Овсянка полезна для вас? Вот что говорят эксперты

Овсянка — это почти любимый завтрак. Несмотря на то, что он исторически использовался в Европе, России и США, овсяная каша быстро набирает популярность в развивающихся странах из-за ее доступности и предполагаемых свойств для здоровья. Но овсянка действительно хороша для вас?

Чтобы ответить на этот вопрос, в первую очередь важно различать разные виды овсянки.Стали резаные и прокатанные, быстро готовятся и моментально. Но все эти термины относятся к разным методам приготовления овсяных хлопьев для приготовления пищи.

«Вы не можете есть необработанный овес прямо с поля», — говорит Джоан Славин, профессор пищевой науки и питания в Университете Миннесоты. Славин говорит, что собранный овес обернут в твердую шелуху, которую необходимо удалить перед приготовлением и употреблением. Когда это удаление шелухи завершается, остается овсяная крупа, которая состоит из целых отрубей, эндосперма и зародыша, трех компонентов, составляющих целое зерно.Вы можете купить и приготовить целую овсяную крупу. Но все другие типы овсяных хлопьев включают в себя определенный тип обработки, чтобы облегчить приготовление пищи.

Получите нашу новостную рассылку о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Нажмите на ссылку, чтобы подтвердить свою подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Например, овсяные хлопья

— это просто крупа, которая была приготовлена ​​на пару и раздроблена. Быстрое приготовление и быстрорастворимая овсяная каша, как правило, представляют собой овсяные хлопья, которые были дополнительно сплющены, приготовлены на пару или предварительно приготовлены для сокращения времени приготовления. Овсяная крупа — это крупа, которая нарезается на мелкие кусочки, а не раскатывается.Но независимо от того, что вы выберете, Славин говорит, что все виды овсяных хлопьев считаются цельными зернами, и все они должны быть более или менее равными с точки зрения их основных питательных свойств.

Другими словами, все виды овсянки полезны для здоровья, говорят эксперты, с некоторыми оговорками.

«Исходя из имеющихся данных, употребление в пищу цельного зерна овса, безусловно, полезно для нашего здоровья», — говорит Шенмин Санг, профессор пищевой науки и здоровья человека в Университете штата Северная Каролина, изучавший питательные свойства овса.«Употребление в пищу цельного зерна овса может предотвратить диабет и снизить уровень холестерина, что может предотвратить сердечно-сосудистые заболевания». Санг говорит, что некоторые исследования показывают, что овес обладает противовоспалительным действием, «которое может предотвратить воспаление, связанное с хроническим заболеванием».

Клетчатка является основным атрибутом здоровья овсянки. «Волокно хорошо для многих вещей в пищеварительном тракте», говорит Славин. Например, в желудке и тонкой кишке клетчатка помогает замедлить процесс переработки и усвоения пищи, способствуя полноте и смягчая реакцию организма на инсулин.Все это может снизить риск заболевания диабетом 2 типа и метаболическими заболеваниями, говорит она. Продвигайтесь дальше в толстую кишку, и клетчатка питает полезные кишечные бактерии и способствует здоровому стулу, говорит она.

Хотите есть здоровее? Подпишитесь на руководство TIME по улучшению питания.

И в отличие от пшеницы и большинства других зерен, овес содержит большое количество определенного типа клетчатки, называемой бета-глюкан, что, как показывают исследования, постоянно повышает показатели холестерина в организме и снижает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Но атрибуты здоровья овсянки выходят за рамки клетчатки. «В настоящее время появляется все больше свидетельств того, что цельнозерновой овес содержит много фитохимических веществ, то есть низкомолекулярных соединений растительного происхождения, которые могут оказывать антиоксидантное и противовоспалительное действие», — говорит Санг. Он указывает на один особый фитохимический овес — называемый авенантрамид — в качестве перспективного борца с воспалением.

Овес также является отличным источником витаминов группы В, витамина Е и таких минералов, как магний, говорит Эдвард Джованнуччи, профессор питания в Гарвардской школе общественного здравоохранения.Но он предупреждает, что загрузка овсяной каши сахаром, натрием или другими добавками может быстро уменьшить или компенсировать ее пользу для здоровья — предупреждение, озвученное другими экспертами. «В состав Instant входят все компоненты цельного зерна, но меня беспокоит добавление сахара», — говорит Санг.

И хотя овес, естественно, не содержит глютен, перекрестное загрязнение другими зернами может подвергнуть людей воздействию глютена. Это касается людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену. «Овес может быть загрязнен содержащими глютен ядрами пшеницы, ячменя и ржи на поле, во время хранения или во время транспортировки», — говорит Рональд Фриц, специалист по исследованиям и разработкам в PepsiCo (компании, которая владеет Quaker Oats), которая исследовала риски глютеновое загрязнение в овсянке.Фриц утверждает, что Quaker использует технологию для очистки своего овса от глютена. Но неясно, насколько часто продукты из овсяных хлопьев загрязняются, или как потребители могут надежно избежать этой проблемы, не полагаясь на то, что производители гарантируют, что их продукты не содержат глютена.

Помимо этих проблем, почти все согласны с тем, что употребление овсяной муки — при условии, что вы выбираете тип, свободный от сахара и других вредных для здоровья добавок — является хорошей идеей. «Цельное зерно — это полезная и полезная пища, и я могу сказать, что овсянка определенно полезна», — говорит Ци Сан, доцент кафедры питания в Гарварде, ссылаясь как на свои прошлые исследования по цельнозерновым, так и на некоторые, которые скоро будут опубликованы. работа, которую он сделал на овсянке.«Хороший выбор — съесть овсянку на завтрак.»

Свяжитесь с нами по адресу [email protected].

,

Овсянка и диабет: что нужно и чего не нужно

Диабет — это метаболическое состояние, которое влияет на то, как организм вырабатывает или использует инсулин. Это затрудняет поддержание уровня сахара в крови в здоровом диапазоне, что крайне важно для здоровья людей с диабетом.

При регулировании уровня сахара в крови важно контролировать количество углеводов, которые съедаются за один присест, так как углеводы напрямую влияют на уровень сахара в крови.

Также важно выбирать богатые питательными веществами углеводы с высоким содержанием клетчатки, а не рафинированные и обработанные углеводы с добавлением сахара.Целевые показатели потребления углеводов должны определяться индивидуально с помощью врача.

Это означает, что то, что вы едите, имеет большое значение. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, но с низким содержанием вредных для здоровья жиров и сахара, может помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови, а также улучшить общее состояние здоровья.

Овсянка предлагает множество преимуществ для здоровья и может быть отличной едой для людей с диабетом, пока ее порция контролируется. Одна чашка приготовленной овсяной муки содержит около 30 граммов углеводов, что может быть включено в план здорового питания для людей с диабетом.

Овсянка уже давно стала обычной едой на завтрак. Он сделан из овсяной крупы, которая представляет собой овсяные зерна с удаленной шелухой.

Он обычно изготавливается из стального (или рубленого), рулонного или «быстрого» овсяного козла. Чем больше перерабатывается овес, чем овсяные хлопья быстрого приготовления, тем быстрее переваривается овес и тем быстрее может повышаться уровень сахара в крови.

Овсянка обычно готовится с жидкостью и подается в теплом виде, часто с добавками, такими как орехи, подсластители или фрукты. Его можно приготовить заранее и разогреть утром для быстрого и легкого завтрака.

Поскольку овсяная каша имеет более низкий гликемический индекс, она может быть лучшей альтернативой другим вариантам завтрака, таким как холодные хлопья с добавлением сахара, хлеб с добавлением желе или блины с сиропом.

Люди с диабетом могут тестировать уровень глюкозы в крови после различных видов завтрака, чтобы увидеть, как реагирует их уровень сахара в крови.

Овсянка также может способствовать здоровью сердца, что важно, потому что люди с диабетом подвержены сердечным заболеваниям.

Добавление овсянки в свой рацион, чтобы помочь справиться с диабетом, имеет как плюсы, так и минусы.Плюсы добавления овсяной муки в ваш план питания при диабете включают:

• Это может помочь регулировать уровень сахара в крови, благодаря содержанию клетчатки от умеренного до высокого и более низкому гликемическому индексу.
• Он полезен для сердца благодаря содержанию растворимых волокон и снижению уровня холестерина.
• Это может уменьшить потребность в инъекциях инсулина, когда едят вместо других богатых углеводами продуктов для завтрака.
• Если приготовить заранее, это может быть быстрый и легкий прием пищи.
• В нем довольно много клетчатки, вы чувствуете себя дольше и помогаете контролировать вес.
• Это хороший источник долгосрочной энергии.
• Это может помочь регулировать пищеварение.

Для многих людей, страдающих диабетом, потребление овсяной муки не имеет много минусов. Употребление в пищу овсяной муки может привести к резкому повышению уровня сахара в крови, если вы выберете овсяную кашу быстрого приготовления, добавленную с добавлением сахара или потребите слишком много за один раз.

Овсянка может иметь негативные последствия для тех, у кого также есть гастропарез, который является задержкой опорожнения желудка. Для тех, кто страдает диабетом и гастропарезом, волокна овсяной муки могут замедлить опорожнение желудка.

Овсянка может быть отличным дополнением к вашей диете, чтобы помочь справиться с диабетом. Особенно, если вы используете его, чтобы заменить другой завтрак с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием сахара.

При добавлении овсяной муки в свой план питания при диабете следует помнить о нескольких вещах:

Do’s

1. Добавить корицу, орехи или ягоды.
2. Выбирайте овес старомодного или стального покроя.
3. Используйте нежирное молоко или воду.
4. Добавьте столовую ложку орехового масла для дополнительного белка и аромата.
5. Приготовьте греческий йогурт для протеина, кальция и витамина D.

Есть несколько вещей, которые вы можете добавить в свой список приготовления овсянки, чтобы увеличить положительную пользу овсянки для здоровья.

Когда вы едите овсянку, вот что вам нужно сделать:

• Ешьте ее с белком или здоровым жиром, таким как яйца, ореховое масло или греческий йогурт. Добавление 1-2 столовых ложек нарезанных орехов пекан, грецких орехов или миндаля может добавить белок и полезный жир, что может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.
• Выбирайте овес старомодного или стального покроя. Эти варианты содержат большее количество растворимых волокон, которые помогают лучше регулировать уровень сахара в крови и минимально обрабатываются для замедления пищеварения.
• Используйте корицу. Корица полна антиоксидантов, обладает противовоспалительными свойствами и может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Это также может улучшить чувствительность к инсулину и может помочь снизить уровень сахара в крови.
• Добавить ягоды. Ягоды также содержат антиоксиданты и полезные питательные вещества и могут выступать в качестве натурального подсластителя.
• Используйте нежирное молоко, несладкое соевое молоко или воду. Использование нежирного или соевого молока может увеличить количество питательных веществ, не добавляя слишком много жира в еду. Вода предпочтительнее сливок или молока с высоким содержанием жира для тех, кто пытается снизить калорийность и жирность. Тем не менее, имейте в виду, что количество использованного молока необходимо учитывать для общего потребления углеводов в пищу. Восемь унций обычного молока содержит примерно 12 граммов углеводов.

Не делайте

1. Не используйте расфасованную или подслащенную быстрорастворимую овсянку.
2. Не добавляйте слишком много сухофруктов или подсластителей — даже натуральные подсластители, такие как мед.
3. Не используйте крем.

Когда вы едите овсянку, вот что вам не следует делать:

• Не используйте расфасованную или быстрорастворимую овсянку с добавленными подсластителями. Растворимая и ароматизированная овсяная каша содержит сахар и соль. Они также имеют меньше растворимых волокон. Выберите здоровую разновидность овсянки.
• Не добавляйте слишком много сухофруктов. Просто столовая ложка сухофруктов может содержать большое количество углеводов.Будьте внимательны к своим частям.
• Не добавляйте слишком много калорийных подсластителей. Люди обычно добавляют сахар, мед, коричневый сахар или сироп к овсянке. Это может значительно повысить уровень глюкозы в крови. Вы можете смело добавлять некалорийные или низкокалорийные подсластители.
• Ограничьте или избегайте использования крема. Для приготовления овсянки используйте воду, соевое или обезжиренное молоко.

Помимо овсяной муки, содержащей сахар в крови и полезные для здоровья сердца, она может помочь с:

• снижением уровня холестерина
• контролем веса
• защитой кожи
• уменьшением шансов рака толстой кишки

овсяной муки необработанной и несладкой медленно переваривается, это означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше.Это может помочь с потерей веса и целями управления весом. Он также может помочь регулировать рН кожи, что может уменьшить воспаление и зуд.

При правильном приготовлении овсянка имеет много преимуществ, которые могут быть полезны для всех. Те, у кого диабет, могут выиграть от замены других рафинированных, подслащенных сухих завтраков Как и во всех источниках углеводов, обязательно обратите внимание на размеры порций.

Вы можете начать день с еды, которая лучше регулирует уровень сахара в крови и обеспечивает длительный источник энергии.Это также поможет улучшить здоровье вашего сердца. Выбрав правильные надстройки, овсянка может стать плотным завтраком, если вы живете с диабетом.

Всегда следите за уровнем сахара в крови, чтобы увидеть, как овсянка влияет на вас. Все с диабетом разные. Всегда говорите с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в диету. Зарегистрированные диетологи могут также помочь с индивидуальным планом питания для удовлетворения ваших конкретных потребностей.

видов овсянки | Здоровое питание

Прогулка по острову злаков может быть ошеломляющей. Столкнувшись с различными видами овсяных хлопьев, может быть трудно решить, что купить. Но большинство видов овсяных хлопьев — хороший выбор по сравнению с более обработанными сахарными злаками. Цельнозерновая овсяная каша богата клетчаткой и помогает стабилизировать уровень холестерина в крови, снижая при этом риск сердечных заболеваний. Поскольку приготовление овсяной муки может занять некоторое время на плите, сделайте большую порцию в воскресенье вечером.Таким образом, вы можете быстро разогреть его в течение недели.

Овсяная каша быстрого приготовления

Овсяная каша быстрого приготовления часто имеет плохую репутацию неадекватной цельнозерновой пищи. Во время обработки овсяной каши быстрого приготовления производители продуктов питания тратят дополнительное время на отжим и варку овса, поэтому им требуется меньше времени на приготовление. Овсяная каша быстрого приготовления — это овсяная мука из цельного зерна, как и овсяные хлопья. Самым большим отличием является то, что быстрорастворимая овсянка довольно быстро разрушается в кишечнике, поскольку подвергается дополнительной обработке.Это делает овсянку мгновенно высокой по гликемическому индексу, объясняет доктор Мелина Джамполис, калифорнийский врач и специалист по питанию. Гликемический индекс — это шкала, которая оценивает продукты на основе того, насколько быстро и насколько они повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом, в том числе овсяная каша быстрого приготовления, вызывают повышение уровня сахара в крови, а затем внезапно снижаются. Вы можете почувствовать голод вскоре после того, как съели миску овсянки.

Овсяная каша

Овсяная каша или ирландская овсяная каша изготавливаются из цельнозерновых зерен, называемых крупой.Производители режут крупу на две-три части острым стальным лезвием. Результат — овес, вырезанный из стали. Этот тип овсянки имеет низкий гликемический индекс. Вместо того, чтобы вызвать всплеск уровня сахара в крови, овсяная каша, вырезанная из стали, позволяет ей медленно подниматься. Уровень сахара в крови остается стабильным в течение длительного периода времени, прежде чем он снова падает. Этот эффект должен сохранять чувство удовлетворенности в течение нескольких часов после того, как вы съели овсяную кашу, вырезанную из стали, на завтрак.

Старомодный овес

Старомодный овес получают путем варки на пару и перекатывания цельной крупы.Вы также можете увидеть эти типы овса в упаковке с маркировкой «обычный» или «рулонный» овес. У старомодного овса гликемический индекс ниже, чем у овсяной каши быстрого приготовления. В качестве дополнительного бонуса, старомодный овес, как правило, готовит быстрее, чем овес. Если вы хотите овсяную кашу с низким гликемическим индексом, но у вас нет времени ждать, пока приготовится овсяная крупа, старомодный овес подойдет вам.

Советы по приготовлению пищи

Добавьте в свою овсяную муку ингредиенты, богатые белком и клетчаткой, чтобы вы были довольны.Понизьте гликемический индекс овсяной каши быстрого приготовления, сделав ее с обезжиренным молоком, или перемешайте с шариком протеинового порошка. Эти добавки с высоким содержанием белка содержат много белка, без существенного увеличения потребления калорий. Добавьте свежие ягоды или бананы в миску с овсянкой. Это не только быстрый способ проникнуть в порцию фруктов, но он также добавляет больше клетчатки к вашей еде. Сложив больше клетчатки в овсянку, вы дольше будете насыщаться, поэтому у вас будет меньше шансов перекусить в середине утра.