Простые и сложные углеводы | ReLife

На чтение 5 мин. Просмотров 34.2k. Опубликовано 15.11.2018

Есть распространенное мнение: тем, кто худеет, нельзя есть углеводы. Это отчасти ошибочное утверждение — без углеводов существование человека невозможно. Их недостаток опасен истощением сил, снижением работоспособности, раздражительности и агрессивными реакциями.

Нужно знать, что углеводы делятся на два вида: простые и сложные. Поговорим о каждом из них.

Для чего нужны углеводы?

Углеводы – органические соединения, которые содержатся в клетках всего живого на планете и выступают источником энергии. В сухой массе растений их около 80%, в теле животных и человека – 2–3%.

В организме человека углеводы трансформируются в гликоген. Именно он выступает источником энергии, когда показатели сахара в крови падают. Если энергетический запас гликогена не расходуется полностью, организм перерабатывает его в жир. Жировая ткань откладывается у мужчин в области живота, у женщин в районе бедер, ягодиц, груди и рук.

Виды и особенности углеводов

Углеводы делятся на два вида:

• Простые – по-другому их называют «быстрые».
• Сложные – другой термин «медленные».

Простые углеводы – это сахароза, глюкоза, фруктоза и лактоза. Организм их легко расщепляет, и уровень сахара в крови быстро поднимается. Отсюда и название «быстрые». Излишки сахара организм нейтрализует инсулином. Если часто и в больших количествах употреблять простые углеводы, появляется зависимость от них, лишний вес, нарушается обмен веществ. Это опасно для диабетиков и людей, склонных к этому заболеванию.

Сложные углеводы – это крахмал, целлюлоза, гликоген и пектин. Их организм усваивает постепенно и сахар повышается в крови плавно, без резких скачков. Энергия из этих продуктов высвобождается медленно. Богатые углеводами клетчатка и пектин помогают пищеварению: нормализуют микрофлору и снижают сахар в крови.

Тип углеводов определяют по скорости расщепления продуктов относительно скорости расщепления глюкозы – она равна 100 единицам. Этот показатель называют гликемическим индексом: от 0 до 55 – сложные медленные углеводы, выше этих цифр – простые.

Когда и какие углеводы употреблять в пищу

Чтобы правильно определить, какие углеводы в каком количестве включить в рацион, нужно учитывать свои данные и образ жизни:

• Возраст.
• Пол.
• Индекс массы тела.
• Интенсивность умственных и физических нагрузок.
• Состояние здоровья.

Быстрые углеводы необходимы профессиональным спортсменам, студентам и работникам интеллектуальной сферы. Им требуется быстрая энергетическая подпитка, но потребление продуктов с глюкозой должно быть умеренным.

Быстрые углеводы должны составлять пятую часть от суточного их объема. Тогда они не повредят фигуре, помогут полноценно учиться и работать, не нанесут вреда организму.

Медленные углеводы – это оптимальный источник энергии для людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. Необходимы они и тем, кто занимается монотонной физической работой. Спортсмены в эту категорию не входят.

В каких продуктах есть сложные углеводы

В перечень богатых сложными углеводами продуктов входят:

• Все овощи, помимо тыквы, картофеля, кукурузы.
• Ягоды.
• Цитрусовые.
• Абрикосы.
• Яблоки и груши.
• Бобовые.
• Пшено, гречка, овсянка, перловая крупа.

Из напитков сюда отнесем несладкий чай, кофе, свежевыжатые овощные, фруктовые и ягодные соки, воду.

Небольшое количество углеводов содержится в мясе, рыбе, твороге, яйцах и кефире. Эти продукты богаты белком, который необходимым для построения мышечного каркаса, и жирами.

В каких продуктах есть простые углеводы

Быстрые углеводы содержатся во многих полезных продуктах:

• Картофель.
• Кукуруза.
• Тыква.
• Ананас, банан.
• Дыня и арбуз.
• Сухофрукты.
• Белый рис.
• Орехи.
• Выпечка из муки грубого помола.

Если хотите похудеть, количество этих продуктов в рационе нужно сократить до минимума.

К вредным продуктам, от которых вообще лучше отказаться, относятся:

• Сладкие газированные напитки.
• Выпечка из пшеничной муки.
• Торты, печенье и вафли.
• Шоколад и конфеты.
• Сладкие молочные изделия — глазированные сырки, йогурты.
• Алкоголь.
• Чипсы, попкорн и подобные снеки.

Все эти продукты не имеют в составе полезных витаминов, микроэлементов и ничего не дают организму, кроме пустых калорий.

Какие продукты употреблять для снижения веса

На завтрак можно есть:

• Рассыпчатые каши на воде.
• Тосты из цельнозернового хлеба.
• Дикий рис.
• Отварные бобовые
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и отрубей
• Фрукты.

При резком отказе от выпечки, шоколадных и кремовых десертов, организм будет требовать привычной сладкой пищи. Сладости лучше заменить фруктами, богатыми клетчаткой и витаминами. Постепенно это снизит тягу к сладкому.

С обеда предпочтение стоит отдать овощам. Овощные гарниры хорошо дополнят белковые продукты: рыба или мясо. Они могут быть отварными, паровыми или запеченными.

Сколько углеводов нужно употреблять в сутки

Для здорового человека с активным образом жизни суточная норма углеводов составляет 250-400 граммов.

Менять эти показатели не нужно, даже если вы планируете худеть, чтобы не нажить проблем со здоровьем. Достаточно пересмотреть рацион в пользу сложных углеводов с клетчаткой и исключить «вредные».

Выбирать углеводосодержащие продукты для рациона нужно внимательно: с учетом особенностей своего организма и стиля жизни. Меню с углеводами планируйте на первую половину дня, чтобы успевать израсходовать все полученные калории. Тогда организм не будет запасать излишки в виде жировых отложений.

Материал подготовила: Алиса Гусева

Что такое здоровое питание?
Что такое гликемический индекс?

простые и сложные + советы по меню!

Углеводы – это один из ключевых элементов многих продуктов питания и основной источник энергии для организма. Энергия, полученная из углеводной пищи, вырабатывается преимущественно из сахаров, крахмала, сахарных спиртов и пищевых волокон.

В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные (или как их еще называют, быстрые и медленные). Каждый из видов имеет свои особенности, достоинства и недостатки, а также правила потребления. Углеводы выступают одним из главных источников энергии, который необходим для активности и функциональности организма.

Как же разобраться в том, какие углеводы предпочтительнее в рационе, что они из себя представляют и какова их ценность для организма? Попробуем детально разобрать данный компонент рациона, чтобы включить его в меню рационально без вреда для здоровья и фигуры.

Общая информация об углеводах

Углеводы – это компонент, который может принести организму энергию, но при неправильном употреблении или дефиците активности может легко стать жировыми отложениями и даже спровоцировать сахарный диабет. Даже если нет цели похудеть, злоупотреблять углеводами не стоит. Идеальной нормой при правильном питании для взрослого здорового человека является значение в 40-50% от общего суточного рациона.

Однако ошибочно полагать, что отказ от углеводов подарит фигуру мечты и поможет стремительно похудеть. При нехватке углеводов происходит повышение нагрузки на почки вследствие нарушений солевого обмена. Такое состояние негативно сказывается на работе всего организма. При продолжительном или постоянном дефиците углеводов происходит процесс «закисления» пищеварительной системы. Результатом становится сжигание белков и необходимых организму жиров. Последствия «углеводного голодания» могут привести к отравлению клеток мозга и отложениям жира в структуре печени.

Нехватка углеводов или их полное отсутствие чревато нарушением обмена веществ. Переизбыток углеводов не менее опасен и может вылиться не только в постоянные отеки и ожирение, но и в сахарный диабет. Для того чтобы сохранить фигуру и позаботится о здоровье, стоит разобраться с тем, какими бывают углеводы, в чем их польза и как включать в меню такой неоднозначный компонент.

В чем польза углеводов?

Углеводы, как и говорилось ранее, это основной источник энергии для организма. Это уникальное вещество, которое практически не имеет аналогов. Углеводы необходимы для головного мозга, поскольку глюкоза – это основа для его энергетической функциональности. Элемент важен и для мышц, так как именно углеводы накапливаются в мышечных волокнах в виде гликогена.

Несомненно, углеводы являются важнейшим и незаменимым компонентом нашего меню. Помимо питательной энергетической функции, углеводы участвуют в формировании тканей организма (в том числе и мышечных!). Они дополняют сложные белки костной и хрящевой ткани, составляют основу «хранилища» ДНК. Приемлемое потребление углеводов предотвращает неконтролируемую свертываемость крови, отвечает за правильное пищеварение и поддерживает работу иммунной системы. Некоторые исследования показывают, что рациональные дозы углеводов предотвращают появление злокачественных новообразований.

Именно углеводы обеспечивает целостность белка для построения мышечных тканей, предотвращая использование аминокислот в качестве источника энергии.

Зачем нужны углеводы:

• являются основным источником энергии
• обеспечивают нормальную перистальтику кишечника.
• нормализуют микрофлору кишечника
• способствуют сохранению и строительству мышц
• поддерживает работу иммунной системы
• выводят токсичные вещества из организма
• пополняют запасы гликогена
• помогают выводить плохой холестерин.
• активизируют работу мозга

Если в организм поступает нужное количество углеводов, нервная система работает исправно, вы чувствуете энергию и бодрость. Но как только уровень глюкозы падает, человек становиться вялым, теряет концентрацию, его преследует слабость и головокружение.

Какие бывают виды углеводов?

Углеводы делятся на простые и сложные или, как их еще называют, быстрые и медленные. Прежде чем перейти к основным отличиям между этими видами углеводов, необходимо прояснить определение «гликемического индекса». Именно этот показатель во многом позволяет нам классифицировать углеводы.

Гликемический индекс – это основной показатель, отвечающий за колебания сахара (глюкозы) в крови. За основу составления гликемического индекса берется глюкоза. Чем больше гликемический индекс продукта, тем выше поднимется сахар после его употребления. Превышение показателя сахара приводят к выбросу огромной дозы инсулина. Таким образом, при определенных условиях углеводы в продуктах с большим гликемическим индексом будут запасены в виде жировых клеток, а не гликогена в мышцах и печени.

1. Простые (быстрые) углеводы можно обнаружить в продуктах с высоким гликемическим индексом. Они моментально перевариваются в организме, не приносят чувства насыщения, вызывают быстрое чувство голода и зачастую откладываются в виде жировых клеток под кожей и вокруг органов. Примеры быстрых углеводов: сахар, белый хлеб, кондитерские изделия, мучные изделия из белой муки, каши быстрого приготовления, картофель, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, сладкие фрукты, сухофрукты, мед, сладкие газировки, пакетированные соки.
2. Сложные (медленные) углеводы представляют собой не сахар, а, прежде всего, крахмал, целлюлозу и клетчатку. Они состоят из простых углеводов, плотно соединенных вместе, поэтому их расщепление занимает больше времени и требует энергетических затрат. Сложные углеводы нормализуют процессы пищеварения и насыщают организм длительной энергией. Употребление медленных углеводов не вызывает скачков сахара, а наоборот, нормализует его уровень в организме. Примеры сложных углеводов: крупы, цельнозерновой рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые продукты, цельнозерновой хлеб и хлебцы, овощи и листовые, несладкие фрукты, зелень.

При похудении необходимо сделать акцент на употреблении исключительно сложных углеводов. Сложные углеводы при похудении помогают переваривать белковую пищу, дают энергию на физические нагрузки и способствуют росту мышц. Быстрые углеводы в своем рационе лучше минимизировать.

Правила потребления углеводов для похудения

Вред и опасность углеводов заключается преимущественно в быстрых (простых) углеводах. Это несложно понять, если взглянуть на список продуктов с содержанием этого элемента: сахар, белый хлеб, мучные изделия из белой муки, кондитерские изделия, фастфуд, сладости. Но также к быстрым углеводам относят и полезные продукты: сладкие фрукты, сухофрукты, мед, отварные крахмалистые овощи. Чрезмерное употребление быстрых углеводов – это верный путь к набору лишнего веса.

Если утолять голод такими углеводами сверх меры, они перестанут усваиваться и непременно трансформируются в жировые клетки с сопутствующими проблемами – целлюлитом, повышенным уровнем сахара в крови и риском развития сахарного диабета. Потребление большого количества быстрых углеводов способно в краткие сроки трансформировать тело не в лучшую сторону.

Правила составления меню:

• Завтрак должен состоять из сложных углеводов, которые обеспечат вас энергией на целый день.
• Обед должен состоять из сложных углеводов, белков и жиров – это поможет избежать повышенный вечерний аппетит.
• Полдник должен состоять преимущественно из белковой пищи и клетчатки (овощи, фрукты).
• Ужин должен состоять исключительно из белков и низкокалорийных овощей.
• Быстрые углеводы желательно употреблять в первой половине дня, их общее количество не должно превышать 15% от калорийности общего рациона (подробнее о расчетах ниже).

Пример готового меню:

• Завтрак: Каша с фруктами, медом и орехами
• Второй завтрак: Творог + фрукты
• Обед: Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
• Полдник: Овощной салат с оливковым маслом + сыр
• Ужин: Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
• Второй ужин: Стакан кефира

Таким образом, количество углеводов в меню должно уменьшаться от утра к вечеру, а количество белков, наоборот, – увеличиваться.

Безуглеводные диеты

Безуглеводные диеты – это диеты, при котором рацион состоит исключительно из белка, а потребление углеводов снижается до минимальных значений (ниже 20% от суточный нормы калорий). Результат обещает быть внушительным, так как организм будет тратить большое количество энергии, а белок будет надолго давать чувство сытости. Но это дает временный результат, при этом организм получает колоссальный вред от безуглеводной диеты.

Проблема таких диет заключается в том, что выраженный и критический дефицит углеводов сделает человека слабым и очень вялым из-за недостатка энергии. Недостаток углеводов приведет к черпанию энергии не только из жировых запасов тела, но и из мышц. Если нет нужного количества сахара в крови, то разрушаются мышечные ткани и происходит полное расстройство обмена веществ. Кроме того, при сгорании мышц страдает качество тела – оно становится дряблым и теряет упругость.

Для того чтобы сбросить лишний вес, сделайте упор на правильное и сбалансированное питание, а не изнуряйте себя вредными безуглеводными диетами.

Безуглеводные диеты могут спровоцировать:

• увеличенную нагрузку на печень и почки
• слабость, сонливость и вялость
• истончение костной ткани
• частые запоры и перегрузку пищеварительной системы
• повышение уровня холестерина
• мышечную слабость
• апатию и депрессию

Как рассчитать норму углеводов?

Если вы хотите похудеть (или набрать вес), вам нужно следить за потреблением калорий. Именно калорийность рациона является наиболее объективным фактором изменения веса, который мы можем отслеживать. Главный принцип похудения: потреблять еды меньше, чем организм способен потратить (питаться с дефицитом калорий). Главный принцип набора веса: потреблять еды больше, чем организм способен потратить (питаться с профицитом калорий).

Любые изменения в весе легко регулируются с помощью подсчета калорий. Но тогда почему важно следить за количеством углеводов? С одной стороны, недобор углеводов может вызвать нарушение обменных и пищеварительных процессов в организме, а также стать причиной вялости и апатии. С другой стороны, если вы питаетесь с ограничениями в калориях и при этом перебарщиваете с углеводами, значит скорее всего вы это делаете это в ущерб белку. А чем грозит недобор белков? Разрушением мышечных тканей, а также ухудшением состояния волос, ногтей, зубов, кожи и костей. Недобор жиров в свою очередь грозит нарушением гормональной системы.

Оптимальная формула соотношения углеводов, белков и жиров: 40%-30%-30%. Соответственно 40% калорийности рациона, самую существенную его часть, мы отводим на углеводы. Если вы считаете калории и питаетесь в рамках небольшого дефицита, то для похудения вам необязательно следить за количеством углеводов, белков и жиров. Но для здоровья баланс БЖУ все же необходим.

1. Упрощенный метод подсчета нормы углеводов

Если считать упрощенно, то для похудения и поддержки веса суточная норма потребления углеводов всех типов будет равна 2-2,5 г на килограмм массы тела. Например, при весе 70 кг ваша суточная норма углеводов будет 140-175 г. При весе 95 кг ваша суточная норма углеводов будет 190-237 г.

При наборе веса суточная норма потребления углеводов всех типов будет равна 3,5-4 г на килограмм массы тела. В этом случае при весе 70 кг ваша суточная норма углеводов для набора веса будет 245-280 г.

Однако такие расчеты очень обобщенные и не всегда выдают корректные данные. Поэтому лучше считать количество углеводов вместе с расчетом суточной нормы калорийности.

2. Метод подсчета нормы углеводов по калориям

Этот метод сложнее для расчетов, но он более точный. Для начала вам нужно узнать свою суточную норму калорийности. Мы уже писали ранее очень подробно, как посчитать свою суточную норму калорий. Итак, ваша норма углеводов должна составлять 40% от общей суточной нормы калорий (не меньше 30% и не больше 50%).

Примеры:

• Предположим ваша норма в день 1600 ккал. В этом случае общее количество углеводов должно составлять 40% от этого количества, что эквивалентно 0,4*1600=640 ккал. Как рассчитать, сколько углеводов в граммах нужно съесть, чтобы получить 640 ккал? Для этого вспомним, что в 1 грамме углевода содержится 4 ккал. Соответственно 640 ккал будет эквивалентно 160 г углеводов (640/4).
• Предположим ваша норма в день 1200 ккал. В этом случае общее количество углеводов: 0,4*1200=480 ккал. Переводим в граммы: 120 г углеводов (480/4).
• Предположим ваша норма в день 2000 ккал. В этом случае общее количество углеводов: 0,4*2000=800 ккал. Переводим в граммы: 200 г углеводов (800/4).

3. Соотношение быстрых и сложных углеводов

Теперь давайте разберемся, как из этого посчитать соотношение быстрых и сложных углеводов.

• В граммах. Количество быстрых углеводов должно составлять не более 30-35% от общего количества углеводов. Например, ваша суточная норма углеводов составляет 120 г. Соответственно на быстрые углеводы отводите не более 40-42 г из 120 г.
• В калориях. Количество быстрых углеводов должно составлять не более 10-15% от общей суточной нормы калорийности. Например, ваша суточная норма калорийности 1200 ккал. Соответственно на быстрые углеводы отводите не более 120-180 ккал (или те же самые 40-45 г углеводов).

Быстрые углеводы

Простые (быстрые) углеводы – это органические соединения сладкие на вкус, которые состоят из двух или одной молекулы моносахаридов или дисахаридов:

1. Моносахариды: фруктоза (мед, спелые фрукты и овощи), глюкоза (виноград, морковь, арбуз, ягоды), галактоза (молочные продукты, сельдерей)
2. Дисахариды: лактоза (молоко и молочные продукты), сахароза (свекла и сахарный тростник), мальтоза (проросшие зерна, пиво)

Быстрые углеводы – это в первую очередь продукты с высоким гликемическим индексом. Для того чтобы продукты с высоким содержанием быстрых углеводов не трансформировались в жир, их следует есть небольшими порциями и только в первой половине дня. Таким образом, можно эффективно предотвратить резкие скачки сахара в крови и инсулиновый выброс. Из рациона второй половины дня быстрые углеводы стоит полностью исключить.

Отдавайте предпочтение медленным углеводам. Быстрые углеводы лучше употреблять в ограниченных количествах и только в первой половине дня.

Вред быстрых углеводов:

• накопление жировой прослойки
• набор веса
• резкие скачки сахара в крови
• быстрое появление голода
• интенсивный выброс инсулина
• повышение риска развития диабета

Продукты, которые относят к быстрым углеводам

Большинство продуктов с большим количеством быстрых углеводов очень вкусные. Именно поэтому от них тяжело отказаться. Кроме того, продукты с быстрыми углеводами в основном более доступны обычному человеку. Например, нешлифованный рис стоит дороже белого риса, цельнозерновой хлеб – дороже белого хлеба, макароны из твердых сортов – дороже аналогов из мягких сортов и т. д. Но если вы хотите похудеть и улучшить состояние здоровья, важно снизить потребление быстрых углеводов.

За счет высокого гликемического индекса простые углеводы негативно влияют на организм человека. Быстрые углеводы по большей мере не питают организм питательными веществами, а лишь утоляют голод на небольшой отрезок времени. При переизбытке и низкой активности простые углеводы трансформируются в подкожный жир. Особенно опасно для фигуры потребление быстрых углеводов в первой половине дня.

К быстрым углеводам относят:

• белый хлеб и мучные изделия из белой муки (торты, булочки, печенье)
• сахар и сахаросодержащие продукты
• кондитерские изделия, мороженое, варенья, джемы
• молочный шоколад и батончики
• макароны из нетвердых сортов пшеницы
• белый шлифованный рис
• каши быстрого приготовления и мюсли
• кукурузные хлопья и поп-корн
• алкоголь (особенно пиво и крепкие напитки)
• покупные соусы (кетчуп, майонез и др. )
• газированные напитки, сладкие лимонады и соки
• фастфуд и почти все блюда в ресторанах быстрого питания
• отварные крахмалистые овощи (картофель, тыква, морковь и свекла)
• сладкие фрукты (бананы, виноград, хурма, арбуз, манго)
• консервированные фрукты
• сухофрукты
• мед

Также к быстрым углеводам можно будет отнести некоторые продукты, прошедшие сильную термическую обработку. Из-за разрушения клетчатки (пищевых волокон) во время приготовления продуктов даже из сложных углеводов можно получить простые. Например, если переварить кашу до состояния пюре или разварить макароны из твердых сортов.

Не переваривайте крупы и старайтесь употреблять овощи и фрукты в свежем виде. Это полезно не только для похудения, но и для сохранения в продуктах максимума питательных веществ.

Почему быстрые углеводы опасны для здоровья?

Попадая в полость желудка, простые углеводы трансформируются в сахар всего за пару минут. При переизбытке сахара возникает опасность для мозга и его функциональности. В таком состоянии организм пытается как можно скорее нейтрализовать проблему и конвертирует излишек быстрых углеводов в жировые запасы.

Процесс сопровождается резкими скачками уровня сахара, что приводит к повторному возникновению голода и побуждает человека утолить его чем-то вкусным и сладким. При потреблении большого количества быстрых углеводов возникает замкнутый круг: организм чувствует постоянное чувство голода из-за колебаний сахара, утоляя его едой с высоким гликемическим индексом. Из-за таких скачков уровня сахара серьезно увеличивается риск развития сахарного диабета. При переизбытке глюкозы она откладывается в гликоген, а затем путем сложных биохимических преобразований – в жировую ткань.

К тому же, углеводы в такой форме стимулируют выброс эндорфина или же гормона удовольствия, который подавляет стрессовые реакции в организме. Поэтому продукты с высоким содержанием быстрых углеводов и гликемическим индексом могут вызывать психологическую зависимость.

В каких случаях быстрые углеводы необходимы?

Исследования ученых показывают, что сахар в виде быстрых углеводов необходим для организма, но в разумных дозах. Благодаря сахарам происходит усвоение белков и жиров, поэтому во всем важен баланс. Как мы уже отметили выше, общее количество быстрых углеводов при похудении должно держаться в рамках 10-15% от общей суточной калорийности.

Также простые углеводы могут быть незаменимы в ситуациях быстрого восстановления энергии. Резкое повышение уровня глюкозы в крови может помочь справится с такими состояниями, как:

• тошнота
• головокружение
• предобморочное состояние

Главная задача быстрых углеводов – дать нашему организму быструю энергию. Если эта энергия не нашла применения, то организм будет копить ее «про запас» в виде подкожного жира. Если вы хотите минимизировать вред от потребления быстрых углеводов, то повышайте физическую активность (фитнес, ходьба, спорт, упражнения).

Быстрые углеводы помогают:

• пополнить запасы гликогена
• справиться с тяжелыми умственными задачами
• нейтрализовать токсины
• быстро восстановить энергию
• избавиться от острого стрессового состояния

Быстрые углеводы нередко употребляются спортсменами после тренировки. В первые 30 минут после интенсивных нагрузок в организме происходит открытие белково-углеводного окна. Такой период дает возможность употреблять быстрые углеводы без риска для фигуры и здоровья – для восстановления мышц и активизации их роста.

Отсутствие приема пищи после тренировки не очень полезно, поскольку происходит всплеск катаболических процессов, которые разрушают мышцы и мешают качественному росту. Например, смузи с бананом и творогом после активной тренировки будет правильным выбором.

Быстрые углеводы и тренировки:

• Если человек ведет активный образ жизни, то умеренное количество быстрых углеводов не нанесет вреда организму. Регулярные физические нагрузки или хорошая дневная активность (прогулки на свежем воздухе и ходьба) помогут избежать ситуаций, когда быстрые углеводы перерабатываются в подкожный жир.
• Если же человек худеет, но не занимается фитнесом и ведет малоактивный образ жизни, то быстрыми углеводами лучше не увлекаться. Недостаточный уровень физической активности при потреблении простых углеводов повышает риск набора веса и ожирения.

Рекомендуем посмотреть:

Можно ли исключить быстрые углеводы совсем?

Как правило, быстрые углеводы исключаются при жестких диетах. Однако это вряд ли может стать постоянной нормой жизни. Сахар просто незаменим как источник для активности умственной и физической деятельности. Рациональнее всего соблюдать основы правильного питания и быть внимательнее к источникам быстрых углеводов. Ведь к таковым можно отнести как банан, так и шоколадные конфеты. Конечно, постоянное употребление пончиков и картошки-фри не имеет ничего общего с правильным и здоровым питанием, но некоторые простые углеводы мы все же рекомендуем включать в меню.

Итак, согласно принципам ПП, в рационе должны преобладать сложные, а не быстрые углеводы. Многие быстроуглеводные продукты можно взаимозаменять. Вместо конфет и выпечки лучше съесть ягоды, сухофрукты или фрукты, вместо выпечки – крахмальные овощи, вместо жареной картошки – отваренная в мундире.

Откажитесь от следующих быстрых углеводов:

• белый хлеб и мучные изделия из белой муки
• сахар и сахаросодержащие продукты
• кондитерские изделия и выпечка
• фаст-фуд и переработанные продукты
• сладкие напитки и алкоголь

Что можно заменить:

• макароны из нетвердых сортов пшеницы ==> макароны из твердых сортов пшеницы
• каши быстрого приготовления и мюсли ==> обычные зерновые каши
• белый рис ==> бурый или темный нешлифованный рис
• консервированные фрукты ==> свежие фрукты
• сладкие фрукты ==> несладкие фрукты, особенно зеленые яблоки
• кетчуп, майонез ==> полезные соусы, приготовленные самостоятельно
• картофель-фри и пюре ==> картофель в мундире (умеренно!)
• молочный шоколад ==> темный шоколад выше 70% (умеренно!)
• сахар ==> мед, сухофрукты (умеренно!)

Последние продукты в этом списке при похудении употребляем очень умеренно. Не забываем, что они все же остаются быстрыми углеводами, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Важно понимать, что такие продукты как отварные морковь, свекла, тыква, кукуруза, а также арбуз, дыня, финики, бананы, виноград имеют высокий гликемический индекс и чаще всего классифицируются как быстрые углеводы. Но эти продукты полезные, в них содержатся важные микро- и макроэлементы. Поэтому полностью исключать их из рациона не рекомендуется. Однако если вы в процессе похудения, то лучше потреблять перечисленные продукты не чаще двух раз в неделю небольшими порциями.
Можно не исключать полностью быстрые углеводы при похудении. Важно выбрать из них самые безопасные!

Топ-10 наиболее полезных быстрых углеводов:

• Мед
• Виноград
• Финики
• Курага
• Чернослив
• Изюм
• Арбуз
• Тыква (в приготовленном виде)
• Морковь (в приготовленном виде)
• Свекла (в приготовленном виде)

В приведенном выше списке указаны наиболее полезные для похудения продукты из группы простых углеводов. Они успешно утоляют тягу к сладостям и особенно будут полезны тем, кто ни дня не может прожить без «вкусненького». Такие продукты хоть и имеют в составе быстрые углеводы, но являются полезными, богатыми микроэлементами, витаминами и минералами.

Сложные углеводы

Основой сложных (медленных) углеводов является клетчатка (грубые волокна), которая выполняют важную роль сорбента для организма. Клетчатка выводит токсины, другие вредные вещества и собственные продукты обмена, а также способствует росту полезных бактерий в кишечнике. Сложные углеводы необходимы для нормальной работы пищеварительной системы, для поддержки высокого уровня энергии на весь день, для помощи белкам в строительстве мышц. Употребление таких продуктов гораздо предпочтительнее, чем продуктов с высоким содержанием сахара.

Потребление сложных углеводов важно для поддержания здорового веса, похудения и предотвращения колебаний сахара в крови. Несмотря на определенную необходимость простых углеводов организмом, при похудении лучше всего заменить их на сложные углеводы.

Что важно знать о сложных углеводах:

• Сложные углеводы – это тот вид веществ, который должен составлять основу вашего рациона.
• Сложные углеводы гарантируют медленное повышение инсулина и глюкозы в крови и долговременное насыщение.
• Нормализация сахара в крови с помощью сложных углеводов поможет избежать повышенного аппетита и постоянного чувства голода.
• Рост и увеличение мышечной массы обеспечиваются белком, но при непосредственном участии сложных углеводов.
• Если вы потребляете сложные углеводы на завтрак и обед, то это с высокой долей вероятности поможет вам избежать «вечернего» зажора.
• Сложные углеводы должны составлять как минимум 65-70% от общей суточной нормы потребления углеводов.

Сложные углеводы необходимо употреблять на завтрак и обед (и желательно крупы). Это почти гарантированно поможет вам избежать тяги к сладкому и вредным перекусам. При этом вся энергия от таких углеводов успеет сгореть в течение дня. А вот в вечернее время лучше отказаться от питательных углеводов, отдав предпочтение белку с овощами. Особенно это важно при похудении.

Чем полезны сложные углеводы:

• являются источником энергии, необходимой для жизнедеятельности и продуктивных тренировок
• улучшают работу пищеварительной системы
• предотвращают расход белка при дефиците калорий
• препятствуют процессам катаболизма, снижении мышечной массы тела и атрофии мышечных волокон
• улучшают работу мозга и повышают концентрацию внимания
• препятствуют гипогликемии (низкой концентрации глюкозы в крови)

Правильное употребление сложных углеводов способно наладить пищеварение и уменьшить жировые отложения, а также снизить тягу к сладкому.

Все продукты, которые относят к сложным углеводам

Сложные углеводы легко обнаружить в продуктах с минимальным или близким к среднему гликемическим индексом. Такие продукты медленнее усваиваются в сравнении с быстроуглеводной едой.

К сложным углеводам можно отнести:

• Крупы (овсяная, гречневая, ячневая, перловая)
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Нешлифованный рис (бурый, темный)
• Хлеб цельнозерновой или грубого помола (ячменный, ржаной)
• Бобовые продукты (нут, чечевица, бобы, фасоль)
• Крахмалистые или сладкие овощи в свежем виде (тыква, свекла, редька, брюква, морковь, кукуруза)
• Некрахмалистые овощи и листовые (капуста, кабачки, баклажан, болгарский перец, брокколи, салаты, помидоры, огурцы, петрушка и т. д.)
• Несладкие фрукты и ягоды
• Отруби и цельнозерновые хлебцы

Большое значение имеет способ приготовления таких продуктов. Длительная термическая обработка способствует увеличению сахара в готовом блюде из-за разрушения пищевых волокон. Например, если отварить макароны из твердых сортов пшеницы до очень мягкого состояния, когда клетчатка полностью разрушена, то продукт можно будет смело отнести к быстрым углеводам. Подавайте блюдо al dente – слегка недоваренным.

Также не менее важно подходить к выбору крупы в меню. Выбирайте, по возможности, цельное зерно без предварительной обработки. Помните, что к простым углеводам относят следующие виды каш: манная, рисовая (из белого риса), а также все виды каш быстрого приготовления. Наилучшие варианты круп для основного меню: ячневая, перловая, гречневая, овсяная, кукурузная, булгур, кускус, а также бурый рис.

Углеводы и правильное питание

Самое важное правило в приеме углеводов – снизить количество быстрых углеводов и заменить их медленными. В сочетании с тренировками и активным образом жизни, медленные углеводы в рационе помогут стабилизировать нормальный вес и качественно похудеть. Сложные углеводы насытят организм на продолжительное время и предотвратят появление чувства голода в первые часы после приема пищи. Необходимости в перекусах не возникнет.

Если вы тренируетесь, то за 1,5-2 часа до тренировки лучше съесть порцию медленных углеводов. Они будут долго и равномерно насыщать кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара, увеличит выносливость и скорость сжигания жира. Перед тренировкой допустимо съесть и быстрые углеводы – они успеют усвоиться за короткое время, а все «лишнее» вы сожжете во время занятия.

Включая в меню медленные углеводы, можно остановить катаболичиеские процессы в организме и закрепить прирост мышечной массы после тренировок. В результате вы получите качественную тело с наименьшим процентов жировой ткани.

Советы по употреблению углеводов:

1. Ваш день должен начинаться со сложных углеводов: в идеале на завтрак съесть кашу. Также полноценные сложные углеводы нужны в обед (каши, макароны, рис) в сочетании с белком (мясо, рыба). На полдник можно съесть фрукты или овощи. На ужин нужен белок и овощи.
2. Рассчитывая идеальное сбалансированное меню, можно учитывать и гликемический индекс. Чем он ниже, тем более «диетическим» является продукт (если говорить упрощенно). Однако сильно заострять внимание на таблицах с ГИ не стоит. Точные цифры гликемического индекса очень разнятся из-за разных исследований, состава продуктов и способа обработки. Достаточно запомнить, какие продукты входят в группу быстрых и сложных углеводов, чтобы понимать скорость процесса усвоения пищи.
3. Старайтесь очищать свое меню, постепенно убирая из него сахар, кондитерские изделия, сладости, выпечку, сладкие напитки, алкоголь, фастуд. Такие продукты можно отнести к пищевому мусору – они не дают длительного насыщения и имеют очень бедный состав по микронутриентам. Их польза только в сиюминутном удовольствии, которое впоследствии откладывается на животе и бедрах.
4. При длительной термической обработке разрушается клетчатка продукта, что повышает гликемический индекс продукта. Не переваривайте крупы и овощи! Многие худеющие просто заливают кашу на ночь водой, молоком или кефиром –  вот и готовый завтрак на утро. По этим же причинам следует избегать рафинированных и переработанных продуктов, в них также остается очень мало клетчатки.
5. Если на диете при умеренном дефиците калорий вы постоянно чувствуете голод или вас тянет на сладкое, то вероятнее всего вам не хватает в рационе сложных углеводов.
6. До сих пор ведутся споры, к какой группе углеводов отнести молочные продукты. С одной стороны они имеют низкий гликемический индекс, но с другой стороны – высокий инсулиновый индекс (инсулиновый индекс показывает, какое количество инсулина выбрасывается в кровь при употреблении определенных продуктов). Но если вы здоровы и у вас нет проблем с инсулином (диабета или преддиабета), то бояться высокого инсулинового индекса не стоит.
7. На 100% четко классифицировать продукты на быстрые и сложные углеводы нельзя. Например, принадлежность тех же фруктов к простым или сложным углеводам во многом определяется их сладостью. Чем более спелый и сладкий фрукт, тем обычно выше у него гликемический индекс.

Углеводы и подсчет калорий

Важный момент: быстрые углеводы не угрожают лишнему весу, если вы питаетесь в рамках суточной нормы калории. Получается за питанием можно не следить, а только считать калории? И да, и нет. Если вас волнует только снижение веса, то вы можете считать калории, не обращая внимание на набор потребляемых продуктов (правильные они или нет). Но если вы заботитесь о здоровье своего организма, то ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным. Давайте разберемся, почему очень важно питаться правильно.

Почему важно следить за рационом, даже считая калории:

• чтобы не чувствовать постоянный голод (быстрые углеводы его провоцируют)
• чтобы иметь полный запас всех необходимых микроэлементов (их намного больше в правильных продуктах)
• чтобы набирать необходимое количество белка (важно для мышц, волос, ногтей, кожи и костей)
• чтобы получить качественное тело без дряблости (строится на сложных углеводах и правильных белках)
• чтобы избежать заболеваний, вызванных несбалансированным питанием (диабет, рак, сердечно-сосудистые заболевания)

Правильное питание важно не только для поддержки нормального веса, но и для сохранения крепкого здоровья. «Вредные» быстрые углеводы (выпечка, кондитерские изделия, фастфуд, сладкие напитки, алкоголь) очень калорийные, поэтому много их не съешь в рамках ограниченных калорий. При этом такие продукты абсолютно пустые в плане полезных витаминов и микроэлементов. В результате ваш рацион будет очень скудным и малополезным. Лишний вес на низкой калорийности вы, конечно, потеряете, но вот пользу своему организму вряд ли окажете.

Почему ваш рацион должен быть насыщен сложными углеводами:

• это снижение холестерина и предотвращение заболеваний сердца и сосудов
• это нормальная работа пищеварительной системы и улучшение перистальтики кишечника
• это профилактика ожирения и сахарного диабета
• это поддержание мышечной ткани и улучшение показателей спортивных тренировок
• это поддержание сбалансированного уровня энергетических запасов организма
• это профилактика рака молочной железы и других новообразований.

Как видите, потребление сложных углеводов – это не просто забота о фигуре, это ваше здоровье!

10 главных ВЫВОДОВ о медленных и быстрых углеводах:

1. Углеводы очень важны для нормального функционирования организма. Их нельзя минимизировать и тем более исключать из меню – это чревато серьезными негативными последствиями. Углеводы необходимы для энергии и бодрости, для работы мозга, для строительства мышц, для работы пищеварительной системы.
2. В зависимости от скорости усвоения углеводы делятся на простые и сложные. Нужно отдавать предпочтение сложным углеводам – в первую очередь это разные виды круп, бобовые, цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи, несладкие фрукты.
3. Быстрые углеводы можно употреблять в пищу даже при похудении, но только в минимальных количествах (не более 15% от суточной нормы калорийности).
4. Вредные быстрые углеводы лучше полностью исключить из меню. Полезные быстрые углеводы (фрукты, сухофрукты и некоторые овощи) можно оставить в меню, но употреблять их умеренно и в первой половине дня.
5. Избыточное потребление быстрых углеводов может не только спровоцировать набор лишнего веса, но и развить сахарный диабет.
6. Прием всех видов углеводов нужно планировать на первую половину дня: быстрые – утром, медленные – на завтрак и обед, а также на ужин в виде овощей (вместе с белком). Начинайте свой день с каш, они являются идеальным вариантом завтрака.
7. Если вы постоянно чувствуете голод, вас тянет на сладкое или вы любите кусочничать в течение дня, то вероятнее всего вам не хватает сложных углеводов в рационе.
8. Чем дольше термическая обработка, тем сильнее разрушается клетчатка, соответственно увеличивается гликемический индекс. Привыкайте немного недоваривать крупы и овощи.
9. Если вы хотите минимизировать вред быстрых углеводов, то тренируйтесь и ведите активный образ жизни.
10. Если вы хотите не просто избавиться от лишнего веса, но и сохранить здоровье, питайтесь правильно и сбалансированно. В основе вашего рациона должны быть сложные углеводы и белки.

Читайте также:

Простые и сложные углеводы: польза для организма

Что такое углеводы и зачем они нужны?

Углеводы жизненно необходимы нашему организму, так как они являются основным поставщиком энергии. Перечень продуктов, где содержится большое количество углеводов, довольно широк: фрукты и овощи, молочка и крупы, макаронные изделия и сахар. Отличие между ними заключается в пользе, которую они приносят.

Основные функции углеводов

В процессе пищеварения углеводы расщепляются до глюкозы. Она, в свою очередь, заряжает нас энергией, а также активизирует умственную деятельность, питает нервные клетки, стимулирует работу дыхательной системы. Если человек не получает достаточное количество углеводов, у него повышается риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, ухудшается память и снижается концентрация внимания. Помимо этого, углеводы являются составной частью клеток, тканей и некоторых гормонов, а также выполняют роль «депо»: в мышцах и печени накапливается гликоген – временный запас глюкозы, который организм при необходимости расходовать.

Виды углеводов

В зависимости от скорости расщепления углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы

Они являются самыми «популярными», и их еще называют «быстрыми». В эту группу входят сахароза, фруктоза и глюкоза. Свое название они получили из-за особой неразветвленной структуры и способности практически моментально расщепляться. Польза быстрых углеводов заключатся в оперативной передаче энергии, например, когда мы сильно проголодались, сильно устали или готовимся к предстоящим нагрузкам. С другой стороны, при распаде простых углеводов в крови резко повышается уровень глюкозы, и если вы часто и много едите сладостей, то «сахароустойчивость» организма расшатывается, а это, в свою очередь, способствует развитию сахарного диабета.

Если употреблять быстрые углеводы на ночь, когда наше тело и все его системы и органы собираются отойти ко сну, то неиспользованная энергия будет откладываться в виде жира. Поэтому не стоит удивляться появлению обвисшего живота и боков. Простые углеводы стоит употреблять тем людям, которые ведут активный образ жизни и регулярно тренируются. Ограничить употребление таких продуктов следует тем, у кого есть заболевания эндокринной и сердечно-сосудистой системы, костей и суставов. Быстрые углеводы в большом количестве содержатся во всех сладостях и десертах: конфетах, варенье и джеме, сиропах и газированных напитках, пирожных и тортах, печенье и меде.

Сложные углеводы

Крахмал и клетчатка – самые известные представители данной группы углеводов. Они имеют сильно разветвленную структуру и усваиваются организмом на протяжении довольно длительного времени, за счет чего организм надолго заряжается энергией. Именно поэтому каша на завтрак является мудрым решением: можно не только насытиться и утолить голод, но и получить порцию энергии, которой хватит, как минимум, до обеда.

Сложные углеводы не вызывают резкого скачка сахара в крови. Наоборот, они нормализуют уровень инсулина, что имеет важное значение для больных сахарным диабетом. Плюс к этому, такие углеводы снижают концентрацию «плохого» холестерина, благодаря чему улучшается работа сосудов сердца и головного мозга. Результат – снижение риска инсульта и инфаркта. Сложные углеводы способствуют восстановлению функций и поддержанию активности кишечника, укрепляют костный скелет, связки и суставы. Это вещество содержится в таких продуктах, как хлеб, крупы, зерновые хлопья, макароны. Их рекомендуется включать в меню людям, склонным к развитию патологий сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета, заболеваниям желудочно-кишечного трактам. Сложные углеводы должны обязательно присутствовать в рационе детей, чтобы обеспечить им высокую активность и предотвратить ранние метаболические нарушения, такие как лишний вес, гормональный дисбаланс, перепады артериального давления.

Сколько нужно углеводов?

Специалисты по правильному питанию говорят, что ежедневно наш организм должен получать 4 г углеводов на 1 кг массы тела. Для людей, ведущих активный образ жизни, дозировка должна составлять 6-7 г. Профессиональным спортсменам для поддержания энергетического баланса требуется около 8-10 г углеводов на 1 кг массы тела.
Многие считают, что углеводы содержатся только в мучных изделиях и сладостях, поэтому высчитывают свою норму, отталкиваясь именно от этих продуктов. Однако конфеты и пирожные – это не те углеводы, которые нам нужны, чтобы быть в форме. Даже небольшой кусок торта может легко превращается в «углеводный переизбыток», которые в скором времени проявится на животе и бедрах. Углеводы присутствуют практически во всех продуктах, которые мы едим, поэтому даже без сладкого можно набрать необходимую «дозу», питаясь исключительно фруктами, овощами, молочными продуктами и кашами.

Есть и обратная ситуация – низкоуглеводная или безуглеводная диета. Да, эти принципы питания помогают избавиться от нескольких лишних килограммов за счет того, что организм начинает сжигать жир, чтобы получить энергию. Но если он не будет получать углеводы в достаточном количестве, наступят «сложные времена». Дефицит углеводов – причина разных заболеваний, постоянной усталости, повышенной утомляемости. Самое страшное – наступление диабетической комы. Не стоит увлекаться такими диетами, как, впрочем, и другими жесткими ограничениями в еде. Важно питаться сбалансированно, чтобы обеспечить органы и ткани всеми необходимыми для нормальной работы веществами.

Значение углеводов для спортсменов

Подсчитано, что для прироста мышечной массы на 0,5 кг необходимо затратить почти 2500 калорий. Для этого нужно много энергии, которая, опять же, берется от углеводов. Именно они способны зарядить тело в максимально короткие сроки. При употреблении достаточного количества углеводов все белковые соединения сохраняются, а затем используются для построения мышечных волокон. В случае с похудением происходит то же самое: чтобы запустить процессы сжигания жировой прослойки, требуется своего рода катализатор, в роли которого и выступают углеводы.

как есть, чтобы похудеть / Из рук в руки

Все знают: быстрые углеводы – главный враг стройной фигуры. Но что такое «быстрые»? И если есть «быстрые», значит, должны быть и «медленные»? От них тоже толстеют? Или наоборот? Вопросов много. Попробуем на них ответить.

Быстро-медленно

Углеводами называют органические вещества, которые наряду с белками и жирами составляют основу любого продукта. Их главная функция – мгновенное получение энергии. По сути, это те самые «батарейки», на которых работает наш организм. При «сжигании» 1 грамма углеводов мы получаем 4 килокалории.

Углеводы принято разделять на «простые» и «сложные». Иначе их называют «быстрыми» и «медленными». Оба варианта этих названий отражают суть процесса: чем проще формула конкретного углеводного вещества, тем быстрее он перерабатывается нашим организмом. Чем сложнее формула – тем медленнее идет переработка.

Казалось бы: любой вид углеводов дает одинаковое количество энергии. Так какая разница, насколько быстро они перерабатываются? На самом деле, именно от скорости переработки зависит дальнейшая «судьба» съеденных углеводов.

При переработке простых углеводов энергия высвобождается так быстро, что организм чаще всего не успевает ее усвоить. Все образовавшиеся излишки откладываются про запас. Если углеводы  — это наш генератор, то жировую ткань можно сравнить с аккумулятором, который хранит «запасы» на черный день. Именно поэтому от простых углеводов люди быстро толстеют. К быстрым, а значит, опасным для фигуры, углеводам относятся рафинированный сахар, белый хлеб, выпечка, некоторые крупы (белый рис, пшеничная и манная крупа), пирожные, мороженое, мед, картофель, шоколад, некоторые фрукты (дыня, бананы, виноград и манго).

При переработке сложных углеводов энергия высвобождается медленно, и организм успевает пустить ее в дело. Поэтому они практически не откладываются в жир. К медленным углеводам относятся злаки (гречка, нешлифованный рис, ячмень, овес и т.д.), отрубной и цельнозерновой черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и большинство фруктов.

Это не значит, что простые углеводы нужно полностью исключить из рациона. Иногда они очень нужны. Например, простые углеводы необходимы с утра, когда мы только что проснулись и мозгу приходится быстро включаться в работу. С этой целью на завтрак обязательно нужно употреблять небольшое количество быстрых углеводов, которые моментально попадают в кровь и помогают нам ускориться, чтобы никуда не опоздать.

Вообще, планируя свое меню на день, следует учитывать, чем именно вам предстоит заниматься. Ведь от того, предстоит ли вам провести день в офисе, или отправиться на велосипедную прогулку, зависит, какая еда лучше всего поддержит организм в этом занятии. Например, если у вас впереди скучное совещание, не нужно перед ним есть булочки и конфеты – это даст такой всплеск энергии, что вам будет физически тяжело сидеть и спокойно слушать начальника. Возникнет дисбаланс, когда тело будет требовать движения, вам будет хотеться бегать и прыгать – а мозг и обстоятельства будут заставлять вас вести себя смирно. А вот если вам предстоит спортивный матч, кросс, «покатушки» на самокатах и другие занятия, для которых организму потребуется энергетический всплеск, можно смело съесть пирожное – оно быстро «сгорит».

Опасность «безуглеводки»

В последние десятилетия в моду то и дело входят различные безуглеводные диеты: то Дюкан, то  кремлевская, то кетоновая. Все они сводятся к одному: белки можно, жиры – ограниченно, но тоже можно, углеводы – ни-ни!

Оставим в стороне моду на диеты – это тема для отдельного разговора. Поговорим исключительно об отказе от углеводов. Фактически, таким образом, мы лишаем организм энергии. Если из телевизионного пульта вынуть источник энергии – батарейку – пульт работать не будет. Человек устроен несколько сложнее, поэтому сразу не отключится. Но вред организму можно принести весьма серьезный. 

Как утверждает эксперт в области здоровья, повышения активности и эффективности, автор  уникальной авторской методики управления весом яVформе Ляля Габдуллина, наш организм может извлекать энергию и из жиров, и из белков. Но природой задумано, что первыми «в топку» отправляются именно углеводы. Когда организм, при недостатке углеводов, начинает «тянуть» энергию из белков, человек начинает терять мышечную массу. А выделение энергии из жиров приводит к образованию кетоновых тел, которые являются продуктом окисления жирных кислот и некоторых аминокислот. В итоге наша внутренняя среда закисляется, и может возникнуть метаболический ацидоз – нарушение обмена веществ с тяжелыми последствиями вплоть до комы и смерти.

Еще один важный момент описал в своей книге «Как химичит наш организм» известный врач-диетолог Константин Заболотный: «Ни одна другая молекула, ни одно другое вещество не может дать нам столько быстрой энергии и, самое главное, не дает нам никаких токсинов при собственном обмене. Прелесть этой формулы состоит в том, что нет абсолютно никаких токсических веществ. Абсолютно все сгорает. Как говорят  биохимики, углеводы в кислородной топке сгорают без каких-либо остатков — токсинов. Все улетучивается. Белки дают огромное количество токсинов, жиры тоже дают и много токсинов, … а углеводы этого не дают».

Именно поэтому, по словам Ляли Габдуллиной, углеводная недостаточность, то есть снижение уровня глюкозы в крови, приводит к головным болям, головокружениям, сонливости, тошноте, чувству голода, потливости, дрожи в руках. Так что лучше не доводить организм до того, что бы организму приходилось использовать другие источники энергии.

Чрезмерное – вредно!

Однако и злоупотреблять углеводами, даже медленными, не стоит. Все же природой человек был создан, как существо активное – бегающее за мамонтом, прыгающее через овраги и буераки, лазающее на деревья за плодами. Именно поэтому углеводы изначально составляли основную часть рациона наших предков. Сегодня, когда мы большую часть жизни проводим, сидя в кресле, потребность в них не столь высока. Поэтому быстрых углеводов нам нужно минимум – в основном, перед активными физическими нагрузками.

«Злоупотребление легкими углеводами при отсутствии серьезных физических нагрузок неминуемо приводит к развитию ожирения, инсулинорезистентности, сахарного диабета и атеросклероза. К тому же при избытке углеводов повышается чувствительность к аллергенам и увеличивается риск развития инфекционно-аллергических состояний.  Ну и про кариес не стоит забывать – особенно сладкоежкам», — резюмирует Ляля  Габдуллина.

Кстати, она рекомендует обратить внимание на так называемые скрытые углеводы, которые содержатся во многих продуктах. Например, в так называемые «фитнес-линейки» многих марок молочных продуктов добавляют сахар, сладкие фрукты, злаки, а самое печальное, — очень много крахмала, иначе эта искусственно обезжиренная масса и по виду, и по вкусу будет похожа на слегка подкрашенную кефиром водичку.

А вот сложных углеводов в рационе можно не бояться – они дадут организму необходимую энергию, и при этом сделают это медленно, без резких взрывов. Кстати, именно благодаря постепенному высвобождению энергии, медленные углеводы – например, гречка или перловка – обладают способностью вызывать долгое чувство сытости. Это еще одно их отличие от быстрых углеводов, после которых вскоре снова хочется есть.

Щетка для кишечника

Отдельно стоит рассказать о так называемых пищевых волокнах, или же клетчатке. Ими особенно богата грубая, так называемая «крестьянская» еда. Свекла, репа, редька, ревень, топинамбур, капуста, люцерна, овёс, гречка, отруби. Если мы хотим иметь хороший обмен веществ, избежать ожирения, сахарного диабета и других метаболических расстройств, нужно ежедневно употреблять 14 грамм пищевых волокон на 1000 ккал рациона, поясняет Ляля  Габдуллина. По ее словам, в нашем организме пищевые волокна выполняют сразу несколько полезных функций.

1. Стимулируют моторику кишечника, сокращение желчного пузыря и отток желчи, способствуют профилактике запоров и, напротив, замедляют моторику при расстройствах ЖКТ.

2. Участвуют в обмене веществ: впитывают и выводят из организма излишки жиров, углеводов и мочевой кислоты, поступивших с пищей.

3. Впитывают токсины, шлаки и патогенную микрофлору, поступающую с пищей и водой. Клетчатка как щеткой вычищает из кишечника всю накопившуюся грязь, которая мешает всасыванию витаминов и минералов.

4. Под действием ферментов бактерий, населяющих наш кишечник, из пищевых волокон образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые используются как необходимый субстрат для образования энергии клетками кишечника. Часть из них усваивается и служит поддержкой клеткам печени и регулятором деятельности ЦНС.

Еще одно важнейшее назначение пищевых волокон – служить кормом для наших «жильцов», то есть для полезных бактерий, населяющих кишечник. И вот на этом стоит остановиться подробнее. 

Ужин отдай друзьям

Что делает обычный человек, обнаружив, что весы под ним вот-вот сломаются от перегрузки? Первым делом, обливаясь слезами,  отказывается от булок и колбаски, а затем – с ужасом вспоминает пресловутое правило «не есть после шести». Если по первому пункту претензий нет, то вот второй —  под большим вопросом.

Чтобы наладить работу кишечника, отлично высыпаться и даже … худеть во сне, ужинать можно и нужно примерно за полчаса-час до сна. Главное – точно знать, что именно надо есть и в каком количестве. Так называемый эубиотический ужин – панацея для тех, кто не способен заснуть голодным. Чтобы подкормить свой микробиом, необходимо перед сном съесть небольшую порцию продуктов, богатых пищевыми волокнами – именно они являются любимым «кормом» наших бифидо- и лактобактерий.

Вот что говорит об этом Константин Заболотный: «Правильный эубиотический ужин — это гарантия нормального питания микрофлоры, отдыха всех систем организма, в том числе головного мозга, гарантия адекватного утреннего опорожнения толстого кишечника, и как результат — залог здоровья. Днем толстый кишечник снабжается кровью по остаточному принципу, т.к. мы активны, работаем, и кровью в первую очередь обеспечиваются активно работающие органы — голова, мышцы, желудок (после еды).  Завтрак-обед-ужин — это пища для себя любимого, а целлюлоза переваривается только микрофлорой толстого кишечника – то есть мы ею кормим других животных. Поэтому днём кушать целлюлозу неразумно. Лучше — на ночь, когда уже отдыхаешь, расслаблен перед сном. Вся кровь пойдет к кишкам».

Ужиная клетчаткой, мы получаем чувство сытости и можем спокойно заснуть, но при этом не рискуем набрать лишний вес. Приступать к эубиотическому ужину нужно тогда, когда вы почти готовы заснуть – чтобы, что называется, глаза слипались. Это поможет вам заснуть быстрее и крепче, ведь когда кровь приливает к кишечнику, мозг расслабляется по полной программе – именно поэтому после сытной еды тянет в сон.

Разумеется, сразу накидываться на репу с капустой не стоит, иначе с непривычки вам предстоит веселая ночь. Начните с малых порций и постепенно, за полгода, доведите ваш поздний ужин до оптимальной нормы: еда должна помещаться в две сложенные ладошки.

Сочетать пищевые волокна лучше всего с натуральными кисломолочными продуктами: сметаной, кефиром, несладким йогуртом, ряженкой. Только ни в коем случае – не с обезжиренными, ведь для выкачивания жиров продукты проходят химическую  обработку. Лучше съесть чуть меньше – зато натуральное.

Углеводы. Простые и сложные углеводы, их роль

Что такое углеводы

Углеводы — это органические вещества (биологические молекулы), состоящие из углерода, водорода и кислорода. Как правило, пропорция этих веществ в молекуле выражается формулой C_m(H₂O)_n, т.е. углерод + вода — откуда и пошло название углевод.

Например, химическая формула глюкозы (простого углевода) C₆H₁₂O₆.

Функции углеводов в организме (биологическая роль)

Углеводы преимущественно используются организмом в качестве источника энергии. Например, упрощённо процесс получения энергии из глюкозы (основого и наиболее универсального углевода для человека и животных) можно проиллюстрировать химической формулой:

C₆H₁₂O₆ + 6O₂ → 6H₂O + 6CO₂ + Энергия.

Т.е. глюкоза окисляется с образованием энергии, воды и углекислого газа.

В организме из углеводов также могут синтезироваться липиды и некоторые аминокислоты. И углеводы входят в состав некоторых компонентов клеток.

Список продуктов с большим количеством углеводов

Таблица содержания углеводов в продуктах питания.

№	Количество углеводов		Доля от суточной нормы на 100 г
1	Фруктоза заменитель сахара	100,0 г	32,3%
2	Стевия (сахарозаменитель) заменитель сахара	100,0 г	32,3%
3	Сахар сахарный песок	100,0 г	32,3%
4	Сахар коричневый	98,1 г	31,6%
5	Жевательная резинка	96,7 г	31,2%
6	Яблоки сушёные	93,5 г	30,2%
7	Помадка	93,2 г	30,1%
8	Крахмал кукурузный	91,3 г	29,4%
9	Сукралоза заменитель сахара	91,2 г	29,4%
10	Конфеты Skittles	90,8 г	29,3%
11	Ирис	90,4 г	29,2%
12	Воздушный рис готовый к употреблению	89,8 г	29,0%
13	Сахарин заменитель сахара	89,1 г	28,7%
14	Аспартам заменитель сахара	89,1 г	28,7%
15	Слива сушёная низкое содержание воды	89,1 г	28,7%
16	Тапиока в сухом виде	88,7 г	28,6%
17	Бананы сушёные	88,3 г	28,5%
18	Мука арроурут	88,2 г	28,4%
19	Отруби кукурузные необработанные термически	85,6 г	27,6%
20	Персик сушёный	83,2 г	26,8%
21	Крахмал картофельный	83,1 г	26,8%
22	Абрикосы сушёные низкое содержание воды	82,9 г	26,7%
23	Клюква сушёная	82,8 г	26,7%
24	Мука кукурузная	82,8 г	26,7%
25	Мёд	82,4 г	26,6%
26	Хлебцы ржаные	82,2 г	26,5%
27	Рис клейкий (липкий) в сухом виде	81,7 г	26,3%
28	Зефир (маршмэллоу)	81,3 г	26,2%
29	Картофельные хлопья в сухом виде (пюре быстрого приготовления)	81,2 г	26,2%
30	Рис пропаренный в сухом виде	80,9 г	26,1%
31	Корица порошок	80,6 г	26,0%
32	Лапша рисовая в сухом виде	80,2 г	25,9%
33	Мука рисовая	80,1 г	25,8%
34	Рис длиннозёрный в сухом виде	80,0 г	25,8%
35	Крупа кукурузная сухая	79,9 г	25,8%
36	Воздушная пшеница готовая к употреблению	79,6 г	25,7%
37	Морковь сушёная	79,6 г	25,7%
38	Изюм без косточек	79,5 г	25,7%
39	Рис в сухом виде	79,3 г	25,6%
40	Лапша кукурузная в сухом виде	79,3 г	25,6%
41	Крендельки без соли	79,2 г	25,5%
42	Рис круглозёрный в сухом виде	79,2 г	25,5%
43	Луковый порошок	79,1 г	25,5%
44	Попкорн карамельный	79,1 г	25,5%
45	Рис бурый пропаренный в сухом виде	78,7 г	25,4%
46	Манго сушёное	78,6 г	25,3%
47	Мука ячменная солодовая	78,3 г	25,3%
48	Манка крупа манная сухая	78,0 г	25,2%
49	Попкорн без соли	77,9 г	25,1%
50	Попкорн солёный	77,8 г	25,1%

Вся таблица углеводов

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Простые и сложные углеводы

Углеводы состоят из повторяющихся звеньев в виде цепочек. Каждое такое звено называется сахаридом. Организм для получения энергии сначала разбирает эти звенья (такой процесс называется гидролизом), а затем подвергает каждое звено гликолизу с последующим получением энергии.

Простые углеводы (быстрые)

Группу простых углеводов составляют моносахариды (один сахарид) и дисахариды (два сахарида). Их так же называют сахарами, они быстро и легко усваиваются.

Моносахариды

Простейшие углеводы состоят всего из одного сахарида и поэтому получили название моносахариды (такие углеводы уже не распадаются гидролизом на более простые).

Фруктоза, глюкоза и галактоза — это простые углеводы (моносахариды), они имеют одинаковую химическую формулу C₆H₁₂O₆, но различаются пространственным строением и свойствами (такие молекулы называют изомерами).

Глюкоза и фруктоза в свободной форме содержатся в больших количествах в ягодах и фруктах. Эти моносахариды также входят в состав сложных углеводов: дисахаридов и полисахаридов.

Галактоза в природе в свободной форме встречается очень редко.

Дисахариды

Сахароза — это дисахарид. В быту сахароза известна как простой сахар (получаемый из сахарной свеклы и сахарного тростника).

Она состоит из двух сахаридов — фруктозы и глюкозы. Чтобы получить из сахарозы глюкозу и фруктозу, организм подвергает её гидролизу (в присутствии кислоты), что можно проиллюстрировать простой химической формулой:

C₁₂H₂₂O₁₁ + H₂O → C₆H₁₂O₆ + C₆H₁₂O₆

По аналогии дисахарид лактоза состоит из остатков двух моносахаридов: глюкозы и галактозы. Мальтоза состоит из двух остатков глюкозы.

Сложные углеводы (медленные) — полисахариды

Сложные углеводы состоят из длинных разветвлённых цепочек сахаридов. Сложные углеводы называют полисахаридами.

Полисахариды состоят из десятков, сотен или тысяч моносахаридов.

Клетчатка (целлюлоза) и крахмал — это полисахариды.

При полном гидролизе (в процессе пищеварения) крахмал в организме человека распадается на глюкозу.

Пищеварительные соки не способны разрушить клетчатку и выделить глюкозу, но она так же необходима пищеварению.

Гликоген — «животный крахмал» — тоже полисахарид. Организм синтезирует его из глюкозы и откладывает преимущественно в печени и мышцах. При необходимости организм легко отщепляет от этого полисахарида глюкозу и использует в качестве источника энергии.

Целлюлоза и хитин — полисахариды, выполняют роль опорного материала растений и животных. Очень интересно, как сахариды с одной стороны, являются прекрасным источником энергии, а с другой — структурными элементами с большой механической прочностью, например, входят в состав древесины или роговых оболочек насекомых.

Норма углеводов

Средняя суточная норма потребления углеводов составляет примерно 310 г. Потребление углеводов сильно зависит от дневной умственной и физической активности.

Относительная сладость углеводов

При употреблении простых углеводов мы ощущаем сладость. Если принять сладость сахарозы за 100, то сладость фруктозы будет равняться 173, а глюкозы — 74,3.

Откуда берутся углеводы в природе (биосинтез углеводов)

В природе углеводы синтезируют растения с помощью солнечной энергии из неорганических веществ — воды и оксида углерода — в процессе фотосинтеза:

xCO₂ + yH₂O → C_x(H₂O)_y + xO₂

Травоядные животные получают эти углеводы напрямую от растений, а хищники — поедая травоядных.

Простые и сложные углеводы I Что это? I Что лучше?

Углеводы — что это?

Углеводы – это основной источник энергии для человека, они представляют собой класс органических соединений; грубо говоря, это соединение воды и углерода. Углеводы являются важнейшей составляющей рациона человека, даже можно сказать, что без них жизнь немыслима. Посудите сами, углеводы присутствуют практически повсюду – они есть в хлебе и в каше, в печенье и в шоколадке, в овощах и фруктах. Кроме того, углеводы запасаются в мышечной ткани и печени в виде гликогена.

Как правило, углеводы разделяют на две большие группы. Как вы знаете, они делятся на простые и сложные. В связи с этим существует много разнообразных заблуждений. Давайте разбираться подробнее.

---

Виды углеводов

1. Простые/быстрые углеводы

---

Для начала немного углубимся в биохимию. К простым (быстрым) углеводам обычно относят моносахариды и олигосахариды – глюкозу, фруктозу, сахарозу, лактозу и т.д. Простые углеводы довольно быстро расщепляются в ЖКТ, обычно имеют сладкий вкус и содержат мало клетчатки. Такие углеводы быстро повышают уровень сахара в крови, который, однако, быстро восстанавливается. Быстрые углеводы содержатся в ягодах, фруктах, меде, молочных продуктах (лактоза, галактоза), сахарной свекле и тростнике.

---

2. Сложные/медленные углеводы

---

К сложным/медленным углеводам относят такие полисахариды, как крахмал (содержится в картофеле, крупах), клетчатка, гликоген, целлюлоза, мальтодекстрин. Эти углеводы сначала расщепляются организмом до глюкозы, а затем всасываются в пищеварительной системе. Сложные углеводы богаты клетчаткой и дольше усваиваются организмом, поэтому уровень сахара в крови будет ниже, чем при употреблении простых углеводов, но более стабильнее и дольше. Сложные углеводы содержатся в крупах (рис, гречка, овсянка, пшено, кукуруза), картофеле, бобовых, хлебе, макаронных изделиях.

---

Мальтодекстрин

---

Несколько слов о мальтодекстрине. Многие знают, что он является основным ингредиентом большинства гейнеров. Еще больше людей уверены, что это плохой источник углеводов, мол мальтодекстрин обладает высочайшим гликемическим индексом, и вообще это простой и некачественный углевод. Наверное многие удивятся, но мальтодекстрин не является простым углеводом, это сложный углевод, подвергшийся ферментативному гидролизу, и состоит он из глюкозы, мальтозы, мальтотриозы и декстрина. Мальтодекстрин это сложный и быстрый углевод. Быстрым его делают особые осмотические свойства, благодаря которым он быстрее продвигается по желудочно-кишечному тракту и усваивается там. То же самое можно сказать и про крахмал восковой кукурузы.

---

ГИ-страшилки

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, отражающий насколько быстро поднимется сахар в крови при потреблении того или иного продукта питания. Если ГИ продукта высокий, то уровень сахара поднимется быстрее. Напротив, от продуктов с низким ГИ уровень сахара будет повышаться медленнее. Эталоном для определения гликемического индекса признана глюкоза, которая имеет ГИ равный 100 единицам. С ней сравнивают все остальные продукты. Стоит отметить, что ГИ продуктов усредняется, если их смешивать. Например, при употреблении белковой пищи с жареной картошкой и овощами гликемический индекс усредняется и станет существенно ниже, чем у жареной картошки. ГИ гейнера, приготовленного на молоке, будет существенно ниже гейнера, приготовленного на воде.

---

Быстрые vs медленные углеводы

Так что же все-таки предпочесть – быстрые или медленные углеводы? Постараюсь ответить на этот вопрос, тем более, что он является основной темой статьи.

Как уже было сказано выше, любой употребленный углевод распадется в желудочно-кишечном тракте до глюкозы. В этом плане нет разницы какой углевод вы съедите – сложный или простой, все равно все расщепится до глюкозы и усвоится. Разница в другом.

Дело в том, что простые/быстрые углеводы, как правило, рафинированные, то есть лишены многих важных составляющих – клетчатки, витаминов и минералов. Сложные/медленные углеводы, наоборот, богаты этими компонентами. Что это значит? А вот что – съев, скажем, пончик с чашечкой кофе, вы проголодаетесь намного быстрее. Это происходит потому, что скорость усвоения простых углеводов высока. Если же вы скушаете рис с овощами, то чувство насыщения будет намного сильнее и дольше. Не в последнюю очередь из-за того, что это блюдо объемнее, нежели пончик. Кроме того, вы получите некоторую порцию витаминов, минералов и клетчатки, что замедлит продвижение пищи по ЖКТ. При этом количество углеводов из первого и второго блюда может быть абсолютно одинаковым.

На первый взгляд кажется, что сложные углеводы однозначно выигрывают в сравнении, но не спешите с выводами. Давайте подумаем логически – мало кто из нас додумается питаться одними лишь простыми углеводами. В качестве эксперимента это имеет место быть, но в реальной жизни такая вероятность крайне мала. В реальной жизни чаще всего встречается комбинация из сложных и простых углеводов. Нет ничего плохого в том, чтобы скушать пряник или зефир за чашечкой чая, это ни в коем случае не отразится на вашем здоровье и фигуре.

Важно помнить и считать количество калорий, употребленных за день. Если это количество превышает энергию, которую вы расходуете за день, то это отразится на вашей фигуре. И неважно за счет чего будет превышение суточного калоража, простого или сложного углевода – вы все равно прибавите в весе.

Также у людей, сидящих на диетах, существует страх перед простыми углеводами. Им кажется, что если они позволят себе кусочек тортика, то затормозится процесс жиросжигания и все недели сушки пойдут насмарку. На самом деле это не так. Главное в диете – это тратить больше, чем получаешь с пищей. И опять-таки, не особо важно из каких источников это будет происходить. На диете вполне себе можно позволять употреблять что-то сладкое, но при этом следить за количеством суточных калорий.

---

Итог

Истина, как обычно, находится посередине – комбинируйте различные источники углеводов в своем рационе, не давитесь одними лишь сложными углеводами, позволяйте себе сладкие простые углеводы, и в итоге ваша психика и здоровье останутся в целости и сохранности.

Простые и сложные углеводы. Роль при похудении

Углевод – это соединение сахаров (сахара: фруктоза, декстроза, глюкоза, сахароза). Углевод – это основное питание организма, это его энергия. Все углеводы наш организм расщепляет до глюкозы, а затем гормон инсулин доставляет эту глюкозу в клетки организма, тем самым питая их. В сбалансированном питании человека углеводы составляют 50-60% от общей пищевой ценности продуктов питания (белки-жиры-углеводы). Углеводы бывают разные по своему химическому составу – простые и сложные, и действие их на организм тоже разное. Поэтому крайне важно понимать какие углеводы потреблять и каким отдавать предпочтение.

Простые углеводы

Простые углеводы — это продукты содержащие в цепочке углевода один или два сахара. К списку продуктов, содержащих простые углеводы относят:

• сахар – все виды, включая тростниковый и неочищенны/нерафинированный
• шоколад – любой, а также батончики и другие производные
• белый хлеб, сдобу, торты и т.д.
• очень сладкие фрукты – ананас, виноград,
• мед,
• манка
• макароны быстрого приготовления
• сладкую газированную воду
• алкоголь – крепкий, сладкие вина, пиво

Простые углеводы наш организм расщепляет быстро, в силу того что цепочка этих сахаров короткая. Соответственно эти продукты способны очень быстро насытить, но они приводят к всплеску уровня сахара в крови, который после приема пищи начинает также быстро снижаться – поэтому быстро появляется чувство голода. С другой стороны потребность организма в энергии достаточно ровная, таким образом излишки от всплеска сахара в крови после употребления простых углеводов отправляется на хранение в жировые депо. Результат – Вам хочется кушать, а в жировых тканях уже отложилась новая партия жиров.

Сложные углеводы (или полисахариды)

Сложные углеводы – это соединение трех и более сахаров. К списку продуктов со сложными углеводами в составе относят:

• бобовые (нут, маш, чечевицу, фасоль, сою),
• зерновые (крупы – гречка, перловка, овес, кукуруза),
• несладкие фрукты
• овощи,
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Действие сложных углеводов более ровное, организму требуется больше времени на расщепление длинной цепочки сахара, поэтому питание в виде глюкозы к клеткам поступает равномерно, чувство голода долго не возникает, в жировые депо ничего не откладывается.

Какие углеводы полезны для организма, как похудеть с помощью углеводов

Конечно, для здорового, сбалансированного питания необходимо сокращать поступления простых углеводов и насыщать рацион продуктами со сложными углеводами. Если Вы хотите похудеть, то в первую очередь необходимо полностью исключить (или хотя бы значительно минимизировать) продукты с содержанием простых углеводов. Ведь простые углеводы насыщают наш организм пустыми калориями.

Также не стоит перегибать палку и вовсе отказываться от углеводов – это чревато расстройствами здоровья, в первую очередь это будет влиять на печень и почки. При сбалансированном питании не будет необходимости полностью отказываться от углеводов, а оставив в питании только сложные углеводы можно очень значительно похудеть (при условии что общая калорийность дневного рациона будет в пределах 1500-200 калорий – в зависимости от Вашего возраста, метаболизма и уровня физической активности).

Если Вам интересна тематика низкоуглеводных диет — узнайте больше о диете Дюкана в этой статье.

Будьте красивыми и здоровыми!

Loading…

Читайте также

Связанных постов нет

Нужен перекус перед сном? Употребляйте сложные углеводы

Фрукты, орехи и морковь — хорошие варианты перекусов перед сном. (Фото: Служба новостей Gannett )

Готовы ко сну, и в животе начинает урчать?

Легче всего достать печенье, да? Действительно, они прямо перед вами. Съешьте одну или две — даже если это кажется немного греховным — и залезьте под одеяло. Что может пойти не так?

Очень много.

Но не вся надежда потеряна.Вам говорили, что есть перед сном — это неправильно, но небольшой перекус перед сном может помочь вам спать крепче, не прибавляя в весе — если вы выбираете правильную пищу.

Особенно если вы склонны ужинать за несколько часов до сна или вы очень активны (или и то, и другое), перекус перед сном поможет стабилизировать уровень сахара в крови в течение долгой ночи без еды, — Стефани Максон, старший клинический диетолог. в онкологическом центре Андерсона при Техасском университете, говорится в газете Time.ком статья.

Давайте сначала избавимся от плохих новостей. «Вот чего следует избегать, прежде чем выключать свет: чипсов, печенья, хлопьев или любых традиционных десертов», — сказала Джоан Сабате, профессор общественного здравоохранения и питания Университета Лома Линда в статье Time.com. Это связано с тем, что клетчатка и другие питательные вещества, замедляющие пищеварение, обычно удаляются из этих продуктов во время их приготовления, и ваше тело быстро их усваивает — и они, как правило, вызывают быстрые скачки сахара в крови, что может затруднить вам сон.

Итак, что хорошего:

Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи (морковь, спаржа, стручки гороха, ростки фасоли), попкорн и фрукты. Согласно статье, эти продукты медленно расщепляются и помогают предотвратить скачки или падения уровня сахара в крови, которые могут мешать сну или аппетиту человека.

Для спортсменов добавление белка (например, индейки или курицы) к закускам перед сном может помочь в восстановлении мышц, обеспечивая при этом незаменимую аминокислоту, называемую триптофаном, которая полезна для сна.

«Я не думаю, что это может навредить легкому перекусу», — сказал о спортсменах Хэнк Уиллифорд, руководитель отдела кинезиологии в Оберн-Монтгомери. «Согласно некоторым исследованиям, несколько небольших приемов пищи в течение дня для спортсменов лучше, чем обильные приемы пищи. (Но) сладкие закуски, вероятно, не помешают вашему сну. Но для людей, пытающихся похудеть, это, вероятно, не самая лучшая идея ».

В идеале, человек хочет поддерживать стабильный уровень сахара в крови для оптимального здоровья, что будет сложно сделать, если он проведет без еды 10, 12 или 14 часов, что является одной из причин, по которой эксперты по питанию подчеркивают важность завтрака. по времени.ком статья.

Согласно статье «Здоровое питание» в SF Gate ( San Francisco Chronicle , веб-сайт San Francisco Chronicle ), выбирая лакомство перед сном, выбирайте что-нибудь достаточно сытное, но в то же время достаточно полезное, чтобы оно не нарушало вашу диету.

Предлагает творог, который содержит белок и утолит чувство голода. Он обеспечивает постоянный запас аминокислот в течение ночи, что способствует наращиванию мышц и восстановлению. Согласно статье, добавление к нему столовой ложки натурального арахисового масла может увеличить время пищеварения и поможет дольше контролировать чувство голода.

«Часто мы склонны есть ночью», — сказала Рэйчел Лафлин, диетолог из Монтгомери. «Это время, чтобы расслабиться и повеселиться. Я думаю, что проблема с перекусом на ночь в том, что вы выбираете неправильную пищу.

«Люди выбирают сладости и алкогольные напитки. Они едят «перекус». Мне кажется, что иногда людям хочется чего-нибудь соленого или сладкого. Может быть, небольшая сумма — это нормально. Если вам сложно контролировать ситуацию, попробуйте обезжиренный йогурт или замороженный йогурт.

Лафлин также предлагает нежирный бутерброд с индейкой, яичным салатом или овсянкой.

«Что-то сытное и успокаивающее, — сказала она, — но не очень сладкое, потому что это повысит уровень сахара».

По данным SF Gate, снотворный снек — это греческий йогурт с медом и нарезанным бананом. Все это содержит триптофан, а бананы богаты калием, способствующим сну, и являются хорошим источником углеводов.

По данным SF Gate, к другим умным ночным вкусняшкам относится половина бутерброда с индейкой или арахисовым маслом.

Вам нужно больше идей для здоровых перекусов, способствующих сну? Huffington Post предлагает это:

• Банан и орехи: Половина банана с горсткой ваших любимых орехов содержит триптофан и углеводы.

• Крекеры и арахисовое масло: несколько крекеров из цельной пшеницы и намазанные на натуральное арахисовое масло для смеси сложных углеводов и протеина с триптофаном.

• Чаша с хлопьями: молоко содержит триптофан, а цельнозерновые хлопья добавляют дополнительные сложные углеводы.Только не забудьте отказаться от Captain Crunch — отказ от сахара помогает предотвратить нарушение сна в крови ночью.

• Сырная палочка: пережевывая палочку нежирного сыра перед сном, вы получите триптофан. Кроме того, нежирный белок поможет вам успокоиться и будет меньше утомляться, а уровень сахара в крови останется ровным в течение ночи.

Обычные некрахмалистые овощи

Сложные углеводы, подобные тем, которые содержатся в некрахмалистых овощах, медленно расщепляются и помогают предотвратить всплески или падения уровня сахара в крови, которые могут мешать сну или аппетиту человека, согласно Time .ком статья. Вот несколько распространенных некрахмалистых овощей:

Источник: Американская диабетическая ассоциация

Прочтите или поделитесь этой историей: http://www.montgomeryadvertiser.com/story/life/2014/07/28/need-pre-bed- Snack-go-big-complex-углеводы / 13301589/

7 преимуществ сложных углеводов и что лучше всего есть

Сегодня, когда углеводы демонизируются, неудивительно, что так много людей на самом деле боятся их есть.Раньше я был одним из них. Как выздоравливающий «карбобо-фоб», я сейчас на другой стороне и выступаю за употребление сложных углеводов для оптимального питания.

Вы, наверное, слышали термин «хорошие углеводы против плохих», и все, что на самом деле приравнивается к нерафинированным углеводам и рафинированным углеводам. Нерафинированные углеводы — это продукты, содержащие полный источник углеводов, в том числе натуральный сахар и, что более важно, клетчатку. Рафинированные углеводы — это такие продукты, как белый хлеб, обогащенная мука и сахар, которые подверглись глубокой переработке до такой степени, что в них почти не осталось питательных веществ.

Ваше тело использует «хорошие углеводы», которые представляют собой нерафинированные сложные углеводы, для решения множества важных проблем с телом. Лучшие сложные углеводы поступают из цельного зерна, овощей, фруктов, бобов, орехов и семян. Употребление большего количества этих продуктов принесет вам только пользу, а без них вы, вероятно, столкнетесь с рядом последствий для здоровья.

Вот почему вам нужны сложные углеводы:

1. Энергетика

Углеводы немедленно обеспечивают организм энергией.Это их цель по своей природе, и если вы откажетесь от них, вы утомитесь и утомитесь на весь день. Я предлагаю есть их раньше в тот же день, когда вам нужна большая часть вашей энергии в виде цельнозерновых продуктов, которые потребляются целый день, чтобы прожечь ваш организм. Эти углеводы из цельного зерна медленно попадают в кровоток, поэтому у вас никогда не будет «сбоев», как в случае с кофеином или сахаром. Это означает, что у вас будет энергия на весь день, и вам не придется иметь дело с дневным спадом.

2. Пищеварение

Поскольку углеводы содержат клетчатку, они способствуют пищеварению и способствуют его регулярности. Это одно из преимуществ употребления в пищу цельных источников углеводов, таких как цельное зерно, фасоль, бобовые, овощи и фрукты, вместо того, чтобы отдавать предпочтение обработанным пищевым продуктам.

3. Обмен веществ

Углеводы дают энергию, поэтому они важны для оптимального обмена веществ. Без энергетических калорий (которые, по сути, и есть углеводы) ваш метаболизм быстро пострадает.Большинство людей полагают, что, поскольку диета с низким содержанием углеводов может привести к потере веса, она улучшит их метаболизм, но на самом деле это не так. Хотя вы можете похудеть и без углеводов, ваш метаболизм будет ухудшаться и замедляться, чем дольше вы продлеваете диету. Опять же, употребление в пищу цельных углеводов — лучший способ оптимизировать вашу энергию, вес и метаболизм.

4. Сон

Некоторые углеводы, такие как овсянка, тыква, сладкий картофель, бананы и коричневый рис, содержат большое количество триптофана, который расслабляет организм и помогает уснуть.Овсянка даже помогает организму вырабатывать мелатонин — гормон, регулирующий ваш сон. Употребление сложных углеводов на ночь перед сном может помочь вам крепче спать и быстрее заснуть.

5. Заполняющее волокно Клетчатка

не только регулирует пищеварение, но и надолго сохраняет сытость. Рекомендуемая дневная норма клетчатки составляет всего 25–30 граммов, однако большинство растительных продуктов содержат гораздо больше, а это значит, что вы будете дольше оставаться сытым. Чтобы еда была очень насыщенной, старайтесь получать 10-15 граммов клетчатки из продуктов и старайтесь не есть те блюда, которые содержат менее пяти граммов клетчатки для оптимального удовлетворения.Все цельные пищевые источники углеводов являются отличными источниками клетчатки. Клетчатка также снижает уровень сахара в крови, поэтому вы не так быстро проголодаетесь, и поддерживает стабильный уровень гликемии в течение всего дня.

6. Работа мозга

Ваше тело также использует углеводы для оптимальной работы мозга. Такие продукты, как овощи, овес, киноа, бобы, бобовые, орехи, семена и фрукты, содержат множество углеводов, которые помогают сосредоточиться на уме и поддерживать здоровое настроение.Без углеводов у вас может затуманиться голова, вы почувствуете легкое головокружение, вам будет трудно сконцентрироваться, вы почувствуете грусть или депрессию или просто не почувствуете себя собой. Вам также может быть труднее удерживать информацию. Не лишайте мозг углеводов — они ему нужны!

7. Функционирование нервной системы

В то время как сахар вызывает нервозность и беспокойство, сложные углеводы оказывают заземляющее действие на организм и уменьшают нервозность и беспокойство. Это причина того, что вы часто чувствуете меньше стресса после вкусной миски овсянки, простого банана или блюда, приготовленного из сладкого картофеля.Углеводы обеспечивают ваше тело именно тем, что им нужно, вплоть до нервной системы. Они помогают вашему телу производить ряд ферментативных реакций и практически всеми возможными способами восстанавливают баланс.

Чего следует избегать:

Типы углеводов, которых следует избегать, — это все рафинированные зерна и быстрые источники сахара, такие как: обогащенная мука, продукты, сделанные «из цельного зерна» (что означает, что они не на 100 процентов цельнозерновые), сгущенный тростниковый сок и т. Д. тростниковый сироп, тростниковый сахар, сахар, коричневый сахар, нектар агавы и даже «полезные сахара», такие как сироп тапиоки, сироп коричневого риса, патока, кокосовый сироп и кленовый сироп.Ваше тело перерабатывает их очень быстро, и они могут отрицательно влиять на уровень сахара в крови. Избегайте покупки хлеба, булочек, хлопьев и других обработанных пищевых продуктов, содержащих очищенные зерна или сахар, подобные упомянутым выше. Гораздо лучше есть цельнозерновые, использовать стевию или фрукты для подслащивания продуктов и вообще отказаться от большинства обработанных продуктов.

Отмечайте углеводы и учитесь любить их — они обязательно полюбят вас в ответ!

Рекомендация: загрузите приложение Food Monster

Если вам нравятся подобные статьи и вы хотите больше, мы настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster.Для тех, у кого его нет, это отличное приложение для еды, доступное как для Android, так и для iPhone. Это отличный ресурс для всех, кто хочет исключить или уменьшить количество аллергенов, таких как мясо, молочные продукты, соя, глютен, яйца, зерна и т. Д., Где можно найти отличные рецепты, советы по приготовлению, статьи, рекомендации по продуктам и инструкции. Приложение показывает вам, как диета / здоровье / пищевые предпочтения могут быть полны вкусного изобилия, а не ограничений.

Приложение Food Monster содержит более 8 тысяч рецептов, 500 из которых бесплатны. Чтобы получить доступ к остальным, вы должны заплатить абонентскую плату, но это того стоит, потому что вы не только получаете мгновенный доступ к более чем 8k рецептам, но и получаете 10 НОВЫХ рецептов каждый день! Вы также можете составлять планы питания, добавлять закладки, читать тематические статьи и просматривать рецепты в сотнях категорий, таких как диета, кухня, тип еды, повод, ингредиент, популярные, сезонные и многое другое!

Источник изображения: Салат из киноа со сливочным бальзамическим соусом

15 рецептов на растительной основе со сложными углеводами!

Практическое правило, когда дело доходит до потребления углеводов, заключается в том, что чем сложнее конструкция карбюратора, тем лучше для вас.Сложные углеводы «содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы», а также «содержат больше клетчатки и медленнее перевариваются». Это означает, что они не только более питательны для нашего организма, но и в целом имеют более низкий гликемический индекс (вызывают меньшее изменение уровня сахара в крови) и более насыщают. Сложные углеводы отлично подходят для лечения диабета 2 типа, способствуют регулярному кишечнику и, как известно, помогают контролировать холестерин.

Напротив, простых углеводов представляют собой простые старые сахара, лишенные основы питательных веществ, которые содержатся в сырце и коричневом сахаре, кукурузном сиропе и кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, глюкозе, фруктозе и сахарозе (содержатся в различных продуктах питания, включая молочные продукты и фрукты) и концентрат фруктового сока.

Сложные углеводы сильны в мире растительной пищи и могут быть найдены во фруктах, овощах, орехах, бобах, цельнозерновых, цельнозерновом хлебе, овсе, горохе и рисе, и это лишь некоторые из них. Сужение списка лучших вариантов сложных углеводов сосредоточено на цельнозерновых, — киноа, гречихе и макаронах из цельной пшеницы — богатых клетчаткой фруктах, — яблоках, ягодах и бананах — богатых клетчаткой овощах, — брокколи, листовой зелени, моркови и практически любые овощи, которые вам нравятся, и практически любые бобы, которые вам нравятся!

Увеличьте потребление сложных углеводов и разнообразия питательных веществ, смешивая и сочетая эти источники.Вот 15 рецептов, с которых можно начать!

Мы также настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster — с более чем 15 000 вкусных рецептов это крупнейший ресурс рецептов на основе растений, который поможет вам стать здоровым! И не забудьте заглянуть в наш архив Whole Foods Archives !

1. Яблочный салат с киноа

Салат из яблок и киноа / One Green Planet

Рецепт яблочного салата из киноа от Дезире Родригес сочетает в себе два лучших сложных углевода — киноа и яблоки! Этот салат отлично подходит для пищеварительной системы, а также является отличным источником белка, полезных жиров, витаминов и минералов из смеси фруктов, трав и ароматических веществ.

2. Увлажняющий супер зеленый смузи

Супер зеленый смузи увлажняющий / One Green Planet

Яблоки являются отличным вариантом сложных углеводов из-за их естественного высокого содержания специальной благоприятной для кишечника клетчатки, называемой пектином. Этот рецепт увлажняющего супер-зеленого смузи от Кэролайн Дусет сочетает в себе комплексные энергетические свойства углеводов, присущие яблокам, с клетчаткой и богатой питательными веществами капустой. Кроме того, вы получите дозу здорового жира из конопляных сердец, дополнительную гидратацию из богатого водой огурца, и все это имеет более высокую скорость усвоения благодаря лимонному соку!

3.Суп с брокколи и лапшой

Суп с брокколи и лапшой / One Green Planet

Этот рецепт супа с лапшой из брокколи от Кристины Хамфрис — идеальное комплексное углеводное месиво, получающее богатые питательными веществами углеводы из брокколи и клетчатки, а также белковые углеводы из коричневой рисовой лапши. Отлично подходит для этих последних месяцев холодной полувесенней погоды!

4. Питательный бургер из черной фасоли с заправкой «Тысячи островов»

Питательный бургер из черной фасоли с заправкой для тысячи островов / One Green Planet

Вы можете подумать о чили, когда думаете о бобах, но в мире растений бобы являются одним из лучших ингредиентов для создания бургера! Этот питательный бургер из черной фасоли с заправкой «Тысяча островов» от Марии Кутсогианнис — отличный, веселый, семейный рецепт бургера, который наполнит ваш день сложными углеводами, особенно черной фасолью и коричневым рисом.

5. Шоколадные кексы без муки с глазурью из сладкого картофеля со специями

Шоколадные кексы без муки с глазурью из сладкого картофеля со специями / One Green Planet

То, что это полезные углеводы, не означает, что это не может быть декадентским десертом! В этом рецепте шоколадных кексов без муки с глазурью из сладкого картофеля со специями от Молли Патрик используется любимая комплексноуглеводная гречка — крупяная версия — вместе с безглютеновым пшеном для создания этих шоколадно-плотных кексов, завершенных комплексно-углеводной глазурью из сладкого картофеля, чемпионов по овощам!

6. Вяленая чечевица с кокосовым рисом и жареными бананами

Чечевица-вяленая с кокосовым рисом и жареным бананом / One Green Planet

Рецепт Дженни Коннелли из чечевицы с кокосовым рисом и жареного банана — отличный пример разнообразия сложных углеводов. Наряду с чечевицей этот рецепт требует сложных богатых углеводами бананов и фасоли. Чтобы сделать действительно и исключительно дружественными к углеводам , замените белый рис коричневым рисом.

7. Тайский салат из капусты с арахисовым соусом

Тайский салат из капусты с арахисовым соусом / One Green Planet

Рецепт тайского салата из капусты с арахисовым соусом от Натали Мартин MS, RD и Lexie Staten MS RD — отличный пример беззернового, богатого сложными углеводами блюда. Этот рецепт содержит сложные углеводы из капусты, моркови, лука и арахиса, а также богат натуральными и полезными жирами, витаминами и минералами, содержащимися в арахисовом масле, соке лайма, чесноке и свежем имбире.

8. Фрикадельки из нута и репы

Фрикадельки из нута и репы / One Green Planet

Сделайте большую партию этих сложных фрикаделек из нута и репы от Эшли Мэддена в начале месяца, заморозьте половину и наслаждайтесь другой половиной в различных блюдах! Они не только богаты чудесными сложными углеводами, но также являются отличным источником растительного белка и множества витаминов и минералов.

9. Равиоли Radicchio из цельной пшеницы

Равиоли Radicchio из цельной пшеницы / One Green Planet

Рецепт равиоли с радиккио из цельной пшеницы от Валентины Кьяппа — отличный способ наполнить свой день комплексными углеводами из овощей и зерновых, особенно цельной пшеницей и радиккио.Эти полезные равиоли наполнены белком и богатыми питательными веществами тофу и луком-пореем, приправлены различными противовоспалительными специями, такими как куркума, корица и апельсины, а также полезными жирными ингредиентами, такими как фисташки и оливковое масло.

10. Смузи с черничной патокой

Смузи с черничной патокой / One Green Planet

Этот рецепт смузи с черничной мелассой от Кеннеди Китчингс предлагает суперсладкое лакомство, которое также богато питательными веществами — благодаря черной патоке! — и отличный источник сложных углеводов — из черники и бананов!

11.Запеченный картофель с грибами и шпинатом

Этот рецепт запеченного картофеля с грибами и шпинатом от Ханны Сундерани содержит мощный комплексный углеводный пунш с печеным картофелем, шпинатом, грибами и миндальным маслом. Суперполезный, удивительно сытный и простой рецепт ужина!

12. Безмасляный перец чили из белой фасоли

Безмасляный перец чили с белой фасолью / One Green Planet

Этот безмасляный рецепт чили из белой фасоли от Ларисы Фейерштейн — еще одно отличное блюдо, богатое углеводами, которое можно приготовить большой порцией! Рецепты перца чили — одни из лучших замораживаемых продуктов, а это значит, что вы все равно можете получать здоровую дозу питательных веществ даже в те ночи, которые вам просто не хочется готовить.

13. Блинчики с лебедой и подорожником

Блинчики с подорожником из киноа / One Green Planet

Начните день с супер вкусных сложных углеводов! Этот рецепт блинов с подорожником из лебеды от Митры Ширмохаммади содержит простую углеводную белую муку для суперпродукта лебеды и сложный фруктовый подорожник или большой банан. Это также один из самых полезных рецептов блинов, который вы найдете, когда вы получаете сахар, содержащий натуральные волокна, из банана с дополнительным использованием кленового сиропа.

14. Салат из киноа и груши

Салат из киноа и груши / One Green Planet

Комбинировать, комбинировать, комбинировать! В этом рецепте салата из киноа и груши от Медхи Сваминатана используются несколько сложных углеводов, таких как киноа, груша и авокадо. Богатый питательными веществами, естественно сладкий и сверхлегкий, это идеальный полдник или гарнир к обеденному столу.

15. Сытное рагу из 15 бобов и овощей

Сытное рагу из 15 бобов и овощей / One Green Planet

Этот сытный рецепт рагу из 15 бобов и овощей от Nutritious Delicious — идеальный рецепт сложных углеводов! Почти каждый ингредиент предлагает источник этих полезных для мозга и тела углеводов, включая 15 различных видов бобов, лук, морковь, мангольд, два разных типа грибов и даже помидоры!

Узнайте, как готовить пищу на растительной основе в домашних условиях!

Салат с брокколи из чечевицы белуги / One Green Planet

Известно, что сокращение потребления мяса и употребление большего количества растительных продуктов помогает при хронических воспалениях, здоровье сердца, психическом благополучии, достижении фитнес-целей, потребностях в питании, аллергии, здоровье кишечника и многом другом! С употреблением молочных продуктов также связано множество проблем со здоровьем, включая прыщи, гормональный дисбаланс, рак, рак простаты, а также множество побочных эффектов.

Тем из вас, кто хочет есть больше растительной пищи, мы настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster — это самый крупный ресурс с более чем 15 000 вкусных рецептов, который поможет снизить воздействие на окружающую среду, спасти животных и стать здоровым! И пока вы занимаетесь этим, мы рекомендуем вам также узнать о преимуществах растительной диеты для окружающей среды и здоровья.

Вот несколько отличных ресурсов для начала:

Чтобы получать больше информации о животных, Земле, жизни, веганской еде, здоровье и рецептах, подпишитесь на информационный бюллетень One Green Planet! Наконец, государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Пожалуйста, поддержите нас пожертвованием!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Нажмите здесь, чтобы поддержать нас

7 преимуществ сложных углеводов

Узнайте, что делает сложные углеводы такими замечательными, наряду с лучшими сложными углеводами, которые нужно включить в хорошо сбалансированную диету.

Углеводы — одно из трех макроэлементов, два других — жир и белок.Каждый макроэлемент отвечает за снабжение организма энергией, также известной как калории.

Углеводы считаются основным источником энергии в организме и быстро используются мозгом и мышцами, хотя те, которые не используются для немедленного использования, откладываются в печени или мышцах на более позднее время.

Существует две основных классификации углеводов, включая простые и сложные углеводы:

Простые углеводы

Простые углеводы или сахара содержат одну или две молекулы сахара и подразделяются на моносахариды (фруктоза, глюкоза и галактоза) и дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза).Благодаря своей короткой структуре они обычно перевариваются и усваиваются намного быстрее, чем сложные углеводы.

Хотя не все простые углеводы лишены питательных веществ и клетчатки, включая натуральный сахар, полученный из питательных овощей, фруктов и молочных продуктов, большая часть потребления поступает из таких источников, как кукурузный сироп, столовый сахар, конфеты и безалкогольные напитки, которые, по сути, не предлагайте ничего, кроме сахара и калорий.

Сложные углеводы

Сложные углеводы, также известные как крахмалы и полисахариды, содержат три или более сахара.Их более длинная структура заставляет их перевариваться и усваиваться медленнее по сравнению с простыми углеводами.

Сложные углеводы содержатся во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых. А поскольку сложные углеводы бывают целыми, необработанными, они, как правило, являются отличным источником клетчатки, содержат необходимые витамины и минералы и несут ряд преимуществ для здоровья.

Преимущества сложных углеводов

1. Поддерживает энергию

Глюкоза, содержащаяся в углеводах, является предпочтительным источником энергии для организма.Но вместо того, чтобы потреблять простые сахара, которые вызывают быстрое повышение и понижение, рекомендуется потреблять сложные углеводы, которые сжигаются в организме намного медленнее и поддерживают топливо намного дольше.

2. Управляет весом

Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, низкокалорийны и, как правило, более сытны, чем продукты, не содержащие клетчатки. Комбинация низкокалорийности и насыщения может способствовать снижению веса и / или поддержанию веса.

3. Способствует росту мышц

В то время как белок жизненно важен для наращивания мышечной массы, присутствие углеводов также важно для оптимизации роста и восстановления.

Прием пищи после тренировки восполняет запасы гликогена и переводит организм в анаболическое состояние, или, по сути, в процесс наращивания мышечной массы. Для получения отличных результатов часто рекомендуется употребление углеводов к белку в соотношении 3 или 4: 1 после тренировки.

4. Регулирует уровень сахара в крови

Мягкое усвоение сложных углеводов помогает поддерживать стабильный и стабильный уровень сахара в крови, в то время как простые углеводы воспламеняют быструю энергию, которая может вызвать всплеск сахара в крови, но вскоре после этого они быстро снизятся.

5. Поддерживает здоровье мозга

Мозг использует углеводы в качестве топлива, и при отсутствии углеводов вы можете чувствовать головокружение и раздражительность, а также трудности с концентрацией и вниманием.

Кроме того, богатые клетчаткой цельные зерна связаны с уменьшением когнитивных нарушений, в то время как фолиевая кислота, содержащаяся в овсе и других цельнозерновых продуктах, имеет решающее значение для правильного развития и функционирования мозга и, в конечном итоге, для поддержания психического здоровья и благополучия. Доказано, что антиоксиданты и другие витамины и минералы, содержащиеся в сложных углеводах, защищают от деменции и болезни Альцгеймера.

6. Поддерживает здоровье пищеварительной системы

Клетчатка, содержащая сложные углеводы, способствует здоровью и регулярности кишечника, особенно благодаря «формирующим объем» нерастворимым источникам клетчатки, содержащимся в волокнистых овощах, орехах и фруктах, которые обнажают более жесткую кожу. Диета, богатая клетчаткой, также защищает от заболеваний толстой кишки, геморроя и колоректального рака.

7. Снижает риск смертности

Недавний мета-анализ с участием более 400 000 участников показал, что риск смертности (смерти) был повышен для людей, которые следовали высокоуглеводной диете, и тех, кто придерживался низкоуглеводной диеты.Диеты, которые обеспечивают от 50 до 55 процентов общей энергии за счет углеводов, были связаны с более низким риском смертности, с заменой углеводов растительными белками, что еще больше снизило риск смертности.

При этом, вместо того, чтобы резко снижать потребление углеводов или значительно увеличивать их, сбалансируйте блюдо с постным белком и полезными источниками жира. Это верный способ обеспечить организм необходимыми питательными веществами, а также способствовать долголетию.

Лучшие источники сложных углеводов и клетчатки

Цельнозерновые: пшеница, овес, коричневый рис, киноа, просо, рожь, фарро, киноа, ячмень, а также цельнозерновой хлеб, крупы и мука

Фасоль и бобовые: чечевица, соевые бобы, горох, арахис, нут, фасоль, в том числе черная, почечная и пинто

Орехи и семена: миндаль, кешью, орехи пекан, семена чиа и льна, киноа, грецкие орехи

Крахмалистые овощи: свекла, мускатная тыква, морковь, кукуруза, красновато-коричневый картофель, сладкий картофель, тыква, ямс, кабачки

Овощи, богатые клетчаткой: брокколи, цветная капуста, лук, шпинат, перец, помидоры и зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и салат

Фрукты, богатые клетчаткой: бананы, апельсины, черника, малина, клубника, фрукты с кожурой, такие как яблоки и груши

Нижняя (несложная) строка

Когда дело доходит до здоровья, ответ относительно прост:

Ешьте полезную пищу, включая сложные углеводы с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки, и уменьшайте потребление рафинированных сахаров, которые практически не имеют пищевой ценности.

А если вам нужна помощь с едой, не ищите дальше bistroMD! Предлагая научно сбалансированные блюда прямо к порогу, bistroMD является ведущей национальной службой доставки еды для похудения.

Каждый прием пищи также разработан врачом и одобрен диетологом и обеспечивает научный баланс сложных углеводов, цельного зерна и клетчатки, а также нежирного белка и соотношения полезных жиров. Фактически, каждый прием пищи содержит от 1100 до 1400 калорий в день, из которых от 40 до 50 процентов общего количества калорий поступает из постного мяса с достаточным количеством белка, от 20 до 25 процентов калорий — из здоровых жиров и от 30 до 35 процентов — из сложных углеводов.

Для получения дополнительной информации о bistroMD и предлагаемых сбалансированных блюдах посетите официальный веб-сайт здесь или позвоните по телефону 866-401-3438, чтобы поговорить с действующим представителем!

видов углеводов в вашем рационе

Углеводы — это компонент пищи, обеспечивающий организм энергией. Энергетическая ценность легкоусвояемых углеводов составляет четыре калории на грамм. Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые необходимы вашему организму.

Существуют разные типы углеводов — некоторые из них естественным образом содержатся в пище, а другие производятся для включения в обработанные пищевые продукты. Примеры углеводной пищи включают зерна, фрукты, крупы, макаронные изделия, хлеб и выпечку. Узнайте о различных типах углеводов, чтобы принимать решения о более здоровой пище.

Виды углеводов

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода, и их классифицируют по-разному. Наиболее точный способ — по химической структуре: сахара классифицируются как моносахариды и дисахариды, а более сложные углеводы — как полисахариды или олигосахариды.В пище содержатся три основных типа углеводов, а также четвертая категория.

Сахар

Также называемые «простыми углеводами», это молекулы простых сахаров, таких как глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар) и галактоза, которые известны как моносахариды.

Когда две из этих молекул соединяются вместе, они называются дисахаридами. Примером дисахарида является сахароза или столовый сахар, который состоит из молекул глюкозы и фруктозы. Другой пример — лактоза (молочный сахар).Лактоза — это глюкоза и галактоза, соединенные вместе.

Крахмалы

Крахмалы — это полисахариды или «сложные углеводы», состоящие из длинных цепочек глюкозы. Ваше тело расщепляет крахмалы — одни быстрее, чем другие — до глюкозы для производства энергии. Особый крахмал, называемый резистентным крахмалом, может быть особенно ценным для похудания и здоровья толстой кишки.

Волокно

Клетчатка — это углевод, который содержится в клетчатке растительных продуктов, таких как зерно, фрукты, овощи, орехи и бобовые.Пищевые волокна могут быть растворимыми или нерастворимыми и проходят через организм, не перевариваясь полностью. Это означает, что организм усваивает меньше калорий, хотя в настоящее время ведутся исследования о том, сколько именно калорий вносят различные типы клетчатки.

Организм не использует клетчатку для получения энергии, поэтому граммы клетчатки часто указываются отдельно в категории углеводов на этикетках пищевых продуктов. Хотя пищевые волокна не дают энергии, они играют полезную роль в пищеварении и обмене веществ.

Олигосахариды

Эта четвертая категория углеводов находится между сахарами и крахмалом. Олигосахариды представляют собой сбраживаемую комбинацию простых сахаров, которые оказывают положительное влияние на нашу толстую кишку и считаются пребиотиками.

Ежедневные рекомендации

Ваш возраст, пол, рост и вес влияют на ежедневную рекомендацию по количеству калорий и углеводов, которое вы должны есть каждый день. Ваш уровень физической активности также будет играть большую роль: чем вы активнее, тем больше энергии вы сжигаете и тем больше калорий вам нужно.

В общем, диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев рекомендуют мужчинам потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Более молодые и активные мужчины нуждаются в большем количестве калорий. Женщинам обычно требуется от 1600 до 2400 калорий в день. Пожилым людям и тем, кто менее активен, нужно меньше калорий.

Также рекомендуется, чтобы от 45% до 65% этих калорий приходилось на углеводы. Для диеты на 2000 калорий это будет от 900 до 1300 калорий из углеводов или от 225 до 325 граммов углеводов.

Углеводы высокого и низкого качества

Иногда люди говорят о «хороших» и «плохих» углеводах. Часто сложные углеводы считаются «хорошими», а простые и рафинированные — «плохими».

Хотя есть углеводы, которые обеспечивают большую питательную ценность, не всегда полезно называть любую пищу хорошей или плохой.

Может быть полезно понять характеристики сложных, простых и очищенных углеводов, чтобы понять, как каждый из них может вписаться в вашу программу питания.

Сложные углеводы

Сложные углеводы содержат как минимум три сахара. Олигосахариды содержат от трех до десяти простых сахарных единиц. Полисахариды могут содержать сотни сахаридов. Сложные углеводы, такие как бобовые, цельнозерновые, крахмалистые овощи, макаронные изделия и хлеб, обеспечивают организм относительно устойчивой энергией.

Простые углеводы

Простые углеводы состоят только из одной (моносахарид) или двух (дисахарид) сахарных единиц.Простые сахара включают фруктозу, сахарозу, глюкозу, мальтозу и лактозу. Простые углеводы включают углеводы, содержащиеся в столовом сахаре, конфетах, меде и сиропах; они обеспечивают быструю энергию.

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы обычно относятся к углеводам, содержащимся в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках. Эти продукты часто содержат добавленный сахар, жир, натрий и консерванты для улучшения вкуса или срока хранения.

Хотя они могут быть искусственно обогащены витаминами и минералами, в этих продуктах часто не хватает питательных веществ, имеющихся в цельных продуктах.В эту категорию попадают такие продукты питания, как переработанная выпечка, продукты из переработанного картофеля и конфеты.

Выбор лучших углеводов

Согласно Гарвардской медицинской школе, именно качество углеводов, которые вы потребляете, способствует здоровому питанию. Например, низкокачественные углеводы быстро перевариваются, что часто приводит к скачкам сахара в крови и лишь временному ощущению сытости. Клетчатка и питательные вещества, содержащиеся в цельных продуктах, могут компенсировать преобразование глюкозы в крахмале и сахаре, предотвращая резкие всплески энергии и насыщая аппетит.

В Рекомендациях по питанию на 2020–2025 годы Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует перейти на употребление большего количества овощей, фруктов, цельнозерновых и молочных продуктов, чтобы увеличить потребление кальция и пищевых волокон. В руководстве также рекомендуется отказаться от добавления сахара в напитки, закуски и сладости. Постарайтесь ограничить потребление сахара до менее 10% от дневной нормы калорий. Некоторые экспертные источники, такие как Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют еще более низкий предел в 6%.

Чтобы улучшить качество углеводов в своем рационе, выбирайте больше цельнозерновых продуктов и ограничьте продукты с добавлением сахара.Приготовление еды с нуля в домашних условиях и употребление в основном цельных продуктов, а не обработанных, может значительно помочь.

Мифы об углеводах

Популярность некоторых причудливых диет и другие источники дезинформации привели к распространению определенных мифов об углеводах.

Углеводы вызывают увеличение веса

Многие люди выбирают низкоуглеводную диету, чтобы похудеть. Хотя некоторые низкоуглеводные диеты эффективны для некоторых людей, это не означает, что углеводы вызывают увеличение веса.Избыточное потребление калорий вызывает увеличение веса. Употребление определенных видов углеводов может косвенно способствовать чрезмерному потреблению калорий.

Например, если вы съели завтрак, полный сильно переработанных сладких продуктов, вы можете проголодаться вскоре после еды и снова поесть. Принимая во внимание, что выбор сбалансированного завтрака, включающего клетчатку и белок, поможет вам оставаться сытым и довольным, так что вы больше не будете есть до обеда.

Низкоуглеводные диеты наиболее эффективны

Многие люди выбирают низкоуглеводную диету, чтобы похудеть или справиться с таким заболеванием, как диабет 2 типа.Для них низкоуглеводная диета — лучший способ достичь здоровья и хорошего самочувствия.

Но исследования показали, что наиболее эффективная диета для похудения — это диета, которой вы можете придерживаться в течение длительного времени. Одним словом, «лучшей» диеты не существует. И даже когда вы лечите какое-либо заболевание, вам необходимо найти программу, которой вы будете придерживаться.

Многие люди видят преимущества, когда они следуют программе низкоуглеводного питания, потому что они исключают менее полезные для здоровья продукты, такие как конфеты, сладкие напитки и полуфабрикаты.

Углеводы — единственный источник топлива для организма

Организм в основном использует углеводы для получения энергии, но они не единственный источник энергии для тела. Например, жиры не только обеспечивают энергию, но и являются основным источником ее хранения в организме.

Хотя это не рекомендуется, вы можете жить без углеводов, если вы потребляете достаточное количество белков и жиров, согласно справочнику диетических рекомендаций Института медицины: «Нижний предел пищевых углеводов, совместимых с жизнью, очевидно, равен нулю при условии, что потребляется достаточное количество белков и жиров.»

Ваше тело может вырабатывать количество глюкозы, необходимое для выживания (по оценкам Института медицины, от 22 до 28 граммов в день), в процессе, называемом глюконеогенезом. Это синтез глюкозы, в первую очередь из белков.

Слово Verywell

С определенным вниманием к продуктам, которые вы едите, можно иметь здоровую диету с меньшим количеством углеводов, чем сахарная и крахмалистая диета, которую часто употребляют сегодня. Несколько простых изменений могут иметь большое значение, привести к потере веса и улучшить ваше общее состояние здоровья.

углеводов и кариес | Детская стоматология Norwest

Большинство из нас знает, что сахар и сладкие продукты являются самыми большими виновниками стоматологических проблем.

Однако, не так хорошо известно, что многие продукты, в которых сахар не указан в качестве ингредиента, также могут вызывать кариес . Это особенно актуально, когда ребенок перекусывает или пасет.

Вы когда-нибудь слышали, что простые сахара вредны для вас, а сложные углеводы — нормально?

Что ж, это не совсем так.

Миссия организма — изо всех сил стараться расщепить все углеводы на отдельные молекулы сахара (углеводы подобны цепочкам молекул сахара). Отдельные молекулы сахара могут попадать в кровоток и использоваться в качестве энергии.

Углеводы, такие как крахмалов и рафинированные сложные углеводы являются примерами цепочек сахаров, соединенных вместе. Организм может легко расщепить их на простые молекулы сахара.

Во рту это может произойти на поверхности зуба

Вы когда-нибудь ели пачку картофельных чипсов и замечали, что крошки забиваются вам в задние зубы? Или бисквит Sao, после которого нужно прополоскать рот водой?

Что ж, ферменты в вашей слюне были бы заняты расщеплением цепочек сахара на простые сахара.Бактерии на ваших зубах съели бы простой сахар и выплюнули кислоту.

Когда это происходит слишком много раз в день, начинается распад.

Нам нравится думать о крахмале и рафинированных сложных углеводах как о «легкой апельсиновой пище».

Это тот случай, когда его едят иногда в рамках сбалансированной диеты, но не каждый день. Определенно не несколько раз в день, как мы видим с некоторыми детьми, которые часто едят только этих продуктов, и делают это при каждом основном приеме пищи и перекусе.Мы ласково называем этих детей «едоками бежевого», потому что они не любят видеть цвета на своих тарелках!

Крахмалы и рафинированные сложные углеводы легко идентифицировать и включают

Белый хлеб, крекеры, макаронные изделия и любые другие продукты из белой муки (выпечка, тесто для пиццы, жидкое тесто), белый рис, картофель и любые зерна, превращенные в «хлопья», «слойки», «куски», «пирожные». ‘или фишки.

Клетчатка — это сложный углевод, который является исключением.

Волокно составлено таким образом, что оно не может быть расщеплено на молекулы сахара, и поэтому оно проходит через рот (и тело) непереваренным. Он находится во внешних слоях зерен и удаляется во время обработки (помола и измельчения) для получения белой муки, белого риса и круп. Клетчатка не переваривается бактериями во рту и во многих отношениях способствует здоровью.

Растворимая клетчатка связывается с жирными веществами в кишечнике и выводит их с отходами, снижая таким образом уровень холестерина.Он также помогает регулировать потребление сахара организмом, помогая контролировать чувство голода и уровень сахара в крови. Нерастворимая клетчатка помогает продвигать пищу по кишечному тракту, обеспечивая регулярность и предотвращая запоры.

Волокно находится в:

• Фасоль (например, фасоль, почка, каннеллини, лима, нут)
• Цельнозерновые (цельнозерновые, цельный овес, ячмень, просо, коричневый рис, киноа)
• Отруби
• Чечевица
• Соя
• Орехи (особенно миндаль, бразильские орехи, арахис и грецкие орехи)
• Семена (льняное семя, семена чиа)
• Фрукты, например малина, клубника, вишня, ежевика и банан
• Овощи e.грамм. брокколи, горох, капуста, шпинат, морковь и брюссельская капуста.

Итак, вкратце:

1. Подавайте своим детям столько продуктов, богатых клетчаткой, сколько хотите.
2. Будьте осторожны с рафинированными, обработанными или упакованными «белыми» продуктами (даже если на этикетке не указан сахар). Эти продукты представляют собой всего лишь пищеварительный фермент, а не леденцы.
3. Сохраняйте на время заведомо сладкую пищу (мы рекомендуем стремиться к сладкому один раз в неделю).

сложных углеводов — французский перевод — Linguee

Если вы обедаете после тренировки, выберите еду […] то есть богатые h i n сложные углеводы , h ea lthy жиры […] и протеин, чтобы пополнить запасы вашего тела. healthezone.ca	Si vous dnez aprs votre sance d’entranement, optez pour un […] repas ri che e n глюцид s комплексы , en l ipid es sains […] et en protines afin de reconstituer les rserve de votre corps. healthezone.ca
Ешьте три раза в день + 2 легких закуски: и […] особо не забываем завтрак, который […] must inc lu d e сложные углеводы ( b re ad, тост […] или злаки) с целью предотвращения гипогликемии. isodisnatura.co.uk	Consommez trois repas par jour + 2 сопоставления lgres: et surtout ne pas oublier […] le petit djeuner qui doit […] contenir un ap po rt en su cre complexe (pa in, bisc ot tes ou […] crales) afin d’viter l’hypoglycmie. isodisnatura.fr
T h e сложные углеводы c o nt в хлебе […] медленно поглощаются организмом, обеспечивая постоянный и постоянный источник энергии. lesaffre.com	L es глюциды комплексы con ten us da ns le pain […] sont assimils lentement par le corps, et fournissent un apport rgulier et constant d’nergie. lesaffre.com
Сложные углеводы c o me из цельного зерна, […] бобовых и крахмалистых овощей, которые играют главные роли в этом деревенском блюде из макарон. enfalac.com	L ‘a ppo rt en glucides pr ovi ent des gr ains entiers, […] des lgumineuses et des lgumes riches en fculents, tous en vedette dans […] la prparation de ce plat rustique. enfalac.com
Корень мака — необыкновенная пища, источник значительной […] количество амино ac id s , сложных углеводов , v это аминов и минералов. uhtco.ca	Les racines de Maca sont un aliment extraordinaire, источник […] ингейл d ‘ амино aci des , комплекс e углеводы, vit амин es et minraux. uhtco.ca
С точки зрения диеты пациентам рекомендуется обеспечивать достаточное количество белка […] Потребление, необходимое для восстановления печени […] клетки, кон su m e сложные углеводы l i быть ралли, и […] ограничить жир, сохраняя при этом […] адекватное потребление незаменимых жирных кислот. www2.parl.gc.ca	Pour ce qui est de l’alimentation, on поощрение les malades абсорбер суффисаммент de protines pour rparer […] les cellules de leur foie, […] consommer b ea ucoup de глюцидные комплексы e t limi te r les […] липидов tout en consommant suffisamment d’acides gras essentiels. www2.parl.gc.ca
Различают простые […] углеводы (сладости, сахар для стола и т. д.) a n d сложные углеводы ( s ta rches, крупы и т. д.). groupe-bel.com	На диф. c правил &). groupe-bel.com
Фрукты, овощи и […] цельнозерновые a r e сложные углеводы t h ey дают вам энергию […] и содержат клетчатку, которая поддерживает регулярность и чувство сытости. healthezone.ca	Les Fruit, les lgumes et les grains […] включает s ont des глюциды комплексы; i ls vous до nnent […] de l’nergie et ils contiennent des […] волокон, отвечающих за метаболизм и обеспечивающие ощущение насыщенности. healthezone.ca
Эти ингредиенты содержат bu t e сложные углеводы i n t форма крахмала […] , который очень доступен при правильном приготовлении. заводчиков.eukanuba.co.uk	Biens cuisins, ces ingrdients apportent […] une hau te tene ur en глюцидные комплексы so us f orme d ‘амидон. eleveur.eukanuba.fr
Это ric h i n сложные углеводы , m ai только из полисахаридов […] типа, которые имеют характеристику относительно […] похожи (в отличие от их белков, которые легко усваиваются), что делает их мало калорийными. сфераbrooke.com	I l est r ich e e n глюцидные комплексы, m ajor itai re ment de […] Полисахариды типа , полностью усваиваемые […] (Contrairement leurs protines qui sont hautement digestibles) ce qui les rend peu calorifiques. сфераbrooke.com
Сложные углеводы a r e , обнаруженные в крахмалистых продуктах, таких […] как картофель, макаронные изделия, цельнозерновые продукты и хлеб. Campbellsoup.ca	На ретрове […] les hy dr ates de carbon e комплексы d и s le s f cu lents […] COMMES POMMES DE THERRE, les ptes alimentaires, les grains entiers et le pain. Campbellsoup.ca
Ешьте продукты, богатые питательными веществами: вы должны учитывать каждый прием пищи, употребляя продукты с высоким содержанием витаминов, […] минералы, белок, a n d сложные углеводы . scleroseenplaques.ca	Consommez des aliments forte teneur en lments nutritifs Vous devriez […] tyrer parti de chaque repas et consommer de s aliment riches en vitamines, en […] minraux, en pr oti nes et en glucides complex . scleroseenplaques.ca
2-6 Например, в некоторых c as e s сложных углеводов r e su lt в сопоставимых […] реакции сахара в крови и инсулина на простые углеводы. breeders.eukanuba.co.uk	2-6 Ainsi, dans specific cas, des rponses glycmiques et insuliniques similaires ont t […] наблюдает или r le s глюциды комплексы et le s глюциды реализуют s . eleveur.eukanuba.fr
Речь идет о здоровье на фундаментальном уровне: здоровье, основанное на качественной пище, с низким и высоким содержанием холестерина. также здоровье, которое достигается благодаря более простому образу жизни и более богатым отношениям, которые позволяют еде сохранять тело и душу вместе. cedworks.com	C’est Propos de la sant un niveau fondamental: la sant qui viens de la nourriture de qualit, assurment faible en cholestrol et haute e n гидратов d e carbone, mais aussi la sant qui vient de styles de vie плюс простота и отношения плюс богатство, которое не мешает питанию, корпусу и духу ансамбля. cedworks.com
Он содержит столько же крахмала, сколько черный хлеб и крахмал […] является источником e o f сложных углеводов , w hi ch обеспечить […] энергии для тела. foodsafetyathome.ca	Il contient tout autant […] d’amidon, sour ce de s ucr es complex qu i p rocur en t de l’nergie, […] que le pain brun. foodsafetyathome.ca
Эти ферменты расщепляют жиры (липаза), белки […] (протеаза), a n d сложные углеводы ( a my lase) в элементарные […] единиц достаточно малого размера […] проникает через слизистую оболочку кишечника, попадает в кровоток и служит источником энергии и строительным материалом для тканей. axcan.com	Ces ферменты в составе les graisses (липаза), les protines […] (prota se ) et les глюциды комплексы (am yla se) e n единиц […] lmentaires suffisamment petites […] для перемещения по слизистой кишечника, входа в кровяное кровообращение и назначения вспомогательных тканей и элементов управления. axcan.com
Фактически потребление сахара увеличилось, но не произошло снижения […] в интаке e o f сложные углеводы . capi-icpa.ca	En fait, la consomation de sucre avait augment, bien qu’aucune rduction ne soit соблюдать […] dans la c на somm atio n de glucides complex . capi-icpa.ca
Модели питания должны подчеркивать разнообразие, высокое содержание питательных веществ […] food choi ce s , сложные углеводы a n d общая энергия […] Прием подходит для роста и развития. n5tn.com n5tn.com	Les aliment composant cette alimentation doivent tre varis […] et riches en lments Nutritifs, […] comporte r des glucide s комплексы e t f ourni r un apport […] Nergtique propice la Croissance et au dveloppement. n5tn.com n5tn.com
В чем разница относительно n t сложных углеводов f o od s вы ели вчера? зерна основных.около	Quels sont les […] alimen ts sour ces de глюцидные комплексы qu e v или ve z consomms hier? gransessential.ca
Гликонауки — это […] шпилька y o f сложные углеводы , e sp , в частности, их […] отношений с белками и липидами. nrc-cnrc.gc.ca	Les glycosciences sont l’tude des […] гидрат s de c arbo ne комплексов, p lus prc is ment de […] leurs liens avec les protines et les lipides. nrc-cnrc.gc.ca
Во время фотосинтеза растения и другие продуценты переносят углекислый газ и воду в t o сложные углеводы , s uc h в виде глюкозы под воздействием солнечного света. lenntech.com	Lors de la photosynthse, les plantes et autres producteurs трансформируют диоксид карбона и воду в гидратах карбона, глюкозу, sous l’action de la lumire du soleil. lenntech.fr
slow-aborp ti o n сложные углеводы s u pp lied with […] органическими зерновыми. superdiet.fr	S u cre s комплексы l’absorption pr ogres si ve, apports […] par des crales Bio. superdiet.fr
Цельная пшеница […] зерна содержат важный источник e o f сложные углеводы ( f ib res), витамин B (тиамин и […] ниацин), железо, а также белки […] и другие полезные для организма минералы. mincavi.com	Rappelons que les grains entiers, составляющая […] важный es sour ces de глюциды com сплетения (fi br es), de v it амин SD u комплекс B (t hiami ne et niacine), […] de fer, mais aussi […] de protines et autres minraux qui sont tous ncessaires au bon fonctionnement de notre organisme. mincavi.com
Традиционные продукты с низким содержанием плохих жиров и простых углеводов, с высоким содержанием хороших […] жиров, с высоким содержанием постного белка, […] с высоким содержанием клетчатки a n d сложные углеводы , a и содержат ноль […] или мало рафинированных и обработанных пищевых продуктов. naho.ca	Les alimentations Traditional sont faibles en mauvais gras et en glucides simples; богатство ru […] bon gras, en protines de qualit, […] en fib re s et en glucides complex , et conti en nent peu […] ou pas d’aliment raffins ou трансформирует. naho.ca
Без t он s e сложные углеводы , w e не […] уходят очень далеко, и поскольку они медленно усваиваются организмом, они обеспечивают […] энергии в течение более длительного периода, в отличие от простых углеводов (сладости, пирожные, шоколад, мед, кленовый сироп, фруктовый сок и т. Д.), Которые дают энергию на месте, но на очень короткий период. nitrogene.ca	S и ce s комплексы глюцидов, или n n ‘ irai t pas loin … […] Comme ils s’absorbent lentement dans l’organisme, ils procurent de l’nergie […] sur une plus longue priode, contrairement aux sucres rapides (фриандис, гто, шоколад, миэль, сироп д’рабл, джус де фрукты и т. Д. nitrogene.ca
Рис богатый h i n сложные углеводы a n d с очень низким содержанием жира. riso.ch	Finalement, le riz est riche en […] гидраты d e вагон bon e комплексы e t p auvre e n matires […] травы. riso.ch
Здоровая диета ric h i n сложные углеводы l i ke весь прирост […] хлеб, рис, макаронные изделия и крупы могут помочь облегчить симптомы. cfpc.ca	Одноразовое питание r iche en глюциды комплексы, co mme le p ai n de bl […] entier, le riz, les ptes et les crales, peut aider soulager les симптомов. cfpc.ca
В качестве пищевого продукта рис очень полезен, поскольку является источником e o f сложных углеводов : s ta rch, если быть более точным. eur-lex.europa.eu	Le riz est un produit sain du point de vue de la preservation de l’environnement des zone productrices. eur-lex.europa.eu
Ric h i n сложные углеводы , s hi itakes are […] ценится за восхитительный вкус. magda-surgeles. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.