Как восстановиться после тренажерного зала: Восстановление после тренировки: как быстро восстановиться?

Восстановление после тренировки: как быстро восстановиться?

Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Восстановление после тренировки

Боль в мышцах, апатия, потеря мотивации — не показатель твоей слабости. Это лишь свидетельство того, что организм не успел восстановиться после предшествующей нагрузки. После тренировки важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить всё наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Итак, что помогает быстрому восстановлению после тренировок?

1.

Питание в течение дня

Скорость восстановления вашего организма зависит от того, как вы питаетесь. Рацион должен быть сбалансированным, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и вода должны присутствовать в необходимых пропорциях и содержать достаточно калорий.

Что можно съесть перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

  • 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
  • Греческий йогурт + 1 стакан ягод
  • Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
  • ½ питательного батончика
  • ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
  • ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
  • Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

2. Питание после тренировки

На физические упражнения организм расходует энергию, которую необходимо восстановить по завершению занятия. Сразу после тренировки стоит принять порцию белка, который защитит мышцы от повреждений и поможет организму восстановиться. Через час нужно принять порцию углеводов и пополнить запас гликогена. Не забывайте пить во время и после тренировки!

Что можно съесть после тренировки — пример меню

Не уверен, что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:

  • ¾ чашки творога с фруктами
  • 600 мл обезжиренного молока
  • Фруктовое смузи с протеином
  • 1 маффин на закваске + 2 яйца вкрутую + ломтик томата
  • 1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом
  • 120 г консервированного тунца + пита из цельной пшеницы
  • Греческий йогурт с фруктами + мед

3. Сон

Главное условие восстановления после тренировки — достаточное количество сна. Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности.

Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Нехватка сна может привести к увеличению времени, требуемого организмом на восстановление организма, проблемам с концентрацией и плохому самочувствию.

4. Разминка и заминка

Никогда не стоит пропускать разминку — за это время вы подготавливаете к тренировке не только мышцы и суставы, но и нервную и сердечно-сосудистую системы. Последующая тренировка не станет «шоком» для организма, и концентрация молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах понизится. Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. В качестве заминки прекрасно подойдут упражнения на растяжку.

5. Массаж

Массаж – лучшее средство для быстрой регенерации после тренировок. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.

6. Ванна

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Принимать ванну стоит не позднее чем через 2-3 часа после тренировки, лучше всего перед сном. Холодная ванна реже принимается для восстановления, обычно для уменьшения мышечной боли. Кровь отливает от сосудов, уменьшая напряжение в мышцах, и приливает вновь после процедуры, способствуя вымыванию из организма продуктов распада. Рекомендуется после прохладной ванной выпить горячий чай и укрыться одеялом.

7. Баня и сауна

Русская баня и турецкая сауна — один из самых древних способов избавления от усталости.

Температура тела повышается, ритм сердца и частота дыхания увеличиваются, увеличивается приток артериальной крови в ткани организма, выводятся продукты распада. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки.

8. Контрастный душ

Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ. Помимо этого, контрастный душ повышает жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам.

Каким из этих способов пользоваться, решать вам. Можете комбинировать эти методы. использовать подходящие по необходимости. Помните, главный показатель того, что организм восстановился после нагрузок — сильнейшее желание поскорее вернуться к тренировкам!

Программы в THE BASE для эффективного восстановления

  • YOGA STRETCH


5 важных моментов и распространённые ошибки

Правильный период восстановления после тренировок важен для их же оптимальных результатов. И, если вы пытаетесь похудеть, то ваш послетренировочный ритуал может обеспечить успех или провал вашей программы.

Это те пункты, о которых забывают или делают их неправильно, что, в конечном итоге, снижает эффект от физических упражнений.

1. Питание

Правильное питание после тренировок важно для поддержания физической формы и здоровья в целом. Поэтому необходимо чётко знать, чем и как питаться после тренировки. Большинство экспертов рекомендуют к употреблению определённое сочетание углеводов и белков, чтобы адекватно восполнить необходимые питательные вещества, которые были затрачены, и оказать помощь организму в процессе восстановления.

Но что делают многие? Часто тренировка является оправданием за переедание неправильными продуктами.

5 ошибок восстановления после тренировок

Кто-то даже может слегка выпить после тренировки, таким образом, полностью отменяя тяжелую работу, которая была проведена в тренажерном зале. В этом случае не стоит мечтать о потере веса.

Если потеря веса ваша цель, то ключ к успешному питанию после тренировки — есть так, как будто вы не тренируетесь. Понятно, что необходимо адекватно «дозаправиться». Но вы не должны переедать, только потому, что потрудились в тренажерном зале. Будьте внимательны к приему пищи и включайте калории из вашего послетренировочного питания в общую калорийность ежедневного рациона вашей программы похудания.

2. Растяжка


Если вы продвинутый атлет, то ставите упражнения с растяжкой также и в завершение тренировки. Когда ваши мышцы и связки разогреты, проводить растяжку проще и удобнее. Но что делает большинство? Пропускает растяжку как часть завершения тренировки и отправляется в душ.

Растяжения в конце тренировки важны для поддержания здоровых суставов, здоровья мышц и предотвращения травм. Если вы пытаетесь похудеть, то упражнения на растягивания дают ещё больше преимуществ, так как снижают стресс и улучшают сон.

Не сказала бы, что настоятельно рекомендую ставить растяжку именно в начало тренировки, хотелось бы сказать, что растяжения это то, без чего не стоит обходиться. А значит, выделите твердых 10-15 минут на полноценную тренировку на растяжение. Запланируйте её как часть вашей обычной тренировки, также как вы планируете упражнения на пресс или кардио.

3. Отдых


Наверняка, после тренировки вы с нетерпением ждёте спокойного периода восстановления — на диване, в кресле или даже в постели. Звучит знакомо? Это большая ошибка!

Качество отдыха после тренировки имеет значение. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться и вашему телу нужно время, чтобы расслабиться. Но для этого нужно оставаться активным даже в этой фазе, по двум причинам.

Во-первых, если вы продолжите делать легкие движения, ваши суставы останутся более гибкими и подвижными. А во-вторых, вы будете продолжать сжигать калории благодаря NEAT (non-exercise activity thermogenesis) — термогенезу вне физических упражнений.

Если вы пытаетесь похудеть, то количество калорий, которое вы сжигаете благодаря термогенезу вне тренировок, может обеспечить провал или успех вашей программы потери веса. Количество будет варьироваться от человека к человеку, но если вы остаётесь подвижными в течение дня, то можно легко списать несколько сотен калорий и, возможно, даже больше, чем вы сожгли во время тренировки.

Итак, как оставаться активным, когда тело хочет просто отдохнуть? Верьте или нет, но выбор одежды может иметь большое влияние на вашу ежедневную физическую активность. Мне после тренировок нравится носить компрессионные изделия. Многие эксперты говорят, что это ускоряет восстановление и полезно тем, кто желает похудеть.

4. Дневник тренировок


Может, это выглядит странно, но запись чувств от вашей тренировки может помочь придерживаться программы в долгосрочной перспективе. Журнал тренировки служит напоминанием вашего прогресса и ваших достижений. Будет также полезным выяснить, есть ли у вас есть проблемы с потерей веса или при завершении тренировки.

Найдите пару минут, чтобы сделать несколько заметок о том, что вы чувствовали во время тренировки.

Включите следующую информацию:

  • что вы сделали (продолжительность тренировки, типы упражнений)
  • как вы чувствовали себя в начале
  • что вы чувствовали во время тренировки (уверенность? силу? неловкость?)
  • что вы чувствуете сейчас, в конце занятий
  • другие факторы, которые могли повлиять на ваше настроение (стресс на работе, отношения и т. д.)

Если у вас есть журнал тренировки, держите его в своей спортивной сумке, чтобы делать записи сразу после завершения занятий. Я использую Polar M400 Sports Watch With GPS, чтобы дать оценку своей тренировке — и это один из самых крутых гаджетов. Приложение позволяет выбрать регулируемый смайлик, чтобы отразить своё настроение после тренировки.


5. План тренировок



Какой самый важный инструмент восстановления после тренировки? Ручка! или смартфон, ежедневник или любой другой инструмент, который вы используете для планирования действительно важных встреч и событий. После завершения тренировки вы должны планировать свой следующий сеанс, как будто это самое главное мероприятие в вашей повестке дня. И вы должны быть уверены, что запланированное будет сделано.

Лучшие планы тренировок по снижению веса включают в себя разную степень активности, разную продолжительность и различные типы упражнений. Разумно иметь еженедельный график с собой, чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество нагрузки для потери веса. Но, как только вы закончите тренировку, ещё раз просмотрите план или, по крайней мере, проверьте детали следующей тренировки.

Источник: кнопказдоровье.рф
Товарные группы по теме: Диета, сорт, питание, Средства по уходу за телом

Как быстро восстановиться после тяжелой силовой тренировки в спортзале

Что делать для ускорения процесса восстановления после тяжелой силовой тренировки – пройти ряд специальных процедур, принять специальные препараты или же дать организму хорошенько отдохнуть? Данная статья даст ответы на все эти вопросы, но в самом начале следует разобраться, какое воздействие тренировка оказывает на наше тело, что следует делать после нагрузок.

Что такое восстановление организма

Человеческое тело – это сложнейшая система, обладающая функциями контроля органов и систем, регулирующая все процессы, протекающие в организме. При небольших нагрузках и в состоянии покоя никаких изменений не происходит – все функционирует в штатном режиме. При сильной нагрузке задействуется резервный энергетический потенциал, необходимый для нормальной работы органов и систем.

Повышается уровень гормона кортизола, который разрушает наши мышцы, из-за чего они начинают болеть. Благодаря силовой тренировке, уровень энергетических резервов падает, поэтому его придется восстанавливать до прежних значений. Основной задачей отдыха является возврат организма к исходному анатомическому, физиологическому и биохимическому состоянию.

Организм после тренировки сам подсказывает, что ему нужно. Недаром хочется больше отдыхать, дольше спать и усиленно питаться. Поэтому можно гарантированно утверждать, что еда и отдых – это базовые составляющие качественного восстановления организма. Мышечная масса увеличивается именно после силовых тренировок, так как тело подготавливается к более серьезным весам. Чем сильнее перед отдыхом была нагрузка, тем большим будет прирост мышц. Благодаря этому, тренировки на пределе возможностей организма являются самыми эффективными, но это справедливо только в том случае, если за ними едет качественное восстановление. Мышечная масса растет только тогда, когда мы отдыхаем.

4 фазы восстановления организма

  1. Быстрое восстановление. Происходит на протяжении крайних 30 минут после силовой нагрузки. В это время мы очень сильно хотим кушать, так как организму нужно как можно быстрее пополнить запасы энергии.
  2. Медленное восстановление. Этот этап характеризуется ускоренной регенерацией клеток и тканей, стабилизируется водно-электролитный баланс. Макро- и микроэлементы, витамины, поступившие с едой, начинают активно усваиваться, чтобы стать строительным материалом для наращивания мышечной массы. Происходит запуск ферментного, белкового и аминокислотного синтеза.
  3. Суперкомпенсация. Начинается приблизительно на третьи сутки после окончания силовой тренировки и длится до 5 дней. Характеризуется ростом физических показателей, так как организм готовится к увеличению нагрузок. Следующую тренировку рекомендовано проводить не позже окончания этого срока.
  4. Отсроченное восстановление. Происходит после окончания фазы суперкомпенсации, когда мы перестаем посещать спортзал. Организм возвращается в прежнее состояние, которое было до силовой тренировки, и именно поэтому для получения прогресса нужно не пропускать занятия.

Чтобы естественное восстановление организма было максимально эффективным, придерживайтесь следующих простых правил:

  • Старайтесь избегать стрессов. Для полноценного физического восстановления крайне важно иметь психологический комфорт. Если неприятности все же произошли, применяйте медитацию и релаксацию для минимизации их отрицательного влияния.
  • Придерживайтесь режима. Просыпаться и отходить ко сну следует в одно время. Питаться следует тоже по графику – нельзя пропускать приемы пищи, а после все поглощать в один присест.
  • Полноценный сон. Минимально нужно спать 8 часов в сутки, но если это будет 9 или 10, то это только пойдет на пользу. При этом сон должен быть непрерывным, без пробуждений в ночное время.
  • Не тренируйтесь рано утром и поздно вечером (сразу после или до сна). В организме должны запуститься все физиологические процессы, а на это требуется минимум один час.
  • Больше отдыха на протяжении дня. Если есть возможность расслабиться, полежать и подремать хотя бы 15-20 минут – это будет просто отлично. Чем меньше напрягается организм, тем лучше для восстановления.

7 вещей, которые помогут быстрее восстановиться после силовой тренировки

Замедляйтесь постепенно

Восстановление пройдет быстрее, если не заканчивать занятие силовым упражнением. После любой нагрузки не рекомендуется моментально останавливаться – процесс должен быть плавным. Для этого можно после тренинга сделать хорошую растяжку или позаниматься 15-20 минут кардио в легком темпе. Максимального эффекта можно достичь, если сначала растянуться, а после позаниматься немного на велотренажере, элипсоиде или беговой дорожке.

Много пейте на тренировке и после нее

Вода отлично помогает организму справляться с тяжелыми нагрузками, которые присутствуют при силовом тренинге, так как участвует во множестве физиологических процессов. Если вы будете пить достаточно, то процесс восстановления значительно ускорится.

При этом следует употреблять воду небольшими глотками (например, между подходами). Если ее будет недостаточно во время самой тренировки, а в конце вы выпьете целую бутылку, это окажет дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что крайне нежелательно.

Правильное питание

Рекомендовано хорошо покушать в первые 30 минут после силовой тренировки, когда питательные вещества (аминокислоты и углеводы) по максимуму усваиваются организмом. Если же нет физической возможности принять пищу сразу, сделайте это позже. В любом случае питательные вещества усвоятся организмом, но чем позднее это сделать, тем медленнее будет восстановление. Хорошей и удобной альтернативой еде будет белково-углеводный коктейль (гейнер), который можно носить с собой в шейкере. Главная рекомендация по питанию – в первые полчаса обязательно употребляйте пищу, богатую углеводами для восстановления уровня гликогена (энергии) в мышцах.

Специальные препараты

Есть ряд медикаментов, которые помогают организму быстрее восстанавливаться после силовой нагрузки:

  • Адаптогены. Способствуют повышению устойчивости к повышенных нагрузкам.
  • Энергетики. Повышают метаболизм, что положительно сказывается на усвоении питательных веществ.
  • Пластические. Способствуют ускорению синтеза белка.

Применение этих препаратов положительно влияет на восстановление мышц, но может негативным образом сказаться на других системам организма. Перед их приемом обязательно нужно получить консультацию врача.

Температурные воздействия

Почти все спортсмены посещают сауну для восстановления. Повышенная температура ускоряет обмен веществ, способствует выводу молочной кислоты из мышечной ткани, стимулирует процесс регенерации волокон и прочее. Помимо теплового воздействия применяется и холод, с помощью которого снимается усталость, улучшается общее состояние. Для этих целей используются холодные обертывания, погружения в ванну со льдом, растирания.

Массаж

Это лучший метод для снятия боли в мышцах, который используют все профессиональные спортсмены. Максимальный эффект он дает сразу после окончания силовой тренировки (в течения 15 минут), поэтому большинство массажных кабинетов расположены в фитнес-клубах. При его применении спортсмен получает следующие преимущества:

  • Снимается отек в мышцах, спазмы и усталость.
  • Стимулируется кровообращение, что улучшает доставку к поврежденным волокнам строительных компонентов.
  • Ускоряется вывод из тканей различных токсинов.

Легкая тренировка для восстановления

Для ускорения кровообращения и для вывода молочной кислоты можно покататься на велосипеде, поиграть в футбол, теннис, волейбол. Такие несложные занятия помогут организму восстановиться гораздо быстрее.

Как мы поймем, что мышцы полностью восстановились

Есть три базовых признака:

  1. Значительное повышение энергии и прилив сил.
  2. Боль в мышцах отсутствует или является незначительной.
  3. Вы мотивированны для новой тренировки или для бытовой активности.

Чтобы точно сказать, что процесс проходит правильно, должны наблюдаться все эти три признака плюс рост мышечной массы и рабочих нагрузок. Для качественного восстановления организма следует грамотно подходить к оценке уровня нагрузок, и особенно это важно на начальном этапе, пока тело еще не привыкло к силовому тренингу.

средства и витамины, ускоряющие восстановление после физических нагрузок

Спортивные занятия отнимают большое количество энергии. При тяжелых физических нагрузках мышечный аппарат испытывает биохимический стресс, последствием которого становится боль в мышцах — крепатура. Вернуть организму нормальное физическое состояние позволяют специальные программы восстановления.
Регулярные занятия спортом сегодня — это не только способ поддержания здоровья, но и модная тенденция. Кто-то выбирает тренажерный зал или бассейн, кто-то занимается дома самостоятельно. После физических упражнений появляется усталость, а вместе с ней — желание ничего не делать. Если поддаться настроению, организм не сможет полноценно отдохнуть и подготовиться к новым нагрузкам. Профессиональные спортсмены тренируются на грани возможностей, но правильное восстановление после тренировок помогает им оставаться в бодром состоянии. Мы расскажем об особенностях сна, физической активности, спортивном питании, а также о методах адаптации мышц.

Методы восстановления мышц после тренировок

Крепатуру вызывают микроразрывы мускул, накопление в них молочной кислоты и ее метаболитов. Если мышечные волокна перегружаются слишком сильно, микроповреждения превращаются в спортивные травмы. Чтобы этого не случилось, нужна персональная программа тренировок, составленная с учетом физических возможностей. Занятия спортом должны быть спланированы, тогда и реабилитация будет проходить быстро. 
К методам восстановления мышц после тренировки относят:
•    Постепенное замедление темпа спортивных занятий. Их рекомендуется заканчивать растяжкой, хождением по беговой дорожке без активной динамики. В спорте спокойное окончание тренировки называют заминкой. Она направлена на расслабление мышц, нормализацию частоты дыхания, сердечных сокращений.
•    Контрастный душ. Процедура ускоряет кровообращение и обменные процессы, что делает крепатуру минимальной. Начинать лучше с теплой воды. Далее необходимо чередовать, постепенно повышая и понижая температуру.
•    Массаж с применением специальных средств для массажа. Болезненным ощущениям чаще подвергаются ноги, спина. Массаж улучшит гемодинамику и лимфодренаж в этих зонах, поможет быстро снять мышечную усталость, предупредить отеки, обогатить ткани кислородом, ускорить переработку молочной кислоты. Не меньше пользы принесет самостоятельное использование миофасциальных роллеров, массажных мячей.

Во время и после физической активности важно соблюдать питьевой режим. Сколько нужно пить — зависит от персональных потребностей. Выбирать желательно простую воду — она поможет справиться с физическими нагрузками, предотвратит нарушение водно-электролитного баланса в организме.

Питание во время восстановления

После физических нагрузок организм восстанавливается поэтапно. Первый этап наступает сразу после тренировки. Он продолжается 30-60 минут, в течение которых нужно компенсировать утраченные питательные вещества. Для поддержки мускулатуры требуются углеводы — можно съесть батончик, мюсли, орехи, выпить травяного чая.

На втором этапе завершается полная регенерация мышечной ткани. Сколько он длится — зависит от полученной нагрузки и метаболизма. Для мелких мышц достаточно 2 дней, для крупных мускул — 5 дней.
В период со 2 по 5 день:
•    происходит регенерация тканей;
•    нормализуется водно-солевой баланс;
•    повышается усвояемость питательных веществ, поступивших с пищей;
•    запускается синтез ферментов, белков и аминокислот.
Стабильность этих процессов зависит от правильного питания.
Здоровый рацион — отличный способ поддержать форму. Спортивное меню базируется на грамотном соотношении белков, жиров, углеводов. Белки — строительный материал для мускулатуры и всех клеток организма. После тренировки рекомендуется кушать творог, нежирную рыбу, яйца.
Углеводы — источник энергии. Если их сильно ограничить, организм начнет «занимать» энергию у мышц. К медленным углеводам относятся зерновые, злаковые, бобовые культуры, которые лучше съедать на завтрак. Нельзя совсем исключать быстрые углеводы, иначе при интенсивных нагрузках можно заработать дефицит глюкозы.
Насыщенные и ненасыщенные жиры поддерживают плотность костной ткани, стабильность гормонального фона. Они должны присутствовать в меню ежедневно, но в умеренном количестве.
Клетчатка — регулятор обменных процессов. Овощи можно есть на обед и ужин, фрукты — использовать в качестве перекуса.
Обогатить рацион можно с помощью специализированных продуктов. Например, серия смесей Нутридринк Компакт Протеин, готовых к употреблению.
Сколько нужно кушать — определяют персонально — исходя из поставленных спортивных задач. Питание молодого мужчины, который хочет набрать мышечную массу, отличается от меню женщины среднего возраста, которая занимается спортом только ради снижения веса. За советом лучше обратиться к диетологу.

Физическая активность

Если в восстановительный период полностью отказаться от физической активности, мускулатура быстро потеряет тонус и эластичность. Между тренировками рекомендуются:
•    Легкие кардионагрузки — велопрогулки, пробежки, занятия на эллипсоиде. Они ускоряют «очищение» мышечных тканей от лактата.
•    Стретчинг в облеченном режиме. Упражнения на растяжку поддерживают спортивную форму, улучшают кровообращение, ускоряют снятие крепатуры.
Важно работать с минимально допустимой нагрузкой.

Сон

Сон — лучшее состояние для восстановления организма. Во время ночного сна снижается мозговая активность, но запускаются процессы выработки гормонов. Во-первых, мелатонина, который регулирует биоритмы, температуру тела, частоту дыхательных движений и еще массу важных для организма процессов. Во-вторых, соматропина, отвечающего за рост мышечных волокон. Выработка «важных» гормонов происходит с 23 до 2 часов, поэтому ложится спать рекомендуется не позже 22:30.
Бессонница после посещения тренажерного зала — результат неправильно составленной тренировочной программы. Занятия спортом повышаю пульс, потоотделение, возбуждают нервную систему. Чрезмерное возбуждение — стресс для организма, при котором повышается уровень кортизола.

Какие витаминно-минеральные комплексы подойдут для восстановления?

Витаминно-минеральные комплексы спортсмены принимают для полноценного усвоения питательных веществ, ускорения роста мышечной массы, повышения выносливости. Кроме того, в спорте существует риск травматизма, профилактика которого — укрепление костей с помощью витаминов и минералов. Самые значимые вещества для формирования, укрепления, восстановления мышц — аминокислоты. Их выпускают в таблетках, капсулах, с различными добавками. У атлетов спросом пользуются биологически активные добавки с аминокислотами.
Кроме аминокислот спортсменам рекомендуются:
•    Витамины для иммунитета. Высокий иммунный статус позволяет выдерживать не дюжие физические нагрузки, тренироваться на улице в любую погоду, не пропускать важные соревнования по причине болезни.
•    Витамины с кальцием. Они обеспечивают крепость костей.
•    Поливитаминные комплексы. Необходимы для поддержания нормального углеводного, жирового, белкового, витаминного обмена.
•    Витамины с магнием. При перенапряжении ног после соревнований помогают купировать боли, спазмы, ощущения покалывания в мышцах.
При соблюдении всех правил восстановительный период пройдет быстро — без неприятных ощущений и с хорошим настроением.

становимся сильнее вне зала — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Ближе к весне или после Нового года в тренажерный зал приходят толпы новичков, решившие, наконец, заняться своим телом. Так называемые подснежники. Условно их делят на два типа: пассивные и сверхактивные.

Первый тип начинает новую жизнь каждый январь. Приходит в зал, но не понимает, зачем. Занимается из-под палки, и через неделю-две его не видно. Второй тип делает все и сразу, что без знания основ тренинга чревато перетренированностью и травмами.

Оба типа не получат результата. Первый – потому что не хочет. Второй – не знает, как его получить. Если вы действительно хотите улучшить фигуру, то работать над ней нужно и вне тренажерного зала. Мы говорим про восстановление после тренировки.

Восстановление – это работа? Что за ерунда

— Да чего там восстанавливаться? Лег на диван – вот и вся работа.

Так думают те, кто умеет увеличивать только объем живота, но никак ни мышечную массу. Восстановление – сложный процесс, влияющий на результат больше, чем тренировка.

Тренировка разрушает мышцы. Когда вы выжимаете штангу, мышца сокращается, а когда опускаете – растягивается и получает микроразрывы. Из-за них мы чувствуем посттренировочную боль.

У нетренированного человека мышечные волокна тонкие, они получают больше повреждений. Поэтому после первой тренировки человек чувствует жуткую крепатуру. Но она уходит через месяц регулярных тренировок, а через полгода становится почти незаметной.

Боль в мышцах – не гарантия роста силы и массы, это лишь показатель возможного прогресса. Если восстановиться правильно, то станешь сильнее или выносливее. В случае игнорирования правил восстановления мышцы худо-бедно вернутся к исходному состоянию.

Так, люди топчутся на одном месте годами. Чтобы не быть среди них, подходите к тренировочному процессу правильно и не забывайте о восстановлении.

Что нужно для восстановления мышц после тренировки

Восстановление состоит из двух этапов:

Питание:

  • сбалансированный рацион;
  • достаточное потребление жидкости;
  • спортивные добавки.

Отдых:

  • пассивный отдых;
  • активное восстановление.

Питание: что и как нужно есть

Питание играет важную роль до и после тренировки. После тренировки организм нужно обеспечить всем необходимым в течение 1-2 часов. Съешьте сложные углеводы, чтобы восполнить запас энергии. Также они важны для накопления гликогена в мышцах, для его использования на следующих тренировках. Белки необходимы для заживления и укрепления мышечной ткани.

Если питаться не регулярно и есть некачественную пищу, то о прогрессе можете забыть. При недостатке энергии организм будет брать ее, расщепляя мышцы.

Расчет дневной потребности в жирах, белках и углеводах для каждого человека индивидуален. Но есть приблизительные пропорции, которые не идеально, но все же подходят большинству людей:

  • Углеводы – 4 г. на один килограмм веса тела.
  • Белки – 2 грамма на 1 кг. массы.
  • Жиры – 1 г. на 1 килограмм веса.

Для восстановления важно пить больше воды. Это важнейший компонент любой клетки тела, поэтому при ее недостатке мышцы восстанавливаются плохо.

Время восстановления после тренировки от 24 до 72 часов, в зависимости от интенсивности нагрузки. Чтобы немного ускорить этот процесс, некоторые используют спортивные добавки. В этом деле отлично помогают: креатин моногидрат, разветвленные аминокислотные комплексы 4:1:1 и 2:1:1, сывороточный и казеиновый протеин, углеводные смеси, витамины.

На продвинутом уровне получить все необходимые компоненты из пищи становиться сложнее. Здесь также спасает спортивное питание.

Отдых для восстановления

Отдых также делится на два вида: пассивный и активный. К пассивному относится избегание физических нагрузок и сон.

Бодибилдеры и пауэрлифтеры для улучшения результатов вне зала редко напрягаются, чтобы не затягивать восстановительные процессы. Если после тренировки пойти разгружать вагоны, общие затраты энергии будет нереально восполнить, что снижает скорость восстановления.

Сон. С нынешним ритмом жизни им часто пренебрегают, а зря. Ведь именно во сне происходит основная восстановительная работа. Когда мы спим, выделяется гормон роста, который ускоряет заживление мышц.

Кроме того, если человек не высыпается, он не сможет улучшить показатели в зале, что означает отсутствие прогресса. Чтобы получить максимум от тренировок, спать нужно как можно больше. Профессиональные бодибилдеры спят не менее 10 часов. Для обычного человека это роскошь, поэтому старайтесь обнимать подушку 7-8 часов. Если есть возможность прилечь на часок днем – это шикарно.

Как обеспечить быстрое восстановление после тренировки

Через 1-2 дня после тяжелого тренинга дайте мышцам небольшую нагрузку – 30% от рабочей будет достаточно. Необходимо наполнить мышцы кровью, чтобы доставить больше питательных веществ и “вымыть” отходы, которые остались после повреждений.

Еще один способ сократить время восстановления мышц после тренировки – это массаж. После тяжелой нагрузки некоторые участки мышц находятся в напряжении еще долгое время. Снять его поможет хороший массаж, который также разгоняет кровь, обеспечивая мышечную ткань питательными веществами и “вымывая” отходы.

На этом все. Это была основная информация, которая поможет вам правильно восстанавливаться после тренировок. Надеюсь, вы достигнете желаемых результатов в зале и за его пределами.

Быстрое восстановление после тренировки

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

На протяжении всей тренировки вы работали усердно и интенсивно. По максимуму загружали свои мышцы. Тренировка закончилась что дальше?

После тренировки необходим процесс  быстрого восстановления.

Регулярные занятия фитнесом и бодибилдингом позволяют добиться отличных результатов стройности и красоты тела. Однако тренировочный процесс в тренажерном зале или дома с гантелями неминуемо приводит к определенному физическому утомлению организма, чем больше вы будете загружать свои организм силовыми нагрузками, и не давать возможность ему восстановиться тем быстрее к вам придет застой в тренировках, отпадет желание заниматься фитнесом и культуризмом в дальнейшем, так как организм будет препятствовать этому. Поэтому чтобы избежать этого, нужно правильно и умело восстановить свои силы. Вознаграждением — будет новые результаты и достижения.

Для начала давайте раскроем понятие, что такое восстановление.

Восстановление – это возвращение в норму физических параметров мышц организма, а также адаптация на новые нагрузки, в сравнении с исходным уровнем.Ведь мы на каждой тренировке желаем повысить число повторений или увеличить вес снаряда. Поэтому, чтобы быстро и эффективно восстановить мышцы и организм в целом, рассмотрим какие фазы существуют в процесс восстановления.

Медицина в спорте разделяет четыре фазы восстановления организма после тренировки.

Быстрая фаза восстановления. Продолжительность этой фазы около 30-40 минут после занятия спортом или фитнесом. В этот промежуток времени организм возвращает потраченную энергию и нормализует сердечно сосудистый ритм, происходит перестройка в метаболизме, что требуется восстановления гомеостаза. В кровь начинает поступать анаболические гормоны.

Замедленная фаза восстановления. После того как метаболические процессы в организме вернулись в норму это фаза вступает в действие. В организме нормализуется водный баланс, происходит усвоение питательных веществ, активируется синтез белка, ферментов и аминокислот помогает восстановлению мышечной ткани, точнее поврежденных клеток. 

Суперкомпенсация. Этот фаза восстановления мышц начинается через два дня после тренировки, продолжительностью около пяти дней. Процесс восстановления в этой фазе схож с двумя предыдущими, но имеет свое отличие. При этой фазе прирост функциональных и морфологических характеристик превышает исходный уровень. Поймать суперкомпенсацию за хвост, очень важный процесс, эта фаза должна совпадать со следующей тренировкой, определенной группы мышц. Отличная фаза для продолжения заниматься фитнесом и бодибилдингом.

Восстановление с отсрочкой. Четвертая и последняя фаза восстановления организма после тренировки характеризуется возвращением до тренировочного уровня всех параметров мышц, при условии отсутствия повторной адекватной нагрузки в течении периода суперкомпенсации.

А теперь давайте посмотрим, как можно самим определить переутомление после тренировки в фитнес зале и мышечную усталость организма.

мышечное восстановление после тренировки

  • После двух часов как закончилась тренировка, измерьте частоту сердечных сокращений (ЧСС). В положении сидя измерьте частоту пульса, она должна быть в районе 75 ударов в минуту. Если это показатель выше, следует задуматься или у вас проблемы с сердцем или нежданно пришла перетренированность. Похожим показателем можно измерить и артериальное давление. Высокая ЧСС говорит, что вы слишком нагрузили свой организм, в тренировочном процессе пытаясь быстро получить долгожданный результат в наборе или похудении. Поэтому пересмотрите нагрузки, особенно при выборе весов.
  • Самочувствие ухудшилось. Не хочется идти на тренировку, это признак не довосстановления. Организму требуется не менее 24 часа, оптимальный срок двое суток, придерживайтесь этого. Составляйте график тренировок таким образом, чтобы исключить переутомления и плохого самочувствия. При необходимости лучше увеличить время для восстановления.
  • Плохой сон. Выражается в неустойчивом периоде в ночное время, когда вы долго не можете уснуть или сон прерывается ночью. Так же чувствуете сонливость в первой половине дня. Поэтому полноценный сон, тоже влияет на восстановления мышц после тренировки. Только качественный сон нужен не только для отдыха, но и для мышц, в период «краткосрочного бездействия» мышцы не успевают прийти в норму и подготовиться к новым нагрузкам в тренажерном зале, поэтому спать при занятиях фитнесом и бодибилдингом нужно, не менее 7 часов, для атлетов лучше 8-9 часов. Обязательно ложиться спать необходимо до 24 часов, самый важный процесс сна идет в период с 24 до 4 часов. Это время самое эффективное время, для выработки гормона роста, который в свою очередь способствует общему восстановлению организма после физической активности.

Соответственно прогресс в получении результата будет реально виден, только при соблюдении правильного графика тренировок, правильном питании, отдыхе.

Если вы хотите избежать застоя в тренировочном процессе, получить результат и раскрыть в полной мере потенциал своих мышц, прислушайтесь к основным способам, которые гарантируют вам быстрое восстановление после тренировки.

Не допускайте в процессе тренировки максимальную нагрузку своих мышц, это может привести к полному уничтожению мышечных клеток. Если вы постоянно доводите до изнеможения свои банки на тренировке, повреждения в мышцах накапливаются с течением времени и организму приходится тратить энергию для устранения эффектов болевого ощущения, и уже меньше энергии остается на строительство мышц. Нужно идти к своей цели постепенно, тренируйтесь чтобы с каждой тренировкой выйти за пределы своей зоны комфорта для мышц. Не нагружайте с первой тренировкой свой организм.

Выполняйте заминку. После усиленной тренировки не смотря на цели вашего процесса, как получение качественного рельефа или сжигания жира уделите несколько минут упражнениям с низкой интенсивностью. К ним относиться ходьба на беговой дорожке, медленное движение на велотренажере, плавание при этом следите, чтобы сердцебиение вернулось в норму. Ну и конечно если вы интенсивно нагружали свои мышцы, то и заминка должна быть продолжительной. Но в среднем достаточно 5-10 минут. По-другому заминку можно сравнить с активным восстановлением, легкая кардио-нагрузка после силовой тренировки про стимулирует кровообращение к мышцам.

Постоянно поддерживайте водно-солевой баланс. Во всех тренировочных процессах для полноценного и быстрого восстановления необходимо пить много воды. Лучше будет, если вы в простую воду добавите сок выжитого лимона или лайма, апельсина и щепотку соли. Для придачи сладкого привкуса можете добавить порошок стевии. Это лучший вариант для организма, чем употребить в процессе быстрого восстановления после тренировки, энергетические напитки или сладкие соки.

После тренировки появляется боль в мышцах, дабы исключить ее разминайте мягкие ткани. Для массажа подойдут пенный валик для фитнеса, массажная палка, трубка из ПВХ. Разминая ноющие мышцы, вы ускоряете приток крови к микро поврежденным участкам, которые появились в мышечной ткани во время тренировки. А это в свою очередь ускоряет процесс восстановления мышц.

Всегда делайте упражнения для увеличения подвижности суставов. Даже если у вас нет проблем с суставами, для восстановления достаточно уделить в день 5-7 минут данным упражнениям позволит вам эффективно быстро восстановить организм после похода в спортзал.

Выполняйте легкие статические растягивания. Каждый из нас должен выполнить упражнения на растягивание сгибателей бедер, что снизит напряжение в районе поясницы и грудных мышц — улучшит осанку и избавить вас от сутулости. Постарайтесь удержать положение растягивания в течение 30 секунд. Отличным способом подобного упражнения является прием-напряжение, затем расслабление и растягивание. Для этого нужно сократить мышцу (6 секунд), которую вы хотите растянуть, затем расслабить ее и в течение 20 секунд растянуть. За одно растягивание можно повторить этот прием 2-3 раза.

Уменьшите стрессовые ситуации в своей жизни. Допускается только физиологический стресс, который вы позволяете применить своим мышцам. Другие стрессовые негативы не допустимы. Представьте себе неприятности на работе, недоступность интернета, письмо счастья из ГИБДД, а вечером физическая нагрузка. Это сочетание очень пагубно может повлиять на восстановления организма после тренировочной нагрузки. Постарайтесь избежать лишних стрессовых ситуаций. Для этого есть простой и доступный способ, чаще улыбайтесь и думайте только о положительном в нашей жизни.

Чаще гуляйте на свежем воздухе. Даже посещение тренажерного зала можно осуществлять пешком, если расположен недалеко. Прогулки вокруг дома вечером в течении 20 минут, вполне хватит для быстрого восстановления мышц, энергии.

В летний период времени для быстрого восстановления от нагрузок на мышцы после тренировок отлично подойдет загорание под солнцем. Витамин D, который мы получаем с солнечными лучами способствует укреплению костей и связок, дает прилив энергии и ускоряет процесс восстановления всех систем организма. По этому поводу есть результаты исследований, которые показали, что быстрее восстанавливаются атлеты, тренирующиеся в теплых странах нежели те, кто тренируется в северных регионах.

Для снятия болевого состояния мышц и выведения молочной кислоты из мышечной ткани, врачи рекомендуют контрастный душ или ванну, поэтому не пренебрегайте этим способом. Охлажденный контрастный душ улучшает самочувствие и быстро восстановит работу организма.

Если есть возможность, обязательно посещайте сауну или русскую баню. Период нахождения в парной или сауне отлично помогает восстановиться за счет повышенной температуры. Это улучшается кровообращение, и намного быстрее проходит болевой синдром в мышцах

Конечно, самым основным способом восстановления после тренировки является правильное питание. После тренировки для быстрого восстановления необходим применить прием 1:4, то есть при интенсивной физической нагрузке в течении 1 часа подходит сочетание белков и углеводов. Это сочетание один к четырем (белок и углеводы) среднее значение, может колебаться в разную сторону, допускается и 1:1. Если ваша цель снижение веса, и не хотите пока набирать массу, то лучше принимать после тренировки одни белки, особенно при низкоуглеводной диете и когда проводите в зале около 30 минут при коротких высокоинтенсивных занятиях. При этом запасы гликогена не будут полностью исчерпаны и пополняться организмом. Поэтому прислушайтесь к своему организму и попробуйте разное сочетание белков и углеводов. Из продуктов питания выделите продукты, обогащенные калием, после завершения интенсивного тренинга запасы этого вещества будут ничтожны, поэтому наряду с натрием калий является ключевым минералом для быстрого восстановления. Бананы и картофель, отличные и доступные источники калия. Бананы можно употребить сразу после выполнения всего комплекса в раздевалке, картофельное пюре дома. Из необычных можно выделить восковидную кукурузу-продукт с углевода-содержащими веществами с повышенной молекулярной массой. Принятия после тренировки этого продукта ускоряет синтез мышечного гликогена в два раза по сравнению с классическими углеводами.

Обязательное применение сочетаний спортивного питания. В первой фазе приема спортивного питания, сразу после тренировки необходимо принять 5 грамм ВСАА, этого количества будет достаточно для подавления катаболизма и для усиления секреции анаболических гормонов. Глютамина достаточно будет 3 грамма, это отлично подойдет для восстановления мышечных волокон. Хорошим фактом будет выпить 5 грамм креатина. После качественной и интенсивной тренировки креатин усваивается организмом лучше всего.

Во второй фазе по прошествии 20-30 минут (белково-углеводное окно, организм лучше всего усваивает питательные вещества) после тренировки, употребите качественный белок в виде сывороточного протеина. Он восполнит запас аминокислот, подавит катаболизм. Достаточно будет в среднем 30 грамм. После тренировки для быстрого восстановления организма и мышц для людей, стремящихся избавиться от лишнего веса подойдет гейнер, который заполнит «углеводное окно».

Вот на этом можно подвести черту по вопросу как

 быстро восстановиться после тренировки,

правильно придерживаясь этих моментов вы получите ускоренное восполнение энергии после физических нагрузок. Занятия фитнесом и бодибилдингом должны приносить радость, а не усталость и раздражение. Ведь чем более качественно вы восстановитесь, тем лучше и продуктивно пройдет у вас последующая тренировка и вы продолжите заниматься в тренажерном зале. В долгосрочной перспективе это принесет вам впечатляющие результаты. И на последок немного юмора .

-Что такое настоящая усталость после тренировки. Ты приходишь из спортзала, кушаешь, заходишь в спальню, а там на кровати обнаженная красавица. Ты подходишь к ней, раздеваешься…сбрасываешь ее с кровати и ложишься спать.

Жду ваших комментариев,подписывайтесь на новые интересные статьи.На сегодня тема быстрое восстановление мышц после тренировки завершена.Будь всегда здоров,силен,вынослив,физически крепок,красиво сложен вместе с блогом. С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте наше письмо .

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе “проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”. Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 
Больше 5 000 русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300 мирных украинских жителей погибли
Более 2 000 мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в 2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия, которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет иметь значение после – кто остался человеком.

ул. Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да, в этих квартирах находились люди.

«Это не война, а только спец. операция.»

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю: свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО, отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет Владимир Путин в каждом своем обращении.

«Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.»

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР. Это другой конец страны. 25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет «Мирных жителей это не коснется. «

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду. С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много детей.
Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

«У российских войск нет потерь.»

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою землю.
Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к нам с оружием.

«В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает. «

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас – это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали разрушить и захватить нашу любимую страну.

«Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.»

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой власти, у нас есть оппозиция. Но мы не избавляемся от неугодных, убивая их или пришивая им уголовные дела.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм, фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами можете всерьез так думать.

«Украинцы это заслужили.»

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

13 спортсменов рассказывают, как они восстанавливаются после тяжелой тренировки

«Тяжелая велопрогулка — это более 10 миль и подъем на высоту от 1 до 1,5 км. Я также плаваю, поэтому все, что превышает 75 минут, я считаю тяжелым», — говорит Мэг Костелло, спортсменка-универсал, недавно увлекшаяся катанием на горных велосипедах. Для нее выздоровление — это еда, спортивные штаны и кострище. «После долгой поездки на велосипеде я принимаю душ и регидратируюсь, а затем, надеюсь, готовлю или перекусываю. Это почти всегда тако с маргаритой, вином или хорошим безглютеновым пивом.Если жизнь позволяет, после насыщенного дня я не люблю ничего больше, чем просто зависать в спортивных штанах на улице у костра и рано ложиться спать».

12. Фо и горячий душ или ванна с пеной

Предоставлено Эшей

Эша Мехта — адаптивный альпинист, который карабкается по скалам с 2009 года. Тяжелая тренировка для нее — это кардио на беговой дорожке, а затем круги в скалодроме. «Обычно я тренировался на беговой дорожке от 45 минут до одного часа и делал около четырех кругов по альпинистскому маршруту, несколько минут отдыхал, а затем делал еще четыре круга по тому же маршруту.Еще одной тяжелой тренировкой будет поход в моем снаряжении. Это отличный способ попрактиковаться в работе ног и еще лучший способ научиться доверять своим ногам!» Чтобы выздороветь, Мехта любит есть фо или курицу с овощами. Затем горячий душ или ванна с пеной, чтобы успокоить воспаленные мышцы. «После всего сказанного и сделанного, я хотел бы расслабиться с поднятыми ногами и посмотреть некоторые Friends

13. Самомассаж и сон не менее восьми часов

Предоставлено TJ Wynn

Будучи бывшим личным тренером и участником соревнований по бегу с препятствиями, TJ Wynn твердо верит в функциональную физическую форму.«Я начинаю с 20-минутной работы на подвижность, затем завершаю цикл упражнений с отягощениями. После этого я перехожу к силовой фазе, где выбираю комплекс упражнений со штангой и делаю около пяти подходов с малым числом повторений и большим весом. Моя последняя схема фокусируется на высокой частоте сердечных сокращений, основных движениях или движениях, характерных для соревнований. Часто я делаю эти круги в утяжеленном жилете». (Я устал просто читать это.) Чтобы восстановиться, Винн съедает сбалансированный перекус или еду сразу после тренировки. Он отслеживает свои макросы с помощью приложений, чтобы убедиться, что он правильно заправляется, а также является религиозным роликом из пенопласта. «У меня есть почти все приспособления для самоистязания — мячи, палки, ролики и крюки». Последним идет сон, которому он стремится от восьми до девяти часов каждую ночь.

Изучение науки о восстановлении мышц

Восстановление после тренировок признано одним из наиболее важных аспектов физической активности и общего самочувствия. Разбирая множество стратегий восстановления и их различные уровни научной поддержки, важно помнить, что как научные, так и неофициальные данные указывают на ценность соответствующего плана восстановления для поощрения адаптации, хорошего самочувствия и производительности.

Идеи, изложенные в этой статье, охватывают множество тактик для улучшения восстановления. Все это может повлиять на то, как вы разрабатываете свои стратегии и классы в качестве тренера NASM-CPT.

Хотя некоторые из них могут оказаться более эффективными, чем другие, важно помнить, что любые вмешательства, вероятно, будут работать лучше, если они адаптированы к конкретным клиентам. Имейте в виду, что наиболее эффективной стратегией для вас может быть экспериментирование, чтобы определить, какие из них окажутся осуществимыми и успешными для людей, с которыми вы работаете.

Восстановление является важной частью следующих курсов NASM:

Понимание восстановления

Мы едим, спим, тренируемся, повторяем — постоянно стремимся стать больше, сильнее, быстрее или стройнее — но есть ли момент, когда слишком много становится вредным? Многие осознают необходимость восстановления после тренировки (избегая любого физического выгорания), но понимаем ли мы, что нужно для полного восстановления и действительно ли мы достигли этого состояния? Мы слышим такие термины, как перетренированность и нефункциональная перетренированность (порог непосредственно перед перетренированностью) и задаемся вопросом: «Почему им сегодня уделяется так много внимания?»

Ответы на эти вопросы начинаются с базового понимания гомеостаза, стресса и восстановления в организме.

  • Гомеостаз — это состояние баланса в организме, которое возникает, когда переменные в системе (например, pH, температура) регулируются для поддержания стабильных и относительно постоянных внутренних условий (Pocari et al. 2015).
  • Стресс — это раздражитель, который подавляет (или угрожает преодолеть) способность организма поддерживать гомеостаз. В этой статье мы сосредоточимся на стрессе, связанном с физическими упражнениями, который включает в себя физиологические (например, мышечные разрывы, обезвоживание, боль) и химические (например,г., кислотно-щелочной или кислородно-углекислый дисбаланс крови). Другими распространенными типами стресса являются экологический (например, холод, влажность), психологический (например, финансовый), эмоциональный (например, страх, тревога) и социальный (например, межличностные конфликты).
  • Восстановление — это процесс восстановления гомеостаза в организме.

Человеческое тело устроено так, чтобы справляться со стрессом — мы либо адаптируемся, либо погибаем (отсюда понятие «выживает сильнейший»).

Интенсивный, острый приступ физиологического стресса с последующим адекватным восстановлением, обеспечивающим адаптацию и восстановление гомеостаза, обычно считается здоровым (Sapolsky 2004).Однако физиологический стресс, за которым не следует адекватное восстановление, может со временем поставить под угрозу гомеостаз и иммунную функцию, увеличивая вероятность травм, заболеваний и возникновения нефункционального перенапряжения или перетренированности. Учитывая эти последствия, неудивительно, что эксперты обратили свое внимание на изучение стресса и восстановления.

Типы восстановления

Хотя восстановление является критическим этапом цикла тренировки-адаптации, оно является одним из наименее изученных и наименее изученных компонентов тренировки.По сути, восстановление — это процесс, который включает в себя отдых, дозаправку за счет питания, регидратацию, регенерацию (восстановление), ресинтез, уменьшение воспаления и восстановление, которое в конечном итоге возвращает организм к гомеостазу.

Джонатан Росс, широко признанный и уважаемый тренер из Балтимора, советует своим клиентам, что если они «сильно бьются», то им нужно посвятить столько же времени тому, чтобы «сильно бросить», чтобы должным образом восстановиться.

Полезно подумать о трех категориях восстановления:

  • Немедленное восстановление, которое происходит в короткий промежуток времени между последовательными усилиями, например.г., между повторениями в сете сгибаний рук на бицепс
  • Кратковременное восстановление, которое происходит между подходами, например, между интервальными спринтами или подходами силовых тренировок
  • Восстановление после тренировки, которое происходит между тренировками или соревнованиями (Bishop et al., 2008)

Сосредоточение внимания на восстановлении после тренировки дает наибольшую потенциальную пользу, поскольку все, что происходит вне тренировки, т. е. в жизни, оказывает потенциальное воздействие. Следовательно, необходимо задаться вопросом: действительно ли мы восстанавливаемся после тренировок, учитывая восприятие организмом стресса и лихорадочные графики, которые многие из нас придерживаются? Кроме того, как мы измеряем или контролируем восстановление?

Мониторинг восстановления

Обычно вечер спокойного сна в сочетании с хорошим питанием и увлажнением восстанавливает гомеостаз и полное выздоровление (Pocari et al. 2015). Однако теперь мы можем отслеживать различные физиологические параметры в режиме реального времени, чтобы подтвердить восстановление и улучшить процесс восстановления.

Например, измерение частоты сердечных сокращений в покое (ЧСС), вариабельности сердечного ритма (ВСР) и параметров вентиляции (дыхания) может предоставить ценную информацию о доминировании нашей симпатической нервной системы (СНС) или парасимпатической нервной системы (ПНС), последней из который отвечает за отдых, ремонт и восстановление. Также полезно ознакомиться с научными данными о шести конкретных способах достижения этого: активное восстановление, массаж, компрессия, криотерапия, гидротерапия и сон.

Активное восстановление

Два исследования подчеркивают ценность активного восстановления, при котором обычно используются движения в диапазоне от всплесков анаэробной активности до активности очень легкой интенсивности (например, заминка). Идея состоит в том, чтобы ускорить удаление лактата и водорода из мышц, одновременно стимулируя приток крови и сигнальные белки (чтобы инициировать заживление/адаптацию) в локализованной ткани.

Одно исследование показало, что активное восстановление после повторяющихся интенсивных упражнений приводит к более быстрому восстановлению гомеостаза по сравнению с пассивным восстановлением без движения (Ahmaidi et al.1996). Другое исследование показало, что после высокоинтенсивной работы с активным восстановлением, выполняемым при 60–100% лактатного порога, мышцы восстанавливаются быстрее, чем при более пассивном восстановлении, выполняемом при более низкой интенсивности при 0–40% лактатного порога (Menzies et al. 2010).

Подробнее: Активное восстановление — дни отдыха, тренировки и примеры упражнений

Массаж

Сторонники массажа говорят, что он уменьшает мышечную болезненность, боль и стресс, улучшает кровообращение и лимфоток, а также создает ощущение выздоровления.Исследователи, однако, ставят под сомнение его ценность и предупреждают о его способности вызывать большее повреждение мышц, если выполнять его слишком агрессивно или слишком рано после тренировки (Schaser et al. , 2007; Wiltshire et al., 2010).

Одно исследование показало, что массаж, выполняемый сразу после тренировки, приводит к уменьшению кровотока и нарушению выведения лактата и ионов водорода из мышц, тем самым замедляя восстановление (Wiltshire et al. 2010). Напротив, другие исследователи обнаружили повышенную мышечную активацию и проприоцепцию, а также уменьшение замедленного начала мышечной болезненности (DOMS) при массаже (Shin & Sung 2014).

В еще одном исследовании, в котором изучались результаты езды на велосипеде с разницей в 24 часа, массаж показал себя лучше, чем пассивное восстановление, но сочетание активного восстановления и погружения в холодную воду давало немного больше преимуществ, чем массаж (Lane & Wenger 2004). Несмотря на популярность массажа, лишь немногие отчеты демонстрируют положительное влияние на повторяющиеся упражнения. Следовательно, мы до сих пор не можем сказать, действительно ли массаж эффективен в воздействии на мышцы и общее восстановление.

Сжатие

Доставка через одежду или надувные устройства (например,g., пульсирующая пневматика), считается, что компрессия облегчает мышечную усталость и болезненность, ускоряет выведение лактата и побочных продуктов метаболизма, уменьшает ригидность мышц, увеличивает венозный и лимфатический кровоток и оксигенацию мышц, а также ускоряет восстановление, а также улучшает производительность.

Различные исследования, изучающие эффекты эластичного сжатия (т.1979 год; Миямото и др. 2011 г.; Кокрейн и соавт. 2013).

Эластичная компрессионная одежда (обеспечивающая постоянное давление) уменьшает болезненность мышц и ощущение усталости, но также замедляет удаление побочных продуктов метаболизма. Пневматическая компрессия (которая включает в себя пульсирующее давление), как правило, оказывает большее влияние на увеличение кровотока и снижение мышечной жесткости, но она практически не увеличивает мощность, силу или производительность.

Миямото и др.исследовали маркеры повреждения мышц (например, креатинкиназу, интерлейкин-6) и не обнаружили четких доказательств ослабления этих маркеров при компрессии, что указывало бы на ускорение темпов восстановления (Miyamoto et al. , 2011). Несмотря на то, что исследования истинного воздействия компрессии в некоторой степени минимальны, по-видимому, есть некоторые небольшие преимущества восстановления при небольшом беспокойстве о вредных побочных эффектах (Hill et al. 2014).

Криотерапия

Криотерапия временно снижает температуру мышц, стимулируя сужение сосудов и уменьшая воспаление и боль.Критики криотерапии указывают на общее замедление нормального регенеративного воспаления и повышение риска дальнейшего повреждения в результате длительного воздействия низких температур на кожу и нервы (Schaser et al., 2007). Некоторые практикующие врачи в настоящее время выступают за чередование горячих и холодных аппликаций, но мало исследований подтверждают эту практику.

Хотя послетренировочная криотерапия остается популярной, реальность такова, что временное охлаждение мышц вряд ли окажет значительное влияние на восстановление или восстановление мышц.Кроме того, в исследованиях на животных это действительно замедляло выздоровление (Schaser et al. 2007). К сожалению, доказательства полезности криотерапии слабы и неубедительны из-за несоответствий исследований, касающихся дизайна исследования, температуры и продолжительности.

Гидротерапия

Сердечно-сосудистая система реагирует на гидротерапию (погружение в воду) изменением частоты сердечных сокращений, периферического кровотока и сопротивления потоку. Он также изменяет температуру кожи, мышц и тела, влияя на воспаление, иммунную функцию, болезненность мышц и ощущение усталости.Тремя наиболее распространенными методами погружения являются погружение в холодную воду (CWI), погружение в горячую воду (HWI) и терапия контрастной водой (CWT), при которой чередуются погружения в горячую и холодную воду.

Эти методы были тщательно изучены и, по-видимому, имеют некоторые преимущества, хотя CWI и CWT демонстрируют больше преимуществ, чем HWI (Halson 2013). В одном исследовании лечение CWI продемонстрировало меньшее восприятие мышечной болезненности и меньшее снижение мышечной силы через 24 и 48 часов после тренировки по сравнению с CWT (Ingram et al. 2009).

Сон

Специалисты в области здравоохранения и медицины признают важность сна для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Сон и восстановление зависят от двух важных точек данных:

  • Базальный сон, то есть количество сна, необходимое организму каждую ночь для восстановления
  • Дефицит сна, который накапливается, если мы не высыпаемся каждую ночь

Если недосыпание накапливается, растущий стресс и накопление кортизола в организме будут препятствовать восстановлению и угрожать нашему здоровью.Учитывая, с каким количеством психоэмоционального стресса люди сталкиваются каждый день, тренерам следует уделить время инвентаризации стресса, с которым сталкиваются их клиенты или спортсмены вне тренировок, и рассмотреть последствия для восстановления и производительности. Пренебрежение или недооценка важности сна может подвергнуть ваших клиентов более высокому риску нефункционального переутомления или перетренированности.

Читайте также:  Важность сна и восстановления

Признаки перетренированности

Ганс Сейле, один из первых исследователей стресса, писал, что «фаза истощения» его общего адаптационного синдрома увеличивает риск травмы или заболевания (Сейле, 1978). Эта фаза является синонимом перетренированности.

Хотя несколько признаков указывают на перетренированность, повышенная частота сердечных сокращений в покое (ЧСС) в сочетании со снижением физической работоспособности в течение 7–10 дней, пожалуй, легче всего отслеживать (Pocari et al. 2015; NASM 2107).

Напротив, восстановление силы является последовательным и эффективным маркером восстановления мышц. Хотя объективные маркеры восстановления мышц, такие как креатинкиназа (КК), считаются достоверными, полезность КФК снижается из-за нескольких переменных, включая пол, возраст и индивидуальные биологические реакции.

Симптомы перетренированности включают:

  • Снижение производительности в течение 7–10 дней
  • Увеличение частоты сердечных сокращений и/или артериального давления в покое
  • Снижение массы тела
  • Снижение аппетита или потеря аппетита и, возможно, незначительная тошнота
  • Нарушения режима сна и неспособность достичь спокойного сна
  • Болезненность мышц и общая раздражительность
  • Снижение мотивации/приверженности

Если у клиента или спортсмена наблюдаются симптомы перетренированности, вам необходимо определить причины и предложить решения. Как показано на рис. 1, решения могут включать разгрузку (уменьшение тренировочной нагрузки и/или объема), разгрузку (временное прекращение упражнений) или перенаправление (изменение активности) на короткий период (например, от нескольких дней до 1–2 недель) или до тех пор, пока симптомы стихают.

От RICE до CAM

Интересно отметить небольшой сдвиг парадигмы в предлагаемых протоколах после травмы и физических упражнений, когда некоторые практикующие врачи изменили

от традиционной практики РИСА (отдых, лед, компресс, приподнятое положение) и перейти к САМ (компрессия, активность, массаж).

Пит МакКолл, очень уважаемый тренер и преподаватель фитнеса, является одним из таких практикующих, который решительно выступает за использование компрессионных методов во время восстановления.

Мониторинг дыхания

Глубина и частота дыхания (вентиляции) человека претерпевают значительные изменения при стрессе. В покое доминирование парасимпатической нервной системы приводит к более медленному и относительно глубокому дыханию (что предпочтительнее), тогда как доминирование симпатической нервной системы приводит к более быстрому и поверхностному дыханию, приближающемуся к гипервентиляции. Обучение ваших клиентов тому, чтобы они лучше осознавали свои модели дыхания, — это недорогой и эффективный способ оценить их восстановление после стресса.

Одним из простых методов является тест «Контрольная пауза (КП) Бутейко», разработанный украинским врачом Константином Павловичем Бутейко для определения наличия у людей чрезмерного дыхания. Чрезмерное дыхание выталкивает большее количество углекислого газа из легких, что приводит к снижению доступного бикарбоната в крови и потенциально снижает способность человека к высокоинтенсивным упражнениям.

Тест Бутейко измеряет время, прошедшее между окончанием одного нормального выдоха и моментом, когда человеку необходимо сделать еще один нормальный вдох. Естественная задержка между вдохами называется автоматической паузой. Более длительные паузы связаны с более медленным и глубоким дыханием, которое более эффективно насыщает кислородом (поскольку больше воздуха достигает альвеол), а также со стабилизацией уровня углекислого газа в крови, что важно для поддержания рН крови. Все это играет важную роль в упражнениях и восстановлении.

Для проведения пробы ЦП Бутейко:

  • Выполняйте тест утром после пробуждения и в сидячем положении.
  • В конце одного нормального вдоха (выдоха) включить секундомер.
  • Сидите спокойно, пока не возникнет необходимость сделать еще один нормальный вдох. (Это не может быть более глубокий вдох или вздох.) Остановите секундомер.
  • Точка, в которой требуется еще один нормальный вдох, должна наступить примерно через 40 секунд, хотя многие люди склонны к избыточному дыханию, в результате чего результат составляет всего 15–25 секунд.

Мониторинг сердечного ритма

Мониторинг частоты сердечных сокращений в покое (RHR) можно выполнить, просто попросив клиента измерить свой пульс вручную или с помощью наручного устройства или пульсометра. Вы можете определить RHR клиента, усредняя несколько его измерений частоты сердечных сокращений за 5-дневный период, сделанных, когда клиент просыпается утром (NASM 2017).

В условиях фитнеса частота сердечных сокращений клиента должна быть не более чем на 8 ударов в минуту выше, чем его RHR. Если частота сердечных сокращений клиента выше, «рекомендуется, чтобы клиент взял в этот день перерыв в тренировках.

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — это физиологическое явление, отражающее изменение во времени (интервал) между последовательными сердечными сокращениями. Когда доминирует наша парасимпатическая нервная система (ПНС), частота сердечных сокращений (ЧСС) меняется; он ускоряется во время вдоха и замедляется во время выдоха (здоровый признак). Напротив, когда доминирует наша симпатическая нервная система (СНС), ЧСС мало колеблется во время дыхания (нездоровый признак).

После пробуждения организм должен демонстрировать хорошую ВСР, что свидетельствует о доминировании ПНС, выздоровлении и хорошем самочувствии.

ВСР ни в коем случае не является новым, поскольку он используется для прогнозирования риска инфаркта миокарда и других показателей здоровья сердца (например, диабета) в медицине более 40 лет.

Будущее восстановления

Технология измерения и поощрения восстановления находится в стадии разработки. Например, скоро мы сможем покупать устройства слежения за центральной нервной системой, которые покажут, преобладает симпатическая или парасимпатическая система. Также на подходе одноразовые или многоразовые пластыри для контроля уровня кортизола.

Новый ассортимент тензодатчиков, встроенных в ткань рубашек, уже способен определять частоту дыхания, глубину, мощность вентиляции и скорость изменения размеров грудной клетки, хотя эти продукты в настоящее время слишком дороги для большей части фитнес-сообщества. В будущем, когда цены снизятся, их данные могут помочь людям, ежедневно занимающимся спортом, определить, где они находятся на континууме восстановления после стресса.

Кроме того, текущие исследования на клеточном уровне однажды могут быть применены к области восстановления после упражнений.Например, японский исследователь и лауреат Нобелевской премии Ёсинори Осуми посвятил свою карьеру изучению концепции клеточной переработки, называемой аутофагией, которая объясняет, как клеточные компоненты разлагаются и перерабатываются для использования в качестве топлива и строительных блоков.

Хотя текущие исследования Осуми сосредоточены на поиске лекарств для лечения болезней, идея использования его результатов для ускорения восстановления после повреждения клеток, вызванного физическими упражнениями, не является надуманной.

ССЫЛКИ:

Ахмаиди, С., и другие. 1996. Влияние активного восстановления на лактат плазмы и анаэробную мощность после повторных интенсивных упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 28 (4), 450–456.

Бишоп, П.А., Джонс, Э., и Вудс, А.К. 2008. Восстановление после тренировки: краткий обзор. Журнал исследований силы и физической подготовки, 22 (3), 1015–1024.

Cochrane, D.J., et al. 2013. Улучшает ли периодическая пневматическая компрессия ног восстановление мышц после напряженных эксцентрических упражнений? Международный журнал спортивной медицины, 34 (11), 969–974.

Халсон, С.Л. 2013. SSE № 120: Методы восстановления для спортсменов. Институт спортивной науки Gatorade. По состоянию на 24 октября 2016 г.: www.gssiweb.org/Article/sse-120-recovery-techniques-for-athletes.

Хилл, Дж. и др. 2014. Компрессионное белье и восстановление после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой: метаанализ. Британский журнал спортивной медицины, 48 (18), 1340–1346.

Ингрэм, Дж., и др. 2009. Влияние методов погружения в воду на восстановление после симуляции командных спортивных упражнений.Журнал науки и медицины в спорте, 12 (3), 417–421.

Лейн, К.Н., и Венгер, Х.А. 2004. Влияние выбранных условий восстановления на выполнение повторяющихся циклов прерывистой езды на велосипеде с интервалом в 24 часа. Журнал исследований силы и физической подготовки, 18 (4), 855–860.

Menzies, P., et al. 2010. Клиренс лактата крови при активном восстановлении после интенсивного бега зависит от интенсивности активного восстановления. Журнал спортивной науки, 28 (9), 975–982.

Миямото, Н., и др. 2011. Влияние интенсивности давления градуированного эластичного компрессионного чулка на мышечную усталость после упражнений на подъем икр. Журнал электромиографической кинезиологии, 21 (2), 249–254.

НАСМ (Национальная ассоциация спортивной медицины). 2017. Макгилл, Э.А., и Монтел, И.Н. (редакторы). Основы личного фитнес-тренинга NASM (5-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Барлетта.

О’Доннелл, Т.Ф. и др. 1979. Влияние эластической компрессии на венозную гемодинамику в постфлебитических конечностях.Журнал Американской медицинской ассоциации, 242 (25), 2766–2768.

Покари, Дж. П., Брайант, С. X., и Комана, Ф., 2015. Физиология упражнений. Филадельфия: Ф. А. Дэвис.

Сапольский Р.М. 2004. Почему у зебр не бывает язв (3-е изд.). Нью-Йорк: Холт в мягкой обложке.

Schaser, K.D., et al. 2007. Длительная поверхностная локальная криотерапия ослабляет нарушения микроциркуляции, регионарное воспаление и некроз мышц после закрытых повреждений мягких тканей у крыс. Американский журнал спортивной медицины, 35 (1), 93–102.

Seyle, H. 1978. Жизненный стресс, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: McGraw-Hill.

Шин М.С. и Сун Ю.Х. 2014. Влияние массажа на мышечную силу и проприоцепцию после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29 (8), 2255–2260.

Уилтшир, Э.В., Пойтрас, В., и Пак, М. 2010. Массаж ухудшает мышечный кровоток после тренировки и удаление «молочной кислоты». Медицина и наука в спорте и упражнениях, 42 (6), 1062–1071.

12 советов по максимальному восстановлению мышц

Вы только что начали новый режим упражнений, а всю неделю чувствуете боль и усталость? Вы, вероятно, испытываете отсроченную мышечную болезненность (DOMS) , тип болезненности, который обычно начинает развиваться через 12–24 часа после тренировки, но может привести к максимальному дискомфорту и боли через 24–72 часа после тренировки.DOMS распространен, когда вы выполняете упражнение, к которому вы не привыкли или не делали какое-то время. Но мы знаем, что упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, и для того, чтобы оставаться в соответствии с режимом тренировок, необходимо правильное восстановление.

«Восстановление всегда было важно для спортсменов, но оно становится все более и более важным для обычного человека», — говорит доктор Джейсон Версланд, округ Колумбия, основатель и директор по здоровому образу жизни Therabody. «Люди осознают, насколько лучше они себя чувствуют, когда изо дня в день уделяют приоритетное внимание восстановлению.В долгосрочной перспективе правильное восстановление уменьшает воспаление, помогает предотвратить травмы и увеличивает диапазон движений». Это то, чего вам следует избегать. «Чрезмерная перегрузка мышц может препятствовать росту, медленно воздействовать на нашу иммунную систему, а в худшем случае может привести к серьезному повреждению мышц, — говорит он. — Наше тело нуждается в отдыхе, это важно». Попробуйте эти всеобъемлющие стратегии и советы, чтобы начать расставлять приоритеты в восстановлении после тренировки и дать своему телу столь необходимое TLC.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Не экономьте на разминке

    МиколеттGetty Images

    «Настоящее восстановление начинается еще до тренировки, — говорит Версланд. Он подчеркивает, что правильная динамическая разминка необходима для подготовки вашего тела к большим динамическим движениям, которые оно будет выполнять во время тренировки.«Являетесь ли вы элитным спортсменом или воином выходного дня, эффективная разминка жизненно важна для вашего режима восстановления».

    Подготовьте время для надлежащей разминки, прежде чем начать потеть, что может помочь снизить риск травм и даже свести к минимуму DOMS. Динамическая растяжка является предпочтительной формой растяжки перед тренировкой и включает в себя расслабление суставов для улучшения диапазона движений и кровотока. Активно двигая суставами и мышцами в конкретных упражнениях, вы подготовите свое тело к этим движениям во время тренировки. Некоторые замечательные примеры динамической растяжки включают выпады при ходьбе, круговые движения бедрами, повороты туловища и махи ногами .


    Зафиксировать на пять минут

    Мартин НовакGetty Images

    Отсутствие времени даже на короткое восстановление после тренировки может привести к травмам и болезненным ощущениям. Продвигайте восстановление мышц, потратив не менее пяти минут на статическую растяжку, которая включает в себя движение мышцы или сустава настолько далеко, насколько это возможно, а затем удержание их в течение определенного периода времени.В то время как динамическая растяжка перед тренировкой предполагает активность и движение, статическая растяжка требует, чтобы вы оставались неподвижными и дышали во время растяжки. Статические растяжки, такие как растяжка четырехглавой мышцы, растяжка подколенного сухожилия и растяжка трицепса, — все это примеры, которые могут помочь облегчить и расслабить мышцы после тренировки.


    Поймай этих Ззз

    JGI/Джейми ГриллGetty Images

    Сон — это время, когда ваше тело восстанавливается, восстанавливается и восстанавливается. Ваше эмоциональное, психическое и физическое здоровье выигрывают от адекватного сна. «Мы обнаруживаем, что сон имеет гораздо больше преимуществ, чем мы думали ранее… хороший, восстанавливающий ночной сон — это лучший способ, с помощью которого наши тела действительно могут восстановиться изнутри», — добавляет Версланд. Попробуйте не смотреть экраны за час-два до сна и спать в постели только ; вы хотите, чтобы кровать была убежищем для сна, а не стрессовым местом, где вы целый день отвечаете на рабочие электронные письма. Если вы можете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, это может помочь вам создать более регулярный режим сна.


    Заправка после тренировки


    Westend61Getty Images

    Версланд говорит, что восстановление не ограничивается только растяжкой, но и «то, как вы обращаетесь со своим телом изнутри, и какое поведение вы практикуете… от диеты до сна». Выбор лучших продуктов для восстановления мышц после сеанса потоотделения может помочь восстановить запасы мышечного белка и гликогена.

    Несмотря на то, что белок играет большую роль в наращивании и восстановлении мышц, углеводы и белок вместе составляют великолепную комбинацию для восстановления.Вы хотите найти баланс углеводов и белков 3: 1 в своем перекусе или еде после тренировки, и старайтесь есть в течение 45–60 минут после тренировки, чтобы ваши мышцы наиболее эффективно усваивали питательные вещества. Парфе из греческого йогурта, протеиновый батончик или даже шоколадное молоко — отличные варианты . И хотя разумный перекус после тренировки играет важную роль в восстановлении, сбалансированная диета в течение всей недели не менее важна.


    Развернуть

    vitapixGetty Images

    Передайте привет вашему новому любимому инструменту восстановления.Ролик из пеноматериала , от снятия мышечного напряжения и болезненности до увеличения длины мышц и улучшения диапазона движений, является доступным и эффективным средством восстановления, которое можно использовать перед тренировкой для разогрева или после тренировки для заминки. Потратив время на пенный валик, особенно после тяжелой тренировки, вы поможете процессу восстановления.

    Исследования показывают, что массаж в целом является одним из наиболее эффективных методов снижения DOMS и ощущения усталости после тренировки, а пенопластовый валик может быть отличным инструментом для самомассажа, помогающим в этом.Ролики из пенопласта бывают разных типов, чаще всего в виде цилиндра, изготовленного из плотного прессованного пенопласта. Некоторые разновидности имеют выпуклости или выступы на них, а новые варианты даже вибрируют, что, как считается, облегчает боль, позволяя вам кататься на пене дольше и ускорять восстановление.


    Выпейте

    Хорошая бригадаGetty Images

    «Сохранение обезвоживания — это то, что легко сделать, и это имеет большое значение для восстановления вашего тела», — делится Версланд. Оптимальная гидратация означает получение достаточного количества воды до, во время и после тренировки. Ключ в том, чтобы прислушиваться к своему телу и знать, что если вы чувствуете жажду, скорее всего, вы уже обезвожены. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует следующее:

    • Выпейте от 17 до 20 унций воды за два часа до начала тренировки.
    • Пейте от 7 до 10 унций жидкости каждые 10–20 минут во время тренировки.
    • Пейте от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт массы тела, потерянный после тренировки.

      Если вы тренируетесь час или меньше, старой доброй воды должно хватить. Но кокосовая вода, по сути природный спортивный напиток, является альтернативой, богатой электролитами и способной помочь в восстановлении. Хотя гидратация важна, Версланд добавляет, что вы получите наилучшие результаты, если будете комплексно подходить к своему питанию, сну и психическому здоровью.


      Растяжка каждый день, утром

      Andersen Ross Photography IncGetty Images

      Не ограничивайтесь только растяжкой до и после тренировки. Утренняя растяжка имеет много преимуществ, включая снятие напряжения или боли после ночного сна. Самое главное, 90 129 утренних растяжек могут помочь увеличить приток крови к мышцам и суставам и подготовить ваше тело к предстоящему дню. Попробуйте эту быструю утреннюю растяжку, которую можно выполнить менее чем за пять минут:

      • Лягте на кровать и осторожно прижмите колени к груди на 30 секунд.
      • Медленно опустите колени к левой стороне тела и держите туловище к потолку; удерживайте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
      • Затем сядьте и наклонитесь вперед примерно на минуту.
      • Закончите в позе ребенка на 60 секунд.

        Не злоупотребляйте алкоголем

        Юлия РезниковаGetty Images

        Слишком много выпивки по выходным саботирует ваши тренировки? Исследования показывают, что алкоголь может на самом деле препятствовать восстановлению мышц . Даже если вы потребляете достаточное количество белка после тренировки, результаты этого исследования показывают, что оптимальное обеспечение питательными веществами не может преодолеть негативное влияние алкоголя на синтез миофибриллярного белка. Попробуйте сократить потребление или выберите испытание на засушливый месяц (вам не нужно ждать января, чтобы попробовать).


        Попробуйте компрессионную одежду

        Каван ИзображенияGetty Images

        Исследования показывают, что компрессионная одежда может ускорить восстановление, особенно после интенсивных упражнений. Давление, обеспечиваемое компрессионной одеждой, такой как носки или рукава, может действительно помочь улучшить кровообращение, что, в свою очередь, способствует удалению метаболических отходов из мышц.Эти улучшения могут способствовать притоку насыщенной кислородом крови к областям тела, таким как ткани, которые нуждаются в ремонте и восстановлении. Если вы новичок в игре с компрессионным снаряжением, начните с пары компрессионных колготок или носков.


        Будьте активны даже в дни отдыха

        Сара КасильясGetty Images

        Включение дней отдыха в программу тренировок является обязательным условием, и вы всегда должны отдавать приоритет прислушиванию к своему телу. Но выздоравливать не значит полностью сидеть. Фактически, сидение в течение всего дня может фактически задержать восстановление мышц , так как это может привести к напряжению в сгибателях бедра и подколенных сухожилиях. Легкие, нежные движения, такие как быстрая ходьба или легкая йога, могут помочь улучшить кровообращение и способствовать восстановлению мышц.


        Попробуйте перкуссионную терапию

        Терабоди

        Инвестиции в инструмент для восстановления мышц, такой как массажный пистолет, могут быть оправданы, особенно если у вас мало времени.Версланд рекомендует массажные пистолеты, такие как Theragun, поскольку они быстрые и эффективные, отмечая, что вам нужно потратить не более двух минут на обработку определенной группы мышц ударной терапией. Вибрация помогает улучшить кровообращение и может облегчить боль, что делает массажный пистолет идеальным решением для восстановления затекших мышц. «Пневматические компрессионные сапоги Theragun и Recovery Pump для увеличения кровотока и снижения напряжения — это решения для восстановления, которые я использую ежедневно», — делится Версланд.


        График простоя

        Марко ГеберGetty Images

        «Настоящее выздоровление может произойти только в том случае, если ваше тело проводит значительное количество времени в парасимпатическом состоянии», — делится Версланд.Он рекомендует проводить 10-минутную медитацию не реже одного раза в день, чтобы привести разум и тело в парасимпатическое состояние для дальнейшего восстановления. «Вы препятствуете восстановлению мышц, когда не думаете о своем теле и здоровье целостно и не думаете о восстановлении изнутри», — добавляет Версланд. Если вы новичок в медитации, попробуйте проверенное приложение для медитации, которое сочетает в себе слуховые и визуальные подсказки.


        Теперь, когда вы определили, где улучшить процесс восстановления мышц, вносите эти изменения постепенно.Помните, что тратить время и прилагать усилия для правильного восстановления — это форма любви к себе и способ почтить свое тело. «Качество восстановления мышц будет определять вашу способность продолжать заниматься любимым делом — будь то профессиональный спорт, походы, игра на музыкальном инструменте или любая другая из миллионов вещей, которые люди делают, требующих здорового тела», — говорит Версланд.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Советы по тренировкам и восстановлению при посттренировочной усталости

        Советы по обучению

        Подпишитесь на дополнительные материалы

        Вспомните свою самую тяжелую тренировку: сколько упражнений вы сделали? Как долго длилась ваша тренировка? Вы ели перед тренировкой? Вы восстановились должным образом в тот же день и через несколько дней?

        Большинство людей, в том числе такие профессионалы в области фитнеса, как мы, иногда переусердствуют. Хотя мы по-прежнему понимаем важность упорных тренировок, мы не всегда прилагаем сознательные усилия, чтобы правильно сбалансировать интенсивность тренировок и время восстановления. Чтобы помочь нашим клиентам максимизировать свои тренировки и результаты, мы должны научить их лучшим способам восстановления.

        Основы посттренировочной усталости

        Симптомы и факторы усталости различны для каждого клиента. То, что может быть излишним для одного клиента, может быть исключительно простым для другого. Когда симптомы усталости сохраняются больше, чем обычно, подумайте о дополнительных периодах отдыха между следующей тренировкой.

        Непрерывные тренировки высокой интенсивности с недостаточным отдыхом приводят к перетренированности и усугубляют синдром хронической усталости. Синдром хронической усталости — это неустановленное состояние крайней усталости. Нет никаких известных причин, почему у некоторых людей это есть, а у некоторых нет. Этот тип усталости обычно не проходит после отдыха и ухудшается при перетренированности.

        Хотя это не очень распространенный синдром, всегда должен быть системный подход к тому, до какой степени вы нажимаете на клиента.Последнее, чего вы хотите как личный тренер, — это довести своего клиента до точки невозврата.

        Усталость после тренировки часто сопровождается болезненностью мышц, что является просто признаком того, что мышечная ткань повреждена и нуждается в восстановлении, чтобы стать сильнее и больше. Хотите верьте, хотите нет, но есть такая вещь, как быть слишком болезненным и даже болезненным в течение слишком долгого времени.

        Знание того, как часто и в какой степени может быть боль, может помочь вам определить правильные тренировочные нагрузки и объемы для каждого клиента.Это поможет вам определить лучшие методы восстановления в соответствии с предписанной интенсивностью упражнений.

        Как подготовиться к усталости после тренировки?

        Давайте углубимся в некоторые из лучших методов тренировок, чтобы помочь клиентам ускорить свои результаты и избежать чрезмерной усталости после тренировки.

        Помощь клиентам в достижении их целей зависит не только от их занятий в спортзале. Невыполнение процедуры восстановления перед тренировкой и после тренировки часто приводит к перетренированности клиентов и потере результатов, которых они намеревались достичь.

        Подготовка к тренировке включает в себя три ключевых аспекта:

        • Уровни энергии
        • Стресс
        • Обезвоживание

        Уровни энергии

        Энергия поступает в виде калорий. Пища, которую ест ваш клиент, определяет, сколько энергии его тело использует и хранит. Запасы гликогена являются основным компонентом упражнений, в основном анаэробных.

        Углеводы являются наиболее эффективным источником энергии для организма.Организм превращает углеводы в глюкозу для немедленного получения энергии. Затем он сохраняет остатки в мышцах и печени в виде гликогена.

        Это важно знать, потому что энергия, которую ваш клиент легко может получить, а также ее запас, определяют, как он будет работать на тренировке. Если они максимизируют производительность из-за подготовки, тогда тело будет избегать перехода в катаболическое состояние.

        Когда организму не хватает энергии на всю тренировку, он начинает искать ее в другом месте.Особенно в тех местах, где этого быть не должно, например, в мышцах. Катаболическое состояние становится разрушительным и утомительным для организма, что приводит к усталости.

        Цель состоит в том, чтобы избежать истощения энергии, чтобы помочь поддерживать сбалансированную усталость после тренировки. Для этого попросите клиентов съесть пищу с высоким содержанием углеводов и белков за 2-3 часа до тренировки. Организму требуется время, чтобы переварить пищу и сделать ее доступной для энергии. Этот временной интервал гарантирует, что организм не только переварит пищу, но и будет иметь полные запасы мышечного гликогена.

        Поощряйте клиентов перекусывать перед тренировкой за час до тренировки. Это гарантирует, что у них будет мгновенная энергия в дополнение к энергии, накопленной от еды, которую они съели за 2-3 часа до этого.

        Хранение мышечного гликогена помогает бороться с усталостью при физических нагрузках, улучшает спортивные результаты и помогает поддерживать уровень энергии для обеспечения надлежащего восстановления после тренировки.

        Стресс

        Упражнения сами по себе являются стрессом для организма. Высокоинтенсивные тренировки предъявляют большие требования к скелетной, мышечной и центральной нервной системе.

        • Мышечная ткань повреждена
        • Частота сердечных сокращений резко увеличивается
        • Артериальное давление повышается
        • Уровень кортизола выше нормы

        Ваш клиент может спросить, чем полезны для него физические упражнения. Со всеми болезненными ощущениями, обезвоживанием и симптомами усталости, связанными с физическими упражнениями, их безопасность легко может быть поставлена ​​под сомнение.

        Хорошая новость заключается в том, что человеческое тело создано для движения. Кроме того, он легко адаптируется к предъявляемым к нему требованиям, что часто называют общим адаптационным синдромом.

        Определение нужной величины нагрузки на тело каждого клиента является сложной задачей.

        Как только вы поможете клиентам достичь баланса между правильным уровнем стресса и восстановлением, они достигнут своих целей и испытают необходимое количество посттренировочной усталости. Все это при сохранении достаточного уровня энергии.

        Гормоны стресса влияют на многие системы и органы в организме, например, на дыхательную и сердечно-сосудистую системы.Помогите клиентам устранить как можно больше факторов стресса в своей жизни, которые могут нанести ущерб их здоровью и даже помешать им достичь своих целей.

        При усилении стресса у клиентов может наблюдаться ослабление иммунной системы, повышение артериального давления, учащение головных болей и усиление мышечного напряжения. Если клиент приходит в спортзал, уже истощенный умственной и физической энергией, вы можете увидеть, как его усталость после тренировки может ухудшиться.

        Поделитесь этими советами со своими клиентами о том, как избежать мышечной усталости даже во время тренировок.

        Обезвоживание

        Вода — самое важное вещество, необходимое организму для выживания. Обеспечение того, чтобы клиенты приходили на тренировку полностью обезвоженными, поможет им завершить намеченную тренировку без перерыва или необходимости закончить раньше.

        Во время упражнений организм естественным образом теряет воду через потоотделение и дыхание. Принятие необходимых мер, чтобы помочь клиентам избежать обезвоживания во время или после тренировки, может помочь им избежать серьезных неудач.

        Напомните клиентам о необходимости потреблять достаточное количество воды, необходимое для их состава тела и уровня физической активности.Если ваш клиент испытывает какие-либо симптомы обезвоживания, сделайте продолжительный перерыв или даже прекратите сеанс, чтобы он мог правильно восстановить водные ресурсы.

        Вода поможет клиенту почувствовать себя более энергичным во время тренировок и обеспечит достаточное количество синовиальной жидкости для смягчения суставов. Мышцы состоят в основном из воды, и это способствует максимальному росту мышц. Сохранение гидратации также помогает организму естественным образом выводить токсины и удалять отходы, включая мертвые клетки.

        Как восстановиться после усталости после тренировки?

        Когда дело доходит до восстановления после тяжелой тренировки, сосредоточьтесь на восполнении энергии и использовании методов, помогающих избежать хронической усталости и потребности в противовоспалительных препаратах.

        Восполнение энергии

        Один из основных способов подчеркнуть потребление калорий — выяснить, что ваш клиент ест в настоящее время. Приспособьте их текущие предпочтения в еде к идеям перекусов после тренировки, чтобы облегчить их потребление.

        Предоставьте своим клиентам примеры хороших источников перекусов после тренировки. Диета и время приема питательных веществ очень важны, особенно после тренировки. Организму необходимо получать достаточное количество углеводов, чтобы помочь пополнить запасы гликогена в мышцах. Качественные источники белка также помогают в восстановлении и восстановлении мышц.

        Белок

        обеспечивает организм аминокислотами с разветвленной цепью или BCAA, которые являются строительным материалом для мышц. Бутерброды с шоколадным молоком и арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе — отличный пример перекуса после тренировки с необходимой комбинацией белков и углеводов.

        Регидратация

        Увлажнение так же важно, как еда после тренировки. Напомните клиентам постоянно пить воду в течение дня и особенно после тренировки.Тело может поглощать максимум четыре чашки воды в час. Выпивание галлона воды не поможет.

        Поощряйте вашего клиента пить меньшее количество жидкости после тренировки в течение следующих нескольких часов после тренировки, чтобы помочь регидратации. Хорошее эмпирическое правило, которому следует следовать после тренировки, заключается в том, что на каждый фунт веса, потерянный во время тренировки, нужно выпивать две чашки воды.

        Методы активного восстановления

        Внедрите активное восстановление в программу вашего клиента, чтобы помочь с усталостью и болезненностью.Это может быть легкое кардио, растяжка и пенопласт.

        Пенный валик — отличный способ расслабить мышечные узлы, усилить кровоток и сократить время болезненных ощущений в мышцах. Растяжка после тренировки помогает улучшить кровообращение в мышцах, помогает организму остыть и предотвращает травмы во время будущих тренировок.

        Сон

        Восемь часов сна каждую ночь — основная цель. Качественный сон включает достаточное количество быстрого и глубокого сна, чтобы обеспечить восстановление и восстановление мышечной ткани.

        Сон поможет предотвратить симптомы хронической усталости от интенсивных тренировок. Во время циклов глубокого сна происходит всплеск кровотока, который помогает тканям расти и развиваться. По мере того, как клиенты достигают продолжительного сна, у них снижается уровень кортизола и повышается уровень гормона роста человека.

        Кортизол — это гормон стресса, который является катаболическим, а человеческий гормон роста — анаболическим. Эти уровни необходимы для правильного восстановления и энергии.

        Понимание количества стресса, которому может подвергнуться каждый из ваших клиентов, прежде чем он испытает сильную усталость после тренировки, может быть трудным.Однако, если вы сможете научить своих клиентов этим приемам до и после тренировки, вы сможете помочь им найти оптимальный баланс между интенсивностью тренировок и восстановлением.


        Все клиенты хотят работать как можно лучше. Но интенсивные упражнения и другие факторы могут со временем разрушить этот потенциал. Персональные тренеры, использующие в своих занятиях методики восстановления после упражнений, разрабатывают самые целостные программы здоровья и фитнеса, доступные сегодня на рынке. Получите сертификат специалиста по восстановлению после физических упражнений ISSA уже сегодня!

        ИСО

        Комментарии?

        Перетренированность: что это такое, симптомы и восстановление

        «Когда спортсмен пытается улучшить свои результаты, он должен выйти за свои пределы, — говорит Марси А. Гулсби, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра женской спортивной медицины HSS, «но иногда черта пересекается. Повторяющиеся, напряженные тренировки без адекватного восстановления могут привести к перетренированности, оказывая негативное влияние на самочувствие и работоспособность спортсмена».

        Вот объяснение того, что такое перетренированность, предупреждающие признаки и симптомы перетренированности, а также способы восстановления, если вы испытываете ее.

        Что такое перетренированность?

        Существует две классификации слишком большого количества упражнений: перенапряжение и перетренированность.

        Перенапряжение — это мышечная болезненность, превышающая обычно испытываемую вами, которая возникает, когда вы недостаточно восстанавливаетесь между тренировками. Перенапряжение обычно происходит после нескольких последовательных дней тяжелых тренировок и приводит к ощущению усталости. К счастью, последствия перенапряжения можно легко устранить с помощью отдыха.

        Перетренированность возникает, когда спортсмен игнорирует признаки перенапряжения и продолжает тренироваться. Многие спортсмены считают, что слабость или плохие результаты сигнализируют о необходимости еще более интенсивных тренировок, поэтому они продолжают подталкивать себя.Это только еще больше разрушает тело.

        Полное восстановление после перетренированности затруднено и может потребовать недель или месяцев перерыва в тренировках, что может быть особенно сложным для тех, чья жизнь связана со спортом.

        Здоровый сон, питание и психическое здоровье имеют решающее значение для предотвращения перетренированности. Они должны быть частью тренировочного режима так же, как и план упражнений и отдыха. «Многие из нас используют физические упражнения, чтобы справиться со стрессом, — говорит спортивный психолог HSS Дебора Н.Роше, доктор философии. «Это может быть отличным способом очистить голову и улучшить настроение. Однако у вас может быть слишком много хорошего».

        Симптомы и предупреждающие признаки перетренированности

        Может быть трудно понять, что вы перетренировались. «Это естественно и ожидаемо чувствовать усталость после сложных тренировок», — говорит доктор Гулсби. «Но ощущение, что вы не восстанавливаетесь между сессиями или испытываете общую усталость и трудности с подталкиванием себя во время тренировок, может быть признаком перетренированности.

        Признаки перетренированности, связанные с тренировкой
        • Необычная болезненность мышц после тренировки, которая сохраняется при продолжении тренировки
        • Неспособность тренироваться или соревноваться на ранее управляемом уровне
        • «Тяжелые» мышцы ног даже при низкой интенсивности упражнений
        • Задержки восстановления после тренировки
        • Плато или снижение производительности
        • Мысли о пропуске или сокращении коротких тренировок
        Признаки перетренированности, связанные с образом жизни
        • Длительная общая усталость
        • Увеличение напряжения, депрессии, гнева или замешательства
        • Неспособность расслабиться
        • Плохой сон
        • Недостаток энергии, снижение мотивации, капризность
        • Отсутствие радости от того, что когда-то доставляло удовольствие
        Признаки перетренированности, связанные со здоровьем
        • Повышение заболеваемости
        • Повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений в покое
        • Нерегулярные менструальные циклы; пропущенные периоды
        • Потеря веса; потеря аппетита
        • Запор; диарея

        Если какие-либо из этих знаков кажутся вам знакомыми, возможно, пришло время внести некоторые изменения. «Лучше всего выявить эти симптомы на ранней стадии и скорректировать тренировки, чтобы приспособиться к ним», — говорит доктор Гулсби. «Если симптомы становятся более серьезными и продолжительными, восстановление занимает гораздо больше времени».

        Как восстановиться после перетренированности

        Если вы испытываете симптомы перетренированности, поговорите со своим тренером, спортивным тренером или врачом. Эти специалисты в области спортивной медицины могут работать с вами, чтобы разработать индивидуальные рекомендации для вашего восстановления. «Для тренеров также важно выявлять проблемы, с которыми их спортсмены могут столкнуться при напряженных тренировках, и вести открытый диалог о том, нужно ли корректировать тренировки, в дополнение к обеспечению хорошего сна, питания и психического здоровья», — говорит доктор.— говорит Гулсби.

        Как правило, восстановление после перетренированности включает:

        Остальное

        Отдых имеет решающее значение для восстановления после перетренированности. Возможно, вам придется временно прекратить или сократить тренировки, даже если это означает отказ от предстоящих соревнований.

        Питание

        Изучите свои привычки в еде. Вы лишаете свой организм калорий, белков, витаминов и минералов, необходимых ему для качественной высокоинтенсивной тренировки? Вместе с диетологом разработайте план питания, который обеспечит ваше тело энергией и питательными веществами, необходимыми для выздоровления.

        Психическое здоровье

        Отрыв от тренировок может быть эмоционально сложным. Специалисты по психическому здоровью могут помочь восстановиться после перетренированности, предоставив вам возможность обсудить свои чувства. «Получение поддержки и подтверждение того, насколько сложным может быть перерыв, может помочь нормализовать опыт и помочь спортсмену чувствовать себя менее подавленным или обескураженным перерывом», — говорит доктор Роше. «Кроме того, во время перерыва можно обучать и использовать тренировку умственных способностей и других психологических навыков. Было показано, что внимательность, визуализация и другие методы помогают спортсменам подготовиться и вернуться в спорт после травмы».

        Постепенный возврат

        Ваш врач и тренер должны помочь вам определить, когда вы будете готовы снова приступить к тренировкам. Признаками того, что вы, вероятно, готовы возобновить полноценные тренировки, являются возобновившийся интерес и способность усердно тренироваться с нормальной реакцией.

        Начните с малого и двигайтесь медленно. Ваш тренировочный объем может быть уменьшен как минимум на 50-60 процентов.Увеличивайте количество тренировок примерно на 10 процентов каждую неделю.

        Несмотря на то, что медленное возвращение к тренировкам может быть трудным, вы должны применять ту же дисциплину, которую вы разработали для тренировок, чтобы следовать рекомендациям вашей команды спортивной медицины. «Восстановление у каждого спортсмена будет разным», — говорит доктор Гулсби. «Важно знать о симптомах при возвращении к активности. Попытка вернуться к полноценным тренировкам слишком быстро приведет к длительному восстановлению». Чем тщательнее вы будете следовать рекомендациям профессионалов, тем быстрее вы вернетесь в спортзал, на дорожку или на поле.

        Как избежать перетренированности

        Независимо от того, замечаете ли вы какие-то симптомы перетренированности или просто надеетесь обезопасить себя, повышая уровень тренировок, лучшее средство от перетренированности — это вообще избегать ее.

        Вот советы, которые помогут сделать вашу рутину безопасной и реалистичной.

        Слушайте свое тело. Работайте в тесном контакте со своим тренером или врачом и сообщите им, как вы себя чувствуете.

        Визуализируйте свои тренировки. «Использование образов и визуализации может обеспечить репетицию, которую вы хотите от тренировки, без перегрузки тела и риска получения травмы», — говорит доктор Рош.

        Ведите журнал тренировок. Записывайте свое самочувствие, а также то, сколько вы тренируетесь. «По мере того, как вы увеличиваете свою тренировочную нагрузку, отмечая свое ежедневное самочувствие в журнале тренировок, вы можете распознать признаки перетренированности, чтобы вы могли уменьшить эту нагрузку и предотвратить перетренированность», — говорит доктор Роше.

        Тренировка баланса с временем восстановления. Полноценный отдых не является признаком слабости. Вам нужен хотя бы один полный день отдыха каждую неделю.

        Если вы тренируетесь для определенного вида деятельности, чередуйте тяжелые и легкие дни. Включите в свои тренировки кросс-тренинг и другие формы активного отдыха. По мере увеличения объема и интенсивности тренировок увеличивайте нагрузку постепенно.

        Признавайте, что вы перебарщиваете, и говорите об этом кому-нибудь. Если вы обнаружите, что стали одержимы тренировками, тренируетесь, несмотря на травму или боль, или чувствуете себя виноватым, если проведете день без энергичных упражнений, поговорите с кем-нибудь о своих чувствах. Вы хотите иметь здоровые отношения с физическими упражнениями.

        5 раз, когда вы должны пропустить тренировку и взять день отдыха

        Упражнения являются важным аспектом поддержания здорового и функционального тела, но есть также время и место, чтобы позволить себе отдохнуть.

        Я личный тренер, и многие люди были шокированы, узнав, что я не тренируюсь каждый божий день. Я обнаружил, что мои тренировки намного приятнее и эффективнее, когда я могу рассчитывать на расслабляющий выходной день.Это может помочь поднять ваш моральный дух, вроде того, что делает пятница на работе. Это также важно физически: предоставление вашему телу времени на отдых является необходимой частью эффективной тренировочной программы. Эти дни дают вам время, чтобы оправиться от стресса, которому вы подвергли суставы и мышцы, предотвратить усталость и выгорание и даже могут помочь вам преодолеть трудные плато, с которыми вы можете столкнуться.

        То, сколько дней отдыха нам нужно каждую неделю, не является универсальной моделью. Одно исследование показало, что для полного восстановления мышц между силовыми тренировками требуется 72 часа отдыха или 3 дня, в то время как исследования Научно-консультативной группы ACE говорят, что период восстановления может длиться от двух дней до недели в зависимости от нагрузки. тип упражнения.Это число будет варьироваться в зависимости от определенных факторов, таких как уровень вашей физической подготовки, возраст, тип упражнений и интенсивность ваших тренировок. Поэтому знание своего тела и его ограничений необходимо для определения количества рабочих дней и дней отдыха, которые вам нужны каждую неделю.

        В дополнение к запланированным дням отдыха есть и другие моменты, когда лучше всего отсиживаться. Вот несколько ситуаций, когда вам следует подумать о том, чтобы повесить кроссовки и немного отдохнуть и расслабиться.

        Вы действительно напряжены

        Когда ваша рабочая нагрузка кажется бесконечной, а ваш график перегружен работой и семейными обязательствами. , стресс начинает сказываться умственно и физически.Хотя физические упражнения могут снять стресс, это не всегда так. Это важное время, чтобы по-настоящему слушать свое тело. Когда вы тренируетесь, вы усердно работаете, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Это создает дополнительный стресс для организма и приводит к увеличению общей стрессовой нагрузки. У некоторых людей это может даже усугубить симптомы. Особенно, если поход в спортзал — это еще одна вещь, которую вы пытаетесь втиснуть в и без того насыщенный день.

        С другой стороны, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных рекомендаций для снижения стресса, так как они стимулируют выработку эндорфинов, благодаря которым вы чувствуете себя хорошо после тренировки.И это действительно работает для многих людей. Поэтому, если вы обнаружите, что упражнения помогают вам избавиться от стресса, и после этого вы чувствуете себя лучше, тогда дерзайте. В особенно напряженные дни вы можете подумать о замене интенсивных тренировок теми, которые помогают вашему телу успокоиться и расслабиться, например, йогой, ходьбой или бегом трусцой на свежем воздухе.

        Похожие

        Вы недосыпаете

        Общеизвестно, что сон необходим, но многие люди до сих пор не считают его приоритетом. Если вы не высыпаетесь, поваляться на сене (вместо того, чтобы ходить в спортзал) может быть лучшим способом уделить приоритетное внимание своему здоровью.Посмотрите на это так: если вы недосыпаете, ваше тело работает не так хорошо, как могло бы быть. Упражнения, когда вы бежите на пустом месте, также увеличивают риск получения травмы. Поэтому, если вы устали, лучшее, что вы можете сделать для своего тела, — это хорошо отдохнуть ночью и вернуться в спортзал на следующий день.

        «Недостаток сна связан со снижением чувствительности к инсулину, снижением уровня гормона, связанного с подавлением аппетита (лептина), и повышением уровня гормона, связанного с чувством голода (грелина)», — говорит Лиза Коттрелл, лицензированный совет психологов, сертифицированный в области поведенческого сна. Медицина в Aurora Health Care.«Недостаток сна и хроническое недосыпание могут усилить активацию симпатической нервной системы (активируя реакцию «бей или беги») и повлиять на сердечно-сосудистую систему, воспаление, иммунные реакции и обмен веществ».

        Таким образом, ложиться спать на час или два раньше может быть так же полезно (если не больше) не только для общего состояния здоровья, но и для талии, как и посещение тренажерного зала. Воспринимайте это как знак того, что ваше тело нуждается в утешении и дайте себе отдохнуть.

        Вы плохо себя чувствуете

        Если вы чувствуете себя неважно, спортзал может быть не лучшим местом для вас. Но как больной слишком болен, чтобы тренироваться? Одно общее правило, которым я всегда делюсь со своими частными клиентами, заключается в том, что если боль исходит из верхней части шеи, тренироваться можно. Если боль ниже шеи, хорошей идеей будет пропустить спортзал. Исключением из этого правила является лихорадка. Если у вас жар, упражнения должны быть исключены. Работа, которую вы будете выполнять, не будет такой полезной из-за повышенного обезвоживания, с которым вы столкнетесь.

        Доктор Густаво Феррер, доктор медицинских наук, основатель Клиники Кливленда во Флориде, советует, что если у вас насморк, заложенность носа и/или боль в горле, вам можно заниматься спортом. «Вы можете подумать о снижении интенсивности упражнений. Если вы тренируетесь в течение одного часа, сократите до 1/2 часа в эти дни», — говорит он. Он рекомендует избегать тренажерного зала и физических упражнений в течение первых нескольких дней вирусной инфекции, такой как грипп и простуда, — не только для вашего здоровья, но и потому, что в этот период вы заразны для других.«Также избегайте спортзала, если у вас одышка, сильный кашель, лихорадка или свистящее дыхание», — говорит доктор Феррер.

        Похожие

        У вас очень болит

        Возможно, вам понадобится отдохнуть после очень интенсивной тренировки, особенно если вы проснетесь на следующий день, чувствуя сильную болезненность или мышечную усталость.

        Грегори Марколин, физиотерапевт, директор отделения физиотерапии в реабилитационном центре OceanView Rehabilitation, объясняет, что тупая боль, болезненность и/или неприятные ощущения, которые вы чувствуете в мышцах после выполнения новой или возобновления программы упражнений (в частности, силовой тренировки ) называется болезненностью мышц с задержкой начала или DOMS. «Обычно это происходит в течение первого или второго дня после тренировки», — говорит он. «Хотя точная причина этого ощущения на физиологическом уровне до конца не выяснена, считается, что тип укрепления мускулатуры, известный как эксцентрическое — или удлинение — мышцы во время стресса, может вызывать микротравмы мышечных волокон. . Испытываемая болезненность — это восстановление мышечных волокон телом для будущего роста. Отдых необходим для того, чтобы организм восстановил нанесенный ущерб (пусть даже небольшой).”

        Преодоление болезненных ощущений и физические упражнения вместо того, чтобы дать телу адекватный отдых, могут нанести вред по нескольким причинам. Во-первых, вашему телу могут потребоваться более длительные периоды отдыха для восстановления, говорит Марколин. Может иметь место «ингибирование выработки основных природных гормонов, необходимых для лечения и улучшения мышечной силы/функций, таких как гормон роста человека (HGH)», — объясняет он. Вы также можете увеличить риск получения травмы: «Мускулатура — это просто мягкая ткань, способная совершать удивительные вещи во всем теле. Однако при продолжающемся разрушении этих волокон из-за чрезмерного и продолжительного DOMS могут возникнуть дальнейшие травмы, такие как разрывы», — объясняет Марколин.

        Вы только что вычеркнули марафон из своего списка желаний

        Если вы только что закончили гонку или другое напряженное спортивное достижение, к которому готовились, пришло время сделать перерыв и отпраздновать. Всегда полезно учитывать, насколько вы нагрузили свое тело, когда рассчитываете время восстановления. Вы можете думать об этом так: чем больше стресса вы подвергаете своему телу во время тренировки, тем больше времени вы должны дать себе на восстановление.

        Но сколько времени вы должны уделять себе? Марколин говорит, что нет четкого рекомендуемого периода отдыха, и что период восстановления варьируется от человека к человеку. «Однако после длительных периодов интенсивных упражнений метаболическая система организма может быть нагружена до предела, поэтому рекомендуется как минимум 3-7 дней полного отдыха, увлажнения и сна. Активное восстановление также рекомендуется, так как оно помогает увеличить кровообращение, необходимое для восстановления.» Ходьба, плавание и легкий бег трусцой — все это занятия, которые разгонят вашу кровь и помогут вашим мышцам зажить, не подвергая организм дополнительной нагрузке. найти более легкий, здоровый и разумный образ жизни Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram

        10 лучших продуктов для восстановления мышц

        Если вы хотите нарастить мышечную массу и достичь своих целей в фитнесе, правильное питание после тренировки почти так же важно, как и сами упражнения, говорят эксперты в области питания.

        «Правильное питание после тренировки способствует более быстрому восстановлению, уменьшает болезненность мышц, наращивает мышцы, улучшает работу иммунной системы и пополняет запасы гликогена — все это ключевые строительные блоки для подготовки к будущим тренировкам», — говорит спортивный диетолог и спортсмен Ironman Марни Сумбал, MS, RD

        Верно, что новая наука показывает, что у вас не есть , чтобы потреблять питательные вещества, которые вам нужны сразу после тренировки, чтобы пожинать плоды наращивания мышечной массы и силы. Но большинство людей считают, что употребление протеинового батончика или протеинового коктейля перед тренировкой (или даже во время нее) может привести к проблемам с пищеварением, вплоть до рыси в середине тренировки.

        Верно и то, что вы не должны прибегать исключительно к протеиновым батончикам или коктейлям, чтобы лучше всего помочь своему телу восстановиться после тяжелой тренировки. Как и в случае с хорошим общим питанием, вы должны стремиться к разнообразию продуктов, каждый из которых содержит свой уникальный набор полезных для вас питательных веществ.

        Нажмите здесь, чтобы получить полный доступ ко всем советам по питанию Men’s Health MVP, с которыми вы можете справиться.

        Мужское здоровье

        Так что, если вы немного подумаете о своем питании после тренировки, ваше время в тренажерном зале (или в дороге, или в воде, или где бы вы ни тренировались) может принести еще лучшие результаты.

        Так чего именно вам стоит достичь? Следующие научно обоснованные варианты ускорят ваше выздоровление, чтобы вы могли вернуться в спортзал быстрее и сильнее. Кроме того, все они вкуснее обычного протеинового коктейля с мелом.

        Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        1. Вишневый сок

        Вишневый сок насыщен антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями и помогает спортсменам восстановиться после интенсивных тренировок.

        lisaaMCGetty Images

        Многие исследования показали, что терпкий вишневый сок может помочь в восстановлении после интенсивных тренировок, но это не ограничивается силовыми тренировками: одно недавнее исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте , показало, что терпкий вишневый сок улучшает различные аспекты выполнения упражнений велосипедистами.

        В качестве дополнительного бонуса терпкий вишневый сок также снизил их систолическое кровяное давление через 90 минут после тренировки по сравнению с плацебо. И, черт возьми, есть даже данные, свидетельствующие о том, что это может помочь со сном.

        Вы можете найти кислую вишню Монморанси в сушеной, соковой, консервированной, концентрированной и замороженной формах в местном магазине.

        2. Цельные яйца

        Употребление в пищу целых яиц поможет вам стать рельефнее.

        Максим ВасичGetty Images

        В ходе исследования, проведенного в Университете Иллинойса, ученые попросили мужчин, которые регулярно занимались тяжелой атлетикой, съесть либо три цельных яйца, либо смесь яичных белков, содержащую 18 граммов белка, после тренировки.Затем они измерили скорость синтеза белка или движущую силу роста мышц.

        Несмотря на то, что они содержали одинаковое количество белка, эффект наращивания мышечной массы от цельных яиц был примерно на 40 процентов выше, чем от яичных белков.

        Авторы исследования предполагают, что питательные вещества, содержащиеся в желтке, такие как полезные жиры, витамины и минералы, такие как фосфор и железо, позволяют вашим изношенным мышцам более эффективно использовать высококачественный белок, содержащийся в белках.

        Разомните несколько сваренных вкрутую яиц с 1/4 стакана простого греческого йогурта, 1/2 чайной ложки желтого порошка карри и парой щепоток соли. Выкладываем на ржаные сухарики.

        3. Рикотта

        Всего 9 граммов молочных продуктов может быть достаточно, чтобы запустить процесс наращивания мышечной массы, согласно исследованию, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания .

        Гетти Изображений

        В ходе исследования мужчины выпивали либо напиток на основе молока с 9 граммами белка, либо напиток, содержащий только углеводы, равное по калориям, после силовой тренировки нижней части тела.В то время как плацебо, содержащее только углеводы, мало способствовало процессу наращивания мышечной массы после тренировки, 9 граммов молочного белка достаточно ускорили процесс.

        «В ответ на нагрузку мышц тренировочным стрессом активируется белок mTOR в наших мышцах, что является ключом к стимуляции синтеза белка», — говорит Сумбал. «И mTOR очень чувствителен к аминокислотам, содержащимся в молочных продуктах».

        Попробуйте 1/2 чашки рикотты, которая содержит около 14 граммов молочного белка. Это также хороший источник сывороточного протеина, а это означает, что в нем много незаменимой аминокислоты лейцина, который особенно эффективно сигнализирует mTOR, чтобы стимулировать новый рост мышц, говорит Сумбал.

        В качестве дополнительного бонуса британские исследователи обнаружили, что сочетание сывороточного протеина с углеводами после тренировки также может помочь укрепить ваши кости.

        Смешайте в миске 1/2 стакана обезжиренного сыра рикотта и 1/2 чайной ложки ванильного экстракта. Сверху положите 1/3 стакана мюсли и 1/2 стакана ягод.

        4. Копченый лосось

        Исследования показывают, что более высокое потребление омега-3 жирных кислот, содержащихся в некоторых видах рыбы, например, в лососе, сардинах и скумбрии, может привести к снижению уровня отсроченной болезненности мышц после упражнений с отягощениями.

        Гетти Изображений

        Возможно, омега-3 проникают в ваши мышечные клетки, где они помогают уменьшить повреждение, вызванное физическими упражнениями, которое вызывает болезненное воспаление. Еще одна причина заняться рыбной ловлей в качестве топлива после тренировки: исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что жиры омега-3 могут запускать пути в вашем теле, которые увеличивают синтез мышечного белка.

        Распределите 2 столовые ложки сливочного сыра по небольшой лепешке из цельного зерна и сверху положите 3 унции нарезанного копченого лосося, 1/4 стакана нарезанной маринованной свеклы и горсть рукколы.

        5. Творог

        За последние несколько лет все внимание привлекло греческий йогурт, в то время как некачественный творог отошел на второй план.

        Жасмин Авад / EyeEmGetty Images

        Хотя оба продукта хороши, творог на самом деле содержит больше белка на грамм, а также чуть менее 3 граммов лейцина на 1 чашку. Было показано, что это количество помогает в наращивании и/или поддержании мышечной массы.

        Сделайте это просто — творог Good Culture на одну порцию (простой или ароматизированный, доступен в магазинах Target) — это отличный вариант, который можно взять с собой.

        6. Сладкий картофель

        Извините, любители кето. Когда дело доходит до восстановления после тренировки, углеводы действительно являются вашими друзьями.

        Гетти Изображений

        Отчет в Journal of Applied Physiology показывает, что употребление продуктов, богатых углеводами, таких как картофель, зерновые и фрукты, может помочь уменьшить падение вашей иммунной системы, которое может произойти после интенсивных упражнений.

        Но не волнуйтесь, ваша упаковка из шести кубиков не выдержит слишком много ударов.Сумбал говорит, что углеводы, которые вы едите после тренировки, скорее всего, будут использованы в качестве энергии, а не отложены в виде жира.

        Поместите 1 очищенный и нарезанный кубиками батат среднего размера и 1 столовую ложку воды в миску, пригодную для использования в микроволновой печи. Плотно накройте миску полиэтиленовой пленкой и проткните несколько отверстий. Включите ядерную бомбу на высокой скорости в течение 6 минут или пока картофель не станет очень нежным. Снимите полиэтиленовую пленку и сделайте пюре с 1/3 стакана яблочного пюре и 1/2 чайной ложки порошка имбиря. Посыпать сушеной клюквой и тыквенными семечками.

        7. Травяной чай

        Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что мужчины, которые пили чай мате (200 мл три раза в день), восстанавливались после эксцентрических упражнений намного быстрее, чем когда они пили только воду.

        Гетти Изображений

        Это может быть связано с такими соединениями, как фенольные антиоксиданты, которые естественным образом содержатся в листьях куста Ilex paraguariensis , откуда происходит мате. Так как мате также содержит некоторые природные стимуляторы, употребление его перед тренировкой также может повысить вашу энергию.

        Нагрейте литр воды почти до кипения. Поместите в кувшин вместе с 4 пакетиками чая мате или 1 столовой ложкой листового мате.Дайте настояться в холодильнике не менее 4 часов, а затем добавьте сок 1 лимона. Выпейте чашку после посещения тренажерного зала.

        8. Цельнозерновой хлеб

        Хлеб, безусловно, в наши дни пользуется плохой репутацией, но углеводы помогают питать работающие мышцы (не говоря уже о мозге). Качественные углеводы, такие как те, что содержатся в цельнозерновом хлебе, помогают восстановить мышцы.

        Tetra ImagesGetty Images

        Не переусердствуй.Простой бутерброд может иметь большое значение. Попробуйте бутерброд с яичным салатом, используя Dave’s Killer Bread (26 долларов за 2 буханки, купите здесь). Он богат цельными зернами, клетчаткой и белком и не содержит искусственных ингредиентов, искусственных консервантов или наполнителей.

        9. Киноа

        Это мощное маленькое зерно является отличным дополнением к любой диете, но особенно идеально подходит для тех, кто придерживается безглютеновой, веганской или вегетарианской диеты и хочет увеличить потребление белка и клетчатки — в нем много и того, и другого. .

        laperla_fotoGetty Images

        Попробуйте лебеду Bob’s Red Mill Quinoa (39,16 долларов США за упаковку из 4 штук, купите ее здесь). Наслаждайтесь в качестве гарнира или как часть основного блюда.

        10. Вяленое мясо

        Говядина, бизон, индейка, лосось — какую бы форму вы ни выбрали, вяленое мясо — это обезвоженный белок. Поэтому, если только производитель вяленого мяса не решит покрыть свой продукт сладкой глазурью, это часто будет закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

        Ищите марку, которая практически не содержит сахара. Нам нравятся Epic Bars.

        Крис Мор, доктор философии, Р.Д. Крис Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, является совладельцем Mohr Results, Inc (MohrResults.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.