Ляжешь спать: Здоровый сон во время пандемии коронавируса: пять советов, чтобы спать как олимпиец

Здоровый сон во время пандемии коронавируса: пять советов, чтобы спать как олимпиец

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Постоянный стресс от жизни в самоизоляции может негативно сказаться на качестве сна

Консультант олимпийской сборной Великобритании предлагает пять советов, которые помогут вам вернуться к спокойному сну даже в наше неспокойное время. И наконец начать спать, как олимпиец.

Действительно, в эти полные тревожных ожиданий и неопределенности дни мало кто способен беззаботно заснуть, как только положит голову на подушку.

Сомнолог Люк Гупта, который работает старшим психологом в Английском институте спорта (Шеффилд), помогает ведущим британским олимпийцам легко засыпать и высыпаться перед важными международными соревнованиями.

Он предлагает свои ответы на пять важных вопросов, которые стоит задать себе перед тем, как лечь в постель.

1. Насколько вы спокойны перед тем, как лечь спать?

Таких ночей не избежать: вы ложитесь в постель, но чувствуете, что еще не успокоились после всего того, что видели и слышали за день.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите

Конечно, мы хотим знать, что происходит в мире, хотим понять, в какую сторону развиваются события. И проблема, скорее всего, в том временном интервале, когда мы это делаем.

Если наша встреча с тревожными новостями происходит прямо перед сном, то мозг переходит в состояние повышенной боеготовности. И это значит, что потом мы долго не сможем заснуть.

В таких случаях лучше даже не пытаться заставить себя заснуть: у вас вряд ли быстро получится.

Если вам действительно необходимо перед сном читать последние новости, то лучше ложиться спать не сразу после этого, а заняться чем-то еще — более успокаивающим.

Не спешите выключать свет, не пытайтесь заставить себя заснуть. Посмотрите телевизор или почитайте художественную литературу, а потом отправляйтесь в постель. Лучше лечь попозже, но в более спокойном расположении духа.

2. Достаточно ли вам хочется спать?

Состояние сонливости — как резиновая лента. Пока мы бодрствуем, оно растягивается, и чем сильнее натянулось за день, тем быстрее мы засыпаем, когда ложимся в постель (отпуская «резиновую ленту»).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В карантине некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно

Если период бодрствования у вас был продолжительным, велика доля вероятности, что вы быстро заснете, когда придет время ложиться.

Физические упражнения и вообще дневная физическая активность тоже к вечеру усиливают ваше желание спать.

Спортсменам накануне важных соревнований обычно хочется лечь пораньше и как следует выспаться — они считают, что это положительно скажется на их результатах.

Но всё работает не совсем так. Если вы ложитесь раньше, чем обычно, вы еще не готовы ко сну — та самая резиновая лента еще недостаточно натянулась.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Не нужно лезть в холодильник, если вы не голодны, и заставлять себя уснуть, если спать не хочется

Кроме того, если слишком рано лечь, у вас появится лишнее время на беспокойство перед завтрашними стартами. Вы будете ворочаться в постели, думая о предстоящих соревнованиях.

Так что не ложитесь, если вам еще не захотелось спать по-настоящему. Вы же не лезете в холодильник, если не голодны. Но почему-то мы считаем, что нам «надо» ложиться, даже если сна у нас — ни в одном глазу.

Вы выспитесь гораздо более качественно, если ляжете спать, когда вам действительно захочется спать.

3. Правильное ли время для сна вы выбрали?

Еще до того, как мы оказались в самоизоляции, мы ложились спать в определенное время, руководствуясь тем, что рано утром надо вставать на работу.

Сейчас всё немного не так — некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно, а не тогда, когда «надо».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Физические упражнения и вообще дневная физическая активность к вечеру усиливают ваше желание спать

И все-таки, несмотря на то, что теперь мы можем более гибко распоряжаться своим временем, очень важно придерживаться упорядоченного расписания дня.

Сон приносит нам пользу, когда он регулярный, и как только мы поняли, какое время в постели для нас оптимально, стоит придерживаться его. Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите.

Вы не обязаны ложиться и вставать строго в одно и то же время, но лучше иметь определенный буфер — окно в один час — вечером и утром, внутри которого можно слегка сдвигать время сна. Например, поваляться в постели лишний час с утра или лечь спать на час позже.

4. Насколько знакомо и спокойно то место, где вы спите?

Большинство из нас спит в спальне. Но когда мы говорим о месте сна как о знакомом нам, мы имеем в виду вот что: это место используется только для ночного сна.

Или вы занимаетесь в постели чем-то еще — например, в течение дня ложитесь посмотреть ленту «Фейсбука»? Или садитесь на диван посмотреть телевизор? Так знакомо ли это место вашему сну?

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Спальня должна быть местом исключительно для сна, а не ночных бдений с ноутбуком или телефоном

Надо стараться избегать использования кровати или дивана, на которых вы спите ночью, для чего-то еще. Договоритесь сами с собой: это место — только для сна.

Если же вам все-таки приходится работать, сидя на этом диване, хотя бы стелите на него плед днем, чтобы ночью он выглядел иначе. Поможет и то, что днем вы на нем сидите, а не лежите — все-таки есть какая-никакая разница.

5. Достаточно ли вам было света на протяжении дня?

Наш организм привык бодрствовать во время светового дня и спать ночью.

Сейчас, когда мы в основном сидим по домам и выходим лишь по серьезной необходимости, очень трудно получить достаточно дневного света. И тогда разница между днем и ночью становится для нашего организма незначительной.

В таком случае приходится быть более изобретательным: если у вас собственный дом, то занимайтесь физическими упражнениями во дворе; если вы работаете за компьютером — постарайтесь садиться поближе к окну. Тогда ваш организм будет отличать день от ночи.

«Ляжешь спать, а проснешься в канализации». Центр Челябинска проваливается в… метро | Челябинская область

О том, что в столице региона строится метро, челябинцы вспоминают чаще всего в связи с происшествиями. Последнее, 17 августа, по масштабам переплюнуло все предыдущие. На пересечении улицы Российской и проспекта Ленина обвалившийся грунт образовал гигантский провал диаметром пять и глубиной три метра.

О том, что в столице региона строится метро, челябинцы вспоминают чаще всего в связи с происшествиями. Последнее, 17 августа, по масштабам переплюнуло все предыдущие. На пересечении улицы Российской и проспекта Ленина обвалившийся грунт образовал гигантский провал диаметром пять и глубиной три метра. То ли метро в этом месте вышло на поверхность, то ли проезжая часть ушла под землю, грустно шутят горожане. С 2012 года уже в третий раз дорожное полотно в районе пролегания метрополитена уходит из-под ног и колес челябинцев. Два месяца назад глава региона Борис Дубровский обвинил дорожных строителей в плохой работе и потребовал перевести подрядчиков на «контракты жизненного цикла». Жесткая риторика врио губернатора ситуацию не исправила. А муниципальные власти и вовсе винят в проблемах подземные реки. Челябинцы же все больше склоняются к версии о том, что «во всем виновато метро». Подробности – в материале «УралПолит.Ru».

По данным регионального ГУ МВД, обрушение грунта произошло около 22 часов. Между тем первые фотографии ямы на Российской появились в соцсетях около девяти часов, а записи в блогах – в начале десятого. Как сообщили в полицейском главке, движение на участке временно перекрыли. Во избежание ДТП на месте происшествия организовали дежурство двух экипажей ГИБДД.

Глава городской администрации

Сергей Давыдов назвал происшедшее коммунальной аварией и подчеркнул, что «ничего страшного не произошло». «Коммунальная авария. Слава богу, провал не вылез на проспект Ленина – центральную улицу нашего города. Недалеко от него, на улице Российской, просел канализационный коллектор диаметром 1000 миллиметров. Он прослужил 25 лет, не выдержал нагрузки и обвалился. Вода промыла грунт, и произошло обрушение. Общая площадь – порядка 20 квадратных метров, – сообщил Давыдов. – Аварийные службы выехали на место сразу после обнаружения аварии, сегодня поврежденный коллектор был заменен. Обещают, что до конца дня следов этой аварии не останется».

Сити-менеджер добавил, что коллектор, скорее всего, придется менять и в нескольких метрах от места аварии. Ремонт будет проводиться после чемпионата мира по дзюдо, который стартует 25 августа. По словам Давыдова, «ничего страшного не произошло, коммунальные услуги продолжали предоставляться». Полиция своевременно выставила посты, никто из жителей не пострадал.


Свою оценку событиям и реакции властей дал политолог Александр Мельников. «Очевидный посыл комментария – успокоить общественность. Но мне кажется, чтобы эффективно успокоить, градоначальнику не стоило бы сводить разговор исключительно к «старости» конкретного коллектора. Как минимум потому, что провалы асфальта в разных местах в последнее время нередки, – отметил Мельников. – Хотя бы стоило напомнить о наличии такой системной проблемы, как износ всей коммунальной инфраструктуры, – все равно это факт вовсе не секретный и общеизвестный. А насчет «ничего страшного не произошло» – фраза вообще неудачная. Понятно ведь, что не произошло по счастливой случайности».

Пользователи соцсетей активно обсуждают происшествие. По основной обсуждаемой в Сети версии, к провалу асфальта привело строительство метрополитена. «Это метро рвется к людям», – иронизирует Виктория Дуйловская. «Суровые челябинские дорожные ямы», – пишет Алексей Паршин. «Рисунки в 3D уже на дорогах Челябинска!» – сообщает Наталья Иванова. «Так и дом может уйти под землю. Проснешься в канализации», – возмущается Дмитрий Бухарин. «На этом же участке дороги два года назад, но на соседней полосе было то же самое. Кто видел это, вспомнят. И место то же самое. Больше я там ездить не буду. Ну нафиг», – вспоминает Ксения Усова.

Горожане вспоминают и другие случаи обрушения асфальта. Последний произошел несколько месяцев назад – в мае. На улице Каслинской, неподалеку от торгового центра, где также ведутся работы по строительству станции, обвалилось дорожное полотно. Движение оперативно перекрыли, яму засыпали щебнем и залатали новым асфальтом. Врио губернатора Борис Дубровский поручил разобраться в причинах случившегося и напомнил о контактах жизненного цикла – когда подрядчик отвечает за качество выполненных работ по гарантии.

Позже замглавы городской администрации Владимир Алейников сообщил, что у властей нет претензий к работе подрядчика. К образованию ямы шириной 1,5 и длиной 4 метра привело вымывание грунта. В интервью одному из местных СМИ доцент кафедры строительных конструкций и инженерных сооружений ЮУрГУ Владимир Казанцев сообщил, что власти зря отвергают версию о влиянии метро на провал. По словам специалиста, на улице Каслинской проходит тектоническая трещина, грунт там слабый. Из-за строительства метро, а именно взрывов, грунт начал проседать. Самое страшное, по мнению ученого, произойдет, если расположенная неподалеку река Миасс сменит свое русло, – тогда туннели метро зальет водой. Эксперт также не исключает вероятность обрушения торгового центра, на фундамент которого легла дополнительная нагрузка из-за нескончаемого потока машин.

Связаться с Владимиром Казанцевым на момент подготовки материала не удалось. В университете сообщили, что он находится на больничном, а другие специалисты – в отпусках.


Отметим, что аналогичное обрушение асфальта случилось в апреле 2012 года на Комсомольской площади. Пассажирский «Икарус» провалился колесом в яму диаметром 1,5 и глубиной один метр. Никто из пассажиров не пострадал. Власти также отвергали версию о влиянии метро и сообщали, что обрушение произошло по вине грунтовых вод.

Александр Мельников считает, что городским властям пора скорректировать свою позицию по данному вопросу либо привести более аргументированные доводы. «Даже граждане с очень маленьким объемом оперативной памяти начинают подмечать неприятную регулярность подобных ЧП, – отметил политолог. – Мне кажется, муниципальной власти пора более четко сформулировать свое видение проблемы».

Фото пользователей соцсетей Ирины Паршиной и Дениса Шумина

Нарушение сна у школьников

С точки зрения физического и психического развития большинство детей рождается здоровыми. А здоровые дети имеют все шансы для здорового сна.

Хочется отметить, что время наступления сна и продолжительность его строго индивидуальны. С этой точки зрения кажутся несколько абсурдными требования некоторых родителей: «Тебе необходимо спать девять часов; если ты сейчас же не ляжешь спать и не уснешь, завтра ты утром не сможешь справиться с работой». Для сравнения заметим, что никому ведь в голову не приходит мысль сказать ребенку: «Сегодня очень жаркий день. Достаточное ли количество жидкости ты принял? Ты должен выпить, по крайней мере, один литр жидкости».

Нам представляется бессмысленным и даже вредным воспитывать в детях потребность подсчитывать то количество часов, которое они спали. У них может появиться страх за невыполнение своего обязательства перед сном, а это разрушит его естественность.

Современные научные исследования показывают, что такие расстройства сна, как сомнамбулизм и разговоры во сне, имеют в определенной степени генетическую основу. На базе исследований американских и японских ученых установлено, что примерно 14% детей, родители которых раньше страдали сомнамбулизмом, также ходят во время сна. В контрольной же группе детей, родители которых не страдали сомнамбулизмом, лунатиков оказалось лишь 2%.

Расстройства сна у школьников часто имеют свои корни в младенческом возрасте.

Случается так, что именно родители зачастую сами расшатывают нервы своих детей. Бывает, что во время кормления или переодевания младенца зазвонит телефон, позвонят в дверь, и вы тут же откладываете ребенка в сторону. А ведь это создает беспокойство и нервозность. Таким образом, у нервных родителей растут нервные дети. Причем эта нервозность не врожденная, как часто пытаются представить родители, а приобретенная, вследствие неправильного ухода за ребенком.

Эмоциональные процессы, возникающие в детской душе под воздействием каких-либо переживаний, оказывают большое влияние на вегетативную нервную систему, но прежде всего – на сон.

Трудности засыпания у детей в большинстве случаев объясняются психическими перегрузками. Провоцировать последние могут отсутствие ласки, любви, окрики родителей, отрыв от семьи, слишком большие требования в школе.

Надо сказать, что в настоящее время существует довольно много открытых вопросов, касающихся причин нарушений сна. Конечно же, на эти вопросы следует искать ответ.

Предпосылки здорового сна

С точки зрения здорового сна представляется очень важным изучать и по возможности исключать все внешние раздражители. Многие люди спят в неподходящих кроватях, что постоянно подтверждают ортопеды и ревматологи. Бывает достаточно заменить матрацы из перьев на более жесткие, чтобы сон ваш стал здоровым и продолжительным. Кстати, важный фактор здорового сна – постельное белье. Оно должно быть удобным, из мягкой ткани и не стеснять движений. Разумеется, следует всегда ложиться в безупречно чистую, отдельную кровать.

Большое значение имеет свежий воздух в спальной комнате, которую необходимо проветривать перед сном. Однако гораздо лучше спать всю ночь при открытой форточке. Температура воздуха в спальной комнате – 18 градусов.

Людям, время от времени страдающим расстройствами сна, помогут перед сном холодный и теплый душ, массаж щеткой.

Многих будят такие звуковые раздражители, как пение птиц, крик петуха, бой церковного колокола и т. п. Для того чтобы подобные звуки не являлись причиной нарушения сна, необходимо просто-напросто изменить свое отношение к ним. Так, например, к шуму движущегося автомобиля можно, в конце концов, относиться так же, как, скажем, к шуму морских волн. Постарайтесь себе представить, что все эти шумы естественного происхождения.

Люди с плохим пищеварением особое внимание должны уделять вопросу правильного питания. Кофе, никотин, жирная пища перед сном наносят большой вред.

Существуют всевозможные ритуалы подготовки ко сну: прогулки на воздухе, упражнения для дыхания у открытого окна, ванны с успокаивающими лекарственными травами, тихая музыка, чтение легкой литературы и т.п. Для многих снотворными средствами служат игры: пасьянс, шахматы, разгадывание кроссвордов.

В постели нужно лежать с расслабленной мускулатурой и с закрытыми глазами. Неважно, сколько времени пройдет от начала бодрствования до наступления сна, главное – ожидать момент засыпания с абсолютным спокойствием.

Для ускорения засыпания можно думать о чем-то приятном, например о доставивших вам радость моментах прожитого дня.

Ты — предприниматель | Свердловская область

1. Трюизмы 
Очевидные высказывания. То есть те фразы, с которыми любой человек автоматически согласится. Эти фразы применяются, чтобы без напряжения вызвать реакцию «Да». Затем вы высказываете свое желание. И так как партнер уже несколько раз согласился с вами, велика вероятность, что он легко согласится и с последним высказыванием. 

Например: 
– Периодически люди наводят порядок в своей комнате. Убирают лишнее, вытирают пыль, пылесосят… Поэтому ты можешь убрать игрушки в своей комнате. 
– Люди устроены так, что им время от времени требуется спать. Все люди ложатся спать в разное время. Часто дети ложатся спать вечером. Уже вечер. Поэтому ты можешь идти ложиться спать. 

2. Допущения 
Ваш приказ можно спрятать внутри вкусной вербальной конфеты. Его легко можно скрыть за совершенно невинной фразой. Таким образом, вы убьете двух зайцев: предпишите нужную вам реакцию и предупредите возражение. Помните, у Штирлица в фильме «Семнадцать мгновений весны» был случай, когда он зашел к Айсману узнать про рацию. После разговора он сказал: «Кстати, дружище, нет ли у тебя хорошего снотворного – совершенно перестал спать». Голос за кадром: «Штирлиц знал, что в разговоре запоминается последнее. И теперь, если у Айсмана спросят: „Зачем к тебе заходил Штирлиц?“ – он ответит: „За снотворным“. 
Например: 
– Прежде чем ты почувствуешь, как сильно тебе хочется согласиться с моим предложением, ты вполне можешь прислушаться к своим мыслям. 
– Перед тем как поехать ко мне (к тебе, в гостиницу), мы можем посидеть в ресторане и насладиться чилийским вином. 
– Перед выполнением уроков ты можешь поиграть с друзьями в футбол. 

3. Противопоставления 
Предугадывание возражений, сомнений. Там, где мы предполагаем какие-то возражения, мы их озвучиваем первыми. И, таким образом, выбиваем почву из-под ног оппонента. Обозначив в речи возражение, мы тут же связываем его с той реакцией, которую хотим вызвать. 
Например: 
– Чем больше ты сомневаешься, тем быстрее мы что-то решим. 
– Когда ты размышляешь о том, что купить, решение уже принято. 
– И чем больше ты сомневаешься в необходимости убирать игрушки, тем быстрее ты их уберешь и ляжешь спать. 

4. Вопросы и утверждения, направленные на привлечение внимания 
Добавьте в свои приказы позитивно окрашенные слова – и дело в шляпе! 
Например: 
– Дорогая, мне очень интересно, как скоро ты поймешь, что головная боль уже прошла и тебе хочется заняться со мной любовью прямо сейчас? 
– Я сомневаюсь, что ты захочешь помочь мне с уборкой уже сегодня, любимая. 

5. Право выбора 
Как и в предыдущем случае, у объекта возникает иллюзия того, что его понимают и поддерживают, уважают его мнение, оставляя ему самому право решить, как поступить в какой-либо ситуации. 
Формулируйте: 
– Ты можешь принять мое приглашение прямо сейчас, принять мое приглашение через неделю или вообще не принимать его. 

6. Выбор без выбора 
Можно построить свое высказывание так, чтобы у собеседника создавалось впечатление, что у него есть выбор. На самом деле – выбор за него сделали вы. 
Например: 
– Ты поедешь ко мне домой сейчас или как допьешь мартини? 
– Ты уберешь игрушки сейчас или после просмотра мультиков? 
Для сознания вроде бы есть выбор. Каждый человек будет рад и обязательно выберет что-либо одно. Но ведь на самом деле никакого выбора нет.

Анекдот: Ляжешь просто полежать — уснешь. Ляжешь почитать

АНЕКДОТ

Ляжешь просто полежать — уснешь. Ляжешь почитать — уснешь. Ляжешь телевизор посмотреть — уснешь. Ляжешь спать — фиг уснешь!
 1 год назад 

+63

лучшие за день | топ недели | лучшие за месяц | случайный анекдот

Похожие:

Едет Илья муромец по дороге, на развилке камень: «Направо пойдешь — коня потеряешь. Налево пойдешь — голову сложишь. Прямо пойдешь — мудаком станешь» Удивился Илья, сколько по сказкам езжу, такого не видел, надо проверить. Поехал. На поляне стоит избушка на курих ножнах с бабой Ягой. Она Илью Муромца накормила, напоила, в баньке попарила и спать укладывает:
— С кем ляжешь, Ильюша, со мною, с дочкой или на сеновале ляжешь?
Илья подумал, что бабке лет двести, дочка чуть помладше, нет? лучше лягу на сеновале. Утром проснулся, зарядку сделал, видит возле колодца красавица стоит, просто сказочная:
— Девушка, ты кто будешь?
— Бабы Яги дочка, а ты кто?
— А я, я мудак!

Едет Илья муромец по дороге, на развилке камень: «Направо пойдешь — коня потеряешь. Налево пойдешь — голову сложишь. Прямо пойдешь — мудаком станешь» Удивился Илья, сколько по сказкам езжу, такого не видел, надо проверить. Поехал. На поляне стоит избушка на курих ножнах с бабой Ягой. Она Илью Муромца накормила, напоила, в баньке попарила и спать укладывает:
— С кем ляжешь, Ильюша, со мною, с дочкой или на сеновале ляжешь?
Илья подумал, что бабке лет двести, дочка чуть помладше, нет? лучше лягу на сеновале. Утром проснулся, зарядку сделал, видит возле колодца красавица стоит, просто сказочная:
— Девушка, ты кто будешь?
— Бабы Яги дочка, а ты кто?
— А я, я мудак!

Едет Илья муромец по дороге, на развилке камень: «Направо пойдешь — коня потеряешь. Налево пойдешь — голову сложишь. Прямо пойдешь — мудаком станешь» Удивился Илья, сколько по сказкам езжу, такого не видел, надо проверить. Поехал. На поляне стоит избушка на курих ножнах с бабой Ягой. Она Илью Муромца накормила, напоила, в баньке попарила и спать укладывает:
— С кем ляжешь, Ильюша, со мною, с дочкой или на сеновале ляжешь?
Илья подумал, что бабке лет двести, дочка чуть помладше, нет? лучше лягу на сеновале. Утром проснулся, зарядку сделал, видит возле колодца красавица стоит, просто сказочная:
— Девушка, ты кто будешь?
— Бабы Яги дочка Василиса Прекрасная, а ты кто?
— А я, я мудак!

Когда не получается уснуть долгое время, говорю себе: «Если сейчас не уснешь, пойдешь качать пресс!».
Засыпаю мгновенно!

— Пап, тебе не помешает, если мы включим музыку?
— Нет, если выключите её до того, как я лягу спать.
— А как мы узнаем, когда ты ляжешь спать?
— Когда я приду и заору «Да выключите уже наконец эту музыку!!»

Вот говорят: «Меньше знаешь — крепче спишь»… Ерунда!!! Пока не узнаешь — вообще хрен уснёшь!

Очень опасная игра — шахматы, там есть такая фигура — ферзь, если во время игры вдруг уснешь, можно упасть на нее глазом и умереть…

Однажды ты уснешь на вечеринке, а твои друзья вместо того, чтобы нарисовать тебе маркером усы, как у Гитлера, укроют тебя одеялком и уйдут в другую комнату. Это и есть старость, пути назад нет, все.

— Мы, как паззлы, кусочки одного целого. Эти чувства накроют нас, как волна. Все не будет легко всегда, но помни: ты мой космос, мой живительный дождь посреди пустыни, моя нега, моя радость, моя печаль.
— Мля, да ты уснешь уже или нет?!

Понадобилась новая подушка, о причинах умолчу. Приезжаю в гипермаркет, беру искомое, попутно цепляю две упаковки энергетика (работы много, не могу без него). Стою в кассу: одной рукой обнимаю подушку, другой — «адреналин раш».
В соседней очереди стоит мужик, внимательно смотрит на меня и выдаёт:
— Спорим — не уснёшь!?

Рефлекс

Было это, когда я учился в одном милицейском ВУЗе. А он отличается тем, что на лекции нужно ходить всем и на все, и в приказном порядке. А зал у нас был, как бы сказать, плоский, задние ряды над передними не возвышаются. Т.е. кафедра, препод, перед ним первый ряд отличников, а остальных преподу почти не видно.

Ну и вот, понедельник, первая пара, препод читает какую-то нудятину типа: «нормы права — это…». Ну и ессно, все задние ряды вповалку — отсыпаются. А препод еще таким монотонным голосом бубнит, не хочешь, уснешь.

И вот в какой-то момент этот самый профэссор в полковничьих погонах резко обрывает свой бубнеж и звонким голосом в зал: «ВСЕМ КТО СПИТ, ВСТАТЬ!» В зале подорвалось человек тридцать, из них половина тут же села, а остальные стоят, головами крутят, глазами хлопают. Зал ржет, а профессор таким ласковым голосом: «Ну, кто сесть не успел, милости прошу ко мне»

P.S.: Он такую шутку где-то раз в месяц устраивал, и каждый раз народ накалывался — рефлексы, блин.

Настройщик пианино настраивает инструмент в комнате отдыха психбольницы.
В комнату заходит мужчина и включает телевизор. Орущий телевизор мешает настройщику работать, но он решает не спорить, а просто подходит к телевизору и молча его выключает. Мужчина странно смотрит на настройщика и снова включает телевизор. Так повторяется несколько раз. Первым не выдерживает настройщик:
— Послушайте, я пытаюсь настроить пианино и для этого мне нужна тишина.
Тогда мужчина рассмеялся и сказал:
— Я телевизионный мастер и пришел починить телевизор. Я думал, что вы сумасшедший и просто стучите по клавишам.

Настройщик пианино настраивает инструмент в комнате отдыха психбольницы.
В комнату заходит мужчина и включает телевизор. Орущий телевизор мешает настройщику работать, но он решает не спорить, а просто подходит к телевизору и молча его выключает. Мужчина странно смотрит на настройщика и снова включает телевизор. Так повторяется несколько раз. Первым не выдерживает настройщик: — Послушайте, я пытаюсь настроить пианино и для этого мне нужна тишина.
Тогда мужчина рассмеялся и сказал: — Я телевизионный мастер и пришел починить телевизор. Я думал, что вы сумасшедший и просто стучите по клавишам.

Спортом заниматься люблю, но вечно времени не хватает. То посидеть надо, то полежать. А то просто поваляться.

Когда слышу, как соседи орут за стеной на своих детей, думаю: неужели нельзя было почитать на форумах в интернете отзывы на детей, посмотреть обзоры, прежде чем рожать…

— С какой жалобой вы пришли к психиатру?
— Доктор, у меня двое детей, трое внуков и муж, я просто хочу полежать!

Курсанты приходят к старшине и спрашивают:
— Товарищ старшина, разрешите посмотреть телевизор.
— Разрешаю, только не включать!

Бригада украинских гастарбайтеров работала в Андорре и в субботу вечером села посмотреть телевизор. Так Верка Сердючка получила набольшее количество голосов за свое выступление на Евровидении от телезрителей Андорры.

Сидят, значит, Илья Муромец, Добрыня Никитич и Алеша Попович в пещере, квасят. Тут подлетает Змей Горыныч и говорит:
— Мужики, можно я тут посижу?
— Пошел на фиг!
Змей улетел. Тут на улице дождик капать начинает. Змей опять:
— Ну мужики, можно я тут посижу?
— Пошел на фиг!
Опять Змей улетел. А на улице уже молнии, град. Змей:
— Ну мужики, там дождь, молнии и т.п. — можно я тут в уголке посижу?
— Пошел на фиг!
— Да ладно, тебе что, жалко? Сиди!
Змей уполз в уголок, сидит, шепчет:
— Пошел на фиг, пошел на фиг… Может, я живу здесь…

Муж и жена отмечают тридцатипятилетие совместной жизни.
Муж говорит:
— Помнишь, тридцать пять лет назад, мы снимали дешевенькую квартирку, спали на дешевом диване, смотрели черно-белый телевизор… Сейчас у нас есть все — дорогой дом, дорогие мебель, машина и плазменный телевизор. Но тридцать пять лет назад я спал с молоденькой 21-летней девушкой, а теперь приходится спать с 56-летней женщиной.
Жена отвечает:
— Найди себе для сна 21-летнюю, а уж я позабочусь, чтоб у тебя были дешевая квартира, дешевый диван и черно-белый телевизор.

На могилу продавца—конcультанта приходят просто посмотреть

Песня про вконтакте: я зашел посмотреть, не заходила ли она, чтоб посмотреть, не заходил ли я.

В любой непонятной ситуации — ложись спать. Все плохо? Иди спать. Признаются в любви? Иди спать. В твою квартиру ворвался наряд милиции? — Извините, ребята, я спать…

Объявление в газете: «Умного, нежного, внимательного, работящего, щедрого, не пьющего мужчину хотелось бы хоть раз просто посмотреть».

Врач спрашивает пациента:
— Чего это вас так перекрутило?
— Я оглянулся посмотреть, не оглянулась ли она, чтоб посмотреть, не оглянулся ли я…

Как меня веселят эти истерики, что нынешнее поколение испорченное и избалованное. 
Современных детей портят гаджеты и интернет. Меня портил комппьютер и американские сладости (90-ые годы). Моего дядю (80-ые годы) портил телевизор. А поколение моих родителей (60-ые) портили книги. Хлебом не корми, дай почитать всякую непотребную литературу с фонариком под одеялом. 
Интересно, что будет портить моих детей?

— Что происходит?! В номере радиатор греет, чайник свистит, радио и телевизор орут. Свет всю ночь горит, спать невозможно!
— Все правильно. У вас же в путевке так и написано: «Все включено!».

АНТИКРИЗИСНАЯ ДИЕТА
1. Морозим сосиску, трем на терке, мажем хлеб майонезом и посыпаем
тертой сосиской. Вкусно и практично, а главное — много: одной сосиски
хватает на 5-10 бутербродов.
2. Если голод не дает спать — быстро вылить два стакана кипятка и лечь
спать. Мозг не сразу поймет, что желудок обманули.
3. Если хлеб черный натереть чесноком, он пахнет колбасой.
4. Если заморозить яйцо, разрезать его пополам и положить на сковородку,
получится глазунья с 2 желтками.
5. Чай можно заваривать семь раз. На восьмой чаинки всплывают, чтобы
посмотреть на этого жадину.

— Я сова, активна вечером или даже ночью, а утром люблю спать долго.
— А я тогда кто? Не могу заснуть ни вечером, ни поздно ночью и утром уже не могу спать.
— Ты просто … старая сова.

Новоселье сегодня празднуют благовещенцы из нескольких аварийных домов — Вести

Многоэтажку для нуждающихся в улучшении жилищных условий возвели по улице Октябрьской. Там разместятся порядка 200 человек.

Даже в такую хмурую погоду у этих благовещенцев светлое настроение. Ключи от новых квартир ожидают переселенцы из аварийных домов. Среди них пенсионерка Галина Попова. Она полвека прожила в бараке и, словно капитан корабля, — последняя, кто оттуда съезжает.

«С 71-го года в бараке жила, живем и вот, кое-как. Ту зиму прожили одни в бараке. Как на вулкане — ляжешь спать и думаешь, что и чего. Сейчас дали, и на душе легче стало», — сказала новосёл Галина Попова.

Праздничный момент со счастливчиками разделил мэр Благовещенска Олег Имамеев. Вместе с представителем компании-застройщика он перерезал ленту и осмотрел новые квартиры. Несмотря на общий позитивный лад, возникли вопросы.

«Ну что, эта кухонька маленькая. Я вот уже решил эту стенку разобрать. Чтобы кухня была как кухня. Чтобы гости пришли и сели, как сели», — о перепланировке уже думает новосел Юрий Толстоногов. Пенсионер из тесной трёшки планирует сделать двушку, чтобы просторнее жить здесь с женой и внучкой.

«14 лет жил в аварийном доме. Там у нас сейчас идет стройка — сваи бьют, дом трясется. Ладно я — у меня внучки маленькие, не дай бог! Квартира, в принципе, мне-то нормально, но не так, конечно, сделана», — отметил Юрий Толстоногов.

В новостройке 88 квартир. Пока сдана часть квартир. Остальные будут готовы в течение полумесяца. Здесь будут жить более двухсот благовещенцев, чьи дома были признаны аварийными до 2017 года. В переселении по-прежнему нуждаются еще сотни жителей областной столицы.

«Если мы говорим о ветхом аварийном жилье в Благовещенске, это достаточно большой объем. На сегодняшний день еще до сих пор идут обследования состояния домов, по которым будет приниматься решение о состоянии аварийном или подлежащем капитальному ремонту. Но то количество, которое строится, и то, которое требуется, конечно, не соответствует. Поэтому мы будем и дальше работать в этом направлении, чтобы участвовать в программах по финансированию из федерального, областного бюджетов, привлечению денег с этого уровня бюджетов для переселения граждан из ветхого аварийного», — сообщил мэр Благовещенска Олег Имамеев.

До 2025 года в Благовещенске в рамках программы переселения жильцов из ветхого и аварийного жилья должны построить еще 10 тысяч квадратных метров жилплощади. За 7 лет государственной поддержки в городе возвели в 4 раза больше и обеспечили жильем свыше двух тысяч трехсот семей.

С песней по жизни | Газета «Кижи»

Народная песня всегда чутко реагирует на разные жизненные события, быстро находя и воплощая в музыке соответственные ритмические и мелодические особенности, постепенно образующие стиль эпохи.

Эпоха народной песни конца XVIII – начала XX веков — это протяженность мелодии, неспешность и достоинство, это глубоко прочувствованные слова человека, лично пережившего то или иное событие, это обращение к образам природы: «соловейко, парень молодой», «моя-то голова вянет как трава», «пташки-кинарейки, спотешай горе мое», это бесконечная высокая и чистая любовь к человеку «душу-Зою перекликивал», «любушка-сударушка моя». Ни в одной песне вы не найдете резкого грубого слова. Да, в шутливых плясовых или свадебных корильных песнях иногда встречаются пикантные намеки: «Еще душечка-Финера, еще где твоя квартира, где ж ту ночку спать, где ж нам ночевать?», «Насказали, что Колюшка богат, насказали, Александрович богат. Он богат, богат, богатина, фересовая рогатина…» Но это никоим образом не унижает человеческое достоинство. Текстам народной песни присущи уважение и бережное отношение друг к другу: «Ты приедешь с торгу пьяненький — напою и накормлю, ляжешь спать ты, мой желанненький, — больше слова не скажу», помощь и сострадание в тяжелой жизненной ситуации: «Ты не плачь, моя хорошенька, не губи сама себя». Даже страдая от неразделенной любви или измены, герой песенного текста проявляет сочувствие к жертвам ситуации: «И что же он увидел у самого крыльца — жена его в объятьях целует рыбака! Вот выстрел тут раздался, за выстрелом другой. Упал рыбак прекрасный, а кровь лилась рекой. А рядом с ним упала изменница-жена, бедняжка прошептала: «Ой, рана глубока!». Иногда страдания сопровождаются укором и напоминанием о грядущем наказании: «Соперница ты, Оля, подруженька моя, зачем отбила друга милого от меня? Обманет и забудет как бедную меня» или «Ты соперница будешь моя, ты зачем отбила у меня друга? Ты помрешь ведь как и я». Подобных примеров не перечесть.

В настоящее время, когда довольно часто по радио, телевидению слышишь исполнение народной песни, — диву даешься, как можно взять «бриллиант», «поработать» с ним и в итоге получить нечто безвкусное, вызывающее по крайней мере недоумение, если не отторжение: чему и как учились?, для чего так сделали?, о чем хотели сказать? Когда сравниваешь звуковой образ и его «жизнь» в народных устах с тем, как его «остатки» перелицовываются и переинтонируются отдельными современными исполнителями, ощущаешь глубокую досаду от такого неаккуратного, а иногда и безответственного обращения с песней. А ведь каждая песня, каждый танец несут в себе определенную информацию будущим поколениям. Эта информация закодирована в звуковых сочетаниях, словесных оборотах, танцевальных движениях. По мнению многих фольклористов изменять заложенный текст-информацию нельзя. Иначе может произойти нарушение правильного восприятия тех жизненных канонов, которые через песню призваны воспитывать, обучать и наставлять будущие поколения для достойной жизни. Конечно, речь идет, в первую очередь, о старинных крестьянских песнях.

За 20 лет существования Фольклорно-этнографического театра песенно-танцевальный багаж значительно обогатился. Мы повзрослели. Многое в нашем фольклорном ансамбле переосмыслилось. В процессе работы над песней начинаешь замечать такие детали, которые заставляют серьезно задуматься о глубине и богатстве крестьянской души, о ценностях жизни, об отношениях людей друг к другу, да и о многом другом. Почему зачастую мы просто не слышим друг друга? Почему сиюминутное способно обидеть, «отравить» жизнь ближнему? А кто есть мы сами и кем мы себя осознаем? Подобные мысли способствуют более аккуратному и бережному отношению ко всему, что окружает, что рядом с нами. Погружаясь в богатейшую культуру народа, хочется не нарушить, не испортить то, что оставлено нам прошлыми поколениями. Удивительно, но интерес к подлинному, «настоящему» не угасает. Не оттого ли репертуар ансамбля постоянно пополняется новыми песнями, танцами. Более 130 песен сейчас в репертуаре ансамбля: протяжные, семейно-бытовые, свадебные, рекрутские, игровые, кадрильные, романсы, и все они периодически звучат в выступлениях ФЭТ. Насколько кропотливой является работа по освоению такого богатства по-настоящему может судить только тот, кто хоть раз окунулся в процесс выучивания, запоминания песни. Репертуар ФЭТ основан на этнографическом материале, записанном в экспедициях сотрудниками музея-заповедника «Кижи». Также, объемную часть нашего репертуара составляют песни, записанные и собранные в разные годы сотрудниками Фонограммархива ИЯЛИ КарНЦ РАН. Копии многих песен были любезно предоставлены нам для пополнения различных программ ФЭТ, за что мы выражаем глубокую признательность сотрудникам Фонограммархива.

Настоящая народная песня — это огромный мир. Чтобы «оживить» его, чтобы держать такой объем в «концертном» состоянии, требуются регулярные репетиции, спевки, систематическая и иногда утомительная своей дотошностью работа. Не все выдерживают такую нагрузку, но кто удержался, тот достоин похвалы.

Состав ансамбля со временем увеличился за счет прилива новых участников, тех, кому интересно живое «натуральное» общение через песню, танец. Ведь это совсем другие отношения, «замешанные» на знании основ традиции. Естественным образом внутри ФЭТа происходит воспитание и наших детей, которые с удовольствием принимают участие в выступлениях ансамбля, особенно на о. Кижи в летний период.

Об отношении к духовному наследию замечательно сказал выдающийся русский этномузыколог Мехнецов А.М. (засл. деятель искусств России, кандидат искусствоведения, член Всемирного Президиума Международной организации по народному творчеству (IOFA) при ЮНЕСКО): «Все наше наследие — в нашей истории, в нашей памяти, фактах, и, в первую очередь, фактах не материального, а культурного наследия, которое хранит опыт поколений, опыт поиска позитивных истин. На этом пути случаются и ошибки, и катастрофы. И это надо пережить, потому что случайно ничего не бывает. Но испытать это необходимо для того, чтобы познать, а туда ли мы идем… Народная культура живет по законам традиционности и собирает зерна знаний о жизни каждому поколению, каждому из нас. Это все принадлежит нам, а значит, нашим детям». И еще: «Назначение культуры — это действительно процесс просветления от хаоса космоса к порядку по заветам. Я могу задать любому вопрос: плясовые песни для чего? — чтоб плясать, да? Заклички — чтобы прикликать, плач — чтобы оплакивать. А лирические песни? Это кодекс поведения, выраженный поэтическим, музыкальным, художественным началом. Это сфера мыслимого. И я так завещаю. Те, кто поют эти песни, присоединяются к этой мысли, идее, к этому образу. Это — самый прямой и короткий путь в сердце».

20 лет существования ФЭТ — это целая жизнь. Изучая народную культуру, показывая наши программы, мы точно знаем, о чем мы говорим, что выражаем, и как это нужно делать.

Елена ГЕРАСИМОВА, музыкальный руководитель ФЭТа

Eminem — Go to Sleep Lyrics

[Куплет 1: Eminem]
Я не буду есть, я не буду спать
Я не буду дышать, пока не увижу то, что я хочу увидеть
И я хочу увидеть тебя спать в грязи
Навсегда; Тебе просто больно
Просто не сработает для меня, этого просто не хватит
, потому что мы просто будем
Врагами, пока мы дышим, я никогда не увижу
Кто-то из нас пойдет к условиям, в которых мы можем договориться
Не будет никаких причин говорить со мной
Ты говоришь на моем семени, тогда я не говорю — английский
Так что мы будем скандалить, и продолжим спорить, пока не
Ты Собираешься встретиться со мной во плоти
И урегулируй это лицом к лицу, и ты увидишь
Демона, высвободившегося во мне, которого ты никогда не видел
И ты увидишь, как этот гангстер мочится на себя
Я вижу тебя, D12, и спасибо, но мне не нужна помощь
Я делаю это все своим одиноким, мне не нужно 15 моих корешей
Когда я вижу тебя, я вижу тебя, меня и тебя только
Мы никогда не встречались, но лучше поверить, что ты меня узнаешь
Когда я так близко увижу, что ты разоблачен как фальшивка
Давай, сука, покажи мне! Подними меня, брось!
Подними меня, обними меня — как ты мне сказал
Ты собирался поступить, вот что я подумал, ты жалкий
Я избавился от тебя, всех вас, Джа, ты тоже получишь
[ Припев: Eminem & DMX ]
А теперь иди спать, сука! Умри, ублюдок, умри!
Ух, время вышло, сука, закрой глаза!
Спи, сука! ( Что! ) Почему ты еще жив?
Сколько раз я должен сказать, закрой глаза!
И иди спать, сука! ( What! ) Умри, ублюдок, умри!
До свидания, ублюдок, до свидания, до свидания!
Спи, сука! ( Что! ) Почему ты еще жив?
Почему? Умри, ублюдок! Ах, ах, ах, иди спать, сука!

[Куплет 2: Obie Trice]
Мы специально заставили вас нервничать, ниггеры,
Чтобы повредить вашему вниманию, вы не MC
Вы никчемны, вы не они G
Вы цирк, вы никого не привлекаете, пожалуйста
Используйте занавески, вы используете слова Kool Herc невнятно
В две тысячи третьем: вы perpin ‘
Вы не угроза, кто вы обслуживаете?
Когда лирически ты должен похоронить тебя под грязью, когда
Ты трахаешься с лейблом, присматривающим за Землей
Шейди, ублюдок, О.Рождение Трайса
И по мере того, как я леплю, я становлюсь более проклятым
Итак, мы можем записать стих, взять его на газон
Петух и сжать, и тот, кто достигнет катафалка
Это тот, кто изображает вымысел в своем стихе
И когда я дышу , и ты умер
Мир считает, что тебя обманули, просто чтобы заговорить
Ты не улицы, ты стол
Не используй свою грудь, ниггер, используй жилет
Прежде чем инструменты выберут твой отдых, ты выбрал смерть
Шесть футов глубиной, ниггер Это глубина

[Припев: Eminem & DMX ]
А теперь иди спать, сука! Умри, ублюдок, умри!
Ух, время вышло, сука, закрой глаза!
Спи, сука! ( Что! ) Почему ты еще жив?
Сколько раз я должен сказать, закрой глаза!
И иди спать, сука! ( What! ) Умри, ублюдок, умри!
До свидания, ублюдок, до свидания, до свидания!
Спи, сука! ( Что! ) Почему ты еще жив?
Почему? Умри, ублюдок! Ах, ах, ах, иди спать, сука!

[Куплет 3: DMX]
Эй, пес, я хожу как зверь (Ага), разговариваю, как улицы (Ага)
Я остаюсь пылать в Нью-Йорке жарой (Ага)
Стремиться в такт Да), иди ногами (Ух!)
Пойми мою боль, дождь не мокрый (Что!)
Посмотри, как я двигаюсь (Угу), посмотри, куда я иду (Ух- да)
Дерьмо не просачивайся, потом спи, не зная (Вуу!)
Но я продолжаю расти, становлюсь больше, чем жизнь
Легко иду с тем же, что начал бой
Он знает, как собака получает, когда собака собирается укусить (тьфу!)
Пытался показать ему собачье дерьмо, это собака на всю жизнь (тьфу!)
Гранд Чемпион, и моя родословная узкая (что!)
Потому что все хорошо (да! ), потому что все в порядке (давай!)
Ниггеры пытались окликнуть, но не смогли вернуть
Теперь они должны проглотить все в мешке
Blood Line, и мы можем пойти по следу
Черт, собака, почему Неужели вы должны были так делать с ними ниггеры?

[Припев: Eminem & DMX ]
А теперь иди спать, сука! Умри, ублюдок, умри!
Ух, время вышло, сука, закрой глаза!
Спи, сука! ( Что! ) Почему ты еще жив?
Сколько раз я должен сказать, закрой глаза!
И иди спать, сука! ( What! ) Умри, ублюдок, умри!
До свидания, ублюдок, до свидания, до свидания!
Спи, сука! ( Что! ) Почему ты еще жив?
Почему? Умри, ублюдок! Ах, ах, ах, иди спать, сука!

[Outro: Eminem & DMX ]
Все вы, ублюдки, примите это! ( Ух! )
Вот и возьми, сука!
Ээээээээээ, уау!
Мы убиваем всех вас, ублюдки, мертвыми
Всех вас! Гангстеры с фальшивыми задницами!
Нет больше прессы! Больше никакой прессы!
Гниль, ублюдки, гниль! ( Угу! )
Разложение, в грязи, сука, в грязи гребаной!
Умри безымянная сука! Умри безымянный!
Нет больше славы! Ах, хахахаха
Йо, Х, давай, чувак! ( Ву! ) Оби, пошли! Ха-ха

Как быстро заснуть за 15 минут

Лежать в постели и волноваться, потому что не можешь заснуть — худшее.Это также очень распространенная проблема, с которой сертифицированные специалисты по сну регулярно помогают пациентам.

Помимо чувства разочарования, смотреть на часы и беспокоиться о том, чтобы высыпаться, может стать самоисполняющимся пророчеством, поскольку это может фактически повысить уровень гормонов стресса, что еще больше не даст вам уснуть, — говорит Илен Розен, доктор медицины, сертифицированный совет директоров. врач сна в Penn Medicine. «Это почти похоже на беспокойство по поводу сна», — объясняет она.

Итак, как можно остановить цикл и получить столь необходимый сон? Во-первых, поймите, что — это нормально, если вам нужно больше пяти минут, чтобы заснуть .«Большинство людей были бы удивлены, узнав, что 15–30 минут считаются нормальным явлением», — говорит Розен. «Вы не просто ложитесь, а затем включается выключатель сна».

Фактически, вероятность того, что вы заснете в любой момент, зависит от двух компонентов: вашего циркадного стремления к бодрствованию (также известного как «внутренние часы») и вашего гомеостатического стремления к сну, — объясняет доктор Розен. Внутренние часы определяют, насколько вы бодрствуете, и все они следуют одной и той же общей схеме: бдительность повышается в течение дня, немного снижается во второй половине дня и снова повышается около 7 p.м. Затем примерно в 22:00 он делает еще один поворот вниз. или 23:00 когда большинство людей ложится спать, и еще больше отказывается, пока мы спим.

Но хотя это циркадное стремление к бодрствованию остается неизменным каждый день, ваше гомеостатическое стремление к сну зависит от того, сколько ZZZ вы получили за последнее время. Это то, что заставляет вас чувствовать , особенно , усталым после ночи, когда вы ворочаетесь или ворочаетесь, или более отдохнувшим после целых восьми часов.

Если вы все-таки засыпаете, как только ваша голова коснется подушки, это признак того, что вы, возможно, недосыпаете, добавляет Розен.С другой стороны, если вам требуется более 30 минут, чтобы заснуть на регулярной основе, вы можете соответствовать критериям хронической бессонницы (подробнее об этом ниже).

Хорошая новость в том, что есть несколько уловок, которые вы можете использовать — ночью и днем ​​- чтобы быстрее войти в страну грез. Вот что нужно делать, чтобы быстро заснуть.


Что делать ночью

Настройте себя на успех, следуя этим советам:

Создайте режим сна и придерживайтесь его.

Точно так же, как родители создают схему приема пищи для детей, взрослым также полезно выполнять те же действия перед сном. Подумайте: принять теплый душ, почистить зубы и включить аппарат белого шума. Регулярное время отхода ко сну и пробуждения также важно, потому что это научит ваше тело лучше спать.

«На самом деле, вы получите более глубокий сон, если будете позволять себе одни и те же восемь часов каждую ночь», — объясняет доктор Розен. «Если ваше тело не знает, должно ли оно бодрствовать или спать, оно перейдет в более легкую фазу сна, и у вас будет больше возбуждений.

Используйте свою кровать только для сна (и секса).

Это научит ваш мозг формировать правильные мысленные ассоциации. Работа или даже тревожный переворот в постели говорят вашему мозгу, что залезать под одеяло — это нормально. и , а не , засыпают, по словам доктора Розен, поэтому она рекомендует использовать спальню только для сна и секса.

Точно так же, если вам требуется больше 15-30 минут, чтобы заснуть, вставайте с постели. «Пойдите в другую комнату, возьмите книгу, которая действительно, очень скучна, и постарайтесь читать ее внимательно, пока не почувствуете сонливость», — советует Прадип Боллу, М.D., сертифицированный специалист по сну и невролог в MU Health Care. «Затем закройте книгу, вернитесь в свою кровать и попробуйте снова заснуть». Чтение (монотонное) в другой комнате также усилит эту подсознательную связь между вашей спальней и сном.

Избегайте ширм перед сном.

Этот тревожный фильм Netflix (мы видим вас, Bird Box ) — не единственное, что заставляет ваше тело бодрствовать. «Вы стимулируете центры бодрствования синим светом своей электроники», — сказал доктор.- говорит Розен. Воздействие этой конкретной длины волны нарушает биологические часы вашего тела, поскольку они похожи на часы, излучаемые солнцем. Отложите планшеты, телевизоры и телефоны по крайней мере за 30 минут до сна, чтобы минимизировать последствия, рекомендует Американская академия медицины сна (AASM).

Выньте часы из спальни.


Глядя на время и беспокоясь о том, сколько вам не хватает сна, вы можете только усугубить беспокойство и давление. И доктор Розен, и доктор.Боллу советует не смотреть на будильник, когда вы пытаетесь заснуть. Если вам нужно, чтобы он проснулся, поверните лицо, чтобы его не было видно.

Включите машину белого шума.

Доктор Розен предпочитает звуки природы или музыку в стиле дзен включению телевизора или постановке подкаста в очередь из-за фонового шума. (Следующий эпизод Serial просто должен подождать.) «Идея не должна заключаться в том, что вы активно занимаетесь чем-то и надеетесь, что может прийти сон», — говорит она, поэтому белый шум лучше всего.Кроме того, вы можете оставить его включенным на всю ночь.

Выключите термостат.

«Ваше циркадное стремление к бодрствованию на самом деле коррелирует с вашей внутренней температурой тела», — говорит доктор Розен. Когда эта система бдительности начинает отключаться ночью, ваша внутренняя температура также немного понижается. По ее словам, охлаждение вашей спальни — до температуры ниже 70 ° F — охладит ваше тело и даст сигнал мозгу, что пора заснуть. Если у вас нет кондиционера, установите вентилятор рядом с кроватью.

Представьте себе расслабляющую сцену.

Когда вы физически окажетесь в постели, попробуйте выполнить умственное упражнение, чтобы успокоить свой разум. «Занятость ума помогает снять напряжение, пытаясь заснуть», — говорит доктор Боллу. Он рекомендует думать о приятном опыте, например о прогулке по пляжу. Полностью погрузитесь в идею — слушайте звуки, смотрите волны, нюхайте соль и т. Д. — пока не заснете.

Практика вычитания.

Еще одно упражнение, которое вы можете попробовать: начните с 1000 и вычтите 7, пока не уйдете.Итак, вы бы начали с 993, 986, 979 и так далее … «Это избавит вас от беспокойства и позволит вашим системам делать свое дело», — говорит д-р Боллу.

Включите приложение для сна.

Как и описанные выше техники, управляемые образы и методы релаксации в этих программах работают по двум причинам, говорит доктор Розен. Во-первых, они отвлекают разум от переживаний, стрессовых мыслей, а во-вторых, они могут помочь замедлить сердечный ритм и активно снизить уровень гормонов стресса.Ей нравится популярное приложение Calm, а также CBT-i Coach.

The Good Housekeeping Institute также рекомендует Headspace, который предлагает новые бесплатные трансляции сна с изображениями каждый день.


Что делать в течение дня

Getty Images

Ваши привычки днем ​​так же важны, как и действия ночью. Следуйте этому совету, чтобы увидеть выигрыш и в PM:

Упражнение ранее.

Эти занятия HIIT полезны не только для сердца — они также могут помочь вам лучше спать. «Поскольку вы потратили больше энергии в течение дня, ночью вы будете чувствовать себя более уставшим», — говорит доктор Розен. Фактически, согласно обзору исследований, проведенных по бессоннице и физическим упражнениям у взрослых в 2019 году, упражнения постоянно коррелируют с сокращением латентного периода начала сна (также известного как время, необходимое для засыпания). Однако справедливое предупреждение: посещение тренажерного зала слишком поздно вечером может иметь противоположный эффект, повышая уровень адреналина и заставляя вас чувствовать себя бодрее.

Пропустить дневной сон.

Использование в дневное время для того, чтобы наверстать упущенное, может помешать вашему сну и вашей сонливости по ночам. Если вы не можете держать глаза открытыми во время дневного спада, ограничьте время сна максимум 30 минутами и, если возможно, делайте это раньше днем, рекомендует клиника Майо.

Избегайте кофеина после обеда.

Хотя конкретное время прекращения приема пищи может зависеть от человека, если вы действительно боретесь, доктор Розен рекомендует вообще отказаться от кофеина во второй половине дня.Остерегайтесь этого стимулятора в кофе, чае, газированных напитках, шоколаде и болеутоляющих, таких как экседрин и мидол, отмечает клиника Кливленда.

Увеличьте время ужина.

Вам нужно есть тяжелую пищу по крайней мере за три часа до сна по двум причинам: «Во-первых, организм усердно работает, чтобы переваривать пищу, и, во-вторых, если у вас полный желудок, когда вы ложитесь, вы будет рефлюкс », — говорит доктор Розен. «Вы хотите, чтобы у вашего тела не было работы, когда вы ложитесь спать».

Начать ведение журнала.

Перед сном (но в другой комнате) попробуйте записать список всего, что у вас на уме, например, что вам нужно сделать завтра или что произошло сегодня на работе, советует доктор Розен. Таким образом, когда вы все-таки заберетесь под одеяло, эти мысли не начнут крутиться у вас в голове и не будут поддерживать вас.

Обратитесь к специалисту.

Если ваш сон нарушается не менее трех ночей в неделю в течение не менее трех месяцев, вы можете соответствовать критериям хронической бессонницы. Проконсультируйтесь со своим врачом, который может соединить вас с сертифицированным врачом по вопросам сна.И не откладывайте лечение. «Ко мне приходили люди и говорили:« Я не спал 15 лет », — говорит доктор Розен. «Они просто думали, что это то, с чем они должны жить, но вы не должны жить с бессонницей».

Кэролайн Пикард Редактор здоровья Кэролайн — редактор по вопросам здоровья на сайте GoodHousekeeping.com, освещающий новости о питании, фитнесе, благополучии и другие новости об образе жизни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Аудиокнига недоступна | Audible.com

  • Evvie Drake в стартовом составе

  • Роман
  • От: Линда Холмс
  • Рассказал: Джулия Уилан, Линда Холмс
  • Продолжительность: 9 часов 6 минут
  • Несокращенный

В сонном приморском городке в штате Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом почти через год после гибели ее мужа в автокатастрофе.Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее взаперти, а Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих худших кошмарах, называют «ура»: он больше не может бросать прямо, и, что еще хуже, он не может понять почему.

  • 3 из 5 звезд
  • Что-то заставляло меня слушать….

  • От Каролина Девушка на 10-12-19

В какое время лучше ложиться спать в зависимости от вашего возраста?

Среднее количество сна (называемое потребностями во сне), необходимое человеку, колеблется на протяжении всей его жизни.Потребности во сне во многом зависят от возраста. Для удовлетворения конкретных потребностей во сне, какое время является подходящим для того, чтобы ложиться спать, чтобы набрать целевое количество часов для полноценного отдыха?

Давайте посмотрим, сколько времени нужно спать в зависимости от возраста, предполагаемого времени отхода ко сну, причин трудностей с соблюдением этого режима и советов по засыпанию.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Сколько вам нужно спать

При выборе разумного времени отхода ко сну для человека учитывается количество сна, необходимое для того, чтобы просыпаться отдохнувшим, или потребность во сне.Потребности во сне часто определяются возрастом, хотя генетические особенности человека и окружающая среда, медицинские и поведенческие условия могут повлиять на их потребность.

Эксперты по сну рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов, или в среднем восемь часов, для оптимального здоровья.

В редких случаях взрослые могут делиться на две категории: люди с коротким и длительным сном. Короткий сон может быть нормальным, если вы спите меньше рекомендованных в среднем часов (менее семи часов).Людям, которые долго спят, необходимо больше, чем рекомендуется в среднем, или более девяти часов, чтобы они чувствовали себя хорошо отдохнувшими.

Молодым людям и людям, восстанавливающимся после недосыпания, может быть полезно спать более девяти часов в сутки. Недостаток сна или недосыпание связано с различными негативными последствиями для здоровья, включая депрессию, сердечные заболевания, ожирение и увеличение веса.

Детям требуется больше сна, чем взрослым, чтобы чувствовать себя достаточно отдохнувшими.В детстве и в течение всей жизни требуется изменение средней продолжительности сна.

Рекомендации по возрасту

Национальный фонд сна рекомендует следующее:

  • Новорожденные (от 0 до 3 месяцев): в среднем должны спать от 14 до 17 часов в день, включая дремоту.
  • Младенцы (от 4 до 11 месяцев): в среднем должны спать от 12 до 15 часов в день, включая дремоту.
  • Малыши (от 12 до 35 месяцев): в среднем от 11 до 14 часов, включая сон.
  • Дошкольники (от 3 до 5 лет): в среднем от 10 до 13 часов в день.
  • Дети школьного возраста (от 6 до 13 лет): в среднем от 9 до 11 часов в день.
  • Подростки (от 14 до 17 лет): в среднем от восьми до 10 часов в день.
  • Молодежь (от 18 до 25 лет): в среднем от семи до девяти часов в день.
  • Взрослые (от 26 до 64): в среднем от семи до девяти часов в день.
  • Пожилые люди (возраст 65 и старше): в среднем от семи до девяти часов в день.

Перед сном

Как правило, время отхода ко сну можно установить, используя среднее количество часов сна, необходимое для удовлетворения потребностей во сне, и отсчитывая в обратном порядке от желаемого времени бодрствования.

Например, если предположить, что желаемое время пробуждения находится между 7:00 и 8:00 утра:

  • Младенцев можно укладывать спать в сонном состоянии примерно с 19:00 до 20:00.
  • Малышей можно укладывать спать с 19:00 до 21:00.
  • Детей дошкольного возраста можно укладывать спать в 8:00 и 9:00 р.м.

Учитывая, что время бодрствования смещается из-за школьного или рабочего расписания, а также времени, необходимого для подготовки к новому дню, время бодрствования может быть ближе к 5:00 — 7:00 утра, в результате чего предлагается следующее рекомендуемое время отхода ко сну:

  • Дети школьного возраста должны ложиться спать с 20:00 до 21:00.
  • Подросткам для полноценного сна следует ложиться спать с 21:00 до 22:00.
  • Взрослым следует ложиться спать с 22:00 до 23:00.

Из-за меняющегося расписания, времени бодрствования и даже потребности во сне это время отхода ко сну установлено не для всех.Индивидуальные потребности различаются.

Несмотря на возраст и потребность во сне, постоянное время бодрствования даже в выходные дни важно для лучшего сна.

Трудности перед сном

Это нормально, когда иногда возникают трудности с засыпанием или перед сном. Если проблемы с засыпанием становятся обычным явлением, возможно, вы имеете дело с бессонницей.

Бессонница у детей

Дети, которым трудно засыпать, могут страдать поведенческой бессонницей.Существует два типа поведенческой бессонницы — бессонница во время сна и установление ограничений. Бессонница во сне усугубляется присутствием родителя, когда ребенок засыпает, и отсутствием после пробуждения.

Как и бессонница у взрослых, проблемы с засыпанием могут быть вызваны средой сна. Присутствие родителя во время засыпания ребенка, особенно при успокаивающих действиях, таких как качание и пение, может стать частью обусловленной среды сна ребенка.

Лучший способ справиться с бессонницей во сне — попросить родителей разорвать ассоциацию с этим присутствием.Различные успокаивающие техники, позволяющие ребенку успокаиваться после пробуждения ночью или даже позволять ребенку «кричать» могут быть эффективными методами, чтобы сломать такое поведение.

Бессонница, устанавливающая ограничения, чаще всего развивается из-за неспособности или нежелания опекуна устанавливать последовательные правила перед сном и обеспечивать регулярное время отхода ко сну. Проблема часто усугубляется оппозиционным поведением ребенка.

Сброс границ — лучший способ избавиться от бессонницы, связанной с установлением ограничений.Установив постоянное время отхода ко сну, отказавшись от необоснованных требований перед сном и запланировав спокойную активность за 20–30 минут до сна, можно установить границы, и дети могут получить надлежащее количество сна, которое им требуется.

Бессонница у взрослых

У взрослых существуют различные подтипы бессонницы, которые по-разному затрудняют засыпание. Бессонница может быть связана с генетикой человека или может быть связана с различными нарушениями сна, такими как апноэ во сне, или психологическими расстройствами, такими как тревога и депрессия.

Бессонница может вызывать такие симптомы, как усталость и дневная сонливость, плохое внимание и концентрация, снижение энергии и мотивации и даже повышенный риск суицида.

К счастью, есть разные способы лечения бессонницы у взрослых. Снотворные могут быть полезны в качестве временного решения, и если вы хотите избежать приема лекарств, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTI) может быть хорошим вариантом.

Советы и хитрости

Засыпать и рано ложиться спать можно эффективно, следуя приведенным ниже советам.

Хорошая среда для сна

Ваша спальня очень влияет на ваш сон и способность засыпать. Для хорошего сна благоприятна, как правило, тихая обстановка. Рекомендуется прохладная и темная комната, хотя это можно изменить в зависимости от личных предпочтений.

Убедитесь, что вам удобно, например, убедитесь, что у вас есть удобный матрас и постельное белье, и избавьте пространство от стрессогенных факторов, это поможет заснуть.

Ночная рутина

Регулярный распорядок дня перед сном и применение техник релаксации также могут помочь вызвать у вас желание заснуть в подходящее время.Ночной распорядок подготавливает ваш разум и тело ко сну, помогая вам начать процесс расслабления и расслабления перед полноценным отдыхом.

Некоторые занятия, которыми можно заниматься в ночное время, — это чтение, прослушивание музыки, растяжка или принятие ванны. Лучше избегать чрезмерно стимулирующих действий перед сном, таких как просмотр телевизора или занятия аэробикой.

По возможности следует избегать сотовых телефонов и электроники. Искусственный свет от экрана может изменить время сна и затруднить засыпание.

Хорошая гигиена сна

Соблюдение хорошей гигиены сна, которая включает в себя привычки, связанные со сном в течение дня и перед сном, может помочь в достижении вашей цели перед сном. Избегание дневного сна — полезная часть поддержания хорошей гигиены сна. Дневной сон уменьшает общее недосыпание, что снижает тягу ко сну.

Не проводите время в постели без сна или не занимайтесь в постели такими делами, как чтение или просмотр телевизора, чтобы обеспечить хорошую гигиену сна. Насколько это возможно, старайтесь не ассоциировать вашу кровать и среду сна с бодрствованием.Наконец, постоянное время бодрствования и, конечно же, постоянное время отхода ко сну может помочь заснуть.

Слово Verywell

Необходимое количество сна меняется с возрастом. Это полезно для определения подходящего времени отхода ко сну и бодрствования. Соблюдая время отхода ко сну и времени бодрствования, поддерживая хорошие условия для сна, придерживаясь ночного распорядка и соблюдая гигиену сна, вы можете эффективно получить необходимый сон, чтобы оставаться здоровым и хорошо отдохнувшим.

Если вы хотите узнать больше об оптимальном времени отхода ко сну в соответствии с вашим возрастом и потребностями во сне, проконсультируйтесь с сертифицированным врачом по медицине сна.

Я просто хочу спать! Как лучше спать (по данным науки)

Для чего-то, что должно быть инстинктивным и настолько легким, что младенцы могут это сделать, сон определенно не прочь поиграться с трудностями. Это может быть что-то вроде панка. Вот как должен происходить сон: температура вашего тела начинает падать, а мелатонин — гормон сна, который сообщает вашему телу, что пора ложиться спать, — начинает расти.У вас падает артериальное давление, частота сердечных сокращений уменьшается, а дыхание становится ровным. Тогда спи. Спокойный, восстанавливающий, великолепный сон. Легко, правда? Да нет. Нисколько.

Треть из нас, кто спит меньше шести часов в сутки, уже знает, что сон не всегда соответствует правилам. Вот несколько способов вернуть сон в вашу жизнь, как будто вам больше не хочется спать.

  • Установите ассоциацию: кровать = сон.

    Мозг любит ассоциации.Мол, любит их. Если ваша кровать стала местом, в которое вы ворочаетесь, волнуетесь и пытаетесь с трудом закрывать глаза, это чувства, которые будут вызваны, когда вы заснете, а не успокаивающее, умиротворенное, блаженное, изысканное… ладно, остановитесь сейчас. Цель состоит в том, чтобы разорвать связь между сном и беспокойством и заставить кровать вызывать чувство расслабления и спокойствия. Чтобы это произошло, единственное, что должно происходить в постели, — это сон и секс. Будьте терпеливы — это может занять время.На построение связи потребовалось время, поэтому может потребоваться время, чтобы ее отменить.

  • Если не заснуть в 20…

    Если вы не уснете примерно через 20 минут, встаньте с постели, перейдите в другую комнату и сделайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете сонливость. Старайтесь держаться подальше от экранов и решите головоломку, книгу или внимательную книжку-раскраску. Пребывание в постели, когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть, только усилит связь между сном и беспокойством — и вы знаете, чем это заканчивается.

  • Эти экраны!

    Синий свет от экранов интерпретируется рецепторами в глазу как дневной свет, которые регулируют наши внутренние биологические часы и сообщают нам, когда пора ложиться спать. Даже если свет не горит, нахождение на экране — будь то текстовые сообщения, электронная почта, покупки или чтение — приведет к задержке сна. Исследования показали, что люди, которые читают электронные книги, выделяют меньше мелатонина (гормона, который помогает вам заснуть), поэтому они дольше бодрствуют. Поскольку им требуется больше времени, чтобы заснуть, на следующее утро они чувствуют себя менее внимательными, чем те, кто читает более традиционные книги.В частности, у подростков экраны ассоциируются с более коротким сном, повышенной дневной сонливостью и ухудшением успеваемости. Это может произойти всего за 12 минут воздействия устройства.

  • Ритуал перед сном — (потому что иногда немного того же самого полезно для вас).

    Найдите ритуал перед сном, который поможет вашему телу перейти в режим сна. Придумайте то, что вам нравится — теплый душ, расслабляющее упражнение — все, что даст вашему мозгу легкое предупреждение о том, что пора расслабляться.

  • Ложитесь спать в определенное время.

    Исследователи обнаружили, что регулярное время отхода ко сну является одним из наиболее важных факторов для хорошего сна. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. Это сработает для вас лучше, чем несколько ночей и попытки наверстать упущенное. Постарайтесь, чтобы время отхода ко сну было таким, чтобы вы могли спать не менее семи часов подряд.

  • Избавьтесь от забот.

    Ваше тело знает, как спать, и оно хочет, но ваш разум может мешать.Если время сна — это приветственный коврик для забот, сожалений, вины — всего, от чего трудно избавиться, избавьтесь от них. Сделайте это, записав в дневнике или составив список вещей, которые вам нужно запомнить. Пусть ваш разум знает, о чем он хочет позаботиться на ночь.

  • О, вот что такое «расслабленность».

    Ваше тело может сдерживать стресс и напряжение, даже если вы этого не замечаете. Напрягая и расслабляя ваше тело, контраст между ними может помочь вам почувствовать разницу, облегчая вашему телу обретение спокойствия.Вот как. Лягте и закройте глаза. Поднимите пальцы ног вверх к себе и удерживайте их там, считая до десяти. Расслабьтесь на 10. Напряжение на десять. Повторите это примерно десять раз.

  • Замедли удары.

    Исследования показали, что прослушивание расслабляющей классической музыки в течение 45 минут перед сном может значительно улучшить качество сна. может заставить ваш мозг синхронизировать частоту сердечных сокращений с ритмом музыки, и классика делает это лучше всего. Музыка или песни, в которых используются струнные инструменты с минимальным количеством медных духовых и ударных, могут успокоить симпатическую нервную систему и уменьшить беспокойство, кровяное давление и частоту сердечных сокращений.Музыка около 60 ударов в минуту, кажется, вызывает расслабленное состояние, заставляя сердечный ритм синхронизироваться с музыкой. (60 ударов в минуту — это нижний предел частоты пульса в состоянии покоя.) Музыка, использованная в исследовании, представляла собой сборник классической музыки, включая популярные произведения от барокко до романтики (The Most Relaxing Classical, 2 CD, Edited by Virgin, 1999). . Авторы предполагают, что он может помочь уснуть, расслабив мышцы и отвлекая внимание от тревожных или стрессовых мыслей.

    И еще вот эта маленькая жемчужина … «Weightless» Маркони Юнион официально признана «самой расслабляющей песней», согласно науке. Звукооператоры и манчестерская группа Marconi Union использовали проверенные элементы научной теории для создания наиболее существенного трека релаксации с использованием проверенных элементов научной теории. Исследования Британской академии звуковой терапии показали, что он способен снижать кровяное давление, замедлять частоту сердечных сокращений и значительно снижать уровень кортизола (гормона стресса). Песня начинается с 60 ударов в минуту и ​​постепенно замедляется примерно до 50, в это время сердцебиение слушателя автоматически совпадает с ритмом.«Невесомость» длится восемь минут, но поездка приносит блаженство. Вы можете послушать его здесь (но убедитесь, что вы не ведете машину, пока слушаете!).

  • Используйте дыхание, чтобы успокоить нервную систему — двумя способами.

    • Глубокое дыхание.

    Глубокое дыхание животом помогает успокоить нервную систему, успокаивая реакцию борьбы или бегства. Если время отхода ко сну стало местом беспокойства или если это именно то место, где ваша голова изо всех сил беспокоится, глубокое дыхание вызовет реакцию расслабления.Это обращает вспять любые физиологические изменения, которые сопровождаются стрессовыми или тревожными мыслями. Это инстинктивная реакция, поэтому вам не нужно верить, что она сработает, она просто сработает. Когда вы лежите, дышите, ощущайте живот и ощущайте, как он поднимается с каждым вдохом. Ощущайте падение с каждым выдохом. Продолжайте повторять, пока не почувствуете себя спокойным.

    • 4-7-8 Дыхание

    По словам врача, получившего образование в Гарварде, доктора Эндрю Вейла, техника дыхания 4-7-8 может вызвать сон менее чем за минуту.Вот как это работает:

    Поместите кончик языка за верхнюю часть передних зубов и держите его там во время упражнения.
    >> Полностью выдохните через рот со свистящим звуком.
    >> Закройте рот и вдохните носом на счет четыре .
    >> Держать семь .
    >> Выдохните через рот со свистящим звуком, сосчитайте до восемь .
    >> Повторите вышеуказанную последовательность еще три раза (вдох 4, задержка 7, выдох 8).

    Если у вас проблемы с задержкой дыхания, можно немного ускорить процесс, но убедитесь, что вы сохраняете соотношение 4: 7: 8. (Например, попробуйте 2: 3,5: 4.) Когда вы это сделаете, вы почувствуете, что ваш пульс замедляется. Контролируя свое дыхание, ваше тело получает необходимый ему кислород и избавляется от углекислого газа, которого у него нет. Посмотрите, как доктор Раймонд Вейл демонстрирует здесь эту технику.

  • Точечный массаж самостоятельно.

    По данным Бастырского университета, эти техники точечного массажа помогут вам заснуть — и их можно делать дома.Вот варианты:

    • Слегка надавите на небольшое углубление между бровями, чуть выше носа.

    • Нажмите на небольшое углубление на верхней части стопы между первым и вторым пальцами ноги. Продолжайте нажимать в течение нескольких минут, пока не почувствуете тупую боль.

    • На ступнях найдите точку, которая примерно на треть отстоит от кончиков пальцев ног, и надавите на нее в течение нескольких минут.

    • Помассируйте оба уха около минуты.

  • Позвольте своему разуму осознанно расслабиться.

    По данным Национального фонда сна, эти техники внимательности успокоят ваше тело и разум:

    Осознанное дыхание.

    Когда вы закрываете глаза, обратите внимание на свое дыхание. Почувствуйте, как воздух входит к вам, через вас, вниз в живот, а затем почувствуйте, как вы выдыхаете. При этом проверяйте свое тело на предмет напряжения. Представьте, что напряжение покидает ваше тело на выдохе.Если ваш разум пытается ухватиться за беспокойство или мысль, представьте, что вы отпускаете их, и мягко верните свое внимание к своему дыханию.

    Внимательное восприятие.

    Мчащийся, странствующий разум — враг спокойного сна. Сосредоточив внимание на своих чувствах в настоящем, вы сможете отвлекаться от мыслей о том, что, если еще не произошло, или слишком много думать о том, что уже произошло. Почувствуйте, как дыхание входит в вас. Слушайте звуки вокруг себя.Почувствуйте, как простыня прилегает к своему телу. Что вы чувствуете в воздухе вокруг себя?

  • Умеренные упражнения.

    Исследования показали, что умеренные аэробные упражнения могут улучшить качество сна и снизить тревожность у людей, которые пытались заснуть. В исследовании умеренное упражнение составляло 50 минут на беговой дорожке в умеренном темпе. Темп у всех будет разный и будет зависеть от фитнеса.

  • Увеличьте потребление клетчатки.

    Низкое содержание клетчатки и высокое содержание насыщенных жиров и сахара связаны с более легким, менее восстанавливающим сном и более частым бодрствованием.Исследование с участием группы взрослых с нормальным весом показало, что, когда они наращивают свои волокна, у них больше времени остается в глубоком или медленноволновом сне. Более высокий уровень жира был связан с меньшим количеством медленного сна, а повышенный уровень сахара был связан с большим пробуждением во время сна. Люди быстрее засыпали после еды с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием белка.

  • То, что вы делаете в течение дня, а также то, что вы делаете непосредственно перед сном, может повлиять на то, насколько легко вы засыпаете, а также на качество вашего сна.Несколько настроек могут иметь значение между ворочанием и блаженным зззом.

    Перед сном (2014)

    С тех пор, как жестокое нападение чуть не унесло ее жизнь, Кристин Лукас (Николь Кидман) страдает антероградной амнезией и не может формировать новые воспоминания. Каждое утро она заново знакомится со своим мужем Беном (Колин Ферт) и другими постоянными элементами своей жизни. В соответствии с инструкциями своего врача (Марка Стронга) Кристина ведет видеодневник.Когда Кристина начинает открывать ужасающие правды о своем прошлом, она начинает подвергать сомнению все — и всех — вокруг нее.

    • Рейтинг:

      R (Жестокое насилие | Брань)

    • Жанр:

      драма мистика и триллер

    • Язык оригинала:

      Английский

    • Директор:

    • Производитель:

    • Писатель:

    • Дата выхода (кинотеатры):

      широкий

    • Дата выхода (потоковая передача):

    • Кассовые сборы (Брутто США):

      $ 3.2М

    • Длит .:

    • Компания производства:

      Скотт Фри Продакшнс, Фильмы тысячелетия

    • Звуковой микс:

      Dolby Digital

    Лучшие советы, чтобы заснуть

    В последнее время я чувствовал себя изолированным не только от других людей, но и от моего старого распорядка дня, тех ежедневных ритуалов, которые, по-видимому, помогали мне поддерживать в некоторой степени постоянный режим сна.Учитывая, что, похоже, нас не дает уснуть по ночам больше, чем когда-либо, Cut поговорил с тремя экспертами по сну о лучших стратегиях засыпания (и о самых больших ошибках, которые люди делают, пытаясь это сделать). Вы не можете заставить себя заснуть — это состояние, в которое вы входите естественным образом, — но вы можете подготовиться к нему, следуя приведенным ниже советам.

    Одна из самых важных вещей, которые нужно знать о засыпании, — это то, что на самом деле вы не можете заставить себя это сделать, — говорит доктор.Дженнифер Мартин, профессор Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и клинический психолог, член совета директоров Американской академии медицины сна. По ее словам, главное — лечь в постель в нужное время, чтобы ваше тело могло заснуть, как только вы туда доберетесь. Одна из лучших стратегий, которая поможет вам чувствовать усталость примерно в одно и то же время каждую ночь, — это составить постоянный график, при котором вы не только ложитесь спать примерно в одно и то же время, но и встаете примерно в одно и то же время утром. Установка будильника или напоминания о том, что пора собираться спать, может помочь развить такую ​​последовательность.«Большинство людей ставят будильник по утрам, но иногда люди получают пользу от сигналов, чтобы начать завершать свой день», — говорит Мартин.

    Сонливость — это биологический процесс, происходящий в вашем мозгу, и одним из его маркеров является химическое вещество под названием аденозин. «Когда в вашем мозгу высокий уровень аденозина, вы быстро засыпаете. Но если у вас все еще есть кофеин, он фактически блокирует действие аденозина », — говорит Мартин. «В результате вы не чувствуете сонливость. Возможно, вы измотаны и истощены, но в вашем мозгу нет ощущения сонливости.Вот почему Мартин говорит, что вам следует избегать употребления кофеина в течение десяти часов после попытки заснуть. Необязательно прекращать пить его в определенное время дня; это просто зависит от того, в какое время вы собираетесь ложиться спать.

    Поскольку ваш мозг не позволит вам заснуть, если вы находитесь в состоянии стресса или возбуждения, дать себе немного времени — 15-20 минут — чтобы отключиться перед сном, имеет решающее значение для быстрого засыпания. «Уловка здесь для многих людей заключается в том, что им действительно нужно делать что-то активное, чтобы их разум успокоился», — говорит она.«Если вы просто сидите и говорите себе не думать о чем-то, очень трудно не думать об этом. Но если вы замените его чем-то более нейтральным или даже расслабляющим, это лучшая стратегия ».

    Мартин побуждает людей размышлять о том, что в целом им расслабляет. Если вы любите убираться, потратьте последние 15-20 минут на уборку. Если вы любите брать книгу в отпуск, попробуйте почитать, прежде чем выключать свет. Используйте то, что вы знаете о себе — то, что обычно заставляет вас чувствовать себя спокойно, — и включите это в свой распорядок расслабления.То же самое касается того, чего следует избегать, говорит Мартин. «Это индивидуально, поэтому, если вы заметили что-то, что вас возбуждает, не пытайтесь лечь в кровать сразу после того, как вы это сделаете». В частности, в наши дни она советует людям избегать просмотра новостей и прокрутки Твиттера перед сном. «Проще говоря, отвлекитесь ненадолго и позвольте своему разуму отдохнуть, а затем лягте в постель».

    Людям, которые чувствуют, что они испытывают сильное напряжение и не могут заснуть, иногда может помочь момент тишины, говорит д-р.Ана Кригер, медицинский директор Центра медицины сна в Weill Cornell Medicine и NewYork-Presbyterian. Один из способов сделать это — сесть на стул в гостиной или спальне, выключить свет и закрыть глаза. «Просто будьте там, позволяя этой энергии и напряжению уменьшиться», — говорит Кригер. Это может заставить людей чувствовать себя намного более расслабленными, что, по ее словам, затем поможет облегчить переход от попытки заснуть.

    «Обычно я говорю людям, что не ложитесь спать, пока не заснете», — говорит д-р.Арик Пратер, специалист по сну в UCSF. «Сон — это то, о чем люди даже не думают, пока он не перестанет работать, а затем они пытаются его заставить». Когда он лечит людей с бессонницей, он часто слышит, что они чувствовали сонливость перед сном, но как только они забирались под одеяло, им казалось, что их мозг проснулся. «Это условная реакция, потому что они потратили так много времени, говоря себе:« Мне нужно лечь спать прямо сейчас ». Подобная тревога действительно несовместима со сном.”

    Мало того, что ты не захочешь уснуть, это может даже ухудшить положение. «Самое большое заблуждение состоит в том, что многие люди считают, что попытка заснуть поможет им заснуть», — говорит Кригер. «Это не так. Это фактически разрушает ваш сон, потому что активизирует ваш разум ». Кригер говорит, что вы должны быть осторожны, чтобы не принудить его намеренно, потому что любая когнитивная деятельность будет дистанцировать вас от расслабления и разъединения, которое необходимо для того, чтобы люди заснули.Мартин добавляет, что в засыпании не так уж много волшебства — опять же, это биологический процесс. «У меня всегда есть люди, которые клянутся добавкой, запахом или чем-то в этом роде, и большинство из них, я думаю, действуют, позволяя нам не пробовать», — говорит она, добавляя, что даже снотворное, отпускаемое по рецепту, имеет очень сильный эффект плацебо. «Если вы дадите плацебо людям, страдающим бессонницей, многие из них на самом деле спят лучше, потому что прием таблетки позволяет им сдаться».

    По словам Пратера, если вы лежите в постели, прошло 20 минут и вы совсем не чувствуете сонливость, вы, вероятно, захотите встать с постели.«Обычно это начало того, что может перерасти в клиническую бессонницу, потому что ваше тело привыкает к мысли о том, что все испытывает тоску в постели. Тогда это то, чего ваше тело начинает ожидать ». Вместо этого отправляйтесь в другое место и займитесь чем-нибудь расслабляющим — например, посидите и почитайте в гостиной или послушайте музыку — пока вы не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы вернуться в кровать и попробовать еще раз.

    Мартин соглашается, отмечая, что плохой сон здесь и там хорошо в пределах того, что считается нормальным, но если человек плохо спит три или более раз в неделю в течение трех месяцев или дольше, то это нарушение сна.«Мы настроены бодрствовать в условиях стресса, и это значит, что мы можем защитить себя, если в нашей окружающей среде возникнет угроза», — говорит Мартин. «Но может случиться так, что проблемы со сном сами по себе могут стать угрозой». Пратер обнаруживает, что пациенты с бессонницей часто говорят о том, что их партнер по постели сразу же засыпает и как они обижены на них, потому что это кажется таким несправедливым. «Но часто, когда люди засыпают так быстро, они, вероятно, очень недосыпают», — говорит мне Пратер. «Вы не хотите лишаться сна настолько, чтобы просто мгновенно засыпать.Поэтому я пытаюсь переосмыслить, что это такое для людей, чтобы помочь им расслабиться во сне ».

    «Мы знаем, что знакомство с технологиями прямо перед сном затрудняет засыпание», — говорит Мартин. Но что, если ложиться спать и смотреть телешоу — часть моей ночной рутины? «Здесь все становится очень индивидуализированным», — говорит она, поскольку некоторые люди могут найти это занятие очень расслабляющим, а другие могут сказать, что оно не дает им уснуть по ночам. Пратер говорит мне, что когда он лечит людей, которые не спят часами, он говорит им, что они могут смотреть телевизор, но не включают весь свет.«Большинству людей выгодно, если они смотрят то, что они видели раньше, но не заставляют мозг работать», — говорит он, добавляя, что даже не может сосчитать, сколько раз он сам пересматривал The Office . «Это забавно, но также нет ничего, что могло бы выпрыгнуть, чего вы раньше не видели. В этом смысле это успокаивает «.

    Большинство используемых нами потоковых платформ предназначены для того, чтобы держать глаза на экране как можно дольше, — говорит Мартин. «Netflix автоматически перейдет к следующему эпизоду, который является большим вором для многих людей.«Вы можете захотеть посмотреть только одну серию, но следующее, что вы знаете, прошло полтора часа, а вы все еще не спите. Попробуйте опцию таймера сна вашего телевизора; это своего рода внешний инструмент, который вы можете использовать для закрепления правильных привычек.

    Это может показаться нелогичным, но помните это химическое вещество, аденозин? Вы не начнете его накапливать, пока не проснетесь утром. «Чем дольше вы не спите, тем выше уровень аденозина», — говорит Мартин. Большинству людей требуется около семи часов сна или больше, но лучший способ узнать, достаточно ли вы спите, — это оценить, как вы себя чувствуете в течение дня.Вы знаете, что высыпаетесь, если не чувствуете усталости, даже если вы спите всего шесть с половиной часов. Это варьируется от человека к человеку. «Я обычно говорю людям, чтобы ложиться спать в разумный час и спать, пока вы не проснетесь естественным образом; количество сна, которое вы получаете на третью ночь, — это примерно то, что вам нужно », — говорит Мартин. «Многие из нас гуляют с небольшим недосыпом, и через пару ночей вы можете это преодолеть».

    Еще одна техника, которая поддается персонализации, — это упражнение с образами, когда вы закрываете глаза в постели и представляете, как вы делаете что-то, что вам нравится, — гуляете по пляжу, сидите в парке, что угодно.(Мне нравится думать о тех видеороликах о «приятном смешивании красок», которые вы видите в Instagram.) Это стратегия, которую Мартин использует, чтобы снизить тревогу людей в целом, и она говорит, что это может быть действительно полезным способом заснуть.

    Один из способов расслабить разум — сначала расслабить тело, что можно сделать с помощью диафрагмального дыхания. Сидя на стуле или лежа на спине, положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — прямо над пупком. Вдохните через нос, чувствуя, как живот сдвигается к вашей руке.Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной. Думайте о своем животе как о воздушном шарике, который вы наполняете, вбирая как можно больше воздуха, пока не выдохнете через рот со сжатыми губами. Опять же, рука на груди должна оставаться неподвижной.

    Выполняйте это упражнение от пяти до десяти минут. Если вы занимаетесь йогой, вы, вероятно, знакомы с этим типом дыхания животом. Но если вы пробуете это в первый раз, Мартин предлагает практиковать это в течение дня, а не пытаться выучить это перед сном.«Иногда это слишком много усилий».

    Если вы в постели, Пратер советует объединить глубокое дыхание со сканированием тела, отмечая ощущения от макушки до ступней. Иногда людям также нравится интегрировать прогрессивную мышечную релаксацию, которая включает в себя напряжение группы мышц на вдохе и их расслабление на выдохе. Пратер говорит, что сосредоточение внимания на различных группах мышц помогает вашему телу чувствовать себя физически расслабленным. «Это способ смыть с себя дневное напряжение, безмятежная визуализация, помогающая погрузиться в сон.”

    «Это рецепт разочарования, и если вы будете делать это снова и снова, вы можете ухудшить ваш сон, а не лучше», — говорит Мартин. Если вам трудно успокоиться, Мартин предлагает сесть где-нибудь в тишине и немного подышать диафрагмой.

    Пратер говорит, что вы хотите позволить этому беспокойству проявиться вне кровати, и один из способов справиться с этим чувством — это конструктивное упражнение на беспокойство. Обычно он заставляет людей делать это до того, как они закончатся.Он говорит, что вы определяете три основные вещи, которые вас беспокоят, а затем на листе бумаги намечаете первые несколько шагов, которые вы хотите предпринять, чтобы с ними справиться. «Это ритуально. Вы складываете его и кладете у кровати и говорите что-то вроде: «Хорошо, я уже думал об этом, и у меня нет реальной причины продолжать использовать свою энергию, чтобы сосредоточиться на этом», — говорит Пратер. «Дело в том, что когда вы пытаетесь заснуть или просыпаетесь посреди ночи, когнитивно вы в любом случае находитесь не в том месте, где можно бороться с этими тревогами.”

    Дыхательное упражнение 4-7-8 способствует расслаблению, а также помогает отвлечься. В идеале Кригер говорит, что люди должны быть в постели, когда начинают выполнять упражнение. Чтобы выполнить 4-7-8 (что иногда называют «треугольным дыханием»), вдохните через нос в течение четырех секунд, задержите дыхание на семь секунд, а затем выдохните через рот на восемь секунд. Сделайте это в течение трех или четырех циклов. «Я обычно говорю, что люди не считают в уме, потому что вы хотите отключить ум», — говорит Кригер.

    Вместо этого она говорит людям постучать пальцами во время счета (четыре в одной руке, четыре в другой, три в одной и так далее), пока они не получат ритм дыхания. Кригер говорит, что выполнение упражнений 4-7-8 дает людям возможность сосредоточиться, что затем позволяет войти в более естественные процессы сна. По словам Пратера, эта техника дыхания поможет активировать вашу парасимпатическую нервную систему, компонент нервной системы. который регулирует функции организма (например, артериальное давление, частоту сердечных сокращений и дыхание) в состоянии покоя.

    Вы хотите, чтобы в вашей спальне было темно, тихо и прохладно, — говорит мне Пратер. В тех случаях, когда в спальне не так тихо, как вам хотелось бы, может быть полезен белый шум (или шум другой частоты). Кригер рекомендует взглянуть на компоненты вашей спальни, чтобы попытаться выяснить, что вы можете сделать, чтобы улучшить окружающую среду, означает ли это спрашивать себя, не слишком ли тяжелые у вас одеяла и не задерживают ли вы тепло, пока вы спите, или убедитесь, что не слишком много света.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *