Накачать ноги в домашних условиях девушке: Советы, как накачать ноги в домашних условиях девушке

Советы, как накачать ноги в домашних условиях девушке

Любая девушка очень переживает о том, как она выглядит, находит в своей внешности недостатки и пытается их исправить. Это происходит потому, что мужчины обращают свое внимание сначала на внешность, а только потом на глубокий внутренний мир женщин. Многие задают вопрос: «Как накачать ноги в домашних условиях девушке?» В нашей статье вы найдете на него ответ.

Тренировки и питание

Во-первых, стоит отметить, что даже при помощи самых хороших тренировок вы не достигнете нужного результата, если не начнете правильно питаться. Также надо помнить, что главное – это систематические занятия. Если вы будете соблюдать все рекомендации, то быстро поймете, как накачать мышцы ног девушке. Это довольно просто. В любом случае только сочетание тренировок и правильного питания поможет вам получить накачанное и здоровое тело.

С чего следует начинать

Для начала вы должны уяснить, что быстро накачать ноги не получится. Результат станет виден только после нескольких недель постоянных занятий. Чтобы начать тренироваться, вы должны узнать, как правильно накачать ноги девушке. Подсказать, как это делать, вам может тренер или фитнес-инструктор, но если вы решили заниматься дома, то можно почитать различные пособия. Кстати, многие из них проиллюстрированы, что заметно упрощает выполнение некоторых упражнений.

Начальные упражнения

Так как накачать ноги в домашних условиях девушке достаточно несложно, то этим делом может заняться любая. Таким образом, можно не только добиться желаемого результата, но и сэкономить деньги на фитнес-центрах. Самым простым упражнением является бег. Он довольно эффективен, и его можно использовать как разминку. Таким образом вы быстро разогреете мышцы, что позволит вам избежать травм. Важно увеличивать нагрузки постепенно. Для начала подойдет 10-минутная пробежка трусцой. Когда вы начнете заниматься по 20-30 минут, можно делать небольшой отдых в виде простого шага. После каждой тренировки вы будете чувствовать себя гораздо бодрее.

Основные упражнения

Приседания

Если вы хотите увидеть результат от тренировок как можно скорее, то можете выполнять еще одно проверенное и надежное упражнение – приседания. Сначала необходимо будет размяться, так как накачать ноги в домашних условиях девушке и не получить при этом травм по-другому просто невозможно. Оптимальный вариант – это 100-150 приседаний в день, но начинать, особенно неподготовленному человеку, лучше с 20, постоянно увеличивая их количество. При этом спина обязательно должна быть ровной, бедра – параллельны полу, а стопы не должны отрываться. Хорошо тренированные могут приседать с дополнительным весом, к примеру с гантелями.

Скакалка

Прыгая каждый день на скакалке, вы также сможете добиться заметных результатов. А еще с ее помощью можно тянуть мышцы. Сегодня существует огромное количество упражнений со скакалкой, и вы можете выбрать то, что подходит вам лучше всего. Самое главное, чтобы занятия были постоянными и доставляли вам удовольствие. Теперь вы знаете, как накачать ноги в домашних условиях девушке. 

Как накачать ноги в домашних условиях. Упражнения для накачивания ног.

Чтобы иметь красивые стройные ноги, совсем необязательно ходить в спортивный зал, ведь зачастую на него просто не остается времени. Но отчаиваться не стоит, можно устроить себе тренировку ног в домашних условиях. Помогут в этом огромное желание приобрести красивую форму и трудолюбие. Наша статья поможет вам узнать о тренировке ног на массу и рельеф.

Как накачать мышцы ног

Приседания

Наиболее эффективным упражнением для тренировки мышц ног являются приседания, которые, кстати говоря, способствую росту и ягодичных мышц. Эффективность приседаний напрямую зависит от способа их выполнения. Лучше всего делать упражнение по 15 раз в 3 подхода. Если у вас дома есть гантели – отлично, с отягощением приседания дадут более быстрый и эффективный результат. Вот как накачать ноги приседаниями!

Степ-ап

Для прокачки икр прекрасно подойдет степ – ап. Делается упражнение при помощи специальной степ – доски. Кстати говоря, смастерить ее можно самим из досок или брусков. Упражнение можно делать с утяжелителями.

Махи ногами

Махи ногами способствуют избавлению от так называемых «ушек» на ягодицах, а также формируют внутреннюю сторону ног. Для удобства лучше держаться руками за спинку стула или край стола. Не менее эффективны махи ногами в положении лежа и махи назад.

Выпады

Передние, боковые и задние выпады прекрасно формируют ягодичные мышцы и бедра. Делать стоит в два подхода для каждой ноги.

Прыжки на скакалке

Очень простое и очень эффективное средство. Помимо накачивания ног, прыжки способствуют избавлению от лишнего веса за кратчайшие сроки.

Тренировка для похудения ног

Ниже представлен порядок выполнения упражнений для похудения ног. В целях получения эффективного результата, упражнения и их последовательно периодически необходимо менять, чтобы мышцы не привыкали.

Выпады вперед

Встаньте, выпрямив спину, ноги должны стоять на ширине плеч. Руки опустите по бокам или держите на поясе. Сделайте шаг вперед, приседая вниз. Угол ноги, на которую опирается тело, должен быть 90 градусов. Вторая нога должна быть практически прямой. Сохраняя равновесие, напрягите мышцы бедер, затем вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги следует делать по 15 повторений в 2 подхода.

Выпады в сторону

Это упражнение похоже на предыдущее, отличается лишь тем, что нога отводится не вперед, а в сторону. Старайтесь делать шаги как можно больше и садиться как можно ниже. Для каждой ноги сделайте по 15 повторений в 2 подхода.

Выпады назад

Данное упражнение помогает привести мышцы в тонус. Выпады следует делать назад. Это упражнение покажется вам сложнее первых двух, поэтому сразу переусердствовать с ним не стоит.

Махи ногами

Лягте на левый бок, расположив левую руку перед собой, а правую на поясе. Вытяните ноги и начните делать махи правой ногой как можно выше, не сгибая ее.

На каждую ногу выполняйте по 20 -40 махов в 2 – 3 подхода.

Махи назад

Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч и прочно упирайтесь в пол. Начните поднимать левую ногу, слегка согнув ее в колене. Задержите такое положение ноги на 2 секунды, и затем верните в исходное положение. Повторять около 20 раз на каждую ногу.

Приседания

Приседания необходимо делать в умеренном темпе. Пятки не отрывать от пола, а ноги держать под прямым углом. Достаточно будет делать по 20 приседаний в 3 подхода.

Все хотят иметь большие и мускулистые руки. Тренировать руки можно как в тренажерном зале, так и дома. Главное правильный набор упражнений и правильность их выполнения. Узнайте как накачать руки дома с помощью гантелей, отжиманий и штанги.

Хотите узнать как дома накачать пресс используя гантели. Читайте здесь про упражнения для пресса с гантелями.

Тренировки ног дома для девушек

Перед тренировкой необходимо хорошо размяться, чтобы мышцы разогрелись. Проведение тренировки без разминки может привести к получению травм.



Как накачать ноги девушке, учитывая строение женского организма и проблемных мест. Многие девушки задаются вопросами как накачать икры на ногах и как накачать внутренние мышцы ног. Эта тренировка специально для вас. Ножки будут стройными и подкаченными, если выполнять этот комплекс дважды в неделю.
Подъем на носки

После разогрева мышц приступаем к первому упражнению. Ступни нужно расставить немного шире плеч и выпрямить спину. Ноги не должны сгибаться в коленях, иначе нагрузка распространится не на нужные мышцы.

Задействовав икроножные мышцы, поднимитесь на носки. Задержитесь в этой критической точке, максимально напрягая мышцы. После этого вернитесь в исходное положение.

Прыжки

Займите исходное положение как в предыдущем упражнении. Начните выполнять легкие прыжки, касаясь пятками в критической точке.

Упражнения с мячом

Сядьте на стул, между ног положите небольшой мяч.

Ступни должны крепко упираться в пол, а спина должна быть выпрямлена. Сожмите мяч внутренней стороной ног, задержитесь в этом положение на 4 секунды, а затем медленно расслабьте мышцы. Выполните 2 подхода, каждый по 15 повторений.

Вместо мяча можно использовать небольшую твердую подушку.

«Балерина»

Встаньте около высокого стула и сделайте движение, похожее на то, как приседают балерины. Для этого нужно поставить ноги на ширину плеч и развернуть ступни носками друг от друга, при этом, пятки должны соприкасаться друг с другом. Приседайте как можно ниже, держась рукой за спинку стула.

Высокие шаги

Поставьте перед собой высокий стул. Перенося вес тела на одну ногу, поднимайте другую на стул. Затем поднимите и первую ногу. Когда вы стоите на стуле, поочередно спустите ноги вниз. Сделайте 10 повторений.

Выполняя этот эффективный комплекс, дополняйте его приседаниями, выпадами, махами, а также не забывайте про бег.

Тренировка ног с гантелями

Не думайте, что наибольшая нагрузка принесет вам мгновенный результат, скорее приведет к травмированию.



Любые тренировки с отягощением способны принести наиболее быстрый и эффективный результат. Но здесь следует помнить, что все хорошо в меру.
Приседания с гантелями

Упражнение идентично описанному ранее приседанию без гантелей. Старайтесь тянуться ягодицами назад и не прогибать спину.

Сгибание ног из положения лежа

Лягте на живот, при этом зажав гантель между стопами. Сгибайте ноги, подтягивая снаряд к ягодицам.

Становая тяга с гантелями

Встаньте прямо, расставьте широко ноги, и возьмите гантели. Слегка сгибая колени, наклонитесь вперед и тянитесь гантелями к середине колен.

Советы

Если ваша главная задача — избавиться от лишних килограммов, выбирайте гантели меньшего веса, начать можно с 1 – 2 килограммов. Несомненно, вы будете уделять наибольшее внимание мышцам ног, но не забывайте и про остальные части тела, иначе вам не удастся полноценно похудеть.

Упражнения не стоит делать быстро и интенсивно. Если быстро устаете, стоит снизить темп.

Если вы имеете другую цель – подкачать ноги, следует брать гантели большего веса и делать меньшее количество повторений.

Употребляйте в пищу больше белков, делайте натуральные протеиновые коктейли.

Упражнения на свежем воздухе

Проводить время на свежем воздухе можно с пользой для тела и в частности для красивых ног. Согласитесь, на природе намного приятнее заниматься фитнесом и тренировками.

Для накачки ног на свежем воздухе прекрасно подойдет бег, езда на велосипеде, спортивная ходьба. Даже обычные продолжительные прогулки помогут избавиться от лишнего веса и поддерживать тонус мышц.

Бегать можно и утром, и вечером. Зависит время тренировки от того, когда ваш организм находится в самой высокой стадии активности. Если вы жаворонки, не ждите наступления вечера, чтобы пробежать дистанцию, скорее всего вам это будет не под силу. Также и совам не рекомендуется бегать в утреннее время.

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке?

Как правило, любая представительница слабого пола мечтает о том, чтобы ее ягодицы были упругими, имели красивые изгибы, а также не имели «апельсиновую корочку». Что же делать, если регулярно посещать спортивные залы нет свободного времени и не так много, как хотелось бы материальных средств, для дополнительных спортивных оборудований. Вариантов, безусловно, много. Итак, в данной статье рассмотрим специальные упражнения для накачивания ягодичных мышц у девушек, которые можно делать в любое появившееся свободное время в домашних условиях. 

Общие правила для тренировок.

Интервал между тренировками. Давайте мышцам отдыхать, так как именно во время отдыха они укрепляются, и мышечные волокна увеличиваются в размерах. Отсюда следует сделать вывод, что тренироваться нужно раз в два дня. 

Увеличение количества подходов упражнения. Во время тренировок, нужно увеличивать подходы определенного упражнения. Почему? Во время того, как человек делает, например, приседания, по 10-15 раз на протяжении двух недель, мышечные волокна привыкают к таким нагрузкам, происходит адаптация, что негативно влияет на их рост.

 

Полноценное питание. Всегда нужно помнить о правильном и сбалансированном питании, это относится не только к тем людям, которые тренируются для избавления от лишнего веса, но и также к тем, кто хочет накачать какую-либо группу мышц, тем самым увеличить мышечную массу и сделать тело более рельефным. 

3 самых эффективных упражнений для накачивания ягодиц.

Приседания. Не зря приседания стоят на первом месте. Благодаря такому упражнению придать красивую форму ягодицам очень просто. Но, здесь нужно знать, как правильно приседать. Итак, ноги должны быть на ширине плеч, руки вдоль тела, спина прямая, это является исходным положением. Во время приседаний нужно руки поднимать до уровня груди, держа их вытянутыми перед собой. Приседать нужно до уровня колен, не ниже. Такую ошибку допускают большинство девушек, что практически не приносит результативных плодов. В этом случае больше качаются четырехглавые мышцы бедра, нежели ягодичные мышцы. Упражнение следует начинать с 15 раз на один подход, постепенно увеличивая на 5 раз, в один подход. 

Махи ногами назад. Такое упражнение отлично укрепляет ягодичные мышцы, что улучшает действие приседаний. Махи ногами следует делать после приседаний, так как здесь работает немного другая группа мышц, так происходит небольшой отдых. Нужно опереться на стол двумя руками, чтобы спина была ровная. Теперь нужно поднимать одну ногу назад как можно выше – 15 раз. После этого повторить то же самое с противоположной ногой. Так же постепенно увеличивать, как и в приседаниях, количество подходов.

Упражнение «мостик». Для этого нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки положить вдоль тела. Теперь следует поднимать попу как можно выше 15 раз.

Упражнения станут вдвойне эффективнее с использованием  домашних тренажеров.

Как накачать худые ноги девушке в домашних условиях

Стройные, красивые ноги – это хорошо, а подкаченные стройные ножки – еще лучше! Поэтому, если вы хотите довести до идеала свои ноги, предлагаем вам ознакомиться с эффективными способами и дельными советами по данному вопросу.

Как накачать ноги худой девушке. 3 Дельных совета

Итак, если вы худенькая девушка, то вам будет намного проще работать над желаемой формой, но не стоит заранее расслабляться, так как и в вашем случае придется приложить немало усилий для достижения поставленной цели. Итак, что нужно знать для того, чтобы накачать худые ноги:

1. Питание. Если вы хотите, чтобы ваши ноги приобрели желаемый рельеф, то без правильного питания ничего не получится. Вам необходим четкий график употребление пищи (не менее 5 раз в день), продукты, которым стоит уделить особое внимание это: яйца, куриная грудка, творог, рыба, рис, гречка, овощи. Также не забывайте пить много чистой минеральной воды (2-3 литра в день). Лучше всего в вашем случае будет, если вы наберете несколько кило мышечной массы, так как худым девушкам трудно наращивать мышцы. Совет: за час до тренировки кушайте по 2 вареных яйца или 100 грамм обезжиренного творога, аналогично проделайте спустя час после тренировки. Благодаря такой схеме вы ускорите рост мышечной массы на худых ногах.

2. Упор на силовую тренировку плюс утяжеления. Если вы худенькая, то вам очень повезло, так как в данном случае нет необходимости в потери лишних килограммов, поэтому у вас уже есть прекрасная основа, которую необходимо чуть-чуть доработать. Ваша тренировка должна состоять из 75% силовых упражнений и 25% кардио. Все упражнения желательно выполнять с утяжелением, так эффективность занятий вырастет вдвое. Совет: для действительно видимого результата вам необходимо заниматься не менее 5 раз в неделю по 45 мин в день. Если есть возможность, выполняйте упражнения 2 раза в день, но 2-й раз пусть будет более щадящий.

3. Степ-аэробика и танцы как в дополнение. Комплексный подход к чему-либо увеличивает продуктивность во много раз больше, поэтому если вы хотите накачать худые ноги, не останавливайтесь на чем-то одном, всегда ищете различные дополнения к стандартным тренировкам.

Как накачать худые ноги в домашних условиях

Накачать худые ноги девушке в домашних условиях несложно, но только лишь в том случае, если соблюдать определенную схему – правильное питание и интенсивные нагрузки.

В независимости от комплекции, сконструировать идеальное тело совершенно реально, главное – не отступать и не сдаваться!

Даже, если после первого месяца тренировок, вы не заметите результата, не стоит расстраиваться и останавливаться, так как результат придет 100%, просто необходимо терпение и усердная работа.

Итак, что поможет накачать худые ноги в домашних условиях:

• Классические упражнения (различные приседы, выпады, махи ногами в стороны, прыжки, отведения ног в сторону, разведение ног лежа и др.). Совет: проверенный способ, который накачает ноги и подтянет ягодицы – глубокие приседания 5-10 подходов по 20-25 раз. Не забывайте применять различные утяжеления (гантели, тяжелый рюкзак, утяжелители для ног и т.п.), а также постоянно меняйте упражнения и со временем увеличивайте нагрузку.

• Нестандартные упражнения для худых ног. Ложимся на пол, упираемся ногами во что-либо (диван, стена и т. п.), затем как можно сильнее давим ногами об опору до сильного напряжение в ногах, задерживаемся на 20-30 секунд и отдыхаем, затем повторяем аналогичные действия не менее 20 раз. Второе нестандартное упражнение: встаем ровно на одну ногу (положение в полуприседе), затем выполняем прыжки поочередно на каждую ногу (прыжок с правой ноги на левую и обратно), при этом необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ноги, как только она коснется пола.

Для того, чтобы худые ноги стали мышечными, необходимо употреблять много белковой пищи, выполнять силовую тренировку, направленную на всю группу мышц, а также не забывать про кардио нагрузки.

Не гонитесь за быстрым результатом, действительно видимый эффект вы заметите (при соблюдении графика питания и тренировок) примерно через 2-3 месяца.

Хотите иметь стройные и накаченные ножки? – тогда не теряем время, а начинаем работать над своей прекрасной «парочкой»!

Похожие статьи

— Интервальные кардиотренировки

— Лучшие тренажеры для занятия спортом дома

— Как набрать мышечную массу без прибавления жира

— Как накачать большую ягодичную мышцу

— Программа приседаний на 30 дней

Делай тело: Как накачать ноги

Все мы знаем, что мужчины любят девушек в коротких шортиках, юбочках и в узких джинсах-скинни. Все потому что для представителей сильного пола, красивые женские ножки – причина восхищения. Да что там мужчины! Мы и сами порой заглядываемся на стройные и подкачанные ноги своих «коллег».

Но хватит завидовать! Пора браться за дело!

Накачать ноги и ягодицы в домашних условиях можно достаточно быстро.

 Как накачать ноги: Анатомия

Грамотность проработки ног тесно связана со знанием их строения, ведь они – одна из самых сложных частей тела. Нога анатомически состоит из трёх основных частей: бедра, голени и стопы. Говоря «накачать ноги» обычно подразумевают проработку бёдер (квадрицепсов или внутренней стороны бедра), бицепсов ног и икроножных мышц голени.

По природе у девушек самая сильная часть тела — ноги. Они даже в разы сильнее мужских нижних конечностей. Потому у тебя нет никаких оправданий. Самое время узнать как накачать ноги и приступать к тренировкам.

Как накачать ноги © depositphotos

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

 Как накачать мышцы ног девушке

Ноги задействованы практически во всех упражнениях: начиная от кардионагрузок – спринта, велосипеда, подъема в гору и заканчивая силовыми упражнениями.

Особо эффективными являются базовые многосуставные упражнения, во время которых прорабатываются все мышечные группы ног. Такие упражнения сжигают больше калорий и помогают быстро накачать ноги.

Тренировать ноги нужно 1 раз в неделю, так как они являются достаточно крупной частью тела и требуют долгого восстановления. Упражнения на мышцы ног нужно выполнять с высокой интенсивностью. Чтобы накачать ноги девушке не нужно брать большой вес – лучше делать больше повторений с меньшей нагрузкой.

Как накачать ноги © depositphotos

 Как накачать ноги: Лучшие упражнения

Приседание считается королём среди упражнений для ног – оно активизирует все группы мышц. Выполнять приседания можно с собственным весом либо со штангой.

Часто мы задаемся вопросом как правильно приседать, чтобы накачать ноги и не травмировать колени и спину. Во время приседа важно держать корпус ровно и не допускать, чтобы колени выходили за линию носков. Ноги необходимо ставить на ширине плеч, смотреть четко вперед, ягодицы отводить назад.

В зависимости от того, какие мышцы ты хочешь проработать можно ставить ноги шире (большая нагрузка на внутреннюю поверхность бедра) либо уже (больше нагружаем квадрицепсы).

Выпады занимают второе место по популярности среди упражнений на ноги. Их также можно выполнять с дополнительным весом или просто так.

В позиции выпада одна нога находится впереди, ее колено не выходит за пальцы ноги. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Правильный вариант – бёдра параллельны полу, колено задней ноги не касается пола.

Для более жиросжигающего варианта можно чередовать ноги, делая смену в прыжке.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как накачать ноги © depositphotos

  •  Зашагивание на скамью

Один из лучших способов тренировки тела – это функциональные упражнения. Они имитируют движения, которые ты используешь в повседневной жизни. Зашагивания на скамью – одно из лучших упражнений на квадрицепсы. Оно очень похоже на выпады и при этом имитирует движения на стабилизацию тела. Зашагивание лучше делать с дополнительным весом: штангой или гантелями.

Положи штангу (или гантели, однако это значительно снизит нагрузку) на плечи, как при приседаниях, и шагни на небольшой ящик или скамью. Убедись, что при шаге вверх удерживаешь вес. Чтобы поднять тело, нагрузи рабочую ногу. Подтяни вперёд заднюю ногу и подними колено как можно выше. Шагни этой же ногой обратно вниз, при этом передняя нога остаётся в напряжении.

Бег – очень полезная нагрузка на ноги. Для прокачки квадрицепсов выбирай мягкие поверхности: траву, песок, грязь, лесные тропинки и старайся высоко поднимать колени.

Для увеличения нагрузки повысь скорость или практикуй бег по ступенькам.

Жим ногами – идеальное дополнение к комплексу упражнений для прокачки ног. Он позволяет привести в тонус мышцы. Но выполнять такой тренинг нужно в тренажерном зале.

Использование тренажёра и различной постановки ног позволяет безопасно работать со значительным весом, а также развивать все группы мышц верхней и нижней части ног.

Как накачать ноги © depositphotos

Усилить результат тренировок помогут правильное питание, восстановление и крепкий сон. После нагрузки на ноги их важно растянуть – займись йогой, пилатесом или плаванием. Это поможет привести мышцы ног в тонус.

Разрабатывать крепатуру лучше всего не лежа на диване. а делая упражнения на болезненную группу мышц, но с меньшей интенсивностью, чем это было на тренировке.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Накачать ноги и ягодицы девушке

Накачать ноги и ягодицы девушке


01/09/2022 20:21:06 Автор: Виктория

Ключевые теги: Как накачать ягодицы но не квадрицепсы, заказать Накачать ноги и ягодицы девушке, Сколько надо приседать чтобы накачать ягодицы.


Оглавление

  • Описание
  • Состав
  • Результаты испытаний
  • Мнение специалиста
  • Как применять
  • Как заказать?
  • Отзывы
Простые упражнения для попы, Убрать живот и целлюлит на попе, Попа пресс упражнения, Все ли могут накачать ягодицы, 3 упражнения на попу

Что такое Накачать ноги и ягодицы девушке

Принцип действия кетодиеты следующий: Худеющий резко сокращает поступление углеводов с пищей. Углеводы – основной источник глюкозы, главного питательного вещества для мозга. Из-за низкого процента углеводов организм начинает использовать для питания мозга жиры. Липиды распадаются на кетонные тела и жирные кислоты. Чтобы у человека было достаточно энергии, в рационе повышают содержание жиров. Белки потребляют умеренно. 7-10 дней требуется на перестройку организма. Далее начинается сбрасывание веса. За 3-4 недели пациент теряет до 12 кг, не прибегая к физическим упражнениям. Генетическое тестирование может быть рассмотрено у взрослых с когнитивными нарушениями и эпилепсией неизвестной этиологии. Денситометрия должна проводиться каждые 5 лет. При отсутствии подозрений на наличие нарушений основного обмена веществ биохимические исследования могут быть опущены.


Официальный сайт Накачать ноги и ягодицы девушке

Состав

Узнать более подробно по теме:

Эффективные упражнения для девушек без приседаний, схема занятий на неделю. Описание комплекса, базовые упражнения, количество подходов, частота тренировок. Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения. Содержание. Как правильно качать ноги. Упражнения для ног в домашних условиях. Приседания для ног и ягодиц. Выпады вбок. Перекрестные выпады. Приседания для ног и ягодиц. Упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы, медиальные (серединные) и внутренние мышцы бедер. Приседания — наиболее простые и эффективные упражнения в домашних условиях в программе качаем ноги и ягодицы. Чтобы накачать ноги, девушке необходимо регулярно выполнять комплекс силовых упражнений для передней и задней поверхности бедра, ягодиц и икроножных мышц. Особенность тренинга в домашних условиях заключается в том, что занятия должны осуществляться в высокоинтенсивном низкообъемном стиле. Такая методика позволит создать высокий уровень стресса, необходимый для гипертрофии мышечной ткани и при этом не будет вызывать большого расхода энергии. У женских упражнений на ноги и ягодицы есть свои особенности. В статье собраны лучшие упражнения, программы тренировок и советы по питанию, чтобы накачать идеальные бедра и попу. Лучшие упражнения на ягодицы девушке: качаем попу в зале и дома. Лучшие упражнения на ягодицы девушке: качаем попу в зале и дома. Добавить в избранное Убрать из избранного. Полезные статьи. Тренировки. 22. За сколько можно накачать попу и ягодицы — лучшие упражнения и советы. Тренировки. 9. Как накачать попу девушке — готовимся к летнему сезону в зале. Тренировки. 18. Лучшие программы тренировок для накаченных ног девушкам. Тренировки. 5 упражнений для красивых ног. Напрягите мышцы ног и ягодиц и поднимите бедра до параллели с полом. Держитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на землю. Ягодичный мостик – 2. Это коронное и эффективное упражнение для того чтобы накачать попу дома девушке. Махи ногами стоя. Встаньте на ширину плеч и найдите опору для поддержки. Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффектив. Накачать себе пресс кубиками. Убрать живот и бока чтобы не висел живот. Накачать ягодицы и бедра и сделать их рельефными. Накачать себе руки, бицепс, трицепс, и в меру плечи, чтобы они не стали широкими как у мужчин. Сделать стройной талию чтобы легко одевать одежду, которая будет подчеркивать фигуру. Убрать жир со спины в области лопаток и поясницы. Сделать руки рельефными и подтянутыми чтобы были видны мышцы. Упражнения для тренировки накачки мышц ног для девушек которые можно выполнять в домашних условиях, а также в тренажерном зале. Самые лучшие простые эффективные упражнения с собственным весом без гантелей и штанги для домашнего тренинга. Лучшие упражнения для бедер. Как девушкам накачать округлые ягодицы, а мужчинам – мощные бедра? Эффективные упражнения для попы и ног, для тренировки в домашних условиях и тренажерном зале. Тренировка нижней части тела не менее важна, чем укрепление торса и рук. Современными идеалами женской красоты считаются округлая попа и подтянутые ноги. Поэтому упражнения для увеличения ягодиц и бедер – самые популярные среди спортсменок. Мужчинам также нужно прорабатывать низ тела. Согласитесь, довольно смешно смотрится атлет с мощным торсом, широкими плечами и худыми ногами. Содержание. Особенности тренировки ягодиц и бедер. Топ-6 упражнений для ног и ягодиц. Приседания. Выпады.

Эффект от применения

Для начала следует подготовить организм. Примерно за месяц до начала диеты рекомендуется снижать потребление углеводов в пищу. Следует ограничить потребление сладких и мучных изделий. Потом советуется провести разгрузочный день, чтобы избавиться от вредных веществ (различных шлаков и токсинов, продуктов метаболизма) в организме. Для этого нужно пить много воды и снизить калорийность пищи, при этом повышая кратность ее приема [5]. Преимущества Кето генетика: Отсутствуют побочные эффекты. О чувстве голода, слабости, нарушениях сна и быстрой утомляемости можно забыть. С Keto genetic похудение проходит без сложностей. Клинические испытания показали, что препарат не вызывает тошноту, рвоту, нарушения пищеварения, реакции со стороны нервной системы. Эффект за 30 суток. Стандартный курс приема – 1 месяц. Пациенты худеют на 5-12 кг в зависимости от исходного веса. Сжигается жир, а не мышечная масса. В отличие от аналогов, Кето генетик не просто выводит шлаки и лишнюю воду, а запускает жиросжигание. Без спорта и диет. Правильное питание и физические упражнения повысят эффективность терапии, но они не обязательны. Заявленный результат достигается без дополнительных мер. Удобно для тех, кто не может изменить рацион питания и повысить активность из-за занятости или проблем со здоровьем. Отпускается без рецепта. Препарат изготавливается из растительных экстрактов и не оказывает отрицательное действие на организм, поэтому консультация диетолога не требуется.

Мнение специалиста

Кето генетик можно купить на официальном сайте. Другие способы продажи не используются. Так производитель ограждает клиентов от переплат. Прежде чем попасть в аптеку, фармакологические средства проходят многоступенчатую схему перепродаж. От производителя медикаменты передаются оптовикам. Оптовые компании перепродают препарат региональным сетевым аптекам, откуда они поступают в локальные точки продаж. Итого 2-4 ступени. При каждом переходе на следующую ступень происходит наценка. Когда средство доходит до прилавка, стоимость по сравнению с ценой производителя увеличивается на 50-200%. Избежать наценок можно, только отказавшись от продажи препарата офлайн. Кето генетик не реализуется и в интернет-аптеках, так как они используют аналогичную схему наценок.

Назначение

Кетогенная диета эффективна при следующих состояниях: туберозный склероз, синдром Ретта, синдром Леннокса-Гасто, синдром дефицита переносчика глюкозы 1 типа (G1DS), генетические генерализованные эпилепсии и фокальные эпилепсии, резистентность к противосудорожным препаратам.

Где купить?

Заполните форму для консультации и заказа Накачать ноги и ягодицы девушке. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 2-9 дней Вы получите посылку и оплатите её при получении.

Накачать ноги и ягодицы девушке. Накачать ягодицы фото до после. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.


Официальный сайт Накачать ноги и ягодицы девушке

✅ Купить-Накачать ноги и ягодицы девушке можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Генетическое тестирование может быть рассмотрено у взрослых с когнитивными нарушениями и эпилепсией неизвестной этиологии. Денситометрия должна проводиться каждые 5 лет. При отсутствии подозрений на наличие нарушений основного обмена веществ биохимические исследования могут быть опущены. Для начала следует подготовить организм. Примерно за месяц до начала диеты рекомендуется снижать потребление углеводов в пищу. Следует ограничить потребление сладких и мучных изделий. Потом советуется провести разгрузочный день, чтобы избавиться от вредных веществ (различных шлаков и токсинов, продуктов метаболизма) в организме. Для этого нужно пить много воды и снизить калорийность пищи, при этом повышая кратность ее приема [5].



Отзывы покупателей:


Принцип действия кетодиеты следующий: Худеющий резко сокращает поступление углеводов с пищей. Углеводы – основной источник глюкозы, главного питательного вещества для мозга. Из-за низкого процента углеводов организм начинает использовать для питания мозга жиры. Липиды распадаются на кетонные тела и жирные кислоты. Чтобы у человека было достаточно энергии, в рационе повышают содержание жиров. Белки потребляют умеренно. 7-10 дней требуется на перестройку организма. Далее начинается сбрасывание веса. За 3-4 недели пациент теряет до 12 кг, не прибегая к физическим упражнениям.

Полина

Появление головокружения, головных болей и раздражительности связано с вымыванием из организма электролитов, поэтому необходимо соблюдать питьевой режим. Кроме того, рекомендуется употреблять пищу с добавлением соли. Это поможет удержать воду в организме, тем самым пополнить запасы электоролитов.

Варвара

Взрослым на фоне кетогенной диеты также следует рекомендовать принимать поливитаминные и минеральные добавки, а также пить больше жидкости. Взрослым с лекарственно-устойчивой фокальной эпилепсией в первую очередь следует проводить хирургическое лечение.

Арина

Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus). Теперь поговорим о том, за сколько можно накачать ягодичные мышцы. За сколько можно накачать ягодицы. При желании и грамотной тренировке накачать ягодицы можно очень быстро! Конечно, многое зависит от состояния вашего тела на старте. Если вы, к примеру, весили 120 кг, то какими бы красивыми не были ваши ягодицы, их будет не видно за слоем жира. Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффектив. Сделать красивые, подтянутые, округлые ягодицы можно в домашних условиях! А так же убрать жир и целлюлит с ягодиц и ног. Увеличить ягодицы дома больше не проблема! Ещё. ВЕРЬЁМИНА — здоровье и фитнес. ВЕРЬЁМИНА — здоровье и фитнес. Подписаться. 1. ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА Для ЯГОДИЦ Дома! Наша попа состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц. Упражнения с эспандером. За сколько можно накачать ягодицы. Прежде чем ты начнешь работу над собой, я хочу чтобы ты выкинула из своей головы любые дурацкие надежды. Запомните — накачать ягодицы за неделю или месяц не получится! Как и не получится накачать попу в домашних условиях! Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Если ты хочешь заметно улучшить свою фигуру, то настраивайся на долгий путь и регулярным тренировкам в тренажерном зале. Ягодицы — одни из самых больших и сильных мышц человеческого тела, отвечающие за любые движения бедра, а также выпрямление и фиксирование туловища. Тренировать их также важно, чтобы улучшить осанку и уменьшить боли в спине. Как правильно тренировать ягодичные мышцы и насколько эффективны приседания, мы спросили у фитнес-тренера Анастасии Кулаковой. Можно ли накачать ягодицы приседаниями и только? Приседания — одно из самых эффективных упражнений на ягодицы, особенно, когда оно выполняется с весом. Лучше всего начать с 1-2 кг отягощения, постепенно увеличивая. Теперь вы не будете спрашивать, можно ли накачать ягодичные мышцы или за сколько времени можно получить желаемый результат. У вас на руках есть все козыри, и вы можете прямо сейчас пойти и без лишних слов начать тренировать свои потрясающие ягодицы! Для дополнительно прокачки ягодиц и ног, читайте полное руководство как накачать ноги девушке. Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок. Если же ягодичная мышца крепится ниже, попа анатомически будет плоской. И чем ниже — тем менее выражен рельеф. Бразильский орех из такой не получится никогда, но кое-что сделать можно. Упражнения для ягодиц. Этот комплекс можно делать дома самостоятельно. Он подойдет тем, кто решил накачаться с дивана. Ира показывает, как делать правильно, Маша — как делать не надо. Ягодицы — мышцы стабилизаторы, поэтому они хорошо работают, когда вам надо поймать равновесие. Например, если маленькая площадь опоры. На этом принципе основаны все упражнения. Как накачать ягодицы мужчине и девушке в домашних условиях и в тренажерном зале. Эффективные упражнения, программа тренировок и правила питания. Анатомия ягодичных мышц. За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов – большой, средней и малой пар мышц. bilderzwerg — stock.adobe.com. Как накачать ягодицы в домашних условиях — вот прямо чтобы надолго? Как правильно приседать чтобы быстро накачать ягодицы? Топ самых эффективных упражнений для попы. Рассказываем и показываем!. Округлая форма попы возможна только при равномерной прокачке каждой. Большая ягодичная, что логично, самая объемная и полностью перекрывает среднюю и малую сверху, как щит. Именно она отвечает за объем. Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц. Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели: Примечание: КП – количество повторений, подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений. Тренировка 1 – Атлетическое развитие. Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений.

Вопрос: Как накачать худые ноги? — Спорт и фитнес

➤Вводи Промокод: strong1 при оформлении заказа на http://tidd.ly/c586ebb7 и получай доп. скидку 44% на My Protein.
➤ПОДПИШИСЬ НА КАНАЛ И СТАВЬ ПАЛЕЦ ВВЕРХ если видео было четким и интересным!!!
➤ОСТАВЛЯЙ СВОЙ ОТЗЫВ В КОММЕНТАРИЯХ, А ТАКЖЕ ПРЕДЛАГАЙ ЗАРУБЕЖНЫХ БЛОГЕРОВ ДЛЯ ПЕРЕВОДА!!!
➤ КЛИКАЙ В КОЛОКОЛ ОПОВЕЩЕНИЯ И ВПИТЫВАЙ НОВЫЕ ЗНАНИЯ ПЕРВЫМ!!!
➤Поблагодарить канал за работу и помочь развитию канала https://www.donationalerts.ru/r/alexddd.
➤По вопросам рекламы и сотрудничества заказов рекламных постов, преролов, постролов ПИШЕМ СЮДА: https://vk.com/uspeshnyiii.
➤А также наша почта: [email protected]
➤Канал Джефа в оригинале: https://www.youtube.com/user/JDCav24..
➤ Ссылка на оригинал видео: https://www.youtube.com/watch?v=LHcnp….
1) Итак, первое, что вам нужно сделать, если вы хотите построить большие ноги, это конечно же приседания. .
При этом вам придется оставить свое эго у двери..
Если хотите увидите лучшие результаты от них.
многие люди стесняются подходить к стойке для приседаний если там на штанге нет хотя бы по 20 кг с каждой стороны.
Но если вам нужно начать только с 25 кг, то начинайте с этого..
Помните: все начинали с чего то.
Ключом к большим результатам является принятие этого и прохождение полной амплитуды..
Делать четверть повторения с большим весом не поможет..
2. Следующий важный навык, который вам нужно освоить если вы хотите начать Приседать лучше это научиться выталкивать ноги лучше..
Угадайте на чем научиться это сделать? На становой тяге. На самом деле мы используем тягу в качестве краеугольного камня наших подъемов(упражнений), так как я помогаю Джесси перестать быть хардгейнером. Подумайте об этом. Если вы не знаете, как прикладывать силу к земле во время приседа, как вы собираетесь вытолкнуть всю эту силу, которая лежит на ваших плечах, обратно? Вы должны научиться активно тянуть. . И с помощью становой тяги мы используем наши ноги, чтобы пройти эту первую половину амплитуды. Мы думаем об этом как о толчке до уровня колена, а затем в этот момент мы протягиваем оствавшееся повторение. Вы можете видеть что, Джесси справляется с довольно хорошим весом для своего веса тела. На самом деле он поднимает почти 140 кг и он продолжает улучшать его, и это переносится на его приседание..
Причина, по которой это работает, заключается в том, что в этом первой части амплитуды движения здесь, до уровня колена, все, Джесси использует толчок его ног. Своего рода вертикальный жим ногами.. Так что я хочу, чтобы вы стали лучше в тяге. Научитесь работать ногами здесь и я обещаю, ваши приседания тоже улучшатся. Вы начнете добавлять эти веса на штангу, сохраняя при этом правильную форму и амплитуду движения, которую мы уже рассмотрели..
3. Следующее, того что мы мы делаем недостаточно, речь о тренировке в разных плоскостях, отличных от сагиттального. Если вы подумаете то разгибание ног, ⁷ в сагиттальной плоскости. .
Преимущество здесь заключается в том, что в ногах больше мышц, чем только в одних квадрах. У тебя много мышц, внутри сынок. (приводящие), отводящие у на внешней стороне ноги, и мы можем бомбить их всех, наращивать эти мышцы всеми способами, выполняя больше трехмерной работы. То, что мы сделаем, это 3-мерный выпад..
4. И наконец, если мне нужно дать Джесси возможность загрузить ноги более безопасным способом или по крайней мере, менее биомеханически сложным способом, такими как приседаниях ну или же становой тяге то я даю ему болгарские выпады. Возможно, вы думаете: «Но это кажется технически сложным упражнением». Но это не так, когда вы сравниваете это с приседом. У вас есть много факторов(моментов), которые здесь устранены. Само движение ставит вас в правильное положение. Если вы никогда не чувствовали, хорошей закачки ваших квадр сделайте болгарские выпады..
Всем приятного просмотра и да прибудет с вами мышечная масса!!!

The Ultimate No Fluff Women Training Guide, Часть 5: Ноги

Наплечники | Назад | Оружие | Грудь | Ноги | Пресс и икры | Финал

В современном мире трудно найти часть тела, которую женщине сложнее развивать и формировать, чем ноги. Женщины постоянно обращаются за советом о том, как накачать мышцы, уменьшить ноги, сформировать ягодицы и т. д. Правда в том, что накачать ноги не так уж и сложно, если вы образованы и мотивированы.

Если хорошая пара гамашей не является высшим признаком фанатика фитнеса, то я не знаю, что это такое! Напряженные ягодицы, широкий набор бедер и крепкие, полные подколенные сухожилия — это высшее проявление женской силы и красоты. В этой статье я планирую не оставить камня на камне, углубляясь в детали тонкой настройки вашей программы тренировки ног, чтобы вы также могли получить те великолепные ноги, о которых вы всегда мечтали!

Ноги — одна из самых больших и сложных частей всего тела.Их лучше всего разделить на две основные группы: квадрицепсы и подколенные сухожилия. Хотя это и не считается частью ног, ни одна статья о ногах не будет полной без покрытия ягодиц! Итак, я также добавил ягодицы в эту статью.

Квадрицепс

Первая из них, также известная как «квадрицепс», состоит из четырех (отсюда и термин «квадрицепс») отдельных мышц. Прямая мышца бедра является наиболее заметной и расположена в передней средней части бедра. Латеральная широкая мышца бедра расположена на внешней стороне бедра.

Обе эти мышцы проходят почти по всей вертикальной длине передней поверхности бедра. Медиальная широкая мышца представляет собой каплевидную мышцу чуть выше колена и проходит примерно на трети длины бедра. Последняя из четырех, которая не видна, — это промежуточная широкая мышца бедра. Мышцы четырехглавой мышцы предназначены для разгибания коленного сустава и сгибания тазобедренного сустава.

Подколенные сухожилия

Бицепсы ног, часто называемые подколенными сухожилиями, также состоят из четырех мышц. Они включают в себя две крупные мышцы — двуглавую мышцу бедра (длинную головку) и полусухожильную, которые проходят на большей части задней поверхности бедра, и гораздо меньшую полуперепончатую мышцу (лежащую в основе полусухожильной мышцы) и короткую головку двуглавой мышцы бедра, которая проходит вдоль внешней задней поверхности бедра и под длинной головкой той же группы мышц.

Подколенные сухожилия отвечают за сгибание и вращение коленного сустава и разгибание тазобедренного сустава.

Ягодицы

Ягодичная мышца состоит из трех частей: большой, средней и малой. Максимус является самым большим из трех и покрывает основную часть задней части. Средняя расположена в верхней и внешней части задней части, тогда как малая мышца представляет собой меньшую мышцу, которая в основном лежит под большой мышцей.

Ягодицы в первую очередь отвечают за разгибание бедер, но они также используются для вращения, отведения и приведения бедер наружу.

Основы обучения

К счастью для нас, женщин, мы сильнее в ногах, чем в любой другой части тела. На самом деле, ноги у нас сильнее, чем у мужчин, по сравнению с остальным телом. Так что у женщин нет оправдания отставшим ногам!

Составные механизмы
  • Приседания — вариация: машина Смита, односторонняя — стойка стоп: близко, нормальная, широко расставленная Постановка стоп: вперед, носки наружу
  • Гакк-приседания на тренажере
  • Вариация: олимпийская перекладина, машина Смита, односторонняя стойка ног: узкая, нормальная, широкая – постановка ног: вперед, носки наружу
  • Жим ногами — варианты: горизонтально, вертикально, под углом 45 градусов, односторонне
  • Выпады — оборудование: гантель, машина Смита, вариант штанги: обратный, ходьба, боковой, 45 градусов
  • Вариация фронтальных приседаний: машина Смита
Изолирующие движения

Четырехглавая мышца

  • Удлинитель ноги
  • Сисси-приседание, вариант: взвешенный

Подколенные сухожилия

  • Вариант становой тяги на прямых ногах: румынский. Расположение рукоятки: пронированная, нейтральная
  • Варианты сгибаний ног: лежа (лежа), сидя, стоя. Оборудование: кабели, Free Motion
  • Вариант отведения бедра: стоя, сидя. Оборудование: Кабель, Free Motion, Станок
  • Вариант приведения бедра: стоя, сидя. Оборудование: Кабель, Free Motion, Станок
  • Доброе утро

Ягодичные мышцы

  • Разгибание бедра на коленях
  • Обратное гиперрасширение
  • Разгибание бедра стоя
Синергические движения

Включив эти упражнения в другие ваши тренировки, вы сможете получить дополнительную стимуляцию мышц ног.

  • Традиционная становая тяга (спина)
  • Чистка и пресс (плечи)

Вы также можете тренировать ноги при выполнении большинства сердечно-сосудистых упражнений. Некоторые из лучших включают спринт, бег на трибуне / лестнице и езду на велосипеде.

Разработка программы обучения

Комбинированные движения хороши, потому что они задействуют все три группы ног. Сгибая бедра и разгибая колени одним движением, вы сможете поднять гораздо больший вес, а также сэкономите время в тренажерном зале.Многосуставные упражнения также сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности и гораздо более эффективны, чем изолирующие движения. Сделайте составные движения основой тренировки ног и дополните их изолирующими движениями, чтобы помочь сформировать мышцы.

Выберите 2-3 составных движения и 2 изолирующих движения — по одному для подколенных сухожилий и квадрицепсов — чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы ног с достаточным сопротивлением и интенсивностью, чтобы стимулировать новый рост в размерах и силе.

Наборы и повторения

Мышцы ног лучше реагируют на схему с немного большим количеством повторений. Я рекомендую тренировать ваши самые тяжелые подходы в диапазоне 8-12 и выполнять 3-4 рабочих подхода поверх 2-3 разминочных подходов. Начните с диапазона 20-25 повторений и постепенно увеличивайте вес по мере уменьшения количества повторений в подходе.

Конечно, все знают, что перемены — это хорошо, поэтому нет ничего плохого в том, чтобы добавить несколько безумно высоких подходов в диапазоне 50 повторений! Больше силы тебе, если это твоя вещь! В том же смысле неплохо снизить количество повторений до 2-4 в самых тяжелых подходах приседаний.Ничто не укрепляет силу и мощь лучше, чем это!

Дополнительные мышцы, которые часто тренируются с помощью ног

Многие тренирующиеся любят добавлять икроножные мышцы в тренировку ног. Я делаю это сам. Это здорово, если ни ноги, ни икры не являются для вас слабой частью тела. Если это так, вы можете тренировать икры в другой день, скажем, с плечами, или тренировать их два раза в неделю.

Частота, продолжительность и интенсивность

Если ноги не слабая часть тела, тренировать их нужно всего раз в неделю.Если это слабая часть тела, все равно не стоит тренировать их чаще одного раза в неделю. Почему это? Что ж, ноги – это такая огромная часть тела, что они очень долго восстанавливаются после тяжелых, напряженных тренировок. Если вы тренируете их с предельной интенсивностью два раза в неделю, вы перетренируете их. Если вы чувствуете, что ваши ноги отдохнули через два-три дня, и вы можете тренировать их два раза в неделю, значит, вы тренируетесь недостаточно интенсивно!

Некоторые люди делят тренировку ног на две части: в один день тренируют квадрицепсы, а в другой — бицепсы.Это здорово с точки зрения концепции, но на самом деле вы не можете изолировать одну из этих мышц с помощью сложных движений, не задействуя в значительной степени другую. Если вы будете следовать этому типу программы, вы, по сути, тренируете все мышцы ног два раза в неделю.

Существуют определенные способы выполнения упражнений, в которых одна группа мышц нагружается больше, чем другая. Это отличная идея, если одна из мышц ног является для вас слабостью; тем не менее, вы можете навредить себе больше, чем помочь себе, так как вы рискуете перетренироваться таким образом.

Есть пример, когда я бы рекомендовал тренировать ноги два раза в неделю. Если вы уже достигли желаемого уровня развития или если ваши ноги более мускулистые и больше по сравнению с верхней частью тела, было бы разумно тренировать их два раза в неделю с высокой интенсивностью, но с более высокой схемой повторений и более легкие веса, больше похожие на круговую тренировочную программу.

Что касается интенсивности, если вы читали какие-либо из моих предыдущих статей «No Fluff», вы знаете, что я сторонник этого.На самом деле, это мягко сказано. Если вы не тренируетесь с интенсивностью, если вы не покидаете зал, как бабушка без ходунков, вы тренировались недостаточно усердно! И, если вы тренируетесь недостаточно интенсивно, вы не хотите этого достаточно сильно.

Ориентация на конкретные цели

Это ужасное слово на букву «Т» — тон!

Да, я должен был положить это сюда. Так много женщин используют это слово, и, честно говоря, я его не выношу! В фитнесе есть две основные цели – увеличение мышечной массы и потеря жира.Вы либо хотите сделать одно, либо другое, либо и то, и другое. Вы не можете «тонировать» часть тела. Так что решите, какая у вас проблемная область или области, и сосредоточьте свои тренировки на них.

Если у вас «большие» ноги — а когда я говорю «большие», я имею в виду большие по отношению к верхней части тела — сначала определите, происходит ли размер за счет жира или мышц. Это не должно быть трудно сказать. Если это мышцы, у вас должен быть приятный внешний вид до бедер, нижняя часть слезы должна быть видна, а на ногах не должно быть сильного покачивания или целлюлита.

Ваши подколенные сухожилия должны быть круглыми и полными. Другими словами, ваши ноги могут быть большими, но они все равно должны быть пышными и очень узкими. Если размер толстый, ваши ноги не будут иметь особой формы, и они будут свободными и покачивающимися.

В связи с этим позвольте мне добавить, что редко у кого нет целлюлита на ягодицах и задней поверхности ног! У меня даже есть это, пока я не достигну 11% жира в организме. Много ли вы знаете среднестатистических женщин, у которых такое низкое содержание жира в организме круглый год? Список был бы невелик. Старайтесь не обращать на это внимания при определении своих слабых частей тела. Посмотрите на мышечное развитие, а не на запасы жира.

Если и только если вы определили, что ваши ноги слишком мускулистые, вам не следует поднимать тяжелые веса для ног. Все остальные — а таких будет большинство — должны продолжать поднимать настолько тяжелые, насколько они могут, пока не достигнут своих целей по размеру и развитию.

Безопасное добавление массы

Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить ваши ноги, вы должны, должны и — я сказал должны? — делай приседания со свободным весом! Нет, не приседания на машине Смита.Нет, не жим ногами. Нужно делать тяжелые, в клетке, олимпийские приседания со штангой. Убедитесь, что ваша форма вниз, в первую очередь. Практикуйтесь только со штангой или на машине Смита, пока ваша техника не станет настолько привычкой, что вы сможете выполнять ее с закрытыми глазами. И если вы все еще не хотите приседать, вам не нужно верить мне на слово. Прочтите это стихотворение для мотивации!

ПРИСЕДАНИЕ

Дальше по дороге, в далеком спортзале, слышали, как молодой человек сказал: «Что бы я ни делал, у меня ноги не растут!» Он пробовал разгибания ног, сгибания ног, жимы ногами.Пытаясь сжульничать, эти сисси-тренировки, которые он делал! Из угла спортзала, где тренируются большие парни Сквозь облако мела и средь боли, Где большое железо скачет высоко и угрожает жизням, Где шумят большие сорокапятки, Глубокий голос проревел, когда он Обмотав колени, Огромный мужчина с ногами, как деревья, Смеясь, выхватил из стопки очередную тарелку, Обвел мелом руки и чудовищную спину, Сказал: «Мальчик, перестань врать и не говори, что забыл! ты не сидел на корточках!»

Тяжело приседайте раз в две недели и дополняйте приседания в выходные дни дополнительными составными движениями, такими как жимы ногами, выпады и гакк-приседания.

Еще раз подчеркну, убедитесь, что ваша форма идеальна. Начните упражнение, поставив ноги чуть шире плеч, грудь вперед, плечи назад, пресс и поясница напряжены, а колени слегка согнуты.

Войдите в движение с сильной прямой спиной, отводя ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения и сделайте паузу в нижней точке, когда бедра будут параллельны (или немного ниже).

Взрыв вверх сильным плавным движением.Имейте в виду, что вы хотите работать тяжело, но не хотите идти на компромисс в форме, иначе вы только обманываете себя. Увеличивайте вес только после того, как ваша форма станет идеальной в самых тяжелых подходах.

Обучение дома

Если вы хотите тренироваться дома, купите себе стойку для приседаний! Серьезно, без олимпийского грифа и стойки мало что можно сделать с тяжелым весом дома. Вы можете делать выпады и приседать практически без сопротивления, и вы также не увидите практически никаких результатов.

Хорошо, здесь я не даю много вариантов. Есть некоторые вещи, которые вы можете делать дома для ног, но вам, по крайней мере, нужны тяжелые гантели и подъемные ремни, если у вас слабый хват. С этими предметами вы можете делать тяжелые выпады, становую тягу и приседания плие.

Разнообразие упражнений

Разнообразить тренировки ног совсем несложно. Существует так много составных движений и различных вариаций изолированных движений. Сохраняйте порядок и выбор составных движений разными для каждой тренировки.Это гарантирует, что вы адекватно нагружаете мышцы со всех сторон с разной степенью нагрузки в разное время.

Симметрия

Хорошая симметрия ног имеет жизненно важное значение в соревнованиях по телосложению и по-прежнему очень важна для тех, кто не участвует в соревнованиях. У вас должны быть твердые, круглые ягодицы, хороший широкий размах квадрицепса, сужающийся наружу и назад в области колена, с икроножными мышцами, слегка сужающимися к лодыжкам. Сбоку развитие квадрицепсов и подколенных сухожилий должно быть одинаковым, и оба они должны быть полными и круглыми.

По отношению к верхней части тела плечи должны быть намного шире бедер, а расширение широчайших должно повторяться в расширении квадрицепсов.

Для общего развития ног выберите стойку на ширине плеч, носки слегка развернуты. Чтобы подчеркнуть внешние квадрицепсы, поставьте ступни близко друг к другу, носки смотрят вперед. Наконец, чтобы проработать внутреннюю часть бедер, выберите более широкую стойку с развернутыми пальцами ног под широким углом.

Изоляция

Если вы хотите изолировать одну мышцу ноги над другой, вы можете сделать это с определенным расположением стопы и веса.Для общего развития квадрицепсов вам нужно придерживаться близкой постановке ног, носки должны быть слегка направлены наружу. Сконцентрируйтесь на ощущении работы квадрицепсов на протяжении всего движения и по-настоящему напрягите их в верхней точке движения. Вы даже можете поместить блин под пятки, когда выполняете эти упражнения, чтобы лучше нагрузить квадрицепсы.

Просто соблюдайте строгую технику и следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног, так как это создает чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Чтобы уделить больше внимания подколенным сухожилиям во время сложных движений, сконцентрируйтесь на переносе веса через пятки.Визуализируйте, как работают бедра, и сильно напрягите их на пике сокращения.

Вы также можете влиять на то, насколько сильно нагружается нужная мышца во время изолирующих движений. Чтобы стимулировать квадрицепсы во время разгибания ног, обязательно полностью выпрямляйте колени на высоте движения. Вы даже можете удерживать пиковое сокращение столько, сколько сможете. Это отличное изолирующее движение, которое дает вам невероятный ожог! Для общего развития обязательно держите пальцы ног направленными вперед, а верхние части стоп обращены к потолку.Чтобы подчеркнуть внутреннюю поверхность бедер, слегка разверните пальцы ног и верхнюю часть стопы наружу.

Чтобы нагрузить бедра во время сгибания ног, соблюдайте строгую технику и не позволяйте бедрам отрываться от скамьи, чтобы помочь в подъеме. Сгибания ног стоя хороши, потому что они заставляют вас держать бедра на месте, уделяя больше внимания бедрам.

Приоритизация

Если ноги являются для вас слабой частью тела, тренируйте их в первый день тренировочного сплита, чтобы вы могли тренировать их с новой мотивацией и более высоким уровнем энергии.Сосредоточьтесь на подсчете каждого повторения — идеальной формы, сложного веса, ощущения движения, сокращения мышц и тренировки с убийственной интенсивностью — чтобы гарантировать, что вы получите максимальную отдачу от своих тренировок.

Я настоятельно рекомендую чередовать ваши тренировки раз в две недели между силовыми упражнениями (приседания, становая тяга) с малым числом повторений и традиционными составными и изолирующими движениями с большим числом повторений. Это дает вам лучшее из обоих миров — стимуляция максимальной мощности и силы на одной тренировке и высокоинтенсивные движения для увеличения размера и формы на другой.

Давай сильнее, сильнее…

Вы знаете, я не могу написать эту статью, не подчеркнув еще раз, как важно тренироваться с большим весом. В то время как большинство продвинутых тренирующихся женщин уже знают о важности этого, многие из них достигают плато, где они не могут поднимать больше, как бы сильно они ни старались.

Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, что есть способ обойти это! Если вы на самом деле следуете моим рекомендациям по силовым тренировкам раз в две недели, вы также будете следовать моим примерам тренировочных программ, включающих 6 или более подходов на каждую часть тела.Если вы делаете это, увеличение веса почти гарантировано каждую неделю. Ключом к этому является большое количество подходов со все более тяжелым весом.

Возьмем, к примеру, приседания. Первые 3 подхода — это больше, чем просто разминка; они позволяют вам действительно глубоко приседать и получать нереальную амплитуду движения, потому что вес намного легче, чем в ваших действительно тяжелых подходах. По мере того, как вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений, вы заметите, что ваш диапазон движения сокращается (это естественно, но убедитесь, что вы по-прежнему всегда работаете параллельно).

Затем, как всегда, вы достигнете своего финального сета, и если вы попытаетесь увеличить вес, вы сделаете только половину повторений, к которым стремились! Это может быть очень неприятно, но на самом деле это то, что вы хотите сделать. Хотя вы не должны жертвовать весом ради формы, не менее важно не поднимать меньший вес, чтобы «сделать» установленное количество повторений. Кого волнует, сделаете ли вы все шесть повторений, если вы поднимаете тот же вес, который вы использовали в течение последних 3 недель?! Гораздо лучше поднять вес на 10 или 15 фунтов и не выполнить 2 повторения.

Эта новая стимуляция подготовит ваши мышцы к росту, после чего у вас будет целых две недели на отдых. К следующему разу, когда вы сядете на стойку для приседаний, вы сможете сделать на 2-4 повторения больше с таким большим весом, чем раньше. Попробуйте, и я гарантирую, вам понравится!

Образец программы тренировки ног

Если вы решили тренировать икры с помощью этой тренировки, просто добавьте 5-6 подходов из двух разных упражнений на икры в конце тренировки. Кроме того, вы можете тренировать икры в другой тренировочный день.

Тренировка 1: тяжелая и жесткая

Разминка с 5-10 минутами легкого/умеренного кардио и растяжкой всего тела.

1

6 подходов, 20, 15, 10, 8, 6, 4 повторения

+ 2 больше упражнений

Тренировка 2: максимальная интенсивность

Разминка с 5-10 минутами легкого/умеренного кардио и растяжкой всего тела.

1

5 подходов, 20, 15, 12, 10, 8 повторений

+ 4 больше упражнений

Пирамида увеличивается в весе в каждом наборе. Каждый сет должен становиться все труднее, а в последних двух сетах должен быть достигнут окончательный отказ.Время отдыха между подходами должно составлять 1-1,5 минуты.

Наплечники | Назад | Оружие | Грудь | Ноги | Пресс и икры | Финал

15 упражнений для нижней части тела для женщин для подтянутых ног и бедер

Неудивительно, что многие женщины склонны накапливать жир в нижней части тела (1). Однако, выполняя упражнения для нижней части тела, женщины могут избавиться от жира в нижней части тела, а также укрепить и привести в тонус свои мышцы (2), (3), (4). Ознакомьтесь с этими 15 лучшими упражнениями для нижней части тела для женщин, которые вы можете делать дома.Стать сильным, подтянутым и подтянутым. Прокрутить вниз!

Примечание. Поговорите со своим врачом перед выполнением этих упражнений, если вы беременны или испытываете боль в колене или пояснице.

15 Упражнения для ног и бедер в домашних условиях для женщин

Прежде чем приступить к этим упражнениям, разогрейте мышцы в течение не менее 10 минут. Вот программа быстрой разминки:

Разминка – 10 минут

  • Наклоны шеи – 1 подход из 10 повторений
  • Кивки головой – 1 подход из 10 повторений
  • Вращения шеи – 1 подход из 10 повторений
  • Плечи вращения – 1 подход из 10 повторений
  • Вращения рук – 1 подход из 10 повторений
  • Вращения талии – 1 подход из 10 повторений
  • Боковые выпады – 1 подход из 10 повторений
  • Прыжки с опорой – 1 подход из 50 повторений
  • Икры подъемы – 1 подход из 10 повторений
  • Вращения голеностопного сустава – 1 подход из 10 повторений

Теперь ваши мышцы готовы к энергичной 20-минутной тренировке нижней части тела без оборудования. Давай начнем!

1. Высокое колено

Цель – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы

Как делать
  1. Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
  2. Вытяните руки перед собой ладонями вниз.
  3. Начните бег на месте. Только поднимите колени выше.
  4. Попробуйте постучать ладонями по коленям.
  5. Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

2. Приседания

 

Цель – Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Как выполнять
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи разведены в стороны.Держите свое ядро ​​​​включенным.
  2. Разведите бедра и опуститесь, согнув колени.
  3. Приняв позу сидя, согните локти и поднесите предплечье к груди.
  4. Убедитесь, что ваши колени находятся за пальцами ног, а спина не горбится.
  5. Поднимитесь вверх с той же скоростью, с какой вы приседали.
  6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

3. Приседания с прыжком

Мишень – Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры

Как выполнять
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Отведите плечи назад и держите корпус в напряжении.
  2. Присядьте и подтяните руки к груди.
  3. Поднимитесь из положения сидя и оторвите землю. Поднимите тело вверх, разводя руки в стороны.
  4. Мягко приземлитесь на землю и вернитесь в позу на корточках.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

4. Боковые выпады с чередованием

Цель – Приводящие, ягодичные, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры

Как выполнять
  1. Встаньте, расставив ноги шире плеч.
  2. Перенесите большую часть веса на левый бок. Согните левое колено и опуститесь влево.
  3. Выпрямитесь и повторите движение правой стороной.
  4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

5. Приседания в плие Подъем носков

Цель – Икры, приводящие мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как выполнять
  1. Встаньте, расставив ноги шире плеч.
  2. Присядьте и медленно оторвите обе пятки от пола.
  3. Вытяните руки перед собой для равновесия.
  4. Медленно опустите пятки. Поднимите их снова.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

6. Приседания у стены

Мишень – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры  

Как выполнять
  1. Встаньте, прислонив верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и бедра к стене.
  2. Присядьте и примите сидячее положение.
  3. Положите руки на бедра.
  4. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.Продолжай дышать.
  5. Поднимитесь. Отдохните 10 секунд и повторите.
  6. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

7.

Выпады

Цель – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры

Как делать
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на талии, плечи отведены назад, мышцы кора задействованы.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой.
  3. Согните оба колена и опустите корпус. Бедра и голени должны быть перпендикулярны друг другу.
  4. Поднимите корпус и вернитесь в исходное положение.
  5. Поставьте левую ногу вперед и повторите то же самое.
  6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

8. Боковые удары ногой из положения стоя

Мишень – Приводящие, отводящие мышцы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Как выполнять
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Положите левую руку на спинку стула.
  3. Положите правую руку на талию.
  4. Поднимите правую ногу в сторону. Не наклоняйтесь в сторону.
  5. Повторите 12 раз, затем поменяйте сторону и поднимите левую ногу.
  6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

9. Тяга бедрами

Цель – Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Как выполнять
  1. Сядьте и прислонитесь верхней частью спины к скамье или дивану.
  2. Положите руки на диван, согните колени и поставьте стопы на пол.
  3. Поднимите бедра.Ваши плечи, бедра и квадрицепсы должны быть на одной линии.
  4. Задержитесь в этой позе на секунду.
  5. Медленно опустите бедра в исходное положение.
  6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

Примечание: Перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы с поясницей.

10. Удары ослиными ногами

Мишень – Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Как делать
  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Поднимите правую ступню и колено от пола.
  3. Не выпрямляя ногу, поднимите правую пятку к потолку.
  4. Медленно верните его. Непосредственно перед тем, как ваша нога коснется пола, снова поднимите ногу.
  5. Повторите 12 раз, прежде чем сделать то же самое с левой ногой.
  6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

11. Альпинисты-пауки

Мишень – Аддукторы, отводящие мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать
  1. Примите позу планки. Задействуйте корпус и убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
  2. Поднимите правую ногу от пола, согните колено, разведите правую ногу, согните верхнюю часть тела вправо и попытайтесь сблизить правое плечо и правое колено.
  3. Отведите правую ногу назад.
  4. Сделайте то же самое с левой ногой.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

12. Круги ногами

Мишень – Приводящая мышца, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как делать
  1. Лягте на коврик. Положите руки ладонями вниз под бедра.Убедитесь, что копчик касается пола.
  2. Поднимите правую ногу от пола и начните рисовать круг кончиком большого пальца правой ноги. Сделайте 10 кругов.
  3. Поставьте правую ногу на пол.
  4. Сделайте то же самое с левой ногой.
  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

13. Подъемы ног

Цель – Кор, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать
  1. Лягте на коврик. Поместите большие пальцы под бедра и напрягите мышцы кора.
  2. Поднимите обе ноги от пола на 30 градусов. Это исходное положение.
  3. Поднимите ногу на 90 градусов и медленно опустите ее на 30 градусов.
  4. Повторите то же самое 12 раз, чтобы завершить один подход.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

14. Подъемы ног лежа на боку

Цель – Приводящая мышца, ягодичные мышцы, сгибатели бедра

Как выполнять
  1. Лягте на левый бок. Положите руку под голову для поддержки, а правую руку на талию.
  2. Поднимите правую ногу на 45 градусов и опустите ее.
  3. Прямо перед тем, как ваша правая нога коснется левой, снова поднимите ее.
  4. Сделайте 10 подъемов ног, прежде чем сменить сторону и поднять левую ногу.
  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

15. Поза бабочки

Мишень – Аддукторы и сгибатели бедра

Как выполнять

  1. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
  2. Левой рукой возьмитесь за левую лодыжку, согните левое колено и поднесите левую стопу к паху.
  3. Сделайте то же самое с правой ногой.
  4. Держите ступни вместе обеими руками.
  5. Удерживая ноги неподвижными, двигайте коленями вверх и вниз, как порхающая бабочка.
  6. Сделайте 30 повторений, чтобы завершить один подход.
  7. Сделайте 30 повторений, чтобы завершить один подход.

Кроме того, я также разместил в своем блоге 3 бесплатных тренировки с отягощениями, так что взгляните на них, чтобы получить более полное представление о типе упражнений, о которых я говорю:

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ: ПОЧЕМУ ЖЕНЩИНЫ НЕ ДОЛЖНЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАК МУЖЧИНЫ

2. ИЗБЕГАЙТЕ ОПРЕДЕЛЕННЫХ ВИДОВ УПРАЖНЕНИЙ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ СТАТЬ СУХКОЙ И НЕ НАБИРАТЬСЯ

По моему опыту, это типы упражнений, которые способствуют объемному виду.Не поймите меня неправильно — это отличные упражнения для вашего тела. Но если вы хотите выглядеть стройнее (особенно в ногах), избегайте их.

  • Тяжелая атлетика. Для меня подтягивания сделали мою спину очень широкой, а приседания и становая тяга сделали мои ноги слишком мускулистыми. Я бы избегал этого и любого действительно тяжелого подъема
  • ВИИТ (интервальная тренировка высокой интенсивности) — чрезмерное усердие в нижней части тела может сделать ваши ноги слишком мускулистыми (в зависимости от вашего типа телосложения), и многие женщины жаловались мне на это. им.В моем блоге есть несколько тренировок HIIT, которые не сделают вас громоздкими. Взгляните на них, чтобы узнать о некоторых способах включить HIIT в свои тренировки:
  • CrossFit. Хотя я действительно люблю CrossFit (особенно части AMRAP), я просто выглядел слишком мускулистым. Если вы эктоморф (от природы худощавое телосложение), вы, скорее всего, можете заниматься кроссфитом и любым из этих упражнений, не становясь слишком громоздкими, но другие типы телосложения могут не
  • Степ-тренажер – это нарастит мышцы ваших квадрицепсов на передней части ног, что не нравится большинству женщин
  • Спринт в гору – бег на короткие дистанции – это здорово, но избегайте делать это в гору, так как это приведет к тому, что ноги станут громоздкими.Вот как мне нравится бегать на короткие дистанции, чтобы не набирать вес. Взгляните на это, если вам нужна дополнительная информация 🙂

    СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ: КАК ПОСТРОИТЬ МЫШЕЧНЫЕ БЕДРА

    3. УЗНАЙТЕ ТИП ВАШЕГО ТЕЛА, ЧТОБЫ ВЫ СМОЖЛИ СОБЛЮДАТЬ ТРЕНИРОВКИ И ДИЕТУ Дженнифер Лопес (эндоморф), Джессика Бил (мезоморф), Карли Клосс (эктоморф)

    Я дважды упомянул тип телосложения в предыдущих разделах, и я много говорю о типах телосложения в своем блоге.

    Знать свой тип телосложения ОЧЕНЬ важно, когда вы определяете свои цели в фитнесе.

    И это еще более важно, когда вы планируете, как достичь своих целей.

    Существует три основных типа телосложения, и два из них могут очень легко стать громоздкими!

    Все они худеют и наращивают мышечную массу по-разному, поэтому очень важно знать, как тренироваться для вашего типа телосложения.

    ЭКТОМОРФЫ

    Если у вас эктоморфный тип телосложения, как у Карли Клосс, вы, скорее всего, от природы очень стройны, и вам не так легко нарастить мышечную массу.Таким образом, тренировки, такие как приседания и высокоинтенсивные интервальные тренировки, вряд ли накачают вас.

    Вы должны делать кардио, чтобы оставаться стройным, и включать тренировки с отягощениями, чтобы привести себя в тонус и избежать тощего жирного вида.

    МЕЗОМОРФЫ

    Мезоморфы, как и Джессика Бил, обычно среднего роста, а худеют и набирают вес довольно быстро. Кроме того, они атлетичны по своей природе, а это значит, что они могут легко нарастить мышечную массу.

    Итак, если вы мезоморф и хотите привести себя в тонус, но не стать слишком мускулистым, вам следует делать кардио, чтобы уменьшить жировые отложения, и пропустить определенные виды тренировок с отягощениями.Я также мезоморфный тип телосложения, и, как я уже говорил, я склонен набирать вес, когда занимаюсь кроссфитом и поднятием тяжестей.

    ЭНДОМОРФЫ

    Эндоморфы, такие как Дженнифер Лопес, имеют естественно более крупное телосложение, и они могут легко набрать массу, если будут выполнять неправильные тренировки с отягощениями.

    Например, большинству эндоморфов следует делать много кардио и избегать HIIT и силовых тренировок, если они хотят выглядеть стройнее.

    4. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О КАРДИО

    Чтобы сохранить фигуру меньшего размера, вы должны включить кардио в свою программу тренировок.Я люблю бегать и ходить и всегда стройнею, когда делаю кардио.

    Кроме того, они отлично подходят для того, чтобы вытянуть ноги и похудеть. Я бы старался делать кардио примерно 3 раза в неделю.

    СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ: КАК ПОЛУЧИТЬ ТОЩИЕ НОЖКИ – ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНО КАРДИО ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА

    ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ: КАК ПОхудеть в ногах, не наращивая МЫШЦ?

    Многие женщины спрашивали меня, как сделать ноги худыми, не нарастив мышечную массу, и не вызывают ли определенные виды тренировок полноту.

    Итак, я отвечу здесь 🙂

    СТАНУТ ЛИ МОИ НОГИ БОЛЬШЕ ОТ ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ?

    При езде на велосипеде это зависит от вашего типа телосложения и от того, как часто вы это делаете. Если вы не уверены в своем типе телосложения, вы можете принять участие в моем бесплатном опросе о типе телосложения и быстро выяснить это.

    Эктоморфы и мезоморфы, вероятно, хорошо относятся к езде на велосипеде, но эндоморфы могут стараться избегать этого. Я мезоморф и раньше пару раз в неделю занимался велотренировкой, и у меня все было хорошо (но я также много бегал).

    Я бы просто следил за тем, чтобы ты не переусердствовал с ездой на велосипеде, и следил за тем, как ты едешь. Если вы заметите, что ваши ноги начинают набухать, я бы остановился и сосредоточился на ходьбе/беге.

    БУДУТ ЛИ МОИ БЕДРА НАКОПИТЕЛЬНЫМИ ЗАНЯТИЯМИ? Классы

    Pump также хороши, и я не думаю, что вы будете набирать вес, занимаясь классом Pump, потому что это ОЧЕНЬ много повторений и обычно довольно легкий вес.

    Но опять же, я бы не переусердствовал. Раньше я делал Pump, и все было в порядке.Сейчас я просто предпочитаю делать другие упражнения, так как считаю их более эффективными и к тому же они занимают не так много времени.

    ТАНЦЫ ПОМОГУТ МНЕ СТАТЬ СУХИМИ НОЖКАМИ?

    Танцы весьма разнообразны, так что это зависит от типа танца, которым вы занимаетесь.

    Я думаю, большинство танцев должно подойти. Но опять же, я бы просто следил за ним и смотрел, как реагирует ваше тело. Я люблю танцевать, и если вам это нравится, я обязательно буду это делать!

    Если у вас есть еще вопросы, не стесняйтесь задавать их в разделе комментариев! 🙂

    3 ШАГА К ПРОГРАММЕ ТОНКИХ НОГ

    Если вам нужна помощь в том, чтобы стать стройнее, потому что вы набираете вес, или вы не знаете, с чего начать тренировку с отягощениями, тогда моя программа «3 шага к стройным ногам» идеально подходит для вас!

    Моя программа включает в себя полную программу тренировок и питания, которая поможет вам получить стройное и подтянутое тело без добавления нежелательных мышц.

    А поскольку все мы разные, я создал отдельные программы для каждого из 3-х основных типов телосложения.

    Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие результаты!

    3 ШАГА К ПРОГРАММЕ ПОДХОДКИХ НОГ ДО И ПОСЛЕ

    ”Я тренировался с персональным тренером 3 раза в неделю, а во время путешествий занимался программой SWEAT Кайлы Итсинес.

    Тем не менее, мои бедра продолжали быть проблемой, несмотря на то, что я тренировался как машина (на самом деле, я начал измерять их, и чем больше ПОТА я делал, тем больше они становились).

    С программой [Рэйчел] я почти сразу увидел результаты. Я измерила свои бедра, ягодицы и верхнюю часть маффина, и я потеряла дюймы после первой недели!

    Прочтите полный обзор программы от Жанны-Мар здесь

    Вот моя трансформация за 6 месяцев <3 Никогда не думала, что смогу накачать мышцы!! Я никогда не чувствовала себя счастливее и увереннее в своем теле! Вечная благодарность Вам и Вашей программе!

    Это всего лишь мой 5-недельный прогресс, мне не терпелось поделиться с вами результатами.После многих лет работы с другими программами и даже когда я участвовал в соревнованиях по фитнесу, я никогда не видел своих ног такими худыми! Я не могу дождаться, чтобы увидеть мой прогресс в конце 8 недель и снова в конце 16 недель после раунда 2! Спасибо вам и вашей прекрасной команде. Я безмерно благодарен!

    И с этого момента часть моей программы, посвященная тренировке с отягощениями, также будет включать ПОЛНЫЕ ВИДЕО, за которыми вы можете следить, начиная с разминки и заканчивая заминкой.

    Любовь,

    Рэйчел хх

    Рэйчел — сертифицированный персональный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.

    После многих лет попыток найти программу упражнений и диеты, адаптированную для женщин, стремящихся к стройному и подтянутому телу, она разработала свою программу «Стройные ноги». Эта программа адаптирована для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутое, но женственное тело, не становясь при этом громоздкими.

    Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

    Схема тренировки ног для накачанных голеней

    Вам не нужно ходить в спортзал каждый раз, когда вам нужно тренировать ноги. Вот другие варианты © Shutterstock

    Вам не нужно ходить в спортзал каждый раз, когда вам нужно тренировать ноги. Вот схема тренировки ног, которая накачает ваши ноги!

    Автор Судхакар Джа | Опубликовано : 20 сентября 2018 г., 21:09 IST

    Да, мы все ненавидим день ног в спортзале. Но для общей физической подготовки вам нужно тренировать все тело! Говоря об упражнениях для ног, приседания с тяжелым весом и становая тяга важны для набора силы, но они не единственные способы накачать сильные, красивые ноги.Вес вашего тела в сочетании с силой воли тоже может помочь. Вот как.

    Выполните следующие шесть упражнений по кругу. Попробуйте сделать как можно больше повторений в одном упражнении за 30 секунд, затем отдохните в течение следующих 30 секунд. Теперь переходите к следующему. Закончив последнее упражнение, снова начните с первого. Делайте три-четыре круга одновременно.

    Прыжок с приседа

    • Шаг 1: Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, а затем подпрыгните так высоко, как сможете.
    • Шаг 2: Согните колени на 45 градусов при приземлении, сделайте паузу в глубоком приседе на одну полную секунду, а затем снова прыгните.

    Становая тяга на одной ноге на вытянутой ноге

    • Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и свесив руки по бокам бедер.
    • Шаг 2: Поднимите правую ногу позади себя. Сгибая нижнюю часть спины, наклонитесь вперед в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, в то время как вы дотянетесь до пола противоположной рукой.
    • Шаг 3: Вернитесь в исходное положение, сделайте два шага вперед, затем повторите движение с противоположной ногой.

    Боковой выпад

    • Шаг 1: Встаньте, расставив ноги примерно на две ширины плеч. Держа правую ногу прямо, отведите бедра назад и влево.
    • Шаг 2: Согните левое колено и опускайте тело, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Ваши ноги должны оставаться на полу все время.
    • Шаг 3: Сделайте паузу на две секунды, а затем вернитесь в исходное положение.Выполните все повторения и поменяйте сторону.

    Прыжок на ящик с ножницами

    • Шаг 1: Поставьте левую ногу на ящик или скамью, а правая ступня на полу. Одним движением подпрыгните вверх и поменяйте положение ног в воздухе.
    • Шаг 2: В нижнем положении сделайте паузу на одну секунду, прежде чем перейти на другую ногу.

    Подъем бедра на одной ноге

    • Шаг 1: Лягте лицом вверх, руки в стороны под углом 45 градусов, левая ступня на полу, колено согнуто, правая нога прямая.
    • Шаг 2: Поднимите правую ногу, пока она не окажется на одной линии с левым бедром.
    • Шаг 3: Теперь сожмите ягодицы и поднимите бедра. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

    Попеременный выпад

    • Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Держите грудь и глаза приподнятыми, плечи расправленными.
    • Шаг 2: Скрестите правую ногу за левой и согните оба колена, опуская тело до тех пор, пока левое бедро не окажется почти параллельно полу.Вернитесь в исходное положение и повторите, поменяв стороны.

    Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

    Следите за нами на

    9 упражнений, которые подтянут ягодицы и ноги без похода в спортзал / AdMe.ru

    Не каждая девушка готова после работы регулярно ходить в спортзал. Между тем, все хотят быть здоровыми и подтянутыми. Не сдавайтесь так просто — многие упражнения, рекомендованные тренерами, можно выполнять дома.И вы можете достичь тех же результатов, посещая тренажерный зал, если вы выполняете их регулярно.

    AdMe.ru выбрал несколько упражнений, которые помогут накачать ягодицы и бедра дома так же хорошо, как и в спортзале.

    1. Поза человека-паука

    При выполнении этого упражнения поверхность ноги от икр до бедра растягивается, сохраняется тонус сухожилий и основные мышцы, в том числе брюшной пресс, бедра и ягодичные мышцы, которые поддерживают позвоночник и таз. , укреплять.

    • Исходное положение — высокая планка с прямыми руками. Подтяните правое колено к правому локтю, не поднимая бедра.
    • Вернитесь в исходное положение. Повторите то же действие с левым коленом и локтем.

    2. Звездный прыжок

    В этом упражнении основную нагрузку получат ваши квадрицепсы. Делает ноги стройнее и сильнее.

    • Держите ноги вместе и руки по бокам. Согните колени, попытайтесь отвести бедра назад и сядьте в полуприсед.
    • Сделайте резкий прыжок вверх, разводя руки и ноги звездой.
    • Осторожно приземлитесь на подушечки стоп и сразу же вернитесь в исходное положение.

    3. Становая тяга на одной ноге

    Становая тяга тренирует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и мышцы плечевого пояса.

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
    • Перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую, одновременно наклоняясь вперед. Чтобы ваши руки помогали вам сохранять равновесие, вытяните их вниз. Продолжайте наклоняться вперед, пока правая нога и туловище не образуют одну линию, параллельную полу.
    • Повторите то же упражнение на левой ноге.

    4. Скейтер

    При выполнении этого упражнения ваши ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия получат нагрузку.

    • Встаньте прямо, прыгните в правую сторону и приземлитесь на правую ногу.
    • Прыгните еще раз вправо, затем сделайте 2 прыжка влево.
    • Чередуйте прыжки, постепенно увеличивая скорость.

    Сделайте 3 повторения.

    5. Мост на одной ноге

    Этот вариант моста укрепляет ягодичные мышцы и создает дополнительную нагрузку на основные мышцы.

    • Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ноги на ширине плеч.
    • Поднимите бедра и одну ногу, оказывая давление на пятку и лопатки, оставайтесь в этом положении 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
    • При выполнении ягодичного мостика должно быть напряжение в ягодицах и коре.

    Сделайте 3 повторения.

    6. Поза верблюда

    Эта разновидность мостика со стулом не только тренирует ягодицы, но и растягивает мышцы бедра. Кроме того, прорабатываются грудные и плечевые мышцы.

    • Сядьте на пол перед стулом спиной к нему, согните ноги в коленях и положите руки на ручки стула.
    • Расправьте плечи и выдвиньте грудь как можно дальше вперед, удерживая голову назад. Напрягите ягодицы, живот и мышцы бедер.
    • Оставайтесь в этом положении 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Расслабляться. Положите руки на пятки, если хотите добиться лучших результатов.

    7. Тяга бедра

    Тяга прорабатывает заднюю часть бедер и боковые ягодичные мышцы.

    • Положите верхнюю часть спины на диван, кровать или скамью так, чтобы нижняя часть лопаток упиралась в край поверхности.Ваша грудь и колени должны составлять одну прямую линию.
    • Согните колени и опустите ягодицы. Затем толкните пятки и ягодицы, чтобы поднять бедра обратно в исходное положение.
    • Вы можете попробовать разные положения ног, чтобы найти угол, при котором ваши ягодичные мышцы будут испытывать наибольшее напряжение.

    8. Поза лягушки

    В этом упражнении прорабатывается почти вся поверхность ног, т. е. ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

    • Лягте на спину и согните ноги в коленях. Держите ноги внутрь и держите подошвы вместе — носок к носку, пятка к пятке).
    • Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока ваше тело не образует одну прямую линию от шеи до колен. Максимально напрягите ягодицы в верхнем положении. Затем вернитесь в исходное положение.

    9. Болгарские сплит-приседания

    Этот вид приседаний эффективен для проработки ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.При выполнении приседаний большая часть вашего веса должна распределяться на переднюю ногу, а задняя нога будет обеспечивать необходимую поддержку.

    • Встаньте перед диваном, скамьей или креслом. Поставьте левую ногу на поверхность позади себя.
    • Присядьте, согнув колено и бедро правой ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой правой ноги, чтобы подняться. Повторите те же движения для левой ноги.

    Делайте по 12 повторений каждого набора упражнений через день.Старайтесь не делать длительных перерывов (или хотя бы минимизировать их) между повторениями.

    Знаете ли вы другие эффективные упражнения для ягодиц и ног? Мы будем рады услышать от вас в комментариях!

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.