Как утром питаться правильно: Правильное питание утром, что лучше кушать на завтрак

Правильное питание утром, что лучше кушать на завтрак

Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.

 Зачем нужно завтракать

Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.

Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.

Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.

Правильное питание, правильное питание по утрам, завтрак ПП, меню ПП, зачем нужен завтрак

Важность завтрака для организма

Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.

Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.

Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.

В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.

Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.

Правильное питание, правильное питание по утрам, завтрак ПП, меню ПП, важность правильного завтрака

Что нужно сделать перед завтраком

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.

Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.

Правильное питание, правильное питание по утрам, завтрак ПП, меню ПП, вода и ПП, вода до завтрака

Каким должен быть завтрак

Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.

В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.

Правильное питание, правильное питание по утрам, завтрак ПП, меню ПП,

Что желательно кушать утром?

Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.

Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.

Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.

А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.

Правильное питание, правильное питание по утрам, завтрак ПП, меню ПП, идеальный завтрак

Примерное меню завтрака на неделю

Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.

Примерное меню завтрака на неделю

Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.

После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание .

Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

Завтрак при больших нагрузках

Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.

Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца.  Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.

Правильное питание, правильное питание по утрам, завтрак ПП, меню ПП, завтрак спортсмена, завтрак человека с большой физической активностью

Продукты не желательные к употреблению на завтрак.

  • Яичница и колбасные изделия, копчености.
  • Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
  • Сдоба и выпечка, сладости.
  •  Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
  • Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
  • И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.

Правильное питание, правильное питание по утрам, завтрак ПП, меню ПП, продукты вредные на завтрак, продукты не ПП

Что случится если отказаться от завтрака

  • Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
  • Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
  • Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
  • Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.

И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.

Правильное питание, правильное питание по утрам, завтрак ПП, меню ПП, последствия отказа от завтрака, проблемы со здоровьем и пропуск завтрака, лишний вес

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Читайте также:

15 идеальных полезных завтраков из продуктов правильного питания

Утренний прием пищи помогает задать ритм организму. Рецептов полезных завтраков при правильном питании – масса. Ингредиенты, способ приготовления блюд подбирают исходя из планов на день.

Правила полезного завтрака

Еда по утрам дает энергию, настрой. После сна запускаются физиологические и умственные процессы. От качества пищи зависит продуктивность работы мозга и внутренних органов.

омлет

При правильном питании полезные завтраки на каждый день составляются на основе несложных правил:

  1. Разнообразие. Животные продукты содержат макронутриенты, овощи и фрукты – витамины, минералы. При включении в меню разных ингредиентов получается полезный завтрак.
  2. Выбор углеводов. Предпочтение отдают полисахаридам, содержащимся в кашах, овощах, твороге. Простые углеводы полезны детям – улучшают настроение, способствуют правильному формированию психики.
  3. Время трапезы. Идеальный завтрак проходит без спешки, человек оценивает блюда на вкус. Перекусы на бегу негативно отражаются на работе кишечника. Организм «приученный» к еде по утрам просыпается без будильника.
  4. Подсчет калорий. Энергетическая ценность блюд зависит от деятельности, возраста, дневного меню. Доля первого приема пищи составляет 25% от суточной нормы калорий.

Под здоровым питанием подразумевают разнообразие и правильное сочетание БЖУ, минералов, низкомолекулярных органических соединений. День, начинающийся с потребления полезной пищи проходит продуктивно.

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

Что лучше всего есть утром? Идеальный завтрак. Дмитрий Компаниец

Что лучше всего есть утром? Идеальный завтрак. Дмитрий Компаниец

Что есть на завтрак при правильном питании

Среди разнообразия полезных продуктов не все подходят для утра. После пробуждения защитные функции работают не на полную мощь. Красные фрукты и овощи способны вызвать аллергию. Решая, что нужно кушать на завтрак учитывают наличие заболеваний. При выборе блюд, главное, получить максимум пользы.

Список рекомендованных продуктов и блюд:

  1. Цельное зерно – источник микронутриентов, минералов. Дикий рис, ячмень, гречневая, овсяная, пшеничная каша. Рогалики, маффины, вафли из цельнозерновой муки.
  2. Нежирные молочные продукты. Молоко, йогурты с низким содержанием сахара содержат протеин, кальций. Сыры Тофу, Моцарелла – источники ряда незаменимых кислот, способствует выработке «хорошего» холестерина.
  3. Белок: яйца, постное мясо, бобовые, орехи. Идеальным считается чередование животного протеина с растительным.
  4. Фрукты и овощи, предпочтительно сырые. Добавляют в каши, готовят салаты, смузи.

Данные группы содержат сложные углеводы, клетчатку, белок, ненасыщенные жиры. Такая комбинация приносит пользу здоровью, насыщает организм.

овощи и фрукты

Варианты сытных полезных завтраков на каждый день с рецептами

Нормальный человек утром строит планы. Для и реализации требуются силы, энергия. По мнению диетологов, первый дневной прием пищи активных людей должен включать 1/5 часть от суточной нормы жиров, 2/3 – углеводов, 1/3 – белков.

Рецепты плотных завтраков правильного питания:

  1. Сендвич из цельнозернового хлеба с постной ветчиной и сыром Тофу. Белок и клетчатку «разбавляют» витаминами в виде салата из свежих томатов, огурцов.
  2. Вафли из картофеля. В пюре (400 г), приготовленное накануне добавляют ст. л. муки, 50 г растительного масла и 2 яйца. Перемешивают, вливают стакан молока, добавляют 2 яйца, ч. л. соды, соль, перец. Полученную массу частями выкладывают в вафельницу и запекают.
  3. Манная каша с фруктами. В кипящее молоко (0,5 л) добавляют 150 г манной крупы, сахар, ваниль, корицу по вкусу. В готовую кашу добавляют нарезанные яблоки, клубнику, банан, мед.
  4. Итальянская фриттата. Лисички или рыжика (300 г) нарезают, обжаривают. Добавляют зеленый лук, натертый пармезан. Заливают взбитыми яйцами, посыпают зеленью. Запекают в духовом шкафу при t 180 градусов 10 минут.

каша с грушей

На скорую руку

Что кушать на завтрак, если на приготовление нет времени? Существует немало рецептов, для которых ингредиенты отваривают, замачивают заблаговременно. Но полезным считается завтрак, приготовленный утром.

  1. Сладкие бутерброды. На кусочек цельнозернового хлеба выкладывают слой творожной массы. Сверху кладут нарезанные тонкими дольками яблоки, изюм, поливают медом.
  2. Омлетный рулет. 4 яйца взбивают со 100 мл молока, солью. Массу выливают на раскаленную, смазанную маслом сковороду, жарят 3 минуты. Аккуратно выкладывают на широкое блюдо. Посыпают зеленью, мелко нарезанными или нашинкованными на терке огурцами, сыром. Омлет сворачивают в рулет.
  3. Старые добрые хлопья. Овсяные хлопья без добавок (100 г) заливают нежирным кефиром. Добавляют финики, ягоды, яблоки, перемешивают.

Диетические

Женщин, желающих сбросить вес интересует, что нужно есть на завтрак во время диет. Продукты для похудения подбирают с низким содержанием калорий. Полезно есть клетчатку, пищевые волокна ускоряют выведение токсинов, нормализуют работу кишечника. При правильных подходах к процессу сброса веса большая часть калорий приходится на утренний прием пищи.

Варианты завтрака при правильном питании и диетах.

  1. Овсяные оладьи. 6 ст. л. хлопьев заливают кипятком. 3 средних яблока натирают на терке. Смешивают хлопья, фрукты, ложку меда, корицу. Из смеси выпекают оладьи.
  2. Кефирный смузи. В разгрузочные дни нельзя полностью отказываться от еды. Организм обеспечивают макро- и микронутриентами, снижают объемы порций и калорийность. В блендер выливают 150 мл нежирного кефира. Добавляют рубленый огурец, петрушку, листья салата, взбивают. Смузи пьют с рогаликами из цельного зерна.
  3. Паровые сырники. В емкость выкладывают 200 г творога, 2 ст. л. манки, яйцо, 20 г сахара. Ингредиенты вымешивают до однородной массы. Сформированные шарики готовят в мультиварке ан программе «Пар» 10 минут.

сырники

Что полезно есть на завтрак детям

Здоровое питание, сформированное в детстве, отражается на отношении к еде в последующие годы. Родители часто не знают, что должен съесть на завтрак ребенок, чтобы пища пошла на пользу. Меню школьников и подростков отличается. В пубертатном возрасте организм нуждается в большем количестве аминокислот, цинке, насыщенных жиров. Юноша съедает больше, чем школьник.

