Если у нас начало разливаться тепло по всему телу, сбилось дыхание, это значит, что пора преступать к основной части.

Немного анатомии

Итак, чтобы понимать, как правильно накачать попу в домашних условиях, девушке, решившейся на такой прекрасный подвиг, следует немного знать об анатомии.

Стандартная женская нога (впрочем, как и мужская) делится на две части: верхнюю и нижнюю. К верхней части относятся ваши аппетитные бедра, к нижней части – стройные голени. Посередине располагается коленный сустав – вот его-то и нужно беречь, так как он очень хрупкий и уязвимый. Дабы не травмировать его, нужно соблюдать технику упражнений, делать правильные приседания для ягодиц и обязательно разогреваться до начала занятий.

Спереди от бедра к коленной чашечке крепится квадрицепс, разгибающий ногу в колене. Двуглавая, полусухожильная и перепончатая мышца составляют заднюю поверхность бедра – тренировка этой мышечной группы формирует красивые ляжки. Большая ягодичная мышца – очень крупная и мощная. Именно эта мышца приковывает к себе полные энтузиазма взгляды и именно на нее ляжет ударная нагрузка ваших тренировок. Тренируя ее, мы качаем ягодицы.

Мышечный кластер голени формируют икроножная и камбаловидная мышцы – это они помогают стоять нам на цыпочках.

Приседания для тренировки ягодиц и голеней

Никто не сомневается в действенности данного упражнения для ягодиц. Ведь не зря говорят «наприседала попу».

Приседания являются не самым лёгким видом упражнений, ведь они требуют внимательности и точности выполнения. Для правильного приседания ноги нужно поставить шире плеч, спину держать ровно, а тазовую часть отвести назад, как будто позади вас стоит стул, и вы на него садитесь.

При этом, как только попа занимает позицию параллельную полу, то возвращаем тело в исходную позицию.

• Колени держать под углом 90̊, так чтобы колени не выходили за носки;
• Спину держат прямо, поясница не прогибается, голову не наклоняют;
• Стопы держать плотно прижатыми к полу и делать упор стоит на них;
• Напрягать лишь ягодичные мышцы;
• Чем глубже приседание, тем больше сил идёт на их прокачку.

Упражнения

Упражнения для увеличения ягодиц мы поделим на базовые и изолирующие.

Базовые используются преимущественно для того, чтобы набрать мышечную массу в необходимой точке, в нашем случае в задней. Это упражнения, в которых работает 2 и более мышечных групп и суставов.

Изолированные упражнения в основном используются для корректировки фигуры или для того, чтобы выжать из мышцы все соки до последней капли, либо же в качестве разогрева. Обычно такие упражнения задействуют одну лишь мышцу и один сустав.

Базовые

Приседания. Ноги ставишь шире, носки в стороны, таз отводишь назад, сжимаешь ягодицы и наслаждаешься процессом. На плечи или в руки можно взять какое-нибудь утяжеление, это будет идеально. Но начать можно и с приседаний без веса.

Выпады. Можешь делать на ходу, можешь на месте, можешь отшагивать назад, а можешь вперед, никаких рамок, только фантазия и энтузиазм. Главное – переноси весь вес на пятку передней ноги и не помогай себе задней.

Мертвая тяга. Вот тут сложнее. Если ты будешь просто наклоняться вперед с пустыми руками, это не только будет неэффективно, но еще и твои родственники могут вызвать санитаров. И, поверь, ты вряд ли сможешь им доказать, что ты просто хотела себе попу, как у Дженнифер Лопес.

В качестве утяжеления идеально подойдут гантели или гриф. Это, конечно, есть далеко не у всех, поэтому можно использовать, например, те же бутылки с водой. Да, согласен, если ты будешь наклоняться стоя посреди комнаты с бутылками в руках, то это тоже может вызвать определенные вопросы, но тем не менее.

Зашагивания на возвышенность. Это что-то, что похоже на выпады, но немного по-другому. Тут твоя нога должна стоять на чем-то, что заставляет твою ногу подняться хотя бы на 50 см.

Изолирующие

Вот тут я советую сходить в ближайший магазин спорттоваров и прикупить себе различные резинки, эспандеры и утяжелители. На самом деле хватит и набора резинок различной плотности. Резинка это вообще отличная штука, которая поможет тебе накачать красивые ягодицы в домашних условиях. Без этих приспособлений ты не получишь такого удовольствия от тренировок.

Отведение ноги назад/в сторону. Это очень крутое упражнение для ягодиц, но без резинки или утяжелителя не имеет никакого смысла. С резинкой делать его намного лучше, чем с утяжелителем, как по мне, удобнее точно. В общем, надеваешь то, что тебе захочется на свои ножки и отводишь в сторону или назад (а можешь даже комбинировать) стоя ровно, либо на четвереньках. Ягодицы горят, растут, жизнь налаживается.

Разведение ног с резинкой на коленях. Тут, я думаю, все и так понятно, надеваешь резнику чуть выше колен и разводишь ноги, никакой магии.

Ягодичный мостик. Это упражнение, конечно, правильнее было бы отнести к базовым, но так как оно будет делаться без внушительного утяжеления и в домашних условиях, поэтому оно будет изолирующим. Делать его можно как с резинкой, так и без нее. Естественно с резинкой будет лучше.

Кстати, все эти аксессуары можно использовать и для утяжеления базовых упражнений, например, можно приседать с резиной на коленях или с эспандером. А еще можно мертвую тягу делать с эспандером.

В общем, я бы не пожалел немного денег и купил себе хотя бы что-нибудь из этих чудесных приспособлений.

Глубокие приседания плие

Данные приседания максимально напрягают мышцы как ягодиц, так и внутренней части бедер. Грамотно выполнять упражнение, держа ноги шире плеч и с развёрнутыми в разные стороны носками.

Как и при простых приседаниях таз уходит назад, колени не уходят далеко вперёд. Для усложнения плие при возвращении в исходную позицию пружиним ногами. Приседаем до тех пор, пока мышцы не начнут гореть.

Худые порно

Худым девушкам стоит гордиться своим телом, ведь они получают самых опытных и выносливых любовников, что гарантирует им незабываемое удовольствие. Обрабатывая ротиком пенис, то заглатывая его практически полностью, как в порно, то лаская язычком головку, девки готовят его для страстного входа в свою возбужденную письку, которая горит от желания продолжительного и переменчивого, с нежного на жесткий, секса.

13:24 28.9k

Близость в киску со стройной подружкой не обошлась без отсоса

15:33 81.1k

Парень заценил белье коротко стриженной брюнетки и отодрал ее в спальне

9:22 3.8k

Худощавая красотка в полосатой майке занимается страстным сексом с бойфрендом на диване

5:45 1.7k

Стройная краля в подняла короткую юбку и трахнулась с дедком

6:40 279

Худощавая брюнетка в джинсовых шортах вылизывает киску подруги на кровати

8:23 262

Худощавая блондинка с торчащими сосками дает негритянке полизать пизду

11:30 329

Мачо сношает блондинку с красивой фигурой около двери и в сером кресле

6:20 3.4k

Мужчина снимает от первого лица как насаживает на член молодуху с бритой щелью

9:00 24k

Красивая селяночка потрахалась на улице с похотливым мужчиной.

8:00 555

Худощавая стерва с маской на лице занимается сексом с приятелем на кухне

8:20 13.1k

20-летняя девушка Ханна Хейс снимает платье и трахается с темнокожим парнем

8:30 7.3k

Партнер без проблем раздел стройную блонду и затеял с ней жахач

5:58 4.4k

Приятель жахает в промежность стройную куколку в тонких трусиках

6:05 28k

Сильный перец и стройная краля в белых очках трахаются в разных позах

6:26 6.3k

Мужчина дрочит очко худой мамки пальцем и вгоняет пенис в её задницу перед вебкамерой

9:27 16.3k

Парень ебет тощую подругу по самые гланды и в анал на диване

13:56 562

Первокурсница в синей футболке мастурбирует анал и пилотку двумя дилдо

8:14 385

Азиатка в яркой повязке на голове разбудила кавалера глубоким минетом

19:38 152

Членососка в чулках отодвигает тонкие стринги и отдается любовнику в манду

11:57 6k

Парень с длинным хером шпилит плоскую худышку с длинными волосами и тату

12:25 264

Прячет лицо под волосами и принимает в промежность елдак сожителя

12:17 2.3k

Стройная краля удовлетворила негра минетом и уединилась с ним в постели

8:56 16.4k

Хахаль дрочит письку зрелой азиатки и вгоняет в неё елдак в разное время суток

10:18 4.8k

Тип оголил ствол перед стройной азиаткой и выебал ее в пизду на кровати

19:07 49.3k

Молодой любовник перед анальным сексом с мамашей дрочит её очко пальцами

14:52 206

Рыжая членососка в очках принимает член в гладкую писю между минетом

9:31 152

Рыжая соска с косичками берет за щеку фаллос парня в кабинке на колесе обозрения

4:31 3.4k

Темнокожий приятель с тату на руке вгоняет большой агрегат в глотку зрелой дамы

6:29 134.8k

Приятель пристроился сзади и трахнул молодуху в очко на кухне

5:08 53k

Мужик заводит пальчиком и анилингусом молодуху перед проникновением

12:40 1k

Красотка со светлыми волосами и со стройными ножками ласкает анус подруги, после чего дает чуваку в очко

5:00 9.8k

Азиатки снимают белые рубахи и соглашаются на групповой секс перед камерами

7:56 34.5k

Репетитор присунул большой пенис в манду худой студентки в чулках

10:23 5.7k

Бородатый мужик трахает чужую подружку с разрешения ее парня

2:19 1.4k

Татуированный любовник ставит на колени русскую студентку и долбит её в задницу

12:00 2.5k

Худая старушка в очках гуляет на природе с молодым другом и отдается ему в дырку

8:49 308

Толстозадая девица с полосатых гольфах оседлала дилдо пилоткой на столе

3:25 2.4k

Чувак вгоняет большой болт во влагалище худой подруги на синем одеяле перед камерой

5:08 21k

Худенькая блондинка помыла пилотку и засветила дырочкой

11:33 315

Проигрывает в карты минет бойфренду и принимает толстый фаллос в промежность

10:04 6.6k

Молодуха развела старика на разовый перепихон в постели

12:09 667

Худая шалунья прикрепила секс игрушку к ляжке и помастурбировала

14:33 11.6k

Голый муж загоняет фаллос во влагалище худой супруги на кровати

5:20 8.4k

Тренер соблазнил молодую девицу и дал ей пососать член

12:50 54.9k

Худая студентка едет на курорт со зрелым ловеласом и отдается ему в задницу

16:06 545

Спортивная телка вылизывает киску подруги и трахается с ухажером на диване

7:55 6.9k

Азиатка с торчащими сосками трахнулась с двумя друзьями на кровати

13:00 753

Худая милашка сосет и извивается под членом партнера

12:29 8.9k

Приятель натягивает на болт анал худой цыпочки с маленькими сиськами

5:53 694

Спрятала лицо под маской и отсосала толстые стволы трех темнокожих чуваков

8:00 1.5k

Худые красотки увлажнили пезды друг дружки и перепихнулись с мужчиной

3:59 3.3k

Реальный секс молодой красотки в синих носках с приятелем перед камерой

2:00 12.9k

Очень худая брюнетка с выпуклой задницей принимает в жопу большой член рачком

8:57 1k

Парень дал пососать двум красавицам в бикини и обеих развел на жахач

11:55 972

Сексуальные блондинки отсасывают чернокожим партнерам и трахаются с ними раком

9:00 562

Белокурая девица с маленькими сосочками трахается с чуваком на кресле

23:12 3.7k

Русская стройняшка пускает слюни на болт хахаля и принимает его в возбужденную щель

9:12 149

Дженни Ли с темными волосами и с пышными буферами занимается сексом с ухажером

9:54 817

Мужик во дворе дома ласкает анус подружки языком и дрочит пилотку

5:52 40.3k

Партнер вставляет член в манду худой соседки с маленькими сиськами

Реклама:

Выпады с применением гирек

Упражнение выпады не только подтянет, а и сделает округлыми объёмными ягодицы. Также эффективность данной методики зависит от добавления лишних нагрузок.

Выпады бывают таких видов:

Обычные или классические (с гирями или без) – в руки берутся гири по 2 кг, делается широкий шаг вперёд, чтобы получился угол 90̊, небольшой присед и возвращение в начальную позицию.

Болгарские – самые сложные выпады. Заднюю ногу кладут на приподнятую поверхность (стул), ногу, что находится впереди, выгибают до образования прямого угла, делают присед и тоже манипуляции проделывают с другой ногой.

Лучшие упражнения

Лодочка – 30 раз. Несомненно, прекрасное действие для всех мышц тела. 1. Требуется лечь на живот, вытянуть руки вперед, а ноги сомкнуть друг с другом. 2. Легким движением поднимаем одновременно все конечности над полом, и задерживаемся на 2 секунды.

Мостик для ягодиц – 20 раз. Выполняется довольно просто в положении лежа на спине с согнутыми ногами. Руками упираемся в пол для поддержания равновесия. Медленно отрываем попу от коврика до упора, замираем в мостике на 2 секунды.

Читайте здесь — Упражнения на турнике — 100 фото лучших упражнений и видео инструкция по их правильному выполнению

Шаги с отведением на степе или табурете. Желательно для этого упражнения включить музыкальное сопровождение, чтобы работалось с удовольствием. Ставим одну ногу на степ, а вторую подбрасываем перед собой, выполняем 15 раз на каждую ногу.

Выпады реверанс – 30 раз. Это похоже на обычные виды выпадов, только с отведением задней ноги в бок.

Махи ногами с согнутой ногой в коленях. Требуется встать на четвереньки и сильно упереться конечностями в пол, чтобы не завалиться набок. Одну ногу поднимаем сзади до упора, но держим при это коленку в состоянии 90 градусов. Представьте, что вы зажали в ноге меленькую гантель.

Обычные приседы – 40 раз. Во время данного упражнения для похудения ягодиц, важно держать осанку ровной, руки выставить перед собой, а пятки не отрывать от пола.

Приседания сумо – 15 раз. Довольно сложное задание, поэтому количество приседов ограничено. Необходимо широко расставить ноги, а носки развести в стороны, таким образом присед будет похож на танцевальное плие.

Чтобы максимально эффективно выполнить силовые занятия, следует взять в руки утяжелители: бутылка, гантели, книга. Усложнив упражнение можно намного больше улучшить его.

Антицеллюлитная ходьба ягодицами

Данный вид упражнения способствует приливу крови к бедрам, ягодицам и задней части голени, а также помогает в борьбе против целлюлита.

Садимся на пол, выдвигаем ноги вперёд, держим спину прямо. Делаем «шаг», приподнимая одно бедро, то же самое проделываем с другим бедром. Преодолев таким способом комнату, не разворачиваясь, задом вертаемся в исходное положение. Делаем по 5 подходов.

Как накачать ягодицы без оборудования

Болгарские сплит приседания с гантелями

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Выпады с проходкой с собственным весом

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Ягодичный Мостик

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Приседания без отягощения

• 3 подхода по 20-30 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Принцип вашего подхода к тренировкам очень прост.

Структура тренировок. В первые недели ваших занятий используйте 2 программы без отягощений по одному разу в неделю каждую. Затем начните комбинировать 1 с отягощением и 1 без на 3-4 неделе. И затем, уже с 5-6 недели смело переходите на 2 полноценных силовых тренировки с весами. 1 раз в 2 недели делайте кардио на ноги, о которой мы расскажем чуть позже.

Узнатькак часто нужно тренироваться и какое время дня предпочтительнее выбрать для тренинга рекомендуем также в наших материалах.

И в качестве БОНУСА, предлагаем вам 6-ю мини-тренировку с минимальным весом для домашних условий для вашего Инстаграмма и отличного настроения.

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке? Виды упражнений

Каждая девушка задумывается над тем, как накачать попу красивой формы. Упорный труд и желание создать идеальные черты помогут получить прекрасный результат. Заняться своим телом вполне реально в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

Мышцы ягодиц постоянно сокращаются при движении, поэтому, чтобы активизировать их работу, необходимы ежедневные нагрузки и тренировки. Эксперты по фитнесу рекомендуют посещать тренажерные заведения, где есть специальные приспособления для силовых упражнений, гантели.

Главные условия для создания идеальной формы

Девушка или женщина должны понимать следующее. Для того, чтобы процесс моделирования фигуры проходил эффективно, необходимо придерживаться правил выполнения упражнений и режима правильного питания. Основной способ, который помогает накачать попу – приседания. При этом следует четко выполнять упражнения, внимательно отслеживать неточности и исправлять их.

Главный принцип успеха — быстро накачать красивую попу, выполняя комплекс упражнений для полного разогрева ягодичных мышц. Если целью является убрать лишний жир, то упражнения следует чередовать с аэробными нагрузками.

Для получения желаемого результата тренировок дома необходимо:

• соблюдать режим питания;
• проводить регулярные занятия;
• правильно распределять нагрузку и отдых.

Эти факторы имеют большое значение и взаимодополняют друг друга.

Как накачивать ягодицы и следить за рационом питания?

При создании плоского живота, упругой попы и для удаления лишних килограммов необходимо соблюдать норму по количеству потребляемых белков, жиров и углеводов. Сложных углеводов в рационе должно быть больше всего.

Суточная потребность строительных элементов клеток организма составляет:

• 20-30% — белки;
• 10-20% — жиры;
• 50-60% — углеводы.

Помочь организму справиться с нагрузками может употребление куриного мяса, яиц, красной рыбы, орехов, бобовых, круп, овощей и фруктов, богатых клетчаткой.

Все должны помнить, что сначала происходит работа с укреплением мышечного аппарата, затем сбрасывается вес.

Как правильно выполнять приседания?

Для выполнения комплекса физических упражнений в домашних условиях необходимо рационально распределять нагрузку. Нужно знать, какую группу мышц стоит подкачать, какой набор движений выполнять.

Самый эффективный способ для накачивания попы – приседания. Упражнение поднимает мышцу ягодицы и моделирует заднюю часть бедра. Нога человека состоит из большого количества мышц, поэтому в комплекс упражнений добавляются махи ногами, планка, приседание с утяжелением и т. д. Опишем некоторые из них.

Самый эффективный способ для накачивания попы – приседания.

Упражнения первое – приседание

Правильная техника выполнения задачи хорошо подтягивает ягодичную мышцу. Не стоит забывать стоять в правильной позе, держать спину ровно, упор держать на пятке, не наклонять голову. При выполнении упражнения старайтесь напрягать ягодицы. Помните, чем шире расставлены ноги, тем глубже присест и нагрузка на мышцы. Проработать за несколько подходов.

Упражнение второе – выпады

Основной упор при выполнении движений направлен на моделирование форм. Упражнение может выполняться в различных вариантах. Это позволяет чередовать нагрузку. Классический пример: делается широкий шаг вперед с прогибанием конечности под углом 90°С. Выпады выполняются по очереди на обе ноги в несколько подходов.

Упражнение три – планка

Это задание задействует большую часть мышечного аппарата. Необходимо стать в позу на локти и на носочки, корпус поставить в горизонтальное положение и постоять от 2 до 5 минут.

Упражнения четыре – мостик

Для того чтобы разработать большую ягодичную мышцу, нужно выполнять мостик. Основное положение тела – лежа на спине. Ступни нужно расставить на ширине плеч, ноги согнуть в коленях и попытаться оторвать поясницу от пола. Движения должны выполняться плавно и медленно.

Упражнение пять – ходьба на ягодицах

Нужно сесть на пол, распрямить ноги и спину, зафиксировать руки на затылке (можно согнуть в локтях), затем приподнять бедро и продвинуть его вперед. Проделать аналогичное движение второй ногой. Так нужно перемещаться по всему периметру комнаты, затем вернуться назад.

Придерживайтесь рекомендаций специалистов и уже через неделю сможете порадоваться первым результатом.

Упражнения для бедер и ягодиц

Не секрет, что упругая красиваяпопка – это та часть женского тела, на которую мужчины обращают внимание впервую очередь. Они провожают вожделенными взглядами женщину, игривопокачивающую ягодицами при ходьбе, и порой этого зрелища достаточно, чтобызаинтересовать мужчину.

Правда, сложно найти женщину,которая довольна на 100% состоянием и формой своих ягодиц: очень часто ейдосаждает лишний жир в этой части тела, дряблая кожа, целлюлит. Пытаясьисправить ситуацию, женщины пробуют все способы, в том числе многочисленные диеты, антицеллюлитный массаж иобёртывания.

Как сделать попу красивой и упругой?

В результате диеты можно избавиться от нескольких граммов лишнегожира на ягодицах, а с помощью массажа и других салонных процедур сделатьдефекты кожи в этой части тела практически незаметными.

Но ягодицы по-прежнемумогут быть обвисшими и малопривлекательными, если не использовать в комплексе свышеназванными средствами эффективныеупражнения для ягодиц. Дело в том, что в ягодичной области расположена однаиз самых важных групп мышц – большие, средние и малые ягодичные мышцы. В норменатренированные и здоровые — они обеспечивают не только округлые очертанияпятой точки, но влияют на осанку и походку. Они поддерживают наше тело вравновесии при выпрямлении и наклонах тела вперёд-назад.

К сожалению, невозможно исправитьсаму форму ягодиц – круглую или грушевидную, эти особенности заложены природой,но попытаться улучшить состояние мышц, влияющих на рельеф попы, можно. Правда,для этого нужны долгие интенсивные тренировки. Подойдут различные эффективные упражнения для ягодиц: отпростого хождения по лестнице ( чтобы усилить эффект упражнения, можно шагатьчерез ступеньку, не сгибая при этом спину), полуприседаний, пассивныхтренировок мышц во время сидения на рабочем месте до сложных комплексов упражнений.

Последние, кстати, лучше осваивать под присмотром тренера или изучая тонкостиисполнения упражнения для ягодиц видео.Чтобы получить результат, нужно соблюдать некоторые простыеправила:

• Времядля занятий следует выбирать утром или ранним вечером, но никогда не передсном.
• Следуетначинать с растяжки, чтобы упражнения были более эффективными и чтобы снизитьриск травм.
• Преждечем начать любые движения, нужно напрячь мышцы живота, таза, ягодиц и ног – этотоже предохраняет от случайных травм и усиливает интенсивность работы мышц.
• Тазнужно держать на одной линии, параллельно полу, не поднимая одну сторонуповыше, чем другую.
• Ненужно спешить и суетиться: эффективныеупражнения для ягодиц следует делать в медленном темпе, делая плавныепереходы между упражнениями.
• Помнитео правильном дыхании: напряжение мышц соответствует выдоху, расслаблениевдоху. Так организм получает достаточное количество кислорода, и вы работаете вритме с дыханием.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: Группа Крови и Диета — Вещи Неразделимые!

Кто такая Джанет Дженкинс?

Джанет Дженкинс – это голливудский тренер, который помогает похудеть и сделать привлекательным свое тело. Джанет очень любит спорт, поэтому в свое время пошла учиться на диетолога и спортивного медика. Долгое время она работала фитнес-блогером и получив хороший отклик в интернете, ею заинтересовались звезды.

Так она стала тренером известных людей. Джанет любит экспресс упражнения, то есть высокоинтенсивные нагрузки. Она помогает, за короткое время, похудеть и накачать нужные мышцы. Ее клиенты добиваются успеха благодаря тому, что она заставляет их ставить перед собой конкретные и реальные цели.

Джанет не побуждает заниматься тренировками каждый день. Мало того, так как она диетолог, особое внимание тренер уделяет питанию. Важно во время тренировок кушать ту еду, которая способствует похудению и накачиванию мышц.

Особенность ее гимнастики заключается в том, что заниматься нужно только 20 минут, при этом, вы задействуете все нужные мышцы. Тренировки очень интенсивные, благодаря чему, вы станете выносливыми и ваше тело будет накачанным.

Тренировка «20 минут упражнений для бедер и ягодиц»: видео

Тренер Джанет Дженкинс создала специальные программы похудения для разных частей тела. Мы сегодня поговорим о программе коррекции бедер и ягодиц. Благодаря этой тренировки, вы сможете:

1. Убрать галифе,
2. Избавиться от некрасивых ног,
3. Подкачать ягодицы,
4. Накачать задние мышцы бедер,
5. Привести в хорошее состояние квадрицепсы,
6. Накачать внешние и внутренние мышцы бедер.

Выпущена серия тренировок для ягодиц. Одна тренировка длится 20 минут. Первую ее половину вы делаете стоя, а вторую – лежа. Тренер подобрал только те упражнения, которые оказывают неповторимый и быстрый эффект на ягодицы и ноги. Вам не понадобятся гантели или другие оборудования.

Хотя тренировки длятся только 20 минут, в это время вам важно максимально выжаться, так как именно от вас будет завесить результат. Не забывайте пить много чистой воды в течение дня, чтобы закрепить результат.

Важно! Даже если вы не можете лично нанять Джанет Дженкинс, в интернете есть много ее видео, в которых есть упражнения для похудения. Эту гимнастику, вы можете делать у себя дома.

Комплекс упражнений

Для того чтобы стать обладательницей прекрасной фигуры, совсем не обязательно искать для себя тренера и покупать абонемент в спортивный клуб. Все эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц можно делать не выходя из дома. В основном комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц основывается на единственном принципе – интенсивность движений, сопряженная с утяжелителями в виде гантелей, а также сгибание и разгибание тела.

Тренировку для ягодиц и бедер лучше начинать с упражнений из положения лежа, к тому же их легче всего исполнять. Такие занятия необходимо выполнять точно, чтобы результат появился.

Мостик полулежа

Нужно лечь на спину, руки положить на пол ладонями вниз, а ноги согнуть. Далее на вдох нужно поднять нижнюю часть тела настолько высоко, насколько это возможно. При правильном выполнении туловище должно создать ровную линию. Далее необходимо на пару мгновений зависнуть в этой позиции, а затем опустить таз, не задевая пол. На выдохе туловище опускается. За один подход желательно выполнять не меньше 15 раз это упражнение, понемногу увеличивая число.

Махи ногами

Для начала нужно принять первоначальное положение – ноги согнуть, а локти упереть в пол. На счет раз нужно поднять одно колено, при этом вес тела перенести на другую ногу и руки. Далее поднятую ногу надо завести под грудную клетку и резко выбросить ее назад, при этом выпрямляя. На счет два вернуть ногу в изначальное положение. Выполнять это упражнение по десять раз обеими ногами. Для наилучшей результативности используются дополнительные утяжелители, такие как гантели или мешочки с тяжелыми наполнителями.

Махи ногами из позиции лежа

Для этого занятия нужно лечь набок и опереться на согнутую руку. На вдох ногу нужно поднять на небольшую высоту, на выдохе опустить. Главное стараться удерживать колени обеих ног не согнутыми. При выполнении данного упражнения упор идет на внутреннюю часть бедра, а там, как известно, жир испаряется медленнее всего. Поэтому делать махи лучше всего в несколько подходов, периодически чередуя ноги.

Лодочка

Все мы в детстве делали такие упражнение на уроках физкультуры. Исходное положение – лечь на живот, выпрямить руки и ноги. На вдох поднимаем ноги и верхнюю часть тела, при этом стараемся спину прогнуть по максимуму. На выдох расслабляем тело. Повторять эту лодочку нужно не менее пяти раз.

Качели

Для этого занятия нужно лечь на спину и расслабить руки. На вдохе сгибаем колени и обхватываем их руками, при этом нужно стараться как можно ближе подтянуть ноги к голове. На выдохе расслабляемся. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, и оно будет очень полезно для тех девушек, у которых сидячая офисная работа.

Дерево

Это занятие выполняется из положения стоя, ноги находятся на ширине плеч, руки опущены вдоль бедер. На счет раз – одна нога оставляется назад, руки поднимаются над головой, а спина прогибается. На счет два вернуться в первоначальное положение. Это занятие делается не менее 10 раз для каждой ноги, а чтобы увеличить нагрузку можно использовать небольшие гантели.

Боец

Из той же изначальной позиции, что и в предыдущем упражнении, на вдохе делается резкий выпад одной ноги вперед. Затем выполняются небольшие покачивания, чем-то напоминающие пружинный механизм, а на выдохе нужно вернуть ногу в изначальное положение. Повторять по десять раз на одну ногу.

Махи ногами назад

Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно найти какую-либо опору, будь то спинку стула или тумбочка. Стоя лицом к выбранной опоре и держа на нее руки, при этом одна нога стоит ровно, а вторая на носке, на вдохе необходимо отвести ногу назад, а на выдохе вернуть ее в исходное положение. Выполнять по 10 махов для каждой ноги в несколько подходов. Эти махи отлично корректируют контур ног сзади, и укрепляют мышцы ягодиц.

Махи ногами в стороны

Это упражнение похоже на предыдущее, только махи делаются в сторону, а не назад. К опоре нужно стоять боком и облокачиваться только одной рукой. При взмахе ноги лучше задержать ее в максимально высоком положении. Весь груз при таком занятии переходит на ногу, которая стоит на полу, а вторая при этом всегда стоит на носочке.

Приседание

Пожалуй, самым эффективным упражнением для приведения ягодиц в порядок являются приседания. Они применяются тренерами во всех программах по укреплению ножных мышц. Поначалу можно начинать примерно с десяти приседаний, а затем постепенно увеличивать их количество. Существует несколько вариантов правильного выполнения приседаний, но у всех есть общие правила – не отрывать ступни от пола и держать спину прямо.

Чтобы упражнения в домашних условиях показали желаемый результат, нужно уметь распределять нагрузку. То есть после упражнений, требующих максимальных нагрузок, следует выполнять расслабляющие и успокаивающие комплексы, а затем снова увеличить нагрузку.

Положительные моменты и недостатки комплекса

Несмотря на то, что тренировку ведет специалист, у нее есть негативные стороны. Давайте обсудим их.

• Так как тренировка длится 20 минут, в это время на мышцы идет сильная нагрузка, а это может плохо сказаться на организме. Интенсивные упражнения можно делать не каждому человеку.
• В тренировку не включается разминка, а это очень плохо. Поэтому, самостоятельно постарайтесь размяться прыжками или легким бегом.
• По мнению специалистов, такая тренировка помогает накачать мышцы, но не сбросить лишний вес. Для похудения нужно кардио-тренировки.
• Бытует мнение, что локальное похудение малоэффективно, нужно использовать комплексные тренировки.

Однако положительными моментами являются:

1. Тренировка помогает задействовать много мышц.
2. Тренировка не занимает много времени.
3. Для тренировки не нужны гантели или другие предметы.
4. Программу ведет опытный и энергичный тренер.
5. Тренировки можно увидеть в интернете на русом языке.

Хотя эти тренировки помогли многим звездам сделать свою фигуру идеальной, нельзя сказать, что программа от Джанет подходит каждому человеку, поэтому нужно хорошенько все взвесить перед тем, как начать курс для похудения. Советую попробовать курсы упражнений на 10 дней, и на месяц.

Важно! Если вам противопоказаны физические нагрузки, тогда узнайте мнение доктора, насчет этих тренировок

Что поможет похудеть?

Джанет Дженкинс зарекомендовала себя, как хороший тренер и те, кто тренируются непосредственно у нее, увидели значительные результаты. Однако если вы решили использовать ее упражнения для похудения, узнайте что еще нужно делать, чтобы они вам помогли.

Пересмотрите свой рацион и график питания. Возможно, вам нужно бросить свои вредные привычки. Не забывайте, что сама по себе тренировка очень полезна, но если вы дополнительно пьете воду и следите за питанием. Не навредите себе, принимая поспешные решения, а лучше все заранее узнайте. С вами была Алиса, до новых встреч.

Похожие записи
• Как сделать красивую попу в домашних условиях: советы для разных комплекций
• Какие результаты: попа до и после упражнений
• Эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц: лучший комплекс

« Предыдущая запись

Упражнения для накачивания ягодичных мышц

Занимаемся дома

Приседания

Запомните, что приседания — это самое эффективно-результативное упражнение со множеством вариаций.

Они способны не только увеличить ягодицы, но и придать им красивую форму, привести в тонус бедра. При выполнении приседаний в спортивном зале рекомендуется делать их максимально глубоко с грузом в виде штанги на плечах.

В домашних условиях штанга не всегда имеется, поэтому ее отлично заменят гантели. Ими могут быть не только спортивные снаряды, но и одинаковые по весу книги, бутылки с водой или песком, утяжелители.

Приседания на начальном этапе делаются неполные, углубляясь с каждым разом все больше. В итоге стремиться нужно к тому, чтобы попой достать до пяток. Упражнения делаются 15 раз по 2 подхода. Важно при выполнении не отрывать пятки от пола.

Ноги ставятся на ширине плеч и сгибаются в коленях. Теперь нужно опуститься так, как будто садитесь на стульчик. Руки должны быть вытянуты перед собой. Поднимаясь, обязательно сжимать ягодичные мышцы и еще раз — следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

Ходьба

Ходьба не простая, а по стене. Для этого нужно лечь на пол, а руки вытянуть вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях под прямым углом и упереться ими в стену. Начинается ходьба — два шага по стене вверх, столько же вниз. Кажется легко, но ходить нужно отрывая попу от пола.

Повторяется упражнение 10-15 раз.

Пингвин

Для этого упражнения нужен мяч и стул. Положение — сидя на краю стула с согнутыми в 90 град коленями — мяч между ног.

Выполняется жим мяча ногами в течение 30 секунд, затем передышка. Стопы отрывать от пола нельзя. Упражнение отлично тренирует внутреннюю поверхность бедра.

Выполнять 10-15 повторов.

Подъем таза из положения на спине

Легкое, но очень результативное. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Начинаете поднимать ягодицы до положения, параллельного полу. В таком виде задержаться на 4 секунды. Возвращаетесь в исходное положение, только не касаетесь пола. Если правильно делать, то вскоре появиться чувство тепла в бедрах и ягодицах. Необходимо сделать 2 подхода по 30 раз.

Можно укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедер без подручных средств. Выполняется упражнение из позиции сидя на полу с отведенными назад руками, которые упираются в пол. Выполняются движения вперед и назад на полу при помощи ягодиц.

Длительность составляет 3 минуты.

Отведение ног назад

Приводит к хорошему результату и эффективно подтягивает ягодичную мышцу. Понадобится стул. Нужно в положении стоя опереться двумя руками о спинку стула и выполнять махи ногой вверх и вниз.
Для достижения результата выполняется упражнение минимум по 2 подхода, в каждом по 15 повторов.

Для тренировки внутренней части бедра махи выполняются в сторону из такого же положения.

Махи ногами

Упражнение на проработку задней поверхности бедра и тренировку большой ягодичной мышцы. Важно, чтобы во время выполнения спина была прямой. Нужно встать на четвереньки и выпрямить спину. Одна нога выпрямляется и поднимается до одного уровня со спиной. Теперь можно делать махи вверх-вниз 15 раз.

Затем нога меняется и снова выполняется упражнение 15 раз.

После этого начинается второй подход.

Выпады

Выполняя это упражнение, прорабатываются все мышцы бедер и ягодиц. Исходное положение — ноги, параллельно туловищу. Делается большущий шаг вперед левой ногой, при этом колено сгибается под прямым углом. Другая нога в согнутом положении.

Приседать нужно до тех пор, пока правая нога не коснется пола. Вес во время упражнения переноситься на эту же ногу. Не забывайте правильно дышать: приседание — выход, возвращение в исходную позицию — вдох.

Сделать нужно на каждую ногу 2 подхода по 15 раз.

Поддерживать форму ягодиц нужно постоянно, поэтому добившись нужного результата, нельзя бросать тренировки. Лучшим решением будет заняться активным видом спорта — ездой на велосипеде, роликах, бегом и т.д.

Первые результаты при регулярных занятиях появятся через месяц.

Занимаемся в спортивном зале

Что можно посоветовать для создания эффекта и дома, и в тренажерном зале?

Неизменными остаются упражнения — приседания и выпады. В спортзале чаще всего используется штанга и гантели.

Но этого недостаточно для укрепления всех групп мышц, поэтому спортивному инвентарю отводится не последнее место.

Приседания

Важно правильное выполнения упражнения, это гарантирует работу всех мышц — ног, спины, бедер, ягодиц. Главное не отрывать пятки от пола и колени всегда должны смотреть наружу. Рекомендуется 3 подхода по 20 раз.

Приседания с гирей

Техника таже самая, только участие принимает гиря. Она обхватывается двумя руками, и приседания выполняются уже с ней.

Велосипед

Старое, но до сих пор эффективное упражнение для поддержания мышц в тонусе. Современные залы оснащены велотренажерами, поэтому можно довериться ему. Он точно поможет сжечь лишние калории и придать желаемые формы.

Выпады

Упражнение будет намного эффективнее, если после выпада вперед сразу сделать выпад назад. На каждую ногу выполняется по 15-30 раз в 3 подхода.

Существует еще становая тяга из Румынии, ягодичный мостик. Все упражнения можно выполнять не только в фитнес клубе, но и дома, используя или нет отягощения. Но, не стоит пренебрегать правильным питанием. Только тогда результат не разочарует и будет быстрым.

Преимущество фитнес клуба в возможности использовать тренажеры для достижения своей цели. А их достаточно много — степпер, беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, тренажер Смита, гакк-машина.

Специально разработанная программа приседаний

Эффективный месячный курс специальной программы приседаний.

Упражнения выполняются три дня подряд, затем день выходной и снова цикл повторяется.

Начинается программа с 50-ти приседаний, увеличивая это число на пять с каждым последующим днем:

• первые 3 дня — 50, 55, 60;
• четвертый день — отдых;
• следующие 3 дня — 70, 75, 80;
• восьмой день — отдых и т.д.;
• последние дни (28 и 29) — 240, 250.

как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Содержание

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

• Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя базовые упражнения (приседы, выпады и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
• Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
• Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
• Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
• Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Лучшие упражнения на ноги

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

1. Возьмите гантели в руки.
2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
4. На выдохе – поднимитесь.

• Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
• Сохраняйте позвоночник прямым.
• Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Подробнее о приседании с гантелями →

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
4. Повторите, начиная с другой ноги.

• Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
• Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
• При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.

• Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
• Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Подробнее о подъеме на носки →

Болгарские выпады

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.

• Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
• Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
• Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Подробнее о выполнении болгарских выпадов →

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.

• Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
• При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
2. Разведите ноги широко (80-100 см).
3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
4. Повторите движение влево.

• При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
• Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

Рекомендации к тренингу

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:

• Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
• Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
• Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
• Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
• Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
• Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
• Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
• Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

1. Разминка на скакалке (5-7 минут) + разогрев суставов.
2. Подъемы на носки (4/15-20).
3. Приседания (4/10-12).
4. Болгарские выпады (3-4/10-12).
5. Становая тяга (3-4/10-12).
6. Боковые выпады (3-4/10-12).
7. Скручивания на пресс на полу (3-4/15-20).

В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.

Тренировка ног для дома в видео формате

А также читайте, как тренировать руки в домашних условиях →

20-минутная программа тренировки ног и ягодиц для всех уровней физической подготовки

Эта 20-минутная тренировка для ног и ягодиц является частью моей 30-дневной фитнес-задачи. Для этого все, что вам понадобится, это вы и ваш коврик, потому что все это для упражнений с собственным весом. Я разработал это как тренировку AMRAP, а это означает, что ваша цель — сделать как можно больше повторений (в правильной форме!) Или каждое движение за отведенное время, отдохнуть, как указано, а затем перейти к следующему упражнению.Это должна быть тренировка с низким уровнем воздействия на нижнюю часть тела, но не позволяйте обмануть вас. Вы собираетесь на , почувствуете на следующий день — но в хорошем смысле!

Вот предварительный просмотр программы тренировки, доступ к которой вы можете получить здесь или через приложение для потоковой передачи фитнеса All / Out Studio (бонус: первая неделя программирования в приложении бесплатна!). Если вы следите за этим здесь, вы можете посмотреть видео выше или продолжить прокрутку, чтобы получить разбивку каждого движения, включая инструкции и визуальную демонстрацию упражнений.

Быстрая тренировка ног и ягодиц

Разминка

• Круговые движения бедрами
• Удары ногами вниз
• Боковые подъемы ног
• Попеременные опускания ног

Основные движения 900

• Воздушные приседания
• Становая тяга на одной ноге
• Прыжки с карандашом
• Разгибание на коленях
• Приседания с ходьбой
• Мостик для ягодиц
• Планка для паука
• Сплит-приседания Iso Hold
• Стоячие шпагаты
• Стоя.

Время: 20 минут

Оборудование: Мат

Подходит для: нижней части тела

Инструкции: Начиная с первого движения, выполните как можно больше повторений в течение предписанного времени, сохраняя правильная форма.Отдохните там, где указано, прежде чем перейти к следующему упражнению.


---

1. Окружность бедра

Как выполнять: Начните с мата на локтях и коленях, удерживая плечи над локтями и бедра над коленями. Делайте круги в воздухе правым коленом, двигаясь от бедра. Нарисуйте круг как можно шире, сохраняя при этом туловище устойчиво. Продолжайте двигать правым коленом по кругу в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему движению.

---

2. Удар ногой вниз головой

Как выполнять: Старт в положении планки, ноги на расстоянии бедер, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы принять позу собаки лицом вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Поднимите правую ногу прямо назад и вверх, удерживая правую ногу плотно согнутой. Верните правую ногу обратно на коврик, затем повторите движение с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

---

3. Боковой подъемник для ног

Практическое руководство. Начните с положения лежа на правом боку, ноги согнуты. Положите левую руку на землю перед грудью, чтобы стабилизировать тело. Тело держите ровно, копчик втянут. Согнув левую ступню и выпрямив ногу, поднимите ногу к потолку. В зависимости от гибкости, остановитесь где-нибудь между 45 ° -80 ° и спиной вниз. Продолжайте поднимать и опускать правую ногу в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---

4. Опускание попеременных ног

Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине. Руки держите за бедра, нижнюю часть спины прижмите к коврику. Поднимите обе ноги к потолку, ноги под углом 90 градусов. Согнув ступни, медленно опустите правую ногу вниз. Поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.


Совет: Опускайте ногу как можно ближе к земле, не выгибая спину, чтобы сохранить правильную форму.

---

5. Воздушные приседания

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, пальцы ног слегка выставлены. Держа голову на одной линии с копчиком, сядьте, отводя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Поднимитесь через пятки в положение стоя и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.

---

6.Становая тяга на одной ноге


Как: Начните стоять с весом на правую ногу, правая нога слегка согнута. Слегка оторвите левую ногу от пола, затем вытяните левую ногу и левую руку в обоих направлениях, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельным полу, образуя одну длинную линию с телом. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений с правой стороны за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте как можно больше повторений с левой стороны за 45 секунд.Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему ходу.

---

7. Прыжки карандашом

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам. Прыгайте вверх и вниз, отскакивая подушечками стоп. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.

---

8. Воздушные приседания

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, пальцы ног слегка выставлены.Держа голову на одной линии с копчиком, сядьте, отводя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Поднимитесь через пятки в положение стоя и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.

---

9. Становая тяга на одной ноге


Как: Начните стоять с весом на правую ногу, правая нога слегка согнута. Слегка оторвите левую ногу от пола, затем вытяните левую ногу и левую руку в обоих направлениях, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельным полу, образуя одну длинную линию с телом.Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений с правой стороны за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте как можно больше повторений с левой стороны за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему ходу.

---

10. Прыжки карандашом

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам. Прыгайте вверх и вниз, отскакивая подушечками стоп. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд.Переходите к следующему ходу.


---

11. Разгибание на коленях

Практическое руководство. Начните с положения на коленях, затем опустите бедра, пока они не сядут на пятки. Вытяните руки прямо перед грудью или возьмитесь за пресс, который должен быть задействован. Прижимая края шнурков к земле, поднимайте бедра, пока они не окажутся прямо над коленями. Опуститесь и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.


---

12. Приседания с ходьбой

Как выполнять: Старт в положении на коленях, пальцы ног подведены, колени на расстоянии бедер друг от друга. Выведите правую ногу вперед в положение полуколена. Выведите левую ногу вперед и примите низкое положение. Встаньте. Вернитесь к началу, опустившись на корточки и опустив правое колено первым. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ногу, с которой вы начинаете, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

---

13. Ягодичный мостик

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, колени согнуты, ступни на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении. Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не уперется в коврик. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

---

14. Сексуальный паук

Практическое руководство: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, а ступни на расстоянии бедер друг от друга.Разведите правое колено в сторону, к правому локтю, затем вернитесь в положение планки. Разведите левое колено в сторону, к левому локтю, затем вернитесь в положение планки. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

---

15. Разгибание на коленях

Практическое руководство. Начните с положения на коленях, затем опустите бедра, пока они не сядут на пятки. Вытяните руки прямо перед грудью или возьмитесь за пресс, который должен быть задействован.Прижимая края шнурков к земле, поднимайте бедра, пока они не окажутся прямо над коленями. Опуститесь и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.


---

16. Приседания с ходьбой

Как выполнять: Старт в положении на коленях, пальцы ног подведены, колени на расстоянии бедра друг от друга. Выведите правую ногу вперед в положение полуколена. Выведите левую ногу вперед и примите низкое положение.Встаньте. Вернитесь к началу, опустившись на корточки и опустив правое колено первым. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ногу, с которой вы начинаете, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

---

17. Ягодичный мостик

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, согнутые в коленях, ноги на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении.Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не уперется в коврик. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

---

18. Сексуальный паук

Практическое руководство: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, а ступни на расстоянии бедер друг от друга. Разведите правое колено в сторону, к правому локтю, затем вернитесь в положение планки.Разведите левое колено в сторону, к левому локтю, затем вернитесь в положение планки. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .

---

19. Изометрическая фиксация сплит-приседаний с правой стороны

Как выполнять: Начните с положения на коленях, поджав правый носок, согнув оба колена на 90 °. Поднимите правое колено на 1-2 дюйма от земли. Оставайся высоким и занимайся спортом. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

---

20. Стоячая шпагат на правой стороне

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе. Поднимите левую ногу позади себя и поднимите к потолку, перемещая тело и руки вперед и вниз, пока вы не коснетесь пола пальцами. Бедра должны быть устойчивыми, а левая нога поднята. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

Подсказка: Если у вас напряженные подколенные сухожилия, вы можете слегка согнуть оба колена.

---

21. Изометрическая фиксация сплит-приседаний с левой стороны

Практическое руководство. Начните с положения на коленях, поджав левый носок, сгибая оба колена на 90 °. Поднимите левое колено на 1-2 дюйма от земли. Оставайся высоким и занимайся спортом. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

---

22. Стоячая шпагата слева

Как: Начните стоять, ноги вместе. Поднимите правую ногу позади себя и вверх к потолку, перемещая тело и руки вперед и вниз, пока не сможете коснуться пола пальцами.Держите бедра устойчивыми, а правую ногу приподнимите Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

---

23. Стоячий мостик

Как сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине около 3 футов. Держите пальцы ног внутрь, пятки наружу. Оттянитесь от бедер и наклонитесь вперед, пока не сможете положить руки под плечи на землю. Удерживать 30 секунд .

---

Но подождите, есть еще (много) больше! Это лишь одна из восьми тренировок в 30-дневном фитнес-вызове Women’s Health , который стартует 6 января.Каждую неделю вы будете заниматься четырьмя разными тренировками: для нижней части тела, верхней части тела, всего тела и пресса. Все они следуют одинаковому формату и используют минимальное оборудование или вообще не используют его. Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook для ежедневной мотивации, проверки прогресса и многого другого! А если вы хотите транслировать видеоверсии всех восьми тренировок, загрузите наше приложение All / Out Studio (оно поставляется с бесплатной семидневной пробной версией).

Бюстгальтер Ebb to Train

Лулулемон лулулемон.ком

68,00 $

шорты в стиле колор-блок

Нет Ка ‘Ой farfetch.com

135,00 долл. США

TechLoom Pro для женщин

Athleticpropulsionlabs.com

140,00 долл. США

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения для ягодиц и ног по мнению фитнес-тренера

Карантинная жизнь означает, что многие люди больше сидят, что не является хорошей новостью для мышц нижней части тела.

Getty Images

Если тренировка по укреплению нижней части тела входит в ваш список дел во время карантина, у меня плохие новости. То, что вы делаете больше всего (сидя), вероятно, саботирует ваши цели. Но пока не сдавайтесь.

«Для большинства из нас наш образ жизни связан с частым сидением, когда ягодицы онемели из-за давления, оказываемого на них в течение дня. Кроме того, сгибатели бедра находятся в напряженном положении.Укорочение сгибателей бедра посылает сигнал ягодицам, чтобы они отключились — процесс, называемый реципрокным торможением. Со временем неврологическая связь с ягодицами становится все слабее и слабее, — говорит Адам Шварц, главный специалист по фитнесу и личный тренер DB Method.

Получите больше от своих технологий

Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Подробнее: Лучшее домашнее оборудование для упражнений в 2020 году

Итак, как вы можете лучше тренировать и задействовать ягодичные мышцы (кроме того, чтобы не сидеть слишком долго)? Шварц говорит, что есть несколько способов «разбудить» ягодичные мышцы перед тренировкой, чтобы убедиться, что они активизируются и работают оптимально, когда вы выполняете упражнения для ягодиц.

«Мы очень ориентированы на поступательное движение — мы гораздо больше связаны с передней частью нашего тела, чем со спиной. Поэтому, когда пришло время тренироваться, нам действительно нужно потратить время на то, чтобы просыпаться и повторно подключаться к ягодицам, прежде чем мы ожидайте, что они будут работать оптимально », — говорит Шварц.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях Шварца для тренировки нижней части тела, включая ягодицы и бедра, а также о преимуществах сильных ягодиц.

Функциональные преимущества сильных ягодиц

Независимо от того, какова ваша изначальная мотивация делать больше приседаний или ударов ногами, укрепление ягодиц является ключевой частью программы функционального фитнеса.Это означает, что тренировка ягодиц — это нечто большее, чем просто эстетическая польза или единственная цель наращивания мышц. «Ягодицы на самом деле являются основой нашей осанки: они подталкивают наши бедра к плечам. Когда они сильны, нижняя часть спины не выполняет дополнительной работы, чтобы компенсировать это», — говорит Шварц.

А если вы бегаете, укрепление ягодиц может защитить вашу спину и обеспечить большую стабильность коленям и лодыжкам. «Когда ягодичные мышцы не работают должным образом, может развиться целый ряд паттернов сверхкомпенсации», — говорит Шварц.

Лучшие упражнения для ягодиц и ног, которые стоит попробовать дома

Как Шварц упоминал ранее, ягодичные мышцы могут стать «ленивыми» или «сонными» из-за бездействия или длительного сидения. По этой причине важно активно «разбудить» их, прежде чем пытаться выполнить упражнение. «Два упражнения, которые я предлагаю сразу, являются простыми упражнениями для активации: пожарные гидранты и удары осла. Оба они« просты », но требуют большой внимательности, чтобы получить от них максимальную пользу», — говорит Шварц.

Лучшие упражнения для ягодиц

Пожарные гидранты

• Старт на четвереньках.При любой работе с ягодицами первое, что вам нужно сделать, это активировать корпус, втягивая пупок, который стабилизирует позвоночник.
• Оттуда напрягите брюшной пресс, как будто кто-то собирается вас ударить, и убедитесь, что вы не будете задействовать мышцы нижней части спины для завершения тренировочного движения.
  
• Удерживая туловище на месте (представьте линейку вдоль позвоночника и поперек бедер), поднимите одну ногу, согнутую в колене, в сторону и вверх, насколько это возможно (опять же, не позволяя туловищу свисать с места). перемещать или вращать вообще).Задержитесь на 5-10 секунд, по-настоящему напрягая среднюю ягодичную мышцу.
  
• Повторить 5-10 раз на каждую ногу. Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте сделать это с прямой ногой, а не согнутой.
  

Пинки осла

• Старт в такой же стойке на четвереньках с активацией живота, как при использовании пожарного гидранта.
• Возьмите одну ногу, держа ее согнутой в колене, и осторожно потянитесь пяткой к потолку.
  
• Активно сжимайте ягодицы, сохраняя устойчивость туловища.
  
• Удерживайте 5-10 секунд и повторите 5-10 раз для каждой ноги.

Если у вас судороги подколенного сухожилия, это хороший признак того, что ягодицы не привыкли выполнять свою часть работы. В этом случае встряхните его и позвольте колену слегка выпрямиться, пока вы не сможете разбудить ягодицы.


Классические приседания

«Что касается укрепления ягодиц, когда они были активированы, их прародительским движением является классическое приседание. Это очень технический прием, так как вы должны стабилизировать позвоночник, создавая« тазобедренный шарнир »», — говорит Шварц.«Ключ состоит в том, чтобы практиковать отклонение бедер назад, стараясь держать грудь вверх и брюшной пресс. Конкурирующие напряжения дают ягодицам отличное положение, чтобы они могли делать то, что они делают лучше всего; толкайте бедра вперед, чтобы вы могли встать. »

Как это сделать:

• Убедитесь, что ваши ступни немного шире плеч. Медленно опустите тело вниз, как будто собираетесь сесть на стул, согнув ноги в коленях и бедрах. Вытяните колени наружу, отводя бедра назад.
• Держите позвоночник прямо, а грудь приподнимайте при опускании тела.
• Идите как можно ниже, в идеале, чтобы бедра были параллельны земле. Делайте это движение медленно, чтобы получить максимальную пользу.
• Начните с трех подходов по 10-15 повторений, но главное — убедитесь, что вы задействуете ягодичные мышцы, а не просто опускаетесь прямо вниз и позволяете четырехглавой мышце взять верх.

При любом сложном движении вам нужно действительно не торопиться, чтобы убедиться, что вы задействуете все правильные группы мышц, иначе старые модели компенсации сразу же проявятся.Для приседаний это означает, что мышцы пресса должны оставаться в напряжении, чтобы не напрягать спину.

Если у вас возникли проблемы с приседаниями без тренера или тренера, который мог бы внести практические коррективы в форму, Шварц рекомендует использовать метод DB, тренажер для приседаний, разработанный, чтобы помочь вам привести вас в правильную форму. Тренажер также добавляет дополнительное сопротивление без использования гантелей или отягощений.

Лучшие упражнения для ног

Ниже приведены несколько отличных упражнений для ног, которые помогут укрепить нижнюю часть тела.Даже если вы не особенно заинтересованы в тренировке ягодичных мышц, вам все равно следует интегрировать приседания, как описано выше, в свои тренировки. Ниже приведены несколько упражнений, которые нацелены на ваши ноги, но также проработают ягодичные мышцы.

Румынская становая тяга

Это действительно прорабатывает всю заднюю цепочку мышц и является отличным движением для ягодичных мышц, силы и подвижности подколенных сухожилий, а также поддержки поясницы и осанки.

• Согните бедра, как при приседании, но только слегка согните колени.
• Отведите бедра назад с прямым позвоночником и напряженным прессом.
• Опуститесь настолько, насколько сможете, чтобы позвоночник оставался прямым, и ваши подколенные сухожилия сообщат вам, когда наступит эта точка. Когда вы почувствуете отчетливое умеренное растяжение подколенных сухожилий, двигайте бедрами вперед, держа грудь вверх.
• Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Вы можете начать с веса тела и, если станет слишком легко, добавьте гантели средней тяжести, чтобы усложнить задачу.

Казачьи приседания:

Они требуют баланса и мобильности, поэтому могут быть немного сложной задачей.

• Я предлагаю лицом к стене, широко расставив ноги. Ноги вывернуты примерно на 45 градусов.
• Казак — это, по сути, присед на одной ноге. Вы опускаетесь на одну ногу, откидываясь назад, в то время как противоположная нога выпрямляется и поворачивается так, чтобы пальцы ног доходили до потолка.
• Удерживая позвоночник прямо, пресс напряжен, вытяните сгибающееся колено наружу, отводя бедра назад. Одновременно вытяните прямую ногу. По-медленнее.
• Делайте паузу в конце каждого повторения, прежде чем снова двигаться вверх.

От трех до пяти медленных повторений на каждую ногу может стать настоящей тренировкой, если вы усердно работаете. Вы часто будете удивлены разницей в диапазоне и силе от одной ноги к другой.

Сейчас играет: Смотри: Apple WatchOS получает новые возможности для здоровья, отслеживания сна и мытья рук …

3:35

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

20-минутная тренировка для ног и ягодиц в домашних условиях для получения тонированных изгибов

Это век штанов для йоги и шортиков. Именно поэтому вам нужны эти 20 минут тренировки ног и ягодиц дома, чтобы построить безупречную нижнюю часть тела.

Мы собрали 6 упражнений, которые вы можете легко выполнять дома.Для этого вам просто нужно сделать штангу для приседаний своими руками, о том, как это сделать, мы рассказали ниже. Помимо простого внешнего вида, мощная нижняя часть тела имеет множество преимуществ для здоровья.

Мощная нижняя часть тела помогает поддерживать таз. Это помогает укрепить здоровье костей, что особенно важно для тех, кто подвержен артриту в пожилом возрасте. Сильная ягодица помогает при тренировках, беге, правильной осанке и даже при занятиях спортом.

Мы проводим большую часть времени сидя в одном положении.Будь то с дивана на диван или просто сидя за своим столом в рабочее время. Это заставляет наши ягодицы переходить в режим ожидания. Это плохо, потому что наши ягодицы отвечают за поддержку других групп мышц. Неактивные ягодицы или плохо работающие ягодицы могут способствовать боли в спине.

В целом, эта домашняя тренировка для ног и ягодиц не только придаст вам столь необходимую форму, но и поможет развить необходимые силы для здорового и активного образа жизни. Давайте начнем!

Оборудование, необходимое для тренировки ног и ягодиц дома

Эта тренировка является продолжением нашей серии домашних тренировок.Хотя на этой тренировке используется одно самодельное оборудование, для других не требуется никакого оборудования. Вы можете тренировать ноги и ягодицы без какого-либо оборудования. тоже.

Для этой 20-минутной тренировки вам нужно самостоятельно сделать штангу для приседаний дома. Вам понадобятся два рюкзака и карниз. Наполните каждый рюкзак одинаковым весом. Пока невозможно сбалансировать каждый рюкзак оптимально. Постарайтесь как можно внимательнее присмотреться к нему. Равновесие — это ключ к приседаниям, он помогает нарастить мышцы с каждой стороны.

Использование силы тяжести и веса тела для наращивания ягодиц, ног и большой ягодичной мышцы — отличный способ улучшить форму. Однако использование штанги во время приседаний — это силовое упражнение, которое помогает быстрее наращивать массу. Вот почему мы использовали самодельную удочку, чтобы сделать эту тренировку еще более эффективной.

20 минут тренировки ног и ягодиц дома

Эта схема состоит из 3 упражнений, каждое из которых имеет два варианта. Всего 6 движений, которые помогут вам привести в тонус нижнюю часть тела. У вас должно быть достаточно места, ваша штанга и коврик для удобства, прежде чем вы сможете приступить к работе.Каждый подход состоит из тренировки по 30 секунд. Это означает, что вы должны выполнить как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сделать 30-секундный перерыв.

Если правилу 30 секунд сложнее следовать, сделайте от 10 до 12 повторений в каждом подходе с 30-секундным перерывом.

Приседаний с собственным весом:

Сядьте на корточки и держите ноги на ширине плеч, чтобы задействовать корпус. Согните колени и опустите вниз, выталкивая ягодицы наружу, сосредотачивая давление на ягодицах и подколенных сухожилиях.Убедитесь, что вы не оказываетесь с силой на колени или квадрицепсы.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Ягодичные мосты:

Лягте на спину лицом вверх. Теперь согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч. Оказывая давление на корпус, подтолкните бедра вверх. Убедитесь, что вы прикладываете силу к ягодицам. Удерживайте положение, когда бедра находятся вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Пульсовые приседания:

Вариант обычного приседа, от которого ваши ягодицы обязательно раскалится докрасна. Начните в обычном приседе, расставив ноги на ширине плеч. Теперь, когда вы опускаетесь, держитесь. В нижнем положении не возвращайтесь полностью. Вместо этого сделайте несколько импульсов, движение, при котором вы перемещаетесь на несколько дюймов вверх, а затем вниз.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Ягодичные мосты с отведением:

Лягте на спину и снова лицом вверх, как вы делали это во время обычных ягодичных мостиков.Поместите бутылку с водой или возьмите один из набитых вами рюкзаков на бедра. Согнув колени и расставив ступни на ширине плеч, подтолкните бедра вверх и задержитесь на несколько секунд.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Прыжок с выпадом левой ногой вперед

Это продвинутая разновидность выпадов. Вы выставляете левую ногу вперед и принимаете базовую позицию выпада. Теперь просто подпрыгните, сохраняя это положение, когда вы вернетесь вниз.Не прыгайте слишком высоко, чтобы не удержать равновесие при спуске.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Прыжок с выпадом правой ногой вперед

Это последнее упражнение в этой домашней тренировке для ног и ягодиц. Поменяйте ноги так, чтобы правая была впереди. Не забывайте сохранять позицию, когда прыгаете. Элегантная посадка в той же позе, как у опытной балерины, — ключ к этому движению.

повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

Отдых: 30 секунд

Наборы: 3

Вы всегда можете увеличить количество подходов и повторений для более бодрящего ожога при выполнении этой схемы. Эта схема была разработана таким образом, чтобы ее можно было сделать менее чем за 20 минут, потому что давайте посмотрим правде в глаза, время имеет существенное значение. Пандемия Covid-19 заставила каждого любителя тренажерного зала заниматься дома. Работа только с собственным весом не означает, что вы не прибавите в массе. Вы можете построить небесный сундук или сжигать жир дома без какого-либо оборудования.

Ключевой вывод из этой легкой тренировки для ног и ягодиц дома

Эта домашняя тренировка для ног и ягодиц хороша не только для создания роскошной нижней части тела. Как мы уже говорили в этом блоге, тренировка нижней части тела имеет множество преимуществ для здоровья. Тренировки также являются важным способом улучшить свое психическое здоровье дома . Эта тренировка — одна из многих домашних тренировок, которые предлагает вам Squat Wolf , чтобы поддерживать вашу продуктивность дома .

Если вы хотите вывести свои домашние тренировки на новый уровень, добавьте в смесь полосу сопротивления для энергичной тренировки , которая помогает быстро наращивать силу и наращивать мышцы.Приложив немного преданности делу и последовательности, вы можете создать потрясающую фигуру прямо из своей гостиной.

Сделайте эту тренировку для ног дома, чтобы укрепить нижнюю часть тела

Мы начнем со смелого заявления. Практически всем будет полезно выполнять эту тренировку хотя бы раз в неделю, потому что она воздействует на все ключевые мышцы нижней части тела. Более того, это тренировка, которую сможет выполнить почти каждый, и ее можно легко увеличить или уменьшить в зависимости от вашей физической формы.

Эту тренировку для ног и ягодиц можно выполнять практически где угодно, поскольку для этого не требуется никакого оборудования. Хотя, если у вас есть какие-то веса или хорошие заменители, такие как банки с фасолью или полностью загруженный рюкзак, вы можете легко включить их, чтобы усложнить задачу.

Тренировка включает в себя выполнение девяти упражнений, все из которых сосредоточены на нижней части тела, хотя ваше ядро ​​также почувствует выгоду. Сессия была составлена ​​командой бренда спортивной одежды Sundried, которая также создала удобную инфографику, в которой перечислены задействованные упражнения, а также целевые мышцы, а также подходы и повторения, которые вы должны выполнять.

Если вы уже знаете, что включает в себя каждое упражнение, тогда приступайте к нему, но если вам нужны указания о том, как выполнять движения, читайте наши руководства по формам.




1 Приседания

сетов 3 повторений 10

мишеней квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа грудь вверх и спину прямо, согните ноги в коленях и опустите их, отталкивая бедра назад, пока бедра не станут параллельны земле.Затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

2 выпада

подходов 3 повторений 10 на каждую сторону

мишеней квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Из положения сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. °. Вернитесь назад через правую ногу, чтобы встать. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

3 Приседания с пистолетом (или приседания на ящик на одной ноге)

Подходы 3 Повторений 10 на каждую сторону

Цели Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Приседания с пистолетом, пожалуй, самый сложный вариант приседаний с собственным весом.Встаньте на одну ногу и присядьте, выставив поднятую ногу прямо перед собой.

Если вы не можете этого сделать, не волнуйтесь — это действительно сложно. Вместо этого сделайте приседания на ящик на одной ноге. Встаньте рядом с ящиком или любой другой поверхностью, которая находится на высоте около 40 см и способна выдержать ваш вес, но не обращайте на нее внимания. Поднимите одну ногу перед собой и медленно присядьте, пока не сядете на ящик, затем снова встаньте. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

4 Доброе утро

Сеты 3 Повторения 10

Цели Подколенные сухожилия и ягодицы

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову.Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, затем измените движение, чтобы снова встать.

5 Ослиный удар

Сеты 3 Повторения 10 с каждой стороны

Мишени Подколенные сухожилия и ягодицы

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени на пол под бедрами. Включите корпус и поднимите одну ногу за собой, держа колено согнутым так, чтобы подошва стопы была обращена к потолку.Медленно опустите ногу. Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйтесь.

6 боковых выпадов

сетов 3 повторений 10 с каждой стороны

мишеней отводящих мышц

Из положения сделайте большой шаг в одну сторону и опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется под углом 90 °, удерживая ваша задняя нога прямая. Вернитесь в положение стоя. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

7 Подъем на носки

Подходы 3 Повторения 10

Цели Подколенные сухожилия и ягодицы

Из положения поднимите пятки от земли до тех пор, пока не встанете на пальцы ног, затем опустите под контролем.

8 Ягодичный мостик

Сетов 3 Повторений 10

Цели Подколенные сухожилия и ягодицы

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни близко к ягодицам. Поднимите бедра до тех пор, пока вы не сформируете прямую линию тела от колен до шеи, сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.

9 Становая тяга с прямыми ногами

Подходы 3 Повторы 10

Мишени Подколенные сухожилия и ягодицы

Для этого вам понадобится какой-то вес, будь то набор гантелей или альтернатива для рукоделия.Встаньте, держа гирю в каждой руке, слегка согнув колени. Держите этот небольшой изгиб в коленях на всем протяжении. Согните бедра, чтобы опустить вес, прижимая их к ногам, а спину — прямо. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, медленно снова выпрямите их.

Работайте ягодицами, бедрами и бедрами

Ваши ягодицы, бедра и бедра включают в себя одни из самых важных и мощных мышц человеческого тела. Фактически, ваша нижняя часть тела включает в себя самую большую мышцу в теле — вашу ягодицу, также известную как большая ягодичная мышца.Взаимодействие с другими людьми

Обзор

Большая ягодичная мышца — это наиболее заметная ягодичная мышца, но под ней находятся две очень важные мышцы: средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

Эти три мышцы отвечают за различные движения бедра, такие как разгибание бедра, вращение бедра наружу и отведение бедра — или перемещение ноги от тела, как при подъеме ног. Это означает, что ваши ягодицы работают каждый раз, когда вы встаете, ходите, бегаете по лестнице и бегаете трусцой, и это лишь некоторые из них.

Преимущества

Помимо желания иметь твердую, красивую попу, важно тренировать нижнюю часть тела просто потому, что она задействована во многих движениях. Сидите, стойте, приседайте и ходите, когда ваши ягодицы работают, и подумайте, сколько раз вы делаете это за один день.

Упражнения для силовых тренировок не только делают вас сильнее для повседневной деятельности, но и для других занятий, таких как бег, ходьба, работа во дворе и подъем по лестнице. Проработка этих мышц означает, что вы не только увеличите силу и мышечную массу, но и сожжете больше калорий.

Чем больше мышца, тем больше калорий она сжигает.

Да, и еще кое-что … сильные ноги служат опорой для коленных и голеностопных суставов, что может помочь защитить вас от травм.

Частота

Общие рекомендации по силовой тренировке предполагают:

• Тренируйте нижнюю часть тела до 3 дней в неделю, не следующих подряд. Между тренировками вам нужен хотя бы день отдыха
• Если вы поднимаете очень тяжелые веса, достаточные для того, чтобы вы могли выполнить только 6-8 повторений, вам может потребоваться больше отдыха между тренировками, чтобы ваши мышечные волокна могли восстановиться
• Если ваша цель — сухая мышечная ткань и выносливость, попробуйте 1-3 подхода по 12-16 повторений в каждом упражнении, убедившись, что вы используете достаточный вес, чтобы вы могли выполнить ТОЛЬКО желаемое количество повторений.

Поскольку ваша нижняя часть тела настолько сильна, вам, вероятно, понадобятся довольно тяжелые веса, чтобы действительно бросить вызов вашему телу. Например, для приседаний вы можете использовать до 30 фунтов или более, в зависимости от того, как долго вы тренируетесь.

Если вы только начинаете, лучше всего начать с меньшего веса, чтобы работать над своей формой, и не переусердствуйте.

Пример силовой тренировки

Самые распространенные упражнения для ягодиц, бедер и бедер — это большая тройка — приседания, выпады и становая тяга.

• Становая тяга — Становая тяга отлично подходит для ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий.
• Приседания с гантелями — Это идеальное упражнение для задействования всех мышц нижней части тела, включая ягодичные.
• Hip Extensions — Это больше изолирующее упражнение и идеальный способ завершить тренировку ягодиц. Никакой каламбур.
• Выпады — Выпады также нацелены на каждую мышцу нижней части тела, и, поскольку вы находитесь в шахматной стойке, каждая нога будет работать немного больше.Не любите выпады? Попробуйте некоторые из этих альтернатив.
• Step Ups — Мне нравятся степ-апы, поскольку они действительно нацелены на ягодичные мышцы. Удерживайте вес в пятке, чтобы больше внимания уделялось ягодицам.

Кардио тренировки

Есть множество вариантов кардио, которые проработают вашу ягодицу. Ознакомьтесь с некоторыми из лучших вариантов ниже.

Ходьба

Ходьба активизирует ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, особенно когда вы поднимаетесь по склону (гора, холм или беговая дорожка).Попробуйте эти примеры тренировок по ходьбе:

• Если вы на беговой дорожке, встряхните вещи, периодически увеличивая наклон на протяжении всей тренировки (например, увеличивайте наклон на 1% каждую минуту в течение пяти минут, затем уменьшайте наклон таким же образом, повторяя три или более раз) .
• Если на улице, найдите длинный холм средней высоты в своем районе и поднимитесь по нему как можно быстрее, затем медленно спуститесь вниз и повторите 5–10 раз. Добавьте этот тип тренировки в свой еженедельный распорядок, чтобы сжечь больше калорий и проработать ягодицы и ноги.

Спринт / Интервалы

Вы когда-нибудь замечали, что у спринтеров отличные ягодицы? Это потому, что спринт — это мощное занятие, требующее невероятной силы. Необязательно тренироваться, как олимпиец, чтобы получить отличные ягодицы, но вы можете ввести в свой распорядок спринт (также называемый «тренировкой фартлека»). Попробуйте этот пример тренировки:

• Во время следующей прогулки / бега выберите объект на расстоянии примерно 50–100 м и бегите к нему как можно быстрее. Медленно переходите к прогулке, пока полностью не выздоровеете, и повторите 5–6 раз.

Велоспорт

Езда на велосипеде — невероятное упражнение для ваших бедер, бедер и ягодиц, независимо от того, катаетесь ли вы на улице или в помещении на занятиях по велоспорту или на велотренажере. Попробуйте эти тренировки на велосипеде:

• На следующей тренировке на велосипеде обратите внимание на свою технику; задействуйте ягодицы, опуская пятку, когда вы нажимаете на педали. На подъеме потяните педаль вверх (если у вас есть ремни для ног), чтобы убедиться, что вы задействуете каждую часть ног во время тренировки.
Изоляция
• — еще один вариант: увеличьте сопротивление, поднимите ягодицу с сиденья и медленно крутите педали, используя ТОЛЬКО ноги (верхняя часть тела не должна двигаться или подпрыгивать).

Другие идеи

Другие отличные кардиоупражнения, нацеленные на вашу задницу, включают кикбоксинг и подъем по лестнице. В кикбоксинге все эти удары ногами (в стороны, с разворота, сзади и спереди) будут нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Они также помогут вам сохранить равновесие и гибкость.Использование Stairmaster или Step Mill также максимально задействует ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Кардио отлично подходит для тренировки ног, но чтобы действительно увидеть результаты, вам понадобятся некоторые силовые упражнения.

15 Домашние тренировки ног: с отягощениями и без

Когда тренажерный зал не подходит, не позволяйте недостатку оборудования или места удерживать вас от хорошей тренировки ног. Сохранение силы мышц ног — ключ к переходу из точки А в точку Б и выполнение тех убийственных танцевальных движений, которыми вы хвастались в Карантинном клубе.

Независимо от того, есть ли у вас полноценный домашний тренажерный зал, несколько гантелей для игр или просто комната и коврик для упражнений, вы можете запрограммировать свой собственный «День ног: Домашняя версия».

С помощью Мэтью Форцальи, фитнес-профессионала из Нью-Йорка и создателя Forzag Fitness, мы составили три плана тренировок для ног, которые вы можете выполнять полностью дома.

В этих упражнениях вы найдете несколько основных движений — включая приседания, становую тягу и выпады — с вариациями. Форцалья отмечает, что эти упражнения нацелены на основные мышцы ног: ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы, обеспечивая полноценную тренировку ног.

Поскольку мы не движемся в одном направлении, важно тренировать мышцы в нескольких направлениях. Комплексные упражнения одновременно прорабатывают несколько мышц, что экономит время и сжигает больше калорий.

Используя веса, эспандеры и движения с собственным весом, вы можете развить силу и подвижность, чтобы поддерживать свои повседневные движения (и танцевальные движения).

Forzaglia рекомендует выполнять упражнения с упором на ноги два или три раза в неделю, чтобы дать время для восстановления мышц, продолжая наращивать силу.Вы можете настроить количество повторений и вес в соответствии с вашими индивидуальными способностями и уровнем физической подготовки.

Forzaglia называет это тренировкой ног «с любым предметом», потому что вы можете использовать практически любой предмет, который увеличивает вес, без ущерба для вашей формы.

Если у вас есть гантели или гири, берите их. Если нет, возьмите несколько банок с супом, бутылку стирального порошка или даже утяжеленный рюкзак — проявите изобретательность!

1. Приседания с кубком: 3 подхода по 12 повторений

Практическое руководство: Держа гирю или какой-либо предмет перед грудью, встаньте так, чтобы ступни были на ширине плеч.Отведите бедра назад, а затем вниз, как будто сидите на стуле. Держите грудь вверх и сосредоточьтесь на том, чтобы бедра ломались ниже складки колена. Надавите на пятки, сожмите ягодицы (свою попку!) И снова встаньте.

Целевые мышцы: Квадрицепсы и ягодицы

2. Маятниковые выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Практическое руководство: Держите гирю или предмет перед грудью. Сделайте выпад вперед правой ногой, удерживая левую ногу в неподвижном положении, пока не будут выполнены повторения.

Удерживая вес на правой пятке, оттолкнитесь от пятки, чтобы встать, и немедленно сделайте обратный выпад с правой ногой назад.Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем сменить ногу.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия и икры (плюс проблема баланса и стабилизации кора!)

3. Румынская становая тяга: 3 подхода по 12 повторений

Практическое руководство: Стоя прямо, ступни под бедрами держите гантели по бокам обеими руками (или держитесь за ручку метлы или швабры, как штангу).

Слегка согните ноги в коленях, а затем повесьте их на бедрах. Удерживая туловище в напряжении, отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, кора и верхняя часть спины

4. Подъемы: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Практическое руководство: Найдите стул, скамью или коробку ступить на (первая ступенька лестницы тоже может подойти, но будет немного короче).

Удерживая один груз на груди, поднимите правую ногу, поместив ее на ящик. Держа грудь вверх и правую голень вертикально, надавите на правую пятку и встаньте на ящик.Сохраняйте контроль, когда вернетесь в исходное положение.

Если у вас нет коробки или другого предмета, на который можно наступить: встаньте на колени, сделайте шаг правой ногой вперед и встаньте. Затем вернитесь в положение на коленях.

Целевые мышцы: Ягодицы и подколенные сухожилия (Ваши икры, мышцы кора и нижняя часть спины также будут задействованы, чтобы поддерживать правильную форму.)

5. Тазобедренные мосты с отягощением: 3 подхода по 12 повторений

Практическое руководство: Ложь на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Вы должны иметь возможность касаться пяток кончиками пальцев. Держите гантели, гири или другой предмет перед бедрами.

Подтяните корпус, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не будут на одной линии. Медленно опустите бедра на пол.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, кора и косые мышцы

Для этой тренировки вам не нужно ничего, кроме собственного тела. Не спите на тренировках с собственным весом — они столь же эффективны для наращивания мышц, силы и выносливости.Кроме того, они великолепны по мобильности и устойчивости.

1. Воздушные приседания или приседания с прыжком: 3 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Стойте так, чтобы ступни были чуть выше ширины бедер. Отведите бедра назад, а затем вниз. Держите грудь вверх и сосредоточьтесь на том, чтобы бедра ломались ниже складки колена. Надавите на пятки, чтобы встать (или подпрыгните — прыжки увеличивают интенсивность и сжигание калорий).

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и ядро ​​

2. Бедренные мосты: 3 подхода по 12 повторений

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Вы должны иметь возможность касаться пяток кончиками пальцев.

Подтяните корпус, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не будут на одной линии. Медленно опустите бедра на пол.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, кора и косые мышцы

3. Обратные выпады или выпады с прыжком: 3 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Начните стоять. Сделайте выпад левой ногой, держа правую стопу ровно, правую голень вертикально и грудь вверх.Шаг левой ногой вперед и повторение для правой.

Для прыжка в прыжке быстро взорвитесь из нижней части выпада, переключая ноги в воздухе и контролируя свое приземление. Эта более продвинутая версия прыжков добавляет проблемы сердечно-сосудистой системе и устойчивости.

Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, мышцы кора и бедра, стабилизирующие

4. Становая тяга на одной ноге: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Практическое руководство: Начните с левой ноги посадили на пол.Опираясь на бедра, слегка согнув левое колено, вытяните руки вперед и отведите правую ногу назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра и плечи на одной линии. Согните заднюю лодыжку и прижмите пятку к стене позади себя. Сожмите ягодицы и вытолкните правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, лодыжки и ядро ​​

5. Подъемы: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Практическое руководство: Если у вас есть скамья или ящик, на которые можно наступить, поднимите правую ногу и поставьте ее на ящик.Держа грудь вверх и правую голень вертикально, надавите на правую пятку и встаньте на ящик. Сохраняйте контроль, когда вернетесь в исходное положение.

Если у вас нет коробки или другого предмета, на который можно наступить: встаньте на колени, сделайте шаг правой ногой вперед и встаньте. Затем вернитесь в положение на коленях.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, икры и ядро ​​

Для этой тренировки вам понадобится только лента сопротивления. Тренировки с эспандерами могут быть особенно полезны, если вы новичок в силовых тренировках или восстанавливаетесь после травмы.

Если у вас несколько полос, не стесняйтесь играть с сопротивлением. В зависимости от вашей силы и уровня способностей вы можете справиться с дополнительным сопротивлением определенными движениями.

1. Шаг-аут с лентой: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Практическое руководство: Поместите ленту прямо под колени. Откиньте бедра на корточки и держите грудь вверх. Держа ступни вне бедер, сделайте шаг правой ногой, а затем вернитесь назад. Повторите с левой стороны.

Совет для профессионалов: Эспандер можно носить на лодыжках с меньшим сопротивлением, но он должен быть выше щиколотки, если сопротивление выше.Наложение эспандера вокруг лодыжек может увеличить напряжение в коленях и риск травм.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы

2. Воздушные приседания с лентой: 3 подхода по 12 повторений

Практическое руководство: Поместите ленту прямо над коленями. Встаньте так, чтобы ступни были на ширине плеч. Отведите бедра назад, а затем вниз, как будто сидите на стуле. Держите грудь вверх и сосредоточьтесь на том, чтобы бедра ломались ниже складки колена. Надавите на пятки, сожмите ягодицы и снова встаньте.

Целевые мышцы: Ягодицы, отводящие бедра и квадрицепсы

3. Румынская становая тяга на одной ноге с перевязкой: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Практическое руководство: Начните с левой стопы, поставленной на пол. Возьмите один конец ремешка в правую руку и поместите его под левую ногу.

Повернувшись на бедрах, слегка согнув левое колено, оттолкни правую ногу назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра и плечи были на одной линии с пяткой сзади. Согните заднюю лодыжку и прижмите пятку к стене позади себя.Сожмите ягодицы и вытолкните правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и ядро ​​

4. Вытеснение колена бедренной перемычки с лентой ISO: 3 подхода по 15 повторений

Практическое руководство: Поместите ленту прямо над коленями. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вы должны иметь возможность касаться пяток кончиками пальцев. Подтяните корпус, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не будут на одной линии.

В верхней части мостика вытяните и верните колени внутрь. Медленно опустите бедра обратно на пол.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, ядро ​​и косые мышцы

5. Тачдаун: 3 подхода по 12 повторений (чередование сторон)

Практическое руководство: Встаньте прямо, повязка прямо под ним твои колени. Вытяните колени наружу, как если бы вы выполняли прыжок в приседание, поставив ступни за пределы бедер. Отведите бедра назад и коснитесь пола левой рукой.

Верните ноги назад и повторите движение, касаясь пола правой рукой. Повторяйте, пока повторения не будут выполнены.

Целевые мышцы: Корпус, ягодицы и икры

Forzaglia рекомендует выполнять упражнения для ног в течение 4–6 недель для получения максимальной пользы и результатов. Важно продолжать добавлять сложные движения, чтобы продолжать наращивать мышцы.

Независимо от того, используете ли вы утяжеленные предметы, вес своего тела или эспандер, эти программы упражнений помогут развить силу и выносливость в ногах.Для оптимального прироста ног постарайтесь включить все три типа тренировок в свой еженедельный распорядок.

Также полезно проконсультироваться с сертифицированным профессионалом в области фитнеса, особенно если вы новичок в силовых тренировках. Это поможет убедиться, что вы выполняете упражнения наилучшим образом для вашего тела, уровня способностей и целей.

50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц

Фото: Райан Келли / Барре Хармони

Желание лучшего позади — это не только эстетика.Сильная и рельефная ягодица — это секрет повышения скорости, силы и общих спортивных результатов, а также снижения риска травм. В конце концов, ваши ягодичные мышцы (состоящие из малой, средней и большой ягодичных мышц) являются самыми большими и сильными мышцами вашего тела.

Так как же создать более сильную заднюю часть? Приседания — хорошее начало. Но если вы действительно хотите, чтобы ваши ягодицы были крепкими, неплохо было бы включить в тренировку ягодиц гири, эспандеры, стабилизирующие мячи и даже ролики из пеноматериала.Вот 50 упражнений для ягодиц, которые помогут вам мыслить нестандартно, когда дело доходит до приседаний, выпадов, ягодичных мостов, подъемов ног и многого другого.

Упражнения для ягодиц: приседания, выпады, ягодичные мосты, подъемы ног и многое другое

Приседания, низкие

Любите вы их или ненавидите, приседания — одно из лучших упражнений на ягодицы для укрепления вашей ягодицы. Эксперты говорят, что если вы хотите бегать быстрее, выше прыгать и поднимать тяжести, лучше приседать низко. Они могут показаться легкими, но подготовьтесь к , чтобы работать с , когда вы добавляете в смесь штангу, хлопковый мяч или подъем пятки.Эти вариации приседаний не только добавляют мощности вашим прыжкам и ударам ногами, но также помогают улучшить стабильность колен и диапазон движений. Так как низко ты можешь спуститься? Попробуйте эти упражнения, чтобы узнать.

GIF: Daily Burn Power Cardio

1. Приседания с гантелями и жим

С этим подруливающим устройством для приседаний действительно проявляется красота сложных упражнений. Используя силу ягодиц и нижней части тела, вы будете поднимать гантели над головой одним непрерывным движением.

2.Болгарский присед с мячом

Хотите улучшить свои сплит-приседания? Попробуйте балансировать на хлопковом шаре. Если вы задействуете корпус, ваша ступня не скатится с мяча и будет уверенно двигаться. Считайте это обязательным, если вы хотите тренировку, которая предлагает укрепление корпуса и — подтяжку ягодиц.

3. Жим приседаний на минах

Находясь на грани между свободными весами и неподвижными тренажерами, мина — отличный способ отработать правильную технику приседаний. Ноги должны быть на расстоянии бедер, а вес — на пятках.Держась за мину обеими руками, вы сможете удерживать грудь в вертикальном положении при приседании.

4. Приседания со спиной

Хотите сделать крутой ход со штангой? Приседания со штангой — хорошее начало. Здесь вам нужно сесть прямо вниз, вес на пятках, при этом грудь и спина должны оставаться в вертикальном положении. Дополнительные советы о том, как добиться этого, можно найти здесь.

5. Боковые приседания с пистолетом на гребце

Помимо убийственной кардио-тренировки, гребец может удивительным образом проработать вашу задницу.Это боковое приседание с пистолетом зажигает не только ваши ягодицы, но также внутреннюю поверхность бедер и квадрицепсы.

Фото: Райан Келли / Барре Хармони

6. Сумо-приседания

Это приседание со штангой с собственным весом дает вам преимущества изометрических упражнений, не оказывая давления на суставы. Вы задействуете не только ягодичные мышцы, но и подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.

GIF: Daily Burn Power Cardio

7. Толкатель для приседаний

Если вы хотите тренироваться, как Леброн (или, кстати, Стеф Карри), вы почувствуете вкус этого баскетбольного приема.Выпрыгивая из положения на корточках, сведите ноги вместе и сожмите руки с мячом в руках. Это одно из лучших упражнений для увеличения силы.

8. Приседания с разгибанием на трицепс

В этом приседе с разгибанием вы немного потренируете свои трицепсы. Приседая, слегка заведите руки за бедра. А затем, встав прямо, вытяните руки над головой. Не стесняйтесь использовать пару гантелей, чтобы прибавить в весе.

9.Карандашные приседания

Если вы не знаете, что делать с руками при приседании, это движение для вас. Подняв руки вверх, вы сможете сосредоточиться на росте, а также увеличите частоту сердечных сокращений.

10. Приседания из стороны в сторону с мячом Bosu

Проверяя вашу ловкость и координацию, эти приседания из стороны в сторону заставят вас опускаться ниже и двигаться более точно, когда вы стучите каждой ногой по мячу BOSU. Это еще и хитрый способ добавить немного основной работы.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

11. Глубокие приседания с подъемом пятки

Напоминает позу стула в йоге, подъем пятки вызывает жжение в икрах и ягодицах, а также в спине и плечах.