Моно диеты 1 кг в день: каждый день разный продукт для быстрого похудения

Диета минус 1 кг в день: меню и результаты

Если в течение недели питаться определенным низкокалорийным продуктом или только пить, то на такой диете минус один кг в день вам обеспечен. Хотя существуют и другие варианты такой методики похудения, отличающиеся продолжительностью. Монодиеты можно придерживаться от одного до четырех дней и лишь в некоторых случаях неделю. Увеличивая срок ее соблюдения, вы повышаете риск навредить организму. Чтобы избежать этого, узнайте, как похудеть на 1 кг за день без негативных последствий.

Как худеть на 1 кг в день

Чтобы сбрасывать до 1 кг ежедневно, придется строго соблюдать предлагаемое диетой меню, питаться в одно и то же время, не пропускать ни один прием пищи и исключить всякие перекусы. Если нарушить хотя бы одно из правил, эффективность методики значительно понизится. Даная диета относится к категории экспресс, поэтому похудеть на ней на 1 кг можно лишь резко ограничив калорийность рациона или же вовсе сократив его до одного вида продуктов или даже жидкости. В любом случае стоит быть осторожным и постоянно следить за своим состоянием.

Правила­

В целом подобное название не относится к какой-то определенной диете. Так именуются различные радикальные методы похудения, которые и помогают сбрасывать до 1 кг ежедневно. Но несколько общих правил у этих способов все же есть. Их можно представить в виде списка:

  • полностью исключить соль и сахар;
  • между приемами пищи можно употреблять лишь воду без газа или свежие фруктовые напитки;
  • выходить из диеты очень медленно, ведь похудение обусловлено больше выведением лишней жидкости, которая может быстро вернуться;
  • питаться как можно чаще, примерно каждые 2-3 часа, чтобы не чувствовать голод, который и провоцирует переедание;
  • употреблять большое количество жидкости (до 2-3 литров) – чистой воды, травяного или зеленого чая, который является мощным антиоксидантом и выводит шлаки из организма;
  • готовить пищу только посредством варки, тушения, запекания или обработки на пару;
  • использовать только маленькие порции до 200-250 г;
  • последний раз кушать за 3-4 часа до сна.

Девушка держит тарелку с салатом

Соблюдение питьевого режима

Употребление достаточного количества жидкости является важным условием любого похудения, будь то монодиета или правильное питание. Выпивая много воды, вы быстрее увидите на весах заветный минус. Во многих источниках информации рекомендуют употреблять за день по 1,5-2 л. Это хватит для похудения, но идеальный вариант – выпить 30-40 г воды на каждый килограмм собственного веса. Это количество жидкости считается оптимальным. Масса тела является индивидуальным показателем, из-за чего и объем необходимой организму воды у каждого человека разный.

Продолжительность

Что касается длительности диеты, то она зависит от типа используемой методики. Если это монодиета, рацион которой сокращен до одного или максимум двух продуктов, то соблюдать ее не рекомендуется больше 3-4 дней. Экспресс-методики приносят организму серьезный стресс, поэтому придерживаться их слишком долго чревато недостатком питательных веществ и глюкозы, необходимой мозгу, и другими негативными последствиями. Система питания с более разнообразным рационом может длиться от 4 дней до недели, а иногда 10-14 суток.

Диета 1 кг в день – меню

Классический вариант диеты минус 1 кг в день предполагает питание по часам с перерывом между трапезами в 2 часа. Такой режим подобран специально с целью ежесуточно скидывать максимум лишнего веса. По этой причине такая методика получила еще одно название – «диета по часам». Завтрак необходимо съесть в 7 утра. Если же вы встаете позже этого времени, то просто соблюдайте 2-часовые перерывы между трапезами. Само диетическое меню включает:

  • 7:00 – чашечка зеленого чая;
  • 9:00 – 2 перепелиных или 1 куриное отварное яйцо;
  • 11:00 – столовая ложка запаренного изюма;
  • 13:00 – 150 г вареной куриной грудки без кожи;
  • 15:00 – стакан томатного сока;
  • 17:00 — 2 перепелиных или 1 куриное отварное яйцо;
  • 19:00 – зеленое яблоко;
  • 21:00 – стакан нежирного кефира, лучше совсем обезжиренного.

Зеленый чай

Монодиеты­

Другой не менее эффективный вариант диеты минус 1 кг в день предполагает уменьшение рациона до одного продукта, например, гречки, кефира, каких-либо фруктов или же овощей. Такой рацион относится к низкокалорийным, поэтому придерживаться его не стоит более 3-7 дней в зависимости от строгости ограничений. Хотя можно чередовать их, соблюдая каждую один день, например, сначала питаться творогом, потом рыбой, а затем курицей. Так и рацион не будет слишком однообразный, да и сидеть на дробном питании можно дольше. Главное – ограничить рацион до 800-1000 калорий.

Вариантов же монодиет очень много. Судя по отзывам, в список самых эффективных можно отнести:

  1. Молочно-творожная. За весь день разрешено скушать до 600 г творога и 1,5 л кефира, молока или же натурального йогурта.
  2. Куриная. Меню на день представлено 800 г курицы – ее можно приготовить тушеной, вареной, запеченной.
  3. Овощная. Рацион в этот день может быть представлен овощным рагу, салатами или просто свежими овощами в количестве до 1,5 кг.
  4. Злаковая. Весь день разрешено употреблять только каши, приготовление которых должно быть обязательно без соли, масла и сахара.
  5. Фруктовая. Меню для этого вида монодиеты представлено разным фруктами, кроме бананов и винограда. Можно использовать и любимые ягоды.

Как сбрасывать по 1 кг в день без вреда для организма

Похудение на минус 1 кг в день в любом случае является стрессом для организма. Нормальным считается терять такое количество веса как минимум за неделю. Как же быть в таком случае? Диетологи говорят, что изредка такие экспресс-методики даже полезны и использовать их можно. Повторять же их стоит не чаще 1 раза в 3-4 месяца или даже полгода. Похудение на минус 1 кг в день является запасным вариантом перед отпуском, важным мероприятием или же просто как толчок к дальнейшему снижению веса на правильном питании.

Девушка пьет воду

Сбалансированная диета на неделю

В целом количество сбрасываемого веса в день зависит от изначальной массы тела. Чем больше у вас лишних килограмм, тем быстрее вы будете худеть на начальном этапе. Тем, у кого совсем немного избыточного веса, похудение дается сложнее. В любом случае можно воспользоваться эффективными методиками, например, сбалансированной диетой на неделю, которая без вреда для организма поможет избавиться от максимума лишних килограмм за этот период. Варианты ее представлены в таблице.

Диета минус 1 кг в день/Прием пищи

Завтрак

Перекус

Обед

Полдник

Ужин

Диета на 800 ккал

чай с творогом

апельсин, 2 отварных яйца, 50 г миндальных орешков, помидор

огуречный салат с паровой котлетой

Диета на 1000 ккал

70 г творога или сыра с низким процентом жирности

яблоко, персик, груша или апельсин

овощной суп

грецкие орешки

вареная курица

Диета на 1200 ккал

тост из цельнозернового хлеба, помидор, чашка кофе

стакан кефира, груша

рыбный суп, зеленый салат, курица на гриле, морс

маложирный йогурт, апельсин

кусочек мяса с рисом, ромашковый чай

Веганская

свежевыжатый сок

бутерброд с тофу, чай

овощной суп-пюре, рисовое молочко

соевый творог

тушеные овощи

Белковая

творог с кефиром

овощной салат с рыбой

апельсин

отварная цветная капуста, запеченное мясо

Для поддержания веса

овсянка, пара яичных белков, грейпфрут, кофе

творог, 30 г шоколада

вареные овощи с ломтиком хлеба

йогурт, яблоко

куриная грудка с тушеной капустой, кусочек хлеба, чай

Диета без мяса

омлет из двух яиц на оливковом масле, зеленый чай

фруктовый микс

капустный салат, фасолевый суп

сухофрукты или орешки

плов без мяса, помидор

Разгрузочная диета на 4 дня

Последняя диета минус 1 кг в день рассчитана на 4 дня. Она предполагает чередование нескольких вариантов меню. Каждый день его основой выступает один определенный продукт. По сути такая методика является чередованием нескольких видов монодиет. Само меню по дням распределяется так:

  • первый – коричневый рис и сок томата;
  • второй – творог с низкой жирностью;
  • третий – отварное куриное филе, зеленый чай;
  • четвертый – сыр с низким процентом жирности.

Видео

Отзывы

Валентина, 35 лет

Диета минус 1 кг в день мне очень подошла. Я смогла сбросить на ней 3,5 кг, но за четверо суток. Получается, что ежедневно худела примерно на 850 г. Главное – не начинайте много есть по окончании диеты, у меня так вернулась пара килограмм. В остальном же хорошая методика – никакого чувства голода и разнообразный рацион.

Татьяна, 26 лет

Результат от этой диеты действительно есть, но занятия фитнесом пришлось ограничить на этот период, так как сил на тренировки не было. Решила перейти на более сбалансированное меню, и только после этого стала чувствовать себя лучше. Похудеть же смогла за неделю на 4,5 кг, после чего смогла влезть в любимое платье.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Моно диета для похудения на 7 дней. Правила, меню на каждый день, рецепты

Многие специалисты в похудении утверждают, что монодиеты являются простым и действенным способом для похудения. Прибегнув к такому виду диет можно в очень короткие сроки распрощаться с лишними 3-8 кг.

Топ-5 моно диет для похудения на 7 дней. Правила, меню на каждый день

Топ-5 моно диет для похудения на 7 дней. Правила, меню на каждый день

Польза монодиет для организма

Любая монодиета для похудения на 7 дней представляет собой строгий режим питания, который основан на употреблении в пищу 1 или, в особых случаях, 2 продуктов.

Главная характеристика продукта, который выбирается для монодиеты: максимальное количество полезных витаминов и микроэлементов при низкой калорийности

К самым популярным продуктам, из которых может состоять рацион монодиеты, относятся:

  • кефир;
  • гречневая крупа;
  • рыба;
  • творог;
  • арбуз;
  • горький шоколад;
  • яблоки;
  • яйца;
  • овощи;
  • рис.

Кроме этого, в рационе обязательно должна присутствовать вода, травяные отвары или зеленый чай в достаточном количестве.

Диетологи считают, что моно-диета для похудения на 7 дней является самой результативной из всех кратковременных диет.

За счет такого строгого ограничения в пище и потребления достаточного количества воды кишечник очищается от вредных шлаков и токсинов, а человек начинает быстро терять вес. При строгом соблюдении меню диеты, в день должно уходить в среднем до 1 кг.

Топ-5 моно диет для похудения на 7 дней. Правила, меню на каждый деньТоп-5 моно диет для похудения на 7 дней. Правила, меню на каждый деньМоно диета позволяет сбрасывать до 1 кг в день. При обычной продолжительности в 1 неделю эффект от такого способа похудения составит минус 7 кг

Главным достоинством монодиеты в том, что для похудения требуется всего 7 дней, за которые тело визуально становится подтянутым и стройным.

Рассчитывая на эти впечатляющие результаты, можно воспользоваться диетой, как перед важным событием, так и перед началом курортного сезона, когда необходимо хорошо выглядеть.

Виды монодиет для похудения

Монодиета для похудения на 7 дней может быть 2 типов.

Быстрая диета

Первый тип – это быстрая диета. Ее меню состоит только из одного продукта. Обычно выбирают тот, в котором содержится достаточно белка или медленных углеводов. Вес начинает уходить стремительно, но такую монодиету переносить очень тяжело.

Организм не дополучает полезных веществ, а психологическое состояние человека ухудшается. Поэтому, чтобы не навредить своему организму, быстрым типом диеты нельзя злоупотреблять.

Сбалансированная диета

Второй тип – это сбалансированная диета. Меню может состоять только из 2 продуктов, чаще всего это нежирный кефир и яблоки. Кефир богат белками, а в яблоках достаточно полезных микроэлементов и клетчатки.

Топ-5 моно диет для похудения на 7 дней. Правила, меню на каждый деньТоп-5 моно диет для похудения на 7 дней. Правила, меню на каждый день

Суточный объем калорий такого рациона обычно не больше 800 Ккал, за счет этого похудеть получится даже у того, кто ведет не слишком активный образ жизни.

Правила монодиет для похудения

Чтобы диета позволила достичь хорошего результата и не навредила, следует придерживаться следующих правил:

  • Запрещено употреблять продукты, не указанные в рационе монодиеты;
  • Во время диеты стоит отказаться от привычного трехразового питания (завтрак, обед и ужин) и следует перейти на дробное питание. Суть заключается в том, что необходимо употреблять пищу небольшими порциями 5-6 раз в день, это позволяет избегать чувства голода и запускает метаболизм;
  • Грамотно совмещать монодиету с физическими упражнениями. Заниматься физкультурой можно, но физическую нагрузку рекомендуется снизить, чтобы организм, ослабленный строгой диетой, смог ее выдержать;
  • Необходимо выпивать ежедневно как минимум 1.5-2 л. воды;
  • Диетологи предупреждают, что сидеть на монодиете для похудения можно не дольше 7 дней;

Противопоказания к монодиете

Любые виды монодиет категорически запрещены для беременных и кормящих женщин, т.к. их организм в этом время должен максимально снабжаться всеми питательными веществами.

Также они не подойдут людям, которые страдают гипертонией, сахарным диабетом и язвенной болезнью двенадцатиперстной кишки или желудка.

Топ-5 моно диет для похудения на 7 дней. Правила, меню на каждый деньТоп-5 моно диет для похудения на 7 дней. Правила, меню на каждый деньПрименение монодиет имеет ряд противопоказаний. Среди них — гипертония и сахарный диабет

Следует также обратить внимание на то, что если у вас имеются какие-то хронические заболевания, в т.ч. почек или печени, то во время прохождения курса монодиеты для похудения, в течение 7 дней есть риск обострения этих болезней.

Варианты монодиеты для похудения на 7 дней

Гречневая монодиета

Гречневая крупа – это богатый источник необходимых для организма элементов. Это витамины и аминокислоты, а также железо, магний и кальций. Поэтому выбирая гречу как основной продукт для монодиеты, можно быть уверенным, что она не принесет вред организму.

Гречневую кашу следует готовить определенным способом: 1 ст. гречи заливают 1.5 ст. кипятка, потом жидкость сливается, и вновь гречневая каша заливается кипятком. Греча получается постной, без добавления соли, жира и приправ.

Дополнительно в меню входит 1 л. нежирного кефира в день, зеленый чай (можно с ломтиком лимона) и негазированная вода в неограниченном количестве.

Топ-5 моно диет для похудения на 7 дней. Правила, меню на каждый деньТоп-5 моно диет для похудения на 7 дней. Правила, меню на каждый день

Такую постную кашу разрешается есть до насыщения, поэтому на этой монодиете чувство голода ощущаться остро не будет.

Но следует отметить, что такой однообразный и скудный рацион может негативно сказаться на психологическом состоянии человека и привести его к апатии, раздражительности и плохому настроению, которое в свою очередь может стать толчком к гастрономическому срыву.

Приблизительное меню на день:

  • Завтрак – порция постной гречи, чашка зеленого чая.
  • Полдник – стакан 1% кефира.
  • Обед – порция постной гречи, чашка зеленого чая.
  • Ужин (не позднее, чем за 4 часа до сна) – порция постной гречи, стакан 1% кефира, чашка зеленого чая.

Монодиета «Низкокалорийная»

Во время низкокалорийной монодиеты разрешается каждый день использовать в своем рационе новый продукт. Основная суть диеты в том, что сокращается ежедневное количество употребляемых калорий, а это запускает в организме процесс сжигания лишних жировых отложений.

Топ-5 моно диет для похудения на 7 дней. Правила, меню на каждый деньТоп-5 моно диет для похудения на 7 дней. Правила, меню на каждый деньВ один из дней монодиеты «Низкокалорийная» можно есть до 1,5 кг фруктов и овощей, приготовленных любым способом

Во время  моно-диеты позволяется пить ежедневно разные виды чая, такие как черный, травяной или зеленый, минеральную воду и допускается натуральный кофе. Категорически запрещено употребление сахара, соли и алкоголя.

Примерный рацион на неделю:

  • 1 день: легкий кефир до 1,5 л;
  • 2 день: супы из любых овощей;
  • 3 день: творог с низким процентом жирности;
  • 4 день: гречневый суп, который варится на разбавленном водой молоке;
  • 5 день: до 1,5 кг. фруктов и овощей, приготовленных любым способом;
  • 6 день: сваренное куриное филе;
  • 7 день: легкий йогурт.

Монодиета «Любимая»

Примерный рацион на неделю:

  • 1 день – питьевой. Разрешается употреблять жидкость в любом виде: натуральный сок без добавления сахара, фруктовые и овощные смузи, овощной бульон, кисель, компот, вода, чай;
  • 2 день – овощной. Разрешается употреблять любые виды овощей, но рекомендуется делать упор на капусту, обладающую жиросжигающими свойствами. В салат можно добавлять свежую зелень;
  • 3 день – питьевой;
  • 4 день – фруктовый. Для рациона на день подойдут любые виды фруктов, исключая бананы из-за их калорийности. Стоит обратить внимание на яблоки и грейпфруты;
  • 5 день – белковый. Позволяется употреблять сваренное куриное филе без шкурки, яйца, нежирный кефир, легкий творог, фасоль, рыбу;
  • 6 день – питьевой;
  • на 7 день происходит выход из диеты. Первый завтрак должен состоять из 2 яиц; в качестве второго завтрака подходит любой фрукт; на обед: куриный или овощной бульон; на ужин — салат из свежих овощей.

Топ-5 моно диет для похудения на 7 дней. Правила, меню на каждый деньТоп-5 моно диет для похудения на 7 дней. Правила, меню на каждый день

В течение всей «Любимой» монодиеты обязательно каждый день выпивать не меньше 2 л. фильтрованной воды или зеленого/травяного чая.

Банановая монодиета

В течение недели меню не меняется: бананы (до 1-1,5 кг. в день), вода и зеленый/травяной чай. Бананы содержат достаточно витаминов, а также магния и кальция. Этот фрукт является довольно калорийным, но если выбрать его в качестве основного продукта для монодиеты, то он позволит организму сбросить лишние кг.

Диетологи предупреждают, что длительное отсутствие в меню белковой пищи может негативным образом отразиться на здоровье человеческого организма. Чтобы этого не случилось, настоятельно рекомендуется ввести в свой диетический рацион белок (вареное куриное филе или яйцо).

Топ-5 моно диет для похудения на 7 дней. Правила, меню на каждый деньТоп-5 моно диет для похудения на 7 дней. Правила, меню на каждый день

Приблизительное меню на день:

  • Завтрак – банан, 1 яйцо или кружка 1% кефира, стакан зеленого чая;
  • Полдник – банан;
  • Обед – 100-150 г. вареного филе курицы, банан, чашка травяного чая;
  • Перекус – банан;
  • Ужин (не позднее, чем за 4 часа до сна) – банан, стакан зеленого чая.

Яблочная монодиета

Яблоки – это продукт, богатый клетчаткой. За счет этого, недельная диета на этом фрукте позволит очистить кишечник, вывести шлаки и лишнюю жидкость, а также восстановить метаболизм.

Кроме того, в яблоках содержится важные витамины, аминокислоты и такие необходимые организму микроэлементы, как железо, магний и цинк.

Ежедневное меню данной диеты состоит только из яблок зеленых сортов. Такое питание полезно и эффективно, позволяет терять в день до 1 кг., но выдержать ее и физически и психологически достаточно трудно.

Топ-5 моно диет для похудения на 7 дней. Правила, меню на каждый деньТоп-5 моно диет для похудения на 7 дней. Правила, меню на каждый день

Примерный рацион на неделю:

  • 1 день – печеные или свежие яблоки, до 1,5 кг;
  • 2 день – свежие яблоки, до1,5 кг;
  • 3 и 4 день – печеные или свежие яблоки, до 2 кг;
  • 5 и 6 день – печеные или свежие яблоки, до 1,5 кг. Разрешено в качестве перекуса использовать не больше трех сухариков из черного хлеба;
  • 7 день — печеные или свежие яблоки, до 1 кг. Разрешено в качестве перекуса использовать не больше трех сухариков из черного хлеба.

Обязательно в течение дня выпивать не меньше 2 л. воды и травяного чая.

Рыбная монодиета

Рыбная моно диета чаще всего рекомендуется диетологами в зимнее время года, когда человеческий организм сильнее  нуждается в дополнительных минералах и витаминах.

Рыба является источником кальция, фосфора, йода, Омега-3 и витаминов групп Е и В. Кроме того белок, содержащийся в рыбном мясе, полностью усваивается организмом.

Топ-5 моно диет для похудения на 7 дней. Правила, меню на каждый деньТоп-5 моно диет для похудения на 7 дней. Правила, меню на каждый день

Чтобы диета была максимально эффективной, рыбное мясо лучше всего готовить на пару, а из многообразия сортов рыбы следует выбрать: треску, судака, навагу, камбалу, семгу, горбушу или хек.

В течение недели основной рацион должен состоять из рыбы, приготовленной любым способом, и овощного салата. Специи, соль, сахар и алкоголь – запрещены. Важно ежедневно выпивать до 2 л. фильтрованной воды или чая. Также разрешено ввести в меню натуральный несладкий кофе.

Приблизительное меню на день:

  • Завтрак – 100-150 г. рыбного мяса, вареного или приготовленного на пару, легкий овощной салат, чашка чая или кофе без сахара;
  • Обед – Уха или овощной суп с кусочком вареной рыбы. Допускается ломтик черного хлеба. Чашка чая;
  • Ужин (не позднее, чем за 4 часа до сна) – 200-250 г. морепродуктов или рыбные котлеты на пару. Овощной салат. Травяной чай.

Все представленные быстрые моно диеты на 7 дней являются эффективными для похудения. Важно помнить, что из любой диеты следует выходить постепенно, ведь если сразу ввести в свой рацион привычные продукты, то сброшенный вес быстро вернется назад.

Врачи настоятельно советуют не прибегать к моно диетам чаще 1 раза в полгода, чтобы не нанести непоправимый вред своему организму.

Полезные видео-материалы о монодиетах, подробное описание 7-дневной гречневой диеты

Гречневая монодиета расчитана на 7 дней:

ТОП 5-ти лучших монодиет:

Монодиета для похудения на 7 дней – минус 1 кг в день

Лишний вес тревожит многих женщин, потому большинство из них хотят попрощаться с ним быстро, но с минимальными усилиями. Монодиеты стали настоящим спасательным кругом для тех, кто мечтает о молниеносных результатах. Они активно применяются голливудскими и отечественными киноактерами и другими знаменитостями, есть даже несколько систем, названных в честь своих звездных последователей.

Результаты обещают быть потрясающими – вы будете терять 1 кг в день или даже больше!

Содержание статьи:

Отличие монодиет от разгрузочных дней

Моно диетаМоно – в переводе с греческого «один», это значит, что на протяжении монодиет можно употреблять только один продукт или один набор продуктов. Наиболее эффективные системы питания не предполагают гастрономического разнообразия, чтобы сбросить ненавистные килограммы – вам придется довольствоваться только гречкой, кефиром или другой не очень сытной пищей. Если вы решили очистить свой организм и дать ему передышку, то разрешается в течение максимум трех дней соблюдать однотипный скудный рацион, но ни в коем случае не дольше.

Все системы питания, рассчитанные на непродолжительный период времени, не вредят организму, а даже полезны для него, поскольку в этот период уменьшается нагрузка на ЖКТ. Рацион, рассчитанный на более чем 3 дня, можно смело называть диетой. Однако пользы в принятии одного и того же продукта длительное время – никакой.

Разгрузочные дни практикуются в диетологии даже для беременных. Такие процедуры помогают легче перенести беременность и улучают состояние будущих мам.

Какие продукты чаще всего используются для монодиет

Перечесть все схемы питания, сконцентрированные на приеме одного блюда или напитка, очень сложно. Однако есть набор наиболее популярных продуктов для похудения:

  • арбузы;Диета моно
  • кефир;
  • творог;
  • гречневая крупа;
  • рис;
  • яблоки;
  • шоколад;
  • молоко;
  • овощи;
  • фрукты;
  • куриные яйца.

Также вы можете найти и другие варианты, в которых будет предложен один продукт. Принцип выбора блюд очень простой – минимум калорий, максимум полезных микроэлементов. Для похудения используется шоковая терапия, это значит, что вы получаете значительно меньше пищи, чем нужно для выработки энергии.

Почему возникает эффект «йо-йо»

В кругу профессиональных диетологов это выражение довольно популярное, поскольку оно является спутником практически всех монодиет. Эффект «йо-йо» – не что иное, как стремительный набор сброшенного веса сразу после выхода из диеты. Происходит это не из-за того, что вы сразу же набрасываетесь на булочки и торты, а из-за биологических особенностей нашего организма.

Диета, причем очень строгая, – это стресс для организма. Если первое время он ничего не подозревает и черпает энергию со своих запасов, то буквально через 7 дней начинает проявляться естественная реакция – защита. Специальные гормоны подают сигнал в мозг, который оповещает об опасности голодания. После этого каждая калория, которая поступает с пищей, не расходуется на мозговую и физическую активность, а бережно откладывается «про запас» на случай нового голодания. Именно по этой причине 5-6 кг, которые вы непосильным трудом сбросили, очень быстро вернутся к вам.

Американские ученые провели эксперимент на женщинах-добровольцах. Первая группа сидела на жесткой диете, а вторая – ела свою любимую пищу. Спустя несколько дней психологи протестировали обе группы на скорость реакции, внимание и запоминание. У второй группы испытуемых результаты были на 20-30% выше, чем у первой. Это доказывает, что после голодания наш организм позволяет расходовать ценные калории на умственную работу только в экономном режиме.

Что на самом деле сжигается быстрее всего

Сбросить за неделю жесткого рациона можно до 7 кг, и это, действительно, правда. Однако теряете вы не только жир – его процент от общих отвесов минимальный. В основном потеря веса идет за счет вывода воды из организма, снижения содержимого ЖКТ, а это также часть вашего организма, которая во время диеты существенно уменьшается, но потом приходит в норму. Также теряется сухая мышечная масса, вернуть которую потом будет очень непросто. Следовательно, количество сожженного жира – минимальное.

Психологическая переносимость жестких диет

Продуктовая моно диетаС точки зрения психологии, монодиеты – это самый сложный путь, несмотря на их высокую эффективность. Во время соблюдения однообразного и небогатого рациона, могут возникнуть такие проблемы, как:

  • расстройство сна;
  • раздражительность;
  • апатия;
  • депрессия.

Это далеко не весь перечень проблем, которые может вызвать гастрономическое воздержание. Специалисты рекомендуют начинать любую диету в хорошем расположении духа и воспринимать ее не как наказание за чревоугодие и безволие, а как полезную терапию для организма.

Польза монодиет

Несмотря на все противопоказания, временная диета на одном продукте может быть полезной. Обязательное условие – не соблюдать ее слишком долго. Этот метод можно использовать в экстренных случаях, когда вам срочно нужно выйти в свет или пощеголять на пляже в новом купальнике. Однако будьте осторожны при выходе с диеты, чтобы закрепить результат на максимально длительный период, вводите в рацион привычную для вас пищу постепенно и небольшими порциями. Идеально, если вы возьмете за основу принципы здорового питания. Рассмотрим наиболее популярные монодиеты, которые стали настоящими хитами среди худеющих.

Зимняя монодиета

Всю неделю, желательно, начиная с понедельника, едим каждый день один продукт. Для каждого дня продукты разные, потому данная система считается набором монодиет.

Продукты для монодиетыУпотребление блюд по дням:

  • 1-й день: картофель, желательно в мундире, или отварной без масла.
  • 2-й день: морковь в любом виде, кроме жареной.
  • 3-й день: кефир с жирностью 5%.
  • 4-й день: суп из овощей.
  • 5-й день: отварное или паровое постное мясо (индейка, курица, телятина).
  • 6-й день: яблочный сок, разведенный с водой (¼ воды и ¾ сока).
  • 7-й день: овсянка, сваренная на воде без соли.

Яблочная монодиета

Этот рацион рассчитан на 6 дней, за это время сбросить можно до 6 кг. Есть придется только яблоки:

  • в первый день – 1 кг;
  • во второй – полтора;
  • в третий и четвертый – по 2 кг;
  • в пятый – полтора;
  • в шестой – 1 кг.

Перекусывать можно сухариками из черного хлеба (не более 3-х шт.), пить разрешается отвары и чаи без сахара, минеральную воду без газа.

Если вы чувствуете, что строгий рацион выдержите несколько дней и не имеете никаких заболеваний, можете смело советоваться со своим диетологом по поводу составления монодиеты. Обращение к специалисту – очень важный момент, поскольку не для всех людей одинаково полезны определенные продукты, из которых будет состоять меню. При грамотном подходе вам непременно удастся похудеть и очистить организм!

С этим читают

Отзывы и комментарии

Монодиеты для быстрого похудения кратко. Самые эффективные на неделю день

Суть монодиеты в том, что употребляется только один продукт, за счёт чего можно потерять 2-3 кг в короткие сроки. Многим нравится сидеть на монодиете, потому что результат виден сразу, и можно в качестве основного выбрать тот продукт, который нравится.

Монодиета для быстрого похуденияМонодиета для быстрого похудения

Особенности

Первый спорный момент, что же представляет собой эта система питания. По общепризнанному определению, монодиета — это достаточно жёсткий способ похудения, основанный на употреблении преимущественно одного продукта. Почему возникают разногласия?

Некоторые разгрузочный день тоже называют монодиетой, так как в течение суток употребляют только 1 продукт. Другие считают, что это разные понятия.

Некоторые методики предлагают худеть в течение 7 и даже 10 дней, употребляя преимущественно 1 продукт, дополняя его другими (в меньших количествах, но всё же). Кто-то считает, что такое расширение списка уже не даёт право называть диету моно-. Для других этот вопрос не принципиален.

Большинство диетологов всё-таки разграничивают понятие разгрузочного дня и диеты, а также допускают незначительные дополнения к рациону при длительных сроках похудения.

Хорошая монодиета дает возможность отдыха пищеварительной системе и, проведенная правильно, может принести действительную пользу и для внешнего вида, и для общего здоровья и самочувствия. Важное правило всех монодиет: они не должны продолжаться длительное время!

Овощная монодиетаОвощная монодиета

Как это работает

В чем секрет питания, которое содержит всего лишь один продукт (кефир, гречку, рис, творог и т. д.) или группу продуктов, относящихся к одному виду (белки, углеводы, овощи, фрукты)?

Монодиеты эффективные любимы благодаря своей простоте и скорости получения результата. Всего лишь за несколько дней следования какой-либо из программ возможно практически мгновенно сбросить несколько кг, а заодно и очистить тело от шлаков.

В результате человек начинает лучше выглядеть, цвет лица становится свежее, тело подтягивается, прибавляются силы.

Но диетологи отмечают и недостатки такой радикальной потери веса.

  • Во-первых, потребляя один продукт, в организм не поступают важные витамины и минералы.
  • Во-вторых, монодиеты нужно придерживаться на регулярной основе, чтобы снова не набрать потерянный вес.

И сидеть на такой диете можно только 2 – 3 дня, больше – опасно для здоровья.

При пятидневном варианте нужно тщательно следить за самочувствием, снизить физические нагрузки и разбавить употребление основного продукта дополнительными.

Теперь выбираем монодиету на основе самого любимого продукта:

1. Кефирная диета

Кефир является низкокалорийным продуктом, но в то же время легко усваивается и содержит много полезных веществ. Надо пить только обезжиренный кефир в течение 3 дней: по одному стакану 5 – 6 раз в день через равные промежутки времени.

Не можете даже представить, как можно есть (вернее пить!) только кефир? Тогда введите в диету фрукты (около 1 кг в день).

Такую диету можно практиковать раз в месяц, где за 3 дня можно попрощавшись с 3 – 4 килограммами.

2. Яблочная диета

Нужно съедать 1 – 2 килограмма яблок в день. Диетологи советуют шестидневную яблочную диету: в первый и шестой дни – 1 килограмм яблок, во второй и пятый дни – 1,5 кг, а в третий и четвертый день – 2 кг в день. Можно есть целые яблоки, натирать их на терке или запекать.

Яблочная диетаЯблочная диета

Кроме того, вы можете пить травяные или зеленые чаи без сахара и съедать 3 – 5 кусочков черного хлеба.

Это сложная диета, так как в этот период организм теряет белки и жирные кислоты, но результат радует: минус 5 килограмм.

3. Рисовая диета

Строгая рисовая диета заключается в том, что вы варите стакан риса и съедаете его небольшими порциями в течение дня, запивая яблочным соком. Если почувствуете голод, можно съесть также 1 – 2 яблока. И так 3 дня, но не чаще, чем раз в месяц.

Рисовая диетаРисовая диета

Существует более лёгкая вариация рисовой диеты, разрешающая добавлять к рису фрукты и овощи или обезжиренное мясо или рыбу, но не более 200 г в день.

Плюс можно пить несладкий сок, чай без сахара или негазированную минеральную воду (на такой диете можно сидеть 10 дней).

Подробнее о пользе од данной диете в нашей статье: Можно ли есть рис при похудении.

4. Овсяная диета

Овсянка полезна для желудка, поэтому он помогает не только похудеть, но и лечит некоторые желудочно-кишечные заболевания. Приготовьте кашу без соли, сахара и специй и ешьте столько, сколько хотите.

Овсяная диетаОвсяная диета

Но эта диета не из лёгких! Из-за несбалансированности, этой диеты следует придерживаться не более чем на неделю и не чаще, чем один раз в шесть месяцев.

5. Гречневая диета

Эта диета хороша тем, что вы можете есть столько гречки, сколько хотите. При этом необязательно варить её, можно просто залить кипятком на ночь и кушать без соли и специй. Гречневая каша, точно так же как и рис, способствует очистке организма и повышает гемоглобин.

К этой диете можно добавить один литр обезжиренного кефира в день, несколько яблок.

За неделю можно потерять от 3-х до 7-ми кг и сидеть на такой диете можно один раз в месяц.

Подробнее о гречневой диете для эффективного похудения.

6. Арбузная диета

Если вы любите арбузы, эта диета вам точно понравится. Нужно съедать столько арбуза, исходя из 1 кг на 10 кг массы тела. Разделите сумму на 5-6 порций и ешьте в течение дня. Вы можете также добавить немного черного хлеба, но в промежутках между арбузной трапезой.

Арбузная диетаАрбузная диета

Можно есть арбузы в течение 5 дней. Арбуз хорошо очищает организм от шлаков и токсинов, а также является отличным мочегонным средством.

7. Банановая

Не путать с японским вариантом, когда нужно есть бананы только по утрам. На моноголодовке придётся употреблять их утром, днём и вечером. Суточная норма — 1 или даже 1,5 кг. Дополнять можно другими фруктами, молочкой низкой жирности, куриной грудкой (если худеть неделю).

При этом помните, что банан — достаточно сладкий и калорийный. Им можно так увлечься, что наберёте, а не сбросите вес. Так что на существенные результаты не надейтесь.

8. Белковые монодиеты

Вы, наверное, слышали про Кремлевскую диету или аналогичную ей диету Дюкана? Считается, что это самые эффективные монодиеты для похудения.

Белковые диетыБелковые диеты

Те, кто когда-либо питался по этим программам, знают, что вес уходит стремительно. Одно «но»: вместе с весом так же стремительно может уменьшаться и здоровье. Все дело в том, что данные диеты исключают из рациона углеводы и жиры, оставляя только белковые продукты (мясо, рыбу, творог обезжиренный, белок яиц, молоко и т. д).

И несмотря на то, что допускается к мясу, рыбе и котлетам с сосисками прибавлять любое количество зелени и овощей, на организм белковая диета оказывает очень большую нагрузку.

9. Капустная диета

Во время этой диеты нужно употреблять в пищу щи, капусту, и очень ограниченный список продуктов в течении 7 дней. Это в основном продукты с низким содержанием углеводов и жиров, и с высоким содержанием волокна (клетчатки).

Результатом будет быстрая и радикальная потеря веса, так как это очень низкокалорийная диета, и она может вас привести к быстрой потере веса.

Капустная диетаКапустная диета

Тем не менее, через 7 дней большая часть из потерянного веса составит в большинстве случаев потеря воды из организма. Диета с высоки содержанием волокна может привести к заболеванию желудочно-кишечного тракта, поэтому она не рекомендована людям, у которых уже существуют проблемы или заболевания желудочно-кишечного тракта. Побочные эффекты от капустной диеты могут включать в себя усталость и раздражительность.

10. Водно-соковая диета (голивудская)

Эта диета рассчитана на 48 часов. Основной принцип диеты состоит в том, что вы должны на протяжении 48 часов употреблять только воду и сок. Прием пищи не допускается в течении всего срока диеты.

Диета обещает потерю веса до 2,5 кг в течении 24 часов и 5 кг в течении 48 часов. Вероятно, что потеря веса в основном составит не потерю жира, а воды в этот короткий период.

голливудская диетаголливудская диета

Если мы будем голодать сами в течение первой недели мы теряем некоторое количество жира, немного белка и гликогена, однако, это не имеет существенное значение измеримых результатов. Потерь веса происходит из-за значительной потери из организма воды. Количество потери жиров, белков и гликогена будет зависеть от скорости метаболизма (обмена веществ), который для каждого человека совершенно уникален.

11. Диета Дункан

У этой диеты существует 4 фазы, которые в себя включают употребление большого количества белка.

Этап первый включает в себя употребление продуктов содержащих высокое количество белка, и ни какого жира и углеводов, а именно овощей, фруктов и черного хлеба, этот этап составляет 5 дней.

Вторая и третьи фазы занимают 7 дней, и опять же таки , строгое употребление белка, но постепенно в малых количествах можно вводить в свой рацион питания жиры, углеводы и фрукты, овощи полностью исключаются. 4-я фаза включает в себя употребление продуктов питания таких которых вы хотите, но с умеренным содержанием жира, и этот этап занимает 5 дней.

Диета ДунканДиета Дункан

Авторы обещаюь радикальную и быструю потеря веса. Можно потерять до 4 кг лишнего веса в течении недели. Потери веса происходят в основном в 1-й , 2-й и 3-й этапы. Некоторые исследования изучили диеты с высоким содержанием белка, и пришли к выводу, что это эффективный и быстрый способ похудеть.

Тем не менее, не рекомендуется следовать диете с очень низким уровнем потребления овощей в течении длительного времени. Кроме того, когда вы постепенно будете вводить в свой рацион питания на 2-м и 3-м этапе этой диеты потребление жиров и углеводов организму для того, чтобы приспособится к этому понадобиться не меньше недели, поэтому делайте это как можно медленнее, не все сразу.

Отрицательные последствия этой диеты или неправильного ввода в рацион питания продуктов с содержанием жиров и белка могут привести к нарушению памяти, раздражительности, усталости и запорам. Может возникнуть проблема обезвоживания.

Очень важно во время придерживания этой диеты пить как можно больше воды, так как диеты с высоким потреблением белка могут увеличить вероятность привести организм к значительной потере воды.

Так же рекомендуем

5 самых эффективных монодиет для быстрого похудения: рацион по дням

Термин monos в переводе с греческого означает – один, единственный. Разнообразные монодиеты для похудения – это жесткий метод коррекции фигуры, основанный на употреблении единственного продукта. Ввиду ограниченного поступления в организм питательных веществ, на однокомпонентной диете для похудения нельзя сидеть дольше 10 дней.

Преимущества и недостатки монодиет

Главный аргумент в пользу режима питания для быстрого похудения на единственном продукте – стремительная потеря лишних килограммов, освобождение тканей от застоявшейся жидкости.

Если выбрать продукт с эффектом детоксикации – рис, овсянка, кефир, большинство овощей и фруктов, то реально попутно освободить организм от скопившихся вредных веществ. Монодиеты для похудения подвергаются частой критике, но при соблюдении определенных правил от них есть польза:

  • достижение быстрого эффекта – жировые отложения тают на глазах;
  • простота монодиеты – не приходится много готовить;
  • возможность подобрать вид монодиеты по своему вкусу;
  • бюджетность – потребуется минимум продуктов;
  • дополнительный бонус – качественное очищение организма.
Монодиета для похудения

Но даже сжигание жира и очищение организма неоправданно, если учитывать вред однокомпонентных диет для быстрого похудения. С медицинской точки зрения в результате монодиеты страдают все системы организма: желудочно-кишечный тракт функционирует неправильно, мозг судорожно ищет дополнительные источники глюкозы и кислорода, почки не успевают выводить продукты распада, нервы дают сбой. Итак, чем чреваты монодиеты для быстрого похудения:

  • упадком сил, вялостью;
  • снижением работоспособности;
  • ухудшением памяти;
  • бессонницей;
  • плохим настроением, раздражительностью;
  • дефицитом полезных микроэлементов;
  • расстройством пищеварения;
  • при отсутствии здорового режима питания потерянные килограммы быстро возвращаются.

Подтверждено опытом женщин, опробовавших разгрузочные дни, что самые эффективные монодиеты для быстрого похудения по продолжительности от 3 до 5 дней. За короткий промежуток времени организм не успевает пострадать. Существенный вред здоровью могут нанести монодиеты, которые длятся от 7 до 10 суток, особенно если выбран продукт, не обладающий высокой питательной ценностью.

Виды монодиет

Важный критерий – правильный подбор компонента для диеты. Принцип выбора единственного продукта для монодиеты – личные предпочтения. Организм человека индивидуален, результаты от диеты у каждого отличаются. Ограничительный режим питания может продолжаться от 1 до 10 дней. Какие 5 самых эффективных монодиет для быстрого похудения бывают? Распространенные виды однокомпонентных диет распределяются по группам: овощные, фруктовые, белковые, углеводные.

На однокомпонентной диете, с одной стороны, организм резко лишается множества жизненно важных веществ, а с другой – перенасыщается единственным, который скоро перестает усваиваться. При монодиетах на переваривание одного вида продукта уходит больше энергии, чем он способен дать. На этой особенности пищеварения основывается эффективность однокомпонентной диеты, с медицинской точки зрения.

Монодиета на кефире

Придерживаться ограничительного режима питания на кисломолочном продукте можно не больше 7 дней.

Потеря массы тела за неделю составляет примерно от 2 до 3 кг.

После одного курса обязательно выдерживают перерыв минимум один или два месяца. Кефирная монодиета на 7 дней, основные правила:

  1. Меню: 1-1,5 литра кефира. Дневной объем разделяют на 5-6 приемов с одинаковыми интервалами. Чувство голода будет меньше, если кефир не пить, а кушать маленькой ложечкой.
  2. Кефир выбирают с небольшим процентом жирности. Совсем обезжиренный кисломолочный напиток приобретать нельзя, идеально подойдет 1% кефир.
  3. Соблюдают питьевой режим, в день выпивают от 1,5 до 2,5 литров жидкости в зависимости от индивидуальных потребностей, времени года. Интервал между употреблением кефира и дополнительной жидкости должен составлять минимум один час.
  4. После завершения монодиеты вводят остальные продукты в ежедневный рацион постепенно.
Монодиета на кефире

Шоколадная

Такая монодиета считается одной из самых вкусных, низкокалорийных и тяжелых. Длительность рациона составляет от 1 до 3 дней, за это время уходит около двух килограммов лишнего веса. Монодиета очень жесткая, подходит только молодым или зрелым людям с идеальным здоровьем. Проводить шоколадную диету разрешается не чаще одного раза в год. Правила шоколадной монодиеты:

  1. Меню: темный шоколад – 100 грамм в день, черный кофе без сахара.
  2. Плитку разделяют на порции по 20 граммов, чтобы распределить на 5 приемов.
  3. Натуральный кофе пьют только на завтрак и обед, чтобы не спровоцировать перевозбуждение центральной нервной системы большой дозой кофеина.
  4. За день выпивают не менее двух литров воды.

Овсяная

Наряду с гречневой, эта однокомпонентная диета считается одной из самых полезных.

Овсяная крупа богата большинством питательных веществ, необходимых организму для полноценной жизнедеятельности. На овсянке можно продержаться без ущерба для здоровья от 3 до 7 дней с потерей около 5-6 лишних килограммов. Главные правила монодиеты на овсянке:

  1. Меню: овсяная каша в количестве 1-1,5 кг в сутки.
  2. Дневной объем разделяют на 5-6 порций по 200-250 грамм.
  3. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна.
  4. Готовят кашу на воде, ее нельзя заправлять маслом, сахаром, солью и другими пищевыми добавками.
  5. Выбирают крупу геркулес, она обладают большей питательной ценностью в сравнении с обработанными овсяными хлопьями.
  6. Выпивают за день норму жидкости от 1,5 до 2 литров чистой питьевой воды.

Яблочная

Сочные плоды способствуют очищению кишечного тракта от застоявшихся каловых масс и шлаков, освобождают организм от болезнетворных бактерий. Яблоки содержат мало калорий – около 47 ккал. Яблочная монодиета рассчитана на 3 дня, за это время реально потерять более 2 килограммов. Правила однокомпонентной диеты на яблоках:

  1. Меню: в день съедают 1,5 кг яблок и выпивают 0,5 л кефира 1% жирности.
  2. Соблюдают питьевой режим – выпивают более 1,5 литра воды.
  3. Для монодиеты выбирают отечественные яблоки зеленых сортов (симиренко, мантет, анис полосатый и другие кисло-сладкие виды).
  4. Дневную норму разделяют на 5-7 приемов пищи.
Яблочная монодиета

Рисовая

Этот злак обладает приятным вкусом, высокой питательной ценностью, благодаря чему быстро и надолго насыщает. Рис является любимым компонентом ограничительного питания у диетологов всего мира за способность абсорбировать и выводить из организма шлаки, соли и прочие вредные вещества. Благодаря уникальным качествам, рис позволяет сбросить 4-10 лишних килограммов (зависит от продолжительности диеты) и попутно очистить организм. Правила рисовой монодиеты:

  1. Лучший компонент для этой монодиеты – бурый неочищенный рис.
  2. Самый жесткий вариант однокомпонентной диеты предполагает употребление 300-500 грамм приготовленной крупы за день.
  3. Рис варят на воде, употребляют небольшими порциями за 5-6 подходов без соли и приправ.
  4. В день выпивают 1,5-2 литра чистой негазированной воды.

Видео

плюсы и минусы, результаты и отзывы. Как правильно худеть на монодиете

Монодиеты: в чем суть методики


Кому из женщин не хочется за неделю до отпуска сбросить пару-тройку лишних килограммов? Монодиеты в это смысле – божий дар прекрасной половине человечества.

По крайней мере, так преподносят свой пищевой аскетизм любительницы «посидеть» на монодиетах: то на одних яблоках, то на кефире, то на гречневой крупе.

С точки зрения эффективности монодиеты вполне оправдывают себя – если человек не страдает какими-либо хроническими заболеваниями, то при подобном стрессовом питании вес действительно быстро уходит.

А вот с точки зрения здоровья ситуация, по утверждению медиков, складывается обратная: монодиеты приносят больше вреда, нежели пользы. Фигура может и приобретет очертания Грейс Келли, но при этом, возможно, чаще других восхищаться ею будет ваш лечащий эндокринолог…

Поскольку на монодиете вы, с одной стороны, резко лишаете организм множества не то что полезных, а необходимых ему веществ, а с другой – перенасыщаете одним-единственным, который в скорости просто перестает усваиваться организмом. Таким образом, при монодиетах на переваривание одного продукта уходит больше энергии, чем этот продукт способен дать (на том, собственно, и строится эффект похудения).

Монодиета: ложка дегтя в бочке меда


Начнем с того, что монодиеты, если практиковать их обдуманно и с соблюдением некоторых правил – действительно эффективный способ основательно разгрузить организм от лишних накоплений. Но прежде чем «подсесть» на один единственный продукт, обратите внимание и на то, какого рода проблемы вы рискуете заполучить. Вот примеры самых распространенных монодиет и их главных недостатков.

  • Кефирная монодиета. Самый большой минус – отсутствие необходимых углеводов и переизбыток кисломолочных бактерий. В лучшем случае, употребление одного только кефира в течение нескольких дней превратит вас в завсегдатая известного заведения, в худшем – переизбыток кисломолочных бактерий и продукты их жизнедеятельности могут спровоцировать сильнейший дисбактериоз (это как раз тот случай, когда избыток полезных бактерий столь же вреден, как и их дефицит), а также может вызвать проблемы с кожей.
  • Яблочная монодиета. В этом случае переизбыток углеводов наравне с отсутствием белков ударит по высшей нервной деятельности. Поклонник монодиеты на яблоках рискует потерять не только лишние кило, но вместе с ними и добрых друзей, которые не выдержат его приступов раздражительности. А также и свою работу, если она напрямую связана с умственной деятельностью.
  • Овсяная монодиета. Те, кто сводят весь рацион к одной только овсяной каше или мюслям, могут испытывать резкий дефицит железа. Результат такой монодиеты – быстрое развитие анемии. Правда, эту проблему можно решить, выбрав тот вид крупы или хлопьев, которые дополнительно обогащены витаминами и минералами.
  • Рисовая монодиета. Переизбыток риса может спровоцировать скопление желчи, что, в свою очередь, может привезти к образованию камней в желчном пузыре. Кроме того, недостаток животных белков при рисовой монодиете приводит к ощутимому снижению гемоглобина в крови.
  • Творожная монодиета. Поглощая творог в больших количествах, мы подвергаем свои желудок и почки настоящему белковому обстрелу. Избыток белка, который желудок переварить не успевает, попадает в почки и кишечник, где ферментов для его расщепления гораздо меньше. В кишечнике не переваренный должным образом белок (как и почти любая другая пища в отсутствии ферментов) начинает гнить и бродить, тем самым провоцируя возникновения разного рода проблем с ЖКТ.

Как важно быть серьезным


Любая резкая смена образа питания, в том числе и монодиета, вызывает у организма серьезный стресс. Если он краткий и продуманный – это идет на пользу, если же – затяжной и выбран наугад, то в лучшем случае будет просто мало толку: за неделю до отпуска вы сбросите 3 кг, а во время отдыха наберете вдвое больше.

Чтобы прогноз оправдался лишь наполовину (и исключительно на первую!), решившись на монодиету, необходимо соблюдать ряд простых правил:

  1. Самое главное правило – соблюдение меры. Монодиета, которая длится менее двух суток – пустая трата времени. Правильнее будет назвать такой «подвиг» с вашей стороны просто разгрузочным днем. В нем есть свои положительные стороны, но лишние килограммы от этого не исчезнут. Оптимальный срок – 4 дня, максимальный – неделя. Если предаваться пищевой аскезе более 7 дней – в организме могут начать происходить серьезные и рискованные эндокринные изменения, что очень опасно. Можно выбрать и другой вариант – сочетать монодиеты между собой. По этому принципу построены, например, диета 6 лепестков, а также диета Маргариты Королевой на 9 дней.
  2. Не переедайте! Люди, которые впервые переживают монодиету, думают всегда одинаково. Они полагают, что если уж пищевой рацион свелся к одному единственному продукту, например к кефиру, то уж самого кефира можно пить сколько хочешь. И складывается распространенная картина: в первый день выпивается 4 литра кефира, во второй – уже 2, а на третий он уже и в горло не идет. Конечно, это неправильно и вредно. Продукт должен быть ограничен в количестве! Если кефир, то не более 1,5 литров в день, если бананы или другие фрукты – то около 1 кг. Если речь идет о крупах – то стандартные ежедневные 3-4 порции.
  3. Выбирайте для монодиеты только тот продукт, который любите. Конечно, мы не говорим о коньяке или баварских копченых колбасках – всему же есть разумный предел, но то, чем вы будете питаться в течении нескольких дней, должно быть вам более-менее по вкусу. Иначе эффекта не будет.
  4. Кроме того, продукт должен «укладываться в рамки» правильного питания. Овощи, яйца, белое куриное мясо, молочные продукты, фрукты, свежевыжатые соки – прекрасно подойдут для монодиеты, тогда как любые консервы, сладости, кофе, шашлыки, пиво и тому подобные яства явно не годятся.
  5. Ежедневный объем продукта следует разделить таким образом, чтобы съедать равные части примерно каждые 3-4 часа в период бодрствования. Между приемами пищи при монодиетах можно пить сколько угодно воды. Лучше – минеральной и комнатной температуры.

Монодиеты: чередовать, но не смешивать


В последнее время наиболее популярны монодиеты, рассчитанные не на весь период в 4-7 дней, а на каждый день отдельно. Другими словами, вы можете каждый день употреблять один конкретный продукт, но между собой они различаются.

Самое главное условие такой монодиеты – правильно их чередовать. Например: один день — углеводы (каша, картофель, или яблоки), на следующий день – клетчатка (листовые овощи), затем – белок (лучше всего белое куриное отварное мясо). В один из дней можно ввести кисломолочный продукт (кефир, йогурт, творог).

Рецепт меню монодиеты


Вариант экспресс-диеты с несколькими составляющими может быть примерно следующий:

  • День первый – 1 кг яблок или груш (это примерно 4-5 штук; важно, чтобы все были одного сорта).
  • День второй – половинка отварной курицы без жира и кожицы.
  • День третий – 1 кг вареной протертой свеклы (естественно, без соли, специй и майонеза).
  • День четвертый – тушеный в небольшом количестве воды кабачок или 2-3 некрупных баклажана (весом около 1 кг, без соли, специй и масла).
  • День пятый – 1 л обезжиренного кефира, или 0, 5 л питьевого йогурта, или 0, 5 кг нежирного творога.
  • День шестой – 1 л любого овощного или фруктового свежевыжатого сока
  • День седьмой – овсяная каша (из 300-450 гр хлопьев), сваренная без сахара, молока, соли, специй и масла. Если овсянка не по душе – можно таким же образом сварить другую крупу (например, гречку или рис).

Принято считать, что такой вид монодиет — более чадящий и он гораздо комфортнее переносится организмом. Зато эффект превосходный – за неделю улетучиваются 2-4 кг, которым с легкостью можно сказать «прощайте!».

Монодиета что это такое, самые эффективные моно диеты для похудения

Желающие похудеть зачастую прибегают к всевозможным голодовкам, нежели использовать правильное питание для безопасного и эффективного снижения веса. Одной из новомодных и эффективных диет сегодня считается монодиета – любая, лишь бы не приводила к необходимости тратить собственные силы на приготовление диетических блюд. Заключается монодиета в употреблении одного или двух продуктов на протяжении нескольких дней.

Существуют самые эффективные монодиеты для похудения, которые отличаются по калорийности и легкости ее перенесения. Популярными продуктами в этом деле являются крупы, яблоки и бананы, кефир, творог, рыба, курица и арбузы. Чтобы правильно применять даже эффективную монодиету, необходимо знать, что это такое и какие результаты от нее ждать. Ведь не все продукты одинаково полезны, большинство из них приводят к обратному результату, а некоторые и вовсе неэффективны в индивидуальном случае. Существуют ли положительные стороны представленного похудения? Можно ли избежать быстрого набора веса по окончании даже эффективной диеты? Вопросов много, а ответы можно найти далее в статье.

Содержание статьи

Правила для безопасного похудения

Какой бы вариант монодиеты не был выбран, он должен основываться на следующих правилах безопасного применения:

  • Выбрав один или два продукта, запрещается употреблять те, что не указаны в рационе.
  • Во время проведения монодиеты не следует выполнять тяжелые работы, организм может сильно ослабеть.
  • Рекомендуется принимать пищу маленькими порциями, разделив суточную норму продукта на 5-6 раз, подробнее в статье про дробное питание.
  • Не рекомендуется применять подобные системы питания для похудения больным заболеваниями органов ЖКТ, сахарным диабетом, гипертоникам, женщинам, вынашивающим ребенка и кормящим грудью.

Минимальный срок соблюдения выбранного рациона – 3-4 дня, а максимальный – не более 7 дней. Продукт необходимо выбирать, согласовываясь со своими вкусами и калорийностью, иначе похудеть на нем будет проблематично. Во время диеты следует пить много чистой фильтрованной воды – не менее 7 стаканов. Водой можно обмануть чувство голода, особенно в первые дни.

Монодиета должна быть комфортной и безопасной. В случае невозможности употреблять только один продукт, можно проводить их чередование. Например, если рассчитана монодиета на 7 дней, то можно брать каждый день разный продукт. Для большей эффективности похудения следует посоветоваться со специалистом, опытный диетолог выберет для вас приемлемые продукты и распишет их употребление по дням.

Плюсы и минусы монодиет

Рассматриваемая диета для похудения имеет следующие преимущества:

  • происходит стремительное снижение веса – за сутки человек теряет 500-800 г;
  • появляется неожиданная возможность полакомиться несколько дней любимым продуктом;
  • экономичность – если внести в рацион сезонные фрукты или овощи, или употреблять в пищу доступные продукты;
  • небольшая длительность и большая эффективность;
  • по время похудения происходит очищение организма от шлаков и токсинов.

Как и у всякой диеты, у нее тоже присутствуют недостатки, к которым относятся:

  • Принятие в пищу одного продукта быстро приедается.
  • В одном продукте не содержатся все необходимые организму вещества. Недостаток их может отрицательно сказаться на самочувствии. Но и переизбыток какого-либо компонента, содержащегося в одном продукте, тоже негативно влияет на организм.
  • По окончании требуется не переедать и не есть много углеводной пищи, в противном случае килограммы могут вернуться.

Если соблюдать монодиету правильно, то она быстро и эффективно снижает вес – человек теперь выглядит намного стройнее, подтянутее, цвет лица улучшается, а силы прибавляются. Хорошая диета не только помогает сбросить вес, но и дает возможность отдыха пищеварительному тракту, а также приносит пользу здоровью и самочувствию.

ВидеоВидео

Виды монодиет

Существует множество монодиет, которые подразделяются на подгруппы или виды, среди которых выделяются сбалансированная и быстрая:

  • Сбалансированная монодиета – как правило, подразумевает употребление сразу двух продуктов. Лучшим сочетанием считается кефир с яблоками – с одной стороны это углеводы и клетчатка, а с другой белки. Сумма калорий за сутки не превышает всего 800, в результате чего на этой монодиете можно быстро сбросить лишние килограммы, даже тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.
  • Быстрая монодиета – включает в рацион только один продукт, который содержит в себе медленные углеводы и белки. Такое питание тяжело переносится, поэтому ее следует соблюдать не более 5 дней.

Перед принятием решения о соблюдении монодиеты, следует обратиться к врачу для прохождения полного обследования. Он в точности определит какой продукт окажется безопасным для похудения.

Кефирная монодиета

Даже в те времена, когда монодиеты не были столь популярными, как сейчас, многие дамы делали разгрузочные дни на кефире. До сих пор большинство девушек считает, что лучшая монодиета для быстрого похудения – это кефирная. Самая простая и любимая многими эффективная диета, потому что кефир не только вкусный, но и полезный продукт. Он не требует никакого приготовления. У кефирной диеты есть много разновидностей, большинство из которых допускает включение в рацион второго продукта: яблок или творога. Питание на одном кефире очень жесткое, но эффективное и его можно соблюдать не более трех дней. Монодиета на одном кефире заключается в употреблении этого продукта в количестве 1-1,5 литра в течение суток.

Это важно: Применить представленную диету можно перед переходом на сбалансированный режим питания. В этом случае процесс похудения продолжается, но уже не так быстро.

Наливать кефир следует равными порциями и пить 5-6 раз в день. Между употреблением основного продукта нельзя забывать пить чистую воду и зеленый несладкий чай. Продержавшись 3 дня, на весах можно увидеть минус 3 кг, но дольше на кефире держаться не рекомендуется.

Гречневая монодиета

Не менее популярна и эффективна гречневая монодиета. Она может длиться до 14 дней, если гречка не надоест до тошноты. При соблюдении всех правил эта эффективная диета работает продуктивно и в конце срока человек теряет до 12 кг и даже больше. Такая монодиета заключается в питании кашей из гречневой крупы, сваренной на воде, в течение всего дня, но в неограниченном количестве. В кашу запрещается добавлять соль, масло и специи.

ВидеоВидео

Пребывая на таком питании, можно не беспокоиться о чувстве голода, но у человека должна быть мощная сила воли, чтобы две недели есть только безвкусно приготовленную гречку. Эта диета эффективна только для достаточно упорных людей.

Огуречная монодиета

Монодиета на огурцах считается самой эффективной для снижения веса и избавления от отечности. Если есть только огурцы, то для набора необходимых калорий их надо употребить в огромном количестве. 100 г огурца содержит всего 15 калорий, в килограмме, соответственно, 150 ккал, поэтому в рационе питания во время диеты количество огурцов не ограничено. Есть огурец лучше вместе с кожицей, именно в ней содержатся полезные вещества.

Видео

Для многих огуречная монодиета покажется слишком жесткой, но при большом желании похудеть в рацион можно ввести пару ломтиков ржаного хлеба и сдобрить салат растительным маслом. По окончании диеты теряются 3-4 кг веса, а организм очищается от накопленных за долгое время шлаков.

Яблочная монодиета

Диета на яблоках помогает в устранении избыточного веса и одновременно насыщает организм полезными витаминами. В них имеется полный список витаминов и микроэлементов, необходимых организму. Чтобы просто поправить свое здоровье, следует один день в неделю прибегать к своеобразной разгрузке, употребляя в пищу только яблоки.

ВидеоВидео

Страдающим атеросклерозом и гипертонией достаточно проводить один день в месяц на яблоках. Яблочная монодиета имеет несколько вариантов. Предлагаются следующие рецепты подобного похудения:

  • В течение дня следует употреблять только яблоки, запивая их травяными отварами и простой водой.
  • За один прием следует съесть одно яблоко и выпить 500 мл кефира. За день сделать 6 таких приемов. Эта эффективная диета идеально подходит беременным при изнуряющем токсикозе.
  • За день съесть 1,5 кг яблок – пить жидкость не обязательно.

Яблочную диету следует держать не более трех дней – за это время можно сбросить до 4 кг.

Монодиета с чередованием продуктов

Для тех, кто заранее знает, что не сможет прожить даже три дня, употребляя в пищу только один продукт, разработаны эффективные диеты с чередованием продуктов. Их продолжительность достигает 7 дней и к концу срока гарантирует похудение на 7 килограмм. Такие диеты наиболее безопасные для организма, потому что происходит поступление разных полезных веществ и витаминов, необходимых для нормальной жизнедеятельности.

В представленном рационе рассчитан один продукт на один день:

  • 1 день: овощной суп с сельдереем.
  • 2 день: употребить 1,5 литра 1% кефира.
  • 3 день: молочный суп с гречневой крупой.
  • 4 день: 600 г нежирного творога.
  • 5 день: отварное куриное филе или грудка.
  • 6 день: йогурт с добавлением изюма.
  • 7 день: овощи или фрукты в количестве 1,5 кг.

Рацион хоть и разнообразен, но некоторые дни довольно строгие. Следует не забывать пить воду, зеленый чай и отвары из травяных сборов. Монодиета хоть и строгая, но довольно эффективная для похудения.

Белковая монодиета

Для любителей белковой пищи разработана эффективная белковая диета, которая разрешает употреблять только продукты, имеющие в составе белок. Здесь следует питаться в течение 10 дней только морепродуктами, творогом, кефиром, яйцами, рыбой, мясом и молоком. Запрещено есть любые овощи и фрукты.

ВидеоВидео

Предлагается следующий примерный рацион на день:

  • Завтрак: 2 вареных яйца и зеленый чай.
  • Второй завтрак: творог.
  • Обед: салат из морепродуктов и кусочек отварной курицы.
  • Ужин: вареную или запеченую рыбу и стакан кефира.

Эффективность белковой монодиеты проверена годами – ею спасались многие известные люди, страдающие полнотой. Но для возможности соблюдать подобные эффективные диеты требуется крепкое здоровье.

Выход из монодиет

Любая эффективная диета забирает много сил и питательных веществ, поэтому после ее завершения организм стремится восполнить то, что потерял – люди набрасываются на еду и не контролируют количество съеденного. Выходя из диеты, необходимо продолжать питаться умеренно и соответствуя разработанному диетологами режиму. Требуется соблюдать дробное питание в 5-6 приемов, но небольшими порциями. В первой половине дня допускается съесть немного мучного или сладкого. На завтрак можно употреблять углеводы. После обеда принимать белковую пищу. Последний прием пищи должен быть в 6-7 часов вечера.

Выполняя представленные требования и рекомендации, можно сохранить новый вес после любой монодиеты. Читая отзывы пользователей, нельзя назвать наиболее эффективной ни одну диету. Человек индивидуален и каждому подходит только подходящая для организма монодиета. С помощью специалистов можно подобрать действительно эффективную диету, которая поможет постройнеть и помолодеть. В противном случае подобные эксперименты и стрессовые ситуации для организма закончатся плачевно – велика вероятность обострения хронического заболевания, а также развитие новых, ранее не предвещавших беды патологий.

Отзывы похудевших

Похудейте на 10 фунтов всего за 1 неделю?

Военная диета в настоящее время является одной из самых популярных «диет» в мире. Утверждается, что он помогает быстро похудеть, до 10 фунтов (4,5 кг) за одну неделю.

Военная диета тоже бесплатна. Вам не нужно покупать книги, дорогую еду или пищевые добавки.

Но действительно ли эта диета работает и стоит ли ее попробовать? В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о военной диете.

Военная диета, также называемая трехдневной диетой, — это диета для похудания, которая может помочь вам сбросить до 10 фунтов за неделю.

Военная диета включает 3-дневный план питания, за которым следуют 4 выходных, и недельный цикл повторяется снова и снова, пока вы не достигнете желаемого веса.

Сторонники диеты утверждают, что ее разработали диетологи в армии США, чтобы быстро привести солдат в отличную форму.

Однако правда в том, что диета не связана с каким-либо военным или правительственным учреждением.

Военная диета также имеет несколько других названий, включая военно-морскую диету, армейскую диету и даже диету с мороженым.

Итог: Военная диета — это низкокалорийная диета для похудания, которая, как утверждается, способствует значительному снижению веса всего за одну неделю.

Трехдневная военная диета фактически разделена на 2 фазы в течение 7-дневного периода.

Первые 3 дня вы должны соблюдать установленный план низкокалорийного питания на завтрак, обед и ужин. Между приемами пищи нет закусок.

Общее количество потребляемых калорий во время этой фазы составляет примерно 1 100–1 400 калорий в день.

Это намного меньше, чем среднее потребление взрослым, но вы можете проверить свои собственные потребности в калориях с помощью этого калькулятора.

В оставшиеся 4 дня недели вам рекомендуется питаться здоровой пищей и продолжать поддерживать низкое потребление калорий.

Сторонники диеты утверждают, что вы можете повторять диету несколько раз, пока не достигнете желаемого веса.

Итог: Первые 3 дня военной диеты имеют фиксированный план питания и включают ограничение калорий. Остальные 4 дня имеют меньше ограничений.

Это трехдневный план питания на военной диете.

День 1

Это план питания на 1 день.Это около 1400 калорий.

Завтрак:

  • Ломтик тоста с 2 столовыми ложками арахисового масла.
  • Половина грейпфрута.
  • Чашка кофе или чая (по желанию).

Обед:

  • Ломтик тоста.
  • Полстакана тунца.
  • Чашка кофе или чая (по желанию).

Ужин:

  • Порция мяса весом 3 унции (85 г) с чашкой стручковой фасоли.
  • Маленькое яблоко.
  • Половина банана.
  • Один стакан ванильного мороженого.

День 2

Это блюда для 2 дня, содержащие около 1200 калорий.

Завтрак:

  • Ломтик тоста.
  • Одно яйцо вкрутую.
  • Половина банана.
  • Чашка кофе или чая (по желанию).

Обед:

  • Одно сваренное вкрутую яйцо.
  • Чашка творога.
  • 5 соленых крекеров.
  • Чашка кофе или чая (по желанию).

Ужин:

  • Два хот-дога без булочки.
  • Полстакана моркови и полстакана брокколи.
  • Половина банана.
  • Полстакана ванильного мороженого.

День 3

Вот план на 3 день, который составляет около 1100 калорий.

Завтрак:

  • Кусочек сыра чеддер весом 30 грамм.
  • 5 соленых крекеров.
  • Маленькое яблоко.
  • Чашка кофе или чая (по желанию).

Обед:

  • Ломтик тоста.
  • Одно яйцо, приготовленное на любой вкус.
  • Чашка кофе или чая (по желанию).

Ужин:

  • Чашка тунца.
  • Половина банана.
  • 1 стакан ванильного мороженого.

Не стесняйтесь пить столько кофе или чая, сколько хотите, при условии, что вы не добавляете калорий из сахара или сливок.Также пейте много воды.

Оставшиеся 4 дня

Остаток недели также предполагает соблюдение диеты.

Закуски разрешены, ограничений по группам продуктов нет. Тем не менее, вам рекомендуется ограничить размеры порций и снизить общее потребление калорий на уровне не более 1500 в день.

В этой статье вы найдете список веб-сайтов и приложений для отслеживания количества потребляемых калорий.

Других правил на оставшиеся 4 дня диеты нет.

Итог: Первые 3 дня диеты имеют фиксированное меню, а остальные 4 менее ограничены.Вам по-прежнему рекомендуется есть здоровую пищу и ограничивать калорийность в течение оставшихся 4 дней.

Замены разрешены в течение 3-дневной фазы для тех, кто придерживается диетических ограничений, но порции должны содержать одинаковое количество калорий.

Например, если у вас аллергия на арахис, вы можете заменить арахисовое масло миндальным.

Вы также можете заменить 1 стакан тунца на миндаль, если вы вегетарианец.

Главное, чтобы калории остались прежними. Если вы каким-либо образом измените план питания, вам нужно будет считать калории.

Сторонники военной диеты рекомендуют пить горячую воду с лимоном, но не рекомендуют напитки с искусственным сахаром. Однако нет никаких научных причин, по которым это было бы хорошей идеей.

Итог: Если у вас есть диетические ограничения, вам разрешается заменять продукты равной калорийностью.

Исследований военной диеты не проводилось. Однако средний человек с большой вероятностью потеряет несколько фунтов из-за недельного ограничения калорий.

Если в жировую ткань поступает меньше калорий, чем выходит из нее, вы теряете жир. Период.

Тем не менее, сторонники диеты утверждают, что она дает определенное преимущество в снижении веса из-за «пищевых комбинаций» в плане питания. Считается, что эти комбинации ускоряют метаболизм и сжигают жир, но эти утверждения не соответствуют действительности.

Кофе и зеленый чай действительно содержат соединения, которые могут немного увеличивать метаболизм, но не существует известных комбинаций продуктов, способных сделать это (1, 2, 3, 4).

И если вы посмотрите на общие продукты, включенные в план питания, это просто не похоже на диету для сжигания жира.

Продукты с высоким содержанием белка ускоряют метаболизм в большей степени, чем другие продукты (5, 6). Но большинство блюд в военной диете содержат мало белка и много углеводов, что является плохой комбинацией для похудения.

Некоторые люди также утверждают, что эта диета имеет те же преимущества для здоровья, что и прерывистое голодание. Однако в диете не предусмотрено голодание, поэтому это неверно.

Итог: Военная диета может помочь вам похудеть, потому что она очень низкокалорийна. Однако у него нет особых преимуществ, которые делали бы его более эффективным, чем другие диеты с ограничением калорий.

Военная диета, вероятно, безопасна для обычного человека, потому что она слишком коротка, чтобы нанести длительный вред.

Однако, если вы будете соблюдать эту диету в течение нескольких месяцев, строгий лимит калорий может подвергнуть вас риску дефицита питательных веществ.

Это особенно верно, если вы не едите регулярно овощи и другую качественную пищу в выходные дни.

Кроме того, еженедельное употребление хот-догов, крекеров и мороженого может вызвать проблемы с обменом веществ. Нездоровая пища не должна быть регулярной частью вашего рациона.

С точки зрения устойчивости эта диета довольно проста. Он не полагается на долгосрочные изменения привычек и требует силы воли лишь на короткое время.

При этом, вероятно, это не поможет вам удерживать вес надолго, потому что это не поможет вам изменить ваши привычки.

Итог: Военная диета, вероятно, безопасна для здоровых людей, но ее не следует соблюдать в течение длительного периода времени.Вероятно, это не приводит к длительной потере веса.

Эта диета стала популярной, потому что утверждает, что вы можете сбросить 10 фунтов (4,5 кг) за неделю.

Теоретически такая скорость потери веса возможна для людей с избыточным весом, которые сильно ограничивают калории. Однако большая часть потери веса происходит из-за потери воды, а не жира.

Вес воды быстро падает, поскольку запасы гликогена в организме снижаются, что происходит, когда вы ограничиваете потребление углеводов и калорий (7).

Это хорошо выглядит на весах, но этот вес будет восстановлен, когда вы снова начнете нормально есть.

Итог: За неделю можно сбросить 10 фунтов. Однако по большей части это будет водный вес, который восстанавливается, когда вы начинаете нормально есть.

Если вы хотите быстро сбросить несколько килограммов, то военная диета может помочь.

Но вы, вероятно, тоже очень быстро вернете вес. Это просто не лучшая диета для длительного похудания.

Если вы серьезно относитесь к похуданию и его сохранению, то есть много методов похудания, которые намного лучше военной диеты.

.Потребление

белка — сколько белка вы должны есть в день?

«Белок — король». — Доктор Спенсер Надольски.

Немногие питательные вещества так важны, как белок. Если вы не получаете достаточного количества пищи, пострадает ваше здоровье и состав тела.

Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка на самом деле нужно людям.

Большинство официальных диетологов рекомендуют довольно умеренное потребление белка.

DRI (диетическое потребление) равно 0.8 граммов протеина на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт.

Это составляет:

  • 56 граммов в день для среднего сидячего человека.
  • 46 грамм в день для средней сидячей женщины.

Хотя этого скудного количества может быть достаточно, чтобы предотвратить явный дефицит, исследования показывают, что его далеко не достаточно для обеспечения оптимального здоровья и состава тела.

Оказывается, правильное количество белка для каждого человека зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст, мышечную массу, цели телосложения и текущее состояние здоровья.

В этой статье рассматривается оптимальное количество белка и влияние факторов образа жизни, таких как потеря веса, наращивание мышц и уровень активности.

Белки являются основными строительными блоками вашего тела, которые используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи. , а также ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и различные крошечные молекулы, которые выполняют множество важных функций.

Без белка жизнь, которую вы знаете, была бы невозможна.

Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны между собой, как бусинки на нитке.Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.

Некоторые из этих аминокислот могут вырабатываться вашим организмом, в то время как другие необходимо получать с пищей. Последние называются незаменимыми аминокислотами.

Белок — это не только количество, но и качество.

Вообще говоря, животный белок содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, чтобы вы могли использовать их в полной мере, что имеет смысл, поскольку ткани животных аналогичны вашим собственным тканям.

Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, уже неплохо справляетесь с потреблением белка.

Однако, если вы не едите животную пищу, получить весь белок и незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, будет немного сложнее. В этом случае вам может быть интересна эта статья о 17 лучших источниках белка для веганов.

Мало кому действительно нужны протеиновые добавки, но они могут быть полезны спортсменам и бодибилдерам.

Резюме Белок — это структурная молекула, собранная из аминокислот, многие из которых ваше тело не может производить самостоятельно.Продукты животного происхождения обычно богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.

Белок невероятно важен для похудения.

Как известно, для похудения необходимо потреблять меньше калорий, чем сжигается.

Доказано, что употребление протеина может увеличить количество сжигаемых калорий за счет повышения скорости метаболизма (количество калорий) и снижения аппетита (количество калорий) (1).

Было показано, что белок, составляющий примерно 25–30% от общего количества калорий в день, ускоряет метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка (2, 3, 4).

Тем не менее, вероятно, наиболее важным вкладом белка в потерю веса является его способность снижать аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. Белок заставляет вас чувствовать себя сытым намного лучше, чем жиры и углеводы (5, 6).

Одно исследование с участием мужчин с ожирением показало, что белок, содержащий 25% калорий, усиливает чувство сытости, снижает наполовину желание перекусывать поздно ночью и снижает навязчивые мысли о еде на 60% (7).

В другом исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, в конечном итоге съели на 441 калорию меньше в день и потеряли 11 фунтов за 12 недель — просто добавив больше белка в свой рацион (8).

Но белок не только помогает вам похудеть, но и вообще может предотвратить его набор.

В одном исследовании небольшое увеличение количества белка с 15% до 18% калорий привело к снижению количества полных людей, набираемых после потери веса, на 50% (9).

Высокое потребление белка также помогает вам наращивать и сохранять мышечную массу, которая круглосуточно сжигает небольшое количество калорий.

Употребление большего количества протеина значительно облегчает соблюдение любой диеты для похудения — будь то высокоуглеводная, низкоуглеводная или что-то среднее между ними.

Согласно этим исследованиям, потребление белка около 30% калорий может быть оптимальным для похудания. Это составляет 150 граммов в день для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий.

Вы можете рассчитать это, умножив количество потребляемых калорий на 0,075.

Резюме Потребление белка около 30% калорий кажется оптимальным для потери веса. Это повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.

Мышцы в основном состоят из белка.

Как и большинство тканей вашего тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем расщепить.

Другими словами, в вашем организме должен быть чистый положительный белковый баланс — часто называемый азотным балансом, поскольку белок содержит много азота.

По этой причине людям, которые хотят нарастить мышечную массу, нужно есть больше белка (и, конечно, поднимать тяжести). Доказано, что более высокое потребление белка помогает нарастить мышечную массу и силу (10).

Людям, которые хотят сохранить мышечную массу, которую они уже нарастили, возможно, потребуется увеличить потребление белка при сжигании жира, поскольку высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит во время диеты (11, 12).

Когда дело доходит до мышечной массы, в исследованиях обычно рассматривается не процент калорий, а скорее суточные граммы белка на килограммы или фунты веса тела.

Обычная рекомендация для набора мышечной массы — 1 грамм белка на фунт массы тела или 2.2 грамма белка на кг.

Другие ученые подсчитали, что белок должен составлять минимум 0,7 грамма на фунт или 1,6 грамма на кг (13).

Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для набора мышечной массы, но многие пришли к разным выводам.

Некоторые исследования показывают, что более 0,8 грамма на фунт (1,8 грамма на кг) не имеют никакой пользы, в то время как другие показывают, что потребление чуть более 1 грамма белка на фунт (2,2 грамма на кг) является лучшим (14, 15).

Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, примерно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) веса тела кажется разумной оценкой.

Если у вас много жира, хорошей идеей будет использование либо мышечной массы, либо целевого веса вместо общего веса тела, так как в основном ваша безжировая масса определяет количество необходимого вам белка.

Резюме Очень важно есть достаточно белка, если вы хотите нарастить и / или сохранить мышцы.Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт мышечной массы (1,6–2,2 грамма на кг).

Не обращая внимания на мышечную массу и телосложение, физически активным людям действительно нужно больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Если ваша работа требует больших физических усилий, вы много гуляете, бегаете, плаваете или делаете какие-либо упражнения, вам нужно есть больше белка.

Спортсмены на выносливость также нуждаются в значительном количестве протеина — около 0,5–0,65 грамма на фунт или 1,2–1,4 грамма на кг (16, 17).

У пожилых людей также значительно увеличена потребность в белке — на 50% выше, чем DRI, или примерно на 0,45–0,6 грамма на фунт (1–1,3 грамма на кг) веса тела (18, 19).

Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению (снижение мышечной массы) — серьезные проблемы у пожилых людей.

Людям, восстанавливающимся после травм, также может потребоваться больше белка (20).

Резюме Потребность в белке значительно повышается у людей, которые ведут физическую активность, а также у пожилых людей и людей, восстанавливающихся после травм.

Белок несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем.

Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз.

Однако эти утверждения не подтверждаются наукой.

Хотя ограничение белка полезно для людей с уже существующими проблемами с почками, никогда не было доказано, что белок вызывает повреждение почек у здоровых людей (21, 22).

Фактически, было обнаружено, что более высокое потребление белка снижает артериальное давление и помогает бороться с диабетом, который является двумя основными факторами риска заболевания почек (23, 24).

Любое предполагаемое пагубное воздействие белка на функцию почек перевешивается его положительным влиянием на эти факторы риска.

Белок также обвиняют в остеопорозе, что кажется странным, учитывая, что исследования показывают, что он действительно может предотвратить это состояние (25, 26).

В целом, нет никаких доказательств того, что достаточно высокое потребление белка имеет какие-либо побочные эффекты у здоровых людей, пытающихся оставаться здоровыми.

Резюме Белок не оказывает отрицательного воздействия на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.

Лучшие источники белка — это мясо, рыба, яйца и молочные продукты, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму.

Некоторые растения также содержат довольно много белка, например, лебеда, бобовые и орехи.

Однако большинству людей обычно не нужно отслеживать потребление белка.

Если вы здоровый человек, стремящийся оставаться здоровым, то простое употребление качественного протеина в большинстве блюд вместе с питательной растительной пищей должно довести его потребление до оптимального диапазона.

Это очень распространенное недоразумение.

В науке о питании «граммы белка» обозначают граммы макроэлементного белка, а не граммы белковой пищи, такой как мясо или яйца.

Порция говядины весом 8 унций весит 226 граммов, но содержит только 61 грамм реального белка. Точно так же большое яйцо весит 46 граммов, но содержит только 6 граммов белка.

Если у вас нормальный вес, не поднимайте тяжести и мало тренируйтесь, тогда стремитесь к 0,36–0,6 грамма на фунт (0.8–1,3 грамма на кг) — разумная оценка.

Это составляет:

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины.
  • 46–75 граммов в день для средней женщины.

Но, учитывая отсутствие доказательств вреда и существенных доказательств пользы, для большинства людей, вероятно, лучше ошибиться в пользу большего количества белка, чем меньшего.

.

Работает ли он для похудения?

Картофельная диета — или картофельный рецепт — это кратковременная модная диета, обещающая быстрое похудание.

Хотя существует множество вариантов, самая простая версия утверждает, что помогает вам терять до одного фунта (0,45 кг) в день, если есть только простой картофель.

Хорошо известно, что картофель — отличный источник питательных веществ, но вы можете задаться вопросом, поможет ли его употребление сбросить вес.

В этой статье рассматриваются плюсы и минусы картофельной диеты, а также помогает ли она похудеть.

Оценочная карта обзора диеты
  • Общая оценка: 1,08
  • Потеря веса: 1,0
  • Здоровое питание: 0,0
  • Устойчивое развитие: 2,0
  • Здоровье всего тела: 0,0
  • Качество питания: 2,5
  • Доказано: 1,0
РЕЗУЛЬТАТ: Картофельная диета длится от трех до пяти дней и позволяет есть только простой картофель. Это может помочь вам похудеть, но оно крайне ограничительно, в нем отсутствуют определенные питательные вещества и может привести к нездоровому пищевому поведению.

В популярной картофельной диете утверждается, что она помогает сбросить до одного фунта (0,45 кг) в день, если в течение трех-пяти дней не есть ничего, кроме простой окорочки.

Эта концепция восходит к 1849 году, но снова стала популярной благодаря Тиму Стилу, опубликовавшему «Potato Hack: Weight Loss Simplified» в 2016 году.

В своей книге Стил предполагает, что картофель — «лучшая таблетка для похудения из когда-либо изобретенных». Он утверждает, что они укрепляют вашу иммунную систему, улучшают здоровье кишечника и предоставляют множество питательных веществ, чтобы поддерживать вас энергией при похудении.

Другие довели диету до новых крайностей, что еще больше повысило ее популярность.

Одним из примеров является Пенн Джиллетт, фокусник, опубликовавший «Престо !: Как я заработал более 100 фунтов, исчезают». Диета Джиллета в течение первых двух недель состояла только из простого картофеля, за которые он сбросил 18 фунтов (8 кг).

Хотя многие утверждают, что диета помогла им значительно похудеть, никакие научные исследования не подтверждают эти утверждения.

Резюме Картофельная диета — это модная диета, которая обещает быструю потерю веса, если в течение трех-пяти дней не есть ничего, кроме картофеля.Эти утверждения не получили научных доказательств.

Картофельная диета содержит довольно мало инструкций. Хотя существует несколько вариантов, Тим Стил в своей книге описывает семь основных правил:

  • Правило 1. Ешьте только простой приготовленный картофель в течение трех-пяти дней.
  • Правило 2. Как правило, ешьте 2–5 фунтов (0,9–2,3 кг) картофеля каждый день.
  • Правило 3. Не ешьте никаких других продуктов, включая приправы и начинки, такие как кетчуп, масло, сметана и сыр.
  • Правило 4. Соль — это нормально, если вам абсолютно необходимо, но старайтесь избегать этого.
  • Правило 5. Когда вы хотите пить, пейте только воду, простой чай или черный кофе.
  • Правило 6. Тяжелые упражнения не рекомендуются. Вместо этого придерживайтесь легких упражнений и ходьбы.
  • Правило 7. Принимайте обычные лекарства в соответствии с указаниями врача, но воздерживайтесь от употребления каких-либо непрописанных пищевых добавок.

В версии диеты Стила разрешен только белый картофель.Некоторые варианты включают White Russet, Yukon Gold и красный картофель.

Другие варианты диеты более мягкие.

Например, сладкий картофель разрешен на Spud Fit Challenge — популярном варианте диеты, созданном Эндрю Тейлором. В этой версии также допускается минимальное количество трав, специй и обезжиренных приправ.

Имейте в виду, что метод приготовления имеет значение. Жареные или чрезмерно обработанные картофельные продукты, такие как картофель фри или картофельные чипсы, не входят в меню.

Резюме Согласно Тему Стилу, есть семь основных правил картофельной диеты, но главное правило — не есть ничего, кроме простого картофеля, в течение трех-пяти дней.

Исследования, посвященные картофельной диете, отсутствуют, но они могут помочь вам похудеть просто потому, что в ней очень мало калорий.

Исследования показывают, что диеты с ограничением калорий, вероятно, приводят к потере веса — если вы можете их придерживаться (1, 2).

Хотя 2–5 фунтов (0.Кажется, что 9–2,3 кг картофеля в день — это много, это всего лишь 530–1300 калорий — намного меньше, чем среднедневное потребление взрослого человека (3).

Интересно, что картофель содержит сложный ингибитор протеиназы 2, который может помочь уменьшить чувство голода за счет замедления пищеварения.

Одно исследование показало, что мыши, получавшие это соединение картофеля, ели значительно меньше пищи и теряли больше веса по сравнению с мышами, не получавшими лечения. Однако эти эффекты еще не изучены на людях (4, 5).

Хотя картофельная диета может быть эффективной для кратковременного похудания, это не долгосрочное решение.Картофель питателен, но не содержит всех питательных веществ, необходимых для оптимального здоровья.

Кроме того, было показано, что низкокалорийные диеты замедляют метаболизм и уменьшают мышечную массу. Кроме того, вы, вероятно, снова наберете вес, когда вернетесь к своей обычной диете (6, 7, 8).

Резюме Картофельная диета, скорее всего, приведет к кратковременной потере веса, поскольку она очень низкокалорийна. Картофель также содержит соединение, которое может уменьшить чувство голода, хотя исследования ограничены.

Хотя есть много причин критиковать картофельную диету, у нее есть некоторые потенциальные преимущества:

  • Картофель очень питателен. Картофель — отличный источник многих необходимых витаминов и минералов, таких как витамин С, калий, фолиевая кислота и железо (9).
  • Это несложно. Картофельная диета, хотя и носит ограничительный характер, довольно проста для понимания. Просто ешьте простой картофель в течение трех-пяти дней.
  • Это доступно. Картофель — один из самых дешевых доступных продуктов, что делает эту диету относительно недорогой.
  • Он богат клетчаткой. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки способствует здоровью кишечника и может сыграть роль в предотвращении ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2 типа (10, 11, 12, 13).

Несмотря на эти преимущества, картофель не обеспечивает всех необходимых питательных веществ — ни один продукт не может. Например, в картофеле не хватает витамина B12, кальция и цинка, которые необходимы для здоровья (3).

Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, включающей разнообразные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирный белок, лучше для вашего здоровья и способствует устойчивому снижению веса.

Резюме Картофельная диета имеет потенциальные преимущества, поскольку она богата многими питательными веществами, включая клетчатку. Это также легко понять и относительно доступно.

Использование картофеля как единственного источника пищи имеет серьезные недостатки.

Крайне строгие

Картофельная диета может быть одной из самых строгих диет.

Это очень затрудняет отслеживание. Более того, такая строгая диета может привести к развитию нездорового отношения к еде.

Фактически, ограничительная диета — это форма расстройства пищевого поведения, которое приводит к другим нездоровым формам поведения, таким как переедание (14, 15, 16).

Более того, эта диета поощряет и другие ограничительные формы поведения, в том числе пропуск приема пищи и голодание. В этом нет необходимости, так как диета уже очень низкокалорийна.

Поразительно, но автор книги «Potato Hack: Weight Loss Simplified» даже предлагает людям, сидящим на диете, «научиться принимать голод и сдаваться только в случае необходимости».

Отсутствуют белки, жиры и другие важные питательные вещества

Картофель, несомненно, может быть питательным компонентом сбалансированной диеты в целом. Однако они просто не могут удовлетворить все ваши потребности в питательных веществах.

Им не хватает двух основных питательных веществ — белков и жиров. Один картофель среднего размера содержит всего 4 грамма белка и практически не содержит жира (3).

Хотя картофель богат определенными витаминами и минералами, такими как калий, витамин С и железо, в нем мало других витаминов, включая кальций, витамин А и некоторые витамины группы В (3).

Поскольку картофельная диета рассчитана только на три-пять дней, маловероятно, что у вас разовьется дефицит питательных веществ.

Тем не менее, вы можете подвергнуть себя риску дефицита нескольких питательных веществ, если решите соблюдать диету в течение длительного времени или частыми ее перерывами (17).

Вы можете потерять мышцы

Модные диеты, такие как картофельная диета, популярны, потому что они обещают быстрое похудание. Однако потеря мышечной массы обычно сопровождает потерю жира во время диеты, особенно когда резко снижается количество калорий.

Например, одно исследование показало, что 18% веса, потерянного участниками на очень низкокалорийной диете, включающей всего 500 калорий в день, было связано с безжировой массой тела (18).

Для сравнения, люди, соблюдающие низкокалорийную диету с 1250 калориями в день, теряли только 8% веса за счет безжировой массы тела (18).

Исследования показывают, что употребление дополнительного белка может помочь уменьшить потерю мышечной массы при ограничении калорий, но в картофельной диете не хватает высококачественного источника белка (19, 20).

Вы, вероятно, поправите вес

При соблюдении очень низкокалорийной диеты, такой как картофельная, ваше тело может адаптироваться, замедляя метаболизм и сжигая меньше калорий (21).

Исследования показывают, что это замедление может сохраняться в течение многих лет — даже долгое время после прекращения диеты с ограничением калорий (22).

Это называется «адаптивным термогенезом» и может чрезвычайно затруднить поддержание потери веса в долгосрочной перспективе. Фактически, это основная причина, по которой, по оценкам исследователей, более 80% людей, сидящих на диете, со временем возвращаются к своему прежнему весу (23).

Резюме Картофельная диета, поскольку она крайне ограничительна, может со временем привести к нездоровым отношениям с едой, потере мышечной массы, дефициту питательных веществ и восстановлению веса.

Хотя картофель — единственная пища, разрешенная в картофельной диете, его можно приготовить разными способами, в том числе:

  • запеченный картофель
  • вареный картофель
  • вареный картофель
  • сырой картофель
  • запеченный в духовке, в масле- бесплатные картофельные оладьи
  • запеченные в духовке, домашний картофель фри без масла
  • запеченный в духовке картофель фри без масла

Соль — единственная разрешенная приправа к самому простому варианту диеты.Однако другие варианты допускают использование специй и обезжиренных приправ.

Кроме того, некоторые люди, сидящие на диете, используют куриный или овощной бульон для приготовления картофельного пюре или простого картофельного пюре.

Из напитков рекомендуется использовать воду, простой чай и черный кофе.

Резюме. Обычный белый картофель разрешен в картофельной диете, и его можно приготовить разными способами. Пейте воду, простой чай и черный кофе, когда хотите пить.

Список продуктов, которых следует избегать в картофельной диете, бесконечен, так как он ограничивает все, кроме картофеля.

Также следует избегать некоторых видов картофеля — особенно жареного в масле или чрезмерно обработанного. Вот примеры картофельных продуктов и продуктов, которых следует избегать:

  • сладкий картофель
  • батат
  • картофель фри
  • картофельные лепешки
  • картофельные оладьи
  • картофельные чипсы

Если вы не участвуете в конкурсе Spud Fit Challenge или другой, более мягкий вариант диеты, разрешен только простой белый картофель.

Это означает запрет на сладкий картофель, батат, растительные масла, начинки, приправы или специи.Соль является исключением, но ее следует использовать с осторожностью.

Резюме В картофельной диете следует избегать всех продуктов, кроме картофеля, за исключением соли, которую следует употреблять в умеренных количествах.

Вот примерный трехдневный план питания, который следует правилам картофельной диеты.

День 1

Этот примерный план питания на 1 день состоит из 9 картофелин среднего размера (3 фунта или 1,4 кг) и обеспечивает примерно 780 калорий (3).

  • Завтрак: 2 вареных картофеля с чашкой черного кофе
  • Полдник: 1 вареный картофель, подается холодным
  • Обед: 2 вареных картофеля, подается пюре
  • Полдник: 1 сырой картофель, нарезанный
  • Ужин: Запеченный в духовке картофель фри без масла с небольшим количеством соли

День 2

В этом образце плана питания на 2 день используются 12 картофелин среднего размера (4 фунта или 1.8 кг) и содержит примерно 1050 калорий (3).

  • Завтрак: запеченных оладий с чашкой черного кофе
  • Закуска: 2 вареных картофеля, подаются холодными
  • Обед: 2 картофелины на пару, приправленные щепоткой соли
  • Закуска: 2 отварной картофель, подается холодным
  • Ужин: 2 запеченных картофеля без добавок

День 3

В этом образце плана питания на 3 день используется 15 картофелин среднего размера (5 фунтов или 2.3 кг) и содержит примерно 1300 калорий (3).

  • Завтрак: запеченный домашний картофель фри с чашкой простого чая
  • Полдник: 3 вареных картофеля, подается холодным
  • Обед: 3 запеченных картофеля без добавок
  • Полдник: 3 вареных картофеля, подается холодным
  • Ужин: 3 вареных картофеля с небольшим количеством соли
Резюме В этом образце плана питания используется 9–15 картофелин среднего размера в день.Их можно варить, готовить на пару, запекать или есть сырыми, и они содержат 780–1300 калорий в день.

При картофельной диете вы едите только простой картофель в течение трех-пяти дней. Утверждается, что он помогает похудеть, восстановить здоровье кишечника и повысить иммунитет.

Хотя он может помочь вам похудеть, он не изучался, является чрезвычайно ограничивающим, не имеет определенных питательных веществ и может привести к нездоровому пищевому поведению.

Картофельная диета — не лучший выбор для здорового и устойчивого похудания.

Как чистить картофель

.

граммов жира — сколько жира нужно есть в день?

Жир — важная часть вашего рациона, но подсчет количества еды может сбить с толку.

В соответствии с рекомендациями организаций здравоохранения, за последние 50 лет повседневная диета изменилась от умеренно жирной к низкожирной.

Однако в Рекомендациях по питанию США на 2015–2020 гг. Больше не указывается верхний предел общего количества жиров, которое вы должны потреблять.

В этой статье подробно рассматриваются различные типы жиров и даются рекомендации, сколько нужно есть в день.

Наряду с белками и углеводами жир является одним из трех макроэлементов в вашем рационе.

Вы потребляете жиры в виде триглицеридов. Молекула триглицерида состоит из трех жирных кислот, прикрепленных к основной цепи глицерина. Жирные кислоты содержат цепочки атомов углерода и водорода.

Односторонние жиры классифицируются по длине их углеродных цепей:

  • Короткоцепочечные жирные кислоты: Менее 6 атомов углерода.
  • Жирные кислоты со средней длиной цепи: 6–12 атомов углерода.
  • Длинноцепочечные жирные кислоты: 13–21 углерод.
  • Жирные кислоты с очень длинной цепью: 22 или более атомов углерода.

Большинство жиров, которые вы едите, — это длинноцепочечные жирные кислоты. Короткоцепочечные жирные кислоты в основном образуются, когда бактерии сбраживают растворимую клетчатку в толстой кишке, хотя молочный жир также содержит небольшое количество.

Длинноцепочечные и очень длинноцепочечные жиры всасываются в кровоток и по мере необходимости высвобождаются в клетки организма. Однако короткоцепочечные и среднецепочечные жиры усваиваются непосредственно печенью и используются в качестве энергии.

Итог: Жиры являются одним из трех макроэлементов. Они поглощаются из пищи и используются организмом для получения энергии и других функций.

Жир выполняет ряд функций и обеспечивает несколько преимуществ для здоровья:

  • Энергия: Жир является отличным источником энергии. Он обеспечивает 9 калорий на грамм, тогда как белок и углеводы обеспечивают по 4 калории на грамм.
  • Гормональная и генная регуляция: Жиры регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов, а также генов, участвующих в росте и метаболизме (1, 2).
  • Функция мозга: Адекватное потребление жиров важно для здоровья мозга, в том числе для настроения (3, 4).
  • Поглощение жирорастворимых витаминов: Для правильного усвоения витамины A, D, E и K необходимо потреблять с жиром.
  • Вкус и полнота: Добавление жира в продукты делает их вкуснее и сытнее.

Жир, хранящийся внутри вашего тела, помогает изолировать ваши органы, согревает вас и является огромным источником энергии, который вы можете использовать в случае голода.

Итог: Жиры обладают рядом преимуществ для вашего тела, в том числе служат источником энергии, регулируют гормоны и гены, поддерживают здоровье мозга и делают пищу более вкусной и сытной.

Жирные кислоты сгруппированы по количеству двойных связей между атомами углерода в их структурах.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) имеют одну двойную связь в своих углеродных цепях.

Источники пищи с МНЖК обычно являются жидкими при комнатной температуре и достаточно стабильны для приготовления пищи.

Наиболее распространенной МНЖК является олеиновая кислота, которую оливковое масло содержит в больших количествах.

Мононенасыщенные жиры связаны с несколькими преимуществами для здоровья, включая снижение риска серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (5, 6, 7).

Один обзор 24 контролируемых исследований показал, что диета с мононенасыщенными жирами приводит к значительному снижению уровня сахара в крови, триглицеридов, веса и артериального давления по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов. Они также повысили уровень холестерина ЛПВП («хорошего») (7).

MUFA также могут усиливать чувство сытости, что приводит к снижению потребления калорий.

В одном исследовании люди чувствовали себя сытыми и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов после употребления хлеба, богатого олеиновой кислотой, по сравнению с хлебом, который содержал меньше (8).

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) содержат две или более двойных связей.

Их можно разделить на группы в зависимости от расположения двойных связей. К ним относятся омега-3 и омега-6.

Эти двойные связи делают ПНЖК более гибкими и текучими, чем насыщенные жиры.

С другой стороны, они гораздо более подвержены порче и прогорканию.

Исследования показали, что длинноцепочечные жиры омега-3 полезны при воспалениях, сердечных заболеваниях, диабете, депрессии и других состояниях здоровья (9, 10, 11, 12).

Несмотря на то, что вам нужны жиры омега-6, они могут вызывать воспаление при чрезмерном потреблении, особенно при низком потреблении омега-3 ПНЖК (13, 14, 15).

Омега-6 жиры очень распространены в современных диетах. С другой стороны, жиры омега-3 обычно потребляются в гораздо меньших количествах.

Примечательно, что исследователи сообщают, что эволюционная диета человека обеспечивала соотношение омега-6 и омега-3 жиров от 1: 1 до 4: 1. Напротив, по оценкам, сейчас большинство людей потребляют эти жиры в соотношении 15–17: 1 (16).

Насыщенные жиры

Насыщенные жирные кислоты (НЖК) не имеют двойных связей в углеродных цепях, поэтому считается, что атомы углерода «насыщены» водородом.

Они очень стабильны при высоких температурах и с меньшей вероятностью повредятся во время приготовления, чем полиненасыщенные жиры.

Потребление SFA может повышать уровень ЛПНП («плохого») холестерина у некоторых людей, хотя это частично зависит от конкретных потребляемых жирных кислот. Следует также отметить, что холестерин ЛПВП обычно также повышается (17).

В целом исследования показывают, что потребление НЖК нейтрально влияет на здоровье и, по-видимому, не вызывает или не способствует развитию сердечных заболеваний (18, 19, 20).

На самом деле, некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут улучшить метаболизм.

Например, исследования показывают, что триглицериды со средней длиной цепи в кокосовом и пальмовом маслах могут повысить скорость метаболизма и снизить потребление калорий (21, 22).

Трансжиры

В молекуле трансжиров атомы водорода расположены напротив друг друга, а не бок о бок.

Небольшие количества транс-жиров содержатся в молочных и других продуктах животного происхождения. Однако нет ничего естественного в транс-жирах, используемых в обработанных пищевых продуктах.

Эти трансжиры производятся путем добавления водорода к ненасыщенным жирам с целью создания продукта, который по своим функциям больше похож на насыщенный жир. На этикетках ингредиентов они часто указаны как «частично гидрогенизированные» жиры.

Употребление трансжиров может привести к ряду проблем со здоровьем. Искусственные трансжиры связаны с воспалением, нездоровыми изменениями холестерина, нарушением функции артерий, инсулинорезистентностью и избытком жира на животе (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Одно исследование показало, что замена трансжиров другими жирами может снизить риск сердечных заболеваний до 40%, в зависимости от типа и количества заменяемого жира (29).

Трансжиры часто встречаются в маргарине и других переработанных пастах. Производители продуктов питания иногда добавляют их в упакованные продукты, такие как крекеры, чтобы продлить срок хранения.

Итог: Жиры сгруппированы по количеству связей в их углеродных цепях. Помимо трансжиров, большинство жиров оказывают положительное или нейтральное воздействие на здоровье. Однако высокое соотношение омега-6 к омега-3 может вызвать проблемы.

Необходимое количество жира для еды будет зависеть от ваших потребностей в калориях для похудания или поддержания веса.Это также будет зависеть от вашего стиля питания и диеты.

Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить количество калорий, необходимое для похудения или поддержания веса. Это ваша дневная цель по калориям.

Диета с низким содержанием жиров

Стандартная диета с низким содержанием жиров содержит около 30% калорий из жиров или меньше.

Вот несколько примеров предлагаемых дневных диапазонов жиров для низкожировой диеты, основанных на различных целевых калориях:

  • 1500 калорий: Около 50 граммов жира в день.
  • 2000 калорий: Около 67 граммов жира в день.
  • 2500 калорий: Около 83 граммов жира в день.

Важно отметить, что исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров, такие как низкоуглеводная и средиземноморская диета, на самом деле намного полезнее стандартной диеты с низким содержанием жиров.

Высокожировая низкоуглеводная или кетогенная диета

Кетогенная диета сводит к минимуму углеводы, обеспечивает умеренное количество белка и высокое содержание жиров.

Процент калорий из жиров будет зависеть от того, насколько низко ваше потребление углеводов, но, как правило, оно составляет от 50 до 75% калорий.

Вот несколько примеров предлагаемых дневных диапазонов жиров для низкоуглеводной или кетогенной диеты, основанных на различных целевых калориях:

  • 1500 калорий: Около 83–125 граммов жира в день.
  • 2000 калорий: Около 111–167 граммов жира в день.
  • 2500 калорий: Около 139–208 граммов жира в день.

Средиземноморская диета с умеренным содержанием жиров

Средиземноморская диета включает широкий спектр растительных и животных продуктов, таких как рыба, мясо, яйца, молочные продукты, оливковое масло первого отжима, фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые.

Обычно 35–40% калорий получают из жиров, включая большое количество мононенасыщенных жиров из оливкового масла.

Вот несколько примеров предлагаемых дневных диапазонов жиров для средиземноморской диеты, основанных на различных целевых показателях калорий:

  • 1500 калорий: Около 58–67 граммов жира в день.
  • 2000 калорий: Около 78–89 граммов жира в день.
  • 2500 калорий: Около 97–111 граммов жира в день.
Итог: Сколько жира вы съедаете в день, должно зависеть от типа диеты, которой вы следуете, и ваших потребностей в калориях для похудания или поддержания веса.

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, важно ежедневно поддерживать баланс различных типов полезных жиров.

К счастью, многие вкусные продукты содержат необходимый жир.

Хотя большинство продуктов содержат смесь разных жиров, некоторые из них особенно богаты определенными типами.

Ниже приведены примеры продуктов, богатых различными видами полезных жиров.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры содержатся в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, но некоторые продукты особенно богаты ими.

Сюда входят:

  • Оливковое масло
  • Оливки
  • Орехи макадамия
  • Миндаль
  • Пекан
  • Фундук
  • Фисташки
  • Арахис
  • Авокадо
  • Свинина
  • Говядина
  • Все эти
продукты также содержат полиненасыщенные жиры омега-6.

Полиненасыщенные жиры

Омега-6 жиры присутствуют в большинстве пищевых продуктов растительного и животного происхождения, включая упомянутые выше.

Однако для получения достаточного количества омега-3 жиров требуется немного больше усилий.

Продукты, богатые омега-3, включают:

Насыщенные жиры

К здоровым продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

  • Кокосовое масло
  • Пальмовое масло
  • Молочные продукты из цельного молока, например, цельножирный йогурт
  • Сыр Маскарпоне
  • Сыр Чеддер
  • Мясо ягненка
Итог: Каждый день выбирайте разнообразные здоровые продукты, которые содержат жиры каждой из различных групп, особенно жиры омега-3.

Жиры выполняют ряд важных функций, они улучшают вкус продуктов и помогают вам чувствовать себя удовлетворенным.

К счастью, довольно большой диапазон потребления жиров действительно считается здоровым.

Употребление в пищу правильного количества и правильных типов жиров может иметь большое значение для снижения риска заболеваний и улучшения вашего общего состояния здоровья.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *