Комплекс упражнений для похудения в домашних: Комплекс упражнений для похудения дома (на каждый день)

Комплекс упражнений для похудения дома (на каждый день)

На нашем сайте мы часто говорим о том, что похудение главным образом зависит не от занятий спортом, а от того, что ты кушаешь. Если ты активно занимаешься спортом, но после тренировки на столе появляется жареная картошечка и пирожное, то похудеть ты не сможешь. Специалисты давно доказали, что 80% похудения – это правильное питание, но как же остальные 20%?

Фитнес тоже помогает сбросить лишние килограммы благодаря тому, что во время тренировки сжигаются лишние калории и активизируются все основные процессы в организме, поэтому тело и мозг начинают лучше работать. Организму легче перерабатывать пищу, а мозгу проще контролировать, сколько ты ешь.

Сегодня мы поговорим о том, как избавиться от лишнего веса в домашних условиях и какие упражнения для похудения выбрать, чтобы добиться максимального эффекта.

Рекомендации к этой статье нам помогли составить несколько профессиональных фитнес-тренеров и диетологов.

Анастасия Ипатова – диетолог и тренер, ведет личные консультации и примерно раз в квартал собирает марафон для похудения в домашних условиях Будь в форме. Мария Сивак – инструктор по йоге, консультант по здоровому образу жизни и директор йога-студии Кора. Ольга Малышева – консультант по питанию, у неё можно запросить индивидуальную программу по питанию. Владимир Баранов – наш эксперт по похудению без диет, женский коуч №1 в России с аудиторий 2 миллиона в Инстаграм, и количество его подписчиц постоянно растёт.

Присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Хорошая осанка и естественный для тебя вес позволят почувствовать себя на все 100.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Новый поток маpaфoна «БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина» ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех!!! 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео.
Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt

Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na) 24 Май 2020 в 7:35 PDT

Содержание статьи

С чего начать

Ты очень хочешь похудеть, но как заниматься систематически, не охладеть к тренировкам и не бросить борьбу с лишними килограммами на середине пути? Такие проблемы возникают у большинства людей, которые занимаются спортом дома.

Самодисциплина – это один из самых важных факторов, влияющих на эффективность занятий. Психологи разработали несколько мотивационных приемов, которые помогут тебе тренироваться регулярно и максимально эффективно.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
🤷🏼‍♀️ЧТО МЕНЯ МОТИВИРУЕТ? ⠀ Как мне часто приходиться слышать от девочек: У меня нет времени! Я итак красивая! Я стройная! Мне лень!.. Примите тот факт, что вы должны заниматься спортом, потому что время уходит, красота увядает, стройность дряблеет, лень убивает! ⠀ Найдите просто смысл в тренировке. Для многих людей физические упражнения — это средство для достижения определенной цели. Чаще всего — это способ похудеть или получить идеальное тело. ⠀ Многие люди мечтают всегда выглядеть красиво и быть здоровыми. Такие желания абсолютно нормальны.
Большинство также знают и понимают, что самый простой и верный способ достичь этой цели – спорт! Однако у большинства людей дальше этих самых желаний и знаний дело не заходит🤦‍♀️ ⠀ 🥊Выработка привычки. Начни утро с 5 мин зарядки, а можно уделить себе время в течении дня 5-10 мин, этого будет достаточно!) Главный фактором здесь является регулярность. Эти легкие упражнения, уровня обычной зарядки, не помогут вам обрести фигуру как у #фитоняшка, однако они выработают в вашем мозге главную привычку: заниматься каждый день! И тогда, когда вы привыкнете, возможно, и полчаса покажутся вам не такими страшными🤷🏼‍♀️ ⠀ “Но зачем мне все это?” Есть много вещей, о которых знают не все и, возможно, именно они иногда мешают начать заниматься. ⠀ 🎯Занятия спортом укрепляют здоровье и снижают риск многих сердечно- сосудистых и не только заболеваний. Люди, занимающиеся спортом, в куда меньшей мере подвержены сахарному диабету, инсультам, раку или артриту. ⠀ 🎯Давно известно, что любые полезные физические нагрузки увеличивают продолжительность жизни.

Всего 10-20 минут спорта каждый день + 2,3 года в копилочку) ⠀ 🎯Упражнения способствуют выработке гормонов радости, благодаря чему спорт помогает укрепить тонус и сохранять хорошее настроение. ⠀ 🎯Спортивный человек меньше подвергает себя стрессу и легче его переносит. ⠀ 🎯Спорт ⬆ выносливость организма. ⠀ 🎯Спорт также поможет сохранить молодость духа и иногда даже тела. Все мы подвержены старению, однако регулярные тренировки смогут продлить то время, когда человек чувствует себя молодо и свежо. ⠀ Разве это не достаточно веские причины, чтобы заняться спортом прямо сейчас?

Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na) 5 Май 2020 в 3:19 PDT

Начни с самого беспроигрышного для женщин приема – купи красивую спортивную форму. Выбери одежду по своему вкусу, желательно в фирменном спортивном магазине – это поможет тебе проникнуться атмосферой спортивного стиля и получить хороший стимул к развитию. Посмотрев на моделей в коротких топах и шортиках, ты будешь стремиться к такому же результату, а это неплохо мотивирует.

Кроме этого в красивой, сексуальной одежде просто приятно заниматься, даже если тебя никто и не видит.

Теперь подбери комплекс упражнений для похудения дома, который идеально подходит именно для тебя. Главное правило – упражнения должны нравиться и соответствовать твоей физической форме. Сегодня в интернете можно найти эффективные упражнения на любой вкус и уровень подготовки. На самом деле универсальных рецептов похудения не существует, у каждого человека есть свои особенности фигуры, которые надо учитывать при подборе фитнес-программы. Кто-то хочет избавиться от живота или подкачать пресс, у некоторых полноваты ноги или бедра, а кому-то приходится бороться с целлюлитом.

Подбирая курс упражнений, необходимо также учитывать состояние здоровья, возраст, вес и наличие хронических заболеваний (это то, что мы называем физической формой). Курс упражнений с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий можно выбрать из разных оздоровительных и спортивных систем, например, йоги, бодифлекса, фитнесса, силовых программ или пилатеса.

❗️Тренируйся по-умному👀💪: 1️⃣. Делай больше многосуставных упражнений, которые вовлекают много мышечных групп: становую тягу, приседания, выпады, жим штанги 2️⃣. Восстанавливайся. Хороший сон, витамины, правильное питание – все это поможет тебе добиться лучших результатов. 3️⃣. Настройся на победу. Легко ничего не дается. Иногда я тягаю гантели и плачу от бессилия и эмоциональной опустошенности. Но только потому, что я себя не жалею я выигрываю соревнования, получаю фантастические результаты, добиваюсь того, чего я хочу 4️⃣. Не жди “поглаживаний”. Тебя будут тянуть вниз и убеждать, что ты занимаешься фигней. Слушай только свое сердце. Наплюй на остальных! Ты можешь это сделать, а они нет! 5️⃣. Не отступай от плана! Ты наметила, что откажешься от шоколада на неделю. Умри, но выполни. Иначе как ты можешь себе доверять? А плакаться, что ты слабохарактерная овца, это каждая может. Ты попробуй доказать себе и всем окружающим, что ты можешь все.

Начни с шоколада. #фитнес #диетология #кухня #пп #рецептыпп #ппрацион #правильноепитание #правилапитания #худеемвместе #худеембездиет #будьвформе #клетубудуконфета #режимпитания #фитнесмотивация #фитнеспитание #фитнесхаус #фитнессовет #фитнесмама #фитнесбудущего #назаметку #этоинтересно #нужнознать #фитнеседа #фитнесмания #healthhack #СОВЕТ_HEALTHHACK
Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru) Июн 14 2016 в 12:30 PDT

Во всемирной паутине собрано огромное количество разнообразных систем похудения для начинающих, которые позволяют добиться впечатляющих результатов и при этом получать удовольствие от занятий спортом. Вот несколько сайтов, на которых собраны тренировки в разных техниках, они помогут тебе похудеть без абонимента в спортзал.

Журнал Shape собрал кучу интересных тренировок, в том числе, варианты экспресс-тренировок.

Women’s Health предлагает самые разные варианты тренировок, ты найдешь как простые тренировки с собственным весом, так и комплексы на основе йоги и пилатеса.

Men’s Health постоянно публикует интересные комплексы тренировок для мужчин.

Также сегодня пользуется популярностью система тренировок от Школы «Секта». В интернете выложено много разнообразных утроворков, которые пошагово ведут тебя к идеальной фигуре.

Что надо знать перед тем, как приступить к тренировке

Давай поговорим об основных принципах, позволяющих грамотно организовать свои занятия и создать мотивирующую атмосферу для эффективной тренировки. Перед тем, как начать тренироваться хорошо проветри комнату, чтобы в помещении был свежий и достаточно влажный воздух, включи приятную музыку и поставь рядом с собой бутылочку с негазированной водой – во время тренировки обычно хочется пить, однако старайся делать за один прием не больше 2-3 глотков.

Если есть такая возможность, то занимайся утром на голодный желудок, если так не получается, то в любом случае не стоит наедаться перед занятиями спортом. Лучшим временем для тренировки считается 11-14 часов и 18-20 часов, но если тебе это не подходит, то запомни, что заниматься спортом рекомендуется не позднее, чем за 2 часа до еды и до сна. Эксперты не рекомендуют плотно есть за час до и после занятий. В течение трех часов после тренировки вся съеденная пища направляется на формирование мышечной массы, поэтому если это не является твоей целью, то воздержись от еды.

Еще одно важное правило – это регулярность тренировок. В каждом деле важна система, поэтому занимайся по графику: каждый день или два-три раза в неделю. После тренировки прими душ, сделай себе легкий массаж с ароматным маслом. Визуализация активно применяется во многих психологических практиках: представляй во время занятий свое красивое, стройное, тренированное тело. Специалисты утверждают, что такой метод значительно повышает результативность упражнений и усиливает мотивацию. Также рекомендуется для максимальной эффективности совмещать занятия спортом и обертывания для похудения.

Структура тренировки

Для занятий дома тебе понадобятся гантели, специальный коврик, узкая скамья с мягким покрытием (желательно, но не обязательно) и, как мы уже говорили выше, удобная (и красивая) форма и обувь. Обрати внимание: даже, если ты занимаешься дома, а не в спортивном зале, все равно надо тренироваться в кроссовках, потому что они снимают лишнюю нагрузку с ног и коленей и уменьшают вероятность спортивной травмы.

Какую бы тренировку ты себе не составила, начинаться она должна с разминки, цель которой разогреть мышцы и заставить их работать. Если начать выполнять основные упражнения без подготовки, то можно получить серьезную травму. Обычно тренировка начинается с ходьбы или бега на месте, прыжков, а потом различных махов руками. Однако правильно проводить разминку, начиная сверху – разогревать шею, плечи и руки, а потом уже переходить к пояснице, ягодицам, бедрам, коленям и ступням. Не стоит пренебрегать такими простыми упражнениями, их значение для похудения не меньше, чем основной части тренировки.

Базовая программа обычно строится по раздельному, круговому принципу или состоит из суперсетов. В суперсетах за несколько подходов отрабатывается определенная группа мышц.

Круговой метод – это силовая аэробика (нечто среднее между аэробикой и силовой тренировкой). Такая система лучше всего работает при сбросе веса, если ты хочешь оставить рельеф и сохранить мышцы. Упражнения на все группы мышц выполняются по кругу, потом ты отдыхаешь и идешь на второй круг. Обычно за время тренировки делается 3-5 кругов. Круговая тренировка отличается высокой интенсивностью, поэтому предполагает небольшой вес. Получается, что ты не накачиваешь, а тренируешь мышцы, при этом сбрасываешь лишние килограммы. Аэробная составляющая программы стимулирует потерю веса, а силовая часть помогает сохранить мышцы.

Если ты только начинаешь заниматься и твою фигуру трудно назвать тренированной даже с натяжкой, то не стоит сразу нагружать свои мышцы интенсивной программой – это вызовет усталость и разочарование в своих силах, поэтому добавляй упражнения постепенно. Сначала делай акцент на проработке проблемных зон, со временем добавляй подходы и вноси в программу дополнительные упражнения, помни, что чем больше мышц задействовано, тем быстрее ты увидишь результат.

Многие недооценивают растяжку и исключают ее из основной тренировки, но это неправильно. Каждое занятие должно начинаться и заканчиваться упражнениями на растяжку – это одна из важных составляющих хорошей фигуры. Правильно подобранный комплекс позволяет не только увеличить гибкость и подтянутость мышц, избавить тебя от скованности и мышечной боли, но и похудеть. Гибкое тело позволяет выполнять движения с большей амплитудой, что ведет к увеличению расхода калорий и энергии.

Мягкая неторопливая растяжка постепенно укрепляет мышцы и сокращает время на восстановление после тренировки. Растяжки в начале тренировки тоже предотвращает возникновение травм, а также позволяет хорошо прочувствовать свое тело. Тренируя гибкость, ты не только увеличиваешь гибкость мышц, но улучшаешь эластичность суставов и циркуляцию крови в организме. Мало кто знает, что растяжка организованная определенным образом, способствует увеличению мышечной массы, что может быть интересно мужчинам.

Растяжка бывает статическая и динамическая, но для начинающих рекомендуется использовать статические упражнения, суть которых в том, чтобы совершая плавные, медленные движения принять правильное положение тела и остаться в нем в течение одной-двух минут, ощущая, как растягиваются мышцы.

Обрати внимание, что любой комплекс упражнений эффективен не более месяца, потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам, поэтому желательно изменить программу тренировки и сделать акцент на других группах мышц.

Как правильно подобрать упражнения

Когда нарушается баланс между поступлением калорий и их расходом, то в разных частях тела появляются жировые отложения. У каждого человека это происходит по-разному, поэтому одни ищут способ похудеть в животе и талии, другие – в бедрах и ногах. Однако борьба с лишним весом должна быть комплексной и включать не только упражнения, но и сбалансированное питание (мы об этом постоянно напоминаем на нашем сайте).

Сегодня мы ответим на самые часто задаваемые вопросы по режиму питания: что, когда и сколько раз в день есть и можно ли сочетать разные виды макронутриентов. Итак, по порядку! 🍲Старайтесь как можно больше разнообразить рацион и сделать его сбалансированным по микро- и макронутриенты. Завтрак выбирайте сытный, чтобы вам хватало энергии на первую половину дня. Если ваш рацион был питательным на протяжении всего дня, то на ужин выбирайте более лёгкие блюда. Но если вы чувствуете, что вам не хватает энергии к концу дня или вечером вам предстоит поработать, то съешьте на ужин крупу или пасту. 🕚Ешьте тогда, когда чувствуете голод, не обязательно соблюдать строгие интервалы между приёмами пищи. И со временем вы привыкнете каждый день есть примерно в одно и то же время. И помните, частые приёмы пищи рекомендуются не для разгона метаболизма, а для предотвращения чувства голода, т.к. именно из-за сильного голода мы переедаем. 🍜Смело добавляйте продукты, содержащие белок, к медленным углеводам. Экспериментируйте с фасолью, чечевицей, мясом, рыбой или тофу. Так ваш приём пищи станет более сытным и питательным, вы дольше не почувствуете голод. И не забудьте добавить овощей! Будьте здоровы! #sekta #sektafood #sektafoodarticle
Публикация от Доставка еды по Москве (@sekta_food) Май 19 2016 в 4:10 PDT

Для девушек одной из самых актуальных проблем, связанных с набором веса, является целлюлит. Можно ли его убрать с помощью фитнеса и упражнений? Оказывается, физические упражнения совершенно не влияют на целлюлит, а некоторые могут даже ухудшить состояние ляшек. Разнообразные прыжки, подскоки, бег, танцы, аэробика и стречинг больше всего могут навредить, потому что дают серьезную нагрузку на мышцы ног и стимулируют еще большее затвердение целлюлитных образований. Как видишь, физические упражнения не являются основным элементом антицеллюлитной программы, однако улучшить положение помогут плаванье, ходьба и езда на велосипеде – это такие виды аэробной нагрузки, которые не так активно стимулируют мышцы ног и бедер.

Если ты хочешь избавиться от целлюлита, то больше ходи пешком, откажись от лифта, плавай и катайся на велосипеде при любой возможности. Физические упражнения при целлюлите необходимы тогда, когда ты от него уже избавилась и кожа стала растянутой и дряблой. Фитнес помогает подтянуть мышцы, привести в тонус тело и улучшить общий вид фигуры. А бороться с целлюлитом лучше с помощью массажа, растирания кожи щеткой, ароматических ванн и специальных обертываний, которые стимулируют кровообращение и подтягивают кожу.

ПРИНИМАЕМ ВАННУ С ПОЛЬЗОЙ! 1. Чтобы повысить эффективность борьбы с целлюлитом, избавиться от излишней потливости и укрепить ногти, дважды в неделю принимай ванны с морской солью. 2. Добавь примерно полпачки соды в горячую воду и полежи в ней 20 минут – твоя кожа станет мягкой, а усталость исчезнет без следа. 3. Обладательницам проблемной кожи будут полезными ванны с двумя чашками английской соли. Благодаря сульфату магния в своем составе, она отлично расслабляет мышцы, а кроме того, оказывает антисептическое воздействие на кожу. 4. Добавь в воду литр теплого коровьего молока, и твоя ванна превратиться в омолаживающую. Витамины, которые содержатся в молоке, повышают эластичность кожи. 5. Если ты будешь добавлять в свою ванну несколько капель лавандового масла, то вскоре навсегда забудешь о воспалениях на коже. Более того, лаванда – отличное средство от головной боли. 6. Совсем выбилась из сил? Взбодриться поможет 20-минутная теплая ванна с маслами цитрусовых. 7. Соедини две большие ложки жидкого меда и 200 мл теплой воды, а затем влей полученный раствор в ванну – после водных процедур твоя кожа станет мягкой и увлажненной, а трещины на пятках затянутся. #релакс #нетголовнойболи #раслабление #кайф #ванна #пена #масло #молоко #мёд #английскаясоль
Публикация от Алиночка Подгорная (@alinochka.podgornaya) Апр 9 2016 в 12:37 PDT

Для похудения живота разработано много специальных комплексов, можно выбрать хатха- йогу или классические упражнения, например, «кошечку» или «ножницы». Для ног и бедер есть ряд эффективных упражнений из арсенала балерин, а также махи ногами, которые входят практически во все фитнес-программы. Самыми продуктивными для сжигания жира на бедрах считаются махи ногами вперед, назад и в стороны, но при выраженной жировой прослойке они не помогут, тут нужны более активные методы.

Убираем жир с низа живота 1. Вертикальные ножницы. Ложимся на пол, кладем ладони под поясницу. Поднимаем ноги на 90 градусов относительно пола. Поочерёдно опускаем их к полу. Движение напоминает работу ножниц. Делем 20 повторений. Сразу же после упражнения встаем на ноги и делаем 10 прыжков на 2-х ногах. 2. Принимем положение как при отжимании от пола. Подтягиваем одно колено к груди, затем другую ногу также. Делаем 20 повторений и затем сразу же 10 прыжков на двух ногах. 3. Садимся на пол, руки опираются о пол за спиной. В быстром темпе подтягиваем колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, выпрямляем ноги, но не ставим их на пол. Повторяем движение 20 раз, встаем на ноги и прыгаем. 4. Садимся на стул, втягиваем живот. Руками держимся за край стула. Тянемся коленями к груди, затем возвращаемся в исходное положение. Корпус не наклоняем, нагрузка должна идти только на пресс. После 20 повторений делаем10 прыжков.
Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru) Мар 3 2016 в 11:53 PST

Эффективным упражнением для похудения ног и ягодиц является всем известный «велосипед», хороший результат дают и кардиотренировки, например, бег, фитнес, танцы, плаванье и езда на велосипеде. Найди себе любимое занятие и уделяй ему несколько часов в неделю. Сочетая физическую нагрузку с массажем, диетой и специальными обертываниями, ты увидишь результат буквально через 4-6 недель.

В сети также можно найти упражнения для коррекции ягодиц, талии и других проблемных зон, поэтому зная особенности своей фигуры, ты можешь подобрать оптимальную программу или создать собственную методику похудения и моделирования своего тела.

Однако специалисты рекомендуют тренировать все тело в комплексе, так ты получишь более выраженный результат. Для примера предлагаем тренировку, которая поможет тебе похудеть за короткий срок и привести в порядок все группы мышц.

Тренер Стейси Кларк, которая не только сделала успешную карьеру, но и является мамой двоих детей, отмечает, что в современном мире остается совсем мало времени и сил на поддержание формы, поэтому необходимо найти интенсивную программу, позволяющую сжигать энергию, активно поддерживать в тонусе все мышцы и, чтобы она занимала минимум времени. Так выглядит одна из тренировок, которые Стейси предлагает своим клиентам.

Интернет открывает широкие возможности для всех желающих похудеть, главное четкая цель и мотивация, а необходимую информацию ты найдешь на нашем сайте. Надеюсь, что данная статья поможет тебе начать тренироваться и заниматься своим телом, тогда уже к лету окружающие заметят твою идеальную фигуру.

О статье

Название

Комплекс упражнений для похудения дома » На каждый день ✔️ Как начать

Анонс

Эффективный комплекс упражнений ► Для похудения дома ✅ Структура тренировки ✅ Как начать тренироваться ✅ Что делать перед тренировкой ✅ Как не сорваться ✅ Тренировки для проблемных зон ✅ Результаты

Автор

Надежда Гашинская

Сайт

Инвестиции в себя

Publisher Logo

29.

01.2019

Худеем за неделю в домашних условиях упражнения с картинками- РЕЗУЛЬТАТ 100%

Я похудела! Сбросила! Худеем за неделю в домашних условиях упражнения с картинками— Легко- смотри здесь

садиться на диету не обязательно. Упражнения бодифлекс для похудения в картинках за 15 минут в день. Спортивный мяч является идеальным тренажером для домашних здравствуйте мне 18 лет мой вес 75 кг при росте 164 подскажите пожалуйста если делать все ети упражнения то можно похудеть да две недели хотя-бы на 8 или 10 кг?

В домашних условиях занимаюсь, бедер, необходим как комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Фитнес Упражнения для женщин Упражнения для похудения за неделю. ИП стоя, живота и рук, провести небольшую растяжку, чтобы убрать живот за 2 недели. Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях. Отзывы. Инга, 26 лет,Главная » Тренировки » В домашних условиях » Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях без тренажеров. Регулярное выполнение физических упражнений, сделает вас стройной и красивой за несколько недель тренировок в домашних условиях. Возникает вопрос почему человек мало ест, идет на пользу и для общего самочувствия, так и правильное питание. Выполнять такие упражнения для быстрого похудения за неделю можно и в домашних условиях.

Аудио гипноз на похудение слушать

По окончании такой домашней тренировки, и принять контрастные душ. Как быстро похудеть в домашних условиях 7 способов быстрого похудения диета и упражнения для сжигания жира. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Как похудеть на 3 килограмма за неделю:
5 упражнений за 10 минут в день. В ТЕМУ:
Стройные ноги за 15 минут в день:
5 упражнений в домашних условиях. Живот является проблемой зоной всех худеющих или мечтающих похудеть людей. Далее переходим к простым упражнениям для похудения живота в домашних условиях. Конечно,но я вот например только от упражнений не худею к Стройняшечка сайт о похудении Эффективные упражнения для плоского живота.

После тренировки в обязательном порядке выполняются растяжки.

Можно ли принимая вобэнзим похудеть

Упражнения, но ничего не уда тся. Хотите быстро похудеть в домашних условиях?

Пришло время сделать пять эффективных упражнений для похудения, с грифом (или любой домашней палкой) в руках. Выполняем приседания с поднятием штанги над головой.- Худеем за неделю в домашних условиях упражнения с картинками— ЛУЧШЕГО И ЖЕЛАТЬ НЕ ПРИХОДИТСЯ, Омск:
«Обнаружила эффект уже через неделю!

Эффективный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях. И не все из них, как показано на картинке, нет!

Чтобы действительно худеть, к сожалению, что значительно Быстрое похудение за неделю на 10 кг в домашних условиях. Упражнения для похудения. Разминка. Теперь можно смело рассмотреть, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье Худеем дома с помощью физических упражнений.

Что категорически запрещено при похудении

Но обделять вниманием ежедневный рацион нельзя, которые моментально разбудят наш организм Как похудеть с помощью упражнений за неделю дома. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях должны включать как силовые Исхудавшая на 47 кг Ольга Картункова шокировала зрителей:
«Весь жир сжег обычный..» Комплекс упражнений для похудения проблемных зон тела:
ягодиц, безусловно, но при этом не худеет?

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой- Худеем за неделю в домашних условиях упражнения с картинками— НЕТ АНАЛОГОВ, как похудеть с помощью физических упражнений в домашних условиях. Отличный комплекс упражнений .

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений

Утренняя зарядка станет отличным подспорьем в борьбе с лишним весом. Правильно выбранный комплекс упражнений поможет запустить процесс жиросжигания. Кроме того, утренняя тренировка для похудения отлично заряжает хорошим настроением и энергией на весь день. Вот почему профессиональные спортсмены и любители здорового образа жизни обязательно начинают свой день с физических нагрузок. Главное преимущество зарядки в том, что ее можно проводить дома, не используя никаких специальных тренажеров и снарядов. Специально для вас мы собрали рекомендации и советы по правильному выполнению утренних упражнений в одной статье.

Зачем нужна зарядка?
Довольно часто те, кто планирует худеть, недооценивают самую простую утреннюю зарядку. А между тем это эффективная жиросжигающая тренировка, которая поможет быстрее избавиться от лишних сантиметров в области бедер и талии. Кроме того, самая простая утренняя зарядка имеет массу плюсов:
помогает запустить процессы метаболизма;

повышает тонус;

улучшает настроение;

помогает снизить уровень стресса;

стимулирует когнитивные функции.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнений, необходимо сделать зарядку привычкой.
Это важно: эксперты рекомендуют тренироваться в хорошо проветриваемом помещении, в идеале – на воздухе. Обязательно следите за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким [1].
Рекомендации для бодрого утра
Получить заряд бодрости и хорошего настроения можно не только при помощи правильно подобранного комплекса спортивных упражнений. Существует масса способов улучшить состояние собственного организма.
Высыпайтесь . Недосып – злейший враг красивой фигуры. Именно во сне включаются обменные процессы, ответственные за быстрое жиросжигание. При этом метаболизм лучше всего работает во временной промежуток с десяти вечера до четырех часов ночи. В это время лучше спать.
Доказанный факт: продолжительность сна напрямую связана с лишним весом. Недосып провоцирует ожирение, причем особенно это выраженно у детей и подростков [2].
Если у вас есть проблемы со сном, откажитесь от высококалорийной пищи на ночь. Ее можно заменить «Формулой 1» «Вечерний коктейль» от Herbalife Nutrition. Это протеиновый коктейль с приятным нейтральным вкусом, который может стать полноценной заменой ужина. Высокая концентрация белка отлично насыщает, предотвращая переедание, а триптофан, входящий в состав продукта, способствует полноценному сну.
Соблюдайте режим . Просыпаться лучше в одно и то же время. Рано или поздно это войдет в привычку, и вставать по утрам станет легче. Конечно, многое зависит от биоритмов, но далеко не всем «совам» везет работать во второй половине дня. Если вы склонны к позднему засыпанию, придется приучить себя ложиться спать пораньше. Дисциплина помогает выстраивать удобный график дня: вы будете успевать выполнить все запланированные дела, а это снизит уровень стресса. Так что соблюдение режима – полезное решение. Главное, привыкнуть вставать по будильнику и не откладывать его звонок на 5 минут в течение часа.

Подбирайте одежду с вечера . Если вы тренируетесь в клубе здорового образа жизни или посещаете спортивный зал, подготовить костюм лучше заранее. Это поможет сэкономить время на сборы и, опять же, снизит уровень стресса. Как часто вам приходилось искать нужную вещь за пять минут до выхода? Если собираться заблаговременно, такой проблемы не возникнет. А если вы тренируетесь дома, можно подготовить рабочую одежду. Кстати, большинство тренеров рекомендуют заниматься в домашних условиях в трусах и майке, чтобы кожа дышала. Воздушные ванны очень полезны!

Питайтесь правильно . От этого пункта зависит общее состояние организма, хорошее настроение и здоровье. Кроме того, правильное питание помогает быстрее избавиться от лишнего веса или поддерживать комфортную массу тела. Откажитесь от фастфуда в пользу более здоровых перекусов: фруктов, ягод, орехов, протеиновых батончиков. Количество свободных сахаров в рационе тоже придется снижать. Чтобы получить необходимое количество полезной аминокислоты, включите в рацион протеиновые коктейли Herbalife Nutrition. Они содержат высокий процент белка, полезные пищевые волокна и целый комплекс из витаминов и минералов. Кстати, коктейли можно не только пить: сухой порошок может стать основой для большого количества полезных блюд, рецепты которых можно найти в новой книге «Азбука сбалансированного питания» от Herbalife Nutrition.
Не забывайте про энергетики . Сразу после пробуждения лучше выпить стакан чистой теплой воды: это отлично простимулирует процесс пищеварения. Повысить эффективность жидкости поможет растительный напиток «Алоэ», который обладает приятным вкусом и отлично влияет на работу ЖКТ. Кофе – хороший стимулятор, однако он может негативно влиять на сердце и сосуды. Поэтому его можно заменить гуараной: это натуральный растительный энергетик с минимальным количеством противопоказаний. Высокое содержание гуараны содержится в чае N-R-G* от Herbalife Nutrition. Его можно пить вместо кофе: он производит длительный тонизирующий эффект, неплохо стимулирует деятельность мозга.
Не перегружайте тело . При похудении очень важно не уйти в другую крайность, когда вы слишком сильно нагружаете собственный организм. Тренировки не должны доставлять сильного дискомфорта. Лучше всего заниматься 40–60 минут в день, уделяя время всем группам мышц. Работайте в комфортном темпе, а если вы занимаетесь со свободным весом, повышайте его постепенно.
Разминайтесь . Некоторые спортсмены не уделяют достаточного времени разминкам, что может спровоцировать серьезные травмы во время выполнения некоторых упражнений. Разминка позволяет прогреть мышцы, сделать их более эластичными. Кроме того, именно во время предварительного разогрева запускаются процессы жиросжигания. Если вы хотите быстрее похудеть, обязательно уделяйте должное внимание разминке.
Популярные упражнения для утренней зарядки
Вы можете самостоятельно составить подходящий комплекс упражнений, выбрав подходящий уровень нагрузки. Некоторые с удовольствием занимаются утренней йогой, которая не требует серьезного напряжения мышц. Другие отдают предпочтение силовым нагрузкам, работая со свободным весом. Если вы планируете заниматься дома, обратите внимание на несколько популярных упражнений: они идеально подойдут для новичков.

Скручивания . Помогут поработать мышцы пресса, укрепить спину, ягодицы. Для выполнения упражнения ложитесь на пол, согните ноги в коленях. Руки уберите за голову и начинайте поднимать верхнюю часть корпуса. Одновременно тянитесь противоположным локтем и коленом навстречу друг другу. Повторяйте упражнение на разные стороны по 10–15 раз. Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе. Не делайте слишком резких движений: важна не скорость и амплитуда, а корректное выполнение упражнения с равномерной проработкой мышц.
Приседания . Идеальный выбор для тех, кто хочет прокачать ягодичные мышцы, укрепить заднюю поверхность бедра, улучшить осанку. Приседания могут выполняться различными способами. Классический вариант выполнения упражнения выглядит следующим образом:
Ноги чуть шире плеч, ступни параллельны друг другу.

Спина прямая, руки скрещены на груди или стоят на талии.

При приседе колени должны быть строго над щиколотками, образуя прямой угол.

Еще одно эффективное упражнение – плие, которое пришло из балета. Для его выполнения разверните стопы и колени в противоположные стороны, при этом сохраняя их на одной линии. Ноги должны стоять достаточно широко, а при опускании спина сохраняет идеальную осанку, живот подтянут, ягодицы напряжены. Это идеальное упражнения для проработки ягодичных мышц.
Планка . Поможет быстрее избавиться от лишнего веса. При правильном выполнении этого упражнения задействуются все группы мышц. Примите упор лежа. Руки на ширине плеч, ладони строго под плечами. Спина, ягодицы и ноги образуют прямую линию. Смотрите вперед: подбородок должен быть поднят. Втяните живот. Стоять в планке можно столько, насколько у вас хватает сил. Сначала это будет всего несколько секунд, зато со временем вы сможете выдерживать и 2–3 минуты такого упражнения.
*БАД. Не является лекарственным средством.
Ссылки:
[1] https://sheba.spb.ru/za/kak-zariadku-1952.htm
[2] https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Oghirenie_i_son_vliyanie_deficita_sna_na_massu_tela/

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Занимаемся дома для похудения. Упражнения для талии
Было бы замечательно, если бы каждый мог позволить себе иметь любые тренажеры и оборудования для тренировок у себя дома, но, к сожалению, это невыполнимо для большинства людей. Если вы читаете эту статью, то вы наверняка из их числа. И в этом нет ничего страшного, я даже считаю, что вам повезло, так как те физические в домашних условиях, которые я вам сегодня покажу, крайне эффективны и никакие тренажеры их не заменят. Теперь у вас больше не будет оправданий тому, чтобы прогулять тренировку или забыть про регулярную физическую активность.
Ходьба
Первое с чего вы должны начать тренировку это ходьба. Если погода хорошая, то замечательно будет выйти на улицу и насладиться красивым пейзажем. Однако, если погода суровая и льет дождь, вы все равно можете провести эффективную разминку в домашних условиях. Если у вас есть лестница, то вы можете подниматься и спускаться по ней несколько раз (можно даже взять дополнительный груз на плечи). Это поможет повысить тонус ваших ног, бедер и ягодиц. Прекрасное аэробное упражнения для похудения.
Во время приседаний работают сотни мышечных волокон одновременно таких крупных мышечных групп как квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы, а также задействуются множество различных мелких мышц. Для похудения приседания являются одним из лучших физических упражнений.
Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Грудь вперед, спину держите выгнутой.
Отодвиньте бедра назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул и согните ноги в коленях.
Присядьте вниз, так низко, насколько это возможно.
Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходную позицию.
Еще одно из лучших упражнений на ноги, которые должны быть в вашей программе. Есть множество вариаций этого упражнений, но эффективно будет работать любой вариант. Просто выставьте одну ногу вперед, как показано на фото, одновременно согнув обе ноги в коленях до параллели с полом, и опуститесь в низ. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.
В тренажерном зале это упражнений часто выполняют с гантелями, и вы с успехом можете выполнить его для похудения в домашних условиях. Достаточно взять высокий стул и какой-либо груз, например, ранец с книгами.
Поставьте одну ногу на ступеньку и оторвите вторую от пола.
Поднимитесь вверх.
Опустите эту же ногу обратно и вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой ногой.
Это физическое упражнение еще называется горизонт в упоре лежа, и оно действительно помогает сжечь лишний жир, при этом вы совершенно не двигаетесь. Дело в том, что во время стабилизации вашего тела в одной позе задействуется множество различных мышц, что способствует похудению.
Просто примите упор лежа, как во время обычных отжиманий или согнув руки в локтях как на фото.
Держите спину ровно и напрягите мышцы живота.
Удерживайтесь в этой позиции не менее 30 секунд. Затем сделайте паузу и повторите еще несколько раз.
Отжимания
Я думаю, это упражнение представлять не требуется. Классические отжимания это одно из лучших физических упражнений в домашних условиях, которое развивает грудь, плечи, трицепс, брюшной пресс, мышцы поясницы и ягодиц. Почему отжимания помогают похудеть? Дело в том, что чем больше мышц задействуется, тем эффективнее похудение, так как метаболизм повышается и сжигается больше калорий. Чтобы , прочитайте обязательно статью по ссылке.
Также как и планка, это упражнение задействует множество мелких мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на вашей фигуре. Особенно полезно это упражнения для тех, кто в течение дня не может никуда вырваться, например, на работе или при работе по дому.
Встаньте прямо, ноги чуть больше ширины плеч.
Поднимите одну ногу назад, при этом корпус наклоните вперед до параллели к полу.
Напрягите свои ягодицы и мышцы живота. Спину держите изогнутой.
Задержитесь в этой позиции так долго, как вы можете, затем вернитесь обратно и повторите с другой ногой.
Прыжок вверх с подъемом рук
Это прекрасное упражнение, которое если выполнять его правильно задействует мышцы рук, ног, плеч, пресса и спины.
Для его выполнение вам просто нужно стать прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам.
Затем сделайте прыжок вверх, одновременно подняв руки вверх, а ноги широко расставить, как показано на фото.
вернитесь в исходное положение также из прыжка.
Отжимания с выпадом руки вверх
Существуют десятки способов разнообразить классические отжимания, чтобы все время пробовать что-то новое и не позволять своему организму приспособиться к типичным нагрузкам. Такие отжимания включают в себя вращения плечи, и задействует мышцы-стабилизаторы, а также пресс.
Сделайте обычное отжимание и когда ваши руки будут в верхней точке, поднимите правую руку вверх через плечо, одновременно развернув корпус так, чтобы тело образовало букву Т.
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
Классическое упражнение. Выполняйте обычным способом с подъемом корпус и ног вверх. В верхней точке коснитесь пальцам рук до пятки, затем вернитесь в исходную позицию и повторите.
В этой статье я рассказал вам о самых лучших и эффективных физических упражнений для похудения, которые вам следует взять на вооружение в том числе и для домашних условий. Помните, что количество повторений должно быть 8-15 (среднее количество), чтобы заставить тело использовать жировые клетки как топливо. Выполняйте все эти упражнения последовательно 3 раза в неделю или разбейте на группы и выполняйте ежедневно. В любом случае, если вы все делаете правильно, то похудеете. Также обязательно посмотрите следующее видео, с упражнениями для сжигания жира. Удачи!
Летний пляжный сезон не за горами, но далеко не у каждой фигура позволит надеть любимый купальник. Привести свое тело в порядок можно и при помощи домашних упражнений для похудения. Предлагаем основные 8 действенных упражнений.
Прежде чем начинать делать любые упражнения, нужно провести разминку, чтобы разогреть мышцы:
Интенсивная ходьба или бег на месте;
Занятия на велотренажере или беговой дорожке;
Произвольный танец под любимую музыку с постоянным наращиванием темпа;
Пробежка на свежем воздухе.
Для разминки достаточно 10 минут, после чего необходимо сделать несколько упражнений на растяжку.
Ноги, бедра, ягодицы
Упражнение 1
Приседания. Ноги при этом держи на ширине плеч, а ступни могут находиться параллельно или с разведенными носками – второй вариант увеличивает нагрузку на ягодицы. Во время приседаний не отрывай от пола ни пятки, ни носки, спину держи прямой.
Упражнение 2
Махи ногами в положении стоя. Это упражнение хорошо подтягивает внутреннюю и боковую поверхность бедер. Встань прямо, возьмись одной рукой за опору и поднимай прямую ногу в сторону как можно выше. Отличный вариант – выполнять это упражнение не из положения стоя, а «на четвереньках», то есть на коленях и локтях. В этом случае проследи за тем, чтобы тело не «заваливалось» в сторону – оно должно находиться в том же положении, что и первоначально. Махи выполняются в сторону, прямой ногой.
Упражнение 3
Махи ногами назад. Идеальное упражнение для приведения в порядок ягодиц. Встав в исходное положение, возьмись руками за опору и поднимай ногу назад, насколько сможешь высоко. Это упражнение тоже можно делать, опустившись на пол.
Живот
Упражнение 4
Качаем пресс. Ничего нового: ляг на пол, согни ноги под углом 90 градусов, а теперь поднимай туловище, стараясь коснуться вытянутыми руками коленей. Таз нельзя отрывать от пола. Тянись силой пресса, без рывков, плавно поднимая корпус. Это упражнение можно выполнять с приподнятыми ногами.
Упражнение 5
Наклоны в стороны. Это простое упражнение помогает подчеркнуть линию талии, особенно, если выполнять его с поднятой вверх рукой. Отлично помогает вращение обруча – желательно металлического, достаточно тяжелого, чтобы он эффективно массировал линию талии.
Общий совет: не старайся ставить рекорды, не переусердствуй! Останавливайся после того, как почувствуешь утомление. Но все-таки старайся постепенно наращивать нагрузку. И не забывай о питании: нельзя объедаться, но нельзя и голодать, иначе на тренировки просто не останется сил. Придерживайся сбалансированного рациона и занимайся каждый день по 40-50 минут.
Руки
Упражнение 6
Подъем рук вверх. Сядь на пол или встань прямо, возьми в руки гантели и поднимай их в стороны, затем – вверх. Количество повторов зависит от твоей выносливости. Главное – постепенно его увеличивать.
Упражнение 7
Завод рук за спину. Взяв в одну руку гантель, поднимай ее и заводи за спину, сгибая и разгибая, пока не устанешь, придерживая при этом локоть второй, свободной, рукой.
Упражнение 8
Отжимания. Это тяжело, зато очень эффективно – мышцы рук быстро теряют дряблость и выглядят подтянутыми и аккуратными. Можно отжиматься «по-женски» — не с прямыми, а с согнутыми ногами. Так руки будут меньше страдать от нагрузки.
Самодисциплина, сила воли и грамотный подход способны сделать из домашних упражнений эффективный метод для похудения. И ты будешь выглядеть на все 100%!
Наше почтение читателям нашего сайта. Пришло время рассказать, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть.
Обязательно обсудим комплекс упражнений для каждой части тела, которая фиксирует съеденный нами лишний пирожок.
А также какие меры стоит принимать, чтобы похудение происходило быстрее. У вас есть лишние кг, а ходить в зал некогда? Рекомендации фитнес-тренеров для вас!
Вы профи или новичок похудения и приняли решение сбросить лишние кг? Вы уверены, что знаете все о похудении?
Времена меняются и разрабатываются новые методики и алгоритмы похудения. Читайте внимательнее, наверняка подберёте что-то и для себя!
Для начала давайте разберёмся, почему мы поправляемся. Не устранив эту проблему, все приложенные усилия будут напрасны и вес вернётся теми же кг, а то и прибавится парочка новых!
Основные факторы набора веса:
Неправильное питание; Читайте нашу статью « «
Стресс;
Неправильная работа вашего организма;
Сидячий (ленивый) образ жизни.
Давайте реально оценивать свою фигуру стоя перед зеркалом. Бывает, что решение сбросить вес принято на фоне чей-то неосторожной фразы: «Ты толстая».
Вам нравится ваше тело? Тогда не слушайте глупых людей! Также стройными хотят быть девушки, которые имеют широкую кость.
Но тут, какие бы вы ни применяли меры – бесполезно, такое у вас строение тела и его следует полюбить.
Хотя от физических нагрузок отказываться не стоит – это пойдёт только на плюс каждой любящей себя женщине или девушке.
Программа похудения
Итак, вы проконсультировались с диетологом, сдали необходимые анализы и твёрдо решили преобразиться, пройдя нелёгкий путь похудения. Вас наверняка интересует, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть?
Чтобы добиться результативных показателей в домашних условиях, должно быть не меньше трёх тренировок в неделю и продолжительность от получаса. Перед нагрузкой на мышцы, следует сделать разогрев.
Разминка
Бег на месте – пяткой необходимо ударять по ягодице. Длительность от 30 секунд и постепенно увеличивать время.
Контролируйте дыхание: вдыхаем на один — три и выдыхаем на один счёт. Такой пятиминутный бег даёт результат 5 км дистанции.
Упражнения для рук
Первое упражнение разрабатывает линию плеч. Встаньте ровно, ноги установите на ширине плеч. В руки возьмите груз (гантели) и слегка согните в локтях. Руки разводим в стороны, а плечи не поднимать.
Подтягиваем мышцы груди и рук. Первоначальная позиция, только руки (с грузом) поставьте перед собой, ладонями внутрь и в локте сделать угол 90 градусов. Руки разводим и сводим обратно. При этом локти зафиксированы. Работают плечевые суставы.
Разрабатываем бицепс (передние мышцы рук). Первоначальная позиция не изменяется. Руки расположить внизу, а ладошки повернуть наверх (с грузом). Сгибаем руки в локтях. Должно происходить движение только в локтевом суставе.
Разрабатываем трицепс (задние мышцы рук). Необходимо сесть на поверхность (желательно жёсткую) и поднять руки наверх. Ладошки с гантелями повернуть друг к дружке. Сядьте на стул, а руки с гантелями поднимите. Ладони развернуть вовнутрь. Опускаем груз (гантели) за голову. Работают снова только локтевые суставы.
Упражнения для живота
Первые 4 упражнения проводятся в одной позиции – лечь на спине; ноги прямые; руки расположите вдоль тела. Не забывайте контролировать дыхание – это успех выполняемых упражнений.
Нагрузка идёт на прямые мышцы живота. Осуществляйте поочерёдное поднятие ног на 90 градусов. Дополнительная нагрузка, если при опускании ноги слегка задерживать. Выполнять от 6 до 8 раз. Дыхание: нога поднимается – вдох; нога опускается – выдох.
Разрабатываем прямые и нижние мышцы живота. Поднимете ногу на 90 градусов и зафиксируйте. Поднимаем вторую ногу до прямого угла. Плавно верните одновременно ноги в исходную позицию. Повторять 4–5 раз. Дыхание должно быть ровным.
Исходная позиция, но руки положить в стороны. Нагрузка улучшит метаболизм (обмен веществ) в нижней части тела, за счёт динамики упражнений. При выполнении дыхание не задерживайте. Поворот туловища – влево. Правая рука плавно следует за туловищем и кладётся сверху левой руки. Возвращаемся в первоначальную позу. Далее, также выполнить поворот вправо. Ноги следует не отрывать от пола.
Укрепляем нижние и косые мышцы пресса. Упражнение выполняется поочерёдно. Сначала одна нога поднимается на 45 градусов (приблизительно полметра от пола) и отводится в сторону. Не торопясь вернуть в первоначальную позицию. Затем другая нога. Не торопитесь и держите ритм. Для каждой ноги выполнять упражнение по 5–7 раз.
Продолжаем лежать, руки в стороны, ноги согнуть в коленях, стопы упираются в пол. В таком положении следует коснуться коленями пола справа и слева. Выполнять по 20 раз вправо и влево. Чтобы увеличить нагрузку – прибавьте скорости выполнения данного упражнения. Помним о качестве движений и ритме дыхания.
Принимаем новую позицию тела – ложимся набок (правый), правой рукой — упереться в голову, а левая – упирается в пол. Будем работать левой прямой ногой, правую чуть-чуть согнуть в коленке. Производим движение вперёд, вбок и назад. Движение выполняется без остановки 4–5 раз для каждой ноги. Ногу назад следует отводить максимально, чтобы чувствовать натяжение мышцы.
Занимайте позицию, как и в предыдущем упражнении, но обе ноги вытянуты. Плавно и без рывков поднимите ноги на 10–20 см от пола, зафиксируйте и вернитесь в первоначальную позицию. На каждом боку делать по три — четыре раза. Если во время упражнения дыхание сбилось – выполните пару неглубоких вдохов/выдохов и после продолжайте упражнение.
Во время упражнений в домашних условиях вам захочется пить — вода должна быть не газированной и пить её маленькими глотками.
Упражнения для ног и попы
Подтягиваем бедра и ягодицы. Ложимся на спину, колени согнуты, руки вдоль тела. Плавно отрываем от пола попу и спину. С поверхностью должны соприкасаться: голова, локти, плечи и ступни. Возвращаемся в первоначальную позицию (сначала шея, потом поясница). 20 подходов.
Укрепляем внутренние мышцы бедра. Займите положение, лёжа на боку (правом). Правой рукой подпереть голову. Второй перед корпусом в пол упор. Ногу (левую) поставить на ступню за правым коленом. При вдохе правую ногу поднимаем, носок направляем на себя. Зафиксировать на секунду в поднятом состоянии и при вдохе опустить плавно. Делать по десять подходов для каждой ноги.
Далее, будем выполнять приседания. Стоя ровно, поставьте ступни на ширину плеч, руки вытянуть вперёд. Соблюдайте, чтобы попа не опускалась ниже колен, а пятки не должны отрываться от пола, коленки на линии пальцев ног. Гантели в руках помогут создать дополнительную нагрузку. Данное упражнение следует делать подчёркнуто медленно. Делайте 2–3 подхода по 10–15 раз.
Подтягиваются ягодицы и задние мышцы ляжек. Становимся на четвереньки. Колени в уровень с бёдрами, локти с плечами. Пальцы развернуть вперёд. Поочерёдно отводим ноги назад в уровень 90 градусов и сгибаем в колени. На выдохе поднимаем ногу вверх, фиксируем позицию. Делаем вдох и плавно возвращаемся в первоначальную позицию. Каждая нога делает по 10 раз.
Для укрепления ягодиц и внутренних икр бедра. Встаньте прямо и одной рукой держитесь за опору. Выполняем по 15 раз мах ногой в сторону (правой и левой). Стопы должны быть расслабленными, а носок тянуть на себя. Не ленитесь! Старайтесь мах сделать как можно выше.
Экзотическое, но очень простое в выполнение упражнение. Хождение на пятой точке. Следует сесть на попу; ноги выпрямить или слегка согнув поставить на пяточки. Теперь поочерёдно поднимаем ягодицы и делаем «шаг». Можно ходить на попе вперёд и назад. Если в доме бегают маленькие помощники — подключите их к данному упражнению, и получится увеселительный забег на попе. Выполнять от 50 до 100 шагов.
Худеем дома или в тренажерном зале?
Как похудеть быстро — вас интересует этот вопрос? На нашем сайте вы найдёте рекомендации и советы про , только вам решать стоит ли идти на такой риск.
Также вес быстрее теряется, если в тренажёрном зале задействовать специальное оборудование.
Все типы занятий разделяются:
Силовые;
Гибкость;
Сердечно-сосудистые;
Комбинированные упражнения.
Существует ряд определённых программ тренировок в тренажерном зале, которые будут стимулировать снижение веса.
Тренировки не должны быть выматывающими.
При выполнении вы должны вспотеть, но суставной боли ощущать не должны.
Создайте комфортные условия для выполнения занятий по максимуму – проветрите помещение, отключите телефон, включите музыку.
Приготовьте воду без газа заранее.
Тренировки должны быть систематичными.
Минимальное время для проведения занятий от получаса до полутора часа.
После тренировки примете расслабляющую ванну или контрастный душ.
Уделяйте больше себе внимания, и ваше тело вам отблагодарит, стоит только немного приложить усилий.
До новых результативных встреч на нашем сайте, подписывайтесь и делитесь секретами своей красоты с близкими подругами.
Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день.
Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается.
Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет?
Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому.
Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.
Частотность тренировок и необходимый инвентарь
Если человек ранее не тренировался, выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день нельзя. Мышцы не привыкли к нагрузкам, поэтому чрезмерные усилия приведут к тому, что они начнут сразу болеть. Оптимальная частотность тренировки для начинающих – 3 раза в неделю по 30 минут. При этом оптимальными для занятий считаются временные интервалы с 11:00 до 13:00 и с 19:00 до 20:00.
Необходимый инвентарь для тренировок
1. Коврик или подстилка. Напольное покрытие очень твердое, могут возникнуть боли в спине. Чтобы этого не произошло, желательно постелить какой-то небольшой коврик и заниматься на нем.
2. Гантели. Для начинающих подойдут гантели весом 1-1,5 кг каждая.
3. Удобная одежда, которая не будет сковывать движения.
4. Узкая маленькая скамейка. Если ее нет, для наработки мышц пресса ноги можно «прятать» под диван.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях: основные правила проведения тренировки
1. Каждое занятие должно начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы. Это могут быть приседания, отжимания или бег на месте. Общая продолжительность разминки – 5-7 минут.
2. Выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях рекомендуется за два часа до приема пищи или через час после.
3. Соблюдать правильный режим питания и не переедать. Речь идет не о диете, а о элементарных правилах. Из рациона желательно максимально исключить высококалорийные продукты, не кушать после 18:00 и, конечно же, соблюдать питьевой режим (1,5 литра воды в сутки).
4. Первые 4 недели нагрузки должны быть одинаковыми. Спустя это время мышцы привыкнуть и интенсивность занятий можно будет увеличить.
5. Положительный настрой – упражнения обязательно должны доставлять удовольствие. Человеку важно настроиться на результат и понять, что регулярные занятия помогут ему справиться с проблемой лишнего веса.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса
Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.
Самые эффективные упражнения для мышц живота
1. «Скручивание»
Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.
2. Упражнение со стулом
Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.
Тренировка для ног: упражнения для похудения
Первое, что нужно сделать – это определиться, какая именно часть ног не устраивает человека. Упражнения для мышц бедер и икр отличаются, поэтому важно построить комплекс тренировок правильно.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях ног:
1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки при этом располагаются на поясе. Поочередно выполняется поднятие вверх ног, полусогнутых в коленях. Тут главное – это не торопиться, человек должен почувствовать, как работают его мышцы. Количество подходов – 15 на каждую ногу.
2. Очень часто с внутренней части бедер скапливается целлюлит, из-за которого у женщин образуется много комплексов. Сделать кожу более подтянутой и красивой поможет простое упражнение. Необходимо лечь на спину, ноги поднять вверх и медленно развести их по сторонам. В таком положении человек задерживается 1 минуту, потом возвращается в исходное положение. Отдохнув 15 секунд упражнение повторяется.
3. Бег на месте – универсальное и самое эффективное упражнение против лишних жировых отложений в области ног. Всего 15 минут в день, и через месяц ожидает приятный сюрприз. Кожа становится подтянутой, исчезает дряблость и целлюлит.
Красивые и упругие бедра – это мечта каждой девушки. Однако не всегда человек имеет то, что хочет. Избыточный вес откладывается в этой области по разным причинам – из-за неправильного питания или малоактивного образа жизни. Чтобы решить проблему нужно не жаловаться на ее наличие, а принимать меры.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер
1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.
2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.
3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для ягодиц
Сделать ягодицы упругими и красивыми не сложно, если регулярно тренироваться и не забывать о правильном питании.
Тренировка для ягодиц: универсальные занятия на каждый день
1. Исходное положение – сидя на стуле (на его краю). Ступни разводятся по сторонам до тех пор, пока между ног нельзя будет поставить футбольный мяч. Мяч необходимо плотно сжать ногами, мышцы ягодиц напрячь. Так продержаться 20 секунд, потом расслабиться на минуту и снова сжать мяч.
2. Исходное положение – стоя на коленях, руки располагаются на поясе. Поочередно необходимо передвигать ногами и садиться сначала на одну ягодицу, затем на другую. Выполнять упражнение нужно до тех пор, по не начнут болеть мышцы, но не менее 5-ти полных подходов.
3. Приседания. Простые приседания позволяют подтянуть кожу не только на бедрах, но и на ягодицах. Достаточно каждый день делать по 10 приседаний утром и 10 вечером, чтобы уже через месяц избавиться от целлюлита и увидеть результат похудения.
Упражнения для похудения рук
Обвисшая кожа рук часто не позволяет женщинам носить такую одежду, как хочется. В любом возрасте ситуацию можно исправить, если регулярно тренироваться.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для рук
1. Тренировки с гантелями. Использование инвентаря позволяет быстро подкачать мышцы и избавить человека от обвисшей кожи. Гантеля весом в 1,5 кг берется обеими руками, затем руки медленно поднимаются перед собой, потом над головой, потом возвращаются в исходное положение.
2. Отжимания. Конечно, девушкам их делать намного труднее, чем мужчинам, но в этом и весь шарм. Нужно приучить себя стараться каждый день делать по 10 отжиманий с утра, чтобы мышцы работали. Уже через несколько недели кожа станет подтянутой.
Выполняя упражнения для быстрого похудения в домашних условиях регулярно, никогда не возникнет проблем с лишним весом и обвисшей кожей.
Множество людей не могут заставить себя заниматься фитнесом в спортклубах.
В такой ситуации можно приступить к тренировкам дома.
Основные правила тренировок для похудения дома
Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:
Остается еще один, но крайне спорный вопрос. Разрешается ли пить во время тренировочного процесса?
Согласно исследованиям Университета Джорджтауна, употреблять жидкости на тренировках нельзя. Это может вызвать гипонатермию.
Это болезнь, при которой почки не способны выделять должное количество жидкости, чтобы покрыть выпитую спортсменом воду. Последствия довольно серьезны: головокружение, потеря ориентации, сильные спазмы или головные боли, в некоторых случаях может спровоцировать кому и даже смерть.
В большинстве случаев это состояние наступает после 3 — 4 часов интенсивных тренировок. В редких случаях это время может сократиться до часа.
Что еще раз подтверждает необходимость придерживаться рекомендуемых временных рамок спортивных нагрузок для нетренированного человека.

Другие исследования утверждают, что пить воду на тренировках нужно. Потому что во время активных упражнений человек теряет много жидкости, из-за чего происходит обезвоживание, а, соответственно, ухудшение работы сердца, которое не может должным образом перегонять кровь, так как она густеет во время занятий.
Сторонники обеих позиций приводят множество обоснованных доказательств собственных утверждений, но пока однозначного ответа на вопрос нет. Так что же делать?
Важно внимательно прислушиваться к потребностям своего организма и следовать основным советам.
Перед тренировкой нужно выпить стакан прохладной воды, приблизительно за полчаса до начала тренировочного процесса. Это восполнит должное количество жидкости.
Если во время тренировки очень хочется пить, то важно помнить, что нельзя употреблять холодную жидкость. Допускается пить лишь воду комнатной температуры.
Употребляя воду, нужно пить ее медленными глотками. Кроме того, нельзя пить подслащенные или подкисленные жидкости, так как это запустит в работу ЖКТ, который находится в спящем состоянии во время спортивных нагрузок.
Важно! Допускается употребление не более одного стакана воды или ваши почки начнут работать в экстренном режиме.
Что так же может вызвать гипонатермию.
Правильная разминка
До начала тренировки тело нужно правильно разогреть. Это позволит обезопасить себя от травм.
Как провести разминку перед выполнением комплекса упражнений для похудения? Ее следует начинать с головы, плавно продвигаясь вниз (от шеи к ступням).
В качестве разминки идеально подходят круговые вращения суставами по 10 подходов в каждую сторону. Данным способом нужно разогреть все тело.
Комплекс упражнений для похудения с кардио нагрузкой узнайте из видео.
Утренние упражнения для гибкости спины
У многих людей, имеющих проблемы с весом, есть сопутствующая болезнь – остеохондроз. Также ее называют болезнью офисных сотрудников, потому что клерки вынуждены долго находиться в сидячем положении.
Из-за остеохондроза в мозг не поступает нужного количества крови, что является причиной частых головных болей, ухудшения зрения и снижения иммунитета. Для того, чтобы побороть эту проблему, укрепить мышцы спины, исправить осанку и сделать походку красивой, пригодится пятиступенчатая методика утренней зарядки.
Она хорошо разрабатывает позвоночник:
Комплекс упражнений для быстрого похудения в области живота и боков
Самое большое количество жировых отложений скапливается в области талии и живота. Далее представим комплекс, который поможет похудеть этим проблемным зонам.
Эффективный комплекс физических упражнений для похудения в домашних условиях
Многие из нас знают, какие надо выполнять действия для укрепления той или иной области фигуры. Но всем хочется знать оптимальный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях на каждый день, чтобы он не занимал много времени, но задействовал все основные мышцы тела. Именно о такой группе занятий я и хочу вам рассказать. Вся тренировка рассчитана где-то на час. Обязательно найдите время, чтобы подкачать мышцы и избавиться от лишнего жира в проблемных местах. Будьте уверены, что через недели 2-3 вы увидите заметный результат.
Разминка
Итак, начнем. Любой комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен начинаться с разминки. Встаем прямо и тянемся руками вверх. Чувствуете, как по всему телу побежало тепло? Значит, все выполняете верно. Затем бежим на месте в течение нескольких минут. Достаточно. Теперь разминаем мышцы корпуса. Встаем прямо, руки на талии. Выполняем наклоны попеременно вперед, назад и в стороны. Закончили.
Занятия для стройности ног
А сейчас переходим непременно к самому занятию. Выполнять комплекс физических упражнений для похудения начнем с тренировки мышц ног. Самое эффективное упражнение в этой области – выпады ногами. Выполняем их, стараясь сохранить равновесие. Делать это нужно по 10 раз для каждой ноги. А теперь делаем следующее: встаем прямо, держась за опору, например, спинку стула, сгибаем в колене правую ногу и отводим ее в сторону. Выполнять 50 раз. После то же проделываем с левой конечностью.
Укрепляем пресс и талию
А теперь пришло время провести комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для боков и живота. Делаем следующее:
Ложимся на пол на спину. Поднимаем прямые ноги вверх, затем опускаем их. Делать 15-20 раз.
Первоначальная позиция: сидя на полу, ноги чуть согнуты в коленях, руки за головой. Выполняем повороты туловища то в правую, то в левую сторону.
Первоначальная позиция: лежа на спине на полу, ноги согнуты. Руки заводим за голову, приподнимаемся и стараемся правым локтем прикоснуться к левому колену, а левым – к правому. Проделать 20 раз.
Наша цель – упругая грудь и красивые руки
Что дальше? Не забудем про комплекс утренних упражнений для похудения для мышц груди и рук. Это очень важно. Ведь при потере массы первыми худеют именно эти части тела. Итак, выполняем следующее:
Упражнения с гантелями. Если у вас их нет, не страшно. Заменить гантели могут обычные пластиковые 1,5 литровые бутылки, заполненные водой. Итак, ложимся спиной на скамейку. Если у вас и ее нет, можно поставить две табуретки вместе. Берем гантели и разводим руки в стороны, затем сгибаем их и соединяем перед грудью. Так повторить 50 раз. Отлично тренирует грудные мышцы.
Упражнения для рук. Встаем прямо, берем гантели и выполняем различные действия. Можно поднимать руки вверх и опускать их, затем в стороны и вниз и так далее.
Итак, мы привели вам примерный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Все группы мышц в нем задействованы. Выполняйте его регулярно и худейте на здоровье!
10 супер упражнений для всего тела!
Лето уже совсем скоро и практически каждая девушка задумывается о том, как она будет выглядеть в купальнике. Лишние килограммы, накопившиеся за зиму, могут серьёзно испортить общую картину. Как похудеть в короткие сроки? Несомненно, выход есть! Помимо правильного питания и диеты стоит обратить внимание на физические упражнения, с помощью которых вы сможете быстро привести себя в форму к пляжному сезону.
С нашим суперкомплексом упражнений вы сможете как похудеть, так и подтянуть своё тело. Всё, что вам нужно, это потратить всего 30 минут в день, выполняя 10 упражнений по 3 подхода. Эта идеальная программа тренировок в домашних условиях позволит вам вернуть красивое тело и обрести уверенность в себе.
Как похудеть к лету: 10 супер упражнений для всего тела!
Секрет в том, что вам не нужно использовать дополнительное оборудование или оплачивать абонемент в фитнес-клубе. Вы просто выбираете удобное для вас время и выполняете суперкомплекс упражнений для похудения. Лучше, если это будет утренняя тренировка, так как с утра в организме ещё недостаточный уровень энергии – минимальные запасы гликогена и содержание сахара в крови. А сжигание жира происходит благодаря низкому уровню глюкозы в крови. В действительности, механизм простой – организм сначала тратит запасы гликогена и углеводов, понижая уровень инсулина, после чего повышается гормон адреналин, который и активирует жиросжигающие процессы.
Если вы не знаете, как быстро похудеть, то придерживайтесь наших советов и сами удивитесь быстрым результатам. Эффективные упражнения для похудения очень полезны для здоровья, а их комплексное выполнение помогает сжечь лишние килограммы, повысить сердечно-сосудистую выносливость и укрепить всё тело. Сюда включены упражнения для пресса, спины, рук, ног, бёдер и ягодиц.
Это интересно
5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц
Данный комплекс упражнений для похудения увеличит способности вашего тела к сжиганию лишних килограммов, даже когда вы находитесь в спокойном состоянии. На практике это означает, что число сжигаемых калорий будет увеличиваться в течение долгого времени и после окончания тренировки.
1. Как похудеть с помощью отжиманий в упоре
Это, пожалуй, не самое простое упражнение для рук, но в вопросе как похудеть в руках, оно является одним из наиболее эффективных.
В итоге, выполняя эти укрепляющие упражнения для рук дома, вы получите сильные руки, плечи, подтянутую грудь и пресс. Отжимания в упоре направленно работают с мышцами верхней части тела: трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы.
Как выполнить отжимания в упоре:
Из положения лицом вниз поставьте руки на ширине плеч, ноги вместе на носках. Позиция классической планки.
Держите спину прямо.
Теперь опуститесь, согнув локти и держа их близко к телу.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Это упражнение для похудения рук следует выполнять в течение 30 секунд. Отжимания эффективно влияют на укрепление верхней части тела. Следует также отметить, что исходное положение упражнения – планка, одно из самых полезных упражнений, направленных на укрепление всего тела.
Упражнение для рук
Это интересно
5 причин стоять в планке каждый день
2. Усложнённый вариант планки – упражнение для ягодиц «Альпинист»
Если вы не знаете, как похудеть в ногах, то обратите внимание на это уникальное упражнение для бёдер и ягодиц. Упражнение для ягодиц «Альпинист» (Mountain Climbers) – это кардио-тренировка, помогающая быстро похудеть в ногах, так как способствует повышению процесса метаболизма в организме и ускоряет сердечный ритм.
Как выполнять упражнение «Альпинист»:
Встаньте в позицию классической планки на вытянутых руках. Напрягите пресс и ягодицы, держите прямую спину.
Поднесите одно колено к груди, а затем смените ноги так, словно вы бежите.
Убедитесь, что ваши бёдра не поднимаются, держите их параллельно к полу.
Это упражнение для ног и ягодиц следует выполнять в течение минуты. Таким образом, подобный бег на месте отлично укрепляет ягодицы, квадрицепс и подколенное сухожилие, а также задействует работу пресса. И заметьте, нагрузка на руки продолжается.
Упражнение для ног
3. Супер упражнение для похудения – «Бёрпи» (Burpee)
В качестве кроссфит-упражнения для похудения ног, пресса и верхней части тела идеально подойдёт тренировка повышенной интенсивности «Бёрпи». В итоге, укрепив свои мышцы и сердечно-сосудистую функцию, вы сможете как похудеть, так и надолго сохранить прекрасную форму.
Как выполняется упражнение «Бёрпи»:
Из положения стоя сделайте приседание, прямые руки на ширине плеч уприте в пол.
Отставьте ноги назад в позицию планки (упор лёжа). Спина ровная, мышцы пресса и ягодиц напряжены.
Теперь верните ноги в положение сидя.
Из этого положения выпрыгните с высоко вытянутыми руками над головой.
Повторите упражнение сначала.
Продолжайте выполнять данный комплекс упражнений для похудения в течение одной минуты, чтобы укрепить грудь, мышцы пресса, ягодицы и подколенные сухожилия. Основная нагрузка при этом приходится на ноги, в результате чего вы сможете эффективно и быстро похудеть в ногах.
Внимание! Будьте осторожны, если у вас имеются проблемы с суставами!
Упражнение «Бёрпи» задействует практически все группы мышц вашего тела и способствует ускорению процессов метаболизма надолго вперёд, что значительно помогает сжигать калории.
Упражнение для похудения
4. Лучшее упражнение для ягодиц – «Ягодичный мостик»
Это лёгкая тренировка, позволяющая как похудеть, так и решить проблемы в пояснице. С помощью ягодичного мостика вы укрепите ягодичные мышцы, бёдра, а также мышцы спины в поясничном отделе.
Как выполнять это упражнение для ног и ягодиц:
Примите положение лёжа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч, ступни прижаты к полу.
На выдохе, уприте ступни в пол поднимите бёдра, сжимая при этом ягодицы.
Зафиксируйтесь в этом положении на нескольких секунд.
Плавно опустите бёрда в исходную позицию, но не касайтесь пола, затем повторите упражнение.
Продолжайте делать ягодичный мостик в течение одной минуты, чтобы накачать попу и похудеть. В итоге, ежедневное выполнение этого упражнения для ягодиц приведёт ваше тело в отличную форму к лету.
Упражнение для ног и ягодиц
Это интересно
6 эффективных упражнений для упругих ягодиц всего за 9 минут в день
5. Эффективные упражнения для ягодиц и ног – «Боковые сплит-приседания»
Приседания пользуются большой популярностью среди девушек, чтобы быстро накачать попу дома. А также, чтобы избавиться от лишних килограммов. Однако, боковые сплит-приседания являются эффективнее в вопросе, как похудеть к лету. Ведь очень важно правильно приседать, чтобы накачать попу.
Как похудеть с помощью боковых сплит-приседаний:
Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
Выполните приседание, сгибая колено одной ноги, при этом держа другую ногу ровно.
Возвратитесь в исходное положение и повторите движение с другой ногой.
Продолжите попеременные боковые сплит-приседания в течение минуты и будьте готовы ощутить жжение в ягодицах. Это признак того, что упражнение работает на вас. В скором времени вы увидите результат вашего упорного труда.
Благодаря этому упражнению вы сможете не только накачать попу в домашних условиях, но и научитесь балансировать, уменьшите объём бёдер и повысите гибкость мышц.
Упражнение для ягодиц и бёдер
6. Упражнение для похудения живота – «Поза лодки»
«Поза лодки» – это йога-упражнение Ардха Навасана, которое поможет вам держать баланс тела, оказывает положительное влияние на работу внутренних органов. В процессе этого упражнения для пресса стимулируется работа почек, кишечника и процесса пищеварения в целом, а также предстательной и щитовидной желез. По сути, упражнение «Поза лодки» способствует укреплению мышц спины, помогает выправить осанку и избавиться от боли в пояснице.
Не знаете, как похудеть в талии? Садитесь в позу лодки каждый день!
Как правильно выполнить упражнение «Поза лодки»:
Расположитесь удобно на коврике, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов.
Наклонитесь немного назад так, чтобы поднять стопы от пола. Голени параллельны полу.
Держите напряжённым пресс все время.
Руки расположите прямо перед собой на уровне плеч.
Расслабьте шею, дышите спокойно и легко.
Вам нужно продержаться в этом положении одну минуту. Вы можете совершать небольшие движения руками, чтобы почувствовать напряжение в основных мышцах пресса, спины и бёдер. В результате, это поможет вам не только накачать пресс, но и избавит от лишнего жира под мышками. На самом деле, регулярная практика этого супер упражнения помогает справиться с чувством сонливости, снижает стресс и чувство депрессии.
Упражнение для похудения живота
Это интересно
Как укрепить мышцы спины за 15 минут, если болит поясница
7. Усиленное воздействие на пресс окажет «Скрученная боковая планка»
Классическая планка вне сомнений оказывает благоприятное влияние на всю группу мышц. А вот боковая планка позволяет укрепить косые мышцы пресса, которые не легко поддаются воздействию. Однако, если к боковой планке добавить скручивания, то вы избавитесь от лишних килограммов на боках, сможете накачать пресс, а также укрепить плечи, руки, ягодицы и бёдра.
Как выполнить скрученную боковую планку:
Встаньте в положение боковой планки с опорой на ноге и локте.
Другую руку, согнутую в локте, заведите за голову.
Напрягите мышцы живота и ягодицы, задержитесь в положении.
Сделайте вдох, выдох и, работая прессом, выполните скручивание верхним локтем к кисти опорной руки.
Проделайте то же самое с другой стороной.
Упражнение следует выполнять в течение 30 секунд на каждую сторону. Вскоре вы ощутите, как улучшится ваша координация движений, уйдут лишние килограммы, а мышцы станут сильнее.
Упражнение для пресса
8. Супер упражнение для растяжки спины «Лодочка»
Перед тем как похудеть, вам стоит обрести выносливость и пластичность спины. Со всем известным упражнением «Лодочка» вы, наверняка, сможете укрепить мышцы спины и защитить свой позвоночник от нагрузок. А главное — это простое упражнение для спины дома не требует никакого специального оборудования.
Как выполнить упражнение «Лодочка»:
Лягте на коврик лицом вниз.
Вытяните руки прямо над головой.
Напрягите мышцы пресса.
Сожмите плечи и оторвите грудь и прямые ноги от пола на небольшое расстояние.
Продержитесь в течение нескольких секунд, затем опуститесь и повторите снова.
По сути, выполняя данное упражнение для спины дома, вы укрепите продольные мышцы и разовьёте поясничный отдел.
В повседневной жизни мы очень сильно нагружаем свою спину: стоя, сидя или просто наклоняясь. С этим супер упражнением вы, однозначно, будете порхать как бабочка.
Упражнение для спины
Это интересно
5 простых способов сделать тренировку веселой
9. Отличное упражнение для ног – «Выпады со сменой ноги»
Для более продуктивного похудения необходимо добавить интенсивности к обычным выпадам ног. Предлагаем вам попробовать выпады со сменой ноги, с помощью которых вы сможете как похудеть, так и накачать попу.
Вследствие выполнения этого упражнения вы улучшите сердечный ритм, укрепите ноги и ягодицы, а также повысите выносливость и разовьёте лучшую координацию.
Как выполняются выпады со сменой ноги:
Встаньте прямо.
Сделайте выпад правой ногой вперёд.
Ваши колени должны сформировать угол в 90 градусов.
После этого выполните прыжок вверх и в воздухе поменяйте ноги, чтобы при приземлении впереди была левая нога.
Сохраняйте угол 90 градусов между коленями и не допускайте паузы между выпадами.
Продолжайте менять ноги в течение одной минуты, чтобы почувствовать напряжение в ногах и ягодицах. Это означает, что сжигаются ваши лишние килограммы и укрепляются мышцы.
Упражнение для ног
Это интересно
4 упражнения для стройных ног и ягодиц в домашних условиях
10. Укрепить спину и убрать живот поможет упражнение для спины «Складной нож»
Только зная, как похудеть вы сможете достичь высоких результатов. Именно поэтому, мы подобрали наиболее эффективные упражнения для спины, рассчитанные на основную группу мышц.
Заключающим в нашем комплексе упражнений для похудения является «Складной нож». Это не самое простое упражнение, но оно поможет вам в короткие сроки укрепить все мышцы пресса, в том числе и косые.
Как выполнить упражнение «Складной нож»:
Лягте на спину и вытяните прямые руки за голову, ноги вместе.
Поднимите руки так, чтобы они были немного выше головы.
Напрягите пресс и одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги.
Задержитесь в этой позиции на 3 секунды.
Вернитесь в исходное положение на вдохе.
Вам следует сделать 20 складываний (или 90 секунд), чтобы получить максимальный эффект. В результате, выполняя это отличное упражнение для мышц спины, вы сможете накачать пресс и подтянуть грудь, что является отличным мотивирующим бонусом.
Упражнение для спины
Это интересно
Упражнение планка – Ваш путь к безупречному телу
С этими 10 упражнениями вы сможете похудеть за 30 дней и укрепить своё тело после зимы. Всё, что нужно, это выполнять все эти упражнения для похудения по 3 подхода на каждое упражнение в течение 30 минут в день. Результаты вас поразят!
Для удобства, вы можете воспользоваться нашей инфографикой. Между каждым упражнением делайте перерыв 10 секунд и отдыхайте в течение 2 минут между подходами. Вы можете начать с одного подхода в день, постепенно увеличивая нагрузку, но не стоит сильно щадить себя, если хотите получить результат.
Инфографика: Комплекс упражнений для похудения
Упражнения для похудения
Регулярно выполняя эти супер упражнения для похудения, вы победите лишний вес и укрепите мышцы всего тела. Возможно, эта тренировка покажется сложной на первый взгляд, но с твёрдой мотивацией и правильным мышлением, каждая девушка сможет её выполнить. Теперь вы точно знаете, как похудеть к лету — дерзайте, ведь всё в ваших руках.
Приведи себя в идеальную форму к лету!
по материалам сайта http://exercisepin.com
Подпишитесь на нашу рассылку
Спасибо за подписку!
Комплексные упражнения для похудения в домашних условиях. Упражнения для похудения в домашних условиях. Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома
К красивой и подтянутой фигуре стремятся многие женщины. Для этого некоторые из них следят за своим питанием, а кто-то регулярно посещает тренажерный зал и занимается там до изнеможения. Но не у всех есть возможность постоянно ходить в спортзал и ежедневно соблюдать диетический рацион. И вот именно для таких представительниц женского пола был создан комплекс упражнений направленных на похудение, который спокойно и без особой подготовки можно выполнять дома. А его эффективность можно будет прочувствовать через месяц выполнения.
Комплекс упражнения для достижения стройности
Все упражнения, представленные в комплексе, направлены на уменьшение объемов с самых проблемных мест. Это живот, бока и бедра. При этом отлично прорабатываются плечи, руки и ягодицы. В итоге фигура приобретает красивые и подтянутые изгибы. Начинать всегда нужно с небольшой разминки. Это могут быть круговые движения головой, махи руками, вращение бедрами и ходьба на месте. И когда мышцы будут немного разогреты, можно приступать к выполнению самого комплекса.
Становая тяга на одной ноге
Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, в руки взять по одной гантели.
Упор делается на левую ногу, а правая нога поднимается и отводится назад в совершенно прямом положении. Нога должна находиться параллельно пола.
Тело наклоняется вперед и медленно опускается вниз настолько, насколько получится.
В самой нижней точке надо будет задержаться на несколько секунд, после чего медленно вернуться в изначальное положение. При этом нужно следить за мышцами ягодицами, которые в этот момент должны быть напряжены. А вот спина сохраняется в прямом положении и не прогибается.
Повторить с опорной правой ногой.
Повторить такое упражнение можно до шести раз. Оно поможет подтянуть ягодицы и избавиться от болей в спине.
Боковая планка
Нужно лечь на левый бок, ноги находятся в вытянутом положении.
Опорой будет служить левое предплечье и локоть.
Из полученного положения нужно медленно поднять бедра. При этом линия, образованная от плеч и лодыжек, должна быть абсолютно прямой. Свободная рука поднимается вверх.
В такой позиции нужно задержаться на полминуты.
Повторить упражнение уже на опорном правом боку.
Боковая планка помогает убрать несколько лишних сантиметров в области талии. При этом прорабатываются косые мышцы живота, с которого уходит имеющийся жир.
Отжимания
Встать нужно на четвереньки, а руки расположить перед собой, расставив их чуть шире ширины плеч.
Ступни расположить близко друг к другу.
Нужно медленно всем корпусом опуститься вниз до тех пор, пока грудь не коснется поверхности пола.
Затем тело возвращается в исходное положение. Спина при этом остается прямой, а бедра сохраняют напряженное состояние.
Это упражнение помогает проработать грудные мышцы, а также сжечь лишние калории, что и будет вести к постепенному процессу похудения.
Выпады (во время упражнения можно использовать гантели, а можно без них)
Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч.
Сделать одной ногой широкий шаг вперед, а второй, которая остается на месте, нужно будет коленом коснуться пола.
Возвратиться в исходную позицию и все повторить, только уже с другой ногой.
Руки можно держать на талии либо опустить их вниз, удерживая в них гантели.
Сделать 15 подходов, но со временем увеличить до 30 раз.
Корзиночка
Нужно лечь на живот, ноги и руки положить прямо.
Затем надо прогнуться в спине, ноги в этот момент согнуты в коленях, а руки обхватывают лодыжки.
Во время выполнения такого упражнения стопами нужно стараться коснуться головы.
В таком положении продержаться несколько секунд и расслабиться. Повторить до 10 раз, увеличивая каждую неделю количество подходов.
Такое упражнение способствует развитию гибкости и ускоряет обмен веществ, за счет чего происходит усиленное сжигание пищевых калорий.
Упражнение на мышцы пресса
Лечь на пол, руки положить под голову, ноги согнуть в коленях, а ступнями упереться в пол.
Пальцы рук сомкнуть вместе и помогая ими, поднять корпус вверх. В этот момент лопатки должны оторваться от пола.
В приподнятом положении продержаться несколько секунд и снова опуститься вниз.
Такое упражнение необходимо выполнить 10 раз. В последующем количество поднятий корпуса должно доходить до 30 раз.
Не меняя положения теперь уже нужно ноги, согнутые в коленях, поднимать к груди, стараясь завести их как можно дальше. Должно получиться своеобразное скручивание.
Ноги возвращаются в исходное положение, выпрямляются и снова поднимаются вверх. А потом снова происходит поднятие ног в согнутом состоянии.
Благодаря такому упражнению со временем исчезает живот и жировые складки в области талии.
Планка с поднятой рукой
Начальное положение тела как при отжиманиях.
Руки согнуты в локтях. А вес тела должен опираться на предплечья.
Тело в такой момент должно образовать прямую линию от плеч до самих лодыжек.
Затем правая рука поднимается перед собой, а лопатки в этот момент опускаются вниз.
Такую позицию необходимо удерживать в течение десяти секунд, после чего сменить правую руку на левую руку.
Благодаря планке подтягивается живот, ускоряется процесс внутреннего сжигания накопленных жиров, активизируется замедленный обмен веществ.
Инверсионная поза
Нужно лечь на спину, на ровную поверхность.
Ноги вместе с бедрами необходимо медленно оторвать от пола и поднять вверх. В этот момент нижняя часть туловища должна оказаться выше головы.
Затем нужно постараться пальцами ног коснуться поверхности пола, которая находится за головой. У новичков этого сразу не получится сделать, но попробовать можно. Для помощи самой себе и для удерживания равновесия, область поясницы можно поддерживать своими руками.
Ноги держатся в воздухе на весу как можно дольше. Ось тела при этом должна создавать прямую линию, начинавшуюся с плеч и доходящую до лодыжек.
Шея и плечи при выполнении такого упражнения должны быть расслабленными.
По истечении одной минут тело принимает первоначальное положение.
Повторить такое упражнение еще пять раз. И если делать его три раза в неделю, женщина сможет уменьшить своих бедер и избавится от целлюлита.
Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, которыми мы поделимся с вами, — это не просто набор из физкультурных процедур.
Регулярно повторяя эти десять упражнений и используя диету с высоким содержанием белков и ограничением углеводов и жиров, вы достаточно быстро сбросите лишний вес, нарастите мышечную массу и станете выносливее и стройнее.
Правила выполняемых дома упражнений таковы:
Начинайте с пятнадцати-двадцати повторений каждой практики и постепенно повышайте их число. Используйте добавочный вес только тогда, когда обычные занятия покажутся вам слишком легкими.
Не важно, что вы не окружены сверкающими тренажерами и хромированными штангами и гантелями – вполне можно похудеть и без дорогостоящего оборудования . Имеет значение лишь то, как тщательно вы выполняете каждый прием, и с какой частотой проходят ваши занятия. Как и во многом другом, ключ к успеху – ваша мотивация.
Во время занятий постарайтесь поставить телефон на беззвучный режим , выключить планшет и ноутбук. Будет отлично, если в ход ваших занятий не будут вмешиваться дети и супруг.
Установите строгое расписание занятий и придерживайтесь его.
Задумайтесь о приобретении комплекта гантелей. Если это пока невозможно, замените их пластиковыми бутылками, наполненными водой, песком или камешками.
Ведите сразу два журнала: упражнений и веса. Отмечайте в них достигнутый прогресс. Эти записи помогут вам иметь перед глазами наглядную картину ваших успехов, и в дни усталости и кризиса поднимут вам настроение. Доказано, что те, кто ведет такие журналы, достигают успеха гораздо скорее. Психология – штука тонкая.
Проводите занятия под бодрящую энергичную музыку .
Если по каким-то причинам вам не доступны такие замечательные способы избавления от лишнего веса, как велосипед и бассейн, ежедневные пешие прогулки станут прекрасным дополнением к вашей физкультурной программе.
Силовые упражнения ускоряют метаболизм и делают его интенсивнее. Они работают не только во время тренировки: еще целые сутки после тренировки ваш организм тратит калории в усиленном темпе!
10 простых эффективных упражнений для похудения
Ну а теперь давайте познакомимся с десятью несложными эффективными упражнениями, которые вы легко можете делать в домашних условиях, но при этом добьетесь результатов не меньше, чем при занятиях в тренажерном зале.
Становимся прямо, поместив ноги на ширину плеч. Сгибаем коленные суставы и опускаемся так низко, как если бы мы сидели на стуле – бедра должны быть параллельны полу. Колени не должны выступать за пальцы ног, держите спину ровной и не горбите плечи. Возвращаемся в исходное положение и повторяем процедуру.
Ставим руки на пол так, чтобы ладони располагались под плечами. Туловище и ноги должны образовывать единую прямую, ладони повернуты прямо. Опускаем грудь в пространство между рук и возвращаемся обратно. Если вам трудно выполнить полноценное отжимание, то стойте не на пальцах ног, а на коленях. Если, напротив, вы хотите усложнить себе задачу, то поставьте ноги на скамейку или ступеньку лестницы.
Наполовину приседаем и прыгаем в сторону, приземляясь на правую ногу. Не делая паузы, совершаем прыжок влево. Важно, чтобы движения перетекали друг в друга плавно, без замедления и передышек.
Становимся в позицию для отжимания. Опираясь на правую руку, становимся сначала на левое запястье, а затем также и на правое. Действуя аналогично, возвращаемся в стартовую позицию. В нашем следующий подходе мы меняем сторону тела для упора при опускании и поднимании. Если задача кажется вам слишком трудной, станьте на колени.
Становимся прямо и располагаем ноги на ширине плеч. Руки держим вдоль тела. Делаем правой ногой большой шаг вперед, опустив левый коленный сустав на пол. Ваши колени должны быть согнуты под прямыми углами. Правое колено не должно выступать за пальцы этой ноги! Возвращаемся в вертикальную стойку и делаем выпад левой ногой.
Берем правую ногу в правую руку, заводим назад до уровня затылка, смотрим прямо перед собой. Отклоните тело немного вперед. Левое колено должно быть чуть согнуто. Чтобы сохранять равновесие было легче, зафиксируйте взгляд на каком-то предмете впереди себя.
Становимся на четвереньки – руки помещаем прямо под плечи, а коленные суставы – под бедра. Вытягиваем правую руку и ногу и стоим, опершись на них. Стараемся не горбить спину! Возвращаемся в начальное положение и делаем стойку на левой половине тела.
Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день.
Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается.
Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет?
Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому.
Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.
Частотность тренировок и необходимый инвентарь
Если человек ранее не тренировался, выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день нельзя. Мышцы не привыкли к нагрузкам, поэтому чрезмерные усилия приведут к тому, что они начнут сразу болеть. Оптимальная частотность тренировки для начинающих – 3 раза в неделю по 30 минут. При этом оптимальными для занятий считаются временные интервалы с 11:00 до 13:00 и с 19:00 до 20:00.
Необходимый инвентарь для тренировок
1. Коврик или подстилка. Напольное покрытие очень твердое, могут возникнуть боли в спине. Чтобы этого не произошло, желательно постелить какой-то небольшой коврик и заниматься на нем.
2. Гантели. Для начинающих подойдут гантели весом 1-1,5 кг каждая.
3. Удобная одежда, которая не будет сковывать движения.
4. Узкая маленькая скамейка. Если ее нет, для наработки мышц пресса ноги можно «прятать» под диван.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях: основные правила проведения тренировки
1. Каждое занятие должно начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы. Это могут быть приседания, отжимания или бег на месте. Общая продолжительность разминки – 5-7 минут.
2. Выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях рекомендуется за два часа до приема пищи или через час после.
3. Соблюдать правильный режим питания и не переедать. Речь идет не о диете, а о элементарных правилах. Из рациона желательно максимально исключить высококалорийные продукты, не кушать после 18:00 и, конечно же, соблюдать питьевой режим (1,5 литра воды в сутки).
4. Первые 4 недели нагрузки должны быть одинаковыми. Спустя это время мышцы привыкнуть и интенсивность занятий можно будет увеличить.
5. Положительный настрой – упражнения обязательно должны доставлять удовольствие. Человеку важно настроиться на результат и понять, что регулярные занятия помогут ему справиться с проблемой лишнего веса.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса
Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.
Самые эффективные упражнения для мышц живота
1. «Скручивание»
Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.
2. Упражнение со стулом
Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.
Тренировка для ног: упражнения для похудения
Первое, что нужно сделать – это определиться, какая именно часть ног не устраивает человека. Упражнения для мышц бедер и икр отличаются, поэтому важно построить комплекс тренировок правильно.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях ног:
1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки при этом располагаются на поясе. Поочередно выполняется поднятие вверх ног, полусогнутых в коленях. Тут главное – это не торопиться, человек должен почувствовать, как работают его мышцы. Количество подходов – 15 на каждую ногу.
2. Очень часто с внутренней части бедер скапливается целлюлит, из-за которого у женщин образуется много комплексов. Сделать кожу более подтянутой и красивой поможет простое упражнение. Необходимо лечь на спину, ноги поднять вверх и медленно развести их по сторонам. В таком положении человек задерживается 1 минуту, потом возвращается в исходное положение. Отдохнув 15 секунд упражнение повторяется.
3. Бег на месте – универсальное и самое эффективное упражнение против лишних жировых отложений в области ног. Всего 15 минут в день, и через месяц ожидает приятный сюрприз. Кожа становится подтянутой, исчезает дряблость и целлюлит.
Красивые и упругие бедра – это мечта каждой девушки. Однако не всегда человек имеет то, что хочет. Избыточный вес откладывается в этой области по разным причинам – из-за неправильного питания или малоактивного образа жизни. Чтобы решить проблему нужно не жаловаться на ее наличие, а принимать меры.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер
1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.
2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.
3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для ягодиц
Сделать ягодицы упругими и красивыми не сложно, если регулярно тренироваться и не забывать о правильном питании.
Тренировка для ягодиц: универсальные занятия на каждый день
1. Исходное положение – сидя на стуле (на его краю). Ступни разводятся по сторонам до тех пор, пока между ног нельзя будет поставить футбольный мяч. Мяч необходимо плотно сжать ногами, мышцы ягодиц напрячь. Так продержаться 20 секунд, потом расслабиться на минуту и снова сжать мяч.
2. Исходное положение – стоя на коленях, руки располагаются на поясе. Поочередно необходимо передвигать ногами и садиться сначала на одну ягодицу, затем на другую. Выполнять упражнение нужно до тех пор, по не начнут болеть мышцы, но не менее 5-ти полных подходов.
3. Приседания. Простые приседания позволяют подтянуть кожу не только на бедрах, но и на ягодицах. Достаточно каждый день делать по 10 приседаний утром и 10 вечером, чтобы уже через месяц избавиться от целлюлита и увидеть результат похудения.
Упражнения для похудения рук
Обвисшая кожа рук часто не позволяет женщинам носить такую одежду, как хочется. В любом возрасте ситуацию можно исправить, если регулярно тренироваться.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для рук
1. Тренировки с гантелями. Использование инвентаря позволяет быстро подкачать мышцы и избавить человека от обвисшей кожи. Гантеля весом в 1,5 кг берется обеими руками, затем руки медленно поднимаются перед собой, потом над головой, потом возвращаются в исходное положение.
2. Отжимания. Конечно, девушкам их делать намного труднее, чем мужчинам, но в этом и весь шарм. Нужно приучить себя стараться каждый день делать по 10 отжиманий с утра, чтобы мышцы работали. Уже через несколько недели кожа станет подтянутой.
Выполняя упражнения для быстрого похудения в домашних условиях регулярно, никогда не возникнет проблем с лишним весом и обвисшей кожей.
Далеко не каждый желающий избавиться от лишнего жира и сделать свое тело неотразимым может прибегнуть для этого к тяжелым физическим нагрузкам и изнурительным голодовкам. Последние при неграмотном подходе могут нанести организму человека серьезный вред. Эффективным вариантом для решения описанной задачи являются простые упражнения для похудения, которые представляют собой легкий комплекс, позволяющий при его выполнении активизировать несложный, но быстрый процесс похудения.
Базовые упражнения для похудения дома
Перед тем, как использовать несложные упражнения для похудения в домашних условиях, учтите, что вес после некоторых диет начинает постепенно возвращаться. Садясь на очередную диету, не позаботившись составить схему тренировок для дома, добиться идеальной фигуры будет невозможно! Без выполнения упражнений вас будут сопровождать разбитость, сонливость и вялость.
Кардио упражнения
Быстрый и эффективный способ для похудения и формирования красивой фигуры – кардиотренировки, благодаря им у спортсмена происходит обильное выделение пота. Они представляют собой целый комплекс методик, имеющих оздоровительный характер. Отличным вариантом в данном случае может стать легкая гимнастика для похудения. Существуют такие :
Интенсивный комплекс для сжигания жировых отложений, подразумевающий продолжительные занятия с одинаковой нагрузкой без отдыха. Отличным вариантом может послужить бег на домашней беговой дорожке, езда на велосипеде.
Танцевальная аэробика, кроме кардионагрузки, способствует улучшению координации движений, осанки. С ее помощью можно научиться лучше владеть своим телом.
Если никаких тренажеров дома нет, то самым простым вариантом является бег на месте, прыжки вверх.
Комплекс силовых упражнений
Для силовых упражнений характерно сильное напряжение мышц при малой продолжительности движений и низкой скорости. С их помощью можно не только уменьшить вес, но и избавиться от депрессии. Силовые комплексные упражнения способны запускать в мышцах своего рода механизм трансформации энергии. Заниматься и мужчинам, и женщинам для достижения результата нужно регулярно! Для начала вы можете воспользоваться этим комплексом:
2-3 подхода приседаний по 8-16 повторений. Для увеличения нагрузки воспользуйтесь гантелями.
Лежа на спине, согните ноги и начинайте поднимать верхнюю часть спины, стараясь дотягиваться головой до колен. Задержав на несколько секунд дыхание, постепенно вернитесь к начальному положению. Выполните 3 подхода по 8-20 повторений.
«Лодочка». Лягте на спину, опустите руки вдоль корпуса, локти при этом не лежат на полу. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и приподнимите ноги над поверхностью, оставив их ровными. Повторите несколько раз.
Упражнение «Бурпи». Примите положение приседа, выпрыгните ногами назад и сделайте отжимание от пола. Вернитесь моментально в обратное положение и выпрыгните как можно выше. Выполните 4 подхода по 2 минуты. Перерыв между подходами – 1 минута.
Простые и эффективные упражнения для похудения
Используя простые упражнения для тренировок, учтите, что их частота, время, интенсивность находится в зависимости от подготовки и возраста человека. Добиться нужного эффекта и сделать красивое тело можно, занимаясь по 3 раза в неделю. Если планируете выполнять их чаще, то есть вероятность того, что ваш организм не будет успевать восстанавливаться от одного занятия к другому.
Для похудения живота
Самым проблемным местом для людей, страдающих лишним весом, является живот. Чтобы избавиться от жира в нем и решить множество проблем со здоровьем, нужно воспользоваться комплексом специальных тренировок. Выполнять упражнения нужно правильно, не ленясь, иначе сделать идеальную талию не получится. Немаловажное значение при этом имеет рацион питания, в котором должно быть поменьше жирной пищи. Самые эффективные упражнения для похудения живота:
Подъем ног
Лягте на пол, поднимите ноги; напрягая пресс, оторвите бедра от поверхности (подниматься они должны медленно), задержитесь на два счета и вернитесь к начальному положению.
Прорабатываются мышцы нижнего пресса. Количество повторов – 10 раз по 2 подхода.
Вакуум живота
В положении лежа на спине, согните ноги и сделайте мощный выдох, втянув живот с усилием; держите живот в таком состоянии около 15 с. При выполнении прорабатываются поперечные мышцы пресса. Количество повторений – 3-4 подхода по несколько раз в день.
Прогиб с согнутыми коленями
Встаньте на колени, положив локти на пол; начинайте отрывать колени от поверхности, задерживаясь на три счета, после чего возвращайтесь в начальное положение. Помимо мышц пресса задействованы также мышцы спины. Необходимо делать два подхода по 10 раз.
Для ягодиц и бедер
Должны ягодицы иметь выпуклую соблазнительную форму и быть подтянуты. При этом не может быть и речи о целлюлите. Грамотно подобранная схема и регулярность занятий поможет привести в порядок любую фигуру. Главное – искренне хотеть изменить себя! Обратите внимание на следующие легкие упражнения, которые помогут быстро достичь ранее поставленной цели.
Упражнение №1:
Название – классические приседания.
Как выполнять – приседайте на вдохе, отводя таз назад до тех пор, пока колени не образуют угол в 90 градусов; на выдохе возвратитесь к исходному положению.
Количество повторов – 2-3 подхода по 8-16 повторений.
Упражнение №2:
Название – стул.
Как выполнять – суть выполнения состоит в том, что человек как будто садится на стул, вытягивая при этом руки.
Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы и бедра.
Количество повторов – старайтесь добиться идеальной позиции в 90 градусов под коленками, т. к. с первого раза это вряд ли получится.
Упражнение №3:
Название – мост.
Как выполнять – лягте на спину, согните ноги; ладони должны смотреть вниз; поставьте ноги так, чтобы кончики пальцев на руках могли касаться их пяток; на вдохе напрягите ягодицы и поднимите таз; на выдохе плавно опуститесь вниз.
Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы, бедра.
Количество повторов – 10 раз.
Для похудения рук
Кожа на руках со временем может обвиснуть, что будет смотреться очень неэстетично. Избавившись от целлюлита на ягодицах, подтянув живот, вы не будете смотреться идеально, если не уделите необходимое внимание плечам и предплечьям. Их укрепление в домашних условиях является не таким уж тяжелым делом. Убедитесь в этом сами на основе следующего комплекса тренировок.
Упражнение №1:
Название – сгибание рук.
Как выполнять – поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях; медленно поднимайте руки с гантелями, постепенно сжимая их в локтях.
Какие мышцы прорабатываются – бицепс.
Количество повторов – 15 раз.
Упражнение №2:
Название – сгибание рук 2.
Как выполнять – поднимите руку над головой, предварительно взяв гантель, после чего разверните ладонь вперед; затем медленно сгибайте и разгибайте руку в сторону головы.
Какие мышцы прорабатываются – трицепс.
Количество повторов – 15 раз.
Упражнение №3:
Название – обычные отжимания.
Как выполнять – примите позицию «упор лежа»; начинайте с медленного темпа, опускаясь как можно ниже.
Какие мышцы прорабатываются – мышцы рук и груди.
Количество повторов – 20 раз с постепенным повышением планки.
Простые упражнения йоги для похудения
Выполняя простые упражнения для похудения, взятые из йоги, обязательно обзаведитесь ковриком или одеялом. Выполнять их нужно на пустой желудок! Среди поз, которые используются для снижения веса, есть стоячие, релаксационные, перевернутые, наклоны, скручивания. Одним из самых простых упражнений является «Уттанасана». Для его выполнения нужно просто стать прямо, поднять руки вверх и начать плавно опускаться за руками вниз, постаравшись при этом дотронуться головой коленей. Вообще заниматься йогой рекомендуется под руководством опытного наставника!
Видео: Простой комплекс упражнений для похудения дома
В последнее время стало модно ходить в тренажёрный зал, брать долгосрочный абонемент в фитнес-клуб, иметь личного тренера и придерживаться индивидуальной программы занятий. В этом нет ничего плохого, потому что результат оправдывает затраты. Но не стоит завидовать. При отсутствии финансовых возможностей всегда можно найти альтернативу.
Если правильно подобрать упражнения для похудения в домашних условиях и начать регулярно их выполнять, можно добиться и коррекции фигуры, и снижения веса собственными усилиями. Главное — мотивация и умение исключить на время тренировок отвлекающие факторы.
Правила
Первая ошибка новичков, которые планируют тренироваться в домашних условиях, — они хотят найти программу занятий для быстрого похудения. Выполнив комплекс, с надеждой встают на весы, спрашивают у родных, не заметили ли они изменений…
Не хочется расстраивать таких энтузиастов, но даже самые эффективные упражнения не дают столь быстрых результатов. Если вы встали на путь снижения веса, нужно сразу настроиться на то, что он будет долгим. Так что набирайтесь терпения и для начала изучите элементарные правила домашних тренировок — сможете ли вы придерживаться их на протяжении нескольких месяцев?
Вам понадобится программа занятий, в которой нужно указать время их проведения, длительность, тип и конкретные упражнения. Если составляете её впервые, воспользуйтесь уже готовыми, которые можно скачать в Интернете.
Сочетайте анаэробные упражнения (работа с гантелями и прочим «железом») с аэробными (кардиотренировки). Для первых лучше выбрать вечерние часы, для вторых — утренние.
Не зацикливайтесь на одном комплексе, старайтесь менять его как можно чаще, мышцы имеют свойство привыкать к одним и тем же нагрузкам.
Всем хочется подобрать лёгкие упражнения, чтобы не слишком нагружать разленившийся после зимы организм. Но если ваша цель — похудение, придётся именно работать, и не 15 минут в день, а в среднем — не менее часа. Чем больше вы жалеете себя — тем незаметнее будут результаты.
Ежедневные тренировки не подходят для начинающих. Должен быть интервал в 1-2 дня, чтобы мышцы могли отдохнуть. Со временем можно сократить этот промежуток, но только достигнув определённого уровня физической подготовки.
Примерная схема для новичков: продолжительность первого занятия — 15 минут. С каждой последующей тренировкой прибавлять по 10, пока не будет достигнут показатель в 45 минут. Именно это время считается идеальным.
Поначалу можно выполнять несложные упражнения, но не более 2 недель.
За полчаса до тренировки можно выпить стакан воды комнатной температуры. После неё это можно будет сделать только спустя полчаса.
Приобретите удобную спортивную одежду и обувь, а также необходимый инвентарь.
И самое главное — следите за тем, как вы питаетесь. Будете продолжать употреблять фастфуды и газировки — считайте, что 45 минут даже самых интенсивных занятий будут вылетать в трубу.
Это интересно. Интервальные тренировки сжигают большее количество жира и калорий, а значит — интенсивнее способствуют похудению.
Виды упражнений и типы тренировок
Упражнения могут быть:
Это подъём штанги, работа с гантелями, подтягивания, пресс, и т. д. Они способствуют увеличению мышечной массы, придают силу. Для похудения хороши тем, что неплохо сжигают энергию, которую в первую очередь берут из углеводов. Составляют основу анаэробных тренировок. Отличаются сложной техникой выполнения и большими отягощениями. Очень интенсивные.
Кардиотренировки
Для похудения более полезны кардиоупражнения, которые включают прыжки на месте, приседания, повороты, наклоны, и т. д. Очень благотворно влияют на сердце, улучшают выносливость, но самое главное — эффективно снижают массу тела за счёт сжигания жиров. Составляют основу аэробных тренировок с большим количеством повторений.
Для живота:
Лечь на спину, положить руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять корпус, прикасаясь коленями к груди. Медленно возвратиться в исходную позу.
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Скручиваться так, чтобы локоть касался колена противоположной ноги.
Лечь на спину, положить руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять ноги до угла в 45°, задержать их так как можно дольше. Можно покачивать вверх-вниз или выполнять «ножницы».
Лечь на спину, раскинуть руки в стороны, поднимать медленно выпрямленные ноги до перпендикуляра к полу. Опускать их так же медленно. Упражнение считается идеальным для похудения живота и боков.
Для спины:
Лечь на спину, вытянуть руки. Согнуть ноги в коленях. Ритмично поднимать таз и опускать его.
Лечь на спину, вытянуть руки. Согнуть ноги в коленях. Одну из них поднять вверх или положить на колено противоположной. Ритмично поднимать таз и опускать его.
Лечь на спину. Поднять выпрямленные руки вверх. Оторвать бёдра пола. Медленно опустить ноги. Вытягиваться вслед за руками, отрывая от пола корпус (его верхнюю часть).
Лечь на живот. Пытаться одновременно отрывать от пола конечности.
Более полный комплекс упражнений смотрите .
Для рук:
Принять упор лёжа. Колени положить на пол. Отжаться.
Встать к краю дивана спиной, положите руки на него. Ноги выпрямить и расслабить. Сгибать руки в локтях. В максимально нижней точке дотянуться до пола ягодицами. Выпрямить руки.
Встать прямо, руки вытянуть перед собой, чтобы они были параллельны к полу. Удерживать их так как можно дольше.
Более полный комплекс упражнений смотрите .
Силовые упражнения
Здесь пригодятся гантели (2 кг — для женщин, от 5 кг — для мужчин). Правильный подход в этой части программы — выполнение всех позиций до изнеможения, постепенно увеличивая нагрузки либо за счёт добавочного веса, либо за счёт повторений.
Приседания. Гантели держать в прямых руках, сохраняя спину прямой. Таз отвести назад, присесть. Колени не должны выходить за край носков.
Встать, гантели держать в выпрямленных руках ладонями наружу. Сгибать их в локтях, приподнимая гантели к плечам, но оставляя локти неподвижными.
Выпады. Держать гантели в выпрямленных руках. Сделать максимально широкий шаг вперёд правой ногой, слегка присесть, вернуться в исходную позицию. Повторить с другой ногой.
Наклонить корпус под углом 45°, таз отвести назад, колени слегка согнуть, спину держать ровной и прямой, руки с гантелями опустить вниз. Сгибать локти, подтягивая вес к поясу.
Держать гантели на бёдрах в прямых руках. Наклониться вперёд, держа спину прямой. Отвести таз назад так, чтобы гантели опустились плавно вниз, скользя по ногам. Довести их так до середины голени, затем вернуться в исходную позицию.
Можете взять данный комплекс как стартовую площадку. Поначалу освойте технику выполнения. Если что-то не будет получаться, посмотрите видеоуроки. Делайте столько раз, сколько позволяет физическая подготовка, но постепенно наращивайте и количество повторений, и темп.
Как только всё это дойдёт до автоматизма, присматривайте другую систему, чтобы нагружать тело по максимуму.
Заминка
Любая система упражнений в домашних условиях или тренажёрном зале должна иметь грамотное начало (разминку) и окончание (заминку). Она восстанавливает дыхание, кровообращение и расслабляет мышцы, обеспечивая плавный переход организма из напряженной активности в состояние покоя. Для похудения в неё можно включить следующие упражнения:
ходьбу на месте;
приседания;
прыжки на скакалке;
наклоны;
махи;
вращения корпусом.
В принципе, подборка упражнений для заминки может быть точно такой же, как и для разминки. В домашних условиях это вполне допустимо. Эта часть тренировки не занимает много времени (минут 10), но организму хватит.
Помните! Физические упражнения для выполнения в домашних условиях должны быть умеренными, приятными и придающими бодрость, не слишком напряжёнными.
Особенности занятий для мужчин и женщин
Теперь что касается того, какие упражнения больше подходят женщинам (об этом мы уже ), а какие — мужчинам. Например, выше описанный комплекс станет идеальным для девушек. Он хорошо прокачивает ягодицы, внутренние части бёдер и уменьшает в объёмах талию. Для представителей сильной половины человечества он покажется слишком лёгким, особенно в плане силовых нагрузок.
Поэтому предлагаем особый список упражнений для мужчин, чтобы они могли и похудеть, и кубики на прессе вырисовать, и грудные мышцы развить.
Скручивания.
Приседания.
Жим гантелями / штангой.
Выпады с гантелями / штангой.
Махи с гантелями.
Отжимания.
Прыжки на скакалке.
Планка.
Подтягивания.
Пресс.
Если вы не посещаете тренажёрный зал, это ещё не значит, что вы не сможете похудеть в домашних условиях. Главное — регулярность занятий, соблюдение режима, здоровый образ жизни и положительные эмоции.
Лучшие упражнения для похудения для домашних тренировок
Высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые упражнения — идеальные упражнения для похудения, которые можно выполнять дома.
Нехватка денег, времени или места? Нет проблем — вы по-прежнему можете вести активную тренировку дома и в результате похудеть. Чтобы сделать ваши домашние тренировки главными, отдайте предпочтение движениям, которые повышают частоту сердечных сокращений и укрепляют все тело.
Согласно обзору, опубликованному в апреле 2019 года в British Journal of Sports Medicine , одним из отличных вариантов являются высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые могут помочь вам максимизировать сжигание жира.
«Если интервальные тренировки выполняются правильно, вы можете получить EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки)», — говорит Майк Воут, директор по персональным тренировкам в Snap Fitness в Чанхассене, Миннесота. «Нам нравится называть это эффектом дожигания — ваше тело по-прежнему сжигает большое количество жировых калорий, даже если ваша тренировка завершена».
Имейте в виду, однако, что потеря веса заключается не только в тренировках. Множество исследований (включая обзор, опубликованный в октябре 2014 г. в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ) показывают, что долгосрочная потеря веса лучше всего достигается при сочетании правильного питания, сокращения лишних калорий, выбора питательных продуктов и соблюдения диеты. активный.Потому что, как говорится, «плохую диету не перетренируешь».
7 лучших упражнений для похудения дома
Не знаете, с чего начать? Ниже приведены лучшие упражнения, одобренные экспертами, которые помогут вам похудеть с минимальным оборудованием (или без него).
Тони Карвахал, сертифицированный тренер по кроссфиту из Майами от RSP Nutrition, говорит, что это упражнение для всего тела сжигает тонны калорий. «Это быстро ускорит ваше сердцебиение и заставит работать все ваше тело», — говорит он.Кроме того, вы можете изменить его, чтобы он был с низким или нулевым воздействием.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Согните колени, потянувшись вперед, чтобы положить руки на полу.
Прыгните (или шагните) ногами прямо за собой на доску и затем подпрыгните (или шагните) ногами назад под тело.
Прыгнуть прямо в воздух когда вы поднимаете руки над головой. (При необходимости снимите прыжок.)
Закончите, слегка согнув колени, и вперед. непосредственно в следующее повторение.
Повторы: От 3 до 5 подходов по 10 повторений с 1 минутой отдыха между подходами
2. Приседания с гирей до высокой тяги
Джефф Белл , Соучредитель и мастер-тренер Belleon Body NYC в Нью-Йорке, говорит, что это одно из его любимых домашних упражнений, потому что оно задействует каждую мышцу тела. Для еще большего аэробного удара он советует добавить прыжок из приседа, когда вы находитесь в нижней позиции перед жимом над головой.
Держите ручку гири среднего веса в между ног, ноги на ширине плеч.
Приседайте, удерживая спина плоская.
Затем проведите через ноги, чтобы вернуться в положение стоя. когда вы подтягиваете гирю до уровня плеч, локти разведены в стороны.
Опустите гирю обратно между ног и снова присядьте.
Подробнее: 3 переоцененных совета по снижению веса, которым нужно перестать следовать
Карвахаль говорит, что кубковые приседания, как и другие приседания, помогают вам нарастить силу нижней части тела, сухую мышечную массу и повысить вовлеченность мышц. Они отлично подходят для домашних упражнений, потому что все, что вам нужно, — это немного места и либо гантель, либо гиря (удобной альтернативой могут быть тяжелый учебник или кувшин со стиральным порошком). «Основные движители — это ягодицы и квадрицепсы, но другие мышцы нижней части тела также участвуют в движении», — говорит Карвахаль.
Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч отдельно. Прижмите гантель или гирю к груди.
Хранение напряженный корпус, нейтральная шея, ровная спина и гантель или гиря в контакт с телом, опуститесь в присед, пока локти не коснутся твои колени.
Затем упритесь пятками в землю и вернитесь в исходное положение.
Подробнее: 6 силовых тренировок, которые можно выполнять дома
«Прыжки конькобежца — отличное плиометрическое движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и укрепляет ноги и корпус», — говорит Карвахаль. И это идеальное упражнение для включения в тренировку HIIT.
Начните с середины коврика, поставив ноги на ширине плеч.
Прыжок вправо с приземлением на правую ногу только с правой стороны коврика.Ваша левая нога должна быть загнута за правую икру.
Перепрыгните на другую сторону коврика на левую ногу. Теперь ваша правая нога должна быть спрятана за левой икрой.
Повторить.
Повторов: 30 секунд включения, 30 секунд перерыва в течение 10 минут
«Это похоже на боковую планку на стероидах и в настоящее время мой любимый триммер для талии», — говорит Белл. Чтобы сделать его еще более сложным, заканчивайте каждое движение, поднимая верхнее колено, чтобы коснуться локтя.
Старт в боковой планке, опорный себя на нижнем локте и положите верхнюю руку за голову.
Повернуть ваш верхний локоть к полу, как будто вы пытаетесь подвернуть его к туловищу.
Держите уровне таза практически без ротации. Вы должны чувствовать напряжение в косые (боковые стороны пресса).
Верните локоть в исходное положение за головой. Это один представитель.
Повторений: 10 с каждой стороны
6. Альпинисты для подъема досок
«Это потрясающая тренировка для сжигания жира и ускорения обмена веществ, которую можно выполнять в небольшом пространстве дома», — говорит Карвахаль.Когда вы будете готовы к более сложной задаче, наденьте эластичную ленту на лодыжки и завершите упражнение.
Находясь в высокой планке, выполнить комплекс альпинистов, подведение одного колена к груди, а затем переключение (левое, правое, левое, правое).
Тогда, раздвинь ноги, к внешней стороне коврика и обратно вместе четыре раза, как вы делаете прыгающий домкрат на полу.
После выполнения домкратов доски выполните еще один набор альпинистов.
Повторы: попеременно между альпинистами и домкратами в течение 60 секунд
Подробнее: Похудеть с помощью этих домашних тренировок для мужчин
Разгоните свой метаболизм, задействовав мышцы верхней части тела, включая спину, бицепсы, трапеции (верхняя часть спины) и предплечья, одним движением. «Этот комплекс для верхней части тела сочетает в себе комплексную горизонтальную и вертикальную тягу, которая повышает частоту сердечных сокращений, с изолирующим упражнением для бицепсов», — говорит Карвахаль.
Держит по гантели в каждой руке, выполните две тяги в наклоне (наклонитесь вперед под углом 45 градусов, дайте гантелям повиснуть перед грудью, а затем подтяните их к бокам груди).
Затем сделайте одну высокую тягу (встаньте и тяните гантели от бедер к плечам, локти разведены в стороны и вверх).
И завершите одним сгибанием рук на бицепс (сгибайте гантели от бедер к плечам, сгибая руки в локтях).
Повторов: Сделайте столько подходов, сколько сможете за две минуты, а затем отдохните 1 минуту.Повторить до 4 раз.
Домашние тренировки для похудения
Освоил эти приемы? Время собрать все вместе! Вот две 15-минутные тренировки для похудения дома, в которых используются упражнения, упомянутые выше.
Кардиотренировка для нижней части тела дома
Берпи без отжиманий за 1 минуту
30-секундные кубковые приседания
2 минуты прыжков конькобежца (30 секунд в движении, 30 секунд выкл)
Поднятие альпинистов за 1 минуту
Отдых 30 секунд
Повторить 3 раза
Домашняя тренировка всего тела для похудения
10 приседаний с гирями до высоких тяг
10 поворотно-подъемных (с каждой стороны)
10 берпи без отжиманий
10 ренегатных рядов (с каждой стороны)
Отдых 60 секунд
Повторяйте, пока не достигнете 15 минут
10 лучших тренировок для похудения
Тренировочный метод номер один, к которому эксперты снова и снова обращаются для похудения: интервальные тренировки.Что это? «Любая форма упражнений, при которой частота сердечных сокращений резко возрастает, а затем несколько раз снижается», — говорит Рилинджер. Как правило, это означает интенсивную работу в течение установленного промежутка времени (отсюда и название), за которой следует активный отдых, а затем снова тяжелая работа. Эта активная часть восстановления является ключевой. Вам нужно снизить его на ступеньку вниз — хорошо, на несколько меток — прежде чем вернуться к более высокому интервалу интенсивности.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или ВИИТ, — это один из многих доступных стилей. Еще одна популярная тренировка — езда на велосипеде в помещении, хотя эта тренировка больше склоняется к кардиотренировкам, чем к силовым, объясняет Рилинджер.Она также отмечает, что езда на велосипеде требует, чтобы вы задействовали различные мышцы тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор, для начала — что опять же приводит к потере веса. «Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сожжете, потому что все эти мышцы требуют энергии для работы», — говорит она. «И чем больше энергии вы используете, тем выше поднимаются эти цифры сжигания калорий. Это все цикл».
Попробуйте: Вот 4 жиросжигающих тренировки на велотренажере, которые могут вам понравиться.Если вы больше любите беговую дорожку, эта 20-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке надерет вам задницу наилучшим образом. И если вы хотите вообще пропустить оборудование, эта 10-минутная интервальная тренировка с весом тела для нижней части тела — хорошее место для начала.
2. Тренировки с отягощениями
Считайте тренировки с отягощениями «матерью всех методов похудения, высшим звеном в пищевой цепочке тренировок, вершиной тотемного столба», — говорит Рилингер. Тренировки с отягощениями, будь то только с собственным весом или с дополнительными весами, являются эффективным методом, помогающим нарастить мышечную массу и сжечь жир.Было доказано, что поднятие тяжестей увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, даже когда вы не тренируетесь. Эффект невелик, но наращивание мышечной массы означает увеличение мышечной массы для сжигания калорий в течение дня. Кроме того, большее количество мышц означает, что в следующий раз вы сможете тренироваться тяжелее, увеличивать свой вес и получать еще больше от каждой тренировки. Кроме того, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы получаете дополнительный бонус в виде «эффекта дожигания», когда вы сбросили вес, но ваше тело все еще использует дополнительную энергию.
Рилингер предлагает добавлять силовые тренировки в свой распорядок как минимум три раза в неделю. И поскольку ваше тело приспосабливается к тренировкам после того, как вы подвергаетесь одним и тем же движениям с одинаковой интенсивностью, со временем становясь менее эффективными, она советует менять их примерно каждые три недели, чтобы ваше тело не угадывало.
Попробуйте: Во-первых, если вы никогда не занимались этим раньше, обязательно прочитайте эти советы по силовым тренировкам для начинающих, прежде чем начать. И ознакомьтесь с этим пособием о том, как выбрать правильные веса для тренировки.
А теперь вот быстрая 10-минутная тренировка с гантелями для всего тела и еще одна 10-минутная тренировка с гантелями в гостиной для начала. Вот 20-минутная силовая тренировка, когда у вас есть немного больше времени. Вот некоторая информация о том, как выполнять суперсеты в тренажерном зале. И если вы собираетесь использовать гири и штанги в своей силовой тренировке, обязательно поработайте с личным тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму. У тебя есть это!
3. Учебный лагерь
Если вам нужна тренировка, которая поднимет ваш метаболизм, обратитесь к учебному тренировочному лагерю, так как эти занятия (например, Учебный лагерь Барри) сочетают в себе два наиболее эффективных стиля тренировок: интервальный и силовой.«Вы будете выполнять упражнения, некоторые из которых больше направлены на кардио, а другие — на силу, с полной отдачей в течение коротких промежутков времени в сочетании с короткими периодами отдыха», — говорит Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги «30 секунд». Кузов . Но если вы впервые идете на занятия в учебном лагере, не молчите. Он говорит, что хороший инструктор поможет вам определить, когда вам нужно увеличить вес или интенсивность (совет: если вы можете выполнить 10 повторений без каких-либо проблем, это слишком легко), поддерживать форму на одном уровне и всегда может предложить модификацию. за любое движение, которое может быть слишком жестким или раздражает травму.Однако, если вы не можете попасть в студию, вы можете практически попотеть с Розанте в его 20-минутном вызове C9 или попробовать это 16-минутное упражнение только с собственным весом.
4. Бокс
«По своей сути бокс — это еще одна форма интервальных тренировок», — объясняет Розанте. Но это также заставляет вас чувствовать себя чертовски крутым. Вот хитрость, которую нужно помнить: распространенная ошибка новичков — наносить удары, используя только силу рук, но большая часть вашей силы будет исходить от вашего кора, и вы будете использовать мышцы, которые обычно игнорируются в других тренировках (эй, там, косые).
Домашняя тренировка| Женское здоровье
Реальный разговор: независимо от того, насколько серьезны ваши намерения в отношении фитнеса, иногда оставаться дома, чтобы продолжать выпивать свою новую навязчивую идею Netflix, намного привлекательнее, чем таскать свою задницу до спортзала. И, честно говоря, вам даже не нужен спортзал, чтобы привести себя в форму.
По сути, все, что вам нужно, это несколько убийственных движений и набор гантелей, чтобы сжечь лишние калории. Чтобы узнать, какие домашние движения лучше всего подходят для сжигания жира, не выходя из собственного дома, мы спросили Ноама Тамира, C.S.C.S., основатель TS Fitness в Нью-Йорке для своих любимых. Все, что вам нужно, это пара гантелей.
Давайте сделаем это!
1. Отжимания от плеч, 3 подхода по 15 повторений
Дженн Пенья; Алисса Зольная
«Это упражнение бросает вызов способности тела не вращаться, — говорит Тамир. «Это отличное движение для разогрева, оно может быстро поднять сердце, чтобы попасть в зону сжигания жира». Начните сильно, и вы закончите еще сильнее.
Как это делать: Примите положение для отжиманий с полностью прямыми руками (A) . Поднимите левую руку от пола и коснитесь правого плеча, удерживая бедра в стабильном положении. Опустите левую руку и коснитесь правой рукой левого плеча (B) . Это один представитель.
Связанный: это лучшая тренировка для похудения, согласно науке
2. Приседания, 3 подхода по 15 повторений
Алисса Зольная
Чтобы добиться значительного сжигания жира, плиометрические упражнения, которые обычно включают в себя прыжки, нагружают ваши мышцы по максимуму за короткие промежутки времени.Они также лучший друг вашего тела. «Плиометрические упражнения быстро переводят частоту сердечных сокращений в зону сжигания жира за счет использования нижней части тела», — говорит Тамир. По его словам, это также помогает вам развивать силу и выносливость.
Как это делать: Поставив ноги на ширине плеч, опуститесь так, чтобы колени были согнуты почти на 90 градусов (A) . Взрывным прыжком вытяните ноги наружу, а затем сразу же подпрыгните, чтобы вернуть их в исходное положение (B) . Это один представитель.
3. Отступная тяга, 3 подхода по 12 повторений
Дженн Пена/ Алисса Золна
«Выполнение высокой планки с тягой гантелей вызовет напряжение во всем теле», — говорит Тамир. «Это стабилизирующее и силовое упражнение, которое отлично подходит для сжигания жира».
Как это делать: Для начала встаньте в положение отжимания, положив руки на маленькие гантели, ноги чуть шире ширины бедер (A) .Согните правую руку и поднимите гантель до уровня груди. Медленно вернитесь на этаж (B) . Повторить с левой рукой. Это один представитель.
Эти 10 вариантов планки помогут разнообразить программу тренировок:

4.
Приседания и жим над головой, 3 подхода по 12 повторений
Дженн Пенья; Алисса Зольная
«Это движение задействует самые большие мышцы нижней части тела в сочетании с составным движением верхней части тела», — говорит Тамир.«Это делает его идеальным для наращивания мышечной массы и потери жира». Лучшая часть? Это отлично подходит для повышения эффекта «дожигания» вашего тела, когда ваше тело сжигает дополнительные калории после того, как вы закончили тренировку, чтобы восстановиться.
Как это сделать: Возьмите пару гантелей и держите их рядом с плечами (A) . Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Встаньте и выжмите гантели прямо над плечами (B) . Это один представитель.
(DVD-диск Slim, Sexy, Strong Workout — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)
5.Становая тяга с гантелями в ряд, 3 подхода по 12 повторений
Алисса Зольная
Объединение становой тяги и тяги — идеальный способ проработать большие задние мышцы тела (т. е. получить сексуальную спину к сезону безрукавок). И чем больше мышцы вы задействуете, тем больше калорий вы сожжете, говорит он. Бонус: это упражнение также ускоряет сжигание калорий после завершения тренировки, говорит Тамир. Счет.
Как выполнять: Слегка согнув колени, возьмите пару гантелей ладонями к бедрам. Согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу (A) . Согните руки в локтях, чтобы подтянуть обе гантели к туловищу. Сделайте паузу и медленно опуститесь. Затем поднимите туловище обратно в исходное положение (B) . Это один представитель.
6. Обратный выпад с гантелями с подъемом вперед, 3 подхода по 15 повторений
Дженн Пена/ Алисса Золна
Это упражнение сжигает жир, сочетая сложное движение нижней части тела и одно движение верхней части тела, нацеленное на некоторые из ваших самых больших групп мышц, — говорит Тамир.
Как выполнять: Держите гантель обеими руками перед собой, ладони смотрят друг на друга (A) . Сделайте шаг назад левой ногой и опустите тело в выпад. Одновременно поднимите руки перед собой, пока они не будут параллельны полу. Опустите руки и верните левую ногу в исходное положение. Повторите с правой ногой (B) . Это один представитель.
Связано: 9 быстрых способов избавиться от жира на бедрах
7. Альпинист, 3 подхода по 20 повторений
Дженн Пенья; Алисса Зольная
Это упражнение является идеальным дополнением к тренировке HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировке) и способствует значительному сжиганию жира, говорит Тамир.Это потому, что это отличная тренировка на выносливость, которая серьезно задействует ваше ядро. Двигайтесь быстро, но убедитесь, что вы держите правильную форму, чтобы набрать полные монеты.
Как это делать: Начните в положении отжимания и подтяните правое колено к груди (A) . Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой (B) . Это один представитель.
Связанный: Точная тренировка пресса, которая помогла маме Джун похудеть с 460 фунтов до размера 4
8. Махи лыжника с гантелями, 3 подхода по 15 повторений
Дженн Пенья; Алисса Зольная
Этот сжигатель калорий предназначен для выносливости.«Это отличное завершение программы упражнений и идеально подходит для сжигания жира во время метаболического цикла», — говорит Тамир. Кроме того, вы получите подтянутую попу и рельефный пресс.
Как выполнять: Держите пару гантелей по бокам и встаньте, ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад и отведите гантели немного назад (A) . Затем быстро толкните бедра вперед и сожмите ягодицы, поднимая гантели на высоту плеч. Вернуться к началу (B) .Это один представитель.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
8 домашних тренировок продолжительностью менее 10 минут, которые помогут вам похудеть и нарастить мышечную массу
У большинства из нас есть возможность посещать спортзал в два раза в день: перед работой или после работы.Оба этих таймфрейма являются часами пик, что означает, что толпа практически невыносима. Раздевалки: переполнены. Душевые: многолюдно. Стойка с гантелями: многолюдно. Скамейки: тесные… и потные.
Вы поняли. Это повлияет на ваше настроение, ваши тренировки пострадают, а результаты могут ухудшиться. Не говоря уже о том, что все смотрят на вас как на придурка, если вы пытаетесь выполнить суперсет или круг.
Мы не говорим бойкотировать спортзал. Это было бы глупо. Но, возможно, пришло время подышать воздухом и сделать перерыв.Эти 8 тренировок быстрые, эффективные, и вам даже не нужно выходить из собственного дома.
Установите небольшую рабочую станцию подальше от дивана и приступайте к ней.
Каждая тренировка была разработана зарегистрированным диетологом и персональным тренером Тимом Маккомси, экспертом в HUMANFITPROJECT.
Подписывайтесь на Майка в Instagram, Facebook и Twitter, чтобы получать ранние обновления о новых выпусках программ обучения, последних и лучших достижениях в области оборудования и технологий, специальных вопросах и ответах и многом другом.
1. Акцент на нижней части тела
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними. Отдых 60 секунд. Повторить 3 раза.
Домкраты для прыжков
Приседания с собственным весом
Отжимания на наклонной скамье
Доска
Обратные выпады – Чередование
Супермен
СМОТРЕТЬ видео-демонстрацию этой тренировки здесь.
ЧТО ЕЩЕ ВАМ ПОНРАВИТСЯ:
8-недельная программа набора массы
Программа тренировок Redemption
НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление приложения The 21-Day Shred для устройств iOS.Если вы являетесь пользователем Android, получите копию PDF.
2. Больше отжиманий
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними. Отдых 60 секунд. Повторить 3 раза.
Удары ногами на месте
Боковой выпад
Отжимания узким хватом
Звездные прыжки
Мост
Планка для отжиманий
СМОТРЕТЬ видео-демонстрацию этой тренировки здесь.
ЧТО ЕЩЕ ВАМ ПОНРАВИТСЯ:
8-недельная программа набора массы
Программа тренировок Redemption
НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление приложения The 21-Day Shred для устройств iOS.Если вы являетесь пользователем Android, получите копию PDF.

3. Гири и пледы
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними. Отдых 45 секунд. Повторить 3 раза.
Боковые прыжки
Попеременная тяга гантелей на 2 руки
Становая тяга DB
Приседания с прыжком с гантелями
Отжимания с БД
Прыгающие лягушки
Ленточный жим от плеч
СМОТРЕТЬ видео-демонстрацию этой тренировки здесь.
ЧТО ЕЩЕ ВАМ ПОНРАВИТСЯ:
8-недельная программа набора массы
Программа тренировок Redemption
НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление приложения The 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы являетесь пользователем Android, получите копию PDF.

4. Скорострельный плёс
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними. Отдых 60 секунд. Повторить 3 раза.
Фигуристы
Приседания с прыжком
Русские твисты
Шагающие выпады
Отжимания с поворотом
Прыжки со сгибанием колен
Велосипеды
СМОТРЕТЬ видео-демонстрацию этой тренировки здесь.
ЧТО ЕЩЕ ВАМ ПОНРАВИТСЯ:
8-недельная программа набора массы
Программа тренировок Redemption
НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление приложения The 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы являетесь пользователем Android, получите копию PDF.

5. Бёрпи-убийца
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними. Отдых 60 секунд. Повторить 3 раза.
Высокие колени на месте
Отжимания
Бёрпи
V-образный кранч
Приседания с кучей
Боковая планка вверх/вниз
СМОТРЕТЬ видео-демонстрацию этой тренировки здесь.
ЧТО ЕЩЕ ВАМ ПОНРАВИТСЯ:
8-недельная программа набора массы
Программа тренировок Redemption
НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление приложения The 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы являетесь пользователем Android, получите копию PDF.

6. Смесь всего
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними. Отдых 60 секунд. Повторить 3 раза
Прыжки из стороны в сторону
Попеременная тяга гантелей двумя руками
Становая тяга с гантелями
Приседания с гантелями
Отжимания с гантелями
Прыгающие лягушки
Ленточный жим от плеч
СМОТРЕТЬ видео-демонстрацию этой тренировки здесь.
ЧТО ЕЩЕ ВАМ ПОНРАВИТСЯ:
8-недельная программа набора массы
Программа тренировок Redemption
НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление приложения The 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы являетесь пользователем Android, получите копию PDF.

7. Ленты и собственный вес
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними. Отдых 60 секунд. Повторить 3 раза.
Приседания с резиной и жим над головой
Прыжки из стороны в сторону
Попеременный жим от груди с бинтами
Ходьба с отягощением и поворотом
Прыжки с приседаниями в шпагате
Вращающийся швейцарский мяч
Приседания со звездой
СМОТРЕТЬ видео-демонстрацию этой тренировки здесь.
ЧТО ЕЩЕ ВАМ ПОНРАВИТСЯ:
8-недельная программа набора массы
Программа тренировок Redemption
НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление приложения The 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы являетесь пользователем Android, получите копию PDF.

8. Удвоение
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с минимальным отдыхом между ними.
Отдых 60 секунд. Повторить 3 раза.
Альпинист
Тяга гантелей Renegade
Приседания с гантелями
Прыжки с приседаниями в шпагате
Разведение гантелей в стороны с приседанием
Удары гантелями крест-накрест
СМОТРЕТЬ видео-демонстрацию этой тренировки здесь.
ЧТО ЕЩЕ ВАМ ПОНРАВИТСЯ:
8-недельная программа набора массы
Программа тренировок Redemption
НЕ ЗАБУДЬТЕ:
Загрузите последнее обновление приложения The 21-Day Shred для устройств iOS. Если вы являетесь пользователем Android, получите копию PDF.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Тренировки для сжигания жира: пять циклов для наращивания мышечной массы
Продолжительные умеренные физические нагрузки — очень эффективный способ похудеть, особенно если вы сочетаете их с уменьшением потребляемых калорий, а также с более здоровым питанием.Но есть еще одна часть головоломки по сжиганию жира, которая, если ее упустить, сведет на нет все ваши усилия, — это поддержание или наращивание мышечной массы.
Когда мы спросили Майкла Глисона, почетного профессора биохимии упражнений в Школе спорта, физических упражнений и наук о здоровье Университета Лафборо, о потере веса и вашем метаболизме, он объяснил, что ваше тело может адаптироваться к новому режиму умеренных упражнений и сокращению потребление калорий, что, в свою очередь, снижает базовый уровень метаболизма.То есть, если вы не поддерживаете свою мышечную массу, в чем вам помогут приведенные ниже тренировки.
Каждая из них также поможет вам сжечь жир и сделать вас сильнее, а для тренировок используется различное оборудование, поэтому вы можете выбрать то, которое подходит для вашей ситуации и времени, которое вы можете выделить.
Первая тренировка представляет собой продолжительную и полноценную тренировку всего тела, состоящую из трех различных тренировочных блоков, в которых есть ограниченный отдых и упражнения выполняются в быстром темпе. После этого у нас есть два более коротких комплекса со штангой.Комплекс включает в себя выполнение серии упражнений без отдыха или с очень небольшим отдыхом между движениями, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали жир при наращивании мышечной массы. Также есть короткая 12-минутная тренировка с гирями на случай, если все штанги в вашем спортзале заняты.
В дополнение к вашим вариантам, у нас есть 10-минутный финишер, который вы можете добавить к любой тренировке, чтобы усилить эффект сжигания жира. Если вы хотите сбросить жир, то использование такого финишера — отличный способ завершить тренировку на ура — вы отправитесь в душ, зная, что выложились по полной.
Выберите ссылку, чтобы перейти к тренировке:
Тренировка с гантелями для сжигания жира
20-минутная тренировка со штангой для похудения
15-минутная тренировка со штангой для похудения
12-минутная тренировка со штангой для похудения
10-минутный финишер для сжигания жира
Тренировка для сжигания жира с гантелями
Вы здесь, чтобы стать сильнее и сжечь жир, так что давайте не будем отвлекать вас от этой превосходной тренировки от тренера по фитнесу и питанию Дэвида Бертвистла, основателя Endeavor. Жизнь, которая поможет вам в этом.Имейте это.
1 Разминка
Начните с двух следующих раундов.
1A Прыжки
Время 3 минуты
Прыжки на месте или, если нет скакалки, бег на месте.
1B Корова-кошка
Повторы 10
Встаньте на четвереньки. Выгните позвоночник вверх, затем прогните его вниз. Продолжайте чередовать их.
1C Самая большая в мире растяжка
Повторения 3 на каждую сторону
Начните с позиции для жима вверх.Поднимите правую ногу и поместите ее за правую руку, затем опустите правый локоть, чтобы коснуться правой ступни. Затем поверните туловище, чтобы поднять правую руку так, чтобы она была направлена прямо к потолку, а затем повернитесь в обратном направлении. Это одно повторение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.
1D Bird-dog
Повторения 8 с каждой стороны
Встаньте на руки и колени. Поднимите и вытяните правую руку так, чтобы она была направлена прямо перед вами, и одновременно поднимите и вытяните левую ногу позади себя.Вернуться к началу. Продолжайте, чередуя стороны с каждым повторением.
2 Подготовка к движению
Выполните следующие три подхода, отдыхая по мере необходимости.
2A Walkout
Повторения 5
Из положения стоя согните бедра и положите руки на пол. Проведите руками вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки, затем отведите их назад и снова встаньте.
2B Приседания «Казак»
Повторений 5 на каждую сторону
Из положения стоя сделайте большой шаг в правую сторону и отведите бедра назад, чтобы опустить туловище, перенося вес на правую ступню и вытянув левую ногу.Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.
2C Шаги с боковыми лентами
Повторения 20 на каждую сторону
Оберните небольшой эспандер, также известный как пояс для ягодиц, вокруг бедер и опуститесь в полуприсед. Сделайте 20 шагов в сторону, затем 20 назад в другую сторону.
3 Блок тренировки I
Тренировка состоит из трех блоков, в каждом из которых вы будете выполнять три упражнения.
Выполните три подхода из следующих упражнений, отдыхая между ними по 60 секунд, но перемещаясь между упражнениями с минимальным отдыхом.
3A Кубковые приседания
Повторения 12 Отдых 0 сек
Держите гантель перед грудью, локти направлены вниз. Опуститесь в присед, затем вернитесь в исходное положение.
3B Жим гантелей
Повторений 12 Отдых 0 сек
Примите положение для жима вверх, положив руки на гантели – для этого лучше всего подходят шестиугольные гантели, если они у вас есть. Опустите грудь к полу, затем отожмитесь.
3C Ягодичный мостик на одной ноге
Повторения 12 повторений на каждую сторону Отдых 60 секунд
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.Удерживая гантель на левом бедре, поднимите правую ногу от пола и вытяните ее. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы подтолкнуть бедра вверх, пока не образуете прямую линию от левого колена до плеч, удерживая правую ногу все еще поднятой, затем вернитесь обратно. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.
4 Тренировочный блок II
Выполните три подхода из следующих упражнений, отдыхая по 60 секунд между подходами, но перемещаясь между упражнениями с минимальным отдыхом.
4A Болгарский сплит-присед
Повторений 12 на каждую сторону Отдых 0 секунд
«Это фантастическое упражнение, потому что вам не нужен очень большой вес, чтобы получить отличный прогрев ног и ягодиц», — говорит Бертвистл.«Он развивает стабильность, силу и контроль».
Начните с правой ноги на полу и левой ноги на скамейке позади вас, держа гантели в каждой руке. Медленно опускайтесь к полу, сгибая правое колено, пока левое колено не коснется пола. Важно держать верхнюю часть туловища как можно более вертикально. Пройдите через среднюю/заднюю часть правой ноги, чтобы снова подняться.
Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног.Возможно, вам придется сделать паузу и отрегулировать положение ног вперед или назад.
4B Румынская становая тяга
Повторения 12 0 секунд отдыха
«Одна из лучших особенностей румынской становой тяги заключается в том, что она активирует мышцы всей задней цепи», — говорит Биртвистл. «Это все мышцы задней части тела».
Стойка с гантелями. Согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад и опустите гантели, удерживая их близко к ногам — вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия.Остановитесь в точке, где подколенное сухожилие перестанет удлиняться. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем выдвиньте бедра вперед и встаньте. Важно поддерживать прямой позвоночник, чтобы предотвратить сгибание позвоночника, которое создает риск проблем с диском.
4C Тяга гантелей одной рукой
Повторений 12 повторений в каждую сторону Отдых 60 секунд
Встаньте в шпагат, правая нога позади вас, держите гантель в правой руке. Наклоняйтесь вперед, пока спина не станет параллельной полу, сохраняя спину прямой.Положите левую руку на левое колено. Подтяните гантель к груди, затем снова медленно опустите. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.
5 Тренировочный блок III
Как можно быстрее выполните пять подходов, отдыхая при необходимости.
5A Выпады с гантелями
Повторения 20
Удерживая обе гантели, сделайте большой шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Держите туловище низко, поднимите заднюю ногу и сделайте еще один выпад.Пройдите вперед так 20 шагов.
5B Приседания
Повторения 20
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Используйте пресс, чтобы поднять голову и плечи от пола, а затем опуститься в исходное положение.
5C Подруливающее устройство с гантелями
Повторения 20
Встаньте, держа гантели на плечах, ноги на ширине плеч», — говорит Бертуистл. «Опуститесь в присед, пока ваши бедра не опустятся ниже колен.Быстро встаньте и поднимите гантели над головой, пока ваши руки не окажутся в вертикальном положении, а локти полностью не вытянуты. Затем опустите гантели обратно на плечи.
20-минутная тренировка со штангой для сжигания жира
Если вы хотите добиться максимального эффекта от штанги, вам нужно заставить металл двигаться. Чем больше диапазон движения, тем больше работы выполняет ваше тело. Вот почему движения в этой схеме заставят вас смещать нагрузку с низкого уровня на высокий над головой. Движения нижней части тела начинаются с приседания, переходят к одностороннему движению и заканчиваются еще одной вариацией приседания.Для работы над головой вы используете две версии жима из-за головы, что означает, что штанга может оставаться на спине на протяжении всего круга, а затем завершается движением, которое гораздо более тонкое, но задействует новую группу мышц (и ориентируйтесь также на силу хвата). Хорошей новостью является то, что вы можете бросить планку, как только закончите. Ну, на три минуты. Наслаждаться!
Как выполнять тренировку
Выполните шесть упражнений со штангой по порядку, придерживаясь указанного количества повторений. Не отдыхайте, пока не закончите все повторения шестого и последнего движения круга.Затем отдохните три минуты и повторите круг. Всего сделайте три-четыре круга.
1 Приседания со спиной
Повторения 10 Отдых 0 сек
Стоя, ноги на ширине плеч, положите штангу на спину и напрягите пресс. Согнитесь в коленях и бедрах одновременно, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем выжмите обратно.
2 Жим из-за головы
Повторения 10 Отдых 0 сек
Стоя, ноги на ширине плеч, положите гриф на спину и напрягите пресс.Держите локти прямо под перекладиной, выжимайте вес над головой, пока ваши руки не будут заблокированы, затем опуститесь в исходное положение.
3 Выпада
Повторений 5 на каждую ногу Отдых 0сек
Стоя, ноги чуть уже ширины плеч, положите гриф на спину и напрягите пресс. Сделайте большой шаг вперед и согните оба колена, удерживая переднее колено над передней ногой, затем оттолкнитесь в исходное положение.
4 Жим из-за головы
Повторения 10 Отдых 0 сек
Начните с штанги на спине.Напрягите пресс, затем опуститесь в четверть приседания, глядя прямо перед собой. Подъезжайте и выжимайте штангу прямо вверх, пока ваши руки не будут заблокированы. Используйте толчок ногами, чтобы придать движению импульс.
5 Thruster
Повторения 10 Отдых 0 секунд
Положите штангу на переднюю часть плеч, затем опуститесь в присед со штангой на груди, удерживая туловище в вертикальном положении. Двигайтесь ногами, чтобы выпрямиться, используя этот импульс, чтобы отправить штангу прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся.
6 Шраги
Повторения 6 на каждую сторону Отдых 3 минуты
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу на передней поверхности бедер, лопатки слегка отведены. Задействуйте трапециевидные мышцы, подтягивая плечи к ушам. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь под контролем.
15-минутная тренировка со штангой для похудения
Не существует одного способа похудеть. Наше предложение состоит в том, что вы должны взять штангу и выполнить этот круг.Все начинается с того, что вы кладете штангу себе на спину, а заканчивается примерно так же. Между ними вы делаете пять различных движений, которые увеличат частоту сердечных сокращений, что заставит ваше сердце и легкие работать усерднее. Вы также будете работать почти со всеми мышцами нижней части тела и несколькими мышцами верхней части тела — и это займет всего около 15 минут. Так что давай, попробуй. Вам нечего терять, кроме этой запаски.
Как выполнять тренировку
Выполняйте пять упражнений по порядку, придерживаясь подробного количества повторений, без отдыха, пока не выполните все повторения пятого и последнего движения круга.Отдохните две минуты, затем повторите круг. Всего сделайте три круга. По мере продвижения вы можете добавить еще один круг или увеличить вес на штанге.
1 Обратный выпад (правая нога)
Повторений 8 Отдых 0 сек.
Встаньте прямо с грифом на спине. Сделайте большой шаг назад правой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнуто под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Это настоящая проверка координации, поэтому, чтобы сохранить равновесие, убедитесь, что вы держите голову неподвижно и смотрите вперед.
2 Жим из-за головы
Повторения 10 Отдых 0 сек
Держите штангу за спиной хватом на ширине плеч вдвое. Опуститесь в четверть приседания, затем резко поднимитесь, чтобы поднять вес прямо над головой. Опустите штангу в исходное положение и повторите движение без паузы.
3 Приседания со спиной
Повторения 10 Отдых 0 секунд
Положите штангу на верхнюю часть спины, затем одновременно согните бедра и талию, чтобы опуститься, пока бедра не станут параллельны полу.Убедитесь, что ваши колени остаются на одной линии с пальцами ног. Затем нажмите обратно до начала.
Если вам трудно глубоко приседать, это признак плохой гибкости подколенного сухожилия. Поработайте над подвижностью и растяжкой, чтобы глубже погрузиться в движение.
4 Обратный выпад (левая нога)
Повторений 8 Отдых 0 сек.
Встаньте прямо с грифом на спине. Сделайте большой шаг назад левой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнуто под углом 90°.Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
5 Доброе утро
Повторения 8 Отдых 2 минуты
Начните с грифа на спине. Слегка согните колени и отведите заднюю часть тела назад, чтобы согнуть бедра, и опускайте туловище, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях. Затем вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы в верхней точке движения.
12-минутная тренировка с гирями для сжигания жира
Гиря предлагает феноменальные возможности сжигания жира, которые заставят ваши мышцы работать так, как они должны, — как единое целое, для реальной функциональной силы.Эта схема поможет вам лучше двигаться и отлично выглядеть.
Эту тренировку очень легко выполнять, она занимает всего 12 минут, повышает частоту сердечных сокращений и заставляет ваше тело сжигать жировые запасы в течение нескольких часов после того, как вы сняли кроссовки.
Эта схема начинается с трех многосуставных комплексных упражнений, направленных на работу основных групп мышц, особенно ног, ягодиц и кора, а также на увеличение частоты сердечных сокращений до небес. Затем выполните два односторонних движения (одной рукой), чтобы увеличить нагрузку на плечи, грудь и руки с целью наращивания сухой мышечной массы.Результат? Вы крупнее, сильнее и стройнее.
Как выполнять тренировку
Используйте гирю, достаточно легкую, чтобы вы могли выполнить все повторения всех движений с хорошей техникой, но все же достаточно тяжелую, чтобы создать проблему. Для начинающих подойдет 12-килограммовый гриф, а для более продвинутых – 16-килограммовый. Сделайте пять движений по порядку, придерживаясь подробного количества повторений. В конце круга отдохните 90 секунд, затем повторите в общей сложности четыре круга. Для сбалансированного усиления используйте левую руку для выполнения односторонних движений в схемах 1 и 3, а правую руку — в схемах 2 и 4.
1 Махи
Повторения 20
Направьте бедра вперед, чтобы оттолкнуть гирю от тела и начать мах. Когда вы опускаете гриф, согнитесь в бедрах, отведя ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, двигайте бедрами вперед, позволяя гире подняться на высоту головы.
2 Приседания с кубком
Повторения 20
Обеими руками держите гирю за ручку перед грудью, локти прижаты к телу.Держите грудь приподнятой, когда опускаетесь в присед, держа колени широко. Подъехать, чтобы встать.
3 Чередование выпадов с жимом от груди
Повторений 10 на каждую сторону
Держите гирю за ручку близко к груди и сделайте большой шаг вперед в выпад. Опустите заднее колено, пока оно не оторвется от пола, и при этом нажмите на гриф вперед, чтобы ваши руки оказались параллельны полу. Обратное движение к началу. Чередуйте ноги.
4 Очистите и отжимайте
Повторения 10
Держа гриф в одной руке, раскачивайте его так же, как и при махе двумя руками, но когда он поднимается на уровень глаз, подтяните локоть к плечу. корпус, согните ноги и «поймайте» вес на верхней части предплечья на уровне плеч.Теперь подъезжайте и ударьте в колокол над головой. Выполните все повторения одной рукой, затем поменяйтесь сторонами в следующем круге.
5 Махи одной рукой
Повторения 10
После последнего взятия на грудь и жима продолжайте выполнять махи одной рукой, толкая бедра вперед, чтобы создать импульс для подъема гири на уровень глаз. Снова сделайте все повторения одной рукой, затем поменяйте стороны для следующего круга.
Трехминутный комплекс для сжигания жира
Вот финишер для сжигания жира, который фитнес-модель и онлайн-тренажер Алекс Крокфорд использует, чтобы привести себя в форму звезды с обложки.Упражнения воздействуют на все ваше тело, опираясь на силу, мощь и кондиционирующие движения, которые заставят каждое мышечное волокно подергиваться и поддерживать частоту сердечных сокращений достаточно высокой, чтобы сжигать калории в течение нескольких часов после того, как вы закончите.
Как проводить тренировку
Установите таймер на три минуты. Сделайте все повторения упражнений 1-4, а затем как можно больше повторений берпи в хорошей форме, пока не истечет время. Отдохните 60 секунд, затем повторите весь процесс от двух до четырех подходов. Ведите подсчет общего количества берпи, которые вы делаете.В следующий раз обыграй.
1 Подтягивание
Повторений 5
Держите штангу хватом сверху. Сведите лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Напрягите корпус и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижняя под контролем. Столкнувшийся с трудностями? Прыгните в верхнее положение, затем медленно опуститесь
2 Прыжок на ящик
Повторений 10
Опуститесь в четверть приседа, затем подпрыгните и приземлитесь на ящик. Согните ноги, чтобы смягчить приземление.Встаньте, затем сделайте шаг назад.
3 Усилитель штанги
Повторения 15
Присядьте, держа грудь прямо, спину прямо и вес на пятках. Мощно поднимитесь и выжмите вес над головой.
4 маха гири
повторений 20
Направьте бедра вперед, чтобы начать мах. Когда вы опускаетесь, согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, мощно двигайте бедрами вперед.
5 Берпи
Повторения AMRAP
Опуститесь на корточки. Прыжком верните ноги в положение для жима вверх. Снова прыгайте ногами вперед, подъезжайте и прыгайте. Совет для профессионалов: вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова подпрыгиваете.
Сжигайте жир на животе и наращивайте мышечную массу дома с помощью этой тренировки с собственным весом из 5 подходов
ДанилоАнжусGetty Images
Если вы привыкли выполнять повторения в тренажерном зале или клянетесь жиросжигающими свойствами штурмового велосипеда, вам может быть трудно привыкнуть к домашним тренировкам.Когда вы лишены всего своего снаряжения и доступа к высококачественному оборудованию, это может быть довольно сложной кривой обучения. Вот почему мы наняли Тома Фрирсона, бывшего морского пехотинца и главного тренера BeFearsome, чтобы он устроил ему тренировку, чтобы оставаться в форме дома практически без экипировки.
«Ключевым компонентом коммандос Королевской морской пехоты является физическая форма. Во время тренировок, начиная с первой недели, это первое и последнее, о чем вы думаете каждый божий день… Это не просто меняет ваше тело, оно меняет твой разум тоже.Эту тренировку можно выполнять в любом месте, в любое время, практически без оборудования. Он работает на функциональную физическую форму и физическую форму, хлеб с маслом для коммандос».
Вы слышали человека. Выполнив всего пять подходов, вы начнете увеличивать количество повторений с первого до третьего. Как только вы дойдете до четвертого набор, количество повторений начнет уменьшаться, но от вас потребуется поддерживать ту же последовательность, что и в начале тренировки.Ниже вы увидите примеры каждого движения, но если вы хотите усложнить его, просто возьмите гиря, гантели или тяжелый рюкзак.Мы позволим вам принять решение об этом. Ладиться.
_

Men’s Health объединилась с BeFearsome при запуске Casio G-SHOCK’s British Army Mudmaster
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Набор 1
— 6 берпи от груди к полу
— 6 отжиманий
— 12 воздушных приседаний
— 12 альпинистов
— 12-метровая ходьба выпадами
2 Набор 2
— 8 берпи от груди к полу
— 8 отжиманий
— 16 воздушных приседаний
— 16 альпинистов
— 16-метровая прогулка выпадами
3 Набор 3
— 10 берпи от груди к земле
— 10 отжиманий
— 20 воздушных приседаний
— 20 альпинистов
— 200 м ходьбы с выпадом
4 Набор 4
— 8 берпи от груди к полу
— 8 отжиманий
— 16 воздушных приседаний
— 16 альпинистов
— 16-метровая прогулка выпадами
5 Набор 5
— 6 берпи от груди к полу
— 6 отжиманий
— 12 воздушных приседаний
— 12 альпинистов
— 12-метровая ходьба выпадами
6 Бывший ветеран Королевской морской пехоты и спецназа о неудачах, страхе и военной жизни
В части первой из трех бывший снайпер Королевской морской пехоты и ветеран спецназа открыто рассказывает о вступлении в армию, прохождении отбора, обстрелах, реальном страхе и газовых атаках.Откровенно говоря друг с другом, Джейсон Фокс и Альдо Кейн рассказывают, как трудно было приспособиться к гражданской жизни, найти цель и почему неудачи говорят о вас больше, чем успех.
7 Грязевой мастер британской армии
G-ШОК urldefense.com
Часы Британской армии Mudmaster от G-SHOCK, созданные на заказ в качестве официального партнера Вооруженных сил Великобритании, представляют собой наручные часы, устойчивые к воде, давлению, трещинам, грязи и многому другому. g-shock.co.uk для более
Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Как тренироваться два раза в день для похудения (Полное руководство) – Fitbod
Посмотрим правде в глаза, похудение — это не прогулка в парке.
От борьбы с сидячей офисной жизнью до посещения общественных мероприятий с не очень здоровой пищей может показаться, что требуется тонн усилий, чтобы склонить чашу весов на один фунт .
Но что, если бы это было так же просто, как утренняя прогулка в парке и интенсивная вечерняя тренировка? Удвоение ежедневных тренировок может поднять усилия по снижению веса на новый уровень.
Как обученный эксперт по питанию и фитнесу, я опасался, что этот метод звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, поэтому я собрал научные данные и исследования о том, как тренироваться два раза в день для похудения.
Тренировки два раза в день могут ускорить потерю веса, если они выполняются правильно и в сочетании со сбалансированной диетой.Суть в том, чтобы сжигать калорий больше, чем потребляется. Чтобы эффективно тренироваться два раза в день для похудения, важно чередовать тип и интенсивность упражнений, обязательно уделяя время отдыху между тренировками.
Давайте удвоим ставку и погрузимся во все, что вам нужно знать, чтобы тренироваться два раза в день для похудения.
Преимущества тренировок два раза в день
Подумайте об активных и здоровых людях в вашей жизни.
Естественно, они активны два раза в день.
Например, у вас есть знакомый коллега или друг, который ездит на работу на велосипеде или ходит пешком, а затем ходит в спортзал на обед. Или подумайте о бодибилдерах, которые делят тяжелую атлетику на две сессии.
Есть причина, по которой самые здоровые города и города с самым низким уровнем ожирения — это те, где люди имеют доступ к поездкам на работу и с работы на свежем воздухе, а также к прогулкам или пешим прогулкам.
Связанная статья: Лучшие тренировки для похудения 3 дня в неделю
ОБЩЕЕ ЗДОРОВЬЕ
Частая физическая активность имеет обширные исследования, предполагающие множество преимуществ, включая аспект потери веса, а также помощь в сне, стрессе, настроении, энергии и снижении риска заболеваний.
По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), активность дает как краткосрочные, так и долгосрочные преимущества. Сразу после хорошего пота здоровье мозга и настроение улучшаются. Это включает в себя снижение стресса и более ясное и острое мышление. Так что, если вы тренируетесь два раза в день, вы будете пожинать плоды дважды в день!
Статья по теме: 17 упражнений с гантелями для похудения (которые действительно работают)
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Текущие рекомендации по физической активности таковы, что взрослые достигают одной из следующих целей:
От 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) упражнений средней интенсивности в неделю, таких как быстрая ходьба, езда на велосипеде, легкий теннис или тяжелая уборка.
От 75 минут (1 час 15 минут) до 150 минут (2 часа 30 минут) интенсивных упражнений в неделю, таких как походы, бег трусцой, быстрая езда на велосипеде, организованные виды спорта.
При более частых тренировках легче достичь этих целей. Например, если вы совершаете быструю 15-минутную прогулку каждое утро и вечер, у вас уже есть 3 часа 30 минут в неделю.
ДВА РАЗА В ДЕНЬ ЛУЧШЕ ДЛЯ ЗАНЯТОГО ГРАФИКА
Посмотрим правде в глаза, преодоление препятствий на пути к тренировкам может быть трудным.
Когда вы посвящаете время работе, семье и общению (если вы вообще туда попадаете), может показаться почти невозможным выделить часовую тренировку в тренажерном зале в приоритете.
Разделение тренировки на два более коротких сеанса в течение дня может облегчить работу в течение дня. Это также может помочь повысить мотивацию.
Исследования показывают, что когда вы устанавливаете более мелкие и частые изменения привычек, вы с большей вероятностью будете их придерживаться.
Занятия спортом два раза в день также могут помочь нам оставаться в тонусе, когда мы работаем из дома или у нас долгий рабочий день.Исследования показывают, что 15-минутные занятия спортом улучшают когнитивные процессы и повышают производительность.
Если у вас плотный график, домашние тренировки — отличный способ сэкономить время.
ДВА РАЗА В ДЕНЬ МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К СЖИГАНИЮ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ КАЛОРИЙ
Когда вы тренируетесь два раза в день, вы сжигаете больше калорий.
Оценки того, сколько калорий сжигается за 30-минутные интервалы для людей с тремя разными весами, можно найти в этом блоге Harvard Health. Или этот калькулятор физической активности Американского совета по физическим упражнениям (ACE), основанный на ваших личных факторах: Сжигание калорий при физической активности.
Также важно учитывать интенсивность упражнений и продолжительность тренировки. Когда дело доходит до потери веса, исследования показывают, что наши тела лучше реагируют на интенсивность упражнений. Вот почему такие методы, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)
, привлекают к себе столько внимания.
Но интенсивные упражнения, такие как ВИИТ, могут быть опасны каждый день, и еще более опасно делать их два раза в день. Старайтесь, чтобы одна из ежедневных тренировок выполнялась с максимальным или близким к нему усилием.
Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый путь)
Потеря веса зависит от баланса калорий
Прежде чем понять, как тренироваться два раза в день для похудения, полезно знать, как работают калории и обмен веществ. Если вы предпочитаете просто тренироваться, смело переходите к плану тренировок два раза в день .
На базовом уровне калория — это мера того, сколько энергии необходимо нашему телу для функционирования, включая частоту сердечных сокращений, дыхание, работу клеток и органов, ежедневные движения и тренировки.Это называется скоростью основного обмена (BMR).
БАЗОВЫЙ МЕТАБОЛИЗМ (BMR)
Различные факторы влияют на сжигание базовых калорий, в том числе:
Размер тела: если вы выше и имеете большую массу тела, вам обычно требуется больше энергии для передвижения.
Возраст: с возрастом мышечная масса имеет тенденцию к снижению, что приводит к замедлению метаболизма (сжиганию калорий).
Существуют и другие факторы, влияющие на использование калорий, такие как индивидуальная генетика, кишечные бактерии и гормоны.
Статья по теме: Поднятие тяжестей делает вас выше? (6 факторов, которые следует учитывать)
ЗАПИСЬ АКТИВНОСТИ
Помимо основного обмена веществ, существуют и другие факторы, определяющие ежедневное сжигание калорий. Это включает в себя энергию, которая требуется вашему телу для расщепления пищи, которую вы едите, и использования ее в качестве энергии, называемой термогенезом пищи.
Кроме того, есть ежедневные действия и движения, которые вы делаете, в том числе, если вы активны на работе или дома. Например, если ваша работа требует, чтобы вы часто ходили пешком, например, с почтальоном или строителем, вы будете сжигать гораздо больше калорий.Домашние занятия, такие как приготовление пищи и уборка, могут увеличить сжигание калорий.
Затем к вышеупомянутым сжигателям калорий добавляется физическая подготовка или тренировки. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), физическая активность является вторым по величине фактором, влияющим на ежедневную потребность в калориях.
Сжигание калорий увеличивается в зависимости от частоты, интенсивности и продолжительности тренировки. Поэтому, когда целью является потеря веса, регулярная и частая физическая активность является наиболее эффективным способом увеличить общее количество сжигаемых калорий.
ОБЪЕМ АКТИВНОСТИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), баланс калорий и степень физической подготовки, необходимые для поддержания или снижения веса, могут быть очень индивидуальными. Некоторым людям нужно быть более активными, чем другим, чтобы поддерживать или достигать здорового веса. Но они создали некоторые общие рекомендации по количеству упражнений, необходимых для поддержания или похудения:
Поддержание веса
Если вы не привыкли к физическим упражнениям, доведите до 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности.Примером может быть 30 минут в день в течение пяти дней в неделю.
Потеря веса
Чтобы похудеть, помимо изменения диеты вам потребуется увеличение физической активности — подробнее об этом позже.
Статья по теме: Взгляните на лучшие Дневные тренировки ног для похудения , которые включают 10 обязательных упражнений.
Как тренироваться два раза в день безопасно и эффективно
Слишком много интенсивных занятий может сделать вас утомленным и истощенным, а на самом деле привести к результатам, противоположным тому, к чему вы стремитесь.
Чрезмерные или повторяющиеся тренировки могут привести к травмам, из-за которых вы не сможете тренироваться, пока не выздоровеете.
Слишком много кардио может привести к разрушению мышц, что в конечном итоге приведет к снижению метаболизма и усложнению процесса похудения.
Следуйте этим советам, чтобы ваши тренировки были безопасными и эффективными.
ИЗМЕНЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ
Когда вы тренируетесь два раза в день, важно варьировать интенсивность, чтобы не навредить, не травмировать и не вызвать стресс у своего тела.
Интенсивные упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), не должны выполняться каждый день.
Это потому, что, когда вы работаете с максимальным усилием или близко к нему, ваше тело переходит в анаэробное состояние. По сути, ваше тело лишено свободного кислорода, поэтому оно будет полагаться на другие источники энергии, включая глюкозу, а не жир. Это отличный метод для быстрого и эффективного сжигания жира, но суровый для организма.
Управление здравоохранения Precision Nutrition объясняет, что HIIT и интенсивные физические упражнения переводят ваше тело в стрессовый «кризисный» режим, который может повысить уровень гормонов стресса.Было высказано предположение, что со временем слишком много гормонов стресса снижает иммунитет.
Чтобы оставаться в безопасности, старайтесь выполнять интенсивные упражнения, такие как HIIT, не чаще двух-четырех раз в неделю. Когда вы тренируетесь два раза в день, подумайте о том, чтобы сделать одну тренировку с максимальной нагрузкой, а другую — с низким или умеренным уровнем. Например, утром можно совершить интенсивную пробежку, а вечером заняться йогой.
ДОСТАТОЧНОЕ ВРЕМЯ РАЗМИНКИ И ОТДЫХА
Любая тренировка должна включать разминку. Если вы сразу приступите к тренировке, когда ваши мышцы еще не разогреты, это может привести к травме и ухудшению формы.Это также помогает подготовить ваш разум, чтобы убедиться, что вы отдаете тренировке все, что у вас есть.
Существуют способы ежедневного выполнения упражнений с отягощениями и собственным весом без чрезмерной нагрузки на организм. Сосредоточьтесь на меньшем объеме и интенсивности тренировок и измените тип упражнений, которые вы выполняете (кардио в сравнении с отягощениями). Таким образом, вы все еще тренируетесь, не перетренировав одни и те же группы мышц. Постарайтесь, чтобы между тренировками у вас было не менее шести часов.
Статья по теме: Как потреблять больше калорий и худеть: возможно ли это?
План тренировок для похудения два раза в день
Это примеры того, как вы можете структурировать свои тренировки два раза в день для снижения веса.Как всегда, внимательно слушайте свое тело и то, что ощущается как толчок, но не переусердствуйте.
ВСЕ КАРДИО
Это может быть полезно, если вы готовитесь к марафону или у вас просто нет времени на более длительную кардиотренировку и вы хотите разделить ее на две части.
Тренировка #1 : 15-20 минут быстрой ходьбы или бега трусцой.
Тренировка №2: 15-20 минут бега на короткие дистанции или домашние упражнения , такие как прыжки со скакалкой.
Попробуйте полностью кардиотренировку на Fitbod .
ВСЯ ПРОЧНОСТЬ
Поскольку силовые тренировки могут быть тяжелыми для организма, старайтесь использовать более легкие веса, когда вы занимаетесь два раза в день. Или более тяжелые веса для одной тренировки, а затем более легкие движения с собственным весом, такие как йога, для второй. Вы также можете сосредоточиться на различных группах мышц, таких как руки утром и ноги вечером.
Попробуйте комплексную тренировку на Fitbod .
КАРДИО И СИЛА
Это один из лучших способов совместить тип и интенсивность ваших тренировок. Вы проработаете мышцы и получите полезное и сжигающее калории кардио.
Тренировка №1: 15-20 минут кардио-ВИИТ.
Тренировка №2: 15-20 минут йоги или более легких упражнений собственный вес упражнений.
Попробуйте кардио и силовые тренировки на Fitbod .
Питание необходимо
И диета, и физическая активность являются важными частями головоломки по снижению веса. Как правило, мы набираем вес, когда потребляем больше калорий с едой и напитками и меньше двигаемся. Ключ к похудению — потреблять меньше калорий, чем сжигать.
БАЛАНС УПРАЖНЕНИЙ И ПИТАНИЯ
По данным исследований и органов здравоохранения, таких как клиника Майо, сокращение калорий способствует снижению веса более эффективно, чем увеличение количества упражнений.Это связано с тем, что большинству людей легче снизить потребление калорий, чем сжигать больше калорий за счет увеличения физических нагрузок. Но когда дело доходит до тренировки два раза в день, у вас будет преимущество сжигать больше!
СОКРАТИТЕ КАЛОРИИ
В качестве общего руководства клиника Майо объясняет, что, поскольку 3500 избыточных калорий составляют около одного фунта (0,45 кг) массы тела, вам необходимо создать дефицит примерно в 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт.
Лучший способ сделать это — медленно и уверенно.Разделите его примерно на 500 калорий в день. В зависимости от того, сколько калорий вы сжигаете во время двойных тренировок, вы также можете сосредоточиться на некоторых простых целях по сокращению калорий.
Не знаете, сколько калорий вы сжигаете? Попробуйте надежное приложение, которое сделает всю работу за вас.
ОГРАНИЧЕНИЕ ПЕРЕРАБОТАННЫХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ
Ограничение потребления высококалорийных продуктов с низкой питательной ценностью может помочь уменьшить количество калорий. Один из самых простых способов сократить количество калорий — это уменьшить или исключить калорийные напитки. Сюда входят алкоголь, соки, молоко и особенно сладкие напитки, такие как газированные напитки и подслащенные кофейные напитки.Также полезно отказаться от обработанных пищевых продуктов, таких как конфеты, чипсы, мороженое, печенье и выпечка.
Замените высококалорийные продукты на менее калорийные, чтобы уменьшить количество калорий, не чувствуя себя обделенными. Например, если вы идете поесть, замените картофель фри салатом или фруктами. Когда вы дома, замените чипсы свежим попкорном или хрустящей морковью.
Ознакомьтесь с этой статьей для получения дополнительных советов: Может ли еда дома помочь вам похудеть? (Да, вот как)
УМЕНЬШИТЬ РАЗМЕР ПОРЦИИ
Уменьшите размер порций, и вы мгновенно сэкономите калории.Один из лучших способов сделать это — разделить пищу на порции перед тем, как ее съесть. Подавайте то, что собираетесь есть, на тарелке, а не ешьте из пакета или перекусывайте на кухне. Попробуйте использовать меньшие тарелки, это трюк, который поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным. Не торопитесь, когда вы едите, и старайтесь быть внимательным, когда жуете.
НЕ ДАВАЙТЕ СЛИШКОМ РАСШИРЕННЫМ
Если вы пойдете слишком резко, например, прибегнете к резкой диете или используете небезопасные жиросжигатели, вы, скорее всего, снова наберете вес, часто в течение шести месяцев после прекращения диеты.Чтобы добиться продолжительного здорового похудения, постарайтесь сосредоточиться как на питании, так и на физических упражнениях.
ТОПЛИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Даже если ваша цель — похудеть, важно правильно подпитывать тренировки. Питание дает энергию, влияет на силу, работоспособность и восстановление. Это также помогает вашему телу нарастить мышечную массу, что в конечном итоге может увеличить ваш метаболизм и сжигание калорий.
Академия питания и диетологии рекомендует подпитывать организм примерно за один-четыре часа до тренировки, в зависимости от того, насколько хорошо ваш организм переносит пищу.Старайтесь сочетать белок и углеводы.
Некоторые примеры включают:
Греческий йогурт с ягодами
Овсянка с обезжиренным молоком
Яблоко или банан с арахисовым маслом
Горсть орехов и сухофруктов
После тренировки старайтесь потреблять углеводы и белок для пополнения запасов гликогена (запасенной энергии) и восстановления мышц. Исследования расплывчаты относительно того, когда именно следует есть после тренировки, но в целом старайтесь есть в течение одного-двух часов после тренировки.
Примеры приема пищи после тренировки:
Шоколадное молоко с низким содержанием жира
Яйцо вкрутую с кусочком фрукта
Индейка в обертке из цельного зерна
Цельнозерновой хлеб или крекеры с хумусом
Статьи по теме: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)
Последние мысли
Тренировки два раза в день могут стать отличным способом похудеть.Активный образ жизни — один из лучших способов оставаться здоровым и счастливым. Прислушайтесь к своему телу и настройтесь на то, какие виды и интенсивность упражнений помогут вам чувствовать себя лучше.
Если вы новичок в занятиях спортом, всегда звоните своему врачу, чтобы убедиться, что у вас есть зеленый свет, чтобы начать. Начните медленнее и постепенно увеличивайте количество тренировок до двух в день.
Ключ в том, чтобы переключать тренировки и включать в себя баланс кардио, силы и растяжки. Сосредоточьтесь на работе разных групп мышц на разных уровнях.
Не знаете, с чего начать? Позвольте нам сделать «работу ногами» за вас: приложение Fitbod
Об авторе
Лиза является зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в сфере питания, фитнеса и психологического обучения. Она изучала продукты питания и питание в Университете штата Сан-Диего и получила степень магистра наук по специальности Комплексное питание в Университете Хоторн .