Какая рыба полезнее: морская или речная?

Традиционно более полезной рыбой считается морская: в ней меньше вероятность заражения паразитами, а речная вода обычно намного грязнее, чем океаническая. Разберем каждый вид подробнее.

Морская рыба считается одним из наиболее полезных продуктов для человека и занимает в этом почетном списке второе место. При умеренном ежедневном её употреблении, себя можно обезопасить от многих болезней сердечно-сосудистой системы. Кроме того, морская рыба содержит много витаминов и полиненасыщенных кислот, благодаря которым она благоприятно влияет на состояние кожи, ногтей, волос, что делает этот вкусный продукт незаменимым для женщин.

Среди всех видов морских рыб, специалисты особо выделяют красную: лосось, кету, форель сёмгу и горбушу. Включение этих сортов в регулярный рацион питания способствует улучшению зрения и замедлению процессов старения. При этом стоит помнить, что длительная термическая обработка приводит к разрушению большинства полезных веществ, поэтому такую рыбку лучше употреблять солёной или слабосолёной.

Внимательно нужно отнестись к выбору красной рыбы, чтобы не заплатить большие деньги за некачественный продукт: она должна быть свежей, цвет нежный оранжево-розовый, без сторонних запахов и слизи.

К более доступным, но также полезным сортам, относят минтай, треску и хек – это нежирная рыба, отлично подходящая для диетического питания. Она богата на белок, кальций и витамин В12, рекомендуется к употреблению беременным женщинам.

Особой пользой обладают печень и икра трески, они способствуют:

• Повышению иммунитета;
• Укреплению зубов и костей;
• Улучшению настроения, борьбе со стрессами;
• Насыщению мозга кислородам;
• Улучшению состояния людей, страдающих артритами и артрозами.

Минтай не такой полезный, как треска и практически не имеет собственного вкуса, поэтому его лучше готовить с приправами или соусами. Но все же свои плюсы есть и у него, перечислим их:

• Он укрепляет зубы и кости;
• Способствует снижению уровня холестерина;
• Нормализирует уровень сахара;
• Позитивно влияет на нервную систему;
• Помогает людям, страдающим заболеваниями щитовидной железы.

Сельдевые обладают самыми полезными жирами для организма человека и хорошо усваиваются. Перечислим самые распространенные рыбы этого семейства.

Сельдь – доступная, вкусная и полезная рыба. Перед выбором обратите внимание на следующие критерии: тушка должна быть упругой, стального цвета и без сторонних запахов. К полезным свойствам относят:

• Благотворное влияние нервную, кровеносную и пищеварительную системы;
• Большое содержание белка и жира;
• Содержание полезных микроэлементов и витаминов А, В и Д.

Сардина – рыба семейства сельдевых, её мясо хорошо усваивается и обладает множеством полезных свойств:

• Содержит жирные Омега кислоты, витамины В12 и кальций;
• Улучшает работу мозга и зрение;
• Способствует укреплению иммунитета и препятствует появлению тромбов;
• Вареное мясо сардины содержит антиоксидант Q10;
• Способна уменьшить частоту приступов астмы;
• Обладает противовоспалительным эффектом.

Речная рыба более доступная, но ценится не так, как морская. Но несмотря на это, существует множество хороших видов речных рыб, которые не только полезные, но и вкусные. Их мясо легкоусвояемое, содержит много белков и рекомендуется тем, кто соблюдает диету.

Окунь бывает, как морской, так и речной. Он обладает мягким и сочным мясом, а также минимальным количеством костей. Особо вкусной бывает в вареном или жареном виде. Преимуществом этой рыбы является то, что при заморозке она сохраняет все свои полезные свойства.

• Мясо содержит антиоксиданты и фосфор в большом количестве;
• Имеет способность регулировать уровень сахара;
• Позитивное влияние на пищеварительную и нервную системы.

Карп (сазан) – это специально выведенная рыба, обитает в пресных водоемах. Обладает большими запасами жира даже в небольшом возрасте, содержит большое количество полезных веществ, витаминов и минералов. Кроме того, она:

• Оказывает благоприятное влияние на кожу и слизистые оболочки;
• Выступает регулятором обмена веществ;
• Обладает легкоусвояемым мясом;
• Способствует общей стабилизации работы организма.

Карась обладает мягким и слегка сладковатым мясом, богат на белок, содержит мало жира. Имеет множество полезных свойств:

• Омега-3;
• Легкоусвояемый белок;
• Хорошо подходит для профилактики онкологических и инфекционных заболеваний;
• Низкокалорийный.

Щуку относят к диетической рыбе, она обладает природными антисептическими свойствами и содержит много белка. Являясь деликатесом, отлично подходит для запекания и жарки. Как и вся остальная рыба имеет множество полезных витаминов и элементов.

При этом покупая речную рыбу, стоит помнить, что она очень часто бывает заражена паразитами, поэтому её нужно очень хорошо обработать перед употреблением и не допускать попадания сырой или не до конца приготовленной рыбы на стол.

Правда ли, что морская рыба полезнее речной?

Цифры на ценниках возле морской рыбы существенно больше, чем на ценниках речной. Есть ли в этом смысл? Стоит ли переплачивать?

Пищевая ценность рыбы

Рыба, в принципе, очень полезный продукт.

При правильном приготовлении — еще и вкусный. Но если сравнивать по количеству микроэлементов, то морская рыба все же является победителем. В ней больше калия, кальция, железа, йода. В морской рыбе огромное количество такого нужного витамина D. В морской рыбе большое количество жира, но пускай это вас не пугает. Рыбий жир является незаменимым источником Омега-3 для крепких волос, ногтей и здоровой кожи.

Дикая или специально выведенная?

Морская рыба чаще всего попадает в магазины из естественной среды обитания. Это делает ее в принципе полезнее, потому что она питается экологически чистыми продуктами без примесей. Представителей даров моря очень редко выращивают на фермах. Но даже в таком случае, это делает в непосредственной близости от морского побережья, чтобы рыба оставалась на натуральном прикорме.

Речная же рыба чаще всего выращивается на специальных фермах. Ее рацион состоим из комбикорма, что не очень хорошо влияет на вкус мяса. Но самым плохим является то, что в таком корме есть химия, которая остается в мясе и попадает к нам на стол.

Поэтому, девиз одной из самых популярных рыбных марок Borealis гласит, что самая лучшая рыба — дикая рыба.

Бренд Borealis под началом холдинга “Норебо” предоставляет только морскую рыбу. Наличие собственного флота позволяет поставлять качественные морепродукты на прилавки магазинов как можно чаще. Название этого рыбопромышленного холдинга сейчас появляется во многих статьях, в связи с судебным процессом между настоящим владельцем “Норебо” Виталием Орловым и бывшим сооснователем Александром Тугушевым, который заявляет, что его лишили доли в бизнесе незаконно. Он требует вернуть его часть и выплатить компенсацию. На сайте http://www.ng.ru/ есть подробная статья о Виталии Орлове, “Норебо” и судебном процессе в Лондоне.

Безопасный для организма продукт

К сожалению, промышленными отходами сейчас загрязнены 90% рек, что влияет на экологическую безопасность речной рыбы. В ее мясе можно найти огромное количество химикатов, вредных для человеческого организма.

Экология морей и океанов тоже заставляет желать лучшего, но все же процент химикатов намного ниже, чем в реках. Это приводит нас к выводу, что морская рыба в разы полезнее.

Некоторые знатоки могут спросить, а что же делать с ртутью? Это правда, что в морской рыбе с возрастом появляется некое количество тяжелых металлов. Чтобы не рисковать своим здоровьем, покупайте рыбу небольших размеров — она просто не успевает накопить ртуть. А также обратите внимание на такие виды, как: хек, сельдь, хейра, минтай и сардина. В них наименьший процент поглощаемых металлов.

Какая рыба самая полезная — РИА Новости, 23.09.2020

https://ria.ru/20200923/ryba-1577632730.html

Какая рыба самая полезная

Какая рыба самая полезная

Рыба – важный элемент полноценного питания. Какой рыбе – морской или речной – отдать предпочтение, рассказал в интервью радио Sputnik исполнительный директор… РИА Новости, 23.09.2020

2020-09-23T04:03

2020-09-23T04:03

2020-09-23T04:03

россия

здоровье — общество

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23. img.ria.ru/images/154968/96/1549689676_0:159:3077:1889_1920x0_80_0_0_70258bfcc25bd86306bf9caf6202aa2e.jpg

МОСКВА, 23 сен — РИА Новости. Рыба – важный элемент полноценного питания. Какой рыбе – морской или речной – отдать предпочтение, рассказал в интервью радио Sputnik исполнительный директор Ассоциации производственных и торговых предприятий рыбного рынка Александр Фомин. Морская рыба считается диетологами более полезной, но многие все же предпочитают рыбу из пресноводных водоемов, рассказал Александр Фомин. Выбор во многом зависит от региона проживания, отметил Александр Фомин. «В ряде районов, где обитает пресноводная рыба, таких как Ростовская область, Астраханская область, районы Сибири, ее вылавливают и сразу же продают. Люди ее охотно покупают. В районах Мурманска, Владивостока, Хабаровска пресноводную рыбу практически никто не видел, там едят в основном морскую рыбу. В Центральной России представлена и та, и другая рыба, но 90% продаж приходится на морскую рыбу и только 10% на пресноводную», – рассказал радио Sputnik исполнительный директор Ассоциации производственных и торговых предприятий рыбного рынка. Рыба, которая живет на севере, особенно полезна, подчеркнул он. «Вся рыба содержит много белка. В плане жира наиболее полезна та рыба, которая живет на севере, в холодных водах, северных морях, потому что жир, который в ней содержится, содержит большое количество непредельных кислот, так называемая Омега-3. Непредельные кислоты, во-первых, незаменимы, без них организму тяжело сохранять физиологический тонус. Во-вторых, эти кислоты являются своеобразным очистителем организма, поскольку связывают все вредные радикалы. Северная рыба – это треска, минтай, пикша, камбала, селедка. Эта рыба в большом количестве промышляется и в достаточном количестве представлена на российском рынке», – отметил в беседа с радио Sputnik Александр Фомин.

https://ria.ru/20200921/meduzy-1577568931.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/154968/96/1549689676_173:0:2902:2047_1920x0_80_0_0_3b8a8c334ca3a2e81993b23847e1c6ac.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

россия, здоровье — общество, общество

МОСКВА, 23 сен — РИА Новости. Рыба – важный элемент полноценного питания. Какой рыбе – морской или речной – отдать предпочтение, рассказал в интервью радио Sputnik исполнительный директор Ассоциации производственных и торговых предприятий рыбного рынка Александр Фомин.

Морская рыба считается диетологами более полезной, но многие все же предпочитают рыбу из пресноводных водоемов, рассказал Александр Фомин.

«Если люди с детства потребляли рыбу из внутренних водоемов, она им привычна, любима, ее сложно чем-то заменить. Лещ, вобла, судак, карп, сазан. Предпочтения остаются на всю жизнь. Любая рыба полезная, главное следить, чтобы она была выловлена в экологически чистых районах, подальше от крупных городов, в чистых озерах и реках», – сказал исполнительный директор Ассоциации производственных и торговых предприятий рыбного рынка.

Выбор во многом зависит от региона проживания, отметил Александр Фомин.

«В ряде районов, где обитает пресноводная рыба, таких как Ростовская область, Астраханская область, районы Сибири, ее вылавливают и сразу же продают. Люди ее охотно покупают. В районах Мурманска, Владивостока, Хабаровска пресноводную рыбу практически никто не видел, там едят в основном морскую рыбу. В Центральной России представлена и та, и другая рыба, но 90% продаж приходится на морскую рыбу и только 10% на пресноводную», – рассказал радио Sputnik исполнительный директор Ассоциации производственных и торговых предприятий рыбного рынка.

Рыба, которая живет на севере, особенно полезна, подчеркнул он.

«Вся рыба содержит много белка. В плане жира наиболее полезна та рыба, которая живет на севере, в холодных водах, северных морях, потому что жир, который в ней содержится, содержит большое количество непредельных кислот, так называемая Омега-3. Непредельные кислоты, во-первых, незаменимы, без них организму тяжело сохранять физиологический тонус. Во-вторых, эти кислоты являются своеобразным очистителем организма, поскольку связывают все вредные радикалы. Северная рыба – это треска, минтай, пикша, камбала, селедка. Эта рыба в большом количестве промышляется и в достаточном количестве представлена на российском рынке», – отметил в беседа с радио Sputnik Александр Фомин.

21 сентября 2020, 18:46НаукаУченые предложили заменить жареную рыбу в фастфуде медузами

Какая рыба полезней: морская или речная?

Употребление рыбы в качестве полезного компонента здорового питания замечено давно. Согласно мнениям врачей и диетологов, морская рыба более полезна, но многие предпочитают употреблять в пищу рыбу из озёр и рек. В беседе с журналистом Радио SPUTNIC  директор Ассоциации производственных и торговых предприятий рыбного рынка Александр Фомин высказал свое экспертное мнение по этому вопросу.
Фото: Оксана А.

«Если люди с детства потребляли рыбу из внутренних водоемов, она им привычна, любима, ее сложно чем-то заменить. Лещ, вобла, судак, карп, сазан. Предпочтения остаются на всю жизнь. Любая рыба полезная, главное ‒ следить, чтобы она была выловлена в экологически чистых районах, подальше от крупных городов, в чистых озерах и реках», – считает Александр Фомин.

По мнению Александра, выбор людей часто зависит от территории проживания. Так некоторых районах России, где много пресных водоемов, рыбу вылавливают и сразу направляют на продажу. Эта ситуация характерна для Ростовской и Астраханской областей, а также для Сибирского региона. В Мурманске, Владивостоке, Хабаровске и прилегающих к ним территориях пресноводной рыбы нет, там в пищу употребляют только морскую рыбу. В центральной полосе России есть и та и другая рыба, но все-таки на прилавках на 80% лежит рыба морская.

Александр Фомин считает, что особенно полезна рыба из северных холодных вод. Жир, который содержится в этой рыбе, содержит большое количество непредельных кислот, омега-3. Эти кислоты придают тонус человеческому организму и помогают его очищению. К северным породам рыб относятся треска, минтай, пикша, селедка. «Эта рыба в большом количестве промышляется и в достаточном количестве представлена на российском рынке»- отметил автор интервью.

 

Если вам понравилась статья, пожалуйста, поделитесь с друзьями:

 

 Вы стали свидетелем интересного события или у вас есть история, которой Вы хотите поделиться?
Пришлите нам вашу информацию для публикации, фото, видео:
Эл. почта: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в вашем браузере должен быть включен Javascript.
Тел./Viber/WhatsApp: +7 (950) 113 09 10

Присоединяйтесь к нам в популярных соцсетях:

Одноклассники

ВКонтакте

Instagram

Facebook

Twitter

YouTube

Чем полезна морская и речная рыба, полезные свойства рыбы — Статьи

Польза рыбы

Ароматные блюда из рыбы украшают любой праздничный стол и повседневный семейный ужин. Умелая хозяйка знает не один рецепт приготовления рыбных блюд: жареная, запеченная, тушеная, засоленная или под маринадом. Известно, что секрет долголетия жителей приморья кроется в частом употреблении свежих морепродуктов.

Благодаря витаминам, макро- и микроэлементам рыба улучшает работу всего организма. Самые важные компоненты – жирные кислоты омега-3 и омега-6, необходимые сердцу и сосудам. Кальций, йод, марганец сокращают судороги и мышечные боли, укрепляют память. Рыба богата питательными веществами, необходимыми для роста, – протеинами. От атеросклероза, аритмии, ожирения спасают витамины группы В, которые содержатся в жирных сортах. Кроме того, в рыбе много минералов и белка, улучшающих состояние костей, волос, кожи и ногтей, а также селена — элемента, который препятствует раннему старению.

Свойства рыбы

Рыбный белок усваивается до 98%, то есть по этому критерию ему нет равных. Он не нагружает желудочно-кишечный тракт, снижает уровень «плохого» холестерина, чего не скажешь о мясном белке. Употребление жирной рыбы предотвращает развитие таких заболеваний, как диабет 1-го типа. Кроме того, рыбные блюда низкокалорийны и содержат аминокислоты, которые способствуют активизации обмена веществ. Если вы подбираете блюда для диеты, помните: в речной рыбе содержится до 150 ккал на 100 грам.

Еще один важнейший источник ценных веществ – рыбий жир, необходимый как детям, так и взрослым. Организм человека не умеет синтезировать жирные кислоты, он должен получать их с пищей. Чтобы восполнить запас омеги, достаточно съедать 140–280 г жирной рыбы в неделю. Если рыбных блюд в рационе недостаточно, омегу назначают дополнительно.

Какая рыба полезнее: речная или морская

Насколько полезной окажется та или иная рыба, зависит от качества продукта. Если рассматривать свежевыловленную, полезней окажется морская тушка. Она богаче жирами, следовательно, содержит больше полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Содержание йода, фтора и брома в ней в 10 раз выше, чем в мясе. В речных обитателях отмечено меньшее количество белка и полное отсутствие йода и фтора, но при этом она лучше усваивается.

Как выбирать тушку

Чтобы правильно приготовить рыбу, важно выбрать свежий продукт. Недобросовестные продавцы идут на множество уловок, чтобы товар не залеживался на полках.

Отдавайте предпочтение свежей или свежезамороженной тушке. Свежую продают вместе с головой. Присмотритесь к жабрам: они должны быть ярко-красными. Брюшко должно быть гладкое, а глаза прозрачные, выпуклые. Мутность глаз говорит о том, что перед вами продукт не первой свежести. Также доверьтесь своему обонянию: свежая рыба пахнет тиной.

Свежемороженая рыба имеет гладкую, блестящую кожицу и прямую, неповрежденную тушку без ледяных наростов. Опять же, используйте обоняние: для испорченной замороженной рыбы характерен запах аммиака.

Помните, что отравление некачественным или несвежим продуктом может привести к тяжелым последствиям.

Внимание: рыба может быть опасна

Иногда употребление рыбных блюд может нанести вред. Например, в случае химического загрязнения продукта или наличия глистов. Паразиты размножаются в проточной воде. То есть могут встречаться только в речных обитателях. Пресноводную рыбу нужно внимательно разделывать и дольше варить или прожаривать.

Опасность морских продуктов – в развитии аллергии при индивидуальной непереносимости компонентов. Аллергикам для начала стоит проверить, как организм воспринимает тот или иной морепродукт, или отказаться от него вовсе.

Морские и океанические обитатели впитывают все вредные вещества преимущественно в голову и жабры. Поэтому перед готовкой их следует удалить. Щука, судак и окунь могут накапливать ртуть. А японская рыба фугу и вовсе ядовита. Ее готовят по особой технологии и подают в самых дорогих ресторанах.

Самые полезные сорта

Красная рыба (сёмга, дикий лосось, форель), а также палтус, селедка, тунец, скумбрия, угорь, сардины — самые полезные сорта с большим содержанием жирных кислот.

Для диетических блюд советуют нежирные тушки, которые содержат меньше микроэлементов, но не менее вкусны. К ним относятся лещ, карп, минтай, треска, сазан, карп, путассу, хек и другие.

Врачи рекомендуют употреблять не менее 3 порций рыбных блюд в неделю. Без рыбы домашнее меню будет неполноценным, а организм не получит важных аминокислот и веществ, восполнить которые может только рыбный продукт.

Медики назвали самую полезную и самую опасную для сердца рыбу

Как источник животных белков морская рыба является лучшим выбором, чем, например, говядина, свинина или птица
Фото: ivona.bigmir.net

Общеизвестны советы кардиологов отдавать предпочтение рыбе перед мясом. Но и рыба, оказывается, бывает разной: одна приносит сердцу пользу, другая – может навредить.

Когда речь заходит о диете с пользой для сердца, рыба является одним из необходимых компонентов. И как источник животных белков она является лучшим выбором, чем, например, говядина, свинина или птица, утверждает диетолог Ли Энн Уэйнтрауб.

В рыбе содержится большое количество ненасыщенных жиров, полезных для сердца, в то время как мясо животных содержит больше насыщенных жиров, которые могут поднять уровень холестерина в крови. Как показало новое исследование, опубликованное в журнале Food and Chemical Toxicology, замена красного мяса рыбой позволяет прожить не только дольше, но и здоровее. «Конечно постное мясо и птица содержит меньше насыщенных жиров и жира в целом, но рыба намного полезнее для сердца», — говорит Уэйнтрауб.

Рыба также богата омега-3 жирными кислотами, которые уменьшают уровень холестерина в крови и кровяное давление. Кроме того, как сообщает Американская Ассоциация Сердца, употребление рыбы в пищу уменьшает вероятность развития пороков сердца.

Самая полезная рыба

• Лосось

• Макрель

• Сельдь

• Форель

• Сардины

• Тунец

Самая опасная рыба

• Королевская макрель

• Марлин (также известна как макайра)

• Берикс исландский (также известен как большеголов атлантический)

• Акула

• Рыба-меч

• Кафельник

• Желтоперый тунец

• Большеглазый тунец

Эти большие рыбы накапливают в телах больше ртути и токсинов, когда поедают других рыб, поэтому являются более рискованным выбором.

Американская Ассоциация Сердца рекомендует есть блюда из рыбы не реже двух раз неделю. Также в рацион можно включить и морепродукты, вроде креветок или ракообразных.

Оригинал статьи

Какая рыба самая полезная из речной и морской

Рыбу считают продуктом не только питательным, но и диетическим. По рекомендациям диетологов рыбу следует включать в свой рацион не менее двух раз в неделю. Это позволит обеспечить организм белками, витаминами А и Д, а также полезными для сердца жирными кислотами. Какая же рыба самая полезная? Ответ на данный вопрос вы получите далее.

1. Тунец

Лидером по количеству полезных для организма веществ можно назвать тунца. Калорийность 80 ккал на 100 г позволяет употреблять этот продукт даже тем, кто пристально следит за своей фигурой. Мясо тунца можно назвать чистым белком с минимальным количеством жира, зато богатым селеном, цинком, фосфором. Сицилийский тунец по праву считают лучшим во всем мире. Выбирая рыбу, старайтесь отдавать предпочтение морской. В ней максимум витаминов, а соленая вода хороший дезинфектор. Жирные сорта рыбы должны быть в приоритете, так как содержат много жирных кислот и витамина Д. Выбирайте молодую рыбу, так как она за свою жизнь поглотила минимум токсинов из воды.

2. Палтус

Лидером по содержанию серотонина и мелатонина можно по праву назвать палтуса. Эта рыба поможет сохранить хорошее настроение и сон. Особо актуально включать палтус в питание пожилого человека, так как это поможет избежать болезни Альцгеймера. Белок палтуса влияет на клетки мозга, стимулируя их работу и предотвращая отмирание.

3. Камбала

Данная рыбка богата афродизиаками природного происхождения, поэтому так часто включается в рацион и присутствует в кухнях различных народов мира. Лидерами по добыче камбалы признаны Нидерланды и Бельгия.

4. Семейство лососевых (форель, горбуша)

Жирные кислоты, содержащиеся в избытке в красной рыбе, оказывают поддержку работе сердца и не дают образовываться тромбам. Витамины Д, В, А, фосфор, селен, натрий, марганец, фтор, кальций – это лишь часть полезных веществ, содержащихся в рыбе семейства лососевых. Нормализуют обмен веществ, регулируют работу эндокринной системы и сердца омега – 3 жирные кислоты. Наши снеки из горбуши можно заказать тут и тут.

5. Тресковые

Печень трески лидер по своим полезным свойствам. Рыба семейства тресковых практически не имеет в своем составе холестерина. Минимальное содержание жира и максимум белка укрепит иммунитет и снизит нервную возбудимость.

6. Семейство карповых (караси, карпы)

Представители этого семейства считаются относительно жирными породами (до 11% жира, 17% белка). Переоценить пользу этой рыбки для организма очень сложно. Большое содержание серы и кальция сделают кожу красивой, а нервную систему спокойной.

7. Сомы

Эта рыба не относится к морской, но очень полезна. Нежнейшее мясо сома имеет сладковатый вкус и множество полезных свойств. Аминокислоты сомов благотворно влияют на слизистые, пищеварение и нервную регуляцию.

Выбирая рыбу, обращайте внимание на свежесть данного продукта. Свежая речная рыба полезнее, чем долго хранящаяся морская.

Пресноводные блюда — журнал Food & Nutrition

На большей части территории страны местные морепродукты поступают вовсе не из моря, а из региональных озер, рек и ручьев. В Руководстве по питанию для американцев от 2010 г. рекомендуется включать 8 унций рыбы с высоким содержанием EPA и -DHA в еженедельное меню. Пресноводная рыба может быть для многих богатым питательными веществами и экономичным выбором.

У разновидностей форели, окуня, лосося и окуня есть нечто общее: эти виды могут жить как в пресной, так и в соленой воде.Рыба, названная «окунь», включает несколько видов дальних родственников, которые часто встречаются в океане, но большинство окуней — пресноводные рыбы. С другой стороны, лосось часто обитает как в реках, так и в океанах.

Пресноводные и морские рыбы различаются лишь несколькими питательными веществами. Пресноводная рыба обычно содержит больше кальция, а также имеет немного более высокий уровень мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Пресноводный лосось и окунь содержат больше витамина А и фолиевой кислоты по сравнению с их солеными аналогами.

Основным фактором при выборе пресноводной рыбы является ее происхождение. В озерах, реках и ручьях Северной Америки обитает множество видов рыб. В то время как Агентство по охране окружающей среды выпустило целенаправленные рекомендации по ртути для некоторых видов морской рыбы, рекомендации для пресноводных рыб не такие строгие. Для тех, кто ест рыбу из пресноводных источников, рекомендации относительно местных уровней загрязнения предоставляют наиболее важную информацию о безопасности рыбы, включая рекомендации о том, сколько ее можно употреблять в пищу.EPA также предоставляет обширные региональные карты для определения уровней загрязнителей, таких как ртуть, полихлорированный бифенил и диоксин, в водных путях. Местные советы можно найти на веб-сайтах департаментов здравоохранения штата или департаментов по охране окружающей среды.

Пресноводная рыба на кухне

При небольшом разнообразии питательных веществ и, как правило, одинаковой цене на прилавке с морепродуктами вкус и текстура пресноводной рыбы вполне могут быть решающим фактором при выборе этих видов по сравнению с их более солеными аналогами.В то время как морские морепродукты часто соответствуют своему «рыбному» описанию, соленого, соленого вкуса можно избежать с пресноводной рыбой.

Тонкий нежный пресноводный окунь имеет прекрасный вкус, если его приготовить на среднем огне с лимоном, семенами кунжута и небольшим количеством соевого соуса. Как и вся легкая рыба, она легко впитывает аромат, но при этом сохраняет свой тонкий молочный вкус. В США окунь известен под названием «судак», когда он водится в чистых прохладных озерах и реках. «Согер», еще один вид окуня, водится в озерах и илистых реках.Sauger — меньший из двух и часто весит менее 2 фунтов, в то время как судак может вырасти почти до 3 футов.

Пресноводный окунь тяжелее и крепче. Даже без приправы бас кажется жирным и декадентским. Густая глазурь, соус или корочка из панировочных сухарей хорошо подойдут для запекания этой рыбы. Жирный лосось отлично подходит для жарки на гриле, запекания и других методов приготовления на сухом огне. Из-за содержания жира в лососе больше всего калорий из расчета на порцию пресноводной рыбы.

Форель, родственница лосося, — еще одна популярная пресноводная рыба. Радужная форель лучше всего живет в холодной воде и обычно живет в озерах и ручьях. Озерная форель крупнее и предпочитает еще более холодную воду. Слоеную, но солидную, эту рыбу можно приготовить на гриле с простым натиранием черного перца или приготовить более насыщенный соус, не теряя при этом изысканности.

Универсальная белая рыба с мягким вкусом водится в озерах и ручьях по всей стране. Белая рыба часто копченая или замороженная, ее также можно запечь или приготовить на гриле.

Пресноводная корюшка — это небольшая жирная рыба с мягким вкусом. Эту рыбу часто едят целиком (в том числе с костями), часто в кляре или слегка посыпают мукой и жарят на сковороде.

Выбирая рыбу, используйте все свои чувства, чтобы убедиться, что вы получаете самую свежую еду. Запах должен быть заметным, но не подавляющим. Мякоть должна выглядеть молочной и яркой, а не тусклой, и она должна возвращаться на место после нажатия. Завязать отношения с торговцем рыбой — это хороший способ узнать больше о том, откуда берутся морепродукты, и получить советы по приготовлению различных видов рыбы.

---

Белая рыба, покрытая чесноком, имбирем и кокосом

Рецепт разработан Джессикой Корвин, магистр здравоохранения, RDN

Состав мука
2 яичных белка
4 унции измельченных грецких орехов
½ стакана несладкого кокоса
1 чайная ложка лимонного сока
1 чайная ложка коричневого сахара
2 чайные ложки нарезанной свежей петрушки (по желанию)

Проезд

1. Разогрейте духовку до 400 ° F.Слегка смажьте стеклянную форму для выпечки размером 8 x 8 дюймов антипригарным кулинарным спреем.
2. В небольшой миске смешайте имбирь, чеснок, соль и перец; приправить белую рыбу смесью специй. Используя две обеденные тарелки или широкую посуду, добавьте в одну муку, а в другую — яичные белки. Обваляйте каждое филе сначала в муке, а затем в яичной смеси. Выложите филе в форму для запекания. * Посыпьте сверху филе измельченными грецкими орехами и кокосом, осторожно прижимая эти ингредиенты к филе, чтобы они прилипли. Сверху посыпьте коричневым сахаром и немного свежего лимонного сока.Выпекайте от 12 до 15 минут или до тех пор, пока рыба не начнет расслаиваться вилкой или не достигнет внутренней температуры 145 ° F. Сверху посыпьте свежей петрушкой и сразу подавайте. Обслуживает 4.

* Если у филе тонкие концы, загните их, чтобы получилась более равномерная толщина для приготовления.

---

Пищевая ценность пресноводных рыб

Огромные ресурсы наших рек, океанов и озер не только обеспечивают отдых, омолаживая душу, но и обеспечивают важную пищу в виде рыбы на протяжении тысячелетий. Однако сегодня растет беспокойство по поводу того, что наши, казалось бы, нескончаемые запасы рыбы сокращаются; это могло произойти из-за загрязнения и использования современных технологий в методах рыболовства. Кажется, теперь рыбаки ловят рыбу быстрее, чем способны воспроизвести потомство!

В попытке решить эту проблему, аквакультура или наука о разведении рыб на «рыбных фермах» становятся довольно популярными и вносят существенный вклад в морозильные камеры супермаркетов как для пресноводных, так и для морских рыб.В 2010 году ежегодный вылов рыбы, как дикой, так и выращенной на фермах, составил колоссальные 149 миллионов тонн. Более 90% пресноводной рыбы в мире вылавливается в развивающихся странах и является основным источником белка, а также средством к существованию для миллионов бедных людей. Пресноводные рыбы и их среда обитания вносят вклад в экономику за счет экспортной торговли товарами, туризма и рекреационной деятельности.

Употребление не менее двух порций рыбы в неделю, особенно жирной рыбы, рекомендовано в качестве мощной меры профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя сейчас известно, что морские рыбы содержат ртуть, все же считается, что потребление рыбы полезно. Известно также, что рыбий жир снимает воспалительные симптомы аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит или псориаз. Самое главное, что их жир не закупоривает артерии, как это происходит из источников с высоким содержанием белка, таких как свинина, говядина или баранина. Помимо полезных для сердца жиров, рыба также является отличным источником высококачественного белка. В рыбах содержится гемовое железо, которое легко усваивается нашим организмом.Они также содержат тиамин, ниацин, витамин B6, витамин B12 и витамин D вместе с кальцием.

Однако, согласно недавнему исследованию, кажется, что совет съедать две порции рыбы в неделю нужно пересмотреть, чтобы съесть две порции морской рыбы в неделю. Независимо от того, сколько мы потребляем пресноводной рыбы, похоже, что уровни в сыворотке важных жирных кислот EPA и DHA не пострадали.

Несмотря на то, что пресноводная рыба не так богата полезными для здоровья жирными кислотами омега-3, она по-прежнему является питательным выбором для вашего обеда или ужина, поскольку большинство из них с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Порция пресноводной рыбы обеспечивает 30% рекомендуемой нормы рациона взрослого человека. Несмотря на то, что пресноводная рыба не так богата полезными омега-3 жирными кислотами, она по-прежнему является питательным выбором для вашего обеда или ужина, поскольку большинство из них с низким содержанием жира и с высоким содержанием белка. Порция пресноводной рыбы обеспечивает 30% нормального рациона взрослого человека.

Пресноводная рыба добывается в озерах, реках и ручьях, которыми Керала, штат на юго-западе Индии, в изобилии богат.Очень популярная пресноводная рыба в Керале — это рыба с нежным вкусом жемчужной пятнистости, которая обычна для озер и заводей. Озеро Аштамуди приходит на ум своими завораживающими круизами по заводи, где ваш обед из пресноводной рыбы ловится прямо на ваших глазах и подается традиционным способом. Однако при употреблении в пищу пресноводных рыб нужно проявлять большую осторожность, так как у них меньшие кости.

Морские рыбы, напротив, имеют более крупные кости и водятся в открытых океанах и морях. Вопреки распространенному мнению, содержание соли в морской рыбе не выше! Это связано с тем, что у рыб есть регулирующая система, которая предотвращает отложение натрия в их организме. Достаточно интересно, что есть некоторые рыбы, которые могут вписаться в обе категории рыб и известны как эвригалинные рыбы, и их выживание зависит от того, сколько солености они могут переносить.

Морские рыбы обладают уникальным методом выживания в среде с высоким содержанием натрия. Соленая вода океана вытягивает воду из тела рыбы, и рыба постоянно пропускает воду через кожу и жабры.Чтобы компенсировать это, он пьет большое количество соленой воды и выделяет излишки соли через жабры.

Пресноводные рыбы, напротив, удерживают в своем теле больше соли, чем то, что содержится в их водной среде обитания. Следовательно, их тело всегда поглощает воду через кожу и жабры, и у пресноводных рыб мало причин глотать воду. Уловка, позволяющая избежать избытка воды на коже, эти рыбы мочатся в больших количествах! Еще одно различие между рыбами зависит от содержания в них жира, при этом рыба считается жирной или постной.

Нежирная рыба обычно имеет очень мягкий вкус, почти не имеет «рыбного» запаха или вообще не имеет его, и ее можно использовать в любой кухне. В эту категорию попадают многие пресноводные рыбы. Большинство этих нежирных сортов рыбы достаточно похожи по вкусу, поэтому их можно менять местами в рецептах. С другой стороны, жирная рыба, как правило, имеет более широкое распределение жира, а ее мясо темнее, плотнее, с характерным вкусом и в основном обитает в соленых водах.

Какой бы ни была рыба, это отличный способ получить вкусный и полезный белок, так что наслаждайтесь!

Какую рыбу лучше всего есть? У нас есть факты, плюс 7, которых следует избегать — PureWow

Не секрет, что рыба полезна для нас.По данным Американской кардиологической ассоциации, он не только богат белком и низким содержанием насыщенных жиров, но и богат омега-3 жирными кислотами, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Один анализ 20 исследований даже показал, что одна или две порции жирной рыбы по три унции в неделю могут снизить риск смертельных сердечных заболеваний на 36 процентов. Но некоторые виды рыбы более полезны, чем другие, а некоторые совершенно опасны, если их есть в избытке. Мы знаем правду о самой здоровой рыбе и о том, какой рыбы следует избегать.

Преимущества употребления в пищу рыбы

Есть множество причин добавить рыбу в свой рацион. Давайте поговорим об этих любимых жирах омега-3, которые богаты витамином D и селеном, а также защищают сердце от неустойчивых или смертельных сердечных проблем. Они также помогают снизить кровяное давление и уровень триглицеридов, улучшить функцию кровеносных сосудов, помочь в пренатальном и послеродовом неврологическом развитии и уменьшить воспаление.Хотя вы можете получить омега-3 жирные кислоты из добавок рыбьего жира, льняного семени, грецких орехов или других продуктов, рыба — действительно лучший их источник.

Рыба издавна помогает людям сохранять здоровье. «Исторически рыба была частью рациона Голубых зон, столетних регионов мира, где люди доживают до 100 лет», — говорит д-р. Фелиция Столер, DCN, зарегистрированный диетолог, диетолог и физиолог. «Никоя, Окинава, Сардиния, Икария … интересно, что в этих регионах люди едят преимущественно растительную [диету] с меньшими количествами [и] порциями животного белка, включая рыбу».

Рыба также может помочь снизить риск многих хронических заболеваний. По данным клиники Майо, омега-3 могут снизить уровень триглицеридов и артериального давления, уменьшить свертываемость крови, снизить риск инсульта и сердечной недостаточности, а также помочь при нерегулярном сердцебиении.Мозгу тоже очень выгодно. Исследователи из Университета Питтсбурга обнаружили, что употребление в пищу запеченной или жареной рыбы один раз в неделю может снизить риск болезни Альцгеймера, сообщает Центр исследований болезни Фишера. Добавки рыбьего жира, богатые омега-3, которые содержатся в приготовленной рыбе, могут даже облегчить легкую или умеренную депрессию.

Хотя в целом рыба — хороший выбор, важно, как ее готовить. «Рыба полезна; имеет значение то, как вы его готовите, — говорит Стулер. «Если вы зажарите любую рыбу во фритюре, она потеряет свою ценность для здоровья». Облом, мы знаем. Вот и хорошие новости: когда дело доходит до получения двух порций жирной рыбы, рекомендованных Американской кардиологической ассоциацией (3 ½ унции или стакана хлопьев) в неделю, существует множество вариантов. И вам не нужно получать его свежим, чтобы пожинать плоды. «Рыба не является ГМО, — говорит нам Стулер. — Замороженная рыба ничуть не хуже свежей».

Что касается диких животных, а не выращиваемых, многие эксперты говорят, что все зависит от рыбы.Стоулер, с другой стороны, говорит: «Устойчивое развитие, честно говоря … употребление рыбы в пищу не является устойчивым, если она не выращивается на фермах. Мы полностью разрушили аквакультуру наших океанов, морей и рек. Точно так же, как есть компании, производящие растительный белок, есть компании, которые делают то же самое с рыбой. Фактически, некоторые используют настоящие культуры рыбных клеток для производства рыбьего белка в лаборатории! »

Неважно, покупаете ли вы рыбу в супермаркете или рискуете в кооперативе местных рыбаков, таком как Stoler, есть большие преимущества и вкус, в которые можно окунуться.И мы намерены это сделать. Вот некоторые из самых полезных для здоровья рыб.

1. Лосось, пойманный в дикой природе

Мы не можем насытиться этой розовой электростанцией. Если вы не фанат, вам может казаться, что мир изо всех сил пытается вас преобразовать. Но не волнуйтесь. «Лосось рекламировался как« лучший »из всех видов рыбы… [но] это один из многих источников белка», — объясняет Столер.«Все, что соответствует вашему бюджету и удовлетворяет ваши вкусовые рецепторы».

Фермерский лосось часто выращивают в загонах, чувствительных к паразитам и болезням, а затем обрабатывают антибиотиками. По данным Департамента здравоохранения штата Вашингтон, по сравнению с выращиваемым лососем, дикий лосось имеет немного меньше жира, но немного выше по содержанию белка, витаминов и минералов. Итак, выбирайте дикий, когда можете; сельскохозяйственный процесс тоже способствует загрязнению.Лосось в корочке из конопли и грецких орехов, кто-нибудь?

2. Светлый тунец

Ага, мы говорим о консервах. Консервированный светлый тунец, как правило, представляет собой разновидность полосатого тунца с низким содержанием ртути. Хотя по-прежнему безопасно есть стейки из альбакора и тунца (думаю, ахи) в умеренных количествах, по данным Фонда защиты окружающей среды, они содержат больше ртути. Избегайте вообще голубого плавника; по данным Всемирного фонда дикой природы и Фонда защиты окружающей среды соответственно, в нем перелов и много ртути.

3. Сардины

Эти консервированные драгоценные камни мощнее, чем кажутся. В порции этих крохотных парней омега-3 больше, чем в лососе и тунце, плюс они богаты витамином D, витамином B12 и кальцием. А поскольку они такие маленькие и питаются только планктоном, по данным клиники Кливленда, в них один из самых низких уровней ртути среди всех рыб * и * один из самых высоких уровней омега-3.

4. Селедка

Еще одна крохотная рыбка с множеством преимуществ. По словам клиники Кливленда, это отличный источник омега-3 (около полутора граммов на каждые три унции) и с низким содержанием ртути из-за своего размера. Добавьте в это уравнение антиоксиданты, железо и витамины, и вы включите их в свой список покупок на следующей неделе. Подсчитайте еще одну победу для маленьких ребят.

5. Радужная форель

То, что вы найдете в супермаркете, скорее всего, этого вида. Вся радужная форель в США выращивается на фермах, как правило, в пресноводных прудах или проточных каналах. По данным Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, выращенная радужная форель всегда лучше, чем дикая, и оказывает меньшее воздействие на окружающую среду. Радужная форель богата белком и омега-3, и, хотя ее дикий аналог так же полезен, выращивать ее, вероятно, дешевле и ее легче найти.

6. Палтус тихоокеанский

Если вы не любитель рыб, это хорошее место для начала. Его мягкий вкус и твердое ощущение во рту не так хороши, как рыбный , как некоторые другие варианты, поэтому вы можете найти его более вкусным, если не являетесь его поклонником. Он также богат витамином D и калием. Но избегайте перелова атлантического палтуса, поскольку его популяция намного ниже запланированной, согласно данным Национального управления океанических и атмосферных исследований.

7. Скумбрия атлантическая

Судя по этому списку, вы не узнаете, но не многие продукты содержат много витамина D в натуральном виде. Затем есть скумбрия, которая не только богата ею, но и полна белком (по данным Министерства сельского хозяйства США, мы говорим о 21 грамме на филе). Этот вид скумбрии имеет низкое содержание ртути, но будьте осторожны с королем и испанцами — в них высокий уровень ртути, сообщает FDA.

8. Анчоусы

Секрет вашей знаменитой повязки «Цезарь», наполненный умами, готов занять центральное место. Как и сельдь и сардины, в них содержится много омега-3 в крошечной упаковке (1,4 грамма на одну порцию, сообщает клиника Кливленда). и имеют низкий уровень ртути.

9.Тилапия

Вы знаете, как можно вдыхать тако с рыбой после тако с рыбой, и конца этому не видно? За это нужно благодарить тилапию. FDA указывает, что в ней минимальное количество ртути по сравнению с другими рыбами. Кроме того, он очень нежирный и мягкий, что делает его универсальным для всех видов блюд. Stoler рекомендует его как отличный замороженный вариант.

10. Треска

Один грамм жира и менее 100 калорий в одном куске трех унций? Да, пожалуйста. Треска также богата фосфором, который способствует развитию костей. Тихоокеанская треска — лучший вариант, чем атлантическая, из-за ее более высокой численности, если у вас есть выбор.

11. Пикша

Даже придирчивые едоки могут попробовать этот мягкий сиг с низким содержанием ртути. Как и ваш тренер: в одной порции в три унции содержится 57 процентов дневной нормы витамина B12 и 21 грамм белка.

Почётные упоминания

Минтай аляскинский — слоеный, и мы подразумеваем это наилучшим образом. В нем мало углеводов, жиров и ртути. По возможности выбирайте пойманных в дикой природе; в нем самое низкое содержание ртути среди всех видов дикой рыбы. Камбала содержит меньше омега-3 жирных кислот, чем другие, но все же содержит мало ртути и в целом является скудным и здоровым продуктом. Sole — сравнимый обитатель океанского дна, если вы не можете найти камбалу. Арктический голец, выращенный на фермах, — лучший выбор для любителей лосося из-за его лещадности и жирности. Креветки , устрицы , гребешки и другие моллюски также содержат мало ртути и жира, а также много белка. Хотя в них меньше омега-3, чем в рыбе (и технически это совсем не рыба), было бы упущением не дать им никакой любви.

Нездоровая рыба, которой следует избегать

Вся рыба и моллюски имеют хотя бы следы ртути.Хотя небольшое количество не сильно повлияет на ваше здоровье, в больших количествах оно ядовито. Он не только находится в океане, но и накапливается в рыбе в ее органической форме, метилртути, поскольку они со временем потребляют другую рыбу. По данным Агентства по охране окружающей среды США, воздействие метилртути было связано с задержкой неврологического развития, потерей периферического зрения, иглами и иглами, отсутствием подвижности или координации, нарушениями речи и мышечной слабостью. Беременные женщины, употребляющие метилртуть, могут подвергать своих младенцев нервной системе и неврологическим проблемам, от двигательных навыков до когнитивного мышления.Агентство по токсическим веществам и реестру заболеваний предупреждает, что в больших количествах он может нанести длительный вред мозгу и нервной системе. Агентство по охране окружающей среды даже считает метилртуть возможным канцерогеном для человека.

Хорошая новость: питательные преимущества от употребления рыбы определенно перевешивают недостатки. В сообщении, опубликованном в журнале Американской кардиологической ассоциации Circulation , Эрик Римм, профессор эпидемиологии и питания Гарвардского университета Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чана заявила: «Для взрослых, съедающих порцию или две рыбы в неделю, польза от рыбы, вероятно, будет по крайней мере в 50 раз больше, чем любые опасения по поводу других соединений, которые могут быть в рыбе».

Пока вы ограничиваете количество потребляемой рыбы, особенно рыбы с высоким содержанием ртути, вы должны быть в безопасности. Хотя для большинства людей ртуть не представляет опасности, она может нанести вред нерожденному или маленькому ребенку, поэтому беременным женщинам, кормящим матерям и детям младшего возраста следует избегать употребления рыбы с потенциально высоким уровнем ртути и полностью ограничить потребление рыбы.

Более крупные и старые хищные рыбы, как правило, имеют более высокий уровень ртути, не говоря уже о ПХД (полихлорированные дифенилы, также известные как промышленные химические вещества, обнаруженные в рыбе из-за загрязнения окружающей среды) и других загрязнителях. Вот несколько видов рыбы, от которых следует держаться подальше или употреблять умеренно.

• Акула
• Рыба-меч
• Марлин
• Королевская скумбрия / Испанская скумбрия
• Тайлфиш
• Оранжевый грубый (они могут жить до 200 лет, что означает, что они долгое время поглощали всевозможные страшные вещи)
• Чилийский морской окунь

Готовы готовить? Вот некоторые из наших любимых рыбных рецептов.

СВЯЗАННЫЙ: 15 самых полезных протеиновых батончиков, которые вы можете купить на Amazon

рыб: друг или враг? | Источник питания

Страх перед загрязнением заставляет многих излишне избегать рыбы.

Рыба — очень важная часть здорового питания. Рыба и другие морепродукты являются основными источниками полезных для здоровья длинноцепочечных омега-3 жиров, а также богаты другими питательными веществами, такими как витамин D и селен, с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров.Существуют убедительные доказательства того, что употребление рыбы или рыбьего жира полезно для сердца и кровеносных сосудов. Анализ 20 исследований с участием сотен тысяч участников показывает, что употребление в пищу примерно 1-2 порций жирной рыбы в неделю — лосося, сельди, скумбрии, анчоусов или сардин — снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 36 процентов. . (1)

Рыба борется с сердечными заболеваниями несколькими способами. Жиры омега-3 в рыбе защищают сердце от неустойчивых и потенциально смертельных нарушений сердечного ритма.Они также снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, улучшают функцию кровеносных сосудов, а в более высоких дозах снижают уровень триглицеридов и могут ослабить воспаление. Убедительные и последовательные доказательства преимуществ таковы, что Диетические рекомендации для американцев, Американская кардиологическая ассоциация и другие предлагают всем есть рыбу два раза в неделю. (2, 3)

К сожалению, менее одного из пяти американцев прислушиваются к этому совету. Около трети американцев едят морепродукты один раз в неделю, а почти половина едят рыбу лишь изредка или совсем не едят.(4) Хотя некоторые люди могут просто не любить рыбу, в целом низкое потребление, вероятно, также вызвано другими факторами, включая представления о стоимости, доступ к магазинам, в которых продается рыба, и неуверенность в том, как приготовить или приготовить рыбу. Третьи могут избегать морепродуктов, потому что опасаются, что они или их дети пострадают от ртути, остатков пестицидов или других возможных токсинов, которые содержатся в некоторых видах рыбы.

Следует ли отказываться от рыбы из-за загрязнителей, которые она может нести? Это неоднозначная тема, которая зачастую вызвана скорее эмоциями, чем фактами.Вот что известно о пользе и риске употребления рыбы и других морепродуктов:

• Известные или вероятные преимущества: В ходе всестороннего анализа исследований на людях профессора Гарвардской школы общественного здравоохранения Дариуш Мозаффариан и Эрик Римм подсчитали, что употребление в пищу около 2 граммов в неделю омега-3 жирных кислот в рыбе, что равно примерно одной или две порции жирной рыбы в неделю снижают шансы умереть от сердечных заболеваний более чем на треть. (1) Как наблюдательные исследования, так и контролируемые испытания также продемонстрировали, что жиры омега-3, содержащиеся в рыбе, важны для оптимального развития мозга и нервной системы ребенка, и что дети женщин, потребляющих меньше рыбы или омега-3 во время беременность и кормление грудью свидетельствуют о задержке развития мозга.
• Возможные преимущества: Употребление рыбы один или два раза в неделю может также снизить риск инсульта, депрессии, болезни Альцгеймера и других хронических состояний. (11)
• Возможные риски: Многочисленные загрязнители попадают в продукты, которые мы едим, от фруктов и овощей до яиц и мяса. Рыба не исключение. Наибольшую озабоченность вызывают сегодня ртуть, полихлорированные дифенилы (ПХБ), диоксины и остатки пестицидов. Очень высокий уровень ртути может повредить нервы у взрослых и нарушить развитие мозга и нервной системы у плода или маленького ребенка.Влияние гораздо более низких уровней ртути, которые в настоящее время обнаруживаются в рыбе, противоречиво. Они были связаны с незначительными изменениями в развитии нервной системы и возможным повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. В случае с ПХБ и диоксинами не все так однозначно. В исчерпывающем отчете о преимуществах и рисках употребления рыбы в пищу, подготовленном Институтом медицины, риск рака, вызванный ПХД, назван «переоцененным». (5)

Баланс

Избегание рыбы — это, безусловно, один из способов избежать использования ртути или ПХД.Но разве это самый разумный выбор, учитывая пользу от употребления рыбы? Доктора Мозаффариан и Римм рассматривают это в перспективе в своем анализе, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации. (1) Во-первых, анализируя данные Агентства по охране окружающей среды и других источников, они подсчитали, что если 100 000 человек будут есть выращенного лосося дважды в неделю в течение 70 лет, дополнительное потребление ПХБ может потенциально вызвать 24 дополнительных смертельных случая от рака, но предотвратит по крайней мере 7000 смертей от болезней сердца. Во-вторых, уровни ПХБ и диоксинов в рыбе очень низкие, примерно такие же, как в мясе, молочных продуктах и ​​яйцах.В-третьих, более 90 процентов ПХД и диоксинов в пищевых продуктах США поступают из таких источников, помимо морепродуктов, включая мясо, молочные продукты, яйца и овощи. Таким образом, учитывая эти ограниченные последствия для здоровья, низкий уровень содержания в рыбе и основные источники из других продуктов, уровни ПХБ и диоксинов в рыбе не должны влиять на ваше решение о том, какую рыбу есть (точно так же, как это не влияет на ваше решение о том, стоит ли или не есть овощи, мясо, молочные продукты или яйца, основные источники ПХД и диоксинов). Одно исключение: если вы едите местную пресноводную рыбу, пойманную друзьями или семьей, имеет смысл проконсультироваться с местными советами о том, сколько такой рыбы вам следует есть.

Узнайте больше о новом исследовании, которое не обнаруживает связи между воздействием ртути и сердечными заболеваниями, из Гарвардской школы общественного здравоохранения и больницы Бригама и женщин.

При уровнях, обычно потребляемых с рыбой, имеются также ограниченные и противоречивые данные о влиянии ртути на взрослых; Таким образом, Агентство по охране окружающей среды, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, отчет медицинских институтов и анализ Мозаффариана и Римма делают вывод о том, что этих данных недостаточно, чтобы рекомендовать ограничения потребления рыбы взрослыми, учитывая установленные преимущества потребления рыбы для сердечно-сосудистые заболевания.На самом деле, самый простой способ избежать опасений по поводу загрязнителей — просто съесть разнообразную рыбу и другие морепродукты.

За исключением, пожалуй, нескольких видов рыб, весы склоняются в пользу потребления рыбы беременными женщинами. Высокое потребление ртути, по-видимому, препятствует развитию мозга ребенка. (6) Но низкое потребление жиров омега-3 из рыбы не менее опасно. В исследовании почти 12000 беременных женщин дети, рожденные от тех, кто ел менее двух порций рыбы в неделю, не справлялись с тестами на интеллект, поведение и развитие так же хорошо, как дети, рожденные от матерей, которые ели рыбу не менее двух раз в неделю. неделя.(7) Исследование, проведенное учеными из Гарварда, показало, что показатели распознавания зрения у шестимесячных детей были самыми высокими у тех, чьи матери ели не менее двух порций рыбы в неделю во время беременности, но также имели низкий уровень ртути. (8) Несколько других наблюдательных исследований потребления рыбы во время беременности и рандомизированные контролируемые испытания рыбьего жира во время беременности или грудного вскармливания обнаружили аналогичные преимущества потребления рыбы матерями или рыбьего жира для развития мозга их детей.

Итак, женщины должны осознавать, что отказ от морепродуктов в целом может нанести вред развитию мозга их детей.Самый здоровый подход для беременных или планирующих беременность женщин, кормящих матерей и маленьких детей — это есть две порции в неделю рыбы или других морепродуктов, включая до одной порции в неделю консервированного белого (альбакора) тунца, и избегать четырех порций. виды рыб с повышенным содержанием ртути (акула, рыба-меч, кафельник, королевская макрель). Важно, чтобы женщины осознавали, что список рыбы и морепродуктов, которые они должны есть, намного больше, чем несколько конкретных видов, которых следует избегать. Вот что рекомендуют Агентство по охране окружающей среды и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов беременным или планирующим беременность женщинам, кормящим матерям и маленьким детям:

• Не ешьте акул, рыбу-меч, королевскую макрель или кафельную рыбу (иногда называемую золотым окунем или золотым окунем), потому что они содержат большое количество ртути.
• Ешьте до 12 унций (два средних приема пищи) в неделю разнообразной рыбы и моллюсков с низким содержанием ртути. Креветки, консервы из светлого тунца, лосось, минтай и сом — это рыба с низким содержанием ртути. Альбакор («белый») тунец содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец. Так что ограничьте потребление тунца альбакора до одного раза в неделю. Вы можете найти в Интернете таблицу различных видов рыбы, содержания в них омега-3 жирных кислот и среднего содержания ртути и других загрязняющих веществ в статье Мозаффариана и Римма. (1)
• Ознакомьтесь с местными рекомендациями о безопасности рыбы, пойманной семьей и друзьями в местных озерах, реках и прибрежных районах.Если нет рекомендаций, съедайте до 6 унций (в среднем один прием пищи) в неделю рыбы, которую вы поймаете в местных водах, но не ешьте никакой другой рыбы в течение этой недели.
• Итак, в этих рекомендациях подчеркивается, что беременным или беременным женщинам, кормящим матерям и маленьким детям следует есть рыбу, избегая только четырех конкретных (и, как правило, редко потребляемых) видов рыб. Важно отметить, что последнее ограничение не распространяется на остальную часть населения, свидетельства которой подтверждают простой выбор разнообразной рыбы и морепродуктов.

Что делать, если вы ненавидите рыбу?

Не все жиры омега-3 получают из рыбы. Фактически, американцы также потребляют растительные омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA), которая содержится в семенах льна, грецких орехах и некоторых растительных маслах. В организме человека АЛК не превращается в морские омега-3. EPA и DHA, в любой большой степени. Таким образом, данные не поддерживают употребление ALA в качестве замены употребления морепродуктов. С другой стороны, некоторые данные наблюдательных исследований, таких как «Исследование здоровья медсестер», предполагают, что дополнительный прием АЛК может снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.(9) Другой анализ, проведенный в рамках последующего исследования медицинских работников, показал, что повышенное потребление АЛК может быть особенно важным для защиты от сердечных заболеваний у людей, которые мало ели рыбы. (10) Поскольку эти результаты еще не были воспроизведены в рандомизированных исследованиях, точная польза от ALA все еще не ясна, но употребление большего количества продуктов, богатых этим полезным жиром, также может быть полезно для здоровья.

Список литературы

1. Mozaffarian D, Rimm EB. Потребление рыбы, загрязнители и здоровье человека: оценка рисков и преимуществ. JAMA. 2006; 296: 1885-99.

2. Департамент здравоохранения и социальных служб США USDA. Рекомендации по питанию для американцев, 2005 г. Вашингтон, округ Колумбия, 2005 г.

3. Крис-Этертон П.М., Харрис В.С., Аппель Л.Дж. Потребление рыбы, рыбий жир, омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. Тираж . 2002; 106: 2747-57.

4. Отношение и убеждения в отношении употребления рыбы в пищу: национальный опрос общественного мнения, проведенный для Центра политики в области пищевых продуктов, питания и сельского хозяйства.

5. Выбор морепродуктов: баланс риска и пользы. Институт медицины : Вашингтон, округ Колумбия, 2007.

6. Гранджин П., Вейхе П., Уайт РФ и др. Когнитивный дефицит у 7-летних детей с пренатальным воздействием метилртути. Neurotoxicol Teratol. 1997; 19: 417-28.

7. Hibbeln JR, Davis JM, Steer C, et al. Потребление морепродуктов матерью во время беременности и исходы нервного развития в детстве (исследование ALSPAC): наблюдательное когортное исследование. Ланцет. 2007; 369: 578-85.

8. Окен Э., Райт Р.О., Клейнман К.П. и др. Потребление рыбы матерями, ртуть в волосах и познание младенцев в когорте США. Экологическое здоровье Perspect . 2005; 113: 1376-80.

9. Альберт С.М., О К., Ванг У. и др. Потребление с пищей альфа-линоленовой кислоты и риск внезапной сердечной смерти и ишемической болезни сердца. Тираж. 2005; 112: 3232-8.

10. Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB, et al. Взаимодействие между различными полиненасыщенными жирными кислотами и риском ишемической болезни сердца у мужчин. Тираж. 2005; 111: 157-64.

11. Раджи К.А., Эриксон К.И., Лопес О.Л., Куллер Л.Х., Гач Х.М., Томпсон П.М., Риверол М., Беккер Дж. Т.. Регулярное потребление рыбы и возрастная потеря серого вещества мозга. Am J. из Prev Med. 2014; 47 (4): 444-51

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Почему одни рыбы обычно живут в пресной, а другие — в соленой воде? Как некоторые рыбы могут адаптироваться к обоим?

Альдо Пальмизано — химик-исследователь в Западном исследовательском центре рыболовства Геологической службы США. Биологические ресурсы. Division и является филиалом Вашингтонского университета в Сиэтле.Вот его ответ.

Причина, по которой некоторые рыбы обычно живут в пресноводные и другие живут в морской воде, заключается в том, что та или иная среда предоставляет им возможности, которые традиционно вносили к их выживанию. Очевидное различие между двумя средами обитания — концентрация соли. Пресноводные рыбы поддерживают физиологические механизмы, которые позволять им концентрировать соли внутри своего тела в среде с дефицитом соли; морские рыбы, с другой стороны, выделяют избыток солей в гипертоническая среда.Рыбы, обитающие в обеих средах, сохраняют оба механизма.

ЛОСОСЬ и другие так называемые анадромные виды рыб проводят часть своей жизни в как пресная, так и соленая вода.

Жизнь начала развиваться несколько миллиардов лет назад в океанах, и с тех пор живет вещи сохранили внутреннюю среду, очень напоминающую ионный состав тех первобытных морей. Предположительно, ионные условия в которых началась жизнь, однозначно соответствуют ее продолжению.Лабораторные исследования подтверждают мнение, что различные химические явления на от которой зависит жизнь, включая взаимодействие нуклеиновых кислот друг с другом и с белками, фолдинг и характеристики белков, таких как ферменты, функционирование внутриклеточных механизмов, таких как рибосомы, и поддержание клеточных компартментов — критически зависят от ионная среда, в которой протекают реакции.

Со временем обитающие в океане существа воспользовались неиспользованными ресурсами, такими как относительно безопасные места нереста или новые источники пищи, которые были доступны для них только в результате колонизации других сред, таких как пресная вода и земля.Колонизации способствовали, если не были необходимы, геологические события, такие как движения и столкновения массивов суши (тектоника плит). и вулканическая активность, которая служила для изоляции частей очень похожих популяций одного вида друг от друга. Такое геологическое изменение вынудили некоторые популяции либо адаптироваться, либо столкнуться с исчезновением. Время и естественный отбор из-за физических изменений и изменений окружающей среды работали в концерт с изоляцией, чтобы способствовать адаптации. В некоторых случаях эти адаптации становились постоянными и приводили к дифференциации видов.

Один Важным аспектом изменения окружающей среды является ионный состав водоемов, используемых в качестве среды обитания. Хлоридные клетки в жабрах морских рыб вырабатывают фермент, называемый жаберной Na + / K + АТФазой, который позволяет им избавлять плазму от лишней соли, которая накапливается, когда они пьют морскую воду. Они используют фермент для выкачивания натрия из жабр за счет энергии. Кроме того, их почки избирательно отфильтровывают двухвалентные ионы, которые затем они выделяются. Альтернативный набор физиологических механизмов позволяет пресноводным рыбам концентрировать соли, чтобы компенсировать их низкую соленость. среда.Они производят очень разбавленную обильную мочу (до трети веса их тела в день), чтобы избавиться от лишней воды во время проведения активное поглощение ионов жабрами.

Конечно, другие виды адаптации способствовали способности изолированных популяций более полно адаптироваться к своим обстоятельства. С разными наборами организмов-хищников и жертв, присутствующих в разных средах обитания, и с разными доступными им физическими диапазонами, потребуются поведенческие изменения; возможно, предпочтение отдается меньшему или большему размеру тела или части тела.Накопление этих видов физиологические, поведенческие и физические изменения в конечном итоге привели к появлению новых видов. Изоляция, возможно, вынудила их сохранить свои недавно разработанные адаптации среди своих собственных потомков, а не распространять их более широко. Для некоторых раскол со временем стал полным, и больше не могло быть скрещивания между популяциями, которые когда-то скрещивались.

Не без оснований было несколько случаев заселение пресноводной среды морскими видами рыб; некоторые были более или менее законченными. Способность сбежать из окружающей среды могло быть сезонным, или периодическим каким-либо другим образом, или прерывистым, и способность осморегуляции в пресной воде не должна была исключать способность вернуться к режиму осморегуляции морской воды, если эта мощность может быть использована значительной частью населения, и выбран для, а не просто потерян.

Лосось проводит относительно короткое время в пресной воде, прежде чем у него развивается способность осморегулировать. морская вода, в которой они живут большую часть своей жизни.Некоторые виды лосося, например горбуша, мигрируют в море, как только выходят из гравий, когда молодь плавает в свободном плавании. Другие, такие как нерка и кижуч и некоторые чавычи, остаются в пресной воде в течение одного-двух лет или более. прежде, чем побуждение к миграции вниз по течению преодолеет их, в последовательности физиологических и физических событий, которые совпадают с развитием их способность осморегулировать в морской воде. Таким образом, разные виды лосося используют разные аспекты пресноводной среды, но очевидно, что все они будут иметь лучшие жизненные перспективы, если нерестятся в пресноводной среде обитания и проведут взрослую жизнь в морской воде.

Прочие связанные такие виды, как форель, физиологически менее терпимы к соленой воде. Большинство из них навсегда адаптировались к жизни в пресной воде. Вероятно, они также утраченные характеристики (например, брачное поведение), которые могли бы позволить им вести успешную жизнь в морской среде. По причинам, которые могут относиться к их географическому распространению, характеристики, которые когда-то делали жизнь в морской воде естественной для них, в конечном итоге стали излишним багажом и упали в неиспользование и устаревание.

Уильям А. Вуртс — специалист по аквакультуре в программе сотрудничества государственного университета Кентукки. Он дает дополнительную информацию об эволюции и физиологии рыб.

Различные виды рыб, обитающие в океанах, озерах, реках и ручьях, имеют эволюционировали в течение миллионов лет и адаптировались к своей предпочтительной среде в течение долгих периодов времени. Рыбы классифицируются в соответствии с их соленость. Рыбы, которые могут переносить только очень узкие диапазоны солености (такие пресноводные рыбы, как золотая рыбка и такие морские рыбы, как тунец), являются известны как стеногалинные виды.Эти рыбы умирают в водах с соленостью, отличной от солености в их естественной среде обитания.

Рыба, которая может переносят широкий диапазон солености на некоторых этапах своего жизненного цикла, их называют эвригалинными видами. Эти рыбы, к которым относятся лосось, угри, красный барабан, полосатый окунь и камбала могут жить или выживать в широком диапазоне солености, от пресных до солоноватых и морских. Период постепенного Однако эвригалинной рыбе может потребоваться адаптация или акклиматизация, чтобы она могла переносить большие изменения солености.

Считается, что когда недавно Образовавшаяся планета Земля достаточно остыла, дождь пошел непрерывно. Эти дожди наполнили первые океаны пресной водой. Это была постоянная испарение воды из океанов, которая затем конденсировалась, чтобы вызвать осадки на суше, что, в свою очередь, привело к тому, что океаны стали солеными за несколько миллиардов лет. Когда дождевая вода омывала почву, она растворяла многие минералы — натрий, калий и кальций — и унесла их обратно в океаны.

Позвоночные животные (рыбы, птицы, млекопитающие, земноводные и рептилии) обладают уникальными и общими характеристиками. Содержание соли в их крови практически одинаково. Кровь позвоночных имеет соленость около 9 граммов на литр (0,9-процентный раствор соли). Почти 77 процентов солей в крови — это натрий и хлорид. Остальная часть состоит в основном из бикарбоната, калия и кальция. Соли натрия, калия и кальция имеют решающее значение для нормальной функции сердца, нервов и мышечной ткани.

Если соленость океанской воды разбавленный примерно до четверти своей нормальной концентрации, он имеет почти такую ​​же соленость, как кровь рыбы, и содержит аналогичные пропорции натрий, калий, кальций и хлорид. Сходство между содержанием соли в крови позвоночных и разбавленной морской водой указывает на сильную эволюционные отношения между позвоночными животными и первобытными океанами.

Действительно, кажется вероятным, что жизнь позвоночных образовалась, когда Мировой океан был примерно на четверть соленее, чем сегодня.По мере того, как океаны становились более солеными, а позвоночные развивались дальше, несколько групп позвоночные животные (птицы, млекопитающие, рептилии и земноводные) покинули океаны, чтобы заселить сушу, унося с собой морскую воду в качестве своей крови. Они поддерживали концентрацию соли в крови за счет питья пресной воды и поглощения соли из пищи.

Но рыба осталась в воде. среда. Чтобы адаптироваться, им пришлось либо оставаться в средах с низкой соленостью, таких как заливы и эстуарии, либо им пришлось разработать механизмы для заменить воду, потерянную в результате осмоса в морскую воду, и удалить соли, абсорбированные из океанов, которые становятся все более солеными.Обитать в пресноводных рыбах пришлось заменить соли, потерянные в результате диффузии в воду, и устранить избыток воды, абсорбированной из окружающей среды. Функция почек должна быть соответственно изменились, чтобы рыба могла выжить в этих различных средах обитания.

В морской воде рыба должна пить соленую воду, чтобы восполнить потерю жидкости, а затем устранить лишние соли. Их почки производят небольшие объемы жидкости, содержащей высокую концентрацию соли. Пресноводная рыба дает большой объемы разбавленной мочи с низким содержанием соли.К почкам предъявляется меньшая потребность в поддержании стабильной концентрации солей в крови в солоноватых или воды с низкой соленостью.

В конечном счете, рыба адаптировалась к морской, пресной или солоноватой воде или обитала в морской, пресной или солоноватой воде, потому что каждая среда предлагала некоторые конкурентное преимущество перед разными видами. Например, было высказано предположение, что эвригалинные рыбы способны устранять внешних паразитов путем перемещение в пресные и соленые воды и обратно. Места обитания с разной соленостью предлагали новую или больше пищи, спасение от хищников и даже термальное убежище. (стабильные температуры).

Стивен К. Вебстер, советник по морским наукам в аквариуме Монтерей-Бэй в Калифорнии, добавляет некоторые точки зрения на рыба, которая перемещается между соленой и пресной водой.

Около 22 000 видов современных рыб обитают практически во всех видах морских и водные среды обитания, которые не являются чрезмерно токсичными. Некоторые, в том числе лосось, миноги, шэд, осетр и полосатый окунь, перемещаются между пресными водами. тела и океан хоть раз в жизни нереститься.Многие из этих проходных видов делают это ежегодно, находя условия, необходимые для воспроизводство в одном царстве и необходимые для питания и роста в другом.

Этим рыбам необходимо переключить физиологию солевого баланса. когда они переходят из пресной в соленую и обратно. Обычно они вносят эти корректировки в солоноватую среду устья, которая находится на путь между соленой водой и пресноводной средой обитания.

Самые здоровые варианты по мнению диетологов

Рыбалка для улучшения здоровья? Не ищите ничего, кроме прилавка с морепродуктами в местном супермаркете.

В течение многих лет мы слышали о преимуществах употребления морепродуктов, особенно когда речь идет о связи между жирными кислотами омега-3 и здоровьем сердца. Совсем недавно исследования показали, что употребление в пищу морепродуктов также может поддерживать здоровье мозга, включая снижение случаев депрессии и улучшение настроения. Помимо того, что морепродукты являются богатым источником этих жизненно важных жирных кислот, они также содержат селен, железо, витамины группы B и множество других ценных питательных веществ.

Что касается протеина, то многие виды морепродуктов имеют относительно высокое соотношение протеина и калорий, примерно 7 граммов протеина на унцию, что похоже на курицу.

Не пугайтесь выбора в рыбном прилавке. Попросите продавца порекомендовать лучший выбор с учетом вашего бюджета и семейных вкусовых предпочтений. Getty Images

Сегодня, во время пандемии, американцы едят больше морепродуктов, чем в предыдущие десятилетия, но недавний опрос показал, что только каждый десятый потребитель достигает цели наслаждаться морепродуктами два раза в неделю, как рекомендовано Управлением по профилактике заболеваний и здоровью. Рекомендации по питанию. Хотя многие люди знают о пользе для здоровья различных видов морепродуктов, не все знают, что лучше всего подходит для их диеты — или как выбрать правильный кусок рыбы в продуктовом магазине.

Другие препятствия, связанные с потреблением морепродуктов, включают некоторые убеждения, что морепродукты имеют более высокую цену, чем другие формы белка (что, честно говоря, иногда бывает правдой), и заблуждение относительно того, как лучше всего приготовить разные виды рыбы.

Сопутствующие товары

Если вы хотите включить в свой рацион больше морепродуктов — будь то свежие морепродукты, консервированные или замороженные — существует широкий выбор видов и ценовых категорий, которые подходят для любого вкуса, бюджета и образа жизни.

Вот некоторые из любимых блюд моей семьи из морепродуктов, а также несколько простых рецептов, которые удовлетворят самые разные вкусовые рецепторы.

Лосось

Лосось — это ароматная жирная рыба, богатая полезными для сердца омега-3 жирными кислотами. Лосось также является хорошим источником витамина D, который важен для здоровья костей. Рекомендуемая дневная норма витамина D составляет 400 МЕ для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше. Порция лосося на 3 унции содержит 570 МЕ витамина D. Нелегко найти натуральный витамин D во многих продуктах (но вы также можете найти его в обогащенных молочных и немолочных молочных продуктах), поэтому лосось — отличный вариант. выбор для большинства людей.

Shutterstock

Консервы из лосося с костями также являются отличным источником кальция и помогают усваивать витамин D. Рыбные кости, вы говорите ?! Да, есть мягкие кости в рыбных консервах и детям, и взрослым — это нормально. Если вы обеспокоены, вы можете раздавить кости детям или сделать лепешки из лосося.

Рыба может консервироваться в воде или масле; Какой из них вы выберете, может зависеть от того, следите ли вы за потреблением калорий или жиров. Что касается консервированного лосося, то U.Стандарт идентичности консервированного тихоокеанского лосося Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США фактически запрещает добавление воды. Консервированный лосось на самом деле готовится в банке, поэтому любая жидкость в конечном продукте поступает из натуральных соков мяса, когда лосось готовится.

Если вы хотите оживить лосось для летнего барбекю или просто запечь его в духовке, эта жирная рыба — универсальный выбор, который хорошо сочетается с различными маринадами, соусами и приготовленными блюдами.

Тунец

Тунец по-разному помогает вашему сердцу.Помимо омега-3 жирных кислот, тунец также богат ниацином (витамином B3), который помогает снизить уровень холестерина. Любители суши будут рады узнать, что свежий желтоперый тунец содержит почти 16 миллиграммов ниацина на порцию в 3 унции. Просто воздержитесь от риса и острых соусов на основе майонеза. Такое же количество консервированного тунца содержит впечатляющие 11 миллиграммов ниацина.

В то время как свежие стейки из желтоперого тунца часто продаются по цене более 20 долларов за фунт, консервированный тунец — недорогой способ накопить постный белок в течение всего года. Консервированный светлый тунец, упакованный в воду (без жидкости), содержит около 73 калорий и 0,8 грамма жира на порцию в 3 унции, в то время как такое же количество консервированного тунца в масле (без жидкости) даст вам 168 калорий и 7 граммов жира. Хотите приготовить классический салат из тунца? В качестве более здоровой альтернативы майонезу попробуйте смешать тунец в воде с пюре из авокадо — еще один полезный для сердца продукт, который добавляет сливочный вкус любой рыбе.

Треска

Треска — рыба с мягким вкусом и белой мякотью, похожая на пикшу и минтай.Это более мясистые морепродукты, поэтому они хорошо переносят многие различные виды блюд, не разваливаясь на части, и это один из самых постных источников белка, вес которого составляет около 15 граммов на порцию в 3 унции и всего 0,5 грамма жира. Треска также является отличным источником витамина B12, одна порция которого содержит чуть более 30% рекомендуемой дневной нормы.

Треска похожа на чистый холст, который хорошо сочетается с любым соусом, предпочитаете ли вы цитрусовый маринад или сливочный соус поверх хрустящего сэндвича с жареной рыбой.

СЕГОДНЯ Illustration / Getty Images

Сардины

Если вы не бросите кости в сардины, ваши кости будут вам благодарны, потому что вы будете получать около 40% рекомендуемой суточной нормы кальция на порцию. Поскольку большинство из нас не получают достаточного количества кальция, сардины — отличный выбор для многих типов диет, особенно тех, которые не содержат молочных продуктов. Сардины также являются отличным источником витамина B12, селена и фосфора.

Когда дело доходит до сардин, одна банка емкостью 3 унции, упакованная в часы с маслом, содержит около 130 калорий с примерно 8 граммами общего жира, в то время как сардины с водой содержат 90 калорий с 3 граммами жира.Сардины восхитительны прямо из банки, их подают поверх салата или в пюре на хрустящем куске цельнозернового хлеба с толстым ломтиком помидора.

Сопутствующие товары

Креветки

Креветки среднего или крупного размера приносят большую пользу. Вы получите около 20 граммов белка всего из 3 унций креветок, и этот размер порции имеет большое значение в рецептах. Помимо белка, порция креветок обеспечивает все ваши ежедневные потребности в селене, который помогает поддерживать функцию щитовидной железы, здоровье сердца, повышает иммунитет и борется с воспалениями.Креветки также содержат витамин B12, холин, медь, йод и фосфор.

Courtesy Kelly Leveque

Креветки, один из самых универсальных белков морепродуктов, могут быть представлены практически в любом блюде со всего мира. Жаждете итальянского? Подавайте креветки со спагетти, заправленными томатным соусом с чесноком. Если вы любите мексиканскую кухню, из креветок получится феноменальная начинка для тако.

Морские гребешки

Морские гребешки — отличный источник магния и калия, которые важны для здоровья сердца и мозга.Они также способствуют расслаблению кровеносных сосудов, помогают контролировать кровяное давление и улучшают кровообращение. Порция морского гребешка весом 3 унции содержит всего 75 калорий, содержит около 15 граммов белка и менее грамма жира.

Как и многие другие морепродукты, морские гребешки готовятся не очень долго, и их можно легко приготовить за несколько минут на плите. Придайте естественный сладкий маслянистый вкус обжаренным гребешкам с добавлением соли, перца и масла авокадо в горячей сковороде. Подавайте с диким рисом или сочетайте их с ярким салатом.Для более декадентского образа попробуйте гребешки Эла Рокера, завернутые в бекон.

Oysters

Почистите рот, если хотите увеличить потребление железа. Устрицы с их соленым вкусом, напоминающим океан, не обязательно для всех, но ценители устриц с удовольствием едят этих вкусных жареных, запеченных и сырых моллюсков прямо из раковины. Устрицы очень богаты железом, обеспечивая около 60% ваших ежедневных потребностей всего за одну порцию. Вы также найдете в устрицах витамин C, витамин E и много цинка.В отличие от лосося и тунца, устрицы не всегда в сезон, поэтому уточняйте у рыбного торговца улов дня.

Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

Что касается подготовки, вам не нужно много готовить, когда дело доходит до поедания устриц. Большинство людей с удовольствием съедают их сырыми (но если вы никогда не пробовали их раньше, вероятно, лучше пойти на занятие или оставить это профессионалам), а также добавить множество острых соусов, таких как резинка или коктейль. .. или просто здоровенный глоток яркого лимонного сока.

Моллюски

Всего 3 унции моллюсков содержат целых 84 микрограмма витамина B12 — более 1400% от рекомендуемой дневной нормы витамина. Вы также найдете в моллюсках медь, марганец, фосфор, калий, селен и цинк. Моллюски также содержат железо и витамин С, которые работают в тандеме, поскольку витамин С помогает улучшить усвоение железа.

Хрустящие запеченные моллюски в стиле ореганата, посыпанные приправленными панировочными сухарями, чесноком, орегано, петрушкой и оливковым маслом, всегда являются любимым блюдом всей семьи и могут быть поданы круглый год.

Бонни Тауб-Дикс, RDN, является основателем BetterThanDieting.com и автором книги «Прочтите, прежде чем съесть — от этикетки к столу ». Следуйте за ней в Twitter @eatsmartbd и Instagram @bonnietaubdix.

Рейтинг морепродуктов: какая рыба наиболее питательна?

Самая питательная рыба

Когда вы решаете, какую рыбу покупать, спросите себя: «Какое основное питательное вещество я пытаюсь получить из этого корма?» Какие питательные вещества вы можете получить из этой пищи, которые не так легко получить от других? Что касается рыбы, то, вероятно, наиболее ценным питательным элементом являются жирные кислоты омега-3. По этой причине мы поместили рыбу, содержащую наибольшее количество омега-3 жирных кислот, в верхнюю часть списка и, следовательно, самую питательную рыбу.

Это не обязательно рыба с наименьшим содержанием жира. Обратите внимание: когда вы выбираете одну рыбу вместо другой, вы делаете некоторые компромиссы. Некоторые из них маленькие и незначительные; Если вы регулярно едите молочные продукты, вам не нужно беспокоиться о том, сколько кальция в вашей рыбе. Другой выбор имеет большее значение: например, скумбрия содержит большое количество омега-3 жирных кислот, но она также получает половину своей общей калорийности из жиров, включая насыщенные жиры.Если у вас ограниченный бюджет, вам лучше выбрать лосося или тунца. Вот как рыба оценивается по разным питательным веществам.

Питательная рыба Рейтинг

• Самое высокое содержание белка на порцию: тунец, лосось, окунь, рыба-меч. Большинство рыб похожи по содержанию белка. Лучшими источниками белка в граммах на калорийность рыбы являются омары, креветки, тунец, треска.
• Самое высокое содержание витамина B-12 : моллюски, скумбрия, сельдь, голубой тунец, радужная форель и лосось.
• Самое высокое содержание железа : моллюски, креветки, скумбрия, рыба-меч.
• Самое низкое содержание железа : оранжевый грубый, окунь, морской окунь.
• Самое высокое содержание цинка : крабы, омары, рыба-меч и моллюски.
• Самое высокое содержание кальция : консервированный лосось с костями.
• Наименьшее количество жиров и насыщенных жиров: лобстер, грубый апельсин.
• Самый высокий уровень холестерина : креветки, скумбрия, омары.
• Наибольшее количество жиров , насыщенных жиров и калорий: скумбрия.
• Самое низкое содержание холестерина : желтоперый тунец, альбакор, тунец, окунь, палтус, морской окунь.
• Наиболее опасная для загрязняющих веществ рыба: дикий сом, креветки, озерная форель (теплопроводная рыба и рыба в озерах от агрохимических стоков).
• Наименее опасная рыба для загрязнителей: глубоководная океаническая рыба, лосось и тунец.

СОДЕРЖАНИЕ ЖИРНЫХ КИСЛОТ ОМЕГА-3 В ПОПУЛЯРНОЙ РЫБЕ *

РЫБА (Размер порции = 6 унций приготовленной, если не указано иное)	ОМЕГА 3 ЖИРА (граммы) 35
Лосось	4
Лосось, атлантический	3.1-3,7
Тунец, альбакор	3,5
Сардины в сардиновом масле (3 унции)	2,8-3,3
Лосось, чавычь	Лосось, король 1,9 Форель, радужная, дикая 1,7 Тунец, голубой 1,5 Анчоусы европейские (3,332 унции) 14 Рыба-меч 1,4 Сельдь, Атлантика и Тихий океан (3 унции) 1,2-1,8 Устрицы 1,1 Акула Акула унции, консервы) 1. 0 Pompano, Florida 1.0 Whiting 0.9 Flounder 0.9 Sole 0.9 Морской окунь 0,8 Палтус, Тихий океан 0,8 Щука, судак 0,6 Окунь, океан Люциан 0,6 Треска, Тихоокеанский регион 0,5 Пикша 0,4 Желтохвост 0,4 Сом.3-0,4 Краб, помёт (3 унции, приготовленный на пару) 0,3 Креветки (3 унции, приготовленные на пару) 0,3 Тунец (консервированный, 3 унции) 0,2-0,7 0,2-0,7 0,2-0,7 Омар 0,2 Моллюски (3 унции, приготовленные на пару) 0,2 * Содержание жирных кислот омега-3 может варьироваться в зависимости от способа приготовления и от диких или выращенных на фермах разновидностей. Какая добавка DHA мне подходит? Еще один способ получить жизненно важные питательные вещества из рыбы — это добавки.Благодаря разнообразию способов доставки у родителей больше шансов найти решение, которое лучше всего подходит для их ребенка, гарантируя, что ребенок, скорее всего, будет принимать продукт ежедневно без суеты. Некоторые дети предпочитают жидкое масло, подобие, другие могут предпочесть глотание или «лопание» мягких гелей. Для других жевание фруктов — их любимое блюдо. Доктор Сирс, или доктор Билл, как его называют его «маленькие пациенты», уже более 40 лет консультирует занятых родителей о том, как вырастить более здоровые семьи.Он получил медицинское образование в Детской больнице Гарвардской медицинской школы в Бостоне и Больнице для больных детей в Торонто, крупнейшей детской больнице в мире, где он был заместителем начальника отделения интенсивной терапии новорожденных, а затем стал руководителем педиатрии в Toronto Western. Госпиталь, учебный госпиталь Университета Торонто. Он работал профессором педиатрии в Университете Торонто, Университете Южной Каролины, Медицинской школе Университета Южной Калифорнии и Калифорнийском университете: Ирвин.Как отец восьмерых детей, он 20 лет тренировал спортивные состязания Малой лиги и вместе со своей женой Мартой написал более 40 книг-бестселлеров и бесчисленное количество статей о питании, воспитании детей и здоровом старении. Он работает консультантом по вопросам здоровья для журналов, телевидения, радио и других средств массовой информации, а его веб-сайт AskDrSears.com является одним из самых популярных сайтов о здоровье и воспитании детей. Доктор Сирс появился в более чем 100 телевизионных программах, включая 20/20, Good Morning America, Oprah, Today, The View и Dr.Фил, и был показан на обложке журнала TIME в мае 2012 года. Он известен своим научным, простым и забавным подходом к здоровью семьи. 8 сентября 2020 г. 16 сентября 2020 г. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.