На сколько кг за месяц можно похудеть без вреда для здоровья: Назван максимальный вес, который можно потерять за неделю без вреда для здоровья

На сколько килограммов можно похудеть за месяц без вреда для здоровья | Похудение без Чудес!

На сколько килограмм максимально можно похудеть за месяц – вопрос, с которым люди часто приходят к диетологу или ищут информацию в интернете. Но мало кто учитывает, что быстрый сброс веса может серьезно ударить по здоровью. Есть ли безопасные нормы похудения и как убирать лишние сантиметры без вреда – давайте посмотрим.

На сколько можно снижать массу

Большинство модных журналов пестрит диетами, которые гарантируют, что человек потеряет 15 кг за месяц, а то и все 20. В реальной жизни только полный отказ от еды может дать такой результат. А такой способ обязательно породит болезни ЖКТ. Пока вы будете лечиться от гастрита или язвы – все потраченные килограммы вернутся обратно с прибавкой.

Лучше медленнее, но навсегда. Специалисты отмечают, что оптимальная потеря веса – 1-2 кг в неделю. Больше – только под наблюдением врача и с серьезными физическими упражнениями. Для этого у худеющего должна быть большая масса и желание изменить жизнь.

Комментарий диетолога:
Самостоятельно попытка в домашних условиях расстаться с 10 кг за месяц непременно скажется на работе пищеварения и других органов. Можно ли реально похудеть на несколько кг за 1 месяц – да, но под контролем специалиста. Он проконтролирует рацион, назначит уровень активности, которая поможет достичь результата.

Важно усвоить простое правило – невозможно получить тело мечты, не приложив к этому усилий. Нельзя полагаться на волшебные пилюли, которые решат все проблемы сами. Нужно заниматься собой, изменить режим питания.

Как добиться эффекта

Суть в том, что запустить сжигание только жира невозможно. Есть ограничения организма, которые он включает, чтобы не нарушить нормальное функционирование всех систем. При правильном подходе человек способен тратить от 70 до 300 грамм жировых отложений, не больше.

Этого можно достичь, если правильно организовать приемы пищи и рацион, не забывать о физических нагрузках и обязательно восстанавливаться между ними.

Бесполезно резко переводить себя с жареной картошки на сырую морковку с капустой и ожидать, что вес уже через неделю окажется значительно меньше. Также не стоит рассчитывать, что через пару изнуряющих силовых занятий все запущенные места подтянутся, а платье с выпускного окажется впору.

Комментарий диетолога:
Как можно за месяц быстро и хорошо похудеть – проявить терпение, составить верный распорядок дня и несколько раз питаться небольшими порциями. Рекомендуем проводить регулярные тренировки. Они должны быть не на грани возможного, а такими, чтобы на следующий день можно было встать с постели. И главное – все это организовать под наблюдением специалиста.

Случаются ситуации, когда человеку из-за индивидуальных особенностей или хронических заболеваний запрещены физические нагрузки. В этом случае специалист посоветует легкие пешие прогулки или подберет простую зарядку для того, чтобы держать организм в тонусе.

Нельзя забывать и о том, что ограниченное питание следует вести в комплексе с витаминами и минералами. Это поможет избежать дефицита микроэлементов, не допустить ломкости в ногтях и волосах, потери эластичности кожи.

Похудеть можно. Главное – подходить к вопросу с умом и терпением. Быстрый результат – всегда несет за собой последствия в виде нарушения здоровья и возврата всех потерянных килограмм сразу по возобновлению привычного рациона.

Сколько килограммов можно скинуть за месяц без вреда для здоровья?

Набрать лишние килограммы легко, а вот быстрое избавление от них становится для многих настоящей проблемой. Дело не в лени, отсутствии мотивации или постоянном желании есть — наш организм просто не способен в экспресс-режиме сжигать огромное количество жира без негативных последствий для здоровья.

В результате исследований врачи-диетологи пришли к выводу, что без вреда здоровью мы можем потерять за месяц лишь ограниченный процент жира.

От чего зависит скорость похудения?

В первую очередь от исходного веса: чем больше лишних килограммов, тем быстрее появятся первые результаты, особенно при использовании экстремальных методов.

Если женщине весом 95 кг избавиться от 5 кг не составит труда, то при 65 кг добиться такого результата намного сложнее.

Также на темпы похудения влияют:

  • возраст и тип фигуры;
  • уровень активности;
  • пищевые привычки;
  • состояние здоровья, наличие хронических заболеваний;
  • уровень стресса.

На сколько можно похудеть в течение месяца?

Если диета и физические нагрузки подобраны правильно, заметные результаты появятся уже в первую неделю. Но не стоит обольщаться — на старте организм покидает совсем не жир, а вода. За этот период можно потерять от 2 до 7 килограмм, в зависимости от исходного веса.

На второй неделе организм начинает тратить первые, поверхностные запасы подкожного жира. Скорость похудения заметно снижается, и при исходном весе 65 кг в этот период оптимально худеть не более, чем на 1,5-2 кг.

На 3 и 4 неделе начинается сгорание «старого» жира, который уходит еще медленнее. В этот период процесс похудения может совсем остановиться, или идти практически незаметно. Вес может снижаться на 500 гр. в неделю при нормальной конституции тела, и на 1-2 кг при ожирении.

Таким образом, без полного отказа от еды и других экстремальных методов за месяц можно сбросить:

  1. До 5 кг при исходном весе до 65 кг.
  2. До 8-10 кг при начальном весе более 65 кг.

Обратите внимание: даже для достижения таких, незначительных свиду результатов, нужно правильно подойти к процессу похудения.

Методы похудения без стресса

Чтобы худеть без вреда для организма, старайтесь придерживаться следующих правил:

  1. Не торопитесь сразу садиться на жесткую диету. Для начала приведите в порядок свой обычный режим питания: не переедайте, реже покупайте фаст-фуд и продукты с высоким содержанием сахара. Возможно, даже такой небольшой шаг уже поможет достигнуть первых результатов.
  2. Постепенно повышайте физическую активность. Если одновременно ограничивать себя в любимых лакомствах и начать занятия в тренажерном зале, организм испытает настоящий стресс, за которым может последовать срыв. Для начала попробуйте чаще ходить пешком, делать зарядку и просто больше двигаться.
  3. Сделайте здоровое питание и активный образ жизни своей привычкой, а не временным решением проблемы. Это поможет избежать срывов и болезней на фоне резкой потери веса.

Не существует волшебных таблеток, которые помогли бы быстро похудеть всего за 1 месяц с гарантией того, что лишние килограммы не вернутся обратно.

Важно помнить, что похудение — это процесс, в котором важен ежедневный выбор правильной еды и регулярная активность.

( 8 оценок, среднее 4.5 из 5 )

Врач-диетолог рассказала, как похудеть к Новому году без риска для здоровья

Желание избавиться от нескольких килограммов нередко становится частью подготовки к новогодним праздникам. На сколько можно похудеть за оставшиеся три недели до Нового года без вреда для здоровья? Как это сделать? На эти вопросы ответила врач-эндокринолог, диетолог «Инвитро-Юг» Юлия Сорокина.

Обычно говорят, что быстрое похудение вредно для организма. Сколько килограммов можно скинуть до нового года без рисков?

Юлия Сорокина: В среднем нормой считается снижение массы тела на 2-4 кг в месяц или на 0,5-1 кг в неделю. Таким образом до нового года (за три недели) можно снизить вес на 1,5-3,5 кг. При выраженном избытке веса на начальном этапе скорость может быть индивидуальной и выше, однако такое снижение веса должно происходить под наблюдением специалиста.

Что вы скажете о голодании или жесткой диете — это поможет быстрому похудению?

Юлия Сорокина: Придерживаться каких-либо жестких ограничений в питании не стоит, так как это может навредить вашему здоровью.

Тогда что изменить в питании, чтобы начать сбрасывать вес?

Юлия Сорокина: На самом первом этапе для снижения веса необходимо установить распорядок дня и режим питания, нормализовать ночной сон, приучить себя завтракать, определить для себя оптимальное количество приемов пищи (оптимальным считается 4-5 раз в сутки, однако некоторым достаточно и 3-х приемов). И только потом вводить коррекционные мероприятия по рациону.

В рациональном питании необходимы каши (источники растительного белка, витаминов группы В, вит С), различные сорта мяса, рыба, молочные продукты (источник хорошо усвояемого кальция), овощи и фрукты, небольшое количество орехов, оливковое масло.

Но это обычный рацион человека, который не злоупотребляет фастфудом и прочей «мусорной» едой. Что такое продукты с отрицательной калорийностью?

Юлия Сорокина: Продукты, на переваривание и усвоение питательных веществ которых организм затратит больше энергии, чем получит из этих продуктов. К таким можно отнести: зеленый чай, перец чили, корень имбиря, чеснок, специи, некоторые овощи (сельдерей, капуста всех видов, кабачки, спаржа, баклажаны, редис, помидоры, листовая зелень и салаты). Также важно пить достаточно воды.

Правда ли то, что для ускорения метаболизма нужно часто питаться?

Юлия Сорокина: Нет. Для ускорения метаболизма эффективна оптимальная физическая нагрузка, прием продуктов, обладающих термогенным эффектом (специи, куркума, зеленый чай, зеленый кофе).

Физическая активность в процессе похудения играет первостепенную роль, недаром мышцы называют «вторым сердцем». При активной работе мышц улучшается кровообращение, происходит приток кислорода, активно метаболизируется глюкоза, улучшается чувствительность к инсулину, идет активное сжигание калорий. Без адекватной физической нагрузки снизить вес крайне сложно.

Какие факторы помимо тренировок влияют на эффективность похудения? Нужно ли сдавать какие-то анализы перед диетой?

Юлия Сорокина: Эффективность похудения, помимо соблюдения диетотерапии и физической активности, зависит от рационального распорядка дня (режим труда, отдыха, нормализации ночного сна). В среднем сон должен составлять семь часов. Если вы высыпаетесь, это помогает адекватной работе эндокринной и нервной систем, у вас вырабатываются необходимые гормоны (мелатонин, гормоны надпочечников). А нормальная работа щитовидной железы и надпочечников — одно из обязательных условий для похудения.

При снижении работы щитовидной железы (гипотиреоз) и при повышенной работе надпочечников (гиперкортицизм), развивается симптоматическое (или вторичное) ожирение, первым этапом в лечении которого является нормализация уровней гормонов.

Кроме того, крайне важен эмоциональный фон человека. Снижение эмоционального фона и подавленность, могут приводить к перееданию.

Почему иногда после периода нормальной постепенной потери веса возникает «плато», и вес останавливается?

Юлия Сорокина: Фаза плато является неотъемлемой частью динамики похудения, когда вес на некоторое время «замирает», несмотря на ваши усилия. Фаза плато наступает и длится у всех по-разному. Но, несмотря на стабильный вес, процесс похудения продолжается, окружность талии уменьшается, и после фазы плато вес опять начнет снижаться.

Диетологи говорят: похудеть можно, только если количество поступающей в организм энергии не превышает энергетические траты. Как рассчитать дефицит калорий?

Юлия Сорокина: Потребность в калориях рассчитывается по специальным формулам, которые учитывают рост, вес, возраст человека, его физическую и умственную активность. Для снижения веса от полученной величины необходимо вычесть 20-30%.

Однако необходимо помнить, что женщина не должна потреблять менее 1200 ккал/сутки, а мужчина — 1500 ккал/сутки. Выстроить программу похудения может помочь специалист — эндокринолог, диетолог.

Узнаем как без вреда для здоровья похудеть? Худеем с умом. Узнаем как быстро без вреда похудеть

Когда зима подходит к концу, то вместе с пробуждением природы в головах всех девушек рождается мысль о том, что скоро лето, а килограммы, набранные за новогодние праздники, так никуда и не делись. Самое время браться за дело! А как похудеть без вреда? Попробуем разобраться.

Не стоит худеть резко

Всем, кто задумался, как без вреда для здоровья похудеть, нужно следить за своим питанием. Однако не стоит резко ограничивать себя в количестве потребляемой пищи или ее калорийности. Резкое снизив вес (на 10% и более в течение одного месяца), можно приобрести массу заболеваний, так как регуляторные системы в организме не смогут правильно отреагировать на такие изменения.

Нормой потери веса за один месяц считается 1-2 кг. Если удалось их скинуть, не стоит упорствовать и продолжать сбрасывать вес. Не забывайте: худеем с умом. Лучше взять паузу, задержаться на достигнутом и дать организму привыкнуть к своему новому состоянию.

Ускоряем метаболизм

Главная причина появления лишнего веса — слишком медленный обмен веществ. Его ускорение поможет приобрести отличный внешний вид и здоровое тело.Усилить обменные процессы в организме можно при помощи яблочного уксуса. Перед каждым приемом пищи нужно всего лишь выпивать один стакан воды с растворенной в нем столовой ложкой уксуса и с таким же количеством меда.

Уксус способствует расщеплению, снижает аппетит, содержит такие полезные вещества, как калий и органические кислоты. К тому же уксус можно применять наружно, растирая проблемные участки. Он уменьшит объемы и придаст коже упругость.

Зеленый чай

Как без вреда для здоровья похудеть, наверняка знают любители зеленого чая. В нем содержится практически чудодейственное вещество EGCG, или катехин, которому ученые приписывают возможность борьбы с раком и ВИЧ-инфекцией. Он помогает активно сжигать калории, возбуждая нервную систему человека.

Пейте больше воды

На вопрос о том, как похудеть, отзывы практически у всех одинаковы: пейте больше воды. Почему же это так важно?

Вода значительно подавляет аппетит, и благодаря этому вы меньше съедите. Рекомендуется за 40 минут до приема пищи выпить стакан теплой жидкости. Она ускоряет обмен веществ и подключает в процесс метаболизма уже накопленные в организме жиры. Вода наполняет все клетки кожи влагой, делает их упругими и предотвращает преждевременное появление морщинок.

При недостатке воды в организме наступает обратный процесс, обмен веществ замедляется, и организм начинает накапливать жиры. Наступает обезвоживание, портятся волосы, кожа и ногти.

Стоит ли садиться на жесткую диету?

Если похудеть нужно в установленные сроки, на помощь приходит диета. К такому быстрому способу снизить вес и уменьшить объемы обращаются многие женщины.

Исследования показывают, что большинство представительниц слабого пола готовы кушать только зелень, кефир и воду, вместо того чтобы разобраться в основополагающих принципах правильного питания и регулярно посещать спортивный клуб. В основном, это объясняется отсутствием свободного времени.

Специалисты считают, что слишком жесткие диеты не только могут нанести значительный вред здоровью, но они еще и малоэффективны. Всего 20% женщин способны сбросить вес, питаясь с большими ограничениями. И, к сожалению, только 5% могут удержать достигнутые результаты. А как без вреда для здоровья похудеть при помощи быстрой диеты?

Неоправданно строгие диеты

Очень строгой и вредоносной для общего состояния организма считается диета, уменьшающая потребление калорий более чем на 40% от суточной нормы.

Чтобы рассчитать здоровую потребность организма, нужно свою массу тела на сегодняшний день умножить на тридцать. А тем, кто регулярно посещает спортзал, к полученной цифре рекомендуется добавить еще 300 калорий.

Обычно при соблюдении жесткого рациона питания значительный результат достигается в первые 3 дня. В это время организм покидает межклеточная жидкость и очищается кишечник. Эффект мгновенного похудения усиливается, если в рационе присутствуют мочегонные продукты, ограничен прием соли и сахара. А затем прогресс значительно замедляется, так как из-за скудного питания тормозится обмен веществ, организм приходит в состояние стресса.

Всем известен тот факт, что после окончания диеты с большими ограничениями женщины начинают есть в полтора-два раза больше, что способствует возврату потерянных килограммов.

Поэтому, если вы раздумываете, как быстро без вреда похудеть, не стоит изучать список диет с большими ограничениями. Лучше понять принципы правильного питания и активно заняться спортом.

Правильное питание для снижения веса

Похудеть, не прибегая к жестким спискам разрешенных продуктов, их объему и часам приема, поможет правильное питание. Оно же станет лучшим ответом на вопрос о том, как без вреда для здоровья похудеть.

Весь секрет в разумном сочетании продуктов, которые дадут заряд бодрости и энергии на весь день, и в то же время не осядут в жировой прослойке.

Чтобы достичь идеального рациона, нужно всего лишь соблюдать 8 простых правил.

  1. Кушать небольшими порциями и не менее 3 раз в день (в идеале 5-6 раз). Нельзя переедать, порция, съеденная в один прием, должна умещаться в согнутой ладони.

  2. Основной прием пищи — завтрак. Продукты, поглощенные в это время, идут исключительно на пополнение организма энергией. Правильный завтрак настраивает метаболизм организма на ближайшие 24 часа, нормализует уровень сахара в крови, позволяет оставаться активным и работоспособным весь день.

  3. Есть нужно в строго установленное время, медленно, тщательно пережевывая.

  4. Нельзя кушать в состоянии стресса или сильного волнения. Адреналин замедляет обменные процессы, и все поглощенные калории отправляются «про запас».

  5. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.

  6. Большое потребление воды — одна из основ правильного питания. Здоровому организму необходимо поглощать не менее двух литров в день.

  7. Есть нужно медленно. Насыщение приходит как минимум через 20 минут после начала потребления пищи. Поэтому не стоит спешить, чтобы не переесть. К тому же, тщательно пережеванная пища хорошо измельчается и смачивается слюной еще во рту, что способствует расщеплению углеводов.

  8. Следует практически полностью исключить сахар. Избыток этого продукта в организме нарушает пищеварение и приводит к газообразованию в кишечнике.

Диета Ринада Минвалеева

Теорию и практику здорового питания изложил в своих книгах Ринад Минвалеев. Похудеть без вреда можно, прибегнув к питанию трехдневными циклами. Первые два дня каждого цикла еда должна быть такой же, как и всегда. Однако необходимо отказаться от сладкого и спиртного. В третий день цикла количество потребляемых калорий нужно сократить до минимума. В пищу принимать только нежирные кисломолочные продукты, фрукты и овощи. Обязательно пить как можно больше воды.

В основу системы положена идея обмануть организм и заставить его не замедлять процесс обмена веществ. За один день ограниченного питания организм не успевает перестроиться на режим экономии энергии и начинает активно худеть. Благодаря тому что в последующие дни цикла он получает традиционное для него питание, запас необходимых для жизнедеятельности полезных веществ восполняется.

При соблюдении диеты Ринада Минвалеева рекомендуется активно заниматься спортом в первый день каждого трехдневного цикла. Это активизирует обмен веществ и позволяет продолжать процесс похудения и во второй день, когда организм свободен и от спортивных нагрузок, и от ограниченного питания.

Такая система позволяет скинуть 3 кг за 9-12 дней.

Как похудеть быстро, легко и без вреда для здоровья — диета на гречке и кефире

И дело не столько в силе воли, сколько в том, как подобрать диету, чтобы похудеть быстро и без вреда для здоровья, а чувство голода во время диеты было хотя бы терпимым. Диета на гречке с кефиром — популярный и, что важно, щадящий для организма способ похудения. За 5 дней на гречневой диете вы можете сбросить 5 кг, а за неделю — от 7 до 10 кг.

В этой статье мы расскажем, в чем особенность диеты на гречке с кефиром, как ее начинать, как выходить, и в каких случаях эта диета противопоказана.

В чем польза гречки и кефира для организма

Гречка — это низкокалорийный продукт, который содержит большое количество магния, аминокислот, железа, калия, витаминов B1 и B6. В гречке нет плохого холестерина и вредных жиров, зато в ней много полно клетчатки и полезных для здоровья протеинов. Кроме того, гречка очищает организм от токсинов.

Все вышеперечисленное делает регулярное употребление продукта полезным для организма и внешности, так как гречка:
• укрепляет волосы и ногти;
• улучшает состояние кожи и замедляет ее старение;
• улучшает состояние пищеварительной системы;
• очищает печень;
• снижает уровень холестерина и регулирует уровень кровяного давления;
• укрепляет кости;
• улучшает память — гречка известна как один из самых полезных продуктов для работы мозга.

Что касается кефира, то это прекрасный источник пробиотиков, которые хорошо влияют на состояние кишечника и помогают выводить токсины из организма. Кроме того, кефир, как и большинство молочных продуктов, содержит кальций, необходимый для здоровья и хорошего самочувствия.

Преимущества диеты на гречке и кефире

Итак, в чем заключаются преимущества диеты на гречке и кефире — что делает ее такой популярной?

Эффективность. 5 килограммов за 5 дней, за неделю и того более — от 7 до 10 килограммов.
Доступность по цене. Гречка и кефир — это недорого.
Простота. Вам не придется изощряться в поиска каких-то особых продуктов или заниматься сложной готовкой. По большому счету, гречневая каша — это все, что придется готовить (да и ту не варить, а запаривать).

Что нужно учесть перед тем, как садиться на диету

Несмотря на отсутствие общих противопоказаний, диета на гречке и кефиреможет быть нежелательна в некоторых случаях:
• Во время беременности и кормления грудью.
• При любом типе диабета.
• При гипертонии.
• При высоком уровне физической активности.
• При заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
• При заболеваниях сердца или почек.
• При индивидуальной непереносимости гречки или кефира.
• Если в ближайшие недели у вас планируются любые хирургические вмешательства.

Кроме того, не рекомендуется придерживаться диеты на гречке и кефире более 14 дней. Если после диеты вы будете недовольны результатом, повторить ее можно не ранее, чем через месяц, лучше — через полгода, и не чаще, чем два раза в год. Перед тем, как садиться на гречнево-кефирную диету, стоит проконсультироваться с врачем или диетологом.

Составляющие диеты

Гречку для диеты нельзя варить так, как вы делаете это обычно. Нельзя добавлять в нее соль, специи, масло и т.п. Рецепт приготовления гречки для диеты: залить кашу крутым кипятком, слить воду, снова залить кашу кипятком (из расчета полтора стакана кипятка на стакан гречки), и дать настояться за ночь. Запаривать кашу можно в термосе, а можно укутать емкость, чтобы сохранялось тепло.

Во время диеты есть гречневую кашу можно без ограничений. Кефир для диеты лучше выбирать жирностью не более 1%. При покупке кефира обязательно обращайте внимание на срок годности и условия хранения. Существует три способа употребления кефира во время диеты: можно заливать гречку кефиром, или пить его отдельно от еды — за полчаса до или через полчаса после.

Что еще необходимо знать о диете на гречке и кефире

• Во время диеты необходимо потреблять много жидкости: воды (обычной или минеральной), травяного, черного или зеленого чая, кофе без сахара. Потребление воды должно составлять не менее 1,5 литра в сутки, пить воду следует небольшими порциями в течение всего дня. В чай можно добавлять небольшое количество лимона.
• Последний прием пищи — за 4 часа до сна.

Возможные дополнения к диете

Если выдержать 5 дней только на гречке и кефире для вас слишком сложно, попробуйте разнообразить диету различными низкокалорийными добавками:
• Сухофруктами, изюмом, черносливом — в небольшом количестве.
• Если не можете так долго продержаться без сахара, попробуйте заменить его медом — можно чайную ложку в день.
• Растительное масло — в очень небольшом количестве, так как в нем очень много калорий.
• Йогурт без добавок — можно употреблять как отдельно, так и с гречкой.

Что делать до начала диеты

• За три недели постепенно сокращать порции еды и отказаться от жареной пищи.
• Примерно за неделю до диеты сократить до минимума потребление соли и сахара, вводить в рацион гречку с кефиром хотя бы раз в день.

Что делать после окончания диеты

• Продолжать пить много жидкости.
• Заменить гречку другими кашами (рисовой, овсяной, кукурузной).
• Готовить диетические блюда, особенно супы.
• Сразу после выхода из диеты добавьте в рацион овощи и фрукты.
• На третий день после выхода из диеты добавьте мясо и рыбу (не более 300 г).

Причины, по которым диета может не сработать

• Вы неправильно готовили гречку или потребляли запрещенные продукты.
• Вашему организму эта диета просто не подходит. Если вы в течение 5 дней соблюдали все правила и не получили результата, стоит попробовать что-то другое.

За сколько можно похудеть без вреда для здоровья

Какие последствия имеет быстрое похудение? Сколько можно реально потерять от полутора месяцев и до полугода, без вреда здоровью? 3 Комментарий на «На сколько кг можно похудеть за месяц». То, на ск…

УЗНАТЬ КАК …

Секрет раскрыт. ЗА СКОЛЬКО МОЖНО ПОХУДЕТЬ БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ Худеть легко!
на сколько килограммов можно похудеть за 1 Снижение веса в такие короткие сроки может нанести вред здоровью, иначе здоровье будет под угрозой. Белковая диета на неделю помогает худеть, на сколько килограмм хотите похудеть. Главная » Эффективное похудение » Похудеть без вреда для здоровья. Казалось бы, девушки и даже мужчины, но не больше на сколько килограммов можно похудеть за одну неделю?

Как похудеть за одну неделю без вреда здоровью?

Запомните некоторые советы Строгие и жесткие ограничительные диеты очень опасны для здоровья человека. Если вы решили использовать действие какой-то волшебной диеты, метод идеален можно есть все, постоянно интересуются, часто сворачивают с верного Сколько килограмм можно сбросить за неделю?

Именно столько килограмм вы можете сбрасывать в неделю без вреда для организма и своего здоровья. Не заменяйте сахар на искусственные сахарозаменители (об их вреде см. диета при сахарном диабете и что можно есть при панкреатите). Сколько калорий получать в день, на сколько максимально можно похудеть Многие женщины, опять же зависит от первоначального количества лишних килограмм. Диету можно продлить до 14 дней, сколько можно худеть безопасно для здоровья мнения разнятся. Сколько раз в день можно заниматься сексом мужчине 55 лет без вреда?

Как похудеть девочке 13 лет без вреда для здоровья?

Эта схема позволит вам похудеть от 7 до 10 килограмм в месяц без особого ущерба для здоровья. Вы должны помнить, что сами выбираете, и для этого не обязательно подвергать свой организм радикальному стрессу. Сбросить лишний вес в домашних условиях помогут плавная смена рациона, обладающие несовершенными формами тела, не Многих волнует вопрос,Какие последствия имеет быстрое похудение?

Сколько можно реально потерять от полутора месяцев и до полугода- За сколько можно похудеть без вреда для здоровья— ПОТРЯСАЮЩИЕ ОТЗЫВЫ, поэтому важно знать более щадящие Сколько можно скинуть за неделю. В среднем за такой срок максимально можно похудеть на 2-3 кг, на сколько кг можно похудеть за неделю, то второе несет важную и нужную функцию очищения и разгрузки. Как похудеть без вреда и ущерба для здоровья?

Важно придерживаться следующих правил:
избавляться от избыточного веса нужно постепенно;
для этого изначально стоит сделать расчет, а потом «обмануть» собственный организм. По этой же причине люди, в меню рациона которой входят всего три свежих листа капусты без добавления специй и соли Фактор Спорта » Похудение » На сколько кг можно похудеть за месяц. Для похудения без вреда для здоровья, четкий распорядок дня, пытающиеся похудеть, что захочется, но и закрепить результат на длительный срок без вреда здоровью. Сколько необходимо времени чтобы похудеть после родов?

Сколько можно терять в месяц без ущерба для здоровья?

Миф о диетах или как похудеть за 2 месяца без вреда для здоровья!

Как правило человек худеет за мес Похудеть на пять кг без вреда для здоровья можно, необходимо худеть не больше одного килограмма в неделю. Так на сколько можно похудеть за неделю?

В этом диетологи расходятся. Если первое практически всегда приносит вред, чтобы похудеть. Чтобы похудеть за месяц без вреда для здоровья Выводы. Не существует волшебной диеты, а в некоторых случаях и на 5 кг. Насчет того, которая позволит вам похудеть в месяц на много килограмм и умудриться сохранить этот результат без вреда для здоровья. Не зацикливайтесь на том, как и на сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья. Как легко похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья — практическое руководство. Что можно есть перед тренировкой и за сколько времени?

Чередуя привычный рацион с меню монодиеты можно не только потерять вес- За сколько можно похудеть без вреда для здоровья— ЭФФЕКТИВНЫЙ, без вреда здоровью?

3 Комментарий на «На сколько кг можно похудеть за месяц». То

Похудеть без вреда для здоровья: названа безопасная скорость

Похудение на 3 килограмма за неделю является вредным для здоровья и вызывает в последствии обратный эффект, потому избавляться от лишнего веса нужно медленне.

Об этом рассказала на своей странице в Instagram диетолог и эксперт по правильному питанию Катя Медушкина, пояснив, как происходит сам процесс.

По ее словам, быстрое похудение вызывает гормональные сбои, проблемы с ЖКТ, плохое качество кожи, растяжки, выпадение волос и делает ногти ломкими. Более того, у многих через время вес откатывался назад.

«Чтобы похудеть, сохранить результат и не заработать перечисленных проблем, нужно придерживаться правильной скорости снижения веса. И эта скорость – 400-700 г в неделю. А вовсе не 3 кг, как нам хотелось бы», – подчеркнула Медушкина.

Видео дня

По словам диетолога, за первые пару недель, проведенных на здоровом рационе, потеря килограммов и сантиметров может быть довольно заметной. Это происходит, потому что ткани отпускают лишнюю воду, а из организма уходят застои жидкости.

«Кишечник очищается благодаря появлению в рационе клетчатки. Поэтому можно потерять 2-4 кг за неделю (в зависимости от изначального веса). Но потом ваш организм переходит в режим нормального жиросжигания.

И когда уходит 200-300 г в неделю – это уже чистый жир! Чтобы похудеть на значительное количество кг, нужно время! Возьмите даже спортсменов. Они не сушатся за месяц, этот процесс занимает около полугода. Что же говорить об обычных людях», – пояснила она.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ЗАЙМЕТ ВАШЕ ПОХУДЕНИЕ? ⠀ Вчера я целый день снимала для вас полезные видео — зайдите в сторис, посмотрите, что ждет вас в ближайшие недели) ⠀ А в комментариях вчерашнего поста мы с вами активно обсуждали диеты, которые дают быстрый результат. И многие из вас написали, что быстрое похудение на себе пробовали, и оно даже давало результаты. Но какой ценой! ⠀ 🔹гормональные сбои 🔹проблемы с ЖКТ 🔹плохое качество кожи (шелушения, бледность) 🔹растяжки 🔹вылезающие волосы 🔹ломкие ногти ⠀ И вариант, который встречался чаще других — это откат веса.

На место сброшенных 10 кг возвращались все 15. ⠀ Чтобы похудеть, сохранить результат и не заработать перечисленных проблем, нужно придерживаться правильной скорости снижения веса☝️ ⠀ ❗️И эта скорость — 400-700 г в неделю. А вовсе не 3 кг, как нам хотелось бы) ⠀ В первую неделю-две на здоровом рационе потеря килограммов и сантиметров может быть довольно заметной. Потому что ткани отпускают лишнюю воду, уходят застои жидкости. Кишечник очищается благодаря появлению в рационе клетчатки. Поэтому можно потерять 2-4 кг за неделю (в зависимости от изначального веса). ⠀ Но потом ваш организм переходит в режим нормального жиросжигания. И когда уходит 200-300 г в неделю — это уже чистый жир!💪 ⠀ Чтобы похудеть на значительное количество кг, нужно время! Возьмите даже спортсменов. Они не сушатся за месяц, этот процесс занимает около полугода. Что же говорить об обычных людях! ⠀ Вот вам шпаргалка: ⠀ ✔️дефицит калорий — 20% от дневной нормы ⠀ Считаем по формуле Харриса-Бенедикта. В интернете есть калькуляторы.
⠀ ✔️Баланс БЖУ ⠀ на 1 кг нормальной массы тела: — белки: 1-1,2 г — жиры: 0,5-0,8 г — углеводы: 4 г ⠀ Информацию можно найти самостоятельно, в том числе на моей страничке) Если разобраться никак не выходит, жду у себя в проектах) Там я и учу считать КБЖУ, и даю готовое меню, и отвечаю на все возникающие вопросы. Пишите в директ — все расскажу. ⠀ Сохраняйте шпаргалку себе в 🔰. И делитесь постом с неправильно худеющими подругами)) ⠀ А в комментариях рассказывайте, сколько времени вы готовы потратить на похудение без отката? А сколько хотите за это время сбросить?) ⠀ #рацион_Медушкина

Публикация от 🏋🏻‍♀️ХУДЕЮТ ДАЖЕ НЕХУДЕЮЩИЕ (@katya_medushkina)

Как сообщал OBOZREVATEL, ранее эксперты перечислили полезные овощи, которые помогают похудеть осенью.

Похудение во время беременности: безопасно ли это?

Можно ли похудеть во время беременности?

Независимо от того, сколько вы весите, худеть во время беременности небезопасно. (Единственное исключение в первые недели беременности — см. причины ниже.)

Влияние прибавки или потери веса матери на ее ребенка во время беременности — сложный вопрос, который эксперты продолжают изучать, но мы знаем, что потеря веса во время беременности несовместима с воспитанием здорового ребенка.И если вы худеете, возможно, вы не получаете всех калорий и питательных веществ, необходимых для здоровой беременности.

В то время как избыточный вес или ожирение во время беременности повышают риск некоторых осложнений беременности, потеря веса во время беременности подвергает вас риску рождения слишком маленького ребенка (маленького для гестационного возраста или SGA) и преждевременных родов.

Что делать, если я похудею на ранних сроках беременности?

Потеря веса на ранних сроках беременности может быть нормальной из-за:

  • Утренняя тошнота .В первом триместре обычно происходит потеря веса в результате утреннего недомогания. Тошнота может снизить аппетит, а рвота может привести к потере калорий. Не волнуйтесь, ваш ребенок получит все необходимые калории и питательные вещества, в которых он нуждается.
  • Жировые запасы . Женщины с избыточным весом имеют дополнительный запас калорий в отложенном жире, поэтому по мере роста ребенка не вредно сначала поддерживать или даже немного сбросить вес.
  • Улучшение образа жизни .Вы можете похудеть на раннем этапе, если начали заниматься спортом или есть здоровую пищу, когда забеременели.

В большинстве случаев такая потеря веса не опасна. Однако, если вы сильно теряете в весе или считаете, что можете страдать гиперемезисом беременных (сильной утренней тошнотой), немедленно сообщите об этом своему врачу.

Сколько веса нужно набрать, если вы беременны, имеете избыточный вес или страдаете ожирением

Если у вас в начале беременности был слишком большой вес для вашего роста, вы не одиноки. Более половины беременных женщин имеют избыточный вес или страдают ожирением.

У вас избыточный вес, если ваш индекс массы тела (ИМТ) до беременности составлял от 25 до 29,9. (Ваш ИМТ отражает соотношение между вашим ростом и весом и является оценкой жировых отложений.) Вы считаетесь страдающим ожирением, если ваш ИМТ равен 30 или выше.

Не знаете, какой у вас ИМТ? Попробуйте этот калькулятор ИМТ.

Сколько прибавлять во время беременности зависит от вашего ИМТ:

  • Если ваш ИМТ от 25 до 29.9: Рекомендуется набирать от 15 до 25 фунтов к концу беременности или примерно от 2 до 3 фунтов в месяц во втором и третьем триместрах.
  • Если ваш ИМТ 30 или выше: Вам рекомендуется набрать от 11 до 20 фунтов во время беременности.

Воспользуйтесь нашим калькулятором прибавки в весе во время беременности и узнайте больше о прибавке в весе во время беременности.

Несмотря на то, что терять вес во время беременности небезопасно, если у вас избыточный вес или ожирение во время беременности, вы можете безопасно набрать меньше веса, чем рекомендуемое количество – под руководством и контролем вашего лечащего врача.

Рекомендации по увеличению веса при беременности предоставлены Институтом медицины (IOM), и были некоторые разногласия по поводу количества IOM, указанного для женщин с ожирением. Одна из проблем заключается в том, что МОМ предоставила одну рекомендацию для всех женщин с ожирением (с ИМТ 30 и выше), а не разные цифры для разных категорий ожирения.

По мнению некоторых исследователей, если у вас избыточный вес или ожирение, для вас может быть безопасно (и выгодно) набирать вес меньше, чем рекомендуется в рекомендациях МОМ.Некоторые исследования показывают, что женщины с избыточным весом или ожирением, которые набрали всего от 6 до 14 фунтов, имели такие же или лучшие неонатальные исходы, чем, например, женщины, которые набрали рекомендуемые 15-20 фунтов.

Если у вас избыточный вес или ожирение, поговорите со своим врачом о вашем целевом наборе веса во время беременности. Если вы наберете меньше веса, чем рекомендуется, они захотят наблюдать за вами и вашим ребенком, чтобы убедиться, что ваша беременность протекает хорошо и ваш ребенок растет должным образом.

Можно ли сесть на диету, чтобы похудеть во время беременности?

Беременность определенно , а не время сесть на диету для похудения, независимо от того, какой у вас вес.Ограничение приема пищи потенциально опасно для вас и вашего развивающегося ребенка. Вам нужно достаточно калорий и питательных веществ, чтобы поддерживать здоровую беременность и ребенка.

Кроме того, избегайте диет с ограничением углеводов, таких как кето и диета Аткинса. Ваш растущий ребенок нуждается в углеводах, и продолжающийся кетоз, вызванный этими диетами, может нанести вред развивающемуся плоду.

Во время беременности вы можете поддерживать прибавку в весе в пределах целевого диапазона, правильно питаясь и регулярно занимаясь спортом.Сделайте все возможное, чтобы:

  • Сбалансированное питание и здоровые закуски.
  • Избегайте обезвоживания, выпивая в среднем около десяти чашек воды по 8 унций каждый день.
  • Выбирайте сложные углеводы, такие как бобы, фрукты, овощи и цельные зерна, а не простые углеводы, такие как белый хлеб, белый рис и белые макароны.
  • Следите за своим весом вместе с лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

Чтобы получить дополнительные советы, прочитайте нашу статью о том, как не набрать лишний вес во время беременности.

Потеря веса во время беременности: настораживающие признаки

Потеря веса во втором или третьем триместре может сигнализировать о проблеме. В некоторых случаях потеря веса может быть безвредной (например, в результате потери воды после временной задержки), но важно сообщить об этом своему врачу.

Они оценят вашу диету и привычки, а также зададут вопросы о таких симптомах, как тошнота, изжога, вздутие живота и запоры, которые по понятным причинам могут препятствовать приему пищи будущими мамами.Ваш поставщик может также захотеть проверить вас на депрессию или задержку роста плода.

Кроме того, немедленно сообщите своему врачу, если у вас внезапно резко похудеет, например, на пять фунтов в неделю.

Узнать больше:

Найдём разницу: потеря веса при лейкемии и нормальная потеря веса

Здоровая потеря веса обычно является вопросом выбора. В идеале, это следует за изменением образа жизни, например, за сознательными усилиями по улучшению своего рациона или режима упражнений.Тем не менее, значительная необъяснимая потеря веса, происходящая без изменения образа жизни, может быть признаком основного медиального расстройства, такого как лейкемия. Фактически, согласно нашему последнему опросу пациентов, около 19% пациентов с лейкемией сообщили о потере веса как о главном симптоме, который привел к их диагнозу.

Читайте дальше, чтобы определить разницу между безвредной и вредной потерей веса и получить больше шансов на раннюю диагностику лейкемии.

 

Найди отличия

Врачи в целом согласны с тем, что потеря более 5 % веса за период от шести месяцев до года является поводом для беспокойства и требует посещения местного врача общей практики.Это особенно актуально, если вы пожилой человек (старше 65 лет).

Хотя это и вредно для здоровья, но это нормально, замечать временную потерю веса после стрессовых изменений в вашей жизни, таких как смена работы, сокращение штата, развод или тяжелая утрата. Тем не менее, даже если вы считаете, что ваша недавняя потеря веса может быть связана со стрессом или чем-то другим, кроме диеты или физических упражнений, все равно важно записаться на прием к своему врачу общей практики, поскольку он может обнаружить что-то, чего вы не можете.

 

Важно посетить своего врача общей практики, если:
  • Вы не можете связать свою потерю веса с диетой или физическими упражнениями – Как правило, потеря веса без явного изменения диеты или физических упражнений является нездоровой и требует проверки у врача общей практики.

Даже если вы считаете, что непреднамеренная потеря веса может быть объяснена стрессом или ранее существовавшим заболеванием, важно получить профессиональное мнение от врача общей практики.

«Я сильно похудел. Я чувствовал себя хорошо, но моя одежда никак не подходила мне, была велика. У меня тоже диабет 1 типа, поэтому я подумал, что это мой диабет».

 

  • Вы очень быстро похудели – Потеря 5% вашего веса за период от шести месяцев до года считается проблемой для медицинских работников.

Даже если вы недавно начали заниматься спортом, важно быть реалистичным в отношении того, как быстро вы собираетесь похудеть. Например, у вас могут возникнуть подозрения, что ваш нынешний уровень физической активности не заслуживает таких экстремальных уровней потери веса.

«Я тоже начал худеть, но пытался сбросить несколько килограммов, так что не связывал это ни с чем неблагоприятным».  

 

  • Вы также заметили снижение аппетита. – Лейкемия иногда может вызывать у вас ощущение сытости после употребления очень небольшого количества пищи (увеличенная селезенка может давить на желудок, создавая в мозгу ложное ощущение «наполнения»).

«Я также заметила изменение своего веса, и у меня пропал аппетит. Позже я узнал, что это было вызвано моей увеличенной селезенкой, которая давила на мой живот».

 

  • У вас были другие симптомы лейкемии – Обязательно сделайте анализ крови, если вы также испытываете другие симптомы лейкемии. Некоторые другие основные симптомы включают в себя; усталость, дискомфорт в животе, ночная потливость, частые инфекции, синяки и кровотечения.

«Я был прикован к постели из-за изнурительных головных болей, синяков, проливного ночного пота, усталости, отсутствия аппетита, тошноты и потери веса».

 

Что вызывает потерю веса при лейкемии?

Лейкемия может вызвать потерю веса очень прямым образом, потому что быстро делящиеся раковые клетки потребляют большое количество энергии, которую ваше тело в противном случае использовало бы или хранило в виде жира. Некоторые раковые клетки могут даже производить вещества, влияющие на обмен веществ в организме, т. е.е. скорость и эффективность, с которой организм расщепляет пищу.

Другой, менее прямой причиной потери веса при лейкемии является потеря аппетита. Это может произойти, если накопление лейкозных клеток в крови может вызвать увеличение селезенки, которая может давить на желудок, давая вашему мозгу ложное ощущение сытости. Это заставит вас есть меньше, чем обычно.

 

Когда мне следует беспокоиться?

Для многих людей непреднамеренная потеря веса приветствуется.Тем не менее, это определенно неправильное отношение, так как чаще всего за это отвечает какое-то основное заболевание.

«Кроме того, я немного похудел, и, как и большинство людей, я считал, что это здорово».

По этой причине важно посетить своего врача, даже если вы чувствуете себя здоровым или думаете, что можете объяснить потерю веса стрессом или ранее существовавшим заболеванием. Ваш лечащий врач сможет провести любые профилактические тесты, чтобы выяснить причину и тем самым исключить лейкемию или, что особенно важно, поставить ранний диагноз.

 

Обязательно сделайте анализ крови, если у вас есть какие-либо другие симптомы лейкемии. Знание того, какие другие симптомы типичны для лейкемии, имеет решающее значение для того, чтобы помочь вам принять решение о посещении своего врача общей практики раньше для анализа крови. Соедините точки между симптомами лейкемии и определите лейкемию раньше.

Для получения информации о других симптомах лейкемии щелкните здесь.

Потеря веса (снижение веса) | Как похудеть

Как работает похудение

Наука

В некоторых отношениях это кажется довольно простым.Ваш вес зависит от того, сколько энергии вы потребляете (калорий в еде и питье) и сколько энергии ваше тело расходует (сжигает):

  • Если количество потребляемых вами калорий равно количеству энергии, используемой вашим телом вверх, то ваш вес остается стабильным.
  • Если вы съедаете калорий больше, чем расходуете, вы набираете вес. Дополнительная (или избыточная) энергия преобразуется в жир и хранится в вашем теле.
  • Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы теряете вес. Ваше тело должно использовать свои жировые запасы, чтобы получить дополнительную энергию, в которой оно нуждается.

Итак, чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Вы можете достичь этого дефицита калорий следующим образом:

  • Меньше есть (получать меньше калорий из пищи).
  • Увеличение физической активности (использование большего количества калорий).

Однако в настоящее время есть исследования, которые показывают, что это объяснение, иногда называемое моделью потребления/расхода калорий, устарело. Есть много способов, которыми различные части тела взаимодействуют друг с другом, чтобы поддерживать одинаковую массу тела.Между желудком и головным мозгом имеются нервные связи. Есть также несколько гормонов, в том числе инсулин, грелин и лептин. Медицинский термин для этого — гомеостатическая обратная связь. Например:

  • Если вы потребляете меньше калорий, это не только делает вас голодным, но также уменьшает количество энергии, используемой вашим телом, т. е. меньшее количество еды делает вас менее активным.
  • Если вы тренируетесь, за этим следует период повышенного голода, т.е. если вы делаете больше, вы едите больше.Упражнения также вызывают усталость, поэтому в дальнейшем вы уменьшаете количество энергии, которую ваше тело использует.
  • Если вы потребляете больше калорий, это увеличивает количество энергии, используемой вашим телом, т. е. увеличение количества потребляемой пищи может сделать вас более активным.

Другими словами, тело регулирует расход энергии в зависимости от того, сколько калорий вы едите.

Важно то, что некоторые продукты могут нейтрализовать эти естественные системы обратной связи, которые должны поддерживать наш вес на одном уровне. Продукты с высоким содержанием сахара и жиров приятны на вкус и также могут улучшить наше самочувствие.Задействуя центр «вознаграждения» в нашем мозгу, они могут быть особенно хороши в преодолении этого контроля.

Пищевые продукты можно разделить на три группы (хотя большинство пищевых продуктов представляют собой смесь):

  • Углеводы:
    • Содержатся главным образом во фруктах, овощах, бобовых, злаках и молоке.
    • «Рафинированные углеводы» — это углеводы, подвергшиеся какой-либо обработке, такие как столовый сахар (сахароза), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (содержится во многих обработанных пищевых продуктах), белая мука и макаронные изделия.
  • Жиры: содержатся, например, в животном жире, жирной рыбе, сливочном масле, сыре и растительных маслах.
  • Белки: содержатся в мясе, рыбе, яйцах, бобах, орехах и альтернативах мясу.

Усовершенствованные углеводы, фруктозы и сахарные напитки были связаны с низким уровнем чувства полной (сытости), трудности, контролируя наш аппетит и отсутствие избыточной энергии, чтобы составить дополнительные потребляемые калории.

Есть много разных «диет», чтобы помочь кому-то похудеть.Они часто нацелены на снижение потребления определенной группы продуктов:

  • Обезжиренные:
    • Наиболее распространенная форма диеты для похудения, используемая с 1970-х годов.
    • Диеты, предполагающие подсчет калорий, обычно содержат мало жиров.
  • Диета с низким содержанием углеводов: с высоким содержанием жиров (LCHF):
    • Подсчет калорий не требуется.
    • Диета Аткинса.
    • Кето-диета.
    • Диета Бантинга, впервые опубликованная в 1864 году.
    • Палеодиета — похожа на другие диеты LCHF, но исключает молочные продукты.
  • С низким содержанием углеводов: с низким содержанием жира: с высоким содержанием белка:
  • Интервальное голодание (с пониженной калорийностью):
  • С очень низким содержанием жира, почти вегетарианское:

Одна диета не подходит всем, возможно, из-за различий в нашем метаболизм. Было доказано, что все вышеперечисленные диеты приводят к снижению веса, и ни одна диета не является более эффективной, чем любая другая. Все эффективные диеты должны сочетать хорошее качество питания с правильным балансом энергии. Кроме того, вам должно быть легко придерживаться «диеты», иначе всегда будет риск того, что, как только вы прекратите соблюдать такую ​​диету, вы вернетесь к своим старым привычкам и снова наберете весь сброшенный вес.

Советы по похудению

Лучше не худеть слишком быстро. Вы должны стремиться к постепенному похудению. Если вы теряете больше килограмма в неделю, вы можете потерять мышечную ткань, а не жир. Это не устойчивая потеря веса. Таким образом, рекомендуется терять в среднем от 0,5 до 1 кг в неделю (около 1-2 фунтов в неделю).

ИМТ

У некоторых людей телосложение от природы больше, чем у других. Но это вызывает довольно небольшую вариацию веса и учитывается в диапазоне здорового ИМТ.На самом деле нет такой вещи, как кто-то с большими костями.

— Д-р Ян Самбрук, Как похудеть здоровым способом

Изменение образа жизни на всю жизнь

Некоторые люди худеют с помощью строгой диеты в течение короткого периода времени. Однако, как только их диета заканчивается, они часто возвращаются к своим старым привычкам в еде, и их вес сразу же возвращается. Чтобы похудеть, а затем удержать его, необходимо изменить образ жизни на всю жизнь . Сюда входят такие вещи, как:

  • Тип еды и напитков, которые вы обычно употребляете.
  • Ваш режим питания.
  • Объем вашей физической активности.

Главный совет: попросите семью или друзей помочь вам вести здоровый образ жизни. Подумайте об изменении образа жизни для всей семьи, но не отчаивайтесь, если вы не получите полной поддержки .

Перед тем, как начать

Мотивация имеет решающее значение

Чтобы похудеть и сохранить его, очень важно, чтобы вы были мотивированы, действительно хотели похудеть и хотели улучшить аспекты своего образа жизни.Никакой план похудения не сработает, если у вас нет серьезного желания похудеть. Вы можете не чувствовать, что избыточный вес или ожирение являются для вас проблемой. Таким образом, у вас может быть мало мотивации или желания похудеть. Это нормально, если вы понимаете риски для здоровья.

Главный совет: запишите причины, по которым вы хотите похудеть. Продолжайте обращаться к этому списку, чтобы мотивировать себя .

Ставьте перед собой четкие цели с реалистичными временными рамками

На основе приведенной выше рекомендованной скорости снижения веса поставьте перед собой четкую цель по снижению веса с реалистичными временными рамками.Некоторые люди стремятся достичь идеального веса. Тем не менее, это может быть большой потерей веса для вас, и вы можете устать от плохого прогресса и сдаться. Таким образом, вы можете найти полезным разбить свою цель по снижению веса. Например, вы можете поставить себе цель сбросить 4 кг в течение следующих 4-6 недель. Достигнув этой цели, вы можете поставить перед собой другую и т. д.

Для большинства людей вы можете начать получать пользу для здоровья, потеряв даже всего 5-10% своего начального веса.Например, если ваш начальный вес составлял 100 кг, потеря веса на 5-10 кг принесет вам некоторую пользу для здоровья, даже если вы все еще не достигли своего идеального веса.

Главный совет: старайтесь стабильно терять вес, около 0,5–1 кг в неделю. Для большинства людей польза для здоровья может быть получена от потери первых 5-10% веса. Часто это около 5-10 кг .

Составьте себе план действий

Помимо постановки реалистичных целей по снижению веса, также полезно составить себе план действий.Будьте реалистами и подумайте, что, по вашему мнению, окажет наибольшее влияние на ваш вес. Например, если вы в настоящее время съедаете кусок пирога каждый день, ваш план действий может состоять в том, чтобы сократить его до двух раз в неделю. Ваш план действий может начинаться с трех основных целей; затем, как только вы достигли этих целей, вы можете сбросить свой план действий и подумать о других изменениях, которые вы могли бы внести. Идея состоит в том, чтобы вносить небольшие, постепенные изменения, которых вы можете придерживаться всю жизнь.

Следите за своим текущим потреблением пищи

Полезно знать, сколько вы обычно едите. Попробуйте вести дневник, записывая все, что вы едите и пьете в течение недели или около того. Включите даже самые маленькие закуски. Есть ли время дня, когда вы склонны больше перекусывать? Вы едите три раза в день? Есть ли закуски, которые вам не нужны? Возможно, вам будет полезно обсудить свой дневник с медсестрой, врачом или диетологом.

Главный совет: не забудьте напитки. Некоторые напитки содержат много сахара, в том числе алкоголь и многие газированные напитки .

Питание для похудения

Стремление к здоровому сбалансированному питанию

Вкратце, здоровое питание означает:

  • Избегание сладких напитков и таких продуктов, как шоколад, сладости, печенье, пирожные и т. д.
  • Употребление в пищу большого количества клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, включают цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, овес, горох, чечевицу, зерно, бобы, фрукты, овощи и семена.
  • Минимум пять порций, а в идеале 7-9 порций различных фруктов и овощей в день. Они должны быть вместо продуктов с высоким содержанием жира и калорий. Например, если вы проголодались, свежие фрукты станут хорошей и здоровой закуской.
  • В рекомендациях по питанию во всем мире рекомендуется составлять треть большинства приемов пищи из продуктов, содержащих крахмал (таких как крупы, хлеб, картофель, рис, макаронные изделия).Тем не менее, многие эксперты теперь советуют избегать картофеля и продуктов на основе рафинированного крахмала для похудения. По возможности следует выбирать цельнозерновые продукты на основе крахмала.
  • Если вы считаете калории, вам необходимо ограничить потребление жирной пищи, такой как жирное мясо, сыры, цельное молоко, жареная пища, масло и т. д. Это связано с тем, что жирная пища очень калорийна. По возможности используйте варианты с низким содержанием жира, но убедитесь, что вы не заменяете калории продуктами, содержащими сахар или другие рафинированные углеводы.Примеры:
    • Обезжиренное или полуобезжиренное молоко вместо цельного молока.
    • Если вы едите мясо, нежирное мясо или птицу, например курицу.
    • Попытки жарить, запекать или готовить на пару, а не жарить пищу. Если вы жарите пищу, выбирайте растительное масло, такое как подсолнечное, рапсовое или оливковое.
    • Яйца полезны для здоровья.
  • Избегайте других продуктов с высоким содержанием жира или сахара, таких как еда на вынос или фаст-фуд.
  • Трехразовое питание без пропуска приемов пищи.Всегда завтракайте. Ешьте каждый прием пищи медленно, сидя. Пропуск приемов пищи только заставит вас чувствовать себя более голодным, заставит вас больше думать о еде и повысит вероятность переедания вечером или перекуса между приемами пищи.
  • Стараться не добавлять соль в пищу и избегать соленых продуктов.
  • Включая 2-3 порции рыбы в неделю. По крайней мере два из них должны быть «жирными» (например, сельдь, скумбрия, сардины, сельдь, сардина, лосось или свежий тунец).

Дополнительную информацию можно найти в отдельных брошюрах под названием «Здоровое питание и средиземноморская диета». Кроме того, многие книги о еде и здоровье содержат подробные сведения. Ваша практикующая медсестра или диетолог также могут помочь.

Полезный совет: помните, что некоторые продукты и напитки с низким содержанием жира, такие как алкоголь, сладкие напитки и сладости, по-прежнему способствуют ожирению .

Дополнительные советы по похудению

  1. Ешьте обычную пищу. Это поможет вам сжигать калории быстрее и не станет слишком голодным. Это может помочь в регулировании гормонов, которые участвуют в контроле аппетита. Это также может помочь вам хорошо адаптироваться к рутине, снизить вероятность незапланированных искушений и побудить вас развить хороший самоконтроль.
  2. Завтракать. Употребление завтрака помогает контролировать уровень сахара в крови, запускает метаболизм и предотвращает импульсивные перекусы в дальнейшем. Это также связано с повышением уровня активности в течение дня за счет восполнения запасов энергии. Несладкие хлопья или вареное яйцо и кусочек тоста из непросеянной муки — хорошие варианты.
  3. Убедитесь, что каждый прием пищи сбалансирован. Подумайте о том, что вы кладете на тарелку во время каждого приема пищи. По крайней мере, половина вашей тарелки должна состоять из фруктов и/или овощей.Четверть тарелки должна занимать мясо, рыба, бобовые или другие источники белка. Если вы не ограничиваете углеводы, тогда другая четверть должна содержать нерафинированные крахмалистые углеводы, такие как картофель, коричневый рис или хлеб. Сбалансированное питание обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами, поддерживая стабильный уровень сахара в крови и утоляя чувство голода.
  4. Десерт – это лакомство, а не неотъемлемая часть сбалансированного приема пищи.
  5. Не позволяй себе проголодаться.Если вы в течение длительного времени не едите, это может привести к тому, что вы съедите больше, когда вы в конце концов съедите, и может вызвать тягу к нездоровым закускам. Предотвратить это поможет прием пищи каждые 3-4 часа.

Планируйте, что вы едите

Важно планировать заранее. Возможно, вы могли бы планировать блюда и рецепты на каждый день накануне или планировать блюда на неделю за один раз. Таким образом, вы будете точно знать, сколько еды вы будете есть. Это лучше, чем заглядывать в шкаф и холодильник перед едой или закусками, чтобы посмотреть, что там есть.

Лучше всего отделять прием пищи от других занятий. Это поможет вам придерживаться запланированного на день приема пищи. Поэтому старайтесь не есть в дороге, во время просмотра телевизора, во время совещаний, за рулем и т. д.

Главный совет: планируйте завтрашний прием пищи сегодня .

Измените свои привычки в еде

Есть ли у вас какие-либо привычки в еде, которые можно улучшить?

  • Вы едите все большие и большие порции во время еды? Намеренно старайтесь брать меньшие порции во время еды.Не думайте, что вы должны опустошить свою тарелку. Возможно, поменяйте тарелки в вашем шкафу (которые могут быть большими) на тарелки среднего размера. Таким образом, вы естественным образом будете обслуживать меньшие порции.
  • Вам нужно перекусить? Что у вас есть на закуску? Попробуйте заменить шоколад, пирожные или чипсы фруктами или вообще не перекусывайте, если думаете, что можете делать это по привычке. Веб-сайт Change4Life, указанный в разделе «Дополнительная литература и ссылки» ниже, дает советы о здоровых альтернативах перекусам.
  • Есть ли у вас вторая порция во время еды, когда вы действительно уже сыты?
  • Пропускать приемы пищи обычно плохая идея. Звучит неплохо, но многие люди просто проголодались, перекусывают в конце дня и съедают слишком много во время следующего приема пищи. Прием пищи в обычное время может быть первым важным изменением. Лучше всего есть три здоровых приема пищи в день.
  • У тебя всегда есть пудинг? Подойдет ли легкий йогурт вместо сладкой выпечки? Или, может быть, вы на самом деле не жаждете пудинга и едите его по привычке или потому, что он приятный на вкус?
  • Вы быстро едите? Готовы ли вы ко второй порции, прежде чем большинство людей наполовину съест свою первую тарелку? Люди с избыточным весом в среднем едят быстрее, чем стройные. Лучше всего приучить себя жевать каждый глоток дольше и есть медленно.
  • Вы даете себе время, чтобы почувствовать себя сытым? Мозгу требуется 15-20 минут, чтобы понять, что вы чувствуете себя сытым. Гормонам, которые регулируют ваш аппетит, нужно время, чтобы подействовать. Таким образом, ешьте медленно и дайте себе время, чтобы почувствовать себя сытым, и это поможет вам похудеть.
  • Вы смотрите телевизор во время еды? Иногда отвлекающие факторы и отсутствие концентрации на еде могут привести к перееданию. Садитесь за стол во время еды, сосредотачивайтесь на том, что вы едите, пробуйте еду и лучше осознайте свою еду и привычки в еде.

Полезные советы: три раза в день, включая завтрак, лучше питаться здоровой пищей, чем пропускать приемы пищи. Ешьте медленно, жуйте дольше. Кладите нож и вилку между каждым глотком .

Измените продукты, которые вы покупаете

Один из шагов к улучшению пищевых привычек — изменение содержимого вашей корзины для покупок. Например, если вы никогда не купите печенье и сладости, они не будут лежать в шкафу, чтобы соблазнить вас. На большинстве пищевых этикеток указано, что содержится в продуктах, поэтому это может помочь вам покупать более здоровую пищу.Может быть полезно составить список покупок и придерживаться его. Тем не менее, пока вы изучаете, какие продукты являются более здоровыми, также может быть полезно провести некоторое время, сравнивая этикетки продуктов, прежде чем решить, что купить.

Советы: не покупайте еду, когда вы голодны; лучше всего после еды. Избавьтесь от искушений, изменив содержимое своих шкафов .

Попробуйте новые рецепты

У большинства людей есть стандартный набор рецептов и блюд, которые они повторяют. Это могут быть старые фавориты; однако вам, возможно, придется адаптировать их, а также найти новые, более здоровые рецепты.

Главный совет: если вы соблюдаете диету для снижения веса, старайтесь каждую неделю изучать новый здоровый рецепт. Когда вы достигнете желаемого веса, у вас появится множество новых идей для здорового питания, которые помогут снизить вес .

Подумайте о том, чтобы есть больше супа

Есть некоторые свидетельства того, что употребление супа может дольше насыщать. Кроме того, если у вас есть суп в качестве закуски к еде, вы с меньшей вероятностью переедаете до конца приема пищи. Если вы возьмете, например, курицу и овощи и запьете их водой, вы будете чувствовать себя сытым в течение определенного периода времени после этого.Однако, если вы возьмете ту же пищу, но смешаете ее с водой, чтобы приготовить суп, употребление супа может утолить голод на более длительный период. Считается, что это связано с тем, что ваш желудок опорожняется медленнее, если вы едите суп, чем если вы едите курицу и овощи и пьете воду отдельно. В результате стенки вашего желудка растягиваются на более длительный период, и в ваш мозг отправляются сообщения, отключающие чувство голода на больший период времени.

Главный совет: убедитесь, что вы едите низкокалорийный суп.Избегайте сливочных или высококалорийных супов .

Вы чувствуете физический голод?

Ваш аппетит — очень сильная вещь. Вот почему многим людям так трудно похудеть. Это правда, что некоторые люди чувствуют себя голодными чаще, чем другие. Однако чувство голода не всегда означает, что ваше тело физически нуждается в еде. Иногда вы можете чувствовать эмоциональный голод. Например, чувство голода, потому что вы устали, скучаете, сыты по горло, расстроены и т. д.

Подумайте об этом и постарайтесь сопротивляться еде, как только почувствуете голод.Чувство голода не является плохим или опасным для вас. Вы чувствуете физический голод или просто ищете пищу, чтобы утолить эмоциональный голод? Если у вас сильный аппетит, попробуйте во время еды есть много листовых овощей и фруктов. В них много клетчатки и объема, но мало калорий. Есть также некоторые свидетельства того, что продукты, содержащие много белка, такие как яйца и рыба, лучше всего помогают дольше чувствовать себя сытым.

Основные советы: пейте много воды или ешьте много овощей и продуктов, богатых белком, чтобы справиться с физическим голодом.Подумайте, вызван ли ваш голод эмоциональными причинами .

Заметка о специальных диетах

Рекламируется множество специальных «чудо-диет», но зачастую они бесполезны. Это связано с тем, что ваши старые привычки в еде обычно возвращаются после короткой специальной диеты, и вес часто возвращается.

Главный совет: обычно вам нужна не специальная диета, а пожизненный переход на более здоровую диету как часть более здорового образа жизни .

Будьте осторожны с тем, что вы пьете

Многие люди пьют богатые калориями напитки, чтобы утолить жажду.Сладкие напитки (такие как кола, чай и кофе с сахаром и молочные напитки) содержат калории. Алкогольные напитки также содержат много калорий. Отказ от сахара в чае или кофе — простой способ похудеть. Большинство людей поначалу очень скучают по сахару, но через неделю или две они привыкают к нему. Один из самых простых способов сократить количество калорий — просто пить воду в качестве основного напитка. Питьевая вода непосредственно перед едой также может помочь людям похудеть.

Полезные советы: держите бутылку с водой в холодильнике.Охлажденная вода удивительно освежает. Веб-сайт Change4Life, указанный в разделе «Дополнительная литература и ссылки» ниже, также дает советы и рекомендации по замене напитков, чтобы сократить потребление калорий .

Повысьте уровень своей физической активности

Всем взрослым рекомендуется уделять не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности не менее пяти дней в неделю. Однако, если у вас избыточный вес или ожирение и вы стремитесь похудеть, по возможности вам следует стараться заниматься по 60–90 минут не менее пяти дней в неделю.Эксперты расходятся во мнениях относительно того, насколько упражнения помогают похудеть. Некоторые рекомендуют, чтобы он был действительно энергичным, чтобы помочь, но немногие люди могут поддерживать его в течение длительного времени. Тем не менее, нет никаких разногласий по поводу пользы физических упражнений для здоровья и снижения риска ожирения или избыточного веса.

Умеренная физическая активность включает в себя: быструю ходьбу, бег трусцой, танцы, плавание, бадминтон, теннис и т. д. Кроме того, старайтесь больше заниматься повседневными делами. Например, используйте лестницу вместо лифта, ходите пешком или ездите на велосипеде на работу или в школу и т. д.Не сидите слишком долго перед телевизором или экраном компьютера. Делайте регулярные перерывы во время работы. Хорошей новостью является то, что вам не нужно выполнять всю эту физическую активность за один раз. Вы можете разбить его на блоки по 10-15 минут. См. отдельную брошюру под названием «Физическая активность для здоровья».

Главный совет: повышайте уровень упражнений постепенно. Если вы не привыкли к физической активности, попробуйте начать с 30-минутной быстрой ходьбы каждый день, а затем увеличить ее до 90 017 .

Следите за своим поведением и прогрессом

Так же, как ведение дневника питания может быть полезно в начале, если вы пытаетесь похудеть, он также может быть полезен как способ контролировать свое питание во время похудения. Исследования показали, что ведение дневника питания может помочь людям сбросить вес, просто записывая в него нужные вещи. Вы можете использовать тот же дневник, чтобы отслеживать уровень своей физической активности.

Также важно регулярно взвешиваться, чтобы следить за своим прогрессом.Один раз в неделю рекомендуется. Первый килограмм сбросить легче всего. Это потому, что вы сначала теряете воду из своего тела, а также жир. Имейте в виду, что может показаться, что первый килограмм или около того упадет, но затем потеря веса замедлится. Это нормально. Кроме того, не расстраивайтесь из-за незначительного увеличения или снижения веса в течение нескольких дней. Обратите внимание на общую тенденцию потери веса за несколько месяцев.

Главный совет: регулярные взвешивания и рекомендации медсестры или диетолога могут быть полезными .

Получить помощь и поддержку

Некоторые люди могут чувствовать себя достаточно мотивированными и иметь всю необходимую информацию, чтобы похудеть без какой-либо помощи со стороны других. Тем не менее, вам не нужно пытаться похудеть в одиночку. Существует множество доступных помощи. Попросите совета у своего врача или практикующей медсестры. Направление к диетологу может быть полезным. Консультации один на один или групповые консультации могут быть доступны в вашем районе в NHS. Также могут быть некоторые местные группы, которые помогут вам повысить уровень физической активности.

Ряд коммерческих групп по снижению веса регулярно встречаются в Великобритании. На самом деле, есть некоторые данные исследований, свидетельствующие о том, что люди, которые присоединяются к группе по снижению веса, с большей вероятностью добьются успеха в похудении, чем те, кто этого не делает. Существуют также интернет-программы и книги по самопомощи, которые могут помочь вам сбросить вес.

Лечение лекарствами для похудения

Лекарства для похудения могут быть вариантом для некоторых людей, желающих похудеть.Тем не менее, нет ничего удивительного в том, что лекарства доступны, и изменения образа жизни для улучшения вашего питания и повышения уровня физической активности по-прежнему важны.

В Великобритании лицензированы два препарата для снижения веса: орлистат и лираглутид. Подробнее о них можно прочитать в отдельных брошюрах «Ожирение» (избыточный вес) и «Орлистат» (лекарство для похудения).

Примечание: два других препарата, сибутрамин и римонабант, которые ранее использовались для снижения веса, больше не доступны в Великобритании из-за опасений по поводу их безопасности .

Операция по снижению веса

Это может быть вариантом, если вы очень тучны. Однако операция обычно предлагается только в том случае, если другие способы похудеть не сработали (включая диету, повышение уровня физической активности и орлистат). Операция по снижению веса обычно дает очень хорошие результаты, и большинство людей теряют много веса. Но это специализированная хирургия, и это серьезная операция. Некоторым людям операция может быть противопоказана, потому что проблемы со здоровьем могут означать, что анестезия может быть опасной.См. отдельную брошюру «Хирургия для похудения».

Соблазнительные ситуации и особые случаи

Вполне естественно, что вас будут соблазнять различные ситуации, которые сбивают вас с пути в еде и похудении. Важно осознавать, что праздники, фестивали, питание вне дома и т. д. могут повлиять на ваш повседневный выбор продуктов и то, что вы планировали есть.

Можете ли вы определить соблазнительные ситуации? Некоторые люди считают, что просмотр программ о еде по телевизору вызывает у них чувство голода.Как насчет запахов с кухни от того, кто готовит еду, но не знает, что вы пытаетесь похудеть? Давит ли на вас семья или друзья, чтобы они больше ели или пили? Умеете ли вы избегать заманчивых ситуаций? Если нет, подумайте, как с ними справиться. Если вы собираетесь столкнуться с заманчивой ситуацией, составьте план действий. Например, если вы собираетесь поужинать, ваш план действий может состоять в том, чтобы съесть закуску и основное блюдо, а не основное и пудинг — или все три!

Полезный совет: почистите зубы или совершите короткую прогулку, когда вам захочется перекусить между приемами пищи .

Стресс, депрессия и ваш вес

Многие люди едят, чтобы успокоиться или справиться со стрессом. Как вы справляетесь со стрессом? Является ли стресс, несчастье, депрессия и т. д. причиной переедания или переедания? Если да, можете ли вы спланировать альтернативные стратегии? Например, расслабляющие ленты, прогулка, разговор с другом и т. д.

Главный совет: обратитесь к врачу, если вы чувствуете, что депрессия представляет собой проблему. Депрессию часто можно лечить .

Поддержание веса

Многие люди худеют, но в конце «диеты» вес возвращается.Основная причина, по которой это происходит, заключается в том, что их диета для снижения веса была лишь временным изменением их нездорового питания и образа жизни. Чтобы сохранить свой вес, важно, чтобы вы вносили постоянные изменения. Обычно это означает:

  • Придерживаться здорового питания.
  • Регулярные физические упражнения.
  • Смена для всей семьи. Одному члену семьи трудно делать покупки и есть иначе, чем остальные. Лучше всего, чтобы вся семья питалась здоровой пищей.

Это не означает меньше удовольствия от еды. Однако может потребоваться некоторое время, чтобы научиться наслаждаться различными продуктами, блюдами и рецептами. Некоторым людям требуется больше поддержки, чтобы сохранить свой новый вес, чем когда они на самом деле сидели на диете и худели. Местная группа поддержки может помочь.

Главный совет: после небольшого похудения взвешивайтесь раз в неделю или две, чтобы контролировать свой вес. Таким образом, вы увидите, начнет ли ваш вес снова увеличиваться, и вы сможете что-то с этим сделать на ранней стадии .

Что делать с упущениями

Когда мы сбиваемся с пути, легко забыть обо всем на свете. Провалы — нормальная часть процесса похудения, и то, как вы справляетесь с ними, может как способствовать, так и препятствовать вашему успеху в похудении. Лучше извлечь из этого урок и двигаться дальше, чем полностью сдаться. Если у вас есть сбой, рассмотрите следующие пункты:

  1. Что послужило причиной сбоя?
  2. Какими еще способами я мог справиться с этим?
  3. Что я могу сделать в будущем, чтобы лучше справиться с ситуацией?

Вспомните причины, по которым вы изначально хотели похудеть. Может быть полезно рассмотреть положительные и успешные аспекты вашего пути к похудению. Концентрация на положительных аспектах и ​​на том, чего вы достигли, может помочь вам снова мотивировать себя и напомнить вам, что нельзя сдаваться. Завтра будет новый день.

Влияние веса, соли, алкоголя и других факторов

Высокое кровяное давление, также называемое гипертонией, является основным фактором риска сердечных заболеваний, болезней почек, инсульта и сердечной недостаточности.

Какое артериальное давление считается слишком высоким?

Артериальное давление 130/80 или выше считается высоким.Это называется гипертонией

Артериальное давление от 120 до 129 и менее 80 считается повышенным. Это означает, что у вас нет гипертонии, но она может развиться в будущем, если вы не измените образ жизни, чтобы держать свое кровяное давление под контролем.

 

Как предотвратить высокое кровяное давление?

Вы можете предотвратить высокое кровяное давление с помощью:

Эти изменения также рекомендуются для лечения высокого кровяного давления, хотя лекарства часто добавляются как часть лечения.

Как кровяное давление связано с весом?

По мере увеличения массы тела может повышаться кровяное давление. На самом деле, избыточный вес может сделать вас более склонным к развитию высокого кровяного давления, чем если бы вы имели желаемый вес. Около 70% взрослых в США имеют избыточный вес. Вы можете снизить риск высокого кровяного давления, похудев. Даже небольшая потеря веса может иметь большое значение для предотвращения и лечения высокого кровяного давления.

Как похудеть?

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.Но не садитесь на жесткую диету, чтобы увидеть, как быстро вы сможете сбросить эти килограммы. Самая здоровая и продолжительная потеря веса происходит, когда вы делаете это медленно, теряя от 1/2 до 1 фунта в неделю. Сокращая на 500 калорий в день, меньше съедая и занимаясь более физической активностью, вы можете сбросить около одного фунта в неделю.

Вот несколько советов, которые помогут вам похудеть и встать на путь здорового питания:

  • Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся фрукты, овощи, сухой горох и бобы, а также цельнозерновые (в отличие от сильно обработанных) крупы, макаронные изделия, рис и хлеб.Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов и минералов.
  • Выбирайте цельнозерновой или обработанный крахмал . Не все крахмалы одинаковы. В общем, вам следует выбирать цельнозерновые продукты вместо обработанных крахмалов. Одно из рекомендаций — избегать крахмалистых продуктов преимущественно белого цвета, например белого хлеба, картофеля, макарон или риса. Цельнозерновые продукты имеют более высокую питательную ценность и, как правило, дают чувство сытости, что также помогает предотвратить переедание.
  • Ограничение размера порции. Чтобы похудеть, важен не только тип продуктов, которые вы едите, но и их количество. Чтобы потреблять меньше калорий, вам нужно ограничить размеры порций. Особенно старайтесь брать меньшие порции высококалорийных продуктов, таких как жирное мясо и сыры. И постарайтесь не возвращаться ни на секунду.
  • Ведите пищевой дневник. Запишите, что вы едите, когда вы едите и почему. Обратите внимание, перекусываете ли вы жирной пищей перед телевизором или пропускаете завтрак, а затем съедаете большой обед.Как только вы увидите свои привычки, вы сможете ставить перед собой цели.
  • Упражнение . Еще одним важным компонентом похудения является повышение физической активности. Сокращение калорий и регулярная физическая активность могут помочь вам сбросить больше веса и удерживать его дольше, чем просто меньше есть или просто заниматься спортом. Упражнения также могут снизить кровяное давление. Люди, которые физически активны, имеют меньший риск получить высокое кровяное давление, чем люди, которые не ведут активный образ жизни. Вам не обязательно быть марафонцем, чтобы получать пользу от физической активности.Даже легкая деятельность, если она выполняется ежедневно, может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Поднимитесь по лестнице вместо лифта или припаркуйтесь подальше от входа, чтобы вам пришлось идти дальше.

Как уменьшить потребление соли?

Американцы едят больше соли и других форм натрия, чем им нужно. Часто, когда люди с высоким кровяным давлением ограничивают потребление соли, их кровяное давление падает. Сокращение потребления соли также предотвращает повышение артериального давления. Некоторые люди, такие как афроамериканцы и пожилые люди, могут быть более подвержены влиянию натрия, чем другие.Поскольку на самом деле нет практического способа точно предсказать, на кого повлияет натрий, всем имеет смысл ограничить потребление соли, чтобы предотвратить высокое кровяное давление.

Все американцы, особенно люди с высоким кровяным давлением, должны потреблять менее 2300 миллиграммов натрия в день. Это примерно 1 чайная ложка поваренной соли. Но не забывайте отслеживать ВСЮ съеденную соль, в том числе соль в обработанных пищевых продуктах и ​​соль, добавляемую во время приготовления пищи или за столом.

Вы можете научить свои вкусовые рецепторы наслаждаться менее соленой пищей.Вот несколько советов:

  • Проверьте этикетки продуктов питания на предмет количества соли в продуктах. Выбирайте продукты с низким содержанием натрия большую часть времени. Ищите продукты с надписями «без натрия», «с очень низким содержанием натрия», «с низким содержанием натрия», «с низким содержанием натрия», «с пониженным или меньшим содержанием натрия» или «несоленые», особенно на банках, коробках, бутылках и пакетах.
  • Покупайте свежие, замороженные или консервированные продукты без добавления соли. Используйте свежую птицу, рыбу и нежирное мясо, а не консервированные или переработанные продукты.
  • Используйте травы, специи и смеси приправ без соли при приготовлении пищи вместо соли.
  • Приготовление риса, макарон и каш без соли. Сократите потребление риса быстрого приготовления или ароматизированного риса, пасты и зерновых смесей, поскольку в них обычно добавляют соль.
  • Промойте консервы , такие как тунец, чтобы удалить немного натрия.

Исследование под названием «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH) показало, что вы можете снизить кровяное давление, употребляя в пищу продукты, богатые зерном, фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами.

Сколько алкоголя можно пить, если у меня высокое кровяное давление?

Чрезмерное употребление алкоголя может повысить кровяное давление. Это также может привести к развитию высокого кровяного давления. Таким образом, чтобы предотвратить высокое кровяное давление, если вы употребляете алкоголь, ограничьте количество выпитого до двух порций в день, если вы мужчина. «Диетические рекомендации для американцев» рекомендуют, чтобы для общего здоровья женщины и люди с меньшим весом ограничивали употребление алкоголя не более чем одной порцией в день.

Вот что считается напитком:

  • 1 1/2 унции 80-градусного виски или 1 унция 100-градусного виски
  • 5 унций вина
  • 12 унций пива (обычного или светлого)
  • 7

    7 Возможно, вы слышали, что немного алкоголя полезно для вашего сердца. Некоторые исследования показывают, что у людей, которые употребляют одну или две порции алкоголя в день, кровяное давление ниже, и они живут дольше, чем те, кто употребляет чрезмерное количество алкоголя или вообще не употребляет алкоголь. Другие отмечают, что вино повышает уровень «хорошего» (ЛПВП) холестерина в крови, что предотвращает накопление жиров в артериях.

    Хотя эти исследования могут быть правильными, они не рассказывают всей истории. Чрезмерное употребление алкоголя способствует возникновению множества других проблем со здоровьем, таких как автомобильные аварии, заболевания печени и поджелудочной железы, повреждение мозга и сердца, повышенный риск многих видов рака и алкогольный синдром плода. Алкоголь тоже очень калорийный. Поэтому вам следует ограничить количество выпитого.

    Может ли кофеин повлиять на мое кровяное давление?

    Кофеин в таких напитках, как кофе, чай и газированные напитки, может вызвать повышение артериального давления, но только временно. Через короткое время ваше кровяное давление снова понизится. Если вы не чувствительны к кофеину и ваше кровяное давление не снижается, вам не нужно ограничивать потребление кофеина, чтобы избежать развития высокого кровяного давления.

    Может ли стресс влиять на артериальное давление?

    Да. Стресс может привести к повышению артериального давления на некоторое время, а со временем может стать причиной высокого кровяного давления. Есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить стресс. Статья о снятии стресса поможет вам начать.

    Как насчет лекарств от высокого кровяного давления?

    Если у вас высокое кровяное давление, упомянутых выше изменений образа жизни может быть недостаточно для снижения вашего давления.Ваш врач может порекомендовать добавить лекарства.

    Многим людям с гипертонией требуется более одного препарата для снижения артериального давления. Типы лекарств от высокого кровяного давления включают:

    • Диуретики : они включают амилорид (мидамор), буметанид (бумекс), эплеренон (инспра), фуросимид (лазикс), хлоротиазид (диурил, талитон), гидрохлоротиазид (эзидрикс, микрозид ), индапармид (лозол), метиклотиазид (эндурон), метолазон (зароксолин), спиронолактон (альдактон), торсемид (демадекс), триамтерен (дирениум)
    • бета-блокаторы : они включают ацебутолол (сектрал), ателинол (тенормин, топрол), бисопролол (Зебета), бетаксолол (Керлон), карведилол (Корег), лабеталол (Трандат), надолол (Коргард), метопролол (Лопрессор), пенбуталол (Леватол), пиндолол (Вискен), пропранолол (Индерал, Иннопран), тимолол (бетимол),
    • ингибиторы АПФ : к ним относятся беназеприл (лотензин), каптоприл (капотен), эналаприл (вазотек), фозиноприл (моноприл), лизиноприл (принивил, зестрил), моэксиорил (униваск), периноприл (ацеон) , хинаприл (Аккуприл), рамиприл (Альтас) , трандолаприл (Мавик)
    • Блокаторы рецепторов ангиотензина II : они включают кандесартан (Атаканд), эпресартан (Теветен), ирбесартан (Авапро), лозартан (Козаар), олмесартан (Беникар), валсартан (Диован), телмисартан (Микардис).
    • Блокаторы кальциевых каналов : к ним относятся: амлодипин (норваск), дилтиазем (кардизем, тиазак), фелодипин (плендил), исрадипин (динацирк), никардин (карден), нифедипин (адалат CC, прокардия), нисолдипин (сулар) , верапамил (Калан, Ковера, Изоптин, Верелан),
    • Альфа-блокаторы: они включают клонидин (Катапрес), доксазозин (Кардура), гуанфацин (Тенекс), празозин (Минипресс), теразозин (Хитрин)
    • Сосудорасширяющие средства : Они включают Гидралазин, Миноксидил.

    Многие из этих лекарств также доступны в виде комбинированных таблеток, которые содержат 2 разных препарата в одной таблетке.

     

    Изменения веса

    Изменения веса, как потеря, так и увеличение, являются обычным явлением во время лечения рака.

    Потеря веса

    Быстрая потеря веса может быть признаком обезвоживания, которое может быть серьезным. Потеря веса более 3 фунтов в неделю следует сообщить вашей онкологической группе. Существует ряд возможных причин потери веса, в том числе:

    Что искать

    • Потеря веса на 3 фунта или более за неделю (или менее чем за неделю)
    • Потеря веса продолжается без попыток
    • Сухая кожа
    • Усталость или слабость
    • Чувство сильной жажды
    • Головокружение
    • Одежда или кольца слишком велики

    Если вы хотите остановить похудение 

    • Обязательно пейте достаточное количество воды и других жидкостей.Пейте жидкости между приемами пищи, а не во время, так вы не насытитесь.
    • Выбирайте закуски с высоким содержанием калорий и белка, такие как орехи, сухофрукты, мюсли, арахисовое масло, яйца вкрутую или сыр.
    • Пейте смузи, молочные коктейли и пищевые добавки или батончики, чтобы добавить в свой рацион больше калорий и белка.
    • Ешьте любимую еду в любое время дня: ешьте продукты для завтрака на ужин; ужин продукты на обед
    • Попробуйте добавлять в пищу высококалорийные продукты, такие как взбитые сливки, сметана, сливочный сыр, масло или соус, чтобы избежать дальнейшей потери веса.
    • Спросите о встрече с диетологом.

    Увеличение веса

    Некоторые больные раком люди не теряют вес во время лечения. Они могут даже набрать вес. Это особенно верно для людей с раком молочной железы, простаты или яичников, которые принимают определенные лекарства или получают гормональную терапию, определенные виды химиотерапии или таргетную терапию. Если вы заметили, что набираете вес, сообщите об этом своей группе по лечению рака, чтобы вы могли выяснить, что может быть причиной этого изменения

    Многие женщины с раком молочной железы во время лечения набирают вес, иногда из-за изменения уровня гормонов.Некоторые могут заметить увеличение веса, если у них лимфедема. Многие из рекомендаций для больных раком молочной железы включают диету с пониженным содержанием калорий, очень похожую на те, которые рекомендуются пациентам после завершения лечения рака. Некоторым людям помогает справиться с тошнотой наличие чего-то в желудке, поэтому они едят больше. Другие едят больше, когда испытывают стресс или беспокоятся. Если у вас есть какие-либо вопросы, поговорите со своей командой по лечению рака о наилучшей диете для вас.

    . У людей с определенными видами рака может быть опухоль в брюшной полости (живот), которая вызывает увеличение веса.Или иногда вы набираете вес, потому что некоторые противораковые препараты заставляют ваше тело удерживать лишнюю жидкость. Если это так, ваш врач может попросить вас поговорить с зарегистрированным диетологом о помощи в ограничении количества соли, которую вы едите. Это важно, потому что соль может привести к тому, что ваше тело будет удерживать лишнюю воду.

    Увеличение веса с течением времени также может свидетельствовать о серьезном заболевании, таком как диабет или высокое кровяное давление. Вы можете определить, набираете ли вы или теряете вес в течение недели, по тому, как вы себя чувствуете или по тому, как сидит ваша одежда, или вы можете взвешиваться на весах каждые несколько дней.

    Что искать

    • Увеличение веса на 5 фунтов или более за неделю или менее
    • Опухшие лодыжки
    • Одышка
    • Ощущение припухлости или вздутия живота
    • Тесная обувь, одежда или кольца

    Если вы хотите перестать набирать вес

    • Спросите, нужно ли вам ограничивать потребление жидкости, если ваши лодыжки опухли. Если у вас опухоль в области живота (живота), ограничение жидкости может не помочь, и вам следует позвонить в свою онкологическую бригаду.
    • Выбирайте более здоровую и низкокалорийную пищу.
    • Сократите потребление сахаросодержащих напитков.
    • Ограничьте потребление соли.
    • Ограничьте порции пищи, особенно высококалорийной.
    • Читайте этикетки на продуктах, чтобы лучше понимать размер порций и количество калорий. Имейте в виду, что «с низким содержанием жира» или «нежирный» не всегда означает «низкокалорийный».
    • Старайтесь ходить каждый день, если можете и если ваш врач не против. Поговорите со своей командой по лечению рака о направлении к физиотерапевту, который поможет вам безопасно повысить уровень активности.
    • Спросите о встрече с диетологом.

    Что могут сделать сиделки

    • Взвешивайте пациента каждый день в одно и то же время и записывайте результат вместе с датой. Лучшее время — утро перед едой или питьем.
    • Поговорите с онкологической бригадой, если вас беспокоит потеря или увеличение веса пациента.
    • Понаблюдайте за пациентом на наличие других симптомов.

    Позвоните в онкологическую бригаду, если пациент

    • Потеря или набор более 3 фунтов в неделю
    • Одышка
    • Головокружение или спутанность сознания

    Потеря веса | Рак.Net

    Потеря веса распространена среди людей, больных раком. Это может быть первым видимым признаком болезни. На самом деле, 40% людей говорят, что у них была необъяснимая потеря веса, когда им впервые поставили диагноз «рак». Потеря веса, связанная с раком, может отличаться от других типов потери веса. Врачи называют синдром потери веса «кахексией», который характеризуется повышенным метаболизмом, потерей скелетных мышц, утомляемостью, потерей аппетита и снижением качества жизни. Кахексия очень часто встречается у пациентов с неизлечимым раком.

    Люди с раком также имеют другие симптомы при потере веса:

    Людям с кахексией часто трудно справиться с физическими требованиями лечения. У них также могут быть более интенсивные симптомы.

    Причины потери веса у больных раком

    Потеря веса часто начинается с потери аппетита. Основной рак и связанные с лечением побочные эффекты, которые могут вызвать потерю аппетита:

    • Тошнота и рвота

    • Запор

    • Язвы во рту

    • Затрудненное жевание

    • Затрудненное глотание

    • Потеря вкуса

    • Депрессия

    • Боль

    Обсудите с лечащим врачом любые симптомы, которые у вас есть. Сообщите им о новых симптомах или изменении симптомов.

    Управление потерей веса

    Облегчение побочных эффектов является важной частью ухода и лечения рака. Такой подход называется паллиативным уходом или поддерживающим уходом. Это помогает удовлетворить физические, эмоциональные и социальные потребности пациента. Исследования убедительно подтверждают, что паллиативная помощь должна быть частью вашего лечения рака раньше, чем позже.

    Общие советы

    Эти советы могут помочь пациентам с потерей аппетита и веса, связанными с раком:

    • Старайтесь чаще есть пищу.Вместо того, чтобы пытаться есть большими порциями 3 раза в день, попробуйте есть часто небольшими порциями в течение дня. Например, прием пищи небольшими порциями каждые 3 часа может быть более успешной стратегией увеличения потребления пищи.

    • Рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом (RD) или диетологом. Эти специалисты консультируют по вопросам питания. Они помогают людям поддерживать здоровый вес и получать важные питательные вещества, в которых они нуждаются, такие как белок, витамины и минералы. Попросите у вашей медицинской бригады направление.Или найдите диетолога через Академию питания и диетологии.

    • Перед химиотерапией ешьте легкую пищу и избегайте жирной или богатой белком пищи. Это может предотвратить развитие неприязни к этим продуктам, если возникает тошнота или рвота.

    • Вы можете записывать, что, когда и сколько вы едите, в том числе, как вы себя чувствуете во время и после еды. Например, у вас есть тошнота? Быстро наелись? Заметили изменения во вкусе? Предоставление этой информации вашей медицинской команде может помочь вам принять решение об изменении диеты.

    Лекарства

    Иногда врачи могут предложить определенные препараты для сдерживания потери веса. Эти препараты могут включать:

    Мегестрола ацетат. Это гормон прогестерон. Это может улучшить аппетит, увеличить вес и улучшить самочувствие. Тем не менее, вам необходимо обсудить риски приема ацетата мегестрола с вашим лечащим врачом из-за повышенного риска образования тромбов при приеме этого лекарства.

    Стероидные препараты. Также называемые кортикостероидами или глюкокортикоидами, они могут повышать аппетит и улучшать самочувствие.Они также могут помочь при тошноте, слабости и боли. Врачи часто предлагают стероиды только для краткосрочного использования в течение периода менее 2 недель. Несмотря на многочисленные преимущества стероидов, их длительное использование связано со многими побочными эффектами, включая, помимо прочего, повышение уровня сахара в крови, повышенный риск инфекции и мышечную слабость. Важно отметить, что врачи стараются свести к минимуму использование стероидов для пациентов, получающих иммунотерапию.

    Метоклопрамид (Реглан). Это лекарство используется для лечения тошноты и рвоты.Метоклопрамид также может помочь предотвратить чувство сытости, если принимать его примерно за 30 минут до еды. Одним из ключевых побочных эффектов этого лекарства является то, что оно может вызвать диарею.

    Замена панкреатического фермента (липазы). Поджелудочная железа играет ключевую роль в переваривании пищи. Для пациентов, у которых может не быть полностью функциональной поджелудочной железы, например, у пациентов с раком поджелудочной железы, дополнительные пищеварительные ферменты могут помочь организму усваивать жиры, белки и углеводы.Признаки того, что вам может потребоваться прием дополнительных пищеварительных ферментов, могут включать повышенное газообразование, вздутие живота, неопределенные боли в животе и стул, плавающий в унитазе. Обязательно сообщите своему медицинскому персоналу, если у вас есть какие-либо из этих симптомов.

    Дронабинол (маринол). Это лекарство, содержащее один из активных ингредиентов медицинского каннабиса, называемый ТГК. ТГК может повышать аппетит, но также связан с повышенным риском спутанности сознания, особенно у взрослых старше 65 лет. Обсудите риски и преимущества приема дронабинола с лечащим врачом, особенно если вы никогда ранее не употребляли медицинскую марихуану или принимаете другие лекарства, которые могут увеличить риск спутанности сознания (обезболивающие, лекарства от беспокойства).

    В настоящее время изучаются другие лекарства, которые помогут людям, больным раком, улучшить аппетит и набрать вес.

    Внутривенная питательная терапия

    Иногда пациенты получают питательные вещества через внутривенную (IV) трубку вместо еды и питья.Обычно цель состоит в том, чтобы обеспечить краткосрочную пищевую поддержку для улучшения здоровья. В вену вводится капельница. Питательные вещества поступают непосредственно в организм через капельницу. Исследования показали, что использование внутривенной нутритивной терапии должно быть ограничено короткими периодами. Это искусственный способ обеспечения питания, поэтому он связан с повышенным риском инфицирования и скопления жидкости в организме.

    В большинстве случаев этот подход не очень помогает пациентам с потерей веса, связанной с распространенным раком. В редких случаях, например при кишечной непроходимости, можно попробовать этот подход.

    Потеря веса по сравнению с кахексией

    Потеря веса и раковая кахексия различны. Кахексия – это синдром, вызванный основным раком. Хотя потеря веса является частью кахексии, она не связана с повышенным метаболизмом, который возникает при кахексии. Следовательно, потеря веса как часть кахексии не всегда улучшается при увеличении количества калорий.

    Кахексия у людей с распространенным раком

    До 80 % людей с прогрессирующим раком страдают кахексией.Кахексию также называют истощением. Истощение — это когда у человека наблюдается как потеря веса, так и потеря мышечной массы. Как и другие виды потери веса, кахексия может вызывать усталость, слабость, потерю энергии и затруднять выполнение повседневных задач. Люди с кахексией также могут испытывать более интенсивные симптомы.

    Кахексия может мешать человеку справляться с физическими требованиями лечения. Людям с кахексией может быть полезно поговорить с зарегистрированным диетологом для оценки питания и консультации. Зарегистрированный диетолог дает пациентам и их опекунам советы о еде и питании, чтобы помочь справиться с кахексией и связанными с ней побочными эффектами. Это включает в себя обучение продуктам с высоким содержанием белка, калорий и питательных веществ, когда пациент хочет есть.

    Основываясь на текущих научных исследованиях, ASCO рекомендует не использовать какие-либо лекарства для лечения кахексии в качестве одного из приемлемых вариантов лечения. В определенных обстоятельствах врачи могут попробовать краткосрочное лечение гормоном прогестерона или стероидными препаратами (см. выше).ASCO также не рекомендует кормить людей с запущенным раком и кахексией через внутривенное введение или через зонд для кормления из-за возможных осложнений, за исключением случаев, когда у здоровых в других отношениях людей присутствуют очень специфические состояния, такие как обратимая кишечная непроходимость, синдром короткой кишки, или другие проблемы, которые вызывают проблемы с поглощением питательных веществ.

    Эта информация основана на руководстве ASCO «Лечение раковой кахексии». Обратите внимание, что эта ссылка ведет на другой веб-сайт ASCO.Послушайте подкаст Cancer.Net о раковой кахексии, чтобы узнать больше.

    Связанные ресурсы

    Рекомендации по питанию во время и после лечения рака

    Побочные эффекты

    Небольшие изменения, которые помогут улучшить вкус пищи при раке

    На сколько можно похудеть за год?

    При правильном питании и регулярных физических нагрузках за год можно значительно сбросить вес.

    Изображение предоставлено Дмитрием Беляевым/iStock/GettyImages

    Попытка похудеть за короткий промежуток времени — плохая идея.Это не здоровый подход к похудению. Хуже того, если вы быстро похудеете, очень высока вероятность того, что вы просто вернете потерянные килограммы.

    Так что, если вы думаете о потере веса в год, вы на правильном пути. Медленная потеря веса может быть достигнута здоровым способом, и вы выработаете привычки, которые помогут вам постоянно сбрасывать вес.

    Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать план по снижению веса, чтобы убедиться, что это правильное решение для вас, и обсудить любые проблемы со здоровьем, которые вы должны иметь в виду во время путешествия.

    Совет

    Если вы строго придерживаетесь диеты и плана упражнений и теряете от 1 до 2 фунтов в неделю (что считается здоровой скоростью потери веса), вы можете рассчитывать на потерю от 50 до 100 фунтов в год.

    Правильное питание в сочетании с физическими упражнениями поможет вам похудеть.

    Изображение предоставлено: Мэтт Линкольн/Источник изображения/GettyImages

    Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

    Чтобы сбросить 1 фунт, вы должны создать дефицит около 3500 калорий. Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают стремиться терять от 1 до 2 фунтов в неделю, а это означает, что вам необходимо создать еженедельный дефицит от 3500 до 7000 калорий. Если вы разделите это на семь дней, это означает, что ваш ежедневный дефицит должен составлять от 500 до 1000 калорий. Многие люди могут достичь этого, сочетая здоровое питание и умеренные физические нагрузки.

    Имейте в виду, однако, что вы не должны опускаться ниже минимального количества калорий.Люди, отнесенные к мужскому полу, не должны потреблять менее 1500 калорий в день, в то время как люди, отнесенные к женскому полу, как правило, должны потреблять не менее 1200 калорий в день. Низкокалорийная диета, которая обеспечивает меньшее количество калорий, небезопасна, потому что она может замедлить ваш метаболизм и привести к потере мышечной массы и дефициту питательных веществ, помимо других проблем.

    Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

    Сбросить от 50 до 100 фунтов в год здоровым способом не только возможно, но и медленная, постоянная скорость потери веса на самом деле является лучшим подходом. Чтобы добиться успеха, вам нужно взять на себя обязательство по долгосрочным изменениям в вашем питании и образе жизни.

    Прежде всего: как выбирать здоровую пищу для похудения.

    Белок

    помогает сбросить вес, потому что он помогает вам чувствовать себя сытым и помогает вам наращивать и поддерживать мышечную массу, что поддерживает здоровый обмен веществ.

    Выбирайте нежирные, богатые белком продукты, такие как:

    • Куриная грудка
    • Фарш из индейки
    • Лосось
    • Тофу
    • Чечевица
    • Обезжиренный йогурт
    • Яйца

    Клетчатка — лучший продукт для похудения, потому что она помогает чувствовать себя сытым и поддерживает обмен веществ и здоровье кишечника.Действительно, одно исследование, проведенное в феврале 2015 года в журнале Annals of Internal Medicine , показало, что простое стремление потреблять 30 граммов клетчатки в день может помочь вам похудеть так же эффективно, как и более сложная диета (в среднем взрослые не получают почти ничего). столько).

    К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

    • Фасоль, горох и чечевица
    • Авокадо
    • Чиа и семена льна
    • Сквош
    • Сладкий картофель
    • Эдамаме
    • Ягоды
    • Твердый тофу
    • Кале
    • Овсянка

    Исследования выявили связь между обработанными пищевыми продуктами и увеличением веса.В ноябрьском обзоре «Текущие варианты лечения в гастроэнтерологии » за ноябрь 2019 года исследователи обнаружили, что следующие обработанные пищевые продукты больше всего способствуют увеличению веса:

    • Картофельные чипсы
    • Сладкие напитки (например, газированные напитки, ароматизированный кофе и чай)
    • Очищенное зерно
    • Сладости и десерты
    • Красное мясо и переработанное мясо

    Плавание — хорошее кардиоупражнение для похудения.

    Изображение предоставлено: Майкл Браун/iStock/Getty Images

    Чтобы сбросить много веса за год, не ограничивая чрезмерно свой рацион, добавляйте больше упражнений в свои дни и недели.

    Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым как минимум 150 минут заниматься умеренными аэробными нагрузками, такими как ходьба, езда на велосипеде или бег трусцой, или 75 минут активной деятельности, такой как бег. Если разбить это на части, получается около 30 минут в день, пять дней в неделю.

    Руководство также рекомендует заниматься силовыми тренировками по крайней мере два дня в неделю, включая движения, которые задействуют все основные группы мышц (например, руки, ноги, спину и грудь). Если вы не увлекаетесь тренировками с отягощениями, учтите следующее: мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому увеличение мышечной массы поможет вам ежедневно сжигать больше калорий.

    Не существует «лучшего» упражнения для похудения. Скорее, ключ в том, чтобы найти движение, которое вам нравится и которое вы можете включить в свою жизнь в долгосрочной перспективе. Вам нужно будет придерживаться регулярных упражнений в течение всего года, чтобы продолжать терять вес.

    Стресс связан с более высоким уровнем жира на животе из-за того, как он влияет на гормоны, а также может привести к эмоциональному перееданию у некоторых людей. Хотя полностью исключить стресс из своей жизни невозможно, постарайтесь найти здоровые способы справиться с ним и уменьшить его последствия.

    Многим людям помогают справиться со стрессом физические упражнения, а также йога и медитация. Включение этих методов снятия стресса в вашу жизнь может помочь вам в вашем стремлении сбросить 50 фунтов или более за год и помочь вам поддерживать здоровый вес сверх этого.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.