Содержание статьи

Дневной сон требуется детям примерно до трех лет. Но иногда малыши отказываются спать днем чуть раньше. Если ребенок плаксив во второй половине дня, становится перевозбужден, раздражителен, а вечером не может уснуть, то дневной отдых ему точно нужен.

Будем разбирать что делать если ребенок категорически не хочет спать днем.

Как уложить ребенка спать без слез. Пять шагов

Шаг 1. Вычисляем правильное время для дневного отдыха. Самое оптимальное укладывать малыша во время окна в сон. В этом промежутке ребенок уже устал и максимально готов ко сну, но еще не переутомился. Тогда засыпание пройдет легко за 10-15 минут.
Считается, что окно в сон можно определить по первым признакам усталости: зевание, потирание глазок, похныкивание. Сложность в том, что не все дети дают понять что они устали, продолжая бегать и играть как обычно. Однако, если их уложить в правильное время, то малыш скорее всего уснет. Поэтому при определении правильного времени укладывания на дневной сон, изначально лучше ориентироваться на расчет времени бодрствования.

• Новорожденные 40-60 минут;
• 6-8 месяцев 1,5-2 часа;
• 12 месяцев двух дневных снах это 2-3 часа;
• С 18 месяцев 4-5 часов;

Это важно!

Для быстрого засыпания первая половина времени бодрствования должна быть активной: играем, хохочем, занимаемся. Ближе ко сну лучше заниматься спокойными играми или чтением. Это поможет ребенку 

По окончании времени бодрствования следует уложить кроху. Если сон не идет-попробовать сделать это на 15- 30 минут позже. А на следующий день чуть раньше. Так за 3-4 дня вы подберете индивидуальное время для дневного сна своего малыша.

 Оптимальное время для начала дневного сна
находится в промежутке с 11.00 до 13.30

Шаг 2. Создайте сонные условия: проветрите комнату, сделайте влажность воздуха 50%-70% с помощью увлажнителя или мокрой пеленки. Подберите ровный и удобный матрас. Окна закройте плотными шторами. А вот светильники и ночники лучше убрать – они мешают выработке мелатонина, гормона сна.

Шаг 3. Покормите малыша. Дети, в отличие от взрослых, лучше засыпают сытыми.

Шаг 4. Обратите внимание на одежду и аксессуары для сна. До 6 месяцев хорошо помогают легкое пеленание и коконы. Это имитирует уютное пространство маминого животика. После полугода самый комфортный вариант одежды для сна это пижамка. Колготки, тугие резинки, плотные швы на одежде лучше исключить – это вызывает дискомфорт, когда тело пытается расслабиться.

Шаг 5. Для комфортного перехода ко сну без слез, проведите ритуал перед сном. Это поможет малышу расслабиться, успокоиться и войти в сонное состояние.

Это важно!

Для того чтобы сонный ритуал работал, необходимо повторять одни и те же действия, не меняя последовательности каждый день. Мозг ребенка будет знать, что произойдет дальше и, шаг за шагом, настраиваться на сон как финальное действие.

Во время ритуала необходимо чтобы мама была максимально погружена в ребенка и давала ему тактильный контакт: прикосновения, поцелуи, объятия, легкий массаж. Так малыш сможет расслабиться и спокойно уснуть.
Примеры ритуалов:

• Вместе приглушаем свет, укладываем игрушки, мама поет колыбельную;
• Пьем «сонную» (на самом деле обычную) водичку, массаж спинки, читаем сказку;
• Укладываем ручки-ножки, слушаем мамины рассказы, включаем сонную музыку (например, колыбельные Моцарта)

Из личного опыта

Моей дочке сейчас 1 год и 5 месяцев. Наш ритуал на дневной сон такой: вместе включаем музыкальный мобиль, где играет песенка с колокольчиками. Затем задвигаем шторы и одеваем пижамку. Все это время я приговариваю ребенку: «сейчас мы будем спать, пойдем поспим, сейчас Дашенька заснет и пр. » Затем кладу дочку в кроватку, поглаживаю и сижу рядом, пока моя малышка не уснет. Когда Дарья вертится и сопротивляется – сажусь на кровать, беру на ручки, прижимаю к себе и пару минут глажу по спинке. Как только успокаивается – кладу в кроватку и снова глажу. Засыпаем в среднем за 10 минут.»

Шаг 6 Создайте ребенку сигнал для отхода ко сну. Большинство деток до года расслабляет белый шум. После года малыши хорошо засыпают под приятную мелодию.

А еще попробуйте дать крохе футболку с маминым запахом — это дает чувство защищенности и помогает легче уснуть. 

Это важно!

Если каждый раз во время укладывания включать ребенку один и тот же белый шум или мелодию, сформируется сигнал на сон.

Если ребенок не уснул. Чем занять днем ребенка?

Бывает так, что несмотря на все старания мамы, ребенок так и не уснул. Например, у него режутся зубки, кризис 1,5 или 2 лет, переутомился или просто долго спал утром. А ближе к трем годам ребенок уже может просто не нуждаться в дневном сне.

Для сохранения нервной системы мамы и малыша придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Вне тихого часа занимайте малыша не только игрушками, но и занятиями по возрасту: например кубиками и конструктором, рамками-вкладышами и пазлами, лепкой и рисованием. Устраивайте активные игры, физические занятия, ходите гулять. Детям иногда не хватает активности чтобы устать и уснуть.
2. Во время предполагаемого отдыха соблюдайте привычные малышу правила укладывания: снижение активности, кормление, ритуал.
3. Не ругайтесь и не кричите на ребенка. Он делает это не специально.
4. Поддерживайте режим «тихого часа»: если малыш не хочет спать, полежите вместе — это тоже вариант отдыха. Подойдут также чтение, тихие игры, аудиосказки. Важно хотя бы на время замедлите активность в течение дня.

Пример из жизни 

Наш малыш стал периодически отказываться от дневного сна два месяца назад. Сначала я нервничала и пыталась уложить его всеми способами: пела колыбельную за колыбельной, гладила по часу, даже пыталась качать. Все было бесполезно – сын вроде и хотел спать, но не засыпал. Зато ближе к вечеру мог уснуть, сидя где угодно. Тогда я стала делать так: мы обедали, делали ритуал, задвигали шторы, а дальше просто лежали вместе и отдыхали. Затем могли почитать, иногда сын все-таки засыпал, а иногда нет. 

Следующим этапом я стала приучать Мирона к тому, чтобы во время сончаса он лежал в кроватке сам, выходить не разрешаю. Когда лежать совсем не хотел- включала аудиосказки на минимальную громкость, а сама прикрывала дверь и выходила из комнаты. Иногда Мирон стал засыпать слушая сказки или просто лежать, отдыхая.

Теперь сын спит днем 2-3 раза в неделю, в остальные дни укладываю пораньше. Наш педиатр объяснила мне, что если ночью ребенок спит хорошо, а вечером ложиться рано без слез, то отсутствие дневного сна это проблема. В итоге сын стал отдыхать днем таким образом, а я перестала нервничать по этому поводу“.

Мария Ермакова, 32 года. Сын Мирон 2 года 6 месяцев. 

5. Полезно менять обстановку гулять и ходить в гости. Сидение в четырех стенах утомляет не только маму, но и малыша: ребенок скучает, не получает впечатлений и не устает.
6. Во время бодрствования малыша делайте все домашние дела вместе: готовьте, стирайте, убирайтесь. Пусть кроха возится рядом с тряпочкой, кухонными ложками, пылесосом. Лет до 7 им это нравится – пользуйтесь этим и прививайте навыки ведения домашнего хозяйства, в подростковом возрасте будет проще.
7. Если Вам необходимо несколько часов в день для работы или личных дел– договоритесь с близкими чтобы они забирали малыша на это время. Если такой возможности нет, пригласите няню поиграть и занять малыша на 2-3 часа.
А еще можно несколько раз в неделю отводить ребенка в группу неполного дня в детском саду: там детей не кормят и не укладывают спать, а просто играют и занимаются несколько часов. Туда берут деток от 1,5 до 3х лет. Малыш будет общаться и развиваться, а Вы спокойно сделаете свои дела.
8. Если ребенок не поспал днем, уложите его вечером спать пораньше. Не бойтесь сделать это в семь вечера или раньше, если это потребуется ребенку.

Раннее укладывание поможет малышу доспать свою норму и не накопить вредный для здоровья недосып. Так ребенок и мама будут оставаться в хорошем расположении духа весь день. То есть даже если малыш не поспит днем – это не станет для него стрессом, а для мамы трагедией.

Выводы:

1. Дети отказываются от дневного сна около трех лет. Если малышу около трех лет, он хорошо себя чувствует без дневного отдыха, а вечером спокойно засыпает, возможно спать днем ему уже не нужно.
   
2. Для того чтобы уложить ребенка на дневной сон без слез, вычислите правильное время для отдыха и создайте условия: проветрите комнату, подготовьте удобную одежду. Обязательно покормите малыша и сделайте ритуал перед сном. Это создаст крохе «сонные условия»
   
3. Поддерживайте режим «тихого часа»: даже если малыш не уснул в предполагаемое время, замедлите активность на этот период: полежите вместе, почитайте или поиграйте в тихие игры, включите аудиосказки. Это тоже вариант отдыха.
   
4.  Ребенок спит не когда требуется маме, а когда он устал. Ежедневно предлагайте малышу игры по возрасту, физическую активность и прогулки. Иногда ходите в гости и меняйте обстановку. Так вы дадите возможность выхода детской энергии.
   
5. Если Вам необходим дневной сон ребенка как возможность поработать или заняться своими делами, договоритесь о сидении с малышом на несколько часов в день с близкими или пригласите няню. Есть также вариант посещать группу неполного дня в детском саду. Два-три часа ребенок будет занят играми и занятиями, а Вы спокойно сделаете свои дела.
   
6. Если малыш не поспал днем, уложите его пораньше – так он доспит свою норму и будет пребывать в хорошем расположении духа.
   

(0 оценок; рейтинг статьи 0)

Сон: что можно и что нельзя делать здоровым взрослым

Дремать: что можно и что нельзя делать здоровым взрослым

Если вы не высыпаетесь или просто ищете способ расслабиться, вы можете подумать о том, чтобы вздремнуть. Однако дремать в неподходящее время дня или слишком долго может иметь неприятные последствия. Поймите, как получить максимальную отдачу от дневного сна.

Каковы преимущества дневного сна?

Дневной сон предлагает различные преимущества для здоровых взрослых, в том числе:

• Релаксация
• Снижение усталости
• Повышенная бдительность
• Улучшение настроения
• Улучшенная производительность, в том числе более быстрая реакция и лучшая память

Каковы недостатки дневного сна?

Сон не для всех. Некоторые люди просто не могут спать в течение дня или не могут спать в других местах, кроме своей собственной кровати, что иногда требуется вздремнуть.

Сон также может иметь отрицательные эффекты, такие как:

• Инерция сна. Проснувшись после сна, вы можете чувствовать себя разбитым и дезориентированным.
• Проблемы со сном в ночное время. Короткий дневной сон обычно не влияет на качество ночного сна большинства людей. Но если вы испытываете бессонницу или плохое качество сна ночью, дневной сон может усугубить эти проблемы. Долгий или частый сон может мешать ночному сну.

Когда следует подумать о дневном сне?

Вы можете выделить время на сон, если вы:

• Испытайте новую усталость или неожиданную сонливость
• У вас скоро начнутся проблемы со сном — например, из-за долгой рабочей смены
• Хотите, чтобы запланированный дневной сон стал частью вашего распорядка дня

Может ли внезапная повышенная потребность в сне указывать на проблемы со здоровьем?

Если вы испытываете повышенную потребность в сне и нет очевидной причины новой усталости в вашей жизни, поговорите со своим врачом. Возможно, вы принимаете лекарства, страдаете расстройством сна или другим заболеванием, которое мешает вашему ночному сну.

Как лучше всего вздремнуть?

Чтобы получить максимальную отдачу от сна, следуйте этим советам:

• Держите короткий сон. Старайтесь вздремнуть всего 10–20 минут. Чем дольше вы спите, тем больше вероятность того, что после этого вы почувствуете себя разбитым. Тем не менее, молодые люди могут переносить более длительный сон.
• Вздремните после обеда. Вздремнуть после 15:00. может мешать ночному сну. Индивидуальные факторы, такие как потребность во сне, график сна, возраст и прием лекарств, также могут играть роль в определении наилучшего времени дня для сна.
• Создайте спокойную обстановку. Вздремните в тихом темном месте с комфортной комнатной температурой и без отвлекающих факторов.

После сна дайте себе время проснуться, прежде чем возобновить деятельность, особенно ту, которая требует быстрой или резкой реакции.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности.Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

1. Крайгер М.Х. и др., ред. Психологические и поведенческие методы лечения бессонницы II: Реализация и конкретные группы населения. В: Принципы и практика медицины сна. 6-е изд. Сент-Луис, Миссури: Эльзевир Сондерс; 2017. https://www.clincalkey.com. По состоянию на 19 сентября 2018 г.
2. Фараут Б. и др. Сон: проблема общественного здравоохранения. От эпидемиологических до лабораторных исследований. Обзоры медицины сна. 2017;35:85.
3. Маски К. Недостаточный сон: оценка и лечение. https://www.uptodate.com/contents/search.По состоянию на 19 сентября 2018 г.
4. Мантуя Дж. и др. Изучение парадокса дневного сна: дневной сон — друг или враг? Медицина сна. 2017;37:88.
5. Тамаки М. и др. Ночные бдения в одном полушарии мозга во время сна связаны с эффектом первой ночи у человека. Текущая биология. 2016;26:1190.
6. Ваш путеводитель по здоровому сну. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www. nhbli.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-healthy-sleep.По состоянию на 4 октября 2018 г.
7. Депривация и дефицит сна. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency#More-Information. По состоянию на 4 октября 2018 г.
8. Hilditch CJ, et al. Обзор короткого дневного сна и инерции сна: действительно ли 30-минутный сон или меньше помогает избежать инерции сна и медленного сна? Медицина сна. 2017;32:176.
9. Советы для лучшего сна. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html. По состоянию на 24 сентября 2018 г.

.

Чрезмерная дневная сонливость — Американский семейный врач

2. Фридман Н.С. Детерминанты и показатели дневной сонливости. В: Pagel JF, Pandi-Perumal SR, ред. Медицина сна первичной медико-санитарной помощи: Практическое руководство. Тотова, Нью-Джерси: Humana Press; 2007: 61–82.

3.Бюссе диджей. Препараты, влияющие на сон, сонливость и работоспособность. В: Монах TH, изд. Сон, сонливость и работоспособность. Чичестер: Уайли; 1991: 4–31.

4. Национальный фонд сна. Государственный отчет о вождении в сонном состоянии. Ноябрь 2007 г. Доступно на http://www.drowsydriving.org/stateofthestatesreport. По состоянию на 17 октября 2008 г.

5. NTSB. Факторы, влияющие на утомляемость в исследовании безопасности дорожно-транспортных происшествий с тяжелыми грузовиками. Вашингтон, округ Колумбия: Национальный совет по безопасности на транспорте; 1995.

6.Маса Дж.Ф., Рубио М, Финдли Л.Дж. Привычно сонливые водители имеют высокую частоту автомобильных аварий, связанных с нарушением дыхания во время сна. Am J Respir Crit Care Med . 2000; 162 (4 п. 1): 1407–1412.

7. Пагель Дж. Ф. , Фористер Н, Квятковский С. Нарушение сна у подростков и успеваемость в школе: смешанная переменная социоэкономики. J Clin Sleep Med . 2007;3(1):19–23.

8.Сфорца Э, де Сен-Илер Z, Пелиссоло А, Роша Т, Ибанез В. Черты личности, тревоги и настроения у пациентов с нарушениями дыхания во сне: эффект снижения дневной бдительности. Снотворное . 2002;3(2):139–145.

9. Грунштейн Р.Р., Банерджи Д. Дело «судьи Нодда» и других спящих судей — СМИ, общество и судебная сонливость. Сон . 2007;30(5):625–632.

10. Чен И, Ворона Р, Чиу Р, Уэр Джей Си.Обзор субъективной сонливости и последствий у лечащих врачей. Behav Sleep Med . 2008;6(1):1–15.

11. Американская академия медицины сна. Международная классификация расстройств сна: диагностика и анализ. Руководство по кодированию. 2-е изд. Вестчестер, Иллинойс: Американская академия медицины сна; 2005.

12. Ван Донген Х, Майслин Г, Маллингтон Дж. М., Дингес ДФ. Совокупная стоимость дополнительного бодрствования: доза-реакция на нейроповеденческие функции и физиологию сна из-за хронического ограничения сна и полного лишения сна [опубликованное исправление появляется в журнале Sleep.2004 г.; 27(4):600]. Сон . 2003;26(2):117–126.

13. Пагель Дж.Ф. Нарушения сна в первичной медико-санитарной помощи: доказательная клиническая практика. В: Pagel JF, Pandi-Perumal SR, ред. Медицина сна первичной медико-санитарной помощи: Практическое руководство. Тотова, Нью-Джерси: Humana Press; 2007: 1–14.

14. Пагель Дж.Ф. Лекарства, вызывающие сонливость. В: Lee-Chiong TL, изд. Сон: всеобъемлющее руководство. Хобокен, Нью-Джерси: Wiley-Liss; 2006: 175–182.

15. Сатейя М.Ю., Дограмджи К., Хаури П.Дж., Морин СМ.Оценка хронической бессонницы. Обзор Американской академии медицины сна. Сон . 2000;23(2):243–308.

16. Верстер Ю.С., Волкертс Э.Р. Антигистаминные препараты и способность управлять автомобилем: данные исследований вождения на дороге в условиях обычного движения [опубликованные исправления появляются в Ann Allergy Asthma Immunol. 2004;92(6):675, и Ann Allergy Asthma Immunol. 2005;94(3):409–410]. Энн Аллергия Астма Иммунол . 2004;92(3):294–303.

17.Янг Т, Эванс Л, Финн Л, Палта М. Оценка доли клинически диагностируемого синдрома апноэ сна у мужчин и женщин среднего возраста. Сон . 1997;20(9):705–706.

18. Янг Т., Пеппард ЧП, Готлиб ДЖ. Эпидемиология обструктивного апноэ сна: взгляд на здоровье населения. Am J Respir Crit Care Med . 2002;165(9):1217–1239.

19. Всемирная организация здравоохранения. Ожирение и лишний вес.Информационный бюллетень 311. Сентябрь 2006 г. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/print.html. По состоянию на 27 октября 2008 г.

20. Сассани А., Финдли Л.Дж., Крайгер М, Голдласт Э, Джордж С, Дэвидсон ТМ. Сокращение дорожно-транспортных происшествий, затрат и смертельных случаев за счет лечения синдрома обструктивного апноэ во сне. Сон . 2004;27(3):453–458.

21. Финдли Л.Дж., Левинсон депутат, Бонни РЖ. Вождение и автомобильные аварии у пациентов с апноэ во сне. Clin Chest Med . 1992;13(3):427–435.

22. Линдберг Э., Картер Н, Гисласон Т, Янсон С. Роль храпа и дневной сонливости в несчастных случаях на производстве. Am J Respir Crit Care Med . 2001;164(11):2031–2035.

23. Торпи М.Дж. Катаплексия, связанная с нарколепсией: эпидемиология, патофизиология и лечение. Препараты ЦНС . 2006;20(1):43–50.

24. Джонс М.В. Новый метод измерения дневной сонливости: шкала сонливости Эпворта. Сон . 1991;14(6):540–545.

25. Кусида СА, Литтнер М.Р., Моргенталер Т, и другие. Практические параметры показаний к полисомнографии и связанным с ней процедурам: обновление за 2005 г. Сон . 2005;28(4):499–521.

26. Центры услуг Medicare и Medicaid. База данных покрытия Medicare. Полисомнография и исследования сна. http://www.cms.hhs.gov/mcd/results_idsearch.asp?search_id=L26830&service_date=_.По состоянию на 9 декабря 2008 г.

27. Roehrs T, Carskadon MA, Dement WC, Roth T. Дневная сонливость и бдительность. В: Крайгер М.Х., Рот Т., Демент В.К., ред. Принципы и практика медицины сна. 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс; 2000: 43–52.

28. Джордж С.Ф. Нарушение бдительности: оценка на симуляторах вождения. Сон . 2000; 23 (дополнение 4): S115–S118.

29. Крейгер Дж. Клинический подход к чрезмерной дневной сонливости. Сон .2000; 23 (дополнение 4): S95–S98.

30. Финдли Л., Смит С, Хупер Дж, Динин М, Сурат ПМ. Лечение назальным СИПАП снижает количество автомобильных аварий у пациентов с апноэ во сне. Am J Respir Crit Care Med . 2000; 161 (3 пт. 1): 857–859.

31. Визи СК, Гийемино С, Штрол КП, Сандерс М.Х., Баллард РД, Магаланг Ю.Дж. Медикаментозная терапия обструктивного апноэ сна: обзор Целевой группы по медицинской терапии обструктивного апноэ сна Комитета по стандартам практики Американской академии медицины сна. Сон . 2006;29(8):1036–1044.

32. Кусида СА, Моргенталер Т.И., Литтнер М.Р., и другие. Практические параметры лечения храпа и обструктивного апноэ сна с помощью оральных приспособлений: обновление за 2005 г. Сон . 2006;29(2):240–243.

33. Сундарам С, Бриджмен С.А., Лим Дж, Лассерсон Т.Дж. Хирургия обструктивного апноэ сна. Кокрановская система базы данных, версия .2005; (4): CD001004.

34. Макклеллан К.Дж., Спенсер КМ. Модафинил: обзор его фармакологии и клинической эффективности при лечении нарколепсии. Препараты ЦНС . 1998;9(4):311–324.

35. Червин Р.Д. Сонливость, утомляемость, усталость и недостаток энергии при обструктивном апноэ сна. Сундук . 2000;118(2):372–379.

36. Czeisler CA, Уолш Дж. К., Рот Т, и другие. Модафинил при чрезмерной сонливости, связанной с нарушением сна при сменной работе [опубликованное исправление появляется в N Engl J Med.2005;353(10):1078]. N Английский J Med . 2005;353(5):476–486.

37. Виленс Т.Е., Бидерман Дж. Стимуляторы. Психиатрическая клиника North Am . 1992;15(1):191–222.

38. Белеке Б.А. Медико-правовые аспекты синдрома обструктивного апноэ сна/гипопноэ. В: Pagel JF, Pandi-Perumal SR, ред. Медицина сна первичной медико-санитарной помощи: Практическое руководство. Тотова, Нью-Джерси: Humana Press; 2007: 155–160.

Изменения режима сна у пожилых людей

Путь к улучшению здоровья

У пожилых людей часто меняется цикл сна и бодрствования.Это может быть связано с возрастом, образом жизни или состоянием здоровья. Химические вещества и гормоны вашего тела также являются фактором. Например, с возрастом в организме вырабатывается меньше мелатонина. Это естественный гормон, который регулирует цикл сна. Образ жизни может повлиять на ваш сон. К ним относятся курение и употребление алкоголя или кофеина.

Некоторые лекарства могут мешать заснуть. Борьба с болью может не дать вам уснуть. Некоторые состояния здоровья могут даже вызвать проблемы со сном. Диабет и проблемы с простатой могут способствовать нарушению сна и вызывать усталость.. Проблема, вызванная этими условиями, заключается в том, что вы просыпаетесь, чтобы помочиться много раз в течение ночи. Такие состояния, как застойная сердечная недостаточность или заболевание почек, могут вызывать проблемы со сном. У вас могут возникнуть проблемы с тем, чтобы лежать ровно и чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы заснуть. Если вы обнаружите, что спите в кресле или просыпаетесь много раз в течение ночи, важно поговорить с врачом. Он или она может убедиться, что основные проблемы со здоровьем не вызывают у вас проблемы со сном.

