Как в баскетболе научиться высоко прыгать: Узнаем как научиться высоко прыгать? Узнаем как высоко прыгать в баскетболе

Узнаем как научиться высоко прыгать? Узнаем как высоко прыгать в баскетболе

Как научиться высоко прыгать? Этот вопрос задает себе каждый баскетболист. Наблюдая за игрой, мы удивляемся: как же можно так высоко прыгать? Такое ощущение, что спортсмены умеют летать.

Хороший прыжок – залог успеха в игре

Увеличение прыжка – важное дело для любого игрока — будь то баскетбол, гандбол или волейбол. Высокий подскок дает много возможностей: можно уйти от противника, выполнять бросок легче, защититься при броске соперника, взять подбор. Несомненно, это является козырем в игре, поэтому все парни хотят узнать, как высоко прыгать в баскетболе.

Виды прыжков

Сначала нужно разобраться с базовыми понятиями. В такой игре, как баскетбол, принято различать 2 вида прыжков: с одной ноги и с двух. Первый можно совершить во время выполнения двойного шага, второй обычно делается с места или с напрыжки. Считается, что прыжок с одной ноги всегда выше, так как он выполняется после движения. Дело в том, что выполняя подскок после двойного шага, игрок таким образом трансформирует энергию бега в энергию прыжка. Что касается скачка с места, то с одной ноги высоко не прыгнешь, а вот с двух – да. Конечно, прыжок даже с двух ног будет выше, если совершить его не с места, а, как и в первом случае, с напрыжки (перевод энергии горизонтального перемещения в вертикальное). Однако каждый игрок для себя решает, какой вид применить в конкретном случае или эпизоде. Нужно уметь выпрыгивать быстро и резко на максимальную высоту.

Развитые мышцы – хороший прыжок

При выполнении прыжка задействовано множество мышц организма. Их разделяют на три группы: бедренные, спинные и икроножные. Они должны быть сильными, выносливыми, так как именно от них зависит прыгучесть игрока. На вопрос «Как научиться высоко прыгать?» ответ только один: «Развить мышцы». Чтобы увеличить подскок, нужно не только качать эти группы мышц при помощи различных упражнений, но и использовать их в комплексе: отрабатывать прыжки, которые используются в игре. Любой игрок интересуется, как выше прыгать в высоту. Существует много разнообразных упражнений, которые помогут увеличить подскок.

Закачка мышц и прыжки в высоту

Как уже отмечалось ранее, для хорошего прыжка необходимо не только выполнять закачку отдельных мышц, но и использовать их все одновременно. Для этого отлично подойдет приседание со штангой, наклоны для спины и степ-ап для икр. Симуляция игрового эпизода на занятиях, выполнение различных прыжков задействует сразу все группы мышц. Его можно увеличить только в том случае, если проводятся постоянные тренировки. Чтобы добиться хороших результатов, нужно прыгать изо всей силы, как будто защищаться от противника. Стремительные прыжки действительно добавят высоты подскоку. Делая упражнения, чтобы прыгать выше, нужно уделять внимание симуляции игровой ситуации (делать очень много повторений). Хороший результат зависит от желания игрока и возможностей его организма. Только постоянные тренировки дадут положительный результат. Главное – комбинировать прыжки и закачку мышц.

Без отдыха ничего не получится

Нельзя забывать еще об одном очень важном моменте, а именно – отдыхе мышц. В первую очередь это касается задней поверхности голени. Обычно между тренировками делают 1-2 дня перерыва, но бывает, что этого недостаточно. Нужно больше времени для восстановления. Часто это вызвано тем, что на следующий день икры все равно выполняют определенную работу, например, ходьбу. Поэтому, чтобы мышцы восстановились, потребуется немного больше времени. В случае отсутствия отдыха (постоянные тренировки) мышцы переходят в стадию постоянного перенапряжения. Конечно, есть и плюсы, поскольку закачка повышает их выносливость, но, к сожалению, высота прыжка от этого не прибавится.

Что же тогда делать? Как научиться высоко прыгать? Прежде всего надо грамотно спланировать тренировки и игры, чтобы дать мышцам отдых и время для восстановления. Это не значит, что надо полностью перекраивать график тренинга всей команды. Каждый человек, желающий увеличить высоту прыжка, должен знать, что неделя без нагрузок на икры может принести очень хороший результат. Часто бывает, что после поездки на море мяч вываливается из рук, в кольцо не попадает, но зато — какие прыжки! Мышцы отдохнули и готовы к новым тренировкам. Поверьте, оно того стоит!

Упражнения для прыжков в высоту и не только

Нужно отдать должное специальным программам, разработанным для увеличения прыжка. Некоторые предлагают выполнять различные упражнения, не учитывая индивидуальных особенностей игрока, баскетбольного графика, а также текущей высоты подскока. Ниже представлено несколько упражнений, которые содержат полезную информацию о том, что делать, чтобы выше прыгать.

Во-первых, перед любой тренировкой нужно хорошенько разогреть свои мышцы, так сказать, настроить их на результативную работу. Подъемы на носках – прекрасное упражнение для икр. Плюс в том, что его можно выполнять совершенно разным образом: на шведской стенке в зале или на лестнице. Самое главное, что нужно соблюдать – подъем тела за счет икроножных мышц. Подходы можно чередовать: на правой ноге, на левой и на двух. Достаточно будет по одному подходу на ногу (за один подход 20 повторений).

Еще одним очень эффективным упражнением является приседание с гантелями или штангой, т. е. должен быть дополнительный вес. Также можно надевать утяжелители и прямо в них тренироваться. Они хороши тем, что помогают развивать ловкость, координацию и скорость в игре. Но чрезмерное их использование повредит коленные и голеностопные суставы.

Итак, мы выяснили, что прыжок – одна из главных составляющих индивидуального умения каждого игрока. Чтобы его увеличить, нужно закачивать все задействованные мышцы, но каждую отдельно. На тренировках отрабатывать виды прыжков. Некоторые программы разработаны не совсем так, как нужно, поэтому их необходимо адаптировать под собственную схему тренировок, учитывая при этом все нюансы. И, конечно же, ни в коем случае не надо забывать об отдыхе. Соблюдайте все эти правила и вопрос, как научиться высоко прыгать, больше не будет вас беспокоить — вы станете настоящим мастером.

Тренировка, увеличение и развитие прыжка в высоту

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Сегодня мы затронем такую важную тему, как увеличение вертикального прыжка. Скажу сразу, что эта статья — не моё творчество; материалы, которые использовались при её написании, были позаимствованы у одного авторитетного американского сайта, основное направление которого — тренировки спортсменов, занимающихся различными видами спорта. Естественно, там была затронута и подготовка баскетболистов. Конечно, ни один баскетбольный сайт не может обойти стороной тему упражнений для увеличения прыжка.

Кстати, эта статья, в отличие от многих статей о тренировке и развитии прыжка, не будет предлагать одну самую лучшую программу, выполнив которую вы начнете игнорировать земное притяжение. Наоборот, она разбирает фундаментальные основы увеличения прыжка.

Тренировка, увеличение и развитие вертикального прыжка

При правильном подходе к технике тренировок Вы сможете сделать значительный прорыв в тренировке вертикального прыжка. Конечно, глупо было бы отрицать влияние генетики на максимум физических возможностей отдельно взятого человека, однако очень немногие из Ваших партнеров или соперников будут уделять серьезное внимание увеличению мощности вертикального прыжка. Так что, можно с высокой вероятностью утверждать, что используя данные рекомендации вы начнете прыгать выше, нежели ваши партнеры.

Задумайтесь, а существует ли на самом деле идеальная программа для тренировки и увеличения вертикального прыжка?

В этой статье мы представим Вам 3 основных типа силовых тренировок, направленных на развитие вертикального прыжка. Каждая из этих методик прошла испытания, которые подтвердили её действенность. Естественно, каждая из них имеет как свои недостатки, так и преимущества.

И помните, ведь именно от Вас зависит, какую программу Вы выберете, так что постарайтесь учесть все нюансы и свои потребности.

Увеличение вертикального прыжка посредством традиционных силовых тренировок.

Этот метод увеличения вертикального прыжка представляет собой набор упражнений, среди которых приседания, выпады, жим ногами и подъемы на носки. Здесь вы должны использовать отягощения, которые составляют 80-90% от Вашего максимального веса (т.е. это максимальный вес, с которым Вы можете присесть, в оригинале называется 1-RM) и выполнять от 4 до 6 повторений. Таким образом, Вы будете планомерно повышать именно максимальную силу Ваших мышц.

Почему этот метод является эффективным путем к увеличению вертикального прыжка?

Принципиальный компонент вертикального прыжка — это мощность (мощь) ваших мышц. Мощность — это комбинация силы и скорости (Мощность = Сила*Скорость), а это значит следующее. Тренировочные программы, использующие отягощения, значительно увеличат максимальную силу ваших мышц, как следствие — Ваш вертикальный прыжок увеличится.

Кажется — это хорошее решение, однако… По мере того, как Вы сможете поднимать все больший вес — скорость поднятия начнет уменьшатся и, исходя из формулы, приведенной выше, мощность начнет падать. И для опытных спортсменов, которые хотят увеличить свой вертикальный прыжок, однако уже занимались со значительными отягощениями — такой традиционный метод силовых тренировок окажется наименее полезным из всех, приведенных в этой статье.

А вот для новичков в этом деле — использование традиционной силовой тренировки с отягощениями будет безопасным (естественно, имеется в виду выполнение упражнений под присмотром квалифицированного тренера), доступным и очень эффективным способом развития вертикального прыжка.

Увеличение вертикального прыжка путем динамических силовых тренировок.

Примером динамических тренировок с отягощениями может служить выпрыгивания из приседа с грифом (любым другим отягощением). Тут нагрузки намного меньше (примерно 30% от Вашего максимального веса), а эффект достигается путем взрывных движений, использующих полную амплитуду мышцы. В программу динамических силовых тренировок с отягощением также входят олимпийские дисциплины рывок, толчок и жим (скорее всего именно так переводятся «power cleans, clean and jerk and the snatch»).

Кстати, если Вы нашли описание упражнения, но не знаете — что это и как его делать, я расскажу один из наиболее действенных методов поиска. Просто заходите на

youtube и вводите название упражнения. Таким образом, Вы сможете наглядно увидеть, как выполнять то или иное упражнение. Спасибо новым технологиям

Для эффективности этих упражнений необходимо обратить особое внимание на скорость выполнения каждого из элементов. Помните, что увеличение веса, с которым Вы будете работать, не должно негативно сказаться на скорости выполнения упражнений.

Преимущество динамических тренировок с отягощениями заключается в том, что Вы влияете на 2 компонента мощности сразу: на скорость и на силу. Сложность же состоит в том, что большинство элементов динамических силовых тренировок являются технически сложными, и требуют опытного наставника.

Кроме того, для них необходимо специальное оборудование, которое не всегда есть в наличии. Так что, пора переходить к третьей программе.

Увеличение вертикального прыжка с помощью плайометрических (плиометрических) тренировок.

Плиометрия (Plyometrics) является наиболее часто используемым методом тренировки развития мощности вертикального прыжка. Она представляет собой своеобразный мост между скоростью и силой. Кстати, очень скоро на сайте появится статья (уже появилась, щелкните по ссылке) которая затронет все аспекты плиометрических тренировок.

На самом деле, совершенно не обязательно разделять все три приведенные выше программы, так как практика показывает, что наиболее высокий (оптимальный) результат может быть достигнут путем совмещения силовых тренировок с отягощениями и плиометрических упражнений.

Позвольте обратить Ваше внимание на еще один важный момент: тренировочные программы, направленные на увеличение вертикального прыжка не должны фокусироваться исключительно на работе с мышцами ног. Было доказано, что руки добавляют до 10% к взрывной скорости прыжка.

Давайте подведем итоги: какой наилучший способ для тренировки, увеличения и развития вертикального прыжка?

Если Вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками с отягощениями — то для наилучшего эффекта мы рекомендуем использовать традиционную силовую программу (первая в списке). Если Вы уже успели познакомиться с тренажерным залом, и поработали со значительными весами — добавьте немного динамических упражнений. Ну, а если у Вас есть достаточно времени, и Вы серьезно решили увеличить свой вертикальный прыжок — комбинируйте тренировки с отягощениями и плиометрические упражнения. Так можно достичь оптимального результата.

Как я уже говорил, в следующей статье мы ответим на все вопросы, связанные с

плайометрией и плайометрическими тренировками. Кроме того, в статье будут представлены таблицы к тренировочным программам, о которых мы писали выше. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Вертикальный прыжок в баскетболе | Блог про баскетбол для начинающих

Мощный данкинг в баскетболе (умение закинуть мячик сверху в баскетбольное кольцо), является одним из самых зрелищных приёмов, который баскетболист может сделать в игре.

Каждый юный баскетболист хочет научиться эффектно забрасывать мяч в корзину, но не у всех получается делать высокий

вертикальный прыжок в баскетболе.

Если у Вас, мой дорогой читатель, возникли трудности с прыжком до обода баскетбольной корзины, то вам будет полезно узнать, что в современном баскетболе существует спортивная наука (целая отрасль, посвященная искусству прыгать высоко).

Эта наука называется плиометрикой. В этой статье мы будем изучать основные понятия и некоторые упражнения, чтобы улучшить ваш вертикальный прыжок в баскетболе.

Что такое Плиометрика?

Плиометрика является одним из видов обучения, целью которой является улучшение мышечной силы — способность генерировать силу быстро.

Возможно, это не улучшит максимальную силу мышц, но точно повысит скорость реакций баскетболиста.

Когда игрок делает вертикальный прыжок в баскетболе, его мышцы проходят два этапа:

1) Сгибаются ноги (мышца сокращается эксцентрично, удлиняется). На этом этапе энергия сохраняется в мышцах;

2) Сразу после сгибания, ноги выпрямляются, чтобы поднять тело баскетболиста в воздух. Мышцы прыгающего игрока сокращаются. В результате прыжка идет выделение энергии.

Плиометрика в баскетболе предназначена для сокращения времени между этими двумя фазами и увеличения количества энергии в мышцах, чтобы вы прыгали выше к баскетбольному кольцу.

Улучшаем вертикальный прыжок в баскетболе простыми плиометрическими упражнениями!

Благодаря регулярным и правильным плиометрическим упражнениям, можно удвоить свой вертикальный прыжок. Давайте взглянем на некоторые из наиболее полезных упражнений для баскетбольных тренировок.

Прямые ноги ставим на ширине плеч, руки по бокам в нейтральное положение. Слегка сгибаем ноги и устремляем тело вверх, руки тоже поднимаем над собой, чтобы получить дополнительный импульс при отталкивании. В наивысшей точке прыжка быстро прикладываем колени к груди и обхватываем голени руками. Отпускаем ноги, выпрямляем их и приземляемся на носочки.

Повторите упражнение 8−10 раз без передышки. После непродолжительной практики вы будете в состоянии прыгать выше, а значит дольше находиться в воздухе. Старайтесь делать упражнение в динамичном темпе.

В первую неделю тренировки делайте не больше двух подходов за раз. Упражнение должно выполняться в максимальном темпе. Ваша скорость улучшится в течение ближайших недель. Держите вес тела по центру, сосредоточьтесь на своем основном задании, расслабьте руки и держите спину прямо.

Баскетболисты, не забывайте про следующие советы от сайта Pro-Basketball.Ru

1) Всегда делайте хорошую разминку, ведь мышцы растягиваются, когда они теплые.

2) Вертикальный прыжок в баскетболе лучше осваивать на нетвердом полу (если погода позволяет, то идеальным местом будет невысокая трава), так как приземление на твердый пол может дестабилизировать лодыжки.

3) Всегда приземляйтесь на носки. Это позволит ускорить вашу реакцию.

4) В баскетболе практически в каждом движении тела работают мышцы живота, не забывайте их тренировать.

5) Делайте перерывы между подходами. Мы строим взрывную силу с плиометрикой, а не выносливость.

6) Выкладывайтесь на 100% в каждом упражнении, в противном случае обучение бесполезно.

7) Новичкам следует осваивать упражнение с одного подхода в неделю, с большим количеством времени для восстановления.

Популярность: 34%

Учимся прыгать. Упражнения для развития прыгучести. Программа Air Alert 3

Чуть больше года назад, весной, я в очередной раз задумался над тем, что неплохо было бы всё-таки научиться делать слэм данк (забивать сверху в баскетболе). Для этого я придумал себе некий челендж, типа, буду тренироваться всё лето, развивать прыгучесть, чтобы к 1 сентября добиться желаемого.

Но, тогда в конце мая я невернулся с велосипеда, сломал ключицу и был практически бездейственен в плане правой руки (которая и будет делать данки) аж до конца июня. Затем как-то всё так и замялось с тренировками, и мы вышли поиграть с мячом на площадку только в октябре… (: Сейчас снова началось лето, и теперь я снова хочу попробовать научиться прыгать высоко, чтобы валить слэм данки как положено. Ну, по крайней мере, на этот раз я хочу хотя бы начать учиться прыгать. Если вы также хотите научиться хорошо высоко прыгать, давайте же вместе начнём тренировки прямо сейчас. В этом нам поможет знаменитая программа Air Alert 3.

 

Моя предыстория

Для начала немного предыстории. Мне очень понравился баскетбол ещё в 5 классе, с тех самых пор I LOVE THIS GAME. Какое-то время в подростковом возрасте я занимался баскетболом профессионально. Но, не очень долго. (: Далее в моей жизни появился брейкданс, поэтому баскетбол немного отошёл на второй план, но при этом я нередко играл на улице, в школьных спортзалах, ну и вообще везде при любой возможности.

Стоит заметить, что в своей жизни до этого момента несколько раз я уже делал слэм данки, только с парочкой поблажек.

  • Во-первых, это было кольцо во дворе моей школы, которое, по заверениям некогда постоянно игравших там парней с рулеткой, расположено на высоте 3 м 2 см от поверхности площадки, тогда как стандартная высота баскетбольного кольца составляет 3 м 5 см (или 10 футов).
  • Во-вторых, я данкал не баскетбольным мячом, а сначала вообще теннисным, а потом ещё таким небольшим мячиком «Coca-Cola», по размеру чуть меньше гандбольного мяча.

Вот и всё. С тех пор прошло уже несколько лет, в течение которых я, можно сказать, не занимался баскетболом вообще, да и чем-нибудь ещё, где можно хорошо научиться прыгать, тоже не занимался. Только брейкданс и катание на всяческих экстремальных механизмах. (:

Тем не менее, желание научиться высоко прыгать и таки делать слэм данки на стандартное кольцо стандартным баскетбольным мячом никуда не пропало, и даже наоборот — ещё больше укоренилось в моём сознании в качестве мощного такого вызова, челенджа, как я уже говорил, для самого себя, с очень, по сути, конкретной целью — развивать прыгучесть и научиться делать слэм данки.

 

Green Dunks. Начало

И вот сегодня, 14 июня 2017, в день когда я начал писать этот текст, ещё пока так и не начав заниматься по программе Air Alert, я просто вышел на ту же площадку возле школы, чтобы немного покидать мяч и поупражняться в своей прыгучести, попрыгать хотя бы просто до кольца разными способами и всё такое.

Немного подразмявшись, покидав мяч с разных дистанций и попрыгав, как я и хотел, до кольца, сначала без мяча вообще, я обнаружил, что мяч пропускает воздух, и постоянно сдувается. Чтобы нормально играть, нужно было подкачивать его каждые 7-10 минут заново. Потом я играл с несколькими ребятами, которые тоже пришли на площадку, мячом, который принёс один из них.

После парочки небольших игр 2 на 2, я снова взял в руки уже достаточно существенно подздутый мяч и решил попробовать данкануть им прямо сейчас. Разгончик, прыжок и … есть! Получилось. Да, на то же кольцо ростом на 3 см ниже стандартного и да, со сдутым где-то на четверть мячом (но, уже хоть баскетбольным), который, понятное дело, очень хорошо держался в руке, но всё же я это сделал прямо сегодня. Я сделал слэм данк, чему был не особо, но очень приятно удивлён и очень рад. Перед уходом с площадки я данканул так ещё три раза, и полностью удовлетворённый такой вот первой тренировкой прыгучести, пошёл домой.

Вот так, по сути, начались мои данки, и я очень хочу, чтобы это действительно было только началом, чтобы я продолжил развивать прыгучесть и достигать в этом деле всё новых высот, причём в прямом смысле. Стоит заметить, что 5 лет назад, летом 2012 года во время своего последнего брейкданс батла, я получил довольно серьёзную травму правого колена, которая показала мне тогда, что мои хрящики в этом самом правом колене за многе годы очень активного образа жизни износились заметно сильнее нормы.

Такая напасть внесла определённые коррективы во множество моих активных занятий, я стал больше осторожничать во всём, что касается прыжков и прочих действий, оказывающих немалую нагрузку на колени. Тем не менее, меня радует тот факт, что толчковая нога у меня — левая, а в левом колене, как показало тогда обследование у врача, у меня ситуация с хрящами получше. (:

Так что, попрыгаю ещё, и поданкаю, обязательно и всенепременно, и конечно же, опишу и похвастаюсь всеми своими достижениями здесь в своём блоге. Думаю, моих коленей, как они есть будет достаточно для того, чтобы нормально развивать прыгучесть и тренироваться по программе Air Alert без каких-либо проблем. Для этого, как сказал мне мой друг баскетболист Фрэд (и я склонен полностью доверять ему в этих вопросах), мои колени должны выдержать это всё, выдержать всю нагрузку, которая предполагается во время тренировок прыгучести с программой Air Alert 3.

Ну а теперь предлагаю закончить с моим нытьём о коленях и перейти непосредственно к тренировкам. Поехали! То есть, это… ПОПРЫГАЛИ! (:

 

Программа Air Alert 3

Почему именно Air Alert 3? Всё довольно просто. Потому, что человек, который мне порекомендовал данную программу, сказал что именно третья — самая толковая по его мнению. А его мнению, как я уже писал выше, я склонен доверять в этом вопросе, так как он, по ходу, прошёл все программы Air Alert, помимо массы прочих тренировок, ибо сам он баскетболист… так вот. Вот она — программа Air Alert 3 — комплекс упражнений для тренировки прыгучести, который поможет мне и вам научиться высоко прыгать. А уж зачем конкретно это кому нужно, научиться делать данки или, например, идеально сыграть роль кенгуру в мюзикле про Австралию — это уже дело каждого.

Программу Air Alert 3 разработали специалисты компании TMT sports, по сути доработав некоторые моменты, усовершенствовав очень популярную предыдущую Air Alert 2. Новая программа, тем не менее, была изменена довольно заметно. Общее время курса было увеличено до 15 недель, тогда как частота выполнения упражнений снизилась до 3 дней в неделю (исключением является последняя 15я неделя). Air Alert 3 также предполагает выполнение упражнений в строго определённые дни определённых недель! Создатели программы заверяют, что пройдя полный курс длиной в 15 недель, вы сможете увеличить высоту прыжка на 20-35 сантиметров. При этом очень важно на протяжение всех 4 месяцев выполнения программы обеспечить для себя хорошее питание и сон.

 

Прыжки в высоту

Выполнение: Поставьте ноги на ширину плеч. Прыгайте строго по вертикали вверх так сильно, насколько можете. Опускаясь на землю, присядьте приблизительно на четверть — это будет один прыжок.

Примечание: В этом упражнении наиболее важным ключевым фактором является скорость прыжка. Смысл заключён в том, чтобы как можно быстрее выпрыгивать вверх, тогда как время, которое вы проводите на земле между прыжками должно равняться буквально долям секунды.

Подъемы на носках

Выполнение: Для начала упражнения встаньте не что-либо носками ног таким образом, чтобы пятки не касались земли. Например, это может быть небольшая ступенька, порог, толстая книга, какая-нибудь доска. Поднимитесь как можно выше на одной ноге. Затем то же самое на другой ноге.

Отдыхайте между подходами 25-30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Ставим одну ногу на какое-нибудь прочное возвышение, например скамейка, стул, парапет на улице или что-нибудь ещё, желательно достаточно твёрдое. Далее толкаемся опорной ногой вверх, и уже в воздухе меняем ноги местами. После этого, повторяем то же самое уже с другой ногой.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ставим ноги на ширину плеч. Делаем прыжки в высоту, при этом не сгибая ног в коленях. Старайтесь выпрыгивать при этом так высоко, как можете.

Отдыхайте между подходами в течение минуты.

В этом упражнении также самым важным фактором является скорость выполнения. Старайтесь как можно быстрее выпрыгивать, проводя на земле между прыжками лишь доли секунды.

Выжигания

Это упражнение не случайно названо «выжиганиями», так как при правильном выполнении вы должны будете чувствовать жжение в мышцах ног.

Выполнение: Примите положение полуприседа, приподнимитесь при этом на носках, подняв пятки с пола. В этой позе делайте прыжки, никогда не опускаясь на пятки. При этом также старайтесь делать основной упор на скорость выполнения, следя за тем, чтобы не опускать пятки, прыгая только на носках.

Прыжки в полном приседе

Прыжки в полном приседе являются новым упражнением в программе. Оно призвано давать нагрузку на бёдра целиком, способствуя увеличению так называемой «взрывной силы» прыжка. Кроме того, такое упражнение хорошо способствует повышению сердечно-сосудистой выносливости, боковую скорость, а также скорость на коротких дистанциях.

Выполнение:

  • Можно взять в руки мяч для большего равновесия, но это не обязательно.
  • Присядьте полностью. Нужно сидеть на носках с поднятыми пятками, тогда как бёдра должны располагаться параллельно линии пола, а прямая спина — перпендикулярно полу.
  • Выполните прыжок на 10-15 сантиметров в таком положении, стараясь при этом полностью соблюдать параллельность пола с бёдрами.
  • Как только приземлитесь на землю, оттолкнитесь снова.
  • Выполняя последний прыжок в подходе (например 20й из 20 прыжков), выпрыгивайте максимально высоко из полного приседа вверх.

Данное упражнение, в виду его очень большой нагрузки для мышц, необходимо выполнять всего раз в неделю, в среду. Если увеличить частоту выполнения этого упражнения, вы рискуете перегрузить мускулы, тем самым значительно увеличив время восстановления, понизив общий прыжковый тонус ног на длительный период.

Конец каждого подхода должен заканчивать максимально «взрывным» прыжком на максимально возможную для вас высоту. При этом крайне важно выпрыгнуть с максимальной резкостью, что заставит хорошо работать мышцы бёдер, отлично их укрепит и в целом добавит плюс 3-5 см к прыжку за всё время курса.

 

Расписание:

Выполнять программу Air Alert 3 нужно три дня в неделю, причём очень желательно в одно и то же время. Выполнение программы целиком займёт 15 недель (чуть меньше 4 месяцев).

Обозначения, например, 2 х 25 в таблице, приведённой выше, означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений в каждом.

Третья версия программы Air Alert предполагает отдых между подходами, не превышающий 2 минут, тогда как между упражнениями перерывов НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ совсем. Когда будете делать паузы между подходами, массируйте те мышцы, на которые в данный момент приходится нагрузка.

Наилучшим временем дня для выполнения упражнений программы будет 13-15 часов (пик для работы мышц).

13 неделя предназначена для полного отдыха. В эту неделю не стоит выполнять никаких упражнений.

14* — данная неделя специально имеет уменьшенные количества упражнений, так как она является подготовительной перед последней 15й неделей.

15** — упражнения в течение 15й недели выполняются 4 дня — в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя характерна максимальной нагрузкой на мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений здесь увеличено, а занятия проводятся 4 дня. Уровень вашей прыгучести подойдёт к максимуму спустя 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III есть свой определенный график выполнения!

По нечетным неделям (1, 3, 5, …) выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

По четным неделям (2, 4, 6, …) программу нужно выполнять по вторникам, четвергам и субботам.

В дни, когда вы не выполняете упражнения программы, в идеале всё равно давать обычную прыжковую нагрузку на мышцы, что лучше всего будет сделать в игре. Просто выходите на площадку и играйте. При этом все прыжки старайтесь делать достаточно «агрессивно», чтобы поддержать и закрепить определённую мышечную память.

Если возникнет желание, также можно пройти представленную программу и повторно, однако перерыв после предыдущего раза должен составлять не менее месяца. Кроме того, следует понимать, что повторное выполнение уже не принесёт таких же хороших результатов, как первое.

Ну что ж, друзья, на этом, в принципе, всё. Вот она. Знаменитая программа развития прыгучести Air Alert 3, во всей красе перед вами в этом посте. Дальше дело за вами, собственно. Приступайте к тренировкам, когда будете готовы.

Всем приятных и продуктивных занятий, хороших радующих вас результатов, крепкого здоровья, мышц, суставов, нервов. (: В общем, всего хорошего каждому из нас, и да будут наши прыжки всё выше и выше и выше…

МИР

Прыжковые упражнения для баскетбола. Тренировка прыжков в высоту. Без отдыха ничего не получится

Для увеличения высоты вертикального прыжка, нужно регулярно выполнять комплекс специальных упражнений, которые предназначены именно для баскетболистов.

Для многих видов спорта, нужно уметь высоко прыгать, но как увеличить прыжок? Самое большое значение имеет прыжок, как элемент в волейболе, гандболе и баскетболе. Успешность в таких играх зависит, именно, от высоты прыжка, поэтому, важно выполнять специальные прыжковые комплексы упражнений.

Представленный комплекс для того, как увеличить высоту прыжка был разработан баскетболистом, который достиг высоты вертикального прыжка – 98 сантиметров. Этот комплекс, поможет увеличить высоту вертикального прыжка, но он, также, подойдет и для увеличения прыжка в длину.

Растяжка

Для начала, необходимо разогреться, для этого, подойдут прыжки на скакалке 2-5 минут, бег на месте или бег трусцой. Теперь, когда вы хорошо разогрелись, начнем растяжку. Разминаем все суставы, сухожилия и мышцы, чтобы избежать травм. Теперь, можно приступить и к самим упражнениям.

Прыжки в высоту на одной ноге

Необходимо прыгать в высоту на одной ноге, максимально высоко. Для большего эффекта, после прыжка старайтесь прижимать ногу к груди. Выполняем 5 повторений по 10 прыжков. При таком упражнении, работают мышцы ног, мышцы нижнего пресса, которые улучшают прыжок с разбега.

Лягушка

Из полного приседа прыгаем вперед, стараемся прыгать максимально далеко. Делаем 4 повтора по 15 прыжков.

Ускорения

Выполняем ускорения на 30 метров – 15 раз, или на 50 метров – 10 раз. Между ускорениями — отдых не более 30 секунд.

Прыжки на одной ноге за счет икр

Главное в этом упражнении – скорость. Стараемся выполнять прыжки максимально быстро, высота прыжка примерно 5-10 сантиметров. Сначала, прыгаем одну минуту на одной ноге, потом, меняем ногу, и прыгаем еще минуту, затем, прыгаем на двух ногах, тоже одну минуту.

Прыжки в высоту на месте

Во время прыжка, необходимо, прижимать обе ноги к груди. Выполнить 80 прыжков. Можно сделать до четырех повторов.

Стенка с мячом

Берем волейбольный или баскетбольный мяч, кладем его за спину и прислоняемся к станке. Приседаем, чтобы ноги были согнуты в колене под углом 90 градусов, а бедра располагались параллельно полу. В таком положении находимся 10 минут. Повторять это упражнение можно не больше 5 раз.

Данный комплекс нужно выполнять 4 раза в неделю, с каждой неделей, увеличивая нагрузку на 10%. После 3-4 месяцев подобных тренировок, у вас появится отличная форма, мощные ноги, и, главное, увеличится высота прыжка в высоту и в длину.

Кроме этого, существуют и другие комплексы для того, чтобы понять, какувеличить прыжок в баскетболе. Давайте рассмотри, еще один комплекс упражнений. С его помощью можно увеличить высоту прыжка на 15-25 сантиметров. Курс тренировок составляет 12 недель. Лучше всего, выполнять его 5 раз в неделю. Кроме тренировок, нужно будет правильно питаться, и не забывать о полноценном сне.

Разогрев

В течении нескольких минут прыгаем со скакалкой или бегаем на месте.

Растяжка

Растянуть нужно все группы мышц, которые задействуются в прыжковом комплексе. Икры можно растянуть упражнениями типа степ-апы. Для этого, ставим одну ногу на лестницу или другое небольшое возвышение, и пытаемся дотянуться пяткой до пола, после этого, проделываем такое же упражнение, с другой ногой.Бедренную мышцу можно растянуть, поставив ногу на стул, и наклоняться к ней корпусом. Подколенные мышцы растягиваем простыми наклонами.

Прыжки в высоту

Исходное положение: ноги на ширине плеч, прыгаем вверх максимально высоко. Опустившись, приседаем на четверть, и, опять, прыгаем вверх. Главное, выполнять это упражнение очень быстро. Важно, также, следить за тем, чтобы напрягались не икры, а передняя бедренная мышца. Между подходами перерыв 3-4 минуты.

Подъемы на носках

Становимся так, чтобы пятки не доставали до пола, можно взять толстую книгу, или воспользоваться лестницей. Поднимаемся на одной ноге максимально высоко, напрягая только икры. Затем, меняем ногу. Важно, не сгибать ноги в коленях, чтобы максимальная нагрузка была на икры. Перед подходами — перерыв 20-30 секунд.

Степ-апы

Одна нога на возвышении, а опорная отталкивается ногой вверх. В воздухе меняем ногу. Отдыхаем несколько минут между подходами.

Прыжки на носках

Стоим на полу, на прямых ногах прыгаем вверх, напрягая только мышцы икр, и максимально высоко. Чем быстрее отталкиваться от земли, тем лучше. Ноги не сгибать в колене. Отдыхать между подходами одну минуту.

Выжигания

Стоим на прямых ногах и делаем выпрыгивания, также, напрягая только мышцы икр. Каждый прыжок должен быть высотой в 1-3 сантиметра, стараемся выполнять упражнения максимально быстро. Называется такое упражнение выжиганием, потому что при нем, в икрах, чувствуется жжение.

Расслабление

Теперь, нужно выполнить расслабляющую растяжку, и закончить на этом тренировку.

Теперь, вы знаете два комплекса упражнений, которые помогут вам понять, какувеличить высоту прыжка.

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение:

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25-30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его «взрывной силы». Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

  • Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
  • Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
  • Подпрыгните на 10-15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
  • После приземления оттолкнитесь опять.
  • На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, «взрывном» темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3-5 см за весь курс.

Расписание:

Неделя Прыжки
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апы Прыжки
на носках
Выжигания Прыжки
в полном приседе
1 2×20 2×10 2×10 2×15 1×100 4×15
2 3×20 2×15 2×15 2×20 1×200 4×20
3 3×25 2×20 2×15 2×25 1×300 4×20
4 3×30 2×25 2×20 2×30 2×200 4×20
5 4×25 2×30 2×20 2×35 2×250 4×25
6 2×50 2×35 2×25 2×40 2×300 4×30
7 4×30 2×40 2×25 2×50 2×350 5×25
8 3×50 2×45 2×30 2×60 4×200 5×25
9 4×50 2×50 2×30 2×70 3×300 5×30
10 5×40 2×55 2×35 2×80 4×250 5×30
11 6×50 4×30 2×35 2×90 4×275 5×30
12 4×75 4×35 2×40 2×100 4×300 6×30
13 Программа не выполняется!
14 * 3×30 2×30 2×20 2×30 1×250 4×20
15 ** 4×100 4×50 2×50 2×100 4×400 5×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14 * — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15 ** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4-7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

  • перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
  • повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10-15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

  1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
  2. Растяжка
  3. Прыжки в высоту
  4. Подъемы на носках
  5. Степ-апы
  6. Прыжки в полуприседе
  7. Выжигания
  8. Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Неделя Прыжки
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апы Прыжки
в полуприседе
Выжигания
1 2×25 2×10 2х10 2×15 1×100
2 1×50 2×20 2×15 2×20 1×200
3 1×75 2×25 2×15 2×25 1×300
4 1×75 2×30 2×20 2×30 1×400
5 2×50 2×35 2×20 2×35 1×500
6 1×100 2×40 2×25 2×40 1×600
7 1×125 2×45 2×25 2×50 1×700
8 2×75 2×50 2×30 2×60 1×800
9 2×100 2×55 2×30 2×70 1×900
10 2×125 2×60 2×35 2×80 1×1000
11 2×150 2×65 2×35 2×90 1×1100
12 2×200 2×70 2×40 2×100 1×1200

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. Порядок выполнения:

1. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3-5 минут.

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3-4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3-4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя Прыжки
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апы Прыжки
в полуприседе
Выжигания
1 1×50 2Х10 2х10 2×15 1×50
2 1×100 2×20 2×15 2×20 1×100
3 1×125 2×25 2×15 2×25 1×150
4 1×150 2×30 2×20 2×30 1×200
5 2×100 2×35 2×20 2×35 1×250
6 2×125 2×40 2×25 2×40 1×300
7 2×150 2×45 2×25 2×45 1×350
8 2×200 2×50 2×30 2×50 1×400
9 2×250 2×55 2×30 2×55 1×450
10 2×300 2×60 2×35 2×60 1×500
11 2×350 2×65 2×35 2×65 1×550
12 2×400 2×70 2×40 2×70 1×600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Дата
Прыжок
  • Что вам потребуется для выполнения:
    • Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
    • Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
    • Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
    • Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
  • Питание является важной частью программы.
    • Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
    • Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения
    • Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
    • Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).
# Количество Описание
1 10 раз — 5 серий Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди)
2 10 раз — 5 серий Лягушка (прыгаем как можно дальше)
3 30 метров — 15 раз Ускорения
4 80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10-10-15-20-25) Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди)
5 1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще)
6 10 мин в сумме Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов
7 Прыжки, прыжки, прыжки Прыжки, прыжки, прыжки

MAD BOUNCE

Jumping jacks . Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.

Лёгкая растяжка

Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

Reverse 17″s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.

Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40-50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.

Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

Pushups – отжимания.

Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.

Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.

1-1−2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

Прыжки – одна из старейших дисциплин в легкой атлетике. Высокий уровень подготовки в этом виде спорта также позволит повысить технику игры в , волейболе, большом теннисе , паркуре и т. д. Нередко атлеты сочетают силовые тренировки с прыжковыми для того, чтобы сделать занятия более «многогранными», развивающими не только силу, но и гибкость, ловкость, скорость. Достижение результата в прыжках, как в длину, так и в высоту, зависит от степени подготовки. В первом случае главной является максимальная скорость разбега, во втором – сила отталкивания. Именно на развитие этих навыков и направлены упражнения.

Программа тренировки прыжков

Подготовка к прыжковым тренировкам обоих видов похожа, поэтому сначала стоит привести комплекс подготовительных упражнений, а затем детально рассмотреть программы для прыжков в высоту и в длину.

Программа общей подготовки:
  • перед любым занятием обязательно нужно делать разминку и растяжку, как минимум 5-7 минут;
  • приседайте – это развивает мышцы ног, живота и спины, делает движения более «упругими». Норма – 50-100 приседаний;
  • прыгайте со скакалкой – это укрепляет икроножные мышцы, развивает выносливость. Начинать следует со 100 прыжков, постепенно доводя количество до 400-500. Варьируйте скорость, делайте передышки;
  • бегайте. полезен не только для мышц ног, но и для здоровья в целом. 1,5-2 км пробежки – отличная подготовка к интенсивной прыжковой тренировке.
Тренировка для прыжков в длину

Главнейшими навыками, как мы уже говорили, в прыжках в длину являются правильное и сильное отталкивание, а также скорость разбега. Помимо общих упражнений, тренеры советуют выполнять следующие:

Польза прыжков Даже если вы не являетесь профессиональным спортсменом и не стремитесь достичь высоких результатов, прыжки могут оказаться очень полезными. Как утверждают тренеры, они развивают выносливость, улучшают общую физическую подготовку, благотворно влияют на состояние здоровья.

  • бегайте, высоко поднимая бедра: по 20 раз на каждую ногу медленно, затем со средней скоростью и, наконец, с максимально возможной скоростью;
  • тренируйте руки – это немаловажно для придания ускорения телу. Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты. Выполняйте интенсивные махи руками, как во время бега. Сделайте 2 сета по 25-30 секунд;
  • не пренебрегайте плиометическими тренировками. Выполните несколько сетов с чередованием: заскоки на ступеньку, спрыгивания с нее, взрывные прыжки перемежайте с выпрыгиванием на дальность. Следите за правильностью толчка;
  • занимайтесь с утяжелением – для тренировки силы отталкивания это очень эффективный метод. Держа на плечах гриф от штанги или штангу (максимум 30 кг) ходите по залу, обращая особое внимание на то, чтобы в высшей точке разгибания толчковая нога была полностью выпрямлена, а бедро маховой ноги при шаге было параллельно полу.
Тренировка для прыжков в высоту

Для увеличения высоты выпрыгивания, в первую очередь, важна взрывная сила, поэтому основные упражнения должны быть направлены именно на ее развитие:

  • развивайте связки и мышцы ног приседаниями с утяжелением. Держа на плечах нетяжелую штангу (15-20 кг) делайте 2-3 подхода по 15 повторов;
  • прыгайте в высоту на одной ноге. Можно перепрыгивать через препятствия. В этом упражнении главное, чтобы рядом был человек, который сможет подстраховать вас от падения. Делайте 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу, чередуя их;
  • не забывайте про плиометрию – сальто, взрывные прыжки, в том числе и с возвышения с мягким приземлением очень полезны для атлетов-прыгунов;
  • и самое главное, непосредственно прыжки в высоту. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте так, чтобы угол между бедрами и голенями составлял 135°, руки вытяните над головой, а затем резко выпрыгните вверх, максимально тянитесь за руками. Важно, чтобы при выполнении упражнения мышцы бедер напрягались сильнее, чем мышцы голеней.

После тренировки сделайте заминку с растяжкой – 7-10 минут.

Обязательно совершайте «контрольные» прыжки, записывайте результаты – так вы сможете следить за развитием навыка.

Каких результатов можно достичь

Не стоит ждать быстрого эффекта от тренировок: как и в любой другой дисциплине, в прыжках важна планомерность и трудолюбие. Если на протяжении нескольких месяцев вы регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, будете усердно заниматься, то результат будет заметен. Вы будете прыгать все дальше, и все выше. Но не следует допускать перетренированности – ежедневные значительные нагрузки дадут противоположный ожидаемому результат – боль в мышцах и общую слабость организма.

Как мы уже говорили, программа тренировки прыжков должна быть тщательно спланирована, а нагрузка в ней распределена равномерно. Если вы не профессиональный спортсмен, то «выстроить» должным образом комплекс упражнений для вас будет сложной задачей. Поэтому лучше обратиться к опытному тренеру.

Фитнес-инструкторы всегда готовы дать вам необходимые консультации, помочь в составлении плана тренировок, проконтролировать правильность выполнения упражнений и скорректировать программу по мере надобности.

«Прыгать после всего, что было… Как это возможно?» , – спросили американские журналисты у Александра Бурта, бывшего долгие годы тренером Валерия Брумеля. Имелись в виду, конечно, все те испытания, которые пришлись на долю великого спортсмена. «Он доказал, что можно прыгать, и прыгать высоко, несмотря ни на что» , – ответил Бурт. «Ведь это вы научили его брать заоблачные высоты. Как вы это сделали?» – не унимались американцы. Любивший парадоксы Бурт остался верен себе: «Я только сделал его олимпийским чемпионом. Прыгать он учился сам. Прыгать и бороться. С планкой, с собой» .

Техника и психология победителя

Привитие умений и навыков, которые принято называть двигательными, – основа основ тренировки любого спортсмена. Людям, поставившим перед собой задачу обучиться прыжкам в высоту и добиться результатов, изначально нужно усвоить прописную истину: это можно сделать только за счет техники. Многократное повторение упражнений с упором на технику приводит к тому, что их выполнение происходит уже рефлекторно.

Психика человека устроена таким образом, что без представления о действии он не может совершить это действие. Чаще всего перед стартом спортсмены рисуют свой прыжок в собственном воображении или даже проговаривают свои действия. Воображение – своего рода программа действий. Ошибка в воображении неизбежно приведет к ошибке в действиях.

Этот компонент тренировки принято называть идеомоторным. Многократное мысленное представление и проговаривание действий так же стимулирует мышечную и кровеносную системы, как и многократное повторение физических упражнений.

Таким образом, в основе тренировок лежит работа над техникой исполнения прыжка, работа над развитием идеомоторного компонента и, разумеется, психологическая установка: могу – должен – сделаю.

Прыжки в высоту, многоступенчатый и многокомпонентный вид спорта, состоит из нескольких взаимосвязанных элементов. Принято выделять такие элементы: разбег, толчок, комплексный процесс полёта и, наконец, техничное приземление. В разбеге накапливается та энергия, которая поможет мышцам совершить прыжок. Эта энергия в начале прыжка имеет горизонтальное направление.

Кинетическая энергия толчка (отталкивания) дает возможность накопленной горизонтальной энергии сконцентрироваться в вертикальном направлении. Самая сложная фаза вертикального прыжка – полёт. Тело в полёте совершает комплекс сложных движений, имеющих цель переместить центр масс тела, преодолеть силу притяжения и пронести корпус и ноги над планкой. Технически грамотное приземление нужно для того, чтобы избежать ушибов и травм.

Многие опытные спортсмены пришли к выводу, и начинающим следует сразу это понять, что тренировки для техничного выполнения этих элементов могут быть последовательными. Вначале тренируется разбег, затем толчок, полёт, приземление.

На таких тренировках идёт работа над техникой, наращиванием силы и энергии мышц, и, разумеется, над волей и психологией победителя. Для решения этих задач выбирается тактика: определяется годичный, месячный, недельный цикл, подбираются упражнения, планируются результаты.

Соревновательность, конечно, неотъемлема от совершенствования. Но важно понять, что главный соперник – собственная личность, а главная победа – победа над собой, над своими слабостями и недостатками. Психология бьёт по «физике» и, в конечном итоге, бьёт «физику». Если тот, кто хочет научиться прыгать все выше и выше, победил себя и приближается к заветной цели, пусть постепенно и не слишком быстро, – никакой соперник ему не страшен, ибо главная победа уже достигнута.

Вертикальный прыжок и биомеханика

Важным компонентом при исполнении вертикального прыжка, в соответствии с законами биомеханики, является положение центра инерции (или оцм) в организме человека. Но куда более важна способность организма поднять этот центр на нужную высоту. Чем выше удастся поднять этот центр, тем более высоким станет прыжок. Далее учитывается нахождение этого центра по отношению к планке в момент наивысшего подъёма и перемещение его через планку.

Отсюда не следует вывод, что преимущество в прыжке всегда получают те, кто имеет высокое от природы расположение искомого центра. Скорее, вывод будет следующим: преимущество за теми, кто способен к максимально высокому вертикальному подъему относительно планки.

Техника и двигательные мышцы обеспечат подъём оцм. Далее «работает» развитый вестибулярный аппарат. Все движения должны быть доведены до высочайшей степени автоматизма.

Положение оцм находится в прямой пропорции к росту человека и длине его ног. Но у прыгуна есть возможность поднять оцм за счёт толчковых усилий в конце разбега. Замечено также, что оцм займёт более высокое место в случае, если в толчковый момент прыгун одновременно будет стараться поднять маховую ногу так высоко, как только может.

В прыжке все взаимосвязано. Энергия подъёма как произведение мышечной силы на скорость движения может быть истрачена нерационально, если не учитывать угол подъёма и не свести к минимуму время, отведённое на толчковый элемент. Кроме того, чем больше прыгун согнёт ногу толчковую в момент толчка, тем меньшую силу толчка он получит. Добавим еще, что прыгать «без рук», то есть не поднимать при прыжке руки над телом, невозможно.

Рассуждая формально, можно прийти к выводу, что прыгуны высокие и длинноногие имеют изначальное преимущество над теми, кто ростом ниже, за счёт высокого расположения оцм. Это утверждение не всегда правильно. Конечно, для спорта больших достижений тренеры сейчас предпочитают длинноногих и высокорослых, но первым не обязательно становится тот, кто ростом выше. Значит, этот показатель важный, но не единственный.

Исключительно важны скоростные, взрывные и силовые показатели и врождённая прыгучесть. И всё же никто не берётся отрицать утверждение, что научиться прыгать выше и выше могут все. Известно немало случаев, когда за счет настойчивых усилий, концентрации и самоотдачи волевые люди добивались заметных результатов буквально в течение годового цикла тренировок. Заметим: в пользу не слишком высоких прыгунов говорит и тот факт, что чем выше рост, тем меньше высота межпозвоночных дисков и, соответственно, гибкость, столь необходимая прыгуну. Добавим: рост тут же скажется на массе тела, а попытки увеличить силу мышц увеличат ещё и эту массу.

Компоненты прыжка и методика тренировок

Едва ли найдётся сегодня специалист, который объявит, что ему ведома универсальная всеобщая методика тренировок. Скорее, все сойдутся на мысли, что для каждого прыгуна нужна своя индивидуальная методика. Хотя существуют и общие, многократно опробованные и проверенные упражнения.

Начинать тренировки лучше всего с такого прыжкового компонента, как разбег. Важно понимать, что техника разбега влияет на переход от горизонтальной энергии к вертикальной. Достаточно сделать нечётное количество (от семи до девяти) беговых шагов на средней скорости. Из них 3-4 шага как бы семенящие, укороченные, слегка подпрыгивающие. Следующие 3-4 – в два раза длиннее и пружинящие. Последний шаг станет длиннее первых в полтора раза, но короче следующих за ними. Этот шаг самый быстрый. Нога заканчивает свое движение резким, как бы тормозящим или стопорящим движением. Делается это для того, чтобы сразу погасить горизонтальную скорость и получить возможность превратить ее в вертикальную. Затем начинается работа толчковой ноги, которая разогнулась уже за счёт чуть удлинённого шага настолько, что может вытолкнуть тело прыгуна вверх.

Есть ряд методик, приучающих прыгуна к ритму разбега. Вот одна из них, состоящая из нескольких упражнений:

  1. Нога толчковая впереди, а маховая – позади. Отталкивание после трёхшагового разбега – вперед и вверх. Руки в прыжке поднимаются над головой и в самой высокой точке сгибаются в локтях и резко бросаются вниз.
  2. В лёгком беге, начинаемом с толчковой ноги, производится отталкивание на каждом чётном шаге и следует приземление на толчковую ногу.
  3. Прыжок как в первом случае, но при каждом пятом шаге.
  4. Прыжки после трёх-пятишагового разбега и касание висящего на высоте предмета носком маховой ноги, вначале согнутой, затем прямой.
  5. Пяти- или семишаговый разбег – и прыжок через планку с подтягиванием коленей к подбородку с последующим выпрямлением ног.
  6. Стоя боком, маховой ногой к планке, с толчковой ногой впереди, оттолкнуться с места и перебросить последовательно маховую и толчковую ноги.
  7. То же самое, но с одного шага.
  8. Прыжки из положения «сидя».

Каждое упражнение повторять вначале по пять-семь раз

Есть и другие методики. Они рассчитаны на то, что прыгун усвоит ритм шагов и их количество (четное или нечетное) и будет стартовать как с толчковой ноги, так и с маховой. Бег выполняется техникой бегового шага.

1-й способ:

  • отработка шага в секторе для прыжков или по беговой дорожке на то же расстояние;
  • отработка шага на расстояние 20 (21) метр с низкого старта;
  • то же самое с высокого старта или с хода;
  • прыжки в высоту с разбега вначале укороченного, затем полного;
  • бег по трековой дорожке, толчковая нога выше;
  • то же самое. Толчковая нога ниже.

2-й способ: к перечисленным упражнениям добавляется:

  • бег по дуге;
  • отработка шага в секторе для прыжков с прибавлением 3-4 шагов;
  • шаг в секторе с легким толчком и невысоким прыжком.

Эти и подобные специальные тренировки должны проводиться параллельно с общеукрепляющими при использовании небольших отягощений и бега с периодическими ускорениями.

При переходе к тренировкам по отталкиванию многие специалисты рекомендуют делать очень глубокие выпады.

Исходя из того, что существуют разные стили и способы вертикальных прыжков, при тренировке разбега нужно использовать как прямое движение под углом, примерно равным 25-30° к планке, так и дугообразное, под тем же углом. Дугообразное движение лучше начинать с трёх шагов бегового типа на большой скорости, а затем переходить на пятишаговый разбег с меньшей скоростью. При дугообразном движении на больших скоростях разбега тело прыгуна подвержено действию центробежных сил, затрудняющих толчок.

Снижение скорости несколько компенсируется наклоном корпуса вперед и применением пружинящих, как бы прыжковых шагов.

Следующим компонентом станет отталкивание

Начинающим прыгунам можно присоветовать следить за положением таза в этот момент. Это пригодится для прыжков, называемых «фосбери». Важно вывести, как бы вытолкнуть таз впереди туловища. Приземление производить только на маховую ногу.

Комплекс упражнений для тренировки прыжков может быть таким:

  1. Прыжок с места на прямых ногах. Пятки не касаются пола. Руки не участвуют. Тело вытягивается вверх. После приземления – полуприсед. Тело очень быстро выпрямляется для нового прыжка.
  2. Прыжки поочерёдно на толчковой и на маховой ноге. Техника та же.
  3. Подъемы на носках одной ноги. Начинать лучше, поставив носок на книгу, например, затем – на лестничную ступеньку. Пятки пола не касаются.
  4. Прыжки высокие на одной ноге. Вторая прижата к туловищу. В прыжке ноги меняются местами.
  5. Прыжки на носках двух ног на максимально возможную высоту без сгибания ног в коленях. Как и в первом упражнении, главное – скорость прыжка.
  6. В полуприседе подняться на носочки и выпрыгнуть вверх. Приземление – тоже на носочки. Следим за скоростью выполнения.
  7. Аналогичные прыжки из полного приседа.
  8. Прыжки со скакалкой вначале на высоту, затем на высоту и скорость.
  9. Прыжки на стул и со стула на скорость. Вначале на двух ногах, затем – на одной.
  10. Выпрыгивание вверх. Толчок носками обеих ног. На вершине прыжка ноги подтягиваются к туловищу (но не наоборот!) и обхватываются руками.
  11. Боковые высокие прыжки через возвышение. Ноги прямые.
  12. Прыжки из положения «ноги не шире плеч, сжать колени».

Цикличные, планомерные и постоянные тренировки посеют свои плоды, и очень скоро вы увидите, что стали прыгать все выше и выше.

Как научиться высоко прыгать? Этот вопрос задает себе каждый баскетболист. Наблюдая за игрой, мы удивляемся: как же можно так высоко прыгать? Такое ощущение, что спортсмены умеют летать.

Хороший прыжок — залог успеха в игре

Увеличение прыжка — важное дело для любого игрока — будь то баскетбол, гандбол или волейбол. Высокий подскок дает много возможностей: можно уйти от противника, выполнять бросок легче, защититься при броске соперника, взять подбор. Несомненно, это является козырем в игре, поэтому все парни хотят узнать, как высоко прыгать в баскетболе.

Виды прыжков

Сначала нужно разобраться с базовыми понятиями. В такой игре, как баскетбол, принято различать 2 вида прыжков: с одной ноги и с двух. Первый можно совершить во время выполнения двойного шага, второй обычно делается с места или с напрыжки. Считается, что прыжок с одной ноги всегда выше, так как он выполняется после движения. Дело в том, что выполняя подскок после двойного шага, игрок таким образом трансформирует энергию бега в энергию прыжка. Что касается скачка с места, то с одной ноги высоко не прыгнешь, а вот с двух — да. Конечно, прыжок даже с двух ног будет выше, если совершить его не с места, а, как и в первом случае, с напрыжки (перевод энергии горизонтального перемещения в вертикальное). Однако каждый игрок для себя решает, какой вид применить в конкретном случае или эпизоде. Нужно уметь выпрыгивать быстро и резко на максимальную высоту.

Развитые мышцы — хороший прыжок

При выполнении прыжка задействовано множество мышц организма. Их разделяют на три группы: бедренные, спинные и икроножные. Они должны быть сильными, выносливыми, так как именно от них зависит прыгучесть игрока. На вопрос «Как научиться высоко прыгать?»ответ только один: «Развить мышцы». Чтобы увеличить подскок, нужно не только качать эти группы мышц при помощи различных упражнений, но и использовать их в комплексе: отрабатывать прыжки, которые используются в игре. Любой игрок интересуется, как выше прыгать в высоту. Существует много разнообразных упражнений, которые помогут увеличить подскок.

Закачка мышц и прыжки в высоту

Как уже отмечалось ранее, для хорошего прыжка необходимо не только выполнять закачку отдельных мышц, но и использовать их все одновременно. Для этого отлично подойдет наклоны для спины и степ-ап для икр. Симуляция игрового эпизода на занятиях, выполнение различных прыжков задействует сразу все группы мышц. Его можно увеличить только в том случае, если проводятся постоянные тренировки. Чтобы добиться хороших результатов, нужно прыгать изо всей силы, как будто защищаться от противника. Стремительные прыжки действительно добавят высоты подскоку. Делая упражнения, чтобы прыгать выше, нужно уделять внимание симуляции игровой ситуации (делать очень много повторений). Хороший результат зависит от желания игрока и возможностей его организма. Только постоянные тренировки дадут положительный результат. Главное — комбинировать прыжки и закачку мышц.

Без отдыха ничего не получится

Нельзя забывать еще об одном очень важном моменте, а именно — отдыхе мышц. В первую очередь это касается задней поверхности голени. Обычно между тренировками делают 1-2 дня перерыва, но бывает, что этого недостаточно. Нужно больше времени для восстановления. Часто это вызвано тем, что на следующий день икры все равно выполняют определенную работу, например, ходьбу. Поэтому, чтобы мышцы восстановились, потребуется немного больше времени. В случае отсутствия отдыха (постоянные переходят в стадию постоянного перенапряжения. Конечно, есть и плюсы, поскольку закачка повышает их выносливость, но, к сожалению, высота прыжка от этого не прибавится.

Что же тогда делать? Как научиться высоко прыгать? Прежде всего надо грамотно спланировать тренировки и игры, чтобы дать мышцам отдых и время для восстановления. Это не значит, что надо полностью перекраивать график тренинга всей команды. Каждый человек, желающий увеличить высоту прыжка, должен знать, что неделя без нагрузок на икры может принести очень хороший результат. Часто бывает, что после поездки на море мяч вываливается из рук, в кольцо не попадает, но зато — какие прыжки! Мышцы отдохнули и готовы к новым тренировкам. Поверьте, оно того стоит!

Упражнения для прыжков в высоту и не только

Нужно отдать должное специальным программам, разработанным для увеличения прыжка. Некоторые предлагают выполнять различные упражнения, не учитывая индивидуальных особенностей игрока, баскетбольного графика, а также текущей высоты подскока. Ниже представлено несколько упражнений, которые содержат полезную информацию о том, что делать, чтобы выше прыгать.

Во-первых, перед любой тренировкой нужно хорошенько разогреть свои мышцы, так сказать, настроить их на результативную работу. Подъемы на носках — прекрасное Плюс в том, что его можно выполнять совершенно разным образом: на шведской стенке в зале или на лестнице. Самое главное, что нужно соблюдать — подъем тела за счет икроножных мышц. Подходы можно чередовать: на правой ноге, на левой и на двух. Достаточно будет по одному подходу на ногу (за один подход 20 повторений).

Еще одним очень эффективным упражнением является приседание с гантелями или штангой, т. е. должен быть дополнительный вес. Также можно надевать утяжелители и прямо в них тренироваться. Они хороши тем, что помогают развивать ловкость, координацию и скорость в игре. Но чрезмерное их использование повредит коленные и голеностопные суставы.

Итак, мы выяснили, что прыжок — одна из главных составляющих индивидуального умения каждого игрока. Чтобы его увеличить, нужно закачивать все задействованные мышцы, но каждую отдельно. На тренировках отрабатывать виды прыжков. Некоторые программы разработаны не совсем так, как нужно, поэтому их необходимо адаптировать под собственную схему тренировок, учитывая при этом все нюансы. И, конечно же, ни в коем случае не надо забывать об отдыхе. Соблюдайте все эти правила и вопрос, как научиться высоко прыгать, больше не будет вас беспокоить — вы станете настоящим мастером.

Как увеличить высоту прыжка

Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Мощный вертикальный прыжок дает всем без исключения преимущества в различных видах спорта. Кроме того, он помогает укрепить физическую форму и гибкость тела в целом.

Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Сейчас будем разбираться.

Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику.

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

1. Разогревающие упражнения.

Прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерно в течение 3-5 минут.

2. Растяжка.

3. Подъемы на носках.

Выполнение: встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25-30 секунд.

4. Степ-апы.

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Отдых между подходами: 3-4 минуты.

5. Прыжки с подтягиванием колен к груди.

Выполнение: Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.

Отдых между подходами: 2-3 минуты.

6. Прыжки с отягощением.

Выполнение: Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами.

7. Основательная растяжка.

Коврик Starfit FM-101

Советы:

• Чтобы усовершенствовать прыжок в высоту, очень важно организовать правильное питание. Вам необходимо употреблять много белка и углеводов, чтобы дать организму необходимую энергию для тренировок. Также у мышц должно быть достаточно времени, чтобы получить питательные вещества и восстановиться перед очередной тренировкой.

• Всегда разогревайтесь перед тренировками. Хорошая растяжка должна занимать не менее 5 минут.

Предупреждения:

• Не перенапрягайтесь. Давайте себе отдыхать и восстанавливаться после травм, прежде чем переоценивать дальнейшие методы тренировок.

• Проконсультируйтесь с врачом или тренером, прежде чем приступать к новому режиму тренировок.

Заключение

Прыжки в высоту – это прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!

Все товары для занятия спортом можно посмотреть по ссылке.

В страну Баскетболию | Баскетбол для детей

  • Кто такой Пивот?
  • Дорогие друзья! Приглашаем вас отправиться в увлекательное путешествие по стране, имя которой Баскетболия. Что это за страна, чем знаменито ее прошлое, каково настоящее? Мы уверены, что те из вас, которые пройдут всеми намеченными маршрутами по Баскетболии, познакомятся с ее жителями, узнают их нравы и обычаи, обязательно полюбят эту страну и захотят поселиться в ней навсегда.

    Читатель совершит увлекательное путешествие по стране Баскетболии. Следуя советам своего постоянного гида жирафа Пивота, юный читатель научится играть в баскетбол и к тому же обретет силу, ловкость и выносливость.

    Дальнейшая судьба тех из вас, кто станет гражданином баскетбольной страны, будет полностью зависеть от вас самих. А самые настойчивые и целеустремленные смогут стать такими же великолепными мастерами баскетбола, как Лидия Алексеева и Отар Коркия, Раиса Михайлова и Геннадий Вольнов, Надежда Захарова и Сергей Белов.

    Ну а если на смену баскетболу придет увлечение какой-либо другой специальностью, то он все же останется вашим верным другом и помощником на всю жизнь. Свои сердца отдали большому оранжевому мячу в юношеские годы первопроходец космоса Герой Советского Союза Юрий Гагарин, известный поэт Роберт Рождественский, режиссер ленинградского театра имени Ленсовета Игорь Владимиров, московский художник Ярослав Титов, преподаватель одного из ленинградских вузов, кандидат технических наук Семен Афанасьев, физик член-корреспондент Академии наук СССР Борис Захарченя…

    Многие из них до сих пор не порвали с баскетболом. Игоря Владимирова можно увидеть на всех матчах баскетбольного чемпионата страны не только в Ленинграде, но и в тех городах, где гастролирует его театр. Ярослав Титов к 70-летнему юбилею отечественного баскетбола написал картину, на которой изобразил острый момент игры, и преподнес ее в дар Федерации баскетбола Советского Союза. Семен Афанасьев — судья международной категории по баскетболу, а Роберт Рождественский был председателем Федерации баскетбола СССР. Как видите, профессии и специальности жителей Баскетболии весьма разнообразны.

    Но чтобы плодотворно трудиться в рамках избранной профессии, чтобы твердой и уверенной поступью шагать по своему жизненному пути, нужно вступить на этот путь здоровым и сильным. «В здоровом теле — здоровый дух» — гласит известное латинское изречение, которое выражает идею всестороннего гармоничного развития человека.

    А воплотить эту идею в жизнь вам поможет баскетбол — настоящий спортивный друг всех девочек и мальчиков любого возраста. Предварительная подготовка к баскетбольным соревнованиям и ваше участие в них будут способствовать укреплению здоровья и улучшению физического развития, вызовут интерес к систематическим тренировкам, помогут в дальнейшем выбрать «свой» вид спорта (если им, конечно, не станет баскетбол) и любимую профессию.

    Полюбите баскетбол — и вы станете выше, стройнее, сильнее. Бег и прыжки, например, активизируют рост тела в длину; броски в высоко расположенную цель способствуют формированию правильной осанки; длинные пасы мяча и борьба за мяч у щита развивают силу мышц. Под влиянием физической нагрузки, которую занимающиеся баскетболом получают на тренировках и соревнованиях, совершенствуется деятельность сердечно-сосудистой системы, увеличивается окружность груди, жизненная емкость легких…

    Сейчас уже ни для кого не секрет то, что младшие школьники-баскетболисты очень быстро обгоняют в физическом развитии своих сверстников. Они реже болеют, лучше учатся, активнее участвуют во всех общественных и физкультурных школьных мероприятиях, а в соревнованиях по разным видам спорта показывают результаты выше, чем другие ребята.

    Поможет вам, друзья, баскетбол еще в одном исключительно важном деле, о котором нельзя забывать. Известно, что комплекс ГТО является фундаментом крепкого здоровья и больших спортивных успехов. А бег, прыжки и метания (ведь это и есть баскетбольный бросок!), которые составляют основу баскетбола, помогут вам при сдаче норм этого замечательного комплекса. И наоборот, подготовка к выполнению норм комплекса ГТО значительно улучшит и ваши баскетбольные навыки.

    Многие называют баскетбол игрой гигантов. В какой-то степени это верно, но совсем не значит, что «малыши» должны быть отлучены от баскетбола. Наоборот, известно множество случаев, когда невысокие спортсмены добивались выдающихся успехов.

    Рост капитана сборной Советского Союза ленинградки Надежды Захаровой по баскетбольным меркам невелик — всего 169 сантиметров. Но в ее коллекции есть золотые медали чемпионки СССР, олимпийских игр, мира и Европы.

    Замечательный советский баскетболист Иван Лысов тоже не мог похвастаться ростом — 175 сантиметров. Но вот прошло уже около тридцати лет, как он оставил большой спорт, а ветераны до сих пор вспоминают его великолепную технику и ставят в пример нынешней молодежи.

    «Я небольшого роста, и тут ничего нельзя поделать,— сказал Лысов себе еще в школе.— Но что мешает мне научиться высоко прыгать? Тут уже все зависит только от меня». И ежедневно во время утренней зарядки начал делать по нескольку десятков прыжков. Прыгая, он старался достать рукой отметку, которую делал на стене. Когда достать эту отметку для него не составляло труда, он поднимал ее выше… Потом научился левой рукой владеть так же свободно, как и правой… Потом стал… одним из лучших в сборной страны.

    На предолимпийском турнире в Иокагаме воображение знатоков поразил индонезиец Лье Сим Сонг ростом 174 сантиметра. Виртуозная техника, необыкновенная ловкость в сочетании с точным броском с обеих рук позволили ему завоевать звание лучшего снайпера турнира. В среднем за игру он набирал по 30 очков, а в матче с командой Кубы записал на свой счет 59 очков! Его достижение всего на два очка уступает результату американской «звезды» Лью Алсиндора. А ведь знаменитый негритянский баскетболист на 43 сантиметра выше Лье Сим Сонга!

    Так что «малышам» расстраиваться не следует : при должном отношении к игре им всегда найдется место на площадке. И наоборот, если природа не обидела человека «сантиметрами», то это совсем не значит, что он должен считать себя «готовым» баскетболистом. Прописку в стране Баскетболии получают не просто высокие люди, а подвижные и сильные, атлетически сложенные и волевые. Спорт и характер взаимосвязаны. Спорт невозможен без преодоления трудностей, а в борьбе с трудностями воспитывается характер. Твердый характер, в свою очередь, поможет вам достичь вершин в спорте.

    Итак, подчеркиваем еще раз: жителем Баскетболии может стать человек любого роста и любой профессии. Но, чтобы стать полноправным гражданином этой страны, нужно быть терпеливым и трудолюбивым. И внимательно слушать Пивота, который будет вашим гидом по Баскетболии. А если какое-либо слово из баскетбольного лексикона будет вам непонятно, загляните в баскетбольный словарь в конце книги. Он вам поможет. Ну а о том, кто такой Пивот, вы узнаете, прочитав следующую страницу.

    Чем интересен и полезен баскетбол? Какую роль играют в нем меткость, рост и время? Как менялась с годами эта популярная игра? Как подчинить своей власти баскетбольный мяч и создать с товарищами дружную команду?

    На эти и на многие другие вопросы дает ответы Владимир Васильевич Адуевский, спортивный журналист, видевший много крупных баскетбольных соревнований.

    Он рассказывает об истории баскетбола, об интереснейших турнирах, об успехах советских баскетболистов на международной арене.

    Юный читатель почерпнет много полезных сведений, которые, возможно, помогут ему найти свой путь в спорт, стать здоровым, сильным, ловким и пополнить миллионную армию советских баскетболистов.

    Для умелой игры в баскетбол важен не столько рост, сколько хорошая физическая подготовка и высокая техника.

    Тренировку приближай к игровой обстановке. Учись обстреливать корзину с самых разных дистанций — одной и двумя руками, как с места, так и в прыжке.

    Броски по корзине выполняй уверенно, пальцы рук не напрягай, все внимание на цель.

    При «чистом» броске целься на ближний край корзины.

    Технические приемы разучивай сначала стоя на месте, а потом уже в движении.

    Один из основных элементов в баскетболе — передача. Старательно отрабатывай различные способы. Передача мяча партнеру должна быть точной, быстрой и на удобной для него высоте.

    Быстрый прорыв — основа атаки!

    При атаке используй обманные движения, но так, чтобы не ввести в заблуждение товарищей по команде.

    Разучивай технические приемы не только сильной, но и более слабой рукой.

    3 способа прыгнуть выше в баскетболе

    Об этой статье

    В соавторстве:

    Баскетбольный тренер

    Эта статья была написана в соавторстве с Райаном Тремблеем. Райан Тремблей — тренер по баскетболу и владелец National Sports ID и STACK Basketball. Обладая более чем 30-летним опытом, Райан специализируется на тренерской работе по баскетболу, маркетинге в социальных сетях и дизайне веб-сайтов.Райан создал National Sports ID в качестве платформы для проверки возраста/класса юных спортсменов и STACK Basketball, чтобы вдохновить молодых спортсменов стать зрелыми людьми и баскетболистами. Райан был баскетболистом первой команды всех десятилетий округа Берген и вошел в число 20 лучших бомбардиров за всю историю округа с 1730 очками. Он поступил в Университет Колдуэлла по баскетбольной стипендии, где он был частью трех команд чемпионата. Райан был двукратным разыгрывающим всех столичных, всех штатов и всех конференций, а также небывалым лидером с тремя очками в истории школы, что привело его в Зал спортивной славы Университета Колдуэлла.Эта статья была просмотрена 70 038 раз.

    Соавторы: 11

    Обновлено: 22 декабря 2021 г.

    Просмотров: 70 038

    Краткое содержание статьиX

    Чем выше прыгать в баскетболе, тем лучше вы будете делать броски, данки и блоки. Бегите так быстро, как можете, чтобы разбег набирал обороты. На предпоследнем шаге слегка опустите тело, немного согните колени и отведите руки назад.Затем, на последнем шаге, махните руками вперед и оттолкнитесь от земли, вытянув лодыжки, колени и бедра. Вы также можете прыгать выше, нарастив мышцы ног. Практикуйте приседания, вертикальные прыжки и прыжки со скакалкой, чтобы укрепить икры. В тренажерном зале нацеливайте свои ноги на такие упражнения, как становая тяга со штангой и подъемы ног. Для получения дополнительных советов, в том числе о том, как практиковать прыжки на ящик, читайте дальше!

    • Печать
    • Отправить фанатскую почту авторам
    Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 70 038 раз.

    Как удвоить свой вертикальный прыжок в баскетболе

    Фото предоставлено Дирком Хансеном

    Хороший вертикальный прыжок — это ценный актив, которым должны обладать все ваши игроки. Это поможет вашей команде получить больше подборов, блоков и перехватов. Это также позволит нескольким (или многим) игрокам вашей команды забить мяч, что может повысить уверенность вашей команды, энтузиазм и сделать игру намного веселее!

    Если вам интересно, возможно ли вообще увеличить ваш вертикальный прыжок, вы будете рады узнать, что при надлежащей тренировке это определенно можно улучшить.

    Я разрабатывал эту программу несколько лет и заметил, что у тех, кто ей следовал, значительно улучшились прыжковые способности. Я называю это Программа вертикального прыжка Coach Mac . Не очень креативное имя, не так ли? 🙂

    Я разработал эту программу так, чтобы она не требовала оборудования и большого пространства. Эту программу может выполнить любой, если у вас есть 2 х 2 метра свободного места. Что мы все и делаем. Так что не может быть никаких оправданий для невыполнения программы.

    Отказ от ответственности: Очевидно, я не врач. Если вы или ваши игроки почувствуете боль в каком-либо суставе во время программы, немедленно прекратите ее и обратитесь к врачу. Вы не хотите усугублять предыдущие травмы.

    Обновление на 2021 год!

    Лучшая в мире программа вертикальных прыжков

    Хотя существует множество историй успеха игроков, использующих мою программу и добивающихся огромных успехов (проверьте комментарии, если не верите мне), я также реалистично отношусь к мои познания в обучении вертикальным прыжкам.

    Адам Фолкер — бывший баскетболист первого дивизиона NCAA и профессиональный баскетболист. Он связался с Джастином «Джус Флай» Дарлингтоном, который в настоящее время носит звание самого высокого данкера №1 в мире, чтобы создать лучшую программу вертикальных прыжков.

    Если вам интересно, ознакомьтесь с его программой ниже. Я очень рекомендую это.

    Vert Shock от Адама Фолкера

    Если вам это не интересно, ничего страшного! Вы все равно добьетесь огромного успеха, используя мою тренировку.И я бы хотел, чтобы вы им воспользовались! Я дал себе обещание, что буду делиться лучшей информацией и продуктами, о которых я знаю, и я сдержу это обещание.

    Как измерить свой вертикальный прыжок

    Как говорится, «Нельзя улучшить то, что нельзя измерить» .

    Первый шаг на пути к увеличению вашего вертикального прыжка — определить начальную точку вашего текущего положения, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

    Вот как это сделать;

    Вещи, которые вам понадобятся: еще один друг, который поможет вам, лестница и перманентный маркер или мел.

    1. Найдите стену или столб достаточной высоты, чтобы во время прыжка вы не могли коснуться вершины.

    2. Встаньте рядом со столбом или стеной и вытяните руку как можно выше над головой. Это ваша постоянная досягаемость. Пусть ваш друг отметит вашу досягаемость мелом или перманентным маркером.

    3. Теперь, начиная с места, подпрыгните и коснитесь стены или столба как можно выше. Вам нужно, чтобы ваш друг смотрел и видел, к чему вы прикасаетесь, чтобы не было путаницы.Попросите вашего друга подняться по лестнице и отметить на стене то место, куда вы смогли добраться.

    4. Измерьте расстояние между размахом рук стоя и размахом рук в прыжке. Это ваш текущий вертикальный прыжок.

    Важная информация о программе вертикального прыжка Coach Mac

    Разминка

    Прочитав мою предыдущую статью о растяжке, вы узнаете, что важно сначала разогреть мышцы перед растяжкой или выполнением каких-либо напряженных упражнений. физическая активность.Я рекомендую пару минут попрыгать на скакалке, чтобы разогреться и увеличить приток крови к мышцам.

    Этапы

    Программа разбита на три различных этапа по четыре недели каждый. Это связано с тем, что по мере того, как вы продолжаете выполнять программу, ваши мышцы будут адаптироваться к интенсивности тренировки, поэтому нам нужно продолжать увеличивать нагрузку, чтобы продолжать увеличивать ваш вертикальный прыжок.

    Частота

    Выполняйте процедуру каждый второй день, чтобы дать вашему телу дневной отдых между тренировками.Это означает, что на первой неделе вы будете тренироваться 4 раза в неделю, на второй неделе вы будете тренироваться 3 раза в неделю, а на третьей неделе вы будете тренироваться 4 раза в неделю. В итоге получается 11 тренировок на фазу, всего 33 тренировки в программе. Кроме того, во время этой программы у вас будет недельный перерыв между каждым этапом, чтобы ваше тело полностью восстановилось. Вы должны дать своим мышцам время полностью восстановиться, чтобы стать сильнее и взрывоопаснее.

    Интервалы отдыха

    Одна минута отдыха между всеми подходами.Если можете, старайтесь держать при себе секундомер, когда выполняете эти упражнения. Если у вас его нет, мои игроки сочли удобным использовать секундомеры, расположенные на их мобильных телефонах.

    Записывайте свой прогресс

    Следите за своим прогрессом в конце каждой недели отдыха. Вашим игрокам будет тяжело, но подчеркните: если они действительно хотят увидеть результаты, им лучше подождать до конца недели отдыха. Мы знаем, как тяжело игрокам быть терпеливыми!

    Упражнения:

    Если у вас возникли проблемы с пониманием моих описаний упражнений, загрузите их на YouTube, чтобы посмотреть видео выполнения упражнения.

    Скакалка – Скакалка – единственный предмет, задействованный в программе. Если у вас его нет, вполне подойдет кусок веревки. Если у вас нет веревки, прыжки вверх и вниз на месте, не сильно сгибая колени, приведут к тому же результату. Прыжки со скакалкой включают в себя удерживание скакалки обеими руками и непрерывное раскачивание ее вокруг тела.

    4 угла — Включает в себя представление 4 точек в форме квадрата на расстоянии около 15-20 дюймов друг от друга.Чтобы выполнить 4 угла, вы прыгаете по квадрату по часовой стрелке, приземляясь на каждую точку в течение необходимого количества повторений. 4 прыжка и завершение квадрата равняется одному повторению.

    Одноногий 4-х угловой – Точно такой же, как 4-х угловой, за исключением того, что выполняется на одной ноге.

    Медленные приседания – Включает в себя стояние с ногами на ширине плеч. Из этого положения медленно опускайтесь вниз, пока не окажетесь в глубоком приседе, убедившись, что ваши пятки плотно прилегают к земле.Задержитесь на 2 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Спуск и подъем должны занимать по 4 секунды. На протяжении всего упражнения держите голову прямо, а спину прямо.

    Прыжки с группировкой – Прыжки с группировкой заключаются в удобном приседании, прыжке как можно выше и подтягивании коленей к груди.

    Прыжки в высоту — похожи на прыжки группировкой, но вместо того, чтобы прижимать колени к груди, вы просто тянетесь как можно выше.Лучше всего это делать под баскетбольным кольцом или возле стены, чтобы вы могли определить, насколько меньше становится ваша досягаемость по мере того, как вы устаете. Старайтесь достичь одинаковой высоты во всех повторениях. если вам не с чем сравнивать, это нормально. Просто подпрыгивайте так высоко, как можете, в каждом повторении.

    Боковые прыжки – Боковые прыжки лучше всего выполнять с веревкой или палкой. Они включают в себя стояние параллельно линии с одной стороны, а затем быстрые прыжки вбок и вперед через линию.Туда и обратно равняется одному повторению.

    Боковые прыжки на одной ноге – Точно такие же, как боковые прыжки, но выполняются на одной ноге.

    Прыжки с чередованием выпадов – Из обычного положения стоя сделайте один шаг вперед правой ногой и один шаг назад левой ногой. Это ваша исходная позиция. Из этого положения подпрыгните в воздухе как можно выше и поменяйте положение ног.

    Прыжки на носки с прямой ногой – Не сгибая коленей, подпрыгивайте вверх и вниз в одном и том же месте.Вы не подниметесь очень высоко над землей, и все движение будет выполняться голеностопным суставом, который задействует икроножную мышцу.

    Подъем на носки – Встаньте регулярно, затем поднимитесь на кончики пальцев ног. Опустите спину вниз. Не раскачивайтесь вверх и вниз, делайте это медленно (не слишком медленно), но уверенно. Это улучшается с помощью лестницы, если у вас есть доступ к ним. Ладно, хватит разговоров. Вот программа, которую вы все ждали.

    Программа вертикальных прыжков Coach Mac

    Этап 1 – Недели 1–3

    1.Прыжки со скакалкой – 2 минуты.

    2. Растяжка

    3. Прыжки со скакалкой – 2 минуты.

    4. Замедленные приседания – 3 подхода по 10 повторений.

    5. Боковые прыжки – 3 подхода по 20 повторений.

    6. Выпады с переменным прыжком – 3 подхода по 10 повторений.

    7. Прыжки группировкой – 3 подхода по 8 повторений.

    8. Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений.

    Неделя 4 – Отдых.

    Этап 2 – Недели 5–7

    1. Прыжки со скакалкой – 2 минуты.

    2. Растяжка

    3. Прыжки со скакалкой – 3 минуты.

    4. Замедленные приседания – 3 подхода по 10 повторений.

    5. 4 угла – 3 подхода по 12 повторений.

    6. Боковые прыжки на одной ноге – 3 подхода по 15 повторений.

    7. Выпады с попеременным прыжком – 3 подхода по 15 повторений.

    8. Прыжки в высоту – 3 подхода по 8 повторений.

    9. Прыжки на носки с прямыми ногами – 3 подхода по 30 повторений.

    Неделя 8 – Отдых.

    Фаза 3 – недели 9–11

    1.Прыжки со скакалкой – 2 минуты.

    2. Растяжка

    3. Прыжки со скакалкой – 4 минуты.

    4. Медленные приседания – 3 подхода по 10 повторений.

    5. Углы на одной ноге – 3 подхода по 10 повторений.

    6. Боковые прыжки на одной ноге – 3 подхода по 20 повторений.

    7. Выпады с переменным прыжком – 3 подхода по 20 повторений.

    8. Прыжки группировкой – 3 подхода по 8 повторений.

    9. Прыжки на носки с прямыми ногами – 3 подхода по 40 повторений.

    Неделя 12 – Отдых.

    Важное обновление! – Я получил несколько электронных писем/комментариев об игроках, отслеживающих их прыжок во время программы. Пожалуйста, поймите, что то, что вы делаете, выполняя программу прыжков, разрушает мышцы. Вы не увидите улучшений в середине недели, потому что мышцы не зажили должным образом. Вот почему я предлагаю проверять, насколько вы улучшились, только в конце каждой недели отдыха. Отдых так же важен, как и рутина.

    Вот и все! Это так просто.

    Я видел, как игроки добились огромных успехов, используя именно эту программу, поэтому не стесняйтесь давать ее своим игрокам, чтобы помочь им стать лучше.

    Им это тоже понравится. Кто не хочет замочить баскетбольный мяч?

    Дайте мне знать, как программа работает с вашими игроками. Я хотел бы услышать некоторые результаты.

    – Coach Mac

    7 упражнений для улучшения прыжка и ловкости

    В баскетболе сильный вертикальный прыжок и молниеносная ловкость – это не вариант, а требование.Если у вас проблемы с вертикальным прыжком или ловкостью, простое выполнение простых упражнений и бег по корту не означает, что вы станете лучше. Если вы хотите прыгать выше и иметь безумные рефлексы ловкости из стороны в сторону, вам нужно основывать свои тренировки на баскетбольных навыках на лучших и наиболее проверенных упражнениях. Вот программа тренировки баскетбольных навыков, которая должна быть в ваших еженедельных тренировках на взрывную силу.

    7 упражнений для улучшения вертикального прыжка и ловкости

    1.Приседания с прыжком

    Эта усовершенствованная версия традиционного фитнес-упражнения обязательно поднимет ваш вертикальный прыжок до небес. Более того, он развивает взрывную силу, которая легко пригодится вам с вашей ловкостью на корте. Он активирует быстросокращающиеся волокна нескольких основных групп мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и икры. Если вы хотите прыгать выше, это необходимо.

    Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Поднимите грудь, согните колени и откиньтесь назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Как только ваши бедра станут параллельны, оттолкнитесь пятками во взрывном прыжке прямо вверх. Мягко приземлитесь и сразу же переходите к следующему приседанию с прыжком.

    Фокус способностей:

    • Вертикальный прыжок
    • Взрывная сила

    2. Прыжки со сбором колен

    Еще один отличный способ увеличить взрывную силу — прыжки со скрещенными коленями — это не просто способ прыгнуть выше.Они также требуют контроля над нижней частью тела, чтобы поднять колени, коснуться груди и вернуться до того, как вы приземлитесь. Это упражнение улучшит координацию, контроль над быстросокращающимися волокнами и, конечно же, тотальную силу.

    Как выполнять: Встаньте прямо, грудь вверх, ноги на ширине плеч. Как и в приседе с прыжком, вы начнете с того, что слегка согните ноги в коленях и немного отведете бедра назад. Отсюда прыгайте прямо в воздух. Одновременно согните таз и подтяните колени к груди.Сделайте обратное движение и мягко приземлитесь. Сделайте паузу, чтобы исправить любые проблемы с осанкой, затем выполните следующее повторение.

    Фокус:

    • Вертикальный прыжок
    • Взрывная сила
    • Управление нижней частью тела

    3. Прыжок через голову

    Считайте это следующим уровнем приседания с прыжком. Он сочетает в себе взрывное восходящее движение приседания с прыжком со стандартным вытягиванием рук над головой, которое слишком распространено в вашем виде спорта. Возможно, вы обнаружите, что можете прыгать выше с этой вариацией упражнения за счет импульса самого вытягивания над головой.Нам не нужно говорить вам, насколько важен сильный досягаемость над головой для защиты и ловли передач.

    Как выполнять: Встаньте прямо, грудь вверх, ноги на ширине плеч. Как и в двух предыдущих упражнениях, вы начнете с того, что слегка согните ноги в коленях и немного отведете бедра назад. Отсюда прыгайте прямо в воздух. Большая разница в том, что когда вы прыгаете, вы одновременно запускаете руки ввысь. Когда вы опускаетесь, держите руки в защитном положении близко к груди.Приземлитесь мягко, скорректируйте осанку и начните снова.

    Фокус:

    · Вертикальный прыжок

    · Взрывная сила

    · Способность достигать

    4. Перекрестные прыжки на одной ноге

    Тренировка тела, независимо от спортивной цели, требует баланса многосуставных и изолирующих движений. Когда вы изолируете группу мышц, вы усиливаете ее способность выполнять определенное движение, что, в свою очередь, поддерживает движения более крупной группы мышц.В этом случае, если вы хотите улучшить свою прыгучесть и ловкость, вам нужно выполнять перекрестные прыжки на одной ноге.

    Как выполнять: С помощью этого упражнения для прыжков вы сделаете форму креста. Начните с левой ноги, правая нога подвернута сзади. Подняв грудь и напрягая корпус, прыгните вперед левой ногой. Все еще глядя вперед, прыгните на левой ноге влево и вниз. Теперь прыгните прямо вправо и, наконец, вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и начните снова.

    Фокус:

    • Вертикальный прыжок
    • Взрывная сила
    • Ловкость

    5. Настенные/конусные метчики

    Давайте больше сосредоточимся на ловкости, хотя взрывная сила будет продолжать развиваться и улучшать ваш вертикальный прыжок. Классические атлетические упражнения, касания стен или удары конусом отлично подходят для развития быстрых рефлексов, которые отразятся на улучшении вашей ловкости.

    Как выполнять: Установите два конуса на приличном расстоянии друг от друга.Начните с середины конусов. Если вы используете стены, встаньте между двумя стенами. Крытый корт для игры в ракетку работает лучше всего. Бегите вправо как можно быстрее, коснитесь конуса или стены, затем немедленно измените направление и сделайте то же самое с другой стороны. Вы можете варьировать расстояния для каждого набора, который вы делаете. Если вы используете конусы, вы также можете добавить вторую или третью пару в виде лестницы, где вам придется бежать зигзагом из стороны в сторону.

    Фокус:

    6.Боковые плиометрические прыжки на ящик

    Прыжки на коробку совершают все, даже обычные ребята в спортзале. Для баскетболистов прыжки на ящик будут невероятно важны, но есть одна особенность: вы будете прыгать сбоку. Боковые прыжки на ящик укрепят ваши сгибатели бедра, что принесет пользу вашей маневренности из стороны в сторону с упором на внезапные остановки и движения.

    Как выполнять: Установите на землю устойчивую коробку. Встаньте рядом с ним левым боком к коробке.Поднимите грудь и напрягите корпус, слегка согнув колени. Взрывной прыжок с земли и полностью на ящик. Вы можете шагнуть вниз или слегка прыгнуть обратно в исходное положение. Как только вы закончите предписанные повторения, поменяйте сторону. Убедитесь, что вы меняете высоту ящиков во время тренировки, заставляя себя увеличивать высоту.

    Фокус:

    • Взрывная сила
    • Ловкость
    • Способность к прыжкам

    7.Спринт в гору

    Наша финальная тренировка — это классика, которую используют спортсмены в любом виде спорта, но спринт в гору занимает особое место в тренировке баскетболиста. Спринты в гору значительно улучшают вашу выносливость, но, что более важно для производительности, они резко увеличивают вашу взрывную силу и снижают силу тела.

    Как выполнять: Начните с разминки перед спринтом. Начиная с подножия холма, дайте себе от 10 до 20 футов, чтобы увеличить скорость.Бегите эти 10-20 футов, а затем, как только вы достигнете холма, изо всех сил. Бегите так быстро, как можете, пока не достигнете вершины холма, спуститесь вниз, отдохните несколько минут и повторите то же самое. Не бегите вниз по склону.

    Фокус:

    • Взрывная сила
    • Прочность нижней части тела

     

    Получить больше тренировочных упражнений

    • Упражнения для увеличения вертикального прыжка

     

     

    Как прыгнуть выше — ответ прост

    Вы узнаете это, когда увидите.Игрок в спортзале с Ups. Хмель. Весна. От него или от нее трудно оторвать взгляд. Зион и Джа могут оторваться от земли так, что вы сядете и заметите.

    Высокие летуны внушают благоговейный трепет и могут повлиять на игру с помощью атакующей подсказки, блока сзади, броска в прыжке (или данка, конечно).

    Но есть также большое количество игроков, которые получают все, что могут, от своих способностей и используют их, чтобы стать более эффективным игроком другими способами…

    Отличные подбирающие не всегда являются самыми высокими прыгунами. Обычно у них есть способность рассчитать время своего прыжка, быстро оторваться от земли и взорваться с двух футов. Отличные финишеры могут сбить тайминг блокирующих бросков с помощью быстрого прыжка, предлагая любую ногу, или они «зависают» в воздухе, контролируя тело и вступая в физический контакт.

    Таким образом, хотя прыжки выше должны быть частью вашего постоянного спортивного развития, не зацикливайтесь на вертикальном прыжке как на самой важной цели.

    Ключевым моментом является размышление о том, как повлияет на ваш общий атлетизм .

    Хорошей новостью является то, что не должно быть ничего сложного, чтобы действительно улучшить общее спортивное развитие и, в частности, вашу способность к прыжкам. Чтобы стать лучшим спортсменом в целом, нужно максимально увеличить количество прыжков.

    Начните с плана и некоторых измерений

    Ключом к долгосрочному вертикальному росту является наличие плана и выполнение его буквально по одному прыжку за раз.

    Подумайте, какая у вас игра и какую роль в ней играют прыжки…

    Больше подъемной силы для большей дальности броска в прыжке? Закончить в пробке? Быстро встать на подсказки и подборы? Блокировщик выстрелов? Все это?

    Может быть, это визуальная часть или веха. Коснитесь сетки, коснитесь щита и СВЯТОЙ ГРААЛЬ.. Коснитесь обода. Затем две руки на ободе и, может быть, только может быть, полный бросок вниз.

    Но не рассматривайте эту цель как один прыжок размером с Сион, вы добьетесь ее, если сначала продумаете ее и разобьете на более мелкие цели.

    Чтобы создать какие-то цели, нам нужно измерить вашу вертикаль. Нужен базовый уровень, так сказать. Вы не сможете узнать, как у вас дела, если не знаете, с чего вы начали.

    Тест на вертикальный прыжок (Как измерить свой вертикальный прыжок)

    Некоторые базовые измерения: вытянутость рук с места, вертикальный прыжок с места и быстрый прыжок.

    Досягаемость стоя

    Перед измерением прогрейте. Потягиваться. Поднимите частоту сердечных сокращений.Сделайте несколько укладок. Возьмите несколько джемперов.

    Затем измерьте себя, стоя на плоской подошве у стены в кроссовках.

    Теперь, стоя боком, касаясь правым плечом стены, вытяните правую руку как можно выше, удерживая ноги на полу. Отметьте это место и измерьте высоту. Сделайте то же самое для левой стороны.

    Разница между двумя числами и есть ваш постоянный радиус действия. По данным сайта hoopgeek.com, основанного на измерениях колледжей и профессиональных драфтов, средний вылет стоя должен быть около 1.От 32 до 1,35, умноженное на ваш рост.

    Пример: человек ростом 6 футов (72 дюйма) должен иметь досягаемость в положении стоя от 95 до 97 дюймов или около 8 футов.

    Теперь помните, это средние и базовые цифры, вы все еще растете, эти цифры не останутся неизменными, пока вы не достигнете полного роста. Но это даст вам представление о том, насколько длинны ваши руки.

    Стоя Вертикально

    Если у вас нет измерительной машины для вертикального прыжка, вы можете провести тест на стене.

    Та же мысль о стоянии у стены. Вы можете помазать руки мелом или использовать что-то, что можно прикрепить к стене.

    Старт из положения с согнутыми коленями. Прыжок с двух футов. Коснитесь стены. Отметьте место и измерьте его. Попробуйте несколько раз, чтобы получить лучший. Размахивайте руками, чтобы подняться. Ключ в том, чтобы делать это из действительно стоячего положения, вообще без шагов.

    Разница между тем, где вы коснулись стены во время прыжка, и вашим вылетом из положения стоя – это ваш вертикальный прыжок.

    Согласно книге «Нормы физической подготовки, работоспособности и здоровья», средний вертикальный прыжок для 13-14-летних мальчиков составляет около 17 дюймов.

    Быстрый прыжок

    Еще одна важная способность к прыжкам в баскетболе — быстро вставать с ног. Вы можете провести тест на быструю реакцию, чтобы увидеть, где вы находитесь.

    Выберите место у стены, на щите или сетке. Если у вас есть доступ к чему-то измеренному, используйте это. Выберите место, которое находится примерно на фут выше вашей стоячей досягаемости.

    Засеките время и посмотрите, сколько раз вы сможете коснуться этого места (если промахнетесь, это не засчитывается) за 15 секунд. Это простой тест «Отскок». Как только вы начнете развиваться, эти измерения могут стать более глубокими. А пока, будь проще.

    Следите за этими размерами, потому что пора начинать строить.

    Измените свое отношение к тренировкам

    Если вы дочитали до этого места, значит, вы заинтересованы в том, чтобы стать лучшим спортсменом. Повезло тебе. Что было точкой акцента до сих пор?

    Начните с того, что задумали.Разработка серьезных Апов займет некоторое время, но это можно сделать. Но вы не доберетесь туда, не совершив первый прыжок веры и не зная, что, начав с основ, вы попадете на постер (возможно!) в будущем.

    Знаете ли вы историю с шинами Джа Моранта? Когда он учился в старшей школе, его рост был всего 5 футов 7 дюймов. Его отец, Ти Морант, купил тракторную шину и создал с ней упражнение для прыжков. .»

    Ключевым моментом для Джа было то, что это было ЧАСТЬЮ ЕГО ТРЕНИРОВКИ.Он делал шинную дрель после КАЖДОЙ ДРУГОЙ ДРИЛЛИ. Дело в том, что вам пока не нужно сложное оборудование или прыжки с 4-футовых ящиков. Что вам нужно сделать, так это сосредоточиться на том, как вы «тренируетесь» как спортсмен.

    Дело в том, что прыгнуть выше за одну ночь не получится, и слишком быстрое достижение результатов может быть ошибкой.

    Коди Робертс, эксперт по спортивному развитию и в настоящее время помощник тренера по силовой и физической подготовке в Университете Айовы, считает, что стремление спортсмена к быстрым результатам может привести к плохому результату.

    Робертс советует не делать «слишком много и слишком рано» и сначала посвятить время правильной тренировке.

    «Прогресс важен», сказал Робертс. Динамическая растяжка, правильное дыхание и разминка, а затем переход к увеличению нагрузки и сопротивления обеспечат правильную основу. Начните с упражнений с меньшей нагрузкой, чтобы добиться прогресса, а затем добавляйте все более сложные упражнения.

    Робертс призывает своих спортсменов понять, что развитие мышц не должно быть единственным направлением.Также очень важно, чтобы другая инфраструктура нижней части тела — сухожилия, связки и т. д. — была готова к росту.

    Он предлагает использовать эффективность движений и координацию как основу вашей программы.

    Вот секрет: легко стать лучшим прыгуном

    Простой ответ на вопрос «Как я могу прыгнуть выше» — набраться сил.

    Физика говорит нам, что все сводится к силе и энергии.

    По данным сайта breakmuscle.com:

    Как вы на самом деле прыгаете выше? Ответ состоит из двух частей:

    • Увеличенная выходная сила — Сколько силы или энергии можно приложить к земле
    • Увеличенная скорость развития силы — насколько быстро можно создавать и применять силу

    Комбинация этих двух вещей позволяет человеку подняться с земли как можно выше.

    Почему футболисты колледжей обычно прыгают выше, чем баскетболисты?

    Верно. Футболисты неизменно превосходят баскетболистов в тягловых комбайнах в измерении вертикального прыжка. Как? Опять же просто. Сила нижней части тела имеет решающее значение для создания рычага и силы.

    Прыжок выше напрямую связан с силой и кондицией всей нижней части тела, включая корпус, бедра, ягодицы и ноги.

    Ключевым моментом, по словам Робертса, является увеличение «производства силы».

    Фокус на производстве силы

    Согласно sportandresearch.com, производство силы является ключом ко всем спортивным движениям. Сила будет больше, если мы подготовим способность производить ее так, как она проявляется во время конкретного спортивного движения, которое мы пытаемся улучшить. Многие спортивные движения, такие как прыжки, включают в себя производство силы, когда мышцы удлиняются, когда они сокращаются очень быстро, а также когда они производят максимальную силу на коротких мышцах.

    Упражнения, чтобы прыгать выше и улучшить производство силы

    Вот несколько примеров упражнений, которые развивают силу, которая приводит к взрывным прыжкам.

    Разминка — это не пустая трата времени

    Двигатели нуждаются в прогреве. Как и люди. Начните свою тренировку с эффективного набора упражнений на растяжку и разминку, которые подготовят тело к достижению максимальных результатов.

    Базовая разминка

    Важно правильно разогреться перед каждой тренировкой с помощью динамической базовой разминки.Это повысит температуру тела и подготовит тело к интенсивной тренировке. Вы должны выполнить 5-10 повторений каждого базового упражнения для разминки.

    Разминка с выпадом и контралатеральным вытягиванием

    Эта серия начинается с поперечного приседания. Спортсмен работает как вверх, поперек, так и вниз. Ваши ноги широко расставлены, и вы работаете как правой, так и левой ногой. 5 повторений в каждом упражнении.


    Ножки спектра

    В этой серии спортсменам предлагается выполнить несколько различных упражнений с нагрузкой или собственным весом.Они работают от правильного давления стопы. Серия упражнений на ноги Spectrum поможет спортсмену стать сильнее и подготовит его к более высоким прыжкам.


    Серия медицинских мячей

    Серия медболов фокусируется на движении бедер в полном диапазоне движения, чтобы помочь спортсмену стать более динамичным. Медицинский мяч в этой серии можно заменить гантелью или пластиной.


    Коробка Drops

    Для этого упражнения вы начинаете с ящика размером 12–24 дюйма, в зависимости от комфорта и уровня способностей спортсмена.Упражнение является частью серии упражнений по управлению силой и помогает подготовить атлета с прочной базой к взрывному прыжку.

    Прыжки на ящик

    Прыжки на ящик развивают взрывную силу прыжков. Атлет должен взорваться как можно выше. Они «втыкают» приземление руками назад, бедрами назад, готовые снова оторваться от земли.


    Приседания на одной ноге

    Отличное упражнение, которое помогает развить силу и стабильность нижней части тела, работая с одной стороны за раз. Это упражнение помогает укрепить небольшие отдельные мышцы с каждой стороны тела. Это поможет предотвратить травмы в дороге.


    Передняя планка с разгибанием бедер

    Передняя планка с разгибанием бедер помогает улучшить стабильность бедер и укрепить ягодичные мышцы. Это приведет к снижению стресса и нагрузки на колено.


    Заключительные мысли о прыжках выше

    Это поможет вам начать. Ключ начать сейчас, но начать с умом. Потратьте некоторое время на планирование, а затем некоторое время на измерения. Используйте упражнения, которые вам нравятся, и думайте «все тело». Подумайте о своей игре — одна нога, две ноги.

    Не пытайтесь быстро исправить что-либо, что может привести к травме. Развивайте свою силу правильно. Затем представьте, как вы висите в воздухе в пробке и завершаете простоя контактом.Это балер.

    Чтобы узнать больше об упражнениях, чтобы прыгать выше и выполнить 12-недельную программу тренировок, ознакомьтесь с системой спортивного развития Коди Роберта.



    Наука, стоящая за вашим вертикальным прыжком

    Вы мечтаете парить в воздухе, как Леброн Джеймс или Майкл Джордан ? Если да, молодой вы или опытный, с избыточным, недостаточным или средним весом, эта статья поможет вам улучшить свой вертикальный прыжок. Одни и те же общие принципы обучения применимы ко всем.

    С тысячами различных статей, книг, видео и даже неверной информации о том, как улучшить свой вертикальный прыжок, может быть сложно найти точную информацию. В большинстве сфер жизни есть несколько способов достижения одной конкретной цели, и то же самое касается вертикального прыжка.

    Ниже приведены некоторые общие принципы, которые помогут вам улучшить свой вертикальный прыжок.

    Секрет высоких прыжков лежит в физике. Увеличение вашего вертикального прыжка сводится к одной простой концепции: увеличьте общее соотношение мощности к весу тела.Если вы сможете это сделать, ваш вертикальный прыжок с научной точки зрения должен увеличиться.

    Что такое сила?

    Мощность = Сила x Скорость

    Когда дело доходит до вертикального прыжка, сила — это максимальное количество силы, которое есть у кого-то, а скорость — это максимальное количество скорости, которое у кого-то есть. Если вы увеличите свою силу и скорость (по отношению к весу вашего тела), то ваш вертикальный прыжок улучшится. Это общий принцип, которому следовали миллионы лучших спортсменов.Это так просто.

    Что такое сила?

    Самый эффективный способ измерить свою силу, когда дело доходит до вертикального прыжка, — это такие упражнения, как полный олимпийский присед со штангой на спине, присед со штангой на груди, присед с пауэрлифтингом, присед на ящик и становая тяга. Увеличьте вес, который вы можете поднять в любом из этих упражнений, по сравнению с весом вашего тела, и ваш вертикальный прыжок увеличится.

    Что такое скорость?

    Скорость — это скорость, с которой совершается вертикальный прыжок.Вертикальный прыжок — это быстрое движение. В среднем большинство вертикальных прыжков происходит примерно за 0,2 секунды. Высокая скорость позволяет вам воспользоваться своей силой. Эффективными способами увеличения скорости являются такие упражнения, как прыжки в глубину, ударные прыжки, прыжки в длину и даже просто прыжки.

    Чтобы лучше понять эти принципы, вот несколько примеров:

    Пример 1

    Спортсмен А: масса тела 160 фунтов, максимальный присед 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 250 фунтов.

    Спортсмен B: масса тела 160 фунтов, максимальный присед 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 100 фунтов.

    Оба этих спортсмена весят одинаково и могут приседать одинаково, однако в быстром вертикальном прыжке спортсмен А выбрасывает 250 фунтов. силы, а спортсмен Б выкладывает 100 фунтов. силы, поэтому спортсмен А прыгнет выше, чем спортсмен Б. Спортсмен Б должен будет увеличить свою скорость, чтобы позволить своей силе перенестись в вертикальный прыжок.

    Пример 2

    Спортсмен А: масса тела 160 фунтов., Максимальный присед 300 фунтов. Максимальная мощность в вертикальном прыжке 275 фунтов.

    Спортсмен B: масса тела 300 фунтов, максимальный присед 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 275 фунтов.

    Оба этих спортсмена могут одинаково приседать и выдавать одинаковую максимальную мощность в вертикальном прыжке, однако спортсмен А весит на 140 фунтов меньше, чем спортсмен Б, следовательно, спортсмен А имеет лучшее отношение мощности к весу и сможет бросить себя в воздух выше.

    Пример 3

    Спортсмен А: масса тела 160 фунтов., Максимальный присед 160 фунтов. Максимальная мощность в вертикальном прыжке 155 фунтов.

    Спортсмен B: масса тела 160 фунтов, максимальный присед 400 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 375 фунтов.

    Кто из этих спортсменов может прыгнуть выше?

    Спортсмен B может прыгнуть выше, чем спортсмен A, потому что он обладает большей силой и может показать эту силу с высокой скоростью в вертикальном прыжке. Если бы спортсмен А хотел увеличить свой вертикальный прыжок, он мог бы увеличить максимальный присед и/или увеличить скорость.

    Гибкость

    Другим важным фактором, когда речь идет об улучшении вертикального прыжка, является гибкость. Если вы недостаточно гибки, вы не сможете принять правильное положение, чтобы получить полный диапазон движений во время прыжка. Это ограничит ваш потенциал вертикального прыжка. Кроме того, растяжка поможет предотвратить травмы. Вы можете повысить свою гибкость и предотвратить травмы, выполняя динамическую и статическую растяжку.

    Что такое динамическая растяжка?

    Динамическая растяжка использует скорость движения и импульс для растяжения мышцы.Например, раскачивание ноги из стороны в сторону — это динамическая растяжка. Перед тренировкой следует делать динамическую растяжку, чтобы помочь вам разогреться.

    Что такое статическая растяжка?

    Статическая растяжка — это удержание тела в состоянии покоя и нахождение в одном положении при растяжении мышцы. Например, наклониться и коснуться пальцев ног, а затем удерживать это положение в течение определенного времени, не двигаясь. Этот тип растяжки следует делать после тренировки или в выходные дни.

    Образец программы обучения

    Идеальной программы тренировок не существует. Пока вы увеличиваете соотношение мощности к весу и обладаете эффективной гибкостью, чтобы занять правильное положение для прыжка, ваш вертикальный прыжок будет увеличиваться. Существует множество вариантов упражнений и программ, которые помогут вам достичь этих целей. Секрет в том, чтобы выбрать программу и последовательно ее придерживаться.

    При этом цель этой программы состоит в том, чтобы одновременно увеличить вашу скорость, силу и гибкость, что сохранится и улучшит ваш вертикальный прыжок.Вы должны постепенно увеличивать вес в этих упражнениях каждую неделю и сознательно стараться прыгать как можно быстрее и выше в каждом повторении.

    День 1

    • Динамический прогрев
    • 8-10 Вертикальные прыжки в беге
    • Максимальные полные олимпийские приседания со спиной 3×5
    • 2×10 Подъем ягодичных мышц

    День 2

    • Динамический прогрев
    • Жим лежа 3×5
    • Подтягивания 2×5 с весом (используйте вес тела, если не можете использовать вес)
    • Тяга гантелей 2×8
    • Шраги плечами с гантелями 2×8

    День 3

    День 4

    День 5

    • Динамический прогрев
    • 5 прыжков в длину с места
    • Прыжки в глубину 3×2
    • 2×3 Максимальные фронтальные приседания
    • Выпады с гантелями 2×10

    День 6

    • Динамический прогрев
    • Жим лежа на наклонной скамье 2×8
    • Подтягивания на максимум 3х5 с весом (используйте вес тела, если не можете использовать вес)
    • Тяга штанги 2×5
    • Жим гантелей 3×5 от плеч

    День 7

    Повторите тренировку на следующей неделе, пытаясь добавить вес и прыгать выше/дальше/быстрее. Если в какой-то момент вы чувствуете себя переутомленным, избитым или истощенным, возьмите выходной и ешьте больше здоровой пищи. Питание не менее важно, чем тренировки, когда дело доходит до вертикального прыжка.

    Пока ваше отношение мощности к весу улучшается каждую неделю, и вы чувствуете себя энергичным и здоровым каждый день, значит, вы движетесь в правильном направлении.

    Как баскетболисты прыгают высоко над кольцом — Get Hyped Sports

    Высокие прыжки — важный навык, который необходимо развивать всем спортсменам, всем баскетболистам.Развитие этих мышц и выполнение правильных упражнений может помочь увеличить вашу вертикаль на несколько сантиметров.

    Баскетболисты могут высоко прыгать благодаря силе, которую они прилагают к земле, что помогает им двигаться высоко в воздухе. Чтобы генерировать силу, баскетболисты должны поднимать тяжести, чтобы укрепить мышцы.

    Мы часто видим, как такие игроки, как Майкл Джордан, Леброн Джеймс или Рассел Уэстбрук, парят высоко над кольцом. Давайте узнаем, как высоко прыгают баскетболисты.

    Как баскетболисты высоко прыгают в воздухе

    Прыжки высоко в воздух требуют прочной базы и правильной техники. Плохая техника прыжка может привести к тому, что вы потеряете сантиметры от вертикали. В этом разница между получением отскока и пропуском отскока.

    Сила от прыжков генерируется с нуля. Нагрузка на нижнюю часть и создание достаточной силы от земли, чтобы прыгнуть высоко в воздух, — вот как мы можем отключиться от гравитации.

    Чтобы генерировать энергию из земли, нам нужны сильные ноги. Сильная верхняя часть тела отлично подходит для того, чтобы уводить игроков с дороги руками, однако для прыжков требуется сильная нижняя часть тела и мощные нижние конечности.

    Какие мышцы используются для высоких прыжков в баскетболе?

    Чтобы прыгать выше, нам нужно узнать, какие группы мышц непосредственно участвуют в прыжках высоко в воздухе. Начнем снизу, икры, четырехглавые мышцы, подколенное сухожилие и ягодичные мышцы являются основными мышцами при прыжках.

    Опять же, мы хотим подчеркнуть визуализацию того, что ваше тело должно прикладывать силу к земле и отталкиваться от нее, используя эти мышцы, чтобы прыгать выше.

    Икроножные мышцы

    Начнем с икроножной мышцы. Икроножная мышца является самой близкой к земле из 4 мышц, которые мы упомянули. Посмотрите на изображение ниже, чтобы определить икроножную мышцу, и в этой статье, чтобы подробно изучить икроножную мышцу.

     Тренировать икроножные мышцы чрезвычайно сложно. На него не приходится большая часть прыжковой силы, но он играет небольшую значительную роль.Мы обнаружили, что один из способов улучшить икроножную мышцу — использовать подошвы для прыжков.

    Подошвы

     – это приспособление к вашей обуви, которое может сосредоточить весь вес на большом пальце ноги и икроножных мышцах, помогая им расти при повторении.

    Подколенные сухожилия/Квадрицепсы/Ягодичные мышцы

    Эти мышцы являются мощными мышцами ног. Они помогают генерировать почти всю силу, которая вкладывается в землю.

    Как Livestrong упоминает, максимальные ягодичные мышцы и подколенные сухожилия — это мышцы-разгибатели бедра, которые разгибают бедро, когда вы стоите прямо.Когда вы вытягиваете пальцы ног перед тем, как оторваться от земли, вы выполняете движение, известное как подошвенное сгибание.

    Для этого необходимо, чтобы икроножные мышцы, то есть икроножная и камбаловидная, вступали в действие. Тренировка этих мышц имеет решающее значение для спортсменов, которые хотят бегать быстрее и особенно выше прыгать.

    упражнения, которые помогут прыгнуть выше в баскетболе

    Теперь, когда мы разобрались с группами мышц, давайте тренируем эти мышцы, чтобы они были как можно сильнее. Приведенные ниже упражнения можно выполнять в гостиной или в тренажерном зале.Если вы хотите нарастить мышечную массу, необходимо добавить вес, чтобы бросить вызов силе каждой мышцы.

    Приседания

    Становая тяга с годами стала безумно популярной. То, что казалось в первую очередь соревновательным подъемом, было обнаружено, что становая тяга отлично подходит для развития ягодичных мышц, подколенного сухожилия и мышц бедра.

    Как и в случае с приседаниями, перед выполнением любого из этих упражнений мы рекомендуем сосредоточиться на очень легком весе. Плохая форма может привести к травмам поясницы, которые могут оказаться долгосрочными.

    Выпады

    Для создания силы нижней части тела необходимо толкать и взрывать под определенными углами и положениями, а не только прямо вверх и вниз.

    Выпад вперед помогает генерировать силу подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, но отталкивается назад.

    Увеличение веса рук с помощью гантелей — отличный способ укрепить эти мышцы. Опять же, мы не можем не подчеркнуть важность правильной формы!

    Инструменты, которые помогут улучшить ваш вертикальный прыжок

    Существует множество инструментов, которые помогут улучшить ваш вертикальный прыжок. Как уже упоминалось, укрепление мышц для достижения новых вертикальных высот и соблюдение определенной программы может помочь ускорить этот процесс.

    Мы настоятельно рекомендуем программу Vert Shock.

    Программа Vert Shock предлагает трехэтапную программу, которой вы можете следовать, чтобы увеличить свой общий вертикальный прыжок. Эти простые шаги помогут вам быстро увеличить свой вертикальный прыжок.

    В комплект также входит мобильное приложение, чтобы не отставать от курса, программа технического обслуживания и надстройки для видео, чтобы получить еще больше знаний.

    Эта программа является королем вертикального прыжка, и мы настоятельно рекомендуем ее! Если вы хотите добавить больше инструментов в свой режим тренировок, мы собрали несколько инструментов, а также подошвы для прыжков, которые могут помочь улучшить ваш вертикальный прыжок.

    Эластичные ленты для лодыжек и бедер

     Подобно тому, как мы хотим повысить скорость тренировки с помощью эспандеров, их можно использовать для тренировки вертикальных прыжков. Эти ленты сопротивления прикрепляются к специальному ремню и ремешку на щиколотке.

    Ленты блокируются, и вы отталкиваетесь от земли и начинаете подниматься вертикально. Отрегулируйте резинки по своему размеру/силе для максимального использования. Эти ленты относительно дешевы по сравнению с подошвами для прыжков и могут стать отличным инструментом для создания основы для прыжков.

    Эластичные ленты для бедер

    Эти эспандеры крепятся к бедру и отлично подходят для движения ногами. Если вы бегаете на короткие дистанции или выполняете стационарные упражнения для ног, эти ленты помогут развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы бедер.

    Просто прикрепите регулируемый ремешок к каждой вещи, подключите шнур сопротивления и начинайте тренироваться. Эти бинты очень просты в использовании и являются отличным дополнением к силовым тренировкам и/или использованию вышеперечисленных бинтов для бедер и лодыжек.

    Заключение

    Вертикальные прыжки можно улучшить, тренируя мышцы, которые помогают прикладывать усилие к земле.

    Тренировка этих мышц с помощью сопротивления и хорошей формы поможет им расти и, в конечном счете, улучшит вашу общую вертикаль. Начните тренироваться сегодня, чтобы ваши мышцы были готовы к началу баскетбольного сезона!

    Как прыгать выше в баскетболе

    Во время конкурса Slam Dunk Contest 2019 Хамиду Диалло удивил фанатов, выполнив «данк супермена», перепрыгнув через Шакила О’Нила, рост которого 7 футов 1 дюйм». Рост Диалло всего 6 футов 6 дюймов, что делает его подвиг достойным внимания и демонстрирует важность хорошего вертикального прыжка в современной НБА.

    В то время как рост — это физическая характеристика, которую нельзя изменить, прыжки — это навык, который улучшается упорным трудом и тренировками. В этой статье мы познакомим вас с различными шагами, которые необходимо выполнить, чтобы улучшить свой вертикальный прыжок. Мы также коснемся преимуществ высоких прыжков в баскетболе и игроков с самым высоким вертикальным прыжком. Давайте приступим к делу.

    Преимущества высоких прыжков

    Способность блокировать выстрел

    Добавление дополнительных дюймов к вашему вертикальному прыжку улучшит вашу защиту и поможет вам не только прыгать выше, но и быстрее отрываться от земли, чтобы блокировать удары и защищать кольцо для вашей команды в защите.

    Вы получаете больше подборов

    Улучшение вертикального прыжка облегчает получение подборов. Это также повысит вашу способность захватывать подборы высокой степени сложности либо в пробке, либо над более высоким игроком.

    Упражнения для улучшения вашего вертикального прыжка

    Упражнения, предназначенные для улучшения ваших прыжков, поднимут ваш атлетизм на новый уровень. Скорее всего, если вы будете работать достаточно усердно, чтобы забить мяч, то остальные ваши спортивные способности улучшатся.Чтобы иметь возможность высоко прыгать, нужно много работать и неустанно тренироваться. Вот несколько упражнений, которые помогут вам прыгать выше:

    Прыжок в глубину

    Прыжок в глубину предполагает прыжок с возвышения на землю. Воздействие, возникающее при приземлении, растягивает ваши мышцы и делает их сильнее. Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить прыжок в глубину:

    • Встаньте прямо на возвышении высотой 11–32 дюйма — если вы новичок в этом деле, выберите более короткую высоту, предпочтительно 10 дюймов.
    • Руки должны быть по бокам, а ноги расставлены.
    • Шагните с края возвышения сначала одной ногой, а затем другой ногой.
    • Вы должны приземлиться, расставив ноги, и подпрыгнуть, как только коснетесь земли. Позвольте вашим коленям и бедрам опуститься, затем поднимите руки вверх во время прыжка.
    • Расслабьте колени после приземления после прыжка и снова встаньте на возвышение.

    Прыжки в глубину следует выполнять в первые часы тренировки, перед приседаниями и поднятием тяжестей.При выполнении прыжков в глубину держите ноги на одной линии с бедрами.

    Приседания на спине

    Нет упражнения, которое могло бы превзойти приседания со штангой в укреплении нижней части тела. Вот как вы можете выполнять упражнение приседания со штангой:

    • В стойке для приседаний крепко возьмитесь за перекладину так, чтобы между руками было достаточно места. Положите штангу на плечи и сделайте шаг назад.
    • Ноги должны быть на ширине плеч.
    • Удерживайте вес штанги на средней части стопы и сгибайте бедра, расслабляя колени.
    • Опуститесь вниз, держа голову прямо и спину прямо.
    • После того, как вы присядете до нижней точки, оттолкнитесь пятками.

    Боковые прыжки

    Боковые прыжки улучшают вашу силу и устойчивость. Это упражнение также улучшает вашу технику приземления. Выполните следующие простые шаги, чтобы выполнить боковой прыжок:

    • Расставьте ноги и присядьте, согнув колени.
    • Толкайте тело вверх, затем в стороны, влево или вправо.При приземлении вы должны амортизировать удар, снова присев на корточки. Следите за тем, чтобы во время прыжка ваши стопы, плечи и колени были прямыми.
    • Повторите упражнение с интервалом от 30 до 60 секунд.

    Игроки с самым высоким вертикальным прыжком

    Вот список некоторых бывших игроков НБА с чрезвычайно высокими вертикальными прыжками:

    Уилт Чемберлен — 48 дюймов

    Чемберлен был одним из первых доминирующих игроков в лиге. Он сочетал в себе мастерство, атлетизм и рост и в полной мере использовал свои способности, чтобы преуспеть в НБА.Он был ростом 7 футов 1 дюйм и мог прыгать на 48 дюймов в высоту — это объясняет 72 рекорда НБА, которые он побил.

    Даррел Гриффит — 48 дюймов

    Есть причина, по которой Даррел получил прозвище «Доктор Уайт». Дункенштейн». Это потому, что он мог прыгнуть на 4 фута в высоту, чтобы замочить мяч.

    Майкл Джордан — 46 дюймов

    Майкл Джордан — один из величайших игроков всех времен. Одна из основных причин, по которой у него был первоклассный игровой процесс, связана с его прыгучестью. Он мог легко делать данки, блокировать удары и делать многочисленные подборы.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *