Можно ли пить bcaa во время тренировки: ➤ Правила приема BCAA до, во время и после тренировки

Нужно ли пить аминокислоты BCAA во время тренировки

Из чего состоят аминокислоты бца, для чего их обычно принимают. Как правильно их употреблять и надо ли это делать во время тренировок.

Аминокислоты bcaa хорошо известны в бодибилдинге. Это надежные помощники в вопросе набора мышечной массы, борьбы с лишним жиром и похудении. Бца отличаются своей высокой эффективностью, быстрой усвояемостью и отсутствием побочных эффектов. Такую добавку можно пить в любой период. К примеру, хорошо себя проявляет bcaa во время тренировки или по ее завершению. В общем, обо всем подробнее.

состав бцасостав бца

Состав

Главное отличие бца – «компактный» состав. В этой добавке нет ничего лишнего – только то, что действительно нужно нашим клеткам. А в чем нуждаются мышцы атлета? – В первую очередь в аминокислотах. Вот ими как раз и можно снабдить организм в полной мере. Все, что требуется – пить bcaa в нужное время и в правильной дозировке.

При этом комплекс не дает все 28 аминокислот, которые может принять наше тело.

В нем только три бца аминокислоты, которые являются основой белковой клетки – лейцин, валин и изолейцин. Эта «троица» снабжает мышцы всем необходимым, обеспечивает энергией, восстанавливает, предотвращает катаболизм и так далее. Но о пользе немного ниже.

действие бцадействие бца

Действие

Каких эффектов можно добиться, если пить бца до, после спортзала или даже во время тренировки? Спектр действия добавки весьма широк:

  1. Защита от разрушения (катаболических процессов). Уже доказано, что активные тренировки истощают организм, а мышцы почти мгновенно используют аминокислоты в своих целях. Если упустить время и не восполнить резерв, то вместо роста мышц можно получить их уменьшение (существующие мышечные клетки просто расщепляются). Все, что требуется — пить bcaa или протеин. При этом прием добавки возможен как до похода в спортзал, так и во время тренировки.
  2. Повышение «сухой» массы. Как уже упоминалось выше, в бца нет ничего лишнего – только аминокислоты. Как следствие, во время приема добавки организм не получает лишних жиров. Одновременно с этим он эффективно сжигает свои «накопления». Если регулярно пить bcaa, то тренировки становятся в разы эффективнее. Получается, что добавка помогает нарастить чистые мышцы и отлично «подсушивает» тело. Такой эффект очень полезен во время подготовки к соревнованиям.
  3. Увеличение силы. Популярные bcaa аминокислоты – надежные помощники в повышении силы. С их помощью можно сделать тренировку по-настоящему эффективной и мощной. Появляется шанс выложиться на 100% и наконец-то увидеть реальный результат. Многие атлеты посещают тренировки годами, но не добиваются таких успехов, как спортсмены с бца за несколько месяцев. Имея под рукой проверенное временем спортивное питание, время тренировки проходит быстрее, появляется дополнительная энергия, желание заниматься.

    банка с аминокислотамибанка с аминокислотами

  4. Повышение эффективности другого спортивного питания. Если пить bcaa с другими комплексами (к примеру, протеином или гейнером), то можно добиться большего эффекта. Благодаря такой комбинации питательные вещества поступают к мышцам за короткое время, а тренировки становятся намного эффективнее. Большинство опытных атлетов прекрасно знают о таком свойстве бца и успешно им пользуются.
  5. Оптимальное восстановление. Все три аминокислоты в составе bcaa комплекса – это настоящее чудо. Они способствуют быстрому восстановлению мышц, что позволяет заниматься уже на следующий день после усердной тренировки. Чаще всего время полного отдыха занимает не более 15-24 часов. Для атлетов, которые ставят перед собой серьезные задачи и пытаются добиться максимального прироста мышц, это большой плюс.

Попадая в организм, бца оказывают комплексное действие – они способствуют выработке энергии, ускоряют синтез белка, выступают в качестве прекурсоров для синтеза нужных аминокислот (к примеру, глютамина или аланина), подавляют катаболические процессы, выступают в роли мощных металлических модуляторов, стимулируют выработку инсулина и так далее.

Когда принимать?

Комплекс bcaa хорош своей универсальностью. Его можно пить в любое «околотренировочное» время и добавка всегда даст результат.

В частности, можно принимать за 20-30 минут до, во время или через 20-30 минут по завершении тренировки. Более того, можно выпить одну порцию рано утром, чтобы компенсировать нехватку аминокислот и приостановить катаболические процессы.


Дабы повысить эффективность состава, можно добавить в него немного сахара. Наличие глюкозы ускорит процесс расщепления и доставки полезных компонентов к мышечным клеткам.

Цены и где купить BCAA

BCAA

Вывод

Так что bcaa комплекс будет полезен в любое время – будь это период до тренировки, непосредственно во время нагрузок или же после них. Добавка насытит мышцы, обеспечит организм энергией и даст столь необходимую силу и выносливость. Чтобы защитить свою мускулатуру в период сна, можно дополнить свой рацион одной порцией бца на ночь. Это лучший способ защититься от катаболизма и еще быстрей приблизить свою мечту.

Полезный эффект потребления ВСАА и питьевой воды во время тренировок

В этой статье мы ответим на некоторые распространенные вопросы касательно правильного питания и потребления добавок для оптимизации работоспособности и производительности!

Действительно ли необходимо принимать ВСАА во время тренировок, или достаточно просто употреблять питьевую воду?

Многие атлеты зачастую интересуются, действительно ли есть необходимость употреблять добавки с ВСАА. Не принимая во внимание их восхитительный вкус, ответ, в конечном счете, сводится к двум вещам: всё зависит от типа выполняемых вами упражнений и ваших целей в достижении определенных физических показателей.

Но прежде чем мы углубимся в этот вопрос, предлагаем начать с изучения основной информации касательно того, что такое ВСАА и какими полезными свойствами они обладают.

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они считаются «незаменимыми», потому что организм не может самостоятельно их производить, следовательно, они должны поступать в организм с пищей. Хотя для удовлетворения потребности в  BCAA вы, конечно, можете придерживаться потребления цельных продуктов, таких как курица, говядина и яйца, добавки имеют ряд определенных преимуществ, поскольку в этом случае чистые ВСАА обходят печень и кишечник и поступают непосредственно в кровь.

Хотя каждому человеку необходимо получать достаточное количество ВСАА, особенно важны они для атлетов, преследующих цели наращивания и сохранения мышц. ВСАА, особенно лейцин, помогают регулировать белковый обмен, способствуя синтезу мышечного белка и подавляя его распад.

waterfzc.jpg

Исследования показали, что прием BCAA-добавок до тренировки помогает увеличить темпы синтеза белка, подавляет распад мышечного белка, уменьшает маркеры повреждения мышц, задерживает начало и сокращает период болезненности мышц. Звучит довольно внушительно, не правда ли?

Однако, к сожалению, при всех полезных свойствах BCAA не обязательно содействуют увеличению силы или мышечной массы. Если вашей целью является рост мышц и силовых показателей и вы уже удовлетворяете вашу суточную потребность в белке путем потребления цельных продуктов и протеиновых коктейлей, дополнительное потребление добавок с ВСАА, скорее всего, не принесет вам ощутимого эффекта.

Но не спешите отставлять в сторону шейкер с аминокислотами! Прием 6-10 граммов ВСАА перед тренировкой способствует уменьшению болезненности мышц и ускорению восстановления организма. Другими словами, ВСАА не способны активизировать рост самостоятельно, но они могут помочь вам выполнять физические упражнения продолжительное время, с достаточной интенсивностью и в достаточных объемах для стимулирования роста мышц.

Кроме того, ВСАА расщепляются во время выполнения физических упражнений и, следовательно, могут быть использованы в качестве дополнительного источника  энергии. Снижение уровня BCAA приводит к увеличению концентрации в мозге серотонина, который, как полагают, частично способствует ощущению усталости во время тренировок.

Таким образом, потребление ВСАА в процессе тренировок предотвращает снижение уровня аминокислот в организме, помогая замедлить возникновение усталости и улучшить как умственную, так и физическую работоспособность. Добавление 6 граммов ВСАА в тренировочный коктейль также снижает усталость и повышает сжигание жира в условиях недостатка гликогена во время тренировки. Так что, если вы следуете диете с низким содержанием углеводов или тренируетесь натощак, прием ВСАА-добавок во время тренировок может быть чрезвычайно полезным!

Вывод

Прием добавок с ВСАА перед тренировками содействует уменьшению болезненности мышц и ускорению процесса восстановления после изнурительных физических упражнений. Потребление ВСАА во время тренировок помогает уменьшить усталость и улучшить как умственную, так и физическую работоспособность, особенно если вы тренируетесь натощак.

Несмотря на многочисленные исследования, показывающие, что ВСАА содействуют улучшению синтеза белка после силовых тренировок, существует не так уж много доказательств того, что эти добавки на самом деле приводят к росту мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Действительно ли рекомендуемое суточное потребление 4 литров питьевой воды содействует  ускорению обмена веществ и сжиганию жира?

Если бы обычная питьевая вода была надежным средством борьбы с ожирением, как вы думаете, разве по-прежнему страдали бы, к примеру, две трети американцев от избыточного веса? Очевидно, нет. Но это не останавливает людей от слепой веры в нелепые заявления о том, что  обычная питьевая вода способна эффективно ускорить обмен веществ и избавить организм от токсинов. Нет, серьезно, ну откуда люди вообще черпают подобную информацию?

На сегодняшний день существует лишь одно – подчеркиваем, лишь одно – исследование, в результате которого было выявлено, что потребление дополнительных 0,5 литра питьевой воды способствует увеличению скорости обмена веществ как у мужчин, так и у женщин на 30 процентов. Увеличение скорости обмена веществ происходило в течение 10 минут после потребления питьевой воды и достигало своего максимума примерно через 30-40 минут. Несмотря на столь внушительные выводы, эти данные по-прежнему остаются спорными, поскольку все остальные исследования показали, что питьевая вода абсолютно не способствует увеличению расхода энергии.

В ходе одного из таких исследований швейцарские ученые попытались повторить результаты первого исследования. Они измерили расход энергии у обычных здоровых людей в состоянии покоя в течение 30 минут до и 90 минут после потребления 0,5 литра воды. Исследование показало, что питьевая вода, независимо от того, была она комнатной температуры или принималась в охлажденном виде, оказала крайне незначительное влияние на расход энергии.

Но в таком случае, если вода не способна ускорить обмен веществ, чем же она полезна? На самом деле, вода обладает огромным количеством полезных свойств! Организм человека  на 60 процентов состоит из воды; достаточная степень гидратации помогает сохранить баланс жидкости в организме и содействует транспортировке питательных веществ. Вода также помогает регулировать температуру тела, способствует  перевариванию пищи, предотвращает мышечные спазмы и (о чудо!) уменьшает симптомы похмелья.

Питьевая вода также улучшает производительность в тренажерном зале! Было доказано, что даже умеренное обезвоживание  оказывает негативное влияние на физическую работоспособность, особенно если вы выполняете высокоинтенсивные  упражнения в условиях высокой температуры или влажности. Даже незначительное двухпроцентное уменьшение массы тела из-за обезвоживания снижает мотивацию, повышает утомляемость, а выполнение  упражнений по ощущениям становится намного более трудным. Достаточная степень гидратации организма во время тренировок, напротив, уменьшает окислительный стресс.

И хотя вода не способна ощутимо увеличить скорость обмена веществ, она способствует подавлению аппетита и, следовательно, снижению количества потребляемой пищи. На самом деле, было доказано, что потребление 0,5 литра воды перед обедом действительно значительно сокращает объемы принимаемой пищи.

В поддержку подобных выводов еще одно исследование показало, что у людей, страдающих от избыточного веса, которые выпивали 0,5 литра воды перед каждым приемом пищи и при этом следовали низкокалорийной диете, наблюдалось снижение веса в большей степени по сравнению с теми, кто просто следовал низкокалорийной диете. Состояние обезвоживания также способно ввести вас в заблуждение, заставляя думать, что вы голодны, когда на самом деле вы  просто испытываете жажду. Достаточная степень гидратации помогает предотвратить тягу к  бессмысленным перекусам. С течением времени подобная тенденция может поспособствовать снижению веса.

Вывод

Питьевая вода обладает множеством полезных свойств, но ускорение обмена веществ в их число, к сожалению, не входит. Тем не менее, тот факт, что вода помогает организму оптимально функционировать, является достаточной причиной для потребления большего количества h3O. Кроме того, потребление воды перед приемом пищи уменьшает субъективное чувство голода и повышает ощущение сытости.

Таким образом, в конечном итоге, обычная питьевая вода может помочь вам достичь цели снижения избыточного  веса.

Как принимать BCAA?

Многих атлетов, особенно начинающих, которые решили прибегнуть к помощи спортивного питания, интересует вопрос про BCAA – как принимать эти аминокислоты? Давайте всесторонне рассмотрим этот вопрос.

Инструкция по применению BCAA

Простое указание на способ применения аминокислот мы можем найти на любой пачке или банке с соответствующим продуктом. Смешайте одну порцию (обычно это 5 г) с 200 мл воды и принимайте. Но здесь же возникает масса следующих вопросов: когда лучше принимать BCAA – перед тренировкой, или после. Есть ли разница в приеме BCAA в порошке и в таблетках? Нужно ли принимать аминки в нетренировочные дни? Применять ли одну и ту же дозировку для набора массы и для похудения? Отличаются ли дозировки для женщин и для мужчин?

Любую инструкцию можно скорректировать под свои индивидуальные условия, если принять во внимание механизм действия БЦАА. Эти аминокислоты:

  • питают мышцы под нагрузкой, перерабатываясь в энергию,
  • стимулируют синтез белка через активацию mTOR и другие механизмы,
  • выступают основой для синтеза белка,
  • подавляют катаболизм в мышцах,
  • стимулируют секрецию инсулина, поддерживая уровень глюкозы в крови,
  • активизируют выделение лептина, снижая аппетит и ускоряя расщепление жиров.

Как лучше принимать BCAA?

Из приведенных механизмов действия BCAA напрямую следует, что принимать аминокислоты необходимо в те периоды, когда организм в них наиболее нуждается и когда наиболее активны катаболические процессы. То есть это утром после сна и во время тренировки. А следовательно, наиболее эффективная схема приема аминокислот: утром натощак, за 0,5-1 ч перед тренировкой, во время тренировки и сразу после.

Курс приёма BCAA

Поскольку BCAA входят в большинство белков в животных и растительных продуктах, и являются постоянными участниками метаболизма, они не накапливаются в организме, а значит, могут приниматься постоянно, без перерывов. С этой точки зрения нет смысла принимать ВСАА курсами. Комплекс аминокислот можно принимать в течение всего времени, пока в нем есть необходимость – то есть пока вы набираете массу или худеете и вам требуется поддержать мышцы.

BCAA дозировки

Согласно медицинским исследованиям для восполнения затрат аминокислот в течение одной тренировки атлету необходимо примерно 33 мг лейцина на 1 кг собственного веса. Таким образом, атлету весом в 75 кг потребуется 2475 мг лейцина, или чуть менее 5 г BCAA в стандартном соотношении 2:1:1. Если ваш вес меньше, то дозировку можно пропорционально уменьшить, если больше – увеличить.

Изредка встречаются советы применять до 15-20 г добавки за один раз, но необходимо знать, что такие дозировки не дадут положительного эффекта для мышц, а приведут лишь к лишним затратам и вреду для здоровья. Во-первых, это многократно превышает потребность организма, а значит, лишние аминокислоты либо будут выведены без всякой пользы, либо отложатся в жир. Во-вторых, резкое и значительное повышение концентрации аминокислот влечет за собой и рост концентрации их вредных продуктов распада, например, аммиака. Верхним пределом, при котором начинают заметно сказываться токсические эффекты (симптомы отравления), установлена доза лейцина в 500 мг/кг, то есть для спортсмена массой 75 кг – 37,5 г.

Дозировка для мужчин и женщин

По признаку пола применяемые дозировки не различаются – они зависят только от массы спортсмена и поставленных задач. Это происходит в силу того, что BCAA в основном метаболизируются в мышцах, а мышечная ткань устроена и работает одинаково и у мужчин, и у женщин. Можно лишь сказать, что для женщин в среднем дозировки будут немного меньше из-за того, что средний вес женщин ниже, чем у мужчин.

Дневная дозировка БЦАА

Суточная потребность в аминокислотах с разветвленной цепью легко рассчитывается из потребности в белке (15-20 % в котором в оптимальном случае составляют BCAA). То есть минимум это 150-200 мг/кг. Но эта потребность обычно покрывается аминокислотами из белковой пищи. При активной физической работе или занятиях спортом эта потребность (как и нормы потребления белка) оказываются выше. Питание с недостатком полноценных белков (например, при вегетарианстве) существенно повышает необходимость в БЦАА.

Также важны длительные перерывы между едой и всплески катаболизма в тренировочные сессии. Поэтому если речь идет об активном наращивании мышечной массы, или тренировках для похудения, то сохранению мышц поможет 5-15 г BCAA, принимаемые в течение суток.

Как пить BCAA для набора мышечной массы

При активном массонаборе настоятельно рекомендуют прием аминокислот в утренние часы натощак для подавления катаболизма вследствие длительного перерыва в питании. А также перед тренировкой и после, либо прямо во время тренинга.

Как пить БЦАА во время тренировок?

Если БЦАА употребляются в порошковой форме – их можно растворить в воде, добавить сахара, и получится отличный напиток, который можно принимать в течение всей тренировки (особенно если она длится более 1 часа).

Тренировочный процесс активно сжигает запасы питательных веществ (в том числе и аминокислот) в мышцах, что вызывает утомление и разрушение мышечной ткани. Для компенсации этих процессов необходимо пополнить запасы незаменимых аминокислот, с чем превосходно справляются BCAA. Протеин тоже помогает, но аминокислоты не так сильно нагружают пищеварение, усваиваются гораздо быстрее, поэтому их можно принимать не только за полчаса перед нагрузкой, но и во время занятий, либо сразу после. Одна порция (5 г) аминокислот перед тренингом и одна порция после – хорошо поддержат мышцы и компенсируют расход ресурсов организма.

Как принимать БЦАА после тренировок?

После тренировки необходимо принять BCAA как можно быстрее, особенно если не удалось принять их перед тренингом. Достоинство аминокислотных комплексов именно в максимальной скорости усвоения лейцина, изолейцина и валина, которые из добавки мгновенно начнут поступать в мышцы, подавляя катаболизм и стимулируя рост мышц.

Если не стоит задача похудения, то можно сочетать BCAA с углеводами, поскольку лейцин и изолейцин активизируют секрецию инсулина и улучшают усвоение глюкозы клетками мышц, истощенными физическими нагрузками.

Нужно ли принимать BCAA в не тренировочные дни

Ошибкой было бы думать, что организм работает только во время тренировки. Напротив, синтез белка и рост мышечных волокон наиболее интенсивно протекают после тренировки, когда организм сначала залечивает микроповреждения мышц, а потом, в фазе суперкомпенсации, создает новую мышечную ткань. Для этих процессов тоже требуется много аминокислот, поэтому в свободные дни тоже необходимо принимать BCAA – оптимально утром натощак и в перерывах между приемами пищи.

Как пить BCAA в порошке?

Порошковая форма – самая традиционная, ее цена, как правило, минимальна. Главное преимущество – возможность растворить аминки в воде и принимать во время тренировки, а также свободно смешивать их с любыми другими добавками – креатином, карнитином, цитруллином и даже протеином.

Для того, чтобы выпить BCAA в порошке, потребуется шейкер: эти аминокислоты не слишком хорошо растворяются и значительная их часть может плавать на поверхности, сопротивляясь попыткам размешать их ложкой. Спортивный шейкер справится с этой задачей на ура. Впрочем, сегодня в продажу поступают микронизированные формы с улучшенной растворимостью – их принимать проще.

Еще один нюанс заключен в том, что природные БЦАА без вкусовых добавок – весьма горькие, поэтому приобретая аминки в порошке, лучше подобрать приятный для себя вкус.

Как пить BCAA в таблетках?

Таблетированная форма BCAA – весьма удобна, если нет возможности возиться с шейкером, надо принять аминокислоты в неудобной обстановке – на работе, во время поездки, в самолете и т.д. Кроме удобства приема есть и другие преимущества – нет необходимости выбирать вкус, нет в составе ароматизаторов и прочих дополнительных ингредиентов. Некоторое неудобство доставит лишь то, что таблетки необходимо запить водой, но эту задачу решит небольшая бутылочка.

Также необходимо обращать внимание на то, что дозировка аминокислот в таблетках может быть меньше, чем в порции порошковых ВСАА, поэтому возможно придется выпить не одну таблетку, а несколько.


Как принимать BCAA в капсулах?

Капсулы – одна из самых удобных форм. Для того, чтобы их выпить – достаточно просто проглотить, даже необязательно запивать водой. Из других преимуществ – отсутствие вкуса, минимальное количество посторонних ингредиентов. К недостаткам же можно отнести то, что капсулы невозможно растворить в воде и пить во время тренировки. Время усвоения капсул по той же причине будет несколько больше. И дозировка тоже возможно, потребует принять несколько капсул. В остальном это очень удобная и эффективная форма BCAA.

В сущности, разные формы выпуска аминокислот влияют лишь на удобство их приема – внутри все равно одни и те же лейцин, изолейцин и валин, которые будут работать внутри мышц с одинаковой эффективностью.

BCAA во время тренировки

Прием BCAA во время тренировки не так распространен, как до и после нее. Однако не стоит недооценивать значимость применения аминокислот BCAA во время тренировки. Они участвуют в энергетическом обмене в процессе мышечной работы, в следствии чего их потери во время нагрузок может негативно сказаться на эффективности тренировочного процесса и достижении желаемого результата. Ряд продуктов спортивного питания из категории для применения во время тренировки, включают аминокислоты BCAA в своем составе и им отводится одна из главных ролей. Таким образом решается проблема восполнения и подпитки мышц строительным материалом непосредственно вовремя физнагрузок.

BCAA во время тренировки

​Усваиваются BCAA быстро и не нагружают пищеварительную систему

Желудок не тратит силы на их всасывание и не мешает организму сосредотачиваться на основной задаче, а именно на упражнениях. Этим BCAA выгодно отличаются от протеинов, которые нельзя потреблять во время тренировки изза того, что организм будет тратить энергию на их расщепление и усвоение. С BCAA подобных сценариев не бывает. Они всасываются почти мгновенно. Объясняется это не только особенностями их метаболизма в организме, но и инновационными способами их получения, позволяющими доставлять данные аминокислоты в мышцы быстрее обычого. При приеме BCAA во время тренировки вы не только стимулируете мышечный рост, но и уменьшаете чувство усталости. Вы также предупреждаете развитие катаболических процессов. Рекомендуемая разовая порция равна 5 г.​

Ultimate Nutrition

BCAA 12000 Powder от Ultimate Nutrition

Выбрать вкус

BSN

BCAA Amino X от BSN

Выбрать вкус

Optimum Nutrition

BCAA 1000 от Optimum Nutrition

Scivation

Scivation Xtend BCAA 420 г

Выбрать вкус

BombBar

Протеиновый батончик Bombbar Бомбар

Выбрать вкус

FIT KIT

Протеиновое печенье FIT KIT Protein Cake

Выбрать вкус

Questbar

Батончики Quest Bar - протеиновые батончики Квест бар!

Выбрать вкус

Chikalab

Батончики Chikalab Chikabar

Выбрать вкус

Протеин

100% Whey Gold Standard - протеин Optimum Nutrition

Выбрать вкус

Спортивные батончики

Протеиновый батончик Bombbar Бомбар

Выбрать вкус

Аминокислоты

BCAA 12000 Powder от Ultimate Nutrition

БЦАА/BCAA как принимать? Метаболизм (бса/бца)

БЦАА как принимать 

К ВСАА (по-английски: Branched-Chain Amino Acids, или по-русски: аминокислоты с разветвленной цепочкой) относят три незаменимые аминокислоты:

  1. лейцин
  2. изолейцин
  3. валин

ВСАА составляют примерно треть мышечных белков. Однако наш организм не обладает ферментами, необходимыми для их производства. Удовлетворить его потребности в ВСАА может только пища.

Видео: как правильно принимать аминокислоты БЦАА

Действие ВСАА при приеме добавки

Из этих трех аминокислот лейцин оказывает наиболее сильное влияние на анаболическую реакцию, однако нуждается в помощи двух других, чтобы его действие сохранялось в течение продолжительного периода времени.

По условиям исследования вполне здоровые люди, ведущие малоподвижный образ жизни, были вынуждены соблюдать строгий постельный режим в течение шести дней. Физическая бездеятельность вызвала снижение ритма синтеза белков. Прием 50 граммов ВСАА вместо 25 граммов позволило сохранить стабильную скорость синтеза белков (Т. Stein, 1999).

Действие ВСАА при приеме добавки

Благодаря двойной дозе приема БЦАА количество выводимого вместе с мочой азота, что отражает общее количество выводимого из организма азота, сократилось на 20 процентов. Поскольку все явления, связанные с ротацией белков, влияют на процесс восстановления организма и наращивания мышечной силы, мы вправе предположить, что ВСАА заинтересуют спортсменов. Следует также отметить, что, будучи источником энергии ВСАА, способны повысить уровень выносливости.

Как правильно принимать(пить) БЦАА/ВСАА?

В отличие от многих других аминокислот, которые полностью расщепляются еще до поступления в мышцы, БЦАА лишь в незначительной степени разрушаются, проходя через пищеварительную систему и печень.

В результате преперорального приема БЦАА их уровень быстро повышается в крови и мышцах.

Например, уровень ВСАА в крови стремительно увеличился вдвое после того, как мужчины перорально принимали 7,5 грамма БЦАА равными порциями на протяжении двух с половиной часов (Н. Karlsson. 2004).

Повышенный уровень в крови сохраняется довольно долго и способствует усилению концентрации этих аминокислот в мышцах. Перпероральный прием 308 миллиграммов ВСАА на килограмм веса позволяет повысить мышечный уровень бса/бца на 85 процентов (G. Van Hall, 1996). ВСАА можно принимать в промежутках между приемами пищи до, во время и сразу же после тренировок, а также вечером либо ночью.

Физическая активность и уровень ВСАА

В отличие от подавляющего большинства других аминокислот, лейцин окисляется в мышцах и может использоваться в качестве источника энергии во время физических нагрузок. Интенсивные тренировки, продолжавшиеся пять недель, снизили у атлетов-силовиков общий уровень бса/бца на 20 процентов: на 17 процентов уровень лейцина, на 21 процент уровень изолейцина и на 17 процентов уровень валина (А. Мего, 1997 Ь). Это произошло несмотря на то, что доза поступающих белков на 50 процентов превышала обычную (1,26 грамма на килограмм веса).

Благодаря ежедневной добавке лейцина в количестве 50 миллиграммов на килограмм веса снижение его уровня замедлилось. Но эта добавка не оказала никакого благотворного действия на изолейцин и валин, поскольку их уровни снизились соответственно на 25 и 21 процент.

Данное исследование выявило, что одновременный прием трех БЦАА более целесообразен, чем прием одного только лейцина.

Н. Karlsson (2004) продолжил исследования, начатые А. Меро. Испытуемыми были мужчины, которые уже несколько лет подряд один-два раза в неделю посещали занятия для развития мускулатуры. Ученый измерял уровень БЦАА в крови до, во время и в течение двух часов после тренировок. Во время занятий уровень лейцина постоянно падал. Максимальное снижение (20 процентов) наступило через 90 минут после занятий. То же самое можно сказать о валине (13 процентов) и изолейцине (25 процентов).

Многие исследования, проведенные во время тренировок средней интенсивности по развитию выносливости, показали стабильный уровень ВСАА, но, как мы видели, он может меняться с течением времени.

У велосипедистов-любителей, крутивших педали в течение одного часа при 70 процентах максимального VO2, уровень БЦАА(бца) в крови повышался во время и вскоре после тренировок, а затем резко упал и стал ниже исходного (Е. Blomstrand, 2001). Впрочем, колебания были незначительными. Они становятся более существенными вследствие продолжительных и даже очень продолжительных физических нагрузок.

После 30-километрового кросса, марафона или испытаний на сверхвыносливость уровень ВСАА в плазме заметно снижается (Е. Blomstrand, 1992; F. Matsubara, 1999).

Как пить бца чтобы получить преимущества, которые ВСАА дают спортсменам-силовикам

В уже описанных нами исследованиях, которые проводил Н. Karlsson (2004), одни испытуемые принимали бса/бца до, во время и после тренировок для развития мускулатуры, а другие получали плацебо. При приеме БЦАА анаболическая реакция была в 3,5 раза сильнее, чем при приеме плацебо. Анаболические процессы, остававшиеся заторможенными после тренировок при приеме плацебо, активизировались, как только в организм начали поступали ВСАА.

Как пить бца чтобы получить преимущества

Данное исследование доказывает, что на возникновение анаболического процесса после физических нагрузок непосредственно влияет тесная связь между тренировками и приемом БЦАА. Благодаря ВСАА анаболизм становится не только сильнее, но и более полным.

Как показывают описанные ниже исследования, эти преимущества, носящие кратковременный характер, могут повлиять на наращивание мускулатуры в более долгосрочной перспективе.

Нетренированные мужчины ежедневно принимали 14 граммов БЦАА и одновременно развивали мускулатуру по программе, рассчитанной на один месяц (N. Candeloro, 1995).

Объем мышц увеличился у них на 800 граммов, а жировая масса уменьшилась на 700 граммов. К сожалению, отсутствие группы, принимающей плацебо, не позволяет установить реальную степень воздействия ВСАА, однако столь высокие показатели успехов сами по себе заслуживают внимания.

Мужчины, развивавшие мускулатуру в течение, как минимум, двух лет, получали 7,5 грамма ВСАА до и такую же дозу после тренировок, длившихся восемь недель (Ganzit, 1997). Другая группа, тренировавшаяся по аналогичной программе, получала плацебо. В этой группе вес тела увеличился в среднем на 750 граммов против одного килограмма в группе, использовавшей БЦАА.

Потери жира также оказались выше в группе ВСАА: 4,5 килограмма против 500 граммов. Сила мышц бедер увеличилась на 22 процента при приеме ВСАА против 18 процентов при приеме плацебо. Сила мышц туловища возросла соответственно на 5,6 процента и 2,6 процента.

БЦАА как принимать при развитии выносливости

В исследовании Е. Бломстранда (2001), о котором мы упоминали выше, одна группа велосипедистов пила раствор, обогащенный ВСАА, до, во время и после тренировок, а другая группа получала плацебо. ВСАА сумели защитить целостность мышечной массы.

БЦАА как принимать при развитии выносливости

Ежедневный прием тренированными пловцами 12 граммов БЦАА предотвратил мышечный катаболизм, начавшийся через 24 часа после соревнований на 600-метровой дистанции стилем кроль у тех, кто использовал плацебо (Т. Fu-Chun, 2006). Таким образом, бса/бца ускорили процесс восстановления.

На высоте нехватка кислорода всегда приводит к потере веса, что объясняется одновременной потерей мышечной и жировой массы. На спортсменах, занимающихся горным туризмом на высоте более 3000 метров, были поставлены опыты (F. Schena, 1992).

В течение 21 дня одна группа принимала 11,5 грамма ВСАА, другая — плацебо. На высоте энергетические затраты возросли на четыре процента. Потеря веса при приеме плацебо составила 2,8 процента против 1,7 процента при приеме ВСАА. Более детальный анализ показал, что благодаря БЦАА возросли как потери жира (11,7 процента против 10,3 процента при приеме плацебо), так и наращивание мышц (+ 1.5 процента против нулевых результатов). Масса мышц предплечья увеличилась на четыре процента при приеме ВСАА, в то время как при приеме плацебо она уменьшилась на 6,8 процента.

После приема 45 миллиграммов лейцина на килограмм веса в течение шести недель у гребцов на байдарках, участвующих в соревнованиях, повысился уровень БЦАА и лейцина в плазме (М. Crowe. 2006).

Чувство усталости от физических нагрузок при 70-процентой выкладке возникло на четыре минуты позже при приеме ВСАА против нулевого результата при приеме плацебо. К тому же при приеме ВСАА усталость прогрессировала гораздо медленнее, а наращивание мышечной силы шло быстрее. У принимавших плацебо не было зафиксировано никаких положительных изменений на мышечном уровне.


Аминокислоты и мышечная масса

Аминокислоты

 

Аминокислоты

BCAA во время тренировки для похудения и наращивания мышечной массы

Аббревиатура BCAA расшифровывается как Branched-chain amino acids, или аминокислоты с разветвленными цепочками. Формально эта структура представляет собой синтез трех важнейших аминокислот: валина, изолейцина и лейцина. Зона ответственности BCAA – формирование мышц. Мышечные волокна на 35% состоят из комплекса BCAA. Он отвечает за восстановление и анаболизм.


Важно то, что эти аминокислоты не вырабатываются в организме, они должны поступать с пищей. Или нужно принимать BCAA можно в виде добавок. Последнее рекомендовано для спортсменов, так как аминокислоты, выступающие мышечным топливом, улучшают показатели организма и состояние здоровья, не оказывая негативного влияния.

Для чего нужны аминокислоты BCAA?

Можно выделить более десятка факторов, доказывающих полезность этих аминокислот для организма в процессе спортивных занятий и физического труда. BCAA во время тренировки важны из-за следующего действия:

1.Являются субстратом для производства энергии, окисляясь и превращаясь в глюкозу. В процессе занятий спортом уровень BCAA уменьшается, и чтобы его повысить, начинают разрушаться мышечные волокна. Этого не стоит допускать, поэтому рекомендуют прием BCAA после тренировки или во время нее.

2.Помогают синтезироваться мышечному белку. BCAA являются «кирпичиками» для строительства мышц. В организме должны присутствовать свободные аминокислоты, иначе строить будет не из чего. Во время занятий, когда возникает экстренная нехватка BCAA, приема обычного протеина не хватит. Комплексы BCAA рекомендуют в качестве элемента спортивного питания, которое предотвратит мышечное голодание.

3.Из BCAA синтезируются аминокислоты, особенно аланин и глютамин. Последний особо важен для роста мышц. Во время физических упражнений он активно расходуется. BCAA покрывает его нехватку, преобразуясь в глютамин непосредственно в мышцах.

4.Запускают синтез глюкозы, за счет чего ускоряет рост мышц. BCAA способствуют выработке инсулина и запускают анаболизм, ускоряют доставку питательных веществ к клеткам, поэтому рекомендуют принимать углеводы и BCAA после тренировки.

5.Активируют mTOR и ускоряет синтез протеина.

6. Принимать BCAA советуют и для того, чтобы ограничить аппетит, заставить организм сжигать жир, повысить обмен веществ, но при этом уберечь мышцы от разрушения.

Аминокислоты BCAA выполняют много полезных функций. Их используют для набора мышечной массы, похудения, выработки рельефа.

BCAA во время тренировки или после нее: когда принимать?

Если стоит задача набрать мышечную массу, BCAA стоит принимать незадолго до тренировки, во время нее (растворимые формы) или сразу после. Выше мы описали, для чего нужны аминокислоты BCAA, они являются материалом для восстановления мышц во время экстренной нехватки белка. В любое другое время принимать их нецелесообразно. Если продавец спортивного питания говорит другое, он делает это только для увеличения продаж продукта.

Если стоит задача похудеть, принимать BCAA нужно точно так же. Можно добавить прием в перерывах между едой, чтобы подавить аппетит и сохранить мышцы. Но тут разумнее применять протеин. Оптимальная норма потребления BCAA – 4-8 г для всех случаев.

Об особенностях приема BCAA

Сколько пить BCAA и когда? Как пить BCAA? И нужно ли их пить вообще? Эти и многие другие вопросы волнуют любого, кто уже не раз слышал о данных аминокислотах и о том, какую пользу они несут организму.

Об особенностях приема BCAA

​BCAA как принимать?

Во время тренировок или любой другой напряженной физической активности, повышается количество используемых организмом BCAA. Исследования говорят о том, что после аэробной нагрузки (это может быть кардио) и анаэробной нагрузки (это может быть силовая тренировка), уровень BCAA в мышцах стремительно снижается. Уменьшение их запасов в мышцах и в плазме крови приводит в итоге к быстрому спаду таких показателей как сила, выносливость и общая физическая производительность организма. Если не восполнять потерянные BCAA до оптимального уровня, вы рискуете потерять заработанную с большим трудом мышечную массу.

Хорошая новость – потребление BCAA до, во время и после тренировки предупреждает уменьшение уровня данных важных аминокислот в плазме крови и тем самым способствует повышению их концентрации в плазме крови. Вывод такой. Для повышения работоспособности, силы и выносливости, создания условий для мышечного роста наилучшее время для приема BCAA – это время до, во время и после тренировки.

BCAA сколько принимать?

Порция BCAA, которую следует принимать, может варьироваться в зависимости от ваших тренировочных целей и индивидуальных особенностей организма. Сколько BCAA принимать именно вам помогают вычислить различные формулы. Однако существует некая средняя общая цифра, которая говорит, сколько BCAA в день надо принимать для получения результата. Оптимальной считается порция 4-8 г до и после тренировки. Некоторые также могут принимать BCAA и во время тренировки. Опять-таки учитывать стоит свои потребности и цели. В меньшем количестве BCAA также эффективны, но при повышенных нагрузках и для эффективного восстановительного периода необходима увеличенная порция BCAA.

BCAA сколько в день?

Наиболее привычным прием BCAA считается в период до и сразу после тренировочной сессии. Некоторые не прочь принимать их и во время. Считается также, что потребление BCAA целесообразно с утра и перед сном. Здесь действует принцип – ориентируемся на свои личные нужды и цели.

BCAA сколько для сжигания жира?

BCAA используются не только для наращивания мышечной массы, но и для борьбы с лишним весом. Они помогают побороть чувство голода и тренироваться с большей отдачей. Рекомендуемое количество BCAA в данном случае – 4-6 г за одну порцию.

BCAA сколько принимать в дни отдыха?

Порция BCAA в дни отдыха может быть меньше порции, принимаемой в тренировочные дни. Кому-то будет достаточно половины порции. Однако нужно принимать во внимание тот факт, что именно во время отдыха наш организм больше нуждается в питательных веществах, т.к. он находится в стадии восстановления. Одна порция BCAA утром для восполнения резервов организма, другая перед сном для предотвращения мышечного катаболизма в ночной период. В дни отдыха данные аминокислоты можно принимать небольшими порциями в течение дня.

Ultimate Nutrition

BCAA 12000 Powder от Ultimate Nutrition

Выбрать вкус

BSN

BCAA Amino X от BSN

Выбрать вкус

Optimum Nutrition

BCAA 1000 от Optimum Nutrition

Scivation

Scivation Xtend BCAA 420 г

Выбрать вкус

Протеин

100% Whey Gold Standard - протеин Optimum Nutrition

Выбрать вкус

Спортивные батончики

Протеиновый батончик Bombbar Бомбар

Выбрать вкус

Аминокислоты

BCAA 12000 Powder от Ultimate Nutrition

Выбрать вкус

Витамины и минералы

Витамины Opti-Men от Optimum Nutrition

Когда следует принимать BCAA?

Как высококвалифицированные спортсмены, так и любители фитнеса часто принимают добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).

Некоторые данные показывают, что они могут помочь нарастить мышцы, снизить усталость от тренировок и уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Люди часто задаются вопросом, как лучше всего подобрать добавки BCAA в соответствии с режимом тренировок, чтобы получить желаемую пользу для здоровья.

В этой статье более подробно рассматриваются добавки BCAA, а также то, как и когда их принимать.

Вы можете купить капсулы BCAA или порошки, которые вы смешиваете с водой или другими жидкостями.

BCAA включают три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин, каждая из которых имеет разветвленную химическую структуру (1).

Добавки обычно содержат в два раза больше лейцина, чем изолейцин или валин, что иногда называют соотношением 2: 1: 1. Это связано с тем, что лейцин может особенно хорошо стимулировать синтез белка и подавлять распад мышечного белка (1).

Все три BCAA непосредственно поглощаются вашими мышцами, а не сначала метаболизируются вашей печенью. В результате BCAA могут иметь более быстрый эффект.

Тем не менее, ученые все еще исследуют, предлагают ли добавки BCAA измеримое преимущество для физически активных людей по сравнению с порошками цельного белка и источниками цельного пищевого белка, которые содержат BCAA (2).

Как минимум, добавки — это портативный, более удобный вариант.

Резюме Добавки BCAA содержат незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин, обычно в соотношении 2: 1: 1.Хотя эти добавки удобны, ученые задаются вопросом, предлагают ли они преимущество перед пищевыми источниками BCAA.

Исследования показывают, что добавки BCAA могут поддерживать ваш режим упражнений по крайней мере пятью способами:

  • Снижают утомляемость во время упражнений: Более высокие уровни BCAA помогают ограничить попадание триптофана в ваш мозг. Ваше тело использует триптофан для выработки серотонина, который может способствовать усталости от упражнений (3).
  • Уменьшает повреждение и болезненность мышц: BCAA могут уменьшить болезненность, вызванную напряжением и воспалением во время физических упражнений (4).
  • Способствуют наращиванию мышц после тренировки: BCAA стимулируют синтез белка в ваших мышцах и подавляют распад мышечного белка (5, 6, 7).
  • Обеспечивает источник энергии во время продолжительных упражнений: Когда уровень глюкозы, основного источника энергии ваших мышц, становится низким, BCAA могут служить источником энергии (8).
  • Поддерживать иммунитет: Напряженные упражнения могут привести к снижению иммунитета, что может быть связано с уменьшением уровня глютамина — аминокислоты, источника энергии для иммунных клеток.ВСАА могут превращаться в глютамин в мышцах (5, 9).
Резюме BCAA может способствовать наращиванию мышц, снабжать энергией, поддерживать иммунитет и уменьшать усталость от упражнений и повреждение мышц после тренировки.

Существует мало исследований, сравнивающих преимущества одновременного приема BCAA или других белковых добавок по сравнению с другим, например, перед тренировкой и после нее.

Вот обзор данных о сроках приема добавок BCAA.

До или после тренировки

Только в одном небольшом предварительном исследовании сравнивалось влияние приема добавки BCAA перед тренировкой и ее приема после тренировки.

В исследовании молодые люди принимали 10 граммов BCAA перед укрепляющими упражнениями для своей недоминантной руки. У них было меньше болезненных ощущений в мышцах после упражнений и более низкие маркеры мышечного повреждения в крови, чем у тех, кто принимал BCAA после упражнений на руки (10).

Единственное другое исследование, доступное для сравнения, — это исследование, в котором мужчинам-спортсменам давали 25 граммов изолята сывороточного протеина (содержащего 5,5 грамма BCAA) непосредственно перед или сразу после их тренировок с отягощениями в течение десяти недель.

В этом исследовании обе группы показали одинаковые улучшения в составе тела и силе (11).

Основываясь на имеющихся данных, неясно, имеет ли значение, принимаете ли вы BCAA до или после упражнений с отягощениями (силовые тренировки).

Окно времени для приема BCAA

Уровни BCAA в крови достигают максимума через 30 минут после приема добавки, но исследования еще не определили оптимальное время для их приема (12).

Несмотря на давнюю теорию о том, что у вас есть около 45–60 минут после тренировки, чтобы получить максимальную пользу для наращивания мышечной массы от употребления белка, новые исследования показывают, что это временное окно может быть целым пятью часами после тренировки (11, 13).

Кроме того, если вы поели или приняли протеиновую добавку за 1-2 часа до тренировки, время приема BCAA или других протеиновых добавок после тренировки может быть менее важным, чем если бы вы тренировались без недавнего приема пищи, например, в раннее утро (13).

BCAA-добавки достаточно удобны, поэтому их легко принимать незадолго до или после тренировки, если вы чувствуете, что это имеет значение для вас.

Во время упражнений

Прием BCAA во время тренировок мало изучался в тренировках на выносливость, таких как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде.

Когда 193 мужчинам, принимавшим участие в марафоне, дали 16 граммов BCAA во время мероприятия, они не бежали быстрее, чем мужчины, принимавшие плацебо (14).

Кроме того, исследования велосипедистов не показали улучшения физической работоспособности от приема BCAA во время упражнений на выносливость, хотя добавки могут помочь снизить умственную усталость (15).

Резюме Исследования для определения оптимального времени для приема BCAA ограничены. Может не иметь большого значения, принимаются ли добавки BCAA до или после тренировки, и вам, возможно, не потребуется точно рассчитывать время для поддержки наращивания мышечной массы.

В недавнем обзоре исследований ученые обнаружили, что три фактора, по-видимому, важны для ограничения повреждения мышц, связанного с упражнениями, с помощью добавок BCAA.

Во-первых, вам может потребоваться суточная доза не менее 91 мг на фунт (200 мг на кг) веса тела.

Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг), вам нужно будет принимать не менее 15 граммов (15000 мг) BCAA в день.

Во-вторых, вам нужно продолжать прием добавок BCAA в течение длительного времени (более десяти дней), чтобы увидеть значительные преимущества для защиты мышц.

Это также означает прием добавки каждый день, а не только в те дни, когда вы тренируетесь.

В-третьих, важным фактором может быть то, как часто вы принимаете добавку. Другими словами, разделение общей суточной дозы на две или более доз, например, до и после тренировки, может быть полезным (4).

Наконец, имейте в виду, что для наращивания мышечного протеина вам нужно больше, чем BCAA. Есть шесть других незаменимых аминокислот, которые вы должны потреблять, чтобы ваше тело могло вырабатывать белок. Таким образом, включение в ваш рацион других источников белка имеет решающее значение (2).

Резюме Мышечные преимущества добавок BCAA могут быть более вероятными, если вы будете принимать 91 мг на фунт (200 мг на кг) веса тела ежедневно, в том числе в дни без физических упражнений. Также может помочь разделение ежедневного приема добавки BCAA на две или более доз.

BCAA — это добавки, обеспечивающие поддержку мышц. Однако ученые сомневаются, имеют ли эти добавки преимущество перед источниками пищи.

Исследования, которые напрямую сравнивают преимущества одновременного приема BCAA по сравнению с другими протеиновыми добавками, ограничены.

Прием BCAA до или после тренировки может быть одинаково эффективным для защиты мышц.

Кроме того, вам может не потребоваться точное время для поддержки наращивания мышечной массы.

Очень важно получить адекватную дозу, основанную на массе вашего тела, а также продолжать принимать их в течение длительного времени, в том числе в дни без упражнений.

.

Полное руководство по BCAA и голоданию — можно ли принимать аминокислоты с разветвленной цепью во время голодания?

Можно ли принимать аминокислоты с разветвленной цепью натощак? Разрушают ли BCAA состояние натощак? Как они влияют на голодание? Эта статья представляет собой полное руководство по BCAA и голоданию, которое дает вам ответы, которые вы ищете.

Ваше тело состоит из белка. Белок состоит из строительных блоков аминокислот. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это аминокислоты с боковой цепью из одного атома углерода и 3 атомов водорода.Отсюда «разветвленные цепи». Есть 3 основных BCAA: лейцин, изолейцин и валин.

Роль BCAA заключается в поддержке синтеза белка, попадая в кровоток и помогая организму наращивать новую мышечную ткань [i].

BCAA — единственный тип аминокислот, который не разлагается в печени, тогда как все остальные аминокислоты расщепляются до того, как они начнут циркулировать в организме. Это означает, что как только вы принимаете BCAA, они попадают прямо в плазму крови и могут использоваться для получения энергии без фактического потребления белка [ii].

Однако…

Проглатывание даже всего 5 граммов BCAA вызывает резкое повышение уровня инсулина и значительно снижает окисление жиров [iii]. Это снижение доступности жирных кислот длилось около 3 часов.

Более того, в BCAA есть некоторые калории, хотя они используются для синтеза мышечного белка. Один грамм BCAA обычно содержит около 4-5 калорий, а одна порция стандартного напитка с аминокислотами содержит около 20 калорий.

Следовательно, BCAA выгонят вас из состояния голодания, но, плохо это или плохо, зависит от многих вещей.В оставшейся части этой статьи я дам вам полное руководство о том, как добавлять BCAA в тренировки натощак.

Среди бодибилдеров и энтузиастов фитнеса существует невротическая одержимость временем приема пищи и синтезом белка. , то есть пропуск приема пищи и голодания приведет к потере мышечной массы, и единственный способ облегчить это — принимать BCAA или вообще не голодать.

Есть несколько очевидных преимуществ добавок BCAA во время тренировок:

  • BCAA могут снизить уровень молочной кислоты после тренировки с отягощениями и способствовать скорости восстановления
  • BCAA могут увеличивать циркуляцию гормона роста, что может способствовать анаболическому росту мышц [iv]
  • Во время упражнений BCAA сжигаются для получения энергии, и они могут увеличивать поглощение мышечной тканью [v]
  • BCAA могут уменьшить повреждение мышц и увеличить скорость заживления [vi]

BCAA играют самую большую роль в обеспечении мышц и энергии аминокислотами.

В любой момент времени печень высвобождает постоянный запас аминокислот в скелетные мышцы для поддержания уровня сахара в крови и поддержания гомеостаза клеточного белка. Этот механизм должен обеспечивать питание ваших клеток достаточным количеством строительных блоков, необходимых для выживания.

Хотя инсулин помогает доставлять аминокислоты в клетки, показано, что доступность лейцина гораздо более важна для регулирования путей синтеза белка [vii].Таким образом, синтез белка и создание новой мышечной ткани больше зависит от количества лейцина в организме.

Обоснование этого состоит в том, что во время голодания концентрация лейцина естественным образом будет ниже, и, таким образом, вы получите пользу от приема BCAA для защиты от потери мышечной массы.

Наиболее частым преимуществом BCAA является то, что они помогают сохранить мышцы при дефиците калорий или голодании.

Одно исследование показало, что группа борцов, которые принимали 52 грамма BCAA в день, сохранили больше мышц и потеряли больше жира, чем контрольная группа, которая не принимала добавки [viii].Výsledek obrázku pro bcaa meme

Однако испытуемые ели только около 80 граммов белка при средней массе тела 150 фунтов, что, вероятно, не идеально для человека, занимающегося такой тяжелой физической активностью. Если бы они потребляли 0,8–1,0 г / фунт белка, эффекты от добавок BCAA, вероятно, не существовали бы, поскольку все участники были бы на равных с точки зрения получения достаточного количества аминокислот.

Более того, исследования показали, как повышенная концентрация жирных кислот способствует сохранению мышц [ix]. Скорее всего, это связано с тем, что организм использует больше жиров и кетонов для производства энергии вместо аминокислот и белков.

Если вы придерживаетесь диеты, которая не ограничивает углеводы и поддерживает глюкозозависимый метаболизм, то, конечно, вы потеряете мышечную ткань во время голодания. Вот почему вы хотите как можно быстрее впасть в состояние кетоза, если соблюдаете периодическое голодание. Даже не пытайтесь голодать в течение длительного времени, если вы не впали в кетоз, потому что вы потеряете много мышц.

Когда вы находитесь в состоянии кетоза, вы защищаете свою мышечную ткань и сжигаете исключительно жир. Это также лучший и безопасный способ съесть дефицит калорий, потому что вы экономите больше белка и избегаете режима голодания.

По сути, это означает, что если вы находитесь в состоянии глубокого голодания с повышенным уровнем кетонов, вы в большей степени защищаете мышечную ткань, чем если бы вы потребляли аминокислоты и сводили на нет положительные эффекты голодания.

Не поймите неправильно — аминокислоты незаменимы, а добавки BCAA могут восполнить дефицит, если вы не получаете их в достаточном количестве с пищей. Однако, если вы ежедневно получаете достаточное количество белка из цельных продуктов, у вас, вероятно, все в порядке.

  • Если вы питаетесь примерно в соответствии с калорийностью или даже с избытком белка, то вы получаете все необходимые аминокислоты, и они даже будут циркулировать в вашем кровотоке в течение нескольких часов.
  • Если вы едите при дефиците калорий, вы можете быть более склонны к катаболизму мышц из-за ограничения энергии. Тем не менее, белок — единственный макроэлемент, который люди, сидящие на диете, стараются поддерживать постоянно, и они с большей вероятностью уменьшат потребление углеводов или жиров. Фактически, диеты для похудания обычно увеличивают количество белка, чтобы защитить себя от потери мышечной массы.

По оценкам, организму требуется около 1-4 граммов лейцина для производства новых белков [x].

В натуральных цельных продуктах, таких как мясо, яйца, рыба, орехи, семечки и овощи, содержится множество аминокислот, включая лейцин.

Еда (размер порции) лейцин (граммы)
Творог (1 стакан) 2,9
Сывороточный протеин (1 мерная ложка) 2,6
Куриная грудка (3,5 унции) 2,3
Дикий лосось (3,5 унции) 2,0 ​​
Отрубы из говядины «корейка» (3,5 унции) 1,9
Обезжиренное молоко (1 стакан) .8
Йогурт (1 стакан) 1,4
Красная фасоль (1 стакан) 1,3
Чечевица (1 стакан) 1,3
Сыр Моцарелла (1 унция) 0,67
1 большое яйцо 0,5
Миндаль (1 унция) 0,4 ​​

Проблема с BCAA в том, что они не столько защищают вас от потери мышечной массы, сколько просто предотвращают катаболизм.Катаболизм считается очень негативным явлением, поскольку относится к разрушению и разрушению. Однако он необходим для нормального обмена веществ и гомеостаза мышц.

Ваше тело всегда находится в постоянном движении между анаболизмом — наращиванием — и катаболизмом — разрушением.

  • Прием пищи активирует определенные метаболические пути, которые переводят вас в состояние сытости и делают вас анаболическими. Наибольшего внимания заслуживают mTOR и IGF-1.
  • Все катаболические действия, такие как упражнения, голодание или ограничение калорийности, имеют собственную экспрессию генов, например AMPK, аутофагию, и они имеют противоположный эффект.

Самыми мощными анаболическими гормонами в организме являются mTOR и IGF-1, которые стимулируют синтез белка, заставляют вырастить новую ткань и подавляют катаболизм.

Аутофагия — это катаболическое состояние самопереваривания и рециклинга клеток. Есть много упомянутых преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления, увеличение продолжительности жизни, норма CE

.

Сколько BCAA принимать каждый день — (Руководство по добавкам)

Всем известно, что мышцам для роста нужен белок.

Не получаете достаточно протеина?

Удачи!

Но с учетом огромного количества пищевых продуктов и дополнительных источников, таких как говядина или изолят сывороточного протеина, идея приема BCAA — добавок с аминокислотами с разветвленной цепью, которые содержат лишь несколько из многих аминокислот, содержащихся в полноценном белке, может показаться нелогичной.

Несмотря на это, BCAA, взятые отдельно, однозначно и глубоко влияют на рост мышц и физическую работоспособность так, как не может один протеиновый порошок.

Что такое BCAA?

Добавки

BCAA состоят из трех аминокислот: лейцина , изолейцина и валина.

Они доступны в жидкой, таблетированной, капсульной и порошковой форме.

Было обнаружено, что эти три аминокислоты, в частности лейцин, являются основными движущими силами восстановления и роста мышц за счет увеличения синтеза мышечного белка и уменьшения его распада.

Они названы так потому, что имеют раздвоенные выступы (разумеется, на молекулярном уровне), похожие на ветвь.BCAA не только попадают в категорию «незаменимых» аминокислот, которые необходимы организму, но не производятся им самостоятельно, но и составляют невероятную треть аминокислот, содержащихся в мышечной ткани.

Что делает их уникальными?

Все дело в метаболизме.

В то время как большинство аминокислот метаболизируется в печени, BCAA метаболизируются в основном в мышечной ткани.

Это означает, что мышцы могут быстро использовать эти три аминокислоты в качестве топлива, окисляя их для создания энергии на клеточном уровне с помощью АТФ — аденозинтрифосфата — источника энергии, критически важного для многих физиологических функций, не последней из которых является сокращение мышц.

Во время длительных периодов нагрузки метаболизм BCAA увеличивается в ответ на потребности организма в энергии, что делает их добавление близко к тренировке очень эффективным средством увеличения энергии и получения большей пользы от каждого повторения.

Повышающие производительность аминокислоты

Добавки

BCAA повышают производительность во многих отношениях.

Их уникальное воздействие на гликоген позволяет проводить более длительные и тяжелые тренировки, что приводит к большему росту мышц.

Если запасы гликогена у человека (запасенные углеводы в мышечной ткани и печени и предпочтительное топливо для мышц при стрессе от упражнений высокой интенсивности) истощаются, BCAA могут усилить окисление жира — процесс, посредством которого организм сжигает накопленный жир для получения энергии. .

Позволяя использовать больше другого источника топлива, можно отсрочить наступление усталости, что важно при тренировке на выносливость. BCAA также экономят гликоген на целых 25%, вероятно, за счет повышения уровня другой аминокислоты, аланина, в крови, которую печень превращает в глюкозу, которую мышцы могут использовать во время упражнений.

Гормональные помощники

Анаболические гормоны играют наиболее важную роль в развитии мышечной массы из-за их влияния на синтез белка — рост мышечной ткани.

Три наиболее заметных гормона — это тестостерон, GH (гормон роста) и инсулин.

Добавление аминокислот с разветвленной цепью перед тренировкой может положительно повлиять на замедленное высвобождение тестостерона.

В отсутствие дополнительных BCAA уровни тестостерона падают до исходного уровня, когда упражнения прекращаются.Однако было показано, что аминокислоты с разветвленной цепью поддерживают повышенный уровень тестостерона в течение нескольких часов после тренировки. Это означает, что синтез белка может происходить еще долго после того, как было выполнено последнее повторение.

Преимущества не заканчиваются. BCAA не только повышают уровень тестостерона после нагрузки, но и снижают уровень кортизола. Кортизол, в отличие от тестостерона, является катаболическим — вместо наращивания мышечной массы он разрушает ее, а повышенный уровень может даже привести к увеличению жировых отложений.

Не допускать слишком высокого взлета — это хорошо. Наконец, одна из аминокислот с разветвленной цепью — лейцин — может повышать чувствительность к инсулину. Когда организм правильно сенсибилизирован к инсулину, происходит больший рост мышц и повышенная потеря жира в дополнение к снижению риска диабета. Эффекты BCAA, снижающие кортизол и гликоген (и, следовательно, наращивающие мышечную массу и снижающие жир), делают их обязательными во время любого режима похудания, когда потребление калорий может быть уменьшено не только для максимального снижения жира, но и для минимизации потери мышечной массы.

Отправка правильного сообщения

Как мы узнали, аминокислоты с разветвленной цепью помогают наращивать мышцы, выступая в качестве топлива, улучшая работоспособность и выносливость, а также оказывая положительное влияние на гормоны. Вот глазурь на торте : лейцин (который лучше всего работает в сочетании с изолейцином и валином в соотношении 2: 2: 1) на самом деле «посылает сигнал», чтобы включить синтез белка и увеличить клеточную способность для роста новых мышц.

Просто помните, что для того, чтобы мышцы действительно росли, необходим полный спектр аминокислот, содержащихся в полноценной пище и дополнительных источниках белка.BCAA обладают уникальными преимуществами, и их обязательно стоит добавить в режим приема добавок, но они не заменяют полноценный белок. Скорее, они являются эффективным дополнением.

Когда брать и сколько

BCAA подойдут вам лучше всего, если их принимать до, (некоторые предлагают во время) и после тренировки.

Те, кто весит 150 фунтов или меньше, могут принимать 3 грамма до, во время и после тренировки.

Те 151 фунт или больше могут сделать то же самое, но увеличивают дозировку до 5 граммов.

Прием BCAA с порошком сывороточного протеина

Некоторые люди могут усомниться в рекомендации принимать BCAA с сывороточным протеином, потому что сывороточный протеин богат BCAA.

Во-первых, проблема с BCAA, содержащимися в сывороточном протеине или любой богатой протеином пище, заключается в том, что они «связаны пептидными связями» и должны высвобождаться в пищеварительной системе, прежде чем они будут абсорбированы и эффективны в кровотоке. Несмотря на то, что сывороточный белок является достаточно быстро перевариваемым источником белка, требуется время, чтобы аминокислоты переварились и стали эффективными.

С другой стороны, добавки

BCAA являются «свободной формой», что означает, что они бесплатны и не требуют реального переваривания, что приводит к быстрому всасыванию и резкому скачку уровня BCAA в плазме. Это очень полезная ситуация, потому что она будет иметь большее влияние перед тренировкой за счет уменьшения распада белка (потери мышечной массы) во время тренировки и увеличения синтеза белка (muscl

.

Как использовать BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)


BCAA — одна из лучших добавок на рынке добавок для тяжелой атлетики сегодня.

Они очень универсальны и могут использоваться во многих различных ситуациях.

Независимо от того, является ли ваша цель нарастить мышечную массу, сжечь жир ИЛИ и то и другое — у аминокислот с разветвленной цепью есть цель.

Я собираюсь обсудить некоторые применения этой добавки, сколько и когда использовать. По крайней мере, вы должны принимать аминокислоты с разветвленной цепью сразу после тренировки в качестве добавок после тренировки.

Я хочу, чтобы вы прочитали отрывок из Википедии по этой ссылке: Аминокислоты с разветвленной цепью в Википедии.

Внимательно прочтите раздел «Описание пути». Обновление: похоже, эта информация была удалена из Википедии. Может быть, он вернется, поэтому я оставляю ссылку выше.

Я смешиваю около 20-30 граммов порошка аминокислот с разветвленной цепью и 120 граммов восковой кукурузы после тренировки. Я также вешу около 230 фунтов, так что вы должны корректировать это количество в соответствии с массой вашего тела.

Например, человек весом 200 фунтов может принять 20 граммов порошка, смешанного с 90 граммами восковой кукурузы.

Человек весом 150 фунтов смешал бы 15 граммов с 60 граммами восковой кукурузы.

Это только примеры. Экспериментируйте сами.

Если у вас очень избыточный вес и вы не переносите углеводы, вам нужно ПУТЬ сократить употребление восковой кукурузы и выбрать фрукты после тренировок с отягощениями.

Только не используйте большое количество порошка BCAA, смешанного с восковой кукурузой.В этом нет необходимости, и большее соотношение по сравнению с восковой кукурузой приведет к замедлению пищеварения.

Вы хотите, чтобы соотношение крахмала восковой кукурузы и BCAA составляло примерно 4: 1 или 5: 1. Добавление других добавок в смесь потребует еще большего соотношения.

BCAA находят свое место в некоторых диетах. Как уже говорилось, мне нравится использовать их сразу после тренировки в смеси с восковым кукурузным крахмалом. Мне также нравится использовать их, когда я соблюдаю диету для похудания, потому что они помогают удерживать мышечную массу и содержат почти нулевые калории.

Это похоже на получение большого количества белка без калорий.

Я предлагаю людям, которые действительно пытаются похудеть, изучать аминокислоты с разветвленной цепью как часть своих добавок. Они действительно могут сделать трюк, чтобы избавиться от этого жира, удерживая мышцы и, возможно, нарастив больше мышц.

Другие способы применения порошка BCAA

Удержание мышц во время диеты очень и очень важно. Потеря мышц, ради которой вы очень много работали, — это то, чего вы не хотите делать.

Порошок с аминокислотами

поможет удержать эти мышцы, пока вы избавляетесь от лишнего жира. Мышцы сжигают калории, поэтому чем больше у вас мышц, тем лучше при попытке похудеть. Чем больше мышц вы потеряете, тем труднее вам будет в будущем избавляться от жира и избавляться от него.

Я также провел несколько дополнительных экспериментов с аминокислот с разветвленной цепью:

Я пробовал пить их между приемами пищи, чтобы помочь нарастить мышцы. Я проводил этот эксперимент в течение 6 месяцев или около того, а затем я делал то же самое в течение еще 6 месяцев или около того без BCAA между приемами пищи.

Я полностью отказался от BCAA, за исключением после тренировки.

Когда я говорю между приемами пищи, я имею в виду примерно за 30 минут до каждого приема пищи. Следуя этому протоколу, вы должны убедиться, что едите очень здоровую пищу и не смешиваете много углеводов и плохих жиров.

Я принял около 10 граммов за 30 минут до еды.

Результаты моего эксперимента показали мне, что они стоят дополнительных денег. Они совсем не стоят очень дорого, если вы найдете их в нужных местах.

Я могу купить более 300 граммов аминокислот с разветвленной цепью примерно за 20 долларов. 300 граммов должно хватить на некоторое время в зависимости от того, как вы их дозируете.

Если вы все же попробуете добавить их перед едой, возможно, вы захотите получить больше 300 граммов. Если вы употребляете 50 граммов в день, вам понадобится 1500 граммов в месяц.

Итак, это может стоить вам до 100 долларов в месяц. Используйте их во время циклов наращивания мышц и пробуйте их в течение последних 4 недель цикла, если вы не хотите тратить столько денег.

По крайней мере, попробуйте этот эксперимент один раз. Думаю, вы будете приятно удивлены результатами.

Я бы точно не стал принимать такие BCAA ВСЕ ВРЕМЯ! Пожалуйста, перечитайте это. Вашему телу нужно отдохнуть от этого. Попробуйте их в некоторых циклах подъема тяжестей, в которых вы действительно сосредотачиваетесь на наращивании мышц. Затем вырежьте их.

Краткое описание возможного использования BCAA

Помните, аминокислоты в чистой порошкообразной форме не содержат калорий или, по крайней мере, почти не содержат калорий… это белок в самой сырой форме.

Используйте их после тренировки с быстродействующим источником углеводов. От 15 до 30 граммов подойдет любой, кто сразу после тренировки.

Вы можете использовать их во время циклов похудания, чтобы уменьшить количество калорий. Просто замените некоторые из коктейлей из сывороточного протеина коктейлями с аминокислотами.

Вы также можете попробовать их для цикла наращивания мышечной массы, выпивая коктейли с BCAA между ежедневными приемами пищи. Поэкспериментируйте с дозировками и количеством коктейлей в день.

Я провел свой эксперимент с 4-6 коктейлями по 10-15 граммов на коктейль.Это сработало для меня очень хорошо, и я делаю это на многих циклах наращивания мышц.

Проявите творческий подход. Подумайте логически, используя эту замечательную добавку.

Если вы читали статью в Википедии, вы должны знать, что уровень инсулина увеличивается на огромный процент при использовании аминокислот с разветвленной цепью после тренировки с источником углеводов.

Итак, получите их в свой первый посттренировочный коктейль с быстродействующим источником углеводов. Начните процесс наращивания мышц.

Вкус простых или неароматизированных аминокислот с разветвленной цепью плохой.Вам нужно будет смешать их с водой вместе с каким-нибудь ароматизатором. На самом деле мне нравится использовать пакетики с ароматизированной водой, содержащие витамины, которые можно купить в местном продуктовом магазине.

Смешать их с зеленым чаем неплохо, но мои вкусовые рецепторы уже привыкли к подобным вещам. Однако пакетики со вкусом и вода подойдут.

Если вы добавите аромат восковой кукурузы, или используете виноградный сок или что-то еще, что имеет какой-то аромат, вы не заметите слишком сильного вкуса аминокислот.

У них не такой уж плохой вкус! Просто выпейте их и избавьтесь от этого! Вы работаете над созданием тела нашей мечты. Иногда вам придется выпить или съесть что-нибудь не очень вкусное.

Я рекомендую покупать аминокислоты только в виде чистого порошка. Больше ничего не нужно примешивать. Так вы получите дешевле и получите все преимущества.

Вот некоторые из доступных продуктов BCCA:

BCAA Products

Дайте им шанс. Если они будут работать так же хорошо, как у меня, вы будете очень счастливы.

Помните, однако, что все люди разные, и это может работать для вас лучше или не так хорошо для вас. Если у вас нет лишних денег, отложите их на цельную пищу, потому что цельная пища всегда лучше, чем любая добавка для тяжелой атлетики. Помни это. Настоящая еда ВСЕГДА лучше любых добавок.

Дополнение — это как раз то, что: ДОБАВЛЕНИЕ.


.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *