Махи ногами как делать: Махи ногами. Красивые ягодицы🍑 – мечта для мужчин👨… | by Sandra Potockaya

Махи ногами. Красивые ягодицы🍑 – мечта для мужчин👨… | by Sandra Potockaya

Красивые ягодицы🍑 – мечта для мужчин👨 и женщин👩, которые хотят быть моложе и красивее. Но результат не приходит сам – на него придется поработать.🏋

При этом одно из лучших упражнений – махи ногами. Эта группа упражнений, направленных на проработку бедер и ягодиц🍑. С помощью махов удается проработать бедра (внешнюю, внутреннюю, переднюю и заднюю часть), ягодичные и средние мышцы. Правильная техника – шанс уменьшить количество лишнего жира, подтянуть мышцы, придать фигуре спортивности.🏋

Махи назад. Когда ноги отводятся назад, работают следующие группы:👇👇👇

1⃣Большая ягодичная мышца.
2⃣Задняя часть (бицепс) бедра.
3⃣Если работа осуществляется прямой ногой, то главную нагрузку берет задняя часть бедра.

4⃣Если ноги сгибаются в коленном суставе, а упражнение делается на четвереньках, то работают ягодицы.

С помощью махов удается решить несколько задач:✅

➖Устранение лишнего жира (похудение).
➖ Концентрируясь на проблемных зонах (ягодицах или бедрах), проще привести мышцы в тонус, придать фигуре рельефности, нормализовать ток крови и снизить риски проявления целлюлита.✅
➖ Для достижения поставленных целей важно не только тренироваться, но и правильно питаться. В этом случае дефицит калорий будет выше, а результат в виде красивых ягодиц придет быстрее. Многие воспринимают этот совет как рекомендацию к голоданию. Но это не так. Достаточно снизить объем простых углеводов и добавить в рацион белка.✅
➖ Еще один ключевой момент – темп выполнения упражнения. Для похудения ноги стоить двигать с достаточно большой скоростью, делая при этом наибольшее число повторений.✅ ➖Дополнительный➕– применение отягощения.🏋 ✅
Число сетов – 3-5, количество повторений – 15-20.

А если вы хотите наоборот набрать ➕массу. Если цель 🎯 – не похудение, а набор мышечной массы в области ягодиц🍑 и бедер, то рассматриваемое упражнения также пригодятся. Единственное, что подход к организации тренировки слегка меняется. Первоначально стоит задуматься о дополнительной нагрузке,🏋 без которой тренировочный процесс будет бесполезен.⚠️ Если занятия проходят в спортзале,👏 то стоит задействовать тренажеры (подойдет кроссовер). Дома применяйте эспандер или утяжелители.✅
Упражнение выполняется в медленном темпе. Допустимая пауза – не более секунды в месте наибольшего напряжения мышечных волокон.👍 Число подходов – 3-5, количество повторений – 12-15. Результат будет лучше, если махи делать вместе с приседаниями, выпадами и другими упражнениями, где задействованы ноги и ягодицы.👏(Эти упражнения вы можете найти у меня наканала Telegram или в Instagram)

Сегодня расмотрим два способа ,,махи ногами,,.

1⃣Чтобы перенести нагрузку на заднюю бедренную часть, (прямая нога назад):

➖ Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.
➖Смотрите в пол: не нужно вопреки расхожему мнению поднимать голову вверх — это вредно!
➖Тяните вверх выпрямленную ногу. При этом старайтесь, чтобы первой шла пятка. Подъем осуществляется за счет поясничной области, а позвоночник остается прямым. После опускайте ногу и повторяйте движение требуемое число раз.

2⃣Чтобы лучше проработать мышцы ягодиц, (согнутая нога в колени) :

➖Исходная позиция аналогична той, что была описана выше.⬆️ Разница в том, что в этом способе нужно сгибать ногу в коленном суставе, поднимайте ее назад.
➖Пятка смотрит вверх, представьте что главная задача – продавить потолок. При этом нужно ощутить, как работают ягодичные.

Махи ногами – отличное упражнение для проработки ягодиц и бедер, которое подойдет как для домашнего применения, так и для зала. Главное – соблюдать технику, и уже через 2-3 месяца придет результат.

Подписывайтесь на:

Мой канал 👉 Telegram

Моя страничка 👉 Instagram

Махи ногой на нижнем блоке

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра

Махи ногой на нижнем блоке видео

Как выполнить прыжок с махом ногой

Шаг 1

Начните с высокой позы. Помните, что это дает вам механическое преимущество, которое позволит вам оптимизировать энергию движения, производимую вашим телом, и в целом лучше контролировать свой баланс, особенно когда вы будете стоять только на одной ноге.Итак, высокая осанка или «прямая спина» не обязательно означает стоять вертикально прямо. На самом деле вы хотите слегка наклониться вперед, сохраняя при этом высокую или «удлиненную» позу.

Шаг 2

Последовательность и время: вы собираетесь перенести вес тела на одну ногу, стоя только на одной ноге. Вместо того, чтобы отталкиваться только одной ногой, махните противоположной ногой вверх и вперед, чтобы создать импульс в том направлении, в котором вы хотите двигаться. Это принцип эффективности движения, который мы называем «Перенос веса тела» (BWT), который состоит в увеличении импульса всего тела за счет создания сегментарного импульса (например, быстрое движение одной ноги) от части тела, которая не поддерживает вес тела и которая поэтому свободно перемещается, а затем переносит его на все тело.

BWT позволяет человеку генерировать значительное количество кинетической энергии, что приводит к уменьшению количества грубой мышечной силы, которая в противном случае потребовалась бы для достижения того же движения без использования BWT. Чтобы быть эффективным, генерация импульса всегда должна предшествовать действию мышц, которые преимущественно задействованы в технике, даже на доли секунды. В этом случае вы начнете махать одной ногой до того, как сама опорная нога начнет отталкиваться.Для оптимального эффекта BWT необходимо применять с правильным временем, направлением (вектором), скоростью и амплитудой. Если применение этих переменных неадекватно, вы можете не приземлиться точно там, где хотели, или столкнуться с проблемой «прилипания» приземления.

Примечание. Если вся эта техническая чепуха звучит для вас как поросячья латынь и вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с сертификацией MovNat Level 1, чтобы изучить наш уникальный метод Natural Movement® Fitness.

Выдержка из руководства по сертификации MovNat уровня 1
, шаг 3

Вы не будете долго находиться в воздухе, но вам нужно, чтобы ваше приземление было точным, легким, с минимальными ударами или шумом и, конечно же, сохраняло равновесие после достижения цели.Вот почему вы хотите приземлиться сначала одной ногой, а второй сразу после, и всегда сначала прикасаться к земле передней частью стопы, а не пяткой, и не плоскостопием. Это сделает приземление очень плавным и контролируемым. Опять же, сохранение твердой осанки поможет вам лучше контролировать равновесие при приземлении.

Шаг 4

Дыхание. Главное продолжать это делать! Следует постоянно поддерживать объемное, но расслабленное дыхание животом. Контроль дыхания будет поддерживать хорошую осанку, расслабление и сосредоточенность точно так же, как хорошая осанка будет способствовать эффективному дыханию.Дыхание может быть скорее внутренним движением, но эффективное дыхание, безусловно, является фундаментальным навыком, которым необходимо овладеть так же, как и другими двигательными навыками.

Шаг 5

Расслабьтесь, особенно на руках и плечах. Если вам не нужно качать их вперед для дополнительного импульса, в зависимости от расстояния, которое вы хотите преодолеть, просто держите их расслабленными. Не забывайте снимать ненужное напряжение со своего тела. Это хороший совет для любого естественного движения, но особенно при выполнении мощных движений, таких как прыжки.Если вы хотите быть расслабленным, убедитесь, что вы продолжаете дышать животом в достаточной и расслабленной манере.

Опять же, вот базовый, простой прыжок, выполненный на низком уровне сложности окружения. Хотя это движение может показаться очень простым, поскольку в видео оно выполняется на уровне земли без какой-либо опасности, важно понимать, что точно такую ​​же схему движения можно выполнить на высоте между двумя ветвями дерева или двумя стенами в городе. , или между двумя камнями посреди реки с риском упасть и пораниться.

Эта перспектива может помочь вам понять, что одно из преимуществ практики этого конкретного движения заключается не только в «общей физической подготовке». Это также приобретение и улучшение вашей техники, а также снижение риска при наличии реальной опасности, когда вам придется выполнять то же движение в более сложной обстановке.

Суть в том, что ваша физическая компетентность в реальном мире, а также ваша способность действовать эффективно и результативно, оставаясь при этом в безопасности, являются целью.Конечно, вы не хотите начинать тренировать движение, которое вам не знакомо или с которым вам некомфортно, в сложной среде. Начните с уровня земли, возможно, с простых целей, и переходите к более сложным требованиям окружающей среды, таким как более узкие, закругленные, более гладкие, менее устойчивые или более высокие поверхности.

Начните заниматься фитнесом с естественными движениями – СЕГОДНЯ!

Сертификация MovNat уровня 1 — это ваша точка входа в официальную мировую программу Natural Movement® Fitness. Он снабжает вас знаниями, навыками и методами, необходимыми для преобразования вашего движения и физической формы, а также для создания реальных возможностей с нуля. Вы изучите не только движения из официальной учебной программы MovNat, но и методы применения этих движений к вашим уникальным потребностям, целям и обстоятельствам.

За последние двенадцать лет MovNat помог тысячам людей из всех слоев общества восстановить свои естественные способности и заложить основу для более глубокой практики движения на протяжении всей жизни.Мы являемся оригинальной, официальной и единственной сертификацией Natural Movement® Fitness с тысячами сертифицированных профессионалов и десятками лицензированных центров MovNat по всему миру.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе с естественными движениями или опытным ветераном, желающим расширить свой набор навыков, сертификат MovNat Level 1 Certification станет вашей отправной точкой для глубокого понимания естественных движений человека и того, как интегрировать их в свои тренировки и образ жизни. , и помогите другим сделать то же самое.

Хотите начать дома? Начните сегодня с нашего электронного курса MovNat Level 1 Fundamentals 1

Качание на качелях — хорошее упражнение?

Качание — отличное упражнение.

Изображение предоставлено: Натнан Шрисуван/Момент/GettyImages

Ты никогда не будешь слишком стар, чтобы качаться. Качаться на качелях весело — и это хорошее упражнение. Качание отличается от большинства программ тренировок, так как оно может заставить вас снова почувствовать себя ребенком.Вы можете привести себя в форму и проводить время на свежем воздухе.

Совет

Качание не только доставляет удовольствие, но и позволяет сжигать калории и укреплять ноги и корпус.

Подробнее: 13 гимнастических упражнений, которые помогут раскрыть вашего внутреннего ребенка

Попробуйте этот новый тренд

Набор для фитнеса с качелями — это старая тенденция, когда у детей были приспособления для отдыха и игровых площадок, такие как качели. Использование качелей – эффективный способ похудеть, поднять тонус и набраться сил.Свинг для фитнеса возвращается — для взрослых.

Фитнес-залы начинают предлагать занятия на качелях в помещении. Сочетание традиционных упражнений с махами может сделать тренировки более увлекательными, так что вы будете придерживаться этого. Это занятие, которым может заниматься вся семья.

Если вы ведете детей в парк, присоединяйтесь к ним. Разнообразные укрепляющие упражнения, такие как приседания-пистолеты, планки и мосты, можно выполнять с махом, как продемонстрировано Stone Athletic Medicine.

Качание на качелях

На качелях можно выполнять несколько упражнений.

Движение 1: Сядьте на качели. Вместо того, чтобы отталкиваться ногами, согните колени и подтяните их к груди. Несколько повторений, и вы почувствуете, как работают мышцы живота.

Движение 2: Держась за цепи, откиньтесь назад и вытяните ноги прямо перед собой. Теперь одновременно поднимите ноги и верхнюю часть туловища, стараясь подтянуть колени как можно ближе к носу.

Движение 3: Отклонитесь назад в качании под углом 45 градусов. Ваша спина опирается на качели, ступни стоят на земле, ноги прямые. Согните колени, а затем снова выпрямите. Мышцы задней части икр и бедер получат хорошую тренировку с этим упражнением.

Сделайте более продвинутую версию движения 3, держась за цепи, но не используя сами качели.

Можно также сидеть на качелях и делать ногами ножницы, подтягиваться на цепях, даже ставить ноги на качели с руками на землю и отжиматься.Конечно, можно и просто качать.

Наслаждайтесь преимуществами

Фитнес на качелях тренирует суставы, мышцы, сухожилия и связки — практически большую часть тела. Его можно отрегулировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки или его отсутствием. Качание может стереть грань между тренировками и отдыхом.

Вы можете выполнить тренировку всего тела за короткое время. И, если вы будете качаться, ваши дети тоже захотят этого, и вы будете учить их хорошим фитнес-привычкам.

Однако, как отмечает Harvard Health Publishing, физические упражнения также помогают улучшить память и поднять настроение. Особенно, если вы занимаетесь любимым делом, например качаетесь на качелях.

Подробнее: Эта тренировка на игровой площадке раскроет вашего внутреннего ребенка

Приоритет вашей безопасности

Используемые качели должны быть надежными, устойчивыми и находиться в хорошем рабочем состоянии в соответствии с рекомендациями Комиссии США по безопасности потребительских товаров.Не раскачивайте и не натыкайтесь на кого-либо, что может привести к падению.

Крепко держитесь за цепи или канаты качелей; вы не хотите потерять равновесие и упасть, особенно с большой высоты. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, две трети черепно-мозговых травм, связанных с игровыми площадками, часто связаны с перекладинами, снаряжением для скалолазания и качелями.

Мойте руки после раскачивания. Ведь не только люди пользуются качелями, их любят и белки.Если вы используете качели на детской площадке, бактерии, скорее всего, будут скрываться на цепях.

Используйте солнцезащитный крем, если вы собираетесь качаться в течение длительного периода времени. Не стоит заниматься спортом только для того, чтобы заболеть раком кожи.

Как: сделать мах передней ногой | Риз Тренер по фитнесу

Махи передней ногой — хорошо

Название : Маятие передней ногой.

Также известен как :   (Если вы знаете их под каким-либо другим именем, оставьте комментарий ниже).

Основные используемые мышцы : ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра.

Прочие используемые мышцы :

Верхние наконечники :

  • Встаньте прямо, при необходимости держась за стену для равновесия.
  • Держите плечи отведенными назад, а грудь и голову высоко поднятыми на протяжении всего движения.
  • Махи одной ногой вперед и назад, сохраняя прямое колено и легкий, комфортный изгиб опорной ноги.
  • Поднимите ногу достаточно высоко, пока не почувствуете легкое напряжение в задней части ноги.
  • 90–100 В конце движения отведите ногу назад ровно настолько, чтобы почувствовать легкое напряжение в сгибателях бедра в передней части бедра.
  • Держите пупок все время вперед.
  • На махе держите живот втянутым.
  • Держите пальцы обеих ног все время направленными вперед/вверх.
  • Убедитесь, что движение исходит от бедра.
  • Повторить с другой стороны.

    Махи передней ногой — плохой

Общие ошибки :

  • Сгибание махового колена.
  • Сгибание верхней части туловища вперед к качающейся ноге.
  • Скручивание бедер так, чтобы пупок отворачивался от передней части.
  • Скручивание пальцев любой ноги вовнутрь или наружу в любое время.
  • Выгибание спины и выпячивание живота во время маха назад.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.