Как высыпаться быстро: 5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.

Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую

Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.

Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.

Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто

Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.

Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.

То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.

Для хорошего сна важны 2 вещи

Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) — выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью — низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
Мелатонин — гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно, что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.

Исходя их этих правил, я составил себе режим.

1. Вставать в одно и то же время каждый день

Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.

Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.

2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна

Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:

Использовать приложения «умного» будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm. Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.
Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
Использовать браслет с функцией «умного» будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.

3. Сон нарушают 3 вещи: влажность, температура и свет

Часто влажность в квартире не превышает 25 % (это мало). Мало влажности — процессы замедляются, сон ухудшается. Оптимальный уровень влажности — 45 %, а лучше 70 %.

Я купил самый простой увлажнитель воздуха, который показывает уровень влажности и поддерживает необходимое значение.

Оптимальная температура для сна — 16–20 °С. На улице достаточно прохладно, поэтому я просто оставляю окно открытым на ночь. Но в будущем придется купить миниатюрный кондиционер.

Меньше света — быстрее вырабатывается мелатонин. А значит, быстрее заснем и перейдем в глубокий сон. Даже фонарь за окном или вывеска магазина может нарушить цикл сна, поэтому важно плотно задернуть шторы.

Я купил блэкаут-шторы, которые сделаны из толстого материала, не пропускают свет и делают комнату темной, словно пещера. Иногда дополнительно надеваю маску для сна.

3. Зарядка по утрам и физические нагрузки в течение дня

Зарядка серьезно повышает температуру тела, а значит, и работоспособность.

Какие-либо физические упражнения утром кажутся просто нереальными. Какое-то время мне пришлось себя пересиливать, а затем организм привык и я втянулся. Причем тут важны упражнения, которые заставят попотеть (пресс, подтягивания, отжимания). Все это в быстром режиме, примерно 10–15 минут.

Днем тоже нужно делать какие-то физические упражнения. Я обнаружил, что занятия менее чем за 3 часа до сна ухудшают его, поэтому лучше всего заниматься днем, чтобы повысить температуру и разогнать кровь.

4. Придется отказаться от некоторых продуктов

Это было мое больное место, так как я люблю поесть. А особенно тяжело было отказаться от кофе, поэтому я придумал для себя небольшой челлендж.

Я повесил листок и отмечал на нем каждый день, прожитый без кофе.

Чтобы крепко спать, также нельзя употреблять алкоголь, никотин, энергетики и есть много тяжелой, жирной пищи. Даже простая булочка, съеденная перед сном, нарушает фазу глубокого сна. А если налегать на энергетики, то можно и вовсе нарушить режим.

5. Еще несколько маленьких хитростей

Пить много воды. Банально, но я про это часто забывал. Организм расходует воду во время сна, поэтому важно, чтобы ее было достаточно.
Душ перед сном. Нужно сделать воду около 23 °С. Тело во время сна охлаждается, а тут мы это сделаем заранее. Если вода будет слишком холодной, то произойдет выброс адреналина, а нам этого перед сном не нужно.
Много света. Чтобы быстро проснуться, нужно больше яркого света, желательно солнечного. Поэтому сразу же, как встаю, я открываю шторы или выхожу на балкон. На свету мелатонин разрушается и спать совсем не хочется.
Подушка. Раньше я не обращал на это особого внимания, но хорошая ортопедическая подушка сильно повышает качество сна. Полезно для шеи, спины и кровотока. Попросите специалиста подобрать вам подходящую ортопедическую подушку.

Какие были результаты

Нарушая или соблюдая каждый из этих пунктов, я наблюдал изменение фаз сна, отмечал свое самочувствие и работоспособность на следующий день.

Я сравнил показатели своего сна до начала и после: количество фаз глубокого сна увеличилось в 2 раза (с 1:43 до 4:02). Также увеличилась их частота.

В результате цели я достиг и сократил время сна с 8–9 до 5–6 часов. При этом меньше устаю, хорошо себя чувствую и быстро соображаю в течение всего дня.

Кое-что важное, если вы решите повторить

Я не врач. Поэтому, если вы решите всерьез заняться своим сном, изменить количество часов сна и распорядок своего дня, то перед началом стоит посоветоваться с доктором.

Он подскажет, безопасно ли это конкретно для вас, и, возможно, подскажет лучший путь решения проблемы.

Клиника промышленной медицины | Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Спать 4 часа – о, это очень просто. Гораздо сложнее не спать остальные 20…

Спешка, суета… Целеустремленные люди стремятся достичь карьерных высот и достойного уровня благосостояния, самоутвердиться или кому-то что-то доказать. Они наваливают на себя нереальное количество работы, находят море новых дел и пытаются со всеми ими справиться. Амбициозность, безжалостность к себе и обстоятельствам, твердость духа, настойчивость – все это позиционируется как необходимые свойства успешного человека, а внимание к своему самочувствию и забота о нем расцениваются как черты аутсайдера.

В итоге жизнь превращается в хаос быстро сменяющихся событий, яркий вращающийся калейдоскоп, бешеную гонку с редкими пит-стопами.

Те, кто сделали себя рабами обязательств, постоянно ищут самый важный ресурс, которого им вечно не хватает. Время, чтобы все успеть. Как его добыть? Деловые безумцы быстро находят ответ на этот вопрос – они решают меньше спать. Ограничение сна делает их более усталыми, портит настроение, но горящих работой людей это не смущает. Удается поддерживать мало-мальски рабочее состояние – вот и славненько. Хотя недосыпание и мешает – существенно мешает…

Многие сверхзанятые люди говорят, что опытным путем они подсчитали оптимальное время, которое они готовы «пожертвовать» на отдых. Следуя заветам Наполеона, они готовы выделить на свой сон порядка 4 часов. Спать меньше невозможно – превращение в зомби гарантировано. Спать больше – ну, это уже излишество…

Как выспаться за 4 часа и возможно ли вообще это?

Как спать по 4 часа и высыпаться: примеры из истории

Томас Эддисон, Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер спали не больше 5 часов в сутки. Наполеон Бонапарт, Бенджамин Франклин отдыхали по 4 часа. Повелитель молний Никола Тесла, говорят, спал по 2-3 часа в сутки! Хотя официальная история умалчивает об одном моменте: будучи настоящим маньяком в плане работы, ученый действительно по несколько суток спал 2-3 часа в день, засыпая прямо в одежде на рабочем месте. Но постепенно усталость накапливалась, и временами он впадал в крепкий сон на 1-1,5 суток…

Ответ на вопрос о том, как быстро высыпаться, нашел Гай Юлий Цезарь – он позволял себе не больше 3 часов сна в сутки. А жирафы вообще спят в несколько 10-минутных приемов и имеют сон общей продолжительностью менее 2 часов в день!

Стоп-стоп, «отмотаем» немного назад и вернемся к цифре 4 часа. Как показывает история, были реальные примеры того, как люди высыпались за 4 часа в сутки. Каким же образом обычному современному человеку, не претендующему на мировое господство, можно этого достичь?

«Сонные» счастливчики — короткоспящие

Есть люди, которые даже без специальных усилий и техник высыпаются за короткое время. Совершенно естественным образом. Их еще называют короткоспящими. Процент короткоспящих очень невелик, они редки практически в такой же степени, как альбиносы или йети (это шутка, конечно), но они совершенно точно существуют. Особенность этих людей в том, что они спят 4-5 часов и прекрасно высыпаются.

Сколько же у них свободного времени на дела и свершения! Право, есть все поводы им завидовать. Большинству из нас, увы, требуется 7-8 часов забвения для того, чтобы полностью восстановить силы. Можно ли обмануть организм и научиться быстро высыпаться за 4 часа? Ответ есть: техники полифазного сна.

Полифазный сон: выход из ситуации или самообман?

Для человека, который имеет обычную потребность во сне, но хочет выспаться за 4 часа, есть единственный способ реализовать свою задумку – это перейти на полифазный сон.

Конечно, можно просто ограничить свой ночной сон 4-мя часами, но практика показывает, что спать столько времени можно, а вот высыпаться – вряд ли. Несколько суток — и дело закончится засыпанием в самый неожиданный момент – например, сном на рабочем месте с обильным пусканием слюны на клавиатуру компьютера. Или «отключкой» за обедом и ожогами лица от супа – кто знает, где вы поддадитесь чарам сна!

А полифазный сон – это пусть и не панацея, но, по крайней мере, надежда на сохранность работоспособности и умственных процессов. Официальных исследований полифазного сна не проводилось (и сомнологи не рекомендуют его применять!), однако есть люди, которые ведут такую практику. Было даже предложено несколько режимов полифазного сна.

Режим Dymaxion: человек каждые 6 часов спит по полчаса.

Режим Uberman: сон каждые 4 часа по 20 минут. Примерно такой прием использовал в свое время Леонардо да Винчи – правда, считается, что он спал чаще и по 15 минут.

Режим Everyman: ночью сон по 1,5-3 часа, днем – 3 раза через равные промежутки времени по 20 минут.

Режим Tesla: 2 часа ночью, 20 минут днем.

Режим Siesta: 5 часов ночью и 1,5 часа днем.

Многие люди, желающие узнать, как быстро выспаться, выбирают и реализуют на практике полюбившиеся им схемы. В Интернете полно сообществ, групп, сайтов, обсуждений, посвященных полифазному сну и собирающих его последователей, делящихся опытом и успехами.

Удается ли им спать по 4 часа и высыпаться? Зачастую да. Наибольших успехов люди достигают в схеме «один ночной сон и один дневной». Притом они не обязательно следуют поминутному расписанию вышеприведенных режимов, иногда любители техники полифазного сна просто спят по 1,5-2 часа ночью и днем.

Это вполне логично. 1,5-2 часа – это продолжительность одного цикла сна. По истечении этого времени человек находится в фазе поверхностного сна, в момент, когда ему легче всего проснуться и перейти к бодрому состоянию, которое сохранится на несколько часов. Если потом поспать еще такое же время, это помогает получить очередной заряд бодрости. Таким образом, постепенно «перебиваясь» небольшими порциями сна, человек ведет приемлемое существование.

Результаты техник полифазного сна. Радость и разочарование

Люди часто экспериментируют со снижением продолжительности отдыха, но редко переходят на постоянный полифазный сон – на долгое время, увы (или к счастью?) мало кого хватает.

Первые результаты техники всегда впечатляют. Практикующие говорят о том, что у них освобождается море времени для дел, что они работоспособны и бодры, что они просто потрясены тем, как, оказывается, мало можно спать, чтобы высыпаться!

К сожалению, через несколько дней или недель большинство возвращаются к прежнему режиму. Сценарий обычно одинаков. Малейший сбой установленного распорядка – и вот человек сначала впадает в беспробудный многочасовой сон, а проснувшись в не самом лучшем состоянии, понимает, что больше так не сможет. Почему же так получается?

Сложно противостоять природе. Организм человека генетически запрограммирован так, чтобы он спал такое время, которое ему необходимо. Для большинства это 7-8 часов. При такой длительности сна человек возвращает силы, поддерживает физическое и психическое здоровье. А пытаться быстро выспаться за 4 часа – это значит лишать себя необходимого, восстанавливающего, оздоравливающего сна.

Техника полифазного сна, при которой длительность отдыха уменьшается вполовину – это как суровая диета, при которой вдвое урезается калорийность питания. На диете человек периодически «подбрасывает» своему организму небольшие порции «топлива», достаточные для минимального восстановления сил. В первые дни и недели он может чувствовать себя даже лучше и легче, чем прежде!

Но все равно его беспокоит голод, организм начинает расходовать внутренние ресурсы, за счет чего уменьшается вес, ощущается упадок сил. Если слишком долго сидеть на такой диете, можно даже заболеть, притом всем, чем угодно, от язвы до анорексии.

Со сном ситуация схожа. Мы отказываем себе в важнейшей физиологической потребности. Вначале это может практически не вызывать дискомфорта. Но усталость накапливается, организм истощается. Особенно вредны схемы полифазного сна, при которых человеку предлагается спать по 20-30 минут за раз. Это лишь суррогат восстановления, вспышка энергии, которая очень быстро расходуется – все равно, что одна крошечная конфетка для голодающего.

При коротком отдыхе во сне не представлено глубоких фаз и быстрой стадии, которые отвечают за выделение важных гормонов, за состояние здоровья, обеспечение запоминания и других мозговых процессов.

Вред длительного ограничения сна сопоставим с вредом бессонницы. Люди, которые долгое время спят меньше необходимого, обзаводятся циркадными нарушениями, гормональными расстройствами, депрессией и другими заболеваниями, а также у них снижается продолжительность жизни!

Как спать по 4 часа и высыпаться? Это не так сложно, если постараться. Но за последствия отвечаете только вы…

Как быстро уснуть и выспаться — все действенные способы

12.08.2020

Содержание:

Сон – одно из самых загадочных явлений, о котором мы все еще очень мало знаем. Как происходит восстановление организма во время сна? Почему нарушение ритма сна вызывает серьезные психические и физиологические проблемы? Откуда приходят сны, и что они значат? Часть ответов ученым, конечно, удалось получить, но большая часть вопросов по-прежнему остается без ответа.

Для нас важно то, что сон – это универсальное средство восстановления, которое позволяет нам оставаться бодрыми, здоровыми и, как следствие более продуктивными, по сравнению с теми, кто по тем или иным причинам регулярно не высыпаются. Ниже мы расскажем о причинах возникновения бессонницы, ее последствиях и о том, как с ней бороться в домашних условиях.

Причины возникновения бессонницы

Причин, по которым не получается заснуть ночью, может быть множество. Важнее то, что, не высыпаясь, вы подвергаете риску организм и нервную систему. Если вам тяжело просыпаться по утрам, вы постоянно раздражены, а в течении дня чувствуете усталость, вероятно, вам не хватает полноценного сна.

Головная боль еще одно последствие бессонницы и нарушений сна. Утренняя головная боль – одна из самых распространенных. Возникает она именно по причине нехватки кислорода. Нехватка кислорода, в свою очередь возникает по причине того, что помещение плохого проветривания. Если хорошо проветривать помещение с помощью, например, вентиляции, голова болеть не будет.

Кроме того, симптомами недосыпа могут служить потеря аппетита, ухудшение памяти и постоянная сонливость. Проще говоря, если вам трудно заснуть и трудно проснуться, скорее всего, необходимо пересмотреть график сна.

Здоровому человеку достаточно десяти минут, чтобы погрузиться в сон. Если для этого требуется гораздо больше времени, вероятно, мешают следующие факторы:

Яркий свет. Экран монитора, смартфона, телевизор или, например, не выключенная настольная лампа обманывают ваш естественный внутренний будильник, из-за чего погружение в сон существенно затрудняется. Чтобы быстро и эффективно уснуть, необходимо выключать свет, а также закрывать окно, если на улице день.
Неблагоприятный микроклимат. Если воздух имеет плохое или является несвежим, организму сложнее перейти в расслабленное состояние, из-за чего также может возникать бессонница. Проветривайте в спальне, а также следите за влажностью и не допускайте появления аллергенов – соблюдая эти несложные правила, вы сможете заснуть быстро и крепко ночью.
Качество питания. Кофе, алкоголь и высококалорийная пища препятствуют переходу в глубокую фазу сна. По причине употребления раздражающих нервную систему продуктов мозг продолжает работать даже в полусонном состоянии, что служит причиной отсутствия сна. Поэтому нужно есть здоровую пищу, не пить и не курить – казалось бы, очевидные вещи, но почему-то многие об этом забывают.
Излишняя нагрузка. Если переживать о чем-либо или заниматься спортом непосредственно пред сном, полноценно отдохнуть не получится, потому что отвлекающие мысли или напряженные мышцы не дадут это сделать. Если у вас наблюдаются проблемы со сном, рекомендуем заниматься активной деятельностью в первой половине дня.
Сильные запахи. Слишком яркие запахи также не дают организму полностью отключиться, отвлекая его внимание на чувство обоняния. Поэтому чтобы быстро уснуть, не используйте излишне раздражающие освежители воздуха, парфюм и не оставляйте еду в спальне.

Важно сделать из отхода ко сну своеобразный ритуал. Превратить спальню и кровать в то место, которое предназначается исключительно для сна. Если смотреть в кровати телевизор, играть в игры или даже читать, со временем мозг приучиться сначала выполнять все необходимые дела, а только потом отключаться. Таким образом, даже если вы просто ляжете в кровать и попытаетесь заснуть, организм не даст вам этого сделать, ожидая привычных для него действий – просмотра любимых телепередач и т.д.

Как быстро уснуть

Основной признак надвигающихся проблем, вызванных бессонницей – невозможность погрузиться в сон. Проще говоря, если вы подолгу лежите в постели, прокручивая в голове какие-либо ситуации или монологи, скорее всего, у вас есть наблюдаются нарушения сна. Существует несколько методов, позволяющих уснуть без лекарств. К слову, прием снотворных препаратов может вредить организму, если употреблять их постоянно.

Что нужно чтобы быстро уснуть:

Считайте овец или любые другие предметы. Казалось бы, банальный способ, но отвлечение внимания на монотонные мысли, дает возможность отключиться от тревожных переживаний и быстро уснуть.
Представьте любой знакомый предмет и старайтесь его внимательно рассмотреть, мысленно вращая, и, меняя расстояние до него.
Мечтайте, или вспоминайте приятный момент из жизни. Используя данный совет, в некоторых случаях можно погрузиться в так называемый контролируемый сон, которым можно управлять по собственному желанию.
Устройтесь поудобнее в кровати, расслабьтесь и немного поднимите глазные яблоки под веками. Такое положение глаз считается естественным для глубокой фазы сна и позволяет организму быстрее расслабиться.
Попробуйте сосредоточиться на физических ощущениях, мысленно удерживая внимание на кончиках пальцев или на лице. Специалисты по изучению процессов, протекающих во сне, уверяют, что данный лайфхак также позволяет быстро уснуть без снотворного.

Интересно, что те мысли или предметы, которые вы представляете во время свободного фантазирования, много говорят о вашем психическом состоянии.

Сон зависит от качества воздуха

Чем хуже воздух, тем сложнее уснуть. Поэтому большинство из нас старается проветривать комнату перед сном либо вовсе спать с открытыми окнами. К сожалению, это не всегда возможно. В городах на улице, как правило, очень шумно и, если открыть окна, уснуть будет попросту невозможно. Кроме того, полгода в нашей стране в большинстве регионов стоит холодная температура и открытые окна могут послужить причиной простудных заболеваний и постоянного дискомфорта.

«К счастью, и здесь выход есть. Чтобы спать в тишине, а воздух при этом оставался свежим, нужно установить приточную вентиляцию, которая будет непрерывно обеспечивать приток воздуха с улицы.»

Свежий воздух обладает усыпляющим эффектом, о чем давно известно в медицинском сообществе – в больницах кислород используют, чтобы усыплять пациентов. Поэтому наличие приточной вентиляции является гарантией того, что вы уснете быстро и сон будет глубоким.

Как работает приточный очиститель:

Очиститель обеспечивает непрерывный приток воздуха, что позволяет поддерживать высокой уровень кислорода. Если этого не происходит, мозг испытывает кислородное голодание, приводящие к ухудшению качества сна и головным болям по утрам. Кроме того, качественная вентиляция позволяет избавиться от такой проблемы, как долгое и мучительное засыпание. Приток свежего воздуха позволяет засыпать гораздо быстрее, а сам сон перестает быть чутким, становясь более глубоким.
Если поставить проветриватель, не нужно открывать окна. Это позволяет избавиться от так называемой пиковой шумовой нагрузки, которая является основной причиной того, что мозг не погружается в глубокий сон. То есть, к равномерным шумам мы можем привыкнуть, но, если звук меняет уровень громкости (например, под окнами проезжает машина), мы постоянно находимся в полудремотном состоянии, не имея возможности полноценно заснуть. Приточная вентиляция позволяет решить эту проблему.

Если помещение, в котором вы спите, будет хорошо проветриваться, а окна при этом не придется открывать, сон станет глубоким и спокойным. Вам будет хватать нескольких часов, чтобы полностью восстановиться и почувствовать себя полностью выспавшимся. После нескольких дней полноценного сна ваше здоровье укрепиться, а работоспособность существенно возрастет. Именно поэтому при плохом сне и бессоннице важно заботиться о правильной вентиляции.

Небольшой пример того, как свежий воздух делает сон глубоким и качественным. Если вам приходилось жить за городом в деревянном доме, вы знаете, насколько хорошо в нем спится. Секрет именно в свежем воздухе, который проникает в дом через стены, т.к. дерево может «дышать». Установив приточный очиститель, можно создать такие же условия, как на даче, обеспечив себе спокойный и глубокий сон, независимо от того, где расположен ваш дом.

Устройство приточной вентиляции

Приточная вентиляция представляет собой обычную трубу, по которой уличный воздух подается в помещение. Чтобы обеспечить наиболее стабильный и равномерный поток, в системе устанавливается вентилятор. При этом большинство систем могут менять скорость подачи воздуха, что позволяет создавать комфортный микроклимат в комнате.

Кондиционер не решает проблему свежего воздуха и кислорода, так как охлаждает воздух, который уже есть в помещении, поэтому для глубокого сна и быстрого засыпания он бесполезен.

Заключение

Подводя итог, скажем, что полноценный сон является необходимым условием здоровой и продуктивной жизни. Поэтому если у вас бывают проблемы со сном, и вы не знаете, как быстро заснуть ночью при бессоннице, рекомендуем установить приточную вентиляцию. Это позволит устранить посторонние шумы, а также обеспечить приток кислорода в спальню. В результате сон станет глубоким и спокойным.

При этом важно помнить, что приточная вентиляция – это достаточно сложная система, устанавливать которую должны профессионалы. Также нужно обращать внимание на качество оборудования – не покупайте вентиляцию у подозрительных продавцов. В принципе, это все, что мы хотели сказать. Желаем приятных снов.

Купить
НЕ ЗНАЕТЕ ЧТО ВЫБРАТЬ?
ПОЗВОНИТе НАМ 8 (495) 185-02-02
ПОТОМУ ЧТО НИКАКАЯ СТРАНИЦА В ИНТЕРНЕТЕ НЕ РАССКАЖЕТ ПРО
ДОМАШНЮЮ ВЕНТИЛЯЦИЮ ЛУЧШЕ, ЧЕМ МЫ
Выбрать проветриватель
АКТИВНЫЕ ПРОВЕТРИВАТЕЛИ Домашняя вентиляция с вентилятором, нагревом и высокой очисткой
Новинка
Есть встроенный ионизатор, УФ лампа, ароматизатор, нагрев, подходит аллергикам. 2в1: работает и как приточная вентиляция, и как рециркулятор.

Важность здорового сна очевидна, но современный человек просто не в состоянии посвящать сновидениям требуемые 8 часов. Загруженность на работе, уйма домашних дел, желание провести приятные часы с любимым человеком заставляют нас отказываться от отдыха. Врачи говорят, что здоровый сон состоит из 4 циклов чередования быстрой и медленной фазы сна. Сменяются фазы примерно каждые 1,5 часа. Так ли важно пройти их все? Многие великие люди знали, как выспаться за час. Попытаемся и мы разобраться в этом вопросе.

Исключите алкоголь – сон, после горячительных напитков всегда тревожен и непродуктивен.

Никотин и кофеин точно не помогут вам ни как быстро выспаться, ни как следует отдохнуть.

Соблюдайте режим. Если ложиться в кровать в одно и то же время, организм сам будет настраиваться на нужную волну.

Конечно, постоянно уделять сну всего 60 минут в сутки у вас не выйдет. Однако в экстренных ситуациях вам может пригодиться метод, изобретенный великим Леонардо Да Винчи. Ваш магазин постельного белья изрядно постарался, нашел действенный старинный совет, и рад поделиться своей находкой с вами. Если каждые 4 часа вы сумеете засыпать на 15 минут, успех будет гарантирован.
<noscript><img src='/800/600/https/coream.ru/wp-content/uploads/b/0/8/b08fee454a40a4beb11c14f769ef7d0d.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/wflFk2rgNoU» frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
Как выспаться за 4 часа?
1) Ложитесь спать задолго до полуночи. Наполеон, рассказывая своим приближенным о том, как быстро выспаться, не переставал твердить о важности своевременного засыпания. Хотите спать один час, а отдыхать два? Просто засните до 12 часов ночи.

2) Научитесь отключать тревогу, все негативные эмоции нужно смывать с себя в душе, и не тащить их в кровать. Этот совет поможет вам как выспаться за короткое время, так и научит вас правильно реагировать на сложные жизненные ситуации.

3) Настройте свои биологические часы. Этот «фокус» по плечу даже школьнику. Просто определите время пробуждения. И проснувшись в назначенное время, сразу вставайте.

И не забывайте, что качественный гарнитур, (например, постельное белье Эльф) поможет вам и быстро заснуть, и отлично выспаться!
как я научился спать меньше и начал высыпаться — Личный опыт на vc.ru
Автор Telegram-канала «Выше головы» Денис Волхонский — о том, как наладить свой сон.
{«id»:82208,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya»,»title»:»\u0421\u043b\u0438\u043f\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433: \u043a\u0430\u043a \u044f \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u043b\u0441\u044f \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b \u0432\u044b\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc. ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya&title=\u0421\u043b\u0438\u043f\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433: \u043a\u0430\u043a \u044f \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u043b\u0441\u044f \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b \u0432\u044b\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya&text=\u0421\u043b\u0438\u043f\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433: \u043a\u0430\u043a \u044f \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u043b\u0441\u044f \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b \u0432\u044b\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya&text=\u0421\u043b\u0438\u043f\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433: \u043a\u0430\u043a \u044f \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u043b\u0441\u044f \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b \u0432\u044b\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u0421\u043b\u0438\u043f\u0445\u0430\u043a\u0438\u043d\u0433: \u043a\u0430\u043a \u044f \u043d\u0430\u0443\u0447\u0438\u043b\u0441\u044f \u0441\u043f\u0430\u0442\u044c \u043c\u0435\u043d\u044c\u0448\u0435 \u0438 \u043d\u0430\u0447\u0430\u043b \u0432\u044b\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f&body=https:\/\/vc. ru\/life\/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}
223 393 просмотров
Раньше я спал по девять часов в сутки и не высыпался. Я поздно ложился и очень поздно вставал. Жизнь была борьбой со сном. Я связывал это с какой-то болезнью, неизвестной современной медицине.
Последние пару лет я сильно улучшил качество сна. Сейчас я рано встаю, сплю около семи часов и хорошо себя чувствую. В этой статье я хочу поделиться методами, которые помогли мне наладить сон и начать высыпаться.
Режим сна
Большинство статей про сон начинаются с рекомендации вставать и ложиться в одно и то же время. Остальные этой рекомендацией заканчиваются. Для меня она не работает. Я бы рад, но в течение недели у меня по-разному нагружается центральная нервная система. В разные дни требуется разное время сна. После тренировки спать хочется больше. При дефиците калорий спать хочется меньше. Поэтому я не требую от организма постоянства.
Что мне действительно помогло — ложиться и вставать раньше. Когда-то я засыпал в промежутке с часу ночи до четырёх утра, а просыпался неизвестно когда. Я был из тех людей, у которых при упоминании о первой паре в универе портилось настроение.
Сейчас я просыпаюсь в промежутке с пяти до семи утра, а ложусь до полуночи. Такой режим для организма более естественный. Чувствую себя при этом гораздо лучше.
Чтобы изменить режим достаточно потерпеть один день. Во сколько бы вы не легли — проснитесь на следующий день в шесть утра. Вечером того же дня вы будете очень сонным — ложитесь спать. Поздравляю, вы жаворонок. Не забудьте поставить будильник на шесть утра на следующий день.
Питание
Питание — мощный инструмент, которым можно манипулировать, чтобы влиять на сон. Рассмотрим два крайних состояния: «голод» и «я обожрался».
Наш организм заточен под выживание. Для него голод — стрессовое состояние. Для того чтобы выжить, вам нужно поесть. Мозг для этого активирует вашу поисковую активность. Вы становитесь энергичнее. Чтобы меньше спать, нужно меньше есть.
Наоборот, если вы в состоянии «я обожрался», то уснуть вам будет проще простого: с точки зрения эволюции вас стоит отправить в энергосберегающий режим. Часть энергии теперь направлена на переваривание пищи. Объелись на ночь — получили быстрое засыпание в обмен на чувство вины. Всё справедливо.
Кофеин и алкоголь
Я избегаю всего, что содержит кофеин, за несколько часов до сна. Кофе, чай, кока-кола, шоколад, энергетические напитки, предтренировочные комплексы — всё это желательно исключить после трёх часов дня.
Если очень хочется на ночь, я пью травяной чай. Например, иван-чай или шиповник. Они вкусные и не содержат кофеина. А шиповник ещё и повышает иммунитет.
Слева направо: иван-чай, армянские травы, шиповник
Я не пью алкоголь: он не даёт организму нормально выспаться. Заснуть от него можно быстро, но не надейтесь на глубокий сон. Организм будет выводить алкоголь из организма, тут не до сна.
Тренировки
Любая тренировка — это стресс. Пришли вы в тренажёрный зал. Ложитесь под тяжёлую штангу. Организм думает, что вы скоро умрёте. Чтобы справиться с трудностями, он выделяет стрессовые гормоны. Кроме того, он активизирует работу центральной нервной системы. Естественно, в таком состоянии вы не сразу уснёте. Поэтому не следует тренироваться перед сном.
Я тренируюсь утром: это бодрит. Кроме того, организм восстанавливается в течение дня. Если потренироваться на ночь, то восстанавливаться вы будете во сне и проснётесь убитым. Если же вы просыпаетесь, а вчера тренировка была именно утром, то самочувствие гораздо лучше. И времени для сна нужно меньше.
Холодный душ
Холодный душ вызывает гормональный отклик, схожий с откликом на тренировки. Для организма холод — стресс, в условиях которого нужно выжить. Ему снова не до сна. Хочется взбодриться — облейтесь холодной водой.
Но не стоит принимать холодный душ после тренировки: у вас временно понижен иммунитет. Можно очень легко заболеть, и вторая доза стресса этому поспособствует.
Спальня
В спальне должно быть холодно, темно и свежо. Во время сна температура тела слегка снижается. Логично, что не следует её повышать ночью. А учитывая, как сильно на постсоветском пространстве зимой работают батареи, приходится всегда спать с открытым окном.
Окно в моей спальне всегда открыто. Причина — углекислый газ, который скапливается в комнате. Через два часа в помещении без проветривания углекислого газа становится столько, что становится душно. Это называется «отравление углекислым газом». Выспаться в таких условиях гораздо труднее.
Спать нужно в темноте. Для этого я полностью зашториваю окна осенью, зимой и весной. Летом я жертвую темнотой в пользу лучшего природного будильника: солнца, светящего в лицо в пять утра. Лето — лучшее время, чтобы вставать не под противную мелодию из iPhone, а под лучи солнца.
Будильник
Наш сон состоит из циклов: несколько фаз сменяют друг друга по-очереди. Единственное, что нам нужно из этого знать: в фазе быстрого сна просыпаться проще всего. В ней организм практически не спит, а находится в состоянии дрёма. В этой фазе вы больше всего ворочаетесь.
Чтобы определить фазу быстрого сна, я использую приложение Sleep Cycle. Я выставляю 30-минутный промежуток для пробуждения (скажем, с 6:00 до 6:30). Мой телефон всю ночь лежит рядом с подушкой. Микрофон фиксирует все звуки. Когда наступает время пробуждения, он ждёт, пока я не начну ворочаться. Для него это будет признаком быстрой фазы сна. В этот момент он и разбудит меня.
Скриншот из Sleep Cycle
Ощущения непередаваемые. Просыпаться в фазе быстрого сна гораздо легче.
Зимой, когда световой день начинается поздно, я использую искусственное солнце. Мой будильник за полчаса до подъёма начинает плавно включаться тёплый свет в комнате. К моменту пробуждения это солнце уже светит во всю и начинают петь птицы.
Вместо солнца
Экран смартфона и компьютера
За 30 минут до сна я стараюсь не использовать компьютер и смартфон. Их экраны излучают синий свет. А он снижает выработку мелатонина — гормона, который выделяется в темноте и помогает уснуть.
На компьютере у меня стоит программа f.lux, которая делает цвет монитора теплее в вечернее время. На планшете автоматически включается режим Night Shift, который делает примерно то же самое.
Скриншот программы f.lux
Своё утро я начинаю с экрана смартфона. Я захожу в Instagram. Свет, попадающий в глаза после пробуждения, — хороший будильник. А доза дофамина помогает избавиться от типичного «ну ещё десять минут».
Прогулка перед сном
На меня очень положительно повлияли прогулки перед сном. Часто мы с супругой уделяем этому 30–60 минут. Польза огромная.
Прогулки помогают лучше засыпать.
Укрепляются отношения со второй половинкой.
Прогулки — профилактика болезней сердца, вен и сосудов.
После такой прогулки заснуть гораздо легче, а сон — качественнее.
Дневной сон
Часто в обед происходит упадок сил, энергии и настроения. Организм увеличивает кровоснабжение в органах пищеварения. Поэтому немного уменьшается кровоснабжение мозга — из-за этого вас клонит в сон.
С точки зрения эволюции вы должны быть активным до тех пор, пока не поймаете мамонта и не съедите его. Это обеспечит вам выживание. В то же время после еды силы вам ни к чему, пора включать энергосберегающий режим.
Бороться с этим можно двумя способами. Первый — уменьшить свой обед. Но к такому нас жизнь не готовила, верно? Второй — поспать после обеда 20–30 минут (это то, что по-английски называют nap).
Я часто сплю днём на работе. Во всяком случае, стараюсь. Если выходит — ура, у меня вышло два рабочих дня за одни сутки. Если нет, остаток дня я буду уставший.
Для себя я выработал определённые правила дневного сна:
Самое главное правило — не стесняться. С любым адекватным начальником можно договориться, объяснить, как положительно это влияет на здоровье. А любого неадекватного можно сменить.
Спать надо не больше 25 минут. За это время вы не успеете полноценно уснуть — проснуться будет очень легко. По сути, вы должны войти в состояние дрёма.
Желательно отгородить себя от окружающего света и звука. Я спокойно засыпаю под музыку, она же и спасает меня от болтовни вокруг. А от света можно использовать либо капюшон, либо маску для сна.
Перед сном можно выпить кофе. Кофеин начнёт действовать как раз минут через 30. К этому времени вы уже проснётесь.
Какие методы не работают
Я поделился с вами методами, которые работают именно для меня. Но есть то, что мне не помогло. Негативный опыт — тоже опыт.
Как я написал в начале, я совершенно не могу вставать и тем более засыпать в одно и то же время. Однако у меня получилось уменьшить разброс времени подъёма, что уже прогресс.
Для меня не работают утренние ритуалы из книг по продуктивности. Медитация, пробежка, «поедание лягушки» — нет, простите, но я делать это не буду. Это не доставляет мне удовольствия.
Значит, когда я это заброшу — вопрос времени. Мне доставляет удовольствие проснуться и зайти на десять минут в Instagram — значит так тому и быть.
Мы люди, и каждый день у нас могут быть разные обстоятельства. Мы то полны энергии, то просыпаемся с желанием уничтожить человечество. Какая тут, чёрт побери, медитация, я спать хочу.
можно ли выспаться и как это сделать?
Треть полноценной жизни человек проводит во сне. В современном мире это не всех устраивает. Многие мечтают высыпаться за 3 часа, чтобы уделять больше времени работе, семье, друзьям. Истории известны примеры великих ученых, которые высыпались за несколько часов в сутки. Так что все возможно. Главное, знать методику.
Фазы сна
Все секреты кроются в понимании, как проходит ночной отдых организма. Он состоит из фаз:
На первом этапе идет медленная фаза. Снижается температура тела, замедляются процессы жизнедеятельности. Она проходит в течение 70 минут.

Следующие 20 минут длится фаза быстрого сна. Все жизненные процессы активизируются. Человеку снятся сны, двигаются глазные яблоки.

Легче проснуться, когда прошли обе фазы. Если разбудить человека на медленной стадии, то и после 7-8 часов сна он не будет достаточно активным. Получается, что два полноценных цикла составляют три часа (70 х 2 + 20 х 2), теоретически организм может отдохнуть и настроиться на работу за это время.
Подготовка ко сну
Чтобы выспаться за короткий промежуток времени, необходимо правильно организовать процесс отдыха. С 8 до 11 вечера организм человека максимально настроен на отбой. Каждый период сна в это время равен двум периодам после полуночи.

Внимание! Чувство сонливости длится не больше 15 минут. Захотелось спать — нужно укладываться. Так получится быстрее заснуть и продуктивнее распорядиться временем.
Еще несколько принципов подготовки ко сну:
На ночь запрещено есть. Желудок должен быть пустым часа 2-3 до отбоя.

Кровать должна быть максимально удобной, матрас — ортопедическим, белье — натуральным.

Стоит выключить шумящие, светящиеся приборы, зарядку от телефона.

Перед отбоем необходимо расслабиться, принять ванну с ароматическими маслами, избавиться от лишних, тяжелых мыслей.

Внимание! Важно правильно организовать день. Чтобы высыпаться за три часа ночью, вечером нельзя есть тяжелую пищу, надо максимально избегать стрессов, не читать книг-драм и не смотреть ужастиков. Все, что способно вывести человека из равновесия, в данном случае противопоказано.
Правильное пробуждение
Большое значение имеет пробуждение после трех часов сна. Оптимально, если на руках или в смартфоне будет включен «умный» будильник, который сможет рассчитать фазы отдыха.
После подъема можно принять контрастный душ, выпить свежевыжатый сок, а также выполнить пару упражнений. Это поможет организму пробудиться в полной мере. Заряда энергии хватит до конца рабочего дня.
Последствия короткого сна
Сон по 3 часа в сутки допустим в крайних случаях, когда есть реальная необходимость в его ограничении. Со временем нужно вернуться к нормальному ритму жизни: ночной отдых должен составлять не меньше 6–8 часов.
Внимание! Постоянный недосып приводит к сонливости, усталости, раздражительности, проблемам со здоровьем. Рано или поздно у человека снизится работоспособность, ухудшится внимание, память, концентрация.

Другие отрицательные влияния короткого сна на здоровье человека:
снижение иммунитета;

частые инфекционные болезни;

расстройство аппетита;

скачки давления;

обострение хронических болезней.

К ночному отдыху нужно относиться разумно и осторожно. Не стоит пренебрегать лишними возможностями поспать.
Основные правила по сокращению времени сна, или как спать мало и высыпаться?
Современный ритм жизни диктует особенные правила. Спать по 7-8 часов в сутки, как рекомендуют специалисты, зачастую практически невозможно. Приходится обращаться к методикам, которые помогут мало спать и высыпаться.
Сколько необходимо спать?
В большинстве случаев важно не количество, а качество сна. Если человек будет спать 10 часов прерывистым, беспокойным сном, то он выспится меньше, чем тот, кто 6 часов глубоко проспал.
Физиологи утверждают — у человека наблюдаются 4 фазы сна. Наиболее поверхностная — первая. Полноценное расслабление, качественный отдых происходит на четвертой стадии.
Последние исследования показывают — только первые три часа отдыха человек спит 4 фазы. Затем отдых становится более поверхностным. В это время организм полноценно не расслабляется, отдых скорее напоминает дремоту. Поэтому при правильной организации сна организму хватит четырех часов. Важно увеличить время пребывания в самой глубокой — 4 стадии. Оптимально, если все время сна будет глубоким.

Как спать мало?
Просто переставить будильник и поспать 4 часа — не выход. Отдых будет прерывистым, глубокая фаза не наступит или наступит на короткое время, человек проснется разбитым. Спустя несколько дней режима все вернется на прежний уровень.
Необходимо выбрать оптимальное время для того, чтобы ложиться спать. Для этого желательно использовать выходные. Алгоритм таков:
В первый день встать в 7 утра, начать обычную жизнь.

Примерно в полночь прислушиваться к своему состоянию: приступы сна будут приходить волнами. Необходимо зафиксировать время, в которое спать хочется больше всего.

В 7 утра лечь спать, выспавшись, оценить результаты.

Выписать наиболее длительные приступы сна и 2 наиболее сильных.

По результатам необходимо составить график. Разделить отдых на 2 периода, когда он больше всего необходим. Если второй выпадает на дневное время, достаточно днем 1 час вздремнуть. Ночные периоды должны быть по 2-2,5 часа.
Как спать меньше?
Есть несколько способов увеличить время бодрствования без экстремальных экспериментов. На эти факторы нужно обратить внимание, чтобы высыпаться.
Рано ложиться
Специалисты давно говорят — лучше укладываться спать до полуночи. Выспаться и вставать будет легче.
Внимание! Час отдыха до 12 часов ночи равен двум часам сна после полуночи.
Отдых и еда
Если организм будет переваривать пищу, он не сможет полноценно отдохнуть, не дойдет до глубокой стадии. Поэтому последний прием пищи — за 3-4 часа до отбоя. Тогда глубокая фаза наступит быстрее.
Создаем уют
Обстановка, в которой человек ложиться спать, имеет огромное значение. Отдых должен быть в темном помещении с максимальной тишиной. Лучше одеть беруши, повязку на глаза. Глубокая фаза продлится дольше. Обязательно перед отбоем проветрить комнату, проконтролировать температуру. Спать лучше в прохладном помещении.

Обязательно отказаться от вредных привычек, вести активный образ жизни. При составлении графика короткого сна — прислушиваться к своему организму, не нанести вреда здоровью.
Правильный ужин
Вечером необходимо правильно поесть, чтобы не спровоцировать тяжесть. Помогут продукты, выделяющие триптофан. Вещество продуцирует гормон сна с наступлением темноты. К таким продуктам относятся:
мясо индейки;

хлеб;

каша;

сыр;

бобовые;

кунжут;

молоко.

Если за 3 часа до сна обеспечить легкий ужин с использованием еды из списка, отдых будет полноценным.
Как быстро заснуть (за пять минут или меньше)
Научиться быстро засыпать звучит сложно, не так ли? Попробуйте эти стратегии — все, что вам нужно, это ваш разум и ваш смартфон.
Иногда по ночам быстро засыпать нелегко, и ворочаться, вертеться и думать о , а не о , сон только усугубляет. Вы, вероятно, знаете основные идеи, такие как чтение книги и отключение электроники, но когда они не работают, что вы можете сделать?
Хотите сэкономить
на улучшении сна?
Смотрите наши последние продажи!
Получите скидку 30% на матрасы
Оказывается, есть некоторые нетрадиционные тактики, на которые наткнулись эксперты по сну, которые полагаются на вашу собственную биологию и психологию, чтобы вызвать расслабление.
Вот несколько креативных, но простых стратегий, которые вы можете попробовать практически где угодно, чтобы быстрее вздремнуть и лучше спать сегодня вечером. Конечно, это не заменяет врачебный совет вашего врача, и вам все равно следует проконсультироваться с врачом, если у вас серьезные проблемы со сном. Но добавьте эту страницу в закладки и попробуйте эти советы, и вы можете быть удивлены, обнаружив, что они могут иметь большое значение между беспокойной ночью и сладкими сновидениями.
8 способов быстро заснуть
1.Дыши мысленно.
Модели дыхания играют роль в нашей вегетативной нервной системе, которая регулирует частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение, мотивацию и другие аспекты расслабления или возбуждения. В то время как быстрые неглубокие вдохи могут вызывать чувство беспокойства, глубокие и медленные вдохи могут успокаивать.
Можно попробовать метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлом. Процесс тоже довольно прост. Вот как это сделать:
Прижмите кончик языка к гребню за верхними зубами на протяжении всего упражнения (на вдохе и выдохе).
Выдохните полностью через рот, издавая «свистящий» звук.
4: Теперь закройте рот и вдохните через нос на счет до четырех.
7: Задержите дыхание на семь счетов.
8: Медленно выдохните изо рта на счет до восьми, издавая «свистящий» звук (сморщите губы, если вам неловко).
Доктор Вейль рекомендует практиковать эту технику, сидя с прямой спиной, прежде чем пытаться лечь, и повторять цикл четыре раза, чтобы начать, пока вы к нему не привыкнете.
2. Приобретите матрас нужной жесткости.
Не существует универсального решения для определения жесткости матраса. Разные люди, в зависимости от положения сна, уровня активности, механики тела, возраста и других факторов, будут лучше спать на разных уровнях жесткости или мягкости матраса. Если вы хотите как следует выспаться ночью, лучший матрас — это тот, который соответствует вашему телосложению и стилю сна.
Вот почему Amerisleep предлагает пять различных типов матрасов. AS1 — самый прочный матрас, идеально подходящий для тех, кто спит на животе и спине, и которые хотят чувствовать себя максимально прочно.AS5 — самый мягкий матрас, который идеально подходит для тех, кто спит на боку или в сочетании с комбинированным сном, у которых большая нагрузка на бедра и плечи.
Ищете что-то среднее? AS3 — это идеальный баланс твердости и мягкости, который поддерживает ваше тело, независимо от того, в каком положении вы спите. AS3 также является хорошим выбором для пар с немного разными предпочтениями по твердости.
Наконец, мы хотели убедиться, что наши клиенты могут попробовать наши матрасы без риска. Вот почему мы предлагаем пробный сон на 100 ночей, когда вы можете попробовать любой из наших матрасов у себя дома в течение 100 ночей.Если после периода корректировки вы решите, что это не для вас, вы можете обменять его на более мягкий или жесткий матрас или полностью вернуть товар.
3. Иди пещерный человек.
Когда-то, до появления смартфонов, ночи были темными и холодными. И что удивительно, современная наука обнаружила, что и низкие температуры, и полная темнота идеальны для сна. По словам исследователя циркадных ритмов и сна, доктора Джейд Ву, доктора философии. Университета Дьюка, искусственное освещение, и свет от электроники может нарушить наши биологические часы и повлиять на качество нашего сна.
«Сохранение в спальне искусственного света и шума не только обеспечит приятную темную среду для сна, но и научит ваш мозг тому, что ваша« пещера сна »предназначена только для сна, а не для социальных сетей, мировых событий и других вещей, которые заставить наши умы работать. Это тренирует ваш мозг автоматически расслабляться, когда вы ложитесь спать ».
Итак, обустройте свою спальню как доисторическую пещеру для сна. Когда пора спать, не должны быть включены телевизор, ноутбуки, планшеты или смартфоны. Используйте затемненные оттенки или маску для глаз, если в вашей комнате не может быть полной темноты или если вы просыпаетесь далеко за восходом солнца.
Начните приглушать свет как минимум за 30 минут до сна, чтобы сообщить своему телу, что пора спать. Еще лучше, переключите лампы на более тусклые и более теплые лампы и используйте приложения, такие как f.lux, на компьютерах, чтобы минимизировать влияние света.
4. Расслабьтесь.
Вы когда-нибудь замечали, как холодный офис оставляет вас готовым вздремнуть? Исследователи обнаружили, что более низкие температуры действительно помогают нам лучше спать и быстрее засыпать. Кроме того, нет ничего более мечтательного, чем завернуться в теплое одеяло в холодной комнате.
Почему это работает? Что ж, по мере того, как наши циркадные ритмы приближаются к фазе сна, температура нашего тела естественным образом немного падает и остается ниже до тех пор, пока вы не проснетесь за пару часов.
Один Австралийское исследование обнаружили, что у бессонниц, как правило, повышается общая температура тела. Те, у кого бессонница во сне (в первую очередь проблемы с засыпанием), как правило, остаются в тепле ближе к вечеру, что может сыграть роль в их неспособности заснуть.Хорошая новость заключается в том, что, переводя свои биологические часы раньше при ярком освещении утром, они могут вернуться к нормальному температурному ритму и быстрее заснуть.
Так же, как некоторые люди предпочитают теплее или прохладнее днем, не существует единой температуры, подходящей всем для идеального сна, поэтому будьте открыты для проб и ошибок. Если вы хотите, чтобы цифра быстро засыпала за пять минут или меньше, попробуйте 65 градусов. Это не единственный необходимый ингредиент, но для начала будет неплохо!
Еще один способ помочь этому процессу — полежать в теплой ванне около 30 минут перед сном, еще больше усиливая падение температуры и потенциально способствуя глубокому сну.Вы также можете попробовать спать в баффе, так как одежда может препятствовать естественному процессу выравнивания температуры тела во время отдыха.
5. Спать по хай-тек.
В то время как свет и технические устройства могут похитить сон, современные достижения также имеют преимущества для сна. Высокотехнологичные материалы и настраиваемые кровати повышают комфорт и помогают быстрее заснуть.
Регулируемые кровати также позволяют изменять угол наклона верхней части тела и ног. Это может быть особенно полезно для людей, которые испытывают такие состояния, как боль в пояснице или отек, поскольку эти корректировки могут снизить напряжение в спине и улучшить кровообращение для улучшения комфорта.Кислотный рефлюкс также поддерживает многих людей, и подъем верхней части тела может иметь большое значение.
6. Обмани свой мозг.
Знаете ли вы, как иногда, когда вы пытаетесь что-то сделать, ваш упрямый мозг дает обратную реакцию и делает наоборот? Оказывается, принцип парадоксального намерения (похожий на обратную психологию, без обмана) может быть полезен и для сна.
Шотландское исследование показало, что клиническое использование парадоксального намерения (то есть намеренно , а не попыток заснуть, лежа в постели) привело к снижению усилий во сне и тревожности у бессонниц по сравнению с бездействием.Точно так же отдельный изучение обнаружили, что сильное намерение заснуть на самом деле привело к ухудшению качества сна.
Вместо того, чтобы думать о попытке заснуть, скажите себе, что вы пытаетесь бодрствовать в течение нескольких минут. Если темная, тихая спальня заставляет вас волноваться, вы также можете попробовать послушать аудиокнигу или подкаст на малой громкости или визуализировать в уме расслабляющие действия, чтобы отвлечься от самого сна.
7. Мечтать с целью.
Для многих людей, которые борются с засыпанием, размышление или нежелательные мысли могут сыграть большую роль.Вместо того, чтобы умиротворять, ваш разум изучает события дня, неловкие моменты прошлых лет или список дел на завтра.
Один из способов прервать цикл размышлений или рассеять нежелательные мысли перед сном — это практиковать визуализацию или образы, подобные мечтаниям. Есть несколько способов сделать это:
Просто визуализируйте в уме успокаивающую сцену, представляя и исследуя ее в деталях — это может быть безмятежный пляж, спокойный лес или что-то еще.
В качестве альтернативы вы можете представить, что делаете что-то позитивное, но повторяющееся, например, выполняете штрафные броски.
Это может показаться хиппи-диппи, но если вы сосредоточитесь на этом эффективно, мечты о расслабляющих сценах действительно могут помочь вам расслабиться. Во время визуализации знайте, что это нормально, если ваш ум блуждает. Просто верните фокус на сцену, мягко и без осуждения. Попробуйте разные методы и звуковые дорожки, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Визуализация также может быть полезным средством для снятия стресса в полдень, о чем следует помнить.
Это также позволяет вам отпустить прошлые и будущие заботы и жить настоящим, что иногда может быть именно тем, что людям нужно, чтобы успокоить свой разум и, наконец, быстро заснуть.
8. Ешьте углеводы на ночь.
Этот совет требует предварительного планирования, но одно исследование обнаружили, что употребление углеводов за четыре часа до сна помогает людям быстрее заснуть и лучше спать. В исследовании рассматривались простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются. К ним относятся такие вещи, как белый рис, белый хлеб и макароны, картофель (а также сладкие продукты). Интересно, однако, что японское исследование показало, что сон полезен только от риса, а не от хлеба или лапши.Даже если вы пытаетесь свести к минимуму углеводы, для вашего сна может быть наиболее полезно съесть хотя бы одну порцию на ужин.
Ключевым моментом здесь является то, чтобы обеды были простыми и умеренными по порциям, чтобы впоследствии у вас не было расстройства желудка. Употребление углеводов за четыре часа до сна было более эффективным, чем за час до этого в исследовании, а это означает, что планирование ужина может оказаться полезным. Острая пища может негативно повлиять на вашу способность быстро засыпать, так что имейте это в виду.
Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, может быть также полезно прочитать об основах хорошей гигиены сна и о том, как обустроить спальню для достижения успеха. Еще лучше проконсультироваться со специалистом по поведенческой медицине сна, если ваша проблема со сном не исчезает даже после этих изменений образа жизни.
Вы пробовали какую-либо из этих стратегий? Каковы ваши рекомендации по быстрому засыпанию?
Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.
Об авторе
Рози Осмун регулярно вносит свой вклад в блог Amerisleep, рассказывая о таких темах, как уменьшение боли в спине во время сна, лучшие обеды для лучшего сна и повышение продуктивности, чтобы максимально использовать ваше утро. Она находит науку о сне увлекательной и любит исследовать и писать о кроватях. Рози также увлечена путешествиями, языками и историей.
Просмотреть все сообщения
21 способ быстро и естественно заснуть
Поделиться на PinterestПостоянный режим сна может помочь человеку быстрее заснуть.
Многие люди, которые борются со сном, лежат в постели и задаются вопросом, как заснуть. Когда это произойдет, попробуйте воспользоваться приведенными ниже советами. Некоторые из них — это долгосрочные изменения образа жизни, а другие — краткосрочные решения, которые нужно попробовать в данный момент.
1. Создайте постоянный режим сна
Каждую ночь ложиться спать в разное время — обычная привычка для многих людей. Однако такой нерегулярный режим сна может мешать сну, поскольку нарушает циркадный ритм организма.
Циркадный ритм — это набор поведенческих, физических и психических изменений, которые следуют 24-часовому циклу.Основная функция циркадного ритма — определить, готово ли тело ко сну.
На это сильно влияют биологические часы, которые выделяют гормоны, чтобы вызвать сон или бодрствование. Если каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, биологические часы могут предсказать, когда лучше спать.
Узнайте больше о том, когда лучше всего спать и просыпаться, здесь.
2. Не включайте свет
Такие сигналы, как свет, также влияют на циркадный ритм, который помогает мозгу и телу определять, когда наступает ночь.Если вы ложитесь спать, старайтесь, чтобы в комнате было как можно больше темноты, чтобы лучше уснуть.
3. Избегайте дневного сна
Дневной сон, особенно тот, который длится более 2 часов, также может нарушить циркадный ритм.
Одно исследование показало, что студенты колледжей, которые спали не менее трех раз в неделю, и те, кто спал дольше 2 часов каждый раз, имели более низкое качество сна, чем их сверстники, которые этого не делали.
После плохого ночного сна хочется подольше вздремнуть.Однако старайтесь избегать этого, так как это может отрицательно повлиять на здоровый цикл сна.
Узнайте об идеальной длине ворса здесь.
4. Делайте физические упражнения в течение дня
Физические упражнения положительно влияют на качество сна.
В одном обзоре, в котором приняли участие 305 человек старше 40 лет с нарушениями сна, было обнаружено, что программы упражнений средней или высокой интенсивности приводят к улучшению качества сна. Исследование также показало, что участники реже принимали снотворные во время выполнения программы упражнений.
В настоящее время неясно, влияют ли упражнения в разное время дня на сон.
Приступая к тренировкам, бывает сложно понять, с чего начать. Узнайте больше здесь.
5. Не пользуйтесь мобильным телефоном
В настоящее время ведется много споров о том, влияет ли использование сотового телефона перед сном на сон.
Одно исследование, проведенное среди студентов колледжа, показало, что те, кто получил высокие баллы по шкале проблемного использования телефона, таких как привыкание к текстовым сообщениям, имели более низкое качество сна.Однако не было разницы в продолжительности сна.
Большая часть текущих исследований проводится с участием студентов и молодых людей, поэтому неясно, распространяются ли эти результаты на другие возрастные группы. Исследования также, как правило, сосредоточены на проблемах использования телефона. Люди, которые не используют свой телефон таким образом, могут быть менее подвержены нарушениям сна.
В этой области необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, в какой степени использование телефона может влиять на сон.
Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.
6. Чтение книги
Чтение книг может расслабить и помочь предотвратить тревожные мысли, которые могут мешать человеку спать. Однако лучше избегать книг, которые могут вызвать сильные эмоциональные отклики.
7. Избегайте кофеина
Кофеин — стимулятор. Он стимулирует бодрствование и может нарушить режим сна. Поэтому лучше избегать употребления кофеина как минимум за 4 часа до сна.
У некоторых людей употребление кофеина в любое время дня может отрицательно сказаться на качестве сна.Таким людям лучше вообще избегать кофеина.
8. Попробуйте медитацию или внимательность
Медитация и внимательность могут помочь уменьшить беспокойство, которое часто нарушает сон. Использование этих техник может помочь успокоить тревожный ум, отвлечь человека от занятых мыслей и позволить ему легче заснуть.
Исследование с участием пожилых людей, страдающих нарушениями сна, показало, что медитация осознанности улучшает качество сна по сравнению с людьми, которые не практиковали внимательность.
9. Попробуйте сосчитать
Давний метод пробуждения сна — это медленный обратный отсчет от 100. Есть несколько идей о том, почему это может сработать, включая скуку и отвлечение человека от тревожных мыслей.
10. Измените свои пищевые привычки
То, что человек ест, особенно вечером, может повлиять на его сон. Например, обильный прием пищи в течение 1 часа перед сном может ухудшить способность человека спать.
Переваривание пищи может занять не менее 2–3 часов.Лежание в этот период может вызвать дискомфорт или чувство тошноты и замедлить процесс пищеварения у некоторых людей.
Лучше всего дать организму достаточно времени, чтобы переварить пищу, прежде чем лечь. Точное время, которое на это потребуется, зависит от человека.
11. Установите правильную температуру в помещении
Слишком жарко или слишком холодно может существенно повлиять на способность человека спать.
Температура, при которой люди чувствуют себя наиболее комфортно, различается, поэтому важно экспериментировать с разными температурами.
Тем не менее, Национальный фонд сна рекомендует, чтобы температура в спальне была 60–67 ° F (16–19 ° C) для улучшения сна.
12. Попробуйте ароматерапию
Люди издавна использовали ароматерапию для расслабления и сна.
Лавандовое масло — популярное средство от сна. Исследование, проведенное с участием 31 молодого человека, показало, что использование масла лаванды перед сном положительно сказывается на качестве сна. Участники также сообщили, что после пробуждения у них стало больше энергии.
Узнайте больше об ароматерапии здесь.
13. Найдите удобное положение
Комфортное положение для сна очень важно для сна. Частая смена позы может отвлекать, но поиск правильного места может иметь большое значение для начала сна.
Большинство людей считают, что спать на боку — лучшее положение для хорошего ночного сна. Узнайте о преимуществах бокового сна здесь.
14. Слушайте музыку
Хотя это может работать не для всех, некоторым людям полезно слушать расслабляющую музыку перед сном.
Реакция человека на музыку будет зависеть от его личных предпочтений. Иногда музыка может быть слишком возбуждающей и вызывать беспокойство и бессонницу.
15. Попробуйте дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения — очень популярная техника релаксации. Практика глубокого дыхания или выполнение определенных моделей дыхания может помочь людям снять стресс и отвлечься от тревожных мыслей. Это может быть мощным средством для засыпания.
Распространенный вариант — дыхание 4-7-8.Это включает в себя вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд. Этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и способствует сну.
16. Примите горячую ванну или душ.
Принятие ванны или душа может расслабить и подготовить тело ко сну. Это также может помочь улучшить регулирование температуры перед сном.
Горячий и холодный душ имеют разные преимущества. Горячий душ способствует сну. Узнайте больше здесь.
17. Избегайте чтения электронных книг
Электронные книги становятся все более популярными за последние несколько лет.
У них есть экраны с подсветкой, что делает их идеальными для чтения перед сном в темной комнате. Однако это может негативно повлиять на сон.
В одном исследовании молодым людям давали печатную книгу и электронную книгу для чтения перед сном. Исследователи обнаружили, что при использовании электронной книги участникам требовалось больше времени, чтобы заснуть.
Они также были более бдительны по вечерам и менее внимательны по утрам по сравнению с тем, когда они читали печатную книгу. Такие результаты говорят о том, что электронные книги могут негативно повлиять на сон.
Однако в исследовании приняли участие только 12 человек. Исследователи также использовали план исследования, который означал, что участники читали книги обоих типов. Трудно определить, повлияло ли воздействие обоих условий чтения на результаты.
В этой области существует немного надежных исследований, и необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо твердые выводы.
18. Примите мелатонин
Мелатонин известен как «гормон сна». Тело производит его, чтобы вызвать сонливость и сон в соответствии с биологическими часами.Люди также могут принимать его в качестве добавки, чтобы увеличить шанс заснуть.
19. Используйте удобную кровать.
Национальный фонд сна рекомендует, чтобы для хорошего ночного сна люди хотели спать на удобных и поддерживающих подушках матрасах и подушках. Покупка удобного матраса может положительно сказаться на качестве сна.
20. По возможности избегайте шумной обстановки.
Шум может отвлекать, препятствовать засыпанию и ухудшать качество сна.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что участники спали в больнице значительно хуже, чем дома. Авторы исследования выяснили, что это в первую очередь связано с повышенным уровнем шума в больнице.
21. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя
Употребление большого количества алкоголя перед сном может отрицательно сказаться на сне. Алкоголь проблематичен, потому что он может вызвать чувство беспокойства и тошноту, что может отсрочить наступление сна.
21 способ быстро и естественно заснуть
Поделиться на PinterestПостоянный режим сна может помочь человеку быстрее заснуть.
Многие люди, которые борются со сном, лежат в постели и задаются вопросом, как заснуть. Когда это произойдет, попробуйте воспользоваться приведенными ниже советами. Некоторые из них — это долгосрочные изменения образа жизни, а другие — краткосрочные решения, которые нужно попробовать в данный момент.
1. Создайте постоянный режим сна
Каждую ночь ложиться спать в разное время — обычная привычка для многих людей. Однако такой нерегулярный режим сна может мешать сну, поскольку нарушает циркадный ритм организма.
Циркадный ритм — это набор поведенческих, физических и психических изменений, которые следуют 24-часовому циклу.Основная функция циркадного ритма — определить, готово ли тело ко сну.
На это сильно влияют биологические часы, которые выделяют гормоны, чтобы вызвать сон или бодрствование. Если каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, биологические часы могут предсказать, когда лучше спать.
Узнайте больше о том, когда лучше всего спать и просыпаться, здесь.
2. Не включайте свет
Такие сигналы, как свет, также влияют на циркадный ритм, который помогает мозгу и телу определять, когда наступает ночь.Если вы ложитесь спать, старайтесь, чтобы в комнате было как можно больше темноты, чтобы лучше уснуть.
3. Избегайте дневного сна
Дневной сон, особенно тот, который длится более 2 часов, также может нарушить циркадный ритм.
Одно исследование показало, что студенты колледжей, которые спали не менее трех раз в неделю, и те, кто спал дольше 2 часов каждый раз, имели более низкое качество сна, чем их сверстники, которые этого не делали.
После плохого ночного сна хочется подольше вздремнуть.Однако старайтесь избегать этого, так как это может отрицательно повлиять на здоровый цикл сна.
Узнайте об идеальной длине ворса здесь.
4. Делайте физические упражнения в течение дня
Физические упражнения положительно влияют на качество сна.
В одном обзоре, в котором приняли участие 305 человек старше 40 лет с нарушениями сна, было обнаружено, что программы упражнений средней или высокой интенсивности приводят к улучшению качества сна. Исследование также показало, что участники реже принимали снотворные во время выполнения программы упражнений.
В настоящее время неясно, влияют ли упражнения в разное время дня на сон.
Приступая к тренировкам, бывает сложно понять, с чего начать. Узнайте больше здесь.
5. Не пользуйтесь мобильным телефоном
В настоящее время ведется много споров о том, влияет ли использование сотового телефона перед сном на сон.
Одно исследование, проведенное среди студентов колледжа, показало, что те, кто получил высокие баллы по шкале проблемного использования телефона, таких как привыкание к текстовым сообщениям, имели более низкое качество сна.Однако не было разницы в продолжительности сна.
Большая часть текущих исследований проводится с участием студентов и молодых людей, поэтому неясно, распространяются ли эти результаты на другие возрастные группы. Исследования также, как правило, сосредоточены на проблемах использования телефона. Люди, которые не используют свой телефон таким образом, могут быть менее подвержены нарушениям сна.
В этой области необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, в какой степени использование телефона может влиять на сон.
Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.
6. Чтение книги
Чтение книг может расслабить и помочь предотвратить тревожные мысли, которые могут мешать человеку спать. Однако лучше избегать книг, которые могут вызвать сильные эмоциональные отклики.
7. Избегайте кофеина
Кофеин — стимулятор. Он стимулирует бодрствование и может нарушить режим сна. Поэтому лучше избегать употребления кофеина как минимум за 4 часа до сна.
У некоторых людей употребление кофеина в любое время дня может отрицательно сказаться на качестве сна.Таким людям лучше вообще избегать кофеина.
8. Попробуйте медитацию или внимательность
Медитация и внимательность могут помочь уменьшить беспокойство, которое часто нарушает сон. Использование этих техник может помочь успокоить тревожный ум, отвлечь человека от занятых мыслей и позволить ему легче заснуть.
Исследование с участием пожилых людей, страдающих нарушениями сна, показало, что медитация осознанности улучшает качество сна по сравнению с людьми, которые не практиковали внимательность.
9. Попробуйте сосчитать
Давний метод пробуждения сна — это медленный обратный отсчет от 100. Есть несколько идей о том, почему это может сработать, включая скуку и отвлечение человека от тревожных мыслей.
10. Измените свои пищевые привычки
То, что человек ест, особенно вечером, может повлиять на его сон. Например, обильный прием пищи в течение 1 часа перед сном может ухудшить способность человека спать.
Переваривание пищи может занять не менее 2–3 часов.Лежание в этот период может вызвать дискомфорт или чувство тошноты и замедлить процесс пищеварения у некоторых людей.
Лучше всего дать организму достаточно времени, чтобы переварить пищу, прежде чем лечь. Точное время, которое на это потребуется, зависит от человека.
11. Установите правильную температуру в помещении
Слишком жарко или слишком холодно может существенно повлиять на способность человека спать.
Температура, при которой люди чувствуют себя наиболее комфортно, различается, поэтому важно экспериментировать с разными температурами.
Тем не менее, Национальный фонд сна рекомендует, чтобы температура в спальне была 60–67 ° F (16–19 ° C) для улучшения сна.
12. Попробуйте ароматерапию
Люди издавна использовали ароматерапию для расслабления и сна.
Лавандовое масло — популярное средство от сна. Исследование, проведенное с участием 31 молодого человека, показало, что использование масла лаванды перед сном положительно сказывается на качестве сна. Участники также сообщили, что после пробуждения у них стало больше энергии.
Узнайте больше об ароматерапии здесь.
13. Найдите удобное положение
Комфортное положение для сна очень важно для сна. Частая смена позы может отвлекать, но поиск правильного места может иметь большое значение для начала сна.
Большинство людей считают, что спать на боку — лучшее положение для хорошего ночного сна. Узнайте о преимуществах бокового сна здесь.
14. Слушайте музыку
Хотя это может работать не для всех, некоторым людям полезно слушать расслабляющую музыку перед сном.
Реакция человека на музыку будет зависеть от его личных предпочтений. Иногда музыка может быть слишком возбуждающей и вызывать беспокойство и бессонницу.
15. Попробуйте дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения — очень популярная техника релаксации. Практика глубокого дыхания или выполнение определенных моделей дыхания может помочь людям снять стресс и отвлечься от тревожных мыслей. Это может быть мощным средством для засыпания.
Распространенный вариант — дыхание 4-7-8.Это включает в себя вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд. Этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и способствует сну.
16. Примите горячую ванну или душ.
Принятие ванны или душа может расслабить и подготовить тело ко сну. Это также может помочь улучшить регулирование температуры перед сном.
Горячий и холодный душ имеют разные преимущества. Горячий душ способствует сну. Узнайте больше здесь.
17. Избегайте чтения электронных книг
Электронные книги становятся все более популярными за последние несколько лет.
У них есть экраны с подсветкой, что делает их идеальными для чтения перед сном в темной комнате. Однако это может негативно повлиять на сон.
В одном исследовании молодым людям давали печатную книгу и электронную книгу для чтения перед сном. Исследователи обнаружили, что при использовании электронной книги участникам требовалось больше времени, чтобы заснуть.
Они также были более бдительны по вечерам и менее внимательны по утрам по сравнению с тем, когда они читали печатную книгу. Такие результаты говорят о том, что электронные книги могут негативно повлиять на сон.
Однако в исследовании приняли участие только 12 человек. Исследователи также использовали план исследования, который означал, что участники читали книги обоих типов. Трудно определить, повлияло ли воздействие обоих условий чтения на результаты.
В этой области существует немного надежных исследований, и необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо твердые выводы.
18. Примите мелатонин
Мелатонин известен как «гормон сна». Тело производит его, чтобы вызвать сонливость и сон в соответствии с биологическими часами.Люди также могут принимать его в качестве добавки, чтобы увеличить шанс заснуть.
19. Используйте удобную кровать.
Национальный фонд сна рекомендует, чтобы для хорошего ночного сна люди хотели спать на удобных и поддерживающих подушках матрасах и подушках. Покупка удобного матраса может положительно сказаться на качестве сна.
20. По возможности избегайте шумной обстановки.
Шум может отвлекать, препятствовать засыпанию и ухудшать качество сна.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что участники спали в больнице значительно хуже, чем дома. Авторы исследования выяснили, что это в первую очередь связано с повышенным уровнем шума в больнице.
21. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя
Употребление большого количества алкоголя перед сном может отрицательно сказаться на сне. Алкоголь проблематичен, потому что он может вызвать чувство беспокойства и тошноту, что может отсрочить наступление сна.
10 советов, как лучше спать
Вы высыпаетесь по ночам? Есть ли у вас проблемы с засыпанием или сном? По данным Национального института здоровья (NIH), примерно каждый третий взрослый американец не спит здоровым образом.А стресс может усугубить проблему.
Национальный институт здравоохранения утверждает, что взрослым необходимо 7-8 часов сна каждую ночь, чтобы оставаться в хорошем психическом и физическом здоровье, повышать качество жизни и избегать повышенного риска травм. Они рекомендуют следующие советы, как хорошо выспаться:
Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро, даже в выходные.
Не спите после 15:00 и не спите дольше 20 минут.
Держитесь подальше от кофеина и алкоголя в конце дня.
Полностью избегайте никотина.
Регулярно выполняйте физические упражнения, но не раньше, чем за 2–3 часа до сна.
Не ешьте тяжелую пищу в конце дня. Легкий перекус перед сном — это нормально.
Сделайте вашу спальню комфортной, темной, тихой, не слишком теплой или холодной.
Следуйте распорядку дня, который поможет вам расслабиться перед сном (например, читайте или слушайте музыку). Выключайте телевизор и другие экраны как минимум за час до сна.
Не ложитесь спать без сна.Если вы не можете заснуть через 20 минут, сделайте что-нибудь успокаивающее, пока не почувствуете сонливость, например почитайте или послушайте тихую музыку.
Обратитесь к врачу, если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном.
Подростки и сон
Проблемы со сном особенно беспокоят подростков. Среднестатистическому подростку нужно около 9 часов сна в сутки. Дети и подростки, у которых мало возможностей, могут иметь проблемы в отношениях с другими людьми. Они могут чувствовать гнев и импульсивность, перепады настроения, грусть или депрессию или отсутствие мотивации.У них также могут быть проблемы с вниманием, они могут получать более низкие оценки и испытывать стресс.
В дополнение к советам по сну для взрослых подростки также могут попробовать:
Избегайте экранного времени по крайней мере за час до сна.
Запрет на ночевку (не оставляйте домашнее задание на последнюю минуту!)
Запись в дневник или список дел непосредственно перед сном для снижения стресса
Спать утром в выходные дни не более чем на 2 часа позже, чем в будние дни.
Советы по сну для больных раком
Нарушения сна могут быть очень распространены у онкологических больных и обычно имеют несколько причин. Люди, получающие лечение от рака, могут спать больше обычного или у них могут быть проблемы со сном. Узнайте, чем могут помочь пациенты и лица, осуществляющие уход.
4 простых шага, которые помогут вам быстро заснуть — Основы здоровья от клиники Кливленда
Сколько раз вы испытывали это: вы бодрствуете в 3 часа ночи.м., не может снова заснуть. Если вы не уснете, в вашем уме нарастает паника из-за предстоящего тяжелого дня. Но сейчас кажется невозможным снова заснуть.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
«То, что вы испытываете, — это своего рода бессонница», — говорит специалист по поведенческим расстройствам сна Мишель Дреруп, PsyD.
Многие основные проблемы со здоровьем, такие как хроническая боль, апноэ во сне или кислотный рефлекс, могут вызывать бессонницу. Но если ваши трудности с засыпанием и засыпанием не связаны с проблемами со здоровьем, вот несколько советов, которые помогут вам быстрее заснуть.
Хватит смотреть на часы. Учет минут только усиливает ваше беспокойство по поводу бодрствования.
Попробуйте расслабиться, чтобы заснуть. Работая от пальцев ног ко лбу, плотно напрягите каждую группу мышц в течение пяти секунд, затем расслабьтесь.
Если вы не можете снова заснуть примерно через 15–20 минут, встаньте с постели. Используйте свои «часы разума», — говорит доктор Дреруп, — чтобы оценить, как долго вы не спали. После 20 минут бодрствования встаньте и выйдите из спальни. «Не проводите время в постели, пытаясь заснуть», — говорит она. «Вы, вероятно, будете беспокоиться о том, чтобы не заснуть, а затем научитесь ассоциировать спальню с плохим сном».
Найдите занятие неинтересное. Прочтите что-нибудь неинтересное.Слушайте расслабляющую музыку. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель.
В дополнение к этим советам, приведенным выше, вы также можете принять дневные привычки, которые помогут вам лучше спать ночью, — говорит доктор Дреруп.
Создайте постоянный график сна и бодрствования — даже в выходные и нерабочие дни. «Лучше всего ложиться спать в одно и то же время и просыпаться в одно и то же время каждый день», — говорит доктор Дреруп.
Избегайте употребления напитков или еды с кофеином перед сном. Не пейте напитки с кофеином по крайней мере за пять-шесть часов до выхода на пенсию, — говорит доктор Дреруп. «Кофеин может сыграть важную роль в плохом сне», — говорит она.
Сделайте ваш сон комфортным. В комнате должна быть установлена не слишком высокая или не слишком холодная температура. Найдите матрас и подушку с уровнем жесткости, который вам покажется успокаивающим.
За час до сна перестаньте выполнять работу или другие умственно сложные задачи. Переключитесь на что-нибудь успокаивающее, например, почитайте книгу.
Используйте кровать только для сна или интимной близости. Не смотрите телевизор и не играйте с электронными устройствами, лежа в постели. «В противном случае мы будем ассоциировать спальню с отсутствием сна», — говорит доктор Дреруп.
Хроническая бессонница поражает до 15% взрослых, и многие из них не обращаются за лечением.
Если симптомы длятся дольше месяца или около того, пора обратиться за медицинской помощью. То же самое, если недостаток сна мешает вашей дневной деятельности, доктор.- говорит Дреруп.
8 секретов хорошего ночного сна
Устали чувствовать усталость? Вот несколько простых советов, которые помогут вам заснуть.
После ночи, проведенной ворочаясь и ворочаясь, вы просыпаетесь, чувствуя себя парочкой из семи гномов: сонной … и сварливой. Беспокойные ночи и усталые утра могут стать более частыми по мере того, как мы становимся старше, и наш режим сна меняется, что часто начинается во время менопаузы, когда нас пробуждают приливы жара и другие симптомы.
«В более позднем возрасте наблюдается тенденция к уменьшению количества часов сна», — говорит доктор Карен Карлсон, доцент медицины Гарвардской медицинской школы и директор ассоциации по женскому здоровью в Массачусетской больнице общего профиля. «Есть также некоторые изменения в том, как организм регулирует циркадные ритмы», — добавляет она. Эти внутренние часы помогают вашему телу реагировать на смену света и темноты. Когда с возрастом происходит сдвиг, может быть труднее заснуть и спать всю ночь.
У всех нас время от времени возникают проблемы со сном, но когда бессонница продолжается день за днем, она может стать настоящей проблемой. Недостаток сна не только вызывает утомление и уныние, но и может иметь серьезные последствия для нашего здоровья, повышая нашу склонность к ожирению, сердечным заболеваниям и диабету 2 типа.
Если у вас были проблемы с засыпанием или сном, возможно, вы обратились к снотворным в поисках более спокойного сна. Однако эти препараты могут иметь побочные эффекты, включая изменение аппетита, головокружение, сонливость, дискомфорт в животе, сухость во рту, головные боли и странные сны.Недавнее исследование, опубликованное в British Medical Journal, связало несколько снотворных, в том числе золпидем (Амбиен) и темазепам (Ресторил), с возможным повышенным риском смерти (хотя оно не могло подтвердить, какая часть риска связана с этими препаратами). .
Вам не нужно избегать снотворных, если они вам абсолютно необходимы, но прежде чем переходить к таблеткам, попробуйте эти восемь советов, которые помогут вам лучше спать ночью:
1. Упражнение
Быстрая ежедневная прогулка не только уравновесит вас, но и позволит вам реже спать по ночам.По словам доктора Карлсона, физические упражнения усиливают действие естественных гормонов сна, таких как мелатонин. Исследование, опубликованное в журнале Sleep, показало, что женщинам в постменопаузе, которые занимались спортом около трех с половиной часов в неделю, было легче засыпать, чем женщинам, которые занимались реже. Просто следите за расписанием ваших тренировок. Физические упражнения перед сном могут быть стимулирующими. Карлсон считает, что утренняя тренировка идеальна. «Воздействие яркого дневного света утром в первую очередь помогает поддерживать естественный циркадный ритм», — говорит она.
2. Резервная кровать для сна и секса
Не используйте свою кровать в качестве офиса для ответа на телефонные звонки и электронной почты. Также не смотрите там телевизор поздно вечером. «Кровать должна быть стимулом для сна, а не для бодрствования», — советует доктор Карлсон. Зарезервируйте кровать для сна и секса.
3. Обеспечьте удобство
Телевизор — не единственное, что можно отвлечь в вашей спальне. Атмосфера также может повлиять на качество вашего сна.Убедитесь, что ваша спальня максимально удобна. В идеале вам нужна «тихая, темная, прохладная обстановка», — говорит доктор Карлсон. «Все это способствует засыпанию».
4. Начать ритуал сна
Когда вы были ребенком, и ваша мать каждую ночь читала вам сказку и укладывала в постель, этот успокаивающий ритуал помогал вам уснуть. Даже в зрелом возрасте подобный эффект может иметь набор ритуалов перед сном. «Ритуалы помогают сигнализировать телу и разуму о том, что пора спать», — объясняет д-р.Карлсон. Выпейте стакан теплого молока. Принимать ванну. Или послушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться перед сном.
5. Ешьте, но не слишком много
Ворчание в животе может достаточно отвлекать, чтобы не уснуть, но и слишком полный живот — тоже. Избегайте обильной еды за два-три часа до сна. Если вы голодны прямо перед сном, съешьте небольшую полезную закуску (например, яблоко с ломтиком сыра или несколько крекеров из цельнозерновой муки), чтобы насытить вас до завтрака.
6. Избегайте алкоголя и кофеина
Если вы все же перекусываете перед сном, вино и шоколад не должны входить в его состав. Шоколад содержит кофеин, который является стимулятором. Удивительно, но алкоголь имеет похожий эффект. «Люди думают, что это заставляет их немного спать, но на самом деле это стимулятор, который нарушает сон ночью», — говорит доктор Карлсон. Также держитесь подальше от чего-либо кислого (например, цитрусовых и соков) или острого, которое может вызвать изжогу.
7. Снимите напряжение
Счета накапливаются, а ваш список дел растянулся на милю. Дневные заботы могут всплыть на поверхность ночью. «Стресс — это стимул. Он активирует гормоны борьбы или бегства, которые действуют против сна», — говорит доктор Карлсон. Дайте себе время расслабиться перед сном. «Изучение некоторой формы реакции на расслабление может способствовать хорошему сну, а также может уменьшить дневное беспокойство». Чтобы расслабиться, попробуйте упражнения на глубокое дыхание. Вдохните медленно и глубоко, а затем выдохните.
8. Проверьте
Позывы пошевелить ногами, храп и жгучая боль в животе, груди или горле являются симптомами трех распространенных нарушений сна: синдрома беспокойных ног, апноэ во сне и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни или ГЭРБ. Если эти симптомы не дают вам спать по ночам или вызывают сонливость в течение дня, обратитесь к врачу для оценки.
Безопасный прием снотворных
Если вы пытались изменить образ жизни, но они не помогли, ваш врач может назначить снотворные препараты.Эти препараты могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, но они также могут иметь побочные эффекты. Вот несколько советов, которые помогут вам максимально безопасно принимать эти лекарства:
Расскажите своему врачу обо всех других лекарствах, которые вы принимаете. Некоторые препараты могут взаимодействовать с снотворными.
Принимайте только минимально возможную эффективную дозу в течение как можно более короткого периода времени.
Тщательно следуйте инструкциям врача.Убедитесь, что вы принимаете правильную дозу в нужное время дня (как правило, перед сном).
Немедленно позвоните своему врачу, если вы испытываете какие-либо побочные эффекты, такие как чрезмерная сонливость в течение дня или головокружение.
Пока вы принимаете лекарство от сна, также соблюдайте правильные привычки сна, описанные в этой статье.
Избегайте употребления алкоголя и вождения автомобиля во время приема снотворных.
Лекарства от сна могут заставить вас неустойчиво ходить, если вы встаете с постели в сонном состоянии.Если вам регулярно приходится вставать ночью с постели, чтобы помочиться, убедитесь, что на пути к ванной нет препятствий или свободных ковриков, чтобы вы не упали.
Поделиться страницей:
Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Что делать, если не спишь
Если вы один из миллионов американцев, которые борются с бессонницей, вы можете обнаружить, что ваш разум бешено колотится, а тело метется и вертится, когда вы просто хотите заснуть.
При правильном подходе вы можете надежно заснуть за считанные минуты. Один из ключей к плавному засыпанию — расслабление. Исследования показывают, что реакция расслабления — это физиологический процесс, который положительно влияет как на ум, так и на тело.
Уменьшая стресс и тревогу, расслабляющая реакция может позволить вам спокойно заснуть. Наши пошаговые инструкции предлагают проверенные методы релаксации, которые могут помочь при бессоннице и других проблемах со сном.
Эксперты подчеркивают, что освоение этих техник может занять время, но практика окупается. Более того, эти методы можно настраивать, так что вы можете со временем корректировать их, чтобы они работали на вас.
Четыре ключевых элемента развития релаксации
На протяжении тысячелетий релаксация была центральным направлением духовных и культурных практик, давая ощущение спокойствия и связи с собой и окружающим миром.
Однако только в последние десятилетия медитативные практики для релаксации стали предметом научных исследований, которые позволили выявить четыре ключевых элемента, способствующих релаксации.
Тихая обстановка. «Тихий» не обязательно означает «полностью бесшумный». Успокаивающие звуки или музыка могут быть полезны. Следует избегать громких, резких звуков или шумов.
В центре внимания. Слово, фраза, мантра, образ дыхания или мысленный образ — все это может быть использовано для привлечения вашего внимания и уменьшения размышлений о внешних проблемах.
Пассивное отношение. Принятие того, что для вашего ума блуждание — это нормально, позволяет вам оставаться спокойным и снова сосредоточить свое внимание на объекте вашего внимания.
Удобное положение. Очень важно найти уютное место для отдыха. Естественно, когда расслабляешься перед сном, рекомендуемое положение — лежа в постели.
Все следующие методы являются способами достижения этих основных элементов, чтобы вы могли спокойно заснуть. Помня об этих основах, вы сможете настроить эти методы в соответствии со своими предпочтениями.
Засыпание с помощью методов релаксации
Когда вы удобно лягте в постели, попробуйте один из этих методов, чтобы расслабиться и мягко погрузиться в сон.
Контролируемое дыхание
Почему это работает:
Серия медленных глубоких вдохов может дать ощущение спокойствия. Считается, что этот метод, также известный как пранаямическое дыхание, помогает снизить стресс в нервной системе и может подготовить мозг ко сну за счет уменьшения возбуждающего стимула.
Как это сделать:
Вариант 1: Подсчет дыханий
Медленно и осторожно вдохните через нос.
Медленно и осторожно выдохните через рот.
Подсчитайте. Вы можете считать каждый вдох или каждый цикл вдоха и выдоха, в зависимости от того, что вам кажется более естественным.
Вариант 2: Метод 4-7-8 доктора Эндрю Вейля
Поместите кончик языка рядом с гребнем за двумя передними зубами и удерживайте его в этом месте на протяжении всего дыхательного упражнения.
Закрыв рот, медленно вдохните через нос, считая до четырех.
Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
Откройте рот и выдохните, считая до восьми. Из-за расположения вашего языка выдох должен вызывать свистящий звук.
Повторите этот цикл 4-7-8 еще три раза.
Для кого:
Контролируемое дыхание отлично подходит для людей, которые только начинают изучать техники релаксации или испытывают трудности с использованием других объектов концентрации внимания, таких как образы или мантры.
Медитация и внимательность
Почему это работает:
Внимательность сосредоточена на медленном, ровном дыхании и непредвзятом сосредоточении на настоящем моменте. Было обнаружено, что за счет уменьшения беспокойства и размышлений он имеет огромную пользу для здоровья, в том числе помогает уменьшить бессонницу.
Как это сделать:
Существует множество разновидностей медитации осознанности для разных ситуаций. Одним из простых в использовании стилей является медитация сканирования тела.
Сосредоточьтесь на медленном вдохе и выдохе в удобном темпе.
Обратите внимание на положение вашего тела на кровати.
Обратите внимание на любые ощущения, хорошие или плохие, в ногах и ступнях. Пусть ноги будут мягкими.
Продолжайте «сканирование тела», наблюдая от ног до головы за каждой областью вашего тела и ее ощущениями. Цель состоит в том, чтобы оставаться в настоящем и наблюдать за своим телом, не осуждая и не реагируя, а затем позволяя каждой части тела расслабиться.
После сканирования каждой части вашего тела подумайте о своем теле в целом и позвольте ему расслабиться.
Эта версия адаптирована из программы Greater Good in Action (GGIA) Калифорнийского университета в Беркли, которая предлагает аудиозаписи для этой и других медитаций осознанности.
Для кого подходит:
Кто угодно может медитировать, в том числе с помощью медитации осознанности, но для того, чтобы привыкнуть, нужно больше практики. В результате он обычно лучше всего работает для людей, которые могут уделять ему хотя бы пять минут в день, чтобы почувствовать себя комфортнее.
Прогрессивное расслабление мышц
Почему это работает:
Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) создает успокаивающий эффект, постепенно сжимая и расслабляя мышцы по всему телу в сочетании с контролируемым дыханием.
Как это сделать:
Закрыв глаза, медленно вдыхайте и выдыхайте.
Начиная с лица, напрягите мышцы (губы, глаза, челюсть) в течение 10 секунд, затем расслабьте мышцы и глубоко вдохните и выдохните в течение нескольких секунд.
Напрягите плечи на 10 секунд, а затем расслабьтесь и дышите.
Продолжайте напрягать и расслаблять следующие части тела, пропуская любую область, где напряжение мышц вызывает боль:
Плечи
Верхние рычаги
Нижние руки и кисти
Назад
Желудок
Ягодицы
Подколенные сухожилия
Телята
футов
Для кого:
Исследования показали, что PMR может помочь людям с бессонницей и, если делать это осторожно, может быть полезен для людей, страдающих артритом или другими формами физической боли.PMR не рекомендуется людям с неконтролируемыми сердечно-сосудистыми проблемами.
Изображения
Почему это работает:
Визуализация умиротворяющего образа из вашего прошлого и всех его деталей привлекает ваше внимание, способствуя расслаблению.
Как это сделать:
С закрытыми глазами и в удобном положении подумайте о месте или переживании из вашего прошлого, которое вызывает у вас расслабление, например, о тихой естественной обстановке.
Медленно вдыхая и выдыхая, подумайте о деталях этой настройки и о том, как она выглядит.
Продолжайте сосредотачиваться на этом изображении, добавляя детали, относящиеся к другим вашим чувствам (запах, звук, вкус, осязание) и ощущая спокойствие этого ментального образа.
Для кого:
Визуальные мыслители, которые легко вспоминают прошлые сцены, наполненные деталями, идеально подходят для использования образов как части их расслабления перед сном.
Есть ли недостатки у методов релаксации?
Отрицательные последствия для техник релаксации редки, но небольшое количество людей обнаруживает, что они могут вызывать беспокойство.Любой, кто обеспокоен использованием этих методов, должен поговорить со своим врачом за конкретным советом, прежде чем начать.
Что делать с блужданием разума
Даже специалисты по медитации обнаруживают, что их разум может блуждать во время этих техник релаксации, поэтому не беспокойтесь, если это случится с вами. Вместо этого сохраняйте спокойствие, продолжайте медленно дышать и постарайтесь вернуть свой разум к главному фокусу внимания.
Что делать, если я все еще не могу заснуть?
Если вы ложитесь спать и не можете заснуть через 20 минут, встаньте, перейдите в другую часть дома и сделайте что-нибудь успокаивающее, например, почитайте или послушайте тихую музыку.
Слишком долгое бодрствование в постели может создать нездоровую психическую связь между средой сна и бодрствованием. Вместо этого вы хотите, чтобы ваша кровать вызывала в воображении мысли и чувства, способствующие сну.
Советы перед сном, как быстро заснуть
Перед тем, как вы ложитесь спать, несколько простых советов помогут убедиться, что ваш разум и тело готовы легко заснуть:
Успокойтесь хотя бы за полчаса перед сном. В это время идеально подходят чтение, легкая растяжка и другие расслабляющие занятия.
Отключитесь от электронных устройств ближнего действия, таких как ноутбуки, телефоны и планшеты, потому что они могут стимулировать мозг и затруднять засыпание.