Когда лучше делать планку утром или вечером: Что произойдет с телом, если стоять в планке каждый день?

Что произойдет, если каждый день делать планку. Кулинарные статьи и лайфхаки

Планка — одно из самых простых базовых упражнений. Но это только на первый взгляд. Опытные тренеры и профессиональные спортсмены признают ее одним из самых эффективных упражнений, результативность которого превосходит все ожидания. Планка под силу абсолютно каждому человеку, даже со слабой физической подготовкой. Выполнять ее можно в любом удобном месте без всякого спортивного инвентаря. Все, что для этого нужно — небольшой участок пола и правильный настрой.

Что же дает планка при регулярных занятиях

  • Мышцы кора (поддерживают позвоночник и помогают нам двигаться) становятся более развитыми и сильными. Как результат появляется рельефный пресс, гибкая талия, стройные подтянутые ягодицы и бедра.
  • Укрепляются мышцы спины, груди, плеч и шеи, а потому пропадает привычка сутулиться. Осанка становится ровной и красивой, а фигура визуально выглядит стройнее.
  • Улучшается состояние позвоночника. Нагрузка равномерно распределяется по всему телу, и риск травмировать спину минимален.
  • Становится более четкой и уверенной координация движений. Вы сможете легко и подолгу удерживать равновесие. Благодаря этому проще выполнять другие более сложные упражнения.
  • Повышается гибкость и растяжка. Прорабатываются мышцы груди, ключиц и лопаток, а также неактивные мышцы брюшного пресса и бедер. Даже мышцы стоп и пальцы ног становятся более гибкими.
  • Улучшается обмен веществ и продолжает работать на высоких скоростях даже во время сна. Доказано, что планка помогает «сжечь» больше калорий, чем любые другие классические упражнения для пресса.
  • Приходит в норму эмоциональное состояние. Планка помогает снять зажимы в мышцах, возникающие при сидячем образе жизни и, наоборот, если вы проводите весь день на ногах. Мышцы приходят в тонус, тело расслабляется и нервное напряжение проходит само собой.

Как правильно выполнять планку, чтобы получить максимум пользы

Классическая планка на вытянутых руках

  • Исходное положение: упор на прямых руках и кончиках пальцев прямых ног.
  • Важно! Полностью выпрямите локти и колени, ладони поставьте точно под плечами. Не прогибайте и не приподнимайте таз или поясницу. Не опускайте голову вниз и не запрокидывайте назад.
  • Напрягите мышцы брюшного пресса и бедер.
  • Зафиксируйте туловище в таком положении и оставайтесь в нем столько времени, сколько сможете.
  • Для увеличения нагрузки сведите стопы вместе. Чем ближе они друг к другу, тем сложнее выполнять планку. Также для повышения эффективности можно опуститься с кистей рук на предплечья.

Новичкам рекомендуется на первом этапе держать планку в течение 15–20 секунд. Постепенно прибавляйте к этому отрезку по 5–10 секунд, чтобы в конечном итоге довести общее время выполнения до 5 минут. Именно столько требуется, чтобы получить максимальный результат. Помните, делать планку нужно регулярно и по мере сил с удовольствием. Занимайтесь под любимую музыку, аудиокнигу или фильм.

лучшие варианты для похудения и здоровья

Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для…

Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Польза упражнения

2. Как правильно делать упражнение

3. Разновидности упражнения

4. Почему упражнение работает

5. Планка для похудения

6. Советы для начинающих

Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

  1. Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
  2. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
  3. Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
  4. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).


Имеет ли упражнение планка противопоказания?

Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

Есть ли виды упражнения планка для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

Помогает ли планка похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

  • пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
  • ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
  • напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
  • пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
  • не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
  • не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
  • планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
  • чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика



Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти



Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги



Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой.

Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

Локтевая с подъемом руки/ноги



Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.

Боковая



Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой



Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание



В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны.

Обратная планка



Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка



Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.

Треугольная планка



Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием



В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.

Отжимания в боковой планке




Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

Планка с прыжками



Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке



Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором



Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с упором на мяч




Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

Планка с гантелями


Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Почему упражнение работает

Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор.

Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе

Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.

А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:

  • укрепите мышцы кора;
  • улучшите состояние спины;
  • стабилизируете обмен веществ;
  • улучшите осанку;
  • научитесь балансировать;
  • повысите гибкость;
  • станете намного спокойнее.

Планка для похудения

Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно. Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней.


Избегайте распространенных ошибок
Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

Советы для начинающих

Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.


Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.


Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.

Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.


Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.

Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.

Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка.

Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.


Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).

Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках?

Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.


И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.


Источник: http://mirpozitiva.ru/articles/1889-uprazhnenie-planka-kak-pravilno-delat.html

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

Кому противопоказано стоять в планке

Почему опасно делать планку утром

Ученый Стюарт Макгилл из Государственного научно-исследовательского университета Ватерлоо, Канада, в своих исследованиях этого упражнения указывает на несколько «биологических» ошибок при выполнении планки. Прежде всего, такую нагрузку нельзя давать организму сразу же после того, как человек проснулся. Позвоночные диски — гигрофильные, ночью они активно всасывают воду и рано утром становятся особенно уязвимыми для сильной нагрузки. Пока в них находится жидкость, то есть в течение первого часа после пробуждения человека, планка способна их деформировать. Поэтому ученый рекомендует отложить выполнение упражнения более чем на час после подъема, чтобы часть жидкости успела выйти из позвонков.

5 простых упражнений для округлых и упругих ягодиц, как у фитоняшки

Вечерняя планка тоже вредна

Но не только утром, но вечером,после 21 часа, нежелательно делать планку. По утверждению ученых к этому времени рост любого человека биологически становится немного меньше, именно потому, что позвоночные диски «сжимаются» и в этот период они становятся более хрупкими, чем обычно. Проведение нагрузок в это время тоже способно им серьезно навредить. К тому же, канадский исследователь считает, что для эффективности упражнения достаточно продержаться в принятой позиции не более 10 секунд. А вот все то время, что человек делает планку дальше, она ему уже никак не помогает, но создает опасность вредного воздействия все на тот же позвоночник.

Самое эффективное упражнение для мышц живота: 4 варианта выполнения

При выполнении планки может повыситься давление

Упражнение планка»\ делается в статическом положении тела. В этот момент сжимаются и напрягаются практически все мышцы плечевого пояса, а также косая и гладкая мускулатура живота. Напряжение ослабляет ток крови через эти ткани и чем дольше выполняется упражнение, тем больше пережимаются капилляры в мышцах. При этом осуществляется давление и на крупные сосуды тоже. Все это приводит к повышенной нагрузке на сердце, некоторые внутренние органы могут частично недополучать кровь, но у здорового человека такое обычно не вызывает никаких проблем.

Популярные статьи сейчас Показать еще Как держать тело в тонусе: 5 простых упражнений на каждый день

Выводы: кому нельзя стоять  в планке

Из всего вышесказанного можно сделать выводы, в каких случаях с упражнением планка нужно быть осторожными.

• Когда есть проблемы с позвоночником, выполнение планки может привести к ухудшению состояния здоровья.

• Планкой не стоит увлекаться всем сразу после пробуждения и в вечернее время после 21.00.

• Статическое упражнение может спровоцировать повышение давления, поэтому людям с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы от планки лучше отказаться.

Смотри видео, в котором фитнес-тренер отвечает на наши самые странные вопросы:

Самые полезные материалы читай на Clutch.

Еще редакция Сlutch советует прочитать:

Всегда сияй: 5 идей для весенних подарков

Укус животных, пережить инфаркт, как спасти себя и ребенка: тайны первой помощи от парамедика

план планки для похудения

план планки для похудения

план планки для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план планки для похудения?

Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.

Эффект от применения план планки для похудения

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Мнение специалиста

Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план планки для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Юля

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Маша

Кетодиета «KETOPLAN» — современная система кетопитания — самый быстрый, простой и вкусный способ сбросить лишние килограммы и полностью сменить гардероб! «KETOPLAN» — это подписка на индивидуальный план питания, с рецептами, разработанными под любой вкус и кошелек. Никакого голодания, худение с удовольствием!

Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя. Где купить план планки для похудения? Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.
Планка для похудения — самые лучшие упражнения для всего тела. Планка представляет собой изометрическое упражнение, дающее статическую, силовую нагрузку на мышцы живота и корпуса. Во время его выполнения задействуются пресс, область между лопаток и поясница, предплечья, бедра и ягодицы. Она представлена в различных вариантах по сложности выполнения, подходит как для новичков спорта, так и для профессиональных спортсменов. Планка хорошо работает как часть комплекса, вместе с другими упражнениями для проблемных областей. Перед ней обязательно нужно делать небольшую разминку, а после – растяжку. Что такое планка? Полезные свойства планки для здоровья и для похудения. Упражнение не только подтягивает мышцы, но и оказывает профилактические и лечебные действия против некоторых заболеваний. Эффект гарантирован при систематическом выполнении упражнения. . Когда лучше делать планку для похудения решать вам. Ведь она и хороша тем, что не требует ничего, кроме вашего тела и немного места. Упражнение можно выполнять и утром, и вечером, и днем, но не стоит выполнять его сразу после еды и непосредственно перед сном. Планка – одно из самых эффективных упражнений, воздействующих на мышцы пресса, косые мышцы живота, длинные мышцы спины и многие другие. Несмотря на кажущуюся легкость выполнения, планка заставляет различные группы мышц испытывать утомительные нагрузки в статическом, самом неблагоприятном для мускулов режиме. Благодаря этому эффективно сжигается подкожный жир на животе и на боках, фигура становится заметно стройнее, лишний вес уходит. Планка – упражнение для похудения и проработки мышц, которое пришло к нам из кроссфита. По всему миру любители фитнеса уже овладели методикой его выполнения, у нас же планку стали делать относительно недавно. Это одно из лучших упражнений для поддержания тонуса и укрепления мышц.  . Мы внимательно изучили отзывы о плане для похудения ног, живота и рук. Большинство людей отмечают положительный результат, улучшение фигуры после регулярных тренировок. Фото до и после выполнения упражнения планка для похудения, которые охотно публикуют многие женщины, подтверждают этот факт. Планка — правильность выполнения упражнения для похудения живота. Идеальная фигура — это мечта почти каждого из нас, но у большинства людей времени на коррекцию фигуры обычно не хватает. Сейчас можно обойтись и без дорогих спортзалов. Такое средство есть и его можно использовать в домашних условиях и в любое время. Безболезненная, уникальная методика. Доступные цены на курс лечения. Мягко, приятно, нас не боятся дети. Планка и похудение. Что будет, если стоять в планке каждый день. Меры предосторожности. . Планка — это базовое упражнение со своим весом для прокачки мышц живота и спины, обретения рельефного пресса. Ей посвящены сотни марафонов и флешмобов по всему миру, сторис с призывом Измени себя за месяц. Тот, кто начнет делать планку каждый день, вряд ли сможет остановиться. Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора. Ниже разберем варианты выполнения этого упражнения. . Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой. Преимущества планки. Планка для похудения на локтях является стандартной. Правила выполнения: Зафиксировать плечи, немного прижав их к корпусу. . Усиленную плану легче проводить в спортивном зале или на улице. Дополнительным предметом может послужить любое вертикальное крепление, которое способно выдержать сопротивление. Усиленная планка в несколько раз тяжелее обычной. Протеины для похудения. Полезные продукты. Полезные продукты. . Планка – это упражнение, позволяющее нарастить мышечную массу, и вы можете быть уверены, что этоне оказывает слишком сильного давления на позвоночник и бедра. По данным „American Council of Exercise, планка не только уменьшает боль в спине, но также укрепляет мышцы и обеспечивает сильную опору для всего позвоночника, особенно в верхней части. 3. Испытайте быстрый обмен веществ. Планка – прекрасная возможность стимулировать все тело, и если вы делаете это каждый день, вы сжигаете больше калорий, чем при других обычных упражнениях на пресс, такие как подьем туловища к ногам. Упражнение планка является одним из самых эффективных в фитнесе, особенно полезно для пресса. В фитнес-клубе Gold`s Gym вас научат правильно выполнять планку. . Планка, как мы уже сказали, — очень эффективное упражнение для того, чтобы улучшить результаты похудения, поработать над созданием плоского живота и рельефа мышц. Однако есть случаи, для которых одной планки не достаточно — когда нужно работать не только с собственным весом, но и с дополнительным. Если вы серьезно и ответственно подходите к занятиям фитнесом и решили не ограничиваться двумя минутами кумбхакасаны, то мы предлагаем вам большой выбор различных фитнес-программ в клубе Gold`s Gym.
https://www.koshki.info/upload/ratsion_pitaniia_dlia_pokhudeniia_s_trenirovkami5989.xml
http://reborn-lukacova.cz/files/plan_meniu_na_nedeliu_dlia_pokhudeniia7528.xml
http://rhuffcpa.com/userfiles/plan_pitaniia_dlia_pokhudeniia_dlia_podrostkov3676.xml
http://epoptavky.com/is/images/FCKeditor/plan_pokhudeniia_na_5_kg3996.xml
http://mrhobbscoffee.com/images/uploads/prostoi_plan_pitaniia_dlia_pokhudeniia8902.xml
Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!
план планки для похудения
Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.
· Делать утреннюю тренировку для похудения лучше натощак. Перед упражнениями можно выпить стакан воды с лимонным соком. · Перед выполнением упражнений необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы перед основной частью и предотвратить травмы суставов. · После занятия стоит сделать растяжку, чтобы расслабить мышцы и восстановить сердечный ритм. · Окончание зарядки рекомендуется сопроводить контрастным душем, который закрепит результат и улучшит работу иммунитета. Наконец, когда основные действия будут выполнены, следует приступить к завтраку, и он должен быть правильным. Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. . Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%. Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару. Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. . Отказ от завтрака или ужина. Приверженность к разным диетам, особенно высокобелковым или низкоуглеводным. Главное правило снижения веса – баланс. . Меню лучше продумывать заранее, составляя план на неделю. Кроме того, необходимо продумать несколько резервных вариантов, если вдруг под рукой не окажется нужных ингредиентов или попросту не захочется есть какое-то блюдо. Еду лучше брать с собой на работу и учебу. Сделать завтрак плотным, а ужин легким. Обмен веществ к вечеру замедляется. Поэтому последний прием пищи должен быть низкокалорийным и легкоусвояемым. . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? Примерная программа похудения, недельный план. . Силовые упражнения и аэробные тренировки — два вида физической активности, помогающие быстро и качественно похудеть. Долгие аэробные нагрузки в среднем темпе не лучший выбор для ускорения метаболизма. . Программа похудения должна включать сразу несколько стратегий: упражнения из бодибилдинга на построение мышц, силовой фитнес с использованием больших весов, многоповторные круговые тренировки, интервальные кардиотренинги, ходьба, бег, велосипедные прогулки на свежем воздухе. Принцип разнообразия работает не только в питании, но и в фитнесе. В качестве второго завтрака могут выступать и йогурты, как обычные, так и питьевые, но важно, чтобы в них содержалось минимальное количество сахара, а лучше и вовсе без него. Постарайтесь избавиться от привычки перекусывать печеньями или конфетами. Вы и не заметите, как регулярные маленькие лакомства заметно скажутся на фигуре. — Сколько времени нужно уделять трапезе? — Еда на бегу вредна для желудка. Думаю, это знают все. Постарайтесь распределить свое время так, чтобы утром не торопиться. Для правильного завтрака отводится 20-30 минут. Не спешите, хорошо пережевывайте пищу, получайте от нее удовольствие. . — Сегодня на полках огромное количество сухих завтраков. Смотрите на состав. Внимание! От завершения завтрака до начала утренней тренировки должно пройти не менее полутора – двух часов. От обеда до вечернего спорта – два-три часа. Но даже в этом случае нельзя перегружаться едой. . Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда. Расчет – 1 г угля на 1 кг веса (идеального для вас). Вы получите из стакана сока . Поэтому после вечерних упражнений забудьте до утра о: кофе; какао Чем питаться утром за завтраком, чтобы худеть? Почему важен завтрак и почему его нельзя пропускать? Что из продуктов разрешено и запрещено есть — советы диетологов! . Худеть, теряя килограммы бесследно, можно только при правильной организации режима питания. Такой подход справедлив и для похудения. Хотя физические нагрузки и важны, но сами по себе они приносят значительно меньший результат чем эффективная диета. А связано это с тем, что снижение жировых отложений напрямую зависит от уменьшения объема, поступающих в организм калорий. Поэтому просто снизив калорийность своего рациона можно достичь положительного результата. . Перед тренировкой необходимо провести разогревающую мышцы разминку, а после тренировки рекомендуется сделать растягивающие упражнения для лучшего восстановления мышц. Хотя указанные рекомендации и выглядят простыми, но на практике люди, не имеющие опыта, как правило, сталкиваются с трудностями. Лучшие дыхательные упражнения для похудения живота, боков и ляжек. Бодифлекс – одна из наиболее популярных техник для избавления от жировых отложений на бедрах и талии. В ее основе убеждение – чем глубже наше дыхание, тем лучше выглядит наша фигура и крепче здоровье. Эффективность такой гимнастики заключается в активном поступлении в кровь кислорода. Кровь разносит по телу одно из главных средств для активации липолиза, а мы сами контролируем процесс сжигания жира. Как подготовить себя к бодифлексу. Занимайтесь в определенной позе.

Тренировка

: утро или ночь, в какое время лучше всего заниматься?

Самое время перейти в режим упражнений. Если вы еще не приступили к режиму, начните прямо сейчас надевать это маленькое черное платье на Рождество и Новый год, до которых осталось чуть больше месяца. И, как и во всем остальном, время имеет значение. Если вы принадлежите к братству, которое завязывает шнурки на рассвете, возможно, вы делаете не самый мудрый выбор. Исследование разрушает миф о том, что только утренняя тренировка дает наилучшие результаты, и говорит, что те, кто ходит в спортзал или на пробежку, могут просто достичь «более высокого уровня физической подготовки, чем те, кто тренируется первым делом утром», поскольку тело метаболизм лучше адаптируется к рутине в вечернее или ночное время, особенно зимой.
Психологи все больше исследуют связь между физическими упражнениями и психическим здоровьем и отстаивают преимущества бега после напряженного дня. Поп-певица Леди Гага даже наняла круглосуточного гуру для своей тренировки в 2 часа ночи, и в нашем городе все больше людей тоже выступает за ночной режим.

Горожане ходят на ночные тренировки
Для фуд-фотографа Асада Дадана переход с утра на ночь был благословением. «Раньше я тренировался по утрам, но из-за того, как я работал — до 3 часов ночи — мне было все труднее с этим справляться.Даже в те дни, когда я это делаю, у меня не было настоящей силы, которая нужна в тренажерном зале. Организму требуется больше времени, чтобы нормализоваться после пробуждения, поэтому поход в спортзал в это время будет просто доводить вас до предела. Я обнаружил, что вечерняя/ночная тренировка делает меня свежее и снимает стресс. Также миф, что после тренировки нельзя спать; Я обнаружил, что не могу заснуть, если не занимаюсь спортом ночью».
Бизнес-менеджер из Бандры Рики Ранглани в течение последних нескольких месяцев тренировался с собственным весом по ночам.«Мы начинаем примерно в 20:30 и делаем много отжиманий в стойке на руках, отжиманий от груди и подтягиваний. Это очень весело, так как гибкость мышц больше ночью. Энергии больше. Ранним утром тело более обезвожено, так как вы спали и вставали. Но в течение дня вы пополняете свои запасы жидкости и пищи, что приводит к лучшей тренировке вечером». Помимо ночных часов, вот список плюсов и минусов упражнений как в ночное, так и в утреннее время…

Плюсы
Повышает настроение, дает заряд энергии

Говорят, что утренние тренировки ускоряют обмен веществ.Сайт цитирует доктора Седрика Брайанта из Американского совета по физическим упражнениям: «Утренние тренировки приводят к повышению уровня энергии в течение дня и дают вам больше умственной активности и остроты». Он стимулирует выработку эндорфинов и других веществ, улучшающих настроение, которые оставляют вас в лучшем расположении духа до конца дня. Исследование Бристольского университета также показало, что те, кто тренируется в нерабочее время, более энергичны, спокойны и продуктивны.

Вы лучше спите ночью
Исследования Аппалачского государственного университета показывают, что те, кто поднимал тяжести в 7 утра, засыпали быстрее, чем те, кто делал это днем ​​или позже.Эксперты говорят, что оправдание, что «утренняя тренировка оставляет человека истощенным и теряет концентрацию», означает только то, что он или она должны пересмотреть график сна и спросить, достаточно ли этого.

В спортзалах стало тише
Если вы из тех, кто ждет своей очереди на беговую дорожку, попытайте счастья рано утром. В это время в спортзалах часто тише, поэтому у вас будет больше места для локтей.

Ваше утро будет спокойнее
Вы из тех, кто не может быстро встать с постели? Тогда вечерняя/ночная тренировка не украдет ваши zZz.Отсутствие ощущения, что вы выспались, является одной из самых серьезных причин стресса для многих.

Позволяет выпустить пар после дня
Был изнурительный день в офисе? Ничто не сравнится с ночным потоотделением, которое устраняет стресс, беспокойство и разочарование. Упражнения вечером могут очистить разум и дать ему «чистый лист», в котором он нуждается, прежде чем проводить время с семьей ночью.

Ваше тело лучше подготовлено
Исследования подтверждают, что вечером суставы и мышцы становятся более гибкими, что означает, что вы менее подвержены травмам.Таким образом, вы также можете работать дольше.

Минусы
Да, ты должен проснуться…
Если вы не встаете рано, вставать с постели по утрам может быть чрезвычайно сложно, особенно на регулярной основе. Брайант предупреждает, что если вы не привыкли тренироваться по утрам и заставлять себя вставать, вы можете не прилагать к упражнению столько усилий, сколько позже в течение дня. Кроме того, если вы не будете осторожны, вы можете нарушить график сна, что может привести к недосыпанию.

Есть в вашем расписании
Посещение тренажерного зала перед работой также может быть трудным, поскольку это может помешать вашему графику. Утром все должно идти как по маслу — завтрак в определенное время, затем нужно успеть на конкретный поезд или автобус и т. д.

Вам нужно больше времени на разминку
Утренний час — это когда ваши мышцы и суставы более напряжены, поэтому вам может понадобиться больше времени, чтобы расслабиться. Разминка имеет решающее значение, особенно перед более сложной тренировкой.

Больше шансов отменить
Существует большая вероятность того, что поздним вечером или ночью на вашем маршруте появятся отвлекающие факторы — например, кино, вечеринка с друзьями и т. д., которые могут сорвать ваши планы тренировок и заставить вас пропустить тренажерный зал.

Может ограничить тип тренировки, которую вы выполняете
Затухающий свет может заставить вас отказаться от вашей любимой тренировки — например, от бега или быстрой ходьбы — из соображений безопасности. Для большинства людей это ограничивает их деятельность в помещении в это время.



Вам придется изменить время ужина
Поскольку вы тренируетесь перед сном, убедитесь, что вы правильно рассчитываете время приема пищи (в идеале 1,5 часа между ужином и тренировкой). Прием тяжелой пищи и последующая тренировка приводят к плохому перевариванию пищи. Таким образом, вам, возможно, придется сократить поздние рабочие часы и другие планы и сначала поесть.


ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА
Попробуйте «расчесывать кожу»: тем, у кого сидячая работа и кто проводит долгие часы за своим столом, не нужно терять физическую форму.Исследования показали, что те, кто прерывает свой послеобеденный сидячий образ жизни, даже вставая на минуту каждый час, могут уменьшить свою скованность. Ходьба по кварталу, подъем по лестнице или поднятие тяжестей сидя также могут снизить уровень глюкозы в крови.

7 вещей, которые произойдут, если вы будете делать планки каждый день

Упражнения с собственным весом завоевывают популярность в мире фитнеса благодаря практичности и простоте поддержания формы с помощью веса собственного тела. Планка — это одна из форм упражнений с собственным весом , которая никогда не выйдет из моды, а преимущества упражнений доски безграничны.Хотите заниматься планкой каждый день? Вы находитесь на правильной странице.

Планка — одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выполнять, потому что оно требует небольших временных затрат, но дает возможность добиться существенных результатов, а также обладает другими преимуществами планки.

Важность прочности ядра

Существует множество сайтов и блогов, в которых подробно описываются способы наращивания мышц кора или силы кора. Тем не менее, эти сайты часто пренебрегают объяснением того, что на самом деле представляют собой ваши основные мышцы и почему важно их наращивать.

Это довольно удивительно, так как мышцы кора довольно легко объяснить. Ваши основные мышцы представляют собой группу мышц в средней части тела и используются в большинстве форм движения. Хотя они не находятся в ваших руках или ногах, ваши основные мышцы могут помочь передавать силу от одной конечности к другой или используются в дополнение к мышцам рук или ног для повышения их эффективности. Таким образом, сильное ядро ​​​​может значительно улучшить вашу способность двигаться и тренироваться более эффективно.

Кроме того, они отлично помогают другим мышцам живота, например мышцам живота.Мышцы живота важны для поддержки спины и позвоночника, а также помогают предотвратить травмы. Однако для того, чтобы они были наиболее эффективными, вам нужно потратить много времени на развитие мышц кора.

Короче говоря, преимущества планки включают в себя значительное улучшение ваших мышц в целом, что делает их удивительно эффективным упражнением для выполнения.

Если вы считаете, что слишком заняты, чтобы заниматься спортом, ознакомьтесь с курсом «Занят, но в форме» от Lifehack.Это поможет вам выработать привычку выполнять упражнения каждый день.

Преимущества досок

Есть несколько форм упражнений, столь же эффективных для укрепления мышц кора, как планка. Тем не менее, планки приносят гораздо больше пользы, чем просто укрепление вашего корпуса. Вот почему многие люди любят делать планки каждый день.

Удерживая себя в положении планки, вы заметите, что ваши бицепсы, шея и мышцы плеч также проходят проверку и напрягаются.Это стимулирует их наращивание и развитие, что является отличной новостью, если вы любите отжиматься.

При выполнении планки вы держитесь за руки и бицепсы, а удерживая положение планки, мышцы рук укрепляются и развиваются. Это делает планку отличной альтернативой другим упражнениям на развитие бицепса.

Двигаясь вниз по животу, успешные упражнения планки на самом деле развивают мышцы ягодиц. Эти мышцы, как правило, игнорируются многими упражнениями, так что это еще одно большое преимущество упражнений планки.

Точно так же, как вы развиваете бицепсы и мышцы рук, удерживание планки также помогает развивать мышцы бедер.

Еще лучше то, что упражнения планки не занимают много времени. На самом деле вам следует проводить максимум десять минут в день в положении планки.

7 вещей, которые происходят, когда вы делаете планку каждый день

1.

Улучшенное определение ядра

Планки — идеальное упражнение для мышц живота, потому что они задействуют все основные группы мышц кора, включая поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, внешние косые мышцы живота и ягодичные мышцы.Важность укрепления каждой группы мышц также нельзя недооценивать, поскольку все эти группы служат своей цели. Если вы укрепите эти группы мышц, вы заметите:

  • Поперечные мышцы живота: повышение способности поднимать более тяжелые веса.
  • Прямая мышца живота: улучшение спортивных результатов, особенно при прыжках. Эта группа мышц также отвечает за знаменитый вид шести кубиков.
  • Косые мышцы живота: улучшенная способность к стабильным боковым наклонам и поворотам талии
  • Ягодицы: Поддерживаемая спина и сильные ягодицы.

2. Снижение риска травм спины

Ежедневное выполнение планки позволит вам нарастить мышечную массу, а также убедиться, что вы не оказываете слишком большого давления на позвоночник или бедра. Одним из преимуществ упражнений планки является то, что они могут укрепить мышцы спины и обеспечить большую поддержку и стабильность для всей спины, особенно в областях вокруг верхней части спины.

3. Повышение метаболизма

Планка — отличный способ бросить вызов всему телу, потому что, выполняя ее каждый день, вы сожжете больше калорий, чем другие традиционные упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания или приседания.Основные мышцы, которые вы укрепляете, выполняя это упражнение изо дня в день, гарантируют, что вы будете сжигать больше энергии, даже когда сидите, потому что они являются одними из самых больших мышц в теле.

Это особенно важно, если вы проводите большую часть дня за компьютером. Кроме того, ежедневные домашние упражнения до или после работы не только увеличат скорость метаболизма, но и гарантируют, что ваш метаболизм останется высоким в течение всего дня.

4.Улучшенная осанка

Планки оказывают большое влияние и улучшают вашу осанку. Сильная осанка приносит с собой огромное количество фантастических преимуществ. Это держит ваши кости и суставы в правильном положении, что означает, что ваши кости и суставы будут лучше поддерживаться, но это также означает, что общая эффективность ваших мышц будет улучшена.

Хорошая осанка обеспечивает правильное положение спины или позвоночника, что снижает боль в спине. Помимо всего прочего, человек с хорошей осанкой в ​​целом выглядит более здоровым и уверенным в себе.

5. Улучшенный баланс

Вы когда-нибудь чувствовали, что при попытке встать на одну ногу вы не можете стоять прямо больше пары секунд? Это не потому, что вы просто неуклюжи, а потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить необходимый баланс.

Многие считают, что баланс в основном зависит от ног, но на самом деле большая часть работы выполняется в вашем коре, поскольку он удерживает вас в устойчивом и вертикальном положении. Улучшая равновесие, выполняя боковые планки и планки с растяжками, вы улучшите свой баланс и производительность во всех видах фитнес-активности.

6. Больше гибкости

Гибкость является ключевым преимуществом регулярного выполнения планки, так как эта форма упражнений расширяет и растягивает все ваши задние группы мышц — плечи , лопатки и ключицы, а также растягивает подколенные сухожилия, своды стоп и пальцы ног.

С добавлением боковых планок вы также можете работать над косыми мышцами. Это даст вам дополнительные преимущества, когда дело доходит до гиперразгибания пальцев ног, движения, которое имеет решающее значение для поддержания веса вашего тела.

7. Улучшение настроения

Упражнения планки оказывают особое влияние на наши нервы, что делает их отличным средством для улучшения общего настроения. Это работает, потому что они растягивают группы мышц, которые способствуют стрессу и напряжению в теле.

Представьте, что вы целый день сидите в кресле дома или на работе. Мышцы ваших бедер напрягаются, ваши ноги становятся тяжелыми из-за того, что вы были согнуты в течение нескольких часов, а в ваших плечах возникает напряжение из-за того, что вы вынуждены весь день наклоняться вперед.

Все эти обстоятельства оказывают нагрузку на мышцы и нервы. Хорошая новость заключается в том, что планки не только успокаивают ваш мозг, но также могут лечить тревогу и симптомы депрессии… но только если вы сделаете их частью своей повседневной жизни.

Как удерживать планку

Преимущества упражнений планки могут изменить вашу жизнь. Но сначала нужно знать, как это сделать правильно.

Правильное выполнение планки требует практики, и это будет очень сложно, пока вы немного не нарастите мышцы.Вот краткий обзор, который поможет вам занять обычную позицию планки:

  1. Примите положение отжимания на полу.
  2. Согните руки в локтях на 90 градусов и обопритесь на предплечья, приняв положение планки на предплечьях.
  3. Держите туловище прямым и напряженным, образуйте прямую линию от головы до пят, не провисая и не сгибаясь.
  4. Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
  5. Удерживайте позицию как можно дольше.
  6. Не забывайте дышать, вдыхая медленно и размеренно.
  7. Когда ваша форма начнет страдать, вытащите вилку из розетки. Вы получаете пользу от планки только тогда, когда ваша форма хороша.

Вот отличное видео, демонстрирующее, как правильно делать планку:

Как делать планку каждый день

Вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько планок в день необходимо, чтобы увидеть преимущества, и как долго вы должны их выполнять.

Если вы можете делать только одну планку в день, начните с нее. Стремитесь удерживать его не менее 60 секунд, но если вам нужно начать с меньшего количества, сделайте это и наращивайте с этого момента.

Когда дело доходит до того, сколько планок в день вы должны делать, Дуг Склар, сертифицированный личный тренер, рекомендует стремиться делать три подхода по 60 секунд, так что это может быть целью, к которой вы стремитесь, когда начинаете свое приключение с планкой. . Самое главное в ежедневном выполнении планок — это последовательность.

Предостережение

Вы должны быть осторожны, выполняя планки, если любой из этих рисков относится к вам:

  • Пролапс
  • После операции по поводу пролапса
  • Состояния тазовой боли
  • Слабые или плохо функционирующие мышцы тазового дна
  • Недавние роды
  • Ожирение

Выберите альтернативное упражнение для брюшного пресса или проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять планку каждый день.

Итог

Планка — это простое и мощное упражнение для всего тела, которое может помочь вам укрепить нижнюю и верхнюю часть тела, задействовать кор и стабилизировать суставы. Даже выполнение планки всего по одной минуте в день может со временем привести к потрясающим результатам, поэтому начните сегодня, если хотите почувствовать преимущества планки.

Избранное фото предоставлено Минной Хамалайнен через unsplash.com

7 вещей, которые произойдут, если вы будете делать планки каждый день

Упражнения с собственным весом набирают популярность в мире фитнеса благодаря практичности и простоте поддержания формы с помощью собственного веса тела.Планка — это одна из форм упражнений с собственным весом , которая никогда не выйдет из моды, а преимущества упражнений доски безграничны. Хотите заниматься планкой каждый день? Вы находитесь на правильной странице.

Планка — одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выполнять, потому что оно требует небольших временных затрат, но дает возможность добиться существенных результатов, а также обладает другими преимуществами планки.

Важность прочности ядра

Существует множество сайтов и блогов, в которых подробно описываются способы наращивания мышц кора или силы кора. Тем не менее, эти сайты часто пренебрегают объяснением того, что на самом деле представляют собой ваши основные мышцы и почему важно их наращивать.

Это довольно удивительно, так как мышцы кора довольно легко объяснить. Ваши основные мышцы представляют собой группу мышц в средней части тела и используются в большинстве форм движения. Хотя они не находятся в ваших руках или ногах, ваши основные мышцы могут помочь передавать силу от одной конечности к другой или используются в дополнение к мышцам рук или ног для повышения их эффективности.Таким образом, сильное ядро ​​​​может значительно улучшить вашу способность двигаться и тренироваться более эффективно.

Кроме того, они отлично помогают другим мышцам живота, например мышцам живота. Мышцы живота важны для поддержки спины и позвоночника, а также помогают предотвратить травмы. Однако для того, чтобы они были наиболее эффективными, вам нужно потратить много времени на развитие мышц кора.

Короче говоря, преимущества планки включают в себя значительное улучшение ваших мышц в целом, что делает их удивительно эффективным упражнением для выполнения.

Если вы считаете, что слишком заняты, чтобы заниматься спортом, ознакомьтесь с курсом «Занят, но в форме» от Lifehack. Это поможет вам выработать привычку выполнять упражнения каждый день.

Преимущества досок

Есть несколько форм упражнений, столь же эффективных для укрепления мышц кора, как планка. Тем не менее, планки приносят гораздо больше пользы, чем просто укрепление вашего корпуса. Вот почему многие люди любят делать планки каждый день.

Удерживая себя в положении планки, вы заметите, что ваши бицепсы, шея и мышцы плеч также проходят проверку и напрягаются.Это стимулирует их наращивание и развитие, что является отличной новостью, если вы любите отжиматься.

При выполнении планки вы держитесь за руки и бицепсы, а удерживая положение планки, мышцы рук укрепляются и развиваются. Это делает планку отличной альтернативой другим упражнениям на развитие бицепса.

Двигаясь вниз по животу, успешные упражнения планки на самом деле развивают мышцы ягодиц. Эти мышцы, как правило, игнорируются многими упражнениями, так что это еще одно большое преимущество упражнений планки.

Точно так же, как вы развиваете бицепсы и мышцы рук, удерживание планки также помогает развивать мышцы бедер.

Еще лучше то, что упражнения планки не занимают много времени. На самом деле вам следует проводить максимум десять минут в день в положении планки.

7 вещей, которые происходят, когда вы делаете планку каждый день

1. Улучшенное определение ядра

Планки — идеальное упражнение для мышц живота, потому что они задействуют все основные группы мышц кора, включая поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, внешние косые мышцы живота и ягодичные мышцы.Важность укрепления каждой группы мышц также нельзя недооценивать, поскольку все эти группы служат своей цели. Если вы укрепите эти группы мышц, вы заметите:

  • Поперечные мышцы живота: повышение способности поднимать более тяжелые веса.
  • Прямая мышца живота: улучшение спортивных результатов, особенно при прыжках. Эта группа мышц также отвечает за знаменитый вид шести кубиков.
  • Косые мышцы живота: улучшенная способность к стабильным боковым наклонам и поворотам талии
  • Ягодицы: Поддерживаемая спина и сильные ягодицы.

2. Снижение риска травм спины

Ежедневное выполнение планки позволит вам нарастить мышечную массу, а также убедиться, что вы не оказываете слишком большого давления на позвоночник или бедра. Одним из преимуществ упражнений планки является то, что они могут укрепить мышцы спины и обеспечить большую поддержку и стабильность для всей спины, особенно в областях вокруг верхней части спины.

3. Повышение метаболизма

Планка — отличный способ бросить вызов всему телу, потому что, выполняя ее каждый день, вы сожжете больше калорий, чем другие традиционные упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания или приседания.Основные мышцы, которые вы укрепляете, выполняя это упражнение изо дня в день, гарантируют, что вы будете сжигать больше энергии, даже когда сидите, потому что они являются одними из самых больших мышц в теле.

Это особенно важно, если вы проводите большую часть дня за компьютером. Кроме того, ежедневные домашние упражнения до или после работы не только увеличат скорость метаболизма, но и гарантируют, что ваш метаболизм останется высоким в течение всего дня.

4.Улучшенная осанка

Планки оказывают большое влияние и улучшают вашу осанку. Сильная осанка приносит с собой огромное количество фантастических преимуществ. Это держит ваши кости и суставы в правильном положении, что означает, что ваши кости и суставы будут лучше поддерживаться, но это также означает, что общая эффективность ваших мышц будет улучшена.

Хорошая осанка обеспечивает правильное положение спины или позвоночника, что снижает боль в спине. Помимо всего прочего, человек с хорошей осанкой в ​​целом выглядит более здоровым и уверенным в себе.

5. Улучшенный баланс

Вы когда-нибудь чувствовали, что при попытке встать на одну ногу вы не можете стоять прямо больше пары секунд? Это не потому, что вы просто неуклюжи, а потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить необходимый баланс.

Многие считают, что баланс в основном зависит от ног, но на самом деле большая часть работы выполняется в вашем коре, поскольку он удерживает вас в устойчивом и вертикальном положении. Улучшая равновесие, выполняя боковые планки и планки с растяжками, вы улучшите свой баланс и производительность во всех видах фитнес-активности.

6. Больше гибкости

Гибкость является ключевым преимуществом регулярного выполнения планки, так как эта форма упражнений расширяет и растягивает все ваши задние группы мышц — плечи , лопатки и ключицы, а также растягивает подколенные сухожилия, своды стоп и пальцы ног.

С добавлением боковых планок вы также можете работать над косыми мышцами. Это даст вам дополнительные преимущества, когда дело доходит до гиперразгибания пальцев ног, движения, которое имеет решающее значение для поддержания веса вашего тела.

7. Улучшение настроения

Упражнения планки оказывают особое влияние на наши нервы, что делает их отличным средством для улучшения общего настроения. Это работает, потому что они растягивают группы мышц, которые способствуют стрессу и напряжению в теле.

Представьте, что вы целый день сидите в кресле дома или на работе. Мышцы ваших бедер напрягаются, ваши ноги становятся тяжелыми из-за того, что вы были согнуты в течение нескольких часов, а в ваших плечах возникает напряжение из-за того, что вы вынуждены весь день наклоняться вперед.

Все эти обстоятельства оказывают нагрузку на мышцы и нервы. Хорошая новость заключается в том, что планки не только успокаивают ваш мозг, но также могут лечить тревогу и симптомы депрессии… но только если вы сделаете их частью своей повседневной жизни.

Как удерживать планку

Преимущества упражнений планки могут изменить вашу жизнь. Но сначала нужно знать, как это сделать правильно.

Правильное выполнение планки требует практики, и это будет очень сложно, пока вы немного не нарастите мышцы.Вот краткий обзор, который поможет вам занять обычную позицию планки:

  1. Примите положение отжимания на полу.
  2. Согните руки в локтях на 90 градусов и обопритесь на предплечья, приняв положение планки на предплечьях.
  3. Держите туловище прямым и напряженным, образуйте прямую линию от головы до пят, не провисая и не сгибаясь.
  4. Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
  5. Удерживайте позицию как можно дольше.
  6. Не забывайте дышать, вдыхая медленно и размеренно.
  7. Когда ваша форма начнет страдать, вытащите вилку из розетки. Вы получаете пользу от планки только тогда, когда ваша форма хороша.

Вот отличное видео, демонстрирующее, как правильно делать планку:

Как делать планку каждый день

Вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько планок в день необходимо, чтобы увидеть преимущества, и как долго вы должны их выполнять.

Если вы можете делать только одну планку в день, начните с нее. Стремитесь удерживать его не менее 60 секунд, но если вам нужно начать с меньшего количества, сделайте это и наращивайте с этого момента.

Когда дело доходит до того, сколько планок в день вы должны делать, Дуг Склар, сертифицированный личный тренер, рекомендует стремиться делать три подхода по 60 секунд, так что это может быть целью, к которой вы стремитесь, когда начинаете свое приключение с планкой. . Самое главное в ежедневном выполнении планок — это последовательность.

Предостережение

Вы должны быть осторожны, выполняя планки, если любой из этих рисков относится к вам:

  • Пролапс
  • После операции по поводу пролапса
  • Состояния тазовой боли
  • Слабые или плохо функционирующие мышцы тазового дна
  • Недавние роды
  • Ожирение

Выберите альтернативное упражнение для брюшного пресса или проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять планку каждый день.

Итог

Планка — это простое и мощное упражнение для всего тела, которое может помочь вам укрепить нижнюю и верхнюю часть тела, задействовать кор и стабилизировать суставы. Даже выполнение планки всего по одной минуте в день может со временем привести к потрясающим результатам, поэтому начните сегодня, если хотите почувствовать преимущества планки.

Избранное фото предоставлено Минной Хамалайнен через unsplash.com

7 вещей, которые произойдут, если вы будете делать планки каждый день

Упражнения с собственным весом набирают популярность в мире фитнеса благодаря практичности и простоте поддержания формы с помощью собственного веса тела.Планка — это одна из форм упражнений с собственным весом , которая никогда не выйдет из моды, а преимущества упражнений доски безграничны. Хотите заниматься планкой каждый день? Вы находитесь на правильной странице.

Планка — одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выполнять, потому что оно требует небольших временных затрат, но дает возможность добиться существенных результатов, а также обладает другими преимуществами планки.

Важность прочности ядра

Существует множество сайтов и блогов, в которых подробно описываются способы наращивания мышц кора или силы кора.Тем не менее, эти сайты часто пренебрегают объяснением того, что на самом деле представляют собой ваши основные мышцы и почему важно их наращивать.

Это довольно удивительно, так как мышцы кора довольно легко объяснить. Ваши основные мышцы представляют собой группу мышц в средней части тела и используются в большинстве форм движения. Хотя они не находятся в ваших руках или ногах, ваши основные мышцы могут помочь передавать силу от одной конечности к другой или используются в дополнение к мышцам рук или ног для повышения их эффективности.Таким образом, сильное ядро ​​​​может значительно улучшить вашу способность двигаться и тренироваться более эффективно.

Кроме того, они отлично помогают другим мышцам живота, например мышцам живота. Мышцы живота важны для поддержки спины и позвоночника, а также помогают предотвратить травмы. Однако для того, чтобы они были наиболее эффективными, вам нужно потратить много времени на развитие мышц кора.

Короче говоря, преимущества планки включают в себя значительное улучшение ваших мышц в целом, что делает их удивительно эффективным упражнением для выполнения.

Если вы считаете, что слишком заняты, чтобы заниматься спортом, ознакомьтесь с курсом «Занят, но в форме» от Lifehack. Это поможет вам выработать привычку выполнять упражнения каждый день.

Преимущества досок

Есть несколько форм упражнений, столь же эффективных для укрепления мышц кора, как планка. Тем не менее, планки приносят гораздо больше пользы, чем просто укрепление вашего корпуса. Вот почему многие люди любят делать планки каждый день.

Удерживая себя в положении планки, вы заметите, что ваши бицепсы, шея и мышцы плеч также проходят проверку и напрягаются.Это стимулирует их наращивание и развитие, что является отличной новостью, если вы любите отжиматься.

При выполнении планки вы держитесь за руки и бицепсы, а удерживая положение планки, мышцы рук укрепляются и развиваются. Это делает планку отличной альтернативой другим упражнениям на развитие бицепса.

Двигаясь вниз по животу, успешные упражнения планки на самом деле развивают мышцы ягодиц. Эти мышцы, как правило, игнорируются многими упражнениями, так что это еще одно большое преимущество упражнений планки.

Точно так же, как вы развиваете бицепсы и мышцы рук, удерживание планки также помогает развивать мышцы бедер.

Еще лучше то, что упражнения планки не занимают много времени. На самом деле вам следует проводить максимум десять минут в день в положении планки.

7 вещей, которые происходят, когда вы делаете планку каждый день

1. Улучшенное определение ядра

Планки — идеальное упражнение для мышц живота, потому что они задействуют все основные группы мышц кора, включая поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, внешние косые мышцы живота и ягодичные мышцы.Важность укрепления каждой группы мышц также нельзя недооценивать, поскольку все эти группы служат своей цели. Если вы укрепите эти группы мышц, вы заметите:

  • Поперечные мышцы живота: повышение способности поднимать более тяжелые веса.
  • Прямая мышца живота: улучшение спортивных результатов, особенно при прыжках. Эта группа мышц также отвечает за знаменитый вид шести кубиков.
  • Косые мышцы живота: улучшенная способность к стабильным боковым наклонам и поворотам талии
  • Ягодицы: Поддерживаемая спина и сильные ягодицы.

2. Снижение риска травм спины

Ежедневное выполнение планки позволит вам нарастить мышечную массу, а также убедиться, что вы не оказываете слишком большого давления на позвоночник или бедра. Одним из преимуществ упражнений планки является то, что они могут укрепить мышцы спины и обеспечить большую поддержку и стабильность для всей спины, особенно в областях вокруг верхней части спины.

3. Повышение метаболизма

Планка — отличный способ бросить вызов всему телу, потому что, выполняя ее каждый день, вы сожжете больше калорий, чем другие традиционные упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания или приседания. Основные мышцы, которые вы укрепляете, выполняя это упражнение изо дня в день, гарантируют, что вы будете сжигать больше энергии, даже когда сидите, потому что они являются одними из самых больших мышц в теле.

Это особенно важно, если вы проводите большую часть дня за компьютером. Кроме того, ежедневные домашние упражнения до или после работы не только увеличат скорость метаболизма, но и гарантируют, что ваш метаболизм останется высоким в течение всего дня.

4.Улучшенная осанка

Планки оказывают большое влияние и улучшают вашу осанку. Сильная осанка приносит с собой огромное количество фантастических преимуществ. Это держит ваши кости и суставы в правильном положении, что означает, что ваши кости и суставы будут лучше поддерживаться, но это также означает, что общая эффективность ваших мышц будет улучшена.

Хорошая осанка обеспечивает правильное положение спины или позвоночника, что снижает боль в спине. Помимо всего прочего, человек с хорошей осанкой в ​​целом выглядит более здоровым и уверенным в себе.

5. Улучшенный баланс

Вы когда-нибудь чувствовали, что при попытке встать на одну ногу вы не можете стоять прямо больше пары секунд? Это не потому, что вы просто неуклюжи, а потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить необходимый баланс.

Многие считают, что баланс в основном зависит от ног, но на самом деле большая часть работы выполняется в вашем коре, поскольку он удерживает вас в устойчивом и вертикальном положении. Улучшая равновесие, выполняя боковые планки и планки с растяжками, вы улучшите свой баланс и производительность во всех видах фитнес-активности.

6. Больше гибкости

Гибкость является ключевым преимуществом регулярного выполнения планки, так как эта форма упражнений расширяет и растягивает все ваши задние группы мышц — плечи , лопатки и ключицы, а также растягивает подколенные сухожилия, своды стоп и пальцы ног.

С добавлением боковых планок вы также можете работать над косыми мышцами. Это даст вам дополнительные преимущества, когда дело доходит до гиперразгибания пальцев ног, движения, которое имеет решающее значение для поддержания веса вашего тела.

7. Улучшение настроения

Упражнения планки оказывают особое влияние на наши нервы, что делает их отличным средством для улучшения общего настроения. Это работает, потому что они растягивают группы мышц, которые способствуют стрессу и напряжению в теле.

Представьте, что вы целый день сидите в кресле дома или на работе. Мышцы ваших бедер напрягаются, ваши ноги становятся тяжелыми из-за того, что вы были согнуты в течение нескольких часов, а в ваших плечах возникает напряжение из-за того, что вы вынуждены весь день наклоняться вперед.

Все эти обстоятельства оказывают нагрузку на мышцы и нервы. Хорошая новость заключается в том, что планки не только успокаивают ваш мозг, но также могут лечить тревогу и симптомы депрессии… но только если вы сделаете их частью своей повседневной жизни.

Как удерживать планку

Преимущества упражнений планки могут изменить вашу жизнь. Но сначала нужно знать, как это сделать правильно.

Правильное выполнение планки требует практики, и это будет очень сложно, пока вы немного не нарастите мышцы.Вот краткий обзор, который поможет вам занять обычную позицию планки:

  1. Примите положение отжимания на полу.
  2. Согните руки в локтях на 90 градусов и обопритесь на предплечья, приняв положение планки на предплечьях.
  3. Держите туловище прямым и напряженным, образуйте прямую линию от головы до пят, не провисая и не сгибаясь.
  4. Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
  5. Удерживайте позицию как можно дольше.
  6. Не забывайте дышать, вдыхая медленно и размеренно.
  7. Когда ваша форма начнет страдать, вытащите вилку из розетки. Вы получаете пользу от планки только тогда, когда ваша форма хороша.

Вот отличное видео, демонстрирующее, как правильно делать планку:

Что делать, если я тренируюсь днем ​​или позже вечером?

Одним из преимуществ занятий в позднее время дня, чем утром, является то, что у вас будет больше топлива для тренировок.

Это связано с тем, что уровень сахара в крови повышается, а это обеспечивает глюкозу, которая необходима для более интенсивных тренировок.

Когда вы тренируетесь, важно помнить, что делать это безопасно, избегать обезвоживания и, самое главное, получать удовольствие.

Лучшее время для тренировки пресса

Тренировка пресса во второй половине дня может быть лучше для позвоночника, чем тренировка утром.

Изображение предоставлено Жасмин Лин/Момент/GettyImages

Для большинства людей лучшее время для тренировки пресса было «вчера». По правде говоря, лучшее время — это «когда вы можете сделать так, чтобы это происходило последовательно». Но если у вас гибкий график тренировок, может быть веская причина сделать тренировку пресса немного позже в тот же день.

Совет

Подумайте о том, чтобы отложить тренировку пресса на дневное или раннее вечернее время, так как риск болей в спине может быть выше, если вы выполняете интенсивные упражнения на пресс первым делом с утра. Кроме того, послеобеденная тренировка будет более эффективной для поддержания здорового циркадного ритма вашего тела, чем откладывание ее перед сном.

Подробнее: Утренние и вечерние тренировки: что лучше для ваших целей?

Почему утренние тренировки для пресса не идеальны

Ваш позвоночник естественным образом немного удлиняется, когда вы спите в полулежачем положении.Это связано с тем, что гибкие межпозвонковые диски между позвонками слегка сжимаются в течение дня и разжимаются ночью, когда вы лежите.

Сжатие значительное; По данным HealthBeat из Медицинского центра больницы Ямайки, вы можете быть на целый сантиметр выше, когда просыпаетесь утром, по сравнению с тем, когда ложитесь спать.

Многие популярные упражнения на пресс могут сдавливать позвоночник, что повышает риск болей в спине. Это особенно верно, если вы выполняете повторяющиеся сгибания при приседаниях или скручиваниях, что оказывает давление на позвоночные диски и может вызвать отек или серьезную травму.

Вы наиболее уязвимы ранним утром, сразу после пробуждения, так как ваши диски всю ночь впитывают воду и расширяются. Таким образом, дополнительное давление от приседаний рано утром может нанести гораздо больший вред, чем то же самое упражнение, выполняемое во второй половине дня.

Подробнее: 5 мифов о болях в спине, развенчанные

Причины избегать ночных тренировок

Нарушение циркадного ритма ночной тренировкой пресса тоже может быть плохой идеей.У людей, как и у большинства млекопитающих, есть внутренние часы, называемые циркадными ритмами. На это влияет ваш график сна, окружающая среда и даже график тренировок.

В исследовании, опубликованном в июне 2019 года в Contemporary Clinical Trials Communication , говорится, что физические упражнения стимулируют симпатическую нервную систему (ваша реакция «бей или беги»), а это означает, что упражнения слишком близко ко сну могут не дать вам уснуть.

Что касается практической стороны дела, то многие люди обнаруживают, что если они откладывают тренировку на более позднее время, занятость дня и список дел вытесняют время, которое они выделили для упражнений.

В конечном счете, найдите постоянное время тренировки

Помимо всех прочих факторов, любая тренировка пресса лучше, чем ее отсутствие. С сильным ядром вы создаете прочную основу для повседневной деятельности.

Ежедневные движения, такие как наклоны, повороты, сидение и стояние, улучшаются благодаря сильным мышцам пресса, равно как и более интенсивные занятия, такие как занятия спортом, выезд из квартиры или долгая поездка на велосипеде.

Любое упражнение на пресс лучше, чем ничего, так что не позволяйте времени дня мешать вам заниматься более сильным прессом.Кроме того, исследование, опубликованное в июле 2019 года в журнале Obesity , показало, что независимо от того, занимались ли участники утром или вечером, самым сильным предиктором активности были тренировки в одно и то же время каждый день.

Так что, если вы можете тренироваться только по утрам, найдите альтернативные упражнения, такие как планка, которая поможет укрепить пресс и кор, не сгибая позвоночник. Ищите разнообразную коллекцию вариантов планки, чтобы вплести ее в свою программу тренировки пресса.

Или, если у вас есть время только ближе к вечеру, убедитесь, что это не слишком интенсивная тренировка, выделите достаточно времени для отдыха или медитации и постарайтесь закончить хотя бы 1 раз.за 5 часов до сна.

Подробнее: Почему упражнения утром более утомительны, чем днем ​​

Лучшее время для ежедневных упражнений, согласно вашему телу — Ешьте это, а не то

По словам Чарльза А. Цейслера, доктора философии, доктора медицинских наук, эксперта по сну в больнице имени Бригама и Женщин при Гарвардской медицинской школе, «у спортивных достижений существует циркадный ритм». Чейслер, который консультирует профессиональные спортивные команды по вопросам улучшения сна, говорит, что окно для пиковой производительности тела — когда концентрация, сила, гибкость и время реакции значительно улучшаются — приходится на конец дня или ранний вечер. «Это когда тело посылает самый сильный импульс для бодрствования», — говорит он. (Чтобы подчеркнуть свою точку зрения, он отмечает, что большинство олимпийских рекордов устанавливается, когда соревнования проводятся ближе к вечеру или в вечерние часы. «Мы получаем этот прилив энергии прямо перед закатом, и мы эволюционировали, чтобы получить этот прилив», — объяснил он. )

Что ж, согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Diabetologia , людей эволюционировали не только для того, чтобы в конце дня побить олимпийские рекорды.Они эволюционировали, чтобы получить максимальную отдачу от своих упражнений.

Связанный: Секретные упражнения для снижения веса навсегда.

Целью исследования, проведенного исследователями из австралийского Института медицинских исследований Мэри МакКиллоп при Австралийском католическом университете, было выяснить, как время дня, в которое вы тренируетесь, влияет на ваш метаболизм. Исследователи взяли более 20 мужчин с избыточным весом, которые вели малоподвижный образ жизни, и, проверив их уровень аэробной подготовки, а также другие биомаркеры, посадили их на жирную диету, включающую прием пищи.После употребления нездоровой пищи в течение почти недели участников разделили на три группы: тех, кто тренировался в 6:30 утра, тех, кто тренировался в 18:30, и тех, кто не тренировался.

«Результаты были несколько тревожными», — отмечает The New York Times. «После первых пяти дней жирной пищи у мужчин повысился уровень холестерина, особенно их ЛПНП, самый нездоровый тип. Их кровь также содержала измененные уровни определенных молекул, связанных с метаболическими и сердечно-сосудистыми проблемами, с изменениями, указывающими на повышенный риск сердечных заболеваний. .»

Однако, как только они начали тренироваться, у тех, кто тренировался рано утром, не наблюдалось значительного снижения уровня холестерина или любого другого тревожного биомаркера. Для тех, кто занимался вечером, это была совсем другая история. «Те, кто поздно тренировался, показали более низкий уровень холестерина после пяти тренировок, а также улучшили структуру молекул, связанных со здоровьем сердечно-сосудистой системы в их кровотоке», — сообщает The Times . «Они также, что несколько удивительно, лучше контролировали уровень сахара в крови в ночное время после тренировок, пока они спали, чем любая из других групп.»6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Авторы исследования отмечают, что они еще точно не знают, почему — учитывая бесконечно сложный циркадный механизм организма — вечерние тренировки помогают вашему метаболизму работать на высокой скорости, а утренние — нет.

Теперь, как любят говорить все тренера, лучшая тренировка, которую вы можете сделать, это та, которую вы действительно сделаете, поэтому, если вы жаворонок, который любит вскакивать с постели первым делом по утрам, вы делаете это. Но если вы хотите компенсировать последствия плохого питания, вам будет хуже, чем планировать пробежку после 18:00.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.