Легкие позы для йоги: самые легкие позы для парной йоги

10 легких поз йоги для хорошего сна, дающих потрясающий эффект

Джессика Мэтьюз, доцент кафедры физической науки колледжа Мирамар в Сан-Диего, предлагает выбрать правильные упражнения, прежде чем начать заниматься. «Самое важное — проявить заботу к себе, чтобы понять, в чем нуждается ваше тело», — говорит она.

Фактрум показывает десять поз, которые помогут вам крепко и сладко проспать всю ночь.

Поза № 1: Медитация внимательности

Источник изображений: Lifter.com.ua

Эта поза идеально подходит для тех, кто хочет провести несколько минут перед сном в тихих размышлениях.

Сядьте удобно, скрестив ноги на кровати. Сядьте так, чтобы потянуть позвоночник, расслабьте руки и сделайте три глубоких вдоха. Старайтесь изо всех сил очистить свой ум и сосредоточиться на глубоком дыхании. Успокоение ума может занять некоторое время.

Поза № 2: Наклон вперед

Наклон вперед — прекрасное средство, если вы хотите полностью растянуться перед сном. Сядьте на кровати и медленно наклонитесь вперед, а затем осторожно достигните пальцами рук пальцев ног. Если вы не дотягиваетесь до ног, дотянитесь до своих лодыжек, голени или бедра — куда сможете. Сфокусируйтесь на выдохе, так как это поможет вам углубить растяжку.

Поза № 3: Поза младенца

Колени на кровати, пальцы ног вместе позади вас, а колени на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вниз, пока не окажетесь между бедер. Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, дышите глубоко.

Поза № 4: Поворот с изгибом

Эта поза действительно творит чудеса, растягивая позвоночник и верхнюю часть тела. Начните сидя со скрещенными ногами на кровати, и положите правую руку на левое колено.

Положите левую руку на кровать позади вас, и аккуратно выкручивайте свое тело влево. Поверните голову так, чтобы смотреть через левое плечо.

Дышите глубоко, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот на другую сторону.

Поза № 5: Полулежащая Богиня

Эта поза — одна из самых приятных в этом комплекте. Вы будете просто лежать на своей кровати

Начните в положении лежа на спине, согните колени. Соедините вместе подошвы ног, и пусть ваши ноги висят по обе стороны от вас.

Пусть ваши руки просто лежат по сторонам. Если вы начинаете чувствовать судороги или любое напряжение в нижней части тела, положите подушку или две под каждое колено, чтобы поднять ноги.

Поза № 6: Ноги на стене

«Выполнение этого упражнения ослабит напряженность в ногах», — говорит Вида Бьелкус, инструктор по йоге и один из основателей клуба Здоровой Йоги Жизни Бостона. «Люди, которым трудно медитировать, могут использовать этот более простой способ, чтобы очистить свой разум», — считает инструктор.

Сядьте на кровать лицом к стене. Лягте и вытяните ноги вверх на стену. Пусть руки отдыхают по бокам, ладонями вверх. Дышите мягко, и почувствуйте растяжение в задней части ног.

Поза № 7: Движение рулона

Это успокаивающая, но, но в тоже время, довольно физически стимулирующая поза.

Это похоже на популярную «позу счастливого ребенка», так как обе ноги находятся в воздухе, под углом по отношению к вам.

Лягте на спину, обнимите колени и прижмите их к груди. Скрестите лодыжки вместе и обхватите руками голени. Толкните свое тело вперед, чтобы сесть, а затем откатите на выдохе. «Это упражнение растянет нижнюю часть спины и бедра», — говорит инструктор Бьелкус.

Поза № 8: Поза Голубя

Эта поза одна из наиболее физически интенсивных в этом курсе, но это абсолютное чудо для уставших ног!

Встаньте четвереньки, руки на ширине плеч. Выставьте левое колено вперед перед руками, и вытяните правую ногу позади вас на кровати. Выдохните, наклоните свое тело вперед к левому колену.

Оставайтесь в таком положении, пока вы чувствуете себя комфортно. Делайте это в течение нескольких минут, если возможно, а затем поменяйте ноги.

Поза № 9: Легкий лежачий поворот

Это упражнение идеально подходит для утренней зарядки, прямо перед тем, как выскочить из постели и быть готовым к новому дню.

Лягте на спину, обнимите колени и слегка прижмите к груди. Держите левой рукой ноги под коленями, и опустите колени на кровати с левой стороны. Пусть ваша голова тоже смотрит налево. Побудьте в этом положении некоторое время, а затем повторите упражнение на другую сторону.

Поза № 10: Поза рыбы

Это упражнение может быть немного сложным на первых порах, особенно для тех, у кого больная спина. Но это, безусловно, интересная поза!

Лягте на спину, и быстро положите руки под бедра. Затем медленно поднимайте грудь, и медленно вытягивайте голову назад. Оставайтесь в этой позе на некоторое время. Затем опуститесь и повторите.

Читайте также: 5 несложных поз йоги, которые вернут стройность животу

Читайте также:

Все факты из рубрики «Здоровье»

Легкие позы йоги для Андроид

Легкая поза йоги или простая асана-йога — это основная поза йоги, которая включает в себя сидение в стандартном положении скрещенными ногами. Термин «легкая йога» относительно легче выполнять по сравнению с подобными позами, такими как асана-йога, и поэтому пользуется поддержкой многих, кто страдает от физических ограничений, чтобы достичь просветления учителей йоги из статуи Рамана Махарши.

Йога также может стать мощным инструментом самопреобразования. При этом мы можем сосредоточиться на нашем дыхании, необычной деятельности для нас. Эта йога помогает нам сохранить нестабильность нашего разума и лучше осознавать моменты, которые происходят перед нами. Важно нормально дышать во время сеанса йоги и никогда не прекращать дыхание.

Практика йоги: каждый человек осознает преимущества йоги для ума и тела. Среди упражнений йоги сила Йоги очень популярна и в основном практикуется многими знаменитостями. Занятия йогой, которые являются еще одной формой растяжения, увеличивают высоту, не беспокоясь о побочных эффектах. Я хочу поделиться с вами одним из моих любимых упражнений из книги под названием «The Blowfish», типа практики йоги для лица. Некоторые упражнения йоги могут помочь вам сбросить вес, даже если это делается только несколько раз. Практика йоги. Работает на репродуктивных органах и тазобедренном суставе для обеспечения плавной беременности и относительно легкой доставки.

Некоторые называют их позами йоги, другие называют это йогой. В дополнение к медитативным стратегиям и предметным статьям, я также включаю в упражнение основные упражнения йоги и упражнения для дыхания йоги. De exotische yoga oefeningen помогает и помогает вам получить лучшее, даже если вы хотите делать то, что нежелательно.

Йога под позой — это то, что мне нравится называть «средним». Хотя они определенно не являются новичком, они также определенно не являются продвинутой асаной. Отбросьте все, что вам нужно, чтобы найти кого-нибудь из вас.

В занятиях йогой не нужно, чтобы мы занимались йогой йоги или присоединялись к занятиям йогой, теперь существует так много занятий в Интернете, которые мы встречаем в Интернете, онлайн-классы йоги
так же, как мы присоединяемся к нашему классу йоги йоги йоги, делая занятия с занятиями йогой в Интернете, мы можем отдыхать дома с движением, которое мы хотим, если мы опаздываем в онлайн, мы можем спросить о программном обеспечении йоги от обучения йоги, с помощью программного обеспечения для йоги учиться дома в наше пустое время.

7 нежных поз из йоги, которые помогут при боли в животе

Оздоравливающая йога.

Иногда мы увлекаемся и переедаем, а после страдаем от газов, тошноты, диареи и / или кислотного рефлюкса. И йога может ослабить этот дискомфорт, пишет Paleohacks.

Многие позы йоги помогают пищеварению и расслаблению путем повышения тонуса блуждающего нерва и перистальтики. Тонус блуждающего нерва — это состояние, которое регулирует все основные функции организма. Когда он повышен, наша парасимпатическая нервная система начинает действовать, помогая нам расслабиться и улучшить наше пищеварение. Повысить тонус блуждающего нерва и улучшить перистальтику помогут эти 7 расслабляющих поз.

1. Уджаи пранаяма.

blog.paleohacks

Практикуйте эту технику дыхания, чтобы успокоить тело и разум, и улучшить пищеварение. Суть этого упражнения заключается в концентрации на вдохе и выдохе с одновременным сужением голосового отверстия. Займите положение в удобной для вас статической асане.

Полностью освободите легкие от воздуха. Постарайтесь максимально расслабить диафрагму и вжать живот, чтобы внутренние органы соприкоснулись со спиной. 

Медленно вдохните, наполняя каждую часть легких воздухом. Задержав дыхание, следите, чтобы тело оставалось расслабленным, живот — втянутым. В этом упражнении работает только грудная клетка, которую нужно поддерживать в расправленном состоянии. Медленно выдохните, плавно расслабляя грудной отдел. Выдыхайте до тех пор, пока легкие не опустеют полностью.

2. Випарита Карани.

blog.paleohacks

Эта восстанавливающая поза успокаивает ваше тело и разум, приводя вас в парасимпатическое состояние. Она также помогает привлечь приток крови к желудку, чтобы улучшить пищеварение и бороться с тошнотой. Лягте на пол у стены. Перевернитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на стену. Поднимите бедра и сдвиньте блок под крестцом. Опустите бедра вниз, чтобы опираться на блок.

Выпрямите ноги вверх по стене и раскиньте руки по бокам. Поверните ладони лицом вверх. Закройте глаза, расслабьтесь и сделайте 10 медленных вдохов.

3. Упавиштха Битиласана Марджарьясана.

blog.paleohacks

Поза кошки — поза коровы. Это упражнение направляет поток крови к кишечнику и желудку, чтобы ускорить пищеварение.

Сядьте на обе ноги. Положите ладони на колени. Займитесь своим прессом. Вдохните, согните руки в локтях и осторожно потяните руки к коленям, изогнув спину. Поднимите грудь к небу, удерживая пресс. Выдохните, выпрямите руки и обхватите руками позвоночник. Втяните живот вверх и внутрь и притяните подбородок к груди. Вы должны чувствовать растяжение мышц шеи и спины. Продолжайте двигаться 8 циклов дыхания.

4. Апанасана.

blog.paleohacks

Эта нежная поза йоги снимает напряжение в пояснице и увеличивает перистальтику.

Лягте на спину, согните колени в груди и обхватите руками голени, ухватив себя за локти. Позвольте голове и плечам оставаться на полу и продолжайте прижимать колени к груди. Задержитесь на 8 раундов глубокого дыхания.

5. Нежный спинной твист.

blog.paleohacks

Эти мягкие повороты помогут увеличить перистальтику, массируя правую и левую стороны толстой кишки. Для начала лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.

Разложите ваши руки на полу, так что ваши локти оказались вровень с вашими плечами. Затем поднимите ноги с пола и поставьте колени под углом 90 градусов. Сделайте медленный вдох, затем выдохните и опустите колени влево. Держите правое плечо на земле. Вы можете поднести левую руку к внешней стороне правого бедра, чтобы углубить поворот.

Задержитесь на 8 медленных вдохов и затем вдохните колени назад к центру. Поменяйте стороны.

6. Супта Баддха Конасана.

blog.paleohacks

Эта расслабляющая поза помогает улучшить пищеварение, увеличивая приток крови к брюшной области, помогая при кислотном рефлюксе, тошноте и плохом пищеварении.

Начните лежать на полу. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на землю. Дотроньтесь до ступней ног, чтобы дотронуться до них, и пусть ваши колени упадут наружу. Вытяните руки широко по бокам ладонями вверх. Закройте глаза и сделайте 8 глубоких вдохов-выдохов.

7. Поза эмбриона.

blog.paleohacks

Эта расслабляющая поза помогает улучшить ваше парасимпатическое состояние и массирует толстую кишку бедрами, способствуя пищеварению через перистальтику и блуждающий тонус.

Сдвиньте ноги и сядьте на них. Держите ноги вместе. Затем наклонитесь, опуская бедра на пятки. Обопритесь лбом об пол. Вытяните руки назад к ногам ладонями вверх. Закройте глаза и задержитесь на 8 вдохов.

А вы когда-нибудь занимались йогой? Что думаете о ее пользе для здоровья?

Фиа Монт



8 простых поз йоги, которые можно выполнять с партнёром

Для идеальной акро-йоги нужна сила того, кто удерживает (база), и лёгкость того, кто парит над землёй (топ). Поэтому берите партнёра и вдохновитесь этими 8 позами йоги – их придумали только для вас двоих

Двойная планка

Это отличная поза для начала освоения парной йоги. Несмотря на то, что здесь понадобится сильный удерживающий, при правильной технике вы поймёте, что двойная планка – не сложнее обычной. Пусть тот, кто выше и сильнее из вас, будет снизу: ладони на ширине плеч, ноги прямые. Тот, кто легче (и сверху) должен упереться руками в лодыжки партнёра лицом к его ногам. Если сложно принять планку сразу, можно «проползти» руками по бёдрам нижнего йога.

Вдохните и выдохните вместе 3-5 раз, и медленно опускайтесь на землю, сначала на одну ногу. Если можете – поменяйтесь местами и повторите.

Двойной «столик»

Это тоже простая и доступная поза, но при этом и эффективная. Нижний партнёр принимает позу, ставя руки и ноги на ширине плеч, при этом бёдра нужно держать ровно и достаточно высоко. Верхний партнёр заходит на нижнего со стороны колен.

Сначала – руки. Поставьте их по одной на плечи нижнего партнёра, приподнимитесь и аккуратно поставьте стопы на его бёдра в районе колена. Как только найдёте баланс, вытягивайтесь вверх. Задержитесь ненадолго и аккуратно слезайте. Обязательно попросите кого-нибудь вас сфотографировать – поза выглядит действительно красиво.

Расширенная версия двойного «столика»

Более сложная версия двойного «столика», поскольку нужно будет балансировать на трёх точках опоры. Начните с обычного двойного «столика». Как только верхний партнёр зафиксирует позу, он может начинать поднимать одну ногу. Важно, чтобы первым это начал делать именно верхний, иначе вы можете вместе упасть.

Удалось вытянуть бедро верхнему партнёру? Очередь за базой. Попробуйте замереть так на 15 секунд, а затем аккуратно поменяйте ноги – в обратной последовательности. Демонтируйте ваш «столик» так же, как и обычный двойной.

Двойная «лодочка»

Пожалуй, это лучшая поза для укрепления мышц кора и тренировки баланса. Сядьте лицом друг к другу, согнув колени. Соприкоснитесь подошвами ног, поставьте ладони за спину. Как только нашли устойчивое положение, синхронно вытягивайте ноги и поднимайте их вверх.

Можно даже упираться ногами друг в друга.

Ваш пресс мгновенно включится и начнёт работать, спина (которую нужно держать строго прямой) будет тоже хорошо тянуться. Задержитесь на 5 вдохов и медленно опустите ноги. Улыбнитесь друг другу, солнцу и всему миру – поза и правда приятная и несложная.

Сцепленная двойная «лодочка»

Сделайте «лодочку» в два раза эффективнее, убрав по две точки опоры. Новая поза получится мощной, но неустойчивой. С её помощью вы прокачаете гибкость и способность к балансировке. Поднимайте ноги с пола, оставив руки в качестве опоры за спиной. Как только сделаете обычную двойную «лодочку», начинайте пользоваться возможностями мышц спины: удерживайте позвоночник прямым, и синхронно вытягивайте руки вперёд. Схватитесь за запястья и удерживайтесь в этой позе столько, сколько хотите – пресс и спинные мышцы в это время будут вовсю тренироваться. Расцепитесь по одной руке.

«Собака мордой вниз» + стойка на руках («двойная гора»)

Поза для продвинутых йогов или хотя бы для тех, кто освоил предыдущие пять. Базой здесь будет партнёр, который встаёт в позу адхо мукха шванасана («собака мордой вниз») – с него и начнётся ваш акробатический трюк. Второй партнёр встаёт перед первым, руки – между ладонями базового или перед ними. Аккуратно по одной ноге закидывает их на область копчика, опора – кончики пальцев ног.

Опершись на ладони, второй партнёр вытягивается в позу собаки, стараясь держать ноги и позвоночник прямыми. Сделайте до десяти вдохов, а после слезайте с партнёра (или попросите его слезть с вас, если вы – база).

«Двойная гора» с опорой на одну ногу

Убедитесь, что вы освоили предыдущую позу, прежде чем приступать к её вариациям. Убедились? Повторите её ещё раз, но не задерживайтесь в ней надолго. Верхний партнёр должен следить за тем, чтобы вес тела приходился на руки. Если опорными будут ноги, то при отрыве одной из них есть риск устроить не йогу, а кучу малу.

Поднимайте одну ногу вверх, закидывая её за себя. Старайтесь не делать резких движений, иначе… ну, вы знаете: куча мала. Если теряете баланс, медленно верните ногу на крестец нижнего партнёра и слезайте с него – по одной ноге за раз.

«Верблюд мордой вниз»

Эта поза потребует от вас много терпения – далеко не всем удаётся найти устойчивое положение с первого раза. Но с помощью метода проб и ошибок у вас получится, главное – иметь стабильного нижнего партнёра-базу. Начните с «собаки мордой вниз». Верхний партнёр стоит спиной к ногам нижнего, обхватывает их голенями и ложится спиной к спине.

Возможно, потребуется корректировка позы, поэтому ничего, если топ-партнёру придётся немного поёрзать и вскарабкаться. Как только ему это удастся, всё, что останется сделать верхнему – обхватить свои лодыжки ладонями. Вуаля! «Верблюд мордой вниз» к вашим услугам.

Попробовали акро-йогу? Уверены, вам тоже понравилось, ведь эти позы – не просто совместное занятие йогой, а весёлое и полезное времяпрепровождение. Как только освоитесь с базовыми позами, изобретайте свои – на основе любых известных вам асан.

Утренняя йога для начинающих: простые асаны

Утро может быть добрым и очень бодрым, если начинать его с йоги. Рассказываем, какие асаны следует выполнять утром, чтобы зарядиться энергией на целый день!

Но, прежде чем приступить к утренней йоге, запомни некоторые общие правила выполнения асан:

  • Во время выполнения каждой асаны не забывай контролировать свое дыхание – его ритм должен соответствовать каждому отдельному моменту при любом изменении положения тела.
  • Перед началом занятий утренней йогой разогрей свои мышцы несколькими обычными упражнениями, такие как повороты шеи, наклоны или приседания.
  • Соблюдай принцип симметричности (сделав асану на одну сторону, сделай ее же и на другую) и компенсации (после прогибов выполняй наклоны, после силовых упражнений — растягивающие асаны).
  • Как только чувствуешь боль во время выполнения асаны, сразу же пропусти ее, чтобы не получить травму.

Утренняя йога для начинающих: простые асаны

Тадасана (поза горы)

В позе горы необходимо задержаться около 30 секунд

Встань прямо, поставь стопы вместе. Подтяни колени, бедра, живот и ягодицы. Отведи плечи назад и расслабь, руки внизу вдоль боков. Держи подбородок прямо, расслабь мышцы пресса. Закрой глаза, дыши медленно и глубоко в течении 30 секунд. 

Уткатасана (поза стула)

Поза стула предполагает ровное и размеренное дыхание

Из позы горы медленно переместись в следующую позу: подними руки вверх и держи их параллельно друг другу над головой. Присядь так, будто сзади тебя стоит стул, перенеси вес тела на пятки, сохраняя спину ровной. Дыши ровно и размеренно.

Врикшасана (поза дерева)

Поза дерева считается лучшей для развития баланса и растяжки 

Согни правую ногу в колене и поставь правую ступню на внутреннюю часть левого бедра. Балансируя на левой ноге, подними руки вверх и тянись макушкой вверх. Найди баланс, дыши ровно и спокойно.

Сету Бандха Сарвангасана (поза моста)

Поза моста — одна из главных в утреннем комплексе упражнений

Ляг на спину и согни колени, ступни — на ширине плечей, руки — вдоль тела. Подними таз вверх, перенося вес тела на пятки. Сделай несколько глубоких вдохов и опусти таз.

Адхо Мукха Шванасана (поза «собака мордой вниз»)

Чтобы поза «собака мордой вниз» получилась, необходимо научиться правильно распределять вес тела

Стоя на четвереньках, упрись в пол ладонями и распрями ноги, поднимая ягодицы вверх. Спину и ноги при этом старайся держать прямыми (если не получается, немного согни ноги в коленях). Распредели вес тела между ступнями и ладонями.

Йога позы и упражнения для начинающих

Йога — это не только способ овладеть сложными позами и сделать свой позвоночник невероятно гибким. Она обладает репутацией средства, спасающего от множества болезней, и является, возможно, самым популярным способом релаксации.

Йога дает гораздо больше, чем увеличение гибкости тела, хотя и это очень

важно. Считается, что йога оказывает воздействие на гормональную систему, а в сочетании с правильным дыханием улучшает снабжение кислородом всего организма Большинство групп по изучению йоги включают в свои занятия упражнения по дыханию и расслаблению наряду с изучением асан, или поз йоги.

Как медитацию, так и йогу, иногда принимают за какие-то культы. Это неправильно. Просто многие религии используют эти способы расслабления, например посещающие церковь христиане поют и молятся.

 

Легкие позы йоги для начинающих

При серьезном занятии йогой необходима помощь специалиста, так как самому трудно определить правильность выполнения позы. Однако здесь мы приводим несколько простых асан (поз), снимающих усталость, боли в спине и стрессы.

 

Поза ребенка

Очень успокаивающая поза йоги, особенно для усталой спины. Встаньте на колени и сядьте на пятки, как можно ближе к ногам, положив лоб на пол. Если вы не можете достать лбом до пола, то положите лицо на подушку. Руки протяните вдоль ног ладонями вверх. Оставайтесь в этой позе сколько угодно долго при нормальном дыхании.

Полусвеча

Ложитесь на спину вблизи стены и положите ступни ног на стену не очень высоко, удерживая ноги вместе. Эта поза полезна также при варикозном расширении вен, однако она противопоказана тем, у кого повышенное кровяное давление.

Поза «гора»

Сидя на полу и скрестив ноги перед собой, сделайте вдох и поднимите руки над головой, прижав их к ушам и сложив ладони вместе. Вытягивайтесь вверх как можно дольше, дышите ровно. Опуская руки вниз, сделайте выдох.

Поза змеи

Упражнение йоги «поза змеи» обычно выполняется лежа на животе с подъемом верхней части корпуса на вытянутых руках и выгибанием спины дугой с запрокидыванием головы назад. Мы приводим более мягкий вариант этого упражнения. Лежа на животе лицом вниз, положите локти на пол на уровне плеч, пальцы рук должны быть направлены вперед. Поднимите голову и приподнимайтесь медленно на локтях, глядя вперед. Грудную клетку выдвигайте вперед, чтобы почувствовать растяжение позвоночника.

 

БЕЗОПАСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Йога способна понизить давление, но некоторые позы могут быть

опасны. Перед их выполнением посоветуйтесь с врачом.

• Заниматься лучше на пустой желудок.

• Не стойте на голове и шее, если у вас проблемы со спиной.

• Сразу прекращайте занятия при возникновении болей.

• Скажите руководителю группы о своих критических днях.

• Избегайте всего, что кажется опасным.

 

Разумное решение

Если вы физически не очень подвижны или нездоровы, то самостоятельные занятия йогой могут потребовать от вас слишком большого напряжения, не говоря уже о том, что некоторые позы приводят к значительному давлению на суставы и позвоночник.

Если у вас проблемы со спиной или вы находите обычную йогу слишком трудной для себя, поищите специальные оздоровительные группы, которые используют в своих программах элементы йоги. Некоторые организации готовят инструкторов по йоге, которые занимаются лечением не только болей в спине и других частях тела, но и такими болезнями, как астма и атеросклероз.

Видео по теме йога:


Вернуться на главную сайта Личностный рост и саморазвитие

 

 


< Предыдущая   Следующая >

7 легких поз из йоги, которые помогают в сексуальных играх

Предлагаем узнать о 7 асанах из йоги, практика которых поможет вам расслабиться, обрести гибкость, выносливость и сделать секс интересным и ярким.

Читайте также:В сети набирает популярность голая йога: фото 18+

1. Поза бабочки лежа

Лягте на спину и сомкните ступни, подтянув их к тазу. Колени расслабьте и расправьте в стороны. Под бедра лучше подложить валик, чтобы чувствовать опору. Делайте постепенно глубокие вдохи, сконцентрируйтесь на притоке энергии к бедрам и расслаблении верхней части тела.

Такую асану выполняйте около 5 минут. Она очень хорошо развивает тазобедренные суставы и усиливает кровообращение в органах малого таза.

2. Поза собаки мордой вниз

Поставьте ноги на ширине плеч, а стопы — параллельно друг другу. На вдохе согните ноги. Ладони поставьте перед стопами. Отведите ноги назад. Пятки в это время смотрят немного в стороны, а носки направлены внутрь. Опустите свободно голову и тянитесь копчиком вверх. Свой поперек прогните вниз.

Сделайте 5-7 циклов дыхания. Такая асана укрепит ноги, поясницу и улучшит гибкость, которая вам точно понадобится вне йога-студии.

Читайте также: Что ест инструктор по йоге: дневник питания

3. Поза вытянутого бокового угла

Сделайте выпад левой ногой вперед и обе ладони поставьте с внутренней стороны бедра. Затем правую руку поднимите вертикально вверх, поворачивая за ней и туловище. Поменяйте сторону и повторите, сделав 5-7 кругов дыхания.

Очевидно, что асана укрепляет, тонизирует мышцы ног: лодыжки, бедра, укрепляет колени, разрабатывает тазобедренные суставы.

4. Поза глубокого выпада со скручиванием

Сделайте глубокий выпад. Правая нога впереди. Поставьте левую ладонь с внутренней стороны бедра передней ноги. Затем вытяните правую руку вверх, поворачивая корпус к правой ноге.

Смотрите вверх, выполните хотя бы 3 дыхательных цикла. Измените сторону и повторите.

5. Наклон с широко расставленными ногами

В такой асане поставьте ноги широко, параллельно друг другу. Пятки несколько разверните наружу, носки — внутрь. Ноги выпрямлены, колени напряжены. На выдохе медленно наклоните корпус вперед. Старайтесь поставить ладони на пол на одной линии со стопами. Головой тянитесь к полу. Сделайте 5-7 циклов дыхания.

Читайте также: Ученые выяснили, как йога влияет на мозг

Эта асана усиливает сексуальность практикующего, снимает «скованность» в области паха, успокаивает мозг, укрепляет позвоночник и стимулирует работу внутренних органов.

6. Поза верблюда

Встаньте на колени, немного разведите бедра и ступни вместе. Ступни параллельно полу. Положите руки на ягодицы и прогнитесь назад, растягивая бедра. Выдохните, положите ладони на ступни. Голову отведите назад, тянитесь к бедрам. Выполняйте асану около 30 секунд.

Поза верблюда активно стимулирует энергетические каналы спины, наполняя и усиливая их. Вся спина выгибается и тонизирует.

7. Комфортная поза сидя

Это одна из самых простых асан. В этой позе расслабьтесь, удобно разместившись на коврике и скрестите ноги.

Это помогает открыть бедра, улучшает кровообращение в области поясницы и действительно расслабляет.

8 поз йоги для гибкости, подходящих для начинающих

Гибкое тело приходит с практикой и кондиционированием. И если вы принадлежите к клубу негибких людей, то вам нужно попробовать эти 8 поз йоги на гибкость.

Не можете согнуться и дотронуться до пальцев ног? Прежде чем вы примете на себя проклятие негибкости на всю жизнь, знайте, что йога может изменить ваше тело. В древней практике йоги есть много асан, которые могут безопасно сделать вас гибкими.И если вы считаете, что йога предназначена для людей, которые уже гибки, то вы глубоко ошибаетесь!

На самом деле, попробовать позы йоги для гибкости — отличная идея, которую часто рекомендуют эксперты в области здравоохранения. Принцип йоги заключается в том, чтобы держать тело активным, что постепенно повышает общую гибкость вашего тела. Единственное, что вы, как новичок, должны иметь в виду, это начинать с медленных асан, которые могут растянуть все ваше тело.

С этой целью, вот несколько очень простых поз йоги для гибкости, которые могут попробовать все новички:

1. Поза дерева или врикшасана

Начните свое путешествие по йоге с позы дерева, также известной как балансирующая поза на одной ноге. Эта поза не требует гибкости; скорее, ему нужен баланс. Итак, регулярная практика врикшасаны может улучшить баланс и укрепить кости бедер и ног. Чтобы войти в позу, постарайтесь сосредоточить вес тела, встаньте на правую ногу (правая ступня опирается на внутреннюю часть правого бедра) и сложите руки перед собой.Задержитесь, вдохните и поменяйте ногу.

Сбалансируйте эту позу. Изображение предоставлено: Shutterstock
2. Поза моста или сету бандха сарвангасана

Это хорошая асана для негибких людей, так как она растягивает грудь, шею и позвоночник. В то же время он также помогает омолодить уставшие ноги. Приняв позу, постарайтесь удерживать позу так, чтобы стимулировать органы брюшной полости.Если вы будете практиковать его ежедневно, вы сможете не только повысить гибкость, но и уменьшить боль в коленях и спине.

Поза моста — отличная поза для увеличения гибкости. Изображение предоставлено: Shutterstock
3. Наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами или ардха уттанасана

Наклоны вперед могут быть затруднены, если у вас напряжены подколенные сухожилия и бедра или напряжена нижняя часть спины. Чтобы решить эту проблему, вам нужно практиковать наклон вперед с широко расставленными ногами. Эта поза предназначена для растяжения задней части ног, подколенных сухожилий и спины.Наклоняйте тело вперед, пока не почувствуете растяжение в ногах, и убедитесь, что нижняя часть спины не сгибается и не прогибается.

Наклон вперед стоя — самая простая поза, которую вы можете сделать. Изображение предоставлено: Shutterstock
4. Поза кошки-коровы или чакравакасана

Поза «кошка-корова» — это мягкий поток, который делает позвоночник и шею гибкими, а также мягко укрепляет живот, бедра и плечи.Это также открывает грудную клетку и способствует здоровому дыханию. Вы можете начать практиковать эту позу, не беспокоясь об уровне гибкости.

Попробуйте позу кошки-коровы для спины, корпуса и многого другого. GIF любезно предоставлено: Giphy.
5. Собака мордой вниз или адхо мукха шванасана

Не можете держать колени прямо, выполняя упражнение «собака мордой вниз»? Не потейте, потому что даже если вы согните колени, вы получите преимущества этой асаны для развития гибкости. Все, что вам нужно, это убедиться, что ваша спина прямая.

Поза собаки мордой вниз — универсальное решение. Изображение предоставлено: Shutterstock

. Эта поза растягивает спину, подколенные сухожилия и плечи, но также может укрепить верхнюю часть тела, так что не пропустите ее.

6. Поза стула или уткатасана

Уткатасана — сложная поза, которая укрепляет бедра и лодыжки и тонизирует мышцы ног. Это одна из лучших растяжек для негибких людей, поскольку ее относительно легко выполнять, и она прекрасно себя чувствует.Кроме того, это отличная поза для уменьшения скованности.

Регулярно практикуйте позу стула, чтобы набраться силы и гибкости! Изображение предоставлено: Shutterstock
7. Поза доски или пхалакасана

Да, планка на самом деле является позой йоги, которую могут выполнять даже негибкие люди! Вместо этого вам нужно сосредоточиться на том, чтобы держать свое тело прямо и удерживать позу в течение нескольких секунд, что создает напряжение в вашем коре, ногах и руках, а значит, приводит в тонус мышцы.

Войдите в планку, чтобы получить отличное здоровье.
8. Поза ребенка или баласана

Во время выполнения любой позы, если вы устанете, то можете перейти в позу ребенка! Это успокаивает ваш разум и растягивает мышцы спины. Не говоря уже о том, что это легко сделать.

Держитесь за эту растяжку и дайте своей спине новую жизнь с позой ребенка. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вероятно, вы не сможете сразу освоить все позы йоги, но регулярная практика этих поз йоги поможет вам расслабить напряженные мышцы, что улучшит вашу гибкость.

6 простых поз йоги, которые можно выполнять где угодно

Сейчас особенно важно заботиться о себе целиком — о разуме, теле и духе. А поскольку мы проводим дни дома, как никогда важно, чтобы наше тело двигалось, когда это возможно.

 

Движение полезно не только для физического здоровья, но и для психического здоровья. Исследования показали, что такие упражнения, как йога, могут быть полезны при депрессии, тревоге или посттравматическом стрессовом расстройстве.* Кроме того, позы йоги с низким воздействием могут быть легко выполнены, когда у вас есть несколько свободных минут.

 

Вот несколько простых упражнений из йоги, которые помогут вашему телу двигаться в течение дня.

 

Поза горы (Тадасана)

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки.
  • Поднимите обе руки от боков и удерживайте их на месте, когда они будут примерно в 12 дюймах от бедер.
  • Приняв позу, отведите плечи назад и слегка приподнимите подбородок.
  • Сделайте глубокий вдох, вытянув руки, как будто кто-то осторожно тянет вниз кончики ваших пальцев.
  • Задержитесь в этой позе на 5 глубоких вдохов или столько, сколько вам удобно.

 

Приветствие вверх (Урдхва Хастасана)

  • Начните с позы горы.
  • Поднимите руки над головой и вытяните тело от пальцев ног до кончиков пальцев.
  • Ваше лицо должно быть наклонено вверх и смотреть на ваши руки, когда вы тянетесь к небу.
  • Задержитесь в этой позе на 5 глубоких вдохов или столько, сколько вам удобно.

 

Печать Приветствия (Анджали Мудра)

  • Вы можете начать эту позу из положения сидя или стоя.
  • Поднимите руки вверх и над головой, затем соедините ладони вместе и опустите их к центру груди.
  • Отведите плечи назад и сделайте несколько глубоких вдохов.
  • Задержитесь в этой позе на 5 глубоких вдохов или столько, сколько вам удобно.

 

Поза Коровьей Морды (Гомукхасана)

  • Примите позу горы.
  • Руки по бокам, переместите правую руку за спину, а также поднимите левую руку вверх и над головой.
  • Попробуйте зайти за спину и схватить кончики пальцев каждой руки.Если вы не можете дотянуться кончиками пальцев, попробуйте держаться за ремешок, ремень или полотенце.
  • Когда ваши руки сцеплены вместе, отведите плечи назад и глубоко вдохните в этой позе.
  • Поменяйте руки после нескольких вдохов.

 

Поза Кошки (Марджариасана)

  • Опуститесь на руки и колени на коврик для йоги или мягкую поверхность (например, ковер).
  • Руки должны быть на ширине плеч, а колени — на ширине бедер, подошвы ног должны быть обращены вверх.
  • Держите спину прямо — как стол — в начале этой позы.
  • Аккуратно изогните позвоночник в позу кошки, опустив голову к полу.
  • После нескольких вдохов вы можете попробовать:
    • Вернитесь на нейтральную прямую спину, чтобы отдохнуть.
    • Примите позу коровы (Битиласана), опустив пупок на землю и подняв взгляд к потолку.

 

Поза ребенка (Баласана)

 

  • Начните с земли в позе кошки.
  • Используя руки как опоры, сдвиньте бедра назад так, чтобы живот находился поверх ног.
  • Прижав голову к земле, вытяните руки как можно дальше, глубоко дыша.
  • Задержитесь в этой позе на 5 глубоких вдохов или столько, сколько вам удобно.

 

Чтобы узнать больше о оздоровительных ресурсах для поддержания общего состояния здоровья, посетите сайт kp.org/selfcare.

 

*Лиза А. Убелакер, доктор философии, и Моника К.Бротон, Б.А., Йога при депрессии и тревоге: обзор опубликованных исследований и значение для медицинских работников, Медицинский журнал Род-Айленда, , март 2016 г.

ТЕМЫупражненияздоровый образ жизнипсихическое здоровьеПрактика хорошего самочувствияпрофилактикаЙога

13 лучших упражнений йоги на каждый день

Кэтрин Вирсинг

Для многих йога — это путь к физическому здоровью.Твердая, последовательная практика может улучшить вашу силу, гибкость, координацию и даже ваше психическое благополучие. Хотя все эти преимущества привлекательны, может быть трудно понять, как начать собственную практику. Это особенно верно, если вам неудобно ходить в студию и вы страдаете от болей в спине и скованности.

Изображение йоги в социальных сетях также может быть пугающим. Некоторых из самых популярных послов йоги хвалят за выполнение акробатических трюков и сложных растяжек (что для них потрясающе!).Но из-за этого иногда люди считают, что йога предназначена только для тех, кто очень спортивен или гибок, или имеет определенную форму тела.

Знайте, что йогой может заниматься любое тело при соответствующей модификации. И это также можно практиковать, не выходя из собственного дома. Если вы испытываете боль или скованность, знайте, что йога тоже для вас — и она даже может помочь вам найти облегчение. Исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine , показало, что йога, предназначенная для лечения болей в спине, может быть столь же эффективной, как и физиотерапия, для облегчения боли. Американская остеопатическая ассоциация утверждает, что регулярные занятия йогой могут повысить гибкость, улучшить энергию и защитить вас от травм в будущем.

Итак, самое время начать растяжку. Приведенные ниже позы являются одними из наиболее распространенных поз, которые вы найдете в потоках йоги, независимо от того, находитесь ли вы в классе или дома. Ознакомьтесь с этими основными движениями (вместе с их модификациями), чтобы, когда вы прыгаете в поток, вы могли быть уверены, что будете чувствовать себя лучше.

Оборудование: Посмотрите наши любимые коврики для йоги

Время задержки для каждой позиции : 5–10 циклов дыхания

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Нисходящая собака

Эта поза — одна из самых распространенных в йоге — является отличной утренней растяжкой. Вы откроете плечи, подколенные сухожилия и икры, а также своды стоп. Пуховые собаки также помогают укрепить плечи и верхнюю часть спины. И, наклоняясь так, чтобы ваше сердце было над головой, вы увеличите приток крови к мозгу — отличный способ повысить бдительность в ранние утренние часы.

Как это делать: Начните в положении на столе, положив руки под плечи и колени под бедра. Вдох. Выдохните и оторвите колени от пола, направляя бедра к потолку. Дотянитесь пятками до пола и выпрямите колени настолько, насколько сможете, не блокируя их.Надавите кончиками пальцев и держите голову между руками, глядя между икрами.

Модификации: Если вам трудно расправить плечи, поднимите руки на блоки или стул. И, если ваши подколенные сухожилия напряжены, держите колени согнутыми, когда вы поднимаете бедра к небу.

СВЯЗАННЫЕ: 20 лучших штанов и леггинсов для йоги с карманами

2 Поза ребенка

Эта восстанавливающая поза йоги отлично раскрывает плечи и может использоваться для отдыха между более сложными позициями. Возвращайтесь к нему в любое время, но не бездельничайте. Вы хотите чувствовать, что вы тянетесь к противоположному концу комнаты для получения максимальной выгоды.

Как это сделать: Начните в положении столешницы. Соприкоснитесь большими пальцами ног вместе. Затем сядьте на пятки и положите туловище на бедра. Поставьте прямые руки перед собой ладонями к полу. Это поможет раскрыть бедра.

Модификации: Если вам больно сидеть на пятках, сложите одеяло или полотенце и положите между задней частью бедер и икрами.Чтобы открыть нижнюю часть спины, вы можете свести колени вместе и положить лоб на кончики коленей, а руки тянуться назад к стопам.

3 Высокий выпад и воин I

Если вам нужны гибкие бедра и сильные ноги, выпады — это то, что вам нужно. Высокий выпад и Воин 1 особенно хороши для раскрытия передней части сгибателей бедра, а также плеч.

Как это сделать : Начните с длинной стороны коврика. Поверните бедра и туловище к правой ноге. Вдох. Выдохните и согните правое колено так, чтобы оно оказалось над правой лодыжкой. Держите левую ногу сильной, пока вы укореняетесь во внешних краях левой стопы. Поднимите руки над головой. Будьте осторожны, чтобы не выгибать спину — держите копчик слегка согнутым. Повторите с другой стороны. Для воина I позиция такая же, за исключением того, что задняя нога стоит на полу почти параллельно передней части мата. Это создает большее внешнее вращение в бедрах.

Модификации : Если вам трудно согнуть переднее колено под углом 90 градусов, положите руки на бедра. Это поможет вам сосредоточиться на силе ваших ног. Если ваша передняя нога устала, согните левое колено и опустите левую ногу на пол. Отсюда вы даже можете опустить руки на пол, чтобы уменьшить интенсивность.

4 Поза Треугольника

Эта поза стоя растягивает бедра, подколенные сухожилия, икры, грудь, плечи и позвоночник.Это также отлично подходит для укрепления ваших коленей, квадрицепсов и лодыжек.

Как это сделать: Встаньте на длинную сторону коврика. Поднимите руки параллельно полу и держите ладони обращенными вниз. Повернитесь лицом к правой ноге и наклоните ее к передней части коврика. Левая нога должна быть под углом 45 градусов вправо. Обе пятки находятся на одной линии. Сделайте глубокий вдох, повернувшись лицом к правой ноге. Вдохните, когда наклоняетесь вперед и тянетесь к воображаемой стене в верхней части коврика.Когда вы сможете продвинуться дальше, выдохните и вытяните туловище над правой ногой, повиснув в тазобедренном суставе. Поверните туловище влево и положите правую руку на правую голень, лодыжку или пол с внешней стороны правой стопы. Поднимите левую руку к потолку и убедитесь, что оба плеча находятся на одной линии. Держите голову в нейтральном положении, мягко глядя на левую руку. Повторите с другой стороны.

Модификации : Дотянуться до пола может быть очень сложно.Если вы хотите немного повысить свою гибкость, но не можете полностью коснуться земли, используйте блок.

5 Воин 2

Эта поза известна увеличением силы и выносливости, особенно в ногах и руках. Забавный факт: все позы воина (или Вирабхадрасана на санскрите) названы в честь воплощения индуистского божества Шивы. Это воплощение — воин, о котором говорили, что у него тысяча голов, тысяча дубинок, и он всегда носил тигровую шкуру.Воплотите эту ярость, когда войдете в Warrior II, и посмотрите, как вы себя почувствуете после этого!

Как это сделать : Встаньте ровно и прямо над длинной стороной коврика. Занимать место; ваши ноги должны находиться на расстоянии около 3-4 футов друг от друга. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, ладони обращены к полу. Поверните правую ногу лицом к передней части коврика и поверните левую ногу на 45 градусов. Согните правое колено, пока оно не окажется прямо над правой лодыжкой. Убедитесь, что ваша правая лодыжка находится на одной линии со сводом задней ноги.Постарайтесь, чтобы левое бедро было максимально параллельно полу. Задержите взгляд на правой руке. Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны.

Модификации : Если вам трудно удерживать эту позу, возьмите стул и поставьте его лицом к внешней стороне переднего колена, которое вы собираетесь согнуть. Когда вы сгибаете колено, задвиньте стул под бедро для поддержки.

6 Поза горы

При выполнении Позы Горы сначала может показаться, что вы просто стоите.Но при намеренном выполнении это отличный способ отдохнуть между позами и улучшить осанку. Это может даже укрепить ваш пресс и ягодицы!

Как это делать : Встаньте так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка разведены. Поднимите и разведите пальцы ног, затем поставьте их на пол. Покачивайтесь вперед-назад, затем из стороны в сторону. Когда вы закончите исследовать свой баланс, остановитесь. Напрягите мышцы бедер и поднимите коленные чашечки. Представьте себе линию энергии, идущую от пальцев ног к голове. Сведите лопатки вместе, затем опустите их. Поднимите грудину к потолку, не поднимая нижние ребра. Подтяните копчик немного под себя, подтягивая пупок к позвоночнику. Руки по бокам ладонями вперед. Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником. Сохраняйте мягкий взгляд.

Модификации : Отличный способ проверить свое выравнивание — выполнить эту позу у стены. (Только не прислоняйтесь затылком к стене.Это поставит под угрозу положение вашей шеи.)

7 Поза Кошки/Коровы

Кошка/Корова может быть забавным способом разогреть позвоночник. Они отлично подходят для подготовки к более сложным прогибам назад и для снятия стресса.

Как это сделать : Начните в положении на столе, руки под плечами и колени под бедрами. Ваш позвоночник и голова начнутся в нейтральном положении. Вдох. Выдохните и войдите в «кошку»: выгните позвоночник к потолку и осторожно отпустите голову к полу.Вдохните и войдите в корову: поднимите грудь, голову и ягодицы к потолку и будьте осторожны, чтобы не перенапрячь шею. Вместо того, чтобы удерживать каждую позу от 5 до 10 вдохов, колеблйтесь между этими двумя позициями 5–10 раз в своем собственном темпе.

Модификации : Если вы испытываете боль в запястьях, вы можете выполнять эти позы с предплечий. При болях в коленях сложенная подушка может добавить немного мягкости. А если вас беспокоит шея, держите шею в нейтральном положении на протяжении всех движений.

8 Поза моста

Мосты

отлично укрепляют ягодичные мышцы и отлично раскрывают грудь и плечи. Они являются предшественником позы колеса, в которой вы будете сгибаться в перевернутой букве «U». потолок. Подтяните пятки как можно ближе к ягодицам. Вдохните. Выдохните, сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола.Держите колени над лодыжками. Сцепите руки под собой и оставайтесь на верхней части плеч. Сведите лопатки вместе и удерживайте, прижимая мизинцы к земле.

Модификации : Если держать таз слишком тяжело, поместите блок под крестец (нижнюю часть спины) и отдохните там.

9 Воин III (с блоками)

Последний из трех воинов, особенно требователен к балансу и координации.Это здорово укрепить лодыжки, ноги и мышцы верхней части спины.

Как это сделать : Встаньте с парой блоков перед вашими ногами. Вдох. Выдохните и потянитесь к блокам. Вдохните и на выдохе вытяните правую ногу и постарайтесь, чтобы позвоночник и нога находились на одной линии. Активно давите пяткой. Когда вы почувствуете себя комфортно, вы также можете поднять руки перед собой, пока они не окажутся на одной линии с правой ногой. Это укрепит верхнюю часть спины. Держать.Повторите с другой стороны.

Модификации : Если вы используете блоки, убедитесь, что они находятся на высоте, позволяющей вашим ногам и спине находиться на одной линии. Вы также можете использовать стену, чтобы понять, где должна быть задняя нога. Встаньте перед стеной на расстоянии ноги. Когда вы поднимаете эту ногу, прижмите пятку к стене, чтобы сохранить равновесие и выравнивание.

10 Наклон вперед сидя

Хотите более гибкие подколенные сухожилия и здоровый позвоночник? Попробуйте складки вперед.В этом варианте вы будете лежать на полу, поэтому у вас не будет такой головной боли, как в версии стоя.

Как это сделать : Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Держите руки на земле у бедер, активно давите пятками вперед и опускайте бедра на пол. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Если можете, возьмитесь за большие пальцы ног или за внешнюю сторону ступней. Вы также можете начать с согнутых коленей, а затем медленно выпрямить их, как только вы расслабитесь в позе.Никогда не заставляйте свое тело заходить слишком далеко. Просто наблюдайте, где сегодня находится ваше тело.

Модификации : Для дополнительной поддержки в этой позе подложите под ягодицы сложенное одеяло. Если у вас напряжены подколенные сухожилия, оберните ремень вокруг ног вместо того, чтобы пытаться дотянуться до них. Если вам очень тесно, сверните одеяло и положите его под колени.

11 Поза Дерева

Это положение растягивает пах, бедра, туловище и плечи.Поскольку вы стоите на одной ноге, это также бросает вызов вашей способности балансировать. Если вы чувствуете себя особенно «неуравновешенным» в своей жизни, эта поза может помочь вам перефокусироваться и сосредоточиться.

Как это сделать: Начните стоять на коврике, вытянув руки по бокам (например, поза горы). Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую от земли. Поставьте левую ногу на икру, лодыжку или внутреннюю часть правого бедра. Не кладите его прямо на колено. Выше или ниже сустава все в порядке.Смотрите в неподвижную точку перед собой и поднимите руки в молитвенное положение в центре груди. В зависимости от того, насколько вы гибки, вы можете занять это положение, не хватаясь за ногу. Поднимите руки над головой, если хотите усложнить баланс. Повторите с другой стороны.

Модификация : Для многих людей цель этой позы — довести ногу до внутренней стороны бедра стоя. Если это сложно, можно поставить ногу на внутреннюю часть стоящей голени или лодыжки.Вы также можете поставить пальцы поднятой ноги на пол для дополнительной поддержки. Для еще большей помощи попробуйте сделать это положение спиной к стене или попробуйте положить одну руку на стул, расположенный рядом с опорной ногой.

12 Поза голубя

Pigeon Pose отлично подходит для увеличения подвижности бедер. Это особенно хорошая растяжка, если вы сидите подолгу. В зависимости от того, насколько вы напряжены, это может быть очень интенсивным.Идите медленно и исследуйте позицию.

Как это сделать: Старт собакой вниз. Отбросьте правую ногу назад и подтяните правое колено к правому запястью (или как можно дальше). Поверните правую ногу к левой руке. Поставьте правую ногу на землю так, чтобы голень была либо перпендикулярна передней части коврика (составляя угол 90 градусов), либо направлена ​​ближе к паху (угол больше 45 градусов). Приспособьтесь, чтобы убедиться, что вы не оказываете слишком большого давления на правое колено. Вы можете держать руки на земле по бокам или можете тянуться вперед до голени, которая находится на земле. Чтобы увеличить интенсивность, вытяните левую ногу прямо за собой. Аккуратно вернитесь в положение столешницы и повторите с другой стороны.

Модификации : Чтобы уменьшить интенсивность растяжки, переместите голень ближе к паху. Если ваш таз находится далеко от пола, вам будет трудно расслабиться в этой растяжке. Если это вы, возьмите блок или свернутое одеяло и положите его под таз для поддержки.Вы также можете положить руки на блоки перед собой, если вам кажется, что дотянуться до пола слишком сложно.

13 Половина Повелителя Рыб

Эта царственно звучащая поза поможет вам стать выше и энергичнее. Он отлично подходит для выравнивания позвоночника, растяжки плеч, бедер и шеи, а также для стимуляции органов пищеварения.

Как это сделать : Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой.Согните колени и поставьте стопы на пол. Просуньте правую ступню под правую ногу, пока левая ступня не коснется правого бедра. Затем поставьте внешнюю сторону левой ноги на пол. Возьмите правую ногу и поставьте ее ближе к внешней стороне левого бедра. Ваше правое колено будет направлено к потолку. Вдох. Затем на выдохе поверните туловище к внутренней стороне правого бедра. Держите правую руку за седалищными костями для поддержки. Положите левую руку на внешнюю сторону правой ноги, чуть ниже колена.Поверните туловище к правому бедру, прижимая правое бедро к туловищу. Посмотрите через правое плечо. Когда вы дышите, поднимите грудину и оставайтесь прямо в туловище. Старайтесь скручиваться немного сильнее с каждым выдохом. Повторите с другой стороны.

Модификации : Если вам сложно приблизить туловище к внутренней стороне бедра, используйте для помощи стену. Встаньте спиной к стене на расстоянии около фута друг от друга. Когда вы поворачиваетесь, потянитесь назад к стене.Ваш локоть должен быть почти прямым (не полностью заблокированным). Если у вас длинные руки, отойдите подальше от стены, чтобы не защемить плечо. Как только вы дойдете до стены, оттолкнитесь от нее, чтобы углубить поворот. Старайтесь держать туловище длинным и вертикальным.

14 Тон. Потягиваться. Де-Стресс.

Лучшее из йоги для профилактики — это наша самая большая коллекция занятий йогой! В этом наборе из 3-х дисков представлены наши самые популярные инструкторы, которые проведут вас через каждое движение, чтобы помочь вам укрепить свое тело, улучшить настроение, облегчить боль и многое другое.

Купить сейчас

Адель Джексон-Гибсон Старший редактор Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный фитнес-тренер, модель и писатель.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 простых поз йоги, которые оживят ваши напряженные бедра

Время прочтения: 6 минут

Единственный способ найти смысл в переменах — погрузиться в них, двигаться вместе с ними и присоединиться к танцу.
— Алан Уоттс

Представьте, какой была повседневная жизнь наших далеких предков. Они были кочевниками. Они охотились и выращивали себе еду. Они стирали одежду и посуду без помощи машины. Короче говоря, их тела постоянно находились в движении. Это на самом деле то, как наши тела были созданы для движения.

Перенесемся в сегодняшний день, и вы увидите, насколько современные удобства повлияли на наше общество. На работе мы скорее сидим перед компьютером, чем двигаемся, как будто работаем в поле.Хуже всего то, что даже наше самое подвижное время дня по-прежнему сводится к длительному сидению. Чтобы добраться до места работы, а не пешком или на велосипеде, многие из нас сидят в машине или автобусе до двух часов в день.

Длительное сидение в сочетании со стрессом повседневной жизни сказывается на нашем здоровье— и может даже сократить продолжительность жизни . Исследование, проведенное Американским колледжем спортивной медицины, выявило положительную корреляцию между временем сидения и уровнем смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и других причин.

По сути, слишком много сидения убивает нас.

Итак, что мы делаем, когда жизнь требует, чтобы мы работали за письменным столом или часами сидели в самолете?

Ответ очень прост — двигай своим телом! Физическая активность может помочь устранить пагубные последствия сидения, обеспечивая приток свежей крови и кислорода к суставам, мышцам и органам.

Давай поговорим об этих узких бедрах

Несмотря на то, что после долгого сидения обычно ощущается напряжение в спине и плечах, наши бедра также накапливают большое напряжение .Наши бедра состоят из сложной группы мышц, которые, среди прочего, соединяют бедренную кость с тазобедренным суставом и стабилизируют таз. Есть 21 мышца, которые пересекают бедро и поддерживают его при движениях.

Поскольку это целая группа мышц, в которой все работает вместе, зажатые бедра могут проявляться болью в других частях тела . Например, напряженная поясничная мышца может вызвать боль в ноге или пояснице. И наоборот, сосредоточение внимания на раскрытии этих напряженных бедер может облегчить симптомы и сделать ваш шаг более пружинистым.

Не знаете, узкие у вас бедра или нет? Что ж, вы обязательно сможете это сказать, как только примете эти позы (или вы можете пройти короткий тест на узкие бедра , чтобы узнать, есть ли у вас особенно узкие бедра).

5 простых поз йоги, которые помогут вашим напряженным бедрам

Вот несколько простых поз йоги, которые каждый может выполнять, чтобы развить гибкость и раскрыть напряженные бедра. Не забывайте дышать в каждой позе. Используйте каждый вдох, чтобы показать вам, где вы держите напряжение, и каждый выдох, чтобы помочь растопить напряжение и глубже погрузиться в позу.

1. Бабочка / Поза связанного угла / Баддха Конасана

Это поза для новичков, которую может выполнять любой, но вы также можете подтолкнуть себя к более глубокому растяжению.

  1. Сидя на земле, соедините подошвы ног и держите спину прямо.
  2. Оберните первые два пальца вокруг большого пальца ноги и локтями осторожно прижмите колени к полу.
  3. Сохраняйте прямой позвоночник, наклоняясь вперед через ноги.
  4. Не переусердствуйте. Просто подойдите к месту, где вы почувствуете растяжение, и глубоко вдохните.

2. Лежащий голубь / Супта Капотасана

Типичная поза голубя может быть немного напряженной для тех, у кого узкие бедра, поэтому выполнение позы на спине даст более мягкое растяжение.

  1. Лягте на спину, поставьте ноги ровно и согните колени.
  2. Поместите правую лодыжку поверх левого колена, держите ногу согнутой, чтобы активировать мышцы.
  3. Обхватите левое бедро и подтяните ноги к груди, пока не почувствуете растяжение.
  4. Глубоко вдохните любое напряжение.
  5. Повторить с другой стороны. Задержитесь в каждой стороне примерно на 10 вдохов.

3.

Низкий выпад/Анджанейасана

Легко понять, почему эта простая поза является основой приветствия солнцу в хатха-йоге. Он очень эффективен для увеличения длины и гибкости сгибателей бедра. Эта поза нацелена на поясничную мышцу, которая соединяет поясничный отдел позвоночника с бедренной костью.

В этой позе помните, что переднее колено должно находиться над ступней, корпус напряжен, а спина прямая. И, конечно же, не забывайте дышать!

4. Приседания йоги / Маласана

Казалось бы, простое приседание — отличный способ растянуть как внутреннюю, так и внешнюю часть бедер.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, носки слегка разверните.
  2. Затем присядьте на корточки и поднесите руки к сердечному центру.

Вы можете отталкивать колени локтями от себя, создавая более глубокое растяжение.Или вы можете сложить блоки или книги под себя и сесть на них, чтобы поддерживать ягодицы и обеспечить более мягкое растяжение.

5. Поза ребенка / Баласана

Увы, мы достигли моей самой любимой позы йоги, позы ребенка! То, что может показаться позой отдыха, может быть весьма эффективным для раскрытия тела и снятия напряжения. Это отличная поза для растяжки и расслабления.

Существует несколько различных вариантов этой позы, но мы будем делать это с расставленными коленями:

  1. Встаньте на колени на пол, сидя на пятках, расставив колени.
  2. Опустите туловище между бедрами и поднимите руки над головой.
  3. Вдохните любое напряжение, которое вы чувствуете в плечах, нижней части спины и бедрах.

…и не забывайте дышать

Чтобы поддерживать свое тело в течение дня, наполненного сидением, попробуйте включить эти упражнения в свой распорядок дня. И когда позы станут для вас трудными, переключитесь на дыхание . Дыхание — самый важный элемент этих поз (и любой позы йоги, если уж на то пошло).

В дополнение к этим позам добавьте немного физической активности, такой как быстрая ходьба или виньяса-поток, и ваше тело скажет вам спасибо .

Бретт является основателем Uplifted Yoga, онлайн-сообщества йоги и медитации, которое дает студентам возможность персонализировать свою практику и зажечь свою лучшую жизнь на коврике и вне его.

Она обучается в ведущих студиях, таких компаниях, как Google и Pinterest, и возглавляет самую интерактивную в мире онлайн-программу подготовки учителей йоги. Она преподает в социальных сетях, на которые подписаны более 300 тысяч человек.Ее контент на YouTube транслируется в течение 3 миллионов минут каждый месяц. Узнайте больше на BrettLarkin.com.

Победите хроническую боль с помощью этих 9 простых поз йоги

Хроническая боль может поглотить вашу жизнь, изнуряя тело и отвлекая разум. Многочисленные исследования показали, что практика йоги может помочь уменьшить последствия хронической боли, уменьшить жесткость мышц и боль в суставах, а также укрепить тело, улучшить диапазон движений и гибкость.

Исследования также показывают, что йога противодействует хронической боли на нервном уровне, увеличивая продолжительность жизни серого вещества в мозге. Исследователи обнаружили, что когда практикующие йогу ожидали боли, активировалась парасимпатическая нервная система (реакция «заботься и подружись»), а не симпатическая нервная система (реакция «бей или беги»). Это указывает на то, что йоги переносят боль иначе, чем не-йоги. А при осознанной практике йога может помочь вам справиться с хронической болью, укрепляя тело и разум.

Йога может быть последней вещью, которой вы хотите заниматься, если испытываете боль, поэтому приступайте к практике с помощью этих простых поз.Перед началом занятий йогой проконсультируйтесь с врачом и отрегулируйте позы в соответствии со своими физическими и умственными потребностями.

Диафрагмальное дыхание

Наше дыхание оказывает большое влияние на нашу нервную систему и психическое состояние. Когда вы глубоко дышите диафрагмой, вы успокаиваете нервную систему. Следовательно, это сохраняет ваш разум спокойным, позволяя вам лучше справляться с разочарованием от хронической боли.

Чтобы попрактиковаться, примите удобное сидячее положение. Положите руки под грудную клетку и начните дышать ровно, совмещая вдохи и выдохи.Закройте глаза и дышите 3-5 минут, концентрируясь на ощущении вдоха и выдоха.

Шавасана со сканированием тела

Шавасана или Поза трупа — идеальная поза для расслабления и освобождения. Добавление полного сканирования тела помогает осознать свое тело, боль и ощущения в нем. Начните лежать в Шавасане и представьте белый свет на макушке. Позвольте этому белому свету двигаться вниз по телу, медленно и осознанно освещая каждую область.

Обратите внимание на точки дискомфорта и боли и представьте, как белый свет входит в эти области вместе с вашим дыханием.Завершите сканирование 1-5 раз.

Боковые растяжки стоя

Боковые растяжки — отличный способ изучить баланс тела, а также удлинить руки, кор и поясничную мышцу. Начните с Тадасаны (позы Горы) и вытяните руки вверх, соединив ладони. Толкайте бедра в одну сторону и протягивайте ладонь в другую, растягивая все боковое тело. Чередуйте стороны, сопоставляя свое движение с дыханием.

Ноги вверх по стене

Эта поза — отличный способ поддержать уставшие ноги и облегчить боль в пояснице.Положите голову на подушку и прижмите задницу к стене. Поднимите ноги и дайте телу отдохнуть. Сосредоточьтесь на своем дыхании и осознавайте ощущения в теле.

Поворот на спине

Этот поворот отлично прорабатывает всю спину, а также помогает растянуть шею. Начните лежать на спине и подтяните колени к груди. Вытяните одну ногу и осторожно направьте согнутое колено в противоположную сторону, вытягивая руку. Взгляните вверх на вытянутую руку.

Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана, или поза Моста, активирует кор и спину, обеспечивая хорошее растяжение четырехглавой мышцы и грудной клетки, а также облегчает боль в пояснице и менструальный дискомфорт. Поместите блок под поясницу для дополнительной поддержки.

Воин II со стулом

Вирабхадрасана II со стулом особенно хороша при болях в коленях и укреплении нижней части тела. Это отличный способ нарастить силу безопасным и поддерживаемым способом.Сядьте на стул и поставьте одну ногу вокруг, прижимая ступню к полу. Вытяните другую ногу наружу, прижимая сторону стопы к земле. Вытяните руки и найдите свое выравнивание.

Баддха Конасана

Эта асана, также называемая позой бабочки, помогает растянуть колени и бедра и улучшить концентрацию. Найдите удобное сиденье и соедините подошвы ног. Используйте подпорки по мере необходимости, подкладывая блоки или одеяла под колени, бедра и седалищные кости.

Настенная доска

Если у вас боли в плече и локте, традиционная поза Планка может показаться пугающей и неудобной. Найдите стену и положите на нее ладони. Держите ноги на ширине плеч и начинайте сгибать локти. Попробуйте коснуться носом стены, затем задержите его и снова поднимитесь.

Постоянная практика йоги — это мощный инструмент для укрепления тела и помогает перестроить свое мышление, чтобы справиться с хронической болью. Адаптируйте позы к своему телу, своим потребностям и создайте осознанность, чтобы эффективно справляться с хронической болью.

Изображение предоставлено Диной Ивас

15 основных поз йоги, которые может сделать любой новичок!

Хотите попробовать йогу? Эти 15 основных поз йоги идеально подходят для начала.

Они нежные, спокойные и заставят любого новичка почувствовать себя восхитительно!

Нам нравятся эти позы для расслабляющей тренировки, потому что они успокаивают разум и тело.

Некоторые из этих основных поз йоги считаются « двусторонними» p асами.Это просто означает, что они работают с одной стороной вашего тела за раз, а вам нужно будет делать и с противоположной стороной.

Вы также должны работать над тем, чтобы развить силу и гибкость в равной степени с обеих сторон.

Эти позы говорят «повторить с обеих сторон».

Не забывайте дышать глубоко во время этих растяжек и поз, и всегда в первую очередь слушайте свое тело. Отдыхайте, когда это необходимо.

1. Поза горы (Тадасана)

Это одна из самых основных поз йоги, которые вы можете делать.Многие другие позы начнутся с этой.

Начните с того, что встаньте, поставив ноги рядом и слегка соприкасаясь. Сцепите руки у сердца.

Встаньте прямо и попытайтесь поднять плечи выше к потолку. Сосредоточьтесь на том, чтобы позволить энергии пройти через ваше тело, от ваших ног к вашим рукам. Вы также можете попробовать эту позу, направив руки к потолку.

2. Поза Дерева (Врикшасана)

Начните с позы горы (выше).Поставьте левую ногу на внутреннюю сторону правого бедра. Пальцы левой ноги должны быть чуть выше правого колена.

Как и в позе горы, попробуйте сосредоточиться на том, чтобы стоять прямо и направлять плечо назад и к потолку. Сцепите руки у сердца.

Если вы хотите испытать себя еще немного, поднимите руки к потолку. Это немного усложнит балансировку, но ваши мышцы будут больше работать.

3. Поза коровы (Битиласана)

№ 3 в нашем списке основных поз йоги отлично подходит для тех, у кого есть проблемы со спиной.

Поза коровы традиционно выполняется с позой кошки (ниже) как «поток» или «виньяса». Это просто означает, что позы выполняются вместе или в последовательности.

Руки должны быть на ширине плеч, а колени — на ширине бедер.

Смотрите в пол и выгибайте спину на выдохе. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить ягодицы назад.

4. Поза Кошки (Марджариасана)

Из позы коровы (вверху) округлите спину к потолку на вдохе.

Повторите «кошка» и «корова» вместе с глубокими вдохами для оптимального эффекта. Они противоположны друг другу, что означает, что они двигают тело в противоположных направлениях. Каждый раз, когда вы напрягаете определенную часть тела, вы должны выполнять контрпозу, чтобы снять напряжение.

Эти две позы отлично подходят для разогрева спины перед выполнением чего-либо более напряженного. Они также отлично подходят в конце практики, чтобы сбавить обороты.

5. Поза ребенка (Баласана)

Поза ребенка — восстанавливающая поза в йоге.Начните с положения на коленях, поставив ступни на пол.

Слегка присядьте на ноги, но немного разверните пятки наружу.

Наклонитесь вперед так, чтобы ваши руки были вытянуты на земле перед вами, а ваш лоб касался земли.

Эта поза может использоваться для отдыха или медитации. Суть в том, чтобы позволить телу полностью расслабиться.

Вы должны возвращаться в это положение в любое время на протяжении всей практики, когда чувствуете, что вам нужен перерыв или отдых мышц.

6. Полускручивание позвоночника (Ардха Матсиендрасана)

№ 6 в нашем списке основных поз йоги — это поворот, который отлично подходит для вашего позвоночника.

Это особенно важно, если вы много работаете на спине в йоге, целый день проводите на ногах или целый день сидите, сгорбившись, над компьютером.

Оба колена должны быть согнуты, правое колено должно быть согнуто над левой ногой. Вытянитесь правой рукой за спину и используйте левый локоть, чтобы зафиксироваться на правом колене.

Аккуратно поворачивайте, пока не ощутите правильное положение на теле. Не заходите слишком далеко. Задержитесь на 5-6 вдохов и обязательно повторите на другую сторону.

7. Поза лотоса (Падмасана)

Эту позу часто выполняют во время медитации. Не позволяйте этому обмануть вас.

Новичкам следует удерживать его всего несколько секунд, потому что это может вызвать большую нагрузку на колени, если ваше тело к этому не привыкло.

Начните с того, что согните колено и поместите верхнюю часть левой стопы прямо в точку, где тазобедренный сустав находится около паха. Согните правое колено и осторожно поднимите правую ступню поверх левой ноги, чтобы она остановилась прямо внутри точки, где второе бедро сгибается около паха.

Вы должны почувствовать это в лодыжках и коленях. Задержитесь на 5-6 глубоких вдохов и повторите в другую сторону.

Если вы не знаете, с чего начать занятия йогой, ознакомьтесь с нашей Библией для начинающих по йоге для похудения  в нижней части страницы. Модификации для начинающих и план тренировок помогут вам быстро начать и двигаться в правильном направлении.

8. Поза Героя (Вирасана)

#8 в списке основных поз йоги отлично подходит для медитации и осанки.

Сядьте, согнув колени и поставив ступни по обе стороны от бедер, пятки направлены к потолку.

Если эта поза слишком сильно нагружает ваши колени, вы можете сесть на блок для йоги или на одеяло, чтобы облегчить дискомфорт, пока вы не научитесь гибко сидеть на земле.

Если это кажется вам очень простым, попробуйте перейти к позе лежащего героя, сначала откинувшись назад на предплечья, а затем, в конце концов, полностью опустившись на спину.

9. Воин I (Вирабхадрасана I)

Эта поза похожа на базовый выпад, за исключением того, что ваша вытянутая ступня должна быть направлена ​​в сторону, а не поджата или опираться на пальцы ног.

Обязательно держите согнутое колено под углом 90 градусов. Ваш взгляд должен быть направлен прямо перед собой или немного вверх.

Сосредоточьтесь на том, чтобы направить свою энергию через руки в потолок.

Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны или сразу переходите в воина II (ниже).

10. Воин II (Вирабхадрасана II)

Воин I и II часто выполняются как виньяса, наряду с воином III, который немного более продвинут и поэтому не включен в эту статью.

Из Воина I опустите руки и выпрямите их по обеим сторонам от себя, раздвинув бедра и повернув тело лицом в сторону.

Warrior I и II помогут раскрыть бедра и укрепить квадрицепсы.

11.Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

При выполнении этой позы большинство людей не понимают, что спина должна быть прямой. Попробуйте это перед зеркалом и посмотрите, округляется ли поясница или полностью плоская. Это требует большой гибкости в ногах и спине.

Убедитесь, что ваши руки и ноги находятся на ширине плеч и ширине бедер. Встаньте на пятки и подтяните их как можно ближе к мату. Это требует гибкости в лодыжках.

Вы также можете увеличить растяжку плеч, наклонив голову и грудь к полу.

Это одна из самых популярных поз в списке основных поз йоги.

Задержитесь на 30 секунд и попробуйте выполнить упражнение «собака мордой вниз» на одной ноге (ниже).

12. Поза кобры (Бхуджангасана)

Поза кобры и собака мордой вверх (ниже) отлично растягивают спину.

В кобре нижняя половина вашего тела и даже нижние ребра должны быть на земле, при этом верхние части ваших ног должны касаться земли.

Слегка согните локти и приподнимите грудь. Смотрите вверх и отводите плечи назад. Это интенсивное растяжение нижней части спины.

Задержитесь на 5-6 вдохов. Сделайте встречную позу, такую ​​как поза ребенка, после растяжки спины.

13. Поза Планки (Пхалакасана)

Да, планка популярна и в йоге! Это действительно лучшая позиция для контроля в ядре.

Поставьте руки на ширине плеч и держите ягодицы приподнятыми.

В йоге планка также часто выполняется с округлением верхней части спины и плеч, потому что это необходимо для многих переходов в продвинутые позы йоги. Представьте, что кто-то обмотал веревку вокруг вашего живота и тянет ее к потолку, но вы пытаетесь оставаться на земле.

Сосредоточьтесь на этом напряжении в животе, чтобы держать корпус в напряжении.

Удерживать от 30 секунд до 2 минут.

14. Выпад (Анджанейасана)

№ 14 в списке основных поз йоги — это базовый выпад, и он невероятно раскрывает бедра!

Это еще одна отличная поза, если у вас узкие бедра или вы сидите за компьютером целый день.

Убедитесь, что колено перед вами находится под углом 90 градусов. Вы можете наклониться вперед или сесть прямо, чтобы растянуть различные части мышц.

Вытянутое колено позади вас должно опираться на пол.

Это еще одно двустороннее растяжение, поэтому обязательно повторите его с другой стороны. Задержитесь на 5-6 вдохов или до 30 секунд.

15. Поза трупа (Шавасана)

Ирония в позе трупа в том, что на самом деле она намного сложнее, чем кажется.Многие люди, как правило, пропускают релаксационную часть йоги. Это ошибка, потому что на самом деле это снижает уровень кортизола и помогает сжигать больше жира.

Многим людям часто трудно «усидеть на месте» и расслабиться в любой момент дня. Вы должны использовать это время, чтобы отпустить негативные чувства и энергию и позволить телу полностью расслабиться.

Часто это полезно делать в конце практики, когда вы закончили свою рутину и/или перед медитацией.

Если вы ищете другие позы для начинающих и советы по изменению своего тела с помощью йоги, моя Библия по йоге для начинающих – отличное место для начала!

Он поставляется со всем, что вам нужно для начала, включая полный 6-недельный план тренировок , руководство по гибкости и руководство для начинающих по медитации!

 Это отличное решение для тех, кто хочет похудеть, стать более гибким и облегчить боли с помощью спокойной практики йоги.

Он покажет вам, как именно избавиться от упрямых жировых отложений с помощью регулярных занятий йогой, и содержит 50 лучших жиросжигающих поз йоги, которые должен освоить каждый новичок.

Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с Библией для похудения с помощью йоги!

Всегда помните, что самая трудная часть занятий йогой — ПОКАЗАТЬСЯ. Не забудьте прийти сегодня и выложиться по максимуму на этой тренировке. Ты заслуживаешь это!

Оставьте комментарий ниже, если вам понравилась эта статья или у вас есть вопросы! Я хотел бы услышать от вас!

20 простых поз йоги для начинающих с бесплатной распечаткой

Спасибо, что поделились!

(Внутри: я решил собрать 20 простых поз йоги для начинающих с бесплатной распечаткой, чтобы у меня было небольшое руководство — и знаете что?! Это было прекрасно!)

Итак, я сказал вам, ребята, на днях я планировал начать заниматься йогой со своими малышами.

Потому что это звучит очень весело, верно?

Но когда я сел за реализацию этого замечательного плана, я наткнулся на глухую стену.

Я понятия не имел, как начать.

Пара занятий, которые я посещал десять лет назад, не прижились.

Итак, я решил собрать 20 простых поз йоги для начинающих с бесплатной распечаткой , чтобы у меня было небольшое руководство — и знаете что?!

Это было прекрасно, поэтому я решил поделиться с вами, мои дорогие, чтобы, возможно, вам тоже было легче начать работу!

Я знаю, что часто бываю супер-саркастичен, и это проявляется в моих письмах.

Но я действительно ОЧЕНЬ рад заниматься йогой со своими девочками.

Так много преимуществ.

И эти позы такие легкие… на самом деле, я думаю, что я справился со всеми из них без единой заминки (если не считать того, что я не мог удерживать их очень долго – или ВСЁ согнулся точно так же, как показано в распечатке, но Я это сделал!).

Потрясающе для человека, который не занимался йогой более десяти лет, не так ли?! РЖУ НЕ МОГУ!

Одной вещью, которая действительно нелепо делала весь этот опыт, был этот великолепный очень толстый коврик для йоги.

О, и не беспокойтесь об именах на печатной форме — некоторые странности, которые вы не можете произнести, идут вам на пользу, верно?!

Я мог бы добавить сюда и более забавные имена, но какая разница, как они называются, ведь мы только начинаем! РЖУ НЕ МОГУ!

20 простых поз йоги для начинающих Бесплатная версия для печати

Итак, вот забавная бесплатная версия для печати, которая поможет вам начать заниматься йогой.

Просто загрузите файл PDF здесь или файл JPG здесь.

И все!

Кажется, я выполнил все 20 поз примерно за 30 минут.

Не то чтобы это были гонки или что-то в этом роде, но у меня было несколько минут, когда обе мои девочки были спокойны и счастливы, поэтому я взял на себя смелость попробовать их, пока не вовлекая их.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.