Ночное апноэ

Одним из распространенных нарушений сна является апноэ во сне.Это приводит к тому, что дыхание человека ненормально останавливается и начинается во время сна. Люди, страдающие апноэ во сне, часто громко храпят. Вы перестаете дышать на 10-30 секунд за раз. Когда вы снова начинаете дышать, вы задыхаетесь или фыркаете, что может вас разбудить. Это может происходить сотни раз за одну ночь. Каждый раз, когда вы просыпаетесь, это нарушает ваш режим сна. Апноэ во сне мешает нормальному ночному отдыху. Это может быть вредно, если вы перестанете дышать слишком долго. Это также может вызвать высокое кровяное давление и увеличить риск сердечного приступа.

Синдром беспокойных ног (СБН)

СБН — это состояние, при котором у вас возникает боль или дискомфорт в ногах. Это происходит, когда вы сидите или лежите. Может показаться, что ваши ноги не будут стоять на месте. СБН может мешать вам спать.

Расстройство периодических движений конечностей (PLMD)

PLMD — это состояние, при котором вы пинаете ноги во сне. Большую часть времени вы не знаете, что бьете. Если у вас есть партнер по постели, они могут рассказать вам об этом. PLMD может мешать хорошему сну и вызывать дневную усталость.У некоторых людей могут быть RLS и PLMD.

Нарушения сна | MedlinePlus

Что такое сон?

Сон — сложный биологический процесс. Пока вы спите, вы без сознания, но функции вашего мозга и тела все еще активны. Они выполняют ряд важных задач, которые помогают вам оставаться здоровыми и функционировать наилучшим образом. Поэтому, когда вы не высыпаетесь, это не просто заставляет вас чувствовать усталость. Это может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье, мышление и повседневную деятельность.

Что такое нарушения сна?

Нарушения сна — это состояния, нарушающие нормальный режим сна. Существует более 80 различных нарушений сна. Некоторые основные типы включают:

• Бессонница — неспособность заснуть и спать спокойно. Это самое распространенное расстройство сна.
• Апноэ во сне — нарушение дыхания, при котором вы останавливаете дыхание на 10 и более секунд во время сна
• Синдром беспокойных ног (СБН) — ощущение покалывания или покалывания в ногах наряду с сильным желанием ими пошевелить
• Гиперсомния — неспособность бодрствовать в течение дня.Это включает нарколепсию, которая вызывает сильную дневную сонливость.
• Нарушения циркадных ритмов — нарушения цикла сон-бодрствование. Из-за них вы не можете заснуть и просыпаетесь в нужное время.
• Парасомния — необычные действия во время засыпания, сна или пробуждения ото сна, такие как ходьба, разговор или прием пищи

Некоторые люди, которые чувствуют усталость в течение дня, имеют настоящее расстройство сна. Но для других настоящая проблема заключается в том, что им не хватает времени на сон.Важно высыпаться каждую ночь. Количество сна, которое вам необходимо, зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего возраста, образа жизни, здоровья и от того, достаточно ли вы спите в последнее время. Большинству взрослых требуется около 7-8 часов каждую ночь.

Что вызывает нарушения сна?

Существуют разные причины различных нарушений сна, в том числе:

Иногда причина неизвестна.

Существуют также некоторые факторы, которые могут способствовать возникновению проблем со сном, в том числе:

• Кофеин и алкоголь
• Ненормированный график, например работа в ночную смену
• Старение.С возрастом люди часто меньше спят или проводят меньше времени в глубокой, спокойной стадии сна. Их также легче разбудить.

Каковы симптомы нарушений сна?

Симптомы нарушений сна зависят от конкретного расстройства. Вот некоторые признаки того, что у вас может быть расстройство сна:

• Вы регулярно каждую ночь засыпаете более 30 минут
• Вы регулярно просыпаетесь несколько раз за ночь, а затем с трудом засыпаете или просыпаетесь слишком рано утром
• Вы часто чувствуете сонливость в течение дня, часто дремлете или засыпаете в неподходящее время в течение дня
• Ваш партнер по постели говорит, что во время сна вы громко храпите, фыркаете, задыхаетесь, издаете кашляющие звуки или ненадолго перестаете дышать
• Вы чувствуете ползание мурашек, покалывание или ползание мурашек в ногах или руках, которые облегчаются при движении или массаже их, особенно вечером и при попытке заснуть
• Ваш партнер по постели замечает, что ваши ноги или руки часто дергаются во время сна
• Когда вы засыпаете или дремлете, у вас возникают яркие, похожие на сон переживания
• У вас бывают эпизоды внезапной мышечной слабости, когда вы злитесь или боитесь, или когда смеетесь
• Вы чувствуете, что не можете двигаться, когда впервые просыпаетесь

Как диагностируются расстройства сна?

Чтобы поставить диагноз, ваш лечащий врач будет использовать вашу историю болезни, историю сна и медицинский осмотр. Вы также можете пройти исследование сна (полисомнограмма). Наиболее распространенные типы исследований сна отслеживают и записывают данные о вашем теле в течение полной ночи сна. Данные включают:

• Изменения мозговых волн
• Движения глаз
• Частота дыхания
• Артериальное давление
• Частота сердечных сокращений и электрическая активность сердца и других мышц

Другие типы исследований сна могут проверить, насколько быстро вы засыпаете во время дневного сна или способны ли вы бодрствовать и бодрствовать в течение дня.

Какие существуют методы лечения нарушений сна?

Лечение нарушений сна зависит от того, какое у вас расстройство. Они могут включать:

• Здоровый сон и другие изменения образа жизни, такие как здоровое питание и физические упражнения
• Когнитивно-поведенческая терапия или методы релаксации для уменьшения беспокойства по поводу недостаточного сна
• Аппарат CPAP (постоянное положительное давление в дыхательных путях) для лечения апноэ во сне
• Терапия ярким светом (утром)
• Лекарства, в том числе снотворные. Обычно поставщики рекомендуют вам использовать снотворное в течение короткого периода времени.
• Натуральные продукты, такие как мелатонин. Эти продукты могут помочь некоторым людям, но, как правило, предназначены для краткосрочного использования. Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо из них.

Общие расстройства сна: симптомы, причины и лечение

Обзор

Что такое нарушения сна?

Нарушения сна — это состояния, которые нарушают ваш сон или мешают вам спокойно спать и, как следствие, могут вызывать дневную сонливость и другие симптомы.Каждый человек время от времени может испытывать проблемы со сном. Однако у вас может быть расстройство сна, если:

• Вы регулярно испытываете трудности со сном.
• Вы часто чувствуете усталость в течение дня, несмотря на то, что накануне спали не менее семи часов.
• У вас снижена или нарушена способность выполнять обычную дневную деятельность.

Более 100 миллионов американцев всех возрастов недосыпают.Сон очень важен. Недостаток сна может иметь неблагоприятные последствия для учебы и работы, межличностных отношений, здоровья и безопасности.

Насколько распространены нарушения сна?

Около 70 миллионов человек в США страдают нарушениями сна.

Сколько существует типов нарушений сна?

Существует около 80 различных типов нарушений сна. Лучшие из них:

• Бессонница.
• Ночное апноэ.
• Синдром беспокойных ног.
• Нарколепсия.

Сколько нужно спать?

Эксперты обычно рекомендуют взрослым спать не менее семи-девяти часов в сутки, хотя некоторым людям требуется больше, а другим меньше.

Недавний опрос Национального фонда сна, проведенный Национальным фондом сна в Америке, показал, что взрослые (в возрасте от 18 до 54 лет) спят в среднем 6,4 часа в сутки в будние дни и 7,7 часа в выходные. Опрос показал тенденцию к снижению продолжительности сна за последние несколько лет. Люди, спящие меньше часов, как правило, пользуются Интернетом по ночам или приносят работу домой из офиса.

Национальный фонд сна также сообщил, что пожилые люди (в возрасте 55-84 лет) в среднем спят семь часов в будние дни и 7,1 часа в выходные. Сон чаще всего нарушается из-за потребности в туалете, а также из-за физической боли или дискомфорта у пожилых людей.

У детей также наблюдается тенденция к снижению продолжительности сна. Оптимальное время сна зависит от возраста. Более ранний опрос Sleep in America выявил несоответствие между рекомендуемым и фактическим временем сна у детей, при этом фактическое время сна равнялось 1.на 5-2 часа меньше, чем рекомендуется. Потребление кофеина приводило к потере от трех до пяти часов сна, а наличие телевизора в спальне приводило к потере двух часов сна у детей каждую неделю.

Что происходит, когда человек не высыпается?

Недостаточное количество или качество сна приводит не только к чувству усталости. Сонливость нарушает когнитивную функцию, что может привести к затруднениям в обучении у детей, ухудшению памяти у людей всех возрастов, изменениям личности и депрессии.

Люди, лишенные сна, испытывают трудности с принятием решений, раздражительность, проблемы с производительностью и замедление реакции, что подвергает их риску автомобильных и производственных несчастных случаев. Недостаток сна также может отрицательно сказаться на жизни, способствуя развитию ожирения, диабета и сердечных заболеваний.

Кто чаще страдает расстройством сна?

Расстройства, связанные с дневной сонливостью, чаще встречаются у женщин, чем у мужчин.

Симптомы и причины

Что вызывает нарушения сна?

Проблемы со сном могут быть вызваны различными факторами.Хотя причины могут быть разными, конечным результатом всех нарушений сна является нарушение или преувеличение естественного цикла сна и дневного бодрствования. Восемь факторов включают в себя:

• Физические (например, язвы).
• Медицинские (например, астма).
• Психиатрические (такие как депрессия и тревожные расстройства).
• Окружающая среда (например, алкоголь).
• Работа в ночную смену (такой график работы сбивает «биологические часы»).
• Генетика (нарколепсия генетическая).
• Лекарства (некоторые мешают сну).
• Старение (около половины всех взрослых старше 65 лет имеют какое-либо нарушение сна. Неясно, является ли это нормальной частью старения или результатом приема лекарств, которые обычно принимают пожилые люди).

Каковы симптомы нарушений сна?

У вас может быть нарушение сна, если вы испытываете один или несколько из следующих симптомов. Вы:

• Заснуть за рулем?
• Пытаетесь не заснуть, когда бездействуете, например, когда смотрите телевизор или читаете?
• Испытываете трудности с концентрацией внимания на работе, в школе или дома?
• Проблемы с успеваемостью на работе или в школе?
• Часто другие говорят, что ты выглядишь сонным?
• Проблемы с памятью?
• Замедленные ответы?
• Вам трудно контролировать свои эмоции?
• Нужно вздремнуть почти каждый день?

Что такое бессонница?

Бессонница — это расстройство сна, при котором люди испытывают трудности с засыпанием или сном. У людей с бессонницей есть один или несколько из следующих симптомов:

• Трудности с засыпанием.
• Часто просыпается ночью и с трудом снова засыпает.
• Просыпаться рано утром.
• Неосвежающий сон.
• Наличие по крайней мере одной дневной проблемы, такой как усталость, сонливость, проблемы с настроением, концентрацией внимания, несчастные случаи на работе или во время вождения и т. д. из-за плохого сна.

Бессонница различается по продолжительности и частоте возникновения.Около 50 % взрослых людей время от времени испытывают приступы бессонницы, а каждый десятый страдает хронической бессонницей. Бессонница может возникать сама по себе или быть связана с медицинскими или психическими заболеваниями. Бессонница может быть кратковременной ( острая или адаптационная бессонница ) или длительной (хроническая бессонница). Он также может приходить и уходить с периодами времени, когда у человека нет проблем со сном. Острая или адаптационная бессонница может длиться от одной ночи до нескольких недель. Бессонница называется хронической, когда человек страдает бессонницей по крайней мере три ночи в неделю в течение месяца или дольше.

Кратковременная или острая бессонница может быть вызвана жизненными стрессами (такими как потеря или смена работы, смерть близкого человека или переезд), болезнью или факторами окружающей среды, такими как свет, шум или экстремальные температуры.

Длительная или хроническая бессонница (бессонница, возникающая по крайней мере три ночи в неделю в течение как минимум трех месяцев или дольше) может быть вызвана такими факторами, как депрессия, хронический стресс и боль или дискомфорт в ночное время.

Распространенной причиной хронической бессонницы является обусловленная эмоциональная реакция.Мысли о проблемах со сном (например, «Что, если я не засну сегодня вечером?») и поведение, связанное с проблемой сна (например, сон и дремота, размышления в постели), как правило, продлевают симптомы бессонницы.

Что такое апноэ во сне?

Апноэ во сне — это потенциально серьезное нарушение сна, которое возникает, когда у человека прерывается дыхание во время сна. Люди с нелеченым апноэ во сне неоднократно перестают дышать во время сна.

Существует два типа апноэ сна: обструктивное и центральное.

• Обструктивное апноэ сна (СОАС) является более распространенным из двух. Это вызвано закупоркой дыхательных путей, обычно когда мягкие ткани в задней части горла спадаются во время сна. Симптомы СОАС могут включать храп, дневную сонливость, утомляемость, беспокойство во время сна, затрудненное дыхание во время сна и проблемы с концентрацией внимания.
• При центральном апноэ во сне (CSA), дыхательные пути не заблокированы, но мозг не дает телу команду дышать.Этот тип называется центральным апноэ, потому что он связан с функцией центральной нервной системы. Люди с CSA могут задыхаться, но в основном сообщают о периодических ночных пробуждениях.

Что такое синдром беспокойных ног?

Синдром беспокойных ног (СБН) — это расстройство сна, которое вызывает интенсивное, часто непреодолимое желание двигать ногами. Это ощущение вызывается отдыхом, например лежанием в постели, длительным сидением, например, во время вождения или в театре.СБН обычно возникает вечером, что затрудняет засыпание и сон. Это может быть связано с проблемами с дневной сонливостью, раздражительностью и концентрацией внимания. Часто люди с СБН хотят ходить и трясти ногами, чтобы облегчить ощущение дискомфорта.

Что такое нарколепсия?

Нарколепсия — неврологическое нарушение регуляции сна, которое влияет на контроль сна и бодрствования. Люди с нарколепсией испытывают чрезмерную дневную сонливость и периодические, неконтролируемые эпизоды засыпания в дневное время.Эти внезапные приступы сна могут возникать во время любого вида деятельности в любое время суток. Некоторые пациенты с нарколепсией испытывают внезапную мышечную слабость при смехе или других эмоциях.

Нарколепсия обычно начинается в возрасте от 15 до 25 лет, но может проявиться в любом возрасте. Во многих случаях нарколепсия не диагностируется и, следовательно, не лечится.

Диагностика и тесты

Как диагностируются нарушения сна?

Если вы подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, обсудите свои симптомы со своим лечащим врачом.Он или она может провести медицинский осмотр и помочь вам выявить проблемы со сном. Ведение дневника сна в течение двух недель может быть полезным для вашего лечащего врача. Некоторые заболевания могут вызывать нарушения сна, поэтому ваш лечащий врач может назначить анализы, чтобы исключить другие состояния.

Если ваш лечащий врач подозревает, что у вас расстройство сна, он или она может направить вас в клинику лечения нарушений сна. Специалист по сну рассмотрит ваши симптомы и может предложить вам пройти исследование сна.

Исследование сна или полисомнограмма (ПСГ) — это тест, который в электронном виде передает и записывает конкретные физические нагрузки во время сна. Исследование сна можно провести дома (тестирование на апноэ во сне в домашних условиях) у некоторых пациентов. Записи становятся данными, которые анализируются квалифицированным поставщиком медицинских услуг, чтобы определить, есть ли у вас расстройство сна.

Чтобы определить, есть ли у вас расстройство сна, важно обратить внимание на свои привычки сна, ведя дневник сна и обсуждая модели и характеристики вашего сна с лечащим врачом.Многие распространенные проблемы со сном можно решить с помощью поведенческих методов лечения и повышенного внимания к правильной гигиене сна. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего режима сна.

Какие вопросы может задать лечащий врач, чтобы диагностировать расстройство сна?

• Сколько часов вы спите ночью?
• Вы ворочаетесь во сне?
• Вы дремлете?
• Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?
• Вы просыпаетесь среди ночи?
• Вы работаете в ночную смену?
• Насколько вам хочется спать в течение дня?

Управление и лечение

Как лечат нарушения сна?

Медицинские работники рекомендуют различные виды лечения:

• Консультации: Некоторые специалисты по сну рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию. Такое консультирование помогает вам «распознать, бросить вызов и изменить мысли, вызывающие стресс», которые могут не давать вам спать по ночам.
• Лекарства и/или добавки.
• Соблюдайте гигиену сна, например, соблюдайте регулярный график сна.
• Регулярно делайте физические упражнения.
• Минимизировать шум.
• Минимизируйте свет.
• Управляйте температурой так, чтобы вам было комфортно.

Ваш лечащий врач порекомендует лечение в зависимости от вашей конкретной ситуации.

Какие лекарства могут помочь при нарушениях сна?

Ваш лечащий врач может порекомендовать некоторые из следующих лекарств и пищевых добавок:

• В некоторых случаях бессонницы могут помочь снотворные средства, включая мелатонин, золпидем, залеплон, эзопиклон, рамелтеон, суворексант, ламборексант или доксепин.
• Синдром беспокойных ног можно лечить габапентином, габапентином, энакарбилом или прегабалином.
• Нарколепсию можно лечить с помощью ряда стимуляторов или препаратов, стимулирующих бодрствование, таких как модафинил, армодафинил, питолизант и солриамфетол.

Должен ли я обратиться к специалисту?

При необходимости попросите своего поставщика медицинских услуг направить вас к специалисту по сну.

Какие советы помогут вам хорошо выспаться?

• Создайте оптимальные условия для сна , убедившись, что в вашей спальне комфортно, прохладно, тихо и темно. Если шум не дает вам уснуть, попробуйте использовать фоновые звуки, такие как «белый шум» или беруши. Если свет мешает вашему сну, попробуйте маску для сна или плотные шторы.
• Думай о хорошем. Не ложитесь спать с негативным настроем, например: «Если я сегодня не высплюсь, как я проживу завтрашний день?»
• Не используйте свою кровать ни для чего, кроме сна и интимных отношений. Не смотрите телевизор, не ешьте, не работайте и не пользуйтесь компьютерами в спальне.
• Постарайтесь очистить свой разум перед сном , записывая дела или составляя список дел вечером. Это полезно, если вы склонны беспокоиться и слишком много думать в постели по ночам.
• Установите регулярное время отхода ко сну и расслабьтесь каждый вечер, принимая теплую ванну, слушая успокаивающую музыку или читая. Попробуйте упражнения на релаксацию, медитацию, биологическую обратную связь или гипноз. Просыпайтесь в одно и то же время каждое утро, включая выходные и каникулы.
• Секундомер. Переверните часы и используйте только будильник для пробуждения. Выйдите из спальни, если не можете заснуть в течение 20 минут. Почитайте или займитесь расслабляющей деятельностью в другой комнате.
• Избегайте дневного сна. Если вы очень хотите спать, вздремните. Но ограничьте дневной сон до 30 минут и не позднее 15:00.
• Избегайте стимуляторов (кофе, чай, газированные напитки/кола, какао и шоколад) и тяжелых приемов пищи как минимум за четыре часа до сна. Легкие углеводные закуски, такие как молоко, йогурт или крекеры, могут помочь вам быстрее заснуть.
• Избегайте употребления алкоголя и табака по крайней мере за четыре часа до сна и в течение ночи.
• Регулярно делайте физические упражнения, но не раньше, чем за четыре часа до сна, если у вас проблемы со сном.

Профилактика

Какие продукты и напитки следует употреблять или избегать, чтобы снизить риск нарушения сна?

Избегайте следующего:

• Напитки с кофеином, такие как газированные напитки и кофе, во второй половине дня или вечером.
• Таблетки для похудения.
• Деконгестанты.
• Антидепрессанты (они могут подавлять быстрый сон, но никогда не прекращайте прием антидепрессантов без разрешения вашего лечащего врача).
• Табак.
• Спирт.

Перспективы/прогноз

Как долго у меня будет нарушение сна?

Времена меняются, и это также зависит от того, какое у вас нарушение сна. Обсудите график с вашим поставщиком медицинских услуг, принимая во внимание лечение.

Жить с

Когда мне следует обратиться к поставщику медицинских услуг?

Обратитесь к врачу по поводу вашего сна, если он ухудшает качество вашей жизни.

Какие вопросы я должен задать своему лечащему врачу о нарушениях сна?

• Какое у меня нарушение сна?
• Насколько серьезно мое расстройство сна?
• Как вы думаете, мое расстройство сна пройдет само по себе или мне потребуется лечение?
• Как улучшить гигиену сна?
• Должен ли я обратиться к специалисту?
• Нужно ли мне направление к специалисту?
• Порекомендуете ли вы какие-либо лекарства, чтобы помочь с моим расстройством сна?
• Как часто я должен возвращаться к вам?
• Есть ли лекарства, которые я должен принимать?
• Есть ли лекарства, которые мне следует прекратить принимать?

Записка из клиники Кливленда

Нарушения сна, возможно, не смертельны, но они так часто и серьезно влияют на качество вашей жизни, что могут нарушить ваше мышление, вес, успеваемость в школе/на работе, психическое здоровье и ваше общее физическое здоровье. Распространенные заболевания, такие как нарколепсия, бессонница, синдром беспокойных ног и апноэ во сне, мешают вам получить долгий и глубокий сон, необходимый для того, чтобы функционировать наилучшим образом.

Если у вас проблемы со сном, обязательно обратитесь к врачу. Ваше здоровье, а, следовательно, и качество жизни, зависит от хорошего сна. Соблюдайте правила гигиены сна и следуйте инструкциям вашего лечащего врача.

Сон и подростки – Центр расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе

Подростки полны потенциала, так полны жизни, так что…сонный. Исследования показывают, что большинство подростков не спят столько, сколько им нужно ежедневно. У каждого человека своя потребность во сне. Эта потребность может варьироваться от одного человека к другому. Подростки находятся на важном этапе своего роста и развития. Из-за этого им нужно больше сна, чем взрослым. Среднестатистическому подростку нужно около девяти часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим.

Есть много факторов, которые мешают подросткам высыпаться. Причины их недосыпания включают следующее:

• Быстрая смена тел
• Напряженный график
• Активная социальная жизнь
• Неправильное представление о сне

Проблемы со сном у подростков могут начаться задолго до того, как им исполнится 13 лет.Привычки сна и изменения тела 10-12-летних имеют тесную связь с подростковым возрастом. Образ сна подростков также прочно закреплен в их жизни. Им нелегко изменить то, как они спят. Таким образом, проблемы со сном у подростков могут продолжаться и во взрослом возрасте. По этим причинам информация, содержащаяся здесь, может относиться к любому лицу в возрасте от 10 до 25 лет.

II. Потребность во сне

Есть два основных фактора, влияющих на то, насколько вы сонливы или бодры в любое время дня.Во-первых, сколько времени прошло с тех пор, как вы в последний раз спали. Это называется балансом сна и бодрствования. Если вы бодрствуете слишком долго, ваш баланс сна и бодрствования будет нарушен. Это заставит вас спать.

Вторым фактором, влияющим на уровень сонливости, являются внутренние биологические часы. Эти часы контролируют «циркадные ритмы» вашего тела. Слово «циркадный» означает «происходить в 24-часовом цикле». Эти ритмы заставляют вас чувствовать себя сонным или бодрым в определенное время каждый день. Ваши внутренние часы сообщают вашему телу, когда пора спать ночью.Он также сообщает вашему телу, когда пора просыпаться в течение дня. Организм каждого человека имеет эту естественную систему синхронизации. Когда вы чувствуете сонливость ночью, ваши циркадные ритмы говорят вам, что пора ложиться спать.

Большинство людей испытывают легкую потребность во сне во второй половине дня. Эта потребность во сне становится намного сильнее ночью. Из-за этого заданного ритма в вашем теле в это время суток будет возникать желание спать. Это происходит независимо от того, сколько вы спали накануне. Но недостаток качественного сна также может вызвать усталость в неподходящее время дня.Подростки могут сбить биологические часы, если часто не ложатся спать поздно ночью. Их часы также будут выключены, если они всегда меняют свой график сна и пробуждения. Когда их внутренние часы не настроены правильно, подростки могут стать очень сонливыми, когда они должны бодрствовать. Это может привести к тому, что они заснут в школе, на работе или за рулем.

III. Сдвиг во сне

Половое созревание — это время, когда ваше тело начинает претерпевать множество изменений. Это этап жизни, когда вы физически способны к половому размножению.Есть много признаков, которые показывают, когда этот процесс идет полным ходом. Девочки видят, как растет их грудь, и у них начинается первая менструация. У мальчиков начинают расти волосы на лице, и их голоса становятся более глубокими. Девочки всегда начинали вступать в стадию полового созревания раньше, чем мальчики. Как правило, это возраст от 10 до 11 лет. Половая зрелость у мальчиков обычно наступает на пару лет позже. Сегодня некоторые девочки начинают проявлять признаки полового созревания уже в 7-8 лет.

Одно изменение в организме в период полового созревания тесно связано с тем, как вы спите.Происходит сдвиг во времени ваших циркадных ритмов. До полового созревания ваше тело заставляет вас спать около 8:00 или 9:00 вечера. Когда начинается половое созревание, этот ритм смещается через пару часов. Теперь ваше тело говорит вам ложиться спать около 10:00 или 23:00.

Естественный сдвиг циркадных ритмов подростка называется «задержкой фазы сна». Потребность во сне откладывается примерно на два часа. Сначала может показаться, что подростки страдают бессонницей. Им будет трудно заснуть в обычное время.Хотя они начинают ложиться спать позже, им все равно требуется в среднем девять часов ночного сна. Поскольку большинству подростков приходится рано вставать в школу, для них важно вовремя ложиться спать. Если они ложатся спать поздно, они не смогут выспаться так, как им нужно. Это изменение является нормальной частью взросления. С некоторой дополнительной осторожностью подростки быстро приспособятся к новому графику сна своего тела.

Если подростки сопротивляются этому изменению или игнорируют его, это время перехода будет очень тяжелым для его тела.Они только навредят себе, если будут слишком поздно ложиться спать, делая домашнее задание или разговаривая с друзьями. Употребление большого количества кофеина или никотина также мешает подростку полноценно отдыхать. В конце школьной недели многие подростки устают от пропущенного сна. Они думают, что отсыпание на выходных поможет им наверстать упущенное. Это только еще больше сбивает их биологические часы. Им будет еще сложнее заснуть и вовремя проснуться, когда начнется новая учебная неделя.

IV. Соревнование за сон

Подросткам приходится уравновешивать вес многих требований в свое время. Самым большим из этих требований является школа. В большинстве школ занятия начинаются очень рано утром. После долгого дня в школе подросткам, возможно, придется часами заниматься дома. Раннее начало и большое количество домашней работы могут в совокупности помешать им вовремя заснуть.

Подростки сталкиваются с множеством других вещей, которые конкурируют за их время. Достигнув достаточного возраста, многие из них начинают работать после школы.Некоторые просто хотят иметь свои собственные деньги, чтобы тратить. Другие должны сделать это, чтобы помочь своим семьям. Старшие братья и сестры также могут понадобиться дома, чтобы присматривать за младшими братьями или сестрами. После окончания занятий школы предлагают множество спортивных команд, клубов и мероприятий, к которым могут присоединиться подростки. Они могут занимать столько же времени, сколько работа. Конечно, многие подростки также любят проводить часы с друзьями. Со всеми этими вариантами, стоящими перед ними, у подростков просто не хватает времени, чтобы сделать все это. Им приходится от чего-то отказываться.Слишком часто их сон упускается из виду.

Давление со стороны сверстников также может привести к тому, что подростки будут принимать неверные решения, которые повлияют на их сон. Они могут оставаться дома слишком поздно, пить, курить или употреблять наркотики. Все это может нарушить их режим сна. Подростки также часто просто имеют неправильное представление о сне. Они видят в этом что-то, что удерживает их от того, что они хотят делать. Это то, что нужно завоевать. Это становится соревнованием, чтобы попытаться прожить как можно меньше сна.Они редко задумываются о своей потребности во сне и о том, как это влияет на все, что они делают.

Бремя этих требований сочетается с изменениями в их телах, из-за чего подросткам трудно получить необходимый им сон. Это заставляет их вести ежедневную борьбу с сонливостью. Они изо всех сил пытаются проснуться и успеть в школу вовремя. Потребность в будильнике, чтобы проснуться, является признаком того, что они не высыпаются ночью. Они могут дремать во время занятий или спать во время семейных мероприятий на выходных. Сонливость также делает их более ворчливыми и раздражительными. Чувство депрессии также может быть вызвано или усилено бессонницей. Подростки не могут так же ясно мыслить или показывать лучшие результаты в школе, спорте или на работе, когда они устали. Недостаток сна также подвергает их большему риску попасть в аварию в машине или на работе.

Многие барьеры мешают подросткам получить необходимый им сон. Их биологические часы начинают смещаться. Они сталкиваются с новым давлением в школе, дома, на работе и с друзьями.Они сталкиваются с решениями, которые им не приходилось принимать раньше. Все это происходит в то время, когда у них также происходит много других изменений в их телах, эмоциях, чувствах и настроениях. Им нужно много спать во время этих изменений. Это поможет им лучше относиться к себе и к жизни. Недостаток качественного сна только усложнит им этот этап жизни.

V. Проблемы со сном

Недостаток сна — не единственная причина дневной сонливости. Подростки могут по-прежнему чувствовать сонливость в течение дня, даже если они проводят достаточно времени в постели ночью. Следующие причины могут объяснить эту чрезмерную дневную сонливость у подростков:

Обструктивное апноэ во сне

Обструктивное апноэ во сне (СОАС) возникает, когда ткани в задней части горла спадаются во время сна. Это препятствует попаданию воздуха в легкие. Это очень распространено, потому что мышцы внутри горла расслабляются, когда вы спите. Затем под действием силы тяжести язык откидывается назад и блокирует дыхательные пути. Это может происходить несколько раз за ночь или несколько сотен раз за ночь. Эти паузы в дыхании ненадолго будят вас и нарушают сон.Это может привести к тому, что вы очень устанете на следующий день. Молодые мужчины с избыточным весом подвержены более высокому риску апноэ во сне.

Нарколепсия

Нарколепсия — это расстройство сна, при котором люди чувствуют сильную усталость в течение дня. Они могут внезапно заснуть в любое время и в любом месте. Эти «приступы сна» могут возникать во время еды, ходьбы или вождения. Это расстройство чаще всего начинает поражать людей в возрасте от 15 до 25 лет.

Нарушения циркадного ритма сна

Эти расстройства часто встречаются у подростков.Они могут вызвать у вас сонливость в течение учебного дня и большую активность ночью. Признаки этих расстройств включают следующие проблемы:

Эмоциональные проблемы

Сильные перепады эмоций и настроения также распространены среди подростков. Это может привести к серьезным проблемам со сном. В крайних случаях может развиться депрессия. Это может сыграть огромную роль в нарушении режима сна подростка.

Заболевания

Заболевания, такие как эпилепсия или астма, могут вызывать проблемы со сном у подростков.Многие лекарства также влияют на то, как они спят.

VI. Сон родителей и подростков

Родители играют жизненно важную роль в том, чтобы помочь подросткам получить необходимый им сон. Вы должны обратить пристальное внимание на то, как ваш сын или дочь спит, ведет себя и чувствует. Они подадут вам признаки того, что они не высыпаются. Проверьте, проявляются ли у вашего подростка какие-либо из следующих признаков:

• Трудно просыпаться по утрам
• Раздражителен в первой половине дня
• Легко засыпает в течение дня
• Внезапно ухудшается успеваемость месячные по выходным

Недостаток сна часто можно спутать с синдромом дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ). Считается, что у некоторых молодых людей СДВГ, хотя на самом деле у них проблемы со сном. Обе эти проблемы имеют много общих признаков. Наиболее распространенные признаки проблем со сном, присущие СДВГ, включают следующее:

• Проблемы с концентрацией внимания
• Перепады настроения
• Гиперактивность
• Нервозность
• Агрессивное поведение

устала. Ежегодно аварии, связанные с вождением в сонном состоянии, уносят жизни более 1550 человек.Эти аварии чаще всего происходят по вине молодых людей в возрасте до 25 лет. Из-за своего образа жизни они с большей вероятностью садятся за руль, когда хотят спать. Будьте готовы предложить другие варианты, если вы ожидаете, что ваш подросток слишком устанет, чтобы водить машину. Член семьи, надежный друг или даже такси могут обеспечить гораздо более безопасную поездку для сонного подростка.

Родители также должны помочь подросткам сделать правильный выбор в отношении своего времени. Проверьте школьную нагрузку вашего подростка. Помогите подростку сбалансировать требования школы, работы, клубов и спорта, семьи и друзей.Решите, что является наиболее важным, и помогите ему или ей выбрать то, что, возможно, необходимо исключить. Подростки, которые работают, должны стараться ограничивать свое рабочее время в школьные вечера. Они могут работать дольше по выходным, чтобы заработать деньги, которые они хотят или в которых нуждаются.

Постарайтесь помочь подростку получить правильное представление о сне. Сон — это не то, от чего нужно бороться или пытаться его избежать. Сон приносит огромную пользу подросткам, которые делают его своим приоритетом. Они чувствуют себя более бдительными и имеют больше энергии. Они думают более ясно и принимают более правильные решения.Они будут счастливее и будут больше наслаждаться жизнью. У хорошего сна слишком много преимуществ, чтобы подросток мог их упустить.

VII. Help For Better Sleep

Может быть трудно определить причину проблем со сном у подростка. Поговорите с семейным врачом, если эти проблемы со сном продолжаются более пары недель. Врач или консультант могут помочь подросткам найти способы справиться с любым стрессом, который может вызывать у них проблемы со сном.

Им может потребоваться консультация специалиста по сну, если плохой сон продолжает влиять на их повседневную жизнь.Специалист по сну обладает опытом, чтобы найти источник проблем со сном у подростков. Он также знает, что нужно, чтобы помочь подросткам начать высыпаться, в чем они нуждаются.

Большинство подростков будут спать гораздо лучше, если просто выработают привычку соблюдать правила гигиены сна. Гигиена сна состоит из основных советов, которые помогут вам выработать режим здорового сна. См. раздел «Ресурсы» на этом сайте, чтобы узнать, как каждый может начать путь к лучшему сну. Поскольку подростки находятся на очень уникальном этапе жизни, приведенные ниже советы имеют для них еще большее значение:

1. Перед сном родители должны создать в доме спокойную атмосферу.
2. Перед сном подросткам следует регулярно заниматься расслабляющей рутиной. У них часто напряженный и напряженный график. Им нужен шанс расслабиться ночью.
3. Чтобы расслабиться, подростки должны избегать занятий, которые возбуждают их чувства поздно вечером. Им следует найти другое время для компьютерных игр, боевиков, интенсивного чтения или тяжелой учебы.
4. После 16:00 им нельзя употреблять ничего, содержащее кофеин (включая газированные напитки и шоколад).
5. Им также следует воздерживаться от курения и употребления алкоголя.Никотин и алкоголь не только вредят их здоровью, но и нарушают их сон.
6. Регулярные физические упражнения и здоровое питание помогут им лучше спать по ночам.
7. Приглушите свет вечером. Откройте шторы или жалюзи, чтобы впустить яркий свет утром. Это помогает поддерживать их биологические часы в нужное время.
8. Если им нужно вздремнуть, то не больше часа.
9. Подросткам бывает трудно высыпаться в течение недели.Возможно, им придется вставать позже по выходным. Но они не должны просыпаться более чем на два часа позже того времени, когда они обычно встают в будний день. Сон дольше, чем это, серьезно нарушит биологические часы подростка. Из-за этого будет еще труднее проснуться вовремя, когда наступит утро понедельника.

наверх

Сон | Источник питания

Сон так же необходим для удовлетворения наших повседневных потребностей, как пища и вода. Хотя нам может казаться, что сон просто дает отдых нашему уставшему телу, наш мозг остается активным всю ночь.Сон играет решающую роль в мозге, а также в физическом функционировании.

Наши внутренние биологические часы, называемые циркадными часами, сообщают нам, когда мы готовы ко сну. На самом деле в организме есть несколько циркадных часов, которые находятся в мозгу и других органах. Они вызываются такими сигналами, как дневной свет (мы чувствуем себя бодрыми) и темнота (мы чувствуем сонливость). Эти часы также могут запускаться искусственным ярким светом или стимуляторами, такими как кофеин и алкоголь, которые заставляют нас чувствовать себя бодрыми, даже если сейчас ночь.

Существует несколько фаз сна, которые испытывает наше тело. Они классифицируются как БДГ-сон (быстрое движение глаз) и не-БДГ-сон. Мы многократно проходим через эти фазы примерно 4-6 раз в течение ночи, и нередко ненадолго просыпаемся между циклами.

Медленный сон

Стадия 1. Вы переходите из состояния бодрствования в состояние покоя.

Этап 2. Вы находитесь в состоянии легкого сна. Ваше дыхание, частота сердечных сокращений и движения мышц замедляются.Мозговая деятельность также замедляется, а температура тела падает.

Этап 3. Вы находитесь в состоянии глубокого сна. Эта стадия часто возникает в начале цикла сна, сразу после легкого сна. Ваш сердечный ритм и дыхание в этот период самые медленные, и вас нелегко разбудить. События дня обрабатываются и сохраняются в вашей памяти. Недостаток глубокого сна может вызвать у человека чувство усталости по утрам, даже если он достигает достаточной продолжительности сна.

Быстрый сон

Во время БДГ ваши зрачки дергаются и быстро двигаются из стороны в сторону под закрытыми веками.Мозговая активность повышается, когда вы дышите чаще, а частота сердечных сокращений увеличивается. Это фаза сна, когда сны являются наиболее распространенными, и определенные нервы сигнализируют вашим конечностям о временном параличе, чтобы вы не разыгрывали сон. REM имеет тенденцию происходить поздно ночью и рано утром. Память обрабатывается и сохраняется во время быстрого сна.

Сны появляются во время фазы быстрого сна и могут включать в себя события или мысли, которые вы недавно испытали. Сны могут присниться, чтобы помочь справиться с эмоциями, вызванными этими событиями.Люди сообщают, что видят сны как в ярких цветах, так и в черно-белых. Иногда даже дикий сумасшедший сон может быть забыт к тому времени, когда мы просыпаемся утром.

Существуют различные нейротрансмиттеры и гормоны, вырабатываемые мозгом, которые посылают сигналы, способствующие сну или бодрствованию. [1] Многие из этих химических веществ стимулируются светом или темнотой.

• ГАМК — это нейротрансмиттер, который снижает активность нервных клеток и играет важную роль в обеспечении сна организма.
• Аденозин — еще один нейротрансмиттер, который постепенно накапливается в мозгу в течение дня, а в высоких концентрациях вызывает сонливость ночью. Кофеин в кофе и других напитках может не дать нам уснуть, так как он блокирует рецепторы мозга для аденозина.
• Мелатонин — это гормон, выделяемый мозгом в темноте. Он путешествует по клеткам, чтобы сказать телу спать. Солнечный свет или воздействие света подавляет выработку мелатонина и увеличивает выброс кортизола, который пробуждает нас.Если мы подвергаемся воздействию слишком большого количества искусственного света (например, синего света, излучаемого смартфонами или телевизорами) поздно ночью, может высвобождаться меньше мелатонина, что затрудняет засыпание.
• Серотонин, химическое вещество, отвечающее за хорошее самочувствие, является нейротрансмиттером, связанным как со сном, так и с бодрствованием. Мозг вырабатывает это химическое вещество днем, но также использует его для образования мелатонина ночью.
• Гормоны, противодействующие сну, включают норадреналин, адреналин, гистамин и кортизол.Они выделяются в ответ на стресс и заставляют организм бодрствовать и быть начеку. Если человек испытывает длительный или хронический стресс, организм выделяет адренокортикотропный гормон (АКТГ), который, в свою очередь, выделяет кортизол. Уровни АКТГ, как правило, выше у людей, страдающих бессонницей.  

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, около трети взрослых американцев не высыпаются каждую ночь.[2,3] Короткая продолжительность сна у взрослых определяется как менее 7 часов сна в течение 24 часов. Около 40% взрослых сообщают, что непреднамеренно засыпают днем ​​хотя бы раз в месяц, и до 70 миллионов американцев имеют хронические проблемы со сном. Из-за бремени плохого сна для общественного здравоохранения достижение достаточного сна у детей и взрослых было включено в качестве цели программы Healthy People 2020. [4]

Сон помогает обработать ваши мысли за день, а также сохранить воспоминания, поэтому недостаток хорошего сна может привести к проблемам с концентрацией внимания и четким мышлением.Вы можете чувствовать усталость, раздражительность или тревогу в течение дня. Производительность на работе или в школе может пострадать. Время вашей реакции может замедлиться, что увеличивает риск дорожно-транспортных происшествий.

У детей недостаток сна может привести к проблемам с вниманием и поведением или к гиперактивности. У пожилых людей недостаток сна может снижать концентрацию и внимание, что приводит к большему риску падений, переломов костей и автомобильных аварий.

Есть несколько причин, по которым люди могут недосыпать:

• Плохой сон (просмотр телевизора или использование экранов поздно ночью, употребление напитков с кофеином или алкогольных напитков на ночь, нарушение режима сна).
• Среда, в которой вы спите, слишком шумная, слишком светлая или иным образом не способствует сну.
• Вы пытаетесь спать вне естественных циркадных часов организма (работаете в ночную смену и пытаетесь компенсировать дневной сон).
• У вас есть расстройство сна, такое как апноэ во сне, бессонница или периодические движения конечностей, которые сокращают глубокий или быстрый сон или вызывают частые пробуждения.
• У вас есть заболевание, такое как болезнь сердца, легких или почек, или хроническая боль, которая вызывает частые пробуждения.

Если вы испытываете продолжительное недосыпание, у вас разовьется состояние, называемое дефицитом сна. Это состояние, в котором вы не можете наверстать много потерянных часов сна. Дефицит сна увеличивает риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и даже ранней смерти.

Несколько исследований показывают, что недосыпание (то есть регулярный сон менее 7 часов в сутки) является фактором риска ожирения.Исследование здоровья медсестер обнаружило связь между теми, кто спал меньше всего (5 часов или меньше в сутки), и теми, кто имел самый высокий ИМТ и наибольшую прибавку в весе. [5] Одной из причин может быть нарушение гормонов аппетита, которые регулируют чувство голода (называемого грелином) по сравнению с чувством удовлетворения (называемым лептином). Уровень грелина повышается, а уровень лептина падает при недостатке сна; это может привести к потреблению большего количества калорий из-за сильного голода, в то время как человек чувствует себя менее сытым после еды.Наблюдается предпочтение продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов. [6,7] Риск голода также увеличивается просто из-за более длительного бодрствования, что продлевает время от последнего приема пищи до времени сна. [6] Недостаток сна также может спровоцировать «вознаграждение» областей вашего мозга, чтобы они жаждали жирной и высококалорийной пищи. [8]

Кто-то может подумать, что меньше сна означает больше активности из-за более продолжительного бодрствования и, следовательно, использования большего количества калорий. Тем не менее, исследования обнаружили либо отсутствие увеличения, либо очень небольшое увеличение расхода энергии при лишении сна и даже тенденцию к снижению физической активности из-за усталости. [9] Меньшая физическая активность в сочетании с повышенным потреблением калорий, связанным с лишением сна, увеличивает риск ожирения.

Другие последствия плохого сна включают повышенное накопление жира в области живота, более высокий индекс массы тела, низкое качество питания и снижение чувствительности к инсулину. [6,10] Интересно, что некоторые исследования также показали, что более длительное время сна (более 9 часов) также связано с образованием жира на животе по сравнению со сном 7-8 часов в сутки. [7]

Эпидемиологические и лабораторные исследования показывают более высокий риск развития сахарного диабета как при недостаточном количестве сна (менее 7 часов), так и при более длительном сне (более 9 часов).Метаболические изменения могут возникать при хроническом недосыпании, например, более высокий уровень кортизола приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Клинические исследования выявили как повышенный уровень глюкозы и инсулина (предполагающий резистентность к инсулину), так и сниженную чувствительность к инсулину у людей, лишенных сна. [11] Нарушение регуляции гормонов аппетита, наблюдаемое при более высоком уровне грелина и более низком уровне лептина, может привести к увеличению потребления пищи и увеличению веса, что также увеличивает риск резистентности к инсулину. [11]

У некоторых людей с недостаточным сном возникает состояние, называемое обструктивным апноэ во сне, которое блокирует дыхание в верхних дыхательных путях, часто из-за скопления жира на языке.Апноэ во сне независимо связано с резистентностью к инсулину; недостаток кислорода во время сна может вызвать окислительный стресс и воспаление, которые, как полагают, прогрессируют в сторону резистентности к инсулину. [11]

Как более короткая, так и более продолжительная продолжительность сна связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями. [12,13] Предполагаемые причины включают активацию симпатической нервной системы и нарушение функции эндотелия, что может привести к повышению артериального давления и затвердению артерий. Также может наблюдаться большее высвобождение провоспалительных клеток и снижение иммунной функции. Метаболические изменения включают нарушение гормонов аппетита и циркадных ритмов, что приводит к воспалительным состояниям. [14]

• Люди, спящие менее 6 часов в сутки, особенно женщины, на 20-32% более склонны к развитию гипертонии по сравнению с теми, кто спит 7-8 часов в сутки. [12] В другом исследовании наличие 5 или менее часов сна в сутки было связано с двойным риском развития гипертонии.[15]
• В исследовании здоровья медсестер риск сердечно-сосудистых заболеваний был почти в 1,4 раза выше у женщин, спящих 5 часов или менее в сутки и 9 часов и более в сутки, по сравнению с теми, кто спал 8 часов в сутки. [16]
• У женщин в постменопаузе, у тех, кто спал 5 часов или менее или 10 часов и более в сутки, риск сердечных заболеваний повышался на 25% и 45% соответственно. [17]
• Лица с недостаточным сном, а также с длительной продолжительностью сна показали повышенный риск инсульта. [12]
• Лица с плохим качеством сна или симптомами бессонницы на 40% более склонны к развитию гипертонии [18]
• Люди с обструктивным апноэ во сне подвержены повышенному риску инсульта, сердечного приступа и сердечной недостаточности.

Плохой сон и бессонница (неспособность заснуть или не спать) связаны с депрессией, особенно если бессонница становится хронической. [19] Бессонница также связана с повышенной вероятностью рецидива бессонницы с течением времени.Плохое качество сна может ухудшить функционирование, повысить утомляемость и привести к изменениям настроения. Верно и обратное: депрессивные симптомы сильной печали или безнадежности могут прерывать сон. По данным Национального института психического здоровья, бессонница, а также чрезмерная сонливость являются распространенными признаками клинической депрессии. [20] Лечение депрессии может привести к улучшению качества сна. Если бессонницу вызывает какое-либо заболевание, такое как обструктивное апноэ во сне или хроническая боль, лечение должно быть направлено в первую очередь на них.

В 2021 году авторы когортного исследования попытались выявить связь между ранними изменениями мозга и изменениями сна, включив в исследование более молодых пациентов в возрасте 50 лет. Они наблюдали за 7959 участниками в течение 25 лет и обнаружили, что у участников, которые были в возрасте от 50 до 70 лет и спали 6 часов или менее в сутки, риск развития деменции в более позднем возрасте был на 30% выше, чем у тех, кто спал 7 часов. часы. [39] Связь была лишь немного слабее, когда авторы контролировали различные факторы, независимо связанные с деменцией, такие как кардиометаболический статус (высокое кровяное давление, сахарный диабет, индекс массы тела, сердечно-сосудистые заболевания), социально-демографические переменные (возраст, пол, этническая принадлежность, образование, семейное положение). статус), поведение в отношении здоровья (курение, употребление алкоголя, физические упражнения, потребление фруктов и овощей) и факторы психического здоровья (депрессия). Авторы не обнаружили связи с большей продолжительностью сна (8 и более часов) и деменцией, хотя это могло быть связано с небольшим количеством участников, которые спали дольше.

Проспективные когортные исследования показали, что как хроническое недосыпание (менее 7 часов), так и большая продолжительность сна (более 8 часов) связаны с повышенным риском смерти от всех причин. [7,13] Обструктивное апноэ сна и бессонница также связаны с повышенной смертностью.[21,22]   Однако большая продолжительность сна, по-видимому, в большей степени связана с повышенным риском смертности, чем недостаточный сон. [13] Некоторые исследования показывают, что у женщин может быть больший риск смертности, связанный с короткой продолжительностью сна, чем у мужчин. [23] Более длительное время сна связано с несколькими факторами, которые связаны со смертностью, включая усталость, стресс, обструктивное апноэ во сне и усиление воспаления сердечных артерий. Необходимы дополнительные исследования с рандомизированными контролируемыми испытаниями, чтобы лучше понять причины этих результатов.

• Обструктивное апноэ во сне (СОАС) — Симптомы СОАС включают храп или одышку, которые вызывают прерывания сна и препятствуют хорошему сну. Апноэ во сне также вызывает снижение уровня кислорода во время сна, что может вызвать нагрузку на сердце, мозг и другие органы. Люди с СОАС могут не осознавать, что они часто просыпаются ночью, но не засыпают отдохнувшим, чувствуя чрезмерную сонливость или усталость в течение дня.Могут быть назначены устройства постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP), которые подают сжатый воздух в нос и горло, предотвращая коллапс верхних дыхательных путей. Другим распространенным методом лечения являются стоматологические устройства, которые перемещают челюсть вперед и увеличивают размер дыхательных путей. Ожирение является фактором риска для СОАС, поскольку лишний вес, особенно в области шеи, может способствовать закупорке дыхательных путей. Около 70% взрослых с СОАС страдают ожирением, и значительное улучшение СОАС наблюдается при снижении веса.[7] ОАС является фактором риска резистентности к инсулину, гипертонии, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смертности. [7]
• Синдром беспокойных ног — Это состояние связано с дискомфортом в ногах, сопровождающимся желанием двигаться, что нарушает сон. Считается, что причиной могут быть аномальные уровни нейротрансмиттера дофамина, поэтому для коррекции этого состояния назначают лекарства. В некоторых случаях к этому расстройству может привести низкий уровень железа.
• Бессонница — Это состояние определяется как неспособность спать или оставаться во сне.Человеку может быть трудно заснуть, или он может заснуть, но затем проснуться рано утром и не может снова заснуть. Кратковременная бессонница может быть вызвана стрессом или травмирующими событиями (развод, потеря работы, смерть близкого человека). Хроническая или длительная бессонница может быть вызвана постоянным беспокойством, работой в разные смены, которые нарушают циркадные ритмы организма, плохими привычками сна, заболеваниями, которые могут прерывать сон (хроническая боль, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь), или лекарствами, оказывающими стимулирующее действие. .Бессонницу часто можно лечить с помощью поведенческой терапии, хотя иногда назначают снотворные.
• Генетика — Исследования выявили специфические варианты генов, связанные с бессонницей. [24,25] Те же самые гены бессонницы также были связаны с более высоким уровнем жира в организме, депрессией и сердечными заболеваниями. Исследования также показали, что апноэ во сне группируется внутри семей, и были идентифицированы гены, которые, по-видимому, увеличивают риск апноэ во сне, а также сердечно-сосудистых заболеваний.[26] В этой области необходимы дополнительные исследования.

• Запрос на работу в одну и ту же смену несколько ночей подряд, чтобы не переключаться между дневными и ночными сменами в последующие дни.Это помогает регулировать циркадную систему.
• Придерживайтесь постоянного графика сна, затемняйте спальню плотными шторами и максимально создавайте спокойную атмосферу. Вы можете уменьшить воздействие света еще раньше, надев солнцезащитные очки, как только вы уйдете с работы. Чтобы уменьшить шум, носите беруши и используйте генератор белого шума, чтобы блокировать звуки.
• Закончив ночную смену, постарайтесь как можно скорее вернуться домой и лечь спать. Выполнение поручений, просмотр телевизора, общение с семьей или занятия спортом могут зарядить ваше тело энергией, так что заснуть станет труднее.
• Хотя заманчиво выполнять поручения и посещать медицинские учреждения в течение дня, когда в местах меньше людей, постарайтесь свести их к минимуму сразу после работы, чтобы вы могли вернуться домой и соблюдать режим сна.
• Старайтесь придерживаться установленного графика приема пищи. Планируйте питание, чтобы к вашему приезду домой были готовы быстрые легкие блюда, и берите с собой готовые блюда/закуски на работу в ночную смену, чтобы не полагаться на фаст-фуд и еду на вынос. Старайтесь не есть обильно перед сном, так как это может увеличить риск рефлюкса и расстройства желудка.

Эпидемиологические исследования показывают, что недостаток сна независимо связан с повышенным риском ожирения. Клинические исследования взрослых с ограниченным сном показывают повышенный голод и потребление калорий, когда участникам разрешается свободный доступ к еде. [7] Отмечается предпочтение приема пищи поздним вечером или ночью и увеличение количества перекусов. [9] Также, по-видимому, предпочтение отдается продуктам с высоким содержанием углеводов и жиров, что может частично объяснить общее более высокое потребление калорий.

Изменения уровня гормонов, которые сигнализируют либо о голоде, либо о насыщении, также наблюдались в клинических исследованиях ограничения сна. Лептин — это гормон, связанный с удовлетворением. Когда пища попадает в желудок, лептин высвобождается из жировых клеток и перемещается в мозг, где сигнализирует телу прекратить прием пищи, создавая ощущение сытости. У людей с ожирением может быть очень высокий уровень лептина; чем больше у человека жира, тем больше лептина вырабатывается в жировых клетках. Однако может возникнуть состояние, называемое резистентностью к лептину, при котором мозг не получает обычный сигнал от лептина прекратить прием пищи.В ответ высвобождается все больше и больше лептина. Более низкие уровни лептина, а также высокие уровни лептина, предполагающие резистентность к лептину, наблюдались у взрослых, лишенных сна. [7]

Грелин, «гормон голода», обычно имеет действие, противоположное лептину. Он высвобождается в кишечнике и посылает сигналы голода в мозг, когда кто-то не ест достаточно. Примерно через три часа после еды уровень грелина падает. Клинические исследования показали, что ограничение сна приводит к повышению уровня грелина.[9]

Несмотря на эту интересную теорию о том, что плохой сон приводит к изменениям уровня гормона аппетита, другие исследования не обнаружили никаких изменений, и поэтому связь все еще неубедительна. [9] Противоречивые результаты могут быть связаны с различиями в участниках исследования (например, возраст, пол) и различиями в том, как исследователи определяли продолжительность и серьезность ограничения сна.

Потребности во сне меняются с возрастом, при этом обычному человеку требуется меньше сна в более старшем возрасте.Однако конкретное количество сна зависит от человека. По данным Национального фонда сна и Американской академии медицины сна (AASM), новорожденным больше всего нужно спать по 14-17 часов в сутки, за ними следуют младенцы по 12-16 часов в сутки, включая дневной сон. Малышам нужно около 10-14 часов в день. Подросткам и подросткам требуется около 8-12 часов в сутки, а взрослым – около 7-8 часов в сутки. [29] Согласно консенсусу AASM и Общества исследования сна, взрослые должны спать не менее 7 часов в сутки, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.[30]

Несмотря на эти общие рекомендации по продолжительности сна, существуют индивидуальные различия в требованиях ко сну. В большинстве эпидемиологических исследований повышенный риск неблагоприятных исходов для здоровья, таких как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания, наблюдался среди тех, кто спал 5 часов или меньше в день и 9 часов или более в день. Таким образом, диапазон часов сна (более 5 и менее 9) считается подходящим для большинства здоровых взрослых.

Важны и другие факторы, такие как качество сна, потому что просто соблюдения рекомендуемого количества часов сна может быть недостаточно, если человек часто просыпается ночью.Распространено мнение, что потерянный сон из-за поздней ночи или учебы можно восстановить, «выспавшись» в другой день или вздремнув. Однако оба эти метода нарушают циркадные ритмы организма и могут лишить организм более глубоких стадий сна. Фактически, повышенная вариабельность продолжительности сна, которую мы получаем от ночи к ночи, связана с повышенным риском развития метаболических и сердечных заболеваний. [31] Важно, когда это возможно, реагировать на естественные сигналы организма о сонливости.

Две популярные травяные добавки, мелатонин и валериана, используются в качестве снотворных. Было показано, что мелатонин ускоряет время сна и имеет скромные преимущества в отношении продолжительности и качества сна, но может вызывать дневную сонливость. Он хорошо переносится взрослыми с небольшим количеством сообщений о нежелательных явлениях в дозах до 10 мг. Американская академия медицины сна (AASM) рекомендует разумно использовать мелатонин при определенных нарушениях сна и циркадных ритмов, таких как расстройство сменной работы или синдром смены часовых поясов.[32]

Валериана содержит небольшое количество ГАМК, нейротрансмиттера, способствующего сну, и некоторые исследования показали, что валериана может улучшить сон. Тем не менее, другие исследования не обнаружили различий во сне при приеме валерианы по сравнению с плацебо, и, по-видимому, у тех, у кого диагностирована бессонница, наблюдается минимальная польза. AASM не рекомендует валериану при бессоннице. [32]

Важно отметить, что добавки не проверяются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США на предмет безопасности или эффективности.Поэтому дозы и препараты этих трав могут широко варьироваться. Исследование 31 продукта мелатонина показало, что уровень мелатонина в таблетках колеблется от 83% до 478% от дозы, указанной на этикетке. [32] Более 70% продуктов отличались от заявленной дозы более чем на 10%. Если используются добавки, ищите этикетку, подтверждающую их качество, от третьей стороны, например, от Фармакопеи США.

Снотворные

Обычные лекарства, назначаемые для сна, включают седативные средства, такие как бензодиазепины (например, бензодиазепины).г., валиум, ксанакс, клонопин, ативан*). Поначалу они помогают заснуть, но, как правило, сокращают продолжительность более глубокого сна. Их не рекомендуется использовать в течение длительного времени, поскольку они могут усугубить бессонницу, усилить депрессию и ухудшить память, а также связаны с повышенным риском падений, рака и ранней смерти. [33] Долгосрочное использование бензодиазепинов может способствовать психологической зависимости, и существует риск привыкания и злоупотребления. [34] Толерантность также может развиваться со временем, требуя больших доз для поддержания их эффективности.Из-за этих побочных эффектов бензодиазепины не рекомендуются для лечения бессонницы у пожилых людей. [34] Существуют и другие классы снотворных, включая небензодиазепины (например, Lunesta, Ambien) и антидепрессанты (например, Zoloft), которые также ускоряют время засыпания, но могут мешать более глубоким стадиям сна. Антихолинергические препараты (например, Бенадрил) могут увеличить риск когнитивных нарушений и снижения. Как правило, снотворные наиболее эффективны, если их использовать время от времени или в течение короткого периода времени, не превышающего одного месяца.Американская академия медицины сна (AASM) рекомендует использовать когнитивно-поведенческую терапию в качестве начального лечения бессонницы. [ *Включение торговых марок приведено для справки и не является одобрением. Источник питания не поддерживает какие-либо конкретные бренды. ]

Другие методы лечения

Рандомизированные клинические испытания показали, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) сна, такая как сведение к минимуму дремоты в течение дня, обучение релаксации, дыхательные упражнения и гигиена сна, очень эффективны и рекомендуются в качестве средств первой линии при бессоннице. [34,32] Они оказались более эффективными, чем лекарства, для долгосрочного лечения бессонницы. Людей могут попросить вести журнал сна, чтобы записывать привычки сна и действия, выполняемые перед сном, что может помочь определить наиболее подходящую КПТ.

• Установите расписание сна и придерживайтесь его. Старайтесь ложиться спать ночью и просыпаться утром примерно в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает регулировать циклы сна и циркадные ритмы организма.
• Старайтесь заниматься спортом в какое-то время дня, но избегайте активной деятельности (бега, быстрых танцев, высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT) за час до сна. Регулярные физические упражнения достаточной интенсивности могут способствовать расслаблению мышц и более глубокому сну в дальнейшем.
• Старайтесь избегать обильных приемов пищи, тяжелых закусок и употребления алкоголя за 2–3 часа до сна.
• Если вы чувствительны к кофеину, старайтесь не пить напитки с кофеином за 4–6 часов до сна.
• Прекратите пользоваться электронными устройствами за час до сна, особенно излучающими синий свет, такими как смартфоны, планшеты и телевизоры.
• Запланируйте действия перед сном, чтобы показать, что вы успокаиваетесь, например, переоденьтесь в пижаму и почистите зубы.
• Создайте тихую, темную, расслабляющую атмосферу в своей спальне. Приглушите свет и выключите режимы звука и вибрации вашего мобильного телефона, если это возможно.
• Обеспечьте комфортную температуру, так как слишком жарко или холодно может нарушить сон.
• Создавайте успокаивающие ритуалы перед сном, такие как упражнения на глубокое дыхание, легкие растяжки из йоги или прослушивание успокаивающей расслабляющей музыки.Многие подкасты, приложения и видео на YouTube предлагают эти инструменты бесплатно.
• Если вы проснулись и не можете снова заснуть, не оставайтесь в постели. Встаньте и займитесь спокойной расслабляющей деятельностью, например чтением, пока не почувствуете себя достаточно уставшим, чтобы снова заснуть.  

1. Watson CJ, Baghdoyan HA, Lydic R. Нейрофармакология сна и бодрствования. Клиники медицины сна . 2010 дек. 1;5(4):513-28.
2. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Данные и статистика: короткая продолжительность сна среди взрослых в США.https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html. Проверено 10.07.20.
3. Лю Ю., Уитон А.Г., Чепмен Д.П., Каннингем Т.Дж., Лу Х., Крофт Дж.Б. Распространенность продолжительности здорового сна среди взрослых – США, 2014 г. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016;65(6):137-141. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/268

   /. По состоянию на 09.07.2020.

4. Healthy People 2020. Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Целевые тематические области Healthy People 2020. Министерство здравоохранения и социальных служб США; Вашингтон: 2011.https://www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/sleep-health/objectives. По состоянию на 09.07.2020.
5. Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Связь между снижением сна и увеличением веса у женщин. Американский журнал эпидемиологии . 2006 15 ноября; 164 (10): 947-54.
6. Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Лишение сна и ожирение у взрослых: краткий описательный обзор. BMJ открытая спортивная и лечебная физкультура . 2018 Октябрь 1; 4 (1).
7. Корен Д., Думин М., Гозал Д. Роль качества сна в развитии метаболического синдрома. Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия . 2016;9:281.
8. St-Onge MP, McReynolds A, Trivedi ZB, Roberts AL, Sy M, Hirsch J. Ограничение сна приводит к повышенной активации областей мозга, чувствительных к пищевым раздражителям. Американский журнал клинического питания . 2012 1 апреля; 95 (4): 818-24.
9. Reutrakul S, Van Cauter E. Сон влияет на ожирение, резистентность к инсулину и риск развития диабета 2 типа. Метаболизм . 2018 1 июля; 84: 56-66.
10. Kim TW, Jeong JH, Hong SC. Влияние сна и циркадных нарушений на гормоны и обмен веществ. Международный журнал эндокринологии . 2015 Октябрь 2015.
11. Гранднер М.А., Сейшас А., Шетти С., Шеной С. Продолжительность сна и риск диабета: популяционные тенденции и потенциальные механизмы. Текущие отчеты о диабете . 2016 1 ноября; 16 (11): 106.
12. Ковассин Н., Сингх П. Продолжительность сна и риск сердечно-сосудистых заболеваний: эпидемиологические и экспериментальные данные. Клиники медицины сна . 2016 1 марта; 11 (1): 81-9.
13. Yin J, Jin X, Shan Z, Li S, Huang H, Li P, Peng X, Peng Z, Yu K, Bao W, Yang W. Связь продолжительности сна со смертностью от всех причин и сердечно-сосудистыми событиями: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. Журнал Американской кардиологической ассоциации . 9 сентября 2017 г.; 6(9):e005947.
14. Денежный RE. Связь между продолжительностью сна и идеальным сердечно-сосудистым здоровьем среди взрослых в США, Национальное исследование здоровья и питания, 2013–2016 гг. Профилактика хронических заболеваний . 2020;17.
15. Gangwisch JE, Heymsfield SB, Boden-Albala B, Buijs RM, Kreier F, Pickering TG, Rundle AG, Zammit GK, Malaspina D. Короткая продолжительность сна как фактор риска гипертонии: анализ первого Национального исследования здоровья и питания . Гипертония . 2006 г., 1 мая; 47 (5): 833-9.
16. Аяс Н.Т., Уайт Д.П., Мэнсон Дж.Е., Стампфер М.Дж., Спейзер Ф.Е., Мальхотра А., Ху Ф.Б. Проспективное исследование продолжительности сна и ишемической болезни сердца у женщин. Архив внутренних болезней . 2003 г., 27 января; 163 (2): 205-9.
17. Sands-Lincoln M, Loucks EB, Lu B, Carskadon MA, Sharkey K, Stefanick ML, Ockene J, Shah N, Hairston KG, Robinson JG, Limacher M. Продолжительность сна, бессонница и ишемическая болезнь сердца у женщин в постменопаузе в Инициатива женского здоровья. Журнал женского здоровья . 2013 1 июня; 22 (6): 477-86.
18. Ли Х, Сотрес-Альварес Д., Галло Л.С., Рамос А. Р., Авилес-Санта Л., Перрейра К.М., Исаси К.Р., Зи П.С., Савин К.Л., Шнайдерман Н., Вассертейл-Смоллер С.Связь нарушений дыхания во сне и бессонницы с внезапной гипертонией и диабетом: исследование здоровья латиноамериканского сообщества / исследование латиноамериканцев. Американский журнал респираторной и интенсивной терапии . 2020 авг 6(я).
19. Фернандес-Мендоса Дж., Ши С., Вгонцас А.Н., Калхун С.Л., Ляо Д., Бикслер Э.О. Бессонница и возникающая депрессия: роль объективной продолжительности сна и естественного течения. Журнал исследований сна . 2015 авг; 24 (4): 390-8.
20. Национальный институт психического здоровья.Депрессия. Февраль 2018 г. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml. Проверено 31.07.20.
21. Пенджаби Н.М., Каффо Б.С., Гудвин Дж.Л., Готлиб Д.Дж., Ньюман А.Б., О’Коннор Г.Т., Рапопорт Д.М., Редлайн С., Резник Х.Е., Роббинс Дж.А., Шахар Э. Нарушение дыхания во сне и смертность: проспективное когортное исследование. PLoS med . 2009 г., 18 августа; 6(8):e1000132.
22. Parthasarathy S, Vasquez MM, Halonen M, Bootzin R, Quan SF, Martinez FD, Guerra S. Постоянная бессонница связана с риском смертности. Американский медицинский журнал . 2015 1 марта; 128 (3): 268-75.
23. Liu TZ, Xu C, Rota M, Cai H, Zhang C, Shi MJ, Yuan RX, Weng H, Meng XY, Kwong JS, Sun X. Продолжительность сна и риск смертности от всех причин: гибкий, нелинейный , метарегрессия 40 проспективных когортных исследований. Отзывы о снах . 2017 1 апр; 32:28-36.
24. Дашти Х.С., Джонс С.Е., Вуд А.Р., Лейн Дж.М., Ван Хис В.Т., Ван Х., Родс Дж.А., Сонг Ю., Патель К., Андерсон С.Г., Бомонт Р.Н., Бехтольд Д.А., Боуден Дж., Кейд Б., Гарулет М., Кайл С.Д., Литтл М.А., Лаудон А.С., Луйк А.И., Шеер ФАЙЛ, Кпигельхалдер Кай, Тиррелл Дж., Готлиб Д.Дж., Тимайер Х., Рэй Д.В., Перселл С.М., Фрайлинг Т., Редлайн С., Лоулор Д.А., Раттер М.К., Уиден М.Н., Саксена Р.Полногеномное ассоциативное исследование выявляет генетические локусы для привычной продолжительности сна, о которой сообщают сами люди, что подтверждается оценками, полученными с помощью акселерометра. Связь с природой . 2019 7 марта; 10 (1): 1-2. Раскрытие информации: FAJL Scheer получила гонорар от Bayer Healthcare, Sentara Healthcare, Philips, Kellogg Company и Vanda Pharmaceuticals. М. К. Раттер сообщает о получении финансирования исследований от Ново Нордиск, гонораров за консультационные услуги от Ново Нордиск и Рош Диабетес Кэр, а также о скромном владении акциями ГлаксоСмитКляйн.
25. Lane JM, Jones SE, Dashti HS, Wood AR, Aragam KG, van Hees VT, Strand LB, Winsvold BS, Wang H, Bowden J, Song Y. Биологическое и клиническое понимание генетики симптомов бессонницы. Природная генетика . 2019 март; 51(3):387-93.
26. Cade BE, Chen H, Stilp AM, Gleason KJ, Sofer T, Ancoli-Israel S, Arens R, Bell GI, Below JE, Bjonnes AC, Chun S. Генетические ассоциации с признаками обструктивного апноэ во сне у латиноамериканцев/латиноамериканцев. Американский журнал респираторной и интенсивной терапии .2016 1 октября; 194 (7): 886-97.
27. Вальер А. , Азайез А., Моро В., Леблан М., Морин К.М. Бессонница при сменной работе. Снотворное . 1 декабря 2014 г .; 15 (12): 1440-8.
28. Shriane AE, Ferguson SA, Jay SM, Vincent GE. Гигиена сна у сменных рабочих: систематический обзор литературы. Обзоры медицины сна . 2020 май 20:101336.
29. Парути С., Брукс Л.Дж., Д’Амброзио С., Холл В.А., Котагал С., Ллойд Р.М., Малов Б.А., Маски К., Николс С., Куан С.Ф., Розен С.Л. Согласованное заявление Американской академии медицины сна о рекомендуемом количестве сна для здоровых детей: методология и обсуждение. Журнал клинической медицины сна . 2016 15 ноября; 12 (11): 1549-61.
30. Консенсусная конференция, Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, Dinges DF, Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека: совместное консенсусное заявление Американская академия медицины сна и Общество исследования сна. Журнал клинической медицины сна . 2015 15 июня; 11 (6): 591-2.
31. Huang T, Redline S. Поперечные и предполагаемые ассоциации регулярности сна по актиграфической оценке с метаболическими нарушениями: многоэтническое исследование атеросклероза. Лечение диабета . 2019 1 августа; 42 (8): 1422-9.
32. Чжоу Э.С., Гардинер П., Бертиш С.М. Интегративная медицина от бессонницы. Медицинские клиники . 2017 Сентябрь 1; 101 (5): 865-79.
33. Маркота М., Румманс Т.А., Боствик Дж.М., Лапид М.И. Использование бензодиазепинов у пожилых людей: опасности, лечение и альтернативные методы лечения. InMayo Clinic Proceedings 1 ноября 2016 г. (том 91, № 11, стр. 1632-1639). Эльзевир.
34. Брюстер Г.С., Ригель Б., Герман П.Р. Бессонница у пожилых людей. Клиники медицины сна . 2018 1 марта; 13 (1): 13-9.
35. Кредлоу М.А., Капоццоли М.С., Хирон Б.А., Калкинс А.В., Отто М.В. Влияние физической активности на сон: метааналитический обзор. Журнал поведенческой медицины . 2015 1 июня; 38 (3): 427-49. *Раскрытие информации: М.У. Отто работал оплачиваемым консультантом в компаниях MicroTransponder Inc., Concert Pharmaceuticals и ProPhase; предоставил экспертное мнение для Otsuka Pharmaceuticals, получил гонорары за использование SIGH-A от ProPhase и получил гонорары за книги от Oxford University Press, Routledge и Springer.
36. Ковачевич А., Маврос Ю., Хейс Дж.Дж., Сингх М.А. Влияние силовых упражнений на сон: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Отзывы о снах . 2018 1 июня; 39:52-68.
37. Штутц Дж., Эйхольцер Р., Шпенглер К.М. Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина . 2019 14 февраля; 49 (2): 269-87.
38. Thomas C, Jones H, Whitworth-Turner C, Louis J. Высокоинтенсивные упражнения вечером не нарушают сон у бегунов на выносливость. Европейский журнал прикладной физиологии . 2020 1 февраля; 120 (2): 359-68.