Зная, что лучше съесть на завтрак ребенку, родители обеспечивают молодой организм необходимыми питательными веществами. Идеальные ингредиенты для детского меню: молочные продукты, каши, яйца.

Несколько вариантов здорового завтрака ребенка:

  1. Оранжевый микс. В блендере смешивают 120 мл йогурта, з апельсина, 2 хурмы, горсть облепихи. Коктейль зарядит ребенка энергией, а иммуностимулирующие свойства фруктов защитят от болезней.
  2. Питательный творог. Смешивают сливки (10%), сметану (10%), фермерский творог. В блендере взбивают 150 г клубники, 100 г апельсина, базилик, мед. Творожную массу поливают клубничным соусом.
  3. Овощной омлет. На разогретую сковороду выкладывают нашинкованные лук, болгарский перец, через 10 минут добавляют помидоры. Взбивают 3 яйца, выливают к овощам. Посыпают тертым сыром, рубленой зеленью, накрывают крышкой, оставляют томиться 5 минут.

Если ребенок отказывается утром кушать, ему что и почему полезно есть на завтрак. Идеальным вариантом будет совместное приготовление блюд.

Утреннее меню спортсменов

Люди, занимающиеся йогой, гимнастикой или серьезным спортом следят за рационом и знаю, что лучше всего есть на завтрак. Меню планируют заранее. Выбор ингредиентов определяется массой тела, степенью нагрузок. Силовые упражнения требуют энергии – увеличиваю потребление углеводов. При наращивании мышечной массы применяют белковую диету.

  1. Белково-углеводный коктейль. В блендер загружают 100 г творога, 3 ст. л. хлопьев, стакан простокваши, взбивают до жидкой консистенции. Добавляют банан, персик, 3 финику, взбивают минуту.
  2. Белковый омлет на пару. В чащу выкладывают заранее отваренную индейку, зеленый горошек. Заливают взбитой яичной смесью. Готовят на программе «Пар» 7 минут.
  3. Салат на сушке. Нарезают листья салата, рукколы, пекинской капусты. Добавляют половину авокадо, 50 г грецких орехов. Заправляют смесью растительного масла и лимонного сока.

Вкусное меню на завтрак

Утренние блюда должны быть и полезными, и вкусными. Кислые, терпкие блюда снижают аппетит, еда не доставляет удовольствия. Вкусная еда поднимает настроение, стимулирует выработку желудочного сока. Питательные микроэлементы усваиваются полностью.

Ягодный пудинг

  1. Ягодный пудинг. 100 г овсяных и кукурузных хлопьев заливают 200 мл йогурта. Добавляют малину, чернику, землянику. Массу помещают в блендер добавляют кокосовую стружку, сухофрукты, взбивают. Ставят в холодильник на ночь.
  2. Смузи с шоколадом. Смешивают банан, абрикос, ч. л. меда. Вливают стакана йогурта с корицей, перемешивают. Убираю в холодильник. Утром подают украсим шоколадной крошкой.

Полезный завтрак при правильном питании – это идеальное соотношение вкуса и пользы. Утренний прием пищи дает организму топливо для работы мозга и внутренних органов. От качества «топлива» зависит, как пройдет день.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Полезные завтраки: 25 утренних рецептов | Правильное питание | Здоровье

К тому же у тех, кто не завтракает, в течение дня обычно снижена концентрация внимания. Недаром те, кто ничего не ест по утрам, чаще попадают в аварии по сравнению с теми, кто начинает день с чего-нибудь вкусного. Но завтрак должен быть не только вкусным, но и полезным. Попробуем научиться готовить правильные утренние блюда!

На пользу фигуре

Стройное утро

Оказывается, для того чтобы оставаться стройным, важно не только делать утреннюю зарядку, но и правильно завтракать. Разберёмся, какие завтраки насытят, но при этом не приведут к набору веса.

Голодать нельзя!

Даже если вы хотите похудеть и пытаетесь «экономить» каждую калорию, отказываться от завтрака не стоит. Отсутствие утреннего приёма пищи может стать причиной неконтролируемого «жора», который, как правило, проявляет себя вечером. Связано это с тем, что для слаженной работы системы контроля аппетита важны определённые промежутки между приёмами пищи, в частности ночной – около 10–12 часов. Если он увеличивается, в желудке повышается уровень гормона грелина, который провоцирует снижение скорости обмена веществ и усиливает чувство голода. Поэтому те, кто игнорирует завтрак, как правило, навёрстывают упущенное в обед и перед сном, а это непременно отразится на фигуре. Зато, начав завт­ракать и контролируя калорийность того, что вы съедаете в течение дня, вы сможете потерять в среднем до 4–5 кг за месяц в зависимости от вашего исходного веса.

