Меню при сушке тела для девушек: Сушка тела для девушек | Меню при сушке тела в домашних условиях

Сушка тела для девушек | Меню при сушке тела в домашних условиях

В чем заключается сушка тела для девушек и отличается ли этот процесс от мужской сушки? Попробуем разобраться в этом и выявить основные принципы, которые помогут достигнуть желаемого результата.

Главная цель спортсменки, которая занялась так называемой «сушкой» — сжечь побольше подкожного жира и нарастить мышечную массу.

Правильное питание на сушке

С приемом пищи в наш организм попадают полезные вещества, придающие телу энергию – это всем известные углеводы. Именно они необходимы для правильного функционирования всего организма. Проблема современного человека – потребление углеводов (особенно быстрых) в переизбытке. Это приводит к откладыванию лишних углеводов в жир, образованию целлюлита, от которого особенно страдают девушки. Поэтому для того чтобы наращивание мышц и избавление от лишнего жира было эффективным, главным образом следует создать для себя особое меню при сушке тела.

Важно уменьшить потребление углеводов, чтобы организм не только начал получать столько энергии, сколько способен потратить, но и начал расходовать «старые резервы». Таким образом будет активироваться процесс сжигания жира и преобразования его в энергию.

Важно отказаться от сладкого, мучного, жирного, жаренного, исключить из меню быстрые углеводы, заменить их медленными, и конечно, забыть о высококалорийной пище. Резко менять свой рацион также не стоит, правильным будет равномерное снижение количества сахара и других привычных продуктов, любые спонтанные изменения – стресс для организма.

Эффективные упражнения для сушки тела

Для эффективной сушки необходимо создать комплекс упражнений, где кардионагрузки будут чередоваться с силовыми. Главными компонентами тренировки должны стать:

Бег (на улице, беговой дорожке, орбитреке)
Приседания (с нагрузкой)
Планка и упражнения на пресс (для укрепления мышц-стабилизаторов, сушка живота для девушек)
Отжимания
Махи ногами
Плаванье
Велосипед

Как видите, по такому принципу может осуществляться даже сушка тела в домашних условиях для девушек, однако, для достижения более эффективных и быстрых результатов лучше посещать тренажерный зал, где есть современные тренажеры и опытные тренера.

Принцип мужской и женской сушки мало чем отличается, разница скорее в нагрузке и их интенсивности. В целом комплекс упражнений и их чередование подбирается тренером индивидуально для каждого.

Не стоит забывать, что сушка тела для женщин – временный процесс, продолжительность которого не должна превышать 5 недель, важно давать организму отдых от интенсивного режима наращивания мышечной массы. Более длительный период приводит к истощению, перенапряжению и снижению эффективности самого процесса.

Если вы хотите посещать современный тренажерный зал в столице, добро пожаловать в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». У нас также есть йога для начинающих, занятия по аквааэробике, танцам и другие спортивные направления.

Примерное меню для сушки тела

Многие в последнее время стремятся сделать свое тело красивым и здоровым. В этом стремлении люди немало времени проводят в спортивных залах или на уличных тренировках. Но для получения правильных пропорций и притягательного мышечного рельефа одних только физических упражнений недостаточно. Во всей красе показать результаты физического труда над собой можно только при соблюдении довольно строгих правил питания.

Питание при моделировании тела

Вообще весь процесс бодибилдинга (именно так называется процесс моделирования и нехирургических модификаций тела) предполагает два чередующихся по кругу этапа – «массы» и «сушки». На этапе набора массы спортсмен (или спортсменка) должен усиленно питаться и тренироваться с большими весами, постоянно их увеличивая. Если рабочий вес не растет, а масса тела увеличивается, значит идет перевес по углеводам и усиленно прибавляется жир. В таком случае корректируют рацион и снижают удельную долю углеводов в пользу белков. Когда определенный процент массы набран, наступает период сушки.

Его особенность заключается в сжигании подкожного жира. В плане тренировок упражнения с упора на силу смещаются в сторону выносливости. Что же касается питания, то теперь оно должно содержать дефицит углеводов. В то же время массовая доля белков несколько возрастает, поскольку невозможно сжигать только жир – неизбежно для покрытия недостатка энергии организм будет использовать энергию и в мышечной ткани. Повышенное содержание белков позволяет несколько сгладить этот неприятный эффект и сократить потери мышечной массы. Важно помнить, что без физических нагрузок этот механизм практически не работает. Но каким же должно быть примерное меню для сушки тела?

Питание на «сушке»

В период сушки количество углеводов резко сокращается и идет интенсивный процесс липолиза – сжигания жира. Для обеспечения эффективного выведения продуктов распада клеток необходимо активно употреблять жидкость и клетчатку, поэтому на сушке часто преобладают некрахмалистые овощи, нежирные белковые продукты – постное мясо, рыба, творог. Примерное меню для сушки тела на один день выглядит приблизительно так:

Овсянка, белковый омлет;
Вареная куриная грудка, свежие огурцы;
Гречка на воде;
Отварная рыба с овощным гарниром (капуста).

Эти блюда с легкостью приготовит даже начинающий повар, но вот питаться таким изо дня в день долго не получится – стресс, вызванный дефицитом сахара, усугубится скучной едой и может стать причиной срыва. Поэтому очень важно стараться уразнообразить свое меню. Но есть еще одно примерное меню для сушки тела, но уже совсем иного плана:

Омлет с брокколи и панкейки;
Творожно-банановый десерт;
Филе индейки и кус-кус с кунжутом;
Салат из цветной капусты и брокколи по-корейски;
Куриное филе и пюре из зеленого горошка.

Этот вариант содержит в себе 1372 ккал. Под таким углом сушка выглядит прямо праздником вкуса. Как же такое возможно?

Сервис здорового питания GrowFood

Именно благодаря усилиям команды этой компании это меню не фантазия голодного атлета, а объективная реальность любого спортсмена, который пользуется их услугами. Благодаря стараниям лучших фитнес-тренеров Санкт-Петербурга и высокопрофессиональных поваров, спортсмены и спортсменки могут в течении всей недели получать неповторяющиеся наборы готовых блюд. Эта еда уже полностью готова, посчитана и взвешена – остается только разогреть ее, если надо, и съесть. Именно простота употребления, изысканность вкуса и сбалансированность являются основными принципами этого сервиса.

последние отзывы, меню на неделю, фото

Что такое сушка? Это особый режим питания, подразумевающий ограничение углеводов и акцент на белках, которые являются основным материалом для строительства мышц. В результате можно избавиться от подкожного жира, а мышцы приобретут рельеф, и не отощают, так как питание им будет обеспечиваться в полном объеме.

При этом сушка принесет пользу только тем, кто ведет активные занятия в спортзале. Для девушек, ведущих сидячий образ жизни, сушка неэффективна и может только навредить.

Механизм сушки

Благодаря дефициту углеводов организм начинает расщепление жировых клеток.
Клетки мышц становятся более упругими за счет употребления достаточного количества белков.

Плюсы диеты

Сытный рацион за счет белка (несмотря на кажущуюся скудность в выборе продуктов).
Белок – важнейший из строительных материалов для организма, ваше здоровье не пострадает.
Быстрый результат – подтянутое тело и наращивание мышц.

Особенности питания при сушке

Соблюдение любой диеты требует дисциплины, не ориентируйтесь только на отзывы и фото.

Сушка тела для девушек предусматривает соблюдение основных принципов питания, которые нельзя нарушать:

Основа меню – обезжиренные белковые продукты: творог, куриная грудка, белок яицяи нежирная рыба. Их можно употреблять без ограничений.
Две столовые ложки оливкового, льняного или подсолнечного масла обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе. Недопустимо исключать жиры из меню, так как в первую очередь пострадает кожа, потеряв свою эластичность, а также могут начать выпадать волосы.
В качестве источника углеводов предпочтительны продукты с низким гликемическим индексом — гречневая и пшеничная каши, помидоры, грейпфруты, огурцы, зелень, капуста (картофель, морковь и свеклу необходимо исключить). Сладкие фрукты также не употребляйте, лучше переключиться на зеленые и кислые яблоки. При составлении меню для сушки тела для девушек и отзывы, и рекомендации диетологов, и разумный грамотный подход должны приниматься во внимание. Выбирайте сезонные фрукты и овощи, в них больше витаминов и микроэлементов.
Углеводы должны быть употреблены до обеда. После 15 часов лучше вообще воздержаться от их употребления, зато количество белков во второй половине дня должно быть увеличено. Ни в коем случае не игнорируйте завтрак.
Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5 часов. Старайтесь перекусывать белковыми продуктами: полстакана кефира, ряженки или молока, ложка обезжиренного творога или 2-3 орешка придадут сил в течение дня.
Необходимо исключить из рациона жареные, копченые, маринованые и острые продукты, майонез, соусы, кетчупы, приправы, алкоголь, шоколад. Не обманывайте себя, маленький кусочек запрещенного продукта сведет на нет усилия целой недели, и это будет очень обидно.

Противопоказания

Если вы планируете сушку впервые, следите за своими ощущениями. Помимо общей слабости и головокружения из-за недостатка углеводов, а также заторможенности мозговой активности, у вас может возникнуть появление запаха ацетона изо рта. Если вы почувствовали это, срочно прекратите диету. Накопление ацетона происходит из-за углеводного дефицита и как следствие может развиться кетоацидоз, опасное состояние, при котором требуется госпитализация. При несвоевременной помощи развивается отравление организма и диабетическая кетоацидотическая кома.

По этой же причине – из-за риска развития кетоацидоза – врачи категорически не рекомендуют во время этой диеты употреблять жиросжигающие препараты, специальное спортивное питание.

Белковая диета противопоказана беременным и кормящим грудью.

Недопустимо придерживаться этой диеты, если у человека присутствуют заболевания сердечно-сосудистой системы и органов пищеварения, а также при наличии сахарного диабета.

Если вы очень плохо себя чувствуете — выпейте стакан сладкого сока, который нормализует ваше состояние.

Не рекомендуется употреблять жиросжигатели.

Продолжительность сушки

Рекомендации врачей безапелляционны при строгой сушке: поскольку суточная калорийность не должна превышать 1000-1200 ккал, выдержать диету без вреда для организма возможно не более 3 недель (без этапов подготовки и выхода). При этом за одну неделю можно потерять в весе до 5 кг.

Читая отзывы о сушке тела для девушек, диву даешься силе выдержки некоторых представительниц прекрасного пола: некоторые умудряются выдерживать до нескольких месяцев строгого режима питания вместе с этапами входа и выхода.

Процесс сушки состоит из трех последовательных этапов: входа, собственно диеты и выхода из нее. Эти этапы можно повторять циклически до достижения желаемого уровня потери веса.

Неделя первая. Подготовка. Суточная норма углеводов не должна превышать 2 грамма на 1 кг веса. Входить в режим надо постепенно. Если очень хочется сладкого, скушайте фрукт.
Неделя вторая. Количество углеводов должно составлять не более 1 г на каждый килограмм веса тела в сутки.
Неделя третья — самая строгая — подразумевает употребление 0,5 г углеводов на 1 кг веса и преобладание в меню белковых продуктов.

После третьей недели каждый решает для себя — по своему состоянию или согласно постановке целей по снижению веса. Начинается этап сушки тела для девушек по дням, когда каждая решает либо оставлять на какое-то время уровень углеводов в соответствии с количеством третьей недели, либо постепенно двигаться в обратном направлении, плавно увеличивая количество углеводов в рационе, переходя на меню второй, а затем первой недели.

Следует запомнить, что как быстрый вход, так и стремительный выход из сушки недопустим. Иногда встречаются отзывы о сушке тела для девушек, содержащие жалобы на появление отеков и возврат веса в короткое время. Такие результаты могут возникнуть в том случае, если выход из белковой диеты происходил резко или если девушка срывалась с режима. Молниеносное возвращение к обычному питанию ведет за собой общее ухудшение самочувствия и, как следствие, подрыв здоровья.

Подготовка

Нельзя сразу погружать организм в стрессовую ситуацию в условия жестких ограничений. За 2 недели до планируемого начала сушки надо начать готовиться.

Постепенно увеличивайте количество белков и уменьшайте калорийность рациона за счет сокращения углеводов.
Переход на шестиразовое питание. Кушайте понемногу, разумно, думайте над каждым кусочком, который идет к вам в рот.
Пейте много чистой воды.
Пусть ваш фитнес-тренер порекомендует вам упражнения специально для сушки, их обязательно надо выполнять.

Предлагаем вам примерное меню на день при подготовке к сушке. Можете видоизменять его, главное, чтобы набор продуктов был приблизительно одинаков по структуре:

На завтрак едим омлет из 2 белков и выпиваем стакан молока.
Обедаем отварной говядиной и овощным салатом.
На полдник — отварная гречка (на воде).
Кусок рыбы и порция тушеных овощей — это ваш ужин.

Допускается выпивать на ночь стакан нежирного кефира. Если очень хочется перекусить, можно съесть пару орешков.

Сушка тела для девушек: меню на неделю

Итак, бояться не надо, вступая в режим сушки. Необходимо думать о том, какую пользу принесет организму этот режим. Перечень продуктов, на основании которых вы можете выстроить свое меню:

кисломолочные продукты с пониженной жирностью, а также молоко; не отказывайте себе в любимом творожке, простокваше, ацидофилине, однопроцентном кефире;
отварное мясо нежирных сортов, подойдет любая птица;
рыба нежирных сортов и морепродукты;
жиры необходимо ограничить, небольшую горстку орешков растяните на неделю.

Меню на неделю для девушек на сушке тела может меняться в зависимости от возраста представительницы прекрасного пола. Если вам не исполнилось 25, возьмите на вооружение представленных ниже список.

Понедельник

Завтрак — сваренная на воде с добавлением молока овсяная каша + чашка зеленого чая (можете в него тоже добавить молока).
Между завтраком и обедом можно перекусить не очень сладким яблоком.
На обед — 100 г салата из свежих овощей, в который можно добавить немного растительного масла и отварное мясо.
На полдник можно выпить стакан любимого кефира.
Последний прием пищи не должен быть позже 20:00, на ужин кушаем 150 г отварного мяса, лучше куриной грудки.

Вторник

Утром на завтрак съедаем 200 г нежирного творога и можно себе позволить цельноцерновой хлебец или сухарик.
Перед обедом съештье грейпфрут.
В качестве обеда послужить кусок отварного мяса (лучше телятины) и 100 г вареного на воде риса (или гречки).
На полдник с удовольствием выпиваем стакан ряженки. Выбирайте натуральные, фермерские продукты.
Ваш ужин должен состояться не позднее, чем за 2 часа до сна, кушаем салат из зеленых овощей и отварную или запеченную нежирную рыбу.

Среда

В этот день постарайтесь максимально разгрузить себя от повседневных забот и лишнего стресса, поскольку в среду у вас планируется довольно жесткий режим питания с ограниченным количеством продуктов. По отзывам девушек на диете, сушка тела для них в этот день может быть ограничена только режимом питания, физические нагрузки можно исключить.

Овсянка с молоком — на завтрак.
На обед 200 г мяса и салат из овощей (например, из помидоров и огурцов).
Ужинаем — 200 г кефира.

В четверг повторяем меню понедельника, в пятницу — рацион вторника, в субботу питаемся как в среду (можно добавить фрукт для перекуса), в воскресенье повторяем вторник.

Вы можете сами формировать свое меню из расчета подобного набора и структуры продуктов. Считайте калорийность — она не должна превышать 1200 килокалорий в день.

Особо «суровый» вариант — для молниеносного результата

Режим питания со следующим меню можно соблюдать не более 5 дней:

утро — творог+кефир;
перекус — овсяная каша 100 г;
днем на обед съешьте салат из морепродуктов;
на полдник — стакан молока;
вечерний прием пищи ограничиваем 150 граммами вареного нежирного мяса.

Выход из сушки

Возвращение в нормальный режим питания должен быть постепенным. В течение двух недель необходимо планомерно увеличивать количество углеводов и снижать уровень белков.

Неважно, сколько вы задержались на такой диете — на месяц, на две недели или на неделю: отзывы девушек о сушке тела для всех без исключения содержат советы по сдаче анализов крови и мочи. Так вы сможете понять, не нарушен ли ваш гормональный фон, осталось ли нормальным содержание необходимых веществ в организме.

В результате пребывания в режиме сушки с постепенным входом и выходом можно потерять до 15 кг лишнего веса, воды и приобрести красивый мышечный рельеф.

Сушка для девушек: отзывы и результаты

Белковая диета нравится подавляющему большинству представительниц прекрасного пола, об этом свидетельствуют отзывы и результаты: сушка тела для девушек нетрудно переносится и приносит быстрый эффект. По словам некоторых, первые несколько дней — самые трудные, так как от обычного рациона и пищевых привычек довольно сложно отвыкнуть.

Не только от тренировок зависит фигура профессиональной спортсменки или просто любительницы фитнеса. Важно и правильное питание, тогда тело будет выглядеть гармонично.

Если занятия фитнесом связаны с началом процесса похудения, без белковой диеты не обойтись. Ведь когда в организме присутствует большой процент жира, то это не только некрасиво и вредно для здоровья, но тренировки будут проходить тяжело, многие упражнения не будут даваться, или будут неэффективными. Сушка, по мнению многих, это отличный способ избавления от жира. Очень многие девушки, тренирующиеся в зале, регулярно прибегают к белковой диете.

В часто встречающихся отзывах о сушке тела для девушек в домашних условиях содержится много информации о количестве сброшенных килограммов, и мнения девушек сходятся в одном — за 3 недели в среднем уходит от 10 до 12 килограммов.

Тренировки дома

Очень многие девушки, тренирующиеся в зале, регулярно прибегают к белковой диете. Она эффективна вместе с физическими нагрузками, которые ускоряют процесс похудения, не позволяют коже обвиснуть, помогают сохранить мышечный тонус. Особенно рекомендуются аэробные тренировки — бег, велосипед, танцы.

Возможна ли сушка тела для девушек в домашних условиях? Если у вас есть беговая дорожка или эллиптический тренажер, вы можете заниматься дома, не затрачивая времени и денег на поход в спортзал. Максимальный эффект от аэробных занятий можно получить, если заниматься минимум 40 минут. Бег принесет результат, если он медленный, направленный на выносливость, а запасы углеводов сожжены (тогда организм будет расходовать жировую ткань). Желательно вставать на дорожку до завтрака, а перед занятиями можно скушать яблоко.

Как часто можно применять сушку

Чтобы не причинить вред здоровью, диету следует соблюдать не чаще одного раз в год, именно с такой частотой должна проводиться сушка тела девушки. Отзывы и результаты на фото демонстрируют великолепный эффект, который диета оказывает на внешний вид. Ваша фигура будет подтянутой и сексуальной при условии, что в течение года вы не будете переедать и не забудете про ваш абонемент в спортзал и бассейн, которые надо регулярно посещать.

Врачи советуют следующее: если у вас нет избытка веса, достаточно одного раза для того, чтобы «подсушиться», а в дальнейшем надо просто поддерживать полученный результат: питаться правильно, не пропуская приемов пищи, соблюдать режим дня и быть физически активным.

Сушка тела для девушек меню

Сушка тела для девушек — меню состоит в основном из белковой пищи, такой как белое мясо курицы (грудка), постная говядина (желательно отварная) (70%), круп и макарон с низким гликимическим индексом (20%), полиненасыщенных жирных кислот (рыбий жир, грецкие орехи, льнянове масло) (10%), овощей (клетчатки) — без ограничения, и большим количеством воды (2-3 литра).

При выборе меню для сушки девушкам следует обратить внимание на то, каким образом убираются из рациона углеводы. Дело всё в том, что если у мужчины гормональный фон более устойчив к изменению рациона питания, то у женщин всё сложнее. Именно поэтому готовить к примеру к соревнованиям любую спортсменку сложнее, чем спортсмена.

О том, как правильно подобрать диету мы упоминали здесь.

Принципы построения диеты «сушка тела»:

Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.
Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.
Пить больше воды (до 2,5 литров).
Ежедневно считать поступившие калории.
Не есть до тренировок (1,5 часа) и после них (1 час).
Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.

Делать ужин очень легким.
Не пропускать завтраки.
Длительность диеты — до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.
До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.
Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.
Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.
Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.

Противопоказания к диете сушка тела

Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии.

От чего придется отказаться?

При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь, стоит скурпулёзно подойти к подбору своего меню при сушке тела. Так же предлогаем вам ознакомиться с примерным рационом и режимом питания на сушке популярного блоггера и российского спортсмена Сергея Югая.

Что можно кушать?

Основа рациона — белковая пища. Базовые продукты — белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец. Общее разрешенное количество углеводов — не более 2 г./на килограмм веса в сутки в первые 2 недели диеты. Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки.

Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного). И не в коем случае не убирать соль полностью, это может привести к проблемам, но и злоупотреблять её тоже не нужно, она сильно задерживает воду, от чего ваше тело сильно отекает. Вы удивитесь, когда установите умеренный уровень соли в рационе, как изменится ваша фигура.

Так же стоит упомянуть, что питание лишь часть упешной сушки тела. Для действительно действенного жиросжигания просто необходимо тренироваться в силовом и кардио режимах. Об этом побробнее описано здесь.

Сушка тела для девушек — меню на неделю.

Естественно мы все разные, и возможно кто то из читателей не сможет позволить себе кальмаров — постоянно. Но самая главная концепция по продуктам задана, можно варьировать и миксовать продукты в рамках БЖУ и калорийности, но не нарушать меню, в противном случае — вы просто не получите результат.

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Завтрак	каша из овсянки, 2 белка, стакан чая, половинка грейпфрута	омлет из белка, стакан обезжиренного молока	гречка на воде, отварное яйцо	овсяная каша, чай	омлет из 2-х белков, огурец, чай	яйца с помидорами, чай	тарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай
Обед	отварная грудка, салат из огурцов	кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом.	порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы	тушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перца	суп из грибов, отварная курица, зелень	фасоль, тушеная с куриной грудкой, зелень	рыба с овощами тушеная
Полдник	небольшая порция гречки на воде	отварная рыба со спаржей	творог с 2 шт. кураги	суп из цветной капусты	салат из огурцов, болгарского перца	творог с кефиром	овощной салат
Ужин	рыба с капустой тушеная	творог с кефиром	тушеная рыба и салат из капусты	творог с кефиром	паровая рыба, капустный салат	гречка с отварной грудкой	кальмар запеченный, порция творога

Если организм сильно «сопротивляется» отсутствию углеводов, допускается есть на перекус по 1 яблоку или половине грейпфрута в день в течение первой недели сушки. Больше пейте и ешьте как можно более дробно, тогда чувство голода не будет догонять вас, а метаболизм ускорится, что приведёт к более ускоренному липолизу (жиросжиганию).

Как питаться дальше?

Эту диету как правило называют низкоуглеводной или низкокалорийной. Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по половинке в сутки, не более. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп в сутки — до 6 ложек, а с пятой проводится отказ и от каш в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой недели.

За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг. веса, при этом мышцы обретают привлекательную рельефность. Недостаток такой системы питания — несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.

Сушка тела для девушек и женщин в домашних условиях

Хотите добиться идеальных пропорций, сберечь красивый мышечный рельеф и навсегда забыть о лишнем весе? – Воспользуйтесь сушкой тела, с помощью которой вы быстро обретете безупречные формы.

Особенности сушки женского тела

Сушкой или же углеводным голоданием называют сжигание подкожного жира за счет снижения суточной нормы калорий. В последнее время такая диета пользуется огромным спросом, но это не значит, что вы можете использовать ее бесконтрольно. Сначала нужно проконсультироваться с лечащим врачом и фитнес тренером, ведь меню сушки нельзя назвать сбалансированным и полноценным. Только проводя похудание под присмотром врача, стоит рассчитывать на хорошие результаты и минимальный вред для здоровья.

Благодаря такой диете уйдет не только подкожная жировая прослойка, но и немного мышечной масса. Чтобы этого не случилось, займитесь своим любимым видом спорта. Это могут быть кардиотренировки, бег, приседания, велосипедные прогулки, катания на роликах, отжимания, махи ногами, плавание, упражнения для пресса – все зависит от вашей проблемной зоны. Помните, что два часа до и после тренировок кушать ничего нельзя.

Среди негативных моментов

Можно отметить появление апельсиновой корки, которая неизбежна при резком сбросе веса. Но, к счастью, эту проблему легко решить.

В этом вам помогут антицеллюлитные ванны, баночный массаж, обертывания и упражнения для бедер.

Выдержать сушку нелегко, но результаты того стоят!

Да и эффект обещает быть стойким, если конечно вы не наброситесь на торты и конфеты! Придерживаясь диеты и строго выполняя все требования, вы сбросите около 15 кг за месяц. Тело станет стройным, подтянутым и рельефным – именно это нам и нужно.

Противопоказания для девушек

Сушка тела подходит далеко не всем.

К противопоказаниям относятся:

Беременность и кормление грудью;
Почечная недостаточность;
Болезни поджелудочной железы и печени;
Проблемы в работе ЖКТ;
Сахарный диабет.

Сушку также нельзя проводить, если у женщины отсутствует допустимый объем мышечной массы.

Диета при сушке тела

Рацион при сушке тела должен быть очень строгим.

К числу запрещенных продуктов относятся:

Сладкое в любом виде – замените их медом и фруктами;
Молочные жиры;
Чипсы;
Сухарики;
Магазинный кетчуп;
Готовые закуски;
Майонез;
Мучное – альтернативой станут каши, но не больше 200 грамм;
Животные жиры – замените их рыбой.

Нужно свести к минимуму употребление приправ, масла и соли.

Разрешенные продукты:

Мясо: курица, говядина, индейка, кролик, нежирная свинина;
Бобовые;
Гречка;
Субпродукты – почки, печень;
Грибы – опята, лисички, шампиньоны;
Твердый сыр;
Фрукты;
Обезжиренный творог;
Рис;
Нежирный йогурт;
Белая рыба;
Молоко;
Зелень, салат, щавель;
Овощи – капуста, помидоры, огурцы, редис;
Отруби – 1 ложка в день;
Кефир;
Яичный белок;
Морепродукты.

Чтобы уничтожить несколько излишних килограммов и добиться четкого очертания мышц, соблюдайте основные правила питания:

Завтрак обязателен. Отказ от пищи по утрам замедляет обмен веществ, а это лишь вредит фигуре.
Принимайте пищу пять-шесть раз, но маленькими порциями. Голод заставляет организм откладывать жировые запасы, а дробное питание просто не даст проголодаться.
Откажитесь от курения и алкоголя. Последний раздражает слизистую желудка и раззадоривает аппетит.
Не забывайте о жирах, ведь их недостаток приводит к ухудшению зрения, а также состояния волос, ногтей, кожи и общего самочувствия. Не увлекайтесь животными жирами, а вот две ст. л. масла растительного принесут вам только пользу.
Ужин – не поздний (до 19.00), легким и низкокалорийным. Большую часть калорий нужно “съесть” в первой половине дня, а вот овощи, кефир, зеленый чай, творог или фрукты можно спокойно оставить на вечер.
Не перекусывайте на ночь!
За день выпивайте два с половиной литра воды.
Тратьте больше калорий, чем получаете с едой.
Обязательно принимайте поливитамины.
При сильном головокружении выпейте немного сладкого сока.

Для наглядности приводим примерное меню на день:

06.30 – половина стакана воды.

07.00 – 1 яблоко или киви, 50 грамм овсянки.

09.00 – 5 отварных яичных белков, 30 грамм гречневой каши, овощи.

11.00 – 20 грамм гречневой каши, 100 грамм куриного филе, овощи.

13.00 – 140 грамм рыбы, овощи.

15.00 – 16.00 – занятия спортом.

18.00 – 140 грамм рыбы или 100 грамм куриного филе, овощи.

19.00 – 130 грамм творога или 200 грамм кефира.

Меню на месяц для сушки тела

1 неделя

Сокращаем количество углеводов из расчета – до 2 г/кг веса, то есть при массе в 50 кг ваша доза углеводов составляет только 100 грамм в сутки. Налегайте на пропаренную гречку, яичный белок, вареную куриную грудку, бурый рис, обезжиренный творог, овощи, нежирную индейку или говядину.

Количество углеводов нужно сократить в два раза, количество белков – значительно повысить (до 80%). Полностью исключите сладкие фрукты и ограничьте употребление соли.

На завтрак: обезжиренное молоко, овсянка, салат, гречка, сваренная на воде, отварные морепродукты, творог, яичные белки и несладкий чай.

На обед выбирайте любое из этих блюд: салат из томатов, зелени, огурцов и болгарского перца, курица, тушенная с овощами, отварная грудка или же гречка на воде.

В полдник побалуйте себя творогом с кефиром, овощным супом и салатом.

На ужин – кефир, отварная рыба или обезжиренный творог.

Суточная доза углеводов сокращается до 25 г. Количество белка, меню и частота приема пищи остаются такими же, как на предыдущей неделе.

Повторяем предыдущее меню. На этом этапе внимательнее наблюдайте за своим организмом. Чувствуете дискомфорт и сонливость, а в моче и изо рта появился запах ацетона? Все эти симптомы указывают на кетоновое отравление, поэтому сушку тела придется тут же прекратить.

По окончанию месяца следует подготовиться к выходу из диеты. Для этого нужно постепенно (за две недели) увеличить норму углеводов до 2 грамм на каждый килограмм массы тела. После можно возвращаться к прежнему режиму по дням, но не переедая углеводов.

Отзывы женщин о сушке тела

Светлана, 24 года: «Перепробовала много разных диет, но ни одна из них себя не оправдала. К сушке тела сначала относилась скептически, но вскоре килограммы начали просто таять! После сушки я ем практически все, но фигура выглядит все так же идеально!»

Екатерина, 32 года: «Идея полностью отказаться от углеводов показалась мне просто ужасной, я большая сладкоежка! Да, было невыносимо трудно, но мой вес снизился с 78 до 69 кг. Муж в восторге, подруги – в шоке! Буду продолжать и всем рекомендую такую же диету».

Марина, 38 лет: «Периодически сижу на сушке – это позволяет держать тело в хорошей форме. Конечно, приходится поднапрячься и задействовать всю свою силу воли, но потом отказ от сладкого уже входит в привычку. Так что, дамы, не ленитесь…!»

Вика, 20 лет: «Я всегда была пухлой и ничего не могла с этим сделать (: Знакомая рассказала о сушке и предложила посидеть на ней вместе. Подруга сорвалась, а мне осталось продержаться еще одну неделю. На весы не становлюсь специально, но легкость в теле уже чувствуется. Думаю, результат будет отличным!».

Фото до сушки и после

Дополнительная информация:

Питание для сушки тела для девушек

Упражнения для сушки тела

Продукты для женщин и девушек

👆 Сушка тела для девушек: питание, упражнения, противопоказания

Каждой девушке и женщине хотелось бы иметь стройное и привлекательное тело. Одни усердно занимаются спортом, а другие сидят на диетах, но мы хотим рассказать вам про другой эффективный способ – это сушка тела для девушек. В некотором смысле это и есть диета, но не в привычном ее понимании. Программа питания против жировых отложений основывается не на строгих ограничениях, а на правильном составлении рациона, который дополняется интенсивной тренировкой.

Чем сушка лучше строгих монодиет?

Каждая строжайшая диета избавляет вас не только от подкожного жира, но и лишает вас мышечной массы, без которой тело не будет подтянутым. Сушка для девушек в домашних условиях – это более безопасная и результативная методика, позволяющая добиться желаемых результатов, хоть и не так быстро. При этом вы будете чувствовать себя полноценным человеком, а не страдать от постоянного недостатка энергии.

Сушка тела с меню на каждый день предполагает урезание жиров и углеводов с упором на белковые продукты. важно правильно рассчитать пропорции БЖУ с учетом телосложения и активности, добавить физические нагрузки и проявить упорство.

При этом все углеводы разделяются на сложные и быстрые. Во время сушки от последних придется отказаться, а вот немного медленных в меню останется. Что касается строгих монодиет, они обычно исключают любые углеводы в рационе, которые считаются основным источником энергии для человеческого организма.

Общие принципы сушки для девушек

Эффективная сушка тела для девушек подразумевает плавное переключение на рацион преимущественно с белковой пищей, постепенно снижая количество употребляемых углеводов. Вообще жесткая сушка достаточно сложна, но если вы не планируете выступать на соревнованиях, а просто желаете улучшить фигуру, вам потребуется менее строгая программа питания.

Как было сказано, основу питания составляют определенные продукты с протеинами, среди которых рыба и мясо, яйца и молочная продукция. Без белка вам не удастся похудеть, сохранив мышечную массу и обеспечив рельефность тела. Для сбалансированности рациона нужно позаботиться о витаминах и минералах, не забывая также о жирах (их нельзя исключать из рациона). В качестве источников полезных веществ подойдут аптечные витаминные комплексы.

Если интересует быстрая сушка тела, придется считать количество углеводов, белков и жиров, употребляемых в течение дня. Заведите тетрадь или блокнот и записывайте все, что съедаете (также потребуются кухонные весы). Содержащую углеводы пищу нужно есть в первой половине дня, чтобы получить запас энергии. После обеда делайте упор на белковое питание.

Правильная сушка для девушек не терпит долгих перерывов между приемами пищи. Стремитесь кушать каждые несколько часов, то есть в течение дня получается 5-6 приемов. После окончания сушки, которая длилась месяц или меньше, нельзя резко возвращаться к прежнему рациону, иначе вы подпортите результат и будете разочарованы. Делать все нужно плавно, постепенно добавляя углеводы в меню, но также делая упор на медленные.

Из каких продуктов формируется меню?

Чтобы составить меню на неделю или месяц, вам потребуется определенный набор продуктов, поддерживающих сжигание жира. В рационе обязательно должно быть достаточно белка и полезных минералов с витаминами, поэтому без следующих продуктов не обойтись:

Из белков лучшими считаются яичные белки, вареная куриная грудка, обезжиренный творог и нежирные сорта рыбы.
Для снабжения организма жирами употребляйте льняное или оливковое масло.
Для нормализации микрофлоры кишечника и выведения токсинов ешьте огурцы, помидоры и прочие овощи преимущественно в свежем виде.
Пейте больше воды и зеленого чая.

Обязательно исключите такие продукты на сушке для девушек, как сладости, мучные изделия, жареная пища, всевозможные соусы, консервы и алкогольные напитки. Поначалу вам будет трудно каждый день есть только полезную пищу, так как она не так вкусна, как вредности с быстрыми углеводами: фастфуд, газировка, завтраки быстрого приготовления, разные снеки, булочки и прочее. Следует проявить силу воли, чтобы кардинально изменить рацион для сушки. Особенно тяжело это для начинающих, кто даже не привык заниматься спортом.

Пример составления меню сушки для девушки

Программа питания для сушки, рассчитанной на несколько дней, недель или месяцев, почти всегда одинакова. Чтобы вы разобрались и научились формировать правильное меню из полезных продуктов, рассмотрим несколько примеров подходящего суточного рациона:

Позавтракать на сушке можно овсянкой с бананом и выпить зеленый чай, но несладкий. В качестве перекуса подойдет горсть орехов или немного сухофруктов, а пообедать можно овощным супом и обязательно порцию белковой пищи, например, вареного мяса. Сделайте легкий перекус на полдник, преимущественно из белков (можно творог), а поужинайте овощами с рыбой или мясом.
Для завтрака следующего дня подойдет омлет без желтков, апельсин и зеленый чай, а в обед нужно съесть вареную куриную грудку с гречкой. Поужинать полезно фруктовым салатом, творогом и выпить кефир. В качестве перекусов между обедом и завтраком, а также в полдник, подойдет натуральный несладкий йогурт, овсяное печенье и что-нибудь белковое (рыба, грудка, говядина).
В следующий день сушки первый прием пищи может состоять из овсянки с парой вареных яиц и зеленого чая. На перекус съешьте порцию творога с фруктами, а пообедайте вареной грудкой или запеченной рыбой, и съешьте порцию гречки или бурого риса. В полдник выпейте стакан кефира или йогурта, а поужинайте рыбой, тушеной с овощами, и можно снова кефир.
Позавтракайте вареной курятиной или нежирной рыбой, а также съешьте немного риса и половину апельсина. Второй прием пищи устройте из натурального йогурта или творога, а в обед омлет из яиц без желтков и нежирный йогурт. В полдник творог, вареную грудку или банан. На ужин половину апельсина, нежирный творог или рыбу/мясо.

Как видите, вам не потребуются сложные рецепты для сушки тела, но при желании можете разнообразить меню, приготавливая блюда на основе перечисленных продуктов. Главное рассчитывать БЖУ с учетом своего веса. Например, если вы весите около 50 кг, в суточном рационе должно быть минимум 100 г белка, около 50-70 г углеводов и до 20-25 г жира. На первой неделе углеводов может быть около 2 г на килограмм веса, а начиная со второй их сокращают до 1 г и так до 0,5 г. Главное, чтобы вам хватало сил для интенсивных тренировок 2-3 раза в неделю.

Сушка с помощью голодания

Как построить тренировки на сушке для девушек

Рацион на сушке для девушек на месяц или несколько недель не даст желаемые результаты, если не заниматься спортом. Что едят при сжигании жировых отложений мы подробно рассказали, а теперь рассмотрим программу тренировок и подходящие упражнения. Особенно важны интенсивные нагрузки – аэробика, кардио, умеренные силовые тренировки.

Правильно спланированные силовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, а кардионагрузки запускают процессы жиросжигания. Следовательно, требуется комплексный подход. Одни силовые тренировки не принесут пользы, как и отдельная, даже самая интенсивная аэробика. На сушке силовые упражнения расщепляют жир без уменьшения мышц (наоборот, они растут), хотя многие не разбирающиеся девушки избегают их – это ошибка!

Упражнения нужно выполнять по 5-6 подходов, в каждом из которых по 15-20 повторений. Долго отдыхать между подходами нельзя – до 30-60 секунд.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз. Заниматься кардио можно сразу после силовой тренировки или выделять для аэробных нагрузок отдельный день: подойдут занятия на велотренажере, орбитреке, степпере или беговой дорожке.

Среди силовых упражнений для сушки тела для девушек с лишним весом советуем обратить внимание на:

приседания со штангой на плечами;
приседания с гантелей в руках в стиле «сумо»;
мертвая становая тяга;
выпады с гантелями;
тяга верхнего блока широким хватом;
тяга блока к поясу по горизонтали;
сгибание ног в тренажере;
жим гантелей вверх сидя;
скручивания или подъемы ног для пресса.

Составьте программу самостоятельно или обратитесь к тренеру. Лучше разделить комплекс на два тренировочных дня: в первый прокачиваете нижнюю часть тела, во второй верхнюю, и так по кругу.

Кому нельзя сушиться?

К сушке тела у девушек должен быть грамотный подход, поэтому нельзя забывать о противопоказаниях. Питание при сушке имеет ограничения, поэтому не подходит при:

беременности и грудном вскармливании;
диабете;
почечных заболеваниях;
нарушениях печени;
болезнях ЖКТ (гастрит, язва).

В результате строгих ограничений рациона состояние таких людей ухудшится, так что не рискуйте.

Отзывы девушек, которые проходили сушку

Про сушку тела для девушек в сети много отзывов, которые иногда противоречат друг другу. Кто-то считает этот метод лучшим для похудения, а другие перечисляют минусы сушки, считая ее бесполезной. Последние аргументируют слишком медленным уменьшением жировых отложений или их моментальным возвратом после завершения программы.

Девушки, которым сушка дала положительные результаты, с ними не соглашаются. При грамотном подходе жир уходит, на теле проявляется рельеф, а лишний вес не возвращается, если не возвращаться к прежнему рациону с множеством бесполезных калорийных продуктов.

Что касается скорости похудения, в этом смысле быстрая сушка достаточно сурова, так как требует строжайших ограничений по углеводам (менее 0,5-1 г на килограмм), с которыми справляется не каждая девушка. Несмотря на это, в сети много отзывов от тех, кто успешно сушился по такой жесткой системе в течение 2-3 недель и добивался поразительных результатов: сжигание до 3-6 кг лишнего веса.

Отзывы девушек о сушке длительностью в месяц-полтора подтверждают, что даже при не самой строгой системе (1-1,5 г углеводов на килограмм веса в день) реально избавиться от 3-4 лишних килограммов.

Сушка тела — диета для девушек, меню на неделю

Диета «сушка тела для девушек» — популярная система питания, направленная на максимально быстрое избавление от жировых отложений и нормализацию веса. Особенностью такой диеты является то, что целью является не просто снижение веса, а уменьшение количества жировой ткани в организме с сохранением мышечной массы. Ранее «сушка» часто применялась мужчинами-бодибилдерами, старающимися не оставить на теле ни грамма жира, при этом накачать рельефные мышцы. В последнее время эта диетическая система питания — выбор многих девушек, стремящихся похудеть и создать идеальные формы фигуры.

Смысл диеты и ее основные принципы

Сушка тела представляет собой углеводное голодание, то есть снижение калорийности пищи за счет исключения значительного объема поступающих углеводов. Поскольку избыток сахаров (глюкозы) при недостаточном расходе влечет за собой формирование жировых отложений, отказ от такой пищи способствует расщеплению уже имеющихся жиров для обеспечения организма требующейся энергией. Сушка для девушек мало отличается от таковой, применяемой у мужчин. Исключение только в несколько большем количестве растительных масел, разрешенном в питании женщин.

Принципы построения диеты «сушка тела»:

1. Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.

2. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.

3. Пить больше воды (до 2,5 литров).

4. Ежедневно считать поступившие калории.

5. Не есть до тренировок и после них (2 часа).

6. Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.

7. Делать ужин очень легким.

8. Не пропускать завтраки.

9. Длительность диеты — до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.

10. До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.

11. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.

12. Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.

13. Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.

Противопоказания к диете сушка тела

От чего придется отказаться?

Что можно кушать?

Примерное меню на неделю

День первый.

Завтрак: каша из овсянки, 2 белка, стакан чая.

Обед: отварная грудка, салат из огурцов.

Полдник: небольшая порция гречки на воде.

Ужин: рыба с капустой тушеная.

День второй.

Завтрак: омлет из белка, стакан обезжиренного молока.

Обед: кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом.

Полдник: отварная рыба со спаржей.

Ужин: творог с кефиром.

День третий.

Завтрак: гречка на воде, отварное яйцо.

Обед: порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы.

Полдник: творог с 2 шт. кураги.

Ужин: тушеная рыба и салат из капусты.

День четвертый:

Завтрак: овсяная каша, чай.

Обед: тушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перца.

Полдник: суп из цветной капусты.

Ужин: творог с кефиром.

День пятый.

Завтрак: омлет из 2-х белков, огурец, чай.

Обед: суп из грибов, отварная курица, зелень.

Полдник: салат из огурцов, болгарского перца.

Ужин: паровая рыба, капустный салат.

День шестой.

Завтрак: яйца с помидорами, чай.

Обед: фасоль, тушеная с куриной грудкой, зелень.

Полдник: творог с кефиром.

Ужин: гречка с отварной грудкой.

День седьмой.

Завтрак: тарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай.

Обед: рыба с овощами тушеная.

Полдник: овощной салат.

Ужин: кальмар запеченный, порция творога.

Если организм сильно «сопротивляется» отсутствию углеводов, допускается есть на перекус по 1 яблоку или половине грейпфрута в день в течение первой недели сушки.

Как питаться дальше?

Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по половинке в сутки, не более. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп в сутки — до 6 ложек, а с пятой проводится отказ и от каш в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой недели.

меню на месяц, питание на неделю дома. Результаты и фото

Гармоничным считается женское тело, если оно имеет правильные и красивые пропорции, дисгармония обеспечивает лишний вес. Чтобы всегда оставаться в тонусе, диетологи рекомендуют соблюдать режим питания, поэтому «сухой» при желании ваш организм должен следовать грамотному меню, составленному специально для каждой девушки и рассчитанному не менее чем на месяц.

Содержание статьи:

1 Общие принципы питания
2 Ожидаемый результат: фото до и после сушки
3 Рекомендуемые продукты
4 продукта не рекомендуются
5 Противопоказания
6 меню сушки тела для девушек на месяц
- 6.1 Первая неделя
- 6.2 вторая неделя
- 6.3 третья неделя
- 6.4 четвертая неделя
7 Обучение в период сушки
8 Ожидаемые результаты
9 «Выход» из режима жиросжигания
10 Видео сушки тела для девушек: Меню на день, неделю, месяц итоги

Общие принципы питания

Главные слова, которые нужно выучить — строгость и дисциплина.

Чтобы похудение имело положительный результат, нужно точно придерживаться следующих принципов:

Количество белка рассчитывают из расчета 2 г вещества на 1 кг собственного веса.потребление белка составляет ежедневный рацион, его можно получить из таких продуктов, как курица и нежирное красное мясо, яичный белок, специальные протеиновые коктейли. Такое потребление белка будет сжигать жир, сохраняя при этом сухую мышечную массу.
Количество углеводов должно быть низким (80 г) или умеренным (140 г), это сэкономит энергию, необходимую для сжигания лишнего веса. Диетологи рекомендуют чередовать низкое и умеренное потребление углеводов, при этом необходимо выбирать продукты, богатые клетчаткой: растения картофеля, рис, овсянка, цельнозерновой хлеб из муки.
Количество жидкости должно быть не менее 3 литров в сутки. В качестве напитка лучше использовать обычную воду, но не возбраняется иногда и чай.

Сушка тела — настоящее испытание для организма, поэтому важно поддерживать мотивацию девушки весь месяц. Чтобы придерживаться меню и не разваливаться, разрешается раз в неделю заменять один прием пищи любимой едой или напитком: пицца, булочки, пиво.

Привычные сладости можно заменить протеиновым батончиком и коктейлями, не содержащими углеводов и жиров.Кроме того, помогают поддерживать мотивацию, фотографии, сделанные до диеты, так приятно сравнивать с результатом через месяц.

Не пропускайте самые популярные рубрики статей: Лазерная эпиляция лица и тела — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Ожидаемый результат: фото до и после сушки

продукты не рекомендуются

Диетологи указывают, что из рациона следует полностью исключить следующие продукты:

Хлеб белый и любые мучные изделия;
макаронные изделия из мягкой пшеницы;
копчености и колбасы;
жестяные изделия;
майонез;
сливочный сыр.

Противопоказания

Любая диета – это стресс для организма, поэтому, прежде чем приступить к ней, получите консультацию специалиста.

На все тело сушка противопоказана в следующих случаях:

хронические желудочно-кишечные заболевания;
сердечно-сосудистые заболевания;
при наличии мышечной недостаточности;
во время нейронного всплеска.

меню сушки тела для девушек на месяц

Сушка тела

обычно рассчитывается на месяц: для девушек это отличная возможность подготовиться к важному событию. Меню расписывается на недели и дни вперед, это сделает его более разнообразным и включит в себя все необходимые продукты.Ниже приводится примерная диета, которую можно использовать после консультации с диетологом.

Первая неделя

Первая неделя самая трудная, потому что тело должно перестроиться на новый вид энергии.

В этот период употребление углеводов не должно превышать 2,5 г на 1 кг его веса Так в меню должны присутствовать каши (рис, гречка), овощи и фрукты, мясо, рыба и курица (индейка), молочные продукты (сыр, йогурт, иногда сыр), свежая зелень, цитрусовые (апельсин, грейпфрут).

вторая неделя

На второй неделе меню месячной сушки тела претерпевает следующие изменения: 1 г углеводов на 1 кг массы тела девушки . Рекомендуется использовать до ужина. На ужин единственная подходящая белковая пища – кисломолочные продукты.

третья неделя

Третья неделя характеризуется тем, что количество углеводов снижено до 0,5 г на 1 кг веса, из рациона полностью убраны фрукты.

четвертая неделя

Четвертая неделя предполагает полный отказ от углеводов.

Можно только белковую пищу, Кроме того, в рационе чистая морковь.

Обучение в период сушки

Сушка тела

для девушек (меню на месяц представлено выше) требует обязательной физической подготовки. Это необходимо для того, чтобы не потерять мышечную массу.

Тренажерный зал рекомендуется посещать 3 раза в неделю. В этом случае 1 раз в неделю отдайте предпочтение силовым нагрузкам, которые помогут нарастить мышечную массу.Эти упражнения выполняются с гантелями или штангой. В оставшиеся 2 дня необходимо заниматься кардио, аэробикой, упражнениями в несколько подходов.

Программа сушки тела
для девушек, помимо соблюдения диеты, расписанной в составленном меню на месяц, включает занятия в тренажерном зале с преобладанием силовых упражнений.

Тренировка должна включать бег/ходьбу на беговой дорожке, прыжки со скакалкой, удары ногами в разных положениях. Тренировки можно проводить дома, подходят: челночный бег, велоспорт, прыжки со скакалкой, плавание.

Во время тренировки должны быть задействованы все группы мышц:

Для рук и плеч. Подъем штанги на бицепс, жим лежа, махи и сгибания с гантелями, тренажерная тренировка в блоке.
Для груди. Жим штанги/гантелей лежа, отжимания, тренировка в тренажерном блоке.
Для спины. Подтягивание на перекладине, вертикальная и горизонтальная тяга, пуловер с верхним блоком тросового захвата.
Для прессы. Все виды вакуума, скручивание, езда на велосипеде, подъемы ног.
Для ног и ягодиц. Приседания/выпады с гантелями, румынская становая тяга, сведение и разведение ног.

Не пропускайте самые популярные рубрики статей: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. гимнастика упражнения для похудения видео уроки.

Ожидаемые результаты

Рассмотренная диета при условии уточнения ее исполнения позволяет сэкономить до 2,5 кг в неделю. В целом нормой потери считается 1 — 1,5 кг в неделю. Записывать результаты нужно 1 раз в неделю, при этом взвешиваться рекомендуется в одно и то же время без одежды.

Если по прошествии 7 дней положительной динамики нет, необходимо провести работу над ошибками . В первую очередь диетологи рекомендуют увеличить кардио: выполнять упражнения 2 раза в день – утром и вечером. Следующий шаг — резкое сокращение углеводов с 2 г до 1 г (0,000 г).5 г).

Если после этих изменений вес не уходит, необходимо обратиться к диетологу.

«Выход» из режима жиросжигания

Важно знать, что резко возобновлять обычную диету нельзя, так как вес вернется быстро, с диеты нужно выходить плавно. Если желаемый результат будет достигнут через 30 дней, для его закрепления нужно начать движение в обратном направлении: с последней недели первой тренировки можно сократить до 2 раз в неделю.

Если желаемый результат не получен, в дальнейшем диетологи рекомендуют придерживаться меню на 4 недели и продолжать тренироваться в обычном режиме. По прошествии одного месяца сушки тела, и общего выхода диеты, для поддержания красивой фигуры девушкам следует придерживаться следующих рекомендаций при составлении меню:

приготовить на завтрак омлет с цельнозерновым хлебом;
ужин заменяют обычными кисломолочными продуктами;
вместо сладостей ешьте протеиновые батончики и коктейли;
уменьшают количество вредных жиров.

Правильно организованный процесс похудения поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и улучшить общее самочувствие. сушка тела позволяет всего за месяц привести себя в норму, она не требует больших жертв, главное, придерживаться ее основных правил.

Видео сушки тела для девушек: Меню на день, неделю, месяц итоги

сушка тела для женщин: что это такое, основные принципы, противопоказания:

Сушка для девушек: Меню на день:

Сушка за последний месяц:

Стрижка женская | Как подстричь свое тело

Сушка для женщин – это сжигание подкожно-жирового слоя за счет снижения потребления калорий, иначе – углеводное голодание. Жир сжигается, а мышечная масса остается на месте.

Этот вид похудения используют бодибилдеры и профессиональные спортсмены, так как это способствует формированию рельефности тела. Но как избежать стресса? Это несложно – нужно только правильно подойти к вырезанию, и проблем не будет.

Люди, испробовавшие на себе все прелести сушки, говорят, что она довольно полезна для организма. При этом необходимо делать упор на аэробные тренировки: бег, катание на роликах, езда на велосипеде и так далее.

Если вы думаете, что «сушка» — это избавление от лишней жидкости в организме, то вы очень сильно ошибаетесь. Сушка подразумевает активную потерю жира.

МЕНЮ НА СТРИЖКУ ТЕЛА ДЛЯ ДЕВУШЕК НА ДЕНЬ

Не каждая девушка, которая посещает тренажерный зал, собирается соревноваться, но, наверное, каждая однажды захочет сесть и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания нужно делать, если уже набрана определенная мышечная масса и есть опыт постоянных занятий в тренажерном зале, исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе резать будет просто нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки с максимальным сохранением мышечной массы.

Стрижка для девушек в домашних условиях и для соревнований мало чем отличается, как и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – приобрести красивое рельефное тело. Разница лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или несколько часов до выхода на этап спортсмен употребляет углеводы и получает полноценное мышечное тело.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если сушка нужна пожизненно, то никаких схем с углеводами и водой делать не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть стрижка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы составим на первые 7 дней, а принципы манипуляции с нутриентами уточним на последующих этапах.

КАК НАЧАТЬ СТРИЖАТЬ ДЕВОЧЕК

В среднем, жиросжигающая диета длится от 1 до 2 месяцев, в зависимости от имеющейся жировой прослойки.Лучше ставить перед собой реалистичные цели и не рассчитывать на то, что их можно будет сократить за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного проще, а результат лучше по качеству, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе.

Питание во время сушки должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только полезными продуктами. Углеводы следует употреблять утром, либо перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется пить изолят сывороточного протеина, а через полчаса полноценно питаться овощами и белком.

Обязательно в меню при сушке тела любая девушка должна включать полиненасыщенные жиры, которых содержится в морской рыбе (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо, льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может привести к недостатку месячных, ухудшению состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров.

Что сразу исключить из меню:

сахар
торты и любая выпечка
продукты, содержащие животные жиры – сливочное масло, сметана, молоко, жирное мясо – свинина, баранина, жирная курица и части говядины

Можно потреблять умеренно:

фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только в первую неделю, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на протяжении всей сушки, но в умеренных количествах
иногда можно есть крахмалистые овощи – кукурузу, свеклу, тыкву, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только в первую-вторую неделю)
яичные желтки, но не более 2 в день

Что можно есть девушкам:

вареные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, яичные белки, любая рыба, в том числе красная, морепродукты
обезжиренный творог, но не чаще одного раза в день
свежая зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перец, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, любые салаты, сельдерей, петрушка

Некрахмистые овощи можно есть сколько угодно, они не учитываются при расчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно выпивать не менее 2-3 литров воды в день.

Как и сколько есть углеводов

Углеводы — это, пожалуй, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке . Их избыток может замедлить процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если вы чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на разделке дома, готовые сорваться и съесть огромный пирог, то вам следует увеличить количество сложных (не простых!) углеводов.

Важно понимать, что ожидаются серьезные ограничения, и вы всегда будете ощущать легкое чувство голода, но если вы чувствуете себя овощем и ничего не можете сделать, это неправильно! Поэтому необходимо ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости увеличивая или уменьшая сложные углеводы.

Для примера возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. В первую неделю сушки ей необходимо ежедневно 100 г углеводов, то есть 2 г на 1 кг массы тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, вторую следует сократить до 60-50 грамм в день, третью употреблять не более 50 грамм, но следить за своими ощущениями. Четвертая неделя – сократить потребление угля до минимума, если похудение идет плохо, то чередовать 50 грамм – на два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день – 50 грамм на завтрак.

Все углеводы рассчитываются в урезанном виде, т.к. при варке каши набухают, соответственно вес увеличивается.Где взять – из овсянки, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, бурого риса.

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКОВ

На сушке нужно не менее 2-2,5 г на 1 кг массы тела, то есть девушке весом 50-55 лет потребуется не менее 100 г белка в сутки. Однако если у девушки приличная мышечная масса, а ее вес за счет мышц составляет 60-65 кг, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 г в сутки. В первую очередь необходимо потреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц, а также белок, растительный белок потребляется в количестве не более 10-20%.

В первые две недели сушки количество белков составляет 50-70%, жиров – 10-15%, углеводов – остаток, в третью-четвертую неделю белков – 70-80%, жиров – 10%, углеводов – остаток, последнюю неделю белки сокращаются до максимума, а углеводы до минимума, жиры остаются, идеальное соотношение вы можете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Стрижка без поломок за 5 недель дает отличный результат. Контроль пищи после нарезки – это длительный и стойкий эффект.

Держите себя в форме, но прежде чем прибегать к этому методу похудения, ознакомьтесь с противопоказаниями: это беременность, кормление грудью, сахарный диабет, заболевания почек, желудочно-кишечного тракта и печени.

Создайте идеальную диету для бодибилдинга для женщин

Для женщин | Питание | Аудио блоги

Подпишитесь на дополнительные материалы

Время считывания: 8 минут 14 секунд

Женский бодибилдинг значительно вырос за последние два десятилетия. Дух соперничества, интенсивность тренировок и волнение от выхода на сцену неоднократно отталкивают многих спортсменов.

Процесс попадания на этап соревнований долгий и требует большого внимания к деталям. Диета, как и любой другой вид тренировок, составляет 80% успеха программы. Правильное топливо для тела будет поддерживать повседневную деятельность, способствовать восстановлению тканей и поддерживать более высокую интенсивность. Это также буквально жизненная сила человеческого тела.Наше питание определяет, как будут работать наши тела. В этой статье подробно рассматривается диета, необходимая для программы женского бодибилдинга.

Успешная подготовка к бодибилдингу требует правильного питания, внимания к деталям и постоянной точности как в тренировках, так и в питании. То, как вы тренируетесь, как вы подпитываете и восстанавливаете свое тело, определяет, сколько времени потребуется, чтобы достичь своей цели — выйти на сцену!

Наращивание против сокращения

В программе бодибилдинга есть две фазы: фаза набора массы или гипертрофии и фаза сушки. Вы не можете комбинировать их, так как один требует профицита калорий, а другой требует дефицита калорий. Общий процесс подготовки к соревнованиям может занять 12-16 недель или больше в зависимости от стартовой позиции спортсмена.

Для набора массы требуется небольшое увеличение калорийности с упором на белки и углеводы, которые являются строительными блоками мышечной ткани. Это также когда вы будете работать с максимальным усилием с низким количеством повторений 4-8 с более длительными периодами отдыха между подходами. Обеспечение правильного восстановления мышц на этом этапе имеет первостепенное значение для эффективного роста мышц.Эта фаза может длиться столько, сколько необходимо, пока не будет достигнута желаемая мышечная масса.

Фаза сушки может длиться от 8 до 12 недель в зависимости от количества жира, которое вам нужно сбросить. Уменьшение калорий будет стимулировать использование жировых отложений для получения энергии, и тренировки по-прежнему будут сопряжены с большими усилиями, но интенсивность будет увеличиваться, поскольку для увеличения ежедневного сжигания калорий вводятся высокоинтенсивные интервальные тренировки и кардио.

Подсчет калорий

Осторожное и правильное добавление калорий, особенно при работе над увеличением мышечной массы, может как улучшить, так и свести на нет результаты программы бодибилдинга.Во-первых, вы начнете с расчета вашего основного метаболизма (BMR). Ваш BMR — это количество калорий, необходимых вашему телу для функционирования, и оно не учитывает калории, сожженные во время активности. Вы не должны потреблять меньше калорий, чем ваш BMR, так как это быстро замедлит метаболизм.

Для расчета BMR можно воспользоваться онлайн-калькулятором или, зная свой текущий процент жира в организме, посчитать самостоятельно. Чтобы рассчитать себя, во-первых, используйте штангенциркуль или инструмент биоэлектрического импеданса для измерения жировых отложений.Весы InBody, BodPod или взвешивание на воде дадут наиболее точные результаты по составу тела.

(общий вес в фунтах/100) x (100 – процент жира в организме) = мышечная масса тела в фунтах.

общий вес – безжировая масса тела = жировая масса

Предположим, что половина безжировой массы тела приходится на мышечную ткань, а половина — на основные органы, кости и ткани.

безжировая масса тела/2 = мышечная масса в фунтах.

Мышцы сжигают 30-50 калорий на фунт в день.30 калорий будут для относительно неактивного человека, а 50 калорий — для очень активного человека.

Умножить мышечную массу в фунтах. на 30 = низкий диапазон необходимых калорий или BMR

Умножить мышечную массу в фунтах. на 50 = высокий диапазон необходимых калорий.

Теперь у вас есть диапазон калорий для работы. Как правило, среднее из этих двух чисел дает хорошую отправную точку для ежедневного потребления калорий. Каждый человек индивидуален, поэтому могут потребоваться небольшие корректировки, чтобы найти правильный баланс.Подождите одну-две недели, чтобы отслеживать изменения, прежде чем корректировать диету. Помните, что по мере изменения состава тела корректируйте и это число.

Имея необходимое количество калорий на день, вы добавите 200-500 калорий к дневной норме для наращивания мышечной массы и, когда наступит подходящий момент, уберете 200-500 калорий из ежедневной потребности для сжигания жира.

Макропитание

Вы должны разделить калории на идеальное количество макронутриентов. Макроэлементами в питании человека являются углеводы, белки и жиры.Среднестатистическому человеку, у которого есть базовый режим тренировок, будет полезно распределить 40/30/30 — 40 % калорий из углеводов, 30 % калорий из белков и 30 % калорий из жиров.

Для бодибилдера, стремящегося набрать мышечную массу с помощью более тяжелых тренировок и, во многих случаях, с добавлением высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), соотношение должно соответствовать большей интенсивности. Белок в идеале достигает 45-50% дневного потребления калорий (не более 1 г белка на фунт массы тела для долговременного здоровья почек), при этом потребление калорий за счет углеводов составляет около 30% дневного количества калорий, а жиры — с оставшейся частью. 20-25% суточной калорийности.

Важное замечание о жирах: диета с низким содержанием жиров может нарушить выработку женских гормонов. Жиры помогают в производстве женских гормонов и других важных функциях организма. Слишком мало жира в рационе нарушит гормональный фон и может привести ко многим другим проблемам в организме. Некоторым спортсменам хорошо помогает диета с высоким содержанием жиров. Метод проб и ошибок с результатами и отслеживанием прогресса поможет определить, нужны ли вам незначительные корректировки количества калорий или идеальное соотношение макронутриентов.

Для получения более подробной информации о питании, расчете макронутриентов и о том, как пища действует на организм, обязательно ознакомьтесь с сертификацией ISSA по питанию!

Время питания

Макронутриенты	Перед тренировкой*	После тренировки*	Как это работает
Белок	Да	Да	Строительные блоки мышечной ткани
Углеводы	Да	Да	Быстрый источник энергии, способствует восстановление мышц
Жиры	Да — ограничено	№	Замедляет опорожнение желудка, задерживает поступление питательных веществ в кровоток

*До и после тренировки, при условии потребления калорий в течение получаса до или после тренировки

Жиры не подходят после тренировки, так как они замедляют опорожнение желудка и дольше удерживают пищу в желудке. После тренировки вы пытаетесь быстро доставить питание в клетки, чтобы начать процесс восстановления и предотвратить разрушение мышц. Однако для других приемов пищи в течение дня этот эффект идеален. Жиры дольше сохранят чувство сытости и предотвратят чувство голода в течение дня.

Углеводы иногда могут быть ругательством, но для женщины-бодибилдера это просто энергия. Углеводы поставляют глюкозу, которую мозг использует для функционирования, а также помогают организму пополнять запасы гликогена после напряженной тренировки.Они вызывают всплеск инсулина, который заставляет питательные вещества из кровотока поступать в клетки для использования.

Белок по существу представляет собой аминокислоты, готовые к использованию в организме. Независимо от того, принимается ли он в виде твердой пищи или употребляется в виде порошковой добавки (например, протеинового порошка или напитка с аминокислотами), белок является лучшим источником строительных блоков для восстановления и роста мышечной ткани.

Хорошее и плохое

Источник макронутриентов важен, поскольку не все считаются одинаковыми.Главное есть «настоящую» еду. Чем менее обработанная или «чище» пища, тем лучше! Это также означает, что объем потребляемой пищи будет высоким.

	Хорошие источники	Плохие источники
Углеводы	Сладкий картофель Фасоль Чечевица Цельнозерновой хлеб Орехи и ореховое масло Овес Лебеда Коричневый рис Фрукты Овощи	Сладкие напитки Конфеты Чипсы Изысканный хлеб Выпечка Фруктовые соки
Белок	Цыпленок Нежирная говядина Турция Белая рыба Креветка Яйца Темпе Тофу Фасоль Чечевица	Колбаса Протеиновые батончики Обработанные мясные деликатесы
Жиры	Лосось Сыр Кокосовое масло Орехи и ореховое масло Авокадо Йогурт	Жареные продукты Сливочное масло Лард жирные сливки Масло растительное

У многих спортсменов возникают вопросы о цельных продуктах по сравнению с добавками и обработанными альтернативами. Как уже упоминалось, чем меньше обработано, тем лучше и тем меньше калорий обычно содержит продукт. Еще один способ подумать об этом: вы хотите, чтобы у вашей еды была кожура, а не обертка!

Как правило, количество пищи, необходимое для удовлетворения суточной потребности в калориях на диете для бодибилдеров, требует, чтобы спортсмен ел шесть или более раз в день. Это упрощает распределение калорий в течение дня и приемы пищи разумного размера.

Пример плана питания Прибл.1600 калорий

Еда 1	6 яичных белков ¼ авокадо ½ грейпфрута 32 унции воды
Еда 2	6 унций. тилапия 2 сорта зеленой фасоли 32 унции воды
Питание 3	6 унций куриной грудки 1 C коричневый рис 32 унции воды
Во время тренировки	1 порция BCAA 1 мерная ложка сывороточного протеина
Питание 4	Фарш из индейки 4 унции сладкий картофель 6 унций 1 шт. шпината
Питание 5	6 унций тилапии 2 сорта зеленой фасоли 32 унции воды
Еда 6	4 унции курицы 1 C стручковая фасоль 32 унции воды

В этом примерном плане потребление белка высокое, при этом твердый источник белка закрепляет каждый прием пищи.Употребляйте углеводы в начале дня, чтобы получить энергию, когда вы часто наиболее активны. Ужины сосредоточены на белке и легких углеводах из овощей, которые способствуют восстановлению и помогают организму достичь естественного кетоза во время сна. Вода необходима для жизни и пищеварения, поэтому она контролируется и добавляется в каждый прием пищи. Спортсмен-бодибилдер должен выпивать от 1,5 до 2 галлонов воды в день.

По мере того, как вы переходите на этап сокращения, уменьшение размера порции углеводов будет первым способом начать снижать потребление калорий. Далее немного отрегулируйте жиры. Потребление белка должно оставаться высоким, чтобы поддерживать мышечную ткань.

Точность веса и меры продуктов питания на диете бодибилдера является ключевым моментом. Используйте кухонные весы и мерные чашки, сухие и жидкие, если это применимо. Если вы не измеряете еду, вы просто гадаете. Угадывать или «на глазок» количество и порции неэффективно!

Аспект добавок следующий, но добавление небольшого количества протеинового коктейля во время тренировки снабжает организм необходимыми строительными блоками в самый нужный момент.Если вы не можете переварить питье во время тренировки, в течение 30 минут после тренировки также эффективно.

Дополнение

Пищевые добавки, важные для бодибилдеров, включают аминокислоты с разветвленной цепью, глютамин, белок и поливитамины.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA представляют собой смесь незаменимых аминокислот (не встречающихся в нашем организме естественным образом и должны быть добавлены), строительных блоков белка и мышечной ткани. Прием BCAA до, во время и/или после тренировки способствует восстановлению мышц и обеспечивает организм топливом. Они становятся особенно важными во время фазы сушки, когда калорий меньше, может быть введено кардио натощак, и уровень энергии может начать страдать.

Глютамин

Это заменимая аминокислота (содержащаяся во многих цельных продуктах естественным образом), которая часто отсутствует в порошкообразных BCAA, так как вкус может быть горьким для некоторых потребителей. Глютамин – это добавка, которая специфически влияет на синтез белка.Высокая интенсивность тренировок по бодибилдингу увеличивает потребность организма в глютамине. Поэтому его следует дополнять ежедневно.

Протеиновый порошок

Использование порошкового протеина — эффективный способ увеличить ежедневное потребление белка с минимальным воздействием калорий. Сывороточный белок на молочной основе является распространенным вариантом, хотя также доступны растительные белки. Растительные белки часто имеют более высокое содержание углеводов, что следует учитывать при подсчете макронутриентов.

Мультивитамины

Никогда не недооценивайте силу хорошего мульти! Каждый должен принимать поливитамины, чтобы восполнить дефицит питательных микроэлементов в своем рационе. При строгой диете, такой как та, которая необходима для подготовки к бодибилдингу, краткий список продуктов действительно оставляет дыры. Питательные вещества, такие как кальций, цинк, йод, железо, витамин А, марганец и даже медь, необходимы для различных процессов в организме. Хороший мультивитамин, принятый после пробуждения, а затем еще раз примерно через 12 часов, обеспечит вас этими необходимыми микроэлементами.

Существует множество других пищевых добавок, предназначенных для серьезных любителей фитнеса и бодибилдеров. Однако все, что выходит за рамки перечисленных выше добавок, является личным выбором. Такие продукты, как предтренировочный комплекс, кофеин, креатин, порошкообразные добавки глюкозы и жиросжигатели, являются вариантами, но ваши клиенты должны обсудить эти добавки со своим врачом перед использованием, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Теперь, вооружившись подробностями бодибилдерской диеты, можно приступать к работе! Регистрация вашего ежедневного потребления окажется полезной для отслеживания ежедневного потребления и оглядывания назад на протяжении всего процесса и определения того, что сработало, а что нет.Сделайте ведение дневника еды привычкой и, самое главное, будьте честны в том, что вы едите! То, что не отслеживается, не может быть изменено, и помните, предположения не работают!

Ознакомьтесь с сертификацией специалиста по бодибилдингу ISSA, чтобы узнать больше о подготовке к бодибилдингу!

ИСО

Избранный курс

Диетолог

Курс диетолога ISSA — это наиболее полный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты питаются именно так, а не систематический подход к изменению образа жизни.Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются в качестве универсального магазина для фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

Комментарии?

Похудеть здоровым способом

Вы думаете о том, чтобы сесть на диету, чтобы похудеть? В конце концов, кажется, вы не можете открыть ни один журнал, не прочитав о последних модных диетах — будь то низкоуглеводные, обезжиренные или низкокалорийные.

Реальность такова, что диеты подобны моде.Они приходят и уходят; некоторые работают, некоторые нет. И хотя многие подростки худеют на диетах, немногие удерживают вес.

Исследования показывают, что приблизительно 95% людей, придерживающихся диет для похудения, набирают весь или часть веса в течение первых 5 лет. Фактически, некоторые исследования показали, что по прошествии 5 лет большинство диетических программ не увенчались успехом с точки зрения удержания веса.

За последние пять лет исследования пролили свет на влияние строгих диет на потерю веса, и выводы неизменно подтверждаются: диеты сами по себе не работают . Конечно, эти диеты могут помочь вам похудеть на первых порах. Тем не менее, для большинства подростков большая часть этой потери приходится на мышцы, а не на жир. А мышечная масса (в отличие от жировых отложений) помогает сжигать калории.

Чем больше мышечной массы в вашем теле, тем больше калорий вы сжигаете в течение всего дня, даже когда вы сидите за учебой или сидите в Интернете.

Итак, как мне похудеть?

Лучший способ поддерживать или достичь идеального веса — сжигать больше калорий, чем потреблять. Это означает повышение активности и снижение потребления калорий, но не сильно.

Самая безопасная и эффективная диета для похудения — это здоровая сбалансированная диета, включающая:

Фрукты и овощи.
Молочные продукты с низким содержанием жира.
Бобовые.
Цельнозерновые.
Постный белок, такой как курица и рыба.
Полезные масла в умеренных количествах.

Исключение из рациона нездоровой пищи, сладких газированных напитков и сладких неразбавленных фруктовых напитков — это простой способ со временем похудеть. Например, отказ от 10 картофельных чипсов в день сэкономит 100 калорий.В течение года отказ от этих чипсов приведет к потере 10 фунтов лишнего жира.

Аналогичным образом, добавление 20 минут дополнительных упражнений (таких как аэробные танцы, ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, гребля или плавание) к вашему обычному режиму будут сжигать в среднем 100 калорий жира в день. За год эти дополнительные 20 минут упражнений должны позволить вам сбросить 10 фунтов.

Контроль порций также важен, когда вы пытаетесь похудеть. Одна из проблем, с которой сталкиваются многие подростки с избыточным весом, заключается в том, что они недооценивают, сколько они на самом деле едят.Так что прекратите увеличивать размер и узнайте, как выглядит здоровая порция.

Также может помочь чаще есть. Шесть приемов пищи небольшими порциями в день — один из лучших подходов к питанию, особенно когда вы пытаетесь похудеть. Просто помните, что эти мини-приемы пищи должны быть небольшими.

Если вы чувствуете, что у вас избыточный вес, поговорите со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом. Существует множество диет под медицинским наблюдением, которые хорошо работают для подростков, которым необходимо сбросить более 10 фунтов.Просто не забудьте включить упражнения, иначе вы обнаружите, что вес возвращается так же легко, как и ушел.

Здоровые привычки для похудения

Существует несколько привычек, которые помогают похудеть. К ним относятся:

1. Завтракать . Завтрак придает сил в течение дня и даже может повысить успеваемость в школе. Исследования показывают, что завтрак может помочь вам не переедать позже в течение дня. Не нужно есть много — фрукты и хлопья или энергетический батончик и немного молока — это все, что вам нужно, чтобы начать действовать.Если вы опаздываете, просто поешьте, когда идете на урок.

2. Не пропускайте приемы пищи, чтобы «сэкономить» калории. Вы, скорее всего, компенсируете пропущенные приемы пищи, перекусывая позже нездоровой пищей с высоким содержанием калорий, сахара и трансжиров (вредных жиров, содержащихся во многих коммерческих закусках). -треть от общего количества калорий в типичной американской диете. Помните, что несколько небольших приемов пищи в течение дня — отличный подход.

3.Ешьте больше постного белка, чтобы контролировать аппетит. Выбирайте нежирные молочные продукты; яйца; курица и индейка без кожи; рыбы; нежирные куски говядины, свинины и телятины; бобовые; соевые продукты; и орехи и семена. Избегайте продуктов животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров (например, жирных кусков говядины и жирных молочных продуктов).

4. Ешьте больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобовых (включая сою). Исследования показывают, что эти растительные борцы с болезнями составляют лишь 10% калорий в рационе американцев.Растительная пища богата водой и клетчаткой, необходимыми витаминами и антиоксидантами, но при этом очень низкокалорийна. Диеты с высоким содержанием растительных продуктов играют ключевую роль в профилактике заболеваний, включая ожирение, сердечные заболевания, некоторые виды рака и диабет 2 типа.

Похудеть с помощью этого четырехнедельного плана питания для женщин

Изображение: предоставлено Всемирной федерацией ожирения

Если вы готовы немного похудеть с помощью плана питания, которому вы можете доверять, не ищите дальше.Здесь нет голодания на соках или исключения основных групп продуктов — отмеченный наградами диетолог Азмина Говинджи создала сбалансированный четырехнедельный план питания, который поможет вам похудеть здоровым способом. Мы объяснили, почему вы можете доверять советам диетолога, но вкратце диетолог — это квалифицированный специалист в области питания, деятельность которого регулируется законом и руководствуется этическим кодексом. Говинджи была главным диетологом в Diabetes UK, и вы, возможно, видели ее в телевизионной рекламе кампании по снижению веса NHS Better Health.

План питания Говинджи включает в себя около 1300-1400 калорий в день, включая закуски, спреды и напитки, и соответствует всем диетическим рекомендациям в течение недели. Таким образом, вы будете удовлетворять свои ежедневные потребности в таких вещах, как клетчатка, а также в большинстве минералов и витаминов. Вы также будете соблюдать правильные ограничения по жиру, насыщенным веществам и соли.

План питания также составлен таким образом, чтобы вы привыкли к более здоровому распорядку дня. Распределение калорий в течение дня составляет примерно 300 калорий на завтрак, 400 на обед и 400 на ужин, что аналогично рекомендации общественного здравоохранения Англии 400-600-600 для поддержания здорового веса. Говинджи также выделил блюда, которые содержат определенные необходимые питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья, которые вы можете включить в свой рацион после того, как закончите план.

Вы будете есть не только салаты. Вы можете с нетерпением ждать насыщенного вкуса и сытных блюд — подумайте о цитрусовой говядине и лапше, кесадилье из черной фасоли и куриных кебабах.

Если вы будете следовать этому плану в течение четырех недель, мы уверены, что вы заметите заметную потерю веса и почувствуете себя здоровее благодаря выбору продуктов, богатых клетчаткой и питательными веществами.

Четырехнедельный план питания для похудения для женщин

Вы можете предположить, что латте или бокал вина строго запрещены в рамках этого плана питания, но нет! План позволяет до пяти раз в неделю либо кофе на молочной основе (скинни латте или аналогичный), либо что-то алкогольное до максимум семи единиц (мы говорим о 125-мл бокале вина или полпинты 4% лагер или одну порцию крепких спиртных напитков с помощью миксера без сахара).

Вы, конечно, можете пить столько воды, сколько хотите, а также безалкогольные напитки без сахара, чай и кофе, хотя, если вы пьете их с молоком, это выйдет из вашей дневной нормы молока в 100 мл полуобезжиренного молока или альтернатива на растительной основе. У вас также будет 2 чайные ложки (10 г) спреда с пониженным содержанием жира в день для тостов, булочек, бутербродов, печеного картофеля или овощей.

Вместо обезжиренного молока можно использовать напитки на растительной основе, такие как соевое, овсяное или миндальное молоко. Выбирайте обогащенное растительное молоко с добавлением кальция, йода, витамина D и витамина B12.Вегетарианские и веганские альтернативы мясу и сыру также можно заменить. Попробуйте тофу или микопротеин, такой как Quorn, вместо курицы и свинины; используйте Quorn или соевый фарш вместо фарша из говядины или индейки. Можно использовать веганские альтернативы сыру, хотя заменители сыра не содержат питательных веществ, которые содержатся в молочных продуктах.

Для женщин особенно важно получать достаточное количество железа в своем рационе, и обогащенные железом хлопья для завтрака — хороший способ помочь в этом. Лучше не пить чай или кофе с вегетарианскими блюдами, потому что дубильные вещества в этих напитках снижают усвоение железа, которое содержится в злаках и овощах.

Нет необходимости жестко следовать плану: вы можете переключаться между вариантами завтрака, обеда или ужина в соответствии со своим образом жизни и графиком. Просто убедитесь, что вы меняете приемы пищи с таким же содержанием калорий. Закуски, особенно фрукты и йогурт, можно есть как часть еды, если вы предпочитаете.

Размер упаковки может варьироваться в зависимости от розничной точки, однако этот план и информация о пищевой ценности, которая прилагается к нему, основаны на следующих размерах упаковки, если не указано иное:

100 г филе лосося (приготовленный вес)
120 г баночка для йогурта
200 г банки фасоли и помидоров (или половина стандартной 400 г банки)
60 г (маленький) или 120 г (средний) для консервированного тунца (без жидкости)

включите сухой вес для зерен, таких как рис и макаронные изделия.

Мы не включили методы для каждого рецепта. Если вы не уверены, поищите в Интернете рецепты, и вскоре вы найдете стандартные методы.

Неделя Один: понедельник

Завтрак: Quinoa каша с семенами и ягодами (320 калорий)

40G Quinoa
200 мл полукортированного молока
1TBSP Chia Seeds
1TSP Mody
80G смешанные ягоды

это Овсяная каша обеспечивает половину рекомендуемой суточной нормы кальция и более четверти потребности в железе и клетчатке.

Обед: Tuna Salad Roll (395 калорий)

Маленькая банка тунца
1 начальник TUN
1 Групированный TSP Mayonnaise Mayonnaise
нарезанный огурец
2 ломтики перца
2 пружины лук
1 большая изысканность BAP
1 апельсин (для десерта)

Ужин: шпинат и горошек Фритата (415 калорий)

2 яйца
2 вареных нового картофеля
2TBSP POE 1
Горсть ребенка шпинат
1TSP масло
1TBSP Created жирный чеддер
Горсть салатных листьев (для подачи)
2 кураги (для подачи)
5 миндальных орехов (для подачи)

четверть каждой из ваших потребностей в железе и кальции.Яйца являются важным источником витамина D, и эта еда обеспечивает почти треть рекомендуемой нормы.

Закуски : Овсяные лепешки с 1 чайной ложкой нежирного мясного паштета. Огуречные палочки. 90 калорий

неделя один: вторник

Завтрак: отрубей зерновые с йогуртом (310 калорий)

40G Cereal Ceral (например, все отруби)
3TBSP 0% жирный греческий йогурт
4 Высушенные абрикосы
150 мл Оранжевый сок

Обогащенные сухие завтраки являются важным источником железа. Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой дневной нормы, а витамин С в апельсиновом соке помогает усвоению. Он также обеспечивает более 40% рекомендуемого потребления клетчатки и кальция и 70% фолиевой кислоты.

Обед: HUMMUS, Морковь и Сэндвич-Сэндвич (390 калорий)

2TBSP United-Fat Hummus
2TBSP Каждая терманная морковь и тертый свекла
Маленькая горсть ракеты
2 толстые ломтики хлеба

ужин: Запеканка из средиземноморского лосося (400 калорий)

200 г овощей (красный лук, перец, кабачки и помидоры черри, нарезанные ломтиками)
2 молодых картофеля
1 филе лосося
2 ч.л. оливкового масла
2 ч.л. (для подачи)

Закуски : Небольшая горсть (20 г) орехов кешью. 120 калорий

неделя один: среда

Завтрак: арахисовое масло и банановый тост (285 калорий)

1TBSP арахисовое масло
1 толстый ломтик изысканного тоста
маленький банан, нарезанный

обед: курица , Quinoa и Pomegranate Salat (395 калорий)

1 маленькая куриная грудка (80G приготовленный вес)
1TSP ZAATAR приправы
1TSP лимонный сок
1TSP оливковое масло
40G квиноа (сухой вес)
80 г семян граната
Нарезанный огурец
Горсть рукколы
1 столовая ложка 0%-ного греческого йогурта, смешанного со свежей мятой

Замаринуйте курицу в заатаре, лимонном соке и оливковом масле, затем приготовьте.

Ужин: помидор и шпинат DHAL (420 калорий)

50G красные чечевицы
небольшая банка нарезанные помидоры
Горсть ребенка шпинат
1 маленький лук
2TSP масло
чеснок, имбирь и специи
чапати

Этот супер-ужин обеспечивает 60% рекомендуемой нормы железа, а также содержит большое количество витамина С, помогающего организму усваивать его.

Закуски : Маленькая баночка нежирного фруктового йогурта. 95 калорий

Йогурт — это хорошая закуска для увеличения потребления йода, обеспечивающая 40% рекомендуемого потребления.

Неделя Один: Четверг

Завтрак: отрубильные хлопья с орехами и изюмом (337 калорий)

40G Bran Clipmed
100 мл полукортированного молока
1TBSP Raisins
1TBSP Смешанные орехи

Обед: Запеченный картофель с творог и салат (400 калорий)

1 средний запеченный картофель (180 г)
3 ст. л. творога (100 г)
1 ст. )
- 100G постная говядина, маринованные
- 2TBSP апельсиновый сок
- 2TTTSP с уменьшенным сольным соевым соусом
- 1TSP кунжутное масло
- чеснок, измельченный
- Chilli
- 80G Mangetout
- 80G Baby SweetCorn
- 50G 50 г сухой вес)
Замаринуйте говядину в апельсиновом соке и соевом соусе перед приготовлением.Этот прием пищи обеспечивает три четверти рекомендуемого суточного потребления белка, а также более трети вашего железа.
Закуски : 100 г винограда. 70 калорий
Неделя Один: Пятница
Завтрак: Соленая Французская тост (345 калорий)
- 1 яйцо
- 2TBSP Молоко
- мускатный мускатный орех, тертый
- петрушка, нарезанные
- 1TSP Oil
- 2 ломтики
- 1 Tomato Tomato

Обед: Салат из куриных авокадо (400 калорий)

1 небольшая куриная грудка (80 г, приготовленный вес)
½ Avocado
Горсть салата
1 маленький помидор, нарезанный
2 весенний лук
15 г орехов кешью
1 ч. л. сока лайма (для заправки)
1 ч.л. пакет (435 калорий)
- 1 филе трески
- 1 морковь, нарезанная
- Половина перца, нарезанная
- Несколько мангету, нарезанных тонкими полосками 900 08
- 1TSP Снижение соли соевый соус
- 1TSP кунжутное масло
- имбирь
- имбирь, нарезанные
- Chilli, нарезанные
- 40G цельнозерновой рис (сухой вес)
- SCOOP замороженный йогурт (для десерта)
COD высоки в йоде, и эта еда обеспечивает всю рекомендуемую суточную дозу йода.
Закуски : 1 столовая ложка готового к употреблению эдамаме. 45 Калорий
Неделя Один: суббота
Завтрак: Многористовые хлопья с черносливом и орехами (315 калорий)
- 40G Многогрейные хлопья (например, специальные k)
- 100 мл полуобезванные молоко
- 4 чернослив
- 1TBSP смешаны орехи
Обогащенные сухие завтраки являются важным источником железа. Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой нормы для женщин и более двух третей рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.
Обед: обертка с хумусом и жареными овощами (395 калорий)
- Большая обертка из непросеянной муки
- 2 ст. )
Ужин: Паста со шпинатом и сыром соусом (405 калорий)
- 50G 5000 г макароны (сухой вес)
- 50 г Средний жирный мягкий сыр
- 50G Spinach
- чеснок, измельченный
- черный перец
- лимон сок
- 1 ст.л. кедровых орехов, поджаренных (сверху)
- 80 г нежной брокколи (для подачи)
Закуски : Овсяная лепешка с 1 ч.л. мягкого сыра средней жирности.Несколько виноградин. 95 калорий
Неделя Один: Воскресенье
Завтрак: копченый лосось и сливочный сыр бублик (325 калорий)
- Bolemeal Bagel
- 1TBSP Среднего жира мягкий сыр
- 30G копченый лосось
- 6 Cherry Tomatoes
Обед: салат из свеклы и грецкого ореха (430 калорий)
- 80г свекла (предварительно приготовленные или жареные)
- 25G Walnuts
- горстки Rocket
- 40G TOFU
- свежий тимьян
- 1TSP красный винный уксус (для повязки)
- 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
- 2 овсяных лепешки (для подачи)
Ужин: стейк из филе говядины с пюре из фасоли (410 калорий)
- 1 стейк из постного филе говядины, приготовленный на гриле
- Чеснок
- Большая щепотка кайенского перца
- 1 чайная ложка оливкового масла
- 40 г сладкой кукурузы
- 40 г мангету
Слить фасоль и сделать пюре с чесноком, кайенским перцем и оливковым маслом.Этот прием пищи обеспечивает всю рекомендуемую суточную норму белка, а также более трети потребности в железе.
Закуски : 7 ягод клубники и 1 столовая ложка греческого йогурта 0% жирности. 55 калорий
неделя двух: понедельник
Завтрак: Овечья Овес (360 калорий)
- 40G OATS
- 100 мл Полуокименное молоко
- 2TBSP Novible Yogurt
- 1TBSP Сушеные фрукты (или горстка нарезанного Свежие фрукты)
- 1TSP нарезанные грецкие орехи или другие орехи
Обед: ватги сыр и томатный сэндвич (370 калорий)
- 2 толстые ломтики хлеба из хлопья Семена
Ужин: жареный рис с зеленью и орехами кешью (425 калорий)
- 40G Basmati и дикий рис (сухой вес)
- 2TTSP кунжутное масло
- 90G зеленая капуста
- 2TBSP Peas
- 2TSP соевый соус
- 20 г поджаренных орехов кешью (сверху)
- 80 г нежной брокколи
Закуски : Хрустящая капуста (80 г капусты смешать с 1 ч. сп). 90 калорий
неделя двух: вторник
Завтрак: отрубиние хлопья с абрикосами и миндалем (315 калорий)
- 40G Bran Flakes
- 100 мл полукортированного молока
- 4 Высушенные абрикосы
- 1TBSP Flaked Almonds
Обогащенные хлопья для завтрака являются важным источником железа. Этот завтрак содержит более 40% рекомендуемой суточной нормы, а также более 80% рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.
Обед: Салат из чечевицы пюи (385 калорий)
- 60 г чечевицы пюи (сухой вес)
- 1 маленькая красная луковица, нарезанная
- Несколько помидоров черри
- Половина желтого перца, нарезанного
- 1 ч. л. лимонного сока (для заправки)
- 1 ч. л. оливкового масла (для заправки)
- Свежий базилик
- 2 ст. л. нежирного йогурта (на десерт)
- 80 г смеси свежих фруктов (на десерт)
Ужин: Филе жареного скумбрия с новым картофелем (395 калорий)
- 1 Smackerel Filet
- 1TSP масло (для жарки, или сухого фри)
- 120G измельченный новый картофель
- 80g зеленая фасоль
- 80 г тендерстем брокколи
Жирная рыба, такая как скумбрия, содержит полезные омега-3 жирные кислоты, и всем рекомендуется употреблять одну порцию в неделю.Этот ужин также обеспечивает более 60% ваших ежедневных потребностей в витамине D.
Закуски : Поджаренная пышка с жиром из резерва. 110 калорий
неделя двух: среда
Завтрак: пшеница с абрикосами и миндалем (310 калорий)
- 2 печенья пшеницы (например, Weetabix)
- 100 мл полукортированного молока
- 4 Высушенные абрикосы
- 1TBSP Миндаль
Обед: Edamame Коричневый рисовый салат (405 калорий)
- 80g Edamame
- Radishes
- огурец, нарезанный
- морковь, нарезанный или тертый
- 40G коричневый рис (сухой вес)
- 1TSP кунжутное масло (для заправка)
- 1 ч. л. рисового уксуса (для заправки)
- 1 ч. л. соевого соуса (для заправки)
- 1 ч. л. поджаренных семян кунжута (для подачи)
- яблоко (на десерт)
Ужин: острые говяжьи лепешки (385 калорий)
- Лепешка
- 100 г постного говяжьего фарша
- 1 ст.л. томатного пюре
- Тмин по вкусу
- Паприка по вкусу
- 1 ст.л. Греческий йогурт и ми nt (посыпать)
- 80 г зеленого салата (для подачи)
Приготовить фарш с томатным пюре, тмином и паприкой.Этот прием пищи обеспечивает три четверти рекомендуемой суточной нормы белка, а также более 40% потребности в железе.
Закуски : 1 шоколадное печенье для пищеварения. 85 калорий
Неделя Два: четверг
Завтрак: Многористские хлопья с черносливом и орехами (315 калорий)
- 40G Многогрейные хлопья (например, специальные k)
- 100 мл полукортированного молока
- 4 чернослив
- 1TBSP смешаны орехи
Обогащенные сухие завтраки являются важным источником железа.Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой нормы для женщин и более двух третей рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.
Обед: Салат из моцареллы (380 калорий)
- 50G в целом макароны (сухой вес)
- 60G снижение-жирные мягкие Mozzarella
- 2 ломтики красный перец
- 2 весенний лук, нарезанные
- несколько помидоров черри
- CUCURE
- Fresh BASIL
- 2TSP BALSAMIC VINEGAR
- 2TTSP Оливковое масло
Ужин: пряная смешанная фасоль обертка (420 калорий)
- большая загрязняющая обертка
- 1 маленький лук, нарезанный
- 1TSP масло, для жарки
- ½ банки смешанной фасоли
- 1 ст.л. томатного пюре
- Приправа фахита по вкусу
- 1 ст.л. тертого обезжиренного сыра
- Горсть смешанных листьев
Обжарьте лук в масле и тушите смешанные бобы с фасолью.
Закуски : Овсяные лепешки с 1 чайной ложкой нежирного мясного или овощного паштета. Огуречные палочки. 90 калорий
неделя двух: пятница
Завтрак: Vegan Ночь Овес (315 калорий)
- 40G OATS
- 150 мл Миндаль молоко
- 1TBSP Chia Seeds
- 80g Малина (или замороженные смешанные ягоды)
- 2TSP сливочное масло
Обед: Суп из моркови и кориандра (385 калорий)
- Полпакета супа из свежей (или консервированной) моркови и кориандра
- Булочка из непросеянной муки среднего размера
- Яблоко и 1 ч.л. Niçoise (400 калорий)
  - 1 Tuna Steak
  - 3 Новый картофель
  - 50G зеленые бобы
  - 4 Cherry Tomatoes
  - 4 Cherry Tomatoes
  - 1 маленький салат GEM, нарезанный
  - 1 яйцо, жесткий вареный и нарезанный
  - 3 оливки
  - 1TSP лимонный сок (для заправки)
  - 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
  Закуски : 2 столовые ложки нежирного йогурта с 80 г смеси свежих фруктов. 95 калорий
  неделя два: суббота
  неделя двух: суббота
  Завтрак: Clambed яйцо на тосте (330 калорий)
  - 1 яйцо
  - 1 толстый ломтик изысканного тоста
  - 2TSP семена подсолнечника
  - 1 помидор, на гриле
  : Сардина паште на английском языке Маффин (377 калорий)
  - 1 банка сардинов
  - 1TBSP Снижение толстого мягкого сыра
  - 1TSP семена кунжута
  - 1TSP Hranweradish
  - 1TSP лимонный сок
  - черный перец
  - Chives
  - 1 Wholemeal Английский кекс
  - Горсть рукколы (для подачи)
  - Помидоры черри (для подачи)
  Жирная рыба, такая как сардины, содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, и мы все должны есть одну порцию в неделю.Этот суперланч также обеспечивает все рекомендуемое потребление кальция и треть ваших потребностей в железе.
  Ужин: Овощной чау-Мейн (420 калорий)
  - 1 гнездо в цельный лапша
  - 1 маленькая морковь, нарезанный
  - ½ перца, нарезанный
  - 50 г всанчики
  - ½ Pak Choi
  - 2 весенний лук, нарезанный
  - чеснок , нарезанные
  - 1TSP кунжутное масло
  - 1TSP соевый соус
  - 1TSP рисовый уксус
  - 1TSP сосновые гайки
  - 1TSP сосновые гайки, поджаренные
  - 7 клубника (для десерта)
  - 1TBSP 0% жир греческий йогурт (для десерта)
  закуски : Небольшой пакет слабосоленого попкорна. 70 калорий
  неделя два: воскресенье
  Завтрак: Соленая французская тост (345 калорий)
  - 1 яйцо
  - 2TBSP молоко
  - мускатный орех, тертый
  - петрушка, нарезанный
  - 1TSP масло
  - 2 ломтики
  - Жареный помидор (для подачи)
  - Дольки лайма (для подачи)
  Обед: Жареный перец с хумусом (390 калорий)
  - 1 перец, поджаренный и нарезанный кусочками
  - 1 столовая ложка хумуса с пониженным содержанием жира
  - Горсть рукколы
  - 1 лепешка из цельнозерновой муки
  - 2 сушеных инжира (на десерт)
  Ужин: Куриные кебабы на гриле (425 калорий)
  7 1 90 кусочками
- 1 чайная ложка масла
- 1 чайная ложка меда
- 1 чайная ложка приправы для жареного мяса
- ½ перца, нарезанного кусочками
- 1 маленькая луковица, нарезанная кусочками
- Горсть Картофельные дольки с кожурой
- Кукуруза в початках
Закуски : 1 столовая ложка готового к употреблению эдамаме. 45 калорий
Неделя Три: понедельник
Завтрак: разбитый авокадо на тосте (315 калорий)
- 1 Small Avocado
- 1 Small Avocado
- CORIANDER
- 1 толстый ломтик семян
Обед: Салат из лосося и картофеля (410 калорий)
- 1 филе лосося, запеченное
- 120 г молодого картофеля
- 1 ст. л. обезжиренного майонеза (для заправки)
- 1 ст. соусом)
- Горсть молодого шпината
- Огурец, нарезанный
- Сельдерей, нарезанный
- Зеленый лук, нарезанный
Жирная рыба, такая как лосось, содержит полезные омега-3 жирные кислоты, и всем рекомендуется употреблять одну порцию в неделю.Этот ужин также обеспечивает более 70% ваших ежедневных потребностей в витамине D.
Ужин: Черная фасоль Quesadillas (390 калорий)
- 2 среда цельноэтапные обертывания
- 80G зажаренные зажаренные в жареные бобы
- 2TBSP черные бобы
- Lime сок
- кориандр, нарезанные
- Chilli, по вкусу
- 1TBSP жирный чеддер
- 1 ст.л. сальсы (для подачи)
- Зеленый салат
Закуски : 2 ст.л. обезжиренного простого йогурта с 80 г смеси свежих фруктов и 1 ст.л. семян чиа. 135 калорий
Третья неделя: вторник
Завтрак: зеленый смузи (330 калорий)
- Большая горсть капусты или шпината
- 1 небольшой банан
- 2 ст. Пить (например, миндальный)
- 1TBSP миндальное масло
Обед: Harissa Chickpea кускусный салат (395 калорий)
- 3TBSP Консервированные нут
- ½ перца, нарезанные
- 2 весенний лук, нарезанные
- 2 абрикосы, нарезанные
- 40 г кускус (сухой вес)
- ½tsp Харисса паста
- 2TSP масло
- нарезанный кориандр
- нарезанный кориандр (для обслуживания)
ужин: запеченный картофель с домашним капустом (425 калорий)
- 1 средний запеченный картофель
- ½ яблока, тертый
- 2 ст.л. тертой моркови
- 80 г краснокочанной капусты, нашинкованной
- 1 зеленый лук, нарезанный ломтиками
- 15 г поджаренных грецких орехов
- 1 ст.л. эдамаме 9000 8
- Петрушка
- 1 столовая ложка греческого йогурта 0% жирности
Закуски : 1 столовая ложка цацики с горкой и половина цельнозернового хлеба питта. 98 калорий
Неделя Три: Среда
Завтрак: Банановый и кешью Масло Тост (285 калорий)
- 1TBSP Орехование кешью
- 1 Толстый ломтик Измельки Тост
- Небольшое банановые, нарезанные
Обед: Брускетта с помидорами и фасолью (420 калорий)
- 1 рулет из чиабатты, разрезанный пополам, поджаренный и натертый чесноком
- Маленькая банка сливочного масла или бобов каннеллини, высушенных и слегка растертых
- Помидоры черри, нарезанные
- Черный перец
Ужин: Мисо куриный и рисовый салат (430 калорий)
- 1 небольшая куриная грудка, гриль
- 1TSP MISO паста (для маринада)
- 1TSP кунжутное масло
- 1TSP чеснок, измельченный
- 1TSP имбирь, тертый
- 40 г коричневого риса (сухой вес)
- Морковь, натертая
- Редька, нарезанная
- Зеленый лук, нарезанный
- 2 ч. л. кунжутного масла (для заправки g)
- 2 чайные ложки рисового уксуса (для заправки)
- 1 чайная ложка семян кунжута, поджаренных
Закуски : Маленькая баночка нежирного фруктового йогурта. 95 калорий
Йогурт является хорошей закуской для увеличения потребления йода, одна банка обеспечивает 40% рекомендуемого потребления для женщин.
Неделя Три: Четверг
Завтрак: отрубильные хлопья с изюмом и орехами (337 калорий)
- 40G отрубильные хлопья
- 100 мл полуобезванные молоко
- 1TBSP Raisins
- 1TBSP Смешанные орехи
Укрепленные хлопья для завтраков важным источником железа. Этот завтрак содержит более 40% рекомендуемого потребления, а также более 80% рекомендуемого потребления фолиевой кислоты.
Обед: Салат из булгура (395 калорий)
- 40 г булгура (сухой вес)
- Помидоры, нарезанные
- Зеленый лук, нарезанный
- Огурец, нарезанный )
- Fresh Mint
- 2 Оливки
- 2 Оливки
- 1TSP Лимонный сок
- 1TSP Оливковое масло
- Небольшой кувшин
- Небольшой зерновой бар (для десерта)
Ужин: нут, шпинат и картофель карри (430 калорий)
- маленькая банка из нута
- Маленькая банка помидоров
- 2 молодых картофеля
- 1 небольшая луковица, нарезанная
- Горсть молодого шпината
- 1 ч.л. 1/2 большой чапати для подачи
Это простое карри обеспечивает более половины ваших ежедневных потребностей в клетчатке и фолиевой кислоте, а также 30% ваших потребностей в железе.
Закуски : 1 столовая ложка поджаренных тыквенных семечек. 95 калорий
Неделя Три: Пятница
Завтрак: Сервировка пшеницы с бананом и грецкими орехами (310 калорий)
- 2 пшеничные печенья
- 100 мл Полуокименное молоко
- 1 маленький банана
- 2TSP нарезанные грецкие орехи
Обед нежирного фруктового йогурта (на десерт)

Ужин: спагетти болоньезе (430 калорий)

100 г нежирного говяжьего фарша (или растительного аналога)
1 чайная ложка растительного масла
1 маленькая луковица, нарезанная 9000 6 грибов, нарезанных
Чеснок, измельченный, по вкусу
Смесь трав, по вкусу
Маленькая банка нарезанных помидоров
50 г спагетти из цельнозерновой муки y вес)
1 чайная ложка тертого пармезана

Эта еда обеспечивает три четверти рекомендуемой суточной нормы белка, а также более одной трети потребности женщин в железе.

Закуски : Намазка из овсяных лепешек с 1 чайной ложкой мягкого сыра средней жирности. Несколько виноградин. 95 калорий

неделя Три: суббота

Завтрак: Шакшука (315 калорий)

1 маленький лук, нарезанный
1 маленький красный перец, нарезанный
1TSP масло
чеснок, нарезанный, по вкусу
паприка, по вкусу
Маленькая банка помидоров
1 яйцо
1 ст.л. нежирного йогурта
1 ч.л. смешанных семян
Кориандр, нарезанный, по вкусу

Обжарить, добавить лук и перец, добавить лук и перец, обжарить помидоры и варить.Разбейте яйцо в углубление в соусе и запекайте, пока яйцо не будет полностью приготовлено. Подавать с йогуртом, кориандром и семечками.

Это блюдо для завтрака на основе яиц обеспечивает более половины ежедневного потребления йода и более 30% потребности в витамине D.

Обед: Falafel Flatbread (395 калорий)

1 Flatbread
2 Falafel Balls
2TBSP Салат, Shredded
60G CuCumber
1TBSP 0% FAT Греческий йогурт
Mint
1 Apple (для десерта)

Ужин: Herb-Crusted Faced Basa Filet с картофелем (440 калорий)

BASA Filet (или другая белая рыба), запеченные
1 Лимон, Zeaded и нарезанные
25G, извлеченные хлеба
петрушки
Chilli
1TSP Оливковое масло
175G Новый картофель
40G Зеленые бобы
40G Broccoli
7 Клубника (для десерта)
1TBSP 0% жирный греческий йогурт (для десерта)

Сделайте корку лимонными цедрами, панириками, хлопья петрушки и чили.

Закуски : 1 ломтик фруктового хлеба с намазанным жиром из резерва. 105 калорий

неделя Три: воскресенье

Завтрак: Quinoa каша со смешанными ягодами (320 калорий)

Quinoa каша сделана с 40G Quinoa
200 мл полукортированного молока
1TBSP семена Chia
1TSP Mody
80 г смешанных ягод

Эта каша обеспечивает половину рекомендуемой суточной нормы кальция и более четверти потребности в железе и клетчатке.

Обед: овощной и чечевицейский суп (395 калорий)

1 маленький лук
150G корневые овощи (например, морковь, картофель, сладкий картофель, пастернак, швед)
2TTTSP масло
25 г чечевицы
250 мл уменьшены овощной бульон
Специи по вкусу
1 ст.л. нежирного йогурта (сверху, по желанию)
1 толстый ломтик цельнозернового хлеба (для подачи)

Ужин: паста с лимоном и креветками (400 калорий)

75G креветки
2TBSP Peas
2TBSP TONESTEM BROCCOLI
лимонный сок и Zest
Chilli Clies
1TBSP Half-Fat CREME FRAîCHE
80G дыня, ананас и манго (для десерта)

Закуски : 1 столовая ложка готового эдамаме. 45 калорий

неделя четыре: понедельник

Завтрак: пшеница хлопья с абрикосами и миндалем (310 калорий)

2 пшеничные печенья
100 мл полуобеспеченное молоко
4 сушеные абрикосы, нарезанные
1TBSP Flaked Almonds

Обед: Обед (390 калорий)

1 Куриная грудка, на гриле
1TSP ZAATAR
1TSP лимонный сок
1TSP оливковое масло
салат
, нарезанный
огурец, нарезанный
40 г граната семян
1 столовая ложка греческого йогурта 0% жирности, смешанного со свежей мятой
1 обертка из цельнозерновой лепешки

Замаринуйте курицу в заатаре, лимонном соке и оливковом масле, затем приготовьте.

Ужин: Тофу, орех для кешью и Пак Чой Shary-Fry (420 калорий)

80G TOFU
80G TOFU
20G Couse Nauts
1 Pak Choi, нарезанные
1 весенний лук, нарезанный
имбирь, нарезанный
1TSP кунжутное масло (для заправки)
1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли (для заправки)
1 чайная ложка меда (для заправки)
50 г цельнозерновой лапши (сухой вес)

обеспечивает более трети рекомендуемого потребления молочных продуктов мононенасыщенных жиров и железа.Он также обеспечивает более 60% рекомендуемого потребления кальция и фолиевой кислоты.

Закуски : Банан. 85 калорий

неделя четыре: вторник

неделя 4: вторник

Завтрак: отрубей зерновые с йогуртом (310 калорий)

40G Bran Ceral (например, все отрубей)
3TBSP 0% жирный греческий йогурт
4 Высушенные абрикосы, нарезанные
150 мл апельсинового сока

Обогащенные сухие завтраки являются важным источником железа. Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой нормы, а витамин С в апельсиновом соке помогает его усвоению.Этот завтрак также обеспечивает более 40% рекомендуемого потребления клетчатки и кальция и 70% фолиевой кислоты.

Обед: Салат из тунца и фасоли Макарон (390 калорий)

50G 50007 Макаронные макароны (сухой вес)
Маленькая банка тунца
2TBSP Смешанные или красные бобы почек
1TBSP SweetCorn
1 ломтик красного перца
2TTSP OIL

Ужин: кускусное и овощное (405 калорий)

1 маленькая куриная грудка
- 1 малая куриная грудка
- 2TTSP масло (для обжаренных)
- 1 маленький лук
- чеснок, нарезанный
- 6 грибов, нарезанный
- ½ перца
- 40 г кускуса (сухой вес)
- Цедра лимона по вкусу
- Хлопья чили по вкусу
- Травы по вкусу
Используйте цедру лимона, хлопья чили и травы для придания вкуса кускусу.
Закуски : 2 столовые ложки нежирного йогурта с 80 г смеси свежих фруктов и 1 столовая ложка семян чиа. 135 калорий
неделя четыре: среда
Завтрак: Завтрак Cranachan (295 калорий)
- 2TBSP Tosted Oats
- 3TBSP 0% жирный Греческий йогурт
- 80G Rashberries
- Гробь Меда
- 1TBSP Смешанные орехи
- 1TBSP нарезанный
Выложите слоями овсяные хлопья, йогурт и малину, затем посыпьте медом и орехами.
Обед: бутерброд с яйцом и кресс-салатом (420 калорий)
- 2 толстых ломтика хлеба с семенами
- 1 яйцо, сваренное вкрутую и нарезанное
- 2 ч.л. Десерт)
Ужин: говядина и овощные (455 калорий)
- 100 г постной говядины
- ½ перца, нарезанные
- 80 г Mangetout
- 80G Baby SweetCorn
- 2 весенний лук, нарезанные
- 1TSP кунжутное масло
- 1TSP Снижение-соль соевый соус
- 1TSP кунжутные семена
- чеснок, нарезанные, по вкусу
- имбирь, нарезанный, на вкус
- Chilli, нарезанный, покусти
- 50G в целом лапшу (сухой вес)
еда обеспечивает три четверти рекомендуемой суточной нормы белка, а также более одной трети потребности в железе.
Закуски : 1 столовая ложка хумуса с пониженным содержанием жира и 2 палочки сельдерея. 75 калорий
Неделя Четыре: четверг
Завтрак: измельченная пшеница, фрукты и семена (335 калорий)
- 2 Измельченная пшеница
- 100 мл полукортированного молока
- ½ Nectarine
- 10 Raspberries
- 1TBSP семена подсолнечника
Обед: куриная тикка рисовый салат (380 калорий)
- 100G курица Tikka
- помидор, нарезанный
- весна лук, нарезанный
- огурец, нарезанный
- 40G коричневый рис (сухой вес)
- свежий кориандр
- Ужин: Овощной чили с печеным картофелем (400 калорий)
  - Маленькая банка нарезанных помидоров
  - Маленькая банка красной фасоли
  - 1 небольшая луковица, нарезанная
  - 1 ч.л. , нарезанный
  - Овощной бульон
  - Чеснок, измельченный, по вкусу
  - Порошок чили, по вкусу
  - 1 небольшая запеченная картофелина
  - 1 столовая ложка греческого йогурта 0% жирности (вверх)
  Этот ужин обеспечивает две трети рекомендуемой суточной нормы клетчатки и более трети потребности в железе.
  Закуски : 2 кураги и 5 миндальных орехов. 100 калорий
  Неделя Четыре: Пятница
  Завтрак: Чаша для смузи Apple и Cinnamon (345 калорий)
  - 1 Apple, 80008
  - 2TBSP OATS
  - 3TBSP 0% жирный Греческий йогурт
  - ½TSP Cinnamon
  - 1TBSP Смешанный Семена (на вершину)
  Обед: сырный салат сэндвич (410 калорий)
  - 2 толстые ломтики хлеба изысканного дерева
  - 25G снижение толстого жира CHEDDAR
  - 1 начальник сортировки TSP
  - салата
  - Tomato
  - 2 (на десерт)
  Ужин: Жаркое из овощей киноа (385 калорий)
  - 50 г киноа (сухой вес)
  - 200 г нарезанных овощей (например, перец, кабачки, баклажаны, помидоры черри)
  - 2 чайные ложки оливкового масла (для жарки) )
  - Чили, нарезанный, по вкусу (для запекания)
  - Копченая паприка, по вкусу (для запекания)
  - 1 ст. л. 43 Закуски : Овсяные лепешки с 1 чайной ложкой нежирного мясного или овощного паштета.Огуречные палочки. 90 калорий
    неделя четыре: суббота
    Завтрак: кекс со шпинатом и яйцом пашот (305 калорий)
    - Booflemeal Mushin
    - 50G Baby Spinach, Wilted
    - 1 яйцо, Poached
    - 2TSP семена подсолнечника
    - 3 помидоры черри, приготовленные на гриле
    - Грибы, приготовленные на гриле
    Обед: фасоль на тосте с сыром (405 калорий)
    - Небольшая банка или горшок печеных бобов с пониженным содержанием соли/сахара
    - 1 толстый ломтик тоста с семенами
    - 1 ст.л. -жирный чеддер
    - 100 г винограда (для десерта)
    Ужин: запеканка из лосося по-каджунски (430 калорий)
    - 200 г нарезанных овощей (например, мускатная тыква, перец, кабачки, помидоры черри)
    - 2 ч. л. масла из лосося 90 филе
    - 2 чайные ложки семян кунжута
    - Приправа Cajun по вкусу
    - Лимонный сок по вкусу
    - 80 г нежных стеблей брокколи (для подачи)
    9 0002 Закуски : 6 тушеных черносливов и 2 столовые ложки обезжиренного йогурта. 100 калорий
    неделя четыре: воскресенье
    Завтрак: французский тост (360 калорий)
    - 1 яйцо
    - 2TBSP молоко
    - 2TTSP Oil
    - 2 ломтики изысканного хлеба
    - 80G смешанные ягоды (для обслуживания)
    Обед: HUMMUS с Питта (445 калорий)
    - Wholemeal Pitta Bleam
    - 2TBSP MOROT-DIT HUMMUS
    - Морковные палочки
    - Горсть огурцов
    - Горсть кешьюных орехов
    Ужин: чечевицы.
    - 3TBSP Готовые к употреблению или приготовленные чечевицы
    - 1TSP OIL
    - 1 маленький лук, нарезанные
    - 1 помидор, нарезанные
    - 2 грибы, нарезанные
    - чеснок и чилейные хлопья
    - 1 красный перец, вдвое
    - 20G сыр фета с пониженным содержанием жира или другой салатный сыр в греческом стиле
    - Петрушка (сверху)
    - Зеленый салат (для подачи)
    - Небольшой ломтик бананового хлеба (на десерт) 9 0008
    Обжарьте чечевицу с луком, помидорами, грибами, чесноком и хлопьями чили.Наполните половинки перца чечевичной смесью, сверху посыпьте сыром и запеките.
    Помимо того, что это блюдо обеспечивает более половины рекомендуемой суточной нормы клетчатки, оно является полезным источником железа, обеспечивающим более четверти ваших потребностей. Витамин С в перце помогает усвоению железа.
    Закуски : Маленькая миска с кусочками дыни, ананаса и манго. 35 калорий
    Идеальная еда, здоровое питание, здоровый рост; Горох-чечевица-нут — Публикации
    Роль бобовых в здоровом питании
    Бобовые — это разновидность бобовых (семена, которые растут внутри стручков).К бобовым относятся нут (также известный как фасоль нут), чечевица и сухой горох. Зернобобовые содержат белок, пищевые волокна и множество витаминов и минералов. Они также содержат «фитохимикаты» (химические вещества растений), которые могут снизить риск некоторых видов рака и других заболеваний. В связи с их питательными свойствами Диетические рекомендации США для американцев от 2010 г. рекомендуют более частое употребление чечевицы, сухого гороха и бобов.
    Рекомендации по питанию представлены на веб-сайте , где вы можете распечатать ежедневный справочник по питанию.Необходимое количество пищи из каждой группы продуктов зависит от вашего возраста, пола и физической активности. Зернобобовые могут засчитываться либо в рекомендацию «Группа овощей», либо в рекомендацию «Группа белковых продуктов». Эксперты по питанию рекомендуют 1,5 чашки фасоли, гороха или чечевицы в неделю как часть диеты на 2000 калорий.
    Рекомендации для Овощной группы в стаканчиках. В среднем взрослому человеку необходимо от 2,5 до 3 чашек овощей в день.
    • 1 чашка цельного или протертого вареного гороха или чечевицы = 1 чашка овощей.
    Рекомендации для Protein Foods Group выражены в унциях. В среднем взрослому ежедневно требуется от 5 до 6,5 унций белковых продуктов из группы белковых продуктов.
    • ¼ чашки приготовленного нута, чечевицы или гороха = 1 унция эквивалента
    • 1 чашка горохового супа = 2 унции эквивалента
    • 1 чашка чечевичного супа = 2 унции эквивалента
    Богатые питательными веществами бобовые
    Как показано в Таблице 1 , бобовые содержат белок, сложные углеводы и несколько витаминов и минералов.Как и другие растительные продукты, они не содержат холестерина и мало жира или натрия. Зернобобовые также содержат железо, магний, фосфор, цинк и другие минералы, которые играют различные роли в поддержании хорошего здоровья.
    
    Специалисты по питанию рекомендуют взрослым потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день. Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки, такие как бобовые, помогают предотвратить запоры. Зернобобовые также содержат растворимую клетчатку, тип клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина в крови.Бобовые особенно богаты фолиевой кислотой витамина В. Служба общественного здравоохранения США рекомендует женщинам детородного возраста ежедневно потреблять не менее 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты/фолиевой кислоты, чтобы предотвратить врожденные дефекты.
    Использование бобовых в специальных диетах
    Благодаря содержанию питательных веществ и другим свойствам бобовые могут использоваться в некоторых специальных диетах:
    • Безглютеновая диета: Если человек с глютеновой болезнью употребляет глютен (белок, содержащийся в пшенице и некоторых других злаках), в тонком кишечнике запускается иммунная реакция, которая может вызвать повреждение и плохое всасывание питательных веществ.Бобовые не содержат глютена; поэтому люди с глютеновой болезнью могут использовать нут, чечевицу или горох в качестве ингредиента в рецептах.
    • Диета для диабетиков: Людям с диабетом употребление чечевицы, гороха и фасоли может помочь контролировать уровень глюкозы в крови. По сравнению с некоторыми другими источниками углеводов зернобобовые имеют более низкий гликемический индекс. Некоторые исследования показали, что употребление бобовых может привести к более стабильному уровню глюкозы в крови после еды.
    • Вегетарианская диета: Зернобобовые являются хорошим источником белка, витаминов и минералов (особенно железа и цинка), что делает их отличным выбором для вегетарианцев.Они содержат восемь незаменимых аминокислот. Употребление чечевицы с рисом обеспечивает полный набор аминокислот, необходимых для роста.
    • Диета для контроля веса: Хотя необходимы дополнительные исследования, потребление бобовых может помочь в управлении весом. Для людей, пытающихся похудеть, бобовые богаты клетчаткой и белком, низким содержанием жира и умеренной калорийностью. Одна чашка вареной чечевицы или сухого гороха содержит примерно половину рекомендуемой суточной нормы клетчатки для взрослых. Продукты с высоким содержанием клетчатки обычно помогают людям чувствовать себя сытыми или сытыми во время еды.
    Примечание по пищевой ценности: при дополнительном потреблении клетчатки обязательно пейте много жидкости.
    Покупка и подготовка бобовых
    Зернобобовые доступны в продуктовых магазинах в различных формах, включая консервированные, в пластиковых пакетах и/или навалом. Вы можете найти нут (фасоль нут) с другими готовыми к употреблению консервированными бобами. Чечевица и колотый/целый горох доступны в сухом виде и обычно находятся рядом с рисом и сушеными бобами.
    Бобовые следует готовить перед едой.В отличие от сухих бобов, чечевицу и горох не нужно замачивать перед приготовлением. Используйте несоленую воду, потому что добавление соли может привести к тому, что чечевица станет жесткой во время варки. Добавляйте кислые ингредиенты (например, помидоры) позже в процессе приготовления, потому что они могут замедлить приготовление.
    Импульсы в меню
    Бобовые широко используются в кулинарии по всему миру, особенно в Индии, Пакистане, Средиземноморье и на Ближнем Востоке. Зернобобовые вносят разнообразие в меню и дают возможность домашним поварам расширить возможности своего меню.Мало того, что бобовые легко приготовить, они также могут служить дополнением к мясу в меню. Добавьте разнообразия и питательных веществ в свой рацион с помощью этих советов:
    • Приготовьте карри с чечевицей или нутом и подавайте с рисом или белой рыбой.
    • Добавляйте чечевицу к чили, мясу тако, мясному рулету, супу или соусу для спагетти.
    • Готовьте минестроне и другие супы с чечевицей или нутом.
    • Приготовьте гороховый суп с добавлением мяса или без него.
    • Подавайте сальсу из гороха в качестве гарнира к жареному мясу.
    • Смешайте нут с чесноком и тахини, чтобы приготовить «хумус». Подавайте с овощами (морковью, перцем) или цельнозерновыми крекерами.
    • Добавляйте нут или чечевицу в смешанный зеленый салат.
    Сохранение импульсов
    Храните сухие (неприготовленные) бобовые в герметичном контейнере в прохладном, сухом месте. Импульсы будут держаться бесконечно. Хотя цвет может немного потускнеть при длительном хранении, вкус не изменится.
    Эксперты по пищевой безопасности рекомендуют, чтобы приготовленные бобовые и приготовленные блюда, содержащие бобовые, хранились при комнатной температуре не более двух часов из-за содержания в них белка и влаги.Охладите остатки при температуре 40 градусов по Фаренгейту или ниже и используйте остатки в течение трех дней. Разогрейте остатки до внутренней температуры 165 градусов по Фаренгейту.
    10 главных причин использовать импульсы
    • Отличный источник клетчатки.
    • Хороший источник белка.
    • С низким содержанием жира.
    • С низким содержанием натрия.
    • Хороший источник железа.
    • Отличный источник фолиевой кислоты.
    • Хороший источник калия.
    • Низкий гликемический индекс.
    • Без глютена.
    • Без холестерина.
    Подготовка нута/фасоли нута
    • Удалите все мелкие камни, затем поместите в сито и промойте водой.
    • Нут необходимо замачивать перед приготовлением. Для замачивания нута можно использовать следующие методы:
    – Традиционное медленное замачивание: залейте 1 фунт сухого нута 10 стаканами воды и поставьте в холодильник на 6–8 часов или на ночь.
    – Горячее замачивание: доведите до кипения 10 чашек воды в кастрюле для соуса, добавьте 1 фунт сухого нута и доведите до кипения. Дать постоять при комнатной температуре от 2 до 3 часов.
    – Быстрое замачивание: доведите до кипения 10 чашек воды, затем добавьте 1 фунт сухого нута. Кипятить от 2 до 3 минут.Оставить при комнатной температуре на 1 час
    • Приготовление: слейте воду и промойте нут, затем используйте 2 стакана несоленой воды на каждый стакан нута. Варите на медленном огне 1,5–2 часа, а затем используйте в своих любимых рецептах.
    Выход: 1 стакан нута + 2 стакана воды = около 2 стаканов приготовленного нута
    Подготовка чечевицы
    • Удалите все мелкие камни, затем поместите в сито и промойте водой. Чечевицу замачивать не нужно.
    • На каждую чашку чечевицы добавьте 2.5 стаканов несоленой воды. Нагрейте воду до кипения, затем варите чечевицу в течение 15-20 минут.
    Выход: 1 стакан чечевицы + 2,5 стакана воды = около 2,5 стакана приготовленной чечевицы
    Подготовка сухого гороха (разделенного или целого)
    • Горох колотый:
    – Горох колотый не требует замачивания на ночь. Используйте 2 стакана воды на каждый стакан сухого гороха. Нагрейте воду до кипения, затем варите колотый горох около 30 минут до желаемой мягкости.
    • Целый горох:
    – Замочите цельный горох в воде на ночь или используйте один из способов, описанных в разделе «Подготовка нута.»
    — Приготовление: после замачивания варите целый горох в течение 35–40 минут до желаемой мягкости.
    Выход: 1 стакан колотого гороха + 2 стакана воды = около 2 стаканов приготовленного колотого гороха
    Ссылки
    • Кампос-Вега, Р., Лоарка-Пина, Г., и Оома, Б. (2010). Второстепенные компоненты бобовых и их потенциальное влияние на здоровье человека. Food Research International, 43, 461-482.
    • Гони, И., и Валентин-Гамазо, К. (2003). Ингредиент муки из нута замедляет гликемическую реакцию на макароны у здоровых добровольцев.Пищевая химия, 8, 511-515.
    • Хан, И. Табассум, Ф., и Хан, А. (2008). Гликемические индексы и гликемические нагрузки различных видов бобовых. Пакистанский журнал питания, 7(1), 104-108.
    • Митчелл Д., Лоуренс Ф., Хартман Т. и Карран Дж. (2009). Потребление сухих бобов, гороха и чечевицы может улучшить качество рациона населения США. Журнал Американской ассоциации диетологов, 109(5), 909-913.
    • Рохфорт, С. и Паноццо, Дж. (2007). Фитохимикаты для здоровья, роль бобовых.Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 55 (20), 7981-7994.
    • Рой, Ф., Бой, Дж. и Симпсон, Б. (2010). Биоактивные белки и пептиды зернобобовых культур: гороха, нута и чечевицы. Food Research International, 43, 432-442.
    • Тавараджа, П., Тавараджа, Д., и Ванденберг, А. (2009). Чечевица с низким содержанием фитиновой кислоты (Lens culinaris L.): потенциальное решение для повышения биодоступности питательных микроэлементов, Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 7, 9044-9049.
    • Тош, С.и Яда, С. (2010). Пищевые волокна в семенах и фракциях бобовых: характеристика, функциональные свойства и применение. Food Research International, 43, 450-460.
    *Автор признателен ассистентам программы Стейси Халворсон и Кендре Отто за работу по тестированию рецептов. Рецепты были проанализированы с использованием программного обеспечения Food Processor SQL.
    Рецепты
    Расшифровка сокращений
    в. = чашка
    унций. = унция
    ст. = столовая ложка
    ч. л.= чайная ложка
    г = грамм
    мг = миллиграмм
    мкг = микрограмм
    фунтов =
    фунтов
    
    Мексиканские тостады
    1/3 гр. чечевица
    1 1/3 гр. вода
    2 ст. растительное масло
    1 фунт куриных грудок без костей и кожи
    2/3 гр. мелко нарезанный зеленый лук
    2 зубчика измельченного чеснока
    1 банка средней сальсы (16 унций) (или на ваш выбор)
    1 гр. черная фасоль, слить жидкость и промыть
    1 ½ ст. болгарский перец, нарезанный
    1 ч. л. порошок чили
    1 ч. л. молотого тмина
    ½ ч. л.соль
    8 тостад
    Дополнительные начинки: Тертый сыр, сметана, гуакамоле и маслины
    В средней кастрюле доведите до кипения чечевицу и воду, уменьшите огонь, накройте крышкой и варите, пока чечевица не станет мягкой. В сковороде готовьте курицу, пока она не достигнет внутренней температуры 165 градусов по Фаренгейту. Нагрейте масло в отдельной сковороде и обжарьте в нем лук и чеснок, постоянно помешивая. Уменьшите огонь и добавьте сальсу, чечевицу, черную фасоль и приправы. Измельчите или нарежьте кубиками курицу и добавьте в смесь сальсы.Продолжайте готовить, пока не прогреется. Выложите на тостады и посыпьте перцем и другими вашими любимыми начинками.
    На восемь порций. На порцию (одна тостада, без дополнительных добавок): 220 калорий, 8 г жиров, 1,4 г насыщенных жиров, 15 г белков, 21 г углеводов, 3 г клетчатки, 820 мг натрия, 1,8 мг железа и 19,6 мкг фолиевой кислоты.
    Гороховая сальса
    1 гр. сухой зеленый или желтый колотый горох, промытый
    2 ½ ст. вода
    1 банка (19 унций) черной фасоли, слитая и промытая
    2 c.замороженная кукуруза
    ½ красного сладкого перца, нарезанного
    ¼ c. свежая кинза, нарезанная
    ¼ c. сок лайма
    2 средних помидора, нарезанных кубиками
    ½ ст. лук, нарезанный кубиками
    1 ч. л. молотый тмин
    Дополнительные приправы (кайенский перец, острый соус и т. д.)
    В средней кастрюле доведите горох и воду до кипения, уменьшите огонь, накройте крышкой и варите, пока горох не станет мягким (около 20 минут). Слейте воду и переложите в большую миску. Вымойте и подготовьте все продукты. Смешайте все ингредиенты в большой миске. Подавайте с чипсами из тортильи.
    На 10 порций. На порцию: 110 калорий, 0,5 г жиров, 0,02 г насыщенных жиров, 5 г белков, 20 г углеводов, 4 г клетчатки, 250 мг натрия, 1 мг железа и 23,7 мкг фолиевой кислоты.
    Жаркое из стейка и нута
    8 унций. стейк из филе без костей, обрезанный и нарезанный полосками
    1 банка (15 унций) нута, осушенного и промытого
    7 ст. вода
    1 ст. кукурузный крахмал
    ½ красного сладкого перца, нарезанного полосками
    ½ зеленого сладкого перца, нарезанного полосками
    1 ст.измельченный чеснок
    ½ ч. л. молотый имбирь
    ¼ ч. л. хлопьев красного перца
    ¼ c. соус терияки
    2 ст. соевый соус
    Нагрейте большую сковороду на среднем огне. Покройте сковороду антипригарным кулинарным спреем; добавить полоски стейка. Жарьте в течение 5 минут или до полной готовности стейка. Переложить на тарелку. Смешайте кукурузный крахмал и 3 столовые ложки воды; Добавьте в кастрюлю нут, оставшуюся воду, перец, чеснок, имбирь, хлопья красного перца, соевый соус и соус терияки и готовьте 5 минут. Верните говядину в овощную смесь и перемешайте.Подавать с рисовой лапшой или коричневым рисом.
    На четыре порции. На порцию: 230 калорий, 2,5 г жиров, 0,6 г насыщенных жиров, 20 г белков, 29 г углеводов, 2 г клетчатки, 520 мг натрия, 3,2 мг железа и 14,3 мкг фолиевой кислоты.
    Летний салат с горохом
    ½ в. сухой зеленый горошек
    1½ ст. вода
    16 унций. ветчина, нарезанная кубиками
    2/3 ст. Итальянская заправка (светлая)
    8 унций. паста с бабочкой
    1 ½ ст. болгарский перец, нарезанный
    Соль и перец по вкусу
    Дополнительно (нарезанные маслины)
    В средней кастрюле доведите горох и воду до кипения, уменьшите огонь, накройте крышкой и варите, пока горох не станет мягким (около 20 минут).Слейте воду и переложите в большую миску. Добавьте заправку и отложите в сторону. Тем временем отварить пасту до состояния аль денте. Смешайте макароны, горох, перец и ветчину. Добавьте соль и перец. Подавать теплым или охладить и подавать холодным.
    На 12 порций. На порцию: 150 калорий, 4,5 г жиров, 0,9 г насыщенных жиров, 9 г белков, 19 г углеводов, 2 г клетчатки, 500 мг натрия, 1,2 мг железа и 54,7 мкг фолиевой кислоты.
    Мини-пицца с чечевицей
    1/3 гр. сухая чечевица, промытая
    1 1/3 ст. вода
    4 (6-дюймовых) цельнозерновых пита
    1 средний цуккини, тонко нарезанный
    ¼ c.красный лук, тонко нарезанный кольцами
    ½ c. красный болгарский перец, нарезанный
    ¼ ч. л. черный перец
    1/8 ч. л. соль
    ½ гр. пастообразный сыр с чесноком и травами
    6 ст. тертый сыр Азиаго (или сыр на выбор)
    В 1-квартовой кастрюле смешайте чечевицу с водой и доведите до кипения; уменьшите огонь, накройте крышкой и варите на медленном огне, пока чечевица не станет мягкой, около 25 минут. Слейте чечевицу и отложите в сторону. Разогрейте жаровню и положите питы на противень с антипригарным покрытием; жарить 3 минуты.Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне; покрыть кулинарным спреем. Добавьте кабачки, лук, красный болгарский перец и соль. Обжаривайте смесь в течение 3 минут или пока овощи не станут хрустящими и нежными. Вмешайте чечевицу. Достаньте питы из духовки, затем намажьте на каждую лепешку 2 столовые ложки плавленого сыра. Сверху равномерно распределите овощи и сыр. Жарьте 3 минуты или пока края не станут коричневыми, а сыр не расплавится.
    На четыре порции. В одной порции: 340 калорий, 13 г жиров, 7,2 г насыщенных жиров, 13 г белков, 45 г углеводов, 7 г клетчатки, 710 мг натрия, 2.8 мг железа и 80 мкг фолиевой кислоты.
    Хумус
    1 (15,5 унций) банка нута
    4 ст. тахини
    ¼ ок. лимонный сок
    3 зубчика измельченного чеснока
    1 ч. л. соль
    Дополнительные специи (тмин, кайенский перец, острый соус)
    Пюрировать горох в блендере или кухонном комбайне. Добавьте оставшиеся ингредиенты и перемешайте до однородности. Конечный продукт должен быть густым и гладким.
    На 12 порций. В одной порции: 70 калорий, 3 г жиров, 0,4 г насыщенных жиров, 3 г белков, 10 г углеводов, 2 г клетчатки, 160 мг натрия, 0.7 мг железа и 29,3 мкг фолиевой кислоты.
    Карри из шпината и нута
    2 ст.л. маргарин
    2 средние луковицы, очищенные и мелко нарезанные
    3 зубчика чеснока, измельченные
    2 помидора, нарезанные ИЛИ 1 маленькое яблоко, очищенное, без сердцевины и нарезанное
    3 ст. мука
    3 ст. порошок карри (или по вкусу)
    2 c. овощной бульон
    2 гр. нут (приготовленный или консервированный – осушенный и промытый)
    2 гр. шпинат, свободно нарезанный
    ½ ст. изюм без косточек, замоченный в теплой воде
    Нагрейте маргарин в большой сковороде.Добавьте лук и обжаривайте до золотистого цвета. Добавьте чеснок и помидор. Варить на слабом огне, пока помидоры (или яблоки) не станут мягкими. В небольшой миске смешайте муку и порошок карри; перемешать с луковой смесью. Готовьте, чтобы смешать в густую пасту. Используя средний огонь, постепенно добавьте бульон, нут и шпинат, часто помешивая. Добавьте изюм и готовьте до желаемой густоты. Подавать с рисом.
    На восемь порций. На порцию: 150 калорий, 2 г жиров, 0,3 г насыщенных жиров, 6 г белков, 27 г углеводов, 4 г клетчатки, 240 мг натрия, 2.1 мг железа и 36,4 мкг фолиевой кислоты.
    Шоколадный торт с нутом (без глютена)
    1 ½ в. полусладкие шоколадные чипсы
    1 банка (15 унций) нута, промытого и высушенного
    4 яйца
    ¾ c. белый сахар
    ½ ч. л. разрыхлитель
    Дополнительные начинки: сахарная пудра, глазурь или свежие ягоды
    Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. Смажьте жиром 9-дюймовую круглую форму для кекса. Растопите шоколадную стружку в миске, пригодной для использования в микроволновой печи, периодически помешивая, пока шоколад не станет однородным.Смешайте нут и яйца в кухонном комбайне или блендере и измельчите до получения однородной массы. Добавьте сахар и разрыхлитель; смешивать. Влейте растопленный шоколад, затем перемешайте до однородности. Переложите тесто в подготовленную форму для кекса. Выпекайте 40 минут или пока зубочистка, воткнутая в центр кекса, не будет выходить чистой. Остудить на решетке.
    На девять порций. На порцию (без глазури): 320 калорий, 13 г жиров, 7,4 г насыщенных жиров, 7 г белков, 47 г углеводов, 3 г клетчатки, 190 мг натрия, 0,8 мг железа и 10,4 мкг фолиевой кислоты.
    *Убедитесь, что эти продукты не содержат глютена.
    Фотографии рецептов Джона Борге.
    План диеты для похудения: избавьтесь от жира и максимально увеличьте мышечную массу в кратчайшие сроки
    Все, что вы должны знать о плане снижения диеты
    Слышали ли вы о диете для похудения? Кому лучше всего подходит этот план питания? Является ли план диеты для похудения единственным планом питания, который вам нужен, чтобы помочь вам достичь своих целей в бодибилдинге и похудеть? Как долго нужно сидеть на этой диете? Должны ли вы считать свои калории и макросы во время этого? Читай дальше что бы узнать.
    Что такое диета для похудения?
    Прежде чем определить, что представляет собой план диеты для похудения бодибилдера, необходимо обратить внимание на четыре основных момента:
    Первое и самое важное, что следует отметить, это то, что диета для похудения отличается от многих других планов по снижению веса, с которыми вы сталкивались. В отличие от других планов питания, в которых есть определенное количество калорий, которые нужно потреблять для похудения, в плане диеты для похудения количество потребляемых калорий различается от человека к человеку.
    Во-вторых, этот план питания в основном предназначен для бодибилдеров и любителей фитнеса. Это связано с тем, что, хотя этот план питания является диетой с дефицитом калорий и вызывает потерю жира и некоторую потерю веса, количество потребляемых калорий все же намного выше, чем рекомендовано для большинства людей, стремящихся активно похудеть.
    В-третьих, многие планы по снижению веса рекомендуют вам уменьшить количество углеводов, которые вы потребляете в день. Однако план диеты для похудения относительно намного выше по количеству граммов белка и углеводов, потребляемых в день.
    И, наконец, тренировки чрезвычайно важны в плане диеты для похудения. План похудения бодибилдера требует от участников тренировок, особенно с поднятием тяжестей. Это помогает поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц, на который может повлиять низкокалорийная диета.
    Таким образом, план диеты для похудения — это план питания, который в основном используется бодибилдерами и любителями фитнеса для снижения процента жира в организме при сохранении мышечной массы. План диеты бодибилдера часто составляется в связи с соревнованиями по бодибилдингу, спортивными мероприятиями или такими случаями, как праздники, которые требуют, чтобы участники были как можно более стройными.Иногда влиятельные лица фитнеса садятся на эту диету, когда у них есть фотосессии, чтобы они выглядели как можно более измельченными в своих постах в Instagram.
    Как спланировать диету для сушки?
    Как указано выше, это не похоже на большинство планов по снижению веса, поэтому вы должны планировать свою диету в соответствии со своими желаниями. Вот некоторые продукты, которые вы должны купить и включить в свой рацион:
    Они могут не сильно повлиять на количество жиров, белков или углеводов, но они необходимы в любой диете.Листовая зелень богата витаминами, минералами и антиоксидантами, которые необходимы для хорошего здоровья. Прекрасные примеры включают капусту, листовую капусту, салат ромэн, шпинат, рукколу, белокочанную капусту и листовую свеклу (16).
    Некоторые преимущества клетчатки в рационе включают снижение уровня холестерина, контроль уровня сахара в крови, нормализацию и поддержание перистальтики кишечника. В плане диеты для похудения наиболее важным преимуществом клетчатки является тот факт, что она насыщает (7). Эти продукты дольше сохраняют чувство сытости, что помогает контролировать тягу к еде.Клетчатка содержится в цельнозерновом хлебе и макаронах, овощах, таких как брокколи, морковь и сладкая кукуруза, цельнозерновых продуктах, таких как овес, ячмень и коричневый рис, в фасоли и бобовых, а также во фруктах, таких как ягоды, груши, дыня и апельсины (2) .
    Вода не только помогает пищеварению, но также поддерживает гидратацию и чувство сытости, что не дает вам перекусывать и испортить дневное потребление калорий (4). Вода также повышает ваш метаболизм, помогая вам быстрее сжигать калории (17).
    Подробнее: Салат и водная диета: работает ли эта комбинация клише для похудения?
    - Избегайте сладких напитков и алкоголя
    В этих газированных, алкогольных и энергетических напитках много пустых калорий и они не насыщают, заставляя вас есть больше и выходить за рамки установленного дневного потребления калорий. Добавленный сахар также вреден для похудения, поскольку он повышает уровень сахара в крови и со временем может вызвать резистентность к инсулину (1). Замените эти напитки водой, черным кофе и чаем во время диеты.
    У вас больше шансов сорваться с диеты, если у вас нет готовой еды. Это происходит в те дни, когда вы слишком устали, чтобы готовить, или не в настроении. Чтобы предотвратить такие несчастные случаи, многие люди предпочитают готовить еду. Выберите один день недели (в основном воскресенье) и приготовьте все продукты, которые вы хотите съесть на эту неделю. Можно пойти еще дальше и разделить все это на порции, готовые к употреблению.
    Если вам не хочется есть одно и то же в течение следующих пяти-шести дней, попробуйте приготовить еду заранее.Очистите и нарежьте все ваши любимые ингредиенты и положите их в холодильник. Это сократит время приготовления пищи и избавит вас от необходимости заказывать еду в любимом заведении быстрого питания.
    Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!
    Как лучше всего составить 12-недельный план диеты для похудения в бодибилдинге?
    Вот как добиться наилучших результатов на диете для похудения:
    - Подсчитайте, сколько калорий вам нужно
    Подсчет калорий не для всех.В то время как некоторые люди живут этим, другие считают, что это очень ограничительно и может построить нездоровые отношения с едой. Тем не менее, для этого плана питания очень важно учитывать, сколько калорий вы должны потреблять. Когда дело доходит до сокращения калорий для похудения, для здорового и постепенного похудения рекомендуется дефицит от 500 до 1000 калорий.
    Этот дефицит позволяет вам терять от 1 до 2 фунтов в неделю (6). В то время как более высокий дефицит калорий может помочь вам похудеть быстрее, не весь вес будет сброшен за счет жира.Одним из побочных эффектов быстрой потери веса является потеря мышечной массы (11). В 2011 году контролируемое исследование с участием 24 спортсменов показало, что быстрая потеря веса привела к тому, что некоторые участники потеряли мышечную массу тела (9). Помните, что целью диеты для похудения является сжигание жира при сохранении мышечной массы.
    - Определите потребление белка
    Адекватное потребление белка важно при любой диете, но особенно на нем настаивают при сокращении рациона.Это потому, что это питательное вещество является строительным блоком ваших мышц. Увеличение этого макроэлемента в вашем рационе способствует увеличению силы и мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.
    Он также позволяет лучше сохранить мышечную массу при употреблении в периоды отрицательного энергетического баланса. Вы также достигаете большего синтеза мышечного белка, когда белок равномерно распределяется между приемами пищи (8).
    Как вы рассчитываете суточное потребление белка?
    Обычному человеку требуется всего 0.8 г на кг веса в день (12), но бодибилдерам может потребоваться от 2,3 до 3,1 г на кг безжировой массы тела (3). Таким образом, бодибилдеру весом 90 кг с 10% жира в организме потребуется:
    90 кг * 90 % = 81 кг безжировой массы тела
    81 кг * 2,5 г белка = 203 г белка в день
    - Определите потребление жира
    Эта диета требует от вас сокращения жиров, но это не означает полного отказа от них из вашего рациона.В плане диеты для похудения 15-30% ваших ежедневных калорий должны поступать из жира (10).
    - Рассчитайте потребление углеводов
    Как указано выше, эта диета требует большего потребления углеводов, чем большинство диет для похудения. Это связано с тем, что когда-то потребляемые углеводы превращаются в глюкозу, которую организм использует в качестве энергии. Без достаточного количества углеводов в вашем ежедневном рационе ваше тело обращается к жировым запасам для сжигания энергии. Без достаточного количества жира организм начнет сжигать мышцы для получения энергии, что приведет к потере мышечной массы.После того, как вы определили свой дефицит калорий, а затем выяснили, сколько граммов жира и белка вам нужно в день, остаток приходится на углеводы.
    Белки и углеводы = 4 калории на грамм
    Жиры = 9 калорий на грамм (13)
    Если эта система слишком запутанна, вы всегда можете воспользоваться онлайн-калькулятором макроэлементов, чтобы подсчитать, сколько граммов макронутриентов вам нужно в день.
    Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!
    Пример плана диеты для похудения в бодибилдинге
    Вот 3 примера плана диеты для похудения в бодибилдинге на 2100 калорий.Помните, что это всего лишь примеры. Вы можете изменить их в соответствии с вашими потребностями в макроэлементах (белках, углеводах и жирах) в течение дня.
    Первый образец:
    Еда 1 – Миска для хлопьев
    - 70 г цельнозерновых хлопьев и 200 мл полуобезжиренного молока
    Калорийность: 362. Жиры: 8 г, Белки: 13 г, Углеводы: 58 г
    Прием пищи 2 – Протеиновый коктейль
    - 30 г сывороточного протеина со вкусом шоколада и 1 банан среднего размера
    Калорийность: 223.Жиры: 2 г, белки: 25 г, углеводы: 29 г
    Еда 3 – Чаша Будды
    - 2 чашки свободно упакованной свежей зелени, 1/2 чашки эдамаме, 1/2 чашки разрезанных пополам помидоров черри, 1/2 чашки приготовленной киноа, 10 оливок Каламата без косточек, 1 небольшой нарезанный огурец, 1/4 чашки нарезанного красного лука и 2 столовые ложки кедровых орехов
    - Для заправки – 1 ст.л. оливкового масла холодного отжима, 1,5 ст.л. красного винного уксуса, 1 измельченный зубчик чеснока, 1/2 сушеного орегано, соль, черный перец и паприка по вкусу
    Калорийность: 516.Жиры: 34 г, белки: 16 г, углеводы: 44 г
    Блюдо 4 – Салат «Цезарь» (14)
    - Для курицы – 1 столовая ложка оливкового масла, 1 столовая ложка сушеного орегано, 1/2 чайной ложки кошерной соли и 2 куриные грудки без кожи
    - Для заправки – 1/2 стакана простого греческого йогурта, сок 1/2 лимона, 1/4 ст.л. дижонской горчицы, 1/4 ч.л. чесночного порошка, 1/4 лукового порошка, соль и перец по вкусу
    - Для салата – 2 яйца вкрутую, 1/2 большого листа салата романо, 1 авокадо среднего размера, 17 г сыра пармезан и 1 ст. л. зеленого лука
    Этот рецепт рассчитан на 2 порции.
    Калорийность одной порции: 644. Жиры: 36 г, Белки: 66 г, Углеводы: 15 г
    Еда 5 – Йогурт и ваза с фруктами
    - 1 стакан греческого йогурта, 1 ч. л. семян чиа, 1 ч. л. семян льна, 28 г ягод годжи и 1 ст. л. миндального масла
    Калорийность: 321. Жиры: 14 г, Белки: 19 г, Углеводы: 34 г
    Суточная норма : Калории: 2066. Жиры: 94 г, Белки: 139 г, Углеводы: 180 г
    Второй образец:
    Блюдо 1 – Яичница-болтунья
    - 1 столовая ложка кокосового масла, 30 г молодого шпината, 1 стакан яичных белков и 2 больших яйца
    Калорийность: 411.Жиры: 24 г, белки: 41 г, углеводы: 5 г
    Еда 2 – Овсянка
    - 1 стакан овса (сухого), 3 столовые ложки арахисового масла и 30 г сывороточного протеина
    Калорийность: 763. Жиры: 31 г, Белки: 46 г, Углеводы: 74 г
    Прием пищи 3 – После тренировки
    - 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина и 1 чашка черники
    Калорийность: 204. Жиры: 1 г, Белки: 26 г, Углеводы: 23 г
    Питание 4 – Ужин
    - 2 куриные грудки без кожи, 85 г маленьких помидоров, 3 чашки смешанной зелени, 1/2 чашки черники и 1/2 ст. л. семян кунжута
    Калорийность: 628.Жиры: 6 г, белки: 112 г, углеводы: 25 г
    Общее потребление в день : Калории: 2006. Жиры: 62 г, Белки: 225 г, Углеводы: 127 г
    Подробнее: 3-дневная яичная диета: может ли она увеличить потребление белка и ускорить потерю веса?
    Третий образец:
    Блюдо 1 – Обертка из яичного белка
    - 200 г яичных белков, 1 ломтик нежирного сыра, 1 цельнозерновая обертка, 5 помидоров черри и кетчуп с низким содержанием сахара
    Калорийность: 308.Жиры: 5 г, белки: 20 г, углеводы: 28 г
    Прием пищи 2 – Перед тренировкой
    - 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
    Калорийность: 118. Жиры: 2 г, Белки: 24 г, Углеводы: 2 г
    Блюдо 3 – Жаркое из говядины
    - 200 г говяжьего стейка, 300 г тыквы, 10 г оливкового масла, 1 чашка стручкового гороха, 1 чашка сахарного гороха, 1 ст.
    Калорийность: 781. Жиры: 39 г, Белки: 53 г, Углеводы: 54 г
    Еда 4 – Чаша для смузи
    - 1 мерная ложка сывороточного протеина, 200 г ягодной смеси, 1 ст. л. арахисового масла, 1 стакан миндального молока и 2 ст. л. протеиновой мюсли
    Калорийность: 404.Жиры: 15 г, белки: 33 г, углеводы: 28 г
    Обед 5 – Миска без риса
    - 100 г лосося, 140 г тунца, 50 г эдамаме, 30 г свежего имбиря, 4 чашки зелени, 2 ст. л. острого соуса и 2 ст. л. легкого майонеза
    Калорийность: 442. Жиры: 17 г, Белки: 50 г, Углеводы: 31 г
    Суточная норма : Калории: 2053. Жиры: 78 г, Белки: 170 г, Углеводы: 142 г
    Как часто нужно тренироваться во время диеты?
    В этом плане питания особое внимание уделяется поднятию тяжестей, но как часто вы должны это делать? Стоит ли вам делать кардиотренировки, или они будут стоить вам ваших достижений?
    Когда дело доходит до поднятия тяжестей, рекомендуется тренировать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю, если не чаще (15).В свете кардиотренировок многие бодибилдеры избегают их, поскольку это может привести к большей потере веса, к которой они стремятся.
    Это не очень хорошая идея. Кардиотренировки укрепляют сердце, предотвращают диабет и сердечные заболевания, помогают лучше спать, контролируют аппетит и ускоряют сжигание жира (5). Вы должны попробовать делать кардио один-два раза в неделю. Тем не менее, эти упражнения должны быть менее интенсивными (то есть без спринтов) и выполняться в течение гораздо более короткого времени, чем обычно (15).
    Какой лучший план диеты для похудения?
    Нет диеты для похудения, которая подходит всем.Этот план питания обычно составляется с учетом индивидуальных особенностей. Таким образом, для достижения наилучших результатов найдите план питания с высоким содержанием белка и углеводов, низким содержанием жира и продуктами, богатыми клетчаткой. Всегда ешьте зелень и пейте много воды.
    Можно ли использовать диету для похудения?
    Во многих случаях нет, нельзя. В то время как проблема дефицита калорий относится как к плану снижения веса, так и к сокращению рациона питания, последний по-прежнему содержит довольно много калорий для большинства людей.Кроме того, цель плана по снижению веса — сбросить пару фунтов, не уделяя особого внимания наращиванию мышечной массы.
    Практический результат
    План диеты для похудения на самом деле не так сложен, как многие думают. Пока у вас есть отсортированные макросы, все готово. Употребление здоровой пищи с рекомендуемой калорийностью и поднятие тяжестей дадут вам стройное телосложение, о котором вы мечтаете. Если вы не уверены, подходит ли вам план диеты для похудения, или все еще не знаете, как рассчитать, сколько еды вам нужно, поговорите с лицензированным диетологом, и он покажет вам лучший путь вперед.
    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
    ИСТОЧНИКИ:
    1. 6 способов добавления сахара полнеют (2019, Healthline.ком)
    2. 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть (2018, healthline.com)
    3. Систематический обзор пищевого белка во время ограничения калорий у худощавых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: пример более высокого потребления (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    4. Может ли вода помочь вам похудеть? (2018, www.medicalnewstoday.com)
    5. Cardio 101: преимущества и советы (без даты, диета.mayoclinic.org)
    6. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
    7. Пищевые волокна: необходимы для здорового питания (2018, mayoclinic.орг)
    8. Диетический белок и мышечная масса: перевод науки в практическое применение и пользу для здоровья (2019 г., ncbi.nlm.nih.gov)
    9. Влияние двух разных темпов снижения веса на состав тела и силовые показатели у элитных спортсменов (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    10. Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки (2014 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    11. Быстрая потеря веса может означать потерю мышечной массы (n.д, webmd.com)
    12. Сколько белка вам нужно каждый день? (2019, здоровье.harvard.edu)
    13. Как считать макросы: пошаговое руководство (2018 г., healthline.com)
    14. САЛАТ ЦЕЗАРЬ С КУРИЦЕЙ С НИЗКИМ УГЛЕВОДОМ (2020,healthfitnessmeals.com)
    15. Рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: силовые и сердечно-сосудистые тренировки (2015 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    16. 13 самых полезных листовых зеленых овощей (2018, healthline.com)
    17. Термогенез, индуцированный водой (2003, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
    .

Сушка тела для девушек | Меню при сушке тела в домашних условиях

Правильное питание на сушке

Эффективные упражнения для сушки тела

Примерное меню для сушки тела

Питание при моделировании тела

Питание на «сушке»

Сервис здорового питания GrowFood

последние отзывы, меню на неделю, фото

Механизм сушки

Плюсы диеты

Особенности питания при сушке

Противопоказания

Продолжительность сушки

Подготовка

Сушка тела для девушек: меню на неделю

Понедельник

Вторник

Среда

Особо «суровый» вариант — для молниеносного результата

Выход из сушки

Сушка для девушек: отзывы и результаты

Тренировки дома

Как часто можно применять сушку

Сушка тела для девушек меню

Принципы построения диеты «сушка тела»:

Противопоказания к диете сушка тела

От чего придется отказаться?

Что можно кушать?

Сушка тела для девушек — меню на неделю.

Как питаться дальше?

Сушка тела для девушек и женщин в домашних условиях

Особенности сушки женского тела

Среди негативных моментов

Противопоказания для девушек

Диета при сушке тела

Разрешенные продукты:

Для наглядности приводим примерное меню на день:

Меню на месяц для сушки тела

Отзывы женщин о сушке тела

Фото до сушки и после

👆 Сушка тела для девушек: питание, упражнения, противопоказания

Чем сушка лучше строгих монодиет?

Общие принципы сушки для девушек

Из каких продуктов формируется меню?

Пример составления меню сушки для девушки

Сушка с помощью голодания

Как построить тренировки на сушке для девушек

Кому нельзя сушиться?

Отзывы девушек, которые проходили сушку

Сушка тела — диета для девушек, меню на неделю

Смысл диеты и ее основные принципы

Принципы построения диеты «сушка тела»:

Противопоказания к диете сушка тела

От чего придется отказаться?

Что можно кушать?

Примерное меню на неделю

Как питаться дальше?

меню на месяц, питание на неделю дома. Результаты и фото

Общие принципы питания

Ожидаемый результат: фото до и после сушки

Рекомендуемые товары

продукты не рекомендуются

Противопоказания

меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

вторая неделя

третья неделя

четвертая неделя

Обучение в период сушки

Ожидаемые результаты

«Выход» из режима жиросжигания

Видео сушки тела для девушек: Меню на день, неделю, месяц итоги

Стрижка женская | Как подстричь свое тело

МЕНЮ НА СТРИЖКУ ТЕЛА ДЛЯ ДЕВУШЕК НА ДЕНЬ

КАК НАЧАТЬ СТРИЖАТЬ ДЕВОЧЕК

Как и сколько есть углеводов

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКОВ

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Создайте идеальную диету для бодибилдинга для женщин

Наращивание против сокращения