Наули техника выполнения для начинающих пошагово: техника выполнения для начинающих пошагово. Как делать упражнение наули

техника выполнения для начинающих пошагово

Одной из важных крий в Хатха йоге, в том числе среди практик Шаткарм, является Наули. В переводе с Хинди, Наули обозначает «качающаяся лодка». Этот процесс очень важен для внутренних органов, а выполнять его не сложно, главное учесть все тонкости.

Что это

Работа и контроль над мышцами живота – это и есть Наули. В основном используются вертикальные мышцы брюшного пресса, которые находятся между нижними ребрами и лобковой костью.

При выполнении, косые и поперечные мышцы тоже будут задействованы, но не в такой степени, как вертикальные. Сжатие одних мышц и освобождение других будет называться Наули.

Одной из важных особенностей выполнения техники – выполнение на пустой желудок, в организме не должно быть в том числе воды, поскольку сам процесс станет неприятным и вызовет дискомфорт. Лучшим временем для Наули будет утро натощак.

Для правильного выполнения техники необходимо освоить:

Мадхьяма Наули – выделение плотного вертикального жгута в центре живота;
Дакшина Наули – вращение Мадхьяма против часовой стрелки;
Вама Наули – вращение по часовой стрелке.

Прежде чем осваивать практику Наули следует довести до совершенства Уддияна Бандху.

Польза

Наули оказывает неоспоримую пользу на все внутренние органы живота, при этом наблюдается благотворное воздействие и на весь организм в целом. Положительное воздействие будет отмечено:

в животе, за счет притока крови и благодаря массажу устранятся болезни ЖКТ, такие как метеоризм, запоры, несварение, повышенная кислотность;
в эндокринной системе, стабилизируется работа и будет достигнут баланс;
в мочеполовой системе, снова за счет массажа;
в случае смещения органов по разным причинам, благодаря Наули они вернутся на свое место;
в психическом состоянии человека – стрессы и депрессии уйдут за счет уравновешивания гормонов, достигнуты будут спокойствие и счастье;
при варикозе улучшиться отток крови;
в дыхательной системе, за счет укрепления мускулатуры;
при повышенном артериальном давлении наблюдается его нормализация;
в системах выделения нормализируется работа.

Для функционирования организма и поддержание его функций и работы органов на должном уровне, Наули является наилучшей системой. При ее освоении произойдет оздоровление организма, нормализация работы всех органов и уменьшение возможности кожных заболеваний.

Выполнение Наули должно сопровождаться методами очистки, медитациями и спинным дыханием, иначе произойдет дисбаланс энергий в организме.

Противопоказания

Не смотря на все положительные качества системы, существуют и противопоказания. Не следует выполнять технику при следующих состояниях и заболеваниях:

детям до 14 лет;
в период беременности, через 6 месяцев после родов можно продолжать практику;
воздерживаться от выполнения в период месячных у женщин;
острые состояния, инфекционные заболевания органов малого таза, кровоточащие образования;
хронические болезни и заболевания пищеварительной системы в период обострения;
любые злокачественные опухоли;
тромбоэмболическая болезнь;
пупочная грыжа;
тяжелая стадия гипертонической болезни;
послеоперационный период менее 2 месяцев;
сердечная недостаточность, другие тяжелые заболевания сердца;
камни в почках, желчном или мочевом пузыре и пр.

Во избежание неприятных последствий следует выполнять технику совместно с опытным практиком. При отсутствии такой возможности, осваивая Наули самостоятельно, следует прислушиваться к организму, изучать язык тела и чувствовать, как реагирует физиология.

Техника выполнения

Совершенное владение Уддияна Бандха – половина пути к Наули. Полезно будет научиться выполнять Агнисара-крийя, тогда готовность к овладению техникой будет полной и процесс пойдет быстрее. Ниже вы ознакомитесь с техникой наули для начинающих пошагово.

Мадхьяма

Ноги поставить на ширину плеч, в середину бедер упереться кистями рук и сделать небольшой наклон вперед.
Делаем глубокий вдох.
Выполняется наиболее глубокая Уддияна Бандха.
После этого напрягаем центр живота, выполняя надавливания руками на бедра. Появится валик из вертикальных мышц в центральной части живота.
Держать валик долго, пока не захочется выдохнуть.

Выполнять Мадхьяма-Наули можно много раз, делая перерывы.

Вама и Дакшина

Эти Наули выполняются одновременно, Вама – по часовой стрелке, а Дакшина – против.

Удобно встаем — расстояние между ступнями 50-100 см.
Слегка сгибая колени принимается положение полуприсяда, а руки становятся в упор выше колен.
Взгляд падает вперед, делается выдох.
Далее осуществляется спокойный вдох носом, а сквозь губы, сложенные трубочкой – выполняем мощный выдох.
Задерживается дыхание и выполняется Джаландхара бандха.
Следом выполняется Уддияна-бандху.
Приподнимаем правую ладонь перенеся вес тела на левую сторону, туловище держится прямо, таким образом выделяться мышцы и сместиться волна.
Снимается Уддияна-Бандху, поднимается голова, туловище выпрямляем, налаживается дыхание (выполняется медленно и спокойно).

Таким образом выполнена Вама Наули, для выполнения Дакшина все повторяем, но тепер поднимаем левую руку, соответственно смещение мышц произойдет вправо.

Необходимо давать себе отдых, нормализуя дыхание и только после этого выполнять следующий подход.

Наули лучше изучать медленно, не спеша — так получится гораздо эффективнее. Благодаря освоению этой практики будут устранены все нарушения в пищеварении, беспорядки в дошах и человек обретет счастье.

При овладении в совершенстве данной техникой, можно выполнять ее сидя в Сиддхасане. Выполняя эту технику ежедневно можно очистить организм от всего вредного, что попадает в него с пищей – химикаты, яды и токсины. Наули оздоровляет весь организм, а по пользе превосходит позы йоги и пранаямы.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале #SUNSURFERS

10 простых упражнений, чтобы быть в форме от 16.11.20

Если вы в силах выползти из кровати, то выполнить эти упражнения — не составит труда. Итак, объясняем на пальцах, как сделать то или иное движение, на какие группы мышц будет идти нагрузка, а ещё делимся музыкальной подборкой для бодрого начала дня.

Зачем вообще делать зарядку?

Пробуждает тело и мозг.
Помогает сбросить вес.
Улучшает общее самочувствие, эмоциональный фон и тонус нервной системы.

Если хотя бы на один пункт вы ответили «О, мне это подойдёт», то эта статья для вас.

Как правильно делать зарядку?

Начинать зарядку необходимо с простых упражнений, чтобы подготовить своё тело к нагрузке после сна. Это может быть, например, растяжка. Причём ею же полезно и заканчивать зарядку, когда мышцы будут уже разогретые. Основная же часть — это простые силовые упражнения.

Оптимальная продолжительность всего занятия – от 10 до 30 минут.

(Источник фото:pixabay.com)

Музыка для зарядки

Правильно подобранный музыкальный фон — залог успеха. Под такие композиции вы и не заметите, как пролетит зарядка.

10 простых упражнений для зарядки

1. Вытягивания

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх (как будто делаете хорошую «потягушку»), а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите ещё раза 4-6.

(Источник фото:pixabay.com)

2.Наклоны

На выдохе плавно наклонитесь вниз, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, не получается — и ладно. Цель — мягко потянуть мышцы, а не порвать связки. Выпрямитесь и затем вновь сделайте 5-6 подходов.

(Источник фото:pixabay.com)

3. Ягодичный мостик

Лёжа на спине, согните колени и поставьте стопы на коврик. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё несколько раз. Для усложнения — можно поочерёдно вытягивать вверх ноги.

Полезен офисным работникам и тем, кто много времени проводит в сидячем положении.

(скриншот видео из youtube.com)

4. Выпады

Сделайте выпад — сначала на правую ногу. Ладонями касаемся пола (или держим на талии) и 3 раза попружиним. Затем поменяем ногу. Сделаем 8-10 подходов на обе ноги.

(Источник фото:pixabay.com)

5. Повороты в стороны.

Не меняя позиции (остаёмся в выпаде на правую ногу), плавно разворачиваем корпус вправо, вытягивая правую руку в потолок. Держимся 3-5 секунд. Затем меняем ногу и руку (делаем по 6 поворотов).

6. Корова-кошка

Встаём на четвереньки. Прогибаем спину и будто пытаемся головой дотянуться до ягодиц. Теперь встанем в позу кошку. Для этого скругляем спину и опускаем голову вниз. Затем плавно переходим в «корову», и так 4-5 раз.

Помогает мышцам спины и пресса, а также осанке.

(скриншот видео Youtube)

7. Приседания

Самое доступное упражнение — это приседание. Главное ставить ноги на ширине плеч и не отрывать пятки от пола. Повторяем 15-20 раз.

(Источник фото:pixabay.com)

8. Отжимания

Во время выполнения упражнения стоит направлять локти назад, а не в стороны. Держим спину прямой и не прогибаемся в пояснице. В нижней точке касаемся грудью пола. Лучше сделать пару раз, но качественно, чем схалявить.

(Источник фото:pixabay.com)

9. Велосипед на спине

Лёжа на спине, убираем руки за голову и поднимаем ноги. Поочерёдно подтягиваем к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутим педали велосипеда. До конца упражнения не опускаем ноги на пол. Сделайте хотя бы 20 движений.

(скриншот видео YouTube)

10. Поза ребёнка

Садимся на пятки, наклоняемся и ложимся животом между рёбер, вытягивая руки вперёд. Расслабляемся на несколько секунд.

(pinterest.ru/lifehackerru)

А для продвинутого уровня предлагаем попробовать повторить «Утреннюю гимнастику» от Владимира Высоцкого.

Кстати, вот ещё популярная советская радиогимнастика. Отличный вариант для тех, кому нужно, чтобы его во время упражнений контролировали и говорили, что и как делать.

Урок 4. Приемы самообороны

В этом уроке мы поговорим о самообороне без применения специализированных средств, некоторых приемах рукопашного боя, способах атаки и защиты и возможностях выйти из драки с нападающим с минимальными потерями.

Информация по большей части предназначена для начинающих, но и тем, кто уже обладает определенными познаниями и навыками, она тоже будет полезна.

Ниже мы рассмотрим:

Особенности самообороны на улице
Особенности самообороны в замкнутом пространстве
Наиболее эффективные удары
Основные приемы защиты
Как освободиться от удушения и захвата
Что делать, если хватают за одежду
Что делать, если хватают за шею
Что делать, если пытаются толкнуть
Что делать, если хотят ударить кулаком
Что делать, если обхватили сзади за тело
Что делать, если схватили сзади за шею
Что делать, если хватают за локоть
Что делать, если напали с ножом
Правила безопасности для девушек и женщин

Хитрости для девушек и женщин
Приемы для девушек и женщин
Как можно помочь спутнику в уличной потасовке

По возможности мы будем снабжать материал картинками или ссылками на видео.

Содержание:

Особенности самообороны на улице

Улица – это не спортзал, и соблюдение спортивных и моральных правил здесь не предусмотрено. Почти всегда любая уличная драка – это бой без правил. Также на улице имеет место фактор неожиданности: преступник может напасть, когда угодно и откуда угодно. Ставка здесь ставится на испуг и шоковое состояние, в котором сложно предпринимать какие-либо адекватные действия. Гуляя или куда-то идя, всегда следует иметь в виду, что может возникнуть непредвиденная экстремальная ситуация, в которой придется защищаться. Параноиком, конечно, быть не нужно, но критически оценивать обстановку следует всегда и везде. Плюс же состоит в том, что при нападении на улице у обороняющегося есть множество вариантов действий: от побега до использования самого разного арсенала приемов.

Особенности самообороны в замкнутом пространстве

Нападения в подъездах, на лестничных площадках, в барах и т.д. далеко не редкость. Защищаться в замкнутом пространстве сложнее, чем на улице, т.к. нет места для размашистых движений, разворотов и т.п. Здесь удары должны отличаться максимальной скоростью, точностью и эффективностью.

Значение имеет и расстояние от противника: чем он ближе к вам, тем больше вероятность, что он может незаметно применить какое-то оружие. Нужно стремиться атаковать как можно раньше и сильнее, чтобы быстрее ретироваться.

