последние отзывы, преимущества и недостатки, примерное меню на неделю, советы диетологов

Проблема снижения веса на сегодняшний день одна из актуальных. Существует множество диет и методик похудения, основанных на употреблении различных продуктов с учетом их пищевой ценности. По отзывам 1200 калорий в день достаточно для эффективного похудения. Диета обладает сбалансированным рационом. В статье пойдет речь об особенностях методики похудения, меню, плюсах и минусах.

Что такое диета на 1200 калорий

Методика основана на важнейших принципах правильного питания. Многие интересуются, почему рекомендуется ограничиться 1200 ккал, а не снижать до 800 или 1000.

Это связано с физиологией человека. Расход энергии осуществляется даже тогда, когда люди ничего не делают, например, лежат на диване. Также она необходима для обеспечения обычных процессов жизнедеятельности (дыхания, пищеварения).

Употребляя в день 1200 калорий, по отзывам худеющих, человек средней комплекции, ведущий малоподвижный образ жизни, обязательно начнет худеть. Такая пищевая ценность рациона покрывает только самые необходимые энергозатраты.

Если человек проявляет незначительную активность (ходит на прогулки, поднимается по лестнице вверх), появляется дефицит, который будет восполняться за счет собственных жировых запасов.

Еще более снижать калорийность рациона специалисты не советуют. Их объяснения просты:

• При низкой калорийности рациона человек начнет ощущать головокружение и слабость.
• Продержатся долго на таком меню невозможно, что обязательно приведет к срывам.
• Организм при существующей калорийности переходит в режим экономии, что проявляется в виде замедления обмена веществ и минимальных затратах энергии. Он перестает расходовать жировую ткань и активно потребляет белок, разрушая мышцы.

Поэтому рацион питания на 1200 калорий в день наиболее эффективен для похудения.

Как работает методика

Согласно отзывам, меню «1200 калорий в день» составляется с учетом отдельных правил. Худеющему необходимо придерживаться следующих принципов:

1. Отказаться от сладкого, мучного и жареного. Употреблять крупы, овощи, фрукты, молочную продукцию и мясо.
2. Исключить из рациона кетчуп, майонез и другие соусы.
3. Калорийность ежедневного меню – 1200 ккал.
4. Употреблять пищу необходимо чаще, но маленькими порциями. Три основные трапезы по 300 ккал, 2 перекуса по 150.
5. Обязательно соблюдать питьевой режим, в день употреблять по 2 литра воды.
6. В меню должны отсутствовать алкогольные и газированные напитки.
7. Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе следующее: 15/30/55.

Для усиления эффективности диеты «1200 калорий в день» по отзывам женщин необходимо включить комплекс физических упражнений на все группы мышц. Нагрузки не должны быть интенсивными.

Разрешенные и запрещенные продукты

Что может входить в меню «1200 калорий в день» на неделю? Существует группа продуктов, которые обязательно должны присутствовать в рационе. Есть и те, что полностью запрещены к употреблению.

Разрешенные продукты в день на 1200 калорий:

• цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• овсяная, гречневая, перловая и пшеничная каша;
• свежие овощи и фрукты;
• кисломолочные продукты с жирностью не более 2%;
• яйца;
• нежирное мясо, печень;
• морепродукты и нежирная рыба.

В рационе должны отсутствовать следующие продукты:

• выпечка;
• изделия, содержащие сахар;
• алкоголь;
• магазинные соусы;
• копчености и колбасные изделия.

При составлении меню диеты, необходимо учитывать разрешенные и запрещенные продукты.

Особенности составления рациона

Меню «1200 калорий в день» на неделю худеющим придется составлять самостоятельно. Готовые варианты искать не рекомендуется, этому есть следующие объяснения:

1. Огромная вероятность ошибок при составлении. При формировании меню иногда забывают о точных подсчетах, которые не должны превышать верхнюю планку в 1200 ккал. Ведь от этого во многом зависит эффективность процесса снижения веса.
2. Худеющим при расчете меню больше чем на неделю придется искать новые готовые варианты.
3. Невозможность добавить в рацион собственные блюда.

Поэтому главным советом диетологов является возможность научиться самостоятельно формировать свой рацион. Лучше всего не применять готовые варианты, если отсутствует уверенность, что дневная калорийность в них составляет около 1200 ккал.

Основным преимуществом меню, созданного самостоятельно, является возможность формирования программы питания. В этом случае можно воспользоваться рецептами любимых блюд и снижать их калорийность, благодаря замене продуктов и способов обработки.

Как рассчитывать рацион

Для точного определения калорийности блюд необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Они указываются на 100 г, поэтому этот показатель умножают на необходимое количество граммов и получают необходимый результат.

Важна не только калорийность, но и повышение ее при различных способах термической обработки. Если продукты готовятся с добавлением масла, то его энергетическая ценность также должна учитываться в блюде.

Главное — ограничиться порогом калорийности в 1200 ккал. Иногда худеющие включают в меню немного сладостей. Это разрешается, если не превышать указанную пищевую ценность рациона.

Первоначально проводить расчеты сложно. Постепенно можно запомнить калорийность самых распространенных продуктов и оперировать данными без помощи таблицы.

Кроме этого, худеющему понадобятся кухонные весы, чтобы измерять массу продуктов. В этой диете она особенно важна.

Меню на 7 дней

При расчете простого меню на 1200 калорий в день, учитывают, что продукты должны сочетаться между собой и не превышать пищевую ценность в сутки.

Меню на 7 дней включает:

	Завтрак	2-й завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1-й день	Порция каши, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, чай	Яблоко	Овощной суп, запеченное филе курицы	Стакан обезжиренного йогурта	Тушеная капуста, морковный сок
2-й день	Омлет, сэндвич с сыром	Несколько ложек овсяных хлопьев	Гречка с грибами, салат со свежими овощами	Банан, 20 г чернослива	Запеченное филе горбуши, овощи, стакан кефира
3-й день	Рисовая каша, сырник, ломтик сыра, кофе	100 г ягод	Фаршированный перец, салат из свеклы с черносливом	Апельсин	Запеченное филе курицы, цветная капуста, стакан ряженки
4-й день	Творожная запеканка, чай с медом	Вареное яйцо	Щи из квашеной капусты, запеченные овощи	1/2 грейпфрута	Паровая говяжья котлета, морковный салат, стакан кефира
5-й день	Пшенная каша с курагой	Кусочек хлеба с сыром, кофе	Уха, салат из овощей	100 г гречки с кефиром	Запеченный морской окунь, салат из редиса и огурцов
6-й день	Овсянка, зеленый чай	100 г винограда	Бульон из курицы, салат из морской капусты, ломтик хлеба	Апельсин	Филе курицы с овощами, стакан нежирного йогурта
7-й день	Творожники со сметаной, кофе	Банан	Суп-пюре из шпината, салат из овощей	150 г гречки	Запеченная говядина с грибами, свежие овощи, стакан кефира

Меню можно менять самостоятельно. Главное условие, чтобы калорийность рациона не превышала 1200 ккал.

Достоинства диеты

Согласно отзывам, питание на 1200 ккал в день считается одной из наиболее эффективных методик для похудения. У нее имеются следующие преимущества:

1. У диеты отсутствуют четкие временные рамки. Можно придерживаться такого рациона неделю или месяц. Иногда эту методику берут за основу правильного питания и применяют его постоянно. Во многом это зависит от того, сколько килограммов желает потерять худеющий.
2. Питание на 1200 калорий в день по отзывам похудевших считается безопасным для организма.
3. Рацион можно разрабатывать самостоятельно, учитывая собственные предпочтения. Руководствоваться нужно списком разрешенных и запрещенных продуктов.
4. Положительного результата можно добиться только при точном соблюдении методики похудения.
5. У диеты существует минимум противопоказаний.

Главное следовать рекомендациям диетологов и не уменьшать калорийность рациона ниже 1200 ккал. В обратном случае возможно возникновение проблем со здоровьем.

Недостатки методики похудения

Даже самая эффективная система похудения не обходится без минусов. Диета «1 200 калорий в день» по отзывам худеющих обладает следующими недостатками:

1. Приходится постоянно считать порции в граммах, и учитывать калорийность продуктов. На самом деле это не настолько сложно, со временем можно научиться делать это быстро. Кушать запрещенные продукты нельзя, потому что положительного эффекта добиться не удастся. Через некоторое время подсчет калорий будет осуществляться механически.
2. Если главными вкусовыми предпочтениями худеющего были сладкие, жареные, мучные блюда, то подобные привычки следует пересмотреть. К запеченной и вареной еде при желании можно привыкнуть быстро.
3. Не рекомендуется соблюдать диету людям, которые имеют проблемы с органами ЖКТ.
4. Запрещено соблюдать методику похудения беременным и кормящим женщинам, подросткам и людям преклонного возраста.

Несмотря на возможность включения в диету большого количества разнообразных продуктов и вполне приемлемую калорийность рациона, худеющих некоторое время преследует голод. Ведь в первые дни на них будет отрицательно влиять ограниченное меню.

Как выходить из диеты

Чтобы сохранить результаты диеты «1200 калорий в день», рекомендуется выходить из нее постепенно. Это заключается в увеличении пищевой ценности рациона. Первоначально в меню включают блюда, содержащие белок. Потом добавляют растительные и животные жиры. В конце в рацион включают углеводы.

В течение недели не следует употреблять жареную, копченую и сладкую пищу. Правильный выход из диеты позволит сохранить результат и не набрать вес долгое время.

Сколько можно придерживаться диеты

Низкокалорийную диету «1200 калорий в день» можно продолжать без ущерба для здоровья в течение 3 недель. За этот период можно избавиться от 5 – 10 кг веса. Даже при отличном самочувствии важно взять паузу.

Один-два месяца потребуется для того, чтобы наладить замедленный метаболизм и вернуть необходимый баланс воды и соли. Такое время эффективно скажется на психологическом состоянии худеющих. В противном случае вес просто перестанет снижаться.

Мнение испытавших методику

Судя по отзывам, «1200 калорий в день» и результатами обладает ошеломляющими. Многие худеющие довольны, но предупреждают, что методика похудения позволяет достигать положительных результатов, если соблюдать ее несколько месяцев.

Другой группе женщин диета понравилась благодаря возможности использования разнообразных блюд. Список разрешенных продуктов достаточно широкий, что позволяет менять рацион ежедневно. Очень полезно для здоровья лакомиться паровыми котлетами или запеченным куриным филе. Некоторые женщины взяли методику похудения за основу для составления меню правильного питания в будущем.

В результате диеты «1200 калорий в день» по отзывам похудевших вес снижался до 5 – 10 кг в месяц. Ощущение голода беспокоило их только в течение первых 2-3 дней.

Вторая группа женщин при снижении калорийности рациона не смогла добиться положительного эффекта из-за замедления метаболизма.

Диета «1200 ккал в день» — эффективная методика для похудения, которая способствует планомерному снижению веса. Для получения положительного результата важно придерживаться ее правил.

Правильное питание на 1200 ккал (меню на неделю): последние отзывы

Как уже давно доказано учеными, диеты для похудения крайне опасны для здоровья человека, если не знать правила их соблюдения.

Норма ккал, которую должен потреблять современный человек без угрозы набрать лишний вес, в среднем составляет от 2800 при отсутствии физического труда и до 4200 при тяжелой работе, например в шахте или на заводе.

Для срочного похудения диетологи рекомендуют питание на 1200 ккал. Меню на неделю (дольше врачи не советуют злоупотреблять такими ограничениями) позволяет организму избавиться от лишних 5-10 кг, что также индивидуально.

Проблемы современного человека

Человеческая сущность такова, что любые ограничительные воздействия на организм или психику вызывают быструю обратную реакцию. У древнего человека не было проблем с лишним весом, так как еда добывалась охотой и собирательством. Догнал, убил, значит, будешь сыт.

Как только человечество научилось выращивать овощи, фрукты и злаки, приручило и стало откармливать скот на убой, началась смертность от переедания, желудочных инфекций и диабета. Еще древние философы призывали своих соотечественников к умеренности, но рукописные источники рассказывают о знаменитых римских оргиях, когда из-за стола не выходили по нескольку дней.

У современного человека проблема в другом:

• Во-первых, многие люди не занимаются физической активностью либо из-за лени, либо из-за нехватки времени или денег.
• Во-вторых, большая часть человечества перешла на потребление рафинированных продуктов, лишенных всех полезных веществ, которые раньше влияли на очистку организма или его насыщение.
• В-третьих, сегодня приходится открывать заново понятие «правильное питание».

Меню на неделю 1200 ккал (отзывы тех, кто пробовал так питаться, это подтверждают) легче соблюсти в течение короткого времени, чем питаться правильно постоянно.

Виды диет

Любая диета – это ограничение, только одни из них бывают полезными и возвращают человеку жизнь и здоровье, а другие несут заболевания и истощение, а иногда и смерть.

Полезные диеты назначаются диетологом при наличии какого-либо заболевания или в послеоперационный период. Люди не понимают, что если бы они изначально питались так, как им «доктор прописал», то проблем со здоровьем бы не было. Суть этих диет – ограничения по употреблению вредных продуктов и способам их приготовления (например, жарка, копчение).

Вредными считаются диеты, временно ограничивающие питание на 1200 ккал. Меню на неделю при такой диете способствует резкому похудению, но последствия после перехода на привычные продукты часто катастрофические.

Но, если действительно нужно срочно сбросить несколько лишних килограммов, то лучше знать, как это правильно делать.

Что такое 1200 ккал?

Как знают по опыту те, кто сидел на диетах, далеко не каждое ограничение в питании приводит к сжиганию жирового слоя. Часто вместо него страдает мышечная ткань, что крайне опасно для здоровья в целом. Так же могут пострадать внутренние органы. Например, почки человека держатся на своих местах с помощью необходимой жировой прослойки. Если она «растает», случится опущение одной или обеих почек.

Диетологи, с уважением относящиеся к своей профессии, не советуют больше, чем 3 дня, соблюдать питание на 1200 ккал. На неделю «растягивать» подобные эксперименты можно только по разрешению и под наблюдением врача.

Бытует мнение, что 1200 ккал – это безопасный предел, который не повлечет за собой непоправимых изменений в организме. Кроме ограничения в питании, многим из тех, кто желает похудеть, придется поменять свои привычки. Например, есть 5 раз день и употреблять больше воды.

Правильное меню

В среднем дневное меню нужно планировать так, чтобы на завтрак приходилось 25% еды, на ланч – 10%, на обед – 35%, на полдник – 10% и на ужин – 20%. При таком распределении не будет сильного упадка сил, головных болей, которые часто сопровождают худеющих, и депрессивных состояний.

Составляя меню, не следует бездумно использовать чьи-то рецепты, так как каждый организм индивидуален, значит, и подбор продуктов должен производиться с учетом его потребностей.

В продуктовой «диетической корзинке» должны присутствовать все жизненно важные продукты, влияющие на здоровую работу организма и деление клеток. Так, питание на 1200 ккал (меню на неделю) должно содержать:

• Жиры, отвечающие за производство гормонов, строение нервной ткани и клеточных мембран.
• Полезные углеводы, главная функция которых – это снабжение энергией и правильный обмен веществ.
• Белки в ответе за нормальное функционирование внутренних органов, мышечной ткани и жидкости.

Если питание и будет ограничено по количеству калорий, то необходимыми для здоровой жизнедеятельности организма веществами он будет снабжен.

Диета: день 1-ый

Прежде чем составлять меню на 1200 ккал в день, с рецептами лучше разобраться на первые 3 дня, а затем, исходя из самочувствия, планировать дельнейшее продолжение диеты.

Один из «щадящих» вариантов питания в 1 день:

• На завтрак взбить яйцо с 3 ст. ложками воды и приготовить омлет на небольшом количестве растительного масла с добавлением ломтика (50 г) ветчины.
• На ланч можно порадовать себя ломтиком цельнозернового хлеба с джемом (без сахара) или в 150г кефира (0%) растворить 2ст ложки овсяных хлопьев.
• На обед готовятся тушеные овощи без добавления жира и 2 куриные паровые котлеты.

• В полдник лучше съесть горсть сухофруктов, так как они дают дополнительную энергию и снижают аппетит.
• На ужин можно отварить 200 г рыбы или белого мяса и добавить салат (200-300 г) из не содержащих крахмал овощей.

Следует помнить, что если в блюде используется масло, то только растительное и в очень малом количестве.

Меню на день второй

Важно помнить, что во время этой диеты следует много пить воды, чтобы токсины и шлаки вымывались из организма, а не впитывались в кровь.

• На завтрак натереть морковь (100 г), добавить растительное масло, приготовить белковый омлет (100-110 г) и съесть это с кусочком (20 г) цельнозернового хлеба.
• Ланч – низкокалорийный йогурт и любой фрукт.
• На обед готовится картофельное пюре на воде без масла с добавлением гуляша из мяса, тушеного с луком и морковью в небольшом количестве масла, воды и томата.

• Полдник – печеное яблоко.
• На ужин потушить белое мясо (100 г) с овощами с небольшим количеством масла.

Соблюдая такое правильное питание, меню на неделю (1200 ккал) на работе можно разнообразить перекусами в виде горсти сухофруктов, которые улучшат работу мозга и поднимут настроение.

Рецепты 3-го дня

Третий день считается переломным, так как в это время начинает чувствоваться нехватка питательных веществ в организме. Чтобы его прожить без негативных последствий, следует себя немного побаловать.

• На завтрак приготовить чай или кофе с молоком без сахара, отварить говяжий язык (70 г) и сделать салат из капусты с яблоком (150 г).
• Ланч – 200 г фруктового салата.
• На обед сварить грибной суп с минимальным количеством масла (2 половника), отварить 100 г рыбы и потушить сезонные овощи (300 г). На сладкое — компот без сахара.
• На ужин потушить мясо индейки (100 г) с морковью, отварить гречки (100 г), порезать болгарский перец (100 г).

Если голод сильно дает о себе знать перед сном, то, чтобы не просыпаться от него ночью, можно выпивать стакан ряженки, кефира или нежирного йогурта.

Можно варьировать продукты в любом меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю без мяса например, или добавлять сыр и творог. Составляя его, нужно ориентироваться на личные предпочтения в еде, исключая животные жиры и сладкое.

Правила безопасности

Главное в любой диете — не только сброшенные килограммы, но и правило «не навреди», благодаря которому вес не возвращается с космической скоростью назад. Как показывают меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю (отзывы это подтверждают) можно регулировать питание так, чтобы не терять сознание, здоровье и настроение, а только вес.

Правила безопасности при соблюдении диеты:

• Слушайте свое тело и отслеживайте реакции на ограничения в питании. При признаках потемнения в глазах и потери сознания следует тут же прекратить диету и обратиться к врачу.
• Пейте много чистой воды.
• Делайте меню малокалорийным, но разнообразным.
• Балуйте себя сладким в виде сухофруктов и фруктов.
• Следите за своим настроением. Если есть нервозность или раздражительность, значит, токсины попали в кровь.
• Больше двигайтесь.

Собираясь применить питание на 1200 ккал, меню на неделю лучше разработать со специалистом.

Правильное питание в пост и пример меню на неделю

Круглова Наталья Андреевна, практикующий врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов.  Окончила Ивановскую Медицинскую академию, после чего проходила специализацию по диетологии на кафедре «диетологии и гастроэнтерологии» в Северо-Западном государственном медицинском университете им. И.И. Мечникова, Санкт-Петербург. Занимается вопросами правильного питания, эффективного и безопасного снижения веса, питанием при различных заболеваниях, в том числе пищеварительного тракта.

Пост для верующего человека – особое время, время молитв и глубоких мыслей.

В этот период сильно меняется и питание человека, на него накладываются серьезные ограничения. При неправильно организованном питании в пост возможны ухудшение общего состояния и даже обострения некоторых заболеваний. С другой же стороны, пост – это время очищения, в том числе и физического.

Поэтому с точки зрения медицины, пост – это вполне разумное мероприятие, только с оговоркой, что подойти к нему нужно вдумчиво.

Сразу оговорюсь, что о духовном смысле поста вы сможете узнать, обратившись к своему духовному наставнику. Здесь я хочу рассмотреть пост с точки зрения диетолога.

Основные принципы правильного питания в пост

1. Главное правило – исключение всей животной пищи: мяса, рыбы, птицы, молока и молочных продуктов, яиц. Соответственно, основу рациона будут составлять растительные продукты – зерновые, бобовые продукты, овощи, фрукты, орехи, грибы.
2. Старайтесь, чтобы во время поста не страдал ваш режим питания. Не пропускайте завтраки, не забывайте о перекусах.
3. В отсутствии животной пищи, которая богата белком и способствует длительному ощущению сытости, возможны частые приступы голода. В этот период есть большой соблазн переесть выпечки и сладостей. Однако, ни о каком очищении в этом случае речи не идет. Чтобы не испытывать голода, питайтесь регулярно, включайте в свой ежедневный рацион продукты богаты сложными углеводами и содержащие растительный белок – цельные злаки и бобовые.
4. Особое внимание в период поста стоит уделить соевым продуктам. Их сейчас великое множество – соевое молоко, сыр-тофу, все это стоит включать в свое питание.
5. Иногда не так сложно правильно начать пост, как его завершить. Казалось бы, все позади, запреты сняты, можно вкушать запретные продукты. Однако, хочу вас предостеречь от переедания после поста. Начинайте включать животную пищу в свое питание после поста постепенно и обязательно сочетайте ее с растительной пищей – овощами и зерновыми продуктами.

В этой статье:  постное меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

Постное меню на неделю

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: овсянка с помидорами и луком

Обед: салат из капусты с огурцом; постный суп из чечевицы

Полдник: постные хлебцы с пастой из оливок

Ужин: зеленая стручковая фасоль

Комментарий диетолога:  Начать постное меню хочется с традиционного завтрака в необычном исполнении. Овсянка содержит сложные углеводы, пищевые волокна, растительные белки витамины группы В. Для поддержания здоровья взрослый человек должен ежедневно употреблять не менее 400 г овощей (а лучше больше). К сожалению, мало кто может похвастаться таким рационом. Один из способов обогатить свое меню овощами – легкие овощные салаты. «Легкие» эти салаты и в исполнении, и в плане калорийности. Чечевица помимо растительного белка содержит фолиевую кислоту и железо. В рецепте зеленой стручковой фасоли сливочное масло необходимо заменить оливковым.

ВТОРНИК

Завтрак: каша из пшеницы по-турецки

Обед: салат из свежей капусты с яблоком; постный суп из чечевицы

Полдник: постные хлебцы с пастой из оливок

Ужин: зеленая стручковая фасоль

Комментарий диетолога:  Один из принципов правильного питания – разнообразие. Это относится и к крупам, которые вы готовите.

СРЕДА

Завтрак: каша из пшеницы по-турецки

Обед: суп с томатной пастой и лапшой; постные свекольные котлеты

Полдник: салат со свеклой, морковью и апельсином

Ужин: ароматная чечевица с овощами

Комментарий диетолога:  Свекла содержит железо, это особенно важно в период поста, когда животные продукты исключены из питания . Салат со свеклой, морковью и апельсином – отличный, богатый витаминами салат. А тыквенные семечки подарят блюду полезные жирные кислоты, витамин А и цинк.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: сладкий плов с сухофруктами и орехами

Обед: суп с томатной пастой и лапшой; постные свекольные котлеты

Полдник: вертута с тыквой

Ужин: ароматная чечевица с овощами

Комментарий диетолога:    Сладкий плов – полезное и питательное блюдо, таким и должен быть завтрак.  Сливочное масло заменим на растительное. Тыква – отличный источник провитамина А и пищевых волокон.

ПЯТНИЦА

Завтрак: сладкий плов с сухофруктами и орехами

Обед: салат из редиски и огурцов; морковный суп-пюре с хрустящим нутом

Полдник: вертута с тыквой

Ужин: цветная капуста в духовке

Комментарий диетолога: Цветная капуста в духовке – легкое и полезное блюдо. Капуста содержит аскорбиновую кислоту, которая необходима для защиты организма от вирусов и бактерий.

СУББОТА

Завтрак: “омлет” без яиц

Обед: салат из запеченной кукурузы с помидорами; морковный суп-пюре с хрустящим нутом

Полдник: кисель из вишни

Ужин: лаханоризо

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: паштет из чечевицы на бутерброды

Обед: гаспачо; котлеты из моркови постные

Полдник: печеные яблоки с изюмом, орехами и медом

Ужин: лаханоризо

Комментарий диетолога: Томаты содержат мощный антиоксидант – ликопин. Что важно – томаты, которые подвергались термической обработке, содержат это вещество в большем количестве. Печеные фрукты – это вкусно, полезно и совсем не калорийно. Пожалуй, самые лучшие варианты десертов.

Данное постное меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели”.

Список покупок на неделю

Помимо данного списка, необходимо включать в свое питание 2-3 свежих фрукта в день, по 1-2 горсти сушеных орехов (горсть – 10-12 шт.). Также обратите внимание на соевые продукты – пара ломтиков соевого сыра отлично дополнят ваш рацион.

 

Овощи, фрукты, зелень:

– кукуруза – 2 початка

– тыква – 250 г

– лук репчатый – 1 кг

– чеснок – 1 шт.

– свекла – 3 шт.

– огурец – 3 шт.

– редис – 50 г

– зелень – 10 пучков (укроп, петрушка, базилик)

– цуккини – 100 г

– помидоры – 1300 г

– помидоры черри – 100 г

– морковь – 1450 г

– капуста белокочанная – 650 г

– капуста цветная – 400 г

– перец сладкий – 1 шт.

– оливки – 300 г

– фасоль стручковая – 700 г (замороженная)

– стебель сельдерея – 4 шт.

– лук-порей – 2 шт.

– лук красный – 1 шт.

– руккола – 1 чашка

– салат Айсберг – 1 чашка

– томаты в собственном соку – 400 г

– мята – 1 пучок

– шампиньоны – 4 шт.

– яблоки – 3 шт.

– апельсины – 2 шт.

– лимон – 1 шт.

– вишня – 100 г (можно замороженную)

 

Орехи, семена, сухофрукты, соки:

– изюм – 120 г

– курага – 100 г

– чернослив – 100 г

– кешью – 50 г

– орехи грецкие – 6 ст.л.

– миндаль лепестки – 1 ст.л.

– орехи лесные – 60 г

– семечки тыквы – 60 г

– семечки подсолнуха – 50 г

– семена льна – 20 г

– кунжут – 2 ч.л.

– клюква вяленая – 50 г

– кедровые орешки – 1 ст.л.

– сок томатный – 200 мл

 

Бакалея:

– рис – 560 г

– крупа манная – 120 г

– хлопья овсяные – 290 г

– чечевица – 530 г

– пшеничная крупа – 300 г

– нут – 100 г

– лапша – 40 г

– кукурузная крупа – 50 г

– мука ржаная – 80 г

– мука пшеничная – 320 г

– корица – 1 ч. л.

– сахар белый – 160 г

– крахмал – 10 г

– уксус винный – 2 ч.л.

– уксус столовый – 1 ст.л.

– уксус виноградный – 1 ст.л.

– масло оливковое – 130 мл

– масло подсолнечное – 200 мл

– перец черный молотый – 1 уп.

– орегано – 1 ч.л.

– базилик – 1 ст.л.

– соевый соус – 1 ч.л.

– мед- 2 ч.л.

– томатная паста – 5 ст.л.

– куркума – ¼ ч.л.

– кориандр – 2 ч.л.

– лавровый лист – 2 шт.

– сухари панировочные – 40 г

– кумин – 1 ч.л.

– имбирь – 1 ч.л.

– розмарин – 1 ч.л.

– кунжутная паста – 1 ст.л.

Диета на 1200 калорий: меню, таблица продуктов

Содержание

• 1 Действительно ли у вас есть лишний вес?
• 2 Что такое диета и как ее придерживаться?
• 3 Диета на 1200 калорий
• 4 Меню на каждый день
• 5 Таблица калорийности продуктов

 

Действительно ли у вас есть лишний вес?

Холодной осенью и зимой нас так и тянет на горячий чай с печеньками и конфетками, нам хочется жирной, калорийной пищи, чтоб согреться тем самым древним способом, который был известен еще нашим предкам, жившим в пещере –вкусно поесть. Потому за эти шесть месяцев не мудрено набрать немного лишних килограмм. Вопрос состоит в том, как от них избавиться? И у нас есть ответ на этот вопрос.

К снижению веса приводит дефицит калорий, а к улучшению качества тела — физические упражнения. И все! Понимаете, не существует волшебной таблетки, которую можно выпить и потерять ненавистные килограммы за пару дней? Это аксиома!

Для того чтоб понять есть ли у вас лишний вес, можно воспользоваться формулой индекса массы тела. Выглядит она следующим образом: вес (в килограммах) разделить на рост (в метрах) возведенный в квадратную степень – ИМТ= вес (кг) : (рост(м))² . Приведем пример, возьмем девушку с параметрами вес: 50 кг, рост 160 см, и посчитаем ее ИМТ = 50:1,6²=19,5. В норме ИМТ должен составлять от 18,5 до 24,99. Если же он выше, то вам стоит подумать о снижении вашего веса.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Что такое диета и как ее придерживаться?

Что ж пойдем дальше, выше вы узнали, что для того, чтоб похудеть вам придётся добиться дефицита калорий. И в голове сразу возникают все вкусности, съеденные за последнее время. Мысли в голове только об одном, что вам придётся отказаться от всех этих «радостей жизни». Настроение падает и со временем может даже развиться апатия.

Но есть же другой выход! Можно питаться вкусно и отказывать себе в самой малости, для того, чтоб чувствовать себя хорошо, а в итоге и выглядеть лучше.

Начать стоит с уменьшения порций. Сложите ваши ладони вместе, как будто пытаетесь набрать в них воды для того, чтоб умыться. Вот это и есть ваш индивидуальный размер порции за один раз. Почему именно это количество? Все просто, этот объём равен объёму вашего желудка. Сюда надо учитывать еду, соусы, сладости и жидкость, которую вы употребляете за один прием пищи.

Для того чтоб объём вашего желудка снова соответствовал норме может понадобиться около двух недель. Ведь желудок это мышца, а она имеет свойство сокращаться. Эти две недели надо будет поработать надо собой, ведь будет казаться, что вы съели слишком мало, но это лишь иллюзия.

Дальше стоит начать наполнять свой рацион сбалансированностью. В нем должны присутствовать белки, жиры и углеводы в достаточном количестве для нормального функционирования организма. Эту информацию можно найти в интернете.

Диета на 1200 калорий

Простая и сбалансированная диета может быть «вкусной», но без подсчета калорий нам не обойтись. Примерная программа питания достаточно легка в применении и позволяет сбросить лишние килограммы достаточно быстро.

Первый прием пищи должен быть «максимум углеводным», но это не кусок пирога или сладкая булочка. Для утра надо выбрать так называемые медленные углеводы, те на которые организм тратит много сил для переваривания и сам этот процесс происходит медленно, постепенно наполняя наше тело энергией.

К медленным углеводам относиться: цельно злаковые продукты, коричневый и не шлифований рис, различные каши (не быстрого приготовления), бобовые, овощи, не сладкие фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы. К быстрым углеводам стоит отнести: сахар, мед, газированные напитки, белую муку (изделия из нее).

Обед, в основном, должна составлять белковая пища. А это: мясо (брать с минимальным количеством жира), морепродукты, бобовые, белки яиц, молочные продукты, не жирный сыр. Но так же туда стоит добавить немного медленных углеводов.

Ужин же должен состоять из максимально простой белковой пищи. Так же стоит отметить, что ужинать стоит не позже чем за три часа до сна, чтоб разгрузить на ночь ваш желудочно-кишечный тракт и поджелудочную железу.

Стоит отметить, что все продукты, из которых вам предстоит готовить, надо выбирать с низким содержанием жиров. Но! Советы диетолога состоят в том, что низкокалорийная молочная продукция с обозначением на упаковке 0 % жирности не полезна для организма, лучше выбыть минимальное количество жирности (например, 3% — 5%). Калорийность блюда вырастет не значительно, зато желудок останется здоровым.

Так же стоит добавить, что считать калораж продуктов вам может помочь одно из простых приложений, что устанавливаются на телефон (например Lifesum).

Меню на каждый день

Итак, рацион. Для приготовления простых, вкусных блюд и соблюдения сбалансированной диеты нам понадобиться заполнить наш холодильник достаточно доступными продуктами. Мясо птицы (курица, индейка, перепелка), яйца, рыба, цельно зерновые крупы (овсянка (долгой варки), гречка, пшено, перловка, булгур, пшеничная, нешлифованный рис), хлебцы, творог (3-5%), кефир (1-2%), йогурт без добавок (3-5%), овощи, фрукты. Если вы не представляете своей жизни без сладкого кофе или чая, то можно приобрести порошок листьев стевии (натуральный заменитель сахара). Из рисовой, кукурузной, гречневой муки можно делать выпечку на стевии, чтоб заменить быстроуглеводные сладости.

Для примера, составим меню на один день:

завтрак

• омлет из 1 яйца и 2 белков с половиной болгарского перца, цельно зерновой хлебец, кофе с молоком, один банан.
• перекус
• два финика, апельсин.

обед

• 1 куриное филе-гриль, салат из белокочанной капусты с огурцом заправленный растительным маслом, 100 нешлифованного риса.
• перекус
• 100 гр морковки бейби.

ужин

• палтус на пару 2 кусочка, овощи (помидор, огурец).
• Если вечером очень будет хотеться кушать, то выпить стакан кефира. Итого получается примерно 1100-1200 ккал.

А если вы еще и ограничите употребление соли, то уже через неделю вы заметите результат.

Таблица калорийности продуктов

Система правильного питания только на первый взгляд не самая дешевая, но если посчитать, сколько вы в будущем сэкономите на лечении, то можно отчетливо понять, что лучше какой-то отрезок времени питаться по часам, есть ограниченное количество пищи и не баловать себя сладким.

Но быть более стройными и здоровым человеком, чем получать сиюминутную радость очередной вредной вкусняшки и становиться человеком с растущим числом заболеваний. Ведь лишний вес это не только не эстетично, но и очень вредно для сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, дыхательной и очистительной систем.

Так же стоит отметить, что меню на завтра надо продумывать в мелочах каждый день и стараться, чтоб не было срывов и переедания. В интернете очень многие делятся диетическими рецептами, с разбором жиров, углеводов, белков, с указанием количества килокалорий на порцию, главное не лениться и искать их. Запомните, что результаты похудения зависят только от вас, вы сами творец своей фигуры.

Многих женщин страшит перспектива сидеть на диете, так как нужно будет себе во многом отказывать. Но можно же посмотреть на это с другой стороны, сколько дверей вы перед собой открываете – более крепкое здоровье, красивое отображение в зеркале, возможность носить разную одежду и выходить на пляж не переживая за складочки и неровности.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

«Как комарик укусил» – почему мы боимся боли и как этого избежать?

Полезные свойства суперфудов – ТОП-5 продуктов

Оригинальный подарок для семьи

Актуальный цвет волос 2022: секреты правильного окрашивания в домашних условиях

Тренды 2022: платиновый блонд стал самым популярным запросом в мире моды

Удивление гарантировано: ТОП необычных подарков для всей семьи на Новый год 2022

Пластический хирург Якобчук: как обмануть природу, как сделать лисьи глаза, пластика Леонтьева

Скандинавская диета: меню, особенности, результаты похудения

Диетологи рекомендуют ананасы, авокадо, семена чиа и прочие экзотические продукты, которые в наших широтах встречаются в супермаркетах и никогда — в садах, лесах или огородах. Поэтому желание придерживаться экзотической диеты выливается в расходы, за которые можно месяц жить там, откуда поставщики привозят эти самые авокадо с ананасами. К счастью, существует диета, приспособленная к северным широтам и соответствующая умеренному бюджету. Ее называют «нордической», «норвежской» и даже диетой викингов. Но самое распространенное ее название — скандинавская диета.

Создателем скандинавской диеты считается Клаус Мейер. Он не врач и не диетолог, а ресторатор из Копенгагена. В 2004 году Мейер обратил внимание, как вырос спрос на пищевые добавки и полуфабрикаты. Он собрал симпозиум рестораторов, итогом которого стал манифест новой кухни северных стран. Манифест утверждал, что Скандинавия дает своим жителям достаточно полезных и вкусных продуктов, и как бы ни была привлекательна экзотика и полуфабрикаты, популяризовать стоит именно свои, полезные и недорогие продукты. На основе этого манифеста диетологи Университета Копенгагена и разработали «Новую скандинавскую диету», которая сегодня пользуется спросом во всем мире.

Суть скандинавской диеты

Этот режим питания предлагает отказаться от искусственной, нездоровой пищи с синтетическими добавками, стабилизаторами вкуса, эмульгаторами и красителями в пользу натуральных, экологически чистых продуктов. Представьте, какие продукты были бы в вашем распоряжении, если бы не было пищевых концернов, птицефабрик и прочих массовых производителей. По задумке Мейера и его коллег следует отдавать предпочтение овощам и фруктам, выращенным на грядке фермера, а не в теплице корпорации. А вместо мяса со скотобойни искать домашнюю птицу или дичь.

Дело в том, что организм жителей разных широт генетически предрасположен к пище, которая есть в родном регионе. Народы тундры обходились крайне малым количеством растительной пищи, но в их рационе было много мяса и жира. Однако если житель солнечной Индии с ее обилием фруктов попробует питаться, как человек с севера, он заработает расстройство желудка и проблемы с метаболизмом. Но в глобальном смысле именно это и происходит с жителями всех развитых стран: в рацион горожанина проникает много нетипичной пищи, к которой организм плохо адаптирован. Поэтому датские диетологи рекомендуют вернуться к более естественному питанию.

От кондитерских изделий и алкоголя «норвежская» система также предполагает отказаться, как и от выпечки из белой муки. Для Скандинавии с ее малым количеством пахотных земель сдобный хлеб, булочки и караваи долгое время были редким явлением, потомкам викингов незнакомо выражение «хлеб – всему головами». Под запрет заодно попадают консервы и фаст-фуд: от готовых пельменей, блинчиков, лапши и супов быстрого приготовления рекомендуют отказаться.

Главные принципы диеты

Скандинавская диета рекомендует придерживаться золотой середины: не нужно истощать себя голоданием, но и переедать не следует. Оптимальный режим питания — 5 раз в сутки небольшими порциями по 200-250 грамм. Не стоит наедаться перед сном, а если хочется есть так сильно, что не удается уснуть, лучше выпить стакан молока, йогурта или кефира.

Второй принцип — готовить домашнюю еду, не добавлять искусственных пищевых добавок. Полностью отказываться от соли не следует, но применение ее нужно ограничить: не пересаливать продукты, не сыпать соль, когда она не нужна. Например, в России часто присаливают свежие овощи: огурцы, помидоры. Скандинавская система этого не рекомендует.

Третий принцип — отказаться от жарки на сковороде. Вместо этого можно запекать блюда в духовке, варить, тушить, готовить свежие салаты.

Четвертый принцип — ограничить употребление животных жиров. Отдавать предпочтение постному мясу, а где возможно – заменить его рыбой и морепродуктами. Разумеется, скандинавская система питания отдает предпочтение рыбе, выловленной в северных морях. Она богата полезной для сердца полинасыщенной жирной кислотой омега-3. При готовке следует отдавать предпочтение растительным маслам: подсолнечному, льняному, рапсовому.

Пятый принцип — ешьте свежие овощи и фрукты. Не ограничивайтесь парой-тройкой привычных овощей — например, помидорами, огурцами, морковкой, но старайтесь включить в меню как можно больше зеленых, красных, желтых овощей. Выбирайте сезонные продукты, которые растут в родных краях, ведь организм отлично их усваивает.

Шестой принцип — старайтесь баловать себя лесными продуктами, дарами дикой природы. Конечно, это не так просто, если речь об оленине или мясе лося, но в России вполне реально найти в сезон дикие ягоды: клюкву, морошку, голубику или бруснику.

Наконец, от хлеба отказываться не следует, однако стоит выбирать богатые клетчаткой сорта: например, ржаной или черный хлеб.

Список разрешенных продуктов при диете

• Цельнозерновые: отруби, ячмень, бурый рис, зеленая гречка. Белый рис рекомендуют исключить, как и манную кашу, пшено, кукурузные хлопья и блюда из сдобного теста.
• Молочные продукты: молоко и творог. Порошковое молоко, которое стоит на прилавках супермаркетов, скандинавская диета не признает. Молочные продукты следует покупать у фермеров. Для жителей больших городов это означает необходимость отправиться на рынок.
• Овощи и фрукты: все без исключения, и как можно чаще, разнообразнее. Предпочтение следует отдавать тем овощам и фруктам, которые растут в вашем регионе: яблокам, малине, смородине, капусте, но и плоды из жарких стран не запрещены.
• Лесная пища: грибы, орехи, кора, желуди, мох. Собирать все это следует с осторожностью, покупать тоже, ведь вы должны быть уверены в органическом происхождении продуктов и их пригодности для пищи. Не каждый мох можно съесть.
• Мясо птицы. Употребление мяса нужно свести к минимуму, выбирая по возможности птицу, выращенную в естественных условиях, а не на птицефабрике. Колбасы и сосиски исключить из рациона полностью.
• Рыба и морепродукты. В идеале нужно найти рыбу, которую выловили из природного водоема. Кальмары, креветки, угорь, устрицы, водоросли тоже стоит включить в рацион.

Меню на неделю

Никакого строгого расписания «норвежская» система питания не требует, каждый может импровизировать на свой вкус, придерживаясь основных принципов. Но чтобы проиллюстрировать подход, рекомендуем такой недельный рацион.

Наши лучшие рационы питания

• Завтрак: овсянка с ягодами, мюсли с йогуртом, творог с ягодами, омлет со шпинатом на пару или приготовленный в духовке.
• Второй завтрак: рыбная или куриная котлета с ржаным хлебом, бутерброд с печеночным паштетом или сыром, миндальные орехи.
• Обед: уха, рассольник или борщ — на первое; печеная рыба, картошка с овощами или грибами, тушеные бобы, гуляш и перловка — на второе; морковь, свекла, капуста, орехи, чеснок, редька — в салат.
• Полдник: творог с ягодами, йогурт или запеченные яблоки.
• Ужин: тушеные овощи, печеная рыба или птица.

Меню на 1 день

• На завтрак — паровой омлет на молоке, ломтик черного или ржаного хлеба, кефир.
• На второй завтрак — грецкие орехи с медом.
• На обед нужно приготовить два блюда: грибной суп, перловку с запеченной рыбой, салат из огурцов, помидора и лука.
• На полдник — йогурт.
• На ужин — ризотто из бурого риса.

Экспериментируйте с рационом, подбирая продукты и рецепты, которые вам нравятся. Не принуждайте себя есть то, что вошло в список разрешенной пищи, если это не кажется вкусным. Чтобы вовремя наступало чувство насыщения, пища должна быть вкусной.

Плюсы и минусы диеты

Скандинавская система питания хорошо влияет на метаболизм, она укрепляет иммунитет, оздоровляет внутренние органы. Все эти улучшения не могут не отразиться на внешности, поэтому сторонники методики выглядят моложе своих лет.

Недостатков у этого режима немного, и они относительные. Например, если вы хотите сбросить вес «к лету», «;к Новому году» или «к встрече выпускников, чтобы влезть в свое школьное платье», то на скандинавскую систему надо переходить за полгода до этого знаменательного события, потому что вес вы будете терять постепенно, зато не в ущерб здоровью. Если вы любите сочные стейки, картошку фри и полуфабрикаты, недостатком подхода станет тот факт, что здорового меню нужно придерживаться постоянно. Это не тот вариант, когда можно пару месяцев посидеть на низкокалорийном рационе, сфотографироваться для новой аватарки «ВКонтакте», а затем спокойно есть бургеры. Это полноценная философия здорового питания.

В недостатки можно записать и то, что метод не подходит вегетарианцам, веганам и людям, страдающим аллергией на рыбу и морепродукты.

Результаты похудения

Когда диетологи из Копенгагена только разрабатывали диету, они не ставили перед собой цель создать меню для похудения, но собирались предложить здоровый рацион для жителей северных широт. Однако теория требовала проверки, поэтому диетологи набрали добровольцев, которых затем разделили на две группы. Первая употребляла в пищу обработанное зерно, сахар и другие малополезные продукты. Вторая придерживалась новой скандинавской системы. Результаты оказались неожиданными: мало того, что у людей из второй группы нормализовалось давление, улучшилась работа внутренних органов – у них в норму пришел вес. Каждый из участников сбросил от 3 до 15 кг в ходе эксперимента.

Скандинавская диета не дает стремительных результатов, поэтому не ожидайте, что сбросите в первый же месяц 15 кг. Однако это не только нормально, но и правильно: здоровый, не опасный для организма темп похудения – около 5 кг в месяц. Диеты, которые обещают резкую потерю веса, чреваты истощением организма и быстрым восстановлением веса в будущем.

Альтернатива скандинавской диеты

Если вас не устраивают методы данной диеты, или у ас нет времени готовить, и вы хотите получить быстрый результат без вреда для здоровья, тогда выбирайте нашу продуманное и полезное меню для похудения на неделю:

Готовое правильное питание доставка | Доставка готовой еды на неделю отзывы | Здоровый обед в офис | Детокс питание с доставкой | Доставка рыбных блюд | Комплекс для снижения веса | Доставка еды для набора мышечной массы | Готовая еда на неделю с доставкой вегетарианская

Как составить меню системы правильного питания для похудения: режим, правила, основы

Есть женщины, которые прилагают максимум усилий, садятся на диеты и устраивают разгрузочные дни, но чаще всего их результаты носят временный характер.  Одной из наиболее сложных проблем является не правильное питание для похудения и меню для ежедневного рациона. 

Все дело в том, что многим не хватает полезной информации о правилах и принципах правильного питания. Именно эта проблема чаще всего становится главной причиной неудач в борьбе с лишним весом. 

Прошел месяц лета и на носу долгожданный отпуск — время пляжа, купальников и курортных романов. Безусловно, висящий животик, бока и явно лишний жир на бедра всему этому не способствуют.

Можно мучить себя голодом и за пару дней стать высохшим голодным цветком. Этот результат не продлится долго. Точнее: до первой тарелки с едой. Но есть другой вариант. Если вы имеете в запасе три недели (неужели жалко всего 21 день для того, чтобы сделать себя лучше), за это время можно нормализовать обмен веществ, скинуть лишние килограммы и получить красивое отражение в зеркале.

Необходимо только придерживаться нескольких правил и не подгонять себя под стандартные диеты.

Помните!  Только зная основы правильного питания для похудения: меню и правила режима можно сбросить вес без стресса и вреда здоровью.  

Режим и меню правильного питания для похудения

Сон и отдых:

• Маргарет Тетчер, когда была премьер-министром Великобритании, спала 4-5 ч в сут. Ей хватало. Но вам нет необходимости управлять целой страной. Поэтому — высыпайтесь. Ночной сон должен длиться 7-8 ч.

Консультация специалиста:

• Если вы уже пробовали диетические варианты питания, но никак не получалось сбросить вес, обратитесь к гинекологу-эндокринологу.

Водно-солевой баланс:

• Главное требование к системе правильного питания для похудения: меню должно быть сбалансировано и подходить под индивидуальные потребности организма. А также быть НЕ соленым. Избегайте засоленных и соленных продуктов, а также не солите то, что готовите сами. Соль задерживает лишнюю воду в организме.

Меню:

• Если садитесь на диету, не начинайте питаться теми продуктами, которые вы никогда не ели. Лишний стресс для организма в этот период ни к чему.

Диеты:

• Из диет выбирайте только низко углеводные варианты. Вопреки утверждению, что для активной работы головного мозга, необходимо что-то сладенькое (глюкоза), современная наука доказала — для того, чтобы мозг хорошо работал, необходимы жиры (желательно полиненасыщенные).

Основы меню правильного питания для похудения

Пирамида питания, или по-другому, пищевая пирамида — это многоуровневое графическое изображение основных продуктов питания, которые входят в рационн современного человека. В данной пирамиде вместилось все, что накопила диетология за последние 20 лет.

Классическая пирамида состоит из пяти уровней. Самый нижний — ежедневная водная нагрузка для организм. Далее в базисе находятся продукты, которыми необходимо питаться каждый день.

Выше — еда, которой должно быть немало в рационе, но при этом ее следует ограничить до 400 г в день. Мясо, молоко и морепродукты, так как в них содержится достаточное количество жиров, их рекомендовано употреблять до 300 г за сут. Орехи можно исключить из рациона, они очень калорийны, либо съедать до 50 г. Сладости, выпечку и сахара диетологи рекомендуют вообще ограничить.

Правила меню правильного питания для похудения

Чтобы определить, нужно ли сбрасывать вес по причине тоо, что есть избыточная масса тела, либо это просто женское пожелание стать лучше, можно обратиться за помощью к формуле Индекса массы тела (ИМТ). Он рассчитывается путем деления массы тела в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат.

Если будет получено значение равное либо больше 28, значит есть избыточный вес, а может, и ожирение разных степеней (ожирение с ИМТ более 30). Тогда точно необходимо худеть.

Чтобы определить свой идеальный вес (то есть примерное значение, к которому следует стремиться плюс-минус 5 кг), есть формула под названием «Мечта Лоренца». Она подходит исключительно для женщин.

Идеальный вес = (рост, см — 100) – (рост, см — 150) / 2

Также существуют таблицы с максимально допустимым весом для каждого роста.

Вычислите, сколько килограмм необходимо потерять до идеального веса либо, на сколько вы сами желаете похудеть. Это и будет цель на 3 недели.

Запомните, что объем талии более 100 сантиметров у женщин в два раза увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний в возрасте до 40 лет.

Образно в 1 кг жировой ткани находится 7000 ккал. 7 тыс. ккал — это, примерно, 1,4 кг халвы с арахисом. Поэтому, чтобы потерять 1 кг лишнего веса, необходимо ограничить свой рацион на 7000 ккал (либо скомбинировать его с тренировками).

Допустим, что в ходе всех расчетов вы получили результат равный 5 кг. Это 35 тыс. ккал, чтобы сжечь их за 21 день. Звучит нереально. Но нет ничего невозможного. Исходя из этого количество калорий, которое необходимо терять каждый день — 1600.

Среднестатистической женщине, которая работает, занимается семьей, посещает регулярно занятия спортом (фитнес, пилатес, аэробику, даже балет), необходимо 2,5-3,0 тыс. ккал в день.
Более точно можно рассчитать свою потребность в суточном калораже.

Формула Миффлина-Сан Жеора (2015 год):

• для женщины: базовый обмен веществ = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161;
• для мужчины: 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5.

Допустим, что вы получили: на каждый день для поддержания стандартного веса необходимо 2800 ккал. Значит, вычитая ккал на лишние «5 кг жира», в сутки остается 1200 ккал к употреблению. Это 250 г халвы.

Первое время, пока вы только входите в режим диеты, старайтесь питаться в определенное время, лучше чаще (например, через каждые 3 ч., исключая ночное время). Можно даже заводить будильник. Это поможет регулировать чувство голода.

Как составить меню правильного питания для похудения

Полученные 1200 ккал необходимо разделить в течение всего дня — можно воспользоваться готовыми рецептами вкусных блюд.

Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу.

Желательно, чтобы на завтрак приходилось 350 ккал, на обед — 250, на ужин — 180. И между этим остается 420 ккал на перекус. Правильным соотношением белков, жиров и углеводов беспокоиться пока не стоит.

Используйте таблицы калорийности, чтобы рассчитать примерный «вес» того, что съели.

• 6:00 завтрак: 150 г отварной чечевицы без масла (всего 174 ккал), 100 г пропаренной куриной грудки (95 ккал), столовая ложка меда 30 г — 81 ккал, зеленый травяной чай без сахара.
• 9:00 небольшой перекус: средних размеров яблоко либо 150 г сезонных фруктов (кроме винограда) 50 ккал.
• 12:00 ланч: салат из сезонных овощей, заправленный одной чайной ложкой растительного либо оливкового масла — 150 г 128 ккал (можно винегрет, либо другой легкий салат). Вареное яйцо 90 ккал. Два кусочка черного горького шоколада — 32 ккал. Зеленый чай без сахара.
• 15:00 перекус: стакан 1% кефира 250 мл — 100 ккал.
• 18:00 ужин: запеченная в духовке нежирная рыба (дорадо, пеленгас, пангасиус, муксун, навага, налим, судак) 200 г — 180 ккал.
• 20:00 перед сном лучше всего выпить 250 мл. воды, в которой разведены сок грейпфрута и 1 ч. л. меда. 120 ккал.

Не вводите в свой рацион овсяную кашу. Она калорийна.

Пейте достаточное количество воды. Взрослый человек должен выпивать 30-40 мл обычной воды на 1 кг своего веса. Желательно начинать свой день с стакана воды, выпитого на голодный желудок.

Вероятно, у каждой есть такая подруга, которая может съесть огромную тарелку супа, закусить чизбургером и в качестве закуски уничтожить немаленький кусок торта Наполеон — и все это она проделывает каждый раз на обед. А весит немногим больше 50 кг.

При желании, если видите, что вес уходит медленнее, чем вы предполагали, либо сбрасывать нужно слишком много — устройте себе разгрузочный день. В эти сутки можно питаться либо только кефиром, либо яблоками, а самые смелые могут провести его на воде.

Выводы

Правильное питание для похудения: меню, которое вы сможете с легкостью придерживаться и терять свои ненужные жировые запасы.

Для того, чтобы похудеть, нужно:

• достаточно спать;
• не нервничать;
• придерживаться диеты.

Для тех, кто хочет быть не только худым, но и подтянутым, в этот список можно включить регулярные физические тренировки.

35 рецептов полезных смузи на завтрак

Несмотря на то, что они полны питательных веществ, смузи не должны быть скучными. Эти полезные рецепты смузи совсем не похожи на сладкие, красочные замороженные фрукты (и овощи!), неожиданные травы и специи и сливочные добавки, такие как йогурт и банан, чтобы сделать самые мечтательные глотки. Кроме того, смузи — лучший быстрый завтрак, которым можно наслаждаться в дороге или за рабочим столом. Это отличный способ использовать оставшиеся свежие фрукты или добавить дополнительные суперпродукты, которые вы обычно не едите сами по себе.Сначала научитесь делать смузи, как настоящий профессионал (подсказка: есть определенный порядок, в котором вы должны добавлять ингредиенты в блендер!), а затем приготовьтесь приготовить вкусный завтрак или перекус, который тоже будет полезен для вас. Богатые питательными веществами фрукты и овощи, а также богатые белком йогурт и молоко дадут вам заряд энергии, которого хватит до обеда.

Лаборатория кухонной техники нашего Института хорошего ведения домашнего хозяйства также протестировала лучшие блендеры для взбивания самых гладких, кремообразных напитков. Vitamix E310 Explorian занял наше первое место, но обратите внимание на 3-скоростной блендер для измельчения льда KitchenAid в качестве бюджетной покупки или блендер NutriBullet Combo для вариантов на одну порцию.Чтобы приготовить смузи заранее, спрячьте сухие ингредиенты (такие как фрукты, овощи, порошки и семена) в морозильную камеру в безопасных для морозильной камеры пакетах или контейнерах для хранения пищевых продуктов. Утром просто добавьте жидкость в блендер, затем замороженные сухие ингредиенты и смешайте. Завтрак через 5 минут? Легкий!

1 Готовые смузи

Просто достаньте готовые смеси из морозильной камеры, добавьте жидкость и перемешайте.

Получить рецепт »

2 Кокосово-малиновый смузи

3 Ананасово-огуречный смузи

4 Летние смузи

Выбирайте между малиной, манго, клубникой или зеленым смузи, чтобы вам никогда не было скучно.А лучше попробуйте их все!

Получить рецепт »

5 Зеленая богиня смузи

Сделайте свое утро бодрее с помощью этой фруктово-овощной комбинации, подслащенной медовым йогуртом.

Получить рецепт »

7 Суперпростые смузи

Наша любимая формула смузи? Пюре из свежих фруктов с йогуртом и молоком! Или сделайте несколько партий и наслоите два аромата в один стакан для получения эффекта, достойного Insta.

Получить рецепт »

8 Смузи персик-манго

Сладкие персики и тропическое манго предлагают вкус десерта, а также тонну витаминов!

Получить рецепт »

9 Смузи из шпината

Да, этот сиппер наполнен листовой зеленью, но замороженное манго и ананас делают его сладким.

Получить рецепт »

10 Бананово-ягодный смузи

Немного имбиря и терпкого ананасового сока добавляют пикантности этой сладкой, но полезной смеси банана и ягод.

Получить рецепт »

11 Ананасово-цитрусовый смузи

Этот золотистый смузи выглядит и имеет вкус, как солнечный свет в стакане, и вдобавок это нокаут питательной ценности. Апельсиновый сок и ананас богаты витамином С, а банан — хорошим источником калия.

Получить рецепт »

12 Гранатово-ягодный смузи

Любые ягоды, которые у вас есть под рукой, могут быть добавлены в этот богатый антиоксидантами завтрак.

Получить рецепт »

13 Бананово-арахисовый смузи

Для более густого и холодного смузи нарежьте очищенный банан на кусочки и заморозьте на срок до недели в самозакрывающемся пластиковом пакете.

Получить рецепт »

14 Смузи «Безумие манго»

Тропические ароматы предлагают мини-отпуск в чашке. Вы даже не заметите добавление тертой моркови для дополнительной сладости и бонусного увеличения количества овощей!

Получить рецепт »

15 Быстрый смузи

Все дело в названии: этот смузи из свежих фруктов и имбиря поможет вам проявить себя с лучшей стороны.

Получить рецепт »

16 Чернично-бананово-ореховый смузи

Небольшое количество орехового масла может дать вам заряд белка, необходимый вам утром.

Получить рецепт »

18 Кокосовый смузи с зеленым ананасом

19 Смузи «Зеленая машина»

21 Смузи с черничным маффином

22 Чаши для смузи с малиной

23 Злой зеленый смузи

24 Кофейный смузи «Разбуди меня»

25 Чаши с клубничным смузи

26 Малиновый смузи на рассвете

27 Чаша для смузи «Шоколадная мечта»

28 Мятно-шоколадный протеиновый смузи

29 Смузи из темного шоколада с вишней

30 Солнечные смузи из суперпродуктов

31 Банан Манго Авокадо Зеленый смузи

33 Тыквенно-яблочный смузи

34 Коктейли из сырого бананового хлеба

35 Кофейно-банановый смузи с овсянкой и чиа

Саманта МакЭвой Саманта МакЭвой — помощник редактора в команде Good Housekeeping Food, где она пишет о вкусных рецептах от Test Kitchen, продуктах и ​​инструментах, которые обязательно нужно попробовать, а также проверенных секретах успеха домашней кухни. Аманда Гаррити Заместитель редактора по стилю жизни В качестве помощника редактора по стилю жизни GoodHousekeeping.com Аманда курирует руководства по подаркам и освещает новости о доме, праздниках, еде и другие новости о стиле жизни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Может ли это помочь с потерей веса?

Если вы хотите похудеть с помощью плана диеты, скорее всего, вы наткнулись на диету на 1200 калорий.Быстрый поиск в Google дает страницы за страницами планов питания на 1200 калорий, в том числе один из престижной клиники Кливленда. Звучит законно, верно? Правда в том, что 1200 калорий в день могут быть не лучшим вариантом для вас. Вот взгляд на плюсы и минусы диеты на 1200 калорий в день.

Что такое диета на 1200 калорий?

Диета на 1200 калорий — это низкокалорийная диета. Для среднего взрослого человека это самый низкий уровень калорий, при котором все еще возможно удовлетворить большую часть ваших потребностей в питательных веществах с пищей.При тщательном планировании меню на 1200 калорий включает достаточное количество белка, чтобы свести к минимуму любую мышечную массу, которую вы могли бы естественным образом потерять при быстром похудении, и это покроет большинство ваших целевых показателей по витаминам и минералам. Однако из-за низкого уровня калорий он довольно негибкий, и в нем нет места для забавных продуктов, лишенных питательных веществ. Вот как выглядит диета для похудения на 1200 калорий.

Что вы можете съесть за день при диете на 1200 калорий

Завтрак: 1/2 цельнозернового английского маффина с 1/2 стакана частично обезжиренного сыра рикотта, ломтиками помидора и 1 чайной ложкой семян чиа.

Обед: Салатная тарелка с тунцом, приготовленная из 1 банки куска белого тунца, осушенного и смешанного с 1 чайной ложкой оливкового масла холодного отжима и 1 чайной ложкой красного винного уксуса. Подавайте с 1/3 авокадо и 2 небольшими огурцами, нарезанными.

Ужин: 5 унций запеченного цыпленка, приправленного 1 1/2 чайной ложки оливкового масла первого отжима и 1/4 чайной ложки итальянской приправы. Подавайте с 1 чашкой красного картофеля, обжаренного в 1/2 столовой ложки оливкового масла первого отжима, и гарниром, приготовленным из 2 чашек салатной зелени, смешанной с 1/2 столовой ложкой нарезанного миндаля, 1 столовой ложкой тертого сыра пармезан и еще 1 1/2 чайной ложки оливкового масла первого отжима и 1 чайной ложки бальзамического уксуса.

Полдник: 1/2 чашки простого греческого йогурта и 1 чашка клубники

Несмотря на то, что это меню составлено должным образом, оно немного ниже рекомендованных суточных уровней кальция, железа и магния. В конечном счете, трудно получать питательные вещества из цельных продуктов, оставаясь при этом в пределах 1200 калорий в день.

Сопутствующее

Преимущества диеты на 1200 калорий в день

Людям, страдающим тяжелыми метаболическими осложнениями, такими как предиабет или диабет 2 типа, подобный план диеты может помочь сбросить вес и контролировать уровень сахара в крови уровни. В одном годичном исследовании среди более чем 2000 пациентов с ожирением средняя потеря веса составила около 32 фунтов после года такого питания. И многие показатели здоровья, такие как уровни холестерина ЛПВП и ЛПНП, улучшились в течение периода исследования. Уровни глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа также улучшились.

Однако условия учебы не всегда соответствуют реальной жизни. Например, в программу обучения была встроена поддержка со стороны зарегистрированного диетолога и психолога, и люди, сидящие на диете, имели возможность участвовать в занятиях по модификации поведения.Им давали тщательно разработанные супы, закусочные и другие блюда, чтобы помочь им достичь этих целей, что означает, что им не нужно было готовить еду, как это делает большинство из нас, и у них была система для работы с социальными и эмоциональными триггерами. как вечеринка по случаю дня рождения с едой или тяжелый рабочий день. Другое исследование низкокалорийной диеты, выпускаемой на коммерческой основе, показало, что успех зависит от регулярных встреч с консультантом по вопросам здоровья, что указывает на то, что эта поддержка является ключевой.

Недостатки диеты на 1200 калорий

Что еще важнее, чем возможность похудеть на диете на 1200 калорий, так это возможность сохранить большую часть того, что вы потеряли, и, следовательно, продолжать получать пользу для здоровья.В одном тщательно спланированном небольшом исследовании среди людей, которые потеряли 10 % массы тела с помощью низкокалорийной диеты, а затем пытались сохранить потерю веса в течение девяти месяцев без диетического консультирования, участники набрали в среднем около половина веса, который они потеряли.

Около 80% людей, пытающихся сбросить вес, набирают его вновь. Потеря веса запускает каскад биологических событий, которые способствуют набору веса. Например, ваш метаболизм замедляется из-за вашего меньшего размера.Это означает, что вам нужно есть меньше калорий, когда вы теряете вес, чтобы соответствовать потребностям вашего тела. Это может быть сложно при обычных обстоятельствах, но после похудения это становится намного сложнее, потому что ваше тело реагирует на потерю веса увеличением количества гормонов голода. Так что, по сути, вам нужно меньше калорий, чем когда вы намереваетесь похудеть, но по мере того, как вы худеете, вы становитесь еще более голодным.

Следует ли вам следовать плану на 1200 калорий в день?

В двух словах, наверное, нет. Такой план трудно поддерживать в течение долгого времени, и любая краткосрочная польза, которую вы получаете, скорее всего, будет аннулирована, если вы не сможете поддерживать потерю веса.Кроме того, низкокалорийная диета может привести к дефициту питательных веществ. Нет необходимости ограничивать потребление пищи до такой степени, даже если вы пытаетесь похудеть или оздоровиться. На самом деле, исследования показывают, что вы можете получить значительную пользу для здоровья, в том числе улучшить уровень сахара и холестерина в крови, с очень скромной потерей веса — всего 5% вашего веса. Наконец, хотя вам и нужно сокращать калории, чтобы похудеть, вам не нужно их считать, особенно если вы сосредоточитесь на каких-то других факторах.

Вот несколько простых советов:

• Отдайте предпочтение цельным продуктам, а не сильно обработанным. Легче насытиться цельными продуктами, такими как курица, рыба, крахмалистые и некрахмалистые овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена.
• Ешьте не менее 2 чашек некрахмалистых овощей на обед и ужин. Употребление пищи, богатой овощами, помогает вам чувствовать себя сытым, что может уменьшить переедание.
• Ограничьте добавленный сахар и рафинированное зерно. Если вы употребляете сладкие напитки, лучшее, что вы можете сделать, это заменить их несладкими версиями. Обратите внимание на этикетки продуктов, чтобы покупать менее подслащенные упакованные продукты.Когда вы хотите побаловать себя, делайте это осознанно — подумайте о тратах по шкале от так себе до того, что оно того стоит. Выбирайте те, которые того стоят, чтобы максимизировать удовольствие и свести к минимуму потребление менее сытной пищи.
• Узнайте, как справляться с пищевыми триггерами. План диеты на 1200 калорий не научит вас обращаться с бесплатными образцами в продуктовом магазине или на мероприятиях, таких как вечеринки и «счастливые часы». Это также не поможет вам определить, когда вы едите от скуки или стресса. В дополнение к разумным стратегиям питания, разработка инструментов и навыков для преодоления этих типов проблем может помочь вам управлять своим весом и своим здоровьем, не переходя на очень низкую диету в 1200 калорий.

Диетическое питание на 1200 калорий — свекла для здоровья

Опубликовано 7 февраля 2020 г.

Если вы стремитесь похудеть, получите этот план питания на 1200 калорий, который можно распечатать бесплатно!

Диету в 1200 калорий соблюдать нелегко. Но если у вас невысокий рост и низкий уровень метаболизма в состоянии покоя, 1200 калорий могут быть единственным способом поддерживать свой вес.

Этим утром я слушал подкаст диетолога по бодибилдингу, которого спросили, как она может придерживаться своей диеты, когда у нее дефицит калорий.

Я ожидал, что она скажет, что увеличивает объем с помощью овощей или низкокалорийной пищи, или наедается диетической газировкой, но она сказала нечто НАМНОГО ЛУЧШЕЕ! (прочитайте мою статью: можно ли насытиться, если есть меньше)

Я перефразировал ее слова: «Вы должны любить свою жизнь между приемами пищи больше, чем вы любите еду. Если ЛУЧШАЯ часть вашего дня — это овсянка, тогда вам нужно внести некоторые изменения».

Не могу не согласиться, и мне нравится переформулировать таким образом. Когда я занят тем, что люблю и получаю удовольствие, у меня нет времени, чтобы сосредоточиться на еде, и мне все равно, скучно ли то, что я ем.

Есть время и место, чтобы ЛЮБИТЬ еду. Есть конечно. Мы все любим еду. Но если вы готовитесь к конкурсу бикини или сидите на диете, найдите в жизни другие вещи, которые заполнят пустоту. Не позволяйте этому быть вашей едой.

Моя цель всегда состоит в том, чтобы потреблять 1200 калорий в день, что дает мне небольшое пространство для маневра для импульсивного и бездумного питания. Обычно к концу дня я набираю 1500 калорий.

Тем не менее, я думаю, что очень полезно иметь план на 1200 калорий, а остальные продукты оставить незапланированными.Хотя я не всегда ем одно и то же каждый день, обычно это какие-то вариации этих блюд.

Мой день на 1200 калорий

• 8:00 Завтрак Яйца с грибами и авокадо (белок с овощами)
• 12:00 Обед Куриный салат с огурцом, 4 салата ромен, 4 овощных салата, соус из винограда и кинзы и фрукты)
• 15:00 Перекус Черника и йогурт с огурцом и ранчо (фрукты, белок и овощи)
• 18:00 Ужин Бургер без булочек, грибы и бургер с листьями салата одевание. (белки и овощи)

---

В любом случае, это всего лишь небольшой пример того, как для меня выглядят 1200 калорий в обычный день! Эти блюда были съедены прошлым летом, когда я следил за едой яркой линии!

Завтрак в день на 1200 калорий

• 3/4 стакана яичных белков 65 калорий
• 2 цельных яйца 146 калорий
• Горсть грибов
• 30 г авокадо 48 калорий

Завтрак из яиц с грибами и авокадо

Обед в день 12001 калорий

• 6 унций огурцом 12 калорий
• 4 унций ротиссерия цыпленок 168 калорий
• 2 столовая ложка кинзота крема
• 2 калории
• 2 унции Romaine салат 4 калорий
• 3 унции винограда 46 калорий

закуска на 1200 калорий

• 6 унций черники 97 калорий
• 6 унций огурца 12 калорий
• 1 столовая ложка ранчо 70 калорий
• 3/4 стакана простого греческого йогурта 100 калорий
  • 1/3 lb hamburger patty 330 калорий
  • 6 унций салата, 26 калорий
  • 3 унции Zucchini 14 калорий
  • 3 унций грибов, 20 калорий
  • 2 столовые ложки сочетания холта, 45 калорий

  Всего для 1200 калорий день:

  • 1257 калорий, 116 г белков, 73 г углеводов и 55 г жиров.
  • Расщепление в процентах 36 % белков, 23 % углеводов, 39 % жиров

  ---

  У меня есть несколько планов питания на 1200 калорий, например этот, который можно распечатать ниже. Ознакомьтесь со всеми планами диетического питания на странице категории «Планы здорового питания»!

  РАСПЕЧАТАЙТЕ ЭТУ ФОРМУ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ НА 1200 КАЛОРИЙ!

  ПРОЧИТАТЬ СЛЕДУЮЩУЮ– > План питания с высоким содержанием белка на 1200 калорий с возможностью печати!

  • Фейсбук
  • Твиттер
  • Пин14408

  План питания на 1200 калорий

• 1/2 тонкого сэндвича из непросеянной муки, поджаренного, + 1 помидор, нарезанный ломтиками, + 1 ст. л. творога

• 1 стакан палочек из моркови и сельдерея + 2 ст. л. хумуса

• 1/2 свежего манго + 1/4 стакана натурального йогурта

План времени

Простое меню

Наш постоянный диетолог Крисси Фрир любит хорошую еду, и ее недельный план питания
показывает это.Этот семидневный кикстарт разработан, чтобы помочь вам достичь формы
, придерживаясь ежедневного потребления 1200 калорий для похудения для женщин (мужчины могут захотеть добавить дополнительно 300-400 калорий в день). Свежие травы и специи усиливают вкус и снижают калорийность. Мы обещаем, что вы не почувствуете, что пропустили этот ассортимент вкусных блюд и закусок!

12-часовое голодание

Попробуйте щадящую версию ограниченного по времени приема пищи (разновидность прерывистого голодания) во время выполнения плана питания. Это включает в себя увеличение времени вашего обычного ночного голодания (когда вы спите) как минимум до 12 часов. Например, попробуйте последний раз поесть в 19:00, а затем не есть до 7:00. Последний прием пищи в 19:00 также является отличным способом предотвратить перекусы поздним вечером. Согласно научным исследованиям, ограниченное по времени питание связано с улучшением нескольких биомаркеров, связанных со здоровьем, таких как чувствительность к инсулину и воспаление, а также с долголетием и благополучием.

Еда для всей семьи

Все обеды и приемы пищи в выходные дни рассчитаны на четверых, так что вы можете привлечь к этому всю семью – детям это тоже понравится!

Избегайте обезвоживания

Пейте не менее восьми стаканов воды в день и избегайте сладких или алкогольных напитков.Не любите простую воду? Добавьте сок лимона или лайма, листья мяты или ломтики свежего имбиря. Используйте кувшин или бутылку с водой, чтобы вы могли легко отслеживать потребление. Что касается горячих напитков, сократите потребление кофеина до одного кофе или чая с небольшим количеством молока в день (без сахара). Вы можете пить столько травяного чая, сколько хотите.

Пирамида здорового веса клиники Майо: примерное меню

Пирамида здорового веса клиники Майо: примерное меню

В этом примерном меню показано, как пирамида здорового веса клиники Майо может помочь вам спланировать ежедневное питание и перекусы.

Персонал клиники Майо

Пирамида здорового веса Клиники Мэйо — это инструмент, который поможет вам придерживаться сбалансированной, питательной диеты при достижении здорового веса.

Овощи и фрукты, основа пирамиды, должны быть в центре вашего внимания. Эти продукты имеют низкую энергетическую плотность. Это означает, что вы можете есть их много, потому что они не содержат много калорий. По мере того, как вы поднимаетесь вверх по пирамиде, группы продуктов становятся более энергетически плотными — они содержат больше калорий на свой объем. Чтобы похудеть, вы должны ограничить количество порций этих продуктов, которые вы едите.

Количество порций для каждой группы продуктов определяется вашим ежедневным целевым уровнем калорий. Если ваша цель составляет 1200 калорий, ваш план питания должен включать четыре или более порций овощей, три порции белков/молочных продуктов и три порции жиров.

Клиника Мэйо Пирамида здорового веса

Пирамида здорового веса клиники Мэйо — это инструмент, который поможет вам похудеть или поддерживать свой вес. Треугольная форма показывает, на чем следует сосредоточиться при выборе здоровой пищи.Ешьте больше продуктов из основания пирамиды и меньше из вершины.

Примерное меню в соответствии с пирамидой здорового веса Mayo Clinic

Это примерное меню на день соответствует пирамиде здорового веса клиники Майо. Образец показывает, как разместить порции из каждой категории в пирамиде, не превышая 1200 калорий. Вы можете настроить меню в соответствии с вашими вкусами и потребностями в калориях.

Примерное меню (1200 калорий)
Завтрак
3/4 чашки горячей цельнозерновой каши
1 маленький банан
Бескалорийный напиток
Обед
Салат (2 чашки романо, 1/4 луковицы, 1/4 чашки грибов, 1 средний помидор, 1 сваренное вкрутую яйцо, 1/2 чашки нежирного тертого сыра чеддер)
1 обеденная булочка из цельнозерновой муки
1 1/2 чайной ложки сливочного масла
1/2 стакана нарезанного кубиками ананаса
Бескалорийный напиток
Ужин
3 унции обжаренных гребешков в 1 чайной ложке оливкового масла
Картофельное пюре из цветной капусты с чесноком
1/2 стакана свеклы
Бескалорийный напиток
Перекус (в любое время)
2 сливы
8 пшеничных крекеров

Анализ питательных веществ и порции для примерного меню

Анализ пищевой ценности для образца меню
Калорий	1 178
Общий жир	34 г
Насыщенный жир	12 г
Мононенасыщенные жиры	11 г
Холестерин	256 мг
Натрий	1761 мг
Всего углеводов	157 г
Пищевые волокна	24 г
Трансжиры	След
Общий сахар	58 г
Добавленный сахар	0 г
Белок	61 г

Mayo Clinic Healthy Weight Pyramid порции с примерным меню
Овощи	4
Фрукты	3
Углеводы	3 1/2
Белково-молочные продукты	3
Жиры	3
Сладости	0

Здоровые перекусы, которые помогут вам насытиться

Если вы чувствуете голод, следуя пирамиде здорового веса клиники Майо, съешьте больше фруктов и овощей, чтобы перекусить. Просто убедитесь, что ваши фрукты либо свежие, либо консервированные в воде или соке, и что вы сливаете жидкость перед едой.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

21 апреля 2020 г. Подробнее

.

Диета на 1200 калорий — план питания для похудения

План диеты на 1200 калорий — разумный способ сбалансировать питание и включить в него все необходимые макро- и микроэлементы. Это не причудливая диета, а обычный план питания, который требует, чтобы у вас было 50% углеводов, 20% белков и 30% жиров (1).

Нет простого способа избавиться от упрямого жира. Поэтому для ускорения процесса похудения необходимы регулярные физические упражнения и изменение образа жизни.

Этому плану диеты может следовать каждый. Однако количество потерянного веса будет зависеть от таких факторов, как текущий вес, возраст, история болезни и гены. Проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, какой план диеты лучше всего подходит для вас.

План диеты на 1200 калорий

Исследования показывают, что этот тип обычного плана гипокалорийной диеты направлен на снижение потребления энергии на 500-600 ккал по сравнению с вашим базовым потреблением калорий. Этот подход позволяет снизить вес примерно на 0,5 кг в неделю в зависимости от возраста, физической активности и состояния здоровья (1).

Эта потеря веса наблюдается в первые несколько месяцев и будет замедляться из-за гормональной адаптации . Следовательно, важно разработать персонализированные планы диеты на основе индивидуальных предпочтений и целей по снижению веса, поскольку эти диеты соблюдаются в течение длительного периода времени для достижения желаемой потери веса.

Обобщенные 1200-калорийные диеты диаграммы

7000

9000

97

9 0418 243

282

397

150

еда	Что поесть	калории
	пропитанные в течение ночи и очищенные миндаля стакан теплой воды, мед и половину Известь (1 стекло)	31 34
Завтрак	Опции 1 чашка Овощной квиноа + ½ стакана с низким содержанием жирного молока или 1 Ломтик Многогрейных хлеб + 1 целое вареное яйцо + 1 унция.Сыра с низким содержанием жира	200 200
Обед	Опции Овощных Овощных сэндвич 1 Маленькая чашка Брокколи и чечевицы Суп или или 1 Тунца Авокадо сэндвич 1 чашки шпината яичко белый суп падения 21	220 94 255 7000	или или или 97
Вечернее закуска	Грин / черный чай с маленькой миской попкорна (без масла)	32
Ужин	Опции Опции Запеченные Capsicum и Capsicum 1 Сербавии с низким содержанием жира Lasagne или 1 порция запеченного лосося с овощами-гриль 1 чашка куриного грибного супа

Калории: Эта диета предлагает 1200-1243 калорий, в зависимости от того, являетесь ли вы вегетарианцем.

Любой может следовать плану питания на 1200 калорий, будь то кето-диета, диабетическая диета или строго вегетарианский план питания. Но всегда консультируйтесь со своим диетологом, прежде чем планировать прием пищи в рамках этого бюджета калорий.

Что есть во время диеты на 1200 калорий

План диеты на 1200 калорий требует тщательного рассмотрения количества и характера продуктов, которые необходимо потреблять для удовлетворения пищевых потребностей. Если вы хотите следовать плану на 1200 калорий в течение месяца или 7 дней, вам необходимо изменить базовый план диеты с учетом следующих общих соображений.

• Потребляйте больше фруктов и овощей, так как они содержат меньше калорий и углеводов и много клетчатки и витаминов по сравнению с другими продуктами (2). Овощи, такие как огурцы, грибы, морковь, помидоры, свекла, спаржа, перец и листовая зелень, а также фрукты, такие как бананы, сливы, вишня, виноград, яблоки и персики, являются одними из полезных вариантов.
• Выбирайте сложные углеводы вместо простых. Употребляйте в пищу цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, отруби и т. д., которые надолго сохранят чувство сытости, поскольку они медленно перевариваются и имеют низкий гликемический индекс (3).
• Потребление большого количества белка чрезвычайно важно для поддержания мышечной массы и сжигания жира. Он увеличивает чувство сытости и вызывает термогенез, который способствует большему расходу энергии (4). Употребляйте чечевицу, бобы, сою, грибы, тофу, рыбу, индейку, куриную грудку и нежирные куски говядины.
• Употребляйте закуски с высоким содержанием белка, такие как мюсли с йогуртом, жареный арахис и печеные бобы, чтобы повысить чувство сытости и контролировать приступы голода (5).
• Здоровый завтрак, богатый белком и содержащий 1200 калорий, — это эффективный способ повысить чувство сытости, уменьшить количество нездоровых закусок и улучшить диету для ускорения метаболизма (6).

Что нельзя есть на диете в 1200 калорий

Вот список продуктов, которых вам следует избегать на диете в 1200 калорий.

• Избегайте или ограничьте потребление простых углеводов, так как они обладают низкой питательной ценностью и быстро усваиваются, что вскоре вызовет чувство голода. Конфеты, газированные напитки, сахар, белый рис, белая паста, белый хлеб, сладкий сироп, сухие завтраки, десерты и выпечка содержат простые углеводы.
• Избегайте употребления жареных продуктов, таких как жареный цыпленок, продукты, приготовленные во фритюре, и картофель фри.
• Избегайте газированных и искусственно подслащенных напитков. Пакетированные фруктовые соки содержат добавки и искусственные подсластители, которые заставят вас набрать вес.
• Избегайте употребления алкоголя во время диеты на 1200 калорий. Алкоголь расщепляется на сахар, который легко всасывается в кровь и повышает уровень сахара в крови.

1200-калорийный диетный рецепт

Брокколи и чечевицы Суп

Что вам нужно
9
• 1 стакан брокколи флонты
• 1/2 стакан Желтые чечевицы
• 1/4 Лук
• 1/2 Tomato
• 1 чеснок гвоздики
• 1/4 чашки апельсинового сока
• 1 маленький зеленый Chili
• 1 чайная ложка семена Chil
• 1 столовая ложка риса отруби
• соль
Как подготовить
1. Wash желтую чечевицу и отложите их в сторону.
2. Нарежьте лук, чеснок, помидоры и перец чили.
3. Нарежьте соцветия брокколи кубиками.
4. В суповой кастрюле нагрейте масло и обжарьте семена тмина в течение примерно 30 секунд.
5. Обжарить чеснок до золотистого цвета.
6. Добавить лук и жарить, пока он не станет прозрачным.
7. Добавьте соцветия брокколи и помидоры. Обжаривать около минуты.
8. Добавьте нарезанный зеленый перец чили и жарьте около 15 секунд.
9. Добавьте промытую чечевицу, щепотку соли и стакан воды.
10. Готовьте, пока чечевица и соцветия брокколи не приготовятся должным образом.
11. Добавьте апельсиновый сок и с помощью погружного блендера смешайте все ингредиенты, чтобы получился густой суп.

Роль упражнений

При соблюдении этой диеты не рекомендуется никаких конкретных упражнений. Тем не менее, люди, сидящие на диете, должны знать, что регулярные физические упражнения жизненно важны для поддержания потери веса и общего хорошего здоровья. Рекомендуется заниматься в тренажерном зале, быстрой ходьбой или заниматься йогой в течение часа ежедневно.

Вам также необходимо изменить образ жизни, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Имейте в виду следующие вещи, если вы находитесь на диете в 1200 калорий.

Изменения в образе жизни

• Контролируйте свою порцию . Наполните свою тарелку 50 % некрахмалистыми овощами и фруктами, 25 % постным белком и 25 % цельнозерновыми продуктами.
• Сон не менее 7 часов в день помогает контролировать вес (7).
• Попробуйте справиться со стрессом, практикуя медитацию и упражнения по глубокому дыханию.

Доказано, что диета на 1200 калорий полезна по многим причинам, наиболее важной из которых является потеря веса. Ниже перечислены некоторые преимущества.

Преимущества диеты на 1200 калорий

• Ей просто и легко следовать, поскольку нет никаких ограничений на типы продуктов, которые вы можете потреблять. Его можно легко адаптировать к конкретным диетическим проблемам.
• Это действительно дает результаты, когда дело доходит до похудения, поскольку фокусируется на потреблении меньшего количества калорий, чем вы тратите.Сокращение калорий обеспечивает организм меньшим количеством топлива, чем ему требуется, что приводит к чистой потере веса.
• Эта диета предлагает широкий выбор с многочисленными меню и планами питания, которые подходят для различных пищевых привычек, потребностей в питании и стилей приготовления пищи.
• Экономично. Все, что вам нужно, это инструмент для подсчета калорий, который можно найти в Интернете бесплатно.
• Как правило, он обеспечивает достаточное потребление питательных веществ при снижении калорий до уровня, необходимого большинству людей, сидящих на диете, для похудения.
• Этот план диеты послужил основой для диетологов и специалистов в области здравоохранения для разработки других планов диеты для снижения веса.

Все виды диет имеют определенные недостатки, и диета на 1200 калорий не является исключением. Хотя многие люди могут найти ее эффективной, это не означает, что эта диета подходит для всех.

Недостатки диеты на 1200 калорий

• Уменьшение калорий может также привести к уменьшению некоторых жизненно важных питательных веществ. Поэтому необходимо тщательное планирование диеты для предотвращения дефицита питательных веществ.
• Подсчет калорий и измерение количества пищи чрезвычайно важны в этой диете. Это можно сделать с помощью меню или плана вспомогательной диеты, что является дополнительным требованием.
• Голод и усталость являются наиболее заметными побочными эффектами этой диеты.
• Эта диета не рекомендуется для физически активных людей, так как им требуется больше калорий для поддержания себя.

Что можно и что нельзя делать

DOS	НЕТ
Плотно позавтракайте.	Во время этой диеты не превышайте лимит калорий.
Минимум 6 приемов пищи в день.	Не делайте больших перерывов между двумя приемами пищи.
Ешьте фрукт целиком, а не выжимайте из него сок.	Не пейте пакетированные напитки, газированные напитки и алкоголь.
Легкие упражнения поддерживают активность мышц и костей.	Избегайте тяжелых упражнений.
Хорошо выспитесь.	Не напрягайся слишком сильно. Стресс может заставить вас набрать вес.
Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или диетологом, нужно ли вам придерживаться такой низкокалорийной диеты, чтобы похудеть.	Не следуйте ему на протяжении многих недель. Вы можете следовать этому плану диеты каждую неделю.

Заключение

Диету на 1200 калорий может соблюдать любой человек, независимо от состояния здоровья, но необходимо проконсультироваться с врачом.Потребления 1200 калорий достаточно, чтобы похудеть, если следовать здоровому образу жизни. Выбор разнообразных здоровых вариантов с бюджетом в 1200 калорий и сдерживание переедания за счет белковых закусок являются ключом к тому, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми.

Часто задаваемые вопросы

Почему при диете важно потреблять 1200 калорий в день?

Большинству женщин необходимо 2200 калорий в день. Необходимость похудеть возникает, когда вы едите больше, чем сжигаете. Чтобы похудеть, вы должны либо усердно тренироваться, либо сбалансировать его с меньшим потреблением калорий и легкой тренировкой.План диеты на 1200 калорий делает именно это. Он ограничивает потребление калорий, но не слишком низко калорий, и включает в себя легкие упражнения, которые помогут поддерживать активность мышц и костей в вашем теле.

Если я потребляю 1200 калорий в день, сколько упражнений мне нужно в день?

Не отдавайте предпочтение тяжелым упражнениям. Йоги, легкой растяжки, упражнений от руки и периодического бега и ходьбы должно быть достаточно. Однако, если вы уже активная женщина, вы также можете выбрать силовые упражнения, но на меньшую продолжительность.Обратитесь к своему тренеру за квалифицированной консультацией.

Почему план питания на 1200 калорий идеален для женщин, которые хотят похудеть?

Диета на 1200 калорий подходит не всем женщинам. В зависимости от вашего текущего веса, возраста, роста, состояния здоровья и генов ваш врач или диетолог сможет сказать вам, является ли эта диета идеальной для вас или нет. Если это идеальный план диеты для вас, он поможет вам сбросить 20 фунтов в течение 90 дней. Медленный процесс похудения сохранит ваше здоровье и поможет избежать проблем после похудения, таких как дряблая кожа.

На сколько я похудею, если буду потреблять 1200 калорий в день?

Здоровый способ похудеть — это дефицит 500-600 калорий в день. Такой подход поможет вам сбросить 500 г в неделю или 4 кг за месяц, в зависимости от вашего состояния здоровья и уровня активности.

Полезно ли съедать 1200 калорий в день?

Потребность в калориях зависит от вашего BMR, уровня активности и возраста. Поговорите со своим диетологом или диетологом, который подберет для вас правильный план питания.

1200 калорий слишком мало?

Диета на 1200 калорий не является очень низкокалорийной. Это минимальный диапазон калорий, которому должен следовать человек, чтобы поддерживать минимальный уровень BMR. Выбор правильных продуктов и питательных веществ является ключом к тому, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.

Сколько жиров я должен съедать в день при диете в 1200 калорий?

Вы должны потреблять не менее 30-36 г жиров (30% от общего количества потребляемых калорий), из которых 20 г составляют видимые жиры (жиры из растительного масла), а остальные – из невидимых источников (жиры из пищевых продуктов).Выбирайте мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жирные кислоты вместо насыщенных и трансжирных кислот.

Источники Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.
• Определение оптимального диетического подхода к безопасному, эффективному и устойчивому снижению веса у взрослых с избыточным весом и ожирением, Здравоохранение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/
• Польза фруктов и овощей для здоровья, достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/
• Простые и сложные углеводные диеты и глобальная пандемия избыточного веса и ожирения, Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, Национальная библиотека США медицины, Национальных институтов здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664675/
• Белок, контроль веса и насыщение, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
• Влияние закусок с высоким содержанием белка по сравнению с закусками с высоким содержанием жиров на контроль аппетита, чувство сытости и начало приема пищи у здоровых женщин, журнал Nutrition Journal, Национальная библиотека США медицины, Национальных институтов здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC41/
• Потребление завтрака повышает аппетит, пищевое поведение и исследовательские маркеры качества сна по сравнению с пропуском завтрака у здоровых молодых людей, Текущие разработки в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6215927/
• Взаимосвязь между качеством и количеством сна и потерей веса у женщин, участвующих в интервенционном испытании по снижению веса, Ожирение, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22402738

Рекомендуемые статьи

Подпишитесь на нашу рассылку

Stylecraze будет отправлять вам персонализированный контент 1 раз в день

Не сейчасПодпишитесь

Подпишитесь на нашу рассылку

2 Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день

ПодписатьсяНе сейчасБыла ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Чарушила — старший автор контента с опытом в области питания и фитнеса.Она сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и… большеКристен является зарегистрированным диетологом-нутрициологом и сертифицированным специалистом по спортивной диетологии. У нее также есть степень магистра в области человека … more

План кето-питания на 1200 калорий: полное меню на 14 дней

 Полное руководство по кето-питанию на 14 дней

Чтобы не отклоняться от своего плана кето-диеты, требуются серьезные усилия и ноу-хау в области питания, особенно если вы готовите всю еду самостоятельно и усердно работаете над достижением своих макроцелей.Не говоря уже о том, что вам все равно нужно сокращать калории и сосредоточиться на правильном питании, чтобы похудеть и оставаться на вершине своего здоровья.

Если это кажется утомительным, мы здесь, чтобы помочь! Я проделал всю тяжелую работу за вас с этим полным 14-дневным планом диетического кето-питания на 1200 калорий с рецептами, анализом питания, списками кето-покупок и кето-меню, полным разнообразия, которым вы можете воспользоваться. Единственное, что вам нужно сделать, это приготовить эти рецепты и наслаждаться ими всю неделю.

Ресурсы кето

Вот дополнительные ресурсы кето, которые могут вам понадобиться для начала: 

Видео плана питания на 1200 калорий кето

Как использовать кето-макросы

Кетогенная диета основана на контроле макронутриентов с целью перевода организма в метаболическое состояние, называемое кетозом.Кетоз побуждает организм более эффективно сжигать жир и потенциально может способствовать более быстрой потере веса.

Понимание того, как применять кето-макросы для кетоза, требует немного времени и приспособления, но с практикой это становится проще!

Имейте в виду, что кето-образ жизни требует строгого соблюдения макронутриентов. Это означает, что вы должны следить за своими калориями и макронутриентами, чтобы убедиться, что вы не превышаете количество углеводов или потребляете слишком много калорий из жира, что может привести к увеличению веса.

Это строгий контроль калорийности, который поддерживает потерю жира на кето.

Кроме того, если вы ищете план питания для контроля уровня сахара в крови при любых медицинских или клинических проблемах, таких как диабет, этот план может потенциально принести вам пользу из-за общего снижения потребления углеводов и сахара.

В зависимости от уровня вашей активности и личных размеров количество углеводов и калорий, которые вам необходимы в день, различаются. Знайте, что вы можете начать постепенно переводить свое тело в состояние полного кетоза, медленно увеличивая процент жира, который вы потребляете в своем рационе.Как только вы найдете свои личные макросы, вы сможете легко настроить этот план кето для себя.

Однако, чтобы облегчить вам задачу, вы можете использовать калькулятор кето-макросов, чтобы определить свои потребности в макронутриентах и ​​калориях:

Чтобы облегчить вам жизнь, мы создали идеальное 14-дневное меню кето-питания на 1200 калорий, которому вы можете следовать. Относитесь к каждой неделе как к отдельному недельному плану кето-питания.

Об этом здоровом 14-дневном плане питания

Этот двухнедельный простой план кето-питания на 1200 калорий — идеальное меню для вас, чтобы придерживаться ваших целей по углеводам и калориям, получая при этом много качественного питания.

Каждый день мы помогаем вам получать как минимум 65 % ваших калорий из жиров, что поможет вызвать состояние кетоза в вашем теле.

Каждая неделя сильно различается по разнообразию кето-рецептов, чтобы помочь вам избежать выгорания при приготовлении пищи, поэтому относитесь к каждой неделе как к отдельному недельному плану кето-питания.

Для всех вас запланировано двухнедельное питание по собственным кето-рецептам — в рецептах перекрестно используются ингредиенты, чтобы сделать приготовление кето-блюда очень простым и понятным.

Например, в течение первой недели у вас будет немного оставшейся курицы (если ее купить заранее), которую вы сможете использовать в течение второй недели. Точно так же мы используем кето-соусы, чтобы упростить приготовление пищи.

Чтобы облегчить вам приготовление еды, мы повторяем одни и те же блюда 3 или 4 раза в течение недели, но мы включили достаточно разнообразия, чтобы помочь вам насладиться этим планом питания. Разнообразие также не является чрезмерным, помогая вам сократить время приготовления. Все это было тщательно спланировано для вас.

Если вы не видите результатов сразу, наберитесь терпения. Попробуйте придерживаться этой системы хотя бы несколько недель для долгосрочного успеха!

Если вы впервые придерживаетесь кето-диеты или диеты с очень низким содержанием углеводов, ваш организм может пройти период адаптации. Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты, широко известные как кето-грипп. Но эти эффекты, как правило, безвредны, и чем более последовательно вы придерживаетесь своей диеты и соблюдаете калории и макросы, тем лучше ваше тело адаптируется к сжиганию жира в качестве топлива.

Конечно, обязательно посоветуйтесь со своим лечащим врачом, диетологом или врачом, прежде чем пробовать какую-либо новую диетическую программу, особенно программу с низким содержанием углеводов, подобную этой.

Только на первой неделе предлагается перекус, но знайте, что вы можете приготовить этот рецепт перекуса и наслаждаться им, если вам нужны дополнительные калории в течение дня.

 

 

Лучшие кето продукты для сжигания калорий

Этот план включает в себя список покупок для кето на каждую неделю, в котором много следующего: полезные кето жиры, фрукты с низким содержанием сахара, овощи с низким содержанием углеводов, кето белки и приправы.

Мы включили кето-дружественные ингредиенты, такие как лосось, курица, сыры, яйца, орехи, ореховое масло, ненасыщенные и полезные для сердца жиры, а также овощи с низким содержанием углеводов, чтобы сделать план питания в первую очередь кетогенным, во-вторых, очень питательным и, в-третьих, очень питательным. ароматный.

Тем не менее, мы прекрасно понимаем, что у разных людей могут быть разные предпочтения в еде и даже потенциальная аллергия. Вот почему мы сделали этот план питания очень податливым к вашим потребностям и предпочтениям.

Вот лучшие кето-продукты, которые вы можете использовать для замены любых ингредиентов — просто убедитесь, что вы учитываете любые макроэкономические изменения!

План питания Кето Калорийность и соотношение макроэлементов

Этот план кето-питания по своей сути содержит рецепты с низким содержанием углеводов.Среднее количество чистых углеводов за две недели этой кето-диеты составляет 17,25 грамма; это означает, что вы не превысите 21 грамм чистых углеводов в день, в любой прием пищи или в любое время.

Если по какой-либо причине вы МОЖЕТЕ есть больше углеводов, а также нуждаетесь в большем количестве калорий, не стесняйтесь добавлять в свой рацион кето-одобренные продукты, такие как авокадо и орехи, в течение дня, чтобы получить оба этих макроэлемента одновременно.

Средний процент жира составляет 64,75%; это означает, что оставшиеся 35% этого плана питания делятся на ваши потребности в белке и углеводах, при этом в плане присутствует значительное количество клетчатки, чтобы помочь вам оставаться последовательным.

Калории в течение 3 из 4 недель немного меньше диапазона 1200 калорий, чтобы дать вам некоторое пространство для маневра в вашем плане питания. Это не относится к напиткам, которые вы можете пить — отслеживайте их, чтобы оставаться в пределах 1200 калорий!

Если вы хотите еще больше убедиться, что вы остаетесь в курсе и в рамках своих макросов, отслеживайте потребление калорий и питание с помощью кето-дружественного приложения!

Как использовать этот 14-дневный план кето-диеты и рецепты кето

Вы увидите, что каждую неделю есть два вкусных блюда на каждый период приема пищи.Это означает, что на первой неделе есть два разных кето-завтрака, два разных кето-ланча и два разных кето-ужина. Вторая неделя проходит в том же формате, но с другими рецептами кето.

Рецепты кето разделены на 3 порции, а другие — на 4 порции, что составляет два разных плана питания на 7 дней.

Я организовал этот план питания таким образом, что все рецепты первой половины недели нужно есть вместе, а все остальные рецепты — вместе. Это поможет вам поддерживать контроль калорий и углеводов каждый день.

Например, на первой неделе рецепт кето-яиц и сковороды с сосисками должен давать 3 порции на 3 завтрака. На обед у вас будет трехдневный кето салат из курицы гуакатильо и, наконец, трехдневный кето лосось в салате с лимоном и пармезаном (с понедельника по среду). Остальные 4 дня недели проходят в том же формате, но имеют разные рецепты кето.

Тот же формат повторяется для недели 2.

Вы можете есть еду по своему усмотрению.Конечно, мы обеспечиваем 3-х разовое питание, но если вы хотите есть только два, вы можете это сделать, если вы удовлетворяете свою потребность в калориях.

Калорийность вашего кето-меню

Если вы нашли этот план питания, но вам нужно больше калорий, вот как это сделать, чтобы он соответствовал вашим целям по калориям.

Если вам нужна дополнительная еда, все, что вам нужно сделать, это несколько порций, соответствующих вашим потребностям в калориях.

Например, если вам нужно 1800 калорий в день, вам нужно увеличить порции на 33% или в 1 раз.33 (1800/1200 = 1,33).

Просто умножьте все ингредиенты на коэффициент 1,33 и ваш набор! Если вы потребляете 2000 калорий, то просто умножьте на 1,66 (2000/1200 = 1,66).

Поскольку некоторые продукты с высоким жиром (например, авокадо или миндаль) могут содержать небольшое количество углеводов, если вам нужно увеличить потребление жиров, я предлагаю сделать это, добавив дополнительные чайные ложки ненасыщенного масла по вашему выбору или добавив любой жирный соус на ваш вкус. Помните, что масло — это чистый жир (отличная кето-пища), но это также и высококалорийная пища!

Советы по экономии времени и денег

Покупая продукты, я всегда предлагаю покупать их оптом.Зайдите в Costco и купите высококачественный белок, необходимый для этого плана питания, оптом, чтобы сэкономить деньги. Оптовые покупки всегда будут дешевле, чем розничные или обычные цены продуктового магазина. Это также сэкономит вам массу времени, так как вы не будете ходить туда-сюда в продуктовый магазин, чтобы купить одну или две вещи.

Выделите от 6 до 8 часов, если вы новичок в приготовлении пищи. Работайте умно, не усердно, когда дело доходит до приготовления пищи. Я предлагаю сначала поработать над всеми элементами завтрака, затем перейти к обеду и третьему ужину.Поставьте на тарелку, когда закончите готовить, и пометьте каждый контейнер, что это такое и когда вы его съедите.

Планируйте заранее и сделайте покупки за один день, приготовьте все продукты, которые вам нужно приготовить на неделю, и заморозьте остальные скоропортящиеся продукты, чтобы использовать их на следующий день.

 

План кето-питания — неделя 1

Используйте следующий список кето-продуктов и кето-рецепты, чтобы подготовиться к первой неделе и сделать покупки.



Список покупок для кето – неделя 1

Вот все ингредиенты, которые вам понадобятся для рецептов кето.

Белки

• 22 цельных яйца
• 2 чашки яичных белков
• 2 фунта сырой куриной грудки (можно заменить куриными бедрами, если они более жирные)
• 24 унции лосося, сырой
• 4 звена для сосисок любимого бренда
• 210 г протеинового порошка, в идеале протестированного третьей стороной
• 4 чайные ложки сыра Котия
• 2 чашки сыра пармезан, свежего, тертого
• 4 столовые ложки сыра моцарелла, свежего, тертого

Продукция

• 1 пучок кудрявой капусты
• 4 авокадо
• 1 небольшой контейнер с помидорами черри
• 2 Желтый лук
• по 5 томатилло
• 3 красных болгарских перца
• 2 томата рома
• 1 пучок кинзы
• 1 пучок Петрушка
• 1 упаковка салата романо
• 1 небольшой пучок орегано, свежий
• 1 небольшой пучок Розмарин, свежий
• 3 лука-шалота
• 1 маленькая банка Чеснок, свежий, измельченный

Специи и прочееПредметы

• 1 бутылка Кокосовое масло
• 1 бутылка Масло авокадо
• 1 бутылка оливкового масла
• 1 бутылка Красного винного уксуса
• 1 бутылка Табаско
• 1 маленькая бутылка лимонного сока
• 1 кварта цельного молока
• 1 чашка Миндаль, целый, несоленый
• 4 столовые ложки Фисташки, целые, несоленые
• 1 маленький пакет Семя льна
• 2 столовые ложки паприки
• 2 столовые ложки чесночного порошка
• 2 столовые ложки лукового порошка
• 1 столовая ложка Красный молотый перец
• 2 чайные ложки кайенского перца
• 0. 75 стаканов миндальной муки
• Черный перец
• Кошерная соль
Рецепты кето-завтраков

Вот два кето-блюда для завтрака на первую неделю. Это простые кето-дружественные рецепты, которые также помогут вам сэкономить время при приготовлении еды.

Кето-листовая сковорода для яиц и сосисок с Чимичурри

Приготовление еды 1/2 этого полного рецепта, чтобы получить четыре порции яиц на неделю (ваши первые 4 завтрака) и сочетать с порцией соуса.Убедитесь, что вы очень хорошо сбрызнули противень, который вы используете, маслом для распыления и / или используйте фольгу, чтобы выстелить противень.

Питание: 340 калорий; 27 грамм жира; 20 грамм белка; 5 грамм чистых углеводов

Яичница-болтунья + 1/2 авокадо

Приготовьте три из этих порций в последнюю часть недели и добавьте к ним авокадо. Просто взбейте яйца, следуя инструкциям в прилагаемом рецепте, охладите яйца без крышки и добавьте 1/2 авокадо.Сочетание яичного жира и авокадо делает этот рецепт кето.




Питание: 350 калорий; 30 грамм жира; 15 грамм про; 3 грамма чистых углеводов

Рецепты кето-ланча

Продолжайте следовать всем рецептам с понедельника по четверг на завтрак, обед и ужин в течение недели, а также рецептам с пятницы по воскресенье, чтобы следить за содержанием калорий.

Куриный салат с кето гуакатильо  

Приготовьте еду по этому полному рецепту кето, чтобы получить четыре порции (2 упаковки на порцию) на неделю.Не стесняйтесь держать салат романо отдельно от куриного салата, пока не съедите его.

Питание: 330 калорий; 21 г жира; 28 г белка; 11 г чистых углеводов

Запеченные пирожки с лососем с Чимичурри

Приготовьте три порции кето-лепешек с лососем и добавьте порцию кето-соуса чимичурри, оставшуюся после завтрака.

Питание: 340 калорий; 21 г жира; 31 г белка; 4 г чистых углеводов

Рецепты кето-ужина

Эти рецепты кето-ужина невероятно просты и невероятно вкусны.

Кето-лосось в салате с лимоном и пармезаном

Приготовьте этот полный рецепт кето, чтобы получить четыре порции ужина в неделю. Это совсем не займет у вас много времени. Просто поджарьте лосося, нарежьте и приправьте капусту, и все готово. Полностью охладите лосося перед тем, как поместить его в контейнеры для приготовления пищи.

Приготовление еды 4 штуки.




Питание: 320 калорий; 19 г жира; 32 г белка; 4 г чистых углеводов

Рецепт кето с курицей

Измените этот рецепт на три порции в неделю.Этот рецепт кето займет немного больше времени, чтобы сделать. Откажитесь от этого вместе с рецептом кокосово-кешью, чтобы сэкономить время.

Питание: 590 калорий; 41 г жира; 45 г белка; 13 г чистых углеводов

Идеи кето-закусок (только для первой недели)

Если вы голодны и нуждаетесь в дополнительном перекусе, эти кето-жировые бомбы — идеальное решение, чтобы удержать вас в состоянии кетоза, насытить вашу тягу к сладкому и обеспечить организм белком для поддержания мышечной массы.

Жирные бомбочки с зеленым чаем матча

Приготовьте половину этого рецепта, чтобы приготовить кето-жирные бомбы матча на четыре дня в течение первой недели. Или сделайте полный рецепт, чтобы иметь под рукой дополнительные закуски в течение второй недели!

Питание: 120 калорий; 10 г жира; 6 г белка; 1 г чистых углеводов

План кето-питания — неделя 2

Поскольку выгорание из-за приготовления пищи — это реальное явление, на вторую неделю мы предлагаем другой набор блюд. Ваш процент жира остается на постоянном уровне 65%.На этой неделе нет никаких закусок в рамках плана на 1200 калорий.

Используйте следующий список кето-продуктов и рецептов, чтобы заняться подготовкой и покупками на второй неделе.

 

Список покупок для кето – неделя 2

Вот все ингредиенты, которые вам понадобятся для рецептов кето.

Белки/Молочные продукты

• 2 чашки греческого йогурта
• 10 целых яиц
• 6 унций яичных белков
• 6 унций творога
• 1 фунт плоского стейка, сырой
• 28 унций куриной грудки, сырой
• 3–4 унции (всего 12 унций) котлет из бизона, сырые
• 1/2 стакана густых взбитых сливок
• 2 полоски сырого бекона
• 1 пачка Сливочное масло, несоленое

Продукция

• 2 унции свежего базилика
• 1 маленькая банка Чеснок, свежий, нарезанный
• 1/2 стакана ягод
• 2 стакана цукини
• 2 чашки шинкованной капусты
• 1 пучок кинзы
• 1 небольшой пучок Мята
• 1 Лук, желтый
• По 2 помидора
• 1 кочан салата «Бостон Биб»
• 4 чашки соцветий брокколи
• 1 целый свежий имбирь

Специи и прочееПредметы

• 2 банки Миндальное масло
• 1 стакан арахисового масла
• 1 стакан кешью
• 1/2 стакана кокосовой стружки, несоленой
• 1/4 чашки кешью несоленых
• 3 столовые ложки майонеза 
• 1 столовая ложка (из 1 банки) Chipotle in adobo, смешанная
• 1/2 чашки красного острого соуса Frank’s
• 1 маленькая бутылочка Coconut aminos или Tamari
• 1 маленькая бутылочка Кунжутное масло
• 1 маленькая бутылка Сок лайма
• 1,25 чайной ложки Эритрит
Рецепты кето-завтраков

Эти два рецепта кето-завтрака помогут вам пережить периоды приема пищи на второй неделе.

Парфе на завтрак с кето

Сделайте этот полный рецепт кето, чтобы заранее приготовить четыре парфе. Как и яичница-болтунья для первой недели, приготовление этого рецепта не займет много времени. Сделайте больше, если хотите — добавить или вычесть калории из этого рецепта очень просто.




Питание: 340 калорий; 10 г чистых углеводов; 26 г жира; 17 г Про

Маффины с яйцом с соусом Песто

Я люблю этот рецепт.Вы можете использовать его в качестве завтрака, а также в качестве закуски. Сделайте этот рецепт кето, как показано на прикрепленной ссылке. Это даст 12 укусов яиц. Съедайте по 4 штуки каждое утро с 1 столовой ложкой соуса песто. Вы останетесь желать большего.




Питание: 340 калорий; 23 г жира; 25 г белка; 5 г чистых углеводов

Рецепты кето-ланча

Вот два очень сытных и простых блюда для обеденного перерыва.

Салат с хрустящим тайским стейком

Идеальный обед на вынос.Как и другие рецепты в этой коллекции, этот рецепт не займет много времени. Приготовьте этот полный рецепт, чтобы получить четыре обеденных порции.

Питание: 390 калорий; 24 г жира; 32 г белка; 9 г чистых углеводов

Жареный цыпленок с кокосом и кешью, кето

Приготовьте 3 очень вкусных кето «жареных» куриных грудки, всего 3 полных жареных куриных грудки (рецепт дает 4 порции, но если вы разделите каждый ингредиент на коэффициент 1.33, у вас будет точная потребность в каждом ингредиенте.

 

Питание: 410 калорий; 31 г жира; 23 г белка; 7 г чистых углеводов

Рецепты кето-ужина

Вот два простых рецепта кето-ужина на вторую неделю.

Кето Бургер

Приготовьте четыре кето-бургера по этому очень простому рецепту. Сделайте большую партию майонеза чипотле и держите его в холодильнике, чтобы использовать для любого другого рецепта кето.Секрет этого рецепта? Лук.




Питание: 390 калорий; 29 г жира; 27 г белка; 4 г чистых углеводов

Приготовление кето из курицы и буйвола с жареной брокколи в масле авокадо

В этом рецепте показано, как приготовить кето-соус для буйволиного мяса. Тем не менее, это не объясняет, как приготовить курицу. Хотя это довольно просто, я скорее объясню это здесь, чтобы обеспечить контекст.

Используйте куриную грудку или, если хотите, куриные бедра, чтобы получить более жирную часть курицы. Нарежьте их квадратиками, запеките в духовке, а затем соедините с соусом. Не забудьте приправить курицу.

Проделайте то же самое с брокколи. Разрежьте брокколи на соцветия и поджарьте, смешав 6 чашек соцветий брокколи с 3 столовыми ложками масла авокадо. Жарить одновременно с курицей. Затем смешайте, разделив 4 унции курицы, обжаренной в 1 столовой ложке кето-соуса из буйволиного молока, и 2 чашки жареной брокколи в масле аво.

Питание: 420 калорий; 30 г жира; 26 г белка; 7 г чистых углеводов

---

Слишком много работы? Мы получили вас!

Хотите вообще не готовиться к кето-диете? Примерно по той же цене и без затрат времени на покупки, приготовление пищи и уборку вы можете получить идеально сбалансированную по макроэлементам кето-еду, доставленную прямо к вашей двери. Наслаждайтесь большим разнообразием и с легкостью достигайте своих макроцелей кето.

.