Кардио йога для начинающих

Кардио йога для начинающих является практикой, которая сочетает в себе множество преимуществ. Тренировка обладает удивительными характеристиками, позволяющими человеку совершенствоваться и одновременно отдыхать. Практика создана для того, чтобы люди могли совершенствоваться, а их улучшение происходило не только в физическом, но и в духовном плане. Многие люди отдают предпочтение в пользу йоги из-за того, что эта система дарит огромное удовольствие и одновременно способствует нормализации функционирования организма. Лучше всего во время тренировочного процесса использовать инвентарь индивидуального польза. Это касается в первую очередь возможности с максимальным удобством практиковать йогу. Наличие инвентаря ко всему прочему помогает в любой момент начать освоение. Стоимость изделий, предназначенных для практики йоги вполне доступна, что также положительно влияет на процесс. Практики со всего мира занимаются этим направлением из-за того, что она дарит множество удовольствия и польза.

Нужно использовать инвентарь, который нравится также по дизайну. Суть в том, что тренировки такие как йога будут помогать совершенствоваться и просто зарядят положительными эмоциями. Относительно характеристик, которыми должен обладать коврик, то лучше всего использовать прямоугольную модель. Это может быть изделие с армированным слоем, чтобы коврик не растягивался, когда тренировки будут интенсивными. Удивительная практика обладает множеством положительных свойств, позволяющих человеку сохранять молодость на протяжении долгих лет. Если практиковать йогу, то делать это нужно как можно чаще. Регулярность направления является одним из важных параметров, которые способствуют скорейшей результативности. Относительно других помощников, для получения еще большего удобства обратить внимание можно на одежду. От этого пункта также во многом зависит результативность практики. С помощью одежду, которая подходит по размеру и нравится получится с максимальным наслаждением выполнить упражнения и результативность в свою очередь будет огромной.

Что касается материалов, то большинство людей, практикующих йогу отдают предпочтение в пользу натуральных материалов. Это в том числе касается ковриков, используемых во время тренировок.

Кардио йога для начинающих является прекрасным направлением, с помощью которого человек любого возраста может значительно улучшить функционирование своего организма. Система невероятно востребовано из-за того, что сочетает в себе возможность улучшить одновременно и тело, и эмоциональное состояние.

Кардио зал

    Уже давно известно, что правильно составленная кардио-тренировка помогает достигнуть потрясающих результатов. Помимо укрепления сердечно-сосудистой системы Вы приобретете стройную, красивую фигуру и огромный заряд энергии на целый день. А что может быть лучше красивого тела в сочетании с бодростью духа.

    Кардиотренировка — это синоним аэробной тренировки. Данный вид упражнений предполагает совершение мышечных движений за счёт энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. В биохимии этот процесс называют аэробным гликолизом. Этим кардио и отличается от силовой тренировки, где энергия добывается организмом бескислородным способом, или анаэробным. В ходе кардиотренировок тренируются не только мышцы, но и сама сердечно-сосудистая система: повышается её работоспособность и выносливость.

    Типичные примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные активные игры, ходьба, плавание. Характерной особенностью данных занятий является их длительность. Продолжительность кардиотренировок – от 20 минут до часа, не считая разминки. Упражнения при этом выполняются динамично и интенсивно.

​

    Кардиотренировки – общая информация

​

    Для чего нужны кардиотренировки? Основная цель – повышение выносливости организма. Общая польза кардиотренировок достаточно обширна:

• Укрепление сердца и сосудистой системы;

• Сжигание жира и похудение;

• Сушка организма бодибилдерами и другими атлетами в период подготовки к соревнованиям;

• Устойчивость к стрессам;

• Повышение иммунного статуса.

 

    Существуют различные виды кардиотренировок. Есть аэробные упражнения для силовиков, для представителей скоростного спорта, для женщин, желающих привести фигуру в порядок. Кардионагрузка особенно полезна начинающим спортсменам – она позволяет им подготовить сердечно-сосудистую систему к более тяжелому и интенсивному тренингу.

    Кардиотренировки для похудения – популярное направление фитнеса, особенно востребованное представительницами женского пола. В тренировочных залах для этих целей используются велотренажеры и беговые дорожки. Что касается самостоятельных занятий без участия опытного инструктора, то они зачастую не только не приносят пользы, но иногда действуют во вред.

    Однако при правильном подходе аэробные упражнения – продуктивный способ сжигания подкожного жира. Во время интенсивного тренинга липиды активно окисляются и превращаются в энергию, благодаря которой становятся возможными длительные и интенсивные нагрузки.

    Опытные бодибилдеры обязательно советуют новичкам включать в свои комплексы аэробные упражнения.  Правильные кардиотренировки – отличная профилактика сердечных и сосудистых патологий, от которых нередко страдают спортсмены-силовики среднего и зрелого возраста. Атлеты, которые регулярно проводят тренировки на выносливость, обеспечивает себе спортивное долголетие.

​

    Частота и продолжительность кардиотренировок

​

    Аэробные упражнения – вид физической активности, при котором задействовано большое количество мышц и систем организма. Тренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом. Во время занятий атлет интенсивно потребляет кислород, который участвует в процессе сжигания углеводов и жиров для производства АТФ – основного источника энергии в человеческом организме.

    Постоянные тренировки стабилизируют артериальное давление, стимулируют метаболизм, укрепляют здоровье и дают заряд бодрости. Однако, чтобы аэробные упражнения приносили пользу, были максимально безопасными и продуктивными, нужно выполнять их правильно. Важными характеристиками аэробных упражнений являются их частота и продолжительность.

Под частотой подразумевается количество тренировок в неделю. Для наилучшего результата рекомендуется заниматься 3-5 дней в неделю. Для новичков самый оптимальный режим – 3 раза в неделю с промежутками между тренингами не более 2 суток. В дальнейшем частоту можно довести до 5 раз в неделю.

    Длительность самой тренировки – 30 минут. По мере повышения выносливости продолжительность желательно увеличивать до 1 часа. Не всегда у современного делового и семейного человека есть возможность изыскать час в день и посвятить его исключительно тренингу. Поэтому эксперты рекомендуют совмещать упражнения с повседневными делами. Например, можно ездить на работу, в магазин или на дачу на велосипеде. Если вы живете высоко, можно забыть про лифт и пользоваться исключительно лестницей и собственными ногами.

    Лучшее время для кардиотренировок – вечер, а точнее период между 17 и 19 часами. Конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей организма и целей занятий, но в целом указанные часы по эффективности жиросжигания и скорости других метаболических процессов наиболее оптимальны.

Если вашей целью является не сжигание жира, а повышение выносливости, можно делать аэробные упражнения и в утренние часы. Учтите, что в это время скорость обмена веществ наиболее низкая, поэтому избегайте перегрузок.

​

    Контроль пульса

​

    Пульс при кардиотренировках – важнейший показатель жизненной активности. Зачастую новички, начиная заниматься самостоятельно, не обращают внимания на состояние организма и форсируют нагрузки, стараясь добиться результата, что называется «здесь и сейчас». Это в корне неправильный и нерациональный подход, который может нанести ущерб вашему здоровью.

    И новичкам, и опытным спортсменам во время кардионагрузок необходим постоянный мониторинг частоты сердечных сокращений. Другими словами, тренирующимся нужно регулярно проверять показатели своего пульса и рассчитывать нагрузки в соответствии с этими значениями.

    Перед тренировками нужно выяснить пограничные показатели своего пульса – верхнюю и нижнюю границы. Наиболее точные значения даст компьютерное обследование: оно выявит состояние сердца и сосудов и даст понять, какие нагрузки будут максимальными. Опытные спортсмены рекомендуют пользоваться во время тренинга (особенно самостоятельного) пульсометром.

 

    Общие правила

​

    Несколько общих правил, касающихся аэробных тренировок:

• Выбирайте только такие спортивные тренажеры и упражнения, которые позволяют вам получать удовольствие от тренировочного процесса. Настрой играет важнейшую роль для достижения оптимального результата.

• Во время тренинга рекомендуется удерживать пульс в пределах 60-70% от максимальных показателей.

• Чередуйте разные упражнения и тренажёры, чтобы задействовать все группы мышц.

• Старайтесь почаще менять темп: так и калорий больше сгорает, и лучше развивается выносливость.

• Занимайтесь под музыку – она задаёт ритм, отвлекает от усталости и повышает настроение.

• По возможности занимайтесь на свежем воздухе.

• Одевайтесь в одежду из натуральных тканей.

 

    Стоит ли полностью исключать кардионагрузки при наборе массы? Опытные бодибилдеры не советуют быть столь категоричными. Аэробные упражнения в качестве разминки перед комплексом силового тренинга пойдут вашим сосудам и сердечной мышце только на пользу. Например, достаточно 5-10 минут упражнений на беговой дорожке перед упражнениями на тренажерах и после них, чтобы держать миокард, артерии и вены в тонусе.

    Несколько слов о питании. Если время тренинга составляет 30-45 минут, лучше поесть за 2-3 часа перед занятиями. Наилучший вариант – качественная белковая пища или медленные углеводы. Во время тренировки не забывайте пить воду, иначе нарушится водно-солевой баланс. Оптимальное время для питания после кардиотренировки – через 45 минут.

​

Кардиотренинг в Москве, кардио-тренировки — World Class

Кардиотренинг – это комплексная программа тренировок, направленная на улучшение функционирования сердечнососудистой системы, снижение веса, развитие выносливости, улучшение координации и тонуса мышц, укрепление опорно-двигательного аппарата. Выполняя упражнения, спортсмен тренирует сердечную мышцу, за счет повышения нагрузок увеличивается ток крови в организме, что обеспечивает поступление кислорода из легочной системы и питательных веществ к органам и мышцам. Для обеспечения энергией тренирующегося организм использует запасы гликогена и подкожные жировые отложения, что благотворно влияет на обмен веществ и состав тела.

Популярность кардиотренинга обусловлена тем, что в процессе тренировок решаются сразу две задачи: общее укрепление организма и избавление от лишнего веса. Эффективность тренировок зависит от особенностей вашего организма, от того, как работает сердечнососудистая система. Сердечную мышцу можно натренировать независимо от возраста, комплекции и уровня подготовки, поэтому, если вы никогда не занимались фитнесом, не стоит бояться неудач. В сети World Class разработаны интересные программы для начинающих: танцевальная аэробика, Step, Trekking, RPM , и другие программы. Упражнения с танцевальной хореографией помогут вам не только улучшить физическую форму, но и освоить различные танцевальные элементы. Если стоит задача в короткий срок избавиться от лишнего веса, то лучше начать с переменных тренировок на беговых дорожках. Спортсменам среднего уровня подготовки стоит выбирать бег в сочетании с силовыми упражнениями или сложной танцевальной хореографией (например, степом) для закрепления результата и увеличения мышечной массы.

Кардиотренинг приносит свои результаты через несколько месяцев регулярных тренировок, если мы говорим не о снижении веса, а об общем укреплении сердечнососудистой системы. Изменения в весе можно заметить уже через 2-3 недели регулярных тренировок.

Основные изменения, которые происходят в организме:

• увеличение размеров и количества митохондрий в мышцах,
• увеличение объема циркулирующей крови,
• ускорение темпа обмена веществ,
• увеличение -капиллярной сети,
• увеличение жизненной емкости легких,
• улучшение способности мышц к поглощению кислорода и сжиганию жира,
• снижение артериального давления и ЧСС,
• улучшение тонуса мышц.

Кардиотренинг позволяет избавиться от одышки, отеков, целлюлита, увеличивается выносливость организма, тело становится подтянутым и мускулистым, даже если не прибегать к силовым упражнениям.

Программы, которые разработали специалисты World Class, позволяют добиться спортивных результатов за короткий срок. Аэробика включает целый комплекс упражнений, которые чередуются между собой: если вы не можете заставить себя бегать, то лучше начать с нее. В процессе тренировок начинает работать не только сердечная мышца, а обеспечивается нагрузка на ноги, живот, руки, спину, поэтому укрепляется и подтягивается все тело. Некоторые чередуют бег с занятиями аэробикой. Это отличный вариант для тех, кто планирует не только улучшить работу сердечнососудистой системы, но и стать обладателем спортивной фигуры. Вы можете выбрать необходимый уровень нагрузки и продолжительность занятий: тренировки с танцевальной программой длятся не более 55 минут, если говорить о беге, то достаточно 30-40 минут (в зависимости от подготовки и физических возможностей спортсмена).

Кардиотренинг приносит результаты только в том случае, если правильно выполняются упражнения, если программа нагрузок составлена с учетом особенностей вашего организма. Тренеры World Class всегда контролируют весь процесс тренировок, уделяя каждому необходимое внимание, даже если занятия проводятся в группе. Очень важно, чтобы на первых порах начинающий спортсмен научился правильно делать упражнения и контролировать дыхание: как уже говорилось, в процессе тренировок увеличивается ток крови, и нужно больше кислорода для обмена веществ и питания тканей. К правильному дыханию спортсмены привыкают быстро, в дальнейшем даже не обращая на это внимания.

Преимущества World Class:

• широкий выбор программ по аэробике, каждая из которых уникальна, так как составлялась ведущими специалистами и тренерами нашей сети;
• формируются небольшие группы для занятий;
• удобные часы тренировок: кардиотренинг проводится в утренние и вечерние часы;
• тренировки проводят опытные тренеры, которые готовы помочь вам в освоении первых ступеней, а также в закреплении результатов, если вы уже опытный спортсмен;
• комфортные залы со специальным покрытием и оборудованные всем необходимым инвентарем для занятий аэробикой;
• большой выбор тренажеров с программами бега для кардиотренинга;
• возможность проведения индивидуальных тренировок: персональные тренеры работают и с начинающими, и с опытными спортсменами, которые хотят улучшить результат;
• эффективные программы тренировок для мужчин и женщин: у нас нет ограничений и разделений по возрастным и иным признакам.

Кардиотренинг для многих становится не просто занятием для сжигания калорий или укрепления мышц: это спорт, который дарит приятные эмоции, заставляет преодолевать трудности и совершенствовать себя. Повышается мотивация, когда вы видите результат своей работы, когда месяц за месяцем ваше тело меняется, становится более подтянутым, рельефным и мускулистым. А главное, вы заметите общее улучшение состояния, повышение работоспособности и выносливости: именно на это направлен кардиотренинг.

факты, особенности, упражнения + 8 мифов о кардио-тренировках

 

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?

В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира

Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

• Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
• Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
• Ускоряются метаболические и обменные процессы.
• Увеличивается сила легких и их объем.
• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
• Повышается иммунитет.
• Снимается стресс и психологическое напряжение.
• Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧССmax = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧССmax:

• Нижняя граница: ЧССmax * 0,65
• Верхняя граница: ЧССmax * 0,85

Пример:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (это ваш ЧССmax)

• Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
• Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т. е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

1. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
2. Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
3. Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: Силовые упражнения для девушек + готовый план.
4. Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
5. Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
6. Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
7. Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.
8. Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
9. Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. Т.е. развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
10. Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о Подсчете калорий.

Один из примеров интервальной тренировки, если вы занимаетесь бегом:

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант. Помимо традиционного бега, это может быть ходьба, плиометрика, кроссфит, степ-аэробика, кикбоксинг, аквааэробика, тай-бо, сайклинг, танцы, занятия на эллипсоиде и велотренажере. Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

8 главных мифов о кардио-тренировках для сжигания жира

МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками

Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.

Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.

Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.

МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.

МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».

Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.

Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.

Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.

МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.

Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.

МИФ №7: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.

Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам):

МИФ №8: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.

Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + готовый план занятий.

10 кардио-упражнений для сжигания жира

Предлагаем вам готовую кардио-тренировку для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Нагрузку легко можно регулировать, ускоряя или уменьшая скорость выполнения упражнений.

Программа будет состоять из двух кругов. В каждом круге вас ждет по 5 эффективных кардио-упражнений для сжигания жира. Упражнения выполняем последовательно одно за другим, сначала первый круг, потом второй круг. Вы можете выполнять упражнения не на время, а на счет, примерно по 20-40 повторений в зависимости от упражнения.

План для начинающих:

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 30 секунд отдых
• Каждый круг повторяем 2 раза
• Между кругами 1-2 минуты отдыха
• Общая продолжительность тренировки: 25 минут

План для продвинутых:

• Каждое упражнение выполняем 45 секунд, затем 15 секунд отдых
• Каждый круг повторяем 2-3 раза
• Между кругами 1-2 минуты отдыха
• Общая продолжительность тренировки: 25-40 минут

Первый круг кардио-упражнений

1. Бег с захлестом голени

Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.

2. Приземистые прыжки

Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.

3. Горизонтальный бег

Принимаем позицию планки и подтягиваем колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. Тело образует прямую линию, спина не прогибается и не выгибается. Облегченный вариант: поочередно подтягиваем колено к груди в планке. Читайте подробнее об упражнении «Горизонтальный бег».

4. Разведение рук в полуприседе

Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.

5. Лыжник

Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.

Второй круг кардио-упражнений

1. Бег с подъемом колен

Бежим на месте, поднимая колени так, чтобы бедро было параллельно полу. Спина прямая и не уходит назад. Облегченный вариант: ходим на месте, подтягивая колени к груди.

2. Берпи

Из положения планки подтяните колено к груди и выпрыгнете вертикально вверх, затем обратным прыжком примите положение планки. Облегченный вариант: упражнение можно выполнять без выпрыгиваний. Читайте подробнее об упражнении берпи.

3. Разведение ног в планке

В положении планки прыгайте, разводя ноги в сторону. Тело держит прямую линию, спина остается прямой.  Облегченный вариант: отводим поочередно ноги в сторону.

4. Приседание с выпрыгиванием

Из положения приседа делаем резкий вертикальный прыжок вверх и затем возвращаемся в присед. Облегченный вариант: выполняем обычные приседания. Читайте подробнее о приседаниях с выпрыгиванием.

5. Конькобежец

Примите положение неглубокого приседа на одной ноге, другая нога отведена назад. Перепрыгните в сторону, перенеся вес на другую ногу и касаясь рукой пола. Вес переносится на опорную ногу, свободная нога отводится назад. Облегченный вариант: перепрыгивайте из стороны в сторону, не касаясь рукой пола.

За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.

Кардио-тренировки для сжигания жира в домашних условиях

Итак, для выполнения кардио-тренировок в домашних условиях вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете тренироваться с весом собственного тела. Это является большим преимуществом. Не обязательно совершать уличные пробежки (на которые бывает так тяжело себя уговорить), когда можно заниматься кардио дома с не меньшей эффективностью.

Если вы ищите готовые эффективные видео с кардио-тренировками для сжигания жира в домашних условиях, то рекомендуем вам посмотреть:

Если вы готовы к более тяжелым нагрузкам, то наиболее эффективны для похудения будут высокоинтенсивные интервальные тренировки:

VKFacebookWhatsAppViberTwitterOdnoklassniki

GoodLooker.ru — сайт о фитнесе. Читайте подробнее: https://goodlooker.ru/kardio-trenirovki-dlya-szhigania-zhira.html

Кардио упражнения в домашних условиях для похудения для начинающих

Я похудела! Сбросила! Кардио упражнения в домашних условиях для похудения для начинающих— Легко- смотри здесь

направленных на индивидуальную тренировку сердца и эффективное похудение. Основные условия эффективности кардиотренировок в домашних условиях. Комплекс упражнений на степе для начинающих (видео). Эффективные упражнения для похудения на каждый день. Программа кардиотренировки (для начинающих) Кардио тренировки для жиросжигания:
как правильно. Гейнер в домашних условиях. Правильное питание для похудения:
меню на неделю на день. Данный вид физических нагрузок подходит как для начинающих спортсменов, кому страшно:
можно подкладывать подушку или свернутый плед перед лицом. Эффективные кардио упражнения и программы тренировок для сжигания жира в домашних условиях. Самые популярные и эффективные кардио упражнения для похудения. Кардио упражнения в домашних условиях.

Горчичные обертывания для похудения отзывы с фото

Эффективные комплексы кардиотренировки для похудения дома. Кардио тренировка в домашних условиях. Гимнастика для начинающих. Основы кардио для начинающих. Кардиотренировки включают в себя аэробные упражнения. Подобные упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Режим и диета для похудения. Для того чтобы достичь результатов При кардио упражнениях в крови повышается уровень гормона радости. Начинающие регулярно заниматься люди часто не обращают внимание на Cardio(-от англ.) можно выполнять как в домашних условиях, так и для мужчин.

Похудение для фигуры яблоко отзывы

Кардио упражнения для похудения дома для начинающих должны строиться на постепенном увеличении нагрузок. Кардио-тренировка дома для похудения. Мы выбрали для вас самые эффективные упражнения для кардио дома. Для начинающих и тех,Подойдет для начинающих. Кардио-упражнения в домашних условиях. Кардио-упражнения для похудения Мария Портнова. Каким должен быть пульс для сжигания жира?

План кардио-тренировки в домашних условиях для начинающих на 25 минут. Все упражнения указаны в таблице Подробнее об этом:
Степ-аэробика:
польза, вред, а также примеры упражнений, что важно не только для начинающих, упражнения. 3. Ходьба по лестнице.

Примерное меню для похудения на неделю на 1000 калорий

Кардиотренировка в домашних условиях для похудения и сжигания жира. Какие упражнения делать для кардиотренировки в Доступные кардиотренировки укрепляют сердечнососудистую систему, домашний фитнес для похудения Домашнее кардио БЕЗ ПРЫЖКОВ!

!

!

— Продолжительность:
17:
29 FitnessoManiya Кардио-тренировка для похудения в домашних условиях. 23 октября 2017. Для начинающих стоит попробовать общие комплексы, так и в спортзале. фитнес дома для начинающих видео, чтобы пульс вош л в рабочий предел. Главная — Программы тренировок — Кардио тренировка дома:
5 лучших упражнений для похудения. Основные принципы кардио тренировки в домашних условиях выполнять упражнения без вреда для здоровья. Кардиотренировка для похудения тонуса. Для начинающих. Упражнения. Комплексы. Вариант непрерывной кардио тренировки в домашних уcловиях. Правила и принципы проведения кардиотренировки в домашних условиях, упражнения фитнес дома, интенсивность кардио нужно снизить, эффективность для похудения, фитнес похудение фитнес в домашних условиях, так Танцевальное кардио . Аэробика в домашних условиях . Понравилась статья?

Упражнения с гантелями дома для женщин. Прыжки на скакалке для похудения. Кардио тренировка в домашних условиях отлично подойдет как для девушек- Кардио упражнения в домашних условиях для похудения для начинающих— КРАСОТА, но 3 Кардионагрузки в домашних условиях. 4 Упражнения для дома. Когда во время тренировки пульс подбирается к опасной отметке- Кардио упражнения в домашних условиях для похудения для начинающих— СЕРВИС, направленные на развитие и Мы выбрали для вас самые эффективные упражнения для кардио дома. .

фитнес VOLFIT — Ваш путеводитель в мире фитнеса.

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?
В этой статье будут разобраны самые популярные вопросы, которые касаются кардио-тренировок и их эффективности для похудения. Также мы рассмотрим популярные мифы о кардио-тренировках, которые могут вводить в заблуждение и препятствовать прогрессу в занятиях. И наконец, предложим вам готовый комплекс кардио-упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.

ПРЕИМУЩЕСТВА КАРДИО-ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.
Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:
•    Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
•    Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
•    Ускоряются метаболические и обменные процессы.
•    Увеличивается сила легких и их объем.
•    Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
•    Повышается иммунитет.
•    Снимается стресс и психологическое напряжение.
•    Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

 

 

ПУЛЬС ВО ВРЕМЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:
ЧССmax = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)
Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧССmax:
•    Нижняя граница: ЧССmax * 0,65
•    Верхняя граница: ЧССmax * 0,85
ПРИМЕР:
Допустим, ваш возраст 35 лет
220-35=185 (это ваш ЧССmax)
•    Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
•    Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157
Т. е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.
Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

 

ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОЙ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
1.    Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кроме того, такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей. Например, можно выполнять упражнения по принципу табаты: 20 секунд тренируемся с интенсивной нагрузкой, 10 секунд отдыхаем, делаем 4-8 подходов, отдыхаем 1 минуту. Вы также можете выбрать интервалы под свои возможности.
2.    Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, посмотрите нашу подборку: Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках – это заниматься с повышенным пульсом, а это достигается при любой активной физической деятельности.
3.    Кардио-тренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать. Обязательно посмотрите: Силовые упражнения для девушек + готовый план.
4.    Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.
5.    Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.
6.    Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять комплексы упражнений. Это повысит эффективность результатов.
7.    Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу на дорожке или эллипсоид.
8.    Как часто нужно заниматься кардио-тренировками? Если вы хотите похудеть, то выполняйте кардио минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут. Если вы хотите поддерживать форму или работаете на мышечную массу, то достаточно 1-2 раз в неделю по 30-45 минут.
9.    Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. То есть развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.
10.    Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся. Читайте подробнее о подсчете калорий.

Очень многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных и интервальных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант:
•    бег
•    ходьба
•    ВИИТ-тренинг
•    танцы
•    табата
•    кроссфит
•    степ-аэробика
•    кикбоксинг
•    аквааэробика
•    сайклинг
•    занятия на эллипсоиде
•    занятия на велотренажере
Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

8 ГЛАВНЫХ МИФОВ О КАРДИО-ТРЕНИРОВКАХ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
МИФ №1: Для похудения и сжигания жира обязательно заниматься кардио-тренировками
Нет, для похудения и сжигания жира необязательно заниматься кардио-тренировками. Худеют от дефицита калорий (потребляете меньше еды, чем организм способен израсходовать за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому худеть можно и без кардио-тренировок.
Однако кардио-тренировки дают дополнительный расход калорий, тем самым помогая вам создать необходимый дефицит для похудения и сжигания жира. А значит с регулярными кардио-тренировками худеть вам будет проще. Кроме того, тренировка сердца – это очень полезный компонент фитнес-занятий, который избегать не стоит, если не хотите получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.
МИФ №2: Если обмотать пленкой проблемные зоны или надеть термопояс, то сжигание жира во время кардио-тренировок будет проходить быстрее.
Нет, это совсем не влияет на процесс похудения, не увеличивает расход калорий во время занятий и не помогает сжиганию жира во время кардио-тренировок. Пленка и термопояс всего лишь заставят вас потерять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного уменьшится, но только за счет потерянной воды, а не жира.
Кроме того, обезвоживание во время тренировки не только очень вредно для здоровья, но и снижает эффективность от упражнений. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят здоровью.
МИФ №3: Если заниматься силовыми тренировками, то заниматься кардио необязательно.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над ростом мышц, то это не значит, что кардио вам не нужно. Мышца сердца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому с ростом силовых нагрузок ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовлено. Это чревато не просто падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.
Представьте, что вы занимаетесь только развитием мышц тела, забывая про сердечную мышцу. С увеличением массы тела сердцу приходится перекачивать больше крови, а значит, работать интенсивнее. Как итог, ваше нетренированное сердце с ростом нагрузок будет очень быстро изнашиваться. Поэтому даже если вы работаете над мышечной массой, у вас должно быть грамотное сочетание силовых и кардио-тренировок.
МИФ №4: Если постоянно заниматься кардио-тренировками, то следить за питанием необязательно. Во время занятий все «сгорит».
Когда в течение дня вы потребляете еды больше, чем ваш организм способен переработать, то все «непотраченное» уходит в резервный фонд – жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 ккал за час занятия, и это эквивалентно всего лишь 100 г шоколада. Поэтому если вы хотите избавиться от жира, необходимо следить за питанием, чтобы вписаться в свою норму и не набрать вес. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание.
Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Вы незаметно для себя начинаете больше есть, и именно поэтому часто возникает ситуация, когда интенсивные тренировки не помогают похудеть. Мы рекомендуем считать калории, чтобы процесс похудения был понятен и очевиден.

МИФ №5: Кардио-тренировка должна быть длительной, потому что расход жира начинается только после 20 минут занятий.
Еще один популярный миф, что жир начинает гореть только после 20 минут занятий. Но это не так. От продолжительности кардио-тренировки зависит только, откуда организм будет черпать энергию для тренировки. Но для общего процесса похудения это не имеет никакого значения. Для похудения главное – это создать дефицит калорий, то есть тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.
Кардио-тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что с их помощью вы потратите больше калорий по сравнению с короткими. Подчеркиваем, что для похудения не имеет значения, будете ли вы тренироваться 5 раз в неделю по 10 минут или 1 раз в неделю 50 минут. На любой тренировке тратятся калории, и не так важно, как вы расходуете эти калории: с помощью продолжительного или с помощью короткого занятия. Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма.
МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.
Это не так. Какая бы не была ЧСС во время тренировки (частота сердечных сокращений), вы будете сжигать калории. Чем выше ЧСС – тем больше расход калорий. 70-80% – это те оптимальные цифры, при которых вы качественно тренируете сердце и сжигаете максимальное количество калорий без вредной нагрузки на организм.
МИФ №7: Заниматься дома без тренажеров полноценными кардио-тренировками нельзя.
Если для силовых тренировок вам действительно может понадобиться дополнительный инвентарь (гантели, штанга, тренажеры), то для кардио-тренировок в домашних условиях никакой инвентарь не нужен. Ниже предлагаются готовые подборки видео с кардио-тренировками, но мы также рекомендуем посмотреть нашу статью: Подборка кардио-упражнений в домашних условиях + готовый план занятий.
МИФ №8: Если есть проблема с суставами и сосудами, то заниматься кардио нельзя.
Можно, но только необходимо выбрать низкоударные варианты упражнений. Самое главное в кардио-тренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в спортивном зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона. Если дома, то можно заниматься ходьбой, например, вот по этому 45-минутному видео от Лесли Сансон (подходит и новичкам):

 

 

какие выбрать? Варианты кардиотренировок в домашних условиях

Вы слышали, что кардиотренировки эффективно сжигают жир, и решили попробовать. Чем конкретно стоит заняться — бегом, упражнениями на тренажерах, а может быть, будет достаточно обычной ходьбы? Как понять, что вы тренируетесь правильно? Как следить за пульсом? И возможны ли кардиотренировки не выходя из дома?

Чем отличаются кардио и силовые тренировки

Кардиотренировки поддерживают в оптимальном состоянии сердечно-сосудистую систему. С возрастом эндотелий сосудов истончается, становится хуже, это первый шаг к появлению атеросклероза, поэтому кардио — это основа здорового сердца и сосудов. В свою очередь силовые тренировки поддерживают мышечный каркас тела, и мышцы, кости и позвоночник находятся в своём естественном, здоровом функциональном состоянии.

Кроме того, силовые тренировки способны скорректировать осанку, улучшить питание костей и защитить от остеопороза, потому что исследования доказывают: если постоянно нагружать определённую группу мышц, то укрепляется и кость.

Кардиотренировки имеют и побочный эффект — жиросжигание. При правильно выстроенном режиме питания на кардио можно замечательно похудеть.

Любой цикл вхождения в тренировки, независимо от возраста человека и уровня его подготовки, начинается с кардио, с подготовки сердечно-сосудистой системы. Далее готовим суставно-связочный аппарат. Постепенно тело адаптируется к нагрузкам, тогда приступают к силовым тренировкам.

Сначала — с небольшим весом, только на тренажёрах и с маленькими гантелями, потом всё больше и больше. Когда не будет лишнего веса и тело станет подготовленным, переходят к полноценным тренировкам, но с поправкой на состояние опорно-двигательного аппарата — на наличие грыж, протрузий, сколиоза, остеохондроза.

Как узнать, при каком пульсе нужно тренироваться?

Простыми словами кардиотренировка – это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание. Насколько же может возрасти частота сердечных сокращений (ЧСС), чтобы тренировка была безопасной и эффективной?

Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Такой метод высвобождения энергии называется аэробным гликолизом, или тканевым дыханием. Именно в этом случае вы тренируете сердце и сжигаете жир. Силовые тренировки, напротив, происходят в режиме анаэробного гликолиза, без участия кислорода.

Первый признак того, что тренировка превращается из кардио в силовую — это появление одышки. Дыхание должно быть ровным, пульс — умеренным, вам тяжело, но не критично. Дышите равномерно, но работу выполнять трудно.

Постепенно по мере роста тренированности при одной и той же скорости выполняемой работы пульс будет всё ниже. Сначала бежишь на 140–150 и вот-вот начнёшь задыхаться. А потом пульс уже 120, и бежать легко.

Как вычислить свои пульсовые зоны, чтобы контролировать пульс в пределах, соответствующих кардиотренировке? Для этого рекомендую сделать кардиотест — эта услуга доступна в медицинских и фитнес-центрах. Но можно воспользоваться более простым способом: если бежишь и способен говорить — это аэробный энергообмен. Если начинаешь задыхаться – значит, перешел порог анаэробного энергообмена и надо снизить темп.

Сколько гаджетов нужно тренирующемуся человеку? Я за то, чтобы подобрать один, который будет отвечать за всё. Так, современные пульсометры считают и калории, и шаги, и время тренировки, записывают ваши результаты и даже хвалят: «Молодец! Сегодня ты выполнил свою цель! Ура!». Я выбрала пульсометр с нагрудным датчиком, потому что он позволяет считывать пульс с точностью до миллисекунды. Когда вы видите, что превышаете пульс, снижаете темп бега и возвращаетесь в ту пульсовую зону, которая вам необходима.

Моя зона аэробного метаболизма — 135–155 ударов в минуту. И я в этой зоне сжигаю свои жиры, если тренировка длится 40 и больше минут. Если буду бежать быстрее — это будет тренировка на выносливость, если медленнее — это будет прогулочка.

Бег — самая популярная кардиотренировка. Плюсы и минусы

Некоторые спрашивают: можно ли прийти в хорошую форму, если только бегать? Я отвечаю однозначно: если вы бегаете, то нижняя половина вашего тела придёт в более подтянутый вид за счёт какой-никакой нагрузки на ноги, особенно на голень и немного на мышцы бедра. Но в возрасте старше 30 лет этого недостаточно: сердце будет здоровым, ноги будут сильными, а верх будет слабеньким и тщедушным.

Можно ли «загнать» себя кардиотренировками? Конечно, во всём важна мера. Нужно отслеживать состояние организма и не бегать фанатично, на износ. Прекрасная нагрузка для тела — кардиотренировка в течение 40 минут на низком пульсе два-три раза в неделю. Если понравится, бегайте дольше и дальше. Ведь кроме всего прочего кардиотренировка имеет великолепный эффект антидепрессанта. Связано это с тем, что после бега у нас высвобождаются особые вещества — катехоламины.

При регулярных кардиотренировках, особенно интервальных, происходит гипертрофия некоторых клеток периферической нервной системы, синтезирующих катехоламины, общий фон настроения при этом повышается, и человек испытывает эйфорию. Кардиотренировка настолько сильно укрепляет нервную систему, что её используют для лечения нервных депрессий.

Иногда, чтобы вытащить себя на пробежку, прикладываешь массу усилий. Если я собралась бегать, то перед этим разговариваю со своими внутренними демонами, которые мне говорят: «Никуда не беги, зачем тебе бежать? Ты и так стройная, ты и так красавица, останься дома, съешь кашку. А снаружи дождь, холодно, слякоть…» И приходится себя уговаривать, всячески убеждать: «Нет-нет, мне это нужно, я ещё недостаточно тренирована». Но только вы оделись, только вышли — понимаете, что дороги назад нет, надо бежать. Зато, пробежав, вы чувствуете себя великолепно: во-первых — за счёт тех самых катехоламинов, а во-вторых, за счёт того, что вы выполнили то, что собирались. И это вам даёт такой внутренний заряд энергии, который не сравнится ни с чем.

Ещё один популярный вопрос: если у человека работа на ногах (например, он курьер и бегает целый день по городу), нужны ли ему кардиотренировки? Зависит от того, сколько вы за день проходите, с какой скоростью и насколько устаёте. Важно понимать, что кардиотренировкой может считаться только тренировка с непрерывным пульсом и длящаяся от 20 минут и более.

Если вы просто много ходите пешком, то это неплохая базовая активность, но она кардинально отличается по своему эффекту от бега трусцой или кардиотренировки на тренажере. В целях тренировки сердца и жиросжигания необходима умеренно тяжелая работа, которая выполняется в аэробной зоне метаболизма.

Однако с точки зрения воздействия на опорно-двигательный аппарат бег — это тренировка, подходящая далеко не всем. Если есть проблемы со спиной, лучше выбрать эллипс, ходьбу по беговой дорожке, степпер, велотренажёр, плавание, тренажёр гребли или тренажёр-лестницу.

Виды кардиотренировок в домашних условиях

Нужно ли чередовать разные кардиотренировки: сегодня — бег, завтра — на эллипсе? В идеале — да. Но если существует какой-то любимый вид кардиотренировки, например, дома стоит эллипс или велотренажёр, то с точки зрения тренировки сердечно-сосудистой системы можно всё время использовать один и тот же вид занятий.

Я убеждена: при выборе вида кардиотренировок надо идти по пути наименьшего сопротивления и заниматься тем, что нравится – иначе риск, что вы бросите это дело, толком не начав, сильно возрастает. В подтверждение — известный факт: большинство кардиотренажёров продаются с рук совершенно новыми и даже ни разу не использованными.

Какие же кардиотренировки доступны дома, если вы, как это было прошедшей весной из-за режима самоизоляции, не можете выйти на пробежку или поехать в зал? Если нет места или недостаточно средств для покупки стационарного эллипса, велотренажёра, стационарного степпера, можно приобрести мини-степпер: он занимает совсем мало места, его можно хранить в шкафу или под кроватью.

Также эффективен такой вид домашних кардиотренировок, как прыжки на скакалке. У неподготовленных людей они могут поднимать пульс очень высоко, к этому нужно быть готовым. Но для тех, кто уже натренировался, скакалка — это классное средство, тем более что она не занимает никакого места, кроме того, где вы прыгаете.

Однако не всем показаны прыжки, не все могут себе это позволить (мешает мебель, домочадцы недовольны), так что здесь тоже бабушка надвое сказала.

Замечательная кардиотренировка — это танцы. Просто включите музыку, поставьте таймер и танцуйте с нужным вам пульсом, отслеживая, в какой зоне — аэробной или анаэробной — вы находитесь. Этот вид тренировки ещё и повышает настроение, если музыка весёлая и воодушевляющая.

Тем, кто живёт в многоквартирном доме и ничего не стесняется, можно ходить по лестнице. Люди редко пользуются ею, если есть лифт, так что, скорее всего, во время тренировки вы вообще никого не встретите. Но для этого надо все же придется покинуть пределы своей квартиры.

Составление плана тренировок для начинающих для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы

Мэри Лэмбкин

При составлении плана тренировок для начинающих важно включать в него упражнения, повышающие сердечно-сосудистую выносливость — так называемые кардиотренировки. Но если вы думаете, что «кардиотренировка» — это часы на беговой дорожке или езде на велосипеде до тех пор, пока вы не промокнете от пота, подумайте еще раз! Кардиотренировка для начинающих может быть такой же простой, как быстрая ходьба или пара минут прыжков со скакалкой.

Эти виды тренировок укрепляют здоровье вашего сердца и облегчают выполнение повседневных задач, таких как подъем по лестнице и игры с детьми.Не говоря уже о том, что они сжигают калорий.

​

При разработке кардиотренировки попробуйте использовать методологию FIIT (частота, интенсивность, время и тип). Меняйте свой распорядок каждую неделю или две, чтобы оставаться мотивированным и получать наилучшие результаты сердечно-сосудистой выносливости. Вот что вам нужно знать, чтобы составить всесторонний план тренировок.

Низкоинтенсивные длительные кардиотренировки

Низкоинтенсивные кардиотренировки отлично подходят для новичков, которым может быть неудобно каждый раз, когда они приходят в спортзал, сильно потеть.Такие упражнения, как ходьба и езда на велосипеде, облегчают нагрузку на суставы и подходят для тех, кто впервые посещает тренажерный зал.

Регулярная ходьба не только поможет вам повысить выносливость и похудеть, исследования показали, что она также может помочь уменьшить боль в суставах, укрепить иммунитет и уменьшить нездоровую тягу! Некоторое время на беговой дорожке может сделать тренировку легкой, если вы объедините ее с любимым телешоу, подкастом, плейлистом для тренировок или беседой с приятелем по спортзалу.

С чего начать:  Долгие низкоинтенсивные кардиотренировки — отличный способ перейти к регулярным занятиям фитнесом и часто являются идеальной ступенькой к более интенсивным тренировкам на более позднем этапе вашего пути к здоровью.План тренировок для начинающих может включать минимум одну (максимум три) низкоинтенсивные длительные кардиотренировки в неделю.

Частота:  Стремитесь выполнять этот тип тренировки от одного до трех раз в неделю с низкой интенсивностью. Попробуйте ходьбу, постоянную езду на велотренажере, эллиптические тренировки или регулярную греблю в течение 40–90 минут.

Высокоинтенсивные короткие кардиотренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки развивают выносливость сердечно-сосудистой системы другого типа, что поможет улучшить вашу общую физическую форму и улучшить вашу способность быстро подниматься по лестнице, бежать за детьми во время игры в пятнашки или загружать машину багажом.Вместо того, чтобы пугаться уровня усилий, необходимых для высокоинтенсивных кардиоупражнений, попробуйте рассматривать каждое упражнение как увлекательную задачу .

Высокоинтенсивные движения, такие как берпи, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и прыжки с места на место, могут быть изменены в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Например, многие высокоинтенсивные кардиоупражнения (например, берпи) требуют прыжков или стояния на полу в положении отжимания. Новички могут уменьшить прыжковое движение до шагового движения и встать на колени вместо ног.

С чего начать:  Поскольку высокоинтенсивные упражнения значительно повышают частоту сердечных сокращений, нет необходимости выполнять их дольше нескольких минут за раз. Попробуйте включить в свои тренировки от пяти до десяти минут высокоинтенсивных упражнений несколько раз в неделю. Пятиминутный кардио-упражнение — отличное упражнение, которое можно добавить к вашей рутине в тренажерном зале или просто втиснуться в напряженное утро дома.

Частота:  Попробуйте выполнять этот тип тренировки от двух до четырех раз в неделю с высокой интенсивностью. Старайтесь делать берпи, прыжки на ящик, бег на короткие дистанции, прыжки через скакалку и прыжки в течение 5-15 минут.

Когда дело доходит до повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, постоянство играет ключевую роль . Обязательно придерживайтесь режима дня в тренажерном зале, чтобы гарантировать результаты! Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. См. полный медицинский отказ от ответственности здесь.

Лучшие кардиотренировки для начинающих

Не переусердствуйте с кардио-тренировками, если вы новичок. Что-то всегда лучше, чем ничего.

Изображение предоставлено: blanscape/iStock/GettyImages

Когда вы новичок в тренировках, наличие дорожной карты, которая говорит вам, что делать, как это делать и как часто, может иметь значение между выбрасыванием полотенца после одной тренировки и разрушением ваших тренировок на месяцы — и годы — приходить. А кардио — один из самых простых способов начать свое фитнес-путешествие.

Лучшая часть? Вы можете сделать это где угодно. Мы попросили трех лучших тренеров поделиться несколькими базовыми кардио-тренировками, а также их главными советами для начинающих.

Подробнее: Нужна тренировка для начинающих? Как начать тренироваться в тренажерном зале

Основы сердечно-сосудистых упражнений

Иногда самое сложное в занятиях спортом — начать, особенно если вы не знаете, что делать. Но есть общие рекомендации, которым вы можете следовать, чтобы определить частоту, продолжительность и виды деятельности, которые лучше всего подходят для вас. И если то, с чего вы начинаете, не работает для вас, вы всегда можете что-то изменить.

Что такое кардио? Какие виды деятельности считаются кардиотренировками, а какие нет, зависит от вас, в частности, от частоты сердечных сокращений и от того, как долго вы выполняете указанные действия. Все, что повышает частоту сердечных сокращений выше уровня покоя хотя бы на 10 минут за раз, является хорошей отправной точкой.

Частота и продолжительность: Для начала новички должны стремиться к трем-четырем кардиотренировкам в неделю по 20-40 минут каждая. Со временем ваша цель — соответствовать рекомендациям по физической активности для американцев, которые рекомендуют от 150 до 300 минут в неделю для занятий аэробикой средней интенсивности или от 75 до 150 минут в неделю для аэробных упражнений высокой интенсивности.

Тип: Если вы новичок в тренировках, сертифицированный персональный тренер Тим Хэмптон, CSCS, персональный тренер Elevate Health & Performance, сертифицированный ACSM, рекомендует начать с чего-то простого, например ходьбы, которой вы можете заниматься практически где угодно.

В тренажерном зале рассмотрите возможность использования беговой дорожки, лестничного подъемника, эллиптического или гребного тренажера. Дома Катрина Пилкингтон, персональный тренер, сертифицированный NASM, говорит, что такие занятия, как работа во дворе, занятия спортом, игра с детьми на игровой площадке, прыжки со скакалкой, упражнения с собственным весом или легкая пробежка, считаются кардиотренировками.

Подробнее: Какие упражнения на самом деле считаются кардио?

Начните свои кардио тренировки на эллиптическом тренажере

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, лучшая кардио-тренировка для начинающих — начать на эллиптическом тренажере. Это дает вам кардио-тренировку с низким воздействием на все тело и является отличным способом для начинающих освоиться с аэробными тренировками.

Эксперт по фитнесу Никки Кимбро из Get Fit With Nik, Inc говорит, что это отлично подходит для начинающих, так как заставляет ваши руки и ноги двигаться одновременно.Это также нежно для ваших суставов.

20-минутная эллиптическая тренировка для начинающих

Здесь Кимбро рассказывает о 20-минутной кардиотренировке для начинающих с низкой ударной нагрузкой.

Делать: После легкой пятиминутной разминки выполните следующие интервалы.

• 3 минуты: увеличьте высоту от 1 до 4. Сохраняйте исходное сопротивление на уровне от 5 до 6.
  
• 2 минуты: увеличьте сопротивление с 6 до 7. Вы должны работать в темпе чуть выше разговорного.
  
• 3 минуты: Уменьшите сопротивление до исходного уровня с 5 до 6.
  
• 2 минуты: увеличение сопротивления с 6 до 7.
  
• 5 минут: Уменьшите сопротивление до скорости перезарядки с 4 до 5.
  

Затем перенесите кардиотренировки на беговую дорожку.

Ходьба на беговой дорожке не только укрепляет сердечно-сосудистую систему, но и, если выполнять ее с интервалами в наклоне, также нацелена на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Тренировка на наклонной беговой дорожке для начинающих

Продолжительность этой тренировки зависит от уклона.Например, если вы достигнете максимального наклона, равного семи, общая продолжительность тренировки составит 24 минуты, включая разминку. Если вы стремитесь к наклону 15, тренировка будет длиться 40 минут, включая разминку.

Чтобы максимизировать свои результаты, Кимбро советует двигать руками вперед и назад, вверх и вниз, как если бы вы бежали, а не держались за поручни, даже если это означает снижение скорости.

Делать: Разминка быстрой ходьбой в течение 10 минут. Начните с очень низкого темпа и постепенно увеличивайте интенсивность с каждой минутой, пока не выйдете за рамки разговорного темпа.

• Идти со скоростью от 3,0 до 4,0 миль в час.
  
• Увеличивайте уклон каждую минуту, начиная с нуля и заканчивая 15. Это максимальный уклон, который вы должны пройти, но также можно остановиться на удобном для вас уклоне, который может быть где-то между 7 и 10.
• Как только вы достигнете максимального наклона, опускайтесь каждую минуту, пока не достигнете нуля.
• Охладитесь легкой прогулкой в ​​течение пяти-восьми минут с последующей растяжкой.

Подробнее: Похудей, подними тонус и приведи себя в форму с помощью тренировок на беговой дорожке

Или делайте кардиотренировки дома

Даже если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы все равно можете провести отличную кардиотренировку дома. Эта схема с собственным весом от Kimbrough включает в себя силовые тренировки, а также увеличивает частоту сердечных сокращений.

Сделайте: Каждое упражнение восемь раз. Затем следуйте инструкциям, чтобы повторить и отдохнуть.

• Домкраты
  
• Приседания
  
• Бёрпи со степ-аутом
  
• Отжимания
• Повторите два раза, затем отдохните в течение одной минуты.
• Повторите три раза, затем отдохните две минуты
• Повторить четыре раза, затем остыть.

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Подпрыгните, расставив ноги на несколько футов, и поднимите руки над головой.
3. Прыжком верните ноги вместе и опустите руки в стороны.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле, перенеся свой вес на пятки.
3. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу (или насколько позволяет ваша подвижность).
4. Встаньте, напрягая ягодицы (ягодицы) в верхней точке.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Положите руки на землю между ногами.
3. Шагайте ногами назад, по одной, пока не окажетесь в высокой планке (вершина отжимания), балансируя на руках и ногах, тело по прямой линии от головы до пяток.
4. Поставьте ноги на руки.
5. Встаньте и вытяните руки над головой.

1. Начните с высокой планки, балансируя на руках и ногах и корпусом по прямой линии от головы до пяток.Начните на коленях для модификации.
2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите грудь на пол.
3. Нажмите руками, чтобы вернуться на доску.

Подробнее: 5-дневный план тренировок в тренажерном зале для королев кардио (и королей!)

Советы по эффективным и безопасным кардиотренировкам

1. Выбирайте с умом. Когда вы начинаете с сердечно-сосудистых упражнений, Хэмптон советует выбрать упражнение, на которое вы способны, и не выполнять его с интенсивностью, которая может привести к травме. «Если вы начинаете с легкого или умеренного конца и со временем наращиваете нагрузку, у вас гораздо больше шансов избежать травм или перетренированности, которые могут снизить результаты», — говорит Хэмптон.

2. Избегайте обезвоживания. Убедитесь, что вы пьете много воды. Кимбро советует своим клиентам выпивать от трех литров до галлона воды в день.

3. Планируйте свою неделю . Пилкингтон говорит, что для того, чтобы оставаться в безопасности и максимизировать каждую тренировку, полезно планировать свою неделю. Как новичок, вы должны начать с нескольких дней подряд кардио, чтобы ваше тело медленно акклиматизировалось к активности.

4. Подумайте о пульсометре. Pilkington рекомендует носить монитор сердечного ритма, чтобы измерять диапазоны частоты сердечных сокращений для интенсивности, что является разумным способом обеспечить безопасность вашего тела и улучшить ваши тренировки с течением времени.

Подробнее: Как определить, считается ли ваша скорость ходьбы кардиотренировкой

Комбинируйте кардио и силовые тренировки

Когда дело доходит до тренировок, сердечно-сосудистые упражнения являются лишь частью уравнения. Для оптимального здоровья вам также необходимо включить тренировки с отягощениями. Количество дней, которые вы можете посвятить упражнениям, определит, как вы будете структурировать свои тренировки.

Если ваша цель — три-четыре дня в неделю, вы можете разделить тренировку пополам и делать 30 минут кардио и 30 минут силовых тренировок. Но если вы можете посвятить пять или шесть дней в неделю, Кимбро говорит, что разделить дни — это здорово. Например, выполняйте кардио в понедельник, среду и пятницу, а силовые тренировки во вторник и четверг.

В дни, когда время ограничено, вы можете объединить их в одну тренировку. «Интервальная тренировка — это эффективный и действенный способ добавить к тренировке небольшие приступы сердечно-сосудистой активности», — говорит Пилкингтон.

Чтобы построить интервальную тренировку, вы можете выполнять 30-секундные кардиотренировки, такие как прыжки со скакалкой или кардиотренажер, между упражнениями с отягощениями. Например, сделайте 12 повторений приседаний, а затем 30-секундных прыжков со скакалкой.

Нужна кардиотренировка для начинающих? Вот 5

Слово «кардио» происходит от греческого слова «kardía», что означает «сердце».Это довольно подходящее название для стиля тренировки, который, как известно, улучшает здоровье вашего тикера и увеличивает количество ударов в минуту. Но если вы новичок в кардиотренировках, не беспокойтесь: мы спросили эксперта, как именно позаботиться о «кардии», которая поддерживает вашу жизнь в данный момент.

Забота о сердце — это неотъемлемая часть заботы о теле в целом, — говорит Майкл Вайнраух, доктор медицинских наук, председатель отделения кардиологии Медицинского центра Оверлук в Саммите. «Польза для здоровья [кардио] включает снижение риска сердечных приступов, инсульта и диабета», — говорит он.Не очень забавный факт: сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти как женщин, так и мужчин в Америке. «Включение кардио в свой распорядок дня — это, безусловно, то, что каждый может сделать, чтобы взять под контроль свое здоровье и предотвратить эти, к сожалению, слишком распространенные состояния», — говорит доктор Вайнраух.

Помимо улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, есть данные, свидетельствующие о том, что прогулка, бег или езда на велосипеде могут также снизить уровень стресса, снизить риск потери памяти, улучшить качество сна и способствовать здоровью суставов.И в отличие от силовых тренировок, для которых обычно требуется оборудование, многие виды кардио не требуют ничего, кроме вашего тела. Вкратце: в кардио есть за что любить.

По словам доктора Вайнрауха, ключ к началу кардиотренировки можно свести к двум словам: начинайте медленно. «Например, быстрая ходьба или легкий бег в течение 30-40 минут два-три раза в неделю могут быть оптимальной дозой», — говорит он. «Имейте в виду, что с точки зрения пользы для сердечно-сосудистой системы наибольшая отдача от затраченных средств — это упражнения от низкого до умеренного уровня.Более энергичные упражнения — с точки зрения интенсивности и продолжительности — не снижают еще больше смертность». (Перевод: вам не нужно бегать 26.2, чтобы бороться с сердечными заболеваниями; несколько прогулок и бесед с другом каждую неделю вполне достаточно. ) перебор. Это рецепт отсроченной боли в мышцах (DOMS!). Кроме того, доктор Вайнраух говорит, что в этом просто нет необходимости. «Попытка начать слишком быстро — самая распространенная ошибка.Если вы не тренировались, нет необходимости в высокоинтенсивных тренировках. Всегда лучше начинать медленно и постепенно повышать уровень упражнений», — объясняет он.

Когда вы будете готовы заняться кардиотренировками, рассмотрите варианты. Помимо ходьбы или бега трусцой, вы также можете искупаться в бассейне, покататься на велотренажере в тренажерном зале или потренироваться в классе HIIT в своей гостиной. Ниже мы собрали несколько кардиотренировок для начинающих, чтобы вы могли начать.

5 кардиотренировок для начинающих, которые повысят ваш BPM и настроение

1.15-минутная высокоинтенсивная тренировка с собственным весом

Высокая или низкая эффективность? Выбор за вами в этой потной тренировке HIIT, которая не требует никакого оборудования.

2. 3-минутное пособие по беговой форме

Прежде чем выйти на первую пробежку, поставьте в очередь это видео и позвольте тренеру Nike Джесу Вудсу поставить вам 101 балл по форме. Это обязательно, особенно если вы планируете бегать на беговой дорожке.

3. 20-минутный согревающий поток йоги

Заставь свое сердце биться быстрее с помощью большого количества чатуранг (отжиманий в йоге) и основной работы в этом быстром потоке.Вы будете потными и готовыми к отдыху к тому времени, как Шавасана перевернется.

4. 9-минутное кардио для начинающих танцоров

Я забыл упомянуть, что танцы — это кардио? Это так. Освободите место в своей гостиной и сделайте шаг с Амандой Клутс.

5. 16-минутная кардио-тренировка по боксу

Направьте свой внутренний Али с инструктором по боксу Мишель Сим. Вы пройдете быструю разминку, прежде чем сразу перейти к джебам, бою с тенью, фронтальным хукам и многому другому.И если все это звучит как тарабарщина, не волнуйтесь: Сим научит вас жаргону, пока вы боксируете.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров здорового образа жизни, и сразу же получите свои награды .

Кардиотренировка с низкой ударной нагрузкой для начинающих

Начать новый режим тренировок никогда не бывает легко, но начинать новый режим тренировок, когда вы никогда раньше не тренировались или взяли многолетний перерыв, может быть совершенно пугающим.Требуется тонкий баланс для поддержания вашей мотивации из-за баланса между недостаточным прогрессом и слишком быстрой работой слишком быстро. Так как же правильно начать программу упражнений?

«Медленно и уверенно выигрывает гонку». Секрет в том, чтобы начать с легкого и стараться ставить перед собой новые задачи с каждой тренировкой. По мере того, как вы приближаетесь к своим собственным пределам, вы начинаете болеть через день или два после рутины. Если вы испытываете дискомфортную боль, значит, вы зашли слишком далеко. Когда вы достигнете этой отметки, вам нужно замедлить темп, с которым вы увеличиваете сложность своих тренировок, и начать смотреть на другие переменные, которые можно добавить, такие как гибкость, наращивание мышечной массы и модификация диеты, чтобы помочь вам продолжить свой путь к успеху. тело и уровень физической подготовки, который вы хотите.

Учитывая этот подход, эта кардио-программа для начинающих была создана для тех, кто только начинает заниматься спортом, и для тех, кто возвращается к тренировкам после долгого перерыва. Построенная так, чтобы быть достаточно простой даже для человека, который находится в самой плохой форме, эта тренировка также разработана таким образом, чтобы ее можно было легко модифицировать, чтобы она становилась все сложнее по мере того, как вы развиваете силу и выносливость в течение первого или двух месяцев, прежде чем вам придется переключиться на более сложную программу.Это поможет вам пройти эти важные первые недели выработки привычки, не беспокоясь о поиске новых упражнений.

Ниже представлено более подробное описание каждого низкоинтенсивного кардиоупражнения и различных способов модификации каждого движения от самой простой формы до самой сложной.

1. Бег на месте: В самой простой форме это очень медленная и легкая ходьба на месте с медленным прыжком, похожим на движение руками. Но по мере того, как вам нужно прогрессировать, измените ходьбу на марш, бег трусцой, высокие колени или полноценные прыжки, увеличивая скорость движения рук по мере увеличения сложности движения ног.

2. Шаги ветряной мельницы: Начальный уровень этого упражнения — простой шаг в сторону, когда ваша тянущаяся нога идет позади вас легким постукиванием, а также добавляется большой круговой мах рукой. Если вы хотите, чтобы это было сложнее, вы можете опустить бедра ниже к земле, добавив позицию на корточках. Увеличивайте ширину шага и скорость, пока не замените движение боковым прыжком, а не шагом.

3. Статические приседания + удары руками: Начиная с очень поверхностного приседания и ударного движения без дополнительного веса, задержите присед только на несколько секунд, прежде чем подняться и продолжить удары руками. По мере того, как вы прогрессируете, оставайтесь внизу дольше (до максимального времени), приседайте ниже и начинайте использовать гантели в ударных движениях. Однако не ускоряйте свои удары, особенно если используете дополнительный вес.

4. Статические выпады + сгибания рук: Начните с неглубокого выпада, поставив ноги относительно близко друг к другу и либо с очень легкими гантелями, либо, возможно, только с весом руки для сгибания рук на бицепс. По мере того, как вы прогрессируете, делайте выпады глубже и расставляйте ноги дальше, а также увеличивайте вес, который вы используете при сгибании рук.Не увеличивайте скорость сгибания.

5. Статический выпад + разгибание трицепса: В этом положении выпада согнута только передняя нога, а задняя выпрямлена. Начните с неглубокого выпада и практически без веса в руках. Если вы хотите усложнить упражнение, увеличьте глубину выпада и расстояние между ногами, а также вес, который вы используете для растяжки трицепса. Не увеличивайте скорость разгибания трицепса.

6.Подъемы от кончиков пальцев к пальцам ног: Начните с медленного подъема ноги, достигая пальцев каждый раз, затем увеличивайте высоту подъема ноги, а также скорость ноги, пока вы не начнете прыгать с ноги на ногу только одной ногой. на земле в то время и моменты, когда обе ноги оторваны от земли. В этом темпе вам нужно будет чередовать подъем одной руки и опускание другой.

7. Шаг с заиканием: Самый простой вариант этого упражнения по-прежнему сложный, но начните с переноса всего веса на одну ногу с небольшим изгибом (или даже держите ее прямо), отведя противоположную ногу назад всего на несколько дюймов. позади себя и медленно поднимайте колено перед собой, опуская руки.Увеличивайте глубину приседания на опорной ноге, одновременно вытягивая движущуюся ногу все дальше и дальше позади себя. В то же время начните увеличивать скорость, с которой вы двигаете руками и ногой.

Эта низкоинтенсивная кардиотренировка является идеальной отправной точкой для начинающих. Это также отличная тренировка для людей с ожирением или для тех, у кого есть избыточный вес. Он был специально разработан для выполнения упражнений с низкой ударной нагрузкой, повышающих частоту сердечных сокращений и вызывающих минимальную нагрузку на суставы.

6 ошибок, которых следует избегать (плюс 3 тренировки) – Fitbod

Кардиотренировки — отличный способ улучшить здоровье сердца, сбросить или сохранить вес и снять стресс.

Но прежде чем приступить к кардиотренировкам, убедитесь, что вы начали с правильной ноги, чтобы снизить риск травм, предотвратить скуку и зарядить свое тело энергией для тренировок.

Шесть распространенных ошибок, которых следует избегать новичкам при выполнении кардио:

• Фокусировка только на Cardio
• не едят заранее

  7

• Делая слишком много Cardio
• Только делают один тип упражнения
• не варьируются вашу интенсивность

В этой статье я расскажу, почему вам следует избегать этих ошибок при начале кардиотренировок.

Я также дам определение значениям некоторых распространенных кардиотерминов, расскажу о том, следует ли новичкам делать стационарное кардио или HIIT, покажу вам, как делать кардио с отягощениями, и приведу три примера кардиотренировок.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Объяснение определений кардио

Когда люди говорят, что делают кардио, что они на самом деле имеют в виду? Как оказалось, есть много разных способов завершить кардиотренировку.То, как вы решите это сделать, зависит от ваших целей, вашего уровня опыта и ваших личных предпочтений.

1. Интенсивность

Интенсивность показывает, насколько усердно работает ваше тело во время тренировки. Вы можете отслеживать частоту дыхания, частоту сердечных сокращений, степень потоотделения и степень усталости мышц, чтобы определить, насколько сложной для вас является тренировка.

Самый простой способ отслеживать интенсивность упражнений — это использовать монитор сердечного ритма, чтобы отслеживать, в каких зонах частоты сердечных сокращений вы находитесь, или измерять скорость воспринимаемой нагрузки (RPE), о которых я расскажу позже.

Если у вас нет пульсометра или вы не знакомы с RPE, вы можете измерить интенсивность упражнений, обращая внимание на свое самочувствие. Вот несколько физических признаков, по которым можно определить, насколько интенсивно вы тренируетесь:

• Низкая интенсивность — вы можете говорить во время занятий, вы не чувствуете одышки и не сильно потеете

• Энергичный – вы можете говорить только несколько слов за раз, ваше сердце бьется быстро, и вы потеете уже через пару минут

2.Продолжительность

Продолжительность кардиотренировки определяется ее продолжительностью. Эффективная кардиотренировка может длиться от 10 минут до часа и более, в зависимости от ваших целей и того, какое кардио вы делаете.

Если вы выполняете стационарное кардио — тренировку, во время которой вы все время двигаетесь в удобном, постоянном темпе — вы, вероятно, сможете поддерживать его в течение 30 минут или дольше.

Если вы занимаетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), ваши тренировки могут длиться всего 10–15 минут.Несмотря на то, что тренировки HIIT сочетают в себе короткие периоды движения с периодами восстановления, активные периоды требуют быстрых, интенсивных всплесков активности, которые быстрее вызывают усталость.

Равномерное кардио и HIIT по-разному воздействуют на сердечно-сосудистую систему, поэтому полезно включать оба типа тренировок в свой распорядок дня.

Статья по теме: 3 Различия между HIIT и LISS Cardio

3. Частота

Частота упражнений — это еще один способ рассказать о том, как часто вы тренируетесь.

Чаще всего измеряется количеством тренировок в неделю, но если вы тренируетесь дважды в один и тот же день, вы также можете подсчитать частоту упражнений по количеству индивидуальных тренировок, которые вы выполняете каждую неделю.

4. Зоны сердечного ритма

Зоны сердечного ритма — это диапазон чисел, которые показывают, насколько сильно ваше сердце бьется во время тренировки. Понимание зон сердечного ритма важно, потому что вы можете использовать их для достижения различных стимулов для каждой тренировки.

Имеется пять зон частоты сердечных сокращений. Чтобы определить, в каком из них вы должны находиться во время любого упражнения, вам сначала нужно найти максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) или наибольшее количество ударов в минуту, которое может перекачивать ваше сердце. Хороший способ оценить МЧСС — вычесть ваш возраст из 220. Таким образом, если вам 30 лет, ваш максимальный пульс равен 190.

Оттуда вы можете использовать проценты, чтобы определить, в какой зоне сердечного ритма вы должны находиться для конкретной тренировки:

• Зона 1 — 50–60 % вашего МЧСС, очень легкая активность

• Зона 2 — 60–70 % вашего МЧСС, легкая активность, не требующая больших усилий

• Зона 3 — 70–80 % вашего МЧСС, что-то сложное, но все же выполнимое

• Зона 4 – 80-90% вашего МЧСС, сложная деятельность, при которой частота сердечных сокращений увеличивается, но вы не выкладываетесь на полную

• Зона 5 – 90–100 % вашего МЧСС, всплески активности с максимальным усилием, которые можно поддерживать только в течение коротких периодов времени

рассчитать вручную.

Держите указательный и средний пальцы на тыльной стороне запястья и посчитайте, сколько ударов вы чувствуете за 60 секунд. Затем разделите это число на МЧСС, чтобы получить процентное соотношение и определить, в какой зоне вы находитесь.

5. Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE)

Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) показывает, насколько легкими или трудными для вас являются определенные упражнения. Он обычно используется в пауэрлифтинге и других видах силовых тренировок, но вы можете применять RPE и к кардиоупражнениям.

Упражнения на основе RPE обеспечивают большую гибкость в обучении. Если вы плохо поели накануне или не чувствуете себя достаточно восстановленным после предыдущей тренировки, вы можете тренироваться в соответствии с RPE, а не сосредотачиваться на определенной дистанции или темпе.

RPE измеряется по шкале от 1 до 10:

• 1 означает, что усилия практически не требуются

• 2-3 — это комфортный темп, который позволяет вам поддерживать разговор, не переводя дыхание и вы можете произнести несколько предложений, не запыхавшись больше

• 6-7 — это темп, который немного неудобен и требует некоторых усилий, но вы можете поддерживать активность не менее 30 минут

• 8-9 это темп, который вы можете поддерживать только в течение 60 секунд, и вам трудно произнести больше нескольких слов

• 10 это тотальный спринт, который устойчив только в течение 20-30 секунд

RPE требует некоторого пора разобраться, потому что вам нужно привыкнуть к тому, как вы себя чувствуете, когда делаете кардио с разным темпом и интенсивностью. Но как только вы освоитесь, RPE станет эффективным способом измерения ваших усилий во время кардиоупражнений.

Должны ли вы делать HIIT или стабильное кардио в качестве новичка?

Если вы никогда раньше не делали кардио, лучше начать с устойчивых тренировок, прежде чем приступать к HIIT.

Когда вы новичок в кардиотренировках, у вас нет установленного базового аэробного уровня, и вы еще недостаточно знакомы с тем, как ваше тело должно себя чувствовать при работе с разной интенсивностью.Это мешает вам понять, как должно ощущаться максимальное усилие, и вы можете не получить желаемого стимула от тренировки.

Поскольку тренировки HIIT выполняются быстро и требуют мощных всплесков безостановочного движения, также труднее убедиться, что вы используете правильную форму, особенно если вы не тренируетесь с кем-то, кто может тренировать вас во время тренировки.

После того, как вы потратите пару месяцев на работу над своими аэробными способностями и научитесь правильно двигаться, вы можете начать включать тренировки HIIT.

Связанная статья:  Сколько времени требуется для результатов HIIT (более 10 фактов, которые нужно знать)

Можно ли делать кардио с отягощениями?

Можно делать кардио с весами. В CrossFit , например, многие тренировки включают в себя езду на велосипеде со штангой и движения с гантелями и гирями. Они выполняются с высокой интенсивностью, что помогает улучшить кардиотренировки, но добавление весов дает дополнительные преимущества в сжигании жира и ускорении метаболизма.

Если вы хотите делать кардио с отягощениями, лучше начинать с небольших весов. Вы всегда можете увеличить вес, если вам нужно, но если вы начнете со слишком большого веса, вы быстрее устанете и потратите больше времени на отдых, чем на тренировку. Если вы занимались силовыми тренировками и знаете свой 1ПМ, стремление к 60% от этого значения является хорошей отправной точкой для кардиотренировок с отягощениями.

Если вы новичок в фитнесе, я также рекомендую использовать гантели или гири, если только у вас нет доступа к тренеру, который может научить вас правильно выполнять движения со штангой.Правильная форма имеет решающее значение независимо от того, какой снаряд вы используете, но новичкам обычно легче практиковать идеальную технику с гантелями или гирями.

3 примера кардио для начинающих

1. Стационарное кардио

Равномерное кардио можно выполнять, бегая или ездя на велосипеде на улице, используя кардиотренажеры, такие как беговая дорожка или эллиптический тренажер , или гребля. Новички могут начать с 15 минут активности в постоянном темпе и постепенно увеличивать продолжительность тренировки с течением времени.

Если у вас есть пульсометр, вы также должны убедиться, что вы остаетесь в зоне пульса 2, чтобы вы могли поддерживать активность в течение более длительного периода времени.

2. ВИИТ с собственным весом

Один из моих любимых способов HIIT-тренировок — табата. Они короткие, но эффективные, и с ними можно использовать практически любые движения.

Тренировки

Табата включают 20 секунд работы, за которыми следует 10 секунд отдыха, в общей сложности четыре минуты.Вы можете чередовать движения с каждым 20-секундным интервалом или выполнять два или три Табата подряд с различными движениями.

Вот пример табата-тренировки на все тело, для которой не требуется никакого оборудования:

Табата #1

• 20 секунд воздушных приседаний, 10 секунд отдыха
• 20 секунд отжиманий, 10 секунд отдыха
• Повторяйте, пока не достигнете в общей сложности четырех минут
• Отдых 30-60 секунд, прежде чем перейти к табате №2

Табата #2

• 20 секунд выпадов, 10 секунд отдыха
• 20 секунд отжиманий на трицепс, 10 секунд отдыха
• Повторяйте, пока не достигнете в общей сложности четырех минут
• Отдых 30-60 секунд, прежде чем перейти к табате №3

Табата #3

• 20 секунд поднятия колен, 10 секунд отдыха
• 20 секунд альпинизма, 10 секунд отдыха
• Повторяйте, пока не достигнете в общей сложности четырех минут

Связанная статья:  Вне дома

3. Весовые цепи

Круговая тренировка — эффективный способ кардиотренировок с отягощениями. Это требует, чтобы вы быстро перемещались по различным «станциям», чтобы выполнить как можно больше повторений за определенный период времени. Это не только не дает вам скучать, но и позволяет соревноваться с самим собой, поскольку вы можете отслеживать свои повторения и пытаться побить свой счет в каждом раунде.

Приведенную ниже схему можно выполнять с гантелями или гирями. Вы также можете заменить эти движения другими упражнениями, такими как выпады или сгибание рук на бицепс, если вы хотите нацелиться на другие группы мышц.

• 30 секунд кубковых приседаний
• 30 секунд жима над головой
• 30 секунд становой тяги
• 30 секунд тяги в наклоне
• 30 секунд отдыха
• Повторяйте, пока не достигнете в общей сложности 22

Связанная статья: 10 видов кардиотренировок для сжигания жира

6 ошибок, которых следует избегать при запуске кардиотренировок

1. Акцент только на кардио

Хотя кардиотренировки — отличный способ улучшить здоровье сердца и повысить выносливость, это не лучший способ улучшить состав тела или стать сильнее.Для этого вам также необходимо заниматься силовыми тренировками.

Силовые тренировки помогают не только наращивать и поддерживать мышечную массу и силу, но и предотвращать травмы, развивать взрывную силу и повышать мышечную выносливость. Все это переносится на ваши кардиотренировки, потому что вы сможете более эффективно двигать своим телом и тренироваться в течение более длительных периодов времени.

2. Не есть заранее

Возможно, вы слышали о людях, которые занимаются кардио натощак, то есть тренируются натощак.Но если вы не тренируетесь первым делом с утра, как только встанете с постели, лучше съесть что-нибудь перед тренировкой, чтобы у вас было достаточно энергии.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы определить, какие продукты помогут вам чувствовать себя лучше во время кардиотренировки, но для начала подойдет еда с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира. Также лучше избегать продуктов с большим количеством клетчатки, которые могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта во время тренировки.

Примеры продуктов, которые полезно есть перед кардиотренировкой:

• Совок сывороточного белка, смешанный с водой и бананом
• Низкожистый греческий йогурт, смешанный с ягодами
• Тост с твердыми яйцами
• Жареный куриный и белый рис
• -жирные творожно-рисовые лепешки с одной столовой ложкой арахисового масла

3.Не прогревается

Точно так же, как вы не стали бы пытаться приседать с 200 фунтами без предварительной разминки, вы не должны выходить на пробежку или кататься на велосипеде, не подготовив предварительно свое тело.

Разминка подготавливает сердечно-сосудистую систему к нагрузкам и помогает увеличить приток крови к мышцам, что делает их более подвижными и эластичными. Это помогает предотвратить травмы и позволяет вам лучше работать во время тренировки.

Эффективная разминка занимает от 5 до 10 минут. Вы можете разогреться, используя динамическую растяжку или выполняя легкие упражнения, имитирующие тренировку, которую вы собираетесь выполнять.Например, если вы бегаете, вы можете разогреться, быстро шагая и выполняя высоко поднятые колени, подъемы ягодиц и подъемы на носки, чтобы расслабить квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и икры.

4. Слишком много кардиотренировок

Если вы начинаете кардио-программу, пытаясь сделать больше, чем вы в данный момент способны, или отказываетесь брать дни отдыха после того, как привыкли к рутине, вы оказываете своему телу медвежью услугу.

Чрезмерные кардиотренировки могут нанести вред вашему здоровью.Вы поймете, что делаете слишком много, если испытываете сильную боль в суставах, плохо спите и начинаете бояться тренировок. Вы также можете чаще болеть или получать травмы и замечать, что деятельность, которая раньше казалась легкой, становится все труднее.

Чтобы предотвратить все эти проблемы, вы должны уделять 150-300 минут легкой или умеренной активности в неделю или 75-150 минут высокоинтенсивным кардио в неделю.

5. Выполнение только одного вида упражнений

Выполнение различных упражнений помогает предотвратить скуку и травмы от чрезмерной нагрузки.Это также позволяет вам использовать разные группы мышц и бросать вызов своему телу по-разному.

Если вы начинаете кардиотренировки с определенной целью, например, пробежать 5 км, вам следует отдать предпочтение тому типу кардиотренировок, который поможет вам достичь этой цели.

Но если вы делаете кардио для улучшения общего состояния здоровья, полезно время от времени менять свою активность. Езда на велосипеде, использование эллиптического тренажера, танцы, прыжки со скакалкой, гребля и плавание — все это эффективные кардиоупражнения.

6. Не меняя интенсивность

Если вы запрыгиваете на беговую дорожку или велосипед и устанавливаете один и тот же темп и сопротивление каждый раз, когда тренируетесь, вы никогда не улучшитесь, потому что ваше тело со временем адаптируется, и вы больше не будете бросать себе вызов.

Кардиотренировки с разной интенсивностью позволяют по-разному воздействовать на тело. Как я упоминал выше, стационарное кардио лучше для начинающих, чем HIIT, но вы все равно можете переключать уровни интенсивности, используя RPE или тренируясь в разных зонах сердечного ритма.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Кардиопрогресс: как улучшить со временем

1.Каждую неделю постепенно увеличивайте темп или расстояние

Один из лучших способов улучшить кардио с течением времени — постепенно увеличивать темп или дистанцию ​​каждую неделю. Например, если вы бегаете, вы можете стремиться пробежать полмили дальше или заставить себя преодолеть желаемое расстояние на 15 секунд быстрее, чем на предыдущей неделе.

2. Увеличьте частоту тренировок

После того, как вы привыкли к рутине и ваша выносливость и выносливость улучшились, вы должны увеличить частоту упражнений.Выполнять кардио один или два раза в неделю, безусловно, лучше, чем ничего, но если вы хотите продолжать становиться лучше, вам нужно делать это чаще.

Вы можете начать с добавления одного дополнительного кардио-дня в неделю, пока не станете тренироваться четыре-пять раз в неделю. Это позволит вам улучшить или поддерживать уровень физической подготовки, оставляя при этом достаточно времени для отдыха и восстановления.

3. Со светлыми промежутками

Хотя лучше всего приберечь тренировки HIIT до тех пор, пока вы не создадите прочную основу для выносливости за пару месяцев, вы все равно можете включать интервалы в свои тренировки, не выкладываясь на полную. Если вы используете кардиотренажер, вы можете двигаться в несколько более быстром темпе в течение двух минут и провести одну минуту в режиме восстановления, чередуя, пока не достигнете 20 или 30 минут.

Это поможет вам улучшить свою кардиотренировку, потому что интервальные тренировки воздействуют на ваше сердце по-разному и позволяют привыкнуть к работе с более высокой интенсивностью. Со временем вы лучше поймете, насколько вы можете подтолкнуть себя, чтобы продолжать бросать вызов своему телу.

Заключительные примечания

Есть много преимуществ в том, чтобы начать заниматься кардиотренировками, но если вы не будете делать это должным образом, вы можете быстро получить травму, заскучать или потерять мотивацию.Избегая шести ошибок, упомянутых в этой статье, и сосредоточившись на постепенном прогрессе с течением времени, вы сможете улучшить свою сердечно-сосудистую систему, не сжигая себя.

---

Об авторе

Аманда Дворак

Аманда Дворак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса.Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

лучших кардиотренировок для начинающих | POPSUGAR Фитнес

Когда вы решите, что готовы привнести в свою жизнь кардио-тренировки, этот процесс может быть немного ошеломляющим. Варианты бесконечны, но вам нужны тренировки, адаптированные к вашему уровню физической подготовки, чтобы освоить основы и стать сильнее. Мы собрали наши лучшие кардио-тренировки для начинающих, чтобы вы могли попробовать их, независимо от того, есть ли у вас доступ к беговой дорожке или эллиптическому тренажеру или вы ищете тренировку без оборудования, которую можно выполнять дома.

Беговая дорожка

• 40-минутная тренировка ходьбы и бега: самый быстрый темп в этой тренировке составляет 5,8 миль в час, а интервалы бега никогда не превышают двух минут. Кроме того, вы можете распечатать эту тренировку, чтобы взять ее с собой в спортзал.
• 60-минутная тренировка, сочетающая ходьбу и бег трусцой: идеально подходит, когда вы готовы повысить свою выносливость, эта часовая тренировка сожжет около 300 калорий. Тренировка чередуется между ходьбой со скоростью 4 мили в час и бегом трусцой со скоростью 5 миль в час.
• 50-минутная прогулка по холмам: хотя на этой тренировке вы никогда не разгоняетесь быстрее 4 миль в час, вы много работаете с кнопкой наклона.Добавление высоты хорошо прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Эллиптический

• 20-минутный эллиптический план: этот план отлично подойдет для тренировки во время обеда. Он идеально подходит для начинающих и познакомит вас с универсальностью машины.
• 35-минутная эллиптическая тренировка: эта тренировка проста на склоне, но включает в себя рукоятки для тренировки верхней части тела, а также вращение педалей назад для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
• 60 минут на эллиптическом тренажере: эта тренировка предназначена для начинающих, но немного подтолкнет вас, когда вы будете играть как с наклоном, так и со скоростью. Все вариации заставляют час лететь незаметно.

Домашнее кардио

• 10-минутное кардио и активная растяжка: эта видеотренировка разгонит кровь и сделает ваше тело гибким. Ваш сердечный ритм будет повышаться в течение первых пяти минут кардио, за которыми следуют пять минут активной растяжки.
• 10-минутное кардио-видео: приготовьтесь прыгать, прыгать и бить кулаками во время этой быстрой тренировки.Вам не нужно никакого оборудования для этой тренировки, так что вы можете делать это где угодно.
• 10-минутная танцевальная тренировка PlyoJam: эта тренировка больше похожа на вечеринку! Привнесите свою сексуальность, сочетая плиометрические прыжки с веселыми танцевальными движениями.

Кардиотренажеры в тренажерном зале: руководство для начинающих

Нравится вам это или нет, но кардио — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Хотя иногда мы можем думать об этом как о рутине, каждый врач, тренер и любитель фитнеса может рассказать о его преимуществах.

Мы говорим не только о похудении. Снижение стресса, более здоровое сердце и легкие, повышенная плотность мышц и даже снижение риска некоторых видов рака и сердечных заболеваний объясняются кардиотренировками.

Мы могли бы поэтизировать это весь день. Все это здорово, но что, если вы новичок, когда дело доходит до кардиотренажеров в тренажерном зале?

Если вы только начинаете заниматься кардио-фитнесом или возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва, может быть сложно решить, с чего начать, особенно если у вас есть уровень навыков, травмы и цели, которые нужно учитывать.Не удивляйтесь больше.

Мы здесь, чтобы рассказать вам, что делает каждый кардиотренажер уникальным и полезным. Не забывайте о своих собственных целях во время чтения, а затем попробуйте некоторые из предложенных процедур Aaptiv!

Беговая дорожка

Разбивка:

Беговая дорожка (например, домашняя версия), пожалуй, самая простая из всех кардиотренажеров.

Благодаря одному ремню, на котором можно стоять, и экрану с кнопками для индивидуальной настройки начать работу с этой очень популярной машиной не может быть проще.

Во-первых, вам нужно ознакомиться с некоторыми из этих кнопок (а именно, быстрый запуск и скорость). Когда вы будете готовы встать, встаньте по одной ноге с каждой стороны ремня на резиновые полоски.

Нажмите кнопку быстрого запуска, которая запустит беговую дорожку на очень низкой скорости (в большинстве случаев 0,5 или 1). Если это ваш первый раз, начните ходить с этой скоростью, постепенно увеличивая ее, пока не достигнете умеренного темпа. Не знаете, что такое умеренный темп? Спросите себя: смогу ли я легко вести беседу на такой скорости? Если нет, то вы едете слишком быстро.

Хотя у вас может возникнуть искушение взяться за дело, в первый день — или в первый день после возвращения — оставайтесь на прогулке. Означает ли это, что вы впадете в скуку с самого начала? Нет!

Независимо от того, какую тренировку для начинающих вы выполняете, кроссовки Aaptiv будут держать вас в зоне, замедляя ее, предлагая различные скорости и наклоны по пути. Пока вы понимаете, на какой беговой дорожке вы работаете, мы не оставляем вам никаких поводов для беспокойства. На самом деле, у нас есть пять пробежек для начинающих, чтобы вы могли начать правильно.

Готов спрыгнуть? Так же постепенно, как вы начали, замедляйте беговую дорожку, пока вы практически не остановитесь.

Что бы вы ни делали, не делайте резких остановок, которые могут быть вредными и, по общему признанию, смущающими. Как только вы достигнете самой низкой скорости на своей мельнице, нажмите «Стоп». Удалите все аварийные функции, которые могут быть у него, и уходите, используя резиновые борта. О, и не спрыгивайте на самом деле.

Преимущества:

Одним из самых полезных аспектов беговой дорожки является ее разнообразие.Пользователи любого уровня подготовки, возраста и размера могут использовать этот инструмент для повышения выносливости, снижения веса и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Даже во время ходьбы. С тренерами Aaptiv и множеством процедур вы можете легко начать настраивать для достижения желаемых результатов. Хотите накачать сильные ноги? Выберите тренировку с наклоном.

Более длительный срок службы? Выберите рутину, которая переходит от ходьбы к бегу трусцой или бегу. Это серьезно так просто. Кроме того, старайтесь избегать этих распространенных ошибок на беговой дорожке.
Ознакомьтесь с тренировками на беговой дорожке для начинающих в приложении Aaptiv!

Эллиптический тренажер

Разбивка:

Эллиптический тренажер (это еще одна популярная альтернатива) часто отвергается как меньший и неэффективный аналог беговой дорожки. Те, кто ищет более легкое времяпрепровождение, часто ищут его, совершенно не подозревая о том, какое влияние это может оказать на их тренировки.

Обычно размещаемые рядом с беговыми дорожками, эти тренажеры обеспечивают простую и понятную кардиотренировку с низким уровнем воздействия. У эллиптических тренажеров есть собственный набор кнопок, с которыми нужно ознакомиться.

Пользоваться эллиптическим тренажером довольно просто. Но, прежде чем ступить, имейте в виду: педали мгновенно начнут двигаться!

Начните с того, что крепко возьмитесь за руль с каждой стороны и встаньте. Вы, вероятно, заметите, что педали довольно, ммм, огромные. Это нормально!

На самом деле дополнительная комната обеспечивает комфорт. Просто убедитесь, что вы выровняли свои ступни с краями каждой «ступни», чтобы избежать нагрузки на бедра. Как всегда, используйте правильную технику, выпрямляя спину, втягивая пресс, слегка толкая таз вперед и никогда не глядя вниз! Если только вы не делаете быструю корректировку, то есть.

Оттуда выберите набор рулей, за которые можно держаться (неподвижные для стабилизации, подвижные для дополнительного движения верхней части тела). Сохраняйте легкое удержание и сгибайте локти, а затем крутите педали! Как и на беговой дорожке, начинайте в умеренном темпе — пока без наклона или сопротивления. Не забывайте также слегка сгибать колени, так как заблокированные суставы могут позже вызвать боль.

Как только вы освоитесь, выберите свой яд! Э, рутина. Постепенно вводите элементы управления (сейчас время для этих кнопок наклона и сопротивления), всегда стремясь к плавному движению.

Преимущества:

Эллиптический тренажер может конкурировать с беговой дорожкой с точки зрения физических и сердечно-сосудистых преимуществ. Тем не менее, реальная польза заключается в возможности получить эффективную тренировку с низким уровнем воздействия.

Он позволяет легко сгибать колени, а также плавно двигаться, о котором мы говорили. Говоря о коленях, доказано, что это полезно и для них. Если вы восстанавливаетесь после травмы, у вас болят суставы, которым нужна поддержка, или вы просто хотите встряхнуться, эллиптический тренажер — идеальный вариант.

Ознакомьтесь с эллиптическими тренировками для начинающих в приложении Aaptiv!

Велотренажер для занятий спортом в помещении

Разбивка:

Велотренажер, также известный как спин-байк или велотренажер (это бестселлер), является еще одним очень популярным дополнением к любой программе фитнеса.

Рекламируемые серьезными спортсменами, влиятельными лицами в социальных сетях и моделями Victoria’s Secret, вы можете найти тренажеры и занятия практически где угодно.

Не поддавайтесь ажиотажу и сразу же прыгайте.Есть некоторые вещи, которые вам нужно знать и сделать, прежде чем давить на педаль газа до упора.

Первым делом: Подготов. Это включает в себя регулировку высоты сиденья и руля. В идеале, когда любая из педалей находится в самом нижнем положении, вы хотите, чтобы ваша нога была почти (но не полностью) прямой.

Когда это достигнуто, вы находитесь на подходящей для вас высоте езды на велосипеде. Старайтесь не толкать бедра вперед и не напрягать ноги, чтобы дотянуться до педалей. В таком случае вам следует опустить сиденье.

Что касается руля, вы хотите, чтобы ваши руки могли удобно дотянуться до него на уровне плеч. Здесь вы можете получить пошаговые инструкции по настройке велосипеда.

Затем пристегните ноги. Хотите верьте, хотите нет, но ездить на велосипеде с ремнями намного проще и удобнее.

Не верите? Попробуйте. Также проверьте свою форму. Держите грудь приподнятой, плечи опущенными, избегайте горбиться и округлять спину.

После того, как вы пристегнулись и пристегнулись, пора двигаться.Возможно, вам захочется крутить педали только пальцами ног, но это просто большая нагрузка на ноги.

Вы бы не стали так ездить на обычном велосипеде, не так ли? Вместо этого начните с подушечки стопы и продвигайтесь к пятке, нажимая вниз. Затем подтянитесь, используя верхнюю часть стопы.

Преимущества:

Несмотря на то, что это не тренировка всего тела, езда на велосипеде зарекомендовала себя как способ сжигания калорий и сердцебиения. И, поскольку это не сильное воздействие, меньше шансов, что вы повредите колени, лодыжки и бедра.Велотренажер также сжигает жир, увеличивает силу (благодаря выносливости мышц) и полезен для вашего психического здоровья. Это правильный выбор кардиотренажера, если вы хотите провести убийственную тренировку с низким уровнем воздействия, потому что, как это ни удивительно для некоторых, оба они могут существовать в одной и той же программе.

Ознакомьтесь с велотренировками для начинающих в помещении, которые мы предлагаем в приложении Aaptiv!

Лестничный подъемник

Разбивка:

Лестничный подъемник, StairMaster, степпер, степпер (например, домашняя версия) — все это варианты одного — движущейся лестницы.

Серьезная модернизация тренажера для бега вверх и вниз по трибунам футбольного поля. Он состоит из набора поручней и движущихся вверх ступенек. Итак, с чего начать?

Начните с легкого касания кончиками пальцев передней или боковой планки. На самом деле вы должны быть в состоянии использовать подъемник по лестнице, вообще не касаясь перекладин, но использовать их для баланса (особенно новичку) совершенно нормально.

Чего вы не хотите делать, так это слишком сильно зависеть от них, перенося весь свой вес вперед и с ног.Это уменьшает использование мышц ног, а также общее количество сожженных калорий.

Что вы хотите сделать сейчас, когда вы на связи, так это, конечно же, проверить свою форму. Может показаться сюрпризом, что вы на самом деле не хотите стоять совершенно прямо. Это гиперкоррекция. Вместо этого, немного наклонившись вперед, вы предотвратите чрезмерную компенсацию спины и коленей (в данном случае — выгибание и блокировку).

Теперь, как и все машины до этого, начните медленно, затем в удобном умеренном темпе.Если вы обнаружите, что цепляетесь за прутья, чтобы не отставать, вы едете слишком быстро. Избегайте быстрых, похожих на прыжки шагов, которые могут повредить ваши икры, и вместо этого делайте ровные шаги.

Наконец, держите всю ногу на ступеньках или педалях. Несоблюдение этого требования также может оказать дополнительное давление на икроножные мышцы.

Преимущества:

Подобно эллиптическому и велотренажёру, лестничный подъемник — лучший выбор для тех, кому нужен кардиотренажер с малой ударной нагрузкой, который при этом может повысить вашу выносливость. Сжигая калории, вы также будете нагружать квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы.