Какие витамины в крупах: 10 самых полезных круп | РБК Стиль

10 самых полезных круп | РБК Стиль

1. Гречневая крупа

Гречка содержит протеины, ненасыщенные жирные кислоты, кальций и цинк, а также витамины групп А, В, Е и РР. Различают два вида гречневой крупы: ядрица (цельные зерна) и продел (мелкая фракция зерна). Гречку часто советуют диетологи: в ней на 12% белков приходится всего около 3% жиров, а в 100 граммах продукта содержится 313 Ккал.

Благодаря высокому содержанию фенольных соединений крупа обладает антиоксидантными свойствами. По данным Национального центра информации по биотехнологии (Мэриленд, США) [1], гречневая крупа стимулирует перистальтику кишечника, помогает снизить холестерин, риск развития диабета и гипертонии. Хранится гречка дольше других круп и не плесневеет даже при высокой влажности.

2.

Овсяная крупа

Овсяную крупу делают из неочищенных и состоящих из зародышей и отрубей зерен овса. Они содержат витамины А, В, Е, калий, магний, цинк и бета-глюкан. Исследования, приведенные в статье British Journal of Nutrition в 2016 году [2], показывают, что бета-глюкан очищает кровь от избыточного холестерина.

Цельнозерновой овес — иммуномодулятор, улучшающий состояние кожи и волос; крупа регулирует уровень сахара в крови и ускоряет пищеварение. Второй вид крупы — очищенные от верхнего слоя, пропаренные и прессованные овсяные хлопья. При такой обработке теряется часть полезных веществ, но каша остается диетическим продуктом и положительно влияет на ЖКТ. Третий вид — каши быстрого приготовления, от которых больше вреда, чем пользы, так как в их составе часто много сахара и вкусовых добавок.

3. Булгур

Эта крупа не так распространена в рационе современных людей, как две предыдущие, но не менее полезна. Булгур — молодая пшеница, зерна которой высушены и очищены, при этом содержат 12,3 грамма белка на 100 грамм продукта. В них сохраняются витамины В, Е, К и бета-каротин, магний, медь, кальций, калий и железо.

Крупа отличается большим количеством пищевых волокон, хорошо очищает кишечник, ускоряет процессы всасывания витаминов и повышает метаболизм. Булгур способствует оттоку желчи, что хорошо сказывается на работе печени.

4. Ячменная крупа

Знакомая с детства крупа является основой ячневой каши и делается из дробленых нешлифованных ячменных ядер. Ячмень отличается большим количеством клетчатки, содержит витамины А, Е, В, РР, железо, йод, калий и фосфор.

Ячневая каша обладает противовоспалительным и мочегонным действиями, очищает организм от токсинов. Обратите внимание, что при всех полезных свойствах не стоит включать ячмень в рацион детей до двух лет, так как это сложный для переваривания продукт.

5. Ржаная крупа

Ржаная крупа — это недробленая крупа из зерен ржи. В кулинарии ржаную крупу добавляют в хлеб. Рожь — традиционный злак, близкий по свойствам к пшенице, но для построения здорового рациона она подходит значительно больше. По данным Всероссийского Научно-Исследовательского Института Зерна и продуктов его переработки (ВНИИЗ) [3], в этой культуре оптимально сбалансированы аминокислоты и больше пищевых волокон, что помогает укрепить иммунитет и снизить риск болезней крови. В отличие от пшеницы в зернах ржи меньше клейковины.

Ржаные крупы и мука содержат витамины Е, А и РР, фосфор, кальций, магний и железо. Ржаной хлеб можно использовать как легкое слабительное средство, при этом отвар из ржаной крупы оказывает противоположный эффект.

6. Кукурузная крупа

Чаще всего в кулинарии используют консервированную кукурузу или варят початки. Но не менее полезна и кукурузная каша: в ней содержатся антиоксиданты и она способствует восстановлению правильной микрофлоры кишечника, мягко очищая организм благодаря клетчатке. В кукурузной крупе нет глютена, зато есть витамины В, Е, А, Н, триптофан и лизин, железо, кальций, магний и фосфор. Блюда из кукурузной крупы снижают уровень холестерина и риск болезней желудка, желчного пузыря и печени. Кстати, кукуруза и кукурузная крупа сохраняют максимум полезных свойств даже при высоких температурах.

7. Киноа

Киноа — крупа из растения семейства амарантовых. Она содержит до 14% белков и 64% полезных углеводов. В крупе есть витамины группы В, фолиевая кислота, фосфор, марганец, калий, натрий, селен и магний. По информации 2018 года, размещенной на сайте Организации Объединенных Наций по вопросам Продовольствия и сельского хозяйства [4], киноа — это высококачественный белок и источник пищевых волокон, обладающий антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Крупу можно готовить как отдельный гарнир, добавлять в салаты и супы.

8. Коричневый рис

Коричневый — это неочищенный рис. В отрубях риса сконцентрирован максимум полезных веществ: фосфор, магний, антиоксиданты и витамины группы В и РР, положительно влияющие на нервную систему. Коричневый рис улучшает пищеварение, выводит радионуклиды из организма, помогает справиться с нейроциркуляторной дистонией. Рис надолго насыщает и помогает сохранить молодость и красоту кожи, укрепить иммунитет и снизить риск артритов, дерматитов и артрозов.

9. Фрике

Крупу производят из обжаренной молодой пшеницы с еще мягкими семенами. В соответствии с информацией Министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов [5] фрике (она же фарик) содержит до 12% белков и 72% углеводов. В желудке фрике действует как пробиотик, помогает росту здоровых бактерий. Крупа отличается низким гликемическим индексом и высокой питательной ценностью. Фрике богата железом, натрием и кальцием, витаминами С, В, А, Е.

10. Кускус

Кускус сделан из измельченных твердых сортов пшеницы и по пищевой ценности близок скорее к макаронам, только макароны варят, а кускус готовят на пару или просто заливают кипятком и дают настояться. Как и другие крупы из цельного зерна, кускус уменьшает возможность развития хронических болезней сердца, а также диабета и рака, об этом пишет Джоанн Славин, автор статьи «Цельные зерна и здоровье человека», опубликованной в Cambridge University Press [6]. Эта крупа содержит большое количество селена, что делает ее сильным антиоксидантом. К тому же кускус укрепляет иммунитет и нормализует гормональный баланс. 

ТОП- 7 самых полезных круп для здоровья


        

         Говоря на тему правильного питания, поговорим,  чем полезны каши из злаковых культур


 Согласитесь, что  каши из круп и есть правильное питание, так как в них находятся все питательные и нужные нам компоненты — это белки, микроэлементы, витамины, клетчатка и углеводы. Поэтому каши должны присутствовать в ежедневном нашем меню. Если утром позавтракать горячей вкусной и сытной кашкой, то чувство голода наступит нескоро. Но также ее можно употреблять и в обед, и на ужин. Каши, кроме питательности, хорошо усваиваются нашим организмом, очищают кишечник и способствуют выведению шлаков.



А теперь давайте разберемся, что такое наши каши и, в каких случаях она полезна.

 


1. ПШЕННАЯ КАША ОСОБАЯ ЛЕЧЕБНАЯ — СПАСЕНИЕ ДЛЯ СЕРДЕЧНИКОВ!





Главная ценность пшена — в высоком содержании таких минеральных веществ, как калий, магний, цинк, медь, марганец  и  витамином РР, которые необходимы для нормальной деятельности сердечной мышцы.  Он хорошо усваивается организмом и  рекомендуется употреблять при болезнях печени и пищеварительной системы, диабете и атеросклерозе.

Кроме того, в пшене много фосфора, необходимого для укрепления костной ткани и зубов. Известно и такое свойство пшена, как способность выводить из организма антибиотики и токсины.

А при воспалении поджелудочной железы даже рекомендуется провести 20-дневный курс лечения пшенной кашей, съедая ее по тарелке в день. Но нежелательна пшенная каша при заболеваниях органов пищеварения, в частности гастритах с повышенной кислотностью.

КСТАТИ! Пшено не выдерживает длительного хранения.
 
СОВЕТ. Жир, находящийся в зародыше пшенки со временем распадается, и пшено приобретает неприятный привкус. Чтобы от него избавиться, крупу перед приготовлением следует хорошо промыть горячей водой или вымочить в холодной на 30 минут.  


2. КУКУРУЗНАЯ КАША —  ОТ ПРОБЛЕМ С КИШЕЧНИКОМ 



  


Кукурузная каша полезна за счет своего уникального состава. В нем содержится много пищевых волокон, которые хорошо очищают пищевод. Также содержит незаменимые аминокислоты – лизин и триптофан, витамины В1, В2, С, РР, а еще каротин (провитамин А). Эти витамины являются не только природными антиоксидантами, которые отвечают за упругость кожи, блеск волос и крепость зубов. Они также влияют на работу мозга, повышают уровень гемоглобина в крови, нормализуют нервную систему.  Еще в кукурузе много клетчатки, что помогает выводить из организма вредные вещества. Как утверждают специалисты по медицинской части,  если есть такая проблема, как брожение в кишечнике, кукурузная каша обязательно должна присутствовать в рационе.

 

КСТАТИ! В кукурузной каше нет глютена, поэтому она прекрасно подходит людям с аллергией на пшеничную клейковину. Также блюдо можно использовать в качестве первого прикорма для годовалых малышей.

Учеными доказано, что кукурузная крупа предотвращает развитие болезни Альцгеймера.


 

3. ЯЧМЕНЬ –  ПОМОЩНИК ИММУНИТЕТА



Из ячменя получают два вида круп: перловую и ячневую:

 –       перловая каша ценна лизином – аминокислотой, борющейся с вирусами и микробами, а также витаминами группы В, витаминами А, D, Е и целым набором микроэлементов (калий, кальций, железо, медь, марганец, цинк, хром, йод, бром, фосфор, молибден, никель, кобальт, стронций) и ферментов.

–       ячневая крупа отличается большим содержанием клетчатки, так как готовят её из нешлифованного ячменя.  Включение каши в повседневный рацион избавит человека от аллергических реакций различной направленности. Кроме того, состав  крупы обладает отличным противовоспалительным и мочегонным эффектом.

Употребляя кашу на завтрак, в короткий срок можно повысить иммунитет и обеспечить сытость на длительное время. Уникальный состав каши помогает справляться с раздражительностью, стрессами и депрессивными состояниями. Также благотворно воздействует на деятельность мочеполовой и эндокринной систем. Наличие антиоксидантов очищает организм от вредоносных соединений и тормозит процесс старения тканей. А еще каша поможет в кратчайшие сроки восстановиться и поправить здоровье после перенесённой операции на кишечнике либо желудке.

А еще это каша не менее полезна для людей пожилого возраста. Положительный эффект достигается за счёт ценного химического состава. Уникальные микроэлементы повышают мозговую активность и процессы обмена в организме.  Отлично очищает кровь, что способствует избавлению от аллергических реакций на различные продукты. Каша снижает воздействие плохого холестерина, расщепляя жировые прослойки в организме.

ВНИМАНИЕ! Перловка не рекомендуется детям, так как в крупе  имеется глютен, что исключает эту крупу из рациона детей с непереносимостью данного белка. Также каша усваивается достаточно тяжело, поэтому ее не дают маленьким детям, например, годовалому ребенку.

Отметим, что перловая каша относится к высококалорийным блюдам, которые следует ограничивать при лишнем весе. И еще, при употреблении слишком большой порции перловки наблюдают повышенное газообразование. Также диетологи перловую кашу не рекомендуют, есть при повышенной кислотности желудка. Оптимальным возрастом, с которого педиатры советуют начать готовить перловку для ребенка, считают 3 года.

 

4.  ГРЕЧНЕВАЯ КАША –  ЦАРИЦА КАШ 



 

Гречневая каша занимает первое место среди зерновых по содержанию полезных веществ (правда, сохраняются они только в цельной гречневой крупе). Гречка богата лецитином, что полезно при заболеваниях печени, а также витаминами:  A, B1-B6, B9, E, PP. Содержит минералы: кальций, калий, хлор, фосфор, магний, натрий, сера, железо, цинк, медь, кремний, молибден, бор. А также  кислоты: лимонная, щавелевая, яблочная и   незаменимые аминокислоты – аргинин, лизин. Благодаря такому  составу, гречка выводит из организма тяжёлые металлы, избыточный холестерин, и обладает антитоксическими свойствами.

 

Отметим, что полезные и лечебные свойства гречневой крупы обусловлены наличием в составе, помимо основных нутриентов, флавоноидов: кверцетина, ориентина, рутина, изовитексина, витексина, изоориентина и других. Самыми ценными среди них являются рутин и кверцетин.

· Рутин способствует укреплению сосудов за счет снижения их проницаемости. По этой причине гречку часто советуют есть в послеоперационный период – для предотвращения кровотечений. Наиболее важно это для беременных женщин, для которых это профилактика внутриутробной асфиксии плода, кровоизлияний в мозг ребенка, кровотечений после родов. Укрепляющий эффект рутина значительно усиливается витамином C.

· Кверцетин выступает не только упрочняющим, но и очищающим сосуды компонентом. Кроме того, доказаны его антиоксидантные свойства, поэтому он должен регулярно поступать в организм для естественной раковой профилактики.

Также крупа является рекордсменом среди всех популярных круп по содержанию железа (37,2% от суточной нормы на 100 гр). Без этого микроэлемента невозможно нормальное функционирование кровеносной системы. Постоянное употребление железосодержащих продуктов способствует восстановлению здорового уровня гемоглобина в крови. Специалисты также советуют есть гречку тем, кто страдает от анемии.

Доктора утверждают, что эти и другие полезные свойства гречневой крупы делают её важным продуктом, необходимым каждому человеку. А тем, кто страдает от ожирения, сахарного диабета и болезней сердечно-сосудистой системы её  нужно есть столько, сколько возможно.

 

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ. Чтобы сохранить больше полезных веществ, следует как можно меньше подвергать крупу тепловой обработке.

 

5. ОВСЯНАЯ КАША – КАША КРАСОТЫ



 

 Овсянка содержит много магния, фосфора, витаминов группы В, витамин РР и С, а также витамин Н, который улучшает не только самочувствие, но и состояние кожи. Изобилует клетчаткой, что необходимо для работы кишечника, а также способствует выведению вредных веществ из организма, нормализует пищеварение.

 
КСТАТИ! В овсяных хлопьях питательных веществ намного меньше, чем в цельном зерне.

 

 6. РИСОВАЯ КАША – КАША ДЛЯ УМА



 

Рис отличается хорошим набором витаминов B1, В2,В6, РР, Е (плюс фолиевая кислота). Другое ценное свойство этой крупы – сорбция: рис отлично выводит вредные вещества из организма.

Благотворное влияние рис оказывает и на нервную систему. Особенно полезен бурый (черный) рис. Именно он, как считают японцы, положительно влияет на интеллект.

СОВЕТ! Лучше употреблять в пищу нешлифованный рис. В очищенном практически нет витаминов и минералов.

 

7. ЛЬНЯНАЯ КАША


 Польза этой крупы известна не широко, льняную кашу у нас варить не принято. Но познакомиться с ней, как с потрясающим источником незаменимых аминокислот, необходимо. Она поставляет в организм ценнейшие вещества, входящие в структуру кожных покровов, костей, суставов. Лен — источник молодости.

Также в крупе содержатся витамины и микроэлементы. Лидер среди последних — калий, которого в 7 раз больше, чем в известном рекордсмене по этому компоненту — банане. Льняная каша оказывает сходное с овсянкой и рисом воздействие на ЖКТ: она обволакивает слизистые оболочки пленкой, улучшает пищеварение.


 Польза для организма льняной каши:

 1.  При условии ежедневного потребления льняная каша приносит пользу всему организму, улучшая состояние человека. Если говорить о межсезонье и периодах «хождения» ОРЗ (ОРВИ, гриппа и пр.), продукт способен поднять защитные функции на 30—40%. Данное качество ценится теми, кто от природы страдает низким иммунитетом.

2. Мощнейший противогельминтный эффект позволяет бороться с любыми червями-паразитами, в том числе ленточными гельминтами. Кашу или не перемолотые семена льна нужно кушать взрослым и детям, которые столкнулись с подобным заражением.

3. Ценность каши изо льна обуславливается большим вхождением белка. Он помогает спортсменам быстрее восстановиться после тренировки, способствует скорому наращиванию мышц, разбивает жировые бляшки, заполняет пустоты в костной ткани.

4. Сложно не упомянуть о благоприятном влиянии продукта на хрящи и зубы, а также кожу в частности. Ретинол приводит в норму состояние эпидермиса, омега-кислоты восстанавливают полость костей, заполняя микротрещины. Каша способствует быстрому синтезу коллагена, сохраняет влагу в кожных покровах.

5. Прекрасным дамам будет интересно узнать, что огромная часть растительных гормонов влияет на размер груди. Да, да, вы не ослышались! Ежесуточное потребление каши в пищу позволит увеличить бюст. Конечный результат зависит от индивидуальных особенностей организма.

6. Клетчатка в сочетании с другими грубыми пищевыми волокнами повышает перистальтику кишечника, очищает внутренний орган, улучшает усвоение пищи и быстро утоляет голод. Каша является прекрасно профилактикой рака 12-перстной кишки.

7. Детям полезно потреблять продукт, чтобы повысить физическую выносливость и активность головного мозга. Подрастающему поколению необходим содержащийся кальций и белки для формирования правильного опорно-двигательного аппарата.

8. Ввиду минимальной калорийности следует вводить кашу в рацион, чтобы похудеть. В таком случае после потребления состав набухает в желудке, посылая мозгу сигнал о насыщении. Кроме притупления чувства голода повышаются все метаболические процессы.

9. Каша используется при простудных заболеваниях, бронхите, пневмонии, сухом и мокром кашле. Она выводит мокроту из дыхательных путей, а также смолу из лёгких курильщиков.

10. Нередко кашу прописывают женские врачи с целью провести профилактику рака молочных желёз. Лагнаны, или растительные гормоны, предотвращают развитие онкологии и борются с уже имеющимися опухолями путём перекрывания доступа крови к клеткам рака.

11. Продукт обладает свойством — снижать уровень сахара в крови. За счёт низкого гликемического индекса каша потребляется диабетиками без риска набора лишней массы тела.

КСТАТИ! Приготовление льняное каши предполагает замачивание, заваривание или длительную термообработку (варку). Приверженцы правильного питания отдают предпочтение каше изо льна, поскольку продукт имеет широкий перечень ценных элементов.

Неоценимая польза круп

Польза гречки для здоровья:

  • богата клетчаткой: 1 стакан гречневой крупы содержит более 4 грамм клетчатки;
  • содержит восемь незаменимых аминокислот;
  • обладает богатым запасом флавоноидов, и в частности, рутина;
  •  гречка снижает уровень глюкозы и полезна при лечении диабета;
  • после употребления гречихи снижается кровяное давление и уровень холестерина.

  Гречневая мука имеет сильный и характерный аромат. Её часто смешивают с мукой других злаковых культур для придания хлебу изысканного вкуса. Гречка также полезна в качестве диетического продукта. Потребляя гречневую кашу на завтрак в течении месяца, вы сможете избавиться от нескольких лишних килограммов.

 

Овсяная

Овсяная крупа производится из зерен овса, травянистого растения семейства злаков. Овес посевной — более молодая культура, чем пшеница и ячмень. В России овес начали возделывать предположительно в 7 веке н.э.
Овсяная крупа — одна из самых полезных и питательных круп.
Овсянка содержит полезные вещества :

  • пищевые волокна — бета-глюканы, связывающие холестерин;
  • необходимые для здоровья микроэлементы — магний, фосфор, кальций, железо, натрий, цинк;
  • витаминный комплекс — витамины группы В, РР, Е;
  • незаменимые аминокислоты, в частности, метионин, отвечающий за работу нервной системы;
  • антиоксиданты, повышающие сопротивляемость организма;
  • протеины, способствующие развитию мышечной массы;
  • растворимую клетчатку, способствующую очищению организма.
  • Овсяная крупа используется для приготовления овсяной каши — полезного, легкоусвояемого, диетического продукта питания.

    Овсяная каша полезна:

  • для повышения иммунитета;
  • для нормализации обмена веществ;
  • для очищения организма от шлаков, солей тяжелых металлов;
  • для улучшения работы пищеварительного тракта;
  • для улучшения состояния кожи.

Овсяная каша — рекордсмен по содержанию жиров, поэтому употреблять ее следует в умеренных количествах, чтобы избежать лишнего веса.

 По сравнению с другими крупами, содержит наибольшее количество жиров (6%). Благодаря этому овсянка является очень сытным и питательным продуктом. Овсяная каша — традиционный завтрак человека, который придерживается здорового образа жизни. Она богата клетчаткой, благодаря чему надолго утоляет чувство голода и очищает организм от шлаков и токсинов. Благодаря витаминам В и Е овсянка улучшает цвет лица. Овсяная каша обволакивает стенки желудка и оказывает благотворное влияние на его работу. Она показана при гастрите и язве желудка. Овсянка прекрасно сочетается с фруктами, сухофруктами, медом, джемами, орехами и специями. Благодаря этому появляется огромное количество вариантов для завтрака.

Пшено

В нем много растительного белка, крахмала (80 %), минералов, витамина Е, ненасыщенных жирных кислот. Пшено уменьшает накопление жира в печени. Оно полезно также при заболеваниях ЖКТ, снижает уровень холестерина, очищает сосуды, полезно при ожирении.

 

Ячмень

Это перловая и ячневая крупа. В них много белка (9,3 %), углеводы (73, 7 %), жиров, клетчатки, минералов, витаминов В1, В2, РР. Эти крупы являются средством профилактики при малокровии, ожирении, колитах, снижают уровень холестерина в крови, улучшают работу иммунной системы и обмена веществ. Полезнее , конечно, ячневая крупа, т.к. она в оболочке, не шлифованная и содержит больше полезных веществ.

Пшеница

В ней содержатся крахмал (60 %), растительный белок (22 %), клетчатка, минералы, витамины В, Е, С, РР, ферменты. Эта крупа укрепляет защитные силы организма, дает много тепла, полезна при болезнях печени и желчного пузыря, ожирении.

Кукуруза

Содержит много углеводом (70 %). В кукурузной крупе не много белка, витаминов, аминокислот. Она мало калорийна. Главное ее достоинство — снижает процессы брожения в кишечнике. Если ее есть с сухофруктами и орехами, то ее полезные свойства возрастают.

Манная крупа
Манная крупа быстро готовится, поэтому сохраняет все полезные вещества в процессе приготовления. Обладает высокой калорийностью и питательной ценностью. Манная крупа характеризуется высокой усвояемостью.
Манная каша практически не содержит клетчатки, поэтому рекомендуется при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, в послеоперационный период.
Такую кашу рекомендуется вводить в рацион детей после года и до трех лет строго ограничить ее употребление.
Манная крупа используется не только для приготовления манной каши, но и широко используется в кулинарии.  Манную крупу добавляют при приготовлении супов, салатов. Из манной крупы готовят запеканки, пудинги, галушки, пирожные и многие другие блюда национальной кухни.

  

Бобовые

 

Бобовые являются одними из древнейших сельскохозяйственных культур, возделываемых человеком. На территории России распространение различных бобовых овощей приходится на 8 — 10 века.