Еда в балансе

Чтобы завтрак принёс пользу здоровью и фигуре, на вашем столе должны быть блюда, содержащие сложные углеводы, правильные жиры и белки. В этом случае вы получите и необходимый строительный материал для клеток, и витамины, и энергию, и чувство сытости.

К тому же завтрак – хороший повод порадовать себя плиткой шоколада или другим калорийным лакомством. Связано это с тем, что с утра поджелудочная железа работает в полную силу, а после четырёх часов дня её активность начинает снижаться. Так что сладости, съеденные вечером, прямиком отправятся в жировые запасы. Однако не стоит думать, что на завтрак можно съесть сколько угодно калорийной еды. На любимые сладости должно приходиться не больше 120–150 ккал.

Каша или мюсли?

Каша прекрасно насытит с утра и не приведёт к набору лишнего веса, но лишь при условии, что она будет сварена правильно. Для приготовления полезной каши понадобятся крупа, вода, немного орехов или семян, которые добавляют, когда каша уже в тарелке, и, конечно же, время. Дело в том, что каши быстрого приготовления моментально усваиваются организмом и приводят к резкому скачку уровня сахара в крови. В ответ на это в организме вырабатывается инсулин. А высокий уровень этого гормона способен вызвать множество проблем со здоровьем, среди которых и лишний вес, и атеросклероз, и сахарный диабет.

Что касается мюсли, то их тоже нельзя однозначно назвать полезными.

С одной стороны, основа мюсли – цельнозерновые хлопья, которые являются источником полезных углеводов. С другой – в мюсли нередко встречаются калорийные добавки. Среди них рафинированный сахар и другие подсластители. Быстрые углеводы, содержащиеся в сахаре, могут привести к нарушению углеводного обмена, а в перспективе – к лишнему весу.

Главный союзник крепкого сна – правильный завтрак. Он восстанавливает систему контроля аппетита и предотвращает вечерний жор – ведь на полный желудок вы вряд ли сможете заснуть! Завтрак должен одновременно включать белки (мясо, птицу, рыбу, яйца), углеводы и клетчатку (цельнозерновые каши, овощи, фрукты, а также полезные жиры (оливковое масло, орехи).

Полезные блюда на завтрак

  • Омлет. Дополните его салатом из свежих овощей, заправленных оливковым маслом.
  • Каша. Но только настоящая, а не «быстрая». И не более 150 г, если есть лишний вес.
  • Бутерброд. С варёной куриной грудкой, рыбой или овощами.
  • Нежирный творог. С зеленью и орехами.
  • Кусочек шоколада, мармелада или пастилы. Но только немного и лишь в качестве дополнения к основному блюду.

Без лишних калорий

Готовим бутерброды

Создание сэндвича, как и любого другого уважающего себя блюда, не обошлось без легенды.

Принято думать, что английский вариант бутербродов, где начинка находится между двумя кусочками хлеба, придумал Джон Монтегю, дипломат и азартный игрок. Он проводил много времени за картами, ел прямо за ними же и, чтобы не пачкать руки, накрывал жирную ветчину вторым кусочком хлеба. Носил Монтегю титул граф Сэндвич, и блюдо назвали в честь него.

На самом деле всё было немного не так. Граф Сэндвич действительно существовал, вот только азартным игроком он не был. Он жил в довольно стеснённых обстоятельствах, вечно нуждался в деньгах и очень много работал: он был лордом Адмиралтейства (военно-морским министром), а впоследствии министром иностранных дел. Трудоголизм и вечная экономия привели к тому, что питался Джон Монтегю преимущественно бутербродами. Накрывал он их вторым кусочком хлеба или нет – неизвестно.

В наши дни сэндвич – не менее популярный перекус, чем во времена Монтегю. Это быстро, питательно, просто, экономно. Правда, многие уверены, что он не подходит для тех, кто следит за фигурой. Но это всё предрассудки. Сэндвич вполне может быть полезным и низкокалорийным.

Принципы правильного бутерброда

  • Если хлеб – то цельнозерновой. А ещё лучше подсушенный в тостере или на сковороде без масла или же слегка зачерствевший.
  • Лучше не брать хлеб с орехами и семечками, он хоть и вкуснее, но калорийнее. А вот с отрубями – самое то.
  • Мясо и птицу отвариваем на пару или берём запечённое без масла и майонеза.
  • Соусы: йогурт, кефир, горчица, аджика.
  • Много зелени и овощей – они заполнят желудок, поэтому наесться таким сэндвичем будет проще, а калорий начинка из овощей содержит совсем немного.
  • Добавляйте к сэндвичу пряную зелень, она создаёт богатый вкус и содержит много витаминов и полезных веществ, благодаря этому организм получает необходимые элементы

Рецепты

Сэндвич с тунцом или лососем

8 кусочков ржаного хлеба, 1 банка консервированного тунца (можно взять консервированного лосося), 1 огурец, 2 ст. ложки йогурта, ½ ч. ложки пасты васаби, 2 горсти рукколы, соль и перец.

Рыбу выньте из банки и разомните вилкой, добавив немного сока. Огурец почистите и мелко нарежьте или же натрите на крупной тёрке. Смешайте огурец и рыбу, добавьте немного йогурта и васаби, чтобы получилась кремообразная начинка.

Подсушите хлеб в духовке или на сухой сковороде, на 4 кусочка намажьте начинку, положите сверху рукколу, накройте оставшимися кусочками. Можно добавить огурцы и помидоры.

Сэндвич с фасолью

4 цельнозерновые булочки или 8 кусочков хлеба, 1 банка консервированной белой или красной фасоли, ½ пучка свежей кинзы, 100 г брынзы, соль, перец, оливковое масло.

Фасоль выньте из банки и слейте воду, нарежьте кинзу, смешайте с фасолью и пюрируйте в блендере, доливая сок от фасоли, чтобы получилась нежная кремовая консистенция.

Разрежьте булочки и подсушите их на сухой сковороде или в духовке при маленькой температуре. Можно сбрызнуть оливковым маслом. Мелко нарежьте брынзу. Щедро намажьте по одной половинке от каждой булочки фасолевой пастой. Посыпьте сыром. Можно добавить зелень или листья салата. Накройте начинку второй половинкой булочки, подогрейте сэндвичи в духовке 2 минуты.

Бодрое начало

Может, кофе?

У бодрящего напитка немало поклонников, однако и критиков хватает. Попробуем разобраться, как пить кофе, чтобы он не нанёс вреда здоровью.

Знай норму!

Без вреда для здоровья можно выпить не более 4 чашек кофе средней крепости. Иначе не миновать проблем с желудком. Дело в том, что бодрящий напиток окисляет все клетки организма, в том числе и увеличивает кислотность желудочного сока. Со временем повышенная кислотность желудочного сока может вызвать гастрит, энтерит и другие заболевания желудочно-кишечного тракта.

К тому же повышенная кислотность неблагоприятно сказывается на состоянии микрофлоры кишечника. А это может привести к ослаблению иммунитета.

Только после еды!

Между приёмом пищи и первой чашечкой кофе должно пройти не менее получаса. Мгновенно увеличивая кислотность желудочного сока, кофеин препятствует усвоению витаминов группы В. А значит, те, кто привык начинать день с чашечки кофе, часто отличаются повышенной раздражительностью, плохо переносят стрессы и страдают от бессонницы, ведь витамины группы В необходимы для нормальной работы нервной системы.

Запивайте водой

Это поможет восполнить недостаток жидко­сти и избавит от апатии, которая часто приходит на смену бодрости после чашки кофе. Дело в том, что кофе сужает сосуды, повышая артериальное давление, – именно за счёт этого и достигается ощущение бодрости. Кроме того, сосудосуживающий эффект приводит к усиленному выведению жидко­сти, поэтому частые походы в туалет после посещения кофейни неизбежны.

Однако этот процесс длится не более получаса, а затем сосуды расширяются – и появляется сонливость.

Нажмите для увеличения Нажмите для увеличения

Со всего света

Мировой завтрак

Надоели обычные завтраки? Попробуйте приготовить блюда, которые любят есть по утрам в разных странах.

Шакшука – еврейский завтрак

1 луковица, 2 помидора, 2 яйца, 1 красный болгарский перец, растительное масло для жарки, соль, п­ерец по вкусу.

Обжарьте мелко порубленный лук в течение 3 минут, добавьте помидоры и сладкий красный перец, тоже мелко нарезанные. Помидоры хорошо предварительно очистите от кожуры, но можно использовать и неочищенные. Потушите овощи вместе с луком ещё 10 минут, посолите, поперчите. После этого сделайте ложкой в полученной овощной массе на сковороде два небольших углубления. Влейте туда 2 яйца и ещё раз добавьте специи. Когда яйца прожарятся, снимите сковороду с огня, посыпьте ярко-красную яичницу свежей зеленью.

Овсянка с орехами и изюмом – английский завтрак

1 стакан овсяных хлопьев, 1 стакан воды, 1 стакан молока, ⅓ стакана мелко порезанных сухофруктов, 2 ст. ложки измельчённых орехов, 1 ст. ложка сливочного масла, соль, сахар.

Всыпьте овсяные хлопья в кипящую воду, посолите и добавьте сахар, варите 7 минут. Влейте горячее молоко и варите ещё 5 минут. За пару минут перед тем, как снять с огня, всыпьте в кашу изюм или другие сухофрукты, предварительно замоченные, – яблоки, чернослив. В готовую кашу добавьте орехи и украсьте свежими фруктами – дольками яблока, груши или персика. Можно добавить отруби – это сделает кашу более сытной и полезной.

Просто и вкусно!

Жарим яичницу

Яичница на завтрак – классика жанра. Правда, многие относятся к этому блюду с опаской, считая, что яйца повинны в повышении уровня вредного холестерина в крови.

Однако эти опасения напрасны – яйца давным-давно реабилитированы диетологами. Специалисты подсчитали, что люди с нормальным уровнем холестерина в крови могут съедать 5–6 яиц в неделю без всякого вреда для здоровья. Животные жиры в яйцах действительно присутствуют, однако в яичных желтках содержится и другое вещество – холин, которое чистит сосуды от атеросклеротических бляшек, нейтрализуя вредное действие жиров.

В обширном витаминном составе яичных желт­ков отсутствует разве что аскорбиновая кислота, зато в них много витамина Е, D, А и есть практически все необходимые организму микроэлементы, а яичный белок считается самым полноценным из всех протеинов. Он усваивается организмом на 95% и содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для слаженной работы иммунной системы.

А раз так, нет нужды отказываться от яичницы на завтрак. Самый простой вариант – глазунья. Это блюдо готовится просто, не нужно ничего взбивать, перемешивать, доводить до готовности в духовке. Нужно только одно: не повредить глазки. Поэтому разбивать яйца нужно тупой стороной ножа и очень аккуратно, выпуская их на сковороду с осторожностью, опустив скорлупки как можно ниже. Жарится глазунья примерно 5 минут на хорошо прогретой, но не раскалённой сковороде.

Рецепты

Яичница по-деревенски

2 яйца, половинка луковицы, 4 шампиньона, 1 картофелина, несколько ломтиков бекона, 1 помидор, соль, перец, укроп.

Порежьте бекон и обжарьте его вместе с нарезанным соломкой луком и шляпками шампиньонов, порезанными на 4 части.

Отварите картошку, нарежьте дольками, слегка обжарьте на отдельной сковородке и добавьте к бекону. Положите в смесь порезанные томаты и слегка потушите. Вбейте яйца, посолите, поперчите. Готовую яичницу украсьте свежим укропом.

Глазунья с горошком

6 яиц, 3 ст. ложки горошка, 1 помидор, пучок рукколы.

Яйца аккуратно разбейте в небольшую пиалу. Делайте это очень осторожно, чтобы желток остался целым. Вылейте яйца на горячую сковороду, слегка приподнимая посуду за ручку, распределите белок по поверхности. Добавьте в жидкий белок молодой горошек, не повредив желток. Посолите по вкусу. Готовьте яичницу на среднем огне 2–3 минуты. Как только белок побелеет, снимите сковороду с плиты, следите за тем, чтобы желток оставался жидковатым.

На тарелку выложите листья рукколы, сверху кладите яичницу. Украсьте дольками помидора и сбрызните оливковым маслом.

Техасская яичница

1 красная луковица, 100 г болгар­ского перца, 100 г помидоров черри, 3 зубчика чеснока, 200 г говядины, 150 г копчёной колбасы, 5 яиц, кинза, петрушка, зелёный лук по вкусу.

