Нижний пресс упражнения для мужчин: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera — Правильное питание. Здоровое питание

Топ-5 упражнений на пресс для мужчин: упражнения для дома и зала

Как быстро и легко накачать пресс? ТОП лучших упражнений для дома и без заморочек

Кубики пресса – мечта многих мужчин, путь к которой не прост и требует постоянных действий. Для того чтобы получить идеальный рельеф следует достичь правильного соотношения процента жира в теле и толщины мышц пресса. Диета для похудения с исключением быстрых углеводов и вредных жиров – важная составляющая пути к точеной фигуре, позволяющая эффективно избавиться от лишних килограмм. Еще один серьезный этап – это тренировки.

Комплексы упражнений для мужчин любой физической подготовки похожи по своей сути, но могут отличаться сложностью исполнения. Упражнения, которые мы сегодня рассмотрим, можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях, поскольку для них требуется минимальный спортивный инвентарь.

Выполняются упражнения в 3 подхода по 20-25 раз, делаем между ними перерыв в 30 сек, а между типами упражнений 2 минуты.

Занятия рекомендуется проводить через день. Каким бы не был уровень вашей подготовки, не забывайте, что каждую тренировку необходимо начинать с растяжки и разминки.

Скручивания

Несмотря на популярность этого упражнения, правильную технику исполнения знают далеко не все. Какими бы легкими на вид не были скручивания, для получения результата необходимо соблюдать технику. Итак, приступим:

  1. Вам нужно принять такое положение: лягте на пол, ноги под углом 90º поставьте на пол или закиньте на стул/скамейку. Начинающие могут держать руки на груди, в классическом варианте – руки закинуты за голову, но без сцепления в замок. Локти разведены в сторону, поясница прижата к полу.
  2. Ваша задача – на выдохе подтянуть грудь к тазу, оставив поясницу прижатой к поверхности. Вы должны держать такое положение минимум 2 секунды, чувствуя сокращение мышцы, а затем опуститесь на пол. Поначалу трудно задерживаться в таком положении, а на следующий день пресс будет болеть, но все это – результат правильного выполнения упражнения.

Сделайте 25 или больше подходов, контролируя подъем и опускание корпуса, рывки и скорость тут ни к чему.

Если вы готовы к повышенному уровню сложности, то делайте эти упражнения с утяжелением (диски, гантели) или выполняйте их на упругом мяче (такие, обычно, есть в спортзалах).

Если вы все сделаете правильно, то у вас отлично проработается прямая мышца живота.

Подъем ног в положении лежа

Еще одно хорошее упражнение для пресса, которое я сам очень люблю за его простоту. Оно отлично работает на мыщцы нижнего пресса. Их кстати не так просто прокачать. Обычно самый толстый жировой слой находится в нижней части живота.

  1. Что делать: ложитесь на пол или лавочку и выпрямите ноги. Руки положите вдоль корпуса и зафиксируйте их под ягодицами.
  2. Поднимаем сомкнутые ноги до угла 90º при выдохе, фиксируем на 2 секунды, возвращаем обратно и вдыхаем.

Повторяйте это упражнение не менее 25 раз, соблюдая правильность выполнения.

Если вы хотите повысить уровень сложности, то не касайтесь ногами пола, а держите их над поверхностью или воспользуйтесь дополнительным весом для ног.

Велосипед

Топовое упражнение для живота, позволяющее максимально развить мускулатуру пресса и корпуса одновременно. «Велосипед» – одна из лучших тренировок для кубиков верхнего ряда. И, как всегда, для правильной проработки косых мышц необходимо выполнение техники:

  1. Примите исходное положение: лягте на твердую поверхность, согните ноги в коленях и приподнимитесь на лопатках.
  2. На выдохе подтягиваем локоть к колену противоположной стороны, а свободную ногу выпрямляем, затем вдыхаем и возвращаемся в начальную позу.
  3. Повторяем то же самое другим локтем и так по кругу необходимое количество подходов (от 20 для каждой стороны).

Для того чтобы усложнить упражнение, вы можете не опускать в исходном положении ноги на пол, увеличивая напряжение на пресс.

Планка

Говорят, что планка способна заменить полноценную тренировку. Это упражнение позволит максимально поработать над созданием плоского живота, увеличивая выносливость мышц и суставов. Существует несколько техник выполнения, но начинать лучше с классического способа:

  1. Примите исходное положение: упор лежа на локтях, спину выпрямляем, напрягаем мышцы живота и фиксируем такое положение.

Начинающим спортсменам достаточно продержаться в таком положении 20-30 секунд, в дальнейшем по своим ощущениям добавляя по 5-10 секунд в последующих тренировках.

Для усложнения статической планки можно вытянуть руку или приподнять ногу.

Книжка

Это упражнение называют самым эффективным тренингом для всех мышц пресса. В тренажерном зале тренировка проводится на скамье, в условиях дома выполняется на любой твердой поверхности. Итак, начинаем:

  1. Примите исходное положение: лягте на спину, ноги необходимо выпрямить, руками располагаем за плечами, и опираемся ладонями в пол.
  2. На выдохе поднимаем одновременно корпус и конечности вверх (словно закрывается книжка), на выдохе ложимся обратно.

Подъем осуществляется только с помощью мышц пресса, руки, спина и ноги в этом процессе участвовать не должны.

Продвинутый уровень выполнения подразумевает фиксацию рук и ног над полом в исходном положении.

Усложненное упражнение: Использование гимнастического колеса

Для людей без опыта таких тренировок работа с роликом окажется сложной. Однако этот снаряд просто и эффективно помогает прорабатывать косые мышцы пресса, а также увеличивают нагрузку на мышцы спины и плечи.

  1. Исходное положение: садимся на колени, руки упираем в гимнастическое колесо.
  2. На выдохе выкатываем ролик вбок под углом 45º, на вдохе возвращаемся.

Выполняйте упражнение по схеме повторений подходов.

Мы привели 5 самых простых и популярных упражнений для проработки мышц пресса. Проводите регулярные тренировки, постепенно наращивая уровень сложности, и помните об организации правильного питания, без которого все усилия окажутся напрасными.

Медицинские мифы: полезны ли упражнения для пресса?

  • Клаудия Хэммонд
  • BBC Future

Приложение Русской службы BBC News доступно для IOS и Android. Вы можете также подписаться на наш канал в Telegram.

Автор фото, Getty Images

Многие из нас считают подъем туловища из положения лежа лучшим способом добиться идеального пресса. Обозреватель BBC Future выяснила, так ли это на самом деле, и могут ли эти упражнения нанести вред.

Если вы недолюбливаете упражнения для пресса, у нас для вас хорошие новости. Ученые сомневаются не только в эффективности, но и в полезности такого подъема туловища.

Помогает ли это упражнение получить заветные «кубики»? А может, плоский живот — это результат правильного питания и физической активности в целом?

Анализ всех исследований на тему упражнений для пресса показывает, что они помогают повысить гибкость и мышечную силу.

Автор одной из работ выяснил, что у собак сгибание мышц спины способствует снабжению дисков позвоночника питательными веществами и сохранению его подвижности.

Звучит неплохо. Но чтобы получить рельефный пресс, придется немало попотеть.

В 2011 году в штате Иллинойс было проведено небольшое рандомизированное контролируемое исследование.

Одна группа участников ежедневно выполняла упражнения на пресс, в то время как остальные счастливчики не делали ничего.

По прошествии шести недель исследователи провели тщательные измерения и не выявили каких-либо перемен в окружности талии и количестве жировых отложений в области живота.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Некоторые люди могут быть генетически предрасположены к боли в спине из-за упражнений на пресс

Подъем туловища из положения лежа часто входит в программу тренировок спортсменов — считается, что так можно повысить устойчивость корпуса.

Однако исследователь Томас Нессер из Государственного университета штата Индиана уверен, что устойчивость корпуса не является залогом лучших спортивных достижений.

Оставим в стороне вопрос о том, помогает ли подъем туловища достичь хорошей физической формы. Может ли это упражнение привести к нежелательным последствиям вроде боли в спине?

Стюарт Макгилл, профессор биомеханики позвоночника из Университета Ватерлоо в Канаде, исследует упражнения на пресс уже много лет.

Он убежден, что традиционные подъемы туловища из положения лежа могут быть вредны для здоровья.

В своей лаборатории биомеханики Макгилл провел десятки экспериментов с использованием свиных туш.

Ученый сгибал их, имитируя движения человека, качающего пресс. После многочасовой «тренировки» он осматривал диски позвоночника и обнаружил деформации в области сгибания.

Если бы в позвоночнике человека происходили те же процессы, это привело бы к защемлению нервов, болям в спине и даже межпозвоночной грыже.

Для этого эксперимента были выбраны именно свиньи, так как по сравнению с другими животными строение их позвоночника наиболее схоже с человеческим.

Тем не менее нельзя не согласиться с критиками исследований Макгилла — они заявляют, что между человеком и свиньей слишком много различий, чтобы воспринимать полученные результаты всерьез.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Эксперименты на свиньях показали, что такое сгибание позвоночника, как во время упражнений на пресс, может привести к болям в спине

К тому же, во время экспериментов позвоночник свиньи сгибали тысячи раз подряд. А люди даже во время самых жестких тренировок обычно делают перерывы.

Риск повредить позвоночник присутствует, если вы делаете упражнения на пресс часами.

Но вряд ли обычные подходы из 15 повторений способны нанести существенный вред.

Тем не менее травмы исключить нельзя. Исследование 2005 года с участием американских военных на базе Форт-Брегг показало, что 56% всех травм во время армейских тестов на физическую подготовку солдаты получили, качая пресс.

Как оказалось, одинаковые упражнения для пресса могут по-разному влиять на разных людей.

Кто-то может в течение многих лет делать по 30 повторений в день, а для кого-то это невозможно.

Порой трудно определить, к какой группе относитесь именно вы, ведь это может зависеть от генов.

Согласно одному исследованию, большинство проблем вызывает не интенсивность тренировок, а генетические факторы, отвечающие за три четверти случаев возникновения боли в спине во время упражнений на пресс.

В ходе исследования под названием The Twin Spine («Позвоночник близнецов») ученые наблюдали за несколькими парами близнецов в Финляндии, Канаде и США — начиная с 1991 года.

Они обнаружили, что склонность к повреждению межпозвоночных дисков во многом обусловлена генетикой.

Даже если у одного из близнецов была работа, связанная с подъемом тяжестей, а у другого — сидячая, частота возникновения проблем со спиной у них была примерно одинаковой.

Итак, упражнения на пресс могут вызывать боль в спине, но не у всех. Тем не менее это хороший повод отказаться от них.

Но как же тогда накачать пресс без ущерба для здоровья?

Профессор Стюарт Макгилл рекомендует во время упражнений подкладывать руки под нижнюю часть спины, чтобы снизить нагрузку на нее.

Одну ногу согните в колене, а другую вытяните. Затем, из положения лежа, слегка приподнимите голову и плечи над землей.

Макгилл рекомендует представить, что ваша голова лежит на напольных весах, и вам нужно поднять ее ровно настолько, чтобы весы показали ноль.

Это упражнение детально описано в его книге «Механика спины» (Back Mechanic).

В своем обзоре исследований на тему упражнений на пресс Брет Контрерас из Оклендского технологического университета рекомендует ограничиться 60 подъемами туловища за один подход.

По его мнению, лучше начать с пятнадцати повторений и постепенно увеличивать их количество.

И, наконец, следует учитывать, что риск получения травмы увеличивается, если вы выполняете упражнения сразу после того, как провели много времени лежа или сидя.

Поэтому не стоит бросаться качать пресс после многочасового сидения за компьютером.

Мало пользы принесут и упражнения, сделанные сразу после подъема с постели.

Как накачать нижний пресс? Упражнения для нижней части живота | Фитсевен

Прокачка нижнего пресса и создание V-образного пояса мышц в нижней части живота — высший пилотаж в развитии мускулатуры корпуса. Главный секрет заключается в том, что упражнения на нижний пресс требуют осознанного умения вовлекать мышцы живота в работу.

Для того, чтобы накачать нижний пресс, упражнения необходимо выполнять с втянутым животом (точнее, с пупком втянутым по направлению ребер) — это поможет активировать мышцы. Большинство подобных упражнений можно выполнять дома — достаточно наличия фитбола.

Нижний пресс — анатомия

Нижний пресс — это лишь условное обозначение мускулатуры низа живота. Важно понимать, что с анатомической точки зрения выделить нижний пресс нельзя — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц.

Под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса, а также внутренние поперечные мышцы корпуса. Эти мышцы буквально опоясывают талию, располагаясь не вертикально, а горизонтально. Ключевым упражнением для их развития является планка.

Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо выполнять упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед, при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.

// Нижний пресс — кратко:

  • несколько разных мышц в нижней части живота
  • прокачка требует умения осознанно напрягать пресс
  • требует комплексного развития всех мышц живота
  • лучшие упражнения — подъемы ног

// Читать дальше:

Борьба с жиром внизу живота

К сожалению, накачать нижний пресс невозможно без сжигания жира внизу живота. В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс.

Для борьбы с жиром на нижнем прессе требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки. Кардио нужно не только для сжигания калорий, но и для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе.

Часто для прорисовки мышц нижнего пресса используется так называемая сушка. Питание на сушке подразумевает полный отказ от углеводов и употребление большого количества клетчатки.

Читать дальше:

Комплекс упражнений на нижний пресс

Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.

Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.

1. Планка с опорой на фитбол

Выполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче. Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд. 

// Лучшие упражнения с фитболом дома

2. Вытягивание руки вперед

Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

// Упражнения для улучшения осанки

3. Скручивания c фитболом

Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Скручивания на пресс — как делать правильно?

4. Подъемы ног лежа

Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Подъемы ног в висе — техника

5. Повороты ног лежа

Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

6. Подъемы ног с фиксацией рук

Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Стратегия прокачки низа живота

Причиной, по которой нижняя часть пресса обычно уступает по уровню развития верхней — отсутствие умения осознанно напрягать пресс. Для того, чтобы качать нижний пресс правильно, необходимо развивать нейромышечную связь с мозгом — лучшим способом для этого является вакуум живота.

При выполнении вакуума необходимо выдохнуть воздух из легких, а затем втянуть живот под ребра и задержать дыхание на 30-60 секунд. При регулярном выполнении этого упражнения не только увеличивается объем легких, но и существенно повышается умение чувствовать различные отделы мышц пресса.

В конечном итоге, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении динамических упражнений зависит от способности человека осознанно вовлекать мышцы в работу — а вовсе не типа упражнения. При неправильном выполнении основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног.

// Читать дальше:

Тренировка на нижний пресс дома

Для выполнения большинства упражнений на нижний пресс не требуются тренажеры или специальное оборудование — их можно делать дома. Однако для того, чтобы качать мышцы низа живота эффективнее, потребуется фитбол и широкая резиновая лента. Фитбол пригодится для усложнения выполнения упражнений.

Резиновая лента (имеется в виду специальная резинка для фитнеса), в свою очередь, поможет активировать поперечные мышцы живота. Во время упражнений необходимо разместить не слишком тугую ленту вокруг низа живота — это существенно улучшит ощущения работы мышц.

Также при прокачке нижней части живота уделяйте внимание своим ощущениям во время выполнения упражнений — следите за тем, чтобы нагрузка не перекладывалась на поясницу или на переднюю поверхность бедер. Помните о том, что нарушение правильной техники может стать причиной возникновения болей в шее и спине.

***

При выполнении упражнений на низ пресса необходимо следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги или на поясницу. Для того, чтобы накачать нижний пресс дома, также пригодятся фитбол и резинки для фитнеса.

Упражнения на нижний пресс для мужчин

Сейчас среди мужчин модно быть здоровым и иметь красивое тело. Однако внешнюю привлекательность и подтянутость невозможно обрести без рельефного пресса. Многие мужчины в попытке прокачки нижнего пресса сталкиваются с тем, что не достигают желаемых результатов, затем разочаровываются и бросают занятия. В статье мы расскажем, какие есть эффективные упражнения на нижний пресс, опишем комплекс тренировок, предпочтительный для мужчин, а также приоткроем секрет, что еще необходимо делать, чтобы добиться желаемых «кубиков».

Немного анатомии

Начнем с того, что разберемся, что же такое нижний пресс и «кубики». Условно анатомически пресс разделяют на 3 зоны:

  1. Верхнюю.
  2. Боковую.
  3. Нижнюю.

Прокачать первые две сравнительно несложно, а вот нижний пресс трудно поддается корректировке. Именно в этой части живота прослойка подкожно-жировой клетчатки откладывается поверх мышц наиболее активно. Так распорядилась природа и ничего с этим поделать нельзя.

Нижний пресс является продолжением прямой мускулатуры живота. Многие в попытке добиться кубиков пытаются действовать исключительно на эти мышцы, что будет в корне неправильно. В ходе тренировок нельзя забывать и о поперечных, косых мышцах. Исключительно правильная техника выполнения упражнений на разнообразные группы мышц в сочетании с другими факторами, о чем мы расскажем ниже, приведет к желаемым результатам.

Общие правила

Для начала следует остановиться на основных пунктах, соблюдение которых повысит эффективность прокачки нижнего пресса, то есть мышц, расположенных в нижней части живота. Кстати, эти советы будут актуальны и для тех, кто хочет подкорректировать верхний пресс, а также одинаковы они как для мужчин, так и для девушек. Правила просты:

  • Правильная диета. Ограничьте в рационе легкоусвояемые углеводы, а вот сложные должны составлять не менее 65 % рациона. Под сложными углеводами мы понимаем хлеб грубого помола, овощи, бобовые, крупы. Почти все оставшиеся проценты рациона уйдут на белки. Вы можете есть нежирную птицу, телятину, крольчатину.
    И совсем малый процент отдается растительным жирам. Режим питания: не реже 5 р/день, но малыми порциями.
  • Сбалансированное получение жидкости. Профессионалы советуют выпивать не менее 2 л чистой воды.
  • Полный отказ от спиртных напитков и табака. Нередко этот пункт приводит мужчину в негодование, и он решает пропустить его выполнение. Однако профессионалы советуют не игнорировать подобные требования, ведь эта рекомендация позволит мужчине быстрее прийти в форму.
  • Ежедневные тренировки. Упражнения для мышц живота нужно проводить ежедневно и заниматься не менее 15 минут. Причем неважно, тренировочный комплекс для каких мышечных групп пресса вы будете проводить — прямых, поперечных или же вы желаете подтянуть верхний или нижний пресс — правило системности тренировок едино для любых комплексов.
  • Во время прокачки не стоит стараться выполнить как можно больше подходов, делая это в ущерб качеству. Прокачка нижнего пресса проводится без рывков, но движения должны выполняться четко и продуманно.
  • Для мужчин обязательно сочетать прокачку с кардиотренировками для гармоничности нагрузок.
  • Лучше заниматься утром, до первого приема пищи.
  • Во время выполнения упражнений на верхний или нижний пресс важно правильно дышать. Обучить технике дыхания поможет инструктор, а при желании можно посмотреть фото или видео процесса прокачки в интернете. И если фото не даст полноценного представления о технике, то на видео, если оно было снято профессионалом, четко видно, что выдох совпадает с моментом максимального сокращения мышц живота, в то время как вдох делается в момент расслабления.

После любой тренировки вас должно сопровождать чувство тепла, легкого жжения в области мышц живота, но никакой резкой болезненности ощущаться не должно. Если после тренировки или во время выполнения упражнений у вас появился интенсивный болевой синдром, то прокачку рекомендуют прекратить, а далее обратиться к тренеру или к квалифицированному медику.

Тренировочный комплекс

На видео в интернете представлен не один комплекс упражнений для нижнего пресса у мужчин. Многие теряются, какие же из них самые лучшие? Ответ может дать специализированная иллюстрированный книжка, рассказывающая о том, какая мышечная группа будет прокачиваться во время выполнения упражнений, или опять-таки видео.

Мы собрали самые популярные упражнения для нижнего пресса, наиболее эффективные для мужчин. Ниже мы их представим:

  • Подъем ног. Сравнительно легкое упражнение для прокачки нижнего пресса. Для начала необходимо лечь на твердую, ровную поверхность и немного приподнять верхнюю часть туловища (голову и шею). Без рывков поднимать ноги до 60 градусов над полом и удерживать их, ощущая напряжение в животе, примерно 3 секунды. Затем так же медленно опустить. Всего рекомендуется делать 3 подхода по 10 раз, с 2-минутными интервалами между упражнениями.
  • Приведение ног, согнутых в коленных суставах. Тоже достаточно эффективное для мужчин упражнение для прокачки мышц нижнего пресса. Выполнение: лечь горизонтально. Плавно поднять согнутые в коленях ноги, одновременно подтянув к ним плечи. При этом поясничный отдел позвоночника должен не отрываться от пола. Упражнение выполняется 25–30 раз.
  • Подъем ног у гимнастической стенки. Необходимо повиснуть на ней, расположив руки шире плеч. Без рывков поднимать ноги вверх до прямого угла. Продержать «уголок» несколько секунд, затем также плавно опустить. Для мужчин, не занимавшихся тренировками, такая прокачка нижнего пресса может оказаться довольно сложной.
  • Скручивания. Являются одними из самых эффективных упражнений для нижнего пресса у мужчин. Об этом нам рассказывает любая книжка, посвященная тренировке мышц живота, да и обучающие видео. Выполнение упражнения очень напоминает второй вариант прокачки пресса, описанный выше, только при этом комплексе руки должны быть заведены за голову, локоть должен подниматься одновременно с коленями и приводиться к противоположному коленному суставу.
  • Еще одним видом скручивания является следующее упражнение для пресса. Оно тоже напоминает второй комплекс, но отличается тем, что после подъема согнутых в коленных суставах ног необходимо приподнять вверх и таз, не отрывая от пола лопатки. Во время выполнения упражнения следите, чтобы работал именно нижний пресс, а мышцы ног и верхний пресс включались по минимуму.
  • Следующее упражнение мужчине нужно выполнять в спортзале, так как для его проведения необходимо выполнить упор на локти. По технике оно напоминает подъем ног в висе, но отличается тем, что ноги должны быть согнуты, а локтями мужчина должен опираться в перекладины тренажера. Во время выполнения необходимо стремиться оторвать от спинки тренажера низ спины, а бедрами коснуться живота, то есть поднять ноги выше параллели.

Ничего сложного, как видите, в упражнениях нет. С такой прокачкой под силу справиться любому целеустремленному мужчине.

Когда нагрузки противопоказаны

Казалось бы, что может быть лучше, чем тренировки и желание привести свое тело в отличную спортивную форму. Но, к сожалению, в некоторых ситуациях мужчинам соблюдать осторожность не помешает. Повышенные нагрузки противопоказаны при:

  1. Серьезных заболеваниях сердечнососудистой системы: артериальной гипертензии, сердечной недостаточности, аритмиях.
  2. Патологии передней брюшной стенки у мужчины, в том числе грыжах.
  3. Некоторых заболеваниях позвоночника.
  4. Опущении органов малого таза.

Соблюдая нехитрые указания, данные выше, и проводя полноценные тренировки мышц нижней части живота, любой мужчина без труда быстро добьется успеха. Главное – размеренность, здравомыслие и регулярность тренировок! Не стоит пытаться добиться «кубиков» за пару недель. Прокачанные мышцы пресса, которые демонстрируют с обложек журналов о бодибилдинге и здоровом образе жизни профессиональные спортсмены, результат кропотливой и серьезной работы над собой. Нередко тренировки необходимо продолжать не менее года, но ведь, согласитесь, результат того стоит.

0.00 avg. rating (0% score) — 0 votes

лучшие полезные советы (фото/видео обучение)

Ножницы на весу

Изображение взято с сайта lifehacker. ru

Упражнение «ножницы» комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Что тренирует :

Внешняя косая мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра.

Как выполнять :

Ложитесь на спину и прижмите поясницу к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом в 45 градусов. Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10-15 повторений

на каждую ногу.

Для чего нужен крепкий корпус

Находясь прямо посередине человеческого тела, пресс выполняет множество функций. На него опираются все внутренние органы, и при необходимости он становится мягче или тверже, позволяя внутренностям занимать удобное для их деятельности положение.

Кроме того, выполняя программу упражнений на пресс в домашних условиях, человек становится проворнее и сильнее. Это обусловлено тем, что именно от прочности корпуса зависит слаженная работа верхней и нижней части туловища.

Нельзя не отметить его роль в организации правильного дыхания. Ведь именно средние мышцы пресса участвуют в выдохе использованного воздуха.



Русский твист

Изображение взято с сайта lifehacker.ru

Что тренирует :

Внутренние и внешние косые мышцы живота, прямая и поперечная мышца живота, работает абсолютно весь пресс.

Как выполнять :

Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад. Ваш корпус должен образовывать букву «V» с бедрами. Вытяните руки вперед. Для удобства можете соединить ладони. Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скрутки корпуса и рук вправо-влево. Колени, в свою очередь, остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу. Выполните 20-25 скручиваний.

Прочность

Когда спортсмену необходимо, чтобы его корпус мог принимать мощные, акцентированные удары, не принося большого вреда внутренним органам, необходима специальная система тренировок.

В интернете можно найти десятки видео с упражнениями для пресса в домашних условиях, ориентированных на людей, занимающихся единоборствами.

Далее будут описаны основные постулаты, того, как надо тренировать пресс бойцу.

Набор веса. Для того чтобы каркас был прочнее, нужно, чтобы мышцы закрывали все щели в корпусе.

Чем больше защита, тем лучше. Поэтому одну неделю нужно потратить на тяжелые силовые подходы с весами. Благодаря этому корпус сможет нарастить необходимые ткани.

Укрепление. Следующую неделю можно наполнить теми же упражнениями, только без веса. Если поднимая тяжести животом главным было выполнить 20 повторений на 3 подхода, то здесь нужно сделать 3 подхода до отказа.

Это значит, что выполнять упражнения нужно до жжения, и немного больше. В этот период количество жировой ткани в мышцах уменьшается, увеличивая ее плотность.

Сжатие. Не многие знают, что пресс у тех же боксеров лишь ненамного прочней, чем у фитнес-атлетов. Они способны выдерживать сильные удары потому, что научили свое подсознание реагировать на удары. Их пресс может на полсекунды сжаться настолько, что становится подобным камню

Для того чтобы натренировать свою нервную систему на такую работу, третью неделю нужно посвятить упражнениям для пресса в домашних условиях, с фото и видео которых можно ознакомиться в сети.

Скручивания на полу, в верхней точке которых ваш товарищ должен наносить вам удары в корпус.

После того, как туловище поднялось на 45 градусов от пола, нужно постараться сжать пресс, по которому будет нанесен удар. Нужно начинать с несильных толчков, со временем увеличиваю силу.

То же самое, но вися на перекладине.

Начальное положение стоя, упасть, отжаться, встать и получить 3 удара в корпус.

Программа рассчитана на 3 месяца, по истечению которых можно убрать неделю с утяжелителями. Это необходимо чтобы не уменьшить поворотливость корпуса. Иначе спортсмен потеряет в ловкости и подвижности.





Как правильно качать кубики пресса мужчине?

Как и при прокачке остальных групп мышц, пресс нуждается в комплексном подходе. А это значит, что помимо упражнений с выстроенной нагрузкой и техникой выполнения важно соблюдать принципы правильного питания. Последнее может быть даже важнее упражнений: можно сколько угодно долго и много прокачивать пресс, но если заветные кубики покрывает слой жира, то смысл тренировок теряется. И в итоге, вы получите растущие и укрепляющиеся мышцы живота вместе с растущим животом.

Давайте составим небольшой список принципов комплексного подхода:

  1. Важно равномерно распределить нагрузку (по нарастающей).
  2. Продумать частоту тренировок и их периодичность. Помните, что 2-3 раза в неделю хватит для получения рельефного пресса, важно не перетрудить мышцы, получив обратный эффект.
  3. На всё время тренировок разработать специальную программу питания, уменьшающую потребление углеводов (особенно быстрых).
  4. Для увеличения жиросжигательного эффекта к силовым тренировкам добавить кардио, направленные на увеличение общей выносливости организма.

Основные требования к занятиям

Существует мнение, будто тренировка пресса дома для мужчин не дает должного результата, помогая только согнать небольшое количество жира, да и то за счет сожженных калорий. На самом же деле справедливость таких суждений весьма сомнительна, ведь налицо обычное предубеждение, подкрепленное банальной ленью и незнанием важных нюансов, без соблюдения которых эффективность тренировок действительно падает до критических отметок.

О важности режима

Для того чтобы упражнения на брюшной пресс для мужчин приносили качественный, а главное, продолжительный результат, их выполнение должно стать регулярным, и это первое правило на пути к успеху. Так, в процессе многочисленных исследований этой области установлено, что два трехчасовых занятия раз в неделю значительно уступают в эффективности выполнению ежедневных комплексов, средняя продолжительность которых будет варьироваться в диапазоне от 20 до 40 минут. Иногда можно уложиться и в 15 минут, главное, заниматься ежедневно без перерывов на выходные и отпуск.

Изначально может показаться, будто такой режим очень сложен для соблюдения, однако на деле выходит так, что гораздо проще выделить немного времени на тренировку в любое удобное время, чем «отпахать» в течение нескольких часов в спортзале, до которого, к слову, еще нужно добраться.

Разобравшись с периодичностью занятий, стоит обеспокоиться выполнением и нескольких других требований, в которых также нет ничего сверхъестественного.

Так, перед каждым занятием обязательно нужно уделять немного времени легкой разминке, которая поможет избежать травм и развития мышечной крепатуры, имеющей свойство отражаться на качестве занятий на следующий день. Кроме того, огромное значение имеет и собственное состояние, ведь недаром специалисты настоятельно не рекомендуют подвергаться тяжелой физической нагрузке после рабочего дня, выбирая вместо этого утренние часы. Важно помнить, что усталость не только негативно отражается на качестве выполняемых упражнений, но и отбивает всякую охоту, вообще чем-нибудь заниматься, что уж говорить о качании пресса.


Упражнения для пресса: как правильно и быстро качать нижний пресс живота

Сергей Любич, мастер спорта по жиму лежа, персональный тренер с многолетним стажем, специально для читателей Prostomen показывает, какой самый эффективный и лучший комплекс упражнений для мышц пресса необходимо делать как начинающим, так и профессионалам.

Наличие красивого, идеального, накачанного пресса – это обязательное условие эффектного появления любого мужчины на пляже.

Схема комплекса упражнений для пресса в фото-картинках

Первое упражнение

Ложимся на пол, колени согнуты, руки за головой, делаем подъемы корпусом к коленям.

Следует выполнять четыре подхода по 10-15 раз. Старайтесь делать подходы с короткой передышкой, не более 40-60 секунд.

Очень важно правильно дышать, выдох всегда следует делать на усилии, другими словами: легли – вдохнули – встаем с выдохом. Это правило действует для всех простых и сложных упражнений.

Второе упражнение для верхнего и нижнего пресса

Упражнение «трисет» очень эффективно, так как задействован как верхний, так и нижний пресс. Итак: ложимся, колени согнуты, руки за голову.  Поднимаем корпус, отрывая полностью только лопатки, стараемся, как бы вжаться в пол. Проделываем такое упражнение 10 раз.

После этого, руки опускаем на пол, вытягиваем вдоль тела. Опускаем ноги вниз, отрывая таз, почти касаясь коленями лица. Повторить еще 10 раз.

После этого руки и ноги поднять вверх под углом в 90 градусов и пытаемся пальцами рук достать до носков. Также повторить 10 раз.

Если заниматься такими упражнениями на протяжении хотя бы 2-3 месяцев, то мышцы брюшного пресса заметно окрепнут.

Третье упражнение

Так называемое упражнение «ноги к турнику» весьма эффективно, если вы посещаете тренажерный зал или занимаетесь на спортплощадке. Его следует делать регулярно, так как это позволяет полностью растягивать и подтягивать живот. Выполняется оно и с помощью обычного турника. Повисаем на турнике и поднимаем ноги, дотягиваясь носками до турника.

Физическое упражнение не простое, его следует начинать с 3-5 раз и дойти до 10-15 раз. Отдых между подходами делать не более минуты. Меньше отдыха – больше повторений.

Четвертое упражнение

Выполняется в тренажерном зале на специальной лавке для упражнений на пресс. Ноги фиксируются на небольшом подъеме, корпус с выдохом поднимается к согнутым ногам.

Тело, во время выполнения статического упражнения, не надо полностью опускать на лавку – пресс должен быть в постоянном напряжении.

Для справки:

На фото Сергей Любич — персональный тренер, мастер спорта по жиму лежа

Записаться на персональную тренировку к Сергею для качания пресса на тренажерах можно здесь: https://www.facebook.com/sergey.lyubich

На нашем сайте вы можете сравнить стоимость занятия спортом:

Контакты тренажерных залов собраны здесь.

10 лучших упражнений, чтобы убрать живот и подкачать “нижний” пресс: assole54 — LiveJournal

 

С приходом таких дисциплин, как кроссфит, с популяризацией «правильного» и здорового фитнеса для широких масс, упражнения на пресс вновь стали носить крайне важный характер.

Причем тренировать эту область необходимо не только ради желания получить заветные кубы, которые украшали бы торс как мужчин, так и женщин, но в первую очередь ради здоровья и максимальной функциональности.

 

Работаем не только ради красоты

  • Так называемые мышцы кора (core – ядро) задействуются почти в каждом движении, даже когда человек просто стоит. Чаще всего их сила определяют общий уровень физической подготовки. Например, без сильного кора невозможно прогрессировать в каком-либо другом упражнении, будь то приседания со штангой, жим лежа, или движения без отягощения.
  • Подтянутость и сила мышц живота также чрезвычайно важна, так как она нередко является определяющим фактором в правильной работе внутренних органов и их фиксации.
  • Также регулярные тренировки этой группы мышц почти на 100% позволяют избегать появления грыж, потому вопрос здоровья все же преобладает над эстетическим аспектом.

 

Особенности тренировки и популярные заблуждения

В силу физиологических особенностей, упражнения для мужчин и женщин будут отличаться. Если мужчинам достаточно тренировать мышцы живота в малоповторном режиме, то женщинам придется уделить куда больше внимания области живота. Также не стоит забывать о узкой талии, которая играет очень важную роль для женщин, потому некоторые «мужские» упражнения категорически не подходят для тренировок.

ДЛЯ НАЧАЛА НУЖНО РАССМОТРЕТЬ ПОПУЛЯРНЫЕ МИФЫ, благодаря которым люди часто делают совершенно неэффективную работу, что в результате не приносит желаемого результата.

!!! Ученые многократно доказывали, что точечное похудение невозможно, то есть нельзя тренироваться так, чтобы сжигать жир в конкретной области или мышечной группе. Именно поэтому даже настоящая закачка пресса по 100-200 раз в подходе не даст почти никакого результата. Чтобы убрать лишний жир с боков нужна максимальная трата калорий, которая обеспечивается за счет высокоинтенсивных упражнений, циклической работы и различных видов кардио.

!!!Даже если вы тренируете другую мышечную группу, например, ноги, пара упражнений для мышц живота в конце тренировки позволят запустить нужные процессы в организме. Согласно исследованиям, достаточно увеличить приток крови к мышечной группе для того, чтобы сжигать жир в этой области. В остальном, только правильное питание, контроль калорий и энергозатратная работа позволят избавиться от жира.

                                                                                                           

!!!Еще одним важным заблуждением, которое обязательно нужно рассмотреть, является прокачка разных участков пресса. Несмотря на то, что подобное утверждение способно вызвать смех у любого специалиста, многие обыватели и неквалифицированные тренера часто его распространяют.

На самом деле «пресс» — это единый массив, который схож на пластину. Несмотря на то, что он состоит из различных мышц, они тесно переплетены между собой, потому развивать целенаправленно какую-то часть почти невозможно.

Конечно же, вариация нагрузки важна, так как позволяет лучше проработать мышцы, но это вовсе не значит, что изолированная работа является необходимостью. Более того, развитие только мышц живота будет способствовать развитию проблемам с позвоночником, например, гиперлордозу.

КАК ИТОГ МОЖНО ВЫДЕЛИТЬ НЕКОТОРЫЕ ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗНАТЬ, ТАК КАК В ПРОТИВНОМ СЛУЧАЕ ТРЕНИРОВКА ПРЕССА БУДЕТ НЕ ТОЛЬКО МАЛОЭФФЕКТИВНОЙ, НО И СПОСОБНА ПРИВЕСТИ К РЯДУ ОСЛОЖНЕНИЙ:

  1. Делайте упражнения на разные участки пресса для максимальной закачки крови в мышцы, но не старайтесь изолированно повлиять на каждую мышцу.
  2. Старайтесь избегать большого количества изолированных упражнений (например, скручиваний), так как это приведет к нарушению пропорции развития мышц кора.
  3. Перетренировка пресса также вредна, как и для любой другой мышечной группы. Старайтесь не выходить за рамки 10-15 повторений в 3-4 подходах на упражнение.
  4. Во время выполнения упражнения нужно концентрировано напрягать мышцы живота. Это позволит исключить ситуацию, когда другие мышцы «забирают» нагрузку на себя.
  5. Если ваша цель – красивый живот и кубики, то одними упражнениями на пресс их не добиться, для этого нужен комплексный подход, диета и длительные кардио сессии.

 

Топ-10 упражнений для пресса

Пришло время рассмотреть самые лучшие упражнения для мышц пресса. Они направлены не только на формирование красивых кубиков и мышечного рельефа, но и на улучшение тонуса. Не стоит забывать и о эстетическом аспекте, так как узкая талия сегодня одинаково важна не только для женщин, но и для мужчин.

Также в топ попали упражнения с разной направленностью, потому мы сознательно не разделяли их по типу и не делали список с призовыми местами. Каждое из нижеперечисленных движений является максимально эффективным.

1. Подъем ног в висе

Это идеальное упражнение не только для нижнего участка, но и развития всего массива мышц живота. Для выполнения понадобится тренажер с локтевой фиксацией, хотя обычный турник подойдет намного лучше, к тому же его можно повесить даже дома.

 

Движения будут выглядеть следующим образом:

  1. Повисните на турнике или в тренажере, расслабив ноги.
  2. Медленно и без рывков начните подымать ноги до тех пор, пока они не будут формировать прямой угол с телом. Задирать их выше не имеет никакого смысла, так как это ослабит нагрузку на пресс и сведет всю суть упражнения на нет.
  3. Лучше сгибать ноги в коленях, так как подъем прямых ног будет заставлять включаться мышцы-стабилизаторы, что существенно ослабит нагрузку на пресс.
  4. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды, после чего так же медленно вернитесь в исходное положение.
  • Так выглядит одно повторение, каждый подход нужно начинать хотя бы с 10 таких повторов, постепенно доводя их до 15.

 

2. Боковая планка

Несмотря на то, что на пресс чаще всего принято использовать динамические упражнения, «статика» развивает мышцы кора намного лучше, потому боковая планка является одним из незаменимых упражнений:

  1. Ложитесь на пол или коврик, ноги держите вместе. Одну руку расположите на талии, а другу согните в локте и используйте как опору.
  2. Тело должно формировать ровную линию от стоп до головы, без каких-либо прогибов или провисаний.
  3. Находитесь в таком положении до тех пор, пока не почувствуете нестерпимое жжение и дрожь в мышцах.
  4. Повторите то же движение на другую сторону и запишите результаты. В следующий раз старайтесь простоять не меньшее количество времени.

 

3. Кросс-скручивания

Если обычные скручивания малоэффективны, то так называемое перекрестное выполнение отлично прорабатывает косые мышцы живота.

  1. Ложитесь на пол и зафиксируйте руки за головой.
  2. Выполняйте одновременное движение руки к противоположной ноге.
  3. Старайтесь вести локоть к колену исключительно мышцами живота.
  4. Упражнение лучше делать поочередно, выполняя попеременные движения на одну или другую сторону.

4. Подъемы ног лежа

ЕСЛИ ПОДЪЕМЫ В ВИСЕ ПО КАКИМ-ЛИБО ПРИЧИНАМ НЕ ДАЮТСЯ, то подъемы лежа будут отличной альтернативой:

  1. Примите положение лежа, ноги слегка приподняты.
  2. Подымайте ноги до тех пор, пока не они не будут формировать прямой угол с корпусом.
  3. Медленно опускайте ноги до исходной позиции. Пятками пола не касаемся!

 

Также упражнение можно выполнять на каждую ногу попеременно.

 

5. Упражнение вакуум

Это давно забытое упражнение вновь начинает обретать популярность, так как по эффективности у него почти нет альтернатив.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ДОВОЛЬНО ПРОСТА:

  1. Сделайте медленный вдох на полные легкие.
  2. После этого сделайте резкий выдох, одновременно «вжимая» живот как можно сильнее.
  3. Продержитесь в таком положении минимум 20 секунд, после чего вновь наполните легкие воздухом.

Упражнение можно делать лежа, стоя или в наклоне.

 

 

6. Велосипед

На первый взгляд это упражнение из старой физкультурной программы, но оно способствует равномерному развитию мышц кора:

  1. Ложитесь на пол и подымите ноги, руки должны быть зафиксированы за головой.
  2. Выполняйте попеременные движения ногами, словно едите на велосипеде.
  3. Данное упражнение нужно выполнять по времени или до ощущения сильного жжения в области мышц живота.

 

7. Наклоны в стороны стоя

Важно! Это популярное упражнение отлично развивает косые мышцы живота, но женщинам не стоит выполнять его с большим дополнительным весом, так как это будет визуально расширять талию.

  1. Встаньте стоя, ноги на ширине плеч, руки зафиксированы на поясе.
  2. Выполняйте наклоны в каждую сторону попеременно.
  3. Старайтесь наклоняться как можно дальше, растягивая боковые мышцы, но все движения нужно выполнять только в медленном темпе.

 

8. Обычная планка

Данное упражнение является одним из лучших вариантов статической нагрузки для мышц кора. Для его выполнения не нужны тренажеры или дополнительные снаряды.

  1. Ложитесь на пол.
  2. Согните руки в локте под прямым углом и примите упор.
  3. Ноги должны касаться пола только носками, а все тело должно формировать прямую линию.
  4. Находитесь в таком положении как можно дольше; постарайтесь не менее 30 секунд.

 

9. Ножницы

Прекрасное упражнение для проработки “нижнего” пресса.

  1. Примите положение лежа, руки находятся вдоль тела, ноги приподняты. Если держать нужное положение тела тяжело, можно убрать руки под спину.
  2. Выполняйте попеременное движение ног, схожее с движениями ножниц. Ноги во время выполнения упражнения не опускать.

10. Складка

  1. Исходное положение: лежа на спине. Руки вытянуты за головой.
  2. Задача: одновременно поднять туловище и ноги, соприкоснувшись руками с носочками ступней.
  3. Делаем в среднем темпе.

 

Неправильное выполнение приведет к тому, что вы переключите большую часть нагрузки на мышцы поясницы, для которых подобная работа не является полезной. В таком случае не делайте большой угол наклона скамьи и не делайте слишком большие прогибы назад.

https://ya-krasotka.com/

«««««««««««««««««««««««««««««««««««««««««««««««««««««`

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

8 упражнений для нижней части груди для определенных грудных мышц

Точеная грудь — воплощение закаленного бодибилдера. Нет необходимости сосредотачиваться только на тренировках нижней части груди в первые дни занятий тяжелой атлетикой.

Однако, как только вы почувствуете, что ваши грудные мышцы укрепились, вы будете готовы к следующему шагу. Этот следующий шаг включает в себя работу над конкретными мышцами для увеличения массы, силы или формы.

Это руководство по тренировке нижней части груди охватывает все, что вам нужно, чтобы начать лепить более утонченную и эстетичную грудь.

Мышцы нижней части груди

Источник: Built With Science

Когда мы говорим о работе мышц груди, есть три отдельных раздела, на которых вы можете сосредоточиться; верхний, средний и нижний.

Мышцы груди начинаются прямо под ключицей. Тонкая ключичная головка большой грудной мышцы доходит до плеч. Если кто-то говорит грудные мышцы, они имеют в виду грудную головку самой большой мышцы, которая составляет большую часть вашей груди.

Все ваши обычные тренировки груди воздействуют на общую грудную мышцу.

Но специальные тренировки, такие как нижняя часть груди, воздействуют на определенные мышцы, что, в свою очередь, улучшает эстетику.

Эстетика

Мышцы нижней части грудной клетки придают грудным мышцам округлый, четкий и визуально привлекательный вид. Недоработанная нижняя часть груди не будет отражать эстетику и форму, которые вы хотите иметь.

Нет голов, связанных с нижними грудными, но это не значит, что вы не должны нацеливаться на нижнюю часть груди.

Функция

Помимо внешнего вида, грудные мышцы помогут вам двигать руками и эффективно выполнять упражнения.Боковые, вертикальные и вращательные движения плеча работают рука об руку с грудными мышцами. Отсюда и важность.

Правильно сформированные грудные мышцы не только придадут силу и баланс вашим плечам, но и помогут вам двигать руками во всех направлениях. Все верхние мышцы взаимосвязаны, и для того, чтобы получить лучшую верхнюю часть тела, вы должны работать и над теми, которыми пренебрегают.

Дополнительные тренировки для верхней части тела:

Оптимальная тренировка спины для избавления от болей в спине
6 упражнений для увеличения силы рук
Лучшие упражнения для груди

8 упражнений для нижней части груди

Чтобы проработать нижнюю часть груди, есть только одно движение – вниз к груди.

Мы собрали 8 лучших упражнений для нижней части груди, чтобы вы могли быстро получить поразительные результаты.

Отжимания от груди

  • Для этого движения вы будете использовать машину или приподнятую платформу.
  • Начните с захвата каждой стороны машины.
  • Теперь держите свое тело над уровнем земли и сомкните руки.
  • Затем скрестите ноги и согните колени.
  • Наконец, опуститесь, сгибая руки, пока не почувствуете давление на грудь.
  • Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
Источник: Men’s Health

Сидячий тренажер Fly

  • Начните с того, что сядьте на сиденье и при необходимости отрегулируйте
  • Затем убедитесь, что ваши руки сжаты на уровне плеч.
  • Теперь слегка согните локти и сдвиньте ручки вместе,
  • Убедитесь, что ваша осанка остается вертикальной
  • Задержитесь на 1-2 секунды и напрягите грудные мышцы.
  • Наконец, медленно вернитесь в исходное положение.
Источник: Cheat Dumper

Кабельный кроссовер

  • Поместите шкивы высоко над головой.
  • Сделайте шаг вперед и сведите руки вместе
  • Теперь вниз, пока ваши руки почти не коснутся
  • Наконец, медленно дайте блоку вернуть руки.
Источник: Greatist

Жим гантелей на наклонной скамье

  • Возьмите гантели и положите их на бедра, пока вы сидите на наклонной скамье.
  • Теперь лягте на скамью, скрутите гантели и положите их на грудь.
  • Далее начните отжимать гантели в вертикальном движении от земли.
Источник: 9to5Strength

Подтягивания с гантелями

  • Держите гантель с одной стороны обеими руками.
  • Затем лягте перпендикулярно на скамью, не отрывая ступней от земли.
  • Теперь медленно отведите руки назад над головой, слегка согнув локти.
  • Остановитесь, пока ваша рука не опустится ниже уровня плеч
  • Наконец, верните гантель в исходное положение.
Источник: Very Well Fit

Жим лежа на наклонной скамье

  • Начните с блокировки ног на наклонной скамье.
  • Далее возьмите штангу на ширине плеч.
  • Теперь медленно опустите штангу и выжмите ее обратно.
  • Держите механизм вертикально над землей.
Источник: Men’s Health

Жим от груди сидя

  • Сядьте на тренажер так, чтобы ручки находились на уровне середины груди.
  • Затем нажмите ручки вперед.(Толкающая машина вниз)
  • Теперь медленно верните ручки на себя.
Источник: 9to5 Strength

Разведение гантелей на наклонной скамье

  • Возьмите гантели и положите их на бедра, пока вы сидите на наклонной скамье.
  • Теперь, когда вы ляжете на скамью, поднимите гантели на грудь, слегка согнув руки в локтях.
  • Затем медленно разведите руки, пока они не достигнут уровня плеч.
  • Медленно верните руки в исходное положение.

Усильте свои тренировки с SQUATWOLF

Ключевые выводы из этой тренировки для нижней части груди

Накачать нижние грудные – это не прогулка в парке. Это приходит с последовательностью и дисциплиной. Но когда они сделаны, то дополняют эстетику подтянутого кузова.

Сильная грудь требует, чтобы вы прорабатывали все три области груди в изолированных тренировках. Следующая тренировка для укрепления груди — это тренировка верхней части груди.

Работая над каждой частью сундука, вы наверняка сможете построить божественный сундук.

Подробнее

Упражнения для нижней части груди для мужчин

Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для нижней части груди для мужчин.

Изображение предоставлено: South_agency/E+/GettyImages

Тебе нравится, как твоя грудь выглядит в зеркале? Если вы пытаетесь найти лучшую тренировку для нижней части груди, вы можете добиться этого, переключившись на новые углы в некоторых знакомых упражнениях.

Определение грудных мышц

Ваши грудные мышцы разделены на две части, но они могут работать не совсем так, как вы ожидаете.Два отдела: ключичная головка и головка грудины . Но нижняя, или грудинная головка, находится не только в самом низу ваших видимых грудных мышц; он покрывает большую часть грудной клетки. Так что, если вы смотрите в зеркало и думаете, что вам нужно добавить больше четкости в самый низ груди, возможно, вам действительно нужно добавить больше мышц по всей груди.

Тем не менее, ключом к полному развитию ваших мышц является работа с ними в полном диапазоне движений под разными углами.И если вы не выполняли упражнения на наклон, которые подчеркивают нижнюю часть грудных мышц, добавление их в вашу тренировку может дать вам тот дополнительный толчок в рельефе и развитии мышц, который вы ищете.

Выбор упражнений на снижение

В исследовании, опубликованном в выпуске European Journal of Sport Science за 2016 год, исследователи проверили активацию мышц при жиме штанги лежа под четырьмя разными углами: ноль, 30, 45 и -15 градусов.Они обнаружили, что активация нижней части грудной мышцы (она же головка грудины) была наибольшей во время наклона (-15 градусов) и горизонтального (ноль градусов) жима, причем наклон выигрывал с минимальным отрывом.

Вынос? Вы не можете полностью отключить верхнюю часть грудных мышц, но вы можете сместить акцент на нижнюю часть, выполняя упражнения на наклон.

Вот бонусный вывод: даже если вам неудобно выполнять упражнения на наклон, вы все равно можете тренировать нижнюю часть груди почти , работая на горизонтальной скамье. Это особенно удобно, если вы тренируете нижнюю часть груди дома, потому что наклонная скамья не является очень распространенным оборудованием в домашних тренажерных залах.

Упражнения на нижнюю часть груди с гантелями

Если вы не очень серьезный тяжелоатлет, скорее всего, дома у вас будут гантели, а не штанги. Но большинство этих упражнений можно легко выполнять и со штангой, если у вас есть соответствующее оборудование.

На заметку: чтобы безопасно выполнять упражнения на наклон, вам понадобится силовая скамья, конструкция которой позволяет наклонять голову ниже ног.У большинства наклонных скамеек есть какие-то подставки для ног, которые помогают зафиксировать вас на месте, или они могут быть достаточно близко к земле, чтобы вы могли твердо поставить ноги на пол. Не пытайтесь лечь вверх ногами на наклонную скамью; это не безопасно.

Если у вас нет доступа к наклонной скамье, выполняйте эти упражнения на горизонтальной скамье.

Подробнее: Упражнения на нижнюю часть груди в домашних условиях без отягощений

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Хотя ваши трицепсы помогают с наклонным жимом, это все же отличная тренировка для грудных мышц.

  1. Возьмите с собой гантели, держите их близко к телу и осторожно встаньте на наклонную скамью. Или, что еще лучше, попросите корректировщика передать их вам, как только вы окажетесь на позиции.
  2. Выжмите гантели прямо против силы тяжести; они будут сосредоточены над нижней частью груди. Ваши ладони должны быть обращены к нижней части тела.
  3. Согните руки и опустите гантели, удерживая запястья над локтями. (Тяжести будут двигаться вниз и наружу по мере того, как вы их опускаете, как если бы они очерчивали две стороны треугольника.)
  4. Нажмите на гири, чтобы завершить повторение.

Подробнее: Топ 5 упражнений для грудных мышц

Совет

Вы можете легко выполнять жимы штанги на наклонной скамье, если у вас есть подходящее оборудование для стоек. Наличие страховщика особенно важно для жима штанги на наклонной скамье — использование наклонной скамьи значительно усложняет выход из-под грифа, если вы провалили подъем, и вы не хотите получить травму или быть тем парнем , который звать на помощь, когда он застревает.

2. Разведение гантелей на наклонной скамье

Это упражнение изолирует грудные мышцы, поэтому вы будете использовать немного меньшие веса, которые вы можете поднять для жима гантелей.

  1. Как и в случае с жимом на наклонной скамье, держите гантели близко к телу, когда вы занимаете положение на скамье.
  2. Поднимите гири против силы тяжести; они будут сосредоточены над нижней частью груди. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, и каждая рука должна быть слегка согнута.Сохраняйте этот изгиб на протяжении всего упражнения, слегка направив локти 90–173 наружу, 90–174, а не вниз к ногам.
  3. Разведите руки в стороны, как будто вы раздвигаете обложку книги. Держите движение под контролем и ограничивайте себя безболезненным диапазоном движений; это не упражнение на растяжку мышц под нагрузкой.
  4. Соедините руки вместе, как если бы вы собирали вместе обложки книги.

3.Пуловер с гантелями

Хотя это часто считают упражнением для широчайших, небольшое исследование ЭМГ, опубликованное в ноябрьском выпуске Журнала прикладной биомеханики за 2011 год, показало, что пуловеры с гантелями на самом деле активируют большую грудную мышцу больше, чем широчайшие. Это упражнение следует выполнять на горизонтальной скамье.

  1. Лягте лицом вверх на силовую скамью, возьмите по одной гантели обеими руками.
  2. Отрегулируйте хват гантели: либо держите ее за вес на одном конце, так чтобы свободный конец болтался, а большие и пальцы перекрывали друг друга, чтобы создать «клетку», где ручка встречается с концом, который вы держите; или, если вы не можете этого сделать, обхватите ручку обеими руками.
  3. Выжмите гирю над грудью, слегка согнув руки в локтях.
  4. Напрягите пресс, чтобы стабилизировать корпус, сгибая плечи и опуская вес по дуге вниз и за голову. Держите это движение под контролем и ограничьте его до комфортного диапазона движения. Даже если вы супер-гибкие, остановитесь, когда ваши локти коснутся лица.
  5. Переверните эту дугу, подняв вес на грудь, чтобы завершить повторение.

4. Кроссоверы кабеля с наклоном вперед

Нет доступа к гантелям и наклонной скамье — или, может быть, пришло время сменить тренировку?

Нет проблем: в исследовании, спонсируемом Американским советом по физическим упражнениям, ученые обнаружили, что кроссоверы с тросами в наклоне вперед являются одним из самых эффективных упражнений для проработки груди. Он также имитирует угол наклона мухи, не требуя от вас переворота.

  1. Встаньте между двумя высокими тросовыми шкивами, каждый из которых оснащен ручкой с D-образным кольцом.

  2. Сделайте шаг вперед на одной ноге и наклонитесь вперед от бедер, держа спину ровной.

  3. Сведите руки вместе перед собой; ваши руки должны быть выровнены вместе или слегка перекрываться (одна сверху и одна снизу) в конце движения.

  4. Слегка согните руки, разводя их в стороны, локти направлены назад к шкивам; это завершает повторение. Большинству тренирующихся следует прекратить движение до того, как ваши локти коснутся плоскости плеч, или раньше, если это необходимо. —

    для поддержания безболезненного диапазона движений.

15 лучших упражнений для груди для мужчин

Понедельник известен в мире хардкорных тренировок как Международный день груди. Мясники повсюду начинают тренировочную неделю с подходов за подходами в жиме штанги лежа, чтобы построить свое бочкообразное тело, кряхтя и напрягаясь, чтобы опередить своих приятелей и стать достаточно сильными, чтобы толкать следующий набор блинов. Но затем они покидают тренажерный зал, не задействовав ни одного другого снаряда (если, конечно, они не направляются на стойку для приседаний для длинного раунда сгибания рук на бицепс).

Мы в основном шутим о таких тренировках, но в этом есть доля правды. Толкание большого веса (и работа над его достижением) — это достойное усилие и отличный способ оставаться мотивированным, но вы не должны ограничиваться только тренировкой своих основных зеркальных мышц, используя этот единственный узконаправленный протокол.

Тренировка груди — это нечто большее, чем просто жимы и повторения грудных мышц до тех пор, пока ваша спина не сольется с поверхностью платформы под вами (подсказка: вы не должны делать упражнения только , опираясь спиной на скамью).Просто оставаясь в этих удобных сферах, вы отвергаете все потенциальные преимущества, которые могут предложить другие ходы. Вы хотите стимулировать свои мышцы различными способами, поэтому вы можете бросить им вызов, чтобы они адаптировались и росли по мере продвижения вашего плана тренировок. Для этого вам понадобится разнообразие.

Вы можете тренировать грудь дома или в крайнем случае с помощью упражнений с собственным весом, таких как вариации отжиманий, использовать движения, ориентированные на грудь, в более широких тренировках всего тела, чтобы распределить нагрузку, а если вы чувствуете, что отстаете, даже увеличить нагрузку. объем превышает стандарт понедельника с несколькими сеансами, посвященными груди в неделю.

Здесь есть целая сокровищница, полная тренировок и упражнений, которые помогут накачать грудные мышцы и вывести ваши тренировки на новый уровень. Просто помните, если ваша цель — нарастить грудную мышцу, вы должны стремиться работать, используя правильные протоколы для гипертрофии, с наиболее эффективными схемами повторений и периодами отдыха. Точно так же вам нужно правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу.

Вот некоторые из лучших упражнений для груди, чтобы сделать именно это.Выберите два или три, чтобы включить их в свой распорядок дня, и для достижения наилучших результатов чередуйте новые движения каждые 3–4 недели. Просто помните, что нет ничего плохого в большой скамье для груди — если только ваша тренировка не начинается и не заканчивается на этом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Упражнения для наращивания груди

Жим лежа

Конечно, мы только что говорили о том, чтобы выйти за рамки жима лежа.Но вы не можете избежать этого упражнения, если вы серьезно относитесь к тренировкам, или даже если вы только что вошли в любой типичный силовой комплекс в мире. Ход стандартный по одной причине: он работает. Давайте разберемся с гантелями для разнообразия.

Сделай это: Этот метод гипертрофии означает, что вы больше сосредоточены на наращивании мышечной массы, чем на максимальном весе, поэтому держите ягодицы на скамье, ноги на полу, ягодицы и корпус задействованы. Вы также должны прижать лопатки к скамье.

Поднимите гантели вверх, крепко сжимая рукоятки. Как только ваша спина окажется на скамье, не просто держите гири так, чтобы локти были параллельны плечам. Держите локти под углом 45 градусов, чтобы не повредить плечи. Сожмите грудь, чтобы поднять вес, затем опустите под контролем по той же траектории чуть выше груди. Вернитесь назад, чтобы выполнить еще одно повторение.

Нагрудник

Одно из самых популярных упражнений для грудных мышц, разведения на груди полностью направлены на создание напряжения посредством движения.Ваша цель не в том, чтобы взмахнуть руками, как птица, чтобы взлететь, как следует из названия — сжатие — это название игры здесь. Это означает, что вы, вероятно, будете использовать меньший вес, чем могли бы ожидать.

Сделайте это: Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гантели в каждую руку. Поднимите гантели над грудью, стараясь, чтобы они не соприкасались, мизинцы слегка повернуты внутрь. Сохраняйте полное напряжение тела на скамье.

Опустите руки вниз, двигаясь только на уровне плеч, слегка согнув локти.Погружайтесь настолько глубоко, насколько позволяет подвижность вашего плеча. Сожмите лопатки, чтобы поднять вес обратно в исходное положение, и подчеркните сжатие груди в верхней точке.

Жим гантелей на полу

Нет скамейки? Без проблем. Перенесите жим гантелей на пол, чтобы безопасно накачать грудь. Это еще один отличный вариант для накачивания груди с помощью домашних тренировок, поскольку все, что вам нужно, — это несколько гантелей и немного места, чтобы растянуться.

Сделайте это: Лягте на пол, крепко сжимая пару гантелей.Держите ноги на полу, двигайтесь пятками и сжимайте ягодицы. Держите локти под углом 45 градусов к туловищу, чтобы не повредить плечи.

Выжмите гантели вверх и сожмите грудь в верхнем положении. Нижняя часть спины с контролем, позволив вашим локтям ненадолго упереться в землю.

Нагрудная ширинка с поясом


Для отличной разминки перед тренировкой груди или убийственного выгорания в конце тренировки попробуйте резинку для груди. Упражнение не сильно отличается от своего старшего брата, махов на тросе (подробнее об этом ниже) или махов с гантелями, но использование эспандеров делает его более доступным и потенциально еще одним упражнением, которое вы можете выполнять дома. «Это упражнение может быть чрезвычайно эффективным упражнением для одной или двух рук, увеличивающим гипертрофию и мышечную выносливость (обеспечивая пампинг) без такой нагрузки на плечевые суставы, как при разведении грудных мышц с гантелями», — говорит Кертис, специалист по спортивной подготовке и развитию. Шеннон, CSCS

«Мне нравится программировать его как вспомогательное, разминочное/подготовочное, вспомогательное или завершающее упражнение. Его также можно запрограммировать как глобальное упражнение на тягу нижней и верхней части тела, например, становую тягу или тягу в наклоне.Или просто используйте его в качестве тренировочного упражнения «пляжный день», которое фокусируется на большом объеме для этого «накачки». ленты в каждой руке, охватывая ладони. Встаньте в шахматном порядке в середине станции. Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и не округляйте спину. на руках, сведите руки вместе.Медленно выполняйте движение в обратном направлении, удерживая резинки под контролем.

Муха летучей мыши

Проводите больше времени в нижней части движения, чтобы пожинать его плоды. Начните с легких весов, чтобы привыкнуть к движению, и попробуйте чередовать хват сверху и нейтральный хват, чтобы изменить ситуацию.

Сделайте это: Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Начните с гирь, удерживаемых руками у грудных мышц, как будто вы готовитесь к жиму. Держите грудь сильной, с естественным изгибом в нижней части спины.

Выпрямите руки в стороны, сохраняя сильное положение груди. Сделайте паузу на счет, вытянув руки, растягивая мышцы.

Жим от груди стоя на коленях

Встань на колено, чтобы увеличить грудь. Жим от груди с полунахождением на коленях также дает вам возможность отточить мышцы кора, когда вы теряете равновесие, предлагая еще больше преимуществ и делая упражнение более реалистичным. «В реальном мире мы не можем работать симметрично. Мы немного разбалансированы», — сказал фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C. С.К.С. «Это выводит вас из равновесия».

Сделайте это: Встаньте на колени, выставив одну ногу вперед перед установкой тросового тренажера. Возьмите кабель той же рукой, что и колено, которое находится на земле. Удерживая корпус напряженным, а колени прямыми, вытяните трос перед грудью. Когда вы возвращаете руку в исходное положение, избегайте поворота троса, сжимая корпус и стабилизируя бедро относительно земли.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение на толчок для верхней части тела, направленное на большую грудную мышцу (верхнюю часть грудной клетки), ключичную, реберную и грудную головки, а также на передние дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

«Это отличное упражнение для включения в вашу программу, которое разнообразит упражнения для верхней части тела», — говорит Шеннон. «Механическая нагрузка и положение в жиме лежа на наклонной скамье представляют собой большую проблему, чем жим лежа на горизонтальной скамье или на наклонной скамье. По сути, это позволит вам получить более эффективную адаптационную реакцию с меньшим весом, чем при жиме лежа на горизонтальной скамье. Лично я чувствую больше мышц в груди. и меньше нагрузки на плечевой сустав при выполнении этого упражнения по сравнению с горизонтальной скамьей.»

Шэннон рекомендует запрограммировать это как основное или вспомогательное упражнение. Рецепт зависит от нагрузки, интенсивности и объема. пара гантелей над грудью с прямыми руками и ладонями, повернутыми к ступням, которые должны стоять на полу. Держите корпус напряженным и не выгибайте спину, что означает, что ваши ягодицы должны быть приклеены к сиденью

Выжмите гантели вверх, прямо над плечами.Возможно, вы видели, как некоторые люди в спортзале сбивают веса вместе в верхней точке, но здесь нет необходимости делать это. Опустите гантели до уровня груди, но не зацикливайтесь на том, насколько глубоко вы опускаетесь, прежде чем снова поднять их для следующего повторения.

Жим лежа узким хватом

Вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями, потому что они более стабильны. Вот почему жимы штанги, как правило, создают больше грубой силы в груди. Но в этом варианте больше внимания уделяется вашим трицепсам, так что вы получите дополнительный бонус в виде дополнительной работы и для самых больших мышц рук.

Сделайте это: Используя хват сверху, который немного уже ширины плеч, держите штангу над грудью, выпрямив руки. Опустите штангу на грудь. Задержитесь на 1 секунду. Нажмите на штангу вверх.

Кабельная муха

Когда дело доходит до проработки грудных мышц, большинство парней просто нажимают. Добавление махов в вашу тренировку дает вашим грудным и передним дельтовидным мышцам новый стимул.

Сделай это: Прикрепите две рукоятки стремена к тросам высокого шкива станции пересечения тросов.Возьмитесь за ручку каждой рукой и встаньте в шахматном порядке в центре станции. Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах; не округляйте спину.

Не меняя сгиба рук, сведите руки вместе. Медленно выполните обратное движение.

Фотография Бет Бишофф

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Изменение угла наклона скамьи не только меняет декорации.По словам Тайлера Инглиша, C.S.C.S., автора книги «Библия естественного бодибилдера», это упражнение направлено на нижнюю часть груди, помогая нарастить ее.

Сделайте это: Лягте на наклонную скамью, подогнув голени под опору для ног. Держите пару гантелей над грудью, выпрямив руки. Ваши ладони должны быть обращены к вашим ногам, а гири должны находиться прямо за вашими плечами.

Опустите гантели к груди, сделайте паузу, а затем выжмите их обратно в исходное положение.

Фотография Бет Бишофф

Жим штанги с лентой или цепью

Добавление цепей или бинтов к концам штанги изменяет нагрузку по мере того, как вы проходите различные фазы подъема.

Каждое звено цепи весит «X» фунтов, и теперь вы поднимаете этот вес и управляете им. Когда вы выполняете эксцентрическую (удлиняющую) часть подъема, опуская вес на грудь, вы уменьшаете нагрузку, так как цепь больше лежит на земле.Когда вы поднимаете вес вверх, вы поднимаете больше звеньев цепи, поднимая этот дополнительный вес. Ленты работают аналогичным образом, используя постоянное натяжение грифа.

Сделайте это: Повесьте цепь на каждый конец штанги или прикрепите эспандеры к скамье и наденьте их на каждый конец штанги. Начните без веса, чтобы привыкнуть к нестабильной штанге.

Возьмите штангу и лягте на скамью. Используя хват сверху, чуть шире плеч, держите гриф над грудиной, держа руки прямыми.Опустите штангу на грудь, а затем верните ее в исходное положение.

Плиометрические отжимания

Мужское здоровье

Это взрывное отжимание задействует быстро сокращающиеся мышцы груди, подготавливая их к росту, — сказал Инглиш. Это движение также дает вам еще один, более мощный вариант для развития грудных мышц в домашних условиях.

Сделайте это: Встаньте в положение для отжиманий, руки расположите на уровне груди, ноги на ширине плеч, тело образует прямую линию от головы до пяток.Собери свое ядро.

Опустите грудь на пол, а затем резко поднимитесь, чтобы руки оторвались от пола. Если вы можете это сделать, хлопните в ладоши, прежде чем вернуться в исходное положение на земле.

Жим гантелей лежа одной рукой

Мужское здоровье

Это упражнение нагружает вашу грудь, как и любая потрясающая вариация жима лежа. Но что делает его особенно особенным, так это то, что другая сторона вашего тела, особенно ваш кор, должна быть заблокирована, чтобы гантели не отрывали вас от скамьи, — говорит Дэн Джон, легендарный силовой тренер.

Конечный результат: Упражнение в большей степени формирует грудь и пресс.

Сделайте это: Лягте спиной на скамью, держа гантель в правой руке. Нажмите гантель прямо над грудью, пока рука не выпрямится. Медленно опустите гантель к правой стороне груди.

Пауза, затем снова нажмите. Сделайте все повторения на правую сторону, а затем повторите на левую.

Отжимания в подвешенном состоянии

Мужское здоровье

Отжимания руками в тренажере с неустойчивой подвеской нагружают кор, грудь и мышцы-стабилизаторы сильнее, чем отжимания на полу, сказал Инглиш.Использование лямок TRX делает это еще одним более доступным вариантом для домашних тренировок.

Сделайте это: Возьмитесь за ручки ремня TRX и вытяните руки перед грудью. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а ваше тело должно находиться под углом от 45 градусов до параллели с полом. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

Опустите грудь к полу, пока руки не окажутся за плечами. Во время опускания держите локти и голову в нейтральном положении.Напрягите корпус на протяжении всего движения.

Одноручный пресс для противопехотных мин стоя

Большинство жимов от груди нагружают плечи. Это упражнение укрепляет вашу грудь, улучшая подвижность плеч.

Ваша лопатка движется вместе с вами, когда вы нажимаете, уменьшая нагрузку на сустав, говорит Эрик Кресси, совладелец Cressey Sports Performance в Гудзоне, Массачусетс.

И поскольку ваш корпус должен быть заблокирован, чтобы предотвратить изгиб или скручивание туловища, он также качает ваш пресс.

Сделайте это: Выполните это уникальное упражнение, надежно поместив один конец штанги в угол и захватив другой конец одной рукой. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и отведите ягодицы назад.

Начните с того, что локоть находится сбоку от вас, а запястье должно быть рядом с плечом. Напрягите корпус и выжмите руку прямо вверх и к потолку.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Увеличьте нижнюю часть грудной клетки — 7 советов по тренировкам, которым нужно следовать

Для многих парней нижняя часть грудных мышц является наиболее сложной областью для полного развития. Это вот-вот изменится. Не потому, что мы являемся гордыми обладателями волшебного упражнения, которое, наконец, создаст эту труднодоступную область, а потому, что мы разработали семь стратегий тренировки груди, которые нацелены на неглубокую нижнюю часть грудных мышц.

Чтобы сделать нижнюю часть грудной клетки толще, начните с отказа от менталитета «одного упражнения на грудные мышцы достаточно», когда дело доходит до тренировки. Чтобы сосредоточиться на упрямой области, может быть слишком поздно выбрать родителей, но не слишком поздно, чтобы углубиться в свой набор трюков для тренировки груди.

Помимо добавления специальных упражнений для нижней части грудных мышц, вы также можете изменять свою тренировку и повышать ее интенсивность, добавляя такие техники, как дроп-сеты, подходы «отдых-пауза» или даже отрицательные повторения. Учет всех этих элементов — ваш лучший способ возобновить мышечный рост и значительно увеличить нижнюю часть грудных мышц.

Попробуйте эти семь советов, чтобы подтянуть отстающую нижнюю часть грудной клетки.

1. Сначала тренируйте нижнюю часть груди

Многие тренировки груди заслуженно начинались с жима лежа. Когда вы отдаете предпочтение определенной области, начните с упражнений, ориентированных на эту область, и выполняйте их, когда ваша энергия свежа и ваша сила высока. В этом случае сразу же сделайте упражнение для нижней части грудных мышц, например, жим штанги на наклонной скамье.

Сразу же сделайте упражнение для нижней части грудных мышц, например, жим штанги на наклонной скамье.

Если вы традиционно выполняете наклоны позже в тренировке, вы сразу заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете их первыми. В этом и заключается идея: возьмитесь за целевую область с весами, на которые раньше не приходилось нажимать. Кроме того, не бойтесь брать более тяжелые веса для меньшего количества повторений, чем обычно. Если вы обычно делаете наклоны в 10 повторениях, увеличьте вес и сделайте 6-8 подходов.Не стоит недооценивать влияние нового тренировочного стимула на целевую мышцу.

2.

Сделайте второе упражнение для нижней части грудных мышц позже во время тренировки
Список упражнений для нижней части груди

Жимы (многосуставные упражнения):

Разведение рук (односуставное упражнение)

Движения с собственным весом:

Кто сказал, что за тренировку нужно делать только одно упражнение на нижнюю часть груди? Обычно хорошей идеей является использование различных углов — от горизонтальной скамьи до наклона и наклона — чтобы задействовать все мышечные волокна.Вы также можете по-разному работать с волокнами нижних грудных мышц для их лучшего развития. Попробуйте использовать наклонную скамью, установленную под другим углом, чем в первом упражнении на наклонную скамью, или используйте совершенно другой тренажер для наклонной скамьи.

Просто избегайте выполнения упражнений на нижнюю часть груди, которые точно отражают друг друга, таких как жим штанги на наклонной скамье и жим на наклонной скамье в машине Смита, которые выполняются на скамье под одним и тем же углом. То же самое можно сказать и о жиме гантелей и штанги на наклонной скамье, когда вы делаете их под одним и тем же углом наклона скамьи.Найдите способы разнообразить свою тренировку.

В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в немного другом диапазоне повторений. Итак, если вы сделали первое упражнение с большим весом в подходах по 6-8 подходов, сделайте второе с более легким весом в подходах по 10-12. Множественные относительные интенсивности отлично подходят для увеличения силы и размера.

3. Нацельтесь на нижнюю часть грудных мышц с помощью односуставных упражнений

Высокое перекрещивание троса (с блоками, прикрепленными к верхней части), махи лежа на наклонной скамье и махи на тросе нацелены на нижнюю часть грудных мышц, исключая участие трицепсов. В односуставных упражнениях используйте немного больший диапазон повторений, чем в жимах. Как и в случае с другими изолирующими движениями, их лучше всего выполнять в конце тренировки.

4. Включите новые движения для нижней части груди

Конечно, не так много «новых» вариантов, когда дело доходит до проработки мышц нижней части груди, но все, что вы давно не делали, иногда считается «новым». Например, если вы склонны всегда использовать штангу, пришло время выбрать гантели. Если вы всегда используете гантели, подойдите к тренажеру и займитесь им!

Помимо смены снаряжения, вы также можете внести небольшие коррективы в уже используемое снаряжение.Установите наклонную скамью на ступеньку выше или ниже вашей обычной настройки. Еще одно мое любимое занятие — сидеть боком на тренажере для снижения силы молота. Поскольку у этого тренажера независимые руки, вы можете отжиматься поперек тела, а не только прямо.

Отжимания на параллельных брусьях с отягощением — еще одно отличное базовое упражнение, которое стоит попробовать. Чтобы по-настоящему нацелиться на грудь, наклонитесь вперед, подняв ноги за собой, и позвольте локтям отводиться от боков, когда вы опускаетесь.

5.Сундук поезда после дня отдыха

Эту стратегию используют профессиональные бодибилдеры, потому что у вас обычно больше энергии и полный запас гликогена после полного дня отдыха и полноценного питания. Однако, если вы тренируете грудные мышцы в середине тренировочной недели, убедитесь, что вы не тренируете дельты или трицепсы накануне. Ваши плечи и руки должны быть полностью отдохнувшими.

6. Увеличьте интенсивность тренировок с помощью передовых методов

Тренировка до отказа — это ваш первый шаг к наращиванию мышечной массы, но когда вы тренируетесь до отказа в 1-2 подходах из нескольких упражнений, вы можете протолкнуть их в зону роста.Есть много техник, подобных этой, чтобы увеличить интенсивность. Вот четыре великих!

Форсированные повторения:  Попросите своего партнера по тренировке помочь вам поднять вес после достижения мышечного отказа. Отдохнув на мгновение руками, вы сможете сделать еще несколько повторений.

Тяжелый отдых-пауза:  Выберите вес, с которым вы можете сделать всего 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), а затем сделайте только 3 повторения. Отдыхайте не более 20 секунд, затем сделайте еще 3 повторения. Чередуйте эту последовательность работы и отдыха в течение пяти циклов, и вы в конечном итоге сделаете 15 повторений с вашим 6-кратным максимумом, что является впечатляющим стимулом для роста.Выберите упражнение, которое позволит вам быстро принять исходную позицию, например, жим от груди в тренажере.

Отрицательные:  После того, как вы дойдете до отказа, вместо того, чтобы заканчивать подход, попросите партнера помочь вам поднять вес, а затем потратьте 5 секунд, чтобы опустить вес самостоятельно. Сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не сможете больше удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дроп-сеты:  Как только вы достигнете мышечного отказа, немедленно уменьшите вес примерно на 25 процентов и продолжайте выполнять повторения до отказа. Вы даже можете сделать это во второй раз, когда снова столкнетесь с мышечным отказом.

7. Готово на ура

Вот завершающий прием грудных мышц, которому я научился в Рио-де-Жанейро много лет назад у тренера по имени Тукано. Клянусь, парни там, внизу, не знают физических ограничений — и это видно.

Сделайте отжимания на брусьях без веса, чтобы закончить тренировку груди. Начните сверху, руки вытянуты, но не заблокированы. Напрягите грудные мышцы и руки, потратив целых 10 секунд на то, чтобы опуститься, медленно считая.Вместо того, чтобы отжиматься назад, поставьте ногу на снаряд и «пройдите» назад, полностью вытянув руку, отталкиваясь от подножки, чтобы подняться. Немедленно сделайте еще один 10-секундный негатив и снова поднимитесь наверх.

Контролировать скорость спуска становится все труднее; Ваш сет заканчивается, когда вы больше не можете делать 10 повторений. К тому времени вы достигнете самого низкого пампингового эффекта в своей жизни.

Создайте сильные и полные грудные мышцы с помощью лучших упражнений для нижней части груди

Лучший способ увеличить размер и силу груди — это нажимать, нажимать, махать и еще раз нажимать. Но чтобы построить четко очерченную грудь, вам нужно нацелиться на нижнюю часть груди — область мышцы, которая простирается от подмышки (около зубчатой ​​мышцы) до соска. Забудьте о нижней части груди (и верхней части груди, если уж на то пошло), и у вас не будет того большого и полного вида, который прославили такие бодибилдеры, как Арнольд Шварценеггер и Франко Колумбу. Кроме того, большая грудь часто является более сильной грудью.

Грудные мышцы — большие веерообразные мышцы с двумя головками — ключичной и грудинной головками.Чтобы изолировать нижнюю часть груди (грудинную), требуется изменить угол вашего пресса, чтобы подчеркнуть эту игнорируемую часть груди. Вы делаете это, выполняя упражнения на наклонной скамье или наклоняясь вперед с помощью традиционных упражнений, таких как отжимания на брусьях и отжимания. Вот семь лучших упражнений для нижней части груди, которые делают именно это.

Лучшие упражнения для нижней части груди

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье часто упускается из виду в пользу горизонтальной или наклонной версии. И это позор, потому что вы оставляете прибыль на столе. Хотя плоская версия работает с нижней частью грудной клетки, вариант с наклоном действительно фокусируется на нижней части груди, потому что угол меняет траекторию нажатия. Кроме того, разведение локтей позволяет лучше и интенсивнее растянуть всю грудную мышцу. В качестве бонуса известно, что наклонная скамья более удобна для плеч по сравнению с другими вариантами жима.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье
  • Меньшая нагрузка на переднюю часть плеча, если вас беспокоит боль в плече.
  • Эффективно воздействует на нижние мышцы груди.
  • Снижение нагрузки на нижнюю часть спины благодаря углу наклона.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Лягте лицом вверх на наклонную скамью, зафиксируйте ноги, чтобы не соскользнуть со скамьи. Загляните под штангу, возьмитесь хватом шире плеч и сведите лопатки вместе. Позвольте плечевым и локтевым суставам сгибаться, когда вы опускаетесь в нижнюю часть жима, с локтями под штангой.Находясь в нижнем положении, выжмите штангу обратно в положение блокировки и повторите.

Погружной

Отжимания на брусьях часто называют приседаниями для верхней части тела — они задействуют все основные мышцы верхней части тела и могут быть легко адаптированы для новичков и опытных атлетов. Большая амплитуда движений в отжиманиях сильнее растягивает нижнюю часть грудной клетки и трицепсы, увеличивая силу и потенциал гипертрофии. Наклон вперед здесь нацелен на нижнюю часть груди, но это подвергает риску переднее плечо, поэтому будьте осторожны.

Преимущества разведения гантелей на наклонной скамье
  • Изолирует нижние мышцы груди.
  • Уменьшение нагрузки на переднюю часть плеча по сравнению с вариантом наклонной мухи.

Как выполнять разведение гантелей на наклонной скамье

Лягте на спину на наклонную скамью, возьмите пару гантелей нейтральным хватом возле груди и закрепите ноги в конце на скамье.Затем нажмите гири в положение блокировки. Опускайте гантели в стороны, слегка сгибая руки в локтях, чтобы не напрягать локти. Когда гантели окажутся на уровне груди, напрягите грудные мышцы, верните гантели в исходное положение и повторите.

Мушка с высоким тросом

Это упражнение с самого начала растягивает грудные мышцы и выполняет широкий диапазон движений для лучшего наращивания мышечной массы. Кроме того, благодаря постоянному напряжению тросового тренажера ваши мышцы дольше находятся в напряжении для улучшения гипертрофии.Сохраняя наклон вперед и сгибая локти, вы дополнительно нагружаете нижние грудные мышцы.

Преимущества кабельного кроссовера Fly
  • Сохраняет напряжение в работающих мышцах, в отличие от вариантов разведения гантелей.
  • Изолирует и задействует нижние мышцы груди в более широком диапазоне движений по сравнению с вариантом с гантелями.

Как сделать кабельный кроссовер Fly

Установите ручки на обоих концах канатной машины на самый высокий уровень.Встаньте в центре в шахматном порядке и возьмитесь за обе ручки. Наклоните туловище вперед, удерживая позвоночник в нейтральном положении, а также слегка согните руки в локтях. Удерживая корпус напряженным, потяните обе рукоятки вниз и поперек тела и сожмите грудные мышцы в конце этого движения. Медленно вернитесь в исходное положение, сгибая руки в локтях, и повторите.

Отбойный молоток с толкателем

Немного изменив отжимания на трицепс, вы нацелитесь и укрепите нижнюю часть груди.Выполняя отбойный молоток, вы широко расставляете локти и наклоняете туловище вперед. Этот угол изолирует нижние мышцы груди и снижает нагрузку на трицепс. Кроме того, постоянное натяжение тросового тренажера и большой объем движений делают его эффективным средством для развития нижней части грудной клетки.

Преимущества отбойного молотка Pushdown
  • ROM и постоянное натяжение троса означают больший потенциал гипертрофии.
  • Это упражнение эффективно для изоляции и укрепления нижней части грудной клетки.

Как делать отбойный молоток

Встаньте перед канатным тренажером и используйте ту же ручку, что и для трицепсового тренажера. Встаньте рядом с тренажером, перекинув трос через плечо, наклоните туловище вперед и крепко возьмитесь за рукоятку. Пусть ваши локти расходятся. В верхней точке движения, а затем нажмите вниз, чтобы разогнуть локти. Медленно вернитесь в исходное положение, раскрывая грудь и разводя локти в стороны и вверх.

Отжимания от пола

Классические отжимания никогда не выйдут из моды — регулируя угол, вы получите наклонные отжимания. Когда вы ставите ноги на наклонную поверхность, ваша грудь будет находиться в наклонном положении. Это вызовет дополнительную нагрузку на нижнюю часть груди. Вы можете поставить ноги на силовую скамью, чтобы проработать плечи и грудь.

Как и во многих вариациях отжиманий, вы можете выполнять повторения для увеличения объема. Чем выше объем, тем лучше ваш потенциал для наращивания мышц нижней части груди.

Преимущества отжиманий на наклонной скамье

  • Этот вариант нацелен на нижнюю часть груди без каких-либо особых требований к оборудованию, что идеально, если в тренажерном зале нет наклонных скамеек.
  • Поскольку это упражнение с собственным весом, со временем вы сможете увеличить объем для увеличения напряжения для наращивания мышц.
  • Если какие-то другие варианты здесь вызывают у вас дискомфорт, отжимания на наклонной скамье — отличный вариант.

Как делать отжимания на наклонной скамье

Встаньте на колени со скамьей, ящиком или шагом позади вас.Поместите пальцы ног на скамью. Выйдите в положение для отжиманий. Положите руки под плечи, сожмите ягодицы и упритесь руками в пол. Медленно опускайтесь вниз, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Проведите руками по полу и заблокируйте локти.

Разгибание бедра с гантелями на полу

Если у вас нет наклонной скамьи, жим с разгибанием бедер с пола с гантелями также является отличным вариантом. Вы имитируете угол наклона груди, выполняя стандартный ягодичный мостик.Здесь вы будете тренировать нижние мышечные волокна груди, одновременно улучшая подвижность бедер и силу ягодичных мышц. Оба они отлично переносятся для создания драйва нижней части тела при обычном жиме лежа.

Кроме того, поскольку вы выполняете жим с гантелями, вы помогаете усилить дисбаланс между сторонами для лучшего развития мышц.

Преимущества жима лежа с гантелями на полу

  • В то время как это нацелено на вашу грудь, вы также можете улучшить силу и подвижность ягодичных мышц, борясь с любым дисбалансом между сторонами.
  • Свободное движение гантели может быть легче для запястья, локтя или плечевого сустава.
  • Это относительно безопасный и простой вариант — и вам не нужна наклонная скамья для его выполнения.

Как выполнять разгибание бедра с гантелями на полу

Лягте на пол, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом. Поставьте ноги на пол. Отведите локти от туловища. Прижмите ноги к полу и поднимите бедра, выпрямляя их.Поднимите гантели вверх, пока ваши локти не будут заблокированы. Медленно возвращайтесь, пока ваши плечи не коснутся пола.

Анатомия грудной клетки

Ваша грудная клетка представляет собой большую поверхностную мышцу, идущую под разными углами и имеющую несколько точек крепления. Понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для укрепления грудной клетки. Грудь состоит из двух мышц, большой грудной и малой грудной мышцы.

Большая грудная мышца представляет собой большую поверхностную мышцу, расположенную на передней поверхности грудной клетки грудной клетки.Малая грудная мышца представляет собой поверхностную мышцу на передней стороне грудной клетки, расположенную глубоко по отношению к большой грудной мышце. Большая грудная мышца имеет две основные головки: ключичную головку, которая находится в верхней части грудной клетки, и грудную головку, расположенную в средней и нижней части грудной клетки. Ключичная часть грудной клетки помогает согнуть вытянутую руку до 90 градусов, а грудная головка способствует разгибанию согнутой руки, оттягивая ее вниз.

Преимущества тренировки нижней части груди

Помимо создания большей и полной груди, есть много важных преимуществ, если сосредоточиться на нижней части груди 9 и груди в целом).

Улучшенная осанка

Поскольку это одна из самых крупных мышц верхней части тела, грудная клетка играет важную роль в обеспечении хорошей осанки, поскольку ее длина и сила определяют положение плеч. Грудные мышцы вместе с верхней частью спины и плечом помогают стабилизировать весь плечевой сустав.

Лучшее дыхание

Укрепление и удлинение грудных мышц способствует более глубокому дыханию за счет расширения и сокращения грудной клетки.Ваши грудные прикреплены к грудной клетке, которая расширяется с каждым вдохом, и если они тугие или короткие, это повлияет на вашу способность дышать глубоко.

Улучшение спортивных результатов

Поскольку грудные мышцы — это ваши обнимающие мышцы, их размер и сила помогают бороться с противниками на футбольном поле и отбиваться от них. И они помогают отбивать теннисный мяч, бросать футбольный и бейсбольный мяч быстрее и сильнее.

Как разогреть грудь перед тренировкой

Одним из способов разогрева является выполнение нескольких легких подходов или подходов с разминкой в ​​сочетании с упражнениями, которые вы собираетесь выполнять.Увеличение количества подходов не только смазывает канавку и помогает определить рабочий вес на день, но и дополнительный объем полезен для целей потери жира и гипертрофии. Вот пример набора подходов для жима лежа на наклонной скамье:

.
  • 10 повторений с пустой штангой
  • Восемь повторений со 135 фунтами
  • Шесть повторений с весом 155 фунтов
  • Пять повторений с 165 фунтами
  • Четыре повторения с 175 фунтами

Другой способ — выполнять упражнения для верхней части тела, которые тренируют подвижность плеч и грудной клетки, чтобы кровь циркулировала в этих важных областях. Упражнения, такие как дюймовый червяк с отжиманием, человек-паук с вращением, скольжение по стене, варианты разведения лент, а также передняя и боковая планки, отлично подходят для тренировки перед тренировкой нижней части груди.

Дополнительные советы по тренировке груди

Теперь, когда у вас есть представление об упражнениях для нижней части груди, направленных на укрепление и развитие груди, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировке грудных мышц для силовых, силовых и фитнес-спортсменов .

5 лучших упражнений для нижней части груди

Если вы хотите иметь полную и правильно тренированную грудь, важно уделять внимание нижней части груди, а также верхней части.Нижняя часть грудной клетки является одной из самых сложных областей для тренировки из-за отсутствия вариаций и ограниченного диапазона движений. Вот почему так важно включить эти упражнения для нижней части груди в свой распорядок дня.


Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.

  1. Жим гантелей на наклонной скамье
  2. Отжимания на наклонной скамье
  3. Пересечения на блоке от высокого к низкому
  4. Отжимания от груди
  5. Жим от груди на наклонном блоке
  6. Подпишитесь, чтобы получить больше контента и скидку 5%!

Жим гантелей на наклонной скамье

Отличное место для начала упражнений для нижней части груди — жим гантелей на наклонной скамье.Жим лежа — один из самых эффективных способов тренировки грудных мышц в целом, но добавление наклона сильно ударит по нижней части груди.

После разминки возьмите гантели соответствующего размера и опуститесь на скамью с отягощениями – около 15 градусов ниже горизонтали обычно является правильным. Чем ниже вы опускаетесь, тем ниже активация сундука. Но вы должны убедиться, что ваша техника по-прежнему верна.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — одно из самых простых и эффективных движений, потому что вам не нужно никакого оборудования, кроме поверхности, на которую можно поднять руки. Из-за угла, под которым вы размещаете свое тело, вы будете давить как вниз, так и наружу, что фокусируется на нижней части груди.

Чтобы выполнить отжимания на наклонной скамье, вам нужно поднять руки, оставив ноги на полу. Вы можете использовать стул или силовую скамью. После того, как вы безопасно и надежно устроились, выполните стандартное движение отжимания, когда вы вытягиваете руки и отталкиваетесь от них, а затем снова опускаетесь.

Кабельные кроссоверы высокого и низкого уровня

Кроссовер на тросе — популярное упражнение для нижней части груди.Добавление кабелей всегда вносит разнообразие в ваши тренировки, а не просто упражнения с гантелями или штангой, которые часто могут стать утомительными и привести к плато.

Пересечение тросов требует, чтобы тросы располагались выше плеч. Как только вы почувствуете себя комфортно и поставите одну ногу вперед, чтобы надежно удерживать вас на месте и изолировать грудь, вам нужно тянуть тросы вперед и вниз, пока ваши руки не перекрещутся. Движение вниз — это то, что мы действительно ищем здесь.

Отжимания от груди

Отжимания от груди — более сложное упражнение для нижней части груди. Вам нужно будет использовать отжимания или параллельные брусья, но вместо того, чтобы задействовать трицепсы (что чаще всего встречается в этом упражнении), вы меняете ситуацию.

Чтобы нацелиться на нижнюю часть груди, вам нужно добавить угол к вашему движению. Наклонитесь вперед, когда вы начнете опускаться, чтобы, когда вы толкаете себя обратно вверх, вместо этого вы двигались грудью. Баланс и стабильность являются ключевыми. С практикой это станет легче.

Жим от груди на наклонной скамье

Жим от груди на наклонной скамье — одно из самых эффективных упражнений на нижнюю часть груди.

Вам нужно установить тросы высоко, чтобы они опускались при нажатии. Как только вы почувствуете себя комфортно и крепко схватитесь за оборудование, вытяните руки прямо, от груди. Из-за угла вашей стойки вы все равно получите хороший уровень активации мышц нижней части груди.



Перед началом любых упражнений или программы питания проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или другим специалистом.Это особенно важно для лиц старше 35 лет или лиц с ранее существовавшими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет никакой ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате использования наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Лучшая тренировка нижней части груди | 8 лучших упражнений

Знаете ли вы, что нижняя часть грудной клетки — одна из двух самых проблемных зон у мужчин?

Ага.Прямо там с их прессом!

Так не должно быть… по крайней мере, больше!

Нижняя часть груди:

  • Провисание
  • Отсутствует определение мышц
  • Отсутствие «формы» или «результата»

Я покажу вам, как тренировать нижнюю часть груди, используя правильный набор упражнений.

На самом деле, я выкладываю свои 8 лучших упражнений для нижней части груди именно для этой цели! Вот краткий предварительный просмотр.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НИЖНЕЙ ГРУДИ
  1. Дип Плюс
  2. Прямой брусок
  3. Отбойный молоток с толкателем
  4. Вертикальный кабель LC Press
  5. Жим X на коленях
  6. Крестовина для сгибания D2
  7. Отжимания со скручиванием на наклонной скамье
  8. Наклонный трос

Я часто использую поговорку «Следуй за волокнами».

Если вы будете следовать направлению волокон при тренировке груди, вы сможете более эффективно воздействовать на определенные области грудных мышц.

Если вы будете следовать направлению волокон при тренировке груди, вы сможете более эффективно воздействовать на определенные области грудных мышц.

Прежде чем мы начнем, я хочу упомянуть один важный фактор, который оказывает огромное влияние на внешний вид вашего сундука.

Если вы имеете дело с высоким общим уровнем жира в организме, вам будет труднее увидеть более низкую четкость груди, пока вы не позаботитесь об этом.Вам нужно будет сильно сосредоточиться на питании, чтобы иметь возможность терять жир и видеть, с чем вы действительно работаете.

При этом давайте кратко рассмотрим анатомию грудных мышц, потому что это поможет вам увидеть направление этих волокон, чтобы вы могли «следовать им» к определенным грудным мышцам!

Взгляд на анатомию грудной клетки поможет вам понять предпочтительный угол для построения нижней части грудной клетки.

Я еще раз раскрою мышечные маркеры, чтобы помочь вам визуализировать это, а затем продемонстрирую правильный тип движения для нацеливания на каждую область грудных мышц.

ОБЛАСТИ ГРУДНЫХ МЫШЦ
  1. Ключичная область
  2. Область грудины
  3. Серратус
  4. Головка брюшной полости нижней части грудной клетки

Большая грудная мышца с точки зрения иннервации делится на две основные части: ключичную, или верхнюю, и грудинную, или нижнюю.

Волокна ключицы иннервируются отдельно от области грудины, поэтому из-за этого их можно нацеливать немного по-другому.

КЛЮЧИЧНАЯ ОБЛАСТЬ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ

Эти мышечные волокна верхней части грудной клетки проходят по диагонали вниз от ключицы к руке, а это означает, что каждый раз, когда вы поднимаете руку вверх и поперек тела, вы в первую очередь задействуете волокна верхней части грудной клетки.

Область грудины является самой большой из двух основных частей средней и нижней грудных мышц, и это то, о чем думает большинство людей, когда говорят о грудных мышцах.

ГРУДНАЯ ОБЛАСТЬ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ

Нижние грудные волокна грудных мышц проходят горизонтально от грудины к руке.Таким образом, когда мы делаем движения, при которых рука скользит прямо поперек тела при приведении, мы можем предпочтительно немного больше ударить по этой основной, мускулистой области груди.

Зубчатая мышца любит работать вместе с нижней частью груди, и это будет задействовано в первом упражнении, которое я вам покажу.

СЕРРАТУС

Наконец, в стернальной области грудной клетки у вас есть дополнительная головка грудных мышц, называемая брюшной головкой. Это небольшая область, которая создает небольшой разрыв линии нижней части грудных мышц, а затем загибается под нее и вокруг нее.Это самая нижняя часть нижней части груди.

БРЮШНАЯ ГОЛОВКА НИЖНЯЯ ГРУДНАЯ (ГРУДНАЯ ОБЛАСТЬ)

Волокна в этой брюшной головке идут вверх и наружу под углом а снизу вверх, направляясь к плечевой кости. В этом случае нам нужно выбрать упражнения для нижней части груди, которые опускают руку вниз и через грудь.

Как можно тренировать нижнюю часть груди?

Лучшая тренировка нижней части грудной клетки будет включать в себя упражнения, нацеленные на головку живота в области грудины.

Хорошим примером этого является жим лежа на наклонной скамье, ключевое упражнение, которое вы, вероятно, уже используете для прокачки нижней части груди.

Почему?

Это связано с положением ваших рук по отношению к туловищу при выполнении жима на наклонной скамье. Если вы примете положение для жима лежа руками без использования веса, а затем сядете, не двигая руками, вы увидите, что ваши руки не согнуты под углом 90 градусов перпендикулярно вашему телу, а вместо этого направлены вниз.

Это то же самое положение, которое мы хотим воспроизвести в нашей подборке упражнений.

Я не собираюсь останавливаться на жиме лежа на наклонной скамье, ребята!

Я хочу дать вам 8 других вариантов упражнений, чтобы сильно проработать эту область и сделать нижнюю часть груди лучше, чем когда-либо!

8 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НИЖНЕЙ ГРУДИ

Теперь, когда вы знаете, какой угол нам нужно воспроизвести, чтобы проработать нижнюю часть груди, позвольте мне показать вам восемь отличных вариантов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать ее.

Вам не обязательно выполнять каждое из этих упражнений за одну длинную тренировку нижней части груди. Просто выберите пару в зависимости от того, какое оборудование у вас есть, и добавьте их в свою обычную тренировку груди.

Для еще лучших результатов время от времени меняйте упражнения для нижней части груди.

Сначала отжимания на брусьях, одно из классических упражнений, которое можно найти во всех хороших тренировках для нижней части груди.

Он работает с волокнами грудной клетки точно так же, как и с волокнами брюшной полости.Но мы можем улучшить отжимания, добавляя дополнительный толчок в конце каждого повторения.

Это дополнительное вытяжение лопатки позволяет также задействовать переднюю зубчатую мышцу, которая идеально связана с функцией грудной клетки и помогает стабилизировать плечо во время упражнения.

1.) ДИП ПЛЮС

Наклоните корпус вперед, но не слишком сильно. Если мы наклоняемся слишком сильно, мы почти превращаем это упражнение в горизонтальное отжимание, задействуя большую часть области середины груди.

Когда мы выполняем «плюс» в конце каждого повторения, мы прорабатываем зубчатую мышцу, которая любит работать вместе с нижней частью груди.Чтобы выполнить «плюсовое» движение, отжимайтесь, когда дойдете до верхней точки отжимания.

Далее, давайте продолжим тему отжиманий на брусьях и выполним старомодное упражнение под названием Отжимания на перекладине.

Это то, что я делал в своем подвале в детстве, когда мне негде было больше отжиматься в моем доме!

2.) ПРЯМОЙ СОЕДИНИТЕЛЬ

Поскольку во время выполнения этого упражнения вам нужно наклонить и зависнуть всем телом вперед над перекладиной, вы автоматически в конечном итоге поставите руки в правильное положение, чтобы эффективно проработать нижнюю часть груди.

Дополнительное внутреннее вращение рук во время упражнения помогает создать более полное сокращение груди в верхней точке каждого повторения.

Далее я собираюсь бросить вам крученый мяч, потому что люди думают, что это следующее упражнение для трицепсов. На самом деле это плохо выполненное отжимание на трицепс, но оно становится очень эффективным упражнением для нижней части груди, если вы делаете его правильно.

Это наш отбойный молоток.

3.) ОТДЕЛЬНЫЙ МОЛОТОК

Руки двигаются под тем же углом и в том же направлении, что и мы все это время.Но нужно сделать пару правок.

Не стоит просто стоять и сгибать и разгибать локти, потому что это задействует больше трицепсы, чем грудь.

Вместо этого вам нужно открыть грудь, разведя локти в стороны и подняв их. Если они остаются на том же уровне, вы делаете это неправильно. Если они то поднимаются, то опускаются, значит, вы все делаете правильно.

Затем вы наклоняете немного вперед верхнюю часть грифа, так что, когда вы нажимаете вниз, он становится близким родственником прямому отжиманию грифа.

Это еще одно отличное упражнение, которое можно включить в тренировку нижнего блока груди, если у вас есть такое оборудование.

Следующее упражнение, LC-жим стоя, мне нравится, потому что оно чрезвычайно эффективно.

4.) СТОЯЧИЙ ТРОС LC PRESS

В этом упражнении вы должны сосредоточиться на том, чтобы локоть поднимался высоко, опускался вниз и пытался войти в контакт с грудиной в конце упражнения.

Когда вы доберетесь до верха, вам нужно немного повернуться, чтобы открыть плечо, чтобы оно вошло во внешнее вращение, поэтому, когда мы возвращаемся и возвращаемся внутрь, мы получаем внутреннее вращение, когда этот локоть движется к нижней части груди.

И снова идем по волокнам. Мы используем науку и позволяем нашей анатомии диктовать выбор упражнений.

Следующие два упражнения помогут вам улучшить приведение нижней части грудной клетки. Вы можете выполнять их как одной рукой, так и обеими. Сосредоточьтесь на создании этой связи с мышцами мозга в этих двух упражнениях, потому что они помогут вам лучше развить мышцы и очертить нижнюю часть грудной клетки в долгосрочной перспективе.

Для жима X на коленях вам понадобится либо тросовый тренажер, либо набор лент, прикрепленных к перекладине.

5.) НА КОЛЕНИ X ПРЕСС

Это упражнение дает нам два преимущества: больше приведения, когда мы пересекаем тело через среднюю линию, и лучшее растяжение, потому что мы можем позволить этой руке подняться еще выше и добиться большего разделения грудной мышцы от начала до места прикрепления.

Встаньте на колени и сосредоточьтесь на угле рук, потому что именно это определяет, насколько эффективно вы можете ударить по нижней части грудной клетки и заставить ее реагировать.

Позвольте дать вам еще один совет.

Вероятно, у вас плохая связь мозговых мышц с нижней частью грудной клетки. На самом деле, у вас, вероятно, нет хорошей связи мозговых мышц с грудной клеткой в ​​целом.

Вероятно, у вас плохая связь мозговых мышц с нижней частью грудной клетки. На самом деле, у вас, вероятно, нет хорошей связи мозговых мышц с грудной клеткой в ​​целом.

Вероятно, вы пытаетесь просто жать, жать, жать с большим весом.

Полегче здесь.Оставьте эго в стороне и начните стремиться к большим сокращениям, одно за другим, за другим.

Как я люблю говорить, сосредоточьтесь на выполнении 10 подходов по 1 повторению вместо 1 подхода по 10 паршивых повторений!

Следующий вариант — отличный вариант, если у вас нет доступа к кабельной машине, но у вас дома есть один диапазон.

Закрепите его на чем-нибудь высоком, например, на перекладине, и попробуйте этот кроссовер D2 Flexion.

6.) D2 FLEXION ПЕРЕКРЕСТНОЙ

В этом упражнении с перекрещиванием кабеля вы начинаете с высоко поднятой рукой и стараетесь попасть в противоположный карман.Чтобы попасть туда, вы должны начать с поворота плеча наружу в положение поворота внутрь, как будто вы собираетесь вынуть меч из противоположного кармана.

Если вы используете ленту и считаете, что у вас недостаточно сопротивления, вы можете увеличить плечо момента, держа руку прямо, и вы заставите ленту чувствовать себя намного сложнее.

Проведите руку поперек, держа ее красивой и длинной, и поверните ее внутрь. Вы получаете приведение и тот же самый угол вниз и поперек, к которому мы стремились.Медленно вернитесь к началу.

Если вы тренируете нижнюю часть груди дома, наше следующее упражнение — отжимания с поворотом на наклонной скамье. Вам не нужно использовать штангу для этого упражнения. Вы можете делать это упражнение для тренировки нижней части груди дома, используя предмет мебели или столешницу.

7.) ОТЖИМАНИЕ НА НАКЛОНЕ

Из-за угла наклона руки отжимания на наклонной скамье преимущественно задействуют нижнюю часть грудной клетки. Но мы можем сделать его немного сложнее, добавив дополнительный поворот.

Когда вы дойдете до верхней точки отжимания, поверните свое тело в сторону, чтобы создать относительное приведение руки к груди под нагрузкой.

На вас по-прежнему действует гравитация, поэтому это создает нагруженное приведение при каждом повторении.

И последнее, но не менее важное — это провал троса. Мы возвращаемся ко всей этой теме «отжимания», потому что оно ставит нас в правильное положение для удара по нижней части груди.

8.) ПРОКЛАДКА КАБЕЛЯ НАКЛОНА

Исходное положение — лежа на наклонной скамье, а затем скользить вперед.Затем, когда вы схватитесь за тросы, вы увидите, что автоматически заняли позицию, в которой должны находиться, чтобы ударить по нижней части груди.

Ваши локти высоко подняты, как в отбойном молотке. Когда вы нажимаете, вы пытаетесь пройти прямо вниз по линии вашего тела.

Делая это, вы должны получить действительно сфокусированное сокращение и быть в состоянии почувствовать его очень сильно внизу в нижней части грудной клетки. Вы можете попытаться свести руки вместе, если сможете, чтобы усилить это сокращение, немного усилив приведение.

Главное преимущество этого упражнения перед другими в том, что вы можете немного больше нагрузить его.

Я показал вам 8 замечательных упражнений для прокачки нижней части груди, но вам не обязательно выполнять их все. Выберите пару и добавьте их к тренировке груди, и вы сразу же увидите разницу. Используйте эту связь с мышцами разума, чтобы начать видеть лучшее развитие в этой области. И помните, что если лишний жир является для вас фактором, акцентирование внимания на питании будет важно, если вы хотите увидеть четкость мышц в груди.

Если вы хотите изменить больше, чем просто грудные мышцы, и хотите построить рельефное спортивное тело с головы до ног, я могу помочь вам в этом. Все наши программы ATHLEAN-X проведут вас шаг за шагом через науку, чтобы помочь вам развить мышцы и силу во всем теле!

Выбор программы ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==>
  Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.