эффективные программы для сжигания жира дома и в зале

Дата публикации: 6 мая 2018 г.

Просмотров: 3106

Помимо того, что кардиотренировка отлично влияет на опорно-двигательный аппарат, она положительно сказывается на здоровье, укрепляя сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную системы, улучшает иммунитет и выносливость. К кардионагрузкам обращаются и те, кто желает похудеть и привести мышцы в тонус, поэтому аэробные упражнения пользуются популярностью и среди женщин, и среди мужчин.

Чтобы сбросить лишние килограммы специалисты советуют мужчинам обратить особое внимание на следующие кардио упражнения:

• Бег. Им можно заниматься дома, на улице и в тренажерном зале. Для этого выберите наиболее подходящий для вас вариант упражнения (трусцой, с подниманием колен, с приставными шагами, с дополнительной нагрузкой, с захлестом голени). Каждый из вариантов имеет свои особенности и по-разному влияет на мышцы).
• Велосипедный спорт. Отлично приводит в тонус нижние конечности и способствует эффективному и быстрому сжиганию калорий.
• Плавание. Эффективно тем, что в процессе занятия задействует все тело, тем самым способствуя не только сгоранию жировых отложений, но и появлению рельефности и наращиванию мышечной массы.
• Бокс. Любимый многими вид спорта отлично подходит для сбрасывания калорий. Используя упражнения, позаимствованы с бокса, есть возможность сбросить калории, укрепить мускулатуру, придать телу рельефности и повысить выносливость организма.

Для наиболее результативного и быстрого сжигания жира спортсмены рекомендуют выполнять кардиотренировку в комплексе с силовыми нагрузками, пишет storinka.com.ua. Так жировые клетки будут сгорать не только во время занятия, но и после него, в то время как мышечная масса будет лишь расти.

Как и женщинам, мужчинам стоит помнить о нескольких правилах кардиотренировок для сжигания жира:

1. Следите за своим пульсом. Чтобы достигнуть желаемых результатов, тренироваться нужно достаточно интенсивно. Частота сердечных сокращений (ЧСС) должна составлять во время выполнения тренировки 75 – 85 % от максимальной, которая измеряется для мужчин по формуле 220 минус возраст.
2. Кардио упражнения нельзя выполнять сразу же после приема пищи. Лучшее время для тренировки наступит спустя несколько часов после еды или утром натощак.
3. Следите за калориями. Если хотите, чтобы тренировки не прошли даром, употребляйте меньшее количество калорий, чем Вы смогли сбросить благодаря занятию.

 Кардиотренировка для сжигания жира мужчинам в домашних условиях

Кардиотренировка в домашних условиях обычно состоит из двух частей: бега и упражнений на махи, выпады, скручивания, прыжки и прочее. Стоит отметить, что при составлении программы тренировки важно учитывать не только её главную цель, но и общую подготовку организма. Наиболее оптимальным вариантом является предварительная консультация у специалиста, который обеспечит Вас подробными рекомендациями и советами по занятиям спортом.

Если же вариант похода к врачу Вы не рассматриваете, начните занятия спортом с наиболее легких упражнений. По истечении времени добавляйте нагрузку и делайте тренировки более интенсивными, не забывая следить за своим самочувствием. Слишком полным людям беговые упражнения лучше заменить на ходьбу во избежание травмирования суставов и опорно-двигательного аппарата.

Рассмотрим вариант программы кардиотренировки для мужчин для борьбы с лишним весом. По сравнению с женской тренировкой, для мужчин предусматривается большее количество упражнений с гантелями, утяжелителями и нагрузкой. Если есть возможность провести занятие на открытом воздухе, выполните следующие упражнения:

• Разминка – 5 минут
• Бег трусцой – 5 минут
• Бег с приставными шагами – 2 минуты
• Бег с подниманием коленей – 1 минута
• Бег трусцой – 5 минут
• Интенсивный бег – 1 минута
• Бег трусцой – 5 минут

Следующие упражнения рассчитаны на проведение занятия в домашних условиях и включают в себя:

• Подъем гантелей – 20 раз
• Приседания с выпрыгиванием с нижней точки – 10 раз
• Выпады – по 10 на каждую ногу
• Планка – 1 минута
• Подъем гантелей – 10 раз
• Скручивания – 20 раз
• Боковая планка – 1 минута
• Скакалка – 5 минут

Если в Вашем арсенале не найдется гантелей, вместо них отлично подойдут обыкновенные пластиковые бутылки, наполнены водой. Также обращаем особое внимание на то, что одежда и обувь должны быть максимально удобными и комфортными. Тренировка дома не является причиной занятий спортом босиком или в домашней одежде. Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой, главной задачей которой является разогрев мышц и подготовка организма к интенсивной тренировке. Обязательно проветрите помещение перед началом занятия, а в теплое время года оставьте окно открытым, чтобы организм получал максимальное количество свежего воздуха.

Делайте все упражнения активно и динамично и смело совмещайте приседания или выпады с жимами. Эта хитрость поможет быстрее сжечь жировые отложения и задействует максимально большое количество мышц.

 Программа кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин

Кардиотренировка в зале для мужчин с целью сжигания жира базируется на тех же упражнениях, которые мы рассмотрели в предыдущем вопросе. Главным отличием является наличие в зале необходимых тренажеров и спортивного инвентаря, которые делают тренировку более интенсивной и разнообразной.

Если Вы только начинаете бороться с лишним весом, начините с упражнений на тягу, жим лежа, выпады и приседы, которые можно делать и на специальном оборудовании, и без него. Часто на первых парах энтузиасты пытаются сразу добиться максимальных результатов  и пытаются дать организму как можно большую нагрузку, что делать крайне нежелательно. Помните, что трансформация тела – вещь длительная и постепенная. Запаситесь терпением, не забывайте регулярно тренироваться – и результат обязательно будет. Пока предлагаем программу эффективной кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин:

1. Разминка – 10 минут. Разминка предусматривает быструю ходьбу на беговой дорожке, занятие не велотренажере, разогрев коленных суставов и упражнения на растяжку.
2. Отжимания от скамьи – 20 раз с 2 подходами.
3. Подъем гантелей – 10 раз для каждой руки с 2 подходами
4. Жим в тренажере для ног – 15 раз с 2 подходами
5. Кардио на тренажерах – 30 минут

Отличной кардиотренировкой в зале будут упражнения с боксерской грушей. Потренируйте прямые, перекрестные и боковые удары, не забывая держать при этом корпус и ноги напряженными.

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО

Поделись с друзьями!

почитать еще:

Лучшая кардио-тренировка для мужчин — Рамблер/женский

Аэробные нагрузки должны входить в любую программу, вне зависимости от того, где ты тренируешься – в зале, дома или на улице. Но какой будет лучшая кардио-тренировка для мужчин с целью создания идеального телосложения. Это рекомендации по кардио для мужчин, они уместны при любой программе и любом наборе оборудования.

Блок похожие статьи

Планирование и концентрация

Любые кардио упражнения для мужчин следует выполнять по графику, оптимальная периодичность – не реже, чем 2-3 раза в неделю. Выполнение аэробных упражнений может казаться монотонным, но не нужно поддаваться соблазну отвлечься на просмотр телевизора. Сконцентрируйся на слаженной работе тела, тогда кардио будет проходить при полной отдаче.

Разминка и заминка

Работа с весом кажется более сложной, чем пробежка или кардио в зале для мужчин, но пренебрегать разминкой нельзя. Разогрев повысит мобильность и уменьшит риск получить травму. Заминка позволит сердечному ритму постепенно вернуться в норму.

Интервалы и разбавления

Чаще всего на аэробные упражнения отводится не менее получаса, например, кардио для сжигания жира мужчинам становится эффективным только после 25 минуты.

При длительных тренировках нужно чередовать интервалы высокой и средней интенсивности, это разгонит метаболизм сильнее, чем нагрузки на одном уровне.

Разбавляй аэробные нагрузки другими элементами, кардио тренировка в зале для мужчин может прерываться на выполнение силовых упражнений, на пробежке на улице можно делать паузы для нескольких отжиманий.

Лучшее кардио для мужчин

Выйти на пробежку или бегать на месте – это не единственное доступной кардио в домашних условиях для мужчин, существует еще множество упражнений. Если ты не можешь или не любишь бегать, выбирай нагрузки среди этих альтернатив.

Интервальная тренировка со скакалкой будет намного интенсивнее, чем бег. Попробуй за минуты выполнить максимальное количество прыжков, затем совершенствуй результаты. Скакалка относится с лучшим кардио тренировкам для сжигания жира для мужчин, простой снаряд дает высочайшие нагрузки.

Приседания и отжимания

Выполнит сет из десяти приседания или отжиманий так быстро, как можешь, но при этом следи за правильной техникой выполнения. Делай такой подход в паузах между бегом или прыжками на скакалке.

Езда на велосипеде

Многие находят велоспорт более увлекательным, чем бег. Интенсивность тренировки меняется в зависимости от скоростного режима и рельефа местности. Езда по пересеченной местности сильно повышает пульс, тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает ее выносливость.

Для того, чтобы понять, что бокс – это отличная кардио тренировка для мужчин, нужно побоксировать мешок и прислушаться к своим ощущениям. В боксе нужно постоянно двигаться и держать руки приподнятыми, это идеальные условия для продуктивного кардио.

Другие материалы по теме:

Как стать выносливее?

Что такое тренировки HIIT и в чем их преимущества?

7 правил для набора мышечной массы для женщин

Что такое кардио-тренировка? | THE BASE

С физиологической точки зрения кардиотренировка – это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание. В переводе с греческого kardia означает «сердце». Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Такой метод высвобождения энергии называется аэробным гликолизом, в противоположность анаэробному характеру силовых тренировок.

Польза кардио

Польза кардиотренировки для улучшения здоровья доказана многочисленными исследованиями. Регулярные занятия приводят к следующим результатам.

• Повышается выносливость, которая нужна в повседневной жизни, но особенно важна для занятий циклическими видами спорта.

• Укрепляется сердце. Как любая мышца, оно нуждается в регулярных нагрузках, чтобы быть в тонусе. В результате снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление.

• Благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы улучшается снабжение кислородом других тканей и органов.

• Во время кардиотренировки укрепляется дыхательная система, тренируется более глубокое дыхание, которое тоже способствует насыщению организма кислородом.

• Аэробные нагрузки снижают риск диабета, потому что глюкоза начинает перерабатываться правильно и уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне.

• Улучшается гормональный фон и психоэмоциональное состояние, сон становится глубже, а стрессовые ситуации переносятся гораздо легче.

Ограничения для кардио

Преимущества этого вида нагрузки неоспоримы, но существует ряд противопоказаний к активным кардиотренировкам.

• Недавно перенесённые инсульт или инфаркт, а также другие заболевания сердечно-сосудистой системы. Начать заниматься можно только после консультации с кардиологом.

• Хронические заболевания, особенно связанные с опорно-двигательным аппаратом, дыхательной системой и лишним весом, которые могут обостриться в процессе занятий.

• Интенсивные кардиотренировки противопоказаны непосредственно перед силовыми упражнениями для набора мышечной массы. Кардио истощает запасы гликогена и не оставляет сил на полноценную силовую работу. Также после аэробных упражнений снижается выработка белка, и в результате тормозится рост мышц. Совмещать разные виды кардио и силовых в таком случае нужно с промежутком не менее 2,5-3 часов.

Выбор нагрузки и контроль пульса

Перед кардиотренировкой нужно определить свою цель: похудение или тренировка сердца. Важнейшим показателем при любом виде нагрузки будет частота сердечных сокращений (ЧСС). Делая кардио, нужно поддерживать частоту пульса на заданном уровне в течение всего занятия. Это важно для сохранения здоровья сердца и для достижения поставленной тренировочной цели.

Для разных возрастов определяется своя норма ЧСС:

• нижний предел = максимальная ЧСС*0,6;

• верхний предел = максимальная ЧСС*0,8.

Максимальная ЧСС считается как 220 ударов в минуту минус возраст в годах для мужчин и 226 минус возраст для женщин. Это усреднённые показатели, которые не учитывают состояние здоровья конкретного человека. Лучше всего рассчитать нагрузку вам поможет профессиональный тренер.

Одно занятие, тем более кардиотренировка для начинающих, не должно быть длиннее часа. Через 60 минут интенсивной аэробной нагрузки организм переходит к сжиганию белковых аминокислот, которые являются основным строительным материалом для мышц. В результате таких тренировок мышцы испытывают белковое «голодание» и становятся дряблыми.

Для поддержания текущей формы и тренировки сердца достаточно трёх занятий в неделю по 15-20 минут в интенсивном режиме (пульс около 80% от максимума).

Запишитесь на кардиотренировку в THE BASE
 

• CARDIO

• BODYJAM

• GRIT CARDIO

Кардио и похудение

Человеку с лишним весом необходимо несколько кардиотренировок в неделю с низкой интенсивностью – 65% от максимального пульса. Полноценная жиросжигающая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут. Первые 20 минут в ход идут запасы гликогена из печени, а после получаса тренинга начинается долгожданное сжигание жира.

Если беговая дорожка кажется скучным вариантом, попробуйте в качестве кардио для похудения разнообразные тренировки в фитнес-клубе Adidas THE BASE.

Например, Bodyjam (студия Les Mills). Только представьте: вы изучаете стильные танцевальные комбинации под модную музыку и при этом сбрасываете лишний вес. Это возможно благодаря комплексу интенсивных движений, эффективно сжигающих жир и повышающих выносливость.

The Trip в студии Cycle – это высокоинтенсивная спринтерская кардиотренировка с погружением в виртуальную реальность и возможность поучаствовать в «велогонках». Езда на велосипеде под руководством профессионального тренера одновременно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и активно сжигает лишние калории.

Чтобы избавление от лишних калорий происходило и после окончания занятий, попробуйте смешанную кардиотренировку. Элементы силового тренинга разгоняют метаболизм, и сжигание жира происходит гораздо быстрее. К тому же благодаря анаэробным нагрузкам происходит рост мышц, которые вынуждают организм тратить больше энергии в повседневной жизни. Если в процессе похудения вы разделяете силовые и кардиотренировки по дням, последние рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю в умеренном темпе по 45-60 минут.

Одними из самых эффективных кардиотренировок для похудения считаются интервальные, по своему влиянию на обмен веществ они максимально приближены к силовым.

Например, Grit Cardio в студии Les Mills задействует все группы мышц, работа строится с использованием собственного веса тела. Выполняя упражнения в интенсивном темпе с короткими промежутками для отдыха, вы не только развиваете выносливость сердца и лёгких, но и мощно ускоряете метаболизм. Калории сжигаются ещё несколько часов после кардиотренировки.

Как улучшить результаты тренинга

Разобравшись с тем, что такое кардиотренировка, нельзя не упомянуть главный залог её успеха – правильное питание. При похудении важен дефицит калорий, поэтому в рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов, а сложные углеводы и фрукты – только в первой половине дня. После окончания тренинга можно употреблять белки или овощи. Также необходимо пить воду во время и после занятий, это предотвращает обезвоживание, ускоряет обменные процессы организма.

Увеличивать темпы кардиотренировки нужно постепенно. Для определения оптимального уровня нагрузки можно использовать «словесный тест»: если во время занятия вы способны спокойно разговаривать, значит, нагрузку пора увеличивать. Также ориентируйтесь на частоту пульса: если с течением времени в том же режиме пульс становится реже, нагрузку можно повысить.

Кардио тренировка для сжигания жира для женщин, для девушек, для мужчин — норма пульса при кардио — 2 апреля 2021

Кардио — это тренировка сердечно-сосудистой системы. Занятия выполняются в диапазоне от низкой до высокой интенсивности, когда важно следить за пульсом, чтобы он не превышал допустимую норму. Кардио тренировки делятся на два типа:

• Аэробные — длительные занятия, например, бег в умеренном темпе.
• Анаэробные — взрывные тренировки, выполняются на пределе возможностей в течение короткого времени.

Эффективность и польза кардио

• укрепляет сердечную мышцу и усиливает кровообращение;
• помогает при похудении;
• увеличивает аэробную мощность: вы замечаете, что устаете не сразу, тренируетесь дольше и интенсивнее;
• нормализует давление;
• помогает бороться со стрессом, тревожностью, навязчивыми мыслями;
• добавляет энергии и улучшает настроение.

shutterstock.com

Кардио и похудение

Кардио — не самый эффективный и единственный способ похудеть, как многие думают. Возможно, за час кардио тренировки вы сожжете больше калорий, чем за час силовой, но получите разный результат. После силового тренинга жиры продолжают гореть в течение нескольких часов, ускоряя метаболизм. Плюс, даже если вы работаете с минимальными весами, организму хочется включить дополнительные калории в рацион. Если вы этого не делаете, вам легче поддерживать небольшой дефицит, который требуется при снижении веса.

Лучшая комбинация: чередовать кардио с силовыми тренировками. Например, два-три раза в неделю работать с весами, и два-три раза выполнять кардио на 40-60 минут.

Как рассчитать пульсовой коридор

Нормой пульса считается 60-70% от максимального значения. Приведем пример, как рассчитать пульс для кардио тридцатилетнему человеку:

• Максимальное значение: 220 — 30 = 190.
• Допустимые 70%: 190×0,7 = 133.
• Допустимые 80%: 190×0,8 = 152.

Пульс во время кардио тренировок должен держаться в пределах — от 133 до 152 ударов в минуту. Он должен восстанавливаться в течение 10-15 минут после тренировки или упражнения.

shutterstock. com

Эффективные кардио упражнения

• ходьба;
• ходьба в гору;
• прыжки на скакалке;
• велосипед, велотренажер, сайклинг;
• эллипс, гребля;
• плавание;
• бокс и боевые искусства;
• бег или беговая дорожка.

Кардио тренировки не подразумевают занятия на исходе сил. Одним из самых эффективных видом считается обычная ходьба. Она также эффективна, как любое кардио для сжигания жира. При этом ходьба не имеет противопоказаний и недостатков. Поэтому, эксперты настойчиво рекомендуют чаще ходить: в идеале выполнять норму в 10 000 шагов в день, или хотя бы гулять по полчаса.

Кардио натощак

Об эффективности кардио натощак спорят многие годы. Некоторые ученые считают, что кардио на голодный желудок окисляет больше жира, но сохраняет больше гликогена.
Другие исследования показывают, что вместе жиром «горят» мышцы.

Поэтому, для начала, важно ориентироваться на самочувствие: кружится ли голова, есть ли слабость. Если все в порядке, можно перед тренировкой выпивать аминокислоты BCAA, что поможет избежать катаболизма, регулировать белковый синтез и ускорить сжигание жира.

shutterstock.com

Примеры упражнений

Прыжки в планке

Встаньте в планку, руки держите прямыми, ровно под плечами. Оттолкнитесь ногами и выпрыгните, поставьте стопы на уровне плеч. Прыгните обратно, в начальное положение. Чередуйте минуту выполнения и 15 секунд отдыха.

Джампинг Джек

Станьте прямо, стопы вместе, руки — вдоль тела. Прыгните, расставив ноги шире плеч, одновременным поднимите руки над головой и хлопните. Вернитесь в исходное положение, опустите руки вдоль туловища, стопы вместе. Выполняйте подходы по минуте.

Боксирование

Слегка согните ноги, ладони сожмите в кулаки. Выполняйте поочередные удары вперед, по 20-25 махов. Работайте быстро и без пауз. При желании можете взять маленький вес, например, гантели по килограмму.

shutterstock.com

Взрывные отжимания

Поставьте ладони шире плеч, а стопы по ширине таза. На вдохе сгибайте и отводите в стороны локти, одновременно подтягивая колено к локтю, проводя его через сторону, над полом. Делайте выдох, отжимайтесь и возвращайте ногу в исходное положение. Выполняйте поочередно с обеими ногами.

Берпи

Ноги на ширине плеч. Присядьте и поставьте ладони на пол, через прыжок выбросите назад ноги и встаньте в планку. Отожмитесь, подтяните ноги к груди, выпрямитесь и выпрыгните.

Скалолаз

Упор лежа, запястья — под плечами, вытянитесь в одну линию и напрягите пресс. Подтяните колено к груди, с прыжком смените ногу и чередуйте их, будто бежите.

Бег с подтягиванием коленей

Встаньте прямо, руки опустите вниз. Бегите на месте, поднимая колени к груди. Поднимайте колени максимально высоко, помогая себе руками, как на пробежке. Движения должны быть быстрыми и резкими, выполняйте по 2-3 минуты в несколько подходов.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Польза кардио тренировок для мужчин

Кардио тренировки являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Они необходимы и полезны во всех случаях: при похудении, просто при занятиях спортом или даже при наращивании мышечной массы. Но для начала выясним, что же собой представляет кардио тренировка? «Cardio» в переводе с латинского означает «сердце». Другими словами, кардио тренировка — это аэробная нагрузка, которая направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы.

Главной целью такой тренировки является подготовка организма к более серьезным тренировкам. Для начала необходимо укрепить сердечно-сосудистую систему, ведь без сильного сердца невозможны занятия спортом. Особенно это важно для начинающих, чтобы в дальнейшем можно было проводить полноценные тренировки с хорошей нагрузкой. Кроме того, кардио тренировка еще помогает развить в себе выносливость. Как уже говорилось, это тренировка в аэробном режиме, соответственно, во время нее сжигается множество калорий, который организм черпает из имеющихся запасов жира. То есть кардио является одним из эффективных способов похудения.

Основные нагрузки для тренировки сердечно-сосудистой системы мужчины

На первый взгляд, бег — это довольно банальное занятие, но при этом считается одним из самых эффективных упражнений для домашних кардио тренировок. И для этого потребуется лишь пара кроссовок, одна на толстой подошве для зимнего бега, и вторая на тонкой, для летнего бега. Обязательно выбирайте обувь с супинатором, чтобы не получить после нагрузок проблему со стопой или голенью.

Такое упражнение, как тренировки на велосипеде, часто рассматривается как прогулочное. Однако следует отнестись к нему с должным вниманием, ведь с его помощью можно провести тренировки простаты и различных групп мышц паховой зоны и седалища. Это прекрасное упражнение, которое в основном проводится на свежем воздухе, благодаря чему улучшается кислородная циркуляция организма. А вот сердечную мышцу непосредственно будет тренировать езда с нагрузками, например, подъем в гору.

Одной из разновидностей плавания под поверхностью воды является снорклинг. Задерживая дыхание под водой, мы одновременно сочетаем тренировку сердца и физическую нагрузку. Щадящий режим упражнений под водой вместе с дыхательным кардиостимулированием дает прекрасный результат. Еще очень эффективным упражнением для сердечной мышцы представителей сильного пола считается плавание в стиле баттерфляй. В этом случае наблюдается высокий выброс адреналина, хотя более стабильным упражнением является брас. Какую бы технику Вы не выбрали, главное соблюдать разумный уровень нагрузки на сердце.

На данный момент одним из самых востребованных домашних тренажеров для тренировки сердца является эллиптический тренажер. Какое бы упражнение Вы не выполнили на этом тренажере, нагрузка распределяется равномерно. Это универсальный аппарат, который имитирует ходьбу на спуск и подъем, бег под разными углами и многое другое.

Лидером тренировки в домашних условиях является степ-аэробика — динамичная ходьба на одном месте, обычно под ритмичное музыкальное сопровождение. Сейчас можно приобрести различные готовые комплексы с упражнениями, которые записаны на диск. По эффективности воздействия на активизацию сердечного ритма с данным видом тренировок можно сравнить только танцевальный кардио тренинг.

Может показаться, что ходьба является самым простым и банальным упражнением, но это не так, здесь обязательно нужно учитывать и работу рук. Во время ходьбы старайтесь как можно чаще сгибать и разгибать руки в локтях, при этом двигайтесь не в совсем мужском стиле, то есть «шарниром». Во время тренировки все тело должно вихлять и вибрировать. Это обязательное упражнение мужской программы профилактики и восстановления сердечной деятельности. Еще очень хорошо заниматься бадминтоном или рэкетболом. Конечно, для занятий этим видом спорта есть специальные залы, но если Вы хотите, чтобы кардио нагрузка дала результат, желательно такое занятие проводить на свежем воздухе. Преимущества перед тренировками в зале очевидны — гармония природы, циркуляция воздуха в легких и активный двигательный режим.

Бокс считается чисто мужским занятием, благодаря которому представители сильного пола могут одновременно самоутверждаться и тренировать свое сердце. Занимаясь боксом, можно похудеть, укрепить ноги, стать увереннее в себе, к тому же еще провести кардио профилактику.

Мало кто знает, что хатха-йога практикует настолько энергичные нагрузки на организм мужчины, что заставляет сердечную мышцу интенсивно сокращаться. Примером такой практики можно назвать Аштанга-йогу — это отличное сочетание из различных асан и элементов аэробики.

Что нужно учитывать при кардио тренировках

Чтобы кардио тренировка была эффективной и принесла пользу, во время занятий необходимо тщательно контролировать свой пульс. Для начала нужно узнать частоту своих сердечных сокращений во время тренировки и следить, чтобы этот показатель не превышал максимально допустимый уровень. Итак, узнать свою частоту можно из такой формулы: 220 (пульс младенца) – возраст. Полученную цифру нужно умножить на 0,65 — это нижняя граница Ваших показателей, и на 0,85 — верхняя граница показателей. Затем эти показатели нужно разделить на 6, и это будут показатели 10-секундной частоты пульса, которых необходимо придерживаться во время кардио тренировки.

Кроме того, не забывайте, что тренировки нужно начинать постепенно, с небольшой нагрузки. Первые две недели можно тренироваться около 15 минут, а затем это время можно увеличить до 25 минут. С каждой неделей следует увеличивать время на 5-7 минут, чтобы в итоге Вы пришли к 60 минутам. Кардио тренировка должна длиться минимум 30 минут, ведь организм начинает сжигать жиры только после 20 минут активных нагрузок.

Многие задаются вопросом: когда же лучше тренироваться — утром или вечером? Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, в первую очередь нужно исходить из возможностей своего организма и своих личных ощущений. В этом вопросе следует полагаться исключительно на свои биологические часы.

Инфо Поле » Кардио для мужчин

Представить себе занятия спортом без аэробных нагрузок сложно, если не сказать, невозможно. Однако, какая кардио-тренировка больше всего подойдет именно мужчинам? Вне зависимости от того, где вы тренируетесь: в зале, дома или на улице, найдете рекомендации в нашем материале.

Аэробные нагрузки помогают создать идеальное тело и поддерживать свое здоровье на должном уровне. Согласитесь, это основные причины, которые заставляют многих идти в зал. Но кардио-тренировки также требуют специального подхода и учета индивидуальных особенностей.

Прежде всего, следует определиться с их графиком. Выполнять аэробные упражнения рекомендуется не реже, чем 2-3 раза в неделю. Делать это нужно осознанно, то есть, не отвлекаясь на телевизор или смартфон, даже если такой вид тренировок кажется вам скучным и монотонным.

Не стоит забывать, что кардио, как и силовые упражнения, требует предварительной разминки. Если вы достаточно прогреете мышцы «до», это повысит вашу мобильность и снизит риски травмирования. Заминка после аэробных нагрузок также необходима. Грамотное окончание кардио позволяет сердечному ритму вернуться в норму.

Следует обращать внимание на продолжительность и интервальность подобных тренировок. Например, сжигание жира у мужчин идет более активно только после 25 минуты аэробных нагрузок. Логично предположить, что кардио должно длиться как минимум полчаса. Если же вы решили посвятить ему весь поход в спортзал, то чередуйте интервалы высокой и средней интенсивности. Это не только разнообразит процесс, но и гораздо сильнее разгонит ваш метаболизм.

Кроме того, старайтесь вставлять силовые элементы даже в тотальные кардио-тренировки. Это могут быть несколько отжиманий или подтягиваний.

С методикой понятно? Теперь разберем, какое кардио выбрать.

Бег

Казалось бы, самая простая и доступная из всех видов аэробных нагрузок, но не тут-то было. Безусловно, бегать может каждый. Но вопрос в том, принесет ли это пользу

организму? Если у человека есть проблемы с лишним весом или суставами ног, то бег – не тот вид активности, с которого стоит начинать. Если же подобных проблем нет, то смело пробуйте себя в беге. Он укрепляет ноги, ягодицы, пресс и мышцы корпуса. Во время бега отчасти затрагиваются даже бицепс и трицепс. Да, это не та нагрузка, которая создает рельеф. Но держать мышцы в тонусе она будет. Бег хорошо сказывается на работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, помогает похудеть и увеличить выносливость. Кроме того, это самый доступный в материальном аспекте вид кардио-тренировок.

Велосипед

Спокойная езда отлично подходит для тех, кто страдает от лишнего веса или имеет плохую физподготовку. Повышать нагрузку, то есть наращивать скорость, подъем и расстояния, можно постепенно. Это разовьет выносливость и поможет скорректировать фигуру. Правда, процесс займет больше времени. Езда на велосипеде рекомендуется людям с варикозом, если не гнать больше 15 км/час. Основная часть нагрузки в этом случае приходится на квадрицепс. Также работают ягодицы, мышцы ног.

Плавание

Это отличный вариант для тех, у кого проблемные суставы, позвоночник и избыточный вес. Такая тренировка прорабатывает мышцы ног, рук, пресса и спины. Кроме того, укрепляются суставы и связки. А если вы плаваете кролем или брасом, то еще и увеличиваете объем легких, поскольку выдох совершается в воду. При плавании организм активнее насыщается кислородом. К минусам тренировки можно отнести лишь возможность возникновения аллергии на обработанную воду в бассейне, а также его местоположение и график работы.

Бокс

Поистине, мужская тренировка, которая не просто обеспечивает хорошую кардионагрузку, но и навыки самообороны. Развивает координацию и скорость реакции. Можно выбрать как занятия с грушей, чтобы избежать возможных синяков и ушибов, так и спарринги. Во время боксирования работают мышцы плечевого пояса, грудные мышцы и пресс. Есть здесь и нагрузка на бедра, икры и голени. Не стоит заниматься боксом, если у вас плохое зрение или имеются травмы головы.

Эллиптический тренажер

Эта нагрузка для тех, кто хотел бы бегать, но имеет проблемы с суставами. Занятия помогают сжечь максимум калорий. Прорабатываются разные группы мышц в зависимости от положения корпуса.

Подъем по ступенькам

В условиях тренажерного зала используется степпер. В уличной тренировке — любые ступеньки. Прокачиваются икры, бедра и ягодицы. Меньшая нагрузка распространяется на пресс и руки. Развивается чувство баланса. Однако для того, чтобы сжигать калории, необходимо соблюдать высокую интенсивность.

Гребля

В условиях зала заменяется гребным тренажером. Работают бедра и ягодицы, мышцы спины и бицепс, пресс и трицепс. Важно соблюдать правильную технику, иначе можно закончить тренировку травмой спины или колена.

Скакалка

Можно заниматься как в зале, так и в домашних условиях, а также в рамках уличной тренировки. В этом плане самый доступный вид кардио. Кроме того, упражнение можно разнообразить, выполняя разные прыжки: менять ноги, делать двойные прокручивания, прыгать из стороны в сторону или на одной ноге. При прыжках хорошо сжигается жировая ткань. Прорабатываются икры, а также бедра и ягодицы. В меньшей степени участвуют мышцы пресса и спины. Такая кардионагрузка относительно безопасна для суставов ног и позвоночника.

Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках

Содержание статьи:

1. Что такое кардиотренировка
2. В чем польза от кардиотренировок?
3. Основы эффективных кардиотренировок
4. Противопоказания и вред кардиотренировок
5. 5 мифов о кардиотренировках
6. Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.

Что такое кардиотренировка

Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

• увеличивается частота сердечных сокращений;
• усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
• улучшается вентиляция легких;
• кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

• занятия бегом и ходьбой. Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
• занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
• занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

• упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
• кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Вид упражнений	На 50 кг веса	На 60 кг веса	На 70 кг веса	На 80 кг веса
Ходьба скандинавская	286	342	399	456
Ходьба со скоростью 5 км/час	225	270	315	360
Плавание (брас)	528	633	739	844
Бег со скоростью 12 км/час	570	684	798	912
Аэробика	369	444	518	592
Аквааэробика	379	454	530	606

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Влияние кардио на состояние кожи

Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.

Если хотите сохранить упругую и эластичную кожу, занимайтесь кардиотренировками!

Роль кардио перед и после силовых тренировок

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Основы эффективных кардиотренировок

Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.

Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).

Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.

Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:

• обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий – сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
• старайтесь чередовать виды кардионагрузок – это даст лучший результат;
• по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;
• обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки. Так, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или ходьбу по дорожке;
• при занятиях кардио обязательно следите за вашим питанием.

Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

При занятиях кардио правильное питание – важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.

В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.

Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.

Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.

При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива – выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.

Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после – белки. Не советуем заниматься кардио натощак.

Советуем согласовать ваш рацион с врачом до начала кардиотренировок.

Противопоказания и вред кардиотренировок

Правило простое – приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.

5 мифов о кардиотренировках

Аэробные нагрузки завоевали огромную популярность. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:

1. Занятия кардио лучше сожгут жир в организме, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Калорий вы сожжете действительно больше, причем сжигаться будет не только жир, но и гликоген. Но силовая тренировка значительно повышает метаболизм после завершения занятия, что означает длительное продолжение сжигания жиров на отдыхе. При кардио жиры на отдыхе не сжигаются.
2. Аэробикой можно заниматься без ограничений по времени. Это не так. После 60 минут занятий аэробикой организм начнет сжигать мышечную ткань, переключившись с жира. Не хотите потерять упругость мышц – ограничивайте свои занятия аэробикой 45 минутами.
3. Кардио надо проводить до силовой тренировки. Это правда лишь отчасти. Если вы уверены в себе и кардио вас не утомит, то так делать можно. Но силовая тренировка потребует много повторений с большими весами, что чревато падением мышечной силы из-за расхода гликогена. Поэтому советуем начинать с силовых упражнений.
4. Пирожное сверх рациона легко нейтрализуют 20 дополнительных минут аэробики. Ошибка! Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому надо повышать интенсивность занятия, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычесть калории из-за съеденного пирожного из следующего приема пищи.
5. К настоящему кардио можно отнести только бег, ходьбы, велосипед и аэробику. Правда, но не вся. Аэробная нагрузка эффективна только при условии, что ваш ЧСС находится в определенной зоне.

Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!

Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:

• большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок;
• присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией;
• стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.

Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.

Кардио – ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

10 лучших кардиотренировок для похудения

Если вы похожи на большинство парней, вы делаете кардио, чтобы оставаться стройным и демонстрировать прирост мышечной массы, который вы получаете, работая с весами, иначе говоря, «обычная тренировка». И в этом нет абсолютно ничего плохого.

Но когда дело доходит до того, какой тип кардио лучше всего подходит для сжигания жира, вы должны решить, какой тип худощавого телосложения вы предпочитаете. «Если вы тренируетесь как бегун на длинные дистанции, вы получите тело бегуна на длинные дистанции: маленькие мышцы, очень поджарые после большого количества миль, пройденных в относительно более медленном темпе», — объясняет Крис Райан, C.SCS, тренер по физкультуре и основатель Chris Ryan Fitness. «Если вы тренируетесь как спринтер — короткие, высокоинтенсивные тренировки — вы получите тело спринтера с ростом мышц и потерей жира».

Мы все согласны с тем, что интенсивность имеет первостепенное значение. По мере повышения интенсивности сжигается больше калорий. Вот почему высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный выбор для того, чтобы похудеть, сохранив (или даже нарастив) мышечную массу.

Вот одобренные экспертами 10 лучших видов кардиотренировок, которые помогут вам быстрее похудеть и быстрее показать результаты:

10.Эллиптический

Эти тренажеры изначально были разработаны для минимизации воздействия на колени и бедра, но при этом позволяют проводить отличные тренировки. «Поскольку воздействие довольно низкое, эффект сжигания калорий не так велик, как у других кардиотренажеров, таких как беговые дорожки и степперы», — объясняет Роджер Адамс, доктор философии, эксперт в области питания и похудения. «Тем не менее, эллиптический тренажер может быть отличным способом сжигать калории, не изнашивая суставы». В то время как средний 180 фунтов. человек может сжечь только около 500-600 калорий в час, если он двигается в темпе выше среднего, вы можете получить еще больше, переключая интенсивность, скорость и сопротивление.

Лучший способ сжечь жир на эллиптическом тренажере: Добавьте высокий наклон, чтобы действительно задействовать больше мышц ног, особенно ягодиц. «Это движение может имитировать подъем по лестнице без удара», — говорит Адамс. «Уменьшите наклон и увеличьте сопротивление, и вы получите ощущение катания на беговых лыжах во время тренировки, которая действительно задействует ваши квадрицепсы». Как и в случае со степпером, не держитесь за ручки или поручни слишком сильно, так как это может уменьшить ваши усилия и привести к боли в плече или запястье.

9. Бег (умеренный темп)

Бег в стабильном умеренном темпе — это верный способ сжечь жир и калории, но это не самый экономичный способ нарастить или даже сохранить мышечную массу.

«По цифрам, 180-фунтовый. человек может сжечь около 940 калорий в час, бегая со скоростью 8,5 минут на милю или со скоростью 7 миль в час на беговой дорожке в течение часа», — говорит Райан. «Было бы неплохо делать длинные пробежки каждые пару недель, чтобы поддерживать свои аэробные способности, но это требует большого пробега за потраченное время и усилия.Минусы: бег в таком темпе также может разрушить мышцы и подвергнуть ваше тело большим нагрузкам. «Если вы хотите время от времени прибавлять в долгосрочной перспективе, делайте это во что бы то ни стало, просто выбирайте тропы или более мягкие поверхности, чем цемент и асфальт», — говорит он.

Лучший способ сжигать жир в долгосрочной перспективе: Если вы бегаете на беговой дорожке, установите наклон на 2-3%, чтобы имитировать бег на улице, предлагает Адамс. «Это сжигает больше калорий и на самом деле может быть легче для коленей». Если бег кажется вам скучным, попробуйте разные маршруты в вашем районе или вступите в местный беговой клуб.Бег с партнером или группой может значительно облегчить пробег.

8. Лестничный подъемник

Лестничный альпинист предлагает еще один популярный способ сжигания жира и калорий, но только около 500-600 калорий для человека весом 180 фунтов. человек в умеренном темпе. «Из-за того, что приходится поднимать ноги выше, при подъеме по лестнице используется значительно больше мышц, чем при обычной ходьбе, что укрепляет ваши ноги функциональным образом», — говорит Адамс. Основной недостаток: альпинисты по лестнице могут сильно нагружать суставы, поэтому людям с больными коленями это может быть сложно.

Лучший способ сжечь жир на подъемнике по лестнице: « Попробуйте включить 90% или более усилий на подъемнике по лестнице в течение 30 секунд с «активным восстановлением» в течение одной-двух минут, как фермер, переносящий средний вес. гири или гантели для увеличения силы верхней части тела и кора», — говорит Райан. «Выполнение 10-15 раундов этой тренировки оживит вашу тренировку, намного превысив нормальный диапазон сжигаемых калорий».

7. Скакалка

Есть причина, по которой прыжки со скакалкой являются основой тренировочного режима боксеров: они дешевы, просты в выполнении, увеличивают скорость ног и сжигают массу калорий.Подумайте о своих любимых боксерах, борцах и бойцах — все они прыгают через скакалку. «Прыжки со скакалкой не только улучшают работу ног, силу плеч и координацию, но и имитируют спринт, позволяя сжигать до 500 калорий всего за 30 минут», — говорит Бен Будро, CSCS, владелец Xceleration Fitness в Оберн-Хиллз, штат Мичиган. ..

Лучший способ сжечь жир с помощью скакалки: Хотя очень немногие люди могут прыгать на скакалке 30 минут подряд, лучше всего делать интервалы быстрых и медленных прыжков, чтобы поддерживать себя в форме.Не можете сделать это очень хорошо? Прыгайте так быстро, как можете, в течение одной минуты, затем отдохните 20-30 секунд. Повторяйте, пока не закончите. Если вы часто путешествуете, бросьте в чемодан скакалку, чтобы отлично потренироваться, даже не выходя из номера отеля.

6. Гири

Хотя тренировка с гирями технически не является исключительно кардиоупражнением, ее эффект сжигания калорий слишком высок, чтобы не попасть в этот список. «Тренировки с гирями сочетают в себе лучшее из обоих миров: силовые тренировки и кардио», — говорит Адамс.«Кроме того, недавнее исследование эффекта сжигания калорий от этого типа тренировок показывает, что оно составляет около 20 калорий в минуту». Эта сумма учитывает не только аэробные затраты калорий, но и анаэробные сжигаемые калории. Очень немногие кардиоупражнения наращивают мышцы — это одно из исключений. По словам Адамса, вы можете сжечь около 400–600 калорий всего за 30 минут.

Лучший способ сделать это: Если вы можете выполнить определенное упражнение 40-50 повторений, скорее всего, ваша гиря недостаточно тяжелая.«Не берите слишком легкий вес, но и не берите слишком тяжелый», — говорит он. «Один из лучших способов тренироваться с гирями для максимального сжигания калорий — это выполнять движение в течение 30–40 секунд, отдыхать в течение 20–30 секунд, а затем повторять движение или циклически выполнять несколько движений». Установите таймер на 30 минут и посмотрите, сколько раундов вы можете получить.

5. Велоспорт

Стационарные велосипеды являются основой большинства тренажерных залов, но есть причина, по которой большинство людей не ждут в очереди, чтобы использовать их: «Вы должны быть готовы работать с высокой скоростью», — говорит Адамс, — поэтому не нужно крутить педали во время просмотра содержимого на смартфоне. .«Во время интенсивной езды на велосипеде в помещении или на занятиях по велотренажерам средний вес 180 фунтов. человек может сжечь около 1150 калорий в час, в то время как более умеренная езда сожжет только половину этого количества, примерно 675 калорий в час».

Как сжечь жир с помощью езды на велосипеде: Интервальные тренировки на велотренажере — отличный способ максимально сжечь калории за минимальное время. «Держите интенсивность в интервалах очень высокой в ​​течение пары минут, затем замедлите на минуту или около того, постоянно повторяя эти интервалы так долго, как сможете», — предлагает Адамс.

4. Плавание

Плавание — это тренировка всего тела, которая начинается, как только вы начинаете ходить по воде. «По сути, вы боретесь с гравитацией, поэтому ваши мышцы работают очень усердно, чтобы удержать вас на плаву без перерыва, пока вы не выйдете из воды», — говорит Будро. «На самом деле, всего за одну минуту быстрого плавания вы сожжете 14 калорий».

Помните, что тип инсульта имеет значение, говорит Адамс. «Бросс сжигает меньше калорий, чем баттерфляй, поэтому не забудьте включить в свои тренировки различные виды гребков.

Лучший способ сжечь жир во время плавания: Самый простой способ сжечь калории в воде — это просто ходить по воде. Вы можете сделать несколько кругов, затем сделать перерыв, а затем повторить. «Если вы умеете плавать на высоком уровне, то плывите как можно быстрее и как можно дольше», — говорит Адамс. «Если вы не такой сильный пловец, то делайте интервальные плавания: плывите так быстро, как только можете, вниз по длине бассейна и обратно, затем плывите медленнее на такое же расстояние». Чередуйте эти интервалы в течение всей тренировки.

3. Гребля

Взгляните на тело любого гребца из колледжа, и вы наверняка позавидуете его атлетическому V-образному срезу. «Гребля попала в этот список, потому что это отличный способ задействовать верхнюю и нижнюю части тела при относительно низкой нагрузке на суставы и связки», — объясняет Райан. «Это также отличный способ проработать заднюю цепь». Следуя умеренному темпу на гребном тренажере, можно сжечь более 800 калорий в час для парня весом 180 фунтов, но увеличение интенсивности с помощью коротких спринтов очень быстро даст это число более 1000 калорий в час.

Лучший способ сжечь калории на гребном тренажере: « Поднимите грудь и задействуйте все тело при гребле», — говорит Будро. «Но не позволяйте рукам делать всю работу — попробуйте использовать ноги, чтобы заставить движение двигаться». Его основная тренировка по гребле: установите часы на 20 минут, проплывите 250 метров как можно быстрее, отдохните в течение одной минуты, а затем повторите все 20 минут.

2. Высокоинтенсивный интервальный тренинг

HIIT дает вам всестороннюю тренировку, сжигая массу жира и калорий.«Тренировки HIIT могут сильно различаться: от 500 калорий в час до 1500 с лишним калорий в час для мужчины весом 180 фунтов», — говорит Райан. «Тренировки HIIT великолепны из-за интенсивности каждого упражнения, а также разнообразия упражнений и повторений». Сочетая любое движение с отягощением с отягощением и традиционным кардиоэлементом, вы получите идеальный рецепт потрясающего жиросжигателя.

Лучший способ сделать это: Ищите табата, высокоинтенсивные интервальные тренировки, аэробику с высокой ударной нагрузкой и энергичные интервальные занятия с отягощениями в местном тренажерном зале.Нет спортзала или класса? Проверьте эти 10 тренировок HIIT, чтобы избавиться от лишнего веса. Убедитесь, что периоды отдыха сведены к минимуму, чтобы действительно максимизировать ваши усилия.

1. Спринт

Спринт на свежем воздухе, на беговой дорожке или даже вверх по лестнице или на трибуне отлично подходит для сжигания большего количества калорий за наименьшее количество времени. На самом деле никакого оборудования не требуется, и вы можете выполнять эти тренировки практически где угодно. «Спринтерский бег — это просто, и он сжигает огромное количество калорий — если вы хотите сбросить вес, он возглавляет список», — говорит Адамс.«В то время как постоянный бег или бег трусцой сжигают много калорий, увеличение скорости и интенсивности действительно окупится».

Лучшая часть? Райан говорит, что спринт не оставляет мышц нетронутыми. «Если ваш пункт назначения — Six Pack City, то вперед на всех парах спринта».

Лучший способ сжечь жир с помощью спринта: Если вы находитесь на беговой дорожке, попробуйте сначала пробежать круг, а затем пробежать его. Продолжайте повторять это столько, сколько сможете. Если вы на беговой дорожке, сделайте полный спринт в течение 20-30 секунд, затем замедлите беговое полотно и бегите в течение минуты или около того, прежде чем повторить.На стадионе или на лестничных пролетах? Поднимитесь наверх так быстро, как только сможете, затем бегите трусцой или спускайтесь вниз. «Сбегать вниз по лестнице или трибуне никогда не бывает хорошей идеей, поэтому используйте нисходящую часть для периодов активного отдыха», — говорит Адамс. «Действительно высоко поднимите колени, чтобы ваши ягодичные мышцы работали отлично и в кратчайшие сроки развивали спринтерскую силу».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

21 кардиотренировка для сжигания жира и калорий без бега

Почти каждый хочет быть в форме, но не каждый готов приложить все усилия, чтобы добиться этого. Частью этой сдержанности является не столько лень, сколько непонимание того, что именно считается «тренировкой». Для многих полноценный фитнес-план состоит исключительно из качки тяжелых весов в тренажерном зале для наращивания мышечной массы или бега на мили подряд по дороге или на беговой дорожке для развития выносливости и аэробной подготовки, или, в сокращении, кардио. Вы можете быть либо большим атлетом, сосредоточенным на силе, либо стройным, гибким бегуном, посвященным кардио, в зависимости от этого мышления, и между ними мало места.

Конечно, в реальности эта парадигма совершенно неверна, особенно если вы хотите стать разносторонним спортсменом. Есть больше упражнений, чем эти бинарные программы. Люди не так легко вписываются в стереотипные позы — если вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений и вспотеть, вы можете сделать это, не стуча по тротуару с помощью стабильного кардио. Вы можете ускорить темп с помощью высокоинтенсивных упражнений, вы можете ускорить свои подходы и сократить периоды отдыха с помощью своих весов, или вы можете тянуться к любому количеству фитнес-инструментов или прыгать на различных снарядах, чтобы бросить себе вызов. Эти разнообразные тренировки также дают больше преимуществ; вы можете отточить свою ловкость, координацию, атлетизм и силу наряду с более стандартными целями.

Ознакомьтесь с этими различными типами тренировок, которые вы можете использовать для кардиоупражнений, которые не требуют от вас выполнения тех же старых монотонных сессий в стабильном состоянии. Они дадут вам широкие возможности для сжигания калорий и сжигания жира, пока вы потеете, и вам также не придется отказываться от силовых тренировок.

Реклама — продолжить чтение ниже

Спринты

Да вроде работает.Нет, он не совсем запущен. Спринт в своей истинной форме сильно отличается от традиционного бега на длинные дистанции. Когда вы бежите, скажем, 3 мили, вы стремитесь максимально сохранить энергию, удерживая руки в устойчивом положении и бегая в вертикальном положении.

Спринт? Теперь вместо того, чтобы слегка отскакивать от земли, вы атакуете землю, чтобы создать скорость. Вы начинаете с грудью вперед, агрессивно размахиваете руками и врезаетесь в землю с каждым шагом. Это взрывной, мощный акт, и да, он может сжигать жир.

Ключом к спринту является понимание того, что настоящий спринт не может длиться долго; в лучшем случае вы получите 200 метров, если вы действительно будете изо всех сил. Но пробежав 10 100-метровых спринтов, скажем, с минутным перерывом между каждым, вы закончите тренировку примерно через 15 минут, но все равно уничтожите много ненужных калорий.

Тренировки с набивным мячом

Медицинские мячи

могут быть полезными инструментами для добавления к традиционным силовым тренировкам или интервальным тренировкам для плиометрических элементов или для добавления низкой нагрузки к движениям с собственным весом.Посмотрите эту тренировку на сжигание жира, чтобы получить твердую рутину.

Мяч для упражнений и фитнеса серии Sanabul Lab

Этот твердый медицинский мяч идеально подходит для бросков, упражнений на передачу и многого другого.

Поток гири

Flowing — это относительно новый вид фитнеса, в котором вы соединяете последовательность упражнений, выполняя одно движение, затем плавно переходите к следующему, а затем к следующему за ним.Представьте, что вы выполняете мах гири, затем толчок, рывок и приседание с жимом. Это похоже на танец с отягощением, и он опирается на более уважаемые дисциплины, такие как йога, гимнастика, боевые искусства и брейк-данс, чтобы делать больше, чем простое повторение за повторением упражнения.

Это также невероятно требовательно как к вашей сердечно-сосудистой системе, так и к вашей силе, заставляя вас двигаться быстро и атлетично, работая с весом (хотя это можно делать и с собственным весом).Результат: вы обливаетесь потом, пока наращиваете силу и атлетизм. Потоки действительно требуют большего опыта в фитнесе, чем многие виды кардио, потому что вам нужно тренироваться только с упражнениями, которые вам удобны. Но как только вы освоите достаточно упражнений и освоитесь с несколькими потоками, вы обнаружите, что получаете сжигание всего тела и сжигаете серьезные калории одновременно.

Боевые веревки

В недавнем исследовании Колледжа Нью-Джерси, сравнивающем различные тренировочные стили, упражнения со скакалкой заняли первое место с точки зрения общего потребления кислорода и среднего сжигания калорий, равного 10.3 калории в минуту.

Боевая веревка Hyper Rope

Вам не нужен анкер для этой веревки, так что вы можете тренироваться с боевой веревкой где угодно.

Шагающие выпады с собственным весом на время

Классический выпад при ходьбе — основа многих упражнений для ног — отличный способ сжечь жир. Просто найдите большое место (или, что еще лучше, покатайтесь на открытой 400-метровой дорожке) и начните делать выпады при ходьбе.Старайтесь работать не менее 5–10 минут, стараясь делать это без перерыва.

Все усилия заставят вас тяжело дышать, потому что вы, по сути, повторяете силовое движение с собственным весом снова, снова и снова. Вы также развиваете силу и выносливость ног.

Ски-Эрг

Одним из самых действенных способов повысить частоту сердечных сокращений является Ski-erg, кардиотренажер, который должен имитировать катание на беговых лыжах.Чтобы запустить лыжную эргономику, вам нужно агрессивно и сильно согнуть колени и бедра, а также сильно потянуть вниз пару веревок, прикрепленных к вентилятору с переменным сопротивлением.

Это мощная и универсальная тренировка. Вы можете легко пройти, скажем, 2000 метров. Но вы также можете разбить это упражнение на агрессивные интервалы: 20 секунд интенсивно тренироваться, затем 10 секунд отдыхать и повторять эту схему в течение 6 минут сжигания жира. Несмотря ни на что, ожидайте, что будете пропитаны потом.

Concept2 SkiErg с PM5, черный

Концепция2

Прочные Ski-Ergs производят несколько брендов, но лучшей отправной точкой будет эта модель от Concept2.

Катание на горных велосипедах

Занимайтесь кардио, катаясь на велосипеде на свежем воздухе. Проведя несколько часов на велосипеде по тропам, вы не только ускорите свой метаболизм. Это бросит вызов вашему балансу и атлетизму, когда вы будете реагировать на различную местность.

Это также отличный способ выйти на улицу, чтобы дать вашему телу столь необходимую дозу свежего воздуха.

Плавание

После этой тренировки вы промокнете до нитки, но это может быть не пот.Если вам нужна тяжелая тренировка для легких (и для спины в большей степени, чем вы думаете), тогда отправляйтесь в бассейн на несколько кругов. Вы можете либо выполнять интервальную работу в бассейне, проплывая, скажем, 100 метров, затем отдыхая в течение минуты и повторяя 10 раз, либо вы можете просто проплыть постоянное расстояние (например, 2000 метров).

В любом случае, это серьезная тренировка, к тому же она малотравматична, избавляя ваши суставы и сухожилия от износа, характерного для многих других тренировок.

Скалолазание в помещении

Иногда лучший способ получить кардио — подняться наверх. Скалолазание в помещении — это уникальный способ попотеть, требующий столько же силы, сколько и ловкости. Здесь ты постоянно двигаешься и напрягаешься, как бег.

Но в отличие от бега верхняя часть тела не получает ни малейшего отдыха. Ваши руки (а также предплечья и мышцы хвата) максимально нагружаются при хватании крошечных зацепок, и ваша спина должна постоянно тянуть туловище к стене. Это порочная смесь, которая становится все более популярной.

Заниматься боксом

Вам не нужно выходить на ринг против соперника, чтобы сжигать калории с помощью боксерских тренировок.Работайте с тяжелым мешком, работайте с партнером или просто выполняйте ударные комбинации в воздухе, чтобы сжечь калории — до 800 в час, если исследования, проведенные производителем пищевых добавок Forza, верны. Посмотрите эти боксерские тренировки, чтобы научиться бить кулаками.

Боевые кованые перчатки для тайского бокса

Бой с тенью — это весело, но если вы действительно хотите выпустить пар, сжигая калории, снимите стресс с помощью мешка. Для этого эти перчатки для тайского бокса (тайского бокса) будут поддерживать ваши костяшки пальцев в отличном состоянии.

Бег по лестнице

Да, да, технически работает. Но этот вид бега предлагает больше отдачи от затраченных средств. Бегите по ступенькам на стадионе шаг за шагом, и вы отточите работу ног, улучшая свой атлетизм. Поднимайтесь по двум ступенькам за раз, и вы будете поднимать колени с каждым шагом, что сделает вас быстрее, когда вы ударитесь о ровную поверхность для более «традиционного» бега.

Если вы все сделаете правильно, вы также разовьете много выносливости, бегая по лестнице, и пару крепких икр.Старайтесь удерживать пальцы ног во время бега. Бонус: это идеальная тренировка в помещении отеля, если вы сможете найти лестничную клетку.

Лестница ловкости

Вы сожжете тонну калорий за короткие всплески скорости, баланса и координации, необходимые для завершения полного цикла лестницы на ловкость, особенно если вы выполняете упражнения непрерывно с ограниченным отдыхом.

Но ваш мозг может получить наибольшую пользу от этого типа кардио-упражнений.Исследование, проведенное в 2014 году Исследовательской лабораторией ВВС США, показало, что тренировка ловкости может улучшить когнитивные способности наряду с повышением уровня кардиотренировок. Вместо того, чтобы просто бездумно тащиться на пробежке, упражнения на ловкость помогут вам отточить максимальный показатель VO2, спортивную работу ног, память и концентрацию.

СКЛЗ Быстрая лестница Pro

СКЛЗ

Если у вас нет лестницы для аджилити в местном спортзале или вы просто хотите иметь собственную, нам подойдет эта лестница от SKLZ.

Махи гири

Пожалуй, нет ни одного упражнения с отягощениями, которое сжигало бы жир так же эффективно, как махи гирями. Каждый взмах требует, чтобы ваше тело было взрывным, и вы попеременно сгибаете бедра и опускаете грудь, затем выходите из этого положения и работаете над энергичным выдохом.

Это взрывное действие, которое можно быстро и легко повторить в различных форматах.Попробуйте делать махи гирями в течение 30 секунд, 30 секунд в течение 6 минут. Или работайте по 45 вкл, 15 выкл по 6 минут. Будьте готовы к тому, что будете обливаться потом, даже не выходя из гостиной.

Оннит гири

Оннит

Готов начать качать гирю? Начните с этого 26-фунтового снаряда от Onnit, чтобы изучить движения, а затем постепенно переходите к более крупным колоколам.

Гребля в помещении

Парень весом 185 фунтов может сжечь 377 калорий за 30 минут интенсивной гребли, или около 12.5 калорий в минуту, сообщает исследование Гарвардского университета.

А поскольку вам нужно задействовать мышцы рук, ног и спины для эффективных ударов, это отличный тренажер для всего тела.

Хотите грести как олимпийский чемпион и сжигать еще больше калорий на гребном тренажере? Исправьте 5 ошибок в гребле, о которых вы не подозреваете.

Concept2 Модель D с монитором производительности PM5 Гребной тренажер для помещений, серый

Концепция2

Гребите на собственной лодке, чтобы сжигать калории, и приобретите этот тренажер для домашнего спортзала.

берпи

Человек весом 180 фунтов сжигает около 1,43 калории за одно бурпи, говорит ученый-физкультурник и спартанский тренер Джефф Годин. Итак, если вы можете вырабатывать по крайней мере семь калорий в минуту, вы находитесь в двузначных числах. Но вы должны стрелять в среднем по крайней мере 10 каждые 60 секунд, или скорость 14,3 калорий в минуту. Почему? Согласно исследованию, представленному на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, всего 10 повторений в быстром темпе могут разогнать ваш метаболизм так же, как 30-секундный велосипедный спринт. .

Велосипедные спринты AirDyne

Звучит просто безумно, но Бобби Максимус доказал, что на этом велотренажере, сопротивление которого увеличивается по мере того, как вы сильнее крутите педали, можно сжечь 87 калорий за одну минуту. (Ну, вроде того. Это не был научный эксперимент, и он зависел от точности встроенного монитора AirDyne, который подсчитывает сожженные калории путем преобразования оборотов вентилятора в физическую работу.)

Тем не менее, машина порочный, и он идеально подходит для интервальных тренировок.Это еще одна машина, которую вы можете атаковать, напрягаясь в течение 30 секунд, а затем отдыхая 30 секунд; подумайте о повторении этого шаблона в течение 6 минут.

Еще одна простая тренировка AirDyne: выберите цель по калориям (например, 20 калорий). Хит, что каждую минуту. Как только вы закончите свои 20 калорий, вы отдыхаете до начала следующей минуты. Делайте это от 6 до 10 минут.

Велосипед Schwinn AD2 Airdyne

Швинн

Принесите домой стационарные тренировки высокого уровня с этим велосипедом от Schwinn.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой средней интенсивности — от 100 до 120 прыжков в минуту — сжигают около 13 калорий в минуту, согласно Компендиуму физической активности .

В этом кардиоупражнении задействовано больше групп мышц, чем при беге трусцой, и оно требует вашего равновесия и координации, особенно если вы выполняете упражнения, требующие дополнительных навыков рук и ног.

Высокоэффективная скоростная веревка Onnit

Приобретите своего собственного высококачественного шкипера, чтобы не зацикливаться на детской игрушке.

«Синди»

Эта кроссфит-тренировка дня (WOD) сжигает в среднем 13 калорий в минуту, по данным ученых из Университета штата Кеннесо.

Он эффективен, потому что включает в себя три упражнения — 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний, — которые задействуют разные основные группы мышц, и вы делаете максимально возможное количество подходов за 20 минут.

Так что, если вы в отличной форме, вы можете выкладываться по полной для каждого из них, не замедляясь и не останавливаясь для восстановления между ними.

Если вы менее чем удивительны (читай: как и большинство людей), вы просто отдыхаете, когда это необходимо. Например, вы не переходите к отжиманиям, пока не выполните 5 повторений подтягивания, даже если вам нужно остановиться и начать.

Пеший туризм

Если у вас есть несколько часов, отправляйтесь в поход. Вы не будете двигаться так быстро, как если бы вы бежали, но все равно будете сжигать много калорий. Более того, вы будете тренировать свои лодыжки, колени и бедра, чтобы они были эластичными при движении по разнообразной, непредсказуемой местности.Вы также отточите свой баланс и координацию больше, чем вы думаете.

Беговые лыжи

Бег на лыжах обеспечивает лучшую кардиотренировку по сравнению с бегом примерно в том же темпе, благодаря тому факту, что этот вид спорта требует, чтобы вы толкали нижнюю часть тела и тянули верхнюю часть.

На самом деле, согласно Компендиуму физической активности , хорошая лыжная гонка может сжигать более 12 калорий в минуту.

Это объясняет, почему лыжники-нордики постоянно падают в изнеможении на финише олимпийских гонок. (Нет свежего снега? Ищите новый тренажер Concept2 SkiErg в своем спортзале.)

Приседания с прыжком Табата

Этот четырехминутный чудодейственный протокол Табата сжигает большое количество калорий как во время тренировки, так и после нее. В исследовании Обернского университета в Монтгомери участники, которые выполнили восемь раундов тотальных приседаний с прыжками — 20 секунд тяжелой работы, разделенных 10 секундами отдыха — сожгли 13.4 калории в минуту и ​​удваивали скорость метаболизма после тренировки в течение как минимум 30 минут.

Чтобы попробовать сами, ознакомьтесь с Невероятной 4-минутной кардиотренировкой.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

лучших кардио-упражнений в помещении для высокоинтенсивных тренировок дома

Смотри, мы поняли: многие парни ненавидят кардио.

Здесь, в Men’s Health , мы стараемся оставаться как можно более нейтральными к физическим нагрузкам, так как мы просто хотим, чтобы вы вставали и двигались, чтобы оставаться здоровыми и счастливыми.Но мы поделились некоторыми точками зрения, которые в прошлом не особенно подходили к кардиотренировкам и тренировкам. У этих взглядов, безусловно, есть какое-то обоснование — они не все просто болтовня о тренажерном зале, и на самом деле важно получать удовольствие от выбранной тренировки — но, в конечном счете, если вы хотите действительно сбалансированный режим фитнеса, вам понадобится кардио. Неважно, насколько вы презираете эту мысль, вам нужно, чтобы эта система работала.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному контенту о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

И если вы тренируетесь, чтобы похудеть, кардиотренировки даже важнее, чем просто соблюдение баланса в вашей жизни. Исследование, опубликованное в BMC Public Health, показало, что люди с избыточным весом и ожирением добились большего успеха в 12-недельной программе упражнений, состоящей как из кардио, так и силовых тренировок, чем люди, которые выполняли только кардио или только протоколы силовых тренировок. Участники, которые использовали оба вида упражнений вместе, потеряли больше жира, включая нездоровый жир на животе, а.к.а. висцеральный жир, который подвергает вас риску длинного списка проблем со здоровьем, чем другие участники.

Итак, вы захотите сделать хотя бы несколько кардиотренировок. Однако это не означает, что единственным выбором для кардиотренировок, который у вас есть, являются длительные и скучные пробежки на свежем воздухе или инвестиции в дорогостоящее оборудование, такое как велосипеды или беговые дорожки. Вы можете найти способы внедрить кардиотренировки в свои более традиционные силовые тренировки, сделав их еще более эффективными, а ваше тело — более здоровым.

Один из способов сделать это — увеличить кардиотренировки в помещении. Вот несколько наших любимых кардио-тренировок, которые увеличат частоту сердечных сокращений, сожгут серьезные калории и заставят ваши мышцы чувствовать себя накачанными.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кардиоупражнения в помещении

Эти движения легко реализовать в виде комплексов HIIT, поэтому вы можете тренироваться без тяжелого оборудования, такого как беговые дорожки или гребные тренажеры.

Бёрпи

Да, вы знали, что это произойдет. Бёрпи часто используются тренерами по кардиоупражнениям с собственным весом, чтобы бросить вызов (а иногда и наказать) своих клиентов. Когда вы добавляете их в свою тренировку, сосредоточьтесь на форме, а не на скорости, чтобы сохранить свое здоровье и безопасность. Вы в любом случае повысите частоту сердечных сокращений.

Махи гири

С помощью этого убийственного упражнения для задней цепи вы нарастите мощь и силу, но вы также можете выполнять длинные сеты повторений вместе, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее.Если вы работаете с большим объемом, возьмите меньший вес, чем если вы больше сосредоточены на мощности.

Удары мячом

В конечном счете, удары — это упражнение, основанное на силе. Однако, когда вы добавляете их в схемы, которые включают некоторые другие рекомендуемые движения, вы можете начать изрядно попотеть. Старайтесь не торопиться с повторениями, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

Боевые канаты

При правильном использовании боевые верёвки — настоящий факел. Попробуйте работать с чередующимися наборами волн, ударов и других итераций, чтобы ваша тренировка оставалась свежей.

Скакалка

Скакалка предназначена не только для детской площадки. Этот высокоэффективный инструмент, который, как показали некоторые исследования, может быть намного эффективнее бега, может вместить массу работы в короткую увлекательную тренировку.

Усилитель гантелей

Комплексные упражнения с отягощениями — это очень простой способ увеличить частоту сердечных сокращений без бега. Сделайте достаточное количество повторений вместе, и вы сразу же начнете тяжело дышать — просто следите за тем, чтобы ваша форма оставалась на месте.

Тренировки на гребном тренажере

Гетти

Когда гребные тренажеры впервые появились на рынке несколько десятков лет назад, большинство заядлых тренирующихся даже не взглянули на этот предмет снаряжения.Но сейчас эти тренажеры, кажется, являются краеугольным камнем большинства тренажерных залов.

Гребной тренажер дает вам потрясающую тренировку, которая бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе, верхней части тела и ногам — по сути, дает вам тренировку всего тела.

Men’s Health Член Консультативного совета Дэвид Оти, P.P.S.C., C.S.C.S. использует эту гребную тренировку со своими клиентами.

Как это делать:

1. Гребля 200 метров (м) в среднем темпе для разминки

2. Гребля 250 м с усилием 70 процентов.Отдыхайте в два-три раза дольше, чем ваш «рабочий» интервал. Например, если вам требуется одна минута, чтобы прогрести 250 м, ваш период «отдыха» составит две-три минуты.

3. Повторите это шесть раз.

Связанный: Я добавил греблю в свои тренировки. Вот почему вы тоже должны это делать

Тренировки на тренажере Airdyne

Гетти

Если у вас есть доступ к велосипеду Airdyne, который использует руки и ноги, запрыгивайте и вперед.Цель здесь состоит в том, чтобы проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с более сильным сопротивлением, одновременно нагружая руки, чтобы улучшить общую кардиотренировку.

Вот один из любимых кардиотренажеров Оти.

Как это сделать:

1. Педаль на 10 калорий только руками, затем сразу же 10 калорий ногами, а затем 10 калорий всем телом.

2. Отдых в течение 90 секунд.

3. Повторить всего пять раз.

Комплексы со штангой

MoMo ProductionsGetty Images

Комплекс со штангой для тех, кто отказывается браться за какие-либо кардиотренажеры, и точка.Но будьте осторожны, эта тренировка интенсивна.

Оти начинает большинство парней с 95 фунтов на штанге, но вы можете отрегулировать вес в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вы будете переходить от одного упражнения к другому без отдыха, пока не закончите весь круг.

Как это делать:

1. Выполните 15 фронтальных приседаний.

2. Выполните 15 жимов от плеч.

3. Выполнить 15 тяг в наклоне

4. Выполнить 15 румынских становых тяг

5. Отдохнуть две минуты.Всего выполните от пяти до восьми раундов.

Тренировки с собственным весом

Гетти

Мужчины Консультант по тренировкам Health Дэвид Джек рекомендует круговые тренировки с собственным весом для увеличения частоты сердечных сокращений и общей тренировки тела.

Этот тип тренировки подходит для любого уровня физической подготовки, так как интенсивность может быть изменена в соответствии с уровнем вашей кардиотренировки.

Однако, если у вас есть какие-либо проблемы с суставами верхней или нижней части тела, вы можете заменить некоторые из этих упражнений на упражнения с меньшей нагрузкой.Например, если у вас проблемы с коленями, замените бёрпи на бой с тенью. Попробуйте эту схему от Otey.

Как это делать:

1. Выполните 20 приседаний с собственным весом.

2. Совершите 20 прыжков с места на место.

3. Выполните 20 бёрпи.

4. Выполните 20 отжиманий.

5. Совершить 20 альпинистских походов.

6. Отдохните две минуты. Всего сделайте от пяти до восьми кругов.

Тренировки Versaclimber

Универсальный альпинист

Если вы когда-нибудь задумывались о том, что если вам хочется взобраться на гору, но у вас ее точно нет, то запрыгивайте на одного из этих плохишей и начинайте восхождение.VersaClimber, известный тем, что дает вам сильную кардио-тренировку, также бросает вызов мышцам верхней и нижней части тела.

Попробуйте эту тренировку, разработанную Отей.

Как это сделать:

1. Работать 45 секунд. Отдых в течение 45 секунд.

2. Работать 50 секунд. Отдых в течение 50 секунд.

3. Работать 55 секунд. Отдых в течение 55 секунд.

4. Работать 60 секунд. Отдых в течение 60 секунд.

5. Работать 60 секунд. Отдых в течение 45 секунд.

6. Работать 55 секунд. Отдых в течение 50 секунд.

7. Работать 50 секунд. Отдых в течение 55 секунд.

8. Работать 45 секунд. Отдых в течение 60 секунд.

9. Отдых в течение трех минут. Всего выполнить три раунда.

Связанные: 5 лучших кардиотренажеров на планете

Тренировки по боксу

Halfpoint ImagesGetty Images

Кардио-бокс — это интенсивная, масштабируемая тренировка, которая приносит пользу всему телу.Боксерские приемы тренируют все тело и обеспечивают полноценную тренировку сердечно-сосудистой системы, а также повышают выносливость, скорость, силу и координацию.

Идеально подходит для офисных работников, которым нужно снять стресс в конце рабочего дня, или для спортсменов, нуждающихся в перекрестных тренировках. Кардио-бокс и кондиционирование — это универсальная и приятная тренировка. А поскольку вы можете регулировать интенсивность этих движений, эта тренировка подходит для большинства уровней физической подготовки.

Джек использует бой с тенью, линейные упражнения и упражнения на ловкость в пространстве при разработке кардиотренировок в помещении для клиентов.Ему также нравится включать все три элемента в свои тренировки. Попробуйте его тренировку ниже — вы не будете отдыхать, пока не выполните все движения.

Как это сделать:

1. Shadow box (крючок) на три минуты. Хук — это боксерский прием, выполняемый с согнутой рукой и быстрым вращением бедер и корпуса.

2. Выполняйте боковое перемешивание в течение трех минут.

3. Прыгать на скакалке три минуты.

4. Отдохните две-три минуты. Всего выполнить три раунда.

Сара Линдберг Сара Линдберг, бакалавр наук, магистр педагогических наук, писатель-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса. Бретт Уильямс, НАСМ Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT и бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Домашняя кардиотренировка для мужчин для сжигания жира

Хотите улучшить свое здоровье и сжечь жир, не выходя из собственного дома? Хотя тратить время и деньги на походы в спортзал и обратно — обычное дело, вам не нужно ходить в спортзал или даже на пробежку на эффективную кардио-тренировку . не есть карандаш в час для упражнений.Если вы будете следовать индивидуальным тренировкам, которые действительно эффективны, вы сможете выполнить их за 30 минут!

Давайте продолжим изучение кардиоупражнений и тренировок, которые мужчины могут выполнять дома, в любое время и в любом месте .

Кардиотренировки для мужчин в домашних условиях

Высокие удары ногами

Задействованные мышцы: брюшной пресс, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Как:

1. Сначала поставьте обе ноги на ширине плеч, стоя прямо.
2. Поднимите одну ногу, держа ее прямо, вытяните ее за собой, позволяя себе сгибаться в талии.
3. Вытолкните поднятую ногу вперед как можно дальше, не позволяя ей сгибаться в колене.
4. Верните ногу в исходное положение, расставив ноги на ширине плеч.
5. Выполняйте последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя ноги.

Высокие колени

Задействованные мышцы: брюшной пресс, икры

Как:

1. Сначала поставьте обе ноги на ширине плеч, стоя прямо.
2. Поднимите одну ногу перед собой, сгибая ее и предотвращая движения туловища.
3. Верните ногу в исходное положение, расставив ноги на ширине плеч.
4. Выполняйте последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя ноги.

Альпинисты

Задействованные мышцы: брюшной пресс

Как:

1. Начните с положения для отжиманий, удерживая руки на одной линии с плечами и полностью выпрямляя ноги.
2. Вдохните и подтяните одно колено к животу, сгибая его и не позволяя туловищу или другой ноге вращаться.
3. Выдохните и вытяните ногу, вернувшись в исходное положение.
4. Завершите последующие повторения, начиная с шага 2.

Примечание: Во время занятий альпинизмом крайне важно сохранять устойчивость корпуса, чтобы получить максимальную пользу от тренировки и защитить спину.

Выпады с прыжком

Задействованные мышцы: икры, ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы

1. Сначала встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты по бокам.
2. Прыгните, поставив одну ногу прямо перед собой и вытянув другую ногу прямо позади себя.
3. Опустите тело, сохраняя прямое положение туловища, согнув переднее колено и опуская заднее колено, пока оно почти не коснется земли.
4. Со всей силой толкая переднюю ногу, прыгайте.
5. Выполните прыжок, вернувшись в исходное положение и слегка согнув ноги в коленях.
6. Выполняйте последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя ноги.

Боковые прыжки

Задействованные мышцы: икры, ягодичные, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, квадрицепсы

1. Сначала встаньте прямо, ноги шире плеч.
2. Согните одно колено, развернув пальцы этой ноги наружу.
3. Наклоните туловище в сторону согнутой ноги.
4. Оттолкнитесь стопой согнутой ноги, выпрямляя ногу, чтобы прыгнуть в противоположном направлении.
5. Находясь в воздухе, согните в колене ногу, которой вы оттолкнулись, и заведите ее за тело.
6. Приготовьтесь приземлиться на противоположную ногу.

Начать тренировку

Кардиотренировки для мужчин дома

Теперь, когда мы рассмотрели несколько упражнений, которые отлично подходят для кардиотренировок, вот пара эффективных домашних кардиотренировок, которые заставят вас попотеть.

Простая кардиотренировка дома для мужчин

Начните с разминки.

Цепь:

• Высокие удары ногой с махом – 30 раз (по 15 на каждую ногу)
• Отдых – 30 секунд
• Брюшные коконы — 15X
• Отдых – 30 секунд
• Велосипеды – 30X (по 15 на сторону)
• Отдых – 30 секунд
• Высокие колени — 30x (15 на каждую ногу)
• Отдых – 30 секунд
• Скручивания — 15X
• Отдых – 30 секунд

Завершите круг 3 раза.Выполняйте каждый круг как можно интенсивнее. Обязательно делайте заминку и растяжку после этого.

Кардиотренировки для мужчин дома Тренировка

HIIT, которая быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий, является отличным кардиоупражнением для мужчин и женщин. Вот пример тренировки, которую вы можете выполнять дома.

Начните с разминки.

Повторите эту кардио-схему с высокой интенсивностью столько раз, сколько сможете в течение 20 минут .

• Домкраты для досок – 15X
• Отжимания на брусьях — 15X
• Отжимания ягодичными мышцами – 30 раз (по 15 на каждую ногу)
• Боковые прыжки – 20 раз (по 10 на каждую сторону)
• Подъемы ног лежа — 15X
• Удары ногой в обратном направлении — 30 раз (по 15 на каждую сторону)
• Планка – 1’0”

После обязательно сделайте заминку и растяжку.

Если вы попробуете некоторые из этих упражнений или тренировочных программ, то сможете избавиться от жира и привести свое тело в тонус. Загрузите приложение 30 Day Fitness Challenge , чтобы найти другие кардиотренировки для мужчин дома!

Имейте в виду, что для эффективного сжигания жира физическая подготовка является частью уравнения. Также важно есть чистую и здоровую пищу, чтобы у вас было достаточно энергии для поддержки вашего тела до, во время и после тренировок.

Получить план

Лучшие кардио-упражнения для мужчин

Перестаньте бояться кардио, посмотрите на эти эффективные упражнения

Редакционная команда AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и товары первой необходимости. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

---

Вот что мы можем сказать вам о кардио: многие люди его ненавидят. Например, сильное чувство отвращения. Просто сядьте в группу и скажите слово «кардио» и ждите коллективного стона. Но почему? Почему люди так ненавидят кардио? Ответ: потому что это больно. И слишком часто это скучно.

СВЯЗАННЫЕ С: Как часто вы должны делать кардио в неделю?

Когда люди думают о кардиотренировках, они представляют себе ошеломляющие тренировки на беговой дорожке, преодоление миль, которые не приводят ни к чему.Или они помнят кислородное голодание, жжение в легких, жжение в груди, вызывающий кашель бегуна, руки на коленях, агонию «когда-это-кончится». Но так не должно быть. Хорошо, некоторые из них. Кардио часто болит. Нет там лжи. Но это не должно быть скучно. И кардио на самом деле не зло.

---

Почему важно кардио?

---

Во-первых, давайте определим кардио. Кардио — это любое непрерывное движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет работать легкие. Несмотря на то, как это может ощущаться в данный момент, кардио полезно для вас.Помимо присущей ей пользы для здоровья сердца и легких, кардиоупражнения также помогают похудеть, снижают риск сердечных заболеваний, улучшают плотность костей, улучшают настроение и снижают уровень стресса.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься не менее 30 минут аэробными упражнениями средней интенсивности (т. канат) три дня в неделю.Высокоинтенсивные движения для наращивания мышечной массы, с которыми вы сталкиваетесь во время круговых тренировок, являются анаэробными упражнениями.

«Кардиотренировки чрезвычайно важны. Они сохраняют здоровье наших сердец и помогают нам чувствовать себя хорошо в целом. У меня гораздо больше положительной энергии в течение дня, когда я хорошо потею», — говорит Крис Брикли, тренер по навыкам НБА и представитель BODYARMOR. «Но важно не забывать пить воду во время кардиотренировок. До, во время и после тренировок я буду пить BODYARMOR, чтобы оставаться в игре.»

---

Лучшие кардио упражнения для мужчин

---

Итак, вы знаете, что кардио полезно для вас, и знаете, как часто вы должны его делать, но как избавиться от страха? Что ж, ответ на самом деле довольно прост. Выполняйте кардиотренировки, которые вам нравятся, и сохраняйте интерес, меняя свой распорядок дня.

Слишком часто люди совершают ошибку, сосредотачиваясь на одном конкретном кардиоупражнении, выполняемом определенным образом, например, беге на беговой дорожке, и даже если они ненавидят это, они не ищут альтернативных вариантов, которых существует множество. множество.

«Если вашей целью является общее оздоровление сердечно-сосудистой системы и построение надежной аэробной системы для поддержки вашей физической формы и жизнедеятельности, существует множество вариантов и множество различных методов, которые будут полезны», — говорит Энди Спир, CSCS, NASM-CPT, силовые тренировки Peloton. специалист и инструктор Tread & Strength. «Езда на велосипеде, бег, ходьба и плавание [и это лишь некоторые из них] укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему, а тренируясь с различными движениями, можно снизить риск чрезмерного использования и повторяющихся стрессовых травм.”

Спир отмечает, что добавление более одного типа кардиоупражнений в ваш еженедельный распорядок поможет разрушить это ужасное умственное монотонность, которое имеет тенденцию отталкивать людей от кардио, и позволит вашему телу пожинать плоды, которые сочетание длительных, низких — Интенсивные тренировки и кратковременные высокоинтенсивные тренировки обеспечивают.

ГеттиИзображения

Бег — это, вероятно, первое, о чем вы думаете, когда думаете о кардиоупражнениях, и, по словам Шпира, бег — один из лучших.«Бег можно использовать для повышения аэробной подготовленности в течение более длительного времени и для тренировки вашей гликолитической системы с максимальной частотой сердечных сокращений от 80 до 90 в течение более короткого времени», — говорит он.

Если вы собираетесь бегать четыре раза в неделю, Шпеер рекомендует следующий план тренировок:

1 или 2: бег от 30 до 60 минут в среднем или легком темпе

1 или 2: бег от 30 до 45 минут в среднем или сложном темпе

1 или 2: 20-минутный высокоинтенсивный бег, высокоинтенсивные усилия

Просто помните, что, поскольку бег может быть очень требовательным к мышечной системе и суставам, Шпеер предлагает вам не торопиться при работе над более продолжительными пробежками и (при беге на улице) придерживаться беговых дорожек или полей для спринтов и HIIT-пробежек, если можете.

ГеттиИзображения

Если вы хотите, чтобы кардиотренировки были чем-то, вы с нетерпением ждете, чтобы сделать их интересными. От тенниса и футбола до баскетбола и ракетбола, многие виды спорта требуют большого количества кардио. Независимо от того, вступаете ли вы в лигу или играете со своими друзьями, занятия спортом станут регулярной частью вашей жизни, это поможет улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье и физическую форму, а социальное взаимодействие улучшит ваше психическое здоровье.

ГеттиИзображения

Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы на велотренажере или на улице, езда на велосипеде — это фантастический вариант кардиоупражнений с малой ударной нагрузкой.«Вы можете тренировать свою аэробную систему с помощью более длительных и менее интенсивных заездов, а также интервальных тренировок и спринтов с более интенсивными тренировками», — отмечает Шпир.

Если вы хотите подготовить свое тело перед большой ездой на велосипеде на открытом воздухе, Спир говорит, что «варианты велоспорта в помещении, такие как Peloton, отлично подходят для кардио и подготовки вашей мышечной системы специально для катания на открытом воздухе». Когда дело доходит до графика тренировок, он предлагает использовать план бега (приведенный выше) для езды на велосипеде и чередовать два кардиоупражнения для разнообразия.

---

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие кардиотренажеры для дома

---

Геттиизображежи

Всеобщее любимое летнее занятие — это еще и отличное кардиоупражнение. «Плавание — это вариант с низким воздействием и отличный способ разнообразить кардио. Плавайте от 20 до 30 минут в день низкой интенсивности или в день восстановления», — говорит Спир.

Если вы придерживаетесь кроля на груди или баттерфляя, вы обязательно почувствуете это во всем теле на следующий день.

ГеттиИзображения

Ходьба, вероятно, является одним из самых приятных и простых способов выполнить еженедельные цели по кардиоупражнениям.Шпеер соглашается: «Ходьба и походы — отличные упражнения для кардиотренировок низкой и средней интенсивности. И то, и другое оказывает меньшее воздействие, чем бег, поэтому они являются отличным вариантом для более продолжительных кардио-дней или дней восстановления», — говорит он.

Он рекомендует совершать 20-30-минутную быструю прогулку три-пять раз в неделю, чтобы поддерживать работоспособность сердечно-сосудистой системы. «Ходьба в гору или пешие походы добавят мышечной нагрузки вашим ягодицам, квадрицепсам, подколенным сухожилиям и икрам, одновременно облегчая нагрузку на ваши суставы», — добавляет он.

ГеттиИзображения

Хотя вы можете думать о прыжках со скакалкой как о детской игровой площадке, не стучите по ней, пока не попробуете.Согласно Компендиуму физической активности, 10 минут прыжков со скакалкой могут сжечь столько же калорий, сколько бег в 8-минутном темпе. Ноа Нейман, соучредитель Rumble и тренер Equinox+, рекомендует использовать прыжки со скакалкой в ​​качестве кардиотренировки, поскольку это отличное упражнение, но также веселое и игривое.

Когда дело доходит до тренировок со скакалкой, вариантов довольно много: вы всегда можете прыгать 10 минут подряд или работать с интервалами.

ГеттиИзображения

Гребля, как правило, игнорируется, когда речь идет о кардио-тренировках, но пришло время, чтобы это кардио-упражнение для всего тела получило больше похвалы и признания.По словам Ника Карвоски, национального триатлониста, энтузиаста гребли и спортсмена Hydrow, гребца Live Outdoor Reality (LOR), «гребля — это лучший способ добиться сердечно-сосудистой системы, тренировки всего тела, но с меньшим воздействием за меньшее время».

Гребля — отличный выбор, если вы хотите сбалансировать высокоэффективную форму кардио с низкоинтенсивным вариантом. Например, совмещение таких упражнений, как бег или прыжки со скакалкой, с греблей даст вашим суставам передышку и позволит вам немного больше поработать над мышцами верхней части тела.

---

«Все, что заставляет вас двигаться, — отличный выбор для кардиотренировок, потому что, как только мы прекращаем двигаться, мы теряем способность двигаться», — говорит Коул Сейгер. пятикратный ветеран индивидуальных игр CrossFit, входящий в 20 лучших кроссфит-игроков мира и посол BODYARMOR. «Самая важная часть тренировки — правильно питать свое тело, чтобы выполнить интенсивную сердечно-сосудистую тренировку, которую вы собираетесь выполнить. Я использую BodyArmor LYTE, потому что я ценю электролиты, которые он обеспечивает, что помогает мне поддерживать хорошую интенсивность во время тренировки.»

---

Вы также можете копать:

---

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, пожалуйста, прочитайте наш полный Условия эксплуатации.

7 преимуществ кардио-упражнений для мужчин старше 50 лет

По мере взросления у вас может возникнуть соблазн сократить тренировки. Но получать достаточное количество упражнений важно независимо от вашего возраста. Вместо того, чтобы замедляться после 50 лет, вы должны сделать кардиоупражнения частью своего образа жизни.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют, чтобы взрослые любого возраста уделяли умеренной активности не менее 150 минут в неделю, что соответствует примерно 30 минутам в день, пять дней в неделю. Или вы можете выбрать 75 минут активной деятельности каждую неделю, что составляет около 15 минут в день, пять дней в неделю.

Преимущества кардиотренировок после 50 лет

Увеличьте свою выносливость. После 30 лет ваше тело начинает медленно ухудшаться во многих отношениях. Например, максимально достижимая частота сердечных сокращений с каждым годом снижается на один удар в минуту. В конце десятилетия вы потеряли от 5% до 10% своей способности к кровотоку. Здоровый 25-летний человек перекачивает 2,5 литра крови в минуту, а 65-летний человек перекачивает около 1,5 литра крови в минуту.

Регулярные кардиоупражнения увеличивают приток крови к телу. Когда ваше тело перекачивает больше крови через вашу систему, это увеличивает количество кислорода во всем вашем теле и улучшает работу мозга и органов. Польза от кардио сохраняется еще долгое время после окончания тренировки. Повышенный уровень кислорода снимает усталость и одышку, которые могут возникнуть во время повседневной деятельности.

Добавьте годы к своей жизни. Когда вы поддерживаете свое тело в здоровом состоянии, вы увеличиваете свои шансы предотвратить основные болезни и прожить дольше. С возрастом вы, естественно, замедляетесь и набираете вес, так как ваш метаболизм замедляется. Регулярные кардиотренировки в возрасте старше 50 лет помогают компенсировать замедление обмена веществ, предотвращая увеличение веса.

В исследовании, проведенном Юго-западной медицинской школой Техасского университета, изучалось состояние здоровья пяти мужчин в возрасте 20 лет и еще раз в возрасте 50 лет.В 50 лет их общее состояние здоровья значительно ухудшилось.

После второго осмотра в возрасте 50 лет каждый мужчина обязался выполнять шестимесячную программу упражнений, которая постепенно повышала уровень их активности. Каждый участник похудел и понизил кровяное давление. В конце программы способность их сердца перекачивать кровь вернулась к уровню, который был у них в 20 лет.

Другие преимущества здорового количества кардиоупражнений включают:

• Более спокойный сон
• Повышение подвижности
• Повышение гибкости
• Улучшение работы мозга
• Меньше скованности
• Общее улучшение качества жизни После 50

  Травма. Независимо от того, какой уровень активности был у вас в прошлом, с возрастом травмы случаются чаще. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом новой тренировки. Обратитесь к врачу, если у вас появились какие-либо из следующих симптомов во время или после умеренной активности:

  • Чувство головокружения или предобморочное состояние 
  • Одышка
  • Боль или давление в груди
  • Сгустки крови
  • Любой тип инфекции
  • Болезни, которые не заживают
  • Отек суставов
  • Недавняя операция
  • Грыжа

  Перерывы могут означать, что нужно начинать сначала. С возрастом вы теряете выносливость быстрее. Если вы делаете перерыв в тренировках более чем на две недели, начинайте медленно. Возможно, вы не сможете вернуться туда, где остановились.

  Прочие соображения

  Уровни вашей активности. Не переусердствуйте. Если вы уже очень активны, вы, вероятно, знаете свои ограничения. Но если вы только начинаете или давно не тренировались, начинайте медленно. Начните с кардио низкой интенсивности и со временем увеличивайте нагрузку по мере того, как вы набираете силу и выносливость. Помните, что всегда полезно поговорить с врачом, прежде чем начинать новую деятельность.

  Выберите занятие. Кардиотренировки после 50 лет не должны быть скучными. Смешивайте и пробуйте что-то новое каждую неделю или месяц. Когда вы не можете вписаться в свой обычный распорядок дня, отправляйтесь на прогулку по своему району. Другие идеи для кардиотренировок: водных упражнений

Если ничего не помогает, добавьте в свою повседневную жизнь физические упражнения: сидеть, когда это возможно

Помните о силовых тренировках. CDC также рекомендует 2 дня силовых тренировок в неделю, но вам не нужно абонемент в спортзал, чтобы поддерживать силу мышц. Вот несколько идей для силовых упражнений:

• Поднятие тяжестей
• Упражнения с использованием эспандеров
• Использование собственного веса для приседаний, отжиманий, приседаний и выпадов
• Работа в саду, включая копание и копание
• Некоторые занятия йогой

Берите отпуск, когда вам это нужно. Отдых так же важен, как кардио и силовые тренировки.Если вы переусердствовали в один из дней, сделайте перерыв. Когда жизнь становится занятой, и вы не работаете в течение короткого времени, это нормально.

Домашняя кардиотренировка для быстрого сжигания жира

Часто, когда кто-то хочет похудеть, он решает начать делать больше домашних кардиотренировок. Когда кто-то хочет больше заниматься кардиотренировками дома, он обычно покупает дорогое тренировочное оборудование. А когда им надоедает дорогое оборудование для тренировок, оно в основном служит вешалкой для одежды.

По правде говоря, нет ничего более разочаровывающего, чем попытки сбросить лишние килограммы на велотренажере или беговой дорожке. Когда ты часами тащишься, это может опустошать душу. (Вот почему на Craigslist так много велотренажеров и беговых дорожек.)

Так почему же беговые дорожки так часто являются первым средством для похудения? Многие тренеры призывают людей думать о кардио и похудении с точки зрения потребляемых и расходуемых калорий. В этом есть неоспоримая логика: сжигайте больше калорий, чем потребляете, и теоретически вы начнете терять вес.

Но подход «приход-расход калорий» также довольно упрощен. Да, вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть. Но вам также нужно увеличить ваш основной метаболизм, параллельно развивая жиросжигающую сухую массу. Поэтому, если вы хотите сжечь жир дома, то вам нужно работать над кардио и наращивать мышцы. И это круговая тренировка, чтобы сделать это.

Как это работает: домашняя кардиотренировка для похудения

Вместо того, чтобы делать интервальные спринты на подъездной дорожке (которым есть место в программе домашних тренировок!), мы собираемся использовать подход, который требует ограниченного пространства и оборудования.Для этой высокоинтенсивной кардиотренировки требуется всего лишь площадь шесть на шесть футов и никакого оборудования.

Эта домашняя кардио-тренировка разработана в виде схемы. В каждом раунде мы будем выполнять семь упражнений последовательно без остановки, чередуя тяговые и тянущие упражнения или упражнения для верхней и нижней частей тела.