Как правильно принимать креатин
Перед тем, как ознакомиться с этой статьей, рекомендуется подробнее узнать про принципы действия креатина, что позволит лучше понять некоторые моменты, которые будут описаны далее.
Дозировка
Многие специалисты заявляют, что прием креатина в дозировке менее 5 г в сутки не сможет привести к достижению каких-либо результатов (либо они будут незначительными). При этом есть исследования, которые доказывают, что дозировка в размере больше 15 г в сутки также ни к чему хорошему не приводит (результаты лучше не становятся).
Это связано с тем, что мышечная ткань человека запасает креатин в строго ограниченных количествах. Мышцы могут усвоить его в ограниченных объемах, поэтому не важно, сколько его будет принято в течение дня человеком.
При этом прием грамотно выбранного объема креатина будет полностью связан с весом спортсмена. Для атлетов малого и среднего веса оптимальной суточной дозировкой креатина является 5-10 г.
Загрузка
В интернете можно часто видеть разговоры о «загрузке» креатином. Ее смысл состоит в том, что спортсмен в течение первой недели курса принимает двойную дозу креатина (около 20 г в сутки), после чего снижает дозировку до обычных показателей. Суть этого метода заключается в быстром насыщении мышечной ткани креатином. В этом есть смысл, однако в итоге будет один и тот же результат, что и без форсирования. Единственный плюс этой «загрузки» — результаты проявятся на пару дней раньше, поэтому актуальность ее применения остается под вопросом.
Длительность применения
С теоретической точки зрения допускается постоянный прием креатина, потому что никаких побочных эффектов не проявляется. При этом есть вероятность, что со временем мышечная ткань станет менее восприимчива к этому виду спортивного питания. Поэтому рекомендованы курсы длительностью 45-60 дней, после которых нужно делать перерыв.
Но стоит отметить, что даже при постоянном годичном приеме креатина единственное, с чем придется столкнуться, так это со снижением его эффективности.
Как принимать?
В клетки мышечной ткани транспортировка креатина происходит довольно тяжело – происходит распад большей части вещества во время этого процесса. Недавние исследования показали, что помочь в процессах транспортировки креатина в мышцы может инсулин. Проверенный способ увеличения содержания инсулина в организме – съесть или выпить что-то сладкое (никаких других способов придумывать не нужно). Поэтому рекомендуется смешать креатин с гейнером, соком или любой другой сладкой жидкостью.
Когда принимать?
Процесс употребления креатина обычно не имеет четкой привязки к расписанию тренировок и времени суток, но многие специалисты рекомендуют принимать его сразу после тренировочных занятий. Суточная доза может быть употреблена за раз или за два раза (это по личным пожеланиям). Разделение суточной дозировки имеет смысл, если доза составляет более 10 г в сутки. С учетом невыраженного тонизирующего эффекта креатина его лучше всего употреблять в утреннее время.
По качеству креатин, сделанный в Европе и Северной Америке, отличается незначительно. Поэтому, выбирая спортивное питание такого типа, можно ориентироваться на цены. Дешевле всего обойдется креатин в порошке.
КОГДА ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?
Прием креатина в дни тренировок
В дни, когда вы занимаетесь спортом, есть три основных варианта, когда принимать креатин. Вы можете принять его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или спустя некоторое время до или после тренировки. Другой вариант — разделить дневную дозу креатина на равные порции и принимать их в течение дня.
Иллюстрация
Стоит ли принимать креатин после тренировки?
Несколько исследовательских лабораторий пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок. В одном исследовании рассматривалось, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки. В течение четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. В конце исследования в группе, принимавшей креатин после упражнений, наблюдалось большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы. Тем не менее, другие исследования не выявили разницы между приемом его до или после тренировки. В целом, основываясь на ограниченном количестве находящихся в открытом доступе исследований, не ясно, существуют ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.
Лучше всего принимать креатин незадолго до или после тренировки
Кажется логичным, что прием креатина непосредственно до или после тренировки должен иметь лучший эффект, чем прием его задолго до или после тренировки. В одном 10-недельном исследовании взрослые, выполнявшие силовые тренировки, принимали добавку, содержащую креатин, углеводы и белок. Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после упражнений, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером задолго до тренировок. В конце исследования группа, которая принимала добавку сразу до или после тренировки, набрала больше мышечной массы, чем группа, которая принимала добавку утром и вечером.
Прием креатина в дни отдыха
Сроки приема пищи в выходные дни, вероятно, гораздо менее важны, чем в дни тренировок. Цель приема пищи в выходные дни — поддерживать повышенный уровень креатина в мышцах. Когда начинается прием креатина, обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает в себя прием относительно больших доз креатина (около 20 грамм) в течение примерно пяти дней. Этот метод довольно быстро увеличивает содержание креатина в мышцах в течение нескольких дней. После этого рекомендуется снизить ежедневную дозу до 3–5 г, чтобы просто поддержать достигнутый уровень креатина. По результатам исследований можно считать более правильным принимать креатин во время еды в дни отдыха от тренировок.
Иллюстрация
Следует ли принимать что-то вместе с креатином?

Иллюстрация
Выводы
Креатин — безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его приема все еще обсуждается. Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после упражнений, чем задолго до или после. В выходные дни может быть полезно принимать его с едой, но время, очевидно, не так важно, как в дни тренировок. Кроме того, прием креатина с продуктами, которые содержат углеводы и белок, может помочь вам извлечь максимальную пользу из этой добавки.
Это адаптированный перевод статьи, с оригинальным тектом вы можете ознакомиться здесь.
К списку новостейКак принимать креатин в капсулах
16 марта 2018 г.
Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо изучить, как принимать креатин в капсулах правильно, и следовать полученным рекомендациям.
Существует большой выбор креатина от различных производителей. Наиболее известная компания, которая предоставляет качественное спортивное питание — Оптимум Нутришн. Ее продукт Optimum Nutrition Creatine 2500 мг (300 капс.) заслужено завоевал высокую популярность среди спортсменов. Также к ведущим компаниям относятся польская компания Олимп и американская San.
Выпускается креатин в таких химических формах: моногидрат и гидрохлорид. Моногидрат – проверенная форма выпуска, более распространенная, чем достаточно новая — гидрохлорид.
Среди всего многообразия необходимо выбирать производителя и форму спортивной добавки, учитывая индивидуальные предпочтения.
Две основные схемы приема креатина в капсулах
Чтобы определиться, как принимать креатин в капсулах Optimum Nutrition или какого-либо другого производителя, рассмотрим наиболее распространенные и проверенные способы приема. Выделяют 2 схемы применения.
- С загрузкой. Предусмотрено 2 этапа. Начальный этап, так называемая фаза загрузки, длится 7 дней, принимать необходимо по 20 г креатина в день, разделить это количество нужно на 4 приема по 5 г после еды.
- Без загрузки – креатин употребляется равномерно по 5 г каждый день. Продолжительность курса – 2 месяца, после этого необходимо прерваться на месяц и при надобности возобновить прием спортивной добавки снова.
При выборе схемы употребления необходимо учитывать цель, которую вы хотите достичь. Если вы собираетесь пить добавку с целью лечения или профилактики, в период восстановления после больших нагрузок, когда тренировки не такие интенсивные, то лучше подойдет схема без загрузки. Если же креатин нужен для набора мышечной массы в короткие сроки во время занятий по бодибилдингу, когда большая физическая нагрузка, то следует выбирать первый способ.
С помощью первого способа вначале результат достигается быстрее, однако после 2 недель эффективность обоих курсов одинаковая, при этом вторая схема более безопасная, так как нагрузка на организм меньше, чем при первой и она лучше переносится со стороны желудочно-кишечного тракта.
![]()
Отличным выбором для любой схемы применения является спортивная добавка Russian Performance Standard Nutrition Creatine CAPS (250 капс.).
Общие правила при приеме креатина в капсулах
Независимо от способа применения, есть общие рекомендации, которых следует придерживаться. К ним относятся:
- соблюдайте дозировку и длительность приема; чтобы определиться, сколько капсул необходимо пить, чтобы употребить дневную норму, изучите информацию от производителя о количестве креатина в капсуле, после этого — рассчитайте необходимое количество капсул в день;
- важно определиться, как принимать креатин в капсулах в дни тренировок и дни отдыха; рекомендуется пить добавку после тренировок, так как после занятия спортом кровообращение в мышцах улучшается, обменные процессы ускоряются, и креатин лучше усваивается в мышцах, а в дни отдыха ее лучше употреблять утром;
- обязательно запивать добавку нужно минимум стаканом жидкости;
- чтобы повысить эффективность, ускорить усвоение, употребляйте креатин совместно с протеином или быстрыми углеводами, например, запивайте его сладким соком;
- лучше исключить из рациона грейпфруты, черный перец, кофе, так как их совместное употребление со спортивной добавкой снижает ее эффективность.
Употребление креатина в капсулах очень редко вызывает побочные эффекты. Соблюдайте основные правила, и вы достигнете желаемых результатов.
Видео: Креатин в капсулах
Как правильно принимать креатин — до или после тренировки
Креатин – это разновидность спортивного питания. Его принимают для укрепления организма, улучшения показателей на тренировках. Как правильно принимать данную добавку?
Что такое креатин?
Это спортивная добавка, которая представляет собой аминокислоту. Данная добавка является основным компонентом мяса красных сортов, из которых креатин и получают.
Этот элемент вырабатывается в человеческом теле, почками и печенью. Обычному человеку, который не занимается спортом, вырабатываемой добавки хватает. А вот спортсменам, которые по нескольку часов в день тренируются, вещества может не хватать. Для его восполнения они покупают соответствующую добавку, обычно в виде порошка.
Что представляет собой добавка?
Современный рынок предлагает данную добавку в двух видах – порошок и капсулы с жидким содержимым. В жидком состоянии добавка нестабильна, но ее преимущество в том, что она хорошо усваивается организмом. Однако большинство спортсменов предпочитают добавку в виде порошка, который перед употреблением нужно растворять в воде.
Также в продаже можно найти жевательные конфеты или шипучие напитки с этим веществом. Есть спортсмены, которые предпочитают перекусывать протеиновыми батончиками. Существуют спортивные конфеты с высоким содержанием креатина.
Для чего спортсмены употребляют данную добавку?
Коктейли с креатином пьют для достижения следующих результатов:
- повышенная выработка гормона роста;
- ускоренное заживление тканей;
- усиление сперматогенеза;
- забота о костной ткани, сухожилиях;
- усиленная выработка нуклеиновых кислот;
- подавление процессов разрушения мышечной ткани;
- расщепление, высвобождение энергии;
- увеличение силы и мышечной массы;
- помогает при сушке тела, похудении;
- выведение из организма молочной кислоты;
- улучшение показателей на тренировках.
Как употреблять креатин
Данное вещество можно употреблять до и после тренировки. Если человек решил пить его перед занятием, то нужно успевать делать это за час до его начала. За 50-60 минут добавка успевает усвоиться организмом, наступает пик ее активности. Выпив креатин перед тренировкой, человек добивается максимальной продуктивности и энергичности, так как вещества будут расходоваться из крови, а не из уже образовавшихся мышц.
Многие спортсмены и атлеты пьют добавку перед соревнованиями. Это помогает им улучшить показатели, особенно если планируется кратковременная нагрузка. А вот перед марафонами или другими длительными нагрузками пить добавку не стоит.
Её употребление во время тренировки не принесет нужного эффекта. Добавка начинает действовать примерно через час, то есть, тренировка уже закончится, а вещество только начнет действовать. Моментально баланс аминокислоты не восполняется.
После спортивного занятия пить данное вещество полезно. Тренировка – это стресс для организма, после нее желательно быстрее восстановиться. Тело больше всего нуждается в углеводах, дополнительных питательных веществах. Креатин способен восполнить этот недостаток, особенно если вместе с ним съесть что-то с повышенным содержанием углеводов.
Заключение
Креатин помогает человеку быстрее восстанавливаться и показывать более высокие результаты на тренировках. Пить вещество можно и до и после спортивного занятия, а вот употреблять его непосредственно во время нагрузки не имеет смысла.
моногидрат и другие формы креатина
СодержаниеПри широком обилии ассортимента спортивного питания трудно пропустить одну из самых популярных категорий – речь в статье пойдет о креатине, его видах, а также о классических способах применения этой добавки.
Креатин — это вещество, синтезируемое печенью и поджелудочной железой человека из аминокислот аргинина, глицина и метионина.
Крайне богатым источником креатина является рыба, именно поэтому технологи и синтезируют из рыбьего белка креатин для дополнительной добавки.
Продукт пользуется востребованностью как у профессионалов, так и у новичков, за счет своей работоспособности и эффектах, о которых мы далее поговорим.
Для чего нужен креатин в спорте?
Креатин — это источник энергии для мышечных тканей, помогающий им эффективнее справляться с нагрузкой. При низком уровне аминокислоты в мускулатуре происходит быстрое истощение мышц, что многократно снижает эффективность тренировок. Первые признаки этого: появление чувства жжения в мышцах, сменяющегося ощущением сильной усталости. Учёными также отмечено положительное влияние добавки на общую выносливость организма, ускорение метаболизма и улучшение синтеза белка.
Креатин в спорте применяется с различными целями, разобравшись с пользой и эффектами добавки, можно вынести ряд ассоциирующих пунктов, которые станут решающими в выборе спортивной добавки.
-
Повышает выносливость мышц. Мышечные волокна становятся более восприимчивыми к кислороду, что позволяет более интенсивно и больше их нагружать;
-
Снижается вероятность получения спортивной травмы. Укрепляются связки и суставы. При повышенном объеме жидкости у спортсмена, он более защищен от травмы, чем аналогичный субъект с пониженным уровнем воды;
-
Увеличение силы и роста мышечной массы. Из-за того, что спортсмен может дать большую нагрузку организму, чем без креатина. То отклик организма также получается пропорциональный этой нагрузке;
-
Ускоренное восстановление после тренировки за счет выведения молочной кислоты;
-
Снижает уровень холестерина;
-
Повышение общего тонуса организма. Некоторые атлеты отмечают увеличение потенции от креатина.
Но достигается это из-за улучшения качества всего организма в целом во время приема добавки.
Если говорить про противопоказания, то единственное, но самое важное, что стоит отметить – индивидуальная непереносимость. Чаще всего побочки выражаются в расстройстве ЖКТ и головной боли. Также, если у спортсмена есть склонность к отечности – не стоит пренебрегать здоровьем и принимать креатин.
Виды креатина
На рынке спортивного питания представлена целая линейка видов креатина:
-
Креатин моногидрат. Наиболее популярный вид креатина, за счет соотношения цена-качество. Считается самым «рабочим». На данный момент креатин моногидрат является наиболее исследованной учёными добавкой, и её абсолютная безопасность многократно подтверждена.
-
Креатин цитрат. В составе содержит, помимо основного вещества, лимонную кислоту.
По неподтвержденным данным такая комбинация, в теории, должна усиливать силовой отклик мышечных волокон;
-
Креатин фосфат. Появился в одно время с моногидратом, однако он показал менее значимую эффективность. Обусловлено это тем, что в моногидрате креатин присоединен к молекулам воды, а в этом случае – к фосфатной группе молекул, которые являются тяжелее своего «собрата», поэтому и усваиваются хуже;
-
Креатин малат. Вещество вместе с добавлением яблочной кислоты. Из-за недостатка доказательной базы трудно утверждать о преобладающем преимуществе этого набора перед моногидратом. Однако сами производители отмечают лучшую усваиваемость;
-
Kre-Alakyn. Креалкалин – комбинация креатина и щелочи. В теории такая добавка пройдет без разрушения желудочную среду и усвоится организмом, однако на практике полезность эффективность стоит под знаком вопроса.
В зависимости от формы выделяют следующие виды креатина:
Креатин в порошке является самой покупаемой формой. Каких-то дополнительных особенностей нет, какой вам больше подходит – тот и используйте.
Как и когда принимать креатин?
Для эффективной работы вещество должно как можно быстрее попасть в мышечные ткани. А лучше всего организм усваивает креатин в моменты повышения уровня инсулина до максимального. К примеру, непосредственно после пробуждения, после употребления сладкой пищи или спустя час после тренировки.
Добавки на основе креатина допускается смешивать с гейнерами, протеиновыми коктейлями, другими аминокислотами. Добиться максимальной усвояемости можно, сочетая её с высокоуглеводными продуктами: фруктовыми соками, коктейлями, сладостями.
Стоит отметить, что некоторыми производителями спортивного питания, разработаны специальные креатиновые добавки с транспортной системой, усваиваемые организмом практически мгновенно.
Сколько нужно принимать креатин?
Схемы приёма креатиновой добавки выглядят следующим образом:
- Классическая схема с фазой загрузки. Первые 4-6 дней спортсмен принимает по 20 гр. креатина в день. После переходит на правило — 5 гр./сутки. Таким образом атлет максимально насыщает мышечные волокна креатином, что позволяет в кратчайшие сроки достигнуть результата;
- Ровный фон. В этом случае креатин применяется по инструкции от производителя – 5 гр. креатина в сутки. Отличается от фазы загрузки более плавным и экономичным насыщением мышц креатином.
- Циклирование. Схему приема предложил глава научно-исследовательского отдела AST Sports Science Пол Криб. 15-20 гр. приема креатина ежедневно в течение 4х дней, далее атлет воздерживается на следующие 4 дня от приема добавки. Далее цикл повторяется. Спорная схема приема, которая не имеет достаточную доказательную базу для утверждения её 100% эффективности;
- Схема низких дозировок.
Исследование было только одно, результаты которого были опубликованы в журнале Nutrition в 2010 г. При приеме 2 гр. креатина в день на протяжении 6 недель у всех испытуемых практически не изменились силовые показали, мышечная масса, снизился процент жировой ткани. За счет чего эффективность данной схемы сомнительна.
Внимание! Если у вас отсутствует мерная ложечка, помните, что 5 грамм креатина содержится в одной чайной ложке.
Как и большинство аминокислот, креатин наиболее эффективен при курсовом применении. Поэтому следует принимать добавку курсом на протяжении 45 дней, затем сделать перерыв порядка 4 недель, после чего возобновить приём. Если не делать перерывы, мышечная ткань привыкнет к повышенной дозировке аминокислоты и перестанет на неё реагировать.
Креатин в порошке можно размешивать в воде. После приёма добавки можно выпить стакан сока — это положительно отразится на усвояемости.
Важно! Выбирайте добавки в порошках, а не в готовых растворах. Дело в том, что при контакте с водой креатин моногидрат разрушается, и приём растворов не позволит организму получить необходимую дозу аминокислоты.
Коротко о главном
Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, которая активно участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин в спорте используется закономерно для увеличения спортивных показателей: объем мышечной массы, сила, выносливость.
Наиболее популярным видом креатина среди покупателей является креатин моногидрат. Научные исследования показывают максимальную эффективность этой формы креатины среди своих «собратьев».
Классически атлеты применяют креатин по схеме с фазой загрузки, существуют дополнительные схемы приема, которые вы можете опробовать лично.
Креатин можно применять как мужчинам, так и женщинам.
Креатин моногидрат — для чего нужен и как принимать
Креатин (креатин моногидрат) – это природное вещество, необходимое для работы мышц. Оно поступает с пищей и вырабатывается организмом из аминокислот, затем разносится кровью и запасается в мышцах. В организме взрослого мужчины массой 70 кг содержится 100-140 граммов креатина.
Открытие креатина
Впервые креатин был выделен в первой половине XIX века, а в начале следующего столетия были проведены научные эксперименты, доказывающие, что регулярное употребление вещества увеличивает мышечную силу. Тогда же был обнаружен «фосфокреатин» — объединенные молекулы креатина и фосфата, которые, накапливаясь в организме, улучшают обмен веществ. Наиболее эффективной формой креатина был признан его моногидрат – спаренные молекулы креатина и воды.
Победное шествие креатина в спорте начинается в 1992 году после публикации исследования шведского врача Эрика Халтмана. Он доказал, что ежедневное употребление 20 граммов креатина моногидрата увеличивает содержание креатина в мышцах на 20%. Еще через год в авторитетном издании о спортивной медицине была опубликована статья об эффективном применении креатина шведскими спортсменами. Более поздние исследования показали, что для результата не нужно принимать 20 граммов креатина, а достаточно 5-7 граммов в сутки. Но эффективность креатина всегда только подтверждалась.
С этого времени моногидрат креатина стал популярной пищевой добавкой у спортсменов всего мира. Креатин не включен в список запрещенных допинговых препаратов, а значит, может применяться на любых соревнованиях.
Важно помнить, что креатин не является незаменимой добавкой — он вырабатывается в организме из аминокислот (глицин, метионини, аргинин), поэтому нет необходимости обязательно получать норму креатина из пищевых добавок. В спортивном питании креатин получают химическим путем в лабораториях, но в этом нет ничего страшного. Процесс, который происходит в организме, воспроизводят в лаборатории и получается тот же креатин, не менее натуральный.
Для чего нужен креатин?
При совершении любого движения тратится энергия, она появляется из АТФ (Аденозинтрифосфат) — универсального источника энергии в организме. АТФ в клетках всегда примерно одинаковое количество, его невозможно увеличить, но возможно быстро восстанавливать затраты. Эту функцию выполняет креатин, он помогает поддерживать уровень АТФ. Благодаря креатину возрастает силовая выносливость и эффективность силовых тренировок.
Спортсменам
Креатин помогает выдерживать короткие нагрузки при максимальной интенсивности, поэтому необходим спринтерам и силовикам. Эффективен в боевых и игровых видах спорта с частыми ускорениями: футбол, баскетбол, хоккей и т.п.
В видах спорта на выносливость (например, в беге на длинные дистанции) креатин малоэффективен — он не увеличивает общую выносливость. Дополнительный прием креатина спортсменами на выносливость обоснован, если нужно увеличить силу мышц. В период сборов с большим количеством силовых тренировок креатин даст положительный эффект.
Вегетарианцам
Мясо – главный источник природного креатина, а его нехватка вредит здоровью. Поэтому вегетарианцам рекомендуется принимать небольшие дозы креатина для поддержания здоровья.
В медицине
Креатин используется в медицине для реабилитации больных, находившихся долгое время без движения.
Польза креатина
- Увеличивает силовую выносливость
На креатин-фосфатном синтезе мышцы могут работать 6-15 секунд. За счет увеличения запасов креатина в мышцах, длительность взрывной работы увеличивается на 20-30%.
При переходе с креатин-фосфатного обеспечения энергией на гликолиз, начинается закисление. Но и тут выручает креатин — он оттягивает момент закисления до 1 — 1,5 минут.
- Увеличивает мышечную массу и силу
Увеличение мышечной массы и силы идет опосредованно благодаря увеличению работоспособности. Креатин помогает дольше работать на тренировках, поэтому мышцы растут быстрее. При этом важно не путать отеки с набором мышечной массы. Креатин задерживает воду и увеличивает клетки в размерах. Мышца становится «надутой».
Важно! Действие креатина, как и любого другого спортивного питания, соответствует нагрузке. При работе в зале на массу он поможет массонабору. Из лыжника, легкоатлета, велосипедиста, пловца креатин не сделает «качка», но ускорит восстановление и увеличит мощность мышц.
- Улучшает рельефность мускулатуры
Прием препарата позволяет улучшить рельефность мышц. Это связано как с повышением выносливости на тренировках, так и с задержкой воды – чем больше запас креатина в мышцах, тем более она содержит воды и выглядит более крупной.
- Служит буфером молочной кислоты
Всем знакомое ощущение жжения после тренировок служит сигналом, что в мышцах накопилась молочная кислота. Креатин способен сдержать выделение молочной кислоты и уменьшить время восстановления после тренировки.
- Защищает сердечно-сосудистую систему
Помогает восстанавливать сердечную мышцу после инфаркта, при аритмии и ишемии. Способствует восстановлению сосудов. Защищает сердечную мышцу при работе в условиях недостатка кислорода.
- Защищает центральную нервную систему
Помогает развитию мозга и всей нервной системы. Улучшает проводниковую функцию нервной системы и сократительную функцию мышц, в том числе сердечной.
- Нормализует уровень холестерина в крови
Креатин в продуктах таблица
Продукт | Содержание креатина в граммах на 1 кг |
Треска | 3 |
Сельдь | 6-10 |
Лосось | 4,5 |
Тунец | 4 |
Говядина | 4,5 |
Свинина | 5 |
Молоко | 0,1 |
Фрукты, ягоды, овощи, орехи | 0,02 |
Какой креатин лучше?
Выгоднее и качественнее креатин моногидрат в порошке. Креатин в порошке почти всегда дешевле капсул и таблеток. К тому же он лучше усваивается. Именно моногидрат креатина — самая эффективная добавка. Наиболее изученная форма креатина — все эффекты и рекомендации связаны именно с ней.Остальные формы креатина — это креатин моногидрат + что-то еще. Многие бренды пытаются изобрести свой вид креатина и подать его как научный прорыв. Это не более чем маркетинг. Ни одна из этих форм не показала лучшей эффективности в сравнении с моногидратом.
Мы предпочитаем известные и проверенные бренды:
Есть и другие хорошие бренды, но мы доверяем этим. Кстати, он находятся в верхушке большинства мировых рейтингов спортивного питания.
Как принимать креатин в порошке?
Способы приема креатина одинаковы для всех форм: таблеток, капсул, порошков. Главное — принимать нужную дозировку.
Существует два основных способа принимать креатин
- С загрузочной и поддерживающей фазами. Загрузочная фаза длится 3-7 дней. В течение первой фазы необходимо принимать по 0,2-0,3 грамма креатина на 1 кг массы тела — около 20-25 граммов в сутки. Поддерживающий режим длится 20-25 дней. В этот период нужно принимать по 2 грамма креатина в сутки.
- Обычный способ без загрузки. По 3-7 граммов креатина каждый день в течение курса. Оптимально разбить дозу на количество приемов пищи в сутки. Например, по 1 грамму 4 раза в день.
Мы рекомендуем пользоваться вторым способом и принимать моногидрат ежедневно одинаковыми порциями. Это снизит риск побочных эффектов и сэкономит ваши деньги. Так же в некоторых исследованиях есть информация, что в сутки организм усваивает не более 5-7 граммов креатина в сутки, остальное будет выведено печенью и почками.
Сколько принимать креатин?
На данный момент нет исследований долгосрочного приема креатина, поэтому его лучше принимать курсами 1 месяцу. После этого сделать 1 месяц перерыва.
Когда принимать креатин?
Не нужно принимать креатин перед тренировкой – вещество вызывает обезвоживание и нарушает водно-солевой баланс. Также бессмысленно употребление креатина в перерыве между упражнениями.
Прием креатина никак не привязан к тренировкам, поэтому принимайте его просто до или после еды. Креатин лучше усваивается с чем-то сладким, поэтому лучше пить моногидрат с соком, протеином или гейнером. Важно, чтобы с креатином в организм поступило не менее стакана жидкости.
Побочные эффекты креатина
Не принимайте креатин в больших дозах! Он создает повышенную нагрузку на печень, почки, желудок и кишечник. Все побочные эффекты у здоровых людей проявляются после многократного превышения дозы креатина.
- Задержка жидкости в организме
Людям со склонностями к отекам нельзя принимать креатин, потому что он нарушает водно-солевой обмен. Здоровым людям во время приема креатина нужно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания — мышцы забирают воду на себя и организму не хватает жидкости.
- Желудочные расстройства
Из-за нарушения водно-солевого баланса могут возникать расстройства пищеварения. Избыток креатина не всосется в кишечнике и вытянет на себя воду, результатом будет понос. Причина не в качестве креатина, как начинают думать многие, а в его избытке.
- Токсическое воздействие на печень и почки
Избыток креатина остается циркулировать в крови, проходит через печень и почки, создает на них нагрузку. Потенциальный вред могут нанести дозы в 20 и более граммов креатина в сутки. Имеющим проблемы с печенью и почками лучше отказаться от дополнительного приема креатина и получать его только из пищи. Дополнительным приемом белка можно помочь организму вырабатывать свой креатин.
Где купить качественный креатин?
Креатин — самое популярное спортивное питание. Купить его можно в любом магазине спортивного питания. Мы предпочитаем заказывать креатин из США с сайта iHerb.com. Кстати, по нашему промо-коду MIK0651 получите 5% скидку на заказ, даже если вы уже заказывали с этого сайта.
Видео о креатине
Видео с канала CMT Бориса Цацулина.
Польза креатина
Что касается улучшения мышечной силы, то MedlinePlus Национальной медицинской библиотеки США отмечает креатин как «возможно эффективный». «Анализ этого исследования показывает, что креатин, по-видимому, незначительно увеличивает силу верхней и нижней части тела как у молодых, так и у пожилых людей», — говорится в исследовании.
Однако дело не только в увеличении мышечной массы. Креатин также имеет некоторые другие преимущества, о которых вы могли не знать. Как знает любой, кто когда-либо проспал в офисе всю ночь, недосыпание негативно сказывается на умственной деятельности и настроении. Возможно, вы не знаете, что это частично связано с падением уровня креатина в мозге.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
ИсследованияУниверситетского колледжа Чичестера показывают, что потребление креатиновой добавки может помочь компенсировать снижение умственной активности, которое обычно происходит, когда вы недосыпаете.
В ходе другого исследования группы элитных игроков в регби исследователи из Спортивного совета Великобритании обнаружили, что креатин работает так же хорошо, как и кофеин, в устранении последствий недосыпания для производительности во время простого теста на навыки регби. Так что, возможно, вам лучше взять шейкер, чем утренний капучино.
Улучшает ли креатин производительность во всех видах спорта, во многом зависит от того, какой аспект производительности вы пытаетесь улучшить. Но если недостаток мышечной массы является ограничивающим фактором, креатин, безусловно, может помочь вам работать лучше. Однако во многих видах спорта существует «оптимальный» размер мышц, за пределами которого добавление дополнительной массы может быть контрпродуктивным. Естественно, большие мышцы не всегда приводят к превосходным результатам.
Помимо стойки для приседаний, креатин также полезен во время коротких повторяющихся упражнений высокой интенсивности, таких как кроссфит и круговые тренировки.
«Креатин служит источником топлива для кратковременных и интенсивных занятий», — говорит Хосе Антонио, доцент кафедры физических упражнений и спортивных наук в Юго-восточном университете Нова. Другими словами, если вы бегаете, поднимаете тяжести или выполняете HIIT, соединение может помочь вам подняться на новый уровень.
Исследование, проведенное медицинским персоналом Атлетик Бильбао, например, показало, что креатин улучшает производительность в спринтерских рывках, имитирующих активность на поле.Игроки были разделены на две группы; первой группе давали 20 граммов креатина в день в течение шести дней, а второй группе давали фиктивную добавку, которая не давала никакого эффекта. Креатин привел к более быстрому спринту, увеличению силы, а также к улучшению прыжковых характеристик. К сожалению, они решили не оценивать влияние апельсина в перерыве между таймами.
Все, что вам нужно знать о пищевых добавках
Побочные эффекты креатина
Добавка креатина может привести к увеличению веса на 2–4 фунта в неделю — ваши мышцы удерживают воду для усиления синтеза белка (наращивания мышц). .Это, однако, не о чем беспокоиться, особенно для обычных спортсменов. «Креатин может увеличить задержку воды, что в некоторых видах спорта может отрицательно сказаться на производительности», — говорит Каспер.
«Но это в основном виды спорта, которые ограничивают вес либо для соревнований (боевых видов спорта), либо для повышения производительности, таких как езда на велосипеде / бег на выносливость или плавание, где жизненно важен оптимальный вес « на велосипеде » или « в бассейне ».
По иронии судьбы, это делает прибавку в весе за счет удержания воды полезной, так как исследования, опубликованные в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показали, что мышечные волокна растут после приема креатина и упражнений с отягощениями.
Проще говоря, принимая креатин, вы набираете вес. Но дополнительный вес поможет вашим мышцам чувствовать себя больше, полнее и сильнее. Поскольку креатин не содержит калорий, он не оказывает никакого влияния на ваш жировой обмен, поэтому вы можете принимать его и в день, когда не тренируетесь.
А как насчет заявлений о том, что у тех, кто принимает креатин, чаще возникают судороги? Ну а если верить исследованиям, то волноваться не стоит. Трехлетнее исследование Университета штата Арканзас показало, что 5 г креатина в день не повлияли на частоту травм или судорог у группы американских футболистов.В ретроспективном исследовании 26 спортсменов, принимавших креатин в течение четырех лет, американские исследователи не обнаружили различий в зарегистрированной частоте мышечных судорог или травм по сравнению со спортсменами, не принимавшими креатин.
Есть также несколько сообщений о проблемах с почками, связанных с использованием креатина. Опять же, это в основном отдельные тематические исследования, когда у кого-то с ранее существовавшим заболеванием развились дальнейшие проблемы со здоровьем при использовании креатина. Если вы здоровы и не принимаете множество других добавок или лекарств, все должно быть в порядке.
В других новостях сообщалось, что креатин увеличивает риск рака яичек. Сообщалось, что исследователи в США обнаружили связь между «добавками для наращивания мышечной массы» и раком, но не указали, какие добавки повышали риск употребления. Исследование объединило 30 различных таблеток и порошков под общим термином «добавки для наращивания мышечной массы», и, по словам ведущего исследователя из обзора. с точки зрения тестовых продуктов и любых скрытых ингредиентов.
«В конечном счете, это исследование не дает достаточных доказательств для того, чтобы нынешние пользователи пищевых добавок изменили свои привычки, — говорит Франк. , привести к лучшему опроснику, который можно использовать для прогнозирования относительного риска различных видов рака».
Что такое креатиновая загрузка? Это безопасно?
Прием супердозы 20 000 мг креатина в течение четырех или пяти дней безопасен, но не нужен, говорит консультант по питанию Крис Мор.Исследования показывают, что ваш прирост силы восстановится через 30 дней. Для постоянного увеличения силы двигайтесь стабильно.
Креатин: лучшее для покупки в 2020 году
Моногидрат креатина
Мой протеин myprotein.com16,49 фунтов стерлингов
Optimum Nutrition Микронизированный моногидрат креатина
Оптимальное питание амазон.
£21.00
Моногидрат креатина Creapure®
Сыпучие порошки Bulkpowders.co.uk3,59 фунта стерлингов
Порошок моногидрата креатина Protein Works
Белок работает amazon.co.uk5,87 фунтов стерлингов
Когда принимать креатин
Как и в случае со всем, что касается здоровья и фитнеса, существует несколько групп приемов креатина: до, во время и после тренировки.
Креатин перед тренировкой: Как правило, прием креатина во время тренировки основан на АТФ (аденозинтрифосфате), органическом химическом веществе, которое способствует клеточной энергии и мышечным сокращениям. При приеме креатина вы будете получать больше АТФ вокруг мышечных клеток. Больше АТФ означает более эффективную активацию мышечных волокон и, очевидно, лучший результат.
Креатин после тренировки: К счастью, это более простая теория.После тренировки ваши мышцы истощаются и, по сути, нуждаются в питательных веществах, чтобы начать восстанавливать и наращивать мышечную массу.
Креатин, в любое время: Как и здоровое количество белка, нет никаких реальных недостатков в приеме такой здоровой добавки, как креатин, который стимулирует рост мышц и не нарушает ваш план питания.
stevecoleimagesGetty Images
Сколько креатина мне следует принимать?
«Литература рекомендует, по-видимому, предлагать «нагрузочную» дозу 10-20 г (дозировки по 5 г в течение дня) в течение пяти-семи дней, а затем 3-5 г «поддерживающей» дозы», — говорит Каспер.«На самом деле это зависит от скорости загрузки (3)».
«По моему личному мнению, для тех, кто плохо знаком с креатином, я бы посоветовал, что нет необходимости в фазе загрузки, так как вы, скорее всего, будете страдать от каких-либо желудочно-кишечных или других побочных эффектов — просто потребуется немного больше времени, чтобы получить креатин загружается в ваши мышцы и испытывает любые положительные эффекты».
Но на какие ингредиенты следует обращать внимание при покупке креатина? «Вы должны быть очень осторожны с «предтренировочными» смесями, так как многие из них содержат ингредиенты с очень небольшим количеством доказательств или опасные вещества, такие как метилгексанамин (часто указанный на этикетке как экстракт герани)», — говорит Каспер.
«Основные ингредиенты, на которые я лично обращал бы внимание при выборе добавок для улучшения результатов в тренажерном зале, — это кофеин, креатин и, возможно, бета-аланин».
Моногидрат креатина
Хотя постоянно появляются «новые и улучшенные» версии креатина, ни одна из них не показала себя лучше обычного моногидрата креатина.
Вещество, обычно присутствующее в мышечных клетках, креатин помогает вашим мышцам вырабатывать взрывную энергию во время упражнений, таких как HIIT или поднятие тяжестей.В течение многих лет спортсмены и любители спорта принимали креатин, чтобы повысить свою работоспособность — увеличить силу, размер и мышечную массу, а также улучшить выносливость.
Доза 3-5 граммов креатина в день в течение 30 дней повысит уровень креатина в мышцах точно так же, как и 5-дневная фаза загрузки, когда вы принимаете 20 граммов в день.
Не имеет большого значения, когда вы его используете или с чем смешиваете. Короче говоря, креатин — это многоцелевая добавка, которая имеет ряд преимуществ как для физической, так и для умственной работоспособности. Это дешево, безопасно и работает.
«Ни одно хорошо контролируемое клиническое исследование не показало, что какая-либо другая форма креатина действует лучше, чем моногидрат креатина, и, как правило, другие виды стоят дороже»,
Чад Керксик, директор Лаборатории упражнений и спортивного питания в Линденвудском университете. Ищите продукт с сертификатами, такими как этикетка «Сертифицировано для спорта». Бренды, которые нам нравятся: Motion Nutrition, MyProtein и Maximuscle.
Продукты с высоким содержанием креатина
Вам придется съесть «безбожное количество мяса», чтобы достичь количества, достижимого с помощью добавок, говорит Хосе Антонио, доцент кафедры физических упражнений и спортивных наук в Новом Юго-восточном университете.Это больше, чем килограмм говядины или лосося в день, что даст вам восьмикратное рекомендуемое суточное количество белка. (Пожалуйста, не ешьте килограмм мяса в день.)
КарандаевGetty Images
Стейк: Если вы заботитесь о своем белке в виде разнообразного мяса, возможно, вы уже близки к достижению своей цели по креатину. Стейк является одним из самых богатых креатином продуктов, в нем содержится около 5 г креатина на кг сырой говядины.
Клаудия ТотирGetty Images
Рыба: Еще одним продуктом с высоким содержанием креатина является рыба. Лосось и тунец особенно богаты креатином: около 4,5 г креатина на 0,5 кг лосося.
Джаккапан Сапмуангфан / EyeEmGetty Images
Яичные желтки: Разбивая яйца за завтраком, вы получите чуть менее 2 г креатина в каждом яйце, поэтому имеет смысл приготовить приготовленный завтрак перед тренажерным залом.
(1) Халтман Э., Бергстром Дж., Спрейт Л., Содерлунд К. Энергетический обмен и усталость. В Биохимия упражнения VII Под редакцией: Taylor A, Gollnick PD, Green H. Human Kinetics: Champaign, IL; 1990:73-92.
(2) Г.Л. Клоуз, Д.Л. Гамильтон, А. Филп, Л. М. Берк, Дж. П. Мортон. Новые стратегии спортивного питания для повышения физической работоспособности. Свободнорадикальная биология и медицина, 98, 144-158.
(3) Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL: Нагрузка креатином на мышцы у мужчин. J Appl Physiol 1996, 81:232-237; Уиллоуби Д.С., Розен Дж.: Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на экспрессию тяжелой цепи миозина. Med Sci Sports Exerc 2001, 33:1674-81.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ
Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время. Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как использовать креатин для 9 мощных и эффективных преимуществ
Изучение того, как использовать креатин и понимание всех его преимуществ, может устранить любую путаницу или колебания в отношении использования этой мощной добавки. Известно, что он увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что является полезным аспектом, ускоряющим рост мышц.
Моногидрат креатина считается золотым стандартом, поскольку он более эффективно повышает биодоступность креатина в крови и мышцах.
Существует также значительное количество исследований, подтверждающих его популярность и возможности наращивания мышечной массы. Моногидрат креатина может повысить силу, увеличить сухую мышечную массу и помочь мышцам более эффективно восстанавливаться во время и после тренировок.
На протяжении десятилетий он использовался для поддержки спортивных достижений и достижений. Креатин хранится в мышцах и используется для увеличения скорости и энергии во время высокоинтенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции.По этой причине бодибилдеры и спортсмены полагаются на него для получения взрывной мышечной силы и роста.
Если у вас есть вопросы о том, как использовать креатин, или вам нужна дополнительная информация, прежде чем добавить его в свой арсенал для увеличения мышечной массы, продолжайте читать. Ниже приведены преимущества использования этой добавки, включая советы по использованию креатина.
9 Creatine Monohydrate Преимущества для поддержки ваших целей
- обеспечивает прочность и размер
- тщательно исследован
- может помочь предотвратить травму
- поддерживает мозг и познание Health
- автономный продукт, который легко доступен
- доступный и эффективный
- Способствует эластичности и здоровью кожи
- Предотвращает саркопению и разрушение костей
- Помогает предотвратить дефицит креатина
Креатин является наиболее научно зарегистрированной, легкодоступной и доступной добавкой на рынке. Постоянное использование этой добавки с течением времени может значительно способствовать увеличению как размера, так и силы.
Обеспечивает силу, производительность и размер мышц.
Добавка отвечает за различные преимущества для здоровья и производительности. Моногидрат креатина помогает спортсменам работать лучше, увеличивать мышечную массу и увеличивать силу и мощность. Он чрезвычайно эффективен для бодибилдеров и спортсменов, которые участвуют в соревнованиях, нуждаются в взрывной силе или быстро восстанавливаются.
Высокие характеристики безопасности.
Проведено множество исследований в поддержку использования моногидрата креатина. Многие исследования утверждают, что моногидрат креатина является самой безопасной добавкой. Многие люди использовали креатин в течение многих лет без каких-либо побочных эффектов.
Предотвращение травм.
Креатин помогает предотвратить мышечные спазмы, обезвоживание и повреждения нервов, мышц, костей, связок и сухожилий.
Здоровье мозга и когнитивных функций.
Использование креатина может повысить производительность при выполнении любой когнитивной задачи, особенно у пожилых людей.
Легко найти.
Моногидрат креатина — это автономная добавка, состоящая из одного ингредиента. Моногидрат креатина от Prolab — это чистый микронизированный моногидрат креатина без наполнителей или добавок для поддержки развития мышц и силы.
Самый доступный.
Помимо того, что моногидрат креатина легко доступен как продукт с одним ингредиентом, он настолько же доступен, насколько и эффективен.Моногидрат креатина Prolab доступен в упаковках по 60 и 200 порций.
Предотвращает старение кожи.
Креатин можно использовать в виде лосьона для местного применения или смешивать с другими добавками для уменьшения морщин и дряблости кожи. Его также можно комбинировать с фолиевой кислотой, чтобы защитить кожу от солнечных ожогов.
Саркопения и здоровье костей.
Креатин может помочь предотвратить возрастную потерю минеральной плотности костей и скелетных мышц.
Редкие синдромы метаболизма креатина.
Добавки с креатином помогают повысить уровень креатина в организме, чтобы улучшить все симптомы, связанные с синдромом дефицита креатина.
Что делает креатин с мышцами?
Креатин помогает перенасытить мышцы большими запасами доступного креатина, что приводит к увеличению мышечной мощности, взрывной силы и быстрому восстановлению после тренировки. Моногидрат креатина более эффективен, чем этиловый эфир, в жидкой форме для повышения эффективности упражнений. Он оказывает существенное влияние на взрывное развитие и спринтерские показатели.
При добавлении креатина организм превращает его в фосфокреатин и откладывает в мышцах, где он используется для получения энергии.
Как использовать креатин
- Добавка с чистым, микронизированным моногидратом креатина
- Принимайте по 5 г четыре раза в день с большим количеством воды в течение первых пяти дней, чтобы нагрузить мышцы день после фазы загрузки
- Растворить в любимом напитке или воде
- Выпивать не менее одного галлона воды в день при приеме креатина
Креатиновые добавки предлагаются в виде порошка и обычно растворяются в воде или соке. Процесс растворения может быть быстрее в чае или теплой воде. Он медленно растворяется в холодных напитках, хотя эффективность одинакова в любом случае.
Лучше и удобнее всего употреблять моногидрат креатина с водой и продолжать пить его в большом количестве в течение дня, чтобы обеспечить полное усвоение и предотвратить обезвоживание. 5 грамм микронизированного моногидрата креатина Pure можно легко смешать с любым напитком.
В некоторых случаях полезно употреблять моногидрат креатина со сладким напитком.Мышцы могут легче поглощать его, когда участвует инсулин. Однако даже без сладких напитков польза остается той же.
Когда принимать моногидрат креатина
Вы должны принимать добавки незадолго до начала тренировки и через несколько минут после тренировки. Кроме того, вы можете разделить суточную дозу в течение дня. Это может быть за тридцать минут до тренировки и во время еды после тренировки, поскольку мышцы восстанавливаются и растут.
Сколько креатина в день?
Первые пять дней использования моногидрата креатина известны как фаза загрузки. Чтобы начать загрузку, рекомендуется употреблять пять граммов креатина четыре раза в день в течение первых пяти дней. После завершения фазы загрузки обычно добавляют 5-10 граммов в день.
Доза моногидрата креатина
Добавка безопасна при приеме в больших дозах. Обычно суточная доза должна составлять 3-5 грамм. Однако некоторые использовали гораздо более высокие дозы в течение длительных периодов времени без документально подтвержденных проблем с безопасностью. Помните, добавки втягивают много воды в мышечные клетки.Поэтому важно выпивать 1-2 галлона воды при использовании моногидрата креатина.
Кому следует использовать моногидрат креатина?
- Спортсмены, которым требуется высокая скорость или мышечная сила, такие как спринтеры, тяжелоатлеты и спортсмены командных видов спорта, обратились к моногидрату креатина для увеличения мышечной массы.
- Помогает людям с умственной усталостью, особенно при бессоннице, тяжелой умственной деятельности и черепно-мозговых травмах.
- Это отличное решение для людей с дефицитом креатина, таких как вегетарианцы и пожилые люди.Добавка также может улучшить их рабочую память.
- Люди с определенными заболеваниями головного мозга, нервно-мышечными заболеваниями, сердечной недостаточностью или другими состояниями, такими как саркопения
Моногидрат креатина Prolab для развития мышц и силы
Креатин — это естественная молекула в организме, которая играет ключевую роль во взрывном энергетическом метаболизме. и помогает управлять периодами короткого импульса выходной мощности. Это было подтверждено более чем сотней исследований. Prolab Creatine Monohydrate микронизированный и чистый, без наполнителей или добавок.Каждая порция содержит 5 г креатина для поддержки мышечного роста, силы и развития.
Как использовать креатиновые источники /examine.com/supplements/creatine/
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17674-креатин-и-креатин-добавки
Лучшее время для приема креатина | До или после тренировки?
1 Тейн, Л. , Тейн, Дж., и Лэндри, Г. (1995). Эргогенные средства. Физиотерапия , 75 (5), 426-439. doi: 10.1093/ptj/75.5.426.
2 Balsom PD, Soderlund K, Ekblom B. Креатин у людей с особой ссылкой на добавки креатина. Спорт Мед. 1994;18(4):268–80.
3 Кремер, В., Билер, М., Пост, Э., Лук, Х., Ломбард, Дж., Данн-Льюис, К., и Волек, Дж. (2019). Физиологические основы приема креатина в скелетных мышцах и центральной нервной системе. Питание и улучшение спортивных результатов , 581-594. doi: 10.1016/b978-0-12-813922-6.00049-7.
4 Ван К., Фанг К., Ли Ю., Ян М. и Чан К. (2018). Влияние 4-недельного приема креатина в сочетании с комплексными тренировками на повреждение мышц и спортивные результаты. Питательные вещества , 10 (11), 1640. doi: 10.3390/nu10111640.
5 Хитон Л.Э., Дэвис Дж.К., Роусон Э.С., Нуччио Р.П., Витард О.К., Штейн К.В., Бейкер Л.Б. (2017). Сезонные стратегии питания для улучшения восстановления спортсменов, занимающихся командными видами спорта. Спортивная медицина 47(11) 2201–2218. DOI 10.1007/s40279-017-0759-2.
6 Крайдер, Р., Калман, Д., Антонио, Дж., Зигенфус, Т., Уайлдман, Р., и Коллинз, Р. и др. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания , 14 (1).doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.
7 Dalbo VJ, et al. Развенчание мифа о том, что прием креатина приводит к мышечным спазмам и обезвоживанию. Бр Дж Спорт Мед. 2008;42(7):567–73. doi: 10.1136/bjsm.2007.042473.
8 Томчик, К.А., Камера, Д.М., Боун, Дж.Л., Росс, М.Л., Джекок, Н.А., Тахцис, Б., Берк, Л.М. (2018). Влияние креатина и углеводов на результаты велогонок на время. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 50(1) 141–150.doi:10.1249/MSS.0000000000001401.
9 Буфорд, Т.В., Крайдер, Р. Б., Стаут, Дж.Р., Гринвуд, М., Кэмпбелл, Б., Спано, М., Антонио, Дж. (2007). Позиция Международного общества спортивного питания: креатиновые добавки и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания 46. PubMed doi:10.1186/1550-2783-4-6.
10 Крибб П. и Хейс А. (2006). Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и упражнениях , 38 (11), 1918–1925. doi: 10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e
11 Грин А., Симпсон Э., Литтлвуд Дж., Макдональд И. и Гринхаф П. (1996). Употребление углеводов увеличивает задержку креатина во время приема креатина у людей. Acta Physiologica Scandinavica , 158 (2), 195–202. doi: 10.1046/j.1365-201x.1996.528300000.x
Моногидрат креатина – дозировка и время приема
У нас есть много вопросов о креатине — в этой статье мы рассмотрим все, что касается того, сколько креатина нужно принимать в день, и различные тактики загрузки, чтобы убедиться, что вы получаете все преимущества такой замечательной добавки
Если вы не уверены в креатине в целом, ознакомьтесь с нашей статьей: Креатин: полное руководство по этой хорошо известной добавке
Итак, повторюсь: в этой статье будет рассмотрена, какая дозировка и какой протокол лучше всего соответствует вашим целям, а также лучшее время для приема моногидрата креатина. Будь то «сушка», «набор мышечной массы» или просто стремление к повышению производительности или улучшению здоровья, моногидрат креатина имеет место быть, но как лучше всего вызвать эти адаптации? Давайте взглянем.
Фаза загрузки креатином Сколько мне принимать?
Загрузка» — наиболее распространенная форма добавок. Как мне загрузить креатин, спросите вы?
Это влечет за собой 5-7-дневную «нагрузку» по 20-25 г в день, принимаемую в дозах 4-5 по 5 г с интервалом в 3 часа.
Нет смысла принимать добавки с какой-либо большей нагрузкой, были проведены многочисленные исследования «нагрузки» 25 г в день, и они не обнаружили большей адаптации при увеличении потребления по сравнению с более традиционной нагрузкой 20-25 г.Таким образом, перегрузка — это просто все более дорогой способ мочеиспускания! За этой начальной фазой загрузки следует поддерживающая доза 3-5 г в день.
Протокол «нагрузки» имеет много преимуществ: мышечные запасы увеличиваются с исходных 125 ммоль/кг до их максимальных 160 ммоль/кг за очень короткий период (3-7 дней), улучшается пиковая выходная мощность, повышается способность повторять максимальные наблюдаются усилия, требующие более короткого периода восстановления, и увеличение ресинтеза АТФ (энергии) и фосфокреатина (ФКр). Тем не менее, «загрузочный» подход неизбежно приведет к увеличению веса, ~ 2 кг за первые 5 дней приема CrM. Этот немедленный прирост будет в основном связан с задержкой жидкости, недавние исследования начали предлагать, что в течение более длительного периода (в сочетании с тренировками с отягощениями) это может поддерживаться в виде мышечной массы. Следовательно, следует внимательно относиться к любым спортсменам, занимающимся видами спорта с отягощениями (бокс, смешанные единоборства, спортсмены-физкультурники и т. д.).
Нужно ли мне загружать креатин?
«Загрузка» в настоящее время считается оптимальным подходом, который, как считается, вызывает наибольшую адаптацию, однако стоит отметить, что это, скорее всего, связано с тем фактом, что существует гораздо больше исследований «загрузки» по сравнению с другие протоколы.
Что делать, если проблема с набором веса – делает ли креатин вас толстым?
Скорее всего, если вы принимаете креатин, вы хотите нарастить мышцы и прибавить в размерах, но в виде мышечной массы, а не жира. Так что, когда вы слышите слово «прибавка в весе», оно, возможно, возвращает вас немного назад, но не волнуйтесь, креатин не сделает вас толстым. Креатин помогает вам удерживать воду, втягивая ее в ваши мышечные клетки, что создает впечатление больших мышц и заставляет вас немного больше весить.Это увеличение массы воды можно просто остановить, принимая креатин, а не жир. Поскольку креатин притягивает и удерживает воду в ваших мышцах, это ключ к поддержанию гидратации при его приеме. Вот почему многие спортсмены решают развести порошок в литре воды.
Устойчивый подход
Хотя «загрузка» провозглашена золотым стандартом, когда исследования сравнивали ее с более стабильным подходом (5 г в день), различия фактически минимальны после начальной 28-дневной фазы.Это связано с тем, что постоянное потребление 5 г в день занимает ~ 28 дней, чтобы максимизировать мышечные запасы на уровне 160 ммоль / кг. Стабильный подход имеет множество положительных моментов; Желудочно-кишечный (GI) дистресс, иногда связанный с «нагрузкой», очень редко наблюдается при более консервативной дозировке, адаптация аналогична нагрузке, хотя для полного максимизации запасов требуется 28 дней, поэтому требуется планирование для этого. Настоящим бонусом, который можно найти при постоянном приеме, является больший контроль над набором массы тела для тех, кто заботится о весе.При условии, что потребление калорий контролируется (по отношению к личным целям), любое увеличение массы тела должно сводиться на нет.
5 г в день сохраняется на протяжении всего времени. Литература предлагает это как идеал. Потребление не должно падать ниже 3 г в сутки, так как этого будет недостаточно для достижения оптимальной адаптации. Это связано с ежедневным выделением организмом креатина (мочевины), которое составляет около 2 г.д.
А есть ли другие подходы?
Другим вариантом, часто упоминаемым в тренажерных залах, является «езда на велосипеде». Вообще говоря, есть 2 протокола: «12 недель приема, 2 недели перерыва» и «Импульсная нагрузка».
12 недель приема, 2 недели перерыва
Практически то, что написано. 12-недельный прием по 6 г в сутки, после чего следует 2-недельный период «вымывания». Эта теория больше согласуется с более ранними исследованиями креатина, в которых рекомендовалось ездить на велосипеде, чтобы позволить почкам «отдохнуть» от повышенного уровня креатина. Более поздние и лонгитюдные исследования оспаривают необходимость езды на велосипеде, и текущие рекомендации заключаются в том, что постоянное потребление не вредно для здоровья здоровых людей. Основной проблемой здесь является снижение сохраненных уровней ПКр и креатина в мышцах в течение 2-недельного «вымывания».Хотя уровни не будут полностью достигать исходного уровня, стоит учитывать, что для максимизации мышечных запасов требуется ~ 28 дней, если не следовать фазе «нагрузки», поэтому ~ 1/3 добавки может просто «пополнять» мышечные запасы. Однако, если вы чувствуете себя более комфортно, ездя на велосипеде, то нет существенного ущерба для адаптации, просто дайте больше времени для ее достижения.
«Импульсная загрузка»
«Импульсная загрузка» включает 3-5-дневную нагрузку по 20-30 г в сутки, принимаемую в 4-6 порциях с интервалом в 3 часа.Это делается каждые 3-4 недели с целью максимизации ПКр скелетных мышц и запасов креатина. Исследования показали, что после нагрузки существует 4-6-недельное окно повышенных запасов, прежде чем уровни вернутся к исходному уровню. Поэтому, добавляя креатин каждые 3-4 недели, вы никогда не увидите возврата к исходному уровню. Хотя уровни останутся повышенными, нечастый прием означает, что запасы неизбежно упадут. Таким образом, этот метод считается менее чем оптимальным.
Многократное дозирование
Один из относительно новых подходов заключается в приеме доз 20×1 г каждые полчаса в течение 5-7 дней.Недавние исследования связали это с более быстрым усвоением мышцами ПКр и креатина. Этот подход все еще находится в зачаточном состоянии и требует дальнейшего изучения. Кроме того, хотя потенциально исключительно эффективен, он кажется непрактичным для всех, кроме профессиональных спортсменов.
Итак, с дозировкой определились, но когда мне ее принимать?
Короткий ответ заключается в том, что на данный момент не существует определенного «лучшего» времени для приема CrM. Исследования спорят о наилучшем подходе слева, справа и в центре, и однозначного ответа нет.Однако при анализе литературных тенденций начинают проявляться. Общепризнано, что в дни без тренировок время приема менее важно, в основном тогда, когда это удобно человеку. Однако в тренировочные дни оптимальным считается время на тренировке и во время нее. Здесь мы начинаем видеть контраст. В зависимости от того, какое исследование вы просматриваете, это повлияет на ваше решение. Имеются данные в поддержку как до, так и после тренировки (если в фазе загрузки делайте и то, и другое!). Изучив предыдущие исследования и обзоры, можно предварительно предположить, что немногим больше исследований поддерживает добавки после тренировки.Все согласны с тем, что потребление моногидрата креатина в сочетании с углеводами повышает эффективность поглощения скелетными мышцами.
Чтобы узнать больше о том, когда его принимать, ознакомьтесь с нашей статьей Лучшее время для приема креатина
Забрать домой очки
· Фаза «загрузки» в течение 5–7 дней по 20–25 г в день, принимаемая в 4–5 доз с интервалом в 3 часа, в настоящее время рекомендуется для тех, кто не заботится о весе, после чего следует поддерживающая 5 г в день
· Если вес тела является проблемой, постоянный прием 5 г.