Нижний пресс и верхний пресс: Что нужно знать о прессе

Что нужно знать о прессе

Пресс является, пожалуй, самой желаемой мышцей для всех. Ведь мало кому хочется красивый бицепс бедра или грудь. Все и всегда мечтают о кубиках. Но, несмотря на огромную популярность этой мышцы, многие люди не знают принцип её работы. Некоторые считают, что для достижения результатов им помогут техники типа «Пресс за 15 минут в день» или угнетающее количество повторений одних и тех же упражнений. Давайте развеем мифы о прессе.

Миф 1. Пресс делится на нижний и верхний

Пресс состоит из четырёх мышц:

  • поперечная мышца;
  • 2 косые мышцы;
  • прямая мышца.

Те самые кубики, о которых все мечтают, и есть прямая мышца живота. Прямая мышца пересекается волокнами, которые делят её на шесть кубиков. Но, несмотря на то, что визуально они разделены, эти части являются одной мышцей. Поэтому нет смысла качать отдельно верхний или нижний пресс, так как во время любых подобных упражнений задействуется вся прямая мышца. Разница лишь в степени нагрузки.

Миф 2. Пресс существует только для красоты

Мышцы пресса выполняют очень важные функции в организме. Пресс поддерживает внутренние органы, а также помогает держать спину ровной и стабилизирует тело. Так что, даже если вам не нужен красивый рельеф, всё равно стоит позаботиться о нагрузке мышц живота, так как выполняемые ими функции слишком важны, чтобы ими пренебрегать.

Миф 3. Пресс можно накачать за 15 минут в день

Не думайте, что всё так просто. Разными упражнениями мышцы живота можно привести в тонус, но больших изменений от 10 минут в день ждать не стоит.

Миф 4. Пресс появится, если делать большое количество повторений

В какой-то степени этот миф даже и не миф. Но в данном случае нужно отталкиваться от физиологии. Если у вас полная фигура, то сразу же переходите к следующему мифу. Если же фигура худощавая, а пресса всё равно не видно, то в этом случае помогут подходы с отягощениями и малым количеством повторов (10–15 раз). Так как физиология пресса такая же, как и у других мышц, а их гипертрофия достигается при малом количестве повторений с дополнительным весом.

Миф 5. Пресс появится, стоит только начать его качать

Вот тут, пожалуй, стоит развеять самый большой миф. Представьте себе матрас. А сверху на матрасе — одеяло. Так вот, как ни увеличивай этот матрас, его всё равно не будет видно под одеялом. В нашем случае матрас — это пресс, одеяло — это жир. Пока количество жира на животе не будет минимальным, даже тысячи повторений не помогут достичь рельефности и красивых очертаний. Поэтому сначала стоит задуматься о сбрасывании веса, а лишь потом уделить усиленное внимание мышцам живота.

Читайте также

нижний пресс. ГЛАВНОЕ не количество, а качество! 5 МИНУТ в ДЕНЬ!

Вопрос: как накачать нижний пресс в домашних условиях актуален для многих людей, особенно перед началом пляжного сезона. Но даже опытные спортсмены знают, что пресс является сложной зоной, поэтому ей нужно уделять большое внимание.

Все люди, которые следят за своим здоровьем и внешним видом стремятся сделать привлекательным именно пресс, ведь каким бы упругим тело не было, имея некрасивый живот, вся картина будет портиться.

Что представляет из себя нижний пресс?

Нижний пресс – это всего лишь часть прямой мышцы живота. Чтобы иметь упругий, красивый, рельефный нижний пресс, большинство упражнений должны быть направлены именно на эту область тела.

Качать пресс нужно, соблюдая все правила и технику безопасности, в противном случае можно получить травму поясничного отдела. Больше всего этой проблеме подвергнуты люди, которые никогда ранее не занимались спортом, даже минимальными физическими нагрузками и ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Травма происходит как следствие неподвижности сгибателей бедра.

Малая подвижность сгибателей бедра может привести к выпиранию нижней части живота, в итоге он будет не уменьшаться, а, наоборот, визуально увеличиваться.

Скорость тренировки мышц нижнего пресса зависит не только от интенсивности тренировок, но и от индивидуального строения организма. Если у человека крупные, длинные ноги, то прямая мышца живота плохо изолируется. Из-за этого технически правильное выполнение упражнения становится практически невозможным.

Массивные ноги оказывают дополнительную нагрузку на поясничный отдел. Чтобы уменьшить на него нагрузку необходимо максимально напрягать ягодицы и втягивать живот, чтобы пупок стремился к позвоночнику. Соблюдая эти правила, нагрузка переместится со сгибателей бедра на мышцы нижнего пресса.

Также с этой статьей читают:

Чтобы разобраться, что представляет из себя нижний пресс, нужно немного углубиться в физиологию человека. Весь пресс – это прямые мышцы брюшной стенки живота, они есть с двух сторон и располагаются симметрично пупка. Когда человек выполняет любые упражнения на пресс, то задействована вся мышца.

Неверно мнение, что можно отдельно накачать только верхний или только нижний пресс, так как невозможно разделить единую мышцу. Но можно распределить нагрузку так, что на одну часть будет затрачено больше энергии.

Часто человек замечает, что через некоторое время после регулярных тренировок у него становится выраженной только верхняя часть пресса. Это связано с тем, что в нижней части живота находится более плотная жировая прослойка, поэтому все силы должны быть направлены на ее сжигание.

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

Есть несколько типов упражнений, которые направлены на укрепление мышц нижнего пресса. Все они имеют общий принцип, поняв который можно будет самостоятельное выбирать нагрузку и очередность выполнения.

Каждое упражнение повторяется по 10-15 раз по 4 подхода.

Выполняя упражнение 1 будут задействованы все мышцы пресса, но в разной степени, оптимальное количество тренировок – 4 раза в неделю.

Начинать тренировку пресса нужно с обратных скручиваний. Упражнение выполняется следующим образом: нужно лечь на гимнастический коврик или другую удобную поверхность, упереться ладонями в пол. В таком положение прямые ноги слегка приподнимаются, сгибаются в колени и начинаются сворачивания. Выполняя упражнения, желательно напрячь мышцы пресса и втянуть живот.

Упражнение 2 – знакомый всем велосипед в интерпретации.

Лежа на полу, руки закладываются за голову. Одновременно сгибается в колене правая нога, и навстречу к нему тянется левая рука. Тоже самое проделывается с левым коленом и правой рукой. Работа идет на нижний пресс и косые мышцы.

Упражнение 3 напоминают обычные скручивания, но делаются несколько иначе.

Упражнение выполняется в положении лежа, руки вытягиваются за головой. Одновременно нужно поднять руки и верхнюю часть тела так, чтобы руками коснуться бедер. Упражнение выполняется настолько медленно, насколько это возможно.

Следующее упражнение также построено на основе скручивания. Делается оно сходно с предыдущим, только ноги поднимаются не прямые, а согнутые в коленях. Обязательно напрягать пресс и втягивать живот.

Еще одно упражнение выполняется в висячем положении на турнике или другой перекладине. Ноги не должны касаться пола. Ноги, согнутые в коленях, поднимаются вверх до уровня груди. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное. Внизу задерживаться не желательно. Техника упражнения заключается в том, что таз тянется к груди.

Крайне нежелательно допускать раскачиваний. Это могут делать только новички, чтобы немного снизить нагрузку. Со временем вместо согнутых колен поднимают прямые, касаясь пальцами ног перекладины.

Также эффективными будут круговые движения ногами лежа на полу. Руки нужно положить под ягодицы, поясницу хорошо прижать к полу, ноги под прямым углом сгибаются в коленях и выполняются беспрерывные круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую.

Кардио упражнения, выносливость и кубики на животе

Чтобы нижний пресс стал более выраженным, нужно избавиться от жировой прокладки на животе. Именно для этого существуют кардио упражнения, к тому же это поможет повысить выносливость и укрепить организм в общем.

Кардио упражнения производятся с высокой скоростью и интенсивностью, это единственный способ сжечь жир в любой области тела.

Для кардио тренировок существует множество специальных тренажеров, однако не все имеют возможность посещать спортивный зал или приобрети их домой. Поэтому открытым остается вопрос, как провести кардио тренировку в домашних условиях.

Существует несколько простых упражнений, главное соблюдать технику выполнения и высокий темп. Уже через месяц можно будет заметить первые результаты.

Первое упражнение – отжимания. Они должны быть не плавными, а взрывными. От пола следует отталкиваться изо всех сил, а приземляться плавно. Когда организм начнет укрепляться и такое упражнение покажется простым, можно добавить хлопки в период, когда руки отрываются от пола.

Второе упражнение – бурли. Для его выполнения нужно стать на четвереньки так, чтобы колени соприкасались с грудью. Затем из этого положение нужно быстро перейти в упор лежа (как при отжиманиях), затем обратно на четвереньки и из этого положения выпрыгнуть вверх.

Следующим эффективным кардио упражнением является скалолаз. Исходное положение – упор лежа. В таком положении нужно подтянуть левую ногу к правой руке и вернуться в исходное положение. Зачем правую ногу подтягивают к левой ноге. Делать упражнение нужно с максимальной скоростью.

Еще одно упражнение – выпрыгивания. Руки нужно держать за головой, во время выпрыгиваний из положения сидя. Руки должны оставаться в таком же положении, чтобы не облегчать себе нагрузку.

Последнее упражнение – сумо. Исходное положение стоя, далее нужно присесть и поставить руки между ногами на пол. Затем резко и быстро нужно вытолкнуть ноги назад и перейти в положение лежа. Упражнение считается законченным, когда человек возвращается в положение стоя, выполнить еще раз присед.

Каждое упражнение выполняется минимум по 15 раз, желательно сделать 4 круга повторений.

Не секрет, что качая пресс, каждый стремиться к кубиками на животе, но они могут прятаться под жиром, именно для этого и необходима такая кардиопрограмма.

Как лучше питаться в дни тренировок

Не соблюдая режим правильного питания, все тренировку могут быть бесполезными. Диета нужна не только для поддержания организма в нужной форме, сжигания лишнего жира, но и для роста мышечной массы.

Если лишнего веса достаточно много, то можно прибегнуть к сушке. Это спортивный термин, которым пользуются спортсмены при подготовке к соревнованиям. Программа, включающая специальный режим тренировок и питания позволяют максимально сжечь подкожный жир для четкой прорисовки рельефа.

Иногда можно прибегать к голоданию. Автором метода является Мартин Бэрхан. Суть заключается в том, что 16 часов под ряд нельзя принимать никакую пищу, только пить воду, а в следующие 8 часов нужно есть. Получается, из рациона исключается завтрак, а первый прием пищи осуществляется только в час дня. Если на этот день выпадает тренировка, то половина потребляемых калорий должны приходиться на время после тренировки.

Соблюдая режим голодания никаких изменений в тренировки вносить не нужно, можно делать и базовые упражнения, и кардио.

Время тренировки подстраивается под режим питания, чтобы не заниматься на голодный желудок.

Ошибочно полагать, что в эти 8 часов можно есть любую пищу. Конкретного плана питания не существует, но тем не менее в день тренировки 60% рациона должно состоять из углеводов и жиров, а оставшиеся 40% из белков. В день тренировки 70% рациона должны состоять из белков, а 30% из углеводов и жиров.

Основой роста мышц являются белки, поэтому они являются основой рациона. Углеводы же нужны для получения энергии. Углеводы употребляют утром, чтобы на целый день зарядиться силой и после тренировки, чтобы восстановить энергию.

Употреблять можно только правильные, медленные углеводы. Они находятся в овощах и фруктах, макаронах, кашах. Употреблять быстрые углеводы, то есть картофель, конфеты, сахар и белый хлеб, можно в малом количестве и только в период после тренировки, тогда они полностью уйдут на восстановление сил, а не отложатся в жировую прослойку.

Итак, на один килограмм собственного веса нужно употреблять 2 грамма белка и 2 грамма углевода. Не нужно забывать и про воду, в день нужно выпивать не менее 2-х литров воды. Перед сном полезно съедать 200 грамм творога.

Главное не перестараться – противопоказания и меры предосторожности

Начиная занятия хочется как можно быстрее увидеть результат. В зависимости от индивидуальных особенностей, результаты могут появиться уже через месяц, а могут и через полгода. Поэтому многие ошибочно полагают, что чем чаще человек занимается, тем быстрее будет эффект. Но это не только неправда, но и наоборот, может нанести вред.

Существуют некоторые противопоказания, кому нельзя заниматься спортом, в частности качать пресс. В первую очередь нельзя напрягать мышцы живота человеку, у которого опущены некоторые органы, расположенные в области малого таза, наличие пупочной или паховой грыжи, первые месяцы после беременности, особенно сложной, а также перенесение любых полостных операций.

Если имеются другие, не перечисленные проблемы со здоровьем, например аневризм, позвоночная грыжа, аритмия, гипертония и др, то занятия не противопоказаны, но обязательно заранее проконсультироваться с врачом. Зачастую физические упражнения не только будут разрешены, но и полезны, но выполнять их нужно будет с определенным интервалом и нагрузкой.

Чтобы не нанести вред организму нужно заниматься правильно и не переусердствовать.

Лучше не доделать количество подходов, чем довести организм до изнеможения.

Если качая пресс нет чувства жжения или мышечного утомления, то значит не соблюдается техника выполнения. Необходимо обратиться к тренеру или знающему человеку, который со стороны посмотрит и укажет на ошибки.

Если при тренировки пресса больше устают ноги, чем мышцы живота, то значит в большей степени задействованы сгибатели бедра, в этом нет ничего страшного, но на технику выполнения нужно обратить внимание.

При выполнении упражнений на мышцы пресса нужно соблюдать специальные правила, которые не относятся к другим группам мышц.

Лучшего эффекта можно добиться выполняя в каждом подходе по 20-30 повторений, в то время как при тренировке других мышц выполняется 10-15 повторений. Причиной является то, что волокна мышц пресса более устойчивы к усталости, поэтому и нуждаются в больших нагрузках.

Еще одной особенностью является быстрая адаптация мышц живота к нагрузке, поэтому постоянно нужно повышать энергозатраты, увеличивая нагрузку и усложняя упражнения.

Силовые тренировки не должны проходить каждый день, организм обязательно должен успевать восстанавливаться.

Лучшие упражнения на пресс для девушек дома и в зале

Время идет, а вопрос “как накачать пресс” все также остается одним из самых популярных. Существует просто огромное множество упражнений для мышц пресса и “неподготовленному” человеку достаточно сложно разобраться в том, что им нужно. В этой статье я попробую решить эту проблему.

Я уже описывала основные критерии достижения не просто плоского живота, а рельефного пресса в статье “Как получить рельефный пресс”. Надеюсь, что ее Вы тоже прочитаете и поэтому в этом материале я не буду повторяться и акцентирую внимание именно на выборе подходящих упражнений.

Лучшие упражнения для пресса: какие они?

В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае — поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается Вам тяжело. А значит, если самый простой вид скручиваний для Вас сейчас достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.

Как добиться красивого пресса девушке?

Я не зря использовала слово “красивый”, потому что очень легко “увлечься процессом” и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужеподобный торс. Чтобы этого не случилось, дам Вам несколько советов:

1) включайте в тренировку в равной мере упражнения акцентирующие внимание на всех областях пресса: верхней, нижней и косых мышцах

2) упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с разворотом корпуса вправо или влево) в большинстве случаев выполняйте с собственным весом, чтобы не сделать талию шире. Т.е. конечно, если Вы пару раз в месяц будете выполнять, например, упражнение “Русский твист”,и возьмете в руки гантель или тяжелый мяч, например, ничего страшного не случится, но если делать это каждую тренировку, то, вероятнее всего, Вы сильно разовьете косые мышцы пресса и останетесь без талии

3) не слишком часто выполняйте упражнения, в которых нужно делать подъем туловища, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения формируют более “глубокую” прорисовку мышц, если так можно выразиться. Но это не значит не используйте вовсе! Мне очень нравится система, при которой на одной тренировке можно выполнить два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а на следующей три упражнения на коврике с собственным весом. С помощью сочетания этих тренировок в результате можно получить аккуратно очерченный рельефный пресс. Отслеживая эффект, можно делать либо больше тренировок на коврике, либо больше упражнений на наклонной скамье.

4) заменяйте упражнение на более сложное, когда оно стало слишком простым в выполнении — это обеспечит Ваш прогресс

5) не нужно качать пресс каждый день — для роста мышцам нужно время на восстановление

Упражнения на пресс для девушек и для мужчин: в чем разница?

В принципе, разницы нет, потому что мышцы у нас устроены одинаково и, соответственно, включаются в работу при одних и тех же упражнениях. Вопрос только в том, что девушки обычно хотят получить “неперекаченный” пресс и, как мы уже разобрались выше, не расширить талию. И поэтому, девушкам стоит выполнять меньше упражнений на пресс с дополнительным отягощением. Ну и конечно, некоторые упражнения, могут быть банально слишком сложными для женщин просто в силу того, что мы обычно физически слабее.

Как накачать пресс за месяц?

Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.

Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.

И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

Здесь и дальше упражнения приведены в порядке увеличения сложности. Соответственно, Вы можете подбирать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно почитать описание техники выполнения упражнений.

Упражнения для верхнего пресса для девушек

Упражнения на косые мышцы живота для девушек

На самом деле, все упражнения на боковой пресс также отлично прорабатывают верхнюю область прямой мышцы живота. Так что, выполняя приведенные выше упражнения на косые мышцы пресса, Вы одновременно можете накачать верхний пресс.

Вот, пожалуй, и все. Единственное, что стоит еще раз отметить — каким бы эффективным не было упражнение, оно будет “работать” только только при правильной технике выполнения. Поэтому не ленитесь и подробно изучайте ее.

Ну а если Вы понимаете, что в Вашем случае одних тренировок недостаточно и нужна помощь со стороны правильного питания, то обязательно читайте статью “Как ускорить метаболизм до предела?”.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#косые#пресс#рельеф#скручивания

Упражнения на нижний пресс для мужчин

Для начала нужно отметить, что таких понятий, как нижний и верхний пресс не существует. Есть упражнения, выполняя которые большая нагрузка идет одну из частей пресса. По этой причине не стоит слишком удивляться тому, что тренировки на нижний пресс заодно укрепляют и верхний.

Упражнения для нижнего пресса

Самое распространенное упражнение – это лежа на спине поднимать обе ноги. Это, казалось бы, простое действие, на практике не такое легкое, как кажется. Мышцы пресса начинают болеть уже после первого дня занятий. Можно сделать это упражнение с подложенными под таз руками, либо вытянув руки вверх вдоль туловища. Поясница всегда должна находиться на плоскости пола. Считается, что самая эффективная нагрузка на пресс возможна только под углом ног 45°.

Продолжить упражнения можно сидя. Нужно сесть на ровную поверхность пола, опереться на локти позади таза и перенести вес тела на локти. В этом положении нужно постепенно подтягивать ноги к груди, в слегка скрученном виде. Возвращая ноги на место, следует их полностью вытянуть и вытянуть носки вперед.

Во многих квартирах есть шведские стенки, которые могут очень пригодиться для упражнений на нижний пресс. На шведской стенке можно выполнять самые тяжелые упражнения. Новички их вряд ли осилят, поэтому не стоит покорять стенку в первый же день тренировок.

Ухватитесь за верхнюю перекладину обеими руками спиной к стене. Начните поднимать согнутые в коленях ноги, и только потом попробуйте их выпрямить. Чем чаще вы будете делать это упражнение для нижнего пресса, тем выше сможете поднимать ноги, в идеале даже получится дотянуться ногами до груди или дотронуться вытянутыми носками перекладины над своей головой. Подъем ног должен быть резким, опускание медленным. Заменить шведскую стенку может обычный турник или перекладина, но в этом случае будет сложнее, так как опираться спине будет некуда. Зато эффект будет потрясающий!

Правила

Существуют правила, которых нужно придерживаться, чтобы упражнения для нижнего пресса стали эффективны. Выполнять их нужно натощак, а после занятий желательно не есть 2-3 часа.

Нельзя приступать к тренировке без разминки. Тело нужно разогреть, кровь разогнать, и только тогда приступать к занятиям. Это избавит вас от травм, растяжений, вывихов и прочих неприятностей.

Для того чтобы обзавестись кубиками или плоским животом, понадобиться один и тот же комплекс упражнений на нижний пресс, но не без нюансов. Тренировки в быстром темпе с максимальным количеством повторов, сделают ваш живот плоским, если нагрузку увеличить, а темп слегка ослабить – получатся кубики.

Дышать, выполняя упражнения, нужно правильно. Выдох должен сопровождаться максимальной мышечной нагрузкой в конкретный момент времени.

Тренировки нужно проводить регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для среднего уровня подготовки, нормальное количество повторов не должно превышать 20 по 4 подхода. Но для каждого человека это индивидуально.

В момент окончания тренировки в области живота должно быть легкое чувство жжения и растянутости. Все остальные ощущения — результат неправильного выполнения какого-либо движения.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Данным вопросом интересуются многие люди, решившие связать свою жизнь со спортом. Если вы тоже относитесь к их числу, тогда рады вас поприветствовать в нашей статье! Специально для вас и таких, как вы, мы создали публикацию, в которой подробно раскрывается эта тема. Здесь вы найдете эффективные упражнения для нижнего пресса для девушек и мужчин, которые можно делать без оборудования из фитнес-центров. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

Общие сведения

Прежде чем мы перейдем к описанию основных упражнений, стоит уяснить несколько фактов и развеять некоторые заблуждения.

Во-первых, многие ошибочно полагают, что нижний пресс – это отдельная мышца, которую можно накачать, не задействуя верхний пресс. На самом деле это далеко не так. «Нижним прессом» условно именуют зону, являющуюся частью прямой мышцы живота. Это значит, что абсолютно все упражнения на пресс в той или иной степени тренируют как нижнюю часть этой мышцы, так и верхнюю. Единственное, что вы можете сделать, – это акцентировать нагрузку на той области, которая вам нужна, о чем и пойдет речь дальше.

Во-вторых, не стоит думать, что упражнения на пресс избавят вас от жировой прослойки. Если у вас слишком объемная нижняя часть живота, то тут вам поможет только правильно составленный рацион. Люди с большим количеством жира, выполняя дальнейшие упражнения, смогут только укрепить мышцы живота, но видимого результата они не получат. В первую очередь меняйте питание, а уже после этого начинайте работу над рельефом своих кубиков.

Особенности тренировки нижнего пресса у женщин

И у парней, и у девушек тренировка нижней части прямой мышцы живота вызывает немало трудностей. В первую очередь это касается представительниц женского пола, поскольку матушка-природа задумала все так, чтобы у девушек в этой области откладывался дополнительный жир. Кто-нибудь, наверное, задаст вопрос: «А зачем он там нужен?» Все предельно просто. Жировая прослойка внизу живота необходима для будущей беременности и вынашивания плода. Но не стоит отчаиваться! При грамотно составленном рационе и интенсивных тренировках вы без проблем сможете обмануть природу и получить желаемые кубики! Чуть ниже мы предоставим вашему вниманию самые лучшие и, что немаловажно, безопасные упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях.

Велосипед

Базовое упражнение, которое, несмотря на простоту движений, сжигает много энергии. Его техника выполнения такова:

  1. Лягте на плоскую поверхность (для этого упражнения отлично подойдет обычный пол) и крепко прижмите к ней поясницу.
  2. Протяните руки вдоль туловища и согните ноги в коленном суставе.
  3. Приподнимите ноги и начните двигать их так, будто вы крутите педали велосипеда.

Всего нужно сделать 3 сета по 20 повторений.

Велосипед. Вариант №2

Рассмотрим второй вариант выполнения вышеописанного упражнения, рассчитанный на более опытных спортсменов:

  1. Расположитесь на полу, крепко прижмите поясницу, соедините руки в замок за головой.
  2. Делайте движения ногами, описанные в прошлом разделе, но с одним отличием: во время выполнения дотрагивайтесь левым локтем до правого колена, а правым локтем – до левого, как это показано на изображении ниже.

Всего необходимо сделать 2 сета по 10 повторений на каждую ногу.

Ножницы

Третьим упражнением для нижнего пресса в домашних условиях для девушек будут «Ножницы». Его стоит выполнять следующим образом:

  1. Лягте на пол и крепко прижмите поясницу.
  2. Протяните руки вдоль тела, а затем приподнимите ноги примерно на 50 сантиметров от уровня пола.
  3. На выдохе нижние конечности необходимо немного развести в стороны, а на вдохе, наоборот, свести. Со стороны такое движение должно напоминать работу ножниц.

Сделайте 2-3 сета по 15-20 повторений.

Шаги альпиниста

Вот мы и дошли до последнего упражнения на нижний пресс для девушек в нашем комплексе. Оно не только отлично прокачивает низ живота, но и включает в работу практически все мышцы кора, что тоже, несомненно, является плюсом. Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа (обопритесь на пальцы ног и вытянутые руки). Туловище необходимо держать прямо.
  2. Находясь в такой позе, подтяните правое колено к груди и сделайте небольшую паузу в верхней точке. Затем верните ногу в изначальное положение и повторите то же самое с левым коленом.

Сделайте 3-4 подхода по 12-17 повторений. В том случае, когда вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, вы можете ускорить темп и полностью отказаться от пауз в верхней точке.

Вышеперечисленные упражнения для нижнего пресса в домашних условиях отлично подойдут не только девушкам, но и представителям противоположного пола. В том случае, если вы мужчина и хотите узнать более продвинутые способы тренировок, тогда рекомендуем вам ознакомиться со следующими разделами.

Обратные скручивания с удержанием ног

  1. Расположитесь на плоской поверхности таким образом, чтобы ваши ладони находились под ягодичными мышцами.
  2. Сделайте такое движение: оторвите ноги от пола, а затем подтяните их к плечам. При выполнении упражнения поясница должна быть прижатой к полу, а таз немного приподнят.
  3. Вернитесь в изначальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 25-30 раз.

Тренировка нижней части пресса с дополнительным отягощением

Для выполнения данного упражнения вам понадобится дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдут гантели. В том случае, если у вас нет данного оборудования, можно воспользоваться альтернативой. Например, возьмите бутылки (объем выбирайте, исходя из личных физических возможностей) и наполните их водой/песком/камнями. Вес снарядов должен быть не слишком тяжелым, но в то же время он должен быть таким, чтобы вы чувствовали нагрузку на целевую мышцу. Подготовив необходимое оборудование, начинайте выполнять следующие шаги:

  1. Расположитесь на полу и заведите руки со снарядами за голову.
  2. Приподнимите ноги таким образом, чтобы они визуально составляли угол в 45 градусов с полом.
  3. Одновременно поднимите руки и ноги, чтобы они в итоге составили прямой угол.
  4. Медленно, не спеша, опустите конечности в исходное положение. Не забывайте о том, что ноги не должны касаться пола.

В сумме необходимо сделать 3-4 подхода по 12-17 повторений.

Подъем ног в висе

Это, пожалуй, самое сложное упражнение из всех сегодня упомянутых. Увы, но для его выполнения вам понадобится дополнительное оборудование, а именно турник. Благо, что его можно найти практически в каждом дворе. Делается оно таким образом:

  1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Руки и ноги должны быть полностью выпрямлены, а поясница слегка прогнута. Если у вас слишком слабый хват, то первое время вы можете использовать специальные лямки.
  2. Сведите ноги вместе и слегка согните их в коленях.
  3. Напрягая мышцы живота, медленно поднимите ноги к грудной клетке.
  4. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, а затем опустите ноги в изначальное положение.

Всего нужно выполнить 3-4 подхода по 10-25 повторений.

Описанные выше упражнения на нижний пресс можно делать не только мужчинам. Те девушки, которые обладают высоким уровнем физической подготовки, также могут добавить их в свою тренировочную программу.

Советы

С тем, как качать нижний пресс, вы уже разобрались. Теперь мы хотели бы поделиться с вами несколькими советами, благодаря которым вы сможете улучшить вашу эффективность во время тренировок.

  1. Тренируйте не только мышцы пресса. Чтобы построить стройное и подтянутое телосложение, необходимо тренировать все мышцы. Комплексные тренировки, задействующие все области тела, не только будут поддерживать ваши мышцы в тонусе, но еще и ускорят процессы сжигания жировой прослойки в вашем организме.
  2. Следите за техникой. Бывает так, что даже худые люди, не обладающие большим количества жира в организме, не могут накачать рельефный пресс. Как правило, виной тому неправильная техника упражнений. Во время выполнения тех или иных силовых движений необходимо делать акцент на той мышце, которую вы тренируете. Это особо важно при тренировке нижней части пресса, поскольку ее накачать достаточно сложно.
  3. Правильно дышите. Еще одна проблема многих начинающих спортсменов – это неправильное дыхание. Даже когда человек чувствует, что способен сделать много повторений, неправильное дыхание может испортить ему все планы.
  4. Следите за безопасностью. Если вышеописанные упражнения вы делаете с правильной техникой и правильным дыханием, но при выполнении какого-нибудь из них вы чувствуете, что испытываете дискомфорт или даже боль, то настоятельно рекомендуем вам отказаться от него и заменить каким-нибудь альтернативным. Более того, всем людям с низким уровнем физической подготовки мы настоятельно рекомендуем пройти осмотр у врача, прежде чем приступить к тренировкам.
  5. Не стоит выполнять абсолютно все вышеперечисленные упражнения подряд за одну тренировочную сессию. Выберите 2 упражнения и выполняйте их столько, сколько указано в описании. Слишком часто качать пресс также не стоит. Если вы тренируете тело целиком (тренажерный зал, турники, брусья, отжимания), то брюшные мышцы у вас будут получать хорошую косвенную нагрузку при выполнении других упражнений. Достаточно будет от 3 до 4 тренировок в неделю.

Надеемся, что данная информация была вам полезна. Удачи на тренировках!

простые и эффективные упражнения. Упражнения для верхнего пресса Как накачать мышцы верхнего пресса

Женщины обожают отдых на берегу моря – шум волн успокаивает и дает возможность отдохнуть от насущных проблем.Но желаемый отдых превращается в сплошное расстройство, когда мимо проходит стройная подтянутая девушка с идеальным накачанным животиком – разумеется, взгляд при этом невольно падает на свой, далеко не идеальный.

Самое главное в такой момент не падать духом, а взять себя в руки и добиться такого же результата к следующему отдыху. А для этого вам помогут наши советы и эффективные упражнения для пресса для женщин.

Мышцы пресса трудней всего поддаются тренировке. Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания.

Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит – в результате чего пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.

Мышцы пресса требуют изнурительных и регулярных тренировок! Им необходимо уделять особое внимание на тренировках.

Прямая мышца живота отвечает за прямой и нижний наклон тела.

Также она выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца живота отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.

Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Наиболее трудно поддающаяся тренировке – нижняя часть пресса у женщин. Это связано с тем, что у женщины организм откладывает запасы жира для вынашивания ребенка именно в этой области живота.

Комплекс упражнений на пресс в основном задействует мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнений мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает вам желаемого результата.

Для получения максимального результата сгибаться необходимо в туловище, для этого нужно тянуться к тазу, а не к коленям.

Чтобы при выполнении упражнения были задействованы только мышцы пресса, необходимо уменьшить амплитуду упражнения, она должна быть очень малой, а главное, не задействовать мышцы-сгибатели.

Число подходов необходимо проделать как можно больше. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.

Для начала необходимо ознакомиться с теорией. Наверняка мало кто знает, как верно выполнять ряд упражнений для того, чтобы убрать живот.

Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц. Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков и связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса.

Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Для получения результата в виде плоского живота вовсе не стоит истязать себя изнурительными тренировками. Главная задача, которая перед вами стоит, – это избавиться от жира на животе.

Важно помнить о том, что желание избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушениям менструального цикла. Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам. Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.





















  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_25

  • Для того чтобы иметь тонкую талию и подтянутый животик, необходимы физические упражнения. Тренировки необязательно проводить в спортивном зале. Подкачать мышцы легко в домашних условиях, посвящая занятиям небольшой промежуток свободного времени. Чтобы быстро вернуть фигуре красивую форму, нужно знать, как накачать верхний пресс, распределяя нагрузку на каждую мышцу равномерно и правильно.

    Девушкам нужно действовать иначе, чем парням. У мужчин тренировки должны быть нацелены на силовые упражнения, способствующие росту мышечной массы. Для женщин полезнее специальный комплекс, включающий в себя занятия на выносливость и хорошую растяжку мышц.

    Правильная подготовка

    Занятия принесут успех, если увеличивать нагрузку постепенно и внимательно слушать своё тело. Важно правильно выполнять движения, чтобы задействовать именно те мышцы, какие нужно. Если вы качаете пресс в домашних условиях, и на следующий день вас тревожит боль в ягодичных мышцах, значит, предыдущая тренировка не затронула мышцы живота, а имела другую нацеленность. Чтобы выяснить, какие мышцы напрягаются, нужно, выполняя упражнение, остановиться на пару секунд. Вы сразу почувствуете, куда направлена нагрузка.

    • Эффективность повышается в несколько раз, если чередовать нагрузку на мышцы с отдыхом. Инструкторы по фитнесу рекомендуют проводить занятия через день.
    • Упражнения для верхнего пресса для женщин желательно проводить с утра, перед приёмом пищи. При необходимости тренировку можно перенести на день или вечер, но учитывайте, что заниматься можно только через 2 часа после еды. Иначе легко навредить организму.
    • Комплекс, направленный на укрепление пресса, выполняется лёжа. Его удобно делать на полу, застелив поверхность жестким гимнастическим ковриком.

    Не забывайте, что достичь результатов за короткий срок не получится. Чтобы как следует накачать пресс, потребуется хорошо потрудиться. Как только вы привыкнете к тренировкам и почувствуете положительный результат, они начнут приносить удовольствие и удовлетворение.

    Особенности женского организма вынуждают отказаться от тренировок в критические дни. Организму противопоказана нагрузка на брюшные мышцы в этот период. Возобновить занятия можно через 2-3 дня после прекращения месячных.

    Лёгкая разминка

    Перед тем, как делать упражнения на верхний пресс, нужно провести разминку и разогреть мышцы всего тела. Если этого не выполнить, тренировка не принесёт положительных результатов. Наоборот, непродуманными действиями вы травмируете мышцы живота. Микроскопические разрывы вызовут болезненные ощущения на протяжении нескольких дней.

    Надо грамотно подобрать одежду. Она не должна сковывать движения. Хороший вариант — шорты и майка из натуральных материалов.

    • Начните разминку с мышц шеи, постепенно продвигаясь вниз, разогревая плечи, руки и грудной отдел.
    • Важно разработать косые мышцы живота. Зафиксируйте правую руку на поясе, второю поднимите вверх и наклоните туловище вбок вместе с левой рукой.
    • Продублируйте упражнение в другую сторону.

    В конце разработайте боковые мышцы, поставив руки на талию и покрутив тазом в разные стороны на протяжении минуты.

    Качественная разминка предупреждает большинство травм в процессе занятий и делает их более эффективными.

    Полезные упражнения

    Чтобы качественно подтянуть животик, нужно подкачать боковой, верхний и нижний пресс. В это понятие входят прямые и боковые мышцы живота. Для проработки верхнего отдела пресса подойдёт несколько простых упражнений.

    • «Обычное скручивание». Вытянитесь на коврике, ноги согните, руки зафиксируйте за головой. Медленно приподнимите плечи и лопатки, стараясь не отрываться от гимнастического коврика. Одновременно с верхней частью туловища поднимите вверх согнутые в коленях ноги. Чтобы накачать верхнюю часть пресса, постарайтесь удержаться в таком положении 5 секунд и медленно возвратитесь в исходную позицию. Рекомендуется сделать упражнение 15 раз, отдохнуть несколько минут и повторить. Когда будете готовы усилить нагрузку, зажмите под коленями небольшой мяч и удерживайте его, поднимая ноги.
    • Для выполнения «Прогибов» понадобится перевернуться на живот, вытянуть ноги, согнуть руки в локтевых суставах и положить на шею. Медленно приподнимите грудную клетку, удерживая ноги на полу. Поднимитесь как можно выше, замрите на 5 секунд и опуститесь на место. Повторите движения 15 раз подряд, отдохните и выполните ещё раз.
    • Следующее упражнение на верхнюю часть пресса — «Подъёмы ног». Лягте на спину. Не торопясь, поднимайте ноги вверх и опускайте, не касаясь пола. Сделайте 2 подхода по 15 движений.

    Проработав верхний пресс, нужно направить силы на накачивание нижней части прямой мышцы живота.

    • Сделайте «Шаги на весу». Примите положение лёжа, приподнимите слегка ножки, делая ими движения, имитирующие шаги. Для начала достаточно выполнить задание 30 раз.
    • Хорошо разрабатывают нижние мышцы живота «Ножницы». Находясь в горизонтальном положении, поднимите ноги на высоту 40 градусов и делайте ими маховые движения, напоминающие ножницы, 30 раз.
    • «Подъём таза» нужно делать, вытянувшись на ровной поверхности. Согните ноги, руки положите перпендикулярно телу. Поднимите таз как можно выше, поочерёдно выпрямляя и поднимая вверх ноги. Опускаясь вниз, нельзя дотрагиваться ягодицами до пола. Один подход, включающий 20 движений, постарайтесь сделать навесу.
    • Для «Гармошки» требуется принять положение сидя, согнуть руки в локтях и опереться на них. Выпрямить ноги, поднять на высоту 30 см от гимнастического коврика, отсчитать 5 секунд, согнуть в коленях и подтянуть к грудной клетке. Вернуться в исходное положение, не опуская ноги на пол, и повторить задание 30 раз.

    Как накачать животик?

    Комплексные упражнения для верхнего и нижнего пресса будут эффективнее, если разрабатывать косые мышцы живота. Тут главное не переборщить. Чрезмерно накаченный боковой пресс способствует тому, что талия становится более широкой. Если цель тренировки — подтянуть бока и животик, подойдут такие упражнения.

    • «Наклоны». Станьте прямо, выровняйте спину и начните активно наклоняться в боковые стороны. Чтобы усилить нагрузку, в руках можно сжать гантели весом в полкило.
    • Для «бокового скручивания» нужно расположиться лёжа на коврике, согнуть ноги и подтянуть их к грудной клетке. Не отрывая лопатки от пола, перекидывайте согнутые ножки в правую и левую стороны по 15 раз.
    • Чтобы выполнить «Перекрёстное скручивание», надо принять положение полусидя. Приподнять ноги, согнуть в коленях так, чтобы голени находились параллельно полу. Попеременно вытягивайте ноги вперёд и возвращайтесь в начальное положение. Для каждой ноги требуется выполнить по 15 движений.

    Чтобы прокачать все группы мышц, подтянуть животик и визуально уменьшить талию, идеально подходит упражнение «Планка». Лягте животом вниз, согните руки в локтях и приподнимитесь над поверхностью пола, удерживая торс навесу при помощи рук и ступней. Напрягите брюшные мышцы, внимательно следя за тем, чтобы спина и ягодицы не прогибались. Тело должно быть ровным от макушки до пяток. Постарайтесь удержаться 30 секунд и трижды повторите упражнение.

    Во время активных занятий важно выпивать на меньше 2 л жидкости в день. Этот объём должны составлять родниковая или минеральная вода без газа.

    Накачивание пресса для девушек не будет успешным, если не пересмотреть свой рацион. Постарайтесь отказаться от жирных жареных блюд, заменив их свежей зеленью, фруктами, кашами. Они обеспечат организм клетчаткой, витаминами, минералами, помогут улучшить обмен веществ и поспособствуют уменьшению жировой прослойки на животе.

    Пресс – цельная мышца. Нельзя тренировать только его верх, середину или низ. Зато можно расставить акценты, делая упражнения для верхнего пресса или фокусируясь лишь на тренировке нижнего участка живота. Если нижняя зона плохо поддается тренировке из-за небольшого количества мышечных волокон и обилия соединительной ткани, то работать с верхним прессом гораздо проще. Осталось только выяснить, какие упражнения подходят мужчинам и женщинам, а какие бесполезны и опасны для здоровья.

    Запомните простое правило: нижний пресс больше тренируется при подъеме ног с подкручиванием копчика, а верхний – в движениях с подъемом корпуса . С трудом даются упражнения для нижней и верхней части живота тем, у кого нет нервно-мышечной связи – способности чувствовать определенную мышечную группу. Такая связь формируется постепенно во время тренировок всего тела.

    Однако при ожирении, как и при плохой физической подготовке, нежелательно верхний пресс качать и увеличивать нагрузку на абдоминальную область. Лучше начать с оздоровительной гимнастики и базовых упражнений. Хуже всего, когда мужчины копируют тренировки выступающих спортсменов. Глядя на фото кумира, непрофессионалы думают, что тренировочная программа атлета поможет им добиться таких же результатов. Но у профессионала на момент соревнования в организме содержится 5–7% жира, а любители не сидят на таких жестких диетах.

    Большую ошибку совершают и начинающие спортсменки, которые повторяют ежедневно упражнения для верхнего пресса для девушек из разных видео. Так они получают не плоский, а объемный живот. Причина – слишком большая нагрузка. В прямых мышцах живота много белых мышечных волокон. Каждодневные тренировки заставляют их быстро расти, но результаты трудов прячутся под прослойкой «сала» – кубиков не видно, а живот выпирает еще больше.

    «Обезжиренность» достигается ограничением калорий, но не ежедневными нагрузками. Более того, тренировки способствуют накоплению гликогена в мышцах. А для каждого грамма гликогена организм сохраняет три грамма воды. Так мышцы становятся округлыми и наполненными. Если проводить занятия каждый день, то внутримышечное гликогеновое депо постоянно сохраняется. Это худшая стратегия для тренировки мышц живота!

    Как накачать красивый верхний пресс дома и в тренажерном зале?

    Непрофессионалам лучше выполнять поочередно разные упражнения: делать один подход на каждое упражнение с большим количеством повторений. Многоповторный режим способствует похудению, не дает талии и животу расти. Можно объединять упражнения в суперсеты: выполнять несколько подходов, состоящих из двух и более упражнений. Также минимально наращивает и максимально «рельефит» пресс очень медленный темп и пауза в верхней точке – статическое напряжение.

    Огромную роль играет дыхание: мышцы пресса максимально сокращаются, когда легкие полностью освобождаются от воздуха. Выдыхать необходимо полностью и громко при подъеме корпуса вверх. После таких тренировок живот будет твердым как, мембрана, и даже сантиметровый слой жира не испортит его вид.

    Кубики выделяются благодаря сухожильным перемычкам на прямой мышце живота. Их количество и расположение определяется генетически. Часто они не видны из-за слоя жира, но порой не удается прорисовать кубики из-за маленькой амплитуды движений. Особенно это касается тех, кто качает пресс с отягощениями на груди. При этом волей-неволей сокращается «размах» корпуса.

    Чтобы верхний пресс выглядел хорошо, ему нужна определенная мышечная масса. Но этим мышцам, как и другим, нужен отдых. Почему-то никому не приходит в голову ежедневно делать 100 повторений на бицепс, но своему прессу многие не дают восстановиться. Большинство профессионалов рекомендуют тренировать пресс 1–2 раза в неделю. В таком режиме гликоген успевает «стечь» и талия становится меньше, чем при тренировке каждые 2–3 дня.

    Еще один факт в защиту редких тренировок на пресс – быстрая утомляемость организма после таких упражнений. Дело в том, что во время всевозможных скручиваний оказывается нагрузка на солнечное сплетение – самый крупный нервный пучок в организме. Если много на него «давить», то быстро возникает перетренированность.

    Эффективные упражнения на верхний пресс

    Классическая вариация – одна из лучших для мужчин и женщин. Упражнение выполняется лежа на полу. Его могут делать люди с небольшим лишним весом, которым сложно тренировать пресс другими способами из-за болей в спине. Со стороны эти кранчи выглядят так, словно амплитуда неполная: поясница всегда прижата к полу, лопатки отрываются от пола и снова возвращаются назад. Но это именно то движение, которое растягивает прямую мышцу живота и не дает работать подвздошно-поясничной мышце.

    Ноги можно сгибать в коленях и ставить ступни на пол поближе к тазу, закидывать на диван (сгибая в колене под углом 90 градусов), держать согнутыми в висе. Во всех позициях отключается передняя поверхность бедра, которая так и норовит поучаствовать в тренировке пресса.

    Чем ближе к тазу будут расположены руки, тем проще выполнять упражнение. Лучше всего скрещивать их на груди или сгибать в локтях, держа кулаки у подбородка. Сложней всего держать руки за головой, ведь при этом появляется желание потянуть локти и шею к ногам, что часто приводит к травме.

    Скручивания в тренажере сидя

    Сидя в тренажере для скручивания, ухватитесь руками за верхние ручки и поставьте ноги под валики. Угол в локте не должен превышать 90 градусов. Усилием мышц пресса скручивайтесь вперед. Не складывайтесь полностью (корпус не должен касаться бедер) и всегда держите мышцы живота в напряжении.

    Тренажер с ручками позволяет освоить кранчи, лежа на спине с увеличенной амплитудой. Во время скручивания мышцы живота максимально сокращаются, а в нижней точке – полностью растягиваются без нагрузки на спину.

    Скручивания стоя на коленях у блока кроссовера или тренажера с канатной рукояткой (молитва)

    Встаньте на колени лицом к блочному тренажеру и ухватитесь руками за рукоятку. Округляя спину, наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться локтями ног. Рукоятка должна находиться за головой примерно на уровне шеи. Выполняйте движение без рывков с небольшим весом за счет работы мышц живота, а не рук.

    Упражнение хорошо , но и не дает расслабиться его верхней части. Уровень нагрузки при этом чуть меньше, чем при скручиваниях на турнике. Выполняется движение с упором на предплечья и плотно прижатой к тренажеру спиной. Пресс всегда находится под контролем, ноги не болтаются. Поднимать чуть согнутые в коленях ноги нужно как можно выше, подворачивая копчик немного вперед. Вверху ноги задерживают на 1–2 секунды и не опускают до конца.

    Накачать пресс несложно – труднее всего избавиться от жировой прослойки, под которой прячутся мышцы. А чтобы добиться этого и получить прорисованный рельефный пресс, нужно делать базовые упражнения на все тело и проводить кардиотренировки.

    Неэффективные и опасные упражнения


    Для многих боль в спорте – синоним эффективности. Однако болезненные ощущения – не признак того, что упражнение приносит пользу. Правильно составляйте тренировочные программы с учетом индивидуальных особенностей, не забывайте делать планку и вакуум, не вредите здоровью и следите за питанием!

    Related posts:


    Как накачать косые мышцы живота
    Рельефный пресс 12 кубиков
    Накачать пресс дома Почему девушкам не нужны кубики пресса

    Однако, как ни парадоксально, для устранения выпирающих складочек и бугорков внизу живота требуется натренированный верхний пресс, мышцы которого подтягивают разом весь живот и делают его идеально плоским. Для приведения этих мышц в тонус достаточно делать упражнения, направленные на проработку всех основных мускул кора, например, планку и скручивания в положении «велосипед». Однако существуют и специальные тренировки, сосредоточенные на усилении невидимой проблемной зоны — именно так можно назвать верхние мышцы пресса. Самые популярные упражнения приведены ниже.

    Отжимание с тягой

    • Положите две гантели привычного веса на пол приблизительно на ширине плеч друг от друга.
    • Возьмитесь за снаряды и примите положение для классических отжиманий.
    • Опустите туловище к полу и выполните обычное отжимание, по-прежнему держа руки на гантелях.
    • Вернувшись в исходное положение, поднимите правую руку со снарядом до уровня туловища.
    • Задержитесь на несколько секунд, вновь примите исходное положение и повторите движение с левой стороны.

    Так как верхний пресс легче проработать с гантелями, постарайтесь найти снаряды оптимального веса. Для новичков будет достаточно одного килограмма. Если же вы регулярно занимаетесь спортом, попробуйте начать с трехкилограммовых гантелей. Поднимая руки к туловищу, следите, чтобы торс не качался: напрягайте верхний пресс и сохраняйте максимально устойчивое положение.

    Сгибание — приседание — пресс

    • Возьмите пару гантелей и расслабьте руки по бокам туловища. Ладони должны смотреть вперед.
    • Сохраняя плечи неподвижными, согните локти и поднесите гантели как можно ближе к плечам. Сразу же после этого отведите бедра назад и опуститесь в классическое приседание. Бедра должны быть как минимум параллельны полу.
    • Встаньте в полный рост и вытяните руки с гантелями над головой.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

    Косые, верхние, нижние мышцы пресса и самая проблемная женская зона — бедра — отлично прорабатываются в этом несложном, но весьма эффективном комбинированном упражнении. Вдобавок к устранению лишних жировых отложений на самых заметных частях тела вы тренируете бицепс, придавая рукам более привлекательные очертания.

    Перекрестные выпады

    • Возьмите пару гантелей и держите их приблизительно на ширине плеч, позволив рукам свободно повиснуть вдоль туловища и поместив ладони тыльными сторонами наружу.
    • Сделайте правой ногой шаг вперед и в сторону, чтобы правая ступня оказалась впереди левой (как при реверансе). Опускайте туловище до тех пор, пока правое колено не окажется согнутым под углом как минимум девяносто градусов.
    • Задержитесь на несколько мгновений в этом положении, затем примите исходную позицию и повторите упражнение с другой стороны.

    Если ваша цель — верхний для девушек на основе классических приседаний и выпадов помогут вам натренировать нужные мышцы. В отличие от разнообразных скручиваний и привычных подъемов ног, элементы, основанные на напряжении мускул бедер, позволяют совершенствовать форму всего тела, а не только живота и талии.

    Наклоны с лыжным эспандером

    • Возьмите лыжный эспандер и наступите на него одной ногой (можно использовать две ноги для наибольшего сопротивления).
    • Держите концы эспандера в каждой руке на расстоянии ширины плеч. Согнитесь в пояснице и опускайте торс до тех пор, пока он не станет параллельным полу. Колени должны быть слегка согнутыми, поясница — в естественном, ненапряженном положении.
    • Сведите лопатки и натяните эспандер по направлению к верхней части живота. Задержитесь в этой позиции, после чего ослабьте натяжение и вернитесь в исходное положение.

    Спортивный снаряд, по форме немного напоминающий скакалку. Он может быть как одинарным, так и двойным. Двойной эспандер обеспечивает повышенную нагрузку на мышцы, поэтому проработать верхний пресс с его помощью обычно легче.

    Приседание с выпрыгиванием

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Возьмите пару гантелей.
    • Отведите бедра назад, согните колени и опустите туловище как можно ниже в обычное, традиционное приседание.
    • Поместите гантели на пол, затем прыжком отведите ноги назад в положение «упор лежа», как для обычного отжимания.
    • Затем прыжком вернитесь в приседание. Встаньте в полный рост и подпрыгните еще раз.

    Как можно догадаться, цель этого упражнения — не только верхняя часть пресса, но и основные мускулы кора, бедер, ягодиц и груди. Немалую пользу приносит элемент кардионагрузки — двойное выпрыгивание. Он обеспечивает максимально возможное сжигание лишних калорий, приближая исполнение вашей мечты — получение идеальной фигуры.

    Модифицированное приседание с гантелями

    • Держите две гантели прямо над линией плеч. Руки должны оставаться полностью прямыми. На протяжении всего упражнения интенсивно напрягайте пресс.
    • Встаньте в исходное положение, поместив левую ступню перед правой. Не ставьте ноги на одну линию — расстояние между ними по-прежнему должно составлять ширину плеч.
    • Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить туловище в обычное приседание, но с разведенными ногами. Задержитесь на несколько секунд в этой позиции, затем используйте чтобы вернуться в исходное положение. Выполните целый сет повторений в указанной позе, после чего поместите правую ступню перед левой и продублируйте сет.

    Гантели добавляют сопротивление и тяжесть, поэтому вдумчиво подбирайте вес снарядов. Не беспокойтесь о том, что упражнения для верхнего пресса сплошь состоят из силовых тренировок для ног; на самом деле для выполнения приседаний, отжиманий и выпадов необходимо задействовать именно те мускулы кора, которые зачастую даже не напрягаются во время классических нагрузок на пресс. Используйте уникальную возможность подтянуть животик и избавиться от «мешковатости» за счет действительно эффективных упражнений.

    Лягушка в планке

    • Исходное положение — упор лежа, как для отжимания. Туловище должно представлять собой идеально прямую линию, начиная с плеч и заканчивая щиколотками.
    • Подтяните правую ступню вперед и поместите ее рядом с правой рукой (или как можно ближе к ней). Старайтесь не двигать бедрами — они не должны ни провисать, ни подниматься.
    • Верните ногу в исходное положение и повторите движение с левой стороны.

    Так как верхний пресс определяет внешнюю привлекательность наиболее проблемной зоны — живота, не следует пренебрегать вышеописанными упражнениями. Вполне возможно, что именно они помогут вам обрести фигуру мечты.

    Пресс — верхний, нижний, средний, боковой, косой, кривой, ровный.

    Пресс.
    Как качать верхний пресс, нижний пресс, средний пресс, тот, что ниже
    нижнего,косые мышцы пресса и промежутки между этими всеми мышцами. ..
    Буквально недавно Мне открылась большая тайна. Оказывается, пресс – это
    именно то,что беспокоит большинство людей больше всего. Честно говоря,
    для меня эта часть телабыла бы последней в списке важности, если бы Я
    писал такой список. Однако длябольшинства эта тема стоит первой по
    важности. Итак, а теперь Я вам открою большуютайну. Ибо, как оказалось,
    по накачке пресса существует масса мифов. — миф первый: пресс надо
    качать как можно больше, как можно дольше и как можно чаще.… Какой
    бред, даже не верится, что мои пальцы способны набирать эту
    бредовуюстроку, цитируя теоретиков, сидящих у компьютеров и никогда не
    имевших пресса,однако умные все как утки, ибо много учились, много
    читали, много знают, но так досих пор ничего и не умеют. Но. Не об этом
    писание. Я люблю конкретику. Когда я в детстве вступал в переговоры с
    взрослыми дядями итетями, забрасывая их массой железных, как рельса,
    аргументов в пользу моей позиции,они, как правило, вместо того чтоб
    засунуть язык куда??? … туда. . Говорили – тебенадо побольше читать… Я
    спрашивал их — что читать, сколько, по сколько, конкретныеназвания книг и
    писаний, которые они бы хотели чтоб Я прочитал. И, пожалуй, послеэтой
    фразы они язык совали именно туда. Нередко наступала истерика.

    Я до сих порлюблю конкретику. И меня раздражает, когда говорят
    побольше поменьше без конкретныхчисел измерений и названий. — миф
    второй: почему-то принято считать, что если качать пресс, то можно
    избавитьсяот большого или маленького пуза и жира в области талии, так
    называемые «бока».Оно-то, конечно, все теоретически правильно, но на
    практике не работает. А еслиразобраться почему, то оказывается, что
    господа теоретики, сидящие у компьютеров исчитающие себя
    суперспециалистами по накачке пресса, которого у них никто и никогдане
    видел, как Я не видел волосатых мамонтов, и по устранению боков, которые
    у нихвисят со времен песочно-кукольных времен. Так вот если
    разобраться, почему ихумозаключения работают прекрасно в теории, но
    нихрена не работают на практике. Оказывается, что ребята просто натупили и
    не учли весьма важные факторы. Когда мышцыработают, жировые отложения
    вокруг них, конечно, сгорать могут, но их сгорает такмало, что
    соотношение приложенных усилий и потраченного времени не стоят
    полученногорезультата, который невооруженным глазом не виден вовсе.
    Разве что тщательныемедицинские исследования и обследования могут
    установить, что каждый день по 2 часавы пресс качали не зря. И все же
    сала в области талии и пресса уже не 5,4сантиметров, а 5,1. -миф третий:
    пузо большое, потому что пресс слабый и надо его качать. Чем больше,тем
    лучше…Возможно Я об этом уже писал, если так — то напишу еще раз.
    Никакоекачание пресса пузо не уменьшит, по крайней мере, невооруженным
    глазом вы этого незаметите. Запомните, кому трудно – запишите. Мне очень
    жалко смотреть на пузатых пузатиков, которые отчаянно, до седьмого
    пота,качают пресс, в надежде, что пузо их станет меньше, и пресс у них
    будет как уменя))). Мне еще больше жаль тренеров, которые заставляют
    верить в этот миф своихклиентов. На самом деле, никакие упражнения на
    пресс пузо ваше меньшим не сделают.Никакие упражнения на пресс не
    помогут вам сжечь жир в области талии. Это бред. Бредседой кобылы,
    горбатого верблюда и полосатой зебры, называйте, как хотите, но этобред
    абсолютный. И ужаснее всего, что многие в этот бред верят. Как накачать
    пресс? Что делать? Как сделать так, чтобы кубики пресса были видны? Об
    этом чуть позже. Я вот вспомнил еще пару деталей, которые хотел
    раскрыть. Какнакачать верхний пресс, нижний пресс, средний, тот, что
    ниже среднего и ниженижнего, еще косые мышцы пресса. Я использую 3
    упражнения для этого. И эти упражнения Я использовал в первую очередьдля
    того, чтоб быстро вставать, выпрыгивая из положения лежа, из положение
    стоя, иделать разные другие дела, в которых нужны сильные и
    функциональные мышцы пресса, нутак уж получилось, что все эти кубики еще
    и видно, и многие хотят иметь такие же. Итак, начнем с косых. Еще один
    бредовый миф о косых, миф о том, что косые прессаработают и тренируются
    только в скручиваниях и боковых сгибаниях разных. Ну, на моифотки
    посмотрите — и все станет ясно, кто не видел меня вживую. Я сторонник
    самогопростого и эффективного. Использую 3 упражнения по 2 подхода,
    которые тренируют всемышцы пресса и дают мне ту функциональность,
    которая мне нужна, ну и внешний вид,конечно, как приятное дополнение.
    Мышцы пресс могут быть сильными и очень сильными, но если они скрыты под
    большимслоем сала, то их никто и никогда не увидит, пока сало не
    пропадет из областипресса. Если под мышцами пресса накоплено дохренище
    шлаков и фекальных запасов, что,в свою очередь, и образует большое пузо,
    то мышц пресса также не видать. Бодибилдерыисключение. Они
    жрут/колят/пьют жиросжигатели, которые жгут жир под кожей, нофекальные
    запасы в них так и остаются. Поэтому, при наличии большого пуза, часто
    уних наблюдаются кубики. Отвратительное явление природы. Я уж не говорю о
    здоровье исамочувствии, а то придется мне писать еще страниц 5. Набитые
    до отказа дерьмом, ониимеют кубики. Ну, если им это нравится, то Я за
    них рад. Так вот. Чтобы пресс ваш был виден всем, кто на него смотрит,
    необходимо согнатьдерьмо и шлаки из живота и сжечь излишки накопившегося
    сала. Даже если ваши мышцыпресса не особо сильные и накаченные – их
    увидят, они будут видны. Меня часто спрашивают — как подкачать какую-то
    часть пресса – косые, нижние кубикиверхние и т. д. есть всего 3
    упражнения. Смотрите мой ролик «Суперпресс». Вбейте вгугл или ютуб,
    найдете в моем исполнении. Меня долго просили снять этот ролик и
    Я,наконец-то, выложил его. Вы должны понимать, что одна только
    тренировка прессасделает ваш пресс суперпрессом, только если там нет
    излишков фекально-жировыхзапасов. Если же есть. То тренировать надо все
    тело. Нужны интенсивные правильныенагрузки и правильное питание, которое
    подбирается индивидуально. Мной, например.Для того, чтоб сделать из
    пузатика хороший пресс, надо потратить 3 ведра усилий, адля того, чтоб
    сделать из того же пузатика супермена — уже 4 ведра усилий. Вам
    что,жалко еще немного времени докинуть, чтоб стать
    суперменом/супервумен? Мой вам мудрыйсовет – тренируйте все тело! Это
    намного проще, круче, и времени на это надоминимум. А тренировать пресс в
    одиночку — все равно, что сытом носить воду. И что касается частей
    пресса, которые плохо видно или не видно вовсе. То скажу вам,что не
    видно их, потому что излишки фекально-жировых запасов мешают, а чтоб
    виднобыло их, надо тренировать все тело и приводить в норму организм
    весь. Не верьте втот бред, который пишут в инете. Типа вот вам супердиск
    с упражнениями на пресс ибудет у вас мегапресс. Тут еще бабочки и пояса
    всякие придумали, которые бьютсятоком. Фигня это все. На самом деле,
    все проще. Я бы не говорил так, если бы непрошел через это и не испытал
    на других. Пресс – это заключительных штрих. Женщину в мужчине наиболее
    привлекает пресс изадница. Как вы думаете, почему? А потому что у
    обладателей круглых задниц иребристого пресса с подтянутым животом все в
    порядке. Это значит, что они здоровые исильные. Так уж вышло, что в
    подсознание женщин это забивалось в голову многиетысячелетия. Поэтому
    тренируйте все тело и питайтесь правильно — будет у вас полныйпорядок
    везде. Это просто. Обращайтесь, Я для этого создан. Многие ребята, когда
    видят кубики на своем прессе, думают что они дегенераты. Апочему? А
    потому что правые кубики выше левых. Я тоже, когда-то посмотрев в
    зеркало,подумал, что Я дегенерат и что-то со мной не так, однако, такими
    мы с вами былисозданы. Это нормально. Не стоит паниковать и
    комплексовать по этому поводу, укого-то это ярко выражено, у кого-то
    слабо выражено. Так вот. Хватит прожигать глаза, воткнувшись в монитор,
    беги на тренировку! Многие млекопитающие считают, что Я должен им писать
    программы и давать советыбесплатно. Я раньше так и делал, но толку с
    этого — как с козла молока, ибо они всеравно нихрена не делают. А потом
    еще и черный пиар запускают. Вот так вот. Делайчеловеку хорошо от души, а
    он еще и гадить будет. Я бесплатно готов тратить своевремя только на
    тех, кто готов идти до конца, на соплежуев — время не трачу. Я удивляюсь
    и даже немного рад за тех, кто выдает мои статьи и фотки за
    свои,получая комментарии и комплименты от разных юзеров. Вот недавно
    появился один пень,который украл мою идею, наполнил свой ресурс моей
    информацией, моими методиками ивозомнил себя мегатренером…))) Причем,
    ничего не умея и не имея опыта создания того,что делаю Я. Не скажу вам
    кто это, и даже не знаю, сколько таких оленей еще есть.)))Это Ты?
    Читай-читай, паскуда… Можешь еще мою фотку в паспорт вклеить.

    Президент, пресса и близкие

    Рабочее место для нового пресс-корпуса Белого дома

    У представителей прессы есть специальное рабочее место в Белом доме с момента завершения первой версии Западного крыла в 1902 году, но тип и частота доступа к действующему президенту менялись в течение первой половины двадцатого века. 1 На протяжении большей части девятнадцатого века газетные репортеры концентрировали большую часть своего освещения деятельности правительства на Конгрессе и его деятельности.Президенты время от времени давали интервью, а их секретари могли чаще разговаривать с фаворитами, но не было специальной группы, назначенной для освещения Белого дома. Во время второй администрации президента Гровера Кливленда (1893–1897 гг.) Уильям Прайс по прозвищу «Толстяк» стал первым репортером, который, как известно, регулярно посещал Белый дом, чтобы узнать новости. Сначала он стоял у ворот, ожидая, чтобы расспросить уходящих посетителей об их делах. Позже президент Уильям МакКинли разрешил репортерам работать внутри за столиком в коридоре второго этажа, а его секретарь положила начало давней традиции более или менее регулярных брифингов для прессы, которая до сих пор является основным источником новостей. 2

    Президент Теодор Рузвельт создал первый специализированный офис для корреспондентов в Белом доме. Этот беспрецедентный шаг в отношениях с прессой обеспечивает некоторую поддержку обсуждаемому утверждению о том, что он был «первым президентом… разработавшим четкое представление об управлении прессой». 3 Помимо самого пресс-центра, главное новшество Рузвельта в отношениях между прессой и президентом заключалось в том, что он часто встречался непосредственно с корреспондентами в дополнение к ежедневным брифингам своего секретаря.Эти встречи не относились к той же области, что и более поздние пресс-конференции, поскольку он «ухаживал» за отдельными репортерами и «играл на их эго» во время встреч с небольшими группами, пытаясь сформировать благоприятные истории; если результат был неприемлем, Рузвельт отказывал в доступе в будущем. 4 Не случайно президентство Рузвельта можно считать авангардной администрацией в отношениях с прессой. В начале двадцатого века тираж газет по всей стране значительно увеличился, и во многих крупных городах страны открылись офисы в Вашингтоне с персоналом, особенно квалифицированным в новостных репортажах. В публикации 1904 года, озаглавленной « Washington Correspondents Past and Present », отмечалось: «Крупные [ sic ] ежедневные газеты, такие как газеты Нью-Йорка, Чикаго, Балтимора, Филадельфии, Сент-Луиса и Бостона, присылают своих самых лучших политических писателей. Многие из этих специальных корреспондентов имеют честь подписываться своими именами на депешах и письмах. У этих газет есть офисы в северо-западной части города, недалеко от департаментов, Белого дома и ведущих отелей. 5

    Примерно в это же время вашингтонским корреспондентам со штаб-квартирой в этих рассредоточенных офисах была выделена отдельная комната в новом административном здании, которое с тех пор было заменено расширенным Западным крылом. Чарльз МакКим из знаменитой архитектурной фирмы McKim, Mead & White спроектировал прототип Западного крыла в рамках комплексной кампании по реконструкции и расширению Белого дома, предпринятой Теодором Рузвельтом. 6 Скромное рабочее место для прессы располагалось сразу за вестибюлем нового здания. Несмотря на небольшой размер, он предоставил корреспондентам Белого дома помещение, оборудованное тремя телефонами и стратегически расположенное рядом с президентом и его аппаратом. Он располагался у главного входа в здание, что, по идее, позволяло легко перехватывать посетителей, прибывающих на встречи руководителей и уходящих с них. 7 К несчастью для корреспондентов, гости президента также могли бесшумно пройти от другого входа в Белый дом, по частной колоннаде Западной террасы, в его кабинет, минуя строй на общественном входе. 8 Несмотря на этот встроенный обходной путь, выделение Рузвельтом комнаты для представителей прессы в непосредственной близости от него самого и его сотрудников установило беспрецедентный уровень доступа и продемонстрировало его признание зарождающихся отношений между прессой и президентом.

    Корреспонденты Белого дома оставались в этом рабочем помещении до начала правления Гувера, когда они перебрались через вестибюль в более просторные помещения с новой мебелью. 9 Фотокорреспондентам — «ранее сгорбившимся на стульях в общественном вестибюле» — также выделили отдельную комнату в северо-западном углу Западной террасы. 10 В 1934 году, когда Франклин Делано Рузвельт распотрошил и расширил Западное крыло, пресс-центр был полностью перестроен примерно на прежнее место, хотя и стал больше. 11 Позднее было описано, что новая комната «оснащена письменными столами, пишущими машинками, прямой телефонной связью с офисами ассоциаций телеграфной прессы и такими удобствами для отдыха, как карточные и шахматные столы». 12 Несмотря на расширение, пресс-центр остался только местом, где работали и ждали корреспонденты Белого дома; общение с президентом и его аппаратом по большей части происходило за пределами зала.

    Как совершенствовать жим над головой

    Есть много веских причин, связанных с фитнесом, чтобы делать жим над головой, и будьте уверены, что мы скоро к ним придем, но сначала давайте рассмотрим очевидное — это выглядит невероятно впечатляюще. Однако это может быть и недостатком, потому что люди пытаются выполнить движение, когда не готовы к нему, или используют слишком большой вес, чтобы произвести впечатление.

    Чтобы убедиться, что вы не ошибетесь первым, у нас есть упражнение, с которого вы должны начать, которое поможет вам подготовиться к полному ходу.И чтобы убедиться, что вы не слишком быстро набираете вес, попробуйте этот небольшой тест. Просто нажмите несколько раз на пустую штангу, и вы поймете, что даже без дополнительного веса от нее начинают гореть мышцы. На самом деле совсем не нужно много веса, чтобы бросить себе вызов.

    Жим над головой часто называют жимом от плеч, но, хотя все три головки ваших плеч действительно работают с подъемом, они далеко не единственные задействованные мышцы. Ваш пресс, нижняя часть спины и мышцы, окружающие лопатки, участвуют в выжимании веса над головой, и если вы переходите к версии упражнения стоя, ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы также задействуются для повышения устойчивости.

    Читайте советы экспертов о том, как выполнять жим над головой, а также вспомогательные упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, задействованные в движении.

    Работа над жимом над головой

    Если вы новичок в жиме над головой, вам следует начать с жима гантелей сидя. Использование вертикальной скамьи обеспечит стабильность во время движения, чтобы вы не выгибали нижнюю часть спины, и позволит вам сконцентрироваться на удержании напряжения через плечи при нажатии веса.Использование гантелей обеспечивает больший контроль и диапазон движений, что идеально подходит для изучения новых моделей движений в упражнении и может позволить вам быстро добавить вес.

    Руководство по жиму над головой

    Встаньте прямо, напрягите мышцы кора и смотрите прямо перед собой. Держите штангу на верхней части груди, взявшись за нее руками чуть шире ширины плеч. Нажмите на штангу прямо над головой. Не наклоняйте бедра вперед во время движения.

    Как усовершенствовать жим над головой

    Используйте этот совет от силового тренера Энди Маккензи , чтобы освоить движение.

    Возьмитесь за хват на ширине плеч

    «Чем шире расставлены ваши руки на перекладине, тем слабее вы будете и тем меньший вес сможете поднять. Старайтесь держать руки не шире, чем на ширине плеч, и держите локти прямо под запястьями, чтобы держать себя в максимально прочном механическом положении для подъема».

    Подвижные запястья — ключ к успеху

    «Для максимально сильного жима вам нужны подвижные запястья, чтобы они могли вытягиваться назад к телу», — говорит Маккензи.«Чем лучше исходное положение ваших запястий, тем больше у вас возможностей начать движение с сильного толчка. Лучшая подвижность также позволит вашим локтям слегка развернуться в стороны, когда вы нажимаете вверх».

    Сведите лопатки

    «В начале каждого повторения сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, а затем сосредоточьтесь на использовании плеч, чтобы начать подъем и привести штангу в движение. Опустите штангу под контролем, убедившись, что ваши плечи полностью задействованы, и держите вес в хорошей форме. »

    Отрегулируйте положение головы

    «Гриф начинается через верхнюю часть груди ниже подбородка, поэтому ваша голова должна слегка наклоняться назад, когда вы толкаете гриф вверх по максимально прямой линии, чтобы не ударить подбородок и нос. Когда вы нажимаете на гриф вверх, наклоняйте голову назад так, чтобы гриф едва касался вашего носа при подъеме».

    Держите грудь приподнятой

    «Вам нужно держать грудь приподнятой во время каждого повторения, чтобы поддерживать сильную и стабильную верхнюю часть спины, что, в свою очередь, позволяет лучше и плавнее выполнять движения всех мышц и суставов, задействованных в подъеме, особенно плечи, которые являются одним из наиболее легко повреждаемых суставов в организме.

    Варианты жима над головой

    Жим гантелей над головой

    Используя гантели, вы будете работать с каждой стороны тела в одностороннем порядке, что должно гарантировать отсутствие силового дисбаланса. Поэтому, даже если вы достигли совершенства в жиме над головой, вам следует время от времени использовать гантели, просто чтобы убедиться, что обе стороны работают одинаково при подъеме штанги, а не одна из них выполняет основную часть работы. Жим гантелей также может быть полезен для здоровья ваших суставов, потому что он задействует более мелкие стабилизирующие мышцы для контроля веса.

    Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Нажмите на вес прямо над головой, держа локти ниже запястий.

    Армейский жим

    Иногда его путают с простым жимом над головой со строгой техникой, но на самом деле армейский жим отличается от стандартного жима над головой тем, что вы сводите ноги вместе, как солдат, стоящий по стойке смирно. Это означает, что ваши ягодицы и кор должны работать очень усердно во время упражнения, чтобы поддерживать стабильную базу, необходимую для подъема.Так как при этом варианте вы немного теряете устойчивость нижней части тела, важно ставить на штангу меньший вес, чем при стандартном жиме над головой.

    Жим толчком

    Жим толчком позволяет вам задействовать нижнюю часть тела, чтобы помочь вам выжимать вес над головой, поэтому это отличный вариант для людей, которые борются с полным жимом над головой. Также нет ничего плохого в том, чтобы переключиться на него в середине сета жимов над головой, если вы устали. Начните с перекладины на верхней части груди, затем опуститесь в четверть приседания и снова поднимитесь вверх, используя инерцию, чтобы вытолкнуть перекладину над собой.

    Трастер

    Трастер похож на жим толкателя, но вы опускаетесь в полный присед, а затем снова поднимаетесь и выжимаете штангу над головой. Это выигрышная комбинация фронтального приседания и жима над головой, создающая упражнение, которое бросает вызов мышцам всего тела. Поскольку задействовано так много основных групп мышц, подруливающее устройство также заставляет ваше сердце сильно биться, что делает его отличным дополнением к тренировке HIIT. Однако, если вы делаете это как часть цикла, помните о своей форме.Нет смысла терять форму только для того, чтобы быстрее выполнять повторения — вы рискуете получить травму и снизите пользу от движения.

    Жим гири

    Этот вариант является хорошим способом убедиться, что ваши движения верны, когда вы выполняете жим, потому что то, как гиря располагается на тыльной стороне ваших запястий, побуждает вас поднимать ее прямо над головой, а не в сторону. или позади вас и создает чрезмерную нагрузку на ваши плечи.

    Держите гирю на уровне плеча, положив локоть под руку, затем выжмите ее прямо над головой, поворачивая руку на 90° так, чтобы ладонь была направлена ​​вперед в верхней точке движения.

    Внутри Белого дома — Тур по западному крылу

    3. Западная колоннада

    Президент Барак Обама идет вдоль колоннады Белого дома к Овальному кабинету, 14 февраля 2011 г. (Официальное фото Белого дома, сделанное Лоуренсом Джексоном)

    Западная колоннада, также известная как «45-секундный путь на работу», была построена для Томаса Джефферсона, чтобы проходить рядом с служебными помещениями под Западной террасой, такими как ледяной дом и складские помещения для угля и дров. Открытая дорожка с колоннами теперь используется президентом и его сотрудниками для перемещения между Западным крылом и резиденцией для руководителей.

     

    4. Розовый сад и южная лужайка

    Государственный ужин в Розовом саду Белого дома, 7 июня 2011 г.
    (Официальное фото Белого дома, автор Пит Соуза)

    Президент Барак Обама прогуливается по Розовому саду Белого дома с советником по национальной безопасности Томом Донилоном, 14 апреля 2011 г. (Официальное фото Белого дома, автор Пит Соуза)

    Розовый сад был создан первой леди Эллен Аксон Уилсон в 1913 году.Первая леди Жаклин Кеннеди перепроектировала его, чтобы он служил приемной президента. Дочь президента Никсона, Триша Никсон Кокс, вышла замуж здесь в 1971 году.

     

    Морской пехотинец прибывает на Южную лужайку Белого дома, 2 ноября 2011 г. (Официальное фото Белого дома, автор Пит Соуза)

    Южная лужайка — это место прибытия и отбытия президентского морского пехотинца и включает в себя теннисный корт Белого дома, лужайку для гольфа и, по состоянию на март 2009 года, огород.Огород Белого дома включает в себя более 50 видов овощей, а также ягоды, травы и улей.

     

    5. Кабинет

    Президент Барак Обама проводит заседание Кабинета министров в кабинете Белого дома, 31 января 2012 г.
    (Официальное фото Белого дома, сделанное Лоуренсом Джексоном)

    В Кабинете Президент встречается с секретарями Кабинета, членами Конгресса, Совета национальной безопасности и главами иностранных государств по самым разным темам, от энергоэффективности до национальной безопасности.

    Когда президент встречается за большим столом из красного дерева с секретарями кабинета, каждому из них назначается стул в зависимости от даты создания их отдела, при этом самые старые отделы кабинета располагаются ближе всего к центру. Президент сидит в центре стола спиной к дверям Розового сада и напротив вице-президента.

    Президенты выбирают портреты, висящие в Кабинете министров, как отражение их вдохновения и стиля правления.В мае 2009 года президент Обама выбрал портрет президента Гарри С. Трумэна, сделанный Фрэнком О. Солсбери, в дополнение к портретам Джорджа Вашингтона, Томаса Джефферсона и Теодора Рузвельта, уже выставленным в зале.

     

    6.
    Овальный кабинет

    Президент Барак Обама работает за столом Resolute в Овальном кабинете, 11 февраля 2011 г. (Официальное фото Белого дома, автор Пит Соуза)

    В качестве официального офиса президента и его основного места работы, Овальный кабинет предоставляет президенту легкий доступ к его старшим советникам и резиденции.

    Помимо характерной формы, самой известной особенностью Овального кабинета является стол «Решительный». Изготовлен из бревен H.M.S. Resolute — британский военный корабль — был подарен королевой Викторией президенту Резерфорду Б. Хейсу в 1880 году. С тех пор этим столом пользовались все президенты, за исключением президентов Джонсона, Никсона и Форда.

    Другой примечательной мебелью в Овальном кабинете являются две картины, расположенные по бокам южных окон. «Авеню под дождем » Чайльда Хассама, 1917 год, изображает Пятую авеню в Нью-Йорке, украшенную флагами и знаменами в поддержку военных действий союзников во время Первой мировой войны. Статуя Свободы работы Нормана Роквелла была подготовлена ​​для обложки The Saturday Evening Post в ознаменование Четвертого июля 1946 года.

    Каждый президент украшает Овальный кабинет по своему вкусу, но некоторые детали остаются неизменными, включая белый мраморный камин из оригинального кабинета президента 1909 года, президентскую печать на потолке и два флага за столом президента — флаг США и флаг. Президентский флаг.

    В дополнение к оклеиванию стен полосатыми обоями с ручной росписью президент Обама добавил новый ковер овальной формы, который на 25% состоит из переработанной шерсти.На этом ковре изображена президентская печать в центре и пять исторических цитат Мартина Лютера Кинга-младшего и президентов Авраама Линкольна, Теодора Рузвельта, Франклина Д. Рузвельта и Джона Ф. Кеннеди по краям.

     

    7. Комната Рузвельта

    Комната Рузвельта занимает первоначальное место офиса президента Теодора Рузвельта, когда в 1902 году было построено Западное крыло. Эту комнату когда-то называли Рыбной комнатой, потому что президент Франклин Д.Рузвельт использовал его для демонстрации аквариума и своих рыболовных сувениров. В 1969 году президент Никсон назвал комнату в честь Теодора Рузвельта за строительство Западного крыла и Франклина Д. Рузвельта за его расширение.

    На юго-восточной стене висит Почетная медаль Конгресса президента Теодора Рузвельта, врученная посмертно 16 января 2001 г. в честь его героизма в испано-американской войне 1898 г. Слева от камина висит Нобелевская премия мира президента Теодора Рузвельта, присужденная в 1906 г. за посредничество в урегулировании русско-японской войны.Это была первая Нобелевская премия, присужденная американцу.

     

    8. Вестибюль западного крыла

    Вестибюль западного крыла Белого дома, 30 декабря 2011 г. (Официальная фотография Белого дома, сделанная Чаком Кеннеди)

    Вестибюль Западного крыла — приемная для посетителей президента, вице-президента и сотрудников Белого дома. Нынешний вестибюль был отремонтирован Ричардом Никсоном в 1970 году, чтобы сделать его меньшим и более уединенным.

    Большие позолоченные часы, вероятно, были созданы из собранных деталей (как старых, так и новых) для имитации часов начала девятнадцатого века, подобных тем, которые использовались в церквях и других общественных зданиях.Художник написал имя «Саймон Уиллард», известного часовщика на рубеже девятнадцатого века.

    Книжный шкаф из красного дерева английского производства (ок. 1770 г.) — один из старейших предметов мебели в коллекции Белого дома.

    Washington Crossing the Delaware (1851) Эмануэля Лойце и Истмана Джонсона представляет собой воссоздание монументальной картины Лойца в натуральную величину на ту же тему. На картине есть множество исторических неточностей, в том числе изображение американского флага, которое было нарисовано более чем через год после переправы.

    Водопад Вернал — это вид 1889 года на водопад в долине Йосемити в Калифорнии, сделанный Томасом Хиллом. Эта картина, принадлежащая постоянной коллекции Белого дома, дополняет вид 1881 года на Старый верный гейзер в Йеллоустоне работы Альберта Бирштадта, который висит на той же западной стене приемной.

     

    9. Комната для брифингов Джеймса С. Брейди для прессы

    Президент Барак Обама дает пресс-конференцию в Джеймс С.Брейди Пресс-брифинг в Белом доме, 23 июня 2009 г. (Официальное фото Белого дома, сделанное Чаком Кеннеди)

    При администрации Никсона требовалось больше места для размещения растущего корпуса прессы. Поэтому в 1970 году помещение для совещаний было построено поверх опустевшего бассейна, который был установлен для физиотерапии президента Франклина Д. Рузвельта.

    В 2000 году зал брифингов Джеймса С. Брэди для прессы был назван в честь бывшего пресс-секретаря Джеймса Брэди.Он был застрелен и стал инвалидом во время покушения на президента Рональда Рейгана в 1981 году. Сегодня нынешний пресс-корпус Белого дома насчитывает около 200 человек. Имея всего 49 стульев (расставленных 7 на 7), Ассоциация корреспондентов Белого дома должна решить, кто получит эти желанные места. Табличка на каждом месте показывает название новостной организации, которой оно присвоено.

    Различия между толканием и прессой. Объяснение жима над головой

    Жим веса над головой — верный способ увеличить силу над головой, увеличить массу дельтовидных мышц и усилить подвижность плеч.Все это не новость. Более насущным становится вопрос , какой жим вам следует делать, чтобы увеличить силу над головой — жим толчком или жим над головой?

    Здесь есть над чем поработать, что мы и сделаем ниже, но краткий урок таков: жимовой толчок заставляет вас опустить колени, чтобы поднять больший вес над головой. Это отличное силовое движение. Жим над головой не позволяет вам использовать такой большой вес, но больше фокусируется на ваших плечах. Оба упражнения великолепны, но чтобы выбрать правильное для вас движение, вам нужно лучше понять, как и почему они работают. Давайте разбираться. 

    Толкающий пресс против. Жим над головой — различия форм

    Жим толчком требует, чтобы вы использовали инерцию своего тела, чтобы поднять штангу над головой. Из-за этого вы сможете использовать более тяжелый вес в жиме толчками, чем в других упражнениях на плечи. Отжимание и толчок делают это движение более концентрическим, что означает, что основное внимание уделяется максимально быстрому выжиманию веса над головой. Вы полностью сосредотачиваетесь на концентрической (или восходящей части) движения.Это отличное движение для увеличения выработки силы и силы.

    Жим над головой — это то же движение, что и жим толчком, но без опускания коленей. Вы будете использовать только верхнюю часть тела для переноса веса, сосредоточив внимание на плечах и трицепсах. Для наращивания мышечной массы требуется время под напряжением, и это достигается путем сосредоточения внимания на концентрических и эксцентрических (фаза опускания) подъема. Бодибилдеры тяготеют к жиму над головой, так как они могут больше контролировать вес с помощью этого варианта и, как следствие, создают большее напряжение для наращивания мышц.

    Как делать жим толчком
    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Возьмите штангу хватом на ширине плеч и положите ее на ключицу.
    • Слегка присядьте, примерно на пару дюймов, а затем взорвите ноги и бедра, чтобы поднять штангу над головой плечами.
    • Полностью вытяните руки в верхней точке движения и положите голову на руки.
    • Медленно опустите вес обратно к ключице.
    • Повторить.

    Как делать жим над головой
    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Возьмите штангу хватом на ширине плеч и положите ее на ключицу.
    • Поднимите штангу над головой контролируемым движением.
    • Полностью вытяните руки в верхней точке движения и положите голову на руки.
    • Медленно опустите вес обратно к ключице.
    • Повторить.

    [См. также: Лучшие гири для начинающих, кроссфит и кардио]

    Толкающий пресс против. Жим над головой — Аналоги

    Хотя подход к обоим движениям немного отличается, они имеют много общего. Во-первых, они оба задействуют ваши плечи, чтобы взорвать дельты, но они также работают с грудью, трицепсами и трапециевидными мышцами.

    Несмотря на то, что жим над головой лучше подходит для наращивания мышечной массы, а жим швунгом позволяет увеличить силу, оба упражнения наращивают массу и силу.По сравнению с упражнениями с гантелями любое из этих упражнений со штангой позволяет использовать больший вес.

    Форма каждого движения также похожа — они оба следуют этим основным сигналам:

    • Стойка на ширине плеч.
    • Хват на ширине плеч.
    • Штанга на ключице для исходного положения.
    • Вытяните руки над головой.
    • В верхней точке движения просуньте голову через плечи.

    Толкающий пресс против.Жим над головой — различия в производительности 

    И жим швунгом, и жим над головой задействуют ваши плечи, но они могут по-разному влиять на ваши результаты. Вот как.

    Andy Gin/Shutterstock

    [См.: Лучшие добавки BCAA для набора мышечной массы, кето и многого другого]

    Развитие энергетики

    Если вашей целью является увеличение мощности, вам нужно сосредоточиться на перемещении максимального возможного веса как можно быстрее. Толкающий пресс — лучший вариант для создания силы . Вот почему силачи используют его для вождения бревен и осей над головой. Это падение создает инерцию, и эта инерция высвобождает больше скорости для передачи веса.

    Максимальная сила

    Чтобы стать сильнее, нужно постепенно перемещать максимально возможный вес. В целом, толкающий жим позволяет использовать больший вес. Тем не менее, есть что сказать об эксцентрической силе или опускании чего-либо под контроль.Кроме того, видя, что максимальная сила часто проявляется при низких скоростях, спортсмен должен иметь возможность развивать большое количество силы для ускорения отдохнувшего объекта, что делает строгий жим жизненно важной частью этого уравнения. Имея это в виду, толкающий жим лучше для общей силы, в то время как более строгий жим над головой укрепит ваши плечи. Вкратце: Делайте оба упражнения на силу.

    Спортивный потенциал

    Жим над головой является составной частью жима толчком, но жим толчка более совершенен как отдельное движение. Требуется, чтобы лифтер задействовал нижнюю часть тела и использовал тазобедренный сустав, чтобы поднять вес над головой. Спортсмены должны быть сильными и быстрыми и способными задействовать свое тело как единое целое для производства мощности.

    Например, футболист не стоит совершенно неподвижно и вытягивает руки, чтобы заблокировать соперника. Игрок принимает спортивную стойку и двигает бедрами вперед, чтобы перенести вес на руки. Имея это в виду, какое движение, по вашему мнению, имеет больше спортивного переноса.

    После того, как спортсмен освоил жим над головой, жим толчком идеально подходит для достижения максимального спортивного потенциала . (По-прежнему важно, чтобы спортсмены тренировали жим над головой во время блоков гипертрофии или разминочных сетов, чтобы полностью изолировать плечи.)

    Мышечная гипертрофия

    Многие компоненты влияют на мышечную гипертрофию, включая нагрузку, тренировочный объем и метаболические потребности. Поскольку и строгий жим, и толчковый жим задействуют все эти компоненты, лучше всего включить оба движения в тренировочную программу, основанную на гипертрофии.Толкающий жим можно использовать для увеличения мощности и общего объема нагрузки, в то время как строгий жим может развивать максимальную силу и увеличивать время под напряжением — и то, и другое может способствовать увеличению мышц и производительности.

    Толкающий пресс против. Жим над головой — когда использовать каждый

    Решение о том, когда использовать жим швунгом или жим над головой, зависит от ваших личных целей.

    [См.: Лучшие добавки перед тренировкой для силы, кардио и многого другого]

    Если вы занимаетесь кроссфитом или тяжелоатлетом, лучше придерживаться жима швунгом после того, как вы создадите прочную основу для жима из жима над головой. Это связано с тем, что многие движения кроссфитеров и тяжелоатлетов, включая толчок, рывок и жим приседаний, основаны на использовании всей силы и мощи вашего тела для управления весом. Если вы футболист или любой другой спортсмен, который полагается на силу и взрывные бедра, то жим жимом толчком должен стать вашим основным движением.

    Однако, если вы регулярно посещаете тренажерный зал и просто хотите увеличить объем и форму дельт, жим над головой будет выполняться немного легче, и он добавит больше мышц вашим плечам.То же самое верно, если вы конкурентоспособный бодибилдер. Кроме того, строгий жим — менее рискованное движение, поскольку вы поднимаете меньший вес и имеете больший контроль.

    Суть

    Оба этих нажатия имеют значение. Не только это, но они также могут усиливать друг друга. Сила и мощность, которые вы можете получить от жима толчками, могут позволить вам поднимать больший вес для большего напряжения в жиме над головой. С другой стороны, контроль и механика, которые вы получите от жима над головой, позволят вам освоить жим толчком, не выглядя при этом как рыба в воде. Оба работают. Вам решать, как расставить приоритеты в своих целях и выбрать, какая пресса заслуживает большего внимания.

    Дополнительные насадки для пресса

    Теперь, когда вы получили некоторое представление о дебатах о жиме толчком и жиме над головой, вот еще несколько материалов, которые помогут вам в ваших начинаниях.

    10 лучших вариантов жима от плеч для широких дельт

    Жим от плеч дьявольски прост — вы поднимаете штангу над головой и опускаете ее обратно на верхнюю часть груди.Это движение, которое увеличивает силу туловища, увеличивает массу, прежде всего, плеч и трицепсов, а также усиливает конечный диапазон вашей подвижности над головой.

    Изменяя угол наклона тела, используемые инструменты и темп подъема, вы можете манипулировать стандартным жимом от плеч для достижения различных целей.

    Ниже вы найдете 10 вариантов жима от плеч, которые могут (и должны) использоваться спортсменами, занимающимися силовыми и силовыми тренировками, а также фитнесом, стремящимися нарастить серьезную силу верхней части тела и мышечную массу. Вы также узнаете, как интегрировать эти варианты жима от плеч в свою программу и как разогреть плечи для максимальной силы жима.

    Лучшие варианты жима от плеч

    Армейский жим штанги

    Армейский жим штанги — это стандартное силовое и гипертрофическое упражнение для плеч (а также верхней части груди и трицепсов). Вы можете выполнять это упражнение сидя (что снижает импульс) или стоя. Армейский жим от плеч также называют строгим жимом, жимом над головой или жимом штанги от плеч.

    Преимущества военного жима штанги

    Как делать армейский жим штанги

    Расположите штангу в положении передней стойки (поверх передних дельтовидных мышц). Напрягите корпус и напрягите ягодицы и квадрицепсы, чтобы защитить нижнюю часть спины. Если вы хотите сделать правильный армейский жим, держите ноги близко друг к другу — в противном случае вы можете поставить их на ширине бедер для более прочной базы. Используйте мышцы верхней части тела, чтобы переместить груз в положение над головой.Избегайте создания импульса нижней частью тела здесь. Держите колени и бедра полностью выпрямленными на протяжении всего движения, с минимальным разгибанием бедер и поясницы.

    Z-жим штанги

    Жим Z — это вариант жима от плеч сидя, который задействует верхнюю часть спины, стабилизаторы плеч, плечи и кор. Спортсмен должен развивать жесткость в положении сидя (что достигается путем сидения в форме буквы «L» на полу) и сохранять контроль над туловищем, чтобы сопротивляться разгибанию поясницы и движению бедер.

    Преимущества жима штанги Z

    Как делать Z-жим штанги

    Сядьте на пол, вытяните ноги и упритесь пятками в землю. Задействуйте широчайшие и, используя легкий вес, согните штангу в обратном направлении до положения передней стойки. Если вы используете относительно большой вес, снимите штангу со стойки (или попросите партнера передать ее вам). Нажмите на штангу над головой, сохраняя вертикальное положение туловища. Старайтесь не откидываться назад. Восстановите устойчивое положение над головой, затем медленно опуститесь и повторите.

    Жим штанги

    Толкающий жим штанги — это силовое и мощное движение, используемое спортсменами, занимающимися силовыми и фитнес-тренировками, для развития силы над головой и, в первую очередь, взрывной силы. Этот вариант жима от плеч требует, чтобы атлет использовал небольшой импульс нижней части тела, чтобы поднять больший вес, чем тот, кто может жать строго над головой, что может быть необходимым стимулом для больших и сильных плеч. Силачи, тяжелоатлеты и кроссфитеры могут использовать на соревнованиях толчковый жим (или толчковый толчок).

    Преимущества жима штанги

    • Увеличьте силу жима, поднимая больший вес, который можно жать без импульса нижней части тела.
    • Улучшите координацию всего тела, точность и синхронность движений.
    • Увеличьте общую взрывную силу и силу верхней части тела.
    • Если вы тренируетесь на силовых соревнованиях, жим жимом может иметь прямое отношение к вашему виду спорта.

    Как выполнять жим штанги

    Держите нагруженную штангу в положении передней стойки и поставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер.Держите колени мягкими, а корпус напряженным. Согните колени настолько, чтобы погрузиться в четверть приседания. Держите грудь прямо и позвольте бедрам двигаться прямо вниз. Выпрыгните из приседа и используйте инерцию, чтобы переместить вес над головой. Стабилизируйте свое положение наверху. Чтобы подготовиться к следующему повторению, поймайте штангу в четверть приседа и повторите.

    Двойной жим гири над головой

    Жим гири над головой — это разновидность одностороннего жима над головой, то есть каждая сторона тела работает независимо, которую лифтер выполняет с одной или двумя гирями одновременно.Как и гантели, жим гири над головой может устранить односторонний мышечный дисбаланс и проблемы с движением.

    Кроме того, гири заставляют атлета должным образом стабилизировать лопатку и плечевую капсулу из-за несбалансированной нагрузки грифа и рукоятки, что увеличивает общую потребность атлета в стабилизации и силе. Это полезное упражнение для обучения и развития силы и устойчивости плеч лифтера, а также для закрепления правильной механики над головой.

    Преимущества жима над головой с двумя гирями

    • Уменьшите мышечный и силовой дисбаланс, используя гири вместо штанги.
    • Улучшите способность стабилизации над головой из-за смещенного характера нагрузки гири.
    • Увеличение силы плеч и рост мышц.

    Как делать двойной жим гири над головой

    Возьмите гири так, чтобы подушечки между большим и указательным пальцами плотно прилегали к изгибу рукоятки.Уберите гири в положение передней стойки. Как только вы стабилизируетесь, напрягите корпус и напрягите ягодицы и квадрицепсы. Нажмите оба колокольчика вверх и над головой. Опустите с устойчивым контролем и повторите.

    Однорычажный пресс для противопехотных мин

    Жим плеч от наземной мины может развить силу верхней части тела и улучшить общее состояние здоровья при жиме плеч. Этот вариант поможет натренировать ваше тело, чтобы оно было стабильным перед лицом, возможно, недостаточно тренированных углов подъема. Это также разожжет ваше ядро, так как вам нужно держать туловище жестким, чтобы выполнять их эффективно.

    Преимущества однорычажного пресса для противопехотных мин

    • Добавьте новый стимул к плечу, добавляя различные углы нажатия над головой.
    • Если стандартные жимы усугубляют существующие проблемы с плечом, жим мины может быть более удобным вариантом.

    Как сделать пресс для наземных мин с одной рукой

    Решите, будете ли вы выполнять движение стоя или стоя на коленях. Допустим, вы делаете это движение стоя на коленях и левой рукой.Шагните правой ногой вперед так, чтобы пальцы ног совпали с бампером мины. Ваша коленопреклоненная нога (ваша левая нога) должна быть под вашим бедром, сразу за рукавом штанги. Поднимите штангу до уровня плеч, подогните локоть и держите запястье в нейтральном положении. Отжимайтесь, сводя к минимуму смещение бедер или гиперэкстензию поясницы. Медленно опуститесь и повторите.

    Жим гантелей от плеч

    Жим гантелей от плеч, который можно выполнять как сидя, так и стоя, направлен на устранение одностороннего силового дисбаланса.Кроме того, жим гантелей настраивается; вы можете изменить углы, ширину захвата и даже добавить вращение. Проще говоря: жим гантелей от плеч способствует росту мышц и силе — как и большинство жимов — и сам по себе допускает множество вариаций.

    Преимущества жима гантелей от плеч

    • Предлагает лифтеру различные углы и положения жима.
    • Позволяет бороться с мышечным дисбалансом, освобождая оба плеча для односторонних движений.
    • Жим гантелей от плеч увеличивает силу плеч и мышечную массу.

    Как выполнять жим гантелей от плеч

    Очистите гантели, чтобы они сидели на плечах. Выдвиньте грудь, напрягите корпус и выжмите обе гантели над головой, пока локти не зафиксируются. Опустите гантели обратно к плечам.

    Жим от плеч с цепями/лентами

    Большинство вышеперечисленных движений можно выполнять с аккомодирующим сопротивлением. Используя цепи и бинты, вы можете увеличить выходную силу, необходимую во всем диапазоне движения.Это помогает развить более высокую скорость развития силы во время частей движения, которые обычно легче выполнять без бинтов и цепей. Это означает, что вы можете быстрее разгонять грузы, часто повышая их способность преодолевать мертвые точки.

    Преимущества жима от плеч с цепями/лентами

    • Помогает преодолеть плато в подъеме, помогая вам работать над любыми слабыми местами в подъеме.
    • Заставляет вас управлять более нестабильным грузом над головой (поскольку цепи тем более нестабильны, чем дальше они от земли).
    • Увеличить устойчивость над головой и устойчивость к вращению; ваше ядро ​​​​будет очень усердно сопротивляться вращению против движущей силы цепей.

    Как делать жим от плеч с цепями/бинтами

    Выберите упражнение, которое хотите выполнять с цепями и бинтами. Армейский жим штанги — хорошая отправная точка, поскольку к штанге можно легко прикрепить бинты или цепи. можно легко прикрепить к лентам или цепям. При использовании цепей закрепите по одной цепи с обеих сторон рейки и убедитесь, что они падают равномерно.Выполняйте подъем как обычно. Если вы используете ленты, вы можете закрепить их над перекладиной (помогая вашему подъему) или под перекладиной (сопротивляясь подъему), в зависимости от ваших потребностей.

    Частичный жим от плеч

    Жим от плеч с частичным диапазоном движений может помочь справиться с мертвыми точками и силовыми плато. Ограничивая диапазон движения вашего пресса, вы можете изолировать слабые места, а также увеличить степень напряжения, воздействующего на мышцы (а время под напряжением равняется большему количеству мышц).Обычно поднимают вес с плеч на три четверти пути вверх, опускают вес вниз и повторяют.

    Преимущества частичного жима от плеч

    • Нацельтесь на определенные слабые места в силе и устойчивости над головой.
    • Улучшите силу и гипертрофию плечевого сустава за счет увеличения времени нахождения под напряжением в определенных диапазонах движений.
    • Может помочь вернуться к тренировкам после травмы.

    Как выполнять частичный жим от плеч

    Выберите конкретное упражнение и настройте его соответствующим образом. Вы можете остановиться в паре дюймов от верхней части груди и плеч, затем вернуться и выполнить повторения в этом крошечном диапазоне движения. Или вы можете подняться немного выше, чтобы ваши локти остановились примерно на 90 градусов. Каким бы ни был ваш частичный диапазон, сохраняйте ту же медлительность и дисциплину, которые вы используете в своих обычных подходах.

    Жим от плеч в упоре

    Тренировка с остановкой, которую легко применить к большинству силовых упражнений, требует, чтобы атлет делал паузу в конце каждого повторения жима от плеч.При этом вы разовьете концентрическую силу, которая является более слабым типом мышечного сокращения для большинства групп мышц (в отличие от эксцентрических сокращений, которые, как правило, сильнее).

    Преимущества жима от плеч без упора

    • Исключите импульс между каждым повторением, максимально задействуя и активируя мышцы.
    • Увеличьте силу плеч и мышечную массу за счет увеличения времени нахождения под напряжением.
    • Развивайте силу кора и стабильность, сохраняя туловище напряженным во время выполнения повторений с остановкой.

    Как выполнять жим от плеч в упоре

    Выберите точку в лифте, чтобы остановиться. Вы можете делать это либо когда штанга достигает плеч, либо в любой точке диапазона движения (например, останавливаясь на высоте подбородка). Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание во время остановки, иначе вы рискуете вызвать головокружение. Начните с веса намного меньше, чем тот, к которому вы, возможно, привыкли, и убедитесь, что вы не компенсируете потерю импульса плохой техникой.

    Темповый жим от плеч

    Темповая тренировка

    — это еще один вариант, который можно применять к большинству движений, таких как жим от плеч. Темповая тренировка может оказать существенное влияние на увеличение мышечной массы, развитие силы и координации, поскольку ваши мышцы (обычно) находятся в напряжении в течение более длительного периода времени. Темповые жимы от плеч можно выполнять со штангой, гантелями или любым другим из вышеперечисленных движений.

    Преимущества жима от плеч Tempo

    • Увеличение времени под напряжением за счет контролируемых эксцентрических и концентрических сокращений мышц.
    • Улучшение мышечной гипертрофии.
    • Стимулировать новые пути развития силы.

    Как выполнять темповый жим от плеч

    Выберите темп, в котором вы хотите выполнять упражнение. Вы можете выполнить односекундное удержание в нижней части повторения, трехсекундный жим, односекундное удержание вверху и четырехсекундное опускание. Примените выбранный вами темп к любой вариации прессинга. Убедитесь, что вы дышите во время этих повторений.

    Как запрограммировать варианты жима от плеч

    Первое, о чем вы должны спросить себя, когда выясняете, как программировать варианты жима от плеч: считаете ли вы жим над головой основным упражнением? «Большая тройка» для многих лифтеров, особенно пауэрлифтеров, — это приседания, жим лежа и становая тяга.Однако многие спортсмены считают, что существует «большая четверка», в которую также входит жим над головой. Если вы относитесь к этому лагерю, армейский жим штанги может стать одним из ваших основных упражнений.

    В этом случае запрограммируйте любую вариацию жима от плеч так же, как вы программируете вариации жима лежа. Сначала выполните свое основное упражнение — например, армейский жим — и выберите от двух до четырех вариаций в качестве дополнительных, в зависимости от ваших тренировочных целей.

    антониодиаз/Shutterstock

     

    Если вы работаете с жимовыми нагрузками для верхней части тела в сплите жим/тяга, вы можете запрограммировать подъемы над головой перед жимом лежа, особенно если в настоящее время вы делаете акцент на силе над головой. Вы также можете выполнять жимы над головой в дни становой тяги (и сочетать жим лежа с приседаниями). Эти параметры помогут максимально восстановиться между тренировками, даже если вы поднимаете большой вес.

    Для тяжелоатлетов-олимпийцев армейский жим — и особенно толкающий жим — может вместо этого служить дополнительными упражнениями. Их можно использовать для совершенствования техники и увеличения тренировочного объема без излишней дополнительной усталости, когда основными упражнениями являются рывок и толчок. В этом случае убедитесь, что вы соблюдаете свои потребности в восстановлении и поддерживаете интенсивность или объем достаточно низкими, чтобы вы могли выполнять свои основные упражнения в полную силу.

    Как разогреть плечи

    Разминка плеч без надлежащего разогрева верхней части тела может в лучшем случае привести к неэффективному подъему тяжестей, а в худшем — к увеличению вероятности получения травмы. Убедитесь, что вы тщательно разогрели плечи, чтобы кровь текла туда, где это необходимо, и подготовьте суставы и мышцы к действию.

    Образец разминки плеч

    Подробнее о тренировке плеч

    После того, как вы убедились в огромных преимуществах жимов над головой и всех их вариаций, вам, вероятно, не терпится погрузиться в огромный мир тренировки плеч.Эти статьи помогут вам, хотите ли вы в первую очередь увеличить силу над головой или получить те болдеринговые плечи, о которых вы всегда мечтали.

    Рекомендуемое изображение: Антониодиаз/Shutterstock

    7 советов, как улучшить жим над головой (за 3 месяца или меньше) — Fitbod

    Переносить нагрузку с плеч на голову — это то, с чем борются многие начинающие и даже опытные лифтеры, и мы здесь, чтобы предложить несколько причин, почему это может быть так, и если да, то как решить вашу проблему, чтобы построить сильный пресс над головой.

    Итак, как улучшить жим над головой?

    Если вы хотите улучшить жим над головой, вам в первую очередь нужно заняться подвижностью/стабильностью над головой, а затем улучшить технику и увеличить мышечную массу в плечах и трицепсах. Сделав это, вы можете начать интегрировать более продвинутые варианты накладных расходов, чтобы устранить точки преткновения и слабые места.

    Наша цель в этой статье — помочь вам улучшить показатели жима над головой за 3 месяца или меньше.

    Мы обсудим…

    • Укажите 4 причины, по которым ваш жим над головой может быть слабым которые могут быть использованы как новичками, так и более продвинутыми лифтерами.

    4 причины, почему ваш жим над головой такой слабый?

    Слабый жим над головой может быть результатом многих причин, таких как плохая подвижность, нестабильность плеч, предыдущая травма или просто недостаток силы.

    Хотя не может быть одной четкой причины того, почему вам не хватает жима над головой, следующие четыре причины часто являются причиной слабой силы жима над головой.

    При обращении к ним вы можете начать индивидуализировать программу жима над головой, чтобы атаковать свои слабые стороны и начать строить больший и сильный жим над головой.

    Причина № 1: Неправильная форма для жима над головой

    .Навык нажатия чего-либо над головой возьмет на себя инициативу, но если вы в целом сильны и обладаете хорошей подвижностью, улучшения можно будет увидеть ежедневно быстро.

    Ниже приведены некоторые распространенные проблемы атлетов с формой или настройками, которые, если они присутствуют, могут привести к слабости и травмам.

    • Нагрузка должна начинаться с передних дельтовидных мышц, а не опускаться на грудь.

    Когда нагрузка ложится слишком низко на тело, плечо нагружается, и атлету также очень трудно снять нагрузку с тела. Чтобы исправить это, поместите груз выше на переднюю часть плеч и над ключицей

    .
    • Если локти начинают позади груза в жиме или в какой-либо точке отстают от груза в диапазоне движения (вид сбоку), это создаст усилие, направленное вперед, которое будет неэффективно для передачи груза на двигаться над головой.

    Старайтесь постоянно держать локти под нагрузкой или даже немного впереди в исходном положении.

    • В конце жима груз должен находиться над головой и немного позади трапеций, чтобы лопатки и мышцы верхней части спины могли помочь в стабилизации.

    Если вы оставляете груз перед собой (над макушкой или перед туловищем), это может привести к чрезмерной нагрузке на плечевой сустав.

    Причина № 2: недостаточная общая сила жима верхней части тела

    Наращивание силы занимает больше времени, чем исправление формы.

    Для многих из вас недостаток силы над головой можно исправить, выполняя их чаще (увеличивая с 1 раза в неделю до 2-3 раз в неделю), а также увеличивая общую силу верхней части тела и рост мышц с помощью других форм жима (трицепс и грудь).

    Я обнаружил, что жим над головой сильно переносится, когда я работаю над такими упражнениями, как скамья на горизонтальной скамье, скамья на наклонной скамье, отжимания на брусьях и отжимания с отягощением.

    Причина № 3: плохая подвижность над головой

    Недостаточная подвижность плеч, которая, как правило, вызвана напряженными широчайшими мышцами и трицепсами, недостаточным диапазоном движений в плечевом суставе и/или плохой подвижностью грудного отдела — все это проблемы, которые необходимо решить перед выполнением тяжелых жимов над головой.

    Если у вас плохая подвижность над головой, вы, скорее всего, не сможете заблокировать руки над головой, не слишком сильно отклоняясь назад, и будете компенсировать движение верхней частью груди, а не передними и боковыми дельтами.

    Отсутствие хорошей подвижности приведет к отрицательной нагрузке на суставы и соединительные ткани, что может привести к травме.

    Причина № 4: Нестабильность плечевого сустава и соединительной ткани

    Стабильность часто приходит вместе с усилением, но бывают случаи, когда вы подвижны, но очень неустойчивы над головой.

    Это часто ограничивает вашу способность развивать силу, так как плечевой сустав нестабилен и не может тренироваться с достаточным объемом и интенсивностью.

    Чтобы исправить это, вы можете выполнять движения медленнее, добавить упражнения на стабильность плеч и использовать более гибридный подход к увеличению силы над головой и подвижности плеч.


    Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


    7 советов, как улучшить жим над головой за 12 недель меньше

    Мои 7 лучших советов по улучшению жима над головой: 

      • Строить сильнее лопаточные стабилизаторы
      • натягивают латы и трицепс
      • Erain Point Point
      • Build Every Triceps
      • Улучшение вашей осанки
      • Управление Excentric
      • Жимы над головой чаще

      Каждый совет касается как минимум одной, если не нескольких основных причин слабого жима над головой, и может быть включен в существующую программу тренировок для решения проблемных областей.

      1. Создайте более прочные стабилизаторы лопатки

      Плечи стабилизируются как мышцами-стабилизаторами лопатки, так и задними мышцами плеча (мышцами вращательной манжеты плеча). Многие лифтеры, которые часто тренируют жим над головой, действительно могут извлечь пользу из улучшения силы и стабильности мышц-вращателей манжеты плеча и лопаточных мышц.

      Неспособность обеспечить надлежащую стабильность плеча в верхней части спины и задней части плеча может привести к чрезмерному напряжению и перенапряжению мелких мышц плеча или общей нестабильности с более тяжелыми нагрузками на голову (и то, и другое может привести к травме)

      Движения, такие как ползание, перекладины на руках, турецкие подъемы и разведения лент, — все это отличные способы построить специальные схемы движений, помогающие стабилизировать лопатку и плечо во время жима над головой.

      2. Растяжка широчайших и трицепсов

      Недостаточная подвижность плеч является распространенной проблемой лифтеров, которые хорошо жимают, но испытывают трудности с жимом над головой.

      Чаще всего трицепсы и широчайшие напряжены и не позволяют атлету разместить груз над головой в устойчивом положении. Если вы обнаружите, что с трудом переносите нагрузку вверх и немного за голову (без необходимости слишком сильно выгибать спину), вам могут помочь базовые упражнения на трицепс и широчайшие.

      Растяжка широчайших мышц и трицепсов позволяет правильно размещать груз над головой в устойчивом положении, что может улучшить вашу способность выполнять жим над головой без чрезмерного износа передней части плеча.

      Кроме того, расслабление широчайших и трицепсов позволит вам лучше стабилизировать плечи над головой и свести к минимуму травмы: и то, и другое будет необходимо, если вы собираетесь чаще тренировать жим над головой, плечи и трицепсы. .

      Я рекомендую следующие два упражнения:  

      Растяжка широчайших с лентой
      Растяжка плеч над головой

      Если вы ищете комплексную разминку с роликами и растяжками, чтобы улучшить вашу переднюю стойку в жиме над головой, приседаниях со штангой на груди и толчке, попробуйте эту программу.

      3. Тренируйте мертвую точку

      Как и в большинстве силовых движений, мертвые точки возникают в местах, где мы наиболее уязвимы к мышечной слабости или проблемам с подвижностью, которые по какой-либо причине не позволяют нам проявить силу, достаточную для поддержания ускорения веса вверх.

      Если вы слабы в нижней части диапазона движения, больше тренируйте этот диапазон движения. И наоборот, если вы слабы в верхней части диапазона движения, больше тренируйте локаут.

      Тренировка мертвой точки с помощью пауз, частичных повторений движений и вариаций жима над головой, таких как жимы булавками, — все это способы устранить мертвую точку и научить свое тело ускоряться, преодолевая мертвую точку, чтобы стать сильнее.

      Вы также можете делать жим над головой с эспандерами или цепями, чтобы увеличить сопротивление при выполнении жима над головой. Этот стиль тренировок называется аккомодирующим сопротивлением, и было показано, что он очень эффективен для увеличения скорости производства силы и силы.

      4. Укрепите трицепсы

      Трицепс помогает на заключительных этапах жима над головой, и его можно тренировать с помощью дополнительной изолирующей работы после жима над головой. Трицепс отвечает за разгибание локтя и, как и в жиме лежа, активно участвует в задней половине повторения. .

      Для лифтеров, которые обнаруживают, что терпят неудачу или застревают на полпути к блокировке чего-либо над головой, это, как правило, является четким сигналом о том, что ваши трицепсы нуждаются в укреплении и должны быть решены с помощью частичных жимов и дополнительных изолирующих тренировок трицепсов.

      5. Улучшите свою осанку 

      Плохая осанка не только плохо выглядит, но и может быть главной причиной плохой механики жима над головой и травм от жима над головой.

      Если у вас плохая осанка, у вас, как правило, будут проблемы с поддержанием вертикального положения во время жима и/или ограниченная подвижность над головой (без выпячивания грудной клетки вверх).Укрепление верхней части спины и улучшение подвижности расписания — две основные корректировки тренировок, которые можно внести.

      Объединение упражнений на устойчивость над головой, Z-жимы и переноски над головой — все это простые способы улучшить свои навыки. Кроме того, вы можете убедиться, что не жертвуете формой или осанкой во время тренировки жима над головой, который по умолчанию может помочь укрепить многие постуральные мышцы верхней части спины и плеч.

      Хотите укрепить плечи с помощью эспандеров? Вот 3 потрясающих упражнения для плеч с лентой сопротивления !

      6.

      Управляй эксцентриком

      Если вы хотите повысить силу подъема, вы можете начать с изучения того, как контролировать полные движения, и научить мышцы сокращаться и производить усилие во всем диапазоне движения.

      Управление фазой опускания в жиме над головой также может помочь вам увеличить время нахождения в напряжении и натренировать заднюю поверхность плеча и мышцы спины по взаимодополняющей схеме, необходимой для успешного и сильного жима над головой.

      Чтобы тренироваться, просто медленно опустите груз, убедившись, что вы чувствуете, как мышцы спины и задние мышцы плеча напрягаются и работают, поддерживая груз эксцентрически, когда вы опускаете его обратно к телу.

      7. Делайте жим над головой чаще

      Жим над головой — это навык, и для улучшения этого навыка вам необходимо чаще тренировать модель движения, чтобы ваше тело могло усовершенствовать технику.

      Часто, когда люди хотят увеличить количество подъемов, вы можете увеличить частоту тренировок этого упражнения, выполняя его чаще и добавляя больше вариаций, таких как частичные повторения, бинты и цепи, темп и т. д.

      При более частой тренировке движения вы позволяете нервной системе и двигательным единицам оптимизировать движения, становитесь более эффективными при выполнении нагрузок над головой и предоставляете своему разуму больше возможностей для точной настройки движений.

      Джеймс де Лейси, владелец Lift Big Eat Big говорит:

      Жим над головой — это интенсивный подъем. Так что поднимайте тяжелые веса и как можно чаще — 2-3 раза в неделю часто необходимо, чтобы добиться большого прогресса в жиме над головой. Номера


      Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


      Пример 4-недельной программы тренировки жима над головой

      Ниже приведен пример двухдневной программы жима над головой, которую можно использовать для создания более сильного жима над головой.

      Примечание: эта программа также включает дополнительные упражнения для верхней части тела, направленные на укрепление трицепсов, мышц спины и даже груди — все они являются ключевыми группами мышц, которые помогают в жиме над головой.

      Тренировка плеч: день 1

      • Обратный медвежий кроль: 3 подхода по 10 ярдов
      • Штанга на руках: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку После каждого REP
      • LAT Dilldown: 5 комплектов 8-10 повторений
      • сидящие гантели на плечо на плечо: 5 комплектов 8-10 повторений
      • DIP: 5 комплектов 8-12 REPS
      • Тяга блока к лицу: 5 подходов по 12–15 повторений

      Тренировка плеч: День 2 

      • Наружные вращения с бинтами: 3 подхода по 15 повторений на руку
      • Фермер-керри над головой: 3 подхода по 40 ярдов )
      • Ряд сгибания: 5 комплектов 12-15 повторений
      • Dumbell Z Press: 5 комплектов 8-10 повторений
      • Skullcrusher: 5 комплектов 8-12
      • Вертикальный ряд: 5 подходы по 12–15 повторений

      Чтобы добиться прогресса, вы можете заменить некоторые вспомогательные упражнения другими упражнениями на трицепсы и спину и выполнять основные жимовые движения над головой в 6–8 подходах по 2–3 повторения в следующий месяц.

      В последний месяц (3-й месяц) вы могли выполнить 8-10 подходов по 1-2 повторения для всей основной силовой работы по жиму над головой, закончив с личным рекордом менее чем за 3 месяца.

      Следующие шаги: развивайте жим над головой

      Если вы готовы улучшить силу жима над головой, попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных тренировочных данных и целей и поможет вам разработать программу жима, которая автоматически адаптирует тренировки к вашим уровням восстановления и скорости. прогресса.

      С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках.

      Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod .


      Об авторе

      Майк Дьюар

      Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT «Сила и кондиционирование», растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

      6 вариантов жима лежа для увеличения массы

      Вы разочарованы своим жимом лежа? Вы постоянно застреваете примерно в 3 дюймах от груди каждый раз и не можете понять, почему? Или, может быть, вы набираете так близко к локауту, но просто не можете завершить повторение.Эти варианты жима лежа могут помочь вам решить любую из этих проблем.

      Вариации жима лежа — отличный способ преодолеть плато и проработать самые слабые места, когда дело доходит до жима. Следовательно, эти вариации, как правило, предназначены для продвинутых лифтеров — новичкам следует начинать со стандартов для наращивания мышечной массы груди. Но вам не нужно быть экспертом — любой случайный атлет обязательно увеличит размер груди и трицепса с помощью этих уникальных движений. Кроме того, эти варианты жимов лежа просто забавны и являются отличным способом разнообразить вашу программу.

      Обратите внимание: Это усовершенствованные подъемники . Мы настоятельно рекомендуем выполнять их как минимум с одним надежным ассистентом (или с 2–3 ассистентами, в зависимости от того, какой вес вы будете перемещать!), а также с личным тренером, который знаком с этими движениями и кто может помочь обучить вас правильной форме. (Не беспокойтесь — мы объясним все детали.)

      Наслаждайтесь этими шестью вариантами скамейки — позже вы сможете поблагодарить нас за успехи, о которых вы и не подозревали.

      Что ты делаешь? >>>  

      Жим лежа обратным хватом

      Цели: Верхняя часть груди

      Преимущества: Жим лежа обратным хватом — это новый способ тренировки верхней части груди. Недавнее канадское исследование показало, что жим лежа обратным хватом увеличивает активацию верхней части грудных мышц на 30% по сравнению с традиционным жимом лежа плоским пронированным хватом. (Для сравнения, жимы лежа на наклонной скамье вызывают примерно на 5% большую активацию верхней части грудных мышц по сравнению с традиционными жимами лежа).

      Инструкции: По сути, вы делаете то же самое, что и традиционный жим лежа, за исключением того, что вы держите руки вокруг грифа супинированным хватом (ладони обращены к вам), а не традиционным прональным хватом (ладони от себя). Следовательно, это гораздо более рискованное упражнение, чем традиционный жим лежа, поэтому обязательно держите большие пальцы на перекладине. Убедитесь, что страховщик помогает вам снять штангу со стойки. Отведите штангу назад по дуге, чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди.

      Как стать лучшим наблюдателем >>>

      Жим с пола узким хватом

      Цель: Верхний сундук

      Преимущества: Исследования показывают, что узкий хват улучшает активацию верхней части грудной клетки, поскольку при этом локти разводятся в стороны, ставя верхнюю часть грудной клетки в выгодное положение для выполнения своих основных функций сгибания и горизонтального приведения. Кроме того, это позволяет безопасно выполнять жим лежа, выводя ноги из движения.

      Инструкции: Жим штанги с пола и жим гантелей с пола выполняются нейтральным хватом (т. е. ваши ладони обращены друг к другу). Важно сочетать упражнения с жимом нейтральным хватом и гантелями, потому что это не только воздействует на мышцы под другим углом, но и предотвращает их износ, потому что обеспечивает более свободный диапазон движений.

      Как следует из названия, при выполнении этого упражнения вы будете лежать на полу.В жиме узким хватом вы ставите руки гораздо ближе друг к другу (оставляя между ними несколько дюймов), чем в традиционном жиме лежа. Убедитесь, что у вас есть помощник, особенно если вы не знакомы с подъемником.

      Жим лежа с большим весом — теперь >>>

      Жим лежа

      Цель: Средний сундук

      Преимущества: Поскольку отрицательная фаза устранена, вы должны толкать вес с мертвой точки. Обычно вам помогает эластичная энергия, хранящаяся в отрицательной части подъема. Это развивает огромную силу нижней части подъема, которая поможет увеличить силу всех ваших жимовых движений. Более сильные нажатия равны большему размеру.

      Инструкции: Вместо того, чтобы снимать штангу с более высокой стойки и опускать ее, как в традиционном жиме, вы начнете с упора (отсюда и название) со штангой прямо над грудью. Спортсмены с короткими руками начинают вес примерно на полдюйма от груди в силовой раме, в то время как лифтеры с длинными руками примерно на полтора дюйма.Выполняйте это движение только для одиночных повторений.

      Шестинедельный скамейке запасных >>>

      Пресс перегрузки машины Смита

      Цель: Средний сундук

      Преимущества: Отрицательные перегрузки в машине Смита — еще один способ эксцентрически перегрузить грудные мышцы. Вы можете выполнить на 60 % больше отрицательной части повторения. Это движение выполняется с помощью машины Смита и требует двух партнеров.Чтобы максимизировать мышечное развитие, вы должны включать эксцентрические перегрузки.

      Инструкции: Используйте 10-25% дополнительного веса на рукавах грифа на уровне груди. Попросите партнера с каждой стороны снять лишний вес со штанги. С силой выжмите вес в верхнее положение, затем опустите штангу на 5–6 секунд, а затем с помощью помощников с усилием выжмите ее обратно. Хорошая программа — делать в этом темпе как можно больше повторений. Как только вы больше не можете выполнять полное повторение, снимите дополнительный вес и сделайте столько повторений, сколько возможно, во взрывном темпе.

      Идеальный жим лежа >>>

      Пресс для досок

      Цель: Трицепс

      Преимущества: Жимы с досок снижают нагрузку на плечи и грудные мышцы и вместо этого перегружают трицепсы из-за меньшего диапазона движения и использования более тяжелых весов, чем в обычных жимах лежа. Жимы с досок любимы опытными пауэрлифтерами, потому что сила, заложенная в трицепсах, помогает увеличить максимальные показатели во всех других жимах.

      Инструкции: В жиме с досок, как следует из названия, ваш партнер будет устанавливать доску (обычно 2×4, хотя некоторые бренды продают доски заданной высоты) на грудь, когда вы поднимаетесь, эффективно уменьшая диапазон движения.

      Одна тренировка на выгорание трицепсов узким хватом состоит в том, чтобы выполнить пять жимов лежа узким хватом в полной амплитуде движений. Затем, не вдавливая штангу, попросите партнера немедленно положить одну доску вам на грудь. Выполните пять повторений. Затем, снова без упора, попросите партнера положить две доски вам на грудь и выполнить пять повторений.Затем, не делая пауз, попросите партнера положить вам на грудь три доски и выполнить пять повторений. Сделайте это снова с четырьмя досками. К концу вы сделали 25 повторений. По мере того, как вы устаете, рычаги улучшаются, обеспечивая убийственную тренировку трицепсов. Жимы лежа узким хватом и жимы с досок также можно выполнять с бинтами и цепями.

      8 способов стать сильнее, чем когда-либо >>>

      Пресс JM

      Цель: Трицепс

      Преимущества: Жим JM — это прямое упражнение на трицепс, позволяющее использовать очень большой вес.Это основное упражнение для многих пауэрлифтеров, стремящихся развить силу трицепсов, которая напрямую переносится в жим лежа. По сути, это гибридное движение, которое находится где-то между крушителем черепа и жимом лежа узким хватом.

      Инструкции: Начните выполнять штангу над верхней частью грудных мышц, вытянув руки. Используйте тот же хват, что и для жима лежа узким хватом. Когда вы опускаете штангу к груди, позвольте локтям немного двигаться вперед, чтобы они были впереди запястий.Остановитесь примерно в пяти дюймах от груди, сделайте паузу на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы держите локти близко к телу во время упражнения, чтобы максимизировать активацию трицепсов.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *