Креатин моногидрат как лучше принимать: Как принимать креатин в порошке

Как правильно принимать креатин

Перед тем, как ознакомиться с этой статьей, рекомендуется подробнее узнать про принципы действия креатина, что позволит лучше понять некоторые моменты, которые будут описаны далее.

Дозировка

Многие специалисты заявляют, что прием креатина в дозировке менее 5 г в сутки не сможет привести к достижению каких-либо результатов (либо они будут незначительными). При этом есть исследования, которые доказывают, что дозировка в размере больше 15 г в сутки также ни к чему хорошему не приводит (результаты лучше не становятся).

Это связано с тем, что мышечная ткань человека запасает креатин в строго ограниченных количествах. Мышцы могут усвоить его в ограниченных объемах, поэтому не важно, сколько его будет принято в течение дня человеком.

При этом прием грамотно выбранного объема креатина будет полностью связан с весом спортсмена. Для атлетов малого и среднего веса оптимальной суточной дозировкой креатина является 5-10 г.

При весе более 90 кг – 10-15 г в сутки.

Загрузка

В интернете можно часто видеть разговоры о «загрузке» креатином. Ее смысл состоит в том, что спортсмен в течение первой недели курса принимает двойную дозу креатина (около 20 г в сутки), после чего снижает дозировку до обычных показателей. Суть этого метода заключается в быстром насыщении мышечной ткани креатином. В этом есть смысл, однако в итоге будет один и тот же результат, что и без форсирования. Единственный плюс этой «загрузки» — результаты проявятся на пару дней раньше, поэтому актуальность ее применения остается под вопросом.

Длительность применения

С теоретической точки зрения допускается постоянный прием креатина, потому что никаких побочных эффектов не проявляется. При этом есть вероятность, что со временем мышечная ткань станет менее восприимчива к этому виду спортивного питания. Поэтому рекомендованы курсы длительностью 45-60 дней, после которых нужно делать перерыв.

Но стоит отметить, что даже при постоянном годичном приеме креатина единственное, с чем придется столкнуться, так это со снижением его эффективности.

Как принимать?

В клетки мышечной ткани транспортировка креатина происходит довольно тяжело – происходит распад большей части вещества во время этого процесса. Недавние исследования показали, что помочь в процессах транспортировки креатина в мышцы может инсулин. Проверенный способ увеличения содержания инсулина в организме – съесть или выпить что-то сладкое (никаких других способов придумывать не нужно). Поэтому рекомендуется смешать креатин с гейнером, соком или любой другой сладкой жидкостью.

Когда принимать?

Процесс употребления креатина обычно не имеет четкой привязки к расписанию тренировок и времени суток, но многие специалисты рекомендуют принимать его сразу после тренировочных занятий. Суточная доза может быть употреблена за раз или за два раза (это по личным пожеланиям). Разделение суточной дозировки имеет смысл, если доза составляет более 10 г в сутки. С учетом невыраженного тонизирующего эффекта креатина его лучше всего употреблять в утреннее время.

По качеству креатин, сделанный в Европе и Северной Америке, отличается незначительно. Поэтому, выбирая спортивное питание такого типа, можно ориентироваться на цены. Дешевле всего обойдется креатин в порошке.

КОГДА ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

Прием креатина в дни тренировок

В дни, когда вы занимаетесь спортом, есть три основных варианта, когда принимать креатин. Вы можете принять его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или спустя некоторое время до или после тренировки. Другой вариант — разделить дневную дозу креатина на равные порции и принимать их в течение дня.

Иллюстрация

Стоит ли принимать креатин после тренировки?

Несколько исследовательских лабораторий пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок. В одном исследовании рассматривалось, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки. В течение четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. В конце исследования в группе, принимавшей креатин после упражнений, наблюдалось большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы. Тем не менее, другие исследования не выявили разницы между приемом его до или после тренировки. В целом, основываясь на ограниченном количестве находящихся в открытом доступе исследований, не ясно, существуют ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.

Лучше всего принимать креатин незадолго до или после тренировки

Кажется логичным, что прием креатина непосредственно до или после тренировки должен иметь лучший эффект, чем прием его задолго до или после тренировки. В одном 10-недельном исследовании взрослые, выполнявшие силовые тренировки, принимали добавку, содержащую креатин, углеводы и белок. Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после упражнений, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером задолго до тренировок. В конце исследования группа, которая принимала добавку сразу до или после тренировки, набрала больше мышечной массы, чем группа, которая принимала добавку утром и вечером.

Основываясь на этом исследовании, можно предположить, что прием креатина непосредственно до или после физических нагрузок лучше всего влияет на результаты тренировок. Как вариант, вы можете принять всю дозу после тренировки или же разделить дозу, и принимать половину перед тренировкой и другую половину после нее.

Прием креатина в дни отдыха

Сроки приема пищи в выходные дни, вероятно, гораздо менее важны, чем в дни тренировок. Цель приема пищи в выходные дни — поддерживать повышенный уровень креатина в мышцах. Когда начинается прием креатина, обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает в себя прием относительно больших доз креатина (около 20 грамм) в течение примерно пяти дней. Этот метод довольно быстро увеличивает содержание креатина в мышцах в течение нескольких дней. После этого рекомендуется снизить ежедневную дозу до 3–5 г, чтобы просто поддержать достигнутый уровень креатина. По результатам исследований можно считать более правильным принимать креатин во время еды в дни отдыха от тренировок.

Иллюстрация

Следует ли принимать что-то вместе с креатином?

Хотя преимущества приема креатина широко известны, многие люди задаются вопросом, как можно улучшить эффект. В ходе различных исследований к креатину пытались добавлять другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные растительные соединения, чтобы повысить его эффективность. В нескольких исследованиях сообщалось, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его поглощения мышцами. Тем не менее, другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в увеличении эффективности. Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий. Если вам, согласно вашему плану питания, не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса. На практике логика может заключаться в том, чтобы принимать креатин, когда вы употребляете свою обычную углеводсодержащую еду, а не добавлять углеводы сверх вашей дневной нормы.

Также полезно будет добавлять в такие приемы пищи с креатином белок, так как белок может помочь увеличить степень удержания креатина вашим организмом.

Иллюстрация

Выводы

Креатин — безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его приема все еще обсуждается. Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после упражнений, чем задолго до или после. В выходные дни может быть полезно принимать его с едой, но время, очевидно, не так важно, как в дни тренировок. Кроме того, прием креатина с продуктами, которые содержат углеводы и белок, может помочь вам извлечь максимальную пользу из этой добавки.

Это адаптированный перевод статьи, с оригинальным тектом вы можете ознакомиться здесь.

К списку новостей

Как принимать креатин в капсулах

16 марта 2018 г.

Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо изучить, как принимать креатин в капсулах правильно, и следовать полученным рекомендациям.

Существует большой выбор креатина от различных производителей. Наиболее известная компания, которая предоставляет качественное спортивное питание — Оптимум Нутришн. Ее продукт Optimum Nutrition Creatine 2500 мг (300 капс.) заслужено завоевал высокую популярность среди спортсменов. Также к ведущим компаниям относятся польская компания Олимп и американская San.

Выпускается креатин в таких химических формах: моногидрат и гидрохлорид. Моногидрат – проверенная форма выпуска, более распространенная, чем достаточно новая — гидрохлорид.

Среди всего многообразия необходимо выбирать производителя и форму спортивной добавки, учитывая индивидуальные предпочтения.

Две основные схемы приема креатина в капсулах

Чтобы определиться, как принимать креатин в капсулах Optimum Nutrition или какого-либо другого производителя, рассмотрим наиболее распространенные и проверенные способы приема. Выделяют 2 схемы применения.

С загрузкой. Предусмотрено 2 этапа. Начальный этап, так называемая фаза загрузки, длится 7 дней, принимать необходимо по 20 г креатина в день, разделить это количество нужно на 4 приема по 5 г после еды. Через неделю начинается второй этап, так называемая фаза поддержания, дозировка уменьшается до 2 г в день. Длительность всего курса составляет 1 месяц, затем перерыв — 1 месяц.
Без загрузки – креатин употребляется равномерно по 5 г каждый день. Продолжительность курса – 2 месяца, после этого необходимо прерваться на месяц и при надобности возобновить прием спортивной добавки снова.

При выборе схемы употребления необходимо учитывать цель, которую вы хотите достичь. Если вы собираетесь пить добавку с целью лечения или профилактики, в период восстановления после больших нагрузок, когда тренировки не такие интенсивные, то лучше подойдет схема без загрузки. Если же креатин нужен для набора мышечной массы в короткие сроки во время занятий по бодибилдингу, когда большая физическая нагрузка, то следует выбирать первый способ.

С помощью первого способа вначале результат достигается быстрее, однако после 2 недель эффективность обоих курсов одинаковая, при этом вторая схема более безопасная, так как нагрузка на организм меньше, чем при первой и она лучше переносится со стороны желудочно-кишечного тракта.

Отличным выбором для любой схемы применения является спортивная добавка Russian Performance Standard Nutrition Creatine CAPS (250 капс.).

Общие правила при приеме креатина в капсулах

Независимо от способа применения, есть общие рекомендации, которых следует придерживаться. К ним относятся:

соблюдайте дозировку и длительность приема; чтобы определиться, сколько капсул необходимо пить, чтобы употребить дневную норму, изучите информацию от производителя о количестве креатина в капсуле, после этого — рассчитайте необходимое количество капсул в день;
важно определиться, как принимать креатин в капсулах в дни тренировок и дни отдыха; рекомендуется пить добавку после тренировок, так как после занятия спортом кровообращение в мышцах улучшается, обменные процессы ускоряются, и креатин лучше усваивается в мышцах, а в дни отдыха ее лучше употреблять утром;
обязательно запивать добавку нужно минимум стаканом жидкости;
чтобы повысить эффективность, ускорить усвоение, употребляйте креатин совместно с протеином или быстрыми углеводами, например, запивайте его сладким соком;
лучше исключить из рациона грейпфруты, черный перец, кофе, так как их совместное употребление со спортивной добавкой снижает ее эффективность.

Употребление креатина в капсулах очень редко вызывает побочные эффекты. Соблюдайте основные правила, и вы достигнете желаемых результатов.

Видео: Креатин в капсулах

Как правильно принимать креатин — до или после тренировки

Креатин – это разновидность спортивного питания. Его принимают для укрепления организма, улучшения показателей на тренировках. Как правильно принимать данную добавку?

Что такое креатин?

Это спортивная добавка, которая представляет собой аминокислоту. Данная добавка является основным компонентом мяса красных сортов, из которых креатин и получают.

Этот элемент вырабатывается в человеческом теле, почками и печенью. Обычному человеку, который не занимается спортом, вырабатываемой добавки хватает. А вот спортсменам, которые по нескольку часов в день тренируются, вещества может не хватать. Для его восполнения они покупают соответствующую добавку, обычно в виде порошка.

Что представляет собой добавка?

Современный рынок предлагает данную добавку в двух видах – порошок и капсулы с жидким содержимым. В жидком состоянии добавка нестабильна, но ее преимущество в том, что она хорошо усваивается организмом. Однако большинство спортсменов предпочитают добавку в виде порошка, который перед употреблением нужно растворять в воде.

Также в продаже можно найти жевательные конфеты или шипучие напитки с этим веществом. Есть спортсмены, которые предпочитают перекусывать протеиновыми батончиками. Существуют спортивные конфеты с высоким содержанием креатина.

Для чего спортсмены употребляют данную добавку?

Коктейли с креатином пьют для достижения следующих результатов:

повышенная выработка гормона роста;
ускоренное заживление тканей;
усиление сперматогенеза;
забота о костной ткани, сухожилиях;
усиленная выработка нуклеиновых кислот;
подавление процессов разрушения мышечной ткани;
расщепление, высвобождение энергии;
увеличение силы и мышечной массы;
помогает при сушке тела, похудении;
выведение из организма молочной кислоты;
улучшение показателей на тренировках.

Как употреблять креатин

Данное вещество можно употреблять до и после тренировки. Если человек решил пить его перед занятием, то нужно успевать делать это за час до его начала. За 50-60 минут добавка успевает усвоиться организмом, наступает пик ее активности. Выпив креатин перед тренировкой, человек добивается максимальной продуктивности и энергичности, так как вещества будут расходоваться из крови, а не из уже образовавшихся мышц.

Многие спортсмены и атлеты пьют добавку перед соревнованиями. Это помогает им улучшить показатели, особенно если планируется кратковременная нагрузка. А вот перед марафонами или другими длительными нагрузками пить добавку не стоит.

Её употребление во время тренировки не принесет нужного эффекта. Добавка начинает действовать примерно через час, то есть, тренировка уже закончится, а вещество только начнет действовать. Моментально баланс аминокислоты не восполняется.

После спортивного занятия пить данное вещество полезно. Тренировка – это стресс для организма, после нее желательно быстрее восстановиться. Тело больше всего нуждается в углеводах, дополнительных питательных веществах. Креатин способен восполнить этот недостаток, особенно если вместе с ним съесть что-то с повышенным содержанием углеводов.

Заключение

Креатин помогает человеку быстрее восстанавливаться и показывать более высокие результаты на тренировках. Пить вещество можно и до и после спортивного занятия, а вот употреблять его непосредственно во время нагрузки не имеет смысла.

моногидрат и другие формы креатина

Содержание

При широком обилии ассортимента спортивного питания трудно пропустить одну из самых популярных категорий – речь в статье пойдет о креатине, его видах, а также о классических способах применения этой добавки.

Креатин — это вещество, синтезируемое печенью и поджелудочной железой человека из аминокислот аргинина, глицина и метионина.

Креатин относится к числу наиболее значимых пищевых добавок для спортсменов. Он совершенно безопасен для организма, и помогает набрать мышечную массу.

Крайне богатым источником креатина является рыба, именно поэтому технологи и синтезируют из рыбьего белка креатин для дополнительной добавки.

Продукт пользуется востребованностью как у профессионалов, так и у новичков, за счет своей работоспособности и эффектах, о которых мы далее поговорим.

Для чего нужен креатин в спорте?

Креатин — это источник энергии для мышечных тканей, помогающий им эффективнее справляться с нагрузкой. При низком уровне аминокислоты в мускулатуре происходит быстрое истощение мышц, что многократно снижает эффективность тренировок. Первые признаки этого: появление чувства жжения в мышцах, сменяющегося ощущением сильной усталости. Учёными также отмечено положительное влияние добавки на общую выносливость организма, ускорение метаболизма и улучшение синтеза белка.

Креатин в спорте применяется с различными целями, разобравшись с пользой и эффектами добавки, можно вынести ряд ассоциирующих пунктов, которые станут решающими в выборе спортивной добавки.

Повышает выносливость мышц. Мышечные волокна становятся более восприимчивыми к кислороду, что позволяет более интенсивно и больше их нагружать;
Снижается вероятность получения спортивной травмы. Укрепляются связки и суставы. При повышенном объеме жидкости у спортсмена, он более защищен от травмы, чем аналогичный субъект с пониженным уровнем воды;
Увеличение силы и роста мышечной массы. Из-за того, что спортсмен может дать большую нагрузку организму, чем без креатина. То отклик организма также получается пропорциональный этой нагрузке;
Ускоренное восстановление после тренировки за счет выведения молочной кислоты;
Снижает уровень холестерина;
Повышение общего тонуса организма. Некоторые атлеты отмечают увеличение потенции от креатина. Но достигается это из-за улучшения качества всего организма в целом во время приема добавки.

Если говорить про противопоказания, то единственное, но самое важное, что стоит отметить – индивидуальная непереносимость. Чаще всего побочки выражаются в расстройстве ЖКТ и головной боли. Также, если у спортсмена есть склонность к отечности – не стоит пренебрегать здоровьем и принимать креатин.

Виды креатина

На рынке спортивного питания представлена целая линейка видов креатина:

Креатин моногидрат. Наиболее популярный вид креатина, за счет соотношения цена-качество. Считается самым «рабочим». На данный момент креатин моногидрат является наиболее исследованной учёными добавкой, и её абсолютная безопасность многократно подтверждена.
Креатин цитрат. В составе содержит, помимо основного вещества, лимонную кислоту. По неподтвержденным данным такая комбинация, в теории, должна усиливать силовой отклик мышечных волокон;
Креатин фосфат. Появился в одно время с моногидратом, однако он показал менее значимую эффективность. Обусловлено это тем, что в моногидрате креатин присоединен к молекулам воды, а в этом случае – к фосфатной группе молекул, которые являются тяжелее своего «собрата», поэтому и усваиваются хуже;
Креатин малат. Вещество вместе с добавлением яблочной кислоты. Из-за недостатка доказательной базы трудно утверждать о преобладающем преимуществе этого набора перед моногидратом. Однако сами производители отмечают лучшую усваиваемость;
Kre-Alakyn. Креалкалин – комбинация креатина и щелочи. В теории такая добавка пройдет без разрушения желудочную среду и усвоится организмом, однако на практике полезность эффективность стоит под знаком вопроса.

В зависимости от формы выделяют следующие виды креатина:

Креатин в порошке является самой покупаемой формой. Каких-то дополнительных особенностей нет, какой вам больше подходит – тот и используйте.

Как и когда принимать креатин?

Для эффективной работы вещество должно как можно быстрее попасть в мышечные ткани. А лучше всего организм усваивает креатин в моменты повышения уровня инсулина до максимального. К примеру, непосредственно после пробуждения, после употребления сладкой пищи или спустя час после тренировки.

Добавки на основе креатина допускается смешивать с гейнерами, протеиновыми коктейлями, другими аминокислотами. Добиться максимальной усвояемости можно, сочетая её с высокоуглеводными продуктами: фруктовыми соками, коктейлями, сладостями.

Стоит отметить, что некоторыми производителями спортивного питания, разработаны специальные креатиновые добавки с транспортной системой, усваиваемые организмом практически мгновенно.

Сколько нужно принимать креатин?

Схемы приёма креатиновой добавки выглядят следующим образом:

Классическая схема с фазой загрузки. Первые 4-6 дней спортсмен принимает по 20 гр. креатина в день. После переходит на правило — 5 гр./сутки. Таким образом атлет максимально насыщает мышечные волокна креатином, что позволяет в кратчайшие сроки достигнуть результата;
Ровный фон. В этом случае креатин применяется по инструкции от производителя – 5 гр. креатина в сутки. Отличается от фазы загрузки более плавным и экономичным насыщением мышц креатином.
Циклирование. Схему приема предложил глава научно-исследовательского отдела AST Sports Science Пол Криб. 15-20 гр. приема креатина ежедневно в течение 4х дней, далее атлет воздерживается на следующие 4 дня от приема добавки. Далее цикл повторяется. Спорная схема приема, которая не имеет достаточную доказательную базу для утверждения её 100% эффективности;
Схема низких дозировок. Исследование было только одно, результаты которого были опубликованы в журнале Nutrition в 2010 г. При приеме 2 гр. креатина в день на протяжении 6 недель у всех испытуемых практически не изменились силовые показали, мышечная масса, снизился процент жировой ткани. За счет чего эффективность данной схемы сомнительна.

Внимание! Если у вас отсутствует мерная ложечка, помните, что 5 грамм креатина содержится в одной чайной ложке.

Как и большинство аминокислот, креатин наиболее эффективен при курсовом применении. Поэтому следует принимать добавку курсом на протяжении 45 дней, затем сделать перерыв порядка 4 недель, после чего возобновить приём. Если не делать перерывы, мышечная ткань привыкнет к повышенной дозировке аминокислоты и перестанет на неё реагировать.

Креатин в порошке можно размешивать в воде. После приёма добавки можно выпить стакан сока — это положительно отразится на усвояемости.

Важно! Выбирайте добавки в порошках, а не в готовых растворах. Дело в том, что при контакте с водой креатин моногидрат разрушается, и приём растворов не позволит организму получить необходимую дозу аминокислоты.

Коротко о главном

Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, которая активно участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин в спорте используется закономерно для увеличения спортивных показателей: объем мышечной массы, сила, выносливость.

Наиболее популярным видом креатина среди покупателей является креатин моногидрат. Научные исследования показывают максимальную эффективность этой формы креатины среди своих «собратьев».

Классически атлеты применяют креатин по схеме с фазой загрузки, существуют дополнительные схемы приема, которые вы можете опробовать лично.

Креатин можно применять как мужчинам, так и женщинам.

Креатин моногидрат — для чего нужен и как принимать

Креатин (креатин моногидрат) – это природное вещество, необходимое для работы мышц. Оно поступает с пищей и вырабатывается организмом из аминокислот, затем разносится кровью и запасается в мышцах. В организме взрослого мужчины массой 70 кг содержится 100-140 граммов креатина.

Открытие креатина

Впервые креатин был выделен в первой половине XIX века, а в начале следующего столетия были проведены научные эксперименты, доказывающие, что регулярное употребление вещества увеличивает мышечную силу. Тогда же был обнаружен «фосфокреатин» — объединенные молекулы креатина и фосфата, которые, накапливаясь в организме, улучшают обмен веществ. Наиболее эффективной формой креатина был признан его моногидрат – спаренные молекулы креатина и воды.

Победное шествие креатина в спорте начинается в 1992 году после публикации исследования шведского врача Эрика Халтмана. Он доказал, что ежедневное употребление 20 граммов креатина моногидрата увеличивает содержание креатина в мышцах на 20%. Еще через год в авторитетном издании о спортивной медицине была опубликована статья об эффективном применении креатина шведскими спортсменами. Более поздние исследования показали, что для результата не нужно принимать 20 граммов креатина, а достаточно 5-7 граммов в сутки. Но эффективность креатина всегда только подтверждалась.

С этого времени моногидрат креатина стал популярной пищевой добавкой у спортсменов всего мира. Креатин не включен в список запрещенных допинговых препаратов, а значит, может применяться на любых соревнованиях.

Важно помнить, что креатин не является незаменимой добавкой — он вырабатывается в организме из аминокислот (глицин, метионини, аргинин), поэтому нет необходимости обязательно получать норму креатина из пищевых добавок. В спортивном питании креатин получают химическим путем в лабораториях, но в этом нет ничего страшного. Процесс, который происходит в организме, воспроизводят в лаборатории и получается тот же креатин, не менее натуральный.

Для чего нужен креатин?

При совершении любого движения тратится энергия, она появляется из АТФ (Аденозинтрифосфат) — универсального источника энергии в организме. АТФ в клетках всегда примерно одинаковое количество, его невозможно увеличить, но возможно быстро восстанавливать затраты. Эту функцию выполняет креатин, он помогает поддерживать уровень АТФ. Благодаря креатину возрастает силовая выносливость и эффективность силовых тренировок.

Спортсменам

Креатин помогает выдерживать короткие нагрузки при максимальной интенсивности, поэтому необходим спринтерам и силовикам. Эффективен в боевых и игровых видах спорта с частыми ускорениями: футбол, баскетбол, хоккей и т.п.

В видах спорта на выносливость (например, в беге на длинные дистанции) креатин малоэффективен — он не увеличивает общую выносливость. Дополнительный прием креатина спортсменами на выносливость обоснован, если нужно увеличить силу мышц. В период сборов с большим количеством силовых тренировок креатин даст положительный эффект.

Вегетарианцам

Мясо – главный источник природного креатина, а его нехватка вредит здоровью. Поэтому вегетарианцам рекомендуется принимать небольшие дозы креатина для поддержания здоровья.

В медицине

Креатин используется в медицине для реабилитации больных, находившихся долгое время без движения.

Польза креатина

Увеличивает силовую выносливость

На креатин-фосфатном синтезе мышцы могут работать 6-15 секунд. За счет увеличения запасов креатина в мышцах, длительность взрывной работы увеличивается на 20-30%.

При переходе с креатин-фосфатного обеспечения энергией на гликолиз, начинается закисление. Но и тут выручает креатин — он оттягивает момент закисления до 1 — 1,5 минут.

Увеличивает мышечную массу и силу

Увеличение мышечной массы и силы идет опосредованно благодаря увеличению работоспособности. Креатин помогает дольше работать на тренировках, поэтому мышцы растут быстрее. При этом важно не путать отеки с набором мышечной массы. Креатин задерживает воду и увеличивает клетки в размерах. Мышца становится «надутой».

Важно! Действие креатина, как и любого другого спортивного питания, соответствует нагрузке. При работе в зале на массу он поможет массонабору. Из лыжника, легкоатлета, велосипедиста, пловца креатин не сделает «качка», но ускорит восстановление и увеличит мощность мышц.

Улучшает рельефность мускулатуры

Прием препарата позволяет улучшить рельефность мышц. Это связано как с повышением выносливости на тренировках, так и с задержкой воды – чем больше запас креатина в мышцах, тем более она содержит воды и выглядит более крупной.

Служит буфером молочной кислоты

Всем знакомое ощущение жжения после тренировок служит сигналом, что в мышцах накопилась молочная кислота. Креатин способен сдержать выделение молочной кислоты и уменьшить время восстановления после тренировки.

Защищает сердечно-сосудистую систему

Помогает восстанавливать сердечную мышцу после инфаркта, при аритмии и ишемии. Способствует восстановлению сосудов. Защищает сердечную мышцу при работе в условиях недостатка кислорода.

Защищает центральную нервную систему

Помогает развитию мозга и всей нервной системы. Улучшает проводниковую функцию нервной системы и сократительную функцию мышц, в том числе сердечной.

Нормализует уровень холестерина в крови

Креатин в продуктах таблица

Продукт	Содержание креатина в граммах на 1 кг
Треска	3
Сельдь	6-10
Лосось	4,5
Тунец	4
Говядина	4,5
Свинина	5
Молоко	0,1
Фрукты, ягоды, овощи, орехи	0,02

Какой креатин лучше?

Выгоднее и качественнее креатин моногидрат в порошке. Креатин в порошке почти всегда дешевле капсул и таблеток. К тому же он лучше усваивается. Именно моногидрат креатина — самая эффективная добавка. Наиболее изученная форма креатина — все эффекты и рекомендации связаны именно с ней.Остальные формы креатина — это креатин моногидрат + что-то еще. Многие бренды пытаются изобрести свой вид креатина и подать его как научный прорыв. Это не более чем маркетинг. Ни одна из этих форм не показала лучшей эффективности в сравнении с моногидратом.

Мы предпочитаем известные и проверенные бренды:

Есть и другие хорошие бренды, но мы доверяем этим. Кстати, он находятся в верхушке большинства мировых рейтингов спортивного питания.

Как принимать креатин в порошке?

Способы приема креатина одинаковы для всех форм: таблеток, капсул, порошков. Главное — принимать нужную дозировку.

Существует два основных способа принимать креатин

С загрузочной и поддерживающей фазами. Загрузочная фаза длится 3-7 дней. В течение первой фазы необходимо принимать по 0,2-0,3 грамма креатина на 1 кг массы тела — около 20-25 граммов в сутки. Поддерживающий режим длится 20-25 дней. В этот период нужно принимать по 2 грамма креатина в сутки.

Обычный способ без загрузки. По 3-7 граммов креатина каждый день в течение курса. Оптимально разбить дозу на количество приемов пищи в сутки. Например, по 1 грамму 4 раза в день.

Мы рекомендуем пользоваться вторым способом и принимать моногидрат ежедневно одинаковыми порциями. Это снизит риск побочных эффектов и сэкономит ваши деньги. Так же в некоторых исследованиях есть информация, что в сутки организм усваивает не более 5-7 граммов креатина в сутки, остальное будет выведено печенью и почками.

Сколько принимать креатин?

На данный момент нет исследований долгосрочного приема креатина, поэтому его лучше принимать курсами 1 месяцу. После этого сделать 1 месяц перерыва.

Когда принимать креатин?

Не нужно принимать креатин перед тренировкой – вещество вызывает обезвоживание и нарушает водно-солевой баланс. Также бессмысленно употребление креатина в перерыве между упражнениями.

Прием креатина никак не привязан к тренировкам, поэтому принимайте его просто до или после еды. Креатин лучше усваивается с чем-то сладким, поэтому лучше пить моногидрат с соком, протеином или гейнером. Важно, чтобы с креатином в организм поступило не менее стакана жидкости.

Побочные эффекты креатина

Не принимайте креатин в больших дозах! Он создает повышенную нагрузку на печень, почки, желудок и кишечник. Все побочные эффекты у здоровых людей проявляются после многократного превышения дозы креатина.

Задержка жидкости в организме

Людям со склонностями к отекам нельзя принимать креатин, потому что он нарушает водно-солевой обмен. Здоровым людям во время приема креатина нужно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания — мышцы забирают воду на себя и организму не хватает жидкости.

Желудочные расстройства

Из-за нарушения водно-солевого баланса могут возникать расстройства пищеварения. Избыток креатина не всосется в кишечнике и вытянет на себя воду, результатом будет понос. Причина не в качестве креатина, как начинают думать многие, а в его избытке.

Токсическое воздействие на печень и почки

Избыток креатина остается циркулировать в крови, проходит через печень и почки, создает на них нагрузку. Потенциальный вред могут нанести дозы в 20 и более граммов креатина в сутки. Имеющим проблемы с печенью и почками лучше отказаться от дополнительного приема креатина и получать его только из пищи. Дополнительным приемом белка можно помочь организму вырабатывать свой креатин.

Где купить качественный креатин?

Креатин — самое популярное спортивное питание. Купить его можно в любом магазине спортивного питания. Мы предпочитаем заказывать креатин из США с сайта iHerb.com. Кстати, по нашему промо-коду MIK0651 получите 5% скидку на заказ, даже если вы уже заказывали с этого сайта.

Видео о креатине

Видео с канала CMT Бориса Цацулина.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Сага о КРЕАТИНЕ.Ч-5. Оптимальный режим дозирования

Оптимальный режим дозирования

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый – загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза – от 4 до 6 доз по 5 г каждая в течение 3-9 дней – способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 г в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 г в день на килограмм массы тела.

Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на килограмм (21 г моногидрата креатина) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата креатина) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.

Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат креатина, смешивая 5 г (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая 5 г 4 раза в день в течение 5-9 дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу до 5 г в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего 5 г в день. Прием больше чем 15- 30 г в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около 5 г креатина на килограмм веса тела. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце – от 3,5 до 4 г на килограмм веса тела.

До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. Однако исследование, проведенное шведскими учеными, позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по «классической» схеме: 20 г в сутки в течение 6 дней, затем месяц – по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково – на 20%. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в «загрузочной» фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный денежный аспект.

Приведу еще одно недавно проведенное исследование, в котором принимали участие 20 футболистов и 20 хоккеистов. Их разделили на группы по 10 человек. В течение 7 дней им давали либо 0,1 г креатина на килограмм веса, либо плацебо. Перед началом приема креатина был взят образец мочи на анализ, а после 7 дней приема креатина – повторный анализ. Ежедневная доза креатина в среднем составляла 6-8 г.

Результаты показали, что спустя 24 часа у тех, кто употреблял действительно креатин (а не плацебо), который они принимали с 500 мл теплого виноградного сока, чтобы обеспечить его растворение и абсорбцию – 46% всей дозы экскретировалось. Исследователи отметили, что возможно, в мышцах мужчин и так содержался максимальный уровень креатина, что и объясняет столь быструю экскрецию употребленного дополнительно креатина. С другой стороны, вероятно и то, что возможность организма абсорбировать креатин ограничена.

Это исследование еще раз говорит об отсутствии необходимости загрузочной фазы, и о том, что современные схемы приема креатина нуждаются в коррекции.

Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 0,05 г креатина на килограмм веса. Через 30 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 2,5 г (половина чайной ложки) только в дни тренировок. Ученые заявляют, что из-за быстрого насыщения креатином мышц, вам не потребуется ежедневная поддерживающая доза – вы можете принимать добавку лишь три-четыре раза в неделю. И эти заявления имеют под собой доказательства, полученные в ходе сравнительного исследования каждодневного приема креатина в фазу поддержки, и только в дни тренировок. Последний вариант приема креатина оказывает такой же эргогенный эффект, но без излишних потерь, к тому же является более удобным. Наилучшим источником креатина в фазу поддержки можно считать креатин с транспортной системой.

Нужно ли циклировать прием креатина?

Концепция циклирования пришла из мира стероидов. Циклирование предполагает использование препарата в течение некоторого времени, затем прекращение приема, затем повторение этого «цикла». Атлеты часто используют циклирование для того, чтобы снизить побочные эффекты от стероидов и не давать организму приспосабливать работу рецепторов к препаратам.

Согласно данным научных исследований креатина и его транспорта в мышцы, такая стратегия приема креатина должна обеспечить постоянно высокий уровень его концентрации, не давая рецепторам креатина в мышечных клетках потерять чувствительность к нему. Загрузочная фаза как раз и служит этой цели – максимизировать усвоение креатина мышцами, не дав снизиться эффективности его транспортной системы (расположенной на клеточных мембранах). Трех дней без креатина будет достаточно для повышения чувствительности его транспортов без сопутствующего снижения запасов креатина в мышцах.

Однако не существует никаких научных подтверждений того, что циклирование приема креатина дает значительные преимущества. И это несмотря на то, что применение креатина снижает естественную выработку его организмом (это, кстати, происходит и при употреблении мяса в больших количествах – естественное действие механизмов обратной связи). Но при окончании приема креатина, наш организм возобновляет его производство снова.

Время приема креатина по отношению к еде

У многих возникает вопрос, как взаимодействует креатин с пищей, и в какое время лучше его принимать: до или после еды. Единого мнения на этот счет нет, потому что есть аргументы в пользу употребления креатина как до еды, так и после. Многие ученые рекомендуют прием до еды, потому что пища может замедлять всасывание и прохождение креатина вниз по желудочно-кишечному тракту, что увеличивает время пребывания креатина в кислом содержимом желудка и снижает процент его усвоения.

Если принимать креатин после еды, то пищевое содержимое, которая находится в желудке, буферизует кислотную среду, что препятствует конверсии креатина до креатинина. К тому же пища вызывает секрецию инсулина, который является так называемым транспортером креатина через слизистую желудочно-кишечного тракта.

Так, когда же все-таки принимать креатин? Эту вопрос решает микс креатина с углеводами и протеинами. Такую тактику можно считать наиболее рациональной и эффективной.

Время приема креатина по отношению к тренировкам

Прием креатина непосредственно перед тренировкой – не лучший вариант, хотя многие советуют именно его. Во-первых, это влияет на водный обмен, поскольку известно, что креатин в некоторой степени способствует обезжвоживанию, которого во время тренинга надо избегать любой ценой.

Во-вторых, перед тренировкой лучше принимать углеводы с низким гликемическим индексом, потому что они более длительно и постоянно снабжают клетки энергией. Простые углеводы, которые рекомендуют принимать с креатином, перед тренировкой следует избегать, потому что они вызывают внезапный подъем энергии, излишки которой могут откладываться в виде жира.

И, наконец, во время тренировки не требуется свежих поставок креатина, так как наполненные мышечные запасы находятся в стабильном состоянии в течение этого времени. Поэтому нет нужды восполнять запасы креатина непосредственно перед тренингом.

В течение тренировки прием креатина также нецелесообразен. Одно научное исследование показало, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это так же связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.

Лучшее время для приема креатина – немедленно после тренировки, когда метаболическое состояние скелетной мускулатуры в наибольшей степени восприимчиво к инсулин-опосредованному поглощению креатина. Ко всему прочему этот период является наиболее благоприятным для потребления простых углеводов, аминокислот или быстроусвояемого протеина, которые также способствуют транспорту креатина за счет стимуляции выработки инсулина.

2 метода дозирования и времени

Вы можете подумать, что большинство исследований креатина посвящено тому, работает ли он. Но на данный момент это довольно ясно: это так!

Большинству людей добавки с креатином помогают увеличить мышечную массу и силу, повысить эффективность тренировок и улучшить восстановление между тренировками. Следующий вопрос!

Обычно путаница начинается с этого «следующего вопроса». Как мне принимать креатин для достижения наилучших результатов? Нужна ли фаза загрузки? Что лучше с углеводами или белком? Как рассчитать дозировку креатина? Вопросы продолжаются и продолжаются.

Если вы хотите углубиться в преимущества и науку, ознакомьтесь со статьей «Ваше полное руководство по моногидрату креатина». Но если вы ищете краткое руководство по правильному приему этой важной добавки, вы находитесь в правильном месте. Давайте попробуем прояснить некоторые путаницы!

Консистенция важнее всего!

На каждого человека, принимающего креатин правильно, приходится, вероятно, два человека, которые этого не делают. Это прискорбно, потому что лучшие способы его получить (а их больше одного) очень просты.

«Креатин не так быстро усваивается мышцами, как многие думают», — говорит Дэррин Уиллоуби, доктор философии, в совете 4 из видео «5 различных способов получить больше от ваших добавок». «Вместо этого требуется время, чтобы насытить мышцы».

По этой причине, если вы просто несколько раз в неделю принимали предтренировочный комплекс, содержащий моногидрат креатина, и верили, что этого будет достаточно, чтобы помочь вам стать огромным… скорее всего, это не так. Прости.

Имея это в виду, у вас есть два способа поднять уровень креатина в крови до нужного уровня: протокол загрузки и протокол ежедневных низких доз.Вот плюсы и минусы каждого.

Метод 1: Загрузка креатина

Чаще всего люди принимают эту добавку, начиная с «фазы загрузки», которая предназначена для полного насыщения мышечных запасов. Затем они переходят к «поддерживающей фазе», где они принимают более низкие ежедневные дозы, чтобы поддерживать уровни, которые им необходимы.

Pro: работает! Адам Гонсалес, доктор философии, исследователь пищевых добавок и натуральный бодибилдер, поддерживает подход с нагрузкой.

«Исследования показали, что наиболее эффективным способом быстрого увеличения внутримышечной концентрации креатина является метод загрузки», — объясняет он. «Типичный протокол загрузки состоит из потребления высоких доз, например, 20–25 граммов в день, разделенных на 4–5 дневных доз, в течение 5–7 дней. Следуя протоколу загрузки, спортсмены обычно могут поддерживать запасы с суточной поддерживающей дозой 3 -5 граммов в день».

Хосе Антонио, доктор философии, соучредитель Международного общества спортивного питания, в своем видео «Ответы на 8 вопросов о креатине» также называет протокол загрузки «то, что вы обязательно должны сделать».»

Против: Возможные побочные эффекты. Несмотря на то, что некоторые ребята из спортзала могут сказать вам, креатин прекрасно работает без протокола загрузки. И стандартный протокол загрузки может быть немного неприятен для некоторых людей.

«Нет, протокол загрузки не обязательно требуется», — признается Гонсалес. «И большая суточная доза может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт у некоторых спортсменов».

Если вы уже пробовали моногидрат в прошлом, но вам не понравилось вздутие живота или расстройство желудка, то вам определенно следует попробовать ежедневный подход с низкими дозами.

Метод 2: ежедневная добавка с низкими дозами

Альтернативный метод заключается в простом приеме 3-5 граммов креатиновой добавки каждый день без нагрузки. Примерно через три недели этот подход приведет ваши мышцы к тому же уровню, что и протокол нагрузки.

Pro: это проще, и все еще работает. «Поскольку креатин становится настолько популярным, у многих людей появляются идеи о том, как лучше всего принимать его, чтобы максимизировать его эффект», — отмечает Уиллоуби, чья подпись была в ряде исследований креатина.Его совет? «Будь проще. Самое главное просто принимать это ежедневно».

Уиллоуби называет прием 3-5 граммов в день «самым эффективным и простым способом приема пищевых добавок». Со временем было показано, что этот протокол дает увеличение силы и размера наравне с нагрузкой.[1-2]

Против: Возможны более низкие уровни и больше времени. Исследования показали, что нагрузка может привести к повышению общего уровня на 10-44%.[3] Так что, если вы временно немного вздутие живота или небольшая боль в животе? И некоторые исследования показали, что фаза загрузки даже не должна длиться неделю.Это может быть всего 2-3 дня, и все еще быть эффективным, пока вы придерживаетесь протокола и после этого принимаете 3-5 граммов в день.[4-5]

Вердикт: стоит ли загружать?

Оба подхода работают, если после этого вы принимаете постоянную «поддерживающую дозу» 3-5 граммов в день. Это всего лишь вопрос предпочтений и готовности терпеть небольшой дискомфорт.

Когда следует принимать креатин?

У вас есть четыре варианта: до тренировки, после, и то, и другое или «когда угодно».Фитнес-журналист Адам Борнстейн в своей статье «До, после или когда угодно: лучшее время для приема креатина» разбирает варианты, но краткий ответ заключается в том, что все они могут работать.

Исследователи изучили различия между приемом креатина в разное время, и различия были незначительными. По этой причине Борнштайн принадлежит к лагерю «бери когда хочешь, пока берешь».

Однако другие исследователи считают, что прием в определенное время может иметь небольшие преимущества.Например, Джим Стоппани, доктор философии, рекомендует принимать его до и после тренировки для получения максимальной пользы.

Точно так же Хосе Антонио, доктор философии, соавтор исследования времени приема креатина в 2013 году, говорит, что может быть небольшое преимущество в том, чтобы принимать его после тренировки.

Тем не менее, Антонио добавляет, что, если вы принимаете креатин достаточно постоянно, чтобы иметь полные запасы в мышцах, это имеет гораздо меньшее значение, когда вы его принимаете. Только если вы не принимаете его регулярно, кажется, есть разница.

Как мне принимать креатин?

Поскольку моногидрат креатина не имеет вкуса, запаха и легко растворяется в любой жидкости, его, пожалуй, проще всего принимать. Просто бросьте мерную ложку в воду, протеиновый порошок, аминокислоты или что-то еще, что вы пьете в течение дня, размешайте и выпейте. Вы его вообще не заметите!

Большинство мерных ложек весят 5 граммов, что является хорошей дозой для спортсменов любого роста. Если вы относительно небольшого роста или легкого веса, вы, вероятно, сможете обойтись 3 граммами или чуть более половины обычной мерной ложки.

Есть некоторые исследования, показывающие увеличение усвоения при приеме с углеводами или белком, но он будет работать и без этих добавок, если вы принимаете его постоянно.[2] Однако, если вы пытаетесь придерживаться краткого протокола нагрузки, например, 2-3 дня вместо обычных 5-7, вероятно, будет хорошей идеей принимать его с углеводами.

Одно исследование показало, что прием около 100 граммов углеводов с 5 граммами креатина увеличивает общий креатин в мышцах на 60 процентов.[5] Другой показал аналогичные результаты, приняв 5 граммов с примерно 50 граммами углеводов и 50 граммами белка, что эквивалентно двум мерным ложкам белка и двум бананам, чашке виноградного сока или чашке вареного риса.

Что делать, если я пропущу день?

После того, как вы достигли насыщения либо с помощью протокола загрузки, либо с помощью последовательного приема низких доз добавок, не волнуйтесь, если вы пропустите день или два. Ваш уровень может оставаться повышенным в течение 4-6 недель.[6,7]

После этого просто продолжайте принимать его и наслаждайтесь лучшими тренировками и результатами!

Ссылки

Уиллоуби, Д.С., и Розен, Дж. (2001). Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на экспрессию тяжелой цепи миозина. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 33 (10), 1674-1681.
Уиллоуби, Д.С., и Розен, Дж.М. (2003). Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на экспрессию миогенного регуляторного фактора. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (6), 923-929.
Greenhaff, PL (2001, сентябрь). Мышечная нагрузка креатином у людей: процедуры, функциональные и метаболические эффекты. На 6-й Международной конференции по соединениям гуанидино в биологии и медицине.Цинцинатти, Огайо.
Стендж, Г. Р., Симпсон, Э. Дж., и Гринхаф, П. Л. (2000). Индуцированное белками и углеводами увеличение удержания креатина в организме человека. Журнал прикладной физиологии, 89 (3), 1165-1171.
Грин, А.Л., Халтман, Э., Макдональд, И.А., Сьюэлл, Д.А., и Гринхаф, П.Л. (1996). Употребление углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатина у людей. Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 271 (5), E821-E826.
Ванденберге, К., Горис, М., Ван Хекке, П., Ван Лемпутт, М., Вангервен, Л., и Хеспель, П. (1997). Длительный прием креатина благотворно влияет на мышечную производительность во время тренировок с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 83 (6), 2055-2063.
Кэндоу, Д.Г., Чилибек, П.Д., Чад, К.Е., Чруш, М.Дж., Дэвисон, К.С., и Берк, Д.Г. (2004). Влияние прекращения приема креатина при продолжении тренировок с отягощениями у пожилых мужчин. Журнал старения и физической активности, 12 (3), 219-231.

Как мне принимать креатин?

Как принимать креатин для укрепления тела

Доказано, что пищевые добавки, содержащие креатин, положительно влияют на снабжение мышечных клеток энергией во время и между тренировками. Но какова самая полезная доза? Мы рекомендуем принимать 3–5 г креатина в день. Наиболее распространенной и хорошо изученной формой креатина является моногидрат креатина. Его можно использовать в напитках или других типах продуктов, таких как энергетические батончики, капсулы или таблетки.Принимая креатин, убедитесь, что вы делаете это с достаточным количеством жидкости (например, 3 г моногидрата креатина в стакане воды).

Прием моногидрата креатина в виде порошка

Моногидрат креатина и креатиновые добавки в целом часто предлагаются в виде порошка, который следует растворять в воде или соке. Теплая вода или чай облегчают процесс растворения. Моногидрат креатина несколько медленнее растворяется в холодной воде или других холодных напитках, но не менее эффективен. После приема его биодоступность превышает 95 процентов. Также имеет смысл принимать креатин с сладкими напитками (например, виноградным соком) или с едой, потому что мышцы вашего тела могут легче поглощать креатин, когда присутствует инсулин. Но прием креатина или креатиновых добавок без сладких напитков не менее эффективен. Однако мы не рекомендуем употреблять большое количество простых углеводов с креатином.

Креатин и кофеин – и их влияние на мышцы и здоровье

Предполагается, что существует негативное взаимодействие между чистым кофеином и креатином.Однако исследования по этому вопросу остались безрезультатными. В тестах использовалось от 5 до 7 мг кофеина на кг массы тела (т. е. 350–490 мг кофеина для человека весом 70 кг). Хотя не наблюдалось отрицательного воздействия на накопление креатина и рост мышц, возможно, имело место влияние на спринтерскую производительность или развитие взрывной силы. Невозможно окончательно оценить, следует ли ограничивать потребление кофеина при приеме креатина. В целях безопасности в любом случае следует избегать употребления большого количества кофеина перед любой интенсивной тренировкой.

Прием креатина – капсулы и жевательные таблетки

Прием креатина в капсулах или жевательных таблетках так же эффективен. Капсулы обычно содержат по 750 мг каждая, а таблетки обычно содержат около 1 г. Рекомендуемая суточная доза составляет 3–5 г в сутки.

Другие формы креатина – увеличение мышечной массы во время тренировок

Даже сегодня моногидрат креатина является наиболее изученной и наиболее надежной формой креатина. Помимо моногидрата креатина и обычных солей, таких как цитрат креатина или пируват креатина, которые обладают улучшенной растворимостью, существуют и другие формы креатина.Однако они не были исследованы так тщательно и не разрешены во многих странах. Они также обычно дороже, чем форма моногидрата. Нет никаких научных доказательств того, что новые соединения креатина более эффективны, чем моногидрат креатина. Примером этого является этиловый эфир креатина (CEE). В отличие от растворимых солей креатина, это соединение не распадается на отдельные компоненты креатина и соли при приеме внутрь. В то время как моногидрат креатина практически полностью усваивается организмом, существуют научные исследования, которые показывают, что КЭЭ быстро распадается в неэффективной форме креатинина в желудочно-кишечном тракте.

Как лучше всего использовать креатин для роста мышц (12 исследований)

Из всех добавок, креатин является одним из немногих, которые на самом деле постоянно подтверждаются исследованиями.

Несколько исследований доказали его эффективность в том, что он помогает немного улучшить показатель силы и, таким образом, прирост мышц, а также улучшить другие факторы, такие как анаэробная способность и выходная мощность.
Таким образом, нет никаких сомнений в том, что он может быть немного полезен для увеличения силы и мышечной массы у тех, кто реагирует на него.

Но что менее известно, так это то, как именно его принимать, чтобы максимизировать его эффективность и есть ли какие-либо потенциальные побочные эффекты. На самом деле, как вы узнаете из этой статьи, вы можете значительно повысить эффективность креатина, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Итак, в этой статье мы подробно расскажем, как это сделать, и рассмотрим, есть ли у добавок креатина какие-либо побочные эффекты.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая всегда поможет вам тренироваться с наиболее эффективным и оптимальным подходом для роста мышц, у меня есть то, что вам нужно.Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — БЫСТРО:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Что такое креатин и каковы его преимущества?

Креатин — это молекула, естественным образом присутствующая в организме. Некоторые люди имеют естественно более высокие уровни, чем другие.Он также содержится в различных источниках пищи, таких как стейк, рыба и яйца.

Хотя креатин естественным образом содержится в организме и содержится в различных источниках белка, мы можем увеличить его содержание, употребляя его в пищу.

Но зачем нам это?

Проще говоря, когда мы поднимаем тяжести, мы используем АТФ, который является основным источником энергии для наших мышц. Когда мы поднимаемся, мы истощаем эти запасы АТФ до такой степени, что устаем. Это часть того, что мешает нам выполнять больше повторений после того, как мы достигнем точки истощения.

Здесь на помощь приходит креатин. Он улучшает прирост силы , обеспечивая более быструю регенерацию АТФ.

Это в конечном итоге позволяет нам выполнять одно или два дополнительных повторения, когда мы поднимаем тяжести. Это может показаться не таким уж большим, но в долгосрочной перспективе это может привести к небольшому увеличению силы и мышечной массы, что важно для нас, натуральных атлетов!

Реагирующие на креатин против нереагирующих

Также важно знать, что литература показала, что есть реагирующие и не реагирующие на креатин.
Некоторые люди хорошо реагируют на креатин, тогда как другие не реагируют вообще.

Исследования показывают, что респондеры обычно имеют высокий процент мышечных волокон типа 2 и низкое начальное содержание креатина. И наоборот, люди, не ответившие на лечение, обычно имеют низкий процент мышечных волокон 2-го типа и высокое начальное содержание креатина в мышцах.

Не отвечающие против. Ответившие

Это означает, что существует верхний предел в отношении креатина и его эффектов , поскольку дальнейшее увеличение содержания креатина не было полезным для нереспондеров.

Что касается того, определить, не отвечаете вы или нет, в неклинических условиях это довольно сложно сделать. Но если вы реагируете, исследования показывают, что ваш вес должен увеличиться больше, чем обычно, после месяца или около того приема добавок из-за эффекта удержания воды креатином в мышцах.

Так что я бы предложил попробовать и проследить, как изменится ваша сила и вес в течение следующих нескольких месяцев. Субъективно оцените, больше ли это увеличение, чем обычно.

Теперь, когда мы понимаем, как и почему работает креатин, давайте посмотрим, как использовать креатин, чтобы максимизировать его эффективность.

#1 Какой тип креатина вы должны получить?

Несмотря на все маркетинговые уловки, утверждающие, что разные формы креатина более эффективны, исследования пришли к выводу, что это не так.

Как заявил Крайдер и его коллеги:

«Утверждения о том, что различные формы креатина расщепляются в меньшей степени, чем моногидрат креатина in vivo, или приводят к большему поглощению мышцами, в настоящее время необоснованны».

Это просто означает, что моногидрат креатина является наиболее эффективной (и, я бы добавил, самой дешевой) формой, несмотря на то, что вам могут сказать производители пищевых добавок или продавцы Popeye.

Единственным исключением является так называемый полиэтиленгликозилированный креатин , который, как было обнаружено в одном из исследований, опубликованных в Journal and Strength and Conditioning Research, обеспечивает те же эффекты, что и моногидрат креатина с точки зрения прироста силы , но с на 75% меньшей необходимой дозой. Это указывает на то, что он более эффективно усваивается организмом, чем моногидрат креатина.

Но, несмотря на его потенциал, необходимы дополнительные исследования, чтобы прояснить этот вывод.

Короче говоря; сэкономьте деньги и придерживайтесь моногидрата креатина.

Единственный случай, когда я бы порекомендовал поэкспериментировать с буферной формой, такой как гидрохлорид креатина или его микронизированная версия, — это если моногидратная версия вызывает расстройство желудка (хотя это маловероятно), поскольку эти другие версии могут помочь в этом.

#2 С чем брать?

Вот тут-то и становится интересно. Хотя вы услышите, как многие люди говорят, что не имеет значения, с чем вы принимаете креатин, литература, кажется, доказывает обратное.

Как видно на следующем графике из исследования Крайдера и его коллег:

«Уровни креатина в мышцах повышаются в гораздо большей степени, когда креатин принимается с углеводами или с углеводами и белком, чем при приеме отдельно».

На самом деле, вы можете видеть, как его прием с углеводами и белком почти удваивает абсорбцию по сравнению с приемом одного креатина.

Это исследование Steenge et al. обнаружили то же самое и поэтому рекомендуют принимать креатин примерно с 47 г углеводов и 50 г белка для улучшения удержания креатина.

Так что в идеале вы должны принимать его с довольно большим приемом пищи, состоящим из достаточного количества углеводов и белков для наибольшей пользы.

#3 Когда принимать?

Опять же, большинство людей, кажется, думают, что это не имеет значения, но исследования (немного) опровергают эту точку зрения.

Два недавних исследования сравнивали прием креатина до и после тренировки.

Предварительно Против. Преимущества после тренировки

Они обнаружили небольшое, но незначительное преимущество в приеме креатина после тренировки, а не перед тренировкой, с точки зрения увеличения силы и мышечной массы.
Основываясь на этом, а также на том факте, что люди, как правило, выпивают после тренировки большой коктейль или еду, содержащую адекватные углеводы и белок, необходимые для улучшения усвоения креатина, я бы посоветовал вам принимать его после тренировки из-за возможных дополнительных преимуществ.
Исследования о пользе приема креатина до и после тренировки были бы интересны, но их еще предстоит провести. Поэтому, пока не появятся новые исследования, я буду принимать его после тренировки.
Знать, когда принимать добавки (помимо креатина) для оптимального роста мышц, довольно сложно.К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить предположения о тренировках, питании, добавках и даже работе над мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если вам интересно::
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
#4 Как принимать креатин (загрузка, цикл)?
Обычно существует 3 протокола приема креатина.
1) Вы можете загрузиться креатином, принимая сначала около 20 г в день в течение 5-7 дней. И затем вы принимаете 3-5 граммов в день после этого, чтобы поддерживать повышенные запасы креатина.
2) Вы можете принимать 3-5 граммов креатина каждый день с самого начала.
3) Вы можете циклически включать и выключать креатин в течение нескольких недель.

Исследования показывают, что оба вышеупомянутых протокола 1 и 2 обеспечивают одинаковый эффект с точки зрения повышения содержания креатина в мышцах.Однако протокол загрузки делает это быстрее. Таким образом, фаза загрузки может быть лучше, поскольку она обеспечивает более быстрый эргогенный эффект. Но это действительно зависит от вас.
Третий вариант не выглядит лучше других методов. В этом нет необходимости, так как исследования показывают, что ваши естественные запасы креатина не уменьшаются и не компенсируются при длительном приеме креатина. Таким образом, не тратьте свое время на езду на велосипеде!
#5 Побочные эффекты
Наконец, давайте поговорим о возможных побочных эффектах. При всех преимуществах креатина должен быть подвох, верно?
С тех пор как креатин стал популярной добавкой в 1990-х годах, было проведено более 1000 исследований.

Во всех этих исследованиях, включая исследования, в которых участники всех возрастов принимали высокие дозы креатина ежедневно на протяжении до 5 лет, единственным постоянным побочным эффектом от приема креатина было увеличение веса из-за задержки воды в мышцах. .
Это верно для субъектов всех возрастов — от младенцев до пожилых людей.
Тем не менее, исследователи отметили, что у некоторых людей могут возникать спазмы желудка, когда креатин принимается без достаточного количества воды. Они также отметили, что диарея может возникнуть при одновременном приеме слишком большого количества креатина. Хотя такие случаи были редки, я бы все же посоветовал следить за тем, чтобы вы не страдали от обезвоживания и распределяли потребление креатина в течение дня (особенно во время фазы загрузки), если вы испытываете какой-либо дискомфорт в желудке.
Креатин и выпадение волос?
Теперь большой вопрос, может ли это вызвать выпадение волос или нет.
Вся эта идея возникла из одного исследования 2009 года, которое показало, что добавки с креатином повышают уровень гормона ДГТ у мужчин-игроков в регби.
Поскольку ДГТ может ускорить выпадение волос у тех, у кого в анамнезе было облысение по мужскому типу , предполагается, что креатин может ускорить облысение у тех, кто к нему восприимчив.
Но вся эта идея основана только на одном исследовании, которое еще предстоит воспроизвести или даже показать, что оно вообще влияет на облысение у мужчин.
Так что, на мой взгляд, тем, у кого в анамнезе не было облысения по мужскому типу, вообще не нужно об этом беспокоиться. В то время как те, кто это делает, могут подумать об этом, но опять же, доказательства на данный момент неубедительны.
В целом, креатин снова и снова доказывает свою эффективность и безопасность для людей всех возрастов. Тем не менее, я бы посоветовал проконсультироваться с врачом, если вы обеспокоены возможными побочными эффектами.
Резюме
Итак, подводя итог статьи, вот основные выводы:
Моногидрат — самая эффективная (и самая дешевая) форма креатина, так что придерживайтесь этого.
Принимайте с достаточным количеством белков и углеводов, в идеале — после тренировки.
Фаза загрузки поможет ему действовать быстрее, в противном случае просто принимайте 3-5 г в день каждый день. Велоспорт не нужен.
Нет никаких известных неблагоприятных последствий для здоровья от длительного приема креатина. Есть некоторые свидетельства того, что это может повлиять на людей с облысением по мужскому типу. Но на данный момент выводы неубедительны.
Тем не менее, я хочу, чтобы вы помнили, что добавки — это только один очень маленький кусочек головоломки.Ваша научно обоснованная диета и тренировки всегда должны быть в центре вашего внимания. И как новичок, вы даже не должны беспокоиться о добавках на этом этапе. Поймите и оптимизируйте свое питание и тренировки, а затем позаботьтесь о добавках в будущем.
В любом случае, я надеюсь, что эта статья поможет вам, ребята, и развеет много чуши, которую вы, вероятно, слышали о креатине. Сэкономьте свои деньги и получите наилучшие результаты, следуя советам в этой статье.
А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, которая использует науку, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И питаться неделю за неделей, чтобы преобразить свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:
Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы в комментариях ниже! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube. Ваше здоровье!
Что он делает, Преимущества, Побочные эффекты, Моногидрат креатина
Креатин может быть противоречивой темой в мире здоровья и фитнеса. Репутация креатина в мире фитнеса, который часто ассоциируется с накачанными тренажёрами и жонглерами, весьма разнообразна. Но оправдано ли это?
Маловероятно. Это потому, что вы, вероятно, едите креатин каждый день — вы просто не осознаете этого. Когда вы едите мясо — например, вкусный стейк рибай, — ваша печень и почки поглощают аминокислоты для производства креатина, который затем передается вашим мышцам в виде формы клеточной энергии, называемой моногидратом креатина.
Креатиновые добавки, которые вы, вероятно, видели, работают аналогичным образом: ваше тело превращает добавку в креатинфосфат, питая ваши мышцы во время взрывных упражнений, таких как плиометрика, спринты, подъемы тяжестей и тренировки HIIT.
Тем не менее, ваши запасы топлива, обеспечиваемого фосфатом креатина, быстро истощаются во время этого типа тренировок, а это означает, что добавки с креатином могут дать вам больше мощности для большего числа повторений.
Точно так же было обнаружено, что креатин поддерживает и наращивает мышечную массу даже без тренировок. Это согласно исследованию канадского Университета Святой Фрэнсис Ксавье, которое показало, что, принимая два 20 г креатина четыре раза в неделю, испытуемые сохраняли физическую силу, даже не взглянув на штангу. Но подходит ли легендарный креатин для наращивания мышечной массы вашему образу жизни? Воспользуйтесь нашим руководством ниже, чтобы узнать.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Что такое креатин?

Креатин помогает восстанавливаться между подходами. Это означает, что ценность добавок заключается в повышении скорости восстановления, что, в свою очередь, увеличивает объем работы, которую вы можете выполнять во время тренировки. Со временем это приводит к более быстрому увеличению как силы, так и размера.
Креатин
на протяжении многих лет зарекомендовал себя как одна из самых эффективных добавок для повышения производительности во время повторяющихся интенсивных упражнений. Еще в 1970-х годах советские ученые знали, что добавки с креатином улучшают спортивные результаты, и это способствовало олимпийскому доминированию СССР в 70-х и 80-х годах.
КасарсаГуруGetty Images
Что делает креатин?
В сочетании с силовыми тренировками креатин замедляет потерю костной массы с возрастом и может облегчить последствия остеоартрита, при котором суставы становятся скованными и болезненными. Тем не менее, креатин неизбежно по-разному влияет на людей.
Эффекты креатина должны быть очевидны в течение недели при большинстве случаев использования добавки — с увеличением тренировочного объема и силы.Исследования, опубликованные в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , показали, что мышечные волокна растут быстрее после приема креатина и упражнений с отягощениями.
Тем не менее, это не волшебная таблетка. «Добавка моногидрата креатина — это не волшебный порошок, который превращает жировую массу в мышечную», — говорит Андреас Каспер, специалист по спортивному питанию в England Rugby.
«Прием креатина может помочь увеличить запас метаболита в мышцах, что связано с повторными приступами высокой интенсивности, такими как бег на короткие дистанции и поднятие тяжестей.Когда мы ресинтезируем с высокой скоростью, это означает, что потенциально мы можем тренироваться с большей готовностью (1) и даже можем проводить более интенсивные сеансы с более короткими периодами отдыха, что гипотетически поможет с гипертрофией (2). Тем не менее, вам все равно придется поднимать тяжести, а большие мышцы не всегда означают увеличение силы».
На самом деле, все зависит от ваших целей. вы будете получать достаточное количество креатина из диеты с высоким содержанием белка.Если вы бодибилдер, спортсмен или кроссфиттер, который ищет дополнительные преимущества в своем телосложении или в производительности на высокоинтенсивных соревнованиях или тренировках, то добавки с креатином могут вам подойти. Читайте дальше, чтобы узнать, почему.
«Креатин, по-видимому, незначительно увеличивает силу верхней и нижней части тела»
Польза креатина
Что касается улучшения мышечной силы, то MedlinePlus Национальной медицинской библиотеки США отмечает креатин как «возможно эффективный». «Анализ этого исследования показывает, что креатин, по-видимому, незначительно увеличивает силу верхней и нижней части тела как у молодых, так и у пожилых людей», — говорится в исследовании.
Однако дело не только в увеличении мышечной массы. Креатин также имеет некоторые другие преимущества, о которых вы могли не знать. Как знает любой, кто когда-либо проспал в офисе всю ночь, недосыпание негативно сказывается на умственной деятельности и настроении. Возможно, вы не знаете, что это частично связано с падением уровня креатина в мозге.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Исследования
Университетского колледжа Чичестера показывают, что потребление креатиновой добавки может помочь компенсировать снижение умственной активности, которое обычно происходит, когда вы недосыпаете.
В ходе другого исследования группы элитных игроков в регби исследователи из Спортивного совета Великобритании обнаружили, что креатин работает так же хорошо, как и кофеин, в устранении последствий недосыпания для производительности во время простого теста на навыки регби. Так что, возможно, вам лучше взять шейкер, чем утренний капучино.
Улучшает ли креатин производительность во всех видах спорта, во многом зависит от того, какой аспект производительности вы пытаетесь улучшить. Но если недостаток мышечной массы является ограничивающим фактором, креатин, безусловно, может помочь вам работать лучше. Однако во многих видах спорта существует «оптимальный» размер мышц, за пределами которого добавление дополнительной массы может быть контрпродуктивным. Естественно, большие мышцы не всегда приводят к превосходным результатам.
Помимо стойки для приседаний, креатин также полезен во время коротких повторяющихся упражнений высокой интенсивности, таких как кроссфит и круговые тренировки.
«Креатин служит источником топлива для кратковременных и интенсивных занятий», — говорит Хосе Антонио, доцент кафедры физических упражнений и спортивных наук в Юго-восточном университете Нова. Другими словами, если вы бегаете, поднимаете тяжести или выполняете HIIT, соединение может помочь вам подняться на новый уровень.
Исследование, проведенное медицинским персоналом Атлетик Бильбао, например, показало, что креатин улучшает производительность в спринтерских рывках, имитирующих активность на поле.Игроки были разделены на две группы; первой группе давали 20 граммов креатина в день в течение шести дней, а второй группе давали фиктивную добавку, которая не давала никакого эффекта. Креатин привел к более быстрому спринту, увеличению силы, а также к улучшению прыжковых характеристик. К сожалению, они решили не оценивать влияние апельсина в перерыве между таймами.
Все, что вам нужно знать о пищевых добавках
Побочные эффекты креатина
Добавка креатина может привести к увеличению веса на 2–4 фунта в неделю — ваши мышцы удерживают воду для усиления синтеза белка (наращивания мышц). .Это, однако, не о чем беспокоиться, особенно для обычных спортсменов. «Креатин может увеличить задержку воды, что в некоторых видах спорта может отрицательно сказаться на производительности», — говорит Каспер.
«Но это в основном виды спорта, которые ограничивают вес либо для соревнований (боевых видов спорта), либо для повышения производительности, таких как езда на велосипеде / бег на выносливость или плавание, где жизненно важен оптимальный вес « на велосипеде » или « в бассейне ».
По иронии судьбы, это делает прибавку в весе за счет удержания воды полезной, так как исследования, опубликованные в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показали, что мышечные волокна растут после приема креатина и упражнений с отягощениями.
Проще говоря, принимая креатин, вы набираете вес. Но дополнительный вес поможет вашим мышцам чувствовать себя больше, полнее и сильнее. Поскольку креатин не содержит калорий, он не оказывает никакого влияния на ваш жировой обмен, поэтому вы можете принимать его и в день, когда не тренируетесь.
А как насчет заявлений о том, что у тех, кто принимает креатин, чаще возникают судороги? Ну а если верить исследованиям, то волноваться не стоит. Трехлетнее исследование Университета штата Арканзас показало, что 5 г креатина в день не повлияли на частоту травм или судорог у группы американских футболистов.В ретроспективном исследовании 26 спортсменов, принимавших креатин в течение четырех лет, американские исследователи не обнаружили различий в зарегистрированной частоте мышечных судорог или травм по сравнению со спортсменами, не принимавшими креатин.
Есть также несколько сообщений о проблемах с почками, связанных с использованием креатина. Опять же, это в основном отдельные тематические исследования, когда у кого-то с ранее существовавшим заболеванием развились дальнейшие проблемы со здоровьем при использовании креатина. Если вы здоровы и не принимаете множество других добавок или лекарств, все должно быть в порядке.
В других новостях сообщалось, что креатин увеличивает риск рака яичек. Сообщалось, что исследователи в США обнаружили связь между «добавками для наращивания мышечной массы» и раком, но не указали, какие добавки повышали риск употребления. Исследование объединило 30 различных таблеток и порошков под общим термином «добавки для наращивания мышечной массы», и, по словам ведущего исследователя из обзора. с точки зрения тестовых продуктов и любых скрытых ингредиентов.
«В конечном счете, это исследование не дает достаточных доказательств для того, чтобы нынешние пользователи пищевых добавок изменили свои привычки, — говорит Франк. , привести к лучшему опроснику, который можно использовать для прогнозирования относительного риска различных видов рака».
Что такое креатиновая загрузка? Это безопасно?
Прием супердозы 20 000 мг креатина в течение четырех или пяти дней безопасен, но не нужен, говорит консультант по питанию Крис Мор.Исследования показывают, что ваш прирост силы восстановится через 30 дней. Для постоянного увеличения силы двигайтесь стабильно.
Креатин: лучшее для покупки в 2020 году
Моногидрат креатина
Мой протеин myprotein.com
16,49 фунтов стерлингов
Optimum Nutrition Микронизированный моногидрат креатина
Оптимальное питание амазон. ко.Соединенное Королевство
£21.00
Моногидрат креатина Creapure®
Сыпучие порошки Bulkpowders.co.uk
3,59 фунта стерлингов
Порошок моногидрата креатина Protein Works
Белок работает amazon.co.uk
5,87 фунтов стерлингов
Когда принимать креатин
Как и в случае со всем, что касается здоровья и фитнеса, существует несколько групп приемов креатина: до, во время и после тренировки.
Креатин перед тренировкой: Как правило, прием креатина во время тренировки основан на АТФ (аденозинтрифосфате), органическом химическом веществе, которое способствует клеточной энергии и мышечным сокращениям. При приеме креатина вы будете получать больше АТФ вокруг мышечных клеток. Больше АТФ означает более эффективную активацию мышечных волокон и, очевидно, лучший результат.
Креатин после тренировки: К счастью, это более простая теория.После тренировки ваши мышцы истощаются и, по сути, нуждаются в питательных веществах, чтобы начать восстанавливать и наращивать мышечную массу.
Креатин, в любое время: Как и здоровое количество белка, нет никаких реальных недостатков в приеме такой здоровой добавки, как креатин, который стимулирует рост мышц и не нарушает ваш план питания.
stevecoleimagesGetty Images
Сколько креатина мне следует принимать?
«Литература рекомендует, по-видимому, предлагать «нагрузочную» дозу 10-20 г (дозировки по 5 г в течение дня) в течение пяти-семи дней, а затем 3-5 г «поддерживающей» дозы», — говорит Каспер.«На самом деле это зависит от скорости загрузки (3)».
«По моему личному мнению, для тех, кто плохо знаком с креатином, я бы посоветовал, что нет необходимости в фазе загрузки, так как вы, скорее всего, будете страдать от каких-либо желудочно-кишечных или других побочных эффектов — просто потребуется немного больше времени, чтобы получить креатин загружается в ваши мышцы и испытывает любые положительные эффекты».
Но на какие ингредиенты следует обращать внимание при покупке креатина? «Вы должны быть очень осторожны с «предтренировочными» смесями, так как многие из них содержат ингредиенты с очень небольшим количеством доказательств или опасные вещества, такие как метилгексанамин (часто указанный на этикетке как экстракт герани)», — говорит Каспер.
«Основные ингредиенты, на которые я лично обращал бы внимание при выборе добавок для улучшения результатов в тренажерном зале, — это кофеин, креатин и, возможно, бета-аланин».
Моногидрат креатина
Хотя постоянно появляются «новые и улучшенные» версии креатина, ни одна из них не показала себя лучше обычного моногидрата креатина.
Вещество, обычно присутствующее в мышечных клетках, креатин помогает вашим мышцам вырабатывать взрывную энергию во время упражнений, таких как HIIT или поднятие тяжестей.В течение многих лет спортсмены и любители спорта принимали креатин, чтобы повысить свою работоспособность — увеличить силу, размер и мышечную массу, а также улучшить выносливость.
Доза 3-5 граммов креатина в день в течение 30 дней повысит уровень креатина в мышцах точно так же, как и 5-дневная фаза загрузки, когда вы принимаете 20 граммов в день.
Не имеет большого значения, когда вы его используете или с чем смешиваете. Короче говоря, креатин — это многоцелевая добавка, которая имеет ряд преимуществ как для физической, так и для умственной работоспособности. Это дешево, безопасно и работает.
«Ни одно хорошо контролируемое клиническое исследование не показало, что какая-либо другая форма креатина действует лучше, чем моногидрат креатина, и, как правило, другие виды стоят дороже»,
Чад Керксик, директор Лаборатории упражнений и спортивного питания в Линденвудском университете. Ищите продукт с сертификатами, такими как этикетка «Сертифицировано для спорта». Бренды, которые нам нравятся: Motion Nutrition, MyProtein и Maximuscle.
Продукты с высоким содержанием креатина
Вам придется съесть «безбожное количество мяса», чтобы достичь количества, достижимого с помощью добавок, говорит Хосе Антонио, доцент кафедры физических упражнений и спортивных наук в Новом Юго-восточном университете.Это больше, чем килограмм говядины или лосося в день, что даст вам восьмикратное рекомендуемое суточное количество белка. (Пожалуйста, не ешьте килограмм мяса в день.)
КарандаевGetty Images

Стейк: Если вы заботитесь о своем белке в виде разнообразного мяса, возможно, вы уже близки к достижению своей цели по креатину. Стейк является одним из самых богатых креатином продуктов, в нем содержится около 5 г креатина на кг сырой говядины.
Клаудия ТотирGetty Images
Рыба: Еще одним продуктом с высоким содержанием креатина является рыба. Лосось и тунец особенно богаты креатином: около 4,5 г креатина на 0,5 кг лосося.
Джаккапан Сапмуангфан / EyeEmGetty Images

Яичные желтки: Разбивая яйца за завтраком, вы получите чуть менее 2 г креатина в каждом яйце, поэтому имеет смысл приготовить приготовленный завтрак перед тренажерным залом.
(1) Халтман Э., Бергстром Дж., Спрейт Л., Содерлунд К. Энергетический обмен и усталость. В Биохимия упражнения VII Под редакцией: Taylor A, Gollnick PD, Green H. Human Kinetics: Champaign, IL; 1990:73-92.
(2) Г.Л. Клоуз, Д.Л. Гамильтон, А. Филп, Л. М. Берк, Дж. П. Мортон. Новые стратегии спортивного питания для повышения физической работоспособности. Свободнорадикальная биология и медицина, 98, 144-158.
(3) Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL: Нагрузка креатином на мышцы у мужчин. J Appl Physiol 1996, 81:232-237; Уиллоуби Д.С., Розен Дж.: Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на экспрессию тяжелой цепи миозина. Med Sci Sports Exerc 2001, 33:1674-81.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ
Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время. Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как использовать креатин для 9 мощных и эффективных преимуществ
Изучение того, как использовать креатин и понимание всех его преимуществ, может устранить любую путаницу или колебания в отношении использования этой мощной добавки. Известно, что он увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что является полезным аспектом, ускоряющим рост мышц.
Моногидрат креатина считается золотым стандартом, поскольку он более эффективно повышает биодоступность креатина в крови и мышцах.
Существует также значительное количество исследований, подтверждающих его популярность и возможности наращивания мышечной массы. Моногидрат креатина может повысить силу, увеличить сухую мышечную массу и помочь мышцам более эффективно восстанавливаться во время и после тренировок.
На протяжении десятилетий он использовался для поддержки спортивных достижений и достижений. Креатин хранится в мышцах и используется для увеличения скорости и энергии во время высокоинтенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции.По этой причине бодибилдеры и спортсмены полагаются на него для получения взрывной мышечной силы и роста.
Если у вас есть вопросы о том, как использовать креатин, или вам нужна дополнительная информация, прежде чем добавить его в свой арсенал для увеличения мышечной массы, продолжайте читать. Ниже приведены преимущества использования этой добавки, включая советы по использованию креатина.
9 Creatine Monohydrate Преимущества для поддержки ваших целей
обеспечивает прочность и размер
тщательно исследован
может помочь предотвратить травму
поддерживает мозг и познание Health
автономный продукт, который легко доступен
доступный и эффективный
Способствует эластичности и здоровью кожи
Предотвращает саркопению и разрушение костей
Помогает предотвратить дефицит креатина
Креатин является наиболее научно зарегистрированной, легкодоступной и доступной добавкой на рынке. Постоянное использование этой добавки с течением времени может значительно способствовать увеличению как размера, так и силы.
Обеспечивает силу, производительность и размер мышц.
Добавка отвечает за различные преимущества для здоровья и производительности. Моногидрат креатина помогает спортсменам работать лучше, увеличивать мышечную массу и увеличивать силу и мощность. Он чрезвычайно эффективен для бодибилдеров и спортсменов, которые участвуют в соревнованиях, нуждаются в взрывной силе или быстро восстанавливаются.
Высокие характеристики безопасности.
Проведено множество исследований в поддержку использования моногидрата креатина. Многие исследования утверждают, что моногидрат креатина является самой безопасной добавкой. Многие люди использовали креатин в течение многих лет без каких-либо побочных эффектов.
Предотвращение травм.
Креатин помогает предотвратить мышечные спазмы, обезвоживание и повреждения нервов, мышц, костей, связок и сухожилий.
Здоровье мозга и когнитивных функций.
Использование креатина может повысить производительность при выполнении любой когнитивной задачи, особенно у пожилых людей.
Легко найти.
Моногидрат креатина — это автономная добавка, состоящая из одного ингредиента. Моногидрат креатина от Prolab — это чистый микронизированный моногидрат креатина без наполнителей или добавок для поддержки развития мышц и силы.
Самый доступный.
Помимо того, что моногидрат креатина легко доступен как продукт с одним ингредиентом, он настолько же доступен, насколько и эффективен.Моногидрат креатина Prolab доступен в упаковках по 60 и 200 порций.
Предотвращает старение кожи.
Креатин можно использовать в виде лосьона для местного применения или смешивать с другими добавками для уменьшения морщин и дряблости кожи. Его также можно комбинировать с фолиевой кислотой, чтобы защитить кожу от солнечных ожогов.
Саркопения и здоровье костей.
Креатин может помочь предотвратить возрастную потерю минеральной плотности костей и скелетных мышц.
Редкие синдромы метаболизма креатина.
Добавки с креатином помогают повысить уровень креатина в организме, чтобы улучшить все симптомы, связанные с синдромом дефицита креатина.
Что делает креатин с мышцами?
Креатин помогает перенасытить мышцы большими запасами доступного креатина, что приводит к увеличению мышечной мощности, взрывной силы и быстрому восстановлению после тренировки. Моногидрат креатина более эффективен, чем этиловый эфир, в жидкой форме для повышения эффективности упражнений. Он оказывает существенное влияние на взрывное развитие и спринтерские показатели.
При добавлении креатина организм превращает его в фосфокреатин и откладывает в мышцах, где он используется для получения энергии.
Как использовать креатин
Добавка с чистым, микронизированным моногидратом креатина
Принимайте по 5 г четыре раза в день с большим количеством воды в течение первых пяти дней, чтобы нагрузить мышцы день после фазы загрузки
Растворить в любимом напитке или воде
Выпивать не менее одного галлона воды в день при приеме креатина
Креатиновые добавки предлагаются в виде порошка и обычно растворяются в воде или соке. Процесс растворения может быть быстрее в чае или теплой воде. Он медленно растворяется в холодных напитках, хотя эффективность одинакова в любом случае.
Лучше и удобнее всего употреблять моногидрат креатина с водой и продолжать пить его в большом количестве в течение дня, чтобы обеспечить полное усвоение и предотвратить обезвоживание. 5 грамм микронизированного моногидрата креатина Pure можно легко смешать с любым напитком.
В некоторых случаях полезно употреблять моногидрат креатина со сладким напитком.Мышцы могут легче поглощать его, когда участвует инсулин. Однако даже без сладких напитков польза остается той же.
Когда принимать моногидрат креатина
Вы должны принимать добавки незадолго до начала тренировки и через несколько минут после тренировки. Кроме того, вы можете разделить суточную дозу в течение дня. Это может быть за тридцать минут до тренировки и во время еды после тренировки, поскольку мышцы восстанавливаются и растут.
Сколько креатина в день?
Первые пять дней использования моногидрата креатина известны как фаза загрузки. Чтобы начать загрузку, рекомендуется употреблять пять граммов креатина четыре раза в день в течение первых пяти дней. После завершения фазы загрузки обычно добавляют 5-10 граммов в день.
Доза моногидрата креатина
Добавка безопасна при приеме в больших дозах. Обычно суточная доза должна составлять 3-5 грамм. Однако некоторые использовали гораздо более высокие дозы в течение длительных периодов времени без документально подтвержденных проблем с безопасностью. Помните, добавки втягивают много воды в мышечные клетки.Поэтому важно выпивать 1-2 галлона воды при использовании моногидрата креатина.
Кому следует использовать моногидрат креатина?
Спортсмены, которым требуется высокая скорость или мышечная сила, такие как спринтеры, тяжелоатлеты и спортсмены командных видов спорта, обратились к моногидрату креатина для увеличения мышечной массы.
Помогает людям с умственной усталостью, особенно при бессоннице, тяжелой умственной деятельности и черепно-мозговых травмах.
Это отличное решение для людей с дефицитом креатина, таких как вегетарианцы и пожилые люди.Добавка также может улучшить их рабочую память.
Люди с определенными заболеваниями головного мозга, нервно-мышечными заболеваниями, сердечной недостаточностью или другими состояниями, такими как саркопения
Моногидрат креатина Prolab для развития мышц и силы
Креатин — это естественная молекула в организме, которая играет ключевую роль во взрывном энергетическом метаболизме. и помогает управлять периодами короткого импульса выходной мощности. Это было подтверждено более чем сотней исследований. Prolab Creatine Monohydrate микронизированный и чистый, без наполнителей или добавок.Каждая порция содержит 5 г креатина для поддержки мышечного роста, силы и развития.
Как использовать креатиновые источники /examine.com/supplements/creatine/
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17674-креатин-и-креатин-добавки
Лучшее время для приема креатина | До или после тренировки?
¹ Тейн, Л. , Тейн, Дж., и Лэндри, Г. (1995). Эргогенные средства. Физиотерапия , 75 (5), 426-439. doi: 10.1093/ptj/75.5.426.
² Balsom PD, Soderlund K, Ekblom B. Креатин у людей с особой ссылкой на добавки креатина. Спорт Мед. 1994;18(4):268–80.
³ Кремер, В., Билер, М., Пост, Э., Лук, Х., Ломбард, Дж., Данн-Льюис, К., и Волек, Дж. (2019). Физиологические основы приема креатина в скелетных мышцах и центральной нервной системе. Питание и улучшение спортивных результатов , 581-594. doi: 10.1016/b978-0-12-813922-6.00049-7.
⁴ Ван К., Фанг К., Ли Ю., Ян М. и Чан К. (2018). Влияние 4-недельного приема креатина в сочетании с комплексными тренировками на повреждение мышц и спортивные результаты. Питательные вещества , 10 (11), 1640. doi: 10.3390/nu10111640.
⁵ Хитон Л.Э., Дэвис Дж.К., Роусон Э.С., Нуччио Р.П., Витард О.К., Штейн К.В., Бейкер Л.Б. (2017). Сезонные стратегии питания для улучшения восстановления спортсменов, занимающихся командными видами спорта. Спортивная медицина 47(11) 2201–2218. DOI 10.1007/s40279-017-0759-2.
⁶ Крайдер, Р., Калман, Д., Антонио, Дж., Зигенфус, Т., Уайлдман, Р., и Коллинз, Р. и др. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания , 14 (1).doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.
⁷ Dalbo VJ, et al. Развенчание мифа о том, что прием креатина приводит к мышечным спазмам и обезвоживанию. Бр Дж Спорт Мед. 2008;42(7):567–73. doi: 10.1136/bjsm.2007.042473.
⁸ Томчик, К.А., Камера, Д.М., Боун, Дж.Л., Росс, М.Л., Джекок, Н.А., Тахцис, Б., Берк, Л.М. (2018). Влияние креатина и углеводов на результаты велогонок на время. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 50(1) 141–150.doi:10.1249/MSS.0000000000001401.
⁹ Буфорд, Т.В., Крайдер, Р. Б., Стаут, Дж.Р., Гринвуд, М., Кэмпбелл, Б., Спано, М., Антонио, Дж. (2007). Позиция Международного общества спортивного питания: креатиновые добавки и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания 46. PubMed doi:10.1186/1550-2783-4-6.
¹⁰ Крибб П. и Хейс А. (2006). Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и упражнениях , 38 (11), 1918–1925. doi: 10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e
¹¹ Грин А., Симпсон Э., Литтлвуд Дж., Макдональд И. и Гринхаф П. (1996). Употребление углеводов увеличивает задержку креатина во время приема креатина у людей. Acta Physiologica Scandinavica , 158 (2), 195–202. doi: 10.1046/j.1365-201x.1996.528300000.x
Моногидрат креатина – дозировка и время приема
У нас есть много вопросов о креатине — в этой статье мы рассмотрим все, что касается того, сколько креатина нужно принимать в день, и различные тактики загрузки, чтобы убедиться, что вы получаете все преимущества такой замечательной добавки

Если вы не уверены в креатине в целом, ознакомьтесь с нашей статьей: Креатин: полное руководство по этой хорошо известной добавке
Итак, повторюсь: в этой статье будет рассмотрена, какая дозировка и какой протокол лучше всего соответствует вашим целям, а также лучшее время для приема моногидрата креатина. Будь то «сушка», «набор мышечной массы» или просто стремление к повышению производительности или улучшению здоровья, моногидрат креатина имеет место быть, но как лучше всего вызвать эти адаптации? Давайте взглянем.
Фаза загрузки креатином Сколько мне принимать?
Загрузка» — наиболее распространенная форма добавок. Как мне загрузить креатин, спросите вы?
Это влечет за собой 5-7-дневную «нагрузку» по 20-25 г в день, принимаемую в дозах 4-5 по 5 г с интервалом в 3 часа.
Нет смысла принимать добавки с какой-либо большей нагрузкой, были проведены многочисленные исследования «нагрузки» 25 г в день, и они не обнаружили большей адаптации при увеличении потребления по сравнению с более традиционной нагрузкой 20-25 г.Таким образом, перегрузка — это просто все более дорогой способ мочеиспускания! За этой начальной фазой загрузки следует поддерживающая доза 3-5 г в день.
Протокол «нагрузки» имеет много преимуществ: мышечные запасы увеличиваются с исходных 125 ммоль/кг до их максимальных 160 ммоль/кг за очень короткий период (3-7 дней), улучшается пиковая выходная мощность, повышается способность повторять максимальные наблюдаются усилия, требующие более короткого периода восстановления, и увеличение ресинтеза АТФ (энергии) и фосфокреатина (ФКр). Тем не менее, «загрузочный» подход неизбежно приведет к увеличению веса, ~ 2 кг за первые 5 дней приема CrM. Этот немедленный прирост будет в основном связан с задержкой жидкости, недавние исследования начали предлагать, что в течение более длительного периода (в сочетании с тренировками с отягощениями) это может поддерживаться в виде мышечной массы. Следовательно, следует внимательно относиться к любым спортсменам, занимающимся видами спорта с отягощениями (бокс, смешанные единоборства, спортсмены-физкультурники и т. д.).

Нужно ли мне загружать креатин?
«Загрузка» в настоящее время считается оптимальным подходом, который, как считается, вызывает наибольшую адаптацию, однако стоит отметить, что это, скорее всего, связано с тем фактом, что существует гораздо больше исследований «загрузки» по сравнению с другие протоколы.
Что делать, если проблема с набором веса – делает ли креатин вас толстым?
Скорее всего, если вы принимаете креатин, вы хотите нарастить мышцы и прибавить в размерах, но в виде мышечной массы, а не жира. Так что, когда вы слышите слово «прибавка в весе», оно, возможно, возвращает вас немного назад, но не волнуйтесь, креатин не сделает вас толстым. Креатин помогает вам удерживать воду, втягивая ее в ваши мышечные клетки, что создает впечатление больших мышц и заставляет вас немного больше весить.Это увеличение массы воды можно просто остановить, принимая креатин, а не жир. Поскольку креатин притягивает и удерживает воду в ваших мышцах, это ключ к поддержанию гидратации при его приеме. Вот почему многие спортсмены решают развести порошок в литре воды.

Устойчивый подход
Хотя «загрузка» провозглашена золотым стандартом, когда исследования сравнивали ее с более стабильным подходом (5 г в день), различия фактически минимальны после начальной 28-дневной фазы.Это связано с тем, что постоянное потребление 5 г в день занимает ~ 28 дней, чтобы максимизировать мышечные запасы на уровне 160 ммоль / кг. Стабильный подход имеет множество положительных моментов; Желудочно-кишечный (GI) дистресс, иногда связанный с «нагрузкой», очень редко наблюдается при более консервативной дозировке, адаптация аналогична нагрузке, хотя для полного максимизации запасов требуется 28 дней, поэтому требуется планирование для этого. Настоящим бонусом, который можно найти при постоянном приеме, является больший контроль над набором массы тела для тех, кто заботится о весе.При условии, что потребление калорий контролируется (по отношению к личным целям), любое увеличение массы тела должно сводиться на нет.
5 г в день сохраняется на протяжении всего времени. Литература предлагает это как идеал. Потребление не должно падать ниже 3 г в сутки, так как этого будет недостаточно для достижения оптимальной адаптации. Это связано с ежедневным выделением организмом креатина (мочевины), которое составляет около 2 г.д.
А есть ли другие подходы?
Другим вариантом, часто упоминаемым в тренажерных залах, является «езда на велосипеде». Вообще говоря, есть 2 протокола: «12 недель приема, 2 недели перерыва» и «Импульсная нагрузка».
12 недель приема, 2 недели перерыва
Практически то, что написано. 12-недельный прием по 6 г в сутки, после чего следует 2-недельный период «вымывания». Эта теория больше согласуется с более ранними исследованиями креатина, в которых рекомендовалось ездить на велосипеде, чтобы позволить почкам «отдохнуть» от повышенного уровня креатина. Более поздние и лонгитюдные исследования оспаривают необходимость езды на велосипеде, и текущие рекомендации заключаются в том, что постоянное потребление не вредно для здоровья здоровых людей. Основной проблемой здесь является снижение сохраненных уровней ПКр и креатина в мышцах в течение 2-недельного «вымывания».Хотя уровни не будут полностью достигать исходного уровня, стоит учитывать, что для максимизации мышечных запасов требуется ~ 28 дней, если не следовать фазе «нагрузки», поэтому ~ 1/3 добавки может просто «пополнять» мышечные запасы. Однако, если вы чувствуете себя более комфортно, ездя на велосипеде, то нет существенного ущерба для адаптации, просто дайте больше времени для ее достижения.
«Импульсная загрузка»
«Импульсная загрузка» включает 3-5-дневную нагрузку по 20-30 г в сутки, принимаемую в 4-6 порциях с интервалом в 3 часа.Это делается каждые 3-4 недели с целью максимизации ПКр скелетных мышц и запасов креатина. Исследования показали, что после нагрузки существует 4-6-недельное окно повышенных запасов, прежде чем уровни вернутся к исходному уровню. Поэтому, добавляя креатин каждые 3-4 недели, вы никогда не увидите возврата к исходному уровню. Хотя уровни останутся повышенными, нечастый прием означает, что запасы неизбежно упадут. Таким образом, этот метод считается менее чем оптимальным.
Многократное дозирование
Один из относительно новых подходов заключается в приеме доз 20×1 г каждые полчаса в течение 5-7 дней.Недавние исследования связали это с более быстрым усвоением мышцами ПКр и креатина. Этот подход все еще находится в зачаточном состоянии и требует дальнейшего изучения. Кроме того, хотя потенциально исключительно эффективен, он кажется непрактичным для всех, кроме профессиональных спортсменов.

Итак, с дозировкой определились, но когда мне ее принимать?
Короткий ответ заключается в том, что на данный момент не существует определенного «лучшего» времени для приема CrM. Исследования спорят о наилучшем подходе слева, справа и в центре, и однозначного ответа нет.Однако при анализе литературных тенденций начинают проявляться. Общепризнано, что в дни без тренировок время приема менее важно, в основном тогда, когда это удобно человеку. Однако в тренировочные дни оптимальным считается время на тренировке и во время нее. Здесь мы начинаем видеть контраст. В зависимости от того, какое исследование вы просматриваете, это повлияет на ваше решение. Имеются данные в поддержку как до, так и после тренировки (если в фазе загрузки делайте и то, и другое!). Изучив предыдущие исследования и обзоры, можно предварительно предположить, что немногим больше исследований поддерживает добавки после тренировки.Все согласны с тем, что потребление моногидрата креатина в сочетании с углеводами повышает эффективность поглощения скелетными мышцами.
Чтобы узнать больше о том, когда его принимать, ознакомьтесь с нашей статьей Лучшее время для приема креатина

Забрать домой очки
· Фаза «загрузки» в течение 5–7 дней по 20–25 г в день, принимаемая в 4–5 доз с интервалом в 3 часа, в настоящее время рекомендуется для тех, кто не заботится о весе, после чего следует поддерживающая 5 г в день
· Если вес тела является проблемой, постоянный прием 5 г.