Меню как похудеть: Учимся составлять меню правильного питания. Меню для похудения и здоровья. Суть и принципы здорового питания

Похудеть на 35 кг питаясь вкусно? Я смогла. Вот мое меню. | «ОколоПП»

Источник фото — Яндекс.Картинки.

Источник фото — Яндекс.Картинки.

Доброго времени суток!

Вот и настал тот самый день, когда пора встать на весы и увидеть свой контрольный результат за неделю похудения.

Напомню, что худею я с 132,2 кг с мая 2018 года. И неделю назад цифра на весах была 98,5 кг.

И вот какой цифрой порадовали меня весы сегодня:

За неделю ушло 1, 2 кг!!! Я очень довольна! Теперь следующее контрольное взвешивание у меня через неделю. Иду к цифре на весах хотя бы 80кг.

А общий результат, страшно подумать — минус 35 кг!!! За столько лет борьбы с лишним весом я испробовала все, что только можно, но такого результата смогла добиться только сейчас — перейдя на около правильное питание и дефицит калорий.

Пожалуй хватит хвастаться и пора рассказать о моём очередном дне похудения и меню в этот день.

Завтрак у меня сегодня такой:

Варёные яйца, цельнозерновой хлеб и маложирный сыр. Витаминки и зелёный чай уже по традиции завершили завтрак.

Всего на завтрак 410 ккал.

И вот опять неотложные дела привели к нарушению режима питания.

Уехав вскоре после завтрака по делам попала я домой только к ужину, пришлось пообедать мне яблоком, которое захватила с собой. Яблоко — 125 ккал.

Вернулась домой я как раз ко времени ужина. И на ужин у меня была гречневая каша, куриная грудка, приготовленная на антипригарной сковороде без масла!!! и половинка болгарского перца.

Ужин — 325 ккал. Наелась от души!)

И где-то за 2 часа до сна я выпила стакан кефира с корицей и куркумой.

Вообще про куркуму мне напомнили мои читатели). Я и забыла, что покупала эту специю намереваясь частенько её применять, но вот не нашла особо куда её применить. А куркума при похудении и не только полезна!

Так что, спасибо Вам, мои подписчики и просто те, кто читает меня и тоже делиться своим опытом, что напомнили и дали совет — с чем употреблять полезные специи!)

Опять весь режим за день сбился, про КБЖУ вообще молчу.

Калорий набрала около 1000, но вечером добирать ну никак не хотелось. Зато воды норму выпила).

Если Вам интересно мое меню в другие дни, то посмотрите тут, или тут, или тут.
Сегодняшний день совсем не показательный по меню…(
Еще я хочу передать огромный пример всем тем, кто ищет отличия в фотографиях и утверждает, что все ВРАНЬЕ и на фото разные люди! И что питаясь так как я, нельзя похудеть, все у меня не правильно и не так как надо.
Привет Вам! Пока Вы сравниваете фото в специальных программах (даже не знала что так можно делать…)) ), я продолжаю худеть.
Вот сейчас подумала…а на фото и правда разные люди — и разница там в 35 кг лишнего веса)
С мая 2018 года результат минус 35 кг!

С мая 2018 года результат минус 35 кг!

Подписывайтесь на мой канал, если Вам интересно как я иду своим путем похудения на около правильном питании.

Не жалейте лайков, поддержите меня!

Не претендую на звание эксперта ПП. Просто делюсь опытом. Я «ОколоПП»!

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами — какое оно?

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами, каким же оно должно быть и какие рецепты лучше выбрать?

В современном мире, все более популярным становится здоровый образ жизни, если ты ешь правильно, имеешь идеальную физическую форму, занимаешься спортом, то ты точно в тренде. Если мода приносит пользу, то почему бы и не последовать примеру тех, кто уже выбрал меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами, проверенными на себе и  достичь идеальной физической формы.  В первую очередь это должно быть меню, полностью избавленное от быстрых углеводов, мучного, жирного и масляного. Лучшими друзьями Вашего каждодневного меню правильного питания с рецептами, должны стать свежие овощи, наиболее полезное и диетическое мясо птиц (курица и индейка), 2,5 – 3 литра воды, выпиваемые в день и сложные углеводы.

Еду из составленного Вами меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами, точно оценят новобранцы вставшие на путь правильного питания, не забывайте делиться полезностями. Существуют специальные сайты, где можно найти множество рецептов правильного питания, но вот ингредиенты для приготовления блюд найти не всегда так уж просто, поэтому настоятельно советуем Вам выбирать максимально простые рецепты.

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами — как составить?

Основой системы Вашего питания для похудения должен стать подсчет КБЖУ, или: калорий, белков и углеводов. Посчитать их, Вам помогут небольшие продуктовые весы и мобильное приложение с данными количества нутриентов в каждом продукте. При составлении меню, Вам необходимо найти рецепт, посмотреть на состав необходимых ингредиентов, узнать вес каждого из них для приготовления порции, далее зайти в мобильное приложение, посмотреть на КБЖУ каждого из них в готовом виде и выяснить примерное количество нутриентов на порцию, затем проверить вписывается ли оно в Вашу дневную норму и если-да, то уже после можно приступить к приготовлению, а так с каждым блюдом!

Доверьте заботу о Вашем питании профессионалам. Grow Food накормит Вас вкусно и правильно, меню направленное на снижение веса, разработано при помощи диетологов и спортсменов, рассчитано по КБЖУ и состоит из 35 разных блюд в неделю, а главное гарантирует экономию до 23 часов времени в неделю, которое Вы можете потратить на себя!

Составление индивидуального меню для похудения и снижения веса

Чтобы меню было комфортным и безвредным, необходимо потратить немного времени и составить индивидуальное меню для похудения. Он будет идеально отвечать требованиям и сможет полностью удовлетворить организм, не прибегая к голодовке.

Как составить диету: рацион

Во время похудения меню правильной диеты должно так распределять основные компоненты пищи:

  • белки — расчет полтора грамма на килограмм веса;
  • жиры должны составлять не больше 20 процентов суточной калорийности. При этом следует отдавать предпочтение растительным жирам;
  • углеводы составляют 50 процентов суточной калорийности. Но из них большую часть составляют сложные углеводы, а простые — только 10 процентов.

Чтобы знать, как составить диету, необходимо определить объем пищи, который требуется в день. Тут схема проста: на завтрак мы должны съедать не более 25 процентов дневной нормы калорий, второй завтрак составляет не более 10 процентов, в обед употребляем 35 процентов, в полдник — 10 процентов, а на ужин остается 20 процентов всех суточных калорий.

Инструкции как составить меню для похудения

1.

Рекомендуется в день потреблять около 1240 ккал. Не рекомендуется голодание, так как существует риск сорваться, и сброшенные вес будет восстановлен.

2. В рацион питания должны входить натуральные и полезные продукты. Меню должно быть разнообразным и сбалансированным, от этого зависит работа обменных процессов в организме. К примеру, это может быть: фрукты, овощи, молочные и кисломолочные продукты, растительные жиры, нежирные сорта мяса, куриная грудка.

3. Рекомендуется выпивайте достаточное количество воды. Для этого выбирается питьевая вода, соки без сахара, зеленый чай. Необходимо отказаться от газированных и подслащенных напитков.

4. Следует исключить из своего рациона сахара, употребление жирных, копченых, соленых блюд, выпечку

5. Необходимо отказаться от алкоголя. Алкоголь очень калориен и вызывает голод.

6. Желательно готовьте на пару — рыбу, мясо, курицу, овощи. Нужно отказаться от жарения, так как потребляется много лишнего жира. 7. Продукты должны сочетаться

7. Продукты должны сочетаться

8. Не стоит мучить организм и употреблять продукты, которые не нравятся.

9. Примерное меню для похудения необходимом составить на каждый день. Его необходимо разнообразить, так будет легче придерживаться выбранного рациона.

10. Перед каждый приемом пищи выпивайте стакан воды или зеленого чая. Желательно за десять минут до еды. После еды лучше не употреблять жидкость. В случае употребления фруктов, рекомендуется их есть до, а не после основной еды. Фрукты включать в рацион обязательно. Желательно пять раз в день по фрукту. Это натуральный источник витаминов.

11. Что бы избежать голода в перерывах приемов пищи рекомендуется прием фруктов или овощных салатов, пить кефир или съедать бутерброд из зернового хлеба с куском сыра, можно полакомиться йогуртом

Полезные и вредные продукты

Меню питания для похудения должно быть сбалансированным, а для того чтобы похудение было эффективным, необходимо соблюдать простые правила исключений.

Вредные продукты

Исключите из своего повседневного меню следующие продукты:

  • Сахар, сладости, шоколад, сдоба, торты, пирожные.
  • Сладкие газированные напитки, пакетированные соки.
  • Ограничьте потребление картофеля и белого шлифованного риса, так как эти блюда содержат много крахмала.
  • Хлеб, изделия из пшеничной муки, макароны.
  • Блюда быстрого приготовления, хлопья, мюсли, быстрые каши.
  • Жирное мясо, колбасы, сосиски, сардельки, фабричные мясные полуфабрикаты.
  • Консервы, копчености, сливочное масло.
  • Фабричные соусы (майонез, кетчуп).
  • Чипсы, сухарики, семечки, соленые орехи.
  • Алкогольные напитки.

Полезные продукты

В сбалансированное меню на каждый день необходимо включить полезные продукты и блюда, которые помогут быстро и с пользой для здоровья избавиться от лишнего веса.

  • Свежие овощи: сельдерей, огурцы, томаты, морковь, редис, брокколи, цветная капуста, тыква, болгарский перец.
  • Свежие фрукты, за исключением сладких сортов (винограда, хурмы, бананов).
  • Сухофрукты: курага, чернослив, орехи в небольших количествах.
  • Оливковое масло холодного отжима.
  • Хлебцы из цельнозерновой муки.
  • Злаковые каши, греча, бурый рис.
  • Молоко, творог, йогурты с малой жирностью.
  • Нежирные сорта мяса, птицы, рыбы.
  • Нежирные сорта твердого сыра.
  • Мед.
  • Зеленый чай, натуральные морсы без сахара, травяные чаи.

Схема подходящей диеты для похудения

Для того чтобы правильно составить диету, следует руководствоваться следующими несложными принципами:

Количество потребляемой энергии (жиров) в день должно быть гораздо меньше количества расходуемой энергии. Только путем создания дефицита калорий жировые отложения будут уходить из организма при подходящей диете;

Необходимо контролировать правильное соотношение потребляемой пищи и воды — это поможет утолить чувство голода и будет препятствовать перееданию;

Составить диету нужно так, чтобы на завтрак и ужин отводилось по 25% от общего числа дневных калорий, а во время обеда рекомендуется употреблять не менее 50%;

Слишком малое количество ежедневно потребляемых калорий может привести к возникновению серьезных проблем в организме, к примеру, выпадению волос и ломкости ногтей;

Подходящей диетой считается именно та, при которой прием пищи происходит не менее 3-х раз в день и в определенные часы; Нужно стараться есть как можно больше клетчатки (например, каши), это поможет сохранить чувство сытости на долгий срок;

Выбирая продукты, чтобы составить диету, предпочтение следует отдавать низкому содержанию калорий в них;

Нужно научиться контролировать порции, для этого посуду, из которой вы планируете кушать, следует выбирать небольших размеров;

При возникновении сытости, не стоит стремиться доесть порцию до конца, ведь переедание неизбежно ведет к увеличению объема желудка и дальнейшему потерю контроля над порциями еды;

Важно не только составить диету, но еще и наблюдать за собой в процессе нее, для того чтобы знать, как организм реагирует на различные виды тех или иных продуктов;

Чем больше вы будете стараться изучать специализированную литературу о похудении, тем больше вы сможете открыть для себя новых и интересных фактов, которые помогут вам выбрать подходящую диету;

Время от времени необходимо поощрять себя излюбленными видами продуктов, ведь постоянные ограничения могут привести к серьезному психологическому срыву.

Скорее всего, методы, используемые для того, чтобы составить диету, с первого взгляда могут показаться достаточно сложными, но не стоит бояться трудностей, ведь только так можно достигнуть положительного эффекта.

топ продуктов для стройной фигуры

Приводить в порядок фигуру можно не только с понедельника или Нового года. Начните сегодня! И не обязательно покупать суперфуды или садиться на жесткую диету – эксперты раскрывают секреты стройности на Blizko.by.


 

Что убрать из холодильника: не только сладости

Процесс похудения замедляют сладости, копченые продукты, жирное молоко и мясо. Вот полный список продуктов, от которых стоит избавиться в период похудения:

  • Цельное молоко и молочные продукты жирностью свыше 5%, в том числе и сыр
  • Копченые продукты (шпроты, колбасы)
  • Готовые сладости (конфеты, шоколад, печенье, кремовые торты)
  • Некоторые сладкие фрукты (бананы, инжир, виноград)
  • Жирные сорта мяса (свинина, сало)

Диетологи рекомендуют не употреблять эти продукты в первые недели диеты совсем, при стабилизации веса кусочек колбасы можно будет позволять раз в полторы недели, также разрешен горький шоколад, фрукты понемногу и только с утра.

 

Три правила сбалансированного питания: советы эксперта

Убрать вредное – только полдела. Правильное питание – не голодовка, а создание нового рациона, который способствует стройности и здоровью. Это длительный процесс, требующий консультации со специалистом.

 

 

 

 

Диетолог обязательно назначит анализы, составит индивидуальный рацион и будет следить за соблюдением рекомендаций. Какие правила помогают похудеть быстрее и эффективнее? Читайте и запоминайте.

 

Правило №1. Основа рациона – белки и сложные углеводы. Отдавайте предпочтение нежирному мясу – куриной грудке, индейке, обязательно добавляйте в рацион яйца, натуральный творог, бобовые и рыбу.

 

Сложные углеводы дают энергию, это каши, макароны из твердых сортов, цельнозерновой хлеб.

 

Правило №2. Не отказывайтесь от фруктов. Если бананы или виноград нужно исключить хотя бы на время, то сезонные яблоки или ягоды – то, что нужно даже на диете. Это источник клетчатки, которая помогает работе ЖКТ и замена сладким десертам.

 

Правило №3. Лучше завтрак, чем ужин. Если вы привыкли завтракать на ходу крепким кофе и плотно ужинать, то лучше сделать наоборот. Завтрак должен обеспечивать вас энергией на предстоящий день. Не успеваете готовить с утра? Сделайте заготовку с вечера – заварите кашу, сделайте овощной омлет или бутерброды с творогом или отварным мясом.

 

На ужин ешьте что-то нежирное – кусок рыбы, творог с ягодами, тушеные овощи с несладким соусом.

 

Что помогает похудению: сон, физкультура, хорошее настроение

Худеть сложно, особенно в одиночку. Потому обязательно запасайтесь поддержкой родных и близких, обращайтесь за помощью к эндкринологу или диетологу, общайтесь в чате с такими же худеющими.  

 

Расскажите о том, что худеете и на работе – будет меньше предложений угоститься куском торта или сладким печеньем.

Есть и другие советы, соблюдение которых помогает стройтеть в комфортных условиях:

  • Спите по 7-8 часов в сутки, но не ложитесь на голодный желудок. Совсем голодны? Съешьте нежирный натуральный йогурт
  • Откажитесь от алкоголя и перекусов «на ходу». Это лишние калории, которые сложно сосчитать. Тем не менее, чипсы или орешки с пивом надежно «оседают» на боках лишними сантиметрами
  • Двигайтесь. Формируйте красивый силуэт при помощи ежедневных упражнений – не обязательно сразу же идти в зал на силовые тренировки, достаточно приседаний, отжиманий и выпадов
  • Ставьте адекватные цели. Если много лишних килограммов, не рассчитывайте, что похудеете за неделю. На достижение результата потребуется, как минимум несколько месяцев
  • Ешьте чаще, но меньше. Не пропускайте завтрак или обед, а на перекус берите яблоко, фруктовые чипсы, питьевой несладкий йогурт. Не голодайте, так вы съедите больше и снова наберете вес

10 продуктов для стройной фигуры

 

Вместе с экспертом  Blizko.by составил список продуктов, которые помогут поддерживать себя в форме – в праздники и в любой другой день.

 

 

Пользуйтесь на здоровье!

 

 

Фото: chefmarket.ru

 

Светлана Пасканная

Подписывайтесь и читайте нас в Telegram, Viber, Instagram и Facebook — будете в курсе последних новостей!

Как похудеть? Составить меню на каждый день как в детском саду

Люди болеют и толстеют не от какого-то вида пищи, а от ее количества. На втором «непочетном» месте — неправильное приготовление еды.

Плохих продуктов, по сути, нет (не считая испорченных и «химических») — есть неправильная структура питания. Прямо или косвенно переедание является причиной смерти. Недаром чревоугодие — один их смертных грехов во всех религиях.

Важно понимать: ощущение голода, сытости — дело привычки. Среди многочисленных исследований, которые проводили с близнецами, было такое: в детстве два брата-близнеца попали в разные приёмные семьи. Через 40 лет они встретились и обнаружили, что болеют разными болезнями, присущими их приёмным семьям: привычки в быту и в питании оказались сильнее наследственных факторов.

Это лишний раз подтверждает: все зависит от нас. С чего начнём подготовку к желанному процессу «похудеть, поздороветь, похорошеть»? С составления меню на каждый день: завтрак, перекус, обед, еще один перекус, ужин.

Готовим завтрак… вечером!

Представьте, что вы шеф-повар в санатории, в детском саду. .. Точно по расписанию отрывается дверь обеденного зала — и врывается ватага голодных ребятишек или степенно занимают свои места отдыхающие. Они не открывают холодильник, не шарят по полкам, чтобы перекусить, заглушить чувство голода, потому что заведующий заранее обо всем позаботился — разработал меню, купил продукты. К нужному часу все готово.

Отнеситесь к себе, любимой, так же. Завтра обязательно наступит, и аппетит начнёт наступление на ваш режим. Встретим его во всеоружии.

На дверцу холодильника повесим листок бумаги:

«До завтрака выпить большой стакан теплой воды. Через 40 минут — завтрак».

Завтракать обязательно! Желательно в одно и то же время. Почему? Завтрак регулирует свёртываемость крови. Это важно! Аспирин — кому врач не выписывал для разжижения крови? — служит этой же цели.

Дорогие мужчины! Позавтракать — один из способов не дать тромбоцитам стать слишком клейкими и привести к утреннему инфаркту. Слипание тромбоцитов ниже всего ночью, а утром, как только вы проснулись, резко повышается. Понятно, почему большинство инфарктов происходит в ранние утренние часы, время пробуждения? «Мода» на отказ от завтрака увеличивает в 2-3 раза вероятность образования тромбов и, как следствие, риск инфарктов и инсультов. Спешите, не откладывая, выпить стакан воды и позавтракать. Утренняя еда снова делает тромбоциты менее клейкими.

Теперь подробнее о завтраке. Ведь одна из наших целей — похудеть. Готовим салат из тёртой моркови с яблоком, овсяную кашу (проверить, есть ли в доме морковь, яблоко, оливковое масло, овсянка).

Овсянку с вечера замочить обязательно! В злаках, крупах, бобовых содержится фитиновая кислота, которая препятствует всасыванию в желудке магния, железа, цинка и особенно кальция. Обдумывая меню за завтра, решите, какую крупу вы будете готовить. Залейте с вечера порцию этой крупы обыкновенной водой, добавьте пару ложек лимонного сока и оставьте на ночь не в холодильнике. Утром хорошо промойте, варите не более 2-3 минут — и готово.

Морковь и яблоко (тыкву, кабачок, белокочанную капусту и др. ) натереть на крупной тёрке и, не заправляя оливковым маслом, поместить в закрытом контейнере в холодильник. Утром салат готов, осталось добавить масло и приправы по вкусу. Но помните, что салаты из таких овощей, как помидоры, огурцы, сладкий перец, редис, все виды зелени — полезны только в свежем виде.

Обед без гарнира

Через два-три часа после завтрака аппетит напомнит о себе, пожалуется главному «смотрящему» — нашему мозгу. Пытаемся его обмануть — выпиваем стакан воды. Кроме того, мы уже подготовились к перекусу. Смотрим в меню: апельсин (проверить, есть ли в доме фрукты). Да и обед не за горами. Выпиваем, не спеша, стакан воды. Что у нас сегодня на обед? Овощной суп, или порция мяса, или порция рыбы с салатом. На гарнир первые две недели похудения не готовим рис, макароны и картофель (проверить, все ли есть для обеда — куплено, сварено). Ещё один перекус. И так до конца дня, включая ужин. Не успели поужинать до 8 часов — не страшно.

Что у вас на ужин?

Не путайте ужин с перекусом перед сном! Некоторые люди в 18. 00 закрывают холодильник — и до утра. Столь ранний ужин нельзя превращать в привычку. Нередко именно слишком ранний ужин, ставший нормой, провоцирует язву. Печень работает в холостом режиме, это ведёт к застою желчи, образованию камней. Часть желчи, попадая в пустой желудок, разъедает его стенки, провоцирует язву.

Ужин — врагу? Ни за что! Не отказывайтесь от ужина в угоду теориям и советам, которые лично вам не подходят, — если вы весь вечер мучаетесь от чувства голода, не можете заснуть в привычное время, совершаете ночные «набеги» на холодильник.

Вечером многим хочется вкусно поесть. Причиной может быть семейная традиция, привычка, скука, плохое настроение. Зная это, разделите вечернюю трапезу на два приема пищи. Ужин и поздний перекус. Для перекуса приготовьте натуральный йогурт без добавок, 100 г творога, сыр тофу, кусочек нежирной рыбы. Пища не должна быть охлаждённой.

Откажитесь от иллюзий, самообмана, объявите самому себе: «Без ужина не могу» — и ешьте на здоровье. «На здоровье» — это маленькая порция, диетические продукты, выбранные специально для ужина и поздней вечерней трапезы.

Всё! С ужином разобрались. Тема закрыта. Завершаем день составлением меню на завтра — как в санатории или детском саду.

Лучший план диеты для похудения

Причудливые диеты и лишения буквально никогда никому не приносили пользы.

Чтобы похудеть — и, вы знаете, на самом деле поддерживать потерю веса — вам нужно подпитывать свое тело настоящими, цельными продуктами и достаточным количеством вкуса, чтобы предотвратить скуку, говорит консультант по питанию Women’s Health Кери Глассман, RD

Глассман предлагает начиная с базового уровня калорий: если вы пытаетесь похудеть, она рекомендует план питания, который содержит (примерно) 1500 калорий, из которых 40 процентов приходится на цельные, богатые клетчаткой углеводы, 30 процентов — на белки и 30 процентов — на здоровые продукты. жиры.Этот баланс идеально подходит для поддержания высокого уровня энергии и помогает вам нарастить мышечную массу, подавляя чувство голода и связанную с ним тягу к еде, говорит она.

С этого момента сосредоточьтесь на качестве своей пищи — ешьте свежие овощи, нежирные белки и полезные жиры (вспомните: говядину травяного откорма и авокадо) и исключите столько добавленного сахара, сколько вы можете выдержать, — говорит Глассман. .

Затем внесите коррективы в соответствии с вашими личными потребностями. Например, если вы всегда в спортзале, увеличьте порцию белка на несколько унций и добавьте дополнительный перекус до или после тренировки, предлагает Глассман.

Нужен дополнительный толчок, чтобы начать? Я вас понял — Глассман придумал простой семидневный план питания (он же лучший план диеты для похудения), который поможет вам убрать вздутие живота, зарядиться энергией и правильно начать путь к похудению. Попробуйте в течение недели и просто постарайтесь не попасться на крючок (у вас обязательно получится).


День 1

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Завтрак

7 унций жирного простого греческого йогурта с 1 ст. натрия, 6 г клетчатки, 21 г белка

Закуска

5 палочек сельдерея с 2 ч. 16 мг натрия, 2 г клетчатки, 2 г белка

Обед

Куриный салат со шпинатом: 2 стакана сырого шпината, 4 унции жареного цыпленка, 1/4 нарезанного авокадо, 1 ч. л. оливкового масла

На порцию: 273 калорий, 13 г жиров (2 г насыщенных), 5 г углеводов, 0 г сахара, 150 мг натрия, 4 г клетчатки, 38 г белка

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Закуска

1 6 унций латте с миндальным молоком
10 орехов кешью

На порцию: 129 ккал, 9 г жиров (1 г насыщенных), 7 г углеводов, 3 г сахара, 137 мг натрия, 1 г клетчатки, 4 г белка

Ужин

Маринованная в зеленом чае треска с салатом из чечевицы и смородины (узнайте рецепт!)

На порцию: 260 ккал, 4 г жиров (0 г насыщенных), 33 г углеводов, 13 г сахара , 574 мг натрия, 6 г клетчатки, 21 г белка


День 2

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Завтрак

Рабе с брокколи и яичным тостом (узнайте рецепт!) г клетчатки, 12 г белка

Закуска

1 чашка сахарного гороха с 1 унцией козьего сыра и свежим тимьяном, разогретая в духовке в течение 3 минут

На порцию: 111 ккал, 6 г жира ( 4 г сатурации), 6 г углеводов, 3 г сахара, 104 мг натрия, 2 г клетчатки, 7 г белка

Обед

Салат из креветок: 2 чашки смешанной зелени, 5 приготовленных креветок, 1/4 авокадо, 2 нарезанных сердцевины пальмовых побегов, сок 1/4 лимона, 1 ч.л. оливкового масла

На порцию: 197 ккал, 11 г жиров (2 г насыщенных), 15 г углеводов, 0 г сахара, 319 мг натрия, 6 г клетчатки, 14 г белка

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Закуска

1 зеленое яблоко с 2 ч.л. арахисового масла и 1/2 ч.л. корицы

На порцию: 161 кал, 5 г жиров (1 г насыщенных), 29 г углеводов, 20 г сахара, 49 мг натрия , 6 г клетчатки, 2 г белка

Ужин

1 небольшой батат, 1 чашка обжаренного шпината, 1/4 лимона, выжатого сока, 4 унции жареного цыпленка

кал., 475 г На порцию: 375 г жиры (0 г насыщенных), 46 г углеводов, 14 г сахара, 305 мг натрия, 10 г клетчатки, 41 г белка


День 3

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Завтрак

Банановый коктейль с авокадо: 1 чашка миндального молока, 1 небольшой замороженный банан, 1 ст. л. орехового масла, 1/2 небольшого авокадо, 1 горсть сырого шпината, 1 мерная ложка протеинового порошка

На порцию: 457 калорий, 24 г жиров (4 г насыщенных), 36 г углеводов, 14 г сахара, 280 мг натрия, 11 г клетчатки, 29 г белков

Закуска

5 морковных палочек с 1 ст. порция: 64 кал, 3 г жиров (1 г сатурации), 9 г углеводов, 5 г сахара, 119 мг натрия, 3 г клетчатки, 2 г белка 1/2 стакана киноа и 1/3 стакана нута (узнайте рецепт!)

В одной порции: 379 ккал, 13 г жиров (1 г насыщенных веществ), 57 г углеводов, 13 г сахара, 355 мг натрия, 14 г клетчатки , 13 г белка

Закуска

12 небольших оливок
1 унция сыра пармезан

На порцию: 172 кал, 13 г жира (5 г насыщения), 3 г углеводов, 0 г сахара, 664 мг натрия, 0 г клетчатки, 11 г белка

Ужин

4 унции стейка из тунца на гриле
1 чашка тушеной краснокочанной капусты

5: 2 0002 9 на порцию

5 калорий, 12 г жиров (3 г насыщенных), 23 г углеводов, 13 г сахара, 200 мг натрия, 2 г клетчатки, 13 г белка


День 4

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Завтрак

Тартин из лосося с соусом песто (узнайте рецепт!)

На порцию: 427 ккал, 19 г жиров (3 г насыщенных), 36 г углеводов, 4 г сахара, 1400 мг натрия, 19 г клетчатки , 28 г белка

Закуска

1 чашка ломтиков хикамы с 2 ст. натрий, 5 г клетчатки, 3 г белка

Обед

Салат из тунца: 1 чашка салата романо, 1 нарезанный кубиками сливовидный помидор, 1/2 чашки сердцевины артишока, 4 унции консервированного тунца, 1 чайная ложка оливкового масла

На порцию: 159 ккал, 6 г жиров (1 г сатурации), 14 г углеводов, 5 г сахара, 567 мг натрия, 5 г клетчатки, 14 г белков

На порцию: 154 кал, 7 г жиров (0 г насыщенных), 24 г углеводов, 16 г сахара, 1 мг натрия, 6 г клетчатки, 4 г белка

900 21 Ужин

4 унции свиной вырезки на гриле
2 чашки бок-чой, обжаренной с 2 ​​ч. мг натрия, 2 г клетчатки, 26 г белка


День 5

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Завтрак

1/3 стакана сушеных овсяных хлопьев, приготовленных на воде
1 банан с 2 ч. л. миндального масла и щепоткой корицы

На порцию: 377 ккал, 10 г жиров (2 г насыщенных), 63 г углеводы, 14 г сахара, 2 мг натрия, 10 г клетчатки, 12 г белка

Закуска

1 чашка ломтиков огурца
2 ст. насыщения), 6 г углеводов, 2 г сахара, 4 мг натрия, 3 г клетчатки, 2 г белка

Обед

Нори-роллы с авокадо и огурцом (узнайте рецепт!)

На порцию: 193 калорий, 12 г жиров (2 г насыщенных), 17 г углеводов, 4 г сахара, 138 мг натрия, 7 г клетчатки, 4 г белка л. льняного семени

На порцию: 283 кал, 20 г жира (7 г насыщения), 15 г углеводов, 8 г сахара, 99 мг натрия, 3 г клетчатки, 10 г белка

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ужин

4 унции лосося, запеченного с соком 1/4 лимона, 1 ст. л. дижонской горчицы и 1 ст. л. рубленой свежей петрушки
2 чашки обжаренного шпината ), 12 г углеводов, 3 г сахара, 500 мг натрия, 5 г клетчатки, 28 г белка. стакана овсяных хлопьев старинного или быстрого приготовления, 1 щепотка молотой корицы, 1/2 стакана обезжиренного творога (полный рецепт).

На порцию: 414 ккал, 10 г жиров (4 г насыщенных), 35 г углеводов, 6 г сахара, 550 мг натрия, 5 г клетчатки, 34 г белка с 2 ч.л. арахисового масла

На порцию: 63 кал, 5 г жиров (1 г насыщенных), 3 г углеводов, 1 г сахара, 47 мг натрия, 1 г клетчатки, 2 г белков

Обед

Зеленый салат с беконом шитаке: 1/2 стакана вареного нута, 1 1/2 ст.л. оливкового масла, 1/2 ч.л. паприки, 1 ч.л. куркумы, 1 щепотка черного перца и морской соли, 6-8 больших грибов шиитаке, 2 стакана порванный масляный салат, 1 ст. л. пармиджано-реджано, 1/2 маленького зубчика чеснока, 1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока, 1 ст. л. белого бальзамического уксуса (см. полный рецепт) .

На порцию: 436 ккал, 24 г жиров (4 г насыщенных), 47 г углеводов, 9 г сахара, 43 мг натрия, 11 г клетчатки, 13 г белка

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Закуска

1/2 грейпфрута
10 грецких орехов

На порцию: 230 ккал, 20 г жиров (2 г насыщенных), 12 г углеводов, 7 г сахара, 1 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г Белок

Ужин

Перец, фаршированный лебедой (узнайте рецепт!) 6 г клетчатки, 12 г белка


День 7

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Завтрак

Яичница-болтунья (1 целое яйцо плюс 2 яичных белка) и 1/2 ч.л. орегано
1/3 чашки приготовленной киноа

На порцию: 239 ккал, 6 г жиров (2 г насыщенных), 16 г углеводов, 3 г сахара, 406 мг натрия, 2 г клетчатки, 16 г белка

Закуска

1 нарезанный красный сладкий перец
2 ст. 1 г сатурации), 12 г углеводов, 7 г сахара, 145 мг натрия, 4 г клетчатки, 3 г белка

Обед

Куриный салат с капустой: 1 чашка капусты с 1/4 лимона, сок, 1 чайная ложка оливок масла, 4 унции жареного цыпленка, 2 ст. л. зерен граната

На порцию: 255 ккал, 9 г жиров (1 г насыщенных), 11 г углеводов, 5 г сахара, 126 мг натрия, 3 г клетчатки, 38 г белка

Закуска

5 чашек попкорна, приготовленного на воздухе

На порцию: 150 ккал, 0 г жиров (0 г насыщенных веществ), 25 г углеводов, 0 г сахара, 16 мг натрия, 6 г клетчатки, 5 г белка

Ужин

Чили с тремя бобами (узнайте рецепт!)

На порцию: 362 кал, 10 г жиров (3 г насыщенных), 37 г углеводов, 7 г сахара, 515 мг натрия, 10 г клетчатка, 27 г белка

Дополнительные советы и рецепты по питанию от Кери Глассман см. на сайте nutritiouslife.ком.

Коллин де Бельфондс Коллин де Бельфондс — американский журналист-фрилансер, живущий в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Диета для быстрого похудения для 60-летней женщины

Пара готовит на кухне.

Изображение предоставлено: MoMo Productions/Stone/Getty Images

Независимо от вашего возраста, когда у вас есть лишний вес, вы всегда хотите сбросить его еще вчера. Но если вы женщина за 60, слишком быстрая потеря веса может привести к потере драгоценных мышц, сжигающих калории, что может затруднить удержание веса в долгосрочной перспективе. Терять медленно и стабильно — лучший способ похудеть. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить здоровую диету, которая поможет вам похудеть.

калорий для 60-летней женщины

По мере того, как вы становитесь старше, ваша способность сжигать калории снижается, а это означает, что вы не можете есть столько, сколько вы привыкли, не набирая вес.В целом женщинам в возрасте 60 лет требуется от 1600 до 2200 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Уровень активности определяет, где вы находитесь в этом диапазоне: женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, находятся на нижнем уровне, а женщины, ведущие активный образ жизни, нуждаются в большем количестве калорий.

Чтобы сбросить 1 фунт жира в неделю, вам нужно съедать на 500 калорий в день меньше, чем вы потребляете сейчас. Чтобы ограничить потерю мышечной массы, ваша скорость потери веса не должна превышать 2 фунтов в неделю, что означает сокращение ежедневного потребления не более чем на 1000 калорий в день.Кроме того, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ, вы не должны ограничивать свое ежедневное потребление до 800 калорий или меньше в день. Так, например, женщина, которая обычно потребляет около 2000 калорий в день, может терять полкилограмма в неделю, снизив ее до 1500 калорий в день — либо за счет меньшего питания, либо за счет большего количества упражнений, а лучше за счет того и другого.

Протеин для 60-летних женщин

Чтобы ускорить потерю жира и сохранить мышечную массу, убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка.В исследовании 2011 года, опубликованном в The Journals of Gerontology, изучалось влияние добавления белковых добавок по сравнению с углеводами на потерю веса в группе женщин с избыточным весом или ожирением после диеты с пониженным содержанием калорий. Исследование показало, что женщины, принимавшие протеиновые добавки, потеряли больше веса и сохранили больше мышечной массы, чем женщины, принимавшие углеводные добавки. Исследователи предполагают, что для поддержания физического здоровья и силы пожилые женщины, пытающиеся похудеть, должны получать более высокий процент своих калорий из белка. Академия питания и диетологии предлагает женщинам в возрасте 60 лет получать от 5 до 6 унций белка в день из таких продуктов, как птица, морепродукты, нежирное красное мясо, соя, бобы, яйца и молочные продукты.

Сбалансированная диета для похудения

Несмотря на то, что белок является важной частью вашей диеты для похудения, важно также, чтобы вы включали множество других типов продуктов, чтобы получать все витамины и минералы, необходимые вашему телу для поддержания здоровья, при этом сжигая жир. Включите в свой рацион фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.Эти продукты не только богаты питательными веществами, но также содержат мало калорий и много клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки добавляют объем, поэтому вы быстрее чувствуете себя сытым, и они дольше перевариваются, сохраняя чувство сытости дольше, что делает их хорошим дополнением к любому плану по снижению веса. Не забывайте о небольшом количестве жира, который необходим для хорошего здоровья. Получайте полезные жиры из орехов, оливкового масла и жирной рыбы, например лосося.

План похудения должен включать трехразовое питание с одним перекусом, если хотите. Здоровый завтрак может включать в себя вареное яйцо с цельнозерновым английским маффином, покрытым 1 столовой ложкой арахисового масла, и стакан обезжиренного йогурта на 6 унций (415 калорий).На обед попробуйте 2 чашки смешанной зелени с 1/2 чашки нута, 1 унцию нежирного сыра чеддер, шесть нарезанных миндальных орехов и 2 столовые ложки нежирной заправки для салата, а также большой банан (435 калорий). Здоровый ужин для диеты для похудения может включать 4 унции лосося на гриле, 1 чашку запеченного сладкого картофеля и 1 чашку жареной брюссельской капусты, смешанные с 1 чайной ложкой оливкового масла, что дает 475 калорий. Перекусывайте 1/2 стакана обезжиренного молока с 1/2 стакана неподслащенных цельнозерновых хлопьев, чтобы получить 95 калорий.

Добавляйте силовые упражнения два раза в неделю, чтобы помочь вам похудеть. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания, силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу и способствуют снижению веса у пожилых женщин после низкокалорийной диеты. Используйте свободные веса, эспандеры или вес собственного тела в качестве инструмента для укрепления и сохранения мышц при одновременном сжигании жира. Хорошая силовая тренировка должна длиться около 30 минут и прорабатывать все основные группы мышц, выполняя два подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.

Аэробные упражнения также могут помочь сжечь калории для снижения веса. Центр по контролю за заболеваниями рекомендует как минимум 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности, таких как ходьба или езда на велотренажере, пять дней в неделю. Прежде чем приступить к программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом.

План питания, разработанный для того, чтобы похудеть за две недели или меньше

Вы можете вкусно поесть и быстро похудеть? Да, и этот план питания поможет вам в этом!

Этот план питания, разработанный для быстрого похудения, докажет раз и навсегда, что продукты для похудения не обязательно должны быть безвкусными! Рецепты, включенные в этот план, не только полезны для вашего здоровья, но и обладают фантастическим вкусом.

Потеря веса зависит от поступления и расхода калорий. Если вы тратите больше, чем потребляете, вы похудеете. По этой причине вам важно точно знать сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, чтобы похудеть .

Снижение потребления калорий

Конкретное количество калорий, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, веса, уровня активности и других факторов. Если вашему телу требуется 2000 калорий в день для поддержания текущего веса, вы можете уменьшить потребление калорий на 300-500 калорий в день.Например, если вы стремитесь потреблять 1500 калорий в день вместо 2000, вы будете терять один фунт в неделю только за счет диеты.

Включая упражнение

Имейте в виду, что снижение потребления калорий более чем на 500 калорий может привести к падению метаболизма и остановке потери веса. Этот план питания, предназначенный для быстрого похудения, поможет вам в большинстве случаев, но физические упражнения также очень важны. Вы можете увеличить потерю жира, включив жиросжигающие тренировки в свой распорядок дня.Это поможет вам быстрее похудеть и поддерживать метаболизм. Если вы ищете новый план упражнений, попробуйте одну из этих веселых и эффективных тренировок:

Советы по снижению веса

Помимо упражнений, есть еще несколько полезных советов, которые могут еще больше ускорить потерю жира. Эти советы включают в себя:

Пейте много воды. Вода — одно из самых малоиспользуемых средств для похудения. Это не только ускорит ваш метаболизм, но и поможет вам потреблять меньше калорий в течение дня.Вы должны стремиться пить как минимум 64 унции воды. Выпивайте полный стакан воды после пробуждения, перед каждым приемом пищи и во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания в течение всего дня.

Не ходите за продуктами на пустой желудок. Пока вы просматриваете рецепты ниже, составьте список ингредиентов, которые вам нужно купить в продуктовом магазине. Прежде чем отправиться в путь, съешьте здоровую закуску, чтобы у вас не возникло соблазна купить нездоровую пищу. Если у вас в кладовке нет обработанных сладких закусок, вы не сможете обмануть свою диету!

Приготовление еды заранее. Если у вас есть час или два свободного времени на выходных, используйте его для приготовления еды! Приготовление и упаковка еды заранее убережет вас от нездорового выбора на следующей неделе. Вместо того, чтобы тянуться к чему-то быстрому и нездоровому, у вас будут готовые блюда, готовые к употреблению! Будьте на пути к успеху и готовьте еду заранее!

Практикуйте осознанное питание. Садитесь за каждым приемом пищи и сосредоточьтесь на еде. Не ешьте перед телевизором или компьютером и всегда убирайте телефон.Ешьте медленно, пережевывайте пищу, и пусть ваше тело скажет вам, когда вы сыты.

Старайтесь больше спать. Почему это важно? Было доказано, что лишение сна негативно влияет на ваш метаболизм и увеличивает чувство голода и аппетит. Это явно не то, чего вы хотите, когда пытаетесь похудеть. Приготовьте завтрак накануне вечером, упакуйте обед перед сном, сократите время, проводимое за экраном, и немного больше отдыхайте каждую ночь. Верь нам; ваш метаболизм скажет вам спасибо!

План питания для похудения за две недели

Следующий план питания, предназначенный для быстрого похудения, предоставит вам широкий выбор здоровых рецептов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и вариантов для каждого приема пищи в течение дня! Есть даже несколько вариантов на растительной основе для каждого приема пищи.

Выберите два или три рецепта для каждого приема пищи и старайтесь готовить их заранее на каждую неделю. Помните, что вы можете использовать остатки, чтобы сэкономить время и деньги; вам не нужно готовить новые блюда каждый день. Поскольку некоторые из этих вариантов относительно низкокалорийны, вам может потребоваться съесть более одной порции, чтобы получить дневную норму калорий. Убедитесь, что вы потребляете необходимое количество калорий в день для 90 573 вашего 90 574 тела (не больше и не меньше).

Мы включили калории на порцию для каждого рецепта, чтобы максимально упростить процесс!

Завтрак

Обед

Ужин

Выберите несколько из этих рецептов завтрака, обеда и ужина из нашего плана питания, предназначенного для быстрого похудения, регулярных тренировок и применяйте приведенные выше советы по снижению веса в своей повседневной жизни, чтобы начать худеть немедленно!

Не забывайте пить много воды каждый день! Этот 30-дневный водный вызов 8X8 научит вас пить больше воды, чтобы вы больше никогда не страдали от обезвоживания.

Мы не можем дождаться, когда вы попробуете эти вкусные, жиросжигающие рецепты! Дайте нам знать, какие из них ваши любимые в разделе комментариев ниже. Не забудьте подписаться на нас в Facebook, чтобы получать больше интересного контента SkinnyMs!

Доверенный план диеты NHS — похудеть здоровым способом

Перейти к: Идеи питания | Пример 7-дневного плана питания | Как создать свой собственный план диеты

Вы пробовали все диеты для похудения на свете? Вы разрываетесь между заменой еды на диетические коктейли и соблюдением палеодиеты?

Причудливые диеты утверждают, что это простой способ похудеть. К сожалению, наука говорит, что не существует такой волшебной диеты, которая приводит к здоровой потере веса.

Противоречивые советы мешают составить реалистичный план здорового питания, который вписывается в вашу повседневную жизнь.

Вместо подсчета калорий лучший способ похудеть — это изменить свой образ жизни, чтобы вы могли планировать приемы пищи, узнавать, какие здоровые продукты вам нравятся или не нравятся, и включать в свой рацион разнообразные продукты.

Диеты с низким содержанием жиров часто заставляют вас чувствовать себя обделенными и голодными, что не может быть устойчивым в долгосрочной перспективе.Мы перевариваем белки и жиры медленнее, чем углеводы. Вот почему увеличение потребления белка и полезных жиров может привести к более длительному ощущению сытости.

В то же время, замена некоторых углеводов некрахмалистыми овощами может дать вам ощущение сытости и снизить общее потребление калорий. Это основное обоснование низкоуглеводной диеты для похудения.

Идеи для еды

Наши квалифицированные специалисты по питанию* разработали пять различных вариантов завтрака, обеда и ужина, которые можно включить в план низкоуглеводной диеты.Лучший план — тот, которого вы можете придерживаться, поэтому помните, что вы можете заменить ингредиенты, которые вам не нравятся, на другие и скорректировать питание в соответствии с любыми диетическими требованиями.

Варианты, подходящие для вегетарианцев, отмечены знаком (v). Чтобы просмотреть полные рецепты и видеоролики с примерами блюд, нажмите на блюдо, которое хотите приготовить.

*Все наши квалифицированные специалисты по питанию являются диетологами или нутрициологами, зарегистрированными в Великобритании. Это означает, что они получили университетские аккредитованные степени, чтобы получить это профессиональное звание.Однако в настоящее время они не зарегистрированы в США, поэтому не соответствуют нормативным требованиям, чтобы считаться зарегистрированными в США диетологами или нутрициологами.

Пример плана питания на 7 дней

План на следующую неделю является примером того, как вы можете использовать приведенные выше идеи, чтобы структурировать свое питание и успешно начать свое путешествие по снижению веса. Полные рецепты и видеоролики с примерами блюд доступны, если щелкнуть блюдо, которое вы хотите приготовить.

Не все блюда в этом примерном плане подходят для вегетарианцев, но можно заменить или заменить ингредиенты вариантами блюд, отмеченными знаком (v) выше, чтобы удовлетворить ваши требования.

В течение недели этот план диеты включает в себя несколько простых разделов « быстрая подготовка », которые не должны занимать более 5 минут. Чтобы сэкономить время, вы можете заранее приготовить ломтики кабачков фриттата и лимонную заправку для салата (оливковое масло и лимонный сок).

 

ЗАВТРАК ОБЕД ОБЕД
ПОНЕДЕЛЬНИК 200 г простого несладкого греческого йогурта

(Дополнительные начинки: ягоды и нарезанный миндаль)

Кусочек кабачка Frittata +

Салат (2 горсти молодого шпината, 1 помидор, ¼ огурца, ½ нарезанного красного перца, предварительно приготовленная лимонная заправка для салата)

Суп-гуляш

Быстрое приготовление : положите одну порцию супа в холодильник на обед завтра, а остальные в морозильную камеру.

ВТОРНИК Яйца по-твоему +

Авокадо (разомните ¼ авокадо на ломтике цельнозернового тоста)

Суп-гуляш (остатки) Средиземноморская киноа

(Дополнительно: 2 столовые ложки греческого йогурта)

Быстрая подготовка : разложить оставшиеся порции по контейнерам на обед в четверг.

СРЕДА Очень ягодный смузи

Быстрое приготовление : сделайте салат, аналогичный понедельнику, и положите в контейнер с порцией ломтиков овощей Frittata (остатки) на обед.

Ломтик фриттаты из кабачков (оставшийся) + салат Кокос Даль

(Дополнительные начинки: 2 столовые ложки греческого йогурта и 2 столовые ложки крупно нарезанной петрушки)

Быстрая подготовка : Положите оставшийся дал в контейнер в холодильник на ужин в пятницу.

ЧЕТВЕРГ Омлет с грибами (2-3 яйца) с 30 г тертого сыра

(Дополнительно: подавать с ломтиком цельнозернового хлеба)

Средиземноморская киноа (остатки)

(Дополнительно: 2 столовые ложки греческого йогурта)

Теплый салат из баранины

Быстрое приготовление : Положите остатки салата из баранины в контейнеры для обеда и приготовьте овсяные хлопья (40 г) для завтрашнего завтрака.

ПЯТНИЦА Предварительно приготовленный ночной овес

(Дополнительные начинки: 200 г греческого йогурта, горсть ягод или горсть орехов)

Теплый салат из баранины (остатки) Кокосовый дал (остатки)

(Дополнительно: 2 столовые ложки греческого йогурта)

СУББОТА Овсяные блины с черникой

Быстрое приготовление : разморозьте порцию супа-гуляша, если сегодня обедаете дома.

Питание вне дома (выбирайте блюда с большим количеством некрахмалистых овощей и хорошим источником белка)

ИЛИ

Суп-гуляш (остатки)

Фрикадельки в томатном соусе чили +

Салат

Быстрое приготовление : храните оставшиеся фрикадельки в контейнере в холодильнике.

ВОСКРЕСЕНЬЕ Яичница (2-3 яйца)

(Необязательно: 1 помидор на гриле, 1 горсть молодого шпината, 2 ломтика бекона)

Пери Пери курица + овощи

Быстрое приготовление : разложите остатки по контейнерам, чтобы быстро и легко пообедать на следующей неделе. Например, вы можете добавить оставшуюся курицу в салат или использовать оставшиеся овощи в качестве основы для другого блюда.

Фрикадельки в томатном соусе чили (остатки)

(Необязательно: подавайте в цельнозерновой обертке со шпинатом, красным луком и сыром фета)

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЗАКУСКИ

100 г греческого йогурта с горстью ягод (v)

½ – 1 овсяный блинчик с черникой (v)

½ – 1 ломтик фриттаты кабачка (v)

Вегетарианские палочки с хумусом 60 г (v)

1-2 яйца вкрутую (v)

1-2 фрикадельки в томатном соусе чили

Хотите вести здоровый образ жизни Вторая природа?

Получите экспертный совет от своего тренера по здоровому образу жизни и начните формировать здоровые привычки во время двухнедельного бесплатного пробного периода

Как составить свой собственный план диеты

Прежде чем приступать к планированию питания, важно иметь общее представление о еде. Это поможет вам составить сбалансированное питание.

Основы питания

Когда мы смотрим на потребности в питательных веществах, необходимые нашему организму для выживания и функционирования, мы можем разделить эти потребности на макроэлементы и микроэлементы (витамины и минералы). В продуктах, которые мы едим, есть три вида макронутриентов: белки, жиры и углеводы.

Большинство пищевых продуктов содержат некоторое количество всех трех макронутриентов; однако мы обычно классифицируем продукты по макронутриентам, из которых они в основном состоят.

БЕЛОК ЖИР УГЛЕВОДЫ
Функция Помогает вашему телу расти, поддерживать и восстанавливать себя. Помогает нарастить мышечную массу и оставаться сильным.

Дополнительное преимущество: помогает чувствовать себя сытым, так как для переваривания требуется больше времени.

Критично для выживания человечества. Используется в вашем теле для построения стенок ваших клеток, позволяя вашему мозгу и нервной системе функционировать, а также вырабатывая гормоны.

Дополнительное преимущество: помогает чувствовать себя сытым, так как для переваривания требуется больше времени.

Источник энергии для вашего тела. Любая дополнительная энергия, которая не используется сразу, сохраняется и хранится в качестве резерва. (Для многих из нас, ведущих сидячий образ жизни, нам не нужно много резервной энергии!)

Выбирайте сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка помогает пище проходить через нашу пищеварительную систему и помогает вам чувствовать себя сытым.

Здоровые примеры Цыпленок

Говядина

Рыба

Чечевица

Яйца

Сыр

Тофу

Оливковое масло экстра вирджин

Гайки

Семена

Лосось

Авокадо

Оливки

Киноа

Сладкий картофель

Овес

Цельнозерновой хлеб

Макаронные изделия из цельнозерновой муки

Гречка

Яблоки

НЕКРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ

Технически эти продукты содержат углеводы, но содержат очень мало крахмала/сахара и в основном состоят из клетчатки и воды. Они также содержат витамины и минералы:

  • Салат (перец, огурец, помидор, сельдерей, листья салата, редис)
  • Корнеплоды (свекла, морковь, сельдерей, дайкон, пастернак, брюква, репа)
  • Брокколи, цветная капуста, спаржа, белокочанная капуста, брюссельская капуста
  • Листовая зелень (шпинат, пак-чой, мангольд, капуста)
  • Кабачки, баклажаны, кабачки, тыква, кабачки, мускатные кабачки
  • Кукуруза, зеленая/широкая/стручковая фасоль, горох, мангету
  • Грибы
  • Лук, лук-порей, чеснок, фенхель
  • Побеги бамбука и ростки фасоли

 

 

Теперь, когда у вас есть общее представление о питательной ценности пищи, давайте соберем все вместе! Стремитесь есть три сбалансированных приема пищи в день и равномерно распределите их по своему графику.

10 лучших советов

Избавиться от ранее существовавших нездоровых привычек в еде может быть сложно. Эти 10 главных советов помогут вам преодолеть нездоровую тягу или зависимость от ультра-обработанных продуктов и эффективно составить собственный план здорового питания:

  1. Ешьте по крайней мере 4 порции некрахмалистых овощей и 1 порцию полезных жиров в день.
  2. Включайте 100-175 г источника белка в каждый прием пищи – порция, которая составляет не менее ¼ вашей тарелки (или размером с ладонь).
  3. Ограничьте потребление зерновых и/или крахмалистых овощей ( сложные углеводы ) до максимум 3 порций в день.
  4. Один прием пищи без сложных углеводов в день.
  5. Ешьте 1-2 порции фруктов в день, целиком (не сок), например, один фрукт или две небольшие горсти ягод.
  6. Готовьте все блюда дома – планируйте и готовьте все, что вы едите, включая доставку обеда на работу.
  7. Избегайте рафинированных углеводов, ультрапереработанных продуктов и продуктов с добавлением сахара. Если вы хотите чего-нибудь сладкого, возьмите 2 плитки высококачественного (75%+) темного шоколада и найдите время, чтобы насладиться им.
  8. Пейте не менее 2 литров жидкости в день, включая воду, кофе/чай или травяные чаи.
  9. Избегайте соков , газированных напитков (обычных и диетических) и энергетических напитков .
  10. Сделайте перерыв от употребления алкоголя.

Стоит отметить, что эти основные советы содержат общую информацию и не должны использоваться в качестве замены медицинской консультации, особенно если вы страдаете каким-либо заболеванием, и в этом случае вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться перейти на новый план диеты.

 

Как быстро сбросить 10 фунтов

500 КАЛОРИЙ НА ПОРЦИЮ

29,4 унции нежирного стейка из филе; ½ запеченного картофеля с 2 столовыми ложками обезжиренного простого греческого йогурта; 2 чашки грибов, обжаренных в 2 ч. л. оливкового масла

30. Лимонная паста с лососем и спаржей: 2 унции жареного лосося + 2 унции цельнозернового пенне, приготовленного и смешанного с + 1 ст. л. оливкового масла + 2 ст. л. лимонного сока + 1 зубчик чеснока, нарезанный + 1 чашка нарезанной спаржи + 1 столовая ложка свежего базилика

31.Чаша для мексиканского буррито: ⅓ чашки* вареного коричневого риса + ½ чашки фасоли пинто + ½ чашки овощей на гриле, приготовленных с 2 каплями оливкового масла, + ½ чашки тертого салата + ¼ чашки кукурузной сальсы + ¼ чашки гуакамоле

32. Выиграть! 3 унции имбирного цыпленка с брокколи + 6 унций коричневого риса

33. Итальянская тилапия: 6 унций тилапии, запеченная с 1 стаканом консервированных нарезанных кубиками помидоров + 4 нарезанных зеленых оливок + 1 ч. л. оливкового масла + щепотка итальянской приправы; ⅓ чашки цельнозернового кускуса, приготовленного

34.6 унций жареной свиной вырезки; 1 запеченный батат; 2 стакана стручковой фасоли, обжаренной в 2 ч. л. оливкового масла

35. Жареная курица: 4 унции полосок куриной грудки без кожи и костей + 2 стакана соцветий брокколи + 1 нарезанный зеленый лук + 2 ч. л. арахисового масла; ½ чашки коричневого риса, приготовленного

36. Паста с каннеллини и фетой: 2 унции цельнозерновой пасты, приготовленной + ¾ чашки бобов каннеллини + 1 чашка нарезанных свежих помидоров + 2 ч. л. оливкового масла + 1 ст. л. нарезанного свежего базилика + 1 ст. л раскрошенной феты

37.Спагетти и фрикадельки : 2 унции цельнозерновых спагетти, приготовленных + 3 фрикадельки из индейки (по 1 унции каждая) + ½ чашки соуса маринара; 2 чашки взбитых салатов + 1 ст.л. итальянского винегрета

38. Портобелло бургер с пармезаном: 1 шляпка гриба портобелло, слегка сбрызнутая оливковым маслом и приготовленная на гриле или на гриле + ¼ чашки соуса маринара + 1 унция ломтика частично обезжиренной моцареллы + свежая базилик + цельнозерновая булочка для гамбургера; ½ сердцевины салата романо + 1 крупный нарезанный помидор + 1 ст. л. бальзамической заправки

39.5 унций стейка из тунца; ½ стакана коричневого риса, приготовленного; 2 чашки брокколи, обжаренной в 1 ч. л. арахисового масла

40. 1 чашка летнего чили: ¼ чашки нарезанного лука + 2 унции постного фарша из грудки индейки, обжаренной в 1 ч. л. оливкового масла + ½ чашки консервированной белой фасоли + ½ чашки кукурузных крупинок + ½ чашка консервированных помидоров, нарезанных кубиками + острый соус по вкусу; ½ чашки коричневого риса, приготовленного

41. Паста с курицей и шпинатом: 2 унции цельнозерновой пасты (или смешать 1 унцию цельнозерновой пасты с 1 унцией обычной), приготовленной + ½ чашки измельченной куриной грудки на гриле без кожи + 1 чашки молодого шпината + 1 зубчик чеснока, нарезанный и обжаренный в 1 столовой ложке оливкового масла + 1 столовая ложка пармезана

42.Барбекю ! Поджарьте на гриле 4 унции куриной грудки без кожи, затем полейте 1 столовой ложкой соуса барбекю; 1 початок кукурузы; ½ стакана картофельного салата

*Отмерьте это количество макарон, риса или кускуса перед приготовлением

калорий в меню помогают людям похудеть, говорится в исследовании

Новое исследование показывает, что подсчет калорий в меню помогает людям сбросить вес. Фото Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США/Flickr

ПЯТНИЦА, 14 сентября 2018 г. — Сейчас, когда около 40 процентов американцев страдают ожирением, новое исследование показывает, что одна стратегия может помочь американцам оставаться стройными: подсчет калорий в меню ресторана.

После принятия Закона о доступном медицинском обслуживании от 2010 года сетевые рестораны с 20 и более франшизами теперь должны указывать калорийность блюд в своих меню и на досках заказов.

А некоторые города и штаты, включая Нью-Йорк, Филадельфию и Сиэтл, а также всю Калифорнию, Массачусетс и Орегон, пошли еще дальше, введя обязательные этикетки с широкими калориями в ресторанах с полным спектром услуг.

Теперь, снимок привычек заказов в двух сидячих ресторанах с полным спектром услуг показывает, что законодательные шаги оказывают влияние.

«Мы провели эксперимент с более чем 5500 посетителями в реальных ресторанах и обнаружили, что этикетки с калориями заставляют клиентов заказывать на 3% меньше калорий», — сказал автор исследования Джон Коули. Падение составило примерно на 45 калорий меньше, потребляемых за один прием пищи.

«Это было связано с уменьшением количества калорий, заказанных в качестве закусок и основных блюд», — добавил он, при этом количество калорий в напитках или десертах практически не изменилось.

Это второе открытие поразило Коули, профессора кафедры анализа политики и управления, а также экономики Корнельского университета, своей неожиданностью.

«Прежде чем мы начали, я ожидал, что люди уменьшат количество калорий в десертах, но они этого не сделали», — сказал он.

Почему?

«Интерпретируя это, важно помнить, что люди изменят свое поведение, когда информация окажется новой или неожиданной», — пояснил он. «Люди, возможно, уже знали, что десерты калорийны и не урезаны, но были удивлены количеством калорий в закусках и основных блюдах, и поэтому уменьшили калорийность там».

Коули подсчитал, что за трехлетний период сокращение калорий приведет к потере веса в пределах одного фунта.

«Невелико, — признал он, — но это также и дешевая политика, и с философской точки зрения это привлекательно, поскольку позволяет людям принимать обоснованные решения».

Более того, «подавляющее большинство людей поддерживают наличие этикеток с указанием калорийности в меню, а те, кто столкнулся с ними, выразили еще большую поддержку», — добавил он.

Результаты были недавно опубликованы в виде отчета, выпущенного Национальным бюро экономических исследований, частной некоммерческой исследовательской организацией.

Оба ресторана, участвовавшие в исследовании, располагались на территории университетского городка.

Обеденным группам случайным образом давали меню с этикетками с подсчетом калорий или без них. Около 43 процентов участников исследования были мужчинами. Средний возраст составлял 34 года, и около двух третей были белыми.

Закуски содержали от 200 до 910 калорий, основные блюда — от 580 до 1840 калорий, а десерты — от 420 до 1150 калорий. Напитки варьировались от 100 до 370 калорий.

Помимо 3-процентного снижения калорийности, связанного с маркировкой, исследователи также обнаружили, что потребительская поддержка маркировки увеличилась почти на 10 процентов среди посетителей, которым давали маркированное меню.

И похоже, что доход ресторана не зависит от типа предлагаемого меню, несмотря на громкие опасения индустрии, что подсчет калорий может подорвать чистую прибыль заведения общественного питания.

Лона Сандон — адъюнкт-профессор кафедры клинического питания Школы медицинских профессий Юго-Западного медицинского центра Техасского университета в Далласе. Она сказала, что исследование делает «очевидным, что некоторые люди, по крайней мере, обращают внимание» на ярлыки.

Но движение как раз «одна часть в большом паззле адресовать проблему общественного здравоохранения тучности,» она сказала.

«Я не вижу резкого изменения показателей избыточного веса и ожирения в ближайшее время в результате маркировки меню», — добавил Сэндон.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.