Наибольшая роль в питании человека принадлежит следующим бобовым: гороху, нуту, фасоли, сое, чечевице.

Состав бобовых:

  • 20-40% белка, содержащего необходимые для функционирования организма незаменимые аминокислоты;
  • медленно усвояемые углеводы — источник глюкозы, необходимой для работы головного мозга;
  • жиры;
  • аскорбиновая кислота, витамины группы В, каротин.

Почему бобовые считаются полезными у разных народов? Потому что  это источник ценных растительных белков и клетчатки. То есть, по сути заменители мяса, но с меньшей нагрузкой на организм. От бобовых не повышается холестерин.

Фасоль

 

 Плоды фасоли содержат растительный белок — около 20%; жиры — около 2% углеводы — около 58%; витамины А, В1, В2, В6, К, РР, С, каротин, клетчатку, лимонную кислоту, минеральные вещества — железо, кальций, фосфор, калий, магний, натрий, йод, медь, цинк.

 

Белок фасоли усваивается легко и содержит жизненно необходимые аминокислоты триптофан, лизин, аргинин, тирозин, метионин. В процессе обработки теряется мало питательных веществ. В консервированной фасоли сохраняется до 70% витаминов и до 80% исходных минеральных веществ.

Фасоль богата клетчаткой и пектинами, которые выводят из организма токсичные вещества, соли тяжелых металлов. В семенах фасоли много калия (до 530 мг на 100 г зерна), поэтому она полезна при атеросклерозе и нарушениях ритма сердца. Некоторые сорта фасоли имеют в своем составе вещества, способствующие укреплению иммунитета и невосприимчивости к гриппу, кишечным инфекциям.  

Водный экстракт из стручков фасоли уменьшает содержание сахара в крови на 30-40% длительностью до 10 часов. Настой из семян, отвар из стручков, а также фасолевые супы рекомендуют при отеках почечного и сердечного происхождения, гипертонической болезни, ревматизме, почечнокаменной болезни и многих других хронических заболеваниях. Супы и пюре из нее применяют как диетическое блюдо при гастритах с пониженной секрецией.

Перед варкой фасоль следует замочить на 8-10 часов. Если такой возможности нет, прокипятите фасоль, оставьте на час, после чего слейте воду и готовьте в новой воде. Во-первых, замачивание размягчит твердую фасоль и сократит время варки. Во-вторых, при замачивании из фасоли выходят олигосахариды (сахара, не перевариваемые в организме человека). Воду, в которой замачивалась фасоль, нельзя использовать для приготовления пищи.

 

Горох

Горох — одна из самых питательных культур. Семена гороха содержат белок, крахмал, жир, витамины группы В, витамин С, каротин, соли калия, фосфора, марганца, холин, метионин и другие вещества. Предпочтение отдается зеленому горошку, так как в нем больше витаминов. Горох можно проращивать, как многие зерновые.

Что только не делают из гороха! Едят сырым или консервированным, варят кашу, суп, пекут пирожки, делают лапшу, начинку для блинов, кисель и даже гороховый сыр; в Азии его жарят с солью и специями, а в Англии популярен гороховый пудинг. Такая любовь к гороху вполне объяснима — он не только вкусный, но и полезный: белка в нем почти столько же, сколько в говядине, а кроме того, много важных аминокислот и витаминов. Как и другие бобовые, горох используется в народной медицине. Благодаря сильному мочегонному действию отвар стебля гороха и его семян применяется при почечнокаменной болезни.

Для рассасывания фурункулов и карбункулов используют гороховую муку в виде припарок.

 

  

Польза чечевицы

 Чечевица относится к семейству бобовых. Она является хорошим источником белка, кальция, магния, фосфора, витаминов группы В и железа. Питательные вещества сохраняются в ней круглый год как в замороженном, так и консервированном виде. Впервые культивировать этот полезный продукт начали в Центральной Азии более десяти тысяч лет назад. Древние греки также широко использовали чечевицу в ряде блюд, в том числе и для приготовления хлеба.

Польза чечевицы:

  • низкое содержание калорий и жира: незаменимый продукт для тех, кто сидит на диете;
  • высокое содержание клетчатки снижает уровень холестерина и сахара в крови. Этот фактор делает чечевицу полезной для больных сахарным диабетом;
  • пищевые волокна помогают справиться с запорами и предупреждают многие проблемы пищеварительного тракта;
  • исследования показали, что регулярное потребление чечевицы снижает риск рака молочной железы и ишемической болезни сердца;
  •  белки и минералы, которыми богата чечевица, полезны для укрепления нервной системы, нормализуют процесс метаболизма и придают большой запас энергии.

Соя

Родиной сои является Индия и Китай. Историкам известно, что в Китае более 2000 лет назад изготавливали сыр и соевое молоко. Долгое время (до конца 19 века) в Европе ничего не знали о

 сое. В России сою стали культивировать лишь с конца 20-х годов 20 века.

По содержанию белка сое нет равных среди других бобовых. Белок сои по своему аминокислотному составу близок к животному. А по количеству белка, содержащегося в 100 г продукта, соя обгоняет говядину, куриное мясо и яйца (в 100 г соевых бобов до 35 г белка, в то время как в 100 г говядины лишь около 20 г белка). Соя ценна для профилактики и лечения атеросклероза, ИБС, сахарного диабета, ожирения, рака и многих других заболеваний. Соя богата солями калия, что делает необходимым ее применение в рационе больных с хроническими заболеваниями. Получаемое из сои масло снижает содержание холестерина в крови, ускоряя выведение его из организма. В состав сои входят сахара, пектиновые вещества, большой набор витаминов (В1, В2, А, К, Е, D).

Из зерна сои готовят свыше 50 видов пищевых продуктов. Но надо помнить, что в настоящее время некоторые производители соевых продуктов используют генетически модифицированную сою, воздействие которой на человеческий организм не до конца изучено.

Арахис

По привычке мы считаем арахис орехом, хотя это яркий представитель семейства бобовых. Считается, что родина арахиса — Бразилия, а в Европу он был завезен в 16 веке. В России арахис появился в конце 18 века, но его выращивание в промышленных масштабах началось только в советское время. Арахис — ценная масличная культура. Кроме того, из него производят клеящие вещества и синтетические волокна.

В плодах арахиса достаточно высокое содержание жира (около 45%), белков (около 25 %) и углеводов (около 15%). Арахис богат минеральными веществами, витаминами В1, В2, РР и D, насыщенными и ненасыщенными аминокислотами. Масло, получаемое из арахиса, очень ценно; оно используется не только в кулинарии, но и в мыловаренной и косметической отраслях.

Как и все бобовые, арахис используется в народной медицине. Ежедневное употребление по 15-20 орешков благотворно сказывается на кроветворении, нормализует деятельность нервной системы, сердца, печени, улучшает память, слух, внимание и даже разглаживает морщинки. Известно желчегонное действие арахисового масла и орехов. При сильном истощении организма арахис оказывает общеукрепляющее действие. Арахис незаменим для тех, кто борется с лишним весом. Белки и жиры, содержащиеся в арахисе, легко усваиваются организмом человека, при этом человек быстро насыщается и не поправляется.

Арахис используют в кондитерской промышленности при изготовлении тортов и печенья, халвы и многих других десертов. Арахис может использоваться для панировки мяса или рыбы, для добавления в изысканные салаты.

 

Приятного аппетита и будьте здоровы !

Какая крупа самая полезная и в чем заключается ее польза?

Eсли вспомнить всё разнообразие круп, то каждая из них имеет свою ценность.

Выбирая из всего многообразия круп, какая из них станет «королевой круп» на вашем столе, решайте сами. Для упрощения задачи предлагаем небольшой обзор самых популярных круп.

Гречневая крупа

Обладает питательными свойствами бобовых и злаков, в то время как не является ни тем, ни другим. Содержит крахмал, важные аминокислоты, такие как лизин, треонин, триптофан, витамины группы В, фолиевую кислоту, совсем мало жиров, большое количество железа, фосфора, цинка. Кроме них, магний и селен, защищающие организм от стрессов разного рода, а также антиоксиданты, среди которых важно отметить кверцетин, который помогает в процессе микроциркуляции. Гречка является ценным белковым, низкоуглеводным диетическим продуктом. От нее не появляется эффекта тяжести, гречневая крупа помогает контролировать холестерин, обогащает организм минералами и придает силу. Желательно использовать необжаренную крупу, так как при термической обработке улетучиваются многие витамины и полезные вещества.

Рис

Эта крупа входит в рацион более половины населения планеты. В 100 граммах риса содержится 70–80 граммов углеводов, поэтому он относится к высокоэнергетическим продуктам и обеспечивает длительное ощущение сытости. В состав этой крупы входят витамины Е и РР, селен и калий, который нейтрализует действие на организм соли, попадающей с другими веществами. Рис обладает абсорбирующими свойствами, обволакивает стенки кишечника, улучшая пищеварение.

Мы привыкли покупать белый очищенный рис, но если мы изменим своим привычкам и отдадим предпочтение бурому рису или рису басмати, то получим намного больше положительных свойств от этой крупы и в то же время намного меньше калорий.

Киноа

Киноа является не менее востребованным, чем картофель и кукуруза, продуктом питания в Южной Америке. С недавних пор этот злак появился и на столах жителей Европейского континента. Несмотря на то что киноа выглядит как привычная нам крупа, это растение является псевдозерновой культурой и его плоды считаются фруктами. Киноа является ценным источником легкоусвояемого растительного белка и содержит все девять важных для организма аминокислот. Концентрация белка в некоторых сортах достигает 14% (больше, чем в пшенице). Кроме этого, киноа богата магнием, фосфором, кальцием, железом, витаминами группы В и Е, а также содержит клетчатку, тем самым обладая свойствами быстро насыщать организм и помогать хорошей работе кишечника.

Единственный недостаток этой крупы состоит в том, что в ней содержатся оксалаты – вещества, которые собираются в почках и в некоторых случаях могут образовывать камни. Людям с больными почками стоит учесть этот факт, а здоровым достаточно просто не злоупотреблять киноа.

Овсяная крупа

Полезные свойства этой крупы во многом зависят от помола (крупа производится из овса, который подвергают разным видам обработки). Чем более крупным будут хлопья, тем более полезной будет каша. Поэтому рекомендуется использовать овсяную крупу, которая не подвергалась термической обработке и сохранила все питательные свойства. Овсяная крупа богата витаминами и минералами, содержит антиоксиданты, которые предотвращают старение, незаменимую аминокислоту метионин, белки, а главное, клетчатку. Тарелка овсяной каши, приготовленной на воде, содержит четверть суточной нормы растворимой клетчатки, три четверти стакана сухих геркулесовых хлопьев покрывает всю суточную потребность в клетчатке. Клетчатка состоит из нерастворимых волокон, которые действуют в кишечнике наподобие ершика, выводят шлаки и токсичные вещества. Именно поэтому овсяная крупа способствует нормализации обмена веществ, улучшению работы ЖКТ и состояния кожи, а также полезна для повышения иммунитета.

Пшено

Просо – злак, известный еще с древних времен. Именно из него делают пшено, подвергая минимальной обработке. Как следствие, эта крупа, как и овсяная, содержит большое количество ценной клетчатки и благодаря этому способна выводить шлаки и соли металлов из организма, стимулирует очищение сосудов и, значит, снижает вероятность развития атеросклероза. Пшено содержит белок, незаменимые аминокислоты, большое количество жира, который богат ненасыщенными жирными кислотами (на втором месте после овсяной крупы), витамины группы В, фосфор, калий, натрий, магний, цинк, фолиевую кислоту, а также небольшое количество йода и брома. Эта крупа считается одной из наименее аллергенных зерновых культур, оказывает общеукрепляющее воздействие и за счет большого содержания жиров обладает свойством выводить антибиотики из организма.

И напоследок: сочетайте полезные крупы с диетическим мясом, рыбой, овощами, не подвергавшимися долгой термической обработке, свежими ягодами и фруктами. Так вы получите от них еще большую пользу!

Мы Сравнили 9 Круп И Выяснили Какая Каша Самая Полезная

Продолжаем обзоры пищевых продуктов. Сегодня мы рассмотрим содержание витаминов, минералов, белков, жиров, углеводов и клетчатки в 9 популярных крупах. Это гречневая каша, пшеничная, ячневая, овсяная, перловая, пшённая, манная каша, рис белый и кукурузная крупа.

Содержание витаминов и минералов

Напомним, что мы используем данные из USDA международной базы нутриентов. Нормы соотношения нутриентов рассчитаны для взрослого человека. В таблицах вы видите: вверху название продукта; слева таблица витаминов, минералов и количество клетчатки; справа соотношение белков, жиров, углеводов; ниже баланс калия и натрия. Цифры показывают, сколько процентов вещества, от суточной нормы содержится в 100 г продукта. То есть, надпись Селен — 69%, означает, что в 100 г ячневой крупы содержится 69% селена от суточной нормы.

Напомним также, что в наших обзорах мы не рассматриваем нутриенты с данными ниже 30%. Это делается исключительно с целью экономии времени. При этом, если вы желаете, то потом можете сами внимательно исследовать все интересующие вас нутриенты.

Итак, начинаем обзор…

1. Ячневая крупа

Витамины и минералы в крупе ячневой

селен — 69%
фосфор — 43%
марганец — 38%
медь — 37%

Обращаем ваше внимание, селен и медь очень ценные минералы для мужского и женского здоровья. Фосфор необходим и для костей, и для зубов, а марганец балансирует уровень сахара и холестерина в крови.

2. Рис белый, крупа

Витамины и минералы в крупе рисовой — белой

кремний — 333%
марганец — 63%

Белый рис часто относят к бесполезным продуктам, но вы видите, что это не так. Рис содержит очень много кремния. Кремний же помогает в формировании костной и хрящевой ткани. Поддерживает сосуды эластичными и прочными. Нормализует работу сердца и сосудов. Активизирует усвоение кальция и других минералов.

3. Пшённая крупа

Витамины и минералы в крупе пшённой

кремний — 251%
кобальт — 83%
марганец — 47%

Пшёнка также богата кремнием, как и рис. Немного о кобальте. Кобальт, являясь активатором кроветворения, стимулирует выработку эритроцитов в костном мозге, участвует в усвоении железа, таким образом, предотвращая развитие анемии.

4. Пшеничная крупа

Витамины и минералы в крупе пшеничной

марганец — 160%
селен — 129%
медь — 46%

Об этих минералах мы уже говорили выше,однако обратите внимание, что пшеничная крупа содержит очень много марганца и селена. Медь вместе с железом принимает участие в образовании эритроцитов – красных клеток крови. Также она является ключевой составляющей коллагена – нашего основного структурного белка.

5. Перловая крупа

Витамины и минералы в крупе перловой

селен — 69%
фосфор — 40%

6. Овсяная крупа

Витамины и минералы в крупе овсяной

марганец — 253%
кремний — 143%
кобальт — 67%
молибден — 55%
селен — 53%
медь — 50%
фосфор — 44%
биотин — 40%

Вы сами всё видите. Овсяная каша богата разными минералами и витаминами, притом содержит их большое количество в 100 граммах. Вдумайтесь только в эти цифры, в 200 граммах овсяной каши суточная норма 7 ценнейших минералов и биотина. Биотин играет ключевую роль в метаболизме макронутриентов., важен для здоровья ногтей и волос. Способен снизить уровень глюкозы в крови пациентов с сахарным диабетом, а также играет роль при лечении рассеянного склероза.

7. Манная крупа

Витамины и минералы в крупе манной

кобальт — 250%

Это в принципе и всё, чем богата манка.

8. Кукурузная крупа

Витамины и минералы в крупе кукурузной

В 100 граммах содержит очень мало полезных веществ, так что использовать её для пополнения макро и микронутриентов нет смысла. Говорят что кукурузная каша ценна из-за золота, но мы так и не нашли достоверных данных об этом. Если у вас есть ссылка на такие данные, просьба поделиться в комментариях и мы изучим это.

9. Гречневая крупа

Витамины и минералы в крупе гречневой

кремний — 270%
марганец — 78%
медь — 64%
магний — 50%
молибден — 49%
фосфор — 37%
железо — 37%
витамин РР — 36%
кобальт — 31%

И снова мы видим богатейший состав и большой процент ценных нутриентов. Очень полезная каша. Гречка одна крупа из всего списка, которая содержит железо.

Кстати, крупы в отличие от других продуктов можно употреблять больше чем 100 грамм за один раз. В среднем одна порция составляет 150-180 грамм. Это значит, что количество полезных витаминов и минералов пропорционально увеличится.

Например женщинам во время месячных или имеющим анемию, хорошо употреблять пару раз в день гречневую кашу. Это восполнит 50% суточной потребности организма в железе. А если добавить ещё горсть лещины, то получится суточная норма хорошо усвояемого железа. Об орехах мы рассказывали в прошлом видео. Если тема интересна, ссылка на вашем экране и в описании под видео.

А мы продолжаем.

Содержание белков, жиров и углеводов в крупах

Крупы содержат такой важный макронутриент как растительный белок. Таблица на экране. Гречневая крупа — отличный выбор для людей которые не употребляют животные белки, а также для спортсменов, которым нужно много протеина. В 200 граммовой порции каши 26 грамм растительного протеина. Это достаточно много.

Белки в крупах

Содержание белков в крупах

Белки в 100 г
Гречневая крупа — 13 г
Овсяная крупа — 12 г
Пшённая крупа — 12 г
Пшеничная крупа — 11 г
Ячневая крупа — 10 г
Манная крупа — 10 г
Перловая крупа — 9 г
Кукурузная крупа — 9 г
Рис белый, крупа — 7 г

Жиры в крупах

Овсяная каша — лидер среди всех образцов по содержанию растительных жиров. Это преимущественно Омега-6 жирные кислоты. В 200 граммовой порции каши 12 г жиров.

Содержание жиров в крупах

Жиры в 100 г
Овсяная крупа — 6 г
Гречневая крупа — 3 г
Перловая крупа — 3 г
Пшённая крупа — 3 г
Пшеничная крупа — 2 г
Ячневая крупа — 1 г
Манная крупа — 1 г
Кукурузная крупа — 1 г
Рис белый, крупа — 1 г

Углеводы в крупах

Кукурузная крупа содержит больше всего углеводов. Она самая калорийная из всех каш, даже больше, чем рис и манка. Если вам нужно набрать калории, то кукурузная каша подойдёт вам. Если же вы на диете или сушке, то забудьте про эту кашу. Лучшая каша с точки зрения диетического питания — гречневая.

Содержание углеводов в крупах

Углеводы в 100 г
Кукурузная крупа — 78 г
Рис белый, крупа — 74 г
Манная крупа — 71 г
Перловая крупа — 67 г
Пшённая крупа — 67 г
Пшеничная крупа — 66 г
Ячневая крупа — 65 г
Овсяная крупа — 60 г
Гречневая крупа — 57 г

Содержание клетчатки в разных крупах

Напомним. Волокна клетчатки перерабатываются полезной микрофлорой кишечника и поддерживают стабильную работу пищеварительной системы. Растворимые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины. И это только часть полезных свойств клетчатки.

Содержание клетчатки в разных крупах

В общем, по содержанию клетчатки самая полезная каша — гречневая. Внимание на экран. Гречка содержит в 100 г — 56.5% от суточной нормы клетчатки. То есть из порции в 200 грамм человек получает суточную норму необходимой ему клетчатки.

Клетчата в 100 г
Гречневая крупа — 56.5%
Пшеничная крупа — 47.5%
Ячневая крупа — 40.5%
Овсяная крупа — 40%
Перловая крупа — 39%
Пшённая крупа — 18%
Манная крупа — 18%
Рис белый, крупа — 15%
Кукурузная крупа — 8%

Итак мы увидели плюсы и минусы разных круп. Мы не будем делать выводы, но хотелось бы знать, что вы думаете об этом. Какую кашу по вашему мнению можно назвать — лучшей из представленных в этом видео. А какую самой бесполезной.

Содержание витаминов и минералов в крупах

Автор. Академия здоровья

В чём польза различных круп?

 

Сегодня Валерия Столярова решила поделиться важной информацией о популярных крупах, которые мы чаще всего едим, не задумываясь об их свойствах.

 Для России, как страны с холодным климатом, употребление круп является исторической особенностью национальной кухни.  Дело в том, что в гречке, пшене или перловке содержится много медленных углеводов, которые подпитывают организм энергией даже в самую суровую погоду. 

На данный момент употребление зерновых лежит в основе пирамиды правильного питания – 6-7 порций в день. Одна порция составляет один кусочек цельнозернового хлеба или 150-200 г крупы или каши.  Саму крупу можно использовать как гарнир для мяса и рыбы или как самостоятельный продукт. Ниже приведён список популярных видов каши, их полезные свойства и рекомендации употребления.  

Манная каша 
Полезные вещества: фитин (органическое соединение фосфора). 
Калорийность, 100 г: 398 ккал. 
Чем и кому полезна каша: благотворно влияет на кости, мышцы и желудочно-кишечный тракт.  Полезна детям от 1 года, подросткам, пожилым людям и тем, кто хочет поправиться. 

Овсяная каша 
Полезные вещества: витамины группы В, биотин, селен, клетчатка. 
Калорийность, 100 г: 406 ккал. 
Чем и кому полезна каша: снижает уровень холестерина, улучшает пищеварение и состояния кожи. Полезно есть с сухофруктами и молоком.  Полезна всем, особенно при склонности к ожирению. 

Гречневая каша 
Полезные вещества: витамины В2, РР, С, аминокислоты, магний, железо. 
Калорийность, 100 г: 375 ккал. 
Чем и кому полезна каша: помогает при болезнях сосудов, диабете и пониженном уровне гемоглобина. Лучше есть с молоком.  Особенно полезна детям, подросткам и беременным женщинам. 

Рисовая каша 
Калорийность, 100 г: 377 ккал. 
Чем и кому полезна каша: выводит жировые шлаки и благотворно влияет на нижние отделы кишечника. Есть лучше без масла, на воде.  Включить в свою меню следует тем, кто хочет похудеть, а также при диарее. 

Перловая каша 
Полезные вещества: кальций, магний, лизин (оказывает противовирусное действие и способствует повышению прочности костей и сухожилий). 
Калорийность, 100 г: 374 ккал. 
Чем и кому полезна каша: улучшает состояние кожи. Полезно есть с мёдом.  Помогает перловая каша при запорах.

Пшённая каша 
Полезные вещества: медь, марганец, цинк. 
Калорийность, 100 г: 381ккал. 
Чем и кому полезна каша: снимает усталость. Лучше есть с мёдом.  Полезна тем, кто имеет склонность к ожирению. 

Пшеничная каша 
Полезные вещества: серебро, цинк. 
Калорийность, 100 г: 327 ккал. 
Чем и кому полезна каша: полезна всем, особенно при повышенных физических нагрузках. 

Кукурузная каша 
Полезные вещества: кремний, железо, натрий, фосфор, хром, цинк, витамин РР и каротин. 
Калорийность, 100 г: 337 ккал. 
Чем и кому полезна каша: выводит из организма токсичные вещества.   Полезна при сердечно-сосудистых заболеваниях.


Греча содержит массу витаминов и микроэлементов. Как сохранить эти вещества?

Гречневая крупа служит незаменимым продуктом для здорового питания. В ней содержится большое количество полезных минеральных веществ, таких как железо, кальций, фосфор, йод, клетчатка, щавелевая, яблочная и лимонная кислота, витамины группы В, РР и Р, а также большое количество важных для организма аминокислот. Из плодов гречихи даже изготавливают лекарственные препараты! А как же иначе? Ведь железо, которым очень очень богата греча, способствует повышению гемоглобина и (специальная информация для сторонниц естественной красоты!) улучшению цвета лица. Калий поддерживает в норме кровяное давление, а кальций помогает в борьбе с кариесом, ломкостью ногтей и укрепляет кости. Магний, содержащийся в крупе, является главным союзником в борьбе с лишним весом и депрессией. В общем, скажем прямо: эта каша — просто находка для всех, кто хочет выглядеть и чувствовать себя отлично, но не желает пить-есть всякие таблетки-витаминки.

Врачи считают, что гречка полезна людям с сахарным диабетом и тем, кто страдает от ожирения, так как в ней содержится меньшее количество углеводов, чем в других крупах. Она помогает выводить из организма шлаки и избыточный холестерин. Еще одним важным достоинством гречи является то, что ее употребление — отличная профилактика развития старческого склероза и болезней сердечно-сосудистой системы. Большое количества рутина способствует укреплению стенок сосудов.

Как приготовить гречневую крупу и сохранить всю пользу

Говорят, гречка должна присутствовать в нашем рационе хотя бы раз в неделю. В общем-то, это не трудно, ведь она — такая вкусная! Кто-то любит рассыпчатую, а кто-то с детства признает только гречневую кашу на молоке. Самое простое, что можно приготовить — это греча на воде, но наша старая знакомая отлично чувствует себя и в таком экзотическом обрамлении, как томатный суп с заправкой из пармезана. Свое достойное место на праздничных столах занимают фаршированная утка и рыба по-суздальски с гречей, а в будний день мы с удовольствием едим, скажем, сделанный на скорую руку вегетарианский рассольник, гречаники, гречку с фаршем или блины с начинкой. Мы запекаем гречу, тушим ее в горшочках и даже готовим в мультиварке. Да и предки наши понимали толк в блюдах из гречи, ведь они придумали такие замечательные кушанья, как крупеник, гречневые блины и каша по-купечески. В пост хороши гречневые супы с галушками или с рыбой, вареники, голубцы, котлеты, гречневая каша с грибами и семгой Короче, как приготовить гречу ВКУСНО, знает, вероятно, каждый! Но не все могут приготовить ее так, чтобы эта крупа сохраняла свои полезные свойства. Ведь отваривание, к сожалению, не самый щадящий из всех возможных вариантов. Во время варки разрушается большая часть полезных веществ и витаминов, так что греча многое теряет из того, что вложила в нее природа. Чтобы этого не происходило, можно воспользоваться альтернативными рецептами приготовления:

Запаривание в термосе.

Пожалуй, самый известный способ после варки — это запаривание. Естественно, гречку следует перебрать и промыть в холодной проточной воде. Заранее приготовить термос, и вскипятить воду. Далее гречка перекладывается в термос и заливается кипятком из расчёта 1:2, на 1 стакан крупы нужно брать 2 стакана кипятка. Оставить термос на ночь и с утра уже можно будет наслаждаться вкусной и полезной кашей. Достоинством этого способа является то, что гречка не подвергается длительной варке, таким образом сохраняется большая часть полезных веществ. Но в термосе довольно длительное время сохраняется высокая температура, соответственно, часть полезных веществ разрушается.

Разновидность этого способа — простое заваривание.

В глубокую эмалированную, термостойкую емкость помещается гречка и заливается кипятком. Емкость нужно накрыть крышкой и оставить часов на 10. Этот метод приготовления каши гарантированно сохранит все полезные микроэлементы, но вот витамины все-равно будут разрушены под действием высокой температуры, хоть и кратковременной.

Замачивание и выстаивание.

Этот способ приготовления является самым полезным, но и самым длительным по времени. Предварительно подготовленную и промытую гречку кладут в глубокую емкость и заливают водой комнатной температуры из расчёта на 1 стакан крупы 2,5 стакана воды. Далее греча выстаивается и набирает воду в течении 15-18 часов. Когда зерна достигнут нужной мягкости, гречку откидывают на дуршлаг, чтобы избавиться от излишков воды. На этом приготовление заканчивается — все, что нужно для вашего здоровья, готово! Этот способ позволяет сохранить абсолютно все полезные вещества. Даже чувствительные к высокой температуре водорастворимые витамины сохраняются в крупе посредством такой готовки.

Почему ваши продукты для завтрака содержат так много добавленных витаминов и минералов

Если вы читаете это во время завтрака, взгляните на ингредиенты ваших хлопьев. Вы можете увидеть добавленные ниацин, тиамин, рибофлавин, B6 и фолиевую кислоту в списке.

Молоко, которое вы залили. Там лишний кальций?

Ваш тостовый хлеб может содержать железо и цинк, смазанный маргарином, который снабжает вас небольшим количеством витамина D. И тот стакан сока, которым вы все это запиваете, вероятно, обогащен дополнительной дозой витамина С.

Добавление синтетических витаминов и минералов в пищу — так называемое обогащение — или замена витаминов и минералов, потерянных во время обработки — так называемое обогащение — может показаться современным маркетинговым ходом, но их история восходит к началу 1900-х годов, по словам молекулярного диетолога Университета Ньюкасла Эммы Беккет.

Причина? Для устранения широко распространенного дефицита питательных веществ.

«История обогащения пищевых продуктов насчитывает более 100 лет, когда определенные продукты не всегда были легко доступны и когда между богатыми и бедными существовали большие разногласия», — сказала она.

В Австралии с 2009 года вся мука для выпечки хлеба обогащается фолиевой кислотой. (Unsplash: Calum Lewis)

В Австралии рекомендуемое потребление витаминов и минералов устанавливается Национальным советом по здравоохранению и медицинским исследованиям.

И хотя можно достичь этих целей, употребляя в пищу сезонные и натуральные продукты, не каждый может позволить себе такую ​​диету.

По словам доктора Беккета, одной из основных причин обогащения злаков является их дешевизна.Овладеть ими может каждый.

«И если вы думаете о маргарине, содержащем витамин D, то это происходит после Второй мировой войны, когда сливочное масло было недоступно.»

Витамин D естественным образом содержится в сливочном масле.

«Люди могут подумать, что это современно с точки зрения маркетинга продуктов питания и возможности рекламировать вещи, но это очень жестко регулируемая система», — сказал доктор Беккет.

«Нельзя волей-неволей добавлять в пищу витамины и минералы.»

Кто регулирует обогащение и обогащение пищевых продуктов?

Пищевые стандарты Австралии и Новой Зеландии регулируют, сколько каждого витамина и минерала можно добавлять, а также какие продукты можно обогащать.

«Нельзя добавлять в алкоголь витамины и минералы и пытаться назвать это полезным», — сказал доктор Беккет.

Некоторые продукты необходимо обогащать или обогащать. Например:

Пшеничная мука, которая продается как пригодная для приготовления хлеба… должна содержать:

(a) не менее 2 мг/кг и не более 3 мг/кг фолиевой кислоты; и

(б) не менее 6,4 мг/кг тиамина.

Причина этого в том, что процесс обработки пшеницы разрушает или устраняет определенные питательные вещества.

В рафинированной муке используется только ткань внутри семени пшеницы. Отруби и зародыши, которые содержат много необходимых питательных веществ, выбрасываются.

Может ли мой организм перерабатывать синтетические витамины и минералы?

Некоторые синтетические витамины биологически и химически идентичны природным формам. Для других есть небольшие отличия.

Есть вопросы о том, могут ли некоторые синтетические витамины и минералы использоваться нашим организмом, «но в целом они очень похожи», — сказал доктор Беккет.

Возьмем, к примеру, фолат витамина В — наиболее изученный из витаминов.

Фолиевая кислота является одной из форм фолиевой кислоты. «Синтетическая версия [фолиевой кислоты] очень стабильна, поэтому они используют ее для обогащения и добавок», — сказал доктор Беккет.

Повышение содержания фолиевой кислоты

В новостях рассказывается об обязательном обогащении организма фолиевой кислотой.

Подробнее

Помогает защитить от дефектов нервной трубки развивающегося плода, которая складывается и закрывается, образуя головной и спинной мозг.

Все это происходит в первые несколько недель беременности. Если он не закрывается полностью, это может привести к расстройствам, таким как расщелина позвоночника.

Одной из причин, по которой в муку добавляют фолиевую кислоту, является помощь беременным женщинам, которые еще не знают об этом, сказал доктор Беккет.

Австралийские мельники обязаны добавлять фолиевую кислоту в муку для выпечки хлеба с сентября 2009 года.

До этого 20 из 10 000 детей, рожденных женщинами аборигенов и жителей островов Торресова пролива, имели дефект нервной трубки.

После обязательного обогащения хлеба это число сократилось до пяти из каждых 10 000 — столько же, сколько у некоренного населения.

Может ли чрезмерное потребление этих продуктов быть токсичным?

Короче, вряд ли. Слишком много витамина B6 может быть токсичным, но чтобы приблизиться к этому уровню, вам нужно съедать 250 ломтиков хлеба каждый день в течение нескольких недель.

Но что может сбить вас с толку, так это длительное употребление пищевых добавок.

«Теперь у нас есть люди, которые тратят миллиарды долларов на поливитамины и другие добавки», — сказал доктор Беккет.

«Если вы посмотрите на [добавки и обогащенные продукты] вместе, вы увидите, что люди переусердствуют с некоторыми витаминами».

Это одна из проблем укрепления, добавила она.

«Это заставляет людей думать о питательных веществах, а не о еде. »

Доктор Беккет советует не беспокоиться о пищевых добавках, если только врач не порекомендует их при определенном заболевании, или фолиевую кислоту при беременности.

Также важно помнить, что обогащенные продукты — не всегда лучший выбор.Есть много еще, чтобы рассмотреть.

«То, что на упаковке может быть написано, что она содержит дополнительные витамины и минералы, не означает, что они полезны для здоровья», — сказал доктор Беккет.

Хотите больше науки со всей Азбуки?

Наука в вашем почтовом ящике

Получайте все последние научные новости со всей ABC.

Обогащенные сухие завтраки, потребляемые ежедневно в течение 12 недель, приводят к значительному улучшению потребления микронутриентов и статуса микронутриентов у девочек-подростков: рандомизированное контролируемое исследование | Nutrition Journal

Дизайн исследования

Исследование представляло собой рандомизированное, плацебо-контролируемое, двойное слепое интервенционное исследование, проводившееся в течение двенадцати недель (исследование завтрака Шеффилдского университета – SUBS).

Набор

Этическое одобрение и согласие

Этическое одобрение получено от Комитета по этике научных исследований Шеффилдского университета (Ref. SMBRER 223). Информированное письменное согласие было получено во время скринингового визита для всего исследования.

Recruitment

Девочки-подростки в возрасте 16–19 лет были отобраны для этого исследования, поскольку Национальное исследование диеты и питания (NDNS) Великобритании и данные из других развитых стран показывают, что в этой группе преобладает плохой статус питания [1, 2].Девочек набирали из школ, колледжей и университетов в районе Шеффилда. По завершении исследования был предложен ваучер Amazon на 30 фунтов стерлингов.

Право на участие

Критерии включения

Участники должны были быть женщинами в возрасте от 16 до 19 лет на момент набора, которые самостоятельно сообщили о пропуске завтрака не менее 4 раз в неделю. У них не должно быть диагностированного заболевания и низкие показатели статуса рибофлавина и гемоглобина, поскольку ранее было обнаружено, что они хорошо отслеживаются с пропуском завтрака, о котором они сообщали [3].

Критерии исключения

Потенциальные участники не были набраны, если они принимали поливитамины или добавки железа, сдавали кровь в течение предыдущих 6 месяцев, были беременны или кормили грудью или имели аллергию на пшеницу, ячмень или молоко.

Скрининг

При наборе участников исследования использовался веб-сайт, на который приглашались девушки, которые, по их словам, пропускали завтрак не менее четырех раз в неделю. Девочки, которые ответили, затем были проверены на низкий статус рибофлавина и плохой статус железа.Скрининговый визит был проведен для подтверждения соответствия требованиям, ответа на любые вопросы и опасения, получения согласия, сбора дополнительной информации (например, даты рождения, адреса и использования лекарств) и взятия небольшого образца из пальца (~ 100 мкл) для исследования. измерение статуса рибофлавина и железа. Согласие было получено как для скрининга, так и для основного интервенционного исследования. Образцы крови были проанализированы на наличие рибофлавина с использованием анализа коэффициента активации глутатионредуктазы эритроцитов (EGRAC) и концентрации гемоглобина, измеренной на месте с помощью портативного устройства Hemocue (система Hemocue Hb 201+ DM, Hemocure, AB, Швеция). EGRAC является наиболее часто используемым биомаркером статуса рибофлавина. Образцы с низким статусом рибофлавина имеют более высокое значение EGRAC. Значение EGRAC> 1,30 обычно используется для обозначения плохого статуса рибофлавина [3]. В этом исследовании девочки со значением EGRAC >1,40 и гемоглобином <137 г/л имели право на участие в основном исследовании.

Размер выборки

Размер выборки основан на улучшении статуса рибофлавина после употребления обогащенных злаков с молоком. Результаты исследования RIBOFEM [3] показали, что добавление 2 мг рибофлавина в день в течение 8 недель у молодых женщин вызывает падение EGRAC на 0.25. В рамках этого исследования хлопьев девочки-подростки получали 1,7 мг рибофлавина в день в течение 12 недель в дополнение к обычному пищевому рациону. Ожидалось, что вмешательство приведет к аналогичному снижению EGRAC и что исходное стандартное отклонение составит  ~ 0,20 на основе исследования RIBOFEM. Стандартизированный размер эффекта был оценен в 1,56. Было подсчитано, что нам потребуется по 17 девочек для каждой из 4 групп (тип зерновых и время вмешательства), с учетом возможного отсева 25 % в этой возрастной и гендерной группе.Поэтому мы стремились набрать 70 девочек для исследования.

Зерновые

Хлопья, поставляемые Kellogg Marketing and Sales Company, представляли собой хлопья на основе пшеницы, риса и ячменя, аналогичные их хлопьям Special K, поставляемым в Великобританию. Были предоставлены необогащенные и обогащенные хлопья, и личность каждого из них была скрыта от исследователей и участников. Участникам было предоставлено равное количество простых и фруктовых хлопьев, чтобы добавить разнообразия и улучшить соблюдение режима. В таблице 1 показаны расчетные показатели потребления макронутриентов и микроэлементов, достигнутые при употреблении необогащенных и обогащенных злаков с молоком.

Таблица 1. Питательные вещества и энергия, обеспечиваемые зерновыми и молочными продуктами

Вмешательство и рандомизация

Девочек, которые имели право на участие в основном интервенционном исследовании, приглашали посетить три клиники в течение 12 недель в Центре клинических исследований в больнице Халламшир, Шеффилд. Перед посещением первого визита в клинику девочкам было отправлено учебное пособие с инструкциями по проведению исследования, расписанием запланированных посещений и 4-дневным дневником питания для заполнения.Им также был предоставлен цветной буклет с указанием порций, чтобы облегчить оценку размера порции. Девочек попросили записывать информацию о питании в течение четырех дней подряд, включая один выходной день.

Добровольцы были рандомизированы в группы по двенадцать человек для ежедневного приема обогащенных или необогащенных хлопьев (50 г) с полуобезжиренным молоком (150 мл) в течение 12 недель во время завтрака или ужина. Добровольцам были предоставлены мерные кувшины с градуировкой, на которых были указаны размеры порций хлопьев и молока.«Завтрак» относится к первому приему пищи после ночного голодания; «ужин» относится к последней еде, съеденной в течение дня, как правило, после более раннего полного приема пищи, обычно считающегося «ужином». Предыдущий опыт показал, что ежедневное потребление такого количества хлопьев и молока приемлемо для добровольцев.

Визит 1 (неделя 0)

Цель этого визита состояла в том, чтобы собрать исходные данные и образцы крови, просмотреть заполненные до вмешательства дневники питания и обеспечить добровольцев кашами на первые шесть недель.Девочек взвешивали с помощью цифровых весов Солтера, а их рост измеряли с помощью ростомера для взрослых. Был взят образец венозной крови натощак (6–7 мл). Девушкам были даны инструкции относительно того, как и когда употреблять хлопья и молоко, а также выданы листы с отметками, чтобы записывать, ели ли они хлопья и когда, для оценки соблюдения. Во время этого визита девочкам дали следующий дневник питания для заполнения за неделю до посещения 2.

Посещение 2 (неделя 6)

учиться.Любая крупа, которая не была съедена, собиралась, взвешивалась и использовалась в качестве второго показателя соответствия.

Визит 3 (неделя 12)

Во время этого последнего визита девочки сдавали еще один образец венозной крови и регистрировали их рост и вес. Любые оставшиеся злаки собирали для оценки соответствия требованиям.

Сбор крови

Кровь собирали путем пункции вены у добровольцев утром натощак для биохимического анализа плазмы (4,5 мл, вакутейнер с ЭДТА) и для обычных гематологических измерений (2 мл, вакутейнер с ЭДТА).Клетки крови и плазму разделяли центрифугированием, а плазму разделяли на аликвоты и хранили при температуре -80 °C для биохимического анализа. Гемолизат готовили из осадка эритроцитов и хранили при температуре -80 °C для измерений EGRAC [3] для определения статуса витамина B 2 .

Гематологические измерения

Гемоглобин, гематокрит, MCV и число эритроцитов были измерены в гематологической лаборатории Королевского госпиталя Халламшир, Шеффилд. Если лабораторный отчет указывал на «подозрение на дефицит железа» на исходном уровне на основании низкого уровня гемоглобина, ферритина и MCV, субъекты были проинформированы и исключены из исследования.

Биохимические методы

При выборе биохимических показателей состояния питательных микроэлементов в первую очередь учитывались те питательные вещества, недостаточное потребление которых и/или плохой статус у девочек-подростков, и на которые, следовательно, можно было бы ожидать влияние регулярного потребления обогащенная каша.

Ферритин плазмы для оценки запасов железа

Ферритин плазмы измеряли с помощью ELISA с использованием имеющегося в продаже набора (Spectro Ferritin Kit, ATi Atlas Ltd.Чичестер, Великобритания). Внешний контроль качества использовался для контроля правильности и прецизионности (Randox). Коэффициент вариации внутри партии (CV) для QC1 (14 нг/мл) составлял 3,4 %, а для QC2 (80 нг/мл) составлял 13,1 %. Межпартийный CV для QC1 (14 нг/мл) составлял 1,6 %, а для QC2 (80 нг/мл) — 8,5 %. Если CV для повторных образцов превышал 10 %, эти измерения повторяли.

Плазменный голотранскобаламин (голоТС) для витамина B
12 статус

Витамин B 12 статус был оценен как его активная форма, голотранскобаламин, в плазме с использованием набора ELISA (Active-B12, поставляемый AXIS-SHIELD).CV внутри партии для QC1 (25 нмоль/л) составлял 3,1 %, а для QC2 (60 нмоль/л) составлял 12,5 %. Межпартийный CV для QC1 (25 нмоль/л) составлял 5,1 %, а для QC2 (60 нмоль/л) составлял 3,5 %. Если CV для повторных образцов превышал 15 %, эти измерения повторяли.

Содержание 5-метилтетрагидрофолата (5-MeTHF) в плазме для определения статуса фолиевой кислоты

Содержание 5-MeTHF в плазме измеряли с помощью обращенно-фазовой ВЭЖХ с флуоресцентным детектированием по методу, описанному Loehrer [25]. 5-MeTHF определяли флуорометрически при длинах волн возбуждения и испускания 295 нм и 365 нм соответственно.CV внутри партии для QC составлял 2,2 %, а CV между партиями составлял 4,6 %.

Содержание 25-гидроксивитамина D в плазме (25(OH)D для статуса витамина D

Группа костного метаболизма факультета медицины, стоматологии и здравоохранения Шеффилдского университета измерила общее содержание 25-гидроксивитамина D в плазме с использованием метода электрохемилюминесцентного связывания на COBAS Анализатор e 411auto (Roche Diagnostics, Германия).Коэффициент вариации общего витамина D между анализами составил 5,7%. .6.4.2) измеряли в гемолизатах с использованием метода, описанного Glatzle et al. [26] и модифицированный Hill et al. [27] для использования на автоанализаторе Cobas (Roche Diagnostica). Результаты выражали в виде коэффициента активации EGRAC. CV внутри партии составлял 2,9 %, а CV между партиями составлял 1,25 %.

Оценка диеты

Для отслеживания любых изменений в диете во время вмешательства и для оценки пищевых привычек в этой популяции девочек информация о диете собиралась до и во время исследования.Использовались четырехдневные расчетные дневники потребления пищи, модифицированные по сравнению с разработанными Институтом пищевых исследований (IFR), Норвич, Великобритания. Добровольцам также были выданы брошюры о пищевых порциях, разработанные IFR и (на основе пищевого атласа Министерства сельского хозяйства, рыболовства и продовольствия (MAFF) [28]), чтобы помочь в записи размеров порций. Данные из пищевых дневников были проанализированы на микронутриенты и содержание макронутриентов с помощью программного обеспечения Windiets Research (версия 2010 г. ; Университет Роберта Гордона, Абердин, Соединенное Королевство).

Соответствие

Для оценки соблюдения вмешательства использовались две меры. Заполненные листы с отметками использовались для оценки самооценки соблюдения требований, что является мерой случаев, когда хлопья потреблялись. Вес хлопьев, возвращенных в конце исследования, использовался для оценки потребленных хлопьев в процентах от запрошенного.

Статистический анализ

Наборы данных не имели значительных отклонений от нормального распределения (критерий Колмогорова-Смирнова).Поэтому данные представлены как среднее значение ± стандартное отклонение. Анализ влияния вмешательства на потребление питательных веществ и энергии и биомаркеры пищевого и гематологического статуса был проведен с помощью двухфакторного дисперсионного анализа (тест F ) с типом зерновых и временем потребления в качестве факторов, с поправкой на исходные значения. Когда ANOVA указывал на значительную разницу в зависимости от типа зерновых или времени потребления, был проведен тест множественного сравнения Краскела-Уоллиса z-значения, чтобы определить, в чем заключаются различия. Внутригрупповые различия между исходным уровнем и последующим наблюдением были проанализированы с использованием теста парной выборки t . Сравнение процентной доли девочек, выходящих за пределы нормальных пороговых значений статуса питания, определяли с помощью критерия хи-квадрат. Статистический анализ был выполнен с использованием SPSS v.20 (IBM, Хэмпшир, Великобритания). Значимость была принята как P  < 0,05.

10 преимуществ для здоровья от включения злаков в рацион

Зерновые богаты питательными веществами.Различные сорта имеют разную питательную ценность, некоторые богаты витаминами, минералами, другие богаты белками и железом. Поскольку зерновые доступны круглый год, они часто являются основным продуктом питания для многих людей во всем мире.

Зерновые помогают предотвратить заболевания и поддерживать здоровый образ жизни. Кроме того, злаки обеспечивают достаточное количество энергии, чтобы поддерживать активность в течение дня.

Вот список преимуществ добавления злаков в свой рацион:

  1. Хороший источник энергии

Когда мы потребляем пищу с низким содержанием питательных веществ, есть шанс, что наш организм будет расходовать энергию быстрее, чем должен.Зерновые являются хорошим источником питательных веществ. Это способствует тому, что включение злаков в ежедневный рацион может помочь вам сохранить уровень энергии в течение дня.

  1. Подходит для детей

В повседневной жизни детям необходимо много питательных веществ. Учитывая деятельность, которой они любят заниматься, питательные вещества важны для поддержания их уровня энергии. Ежедневное употребление злаков также гарантирует, что дети ежедневно потребляют примерно 10% клетчатки.

  1. Хороший источник клетчатки

Клетчатка необходима для оптимального функционирования организма.Одним из них является предотвращение сердечных заболеваний, которые могут привести к летальному исходу. Потребление достаточного количества клетчатки за один прием пищи может снизить риск закупорки сердца, а также улучшить пищеварение.

  1. Богат витаминами

Витамины необходимы для поддержания здоровья костей. Кальций и витамин D идут рука об руку, обеспечивая целостность костей. Злаки, богатые кальцием и витамином D, помогут вам укрепить кости. Это, кроме того, предотвратит преждевременное старение костей.

  1. Богат белками

Человеческому организму необходимы белки для построения мышц и тканей.Они также важны для кожи, хрящей, костей и крови. Разные злаки содержат разный уровень белка. Когда вашему телу не хватает белков, верный способ восполнить этот пробел — добавить в свой рацион хлопья для завтрака.

  1. Богат минералами

Так же, как витамины и белки, нашему организму нужны минералы, чтобы расти и оставаться здоровым. Минералы, содержащиеся в злаках, помогают вырабатывать гормоны, поддерживают стабильное сердцебиение, помогают передавать нервные импульсы и укрепляют наши кости. Зерновые содержат такие минералы, как магний: помогает нервным и мышечным функциям; калий: помогает снизить кровяное давление. Кальций: помогает сохранить кости крепкими.

  1. Предотвращает болезни сердца

Жирная пища может привести к сердечным заболеваниям. Употребление уличной еды, смоченной в нездоровых маслах, приведет к преждевременным сердечным приступам. Нездоровое питание также может привести к закупорке сердечных артерий из-за скопившихся жиров. Полезно употреблять пищу, содержащую соответствующее количество жира.Только те жиры, которые необходимы нашему организму для функционирования, в основном поступают из цельного зерна и злаков.

  1. Поддерживайте нормальный уровень сахара

Пища, богатая углеводами, резко повышает уровень глюкозы. Добавление злаков и продуктов из цельного зерна может помочь поддерживать уровень в крови и уменьшить потребность в еде через короткие промежутки времени.

  1. Способствует легкому опорожнению кишечника

С возрастом организму становится трудно перерабатывать пищу. Зерновые, богатые клетчаткой, помогают здоровой работе кишечника, а также контролируют ваш вес. Регулярное опорожнение кишечника также предотвращает запоры.

  1. Средства для поддержания веса

Зерновые менее калорийны. Их структура сложна, требуется больше времени для обработки в системе, что устраняет чувство желания съесть больше. Поддержание веса при ежедневном употреблении каш и цельнозерновых продуктов поможет вам чувствовать себя сытым и снизить склонность к перееданию.

Крупы не только полезны для здоровья, но и доступны по цене.Каши лучше всего выбирать исходя из потребности вашего организма.

Пищевые технологии, лежащие в основе обогащенных злаков

Обогащение или Обогащение пищевых продуктов включает либо добавление в пищевые продукты витаминов и минералов, либо замену микронутриентов, которые теряются при обработке пищевых продуктов. Обогащение — это не просто выбор компаний. В Канаде есть законы, устанавливающие требования к обогащению определенных продуктов.Например, в растительные напитки необходимо добавлять витамин С, а в маргарин обязательны витамины А и D. Многие питательные вещества также обозначаются как «необязательные» или необязательные, например те, которые добавляются в сухие завтраки. Эти добровольные питательные вещества включают:

  • Тиамин
  • Ниацин
  • Витамин B6
  • Фолиевая кислота
  • Пантотеновая кислота
  • Магний
  • Железо
  • Цинк

Эти питательные вещества служат для увеличения потребления, а иногда и для восполнения дефицита питательных веществ у населения.В случае с хлопьями для завтрака обогащение часто бывает выгодным при продвижении торговых марок населению. Читайте дальше, чтобы узнать больше об обогащении злаков!

Обогащение хлопьев для студентов, изучающих технологии пищевых продуктов

Продукт обычно создается путем приготовления раствора, состоящего из мелко помолотого зерна, воды, соли и подсластителей. Этот процесс проблематичен для питания, поскольку он приводит к потере питательных веществ. При переработке зерна теряются витамины и минералы.Раствор готовят под давлением и тонко раскатывают, затем превращают в хлопья или формы и поджаривают.

Зерновые хлопья тонко раскатывают перед приданием им формы, поджаривают и распыляют

Для обогащения злаков:

  • Перед приготовлением теста можно добавлять порошки и жидкости, содержащие питательные вещества
  • Что касается витамина С и рибофлавина, их необходимо добавлять после приготовления, так как тепло разрушает их
  • После обжаривания можно добавить питательные вещества с помощью спрея

Эта пищевая технология позволяет обогащать злаки, чтобы продукты оставались более питательными.Поскольку сухие завтраки обычно вполне доступны, это дает большему количеству людей доступ к питательным веществам, которых в противном случае им не хватало бы в их рационе.

Пищевая технология синтетических витаминов и минералов

Синтетические витамины и минералы:

  • Часто более доступны для населения, для которого не так легко получить разнообразные сезонные, богатые питательными веществами цельные продукты
  • Исторически использовался для решения проблемы дефицита питательных веществ
  • Структура очень похожа на настоящие витамины и минералы, и обычно считается, что они обрабатываются организмом аналогичным образом и эффективно усваиваются

Когда питательные вещества производятся в лаборатории, их молекулярная структура должна имитировать витамин или минерал, который они воспроизводят. Примером обычно синтетического витамина является витамин С. Этот витамин структурно аналогичен аскорбиновой кислоте. Эту кислоту можно извлечь из определенных крахмалов, и часто используется процесс ферментации. Альтернативой синтетическому созданию этих питательных веществ в лаборатории является их извлечение или выделение из природы. Это из растений, таких как овощи или зерновые.

Растения содержат природные витамины и минералы

Для многих людей обогащенные каши могут иметь большое значение в дневном потреблении питательных веществ и помочь им придерживаться сбалансированного питания, чего в противном случае они не могли бы добиться.Если вы получаете диплом по технологии пищевых продуктов, вы, возможно, с нетерпением ждете работы в отрасли, где продукты питания улучшаются и обогащаются, чтобы помогать людям. Когда витамины и минералы не встречаются в пищевых продуктах естественным образом или были удалены во время обработки, это способ сделать их более полезными для употребления в пищу.

Витамины и минералы в обогащенных злаках улучшают многие диеты

Вы хотите пройти обучение, чтобы стать работником по безопасности пищевых продуктов ?

Свяжитесь с AAPS, чтобы узнать больше.

Польза для здоровья зерновых культур в качестве функционального продукта питания

Люди зависят от множества различных растений в качестве источников пищи, но с древних времен именно злаки оказались наиболее важными среди них. Зерновые производятся и выращиваются ежегодно, Икра Ясмин, Центр пищевых инноваций Университета Небраски, исследует, почему этот ингредиент так важен

Зерновые представляют собой семена/зёрна трав и выращиваются для получения наибольшего количества их плодов (семян), которые состоят из зародыша, эндосперма и отрубей и также называются зерновками.Важными зерновыми культурами являются пшеница, рис, кукуруза, овес, ячмень, рожь, просо и сорго. Все злаки принадлежат к семейству Gramineae — другие важные культуры, входящие в это семейство, — это бамбук и сахарный тростник. Зерновые выращиваются в огромных количествах и используются в качестве основного продукта питания в большинстве развивающихся стран, поскольку они дают больше энергии.

Существует длинный список преимуществ зерновых злаков, и они являются важной частью нашего ежедневного рациона. Зерновые культуры могут расти в неблагоприятных условиях окружающей среды и в плохих почвенных условиях, а урожайность зерновых не снижается из-за суровых условий окружающей среды.Они дают самый высокий урожай по сравнению с большинством других культур. После сбора урожая условия хранения могут влиять на пищевую ценность злаков, но, поскольку злаки являются стабильным продуктом питания с низким содержанием влаги, они могут храниться в течение длительного периода времени, не влияя на пищевую ценность.

Мы можем получить представление о важности зерновых, так как общий годовой урожай составляет 2000 миллионов тонн по сравнению с урожаем корнеплодов (700 миллионов тонн), бобовых и масличных культур (380 миллионов тонн). Зерновые злаки легко переносить, упаковывать и транспортировать из одного места в другое, и они используются в качестве ингредиента во многих продуктах, например, в кашах, сухих завтраках, хлебе, напитках на основе злаков и т. д.

Зерновые являются питательно важными источниками пищевого белка, железа, комплекса витаминов группы В, витамина Е, углеводов, ниацина, рибофлавина, тиамина, клетчатки и микроэлементов, важных как для людей, так и для животных. Растворимые отруби в злаках также помогают снизить уровень холестерина в крови, а также предотвращают сердечно-сосудистые заболевания.Зерновые также помогают предотвратить рак, запоры, расстройства толстой кишки и высокий уровень сахара в крови. Когда хлопья для завтрака сочетаются с молоком, они обеспечивают богатую белком пищу. Для грудных детей обогащенные железом каши используются в качестве твердой пищи премиум-класса.

Кукуруза является основным злаком на таких континентах, как Южная Америка и Африка, а также является ключевым ингредиентом популярных сухих завтраков, кукурузных хлопьев.

Потребление зерновых на душу населения растет, особенно в развивающихся странах, таких как Юго-Восточная Азия.Есть много способов есть зерна целиком или их можно измельчить или обработать другими способами для получения муки, в дополнение к другим ингредиентам, таким как сахар, соль, специи, масло, отруби, крахмал, сушеная форма, супы и десерты. Зерновые также используются в качестве корма для животных, которые дают нам молоко, масло, яйца, сыр и другие молочные продукты.

Зерновые дают 75% калорий и 67% потребляемого белка и являются наиболее важным источником пищи во всем мире, при этом 60% потребляемых калорий и белка обеспечивается зерновыми.Зерновые дают 10000-15000 кДж/кг энергии, примерно в 15-20 раз больше, чем фрукты и овощи. Пшеница используется в качестве основного продукта питания в большинстве стран. Пшеничная мука используется для приготовления широкого ассортимента хлеба, печенья, витальной пшеничной клейковины, макаронных кондитерских изделий и тортов. Цельная пшеница является хорошим источником пищевых волокон, каротиноидов и антиоксидантов, фосфора, кальция, калия, магния и ниацина. Эти питательные вещества полезны для предотвращения сердечных заболеваний, профилактики и лечения некоторых расстройств пищеварения, а также блокируют действие желчи, способствующее развитию рака.Цельная пшеница улучшает чувствительность к инсулину и предотвращает диабет, а также снижает риск рака молочной железы, влияя на уровень гормонов. Зеаксантин вместе с каротиноидом лютеином важен для здоровья глаз и кожи человека.

Рис ( Oryza sativa ) согласно цифрам (годовое производство 652 млн тонн в 2007 году) является вторым по важности злаком в мире. Рис является отличным источником калорий из-за содержания в нем крахмала. В нем содержится 75-80% крахмала, 7% белка, 0.4-0,8% липидов и 12% воды. Белок рисовой муки обладает высокой усвояемостью и содержит 4,1 мг лизина на 100 г белка выше, чем в пшенице. Кроме того, он содержит тиамин, рибофлавин, никотиновую кислоту и аминокислоты в сбалансированном количестве. Сухое вещество молотого риса содержит 90 % крахмала, а остальное — липиды, белок и зола. Рис обеспечивает 20% мировой диетической энергии, содержит белки с высокой биологической ценностью, более высоким коэффициентом эффективности и сбалансированными незаменимыми аминокислотами. Коричневый рис содержит слой отрубей, который содержит много биофункциональных и питательных соединений.Его можно употреблять в виде пропаренного риса, коричневого риса или белого риса (рис быстрого приготовления), а муку также можно использовать в выпечке или ферментированном детском питании, сухих завтраках, а также для создания продуктов без глютена, крахмала и производных крахмала. Рисовый белок из-за его низкой гипервосприимчивости является отличной альтернативой сухому молоку для детей.

Прочие злаки, номенклатура

Ячмень: Он очень питателен и важен для производства солода. В основном используется в качестве овсяных хлопьев для завтрака, а также в качестве корма для животных. Его в основном выращивают на земле, на которой невозможно выращивать пшеницу.

Сорго: Высокопитательный продукт, используемый в качестве корма для скота.

Просо: Пшенная каша, выращиваемая в основном в Азии и Африке, популярна в Китае, России и Германии. Его также можно использовать для приготовления алкогольных напитков, в качестве корма для животных и птиц.

Овес: Основные хлопья в Шотландии, они очень питательны и используются в качестве сухих завтраков более чем в половине стран мира.Благодаря высокому содержанию клетчатки популярен для снижения веса и снижения уровня сахара в крови.

Рожь : Зерно злаков холодного климата, используемое для приготовления пива, хлеба, виски, водки, а также на корм животным.

Кукуруза: Кукуруза является основным злаком на таких континентах, как Южная Америка и Африка, и используется в качестве корма для животных во всем мире. Кукурузные хлопья также популярны во всем мире.

Об авторе

Икра Ясмин  – аспирант в области пищевых наук и технологий Национального института пищевых наук и технологий Сельскохозяйственного университета Фейсалабада, Пакистан.Она получила степень бакалавра в области сельского хозяйства и степень магистра в области пищевых наук и технологий в том же университете. В настоящее время она работает в UNL в Центре пищевых инноваций в качестве приглашенного научного сотрудника и работает с доктором Чанмоу Сюй. Ее исследовательский проект был сосредоточен на использовании овса и ячменя при разработке ферментированных продуктов на основе злаков. Она также сосредоточилась на методах инкапсуляции для повышения живучести и стабильности пробиотиков во время обработки и хранения.

9 побочных эффектов отказа от хлопьев, по мнению диетологов — ешь это, а не то

Американцы любят хлопья. По данным Statista, 283,39 миллиона американцев потребляли сухие завтраки в 2020 году. Поэтому неудивительно, что в супермаркете им посвящен целый ряд. И не зря.

«В целом, я думаю, что хлопья могут быть очень доступным источником питания», — говорит Эмбер Панконин MS, RD, LMNT , зарегистрированный диетолог и владелец The Stirlist.«Есть несколько вариантов, которые содержат меньше сахара и являются хорошим источником кальция, железа, витамина D и клетчатки, которые являются важными питательными веществами».

Тем не менее, все мы знаем, как легко можно выпить тарелку или две, что легко может добавить дополнительные калории и сахар в ваш рацион, особенно если учесть, что мы склонны потреблять больше рекомендуемой порции.

«Многие из нас не тратят время на то, чтобы отмерить или разделить порцию на порции, и могут переоценить размер порции», — отмечает Панконин.«Если вы боретесь с контролем порций, может быть хорошей идеей приобрести варианты на одну порцию».

А некоторым определенно стоит отказаться от хлопьев.

«Лицам с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену следует избегать употребления сухих завтраков, так как большинство из них содержат пшеницу, рожь, ячмень, тритикале, муку грубого помола, манную крупу и тритикале», — говорит Джонатан Вальдес, RDN , владелец Genki Nutrition и Пресс-секретарь Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк.

«Даже неклейкие зерна, такие как рис, кукуруза и овес, могут быть загрязнены глютеном, если они обрабатываются вместе с продуктами, содержащими глютен. Следует проявлять осторожность, внимательно читая этикетки продуктов на предмет потенциального загрязнения».

Отказ от хлопьев может иметь многочисленные побочные эффекты, как положительные, так и отрицательные. Вот 9, по мнению диетологов. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

«Некоторые злаки могут содержать как цельные зерна, так и растворимую клетчатку, что полезно для здоровья сердца», — говорит Панконин.«Если вы сокращаете количество хлопьев, содержащих растворимую клетчатку, важно убедиться, что вы получаете клетчатку из других источников для профилактики сердечных заболеваний». В противном случае вы можете страдать от этих 5 основных побочных эффектов нехватки клетчатки, говорит наука.

СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

Shutterstock

«Готовые к употреблению (RTE) сухие завтраки обогащены витамином А, тиамином (витамин B1), рибофлавином (витамин B2), ниацином (витамин B3), витамином B6, витамином B12, витамином D, фолиевой кислотой, цинком. , железо, кальций.Исследования показали, что люди, которые регулярно потребляют готовые к употреблению хлопья для завтрака, имеют более высокое суточное потребление микронутриентов и, следовательно, лучший питательный статус, особенно дети, — говорит Вальдес. кальций, железо и фолиевая кислота. Без обогащения готовыми готовыми к употреблению хлопьями для завтрака некоторые дети и взрослые могут с трудом восполнить рекомендуемую суточную норму витаминов и минералов».

Shutterstock

«Одна из вещей, которые я ценю во многих злаках, — это количество железа, которое они содержат.Железо является важным питательным веществом, которое особенно важно для роста и развития детей, — говорит Панконин. — Большинство детей любят каши, что делает их отличным вариантом для привередливых едоков». достаточно этих лучших продуктов, богатых железом.

Shutterstock

«Люди, которые едят готовые к употреблению сухие завтраки, потребляют больше общего сахара, включая добавленные сахара или «свободные сахара», — говорит Вальдес. «Многие готовые к употреблению хлопья для завтрака содержат большее количество этих «свободных сахаров», поэтому люди, желающие уменьшить количество потребляемого ими «свободного сахара», например диабетики или люди с нарушениями чувствительности к инсулину, могут выбрать альтернативный вариант завтрака.Неподслащенные хлопья, такие как овсянка, каша, или готовые к употреблению хлопья, такие как виноградные орехи, являются вариантами завтрака из хлопьев с низким содержанием сахара».

Shutterstock

Вероятно, к вашему удивлению, употребление хлопьев по утрам может помочь вам контролировать свой вес, поэтому отказ от них может привести к увеличению веса. «В зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности отказ от хлопьев может положительно или отрицательно повлиять на массу тела», — говорит Панконин.

«Метаанализ исследований, связанных с потреблением хлопьев для завтрака, показал, что регулярное употребление хлопьев на завтрак может привести к снижению ИМТ у детей и подростков. Другие исследования показали, что готовые к употреблению хлопья для завтрака способствуют общему качеству рациона и снижению значений ИМТ у взрослых американцев». Shutterstock

«Неповрежденные злаки и волокна могут улучшить разнообразие кишечной микробиоты, а также ее изобилие», — говорит Вальдес. «Здоровый биом кишечника с более полезными популяциями бактерий и меньшим количеством воспалительных бактерий дает множество преимуществ, таких как лучшее пищеварение, синтез витаминов и иммунная регуляция. овсянка уменьшит благотворное влияние этих злаков на микробиом кишечника.»

Shutterstock

«Большинство людей употребляют каши с молоком или заменителем молока, обогащенным витамином D», — говорит Панконин. «Итак, если вы перестанете есть хлопья, вы можете потреблять меньше молока, что затрудняет потребление достаточного количества витамина D».

Связанный: 5 признаков дефицита витамина D, которые вы никогда не должны игнорировать

Shutterstock

«Дети, которые регулярно едят хлопья для завтрака RTE, потребляют больше молочных продуктов, чем дети, которые не едят хлопья для завтрака», — говорит Вальдес. «Во всем мире молочные продукты рекомендуются как часть здоровой сбалансированной диеты. Молочные продукты вносят в рацион важные компоненты, включая белок, кальций, магний и обогащенные питательные вещества, такие как витамины А и D. Исследования показали, что потребление молочных продуктов связано с улучшением плотности костей. , снижение риска детского ожирения и улучшение состава тела».

Ryan Pouncy/ Unsplash

«Сухие завтраки часто являются источником цельного зерна», — говорит Панконин. «Цельнозерновые продукты содержат клетчатку и магний, которые важны для профилактики диабета.» Чтобы убедиться, что вы едите цельнозерновые хлопья, выберите любой из этих 10 лучших брендов полезных хлопьев для похудения.

Kellogg’s удваивает содержание витамина D в своих хлопьях

менеджер по питанию, исследования, проведенные компанией, показывают, что британцы не выбирают продукты, содержащие витамин D.

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который необходим людям для регулирования количества кальция и фосфатов в организме Исследование питания, проведенное в 2014 году, показало, что каждый пятый британец испытывает дефицит витамина D.

Недостаток витамина D может привести к деформациям костей, таким как рахит и остеомаляция у детей, а также к сердечно-сосудистым заболеваниям, депрессии, выпадению волос и мышечной слабости.

Roll Of Kellogg’s Vitamin D-обогащенные хлопья будут предприняты на трех этапах:

конец марта 2018:

  • Coco POPS Оригинал
  • Rice Kriscies (оригинал)
  • мороз
  • кукурузные хлопья
  • хрустак Кукурузные эффекта
  • Special K Оригинал

Q3 2018:

  • Bran Flakes
  • Rice Cripsies
  • фрукты N Fiber
  • фрукты N Crispies
  • рисовые красы
  • рис Криссы

2019 Q1

  • Disney Cereals
  • Krave
  • Honey Loops
  • Все варианты Coco Pops

«Вот почему обогащение этого витамина так важно, особенно в продуктах питания, которые едят так много домохозяйств по всей Великобритании», — сказала она.

Повышение уровня витамина D

Производитель специальных хлопьев K и кукурузных хлопьев объявил, что его хлопья будут содержать 50% рекомендуемой правительством Великобритании 5 г суточной нормы потребления, что, по его утверждению, является самым высоким уровнем обогащения среди всех категорий хлопьев.

В 2011 году Kellogg’s стала первой компанией по производству хлопьев, которая обогащает свои хлопья 25% суточной потребности человека в витамине D.

«Но проблема дефицита сохраняется, поэтому нам нужно делать больше», — добавил Стрит.

Ошибочные убеждения

Миллениалы особенно подвержены риску.

Исследование Kellogg показало, что молодые люди не едят те же продукты, что и бэби-бумеры в детстве, и только 25% людей в возрасте до 30 лет заявили, что они когда-либо ели продукты, богатые витамином D, такие как спам, сардины, копченая рыба, холодец. угри, рыбный паштет и печень.

Несмотря на преимущества, почти половина опрошенных миллениалов заявили, что они все еще не будут их есть, при этом 40% считают, что они могут использовать солнце в качестве основного источника витамина D.

Более 80% миллениалов также сказали, что они едят не принимать таблетки с рыбьим жиром для повышения уровня витамина D, которые принимают трое из четырех людей старше 60 лет, опять же полагая, что солнечного света достаточно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.