Наиболее эффективные удары

Чтобы отработать удары, желательно выделить время и потренироваться с напарником. Мы рассмотрим не только классические, но и запрещенные в спорте удары, основанные на воздействии на болевые точки человека. На теле таких точек множество:

Удары, описанные ниже, поражают наиболее уязвимые места на теле нападающего:

Прямой удар. Наносится в нос, челюсть, глаза, шею, горло. Способен «вырубить» нападающего, отправив его в нокаут, и свалить с ног. Совет для начинающих: во избежание травмы кисти и костяшек бить следует не кулаком, а основанием ладони:

Апперкот. Наносится кулаком в челюсть соперника снизу вверх. Мгновенно нейтрализует нападающего. При нанесении удара рекомендуется немного поворачивать кулак в сторону к себе – так удар будет сильнее (для отработки удара нужна тренировка, т.к. не подготовленные костяшки и пальцы можно выбить):

Удар в пах. Подлый, но безотказный удар, способный серьезно навредить обидчику. Бить можно коленом или ступней, а также рукой наотмашь. Для большей эффективности при ударе коленом противника можно взять за грудки и потянуть на себя. Бить ступней лучше тогда, когда дотянуться коленом невозможно:

Удар под коленную чашечку. Болезненный и эффективный удар. Наносится сбоку или прямо. Если бить сбоку, противника можно лишить равновесия, а если прямо – сломать ему кость или сустав:

Удар в «солнышко». Наносится в область солнечного сплетения. Бить можно кулаком или основанием ладони, но как можно резче. При нападении сзади удобно бить локтем. Удар сбивает дыхание и нейтрализует обидчика (сильный удар лишает сознания):

Удар в голень. Вызывает сильную резкую боль у соперника, а также временный паралич конечности или перелом кости. Рекомендуется бить внутренней стороной подошвы. Бить носком можно, только будучи обутым в прочную обувь с жестким носком или массивным протектором:

Удар ладонями по ушам. Относится к разряду запрещенных. Быстро выводит соперника из равновесия, оглушая его. Может повредить барабанные перепонки и вызвать ушное кровотечение:

Удар по пальцам или подъему ступни. Наносить лучше всей пяткой. Способен вызвать временный паралич конечности и перелом пальцев:

Задание на взаимопроверку

Выше вы познакомились с несколькими наиболее эффективными ударами, и теперь предлагаем вам немного попрактиковаться. Да, бить домашних или друзей по голени и в шею, конечно, не нужно, но представить ситуацию, что на вас нападают, вполне можно.

Итак, ниже даны три ситуации нападения:

На вас нападает сзади один человек (схватил за шею).
На вас нападает спереди один человек (идет на вас).
На вас нападают спереди два человека (оба стоят напротив).

Ваша задача предложить для каждой ситуации свои варианты защиты, которые должны представлять собой комбо из трех поражающих ударов.

Это задание на взаимную проверку, поэтому сначала вам нужно проверить 2 работы других пользователей, а затем загрузить свою. При проверке чужих работ вам необходимо оценить эффективность защитных мер, разнообразие ударов и вероятность устранения угрозы.

Уверены, ваше понимание того, что вы будете делать в случае нападения, теперь улучшилось. Но еще лучше оно станет, когда вы познакомитесь с защитными приемами, поэтому продолжим.

Основные приемы защиты

Приемы самообороны очень разнообразны, и отдельное место среди них занимают приемы защиты. Учитывая то, что информация курса больше предназначена для начинающих, мы опишем всего парочку таковых:

Блок. Универсальный элемент защиты от ударов руками. Для выполнения простейшего блока руками можно перехватывать руки противника, сбивать их в сторону, просто закрывать лицо предплечьями:

Захват кисти. Применяется для защиты от ударов руками. При выполнении нужно захватывать именно ту руку, которой бьет соперник:

Защитные элементы всегда более сложны, чем элементы атаки. Для профессионального овладения ими нужно обратиться в спортивную секцию или школу по какому-либо виду боевого искусства (мы рассмотрим виды боевых искусств в следующем уроке). Для успешной защиты требуется быстрая реакция и развитое внимание.

Однако для защиты можно применять не только блоки и захваты кисти, но и специальные приемы. В большинстве ситуаций они показывают большую эффективность, т.к. для их исполнения не требуется наработанных движений и такой сноровки, как для блоков и захватов. Продолжаем наши уроки самообороны.

Как освободиться от удушения или захвата

Приемы самообороны – это хорошая возможность освобождения от захватов и удушений. Один из эффективных способов состоит в следуюдщем: если преступник схватил вас одной рукой за горло, нужно ударить его в лицо, чтобы ослабить хватку. Затем следует навалиться на руку соперника предплечьем или плечом сверху вниз всем весом тела.

В случае, когда захватили вашу руку, нужно вывернуть ее в сторону большого пальца противника, затем перенести центр тяжести через переднюю ногу на захваченную руку и повиснуть на ней. Разгруженную ногу можно использовать для удара преступника в бедро или пах. Кроме того, полезно использовать энергию разворота, чтобы ударить обидчика в лицо наотмашь.

Что делать, если хватают за одежду

Если преступник хватает вас за одежду, нужно поставить ноги чуть шире плеч для большей устойчивости, положить ладонь на руку нападающего и как можно сильнее прижать ее к себе. Затем следует ударить его в голень, чтобы отвлечь внимание. После этого, не отпуская кисти негодяя, нужно развернуться к нему лицом и, приподняв вторую руку, освободиться от захвата.

Важно не крутиться в сторону соперника, иначе он сможет легко ударить вас свободной рукой, а крутиться в другую сторону, чтобы достать вас было сложнее. Если удар ногой прошел мимо голени, нужно отступить на шаг назад и ударить противника повторно, но уже не ногой, а рукой – в область нижних ребер. Бить нужно со всей силы, чтобы воздействовать наверняка.

Что делать, если хватают за шею

Допустим, преступник схватил вас за шею двумя руками. Вам нужно поднять руки, чтобы сбить его с толку – он посчитает, что вы сдаетесь. Затем нужно придержать его кисти, слегка отступить назад и развернуться, одновременно снимая руки нападающего со своей шеи. После этого важно быстро повернуться к противнику лицом и резко ударить его в нос или горло одной рукой, а другой – в область нижних ребер.

Не стоит бить подлеца ногой в пах при захвате шеи, т.к. мужчины инстинктивно защищают его, и нападающий может просто сжать бедра, тем самым остановив вашу ногу. Также помните, что ваша шея находится под контролем только двух больших пальцев преступника, и если вам удастся схватить хотя бы один из них, вы легко сможете его выкрутить.

Что делать, если пытаются толкнуть

Если нападающий желает вас толкнуть, лучше просто отмахнитесь: поднимите руки и держите их на уровне плеч соперника, затем сделайте шаг в сторону и ударьте одной рукой вниз по рукам противника, словно вы отмахиваетесь от комаров. После этого можно ударить обидчика основанием ладони другой руки в нос.

Ни в коем случае не отступайте назад, иначе вы можете упасть на спину. К тому же, шагая назад, вы даете преступнику пространство для продолжения атаки. А смещение в сторону изменит траекторию движений нападающего, что даст вам немного времени.

Выполняя этот прием, сохраняйте руки расслабленными и не разводите их широко. Когда вас толкают правой рукой, отбивайтесь левой, и наоборот. Когда толкают двумя руками, отбивайтесь левой (если вы правша), чтобы правой можно было нанести удар (для левшей последовательность противоположная).

Что делать, если хотят ударить кулаком

Если вы зафиксировали, что противник собирается выполнить удар по прямой траектории, сделайте шаг в сторону, сбейте начавшийся удар одной рукой, а второй ударьте нападающего в нос.

Если вы понимаете, что удар будет сбоку, можно либо пригнуться, либо поставить блок той рукой, с которой наносится удар. Парировав атаку, противоположной рукой нанесите обидчику ответный удар – прямой или боковой.

Имейте в виду, что если нападающему удастся сбить вас с ног, вы окажетесь в уязвимом положении – вас просто могут придавить сверху и начать избивать и т.д. Высвободиться из такого положения очень непросто. А если лежать на животе, то шансы отбивать атаки и встать на ноги снижаются до нуля.

Совет: если вы лежите на спине и противник сел на вас сверху, любым способом постарайтесь освободить хотя бы одну руку, чтобы со всей мочи ткнуть пальцами в глаза обидчику или ударить его ребром ладони в шею или нос.

Что делать, если обхватили сзади за тело

Приемы самообороны дают человеку много преимуществ. Если вас взяли в «медвежий» захват (обхватили двумя руками сзади за тело), у вас в распоряжении останутся лишь кисти рук. Постарайтесь найти мизинец нападающего и резко потянуть его в направлении запястья – поверьте: ему будет очень неприятно.

Можно поступить иначе: присесть, немного сместив таз, попробовать добраться руками до внутренней поверхности бедра нападающего и со всей силы сжать мягкие ткани или мошонку. Боль заставит злоумышленника ослабить хватку, а вы сможете освободиться.

Кстати, при захвате шеи сзади (не руками, а предплечьем) не нужно тратить время на попытки ударить в пах. Намного эффективнее прижать подбородок к груди и резко ударить затылком в лицо противнику. Даже если он будет выше вас, у вас есть шанс повредить его челюсть.

Что делать, если схватили сзади за шею

Если вас схватили за шею, не нужно паниковать, т.к. если бы хотели убить, думать вы бы уже не смогли. Нужно ухватиться двумя руками за верхнюю руку нападающего и подвести подбородок к его локтевому сгибу, чтобы было легче дышать. Затем следует присесть, одной рукой продолжать держать руку обидчика, а второй со всей силы сжать внутреннюю поверхность его бедра.

Как только почувствуете, что захват слабеет, быстро освобождайтесь, разворачивайтесь и резко бейте злоумышленника в нос или горло. Враг будет дезориентирован, а у вас появится время на побег или продолжение атаки.

Что делать, если хватают за локоть

Когда вас хватают за локоть, повернитесь лицом к противнику и примите устойчивое положение. Затем прижмите свободной рукой руку нападающего к себе с максимальной силой, а другую руку немного поднимите вверх и сделайте ей круговое движение вокруг предплечья нападающего. Это позволит вам освободиться от захвата.

Что делать, если напали с ножом

Если преступник приставил нож к вашей шее, сопротивляться можно, только если вы уверены, что другого варианта разрешить конфликт и защитится от ножа нет. Тогда обхватите руками кисть нападающего, крепко зафиксируйте ее, присядьте, наклоните корпус вперед и направьте клинок в сторону злоумышленника.

Если нападающий находится на расстоянии от вас, лучше всего отстраниться от него, увеличив расстояние и амплитуду движения оружия. Также можно использовать специальные захваты кисти, но это намного опаснее, да и выполнять их могут лишь обученные люди. Но помните о хитрости: чем длиннее нож, тем проще его выбить – ногой или каким-то предметом, поэтому более опасны короткие и небольшие ножи.

Для более наглядного представления рассмотренных выше приемов (а также некоторых других) предлагаем вам посмотреть несколько полезных обучающих видео:

Теперь же мы переходим ко второй большой части урока – самообороне для представительниц прекрасного пола.

Правила безопасности для девушек и женщин

Неправильно полагать, что преступники нападают только на легкомысленных девушек, прогуливающихся посреди ночи в мини-юбках. Результаты исследований, проведенных ООН, показали, что по всему миру жертвой уличного насилия становится каждая третья девушка. Статистика – вещь упрямая, а потому рекомендуем дамам для начала ознакомиться с правилами безопасности для девушек и женщин:

Если вы заметили, что кто-то преследует вас, несколько раз измените свой маршрут, чтобы сбить преступника с толку. Не стоит допускать преследования до самого дома, в особенности, если придется проходить через безлюдный двор или если дома никого нет. В такой ситуации лучше всего позвонить кому-то из близких или друзей и попросить, чтобы вас встретили.
Возвращаясь домой в темное время суток, готовьте ключи от подъезда заранее, чтобы не стоять перед дверью, занимаясь их поиском в сумочке. То же самое касается и ключей от автомобиля.
Старайтесь не заходить в подъезд с кем-то незнакомым. Лучше быстренько войти и сразу закрыть за собой дверь. Человек, идущий к кому-то в гости, без проблем позвонит в домофон, чтобы ему открыли дверь.
Старайтесь ходить преимущественно по людным и освещенным улицам.
Если вдруг на двери в квартиру есть следы взлома, не следует входить внутрь. Вполне вероятно, что кто-то есть в квартире, и лучше сразу позвонить в полицию и позвать на помощь.
Когда ходите на работу или учебу и возвращаетесь домой, время от времени обращайте внимание на места, где в случае необходимости вам смогут оказать помощь. К таким местам относятся частные дома, круглосуточные магазины, офисы и т.п.
Кто предупрежден – тот вооружен. На всякий случай приобретите себе шокер или газовый баллончик и положите его в сумочку.
Если вдруг, пока вы ждете лифта, в подъезде появился незнакомый мужчина, лучше пропустите его в лифт, а сами дождитесь, пока он поднимется на нужный этаж. Не рекомендуется ездить в лифтах с незнакомцами.
Если вы провели вечер на вечеринке или просто у кого-то в гостях, если на вас яркий и вызывающий наряд, в случае, когда некому проводить до дома, в обязательном порядке вызывайте такси.
Всегда и везде сохраняйте бдительность, чтобы в случае потенциальной угрозы вовремя обратить не нее внимание.

Кроме правил безопасности, есть еще несколько хитростей для девушек, очень простых в применении. Правда, касаются они уже ситуаций, когда нападение произошло.

Хитрости для девушек и женщин

Применяются нижеследующие рекомендации для психологического воздействия на мужчин:

✔	Если на вас напали, вам нужно выиграть время. Для этого, как бы странно это не звучало, можно предложить нападающему пройти в более подходящее место, где он сможет совершить задуманное. Также можно предложить выпить чего-нибудь «для смелости» или перекусить. Иногда эффективно сказать о своем плохом самочувствии, беременности, менструации, венерической или какой-то другой опасной и заразной болезни.
✔	Если нападение на вас совершается в безлюдном месте или замкнутом пространстве, а злоумышленник вооружен и твердо намерен осуществить задуманное, нельзя его оскорблять и нервировать. Из двух зол следует выбирать наименьшее. Главное – это остаться в живых.
✔	Эффективная хитрость – изобразить обморок или сердечный приступ, эпилептический припадок или приступ рвоты. Если вы на время станете «овощем», преступник, скорее всего, потеряет к вам интерес. Если же нет, у вас будет преимущество – в неожиданный для злодея момент можно нанести ему удар в пах или челюсть, вцепиться ногтями в глаза или начать со всей силы расцарапывать лицо.
✔	Если нападение происходит в подъезде или дворе вашего дома, начинайте звать кого-нибудь из знакомых по имени. Кричать можно, что угодно: «Вася, помоги!», «Света, горим!», «Саша, убивают! На помощь!», «Витя, спасай! Грабят!» и т.д. Велика вероятность, что кто-то из знакомых или соседей обратит внимание на ваши крики и примет необходимые меры.
✔	Насильники чаще всего думают, что, испугав жертву, повергнут ее в шок и ступор. Но иной сценарий может нарушить все их планы. Если у вас хватит решимости, начните как можно яростнее атаковать агрессора, чтобы он сам почувствовал себя жертвой. Но тут следует проявлять осторожность: если у маньяка оружие или выглядит он, как матерый уголовник, такая тактика может спровоцировать его на более решительные действия.

Когда хитрости не помогают, а превентивные меры не сработали и помощи ждать неоткуда, наступает время для применения приемов самообороны.

Приемы для девушек и женщин

В случае необходимости вступить в схватку, нужно атаковать обидчика так, чтобы нейтрализовать его наверняка. В противном случае можно лишь разозлить нападающего и спровоцировать его на атаку без оглядки на принадлежность к слабому полу. Вот приемы самообороны, которые работают практически безотказно:

Удар в пах или захват мошонки. Очень болезненный и эффективный прием. Выполнять его нужно максимально сильно и быстро, чтобы не разъярить нападающего. Чтобы сильно ударить, нужно сложить ладонь «лодочкой» и бить боковой поверхностью кулака со стороны большого пальца (примерно так, как бьют ножом снизу вверх). Когда противник находится за спиной и удерживает вас за волосы или горло, бить в пах нужно наотмашь по направлению вниз и назад основанием кулака, либо ребром иои основанием ладони. Если противник значительно выше вас, можно ударить локтем. В пах можно ударить и ногой – так, как мы описали в первом блоке урока. Можно также «подыграть» насильнику: сделайте вид, что вы не против удовлетворить его «просьбу» и сами получаете от этого удовольствие. Когда он потеряет бдительность и оголит свой «прибор», со всей силы сожмите его мошонку, дерните на себя или выкрутите в сторону.
Тычок в нагрудную впадину. Чтобы выполнить прием, сложите все пальцы так, словно вы берете ими щепотку соли, а затем как можно сильнее ткните ими в нагрудную впадину соперника. Удар наносится под углом в 45° либо снизу вверх, либо сверху вниз, исходя из роста нападающего. Если все будет сделано правильно, негодяй закашляется, его глаза начнут слезиться. Сильный удар вызывает обморок. Кстати, бить можно не только в нагрудную впадину, но и в горло и любую часть лица (лучше – в глаза).
Удар по носу или верхней губе. Наносится ребром ладони со стороны мизинца. Чтобы замаскировать атаку, нужно сложить руки перед грудью ладонью к ладони в «умоляющем» жесте. Просите преступника о пощаде, чтобы смутить его. В подходящий момент немного оттяните правую ладонь (если вы правша) на себя и резко ударьте злоумышленника в верхнюю губу (под нос) или по носу.
Удар по ушам. Маскируется так же, как и предыдущий. В момент атаки руки резко, но не сильно разводятся в стороны, после чего совершается удар по ушам нападающего. Сильный удар вызывает разрыв барабанных перепонок, болевой шок и ушное кровотечение. Оглушив насильника, можно продолжить атаку: схватите его за уши и начните выкручивать его голову вбок и вниз винтообразным движением.
Удар по ноге. Есть две вариации удара. Обе выполняются на близком к нападающему расстоянии. Первая: если вы в обуви на каблуках, немного потяните носок на себя, приподнимите ногу и резко опустите пятку на подъем стопы или пальцы ноги злоумышленника. Вторая: отставьте одну ногу немного назад, а затем резко ударьте носком в голень преступника.
Выдавливание глаз. Большие пальцы рук нужно с силой воткнуть в глаза негодяя, а остальными пальцами вцепиться с двух сторон в углы его нижней челюсти, чтобы создать давление. Давить большими пальцами нужно до тех пор, пока обидчик не ослабит хватку и не отступит назад. Если сзади злоумышленника есть стена, в момент, когда он будет дезориентирован, можно ударить его об нее затылком.
Женский удар. В неожиданный для преступника момент нужно слегка прижать ведущую (или свободную) руку к себе, а затем хлестко ударить ребром ладони или костяшками нападающего в лицо, словно вы хлещете его по лицу перчаткой. Помните, что в начале удара вперед выводится локоть, а затем «выбрасываются» предплечье и кисть.

Очень важно даже к лежащему на полу или закрывшему лицо руками противнику не поворачиваться спиной, т.к. эта ошибка может стоить жизни. Если удалось выиграть время, нужно как можно быстрее покинуть место происшествия, добить противника (помните о пределах необходимой обороны), позвать на помощь или вызвать полицию.

Но есть и еще один вариант развития событий: злоумышленники могут напасть, когда парень идет вместе с девушкой. Вообще, по законам улицы, делать этого нельзя, т. к. это «не по-пацански», но все же такие случаи далеко не редкость. В большинстве ситуаций мужчина вступает в конфликт, а дама просто смотрит, ахает и охает, сердобольно прижимая ручки к груди. Робость, испуг, шок – все это понятно, но стоять на месте нельзя, и спутнику нужно помочь.

Как можно помочь спутнику в уличной потасовке

Вариантов действий здесь несколько. Во-первых, можно начать кричать, что есть сил, и звать на помощь, привлекать внимание и т.д. Но это может сработать, когда нападающие дилетанты, сами напряжены и боятся лишних свидетелей. Если нападают опытные преступники, лучше не лезть на рожон и применить хитрость в подходящий момент.

Во-вторых, если преступник приставил, например, нож к горлу вашего благоверного или друга, вы можете сыграть на неожиданности и оглушить нападающего ударом сзади по голове. Как правило, внимание злодея приковано к жертве, и о находящейся радом женщине он забывает. В этот момент нужно просто незаметно подкрасться сзади и ударить злодея по затылку, что есть мочи.

В-третьих, если завязалась драка, про вас обидчики, скорее всего, забудут, да и атака от женщины – явление, не вписывающееся в стандартный сценарий бандитов. Вы можете набросить одному из нападающих на шею ремешок от своей сумки и начать его душить, ударить его сумкой или каким-нибудь подручным предметом, находящимся в поле вашего зрения, достать из сумочки перцовый баллончик или даже лак для волос и направить струю в нападающих.

Безусловно, все приемы самообороны нужно отрабатывать. Можете потренироваться с подругой или второй половиной в их исполнении. Повторив каждый прием по 10-20 раз, вы уже будете примерно знать, что нужно делать в экстремальной ситуации.

И в дополнение немного видео на тему самообороны для прекрасных дам:

В заключение же скажем еще несколько слов.

Нужно понимать, что вместе с правом на самооборону человек несет и ответственность за свои действия. Если вам удалось лишь нападающего сознания или ввести в состояние, в котором он уже не способен причинить вам вред, добивать его ни в коем случае нельзя, иначе вас могут привлечь по статьям 108 и 114 УК РФ, где идет речь о добивании поверженного противника.

Лучший вариант – это обойти опасное место стороной или убежать. Не нужно думать, что это проявление трусости, т.к. многие смельчаки поплатились жизнью, геройствуя ради самоутверждения. Жизнь – самое ценное, что у вас есть.

Канадский специалист по самообороне Ричард Димитри, изучавший факторы, воздействующие на результат уличной схватки, говорит, что 60% успеха самообороны зависят от того, насколько человек готов к критической ситуации психологически. 25% зависят от эмоций и всего 15% – от физической подготовки и умения защищаться. Именно поэтому нужно всегда иметь в виду, что везде есть потенциальная угроза нападения.

Естественно, и физическую силу еще никто не отменял. Исходя из этого, желательно вести здоровый образ жизни, заниматься хотя бы каким-то спортом и уделять внимание развитию своего тела. Если же вас серьезно заинтересовала тема самозащиты, вы можете записаться в боевую секцию, где вас научат эффективно защищаться и атаковать.

А о том, какой вид спорта выбрать, мы поговорим в итоговом уроке нашего курса. Мы рассмотрим основы двух популярных и мощных боевых искусств – крав-мага и самбо, а также познакомим вас с множеством других единоборств, на которые вы можете обратить внимание.

Хотите проверить свои знания?

Если вы хотите проверить свои теоретические знания по теме курса и понять, насколько он вам подходит, можете пройти наш тест. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу.

И в заключительном уроке мы познакомим вас с наиболее эффективными единоборствами.

Кирилл Ногалес

Наули Крия: пошаговое руководство для начинающих

Наули Крийя — странная и замечательная йогическая техника очищения, но она может сбить с толку новичков. Хотите верьте, хотите нет, но это один из самых популярных постов в моем блоге!

В этом посте я разобью его на простое пошаговое руководство, чтобы новички могли постепенно начать применять его в своей практике.

Почти все, что я узнал о наули, я узнал от Грегора Меле на его семинарах и курсах подготовки учителей.Он также подробно рассказывает об этом в своей книге «Пранаяма: дыхание йоги».

Прежде чем мы углубимся в технику, немного домашнего хозяйства…

Что такое наули и зачем мне его практиковать?

Наули — ритуал очищения, который использовался йогами на протяжении тысячелетий. Вкратце, это включает в себя всасывание содержимого живота, а затем его массирование, взбивая мышцы живота, и все это при задержке дыхания. Не паникуйте — мы собираемся разобрать это шаг за шагом в этом посте.

Чтобы узнать больше о пользе наули, вы можете прочитать мой пост в блоге 9 странных и замечательных преимуществ наули крийи. Основные причины, по которым я лично практикую наули, — это подготовка к продвинутой пранаяме (йоговскому дыханию) и улучшение пищеварения.

Безопасно ли мне практиковать наули?

Наули не рекомендуется при следующих состояниях:

Менструация
Беременность
Когда вы пытаетесь забеременеть
После родов (до 6 недель после родов)
При симптомах запора, диареи, изжоги/рефлюкса
Грыжи

не уверены, пожалуйста, проконсультируйтесь с опытным учителем йоги, а также с вашим врачом, прежде чем пытаться это сделать.

Вы можете связаться со мной для частного урока, если вам нужны дополнительные рекомендации.

Когда мне следует практиковать наули?

Наули всегда следует практиковать натощак, поэтому проще всего делать это первым делом с утра, желательно после посещения туалета! Не ешьте и не пейте перед тренировкой, иначе вы почувствуете тошноту.

Когда я просыпаюсь, я иду прямо в ванную и практикую наули, чтобы потом выпить воды перед практикой асан.

Вот, друзья, то, чего вы все терпеливо ждали! Это пошаговое руководство, чтобы, наконец, освоить наули крийю, чтобы вы могли кататься сколько душе угодно. Любые вопросы, просто дайте мне знать в комментариях, и я буду рад помочь.

Первым шагом к обучению практике наули крийи является изучение техники, известной как бахья (полная) уддияна бандха.

Вы узнаете термин Уддияна Бандха из своей практики асан; надеюсь, вы уже используете Мула и Уддияна Бандхи, чтобы создать стабильность в глубине своего ядра и запечатать прану в теле. В асане версии Уддияны вы подтягиваете нижние мышцы живота к позвоночнику (и немного вверх), продолжая выполнять полное диафрагмальное дыхание.

Но вам нужно вообще забыть об этой версии, если вы хотите выучить Наули!

Бахья Уддияна включает в себя полное расслабление мышц живота и создание вакуума в животе при задержке дыхания.

Что сказать?!

Позвольте мне разбить его на более мелкие шаги:

а.Сначала, стоя прямо, сделайте глубокий вдох, а затем выдохните весь воздух из легких. И я имею в виду ВСЕ ЭТО, даже когда вы думаете, что достигли конца выдоха, используйте свой пресс, чтобы вытолкнуть больше воздуха. На выдохе согните колени и положите руки на бедра. Не вдыхайте, следующие несколько действий выполняются на задержке дыхания.

б. Теперь вам нужно ПОЛНОСТЬЮ РАССЛАБИТЬ ЖИВОТ. Следующий шаг не сработает, если вы полностью не расслабите мышцы живота.

в. Сделайте глотательное действие своим горлом, и когда вы почувствуете, что мышцы горла напрягаются, задержите его, иначе говоря, закройте горло.

д. Далее идет то, что Грегор Мале называет «фальшивым вдохом». С закрытым ртом и все еще напряженными мышцами горла представьте, что вы вдыхаете воздух легкими. Поскольку воздух на самом деле не всасывается (ваше горло закрыто), давление, создаваемое диафрагмой, пытающейся втянуть воздух в легкие, заставляет содержимое брюшной полости всасываться и подниматься вверх.Это то, что создает эту полую пещеру в нижней части живота. Такое ощущение, что содержимое живота мягко вытягивается вверх за счет всасывания.

эл. Держите его здесь до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно (но не дольше 10 секунд сначала), прежде чем прекратить всасывание, а затем медленно вдохнуть и снова встать. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов.

Примерно так это выглядит:

Мне потребовалось несколько недель, чтобы попробовать это и перечитать инструкции в Пранаяме Дыхание Йоги, книге Грегора Меле Пранаямы, чтобы понять технику, но поверьте мне — она придет! Продолжайте обдумывать инструкции в своей голове и практикуйте этот этап, пока не почувствуете себя действительно комфортно.

В «Хатха-йога-прадипике» (стр. 76) говорится: «При выполнении уддияна-бандхи у человека должно быть ощущение внутреннего давления в горле». Это помогло мне узнать, когда я получаю правильное ощущение.

Итак, теперь вы освоили Бахья Уддияну, пришло время стать странным. Мы создадим волнообразные вертикальные хлопающие движения в брюшной полости, многократно задействуя и отпуская Уддияна Бандху.

Зачем тебе это? Обитель агни (пищеварительного огня) находится в пупочной чакре, и обмахивать эту область животом — все равно, что дуть на огонь.А что происходит, когда вы дуете на огонь? Ты заставляешь его гореть ярче! Это приводит к лучшему пищеварению и всем сопутствующим преимуществам.

Это также поможет вам научиться контролировать и изолировать различные области живота, которые вам понадобятся для практики Наули.

Вот как это сделать:

а. Выполните шаг 1, чтобы установить полную уддияна бандху.

б. Не вдыхая и не выдыхая (держите горло закрытым), медленно сделайте фальшивый вдох.

в. Снова, не вдыхая и не выдыхая, восстановите полную уддияна бандху, используя только всасывание ваших дыхательных мышц.

д. Продолжайте в том же духе, ритмично включая и выключая бахья уддияна бандху. Начните очень медленно, чтобы научиться контролировать движение. По мере того, как вы ускоряетесь, это начинает выглядеть как волна, бьющаяся в области живота.

В большинстве учебников рекомендуется практиковать ее каждый день, но я бы порекомендовал довести ее до этого со временем… если только вы не придерживаетесь очень саттвичной диеты (читай: без мяса/алкоголя/кофе и вообще того, что мы называем «чистой диетой») и практиковать другие части йоги ежедневно.

Если я съел слишком много печенья на ночь и попытаюсь сделать агнисару на следующее утро, когда мой желудок чувствует себя нежным, это не совсем правильно, и иногда у меня болит живот!

Но когда я соблюдаю простую, здоровую и умеренную диету, я могу практиковать ее каждое утро и чувствую себя прекрасно.

Попрактиковавшись в шаге 2 в течение нескольких недель, вы подружитесь с:

• задержка дыхания (внешняя кумбхака)
• выполнение полной уддияна бандхи

Теперь мы добавим новый этап, на котором учимся выпячивать прямую мышцу живота (ваши 6 кубиков!), продолжая поддерживать вакуум эффект, изученный на этапе 1.

а. Выполните этап 1, чтобы установить полную уддияна бандху.

б. Поддерживайте всасывание, создаваемое уддияна-бандхой, одновременно толкая руки вниз к бедрам, чтобы вытолкнуть прямые мышцы живота. Бока вашего живота будут втянуты обратно за счет всасывания уддияна-бандхи, поэтому прямая мышца живота «выскакивает».

в. Задержитесь там на несколько секунд, прежде чем расслабить мышцы и вдохнуть обратно в исходное положение.

А вот примерно так выглядит эта сцена (у всех она выглядит по-разному!):

Эту стадию очень сложно сформулировать, и, по моему опыту, требуется лишь немного экспериментов и терпения! В Пранаяме Дыхание Йоги, книге Грегора Меле, он дает следующие инструкции:

надавите широчайшими мышцами спины, трапециевидными мышцами и нижней частью диафрагмы, а также надавите руками на колени. Теперь задействуйте стороны прямой мышцы живота и вытолкните ее, продолжая поднимать грудную клетку вверх.

Я узнал об этой технике лично от Грегора, но мне потребовалось несколько недель экспериментов, прежде чем эти инструкции начали обретать смысл. Наберитесь терпения и наслаждайтесь путешествием

О, и не расстраивайтесь сначала, если ваши мышцы только немного выпячиваются. Со временем вы сможете изолировать их более искусно.

Далее мы начнем работать над выделением левой и правой сторон прямой мышцы живота.

а. Следуйте шагу 3, чтобы установить мадхьяма наули (выпячивание прямой мышцы живота).

б. Вы уже должны давить руками на бедра, но теперь снимите вес с правого бедра и вместо этого сильнее надавите на левое. Это должно привести к тому, что правая сторона прямой мышцы исчезнет, а левая выскочит сама по себе.

Удерживайте его там до конца задержки дыхания, просто работая над изоляцией левой стороны. Это известно как вама наули.

в. Повторите шаги а и б только на этот раз, изолируйте правую сторону прямой мышцы живота, сняв вес с левого бедра и надавив на правое. Задержите это (дакшина наули) на время задержки дыхания.

Вот как это выглядит на мне:

Очень важно работать на этом этапе до тех пор, пока вы не почувствуете, что можете надежно изолировать каждую сторону прямой мышцы живота. Если ваши попытки слабые и нерешительные, то упражнение ничего не даст.Удары для полного наули должны выполняться сильными мышцами, поэтому не торопитесь, чтобы отработать технику!

Вот странное маленькое видео, где я изолирую каждую сторону (моя правая сторона сильнее левой!):

Ты сделал это! Если вы последовательно практиковали стадию 4, переход на стадию 5 не составит труда.

Вот где начинается взбалтывание! Плавным движением переключаясь между мадхьямой, вама и дакшина-наули, мы будем использовать мышцы живота для массажа внутренних органов.

В течение первых нескольких недель практики полных наули делайте это медленно, стараясь изолировать каждую сторону.

а. Следуйте этапу 3, чтобы установить мадхьяма наули.

б. Следуйте этапу 4b, чтобы установить вама наули.

в. Из вама наули мы возвращаемся в Бахья Уддияну из этапа 1.

д. Затем следуйте этапу 4c, чтобы добраться до дакшина наули.

эл. Вернитесь к мадхьяма наули.

ф. Отпустите мадхьяму и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Вот небольшой фрагмент того, как я делаю несколько раундов. Я все еще делаю это довольно медленно, чтобы попытаться изолировать каждый этап.

Мой вам совет: начните с шага 1 и оставайтесь на нем несколько недель. Добавьте этот пост в закладки, а затем, когда вы справитесь с шагом 1, переходите к шагу 2. Промывайте и повторяйте, пока не выучите инструкции наизусть и не почувствуете себя уверенно, чтобы продолжать практиковаться самостоятельно.

Вопросы о Наули Крия?

Не стесняйтесь — напишите мне комментарий ниже.Я люблю слышать от вас!

Много любви,

Натали х

Наули Крия: как делать, меры предосторожности и преимущества

Наули Крия — одна из шаткарм, упомянутых в древнем йогическом тексте «Хатха Йога Прадипика». Шаткарма — это, по сути, шесть йогических техник очищения. Другие пять техник, сочетающих шаткарму:

Дхаути – Промывка пищевой трубы
Нети – Очищение полости носа
Капалбхати – Очищение лобного мозга
Тратака – Упражнение для укрепления зрения
Басти – Промывание толстой кишки

Регулярная практика этих техник очищает тело изнутри. Это делает пранаям и медитацию более легкими и эффективными, поскольку подготавливает тело и ум к тому, чтобы стать бдительными и свободными от усталости.

Значение «Наули Крия»

Санскритский термин Наули состоит из двух корневых слов « Нау » и « ли ». Nau означает «лодка», а li «цепляться».

Затем к нему присоединяется термин «крия». Крийя — это действие или группа действий и усилий для достижения определенной цели или задачи.Это может быть серия мероприятий, выполняемых систематически.

Например; Асана йоги является частью крийи, так как серия асан выполняется для достижения стабильности тела и ума.

Значение: Используя эти термины, в наули крийя мышцы живота цепляются за брюшную стенку, находясь в непрерывном движении, подобно лодке, плывущей по волнам океана.

Наули также упоминается как « лаулики карма » в санскритских писаниях. Слово lauliki означает «двигаться туда-сюда» или «перекатывать и взбалтывать», что и делает эта техника. Он перекатывается, вращается и возбуждает весь живот и связанные с ним мышцы и нервы.

Что такое Наули Крия?

Наули крийя — это техника очищения, при которой органы и мышцы брюшной полости двигаются в боковом и вертикальном направлениях волнообразными движениями. Это хорошо иллюстрируется как процесс движения лодки вверх и вниз в бурном море.

В Наули Крия мышцы живота, особенно «прямая мышца живота (мышца пресса)», используются для массажа и стимуляции органов пищеварения, т.е. желудок, печень, селезенку, мочевой пузырь, поджелудочную железу, желчный пузырь, толстую и тонкую кишку, взбивая мышцы живота.

Мышцы живота выбрасываются вперед, а затем непрерывно сокращаются. Это взбалтывание приводит к волнообразным движениям в животе, называемым наули крия.

Помогает организму усилить «желудочный огонь» или «телесный огонь» и вывести токсины из пищеварительного тракта и тонизирует основные мышцы.

Чакра участвует в Наули

Все йогические крийи воздействуют на чакры в нашем теле определенным образом. Подобно Капалабхати крийя считается ключом к пробуждению чакры третьего глаза , которая является дверью интуиции в человеке.

С помощью наули крийи человек может стимулировать свою пупочную чакру ( манипура чакра ).

Чакра Манипура является хранилищем жизненной жизненной энергии, присутствующей в человеческом теле, то есть Прана .Активация этой чакры помогает обрести ясновидение, очищает разум, ускоряет обмен веществ и укрепляет иммунную систему.

Что делать перед выполнением Наули Крии?

Наули — это йогическая практика продвинутого уровня. Перед его выполнением человек должен овладеть практикой Бандхи (телесных замков).

Основной бандхой, используемой в Наули крийе, является « Уддияна бандха », то есть брюшной замок, или « Джаландхара бандха », то есть горловой замок.

1.Практикуйте Уддияна Бандху — Брюшной замок

Это техника поднятия мышц живота и последующей фиксации их в поднятом положении.

Для выполнения уддияна бандхи,

В конце выдоха втяните брюшную стенку и поднимите ее вверх.
Сохраняя всасывание брюшной стенки, задержите дыхание.

Он растягивает диафрагму и переводит ее в максимально возможное верхнее положение, что в итоге приводит к блокировке диафрагмы в месте соединения брюшной полости и грудной клетки.Это называется Уддияна бандха, брюшной замок.

Уддияна-бандха вместе с ее вариациями хорошо практикуется перед выполнением различных практик йоги, например, йогой. Наули Крия.

Итак, что на самом деле делает Уддияна Бандха?

В Уддияна Бандхе,

Органы брюшной полости занимают более высокое, чем обычно, положение в туловище путем всасывания его и задержки дыхания. (Это создает частичный вакуум в грудной полости. )
Этот вакуум перекачивает кровь из брюшной полости в грудную клетку и к сердцу.Улучшает кровообращение в мышцах живота.
Кроме того, поскольку брюшная полость запирается на более высоком уровне, снижается давление в капиллярах и венах, что облегчает кровоток и обмен жидкости.

2. Практика Джаландхара Бандха – Горловой замок

Это также известно как замок подбородка. Для выполнения Джаландхар Бандхи,

Практика джаландхара бандхи рекомендуется перед практикой наули крийи, так как она создает гибкость в мышцах живота.Кроме того, эта гибкость облегчает скручивание мышц живота при выполнении наули.

3. Практика Агнисара Крии

Агни означает «огонь», а Сара означает «мытье», поэтому буквально это означает очищать огненную энергию, расположенную в пупочном центре.

Агнисара — это тип дхоути крийи (промывание живота), при котором брюшная стенка быстро расширяется и сжимается за очень короткий промежуток времени. Упражнение стимулирует иммунную систему, увеличивает мощность пищеварения и тепла в организме.

Прежде чем приступить к интенсивной практике Наули крийи, рекомендуется освоить Агнисара крийю. Это помогает смыть огонь внутри тела. Он использует внутреннюю энергию тела для обеспечения жизненных сил.

Для выполнения,

Встаньте, слегка расставив ноги, сделайте глубокий вдох через нос и полный выдох через рот, слегка наклонившись вперед и согнув колени.
Опирайтесь обеими руками на бедра.Спина должна быть прямой, голова в вертикальном положении, позволить мышцам живота расслабиться.
Теперь втяните пупок внутрь и вверх обратно к позвоночнику.
На мгновение задержите пупок, а затем начните быстро сокращать и расширять живот 10–15 раз, задерживая дыхание.

Выдохните, пока не стало слишком неудобно. Это один раунд, завершите 3 раунда. Поначалу очень часто мышцы живота быстро устают, это верный признак того, что у вас слабая огненная энергия.

Виды Наули Крии

Наули в основном подразделяются на 3 типа в зависимости от положения сокращения мышц живота.

Вама Наули: сокращение левой стороны мышц живота.
Дакшина Наули: сокращение мышц правой стороны живота.
Мадхья Наули: сокращение обеих сторон брюшных мышц.

Как делать Наули Крию

Наули — это практика сокращения и изоляции прямых мышц живота.

Прямые мышцы живота (абс) представляют собой две длинные вертикальные мышцы, расположенные по обе стороны от средней линии живота. Она простирается от диафрагмы до лобковой кости. В наули крийе в основном манипулируют этими мышцами.

Чтобы выполнить это, выполните следующие действия.

Встаньте, расставив ноги примерно на 1-1,5 метра.
Сделайте глубокий вдох через нос, а затем выдохните через рот, максимально опустошая легкие.
Слегка согните колени и наклонитесь вперед, положив ладони на бедра чуть выше колен. Большой палец направлен внутрь, а остальные пальцы направлены наружу бедер для крепкого захвата.
Руки должны оставаться прямыми, в то время как вес верхней части тела удобно лежит на руках выше колен.
Выполните джаландхара бандху, сохраняя внешнюю задержку дыхания, или Бахир кумбхаку .
Затем выполните Уддияна бандху , втягивая нижнюю часть живота внутрь и вверх.
Держите глаза открытыми и следите за животом.
Теперь одну за другой слегка поднимите правую и левую руку над коленом.

После этого выполните шаги для Вама и Дакшина Наули отдельно ниже.

1. Как делать Вама Наули

Выполните шаги с 1 по 7. После этого выполните следующие шаги.

Чтобы исполнить Вама Наули,

Слегка приподнимите правую руку над коленом так, чтобы вес верхней части тела переместился на левую руку и с левой руки на левое колено.
ПРИМЕЧАНИЕ: Не наклоняйтесь влево, перенося вес на левую руку.
Это действие переноса веса с левой руки на колено автоматически изолирует левую прямую мышцу живота (левый пресс) .
ПРИМЕЧАНИЕ: Изоляция мышц пресса слева показана полостью справа и выпячиванием мышц слева.
Задержитесь в том же положении мышц на несколько секунд. Он называется Вама наули.
Теперь отпустите сначала Уддияна-бандху, а затем Джаландхара-бандху, медленно поднимая голову.Затем встаньте в вертикальное положение, сделайте несколько глубоких вдохов перед следующим кругом.

2. Как делать Дакшина Наули

После выполнения Вама наули изолируйте правую прямую мышцу живота (правый пресс) . Называется Дакшина Наули.

Шаги для выполнения дакшина наули прямо противоположны шагам для выполнения вама наули. Здесь вес переносится на правую руку, что приводит к выступанию мышц с правой стороны и впадине с левой стороны.

3.

Как выполнять Мадхья Наули

В мадхья наули, в основном, вы должны сокращать обе (левую и правую) прямые мышцы живота (мышцы пресса) до центральной линии пупка.

Чтобы выполнить его, снова выполните шаги с 1 по 7 (описанные в разделе «Как выполнять наули») те же самые. После этого выполните следующие шаги.

Встаньте в положение Вама или Дакшина Наули. Допустим, вы начинаете с Вама наули.
Теперь начните перекатывать левую мышцу живота (которая до сих пор была изолирована с левой стороны) на правую сторону, но прежде чем она достигнет противоположной стороны, задержите ее посередине.
Скручивание мышц пресса достигается путем постепенного переноса веса с левой стороны на правую.
После того, как вы переместите левые изолированные мышцы к центру, вы увидите, что обе стороны центра будут иметь впадины и мышечные выступы в центре. Это позиция Мадхья Наули .
Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем отпустите уддияна-бандху и джаландхара-бандху одну за другой.

Для скручивания мышц пресса для мадхья наули нужно время, чтобы усовершенствовать его, поэтому в начале попробуйте только вама или дакшина наули.

4. Абдоминальное вращение или взбалтывание в наули

После освоения вышеупомянутых стадий Мадхья, Вама и Дакшина наули следует попробовать процедуру взбалтывания или вращения живота.

Практикуйте вама наули с левой стороны, затем вращайте мышцы вправо, практикуя дакшина наули, и обратно влево, вама наули.
Продолжайте вращать мышцами из стороны в сторону. Этот процесс известен как взбалтывание.
Начните с 3 последовательных вращений, затем расслабьтесь.
Затем начните сначала с дакшина наули, на этот раз вращая мышцы справа налево, затем слева направо, три раза подряд.
Наконец, выполните Мадхья Наули, изолируя мышцы в центре.
Поднимите голову и вернитесь в вертикальное положение. Медленно и глубоко вдохните, позволяя животу расшириться.
Это означает конец одного раунда, и его можно продолжить после расслабления в вертикальном положении, пока сердцебиение не вернется к норме.

Практическая заметка

Перед началом практики Наули крийи следует освоить практику агнисара крийи и уддияна бандхи.
Когда наули крия достигнута в положении стоя, ее можно практиковать в сиддха йони асане.

Время практики и продолжительность Наули

Наули следует практиковать только на пустой желудок, по крайней мере, через 5-6 часов после еды, если практика на пустой желудок невозможна.
Лучшее время для практики — раннее утро, до еды или питья.

Новичок должен начинать с Вама и Дакшина наули одну за другой.В начале по 3 круга в каждую сторону.
После 2 недель практики Вама и Дакшина наули новичок может начать с пяти кругов Мадхья Наули и довести до десяти кругов в неделю.
Затем можно начать взбалтывание или вращение живота с 5-10 раундов и постепенно увеличивать до 25 вращений в течение нескольких месяцев.

Поскольку вам рекомендуется избегать напряжения, лучше постепенно увеличивать количество раундов с практикой, так как со временем вы приобретаете больший контроль над мышцами.

Преимущества Наули

Наули крийя массирует и тонизирует всю брюшную полость, включая мышцы, нервы, кишечник, репродуктивные, мочевые и выделительные органы.
Это тренировка внутренних органов, таких как желудок, печень, селезенка, мочевой пузырь, поджелудочная железа, желчный пузырь, толстая и тонкая кишка.
Помогает организму усилить желудочный огонь и удалить токсичные вещества из пищеварительного тракта.
Эта крийя вырабатывает тепло в теле и стимулирует аппетит, пищеварение, ассимиляцию, всасывание и выделение.Наули также считал практику панацеей для потери жира на животе или потери веса, поскольку она напрямую воздействует на лишний жир, присутствующий в мышцах живота.
Наули развивает силу кора, так как фокусируется на прямой мышце живота, которая отвечает за шесть кубиков .
Активизирует чакру Манипура, «хранилище праны» и повышает умственную работоспособность.
Наули крийя также помогает укрепить иммунную систему.
Наули Крия дает вам силу и энергию, гармонизируя поток энергии в теле.

Исследование показало, что йогические крийи, такие как наули крийя или агнисара крийя, помогают в лечении гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ).

Меры предосторожности

Наули Крия — чувствительная техника, и ее следует выполнять только под руководством надлежащего наставника или учителя.
Если вы чувствуете боль или дискомфорт в животе во время наули крийи, вы должны немедленно прекратить крийю. С большей осознанностью и меньшей контролируемой силой повторите попытку на следующий день.

Противопоказания

Наули Крию не следует выполнять людям, страдающим сердечными заболеваниями, гипертонией, грыжей, высоким кровяным давлением, болями в животе, камнями в желчном пузыре, острой пептической язвой, запорами.
Наули Крию следует избегать после операции, особенно после абдоминальной хирургии.
Беременная женщина не должна практиковать или пытаться делать наули крийю.

Заключение

Йога — это древняя наука альтернативной медицины, направленная исключительно на профилактику болезней.Он также эффективен при лечении заболеваний, когда используется в качестве дополнения к основной медицинской практике. Наули Крия — одна из самых важных йогических крий, относящихся к шаткарме.

Итак, регулярная практика Наули Крии улучшает пищеварение и позволяет избежать расстройства, возникающего в области живота.

Вы узнали что-то из этой статьи? Поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже.

Если вы новичок в практике Наули или планируете заняться ею на следующем занятии йогой.Делайте это под руководством специалиста. Оставьте свой комментарий ниже о вашем опыте использования Nauli .

Техника очищения внутренних органов – Оджашви Йога Шала

Наули — одна из шаткарм йогических крий, являющаяся неотъемлемой частью хатха-йоги. Эта крийя использует мышцы живота для массажа органов брюшной полости и области желудка. Она имеет огромную пользу для здоровья, но крийя немного сложна для начинающих. Этому нельзя научиться быстро и требует ежедневного обучения.Даже в этом случае для изучения основ требуется до 3 месяцев.

Первый шаг к изучению Наули — это изучение техники изоляции мышц живота, известных как прямые. В просторечии они известны как пресс. Прямые мышцы находятся по обеим сторонам живота от нижних ребер до чуть ниже пупка. Это вертикальные мышцы, параллельные друг другу, и ими можно управлять с некоторой практикой.

Наули можно разделить на три типа:

(1) Мадхья Наули
(2) Вама Наули
(3) Дакшина Наули.

Перед изучением техники Наули необходимо изучить Уддияна бандху. Уддияна-бандха — это брюшной замок, который выполняется путем опорожнения легких путем сильного выдоха. Затем задерживают дыхание и подтягивают живот под грудную клетку. Как только эта техника будет изучена, процесс Наули станет намного проще.

Когда выполнять Наули крийю? Наули связан с сокращением мышц живота, поэтому лучшее время для практики — раннее утро после опорожнения кишечника.Чтобы было ясно, Наули никогда не следует практиковать на полный желудок. Если тяжелая пища была съедена, Наули можно практиковать только через 6 часов, когда пища полностью переварится.

Как выполнять Наули?

Сначала встаньте, расставив ноги, а затем согните колени. Сгибая колени, руками держите бедро.
Энергично выдохните, произнося шипящий звук, как в Капалабхати.
Попробуйте втянуть живот внутрь, а затем вверх.Это базовая позиция для выполнения Наули.
Остановите дыхание и изолируйте мышцы живота (левые прямые мышцы для Вама Наули, правые для Дакшина Наули и средние для Мадхья Наули). Поначалу это может быть сложно, но с практикой и подходящим тренером этому можно научиться.
Затем попытайтесь задержаться в этом положении на несколько секунд.
Вдохните и отпустите позу крийи. Вернитесь в удобное положение стоя.
Попробуйте это в соответствии с личными возможностями.Наули требует некоторого терпения, так как требует непроизвольного использования мышц.

Важность учителя йоги . Точно так же, как врач необходим для лечения, хорошо обученный и сертифицированный учитель йоги необходим для Наули Крии. Наули обычно преподается как одна из шат крий в традиционных школах йоги, особенно в настоящих школах подготовки учителей йоги в Индии.

Основные преимущества Nauli:

Массаж внутренних органов сохраняет их здоровье.
Укрепляет мышцы живота и помогает улучшить пищеварение.
Усиливает либидо и работу половых органов.

Примечание : Наули — это сокращение живота, и его не следует выполнять без надлежащего руководства. Чрезмерное усердие может привести к свободным движениям и/или травмам. Следует избегать крийи, если она причиняет боль.

Как выполнять дыхание наули-йоги для укрепления мышц кора

Хотите выучить движение йоги, которое заставит ваших подписчиков в Instagram останавливаться при прокрутке? Вы можете попробовать наули, древнюю очистительную практику для пищеварительной системы, которая вызывает бурление в желудке во всех смыслах этого слова.

Если вы не слышали об этом, то вряд ли вы в меньшинстве — это не совсем то, чему учат в студии, поскольку для этого требуется множество телесных знаний и умений. (Меня кратко познакомили с методом дыхания во время обучения учителей йоги, но мне так и не удалось освоить его самостоятельно.)

Вы можете попробовать наули, древнюю очистительную практику для пищеварительной системы, которая вызывает бурление в желудке во всех смыслах. слово.

Наули попала в центр внимания благодаря профессиональному йогу Обри Уилчер, которая на прошлой неделе произвела фурор, опубликовав видео техники в своем аккаунте. Она даже привлекла внимание бренда одежды для йоги Alo, который предложил ей снять обучающее видео для своего канала на YouTube.

Модель и инструктор по йоге говорит мне, что уже много лет включает наули в свой утренний распорядок, но она также использует его в качестве разминки для брюшного пресса для своей инверсионной практики.

«Наули не только невероятно эффективен для построения функционально сильного кора и помогает пищеварению, но и является быстрым и эффективным методом запуска моей основной деятельности, – говорит она.«Самое заметное ощущение — интересное растяжение и всасывание по обеим сторонам моего живота, почти точно между пупком и бедрами». Западные ученые не изучали пользу наули для здоровья, но хатха-йоги веками клялись в древней дыхательной практике .

Похожие истории

И, учитывая, что это потенциально полезно для вашего кишечника и ваша поза вороны, легко понять, почему продвинутые ученики захотят освоить это упражнение.

Если вы хотите попробовать сами, вот руководство Уилчера по наули (или просто посмотрите, если сможете — гм — переварить).

Как делать наули
Уилчер любит готовиться к наули, выполняя несколько минут дыхания капалабхати, или «дыхания огня» — быстрых, энергичных диафрагмальных вдохов и выдохов через нос. Затем она говорит следовать этим четырем шагам.
1. Поставьте ноги на ширине бедер (примерно два кулака между сводами), согните ноги в коленях, положите руки на колени и сделайте глубокий вдох.
2. В конце выдоха задержите дыхание и создайте вакуум, всасывая все вверх и в грудную клетку. Задержитесь на мгновение и вытолкните все обратно. Повторите этот процесс, не вдыхая и не выдыхая.
3. После нескольких раундов увеличьте скорость и силу толчка.
4. Как только это будет достигнуто, исследуйте левую и правую изоляцию и, в конце концов, добавьте ритм, когда вы начнете вращать наули справа налево.
Да, это так сложно, как кажется, даже для таких экспертов, как Уилчер.«Я обнаружила, что моя практика наули может быть супер сильной в один день и не такой сильной на следующий день — может быть, она даже покажется слегка чуждой», — говорит она. «Любое вздутие живота из-за моей диеты или ПМС определенно влияет на это».
Если вы беременны, у вас менструация или вы страдаете какими-либо травмами живота, вам, вероятно, следует пропустить этот пункт. Также по понятным причинам лучше всего практиковать наули натощак. Но, как и в случае с идеальной чатурангой, она доступна для всех, и если ваша первая попытка не удалась, вам следует просто продолжать попытки.
«Будьте терпеливы и самоотверженны, и оно придет», — говорит Уилчер. Так же как и двойные краны.
Говоря о диких вещах, которые вы можете делать со своим телом, вы пробовали «галоп» Tone House? Еще один интенсивный (и достойный Insta) физический подвиг: занятия йогой верхом на лошади.
наули. Техника для начинающих пошагово, что это такое, польза и вред
Содержание
Определение и особенности метода Наули
Преимущества для мужчин и женщин
Возможный вред, противопоказания к занятиям
Какие мышцы задействованы в упражнении?
Варианты Наули: особенности и отличия
Вама наули
Дакшина наули
Мадхьяма Наули
Наули крийя
Беман наули
Наули и пищеварительная система
Наули и мозг
Техника Наули для начинающих
Подготовительный этап
Агнисара Крия (Вахнисара Дхаути)
Уддияна бандха
Пошаговая техника выполнения Мадхьямы
Выступление Наули Дакшин
Исполнение Наули Вама
Выполнение Наули Крии
Беман наули
Частые ошибки
Рекомендации для начинающих
Видео о технике выполнения Наули
Техника Наули пошагово для начинающих, освоить может каждый. Эта индийская система оздоровления пришла в современный мир от древних йогов, которые с ее помощью полностью очищали организм от шлаков и токсинов.
Наули относится к одной из 6 шаткарм и отвечает за здоровье органов и мочевыделительной системы. Практика в народе называется «волна», «лаулика» или «встряхивание живота». Историки нашли в древних книгах упоминание о том, как древние йоги делали наули — сбрасывали живот и просто вращали его в разные стороны без помощи рук или других приспособлений.
Определение и особенности метода Наули
Наули (техника выполнения пошагово для начинающих известна многим современным практикам ЗОЖ) дословно переводится как «Смешивание» и связано это с тем, что при выполнении лаулика происходит внутренний массаж органов скрытых под ребрами и позади мышц пресса.
Одна из 6 шаткарм хатха-йоги при регулярном и правильном выполнении позволяет полностью исцелить организм.Упражнение очищает и восстанавливает не только нормальное функционирование физического тела, но и тонкого, открывая и нормализуя функции чакр. Основное действие волны происходит в области пупка, где, по поверьям восточных народов, находится Манипура (центр расхождения энергетических каналов).
Несмотря на то, что наули кажется достаточно простым, первые занятия рекомендуется проводить с инструктором. Лечебный эффект волны достигается, помимо массажных движений, еще и с помощью правильного дыхания.Специалисты отмечают, что даже те, у кого хорошо развиты мышцы живота, не могут выполнить это упражнение правильно с первого раза.
Лаулик лучше всего делать утром натощак. Если после пробуждения не получается заниматься, то после еды должно пройти не менее 5 часов. Также перед встряхиванием живота не рекомендуется пить много жидкости, так как это приведет к дискомфорту во время практики.
Преимущества для мужчин и женщин
Пошаговую технику наули для начинающих можно освоить самостоятельно в домашних условиях.Регулярные физические упражнения помогут вам избавиться от постоянной усталости и сонливости.
Для мужчин и женщин разного возраста волна позволяет:
нормализуют пищеварение;
свободных органов от висцерального жира;
омолаживают нервные окончания пищеварительного тракта;
высвободить энергию;
очистить организм от шлаков и токсинов;
похудеть;
улучшают работу мочеполовой системы;
нормализовать сон;
избавиться от хронической усталости;
преодолеть депрессию;
улучшить настроение.
Недаром предки считали, что здоровье человека зависит от качественной работы пищеварительного тракта. Если в них скопилась слизь или другие вредные выделения, то происходит сбой не только в работе желудка, но и головного мозга, что является следствием плохого настроения, отсутствия жизненного тонуса и спада активности.
Эксперты выделяют 3 области, в которых работает хатха-практика:
Энергия.
Физический.
Психологический.
В первом случае упражнение позволяет наполнить тело энергией за счет открытия и очистки чакр. Работая на тонком плане, жизненный поток прочищает «забитые» каналы и активизирует центр воли, за который отвечает Манипура. Физически наули развивает выносливость и тренирует мышцы живота. Кроме того, правильное дыхание во время волны стимулирует легкие, сердце и кровеносную систему.
Йоги, практикующие урок, всегда спокойны и рассудительны.Упражнения улучшают настроение и повышают стрессоустойчивость.
Возможный вред, противопоказания к занятиям
Волновая практика, помимо положительных качеств, имеет и свои противопоказания.
Наули не рекомендуется тем, у кого:
страдает высоким кровяным давлением;
имеет пупочную грыжу;
имеет язвенные обострения в желудочно-кишечном тракте;
страдает от проблем с сердцем;
находится в послеоперационном восстановительном периоде.
Не практикуйте лаулику во время менструации или беременности. Также нельзя практиковать наули при переедании, в состоянии алкогольного или наркотического опьянения. Освоение практики массажа органов брюшины запрещено детям до 14 лет.
Какие мышцы задействованы в упражнении?
Наули (техника для начинающих описана пошагово в книгах по хатха-йоге) задействует прямые мышцы пресса, идущие от ребер к лобковой кости.Они также делятся на центральную, левую и правую полосы. Чтобы освоить лечебный комплекс, новичку необходимо сначала научиться делать «вакуум в животе». На следующем этапе идут более углубленные практики, где человек тренируется выделять вышеперечисленные мышцы брюшины и управлять ими.
Варианты Наули: особенности и отличия
Наблюдая за опытным йогом, кажется, что он перекатывает тугой шарик внутри живота. На самом деле гуру умело управляет всеми отделами прямой мышцы живота.
Есть несколько подходов, с помощью которых можно постичь наули:
Вама;
Дакшина;
Мадхьяма.
Эти шаги позволяют новичку научиться выбирать нужные мышцы и правильно их сокращать.
Вама наули
Вама наули или левый замок — это практика, позволяющая левой прямой мышце живота работать по часовой стрелке, то есть справа налево. В этом случае человек учится выделять указанную полосу и создавать для нее волну.
Дакшина наули
Дакшина наули или правый замок – это работа с правым жгутом прямой мышцы живота. При этом человек учится чувствовать эту часть своего тела и работать с ней, создавая волну против часовой стрелки, то есть слева направо.
Мадхьяма Наули
Наули «Мадьяма» или центральный замок включает в себя возможность работы средних мышц пресса. При этом учатся выделять и перемещать вертикальную полоску, проходящую по центру живота, затрагивая пупок.
Наули крийя
Крия позволяет новичку научиться чувствовать мышцы живота и перейти к профессиональному выполнению волновой техники. Упражнения помогают нормализовать пищеварение и стимулируют работу поджелудочной железы. Регулярная практика наули крийи укрепляет брюшной корсет и подготавливает тело к дальнейшему постижению практик хатха-йоги.
Беман наули
Наули беман — упражнение, похожее на вама наули.
При этом человек также учится чувствовать, выделять и выделять левые полоски мышц брюшины.Практика позволяет вам делать исцеляющую волну слева направо.
Наули и пищеварительная система
Наули, техника выполнения для новичков которого пошагово описана на многих специализированных ресурсах, позволяет омолодить организм за счет нормализации процессов пищеварения. Еще древние мастера йоги заметили, что человек долго не стареет и хорошо себя чувствует, когда его пищеварительная система работает нормально.
Чтобы внутренние органы функционировали без сбоев, их необходимо регулярно очищать.В хатха-йоге есть асаны (упражнения), позволяющие вывести вредные вещества из всех частей тела, в том числе и из кишечника, называемого гуру «вторым мозгом». Получается, что он способен вырабатывать серотонин или гормон счастья, но такой процесс возможен только в незашлакованном состоянии.
Наули и мозг
Волновая практика также оказывает положительное влияние на мозг человека. При очищении кишечника и правильной работе желудка в кровь поступают только полезные вещества, способствующие нормализации психических процессов.
Регулярное выполнение наули позволяет вовремя выводить токсины и омолаживать нервные окончания органов, что предотвращает отравление мозговых волокон. Благотворное влияние оказывает и дыхание, которое волной становится ровным и спокойным. Полное освобождение брюшной полости от воздуха способствует обновлению крови и лимфы.
Техника Наули для начинающих
Опытные йоги отмечают, что начинающему практиковать лаулику необходимо подготовить и пересмотреть некоторые свои привычки.Первый пункт – питание, а второй – очищение организма.
Подготовительный этап
Если вы собираетесь освоить практику исцеляющей волны, вам необходимо пересмотреть свой рацион. Специалисты рекомендуют не переедать и есть больше растительной пищи, чем мясной. Кроме того, нужно соблюдать водный баланс и пить достаточно чистой воды (кроме чая и кофе).
Прежде чем наули начнет очищать организм, необходимо самостоятельно избавиться от шлаков и токсинов. Для этого йоги рекомендуют освоить такие практики, как Агнисара Крия и Уддияна Бандха.
Агнисара Крия (Вахнисара Дхаути)
Чтобы освоить Вахнисара-дхаути, нужно ежедневно утром:
Встаньте на колени и сядьте с прямой спиной, соприкасаясь большими пальцами ног и разведя пятки.
Поместите ладони пальцами внутрь чуть выше колен.
Затем прогните спину назад и одновременно выпрямите руки.
Затем сделайте глубокий вдох.
Выдохните так, чтобы воздух максимально вышел из легких.Эффект достигается за счет втягивания живота.
После этого, не переводя дыхание, выпятите живот и через несколько секунд втяните его обратно.
Повторите втягивание и растяжение живота столько раз, сколько будет достаточно задержки дыхания.
Если во время выполнения упражнения ощущается дискомфорт, то сделайте «предвыдох» и примите исходное положение сидя.
На следующем этапе дыхание нормализуется и асана повторяется снова.
Агнисара Крия укрепляет мышечный пояс и подготавливает человека к освоению волны.
Уддияна бандха
Асана выполняется стоя.
Для уддияна бандхи вам нужно:
Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях.
Положите руки на середину бедра так, чтобы большие пальцы оказались на внутренней стороне ног.
На следующем этапе мышцы живота расслабляются и делают глубокий вдох и полный выход, после чего слегка наклоняются вперед.
Далее кладут подбородок на грудь и, задержав дыхание, оттягивают переднюю стенку живота к задней, и направляют немного вверх.
Асана задерживается на 2-3 секунды, после чего делается «предвыдох» и, расслабив живот, выпрямляются.
После выполнения упражнения необходимо восстановить дыхание, просто дыша спокойно и глубоко в течение нескольких минут.
Пошаговая техника выполнения Мадхьямы
Для правильного выполнения упражнения на активацию центрального замка мышц живота необходимо:
Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь вперед.
Далее положите ладони на бедра чуть выше колен и сделайте полный выдох, втяните живот. Наули – это техника выполнения Мадхьямы.
На следующем этапе надавливают руками на бедра и стараются выделить центральную полосу мышц живота, максимально напрягая живот.
Вам нужно удерживать позицию до того момента, когда вы захотите сделать вдох.
После этого желудок расслабляется и легкие наполняются воздухом.
Повторите упражнение необходимое количество раз.
Выступление Наули Дакшин
После того, как человек полностью овладел техникой изоляции центрального замка пресса, приступают к наули Дакшин или изолируют и работают с правой стороной прямой мышцы. Для этого выполните Мадхьяму и, выделяя центральную мышцу, переместите давление в правую сторону так, чтобы слева образовалась пустота, а справа внутренний плотный комок.
Исполнение Наули Вама
Наули Вама или работа с левой мышцей требует от человека после выполнения Мадхьямы увеличения внутреннего давления на левую сторону брюшины.Если упражнение выполняется правильно, то справа от живота образуется пустота, а слева внутренний плотный шар.
Выполнение Наули Крии
Наули крийя требует умения постепенно смещать давление на прямую мышцу. Для этого выполните мадхьяму, после чего внутреннее давление смещается в правую сторону, чтобы клубок волокон двигался слева направо, а затем обратно.
Первые практики не должны превышать 3 волны. Завершите упражнение лаулика по часовой стрелке.Новички могут помочь себе бедрами, вращая их, как в упражнении с обручем. На следующем этапе волна от внешних движений должна перейти на внутренние мышцы пресса.
Беман наули
Наули Беман исполняется так же, как Наули Вама. Асана предполагает работу с левой стороной прямой мышцы живота. Беман и вама — это одно и то же упражнение, иногда называемое по-разному.
Частые ошибки
Наули (техника выполнения пошагово для начинающих есть во всех учебниках по йоге) необходимо выполнять правильно.Новички часто совершают ошибки, которых можно избежать.
Асана Ошибки
Затаив дыхание Забудьте о предварительном выдохе. Манипуляция необходима для того, чтобы резкий вдох не вызвал болезненных ощущений внутри.
Уддияна бандха Переход к следующей асане после нескольких занятий. Специалисты рекомендуют осваивать новое упражнение, когда за 10 секунд не происходит ни одного вдоха и через живот проходит 5 волн.
Мадхьяма Упражнение сложно выполнить с первого раза, поэтому его стараются пропустить, чего делать не следует. Рекомендуется посвятить этой практике столько дней, сколько потребуется, прежде чем освоить ее.
Вама и Дакшина Слишком сильно напрягает не только желудок, но и весь организм, повышается артериальное давление. При этом работают только мышцы брюшины, и на них приходится нагрузка, а остальное тело находится в комфортном состоянии.
Занятия йогой не терпят спешки и суеты. Асаны нужно делать обдуманно и практиковать до тех пор, пока они не получатся такими, как нужно.
Рекомендации для начинающих
Специалисты рекомендуют новичкам заниматься практиками йоги, связанными с пищеварением, и массажем по утрам натощак. Для тренировок нужна спортивная одежда, которая не давит и не жмет. Кроме того, асаны рекомендуется выполнять на коврике и в хорошо проветриваемом помещении или на открытом воздухе.
Йогой занимаются либо босиком, либо в специальных носках или кедах. Это связано с тем, что во время практики должен быть хороший контакт тела с поверхностью. Чем меньше одежды на человеке, тем легче ему выполнять асаны и концентрироваться на результате.
Если во время занятий чувствуется напряжение или тяжесть в какой-то части тела, значит, упражнение выполняется неправильно. В этом случае нужно расслабиться и пересмотреть рекомендации по положению тела и дыханию.
Заниматься йогой нужно в спокойном состоянии в тишине или под легкую музыку. Во время тренировок вы должны осознанно подходить к выполнению наули и полностью контролировать свое тело. Если человек плохо себя чувствует, то от волны в этот день лучше отказаться. Наули можно охарактеризовать как чередование уддияна-мадхьяма-дакшина-уддияна-вама-мадхьяма-дакшина-уддияна-вама-мадхьяма и наоборот.
Пользу от асан человек почувствует уже после первого занятия. Чем лучше наули, тем больше жизненной энергии будет у занимающегося.
Освоить технику наули для начинающих шаг за шагом можно дома самостоятельно. Это упражнение хатха-йоги продлит вашу жизнь и улучшит настроение. Восточные практики пробуждения, к которым относятся вращения животом, лучше всего практиковать утром, так как они призваны наполнить тело энергией.
Видео о технике выполнения Наули
Техника исполнения Наули:
Правильный метод выполнения, типы, преимущества
Статья доктора Рагурама Ю.S. MD (Ay) & Dr Manasa, B.A.M.S
«Опустите плечи. Вращайте живот влево и вправо со скоростью сильного водоворота. Мастера называют это Наули. Эта Наули является венцом хатха-практик. Она разжигает слабый желудочный огонь, восстанавливает пищеварение, всегда приносит счастье и иссушает все дефекты и болезни» — Из перевода «Хатха-йога Прадипика» Брайана Даны Акерса
Категория
Наули — одна из Карм, принадлежащая к категории Шад Кармы или Шат Кармы, группы из шести действий или процедур, направленных на очищение тела и его укрепление.Это предлагается и поддерживается Хатха-йогой, типом йоги, целью которого является укрепление физического здоровья и физической формы.
Альтернативные термины
Наули Крия
Лаукики Йога (Гхеранда Самхита)
Значение
Наули означает в форме лодки или удлиненной формы в виде лодки или трубчатой формы. В этой крийе или упражнении клиент должен сделать трубчатую форму в середине живота или брюшной полости, отталкивая живот назад (втягивая живот внутрь к позвоночнику) и наклоняясь вперед.
Термин Наули состоит из двух корневых терминов. Нау означает «лодка» , а Ли означает «держаться, цепляться, держаться». Комбинированный термин указывает на технику выполнения действия в Наули. При этом органы брюшной полости должны двигаться вертикально и поперечно, подобно движению волны. Волнообразное движение лодки или корабля в волнующемся море также относится к методу или способу, которым перекатываются мышцы живота при выполнении этой техники в Наули Крия.
Согласно Гхеранда Самхите, Наули Крия называется Лаукики Йогой.
‘Насильно переместить желудок и кишечник с одной стороны на другую. Это Лаукики Йога. Он уничтожает все болезни и усиливает пищеварительный огонь» – Ref Gheranda Samhita, Sutra 52
Наули Крия или Наули Карма или просто Наули — это метод абдоминального массажа , предложенный Хатха-йогой. Ноули Карма предназначена для упражнений на брюшные мышцы и внутренние органы брюшной полости.
Регулярная практика Наули Кармы является основой успеха Васти Кармы. Это означает, что постоянная практика Наули Кармы помогает в управлении Васти Кармой.
Метод
Метод выполнения Наули
Наули Карма практикуется в состоянии Уддеяана Бандхи. В этом типе бандхи живот вместе с его внутренностями (органами) оттягивается назад (внутрь) к спине или позвоночнику. При сокращении живота и оттягивании его назад активируются мышцы живота и индуцируются движения.Это называется Ноули Карма.
Связанное видео – Наули Карма
Шаги
Встаньте на ноги, расставив их на расстоянии примерно одного фута.
Наклонитесь вперед и положите руки на колени. Выполните Уддиян Банда.
В течение первых нескольких дней выдыхайте и делайте Кумбхаку, выполняя Уддияна Банду в этой позе. Максимально втяните живот внутрь к позвоночнику.
Постепенно перенесите часть веса тела на руки, а затем на колени.
Держите шею и плечи прямо.
Выдохните через ноздри. Согните шею вниз. Оставьте живот и мышцы живота расслабленными, немного потянув их к груди. В середине живота попытайтесь сделать трубчатую форму, втягивая живот и внутренние органы внутрь.
Эта трубчатая форма брюшка называется наули (вытянутая форма лодки).
Регулярная практика позволит вам сделать это в совершенстве. С осторожностью употребляйте легкую пищу и держите желудок в чистоте.
Движение Наули
Нажмите правой рукой на наули. Видно, что Наули движется к левой части вашего живота. Точно так же, если нажимать левую руку, Наули будет двигаться вправо. Таким образом, наули можно перемещать слева направо и справа налево. Как только вы освоите идеальную практику, попробуйте перемещать наули справа налево и слева направо с большой скоростью и в быстрой последовательности.
Обратите внимание, что все Крийи (действия) Наули должны выполняться после выдоха и в Бахья Кумбхаке.
Связанное видео – Уддияна Бандха и Наули
Типы и методы
Типы Наули и методы их выполнения
На передней части живота находится пара мышц, идущих вертикально и параллельно от нижней части ребер к лобковой области внизу. Они располагаются ровно одна рядом с другой и образуют мышцу пресса живота. Их называют прямыми мышцами живота. В Наули Крия эти мышцы напрягаются и изолируются, чтобы сделать их отчетливо видимыми вдали от остальной части живота.Искусство совершенствования разделения мышц пресса является ключом к успешной практике Наули. Есть в основном 3 типа Наули или 3 типа, в которых она практикуется, в зависимости от направления, в котором эти мышцы изолированы и расположены. Они указаны ниже —
.
Мадхья Наули
Когда мышцы (и правая, и левая) изолированы и сосредоточены в центре, это называется Мадхья Наули или Центральная Наули. Видно, что мышцы преимущественно выделяются по центру живота.
Как сделать?
Встаньте, расставив ноги, согнув колени и положив руки на бедра
Сделайте глубокий вдох. Сделайте выдох с шипящим звуком.
Втяните живот внутрь и вверх, к груди (уддияна бандха). Для выполнения всех Наули Крий основной позой считается Уддияна Бандха.
Задержите дыхание
Попробуйте изолировать две прямые мышцы, направив их к центру живота.Держите мышцы изолированными в центре. В этот момент дыхание остановлено, воздух выкачивается из легких (бахья кумбхака). Сконцентрируйтесь и удерживайте мышцы в положении в центре живота хотя бы несколько секунд. Изоляция мышц пресса поначалу кажется трудной задачей, но постепенно вы будете совершенствовать это искусство по мере практики.
Сделайте вдох, расслабьте мышцы из положения
Вернитесь в положение стоя
Сделайте несколько глубоких вдохов, прежде чем пытаться сделать это снова
Перезапустите процедуру и повторите ее несколько раз. Решите и контролируйте свои возможности, прежде чем делать это.
Вама Наули
Когда левая прямая мышца изолирована и смещена влево, это называется Вама Наули или Левая Наули. Мышца видна преимущественно выделяющейся слева на животе.
Как сделать?
Примите ту же позу, как описано в Мадхья Наули. Выполните все шаги до позы Уддияна Бандха и задержите дыхание.
После выдоха выполните Бахья Кумбхаку.
В Вама Наули только левая прямая мышца живота изолируется и выталкивается вперед. Это оставит полость на правой стороне живота, в то время как мышца выпячивается на левой стороне.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Вдохните и расслабьте мышцы и положение
Вернитесь в положение стоя
Сделайте несколько глубоких вдохов
Повторите процедуру в соответствии со своими возможностями
Дакшина Наули
Когда правая прямая мышца изолирована и смещена вправо, это называется Дакшина Наули или Правая Наули. Мышца видна преимущественно выделяющейся справа на животе.
Как сделать?
Процедура такая же, как и в Вама Наули или Левом Наули. Отличие состоит в том, что в Дакшина Наули выделяется и фиксируется правая прямая мышца живота, а не левая прямая мышца живота.
Вращение мышц живота
Помимо 3-х видов, упомянутых выше, Наули Крия также включает в себя вращение мышц живота. Можно попробовать вращать прямые мышцы живота по часовой стрелке.После выполнения по часовой стрелке следует попробовать вращение мышц и выполнить его против часовой стрелки. Это проявляется как взбалтывание мышц пресса слева направо, а затем справа налево. Это действительно очень мощная процедура или техника для естественного массажа мышц живота и мотивации их к правильному функционированию. Это также тонизирует мышцы живота. Органы, включая желудок, селезенку, печень, почки, кишечник, поджелудочную железу и т. д., массируются до совершенства, естественно, без каких-либо инструментов, лекарств или оборудования. Если регулярно практиковать вращение мышц пресса, это обеспечивает хорошее здоровье всех этих органов и, в свою очередь, обещает хорошее общее функционирование организма и всестороннее здоровье.
Связанное видео – Типы Наули Кармы, типы, шаг за шагом
Время и правила практики
В какое время лучше всего заниматься Наули и каковы правила практики?
Как и любая другая процедура, которую необходимо изучать под руководством, Наули также следует изучать и практиковать в присутствии квалифицированного и опытного инструктора по йоге.
Лучшее время для практики Наули — раннее утро, когда желудок и кишечник пусты. Перед началом Наули следует опорожнить кишечник и мочевой пузырь. После обильной еды следует подождать не менее 5-6 часов, прежде чем практиковать Наули.
Чрезмерное употребление наули может вызвать расстройство желудка и диарею; поэтому следует проявлять осторожность, чтобы определить количество Наули Крийи, которое нужно выполнять на индивидуальной основе, преподаватели йоги будут лучшими людьми, чтобы решить это на основе вашей конституции. Если вы делаете Наули самостоятельно дома и у вас возникают осложнения, такие как несварение желудка или понос, прекратите практику на несколько дней. Вы можете начать его снова после обсуждения и получения указаний вашего учителя йоги.
Преимущества Наули Кармы
Это мощная техника массажа всех органов брюшной полости, включая желудок, кишечник, печень и селезенку, мочевой пузырь, желчный пузырь и поджелудочную железу.Эта крийя помогает поддерживать идеальное здоровье этих органов, так как они массируются и мотивируются работать лучше каждый раз, когда вы выполняете Наули Карму.
Наули Крия не только укрепляет и укрепляет мышцы живота; это также помогает улучшить кровоснабжение органов брюшной полости, а также активирует нервные сплетения брюшной полости и их нервные окончания.
Наули Крийя помогает удалить загрязнения и токсины из кишечника и детоксифицирует их.
Прекрасно настраивает пищеварительную систему и поддерживает ее здоровье; оказывает регулирующее и стимулирующее действие на всю пищеварительную систему.
Наули ускоряет секрецию желудка, что, в свою очередь, способствует хорошему пищеварению.
Он активизирует и мотивирует внутренние органы брюшной полости и поддерживает их активность и работоспособность.
После Наули Кармы желудок остается легким, а аппетит усиливается. Также улучшается пищеварение.
Наули устраняет расстройства Ваты, Питты и Капхи
Выводит чрезмерно скопившуюся мокроту, слизь или жир, являющиеся первопричиной многих заболеваний
Наули – хорошее средство от запоров, ожирения и диспепсии и кожные заболевания (акне)
Наули способствует функционированию и здоровью почек
Печень, селезенка и другие железы тела находятся под положительным влиянием Наули Крия
Тонко настраивает деятельность половых (половых) органов и поддерживает их анатомически здоровые и функционально здоровые органы
Сердце подвергается хорошей дозе массажа во время Наули крийи.Таким образом, Наули представляет собой один из лучших способов защиты от сердечных заболеваний, в основном от сердечного приступа.
Наули помогает восстановить и поддерживать эластичность легких за счет глубоких вдохов и выдохов во время процедуры Наули
Помогает избавиться от нарушений менструального цикла у женщин
Предохраняет от слабости половой системы
Он регулирует кровяное давление
Наули оказывает профилактическое действие против диабета
Наули обеспечивает иммунитет и помогает предотвратить грыжу, аппендицит, язву, запор, несварение желудка, язву и т. д. все болезни)
Наули делает человека физически и умственно бодрым, сильным и здоровым
Предостережения и противопоказания
Наули крийя не должна выполняться или выполняться с осторожностью при указанных ниже условиях.В любом случае важно посоветоваться с опытным наставником по йоге или врачом, прежде чем приступать к Наули Карме. Противопоказания для Наули –
Лица старше 40 лет
Больные острым или хроническим аппендицитом
Абдоминальные заболевания, вызванные воспалением
Больные спру
Больные абдоминальным или кишечным туберкулезом
Больные повышенным кровяным давлением
При наличии камней в почках или желчном пузыре
Дети младше 14 лет
Беременность
После приема пищи на полный желудок
Непосредственно перед финишем
В этой статье я представил подробное объяснение Наули-кармы, которая является одной из важных процедур шат-кармы, объясняемой хатха-йогой.
‘Сидение на носках с поднятыми над землей пятками и упирающимися ладонями в землю, и в этой согнутой позе живот насильственно перемещается слева направо, как при рвоте. Это называется Наули Карма. Она устраняет диспепсию, повышает аппетит и пищеварение, подобна богине творения и вызывает всеобщее счастье. Он иссушает все расстройства в теле. Это отличное упражнение объясняется в системе хатха-йоги — Ref — «Хатха-йога Прадипика»
Нажмите, чтобы проконсультироваться с доктором Рагурамом Ю.С.МД (Аю)
Агнисара и Наули Крияс | Йога с субхашем

В традиционной системе хатха-йоги, представленной в «Хатха-йога-прадипике» (HYP), описаны шесть очистительных процедур (шат-карма – षट्कर्म):
«Дхаути, басти, нети, тратака, наули и капалабхати; они известны как шаткарма или шесть очистительных процессов». (HYP стих 2.22)
Дхаути : чистка пищеварительного тракта и кишечника длинной влажной тканью. В «Гхеранд Самхите» также дается несколько других техник дхаути. Одна из наиболее популярных альтернативных практик называется Шанкха Пракшалана.
Basti : клизма йоги для внутреннего очищения. Помогает вылечить проблемы с пищеварением, устраняет запоры и укрепляет солнечное сплетение.
Нети : очищение носа с помощью «сутра-нети» (очищение нитью) и «джала-нети» (очищение теплой соленой водой с использованием горшка для нети). Настоятельно рекомендуется при аллергии, простуде и кашле, а также обеспечивает устойчивость к различным заболеваниям уха, горла и носа.
Тратака (сосредоточенное созерцание) : обычно делается с сосредоточенным созерцанием кончика пламени свечи. Это помогает избавиться от болезней глаз, а также развивает однонаправленность, которая помогает в медитации.
Наули (массаж живота) : наули выполняется путем сокращения и изоляции прямых мышц живота. Наули помогает разжечь пищеварительный огонь, устранить расстройство желудка и сбалансировать эндокринную систему.
Капалабхати : быстрые, форсированные выдохи, сопровождающиеся втягиванием мышц живота; вдох пассивный и автоматический.Капалабхати помогает устранить все расстройства слизи.
Пожалуйста, посетите мой блог здесь для подробного ознакомления с этими шестью практиками.
В сегодняшней статье я представляю две из этих очистительных практик – Агнисара (अग्निसार) и Наули (नौलि). Несмотря на то, что практика Агнисары конкретно не упоминается в HYP, в другом древнем тексте по хатха-йоге, называемом «Гхеранд-самхита», Агнисара упоминается как одна из многих «дхаути» крий, перечисленных в нем.
«Надавите на пупочный узел по направлению к позвоночнику сто раз.Это Агнисара. Эта очистительная техника дает успех в практике йоги. Я излечиваю все болезни желудка и усиливаю внутренний пищеварительный огонь. (Гхеранд Самхита 1.20)
И Наули, и Агнисара включают задержку дыхания (кумбхаку), а также применение замков (бандх).
Я рад представить эти две техники очищения в видео ниже. Надеюсь, вам понравится практиковаться с видео.

Агни-сара (अग्निसार)
Агнисара — превосходная техника для разжигания пищеварительного огня (джатарагни) в системе, которая приносит много пользы на разных уровнях (см. все преимущества ниже).
Слово Агнисара состоит из двух слов: «агни», что означает «огонь», и «сара», что означает «сущность». Существенная природа огня приписывается пищеварительной системе.
Пошагово
Встаньте на коврик, расставив ноги примерно на 12–16 дюймов.
Слегка согните колени и положите руки на колени. Старайтесь держать локти прямыми.
Полностью выдохните, выпустив весь воздух из легких. Задержите дыхание.
Примените Уддияна Бандху (замок пупка), втянув мышцы живота, оттянув пупок назад к позвоночнику.
Опустите подбородок на грудь, чтобы выполнить Джаландхара Бандху (подбородочный замок).
Теперь расслабьте мышцы живота и, не дыша (задержав дыхание), начните вводить и выпячивать их в быстром темпе. Старайтесь поддерживать плавную скорость движения, следя за тем, чтобы движение не ограничивалось скоростью.
На начальных этапах практики вам может быть трудно поддерживать плавный ритм.Однако с практикой и продолжительность удержания, и плавность движения улучшатся.
Продолжайте это движение до тех пор, пока вам будет комфортно задерживать дыхание. Следите за тем, чтобы не напрягать дыхание.
Когда вам нужно вдохнуть, отпустите пупочный замок и подбородочный замок, и на вдохе встаньте в положение стоя. Продолжайте делать несколько естественных вдохов, пока дыхание не придет в норму.
Повторите шаги со 2 по 9 еще три раза.Если в какой-либо момент вы почувствуете усталость, головокружение или какой-либо дискомфорт, вы должны немедленно прекратить практику и расслабиться.
Наули

Наули (взбалтывание живота)
HYP определяет Наули следующим образом:
«Наклоняя плечи вперед, выпячивайте мышцы живота и быстро вращайте мышцами справа налево и слева направо. Сиддхи называют это наули». (ГИП 2.33)
В «Гхеранда-самхите» она известна как Лаулики.
Наули (взбалтывание живота) — это практика, которая включает в себя контроль над мышцами живота и движение мышц либо в виде лодки из стороны в сторону, либо в виде полного вращательного движения. Практика выполняется на задержке дыхания после удаления всего воздуха из легких. Техника включает в себя выпячивание средней части живота, называемой «прямой мышцей живота», всасывание боковых сторон живота и выполнение движений наули.
Когда вы вытягиваете обе стороны прямой мышцы живота и втягиваете стороны живота, это называется Мадхьяма Наули (मध्यमा नौलि) или центральным наули.Когда левая сторона прямой мышцы живота и левая сторона брюшной полости смещаются влево, это называется Вама Наули (वाम नौलि) или «левосторонним» наули. Когда соответствующее движение направлено вправо, оно называется Дакшина Наули (दक्षिण नौलि) или «правосторонним» наули.
Поначалу практика наули может показаться немного сложной. Рекомендуется сначала выработать хорошую практику крийи Агнисара и практиковать ее в течение нескольких недель. Таким образом, вы разовьете хорошую силу и контроль над мышцами живота.Затем вы можете начать строить практику наули.
Пошагово
Практика 1: движение мышц живота из стороны в сторону в виде лодки
Встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч.
Слегка согнув колени, положите руки на колени или немного выше на бедра.
Сделав вдох наполовину, полностью и энергично выдохните весь воздух из легких.
На задержке дыхания выполните уддияна-бандху (пупочный замок), втягивая живот по направлению к позвоночнику, а также примените джаландхара-бандху (подбородочный замок).
Оставшиеся шаги требуют некоторой тренировки и практики, чтобы выполнить их правильно.
Попробуйте выпячивать прямые мышцы живота, втягивая боковые стороны живота, создавая так называемое «мадхьяма наули» (центральные наули).
В этот момент немного сильнее надавите на левое колено левой рукой, ослабляя давление на правое колено правой рукой. Это должно помочь сделать левую сторону прямой мышцы живота более заметной, а также сместить мышцы живота влево.Это вама наули (наули левой стороны).
Теперь поменяйтесь на другую сторону и крепко прижмите правую руку к колену, ослабляя давление на левое колено. Это создаст дакшина наули (правосторонние наули) за счет перемещения мышц живота вправо.
Когда вы выполняете два вышеуказанных движения попеременно, создается впечатление, что лодка движется из стороны в сторону. Продолжайте движение, пока можете задерживать дыхание.
Когда у вас возникнет желание вдохнуть, отпустите бандхи, вернитесь в положение стоя и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы нормализовать дыхание.Вы можете повторить эту процедуру еще два раза.
Практика 2: вращательные движения мышц живота
Другая техника, которая обычно практикуется, заключается в том, чтобы создать вращательное движение брюшных мышц при задержке дыхания.
Встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч.
Слегка согнув колени, положите руки на колени или немного выше на бедра.
Сделав вдох наполовину, полностью и энергично выдохните весь воздух из легких.
На задержке дыхания выполните уддияна-бандху (пупочный замок), втягивая живот по направлению к позвоночнику, а также примените джаландхара-бандху (подбородочный замок).
Попробуйте выпячивать прямые мышцы живота, втягивая боковые стороны живота, создавая так называемое «мадхьяма наули» (центральные наули).
Здесь, в отличие от описанного ранее движения в виде лодки, вы попытаетесь чередовать левое и правое наули во взбалтывающем вращательном движении.
Сначала выполните движение по часовой стрелке, пока сможете задерживать дыхание. Когда вам захочется вдохнуть, отпустите замки, встаньте и сделайте несколько длинных глубоких вдохов, чтобы вернуть дыхание в естественный ритм.
Теперь повторите описанные выше шаги, создавая движение мышц живота при вращении против часовой стрелки.
Как и раньше, проделав полный цикл, отпустите замки и встаньте в положение стоя.Вы можете повторить последовательность еще раз.
В HYP преимущества наули приведены в следующем стихе:
«Наули — главная из практик хатха-йоги. Он разжигает пищеварительный огонь, убирает несварение, вялое пищеварение и все расстройства трех дош (вата, питта, капха) и приносит счастье». (ГИП 2.34)
Преимущества Агнисары и Наули
Активирует и наполняет энергией чакру Манипура, очаг огня в праническом теле
Усиление кровообращения в мышцах живота, тканях и органах, мышцах таза
Улучшение выведения токсинов и отходов
Огонь практики стимулирует пищеварение и обмен веществ, что позволяет оптимально усваивать питательные вещества из пищи.
Уменьшает проблемы с газами в желудке и даже помогает при повышенной кислотности.
Удаляет лишний жир вокруг живота
Стимулирует пять пранас, особенно саману, которая помогает увеличить энергию и поднять настроение.
Улучшает работу репродуктивной системы
Облегчает депрессию, вялость и вялость
Помогает снизить вес и тонизирует стенки живота
Активизируются и очищаются почки, а также тонкий и толстый кишечник.
Помогает укрепить нижнюю часть спины.
Противопоказания для Агнисары и Наули
Практикуйте Агнисару натощак, предпочтительно рано утром.
Избегайте практики Агнисары при следующих обстоятельствах:
Не практикуйте Агни Сара, если вы беременны; тем не менее, вы должны вернуться к этой практике после родов, чтобы укрепить ослабленные основные мышцы
Если вы страдаете заболеваниями сердца, нервной системы или органов дыхания
Если у вас глаукома, грыжа пищеводного отверстия диафрагмы или язва желудка или кишечника.

Асана	Ошибки
Затаив дыхание	Забудьте о предварительном выдохе. Манипуляция необходима для того, чтобы резкий вдох не вызвал болезненных ощущений внутри.
Уддияна бандха	Переход к следующей асане после нескольких занятий. Специалисты рекомендуют осваивать новое упражнение, когда за 10 секунд не происходит ни одного вдоха и через живот проходит 5 волн.
Мадхьяма	Упражнение сложно выполнить с первого раза, поэтому его стараются пропустить, чего делать не следует. Рекомендуется посвятить этой практике столько дней, сколько потребуется, прежде чем освоить ее.
Вама и Дакшина	Слишком сильно напрягает не только желудок, но и весь организм, повышается артериальное давление. При этом работают только мышцы брюшины, и на них приходится нагрузка, а остальное тело находится в комфортном состоянии.