Комплекс упражнений для женщин дома: Тренировки дома — 20 упражнений для всего тела в гифках

Тренировки дома — 20 упражнений для всего тела в гифках

Бывает так, что для занятий в спортзале вовсе нет времени! Однако это не означает, что о спорте можно вообще забыть. Достаточно лишь выделить хоть какое-то время для комплекса упражнений, которые с легкостью можно выполнить дома! Тренировки дома для девушек – в нашем материале!

Содержание:

Правила тренировок

Очень важно соблюдать эти основные правила при занятии спортом! Ты должна придерживаться их, иначе никакого результата от силовых тренировок не жди.

1. Скорректируй рацион

Даже самые лучшие упражнения для похудения будут бессильны, если ты будешь много и неправильно есть. Не обязательно садится на суперстрогую диету, достаточно лишь придерживаться принципов здорового питания. Твоя основа меню должна состоять из белка и сложных углеводов.

2. Выпивай много воды

Очень важно выпивать в день не меньше 1, 5 л. обычной чистой воды. Даже если ты «сушишься», все равно нужно выпивать такой объем воды.

3. Правильно дыши

Будь внимательна при выполнении каждого упражнения – в каждом необходимо хорошо дышать. Когда у организма нагрузка, ему нужно еще больше кислорода. Кроме того, он окисляет жировые клетки и это ускоряет процесс похудения.

4. Разогревайся перед тренировкой

Обязательно нужно делать разминку всего тела как до, так и после выполнения упражнений. Благодаря ему можно не только подготовить тело к нагрузке, но и закрепить результат, а также облегчить крепатуру на утро.

Заниматься нужно 2-4 раза в неделю, а длительность тренировки должна быть около 60-90 минут.

Какой инвентарь можно приобрести для тренировок в домашних условиях:

  • Гантели: для упражнений на руки и пресс.
  • Фитнес-резинка: один из самых популярных инвентарей на сегодняшний день. Идеально подойдет для бедер и ягодиц.
  • Эластичная лента: будет полезна для силовых упражнений и растяжки.
  • Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и для создания красивой талии.
  • Трубчатый эспандер: идеально подойдет для упражнений на руки, плечи и спину.
  • Степ-платформа: нужна для кардио-нагрузок и упражнений лежа на степе.
  • Утяжелители для ног: если ты хочешь усердно поработать над мышцами ног.
  • Петли TRX: они нужны для функциональных тренировок в домашних условиях.
  • Штанга: альтернатива гантелям, для базовых упражнений.

Упражнения для рук

Выполняй эти простые упражнения как можно чаще (хотя бы через день) и держи мышцы рук в тонусе. Тебе понадобятся гантели, весом от 1 до 3 килограммов.

1. Двойные подъемы

Поднимай руки с гантелями до уровня груди, разверни их и подними верх. Потом снова опусти и разверни.

Выполни 15-20 подходов.

2. Разведение рук

Наклонись, немного сгибая колени. Резко разводи руки, и заводи их как можно дальше. Выполняй по 15-20 повторений.

3. Разведение рук на весу

Поднимай руки с гантелями так, как показано на гифке. Не опуская их, выполни это упражнение 12-15 раз.

4. Подъемы рук из-за спины

Поставь ноги на ширине плеч, стань ровно и заведи руки за спину. Поднимай их одновременно. Выполняй по 10-15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бедер

1. Махи ногой назад на полу


Очень эффективное упражнения для того, чтобы подтянуть ягодичные мышцы. Делай 2 подхода по 20 раз каждой ногой.

2. Подъемы согнутых ног

Помимо ягодичных мышц, это упражнение дает нагрузку на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Чем медленнее ты поднимаешь ногу, тем сильнее ты ее прорабатываешь. Выполняй по 20 раз на левую и на правую ногу.

3. Часики

Ложись на спину, ноги поднимай под углом 90 градусов. Левую ногу приподнимай и делай 15 кругов по часовой стрелке.

То же самое повторяй для правой ноги. Немного отдохни и делай еще 2 подхода.

4. Глубокий присед

Базовое и эффективное упражнение на ягодицы! Медленно приседай до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

5. «Супер-Мэн»

Ляг на живот лицом вниз. Руки вытяни вперед, а ноги назад. Тело должно быть расслабленным.

На выходе напряги ягодицы и оторви руки и ноги от пола. Зафиксируйся и держись в таком положении 2 — 3 секунды, потом постепенно вдыхая, вернись в исходное положение.

6. Приседания с прыжками

Довольно сложное, но зато какое эффективное упражнение. Приседать нужно как можно глубже, а затем резко выпрыгивать и снова приседать.

Делай 15-20 повторений в быстром темпе.

7. Упражнения с фитнес-резинкой

Упражнения для животa и красивой талии

1.

Прорабатываем бока и пресс

Ляг на спину и раскинь руки в стороны. Поднимай одновременно две прямые ноги. Таз не отрывай. Делай 2 подхода по 25 раз. Для того чтобы проработать хорошенько бока – поднимай прямые ноги по очереди.

2. Сгибание локтей к коленям

Ложись на спину и руки положи за голову. Оторви плечи от пола. Поднимай согнутые ноги. Подтягивай правую ногу к левому локтю, а левый локоть к правой ноге. Делай так 2 подхода по 25 раз.

3. Верхний пресс

Ляг на спину, ноги согни в коленях и упрись ими в пол. Возьмись руками за голову. Поднимай плечи вверх, при этом напрягай пресс, а не руки. Подбородком тянись вверх. Делай так 2 подхода по 25 раз.

Для того чтобы проработать боковые мышцы, тянись левым локтем к правому колену 25 раз, не отрывая ног. Затем правым локтем к левому колену.

4. Создаем идеальный животик

Лежа на спине, согни ноги и упри ступни в пол. Попроси кого-то, чтоб подержал тебе ноги. А также можешь использовать диван или другое удобное место. Поднимай корпус, а затем опускай его. Делай это плавно и мягко. Ложись с округленной спиной и постепенно выпрямляй ее. Нужно выполнить 2 подхода по 25 раз.

5. Планки

Можно планку стоять по-разному. Вот тебе несколько интересных идей. Главное – стоять максимум, который ты можешь! Определенного времени нет. Можешь начать с 30 секунд и с каждым днем держать планку все дольше и дольше.

№1

№2

 

Привет 👋🏽 Одна из самых эффективных ( и моих любимых) поз для укрепления тела это планка 💪👍, она позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы), помогает избавиться от лишнего веса. Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник. ☝🏼Основы отстройки: ⭐️Голова и шея должны быть расслабленными и свободными. Шея продолжение позвоночника, не опускайте голову вниз. ⭐️Руки перпендикулярно полу, ладони под плечами толкаются от пола. В планке на предплечьях локти под плечевыми суставами, предплечья параллельны друг другу. ⭐️Поясница не округляется, избегаем прогиба в пояснице , копчик подкручиваем во внутрь. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене. ⭐️Ноги должны оставаться прямыми и включёнными в работу. ⭐️Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх. ⭐️Живот держите подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте. ⭐️Стопы на ширине тазобедренных суставов, упор на пальцы ног. ⭐️Не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно. ⭐️Каждую позу удерживаем 20 секунд, отдых между позами 10 секунд. Видео ускорено в 2 раза, желательно смотреть со звуком😊 ❗️противопоказания: ▪ Травмы рук, плеч, ступней ▪ Беременность и послеродовой период ▪ Большой избыточный вес ▪ Гипертония или гипотония ▪ Межпозвоночная грыжа ▪ Травмы позвоночника ▪ Заболевания внутренних органов ▪ Обострение хронических заболеваний. P.s. Давно хотела записать подобное видео, но не хватало памяти на телефоне, теперь всё ок 👌🏼 ☺️ . Любите ли вы планку, включаете её в свою практику? Полезно ли было данное видео? . #йога #followme #beautiful #фотография #yoga #yogateacher #yogagram #улыбка #smile #yogaeverydamnday #yogaeverywhere #yogagirl #yogalove #asana #igyoga #igyogacommunity #йогамама #yogamom #рудный #казахстан #йогаврудном #photoday #yogamama #планка #видеоурок

Публикация от YOGA By Maria Bonita (@by_maria_bonita)

№3

А вот тебе комплекс упражнений, который заменит полноценную тренировку в спортзале!

Комплекс упражнений, для которого не нужно идти в спортзал :)Читай Super Fitness — будь в форме!

Опубліковано Super Fitness Вівторок, 3 липня 2018 р.

Фото: pinterest.com, giphy.com, pixabay.com

Статьи по теме

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

комплекс и программа упражнений в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20211103/trenirovki-1757588086.html

Кардио, силовые, йога: как сделать эффективными домашние тренировки

Лучшая и правильная тренировка дома: комплекс и программа упражнений в домашних условиях

Кардио, силовые, йога: как сделать эффективными домашние тренировки

Поддерживать хорошую физическую форму можно и в домашних условиях. Советы эксперта, что нужно для занятий дома, как выбрать правильную программу для начинающих… РИА Новости Спорт, 30.11.2021

2021-11-03T16:50

2021-11-03T16:50

2021-11-30T15:19

общество

спорт

справки

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0b/03/1757587013_0:0:3077:1731_1920x0_80_0_0_955bacc440f01772305f6afa0b8db656. jpg

МОСКВА, 3 ноя – РИА Новости. Поддерживать хорошую физическую форму можно и в домашних условиях. Советы эксперта, что нужно для занятий дома, как выбрать правильную программу для начинающих и сделать тренировки эффективными — в материале РИА Новости.Тренировка домаУ занятий физическими упражнениями дома есть ряд преимуществ:К недостаткам у домашних тренировок относят такие моменты:ПравилаСделать тренировки дома эффективными поможет соблюдение нескольких простых правил. В первую очередь важно обращать внимание на самочувствие. Физические нагрузки при наличии температуры и затрудненного дыхания не принесут пользы. Лучше дать организму время на полное восстановление, и только потом приступать к занятиям.Кроме того, новичкам не стоит сразу ставить рекорды и нагружать себя по максимуму. Интенсивная тренировка при отсутствии физической подготовки в лучшем случае приведет к сильным болям в мышцах на следующий день. Начать следует с базовых упражнений и постепенно приучать тело к нагрузкам, повышая интенсивность. ПродолжительностьВремя тренировок дома зависит от их вида. Так, занятия, направленные на сжигание лишних калорий, должны длиться не менее 30 минут. Это минимальный срок для запуска процесса расщепления жиров. К таким тренировкам относятся, например, аэробика, танцы, прыжки на скакалке. На эффективность влияет и сохранение пульса примерно на уровне 120-130 ударов в минуту.Силовые тренировки направлены на увеличение мышечной массы. Задействованные при этом ткани в противоположность аэробным нагрузкам способны моментально включаться в работу, но такой активности надолго не хватит. Поэтому силовые тренировки разбивают на подходы по несколько минут с небольшими перерывами для отдыха. Оптимальная продолжительность таких программ — 30-40 минут.Часто эти два вида нагрузок сочетаются. Специалисты рекомендуют начинать с силовых тренировок, а сразу после переходить к кардио. Это позволит мышечным волокнам расслабиться и отдохнуть, но при этом будет сжигаться жир.РазминкаЛюбые домашние тренировки необходимо начинать с разминки. Такой старт позволяет разогреть мышцы и суставы, а также снижает риск получения травм в процессе занятий. Достаточно будет 5-10 минут простых упражнений для шеи, рук и ног. Но можно разнообразить разминку простыми аэробными нагрузками: ходьба, легкий бег, прыжки на скакалке. Главное — не переусердствовать и приступать к основной тренировке с зарядом бодрости.ПрогрессияВажное условие эффективных занятий дома — регулярность. Необходимо поставить цель, подобрать программу и следовать ей, несмотря на отвлекающие факторы. Также на результаты влияет прогрессия (постепенное увеличение) нагрузки. Адаптация тела к росту числа упражнений, их сложности будет способствовать достижению эффективных результатов домашних тренировок.УсловияМаксимально эффективными занятия спортом дома позволит сделать соблюдения ряда условий:Спортивный инвентарьДля тренировок дома понадобится специальное оборудование. Выполнять упражнения на полу удобнее на мягком коврике. Так нагрузка на суставы будет меньше, чем при занятиях на твердой поверхности. В упражнениях на растяжку можно использовать специальный эспандер и фитбол. Для выполнения силовых упражнений пригодятся гантели или бодибар (палка с отягощением). Для подтягиваний потребуется турник. Эффективные кардиотренировки можно проводить на домашних тренажерах: велосипеде, эллипсоиде или беговой дорожке.Использование подручных средствЗаменить спортивный инвентарь можно подручными средствами. Так, пластиковые бутылки с водой, крупой или песком станут гантелями. Роль фитнес-резинки может сыграть эластичный бинт или резиновый жгут.Универсальный тренажер — стул. На него можно опереться, чтобы сделать махи ногами и выполнить обратные отжимания. А на аэробной тренировке использовать вместо степпера.РекомендацииДля эффективной тренировки важно выбрать время, когда точно ничего не будет отвлекать от занятий и есть достаточно сил.Новичкам стоит обращать внимание на технику выполнения упражнений. Лучше всего в этом помогут видеозаписи с тренировками или онлайн-занятия с инструктором. Контролировать правильную технику можно, занимаясь перед зеркалом. В хорошую погоду можно перенести занятие на улицу. На свежем воздухе больше кислорода, а значит, и энергии для тренировок. А площадка для воркаута обеспечит необходимыми тренажерами.Программа тренировок на каждый деньПланировать тренировки можно в зависимости от целей. Например, уделив три дня в неделю упражнениям для наращивания мышц, и один — кардио. Кроме того, нагрузку лучше распределять равномерно: упражнения на руки и спину в понедельник, а в среду переключиться на ноги.Очередность упражнений, количество подходов и время можно регулировать в зависимости от физической подготовки и самочувствия.ПонедельникНачать неделю можно с силовых нагрузок на руки и спину. Тренировка рассчитана на 30 минут. Каждое упражнение повторяется 10-20 раз и чередуется по 2-3 раза с перерывами между подходами по 1 минуте.Для выполнения упражнений потребуются гантели, коврик и стул. Начинающим спортсменам лучше брать небольшой вес и постепенно его повышать. Все упражнения важно выполнять без рывков, чтобы не повредить суставы и связки. Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели в руках, локти под углом 90 градусов, предплечья параллельно полу. На выдохе руки поднимаются над головой, на вдохе опускаются в исходное положение.Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки прямые опущены перед собой. Руки через стороны поднимаются до одной линии с плечами. После небольшой задержки — возвращаются в исходное положение.Положение — стоя или сидя на стуле, спина прямая. Гантели поднимаются над головой, руки сгибаются в локтях и снаряд заводится за затылок, а потом опять поднимаются над головой.Положение — упор лежа, руки на уровне груди, спина прямая. При сгибе локти смотрят назад, грудь касается пола.Облегченные отжимания можно выполнять, поставив руки на стул или диван. А усложненные, наоборот, подняв выше ноги.Положение — лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль тела. Корпус и ноги поднимаются на расстояние 10 сантиметров от пола. После паузы в этом положении опускаются на коврик.Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль корпуса, локти прижаты. Рука сгибается в локте, гантели доходят до уровня плеч, после задержки в пару секунд опускаются обратно. Упражнение выполняется поочередно правой и левой руками.Положение — лежа на скамье (можно использовать две табуретки или фитбол), руки с гантелями вытянуты перед собой. Локти сгибаются, при этом предплечья удерживаются параллельно полу, а потом возвращаются в исходное положение.ВторникПосле интенсивных тренировок дома требуется день отдыха. Это поможет восстановиться мышцам и оценить выбранный уровень нагрузки. В мышцах должна ощущаться небольшая тяжесть. Но если каждое движение вызывает сильную боль, то стоит снизить темп.Чтобы облегчить состояние можно сделать несколько упражнений на расслабление мышц:СредаВ этот день можно продолжить силовые тренировки с нагрузкой на ноги.Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Приседая, надо стараться не отрывать от пола пятки и удерживать бедра параллельно полу.Это упражнение также можно выполнять с гантелями. Снаряды удерживаются на плечах. Техника выполнения приседаний при этом не меняется.Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Одна нога делает шаг вперед, вторая — опускается. При этом колено не соприкасается с полом. Далее — возвращение в исходное положение и повторения поочередно каждой ногой.Выпады также можно выполнять с гантелями. Руки при этом находятся вдоль корпуса.Положение — ноги на ширине плеч и чуть согнуты, спина ровная, руки вдоль корпуса, гантели перед собой. Корпус опускается к полу и поднимается в исходное положение.На первый взгляд простое упражнение делает икроножные мышцы подтянутыми и красивыми.Положение — ноги вместе, спина ровная, руки с гантелями вдоль корпуса. Тело поднимается на носочках и опускается на стопу. Усложнить упражнение можно с помощью устойчивой возвышенности (степ-платформы или «блинов» от штанги). Носки стоят на возвышенности, пятки оторваны от пола. Чередуется подъем и опускание тела на носках.ЧетвергЭтот день тоже может стать днем отдыха. Но если есть силы и желание можно провести короткую тренировку с элементами растяжки или йоги:Положение — упор лежа. Таз поднимается вверх, спина ровная, ноги прямые (но допускаются и чуть согнутые колени). Положение тела похоже на букву «Л». Достаточно держать такую позу 3—5 секунд, а потом вернуться в исходную.Положение — упора лежа. Правая нога переносится вперед между руками. Левая стопа остается на месте, спина прямая. Легкими пружинящими движениями чуть позиция углубляется. Важно почувствовать приятное натяжение мышц.Положение — на четвереньках. Таз опускается на пятки, руки вытягиваются вперед, живот между бедер.ПятницаТретий день занятий можно посвятить силовой тренировке, повторив комплекс с понедельника. Или сделать следующие два дня кардиотренировками. Примеры упражнений:При беге на месте колени поднимаются высоко. Одновременно выполняются удары руками перед собой. При этом важно сохранять спину прямой, а пресс — в напряжении. Руки и ноги чередуются (подъем правого колена — удар левой рукой и наоборот).Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная, ладони на затылке. Колено поднимается, одновременно корпус скручивается и противоположный локоть подтягивается к ноге. Положение — ноги чуть шире плеч, руки вдоль корпуса. Выполняется приседания, пятки прижимаются к полу. Потом происходит прыжок, ноги расставляются шире плеч, а руки сводятся над головой.Каждое упражнение в кардиотренировке необходимо повторять от 30 до 50 раз.Суббота и воскресеньеОдин выходной день также можно посвятить тренировкам дома. Лучше провести кардиотренировку, а с понедельника вновь приступать к силовым.Разбор упражненийИспользование гантелей при проведении силовых тренировок значительно повышает их эффективность. Дополнительная нагрузка приводит к результатам быстрее, даже при небольшом числе повторений. При этом прогрессия может достигаться именно за счет постепенного увеличения веса.В кардиотренировках основным упражнением является бег на месте. Он тренирует выносливость и координацию. А вспомогательные элементы, такие как подъем коленей и прыжки, позволяют нагрузить пресс и мышцы ног.

https://rsport.ria.ru/20211021/zaryadka-1755548899.html

https://ria.ru/20210929/rastyazhenie-1752401209. html

https://radiosputnik.ria.ru/20210815/plavanie-1745672461.html

https://ria.ru/20210927/sfu-1751482507.html

https://ria.ru/20210909/diety-1749425038.html

https://ria.ru/20210827/khodba-1747598527.html

https://rsport.ria.ru/20211102/futbolisty-1757439495.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/0b/03/1757587013_279:0:3008:2047_1920x0_80_0_0_b691e288aa2d9979b9771004935a4ba7. jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, спорт, справки, здоровье — общество

МОСКВА, 3 ноя – РИА Новости. Поддерживать хорошую физическую форму можно и в домашних условиях. Советы эксперта, что нужно для занятий дома, как выбрать правильную программу для начинающих и сделать тренировки эффективными — в материале РИА Новости.

Тренировка дома

У занятий физическими упражнениями дома есть ряд преимуществ:

  • Удобное время — тренировки можно проводить рано утром или поздно вечером. Для этого не надо ехать в зал, стоять в пробке, подстраиваться под расписание и ждать тренера.
  • Психологический комфорт — часто начинающие спортсмены испытывают негативные эмоции при посещении тренажерных залов и групповых занятий. Им кажется, что они не соответствуют физической форме других посетителей. Домашние тренировки позволяют преодолеть этот барьер. Кроме того, можно работать в собственном темпе и уделять больше внимания качеству выполнения упражнений.
  • Разнообразие — можно подобрать программы под разный уровень физической подготовки и бюджет. Это могут быть и бесплатные записи занятий с тренером в Интернете и индивидуальные комплексы, составленные профессионалами.

К недостаткам у домашних тренировок относят такие моменты:

  • Неправильная техника — ошибки при выполнении упражнений могут стать причиной травм или отсутствия результата.
  • Отвлекающие факторы — недостаточная мотивация для занятий особенно заметна дома. От тренировки отвлекают телефонные звонки, просьбы родственников, неотложные дела. Но с этим недостатком можно бороться, если найти правильный стимул для занятий.

Фитнес-тренер, блогер, специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни Анна Климашева рассказала РИА-Новости: «Во-первых, занятия с сопровождением — это ваша безопасность. Так тренировка не нанесет вред, если упражнение выполняется неправильно. Во-вторых, это мотивирует на занятия, так как самому сложно себя заставить заниматься. Но если ты знаешь, что у тебя назначена тренировка в определенное время, то риски «увильнуть» минимальны».

Правила

Сделать тренировки дома эффективными поможет соблюдение нескольких простых правил. В первую очередь важно обращать внимание на самочувствие. Физические нагрузки при наличии температуры и затрудненного дыхания не принесут пользы. Лучше дать организму время на полное восстановление, и только потом приступать к занятиям.

Кроме того, новичкам не стоит сразу ставить рекорды и нагружать себя по максимуму. Интенсивная тренировка при отсутствии физической подготовки в лучшем случае приведет к сильным болям в мышцах на следующий день. Начать следует с базовых упражнений и постепенно приучать тело к нагрузкам, повышая интенсивность.

Продолжительность

Время тренировок дома зависит от их вида. Так, занятия, направленные на сжигание лишних калорий, должны длиться не менее 30 минут. Это минимальный срок для запуска процесса расщепления жиров. К таким тренировкам относятся, например, аэробика, танцы, прыжки на скакалке. На эффективность влияет и сохранение пульса примерно на уровне 120-130 ударов в минуту.

Силовые тренировки направлены на увеличение мышечной массы. Задействованные при этом ткани в противоположность аэробным нагрузкам способны моментально включаться в работу, но такой активности надолго не хватит. Поэтому силовые тренировки разбивают на подходы по несколько минут с небольшими перерывами для отдыха. Оптимальная продолжительность таких программ — 30-40 минут.

Часто эти два вида нагрузок сочетаются. Специалисты рекомендуют начинать с силовых тренировок, а сразу после переходить к кардио. Это позволит мышечным волокнам расслабиться и отдохнуть, но при этом будет сжигаться жир.

Разминка

Любые домашние тренировки необходимо начинать с разминки. Такой старт позволяет разогреть мышцы и суставы, а также снижает риск получения травм в процессе занятий. Достаточно будет 5-10 минут простых упражнений для шеи, рук и ног. Но можно разнообразить разминку простыми аэробными нагрузками: ходьба, легкий бег, прыжки на скакалке. Главное — не переусердствовать и приступать к основной тренировке с зарядом бодрости.

Прогрессия

Важное условие эффективных занятий дома — регулярность. Необходимо поставить цель, подобрать программу и следовать ей, несмотря на отвлекающие факторы. Также на результаты влияет прогрессия (постепенное увеличение) нагрузки. Адаптация тела к росту числа упражнений, их сложности будет способствовать достижению эффективных результатов домашних тренировок.

Условия

Максимально эффективными занятия спортом дома позволит сделать соблюдения ряда условий:

  • Прохладное помещение — кровь лучше насыщается кислородом, становится легче дышать, появляется больше энергии.
  • Подходящая обстановка — начинающим спортсменам важно заранее приобрести все необходимое для выполнения физических упражнений. В первую очередь — удобную одежду и обувь для занятий спортом. Это дает правильный настрой и комфорт. Также стоит позаботиться о свободном пространстве: мебель не должна мешать выполнению упражнений. Лишние вещи могут стать причиной травм.
  • Вода в доступе — во время тренировки необходимо пополнять запасы жидкости, которые выходят вместе с потом во время нагрузки.

Спортивный инвентарь

Для тренировок дома понадобится специальное оборудование. Выполнять упражнения на полу удобнее на мягком коврике. Так нагрузка на суставы будет меньше, чем при занятиях на твердой поверхности. В упражнениях на растяжку можно использовать специальный эспандер и фитбол. Для выполнения силовых упражнений пригодятся гантели или бодибар (палка с отягощением). Для подтягиваний потребуется турник. Эффективные кардиотренировки можно проводить на домашних тренажерах: велосипеде, эллипсоиде или беговой дорожке.

21 октября 2021, 14:50

Правила утренней зарядки: комплекс упражнений и советы эксперта

Использование подручных средств

Заменить спортивный инвентарь можно подручными средствами. Так, пластиковые бутылки с водой, крупой или песком станут гантелями. Роль фитнес-резинки может сыграть эластичный бинт или резиновый жгут.

Универсальный тренажер — стул. На него можно опереться, чтобы сделать махи ногами и выполнить обратные отжимания. А на аэробной тренировке использовать вместо степпера.

Рекомендации

Для эффективной тренировки важно выбрать время, когда точно ничего не будет отвлекать от занятий и есть достаточно сил.

«Расписание должно быть составлено, исходя из распорядка дня. В идеале занятия следует проводить через 1,5-2 часа после полноценного приема пищи в дневное время. Уровень гормонов на оптимальном уровне, много сил, энергии. Например, это может быть обеденное время, если вы работаете удаленно», — подчеркивает Анна Климашева.

Новичкам стоит обращать внимание на технику выполнения упражнений. Лучше всего в этом помогут видеозаписи с тренировками или онлайн-занятия с инструктором. Контролировать правильную технику можно, занимаясь перед зеркалом.

В хорошую погоду можно перенести занятие на улицу. На свежем воздухе больше кислорода, а значит, и энергии для тренировок. А площадка для воркаута обеспечит необходимыми тренажерами.

Программа тренировок на каждый день

Анна Климашева уточнила: «Все зависит от нагрузки и длительности. Если это 20-минутная легкая программа, то можно заниматься каждый день. Если же объемная тренировка 50-60 минут, то оптимально — 3-4 раза в неделю. Усиленно заниматься каждый день не рекомендую, так как это приводит организм в стресс и может влиять негативно на уровень гормонов, самочувствие и впоследствии привести к демотивации».

Планировать тренировки можно в зависимости от целей. Например, уделив три дня в неделю упражнениям для наращивания мышц, и один — кардио. Кроме того, нагрузку лучше распределять равномерно: упражнения на руки и спину в понедельник, а в среду переключиться на ноги.

Очередность упражнений, количество подходов и время можно регулировать в зависимости от физической подготовки и самочувствия.

Понедельник

Начать неделю можно с силовых нагрузок на руки и спину. Тренировка рассчитана на 30 минут. Каждое упражнение повторяется 10-20 раз и чередуется по 2-3 раза с перерывами между подходами по 1 минуте.

Для выполнения упражнений потребуются гантели, коврик и стул. Начинающим спортсменам лучше брать небольшой вес и постепенно его повышать. Все упражнения важно выполнять без рывков, чтобы не повредить суставы и связки.

  • Жим гантелей

Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели в руках, локти под углом 90 градусов, предплечья параллельно полу. На выдохе руки поднимаются над головой, на вдохе опускаются в исходное положение.

  • Разведение гантелей

Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки прямые опущены перед собой. Руки через стороны поднимаются до одной линии с плечами. После небольшой задержки — возвращаются в исходное положение.

29 сентября 2021, 20:59

Растяжение мышц: врач поделился, как избежать серьезных последствий
  • Французский жим с гантелей

Положение — стоя или сидя на стуле, спина прямая. Гантели поднимаются над головой, руки сгибаются в локтях и снаряд заводится за затылок, а потом опять поднимаются над головой.

Положение — упор лежа, руки на уровне груди, спина прямая. При сгибе локти смотрят назад, грудь касается пола.

Облегченные отжимания можно выполнять, поставив руки на стул или диван. А усложненные, наоборот, подняв выше ноги.

Положение — лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль тела. Корпус и ноги поднимаются на расстояние 10 сантиметров от пола. После паузы в этом положении опускаются на коврик.

Положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль корпуса, локти прижаты. Рука сгибается в локте, гантели доходят до уровня плеч, после задержки в пару секунд опускаются обратно. Упражнение выполняется поочередно правой и левой руками.

  • Жим гантелей лежа

Положение — лежа на скамье (можно использовать две табуретки или фитбол), руки с гантелями вытянуты перед собой. Локти сгибаются, при этом предплечья удерживаются параллельно полу, а потом возвращаются в исходное положение.

15 августа 2021, 02:00Сказано в эфиреКак нужно плавать, чтобы быстрее похудеть

Вторник

После интенсивных тренировок дома требуется день отдыха. Это поможет восстановиться мышцам и оценить выбранный уровень нагрузки. В мышцах должна ощущаться небольшая тяжесть. Но если каждое движение вызывает сильную боль, то стоит снизить темп.

Чтобы облегчить состояние можно сделать несколько упражнений на расслабление мышц:

  • Положение — сидя или стоя, спина прямая, плечи расслаблены. Голова медленно опускается поочередно на правое и на левое плечо.
  • Положение — ноги на ширине плеч. Руки через стороны поднимаются и тянутся над головой. Наверху задержка 10-20 секунд и медленное возвращение в исходное положение.
  • Положение — ноги чуть шире плеч. Выполняются медленные наклоны вперед, руки поочередно тянуться к правой и левой ногам, к полу. Упражнение должно вызывать натяжение в мышцах, но не боль.
  • Положение — стоя, ноги на ширине плеч. Руки складываются в замок за спиной и медленно тянутся вниз. Грудь при этом прогибается вперед.
  • Положение — лежа на спине. Колени прижимаются к груди и обхватываются руками. Выполняются маятниковые движения вперед и назад.
  • Положение — лежа на животе, руки вытянуты перед собой. Голова и грудь поднимаются наверх с опорой на руки, спина прогибается.
27 сентября 2021, 03:00НаукаУченые рассказали, как гипертоникам снизить давление без лекарств

Среда

В этот день можно продолжить силовые тренировки с нагрузкой на ноги.

Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Приседая, надо стараться не отрывать от пола пятки и удерживать бедра параллельно полу.

Это упражнение также можно выполнять с гантелями. Снаряды удерживаются на плечах. Техника выполнения приседаний при этом не меняется.

Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Одна нога делает шаг вперед, вторая — опускается. При этом колено не соприкасается с полом. Далее — возвращение в исходное положение и повторения поочередно каждой ногой.

Выпады также можно выполнять с гантелями. Руки при этом находятся вдоль корпуса.

  • Становая тяга с гантелями

Положение — ноги на ширине плеч и чуть согнуты, спина ровная, руки вдоль корпуса, гантели перед собой. Корпус опускается к полу и поднимается в исходное положение.

9 сентября 2021, 20:21

Все о диетах для похудения: виды, эффективность, противопоказания
  • Подъем на носках с гантелями

На первый взгляд простое упражнение делает икроножные мышцы подтянутыми и красивыми.

Положение — ноги вместе, спина ровная, руки с гантелями вдоль корпуса. Тело поднимается на носочках и опускается на стопу. Усложнить упражнение можно с помощью устойчивой возвышенности (степ-платформы или «блинов» от штанги). Носки стоят на возвышенности, пятки оторваны от пола. Чередуется подъем и опускание тела на носках.

Четверг

Этот день тоже может стать днем отдыха. Но если есть силы и желание можно провести короткую тренировку с элементами растяжки или йоги:

  • Поза собаки мордой вниз

Положение — упор лежа. Таз поднимается вверх, спина ровная, ноги прямые (но допускаются и чуть согнутые колени). Положение тела похоже на букву «Л». Достаточно держать такую позу 3—5 секунд, а потом вернуться в исходную.

  • Глубокий выпад вперед

Положение — упора лежа. Правая нога переносится вперед между руками. Левая стопа остается на месте, спина прямая. Легкими пружинящими движениями чуть позиция углубляется. Важно почувствовать приятное натяжение мышц.

  • Поза ребенка

Положение — на четвереньках. Таз опускается на пятки, руки вытягиваются вперед, живот между бедер.

Пятница

Третий день занятий можно посвятить силовой тренировке, повторив комплекс с понедельника. Или сделать следующие два дня кардиотренировками. Примеры упражнений:

  • Бег с боксированием

При беге на месте колени поднимаются высоко. Одновременно выполняются удары руками перед собой. При этом важно сохранять спину прямой, а пресс — в напряжении. Руки и ноги чередуются (подъем правого колена — удар левой рукой и наоборот).

  • Подъемы коленей к локтям

Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная, ладони на затылке. Колено поднимается, одновременно корпус скручивается и противоположный локоть подтягивается к ноге.

  • Джампинг джек с приседом

Положение — ноги чуть шире плеч, руки вдоль корпуса. Выполняется приседания, пятки прижимаются к полу. Потом происходит прыжок, ноги расставляются шире плеч, а руки сводятся над головой.

Каждое упражнение в кардиотренировке необходимо повторять от 30 до 50 раз.

27 августа 2021, 20:50

Скандинавская ходьба: преимущества, влияние на здоровье, главные принципы

Суббота и воскресенье

Один выходной день также можно посвятить тренировкам дома. Лучше провести кардиотренировку, а с понедельника вновь приступать к силовым.

Разбор упражнений

Использование гантелей при проведении силовых тренировок значительно повышает их эффективность. Дополнительная нагрузка приводит к результатам быстрее, даже при небольшом числе повторений. При этом прогрессия может достигаться именно за счет постепенного увеличения веса.

В кардиотренировках основным упражнением является бег на месте. Он тренирует выносливость и координацию. А вспомогательные элементы, такие как подъем коленей и прыжки, позволяют нагрузить пресс и мышцы ног.

«Универсальных упражнений не бывает. Занятия позволяют держать тело в тонусе, придавать ему форму. Можно тренироваться хоть два раза в день, но если при этом превышать норму калорий, то жир не будет уходить. Так же и с наращиванием мышц. Можно много тренироваться, но если питания будет недостаточно, то и мышцам не на чем будет строиться. Какой материал дадите, такой домик и построите», — добавила фитнес-тренер Анна Климашева.

2 ноября 2021, 19:11

Как вырастить успешного футболиста: советы детских тренеров

‎App Store: Домашние Тренировки для Женщин

Двигайтесь! Время поработать над собой!

Наберите форму с ЛУЧШИМ приложением «Фитнес-тренировки для женщин»! Всего 7 минут в день — и вы будете готовы к пляжному сезону!

«Фитнес-тренировки для женщин» поможет добиться плоского животика, крепких ягодиц, стройных ног и талии и хорошей формы. Выполняйте упражнения дома, и результат не заставит себя ждать!

Тренируйтесь, сжигайте калории и худейте — сексуальное тело ближе, чем вы думаете!

ПОЧЕМУ ЭТО ФИТНЕС-ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ МНЕ ПОДХОДИТ?

√ Быстрые и эффективные тренировки для похудения
√ Научно доказано: помогает сбросить вес и улучшить здоровье
√ Работа только с собственным весом, никакого оборудования не нужно
√ Фитнес-тренировки для всех частей тела
√ Анимации и видеоролики: совсем как занятия с личным тренером

√ Никаких платных материалов
√ Подходит новичкам
√ Домашние тренировки для всего тела, ягодиц. Тренировки пресса и ног для женщин, помогающие похудеть
√ Фитнес-приложение для похудения разработано специально для женщин
√ Советы от тренера помогают выполнять упражнения правильно для максимальных результатов
√ Упражнения для разминки и растяжки
√ Отслеживайте, как вы худеете
√ Отслеживайте, сколько калорий вы сожгли
√ Для новичков и профессионалов
√ Тренировки для похудения с личным тренcером
√ Синхронизировать данные с Apple Health

Наше приложение отличается от сотен других приложений с фитнес-тренировками для женщин тем, что тренировки в нем быстрые и эффективные.

Попробуйте и убедитесь сами — результаты придут быстрее, чем можно было себе представить!

Неограниченная подписка на Упражнения для женщин продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.

Политика конфиденциальности: https://abishkking.com/privacypolicy.html?pkg=com.abishkking.womenworkout
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/women.html

Тренировки дома для девушек: простая программа для начинающих

Далеко не у всех женщин есть возможность ходить в тренажерный зал. Кто-то сидит в декрете с детьми, кто-то много работает, у кого-то просто нет на это средств. Тренировки дома для девушек помогут обрести стройную и подтянутую фигуру мечты, и при этом не требуют финансовых затрат на спортзал и специального оборудования.

В этой статье мы покажем вам комплекс упражнений с весом собственного тела. Для его выполнения вам понадобится лишь спортивная одежда, кроссовки и коврик.

Содержание

10 советов для тех, кто тренируется дома

Прежде чем приступить к домашним тренировкам, внимательно ознакомьтесь с нашими советами. Они помогут вам сделать занятия более продуктивными и безопасными.

1. В первую очередь определите, с какой целью вы собираетесь тренироваться

Расплывчатые формулировки в стиле «Подтянуть фигуру» или «Улучшить физическую форму» не годятся. Вы должны точно знать, чего хотите добиться. Например, похудеть на 5 килограммов, накачать ягодицы или влезть в джинсы, которые стали малы. Точно определившись с целью, вы скорее добьетесь нужного результата и не разочаруетесь в тренировках.

2. Определитесь, сколько раз в неделю вы будете тренироваться

Одного раза вам точно не хватит, ведь вы не увидите нужного результата. Тренироваться каждый день тоже не рекомендуется, так как вам нужно время на отдых и восстановление. Слишком частые занятия приведут к перетренированности. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.

3. Выберите время для тренировок: утро, день или вечер

Во-первых, если вы будете заниматься регулярно в определенные дни недели и в определенное время, то это вас дисциплинирует, и тренировки войдут в привычку.

А, во-вторых, вы должны решить для себя, в какое время тренировка будет продуктивна именно для вас. Дело в том, что мышечная сила и выносливость меняются в течение дня. Как показывают многочисленные научные исследования, большинство женщин утром слабее, чем днем. Это происходит из-за увеличения температуры тела в течение дня. Ведь мышечная сила растет вместе с температурой тела.

В идеале тренировки лучше проводить на пике мышечной силы. Однако, днем большинство из нас заняты на работе или учебе. Поэтому выбирать время для тренировок придется исходя из своих реальных возможностей.

4. Определите, сколько будет длиться ваша тренировка

При этом не забывайте, что цель тренировки – максимальная стимуляция мышц за минимальный отрезок времени. Поэтому при занятиях надо пытаться увеличивать интенсивность тренировок, а не их длительность. Для хорошей домашней тренировки вполне хватит 30 минут. Если вы занимаетесь дольше часа, то скорее всего, работаете недостаточно интенсивно.

5. Определите для себя время между подходами

Тем, кто хочет наращивать мышцы, достаточно отдыхать 30-45 секунд. Если же вы стремитесь сжечь подкожный жир, то старайтесь отдыхать как можно меньше – всего 10-20 секунд. Некоторые тренировочные программы для дома составляются вообще без перерыва на отдых.

Shutterstock

6. Регулярно меняйте программу тренировок

Придерживаться одного плана можно только до тех пор, пока он позволяет вам прогрессировать. Частая смена программы тоже нежелательна, так как новые упражнения потребуют от вас отработки моторных навыков. Поэтому, смена программы актуальна примерно раз в месяц.

7.

Не расслабляйтесь

Старайтесь, чтобы во время выполнения упражнений мышцы находились в постоянном напряжении. Не расслабляйте их ни на секунду.

8. Перед началом тренировки обязательно проведите разминку

Пропустив этот важный этап, вы можете получить травму даже при выполнении самого простого и безопасного упражнения.

9. Шея и голова

Во время выполнения упражнений следите за положением головы. Постарайтесь зафиксировать ее в одном положении, так, будто голова – продолжение позвоночника. Не поворачивайте голову вперед и не запрокидывайте назад, не крутите ей в стороны. В этом случае у вас могут начаться проблемы с шейным отделом позвоночника.

10. Растяжка

После тренировки или в день отдыха от тренировки можете провести растяжку. Она позволит организму быстрее восстановиться.

Как правильно делать разминку

Благодаря хорошей разминке вы не только убережете себя от травм, но и сможете провести тренировку намного эффективнее. Простые упражнения помогут вам разогреть мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам. Пренебрегать разминкой не стоит, к тому же она отнимет не так уж много времени, всего 5-10 минут.

Начинать разминку нужно с простой ходьбы на месте в течение одной минуты. Потом можно поделать суставную гимнастику: повороты головы, вращения плечами и локтями, тазом и ногами. Далее – динамическая растяжка: наклоны в сторону, наклоны туловища вперед, округление и прогиб позвоночника.

Потом приступайте к кардио-разминке, которая еще больше разогреет и поднимет температуру тела. Попробуйте, например, прыжки с разведением рук и ног. При подпрыгивании разводите ноги в стороны, а руки поднимайте вверх и сводите над головой. Это упражнение хорошо тем, что оно задействует мышцы всего тела.

Еще одно эффективное упражнение для кардио-разминки – прыжки на одной ноге. При этом не забывайте активно двигать руками.

5 эффективных упражнений для прокачки ног и ягодиц

Многие девушки хотят увеличить или подтянуть заднюю часть бедра и ягодицы, так как это выглядит очень женственно и привлекательно. Для этого вам помогут базовые упражнения, которые задействуют большие ягодичные мышцы.

Первое время тренировки дома для девушек вы можете выполнять их без инвентаря и чувствовать прогресс. Однако в дальнейшем вам потребуется усилить нагрузку.

Приседания

Начнем тренировку с классических приседаний.

  1. Для этого встаньте ровно и разведите ноги чуть шире плеч.
  2. При приседании корпус наклоняйте вперед, а таз отводите назад.
  3. Приседайте до положения, когда бедра параллельны полу.
  4. Руки держите так, как вам удобно. Можно, например, держать их в замке на уровне груди.

Мостик

  1. Для выполнения мостика лягте на коврик, ноги согните в коленях под углом 90 градусов.
  2. Руки вытяните вдоль тела.
  3. Как можно сильнее напрягите ягодицы и выталкивайте их вверх.

При этом в качестве опоры используйте плечи. Не опускайте ягодицы на пол, они должны оставаться на небольшом расстоянии от него. Мостик без дополнительного инвентаря – отличное упражнение для новичков. Однако учтите, что ваше тело к нему быстро адаптируется и потом вам потребуется какой-то утяжелитель.

Выпады

Существует множество вариантов выполнения упражнения выпады. Один из них – перекрестные выпады или, как их еще называют, «реверанс». Их особенность в том, что вы должны отвести одну ногу не просто назад, а немного в диагональ, таким образом, чтобы перекрестились ноги. При этом вы должны почувствовать растягивание в ягодицах. Делайте упражнение поочередно на каждую ногу.

Для усиления эффекта от упражнения можете делать активные движения руками – разводить их в стороны.

Приседание-плие

  • Опускайтесь так же как и в обычных приседаниях до параллели с полом.

Отличие плие от классических приседаний в том, что при их выполнении вам надо расставить ноги максимально широко, носки при этом смотрят в стороны. Обратите внимание, что во время приседаний нельзя сводить колени – они должны смотреть в ту же сторону, что и носки. Сложность плие в том, что для его выполнения надо иметь хорошую растяжку.

Ходьба в полуприседе в стороны

  1. Для выполнения этого упражнения примите положение полуприсед.
  2. Напрягите и прочувствуйте ягодичные мышцы.
  3. Теперь шагайте в сторону: сначала в одну, потом в другую.

Ягодицы все это время должны быть напряжены. И если вы все делаете правильно, то после окончания упражнения они должны гореть.

3 простых упражнения на пресс

Плоский живот – мечта многих девушек, ведь именно в этом месте обычно появляются ненавистные жиры. Некоторые ошибочно полагают, что избавиться от лишних отложений помогут упражнения. Да, от них будет польза, но не забывайте, что пресс делают на кухне. И сколько бы вы его не качали, идеальный живот у вас появится, если вы следите за питанием.

Велосипед

  1. Для выполнения этого упражнения лягте на пол, руки положите за голову.
  2. Верхнюю часть тела приподнимите.
  3. При этом правым локтем тянитесь к левому колену, и наоборот.

Можете делать это упражнение в том темпе, в каком вам удобно. При его выполнении задействуется прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Скручивания с поднятыми ногами

  1. Лягте на спину.
  2. Ноги поднимите перпендикулярно полу со слегка согнутыми коленями.
  3. Руки держите за головой. Тянитесь туловищем вперед.

При этом не отрывайте поясницу от пола и держите ноги в прежнем положении. Подбородок должен тянуться к потолку, а не опускаться на шею.

«Скалолаз»

  1. Для этого упражнения надо встать в упор лежа, при этом запястья должны находиться четко под плечами.
  2. Тело следует вытянуть в одну линию, пресс – держать напряженным.
  3. Колени подтягиваем по очереди к груди.

Это упражнение хорошо тем, что оно нагружает сразу несколько мышечных групп: не только мышцы живота, но плечевой пояс и бедра. Если хотите сжечь больше калорий, то делайте его в более быстром темпе.

Интервальные тренировки для дома для девушек

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) поможет вам быстрее избавиться от жировых отложений. Особенность такой тренировки в том, что вам придется чередовать высокоинтенсивные нагрузки с нагрузками средней интенсивности. При этом калорий расходуется гораздо больше, чем при обычной монотонной кардио-тренировке.

Тренировка на 15 минут

Пример интервальной тренировки:
  1. В качестве разминки вы сначала ходите на месте, потом бегите на месте, делаете прыжки на одной ноге. На это уходит где-то две минуты.
  2. После разминки приступаете к силовому упражнению: приседание плие с собственным весом.
  3. Затем – ходьба в полуприседе. Сначала в одну сторону, потом в другую.
  4. После этого опять бег на месте. Обратите внимание, что между упражнениями совсем нет отдыха.
  5. Повторяются силовые упражнения: приседание плие и ходьба в полуприседе.
  6. Бег на месте. Прыжки с разведением ног и сведением рук над головой.
  7. Цикл силовых упражнений: отжимания от пола, перекрестные выпады.
  8. Прыжки, бег на месте.
  9. Опять отжимания и выпады.
  10. Повторение последнего цикла.
  11. В конце – легкая растяжка.
Тренировка на 20 минут

Плюсы интервальной тренировки:
  • Помогает быстро сжигать подкожный жир.
  • Повышает выносливость организма.
  • Улучшает мышечный тонус.
  • Можно заниматься дома или в любом другом удобном месте без специального оборудования.
  • Не займет много времени, всего 15-20 минут.

Не забывайте, что такая тренировки имеет и ряд противопоказаний. Вам не следует ее делать, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения опорно-двигательного аппарата или какие-либо другие нарушения.

Тренировки дома для девушек с первого взгляда кажутся довольно простыми. Но стоит учитывать, что занятия станут эффективны лишь в том случае, если вы делаете их регулярно, без пропусков. От этого в первую очередь и зависит результат.

Чтобы не потерять тренировки, добавьте нашу статью в закладки, или поделитесь ей в социальных сетях.

какой вес выбрать, комплексы тренировок для дома

Подъезжает шок-контент: тренировки с гантелями намного быстрее помогают в похудении и эффективнее прокачивают мышцы, нежели кардио соло. Но с преимуществами мы только начали. Чем же так круты гантели?

Чего нельзя сказать о штанге. Кстати, если у вас одна рука (чаще опорная) больше другой, одна гантель — и проблема решена. Штанга в этом случае не вариант.

Потому что диапазон движения при занятиях будет максимальным.

Укрепляют кости и стимулируют работу сердечно-сосудистой системы.

Адепты гантелей намного реже пребывают в гневе. Все благодаря эндорфинам, дополнительным бонусам от занятий спортом.

На 15%.

Через полгода регулярных тренировок прокачивается и мозг — улучшаются память и концентрация, а информация больше не покидает голову молниеносно.

Женских упражнений с гантелями миллион. Можно привести в тонус руки или взяться за ягодичные.

Занимают намного меньше места, чем беговая дорожка.

Все зависит от ваших целей.

Хотите подсбросить — выбирайте маленький вес.

Самый оптимальный для девушки — 2 кг. И количество повторений должно быть большим. Какие гантели для женщин лучше всего? Отлично подойдут варианты с покрытием из винила или неопрена. Они инстаграмно выглядят и очень приятные на ощупь. К тому же такие гантели отлично дополняют кардио. В фитнес-клубах на высокоинтенсивных групповых практически без них не обходятся.

Увеличить мышечную массу — до 12 килограммов.

А чтобы много не тратиться, лучше обзаведитесь разборными гантелями. В комплекте — гриф (основа) + набор блинов, железных утяжелителей. По мере повышения мышечной выносливости можно будет добавлять вес. Поэтому подобрать разборный агрегат проще простого.

Если вы новичок, то следуйте ТЗ для худеющих и обращайтесь к маленьким весам.

Ниже — одни из самых легких упражнений с гантелями для девушек. Одной группе мышц посвящается один вариант. Вес берите побольше.

Количество повторов можно вычислить по одной простой формуле: в конце каждого упражнения (не сета) должна чувствоваться мышечная усталость.

И делайте все медленно. В этом соль силовых.

комплекс эффективных упражнений, результаты, отзывы

Гантели — один из простейших способов усложнить привычные упражнения и продвинуть свои тренировки на уровень выше. Занимаясь со снарядами, вы в первую очередь поспособствуете развитию плечевого пояса и мышц рук. Кроме этого, ваше тело отблагодарит вас увеличившейся силой и выносливостью. Мы расскажем вам, какими могут быть упражнения с гантелями дома как для женщин, так и для мужчин.

Начинаем тренироваться с гантелями

Когда стоит начинать тренировки с гантелями? Если вы чувствуете, что ваши силовые показатели не прогрессируют, а увеличение повторений не приводит к нужному результату — это значит, что пора попробовать занятия с отягощениями. Гантели будут предпочтительнее штанги в следующих случаях:

  • вам нужен более мобильный снаряд, чем штанга — гантели гораздо удобнее хранить и транспортировать;
  • вам нужен снаряд с большим диапазоном движений — траектория поднятия штанги довольно однообразна;
  • требуется устранить мышечную асиметрию — гантели позволяют использовать разный вес для рук, но штанга может усилить дисбаланс;
  • вам нужен более безопасный снаряд — риск травмироваться со штангой выше, чем с гантелями.

Кроме всего вышеперечисленного, гантели также позволяют улучшить координацию и чувство баланса, так как фактически вам приходится синхронизировать руки. В то же время штанга может дать гораздо более быстрый прирост мышц, а упражнения с ней проще технически из-за ограниченного диапазона. В любом случае, лучше всего время от времени задействовать и тот, и другой снаряд для более гармоничного развития.

Как выбрать вес

Если вы собрались, например, выполнять упражнения с гантелями на плечи дома, то для начала сходите в спортзал, чтобы понять, какой именно вес вам нужен. Ведь если он будет слишком легким, то прогресс в тренировках будет минимальным. Если слишком тяжелым — это повлияет на технику выполнения упражнения, что может привести к травмам. Идеально, когда вы можете выполнять такое же количество повторений, как и без гантелей, при этом чувствуете, что последние 1-2 повтора вы делаете уже на исходе сил, испытывая состояние мышечного отказа.

Другое дело, что вам постепенно придется наращивать веса, а с современными гантелями это не так-то просто. Их обычно делают монолитными, и «нарастить» на них дополнительные блины, как на старые советские, не получится. Придется либо покупать новые, либо модифицировать старые каким-либо способом. Рекомендуют наращивать вес постепенно — в идеале на 5-10%. Если позволяют средства, лучше всего иметь набор из нескольких гантелей и использовать их для прокачки разных мышц. Также при выборе снарядов обратите внимание на то, чтобы вам их было удобно держать в руках. Если они будут выскальзывать, вы не сможете сконцентрироваться на выполнении упражнений.

Не забудьте перед занятиями сделать разминку, а возможно и выполнить несколько упражнений без них. В любом случае, сначала освойте правильную технику без гантелей, а когда почувствуете, что можете легко выполнить движение по всем правилам — добавляйте отягощения.

Упражнения с гантелями для рук

Естественно, логичнее всего начинать осваивать занятия с гантелями дома для женщин с упражнений для рук. Практически в каждом виде тренинга со снарядами конечности будут и так задействованы, но иногда полезно поработать над бицепсами изолированно.

Исходное положение: ноги шире плеч, руки вытянуты вдоль тела, в руках гантели. На выдохе медленно поднимите снаряды к плечам, на вдохе — также медленно опустите. Можно поменять исходное положение: разверните ладони в сторону тела. Такой хват называется «молоток». Еще несколько раз поднимите гантели к плечам — получается, что ладони будут смотреть друг на друга.

Также в положении стоя можно выполнять сведение-разведение рук. Исходное положение такое же — руки опущены вдоль тела. Вы медленно поднимаете их до уровня плеч и затем опускаете обратно.

Затем нужно освоить поднятие рук наверх. При этом следите, чтобы ваши плечи и лопатки не начинали подниматься следом за руками — тяните их вниз.

Если вы опасаетесь, что подобные занятия сделают вашу фигуру сильно мужеподобной, то вам нечего бояться. Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин не принесут настолько глобальных изменений. Для того чтобы женские бицепсы выросли настолько, чтобы могли сравняться с мужскими, понадобится серьезная гормональная перестройка, возможная только при медикаментозном вмешательстве.

Упражнения с гантелями на плечи и спину

Новички могут начать с такого упражнения, как разведение гантелей в положении лежа, да и для опытных атлетов оно не будет лишним. Лягте на горизонтальную скамью, руки согните в локтях и расположите гантели у плеч. На выдохе поднимите снаряды наверх, на вдохе — разведите в стороны, на следующем выдохе снова сведите. Вы можете выполнить несколько разведений рук в стороны из вертикального положения или же каждый раз дополнительно опускать их вниз, в таком случае будет задействовано больше мышц.

Не вставая со скамьи, выполните следующее упражнение — жим лежа. В исходном положении разведите локти в стороны, удерживая гантели у плеч. На выдохе поднимите их вверх, руки при этом могут слегка сойтись. Повторите несколько раз. Данное упражнение может выполняться и на скамье под наклоном.

Хорошим, но технически сложным упражнением для спины является тяга гантелей в наклоне. Для этого вам нужно принять положение, при котором колени будут согнуты, а корпус наклонен вниз — как будто бы вы хотите опереться руками на колени. Но вы этого не делаете, а оставляете верхние конечности вытянутыми (в руках у вас гантели). Затем вы отводите локти назад. Можно выполнять это упражнение и на одну руку, опираясь второй на скамью.

Среди упражнений с гантелями на плечи и спину для мужчин одно из наиболее популярных — тяга с гантелями, аналогичная тяге со штангой. Выполнять становую тягу со снарядами покажется вам намного удобнее, чем со штангой, ведь ее нужно держать перед собой, что нарушает чувство равновесия, а гантели можно развести по бокам. Если вы занимаетесь с тяжелым весом, сравнимым со штангой, то рекомендуется примотать отягощения к рукам гимнастическими ремнями. Вы начинаете из исходного положения сидя, гантели перед вами, корпус в легком наклоне. Включив в работу руки и верхнюю часть спины (сделав таким образом жесткий каркас), вы поднимаетесь вверх. Пресс включен, мышцы бедер и пресса работают согласованно.

Упражнения с гантелями дома для женщин для ягодиц и бедер

Все данные упражнения на ноги можно выполнять без гантелей, особенно если вы только начинаете заниматься и еще не совсем усвоили правильную технику. Затем, когда упражнения начнут казаться слишком легкими, добавьте небольшие веса.

Раз уж приседания со штангой способны сделать женские ягодицы крепкими, то приседания с другими видами отягощений также не подведут. Они обязательно должны входить в программу упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин для похудения. Исходное положение: стоя, руки вдоль тела, снаряды в руках. На выдохе начните опускаться вниз, руки с гантелями при этом выходят в положение параллельно полу. Помните о безопасной технике приседаний — подавайте таз немного назад и не опускайтесь глубже, чем уровень, на котором бедра находятся параллельно полу. На вдохе возвращайтесь обратно, вновь опуская руки вдоль тела.

Одинаково хорошо задействуют ягодицы и бедра выпады. Держа в руках гантели, сделайте одной шаг вперед и опустите колено задней ноги, не касаясь им пола. Включите в работу пресс и верните себя назад. Затем повторите упражнение на другую ногу. Выпады также можно делать в сторону, при этом корпус будет немного наклоняться вперед. Еще одна вариация этого вида тренинга — пройти подобными выпадами небольшую дистанцию, держа в обеих руках по гантели.

Можно добавить в программу упражнений с гантелями дома для женщин еще и другой вид приседаний — широкие или «сумо». Для этого вам понадобится расставить ноги как можно шире, чтобы бедра образовали параллельную полу линию. Колени при этом не выходят за линию носков. Возьмите в руки одну гантель, при этом держите ее только за один конец, обхватив его двумя руками. Когда вы приседаете вниз, снаряд должен четко опускаться по линии центра вашего тела.

Тяга гантелей в планке

Планка и так считается комплексным упражнением, задействующим все мышцы тела, а при выполнении в ней еще и подъемов отягощений становится просто настоящим вызовом для тела и хорошим упражнением с гантелями на грудные мышцы в домашних условиях. Исходное положение следующее: вам нужно поставить снаряды на пол горизонтально и, взявшись за них обычным хватом, выйти в планку. Гантели при этом должны лежать достаточно устойчиво и не выскальзывать из-под вас. Если вам тяжело стоять, то освойте сначала статическую планку, а затем переходите к ее динамической модификации.

Хорошо включите в работу центр тела, перенесите вес на одну руку, а второй поднимите гантель, отводя локоть назад. Не позволяйте пояснице провиснуть. Верните снаряд на место, отдохните в планке (да, теперь планка на двух руках кажется легкой), и повторите на другую сторону. Из этого же положения можно и отжиматься, нагрузка позволяет задействовать иные мышцы, нежели в классической вариации упражнения.

Упражнения с гантелями на пресс

В программу упражнений с гантелями дома для похудения женщинам стоит включать также и тренировки пресса. Казалось бы, как гантели могут помочь? Тут есть свои секреты.

Одно из базовых упражнений на пресс — подъемы корпуса с руками за головой, можно усложнить, если держать в руках гантель. Как именно вы ее будете держать зависит, конечно, от самого снаряда. Удобнее всего выполнять это упражнение с такой гантелью, которую будет удобно держать за края, расположив горизонтально за шеей. Напомним также, что колени при подъемах корпуса должны быть согнуты, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Сосредоточьтесь на мышцах пресса и не переключайте нагрузку на поясницу.

Дополняют подъемы корпуса, конечно же, подъемы ног. При их выполнении также можно использовать гантель, но сначала закрепите ее на стопах ремнями — если вы отвлечетесь и уроните груз, то хорошо, если вы девушка, и используете маленький вес. Если же снаряд довольно увесист, то это даже опасно, не стоит использовать его в этом упражнении без ремня.

Исходное положение для подъемов ног: лежа, гантель закреплена на стопах. Колени могут быть немного согнуты. Можно не опускать ноги до самого конца, чтобы не дать расслабиться мышцам.

Упражнение для боков

Некоторые девушки боятся выполнять наклоны с гантелями, так как думают, что это скажется на форме талии. На самом деле упражнения с гантелями дома для похудения женщинам можно выполнять, не опасаясь увеличения в размерах, так как у женских снарядов не столь большие веса, да и сами тренировки довольно динамичны и построены на многократных повторах ради кардиоэффекта, а не ради работы на силу.

Ваша задача — выбрать маленькие гантели, встать в исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки вдоль тела. Необходимо попеременно делать наклоны то в одну, то в другую сторону, при этом тянуться гантелью к полу. Гнуться нужно строго по линии талии. Иногда рекомендуют заниматься только с одним снарядом, чтобы глубже проработать мышцы.

Бурпи с гантелями

Страшнее планки для новичка в спорте может быть только бурпи — упражнение, сочетающее в себе и планку, и отжимания, и приседания, и даже прыжки. Бурпи часто включают в комплекс упражнений для женщин дома, а гантели делают его выполнение еще более изощренным.

Исходное положение: стоя, руки вдоль тела. Быстро присядьте, положите руки с гантелями на пол и отпрыгните в планку. Здесь выполните отжимание от гантелей, подпрыгните ногами обратно и резко выпрыгните наверх, выбрасывая руки с гантелями над головой. Из прыжка немедленно вернитесь обратно вниз, собравшись и снова опустив руки с гантелями на пол. Повторите эту последовательность «прыжок-присед-планка-отжимание-присед-прыжок» максимально возможное количество раз. В идеале, лучше выполнять бурпи изначально без гантелей, а уже потом усложнить его отягощениями.

Бег с гантелями

Если выполнения упражнений для женщин с гантелями дома вам кажется мало, то добавьте к своим занятиям еще и пробежки, конечно же, тоже с гантелями. Небольшое усложнение забега в виде дополнительного отягощения сделает вас сильнее и выносливее. Конечно же, речь идет о маленьком весе. С крупными весами не побегаешь — существует даже специальное упражнение, основанное на прбежке с довольно серьезными отягощениями. Это упражнение называется «Прогулка фермера», только вместо тяжелых корзин с урожаем в руках — тяжелые гантели, гири или штанги. Как правило, этот вид тренинга используют мужчины в качестве одного из базовых упражнений на развитие силы мышц. Для женщин упражнение дома с гантелями, вес которых не больше 1-2 кг, будет не столь эффективным. Или «Прогулка фермера» должна стать «Пробежкой фермера» — маленький вес не имеет смысла нести на медленной скорости, разве что в самом начале тренировок.

лучший комплекс тренировок для укрепления мышц и красивых конечностей у девушек дома

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.

Комплекс из 6-ти упражнений

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

1. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

  1. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
  2. Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

2. Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

Еще 3 вида сгибания гантелей за головой смотрите тут.

  1. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
  2. Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
  3. Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

4. Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

Отжимание от стены выполняем в начале тренировки.

  1. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад.
    Голову не опускаем, поясницу не округляем;
  2. Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

Отжимание с колен – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

  1. Опорой являются колени и ладони;
  2. Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
  3. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы, формируют красивую линию плеч и рук. Отжимаемся с упором на ладони и пальцы стоп, руки распрямляем полностью. Начинаем с минимальног возможного количества повторений.

Отжимания являются очень эффективными, и способны заменить целый комплекс нагрузок на руки.

Внимание! Девушкам, впервые приступившим к тренировкам, можно начать с отжиманий от стены. Этот вариант можно использовать и для разминки.

5. Планка

Любимое женщинами упражнение, позволяющее дать хорошую нагрузку на основные мышечные группы, сжигающее калории, формирующее правильную осанку. Выполняется для укрепления мышц рук, а также с целью профилактики дряблости кожи.

6 различных видов «Планки» найдете тут.

  1. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
  2. Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

6. Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или узким обратным хватом.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендации и советы

  • Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
  • Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
  • Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
  • Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
  • Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
  • Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
  • Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.
Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

Тренировка без оборудования, которую можно делать дома

Фото: Stockbyte/Thinkstock

Вам не нужно абонемент в спортзал, чтобы избавиться от нежелательных дряблых мышц и выглядеть подтянуто.На самом деле, вам даже не нужно оборудование. Используйте эту сверхпростую тренировку с собственным весом из Большой книги упражнений для женщин , чтобы сжечь жир, привести в тонус каждую мышцу и улучшить свою физическую форму.

Как это сделать: Выполняйте эту тренировку по схеме, выполняя предписанное количество повторений каждого упражнения без отдыха. Выполнив по одному подходу каждого упражнения, отдохните две минуты, а затем повторите всю схему еще один-два раза.

Упражнение 1: Приседания с собственным весом

Встаньте как можно выше, расставив ноги чуть шире плеч.Держите руки прямо перед собой на уровне плеч так, чтобы ваши руки были параллельны полу [А]. Держите туловище как можно более вертикальным на протяжении всего движения, слегка прогнув нижнюю часть спины. Напрягите пресс и опустите тело как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени [B]. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений.

Упражнение 2: Отжимания на наклонной скамье

Примите положение для отжиманий, но поместите руки на возвышенную поверхность, например, на ящик, скамейку, тахту или одну из ступеней лестницы, а не на пол.Ваше тело должно образовывать прямую линию от лодыжек до головы [А]. Сохраняя тело неподвижным, опускайте тело, пока плечи не опустятся ниже локтей. Сделайте паузу, а затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение [B]. (Чем выше поверхность, на которую вы кладете руки, тем легче становится упражнение — при необходимости вы даже можете прислониться к стене.) ваши руки на полу. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Упражнение 3: Подъем таза

Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.Разведите руки в стороны под углом 45 градусов ладонями вверх. Теперь постарайтесь сделать свой живот как можно тоньше и держите его так — это дает вам плотное ядро ​​— при нормальном дыхании. Это исходное положение [A]. Держите корпус напряженным, сожмите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу на пять секунд, все время сильно сжимая ягодицы, а затем опустите тело обратно в исходное положение [B]. Сделайте 10 повторений.

Упражнение 4: Боковая планка

Лягте на правый бок, выпрямите колени.Опирайтесь верхней частью тела на правый локоть и предплечье, которое должно быть прямо под правым плечом. Положите левую руку на левое бедро. Постарайтесь сделать живот как можно тоньше и держите его таким образом — это дает вам плотное ядро ​​— при нормальном дыхании. Затем поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч. Напрягая мышцы кора, задержитесь в этом положении на 30 секунд. Перевернитесь на другой бок и повторите.

Модифицированная боковая планка

Если боковая планка слишком сложна, задержитесь на пять секунд, отдохните пять секунд и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме получилось 30 секунд.Каждый раз, когда вы выполняете упражнение, старайтесь удерживать каждое повторение немного дольше, чтобы вы достигли своей 30-секундной цели с меньшим количеством повторений.

Если это все еще слишком сложно, согните ноги в коленях на 90 градусов и позвольте голеням опираться на пол во время выполнения упражнения. (Теперь ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.)

Упражнение 5: Подъем Y-T-I на полу

Это комбинированное движение из трех упражнений. Вы просто будете выполнять от 8 до 12 повторений каждого упражнения одно за другим без отдыха. Таким образом, сделайте 8-12 повторений подъема на полу Y, затем сразу же 8-12 повторений подъема на полу T, а затем сразу же 8-12 повторений подъема на полу I.

Подъем Y на полу
Лягте лицом вниз на пол, руки упираются в пол, полностью прямые и под углом 30 градусов к телу, образуя букву Y. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу так, чтобы большой палец был направлен вверх [А].

Подъем пола

Выполняйте это как Y-подъем, только двигайте руками так, чтобы они были разведены в стороны — перпендикулярно вашему телу, большим пальцем руки вверх [A] — и поднимите их так высоко, как вам удобно [B ].

Этаж I Подъем

На этот раз переместите руки так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от ступней до кончиков пальцев.Ваши ладони должны быть обращены друг к другу так, чтобы большой палец был направлен вверх [А]. Поднимите руки так высоко, как вам удобно [B].

Затем сбросьте последние 10 фунтов с помощью этой тренировки для всего тела

Опубликовано 24.06.2010

Домашняя тренировка для женщин | Масса тела

Я люблю тренировки с собственным весом; они просто чертовски удобны.Вы можете делать их дома, и вам не нужно никакого оборудования, что делает их практически оправданными. Для этой домашней тренировки все, что вам нужно, — это немного мотивации; как только вы начнете, импульс движений протянет вас вперед. Кроме того, мы добавили 60-секундное кардио в каждую тренировку, чтобы увеличить жиросжигающий потенциал этой тренировки. Это как две тренировки в одной!

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или давно занимаетесь ими, эта тренировка для вас.Для новичков делайте меньше подходов в каждом цикле и ограничьте кардионагрузку до 45 секунд; Вы также можете делать более длительные перерывы между раундами, если это необходимо. Для среднего/продвинутого уровня выполняйте по четыре подхода в каждом цикле, ограничьте кардио-упражнения до 60 секунд и сократите периоды восстановления до минуты каждый.

Домашняя тренировка

Необходимое оборудование : Нет

Указания : После пятиминутной разминки с легкой кардио и динамической растяжкой повторите каждую схему из трех упражнений три раза для начинающих или четыре раза для среднего/продвинутого уровня.Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом. Остыньте с помощью трех-пяти минут растяжки.

Круг 1
Гоблет-присед: 15 повторений
Планка с касанием плеча: всего 20 повторений
Прыжки с трамплина: от 45 до 60 секунд
Отдых: одна минута

Круг 2
Попеременный выпад назад с приводом колена: 10 повторений каждой ногой
Крабовая прогулка: 20 всего «шагов»
Колени и пальцы ног: от 45 до 60 секунд
Отдых: одна минута

Цепь 3
Мост на одной ноге: 10 повторений на каждую ногу
Скручивания на велосипеде: всего 20 повторений
Удары ногами с поворотом: от 45 до 60 секунд
Отдых: одна минута

Читайте подробные инструкции по каждому ходу. Приятного потоотделения!

Эта 31-дневная тренировка с гантелями поднимет тонус и укрепит все ваше тело.

Сейчас март, а это значит, что весна официально не за горами (и пляжный сезон не за горами). Вот почему в этом месяце мы сосредоточимся на силовых тренировках.

Наращивание мышечной силы помогает наращивать сухую мышечную массу, что способствует сжиганию жира. В Руководстве по физической активности для американцев, опубликованном Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендуется, чтобы взрослые занимались укреплением мышц не менее двух дней в неделю.Как личный тренер, я призываю своих клиентов регулярно включать силовые тренировки в свой распорядок дня, чтобы достичь двух основных целей: нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Тренировки этого месяца сосредоточены на 15-минутных упражнениях, которые легко вписать в плотный график и для которых требуется только набор гантелей.

Структура тренировки

Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы выполнять все силовые тренировки в один день или разделить тренировки на разные группы мышц (т. е. день ног, день рук и т. д.) ваши результаты будут схожими. Чтобы сделать эти ежедневные тренировки быстрыми 15 минутами, мы разделили части тела на три разных упражнения:

С течением месяца упражнения прогрессируют, что, как вы заметите, отмечается увеличением количества повторений в календаре. . Я рекомендую вам просмотреть тренировки на неделю и спланировать их в соответствии со своим расписанием. Если вы знаете, что завтра будете более заняты, чем сегодня, вы можете объединить обе тренировки в одну (т.выполняйте упражнения для верхней и нижней части тела в один день), чтобы вы могли просто выполнить одну тренировку и пропустить ее на следующий день.

Месячная тренировка с гантелями

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или держите его в сумочке или машине, чтобы его можно было легко найти. Помните, что это всего лишь пример того, как вы можете структурировать свои тренировки! Календарь ниже представляет собой рекомендуемое расписание, но его можно изменить в зависимости от времени, которое у вас есть каждый день, поэтому при необходимости корректируйте свои рабочие дни и дни отдыха.

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Нижняя часть тела

День 3: Корпус

День 4: Отдых

День 5: Нижняя часть тела

День 6: Отдых

День 3 900 : Отдых

День 9: Корпус

День 10: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела

День 11: Отдых

День 12: Корпус

День 13: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела (12 повторений)

День 14: Отдых

День 15: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела + Корпус (12 повторений)

День 16: Отдых

День 17: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела (15 повторений)

День 18: Корпус

День 19: Отдых

День 20: Комбо

День 21: Отдых

День 22: Комбо и ядро ​​

День 23: Отдых

День 24: Комбинация + ядро ​​(12 повторений)

День 25: Отдых

День 26: Комбо 9600 + Core (12 повторений)

День 27: Отдых

День 28: Комбо + Core (15 повторений)

День 29: Отдых

День 30: Комбо + Core (15 повторений) ps)

День 31: Отдых

Оборудование: Гантели

Я рекомендую начать с 5-фунтовых гантелей. Если это кажется слишком легким, и вы можете поддерживать правильную форму с более тяжелыми весами, вы можете подняться до 7 фунтов и, в конечном итоге, до 10 фунтов. Я лично ограничиваю вес своих клиентов до 10 фунтов, потому что они стремятся к более гладким и подтянутым мышцам. Для нашей силовой тренировки нижней части тела и основных упражнений вам понадобится только вес вашего тела.

1. Черные неопреновые гантели CAP со штангой

2. Шестигранные гантели с покрытием CAP со штангой

Блок для упражнений

Верхняя часть тела

Сгибание рук на бицепс

Встаньте, слегка согнув колени; возьмите пару гантелей, по одной в каждой руке.Опустите руки по бокам. Затем прижмите локти к бокам, плечи назад и согните гантели вверх к плечам, сгибая бицепс. Медленно опускайтесь вниз. Повторить 10 раз.

Тяга в наклоне

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Наклонитесь вперед в талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы были слегка согнуты. Пусть гири свисают по бокам, а затем прижмите локти к бокам и подтяните гири к груди.Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Повторить 10 раз.

Жим над головой

Для начала удерживайте гантели в положении стойки ворот так, чтобы гири находились на одной линии с ушами. Плечи параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Поднимите гири над головой, слегка перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не запрокидывая голову. Затем верните их в исходное положение.Повторите это 10 раз.

Боковые разгибания

Начните с опущенных рук по бокам, держа гантели. Затем на выдохе вытяните руки в стороны на высоту плеч. Следите за тем, чтобы трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины/шеи) не сгибались к ушам. Расслабьте эти мышцы. Затем опустите руки обратно в исходное положение по бокам. Повторите это 10 раз.

Разгибание на трицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки в стороны. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. Выполните ряд, подтягивая локти к небу, прижимая их к бокам. Затем, удерживая локти в статике, поднимите гантели вверх и назад к небу в трицепсовой отдаче, работая верхней частью спины и тыльной стороной рук. Вернитесь в положение ряда, а затем отпустите руки. Выполните это 10 раз.

Нижняя часть тела

Приседания

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Согните колени и отведите ягодицы назад, подтянув пупок к позвоночнику. Убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы пальцев ног. Затем надавите на пятки, чтобы встать на выдохе, напрягая ягодицы. Повторить 10 раз.

Боковой выпад

Шагните правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде согнитесь в талии и обязательно напрягите мышцы кора! Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз на землю.Держите плечи расслабленными. Затем нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Выпад вперед

Расставив ноги на ширине плеч, шагните правой ногой вперед и согните правое колено под углом 90 градусов. Следите за своим правым коленом над правой лодыжкой. Согните левое колено вниз к земле. Затем надавите на правую пятку, возвращаясь в центр. Повторите 10 раз правой ногой, а затем 10 раз левой.

Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу позади себя и наклоните туловище вперед, вытягивая руки к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу в верхней точке. Затем опустите ногу обратно к земле и поднимите туловище к центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Приседание с подъемом ноги в сторону

Разведите ноги на расстоянии бедер друг от друга.Согните колени и снова присядьте (как будто вы сидите на стуле), а затем надавите на пятки, чтобы подняться. Поднимаясь, поднимите правую ногу вправо и вверх до уровня бедра. Держите ногу прямо. Затем верните правую ногу в центр и сразу же присядьте. Повторите это 10 раз с подъемом ноги правой ногой после каждого приседания, а затем повторите 10 раз с подъемом ноги левой ногой после приседания.

Core

Скручивания стоя

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и возьмите по гантели в каждую руку.Поднимите правую руку к потолку и позвольте левой висеть сбоку. Наклоните таз так, чтобы нижняя часть спины не выгибалась, а пупок подтягивался к позвоночнику. Затем опустите правый локоть и подтяните правое колено к локтю. Это работает с правой стороной талии. Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

Диагональный крест стоя

Держа одну гантель обеими руками, протяните руки вместе к левому верхнему углу комнаты и шагните правой ногой вправо.Затем потяните гантель вниз к правому колену, ведя правое колено по диагонали через тело, чтобы встретить вес в центре. Коснитесь ладонями правого колена, а затем снова опустите правую ногу и поднимите руки к левому. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Комбинации

Эти упражнения объединяют два движения — упражнение для ног и упражнение для верхней части тела — в одно упражнение. Они требуют пары гантелей и позволяют вам получить больше отдачи от затраченных средств с точки зрения времени.Повторите эту процедуру три раза.

Приседание на бицепс

Держа по гантели в каждой руке, опуститесь в присед. Когда вы поднимаетесь из приседа в положение стоя, сгибайте руки в бицепс. Повторите это 10 раз.

Боковой выпад в наклоне

Держите по гантели в каждой руке и сделайте шаг вправо, согнув правое колено, в боковой выпад. Оставайтесь в боковом выпаде, когда руки свисают вперед. Отсюда подтяните локти к бокам и подтяните гири к груди, выполняя тягу.Сведите лопатки вместе. Затем отпустите руки и надавите на правую пятку, чтобы вернуться к центру. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Выпад вперед в жиме над головой

Сделайте шаг вперед в выпаде вперед, согнув оба колена под углом 90 градусов. Удерживая это положение, поднимите гантели в стороны под углом 90 градусов, создавая форму стойки ворот с отягощениями на уровне ушей, затем поднимите их к потолку, выполняя жим над головой.Опустите руки вниз по бокам и вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз правой ногой, а затем 10 раз левой ногой.

Становая тяга на одной ноге с отягощением в боковом разгибании

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге; Возьмите по одной гантели в каждую руку. Вытяните левую ногу позади себя и наклоните туловище вперед, достигая веса к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу в верхней точке.Затем опустите ногу обратно к земле и поднимите туловище к центру. Подойдя к центру, вытяните руки в стороны в сторону. Повторите это 10 раз справа, а затем 10 раз слева.

Приседание с разгибанием трицепса в боковой подъем ноги

Возьмите по одной гантели в каждую руку и опуститесь в присед, локти прижаты к бокам. В положении приседа вытяните руки назад в разгибание трицепса. Отпустите руки, когда вы нажимаете на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.Затем поднимите правую ногу в сторону, выполняя боковой подъем ноги. Вернитесь в центр. Повторите это 10 раз с подъемом правой ноги, а затем 10 раз с подъемом левой ноги.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Утренняя тренировка — комплекс упражнений

Ранняя утренняя тренировка дает множество преимуществ.Первый: вы вычеркнете это из своего чек-листа, и никто не отнимет у вас это «свое время». Это также будет способ начать ваш день, улучшить ваш метаболизм, повысить уровень энергии и получить эндорфины, которые создадут счастливое настроение, которое продлится до конца дня.

План тренировки:

Перерыв между подходами: 30-45 секунд

Разминка: миофасциальный релиз/ растяжка, снимающая боль

Начните тренировку с растяжки и растяжения мышц.

Планка: 3 подхода по 30 секунд

Вы принимаете положение, похожее на отжимание, с весом тела на предплечьях, локтях и пальцах ног. Руки должны быть прямо под плечами, все тело должно быть прямой линией, а спина абсолютно ровной, не изогнутой и не округленной.

Отжимания: 3 подхода по 12 повторений

Лягте на пол лицом вниз и расставьте руки на расстоянии примерно 36 дюймов друг от друга, держа туловище на вытянутых руках. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола на вдохе.Выдохните и верните верхнюю часть тела в исходное положение, сжимая грудь.

Варианты приседаний: 3 подхода по 15 повторений

Для «оригинального» приседания согните колени и поставьте стопы на пол. Положите руки за голову. Аккуратно напрягите мышцы живота, втянув пупок к позвоночнику. Удерживая пятки на земле, а пальцы ног прижаты к земле, медленно и осторожно поднимите сначала голову, а затем лопатки.Подтягивайтесь от пола до угла 90 градусов. Задержитесь в положении на секунду. Делайте вариации скручиваний, касаясь противоположного колена вытянутыми руками.

Приседания: 3 подхода по 12 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч. Можно положить руки за голову. Это будет ваша исходная позиция. Начните движение, сгибая колени и бедра, откидываясь назад бедрами. Продолжайте спускаться на полную глубину, если сможете. Быстро выполните обратное движение, пока не вернетесь в исходное положение.Когда вы приседаете, держите голову и грудь приподнятыми, а колени разведите в стороны.

Выпады: 3 подхода по 12 повторений

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени, чтобы опустить бедра. Опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется земли. Ваша осанка должна оставаться вертикальной, а переднее колено должно оставаться над передней ступней. Ударьте пяткой ведущей ноги и вытяните оба колена, чтобы снова подняться. Сделайте шаг вперед задней ногой, повторив выпад на противоположной ноге.

Боковая планка: 3 подхода по 30 секунд

Повернитесь на правый бок, ноги вытянуты, ступни и бедра упираются в пол и расположены друг над другом. Поместите правый локоть прямо под плечо, чтобы поддержать туловище и выровнять голову с позвоночником. Аккуратно напрягите корпус и оторвите бедра и колени от пола. Это укрепит ваши бока и глубокий пресс.Перевернитесь на другую сторону и повторите.

Тренировка разработана экспертом Holmes Place Панайотисом Костопулосом

Персональный тренер, Holmes Place Maroussi

Верьте, и вы добьетесь успеха

тренировок для женщин: более 100 бесплатных женских тренировок

Эта 12-недельная специальная программа тренировок для женщин идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы поднятия тяжестей.

3,2 млн чтений 409 комментариев

Эта 4-дневная программа поможет тренирующимся среднего и продвинутого уровня набрать массу и силу. Сет с отдыхом и паузой, дроп-сеты и негативы поднимут ваши мышечные массы на новый уровень!

148,7 тыс. чтений 45 комментариев

Эта 10-недельная программа тренировок для похудения для женщин идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы поднятия тяжестей.

883,4 тыс. операций чтения 66 комментариев

Приведите себя в наилучшую форму в течение следующих 12 недель, используя лучшую тренировку всего тела для женщин! Читайте дальше и узнать больше!

713.6 000 чтений 141 комментарий

Эта 12-недельная тренировка для ног была разработана специально для женщин, которые хотят нарастить мышечную массу и избавиться от нежелательного жира. Читайте дальше, чтобы узнать больше!

328,8 тыс. чтений 99 комментариев

Хитрость в том, чтобы быть измельченным летом, состоит в том, чтобы измельчить его до того, как наступит лето. Воспользуйтесь этой 12-недельной программой Summer Burn, чтобы в этом году покрасоваться в бассейне!

648,1 тыс. операций чтения 98 комментариев

Нарастите мышечную массу с помощью этой тренировки для верхней и нижней части тела для женщин.Он сочетает в себе более низкие диапазоны повторений с более высокими диапазонами повторений как в верхние, так и в нижние дни, чтобы максимизировать ваши результаты!

370,2 тыс. операций чтения 88 комментариев

Этот план для всего тела поможет максимизировать ваши ягодичные мышцы и привести вас в отличную форму. Также включены две дополнительные тренировки, которые ускорят рост ваших ягодичных мышц!

34,6 тыс. чтений 0 комментариев

Если вы женщина и заинтересованы в том, чтобы начать тренировку с отягощениями, эта 8-недельная тренировка для начинающих для женщин — идеальная тренировка для вас!

148.7 000 чтений 9 комментариев

Эта тренировка для тонизирования всего тела воздействует на все основные группы мышц всего за 30 минут и идеально подходит для людей, которые хотят укрепить свои мышцы!

2,6 млн чтений 495 комментариев

Ограниченное оборудование? Короткий срок? Эта 8-недельная тренировка для женщин представляет собой универсальный план, который поможет вам улучшить внешний вид и самочувствие дома или в тренажерном зале всего за 20 минут.

86,1 тыс. операций чтения 20 комментариев

Вы застряли на тренировках дома и все еще хотите выглядеть и чувствовать себя лучше к лету? Эта 6-недельная жиросжигающая тренировка быстро подготовит вас к пляжному отдыху!

73.4K читает 4 комментария

Эта 8-недельная программа тренировок для всего тела для женщин была разработана, чтобы помочь вам нарастить мышечный тонус и сжечь жир. Он идеально подходит для всех, от начинающих до продвинутых.

686,6 тыс. операций чтения 88 комментариев

Эта тренировка, разработанная участницей женского бикини Трайшей Мартин, точно соответствует тренировке, которой она следовала во время подготовки к соревнованиям в бикини.

429,5 тыс. чтений 34 комментария

Улучшите свою тренировку с помощью этих универсальных и быстрых упражнений для разогрева! Всего за 15 минут вы будете лучше подготовлены к любой программе тренировок.

24,8 тыс. чтений 0 комментариев

Ищете лучшее место, чтобы начать работать над стройным, крепким и сильным телом? Эта тщательная программа тренировок специально разработана, чтобы привести вас к цели!

493,2 тыс. операций чтения 63 комментария

Эта тренировка идеально подходит для любой женщины, которая хочет сформировать свое телосложение с помощью тренировок с отягощениями и уделяет первостепенное внимание развитию мышц ягодиц и ног.

98,4 тыс. операций чтения 21 комментарий

Наращивайте мышечную массу дома или в тренажерном зале с помощью этой 8-недельной программы тренировок! Эта программа разработана с акцентом на нижнюю часть тела и может быть выполнена всего за 30 минут.

75,3 тыс. чтений 10 комментариев

Кто не хочет упругую и подтянутую попу? Джули Майклсон рассказывает о простой тренировке, которую она использует для наращивания мышечной массы и тонуса ягодичных мышц.

742,4 тыс. операций чтения 126 комментариев

Женщины: ищете этот неуловимый плоский живот? Объедините эту тренировку пресса с разумной диетой и еженедельными кардиотренировками, и вы достигнете своих целей в кратчайшие сроки!

1,5 млн чтений 70 комментариев

Получите отличные тренировки, не выходя из собственного дома, с этой 3-дневной программой тренировок для всего тела дома для женщин. Проверьте это и начните!

106,3 тыс. чтений 5 комментариев

Эта тренировка верхней части тела поможет женщинам развить силу и силу плеч и спины. Для этого требуется только набор гантелей.

681,2 тыс. операций чтения 31 комментарий

Тренируйтесь как Черная вдова из «Мстителей» с этой программой тренировок, вдохновленной Скарлетт Йоханссон. Прочтите статью, чтобы узнать о программе тренировок!

228,3 тыс. операций чтения 21 комментарий

Есть более быстрый способ похудеть, чем беговая дорожка.Эти жиросжигающие тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам начать прогрессировать только с собственным весом.

78,4 тыс. операций чтения 2 комментария

Этот 6-недельный фитнес-тренер для женщин был разработан, чтобы помочь вам похудеть. Попробуйте этот четырехдневный еженедельный протокол тренировок и достигните всех своих целей!

363,7 тыс. чтений 15 комментариев

Приготовьтесь к более теплой погоде с этой 8-недельной тренировкой для бикини! Эта тренировка сочетает базовые и изолированные упражнения, которые помогут вам сформировать мышцы!

141. 4K читает 19 комментариев

Привет, дамы, будьте готовы ко всем летним событиям с этой 6-недельной тренировкой для сжигания жира! Вы будете не только прекрасно выглядеть, но и прекрасно себя чувствовать.

56,5 тыс. чтений 1 Комментарий

Спортсменка команды BPI Кортни Кинг представляет свой полный план тренировки ягодичных мышц Booty Burner. В этой программе используются суперсеты для роста и укрепления ягодичных мышц!

128,9 тыс. чтений 4 комментария

Эта интенсивная программа, предназначенная для женщин, представляет собой сочетание растяжки, кардиотренировок и тренировок с отягощениями, разработанных для того, чтобы помочь вам поднять тонус и подтянуться.

861 000 чтений 175 комментариев

Нет времени ходить в спортзал или у вас нет абонемента в спортзал? Эти 2 схемы с собственным весом — именно то, что вам нужно, чтобы помочь вам прийти в форму!

154,6 тыс. чтений 0 комментариев

Этот 6-недельный фитнес-тренер для женщин был разработан, чтобы помочь вам набраться сил. Попробуйте этот трехдневный еженедельный протокол тренировок и достигните всех своих целей!

165,7 тыс. чтений 22 комментария

Получите отличные тренировки, не выходя из собственного дома, с этой 4-дневной программой тренировок для всего тела дома для женщин.Проверьте это и начните!

51,2 тыс. операций чтения 2 комментария

Настало время лепить свое летнее тело! Станьте стройными, здоровыми и сильными с помощью тренировки Jen Jewell Summer Countdown Workout, которая сочетает в себе силовые тренировки с кардионагрузками для максимальной потери жира.

240,5 тыс. чтений 20 комментариев

Нарастите силу и нарастите ягодицы с помощью этой 8-недельной программы тренировок для женщин, разработанной с особым вниманием к деталям, чтобы помочь вам достичь обеих целей!

45.8K читает 7 комментариев

7-дневная силовая и кардиотренировка Барбары Грин специально разработана для женщин, которые хотят улучшить свою физическую форму и мышечный тонус.

1,6 млн чтений 385 комментариев

Нарастите мышечную массу, сожгите жир и улучшите общее состояние здоровья с помощью этой 4-недельной программы тренировок для начинающих, разработанной специально для женщин.

267,5 тыс. чтений 23 комментария

Прежде чем приступить к 100-дневному приседанию, ознакомьтесь с этим трехдневным сплитом для развития ягодичных мышц.Это поможет вам сжечь жир и сделать ваши ноги и ягодицы великолепными!

111,5 тыс. чтений 2 комментария

Испытайте силу всего тела и мышечную выносливость, выполнив эту 4-недельную программу тренировок с гирями. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

94,4 тыс. операций чтения 0 комментариев

Нужна быстрая, динамичная тренировка всего тела, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, менее чем за 20 минут? Тогда проверьте эту программу!

151.7 000 чтений 0 комментариев

Станьте сильнее и увереннее с помощью этой тренировки, вдохновленной Бри Ларсон. Примерная 4-дневная тренировка включает в себя верхний день, нижний день и 2 дня полного тела.

85 000 чтений 15 комментариев

Эта тренировка с гантелями является сеансом метаболической подготовки, а также силовой тренировкой. Если вам наскучила ваша текущая тренировка, попробуйте эту забавную рутину.

421,6 тыс. операций чтения 8 комментариев

Пришло время построить идеальный бэкенд! Сюзанна Барлас дает вам советы по тренировке ягодичных мышц, а также тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровня.

200,5 тыс. чтений 3 комментария

Придайте форму всему телу за 3 тренировки в неделю. В этой программе тренировок используются циклы всего тела, чтобы поддерживать постоянное напряжение мышц во время тренировки.

75,2 тыс. операций чтения 12 комментариев

Сжигайте калории с помощью этой кардиотренировки с партнером. Серия из 12 упражнений выполняется поочередно, добавляя повторения в каждом подходе.

257,8 тыс. чтений 6 комментариев

Высоким женщинам может быть сложно подобрать подходящую программу тренировок.Поэтому мы разработали программу тренировок для всего тела, специально предназначенную для них.

29,8 тыс. чтений 12 комментариев

Высоким женщинам может быть сложно подобрать подходящую программу тренировок. Итак, мы создали программу тренировки верхней/нижней части тела, специально предназначенную для них.

22,2 тыс. операций чтения 4 комментария

Участница соревнований по фигурному катанию Джули Майклсон дает советы по питанию и невероятную тренировку спины, а также дает советы по тренировкам.

308,9 тыс. чтений 13 комментариев

Эта круговая тренировка для сжигания жира от Джули Майклсон повышает ваш EPOC, позволяя вам сжигать больше калорий после окончания тренировки.

472,7 тыс. операций чтения 47 комментариев

Эта тренировка с гантелями состоит из 10 упражнений. Это будет работать все ваше тело. Сведите отдых между упражнениями к минимуму и выполняйте каждый цикл 3 раза в тренировочный день.

128,7 тыс. чтений 0 комментариев

Эта программа тренировок Дейзи Ридли «Последний джедай» была разработана на основе обучающих видеороликов Дейзи, чтобы помочь людям этой галактики раскрыть свой наибольший потенциал.

70,2 тыс. операций чтения 0 комментариев

Советы по упражнениям для женщин старше 50 лет

Если вы были физически активны до 50 лет, это здорово.Но если вы не тренировались регулярно, еще не поздно начать.

Физическая активность может помочь справиться с некоторыми симптомами менопаузы — приливами, болью в суставах и проблемами со сном. Упражнения также снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета и остеопороза. Кроме того, он помогает контролировать вес и сжигает жир на животе. Эффекты упражнений настолько сильны, что они улучшают все физиологические системы организма.

Оставаться в форме в старости

Многие трудности старения связаны с малоподвижным образом жизни.И хотя ваш хронологический возраст может быть 55, ваш биологический возраст может быть 35 — если вы будете следовать последовательной программе упражнений. Прежде чем начать, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо факторы риска сердечных заболеваний (курение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет или семейный анамнез). Затем двигайтесь.

Полная фитнес-программа должна включать следующее:

  • Аэробные упражнения. Ходьба, бег трусцой, плавание и танцевальные упражнения — хорошие упражнения.Аэробные упражнения задействуют большие мышцы вашего тела, принося пользу сердечно-сосудистой системе и вашему весу. Работайте до 20 или более минут за занятие 3 или 4 дня в неделю. Убедитесь, что вы можете пройти «тест на разговорную речь», что означает выполнение упражнений в темпе, позволяющем вам поддерживать разговор.
  • Силовые тренировки. Поднятие тяжестей руками улучшает вашу силу и осанку, поддерживает прочность костей, снижает риск травм нижней части спины, а также помогает вам поддерживать тонус. Начните с ручного веса, с которым вы можете комфортно справиться в восьми повторениях.Постепенно добавляйте больше повторений, пока не сможете выполнить 12.
  • Растяжка. Упражнения на растяжку помогают поддерживать гибкость и диапазон движений в суставах. Они также снижают риск травм и мышечных болей. Йога и пилатес — хорошие упражнения на растяжку; они укрепляют основную силу тела и повышают стабильность.

Сделайте упражнения частью своей повседневной жизни

Каждое движение имеет значение. Если вы слишком заняты для регулярных тренировок, поищите другие способы быть в движении.Исследования показывают, что все эти дополнительные шаги, которые вы делаете в течение дня, приносят большую пользу для здоровья. Вот несколько идей, которые помогут вам встать на ноги:

  • Возьмите собаку и гуляйте с ней каждый день.
  • Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Дома не кричите на членов семьи с лестницы — идите наверх.
  • Встаньте и поговорите с коллегами вместо того, чтобы отправлять электронные письма. Провести встречу с одним или двумя коллегами? Вынесите это на улицу и сделайте это прогулкой.
  • Ходите быстро, когда можете.Всегда носите удобную обувь или берите ее с собой, чтобы ноги были вашим основным средством передвижения.

Найдите спорт, игру или занятие по душе. Вы будете продолжать заниматься спортом, если будете делать то, что вам нравится.

5-дневный план домашних тренировок для женщин, направленный на укрепление мышц

Похудеть — это здорово, но как насчет того, чтобы чувствовать себя более рельефным и иметь сильные мышцы? Подтянуться и стать сильнее — одна из главных целей многих моих частных клиентов по снижению веса.

Сосредоточение внимания на тонизировании и укреплении мышц — отличная цель фитнеса, потому что существует так много групп мышц, на которые вы можете нацеливаться.

Эта пятидневная тренировочная программа будет сосредоточена на верхней части тела, руках и коре, чтобы вы могли провести эффективную тренировку с быстрыми результатами. Это заставит вас чувствовать себя выполненным в кратчайшие сроки!

Следующая процедура предназначена для первого дня, затем вы можете повторить ее на третий и пятый дни.

Во второй и четвертый дни 20 минут кардио станут отличным дополнением к вашей рутине.Хотя вам не обязательно делать это для этого плана, кардио-дни могут ускорить ваши результаты, потому что сердечно-накачивающие упражнения помогают сжигать калории и сжигать жир — и то, и другое заставит вас чувствовать себя сильнее и в тонусе!

Программа тренировок:

1. Жим штанги на горизонтальной скамье

Это упражнение для верхней части тела задействует грудь и плечи. Для стандартного жима штанги на горизонтальной скамье требуется штанга, и один из моих частных клиентов по снижению веса назвал это упражнение очень пугающим! Возможно, вы видели людей в спортзале, когда кто-то замечал их пресс.

Step It Up with Steph

Модификация: вместо того, чтобы делать это со штангой, вы можете просто держаться за гантели, чтобы выполнять это упражнение. Я рекомендую начинать с 5 фунтов, а затем постепенно доходить до 10 фунтов.

Возьмитесь за гантели и сядьте на горизонтальную скамью. Медленно опуститесь на спину и держите ноги на полу. Втяните пресс, поднимая гантели до угла 90 градусов на груди. Выдохните, когда вы поднимете гири к центру груди (убедитесь, что вы не заходите слишком далеко и не подносите их к лицу; держите их на груди!) Затем вдыхайте, когда вы опускаете гири обратно в исходное положение. .

Вы можете начать с трех или четырех подходов и восьми повторений. Через пару недель вы можете увеличить количество повторений до 10 или увеличить вес или подходы!

2. Отжимания

Одним из самых известных тренировочных движений является отжимание. Есть много модификаций, если вы ищете менее интенсивную версию этого. Но для наглядности начните с положения планки. Убедитесь, что ваша спина ровная, а пресс втянут. Согните локти в стороны, а затем выдохните, возвращаясь в планку.

Шаг вперед с модификацией Steph

: Как персональный тренер для женщин, одна из моих любимых модификаций — на руках и коленях. Просто отведите колени назад на несколько дюймов за бедра, а затем опуститесь в отжимание.

Шаг вперед со Стефом

Вы также можете делать еще менее интенсивные отжимания от стены. Положите руки на уровне груди на стену. Пройдите ногами назад — чем дальше вы отступите, тем сложнее это будет. Согните локти в стороны и опустите грудь к стене.Затем выдохните, прижимая руки к стене, и вернитесь в исходное положение.

Шаг вперед с Steph

Вы можете начать с попытки сделать всего 10 повторений в вашей тренировке. Доведите до двух сетов, трех сетов и, наконец, до четырех сетов по 10 повторений в своей тренировке!

3. Кроссовер на тросе

Это фантастическое упражнение для начала на тросовом тренажере. Поднимите или опустите трос до уровня груди, а затем зацепите ручки с каждой стороны. Начните с веса около 5 фунтов на каждую сторону.Держитесь за ручки и отвернитесь от канатной машины. Ручки будут на уровне плеч, и тогда вы сможете шагнуть одной ногой вперед и одной ногой назад. Слегка наклонитесь вперед в талии и на выдохе потяните рукоятки к центру тела на уровне пупка. Вдохните, возвращая тросы в исходное положение.

Step It Up with Steph

Модификация: если у вас нет доступа к тросовому тренажеру, вы можете делать то же самое движение с гантелями!

Держите гантели весом 3 или 5 фунтов, по одной в каждой руке.Держите их в стороны на уровне плеч. Держите руки прямо, когда вы сжимаете руки и гири вместе в центре груди. Затем верните их в исходное положение.

Шаг вперед с Steph

Начните с трех подходов по 10 повторений, а затем вы можете дойти до трех подходов по 15 повторений.

4. Разведения гантелей на наклонной скамье

Это упражнение похоже на предыдущее, за исключением того, что вы снова будете использовать тренировочную скамью! Возьмите пару гантелей по 5 фунтов. Поднимите скамью примерно до угла 45 градусов. Затем сядьте на скамью и возьмитесь за гантели над грудью. Раскройте их в стороны и выдохните, подталкивая их к центру.

Шаг вперед с помощью Steph

Модификация: Повторите модификацию для вышеуказанного упражнения! Работают очень похожие мышцы.

Начните с трех подходов по 10 повторений. Затем доведите до трех подходов по 12 повторений, а затем до четырех подходов по 10 повторений!

Похожие

5. Сгибание рук со штангой на бицепс

Для этого упражнения обычно требуется штанга, но опять же, вы можете легко получить аналогичные результаты, просто используя гантели.

Step It Up with Steph

Модификация: Возьмите пару гантелей по 5 фунтов. Чтобы имитировать подъем на бицепс со штангой, крепко прижмите локти к бокам и крепко держите гантели. Поднимите гантели к плечам на выдохе, а затем вдохните, чтобы опустить их в исходное положение. Почувствуйте сокращение через бицепс в течение всего упражнения.

Выполните три подхода по 10 повторений, а затем доведите до трех подходов по 15 повторений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.