Медитация уроки для начинающих: Уроки медитации для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки медитации для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

К подходящим для начинающих медитативным техникам относят медитацию на дыхание, неподвижный объект, пламя свечи, звук, образ божества. Каждая методика имеет нюансы, направленные на обретение контроля над разумом, концентрацию, осознание настоящего момента. Самое важное – постоянство. Гуру рекомендуют начинать с концентрации на дыхании или мантрах.

Изучайте азы медитации в спокойной домашней обстановке, руководствуясь видео уроками на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН.

Что такое медитация

Обучающий документальный фильм от знаменитых практикующих людей. В начале фильма Ричард Гир дает общие сведения, затем буддийская монахиня Конни Миллер рассказывает о мотивации. Далай Лама остановится на особенностях и пользе, преподаватель Рене Фюзи (практик с более чем 20-летним стажем) читает лекцию о построении тренировок, особенностях работы над собой, 9 ступенях.

В конце приведено несколько интервью с учениками, рассказывающими о своих впечатлениях.

С чего начать

Анастасия Кей поднимает важные для начинающих вопросы: что такое медитация, на чем можно фокусироваться во время занятий, почему концентрация на дыхании – оптимальный вариант для новичков и занятых людей, сколько времени следует проводить в состоянии, где можно заниматься и как часто. Анастасия работает над повышением продуктивности, живя в ритме современного социума и не имея времени на длительные основательные практики.

Основы перезагрузки

Сложно ли начинать практики? Сколько времени выделить и чего можно достичь регулярными тренировками? Как расслабиться, избавиться от мыслей и сосредоточиться на дыхании? Автор видео раскроет секреты освобождения разума, расскажет о компонентах мероприятия, целях, способах достижения здоровья и гармонии. Зрители узнают, какое положение тела принять во время процесса и о чем нельзя думать, почему нельзя принимать пищу до и после, а также почему не рекомендуется медитировать перед сном.

Образ жизни

«Из любой работы вы можете сделать медитацию» – ключевой посыл Александра Редькина. Медитация является элементом, неотрывным от повседневной деятельности. Видео построено в форме беседы со зрителем, непринужденной и легкой для восприятия. Александр делится личными открытиями, делится собственным видением, позволяя зрителю самостоятельно делать выводы и искать ответы на возникающие вопросы.

Три основные ошибки

Из видео начинающий практик узнает, какие ошибки допускаются чаще всего во время тренировок. Медитация – одна из самых сложных задач для современного человека. Автор рассказывает о собственном опыте и ошибках, которые совершал в начале работы над собой. Почему нельзя пытаться остановить мысли, прилагать больше усилий и ждать мгновенного результата? Зрители узнают, в чем основная задача медитации, схожесть с состоянием сна, что можно и нельзя делать во время процесса, как правильно наблюдать мыслями и научиться осознанности, избавиться от навязчивых идей.

Основы концентрации

«Тренировка ума, а не состояние транса». Дада Саданада – йогин и тренер, ведущий авторского проекта «Уроки медитации», поможет новичкам разобраться во всех тонкостях. Дада объясняет основные принципы работы человеческого ума и учит контролировать блуждающий ум. Начинающий практик узнает, как обычное мышление поглощает энергию, как добиться успеха в медитации, почему важно научиться возвращать мысли к объекту концентрации, а не достичь состояния транса.

Как правильно

Краткий видеоурок дает базовую информацию: какую пользу приносит регулярная практика, какие процессы происходят в теле и разуме, что такое эфирное тело и энергетические каналы. Весь процесс наглядно демонстрируется, позволяя максимально точно понять суть и возможности практики. Ролик проигрывает весь процесс, от правильного расположения тела до достижения нирваны, и заканчивается повторением самых важных тезисов.

Техника Иша Крийя

Иша Крийя – медитативная техника, доступная каждому.

Не требует особых навыков и условий, одинаково пригодна для начинающих и опытных мастеров. В ролике индийский йогин и учитель Садхгуру рассказывает об Иша Крийя, дает информацию о технике, цели и результатах, раскрывает суть философии («Я не тело и даже не разум»), рассказывает об энергетических каналах и науке стимулировать тело с помощью чакр и звуковой вибрации.

Практика с Садгуру

Запись практики Иша Крийя под руководством Садхгуру. В начале ролика дается краткая инструкция по выполнению, затем идет запись самого процесса, который длится более 10 минут. Благодаря качественному переводу русскоязычные зрители могут практиковать вместе с Садхгуру, будто под контролем йогина. Заканчивается ролик пением мантры. Практиковать следует регулярно, 1–2 раза в день на протяжении определенного срока. О пользе Иша Крийя рассказано в заключительной части видео.

Практика Дзадзен

Дзадзен – медитативная практика буддизма дзен. Мастер-класс от настоятеля японского монастыря Согэндзи даст всю необходимую информацию о тренировках, начиная от инструкции по принятию правильного положения тела и заканчивая словами о дзен в общем.

Большое внимание уделяется постановке правильного дыхания. Мастер Сёдо Харада Роси, занимающийся дзадзеном с 22-х лет, подробно объясняет нюансы дыхательной техники, демонстрируя основные этапы на собственном примере.

Важную роль в практике играет время и место. Опытный мастер может медитировать в любых условиях, новичку следует практиковать без внешних раздражителей, шума и отвлекающих факторов. Чтобы научиться концентрировать внимание, придется выделить время для занятий и оборудовать комфортное место. При отсутствии мотивации и самодисциплины рекомендуется записаться на групповые занятия под руководством учителя.

Медитация для начинающих видео уроки

Медитация для начинающих видео уроки созданы для того, чтобы можно было расслабиться. Для каждого человека отдых и восстановление сил имеет огромное значение. Именно поэтому имеет смысл начать практику как можно раньше и зарядиться в ходе тренировки положительными эмоциями.

Основное преимущество йоги заключается в том, что она помогает стать лучше и это касается не только физических навыков, но также психологического состояние. Необходимо также учитывать, что для получения максимальной результативности от направления имеет смысл позаботиться о приобретении инвентаря. Речь идет о коврике вместе с которым сможете легко и с удовольствием выполнять упражнения. Существует множество причин, по которым практики со всего мира начинают осваивать медитацию. Если хотите восстановить силы после тяжёлого дня, то практика такого формата поможет уже в скором времени почувствовать себя значительно лучше. Это эффективный и крайне увлекательный вариант времяпрепровождения, которые дает возможность в том числе совершенствоваться.

Если начинаете практиковать медитацию утром, то в этом случае сможете зарядиться прекрасными эмоциями и получить заряд удивительных ощущений. При этом, решив осваивать направление дома необходимо позаботиться о том, чтобы использовать подходящий инвентарь. В первую очередь речь идет о коврике, потому что представить систему без него практически невозможно. Йога вместе с ковриком даст возможность эффективно и в удовольствие заниматься любым направлением. Если хотите осваивать медитацию или любое другое направление, то вместе с ковриком это получится сделать максимально приятно. Существуют определенные характеристики на которые имеет смысл обращать внимание, чтобы в итоге приобрести действительно подходящее изделие. Важным аспектом является размер инвентаря. Чтобы можно было комфортно выполнять упражнения как интенсивного, так и классического формата, лучше всего приобрести изделие, которое немного длиннее, чем рост практика. Уже в скором времени получится ощутить наслаждение и процесс выполнения упражнений будет максимально комфортным.

Медитация для начинающих видео уроки https://yoga-masters.com/ помогут стать лучше в разных направлениях и позволят действительно отдохнуть. Множество людей по всему миру практикуют медитации, потому что таким образом у каждого человека есть возможность сконцентрироваться на себе, избавиться от лишних мыслей, научиться концентрации и просто увлекательно провести время.

Начать тренировку может любой человек, вне зависимости от пола и возраста. Достаточно регулярно заниматься и улучшения будут уже в скором времени.

Видеоуроки по йоге для начинающих Путь к Здоровью, подойдет абсолютно всем

Программа «Путь к здоровью» подойдет для начинающих, кто желает познакомиться с йогой, начать регулярные практики, укрепить все тело и сделать его гибким, научиться глубоко и осознанно дышать, научиться расслаблять тело и сознание, обрести спокойствие и гармонию.

В программу входят 7 полноценных уроков + 2 короткие бонусные практики:

Урок 1 — Детокс. Активация лимфатической системы 3 минуты. Практика на все тело с асанами скутками в положениях стоя, сидя и лежа, медитация «Энергетический душ» 8 минут, шавасана 5 минут. Продолжительность практики 1 час (посмотреть превью)

Урок 2 — Практика на все тело. Полное йоговское дыхание 6 минут, практика асан на все тело: баланс, вытяжение задней поверхности бедра, укрепление рук и пресса, ягодиц. Шавасана 8 минут, медитация «Наблюдение за дыханием» 8 минут. Продолжительность практики 1 час (посмотреть превью)

Урок 3 — Балансы, асаны стоя. Дыхание с уддияна бандхой 4 минут. Практика асан на все тело, включает баланса на одной ноге, укрепление ног, асана на укрепление пресса и спины. Шавасана 8 минут, медитация «Дыхание спокойствия» 7 минут. Продолжительность практики 1 час 05 мин (посмотреть превью)

Урок 4 — Укрепление плечевого пояса и пресса. Дыхание уджайи 6 минут, практика асан для укрепления плечевого пояса, освоение адхо мукха шванасаны, гибкость плечевых суствов, укрепление пресса в планках и в положении лежа. Расслабление с медитацией «Энергетическая сфера» 14 минут. Продолжительность практики 1 час 02 мин (посмотреть превью)

Урок 5 — Тазобедренные суставы. Дыхание Капалабхати 4 минуты, практика асан на раскрытие тазобедренных суставов в позах стоя (вркшасана, вирабхадрасана II) и сидя (джану ширшасана, супта баддха конасана). Шавасана 4 минуты, медитация «Дыхание сердцем» 8 минут. Продолжительность практики 1 час 08 мин (посмотреть превью)

Урок 6 — Прогибы, грудной отдел. Полное йоговское дыхание под счет 8 минут, практика на развитие гибкости спины, раскрытие грудного отдела, прогибы, укрепление всего тела. Медитация «Раскрытие сердца» 11 минут, шавасана 4 минуты. Продолжительность практики 1 час 07 мин (посмотреть превью)

Урок 7 — Укрепление ног. Практика Нади Шодхана 6 минут. Практика на укрепление ног, асаны стоя триконасана, паршва конасана, раскрытие тазобедренных в упавишта конасана. Шавасана 7 минут, телесная практика «Благодарность телу» 9 минут. Продолжительность практики 1 час (посмотреть превью)

Урок 8 (бонусный) — Утренняя разминка 11 минут

Урок 9 (бонусный) — Вечерняя практика 10 минут

Рекомендуем посмотреть следующие видео перед тем, как приступить к программе:

*Все уроки находятся на ютюб в закрытом плейлисте, при покупке вы получаете доступ сразу ко всей программе, для занятий необходим интернет для просмотра уроков с ютюб. Доступ к урокам неограничен. Вы можете ознакомиться с каждым уроком до приобретения программы просмотрев описание и превью к каждому видео, которые указаны выше.

**Занимаясь дома уделяйте особое внимае своим ощущениям, с осторожностью выполняйте асаны. Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом, при любых болях или неприятных ощущениях прекратите занятия. Комплекс рассчитан на здорового человека не имеющего противопоказаний к занятиям спортом/йогой. Автор видео и его участники не несут ответственности за человека, практикующего в домашних условиях без наблюдения опытного инструктора.

Уроки медитации для начинающих

Медитация способна помочь установить гармонию, достичь покоя, повысить энергетические запасы, улучшить сон, нормализовать обмен веществ. Во время медитации уходят посторонние мысли, которые в обычное время непрерывно атакуют наше сознание. При этом просыпается высшее «я», которое помогает всем системам тела и духа встать на свои места:

Изучить теорию медитации может каждый. Но перейти от теории к медитативной практике получается далеко не у всех.

Уроки медитации с нуля

Как начать заниматься медитацией, не имея практического опыта? Прежде всего нужно иметь терпение и упорство, а также осознавать важность этого занятия для своего благополучия. Изгоните все сомнения в том, что у вас получится достигнуть результата. Научиться ей может абсолютно любой человек независимо от возраста и состояния здоровья.

Подготовка к медитации

Выбор места

Для тех, кто имеет большой опыт в медитации нет необходимости выбирать место, позу, как-то специально готовиться. Они медитируют в самом шумном месте, в движении, во время выполнения монотонной работы. Но при первых уроках медитации начинающим необходимо обеспечить возможность полного уединения и покоя. Нужно постараться закончить все дела, чтобы вас не терзала необходимость вскочить и бежать куда-то.

Выберите место, в котором у вас будет возможность некоторое время побыть в тишине. Температура и общая атмосфера в нем должна быть приятной. Создайте условия, в которых вы могли бы занять расслабленную позу.

Выбор позы

Одна из самых распространенных поз для начинающих – сидя на небольшой подушке на полу спиной к стене. Но можно и просто сесть на стул. Важно, чтобы позвоночник были прямым, но в то же время вам было достаточно удобно. Опытные люди медитируют на коврике, скрестив ноги и положив руки на колени ладонями вверх. Можно медитировать и лежа, но для начинающих существует большой риск уснуть, не добившись нужного эффекта:

Перед медитацией рекомендуется проделать несколько гимнастических упражнений, направленных на расслабление мышц. За 2 – 3 часа до начала занятия нельзя плотно кушать, иначе вся энергия, необходимая для достижения цели направится в желудок. В то же время не следует начинать занятие испытывая голод – это чувство будет сильно отвлекать.

Начало медитации

Итак, вы нашли спокойное место и заняли удобную позу. Теперь постарайтесь расслабить мышцы, дышите плавно и сосредоточьтесь на чем-то одном – молитве, мантре, своем дыхании, противоположной стене, пламени свечи. Старайтесь не думать об объекте медитации, а просто отрешенно его разглядывать. Почти тут же вы почувствуете, что в голову начинают лезть привычные мысли. Не нужно стараться изгнать их, это только вызовет лишнее напряжение. Просто созерцайте эти мысли словно со стороны.

Не давайте вовлечь себя в цепочку внутреннего диалога, старайтесь легким усилием воли вернуть себя к объекту медитации. Со временем мысли будут приходить все реже и сознание окунется в благословенную тишину. Чтобы этого достигнуть придется практиковаться день за днем, но даже без достижения внутренней тишины спокойное созерцание возникающих мыслей поможет избавиться от внутреннего негатива, убрать из жизни такие разрушительные чувства как гнев, злость, зависть, ревность, и впустить на их место светлые и позитивные эмоции.

Что еще надо знать про медитацию

Осознайте, что медитация – это не средство достижения какой-то цели, это процесс благоприятный сам по себе, даже если длиться всего лишь несколько секунд. Медитировать следует по возможности регулярно, отводя на это хотя бы 5 минут, со временем продлевая процесс на столько, на сколько будет комфортно вам самим.

Описанный способ медитации является самым основным и обобщенным, но есть множество различных практик, позволяющих погружаться в свой внутренний мир более легко и глубоко. Например, можно медитировать на звуки, изображения, тактильные ощущения. Есть способы медитации, когда человек совершает определенные движения и сосредотачивается на этом. Некоторые из практик можно использовать одновременно.

Причина в том, что все люди по-разному воспринимают зрительную, звуковую, осязательную информацию и погружаться в нужное состояние им помогают разные объекты. После постижения основ желательно попробовать разные техники и выбрать для себя оптимальные.

Выход из медитации

Выход из медитации обязательно должен быть плавным. Посидите пару минут спокойно, ощущая, как суетные мысли постепенно заполняют отдохнувший разум. Не торопитесь вставать и браться за дела. Пусть переход к обычной жизни не будет слишком резок.

Запомнив ощущение внутреннего покоя, возникающее при медитации, можно использовать его в жизни, даже в стрессовых ситуациях сохраняя трезвое сознание и отражая негативные эмоции тех, кто не умеет владеть собой и своей жизнью. Медитация позволяет сосредоточиться на том, что действительно важно для каждого человека – создать возможность реализации огромного внутреннего потенциала, который скрыт в каждом из нас.

Поставьте вашу оценку этой статье:

Loading…

Уроки медитации рф базовый уровень. Медитация для начинающих в домашних условиях. Видео о медитации для начинающих с Андреем Верба

Только в своей глубокой медитации я познаю кем я в действительности являюсь
Шри Чинмой

ПРАКТИЧЕСКАЯ МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: КАК НАУЧИТЬСЯ МЕДИТИРОВАТЬ

То, что важно для развития самоконтроля – это медитация . Поэтому многие задаются вопросом, как научиться правильно медитировать. Где взять уроки медитации для начинающих или познакомиться с техникой медитации для начинающих, чего начать новичку? Я надеюсь эта статья во многом ответит на ваши вопросы. Медитация – сначала это просто концентрация на чем-либо, затем происходит расширение и это становится чем-то более значительным.

Я занимаюсь медитацией уже больше 25 лет, поэтому могу говорить о том, какой эффект она способна принести. Это отличный способ поддержания внутреннего покоя, гармонии, уверенности в себе. Она помогает решить все наши внутренние и автоматически внешние проблемы, лучше понимать себя. Это приводит к повышению динамизма, продуктивности, способности не останавливаться на пути к целям.

7 важных моментов, как научиться медитировать дома

Когда вы начнете заниматься, может показаться, что медитация – это очень сложно, что она может получаться только у буддистских монахов. Но с практикой мы понимаем, что настоящая медитация совершается не нами, а нашим внутренним «Я», нашей душой. И когда приходит такая спонтанная медитация, становится легко. Но в пути к самому себе есть подъемы и спады. Если не получается, просто нужно не сдаваться и продолжать. И потом мы поймем, что результаты стоили потраченных усилий. И это не просто какие-то непонятные усилия, это борьба с нашими несовершенствами, и победы над собой – самые радостные победы.

Поэтому просто важно просто практиковаться. Конечно, мне самому далеко до идеала, однако я ощущаю огромный положительный эффект, важен прогресс. Чтобы сегодня мы становились лучше, чем были вчера. Вы заметите разницу, если сравните состояние в те дни, когда медитировали хорошо и когда пропускали занятия.

1 -е – примите решение

Человека устроен так, что наилучший результат он получает только тогда, когда полностью осознает свои действия, когда понимает, к чему он стремится. Поэтому постановка целей очень важна для достижения результата.

Что касается медитации, то тут необязательно очень много думать о целях, вам просто нужно принять решение о том, что будете ею заниматься. Можно представить, что этот инструмент позволит вам решить множество проблем и стать лучше. Важно осознать, зачем вам это надо – только тогда будет получен действительно хороший результат.

Если смотреть на отдаленные цели – они действительно грандиозные – настоящее счастье и исполнение смысла своей жизни. Такой результат даст медитация именно потому, что медитация на духовное сердце и душу ведет нас к единству с нашим высшим «Я». А наше высшее «Я» едино с Творцом всего, а уж Он то знает, как сделать нас счастливыми.

2 е – место и время

Место желательно иметь, где вас никто не будет отвлекать. Если есть возможность, выберите уголок, где вы сможете сделать постоянное место для медитации. Сделайте его уютным, чистым и красивым, чтобы вам нравилось приходить сюда.

Если у вас нет возможности иметь его постоянным из за вашего окружения, создавайте его для медитации, потом разбирайте. Хотя опыт показывает, что со временем даже те, кто вас не понимает по началу, потом начинают принимать, а потом даже уважать. Сначала кто-то может критиковать вас, подшучивать над вами. Но потом те же люди, видя вашу настойчивость и постоянство, начинают верить в вас, вдохновляться вашим примером и даже что-то меняют в своих жизнях. Когда мы поступаем правильно, это вдохновляет других поступать правильно.

Что касается времени, самое лучшее – это раннее утро, до 7 утра, когда природа тиха и спокойна. Лучше начинать день с медитации, а не с анализа снов и мыслей о предстоящем дне. Лучше выбрать определенное время и стараться его придерживаться. Это поможет бороться с ленью и неохотой.

3 -е – частота занятий

Начинающие часто спрашивают о том, как часто нужно заниматься. Это зависит от устремления. Начать можно с 5-15 минут рано утром. Если у вас достаточно устремления, медитируйте вечером, после работы или перед сном (в этом случае нужно больше медитировать на покой, чтобы нормально заснуть), можно так же выбрать 5 минут в обеденном перерыве и вновь получить свежие силы и вдохновение от своего внутреннего источника.

Классически лучше прийти к схеме — 30 минут утром, 10-20 минут вечером, 5-7 минут днем. Обязательно ли соблюдать это правило? Конечно, нет. Все зависит от восприимчивости. Но иногда нужно заставлять себя делать определенный минимум, даже если заниматься не хочется. Например -15 мин утром и 10 минут вечером. Если мы больны, есть не хочется, но мы все равно едим, чтобы физическое могло жить. В такие дни нужно просто приходить на свое место и стараться концентрироваться, просто засечь время.

Я рекомендуют вам начать с 5-10 минут один раз в день. Даже такой частоты на начальном этапе хватит, чтобы почувствовать результат. Позанимайтесь хотя бы неделю и увидите. Затем попробуйте медитировать дважды в день, а также увеличивать время медитации. Вы сможете принять окончательное решение только после практики. Но время медитации нужно увеличивать очень и очень постепенно. И конечно, лучше медитировать с душой 10 мин, чем час бороться с мыслями или думать о чем-то постороннем.

Иногда можно медитировать дополнительно, если вам нужно принять какое-то важное решение или успокоиться после какой-то стрессовой ситуации. Это необязательно выполнять дома. Но делать это в публичном месте стоит так, чтобы не привлекать к себе лишнего внимания.

Конечно, нет и речи о том, что заниматься нужно стараться каждый день, без пропусков, пусть в отдельные дни и без энтузиазма. Невежество нашей природы очень бдительное и проворное, оно только и ждет, чтобы подкинуть нам какое-нибудь искушение и стащить нас в нашем прогрессе к исходной точке.

4 -е – окончательная подготовка

Теперь более подробно рассмотрим подготовку. Всегда, особенно утром, важно быть бодрым. Потому душ очень поможет. Или, по крайней мере, нужно умыться. Потом стоит одеть чистую и светлую одежду, которая используется только для медитации. Ощущение чистоты в физическом очень важно, и об этом стоит помнить.

Часы перед собой ставить необязательно. Когда есть вдохновение, время летит незаметно. Но чтобы отработать свой минимум и не отвлекаться, поглядывая на часы, можно пользоваться таймером. Утром, когда я иногда бываю сонным, я ставлю таймер по времени на пол медитации. Сигнал приводит нас в себя, если мы вдруг погружаемся в сонливое состояние, и хоть вторую часть у нас будет шанс медитировать нормально:).

5 — е – поза и начало медитации

Перейдем к практике. Займите удобное положение. В классике это поза лотоса. Однако, это сложное положение. Поэтому более практично сидеть просто скрестив ноги на подушке. Можно также прекрасно медитировать сидя на стуле. Важно держать тело расслабленным, без зажимов, но в то же время не забывать о том, что позвоночник должен быть прямым. Не сгибайте спину, даже если будет все болеть и ныть. Можно расслабить иногда спину на минутку, но стоит помнить о том, что лучшая медитация проходит, когда мы сидим с прямой спиной и полностью сознательны.

6 — е – как правильно медитировать для начинающих

Теперь подробнее поговорим о практике медитации для начинающих. Способов медитации для начинающих существует много. Я предложу здесь один из многих. Я занимаюсь по системе Шри Чинмоя, и он учит медитировать на духовное сердце. Потому упражнения так или иначе связаны с концентрацией на духовное сердце.

Итак, в качестве техники медитации для начинающих, можно следовать таким шагам:

Можно использовать медитативную музыку. Но необязательно. На начальном этапе это особенно помогает. Могу порекомендовать флейтовую музыку для медитации в исполнении Шри Чинмоя.
Глаза лучше держать на половину открытыми;
Перед началом практики можно несколько раз произнести мантру «Ом». Этот звук очищает пространство;
Глубоко вдохнуть;
Сделать медленный выдох;
Продолжить дыхательный процесс, концентрируя внимание на вдохах и выдохах;
Следить за тем, чтобы разум оставался чистым;
Вдыхаем покой и выдыхаем беспокойство;
Вдыхаем энергию и выдыхаем печаль;
Вдыхаем радость и выдыхаем грусть;
Сконцентрируемся на пламени свечи, представим, как она горит внутри нашего духовного сердца.
Представьте, что внутри вашего сердца распускается роза лепесток за лепестком, и вы становитесь красотой и чистотой розы.

Если у вас есть настоящий просветленный Учитель, можно использовать для концентрации и медитации его фотографию. Но это должен быть настоящий просветленный учитель, в которого вы безгранично верите, а не какой-то инструктор, который медитировал хоть всю свою жизнь. Учитель не обязательно должен быть в физическом, его сознание присутствует в этом мире вечно, даже если он ушел с земного плана очень давно.

Это довольно простые медитации для начинающих, и делая такие упражнения на первых порах, можно получить свой первый опыт.

7 — е – старайтесь совершать прогресс. Как узнать, получается ли медитация?

Нет какого-то конечного результата, который позволит сказать, что вы уже освоили медитацию. Сегодняшняя достижение — это лишь отправная точка для нового старта. Старайтесь прогрессировать. Можно по мере увеличения восприимчивости можно увеличивать время медитации. Хотя я медитирую 25 лет, сейчас для меня минимум 30 минут утром, 5 минут днем и 10 минут вечером.

Хотя общее время практики получается больше, особенно утром, так как я использую пение одухотворенных песен, чтение вдохновляющих книг, музыку, иногда видео. Хотя это минимум. Если есть вдохновение, я могу медитировать час в безмолвии. Но нет смысла искусственно увеличивать время для медитации значительным образом, хотя можно и пробовать, все познается экспериментальным путем.

Как узнать, что медитация получается? Это необязательно должны быть какие-то необычные опыты (хотя такое тоже иногда бывает). Это совсем не главное. Более важно то, что вы ощущаете после практики (хотя это можно чувствовать и в процессе практики). Кто-то занимается медитацией ради развития оккультных, необычных способностей. Но это не то, что принесет нам радость. Если вы чувствуете покой, радость, вдохновение, энергию, у вас появился энтузиазм делать что-то, стать кем-то, более лучшим человеком, то ваша медитация была правильной. Хотя во время практики вам может казаться, что практически ничего не происходит.

С чего начать медитацию для начинающих в домашних условиях? Большинство начинающих практиковать медитацию очень усложняют этот процесс. На самом деле, медитация – очень простая практика, но при этом невероятно эффективная. Люди, которые начинают заниматься медитацией, меняются и растут очень быстро. Внутри появляется стержень, опора, которая дает чувство уверенности и спокойствия. Конечно, это также положительно отражается и на здоровье, и во всех других сферах жизни.

Эта статья написана на основе часто возникающих у новичков вопросов. Многие люди хотят медитировать каждый день, чтобы увидеть, как работает ум и как он мешает нам жить. Но большинство бросает занятия после пары попыток. А ведь медитация действительно дарит спокойную уверенность и силы достигать желаемого. Просто нужно больше терпения и настойчивости, чтобы сформировать привычку медитировать каждый день. Я проанализировал, что чаще всего волнует моих читателей и написал эти уроки медитации для начинающих в домашних условиях. Итак, поехали.

Правильная медитация для начинающих

Если вы совсем новичок в медитации и просто хотите узнать, как правильно заниматься медитацией начинающим дома, вам не нужно следовать строгим советам, которые были написаны для буддийских монахов. Точно также как вам не нужно следовать графику тренировок олимпийского чемпиона по горнолыжному спорту, если вы просто хотите иногда по выходным наслаждаться отдыхом на горнолыжном курорте.

Более того, эти советы могут только навредить вам. Вряд ли у вас хватит терпения 3 месяца каждый день сидеть привыкая к позе лотоса с прямой спиной и не получая никакого результата кроме внутренней борьбы и испорченных нервов.

Медитацию можно практиковать во всем, в любых повседневных делах. Единственное, что нужно для этого – удерживать внимание на том, что происходит в настоящий момент, не уходя в мысли о прошлом и будущем.

Если вам кажется, что ничего интересного в настоящий момент не происходит, то наблюдайте за своим дыханием или за ощущениями в теле. В отличие от мыслей, дыхание и тело всегда находятся в настоящем моменте.

Позы для медитации для начинающих

Когда я только начинал увлекаться медитацией, я прочитал несколько обучающих книг для начинающих и несколько раз сталкивался с медитацией на занятиях йогой. Все обучающие материалы начинались с советов как правильно сидеть и как подготовить место для медитации.

Обычно все как один учат сидеть в позе со скрещёнными ногами, выпрямив спину. Это, конечно, очень хорошо, если вы 5 лет до этого ежедневно занимались йогой. Но если вы, также как и я в то время, не обладаете гибкостью гимнаста, то в такой позе нечего даже пытаться достичь умиротворенных состояний. У вас очень скоро заболит спина и суставы, если вы, конечно, вообще сможете сесть в позу лотоса.

Такая поза только навредит вашей медитации. Для неподготовленного человека неподвижное удержание тела в позе лотоса требует физической активности. А увеличение физической активности приводит к увеличению умственной активности, тогда как в медитации мы наоборот стремимся к уменьшению деятельности ума.

Поэтому я вам настоятельно советую отложить все вопросы, связанные с положением тела на время обучения состоянию медитации.

Медитация – это состояние внутренней тишины и покоя. Тело должно быть в расслабленном спокойном и неподвижном состоянии. В какой позе вы можете долгое время находиться в неподвижном расслабленном состоянии, в той и медитируйте.

Часто этот совет встречает сопротивление, и даже негодование, особенно у инструкторов йоги. Они приводят десятки причин, почему важно сидеть именно в позе лотоса с прямой спиной. Но не сильно беспокойтесь об этом. Если вы всерьез хотите постичь искусство медитации, у вас еще будет много времени на тренировку правильной позы. Но я все же уверен, что хотя бы первый месяц нужно заниматься исключительно постижением внутренних состояний, отбросив все лишнее. А потом уже можно думать о совершенствовании практики.

Когда тело находится в комфорте, желаемый умственный опыт достигается легко, особенно если вы знаете, как использовать природу ума для своей пользы.

Практика медитации для начинающих

Обобщив все вышесказанное, можно составить небольшую инструкцию, которая поможет новичкам медитировать в домашних условиях.

Расположитесь так, как вам удобно и где вам удобно. Как будто вы собрались полчаса посмотреть телевизор или посидеть в телефоне.
Заранее определите, сколько времени вы будете медитировать. Можно поставить таймер с мягким и тихим сигналом.
Расположите рядом часы или телефон так, чтобы вы могли во время медитации посмотреть, сколько осталось времени до конца медитации. Свободно поглядывайте на часы столько раз, сколько захотите. Каждый раз, когда вы задумываетесь: «Интересно, как долго я медитирую», удовлетворяйте свое любопытство вместо того, чтобы бороться со своим желанием.
Закройте глаза и наблюдайте за всем, что происходит внутри вас, ничему не сопротивляясь и все принимая как есть. Все, что происходит во время медитации – это то, что должно происходить. Просто осознавайте, что это происходит.
Затем начните наблюдать за дыханием. Чтобы было проще, сначала концентрируйте сознание только на вдохе, а на выдохе отпускайте контроль. Повторяйте про себя: «вдох – концентрация, выдох – расслабление. Вдох – концентрация, выдох — расслабление».
Даже если вы концентрируете ум на одном объекте, например, на дыхании, на периферии сознания все равно будут продолжать крутиться мысли. Это нормально. Ментальное расслабление и состояние медитации все равно будет достигнуто, мысли этому не помешают.
Когда внимание отвлекается, и вы забываетесь – это тоже нормальная часть процесса медитации и ошибкой не является. Спокойно возвращайте внимание на дыхание и продолжайте.
После окончания медитации, посидите еще пару минут спокойно. Просто скажите себе: «медитация закончилась» и продолжайте сидеть, постепенно возвращаясь к обычному состоянию сознания.

На этом, пожалуй, все. Такой легкий подход к медитации – лучший способ научиться медитировать в домашних условиях. Уже после того, как вы научитесь концентрировать внимание на дыхании хотя бы в течение 20 минут, и достигать в результате такой умственной концентрации глубокого ментального расслабления, переходите к более традиционным методам медитации.

Уроки медитации для начинающих

Урок 1 — Сидеть в медитации в течение 2 минут каждый день

Это кажется до смешного лёгким — просидеть всего 2 минуты. Нам кажется, чем тяжелее действие, тем больше от него пользы. Медитацию можно сравнить с физическими тренировками. Часто мы в порыве энтузиазма хотим сделать как можно больше, приседать по сто раз в день и в результате нас хватает на две тренировки. А что если не торопиться и первую неделю делать по 2 приседания в день? Просто для того, чтобы сформировать привычку, а затем постепенно увеличивать сложность?

С медитацией также. Начните с 2 минут в день в течение первой недели. Если все пойдёт хорошо, добавьте ещё 2 минуты и вторую неделю медитируйте по 4 минуты.

В таком темпе на второй месяц практики продолжительность ежедневной медитации уже будет 10 минут. И это прекрасно! Но начните с малого.

Урок 2. Сделайте медитацию первым делом каждое утро

Легко сказать: «я буду медитировать каждый день». А потом забыть об этом.

Поставьте в телефоне напоминание на то время, в которое вы встаёте. И поместите на видном месте записку «медитация!». Привяжите медитацию к уже существующей привычке. Например, всегда практикуйте после того, как почистили зубы. Вскоре вам будет не комфортно, если после чистки зубов вы сразу не сели медитировать. Значит, привычка сформировалась.

Урок 3 — Не увязнуть в перфекционизме

Не увязнуть в перфекционизме. Большинство начинающих медитировать беспокоятся где сидеть, как сидеть, какую подушку использовать… Это все хорошо, но важнее просто начать. Начните с сидения на стуле или на диване, или в кровати. Если вам удобнее на полу, то просто сядьте со скрещёнными ногами. В любом случае в начале это всего на 2 минуты, так что просто сидите, особо не задумываясь правильно ли вы медитируете. Позже вы будете потихоньку улучшать практику, а сейчас просто сидите комфортно в тихом месте.

Урок 4 — Наблюдайте за своим самочувствием

По мере постепенного вхождения в практику медитации просто просканируйте, как вы себя чувствуете. Как чувствует себя ваше тело? Ваш разум оживленный, уставший или озабоченный проблемами?

Урок 5 — Считайте выдохи

Теперь, когда вы устроились, начинайте наблюдать за дыханием. Сосредоточьте внимание на вдохе, как воздух заходит через нос и следует в лёгкие. Затем наблюдайте за выдохом. В конце выдоха считайте: раз. И так до 10, затем снова начинайте с единицы.

Урок 6 — Возвращайтесь, когда отвлечетесь

Ваш ум будет блуждать. Вероятность этого в начале 100%. И это совершенно нормально. Нет никаких проблем. Когда вы заметите, что отвлеклись, спокойно, с мягкой улыбкой верните внимание на дыхание. И снова начинайте считать с единицы. Вы можете почувствовать некоторое разочарование, но знайте, что это нормально. Это практика, и вы будете часто отвлекаться некоторое время.

Урок 7. Развивайте любовь к себе

Отвлекаясь от медитации, мы по привычке можем злиться на свои мысли, критиковать себя. От этого лучше постепенно уйти. Когда замечаете мысли и чувства, возникающие во время медитации, относитесь к ним доброжелательно. Воспринимайте их как друзей, а не как врагов. Это часть вас, будьте к себе дружелюбны.

Урок 8 — Не беспокойтесь, что вы медитируете неправильно

Вам будет казаться, что вы делаете что-то не так. Не волнуйтесь, нет идеального способа медитировать. Медитация всегда и для каждого человека разная. Просто будьте счастливы, что вы делаете это.

Урок 9 — Не волнуйтесь по поводу остановки внутреннего диалога

Многие люди думают, что медитация это остановка внутреннего диалога и очищение ума от всех мыслей. Это не так. Иногда это может произойти, но это не цель медитации. Если у вас есть мысли, это нормально. Они есть у всех. Наш ум — это фабрика мыслей, и мы не можем просто взять и закрыть его. Вместо этого, просто постарайтесь сосредоточить своё внимание, возвращая его к объекту медитации всякий раз, когда оно начинает блуждать.

Урок 10 — Отвлекаться можно

Когда у вас возникнут отвлеченные мысли и чувства, попробуйте побыть с ними некоторое время. Да, я знаю, что выше я сказал, что нужно вернуть внимание на дыхание. Но после того, как вы уже попрактиковались в этом около недели, вы можете также попробовать просто остаться с возникающими мыслями и чувствами. Мы, как правило, всегда стараемся избегать неприятных чувств и мыслей, таких как беспокойство, раздражение, разочарование. Но удивительно полезно иногда не избегать их, а остаться и побыть с ними какое-то время. Просто будьте с этими чувствами и с любопытством рассматривайте их.

Урок 11 — Познайте себя

Практика медитации это не просто концентрация внимания, её цель — узнать, как работает ваш ум. Что происходит внутри? Наблюдая как ум блуждает, расстраивается, избегает сложных чувств, вы можете начать понимать себя.

Урок 12 — Подружитесь с самим собой

Когда вы начнёте познавать себя, делайте это без критики. Вы знакомитесь со своим лучшим другом. Улыбнитесь и подарите себе любовь.

Урок 13 — Практикуйте сканирование тела

Когда вы достигните некоторых успехов в концентрации на дыхании, попробуйте ещё одно упражнение. Сделайте внимательное сканирование всего тела. Сосредоточьте внимание на одной части тела, почувствуйте ощущения в этой части тела, напряжение или расслабление. Перемещайте внимание по всему телу начиная с пальцев ног и медленно поднимаясь вверх до макушки.

Урок 14 — Концентрируйте внимание на свете и звуках

Опять же, после того как попрактиковались наблюдать за дыханием хотя бы недельку, можете переходить к другим объектам для наблюдения. Например, свету вокруг вас. Просто сидите с открытыми глазами, смотрите в одну точку и обратите внимание на свет в комнате в которой вы находитесь. В другой день, просто сосредоточьте внимание на звуках вокруг.

Урок 15 — Вы можете медитировать где угодно

Если вы путешествуете или много работаете, вы можете медитировать в любом месте, даже в офисе. В парке, в поездке или пока идёте куда-то. Сидячая медитация хорошая практика для того, чтобы начать. Но постепенно осознанность переходит в повседневные дела, и тогда простая ходьба может стать медитацией.

Урок 16 — Пользуйтесь аудиомедитациями

Вы можете попробовать медитировать с аудиоинструкциями, если это вам поможет. Многие люди находят их очень полезными.

Урок 17 — Медитируйте совместно с друзьями

Я люблю медитировать в одиночку, но вы можете попробовать практиковать с друзьями, с женой или с мужем. Или просто взять на себя обязательства с другом медитировать каждое утро, проверять друг друга и поддерживать.

Урок 18 — Найти сообщество

Ещё лучше — найти сообщество людей, которые медитируют и присоединиться к ним. Или найти онлайн группу и общаться с ними, задавать вопросы, получать поддержку, поддерживать других.

Урок 19 — Не смотрите на часы во время медитации

Когда время медитации увеличится хотя бы до 10 минут, появиться соблазн открыть глаза и посмотреть на часы во время практики. Сколько же ещё осталось? Я для себя решил, что лучше этого не делать по двум причинам. Если времени осталось ещё много, то вы почувствуете разочарование и испортите практику. А если времени осталось мало, то будете ругать себя, что не сдержались и прервали медитацию перед самым окончанием.

Урок 20 — Улыбнитесь после практики

Когда закончите 2 минуты медитации, улыбнитесь. Поблагодарите себя, что нашли время, чтобы узнать себя и подружиться с самим собой.Это удивительные 2 минуты вашей жизни.

Медитировать не всегда легко и приятно. Но это занятие приносит по настоящему огромную пользу. Уверен, эти уроки медитации для начинающих будут вам полезны, и практика медитации прочно войдёт в вашу жизнь.

До скорого!

Ваш Ринат Зинатуллин

Как научиться медитативной технике самостоятельно? Медитация для начинающих в домашних условиях совсем не затруднительна. Для этого требуется желание и правильная подготовка к процессу. Используя практику медитации, можно подавлять тревогу, улучшить самочувствие, избавиться от стрессов и неврозов.

При регулярных занятиях поправляется здоровье, повышается самооценка, уходит депрессия, открываются скрытые таланты. В отдельных случаях техника медитации позволяет пересмотреть взгляд на окружающий мир и по-новому оценить свое место в нем.

Медитативную практику применяют для лечения высокого артериального давления, нервной системы, головной боли. Это хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Для начала занятий по медитации необходимо совершить несколько подготовительных шагов. И об этих шагах мы расскажем ниже.

Для получения эффекта от занятий выбирайте регулярное время для проведения медитации. Не так уж важно, день или вечер, главное, чтобы было соблюдено правило уединения. Поговорите с близкими людьми, чтобы они вас не отвлекали в это время, так как резкое вмешательство в процесс вызывает малоприятные реакции, а иногда шок.

Практиковать медитативные техники не стоит сразу после обеда. Обильная пища помешает сосредоточиться, к тому же будет клонить в сон.

Не забывайте о соответствующей атмосфере. Настроиться на нужный лад помогут свечи, благовония, спокойный музыкальный фон. Если музыка вас отвлекает, то лучше всего практиковаться в тишине. Можно оформить домашний уголок для медитации. Пусть там будут живые цветы, красивые картины с пейзажами святых мест, в общем, все, что вдохновляет и успокаивает.

Нужный настрой придаст физическая разминка. Гимнастика, танцы, создадут идеальное начало для медитации. Не помешает контрастный душ и свежая одежда.

Совершенной позой для практики считается «падмасана» (лотоса), но начинающим довольно сложно в нее правильно сесть. Для новичков удобнее будет в позе «сукхасана», ноги в ней скрещены по-турецки. Спина обязательно должна быть прямой и расслабленной.

Для принятия нужного положения лучше всего обеспечить себя подушкой обычной жесткости, набитую природным материалом. Ладони на коленях, глаза прикрыты. Голову нужно держать прямо, слегка наклонив подбородок. В принятой позе важно не испытывать дискомфорт, напряжение.

Начинать практиковать медитацию можно с пяти минут в день, постепенно увеличивая временной период. Когда поймаете нужное состояние, считать время уже не придется.

Техника медитации для начинающих

Сущностью процесса медитации является обретение чистого сознания без мешающих мыслей и внутренних размышлений. На начальном этапе будут возникать сложности, так как в состоянии без каких-либо раздумий начинает морить сон.

Медитация для начинающих в домашних условиях при регулярном выполнении освобождает сознание от ненужной шелухи и раздражителей извне. Со временем эффект от практики будет как от полноценного отдыха.

Первая ступень медитации — расслабление . Сделайте акцент на напряженных участках тела, прочувствуйте их. Тело, находящееся в напряжение, блокирует движение открытой энергии. Пусть тело захватит лавина расслабления, от ступней до грудины. Не забывайте про мышцы лица, они не должны быть зажаты. Расслабить лицо можно широко улыбнувшись себе в мыслях, так уйдет сердитое выражение и мышечные зажимы.

Вторая ступень — сосредоточение . Для успешной практики мыслительную деятельность следует свести к минимуму или вообще прекратить. Мысли приходит спонтанно, на первых порах не старайтесь резко избавиться от них. Молчание сознания наступит постепенно и только с практикой.

Третья ступень — медитация . Существует множество способов медитации, начинающим практиковать, подойдет техника концентрации дыхания. В первое время мысли утекают от объекта, сосредоточиться довольно сложно. Продолжайте созерцать дыхание, избегая посторонних размышлений. К примеру, ощущайте, как воздух идет через легкие и выходит обратно.

Вдыхайте чистый кислород, а выдыхайте грязную сажу. С опытом придет ощущение бесконечного покоя. С каждым выдохом вы будете избавляться от проблем и тревог внешнего мира. Вдохните любовь Вселенной, выдохните печаль и разочарование.

Не контролируйте дыхание, а примите позицию стороннего наблюдателя. На первых занятиях мысли будут отвлекать от процесса, не волнуйтесь, а спокойно продолжайте концентрироваться. Приходящие раздумья отпускайте, не развивайте их. Попробуйте на несколько мгновений задержать дыхание, но если это не приносит неприятных ощущений.

Выходить из медитативного состояния следует постепенно, сделав глубокий вдох и выдох. Не нужно резко открывать глаза и менять положение тела. Медленно поднимите веки, разомните плечи.

Помните, на первых порах организм будет давать сигналы сопротивления. Но если медитация была проведена правильно, возникнет чувство покоя, блаженства и удовлетворения. При этом нужно понимать, что добиться ощутимого эффекта от занятий можно только при систематической практике.

Видео: медитация для начинающих

Медитация на четках для начинающих: уроки – Medaboutme.ru

Йога достаточно разнообразна и имеет много систем. Медитация — одна из основных составляющих восточных практик. Она учит отвлекаться от привязанности к внешнему миру. Уроки медитации на четках — это одна из немногих практик, которая помогает человеку достичь духовного состояния сознания.

Медитация на четках: в чем секрет?

Эта медитация очень популярна. Как правило, она имеет непосредственное отношение к джапа-йоге, где главными атрибутами считаются мантра и Мала, то есть четки.

Джапа-йога безопасна и легка. Медитировать на четках может совершенно любой человек, независимо от возраста и состояния здоровья. Четки представляют собой нить, на которой присутствуют 108 бусин. Они скреплены между собою узлами совершенствования и духовного созерцания. Однако имеется еще одна самая большая бусина, которую называют Сумеру. Ее предназначение — возвращение отвлеченного ума к чтению мантры каждый раз, когда пальцы доходят до нее.

Во время медитации на четках читается мантра. В самом начале освоения практики главное — не делать все автоматически. Джапа-йога направлена на длительное вращение сознания, чтобы произошла концентрация ума на мантре. Если выполнять практику ежедневно, со временем медитация на четках улучшит физическое состояние человека, его эмоциональный настрой, поменяет привычный ход мыслей и сменит направление с низменного ощущения жизни на более высокие духовные уровни.

Медитация для начинающих: учитесь концентрироваться

Ум всегда противится чему-то новому, человека пугает неизвестность. При первых попытках медитировать разум не воспринимает происходящее, подавляет мантру. Если повторение мантры уже стало естественным ритуалом, ум проявляет себя как обычный «наблюдатель», беспристрастно и со стороны.

Если во время чтения и повторения мантры мысли непрестанно возникают, не привязывайтесь к ним, не прибегайте к их анализу, не гонитесь за ними.

Уроки медитации

Джапа-йога может быть звуковой, шепчущей, мысленной, пишущей.

Звуковой вид медитации основывается на произнесении мантры вслух. Эта медитация для начинающих вырабатывает выносливость ума и снабжает его необходимой энергией. Если ее практиковать на протяжении длительного времени, ум находит спокойствие.

Шепчущая медитация отличается тем, что мантра произносится шепотом — при этом движутся только губы. Второй вид джапа-йоги более тонко воздействует на ум. Считается, что эти уроки медитации могут менять судьбу в лучшую сторону.

Мысленная медитация более сложная, чем предыдущие. Если ваш ум еще неустойчив к ней, не испытывайте себя, изучите сначала звуковую и шепчущую практику. Однако если вы смогли освоить мысленную медитацию, можете со временем достичь глубокого просветления.

Записывающая медитация очень трудна в исполнении. Она заключается в том, что человек много раз записывает голубыми, зелеными, красными чернилами мантру на бумаге крошечными буквами. Выполняют запись очень прилежно и красиво.

Традиции индусов гласят: если один раз попробовал читать мантру, был посвящен во все ее таинства, это нужно продолжать на протяжении всей жизни.

Практика очищения

Уроки медитации на четках — это духовное очищение человека. Сумирани джапу можно проводить на 27 бусинах, при этом не задействуя Сумеру. Техника выполняется на протяжении 24 часов.

Цель медитации — не повторение мантры, а ожидание того момента, когда она самостоятельно возникнет в голове. При этом нужно непрерывно орудовать бусинами. Даже сон не должен помешать занятию.

Медитация для начинающих — огромное море, в котором можно утонуть, не зная некоторых правил. В первое время применяйте мантру своего духовного мастера, используя четки из 108 бусин и одной большой. Следите за тем, чтобы мизинец и указательный палец не дотрагивались до бусин.

Выполняйте медитацию в удобном для вас положении. Вы не должны принимать чрезмерно трудную асану. Ваши четки — это личная вещь. Не показывайте их другим, кладите в специальный шелковый мешочек, помните — это не хвастовство и не украшение. Их надевают только на свое тело. Когда читаете на нитях, не оставляйте без внимания 109 бусину. Когда вы уже дочитали мантру до нее, Малу поверните обратно.

Если чувствуете, что ваш разум блуждает и не может обрести покой, проговаривайте мантру более усердно и четко. Быстрота чтения возможна при условии, когда вы начинаете отвлекаться.

Не думайте ни о чем земном во время медитации. Ваша мантра должна быть тайной для всех. Если вам нужно заниматься делом, выполнять работу, но не бросайте технику, проговаривайте мантру.

Медитация для начинающих способна достать из подсознания все желания, страхи. Они могут появляться в виде необычных мыслей. Если вы это обнаружили, не бойтесь, просто наблюдайте за происходящим.

Техника очищает ум и укрепляет эмоциональное здоровье

Йога гласит, что существуют некие преграды на пути для ее освоения. Это три ступени, по которым человек уверенно шагает вверх-вниз: рассеянность ума, невежество и нечистота. Однако если практиковать медитацию на четках, можно навсегда избавиться от этого. Искренняя техника направлена на ликвидацию мирских влечений.

Человек не может находиться в постоянном напряжении. Подлинность человеческой природы — быть уравновешенным и спокойным. Себя можно сравнить с зеркалом, которое устелено слоем пыли. Пока на нем грязь, пятна, пыль, оно не может показывать правду, ведь не отображает все предметы, объекты. Если протереть зеркало, оно четко отобразит происходящее.

Пыль на зеркале — это наши комплексы и несчастья, которые делают людей разбитыми и потерянными. Духовные практики и уроки медитации помогут очистить ум, чтобы понять свое «Я».

Медитация для начинающих призывает к расслаблению ума. Не стоит форсировать события, при этом сильно на них концентрируясь. Главная цель — обрести гармонию и умиротворение, понимать свои мысли, но при этом оставаться беспристрастным наблюдателем.

Онлайн уроки йога | курс медитации для начинающих

Приветствую тебя дорогой читатель!
Ты здесь чтобы найти правильные и качественные онлайн уроки йога. Не поленись и прочитай эту статью до конца. Ты не пожалеешь, поверь, ты откроешь для себя лучшие онлайн уроки йога. А чтобы ты не скучал сразу даю тебе одну ссылку на «утренние продышки с Игорем». Жми сюда.

Я уже давно время от времени занимаюсь йогой, то этим, то тем, как говорится. В голове всегда была каша, не было четкого представления с чего начать и куда двигаться. Не пыталась ходить на какие-либо офлайн курсы йоги из-за страха попасть в “неумелые руки”. Всегда пыталась получить информацию из печатных источников.

Недавно на просторах интерната я наткнулась на онлайн уроки йога. Это бомба о которой, возможно, ты не знаешь. И загорелась желанием поделиться бомбой 😊 с тобой.

Вот ссылка на подписку на курс медитации. Жми сюда. Первые 10 дней бесплатно, но поверь ты узнаешь много нового, и эта информация поможет тебе понять в каком направлении двигаться дальше. Даю гарантию. Знаний, которые дадут тебе за десять дней хватит на год.

содержание статьи

Об авторе

Немного об авторе фамилию которого ты узнаешь, перейдя на его курс.

Цель академии Игоря нести знания, которые помогают сделать наш мир чище, а людей более радостными и осознанными. В академии ты найдешь курсы по йоге, медитации, пранаяме и созданию своего дела. Автор учит тому, что он сам практикует и передает вдохновение через свои руки. Выкладывает все свои знания, не скупясь.

Создатель академии — преподаватель йоги, пранаямы и медитации. Обучался у Рейнхарда Гамментхаллера, Ильи Журавлева, Александра Таишева, Кирилла Хазановича, Михаила Баранова, Сергея Агапкина. Провел более двух месяцев в медитационных ритритах в монастырях и медитационных центрах Тайланда, Малайзии и Индонезии.

Автор популярного блога о саморазвитии, организатор ритритов «Перезагрузка».

Я не буду долго рассказывать, как мне помогли эти курсы, что нового они открыли для меня. Потому что это мой опыт. Ты поставь свой опыт. Попробуй сам, это лучшее что ты можешь сделать.

Курс «продышки по утрам», откроет в вас огромный потенциал, о котором вы даже не догадывались. К этому курсу тоже ограниченный доступ, но даже за 6 доступных дней ты получишь много новой для себя информации.

Учитель за последние пять лет обучил уже более 100 000 человек. Внушающая цифра, да?

Он дает самый популярные курсы йоги, медитации, пранаямы на русском языке на просторах интернета. Просто попробуй и ты не пожалеешь.

Продышки

Мощные продышки на каждый день, чтобы взять жизнь в свои руки, поставить эмоции под контроль и стать мастером своего настроения. Для регистрации нажми сюда.

Йога для женщин

Курс с Наташей «первые шаги к йоге», предназначен для женщин.

Пять бесплатных уроков по йоге, чтобы начинать день с зарядки тела, настройки для души, все успевать и оставаться расслабленной и женственной. Для регистрации жми сюда

Стань художником

Также она дает замечательный курс по рисованию «Добавь красок в свою жизнь».

Ты нарисуешь две картины по видеокурсу в правополушарной технике и включишь творческий режим в своей жизни. Для регистрации жми сюда.

Цигун

И напоследок, для тех, кому не подойдут продышки, есть прекрасный курс с бесплатным семидневным доступом «Знакомство с оздоровительным цигун». Для регистрации жми сюда.

На этом курсе ты откроешь новый источник для здоровой и наполненной жизни за 4 бесплатных занятия с мастером.

Ниже поделись с друзьями — пусть счастливых и осознанных людей будет больше!

Медитация для начинающих: 20 практических советов по пониманию разума

Лео Бабаута

Самая важная привычка, которую я сформировал за последние 10 лет формирования привычек, — это медитация. Руки вниз, без исключения.

Медитация помогла мне сформировать все другие мои привычки, она помогла мне стать более умиротворенной, более сосредоточенной, меньше беспокоящейся о дискомфорте, более благодарной и внимательной ко всему в моей жизни. Я далек от совершенства, но это помогло мне пройти долгий путь.

Вероятно, самое главное, это помогло мне понять мой собственный разум. До того, как я начал медитировать, я никогда не думал о том, что происходит у меня в голове — это просто происходило, и я, как автомат, следовал его командам. В наши дни все это все еще происходит, но я все больше и больше осознаю, что происходит. Я могу сделать выбор, следовать ли командам. Я лучше понимаю себя (не полностью, но лучше), и это дало мне большую гибкость и свободу.

Итак… Очень рекомендую эту привычку. И хотя я не говорю, что это легко, вы можете начать с малого и становиться все лучше и лучше по мере практики. Не ждите, что поначалу у вас все будет хорошо — вот почему это называется «практикой»!

Эти советы не предназначены для того, чтобы помочь вам стать экспертом… они должны помочь вам начать работу и продолжать работать. Вам не обязательно реализовывать их все сразу — попробуйте несколько, вернитесь к этой статье, попробуйте еще один или два.

Посидите всего две минуты .Это покажется смехотворно простым — просто помедитировать две минуты. Это идеально. Начните с двух минут в день в течение недели. Если все пойдет хорошо, увеличьте еще на две минуты и делайте так в течение недели. Если все пойдет хорошо, постепенно увеличивая нагрузку, вы будете медитировать по 10 минут в день на втором месяце, и это потрясающе! Но сначала начните с малого.
Делайте это первым делом каждое утро . Легко сказать: «Я буду медитировать каждый день», но потом забыть об этом. Вместо этого установите напоминание на каждое утро, когда вы встаете, и поместите записку с надписью «медитировать» где-нибудь на видном месте.
Не зацикливайтесь на том, как — просто сделайте . Большинство людей беспокоятся о том, где сидеть, как сидеть, какую подушку использовать… все это хорошо, но не так важно для начала. Начните с того, что сядьте на стул или на диван. Или на твоей кровати. Если вам удобно на земле, сядьте, скрестив ноги. В любом случае, сначала это всего на две минуты, так что просто посиди. Позже вы можете побеспокоиться об оптимизации, чтобы вам было комфортно дольше, но в начале это не имеет большого значения, просто сядьте где-нибудь в тихом и удобном месте.
Узнайте, как вы себя чувствуете . Когда вы впервые приступите к сеансу медитации, просто проверьте, как вы себя чувствуете. Как чувствует себя ваше тело? Каково качество вашего ума? Занятый? Усталый? Тревожный? Воспринимайте все, что вы привносите в этот сеанс медитации, как абсолютно нормальное.
Подсчитайте количество вдохов . Теперь, когда вы устроились, обратите внимание на свое дыхание. Просто сосредоточьте внимание на своем дыхании, когда оно входит, и следуйте за ним через нос до самых легких.Попробуйте считать «раз» на первом вдохе и «два» на выдохе. Повторяйте это, считая до 10, затем снова начните с одного.
Возвращайся, когда побродишь . Ваш ум будет блуждать. Это почти абсолютная уверенность. С этим нет проблем. Когда вы заметите, что ваши мысли блуждают, улыбнитесь и просто мягко вернитесь к своему дыханию. Снова сосчитайте «один» и начните сначала. Вы можете чувствовать себя немного разочарованным, но совершенно нормально не оставаться сосредоточенным, мы все делаем это. Такова практика, и какое-то время вы не будете в ней хороши.
Развивайте любящее отношение . Когда вы замечаете мысли и чувства, возникающие во время медитации, посмотрите на них с дружеским настроем. Воспринимайте их как друзей, а не злоумышленников или врагов. Они часть вас, хотя и не все вы. Будьте дружелюбны и не грубы.
Не беспокойтесь слишком сильно о том, что вы делаете это неправильно . Вы будете переживать, что делаете это неправильно. Это нормально, мы все делаем. Вы не ошибаетесь. Не существует идеального способа сделать это, просто будьте счастливы, что делаете это.
Не беспокойтесь об очистке ума . Многие люди думают, что медитация — это очищение ума или остановка всех мыслей. Это не. Иногда это может случаться, но это не «цель» медитации. Если у вас есть мысли, это нормально. Мы все делаем. Наш мозг — это фабрика мысли, и мы не можем просто отключить ее. Вместо этого просто постарайтесь попрактиковаться в концентрации внимания и попрактикуйтесь еще, когда ваш разум блуждает.
Оставайтесь со всем, что возникает .Когда возникают мысли или чувства, а они будут, вы можете попробовать остаться с ними на некоторое время. Да, я знаю, что сказал вернуться к дыханию, но после того, как вы попрактикуетесь в этом в течение недели, вы также можете попытаться остаться с возникающей мыслью или чувством. Мы склонны избегать таких чувств, как разочарование, гнев, тревога… но удивительно полезная медитативная практика состоит в том, чтобы какое-то время оставаться с этим чувством. Просто оставайтесь и будьте любопытны.
Познай себя . Эта практика направлена не только на то, чтобы сосредоточить ваше внимание, но и на то, чтобы узнать, как работает ваш разум. Что там происходит внутри? Это туманно, но, наблюдая, как ваш разум блуждает, расстраивается, избегает сложных чувств… вы можете начать понимать себя.
Подружись с самим собой . Когда вы узнаете себя, делайте это с дружеским отношением, а не с критикой. Вы знакомитесь с другом. Улыбнитесь и подарите себе любовь.
Сканирование тела . Еще одна вещь, которую вы можете сделать, когда немного научитесь следить за своим дыханием, — это сосредоточить свое внимание на одной части тела за раз.Начните с подошв ног — как они себя чувствуют? Медленно двигайтесь к пальцам ног, макушкам стоп, лодыжкам, вплоть до макушки головы.
Обратите внимание на свет, звуки, энергию . Еще одно место, на которое следует обратить внимание, опять же после того, как вы попрактикуетесь с дыханием хотя бы неделю, — это свет вокруг вас. Просто сосредоточьтесь на одной точке и обратите внимание на свет в комнате, в которой вы находитесь. В другой день просто сосредоточьтесь на том, чтобы замечать звуки. В другой день попытайтесь заметить энергию в комнате вокруг вас (включая свет и звуки).
Действительно посвятите себя . Не говорите просто: «Конечно, я попробую это пару дней». Действительно посвятите себя этому. Замкнитесь в своем уме, по крайней мере, на месяц.
Вы можете делать это где угодно . Если вы путешествуете или что-то происходит утром, вы можете медитировать в своем офисе. В парке. Во время поездки. Как вы идете куда-то. Сидячая медитация — лучшее место для начала, но, по правде говоря, вы практикуете такую внимательность всю свою жизнь.
Следуйте управляемой медитации . Если это поможет, вы можете попробовать начать с управляемых медитаций. Моя жена использует управляемые медитации Тары Брах и находит их очень полезными.
Зарегистрируйтесь с друзьями . Хотя мне нравится медитировать в одиночестве, вы можете делать это со своим супругом, ребенком или другом. Или просто пообещайте другу заходить каждое утро после медитации. Это может помочь вам придерживаться его дольше.
Найти сообщество .Еще лучше, найдите сообщество людей, которые медитируют, и присоединитесь к ним. Это может быть дзэнское или тибетское сообщество рядом с вами (например), куда вы идете и медитируете с ними. Или найдите онлайн-группу и зарегистрируйтесь в ней, задайте вопросы, получите поддержку, подбодрите других. В My Sea Change Program есть такое сообщество.
Улыбнитесь, когда закончите . Когда вы закончите свои две минуты, улыбнитесь. Будьте благодарны за то, что у вас было это время для себя, за то, что вы придерживались своих обязательств, за то, что вы показали себе, что вы заслуживаете доверия, когда вы нашли время, чтобы узнать себя и подружиться с собой.Это удивительные две минуты твоей жизни.

Медитация не всегда проходит легко и даже спокойно. Но у этого есть поистине удивительные преимущества, и вы можете начать сегодня и продолжать всю оставшуюся жизнь.

Если вам нужна помощь с осознанностью, ознакомьтесь с моей новой краткой электронной книгой «Привычки дзен для начинающих по осознанности для начинающих» .

Медитация для начинающих: как медитировать глубоко и быстро

Медитация должна быть практикой, от которой может извлечь пользу каждый.К сожалению, вокруг этой простой практики возникает много путаницы и сложностей. Этот курс сделает вашу медитацию понятной, простой и легкой.

Методы медитации часто преподаются очень жестко. Это приводит людей к мысли, что единственный путь к медитации — это буддийская медитативная практика, дзен или соматическая медитация.

Этот курс научит вас простым и эффективным медитативным практикам, выходящим за рамки конкретной дисциплины, и даст вам ясный способ понять и использовать любую медитативную практику, с которой вы сталкиваетесь.

В настоящее время это самый продаваемый курс медитации на Udemy!

Что говорят люди. ..

«Я нашел этот курс очень полезным. Объяснения очень понятные. Преподаватель действительно заботится о студентах. Он говорит со страстью и обеспечивает хорошую мотивацию. В прошлом я много раз пытался начать медитацию, но не мог практиковать последовательно.Почему-то этот курс сделал это для меня.Никакого «ходить вокруг да около».Все объяснения строго по делу. Я благодарен Кену за создание этого курса.»

— Анна Плоткин

«Замечательный курс! Это действительно удивительные преимущества, которые вы испытываете в результате медитации. Я атеист/нерелигиозный человек, и из всех групп людей на планете я бы сказал, что принадлежу к одной из самых критических и скептически настроенных групп. Раньше я думал, что медитация — это что-то мистическое, ненаучная структура.И я не мог ошибиться больше. Кен Уэллс способен чудесным образом перевести медитацию из мистического мира и показать, как применять ее в «осязаемом» виде — если хотите, в некотором роде. Я больше не принимаю ни амбиен, ни ксанакс, ни свои антидепрессанты. Теперь имейте в виду, что не только медитация привела к этим результатам, но это, безусловно, мощный инструмент. Способ наблюдать за своими мыслями, не поглощаясь ими, приносит душевный покой. Это душевное спокойствие позволяет четко увидеть, какие изменения необходимо внести в вашу жизнь, чтобы привести себя в соответствие со своей целью, что ведет к самореализации и счастью.Я очень рекомендую этот вводный курс. Кен создаст для вас нерушимый фундамент, на котором вы сможете лучше понять эту замечательную практику». ваша привычка к медитации.»

-Джон Камболи

«Отличный курс!

Информация в курсе отличная.Я давно искал курс медитации и получил именно то, что хотел :D»

— Мирела Войнеску

«Как расслабить тело и разум — быстро и легко!

Я пошел на этот урок с нетерпением, и все мои ожидания оправдались. Курс очень хорошо организован, лекции понятны, объяснения просты для понимания, и вы в кратчайшие сроки примените все советы на практике.

В этой программе есть так много советов, что вы не поверите, как легко действовать.Вы узнаете точные техники, которые можно использовать во время медитации, чтобы быть в мире с самим собой и расслабиться … и это займет всего 10 минут в день. Итак, вперед!»

— Сильвиу Маришка

«Отличный курс

Интересные лекции, знающий инструктор, хороший темп. Я рекомендую этот курс тем, кто хочет разрушить мифы о медитации и начать практиковать медитацию прямо сейчас. Не теряйте больше времени, это курс для вас!»

— Люсиана Кардасси

«Это не праздный или корыстный комплимент; Я был на многих семинарах, занятиях и т.и хотя каждому было что предложить, Кен Уэллс представляет материал в удобном для восприятия формате. Кен представляет суть медитации, которую, как он объясняет, можно развивать в любом направлении, которое мы выберем. Я рекомендую этот класс всем, кто хочет научиться медитации. Я рекомендую его, основываясь на легком, но подробном объяснительном методе обучения Кена». Вы заинтересованы в том, чтобы справляться с тревогой без использования лекарств?

Вы хотите научиться уменьшать стресс? .

Когда вы посмотрите видео выше , вы поймете, почему так важно научиться медитировать. Не только для снятия стресса и улучшения самочувствия, но и для улучшения физического здоровья!

Это Полный курс медитации для начинающих , который научит вас точно правильно медитировать , чтобы вы могли снять тревогу и стресс и испытать больше мира, расслабления и улучшения здоровья .Все с небольшими временными затратами, начиная с всего лишь 1-5 минут в день и постепенно увеличивая до 20-30 минут в день.

Этот курс подробно расскажет вам почему, как, когда, где и что именно вам нужно делать, чтобы овладеть медитацией .

В нем подробно объясняется, как работает медитация и как практиковать медитацию в повседневной жизни, что дает вам возможность расслабиться по своему желанию.

Существуют также продвинутых техник медитации , которые помогут вам значительно улучшить концентрацию и повысить самодисциплину.

Чему вы научитесь:

Как установить правильный настрой для медитации
Как успокоить свой разум с помощью этой простой практики
Наиболее распространенные мифы
Как подготовиться к эффективной медитации
Как преодолеть все распространенные отвлекающие факторы и препятствия на пути к медитации
Как эффективно медитировать, понимая и применяя ключевые установки для более глубокой практики 90
Как практиковать медитацию в повседневной жизни для большего спокойствия и ежедневного расслабления
Как медитировать для начинающих
Как справляться с беспокойством в медитации и изо дня в день
Как правильно развивать постоянство Практика медитации
Как практиковать медитацию ion the Easy Way
Как практиковать 4 основных типа медитации
Как усилить концентрацию для большей ясности ума и концентрации
Как завоевать доверие для лучшей медитации и большего спокойствия
85
Техники медитации осознанности для ежедневного расслабления и лучшего самосознания
Направляемая медитация: «Ваше путешествие к покою и спокойствию»
Направляемая медитация: «Открытие своего сердца и обучение безусловной любви к себе»
5 5 90 Почему вы должны взять этот курс:
Большой мир Мир и отдых
Увеличение ясности ума
Лучшая психическое, эмоциональное и физическое здоровье
Больше умственной дисциплины
повышенная концентрация и Фокус
Повышение креативности
900 15
Снижение напряжения
Увеличение производительности
более уверенность в себе
8
Большая самосознание
Большая духовная осведомленность
снижение напряжения и беспокойства
больше счастья
Сделать меньше ошибок на работе и в вашей общественной жизни
увеличена умственная прочность и умственная вязкость
большая интуиция
лучшие организационные навыки
8
более быстрые познавательные функционирующие
Некоторые вопросы ответы в этом курсе:
Стоит ли учиться медитировать?
Чего можно достичь с помощью медитации?
Почему так сложно медитировать?
Что такое медитация?
Что делает медитация?
Работает ли медитация?
Какие есть наилучшие практики для медитации?
Насколько эффективна медитация?
Как начать медитировать?
Каковы преимущества медитации?
Как медитировать?
Помогает ли медитация справиться с тревогой?
Что происходит в мозгу во время медитации?
Вам нужно заставить свой разум замолчать, чтобы медитировать?
Как научиться жить настоящим?
Действительно ли медитация помогает снять стресс?
Какие существуют методы релаксации при тревоге?
В чем разница между мышлением и медитацией?
Какие есть правильные техники медитации?
Могут ли дети медитировать?
Доказана ли польза медитации научно?
Требуются ли годы, чтобы получить пользу от медитации?
Вам нужен учитель, чтобы научиться медитации?
Является ли медитация религией?
Медитация непродуктивна?
В какое время суток лучше медитировать?
Правильно ли я делаю?
Должен ли я медитировать с открытыми или закрытыми глазами?
Откуда мне знать, что я действительно медитирую?
Медитация отличается от гипноза?
Как долго должны длиться мои сеансы медитации?
Нужно ли использовать мантру для медитации?
Что мне теперь делать?
Дайте курсу шанс помочь вам снять стресс и жить более спокойно, записавшись сегодня. Медитация действительно может изменить вашу жизнь , она изменила мою. Я с нетерпением жду встречи с вами внутри, когда вы решите зарегистрировать .
28 лучших техник медитации для начинающих
Существует множество различных техник медитации, и все они могут быть полезными.
Прелесть медитации в том, что ею можно заниматься где угодно и когда угодно.
Большинство техник медитации относительно просты, начиная от простых дыхательных медитаций и заканчивая более сложными.
Медитация — это очень личная практика, потому что то, что расслабляет одного человека, может отвлекать другого. Некоторым людям довольно сложно отключить ум, поэтому медитации с гидом также являются прекрасным вариантом, потому что они позволяют вашему уму отправиться в невероятное путешествие.
В этой статье мы рассмотрим основы медитации, от обычных техник медитации до техник осознанности, помогающих успокоить гнев.
Медитация — приятный способ снять стресс и тревогу. Если вы никогда не пробовали медитировать, поначалу это может показаться немного пугающим.
Прекрасная медитация может перенести вас в другое время и другое место. Простая медитативная практика также может помочь вам избавиться от болезненного эмоционального бремени и негативных мыслей.
Медитация может помочь растопить слои стресса и беспокойства, которые накапливаются с течением времени. Те, кто занимается регулярной программой медитации, могут лучше справляться со стрессом и напряжением, предотвращать депрессию и даже снижать кровяное давление.
Медитация может помочь вам лучше справляться с жизнью и избавиться от дневного напряжения. Много пользы от такой простой практики.
Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на осознанность. Эти комплексные упражнения, основанные на науке, не только помогут вам развить чувство внутреннего покоя в повседневной жизни, но и дадут вам инструменты для повышения осознанности ваших клиентов, студентов или сотрудников.
10 самых распространенных техник медитации
Цель медитации — расслабить ум и тело; это не сложный процесс, но есть несколько простых шагов, которые вы можете выполнить, чтобы начать.Если медитация была для вас сложной задачей, возможно, вы слишком старались.
Для начала можно использовать множество методов. Медитация — это противоположность тому, чем большинство из нас занимается в течение дня, поэтому может быть трудно научиться отключать свой разум, если вы не привыкли делать это.
Десять наиболее распространенных техник медитации включают в себя:
Дыхательные медитации
Медитации осознанности
Фокус Медитации
Медитация в движении или Медитация при ходьбе
Медитации с мантрами
Буддийские медитации, такие как любящая доброта
Христианская медитация или духовные медитации
Управляемые медитации
Трансцендентальные медитации
Прогрессивные расслабляющие медитации
Это ни в коем случае не исчерпывающий список, а просто список наиболее распространенных типов техники. Не все техники предназначены для всех. Например, вам может показаться, что практика Трансцендентальной Медитации слишком сложна, и вы захотите заняться более простой практикой, такой как медитация при ходьбе.
Каждая из этих практик требует различных навыков и склада ума, поэтому только вы знаете, что подходит именно вам.

Какие методы идеально подходят для начинающих?
Есть несколько техник, подходящих для начинающих. Некоторые из них включают (Bertone, 2019):
Дыхательные медитации
Медитации осознанности
Фокус Медитации
Медитация при ходьбе
Медитации для прогрессивной мышечной релаксации
Медитации с мантрами

1.Дыхательные медитации
Согласно Science Daily, медитация и дыхательные упражнения могут сделать ум более острым. Новое исследование показывает, что существует связь между медитацией, сосредоточенной на дыхании, вниманием и здоровьем мозга (Тринити-колледж, Дублин, 2018).
Простая медитация, сфокусированная на дыхании, имеет несколько когнитивных преимуществ, таких как повышенная способность к концентрации, меньшее блуждание ума, повышенный уровень возбуждения, больше положительных эмоций, меньшая эмоциональная реактивность и многие другие преимущества.
Практика осознанного дыхания включает в себя использование дыхания как объекта концентрации. Это отличная техника, которую может сделать каждый.
Дыхательные практики позволяют вам сосредоточиться на моменте и сосредоточиться на дыхании, потому что каждый момент, когда вы тратите внимание на что-то положительное, на один момент меньше, чем вы тратите на то, чтобы сосредоточиться на чем-то негативном.
Многие люди дышат поверхностно во время стресса, поэтому обучение глубокому дыханию поможет вам чувствовать себя спокойнее и спокойнее в течение дня.
Глубокое дыхание также является отличным способом переключить внимание, когда вы чувствуете тревогу. Дыхательная техника 4-7-8 — отличная техника для изучения, потому что она действует как естественный транквилизатор вашего тела.
Дыхательная техника 4-7-8 доктора Эндрю Вейла (Флетчер, 2019 г.).
Начните с опорожнения легких.
Вдохните через нос в течение 4 секунд.
Задержите дыхание на 7 секунд.
Резко выдохните через рот, сжав губы в течение 8 секунд
Вы можете повторить этот дыхательный цикл до 4 раз.
Эта простая техника омолаживает нервную систему. Если это вызывает у вас небольшое головокружение, сначала не делайте больше 3-4 вдохов. Такой тип дыхания действует как естественный транквилизатор.
Практика такого простого дыхания может полностью изменить ваше внимание и состояние ума.

2. Медитации осознанности
Медитация осознанности заключается в том, чтобы присутствовать здесь и сейчас, не отвлекаясь на мысли о прошлом и не беспокоясь о будущем.
Согласно клинике Майо (2020 г.), осознанность — это тип медитации, при котором вы сосредотачиваетесь на том, чтобы постоянно осознавать, что вы ощущаете или чувствуете, без суждений или попыток интерпретировать.
Практика осознанности может включать осознанное дыхание, управляемые образы или даже что-то вроде медитации сканирования тела, когда вы настраиваетесь на свое тело.
Осознанность означает делать что-то со 100%-ым вниманием и сосредоточенностью, поэтому вы также можете практиковать осознанность, когда моете посуду или принимаете душ.
В типичной медитации осознанности вы можете уделить время глубокому дыханию или даже сканировать свое тело, продвигаясь от кончиков пальцев ног к макушке.
По сути, все, что вы делаете со всем своим вниманием, можно считать формой внимательности.

3. Сосредоточение медитации
Медитация сосредоточения включает в себя сосредоточение внимания на объекте, таком как цветок или свеча, и выделение времени для его полного изучения.
Вы можете выбрать все, что стимулирует ваши чувства.Например, если вы выбрали желтую розу, вы можете сидеть и смотреть на розу, представляя, как прикасаетесь к ней и чувствуете ее бархатистую текстуру. Вы также можете обратить внимание на любые линии или складки на розе или погрузиться в желтый цвет.
Медитация сосредоточения заключается в сосредоточении внимания на деталях чего-то настолько, что вы не видите ничего другого.
Вы можете начать с выбора объекта фокусировки, например свечи, и удобно сесть перед ней. Когда вы вдыхаете и выдыхаете, обратите внимание, как пламя мерцает или как пламя состоит из нескольких разных цветов.Сосредоточьтесь на запахах, звуках и почувствуйте, каково это — погрузиться в свечу.
Такого рода практика помогает вам углубить концентрацию, удерживая внимание. Вы можете быть удивлены тем, насколько эффективной может быть подобная медитация.

4. Внимательная медитация при ходьбе
Медитация при ходьбе происходит из дзен-буддизма и также известна как кинхин, практика, в которой практикующие ходят по комнате, сжимая руки в сяшу: сжимая одну руку в кулак за спиной, а другую руку сжимая в кулаке. .
Во время медитации при ходьбе шаги делаются после каждого полного вдоха. О начале кинхина возвещает двукратный звон колокола.
Существует множество современных вариаций медитации при ходьбе, и медитация при ходьбе может быть очень полезной и расслабляющей. Идея медитации при ходьбе состоит в том, чтобы ходить в тишине, наблюдая за всем, что происходит вокруг вас.
Например, вы можете заметить листья на деревьях, если находитесь на улице, почувствовать тепло солнца или обратить внимание на звук, который издают ваши ноги, когда они касаются тротуара или поверхности.
Для людей, которым трудно усидеть на месте во время регулярной практики медитации, медитация при ходьбе может быть очень исцеляющей.
В наборе инструментов позитивной психологии есть очень хороший инструмент осознанной ходьбы для тех, кто хотел бы изучить это подробнее.

5. Медитация с прогрессивной мышечной релаксацией
Прогрессивная мышечная релаксация — очень классический тип медитации, который в основном включает в себя напряжение и расслабление различных мышц вверх и вниз по телу.
Вы можете выполнять прогрессивную мышечную релаксацию, сжимая и расслабляя большие мышцы тела, начиная либо с макушки головы, либо с нижней части стоп.
Этот тип медитации может быть очень успокаивающим и расслабляющим, особенно перед сном, и это простая практика, которую могут выполнять даже дети.

6. Медитация на мантру
Медитации с мантрами включают повторение слова или фразы, известной как мантра, для достижения концентрации или ясности.Вы даже можете использовать простое слово, например, мир или любовь.
Мантру можно петь вслух или повторять про себя. Многие культуры используют мантры, но буддийская вера, возможно, наиболее известна. Пение — это вековая практика, которая использовалась на протяжении тысячелетий.
Мантры — это просто звуки или символы, которые соотносятся с духовной силой или божеством. Есть много типов мантр, но наиболее распространенными из них являются Ом и Ахам Према, что означает божественную любовь.
Обычно мантру повторяют в течение 40 дней, но начинающему практикующему в этом нет необходимости.
Если вы хотите практиковать мантра-медитацию, просто сядьте спокойно, заземлитесь и сосредоточьтесь, повторяя мантру 108 раз. Вы также можете рассчитывать на четки или малу.

Техника Трансцендентальной Медитации
Трансцендентальная медитация — это очень специфический тип медитации, введенный Махариши Махеш Йоги, духовным гуру. Это медитация с торговой маркой, основанная на форме медитации с мантрами.
Курс ТМ обучает практикующих специальной мантре, которую можно использовать для создания определенных вибраций или звуков.Чтобы изучить конкретную технику, вам нужно будет заплатить за курс, так как секреты тщательно охраняются.
Этот тип медитации был описан как своего рода четвертое состояние осознания, где первые три — это состояние бодрствования, состояние сновидения и состояние глубокого сна без сновидений. Цель этой медитации состоит в том, чтобы превзойти осознавание и сознание.

Объяснение дзен-медитации
Дзен — это школа буддизма, известная как буддизм Махаяны, зародившаяся в Китае в 6 веке.Дзен-медитация происходит от термина дзадзен, и цель этой практики заключается в том, чтобы просто сесть и разжать руку мысли, отложив все суждения и мысли.
Цель и задача дзен-медитации — пропускать слова, идеи и образы, не вовлекаясь в них. Однако это простая техника, о которой легче сказать, чем сделать.
Дзэнские храмы или монастыри используются для этого типа медитации, и практикующие, скорее всего, сидят группой на подушке или циновке, кланяясь перед тем, как занять свое место, и после того, как встают.
Практике дзадзэн обычно обучают одним из трех способов: концентрацией, самоанализом и искусством простого сидения. Концентрация происходит, когда человек сосредоточен на дыхании.
Самоанализ происходит, когда участники фокусируют свое сознание на объекте медитации. Этот тип простой практики предназначен для того, чтобы помочь людям оставаться сосредоточенными на настоящем моменте, наблюдая мысли, наблюдая, как они проходят через ум.

Медитация под руководством
Существуют сотни, если не тысячи техник управляемой медитации, и такая практика может быть очень полезной.
Управляемые медитации включают использование образов и визуализаций, и они могут быть очень полезны для тех, кто считает типичные техники медитации сложными.
Управляемые медитации могут привести вас в места, которые вы только можете себе представить, и их даже можно использовать для решения проблем личного развития и исцеления. Очень похожие на гипнотерапию, управляемые медитации чрезвычайно полезны и полезны.
Вы можете практиковать простую управляемую медитацию, сидя в тишине и представляя, как вы идете по пляжу, или слушая бесплатную запись на YouTube.

4 простых метода визуализации
Визуализация — это не что иное, как формирование образов в уме и использование воображения, как в детстве.
Вы можете использовать искусство визуализации, чтобы увидеть, как вы живете новой жизнью. Сосредоточившись на том, чего вы хотите, а не на том, чего вы не хотите, вы притягиваете к себе вещи.
Возможно, вам будет легче визуализировать с закрытыми глазами. Начните с мысленной визуализации простой сцены или картинки и переходите к более крупным вещам.Одним из замечательных упражнений для практики является визуализация пляжа.

1. Прогулка по пляжу
Каждый может себе представить прогулку по пляжу. Попробуйте использовать все свои чувства, когда вы визуализируете, видя, слыша и осязая вещи.
Например, во время прогулки можно любоваться красивыми цветами неба или ярко-голубым цветом воды. Вы также можете наклониться и коснуться песка и заметить его текстуру или ощущение от него.
Звуки моря также очень успокаивают.Когда вы идете, обратите внимание на звук плескающейся о берег воды или даже на чириканье чаек. Чем больше вы погружаетесь в эту расслабляющую сцену, тем лучше вы себя чувствуете.

2. Лесная тропа
Этот тип визуализации также может быть очень расслабляющим. Просто представьте, что вы идете по лесу или по какой-то лесной тропе. Вдохните аромат деревьев и листьев и прикоснитесь к коре. Обратите внимание на хруст ваших ног при ходьбе.
Погрузитесь в окружающую среду, сядьте на бревно и посмотрите, что вы чувствуете или чувствуете.

3. Визуализация костра
Визуализация у костра — отличный способ избавиться от стресса и беспокойства. Представьте, что вы сидите у костра и погрузитесь в цвет пламени и тепло окружающей среды. Обратите внимание на то, что происходит вокруг вас, и найдите время, чтобы сесть и подумать.

4. Визуализация чистой комнаты
Сидение в чистом организованном пространстве также может быть очень полезным.Иногда беспорядок в нашей жизни отвлекает. Представьте, что вы сидите в чистом, спокойном месте и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете.
Вы можете разбросать по комнате несколько свечей, несколько подушек или другие мелкие предметы, чтобы сделать пространство более расслабляющим. Играйте со своей средой, пока не почувствуете, что она идеальна для вас, и проведите здесь некоторое время, медитируя и размышляя.

Какие методы помогают снять стресс и тревогу?
По данным Гарвардской медицинской школы, медитация осознанности может уменьшить тревогу и умственный стресс.
Исследователи из Университета Джона Хопкинса изучили более 19 000 исследований, 47 из которых помогли снизить психологический стресс, например тревогу (Corliss, 2019).
Исследование, проведенное доктором Элизабет Хоге, психиатром из Центра тревожных и травматических стрессовых расстройств Массачусетской больницы общего профиля, также показало, что осознанная медитация помогает людям с генерализованным тревожным расстройством подавить симптомы тревоги (Corliss, 2019).
Одной из техник, которая полезна при стрессе и беспокойстве, является расслабленное дыхание.Эта техника включает в себя глубокое дыхание, выполняемое в равномерном темпе, полностью опускаясь в диафрагму. Общая цель практики состоит в том, чтобы замедлить дыхание и получить больше кислорода, поскольку вы уменьшаете использование своих мышц и дышите более эффективно.

Существует ли рекомендуемая техника лечения депрессии?
Другое исследование, проведенное в Гарварде, показало, что осознанная медитация может даже изменить мозг у пациентов с депрессией.
Восьминедельный курс когнитивной терапии, основанной на осознанности, привел к тому, что пациенты смогли гораздо быстрее избавиться от негативных мыслей.
Сканирование мозга также показало, что изменения в активности мозга у тех, кто научился медитировать, оставались стабильными, даже когда они не медитировали активно (Пауэлл, 2018).

Какая техника лучше всего подходит для проблем с гневом?
Исследование, опубликованное Fennell, Benau и Atchley (2016), показало, что один сеанс медитации может снизить физиологические показатели гнева как у новичков, так и у опытных медитаторов.
В исследовании приняли участие 15 человек, которые были новичками в медитации, и 12 человек, которые были опытными медитаторами.В исследовании измерялись их физические реакции, такие как кровяное давление, частота дыхания и частота сердечных сокращений.
Всего через 20 минут медитации у тех, кто был новичком в практике, была гораздо более спокойная и расслабленная физическая реакция, когда их попросили снова подумать о гневе.
Те, кто был более опытным в медитации, обнаружили, что у них вообще не было особой реакции, когда их просили снова испытать гнев.

5 быстрых техник медитации, которые можно использовать сегодня
Есть несколько быстрых приемов для тех, у кого мало лишнего времени.Многие из нас находят отговорки или причины, почему у нас нет времени на что-то, например, на медитацию.
Эти простые методы могут быть именно тем, что прописал врач, если вы попадаете в эту категорию:
Быстрое сканирование тела
Медитация при ходьбе
Медитация в душе
Осознанное питание
Медитация по дому
Медитация сканирования тела в сочетании с глубоким дыханием может быть очень исцеляющей и восстанавливающей. Вы можете выполнять эту быструю практику, глубоко дыша и представляя, как теплый успокаивающий свет наполняет ваше тело.Когда вы представляете свет, вы также можете сканировать свое тело и мысленно снимать любое напряжение или напряжение.
5-10-минутная прогулка может быть очень освежающей и бодрящей. В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, попробуйте прогуляться и обратить внимание на физические ощущения, такие как звук ваших ног, касающихся тротуара, или ощущение воздуха на коже.
Вы также можете медитировать в душе, полностью погрузившись в процесс. Например, вы можете ощутить приятный аромат мыла, насладиться ощущением теплой воды или представить, как уходит стресс и напряжение.
Осознанное питание — это практика, при которой вы едите осознанно и откладываете все остальное в сторону. Вы можете сосредоточиться на текстуре пищи, ее вкусе во рту или просто погрузиться в процесс еды как на прекрасное переживание.
Вы также можете медитировать и размышлять, занимаясь домашними делами, такими как мытье посуды. Все, что делается с одной точкой фокусировки, можно считать медитацией. Мытье посуды может быть очень успокаивающим занятием, если вы найдете время, чтобы насладиться процессом и ощущением теплой воды.

Сообщение на вынос
Ежедневная практика медитации — отличный способ справиться со стрессом. Можно использовать множество простых быстрых техник даже для тех, кому трудно усидеть на месте.
Внимательная прогулка, приятная медитация в душе или сосредоточение внимания на красивом объекте могут быть очень целительной и восстанавливающей практикой.
Правда в том, что для того, чтобы сесть и помедитировать, не требуется много времени, а одна только польза для здоровья стоит дополнительных усилий.
Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить три наших упражнения «Смысл и ценная жизнь».
Бертоне, Х. Дж. (2019, 1 октября). 6 видов медитации: какой из них подходит именно вам? Получено с https://www. healthline.com/health/mental-health/types-of-meditation
.
Корлисс, Дж. (2019, 5 августа). Медитация осознанности может облегчить тревогу, умственный стресс. Получено с https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967
.
Феннелл, А.Б., Бенау, Э.М., и Этчли, Р.А. (2016). Один сеанс медитации снижает физиологические показатели гнева как у опытных, так и у начинающих медитирующих. Сознание и познание , 40 , 54-66.
Флетчер, Дж. (2019, 12 февраля). Как использовать дыхание 4-7-8 при тревоге. Получено с https://www.medicalnewstoday.com/articles/324417.php.
Клиника Мэйо. (2020, 15 сентября). Упражнения на внимательность. Получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356.
Пауэлл, А. (2018, 9 апреля). Когда наука встречается с осознанностью. Гарвардская газета . Получено с https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/
.
Тринити-колледж Дублин. (2018, 10 мая). Мастера йоги были правы — медитация и дыхательные упражнения могут обострить ваш ум [пресс-релиз]. Получено с https://www.sciencedaily.com/releases/2018/05/180510101254.htm
.
10 онлайн-курсов осознанности для начинающих
Нам всем сейчас не помешало бы ощущение внутреннего спокойствия, верно? По мере того, как этот год становится все более и более хаотичным, становится сильным желание быть вдумчивым, заботиться о себе и присутствовать.Сейчас самое подходящее время, чтобы начать новую практику с онлайн-курсов осознанности, потому что вы знаете, что вашему мозгу нужен отдых.
Обучение внимательности не начинается и не заканчивается медитацией. Даже строго в рамках практики медитации вы найдете несколько дисциплин на выбор. Но мы решили собрать несколько различных практик осознанности, которые могут пробудить ваш интерес и дать вам столь необходимый перерыв.
Лучшие онлайн-курсы осознанности для начинающих
1.
DEMYSTIFYING MINDFULNESS
Настоящий курс 101, который на самом деле объясняет тонкости и практики, составляющие, ну, в общем, внимательность. Подходя как с философской, так и с психологической точки зрения, этот курс раскроет различные убеждения, из которых состоит осознанность.
2. ВНИМАТЕЛЬНЫЙ РАБОЧИЙ ДЕНЬ
Если вы все еще работаете, ваша работа, без сомнения, сопряжена с новыми забавными факторами стресса. Это может означать вторгающийся страх рисковать своей жизнью в разгар пандемии или, ну, встреч в Zoom.Сделайте шаг за пределы себя с помощью этого курса в осознанный рабочий день, и, надеюсь, вы обретете хоть какое-то подобие спокойствия, когда будете на работе.
Related Stories
3. НАУКА БЛАГОПОЛУЧИЯ
Знаменитый курс Йельского университета о счастье, проводимый Лори Сантос, доктором философии, не только учит вас быть внимательными к тому, как вы наслаждаетесь днем, и создаете личный позитив, он дает вам домашние задания. Позитивная перенастройка курса поможет вам оставаться позитивным еще долгое время после того, как занятия закончились.
4. ЛЮБОВЬ BIPOC: ВОСПИТАНИЕ ПРАКТИЧЕСКИХ СООБЩЕСТВ С СОСТРАДАНИЕМ
Для всех цветных чернокожих коренных народов этот курс фокусируется на сочувствии, сострадании и способности активно «поворачиваться» друг к другу любящим, этически сознательным образом. Это также помогает облегчить усталость от сострадания и дает возможность сосредоточиться, заботясь о себе, в которой члены чернокожего сообщества нуждаются сейчас больше, чем когда-либо.
5. ИНЖЕНЕРНОЕ ЗДОРОВЬЕ: ВВЕДЕНИЕ В ЙОГУ И ФИЗИОЛОГИЮ
Курс Нью-Йоркского университета «Инженерное здоровье» предназначен для тех, кто пытается узнать, как практики осознанности, такие как йога и медитация, помогают нам на физиологическом уровне.Но не волнуйтесь, если вы хотите заняться физкультурой, есть еженедельные занятия йогой.
7. РАБОТА С ДЫХАНИЕМ: ДВИГАЙТЕСЬ В СВОЮ ИСТИНУ С РЕГИНОЙ
Этот семинар под руководством целительницы по работе с дыханием Регины из Wolf Medicine Magic поможет вам войти в контакт с самим собой, используя искусство вдоха и выдоха. Устройтесь поудобнее и приготовьтесь научиться балансировать свои чакры и себя. Не можете прийти на занятия 14 июня? Вы всегда можете принять участие в Breathwork: Let Love In 19 июня.
7.СЕКРЕТНЫЙ САД
Заинтриговали? Это специально предназначено для того, чтобы научить вас семи чакрам, но это делается с помощью видео- и аудиомедитаций. Это также особый саундтрек с успокаивающими звуками природы и нежной музыкой, так что это идеальная атмосфера, если вам действительно нужен душевный отдых.
8. СЕРДЦЕ КИСТИ
Осознанность не обязательно должна быть кренделем для вашего тела, вы можете позволить себе попасть в поток другим способом. Это мастер-класс по восточноазиатской каллиграфии, который проводит художник-каллиграф и учитель Казуаки Танахаши.Выполняя небольшие домашние задания в конце каждого урока, вы сможете с радостью создать свой собственный уникальный стиль каллиграфии к концу курса.
9. КУРС МЕДИТАЦИИ В СОТРУДНИЧЕСТВЕ ВИПАССАНА
Первоначально задуманный для начинающих, но отлично подходящий, если вам нужно освежить свою практику, этот продолжительный курс йоги фокусируется на саматхе и випассане. Саматха сосредотачивается на концентрации на определенных объектах, констатируя связь с дыханием, а затем сосредотачиваясь на своих сострадательных, эгоистичных медитациях.С помощью випассаны вы развиваете проницательность и осознанность. Давай, удвой свою внимательность.
10. УЛУЧШИТЕ СВОЮ ЖИЗНЬ И СЧАСТЬЕ СИЛОЙ БЛАГОДАРНОСТИ
Как ни банально это звучит, развитие практики благодарности чрезвычайно эффективно! И в этом курсе вы научитесь видеть благодарность с духовной, энергетической и научной точки зрения, прежде чем использовать ее для увеличения величия своей жизни.
Наши редакторы самостоятельно отбирают эти товары.Совершение покупки по нашим ссылкам может принести Well+Good комиссию.
10 недель бесплатных треков с гидом
В 2015 году, без предварительной практики медитации, я решил пройти курс медитации в виде 10-дневного молчаливого ретрита Випассаны. Люди предупреждали меня, что это очень агрессивное начало сидячей практики, но я упорствовал, потому что думал, что это даст мне основу для медитативного будущего.
Это были очень трудные 10 дней, и эти люди были правы. 10-дневный безмолвный ретрит не был путем новичка к медитации. Хотя я бы сделал это снова, я вижу преимущества начала практики до начала , скажем, многодневного курса с дюжиной или около того часов медитации в день.
Поэтому я решил создать то, что хотел бы иметь до ретрита по Випассане: бесплатный учебник для тех, кто хочет начать медитировать, но не знает, с чего начать. Это 10-недельный сборник различных видов медитации, а также описания и бесплатные треки, чтобы попробовать их дома.
Это позволяет каждому выбрать то, что ему лучше всего подходит.
Пуристы могут сказать, что это разбавляет цель отдельной, глубокой медитативной практики — и это может быть правдой. Но для многих из нас завести новую привычку сложно, потому что мы редко знаем, как или где начать.
Итак, в случае с новичком в медитации я хотел предоставить доступ к нескольким различным типам, ко всем медитативным техникам, которые я использовал и продолжаю использовать в своей практике.
Когда я проходил ретрит по Випассане, я не осознавал, что не «должен» очищать свой разум от всех мыслей. Я продолжал предполагать, что делаю это неправильно, потому что продолжали возникать самые разные мысли. Если бы я принял участие в медитации заранее, я бы знал, что мысли всегда возникают, но ключ в том, чтобы наблюдать за ними и мягко возвращаться к практике медитации. Не изгонять все мысли и не достигать пустого ума.
За время, прошедшее после опыта Випассаны, я использовал медитацию как инструмент, чтобы удержаться на плаву и удержаться в настоящем.В самые трудные месяцы моей жизни он стал источником утешения. Медитация стала передышкой от боли и чем-то, что подняло меня.
Медитация, конечно же, не предназначалась для утешения в современном мире.
Древняя духовная практика была разработана для глубокого исследования разума, что в конечном итоге могло привести к интенсивному изменению нашего состояния бытия. В наши дни многие медитативные практики полностью удаляют основную духовность, вместо этого сосредотачиваясь на пользе для мозга, особенно мозга, который был перенастроен на травму из-за жизненных событий.
«Медитация — это общее слово для бесчисленного множества разновидностей созерцательной практики, так же как спорт относится к широкому спектру спортивных способностей. Как для спотов, так и для медитации конечные результаты различаются в зависимости от того, что вы на самом деле делаете».
– Измененные черты: наука показывает, как медитация меняет ваш разум, мозг и тело
Лучший способ поощрять новые изменения — сделать их доступными, а затем позволить людям дисциплинировать их применение до тех пор, пока это не войдет в привычку.
10-недельный бесплатный курс: управляемая медитация для начинающих
НЕДЕЛЯ 1, Медитация Метта (Любящая Доброта)
НЕДЕЛЯ 2, Медитация Сканирования Тела
НЕДЕЛЯ 3, Медитация Внимательного Дыхания
НЕДЕЛЯ 4, Внимательность 5, Медитация самосострадания
НЕДЕЛЯ 6, Медитация самосострадания
НЕДЕЛЯ 7, Медитация самосострадания
НЕДЕЛЯ 8: Дзен, Нансо Уран Хоу (медитация на утином яйце)
НЕДЕЛЯ 9: Дзен, Медитация с лечебной мазью
НЕДЕЛЯ 10: Дзен, внимательность к дыханию
Неврология медитации и как медитировать
10-недельный бесплатный курс: управляемая медитация для начинающих
Фото Криса Энси
Я не специалист по медитации и не учитель. Однако я хорошо умею объединять разрозненных людей, чтобы исследовать что-то новое. Будь то суп, тако с коровьей головой или предохранительные свистки (для первых читателей!), большая часть моей карьеры основана на моем энтузиазме, который каким-то образом транслируется моим замечательным читателям.
Поскольку многие читатели Legal Nomads также медитируют, мне пришла в голову чудесная мысль о том, что мы все медитируем вместе. Раньше я сравнивал глобальную поддержку этого путешествия с огнями на карте, мигающими в разных местах.Этот 10-недельный курс медитации для начинающих позволяет нам всем вместе исследовать мир, моргая в унисон.
Если вы начинаете заниматься медитацией, обратите внимание, что каждый из приведенных ниже треков снабжен руководством и инструкциями, которые проведут вас через 20 минут трека или около того. Дополнительную информацию о том, как медитировать, смотрите по ссылкам внизу этого поста.
НЕДЕЛЯ 1, Метта (Любящая доброта) Медитация
ТРЕК ЗДЕСЬ .
В первую неделю я выбрал метта-медитацию. Метта означает любящую доброту на пали и относится к безусловной, мудрой любви. Любовь, которая является исключительной и не имеет никаких условий.
Выбор был прост: медитация начинается с нас самих, затем распространяется на друзей, семью и, наконец, на все живое.
У Метты нет препятствий, через которые нужно прыгать — все этого заслуживают. Он не ожидает ничего взамен.
Так.
Это трек от Тары Брач, написавшей «Радикальное принятие» — очень важную книгу для перфекционистов.Я один из них, и в духе того, чтобы начать с любящей доброты по отношению к себе, мы начинаем с метты.
Метта требует концентрации, тогда как Випассана включает в себя осознание постоянного изменения — осознание без постоянной зацикленности на нем. Випассана (курс, который я прошел, и практика, которую я продолжаю) добавила пространство между мной и моими реакциями. Метта, напротив, больше похожа на глубокую сосредоточенность на изначальной, сострадательной любви.
Дополнительная литература о любящей доброте и принятии
Радикальное принятие, Тара Брач.
НЕДЕЛЯ 2, Медитация сканирования тела
ТРЕК ЗДЕСЬ .
Для нашей второй групповой медитации мы перешли от метты первой недели (любящей доброты) к простому сканированию тела. Во время утечки спинномозговой жидкости я чувствую сильную боль, но также и чувство отдаления от своего тела. И, конечно же, эмоционально я очень привязан к желаемому результату повторной прогулки.
Введите сканирование тела.
Во-первых, это делается лежа — так что мы все готовы к этой медитации.
Но также это глубокое, ежеминутное исследование того, что испытывает тело. Мы все несем стресс в теле, но хотя мы можем чувствовать боль, вызванную этим напряжением, мы не обязательно знаем, где она находится.
Благодаря осознанию и открытому принятию того, что человек чувствует во время сканирования на микроуровне, цель состоит в том, чтобы заметить, что происходит на этом минутном уровне, помогая озвучить, где находится боль и что она говорит.
Я обнаружил, что следуя этим медитациям, я чувствую освобождение, расслабление и спокойствие.
В то время как метта заставляла нас привлекать внимание ко всем существам и вещам, сканирование тела переключает этот фокус на само тело, начиная с левой ступни и заканчивая макушкой головы.
На этой неделе я выбрал сокращенное 30-минутное сканирование, но через несколько недель поделюсь 45-минутным. Я лично начал выполнять медитации сканирования тела после прочтения книги Джона Кабат-Зинна «Полная жизнь в катастрофах» и его программы снижения стресса, основанной на осознанности.
Для новых читателей больше информации о том, почему я выбрал эту книгу — и другие книги, которые могут помочь при хронической боли — в моем посте здесь.
Забавно, когда я впервые услышал об этой медитации, я еще не прошел курс випассаны. Я написал другу по электронной почте: «Я пытался медитировать, но мне кажется, что что-то не так со звуком — были все эти периоды тишины? Значит, я просто не заморачивался?» Конечно, теперь я знаю, что тишина — это КОГДА ВЫ ДОЛЖНЫ МЕДИТИРОВАТЬСЯ.
Все это говорит о том, что это практика, а не что-то интуитивное или естественное.
Джон Кабат-Зинн о медитации сканирования тела:
«Сканирование тела подходит не всем и не всегда является предпочтительной медитацией даже для тех, кто любит ее.Но это чрезвычайно полезно и хорошо знать и практиковать время от времени, независимо от ваших обстоятельств или состояния. Если вы думаете о своем теле как о музыкальном инструменте, сканирование тела — это способ его настройки. Если вы думаете о ней как о вселенной, сканирование тела — это способ познать ее. Если вы думаете о своем теле как о доме, сканирование тела — это способ распахнуть все окна и двери и позволить свежему воздуху сознания очистить его».
Дополнительная литература об осознанности и боли
Жизнь в условиях полной катастрофы: использование мудрости своего тела и разума для преодоления стресса, боли и болезней, Джон Кабат-Зинн (предисловие Тич Нат Хана)
Я взял это, исследуя храмы Анкора, хотя я никогда не писал об этом в этом блоге
НЕДЕЛЯ 3, Медитация осознанного дыхания
ТРЕК ЗДЕСЬ
Внимательность к дыханию — это успокаивающая практика, которая уравновешивает ум и способствует концентрации. Випассана считается медитацией прозрения, посредством которой посредством практики постоянного пристального внимания к ощущениям «человек в конечном итоге видит истинную природу существования».
На курсе Випассаны, который я посещал, первые дни были посвящены медитациям на дыхание, и только на 4-й день мы перешли к самой Випассане. Обоснование, как нам сказали, заключалось в том, что сначала нужно развить спокойствие и концентрацию, а затем перейти к прозрению и осознанию большего.
Традиционные медитации осознанности дыхания называются Анапанасати. Это простой термин: перевод — это осознанность ( сати ) дыхания ( пана ). Цель состоит в том, чтобы использовать само дыхание КАК фокус, когда наш ум блуждает. В треке прошлой недели основное внимание уделялось конкретным частям/ощущениям в теле. Напротив, это все физические ощущения дыхания.
На этой неделе я выбрал промежуточный дыхательный трек, так как он начинается со сканирования тела и переходит в некоторую работу с дыханием. На следующей неделе трек будет посвящен дыханию через традиционную Анапанасати управляемую медитацию.Обычно они длятся час, но я постараюсь найти покороче.
Как и в случае с другими медитациями, которые мы делали, направляя меньше энергии на факторы стресса, беспокойства или боли во время медитации, мы помогаем нашему разуму сбалансироваться. При регулярной практике осознанного дыхания возвращение к сосредоточению на равновесии в конечном итоге становится более привычным и переносится на другие аспекты нашей жизни.
НЕДЕЛЯ 4, Медитация осознанного дыхания
ТРЕК ЗДЕСЬ .
Как я упоминал на прошлой неделе, мы делаем еще одну осознанную дыхательную медитацию.Многие из них длятся более часа, но я выбрал этот 26-минутный, потому что он фокусируется на четырех этапах, которые я выучил, когда меня впервые научили практиковать.
Он начинается с привлечения внимания к физическому дыханию, считая (1) сначала наши выдохи, а затем (2) наши вдохи. Когда ум блуждает — что, конечно же, так и будет — мы снова начинаем с дыхания 1. После этого мы (3) сосредотачиваемся на дыхании, но без счета, чтобы поддерживать темп. Вместо этого просто замечайте непрерывность этого вдоха и выдоха, бесконечность ощущений в потоке.И, наконец, мы (4) оттачиваем детали дыхания, особенно вокруг ноздрей.
Как и на прошлой неделе, основное внимание уделяется дыханию как средству успокоения ума.
НЕДЕЛЯ 5, Медитация самосострадания
ТРЕК ЗДЕСЬ .
Следующие две недели наших групповых медитаций будут посвящены состраданию к себе.
В своем посте о том, как справиться с хронической болью, я рекомендовал работу Кристин Нефф, так как считаю ее работу особенно полезной, поскольку она связана с болью и прогрессом.Ее книга о самосострадании также помогла многим читателям, так как я получил довольно много писем от людей, которые выполнили более длительные программы медитации, основанные на ее работе.
На пятой неделе мы проведем сканирование тела из сострадания. В отличие от сканирования Кабат-Зинн, проведенного несколькими неделями ранее, эта медитация начинается с макушки головы (а не с левой ноги) и основана на практике сострадания к себе.
Что это значит?
Согласно Неффу, это умение «относиться к себе так, как если бы вы относились к близкому другу, который борется с трудностями.Идея сострадания вообще (ко всем, а не только к себе) требует понимания страдания и чувства доброты и понимания в ответ, желания хотеть сделать эти обстоятельства немного лучше.
Это включает в себя спокойное принятие хрупкого человеческого состояния. А самосострадание — это просто сострадание, обращенное внутрь, направленное на самих себя.
Что не так? Самосострадание — это НЕ жалость к себе, самоуважение или потакание своим слабостям.
Вместо погони за самооценкой, которая, как отмечает Нефф, может превратиться в нарциссизм быстрее, чем нам бы хотелось, нам всем лучше всего сосредоточиться на смягчении самообвинения. Чтобы сосредоточиться на том, чтобы чувствовать себя хорошо, желая быть лучше других (ловушки чрезмерной самооценки), мы также открываем дверь циклам ненависти к себе.
Альтернативой, по словам Неффа, является развитие сострадания к себе. Чтобы «быть добрым к себе, жизнь идет наперекосяк или мы замечаем в себе что-то, что нам не нравится, вместо того, чтобы быть холодным или резко самокритичным». Практика сострадания к себе признает несовершенства, присущие просто БЫТЬ человеком, и фокусируется на том, чтобы соединить нас с другими, когда мы спотыкаемся, вместо того, чтобы изолировать себя в ловушке осуждения.
1. Самосострадание (не самоосуждение)
2. Общая человечность (не изоляция)
3. Внимательность (не сверхотождествление/навязчивое мышление)
Да, наш старый друг внимательность! Как и в случае с каждой медитативной практикой Legal Nomads, которую мы делали до сих пор, сострадание к себе также включает в себя внимательность. Важно распознавать, принимать без осуждения и наблюдать за болезненными аспектами жизни, возникающими от момента к моменту. Вместо того, чтобы делать то, что делают многие из нас, и подавлять боль (или, для некоторых, раздувать ее до грандиозных масштабов для публичной драмы), мы используем СБАЛАНСИРОВАННЫЙ подход к негативным эмоциям, чтобы они не были ни подавлены, ни преувеличены.
(В моем случае, я человек, подавляющий чувства, а не человек с эпическим срывом, поэтому эта практика — и медитация в целом — помогли мне достичь состояния большей невозмутимости.)
Исследования в книге Неффа (ниже) показывают, что сострадание к себе уменьшает депрессию, облегчает стресс, может помочь облегчить мышление, стоящее за расстройством пищевого поведения, и смягчить хроническую боль. В то же время это увеличивает счастье, оптимизм, надежду, здоровое поведение и иммунную функцию.
Кроме того, практика сострадания к себе или любящей доброты не только помогает нам сделать других людей счастливее, но и нас самих. Согласно статье 2020 года о медитации и ее влиянии на мозг,
«Любящая доброта также укрепляет связи между цепями мозга, отвечающими за радость и счастье, и префронтальной корой, зоной, критически важной для управления поведением», — пишет Дэвидсон в своей авторитетной книге 2017 года « измененные черты » по нейробиологии медитации, которую он в соавторстве с Дэниелом Гоулманом. «И чем больше увеличивается связь между этими областями, тем более альтруистичным становится человек после обучения медитации сострадания».
Медитации под руководством
Неффа более непринужденны, почти как друг, который ведет вас. Не для каждой сессии, но хороший контраст с анапанасати прошлой недели .
Дополнительные материалы о сострадании к себе
«Начните с того, где вы есть: руководство по сострадательной жизни», Пема Чодрон
«Сострадание к себе: доказанная сила доброты к себе», Кристин Нефф
«Осознанный путь к состраданию к себе: освобождение себя от деструктивных мыслей и эмоций», автор Кристофер К.Гермер (автор трека Week 6, ниже
НЕДЕЛЯ 6, Медитации самосострадания
ТРЕК ЗДЕСЬ.
НЕДЕЛЯ 6! Как и было обещано, медитация на этой неделе — еще один медитативный подход к состраданию к себе. Крис Гермер вместе с Кристин Нефф из трека прошлой недели стали соучредителями курса Mindful Self Compassion. Это 8-недельный курс, построенный на принципах, которые я обсуждал в посте на прошлой неделе: относитесь к себе так, как если бы вы относились к близкому другу, который борется.
Это будет вторая из трех недель, посвященных этой теме, прежде всего потому, что многие из вас писали мне на протяжении многих лет, делясь своими историями, как я делился своими. И в этих историях и в моей собственной есть одна очень похожая нить: склонность быть УЖАСНО строгими к себе, даже когда мы делаем все возможное. И тенденция пробиваться вместо того, чтобы придавать своему телу немного больше изящества.
Итак, я трачу три недели на самосострадание, потому что решил, что оно нам всем очень нужно.🙃
На следующей неделе будет более широкая медитация, прекрасное сочетание трека любящей доброты из нашей первой недели и медитации сострадания «к себе» из трека этой недели.
НЕДЕЛЯ 7, Медитация самосострадания
ТРЕК ЗДЕСЬ .
Это наша последняя из трех недель, посвященная состраданию к себе. Сначала было сострадательное сканирование тела. Затем глубоко личная метта для нас самих. В заключение я выбрал трек, который концентрируется на сострадании к себе и другим, сплетая воедино предыдущую неделю.
Это успокаивающая, тихая медитация, которая направлена на то, чтобы отправить кому-то конкретный дар сострадания, а также на то, чтобы мы отправили его своим телам и душам.
НЕДЕЛЯ 8: Дзен, Нансо Уран Хоу (медитация на утиное яйцо)
ТРЕК ЗДЕСЬ
После перерыва я рад снова видеть нас вместе на 8-й неделе групповых медитаций. Мои цели на этих сессиях состоят в том, чтобы создать пространство для людей, чтобы они могли заниматься медитативной практикой, сознательно подключаясь к другим людям по всему миру, и предоставить обзор различных типов медитации, чтобы помочь сузить круг того, что лучше всего подходит для каждого читателя.
Переходим к треку этой недели, который представляет собой управляемую дзен-медитацию с мягкой мазью, основанную на дзенской «медитации мягкого и утиного яйца».
Практике изначально обучал мастер дзэн Хакуин (1685-1768), чтобы напомнить телу расслабиться и исцелиться. Хакуин изучил медитацию Нансо, когда заболел и был отправлен в горы недалеко от Киото, чтобы найти отшельника по имени Хакуё в надежде найти лекарство от того, что его беспокоило. Хакуё научил Хакуина интроспективной медитации. Медитация привлекает наши духовные глаза, используя их для достижения гармонии между телом и разумом.Маслянистая мазь в форме яйца начинается с макушки, затем медленно тает к нашим ногам, а вместе с ней и наши страдания, печаль и боль.
«Пещера Тигра» Тревор Леггетт во время медитации Нансо Уран Хоу:
«Если ученик обнаруживает в своей медитации, что четыре великих элемента находятся вне гармонии, а тело и ум утомлены, он должен проснуться и выполнить эту медитацию. Пусть он представит, что на его макушке лежит эта небесная мазь, примерно такая же, как утиное яйцо, чистая по цвету и благоуханию.Пусть он почувствует, как его изысканная эссенция и аромат тают и просачиваются через его голову, его поток проникает вниз, медленно покидая плечи и локти, бока груди и внутри груди, легкие, печень, желудок и внутренние органы, спину. и позвоночник и бедренные кости. Все старые недуги, спайки и боли в пяти органах и шести вспомогательных органах следуют за умом вниз. Слышен звук журчания воды. Проникая через все тело, поток мягко спускается вниз по ногам, останавливаясь у ступней.
Как только мазь заполнит все тело (как указано выше), мы визуализируем, как расплавленная жидкость стекает через кончики пальцев рук и ног, медленно заливая все вокруг, пока не станет похоже на озеро, достигающее высоты пупка. Как только он достигает этого уровня, он продолжает циркулировать в теле и разуме, помогая исцелиться.
НЕДЕЛЯ 9: дзен, медитация с лечебной мазью
ТРЕК ЗДЕСЬ
Для 9-й недели я делюсь версией трека, отличной от прошлой недели.
Медитация «Утиное яйцо» на 9-й неделе называется медитацией «Исцеляющая мазь», ее проводит Джулиан Дайзан Скиннер из Zenways в Лондоне. Постоянная читательница узнала трек из ее курса Zenways, записанный на прошлой неделе, и любезно предоставила нам управляемую версию своего учителя для совместной медитации.
Мне это так нравится, что я должен поделиться этим здесь.
Мы изучили несколько различных типов медитативных практик, и текущие недели посвящены дзен с использованием медитаций и практик осознанности, направленных на развитие понимания реальности и того, кто мы есть на самом деле.В дзэн это известно как кэнсё — буквальное видение или переживание своей истинной природы, не зависящее от верований или представлений.
«Без кэнсё нет дзен; полное кэнсё — это то, что известно как сатори, пробуждение дзен. Это осознание уподобляется нахождению неиссякаемого сокровища, ибо оно означает пробуждение всего потенциала для переживания самого переживания».
— Кенсё: Сердце дзен, Томас Клири
Я действительно люблю эту медитацию «Исцеляющая мазь» с утешительным голосом и руководством по задействованию парасимпатической нервной системы и расслаблению тела и ума, побуждая их открыться для исцеления.
Дополнительная литература о дзен-тренировках и медитации
Разум дзен, Разум новичка: неформальные беседы о дзен-медитации, Сюнрю Судзуки
Обучение дзен: методы и философия, Кацуки Секида (Руководство по дзадзэн, практике сидячей медитации и авторитетное представление пути дзен)
Кенсё: Сердце дзен, Томас Клири
Практический дзен: медитация и не только, Джулиан Дайзан Скиннер (рассказчик этой медитации)
Как Риндзай дзен пришел в Америку (статья)
Практический дзен: медитация и не только, Джулиан Дайзан Скиннер
НЕДЕЛЯ 10: Дзен, внимательность к дыханию
ТРЕК ЗДЕСЬ
Так как многие из вас любили медитацию «Исцеляющая мазь» на прошлой неделе, я собираюсь посвятить нашу последнюю неделю дзен.
Прежде всего: в нескольких электронных письмах спрашивали, как справиться с разочарованием от постоянной потери места или фокуса. Мягкое возвращение к медитации снова и снова, без осуждения или разочарования, помогает тренировать мозг. Ответ для меня действительно заключается в сострадательной дисциплине в сочетании со знанием того, что мозг приспосабливается и со временем становится менее шумным.
На этой неделе мы возвращаемся к дыханию.
В отличие от предыдущей анапанасати недели 4 (внимательное дыхание), основанной на системе медитации Випассана, эта неделя представляет собой японскую практику Риндзай Дзен.
Согласно Джулиану Дайзану Скиннеру из Zenways, «традиция Риндзай Дзэн уходит корнями в прошлое на 2500 лет и имеет традицию обучения медитации для благополучия и прозрения как в монастырской среде, так и за ее пределами».
В ходе этой 25-минутной практики мы начинаем осознавать свое дыхание из нижней части живота, а затем используем счет, чтобы не отставать, позволяя любым мыслям или чувствам возникать и исчезать. Когда мы теряем фокус, мы возвращаемся к дыханию — без суждений! – и снова начните считать.Простой, но эффективный.
Неврология медитации и способы медитации
“ Медитативное осознание снимает напряжение и исцеляет тело. Медитация успокаивает ум и мягко открывает сердце. Это дух. Это помогает нам научиться более полно жить в реальности настоящего, вы яснее видите людей, с которыми мы живем, в мире, в котором мы живем».
Хотя в центре внимания этих медитаций не нейробиология, интересно понять, как медитация может изменить наши мозговые волны.Если вам интересно короткое видео о том, «как» это влияет на мозг, смотрите ниже:

А для тех, кто действительно плохо знаком с практикой, вот некоторые основы:
Надеюсь, вам понравился курс!
-Джоди
12 полезных советов по медитации для начинающих
Эти 12 советов помогут сделать вашу медитацию эффективной при ежедневной практике.
Для начала наберитесь терпения и относитесь к себе с добротой, так как бывает сложно научиться обращать внимание на свое дыхание и сидеть для медитации.
Также важно дисциплинированно выработать привычку к медитации — даже несколько минут медитации каждый день могут иметь большое значение.
Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Златином Ивановым, доктором медицинских наук, сертифицированным в области психиатрии и наркологии Американским советом по психиатрии и неврологии в Психиатре Нью-Йорка.
Эта история является частью руководства Insider о том, как медитировать.
Медитация это отличный способ укрепить свое здоровье, улучшить настроение и почувствовать большую связь с окружающими.Но может быть трудно понять, как начать.
Есть несколько распространенных отговорок, которые могут мешать вам медитировать, но на самом деле это всего лишь мифы: Любой может медитировать. На самом деле, многие бизнес-лидеры медитируют, чтобы сохранить ясность ума, повысить производительность и стать лучшим руководителем для своих компаний.
У меня нет времени медитировать. Медитация всего от 5 до 10 минут каждый день может помочь уменьшить стресс.Самое главное — поддерживать привычку возвращаться каждый день, чтобы ваш мозг мог пожинать плоды медитации.
Я просто не могу перестать думать. Медитация не в том, чтобы не думать. Ваш разум не отключится автоматически и не освободится от мыслей. Вместо этого медитация может помочь вам лучше осознавать свои мысли и лучше регулировать их с течением времени.

Важно отказаться от этих идей и понять, что у каждого, включая вас самих, есть время и возможность извлечь пользу из медитации.

Однако некоторые рекомендации также могут быть полезны. Вот 12 советов, которые помогут вам начать медитировать и продолжить практику.

1.

Начните медитацию без каких-либо ожиданий
Медитация не является мгновенным решением всех жизненных проблем. Как и в случае с любой другой формой упражнений, медитация требует усилий, и требуется время, чтобы пожинать плоды.
Старайтесь не начинать каждую медитацию с ожиданиями того, как вы будете себя чувствовать после нее или насколько лучше вы станете человеком.Вместо этого подходите каждый раз к медитации как к возможности лучше узнать свой собственный ум.
2. Выберите время для медитации и придерживайтесь его
Например, вы можете попробовать сочетать медитацию с уже имеющейся у вас ежедневной привычкой, такой как ведение дневника перед сном или чашка кофе по утрам.
3. Создайте специально отведенное место для медитации
Выбор комнаты или места для медитации может помочь тренировать тело и разум, чтобы чувствовать себя более комфортно, и облегчить переход к медитации.
Думайте об этом так же, как вы идете в свой домашний офис, чтобы сосредоточиться на работе — важно выделить специальное место, чтобы помочь вам сосредоточиться на медитации.
Создание пространства для медитации и поддержание его в чистоте и порядке поможет сделать медитацию особенной и важной.Это также возможность создать пространство, которое питает более расслабленное состояние ума; например, вы можете добавить растения, найти прохладное место у окна и оставить его в доме без телефонов.
4. Потратьте пару минут, чтобы успокоиться и очистить свой разум. После таких стрессовых моментов может быть труднее усидеть на месте и успокоить свой разум.
Итак, постарайтесь отдохнуть несколько минут, а затем приступайте к практике медитации.Это может помочь вам не возвращаться к тому, что было сказано во время встречи, и позволит вам более четко сосредоточиться.
5.
Начните с нескольких глубоких вдохов, чтобы успокоить тело.
Несколько глубоких вдохов перед началом медитации могут вызвать реакцию расслабления, которая по существу противоположна реакции вашей нервной системы на борьбу или бегство. Когда срабатывает реакция «бей или беги», тело готовится к опасности, но когда стимулируется реакция расслабления, тело начинает чувствовать себя в безопасности и непринужденно.
Затем, когда вы начнете медитацию, ваше дыхание должно вернуться к нормальной частоте. На протяжении всей медитации важно уделять внимание своему дыханию, и этот тип осознанного дыхания может снизить уровень стресса в организме.
6. Старайтесь не ерзать и не слишком много двигаться во время медитации
Обычно во время медитации вы чувствуете беспокойство и хотите сменить позу. Если это слишком отвлекает или вам больно, не стесняйтесь приспособиться.Но постарайтесь, чтобы ваше положение не отвлекало само по себе.
Существует множество различных типов медитации, которые вы можете попробовать, и некоторые из них позволяют принимать позы, отличные от сидячих, например лежать или ходить.
7. Просто дыши
Медитация не должна быть сложной. Суть медитации осознанности просто в том, чтобы снова и снова возвращать ваше осознание к дыханию.
Например, всякий раз, когда вы замечаете возникновение мысли, вы можете подтвердить эту мысль, сказав «думаю» или «мысль», а затем вернуться к ощущению собственного дыхания.Вы даже можете обозначить дыхание как «вдох» при вдохе и «выдох» при выдохе, чтобы оставаться сосредоточенным.
8. Будьте добры к себе — некоторые дни будут легче, чем другие
По своей сути медитация — это научиться относиться к себе с добротой, независимо от того, что вы можете испытывать в любой момент.
Как и в случае с физическими упражнениями, в некоторые дни вам будет легче, чем в другие. Это может быть связано с тем, что вы спали накануне вечером, или с количеством стресса, который вы испытали на этой неделе.Помните, что это медитация практика — она не всегда будет идеальной.
9. Медленно возвращайтесь к движению после медитации
Когда вы дойдете до конца медитации, вы можете осторожно начать двигать пальцами рук и ног, а затем двигать руками и ногами, а также вытягивать руки или ноги. .
Медитация — это создание паузы в вашем дне, поэтому постарайтесь дать себе несколько минут, прежде чем приступить к стрессовой задаче.Упрощая свою следующую деятельность, вам будет легче применять навыки, которые вы изучаете с помощью медитации, в своей повседневной жизни.
10. Признайте свои эмоции
Чувствовать себя счастливым после медитации — это нормально, но также нормально чувствовать себя немного подавленным.
Медитация вызывает хорошие эмоции, а также плохие эмоции, поэтому мы можем лучше распознать, что наши эмоции на самом деле — мимолетные мысли и чувства, которые приходят и уходят.
Возможно, вы даже поблагодарите себя за заботу о себе и гордитесь усилиями, которые вы предприняли для медитации.
11. Приходи на следующий день, даже если тебе не хочется.
Сила медитации заключается в создании рутины и превращении ее в ежедневную практику.
Фактически, исследование 2018 года показало, что медитация в течение 15 минут каждый день способствует хорошему самочувствию и снижает уровень стресса. Исследование пришло к выводу, что ежедневная медитация оказывает на организм такой же эффект, как и отпуск.
Так что, даже если медитация не похожа на отпуск, когда вы должны делать это каждый день, помните, что соблюдение режима является ключом к ощущению этих эффектов.
12. Попробуйте приложения для управляемой медитации или запишитесь на занятия
Если вам сложно выполнять ежедневную практику медитации самостоятельно, вы можете попробовать использовать приложение или занятия для получения дополнительной информации и рекомендаций.
Наши коллеги из Insider Reviews собрали лучшие приложения для медитации, в том числе:
Медитация для начинающих: 22-дневный курс «Как медитировать»
ДЕСЯТЬ ЛЕТ Опыт медитации — ОК!
Всего 20 минут из СВОБОДНОГО ВРЕМЕНИ в день — ОК!
Невероятная книга для медитации.
Медитация для начинающих — 22-дневный курс поможет вам:
начните медитировать на дыхании сегодня — через несколько минут полутоны — используемые простые термины
В этой книге по медитации нет пения, мантр, магического мышления или суеверий.
Эта суперлегкая и увлекательная книга по медитации позволит вам сразу приступить к изучению основ медитации на дыхании.Вы можете начать там, где вы находитесь — на работе, в отпуске, где угодно. Медитация не должна быть сложной. Это очень простой процесс, но так много учителей усложняют его новой лексикой, десятками правил, которым нужно следовать, множеством книг для чтения и т. д. Ничего из этого не требуется.
Я думаю, вам действительно понравится этот простой, нерелигиозный подход к медитации!
Если вы ищете более полную книгу по медитации, второй том только что был опубликован на Amazon, ищите «Медитация для начинающих — секреты успеха» , также написанный Верном Ловичем.
Автор медитировал более десяти лет, используя эту простую форму концентрации на дыхании. Очень востребованные «Уровни джханы» 1-8 происходили в начале первого года, а затем постоянно с использованием этой очень простой системы, основанной на том, что делал Будда, но без всего лишнего пуха, который позже добавили к процессу последователи.
Это суть медитации — и этого более чем достаточно.
Действия, предпринятые Буддой для содействия изменениям в его уме, были в основном физическими.Не на основе религии. В то время не было буддизма. Будда нашел свой собственный путь. Автор удалил религиозный аспект медитации, чтобы вы могли практиковать так, как это успешно делал Будда.
В настоящее время автор проживает в Таиланде, где он часто посещает места для медитации и буддийские храмы, где часто проводятся медитативные ретриты (Ват Суан Мокх, Ват Па Наначат, Ват Нонг Па Понг, Ват Тум Суа).
Эта книга предназначена не только для буддистов, но и для представителей всех религий.В этой технике медитации нет ничего, что требовало бы от вас следования буддизму или любой другой религии. Эта книга учит простой физической практике сосредоточения внимания на дыхании и дыхании, которая ведет к удивительному прозрению и уровням джханы.
При покупке этой книги вы можете написать автору, связавшись с ним через его веб-сайт. Он поможет направить вас, предлагая персональные советы, независимо от того, где вы оказались в своем медитативном путешествии.
Эта книга станет отличным подарком для людей, которые думают о том, чтобы начать практику медитации, но, возможно, не знают, с чего начать.Недавно мы снизили цену, так что покупайте, пока она снова не поднялась.

Уроки медитации для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки медитации для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Что такое медитация

С чего начать

Основы перезагрузки

Образ жизни

Три основные ошибки

Основы концентрации

Как правильно

Техника Иша Крийя

Практика с Садгуру

Практика Дзадзен

Медитация для начинающих видео уроки

Видеоуроки по йоге для начинающих Путь к Здоровью, подойдет абсолютно всем

Уроки медитации для начинающих

Уроки медитации с нуля

Подготовка к медитации

Начало медитации

Что еще надо знать про медитацию

Выход из медитации

Уроки медитации рф базовый уровень. Медитация для начинающих в домашних условиях. Видео о медитации для начинающих с Андреем Верба

Техника медитации для начинающих

Видео: медитация для начинающих

Медитация на четках для начинающих: уроки – Medaboutme.ru

Медитация на четках: в чем секрет?

Медитация для начинающих: учитесь концентрироваться

Уроки медитации

Практика очищения

Техника очищает ум и укрепляет эмоциональное здоровье

Онлайн уроки йога | курс медитации для начинающих

Об авторе

Продышки

Йога для женщин

Стань художником

Цигун

Медитация для начинающих: 20 практических советов по пониманию разума

Лео Бабаута

Медитация для начинающих: как медитировать глубоко и быстро

85

28 лучших техник медитации для начинающих

10 самых распространенных техник медитации

Какие методы идеально подходят для начинающих?

1.Дыхательные медитации

2. Медитации осознанности

3. Сосредоточение медитации

4. Внимательная медитация при ходьбе

5. Медитация с прогрессивной мышечной релаксацией

6. Медитация на мантру

Техника Трансцендентальной Медитации

Объяснение дзен-медитации

Медитация под руководством

4 простых метода визуализации

1. Прогулка по пляжу

2. Лесная тропа

3. Визуализация костра

4. Визуализация чистой комнаты

Какие методы помогают снять стресс и тревогу?

Существует ли рекомендуемая техника лечения депрессии?

Какая техника лучше всего подходит для проблем с гневом?

5 быстрых техник медитации, которые можно использовать сегодня

Сообщение на вынос

10 онлайн-курсов осознанности для начинающих

Лучшие онлайн-курсы осознанности для начинающих

1.

2. ВНИМАТЕЛЬНЫЙ РАБОЧИЙ ДЕНЬ

3. НАУКА БЛАГОПОЛУЧИЯ

4. ЛЮБОВЬ BIPOC: ВОСПИТАНИЕ ПРАКТИЧЕСКИХ СООБЩЕСТВ С СОСТРАДАНИЕМ

5. ИНЖЕНЕРНОЕ ЗДОРОВЬЕ: ВВЕДЕНИЕ В ЙОГУ И ФИЗИОЛОГИЮ

7. РАБОТА С ДЫХАНИЕМ: ДВИГАЙТЕСЬ В СВОЮ ИСТИНУ С РЕГИНОЙ

7.СЕКРЕТНЫЙ САД

8. СЕРДЦЕ КИСТИ

9. КУРС МЕДИТАЦИИ В СОТРУДНИЧЕСТВЕ ВИПАССАНА

10. УЛУЧШИТЕ СВОЮ ЖИЗНЬ И СЧАСТЬЕ СИЛОЙ БЛАГОДАРНОСТИ

10 недель бесплатных треков с гидом

10-недельный бесплатный курс: управляемая медитация для начинающих

НЕДЕЛЯ 1, Метта (Любящая доброта) Медитация

НЕДЕЛЯ 2, Медитация сканирования тела

НЕДЕЛЯ 3, Медитация осознанного дыхания

НЕДЕЛЯ 4, Медитация осознанного дыхания

НЕДЕЛЯ 5, Медитация самосострадания