Комплекс жиросжигающих упражнений для дома: 7 жиросжигающих упражнений, которые вам пригодятся

7 жиросжигающих упражнений, которые вам пригодятся

Содержание

Проблема лишнего веса никогда не теряет своей актуальности, но летом она набирает обороты с особенной силой – так хочется выглядеть красивой и подтянутой в купальнике на морском побережье!

BeautyHack изучил вопрос и готов поделиться с вами комплексом жиросжигающих упражнений, с которыми вы избавитесь от нескольких лишних килограммов в короткие сроки.

Что такое ВИИТ, или интервальный тренинг?

Когда речь идет о быстром похудении или жиросжигании, то любой тренер посоветует вам обратить внимание на высокоинтенсивный интервальный тренинг (о любимых упражнениях модели Ясмины Муратович на разные группы мышц читайте в этом материале).

ВИИТ (или HIIT – High-Intensity Interval Training) – это сочетание силовых и кардио тренировок с последовательным чередованием упражнений. Главная задача такого тренинга заключается в максимально быстром сжигании жира.

Как строится тренировка?

Любая тренировка начинается с суставной гимнастики и разминки всего тела. Когда мышцы разогреты, риск получить травму или растяжение снижается.

Теперь можно приступать к самой тренировке. Для ее выполнения вам понадобятся только желание, гимнастический коврик и часы. Состоять тренировка будет из нескольких кругов – каждый из них включает в себя комплекс из 2-3 упражнений на разные группы мышц.

Чтобы ВИИТ-тренировка прошла правильно, важно внимательно следить за временем: каждый круг должен длиться не менее 4 минут, после чего вы можете отдохнуть 20 секунд и перейти к новому кругу. Цикл упражнений нужно будет повторить 2 или 4 раза, в зависимости от вашей выносливости и физической подготовки. Любая жиросжигающая тренировка должна выполняться в максимально быстром темпе, поэтому, перед тем как приступить к занятиям, повторите все упражнения, чтобы не запутаться.

Ниже мы собрали три круга из 7 лучших жиросжигающих упражнений, с которыми ваша интервальная тренировка будет максимально эффективной.

1 круг: разминка

Берпи

На первый взгляд, берпи кажется довольно простым упражнением, но это впечатление обманчиво – уже после 3-го повторения вы почувствуете, как интенсивно работают все ваши мышцы.

Техника выполнения довольна проста: из положения стоя быстро присядьте, после чего так же быстро примите упор лежа. Теперь в прыжке подтяните колени к груди и выпрыгните максимально высоко вверх, сделав хлопок руками над головой. Повторяйте упражнение не менее 5 раз без остановок.

Прыжки

Все варианты прыжков считаются самыми эффективными упражнениями для быстрого жиросжигания, поэтому вы можете включить в свою ВИИТ-тренировку любимый вариант.

Мы предлагаем попробовать следующую технику: примите положения стоя – стопы вместе, руки вдоль туловища. Теперь подпрыгните, широко расставив ноги, а руки в этот момент поднимите и сомкните ладони над головой. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 10-15 прыжков.

Выполняйте берпи и прыжки максимально быстро в течение четырех минут. В завершении круга передохните 20 секунд и переходите ко второму сету упражнений.

2 круг: мышцы ног и кора

Приседания с выпадами назад

Такое упражнение поможет не только скинуть лишние килограммы, но и сделает ягодицы более упругими (комплекс упражнений для упругих ягодиц вы также найдете тут).

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Теперь присядьте, отводя ягодицы максимально назад. Сделайте выпад назад одной ногой, затем – другой, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражение 10-15 раз

. Для более интенсивной нагрузки можно выполнять упражнение с гантелями в руках.

Шагающая планка

Планка – упражнение, в котором задействованы все мышцы тела, поэтому спортсмены так любят включать его во все тренировки.

Шагающую планку начните выполнять из положения стандартной: примите упор лежа, опираясь только на ладони и носки ног – от макушки до пяток ваше тело должно составлять одну прямую линию. Напрягите мышцы пресса и следите, чтобы поясница не проваливалась. Теперь медленно опустите правое предплечье, затем левое – в этот момент вы будете опираться только на локти и носки. Затем поставьте на пол одну ладонь, потом – вторую, и вернитесь в первоначальное положение. Выполняйте упражнение не менее 15 раз и переходите к следующему.

3 круг: мышцы пресса и ягодицы

Запомните, что мышцы пресса работают в любых базовых упражнениях, но самое главное в достижение плоского живота – это питание. Регулярно тренируйтесь, соблюдайте баланс КБЖУ, и результат не заставит себя долго ждать (8 способов ускорить обмен веществ вы узнаете здесь).

А пока переходим к выполнению упражнений третьего круга вашей интервальной тренировки.

Скручивания в положении стоя

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите колено одной ноги и тяните его к локтю противоположной руки. Повторите те же движения для другой стороны тела – чередуйте ноги и руки так, чтобы на каждую сторону пришлось около 15 повторений.

Боковые скручивания

Лягте на спину и согните одну ногу в колене, вторая нога должна оставаться прямой. Начинайте делать скручивания, сгибая выпрямленную ногу – коленом тянитесь к локтю противоположной руки. Выполняйте упражнения, чередуя ноги и руки. Повторите его 10-15 раз для каждой стороны тела.

Ягодичный мостик

Еще одно популярное упражнение для жиросжигания и поддержания ягодиц в форме.

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Теперь начинайте отрывать таз от пола, сильно выталкивая его наверх. Повторите упражнение 15-20 раз.

Если вы любите более интенсивную нагрузку, повторите цикл кругов 3-4 раза. Не забывайте во время тренировки пить воду и следить за пульсом. И, конечно, перед тем как начать любые занятия спортом, всегда лучше проконсультироваться с профессиональным тренером и вашим лечащим врачом.

Текст: Аня Шерстнева

Эффективная жиросжигающая тренировка в домашних условиях: 3 упражнения для стройности и укрепления мышц | Платформа Саморазвития

Поможет быстро подтянуть и улучшить фигуру эффективная жиросжигающая тренировка в домашних условиях, состоящая из самых действенных упражнений. Из этой статьи можно узнать о том, как похудеть, не выходя из дома и не тратясь на абонементы в фитнес-клубы.

Здоровым образом жизни сегодня никого не удивишь, а вот ценами на абонементы в фитнес-клубы можно. Эта статья пригодится для тех, у кого нет средств тратиться на храмы тела или нет времени ходить в зал, а похудеть очень хочется. Упражнения, приведенные в тексте этой статьи, универсальны и не требуют особой физической подготовки и знания техники выполнения, от того они наиболее привлекательны и просты. Тройка отличных упражнений.

Перед тренировкой

Перед началом самой тренировки скажите всем родственникам, если вы живете не в одиночестве, чтобы не беспокоили вас. Мобильный телефон поставьте на самолетный режим. Вас ничто не должно отвлекать, так как тренировка динамичная, а паузы в ней – это воровство успеха у самого себя.

Поесть лучше за 2 часа до тренировки, этого времени хватит, чтобы переварить пищу и скакать с пустым желудком.

Перед упражнениями обязательно хорошенько разогрейтесь и растянитесь. Разминка должна состоять из упражнений, которые помогут разогреть все части тела от ног до шеи. Растяжку делайте аккуратно и без резких движений.

Простой комплекс упражнений для похудения

Тренировка ног

Понадобятся:

  • Табуретка
  • Таймер

Жиросжигающую тренировку необходимо начинать с ног, по принципу снизу-вверх, но в этом упражнении будет участвовать локально и все тело, хотя основная нагрузка пойдет на бицепс бедра. Ставите таймер на 2 минуты и начинаете просто подниматься на табуретку, как по лестнице. Вы поднимаетесь все 2 минуты подряд, делая паузу только в секунде на спуск, и тут же забираетесь на нее обратно.

Нагрузка распределится правильно, если вы будете держать спину прямо, а колено не заваливать за стопу на подъеме. Темп в 1 раунд делаете невысокий, желательно ниже среднего, так как подготавливаете свое тело к нагрузке.

Всего в сете 3 раунда по 2 минуты таких подъемов. Последний подъем на табуретку должен быть интенсивным, чтобы ваши ноги чуть-чуть болели от нагрузки. Если есть силы, выполняйте более жесткий вариант — запрыгивания на тумбу. Но такое может выполнить не каждый. Отлично, движемся дальше.

подъемы на тумбу (стул, табуретку)

подъемы на тумбу (стул, табуретку)

Обратные отжимания

Это упражнение подтянет не только руки, но и ноги. Жиросжигание происходит за счет интенсивности отжимания, траты калорий на сопротивление в момент отталкивания руками от табуретки или кровати, так как приходится применить максимальное взрывное усилие. Вам нужно упереться ногами в пол, а руками в кровать или табуретку (которую лучше прислонить к стене) в позе «крабика», чтобы вы оказались спиной к «тренажеру».

Спина должна быть прямая, а взгляд устремлен вперед. Далее вы спокойно сгибаете руки, прижатые к корпусу, опускаясь тазом к полу. Вниз движение должно быть спокойным, а наверх взрывным. Интенсивность также сначала низкая, последний подход делаете полуотжимания, то есть не до конца сгибая руки и опуская таз, а наполовину.

В одном сете 10 отжиманий, всего 3 сета. Во время выполнения упражнения не забывайте дышать: вниз вдох, наверх выдох. Наш рассказ про то, как проводится эфективная жиросжигающая тренировка в домашних условиях, продолжается. Переходим к самому интересному.

обратные отжимания

обратные отжимания

Берпи

Берпи – это самое эффективное упражнение для похудения.

  • Во-первых, оно очень динамичное, так как техника выполнения подразумевает взрыв и быстроту.
  • Во-вторых, абсолютно все тело участвует в работе.
  • В-третьих, оно энергозатратное: после него действительно устаешь, а вместе с энергией горят и жировые отложения.

Его очень «любят» кроссфитеры, так как количество повторений у них доходит до ста подряд, но там другие цели. Для жиросжигания подойдет 3 сета по 15 повторений с аналогичным принципом интенсивности – от медленного до высокого темпа выполнения. Техника выполнения берпи несколько сложнее, чем у предыдущих двух упражнений.

Ноги ставите на ширину плеч, спина прямо, руки по швам. Из этой позиции вы приседаете, опираясь руками об пол, техника выполнения как в отжиманиях: опускаете грудь и таз до пола, локти остаются согнуты. После вы пробрасываете резко ноги назад, становясь в планку.

После делаете классическое отжимание и возвращаетесь в упор лежа. Далее аналогично встаете, опираетесь на руки, и выпрыгиваете вверх, хлопая ладошками над головой.

Выпрыгивать надо на взрыве, но мягко, чтобы при приземлении на пол вы не стукались пятками, а приземлялись аккуратно и бесшумно. Это вас сбережет от травм позвоночника.

Далее снова в упор лежа и начинаете с приседания. В одном подходе 10 повторений, то есть по 5 каждого вида берпи: 5 приседаний и 5 прыжков.

Советы:

  • Если вы никогда не делали берпи, лучше посмотрите видео исполнения в youtube, чтобы зафиксировать, как это должно выглядеть визуально.
  • В начале повторений делайте все медленно, чтобы выполнять все технически верно. Как только почувствуете, что ваше тело слушается вас, то можете на чуть-чуть увеличить частоту берпи.
  • В момент проброса ног назад вы должны держать баланс, чтобы ваше тело не унесло.
  • Не забывайте во время прыжка наверх про хлопанье ладонями.
берпи

берпи

Эти три достаточно примитивных и несложных в исполнении упражнения помогут вам достичь нужной физической формы, подтянуть мышцы и сжечь противный лишний жир. Частота тренировок – 3 раза в неделю. Главное — это размяться и разогреться перед упражнениями, а во время стараться выполнять советы по технике. Вы увидите результаты уже через 2 месяца, так как эти упражнения взрывные и нескучные.

8 лучших упражнений для похудения

Какой тип упражнений лучше выбрать для похудения

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Упражнения с оборудованием

1. Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

2. Двойная волна канатом

Исследование Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

3. Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

4. Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования, показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять упражнений с гирями и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Упражнения с собственным весом

1. Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

  • два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
  • два одинарных, два двойных — 10 раз;
  • два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в этой статье.

2. Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и другие вариации.

Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в этой статье. Вот несколько вариантов для тренировки:

  • Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
  • 100 бёрпи. Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
  • Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

3. Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.

4. Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Как выполнять упражнения без оборудования

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.

Читайте также ☝️🏋️‍♀️👍

Жиросжигающие тренировки дома: обзор приложений — Спорт

Невозможность посещать спортзал — не повод забыть о фигуре и здоровье. Заниматься надо всегда, и особенно в период пониженной физической активности. Приложения для тренировок дома помогут организовать ежедневные тренировки как начинающим, так и опытным спортсменам.

Когда нет возможности пойти в тренажерный зал, в бассейн или на пробежку, кажется, что других вариантов для похудения нет. Эта проблема хорошо знакома женщинам в декрете, а теперь и многим россиянам, находящимся в изоляции. Но тренировку дома на все группы мышц можно провести с помощью виртуального тренера — мобильного приложения.

Домашний тренер

Приложение «Твой тренер» создал спортсмен и тренер Илья Тимко. Программа оформлена очень просто без дизайнерских изысков.

Упор сделан на полезную информацию.

В приложении есть отдельные упражнения и тренировки для женщин и мужчин дома. Сложность тренировок можно подобрать с помощью специальных калькуляторов.

Такие тренировки дома для начинающих подходят идеально: в каждом упражнении есть короткое видео, работающее без интернета и полное видео с техникой выполнения. Также есть аналоги каждого упражнения, если какое-то не получается сделать. Вариантов упражнений и тренировок для похудения очень много. Все тренировки можно добавить в дневник и следить за своим прогрессом.

Раздел диеты для женщин и мужчин для похудения, поддержания и набора массы позволяют получить готовый рацион питания бесплатно. 

Скачать «Твой тренер» для Android

  • Размер приложения: 97,5 Mb
  • Оценка пользователей: 4,9 (из 5)

Коллекция тренировок от спортсменов

Жиросжигающая тренировка дома, комплекс упражнений для маленького пространства, тренировка без снаряжения — приложение Nike Training Club представляет из себя коллекцию тренировок для новичков и продвинутых спортсменов. Красивый и простой интерфейс и более 150 силовых, кардиотренировок и йоги бесплатно.

Чтобы начать пользоваться приложением, нужно зарегистрироваться через почту, либо авторизироваться через Facebook. После этого нужно сообщить, как часто занимаешься, пол и возраст, чтобы программа могла подобрать упражнения.

Тренировки построены по принципу видеогида, в котором все упражнения показаны на роликах, которые можно проигрывать повторно, если что-то непонятно или не получилось с первого раза. 

Приседания, ягодичный мостик и другие упражнения показывают реальные спортсмены. К упражнениям можно добавить музыку прямо в приложении. 

Скачать Nike Training Club для Android

  • Размер приложения: 70,1 Mb
  • Оценка пользователей: 4,2 (из 5)

Семь минут для похудения

Приложение SevenMins идеально подходит для тех, кто не успевает следить за фигурой, и постоянно находит отговорки. Это сборник круговых тренировок дома на разные группы мышц.

 

В каждой подборке 13 упражнений по 30 секунд, в итоге зарядка занимает семь минут. В программу встроен календарь, позволяющий отслеживать результаты за месяц.

Все тренировки построены по принципу таймера. Включаешь и начинается отсчет. При этом персонаж на экране показывает, как выполнять упражнение.  Если нагрузки не хватило, можно запустить еще семь минут растяжки или упражнений на другую группу мышц.

Скачать SevenMins для Android

  • Размер приложения: 16,3 Mb
  • Оценка пользователей: 4,8 (из 5)

Фото: © play.google.com

Жиросжигающие упражнения для разных групп мышц

Итак, по каким бы то ни было причинам, но вы решили похудеть. Самое первое и важное правило, которое следует запомнить — ни в коем случае нельзя подвергать организм излишнему стрессу за счет резкого изменения диеты и начала приема сомнительных препаратов. Это чревато для здоровья. Также важно помнить о том, что одной только диетой или упражнениями эффективного результата не добиться, если вы хотите изменить всю фигуру. Правильное здоровое питание (не голодание!) и жиросжигающие упражнения способны действительно преобразить вас только в том случае, если они взаимодополняют друг друга. В этой статье речь пойдет о необходимых физических нагрузках. Предлагаем вашему вниманию жиросжигающий комплекс упражнений, который несложно реализовать в домашних условиях.

Начнем с работы над мышцами ног. Существуют самые разнообразные жиросжигающие упражнения для ног, но безусловной классикой, которую спокойно можно порекомендовать любому, остаются приседания. Дело в том, что в зависимости от положения ног при совершении приседаний (они могут быть сомкнуты либо разведены на какое-то расстояние) происходит нагрузка на различные мышцы. Достаточно подобрать идеально подходящую вам технику, и эффект от работы над жировыми отложениями в конкретных областях ног не заставит себя ждать. Помните, что при выполнении упражнения следует держать спину прямо.

Не стоит недооценивать прыжки. Со скакалкой или без — вы не только поднимете себе настроение и поностальгируете по детству, но и сожжете приличное количество калорий. В случае если вы выполняете упражнение без использования скакалки, следует периодически менять тип прыжков. Например, можно чередовать положение ног: прямо, скрестно, на ширине плеч.

Какие жиросжигающие упражнения для живота сразу приходят вам на ум? Прежде всего, это, конечно же, подъем туловища вверх из положения лежа на спине. Важный нюанс заключается в том, что для эффективного выполнения этого упражнения следует зафиксировать ноги — скорее всего, вам потребуется помощь другого человека. Зато совершенно самостоятельно можно выполнять подъем ног под прямым углом из такого же исходного положения. При этом будут работать мышцы нижнего, а не верхнего пресса, как в предыдущем случае. Если у вас имеются гантели, попробуйте выполнять наклоны в стороны, держа их в руках. Таким образом, вы не только создадите нагрузку на мышцы пресса, но и поработаете над своими боками.

Не будем обделять вниманием и жиросжигающие упражнения, которые можно выполнять уже на улице. Ничто не может сравниться с бегом в вопросе работы над ногами. Кроме того, во время пробежки повышается ваша выносливость. Совсем необязательно стараться бежать как можно быстрее и дольше. Медленная пробежка с размеренной нагрузкой также дает замечательный результат. Впрочем, не менее полезна и езда на велосипеде. Выбирайте то, что вам больше по душе.

Старайтесь работать над всем телом в комплексе и не зацикливаться на каких-то определенных группах мышц. Только так вы достигнете наиболее заметного результата.

принципы борьбы с боками и отвисшим пузом — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Надоело быть жирным? Хочешь больше не ловить насмешливых взглядов? Так чего ты ждешь? Бегом тащи свою жирную задницу в зал. Думаешь, это грубое обращение? Не можешь этого стерпеть? Тогда закрывай вкладку и иди доедай пирог. Дочитают только те, кто действительно хотят похудеть.

Ты читаешь второй абзац? Видимо, желание сбросить лишний вес сильнее твоей гордыни. Это достойно уважения и передачи знаний, которые буквально облегчат твою жизнь.

Избавится от свисающих боков и ненавистного пуза поможет схема эффективной тренировки для похудения и сбалансированный рацион. Вроде бы, просто звучит, но за каждой составляющей кроются десятки нюансов и правил, которые мы сейчас обсудим.

Выбор правильной нагрузки

Забудь о всяких пилатесах и йогах. Они ничего не дадут, кроме возможности говорить знакомым: «Я ХОЖУ НА ПИЛАТЕС. Я ХУДЕЮ». Максимум, ты сбросишь 1-2 кг. Усиленно заниматься кардиотренировками для похудения, так же малоэффективно. Так в чем же дело? Что поможет эффективно бороться с жиром?

Силовая нагрузка с использованием тяжелых базовых упражнений. Большая тройка: присед, становая и жим, избавляют от жира эффективнее секций аэробики и прочей ерунды. Этому есть объяснение.

Человек весом 100 кг за 1 час аэробной нагрузки тратит 460 ккал. В лучшем случае такая затрата энергии моментально восполняется ближайшем приемом пищи. То есть ты пашешь 60 минут, чтобы сжечь жира, равного по энергии 100 граммам макарон. Да ты на ужин съедаешь вдвое больше.

Стандартная силовая тренировка избавит 100-килограммового пухляша от 760 ккал. На две трети больше. Кроме того, после силового тренинга килокалории продолжают таять, прибавляя к затратам 100-200 ккал. Однако, стоит прекратить аэробную нагрузку, как затраты энергии останавливаются.

Сколько длится жиросжигающая тренировка

Время тренировок для похудения зависит от скорости получения результата, а также от желаемой итоговой формы.

Продолжительная нагрузка из-за выброса стрессовых гормонов вместе с жиром расщепляет мышечные волокна. Поэтому, чтобы похудеть, сохранив мышцы, тренируйся в рамках 45-60 минут. Для быстрого сброса веса проводи в зале не менее 1.5-2 часов.

Какой должен быть рацион

Тренировки — это лишь часть борьбы с жиром. Не менее серьезная битва ведется на кухне. Основа рациона — это белки и клетчатка из овощей. Отличные источники белка — мясо птицы, рыба, нежирный творог и молоко. Жиры и углеводы необходимо урезать.

Принимай полиненасыщенные жиры Омега 3, 6, 9. Они содержатся в орехах, льняном масле и рыбе.

Сложные углеводы употребляй в небольших количествах. Ими богата гречка, рис, чечевица, макароны из грубых сортов пшеницы. В первой половине дня употреби основную часть углеводов, во второй делай упор на белок и клетчатку.

Откажись от сладкого и мучного. Алкоголь, сахар, газировка, колбасы, чипсы, полуфабрикаты, магазинные йогурты и десерты – под запретом.

Что есть после тренировки для похудения

Ничего не ешь в течение часа после тренировки, чтобы не препятствовать последующему жиросжиганию. Выждав паузу, отвари куриного мяса и съешь с небольшим количеством риса.

Питание для похудения после тренировки должно быть дробным. Раздели суточный рацион на 5-7 приемов и ешь каждые 2-3 часа. Такой способ питания разгонит обмен веществ, что позитивно скажется на темпах сгорания жира.

Что есть до тренировки

Для похудения мужчине тренировка в тренажерном зале должна проходить на голодный желудок. Чтобы организм брал энергию из жира, а не из пищи. Чтобы не разрушать мышцы, можно выпить аминокислотный комплекс.

Упражнения для похудения

Выполняй базовые упражнения. Долби приседания. Они требуют больше энергии и способствуют мощному выбросу анаболических гормонов, которые помогают бороться с лишним весом и наращивать мышечную массу. После приседаний по значению стоят тяги штанг и гантель. За ними идут жимы от груди.

Для начинающих тренировка для похудения может состоять из более легких упражнений: гак приседания, жим в хаммере, тяга Т-грифа.

Базовые упражнения – это движения, в которых задействовано больше одной мышечной группы и сустава.

Перед тем, как перейти к мужской программе тренировок для похудения, подведем предварительный итог. Что нужно чтобы избавиться от лишнего веса:

  • Силовая нагрузка и базовые упражнения.
  • Отказаться от вредной пищи.
  • Ограничить углеводы.
  • Питаться небольшими порциями по 5-7 раз в день.
  • Заниматься на пустой желудок.

Жиросжигающая программа тренировок

Мужская тренировка в зале для похудения начинается с кардио. Это необходимо для разогрева и активации сжигания жира. После 10-15 минут кардио разомни суставы, потяни целевые мышцы.

Схема тренировки для похудения:

  • Приседания со штангой 5*10-12.
  • Выпады с гантелями 5*10-15.
  • Становая тяга 5*10.
  • Тяга на прямых ногах 5*8-10.
  • Горизонтальный жим штанги 5*8-12.
  • Разводка с гантелями 5*10-12.

В конце тренировки сделай еще 10-15 минут кардио.

Можно ли похудеть, тренируясь дома

Программа тренировок дома для похудения отличается от зальной только отсутствием специального инвентаря. Тренируясь с собственным весом, похудеть не проблема, но нужно увеличить объем тренировки.

Это значит, что в упражнениях нужно выполнять большее число подходов и повторений. Схема домашней тренировки выглядит так:

  • Приседания 6*30-50.
  • Выпады 7*25-40.
  • Отжимания от пола 5*20-40.
  • Брусья 5*10-15.

Если дома есть пара разборных гантелей, используй их для прокачки рук. На бицепс делай упражнение Молот, а трицепс нагружай разгибаниями из-за головы.

Не забывай про кардионагрузку вначале и в конце тренировки. Пробежка на свежем воздухе или прыжки на скакалке отлично подойдут для этого.

Заключение

Многие люди с лишним весом хотели бы от него избавиться. Но как доходит до дела, они сливаются, потому что нет настоящего желания. Они лишь позитивно оценивают эту перспективу. Человек с истинным и неуемным желанием способен на все. Надеюсь, ты такой же. Удачи в борьбе.

жиросжигающий комплекс тренировка

жиросжигающий комплекс тренировка

Рано или поздно любая женщина сталкивается с таблетками для похудения. Первый опыт у меня был нейтральный, а второй, просто даже не ожидала…..килограммы стали уходить как-то быстро, я даже была не готова к такому. Сейчас результат минус 5 кг за два курса. Из недостатков могу выделить только стоим ость. Хотелось бы, чтобы это была более демократичная цена.

капли для похудения, хром капли для похудения отзывы реальные
тренировка чтобы убрать жир с живота
ideal fit капли для похудения отзывы реальные
убрать жир внизу живота женщине упражнения
капли элькар для похудения

В спорте отдайте предпочтение жиросжигающим тренировкам, основанным на высокой интенсивности выполнения упражнений. Что влияет на процесс жиросжигания у женщин?. Круговая тренировка. Такая система тренировки предполагает, что вы поочередно выполняете 5-7 упражнений на разные группы мышц без перерыва, а завершив весь блок нагрузок, отдыхаете 1-3 минуты. Затем повторяете цикл упражнений снова. Самые жиросжигающие тренировки — это кардио-упражнения. Это беговые дорожки, все кардио-тренажеры и просто кардио-нагрузки в спортивном зале. То есть когда мы делаем прыжки, забег на степ, просто бег — это все кардио-нагрузки. Комплекс простейших упражнений, с которыми справится любая девушка, женщина, недовольная своим весом. Это интервальная жиросжигающая тренировка. Количество циклов выбираете сами, в зависимости от уровня физической подготовки. Если хотите организовать жиросжигающую тренировку, не зацикливайтесь только на аэробных нагрузках. Да, они максимально эффективны именно для похудения. Пытаетесь избавиться от лишнего веса и не знаете какая жиросжигающая тренировка самая эффективная и нужно ли выполнять аэробные нагрузки или можно обойтись без кардио треновок? В этой статье мы поделимся с вами пятью эффективными комплексами, в них вошли лучше упражнения для сжигания жира, которые помогут вам быстро похудеть! Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 физических упражнений (как силовых, так и кардио) для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками (кругами). Главный плюс подобных жиросжигающих упражнений — отсутствие каких-либо затрат на покупку абонемента в тренажерный зал. Эффективные упражнения для похудения. Как правильно делать зарядку. Комплекс упражнений. Но все они, как правило, включают в себя комплекс физических упражнений различной интенсивности. Регулярные занятия повышают тонус мышц, положительно сказываются на состоянии кожи, улучшают самочувствие и приносят массу других положительных воздействий. Но далеко не каждый человек способен найти в ежедневном графике время на полноценное занятие. Жиросжигающая тренировка в домашних условиях — это целый комплекс упражнений, совмещающих два типа физических нагрузок: сердечные и на все тело. Чтобы похудеть достаточно быстро и закрепить эффект надолго, придется делать в одном комплексе кардио- и силовые упражнения на все группы мышц. Как я сбросила половину собственного веса за полгода. Именно эта схема работает на сжигание жировой прослойки самым эффективным образом. Комплекс снижает уровень холестерина в крови, положительно сказывается на тонусе и повышает выносливость. Многие фитнес-инструкторы считают, что лучший способ избавиться от лишних сантиметров в талии и килограммов – это упражнения кардио в тренажерном зале для похудения. Обычно профессионалы рекомендуют их чередовать с силовыми для поддержания мышечного тонуса. Как и бег, это очень популярные упражнения в качестве жиросжигателя.

тренировка чтобы убрать жир с живота жиросжигающий комплекс тренировка

капли для похудения хром капли для похудения отзывы реальные тренировка чтобы убрать жир с живота ideal fit капли для похудения отзывы реальные убрать жир внизу живота женщине упражнения капли элькар для похудения массажем можно убрать жир с живота идеалфит средство похудеть

пояс убрать жир с живота правильно убрать жир с живота мужчине

жиросжигающий комплекс тренировка ideal fit капли для похудения отзывы реальные

массажем можно убрать жир с живота
идеалфит средство похудеть
пояс убрать жир с живота
правильно убрать жир с живота мужчине
как надо убрать жир с живота
убираем жир внутренних ног

Как показывают многочисленные исследования, в 80% случаях причиной набора веса является низкий уровень метаболизма. В норме человеческий организм должен перерабатывать жиры, поступающие в него вместе с пищей, в энергию и растрачивать ее в течение нескольких часов. Но под влиянием негативных факторов этого не происходит. Наоборот, организм начинает откладывать жиры в подкожную клетчатку, в результате чего и появляется лишний вес. Очень часто пациенты в ходе комплексного похудения начинают сами заниматься посильными спортивными тренировками. Ведь в процессе лечения высвобождается большое количество энергии, требующей растрачивания. Например, ежедневные пешие и велосипедные прогулки способствуют еще более быстрому снижению веса. Чтобы избежать негативных последствий, бороться с лишним весом нужно начинать уже сейчас. Для этого не обязательно сидеть на жестких диетах и изнурять себя тренировками в спортзале. Можно использовать капли IdealFit, отзывы о которых подтверждают, что он работает быстро и без побочных эффектов.

10 упражнений для сжигания жира, которые можно делать дома / Фитнес / Кардио

К счастью, вам не нужно ходить в спортзал или использовать дорогое спортивное оборудование, чтобы выполнять упражнения для сжигания жира дома. Такие тренировки пригодятся, когда вы путешествуете или останавливаетесь в отеле, так как они не требуют много места на полу и просто используют вес собственного тела для сопротивления. Для достижения наилучших результатов выполняйте не менее трех подходов каждого из приведенных ниже упражнений.

1. Бёрпи

Burpees поможет вам быстро вспотеть и быстро сжечь жир.Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения стоя и присядьте, положив руки на землю перед ногами. Отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении планки. Выполнить одно отжимание; затем быстро подтяните ноги к рукам, пока снова не окажетесь в приседе. Наконец, полностью вытяните ноги и подпрыгните в воздухе; повторите упражнение от 10 до 20 повторений или пока не почувствуете усталость. Вы можете исключить вариант отжимания в положении планки, если хотите.

2. Прыжки с приседа

Благодаря регулярному выполнению прыжков с приседаниями у вас будут подтянутые и подтянутые ноги в кратчайшие сроки. Начните с расставления ног шире, чем нужно. Во-первых, присядьте, пока ваши бедра не будут хотя бы параллельны полу. Затем, размахивая руками для ускорения, подпрыгните как можно выше и опуститесь на корточки. Повторяйте это упражнение непрерывно, выполняя не менее 10 повторений подряд, пока не почувствуете усталость.

3. Выпады с прыжком

Выпады с прыжком аналогичны приседаниям с прыжком, и есть несколько разных способов выполнения этого упражнения. Один из способов — начать с выпада, поставив одну ногу перед собой, а другую вытянув позади тела. Размахивая руками для ускорения, непрерывно подпрыгивайте вверх и вниз, держа одну и ту же ногу все время перед собой; затем поменяйте ноги. Чтобы немного изменить ситуацию, попробуйте чередовать прыжки выпадом, меняя ноги (как ножницы) после каждого второго прыжка.

4. Приседания

Быстро приведите ноги в тонус, включив приседания с ногами в программу сжигания жира. Встаньте, расставив ноги шире плеч, и присядьте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Затем встаньте и вытяните правую ногу вперед. Выполните еще один присед и выставьте левую ногу вперед, если хотите. Повторяйте непрерывно, пока не выполните не менее 10–20 приседаний.

5. Прыжки со скакалкой

По данным Harvard Health Publications, вы можете сжечь значительное количество калорий, прыгая со скакалкой — от 300 до 450 калорий всего за 30 минут. Попробуйте различные прыжки со скакалкой, в том числе прыжки на одной ноге, прыжки на одной ноге, прыжки с высоким коленом, прыжки на две ноги за раз, прыжки вперед-назад или из стороны в сторону, прыжки с ножницами и скоростные прыжки. . Даже если у вас нет скакалки, вы можете воспользоваться преимуществами сжигания жира, выполняя те же движения, но без скакалки.

6. Домкраты

Несмотря на то, что прыжки с трамплина могут показаться простыми, выполнение этого упражнения — отличный способ подтянуть и привести в тонус все тело. Для выполнения прыжков на скаку подпрыгните в воздухе, расставив ноги и подняв руки над головой; затем снова подпрыгните, чтобы вернуться в положение стоя с руками по бокам. Повторяйте непрерывно, пока не почувствуете усталость.

7. Удары локтем-коленом в прыжке

Это упражнение не только сжигает калории и жир, но и помогает подтянуть живот и укрепить мышцы живота.Чтобы завершить касание локтем-коленом в прыжке, встаньте и коснитесь правым локтем правого колена во время прыжка в воздухе; затем снова подпрыгните и коснитесь левым локтем левого колена в непрерывном сгибании тела из стороны в сторону.

8. Отжимания

Отжимания — отличное дополнение к любой программе сжигания жира, потому что это упражнение укрепляет все ваше тело, особенно грудь и руки. Начните с положения планки. Держите тело прямо и медленно опускайте его (используя руки), пока грудь почти не коснется пола. Медленно поднимите тело обратно в положение планки, используя мышцы груди и рук, и повторите упражнение.

9. Горизонтальные упражнения для брюшного пресса

Ежедневно выполняйте горизонтальные упражнения для брюшного пресса, чтобы добиться подтянутого, подтянутого и плоского живота. Делайте приседания со складным ножом, скручивания, подъемы ног на спине и упражнения доски. Начните с положения планки и работайте косыми мышцами, касаясь правым локтем правого колена; затем коснитесь левым локтем левого колена и повторите упражнение, сохраняя положение планки.

10. Подъемы носков

Чтобы завершить домашнюю жиросжигающую тренировку, попробуйте подъемы на носки, чтобы привести в тонус голени. Находясь в положении стоя, медленно поднимайте тело, используя икроножные мышцы, пока ваш вес не переместится на пальцы ног. Задержитесь в этом положении на несколько секунд; затем опустите тело вниз, пока стопы не станут почти плоскими, и повторяйте упражнение до тех пор, пока икроножные мышцы не устанут.

Благодаря этим простым домашним упражнениям для сжигания жира вы мгновенно станете рельефнее.

[Изображение через Getty]

Упражнения для сжигания жира для занятого парня

Парень средних лет снимает рубашку и смотрит в зеркало. Что он видит?

Это не начало шутки, хотя то, что он видит, могло бы быть забавным, если бы не было так грустно. Он видит обрюзгшее тело, также известное как «отцовское тело» — результат слишком много работы за столом, слишком мало сна и слишком мало времени на что-либо еще.Все это результат давления в середине карьеры, малоподвижного образа жизни, плохого питания и (часто) преданного отцовства.

Большинство парней реагируют на внезапный рыхлый живот (если они вообще это делают), покупая по завышенной цене устройство в виде колеса для хомяка, которое вскоре становится дорогой сушилкой для белья. Или они надевают кроссовки и отправляются на пробежку. В любом случае они полны решимости сбросить несколько килограммов и привести себя в форму с помощью кардиотренировок.

Это плохой план.

Начнем с того, что бедра большинства парней заблокированы от бездействия. Следовательно, удары по тротуару с помощью улучшенных моделей движения только настроят их на еще большую мышечную дисфункцию и боль. Кроме того, медленный бег трусцой — он же «слог» — не сжигает жир и не создает стройное телосложение.

Хорошая новость: вам не нужно становиться монстром спортзала, чтобы похудеть или сжечь жир. Вместо этого вам нужно выполнить несколько коротких высокоинтенсивных тренировок, которые сжигают калории, а также улучшают вашу подвижность.

15-минутная тренировка для сжигания жира: как это работает

В этой 15-минутной жиросжигающей тренировке для занятых парней мы приложим все усилия, чтобы создать «силу опоры», растянуть напряженные бедра и получить столь необходимую кардиотренировку.(Поверьте нам: это будет намного эффективнее, чем бег трусцой.)

Мы разработали эту тренировку, чередуя движения нижней и верхней частей тела или упражнения на толчки и тяги. Переключая группы мышц, вы не будете утомлять какие-либо определенные мышцы одновременно. Таким образом, вы сможете сократить интервалы отдыха между упражнениями, сильнее нагрузить сердечно-сосудистую систему и максимально использовать свое время.

Выполняйте эту тренировку по кругу. Выполняйте все шесть упражнений последовательно, без отдыха.Сделайте всего два раунда (или три, если у вас есть время и энергия) первым делом с утра, и вы начнете сжигать жир — и почувствуете чувство выполненного долга перед хаотичным днем.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшая тренировка для сжигания жира

Сделайте свое тело стройнее, ускорьте сжигание жира и сократите время тренировок с помощью пары комплексов, которые можно выполнять где угодно. Всего 15-20 минут интенсивных упражнений с отягощениями могут помочь сделать ваш живот плоским за 45 дней, говорят исследователи из Университета Южного Иллинойса. «Первый подход в упражнении включает гормоны, которые контролируют ваш метаболизм, и выполнение более трех подходов не поможет», — говорит автор исследования Эрик Кирк.

Мы поручили Джону Биллу, бывшему морскому пехотинцу США и личному тренеру, разработать тренировку для сжигания жира по 20 минут в день пять дней в неделю. «Тренировки состоят из упражнений с собственным весом, выполняемых в круговом стиле [без отдыха между подходами], чтобы повысить частоту сердечных сокращений», — говорит Билл.Выполняйте Гигантский сет 1 и Гигантский сет 2 через день.

Тренировки, которые быстро избавят от жира!

ГИГАНТСКИЙ НАБОР 1:

Разминка с бегом 2-3 мин. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Отдохните 1 минуту после того, как вы сделали их все один раз, затем повторите круг еще дважды.

Приседания

Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, икры, пресс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Согните бедра и колени. Вы можете остановиться, когда ваши бедра будут параллельны полу. Чем глубже вы идете, тем больше мышц вы активируете, помогая сжигать больше калорий. Поднимитесь в исходное положение.

(См.: Полное руководство по приседаниям со штангой)

Выпады

Задействованные мышцы: г лютни, квадрицепсы, икры, пресс

1. Встаньте, ноги примерно на ширине бедер.

2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните правое колено, пока бедро не окажется параллельно полу, а колено не окажется под углом 90 градусов. Выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение. Повторите с правой ногой.

(См. также: Как сделать вращательный выпад с мешком с песком)

Альпинист

Задействованные мышцы: пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

1. Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами, но немного шире их.

2. Выпрямите левую ногу и поднимите правое колено к груди. Вы должны стоять на носочках, как спринтер на стартовой колодке. Теперь поменяйте положение ног столько раз, сколько сможете.

(связанные; 3 лучших упражнения для груди и плеч)

Флаттер Кикс

Задействованные мышцы: кор, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

1. Лягте на спину и положите руки под ягодицы.

2. Поднимите ноги на 15 см от земли и задержитесь. Поднимите левую ногу на 45 градусов, пока правая нога неподвижна, и поменяйте ноги. «Удары ногой задействуют различные мышцы кора, заставляя их сохранять равновесие и сжигать лишние калории», — говорит Билл.

(Связано с основной тренировкой для увеличения силы дома)

Велосипедные скручивания

Мышцы работали: кор, пресс

1. Лягте, ноги в воздухе, колени согнуты под углом 90 градусов. Сплетите пальцы за головой. Подтяните колени к груди.

2. Выпрямите правую ногу и поверните корпус влево, поднося правый локоть к левому колену. Поменяйте сторону, покачивая ногами вперед и назад. Гигантский сет 1 готов.

ГИГАНТСКИЙ НАБОР 2

Разминка с бегом 2-3 мин. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению.Отдохните 1 минуту после того, как вы сделали их все по одному разу, затем повторите круг еще дважды для мощной тренировки для сжигания жира.

(См.: Новая наука о наращивании больших бицепсов)

Подтягивания обратным хватом

Задействованные мышцы: широчайшие, бицепсы, предплечья, пресс

1. Для этого вам понадобится турник. Возьмите его обратным хватом на ширине плеч и повисните на прямых локтях.«Скорректируйте хват, если вам трудно», — говорит Билл.

2. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Посмотрите на перекладину на секунду, затем медленно опуститесь в исходное положение.

(См. также: Как освоить правильное подтягивание)

Отжимания

Задействованные мышцы: плечи, грудь, трицепсы, пресс

1. Для прочного сундука придерживайтесь старого надежного.Лягте лицом вниз, руки на ширине плеч. Держите руки прямыми, но не запертыми.

2. Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол. Затем выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.

(Связано с: Цепь верхней части тела убийцы)

Отжимания на трицепс

Задействованные мышцы: Трицепс, пресс

1. Возьмитесь за брусья тренажера для отжиманий ладонями внутрь и прямыми руками.2

2. Медленно опускайтесь, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились.

3. Поднимитесь наверх и повторите.

(Связано: силовая тренировка груди и трицепсов)

(См.: Самая тяжелая 21-минутная тренировка в мире)

Скручивание в обратном направлении

Проработанные мышцы: Основные

1. Лягте, согнув ноги в коленях, бедра вертикально.

2. Положите руки по бокам, поднимите колени вверх и оторвите бедра и поясницу от земли. «Держите корпус напряженным, а руки ровными, чтобы добиться максимальных результатов», — говорит Билл.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

10 лучших упражнений для сжигания жира для женщин

В DSC происходит невероятное женское движение!

Это позволяет женщинам выйти из своей зоны комфорта в мир большей уверенности, силы и физической формы.

Он помогает женщинам с разным уровнем подготовки в области фитнеса начать регулярные тренировки. Он здесь, чтобы помочь женщинам улучшить свое питание и чувствовать себя лучше после долгих, напряженных месяцев карантина.

Это движение — наша 4-недельная вводная программа фитнеса для женщин.

Наша программа «Введение в фитнес» для женщин специально разработана, чтобы помочь женщинам начать заниматься спортом и здоровьем при поддержке и руководстве наших тренеров, программы и невероятного сообщества.

Важным фактором успеха наших участников и программы являются упражнения, которые мы выполняем во время тренировок.

Не все упражнения одинаковы и не все упражнения подходят для всех уровней.

Ключ к долговременному успеху в фитнесе — начинать с упражнений, соответствующих вашему уровню, способностям и истории травм. Здесь, в DSC, мы выбираем упражнения, которые позволяют нашим женщинам сразу добиться успеха. Они малоэффективны, идеально подходят для начинающих, но дают невероятные долгосрочные результаты.

Сегодня мы расскажем о лучших упражнениях для похудения для женщин. Самое приятное в этих упражнениях то, что они не требуют более 30 минут скучного кардио. Они веселые, нацелены на результат и улучшают различные области фитнеса, а не только сжигание жира.

Лучшие упражнения для сжигания жира: 

  • Задействуйте несколько частей тела 
  • Нарастите мышечную массу, тонус и улучшите общую физическую форму
  • Повысьте частоту сердечных сокращений, сожгите 9038 калорий 9038 и избавьтесь от жира
    Повышение силы кора и общей силы тела
  • Повышение уверенности в себе
  • Уменьшение травм, болей и болей
  • Облегчение повседневной жизни и деятельности 10 любимых жиросжигающих упражнений для женщин.
    Что нам больше всего нравится в этих упражнениях, так это то, что они безвредны для суставов, малоэффективны и ПОДХОДЯТ для всех уровней! Наслаждаться!

    1| Резка головы с гирями

    Резка головы, безусловно, является одним из наших любимых кардио- и силовых упражнений для всего тела.

    Он нагружает ваши плечи, ноги и пресс, при этом сжигая серьезные калории и повышая частоту сердечных сокращений до небес.

    Вам понравится!

    ключевые моменты: ключевых моментов:
    • Начало ноги Ширина на плече от Kettlebell (KB) Между ногами
    • Удерживая сундук высокий, толчок бедер обратно в добивку
    • Когда КБ поднимается вверх, поднимите его и поймайте на уровне груди
    • Присядьте, откинувшись назад и разведя колени вы нажимаете KB
    • Начните с 10 повторений, затем 1:00 отдыха для 5-8 раундов

    Новичок в KB headcut? Начните с гири весом 6–8 кг (12–16 фунтов).

    2| Альпинисты

    Мы любим альпинистов для всех наших участников, но они особенно хороши для участников с больными коленями и поясницей.

    При правильном выполнении положение планки развивает большую силу корпуса, а быстрое движение ног действительно увеличивает частоту сердечных сокращений!

    Ключевые моменты:
    • Если вы новичок в альпинизме, начните с рук на скамейке или столе, а не на полу
    • Сохраняйте устойчивое положение планки на верхней части тела на всем протяжении
    • 9037 под плечами
    • Быстро выдвигайте одно колено вперед, удерживая заднюю ногу прямой
    • Начните с:15 работы, затем :45 отдыха на 6-10 подходов

    Новичок в горах альпинист? Начните с поднятых рук на приподнятой поверхности, такой как скамья, как показано ниже, и сосредоточьтесь на контролируемом движении ног.

    3| Удары медицинским мячом

    Одной из наших любимых форм кардиотренировок является работа с медицинским мячом.

    Медболы хорошо действуют на всех наших участников, особенно на участников, которые обращаются к нам с какой-либо болью в суставах. Нам это нравится, особенно для наших участников с проблемами нижней части тела и/или поясницы.

    Проявите агрессию и приготовьтесь попотеть!

    Обязательно используйте большие мягкие медицинские мячи, показанные на изображении выше. Медицинские мячи из твердой резины отскакивают высоко и быстро и могут быть опасными.

    Ключевые моменты: ключевые моменты:
          • Получите как можно выше и добраться до шарика Высокие накладные расходы, не откинувшись назад
          • Slam Ball прямо перед ногами
          • финишные хлопья в положении низкого уровня
          • как вы хлопаете
          • Поймай и повтори как можно быстрее
          • Начните с: 20 работы, затем :40 отдыха в течение 6-10 раундов.

          Новичок в медболе? Начните с медбола весом 4-8 фунтов.

          4| Махи гири

          Махи гири (КБ) являются основным продуктом для многих наших членов.

          Динамичные, быстрые движения делают качание отличным упражнением для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий.

          Основная нагрузка приходится на бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что делает махи отличным выбором для людей с больными коленями, ступнями и лодыжками.

          Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы являются двумя наиболее важными стабилизаторами колена, поэтому укрепление этих двух мышц является обязательным для уменьшения боли в колене.

          Ознакомьтесь с видео ниже, чтобы избежать 3 самых распространенных ошибок при махах гирей:

           

          Ключевые моменты:
          • Перед тем, как приступить к махам KB, обязательно освойте становую тягу
            0
            0
            0
            0 Убедитесь, что вся работа выполняется бедрами
          • Сохраняйте осанку сильной и высокой на всем протяжении 
          • Начните с расслабления коленей и качайте гирю позади себя, сохраняя при этом гордую осанку и плечи назад
          • Держите тыльную сторону запястий как можно выше к ягодицам
          • Держите руки расслабленными, агрессивно встаньте, выпрямите колени и сожмите ягодицы
          • Это заставит гриф подняться на высоту живота/груди
          • Выдохните и закончите высокий
          • Начните с 8-10 махов, затем :30-:45 отдыха в течение 6-10 раундов

          Новое в KB Swing? Начните с гири весом 8–10 кг (16–20 фунтов).

          5| Skierg

          Skiergs — одна из самых любимых новых игрушек наших участников в Dynamic.

          Это фантастическое упражнение с малой ударной нагрузкой, которое прорабатывает пресс, широчайшие, ноги и трицепс, одновременно повышая частоту сердечных сокращений!

          Ключевые моменты:
              • Начало высоки с руками наверху
              • инициируйте движение по одновременному вытягиванию ручки назад и вниз и сидеть на приседании
              • Держите пресс крепко в течение
              • до конца бедра
              • Выдыхайте, когда тянетесь вниз
              • Начните с 5-10 подходов по 20 минут работы, затем 40 минут отдыха

              6| Марш саней

              Толкание саней — любимое занятие участниц нашей женской группы!

              Оно развивает огромную силу нижней части тела и действительно повышает частоту сердечных сокращений, что делает его моим упражнением №1 для сжигания жира!

              Вы почувствуете, как работают ваши ноги!

              Ключевые моменты: 
              • Держите руки прямо и держите прямую линию от головы до задней ноги
              • Держите тело наклоненным под углом 45 градусов 
              • Марш вперед на один шаг еще
              • Начните с 3-5 повторений марша на 15-25 ярдов с отдыхом между повторениями: 30-1:00

              Новичок в марше на санях? Начните с 45-90 фунтов веса на санях.

              7| Бёрпи

              Бёрпи — одно из самых популярных жиросжигающих кардиоупражнений на планете, и это справедливо — оно сложное и нагружает весь организм.

              Сложность берпи в том, что они требуют большой подвижности.

              Для многих спускание на пол может быть проблемой и может вызвать боль. Для наших участников, у которых нет возможности выполнить полный берпи, мы просто сокращаем диапазон движения, заставляя их выполнять движение со скамьи, а не полностью на пол.

              Победа, победа!

              ключевые моменты: ключевые моменты:
              • Начало высоки с ногами под бедрами
              • изгиб из талии и принести руки до пола
              • Удерживание веса в руках, удары ноги назад к положению доски
              • отжимание, если возможно
              • Не позволяйте бедрам провисать при выбрасывании ног
              • Верните ноги назад, встаньте, подпрыгните и дотянитесь
              • 6-10 раундов

              Впервые в бёрпи? Начните с использования приподнятой поверхности, такой как скамья, как показано ниже. Вот как мы начинаем наших новых участников с бёрпи.

              8| Велоспринт

              Велоспринт — это идеальное кардиоупражнение для суставов.

              Они позволяют нашим участникам с болями и болями тренироваться с очень высокой интенсивностью, не нагружая травмы.

              Отлично подходят для болей в спине, плечах и коленях.

              Спринты также доставляют больше удовольствия и сжигают больше калорий, чем традиционные длительные велопрогулки с низкой интенсивностью.Это сложно!

              Ключевые моменты:
              • Установите высоту сиденья велосипеда таким образом, чтобы колено сгибалось минимально, когда педаль полностью нажата минутная разминка со средней интенсивностью
              • Полное 6-10 раундов: 15 спринт, затем :45 отдых

              9| Борьба с веревками

              Борьба с веревками может быть любимым кардио-упражнением наших участников.Они особенно хороши для тех, у кого болит нижняя часть тела или спина, так как вся работа выполняется руками, плечами и ядром. Они не только сложные, но и ОЧЕНЬ веселые!

              Ключевые моменты:
              • Оставайтесь в низком, спортивном положении
              • Используя одни руки, делайте быстрые и равномерные волны веревками
              • Держите веревки руками в движении0 или чередуйте
              • Начало с :15 работы :45 отдыха на 6-10 рядов

              10| Гребец

              Ищете фантастическое кардио-упражнение для всего тела? Войдите в гребной тренажер.

              Они отлично подходят для сжигания жира, так как воздействуют на все тело от ног до плеч и сжигают массу калорий.

              Не позволяйте сидячему положению обмануть вас. Это заставит ваши мышцы ног РАБОТАТЬ!

              Ключевые точки:
              • Старт в сидячем положении с согнутыми коленями и вытянутыми руками
              • Начните движение, толкая ноги и отводя корпус назад
              • 8 в грудь
              • Думайте «ноги толкают, руки тянут» и удерживайте это движение одним плавным движением
              • Выдыхайте, когда тянете
              • Вернитесь в исходное положение, вытянув руки и согнув колени
              • Начните с 9:377 гребли с последующим 30-часовым отдыхом в течение 6–10 раундов

              Готовы приступить к тренировкам?

              Присоединяйтесь к нашей 4-недельной вводной программе фитнеса для женщин, которая начинается 17 августа!

              Эта программа специально разработана для начинающих и женщин, готовых вернуться к регулярным тренировкам.

              Наша программа включает в себя:

                  • Неограниченные тренировки (здесь в DSC или онлайн с вашего дома) (идеально подходит для начинающих)

                  • Легко следовать руководству по питанию

                  • Планы питания жира

                  • страница интернет-сообщества

                  • Поддержка и результаты!

                  Нажмите ниже, чтобы забронировать место!

                  Ознакомьтесь с этой программой упражнений, которую вы можете выполнять дома, чтобы оставаться в форме

                  Снижение веса. Вы можете выполнять эти упражнения даже в самые загруженные дни.

                  Основные моменты

                  • Тренировки дома помогут вам оставаться в форме
                  • Вы можете начать свой день с упражнений, чтобы оставаться энергичными
                  • Попробуйте эту мощную программу для сжигания жира от эксперта

                  Ваши повседневные обязанности мешают вам достигать поставленных целей? У знаменитого тренера по фитнесу Ясмин Карачивала теперь есть простое решение для тех, кто изо всех сил пытается найти время для посещения тренажерного зала. В своем последнем посте в Instagram Ясмин поделилась серией тренировок, которые можно выполнить за пять минут.Она назвала это тренировкой «5-минутное сжигание жира». Ясмин поделилась видеопостом с подписью: «Стресс от работы весь день и нет времени на тренировки? Нет проблем, я помогу вам с этой 5-минутной тренировкой для сжигания жира. Вам просто нужно встать и начать чувствовать себя ожог». Она также посоветовала последователям выполнять каждое упражнение в течение полной минуты. Можно также повторять каждое упражнение несколько раз в зависимости от времени.

                  Снижение веса: попробуйте это комплексное упражнение для сжигания жира

                  5-минутное упражнение на сжигание жира Включает:

                  • Приседания + жим молотом
                  • Приседания со штангой на груди + Гудморнинг
                  • Сгибания рук Зоттмана
                  • Жим лежа на груди 9080
                  • Боковые выпады и прыжок в узком приседе

                  Посмотрите, как выполнять каждое из этих упражнений:

                  Добавить комментарий

                  Ваш адрес email не будет опубликован.