Кардионагрузки это: Кардионагрузки: как всё сделать правильно

Кардионагрузки: как всё сделать правильно

Многие из нас знают мудрёное слово «кардионагрузки». Многие даже в курсе, что словечко обозначает упражнения для тренировки сердца. Но зачем они нужны и главное, как заставлять своё сердце работать не только интенсивно, но и правильно, представляют единицы.

Кардионагрузки или аэробные упражнения ускоряют сердечный ритм, насыщают весь организм кислородом, укрепляют сердечно-сосудистую систему, позволяют нормализовать давление, уменьшают количество «плохого» холестерина, увеличивают количество «хорошего», активно сжигаются жировые отложения, улучшается сон.

Кардионагрузки – это, прежде всего, интенсивная ходьба, банальный подъём по ступенькам, прыжки, бег, катание на велосипеде или коньках, плавание и активные танцы. Но как провести кардиотренировку правильно?

Во-первых, кардиотренировке всегда должна предшествовать 5-10-минутная разогревающая разминка. Иначе последующая работа будет настоящим ударом по сердечно-сосудистой системе.

Во-вторых, необходимо отказаться от интенсивных и длительных нагрузок. Они приводят к истощению мышц, в том числе мускулатуры сердца. Многим кажется, что в конце тренировки человек должен истекать потом и еле идти, но это совсем не так. Аэробные упражнения должны бодрить. В-третьих, кардиотренировки не могут быть слишком частыми. Иначе мы изматываем организм, которому необходимо день, а иногда и два на восстановление. Итого: 4 комплекса из кардиоупражнений в неделю, длительностью от 10 до 30 минут в зависимости от подготовки.

Наконец, не стоит пренебрегать дополнительным источником витаминов для своего организма. Поддержать сердечно-сосудистую систему и снизить риск атеросклероза поможет полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) Омега-3. Дополнительную пользу принесёт витамин Е, являющийся мощным антиоксидантом. ПНЖК Омега-3 и витамин Е можно получить с комплексом Доппельгерц

® актив Омега-3, он нормализует липидный обмен и снижает уровень «вредного» холестерина.

Научились грамотно нагружать себя, выучили несколько подходящих вам комплексов, правильно питаетесь, хорошо спите — теперь вроде бы всё делаете правильно. Уверены? На этом этапе, казалось бы, уже опытных людей ждут ещё две ошибки: выполнение привычных упражнений без повышения интенсивности и пропуск кардиотренировок, ставших вдруг такими привычными и даже скучными. Меняйте «рацион», выбирайте то, что вам больше нравится, чередуйте интенсивность нагрузки, используйте тренажёры.

Предлагаем вам пару очень популярных видеороликов, которые помогут провести кардиотренировку дома. Первое видео для начинающих (небольшая длительность), второе – для тех, кто готов к интенсивной работе. 

Польза кардионагрузки для сердца. — БУ «Нижневартовская городская поликлиника»

Кардионагрузки – это аэробные упражнения, которые, благодаря интенсивной работе сердца, учащенному дыханию, усиливают кровообращение, насыщение органов и тканей кислородом, улучшают питание клеток организма. К таким нагрузкам относят: бег, плавание, пешие прогулки в быстром темпе, подъем по лестнице, катание на коньках, лыжах или велосипеде. При невозможности заниматься перечисленными видами физических нагрузок, можно приобрести домой велотренажер, беговую дорожку, эллипсоидный тренажер.

Как и любой вид физических нагрузок, кардионагрузки требуют разогрева. Около 5-10 минут упражнений необходимы для подготовки мышц, легких, сердца непосредственно к тренировкам. Упражнения не должны быть до полного  изнемождения, а лишь подготовить тонизировать организм, а не заработать сердечную патологию.

Необходимо следить за  пульсом во время тренировок. При учащении пульса более 160 ударов в минуту снижайте темп упражнений. Если у Вас имеется сердечно-сосудистая патология, такие нагрузки противопоказаны. Подобные занятия противопоказаны также при наличии онкологического заболевания, сахарного диабета, инфекционного заболевания и обострении хронических заболеваний. Но все же возможность, вид кардионагрузки, ее интенсивность – следует обсудить с лечащим врачом.

Нежелательно заниматься рано утром после сна – сердце, мышцы еще не готовы к нагрузкам.

Не отвлекайтесь на разговоры – собьется ритм дыхания.

Не останавливайтесь резко, отдыхайте медленной ходьбой, восстанавливая постепенно частоту сердечных сокращений.

Обязательно пейте воду во время тренировки. Во время нагрузки повышается вязкость крови, что может приводить к тромбообразованию.

Постепенно наращивайте темп нагрузок, ориентируйтесь на цикличные занятия. Например, начинайте заниматься с 10-15 минут, доводите до 40-50 минут, потом снова 10-15 минут.

Для укрепления сердечно-сосудистой системы, тонизирования организма, достаточно занятий 2-3 раза в неделю.

И помните: кардионагрузки должны приносить пользу! Не изнуряйте свое тело.

Количество просмотров: 2731

Кардионагрузка. Почему это важно?

Кардиотренировка в тренажерном зале на первый взгляд – не самое увлекательное занятие. Куда интереснее плавание, баскетбол, или большой теннис. Но у этого нудного занятия есть свои преимущества.

Во-первых, можно воспользоваться тренажером, обеспечивающим аэробную нагрузку, исключая те группы мышц, которые порядком устали за время атлетического занятия. Во-вторых, все современные кардиотренажеры оборудованы специальными устройствами, позволяющими отслеживать интенсивность. То есть, атлет, который боится за сохранение своей мышечной массы, не проведет на кардиотренажере ни одной лишней секунды, если будет знать свою необходимую дозу аэробной нагрузки.

Если окунуться немного в историю кардиотренировок, то можно отметить, что еще в середине XX столетия знаменитые бегуны на длинные дистанции пропагандировали бег, как самый лучший способ борьбы с лишним весом и общего укрепления здоровья. Первый и самый основной плюс беговой дорожки, что на ней можно заниматься человеку с любым весом. Тем, кому будет сложно сразу начинать занятия с бега, можно просто ходить по дорожке, меня скорость ходьбы и уровень наклона полотна, тем самым тренируя выносливость организма.

По мере снижения веса программу занятий можно менять, что позволит постоянно прогрессировать и не скучать.

Вообще, любой атлет, который занимается в тренажерном зале 3-4 раза в неделю, должен в обязательном порядке хотя бы иногда включать в свою тренировочную программу кардио занятие. Это нужно не только для того, чтобы размять мышцы перед тренировкой, а, в первую очередь, ля того, чтобы сердце и легкие – так же как и тренируемые мышцы – получали необходимую дозу нагрузки. Особенно такие тренировки нужны для профессионалов — для того, чтобы укрепить сердце и легкие и помочь организму быстрее восстановить энергетические ресурсы. Дело в том, что организм уставшего спортсмена, затрачивая энергию на усвоение питательных веществ и накопление АТФ, нуждается в большем количестве кислорода. Слабо развитые легкие и не очень мощная сердечно-сосудистая система в таких случаях подвергаются очень большому стрессу.

Тем, кто серьезно нацелен избавиться от лишнего жира, достаточно включать 15-20 минут ходьбы на лыжном тренажере после атлетической тренировки, не менее 3-х раз в неделю. Некоторые думают, что, если после основной фитнес-сессии крутить педали велотренажера до изнеможения, то жир уйдет быстрее, а мышцы станут рельефнее. Это мнение верно лишь наполовину. Жир в таком случае уйдет, конечно, быстро, но качество мышц от этого может пострадать. Особенно это касается тех групп, которые были развиты колоссальными усилиями.

Для тех, чьей основной целью является корректировка фигуры, без сопутствующего развития физической силы и мышечной массы, можно увеличить время и частоту кардиотренинга, но в разумных пределах. Если заниматься фитнесом 5 раз в неделю, и каждый день после силовых упражнений по часу крутить педали велотренажера, это обязательно повредит общему состоянию организма и не очень хорошо повлияет на мышечную ткань.

В тренажерном зале множество кардиотренажеров. Какой из них лучше? В день тяжелых приседаний можно воспользоваться степпером. Это будет полезно не только для сердца и легких, но и для ног, которые нуждаются в легкой заминке после тяжелой работы – для разгона крови и профилактики суставов.

В день, когда ноги практически не задействуются, можно покрутить педали велоэргометра, или поработать на лыжном тренажере. Лыжный тренажер можно также использовать в день тяжелых жимов и тренировки рук – в качестве заминки для мышц и суставов торса. Для тех, кто желает только убрать критические излишки жира, без особого акцента на развитие массы и силы, лучше воспользоваться беговой дорожкой. Этот кардиотренажер зарекомендовал себя как один из лучших «тренажеров-жиросжигателей». Но и здесь не стоит злоупотреблять временем и частотой кардио тренировок.

Из всего вышесказанного можно сделать самый главный вывод: при соблюдении всех правил и при внимательном отношении к своему организму, занятия на беговой дорожке и других кардиотренажерах пойдут только на пользу занимающемуся, а так же помогут привести тело в тонус и обрести бодрость духа. Если же немного изменить рацион питания, исключить все вредное или подобрать определенную диету, то кардионагрузки помогут еще и значительно похудеть, причем за достаточно короткий срок. Главное в этом деле желание и настрой.

Для сердца и сосудов. Что нужно знать о кардиотренировках | СПОРТ: События | СПОРТ

Эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова рассказала «АиФ-Ростов»

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений (ЧСС) и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха,  повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой. Так врач определитвашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Чемпионка Европы по фитнесу – ростовчанка Евгения Мищенко | Фотогалерея

На тренировке в клубе «Темп» на ул. Фрунзе в Ростове: нужно чётко осознавать цель и обожать процесс её достижения, говорит Евгения Мищенко. © Из личного архива На чемпионате Европы 2016, который проходил в старинном каталонском городе Санта Сусанна в Испании. © Из личного архива Участвовали в чемпионате девушки из Эстонии, Франции, Испании, Латвии и России. © Из личного архива Они боролись за лидерство в двух ростовых категорях: до 163 сантиметров и выше. © Из личного архива В категории «высоких» спортсменок было 14 претенденток, что очень прилично для фитнеса. © Из личного архива В этот раз абсолютной чемпионкой Европы стала наша землячка Евгения Мищенко. © Из личного архива На общем фото чемпионата России — девушки из Москвы и Санкт-Петербур. Все друг с другом давно знакомы, в отличных отношениях. © Из личного архива Евгения довольна своей формой и, как большинство девушек, любит фотографироваться. © Из личного архива Пилоном Евгения занималась ещё до фитнеса — полгода, считает его интересным видом спорта и уверена, что обязательно в него вернётся. © Из личного архива «Великое счастье заниматься тем, что действительно любишь», — говорит Евгения. © Из личного архива Залогом своего успеха Евгения считает грамотный режим тренировок и питания и помощь тренера Андрея Ткаченко. © Из личного архива

Чемпионка Европы по фитнесу – ростовчанка Евгения Мищенко | Фотогалерея

На тренировке в клубе «Темп» на ул. Фрунзе в Ростове: нужно чётко осознавать цель и обожать процесс её достижения, говорит Евгения Мищенко. © Из личного архива На чемпионате Европы 2016, который проходил в старинном каталонском городе Санта Сусанна в Испании. © Из личного архива Участвовали в чемпионате девушки из Эстонии, Франции, Испании, Латвии и России. © Из личного архива Они боролись за лидерство в двух ростовых категорях: до 163 сантиметров и выше. © Из личного архива В категории «высоких» спортсменок было 14 претенденток, что очень прилично для фитнеса. © Из личного архива В этот раз абсолютной чемпионкой Европы стала наша землячка Евгения Мищенко. © Из личного архива На общем фото чемпионата России — девушки из Москвы и Санкт-Петербур. Все друг с другом давно знакомы, в отличных отношениях. © Из личного архива Евгения довольна своей формой и, как большинство девушек, любит фотографироваться. © Из личного архива Пилоном Евгения занималась ещё до фитнеса — полгода, считает его интересным видом спорта и уверена, что обязательно в него вернётся. © Из личного архива «Великое счастье заниматься тем, что действительно любишь», — говорит Евгения. © Из личного архива Залогом своего успеха Евгения считает грамотный режим тренировок и питания и помощь тренера Андрея Ткаченко. © Из личного архива

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2-3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки.

Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди,  которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительныекардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Ignite 2 Руководство пользователя | Training Load Pro™

Polar Ignite 2 Руководство пользователя:

Функция Training Load Pro™ измеряет, насколько тренировки нагружают ваше тело, и помогает понять, как это влияет на вашу эффективность. Training Load Pro измеряет нагрузку, создаваемую тренировкой на сердечно-сосудистую систему (Кардионагрузка), а также учитывает, насколько напряженными вы себя чувствуете (Ощущаемая нагрузка). Когда вы знаете, насколько напряжена каждая система организма, вы можете оптимизировать вашу тренировку, работая над нужной системой в нужное время.

Кардионагрузка

Кардионагрузка определяется на основе расчета тренировочных импульсов (TRIMP), общепринятого и научно доказанного метода количественной оценки тренировочной нагрузки. Величина кардионагрузки говорит о том, какую нагрузку на сердечно-сосудистую систему создает тренировка. Чем выше кардионагрузка, тем более напряженной была тренировка для сердечно-сосудистой системы. Кардионагрузка рассчитывается после каждой тренировки на основе данных ЧСС и длительности занятия.

Ощущаемая нагрузка

Ваше субъективное ощущение — это полезный метод оценки тренировочной нагрузки для всех видов спорта. Ощущаемая нагрузка- это величина, которая учитывает ваши субъективные впечатления о том, насколько напряженной была тренировка, а также продолжительность тренировки. Ее количественная оценка осуществляется с помощью уровня ощущаемого напряжения (УОН), научно принятого метода количественной оценки субъективной тренировочной нагрузки. Использование шкалы УОН особенно полезно для тех видов спорта, где измерение тренировочной нагрузки с учетом ЧСС имеет свои ограничения, например в случае силовой тренировки.

Оцените свою тренировку в приложении для мобильных устройств Polar Flow для того, чтобы узнать Ощущаемую нагрузку в отношении тренировки. Вы можете сделать выбор по шкале от 1 до 10, где 1 — это очень легко и 10 — максимальные усилия.

Тренировочная нагрузка в рамках однократной тренировки

Ваша тренировочная нагрузка в рамках однократной тренировки приводится в сводке по тренировке на часах, в приложении для мобильных устройств Polar Flow и онлайн-сервисе Polar Flow.

Вы узнаете количество абсолютной тренировочной нагрузки в отношении каждой измеренной нагрузки. Чем выше кардионагрузка, тем более напряженной была тренировка для вашего тела. Помимо наглядной интерпретации в виде шкалы из точек-индикаторов, вы получаете словесное описание того, насколько высокой была тренировочная нагрузка во время занятия по сравнению со средней тренировочной нагрузкой за 90 дней.

Шкала из точек и описания меняются с учетом вашего прогресса: чем эффективнее вы тренируетесь, тем большую нагрузку можете выдержать. По мере улучшения вашей физической подготовки и выносливости тренировочная нагрузка, которая была оценена как средняя (три точки-индикатора) пару месяцев назад, может быть позднее показана как низкая (двумя точками). Эта гибкая шкала учитывает ваше текущее состояние, отражая тот факт, что тренировка одинаковой интенсивности может оказывать различный эффект на ваш организм.

Напряжение и выносливость

Помимо тренировочной нагрузки в рамках отдельных тренировок, новая функция Training Load Pro измеряет вашу краткосрочную тренировочную нагрузку (Напряжение) и долгосрочную тренировочную нагрузку (Выносливость).

Напряжение — показатель, отражающий усилия, затраченные на последних тренировках. Он дает представление о средней суточной нагрузке за последние 7 дней.

Выносливость — показатель, отражающий уровень выносливости в кардиотренировке.Он дает представление о средней суточной нагрузке за последние 28 дней. Чтобы повысить свою выносливость для кардиотренировок, вам нужно постепенно увеличивать продолжительность тренировок в течение длительного периода времени.

Статус кардионагрузки

Статус кардионагрузки рассматривает отношение между Напряжением и Выносливостью и на его основе показывает, какой у вас статус тренировочной нагрузки: детренированность, поддержание, эффективность или перетренированность. Статус кардионагрузки помогает вам в оценке воздействия, оказываемого тренировкой на ваш организм, и влияния на ваш прогресс. Знание того, как ваши прошлые тренировки влияют на вашу эффективность cегодня, позволяет вам сохранять общий объем тренировок под контролем и оптимизировать расписание тренировок при различных интенсивностях. Понимание того, как ваш статус меняется после тренировки, помогает вам понять, какая нагрузка была вызвана тренировкой.

Долгосрочный анализ в приложении и онлайн-сервисе Polar Flow

В приложении и онлайн-сервисе Polar Flow вы можете отслеживать, как с течением времени нарастает кардионагрузка, и видеть, как за последнюю неделю или месяцы изменились тренировочные нагрузки. Чтобы просмотреть нарастание кардионагрузки в приложении Polar Flow, коснитесь значка с тремя точками, размещенными по вертикали, в сводке по тренировке (модуль Training Load Pro).

Чтобы просмотреть статус кардионагрузки и нарастание кардионагрузки в онлайн-сервисе Polar Flow, зайдите в Прогресс > Отчет о кардионагрузке.

Статус кардионагрузки

Перетренированность (нагрузка гораздо выше, чем обычно): 

Эффективно (нагрузка постепенно увеличивается)

Поддержание (нагрузка немного ниже, чем обычно)

Детренированность (нагрузка гораздо ниже, чем обычно)

Красные столбцы показывают кардионагрузку в рамках ваших тренировок. Чем выше столбец, тем тяжелее была тренировка для вашей сердечно-сосудистой системы.
Фоновые цвета показывают, насколько тяжелой была тренировка по сравнению со средней тренировкой за последние 90 дней, так же, как и шкала из пяти точек и словесные описания (очень низкая, низкая, средняя, высокая, очень высокая).
Напряжение — показатель, отражающий усилия, затраченные на последних тренировках. Он дает представление о вашей средней суточной кардионагрузке за последние 7 дней.
Выносливость — показатель, отражающий уровень выносливости в кардиотренировке. Он дает представление о вашей средней суточной кардионагрузке за последние 28 дней. Чтобы повысить свою выносливость для кардиотренировок, постепенно увеличивайте продолжительность тренировок в течение длительного периода времени.

Когда лучше делать кардио-тренировку? – ДОН-Спорт

Вы уже представили свою кардиотренировку, пока читали название статьи? Это бег в парке рядом с домом или эллипсоид в любимом фитнес клубе? Зажигательные танцы после работы или, может быть, плавание всей семьей наперегонки? Возможно, лыжная трасса с живописными склонами?

Для кого-то кардиотренинг — это необходимая монотонная рутина, с которой не очень хочется связываться. Но если вспомнить, чем же полезна кардиотренировка и как ее разнообразить, то у вас быстро сформируется правильная здоровая и уж точно не «скучная» привычка!

Польза кардиотренировок


  • Сжигает жировые отложения
  • Стабилизирует артериальное давление
  • Тренирует сердечно-сосудистую систему
  • Влияет на упругость и силу мышц
  • Нормализует уровень «гормонов стресса»
  • Снижает уровень холестерина
  • Повышает уровень эндорфина
  • Увеличивает эффективность работы головного мозга
  • Поднимает степень восприимчивости клеток к инсулину
  • Улучшает вентиляцию легких
  • Укрепляет иммунитет
  • Выстраивает барьер от воздействия внешних факторов, так необходимый сегодня
  • Положительно отображается на общем самочувствии и качестве сна

В кардио есть абсолютно все, и это суперполезно! Но вы наверняка все это знали и раньше. Тем не менее, остается много вопросов, ответы на которые вы сможете найти в этой статье.

Когда делать кардио?

Давайте поговорим о том, когда все-таки лучше делать кардиотренировку? Утром или вечером, до силового тренинга или после, в комплексе или как индивидуальное направление? Как часто, какую продолжительность выбрать, как совмещать питание и питье, какого пульсового диапазона придерживаться, как учитывать личные показания?

Определяемся с целью

То, когда и как выполнять кардио, в первую очередь зависит от целей, которые стоят сейчас в вашем микроцикле тренировочного процесса. Обычно выделяют три направленности: жиросжигание, тренировка анаэробной выносливости и тренировка сердца.

И если силовую тренировку среднестатистический посетитель фитнес клуба проводит два-три раза в неделю, то кардиотренировки, как и растяжку, можно делать ежедневно. Главное — делать их в удовольствие! А как тренироваться в удовольствие, мы сейчас расскажем.

Кардиотренировка: объединить или разделить?

Любимым сочетанием спортсменов и посетителей спортзалов считается кардиотренировка, проведенная после силовой. Разминка перед тренировкой и заминка после нее не считается за кардио и продолжается 10-15 минут. Таким образом, если вы решили совместить кардиотренировки с силовым тренингом, то первые становятся короче по времени. Считается, что аэробные нагрузки осложняют набор мышечной массы, однако ряд исследователей полагает, что правильное совмещение силовых и кардиотренировок может привести к большей гипертрофии, чем силовые тренировки отдельно. Об этом, например, говорится в работе доктора Кейта Баара «Молекулярная биология получения максимального эффекта от совмещенных тренировок».

Однако, что интересно, в ходе ряда проведенных исследований не было обнаружено позитивного или негативного влияния совмещенных тренировок на синтез мышечного протеина.

Виды кардиотренировок

Кардио в качестве самостоятельной тренировки — низкоинтенсивная нагрузка, которую рекомендовано проводить в течение 45-60 минут, тогда как при совмещении с другими типами тренировок нагрузка считается высокоинтенсивной, а время проведения сокращается до 25-40 минут. Высокоинтенсивная кардиотренировка может быть индивидуальной. Не стоит забываться, что от темпа интенсивности зависит и выбор питания до и после тренировки. Показателем выбранного темпа является пульс, т.е. количество сердечных ударов в минуту.

Для эффективности тренировки надо знать свою пульсовую зону, она индивидуальна и зависит не только от тренированности организма.

Кардиотренировка является такой же значимой и энергозатратной, как и другие разновидности нагрузок, поэтому до ее проведения следует принять пищу, содержащую белки, сжигание которых послужит источником качественных аминокислот, и медленные углеводы, что предотвратит повышение инсулина в крови и даст энергию на правильное ее отведение.

Давайте же чуть более подробно разберём вопрос правильного питания.

Высокоинтенсивные кардиотренировки и питание

Во время высокоинтенсивного кардио в качестве топлива организм задействует гликоген. Этот вид тренировок идеально подходит, если на первый план ставится снижение количества подкожного жира — жиросжигание. Именно избыток запасов гликогена превращается в глюкозу, неиспользованная часть которой переходит в жировые отложения. Высокоинтенсивная кардиотренировка больше влияет на скорость обмена веществ в состоянии покоя, нежели низкоинтенсивная кардиотренировка. Рацион спортсмена до и после занятий спортом зависит именно от потребления энергии в процессе тренировки. Восстановление этой энергии закладывается либо в прием пищи, либо в процесс сжигания подкожного жира.

Низкоинтенсивные кардиотренировки и питание

Низкоинтенсивная кардиотренировка затрачивает меньше калорий, а в качестве топлива задействует непосредственно жир. Во время самой тренировки расходуется мышечный жир, а в процессе восстановления утраченный мышечный жир возмещается подкожной жировой компонентой и происходит похудение. В рационе питания после низкоинтенсивного кардио должны преобладать белки (яйца, рыба, белое мясо) и клетчатка. Именно эти продукты пойдут на восстановление мышц и снижение жировой компоненты.

Несмотря на веяния нашего мира в сторону коротких по времени тренировок, длительное низкоинтенсивное кардио следует оставить как фундамент в своем рационе занятий, прибегая к нему хотя бы один-два раза в неделю в любое удобное вам время, будь то утро, день или вечер. Низкоинтенсивные кардиотренировки развивают выносливость и подходят более широкому кругу лиц, включая возрастные группы, поскольку они безопаснее для суставов и мышц. Также подобные тренировки идеальны при восстановлении после травм, так как ускоряют регенеративные функции организма. Низкоинтенсивные кардиотренировки, по сути, универсальны. Разнообразьте их велотренажером под просмотр фильма, прослушиванием аудиокниги или интересных статей, дополните скандинавской ходьбой.

Какую бы интенсивность вы не выбрали для себя на этом этапе прочтения статьи, пренебрегать приемами пищи не стоит в любом случае, так как питание является основой, на которой строится получение желаемых результатов от тренировок.

Водно-солевой баланс в организме

Вы знали, что главным питательным веществом для нашего организма является вода? Именно поэтому водно-солевому балансу нужно уделять особое внимание во время кардиотренировок. Предпочтение отдается чистой негазированной воде. Ни в коем случае не пренебрегайте питьем, ведь вода во время кардиотренировок:
  • контролирует температуру тела
  • отвечает за процесс метаболизма, выведение метаболитов
  • доставляет кислород и энергетические субстраты к тканям
  • помогает сокращению мышц

Бутылочка воды или кулер всегда должны быть под рукой. Существуют общие рекомендации по количеству приема жидкости в сутки, но единого правила о том, сколько воды нужно выпить за время тренировки, нет, всё очень индивидуально, так что пейте маленькими глотками по желанию. Следует заметить, что пить нужно обильнее, так как при нагрузках вода быстрее выходит из организма, а ее дефицит приводит к увеличению свертываемости крови, что совершенно нам не нужно.

Утро, день или вечер — когда лучше делать кардиотренировки?

Возвращаемся к вопросу о времени проведения кардио — оптимального интервала для всех не существует.

Распространенным заблуждением является эффективность утреннего выполнения кардиотренировок на голодный желудок, но мы не рекомендуем так делать. Наши коллеги из Австрийской Ассоциации Нутрициологии связали тренировки с биохимическим составом крови спортсменов в разное время дня, и вот какую гипотезу подтвердили исследования: утром натощак в нашем организме повышен кортизол, который также называют «гормоном стресса». Его количество в течение суток колеблется, увеличиваясь, к примеру, при беге, а максимально низкий уровень характерно приходится на 3 часа ночи. Двойная доза кортизола не принесет желаемого результата и отразится на психологическом состоянии человека, синтезируя больше стресса, чем пользы.

Также не стоит тренироваться непосредственно перед сном, поскольку в это время все функции организма начинают снижать активность и готовятся уснуть.

Идеальное время для проведения тренировки определено уже давно, и знаете, кем? Правильно, вашим организмом. Британские ученые пришли к выводу, что тренировочный процесс не привязывается к определенному времени суток. Его определяете вы сами, полагаясь на биологические часы, которые непосредственно влияют на пользу физических и умственных нагрузок. Попробуйте почувствовать пик своей физической активности. Он может быть днем, утром или вечером, главное — принять пищу за 1,5-2 часа до кардиотренировки и лечь спать не ранее, чем через пару часов после тренировки, чтобы организм успел пройти все этапы снижения темпа.

В зависимости от вашего уровня подготовки и физической формы меняется время постепенного вхождения в кардио: тренировки могут начинаться от 15 минут, постепенно увеличиваясь в продолжительности и интенсивности.

Вы скажете себе «спасибо»

Когда и как нужно делать кардиотренировки и какие упражнения сочетать — вопрос интересный, однако ответ на него нельзя дать простой формулой. Вы сами познаете его в процессе, подходя к тренировкам осознанно, с правильными рекомендациями тренера и диетолога, прислушиваясь к своему организму, и тогда этот вид нагрузки станет вашим другом, проводником в красивый здоровый образ жизни, будет любим и в удовольствие! Начинайте с низкоинтенсивного кардио и постепенно переходите к интервальному, а далее — к высокоинтенсивным кардиотренировкам.

Всем Спорт! ДОН-Спорт.

важные особенности для худеющих — Рамблер/женский

В чем плюсы и особенности кардио для похудения в отличие от других видов физической активности?

Польза и эффективность нагрузок кардио в день для общего укрепления человеческого организма и развития физической подготовки ощутима как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Зачастую в тренажерке бывает случай, когда возле беговых дорожек образуется очередь.

Но, как утверждают эксперты, слишком большие кардионагрузки могут доставить не только пользу, но и вред организму. Что необходимо учитывать в тренировках на сжигание жира? Как заниматься на тренажерах с максимальной пользой?

Кардионагрузки приносят пользу, если ты регулярно отслеживаешь пульс, иначе просто нанесешь организму вред.

Что такое кардио нагрузки с физиологической точки зрения?

Из названия понятно, что кардио тренировка, прежде всего, направлена на укрепление сердечной и сосудистой систем организма, а также сердечной мускулы. Сердце является главной мышцей в организме. Как и другие мускулы, она нуждается в тренировках для поддержания своей силы. Если занятия будут длиться от 5 минут и дольше, с умеренной интенсивностью, тогда распад глюкозы (основной энергии) будет осуществляться с участием кислорода. Вот почему кардионагрузка это аэробный вид тренировки.

Когда запас глюкозы заканчивается, энергия извлекается из жировой ткани, которая является долгосрочным запасом организма. Польза кардио будет наивысшей при регулярных аэробных занятиях. Только в этом случае повышается способность сердца обогащать кровь кислородом с доставкой к мышцам; ускоряется метаболизм; улучшаются терморегуляционные свойства; уменьшается давление, а с ним и риск развития сердечно-сосудистых болезней. Периодические занятия организм воспринимает как стресс и реагирует на них повышением артериального давления и повышенной усталостью.

Аэробные занятия для расщепления жира представляют собой длительную по времени комбинацию повторяющихся движений, в процессе которых значительно учащается сердцебиение. Обязательным условием успешного кардио является занятия на свежем воздухе. Проветривай комнату перед тренировкой, а еще лучше занимайся у открытого окна либо на улице.

Как подготовиться к упражнениям кардионагрузки

Перед тренировкой уточни границы сердечного ритма. Для наибольшей точности в показаниях можешь даже пройти компьютерное обследование. Так ты узнаешь предельное артериальное давление в процессе физических упражнений. Другой вариант вычисления оптимального пульса – применение формулы: 220 – возраст. Так вот, 65% от полученной величины является нижней границей пульса, а 85% – верхним пределом.

Абсолютно все современные велотренажеры и беговые дорожки наделены специальными датчиками для контролирования пульса. Чтобы провести измерение, просто положи руки на поручни во время бега на дорожке. Для наибольшей точности в показаниях используй дополнительные измерительные датчики, встроенные в браслеты, часы и прочие устройства.

5 мифов о кардиотренировках

Кардиотренировки для похудения доставляют больше пользы, чем упражнения со штангой. К этому мифу приходят начинающие спортсмены из-за мнения, что в процессе аэробных нагрузок жиры быстрее расщепляются. По результатам проведенных исследований, самый лучший эффект достигается при сочетании силовых и кардионагрузок для похудения. В течение 20 минут аэробные упражнения помогают сжигать запасы гликогена в печени. Потом организм постепенно переходит на расщепление жиров.

От силовых упражнений ожидается лучший эффект в долгосрочной перспективе, так как за счет них жиры сжигаются на протяжении нескольких часов после занятий и ускоряется метаболизм во время отдыха. Для функционирования внутренних органов организм извлекает энергию благодаря расщеплению жиров. Увеличение объема мускул повышает суточную калорийность рациона. В процессе кардиотренировки быстро сжигаются калории, однако не ускоряется метаболизм во время отдыха. Аэробные и анаэробные упражнения в комплексе позволяют добиться больших результатов в похудении.

Максимальное число аэробных упражнений приводит к лучшим показателям. В режиме высокой кардионагрузки организм переходит на сжигание мышечной ткани для обеспечения энергией всех органов и систем. За тренировку продолжительностью 2 часа организм расходует 90% аминокислот, которые отвечают за наращивание мышечной массы. Пот почему лучше не заниматься аэробными нагрузками дольше 1 часа.

Начинать тренировку нужно с кардио. Это мнение неверное, так как кардио способствует сжиганию гликогена и уменьшению мышечной силы, необходимой для выполнения силовых упражнений. Начиная занятия с “железа”, ты повышаешь эффективность тренировки, а также собственную выносливость.

Блок похожие статьи

Для повышения суточной калорийности рациона нужно прибавить кардионагрузок, чтобы расходовать лишнюю энергию. Увеличение длительности тренировки повышает нагрузки. Поэтому нужно увеличивать не продолжительность занятий, а их интенсивность. Намного лучше следовать рациону. Если ты случайно переел, тогда вычти лишние калории из следующего приема пищи.

Увеличение количества повторений и уменьшение веса гантелей со штангой способствует процессу похудения. Наилучший результат достигается в результате комбинации аэробных и анаэробных упражнений. Маленький вес не способствует росту мышечной массы. Для максимальной пользы в программе должны присутствовать силовые упражнения с большим весом и маленьким количеством повторов (от 6 до 12).

Правила эффективного кардио

Кардиотренировка длительностью 1 час должна проходить 3-5 раз за неделю.

В зависимости от выбора аэробной нагрузки (езда на велосипеде, бег, плавание, прыжки на скакалке) ориентируйся на свое самочувствие и предпочтения.

Проводи 2 раза в неделю интервальные тренировки.

В спортивную программу должно входить 2-3 силовых тренинга.

В процессе занятий поддерживай пульс на уровне 65-70% от верхней границы.

Чтобы вес не возвращался, занимайся кардио не реже, чем 3-4 раза за неделю.

Сочетай занятия на развитие сердечной системы и снижение веса. Причем в первом случае интенсивность тренировки должна быть на максимуме (до 85% от верхнего предела пульса), а длительность занятия – не больше 20 минут. Во втором случае выбирай умеренный ритм с нагрузкой не более 65% от максимального значения пульса.

Питание при кардио

Питание перед упражнениями

Ранее идеальным вариантом было кардио в утреннее время перед завтраком, поскольку после ночного голодания активнее расщепляется жир. По мнению современных исследователей, расщепление жира возрастает, если до начала тренинга принять аминокислоты. Причем это могут быть как аминокислоты в таблетках, так и содержащиеся в быстроусвояемых белковых продуктах с высокой питательной ценностью (сывороточный протеин либо яичные белки). Перед утренней кардиотренировкой хватает 10-20 г изолята или 2 яичных белков.

Данный вариант подходит тем, у кого относительно низкое содержание подкожного жира. Для тех людей, у кого процентное содержание жира среднее или выше среднего, важна продолжительность тренировки. Оптимальный вариант – употребление белка за 2-3 часа перед кардиогимнастикой для похудения, если она длится 30-45 минут. Причем лучше отдать предпочтение белку и медленным углеводам с низким гликемическим индексом. Это позволит поддерживать уровень инсулина, обеспечит необходимой энергией перед тренингом и даст возможность для сжигания большего объема калорий из жира. В принципе можешь спокойно заниматься аэробикой после 2-3 часов стандартного обеда.

Питание во время занятий

Во время аэробных упражнений можно и нужно пить воду. Иначе, будет нарушаться водно-солевой баланс, что не сулит ничего хорошего. Многие люди полагают, что пот – это жир. Это рассуждение заставляет людей не пить и обматываться с головы до ног в полиэтиленовую пленку. Пот и жир – это 2 разных вещества. Тело реагирует на увеличение температуры и выделяет воду для ее уменьшения, а это никак не связано с расщеплением жира. Также применение пищевой пленки в целях похудения чревато серьезными проблемами с сердцем.

Питание после тренировок

В процессе аэробных занятий организм интенсивно сжигает калории. Данный процесс еще недолго продолжается после тренировки, потому диетологи не советуют принимать пищу сразу же после кардио. Одни говорят, ждать необходимо 2 часа, другие полагают, что достаточно не есть 45 минут. Если рассуждать логически, то кардиотренировка – это прямая дорога к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мускул совсем не полезно для похудения, так как они выступают главным фактором обмена веществ. Поэтому не есть целых 2 часа нецелесообразно.

Оптимальный вариант – съесть быстрый белок минут через 30-45 после кардионагрузки (сывороточный протеин или яичный белок). А еще через 45 минут – употребить медленные углеводы. Или можно принять белок сразу после кардио, а углеводы – через 1,5 часа.

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале нужно проводить с умом! Следуя нашим советам, ты не причинишь вреда организму. Силовые упражнения или кардио для похудения требуют внимательного отношения. Задумайся, правильно ли ты проводишь свои тренинги.

Другие материалы по теме:

Как накачать плечи отжиманиями?

Влияние тестостерона: какие могут быть симптомы и последствия

Как проснуться на утреннюю тренировку?

Кардио-респираторная нагрузка ЛФК у больных ХОБЛ тяжелой степени

Эффект физической тренировки зависит от интенсивности, с которой выполняются упражнения. Пациенты с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) могут не переносить высокие нагрузки во время тренировок из-за одышки. Целью настоящего исследования было изучение кардиореспираторной нагрузки ЛФК в период легочной реабилитации у больных ХОБЛ тяжелой степени.Мы также изучали влияние легочной реабилитации на максимальную физическую работоспособность. Тринадцать пациентов со стабильной ХОБЛ (ОФВ1 (СО) 1,0 (0,3) л) выполнили циклический нагрузочный тест в начале исследования и после 10-недельной стационарной программы легочной реабилитации. Физическая подготовка состояла из динамических и изометрических силовых упражнений, а также обучения конкретным повседневным действиям. Тренировочные занятия проводились 5 дней в неделю в течение 10 недель. Частота сердечных сокращений (ЧСС) и показатели одышки (по шкале Борга) измерялись в течение одного занятия на второй или третьей неделе тренировок и сравнивались со значениями, полученными во время дополнительных циклических упражнений на исходном уровне. Дыхательную нагрузку во время тренировки оценивали, используя взаимосвязь между ЧСС и минутной вентиляцией легких (VE) во время добавочных циклических упражнений на исходном уровне. Продолжительность тренировочного занятия составила 80 (7) мин, включая периоды отдыха. ЧСС во время различных упражнений тренировочной программы варьировала от 94 (17) до 103 (14)% от пиковой ЧСС во время упражнений с нарастающим циклом. Баллы Борга во время тренировки варьировались от 2,0 до 5,7 и были ниже, чем баллы Борга на пике нагрузки (6.5 (2.0)). ЧСС составляла более 90% от пиковой ЧСС в течение 36 (33) минут всей тренировочной сессии, что соответствовало 81 (11)% пиковой VE во время упражнений с нарастающим циклом. Тренировка значительно увеличила максимальную рабочую нагрузку (Wmax) с 62 (25) до 73 (21) Вт (P <0,05) без каких-либо изменений пиковой ЧСС, VE и VO2. У больных ХОБЛ тяжелой степени интенсивность тренировки по кардиореспираторной нагрузке была высокой по отношению к индивидуальным максимальным значениям. Легочная реабилитация, включая физические упражнения, улучшила максимальную физическую работоспособность.

Я купил Polar Vantage V — это умные часы или фитнес-инструмент?

Polar Vantage V — отличные часы для любителей фитнеса, которые хотят лучше жить, лучше спать и тренироваться более эффективно. Но это не умные часы.

Слово «полярный» обычно подразумевает «экстремальный». Северный полюс, Южный полюс. Биполярный.

С Polar Vantage V все настолько противоречиво, что Fitbit покажется игрушечными часами для любителей.Это как джип против повседневного внедорожника. Это как велосипедная рама, полностью выполненная из углеродного волокна, по сравнению с алюминиевой рамой. Рамен для гурманов против лапши быстрого приготовления.

Это для спортсменов, которые верят в «тяжелее, лучше, быстрее, сильнее» и «без боли, без выигрыша» с добавлением мантры самосовершенствования «удалить Facebook, пойти в спортзал, заняться адвокатом».

Информация и аналитика настолько сложны, что лучше всего их резюмирует цитата Джесси Пинкмана из сериала «Во все тяжкие»: «Да, наука!»

Vantage V также имеет уникальный экран, напоминающий экран Gameboy Color.У него даже есть кнопка включения подсветки, которой вы будете часто пользоваться. Звуковые сигналы, которые часы издают при активации определенных функций, также звучат очень ретро благодаря своим 8-битным тонам. Конечно, вы вернетесь в 1998 год.

Основные характеристики
  • Фантастические данные о фитнесе, аналитика
  • Собранные данные мотивируют вас больше заниматься спортом и лучше спать
  • Индивидуальные программы упражнений в зависимости от вашего уровня физической подготовки
  • Оценка выходной мощности и программа упражнений для бегунов
  • Фитнес-тест, который оценивает VO2max

Иди в школу!

Но сейчас 2020 год и бумажные инструкции устарели.

Еще до того, как вы приступите к работе с часами, я рекомендую вам прочитать онлайн-руководство (https://support.polar.com/en/vantage-v) на веб-сайте Polar, потому что, если вы этого не сделаете, вы не знать, как управлять этим фитнес-прибором, который иногда ошибочно называют «умными часами». Нужно так много узнать, прежде чем вы действительно сможете извлечь пользу из часов.

Почему это не умные часы?

Обычные смарт-часы по цене Vantage V (499 долларов США) могут выполнять многие задачи, которые Vantage не может.Это средняя цена Apple Watch, ребята.

