Можно ли есть макароны после тренировки?

Многие люди считают, что макароны нельзя употреблять культуристам, которые стремятся нарастить мышечную массу. В действительности все иначе. Такой продукт обладает широким перечнем преимуществ для атлета. Макароны способствуют восстановлению мышцы. Они обеспечивают своеобразный ремонт мышечных тканей, поддерживают их здоровье. Ведь в цельнозерновой пасте содержится порядка 12-13 граммов белка на 100 грамм. Следовательно, систематическое употребление макарон положительно скажется на состоянии мышц. Такой продукт снизит мышечные боли и уменьшит спазмы. Макароны считаются длительным источником энергии. Они медленно перевариваются, надолго заряжая организм атлета энергией. Более того, продукт отличается относительно невысоким гликемическим индексом. Поэтому макароны помогут поддержать стабильный уровень сахара. Этот уникальный продукт позволит улучшить пищеварение. В твердых сортах макарон содержится клетчатка. Она полезна каждому организму.

Именно клетчатка позволяет предотвратить возникновение запоров. В итоге пища лучше усваивается. Умеренное потребление макарон поможет стабилизировать вес тела. Такой продукт повысит функциональные возможности организма. Это обусловлено содержанием железа в пасте твердых сортов. Такое вещество необходимо для доставки кислорода в мышцы. Более того, железо поможет иммунной системе. Цельнозерновые макароны содержат также марганец, магний, фосфор и селен. Перечисленные микроэлементы очень важны для спортсмена. Фосфор хранится в костях. Он помогает производить энергию, ускоряет восстановление мышечных тканей. Марганец незаменим для выработки половых гормонов. Кроме того, он укрепляет соединительные ткани, регулирует свертываемость крови, улучшает сердечный ритм и функции нервов. Также это вещество позволяет стабилизировать сахар, укрепить кости. Селен — уникальный антиоксидант, повышающий иммунитет и нормализующий работу щитовидной железы. Поэтому употребление макарон в умеренном количестве положительно скажется на организме человека.

Что есть после тренировки для роста мышц

Известнейшая рекомендация гласит, что сразу после интенсивной тренировки нужно съесть что-то углеводное из расчета 8-10 гг но килограмм собственного веса. Такой совет имеет научное обоснование: синтез гликогена идет наиболее интенсивно в первые 30-50 минут отдыха, ну а углеводы – это исходное сырье для закладки гликогена. Вопрос что есть после тренировки особенно актуален для культуристов со стажем. По мере роста тренированности гликоген начинает откладываться не только в печени, но и в мышцах, существенно увеличивая их визуальный объем. В этом смысле ударный прием углеводов сразу после завершения тренинга становится еще более важным.

Последние исследования показали, что комбинация углеводы-протеин более результативна для восстановления гликогенных запасов. Механизм здесь таков: углеводы – это сильнейший стимулятор секреции инсулина – гормона, вырабатываемого поджелудочной железой. Инсулин в свою очередь активизирует гликоген синтезу – особый фермент, «запускающий» синтез гликогена.

В итоге после тренировки прием углеводов вызывает накопление гликогена в печени и мышцах. Однако процесс ускорится, если к углеводам добавить протеин.

Это объясняется тем, что отдельные аминокислоты, в частности, лейцин, тоже способны стимулировать секрецию инсулина.

Отсюда вывод: сразу после тренировки для роста мышц стоит принимать белково-углеводную смесь, а не углеводы в чистом виде. Кстати сказать, такое положение не устраивает многих культуристов. Кое-кто жалуется на расстройство желудка после приема продуктов спортивного питания, боли в кишечнике и метеоризм.

Выходом могла бы стать большая порция макарон с хорошо прожаренным куском мяса, однако против такого варианта возражают диетологи-теоретики. По их мнению, неизбежный в таком блюде пищевой жир должен отрицательно сказаться на синтезе гликогена за счет блокады взаимодействия глюкозы с пищеварительными ферментами.

Ряд исследований взялся на практике проверить это утверждение. С этой целью были проведены сравнительные опыты с разными пищевыми комбинациями. И что вы думаете? Оказалось, что жиры никак не сказываются на гликоненном синтезе!

Клетки жира

Так что теперь после тренировки и можно безбоязненно есть мясные блюда с углеводным гарниром (рис, гречка, макароны из твердых сортов). Тем не менее, исследователи заметили, что при таком раскладе культурист обычно съедает углеводов меньше. Объясняется это тем, что смешанные блюда быстро вызывают чувство сытости. А вот с чистыми углеводами ситуация иная: насыщения они долго не вызывают.

Чтобы с мясом и макаронами не случилось прокола, нужно четко выверить количество углеводов в порции. Их должно быть никак не меньше 8-10 гг на килограмм вашего веса.

Какие продукты можно и полезно есть после тренировки

Главная задача еды, которую спортсмен ест после окончания тренировок, – возместить потраченную энергию. Однако не всякая пища будет полезна.

Люди, регулярно занимающиеся спортом, знают, что после тренировки очень хочется есть.

Организм потратил много сил и энергии и требует их восстановления. Но как это сделать, не навредив себе (например, поедая жареное мясо или жирную рыбу)?

На помощь придут принципы здорового правильного питания, которые диетологи давно рекомендуют взять на вооружение всем людям.

Интернет-портал wday собрал лучшие рекомендации по питанию для спортсменов, которые помогут и силы восстановить и не свести на нет только что затраченные усилия.

Итак, главное, что следует запомнить, – оптимальное время для первого перекуса после окончания тренировки – спустя 20-40 минут после выхода из спортзала или стадиона. В этот момент в организме открывается так называемое анаболическое окно (или углеводно-белковое) – период времени, когда все белки и углеводы хорошо усваиваются и идут для восстановления мышц. Причем, ни один грамм пищи, съеденной в этот время, не отложится в жир!

Диетологи рекомендуют не сильно ограничивать себя в приеме углеводов, особенно в виде соков: виноградного или клюквенного.

Но вполне допустимо есть и твердую пищу:

• отварную картошку

• рис

• овощи, приготовленные на пару или сваренные в воде

• макароны

• варенье

• мармелад.

Благодаря этим продуктам организм выделит больше полезного инсулина, который поможет восстановить силы. Однако, не стоит усердствовать – слишком большие порции легко сведут на нет результат упорных тренировок.

Восстановить количество белков поможет мясо, рыба, орехи, бобовые и прочие продукты, богатые этими веществами. Но помните: чтобы получить максимальную пользу и не навредить себе, следует съедать сразу после тренировки порцию, размером не больше, чем ваша ладонь.

Ранее «Кубанские новости» писали сколько белка следует употреблять пожилым людям.

Что есть до и после тренировки для похудения. Как питаться до и после тренировки: нераскрытая правда

При занятиях фитнесом – питание является важной составляющей в ваших достижениях и результатах. Почти 70% успеха хорошей фигуры, ложится на фитнес-питание. Энергия, которую мы расходуем в течение дня – поступает в наш организм вместе с едой. Важно не переедать, особенно до тренировки и не быть голодным, т. к. вы будете чувствовать дискомфорт. Вследствие чего вы вероятно будете плохо разминаться и не достаточно разогреете свои мышцы для хорошей тренировки. О том, как правильно питаться до и после тренировки, сейчас узнаете.

• Не важно, решили вы похудеть или укрепить и подкачать мышцы – фитнес-питание подразумевает наличие в сутки в вашем рационе 1,5-2 литра воды. Не в коем случае нельзя пить из под крана, можете заболеть. Во время спортивных занятий пейте 0,5-1 л воды в зависимости от вашего веса и интенсивности равномерно на протяжении всего времени занятий. Жидкость является полезной для усвоения всех питательных элементов. Обезвоживание организма это плохо, потому что в это время замедляются обменные процессы, и жир сжигается медленнее.
• За 2-3 часа до физических нагрузок фитнес-меню состоит из 300-400 калорий и включает белки, жиры и углеводы. Можете приготовить рис или макароны из твердых сортов с куриным филе, салат из свежих овощей и зеленый чай. Исключите капусту и бобовые – они могут вызывать вздутие.
• За 1-2 часа до занятий в вашем меню для похудения или наращивания мышц не должно быть много калорий. Такая трапеза должна быть лёгкой и воздушной. Желательно не более 15-200 Ккал, чтобы у вас не было тяжести в животе. Пара пшеничных хлебцев и 100-200 мл молока вполне сгодятся. Сбалансированное питание с белками и углеводами, предотвратит болезненные ощущения в мышцах и на протяжении всей тренировки, голод вы испытывать не будете.
• После завершения всех упражнений, впервые 20-30 минут в организме образуется «углеводное окно». В это время нужно употреблять белковую и углеводную пищу. Исключите чай, конфеты, кофе, какао и жиры, т. к. перечисленные продукты и компоненты мешают белку усваиваться для восстановления мышечных тканей. Допускается в эти 20-30 минут кушать следующие продукты питания (с учётом высокой интенсивности ваших занятий спором): протеиновые напитки (белковые), кефир, энергетические батончики, йогурты и т. д. Можете выпить сок, например клюквенный без сахара.
• Спустя 1 час после фитнеса рекомендуется кушать белки, сложные углеводы. Данное сочетание компонентов, позволит разогнать ваш обмен веществ и всё усвоить. При таком меню мышцы будут хорошо восстанавливаться, безболезненно.

Меню для тех, кто занимается фитнесом

Обеспечить стройную фигуру вам позволит 5 разовое питание в день. Для девушек подойдет меню из 1500-1600 калорий в сутки. Рацион сделан на 7 дней, он является примерным, и вы можете его изменять с учетом ваших вкусовых особенностей.

Понедельник

• Завтрак – овсяная каша, грейпфрут.
• Второй завтрак – Салат из фруктов с йогуртом.
• Обед – рис с куриным филе.
• Полдник – сок, овощной.
• Ужин – рыба на пару, салат из свежих овощей, 1 фрукт (яблоко или апельсин).

Вторник

• Завтрак – овсяные хлопья, пара яичных белков, сок на ваш вкус.
• Второй завтрак – творог обезжиренный, и низко жирная сметана, банан.
• Обед – гречневая каша с нежирным мясом.
• Полдник – картошка печеная с йогуртом.
• Ужин – желательно отварную кукурузу с курицей.

Среда

• Завтрак – овсянка с фруктами и сок.
• Завтра № 2 – обезжиренный творог с морковным соком.
• Обед – Курица с макаронами из твердых сортов и чай зеленый.
• Полдник – йогурт и 1 фрукт любой.
• Ужин для любителей фитнеса следующий: отварная рыба с фасолью и овощным салатом.

Четверг

• Завтрак – омлет и мюсли на молоке, можно добавить фруктов.
• Завтра № 2 – гречка с овощами.
• Обед – печеный картофель с салатом из овощей.
• Полдник – творог с маложирной сметаной и немного фруктов.
• Ужин для женщин, занимающихся спортом такой: лаваш с курицей, овощи.

Пятница

• Завтрак – 2-3 яйца себе сделайте с зеленью и молоко 0,5-1% жирности.
• Завтра № 2 – покрошите банан в творог, и съешьте девушки.
• Обед – рис с рыбой на пару и овощи.
• Полдник – йогурт с яблоком.
• Ужин – курица с салатом и вприкуску кукуруза подойдет.

Суббота

• Завтрак – овсяная каша с фруктами и стакан кефира.
• Завтра № 2 – отведайте рисовую кашу с персиком.
• Обед – гречка с нежирным мясом или рыбой.
• Полдник – печеный картофель, персиковый йогурт или по вкусу.
• Ужин – овощной салат с мясом маложирным.

Воскресенье

• Завтрак – омлет с зеленью, стакан молока нежирного.
• Завтра № 2 – творог нежирный со сметаной 5-10% и фрукты.
• Обед – отварная рыба с макаронами из твердых сортов, салат.
• Полдник – яблоко или грейпфрут.
• Ужин – салат с креветками, овощи, курица, чай зеленый.

Исключите продукты с большим содержанием вредных жиров и «простых» углеводов

• Исключите большое потребление масел: подсолнечных, оливковых, льняных – знайте меру.
• Не стоит кушать разнообразные мучные продукты, где содержатся «быстрые» углеводы: белый хлеб, булочки, пирожные и торты.
• Не употребляйте алкогольные напитки.
• Отложите в сторонку молочные напитки большой жирности: сыр, жирное масло, жирный творог, жирное молоко, сгущение молоко, масла.
• Не стоит жаренную и копчёную еду употреблять – варианты приготовления пищи, выбирайте другие.
• Стоит убрать продукты с обильным наличием сахара: джем, сахар, мед, сладкие лимонады, конфеты, шоколад.

Питайтесь правильно и фигура будет у вас классная!

Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку:
То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем.
Питание перед походом в зал имеет решающее значение для повышения производительности во время тренинга.
Пища, которую мы употребляем после занятий с отягощениями, влияет на восстановление.

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Это последний прием пищи перед началом выполнения упражнений. Его целью служит:
Уменьшение истощения мышечного гликогена.
Уменьшение разрушения самих мышц.
Снижение уровня гормона кортизола после тренировки.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо обеспечить организм двумя вещами: белками и углеводами. Углеводы обеспечивают энергию, что повышает эффективность занятий, а белки выступают как источник аминокислот для мышц, что позволяет укрепить их. Разумеется, количество питательных веществ и их качество будут зависеть от ряда факторов, как время тренировки, ее цель и тип.

Алан Арагон, который является одним самых серьезных специалистов в области питания, рекомендует перед походом в тренажерный зал есть следующее.

За 60-90 минут до тренировки есть твердую пищу в количестве:
0,4 – 0,5 г белка на кг вашего веса;

В качестве источников белка лучше использовать филе курицы, индейки, рыбу, яичные белки, а из углеводов – отдать предпочтение сложным, как овсянка, бурый рис или гречневая крупа.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Это первая еда, которую вы съедите после того, как закончите заниматься. Время приема пищи до тренинга называется «Энергетическая фаза», а время приема пищи после занятий фитнесом – «Анаболическая фаза».

Таким образом, пища после выполнения упражнений решает следующие задачи:
Повышает мышечный гликоген, который был исчерпан в ходе занятий.
Уменьшает распад мышц.
Увеличивает синтез белков мышц.
Снижает болезненность в мышцах и усталость.
Уменьшает уровень гормона-стресса кортизола.

Чтобы все вышеперечисленное прошло успешно, необходимо снова обеспечить организм белками и углеводами.

В течение 30-60 минут после тренировки:
0,4 – 0,5 г белка на кг веса;
0,4 – 0,5 г углеводов на кг веса.
Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки) и углеводов (например, сладкий богатый глюкозой фрукт). При похудении обычно рекомендуют только белок.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через 2 — 4 часа после посттренировочного.

Занятия в тренажерном зале представляют собой повторные всплески короткой, но интенсивной нагрузки, а сама тренировка занимает, как правило, 60 минут. За это время мышечный гликоген не успевает истощиться, как при работе на силовую выносливость.

Таким образом, белок в послетренеровочном питании является важным компонентом для восстановления мышц. Углеводы тоже важны, но в меньшей степени, однако для полного восстановления они должны вписываться в суточную потребность в КБЖУ.

Что касается похудения, то правила те же. Здесь тоже следует иметь в виду суточную калорийность и бжу рациона. Необходимо создать дефицит калорий, чтобы сжигать жир, а только потом беспокоиться о до- и послетренировочном питании.

Необязательно неукоснительно следовать вышеописанным правилам питания до и после тренировки в зале, скорее их нужно подстроить под себя. Например, если во время выполнения упражнений вы почувствуете вздутие, то в следующий раз примите пищу раньше. Руководствуйтесь здравым смыслом, следуйте рекомендациям и прислушивайтесь к своему организму.

Сразу после тренировки, необходимо в течение 20-30 минут принять пищу. Питание после тренировки играет важную роль в восстановлении сил и энергии. Можете выпить белковый коктейль и съесть быстрые или медленные углеводы, сейчас приём простых углеводов допускается. От жиров желательно отказаться после спортивных нагрузок в ближайший час.

В данный период открывается белково-углеводное окно и важно обогатить организм запасами питательных веществ, витаминов, белков и углеводов в достаточном количестве, чтобы правильно функционировали анаболические процессы в организме для активного роста мышц.

Роль углеводов после физических нагрузок

Углеводы обеспечивают организм энергией. В период, после тренировки в организме образуется дефицит запасов углеводов и мышечные ткани начина разрушаться под действием катаболических процессов. Желательно кушать быстрые углеводы. Необходимо поднять уровень инсулина, для нормального протекания анаболических и антикатаболических процессов.

В зависимости от интенсивности ваших занятий и веса, норма составляет 60-100 углеводов.

Продукты, содержащие углеводы

• Гречка
• Перловка
• Овсянка
• Макароны из твёрдых сортов
• Хлеб, отрубной
• Бананы
• Свежий сок
• Мед (небольшое количество)

Роль белков после тренировки

Белковый коктейль лучше всего восстанавливает мышцы после физических нагрузок. В питание после тренировки добавьте пищевую добавку BCAA 5-10 грамм. В BCAA содержатся 3 незаменимые аминокислоты, которые очень полезны для мышечных волокон. Синтез белка в мышцах увеличивается в 3 раза, если впервые 20-30 минут после спортзала употребить белковую пищу.

Продукты, содержащие белки

• Куриное филе
• Филе индейки
• Белки яиц (сваренные или омлет)
• Морепродукты
• Творог 0,5% жирности
• Нежирное мясо
• Белковые блюда

Варианты меню после тренировки

1. Гречка с рыбой, салат с зеленью и чай зеленый.
2. Рис с куриным филе, огурец, помидор, лучок, компот.
3. Перловая каша с нежирным мясом, редиска, морковка, сок из овощей или фруктов.
4. Плов, свежие овощи, кисель.
5. Макаронные изделия из твердых сортов с курицей, 1 яблоко, чай зеленый с лимоном.
6. Творог 0,5% со сметаной 5%, овсяное печенье с молоком 0,5% жирности.

Сразу после всех физических упражнений:

• Креатин (Creatine) – для него лучшее время для усвоения – после спортзала. Норма 3 грамма для восстановления всех процессов.
• Вода – до 900 мл для восстановления баланса в организме.
• BCAA (БЦАА) – примерно 3-10 грамм для защиты мышц от разрушений (катаболизма) и усиления анаболических процессом.
• Глютамин – примерно 3-5 грамм, участвует в синтезе белков мышц, источник энергии, укрепляет иммунитет, помогает восстанавливаться после физических нагрузок.

Через 20-30 минут (закрепим информацию)

• Углеводы – 50-90 грамм, предпочтительные сложные.
• Белки – 20-30 грамм, животного происхождения или протеиновые коктейли.

Дополнительные советы:

• Сон – вздремнуть 1 час после спортзала, только на пользу восстановительным процессам в организме.
• В конце основной тренировки выполняйте заминку, успокойте своё тело.
• Массаж – улучшает тонус мышц и кровообращение, повышается настроение.

Восстановление после физических нагрузок

Восстановление играет важную роль в росте мышечных волокон. Отдыхать нужно после очередной тренировки 24-48 часов. Если будете пренебрегать этим временем пойдете раньше заниматься, то это приведет к разрушению мышечных волокон, ведь они не успеют восстановиться полностью. Если хотите качественные мышцы, то отдыхайте хорошо.

1. Принимайте прохладную ванну. Ученые сделали выводы, что прохладная ванна и контрастный душ после физических нагрузок уменьшают боли в мышцах и организм лучше восстанавливается. Кровеносные сосуды из-за разницы температуры сжимаются и расширяются, при этом шлаки в тканях промываются.
2. Не допускайте перетренированности. Постоянные перегрузке в спортзале или на любых других тренировках приводят иногда всего к травмам и слабым результата. Всё потому, что мышцы не успевают восстановиться и не могут прогрессировать. Делайте раз в 2 месяца неделю с нагрузками -50%. Это позволит организму отдохнуть, и как следует восстановить силы. Если вам за 25 лет, и вы не собираетесь жертвовать своим здоровьем ради медалей, то тренируйтесь на 80-90% от своего максимума. Ведь наш организм, как двигатель машины, если его постоянно перегружать, то рано или поздно он «перегреется» и сломается. Поэтому тренируйтесь долгие годы и немного не дожимайте, так вы сохраните здоровье своим костям, суставам и организму в целом.

3-х дневная программа для роста мышц

При разработке плана тренировок, необходимо разделять группы мышц на разные дни и не нужно тренировать одну и ту же группу мышц 2 раза в неделю. Достаточного 1 дня для хорошей, тяжелой, силовой тренировки.

Примерная система тренировок, для роста мышц и поддержания формы, 3 раза в неделю.

• 1 день – грудные мышцы, кардио нагрузки (велотренажер).
• 2 день – спина, бицепс, ноги, пресс, кардио нагрузки (велотренажер).
• 3 день – плечи, трицепс, кардио нагрузки (велотренажер).

Выполняйте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и по 3-4 подхода на 8-12 повторений. Отдых между подходами 2-5 минут, в зависимости от интенсивности тренировки и ваших целей.

Берегите своё здоровье, хорошо питайтесь после тренировок, и ваша физическая форма будет супер.

Тренировки и правильное питание — это единственно верный симбиоз, который поможет достичь необходимого результата в максимально сжатые сроки. Статистика гласит, что до 40 процентов вклада в достижения цели тренировок, несёт именно рационально подобранное меню.

С чего же начать? Для начала определите основную задачу таких тренировок.

Если основной вашей задачей является наращивание мышечной массы, то необходимо не только придерживаться определённого режима еды, но и регулярно заниматься, желательно не менее четырёх раз в неделю с нормальными количествами подходов и небольшими весами.

До тренировки

Не забывайте включать в ежедневный рацион углеводы и белки, однако постарайтесь полностью убрать жиры. Белки здесь выступают главным источником аминокислот для мышечной массы, благодаря чему его синтез в волокнах стремительно увеличивается. Углеводы являются «топливом» и энергией процесса. Жир в свою очередь уменьшает быстроту пищеварения и дестабилизирует работу желудочно-кишечного тракта, поэтому от него стоит отказаться.

Лучшей едой перед силовой тренировкой принято считать омлет с , нежирное мясо птицы и хлебом из зерен крупного помола либо бифштекс с картошкой.

До тренировки не ограничивайте своё тело в калорийности пищи. Самую большую порцию можно съесть за два часа до тренировки, чтобы она смогла перевариться в желудке. Ну а тяжелую пищу желательно употреблять заранее.

За тридцать минут до начала занятий можно съесть один-два плода фруктов — груш либо яблок и запить их белковым коктейлем, желательно из сывороточного белка в расчёте 200 миллиграмм консистенции на килограмм массы тела.

Непосредственно перед тренировкой за пятнадцать-двадцать минут до её начала можно выпить стакан зеленого большой крепости или же черное кофе без сахара — это поможет улучшить выделение в организме эпинефрина, который помогает расщеплять жир при физических нагрузках. Кроме этого, зеленый чай блокирует быстрое сжигание аминокислот и гликогена, что позволяет увеличить продолжительность тренировки. Эффект от выпитого кофе или же зеленого чая длится около двух часов, чего достаточно для полноценного дневного курса занятия.

Если голод всё же продолжает вас мучить, и вы не успели поесть заранее, то для его нейтрализации желательно употребить стакан молочной смеси или же дополнительную порцию белкового коктейля.

Что пить?

Бытует распространённое мнение, что в процессе тренировки нельзя пить воду. Это заблуждение! В процессе занятий человек стремительно теряет жидкость, а даже потеря двух процентов воды ухудшает работу всех рецепторов и мышц, в результате чего тренировка становится не только не эффективной, но и опасной для здоровья. Если вы чувствуете сильную сухость в , жажду, а губы сухие и потрескались, то обязательно начинайте пить воду, прервав занятия на 2–3 минуты.

Оптимальный режим потребления воды следующий: до тренировки стоит принять полный стакан воды, а во время занятий употреблять по нескольку глотков каждый двадцать минут.

Если ваш цикл мероприятий превышает один час, то при возможности пейте специальные углеводные коктейли — они содержат не только дополнительную энергию для работы, но и электролиты, которые человек стремительно теряет с отхождением пота. Альтернатива — соки, только исключительно свежевыжатые и фреши, а не жидкости с длительным сроком хранения и большим количеством сахара внутри. Норма — 300–400 миллилитров в час небольшими глотками через каждые десять-пятнадцать минут.

Питание после тренировки

Немаловажный фактор успешности мероприятия — это нормальное питание после тренировки. Оптимальный вариант — поесть в первые тридцать минут после неё, когда открывается так называемое «метаболическое окно», при котором усиленно усваиваются углеводно/белковая пища, восстанавливаются мышцы, при этом употребляемая пища не превращается в жир.

Углеводы лучше вводить в организм через напитки на основе высокогликемических источников — например сока из . Из твердой пищи — овощи, фрукты, картошку и макароны из твердых сортов пшеницы.

Не забудьте загрузить организм белками — это может быть куриное мясо, яйца (только белки), телятина и нежирная рыба. Исключите употребление продуктов, в которых содержится кофеин — он изменяет инсулиновый порог и замедляет наращивание мышечной массы. Полностью откажитесь от любой жирной пищи! Она замедляет процессы метаболизма.

Выяснили, что если после тренировки не принимать пищу в течение полутора, максимум двух часов, то эффективность её падает на 30–40 процентов, особенно, что касается наращивания мышечной массы.

Довольно часто, основной целью тренировок становится не наращивание мышечной массы, а именно сброс лишнего веса — особенно это актуально для девушек. Запомните: на голодный желудок начинать тренировки строго не рекомендуется, особенно если вы не ели за шесть-восемь часов до начала мероприятий.

За двадцать минут до начала тренировочного процесса перекусите несколькими спелыми фруктами или же съешьте натуральный йогурт — этого достаточно для часа интенсивной тренировки и силовой нагрузкой и кардио.

После тренировки можете усиленно пить воду, однако плотно есть нельзя — максимум легкий перекус. Далее необходим сбалансированный обед или ужин в основном углеводной и белковой пищей. Такой рацион может включать сухофрукты, яйца, хлеб грубого помола, креветки, крекеры, йогурты, овощи и иные виды продуктов, содержащие постный белок, углеводы и минимум жиров. Постарайтесь не увлекаться энергетическими батончиками — они эффективны в случае наращивания мышечной массы при сверхинтенсивных нагрузках, однако бесполезны и даже вредны при похудении.

Не забывайте о том, что после 18 часов вечера строго не рекомендуется употребление любой еды. Если в данный период времени вы голодны, то заглушите чувство нежирным йогуртом или же стаканом тёплой воды. Постарайтесь отложить плотный приём пищи на утро. как до, так и после тренировочного процесса, поможет эффективно похудеть, набрать мышечную массу, улучшить производительность упражнений и общую выносливость организма!

Полезное видео

Питание до и после тренировки

— Ну, вот, все необходимые упражнения сделали, на сегодня хватит! – сообщил мне тренер после занятий в спортзале. – Теперь домой и…кушать!

— Чтооо? Кушать?- не поверила я своим ушам.

Я всегда была уверена, что после занятий будь то на тренажерах, будь то фитнесс или бассейн – кушать потом табу. Иначе все усилия пойдут насмарку. А тут, что, получается, позанимался и…можно есть?

Как оказалось, не все так просто. И здесь существуют свои нюансы. Уж коли начал заниматься спортом, необходимо следить за своим рационом питания.

— 60% твоего успеха будет зависеть от того, что ты будешь есть, — еще перед началом занятий сообщил мне мой тренер.

Главное знать, что можно и нужно есть до занятий и что после. Так вот, занимаясь на тренажерах и желая получить подтянутое тело с красивым рельефом мышц, человек должен побольше есть белковую пищу. В каких продуктах она содержится?

Это: мясо, птица, печень, молочные продукты, творог, яйца, сыр, морепродукты (но не крабовые палочки), соя.

Однако одними только белками питаться не правильно, в рационе должны присутствовать и углеводы, которые можно получить с крупами- гречка, овсянка, рис, перловка и фруктами. Необходимы, конечно, и овощи.

— Очень многие заблуждаются в том, что, например масло полезнее майонеза, — говорит тренер. – Разве масло менее калорийное? Ну, нет же! Если в салат добавить одну ложечку соуса или майонеза, особого вреда вы не нанесете. Главное не злоупотреблять и не превращаться в майонезомана.

Это касается также белого и черного хлеба. С которым, кстати, надо быть поаккуратней, не переедать.

До тренировки надо поесть хотя бы за два, полтора часа, чтобы желудок не был забитым, но и чтобы вы не испытывали голод. Так вы не сможете нормально позаниматься, откуда же брать энергию, когда мысли только о еде?

Заправьте организм за пару часов до тренировки углеводной пищей, чтобы заработал мозг, и нервная система не была расшатанной.

Углеводную пищу вы можете получить, съев, например овсяную кашу или гречневую с каким-нибудь салатом. Можно перекусить фруктами, только помните, что самыми калорийными считаются виноград и бананы.

Для тех, кто занимается рано утром – завтрак из овсяной кашки будет самое то! Не любите завтракать? Все равно, на голодный желудок лучше не заниматься, съешьте хотя бы апельсин или яблоко за полчаса до тренировки.

И вот мы подошли к главному вопросу – что кушать ПОСЛЕ тренировки. Для начала стоит объяснить, зачем собственно вообще надо, что-либо есть после занятий.

Во-первых, главный смысл питания после тренировки, как объяснил мне тренер – это «накормить» мышцы. Иными словами, вы отзанимались, выполнили все сеты и упражнения, теперь ваша задача в течение часа съесть пищу, богатую белком. Именно белок является так сказать конструктором для красивой мускулатуры. Обогатив организм белковой едой запускается процесс формирования мышц.

После занятий рекомендуются съесть творог с кефиром или сметаной, стакан молочного коктейля, только без сахара, нежирное мясо птицы, рыбу, либо яичный белок или кальмара. Что касается молочки, то она однозначно должна быть с низким содержанием жира. Молоко, например, не больше 1,5% жирности, кефир – 1%, творог не больше 5%, сметана не больше 10%.

Готовить пищу лучше либо на пару, либо на гриле или отваривать. А вот от жаренной на масле пищи вечером лучше отказаться.

В общем, как уверяют специалисты, даже строго следя за своим рационом можно получать удовольствие от пищи. Главное вычеркнуть из него мороженое, сладости и мучное. Конечно, любой человек не робот и порой, так хочется чего-то вкусненького, но устраивайте такие праздники желудку пореже, и, не доходя до фанатизма. Кстати, колбасы, сосиски лучше тоже вычеркнуть из рациона. Белка в них, как правило, мало, а больше различных консервантов и красителей.

Для разнообразия меню можно делать горячие салаты, например из: отварной куриной грудки, вареных яиц, адыгейского сыра и маслин, плюс листья салата. Заправить такой салат можно чайной ложкой соуса. Или же протушить ломтики говядины, добавить рукколу, салат, помидоры чери и семечки подсолнуха или тыквы, заправить каким-нибудь красным соусом типа ткемали.

Включите фантазию, комбинируйте и играйте с продуктами, тогда не возникнет унылого состояния, что вам приходиться себя в чем-то ограничивать.

Вот, например, Поля Рай поделилась своим рецептом салата «С курицей, орехами и яблоком» .

И самое главное, о чем предупреждают тренера – спорт не должен быть эпизодом в жизни, он должен стать ее частью. Позаниматься, привести фигуру в норму, а потом забросить тренировки – так вы быстро вернетесь к тому, с чего начали. Только регулярные занятия продлят молодость и активность.

Мила Александрова

польза или вред? Реальная Качалка

Мы есть то, что мы едим. Понимание этого постулата заставляет нас подходить к выбору рациона с максимальной ответственностью, использовать только полезную пищу. Макароны в бодибилдинге считаются вредным продуктом. Но так ли это?

Сегодня мы расскажем о том, можно ли есть макароны бодибилдеру, какие именно макаронные изделия употреблять, и как повысить их эффективность в рационе спортсмена.

Вред макарон для спортсменов

Когда говорят о вреде макарон, речь обычно идет о двух факторах:

1. Высоком содержании углеводов. Порядка 75 грамм углеводов на 100 грамм продукта;
2. Высокий гликемический индекс, который приближает макароны к быстрому углеводу.

 

Первое утверждение оправдано. Макаронные изделия действительно содержат много углеводов, которые легко поглотить. Именно поэтому макароны не стоит есть на «сушке». 100 грамм макаронных изделий с маслом или, что хуже, сыром, съесть гораздо проще, чем аналогичное количество гречки или риса (просто кликни по ссылкам чтобы прочесть о гречке и рисе в бодибилдинге)

Состав обычных макаронных изделий:

Влияние гликемического индекса макарон переоценено.

Стандартные мкаронные изделия из муки высшего сорта имеют гликемический индекс 55-65 (чаще 60) единиц. Для сравнения: ГИ белого риса составляет 70 ед. А ведь это любимый продукт бодибилдера. И даже на сушки используется, что не совсем корректно.

Но и это еще не все: ГИ макарон из твердых сортов пшеницы составляет 50 единиц. Вы можете заплатить чуть больше и купить цельнозерновые макароны, в которых меньше углеводов, больше белков и питательных веществ. Их ГИ – всего 40 единиц.

Обратите внимание на разницу в содержании цинка. А ведь цинк нужен для строительства молекулы тестостерона, без которого нет роста мускулов.

Цельнозерновые макароны в бодибилдинге – это более чем в полтора раза больше цинка, чем в рисе.

Макароны в бодибилдинге: польза или вред?

Макароны макаронам рознь. Макаронные изделия из муки высшего сорта – действительно не лучшая затея для сохранения здоровья и улучшения фигуры.

При этом цельнозерновой продукт превосходит по своим характеристикам многие крупы. Цельнозерновые макаронные изделия можно использовать даже в период сушки. Здесь все зависит от «дозировки».

Критерий успешной сушки – потребление на 300-800 калорий меньше вашей суточной нормы. Только в такой ситуации возможно жиросжигание.

Если съедать ведро макарон в сутки, то никакого похудения не будет. Как и ведро гречки, риса или других углеводов.

Для набора мышечной массы макароны однозначно полезны. Причем в фазе массонабора лучше также потреблять изделия из твердых сортов пшеницы или, что идеально, цельнозерновой продукт. Лишний жир нам не нужен, а от повышенного содержания белков и цинка отказываться не стоит.

Субъективные ощущения

Представления о вредоносности макарон для спортсмена основаны на субъективных ощущениях. Разберем ключевые из них.

Тяжесть, сонливость

После применения макаронных изделий. Автор статьи страдал от этого симптома до тех пор, пока не посчитал калораж блюд из макарон. Вместе с сыром, маслом и гарниром в виде овощей получилось порядка 2000 калорий. Человек не способен переварить такое количество калорий без отбора энергии у других систем своего организма. Силы, которые тратились на работу, физическую и умственную активность, брошены не переваривание «закинутой» в желудок пищи.

Если она еще и пережевана не была тщательно, то энергетический спад продлится несколько часов.

Людям с проблемным ЖКТ еще труднее.

Выход: уменьшить порцию. Это избавит вас от тяжести в теле.

Психика. Психология ЗОЖника

Некоторые из нас получают особое удовлетворение от ограничений. Мы вдалбливаем в бессознательное постулат «макароны – вредная пища», вследствие чего после их употребления начинаются проблемы психологического характера.

Чаще этим «грешат» девушки.

Да как я могла «сорваться»?

Все, теперь точно 2 килограмма наберу! Надо срочно на весы!!

«Эти ужасные макароны! Я набрала 2 килограмма» – на следующее утро плачется девушка, даже не подозревая, что набранный вес является следствием ее психологических загонов, а не 150-граммовой порции пасты, из которой 2 кг веса уж никак не получится.

Выделяется стрессовый гормон кортизол, который уничтожает обмен веществ, способствует задержке воды (статья про отеки тут) и увеличению веса. Временному. Спустя несколько дней, если психологическая составляющая приходит в норму, вес возвращается к прежним значениям.

Повышение ценности белка

Ценность растительного белка можно повысить (статья о полноценности растительных источников протеина).

Для этого можно:

• Макароны для набора мышечной массы используем в комплексе с животными источниками белка. Идеальный вариант — сыр, брынза, творог, яйца. Мы сможем дополнить аминокислотный профиль растительных белков, что увеличит усвоение протеинов и калорий из них;
• Запиваем макароны молоком, кефиром или протеиновым коктейлем. Можно пить во время приема пищи, особой роли это не играет;
• Для веганов неплохим вариантом будет совмещение нескольких источников растительного белка. К макаронам можно добавить чечевицу, гречку, арахис или овощи. Это не позволит повысить ценность белка до предела, но чуть более полезным, с белковой точки зрения, рацион станет.

Теперь вы понимаете каким потенциалом наделены макароны с сыром? Сыр повышает усвоение белка из макарон. А если это цельнозерновые изделия, то ценность пищи повышается еще на 10-20%.

На сушке такого себе не позволяем, но отказываться от любимых цельнозерновых макаронных изделий смысла нет.

 

Все еще не разобрались как применять макароны в бодибилдинге? Пишите в комментарии, мы ответим на ваши вопросы!

Не забывайте делиться информацией с друзьями, чтобы и они смогли повысить эффективность своего питания.

 

Вкусных вам макарон!:)

Поделиться ссылкой:

Похожее

Питание до, во время и после тренировки

Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:
•  мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
•  нежирный бифштекс с картофелем
•  омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
•  чувство жажды
•  сухость во рту
•  сухие или даже потрескавшиеся губы
•  головокружение
•  усталость
•  головная боль
•  раздражительность
•  отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100% сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Не тренируйтесь зря — выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!

Можно ли есть макароны и картошку каждый день?

Не только западные врачи знают, как победить болезнь Альцгеймера и другие заболевания, связанные с возрастом. Российский геронтолог Алексей Москалев разработал собственную систему, которая помогает замедлить старение тела и мозга, — и живет по ней. Как он питается в свои 40 с небольшим, от каких продуктов отказался? Какого режима дня и графика тренировок придерживается – и нам советует?

От каких продуктов отказаться ради здоровья

Более 10 лет я стараюсь управлять своим рационом. Питание должно быть:

1. Сбалансированное. С учетом регулярных физических нагрузок я придерживаюсь 2100 ккал.

Из них 10% приходится на белки, в большей степени растительные (бобовые раза два в неделю, цельнозерновые каши из амаранта, канихуа, киноа, овса, ячменя, гречи, семечки в овощных салатах, орехи на перекус), но каждый день и что-либо из источников животных белков — например, раз в неделю креветки, гребешки, мясо птицы, кусок козьего или овечьего сыра, пара штук яиц, два раз — раба.

Примерно 55% калорий — из углеводов. Углеводы — это перечисленные каши, отварной батат, а также овощи (свекла, морковь) и фрукты.

Хлеба. десертов, сладких напитков, макаронов и картофеля в моем рационе нет, так как это быстро усвояемые углеводы, резко повышающие уровень сахара в крови.

Остальные 35% калорий приходится на жиры, в основном мононенасыщенные (из оливкового масла и авокадо), но также полиненасыщенные (из глотка льняного масла, семечек и орехов), и насыщенные — около столовой ложки сливочного масла в гарнире.

2. Пребиотическое, то есть способствующее развитию полезной микрофлоры кишечника (волокнистые овощи, зелень, бобовые, ягоды, фрукты, орехи) и метабиотическое (содержащее продукты ферментирования бактериями, например сыр, тофу, квашеная капуста).
3. Противовоспалительное, снижающее уровень воспалительных процессов в организме. Сюда можно отнести практически все перечисленные выше продукты, а также кофе и чай. Особое внимание я уделяю ежедневному потреблению свежей зелени, так как она источник витамина К1, полифенолов и минералов.
4. Антимутагенное (уменьшающее риск повреждения ДНК и накопления мутаций).
5. Горметическое (умеренно активирующее собственные механизмы стресс-ответа клетки).
6. С низким уровнем конечных продуктов гликирования, гликемическим индексом и гликемической нагрузкой. Это продукты, содержащие медленно усвояемые углеводы.

При приготовлении пищи мы избегаем обжарки или запекания, при которых образуются конечные продукты гликирования. Не используем готовую покупную пищу, так как содержащийся в ней маргарин включает в своем составе трансжиры.

По возможности продукты животного происхождения приобретаем свежими, так как при длительном хранении и даже заморозке в них накапливаются оксистеролы, которые ускоряют атерогенные изменения в сосудах.

7. Содержащие биологически активные вещества, ингибирующие активность ферментов клетки, связанных с ускоренным старением. Это практически все перечисленные выше группы продуктов.

Какие витамины принимать, чтобы замедлить старение

Поскольку живу на Крайнем Севере, большую часть года мне не хватает некоторых витаминов. Есть биодобавки, которые я употребляю на регулярной основе. В моем случае это витамин Д3, прием которого я совмещаю с витамином К2 (МК7), цитрат магния (на ночь, так как он успокаивает и улучшает сон), таурин и карнозин (обладают нейропротекторным действием и замедляют старение сосудов, происходящее под действием продуктов гликирования и оседания кальция на стенках).

Периодически провожу курс DHEA (предшественник половых гормонов, поскольку я интенсивно занимаюсь физкультурой и давно перешагнул 40-летний рубеж), пиколината цинка (профилактика зимних простуд), активных форм витаминов группы B, потенциальных геропротекторов — берберина, физетина, PQQ. Курс занимает примерно месяц, после которого следует перерыв 3–4 месяца, причем во время курса другие курсовые биодобавки не принимаются.

Режим дня и приема пищи

Считаю крайне важным соблюдать режим приема пищи. Завтракаю в 9 утра на работе, 4 ложки каши из собственной линейки функционального питания развожу в теплой воде. Утром также пью чай или кофе.

В обед на работе какой-либо из видов круп, либо с овощами, либо с мясом птицы.

Ужин в 17–18 часов. На ужин ем суп (из бобовых, либо грибов, морепродуктов), затем какой-либо из источников белка, и только после — гарнир (это позволяет на несколько пунктов снизить гликемическую нагрузку для организма).

Фрукты или орехи используются как перекус, отдельно от основного приема пищи. После этого перерыв в еде до утра, что обеспечивает так называемое интервальное голодание, которое представляет собой мягкую встряску для организма.

Вечером хожу в фитнес-центр. Занятия включают разминку (10 минут на эллиптическом тренажере), час занятий на силовых тренажерах (задача не «накачать» мышцы, а делать упражнения на сопротивление для всех крупных групп мышц, остановить возрастную утрату мышечной массы и повысить чувствительность тканей к инсулину), 10-минутная заминка на беговой дорожке и километровый заплыв в бассейне, после чего 10 минут хамама.

Перед сном тщательно проветриваю помещение, для защиты сна от посторонних звуков использую беруши из мягкого силикона. На ночь надеваю кольцо Oura ring, которое утром сообщает о качестве сна, а также о вариабельности сердечного ритма (HRM). Если HRM невелика, организм недостаточно восстановился после тренировки, и в этот день в спортзал не хожу.

Как правильно питаться вам?

Какие меры по профилактике возрастзависимых заболеваний и старения наиболее доступны? Сначала о питании.

Сократите свой любимый рацион на 25%, уменьшив съедаемые порции. При этом повысьте пищевую ценность съедаемого, следите за балансом макро- и микронутриентов, чтобы получить необходимое количество незаменимых аминокислот и жирных кислот, витаминов и минералов.

Избегайте продуктов с трансжирами, искусственным добавлением фруктозы, избытком соли. Откажитесь от поджаривания и десертов. Избавьтесь от продуктов из глубоко переработанного мяса — колбас и сосисок. Сторонитесь сладких напитков и соков, фастфуда и ресторанной еды.

Каждый день ешьте не менее 500 г овощей (не включая картофель), листовой зелени (петрушки, салата) и три порции не очень сладких фруктов — в них содержатся биологически активные вещества, витамины, минералы и пищевые волокна. Последние являются гарантией хорошего пищеварения и здоровья микрофлоры кишечника. В то же время остерегайтесь избытка фруктозы, она провоцирует метаболический синдром.

Три раза в неделю употребляйте жирные сорта рыбы, орехи, семечки (тыквенные, кунжутные, льняные), оливковое и льняное масло, авокадо, грибы, темный шоколад, морепродукты.

Гарниры с высоким гликемическим индексом (белый рис, жареный картофель или пюре) замените на более полезные (греча, изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые каши, киноа, бобовые, батат).

Обратите внимание на продукты питания, содержащие в достаточном количестве витамины В6, В12, К, Д3 и фолиевую кислоту, омега-3, кальций, магний, цинк, селен, йод. Будьте осторожны с биодобавками: помните, что избыток поступления витаминов и минералов не менее вреден, чем их недостаток. Идеальным было бы периодически проходить анализ на уровень этих микронутриентов в плазме крови.

Контролируйте также свой вес, уровень сахара, триглицеридов и холестерина в крови.

Периодическое употребление зеленого или черного чая и до трех чашек черного кофе в день при отсутствии противопоказаний уменьшает общую смертность и заболеваемость некоторыми видами рака.

Придерживайтесь строгого режима питания, однако устраивайте себе периодические разгрузочные дни. В частности, профессор В. Лонго из университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе призывает пять раз в месяц снижать калорийность дневного потребления на 50%. Это позволит снизить вероятность проблем с метаболизмом.

Как изменить образ жизни, чтобы замедлить старение

Необходимо поддерживать постоянство суточных ритмов. Следует вовремя ложиться спать (до 12 часов ночи, когда пик выработки мелатонина при условии полной темноты максимален) и спать не менее 7,5 часа в день. Для большего комфорта приобретите ортопедическую подушку. Спать лучше на боку, а не на спине.

Поскольку почти все мы проживаем в условиях сильного светового загрязнения (уличные фонари, свет в окнах соседей, световая реклама), стоит закрывать окна ночью плотными шторами, чтобы спать в полной темноте. Откажитесь от использования телевизоров, компьютеров, планшетов и мобильных телефонов хотя бы за 30 минут до отхода ко сну — искусственный свет от экрана сдвигает начало выработки мелатонина. Выключайте на ночь электроприборы в спальне, чтобы вас не отвлекал ото сна свет от диодных лампочек. Также лучше избегать сменного графика работы.

Сохраняйте высокий уровень двигательной активности, давайте себе умеренные кардионагрузки и периодические силовые тренировки, больше ходите. Это позволит избежать проблем с венозным оттоком в нижних конечностях, сохранить здоровый вес, повысить чувствительность мышечных клеток к инсулину.

Давайте себе регулярную умственную нагрузку — много общайтесь, следите за новостями, решайте сложные задачи, погружайтесь в изучение новых тем, языков. Это замедлит ухудшение когнитивных функций.

Старайтесь выглядеть хорошо. Это придает уверенность в себе, создает ощущение, что тебе столько лет, на сколько ты выглядишь. Данное ощущение стимулирует нейроэндокринную регуляцию процессов жизнедеятельности и замедляет старение.

Следите за симптомами возникновения возрастзависимых заболеваний. Проходите периодическое обследование и консультирование у врачей-специалистов. Чем раньше выявлена проблема, тем вероятнее ее устранение.

Больше путешествуйте, бывайте на свежем воздухе, любыми способами избегайте депрессивных мыслей и раздражительности, учитесь управлять своим стрессом.

Соблюдайте баланс времени нахождения на открытом солнце. С одной стороны, периодическое пребывание на солнце способствует выработке необходимой нам активной формы витамина Д3, с другой — избыток солнца вызывает фотостарение кожи, и человек начинает выглядеть старше своих лет. На улице в солнечную погоду носите шляпу и солнечные очки. Откажитесь от посещений соляриев.

Забудьте все свои вредные привычки. Отказ от курения способен добавить примерно девять лет жизни, отказ от злоупотребления алкоголем — еще восемь лет.

Выполнив эти рекомендации, вы с удивлением заметите, как изменятся в лучшую сторону ваше здоровье и самочувствие.

Разрушитель мифов о макаронах | Образ жизни Фитнес

Какая польза для здоровья?

Углеводы можно разделить на три основные категории, которые состоят из сахаров, крахмалов и волокон. Макаронные изделия относятся к категории клетчатки, которая жизненно важна для повышения энергии и обеспечения ключевыми питательными веществами, способствующими образованию полезных для сердца волокон, витаминов и минералов. Таким образом, сокращение углеводов из вашего рациона не только приводит к недостатку энергии, но также может снизить способность ваших мышц создавать сухую мышечную ткань.

Также обсуждалось, что медленное высвобождение углеводов может поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что также помогает контролировать аппетит.

Рекомендуется, чтобы цельнозерновые макаронные изделия были наиболее питательным источником макарон, поскольку они содержат вдвое больше клетчатки, магния и калия по сравнению с обычными макаронными изделиями.

Какие негативные последствия для здоровья?

Потребление больших порций или сливочных соусов обычно может быть связано с увеличением веса.Это можно объяснить тем, что потребление энергии превышает количество отработанной, поэтому она будет откладываться в виде жира.

Углеводы труднее сжечь из-за того, что они медленнее усваиваются нашим организмом.

Полезен ли он перед тренировкой?

Когда дело доходит до этого, мнения могут расходиться. Наш вывод состоит в том, что блюдо из макарон может быть полезным, если его употреблять в умеренных количествах. Ник Митчелл, генеральный директор Up Fitness, говорит о предтренировочном комплексе: «Вам нужны жиры и белки, потому что вам нужен стабильный уровень сахара.

Discovery Health также сообщает, что пища с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и умеренным количеством белка легко усваивается и поможет вам поддерживать уровень сахара в крови перед тренировкой. Некоторые примеры отличного приема пищи перед тренировкой могут состоять из овсянки, тостов из цельного зерна или бутерброда с индейкой на цельнозерновом хлебе.

Полезен ли после тренировки?

Исследования показывают, что упражнения используют ваши мышцы для получения энергии и питания, а не для хранения жира.Так что в идеале это было бы время, когда вы могли бы извлечь максимальную пользу из значительного количества углеводов, таких как макароны, картофель, хлеб и рис.

Чтобы расщепить его, гликоген вашего тела используется в качестве топлива во время тренировки, а потребление углеводов после тренировки помогает оживить их.

Деятельность, которой вы занимаетесь, может повлиять на скорость накопления гликогена. Например, виды спорта на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями.

Спорт на выносливость может включать такие виды деятельности, как бег, плавание и т. д., что может потребовать от вас потребления большего количества углеводов, чем от бодибилдера.

Полезный совет: старайтесь потреблять белок и углеводы в соотношении 3:1 (углеводы к белку), так как потребление углеводов и белка после тренировки может способствовать синтезу белка и гликогена.

Каков общий вердикт?

В заключение, приведенная выше информация свидетельствует о том, что макароны лучше всего употреблять после тренировок.Это также показывает, что он полезен перед тренировками, при условии, что он содержится в разумных порциях с белком для поддержания здоровой и питательной диеты.

Это подтверждает утверждение о том, что чрезмерное употребление любой пищи может нанести вред вашему здоровью.

Вот продукты, которых следует избегать после тренировки

Физические упражнения приносят много пользы — от улучшения здоровья сердца до повышения настроения (благодаря всем этим эндорфинам). Но для того, чтобы получить максимальную отдачу от этих преимуществ, нам нужно убедиться, что мы подпитываем наш организм правильной пищей после сеанса пота – и нет, это не всегда означает прием протеинового коктейля.

Упражнения важны, но один из ключевых советов, который вы получите как от персональных тренеров, так и от диетологов, — это дозаправиться после тренировки в тренажерном зале или дома. Это связано с тем, что активность истощает энергию вашего тела, а ваши мышцы получают удар, поэтому важно восстановиться и пополнить запасы пищи в течение часа.

Имея это в виду, нет смысла есть или пить первую закуску или сладкий напиток, которые вы найдете в супермаркете, поскольку некоторые продукты могут принести больше вреда, чем пользы после тренировки.Чтобы помочь нам отличить хорошее от плохого (когда речь идет о перекусах после тренировки), мы поговорили с диетологом, физиотерапевтом и основателем FBF Collective Фло Сибрайт и тренером по здоровому питанию Эми Райт.

«Ваше питание после тренировки может оказать существенное влияние на ваше восстановление и адаптацию к тренировкам», — объясняет Сибрайт. «Когда мы тренируемся, наш организм расходует часть запасов энергии и начинает расщеплять мышечный белок, поэтому обеспечение правильного питания после тренировки может помочь обратить вспять некоторые из этих эффектов, улучшить восстановление и даже ваши результаты.

Итак, каких продуктов следует избегать после тренировки?

Продукты, которых следует избегать после тренировки: сладкие послетренировочные коктейли

быстро насыщают организм после интенсивной тренировки или тренировки с отягощениями», — объясняет Райт. Но она предупреждает: «Остерегайтесь протеиновых порошков с сахаром или, что еще хуже, искусственно подслащенных коктейлей, которые также могут содержать наполнители, химические вещества и наполнители».

Продукты питания чего следует избегать после тренировки: обработанные энергетические батончики

«Хотя некоторые энергетические батончики могут быть удобным вариантом для тех напряженных дней, избегайте ультрапереработанных энергетических батончиков с длинными списками ингредиентов», — советует Райт.

В частности, тренер по здоровому образу жизни рекомендует избегать закусочных, содержащих искусственные подсластители (например, аспартам), рафинированный сахар или большое количество натурального сахара. «Не менее удобной, но идеальной альтернативой могут быть бананы или ягоды с горстью орехов», — говорит она.

Гетти Изображений

Продукты, которых следует избегать после тренировки: блюда с низким содержанием углеводов

Несмотря на то, что белок широко известен как незаменимый продукт после тренировки, знаете ли вы также, что углеводы являются жизненно важной частью послетренировочного восстановления и питания? Причина в том, объясняет Райт: «Ваше тело использует свои запасы гликогена во время упражнений, а употребление углеводов во время еды после тренировки помогает их восстановить.»

Возможно, вы не понимаете, что фрукты также являются невероятно хорошим источником углеводов. Райт рассказала, что клубника, бананы, черника и киви входят в число ее любимых послетренировочных заправок.

Она также рекомендует выбирать ‘ «умные» углеводы, такие как цельнозерновые, бобовые и овощи, а не рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, макароны или мучные изделия. «Это обеспечит вам постоянную энергию в течение дня», — советует Райт.

Продукты, которых следует избегать после тренировки: Спортивные напитки

Вы можете подумать, что выглядите со вкусом, сжимая разноцветный спортивный напиток во время мощной ходьбы в леггинсах, но не все спортивные напитки одинаковы.

«Хотя они [спортивные напитки] позиционируются как идеальное средство для восполнения гидратации и электролитов, такие напитки, как фильтрованная вода, сырая кокосовая вода или полезный протеиновый смузи, являются превосходными вариантами, которые не содержат сиропообразных ингредиентов, повышающих уровень сахара в крови и вызывающих утомление. энергии», — объясняет Райт.

Тем не менее, как отмечает Сибрайт, очень важно выпивать после тренировки. «Когда мы тренируемся, мы теряем воду и электролиты с потом, поэтому регидратация после тренировки является ключевым моментом», — говорит она. «Вода, конечно, отличный вариант, но если у вас была особенно интенсивная или потная тренировка, может быть полезно выбрать электролитный спортивный напиток или перекусить бананом, чтобы помочь с этим!»

Гетти Изображений

Продукты, которых следует избегать после тренировки: Соленая, обработанная пища

«Тяга к соленой пище после тренировки — обычное дело, так как мы часто теряем воду и калий из-за потоотделения», — говорит Райт.Но вместо чипсов Сибрайт рекомендует отдавать предпочтение питательным продуктам, а не закускам.

«Поскольку упражнения истощают ваши запасы гликогена, может быть полезно включить немного углеводов в свой посттренировочный прием пищи, особенно если вы тренируетесь утром и у вас впереди целый рабочий день», — отмечает она. «Такие продукты, как цельнозерновой хлеб или макароны, овес или лебеда, могут быть отличным способом сделать это».

Продукты, которых следует избегать после тренировки: Жареные продукты

Возможно, это более очевидно, чем другие продукты в этом списке. Райт рекомендует избегать жареных во фритюре фаст-фудов, потому что: «Они мало полезны для здоровья и часто могут содержать вредные трансжиры.

«Я особенно внимательно отношусь к тому, чтобы избегать этих продуктов после тренировки, так как высокое содержание жира может замедлить процесс пищеварения и заставить меня чувствовать себя вялым, а не наслаждаться послетренировочным кайфом», — отмечает Райт. «Это важно помнить. эти упражнения вызывают стресс, поэтому мы должны стремиться к тому, чтобы после тренировки есть пищу, содержащую микроэлементы и питательные ингредиенты, которые питают и заботятся о нашем теле». таких как рыба или курица, а также сложные углеводы, такие как отварной рис, запеченный сладкий картофель или овощи на гриле.Такая еда, по словам Райт, «является отличным способом дозаправить свое тело и обеспечить вас энергией и силой на долгое время».

Продукты, которых следует избегать после тренировки: Кофеин

«Напитки с кофеином, такие как кофе, могут быть полезным зарядом энергии перед тренировкой и могут даже повысить производительность. Хотя я не считаю кофеин вредным, лично я избегаю кофе сразу после тренировки. тренировки», — говорит эксперт по питанию Райт. «Я считаю, что кофеин может обезвоживать мое тело, поэтому я придерживаюсь воды, чтобы восстановить водный баланс после тренировки.

Не только это, но и «Кофеин также повышает уровень гормона стресса в нашем организме, кортизола». Хотя он жизненно важен для здоровой работы организма, слишком много кортизола может усилить воспаление, сердечно-сосудистые проблемы, иммунитет и гормональный дисбаланс. Поэтому я наслаждаюсь бодрящим кофе перед тренировкой и избегаю его после».

Гетти Изображений

Продукты, которых следует избегать после тренировки: вообще не есть

Возможно, вы не всегда чувствуете особенное голодание после тренировки, но Райт призывает вас не пропускать прием пищи после тренировки.«Очень важно питать свое тело после тренировки, и это идеальное время для еды. Ваше тело нуждается в пополнении после всей тяжелой работы, поэтому очень важно не пропускать прием пищи после тренировки», — говорит она.

Что еще более важно, Сибрайт подчеркивает, что пропуск еды после тренировки может создать «невероятно нездоровые отношения как с едой, так и с физическими упражнениями».

«Использование упражнений в качестве инструмента для «сжигания калорий» для облегчения потери веса — это просто погоня за своим хвостом. Упражнения не сжигают столько калорий, как многие думают, и если вы просто используете их в качестве инструмента для «сжигания калорий». и избегайте «съедать их обратно», вы всегда будете на шаг позади в достижении своей цели по снижению веса», — отмечает Сибрайт.

«Если это является вашим приоритетом, сосредоточьтесь на адаптации рациона питания, чтобы создать здоровый, устойчивый дефицит энергии, который по-прежнему позволяет вам питаться и дозаправляться во время тренировок, а также способствует здоровому отношению к еде. Упражнения — это фантастика для многих. причины, которые не имеют ничего общего с «сожженными» калориями, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, правильно питаясь. Джейд Биггс Джейд Биггс (она/она) — автор статей в Cosmopolitan UK, освещающая все, от последних новостей до последних тенденций в области здоровья и фитнеса, которые появляются в вашей ленте в Instagram, а также статьи от первого лица и длинные чтения с расследованиями.Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт — редактор статей Cosmopolitan UK, посвященный женским проблемам, здоровью и текущим событиям.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Макаронные изделия с высоким содержанием белка, которые помогут вам зарядиться энергией и восстановиться

Спортсменам необходимо работать на пике формы каждый божий день.Правильное общее питание должно подготовить и поддержать тело ко всему, что мы от него требуем.

Но чтобы быть на высоте, спортсменам нужны продукты, которые значительно улучшают питание и восстановление.

Подробнее: Топливо после тренировки, которое вам нужно

Макароны с высоким содержанием белка — один из источников, который помогает удовлетворить обе эти потребности. Лапша из цельнозерновых макарон обеспечивает достаточно углеводов для подпитки перед тренировкой и для пополнения истощенных запасов гликогена после тренировки.Соус, содержащий какой-либо источник нежирного белка, может помочь восстановить мышечную ткань.

Подробнее: Важность получения достаточного количества белка после тренировки

Вот еще информация о том, как углеводы и белок в макаронах могут помочь вам восстановить силы и восстановить силы.

Как углеводы помогают питаться и восстанавливаться

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для всех видов деятельности в организме. Адекватные запасы углеводов позволяют лучше регулировать уровень сахара в крови, что, в свою очередь, предотвращает раннее утомление при физических нагрузках.

Спортсмены могут быстро достичь истощения во время упражнений, если они придерживаются низкоуглеводной диеты (менее 5 процентов потребления углеводов). Более чем одно исследование показало, что велосипедисты, хоккеисты и бегуны показали лучшие результаты, когда они употребляли пищу с высоким содержанием углеводов.

Подробнее: Достаточно ли вы едите углеводов?

Спортсмены, которые интенсивно тренируются в течение нескольких дней подряд или участвуют в длительных соревнованиях на выносливость, должны соблюдать диету, содержащую от 60 до 70 процентов общего количества калорий из углеводов.

Плюс, употребление углеводов после соревнования на выносливость не менее важно, чем употребление углеводов до соревнования. Если запасы мышечного гликогена не пополняются, спортсмены могут чувствовать себя все более утомленными от одной тренировки к другой.

Как белок восстанавливает мышцы

Употребление достаточного количества белка в целом и в составе пищи для восстановления после тренировки помогает организму восстанавливать и восстанавливать мышечные волокна, разрушенные во время тренировки. Это восстановление мышц не может происходить, если незаменимые аминокислоты из белка недоступны для организма.

Подробнее: Как правильно питаться белком

Будут ли макароны увеличивать мои мышцы?

Макароны могут обеспечить вас углеводами, необходимыми для интенсивных тренировок.

Изображение предоставлено: istetiana/Moment/GettyImages

Если бы вы могли увеличить свои мышцы, просто поедая макароны, это было бы мечтой, но, к сожалению, это не работает. Тем не менее, употребление пасты после тренировки или в рамках диеты для бодибилдеров может способствовать росту мышц, если вы также выполняете работу в тренажерном зале.

Лучший способ накачать мышцы — придерживаться сбалансированной диеты, в которую могут входить макароны, и регулярно заниматься силовыми упражнениями, которые бросают вызов вашим мышцам и заставляют их расти. Возможно, вам нужны большие мышцы исключительно из косметических соображений, но увеличение размера мышц на самом деле имеет преимущества, помимо того, как вы выглядите.

Совет

Макаронные изделия могут обеспечить вас углеводами, необходимыми для интенсивных тренировок, которые могут косвенно увеличить ваши мышцы.Но макароны сами по себе не сделают ваши мышцы больше. Наращивание мышечной силы требует самоотверженности как на кухне, так и в тренажерном зале.

Макронутриенты в макаронах

Макаронные изделия известны высоким содержанием углеводов. Вот почему спортивные команды старших классов часто собираются вечером перед большой игрой на вечеринку с макаронами и почему спортсмены, занимающиеся выносливостью, используют макароны для «загрузки углеводами» перед предстоящим соревнованием, таким как марафон или триатлон. Идея состоит в том, чтобы максимально восполнить запасы гликогена в мышцах, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы пройти игру или гонку.

Точное количество углеводов в порции макарон зависит от размера и формы лапши. Одна чашка пасты из локтя содержит 91 грамм углеводов, а чашка спагетти — около 68 граммов. Чашка пенне содержит 71 грамм углеводов, а чашка ракушек содержит 48 граммов. Хотя количество углеводов довольно значительно различается в зависимости от того, какой тип макарон вы выберете, одна вещь, которая объединяет все обычные макаронные изделия, заключается в том, что это простые рафинированные углеводы.

По определению, рафинированные углеводы содержат много быстроусвояемых углеводов и мало клетчатки. Из-за этого они быстро проходят через пищеварительную систему и вызывают скачки уровня сахара и инсулина в крови. Хотя это, как правило, осуждается в нормальной, здоровой диете, эта характеристика макарон делает их одним из хороших углеводов для бодибилдинга или увеличения ваших мышц.

Подробнее: Полезно ли есть макароны?

Хорошие углеводы для бодибилдинга

Несмотря на то, что рафинированные углеводы не могут напрямую влиять на рост мышц, они могут помочь косвенным образом, обеспечивая ваше тело быстрым источником энергии, необходимой для тренировки, которая способствует наращиванию мышц, и пополняя мышечный гликоген, поэтому вы готовы к следующей тренировке.

Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на глюкозу и либо сразу же использует для получения энергии, либо превращает эту глюкозу в гликоген и сохраняет его в мышцах. Когда вы тренируетесь, этот гликоген расщепляется и превращается в АТФ, соединение, которое дает вам энергию для тренировок.

Хотя гликоген напрямую не способствует наращиванию мышц, он обеспечивает вас энергией и силой, необходимыми для выполнения упражнений с отягощениями, которые помогают увеличить мышечную массу.

Одно исследование, опубликованное в International Journal of Exercise Science в октябре 2016 года, сравнило влияние умеренно низкого и высокого потребления углеводов на высокоинтенсивные упражнения и показало, что участники с высоким потреблением углеводов перед тренировкой могли выполнить больше. повторений, чем группа, соблюдающая низкоуглеводную диету.

Обзор, опубликованный в журнале Nutrients в марте 2018 года, подкрепляет этот вывод, говоря, что углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как макароны, лучше, чем углеводы с низким гликемическим индексом, такие как бобы, в увеличении запасов гликогена и помогают вам справляться с тренировками, чтобы вы могли эффективно нарастить мышечную массу.

Конечно, это прямое противоречие с типичными рекомендациями по питанию, которые советуют по возможности избегать рафинированных углеводов; но рекомендации по диете для бодибилдеров обычно больше сосредоточены на телосложении, чем на общих целях здоровья.

Белок и мышцы

С другой стороны, высококачественные белки, такие как сыворотка и казеин (которые получают из молока), могут напрямую способствовать росту мышц, обеспечивая незаменимые аминокислоты, которые увеличивают синтез мышечного белка и помогают вам наращивать новые мышцы.

Однако белки не могут делать это сами по себе; их нужно употреблять после тренировки. Однако в отчете за август 2012 года в журнале Limits of Human Endurance отмечается, что этот эффект наращивания мышц от белка остается высоким в течение полных 24 часов после тренировки.

Исследователи добавили, что оптимальное количество белка составляет от 20 до 25 граммов непосредственно после тренировки с отягощениями. Также важно убедиться, что белок высокого качества, а это означает, что он легко усваивается и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему телу для наращивания мышечной массы и поддержания здоровья в целом.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания в сентябре 2013 г., добавление углеводов в пищу после тренировки, по-видимому, не оказывает дополнительного влияния на синтез мышечного белка.

Однако в отчете отмечается, что употребление углеводов, таких как макароны, после тренировки может помочь сократить время восстановления, чтобы вы быстрее были готовы к следующей тренировке. Это особенно полезно, если вы находитесь в предсоревновательной фазе бодибилдинга и должны выполнять более одной тренировки в день.

Подробнее: 5 видов силовых тренировок

Тренировка с отягощениями для мышц

Суть в том, что, хотя питание может помочь обеспечить вас необходимыми строительными блоками, единственный верный способ увеличить ваши мышцы — это регулярные тренировки с отягощениями.

Тренировки с отягощениями, которые также называют силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, используют повышенную силу против мышечных сокращений и сопротивление им (с помощью таких весов, как гантели или собственный вес тела) для наращивания мышечной силы, поскольку ваше тело работает над преодолением этой силы. .Это также увеличивает размер ваших мышц.

Однако вам не нужно проводить часы в спортзале, чтобы накачать мышцы. Большинство людей начинают замечать заметные улучшения после включения 20-30-минутных тренировок с отягощениями два-три раза в неделю. По мере того, как ваши мышцы становятся больше, увеличивается и ваша сила.

В результате вы сможете увеличить вес, который вы используете, а также продолжительность тренировок или количество тренировок с отягощениями, которые вы включаете в свою неделю.Академия питания и диетологии отмечает, что вы должны тренировать все основные группы мышц — ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки — каждую неделю.

Но увеличение мышечной массы — не единственное преимущество силовых тренировок. По данным клиники Майо, регулярные силовые тренировки также могут помочь:

• Повышение плотности костной ткани
• Повышение метаболизма
• Способствовать лучшему балансу
• Облегчение симптомов хронических состояний, таких как артрит, тревога, депрессия, сердечные заболевания, диабет и боли в спине
• Улучшение мышления и памяти (особенно у пожилых людей)

10 продуктов, которые следует есть после тренировки

10 продуктов, которые нужно есть после тренировки

Изображение предоставлено: JuliaKa/iStock/GettyImages

Регулярные занятия спортом обеспечивают широкий спектр преимуществ для вашего тела, включая укрепление сердца, контроль уровня холестерина и повышение иммунитета.Однако физическая активность также создает нагрузку на организм, поэтому вам необходимо поддерживать тренировки правильным питанием. Многие продукты могут быть полезными, если их употреблять после тренировки, но вы должны помнить, что остальная часть вашего рациона должна быть в порядке для достижения оптимальных результатов.

Зерновые и обезжиренное молоко

Зерновые и молоко — это традиционная комбинация завтрака, но исследования показывают, что это блюдо может быть полезно после тренировок. Зерновые и молоко содержат нежирную смесь белков и углеводов, которые способствуют восстановлению мышц и энергии.Исследование, опубликованное в майском выпуске «Журнала Международного общества спортивного питания» за 2009 год, показало, что потребление обезжиренного молока и хлопьев после тренировок приводит к скорости восстановления мышц, сравнимой с таковой при употреблении коммерческих напитков спортивного питания.

Сывороточный протеиновый порошок

Сухой сывороточный протеин представляет собой пищевую добавку, изготовленную из молочных продуктов. Порошок сывороточного протеина богат белком, который содержит аминокислоту, необходимую вашему организму для наращивания мышечной массы. Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, сывороточный протеин может быть лучшим источником белка, чем мясо и рыба; Исследование, опубликованное в октябрьском выпуске «Британского журнала питания» за 2010 год, показало, что порошок сывороточного протеина подавляет аппетит в большей степени, чем рыба, яйца или мясо.

Черные бобы

Исследователь в области питания доктор Джон Берарди объясняет, что приоритет потребления углеводов над белками во время приема пищи после тренировки может ускорить восстановление, поэтому черные бобы являются хорошим выбором после тренировки. Одна порция 1/2 чашки черных бобов содержит 100 калорий, 19 г углеводов, 6 г белка и всего 0,5 г жира.

Цельное молоко

Если вы ищете удобную пищу после тренировки, не требующую специальной подготовки, попробуйте цельное молоко.Цельное молоко содержит белки и углеводы для восстановления и, в отличие от обезжиренного молока, содержит жиры, которые помогают чувствовать себя сытым. Кроме того, исследование, опубликованное в апрельском выпуске журнала «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» за 2006 г., показало, что цельное молоко обеспечивает более высокий уровень усвоения аминокислот по сравнению с обезжиренным молоком; это может обеспечить превосходное восстановление мышц.

Протеиновый батончик

Протеиновые батончики могут быть удобной закуской после тренировки, так как их можно взять с собой в спортзал и съесть сразу после тренировки.Протеиновые батончики представляют собой смесь белков, углеводов и жиров, но их соотношение и калорийность сильно различаются, поэтому внимательно проверяйте пищевую ценность, если считаете калории.

Сэндвич после тренировки

Бутерброды могут быть полезной едой после тренировки, потому что они содержат углеводы из хлеба и белок из мясной начинки. Бутерброды могут быть предпочтительнее готовых блюд, потому что вы можете контролировать калорийность и соотношение питательных веществ, выбирая разные виды мяса и хлеба.

Фруктовый греческий йогурт

Греческий йогурт содержит больше белка, чем традиционный йогурт, что делает его полезным для восстановления после тренировки. Хотя простой греческий йогурт содержит мало углеводов, разновидности греческого йогурта со вкусом фруктов содержат больше углеводов, чем белков, что может помочь в восстановлении после тренировки.

Спагетти после тренировки

Употребление спагетти может быть полезным как до, так и после тренировки, так как они богаты углеводами, основным источником энергии вашего тела.Кроме того, спагетти легко приготовить, и соотношение углеводов и белков близко к 4:1, что, по мнению журнала Running Times, может быть оптимальным для восстановления после тренировок на выносливость. Если вы хотите увеличить содержание белка в еде, добавьте к спагетти курицу, говядину или креветки.

Тако после тренировки

Оболочки тако богаты углеводами, а такие начинки, как курица, говядина и бобы, содержат белок, способствующий восстановлению мышц. Если вы готовите тако дома, а не едите в ресторане, вы можете тщательно контролировать профиль питания.

Курица и рис

Курица и рис — продукты с низким содержанием жира, которые относительно недороги и могут быть быстро приготовлены. Если вы часто тренируетесь и у вас высокая потребность в калориях, курица и рис могут быть полезными, так как их можно приготовить в большом объеме и они хорошо сохраняются с течением времени. Курица богата белком, а рис содержит углеводы, что делает эту комбинацию эффективной для потребления после тренировки.

лучших и худших продуктов, которые можно есть после кардиотренировки

Лучшие и худшие продукты, которые можно есть после кардиотренировки У вас была отличная тренировка, и теперь вы голодны, время для угощения? Не так быстро.Если в вашем угощении больше сахара и жира, чем белков и углеводов, вы можете пропустить его. После тренировки ваши мышцы нуждаются в топливе для восстановления. Лучший вид топлива помогает вашему телу наращивать мышечную массу, повышает метаболизм и энергию. К сожалению, двойная порция вашего любимого мороженого или плитка шоколада не покроют счет.

Съешь это

Правильный выбор белково-углеводной смеси после кардиотренировки поможет вашему организму получить максимальную отдачу от упражнений. Думайте о правильном топливе после тренировки как о дополнительном эффекте.Тренировки — это как получение пятерки, а лучшая еда — как дополнительные баллы, которые дают вам пятерку.

Для достижения наилучших результатов принимайте пищу в течение 30–60 минут после тренировки. Перекусы, которые можно взять с собой, включают:

• Хумус с лавашом
• Арахисовое масло и желе на цельнозерновом хлебе
• Греческий йогурт с ягодами
• Шоколадное молоко с низким содержанием жира
• Протеиновый коктейль с бананом

Если вы можете добраться до него в течение часа, идеи для ужина включают

• Курица-гриль с тушеными овощами
• Паста из цельнозерновой муки с постными фрикадельками
• Ролл из цельнозерновой муки с хумусом и индейкой
• Лосось на гриле с овощами и сладким картофелем
• Черная фасоль и коричневый рис

Не ешь это

Опасность хорошей тренировки заключается в том, что мы иногда думаем, что она дает нам возможность переедать. Работая в поте лица, вы можете почувствовать, что заслужили эту пасту альфредо или стейк и загруженную печеную картошку. Конечно, вы можете потакать своим любимым пристрастиям, но делайте это в меру, чтобы не свести на нет все, что вы делали во время тренировки. Даже некоторые марафонцы попадают в эту ловушку во время тренировок. Каждую неделю они пробегают десятки миль и с удивлением обнаруживают, что вес все еще растет. Упражнения не обязательно означают, что вы должны есть больше. Это означает, что вы должны стараться лучше питаться, чтобы ваше тело было готово к требованиям вашей активности.

Не очень хороший выбор:

• Стоя у раковины, перебирая тесто для печенья или форму для пирожных.
• Почти все, что хрустит в пакетиках, кроме морковных палочек
• Что-нибудь сверхразмерное
• Продукты с высоким содержанием жира и сахара
• Жареные продукты с соусом
• Простые углеводы, выбирайте коричневый рис или булгур вместо белого риса

Выбор лучших продуктов способствует укреплению здоровья и хорошему самочувствию. Они дают нам энергию и питательные вещества, необходимые для работы на более высоком уровне. Выбирайте худшие продукты только изредка. В конце концов, вы бы не стали заливать некачественный бензин или масло в Lamborghini, не так ли? Ваше тело заслуживает не меньшей заботы.

8 худших продуктов после тренировки, которые испортят ваш день в спортзале

Интенсивная, сжигающая калории тренировка может творить чудеса с вашим телом, но она не дает вам зеленого света, чтобы пойти в город в ближайший Burger King, как только вы закончите.Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу и сбросить жир, вам нужно серьезно отнестись к своему питанию, чтобы не переходить сразу к худшим продуктам после тренировки. После изнурительной тренировки тело посылает в мозг сигнал типа «накорми меня, черт возьми, я голоден!»

Стремясь быстро удовлетворить этот спрос, многие выбирают не те продукты, которые содержат не те ингредиенты. Хотя это плохой шаг для тех, кто пытается сохранить хорошее здоровье, он особенно вреден после тренировки, так как сведет на нет усилия ваших тяжелых тренировок.

Чтобы получить наибольшую отдачу от тренировок, жизненно важно пополнять запасы калорий и питательных веществ за счет правильного сочетания белков и углеводов. С другой стороны, также важно ограничить количество калорий, поступающих из нездоровой пищи, богатой жирами и сахаром.

Избегайте употребления этих продуктов после того, как подвергли свое тело испытаниям, и есть хорошие шансы, что вы достигнете своих целей в фитнесе и похудеете намного быстрее.

Пикантные грехи

1. Сырые овощи

Может показаться шокирующим, что сырые овощи нельзя есть после тренировки, но самих по себе их недостаточно.Морковь, сельдерей, болгарский перец и брокколи могут быть хороши в качестве здоровой обезжиренной закуски для вечеринок, но в качестве пищи для восстановления после тренировки забудьте об этом. Этих продуктов с минимальной калорийностью просто недостаточно, чтобы помочь вам восстановить энергию и поддерживать здоровый уровень метаболизма. Сделайте их более сытными, комбинируя их со здоровыми белковыми соусами, такими как соус из йогурта, ореховое масло или хумус. Держитесь подальше от жирных сливок.

2. Фастфуд с высоким содержанием жира

Картофель фри, чизбургеры, чили-доги и начос звучат как достойная уловка и могут утолить всплески аппетита после тяжелой тренировки, но они также могут свести на нет прогресс, достигнутый во время тренировок.Весь этот жир замедляет пищеварение, а это полная противоположность тому, чего вы хотите добиться после того, как попотеете. Целью после тренировки является восполнение запасов гликогена в организме и уменьшение, а не увеличение запасов жира в организме.

3. Соленые закуски

Употребление соленых закусок, таких как картофельные чипсы и крендельки, может снизить уровень калия, который имеет большее значение для фазы восстановления, чем соль. Калий, минерал, необходимый вашему телу для функционирования клеток, является более важным электролитом, чем натрий.Поскольку ваше тело теряет электролиты во время тренировки, последнее, что вам нужно, это истощать больше калия с помощью соленых чипсов.

4. Бекон

Это лакомство на завтрак на самом деле нормально в умеренных количествах, но только если вы едите его в начале дня, когда оно поможет вам сжигать калории в течение дня, а не в конце тренировки. Это потому, что он медленно метаболизируется после высокооктановой тренировки, сжигающей калории, и замедляет всплеск метаболизма, который вы получили от упражнений.Если вы хотите получить белковую порцию, вместо этого ешьте яйца.

5. Пицца

Извините, но это любимое блюдо — еще один из худших продуктов после тренировки, особенно если подавать его с жирной колбасой или пепперони. Сочащийся жиром, всего один ломтик может мгновенно свести на нет успехи, достигнутые во время вашей пропитанной потом рутины. Выбирайте цельнозерновой английский кекс с сыром, если вам хочется сырной закуски.

Сахарные правонарушители

6. Газированные напитки и морсы

Да, вы хотите пить, но что бы вы ни делали, не пополняйте потерянную жидкость сладкими напитками, в том числе сладкими спортивными напитками. Будь то газированные напитки или фруктовые соки, наполненные фруктозой, употребление сладких напитков после интенсивных упражнений контрпродуктивно для тех, кто стремится похудеть, из-за замедления метаболизма. Принимайте спортивные напитки только в том случае, если ваша тренировка требует обильного потоотделения, чтобы восполнить потерянные электролиты. Но чтобы утолить жажду, регидратировать и пополнить запасы электролитов, пейте простую воду и ешьте бананы, богатые калием.

7. Молочный шоколад

Молочный шоколад с высоким содержанием сахара и калорий практически не предлагает ничего из того, что вам нужно для восстановления сил после тренировки.Негативные последствия для ваших результатов в фитнесе гораздо более разрушительны, чем краткий прилив энергии, который вы можете получить, проглотив батончик Snickers. Темный шоколад (не менее 70% какао), однако, содержит полезные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и действуют как противовоспалительные средства, которые могут помочь вам восстановиться после тренировки.