Сушка тела: рацион питания для женщин

Сушка тела – это комплекс мер, направленных на похудение, в который входят физические нагрузки и определённый рацион питания. Благодаря этому комплексу подкожный жир сжигается, мышцы сохраняются, и похудение происходит с пользой для организма человека. Обычная диета всего лишь избавляет от лишней жидкости в организме. Сушка же позволяет сократить количество поступающих в организм углеводов. Последние, если от них не избавиться, способны превратиться в жир и привести не только к лишнему весу, но и к различным заболеваниям. Длительность сушки в среднем – 1-2 месяца.

Сколько калорий можно потреблять в день женщинам во время сушки тела?

Максимальное количество калорий, которые может потреблять женщина во время сушки, рассчитывается индивидуально. Оно зависит от того, какое количество энергии необходимо конкретно ей для того, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность организма. Калорийность рациона зависит от того, какой на момент расчётов, у девушки вес.

Также имеют значение рост, возраст, физические нагрузки. Рассчитать калорийность своего рациона можно по формуле: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст – 161. Самый простой способ рассчитать количество калорий – использовать специальный калькулятор, который легко найти в интернете.

Пользоваться калькулятором довольно просто. Достаточно ввести свой вес, рост, пол и возраст. Также необходимо учесть коэффициент физических нагрузок. Чтобы процесс сушки начал свою работу, от полученной суммы отнимается 300-500 ккал. Итоговая цифра и будет означать необходимую калорийность рациона женщины.

Чтобы следить за тем, какое количество калорий потребляется, все продукты, которые планируется употребить в пищу в течение дня, необходимо взвешивать. Делается это при помощи кухонных весов, поэтому если их в доме нет, то придётся ими обзавестись. Без весов подсчитать калорийность рациона не получится. Взвешивать продукты нужно в сыром виде. Подсчитывать калории нужно, учитывая каждый приём пищи, даже небольшой перекус.

Для подсчёта калорий можно пользоваться таблицами калорийности, или же специальными сервисами в интернете, или приложениями для смартфона.

Сколько белка на 1 кг тела необходимо кушать девушкам?

Комплекс питания женщины, находящейся на сушке, должен состоять на 80% из пищи, которая содержит белок. Это необходимо для того, чтобы формировалась мускулатура и красивый рельеф тела. На 1 кг массы тела женщины должно приходиться до 2,5 г протеинов в сутки. При этом 70% всех белков, получаемых организмом, должны быть животного происхождения. То есть это мясо, рыба, творог, яйца. В животных белках содержатся незаменимые для организма аминокислоты, благодаря которых происходит быстрое наращивание мышечной массы.

Остальные 30% белков женщина должна получать из растительной пищи. Это необходимо для того, чтобы не давать органам ЖКТ слишком высокую нагрузку.

Сколько углеводов нужно в день?

Углеводы организм усваивает гораздо быстрее, чем белки. Но главный их минус – формирование жировых отложений. Тем не менее, полностью исключить из рациона углеводы нельзя. Это приведёт к проблемам со здоровьем, возможна системная интоксикация или гипогликемия. Лучше всего придерживаться диеты, которая предполагает употребление сложных углеводов. Они содержатся в зерновых культурах, в овощах и фруктах.

В первые 2 недели сушки необходимо употреблять до 3 г углеводов в сутки на 1 кг веса женщины. Постепенно количество должно снижаться. С 3 недели количество углеводов должно быть не более 2 г на 1 кг веса женщины в сутки. На 5 неделе диеты употребление углеводов необходимо снизить до 1 г на 1 кг веса.

Разрешенные продукты для сушки

Во время сушки рацион питания может включать следующие продукты: 

• творог;
• куриную грудку;
• бобовые; 
• орехи; 
• говядину; 
• яйца; 
• фрукты; 
• варёную рыбу; 
• овощи; 
• запечённую рыбу; 
• макароны; 
• мёд; 
• морепродукты; 
• оливковое масло; 
• сухофрукты; 
• кисломолочные продукты; 
• овсянку; 
• льняное масло; 
• кукурузу; 
• киноа; 
• гречку; 
• коричневый рис; 
• пшеницу; 
• полбу.

Запрещенные продукты для сушки

Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо не только соблюдать диету в плане калорийности и выполнять какие-то физические упражнения, либо нагружать себя иным способом. Следует также отказаться от употребления некоторых продуктов, которые не приносят никакой пользы организму. Они лишь способствуют накоплению лишнего жира.

В список запрещённых входят:

1. Сахар.

2. Майонез.

3. Соль.

4. Жирное мясо.

5. Кондитерские изделия.

6. Колбасы.

7. Сладкие напитки.

8. Выпечка.

9. Субпродукты.

10. Газированные напитки.

11. Копчёная пища.

12. Жареные продукты.

Рацион

В меню во время сушки должны входить фрукты и овощи, которые желательно употреблять в сыром виде. А также зерновые культуры, рыба и мясо. Их следует подвергать термической обработке, но она должна быть щадящей. Главное условие – рацион должен быть сбалансированным. Вегетарианцам можно исключить мясо и рыбу. Вместо них следует употреблять грибы и яйца. Из этих продуктов можно получить животные белки.

Принимать пищу следует 4 раза в день. То есть это завтрак, обед, полдник и ужин. В первую неделю в меню включается больше углеводов, чем в последующие.

В 1 день диеты на завтрак лучше употребить овсяную кашу с добавлением ягод. Кофе или обычный чай лучше заменить на имбирный чай. На обед – на первое гороховый суп с грибами, а на второе – отварная куриная грудка. В качестве полдника идеальным будет салат из яблок с добавлением орехов. На ужин – творог, заправленный мёдом и любые овощи.

На 2 день диеты на завтрак нужно приготовить гречневую кашу с кусочками куриного мяса. Кофе заменить фруктовым соком. На обед предпочтительнее запечённая рыба, в качестве гарнира идеальным станет коричневый рис. Также обед дополнит салат из свежей капусты. На полдник можно съесть грейпфрут и горсть миндаля. На ужин – салат из огурцов и фасоли (консервированной или варёной).

На 3 день на завтрак нужно сварить кашу из полбы. В качестве напитка подойдёт ромашковый чай. На обед следует съесть тушёную индейку. В качестве гарнира подойдут грибы. На полдник отличным выбором станет запеканка из тыквы плюс горсть сухофруктов. На ужин – рагу из овощей с кабачком и картофелем, а также салат из капусты и листовой зелени.

Четвёртый день диеты нужно начать с рисовой каши. Рис должен быть бурым. Напиток на завтрак – чай с лимоном и мёдом. На обед следует приготовить гороховый суп и отварную рыбу. На полдник – салат из фруктов. На ужин достаточно салата из огурцов и салатных листьев. Также можно дополнить рацион 250 г йогурта.

На 5 день диеты завтрак должен быть следующим – 1 отварное яйцо, кукурузная каша, сваренная на воде и имбирный чай. На обед следует приготовить салат из брокколи, листовой зелени и курицы. Можно позволить себе также немного ржаного хлеба. В качестве полдника подойдёт 1 грейпфрут и немного орехов. На ужин идеальный вариант – творог с ягодами.

На 6 день на завтрак необходимо приготовить кашу из пшеницы. В качестве напитка лучше предпочесть сок из овощей. На обед нужно приготовить запечённую курицу. В качестве гарнира лучше использовать отварную фасоль. Также обед следует дополнить салатом из огурцов, болгарского перца и помидоров. На полдник подойдёт крем-суп из тыквы. Ужин должен состоять из овощного салата и кефира.

На 7 день на завтрак достаточно злакового батончика и ромашкового чая. А также дополнить утренний приём пищи можно хлебцами. Обед – гречневая каша с мясом (отварной говядиной), салат из листовой зелени, заправленный оливковым маслом. На полдник на 7 день диеты предпочтительны сухофрукты с мёдом. Ужин должен состоять из чечевичной каши и йогурта.

На вторую неделю диеты необходимо сократить количество потребляемых углеводов на 20% и добавить в рацион больше белковой пищи (на основе животного белка). В меню должно быть больше блюд из рыбы, птицы и мяса (говядина, телятина). На 3 неделе диеты количество углеводов снижается на 25%. Из рациона исключаются макароны, хлеб и фрукты. Вместо них нужно употреблять больше белка плюс спортивное питание. На 4 неделе диеты количество углеводов снижается ещё на 25%, за счёт уменьшения употребления овощей и злаковых продуктов.

Начиная с 5 недели углеводы постепенно возвращаются в рацион. На 8 неделе восстанавливается полностью объём употребляемых углеводов. Меню 8 недели соответствует тому меню, которое было на 1 неделе диеты.

Если придерживаться диеты, то результат не заставит себя долго ждать. Запаситесь терпением, правильное питание и физические нагрузки помогут вам в этом. Через 8 недель лишний жир уйдёт, а ваше тело станет красивым и мускулистым.

 

Сушка тела: меню, этапы и правила питания

Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.

• Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.

Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.

Пейте больше чистой негазированной воды!

Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.

Главные правила сушки

Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы.

Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:

1. Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
2. Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
3. Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
4. Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
5. В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
6. Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах: зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

Рекомендуется кушать: нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Упражнение планка для новичков и продвинутых в этой статье

Сушка: меню и план питания

Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план, которому необходимо следовать.

• Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.

Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.

Примерное меню:

• Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
• Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
• Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

Второй этап (безуглеводный)

Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.

Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салатик с кальмарами за 5 минут

Третий этап (выведение воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.

• Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
• Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
• Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
• Полдник: спортивное питание
• Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень

Четвертый этап (восстановительный)

Этап длится 5 – 6 дней. В этот период рекомендуется вновь ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом. В целом можно следовать схеме меню первого этапа.

Противопоказания

Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.

• Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Другие противопоказания:

• заболевания печени и почек;
• сахарный диабет;
• заболевания сердца и сосудов.

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

Как худеть в домашних условиях без сушки, читайте здесь и здесь.

Сушка тела для девушек: меню и советы

Сушка и для девушек, и для мужчин заключается в одном: максимальное избавление от жировой прослойки. Как это сделать быстрее? Давайте разберемся!

 Запомните, сушка – это завершающая стадия похудения, и довольно таки изнурительная и сложная. Если у вас еще 5-10 кг лишнего веса, заниматься сушкой просто бессмысленно. Сначала похудейте обычным образом.

Сушка тела подразумевает собой жесткую диету и особый образ жизни. Поэтому девушкам, как и мужчинам, не рекомендуется заниматься ей больше чем два раза в год. Иначе можно просто нанести вред своему обмену веществ!

Для того, чтобы избежать дряблости кожи у девушек, питание на сушке должно сочетаться с качественными интенсивными физическими упражнениями.

Как питаться во время тренировки?

За два часа до, и полтора часа после тренировки, следует воздержать от любого принятия пищи! Таким образом, вы добьетесь того, что ваш организм будет тратить энергию именно из жировых запасов.

Как проводится сушка?

Сушка тела для девушек должна быть разбита на три этапа. Рекомендуемое время для плавной, но качественной сушки – три месяца! Ваша цель – аккуратно и постепенно отказываться от простых углеводов.

На первом этапе углеводные продукты можно есть до 12:00, а последующие продукты должны состоять только из белков и медленных углеводов в виде овощей.

Второй этап – дообеденные порции и объемы углеводов должны еще более уменьшаться. А порции белков – наоборот, увеличиваться.

Третий этап – самый сложный, продолжительностью 2-3 недели.

Сушка тела для девушек, меню

Питание на сушке для девушек довольно строгое, особенно последние недели.

Что нужно исключить:

• Все сладкое
• Все мучное
• Животные жиры
• Жаренное, копченое
• Консервированное

Базовое меню (для девушек ) на сушке

Все это можно кушать в любой период сушки в неограниченных количествах:

• Белок яиц в любом виде. Желток есть нельзя.
• Куриное филе (грудка): отварное, на пару, запеченное.
• Отварное филе кальмара.
• Филе нежирной белой рыбы: запеченное, отварное, на пару.
• Творог
• Говядина.
• Морепродукты
• Кефир.
• Огурцы, помидоры
• Капуста, зелень.

Отруби (лучше овсяные) — по инструкции.

Уже с первого этапа необходимо ограничивать соль, а на втором и третьем – практически исключить ее. Количества соли из овощей в лихвой хватит для нормальной работоспособности человеческого организма!

Количество употребляемого жира также нужно сократить. Оставить можно 2 ст.ложки оливкового, льняного или другого растительного масла в день.

Итак, что нельзя мы выяснили. Так что же можно есть на сушке?

Меню в режиме жиросжигания дожно состоять из белковых продуктов: куриная грудка, мясо индейки, филе любой нежирной рыбы, белок вареного яйца, фасоль, бобовые.

Отличной основой рациона может стать обезжиренный творог, так как его можно разнообразить зеленью, чесноком, овощами или же специями, такими как корица или несладкий порошок какао. Творог отлично усваивается, но за один прием пищи не следует есть более 150 г этого молочного продукта.

Также первый этап должен включать в себе большое количество клетчатки – цельнозерновые каши (никакой овсянки быстрого приготовления!), овощи, зелень. Пусть все это будет главными источниками ваших углеводов! А вот фрукты , несмотря на вашу к ним любовь, лучше на время сушки исключить. Оставить можно зеленое яблоко и киви. Гречка и бурый рис имеют низкий гликемический индекс, поэтому на первом этапе их также можно употреблять. Но к концу сушки их не должно быть в вашем рационе!

Каждый день нужно обязательно выпивать 2-2,5 литра воды на суше.

При таком питании можно сделать свое тело максимально красивым и просушенным. Нормальная потеря жира – не более 1 кг в неделю. Все что больше – это вода, кал и прочие прелести.

Меню на 5 недель сушки

Поймите, в сушке важна точность расчетов. Поэтому вы не можете применить на себе чужое меню. Количество допустимых углеводов вы должны рассчитать самостоятельно, т.к. оно зависит от вашего веса. Я лишь приведу работающую схему. Умножайте свой вес на допустимое количество углей, и вы получите точную норму.

Неделя 1:

Разрешенное количество углеводов: 2-2,5г на 1 кг веса. В рационе должно быть много овощей, а также нежирного белка – мясо, яйца, обезжиренный творог. Первая неделя должна быть мягкой, нельзя резко начинать строгую сушку!

Неделя 2:

В течение этой недели необходимо сократить количество углеводов до 1 г, и существенно увеличить белок. До 80%! В меню нужно добавить больше отварного мяса (лучше — птицы), овощи, зелень и рыбу. Исключить – все сладкие фрукты и ограничить соль.

Неделя 3:

Самое строгое и важное время. Норма углеводов сокращается до 0,5г на 1 кг веса. А белковый рацион такой же, как и на предыдущей неделе.

Неделя 4:

Начинается постепенный выход. Повтор меню и правил второй недели.

Неделя 5:

Окончательный выход с сушки. Повтор первой недели.

Резюме:

Сушка как вид диеты считается одной из самых сложных. Это связано с тем, что из-за такого рациона в крови всегда будет низкий уровень сахара. Приступы головокружения и слабость нормальны на первый этапах. В дальнейшем все нормализуется.

Самое главное – нельзя бросать тренировки во время сушки! Иначе у вас вместо красивой сухой мышечной фигуры, будет болезненный вид.

Самые эффективные жиросжигатели

Существует несколько самых популярных и эффективных жиросжигателей, которыми пользуются спортсмены и любители по всему миру. Я собрала самые лучшие из них.

Картинки кликабельны, и ведут в магазины, где можно почитать отзывы и купить жиросжигатели. Цены собираются из всего рунета, и можно найти самый недорогой магазин.

Это, конечно же, знаменитый LIPO 6-Х. Купить.

 

Вариант подешевле:  Карнитин Olimp L-carnitine 500 forte plus. Купить.

Не менее популярный и рабочий жиросжигатель Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite. Купить.

Сушка для девушек будет достаточно сложным методом. Зато эту диету можно считать самой действенной, и выдержав подобное изнурительное питание, вы добьетесь красивого, спортивного тела, которое нельзя получить другим способом!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

Сушка тела для девушек – питание, упражнения

Что такое сушка тела?     

Начнем с описания самого процесса сушки, правил, которые следует соблюдать для снижения веса. Сушка тела для девушек в домашних условияхпозволяет избавиться от ненавистных килограммов, сократив подкожно-мышечную прослойку и даже заменив ее мышцами.Большинство диет способствует удалению воды из организма, что приводит к уменьшению цифр на весах, радуя нас с вами. Но завершив диету, можно с ужасом наблюдать за возвращением веса и даже за появлением дополнительных килограмм. Есть ряд жестких диет, построенных на потере мышечной массы, что представляет опасность для здоровья. 

Если правильно составить меню для сушки тела, придется подготовиться к трудоемкому, но очень показательному и результативному процессу. Многим данная идея кажется невыполнимой, что обусловлено отсутствием знаний в этой сфере. Вам не придется общаться с множеством диетологов, расставаться с большими деньгами, необходимыми для питания и специального инвентаря.

Цель похудения состоит в избавлении от лишних объемов в течение кратчайших сроков. Она достигается благодаря потере воды, связанной с активным созданием дефицита калорий, в комплексе с нескончаемыми физическими нагрузками. Это приводит кК избавлению от воды, мышц, иногда – жировой ткани. Методики, используемые       спортсменами и бодибилдерами, строятся на диете для сушки телав сочетании с усиленными тренировками. Похудения им удается добиваться не благодаря сокращению калорий, а благодаря использованию белков в качестве основной части рациона. Если добиться уменьшения калорий, входящих в ежедневный рацион, не будет происходить набор мышечной массы. Именно ее сохранение является определяющим аспектом данной методики. 

Основные правила         

Правильная сушка тела для девушекстроится на строгих правилах:

• Важно помнить о стабильно низком уровне сахара в крови. Обеспечить это можно благодаря соблюдению правил дробного питания: приему пищи равными порциями 6-7 раз в день по выработанному графику.

• Потребление воды обладает огромной ролью в процессе, связанном с метаболизмом и сжиганием жиров в целом. Следует употреблять от двух до трех литров воды ежедневно (именно чистой воды, без учета других напитков). 

• Пытайтесь постепенно уменьшать количество калорий и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам в этом помогут. Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы.

• Для быстрой сушки тела для девушек в домашних условиях нужно уменьшать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю. 

• Тренировки во время сушки лучше проводить регулярные, с уменьшенными весами, но при этом, увеличивая количество подходов и повторений. Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодых людей, так как программа и рацион питания при сушке тела для мужчин несколько отличаются от женских. 

• Не пренебрегайте спортивным питанием для сушки телаи биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня. Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель. 

• Постарайтесь воздержаться от употребления в пищу углеводов с малой волокнистостью, в частности мучного, белого риса. Наличие волокон в продуктах сделает сжигание жира более эффективным. 

Вам необходимо начать с выработки себе специального рациона перед тренировками. Он должен состоять предпочтительно из белка. Причем, обязательно быстрого усвоения. Меньшая же часть вашего приема пищи должны состоять из медленно перевариваемых углеводов. Питайтесь рыбой или витаминами, содержащими рыбий жир. Он поможет повышению эффективности процесса расщепления подкожного жира. Постарайтесь не питаться в течение двух часов до сна, так как процессы, связанные с максимальной выработкой гормона роста GH, происходят из-за низкого уровня глюкозы.

Принципы питания        

 Для обеспечения правильной просушки, необходимо познакомиться с основными отличиями от других диет. Вам нужно затрачивать ежедневно больше калорий, в сравнении с потреблением. Чтобы убрать подкожную жировую прослойку, необходимо обеспечение быстрого обмена веществ. Правила сушки телаподтверждают, что голодание опасно! Это приводит к большому стрессу организма, приводящему к замедлению всех нужных нам процессов. Во время каждого приема пищи организм находится в ожидании голода, откладывая всю съеденную пищу в жир. Это также опасно для общего самочувствия. Возможно возникновение слабости, апатии, головокружения.

Для защиты от всех вышеперечисленных негативных последствий вам обязательно необходима программа сушки тела, которая станет вашим помощником в повседневной жизни. Главное, помнить о важности ограничения количества соли в рационе, выполнении специальных правил, связанных с ограничением потребления углеводов, выполнении упражнений, состоящих из большого количества повторов.

Эффективная сушка тела невозможна без контроля углеводов. Вся процедура связана с углеводами, накапливанием и переработкой их в энергию. При превышении нормы потребления углеводов можно добиться чрезмерного поступления гликогена в мышцы и печень. Это приводит к активному росту жировой ткани. А нам необходимо добиться активного процесса распада жиров, называемого липолизом. Он является очень медленным и связанным с большим расходом энергии. Организм нуждается в инсулине, чтобы гормон лучше перемещался по организму и помогал всасываться глюкозе. Выработка инсулина осуществляется поджелудочной железой.

Чем опасна сушка тела? Выбранная вами диета может привести недостатку углеводов и нехватке глюкозы. Дефицит компенсируется внутренними запасами гликогена, находящимися в жировых клетках. Следует быть аккуратным, ограничивая количество углеводов.    Из-за слишком низкого уровня глюкозы возможна кома, вызванная из-за дефицита инсулина. Организм нуждается в углеводах, причем как простых, так и сложных. Нужно научиться правильному расчету количества потребляемых углеводов в сравнении с другими питательными веществами. 

Меню           

Список продуктов на сушке теладолжен подбираться индивидуально, в соответствии с ростом и весом, желаемым результатом и образом жизни человека. Многим девушкам кажется, что из-за таких жестких ограничений могут происходить срывы. Мы хотим рассказать о соответствующих эффективной сушке рецептах блюд, которые будут полезными и одновременно очень вкусными. Благодаря различным комбинациям блюд, находящихся в нашем списке, вы сможете обеспечить разнообразие своего питания. Для каждого приема пищи можно воспользоваться одним вариантом из предложенных нами. 

Позавтракать можно кашей из овсянки или геркулеса с обезжиренным молоком, легким огуречным салатом с льняным маслом, порцией запеченной рыбы, омлетом, запеченным с помидорами; апельсиновым соком и салатом из орешков с авокадо. 

Второй завтрак может состоять из фруктового салата, приготовленного по следующему рецепту. Легкие фрукты смешайте с небольшим количеством орешков, ничем не заправляя. Можно позавтракать специализированными низкокалорийными хлебцами со свежевыжатым соком, либо обезжиренным творогом, йогуртом с минимальными добавками. 

Обеденный рацион для сушки тела      может состоять из ржаного хлеба, отварной куриной грудки, грибного супа. Также пообедать можете порцией ухи, запеченной без масла, легким овощным салатом, цельнозерновым хлебом; супом с чечевицей, запеченной индейкой, овощным салатом, заправленным растительным маслом; отварной говядиной, постным борщом без картофеля, овощным салатом с яичными белками. 

Полдник может состоять сэндвича из ржаного хлеба и куриной грудки, листика салата, огурцов и яичного белка; порции творога с орешками и голубикой; коктейля из свежих ягод, смешанных с обезжиренным молоком; овощного салата без масла и твердого сыра. 

Ужин может состоять из запеченной курицы с овощами; паровых котлет и брокколи; маложирного творога, заправленного обезжиренным кефиром; нежирной запеченной рыбы в фольге с зеленью.

Вы должны определиться, для чего нужна сушка тела. И на основании этого понимания определиться со своей диетой. Меню обязательно должно состоять из полиненасыщенных жиров, крайне важных для женского здоровья. Нельзя исключать из рациона употребление продуктов, насыщенных правильными жирами. Среди запретных продуктов стоит упомянуть о сахаре и напитках, содержащих его, конфетах и мучных изделиях, животных жирах.

Употребление фруктов с повышенным гликемическим индексом должно быть ограничено. Это же касается картошки и кукурузы, овощей, богатых крахмалом, яичных желтков. При экспресс сушке теларазрешено питаться отварным или запеченным филе птицы, любой рыбой и морепродуктами, белками яиц, обезжиренным творогом; свежей зеленью и овощами с пониженным содержанием крахмала. 

Физические нагрузки

Жесткая сушка тела для девушекдостигается благодаря регулярным физическим нагрузкам. Без занятий невозможно добиться сохранения мышц в тонусе. Благодаря упражнениям можно справиться с ненавистными жировыми отложениями. Среди наиболее эффективных для достижения качественного результата занятиях стоит упомянуть о силовых и аэробных тренировках. 

Аэробные упражнения для сушки теласпособствуют уменьшению жировых отложений и сгоранию калорий.        В данную категорию входит большой спектр занятий: от плаванья до езды верхом, от прыжков через скакалку до различных спортивных игр, от волейбола до баскетбола, от тенниса до водяной аэробики. Крайне важно помнить о специфике выполнения данных упражнений. Аэробные нагрузки должны быть регулярными, с равным количеством времени. Можно заниматься данными занятиями между пробуждением и завтраком, чтобы обеспечить быструю сушку организма. Избежать проблем, связанных с ощущением тяжести и снижением работоспособности, можно благодаря голоданию в течение двух часов до тренировки.

  Сушка тела для девушек в тренажерном залеосуществляется с помощью силовых упражнений, предназначенных специально для наращивания мускулатуры. Кардио занятия эффективны для всех групп мышц, а силовые упражнения дают нагрузку, необходимую для определенных, выбранных вами мышц. Они могут состоять из трех видов: суперсетов, круговых тренировок и сплит тренировок. 

Круговые заключаются в многочисленных подходах и небольшом количестве упражнений, с небольшим перерывом между подходами. Сплит тренировка предназначена для разработки отдельных мышц по отдельным дням. Она предназначена для проработки наиболее беспокоящих вас мест. Суперсеты схожи с круговыми тренировками, но отличаются меньшим числом подходов. Можно проводить гимнастику с помощью специального коврика, даже обзавестись новым спортивным комплексом, чтобы не допускать пропусков тренировок.

Сушка тела для девушек — меню 1200 ккал по дням на неделю

Правильная сушка для девушек — это не просто агрессивная диета на гречке. Рацион питания для похудения обязательно должен включать источники антиоксидантов, витаминов и минералов — в том числе, суперфуды, разнообразные овощи и фрукты с низким гликемическим индексом.

Ниже в материале вы найдете рекомендации того, как правильно питаться на сушке для девушек без вреда здоровью — разрешенные продукты и подробное меню на неделю по дням, составленное профессиональным диетологом с учетом женского обмена веществ.

// Сушка тела — что это такое?

Сушка — это питание и тренировки для снижения процента жира в организме. Главным отличием от обычного похудения является то, что сушка подразумевает наличие достаточно хорошей физической формы — необходимо лишь скорректировать формы тела, а не избавиться от десятков килограммов лишнего веса.

Чаще всего сушка совмещается с выполнением физических упражнений на проблемные зоны — например, ноги для девушек и живот для мужчин. Однако сжечь пару килограммов жира вполне можно и без занятий спортом — достаточно соблюдать низкокалорийную диету.

Ранее Фитсевен уже рассказывал о расчете БЖУ для похудения, а также о нормах углеводов в рационе. В данном материале будут рассмотрены практические советы для начинающих — например, как сесть на сушку и как избежать соблазна бросить диету.

// Читать дальше:

С чего начать?

Сушка тела начинается с принятия решения о том, готовы ли вы регулярно заниматься спортом. При этом тренировки не просто качают мышцы или сжигают калории, они нормализуют гормональный уровень, а также увеличивают общий кровоток в теле — что влияет на упругость тканей и подкожной жировой клетчатки.

Регулярное кардио в жиросжигающей зоне пульса (120-150 ударов в минуту, в зависимости от возраста) нормализует выработку инсулина и высокий кортизол — что напрямую влияет на чувство голода, раздражительность и проблемы со сном (типичные последствия того, если вы решили сесть на агрессивную диету).

// Читать дальше:

Меню и список продуктов по дням

Ниже представлен пример меню для сушки, разработанный врачами-диетологами компании “Баланс вкуса”. Средняя суточная калорийность — 1200 ккал, что рассчитано на похудение для женщин. При двухнедельном соблюдении рекомендованного питания возможно снизить вес на 5-10%.

// День первый — рыбное меню, 1300 ккал

Завтрак:

Второй завтрак:

• фруктовый салат с томленой айвой

Обед:

• зеленый суп из щавеля
• запеченная дорада
• киноа с фасолью и кукурузой

Полдник: 

• кекс из грецкого ореха

Ужин:

// День второй — постное питание, 1200 ккал

Завтрак:

• смузи с яблоком, морковью, огурцом, авокадо и имбирем
• овсяные биточки с красной смородиной
• малиновое варенье

Второй завтрак:

Обед:

• овощной суп-пюре на кокосовом молоке
• запеченный баклажан с гранатом

Полдник:

Ужин:

• шпинатный хумус
• цветная капуста гриль, маринованная с цитрусовой травой

// День третий — постное питание, 1200 ккал

Завтрак:

• вегетарианский морковный бургер с огурцом

Второй завтрак:

Обед:

• окрошка на квасе
• гречневые тефтели с грибами
• слайсы из апельсиновой тыквы с вишенками

Полдник:

• малиновый кисель

Ужин:

• баклажан гриль с прованскими травами

// День четвертый — детокс, 1000 ккал

Завтрак:

• морковный фреш с куркумой и имбирем
• смузи из ананаса, клубники с кокосовым молоком

Второй завтрак:

• зеленый смузи из яблока, огурца и имбиря
• настой ромашки

Обед:

• смузи из ананаса и груши с базиликом
• зеленый смузи с сельдереем
• смузи из краснокочаной капусты с клубникой

Полдник:

• щавелевый смузи с огурцом и яблоком

Ужин:

• крем-суп из цветной капусты с миндальным молоком

// День пятый — постное питание, 1200 ккал

Завтрак:

• мини-блинчики с яблоком
• малиновое варенье

Второй завтрак:

Обед:

• крем-суп из кукурузы с имбирем
• булгур с зеленым горошком и диким рисом

Полдник:

Ужин:

• фасолевые котлеты с грибами и мускатным орехом
• салат из свежих шампиньонов
• оливковый соус с зернистой горчицей

// День шестой — детокс, 900 ккал

Завтрак:

• смузи из кокосового молока и голубики
• отвар шиповника

Второй завтрак:

• очищающий зеленый смузи
• настой корня одуванчика

Обед:

• смузи из бакинских томатов с клубникой, мятой и базиликом
• апельсиновый фреш

Полдник:

Ужин:

// День седьмой — постное питание, 1200 ккал

Завтрак:

• каша из полбы на миндальном молоке
• ягодный морс

Второй завтрак:

Обед:

• валюте из пастернака, корня сельдерея с апельсином
• булгур с овощами

Полдник:

• кокосовый пудинг с семенами чиа

Ужин:

• хумус
• хлебцы ржаные
• печеные овощи

Представленное выше меню для сушки вы можете заказать на сайте компании “Баланс вкуса” — 10% скидка при использовании промо-кода FITSEVEN. Также на сайте вы можете задать любые вопросы диетологу, касающиеся того, подходит ли вам предложенная программа питания.

Как сесть на сушку?

В первую очередь, вам необходимо отказаться от всего сладкого — не только сахара в чистом виде, но и сладких газировок, а также выпечки и десертов. После чего начинайте следить за количеством клетчатки в рационе — это помогает контролировать чувство насыщения и дольше избегать появления чувства голода.

Следующим шагом будет оценка качества жиров в питании. Предпочтение нужно отдавать оливковому масло. Бюджетным вариантом, особенно для жарки, станет рапсовое масло — называемое также маслом канолы. Также для приготовления пищи подойдет топленое сливочное масло (“масло гхи“).

Фактически, сушка означает контроль над количеством углеводных продуктов и их гликемическим индексом — либо строгий подсчет калорий. Кроме этого, методом быстрого сжигания жира является интервальное голодание и проведение разгрузочных дней.

// Читать дальше:

***

Сушка тела для девушек — это либо строгий контроль над калориями, либо контроль над углеводами и их гликемическим индексом. Спорт и тренировки при этом помогают нормализовать гормональный уровень — улучшая настроение и уменьшая чувство голода.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 ноября 2020

Диета во время сушки для мужчин

Сушка (высушивание) – это процесс, цель которого – уменьшить процент жировой массы при сохранении объемов мышц. Он помогает максимально «прорисовать» рельеф тела.

К сушке прибегают и профессиональные спортсмены перед соревнованиями, и любители просто для получения эстетичного рельефа.

Питание во время сушки для мужчин нельзя назвать просто диетой. Сушка более жесткая, а еще направлена только на сжигание жира, тогда как при похудении тело теряет и жир, и мышечную массу. Поэтому у сушки другие принципы снижения веса.

Главное в сушке – диета

Первый этап высушивания – переход на особое питание. Длительность диеты для сушки тела для мужчин – не менее 1-1,5 месяцев. Ее суть – ограничение количества углеводов и жиров.

Для «прорисовки» рельефа тела необходимо употреблять определенное количество белков, жиров и углеводов:

1. Белки (Б). Составляют 50-60% всего рациона. Количество в сутки – 2 г на 1 кг массы тела.
2. Жиры (Ж). Занимают 10-20% в общем количестве калорий в сутки. Количество в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела.
3. Углеводы (У). Составляют 20-30% от общей калорийности. Количество в сутки на первой неделе – 2 г на 1 кг массы тела, на второй неделе – 1 г на 1 кг веса, на третьей неделе – 0,5 г на 1 кг массы тела.

Пример: для спортсмена весом 90 кг и ростом 190 см в сутки потребуется 180 г белка, 90 г жиров и 180 г углеводов (на первой неделе).

Дневная калорийность рациона: 4хБ + 4хУ + 9хЖ. В рассматриваемом примере спортсмену будет необходимо 4х180 + 4х180 + 9х90 = 2250 ккал.

Другая формула для расчета дневной калорийности: масса тела (кг) х 13,7 + рост (см) х 5 – возраст (лет). Для рассматриваемого примера получится: 90х13,7 + 190х5 – 27 = 2156 ккал, что ненамного отличается от значения 2250 ккал.

Основные правила питания диеты во время сушки для мужчин

1. Обязательно завтракать. Это помогает ускорить метаболизм.
2. Есть каждые 3 часа. Тоже поддерживает метаболизм на высоком уровне.
3. Исключить быстрые углеводы. Можно употреблять только медленные.
4. 2/3 дневной нормы калорий съедать до 15 часов. В первой половине дня более активное пищеварение.
5. Ужинать за 4 часа до сна. Чтобы организм успевал потратить съеденные калории.

Программа питания при сушке тела для мужчин

В рационе питания на сушке для мужчин обязательно присутствует вода. Каждое утро нужно начинать с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном. Меню приведено для среднестатистического спортсмена ростом 178 см и весом 66-73 кг (среднее телосложение). Определенное количество продуктов нужно употреблять с учетом рассчитанной нормы КБЖУ.

День 1

1. Завтрак: нежирный творог – 250 г, ягоды или апельсин.
2. Перекус: куриная грудка, пропаренная гречка, несоленый томатный сок.
3. Обед: отварная или запеченная телятина, бурый рис – 100 г, овощной салат.
4. Полдник: яйцо куриное – 3 шт., кефир с отрубями.
5. Ужин: рагу из тушеного мяса и овощей.

День 2

1. Завтрак: творог – 150 г, яйцо куриное – 3 шт., несладкий фрукт.
2. Перекус: запеченная рыба, бурый рис, салат из капусты и моркови с оливковым маслом.
3. Обед: рыбный суп, запеченная брокколи с отварными креветками под чесночно-лимонным соусом.
4. Полдник: сыр несоленый – 50 г, кешью – 60 г.
5. Ужин: стейк из семги, запеченный картофель – 100 г.

День 3

1. Завтрак: омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
2. Перекус: авокадо, рис со шпинатом.
3. Обед: паровые котлеты из говядины, паэлья с мидиями, салат.
4. Полдник: смузи из петрушки, шпината, зеленого яблока, кефира, щавеля и половины авокадо, грецкие орехи – 6 шт.
5. Ужин: мясо в фольге, запеченный кабачок.

День 4

1. Завтрак: йогурт и 2 ложки отрубей, овсяная каша с ягодами.
2. Перекус: курица с макаронами из ржаной муки, листовой салат.
3. Обед: баклажаны, фаршированные рисом и говядиной.
4. Полдник: яичные белки – 6 шт., миндаль – 60 г, сыр – 50 г.
5. Ужин: салат из капусты, буженина из телятины, кефир.

День 5

1. Завтрак: кефир с отрубями, пропаренная гречка.
2. Перекус: яичный белок – 4 шт., авокадо.
3. Обед: ризотто из риса с морепродуктами.
4. Полдник: грецкие орехи – 6 шт., творог.
5. Ужин: запеченные креветки с овощами.

День 6

1. Завтрак: запеканка творожная с йогуртом и ягодами, 2 ч. л. отрубей.
2. Перекус: индейка, салат из редиса, зеленого лука и пекинской капусты.
3. Обед: ризотто из бурого риса с грибами.
4. Полдник: яичные белки – 6 шт., ломтик сыра, тыквенные семечки.
5. Ужин: салат из морепродуктов.

День 7

1. Завтрак: яичные белки – 5 шт., творог с отрубями.
2. Перекус: мидии в лимонном соусе.
3. Обед: баклажаны, фаршированные мясом.
4. Полдник: кальмар отварной и фаршированный грибами с яйцами.
5. Ужин: стейк из семги в духовке под лимонным соком.

План питания для сушки тела для мужчин предусматривает ограничение порций до объема 200 г при соблюдении суточного калоража.

Спортивное питание для усиления эффективности диеты

Спортивные добавки могут помочь ускорить сжигание жира, а еще поддержать здоровье, поскольку диета на сушке на фоне обычного питания становится стрессом для организма. Так, спортсмену стоит обратить внимание на следующие виды спортпита:

1. Мультивитаминные комплексы для мужчин. Они необходимы для восполнения запасов питательных веществ, которые организм теряет во время сушки. Прием витаминов поможет поддержать хорошее самочувствие и повысить эффективность тренировок. Чтобы подобрать подходящий комплекс, будет полезно изучить информацию, какие витамины лучше для мужчин.
2. Сывороточный протеин. Выступает дополнительным источником белка, который очень важен для сушки. Протеин рекомендуют принимать утром, перед и после тренировки. Лучше приобрести изолят сывороточного протеина, поскольку он на 95% состоит из белка.
3. BCAA. Комплекс самых важных аминокислот, которые препятствуют разрушению мышц и помогают быстрее восстанавливаться после тренировок. Советуем изучить, для чего BCAA необходимы мужчинам.
4. Бета-аланин. Выступает блокатором кортизола – гормона стресса, который способствует разрушению мускулатуры и накоплению жира. Советуем изучить подробнее про бета-аланин, и действительно ли он творит чудеса, а также, как понизить кортизол, чтобы ускорить похудение.
5. Глютамин. Еще один антикатаболик, препятствующий разрушению мышц. Глютамин принимают после тренировок сразу после закрытия белкового окна.
6. CLA. Конъюгированная линолевая кислота, препятствующая распаду белков и уменьшающая количество жировых отложений. Советуем изучить подробнее, почему CLA – одна из лучших добавок для похудения.
7. Донаторы оксида азота NO2. Стимулируют выработку собственного гормона роста, повышают силовые показатели. Рекомендованы к приему совместно с BCAA и глютамином.
8. Экстракт зеленого чая. Выступает источником катехинов, которые играют важную роль в жиросжигании. Перед приемом стоит узнать подробнее об использовании экстракта зеленого чая.

Важно отметить, что на сушке не стоит принимать креатин, поскольку он способствует задержке жидкости в организме, а в период «высушивания» от нее, наоборот, нужно избавиться.

В следующий раз рассмотрим комплекс упражнений в тренажерном зале, который поможет «просушить» тело.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Сушка тела — диета и рацион питания для сжигания жира

Питание на сушке всегда подразумевает низкоуглеводную диету — именно за счет ограничения углеводов тело переходит в режим сжигания жира. Однако для того, чтобы подсушиться без потери мышц необходимо следить за количеством белков и жиров в рационе — не урезая их слишком резко.

На практике составление диеты для сушки начинается с включения в рацион полезных жиров — например, различных орехов и оливкового масла. При этом насыщенные животные жиры, как и быстрые углеводы, рекомендуется ограничить. Какие продукты можно есть на сушке, а какие — нельзя?

// Как рассчитать питание на сушке?

Один из главных мифов сушки — необходимость употребления большого количества белка. Однако исследования говорят о том, что избыточное количество протеина в питании вовсе не обязательно для сжигания жира — тогда как стоимость белковых калорий является наиболее высокой.

Для просушки тела без потери мышц достаточно 2-3 г протеина на килограмм сухой массы тела (то есть, за вычетом жировой массы, фактически не требующей энергии). Остаток калорий дешевле получать за счет правильных жиров и углеводов с низким гликемическим индексом.

При этом пропорции углеводов в рационе на сушку обычно варьируются — повышаются в дни тренировок (особенно, при силовом тренинге) и сокращаются в дни отдыха. В противном случае организм переходит в катаболический режим, начинается потеря мышц и снижается гормональный уровень.

// Читать дальше:

Пропорции для составления рациона

Соблюдать строгую безуглеводную диету на сушке чаще всего не рекомендуется, поскольку это ведет к потери гликогена — а без него сложно сохранить объем и силу мышц. Напомним, что источником гликогена являются углеводы в питании, и тело не может синтезировать его из белков или жиров.

Кроме этого, питание для жиросжигания без потери мышц требует снижения суточной калорийности не более, чем на 15-20% — опять же, в рамках недели. То есть, в дни тренировок можно употреблять больше углеводов и больше калорий — сильнее их сокращая в прочие дни.

// Суточные нормы питания на сушке:

	Норма на кг сухого веса тела	Норма при весе 80 кг и 10% жира	Можно есть	Нельзя есть
Белки	2 – 3 г	110 – 200 г	Постная говядина, курица, рыба, яйца	Свинина, мясные полуфабрикаты
Жиры	1.2 – 1.4 г	90 – 100 г	Кокосовое и оливковое масло, орехи	Сливочное масло, сало, подсолнечное масло
Углеводы	2 – 3 г	80-140 г	Овощи, гречка, перловка	Картофель, белый хлеб, сладости

// Читать дальше:

Безуглеводная сушка

Употребление углеводов на сушке должно отвечать двум условиям — во-первых, обеспечить их усвоение именно гликогеновыми депо мышц, а не жировой тканью; во-вторых, минимизировать связанную с углеводами задержку жидкостей в организме, что в буквальном смысле позволит «подсушить» рельеф.

Первое условие будет выполняться при контроле за гликемическим индексом углеводов и временем их употребления — например, сушка допускает быстрые углеводы исключительно после тренировки. В остальное время дня углеводы с высоким ГИ могут употребляться только в случае соблюдения циклической кето диеты и в дни загрузки.

// Лучшие диеты для сушки:

Что можно есть, а что — нельзя?

Содержащая глютен пшеница и белый шлифованный рис — это продукты, способствующие образованию слизи в желудке и запрещенные при питании на сушке. Также формированию застойных эффектов и «разбуханию живота» зачастую способствуют молоко и молочные продукты.

Диета на сушку допускает свежие овощи и крупы, не разваривающиеся при умеренной варке — например, ячмень (перловая крупа), гречку, киноа, рожь и просо. При этом употребляться подобные крупы должны лишь в период углеводного окна после силовой тренировки.

// Читать дальше:

Простая диета для сушки

Рацион питания на сушке требует минимизации животных жиров. Однако полностью отказываться от насыщенных жиров также не рекомендуется, поскольку это понизит уровень выработки тестостерона, ухудшит процессы обмена веществ, а также сделает суставы и связки более хрупкими.

Идеальным выбором «жирового» рациона для сушки станет кокосовое масло в умеренных количествах — в силу особой структуры организм практически не способен использовать его для формирования запасов. Также допускаются легкие растительные масла (оливковое, кукурузное, горчичное, сафлоровое, льняное).

// Читать дальше:

Витамины и минералы

Помните и о том, что низкоуглеводное питание ограничивает употребление фруктов и овощей (источников клетчатки, витаминов и минералов) — тогда как во время сушки потребности тела в нутриентах увеличиваются. Именно поэтому важно не отказываться от углеводов, а контролировать их качество.

Наиболее важными минералами для спортсменов являются цинк, железо и магний (регулирующие энергетические процессы в теле), а также йод (связан с работой щитовидной железы и выработкой жиросжигающих гормонов). Нормы их дневного употребления возрастают при тренировках для похудения.

// Читать дальше:

***

Диета для сушки без потери мышц подразумевает ограничение быстрых углеводов и животных жиров, а также контроль за суммарной калорийностью питания. В дни тренировок калорийность и пропорции углеводов в рационе должны быть выше, а в дни отдыха — ниже.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  1 октября 2020

Сушка тела: рацион питания для женщин

Сушка тела — это комплекс мер, направленных на похудение, в который входят физические нагрузки и надлежащий рацион питания. Благодаря этой комплексу подкожный жир сжигается, мышцы сохраняются, и благодаря похудению происходит с пользой для организма человека. Обычная диета всего лишь избавляет от лишней жидкости в организме. Сушка же позволяет сократить количество поступающих в ростов. Последние, если от них не избавиться, превратиться в жир и не только к лишнему весу, но и к различным заболеваниям.Длительность сушки в среднем — 1-2 месяца.

Сколько калорий можно потреблять в день женщинам во время сушки тела?

Максимальное количество калорий, которое может потреблять женщина во время сушки, рассчитывается индивидуально. Оно зависит от того, какое количество энергии необходимо конкретно ей для того, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность организма. Калорийность рациона зависит от того, какой на момент расчётов, у девушки вес. Также имеют значение рост, возраст, физические нагрузки.Рассчитать калорийность своего рациона можно по формуле: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст — 161. Самый простой способ рассчитать количество калорий — использовать специальный калькулятор, который легко найти в интернете.

Пользоваться калькулятором довольно просто. Достаточно правильный свой вес, рост, пол и возраст. Также необходимо учесть физическую нагрузку. Чтобы процесс сушки начал свою работу, от полученной суммы отнимается 300-500 ккал. Итоговая цифра и будет означать необходимую калорийность рациона женщины.

Чтобы следить за тем, какое количество калорий потребляется, все продукты, которые планируется употреблять в пищу в течение дня, необходимо взвешивать. Делается это при помощи кухонных весов, поэтому если их в доме нет, то придётся ими обзавестись. Без весов подсчитать калорийность рациона не получится. Взвешивать продукты нужно в сыром виде. Подсчитывать калории нужно, каждый приём пищу, даже небольшой перекус. Для использования таблицами калорийности, или же специальными сервисами в интернете, или приложениями для смартфона.




Сколько белка на 1 кг тела необходимо кушать девушкам?

Комплекс питания женщины, находящейся на сушке, должен состоять на 80% из пищи, которая содержит белок. Это необходимо для того, чтобы сформировать мускулатура и красивый рельеф тела. На 1 кг массы тела женщины должны приходиться до 2,5 г протеинов в сутки. При этом 70% всех белков, получаемых организмов, должны быть животного происхождения. То есть это мясо, рыба, творог, яйца.В животных белках незаменимые для организма аминокислоты, благодаря которым происходит быстрое наращивание мышечной массы.

Остальные 30% белков женщина должна получать из растительной пищи. Это необходимо для того, чтобы не давать органам ЖКТ слишком высокая нагрузка.

Сколько углеводов нужно в день?

Углеводы организм усваивает гораздо быстрее, чем белки. Но главный их минус — формирование жировых отложений. Тем не менее, полностью исключить из рациона углеводы нельзя.Это приведёт к проблемам со здоровьем, возможна системная интоксика или гипогликемия. Лучше всего придерживаться диеты, которая предполагает использование сложных языков. Они содержатся в зерновых культурах, в овощах и фруктах.

В первые 2 недели сушки необходимо употреблять до 3 г углеводов в сутки на 1 кг веса женщины. Постепенно количество должно снижаться. С 3 недели углеводов должно быть не более 2 г на 1 кг веса женщины в сутки. На 5 неделе диеты употребление углеводов необходимо снизить до 1 г на 1 кг веса.

Разрешенные продукты для сушки

Во время с рационушки питания.

• творог;
• куриную грудку;
• бобовые;
• орехи;
• говядину;
• яйца;
• фрукты;
• варёную рыбу;
• овощи;
• запечённую рыбу;
• макароны;
• мёд;
• морепродукты;
• оливковое масло;
• сухофрукты;
• кисломолочные продукты;
• овсянку;
• льняное масло;
• кукурузу;
• киноа;
• гречку;
• коричневый рис;
• пшеницу;
• полбу.

Запрещенные продукты для сушки

Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо не соблюдать диету в плане калорийности и выполнять какие-то физические упражнения, либо нагружать себя иным способом. Следует также отказаться от употребления некоторых продуктов, которые не приносят никакой пользы организму. Они лишь способствуют накоплению лишнего жира.

В список запрещенных входят:

1. Сахар.

2. Майонез.

3. Соль.

4. Жирное мясо.

5. Кондитерские изделия.

6. Колбасы.

7. Сладкие напитки.

8. Выпечка.

9. Субпродукты.

10. Газированные напитки.

11. Копчёная пища.

12. Жареные продукты.




Рацион

В меню во время сушки должны входить фрукты и овощи, которые желательно употреблять в сыром виде. А также зерновые культуры, рыба и мясо. Их следует подвергать термической обработке, но она должна быть щадящей. Главное условие — должен быть сбалансированным. Вегетарианцам можно исключить мясо и рыбу.Вместо них следует употреблять грибы и яйца. Из этих продуктов можно получить животные белки.

Принимать пищу следует 4 раза в день. То есть это завтрак, обед, полдник и ужин. В первую неделю в меню включается больше углеводов, чем в последующие.

В 1 день диеты на завтрак лучше употребить овсяную кашу с добавлением ягод. Кофе или обычный чай лучше заменить на имбирный чай. На обед — на первый гороховый суп с грибами, а на второе — отварная куриная грудка.В качестве полдника идеальным будет салат из яблок с добавлением орехов. На ужин — творог, заправленный мёдом и любые овощи.

На 2 день диеты на завтрак нужно приготовить гречневую кашу с кусочками куриного мяса. Кофе заменить фруктовым соком. На обед предпочтительнее запечённая рыба, в качестве гарнира идеальным станет коричневый рис. Также обед дополнит салат из свежей капусты. На полдник можно съесть грейпфрут и горсть миндаля. На ужин — салат из огурцов и фасоли (консервированной или варёной).

На 3 день на завтрак нужно сварить кашу из полбы. В качестве напитка подойдёт ромашковый чай. На обед следует съесть тушёную индейку. В качестве гарнира подойдут грибы. На полдник отличным выбором станет запеканка из тыквы плюс горсть сухофруктов. На ужин — рагу из овощей с кабачком и картофелем, а также салат из капусты и листовой зелени.

Четвёртый день диеты нужно начать с рисовой каши. Рис должен быть бурым. Напиток на завтрак — чай ​​с лимоном и мёдом.На обед следует приготовить гороховый суп и отварную рыбу. На полдник — салат из фруктов. На ужин достаточно салата из огурцов и салатных листьев. Также можно дополнить рацион 250 г йогурта.

На 5 день диеты завтрак должен быть следующим — 1 отварное яйцо, кукурузная каша, сваренная на воде и имбирный чай. На обед следует приготовить салат из брокколи, листовой зелени и курицы. Можно себе также немного ржаного хлеба. В качестве полдника подойдёт 1 грейпфрут и немного орехов.На идеальный вариант — творог с ягодами.




На 6 день на завтрак необходимо приготовить кашу из пшеницы. В качестве напитка лучше предпочесть сок из овощей. На обед нужно приготовить запечённую курицу. В качестве гарнира лучше использовать отварную фасоль. Также обед следует дополнить салатом из огурцов, болгарского перца и помидоров. На полдник подойдёт крем-суп из тыквы. Ужин должен состоять из овощного салата и кефира.

На 7 день на завтрак достаточно злакового батончика и ромашкового чая.А также дополнить утренний приём пищу можно хлебцами. Обед — гречневая каша с мясом (отварной говядиной), салат из листовой зелени, заправленный оливковым маслом. На полдник на 7 день диеты предпочтительны сухофрукты с мёдом. Ужин должен состоять из чечевичной каши и йогурта.

На вторую неделю необходимо сократить количество потребляемых углеводов на 20% и добавить в рацион больше белковой пищи (на основе животного белка). В меню должно быть больше блюд из рыбы, птицы и мяса (говядина, телятина).На 3 недели количество углеводов снижается на 25%. Из рациона исключаются макароны, хлеб и фрукты. Вместо них нужно употреблять больше белка плюс спортивное питание. На 4 недели количество углеводов снижается на 25%, за счёт уменьшения количества овощей и злак продуктов.

Начинается с 5 недели углеводы постепенно возвращаются в рацион. На 8 неделе восстанавливается полностью объём употребляемых углеводов. Меню 8 недели соответствует меню, которое было на 1 неделе диеты.

Если придерживаться диеты, то результат заставит себя долго ждать. Запаситесь терпением, правильное питание и физическая нагрузка на вам в этом. Через 8 недель лишний жир уйдёт, а ваше тело станет красивым и мускулистым.

Сушка тела: меню, этапы и правила питания

Сушка тела, прежде всего, отслеженное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.

• Питание на сушке достаточно строго — с подавляющим большинством вредных вкусностей распрощаться. Первым следует сократить количество быстрых делений жиров и жиров. В идеале — убрать вообще.

Диета (сушка) также предполагает достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании крови сгущается, что при интенсивных тренировках нежелательным для сердца.

Пейте больше чистой негазированной воды!

Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.

Главные правила сушки

Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин — это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи.Диета безопасное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы .

Сушка тела людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести в требуемый вид и попасть в специальную категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:

1. Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем).
2. Кушайте небольшими порциями 5–6 раз в день (через каждые 2–3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% — из продуктов питания.
3. Помните о чистой воде — не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
4. Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
5. В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае будет фитнес-инструктор или тренер.
6. Периодичность диеты на рельеф — не чаще 1 раза в год.

Только в этом сушка тела в домашних условиях будет результативной и неявно случае негативного воздействия на здоровье.

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

В период сушки необходимо исключить : кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах : полностью обезжиренная пища — прямой путь к плохому обмену веществ: зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло. Также можно испортить кожу и волосы. У могут девушек проблемы с циклом.

Рекомендуется кушать : нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка — ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов , овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Упражнение планка для новичков и продвинутых в этой статье

Сушка: меню и план питания

Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план , которому необходимо следовать.

• Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схем: у женщин снижением более определенное, чем у мужчин больше, чем у мужчин.Базовые принципы остаются без изменений.

Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. БЖУ — белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.

Примерное меню:

• Завтрак: нежирный творог — 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
• Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина — 200 г, каша, сваренная на воде без сахара и молока масла (любая, кроме белого риса) — 100 г, салат из свежих овощей — 100 г
• Ужин: мясо птицы — 150 г, тушеные овощи — 100 г, каша — 100 г

Второй этап ( безуглеводный)

Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ — белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.

Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты — тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно схему первого этапа.

Белковый салатик с кальмарами за 5 минут

Третий этап (выведение воды)

Продолжительность — одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной.Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.

• Завтрак: салат из свежих овощей — 120 г, отваренный белок яйца — 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
• Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка — 120 г, свежий овощ
• Обед: рыба тушеная или на пару — 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
• Полдник: спортивное питание
• Ужин: морепродукты вареные или на пару — 200 г, зелень

Четвертый этап (восстановительный)

Этап длится 5 — 6 дней.В этот период рекомендуется вновь ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом . В целом можно схему меню первого этапа.

Противопоказания

Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин — мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.

• Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Другие противопоказания:

• заболевания печени и почек;
• сахарный диабет;
• заболевания сердца и сосудов.

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

Как худеть в домашних условиях без сушки , читайте здесь и здесь .

Сушка тела для девушек — питание, упражнения

Что такое сушка тела?

Начнем с описания самого сушки, правил, которые следует соблюдать для снижения веса. Сушка тела для девушек в домашних условияхпозволяет избавиться от ненавистных килограммов, сократив подкожно-мышечную прослойку и даже заменив ее мышцами.Большинство диет способствует удалению воды из организма, что приводит к уменьшению цифр на весах, радуя нас с вами.Но завершив диету, можно с ужасом наблюдать за возвращением веса и даже за появлением дополнительных килограмм. Есть ряд жестких диет, построенных на потере мышечной массы, представляет опасность для здоровья.

Если составить меню для сушки тела, придется подготовиться к трудоемкому, но оченьательному и результативному показательному процессу. Многим идея кажется невыполнимой. Вам не придется общаться с множеством диетологов, расставаться с большими днями, необходимыми для питания и специального инвентаря.

Цель похудения в избавлении от лишних границ в течение кратчайших сроков. Она достигается благодаря потере воды, в составе с нескончаемыми физическими нагрузками. Это приводит к избавлению от воды, мышц, иногда — жировой ткани. Методики, используемые спортсменами и бодибилдерами, строятся на диете для сушки, объединены с усиленными тренировками. Похудения им удается добиться не благодаря сокращению калорий, благодаря использованию белков в основной части рациона.Если увеличить уменьшение калорий, поступающий в ежедневный рацион, не будет происходить набор мышечной массы. Именно ее сохранение является определяющим аспектом данной методики.

Основные правила

Правильная сушка тела для девушекстроится на строгих правилах:

• Важно помнить о стабильно низком уровне сахара в крови. Обеспечить это благодаря соблюдению правил дробного питания: приему пищей равными порциями 6-7 раз в день по выработанному графику.

• Потребление воды обладает огромной ролью в процессе, связанном с метаболизмом и сжиганием жиров в целом. Следует употреблять от двух до трех литров воды ежедневно (чистой воды, без учета других напитков).

• Пытайтесь постепенно уменьшать количество калорий и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам помогут.Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет увеличения мышечной массы, может возникнуть чрезвычайный гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы.

• Для быстрой сушки тела для девушек в домашних условиях нужно уменьшать количество постепенно постепенно, примерно на 150 г в неделю.

• Тренировки во время сушки лучше регулярные, с уменьшенными, но при этом, увеличенное количество подходов и повторений.Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодых людей, так как программа рациона при сушке тела для мужчин несколько отличаются от женских.

• Не пренебрегайте спортивным питанием для сушки тела биологически активными добавками. С их помощью вы можете увеличить скорость метаболизма. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активные добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня.Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель.

• Постарайтесь воздержаться от употребления в пищу углеводов с малой волокнистостью, в частности мучного, белого риса. Наличие волокон в продуктах сделает более эффективным.

Вам необходимо начать с выработки специального рациона перед тренировками.Он должен состоять предпочтительно из белка. Причем, обязательно быстрое усвоения. Меньшая часть вашего приема пищи состоялась из медленно перевариваемых углеводов. Питайтесь рыбой или витаминами, содержащими рыбий жир. Он поможет повысить эффективность процесса расщепления подкожного жира. Постарайтесь не питаться в течение двух часов до сна, так как процессы, связанные с максимальной выработкой гормона роста GH, соответствуют из-за низкого уровня глюкозы.

Принципы питания

Для правильной просушки, необходимо познакомиться с различными отличиями от других диет.Вам нужно затрачивать ежедневно больше калорий, в сравнении с потреблением. Чтобы убрать подкожную жировую прослойку, необходимо обеспечение быстрого обмена веществ. Правила сушки телаподтверждают, что голодание опасно! Это приводит к большому стрессу организма, приводящему к замедлению всех нужных нам процессов. Во время приема пищи пища находится в ожидании голода, откладывая съеденную пищу в жир. Это также опасно для общего самочувствия. Возможно возникновение слабости, апатии, головокружения.

Для защиты от всех вышеперечисленных негативных последствий вам необходима программа сушки тела, которая станет помощником в повседневной жизни. Главное, помнить о важности ограничения объема потребления в рационе, выполнении специальных упражнений, связанных с ограничением потребов, выполнения упражнений, состоящих из большого количества повторов.

Эффективнаяушка тела невозможна без контроля с изменов. Вся процедура связана с углеводами, накапливанием и переработкой их в энергию.При превышении нормы потребления углеводов можно вызвать чрезмерное поступление гликогена в мышцах и печень. Это приводит к активному росту жировой ткани. А нам необходимо активного процесса распада жиров, называемого липолизом. Он является очень медленным и с большим расходом энергии. Организм нуждается в инсулине, чтобы гормон лучше перемещался по организму и помогал всасываться глюкозе. Выработка инсулина осуществляется поджелудочной железой.

Чем опасна сушка тела? Выбранная диета может привести к недостатку углеводов и нехватке глюкозы.Дефицит компенсируется внутренними запасами гликогена, находящимися в жировых клетках. Следует быть аккуратным, ограничивая количество углеводов. Из-за слишком низкого уровня глюкозы возможна кома, вызванная из-за дефицита инсулина. Организм нуждается в углеводах, причем как простых, так и сложных. Нужно научиться правильному расчету количества потребляемых питательных веществ в сравнении с другими веществами.

Меню

Список продуктов на сушке теладолжен подбираться индивидуально, в соответствии с ростом и весом, желаемым результатом и образом жизни человека.Многим девушкам кажется, что из-за таких жестких ограничений происходит происходить срывы. Мы хотим произвести вместе эффективную сушку рецептов, которые будут полезными и очень вкусными. Благодаря разнообразию питания, содержащемуся в нашем списке, вы сможете обеспечить разнообразие своего питания. Для каждого приема пищи можно использовать один из предложенных нами.

Позавтракать можно кашей из овсянки или геркулеса с обезжиренным молоком, легким огуречным салатом с льняным маслом, порцией запеченной рыбы, омлетом, запеченным с помидорами; апельсиновым соком и салатом из орешков с авокадо.

Второй завтрак может состоять из фруктового салата, приготовленного по следующему рецепту. Легкие фрукты смешайте с небольшим орешков, ничем не заправляя. Можно позавтракать специализированными низкокалорийными хлебцами со свежевыжатым соком, либо обезжиренным творогом, йогуртом с минимальными добавками.

Обеденный Рацион для сушки тела может состоять из ржаного хлеба, отварной куриной грудки, грибного супа.Также пообедать можете порцией ухи, запеченной без масла, легким овощным салатом, цельнозерновым хлебом; супом с чечевицей, запеченной индейкой, овощным салатом, заправленным растительным маслом; отварной говядиной, постным борщом без картофеля, овощным салатом с яичными белками.

Полдник может состоять сэндвича из ржаного хлеба и куриной грудки, листика салата, огурцов и яичного белка; порции творога с орешками и голубикой; коктейля из свежих ягод, смешанных с обезжиренным молоком; овощного салата без масла и твердого сыра.

Ужин может состоять из запеченной курицы с овощами; паровых котлет и брокколи; маложирного творога, заправленного обезжиренным кефиром; нежирной запеченной рыбы в фольге с зеленью.

Вы должны определиться, для чего нужна сушка тела. И на этого понимания определиться со своей диетой. Меню обязательно должно состоять из полиненасыщенных жиров, крайне важных для женского здоровья. Нельзя исключить из рациона употребление продуктов, насыщенных правильными жирами.Среди запретных продуктов стоит упомянуть о сахаре и напитках, их, конфетах и ​​мучных изделиях, животных жирах.

Употребление фруктов с повышенным гликемическим индексом должно быть ограничено. Это же касается картошки и кукурузы, овощей, богатых крахмалом, яичных желтков. При экспресс сушке теларазрешено питаться отварным или запеченным филе птицы, любой рыбой и морепродуктами, белками яиц, обезжиренным творогом; свежей зеленью и овощами с измененным содержанием крахмала.

Физические нагрузки

Жесткая сушка тела для девушекдостигается регулярным физическим нагрузкам. Без занятий невозможно сохранение мышц в тонусе. Благодаря упражнениям можно справиться с ненавистными отложенными отложениями. Среди наиболее эффективных для достижения качественного результата занятиях стоит упомянуть о силовых и аэробных тренировках.

Аэробные упражнения для сушки тела способствуют уменьшению жировых отложений и сгоранию калорий.В категорию входит большой спектр занятий: от плаванья до езды верхом, от прыжков через скакалку до различных спортивных игр, от волейбола до баскетбола, от тенниса до водяной аэробики. Крайне важно помнить о специфике выполнения упражнений. Аэробные нагрузки должны быть регулярными, с равным количеством времени. Можно заниматься данными занятиями между пробуждением и завтраком, чтобы обеспечить быструю сушку организма. Избежать проблем, связанных с ощущением тяжести и работоспособности, благодаря голоданию в часов до тренировки.

Сушка тела для девушек в тренажерном залеосуществляется с помощью силовых упражнений, предназначенных специально для наращивания мускулатуры. Кардио занятия эффективны для всех групп мышц, а силовые упражнения дают нагрузку, специально для определенных, выбранных вами мышц. Они могут состоять из трех видов: суперсетов, круговых тренировок и сплит тренировок.

Круговые заключаются в подходах и небольшом количестве упражнений между подходами.Сплит тренировка для отдельных разработки мышления дня. Она предназначена для проработки наиболее беспокоящих вас мест. Суперсеты схожи с круговыми тренировками, но имеют меньшее число подходов. Можно проводить гимнастику с помощью специальной коврика, даже обзавестись новым спортивным комплексом, чтобы не допускать пропусков тренировок.

Сушка тела для девушек: меню и советы

Сушка и для девушек, и для мужчин — это максимальное избавление от жировой прослойки.Как это сделать быстрее? Давайте разберемся!

Запомните, сушка — это завершающая стадия похудения, и довольно таки изнурительная и сложная. Если у вас еще 5-10 кг лишнего веса, заниматься сушкой просто бессмысленно. Сначала похудейте обычным образом.

Сушка тела подразумевает собой жесткую диету и особый образ жизни. Поэтому девушкам, как и мужчинам, не рекомендуется заниматься ей больше чем два раза в год. Иначе можно просто нанести вред своему обмену веществ!

Для того, чтобы избежать дряблости кожи у девушек, питание на сушке сочетаться с качественными интенсивными физическими упражнениями.

Как питаться во время тренировки?

За два часа до, и полтора часа после тренировки, следует воздержать от любого приема пищи! Таким образом, вы добьетесь того, что ваш организм будет тратить энергию именно из жировых запасов.

Как проводится сушка?

Сушка тела для девушек должна быть разбита на три этапа. Рекомендуемое время для плавной, но качественной сушки — три месяца! Ваша цель — постепенно и постепенно отказываться от простых углеводов.

На первом этапе используются продукты, полученные до 12:00.

Второй этап — дообеденные порции и объемы углеводов еще более уменьшаться. А порции белков — наоборот, увеличиваться.

Третий этап — самый сложный, продолжительностью 2-3 недели.

Сушка тела для девушек, меню

Питание на сушке для девушек довольно строгое, особенно последние недели.

Что нужно исключить:

• Все сладкое
• Все мучное
• Животные жиры
• Жаренное, копченое
• Консервированное

Базовое меню (для девушек) на сушке

Все это можно кушать в любой период сушки в неограниченных количествах:

• Белок яиц в любом виде. Желток есть нельзя.
• Куриное филе (грудка): отварное, на пару, запеченное.
• Отварное филе кальмара.
• Филе нежирной белой рыбы: запеченное, отварное, на пару.
• Творог
• Говядина.
• Морепродукты
• Кефир.
• Огурцы, помидоры
• Капуста, зелень.

Отруби (лучше овсяные) — по инструкции.

Уже с первого этапа необходимо ограничивать соль, а на втором и третьем — практически исключить ее. Количества соли из овощей в лихвой хватит для нормальной работоспособности человеческого организма!

Количество употребляемого жира также нужно сократить. Оставить можно 2 ст.ложки оливкового, льняного или другого растительного масла в день.

Итак, что мы мы выложили. Так что же можно есть на сушке?

Меню в режиме жиросжигания дожно состоять из белковых продуктов: куриная грудка, мясо индейки, филе любой нежирной рыбы, белок вареного яйца, фасоль, бобовые.

Использование рациона может стать обезжиренным творогом, так как его можно разнообразить зеленью, чесноком, овощами или же специями, такими как корица или несладкий порошок какао.Творог отлично усваивается, но за один прием пищи не следует более 150 г этого молочного продукта.

Также первый этап должен в себе большое количество клетчатки — цельнозерновые каши (никакой овсянки быстрого приготовления!), Овощи, зелень. Пусть все это будет главными источниками ваших углеводов! А вот фрукты, несмотря на вашу к ним любовь, лучше на время сушки исключить. Оставить можно зеленое яблоко и киви. Гречка и бурый рис имеют низкий гликемический индекс, поэтому на первом этапе их также можно употреблять.Но к концу сушки их не должно быть в вашем рационе!

Каждый день нужно обязательно выпивать 2-2,5 литра воды на суше.

При таком питании можно сделать свое тело максимально красивым и просушенным. Нормальная потеря жира — не более 1 кг в неделю. Все что больше — это вода, кал и прочие прелести.

Меню на 5 недель сушки

Поймите, в сушке важна точность расчетов. Поэтому вы не можете применить на себе чужое меню. Количество допустимых углеводов вы должны рассчитать самостоятельно, т.к. оно зависит от вашего веса. Я лишь приведу работающую схему. Умножайте свой вес на допустимое количество углей, и вы получите точную норму.

Неделя 1:

Разрешенное количество углеводов: 2-2,5г на 1 кг веса. В рационе должно быть много овощей, а также нежирного белка — мясо, яйца, обезжиренный творог. Первая неделя должна быть мягкой, нельзя резко начинать строгую сушку!

Неделя 2:

В течение этой недели необходимо сократить количество коротов до 1 г, и увеличить потребление увелич.До 80%! В меню нужно добавить больше отварного мяса (лучше — птицы), овощи, зелень и рыбу. Исключить — все сладкие фрукты и ограничить соль.

Неделя 3:

Самое строгое и важное время. Норма углеводов сокращается до 0,5г на 1 кг веса. А белковый рацион такой же, как и на предыдущей неделе.

Неделя 4:

Начинается отслеженный выход. Повтор меню и правил второй недели.

Неделя 5:

Окончательный выход с сушки.Повтор первой недели.

Резюме:

Сушка как вид диеты считается одной из самых сложных. Это связано с тем, что из-за такого рациона в крови всегда будет низкий уровень сахара. Приступы головокружения и слабость нормальны на первый этапах. В дальнейшем все нормализуется.

Самое главное — нельзя бросать тренировки во время сушки! Иначе у вас вместо болезненной мышечной фигуры, будетенный вид.

Самые эффективные жиросжигатели

Существует несколько самых популярных и эффективных жиросжигателей, популярными спортсменами и любителями по всему миру.Я собрала самые лучшие из них.

Картинки кликабельны, и ведут в магазинах, где можно почитать отзывы и купить жиросжигатели . Цены собираются из всего рунета, и можно найти самый недорогой магазин.

Это, конечно же, знаменитый ЛИПО 6-Х. Купить.

Вариант подешевле: Карнитин Olimp L-карнитин 500 форте плюс. Купить.

Не менее популярный и рабочий жиросжигатель Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite.Купить.

Сушка для девушек будет достаточно сложным методом. Это диету можно считать самой действенной, и выдержав подобное изнурительное питание, нельзя получить другим способом!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl + Enter .

Поделиться ссылкой:

Сушка тела — диета и рацион питания для сжигания жира

Питание на сушке всегда подразумевает низкоуглеводную диету — именно за счет ограничения сжигания жира.Не урезая их слишком резко.

На практике составление диеты для сушки начинается с включения в рацион полезных жиров — например, различных орехов и оливкового масла. При этом насыщенные животные жиры, как и быстрые углеводы рекомендуется ограничить. Какие продукты можно есть на сушке, а какие — нельзя?

// Как рассчитать питание на сушке?

Один из главных мифов сушки — необходимость употребления большого количества белка.Однако чрезмерное количество протеина не обязательно должно быть самым высоким.

Для просушки тела без мышц достаточно 2-3 протеина на килограмм сухой массы тела (фактически не требующей энергии). Остаток калорий дешевле получить за счет правильных жиров и углеводов с низким гликемическим индексом.

При этом пропорции углеводов в рационе на сушку обычно повышаются — в дни тренировок (особенно, при силовом тренинге) и сокращаются в дни отдыха.В организме организма переходит в катаболический режим, начинается потеря мышц и снижается гормональный уровень.

// Читать дальше:

Пропорции для составления рациона

Соблюдать строгую безуглеводную диету на сушке чаще всего не рекомендуется, поскольку это ведет к потерям гликогена — без него сложно сохранить объем и силу мыш. Напомним, что организм гликогена может синтезировать его из белков или жиров.

Кроме этого, питание для жиросжигания без потери мышц требует снижения суточной калности не более, чем на 15-20% — опять же, в рамках недели. То есть, в дни тренировок можно употреблять больше углеводов и больше калорий — сильнее их сокращая в прочие дни.

// Суточные нормы питания на сушке :

906.2 — 1,4 г

	Норма на кг сухого веса тела	Норма при весе 80 кг и 10% жира	3 есть есть есть Нельзя есть
Белки	2 — 3 г	110 — 200 г	Постная говядина, курица, рыба, яйца	Свинина, мясные полуфабрикаты
Жиры 1	90 — 100 г	Кокосовое и оливковое масло, орехи	Сливочное масло, сало, подсолнечное масло
Углеводы	2 — 3 г	80-140 г	Овощи, гречка, Овощи, гречка перловка	Картофель, белый хлеб, сладости

// Читать дальше:

Безуглеводная сушка

Употребление властов на сушке должно отвечать условиям — во-первых, обеспечить их усвоение депо именно гликогенов а не жировой тканью; во-, минимизировать связанную с углеводами задержку жидкостей в организме, что в буквальном смысле позволяет «подсушить» рельеф.

Первое условие работы при контроле за гликемическим индексом углеводов и временем их употребления — например, сушка допускает быстрые углеводы исключительно после тренировки. В случае использования в условиях обеспечения циклической нагрузки.

// Лучшие диеты для сушки:

Что можно есть, а что — нельзя?

Содержащая глютен пшеница и белый шлифованный рис — это продукты, способствующие формированию слизи в желудке и запрещенные при питании на сушке.Также формируют застойных эффектов и «разбуханию живота» часто способствуют молоко и молочные продукты.

Диета на сушку допускает свежие овощи и крупы, не разваривающиеся при умеренной варке — например, ячмень (перловая крупа), гречку, киноа, рожь и просо. При этом употребляемом периоде употребления крупы.

// Читать дальше:

Простая диета для сушки

Рацион питания на сушке требует минимизации животных жиров.Однако полностью отказываться от продуктов питания также не рекомендуется, поскольку это понизит уровень выработки тестостерона, плохо работает обмен веществ, а также делает суставы и связки более хрупкими.

Идеальным выбором «жирового» рациона для сушки станет кокосовое масло в умеренных количествах — в силу особой структуры организм практически не способен использовать его для формирования запасов. Также допускаются легкие растительные масла (оливковое, кукурузное, горчичное, сафлоровое, льняное).

// Читать дальше:

Витамины и минералы

Помните и о том, что низкоуглеводное питание ограничивает употребление фруктов и овощей (источников клетчатки, витаминов и минералов) — тогда как во время сушки потребности тела в нутриентах увеличиваются . Именно поэтому важно не отказываться от углеводов, а их контролировать качество.

Наиболее важными минералами для спортсменов являются цинк, железо и магний (регулирующие энергетические процессы в теле), а также йод (связан с работой щитовидной железы и выработкой жиросжигающих гормонов).Нормы их дневного употребления возрастают при тренировках для похудения.

// Читать дальше:

***

Диета для сушки без потери подразумевает ограничение быстрых углеводов и животных жиров, а также контроль за суммарной калорийностью питания. В дни тренировок калорийность и пропорции углеводов в рационе должны быть выше, а в дни отдыха — ниже.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 1 октября 2020

Примерное меню для сушки тела

Для достижения красивой, стройной и рельефной фигуры необходимо не только заниматься в тренажерном зале или прибегать к другим видам физических нагрузок, но и правильно питаться.При похудении и моделировании фигуры нередко прибегают к такому приему, как сушка тела. Это процесс, при котором необходимо сочетать физические нагрузки с особым режимом питания.

Особенности питания при моделировании тела




В основе бодибилдинга заложены два основных принципа, которыми необходимо придерживаться всем, кто желает добиться фигуры своей мечты, это:

• набор массы;

• сушка тела.

На этапе набора массы в рационе преобладает белковая пища, которая должна быть силовыми, то есть, проходить с использованием больших весов. При таких условиях происходит набор мышечной массы. Увеличиваются вес при выполнении упражнений, а масса тела при этом растет, это говорит о переизбытке углеводов в рационе. В этом случае дневное меню корректируют так, чтобы белки в нем превышали удельную массу в сложном отношении.

После этапа набора массы наступает период «сушки». Все силы на сжигание подкожного жира. Тренировки в период «сушки» на выносливость, а не на силу, большое внимание уделяется кардиоупражнениям. Рацион в этот период преимущественно преимущественно из белковой пищи. При этом количество углеводов снижают до самого минимума. Это приводит к усилению процесса липолиза, к ускорению сжигания подкожной жировой прослойки.

Питание при «сушке тела»

В период сушки необходимо значительно сократить количество углеводов в рационе и повысить количество белка. В сочетании с физическими упражнениями это неизбежно приведет к сжиганию лишнего жира и появлению желанного мышечного рельефа.

Находясь на «сушке», спортсмену необходимо не только правильно питаться, но и употреблять большое количество жидкости и клетчатки. Это связано с тем, что в процессе липолиза в организме образуется много продуктов распада клеток, иными словами, токсинов.Для облегчения выведения их из организма необходимо выпивать не менее 1,8 литров воды в сутки и употреблять как можно больше овощей не крахмал.

В рационе также должны присутствовать такие белковые продукты низкой жирности, как постное мясо, обезжиренный творог и рыба.

Примерное меню на один день «сушки»:

1. Завтрак. Овсяная каша на молоке, белковый омлет с зеленью, стакан нежирного йогурта.

2. Обед. Отварное филе курицы, салат из свежих томатов и болгарского перца.

3. Полдник. Яблоко или банан.

4. Ужин. Гречневая каша на воде, запеченная рыба с овощами, стакан нежирного кефира.

Любое из этих блюд можно легко и быстро приготовить, однако, при длительном питании такое меню быстро надоест. Кроме того, дефицит сахара может оказаться стрессом для организма, поэтому важно разнообразить рацион.Один раз в два дня можно употреблять небольшое количество меда или сухофруктов. При этом хлебобулочные продукты, шоколад и другие продукты, содержащие сладкие углеводы, должны быть полностью исключены.

Рыбу, мясо и овощи можно запекать, тушить или варить. Жарить продукты, к сожалению, нельзя, так как любые жареные блюда содержат большое количество продуктов питания в период «сушки».

Второй вариант меню на «сушке»:

1. Завтрак.Омлет на молоке с добавлением брокколи. Панкейки на овсяной муке.

2. Обед. Индейка, запеченная с сыром и посыпанная кунжутом. Творожно-банановый десерт, стакан яблочного сока.

3. Полдник. Салат из цветной капусты.

4. Отварная курица с салатом из сладкого перца и моркови.

Оба этих варианта подходят для питания в период «сушки». При этом важно уделять физическим упражнениям не менее 1 часа 3 раза в неделю.Во время тренировок следует делать основной упор на повышение выносливости, а не на развитие силы.

Сервис здорового питания General Food

Питание на «сушке» может быть вкусным и полезным, если грамотно составить рацион с учетом особенностей организма спортсмена. Общая энергетическая ценность дневного меню должна составлять примерно 1300-1350 ккал.

Чтобы облегчить задачу спортсменам и всем желающим похудеть, специалисты нашей компании General Food уже разработали и составили набор меню для «сушки».Благодаря нашим системам питания на «сушке» есть возможность получать вкусные и полезные блюда. Калорийность всех продуктов четко посчитана. Воспользуйтесь возможностью службы доставки правильного питания и Вам остается лишь разогреть еду перед употреблением.

Рационы рассчитаны таким образом, чтобы человек получал достаточное количество не только белков, но и витаминов, минералов и других питательных веществ.Это необходимо для того, чтобы даже во время похудения и сушки тела вы чувствовали себя бодрыми и активными.

Питание для сушки тела меню для мужчин

Почти каждый спортсмен в своей карьереере сталкивается с таким понятием, как сушка тела. Данный приём помогает достичь необходимой спортивной формы для участия в соревнованиях. Она заключается в избавлении от лишнего жира и воды в организме. Однако сейчас и обычные люди прибегают к сушке, чтобы избавиться от лишнего веса.Сушка тела для мужчин заключается в употреблении пищи с маленьким содержанием белковых продуктов.

Принципы питания, которым необходимо придерживаться




Основными принципами питания на сушке для мужчин являются:

1. Следование дробному питанию каждые полтора — три часа. Это правило заключается в приёме пищи от 5 до 10 раз за сутки.

2. Необходимо правильно рассчитать соотношение белков, углеводов и калорийность приёмов пищи. От этого зависит поступление в организм необходимых макро- и микроэлементов, витаминов и тем энергичным будет человек.

3. Потребление необходимого количества питьевой воды. Расчёт проводится на килограмм тела. Минимальная норма составляет 30 миллилитров на 1 кг веса мужчины.

4. Необходимо отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы.Это такие продукты, как: хлеб, булки, сахар, кондитерские изделия, газированные напитки, майонез, кетчуп. Сладости можно заменить грецкими орехами, кешью, миндалем и использовать их при перекусе.

5. Нельзя готовить пищу с использованием масла и путём обжаривания. Требуется использовать такие режимы готовки, как: варка, приготовление на пару, приготовление на гриле, либо запекание в собственном соку. Использование антипригарной поверхности в процессе приготовления будет отличным способом сохранения качеств и внешнего вида.Овощи рекомендуется употреблять сырыми.

6. Запрещается приём алкоголя, потому что он имеет негативное влияние на белковую структуру мышц, а также при переваривании подвергается большому стрессу, во время которого вырабатывается гормон кортизол. Именно он подвергает мышечную ткань расщеплению и набору жира.

Рационы для мужчин, которые находятся на сушке тела, представляют собой больше по калорийности, чем женские рационы для сушки.А также они менее строгие. Основная цель данных рационов — сохранить мышечную массу, но в то же время уменьшить жировые объемы. Это возможно при увеличении приёмы пищи, содержащей белки. Продукты, которые содержат полностью быстрые углеводы, требуется исключить из рациона.

Также, чтобы поставленная цель была достигнута, увеличивают интенсивность физических нагрузок. Это заключается в увеличении количества повторений силовых упражнений, подходов, количества тренировок в неделю.Меню на неделю должно быть составлено с учётом расчета калорийности белков, жиров и углеводов. Для этого необходимо знать суточную норму для мужчины, которая рассчитывается на основании нескольких показателей. Это вес, возраст, рост и частоту физических упражнений. Средняя норма калорий составляет от 1200 до 1500 калорий в день.

Приёмы рекомендовано разделить на два из них белковые, а третий — углеводный. Также нельзя забывать про полиненасыщенные жиры, которые содержатся в грецких орехах, семенах чиа, семенах подсолнечника, оливковом масле, жирных сортах рыбы, арахисовом масле.Однако их количество не должно составлять более 5-10% в рационе.

Продукты, которые разрешено употреблять мужчинам при сушке

Необходимо составлять меню для сушки таким образом, чтобы рацион был разнообразным. При несоблюдении этого условия происходит нарушение диеты и не будет достигнута поставленная цель. До 12 часов дня разрешено употреблять обезжиренные молочные продукты, медленные углеводы и фрукты, но в малых количествах. Середина дня — это время, когда разрешено употребление нежирных сортов мяса и рыбы с овощами, которые содержат мало крахмала.К ним против капуста, огурцы.

Чтобы мужская сушка тела прошла успешно — необходимо соблюдать все вышеперечисленные требования. Необходимо заботиться о своём здоровье и питании, однако в условиях современной жизни на это часто не хватает времени. Использовать необходимые продукты, изучить их и правильно приготовить. Для этого есть сбалансированное меню питания, состоящее из пяти разнообразных и полезных приёмов пищи за сутки.