У Vantage нет микрофона, и хотя он может издавать звуки, я не решаюсь назвать его «динамиком», это больше похоже на «зуммер». Отсутствие этих функций означает, что у него нет голосового помощника по задачам, который является стандартным для типичных умных часов, будь то Bixby, Google Assistant, Siri или Alexa.

Vantage также будет передавать каждое уведомление на ваши часы, что означает, что на ваших часах будут появляться даже тривиальные уведомления, такие как «Не беспокоить включено».

Если вы получаете текстовое сообщение, вы не можете ответить на него. В тех редких случаях, когда вы получаете кнопку «Ответить», она не работает. Таким образом, в то время как другие умные часы позволят вам не только читать и отвечать, на Vantage V вы будете искать свой смартфон, чтобы ответить.

Вы также не можете использовать Vantage в качестве музыкального проигрывателя. На большинстве смарт-часов вы сможете хранить музыкальные файлы на часах и подключать часы к наушникам Bluetooth, что поможет вам не брать с собой телефон, когда вы идете на пробежку.

Циферблаты? Вы получаете два — цифровой или аналоговый. Не ожидайте множества красочных циферблатов с кучей виджетов, как в большинстве умных часов.

Календарь? Сторонние приложения? Доступ к электронной почте или сообщениям? Забудь это.

Взаимодействие с Vantage

Часы Vantage уникальны тем, что основное управление часами осуществляется нажатием одной из пяти кнопок, а не с помощью сенсорного экрана.

Хотя вы можете использовать сенсорный экран для активации функций, это кажется довольно случайным.Иногда он обнаруживает касание, иногда нет.

Чтобы привыкнуть к пяти кнопкам, нужно немного времени. Две кнопки предназначены для прокрутки, одна для активации функций, одна открывает меню и одна включает подсветку и блокировку экрана. Функции кнопки различаются в зависимости от того, на каком экране вы находитесь, но обычно это то, что они делают. Это сложно, и пока вы нажимаете на кнопки часов, они будут нажимать и на ваши из-за того, насколько это может раздражать.

Срок службы батареи

Время автономной работы Vantage V просто потрясающее.Он теряет около 2% заряда батареи каждый день, если не включить непрерывное отслеживание сердечного ритма. Если вы это сделаете, он теряет около 20% в день, что все равно отлично. Я бы отдал должное его дисплею, который отражает свет, поэтому вы можете использовать его при ярком солнечном свете, не используя подсветку. Вы получите несколько дней использования с этими часами, даже если вы носите их 24 часа с включенным непрерывным отслеживанием ЧСС.

Режимы циферблата

Vantage V поставляется с пятью различными режимами отображения, каждый из которых показывает время и дату, а также показывает уровень активности, ночное восстановление, последнюю тренировку, текущую частоту сердечных сокращений и статус кардионагрузки.

Он не скажет вам погоду. Он не скажет вам, что будет дальше в вашей повестке дня. Он только говорит вам, как вы можете стать лучше. Вот где он превосходен, и ниже приведены некоторые уникальные режимы, которые не предлагаются в большинстве умных часов.

Циферблат активности

В режиме активности он сообщает вам о прогрессе в достижении вашей ежедневной цели активности. Он измеряет данные об активности в дополнение к вашей обычной тренировке, и вы можете установить уровень активности в зависимости от того, насколько вы активны ежедневно.

Также будет напоминать о бездействии.Если вы будете бездействовать в течение 55 минут, вы получите предупреждение о неактивности. Если вы проигнорируете его, вы увидите значок в приложении Polar Flow.

Кардионагрузка

Это сравнивает вашу краткосрочную тренировочную нагрузку и долгосрочную тренировочную нагрузку, а затем сообщает вам, поддерживаете ли вы, прогрессируете или снижаете уровень физической подготовки. Это похоже на подсчет калорий, но в данном случае вам нужен профицит кардионагрузки, чтобы прогрессировать.

Я почувствовал двойственность, когда часы сказали мне: «Если вы будете продолжать в том же духе долго, произойдет потеря тренировки.Но я считаю, что совет, предлагаемый часами, может стать отличным мотиватором для людей, чтобы выйти и тренироваться.

Ночная зарядка

Vantage расскажет, насколько крепким был ваш сон. Этот показатель формируется путем оценки того, как вы спали и как ваша вегетативная нервная система успокаивалась в первые часы сна. Он использует данные за предыдущие 28 дней упражнений для формирования своей метрики.

К сожалению, часы Vantage V мешают спать с ними.Он действительно большой и громоздкий, поэтому, если вы привыкли класть руку под подушку, вы почувствуете при этом некоторые точки давления. На ночь носить не удобно.

ФитСпарк

На циферблате FitSpark каждый день отображаются от двух до четырех настраиваемых тренировок в зависимости от вашего уровня физической подготовки, истории тренировок, а также вашего восстановления и готовности. Эти тренировки разделены на кардио, силовые и поддерживающие категории.

Кардио пытается заставить ваше сердце работать в определенной зоне, силовые упражнения включают в себя упражнения с собственным весом или круговые упражнения, в то время как поддерживающие упражнения заставляют вас выполнять упражнения на силу и подвижность.

Данные, данные, данные

Vantage V требует много данных, чтобы дать вам хорошее представление о вашем образе жизни. Вам придется носить его без перерыва и на ночь в течение нескольких недель, чтобы он дал свою оценку. Вам также нужно будет не забывать отслеживать свои тренировки, чтобы получать систематизированные данные.

Это очень похоже на заключенного под домашним арестом. Вы должны носить электронное устройство, которое следит за вами. Преимущество всех этих задач в том, что вы получаете отличные данные и аналитику, которые не могут предложить ни Google Fit, ни Samsung Health.

Использование для улучшения здоровья

Мне как неспециалисту было любопытно, помогут ли данные Vantage указать на недостатки моего образа жизни. Когда я считал калории с помощью приложения Samsung Health, я понял, что у меня дефицит кальция, и это заставило меня есть больше сыра.

Есть два аспекта, в которых, как мне кажется, Polar может помочь вам — больше двигаться и лучше спать.

Улучшение сна

Я знал, что ложусь спать поздно, но я не знал, насколько плохи мои привычки сна, пока не увидел, что он зарегистрирован в приложении Polar Flow.

Приложение выставляет вам счет в зависимости от количества сна, твердости и регенерации. Мои баллы были ниже 70-85 (типичный диапазон баллов). Мой сон также был особенно поздним, в среднем в 1:28 ночи и около семи часов каждый раз.

После того, как я получил эти данные, я внес некоторые изменения в свой образ жизни, в том числе включил отопление в спальне (была зима), а также убрал из спальни свой смартфон.

К счастью, моя ночная перезарядка была «Хорошей», что означало, что я хорошо восстанавливаюсь после дневных нагрузок.

Приложение также предлагает несколько советов по упражнениям, сну и регулированию уровня энергии, если обнаруживает ухудшение качества этих аспектов.

Улучшение физической формы

Когда у вас все хорошо, например, когда вы получаете хорошие оценки, получаете похвалу от своих боссов или занимаете высокие места в соревнованиях, это дает вам прекрасное чувство. Но представьте, что это отнимают у вас.

Это один из способов, которым Vantage мотивирует меня заниматься спортом. Зима особенно сурова, потому что я ненавижу тренироваться на холоде. Но на прошлой неделе мой рейтинг кардионагрузки был «поддерживающим», а теперь упал до «детренированности». Это говорит мне, что я не напрягаю свое тело настолько, насколько могу терпеть, и если я продолжу в том же духе, я упаду в упадок.

Ура! Я пошел в бассейн, и я рад, что эти часы имеют возможность измерять ваш темп и расстояние, гребки, частоту сердечных сокращений и стиль плавания.

Vantage также поставляется с сегментами Strava Live Segments для людей, которые любят соревноваться, хотя вам потребуется пакет анализа Strava Summit Analysis Pack, который представляет собой услугу по подписке, которая не только дает вам доступ к сегментам Live Segments, но также имеет другую аналитику и обещает «получить эти ноги робота, которые вы всегда хотели.

В часах также есть тест, который оценивает ваш VO2max, который измеряет кардиореспираторную выносливость и работоспособность. Я получил «умеренный», что является средним классом уровня физической подготовки. Фотография выше получила оценку «Хорошо», потому что в часах мой возраст был на 10 лет старше меня.

Специальные функции для направляющих

Vantage имеет несколько отличных функций для бегунов, в том числе возможность измерять скорость и расстояние с помощью акселерометра (в случаях, когда GPS ненадежен или при беге в помещении).

Он включает в себя программу бега Polar, которая планирует программу бега на 5 км, 10 км, полумарафон и марафон, адаптированную к вашей физической форме и предпочтениям по частоте. Я попытался составить план тренировок на 5 км, и он включал четыре дня бега, разделенных на пробежки, интервальные тренировки и статические упражнения.

Vantage также может оценить силу бега по запястью. Это удивительно, потому что вы можете видеть улучшение выходной мощности с течением времени, что полезно, если вы разрабатываете беговую программу тренировок.

Дополнительные приложения

Polar Vantage V поставляется с приложением для телефона и компьютером. У меня не было никаких проблем с телефонным приложением, и оно обеспечивало надежную работу как при синхронизации с Vantage, так и при пересылке уведомлений. Один сбивающий с толку аспект телефонного приложения заключается в том, что вам иногда приходится вручную активировать синхронизацию, если вы хотите, чтобы данные были доступны.

Проблема с компьютерным приложением. Сначала он жаловался, что я не могу синхронизировать часы с компьютером, и говорил мне отключить и попробовать еще раз.Не повезло. Поэтому я вышел в интернет и следовал инструкциям по устранению неполадок, предоставленным Polar. Не повезло. Только когда я перезапустил часы, я смог их синхронизировать.

Веб-приложение в основном совпадает с функциональностью смартфона, но предлагает лишь несколько дополнительных функций, чтобы оно того стоило. В нем есть функция сообщества, где вы можете встретиться с другими, вышеупомянутым создателем запущенной программы, а поскольку вы взаимодействуете с помощью мыши и клавиатуры, намного проще получать информацию быстрее.

Вердикт

Polar Vantage V улучшил мой образ жизни, ворча на меня за то, какой я ужасный. Даже моя мать не могла мотивировать меня таким образом. Единственный способ добиться большего успеха — это уменьшить (пустые) калории, которые я потребляю каждый день.

Опыт был бы гораздо более полным, если бы Polar лучше интегрировала часы со смартфоном. Приятно получать уведомления, но раздражает отсутствие возможности воспроизводить музыку или отвечать на уведомления.Нет календаря, погоды и голосового помощника. Это действительно терпит неудачу в отделе умных часов.

В качестве учебного пособия — отлично. Аналитика, которую он предлагает, превосходит большинство других умных часов.

Это отличные часы для тех, кто ищет регистратор данных о тренировках, который может предложить планы тренировок и связать вас с сообществом любителей фитнеса. Другие умные часы имеют аналогичные возможности, но ни один из них не делает это так хорошо, но другие умные часы справляются со многими другими задачами, связанными с производительностью, намного лучше, чем Vantage V.

 

Тренировочная нагрузка: Найдите правильный объем

Какой ты спортсмен ?

Тот, кто никогда не прекращает тренироваться? Спортсмен, который пытается обойти конкурентов?

Или это вы постоянно ищете способ взломать систему?

Что лучше?

Что с точки зрения здоровья увеличивает риск травм: перетренированность или недотренированность?

Ответ? Оба.

Слишком усердно работать так же вредно, как и недостаточно усердно работать.

Какой ты спортсмен ?

Тот, кто никогда не прекращает тренироваться? Спортсмен, который пытается обойти конкурентов?

Или это вы постоянно ищете способ взломать систему?

Что лучше?

Что с точки зрения здоровья увеличивает риск травм: перетренированность или недотренированность?

Ответ? Оба.

Слишком усердно работать так же вредно, как и недостаточно усердно работать.

Обратите внимание, что здесь речь идет о бесконтактных травмах от чрезмерного использования. Их можно предотвратить. Контактные травмы — отдельная история. У нас не так много контроля над тем, что происходит, когда два игрока сталкиваются на футбольном поле или баскетбольной площадке.

Найдите свой тренировочный баланс

Программы наилучших результатов нацелены на «золотую середину», когда тренировки достаточно интенсивны, чтобы сделать спортсменов лучше, быстрее и сильнее, но не настолько, чтобы вызвать травму.

Независимо от вида спорта, мы должны учитывать два фактора при построении тренировочных программ :

  1. Интенсивность тренировок или движений.Это также известно как «нагрузка».
  2. Насколько быстро «нарастает» интенсивность.

Давайте уточним понятие «обучение»:

  • Интенсивная тренировка — это объем тренировки за последнюю неделю.
  • Хронические тренировки — это средний объем тренировок за последние 4 недели.

Думайте об интенсивной тренировке в тех же терминах, что и об усталости . Насколько вы устали от тренировок или тренировок за последнюю неделю? Постоянные тренировки включают в себя оглядывание на последние несколько недель и размышления о том, «насколько вы в хорошей форме» после этих тренировок.

Объективное сравнение того, что вы чувствуете сейчас, с тем, что вы чувствовали в течение последних трех-шести недель, дает интересные данные о том, насколько вы готовы к соревнованиям. Например, я тренирую группу взрослых бегунов на длинные дистанции, помогая им подготовиться к полумарафону и полному марафону в течение 15-недельного цикла.

Эти спортсмены преодолевают максимальную дистанцию ​​за три недели до старта. Оставшееся время до соревнований называется «снижением», предназначенным для снижения острой тренировочной нагрузки.Цель состоит в том, чтобы чувствовать себя свежим на стартовой линии, но при этом иметь возможность пробежать 13,1 или 26,2 мили.

Недели тейпера могут быть источником стресса для спортсменов, которые переживают, что они не бегают, не тренируются или не поднимают вес с обычными большими объемами, но в пользу этой стратегии есть научное обоснование. Если спортсмен не спешил за неделю до гонки, но у него хороший базовый километраж на протяжении всего тренировочного цикла, он все равно будет хорошо подготовлен к соревновательному дню.

Острая подготовка этого спортсмена будет классифицирована как низкая, так как он хорошо отдохнет.Однако их средняя хроническая тренировка высока, потому что спортсмен заработал базу выносливости за предыдущие недели.

Роль тренировочной нагрузки

Нагрузка — это мера интенсивности тренировочного занятия или степени стресса, который этот сеанс оказывает на тело. Три вещи определяют это для спортсмена:

  1. Внешняя тренировочная нагрузка: «работа» или «объем» (общая пройденная дистанция, количество поднятых весов, количество спринтов, прыжков с отскоком от баскетбольного мяча, столкновений в футболе и т. д.) 1
  2. Внутренняя тренировочная нагрузка: реакция организма на тренировку (частота воспринимаемой нагрузки, частота сердечных сокращений, уровень лактата в крови, потребление кислорода) 1
  3. Индивидуальные характеристики спортсмена: возраст, стаж, травматизм, физическая работоспособность

Подведем итог: результат тренировки = внешняя нагрузка + внутренняя нагрузка + индивидуальные особенности спортсмена.

Все эти факторы важны для определения эффекта данной тренировки . Одна и та же внешняя нагрузка может иметь разные внутренние эффекты в зависимости от человека. Например, как 21-летний тренированный университетский футболист отреагирует на тренировку на 4 мили по сравнению с 40-летним спортсменом, который начал бегать несколькими неделями ранее.

Тренировка слишком интенсивна для 40-летнего человека и может увеличить риск получения травмы. И наоборот, пробежка будет «слишком легкой» для спортсмена из университетской команды, у которого почти нет прироста сердечно-сосудистой системы.

Внешняя нагрузка также может по-разному влиять на одного и того же спортсмена. Тяжелая неделя тренировок часто вызывает у спортсмена чувство усталости, стресса и утомления. Если не принять надлежащих мер по восстановлению, работоспособность на тренировках может пострадать.

Также важно понимать влияние «жизненных» факторов на тренировки: эмоциональные расстройства, болезни, стресс или недавний тренировочный анамнез. Уважайте эти факторы и изменяйте тренировки соответствующим образом.

Отслеживание внешней нагрузки

Для спортсменов, занимающихся выносливостью, таких как бегуны, пловцы и велосипедисты, это легко контролировать.Часы GPS могут регистрировать пройденное расстояние и скорость.

Большинство элитных/профессиональных спортсменов теперь используют датчики на основе GPS для отслеживания движений и тренировок, характерных для их вида спорта. Например, количество прыжков в волейболе, столкновений в регби или футболе, ударов в плавании или спринтов за игру в футболе. Тренеры могут увеличивать или уменьшать тренировочную нагрузку в зависимости от того, сколько спортсмен провел на соревнованиях.

Поскольку часы с GPS бесполезны при силовых тренировках, рассчитывайте нагрузку следующим образом:

Внешняя нагрузка = количество повторений x килограммы поднятого веса
3

Отслеживание внутренней нагрузки

Уровень воспринимаемой нагрузки — один из самых простых способов отслеживать внутреннюю тренировочную нагрузку. Оцените интенсивность сеанса по шкале от 1 до 10. Умножьте эту скорость на продолжительность тренировки в минутах:

.
Внутренняя нагрузка = RPE (шкала 1-10) x минуты тренировки

Этот счет также можно назвать «минутами нагрузки». Исследователи все еще собирают данные о различных показателях «высокой» или «низкой» нагрузки для различных видов спорта. Пока мы считаем 300-500 баллов у футболистов низкоинтенсивной тренировкой, а 700-1000 выше. 1

Частота сердечных сокращений или максимальное значение VO2, умноженное на количество минут тренировки, также является еще одним способом отслеживания внутренней нагрузки.Измерение концентрации лактата в крови является техническим и инвазивным методом, но является единицей измерения.

Существуют и другие шкалы, используемые для элитных спортсменов, такие как Опросник восстановления и стресса, который отслеживает настроение, уровень стресса, энергию, болезненность, сон и диету. Общий балл указывает на самочувствие спортсмена, чтобы тренеры или специалисты по силовой и физической подготовке могли соответствующим образом скорректировать тренировки.

Роль индивидуальных характеристик спортсмена

Исследования игроков в регби и австралийского футбола показывают, что возраст влияет на то, как спортсмены реагируют на программы физической подготовки.Исследования также показывают, что пожилые спортсмены подвержены более высокому риску травм от чрезмерной нагрузки.

С точки зрения этих исследований, следует задаться вопросом, связан ли риск травм со слишком интенсивными тренировками, или риск повышен из-за того, что у пожилых спортсменов может быть большее накопление предшествующих травм? Исследования также показывают, что история прошлой травмы является основным фактором риска новой травмы.

Несмотря на это, программа тренировок должна быть адаптирована к возрасту спортсмена, его опыту, травмам в анамнезе и общим физическим возможностям.

Рассчитайте тренировочную нагрузку

Отслеживание внешней и внутренней нагрузки, а также острых и хронических тренировок может помочь определить, находитесь ли вы в оптимальной зоне для достижения своих целей. Что еще более важно, он может предупредить о повышенном риске травм. Рассмотрим обучающий пример, использованный ранее:

.

«Недели пиковой нагрузки» для полумарафонца (недели 8-11 15-недельной программы):

  • Неделя 8: 21 миля
  • Неделя 9: 23 мили
  • Неделя 10: 25 миль
  • Неделя 11: 30 миль
  1. Острая нагрузка (11-я неделя пробега) = 30 миль
  2. Хроническая нагрузка (средний пробег за 4 недели) = 24.75 миль

Теперь возьмите острую нагрузку (30) и разделите на хроническую нагрузку (24,75), чтобы получить соотношение :

.
Острая нагрузка ÷ хроническая нагрузка = отношение острой:хронической нагрузки (30/24,75 = 1,21)

«Недели снижения» для той же гонки (последние несколько недель перед соревнованиями):

  • Неделя 12: 24 мили
  • Неделя 13: 23 мили
  • Неделя 14: 18 миль
  • Неделя 15: Гоночная неделя
  1. Острая нагрузка (пробег на 14-й неделе) = 18 миль
  2. Хроническая нагрузка (средний пробег за предыдущие 3 недели) = 21. 67

Снова рассчитаем соотношение :

Острая нагрузка ÷ хроническая нагрузка = отношение острой:хронической нагрузки (18/21,67 = 0,83)

Исследования показывают, что «золотое пятно» или оптимальная зона для тренировок представляет собой соотношение между ними. 0,8 и 1,3. 1,2

Бегун находится в оптимальной тренировочной зоне во время «пиковых недель», описанных выше, и набрал достаточную базу для пробега, чтобы оставаться в этой зоне во время тейпера и в начале гоночной недели.

Исследования также показали, что коэффициент выше 1.5 – «опасная зона» для тренировок. Повышенный риск травм выше в течение нескольких недель после тренировки при такой нагрузке.

Кто из нас был в такой ситуации ? Мы прекрасно себя чувствуем на определенной тренировочной неделе и продолжаем наращивать интенсивность. По мере усложнения тренировок мы сначала чувствуем себя непобедимыми. Потом колеса отваливаются. Травма происходит «из ниоткуда», оставляя нас в недоумении, что же пошло не так. Я не могу сказать вам, сколько раз я слышал: «Но мне было так ХОРОШО, Кэрол! Я не знаю, что случилось?!»

К сожалению, в эту ловушку легко попасть, но может помочь мониторинг соотношения острой и хронической нагрузки.

Но, может быть, ты не бежишь. Вы — поднимаете тяжести, занимаетесь кроссфитом, играете в футбол, выбираете вид спорта. Как вы отслеживаете свои тренировки?

Применяются те же принципы :

  • Рассчитайте острую тренировочную нагрузку за последнюю неделю (количество повторений x килограммы поднятого веса). Или общее количество спринтов, минут футбольных тренировок и т. д.
  • Найдите хроническую тренировочную нагрузку (в среднем за последние 4 недели).
  • Разделите острую нагрузку на хроническую нагрузку и сравните с рисунком выше.
  • Не забывайте учитывать внутренние тренировочные факторы и индивидуальные особенности.

Итоги объемных тренировок

  1. Интенсивность имеет значение . Как перетренированность, так и недотренированность подвергают спортсменов риску травм. Тренировочная программа должна подготовить спортсмена к требованиям своего вида спорта, но тренер и спортсмен должны понимать, что это может занять несколько недель.
  2. Внезапное увеличение интенсивности тренировок подвергает спортсменов риску получения травм .Отслеживайте острую тренировку (насколько вы утомлены в течение недели) и сравнивайте ее с хронической тренировкой (насколько вы были в хорошей форме за последние несколько недель).
  3. Мониторинг реакции организма на тренировку . Внутренняя тренировочная нагрузка. Используйте показатель воспринимаемой нагрузки x количество минут, потраченных на тренировку. Подумайте о других факторах — возрасте, стрессе, сне и т. д. Все они важны для определения того, какой должна быть ваша тренировочная нагрузка.

Каталожные номера :

1.Габбет Т.Дж. Парадокс тренировки и предотвращения травм: должны ли спортсмены тренироваться умнее и усерднее? Бр Дж Спорт Мед. 2016 март; 50(5):273-80. doi: 10.1136/bjsports-2015-095788. Epub 2016 12 января.

2. Бланч П., Габбет Т.Дж. Достаточно ли подготовлен спортсмен, чтобы безопасно вернуться к игре? Соотношение острой и хронической рабочей нагрузки позволяет клиницистам количественно оценить риск игрока в последующем получить травму. Бр Дж Спорт Мед. 2016 апр;50(8):471-5. doi: 10.1136/bjsports-2015-095445. Epub 2015 23 декабря.

3. Бурдон П.С., Кардинале М., Мюррей А., Гастин П., Келлманн М., Варлей М.С., Габбет Т.Дж., Куттс А.Дж., Берджесс Д.Дж., Грегсон В., Кейбл Н.Т.Мониторинг тренировочных нагрузок спортсменов: Заявление о консенсусе. Int J Sports Physiol Perform. 12 апреля 2017 г. (Приложение 2): S2161-S2170. doi: 10.1123/IJSPP.2017-0208.

4. Рогальский Б., Доусон Б., Хизман Дж. и соавт. Тренировочно-игровые нагрузки и риск травм у элитных австралийских футболистов. J Sci Med Sport 2013; 16: 499–503.

5. Габбет Т.Дж. Разработка и применение модели прогнозирования травм при бесконтактных травмах мягких тканей у элитных спортсменов, занимающихся столкновением. J Strength Con Res 2010; 24: 2593–603.

Сколько кардио слишком много? (8 способов быстро узнать) – Fitbod

Кардио, вы либо любите его, либо ненавидите. Некоторым кардио дает отличную тренировку, вызывающую потливость и сердцебиение, в то время как для других это настоящая пытка. Независимо от того, нравится вам кардио или нет, это действительно важно для вашего здоровья, и это отличная идея регулярно добавлять его в свой распорядок дня.

Однако слышали ли вы когда-нибудь поговорку «Хорошего может быть слишком много?» Что ж, это относится и к кардио.Существует предел, который зависит от каждого человека, в отношении того, сколько кардио вам действительно нужно, чтобы воспользоваться его преимуществами, а сколько кардио — слишком много. Превышение этого предела, к сожалению, начнет иметь противоположный эффект и повлияет на вас отрицательно, а не положительно.

Так что, несмотря на то, что важно включать кардио в свою повседневную жизнь, будьте осторожны и не переусердствуйте (и мы расскажем вам, как распознать, когда вы это делаете).

Статья по теме: Как кардио сжигает жир?

Сколько кардио вам нужно?

В Руководстве по физической подготовке 2-го издания говорится, что среднестатистический взрослый американец получит большую пользу от 150-300 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности.Это описывается как нечто похожее на быструю прогулку. Вам нужно двигаться так, как будто у вас есть цель, и вы немного торопитесь. Как правило, вы по-прежнему можете говорить полными предложениями, но вам, возможно, придется делать больше вдохов между ними.

Если ваши упражнения относятся к высокоинтенсивным, тогда вашей минимальной целью должно быть 75 минут в неделю.

Это означает, что вы будете работать с частотой сердечных сокращений около 75 процентов от максимальной. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), максимальная частота сердечных сокращений должна составлять 220 минус возраст.

Итак, если вам 20 лет, это будет 200 ударов в минуту. Чтобы работать примерно на 75 процентах от этого, вам нужно примерно 150 ударов.

Вы также не сможете говорить слишком много, всего несколько слов за раз, и вы будете задыхаться.

Еще один способ узнать, тренируетесь ли вы с высокой интенсивностью, — это воспринимаемое усилие. Вы будете знать, действительно ли вы напрягаетесь или воспринимаете это немного проще.

Статья по теме: 5 лучших кардиотренажеров, которые хороши для похудения

8 признаков того, что вы делаете слишком много кардио

Несмотря на то, что кардио очень полезно для вас, если вы делаете его слишком много, оно нанесет вам вред как физически, так и морально. Если вы хотите знать, не перегружаете ли вы себя, обратите внимание на эти 8 признаков, которые говорят об этом.

1. ТЕБЕ ВСЕГДА БОЛЬНО

Существует распространенное заблуждение, что боль — это хорошо, что это означает, что вы усердно работаете и что ваша тренировка эффективна.

Однако это не так.

Как правило, вы испытываете DOMS (отсроченную мышечную болезненность), когда вы используете мышцы, которые вы давно не использовали, когда вы работаете с большей нагрузкой, чем обычно, или если вы пробуете новое упражнение.Вы подвергаете свое тело большему стрессу, и ваше тело адаптируется к этой новой тренировке.

Однако, как только вы привыкнете к тренировкам, ваша болезненность должна уменьшиться. Однако не воспринимайте это как показатель того, что вы недостаточно усердно тренируетесь; это просто означает, что ваше тело адаптировалось.

Таким образом, хотя небольшая мышечная усталость время от времени является нормальным явлением, если вы обнаружите, что постоянно чувствуете боль, то это признак того, что вы слишком много делаете. Это ваше тело говорит вам замедлить темп и снять часть нагрузки, которую вы на него возлагаете.Не используйте болезненность как показатель хорошей тренировки. Вместо этого, если это больше, чем типичный DOMS, который вы испытываете, используйте его как индикатор того, что вам нужно замедлить его.

Статья по теме: Может ли кардио сжигать мышцы? (Да, вот как)

2. ВАШИ СУСТАВЫ БОЛЬНЫ

Есть несколько высокоэффективных кардиоупражнений, которые могут быть довольно тяжелыми для суставов. Движения, которые означают, что вы можете довольно сильно приземлиться на суставы, такие как бег или прыжки, могут вызвать боль в суставах.Если вы продолжите это делать, это может усугубить ситуацию, чего вам определенно следует избегать.

Если вы чувствуете это в своем теле (обычными областями являются колени, лодыжки, нижняя часть спины и бедра), то это признак того, что вы делаете слишком много кардио или, по крайней мере, слишком много кардио с высокой ударной нагрузкой.

Сделайте перерыв и дайте своему телу отдых, которого оно заслуживает. Если вы не можете полностью отказаться от него, переключитесь на упражнения с низкой нагрузкой, которые заставят вас двигаться без боли в суставах, такие как плавание, ходьба, езда на велосипеде и эллиптический тренажер.

Имейте в виду, что боль в суставах, как правило, возникает постепенно, поэтому, если вы начинаете чувствовать покалывание или боль, будьте осторожны, чтобы не протолкнуть боль. Будет лучше предотвратить его дальнейшее развитие, чем пытаться исправить это позже.

Связанная статья: Полезны ли велотренажеры для похудения? (Да, вот почему)

3. ВАШИ «ЛЕГКИЕ» ДНИ СТАНОВЯТСЯ ТЯЖЕЛЫМИ

Еще один способ определить, что вы делаете слишком много кардио, — когда обычно легкие дни начинают казаться тяжелыми.

Несмотря на то, что время от времени у всех бывают плохие или не тренировочные дни, это совершенно нормально, но если вы обнаружите, что это происходит на регулярной основе, то это показатель того, что вы достигли уровня, когда делаете слишком много и перетренировались. .

Без отдыха, в котором нуждается ваше тело, вы не позволяете себе восстановиться после тренировок. Вот почему сеансы, которые обычно даются вам легко, начинают казаться очень тяжелыми. Это ваше тело говорит вам замедлить его и дать ему передышку.

Статья по теме: Как тренироваться два раза в день для похудения (Полное руководство)

4. ВЫ НЕ ХОТИТЕ БОЛЬШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Еще один способ определить, делаете ли вы слишком много кардио, если вы просто больше не ждете своих тренировок.

Нормально иметь выходной день или дни, когда вы просто не хотите тренироваться, но если это происходит на регулярной основе, и вы обычно дисциплинированы на тренировках, то вы слишком сильно напрягаетесь.

Сделайте заслуженный перерыв или попробуйте что-нибудь новое и захватывающее, что поможет вам избавиться от депрессии.

Связанная статья: Тренировка с метаболическим сопротивлением: 3 преимущества (и 1 проблема)

5. ВЫ ПЛОХО СПИТЕ НОЧЬЮ

Да, мы говорили, что кардио отлично подходит для хорошего ночного сна, но когда вы делаете слишком много кардио, оно имеет противоположный эффект и начинает негативно влиять на наш сон.

Cardio повышает частоту сердечных сокращений и температуру тела, не говоря уже о высвобождении эндорфинов хорошего самочувствия, которые мы все так любим.Это может быть прекрасное состояние, но чем больше вы тренируетесь, тем дольше вы находитесь в этом возбужденном состоянии, которое затем становится не таким уж хорошим, если вы пытаетесь уснуть. Люди, как правило, лучше спят при более низкой температуре тела, поэтому, если у вас высокая температура тела из-за физических упражнений, это может быть проблемой.

Когда ваше тело находится в состоянии стресса (во время физических упражнений), оно повышает уровень кортизола. Кортизол высвобождается естественным образом в течение дня, достигая пика вскоре после пробуждения и медленно снижаясь в течение дня, при этом самый низкий уровень приходится на ночь перед сном. Однако, если вы делаете слишком много кардио, это может привести к тому, что ваше тело выпадет из своего естественного ритма. Отсюда и неспособность хорошо спать по ночам.

Уменьшите количество кардиотренировок и посмотрите, повлияет ли это на ваш сон. Другая альтернатива — перестать тренироваться слишком поздно вечером или ночью. Держите сеансы днем ​​или ближе к вечеру, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы остыть.

Статья по теме: Стоит ли делать кардио в дни отдыха?

6. ВЫ ПОСТОЯННО ЧУВСТВУЕТЕ ИСКЛЮЧЕНИЕ ЭНЕРГИИ

Вы обязательно почувствуете усталость после тренировки. Нагрузка на тело и движение в течение определенного периода времени сделают вас утомленными. Однако вскоре после этого вы должны восстановиться. Если вы обнаружите, что это не так, и вместо этого вы постоянно чувствуете усталость, даже когда не тренируетесь, значит, вы делаете слишком много кардио.

Упражнения отлично подходят для повышения уровня вашей энергии, это точно, но мы не можем подвергать свое тело большому стрессу.

К сожалению, мы всего лишь люди, и поэтому наша способность справляться со стрессом ограничена. Делая слишком много, мы довольно быстро достигнем своего предела, оставив нас истощенными, измученными и истощенными.

Когда упражнения начинают оказывать негативное влияние, вы понимаете, что вам нужно их сократить. Кроме того, такая усталость также делает вас более уязвимыми для болезней, что приводит нас к следующему пункту.

Статья по теме: Сушка без кардио: возможно ли это? (Да, вот 8 советов)

7. ТЫ БОЛЕЕ ЧАЩЕ

Вы обнаружили, что ваша иммунная система работает не так, как обычно?

Если вы плохо себя чувствуете или болеете чаще, чем обычно, причиной может быть слишком много кардио.

Кортизол — это гормон стресса, который высвобождается в ответ на стресс, которому подвергается наш организм, то есть кардио.

Кортизол также подавляет нашу иммунную систему, и если вы делаете слишком много кардио, высвобождается много кортизола, который подавляет наш иммунитет, поэтому вы чаще болеете.

Связанная статья: Работает ли эллиптический тренажер с вашим желудком (да, вот как)

8. ВЫ ТЕРЯЕТЕ МЫШЦЫ, А НЕ ЖИР

Несмотря на то, что кардио определенно занимает свое место в нашей повседневной жизни, независимо от того, в каком фитнес-центре мы тренируемся, слишком много занятий может повлиять на рост мышц. Если в вашей рутине есть перегрузка кардио и вы не подпитываете свое тело, то тело может начать разрушать мышечную ткань во время ваших тренировок.

Чем меньше мышц в вашем теле, тем ниже уровень метаболизма в состоянии покоя.Это относится к количеству калорий, которые ваше тело сжигает во время отдыха. Таким образом, потеря мышечной массы приведет к потере сжигаемых калорий, что впоследствии приведет к более медленной потере жира. Вам придется делать больше, чтобы сжечь больше калорий и избавиться от жира, чем то, что вы делали раньше. Вы окажетесь в бесконечном порочном круге.

Если это происходит с вами, то вы можете стать тощим толстяком, когда весы могут указывать на то, что вы худощавые, но на самом деле у вас высокий процент жира в организме.Например, у вас могут быть меньшие руки или ноги, но все же упрямый живот, который отказывается уходить.

Чтобы избежать ускорения потери мышечной массы, не забывайте делать слишком много кардио. Вместо того, чтобы полностью исключать кардио из своей рутины, убедитесь, что вы также добавили в нее силовые тренировки. У подъема тяжестей есть свои преимущества, как и у кардио, поэтому, выполняя и то, и другое, вы получите лучшее из обоих миров.

Какие еще есть варианты фитнеса, когда вы понимаете, что делаете слишком много кардио?

Итак, вы поняли, что, возможно, делаете слишком много кардио.

Чтобы противодействовать этому, мы составили список различных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы пожинать плоды, но без перетренированности кардиотренировок. Кроме того, вы никогда не знаете, вам может понравиться попробовать некоторые другие упражнения.

1. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Силовые тренировки — это отличный дополнительный тип упражнений, который можно добавить к вашей обычной кардиотренировке. Это может замедлить потерю мышечной массы из-за слишком большого количества кардио и помочь вам сжечь больше калорий, повысив скорость метаболизма в состоянии покоя.Это также означает, что вы улучшите осанку, координацию и сможете лучше контролировать уровень сахара в крови.

Не только это, преимущества силовых тренировок распространяются и на кардиоупражнения.

Если вы спринтер, вам нужен быстрый прилив энергии. Если вы поднимаете меньше повторений, но с большим весом, вы работаете над взрывной силой, которая может развить ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна. В свою очередь, это поможет вам в спринте и даст вам ту взрывную скорость и силу, которые вам нужны с самого начала.

Если вы предпочитаете более длительные пробежки, то работа над медленно сокращающимися мышечными волокнами будет более полезной. Сосредоточьтесь на меньших весах, но с большим количеством повторений, которые повысят мышечную выносливость в весовых категориях, а также выносливость кардио для ваших марафонов.

Кстати, если вам это нравится и вы хотите заняться силовыми тренировками, попробуйте FitBod. Он создает для вас план тренировок, который поможет вам набрать силу и нарастить мышечную массу.

2. ЙОГА

Поскольку чрезмерное кардио может вызвать болезненные ощущения, йога хорошо известна своей способностью исцелять тело и способствовать выздоровлению. Это увеличивает вашу подвижность и гибкость, не говоря уже об улучшении вашей дыхательной системы. Йога помогает удлинить мышцы и сухожилия, и это дает вам действительно хорошую растяжку.

Это восстанавливающая практика, которая также приносит пользу умственной деятельности. Он направлен на то, чтобы выпустить любые негативные эмоции или мысли, которые могут затуманивать ваш разум, и вдохнуть хорошее.

Хороший вариант для замены некоторых кардиотренировок. Однако не дайте себя обмануть. Это может быть малоэффективным, но в зависимости от того, какой тип йоги вы делаете, это может быть довольно сложно, и вы можете вспотеть во время более интенсивного занятия.

3. ОСТАЛЬНЫЕ

Кто сказал, что вам нужно заменить упражнения дополнительными упражнениями?

Если вы обнаружите, что делаете слишком много, то иногда лучше всего просто отдохнуть. Если вы не можете оставаться на месте и предпочитаете активное восстановление, то, возможно, некоторые легкие растяжки или пенопластовые ролики могут быть хорошим выбором.Кроме того, отличной идеей будет гонг для приятной, неторопливой прогулки.

Но, в конце концов, лучше всего дать себе время на восстановление.

Преимущества кардио

В заключение, я не хочу, чтобы вы думали, что кардио — это плохо. Большинству людей следует делать больше кардио, а не меньше.

Cardio отлично подходит для вас по многим причинам. Это приносит как физическое, так и умственное вознаграждение, благодаря которому вы чувствуете себя хорошо и заряжаетесь энергией изнутри.

Вот некоторые из них:

1. ЭТО УКРЕПЛЯЕТ ВАШЕ СЕРДЦЕ

Кто не хочет иметь здоровое сердце? С помощью кардио вы укрепляете свое сердце и увеличиваете кровоток по всему телу.

Вы можете измерить, как кардио повлияло на здоровье вашего сердца, отслеживая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, то есть сколько раз ваше сердце бьется в минуту. Чем она ниже, тем лучше. Средний диапазон частоты составляет от 60 до 100 ударов. Кардио может помочь снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, потому что чем здоровее ваше сердце, тем больший прилив крови оно может прокачать по всему телу, а это означает, что для достижения той же цели на самом деле требуется меньше ударов.

И, конечно же, с улучшением кровотока снижается риск сердечных приступов.

2. ПОВЫШАЕТ ПОДАЧУ КИСЛОРОДА

Еще одним преимуществом кардио является то, что оно может увеличить количество кислорода, которое вы переносите по телу. Это означает, что при выполнении упражнений нагрузка на легкие снижается, а к мышцам поступает больше кислорода. Чем больше кислорода в ваших мышцах, тем выше их работоспособность, что значительно облегчает работу.

3. УЛУЧШАЕТ ВАШЕ ФИЗИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Cardio действительно полезен для здоровья. Это помогает снизить риск различных заболеваний и состояний, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и некоторые формы рака. Увеличенный кровоток также означает, что у вас снизится вероятность инсульта, помогая защититься от таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера.

4. УЛУЧШАЕТ ВАШЕ ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Cardio приносит пользу не только для физического здоровья, но и для психического здоровья.Когда вы закончите тренировку, вы обычно на высоте. Это потому, что когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо.

Это эффективный инструмент, чтобы дать вам облегчение, даже если только временно, от депрессии и беспокойства. Это повышает ваше настроение, чтобы вы чувствуете эйфорику и улучшают самооценку. Это также помогает уменьшить стресс и, конечно, тем менее стрессовым вы будете, то счастливее вы будете.

5. повышает когнитивные характеристики

может упражняться сделать вас умнее? Ну, это определенно может улучшить свою производительность мозга.Когда вы делаете кардио, вы укрепляете гиппокамп. Это часть мозга, которая отвечает за память и обучение, поэтому, если вы обнаружите, что после тренировки у вас стало больше умственных способностей, вы можете поблагодарить за это кардио! Это уменьшает снижение когнитивных функций, а также улучшает вашу память.

6. ПОМОГАЕТ КРАСИВОМУ СНУ

Если вам нужно расслабиться и успокоить свой разум, чтобы хорошо выспаться, вам поможет кардио. Это отличный способ избавиться от любого дневного стресса, а также обеспечить синхронизацию вашего циркадного ритма, то есть наших биологических часов, которые сообщают нам, когда мы устали или взволнованы.

Кроме того, если у вас есть лишняя энергия, которую нужно сжечь, вы определенно можете сделать это во время тренировки, чтобы позже вы были готовы и расслаблены ко сну.

7. ПЕРЕВОДИТСЯ НА ДРУГИЕ ФИТНЕС-ДИСЦИПЛИНЫ

Есть люди, которые любят делать только кардио, но некоторые люди также тренируются с другими учениками. Хорошей новостью является то, что кардио также может помочь в этом, как w
ell. Тем, кто тренируется, например, в тайском боксе или боксе, необходимо иметь большую сердечно-сосудистую выносливость, чтобы увеличить свою выносливость на ринге.Эти преимущества, которые вы получите, добавив кардио в свою повседневную жизнь, определенно перейдут на другие дисциплины фитнеса, которыми вы можете заниматься.

Заключительные мысли

Вы должны делать столько кардио, сколько вам нужно для достижения ваших целей, но прислушивайтесь к тому, как реагирует ваше тело, и приспосабливайтесь к нему соответствующим образом. Если вы обнаружите, что распознаете некоторые из этих признаков того, что вы слишком много делаете, то, скорее всего, так оно и есть. Учтите дни отдыха и восстановления, замедлите темп или переключите некоторые из своих дней на другие виды фитнеса, такие как силовые тренировки.Ваше тело скажет вам за это спасибо.


Об авторе

Эмили совмещает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство. Имея за плечами степень творческого писательства, она проводит утро, поднимая тяжести, а ночи кладет ручку на бумагу, а в промежутках ест слишком много закусок.

Нагрузка на сердечно-сосудистую систему, связанную с работой, у профессиональных учителей танцев – пилотное исследование | Journal of Occupational Medicine and Toxicology

Справляться с физическими и психопсихическими нагрузками – ключевая функция работы педагогов танцев.Хотя есть потребность в исследованиях, объективные данные о рабочих нагрузках либо очень ограничены, либо относятся к более раннему периоду.

В целом сердечно-сосудистые нагрузки, измеренные для всех единиц обучения с равным распределением, были немного ниже результатов, опубликованных Dahlström (1997) [3] Предположение Dahlström (1997) [3] о том, что обучение детей связано с более высоким физическим напряжением, чем обучение продвинутых студентов танцам не может быть доказано этим исследованием. Однако результаты совместимы с выводами Wanke et al.(2015) [4], где только 26,6% учителей танцев заявили о своей наивысшей физической нагрузке при обучении детей в возрасте до 11 лет и столько же (29,8%) при обучении в возрастной группе 18–35 лет.

Dahlström (1997) [3] обнаружил большее увеличение сердечно-сосудистого стресса от фазы разминки T1 к основной фазе T2 во время урока, чем это удалось показать в настоящем исследовании. Одной из причин может быть разный состав учащихся. Обучение опытных взрослых может позволить проводить более интенсивные тренировки с меньшим количеством перерывов в групповой организации и последующим снижением частоты сердечных сокращений, чем в случае с новичками и детьми. По крайней мере, на это указывают кривые частоты сердечных сокращений Дальстрема (1997) [3] по сравнению с данным исследованием.

Тренировочные нагрузки на сердечно-сосудистую систему не являются адекватным тренировочным стимулом для повышения базовой выносливости. Средняя интенсивность танцевального урока, составляющая около 61,5% от максимальной ЧСС, находилась в диапазоне регенеративной тренировки и, таким образом, была слишком низкой для повышения выносливости. Кроме того, интервальный дизайн нагрузки (высокие пики ЧСС и, как следствие, высокие падения ЧСС) не соответствовал необходимому долгосрочному методу (постоянные частоты ЧСС с малыми колебаниями) [18].Это становится особенно очевидным при снижении ЧСС в зонах частоты отдыха и увеличении ЧСС в зонах максимальной работоспособности. Кроме того, диапазон высокой интенсивности (90–95% HRmax) достигается слишком спорадически и слишком быстро во время обучения, чтобы привести к увеличению сердечно-сосудистой выносливости в смысле высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИТ) [19]. Однако хорошая базовая выносливость является важным аспектом профилактики [20,21,22]. Поэтому следует подумать о дополнительном обучении.

Различия между танцевальными стилями

На большинстве уроков балета можно было наблюдать, что возможно хорошее разделение на партию станка (включая вспомогательные упражнения) и партию центральной работы (с адажио, прыжками и поворотами).С чисто количественной точки зрения, barre-часть в этом исследовании была несколько короче, чем указано в исследовании Schantz & Astrand (1984) [17] примерно на 40% и в исследовании Dahlström (1997) [3]. Разнородные уроки J/MD и дошкольного танца не могли показать такого четкого количественного различия. Что касается дошкольного танца, могут быть подтверждены утверждения Стинсона (1988) [23], которые определяли различные методы обучения в зависимости от настроения, моделей поведения детей и других групповых особенностей.Эти факторы требуют гибких действий от учителя танцев и приводят к значительным различиям между отдельными уроками танцев дошкольного возраста.

Что касается минимальной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, различий между стилями танца обнаружено не было. Как и в выводах Dahlström (1997) [3], это исследование не выявило различий между стилями танца для средних и максимальных нагрузок. Однако первые тенденции между максимальным напряжением в балете и J/MD наблюдались. Различие между J/MD и тремя другими танцевальными стилями (балет, характерный танец и современный танец), которое Дальстрем (1997) [3] обнаружил для танцоров, может также относиться и к учителям танцев.Более крупная выборка могла бы прояснить этот вопрос.

СИЗ для оценки физических нагрузок

Для оценки собственной сердечно-сосудистой нагрузки в ходе занятия можно было наблюдать значимые корреляции средней и максимальной интенсивности пульса с восприятием нагрузки, Первоначально предназначался для оценки средних нагрузок , кажется, что шкала Борга лучше подходит для оценки максимальной нагрузки вне зависимости от стиля танца. Несмотря на то, что все коэффициенты корреляции были ниже, чем указано Chen et al. (2002) [10] и можно было наблюдать только средние корреляции, анализ подгрупп в области J/MD показал корреляцию, которая была лишь немного ниже. Таким образом, эти результаты также несколько ниже, чем у Surgenor et al. (2019) [24], которые обнаружили высокую конструктную валидность для RPE. На основании рекомендаций ВОЗ (2010) [25] для здоровья в отношении физической активности, которые составляют 150 мин в неделю умеренной интенсивности (соответствует 5 или 6 по шкале от 0 до 10) или альтернативно 75 мин в неделю напряженной интенсивности ( соответствует 7 или 8 по шкале от 0 до 10) для людей в возрасте от 18 до 64 лет преподавательская нагрузка преподавателей танцев значительно выше.Напротив, индивидуальный средний сердечно-сосудистый стресс оказывается относительно низким. Кроме того, зарегистрированные оценки RPE, равные в среднем 11,4, находятся на нижнем пределе умеренного стресса (Norton et al., 2010). Это приводит к предположению, что, несмотря на высокую общую протяженность, эффективный тренировочный стимул на выносливость за счет профессиональной деятельности не достигается [26]. .Учитывая большое количество занятий и кажущихся короткими регенеративных перерывов [5], а также осознание того, что травм следует избегать, насколько это возможно, представляется целесообразным проводить дополнительные тренировки на выносливость под руководством врача в сочетании с предварительным спортивным медицинским осмотром, чтобы обеспечить преодоление стресса. постоянная нагрузка, профилактическая защита от травм и более быстрая регенерация после травм, возникающих в пассивной опорно-двигательной системе, как описано [6, 7, 27, 28].При этом следует учитывать интервальный характер нагрузки многих занятий танцами с частично высокими пиками нагрузки, которые не очень бросаются в глаза при взгляде на средние значения. Внезапные движения высокой интенсивности без предварительной физической разминки могут представлять экзистенциальный риск из-за опасности получения травмы [6]. Оценка всего рабочего дня [28], а также недельной и месячной структуры была бы полезной для лучшего понимания соотношения нагрузок и перерывов. Кроме того, можно регистрировать досуг, чтобы выделить возможные компенсирующие хобби или другие виды деятельности, связанные с физическими нагрузками.Ментальной составляющей профессии учителя танцев нельзя пренебрегать. По данным настоящего исследования, обучение детей связано с меньшими физическими нагрузками, но Д.Т. констатировал значительно более высокие психологические нагрузки [4].

Выводы Bogaert et al. (2014) [29] показали, что высокая физическая активность не обязательно приводит к высокой самооценке психического и физического здоровья. DT показали высокую физическую активность, но, по данным Wanke et al. (2015) [4] также высокое чувство нагрузки.Еще предстоит выяснить, применимы ли те же связи между психосоциальной нагрузкой, возникновением травм и продолжительностью травм, что и у танцоров [30, 31], к DT. Также неясно, как влияет постоянная поддержка на дошкольных занятиях танцами и влияет ли преимущественно неблагоприятное положение тела, в котором пребывают учителя танцев, на опорно-двигательный аппарат.

Чтобы получить более достоверные оценки физической нагрузки по шкале RPE, испытуемым может быть полезно более длительная фаза упражнений для ознакомления с ней.Кроме того, в будущих диагностических исследованиях предлагается гипотеза дихотомии восприятия усилия на основе Pandolf (1981) [32], позволяющая оценивать локальное и общее РПЭ отдельно. Кроме того, можно было бы представить инструмент обследования для измерения психического стресса. Это сделало бы возможной максимизацию корреляции между частотой сердечных сокращений и общим RPE путем партиализации этих компонентов RPE, поскольку можно предположить, что основное внимание уделяется ученицам женского пола, а не самоощущению собственных требований.

В целом, данное исследование дает понять, что оценка сердечно-сосудистой нагрузки на основе записи сердечного ритма различных единиц обучения различных танцевальных стилей позволяет только первоначальные приблизительные оценки. Чтобы получить как можно более точную информацию о сердечно-сосудистых потребностях, необходимы дальнейшие исследования с большим числом испытуемых и, возможно, другие методы измерения. Регистрация ЧСС может сочетаться с видео- и акселерометрическими методами для отделения физически активных фаз от пауз движения.

Тем не менее, результаты показывают, что в некоторых случаях была достигнута максимальная нагрузка на сердечно-сосудистую систему и что между отдельными единицами обучения наблюдались явные колебания. Существенных различий между танцевальными стилями, однако, не наблюдалось.

Что касается J/MD, возможно использование RPE для приблизительной оценки нагрузки на сердечно-сосудистую систему, тем более что усилия, затрачиваемые на сбор данных, чрезвычайно малы. Кроме того, наше исследование предполагает сильное предположение о том, что обучение в танцевальных классах обычно не обеспечивает адекватного стимула в смысле базовой тренировки на выносливость для повышения аэробной способности.

Балансирование тренировки в области базовой выносливости имеет смысл, если учесть большое количество и интервальный характер нагрузки учебных единиц. Кроме того, в будущем будут важны дальнейшие исследования корреляции между физической работоспособностью и острыми или хроническими травмами. Оценка дополнительных данных, связанных со здоровьем, таких как пищевое поведение и знания о здоровом образе жизни, которые важны как в качестве основы для собственных действий, так и для передачи их ученикам танцев, еще не завершена [32, 33].Кроме того, следует уделить внимание явным психологическим исследованиям умственной нагрузки профессиональной группы учителей танцев. Анализ планов уроков недельных или месячных ритмов в смысле мезоциклической точки зрения был бы полезен, чтобы иметь возможность лучше регистрировать время учебных единиц и, следовательно, ритм между регенеративными перерывами и рабочими нагрузками.

Ограничения

Основным ограничением исследования, безусловно, является измерение частоты сердечных сокращений как индикатора нагрузки.Реддинг и др. (2004) [34] и Wyon et al. (2004) [35] подчеркивают, что сердечно-сосудистые дрейфы могут возникать при прерывистых нагрузках, сопровождающихся учащением пульса в паузах. Ошибочные оценки профилей нагрузки будут следствием без дополнительных наблюдений. Кроме того, снижение частоты сердечных сокращений сильно зависит от аэробных возможностей соответствующего испытуемого.

Также следует учитывать, что изменение частоты сердечных сокращений зависит от ряда влияющих факторов.Помимо чисто двигательной активности, на частоту сердечных сокращений влияют, например, состояние гидратации [36], музыка [37] или умственная нагрузка [38]. Поскольку такие параметры явно не регистрировались, частоту сердечных сокращений как единственный параметр следует интерпретировать с осторожностью при оценке нагрузки на сердечно-сосудистую систему, как уже было сформулировано Wyon (2009) [39].

Кроме того, авторам известно, что обсуждаются различные методы оценки относительной интенсивности нагрузки (% HRR, VO2R и т. д.) [40]. В этом исследовании была предпринята попытка максимально точно измерить ЧССmax с помощью спироэргометрии и использовать его в качестве исходного уровня для релятивизации нагрузки.

Хотя средний процент нагрузки на сердечно-сосудистую систему не показал каких-либо существенных различий, кривые частоты сердечных сокращений иллюстрируют другие кривые стресса, которые указывают на индивидуальный характер отдельных стилей танца и различия в обучаемой целевой группе. В будущем желательна дальнейшая дифференциация уроков B и J/MD для молодежи, молодежи и пожилых людей, а также четкое разграничение между уроками для начинающих и продвинутых. Однако эта классификация была невозможна из-за нескольких предметов, которые обычно не преподаются во всех возрастных и уровневых группах.В целом, довольно небольшая выборка позволяет только первоначальные грубые оценки в смысле пилотного исследования и не допускает какой-либо общей достоверности.

Для сравнения фазы разминки и основной фазы разделение занятий по времени на Т1 и Т2, безусловно, представляет собой лишь компромисс, состоящий из качественной и количественной точек зрения, которые не всегда соответствуют реальной временной избирательности учебного процесса и, таким образом, может привести к искажениям. Артефакты измерения были вызваны применением передатчика, степенью влажности между передатчиком и кожей субъекта и электрическими контактами между поясом передатчика и техническим блоком передатчика.

Настройка уровней кардиотренировок

Apple Watch могут оценить уровень вашей кардиотренировки и отправить вам уведомление, когда он упадет.

Что такое кардио фитнес

Кардио-фитнес — это измерение вашего VO 2 max, которое представляет собой максимальное количество кислорода, которое ваше тело может потреблять во время тренировки.Ваш уровень кардиотренировок является сильным индикатором вашего общего физического здоровья и предиктором вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Ваши Apple Watch дают оценку кардиотренировок, измеряя нагрузку вашего сердца во время прогулки, бега или похода на свежем воздухе.

Настройте уровни кардиотренировок и включите уведомления

 

  1. В приложении «Здоровье» на iPhone коснитесь вкладки «Обзор».
  2. Коснитесь «Сердце», затем коснитесь «Кардио-фитнес».
  3. Нажмите «Настроить», затем нажмите «Далее».
  4. Подтвердите свои данные. Любые изменения, которые вы сделаете здесь, будут сохранены в разделе «Информация о здоровье» в настройках.
  5. Нажмите «Далее».
  6. Следуйте подсказкам на экране, чтобы узнать о других факторах, которые могут снизить вашу кардиотренировку, а также об уровнях кардиотренировок для вашего возраста и пола.
  7. Нажмите «Далее».
  8. Коснитесь «Включить уведомления», чтобы получать уведомления, если Apple Watch обнаружат низкий уровень кардиотренировок. Чтобы включить уведомления, вам должно быть не менее 20 лет.
  9. Нажмите «Готово».

Если ваш уровень кардиотренировок низок для вашего возраста и пола, вы получите уведомление. Если уровень вашей кардиотренировки продолжает оставаться низким, вы будете получать дополнительные уведомления.

Большинство людей могут улучшить свой VO 2 max, увеличив интенсивность и частоту сердечно-сосудистых упражнений. Определенные состояния или лекарства, ограничивающие частоту сердечных сокращений, могут привести к завышению вашего значения VO 2 макс.

 

Просмотр данных о кардиотренировках

  1. Откройте приложение «Здоровье» на iPhone, затем нажмите «Обзор».
  2. Коснитесь «Сердце», затем коснитесь «Кардио-фитнес».
  3. Коснитесь D, W или Y, чтобы просмотреть среднее значение за день, неделю или год.
  4. Коснитесь «Показать все уровни кардиотренировок».
  5. Нажмите на уровень кардиотренировок, чтобы сравнить свои результаты с другими уровнями в зависимости от вашего возраста и пола.

Вы также можете нажать значок «i», чтобы просмотреть средний уровень кардиотренировок для всех возрастов для женщин, мужчин или всех.

 

Как Apple Watch оценивают уровень вашей кардиотренировки

Apple Watch Series 3 или новее могут записывать оценку вашего VO 2 max с помощью датчиков сердца и движения во время прогулки, бега или похода на свежем воздухе.Он также может оценить ваш VO 2 max, если вы начинаете прогулку, бег или поход на свежем воздухе в приложении «Тренировка». Apple Watch поддерживают максимальный диапазон VO 2 от 14 до 60 мл/кг/мин, который утвержден для пользователей старше 20 лет.

Чтобы оценить ваш уровень кардиотренировок, ваши Apple Watch также учитывают:

  • Возраст
  • Секс
  • Вес
  • Высота
  • Лекарства, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений

Ношение Apple Watch может занять не менее 24 часов, а затем несколько тренировок* и пассивных измерений с Apple Watch, прежде чем вы получите первоначальную оценку.

*Тренировки толчков не поддерживаются.

Дата публикации:

Должны ли вы делать кардио и силовые тренировки в один и тот же день?

Каждая из наших тренировок будет значительно различаться в зависимости от нашего уровня физической подготовки , целей и доступности.

Существует также бесконечное число различных методов, которые тренеры и тренеры изучают, изучают и используют со своими спортсменами. Тренировки превратились в метод проб и ошибок, поскольку каждый спортсмен действует и реагирует по-разному.

Последовательные исследования дали нам больше знаний; однако это усложняет процесс принятия решений, поскольку нам нужно просеять так много информации. Самый эффективный и безопасный способ подготовиться к гонке, будь то шоссейный забег на 5 км или трейловый ультрамарафон, — это профессиональное руководство и хорошо продуманный план тренировок.

Самая сложная задача для тренера организует Cardio : Long Rungs , Recovery Recovers , Speedwork , плюс Обучение веса и Отдых в ваш план обучения. Это гигантская головоломка, которую нужно собрать.

Распространенный вопрос: следует ли вам делать кардио и силовые тренировки в один и тот же день. Сегодня мы рассмотрим эту идею и предложим, что лучше всего работает для поддержания высоких результатов в беге.

В этой статье мы обсудим:

  • профи кардио и силовые тренировки в один и тот же день.
  • минусы делать кардио и силовые тренировки в один день.
  • рекомендуемая последовательность кардио и весов .
  • Пример еженедельного расписания тренировок .  

Готовы?

Давайте прыгать!

Что такое кардио?

Кардио , сокращение от сердечно-сосудистых упражнений, представляет собой упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания на определенный период времени. Этот тип упражнений улучшит работу вашего сердца , системы кровообращения и легких .

Cardio — это не только бег , но и множество других видов физической активности. Некоторые примеры включают езду на велосипеде, плавание, силовую ходьбу, прыжки со скакалкой, греблю, высокоинтенсивные круговые тренировки, танцы, список можно продолжать и продолжать. Если увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее , это кардио!

Как у бегунов, большая часть кардио приходится на бег. Тем не менее, некоторые из нас занимаются перекрестными тренировками , такими как езда на велосипеде, гребля или эллиптический тренажер, чтобы уменьшить воздействие и, в конечном итоге, риск получения травмы.

Кардио занимает большую часть нашего графика тренировок, но, пожалуйста, не забывайте о наших ценных силовых тренировках !

Что такое силовые тренировки?

Согласно Merriam Webster, тренировка с отягощениями — это система физической подготовки, включающая поднятие тяжестей, особенно для развития силы и выносливости.

Поскольку сердечно-сосудистые упражнения укрепляют ваше сердце, силовые тренировки или «силовые тренировки» укрепляют другие мышцы вашего тела. Это делается с использованием собственного веса, эспандеров, гантелей, гирь, множества силовых тренажеров и забавных спортивных игрушек!

Как бегуны, мы должны включить силовые тренировки в свой недельный план, в идеале два занятия. Это укрепит наши мышцы, защитит наши суставы, улучшит нашу скорость, экономичность бега и общие спортивные результаты.

Некоторые важные факторы, которые следует учитывать при тренировке с отягощениями: начинать медленно , либо с собственным весом, либо с небольшим весом, совершенствовать технику и осанку упражнений, которые вы выполняете, и не пропускать отдых между подходами .

Теперь, когда у нас есть четкое представление о каждом из этих компонентов, давайте перейдем к вопросу, которого вы все ждали, и посмотрим, как мы можем адекватно организовать нашу программу обучения.

Должны ли вы делать кардио и силовые тренировки в один и тот же день?

Да, кардио и силовые тренировки можно и нужно делать в один и тот же день.

Но давайте посмотрим на как именно заставить это работать и почему вы должны организовать свой график тренировок таким образом.

Двойные сеансы

По мере того, как мы прогрессируем как спортсмены и бегуны, наша тренировочная нагрузка увеличивается, а времени становится все меньше.

Это когда мы рассматриваем возможность добавления «двойных занятий» в нашу программу тренировок, чтобы иметь возможность вместить все.Двойная сессия — это день, когда вы тренируетесь два раза в день, в идеале один раз утром, один раз днем ​​и вечером.

Эта практика обычно практикуется триатлонистами, поскольку им необходимо работать как минимум в трех различных видах спорта плюс силовые тренировки! Большинство опытных бегунов также работают в двух сессиях, чтобы увеличить объем, или, как мы собираемся исследовать, добавить силовые тренировки.

Предположим, вы бегаете шесть раз в неделю, но вам также нужно провести две тренировки с отягощениями и при этом иметь как минимум один полный день отдыха .В этом случае вам придется внести некоторые коррективы, двойных сеансов, , чтобы вписать это в 7-дневный недельный план.

В какие дни я должен тренироваться с отягощениями?

При составлении плана тренировок лучший способ работать с отягощениями — это добавить их во второй половине дня того же дня , когда вы проводите скоростные тренировки.

Поскольку бег является нашим приоритетом , мы хотим чувствовать себя лучше во время наших пробежек. При этом запланируйте пробежки утром и тренировок с отягощениями днем ​​ с идеальным шестичасовым окном отдыха между ними.

Таким образом, у вас есть шанс немного восстановиться после пробежки, прежде чем отправиться в спортзал.

По словам исследователя спортивной подготовки доктора Кендзи Дома, исследования показывают, что бег после силовых тренировок , даже с интервалом в 6 часов, ухудшает беговые результаты больше, чем бег перед силовой тренировкой.

Таким образом, запланируйте беговую тренировку за 6 часов до тренировки с отягощениями , чтобы показать свои лучшие результаты на следующий день.

На следующий день после дневной или вечерней силовой тренировки следует провести восстановительный бег, низкоинтенсивное кардио или отдых. Лучше иметь двойную сессию интенсивного бега и силовых упражнений в один день и полностью отдыхать на следующий, чем разбрасываться и чувствовать себя истощенным каждый день.

Давайте посмотрим, как это выглядит на карте!

Пример настройки плана обучения

В соответствии с тем, что мы обсуждали, ниже приведен пример составления плана тренировок для человека, который занимается бегом 6 раз в неделю с 2 силовыми тренировками.  

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и тренировочной нагрузки количество пробежок в неделю и интенсивность ваших скоростных тренировок, конечно же, будут различаться. Таким образом, основной вывод из этого графика — двойные тренировки и легкие пробежки после силовых тренировок во второй половине дня.

День 1:

: Легкий бег

День 2:

90 002 утра: Скоростная работа 90 003

PM: силовые тренировки (6 часов между занятиями)

День 3:

: восстановление

День 4:

90 002 AM: Скоростная работа / Гоночная сессия 90 003

PM: силовые тренировки (6 часов между занятиями)

День 5:

: восстановление

День 6:

AM: Долгая пробежка

День 7:

Остальные

6-часовой перерыв между бегом и силовыми тренировками идеально подходит для того, чтобы дать вашему телу немного времени на восстановление, прежде чем вы снова нанесете ему нагрузку.

Как видите, дни после запланированных двойных сессий являются легкими днями. Это даст вашему телу шанс оправиться от двойного стресса накануне.

Несмотря на то, что это лучший способ организовать тренировку, у этой настройки есть некоторые недостатки.

Минусы кардио и силовых тренировок в один день

Планирование

Обучение два раза в день может быть сложной задачей для многих, поскольку наша работа и семейная жизнь занимают большую часть нашего дня.

Некоторым из нас, возможно, придется проводить один сеанс сразу после другого, чтобы сэкономить время. Если вам нужно это сделать, сначала бегите, а затем выполняйте тренировку с отягощениями. Вашему телу будет тяжело выполнять эти тренировки последовательно, но это лучше, чем полностью отказаться от силовых тренировок.

Адаптация к двойным сеансам

Если вы не привыкли к двойным занятиям в своей программе тренировок, вам потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к этому. Медленно внедряйте этот график в свою жизнь и не спешите с нагрузками.  

Существует множество силовых тренировок, включающих большое количество кардио. Помните, что вы бегун и уже делаете много кардио. Спросите своего тренера о беговых упражнениях , которые направлены на укрепление мышц и включают ограниченное кардио. Вы не хотите утомлять себя больше, чем это необходимо для бега.

Заключительные советы по силовым тренировкам

Будьте последовательны

Будьте последовательны в своих тренировках с отягощениями.Непоследовательность причинит вашему телу много страданий каждый раз, когда вы снова поднимаете этот вес.

Тренировки с отягощениями, как известно, вызывают болезненные ощущения, и хотя мы не привыкли к DOMS; это будет более терпимо, если ваше тело хорошо адаптировано к тренировкам. Таким образом, вы можете без проблем бегать по утрам.

Расставить приоритеты

Мы бегуны, поэтому наши самые важные тренировки бег . Тем не менее, мы знаем, что силовые тренировки необходимы для силы, скорости и снижения риска травм, поэтому нам нужно работать над ними, несмотря ни на что.

Это, однако, дополнение к нашему бегу и не должно негативно влиять на наши дни бега.

Если вы чувствуете, что бегаете не в лучшем виде во время тренировок, взгляните на свой график тренировок с отягощениями и на то, как вы выполняете силовые упражнения. Возможно, вам придется пересмотреть тип упражнений, чтобы убедиться, что они «специфичны для бега» и что вы не переусердствуете.

Посмотрите, какой вес вы поднимаете.Возможно, вам придется уменьшить вес и/или количество повторений, добавить больше отдыха или сократить общее время тренировки. 30-45-минутного сеанса два раза в неделю более чем достаточно, так что будьте осторожны, не переусердствуйте.

Вы должны учитывать эти факторы при корректировке силовых тренировок, чтобы дополняли ваш бег и не мешали ему.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.