Можно ли в домашних условиях набрать мышечную массу: Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Как набрать мышечную массу дома: Pixabay

Красота и здоровье в современном мире ассоциируются с атлетической внешностью. Беда в том, что далеко не всем дается от рождения эталонное тело. Большинству приходится думать, как набрать мышечную массу. Устранить либо сделать менее заметными имеющиеся несовершенства, казалось бы, несложно — ступай в тренажерный зал и занимайся. Но если нет времени или денег? О том, как набрать массу дома, расскажу далее.

Как набрать мышечную массу питанием

Мой коллега и автор популярных книг о здоровье Колетт Буше говорит, что важно прежде всего определиться с целью. Она должна быть реалистичной, так как набрать массу молниеносно не получится. Потому двигаться надо малыми шагами.

Построение красивого, то есть мускулистого тела — это:

  • тяжелый труд в течение продолжительного времени;
  • положительный настрой — без веры себя и оптимизма нечего и думать, как нарастить мышцы;
  • правильное питание для набора массы, в котором важны и режим приема пищи, и ее качественный состав.

Как быстро набрать массу? Грамотно сформированный рацион — это примерно 40 % успеха. Очевидно, что набор массы потребует повышения калорийности питания. Только при излишке энергии мускулы начнут расти.

О том, как набрать вес мужчине, подробно пишут Брэндон М. Робертс, Эрик Р. Хелмс и др. Они сообщают, как набрать мышечную массу в домашних условиях и что потребуются для этого:

Углеводы

Их доля в суточном рационе — не менее 60%. Причем получать их лучше из круп (гречка, перловка, овсянка, соя, рис, чечевица), макаронных изделий, сделанных только из твердой пшеницы.

Белки

В день необходимо употреблять от 1,8 до 2,7 граммов на килограмм массы тела. Без белков невозможно как набрать мышечную массу дома, так и сформировать полноценный рацион. Хорошими поставщиками белков остаются: мясо без видимых включений жира, рыба, молокопродукты, яйца.

Жиры

Нежелательны. От животных лучше отказаться по максимуму, а растительные масла применять без термообработки и в разумных количествах.

Важный момент, который помогает как набрать массу в домашних условиях, так и сберечь ее — не голодайте. Ешьте часто, с интервалами в три часа. Хорошо, если приемов пищи будет не менее 5–6.

Обратите внимание — самостоятельный выбор диеты может навредить вашему здоровью. Поэтому обязательно посетите лечащего врача, чтобы получить квалифицированные рекомендации о том, как набрать массу дома.

Как набрать мышечную массу не выходя из дома: Nur.kz

Как набрать мышечную массу: тренировки

Перед большинством начинающих атлетов встает проблема: тренировки на массу дома затруднены из-за отсутствия спортивных снарядов и инвентаря. Тренажеры стоят дорого и занимают много места, а потому домоседам приходится обходиться минимумом, что замедляет прогресс.

Теперь — как нарастить мышцы. Помните, информация по набору массы представлена для ознакомления. Предварительно посоветуйтесь с врачом, если есть какие-нибудь хронические заболевания.

Итак, основные принципы следующие:

Поступательно увеличивайте нагрузки

Мои коллеги Уильям Дж. Кремер и Николас Ратамесс утверждают, что прогрессирование — это то, без чего тренировка на массу невозможна. Наращивание мышц — динамичный процесс, требующий своевременного повышения нагрузок. Это осуществляется путем наращивания груза или числа повторов упражнения.

Не спешите

Выполняйте каждое упражнение медленно. Чем больше мышцы пребывают под нагрузкой, тем заметнее растут. Делайте повторы — от 6 до 12 раз.

Отдыхайте

Паузы между повторами нужны. Причем, когда речь идет о руках, спине и груди, отдыхайте не меньше 45 секунд. После нагрузок на ноги переводите дух хотя бы 1,5 минуты.

Обязательно спите не менее восьми часов в сутки. Ночной отдых необходим для выработки ряда важных гормонов (тестостерона и пр.).

Не нервничайте

Стрессы истощают не только психологически, но и физически. Способствует этому выработка гормона кортизола, негативно влияющего на тонус мышц.

Объективно оценивайте собственное состояние

Есть хронические заболевания? Не рекомендую определять допустимые нагрузки самостоятельно. Прежде посетите врача, который даст профессиональные рекомендации, проанализировав состояние вашего здоровья.

Стандартная программа тренировки, применимая на дому, выглядит так:

  1. Отжимание от пола — 6–12 / 3 повтора.
  2. Подтягивание с нижним хватом (широким) — 6–10 / 2.
  3. Отжимание с использованием брусьев — 6–12 / 3.
  4. Приседание с гантелями — 6–12 / 3.
  5. Подтягивания с нижним хватом (узким) — 6–12 / 3.
  6. Подъем ног из положения лежа на спине — 6–12 / 2.

Тем же, кто хочет обеспечить себе быстрейший набор мышечной массы, придется идти в спортивный зал, оснащенный всем необходимым. Этот же вариант советую выбрать всем, у кого серьезные трудности с увеличением веса.

Как набрать мышечную массу самостоятельно в домашних условиях: Pixabay

Перед тем как набрать мышечную массу, адекватно оцените свои возможности и состояние здоровья — чрезмерные нагрузки приводят к травмам и обострению хронических болезней.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер.

Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Brandon M. Roberts, Eric R. Helms, Eric T. Trexler, Peter J. Fitschen. Nutritional Recommendations for Physique Athletes // American Journal of Medical Genetics. — 2020. — 31 January.
  2. Louise Chang. 6 Tips for Successful Weight-Lifting Workouts // WebMD. — 2008. — 11 March.
  3. William J. Kraemer, Nicholas A. Ratamess. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription // Medicine & Science in Sports & Exercise. — 2004. — 4 April.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/sport/fitness/1610964-kak-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnikh/

Как Набрать Мышечную Массу в Домашних Условиях | Топ Советов

Несмотря на то, что фитнес индустрия довольно развита на данный момент, всё ещё есть люди, которые вынуждены тренироваться дома по тем или иным причинам. Безусловно, тренировки дома и в зале, это абсолютно разные вещи. По своему опыту скажу, что тренироваться в зале гораздо интереснее и продуктивнее просто благодаря рабочей обстановке. Тем не менее, даже на домашних тренировках можно успешно прогрессировать в силе и мышечных объёмах.


Содержание:

  1. Как набрать мышечную массу — основные правила
  2. Что необходимо для тренировок в домашних условиях?
  3. Частые ошибки
  4. Основные рекомендации для тренировок

Как набрать мышечную массу в домашних условиях ?

В целом основные правила для набора массы работают в любых условиях, с ними можно ознакомиться в нашей статье «Как набрать мышечную массу?» (крайне важно прочесть!). Основной проблемой тренировок дома является отсутствие, либо небольшое количество инвентаря, что может сильно ограничивать человека в выборе упражнений. Думаю, что необходимо привести список вещей, который желательно бы иметь для домашних тренировок:

Уже понятно что в дома у Вас не будет тренажеров, но они и не нужны, так как наиболее быстрый результат вы получите занимаясь со свободными весами, выполняя базовые упражнения.

Что такое базовые упражнения ? В к рации поясню, это те упражнения где задействованы 2 или более сустава, такие упражнения наиболее эффективны, в отличии от изолированных (изолированы упражнения чаще всего выполняются в тренажерах). К базовым упражнениям относятся, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях или же отжимания от пола, приседания со штангой, жим лежа, становая тега.

Что необходимо для тренировок в домашних условиях?

1. Перекладина и брусья.

Неважно, какие именно, на улице или те, что обычно крепят к стене в доме. Важно чтобы было.

2. Желание и упорство. Как и говорилось выше, тренировки дома сильно отличаются от тренировок в зале. Ввести себя в рабочее состояние, находясь дома несколько тяжелее (по крайней мере, большинству людей), поэтому вероятнее всего придётся проявить волю.

2. Гири, штанги, гантели, блины. Конечно такое оснащение мало у кого есть, но если таковое имеется это огромный плюс. Заменить данный инвентарь можно на 5 литровые бутылки с водой или песком, рюкзак или сумку которые можно утяжелить.

3. Резиновые петли.

Не то чтобы прям сильно нужный атрибут домашних тренировок, однако если есть, то это прекрасно. Нужный не для того чтобы делать кучу непонятных упражнений из инстаграма, а для того чтобы усложнить выполнение некоторых упражнений, к примеру приседаний. Так же они помогут людям, которые не умеют подтягиваться и отжиматься от брусьев, научиться выполнять данные упражнения. В этом случае резиновые петли незаменимы. Работа с петлями так же хороша для разминки.

Логичным было бы привести список упражнений, который можно выполнять дома для основных мышечных групп. Видео с техникой упражнений легко можно найти в интернете.

Частые ошибки

Питание — очень частая ошибка у новичков, это питание, многие даже не задумываются о питание. Но питание играет очень важную роль, так как без необходимых питательных веществ, ваши мышцы просто не будут расти, они даже уменьшатся из за нехватки строительных материалов. Рекомендую вам прочесть статью о питании «Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?».

Программа тренировок — также очень важный пункт, необходима грамотно составлена программа тренировок. Далее я вам предоставлю одну из программ для домашних тренировок. Но также советую изучать данный вопрос самостоятельно, так как каждый человек уникален и нужен индивидуальный подход!


Основные рекомендации для тренировок

Теперь мы рассмотрим основные упражнения, разберем наиболее комфортные и доступные движения для дома. Ну поехали!!!!! Если будет не совсем понятно, я рекомендую видео материал в youtobe.

Ноги:

1. Приседания. Данное упражнение является основным, если вы хотите увеличить объем мышц и силу ног. Более того приседания в отличии от многих движений являются вполне естественными для человека. Выполнять данное упражнение можно как с весом, так и без него. К слову идеальный присед демонстрируют дети до 3-4 лет. Есть чему поучиться)

2. Румынская тяга. Отличное упражнение для задней поверхности бедра, но для его выполнения необходим какой-либо вес, который можно удерживать на выпрямленных руках перед собой.

3. Выпады. Тоже довольно хорошее упражнение для ног. Хорошо тем что, выполняя его, вы так же тренируете координацию.

4. Ягодичный мост. Название упражнения говорит само за себя. Реально эффективное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Можно выполнять с весом или без, а так же с упором на одну ногу или две.

5. Болгарские приседания. Упражнение, преимущественно воздействующее на заднюю поверхность бедра. Отлично тренирует координацию. Не рекомендовал бы его делать тем, кто только начал тренироваться.

6. Приседания на одной ноге. Довольно сложное упражнение, хорошо тренирующее ягодичные мышцы и квадрицепсы. Отлично тренирует баланс. Новичкам и людям с проблемами коленного сустава необходимо отнестись к нему с осторожностью.

1. Подтягивания на перекладине. По праву данное упражнение нередко называют самым лучшим для построения мышц спины, хотя довольно тяжёлое. Если вы хотите стать сильнее и больше, то не стоит его избегать.

2. «Лодочка». Очень простое, но важное упражнение для спины, так как при выполнении задействуются разгибатели спины и мышцы выпрямляющие позвоночник, от которых во многом и зависит здоровье позвоночника в целом.

3. Австралийские подтягивания. Хорошее упражнение для прокачки мышц спины, если вы не умеете подтягиваться на перекладине или плохо это делаете.

4. Тяга к поясу. В случае если вы не можете подтягиваться или у вас нет необходимого инвентаря, то данное упражнение станет отличной альтернативой.

1. Жим стоя/сидя. Одно из основных упражнений для дельтовидных мышц. В качестве веса можно использовать всё что угодно, начиная от штанг и гантелей, заканчивая 5 литровыми бутылками с водой.

2. Отжимания в стойке на руках у стены. Очень сложное упражнение. Подойдёт опытным атлетам или же людям с небольшой массой тела.

3. Тяга перед собой. Отличное упражнение для плеч, а так же для трапециевидных мышц.

4. Отведение в стороны. Часто называют «махи в стороны». Эффективное упражнение для плеч, в котором преимущественно работают средние пучки дельтовидных мышц.

5. Отжимания букой «Г». Упражнение для плеч с собственным весом тела. Для многих может быть довольно сложным, поэтому на начальных этапах можно выполнять в половину амплитуды.

1. Отжимания от брусьев. Хорошее упражнение не только для мышц груди, но и для плеч и трицепсов. Можно делать с дополнительным весом.

2. Отжимания от пола. Отличное упражнение в условиях дефицита инвентаря. Для дополнительного веса можно использовать рюкзак, с чем-либо или даже человека.

3. Жим с пола. Всё очень просто, ложитесь на пол и жмете какой либо предмет. Реально хорошо задействует грудные мышцы.

1. Подтягивания обратным хватом. Единственное базовое упражнения для бицепсов. Немного задействует мышцы спины, что нельзя назвать минусом.

2. Французский жим. Хорошее упражнение, которое можно выполнять стоя, сидя или лёжа. В случае если при выполнении есть неприятные ощущения в локтевых суставах, то упражнение лучше заменить или попробовать поработать с меньшим весом.

3. «Алмазные» отжимания от пола. Не простое упражнение и тем не менее эффективное. Для тех, у кого оно тяжело получается можно отжиматься с постановкой рук на ширине плеч.

4. Подъём на бицепс. Упражнение простое, поднимать можно всё что угодно

Для прогресса в мышечной массе достаточно 2-ух тренировок в неделю. На мышечную группу достаточно делать 1-2 упражнения, исключением могут быть ноги (3-4 упражнения в принципе допустимо). За одну тренировку можно прокачивать 2 большие мышечные группы и 1 поменьше. К примеру:

  1. Тренировка. Понедельник: спина, плечи, трицепс
  2. Тренировка. Четверг: ноги, грудь, бицепс

Данный вариант планирования является оптимальным и позволит набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине, не хуже чем в спортзале. Тренировки для набора мышечной массы у девушек в домашних условиях, так же как и в спортзале, несколько отличаются от мужских, подробнее можно прочесть в статье «Как набрать мышечную массу девушке?».

Питание для набора мышечной массы в домашних условиях в целом ничем не отличается от питания при тренировках в спортзале. Подробнее ознакомиться с этим аспектом тренинга можно в наших статьях «Как набрать мышечную массу?» и «Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?».


Рекомендации по пищевым добавкам

Если ваша цель, достигнуть результатов короткие сроки, рекомендуется дополнить свой рацион спортивными добавками:

Гейнер является одной из самых важных добавок для набора мышечной массы, по сути это простой коктейль, который содержит большое количество углеводов и белков. Данный продукт, позволит восполнить суточный дефицит калорий и и белка. Что весьма важно при наборе массы.

BCAA — как уже известно многим, bcaa это незаменимые аминокислоты, то есть наш организм не способен их синтезировать самостоятельно. Bcaa необходимы для восстановления мышц, после физических нагрузок, а также во время стрессовых ситуаций они сохраняют ваши мышцы. А если вы вовремя не покушали и приняли bcaa, ваши мышцы также останутся в целости и сохранности.

Креатин — важная добавка, но его рекомендую Вам принимать после двух месяцев тренировок, так как креатин содержится в мышцах, и на начальных этапах тренировок собственного уровня креатина вполне достаточно. Сам креатин необходим для увеличения силовых показателей, в следствии чего увеличивается рост мышечной массы. Очень важно правильно принимать креатин, только при правильном приеме он окажет максимальный эффект.

Мы рассмотрели самые основные добавки для набора мышечной массы, конечно же добавок гораздо больше, но самые основные, это Гейнер, ВСАА и Креатин. Если вы настроены серьезно заниматься и не бросать, со временем я Вам рекомендую изучить все тонкости в сфере спортивного питания.


Надеемся, что информация была для вас полезной. Хороших вам тренировок и прогресса)

Поделитесь увиденным с друзьями!

Узнаем как нарастить мышечную массу в домашних условиях? Советы и рекомендации

У вас огромное желание иметь красивое, мощное, мускулистое тело, но нет возможности регулярно посещать спортзал? Данная статья поможет понять, как нарастить мышечную массу в домашних условиях. Для этого понадобится совсем немного: регулярность тренировок и настойчивость в достижении поставленной цели, некоторое количество инвентаря и соблюдение определенного режима питания.

Регулярность тренировок

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях? Необходимо заниматься не менее часа в день, заставляя в разные дни работать разные группы мышц. Например, в понедельник можно тренировать мышцы спины и рук. На вторник составьте программу для мышц бедер и голени. Среда может стать днем, когда вы будете тренировать грудь. Ежедневно необходимо делать хотя бы одно упражнение для пресса.

Тренировка должна проходить в полную силу – если вы хотите иметь крепкое, массивное тело, нужно будет активно поработать. Но не забывайте и об отдыхе. Мышечная масса растет в период отдыха. Активизируется процесс и во время сна, так что обязательно высыпайтесь. В таком режиме вопрос: «Как нарастить мышечную массу в домашних условиях?» решится быстро.

Инвентарь

Чтобы решить вопрос о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях, следует позаботиться о некотором количестве оборудования. Для солидных результатов понадобится штанга, имеющая в комплекте достаточное количество блинов. Приобретите наборные гантели – это выгоднее, чем постоянно покупать новые большего веса. Если вес утяжелителей не будет расти, рост мышечной массы скоро прекратится.

Как увеличить мышечную массу, не покупая дорогостоящего оборудования? Воспользуйтесь на первых этапах бюджетными вариантами. Например, вместо покупки дорогих штанг можно вылить форму из цементного раствора. Многие «домашние» бодибилдеры начинали с того, что заливали два ведра раствором бетона и цепляли их на гриф штанги. Но со временем, когда мышцы вырастут до максимально возможного при таком весе утяжелителя размера, все равно понадобится приобретать штангу с блинами.

Обязательно необходимо иметь крепкую и устойчивую скамью. Желательно, чтобы она могла подниматься и фиксироваться под разными углами.

Доступный и эффективный инвентарь для домашнего спортзала – турник. Можно иметь настенный турник. Для маленьких квартир можно приобрести подобный инвентарь и закрепить его в дверном проеме.

Для того чтобы подойти к решению вопроса: «Как нарастить мышечную массу в домашних условиях?» основательно, рекомендуется приобрести стойки для приседаний. Без приседаний со штангой массивное тело создать невозможно. Если не хватает средств, изготовьте подобную стойку самостоятельно или закажите в столярной мастерской.

Питание

Если не составить правильно режим питания, то вместо массивных мышц при интенсивных тренировках будет «лепиться» рельефное, но жилистое тело. Если вы ставите себе задачу: «Хочу набрать мышечную массу!» — необходимо употреблять много белка, который является основой в построении мышечных волокон. Важно, чтобы питание было частым, но небольшими порциями. Есть рекомендуется каждые два часа.

Обязательно вводите в свой рацион углеводы и пейте много воды. А вот жиры лучше ограничить. Оптимальными продуктами будут растительные масла, качественный рыбий жир.

Эти советы при правильном их применении непременно дадут результаты. Удачных вам тренировок!

Что делать, чтобы быстро набрать мышечную массу. Как набрать мышечную массу в домашних условиях

У многих людей, которые никогда не занимались спортом, возникает вопрос, можно ли набрать вес и, главное, мышечную массу в домашних условиях и как это сделать? Наш журнал провел свое расследование и честно и объективно ответил на многие вопросы.

Для начала Вас следует определиться, какую именно массу Вы хотите набрать ? Если Вы подразумеваете мышцы, то придется очень постараться, потому что дома создать условия для тренировок сложнее, чем купить абонемент в спортивный зал. Но если у Вас все же есть цель набрать мышечную массу именно в домашних условиях, то эта статья поможет максимально эффективно это сделать.

Началом, как и в любом другом роде деятельности, должна стать точная установка целей. Каких именно результатов Вы хотите достичь и сколько усилий готовы потратить на это?

Следует запомнить, что набор мышечной массы – это не только тренировки, но еще и правильное питание и восстановление, об этом будет написано ниже.

И так, Вы уже достаточно смотивировали себя, теперь, прежде чем приступить к тренировкам, следует посмотреть: какие условия есть у Вас дома для того, чтобы заниматься фитнесом?

Если у Вас нет ничего, то придется закупить некоторое оборудование, так как без него занятия будут очень сложны (но и такому способу будет уделено внимание в этой статье).

В идеале у Вас дома должен быть турник, штанга с блинам, скамья для жима и гантели. Список выглядит очень внушительно, но на самом деле это все занимает совсем немного места и в случае отсутствия некоторых приспособлений из этого списка можно вполне нормально тренироваться.

Упражнения

Вообще, для набора мышечной массы лучше всего подходят базовые упражнения со свободными весами. В данном случае такие упражнения как присед со штангой на плечах и становая тяга будут затруднительны, но им мы найдем замену.

При наличии скамьи для жима и штанги с блинами у Вас есть все, чтобы развивать грудные мышцы и трицепсы.

Жим является одним из базовых упражнений, благодаря которым рост мышечной массы будет происходить очень высокими темпами.

Турник поможет Вам в развитие широчайших мышц спины, на нем можно выполнять подтягивания.
А с помощью гантелей Вы сможете делать большое количество упражнений на все группы мышц: выпады с гантелями в руках (ноги), разводка гантелей в стороны стоя и жим гантелей над головой (плечи), подъем гантелей на бицепс и множество других.

В принципе, гантели и штанга в этом случае могут заменять друг друга. Если у Вас нет гантелей, можно выполнять вышеуказанные упражнения со штангой и наоборот, если у Вас нет штанги, то можно будет выполнять жим гантелей лежа.

Единственным минусом, который существует в домашних тренировках являются трудности прогресса в рабочих весах. Ведь по началу атлет очень быстро набирает силу и работать с гантелями, которые Вы использовали ранее, становится слишком легко. Но для начального уровня Вам хватит несколько гантелей и блинов.

Пример тренировочной программы для домашних тренировок с помощью различных снарядов будет описана ниже, а сейчас вернемся к случаю, когда в доме нет никакого оборудования для спорта и купить его нет возможности.

  • Во-первых , рядом с каждым домом всегда есть турник, на котором можно выполнять целый ряд упражнений на верхнюю часть тела.

  • Во-вторых для отжиманий от пола не нужны никакие снаряды, а это упражнение отлично развивает грудные мышцы.

  • И третье: приседания и выпады прекрасно будут развивать мышцы ног. Но есть опять огромный недостаток: этой нагрузки будет хватать только для того, чтобы привести себя в форму и нарастить небольшое количество мышечной массы, но как только Вы наберете определенную форму, повышать нагрузки возможности не будет, тогда прогресс остановится. Но к тому времени, возможно, у Вас уже появится желание посещать спортивный зал.

А пока выжимайте максимум из того, что Вы можете делать в домашних условиях и соблюдайте следующие важные условия.

Режим питания

Отвечая на вопрос, как быстро набрать мышечную массу дома, не следует забывать и о питании. Очень много внимания во время набора мышечной массы нужно уделять питанию.

Для набора массы требуется употреблять 2-3 грамма белка на килограмм тела и 4-5 грамм углеводов на килограмм тела.

Основную часть углеводов нужно получать до 18 часов , а белки следует принимать равномерно в течение дня. Что касается частоты приема пищи, то следует есть каждые 2-3 часа так, чтобы в пище были и белки, и углеводы.

Исключением является вечерний прием пищи перед сном, в это время следует принимать еду, богатую молочными белками.

Какие продукты подходят

Пища делится на 2 типа: источник белков и источник углеводов. Белковый рацион может быть достаточно разнообразным. В него все виды мяса, птица, рыба, морепродукты, яйца, орехи и творог.

Все эти продукты имеют разный аминокислотный состав, поэтому лучше всего чередовать их.

Куриные грудки и творог пользуются наибольшей популярностью среди спортсменов. Вся прелесть творога в том, что он содержит казеин – молочный белок, который имеет очень долгий период усвояемости. Поэтому его очень часто едят перед сном, чтобы ночью организм не испытывал нехватки строительного материала для мышц.

Восстановление и сон

Рост мышц происходит в организме не во время тренировок, а во время сна и отдыха. Поэтому ежедневные тренировки отменяются.

Между каждыми занятиями следует делать один или два дня перерыва, чтобы организм мог в полной мере восстановить поврежденные мышцы.

Перед сном, как уже упоминалось, лучше всего употреблять молочный белок, чтобы ночью Ваши мышцы не разрушались.

Спать следует минимум 9 часов , а лучше больше. Днем не помешает еще один час сна. Фитнес и бодибилдинг – виды спорта, которые требуют очень строгого соблюдения режима, но награда за труд будет достойной.

Рецепты

Существует множество рецептов белковой пищи, которые помогут питаться не только калорийно, но еще и очень вкусно. Вот некоторые из них:

При старательных тренировках набирать массу можно и в домашних условиях. Конечно, для большего прогресса следует заниматься в спортивном зале, но и дома можно достичь заметных результатов. Главное не забывать про восстановление, питание и сон, тогда Вы в любом будете двигаться вперед к своей цели!

Видео -как набрать вес в домашних условиях

Видео об одной из авторских методик по быстрому набору веса в домашних условиях

Эффективный режим тренировки, позволяющий осуществить быстрое наращивание мышц тела позиционирует в качестве ответа на вопрос: «Как набрать мышечную массу в домашних условиях за месяц». Следует попрощаться с вредными привычками, среди которых курение и употребление алкогольных напитков. Отдых – важная составляющая стройной фигуры. Полноценный сон позволит избежать риска появления стрессового состояния, изменения гормонального фона, что чревато поступлением лишних калорий.

Как нарастить мышцы в домашних условиях

Желание подкорректировать фигуру и развить мускулатуру одинаково возникает среди мужчин и женщин. Ограничение финансовых возможностей, нехватка информационной подкованности и силы воли выступают главными преградами на пути к поставленной цели. Вооружившись знаниями, не трудно начать с основ. Набор мышечной массы в домашних условиях базируется на трех составляющих:

  • регулярных тренировках;
  • сбалансированном питании;
  • полноценном режиме отдыха.

Чтобы нарастить мышечную массу дома, не обязательно изнурять тело похудением и приобретать абонемент в тренажерный зал. Выполнять определенный комплекс упражнений можно в домашней обстановке. Все, что для этого потребуется – переоборудование пространства. Среди рекомендуемого инвентаря – профессиональная штанга, гиря или гантели.

Правильное питание для набора мышечной массы

В период радикальных тренировок голод – главный враг атлета. Сбалансированное здоровое питание для набора мышечной массы – справедливое утверждение, касающееся спортсменов разной весовой категории, подростков или новичков-любителей любой комплектации тела. Методические регулярные тренировки будут бесполезной тратой времени при дефиците калорий. Оптимальный уровень витаминов и микроэлементов позволит наращивать мышечную массу:

  • Белок необходим для увеличения сухой мускулистой ткани, силовой выносливости организма. Он содержится в мясе, птице, рыбе, молокопродуктах.
  • Углеводы провоцируют усвоение белковой пищи, насыщая клетки организма энергией. Класс простых углеводов относится к быстроусвояемой группе продуктов, среди которых сахар и фрукты. Сложные расщепляются медленно. Поэтому доля овощей, зерновых культур, орехов должна быть увеличена до 65% в рационе питания.
  • Жиры помогут восстановить правильный гормональный фон. Приемлемым является поступление жирных кислот в пропорции 65% животного и 35% растительного происхождения.

Питание для набора мышечной массы для девушек

Преобладающая часть женщин солидарна в своем стремлении похудеть, подкачать ягодицы, живот, ноги. К перечисленному списку нередко добавляется цель формирования мускулистого тела. Питание при наборе мышечной массы для девушки – одна из главных составляющих физического самосовершенствования. Соблюдение правильного режима диеты сопровождается основными правилами:

  • Употребление калорий. Ресурсы для роста мускулов накапливаются за счет прибавления 100-150 калорий свыше потраченных за день.
  • Правильное соотношение бжу. Увеличение мышц потребует рассчитать пропорциональное соблюдение микроэлементов к массе тела. На 1 кг общего веса — 1,5-2,5 г белка, 3-4 г углеводов, 0,4-0,8 г полезных жиров. Если повышенное употребление углеводов провоцирует появление жировых складок, необходимо повышать суточную норму белка от 2,5-3,5 г на 1 кг веса тела.
  • Насыщение организма минералами и клетчаткой, отвечающими за усвоение белка, повышение жизнедеятельности организма.
  • Частый прием пищи. Важно питаться небольшими порциями для улучшения метаболизма.
  • Обильное питье в количестве 2,5-3,5 л в день. Преобладание белка в рационе питания требует здорового функционирования почек. Употребление зеленого чая заметно ускоряет обменные процессы.

Питание при наборе мышечной массы для мужчин

Преуспеть в метаморфозе своей фигуры невозможно без соблюдения важных аспектов регулярного употребления пищи. Диета при наборе мышечной массы для мужчин основывается на идеальной рецептуре, сочетающей:

  • Белки, отвечающие за подтянутый торс. Спортивные физиологи настаивают на приеме говядины, богатой на цинк, креатин, железо, витамины группы В, аминокислоты. Следует придерживаться суточной нормы белка в пределах 2,5-4,5 г/1 кг веса тела.
  • Медленные углеводы перед тренировкой. Они выступают регуляторами, поддерживая максимально стабильную норму глюкозы в крови, оказывая влияние на приобретения красивого тонуса мышц.
  • Режим питания маленькими порциями до 6 раз на день, который обеспечит регулярный приток аминокислот к мускулам.
  • Витамины С, Е, А, D. Их действие направлено на разрушение свободных радикалов.
  • Водный режим. Следует отдавать предпочтение минеральной воде без газа.

Результативный рацион меню для парней может включать:

  • завтрак: злаковая с ветчиной, 350 г творога, стакан молока;
  • второй завтрак: 300 г отбивной говядины, стакан молока;
  • обед: отварной картофель с куриным мясом;
  • полдник: 300 г творога, фрукты, сухофрукты;
  • ужин: куриное мясо с макаронами, фрукты, орехи;
  • за несколько часов до сна: стакан кефира, творог.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы дома не допускает пренебрежения основными принципами:

  1. Длительность одного тренинга не больше 1 часа.
  2. Соблюдение перерыва между подходами 1-4 мин.
  3. Отдых между тренировками 72 часа.
  4. Ориентация на базовые многосоставные упражнения.
  5. Диапазон построения одного упражнения до 12 комплексов, не более 3 сетов.
  6. Тренироваться с постепенным увеличением нагрузки.

Упражнения для наращивания мышечной массы

Методика задействования одной группы мускулов в неделю позволит постепенно накачать все туловище, не перегружая мышечную ткань. Гимнастика перед основным тренингом предусматривает выполнение приседаний, растяжки, спортивной аэробики. Мускулатура будет лучше набираться с приемом стероидов, протеинового коктейля. Комплексные упражнения для роста мышц в домашних условиях включают:

  • Отжимание от пола можно осуществлять с традиционным подходом или на кулаках. Выполнение занятия задействует все мышцы туловища.
  • Проработка спинной мускулатуры. Лежа на животе, ногами зацепиться за устойчивый предмет. Сомкнуть руки за головой. Медленно прогибая спину, поднимать и опускать корпус тела.
  • Подъемы коленей на турнике. Используя широкий или средний хват, поднять ноги под прямым углом. Удерживать напряжение около двух секунд. Вдыхая, медленно опускаться в исходную позицию.
  • Жим гири в наклоне. В положении стоя, снаряд поднять к плечу, выпрямить руку над головой. Осуществлять наклоны в противоположную гире сторону, касаясь свободной рукой поверхности пола. Рука с утяжелителем должна занимать перпендикулярное к полу положение.

Видео: как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Если вы хотите заставить ваши мышцы расти, то вам следует прибегнуть к помощи регулярных тренировок и правильного питания. В этой статье вы узнаете как набрать мышечную массу.

Для роста мышц необходимо соблюдать 3 очень важных условия:

  1. Получать большое количество калорий, то есть нужно потреблять больше калорий за сутки, чем расходуете.
  2. У организма должна быть необходимость наращивать новые мышечные волокна, то нужно усиленные физические нагрузки.
  3. Тело должно полностью восстанавливаться после нагрузок, то есть всегда нужно давать организму хорошо отдохнуть. А именно нужно спать не меньше 8 часов в сутки.

Каждое из этих условий содержит еще массу тонкостей и нюансов. И если вы действительно хотите знать, как набрать мышечную массу, то прочитайте наши 16 советов.

Если вы читаете эту статью, то вы наверняка хотите нарастить мышцы и увеличить тело в размере. И не важно, чего конкретно вы хотите – рельефных бицепсов или просто дополнительной мышечной массы. Советы в этой статье добавят несколько новых инструментов в ваш арсенал. Данные советы – обобщение информации, полученной от лучших атлетов.

Cоветы по набору мышечной массы

Добавьте парочку из списка стратегий в свой ежедневный арсенал и следите за неминуемым ростом ваших мышц!

  1. Сфокусируйтесь на большем объеме пищи

Джеймс Пулидо

Вам наверняка известно, что питание играет ключевую роль в спорте. Оно помогает продемонстрировать красоту нашего тела после упорной работы над ним. Ну а если речь идет о росте мышц, то питание в принципе необходимо – чтобы расти, нужно питаться. И не стоит смущаться разговоров о подсчете калорий.

Хотите знать сколько употреблять калорий? Джеймс Пулидо, атлет MuscleTech и фанат Супермена дает свой ответ: «Наилучший вариант для спортсмена – это умножить его вес в фунтах на 20. То есть, спортсмен весом в 180 фунтов (около 82 кг), умножив свой вес на 20, получит результат в 3,600. Это и есть то количество калорий, которые следует употреблять атлету ежедневно». Например, я вешу 105 кг, перевожу вес в фунты (набрать в Google «105 килограмм в фунтах», вместо моего веса в 105 пишите свой), получаю примерно 231 фунт, умножаю на 20 и получаю — 4620 калорий.

(Обратите внимание на то, что умножение веса тела в фунтах на 20 зависит от качества потребляемых калорий. Умножение на 20 – максимальный предел, который вы можете дать своему телу. Минимальный предел – умножение на 15. Вы можете вести себя консервативно и умножать свой вес на 16 – 18.)

Для начала, Пулидо рекомендует разделить ваше питания с точки зрения жиров, белков, углеводов. На один фунт вашего веса (около 500 грамм) должно приходиться 1,5 грамма белка и 2 грамма углеводов ежедневно. Все остальное – а это около 15-35% ежедневного рациона – должны составлять диетические жиры. «Жиры необходимы для гормонального баланса, включая выработку тестостерона, а тестостерон критически нагрузку важен для роста мускулатуры», — говорит Пулидо.

  1. Тщательно планируйте свои тренировки

Вы хотите расти, но только важно спланировать тренировки, а не атаковать спорт зал как сумасшедший Банши. Первое, что нужно сделать – организовать тренировки так, чтобы вы не тренировали одну и ту же группу мышц ежедневно. К тому же, мышцы растут не только в спорт зале. Они растут благодаря правильно рассчитанному времени отдыха и правильному питанию.

«Целенаправленное растяжение и травмирование одних и тех же групп мышц на протяжении двух дней подряд не спровоцирует дальнейший рост мускулатуры в этой области» — уверяет Джесси Хоббс. «Если ваши мышцы ноют после вчерашней тренировки, то вы не получите лучших результатов от сегодняшней».

Джесси Хоббс

За исключением тех случаев, когда вы следуете продвинутому курсу тренировок. Но даже в этом случае мышцам необходимо давать по 36-48 часов отдыха, перед тем, как приступать к тренировкам снова. Так что, если вы усиленно работаете над грудью и бицепсами в понедельник, то во вторник и среду дайте мускулатуре немного отдыха.

  1. Равномерно расставляйте приоритеты

Тщательно распланированная программа обеспечит максимальный результат без однообразных повторений одних и тех же упражнений или слишком тяжелых усиленных тренировок. Формируя тренировочную программу, обратите внимание на разницу между основными и периферийными группами мышц.

«Основные группы мышц – это самые крупные мышцы (грудные и ножные мышцы, например), которые нет необходимости тренировать больше, чем раз в неделю.», говорит Хоббс.

«Периферийные мышцы, такие как бицепсы, трицепсы, трапециевидная мышца, икроножные мышцы и мышцы пресса можно тренировать больше, чем два раза в неделю и при этом они будут полностью восстанавливаться в короткий период времени. »

Если вы хотите нарастить мускулатуру на руках или накачать убийственный пресс, то тренируйте эти группы мышц два раза в неделю. Например, если вы тренируете бицепсы, то начните делать это в понедельник. Во вторник перейдите к трицепсам, а где-то в четверг приступайте к тренировкам и тех и других одновременно.

  1. Добавьте базовых упражнений

Если вы хотите вырастить мышцы, поднятие тяжестей – одна из важных ступенек на пути к этой цели. А базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа и мертвая тяга позволяют увеличишь общую мышечную массу, стать сильнее и брать больший вес в изолирующих упражнениях. Говоря откровенно, если вы не приседаете со штангой и не выполняете жим лежа, вы очень многое упускаете.

«Я стремлюсь к естественным движениям в упражнениях», — объясняет Пулидо. «Использование базовых упражнений вызывает гормональный всплеск в организме и позволяет мне взять еще больший вес при следующей тренировке».

Чтобы заниматься дома, потребуется организованность и целеустремлённость. Разумеется, спортивные комплексы имеют всё необходимое в своём арсенале. Только вот денег и времени хватает далеко не у всех. Чтобы рационально подойти к вопросу в домашних условиях о том, как набрать мышечную массу, – желательно внимательно изучить нижеприведённую теорию.

Мотивация и подготовка

Прежде всего, необходимо установить для себя цель. Затем хорошо бы определиться со сроками достижения желаемых результатов. Самое трудное – это заставить себя, настроиться. Чтобы сдвинуться с мёртвой точки, достаточно лишь начать. Мотивируя себя тем, что сложно только вначале, дальше пойдёт всё как по маслу.

Итак, с мотивацией определились. Теперь внедряем в реальность схему правильного питания для набора мышечной массы в комплексе с физическими нагрузками. Для этого нужно подробнее ознакомиться с тем, что можно и есть, и, какие элементы требует домашняя физическая подготовка.

Для физических упражнений необходимо иметь доступ к турнику, приобрести штангу с «блинами», одолжить гантели или купить их, приготовить для жимов скамью. Как видите, спортивный инвентарь занимает совсем немного места.

Переходим к питанию. Питаться придётся хорошо и много. Правильное питание предполагает трёхчасовую периодичность приёма пищи. Частый приём пищи обусловлен:

  • анаболизмом – процессом наращивания мышечной ткани;
  • катаболизмом – процессом, расщепляющим ткани до аминокислот.

Другими словами, необходимо создать анаболическую среду в организме, которому, в свою очередь, требуется горючий и строительный материал. В качестве горючего роль отведена углеводам и жирам, а строительным материалом выступают белки.

Важно! Желая набрать мышечную массу, ни в коем случае нельзя допускать чувства голода. Объясняется это следующим: если организм не получает пищи во время возникающего чувства голода, запускается внутренний процесс самосохранения. Организм в первую очередь начинает расщеплять наши мышцы!

Как сбалансировать питание, чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях

Для более быстрого наращивания мышечной массы в организм должны поступать жиры. Прежде всего, их должны употреблять люди с худощавым телосложением. Главное, не злоупотреблять вредными жирами – сухариками с приправами, чипсами. Акцент следует сделать на полезных жирах – сметане, масле, сырах, жирном мясе. Сладкоежкам допускается побаловать себя тортами, мороженым, пирожными.

Тем не менее одних углеводов и жиров недостаточно для наращивания мышечной массы. Основной рацион должны составлять белки с добавлением протеина. Суточная норма белка для набора массы – 2–3 г/1 кг веса, углеводов–4–5 г. При весе 70 кг допускается 140–210 г белка ежедневно, углеводов – 280–350 г. Углеводы разрешается потреблять до 18 часов, белковые продукты можно есть весь день.

Внимание! Превышать суточную норму потребления белка крайне нежелательно, иначе можно нанести вред печени.

Как правильно сбалансировать питание для набора массы

Углеводы

Углеводы представляют собой строительный материал для мышц. Прямое назначение углеводов – обеспечить организм необходимой энергией для нормализации метаболических процессов. Если углеводов поступает в организм несколько меньше нормы, в расход начинают идти мышцы. Получить углеводы можно из необработанного риса, цельно-зернового хлеба, пшеничной крупы, овсяной и гречневой каши, фруктов, овощей. Суточная норма углеводов – 60%.

Жиры

Жиры — Фундамент для выработки тестостерона. Этот мужской гормон отвечает за синтез белка. Для получения полезных жиров следует сделать акцент на жирные сорта рыбы, яйца, орехи, растительное масло. Суточная норма жиров – 10–15%.

Белки

Белки – основа молочных и мясных продуктов. К растительным белкам относятся: яйца, молочные продукты, орехи, крупы. Тем не менее в приоритете – белки животного происхождения, которые гораздо лучше усваиваются организмом. Для сравнения по содержанию белков ниже приведена
таблица.

Витамины

Витамины способствуют выработке тестостерона, особенно цинк. Кроме того, витамины выступают в роли антиоксидантов. Поскольку при тренировках в организме производятся опасные свободные радикалы, витамины придутся очень кстати. Натуральный источник витаминов – любые овощи и фрукты. При необходимости можно купить аптечные витаминные препараты.

Специальные добавки

Специальные добавки разработаны на основе природных компонентов (креатин, гейнер, аминокислоты). Эти добавки прекрасно усваиваются организмом. Хорошим спросом пользуется аптечный препарат «Карнитин».

Совет! Принцип питания женской половины абсолютно идентичен общим правилам. Только вот женскому организму свойственно больше откладывать жировые ткани. Учитывая особенности женского организма, настоятельно рекомендуется несколько сократить потребление жиров.

Несколько советов о том, как нарастить мышечную массу в домашних условиях

  1. Стремитесь к постепенному достижению результатов. Не старайтесь получить результат сразу любой ценой. Вначале показатели могут оставаться прежними или меняться очень медленно. Бесконтрольное питание зачастую приводит к перегрузке организма.
  2. Соблюдайте питьевой режим. Учитывая, что организм сам по себе состоит из большого количества воды (примерно на две трети), нельзя допускать его обезвоживания. В противном случае получить положительные результаты довольно сложно.
  3. Перейдите на дробное питание. Таким образом вы сможете обеспечивать свои мышцы аминокислотами (строительным материалом) и глюкозой (энергией) на постоянной основе.
  4. Перед тренировкой следует отдавать предпочтение медленным углеводам, после нагрузки – быстрым (шоколаду, кондитерским изделиям, гейнеру).

Вариации упражнений на массу в домашних условиях

Для тренировок подходит любое время, только не позднее, чем за 4–6 часов до сна. Оптимальная продолжительность интенсивной нагрузки – 1 час. В качестве базовых тренировок подойдут упражнения со свободным весом. С повышением уровня физической подготовки нагрузку постепенно увеличивают.
Для развития грудных мышц и трицепсов нам понадобятся:

  • скамья для жима;
  • штанга с блинами.
  • Выполнение жима. Благодаря этому базовому упражнению, мышечная масса стремительно набирается.
  • способствует развитию широчайших мышц спины.
  • Поднятие гантелей обеспечивает проработку всех мышечных групп. Вариативность упражнений заключается в выпадах ног с гантелями, разведении гантелей в стороны из положения стоя, жиме гантелей над собой (для плечевых мышц), подъёме гантелей (акцент на бицепсы).
  • При отсутствии гантелей подойдёт штанга, и наоборот.

Как правильно подойти к вопросу в домашних условиях, чтобы набрать мышечную массу

  1. Если установить дома турник проблематично, следует найти его поблизости на любой спортплощадке. С помощью турника прорабатывается верхняя часть тела.
  2. Отжимаемся от пола. Эти манипуляции не требуют никаких спортивных снарядов, при этом даже .
  3. Для развития мышц ног достаточно сделать акцент на обычных приседаниях и выпадах. Как только уровень физической подготовки повысится, необходимо пользоваться утяжелителями. Когда станет совсем легко работать с утяжелителями, пора переходить к тренировкам в спортивном зале.
  4. Чтобы обеспечить мышцам нормальный рост, необходим полноценный отдых и сон. Поскольку мышцы должны восстанавливаться, тренироваться каждый день нельзя.
  5. Употребление молочного белка рекомендуется перед сном. Это позволит избежать разрушения мышечной ткани.
  6. Оптимальное время сна – 9 часов. Замечательно, если в дневное время отводится ещё 1 час для сна.

Решив заняться фитнесом или бодибилдингом, приготовьтесь строго соблюдать режим. Результат стоит того!

Вас не устраивают ваши руки? Они слабые, обвисшие и тощие? Вам хочется, чтобы они стали сильными и подтянутыми прямо сейчас? Заставить мышцы вырасти моментально — невозможно, но если вы будете тяжело работать над собой и разработаете умную тактику для достижения этой цели, то увидите видимый результат уже через пару недель или месяц.

Шаги

Пример расписания для тренировки рук

Не существует единого «правильного» способа накачать руки, но предоставленные ниже примеры упражнений помогут составить сбалансированный режим, направленный на развитие всей верхней части туловища, а не только бицепсов и трицепсов. Для максимального эффекта сделайте по одному дню перерыва между днями тренировок, а после финального третьего дня и перед началом новой недели тренировок отдыхайте целых два дня, только тогда ваш режим будет сбалансированным. В оставшиеся четыре дня «выходных» направьте усилия на развитие других групп мышц: спину, ноги и все остальное .

День первый: Бицепсы и спина
Упражнения Время/Количество повторений Примечания
Растяжка 10-15 минут Если есть желание, можно чередовать с йогой или другими видами упражнений на развитие гибкости.
Кардио разогрев 5-10 минут Бег, велотренажер и так далее. Это вас хорошо разогреет. Стремитесь добиться сердцебиения в 115 ударов в минуту, чтобы у вас было больше сил для тяги.
Поднятие штанги к груди 10-15 раз; 3-4 подхода
Поднятие гантелей 10-15 раз; 3-4 подхода
Подтягивания Можно иногда чередовать с подтягиваниями с утяжелением, чтобы потом было легче.
Тяга на низком блоке 10-15 раз; 3-4 подхода
Горизонтальные подтягивания 10-15 раз; 3-4 подхода
5 минут Быстрая ходьба или спокойный темп на велотренажере. Старайтесь постепенно успокоить сердцебиение.
День второй: Грудь и трицепсы
Упражнения Время/Количество повторений Примечания
Растяжка 10-15 минут Смотрите выше.
Кардио разогрев 5-10 минут Смотрите выше.
Жим лежа Во время этого упражнения кто-то должен вас страховать.
Разведение рук с гантелями 10-15 раз; 3-4 подхода
Трицепсовые экстензии 10-15 раз; 3-4 подхода
Отжимания на брусьях Столько раз, сколько сможете; 3-4 подхода Можно использовать пояс с отягощением для большей сложности.
Легкое кардио для восстановления сердцебиения 5 минут Смотрите выше.
День третий: Плечи и предплечья
Упражнения Время/Количество повторений Примечания
Растяжка 10-15 минут Смотрите выше.
Кардио разогрев 5-10 минут Смотрите выше.
Жим стоя 10-15 раз; 3-4 подхода Можно чередовать варианты сидя и стоя.
Поднятие рук с гантелями 10-15 раз; 3-4 подхода Можно делать вперед, в стороны и назад, чтобы развивать разные группы мышц.
Поднятие над головой Столько раз, сколько сможете, чтобы не повредить здоровью; 3-4 подхода Может еще быть упражнением на бедра.
Сгибание кистей со штангой 1-2 минуты; 2-3 подхода Можно держать штангу как спереди, так и сзади.
Легкое кардио для восстановления сердцебиения 5 минут Смотрите выше.

Упражнения на основные группы мышц рук

    Продумайте интенсивное расписание тренировок. Чтобы накачать руки в большинстве фитнес-центров вам посоветуют начать с поднятия тяжестей и кучи упражнений на развитие верхней части туловища. Поднятие тяжестей — это такой вид упражнений, где вы можете все делать в своем ритме. Чем больше времени и усилий вы вкладываете, тем лучше полученный результат. И хотя не существует «правильного» способа накачать руки поднятием веса, в общем, для получения оптимальных результатов будет разумно не забывать о следующих советах:

  • Каждую неделю пытайтесь по максимуму поднимать вес. При интенсивном режиме поднятия веса обычно упражняются по пять дней в неделю, а оставшиеся два дня оставляют для кардио или отдыха.
  • Постарайтесь избежать упражнений на одни и те же группы мышц два дня подряд. Для роста мышцам необходим отдых и время на восстановление от нагрузки. Например, если сегодня вы качали трицепсы, то завтра сфокусируйтесь на грудных мышцах.
  • Не нужно концентрироваться только на руках, иначе со временем ваша фигура будет выглядеть странно и непропорционально. Руки будут большими, а нижняя часть тела худенькой. Хорошо, если вы будете делать упражнения на ноги и брюшные мышцы хотя бы два дня в неделю.
  • Тренируйте бицепсы. Обычно когда человек решает накачать сильные, мускулистые руки, то помнит он только об одной группе мышц — бицепсах. Почему так, конечно, очевидно. Ведь бодибилдеров обычно представляют лежащим на скамье и жмущим тяжеленную штангу. Обычно, бицепс — не самая сильная группа мышц в верхней части туловища (или даже в группах мышц рук), но никто не отрицает, что они очень важны при многих физических упражнениях для поднятия и тяги тяжелого веса. Ниже приведены несколько упражнений, от которых ваши бицепсы начнут гореть:

    Тренируйте трицепсы. Хотя они иногда получают меньше внимания, чем соседи-бицепсы, трицепсы обычна считаются более важной группой мышц и в плане набора мышечной массы, и для увеличении силы в общем. Обязательно уделяйте трицепсам столько же внимания, сколько и бицепсам, а то и больше. Если вы хотите сильные, мускулистые руки, то это вам точно понадобится. Ниже приведены несколько прекрасных упражнений на трицепсы:

    • Растяжка трицепсов: Позиция стоя, держите руки у головы, в каждой из них по гантели. Согнутые локти держите параллельно друг другу. Поднимите гантели вверх над головой, стараясь не ударить себя по голове. Опустите вес обратно в начальное положение и повторяйте упражнение.
    • Отжимайтесь на брусьях: Упритесь на две параллельные ручки или в край скамейки руками. Медленно опуститесь вниз, пока ваши предплечья не будут на одном уровне с полом, затем подымите себя, не пытаясь вывернуться и не дергаясь. Повторяйте упражнение.
  • Накачайте область плечевого сустава. Широкие и сильные плечи часта считаются очень привлекательными. К тому же дельтовидные мышцы важны при различных физических упражнениях, например, для жима, бросков, а также помогает избежать травм плечевого сустава. Ниже представлено всего несколько упражнений, которые вам могут пригодиться:

    • Делайте жим стоя: В позиции стоя или сидя подтяните утяжеленную штангу к груди, держа руки на среднем расстоянии друг от друга ладонями вниз. Медленно подымите вес к лицу, затем над головой. Опустите планку где-то до уровня подбородка и продолжайте упражнение.
    • Делайте упражнение на разведение рук в стороны: В позиции стоя держите по гантели в каждой руке. Медленно подымите прямые руки в стороны, движение должно идти от локтей. Когда руки будут примерно параллельны полу, медленно опустите их обратно вниз и повторяйте. Можно также добавить поднятие прямых рук вперед или назад, чтобы проработать переднюю и заднюю часть плеч.
    • Поднятие груза над головой: Это упражнение для всего тела, оно тренирует не только плечи, но и бедра, ноги и спину. Позиция стоя, перед вами на полу должна быть утяжеленная штанга. Аккуратно начинайте делать становую тягу, чтобы поднять штангу примерно до уровня пояса. Подымите вес к груди (все движения должны быть под контролем) и выполните жим стоя (смотрите выше), чтобы поднять над головой. Теперь выполните все эти действия в обратном порядке, чтобы поставить вес на пол и повторите упражнение.
  • Накачайте грудь. И хотя грудные мышцы технически не являются частью рук, но сильным руки с худощавой грудью не будут производить должного впечатления, так что тренировать эту область просто необходимо всем желающим накачать руки. Более того, мышцы рук, как, например, трицепсы, часто играют значительную роль в упражнениях на грудь. Хоть жим штанги лежа на скамье и самый известный, но не единственный способ проработать грудные мышцы. Список ниже предоставит вам больше информации об этом упражнении и других:

    • Жим штанги лежа на скамье: Положение лежа на спине. Аккуратно подымите утяжеленную штангу (или две гантели) вверх от груди, пока не выпрямите руки, затем опустите груз обратно и повторяйте упражнение. Обязательно попросите кого-то вас страховать, чтобы избежать серьезных травм при поднятии груза.
    • Разведение рук с гантелями: Положение лежа на спине или на скамье для упражнений с гантелей в каждой руке. Разведите прямые руки в стороны, потом медленно, аккуратно соедините их перед собой, не сгибая. Опустите руки обратно в начальное положение и повторяйте упражнение. Со стороны должно казаться, что вы машете крыльями.
    • Читайте , чтобы почерпнуть еще больше упражнений.
  • Не пренебрегайте мышцами спины. Грубо говоря, мышцы спины не являются частью рук. Тем не менее почти любой человек, занимающийся поднятием веса должен будет посвятить время этим группам мышц, если хочет получить сильные и мускулистые руки. Отчасти, это ради эстетики (сильные руки не смотрятся с ненакачанной спиной), но и также потому, что мышцы спины активно участвуют во многих других упражнениях для увеличения силы рук. Ниже предоставлены несколько упражнений, которые помогут поработать над этими важными группами мышц::

    Чтобы все выглядело пропорционально, много времени уделите и предплечьям. Красивые предплечья станут «вишенкой на торте» при закачке верхней части туловища. И хотя они очень важны для силы хватки и всей руки (что может быть полезно и в других видах спорта, например, скалолазании), многие атлеты просто качают их для красоты. Попробуйте простые представленные ниже упражнения:

    • Скручивания со штангой: Положение сидя на скамье с утяжеленной штангой в руках, предплечья должны лежать на бедрах. Подымите штангу так высоко, как только сможете, используя при этом мышцы кистей и предплечья, затем расслабьте мышцы и держите штангу так низко, как это только возможно. Повторите упражнение. Для полного комплекса упражнений попробуйте чередовать хватку за штангу при каждом подходе.

    Как быстро нарастить мышечную массу

    1. Старайтесь больше делать упор на вес, а не на количество повторений. Если каждый раз ваши мышцы будут уставать, то в итоге увеличится сила мышц и они будут расти, каким бы способом вы этого не делали (если вы едите достаточно для роста мышц). Однако, если вы хотите большие, объемные мускулы, то обычно рекомендуют сконцентрироваться на упражнениях с небольшим количеством повторений каждого упражнения с большим весом (вместо большого количества повторений с маленьким весом). Например, большинство источников утверждают, если все другие факторы одинаковые, то выполняя от трех до шести подъемов с большим весом сильнее накачают мышцы, чем 15-20 с небольшим весом.

      Еще есть » молниеносный» подход. Самым быстрым способом нарастить мышечную массу считается очень быстрое поднятие веса! Исследования показали, что так называемые «молниеносные» упражнения, то есть когда вы подымаете вес как можно быстрее, заставит мышцы и силу расти быстрее, чем при обычном подходе. Таким образом ваше тело пересиливает слабость и заставляет мышцы сокращаться быстрее, и если вы хотите быстро накачаться, то эта стратегия для вас.

    2. Подумайте о преимуществах обычного веса перед машинными. Накачать сильное и мускулистое тело можно при любых тренировках, если делать их правильно. Тем не менее многие источники рекомендуют обычные грузы (штангу, гантели и прочее) вместо машинных упражнений. Обычные грузи лучше соответствуют физическим испытаниям в обыденной жизни и позволяют мышцам не только быть готовыми ко всему, но и привлекательными (однако. при неправильном исполнении упражнений травму получить можно чаще, чем на тренажерах).

      • Упражнения на массу (такие как отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях и так далее) обычно считают чем-то средним, но они дают много возможностей для роста мышц, и при этом маленькая возможность получить травму.
    3. Не тратьте слишком много энергии на кардио. Кардио — это полезно, фактически, это прекрасный способ увеличить выносливость и сжечь калории, но если хотите вырастить мышцы, то будет обратных эффект. Если будете тратить много энергии на бег, велосипед или плавание, то у ваших мышц останется мало сил для роста. Потому серьезные тренировки кардио стоит проводить раз или два в неделю.

      • Если вам нравится кардио, то постарайтесь вместо бега или плаванья больше ходить.
    4. Начните правильно питаться. Для роста мышц вашему телу необходимо много здорового «топлива». В общем, для роста мышц вам нужно больше постных источников протеина и здоровая норма жиров и углеводов. Овощи и фрукты предоставят вашему организму столь необходимые витамины и минералы, а вот сладкое и калорийные продукты лучше стараться не употреблять. Попытайтесь побольше есть следующих продуктов, в идеале вам нужно получать 40-50% калорий из белков, 40-50% из углеводов и 10-20% из жиров:

      • Белки: Постное мясо, например, курица, индейка, рыба, белки яиц и вырезки свинины и говядины без жира. Из растительных продуктов белки можно получить из бобов, сои (тофу), брокколи и шпината. Обезжиренные молочные продукты, например, греческий йогурт, тоже очень хороший источник протеина. А также многие спортсмены рекомендуют белковые пищевые добавки.
      • Углеводы: Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овес, лебеда, крахмалосодержащие овощи вроде картофеля и помидоров. Зеленые овощи, как брокколи, сельдерей, горох и другие тоже прекрасно дополнят рацион.
      • Жиры: Авокадо, орехи, сыры и легкие растительные масла (например, подсолнечное) прекрасно наполнят энергией и питательными веществами.
    5. Каждый день пейте достаточное количество воды. Вода может помочь вам чувствовать себя свежим и полным энергии на протяжении всей тренировки. Еще она и низкокалорийная и необходима в вашем новом здоровом рационе.

      • Для мужчин: увеличение груди, болезненная эрекция (приапизм), сжатие гениталий, уменьшение количества спермы, бесплодие, импотенция.
      • Для женщин: увеличение волосяного покрова на лице и теле, нерегулярный менструальный цикл, огрубение голоса, увеличение клитора, уменьшение груди.
      • Жирная кожа
      • Желтуха
      • Резкая смена настроения
      • Параноидальные фантазии
      • Редкие серьезные проблемы вроде сердечных ударов и некоторых видов рака.
    • Во время тренировок слушайте музыку.
    • Не теряйте мотивации. Мышцы за ночь не вырастут, но с постоянными тренировками вы уже через несколько недель заметите результат.
    • Если нет доступа к тренажерному залу, то всегда можно накачать грудь и трицепсы отжиманиями.
    • Найдите друга, который будет ходить в зал с вами. Так у вас обоих будет больше мотивации, да и вместе веселее.
    • Для достижения быстрой зрительной «иллюзии» хорошо накачанных рук сконцентрируйтесь на поперечных дельтовидных мышцах (передняя часть плеч). Эти мышцы часто остаются недоработанными, а потому при концентрации усилий на них, они быстро вырастут. Такая тактика сделает верхнюю часть ваших рук больше, за счёт чего руки будут выглядеть больше. Лучше всего для этого подходит упражнение разведения рук в стороны: наклонитесь вперёд немного и подымите гантели вверх в стороны, чтобы ваше тело образовало букву Т.
    • Попробуйте позировать (бодибилдеры делают это по определенной причине). Перед тренировкой посмотрите на мышцы в зеркало. Это поможет вам лучше сконцентрироваться на тренировке. Например, сегодня вы собираетесь работать над трицепсом. Напрягите трицепс, пока он хорошо не проявится, и во время упражнений делайте то же самое.
    • Если нет доступа к штангам и гантелям, всегда можно использовать пакеты с покупками, тяжелые банки, книги и так далее.

    Предупреждения

    • Если вдруг почувствуете сильную боль или усталость во время тренировки, то не «переступайте» через нее. Сразу же остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.
  • основные условия для набора для мужчин и женщин

    Каждый из нас хотя бы разок разглядывал фотографии спортивных девушек и мужчин, чтобы полюбоваться красивыми, рельефными формами. Многие примеряют на себя эти образы, но лишь некоторые берут всё в свои руки. Наращивание мышечной массы невозможно без правильной стратегии, в которой всего лишь три основных правила:

    • питание;
    • тренировки;
    • отдых.

    Если вы уже настроились и готовы к физическим нагрузкам, то вам стоит запастись терпением. Упорная работа и соблюдение правил – залог вашего успеха!

    Питание для набора мышечной массы

    Без сбалансированного питания сложно добиться хорошего результата, поэтому следует начать именно с него. В принципе, здесь всё просто, кроме силы воли, вам необходимо:

    • начать считать съеденные калории;
    • увеличить потребление белка;
    • установить режим питания, которого вы сможете придерживаться постоянно;
    • контролировать количество поступающих в организм жиров и воды.

    Спорт

    Без занятий спортом для придания красивых форм своему телу не обойтись. Для достижения максимального эффекта необходима спланированная программа тренировок для набора мышечной массы. С этим вам могут помочь профессиональные инструкторы фитнес-клуба «ОлимпияLIFE». Функциональный тренинг с силовыми упражнениями, кардиотренировки, постепенное увеличение нагрузки – именно то, с чем вам придётся тесно подружиться!

    Спорт в домашних условиях – это хорошо, но с занятиями в зале вы намного быстрее получите тот самый желаемый рельеф. Конечно, идеальный вариант – это персональные тренировки, так как инструктор будет постоянно следить за вашими достижениями и при необходимости корректировать программу. Кстати, набор мышечной массы для мужчин будет немного отличаться, так как девушкам нужно больше контролировать режим питания и увеличение нагрузки, чтобы не переборщить.

    Естественно, это далеко не все условия для набора мышечной массы, потому что каждый случай индивидуален. Некоторым понадобится больше внимания уделить тренировкам, другим – режиму сна или питанию. Сотрудники фитнес-клуба «ОлимпияLIFE» с радостью подскажут вам, как «получить» тело своей мечты в максимально короткие сроки без вреда здоровью!

    Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях. Как быстро нарастить мышцы на руках

    В данной статье будет рассказано, как быстро набрать мышечную массу, как новичкам, так и для тех, кто вошёл в застой и не может двинуться с мёртвой точки. Используя ниже описанные 8 проверенных способов, ваша мускулатура начнёт расти, а увеличиваться.

    Термин как быстро набрать мышечную массу до конца многие не понимают. Есть 2 совершенно разных понятия – набрать вес и набрать мышечную массу, в первом случае нужно есть всё подряд и ни в чём себя не ограничивать, при этом будет приличная жировая прослойка, во втором необходимо правильно сбалансированное питание, пример для мужчин узнайте — , для женщин – .

    Ниже расскажу о способах набора сухой мышечной массы, без лишних жировых отложений.

    Как набрать мышечный вес

    1. Частое питание

    Частое питание это залог успеха в наборе качественных мышц, питайтесь каждые 2-3 часа, не пропускайте приёмы пищи. Если забываете, ставьте сигнал на телефоне, делайте заметки, в идеале только появляется чувство , сразу необходимо его удовлетворить, иначе в работу включается гормон Кортизол, которые разрушает мышечные ткани, ликвидирую часы тяжёлой работы в тренажёрном зале.

    Ни в коем случаи не пропускайте завтрак, мышцы требуют качественного топлива, не получив его они забирают всю энергию из мышц. Если не можете есть утром, ну не лезит еда и всё, используйте коктейли, жидкая пища быстрее усваивается и без проблем употребляется.

    2. Употребляйте после тренировочные комплексы

    Сразу после окончания тренировки, необходимо заправится приличной порцией белков и углеводов, это необходимо сделать в течении 30 минут. После этого времени истощённый организм, начинает искать энергию для восстановления своего состояния после тренировки, а так как она не поступает из вне, он с удовольствием забирает её из мышц.

    Понятное дело, не каждый может, прям в раздевалки разложится и наминать каши с творогом, для этого используйте после тренировочные комплексы – гейнеры, протеины, заранее из них приготовьте коктейль и выпейте после тренировки, получите много белка и углеводов, при этом почти без жира.

    3. Заведите дневник питания

    В этом случаи не просто рекомендую, а настаиваю записывайте абсолютно всё, что употребляете за день, не ленитесь, в голове всё не упомните. Когда перед глазами все употреблённые продукты, сразу видно, что нужно употребить больше, а где необходимо снизить скорость.

    Без дневника питания, крутятся цифры все приблизительно, не чётко и очень большой соблазн съесть чего-то запрещённого. Если увидели, что появляется жировая ткань, необходимо уменьшить рацион на 200кал. в сутки и для чёткого видения всё записывать.

    Чёткое фиксирование питание, лучший способ увеличить вес и избежать ожирения. Без этого вы никогда не узнаете, сколько калорий употребили в течении дня.

    4. Нет тренировкам во время голода

    Никогда, повторяю НИКОГДА не идите на тренировку с пустым желудком, это то же самое, что на автомобиле выехать в дальнюю дорогу, но залить бензин только на 10% и надеяться на успех.

    Поймите ребята, любая тренировка это стресс для всего организма, все органы начинают усиленно работать, увеличивая расход энергии. Если она не поступит перед тренировкой в достаточном количестве, вся энергия будет забираться из мышц. Получается вы качаетесь не для наращивания мускулатуры, а для её уменьшения, какой смысл?!

    При этом принять перед тренировкой 2-3 печенья или булку не годится, необходима приличная порция за 2 часа до начала тренировки, не получается работать ложкой, всегда в помощь придёт и .

    5. Оптимальность кардинагрузок

    Самая обычная кардионагрузка – это , прыжки на , езда на , более сложная — упражнения на и разные . Слишком частые занятия кардионагрузками сжигают приличное количество жировых отложений, но и замедляют рост мышечной массы, так как сжигается большое количество калорий. Всем известно, чтобы увеличивался вес, количество калорий должно поступать больше, чем тратится.

    Поэтому при правильно составленном питании, уделяйте кардионагрузкам ежедневно не более 15 минут в среднем темпе . Такая интенсивность не даст накапливаться жировым отложениям и не будет препятствовать росту мышечных волокон, кроме этого немного ускорится , улучшится аппетит и быстрее будут проходить восстановительные процессы в мышечных тканях.

    6. Употребляйте калорийные продукты

    Однако калорийность бывает разной, можно съесть приличный кусок торта и получить бешеное число калорий, и большую долю жиров или употребить гречневую кашу с куриным филе, получите тоже много калорий, но в основном за счёт углеводов и белков при минимальном содержании жира. От того, какой вид калорийных продуктов выберите, зависит напрямую внешний вид Вашей фигуры.

    Старайтесь избегать продуктов, которые попадая в желудок, разбухают, вызывая ложное чувство насыщенности – попкорн, чипсы, супы низкой калорийности, большое количество хлеба из-за разбухающего эффекта дрожжей.

    7. Увеличьте порцию вдвое

    Этот вывод напрашивается сам по себе, если вы завтракали 100гр. гречневой каши, употребляйте 200гр., в обед съедали 70гр. куриного филе, теперь будете 150гр., если устали работать челюстями, готовьте коктейли.

    Самый простой способ углеводно-белкового коктейля – 250мл. молока, 100гр. творога, 1 банан, 2 ст. ложка овсянки и 1ст. ложка мёда, обеспечит важными калориями в течении всего дня.

    Готовьте порции заранее вечером или утром, это избавит от возможности проводить постоянно время на кухне в плане приготовления еды. Когда подвернётся возможность всегда старайтесь есть побольше, чем ели до набора массы.

    Всегда ориентируйтесь на количество набранного веса, оптимальным считается около 3кг. в месяц, всё что выше будет смесь мышц и жира, также не забудьте почитать про .

    8. Используйте большую посуду

    Увеличивая объём тарелки подталкиваете себя съесть всё до конца, но не увеличивайте до бесконечности, встав из-за стола, не должно быть чувство тошноты от перебора еды. Эту уловки придумали диетологи, только там тарелки уменьшаются в 2 раза, а здесь сделаем в точности, но наоборот.
    Если не получается осилить, попробуйте съесть 1 часть, а минут через 20 вторую.

    Мне интересно узнать — кому и какой из 8 проверенных способов принёс наибольшую пользу, жду от Вас комментариев, а вам желаю много чистого, рельефного мяса 😉 .

    Многие из вас спрашивают себя как быстро набрать мышечную массу или максимально эффективно развить группу мышц регулярно занимаясь в фитнес зале или дома? Проанализировав советы многих специалистов в фитнес сфере мы предлагаем вам ТОП эффективных методов для мужчин и женщин по наращиванию мышечной массы как в домашних условиях так и в специализированных залах.

    Большинство культуристов заметят, что масса тела человека один из важных параметров вашего организма, который может значительно развиваться при максимально направленных тренировках.

    Тело среднего человека ориентировочно на 60% состоит из мышечных тканей, мышечная ткань же состоит из множества волокон, которые обладают свойством изменения формы и позволяют обеспечить перемещения в пространстве или движения отдельных параметров вашего тела.

    Необходимо уделять комплексное, особое внимание при наращивании мышечной массы , так как вместе с ростом мышц может увеличится процент жира и желание накачать мышцы таки и останется желанием.

    1 Правильно и сбалансированное питание


    Занимаясь спортом вам необходимо уделять должное внимание правильному питанию, ведь выполняя тренировки вы разрушаете мышечные волокна , которые должны быстро восстанавливаться .

    Для восстановления мышц требуется белок . Поэтому вам необходимо запомнить главное правило: что бы восстановить разрушенные волокна нужно потреблять большое количество белка. Белок и протеин содержится в яйцах, мясе индейки, куриных грудках, сырах, рыбе (тунец, лосось), орешках. Поэтому в обыденный рацион в обязательном порядке должны войти перечисленные продукты. Дополнительно к своему рационы вы можете приобрести спортивное питание — протеины.

    Вы должны обильно и сбалансировано питаться во время наращивания мышечной массы, посчитайте сколько вы весите и определите для себя необходимую долю потребления белка, столь важного для восстановления мышечной массы. Во время усиленных тренировок не забывайте потреблять много воды.

    В день вам необходимо выпивать как минимум 4 литра воды. Пополнять запас воды вы можете применяя протеиновые коктейли.

    2 Базовые силовые упражнения


    Составьте свои тренировки так, что бы выполнять только базовые силовые упражнения. считается — развитие группы мышц, такие как подтягивание на турнике, отжимания от пола, становая тяга для спины, пресс, приседания и брусья.

    Ученые доказали, что развивая группу мышц в теле мужчин и женщин вырабатывается гормон роста , который значительно повышает восстановление мышечных волокон.

    3 Кардио тренировки

    Как это не парадоксально звучит, но вам придется уменьшить кардио тренировки или свести к минимум работу над сердечно сосудистой системой. Уменьшите такие упражнения как бег на беговой дорожке или местности, езду на велосипеде. Исключать полностью кардио упражнения не нужно. Достаточно перед тренировкой хорошо разогреться (7 — 10 минут быстрой ходьбы) для выполнения упражнений.

    4 Тренироваться с большими весами


    Как мы писали выше, мышечные волокна при нагрузках разрушаются и восстанавливаются увеличивая мышцы. Вам постоянно необходимо повышать веса с которыми вы работаете или занимаетесь, вгонять свой организм в стресс.

    Залог успеха будет состоять в том, что бы постоянно заставлять ваши волокно работать и восстанавливать тем самым увеличивая вашу мышечную массу , но не переусердствуйте.

    5 Интенсивность тренировок


    Ваши тренировки должны быть заранее спланированы и расписаны на разные группы мышц. Помните, что время базовой тренировки не должно превышать 1 часа, оптимально 45 минут. Более длительные тренировки не дадут должного эффекта. Перерыв между подходами или упражнениями должен составить порядка 1-2 минут. Число повторов по каждому упражнению должно быть не более 3-4.

    Данная интенсивность тренировок позволит вам максимально и сбалансировано идти к заветной цели. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю.

    6 Здоровый сон и отдых


    Развивая мышечную массу тела вы вгоняете свой организм в стресс, поэтому ему нужно отдыхать как можно чаще и восстанавливаться. Побольше отдыхайте, делайте перерывы между тренировками, старайтесь избегать дополнительной нагрузки в обыденный день.

    Обращаем ваше внимание, что гормон роста максимально действует во время сна.

    Уделяйте на сон как можно больше времени, оптимально если вы будите посвящать данному занятию по 9-12 часов в сутки .

    Во время сна замедляется практически вся активность организма включая обмен веществ, благодаря чему активней растет мышечная масса, потоки крови во время сна становятся сильнее т. к. организм направляет значительные ресурсы на восстановления мышц.

    7 Растяжка мышц

    Делайте регулярные зарядки (утром и вечером) на растяжку мышц. Растяжка позволит вам снять напряжение, размять волокна и обеспечить максимальное их восстановление.

    В следующих наших статьях мы подберем вам , подходящий как для мужчин так и для женщин, ведь вы должны помнить, что ваши тренировки должны быть направлены на базовое развитие группы мышц , а не на одну мышцу.

    Перед началом любых тренировок следует запомнить одно простое правило — нужно правильно и хорошо питаться.

    Это утверждение справедливо для людей любой комплекции — как щуплых, так и полных. Необходимо полноценное, точное и сбалансированное питание, причем не реже, чем 4 или 6 раз в сутки. Должен быть определенный график, по которому можно принимать пищу.

    В период интенсивных тренировок голод является прямым врагом каждому спортсмену. Поэтому голодать ни в коем случае нельзя. Нужно четко и внимательно следить за своим состоянием и при первом намеке на голод сразу же его утолять.

    Здесь тоже нужно придерживаться определенных правил, так как питаться чем-нибудь — это не есть правильно. Нужно потреблять больше калорийной пищи, чтобы был положительный энергетический баланс.

    Все потребляемые продукты должны содержать только полезные вещества, например, витамины, микроэлементы, минералы, а также антиоксиданты.

    Для точного количества потребления калорий можно рассчитать необходимое суточное потребление калорий , но для этого нужно знать свой уровень метаболизма, то есть обмена веществ. Чтобы мышцы росли необходимо потреблять намного больше калорий, чем расходовать.

    Выполняя упражнения, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль .

    От чего стоит отказаться?

    Прежде всего, нужно вычеркнуть из своего меню продукты, содержащие «вредные» для организма калории:

    • Кондитерские изделия с большим количеством рафинированного сахара;
    • Жареная пища, приготовленная на масле с образованием канцерогенов;
    • Консервированные продукты следует употреблять только в крайних случаях, когда невозможно приготовить или долго хранить свежую пищу.

    Прогресс в спорте несовместим с курением и увлечением алкоголем. Даже человек, не занимающийся спортом, должен навсегда отказаться от этих вредных привычек. А следящим за здоровьем атлетам они прямо противопоказаны.

    Также придется навсегда удалить из своей жизни ночные дискотеки и полуночные сидения перед телевизором. После физических нагрузок организм спортсмена переходит в фазу восстановления. Для полноценного восстановления и прогресса в спорте мы нуждаемся не только в правильном питании, но и в достаточном количестве отдыха и, в первую очередь, в ночном сне. Именно ночью, когда мы спим, происходят главные мышцестроительные процессы: высвобождается гормон роста, полным ходом идет ремонт и построение новых мышечных волокон.

    Какие продукты помогут стать больше?

    Белок бывает животный и растительный. Первый более ценен для набора мышечной массы, но второй дешевле. Наши мышцы получают белок, когда мы едим мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко, творог и такую очень полезную растительную пищу, как сою. Кроме того, доля растительного белка содержится в постных продуктах: крупах, картофеле, хлебе.

    Углеводы – топливо, которое необходимо организму во время тренировок и в процессе жизнедеятельности. Углеводы тоже бывают двух видов: быстрые и медленные. Первые снабжают нас энергией быстро и также быстро сгорают. Среди быстрых углеводов употреблять стоит только фрукты и спортивные батончики. Медленные углеводы – это основа рациона питания. «Каша – сила наша» — гласит одна народная пословица. «Хлеб ржаной – отец наш родной» — вторит ей другая. Прибавьте сюда макароны и картофель.

    Важно понимать, что не все углеводы помогут нарастить именно мышечную, а не жировую массу. Необходимо делать упор на медленные соединения:

    Не забывайте включать в рацион по возможности больше овощей, особенно зеленые салаты. Содержащаяся в них клетчатка служит дополнительным источником энергии, улучшает пищеварение и снижает уровни инсулина в крови.

    Этап 2: выбираем нужные упражнения

    Существует достаточно много разных программ, которые позволяют тренироваться в домашних условиях, наращивая мышечную массу. Методика, приведённая ниже, сосредоточена на проработке мышц, которые находятся выше пояса. Для прокачки ног можно воспользоваться другой программой, которую можно прочитать .

    Отжимания от пола

    Нужно принять упор лежа. Руки расставляем не очень широко, ноги выпрямлены, таз не прикасается к полу. Если вы новичок, то достаточно сделать 4 подхода по 20 отжиманий.

    Между повторениями следует отдыхать от тридцати секунд до минуты. Не следует отдыхать меньше, так как такая интенсивность тренировки приведет преждевременной усталости.

    Нужно заниматься постепенно и уже через несколько недель можно увеличить число отжиманий. Однако делать это следует постепенно, добавляя, к примеру, по 1-5 повторений в подходах.

    Во время выполнения упражнения можно ставить руки шире или уже: чем большее расстояние между ними, тем сильнее будут нагружаться грудные мышцы, а чем меньше, тем больший объем работы будут выполнять трицепсы.

    Аналог отжиманий на брусьях

    Так как комната — это не спортзал и брусьев здесь быть не может, то вместо них используются стулья. Высота стульев должна быть такой, чтобы можно было опереться на них руками и, поджав ноги под себя, свободно опуститься при помощи рук.

    Число таких повторов на стульях может варьироваться от двадцати до тридцати раз. Подходов можно сделать 3-5. Большое количество повторений не рекомендуется, так как это будет сушить мышцы, а не стимулировать их рост. Если выполнять упражнение слишком легко, то можно увеличить нагрузку за счет утяжелителей.

    Жим штанги лежа

    Такое упражнение считается одним из самых эффективных для развития грудных мышц и плечевого пояса. Однако, для него вам потребуется штанга (можно заменить на гантели), лавка. Лучше делать с партнером, которые подаст вам спортивный снаряд и поможет завершить последние повторения.

    Нужно лечь на лавку, штангу взять чуть шире плеч. Выжимаем снаряд вверх и медленно опускаем к груди. Так можно выполнить 4 подхода по 10-12 раз.

    Жим гантелей или штанги стоя

    Можно выполнять как с гантелями, так и штангой (такой вариант исполнения называют армейским жимом). Если дома нет ни того, ни того, то берем бутылки, наполняем их песком и используем вместо указанного ранее спортивного инвентаря. Данное упражнение поможет сделать ваши плечи больше и сильнее.

    Ноги ставим на ширине плеч, немного сгибаем колени для более уверенной и устойчивой стойки. Гантели держим на уровне дельт. На выдохе поднимаем руки вверх и разгибаем их в локтях (не до конца, чтобы не повредить суставы). Затем медленно опускаем в исходное положение. Так делаем 3-4 подхода по 12-15 раз.

    Тяга гантели в наклоне

    1. Возьмите достаточно тяжелую для вас гантель в правую руку;
    2. Поставьте левое колено на край скамьи, и левой рукой упритесь в скамью;
    3. Плавно тяните снаряд вверх, прижимая плечо ближе к корпусу и отводя локоть назад;
    4. В верхней точке задержите руку, сосчитайте до 2 и медленным подконтрольным движением верните гантель в исходное положение;
    5. В нижней точке опустите руку со снарядом как можно ниже, растягиваю верхнюю часть спины.

    Можно делать это упражнение и без скамьи. Выставьте одну ногу вперед и одноименной рукой упритесь в колено. Наклона в 45-75 0 вполне достаточно для эффективной проработки спины. Сделайте 4 подхода по 10-15 раз.

    Разведения рук в наклоне

    1. Возьмите в обе руки по одной не очень тяжелой гантели;
    2. Поставьте ноги вместе, стопы параллельно друг другу;
    3. Наклонитесь вперед до угла 45 0 или еще ниже. Следите при этом, чтобы ваша спина не округлялась в районе поясницы;
    4. Руки с гантелями опустите вниз, ладони при этом должны смотреть друг на друга;
    5. Медленно поднимите руки через стороны, не сгибая их в локтях и не распрямляясь;
    6. Задержитесь на секунду или две в верхней позиции и также плавно возвращайтесь в стартовое положение.

    Два описанных выше упражнения позволяют проработать мышцы спины и задний пучок дельтовидной мышцы. Кроме того, при выполнении тяги в наклоне перемещению веса помогают трапеции и бицепсы. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 раз.

    Сгибания рук стоя

    А вот это упражнение тренирует бицепсы напрямую. Выполнять его можно как с грифом, так и с гантелями. Встаньте так, как описано в предыдущем упражнении, держа в каждой руке по гантели или взявшись за гриф нижним хватом. Поднимайте и опускайте вес, сокращая двуглавую мышцу плеча – бицепсы.

    Много лет атлеты и тренеры спорят о том, какой вариант этого упражнения лучше: с гантелями или со штангой. Однозначного ответа нет, хотя гантели дают больше вариаций: сгибания рук поочередно, с поворотом кистей, держать снаряд можно хватом снизу, сверху или вертикально. Разные варианты выполнения позволяют задействовать разные участки бицепса. Достаточно сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.

    Скручивания

    Конечно, упражнений на «кубики» существует великое множество. Но мы рассмотрим самое основное, с которым знаком каждый, хотя бы из школьных уроков физкультуры. Для его выполнения, как и для отжиманий, не требуется никакого оборудования, кроме небольшого участка пола.

    1. Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях;
    2. Зафиксируйте носки ног под тяжелой мебелью или пусть их подержит помощник;
    3. Раз за разом поднимайте корпус к коленям, делая выдох. Затем опускайтесь назад и делайте вдох.

    Часто, выполняя это упражнение, корпус поднимают полностью, отрывая поясницу от пола. На самом деле это делать необязательно. Для прокачки пресса достаточно лишь оторвать от пола лопатки и стянуть брюшные мышцы. Сделайте 4-5 подходов по 20-30 раз.

    Какие правила необходимо соблюдать?

    Конечно, тренировки в домашних условиях могут быть менее эффективными, чем занятия в специализированных тренажерных залах, где есть все необходимое оборудование.

    Однако придерживаясь определенных правил можно достигать тех результатов, которые были запланированы:

    • Выполнять все упражнения лучше с напарником. Позовите к себе друга и занимайтесь вместе. Он сможет вас подстраховать в случае чего.
    • Выполняйте упражнения до полного мышечного отказа. Только так вы сможете максимально задействовать все мышечные волокна.
    • Не стоит отвлекаться на внешние раздражители — телевизор, диван, компьютер и т. д. Соблазн велик, можете одеть наушники, включить музыку погромче и начинать заниматься. Старайтесь сосредоточить всё свое внимание на том, что вы делаете.

    Занимаясь в домашних условиях, следует помнить одно единственное правило любых тренировок — это постоянство . Это поможет добиться того результата, который будет очевиден всем.

    Увеличиваем прогресс

    Прежде чем приступить к развитию мускулатуры в домашних условиях, нужно трезво оценить свои возможности. Убедитесь в наличии в вашем жилище свободного пространства и необходимого для тренировок оборудования. Нелишним будет вспомнить об общем состоянии здоровья: не было ли в школе освобождений по физре в связи с хроническими заболеваниями сердца или опорно-двигательного аппарата. Если ограничения двигательного режима или какие-либо временные травмы отсутствуют, то ничто не мешает заняться домашними фитнес-тренировками.

    В любой городской квартире вполне реально выделить немного места для спортинвентаря. В современных спортивных магазинах вас поджидает широкий выбор всевозможных приспособлений для развития мускулатуры: от примитивных веревочных эспандеров до громоздких и дорогих силовых тренажеров. Если вы хотите сделать разумную инвестицию в ваш будущий тренинг, приобретите стальной набор: стойки для штанги и скамью с регулируемым углом наклона.

    Развивать мускулатуру можно только с помощью отягощений. Поэтому вам понадобятся пара гантелей и штанга. Очень важно, чтобы гантели были разборные, так как это позволит регулировать веса в разных упражнениях. Для тренировок в домашних условиях диски лучше приобретать обрезиненные. Такие снаряды смотрятся эстетично, не стучат во время занятий и, самое главное, не повредят паркет или линолеум в случае падения.

    Разнообразить набор упражнений позволят перекладина для подтягиваний и параллельные брусья. Вы можете купить в магазине готовый турник или собрать его самостоятельно из подручных материалов.

    Набрать мышечную массу дома вполне реально. Все зависит от самого человека и его целеустремлённости.

  • Предоставлены реальные советы благодаря которым увеличите мышечный объём и разовьёте силу титана, только действенные способы проверенные в реальности!

    1. Откатывайте штангу назад для становой тяги

    Когда начинаете делать , обращайте внимание, чтобы во время старта гриф штанги касался вашей голени, не на 5 или 2 см. от неё, а именно касался ног. Тоже самое при опускании грифа, он должен буквально скользит по вашим ногам, это позволит взять больше , лучше проработать мышцы и снять нагрузку с поясницы.

    2. Тренируйтесь стоя

    Отдавайте предпочтение работе в позиции стоя, чем сидя, таким образом включается в работу больше мышц в том числе и стабилизаторов туловища, отвечающих за координацию, что делает мускулатуру сильнее и выносливее. К примеру или включат в работу намного больше мышц.

    3. Используйте разную степень нагрузки

    Всем известно, что лучшее количество повторений для роста мускулатуры в диапазоне 8-10 повторений, но не стоит на этом акцентировать 100% внимание. Выполняйте в течении 4 недель 8-10 повторений, затем последующие 2 недели поднимете рабочий вес на 4-6 повторений, затем снова вернитесь к 8-10 повторениям.
    Может вы и не сможете работать на 8 повторений с тем весом с которым работали на 6 повторов, но однозначно поднять сможете больше, из-за тог что сила увеличится, что потянет за собой и массу.

    4. Увеличьте количество повторений


    В продолжении прошлого совета, если к примеру при выполнении на 10 повторений осиливаете вес в 50кг., не зацикливайтесь на этом, уменьшите вес до 35кг и сделайте на 20 повторений. Этот способ улучшит выносливость и рельефность мышц, поэтому используйте этот метод кратковременно перед летним сезоном.

    5.Используйте пальцы ног

    Это касается , многим в самом тяжёлом повторении помогает поднять вес не упор на пятки, а приподнимание их и упор на носки, попробуйте и вы.

    6. Применяй изометрические дроп-сеты

    Суть следующая – выполняя к примеру сгибание рук со штангой, после задуманных 8 повторений, штангу не опускаете, а оставляете вверху – изометрически напрягая , в это время напарник снимает 20-25% веса и снова 8 повторений и так далее пока не останется пустой гриф.
    Именно ситуация с согнутыми руками, не позволяет бицепсу расслабится на несколько секунд, как это бывает в нижней позиции.

    7. Фиксируй локти при сгибании рук

    Не разрешайте локтям гулять при тренировки рук со штангой или гантелями, это улучшает технику движения и позволяет более прицельно проработать бицепс и трицепс.

    8. Применяй препараты для улучшения пищеварения

    Если хочешь набрать массу, значит организму нужно топлива больше обычного, принимать пищи придётся в 2 раза больше, а это не приятный сюрприз нашей пищеварительной системы, в помощь используйте пищеварительные ферменты для облегчения переваривания еды к примеру – мезим.

    9. Утолщай хват

    Попробуйте при подъёме штанги использовать полотенце или другую ткань, обмотав им гриф штанги, это изменит стиль хвата, увеличит его цепкость и хорошо потренирует предплечье, сделав его сильнее и выносливее.

    10. Используйте разный хват

    Не используйте 1 вид хвата, запомните в вашей тренировочной программе должен быть 3 разных вида – (когда большой палец
    не выключает из работы), обратны (когда ладони смотри на туловище) и нейтральный (ладони смотрят друг на друга) – они включают в работу разные мышечные группы, что позволяет тренировать тело более разнообразно.

    11. Используй тяжёлый мяч

    Возьмите на вооружение в свою тренировочную программу тяжёлый мяч весом 5кг., станьте возле стены и изо всех сил бросайте его вверх в стену, как можно выше – выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений – это позволит активировать новые мышечные волокна, которые помогут в будущем осилить более мощные веса.

    12. Правильно выбирайте обувь

    Многим это покажется мелочью, но использования шлёпок во время тяжёлых на подсознательном уровне заставляет держать мысль в голове, а не поедет ли нога при тяжёлый весах?! Это мысль закрепощает и не даёт по-настоящему проработать колонны несущие наше тело.

    13. Не расслабляйте во время упражнений

    Делая заданное количество повторений, не расслабляйтесь, мышцы держите в постоянном напряжении, это сделать намного сложнее, чем после каждого повторения отдыхать 2-3 секунды, но куда более эффективнее в плане роста массы и силы.

    14. Подтягивайтесь ежедневно

    Неважно настали дни отдыха или тренировок, каждое утро и каждый вечер подтягивайтесь в 1 подходе на максимальное количество раз, отдых только в воскресенье. Через 1-2 месяца увидите, как вырастут результаты в прибавке мышечной массе и силы, а также в рабочих весах.

    15. Тренируйтесь на полупустой желудок

    Последний приём пищу должен быть как минимум за 2 часа до тренировки и в меру, тренировка на половину голодным проходит куда веселее и бодрее, это исключает ощущение тяжести.

    16. Постоянно увеличивай рабочий вес

    Нельзя заниматься постоянно с одним и тем же весом, необходимо использовать . Если долго работать с одинаковыми весами, значит мышечный объём тоже будет поддерживаться на определённом уровне и о дальнейшем росте можно забыть. Без этого не возможно, увеличить мышечную массу и силу.

    17. Тренируйтесь по убывающей

    Обычно идут 2-3 разминочных подхода, а затем 3-4 тяжёлых рабочих с постоянным возрастанием. Время от времени используйте метод – сделайте 2-3 разминочных подхода, затем выставьте максимальный рабочий на 6 повторений, после вес уменьшите на 10% и сделайте на 8 повторений, далее на 15-20 и сделайте 10 повторений.
    Это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке, значит они не перестанут на неё реагировать.

    18. Применяй жидкую пищу

    Не каждый раз имеется возможность есть каждые 3 часа – разлаживать боксы, использовать вилки, ложки, особенно если весь день
    проходит на ногах. Другое дело когда сделан из важных и полезных продуктов, выпил, зарядил организм питательными веществами и порядок.

    19. Подтягивайтесь с помощником

    Здесь рассмотрим 2 способа:

    1) Используйте специальный жгут, который крепится двумя концами к турнику, а в центре упираетесь коленями и он Вас пружинит вверх, помогая подтягиваться.
    2) Просите напарника помочь подтянуться, когда больше нет сил. Причём он помогает подтянуться, а вы в негативной фазе сами опускаетесь.

    20. Качай руки в день приседаний

    После тренировки ног, руки свежи и полны сил, это позволит их намного лучше прокачать, чем во время тренировки спины или .

    Тренируйтесь, старайтесь и не ленитесь, всё в ваших руках качки и милые дамы, удачи!

    Давно известно, что мышцы, которые часто задействуют, становятся более мощными, а те, которые мало нагружают, слабеют и теряют объем. В этой статье поговорим о том, как можно быстро набрать мышечную массу, как тренироваться и питаться для быстрого роста мышц. Также немного затронем вопросы добавок для роста мышц.

    Очевидно, что нужно чаще тренировать мышцы, которые хотите нарастить и сделать сильнее. Для этого существует множество видов спорта, различных упражнений и тренировок, во время которых в мышцах усиливается кровоток, и они интенсивнее растут.

    И, тем не менее, остается вопрос без ответа: «Как же быстро нарастить мышцы, глядя на которые окружающие будут без конца восхищаться?» Вот самые действенные советы, которые быстро помогут вашим мышцам стать сильными и пребывать в отличном тонусе.

    Прочитав наши советы, вы узнаете, как быстро набрать мышечную массу.

    1. Узнайте количество необходимых вам калорий

    Потребность в калориях зависит от вашего возраста, пола, веса и активности образа жизни. Для простоты: умножьте ваш текущий вес в килограммах на 40. Если вы весите 70 кг, это 70×40 = 2800 калорий в день. Что, не привыкли есть так много?

    Тренировки для быстрого роста мышц

    2. Тренируйте крупные группы мышц, чтобы дать толчок процессу наращивания мышечной массы

    Исследования показывают, что тренировка больших групп мышц запускает процесс роста мышечных волокон, что приводит к быстрому и мощному набору массы. Убедитесь, что вы прорабатываете все эти мышечные группы, по крайней мере, один раз в неделю. К ним относятся мышцы ног, спины и грудные мышцы.

    3. Увеличивайте поднимаемый вес постепенно

    Поскольку мышцы привыкают к нагрузке, нужно стимулировать их, постоянно меняя вес, с которым работаете. Если в жиме лежа вы брали 50 кг на первой неделе тренировок, попробуйте добавить 5 кг на второй неделе. Добавьте еще 5 кг на следующей неделе, и так далее. То же самое для других частей тела.

    Постепенное увеличение веса гарантирует, что ваши мышцы не перестанут расти. Вес будет стимулировать рост мышечных волокон, так как его интенсивность напрямую зависит от испытываемой нагрузки. Просто наблюдайте за тем, как ваши мышцы становятся больше и сильнее с каждой неделей.

    4. Измените ваши тренировки

    Если вы качаете три раза в день две части тела, попробуйте распределить тренировки на шесть дней только по одной части тела в сутки. Или если вы прокачиваете грудь и бицепсы по понедельникам, а спину и трицепсы – по средам, то поменяйте очередность: занимайтесь сначала грудью и трицепсами, а затем спиной и бицепсами. Нагружая организм в непривычных комбинациях, вы будете интенсивнее стимулировать рост мышечных волокон.

    5. Делайте неодинаковые подходы

    Вместо того чтобы делать подряд три одинаковых сета, сделайте только треть нужных повторений в первом сете, две трети – во втором сете и полное количество – в третьем. Такая обратная нагрузка позволит вам поднять больший вес в первом подходе и меньший – во втором и третьем.

    Спортивное питание для быстрого набора мышечной массы

    6. Используйте пищевые добавки

    Добавки, конечно же, не должны быть вашим единственным источником полезных веществ. Они играют вспомогательную роль, потому что заполняют пробелы в вашем рационе, которые появляются, когда вы не получаете достаточного количества питательных веществ для усиления синтеза мышечной ткани. Вот некоторые известные добавки, широко представленные на рынке:

    Сывороточный протеин

    Эту добавку почти всегда следует применять, если нужно нарастить объемные мышцы, повысить производительность и потерять жир. Сывороточный протеин − это неотъемлемая часть рациона того, кто хочет увеличить мышечную массу. Он легко переваривается и усваивается организмом.

    Казеин

    Казеин – это брат-близнец сывороточного белка. Это другой тип протеина, который содержится в молоке. По сравнению с сывороточным белком, наш организм переваривает казеин медленнее. Употребляя казеин перед сном, можно предотвратить развитие катаболизма, защищая с трудом наработанные мышцы от превращения их в топливо для внутренних нужд.

    Креатин

    Появление креатина стало одним из важнейших открытий в области спортивных добавок за последние годы. Он увеличивает количество энергии, проникающей в мышечные клетки, так что становится возможным сделать больше повторений и поднять больший вес.

    Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА)

    Лейцин, валин и изолейцин, называемые аминокислотами с разветвленной цепью, являются наиболее важными аминокислотами для восстановления и синтеза мышечной ткани.

    Глутамин

    Глутамин – это наиболее распространенная аминокислота в человеческом организме. Он увеличивает количество лейцина в мышечных волокнах и снижает интенсивность распада мышц. Также было доказано, что он стимулирует иммунную систему.

    Один бонусный совет:

    Как похудеть

    Вам может показаться, что это противоречит вашей цели – набрать килограммы за счет мышечной ткани, но без этого этапа вы никогда не получите тело своей мечты. Вы много ели и тягали тяжести в течение первых двух месяцев вашей программы, следующим обязательным этапом подготовки является снижение массы. Наряду с мощными мышцами, скорее всего, на вашем туловище, руках и ногах можно заметить отложения жира. Эти «запасы» появились во время массивного набора веса, когда вам нужно было очень много есть. Вам придется урезать питание, чтобы окружающие смогли увидеть ваши большие, рельефные мышцы, над которыми вы так усердно работаете.

    Во время отдыха выполняйте аэробные упражнения: например, занимайтесь бегом или ходьбой. Аэробные упражнения – это лучший способ потери лишнего жира. Только не делайте кардио тренировки с отягощениями в течение дня, или вы таким образом будете сжигать мышцы.

    Вывод

    Для того чтобы нарастить красивые мышцы, потребуется время. Даже если будете все делать правильно, вы будете набирать только 3-9 кг мышечной массы в год. Если будете придерживаться советов, упомянутых выше, то, безусловно, получите объемные и рельефные мышцы надолго и в кратчайшие сроки.

    По материалам:

    http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

    Рекомендуем также

  • Как набрать мышечную массу | Как накачать

    Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

    Содержание

    Видео — Советы по набору мышечной массы

    Тренировки

    • Основное время на тренировках необходимо уделить базовым упражнениям, в основу которых входит проработка крупных мышц – ноги, спина, грудь. Список этих упражнение представлен в статье «Как накачать мышцы».
    • Дополнительно делайте тяжелые упражнения с гантелями, например: жим гантелей лежа, жим гантелей сидя вверх, тяга гантели к поясу в наклоне, подъемы гантелей на бицепс. Но не тратьте время на хитроумные тренажеры и упражнения типа «разгибание руки из-за головы с гантелькой 5 кило», так массу не наберешь.
    • При выполнении упражнений используйте диапазон 6-8 повторений. То есть, берите такие отягощения, которые вы сможете поднять 6-8 раз. Иногда можно делать более силовые подходы и опускаться до 4 повторений, или, наоборот, накачать мышцы кровью, выполняя по 10-12 повторений. Но основной диапазон для вас – это 6-8 повторений.
      Если, например, вы можете подтянуться 12 раз, то вешайте на пояс отягощение.
    • Организм строит мышцы для преодоления нагрузок, чем тяжелее штанги которые вы поднимаете, тем больше мышц потребуется.

      Это не значит, что вы должны сразу же схватить тяжеленную штангу и порвать себе связки. Но нужно постепенно повышать отягощения и стремиться поднимать больше, сохраняя технику упражнений.
      Не забывайте хорошо разминаться и тогда вы сможете прогрессировать без травм.

    В более ранних статьях рассматривались упражнения:

    Правильное питание

    Как бы тяжело вы не тренировались, без хорошего питания мышцы расти не будут !

    • Белки.
      Именно из белков состоят ваши мышцы, и кости и связки и кожа !
      В современном питании очень часто не хватает именно белков.
      Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.
      Основные белковые продукты для набора массы мышц:
      Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков.
      Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.
      Куриное белое мясо, без жира.
      Вареная нежирная рыба, консервированный натуральный тунец, горбуша.
      Растительные белки – гречка, орехи.
      Нежирное молоко и кефир.
    • Углеводы
      Углеводы – это главная энергия для силовых тренировок и роста мышц !
      Если энергии не хватает, то мышцы истощаются, силы падают и роста не будет.
      Главные источники углеводов для увеличения мышц, это каши – гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.
    • Жиры
      А вот это «хозяйство» нам не нужно, вы ведь хотите набирать мышечную массу, а не становиться толстым ) Необходимое минимальное количество жиров вы все равно будете получать с питанием. Последите, чтобы в вашем рационе было поменьше жирных продуктов.
      Салаты можете заправлять растительным или оливковым маслом.
      Ешьте больше овощей, зелени и фруктов, они не только дают витамины и минералы, но и укрепляют иммунную систему и повышают выносливость.
      Яблоки, груши, бананы, персики, ягоды – чем больше, тем лучше.

    Вот неплохая подборка статей связаных с питанием для тех занимается:

    Советы

    • Тренируйтесь поменьше.
      Многие из тех людей, которые хотят набрать вес, начинают тренировки с энтузиазмом, достойным лучшего применения. Это не совсем правильно.
      Сравним к примеру двух людей: первый делает 10 упражнений и в каждом упражнении делает по одному подходу; второй делает те же 10 упражнений и делает не по одному, а по три подхода. Самое поразительное, что вес у обоих будет расти примерно одинаково. (при прочих равных условиях). Проверено неоднократно.
      Однако уже через пару месяцев организм как первого, так и второго человека привыкнет к нагрузке и вес перестанет расти. Что делать?
      Самый простой и действенный способ – увеличить нагрузку. Однако если у первого человека это реализуется очень и очень просто, ему достаточно вместо одного подхода делать два, то у второго человека не все так просто.
      Если мышечный вес растет, то не нужно добавлять нагрузку или больше тренироваться по времени.
    • Помните о мышцах ног и спины.
      Достаточно распространенная ошибка состоит в том, что тренируются только те мышцы, в которых не хватает массы.
      Например у вас достаточно хорошо развиты по сравнению с мышцами верха. Поэтому мы занимаемся в основном на мышцы «верха», то есть рук, плеч, груди.
      Однако, в какой-то момент, рост веса приостанавливается. Поэтому базовые мышцы ног и спины необходимо тренировать хотя бы по минимуму в любом случае. Это как-то влияет и на весь организм. После включения упражнений рост опять возобновился. Если у вас та же ошибка, то попробуйте.
    • Больше спите.
      Рост мышечной массы почему-то требует больше сна. Я сам не до конца понимаю почему, но если спать столько же, сколько вы спите обычно, то эффект от тренировок сильно упадет.
    • Тренировка – это только одна треть от всей системы набора веса. Всегда помните об этом.
      Собственно, если вы хотите набрать мышечную массу, то весь этот процесс состоит из трех равноправных составляющих. Первая составляющая – это правильная тренировка. Вторая составляющая – это правильное (белковое) питание. Третья составляющая – это сон.
    • Попробуйте 2-3 дня голодать.

    Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

    Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышечную массу? (Да, вот как) — Fitbod

     

     

    Спросите большинство посетителей тренажерного зала, что им следует делать, если они хотят нарастить мышечную массу, и, скорее всего, ответом будет поднятие тяжестей в тренажерном зале. Но что делать, если вы не можете попасть в спортзал?

    Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышечную массу? Да, упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу, если вы используете следующие принципы: увеличивайте количество повторений, сокращайте время отдыха, выполняйте вариации, тренируйтесь до отказа, увеличивайте время под напряжением и применяйте механические дроп-сеты.

    Это может быть не так просто, как увеличивать вес штанги каждый раз, когда вы поднимаете вес, но если вы подходите к этому стратегически, вы все равно можете добиться результатов. В этой статье мы покажем вам, как это сделать, и обсудим эти принципы подробнее.

    Что такое упражнения с собственным весом?

     

     

    Упражнения с собственным весом относятся к движениям, в которых используется только вес вашего тела.

    Вы будете тянуть, толкать, прыгать, выполнять любые действия, используя только свой вес в качестве сопротивления.Это может показаться простым, но вы будете удивлены тем, насколько сложнее вы можете сделать это, внедрив даже самые маленькие изменения, такие как изменение положения рук или изменение количества подходов и повторений, которые вы делаете.

    Если вы считаете, что вам нужно это дополнительное руководство, чтобы помочь вам максимально эффективно использовать свой вес, тогда ознакомьтесь с приложением FitBod для упражнений с собственным весом. Он даст вам всю тренировку на основе информации, которую вы ему предоставите, например, какие целевые мышцы вы хотите поразить.

    Или вы можете полностью довериться FitBod, и он создаст для вас эффективную программу тренировок с собственным весом.

    Преимущества упражнений с собственным весом

    Есть много преимуществ упражнений с собственным весом, которые включают в себя больше, чем просто большие результаты, которые вы получите.

    1. УДОБСТВО

    Подумайте о том, сколько времени уходит на сборы в спортзал, упаковку всех вещей, переноску рабочей или школьной одежды, не говоря уже о дороге в спортзал и обратно.Это много времени! В упражнениях с собственным весом, поскольку для них не используется оборудование или используется минимальное оборудование, вам действительно нужно только переодеться в спортивную одежду, найти место в гостиной или на заднем дворе, и все готово. Это действительно удобный способ тренировки, который поможет вам максимально использовать свое время и получить максимальную отдачу от дня.

    2. ПОДХОДИТ ДЛЯ ЛЮБОГО УРОВНЯ

    Упражнения с собственным весом обычно считаются тренировками, удобными для начинающих, но с вариациями и изменениями, которые вы можете внедрить, вы действительно можете усложнить их, даже если вы продвинутый лифтер.Каждый найдет что-то для себя, так что это не будет скучно или однообразно.

    3. ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ

    Большинство обычных упражнений с собственным весом, которые вы будете выполнять, — это движения, которые вы повторяете в повседневной жизни. Используя упражнения с собственным весом, вы повысите подвижность, гибкость и устойчивость для выполнения повседневных задач, таких как перенос продуктов из машины на кухню (и все это за одну поездку!) или вставание со стула.

    Это снизит риск получения травм, а также улучшит качество вашей жизни, облегчив ее.

    Как накачать мышцы

    Независимо от того, любите ли вы тренироваться в тренажерном зале или выполняете упражнения с собственным весом дома, способы нарастить мышечную массу одинаковы.

    Вот некоторые вещи, которые вам нужно учитывать:

    1. ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА

     

     

    Тело — отличная вещь. Дайте ему стимул, и он в конечном итоге адаптируется к нему, и это также относится к фитнесу.

    Допустим, вы начинаете выполнять сложное упражнение. Вы потеете, вы устали, и вы боретесь, но вы справляетесь с этим.Затем вы делаете это снова на следующей неделе, а затем еще раз после этого. В конце концов, вы адаптируетесь к этим раздражителям, и вам будет становиться все легче и легче, пока вы не достигнете точки, в которой это на самом деле слишком просто для вас. Теперь вам нужно найти способ сделать это сложнее.

    Вот тут-то и появляется термин «прогрессивная перегрузка». Прогрессирующая перегрузка означает, что вы постепенно делаете больше, чем раньше. Вам нужно постоянно бросать себе вызов, пока ваше тело адаптируется.

    Статья по теме: Могут ли упражнения с собственным весом нарастить ягодичные мышцы? (Да, вот как )

    Некоторые способы сделать это:

    Один из способов сделать это — увеличить вес в упражнениях.

    Двигаясь с дополнительным весом, вы требуете от своего тела адаптации к более тяжелым нагрузкам. Однако слишком многие люди компенсируют форму большими весами. Вашей первоочередной задачей должно быть обеспечение того, чтобы вы могли поднимать любой вес, используя правильную форму и технику. Не добавляйте веса, если обнаружите, что жертвуете своей техникой ради этого.

    Сокращение времени отдыха между подходами может действительно помочь вашему прогрессу, даже если вы по-прежнему поднимаете тот же вес.Скорее всего, вы будете более утомлены, но если вы сможете поднять ту же нагрузку с меньшим временем восстановления, то это признак того, что нагрузка становится для вас легче и вы адаптируетесь.

    Связанный: сожгите 500 калорий, тренируясь дома

    У большинства лифтеров аллергия на слово «объем», и на то есть веские причины. Это утомительно, и может быть менее весело выполнять 12-15 повторений с более легким весом, чем поднимать 3-4 тяжелых повторения. Но это также способ помочь вам получить эту прогрессивную перегрузку.Больший объем увеличивает интенсивность тренировки и дает вам больше работы.

    2. ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ

    Не все, что вы делаете для наращивания мышечной массы, происходит в тренажерном зале.

    На самом деле большая часть тяжелой работы приходится на кухню. Чтобы адекватно нарастить мышечную массу, вам нужно есть с избытком калорий. Это означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает ежедневно, и именно эти дополнительные калории дадут вам дополнительную энергию, необходимую вашему телу для наращивания мышечной массы.Возможно, вы знаете это как набор массы.

    Например, предположим, что ваши поддерживающие калории составляют 2000 калорий в день. Именно столько вы должны съесть, чтобы ваш вес оставался прежним — вы не наберете вес и не похудеете. Чтобы получить профицит калорий для наращивания мышечной массы, при этом сводя к минимуму набор жира, попробуйте добавить дополнительно 200-500 калорий. Таким образом, ваша дневная норма калорий составит около 2200-2500 калорий в день.

    Это всего лишь пример избытка калорий, так как это число, которое определенно варьируется в зависимости от человека.Некоторые люди могут обнаружить, что они быстро набирают слишком много жира при таком избытке калорий, поэтому им может потребоваться снизить количество избыточных калорий, которые они потребляют. Если вы обнаружите, что хотите есть больше или меньше, просто отрегулируйте количество калорий в соответствии со своими потребностями.

    3. ЕШЬТЕ ДОСТАТОЧНО БЕЛКА

    Строительным материалом для мышц является белок. Вот почему так важно убедиться, что вы потребляете достаточно белка в своем рационе, чтобы стимулировать рост мышц.В сочетании с силовыми тренировками, будь то в тренажерном зале или с использованием упражнений с собственным весом, вы можете стимулировать рост мышц и увидеть желаемый результат.

    Стратегии наращивания мышечной массы с помощью упражнений с собственным весом

    Теперь, когда мы знаем механику наращивания мышечной массы, давайте поговорим о том, как применить ее к упражнениям с собственным весом, чтобы увидеть рост мышц.

    Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это такое? Как это работает?

    1.УВЕЛИЧИТЬ ПОВТОРЕНИЯ

     

     

    Один из самых простых, но эффективных способов поощрения мышечного роста с помощью упражнений с собственным весом — увеличить количество выполняемых повторений. Хотя вы можете поднимать более легкие веса, чем в тренажерном зале, увеличение количества повторений означает, что вы все еще можете достигать RPE (шкала, используемая для измерения интенсивности ваших упражнений), которую вы обычно делаете. Это может занять больше времени, чтобы добраться туда, но вы все равно можете добраться туда.

    2. УМЕНЬШИТЬ ВРЕМЯ ОТДЫХА

    Отдых между подходами важен, но если вы хотите увеличить интенсивность, сократите перерывы.Если ваш перерыв для отдыха обычно составляет 60-90 секунд, выберите минимальное время в 60 секунд, а затем выполните следующий подход. Сокращая время отдыха между рабочими подходами, вы можете гарантировать, что интенсивность останется прежней. Кроме того, если вы обнаружите, что можете выполнять подход так же хорошо, но с меньшим временем отдыха, значит, вы стали лучше.

    3. ВЫПОЛНЯЙТЕ ВАРИАНТЫ ОДНОГО ДВИЖЕНИЯ

    Всегда есть несколько способов выполнить упражнение. Возьмем в качестве примера отжимания. Это одно из самых популярных упражнений с собственным весом, которое может стимулировать мышечный рост и до сих пор бросает вам вызов.

    С отжиманиями у вас есть стандартные отжимания, когда ваши ноги и руки выровнены на одной высоте. Однако, если вы хотите бросить себе вызов, то отжимания на наклонной скамье — отличный способ сделать это. Это когда вы поднимаете ноги так, чтобы они находились на приподнятой поверхности (например, на стуле или скамье), а ваши руки находились на более низком уровне (например, на земле). В этом положении распределение веса меняется, поэтому вам приходится отжиматься от большего веса. Если вам нужно сделать это еще сложнее, найдите более высокую поверхность.

    Если вам нужно начать с более легкой вариации, чем стандартные отжимания, то использование коленей в качестве опоры вместо ног — это удобный вариант для начинающих. Также хорошим вариантом являются отжимания на наклонной скамье. Это противоположно опусканию, так как верхняя часть вашего тела приподнята, а нижняя часть тела находится на более низкой поверхности. На верхнюю часть тела приходится меньший вес, поэтому это будет легче, чем стандартное или наклонное отжимание.

    4. ПОЕЗД ДО ОТКАЗА

    Тренировка — это провал — еще одна стратегия, которую вы можете использовать для наращивания мышечной массы, используя только упражнения с собственным весом.Это означает, что вы будете использовать подход AMRAP (как можно больше повторений) и продолжать повторения до тех пор, пока физически не сможете больше делать. Однако имейте в виду, что вам все равно нужно убедиться, что у вас хорошая форма. Нет смысла делать лишнюю пару повторений, которые ставят под угрозу вашу технику, не говоря уже о том, что это довольно опасно. Так что тренируйтесь до отказа, чтобы полностью сломать эти мышцы, сохраняя при этом хорошую форму.

    А вот и следующая часть, которую люди склонны упускать из виду. Восстановление.Когда вы тренируетесь до отказа, чтобы полностью разрушить мышцы, вам нужно дать им достаточно времени для восстановления и восстановления. Так что не используйте эту стратегию каждый раз, когда вы тренируетесь, и когда вы ее используете, убедитесь, что следующая неделя будет неделей отдыха и восстановления или, по крайней мере, разгрузкой.

    5. УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПОД НАТЯЖЕНИЕМ

    Упражнения с собственным весом могут способствовать росту мышц, если вы увеличиваете время под напряжением. Это относится к количеству времени, в течение которого вы нагружаете свои мышцы.Вы можете сделать это, замедляя свои движения вместо того, чтобы заканчивать их как можно быстрее.

    Один из способов сделать это — добавить в тренировку темповые упражнения. Давайте посмотрим, что мы можем сделать с темповыми приседаниями в качестве примера. Не просто приседайте и подпрыгивайте. Чтобы сделать это темпом, добавьте счет к каждой фазе приседания, например, 3210. Когда вы опускаетесь вниз, считайте до 3. Это первое число и компонент. Затем сделайте паузу в нижней точке на 2 секунды. Следующее число — 1, поэтому дайте себе 1 секунду, чтобы вернуться из нижней позиции в исходную.Затем последнее число, в данном случае 0, указывает на то, как долго вы можете сделать паузу в верхней точке перед тем, как перейти к следующему повторению. Вы можете сделать любое упражнение вариацией темпа, что создаст большую нагрузку на ваши мышцы и будет стимулировать их рост.

    Еще один способ увеличить время под напряжением — замедлить эксцентрическую фазу движения. Это опускающая часть упражнения, которое удлиняет мышцы, например, когда вы опускаетесь в отжимание или приседание. Это означает большее повреждение мышц и, следовательно, стимулирование роста.

    6. МЕХАНИЧЕСКИЙ НАБОР

    Наша последняя тактика, которая поможет вам нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом, — это внедрение в вашу тренировку механического дроп-сета. Это отличается от обычного дроп-сета, в котором вы выполняете одно и то же упражнение до отказа, а затем опускаете вес и продолжаете. С механическим дроп-сетом вы тренируетесь до тех пор, пока не слишком устанете, но слегка меняете упражнение, чтобы заручиться помощью других мышц для выполнения всех ваших подходов.

    Если вы тренируете приседания, то первым подходом может быть приседание с поднятыми пятками.Для этого найдите что-нибудь, на что можно встать, что немного приподнимет ваши пятки. Это будет упражнение на квадрицепсы. После того, как вы сделаете эти повторения, немедленно переключитесь на присед с узкой постановкой ног, чтобы ваши ступни были ближе друг к другу без подъема, и закончите приседанием с широкой постановкой ног, которое задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия для завершения механического дроп-сета. Это будет считаться одним подходом, поэтому убедитесь, что вы не отдыхаете, пока не выполните все три варианта.

    Это определенно утомит эти мышечные волокна, заставив их восстанавливаться и восстанавливаться больше, чем раньше.

    Связанный: Как тренировать подколенные сухожилия дома (12 обязательных упражнений)

    Заключительные мысли

    Нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом может быть не так просто, как добавить вес на штангу, но с помощью этих стратегий это все же возможно. Добавляя вариации, механические дроп-сеты и увеличивая время под напряжением, среди других тактик, вы обнаружите, что все еще можете добиться желаемого роста мышц.


    Об авторе

     

     

    Будучи автором книг о здоровье и фитнесе, Эмили совмещает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство.Имея за плечами степень писательского мастерства, она проводит утро, поднимая тяжести, а ночи берется за бумагу, а между делом ест слишком много закусок

    Как быстро накачать мышцы дома

    При правильном плане тренировок и упражнений вы сможете быстро набрать мышечную массу в домашних условиях.

    Изображение предоставлено ljubaphoto/E+/GettyImages

    В этой статье

    Вам не нужен дорогой абонемент в спортзал, чтобы набрать мышечную массу. Имея всего несколько единиц оборудования или собственный вес тела, вы можете научиться быстро наращивать мышечную массу с помощью сложных домашних тренировок.

    Но прежде чем приступить к новой тренировке, освежите в памяти некоторые из наиболее важных аспектов набора мышечной массы и узнайте, как заставить их работать на вас в любом месте, где вы решите тренироваться.

    Самый быстрый способ нарастить мышечную массу дома

    Есть хорошие и плохие новости о быстром наращивании мышечной массы, когда вы только начинаете программу тренировок с отягощениями. Плохая новость заключается в том, что в течение первых нескольких недель вашей программы вы можете вообще не добиться никаких результатов.

    Исследование, проведенное в сентябре 2016 года в журнале Journal of Physiology , показало, что, хотя повреждение мышц, необходимое для роста мышц, было самым высоким среди нетренированных испытуемых в первые три недели программы тренировок с отягощениями, оно не было связано с гипертрофией (увеличением размеры и сила мышц).Это потому, что когда вы новичок в тренировке, ваше тело сосредотачивается на восстановлении повреждений, а не на наращивании массы.

    Но не сдавайся! По мере того, как ваше тело адаптируется к упражнениям, вы испытываете меньше повреждений мышц после тренировок и быстрее мышечный рост.

    Хорошей новостью является то, что вам нужно подождать около трех недель, прежде чем ваше тело начнет наращивать мышцы, а не просто восстанавливать повреждения. После этого периода вы можете относительно быстро нарастить мышечную массу. По словам Эрика Баха, CSCS, тренера по силовой и физической подготовке, новички набирают мышечную массу быстрее, чем атлеты среднего и продвинутого уровня.

    Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2019 года в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения , как правило, новые атлеты начинают замечать прирост силы в течение первых 8–12 тренировок с отягощениями. Однако более опытным спортсменам обычно необходимо постоянно менять свою тренировочную программу, так как их мышцы со временем начинают адаптироваться.

    Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, объем и частота тренировок — в дополнение к вашей диете — являются самыми важными факторами для быстрого наращивания мышечной массы.Хотя вы должны быть консервативны в первые несколько недель, пока ваше тело адаптируется к упражнениям, после этого вы наращиваете больше мышц, тренируясь с высокой интенсивностью и большим количеством подходов и повторений.

    Объем имеет решающее значение для гипертрофии. согласно систематическому обзору и метаанализу за июнь 2017 года, опубликованному в Journal of Sports Science . В 15 проанализированных исследованиях исследователи обнаружили, что каждый дополнительный набор упражнений приводит к увеличению размера мышц. Это означает, что чем больше сетов вы сможете выполнить, тем быстрее вы увидите рост.

    Что касается частоты, метаанализ, проведенный в ноябре 2016 года в Sports Medicine , показал, что тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю оказалась более эффективной для гипертрофии, чем тренировка только один раз в неделю.

    Исследователи, однако, не смогли определить, приводит ли тренировка групп мышц три раза в неделю к большему увеличению. Но если больший объем приводит к большей гипертрофии, то можно с уверенностью сказать, что три тренировки в неделю на каждую группу мышц точно не повредят.

    Существует множество мнений по поводу оптимального количества повторений и подходов в силовых тренировках и наилучшей продолжительности периода отдыха между подходами для наращивания мышечной массы.Что касается повторений, обычно рекомендуется от 8 до 12 повторений в подходе для гипертрофии, при этом более высокие повторения более эффективны для мышечной выносливости, а более низкие — более эффективны для силы.

    Впрочем, это может и не иметь большого значения. Исследование, проведенное в июле 2016 года в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что не было никакой разницы в росте мышц между участниками, которые поднимали меньший вес с большим количеством повторений, по сравнению с теми, кто поднимал больший вес с меньшим количеством повторений.

    Когда вы тренируетесь дома, это в основном зависит от имеющегося у вас оборудования (подробнее об этом ниже).Если у вас есть только собственный вес тела для работы, вам нужно сделать больше повторений, чтобы утомить мышцы.

    Когда вы только начинаете, старайтесь выполнять от 10 до 12 подходов на каждую группу мышц в неделю. Когда вы начнете видеть результаты и ваше тело адаптируется, вы должны добавить больше подходов для большего объема. При таком подходе вы сможете нарастить мышечную массу дома и улучшить общую физическую форму.

    В исследовании «Медицина и наука в спорте и упражнениях », проведенном в январе 2019 года, люди, которые выполняли по 5 подходов в упражнении на каждую часть тела, достигли значительно большего мышечного роста, чем те, кто выполнял 1 или 3 подхода.В общей сложности группа, которая добилась наибольшего прироста, выполняла 30 подходов для верхней части тела и 45 подходов для нижней части тела в неделю.

    Периоды отдыха между подходами для гипертрофии обычно составляют от 60 до 180 секунд. Тем не менее, вы можете склониться к концу этого диапазона. Согласно исследованию, проведенному в июле 2016 года в Journal of Strength and Conditioning Research , 3-минутный отдых между подходами приводит к большему набору массы, чем просто минутный отдых.

    Оборудование для набора мышечной массы в домашних условиях

    Вам действительно нужно оборудование для наращивания мышечной массы и силы? По словам Эла Кавадло, CSCS, сертифицированного тренера по силовой и физической подготовке, ответ — решительное нет.Новичкам достаточно классических упражнений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания и приседания, чтобы начать быстро наращивать мышечную массу в домашних условиях.

    Но некоторым нравится пользоваться оборудованием, и это тоже нормально. Вы можете оборудовать свое тренировочное пространство необходимым оборудованием для домашних тренировок — или даже больше, в зависимости от вашего бюджета — что позволит вам выполнять разнообразные веселые и сложные упражнения на домашних тренировках. Для предметов первой необходимости рассмотрите покупку:

    Если у вас есть бюджет и место, вы можете инвестировать в:

    Лучшие упражнения для быстрого заработка

    Теперь самое запутанное — какие упражнения нужно делать дома для наращивания мышечной массы? Упражнения, которые вы выбираете, могут быть либо составными, либо многосуставными, такими как приседания и подтягивания, или они могут быть изолирующими, или односуставными, такими как упражнения на бицепс и подколенные сухожилия.Что лучше для гипертрофии?

    Это горячо обсуждается в сфере фитнеса, но, согласно исследованиям, оба они одинаково эффективны. Наблюдая рост бицепсов между людьми, которые использовали комплексные или изолированные упражнения, в исследовании Asian Journal of Sports Medicine , проведенном в июне 2015 года, исследователи не увидели большой разницы.

    Исследователи пришли к выводу, что выбор упражнений должен основываться на индивидуальных предпочтениях, времени и доступном оборудовании.

    Дома у вас не будет такого разнообразия, как в спортзале — никаких тренажеров, может быть, даже гантелей или эспандеров.В этом случае лучшим выбором будут комплексные упражнения, которые задействуют большие группы мышц и одновременно активируют множество мышечных волокон.

    Упражнение 1: ягодичный мостик

    Уровень мастерства Все уровни

    Деятельность Тренировка с собственным весом

    1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу, колени согнуты.
    2. На выдохе сожмите ягодицы, упритесь пятками и поднимите бедра к небу.
    3. Поднимите бедра, пока не образуете диагональную линию от коленей к бедрам и груди.
    4. Остановитесь на мгновение.
    5. Обратное движение и вернуться в исходное положение.
    Показать инструкции

    Упражнение 2: Воздушные приседания

    Уровень мастерства Все уровни

    Деятельность Тренировка с собственным весом

    1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора.Сосредоточьтесь на том, чтобы все время удерживать ноги в земле и напрягать корпус.
    2. Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, толкая бедра назад, чтобы опуститься к полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул.
    3. Опускайтесь вниз, насколько это удобно, или пока ваши бедра не будут параллельны полу.
    4. Задержитесь на мгновение в нижней точке приседа.
    5. На выдохе выполните обратное движение, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.Когда вы стоите, опустите руки по бокам.
    Показать инструкции
    Совет

    Когда ваши бедра раскрываются в воздушном приседе, старайтесь не заваливать грудь вперед, — говорит Джерем Шумахер, DPT, физиотерапевт и личный тренер из Калифорнии. Слишком большой наклон вперед умаляет преимущества этого движения в построении корпуса.

    Упражнение 3: подтягивания с лентой

    Уровень мастерства Средний

    Деятельность Тренировка с полосой сопротивления

    1. Закрепите силовую ленту вокруг центра турника.
    2. Потяните конец ленты вниз и вставьте одно согнутое колено в петлю.
    3. Возьмитесь за перекладину прямо на расстоянии ширины плеч, ладони от себя.
    4. Медленным контролируемым движением подтяните подбородок к перекладине.
    5. Опуститесь вниз.
    6. Поскольку резинка имеет наибольшее натяжение в нижней части движения, она дает вам небольшой толчок при подъеме и помогает компенсировать часть веса вашего тела.
    Показать инструкции

    Упражнение 4: Становая тяга с гантелями

    Уровень мастерства Новичок

    Деятельность Тренировка с гантелями

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к телу.
    2. Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы опустить вес к середине голеней.
    3. Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, а плечи отведены назад и опущены. Прогиб в нижней части тела должен быть минимальным. Напрягите корпус, чтобы сохранить это положение.
    4. Распределив вес тела между пятками и подушечками стоп, упритесь стопами в пол, чтобы встать как можно выше. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть пол.
    5. Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес под контролем, и повторите.
    Показать инструкции
    Совет

    Когда вы отрабатываете технику становой тяги с гантелями, начните с пары легких весов, рекомендует Шумахер. Гантели от 10 до 15 фунтов должны помочь.

    Упражнение 5: Жим гантелей от груди

    Уровень мастерства Новичок

    Деятельность Тренировка с гантелями

    1. Возьмите две гантели и лягте на скамью или на пол.
    2. Начните с хвата лежа (сверху), ладони обращены от вас к стопам.
    3. Выдохните, выжимая гантели вверх и внутрь, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены, а гантели почти не соприкоснутся.
    4. Вдохните, снова медленно сгибая руки в локтях, плавно опуская руки в исходное положение.
    Показать инструкции

    Упражнение 6: Тяга гантелей в наклоне

    Уровень мастерства Новичок

    Деятельность Тренировка с гантелями

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят друг на друга.
    2. Отведите бедра назад и расслабьте колени, чтобы наклонить туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным земле, а ваш вес сосредоточится на пятках. Пусть гири висят прямо перед вашими коленями.
    3. Напрягите мышцы кора и подумайте о том, чтобы спина оставалась ровной.
    4. Ведя спиной, сведите лопатки вместе, а затем вытяните руки, чтобы поднять гантели вверх к грудной клетке. Пауза в верхней точке движения.
    5. Держите корпус и позвоночник в стабильном положении, выполняя движение в обратном направлении, вытягивая руки и опуская гантели так, чтобы они висели на коленях.
    Показать инструкции
    Совет

    Когда вы выполняете тягу в наклоне, держите корпус напряженным, чтобы защитить нижнюю часть спины от нежелательного напряжения, говорит Шумахер.

    Упражнение 7: Отжимание

    Уровень мастерства Средний

    Деятельность Тренировка с собственным весом

    1. Встаньте на руки и колени.
    2. Сделайте шаг назад и выпрямите ноги так, чтобы балансировать на ладонях и пальцах ног.
    3. Держите свое тело по прямой линии от головы до бедер и пяток, а руки должны находиться прямо под плечами или немного шире.
    4. Из высокой планки согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите корпус на пол.
    5. Держите тело на одной прямой линии от шеи через позвоночник к бедрам и вниз к пяткам.
    6. Упритесь ладонями и оттолкните пол от себя, чтобы вернуться на высокую планку, сохраняя при этом тело на одной прямой линии.
    Показать инструкции

    Лучшие упражнения для набора массы дома

    Тот факт, что спортивные залы сейчас закрыты в попытке сгладить кривую пандемии коронавируса, не означает, что ваш режим тренировок должен пострадать. Вы не абонемент в спортзал, и вам, конечно же, не нужен абонемент в спортзал, чтобы набрать массу.

    На самом деле, вы можете нарастить мышечную массу, сбросить жир и достичь наилучшей формы в своей жизни, даже не выходя за дверь. Например, отжимания с собственным весом — отличное начало.

    «Отжимания — отличное упражнение, помогающее улучшить силу толчка верхней части тела. Они могут помочь нарастить мышечную массу, силу и выносливость, в зависимости от того, как вы варьируете объемы, количество подходов и повторений», — объясняет Зак Джордж, самый физически подготовленный мужчина по кроссфиту в Великобритании. «Если ваша цель — максимальная сила, вам, возможно, придется подумать о других упражнения на толчок верхней части тела, так как при отжимании вы ограничены собственным весом тела. Если вашей целью является улучшение состава тела, то вам нужно будет сосредоточиться на своем рационе и питании в сочетании.

    Чтобы получать эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

    ПОДПИСАТЬСЯ

    К счастью, мы не говорим о десятках и десятках сжигающих жир берпи — хотя это конкретное сложное упражнение — отличный вариант, если вы хотите избавиться от живота, — а вместо этого об разумном, взвешенном подходе к построению ваших лучших результатов. -когда-либо тело в (не)комфорте собственного дома.

    Ниже мы разбиваем вашу тренировку в соответствии с частями тела, которые вы хотите накачать больше всего, используя домашние методы тренировки — грудь, руки и ноги — и советы экспертов от некоторых из лучших тренеров по набору массы. бизнес Готово, установлено, респ!

    Накачай грудь без отягощений

    Эта тренировка груди строит большую раму, используя только вес собственного тела, сочетая элементы работы на выносливость со взрывной силой и скоростью, предназначенные для создания максимальной массы за минимальное время.

    Выполняйте эти упражнения для груди 2 или 3 дня в неделю в указанном порядке.Выполните по три подхода каждого, отдыхая по одной минуте между подходами.

    1. Широкие отжимания

    Как делать: Выполните стандартное отжимание, но руки расставьте шире плеч.

    Повторы: 10-15 Подходы : 3, Отдых: 60 секунд

    2. Жим Человека-Паука

    Как делать: Примите традиционное положение для жима.Опуститесь к полу и подтяните правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Поднимитесь и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

    Повторы: 10-15 Подходы : 3, Отдых: 60 секунд

    3. Алмазные отжимания

    Как делать: Выполните отжимание, поставив руки так близко, чтобы кончики больших и указательных пальцев соприкасались.Это ромбовидная форма.

    Повторы: 10-15 Подходы: 3, Отдых: 60 секунд

    4. Отжимания одной рукой

    Как выполнять: Выполняйте отжимания правой рукой на полу и левой на ящике. Поменяйте руки и повторите. Это один представитель.

    Повторы: 10-15 Подходы: 3, Отдых: 60 секунд

    5.Отжимания по лестнице

    Как делать: На лестнице пройдите руками ближе ширины плеч и оставайтесь на носках. Держите тело прямо и опустите грудь к лестнице. Поднимите себя и повторите.

    Повторы: 10-15 Подходы: 3, Отдых: 60 секунд

    6. Жим хлопком

    Как выполнять: Примите положение для жима, руки на ширине плеч, спина прямая.Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, затем резко поднимитесь, хлопнув в ладоши, прежде чем перейти к следующему отжиманию.

    Повторений: 10-15 Подходов: 3, Отдых: 60 секунд

    Что, если мы скажем вам, что можно накачать большие руки без гантелей или штанги? Вот четыре упражнения, которые сделают руки большими без поднятия тяжестей.

    1.Отжимания на наклонной скамье

    Как выполнять: Поставьте руки чуть шире плеч на кровать или стул, стопы упритесь в пол. Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Поднимите тело обратно в исходное положение.

    Повторы: 10-15 Подходы: 3, Отдых: 60 секунд

    2. Прогулка по стене в стойке на руках

    Как это делать: Встаньте в стойку на руках, поставив ноги на стену.Переместите руки вперед и идите вниз по стене, пока не дойдете до дна.

    Повторы: 8-10 Подходы: 3, Отдых: 120 секунд

    3. Отжимания на брусьях с собственным весом

    Как выполнять: Встаньте лицом от кровати, стула или скамьи, возьмитесь за них обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайте тело, сгибая локти, пока предплечье не образует угол 90 градусов.Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

    Повторы: 10-15 Подходы: 3, Отдых: 60 секунд

    4. Подъем корпуса

    Как выполнять: Начните с положения планки, предплечья на ширине плеч. Упритесь ладонями в пол и вытяните тело вверх, следя за тем, чтобы туловище оставалось прямым. Медленно опустите тело в исходное положение и повторите.

    Повторы: 10-15 Подходы: 3, Отдых : 60 секунд

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Накачай ноги без утяжелителей

    Мы обратились к личному тренеру и модели Алексу Крокфорду, чтобы он нарисовал для вас личный план того, как тренироваться внизу. «В этой тренировке не используется никакого оборудования, кроме обычных вещей, которые вы найдете дома», — объясняет Крокфорд.

    «Вы должны чувствовать, как это работает, поэтому, если это слишком просто, вы можете добавить вес с помощью чего-нибудь достаточно тяжелого», — продолжает Крокфорд. «Это смесь стандартных подходов и суперсетов для наращивания мышечной массы, но с достаточно короткими периодами отдыха, чтобы также поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать жир».

    1. Шагающий выпад

    Как это делать: Сделайте выпад вперед правой ногой настолько далеко, насколько сможете, сгибая колено так, чтобы оно почти касалось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведя левой ногой.

    Повторы: 12 на каждую ногу Подходы: 3 Отдых: 30 сек

    2а. Приседания

    Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад бедрами. Опуститесь как можно ниже и быстро вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо и прямо на протяжении всего движения.

    Повторений: 12 Подходов: 3 Отдых: Без отдыха, переходите сразу к упражнению 2b

    2б.Прыжок на корточках

    Как это делать: Встаньте прямо, скрестив руки на груди, ноги на ширине плеч. Опуститесь в положение приседа, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Резко оттолкнитесь от ног, держа руки скрещенными во время прыжка. Немедленно подпрыгните еще раз, когда вернетесь в присед.

    Повторы: 12 Подходы: 3 Отдых: 60 секунд

    3. Сплит-присед

    Как делать: Встаньте лицом от скамьи (или стула), поставьте на нее одну ногу, зашнуруйте.Приседайте стоящей ногой до тех пор, пока колено тянущейся ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

    Повторений: 12 (на каждую ногу) Подходов: 3 Отдых: 60 секунд

    Алекс говорит: безопасно.»

    4а. Шаг вверх

    Как это сделать: Поставьте перед собой скамейку или ящик и встаньте на него одной ногой.Ставя ногу, двигайтесь другой ногой, поднимая колено как можно выше. Опустите его обратно и шагните обратно на пол. Повторите с другой стороны.

    Повторений: 12 на каждую ногу Подходы: 3 Отдых: Без отдыха. Сразу переходите к упражнению 4b.

    Алекс говорит: «Выполните 12 повторений на одной ноге перед переключением».

    4б. Мост на одной ноге

    Как выполнять: Лягте на спину, подняв одну ногу вверх.Сделайте толчок вперед и поднимите бедра от земли как можно выше. Медленно опуститесь на пол.

    Повторения: 12 на каждую ногу Подходы: 3 Отдых: 60 секунд

    5а. Прыжки с выпадом

    Как это делать: Сделайте выпад вперед, пока колено задней ноги почти не коснется земли. Прыгните в воздух, выставив заднюю ногу вперед, а переднюю назад. Приземлитесь в выпаде и повторите.

    Повторений: 1 мин Подходов: 1 Отдых: Без отдыха, переходите сразу к упражнению 5b

    5б.Приседания Pulses (без гири)

    Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад бедрами. Опускайтесь как можно ниже и оставайтесь в нижней части движения, «пульсируя» на несколько дюймов в каждую сторону. Медленно верните движение в исходное положение. Держите голову прямо и прямо на протяжении всего движения.

    Повторов: 1 мин Подходов: 1

    Алекс говорит : «В нижней точке приседания «пульсируйте» тело вверх и вниз на несколько дюймов в любую сторону.»


    Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

    ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

    Нравится то, что вы читаете? Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как накачать мышцы дома без оборудования | by Dhimant Indrayan

    Теперь, когда мы понимаем, почему и как движения с собственным весом могут быть такими же эффективными, как и отягощения, пришло время обсудить, как мы можем построить свою собственную программу.

    Существует множество различных способов выбора упражнений. Тем не менее, я считаю, что самый простой способ добиться этого — выбрать упражнения, основанные на шаблонах движений.

    Существует также множество различных вариантов классификации основных моделей движений. Ниже приведен тот, который, по моему мнению, больше всего подходит для наращивания мышц (обратите внимание, я также подробно описал группы мышц, которые тренируются рядом с каждым типом движения):

    • Горизонтальный жим: грудь, трицепсы, дельтовидные мышцы и брюшной пресс
    • Горизонтальная тяга: спина , бицепсы, предплечья и брюшной пресс
    • Вертикальный жим: дельты, трицепсы и брюшной пресс
    • Вертикальная тяга: спина, бицепс, предплечья и брюшной пресс
    • Доминирование коленей: четырехглавая мышца, ягодичные, приводящие мышцы и икры
    • Доминирование бедра: ягодицы , подколенные сухожилия и икры

    Стоит отметить, что, несмотря на то, что горизонтальные и вертикальные вариации нацелены на одни и те же группы мышц, включение обоих предпочтительнее, поскольку использование разных углов приводит к тому, что воздействуют на разные части этих групп мышц.

    В совокупности выбор упражнений, основанных на этих схемах движений, будет означать, что большинство групп мышц в вашем теле тренируются.

    В отдельных случаях некоторые группы мышц могут недостаточно стимулироваться, поэтому может потребоваться включение специализированных односуставных упражнений с собственным весом (которые тренируют преимущественно одну группу мышц). Мы обсудим это позже, но сначала давайте углубимся в каждую из этих моделей движения, чтобы раскрыть различные упражнения с собственным весом, которые мы можем выбрать.

    Горизонтальный жим

    Единственный способ заставить свое тело выполнять горизонтальный жим с хорошей степенью сопротивления — это выполнять различные варианты отжиманий.

    Некоторые из вас, кто много тренировался, могут подумать, что отжимания слишком легкие и поэтому не являются оптимальным стимулом для тренировок. Однако, как подробно обсуждалось ранее, пока мы можем выбрать вариант отжимания, который мы можем выполнить до отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений, рост мышц будет оптимальным.

    Дополнительным подтверждением этого является исследование Кикучи и Наказато, проведенное в 2017 году.18 тренированных мужчин выполняли либо жим лежа (вероятно, самый популярный горизонтальный жим в спортзале), либо отжимания в течение 8 недель.

    Группа, занимавшаяся жимом лежа, использовала 40% своего одноповторного максимума (и выполняла более 30 повторений за подход), в то время как группа, занимавшаяся отжиманиями, изменила положение рук и ног, чтобы имитировать сопротивление, которое было бы похоже на 40 % одноповторный максимальный жим лежа.

    Через 8 недель обе группы одинаково увеличили толщину большой грудной мышцы и трицепса.

    Как и в исследовании, в зависимости от текущих способностей вы можете изменить стандартные отжимания, чтобы оставаться в диапазоне от 5 до 40 повторений.

    Независимо от вашего тренировочного опыта, я совершенно уверен, что каждый может найти вариант, который ему по душе.

    Вот список вариантов отжиманий, упорядоченных по уровню сложности:

    Стандартное отжимание . Одна из причин, по которой многие считают отжимания слишком легкими, заключается просто в том, что они изначально не выполняют его должным образом.На самом деле может быть довольно сложно выполнять несколько правильных повторений — опускаться грудью на пол и подниматься до полной блокировки локтя.

    Отжимания с приподнятыми ногами . Поднятие ног переносит немного больше веса на верхнюю часть тела, что делает его немного более сложным для груди, трицепсов и дельтовидных мышц. Чтобы поднять ноги, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме коробки.

    Взрывные вариации отжиманий (отжимания в ладоши, на картинке).Поскольку вам нужно поднять руки над землей, это потребует от вас приложения большего усилия грудью, трицепсами и дельтовидными мышцами в концентрической фазе (фазе подъема).

    Отжимания со слегка приподнятой рукой . Цель этого движения — перенести вес на не поднятую руку. Это довольно хорошее движение, которое можно использовать для развития силы, необходимой для отжимания на одной руке.

    Отжимания на одной руке . Это настолько же сложно, насколько могут быть отжимания.

    Горизонтальные тяги

    По сравнению с горизонтальными жимами горизонтальные тяги менее практичны. Но, по сути, мы хотели бы выполнить некоторую вариацию перевернутого ряда.

    К сожалению, требуется что-то, против чего можно тянуть. Но, надеюсь, вы можете найти что-нибудь в своем доме, например, стол, чтобы сделать это безопасно.

    Вот список вариантов перевернутых тяг, упорядоченных по уровню сложности:

    Перевернутые тяги с согнутыми ногами . Вы должны обеспечить стабильность используемого стола. Если стол поднимается с противоположной стороны, обязательно положите на него груз (например, книги), чтобы этого не произошло.

    Кроме того, вы, вероятно, захотите выполнить движение немного медленнее, чем обычно, чтобы свести к минимуму движение стола. (Если вы не можете стабилизировать стол, используйте вместо этого тяги с рюкзаком на одной руке — инструкции для них приведены в этом разделе.)

    Перевернутые тяги с прямыми ногами . Этот вариант уменьшает опору, которую оказывают ноги, тем самым делая тягу более сложной.

    Интересно, что исследование Edelburg et al. обнаружил, что эта вариация перевернутой тяги вызывает такую ​​же активацию спины, как и тяга штанги в наклоне (одна из самых популярных горизонтальных тяг в тренажерном зале).

    Хотя, как мы видим, перевернутая тяга не активирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, в той мере, в какой это делают тяги штанги в наклоне. Скорее всего, это применимо ко всем перевернутым вариантам строк.

    Если вы хотите в высокой степени стимулировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, упражнение «Супермен» — это хорошее упражнение с собственным весом, которое делает это.

    Тяга одной рукой с перевернутыми ногами на согнутых ногах . Конечно, это усложняет упражнение, так как вам нужно поднимать вес тела одной рукой.

    Тяга перевернутыми ногами одной рукой с прямыми ногами . Опять же, это уменьшает степень, в которой ваши ноги поддерживают вас, что делает выполнение этого упражнения с одной рукой более сложным по сравнению с вариантом с согнутой ногой.

    Если у вас в доме нет места, где можно было бы выполнять обратные тяги, вероятно, лучшая альтернатива тяга рюкзака одной рукой .

    Чтобы избавиться от проблем с поиском предметов, достаточно тяжелых для гребли обеими руками, проще выполнять гребки одной рукой.

    Вы хотите заполнить свой рюкзак предметами из вашего дома, убедившись, что это достаточный вес, чтобы выдержать до отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений.

    В качестве альтернативы вместо рюкзака у вас может быть доступ к другим достаточно тяжелым предметам, например к кувшину с водой.

    Вертикальный жим

    С вертикальным жимом мы также будем использовать варианты отжиманий.Однако, как и ожидалось, вместо горизонтального положения тела требуется более вертикальное положение.

    Вот список различных упражнений с собственным весом, которые делают это, упорядоченных по уровню сложности:

    Отжимания «щука» . По сравнению с обычными отжиманиями расстояние между ногами и руками уменьшается, в результате чего туловище становится более вертикальным.

    Отжимания с поднятыми ногами . Похожая идея с отжиманиями на приподнятых ногах, этот вариант переносит вес больше на верхнюю часть тела, в результате чего движение становится более сложным для ваших дельтовидных мышц и трицепсов.Опять же, чтобы поднять ноги, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме коробки.

    Отжимания в стойке на руках от стены . Варианты стойки на руках в значительной степени приводят к тому, что ваше тело находится как можно более вертикально. Более того, если ваши ноги оторваны от земли, поддержка, которую они обеспечивают, значительно меньше.

    Отжимания в стойке на руках . Этот вариант полностью устраняет любую поддержку, которую обеспечивают ваши ноги. Следовательно, вес вашего тела в основном поддерживается вашими дельтовидными мышцами и трицепсами.

    Вертикальные тяги

    Подтягивания являются единственными вертикальными тягами с собственным весом. К сожалению, как и в случае с горизонтальной тягой, для них требуется определенное оборудование.

    Еще хуже то, что, в отличие от перевернутых рядов, на самом деле нет типичных предметов домашнего обихода, на которых можно безопасно выполнять подтягивания.

    Возможно, вам посчастливилось иметь дверной турник. Если вы это делаете, или если у вас есть другое место, где вы можете выполнять подтягивания, отлично! Но если нет, то, вероятно, лучше просто выполнять дополнительный объем (подходы) в горизонтальных тягах.

    Как мы знаем, горизонтальные и вертикальные тяги работают на спину и бицепсы. Хотя, как упоминалось ранее, горизонтальные и вертикальные вариации нацелены на разные части этих групп мышц.

    Вам просто придется обходиться тем, что у вас есть.

    Движения с преобладанием колена

    Это движение требует хорошей степени сгибания и разгибания колена. Хотя, все упражнения здесь также включают в себя сгибание и разгибание бедра. Тренируются как четырехглавая мышца (выполняет разгибание колена), так и ягодичные мышцы (участвующие в разгибании бедра).

    Когда речь заходит об упражнениях для нижней части тела с собственным весом, многие думают о приседаниях. Это хорошее упражнение, и оно оптимальным образом нарастит мышечную массу , если вы сможете достичь отказа в диапазоне от 5 до 40 повторений.

    Однако для многих, особенно тренированных лиц, это будет не так. Поэтому нам нужны более сложные варианты, такие как варианты приседаний на одной ноге.

    Вот список, отсортированный по уровню сложности:

    Болгарские сплит-приседания .Стул, кушетка или любой предмет в форме коробки можно использовать, чтобы поднять заднюю ногу.

    Приседания на ящик на одной ноге . Конечно, чем выше объект, на котором вы сидите, тем легче двигаться. Опять же, для сидения можно было использовать стул, диван или любой предмет в форме коробки.

    Приседания пистолет с помощником . Они обеспечивают больший диапазон движений в колене. В качестве помощи можно использовать что угодно, например стул.

    Приседания-пистолетки . Любая помощь полностью исключена, и весь вес тела приходится на одну ногу.

    Движения с преобладанием тазобедренного сустава

    Как и ожидалось, эти движения требуют преимущественно сгибания и разгибания тазобедренного сустава. Могут возникать небольшие движения в коленях, но ягодичные и подколенные сухожилия будут основными мышцами, участвующими в упражнении.

    В целом, вероятно, не существует лучшего движения с весом собственного тела с преобладанием бедра (для которого требуется минимальное оборудование), чем толчок бедра.

    Вот список вариантов тазобедренного сустава, упорядоченный по уровню сложности:

    Стандартный тазобедренный сустав .Обратите внимание, что для всех этих вариантов необходимо что-то, на что можно положить верхнюю часть спины — это может быть стул, диван или любой предмет в форме коробки.

    Стандартный тазобедренный упор с приподнятыми ногами . Подняв ноги, вы сможете добиться большего сгибания бедра в нижнем положении, тем самым увеличив общий диапазон движения. Высота не должна быть чрезмерной.

    Тяга бедра одной ногой:

    Тяга бедра одной ногой с приподнятыми ногами:

    Односуставные упражнения

    Как упоминалось ранее в этой статье, односуставные упражнения (упражнения, которые тренируют в основном одну группу мышц) ) полезны для нацеливания на любые мышцы, которые могут быть недостаточно стимулированы.

    Односуставные упражнения, которые вы выберете, будут зависеть от того, какие упражнения вы уже выполняете, индивидуальных различий и имеющегося у вас оборудования.

    Если у вас есть резинки (или даже гантели), есть много хороших вариантов, в том числе:

    Разгибания на трицепс:

    Сгибания рук на бицепс:

    Боковые подъемы:

    900 доступ к ленте или гантелям, есть еще несколько хороших вариантов с собственным весом:

    Разгибания на трицепс с собственным весом:

    Я не уверен, что у этого есть даже название, но оно в основном работает с боковой головкой дельтовидной мышцы.

    Подъем носков . Если у вас есть лестница, это хорошее место для их выполнения. Для увеличения сложности их можно выполнять на одной ноге.

    12 способов нарастить мышечную массу БЕЗ поднятия тяжестей

    Хорошее тело Обновлено: 27 мая 2021 г. Фитнес, йога и медитация

    Поднятие тяжестей подходит не всем, однако, если вы хотите найти способы оставаться в форме и нарастить мышечную массу, вам может показаться, что это единственный вариант.

    К счастью, есть много других способов, которые вы можете рассмотреть, в том числе число, которое требует очень небольших усилий.

    Взгляните ниже на нашу разбивку 12 способов нарастить мышечную массу без поднятия тяжестей:

    1. Упражнения с собственным весом

    Упражнения с собственным весом могут быть особенно эффективны для наращивания мышечной массы.

    Они определяются как упражнения, в которых используется собственный вес тела для обеспечения сопротивления, что может помочь увеличить вашу силу.

    Отжимания и подтягивания

    Отжимания и подтягивания отлично подходят, если вы хотите накачать мышцы верхней части тела.

    Писатели по фитнесу подчеркивают, что очень важно выполнять большое количество повторений на «соответствующем уровне сложности».

    Они объясняют, что рост мышц лучше всего достигается при выполнении от шести до 12 повторений с использованием 67-85% максимального сопротивления, с которым вы можете справиться.

    Приседания

    Если вы хотите накачать мышцы ног, вам нужно начать приседать!

    Это идеальное упражнение для роста мышц задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы бедра и икр.

    Но приседания не просто отлично тренируют ноги.

    Публикация

    Health, The Active Times, описывает, как приседания создают анаболическую среду в организме.

    Эта среда способствует наращиванию мышечной массы во всем теле, создавая мышечную массу.

    Дипы

    Dips могут помочь вам получить то убийственное оружие, которое вы ищете!

    Тренер по трансформации тела и инста-звезда Чарли Джонсон объяснил в журнале Men’s Health:

    Отжимания на брусьях — отличное упражнение для наращивания размеров, силы и мощи трицепсов… Некоторые вариации отжиманий в рамках тренировочной программы — мудрая идея, если вы хотите развить эту группу мышц и повысить силу жима.

    Приседания и скручивания

    Скручивания дают вашим мышцам живота интенсивную тренировку, укрепляя ваш кор и помогая вам получить подтянутый, мускулистый вид.

    Приседания — это многомышечное упражнение, которое развивает не только мышцы живота, но и другие группы грудной клетки, сгибатели бедра, шею и нижнюю часть спины.

    Знаете ли вы?

    Нарастив больше мышц, вы сможете сжечь больше жира.

    Мышечные клетки метаболически более активны, чем жировые клетки, а это означает, что они сжигают калории даже во время отдыха.

    3. Плавание

    Плавание часто рекомендуется как форма упражнений с низкой ударной нагрузкой, полезная для ваших суставов.

    Несмотря на то, что это, возможно, не так утомительно, как поднятие тяжестей, вы можете набрать мышечную массу.

    Журнал о спортивных тренировках и питании, STACK, отмечает, что вам нужно смотреть только на олимпийских пловцов, если вам интересно, может ли плавание нарастить мышечную массу!

    Однако они добавляют, что вы не будете развивать мышцы так быстро, как если бы использовали свободные веса.

    5. Ешьте больше белка

    Употребление большего количества белка — еще один способ стимулировать рост мышц, не прибегая к силовым тренажерам.

    Отличными источниками белка являются курица, индейка, яйца, чечевица и тофу.

    Аминокислоты, из которых состоит белок, действуют как строительные блоки для мышечной ткани, помогая вам наращивать и поддерживать мышечную массу.

    6. Тренировка с отягощениями

    Тренировки с отягощениями обычно включают использование эластичных лент во время упражнений с собственным весом.

    Если есть определенная область, в которой вы хотите нарастить мышцы, тренировка с отягощениями может быть идеальной техникой, поскольку она позволяет нацеливаться на определенные группы мышц.

    Систематический обзор всех исследований силовых тренировок и мышечной гипертрофии пришел к одному и тому же выводу:

    Тренировки с отягощениями должны использоваться людьми, стремящимися к максимальному росту мышц.

    Эта форма упражнений также используется во время физиотерапии для людей, восстанавливающихся после травмы, как более мягкий способ восстановить мышечную силу.

    • ЧИТАЙТЕ: 20 лучших подарков для любителей фитнеса: идеи для вдохновения (и мотивации!)

    7. Тренировка подвески

    При тренировке с подвешиванием вы используете веревки или ремни, чтобы подвешивать свое тело, эффективно работая против собственного веса тела.

    Если вы боретесь с болью в спине, то этот стиль упражнений может быть эффективным лечением.

    В статье, опубликованной в Journal of Sports Science & Medicine, были протестированы четыре различных системы тренировок с подвесом, чтобы увидеть их влияние на мышцы.

    Все четыре системы набрали больше баллов с точки зрения создания мышечной активности, чем напольная версия упражнения.

    Посмотрите ниже, как гуру фитнеса и основатель проекта Red Delta Project Мэтт Шифферле демонстрирует, как нарастить мышечную массу с помощью системы тренировок с подвесом:

    9. Велоспорт

    Езда на велосипеде — хороший способ оставаться в форме, но вы можете быть удивлены, узнав, что езда на велосипеде также отлично подходит для наращивания мышечной массы.

    Это связано с элементом сопротивления в спорте.

    Работа против силы противника строит мышцы, а в велоспорте это, конечно же, касается икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

    12. Улучшите свою осанку

    Сидеть прямо, наверное, один из самых простых способов нарастить мышечную массу!

    Просто взгляните на преимущества, и вы увидите, что сила кора и хорошая осанка идут рука об руку.

    Если вы практикуете правильную осанку, вы укрепляете корпус, и наоборот.

    В статье, опубликованной в Journal of Physical Therapy Science, рассказывается о том, как правильная осанка увеличивает активность мышц живота, помогая вам развить более сильный корпус.

    Если вы ищете способы повысить эффективность тренировок, то вы уже открыли для себя перкуссионный массаж?

    Прочтите эту статью, в которой рассказывается о 10 преимуществах лечения, в том числе о повышении спортивных результатов!

    Подпишитесь на рассылку The Good Body и получайте наши последние новости первыми!

    Как накачать мышцы всего за неделю

    Хорошо, возможно, вы не сможете набрать семь фунтов за семь дней, но при правильной стратегии недели будет достаточно, чтобы нарастить серьезные мышцы.

    И (хорошие новости!) это точное число даже выше для всех гейнеров-новичков. «Как правило, тому, кто уже находится на высоком уровне физической подготовки и набрал массу, будет трудно набирать от 0,5 до 1,5 фунтов мышц в неделю. Тем не менее, тот, у кого есть способ добиться результатов, но не является абсолютным новичком в спортзале, может на первых порах набирать от 1 до 2 фунтов мышечной массы в неделю», — говорит тренер по силовой подготовке из Висконсина Пэт Жиль, C.S.C.S. Это потому, что чем ближе ваши мышцы к своему максимальному размеру, тем меньше причин для их роста, и тем усерднее вам приходится работать, чтобы убедить их в обратном.

    Итак, как быстро превратиться из тощего в мускулистого? Следуя этим восьми правилам лучшего набора массы.

    1. Понять концепцию гипертрофии

    Эти безголовые в тренажерном зале вашего спортзала умнее, чем кажутся. Итак, во-первых, стоит получить некоторое научное образование: увеличение размеров связано с биологическим процессом, называемым мышечной гипертрофией. Проще говоря, увеличение мышечной ткани за счет увеличения размеров ее уже существующих клеток или волокон, объясняет Оливер С.Витард, доктор философии, исследователь метаболизма при физических нагрузках из Университета Стерлинга в Шотландии. Что вызывает это увеличение? Сложное взаимодействие между вашей нервной, эндокринной и костно-мышечной системами, которое после силовой тренировки позволяет каждой работающей мышечной клетке поглощать аминокислоты из вашей крови и превращаться в новые структурные и сократительные белки, говорит Уитард. По сути, мышечная гипертрофия делится на два этапа: повреждение ваших мышечных клеток (достаточное количество) и затем помощь им в восстановлении силы за счет синтеза мышечного белка.Понял? Хорошо, теперь мы можем перейти к реализации этих двух вещей.

    2. Сосредоточьтесь на сложных подъемах

    «Сложные движения и большие или тяжелые подъемы лучше всего подходят для набора массы», — говорит Жиль. Это потому, что они позволяют вам работать с большим количеством мышц одновременно, а также поднимать больший вес с каждым повторением, вызывая больший стресс, повреждение и, в конечном итоге, ремоделирование ваших мышечных волокон. Различные исследования показывают, что упражнения на большие группы мышц идеально подходят для повышения уровня тестостерона и других гормонов, способствующих наращиванию мышц.Для роста мышц верхней части тела Жиль рекомендует вариации жима лежа, тяги в наклоне, подтягивания, тяги доски, отжиманий, отжиманий на брусьях и строгого жима стоя. Для роста нижней части тела используйте приседания, становую тягу, выпады, приседания с прыжками, работу салазок и силовые взятия на грудь.

    3. Увеличение времени под напряжением (объем тренировки)

    «Многие спортсмены думают, что максимальный вес — это путь к росту мышц. Тем не менее, увеличение времени под напряжением с помощью протокола упражнений с большим объемом является действительно ключевым», — говорит Жиль.«Когда вы стремитесь к максимальному весу, мозг хочет защитить мышцы, и, как правило, спортсмены бросают занятия из-за предполагаемой мышечной перегрузки. Однако, если вы снижаете вес и увеличиваете объем, вы доводите мышцы до отказа, и ваше тело понимает, что необходимо увеличить мышцы, чтобы адаптироваться к этому типу стимула. Таким образом, он начинает высвобождать гормон роста и IGFL-1, два гормона, которые положительно коррелируют с ростом мышц и уменьшением жировых отложений». Он рекомендует следовать протоколу 10×10 с весом от 50 до 60 процентов от 1ПМ для наибольшего увеличения мышечной массы.(К вашему сведению, для максимальной силы более подходящей будет схема 4X4 подход-повторение, поднимающая примерно 80% от вашего 1ПМ.)

    4. Лучше спать

    Тренируйте свои мышцы, сколько хотите, но они не станут больше, пока вы не дадите им шанс восстановиться после тренировки. «Самый простой способ восстановиться — спать по восемь-десять часов каждую ночь. Это трудно понять, но то сложное взаимодействие, которое я обсуждал ранее, включая синтез белка, происходит, когда вы спите. Отчасти это связано с тем, что гормон роста и тестостерон высвобождаются на более высоких уровнях, когда вы спите.Сон — это когда вы делаете успехи в росте и восстановлении своих клеток».

    5. Ешьте около 20-25 граммов белка при каждом приеме пищи

    Вы знаете, что для наращивания мышечной массы вам нужен белок, но даже более важно, чем количество белка, которое вы едите в день, — это то, сколько вы съедаете за один прием пищи, говорит Уитард. В одном исследовании 2015 года он обнаружил, что когда речь идет о стимулировании синтеза мышечного белка и гипертрофии, лучше всего потреблять от 0,25 до 0,30 грамма на кг массы тела (или от 0,11 до 0,14 грамма на фунт массы тела) при каждом приеме пищи.Итак, если вы весите 180 фунтов, это составляет от 20 до 25 граммов белка на завтрак, обед и ужин. И оказывается, независимо от того, выберете ли вы перекус до или после тренировки, получение дополнительных 20-25 граммов белка в любое время во время тренировки приводит к одинаковой скорости синтеза белка, говорит он. Так что делайте то, что работает для вас, и не слишком беспокойтесь о так называемом «анаболическом окне».

    6. Принимайте казеин перед сном

    Казеиновый протеин

    известен среди бодибилдеров и просто супер пухлых парней за его сверхмедленную скорость переваривания, что позволяет ему питать ваши мышцы в течение более длительного периода времени, чем другие виды протеина, такие как сыворотка.В одном из исследований «Медицина и наука в спорте» и «Упражнения », когда спортсмены принимали казеиновый белок непосредственно перед сном, уровень циркулирующих аминокислот в крови оставался повышенным в течение всей ночи. Перевод: Они наращивали мышцы всю ночь. Жиль рекомендует пить коктейль из порошка казеинового протеина для оптимального роста. Молоко, творог и греческий йогурт также являются отличными источниками казеина.

    7. Снять стресс

    Стресс — ваш главный враг в борьбе за наращивание мышечной массы.Это снижает уровень анаболических гормонов, или гормонов для наращивания мышц, таких как тестостерон и гормоны роста человека, одновременно повышая уровень кортизола и адреналина, которые работают в вашем теле, чтобы разрушать, а не наращивать мышцы, объясняет Жиль. Кроме того, как вы, несомненно, знаете из опыта, стресс истощает вашу энергию, сон и делает посещение тренажерного зала почти невозможным. Будь то больше сна, отказ от проверки электронной почты в нерабочее время или планирование долгой вечеринки с парнями для вас и ваших приятелей, обязательно делайте то, что снизит уровень стресса.

    8. Не урезайте калории, сосредоточьтесь на цельных продуктах

    «Общее потребление энергии является одним из наиболее важных аспектов питания для мужчин, которые пытаются набрать мышечную массу», — говорит Витар. «Синтез мышечного белка — энергетически затратный процесс. Следовательно, для максимизации мышечной массы необходим положительный энергетический баланс». Другими словами, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день, чтобы нарастить мышечную массу. «Вы никогда не должны быть голодными», — говорит Жиль.Сосредоточьтесь на подпитке мышц цельными, необработанными, богатыми питательными веществами продуктами, такими как постное мясо, фрукты, овощи, полезные жиры и молочные продукты. Вы также можете убедиться, что никогда не переходите на слишком низкую калорийность, проверив скорость метаболизма здесь.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Как быстро накачать мышцы дома без отягощений


    Как быстро накачать мышцы дома без отягощений? Это один из самых распространенных вопросов среди подростков и взрослых.Они всегда должны слышать только одно: как быстро накачать мышцы дома, не посещая спортзал и не поднимая тяжести?

    Здесь, в этой статье ниже, я объяснил несколько способов быстрого наращивания мышц в домашних условиях, и вы можете легко накачать свои мышцы, не имея набора гантелей, эллиптического тренажера или беговой дорожки, чтобы нарастить мышцы.

    Также вам не нужно покупать абонемент в тренажерный зал или фитнес-клуб. В этой статье вы найдете самые простые способы быстро накачать мышцы дома без весов, вам просто нужно сфокусировать свой разум, установив цель, потому что в этом обширном образе жизни, где все идет в цифровом формате, люди не хотят заниматься физическими упражнениями, и это действительно убивает нас, приглашая множество болезней в наше тело.

    Итак, вставай и начинай двигаться прямо сейчас! Вот несколько основных упражнений о том, как накачать мышцы дома без оборудования, они помогут вам начать или вернуть себе форму.

    Бег или бег трусцой

    Слишком просто, правда? Вам просто нужно просто надеть удобную обувь и одежду, открыть ворота и начать прогулку на несколько расстояний. Просто, но это не так просто, как кажется.

    Начинающим и новичкам рекомендуется начинать только с медленной ходьбы или бега трусцой, это повысит вашу физическую выносливость.

    Через несколько дней вы чувствуете себя более энергичным и готовы к следующему шагу. Начните с бега, во время первого бега ваши мышцы будут кричать, поэтому лучший совет — начинать медленно и преодолевать более короткие дистанции, сначала попытайтесь нарастить мышцы ног и сердечно-сосудистую систему.

    Когда они оба станут сильнее, увеличьте темп и дистанцию. Бег помогает вам оставаться физически и психически терапевтическим, и это очень важный шаг к быстрому наращиванию мышц в домашних условиях.

    Отжимания

    Отжимания — эффективный и действенный способ накачать мышцы верхней части тела, тренируя все мышцы верхней части тела, такие как руки, спина, плечи и грудь. Когда вы станете достаточно опытным, вы можете использовать улучшенную форму отжиманий, опираясь на стену, на дверь кухни или где-либо еще, чтобы делать отжимания под углом. Когда вы станете сильнее, вы сможете начать использовать пол в качестве отправной точки. Отжимания также помогают увеличить мышцы вдоль трицепса и бицепса, т.е.е. ваши мышцы рук, так как это упражнение использует все наше тело в качестве веса.

    Скручивания

    Скручивания — это снова то, что вы можете легко делать, это поможет вам нарастить мышечную массу в области талии и вокруг нее. Скручивания не похожи на старые приседания, они гораздо эффективнее укрепляют мышцы живота и общую группу мышц кора. Начните с 5-10 скручиваний в день, и вы можете увеличивать их каждый день. Вот несколько скромных, но проверенных способов нарастить мышечную массу без использования отягощений.

    Отжимания на брусьях

    Отжимания на брусьях — эффективное комплексное упражнение, когда вы поднимаете вес всего тела. Используйте полное выпрямление при выполнении отжиманий. Если у вас возникнут какие-либо проблемы с отжиманием, вы можете воспользоваться помощью кого-то, кто может держать ваши ноги.

    Подтягивания

    Подтягивания считаются лучшими упражнениями для верхней части тела. Он охватывает все мышцы верхней части тела, такие как спина, руки, грудь и плечи. Если вы не можете делать вертикальные подтягивания в начале, вы можете перейти к плоским подтягиваниям, а затем перейти к более высокому уровню, когда вы станете сильнее.Вы также можете рассмотреть подтягивания, так как они лучше всего подходят для наращивания бицепсов и быстрого наращивания мышц в домашних условиях.

    Приседания

    Приседания являются настоящим мастером всех упражнений, если вы хотите увеличить свою порцию мускулистого тела. Это упражнение задействует ваши ноги и спину. Это также помогает, работая в ядре, это упражнение работает без проблем в построении ваших бедер и гарантирует, что ваша нижняя часть спины станет сильнее.

    Упражнения с собственным весом

    Лучший способ нарастить мышечную массу без отягощений и увеличить массу тела. Наконец, вам нужно постоянно тренировать свои мышцы, выполняя все более сложные упражнения с собственным весом — точно так же, как вы используете более тяжелые веса в тренажерном зале.

    Вы можете использовать продвинутые упражнения с весом собственного тела, такие как отжимание на одной руке, приседания-пистолет, подтягивание на одной руке, планка, L-приседание и некоторые передние рычаги, которые позволяют вам постоянно тренироваться. Эти продвинутые упражнения с собственным весом требуют высокого напряжения тела, что приводит к значительному увеличению силы.

    Итак, это упражнения по бодибилдингу без оборудования, которые вы можете выполнять дома.

    Советы, как быстро накачать мышцы в домашних условиях

    Знаете ли вы, что наше тело не хочет наращивать или развивать мышцы? Да, мышцы ускоряют обмен веществ и уменьшают накопление жира в нашем теле, и это идет вразрез с естественной функцией организма.Наше тело делает все, чтобы остановить рост мышц. Вы должны выполнить каждый из следующих шагов, чтобы преуспеть в игре лучшего способа нарастить мышечную массу:

    Тренируйтесь страстно – Если вы будете делать простые упражнения, ваши мышцы не станут сильнее. Вы не должны предполагать, что несколько отжиманий и приседаний изменят ваше тело.

    Сначала делайте легкие упражнения — , если вы новичок, а затем сложные упражнения будут для вас более сложными и приведут к нескольким травмам.

    Отслеживание ежедневных тренировок. Отслеживание поможет вам сделать ваши тренировки увлекательными. Вы можете записывать количество репутаций и сетов, которые вы делаете в течение всей тренировки. Затем делайте больше повторений после каждой тренировки.

    Отдохните как следует и попробуйте тренировки для наращивания мышечной массы

    Большинство из нас хочет добиться результатов в кратчайшие сроки, поэтому они начинают работать как монстры 7 дней в неделю. Но наши мышцы нуждаются в полноценном отдыхе, чтобы восстанавливаться и расти. Наши мышцы рвутся, когда они напряжены.Они рвутся восстанавливаться, когда мы отдыхаем, поэтому вам рекомендуется заниматься спортом только 5 дней в неделю.

    Домашняя диета Советы по быстрому набору мышечной массы


    Вы не сможете быстро нарастить мышечную массу, если ваша диета не подходит для роста мышц. Вам нужно есть свежие продукты и потреблять больше калорий, вы можете потреблять от 1000 до 1500 калорий каждый день или больше в зависимости от ваших физических потребностей.

    Принимайте больше белков: Белки являются основным источником наращивания мышц в нашем теле, когда мы принимаем белки, они переплавляются в аминокислоты, а аминокислоты действуют как строительные блоки в мышцах – они лечат порванные мышцы и восстановить клетки в нашем организме.Вы должны принимать белок при каждом приеме пищи и помните, что если вы едите более 15 часов без белка, вы можете потерять мышцы.

    Увеличение потребления углеводов: Углеводы являются хорошим источником восстановления энергии в нашем организме за счет увеличения уровня гликогена до стандартного уровня. Это также повысит вашу общую производительность во время комплексной тренировки. Большинство источников углеводов также очень калорийны, поэтому они помогут увеличить потребление калорий и заставят вас чувствовать себя энергично.

    Ешьте достаточное количество жиров: Диетологи рекомендуют их больше всего, поскольку они содержат много калорий и способствуют их потреблению. Кроме того, существует прямая корреляция между баллами жира и тестостерона. Очень сложный способ похудеть — это употребление рыбы, которая состоит из жирных кислот омега-3, которые являются жизненно важными жирными кислотами.

    Вы можете добавить в свой рацион высококалорийные продукты. Вот советы, как быстро нарастить мышечную массу в домашних условиях. Здесь я перечислил некоторые свежие и легкие питательные вещества, богатые калориями:

    1. Углеводы: вы можете добавить в свой рацион такие углеводы, как хлеб, картофель, рис и макароны.

    2. Авокадо: Это самый полезный фрукт, авокадо содержит около 400 калорий. Вы можете добавить авокадо в свой обычный прием пищи.

    3. Салаты: Можно брать салаты со сливочной начинкой, очень калорийны.

    4. Орехи: Являются важным источником витамина Е, железа, белков, магния и жиров. 50 граммов орехов дают вам более 700 калорий.

    5. Арахисовое масло: Это ненасыщенный жир, и каждые 20 грамм или полная столовая ложка арахисового масла содержат около 120 калорий.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.