Лук нарежьте полукольцами, помидоры черри – пополам, болгарский перец – брусочками, чеснок измельчите.

Выложите на разогретую сковороду чеснок и обжарьте в течение 2 минут, затем добавьте лук, помидоры и перец и подержите несколько минут на сильном огне, посолите и поперчите. Отдельно обжарьте говядину и порезанную колбасу. Добавьте мясные ингредиенты к овощам, жарьте пару минут, постоянно помешивая. Разбейте в сковороду яйца, уменьшите огонь до среднего. Доведите яичницу до готовности, снимите с огня, посолите, поперчите. Готовое блюдо украсьте зеленью.

Детям понравится!

Для сладкоежек

Без завтрака не стоит обходиться никому – ни взрослым, ни уж тем более детям. Но далеко не каждый ребёнок с аппетитом уплетает утреннюю овсянку.

Заставлять ребёнка завтракать не надо, говорят диетологи. Пользы от еды, которую впихнули насильно, немного. Надо разобраться с причинами, почему он не хочет есть.

Например, ребёнок может отказываться от завтрака просто потому, что не выспался. С момента подъёма до завтрака должно пройти хотя бы полчаса, в течение которых все системы организма начнут функционировать в полную силу. Тогда и интерес к завтраку появится.

Иногда ребёнок не хочет завтракать, потому что не голоден. Скорее всего, дело не в плохом аппетите, а в том, что его ужин был слишком поздним. Поэтому последний перед сном приём пищи – очень лёгкий, типа стакана кефира – должен быть не позднее чем за полчаса до отхода ко сну, а ужин – ещё раньше.

Нередко ребёнок отказывается есть с утра по очень банальной причине – невкусно. Он не любит те блюда, которые вы готовите. Конечно, не надо идти у него на поводу и делать сэнд­вичи с кетчупом. Но можно вместо нелюбимой овсянки сварить другую кашу. А в творог добавить варенье или фрукты для вкуса. Освоим новые рецепты?

Домашний творог получается нежным и вкусным.

Рецепты

Сырники со сметаной

500 г творога жирностью 9%, 1,5 ст. ложки сахара, 2 ст. ложки муки, 1 яйцо, ванилин, соль, растительное масло, сахарная пудра.

Смешайте творог, яйца, сахар и муку, добавьте ванилин. Слепите сырники и обжарьте в большом количестве раскалённого растительного масла. Готовые сырники посыпьте сахарной пудрой.

Ленивые вареники

500 г творога, 2 ст. ложки муки, 50 г сахара, 2 яйца, 500 г сметаны, 300 г абрикосов или персиков (можно консервированные), 1 ст. ложка мёда, стручок ванили.

Медленно нагрейте 1 ст. ложку сахара в сковороде, чтобы сахар превратился в карамель. Кусочки персиков или абрикосов положите на сковороду, добавьте мёд и пару капель воды и подержите на среднем огне несколько минут.

Творог смешайте с мукой, добавьте оставшийся сахар и семена из стручка ванили. Перемешайте.

Сделайте из творожной массы колбаску, разделайте её на вареники и отваривайте в горячей воде в течение 2–3 минут. Затем в отдельном сотейнике подогрейте 500 г сметаны.

Вареники из воды переместите в сметану и томите 10 минут. Выложите вареники в тарелку. Сверху на вареники положите абрикосы.

Домашний творог получается нежным и вкусным.
Творожная запеканка

600 г творога, 3 ст. ложки сахара, 5 желтков, 50 г манной крупы, 350 г сметаны, 150 г изюма, ванилин на кончике ножа.

Замочите изюм в тёплой воде на 5–10 минут. Творог и сахар перемешайте до однородной массы, добавьте желтки, манную крупу и муку, а потом ванилин, сметану и изюм.

Вылейте тесто в форму и выпекайте 25 минут.

Вареники вишнёвые с пломбиром

500 г муки, 2 стакана воды, 1,5 стакана сахара, 2 яйца, корица, ванилин, замороженная вишня для начинки, 2 ст. ложки пломбира.

Вишню засыпьте сахаром, добавьте немного корицы и ванильного сахара, оставьте примерно на час.

Для приготовления теста в муку разбейте яйца, добавьте стакан сахара, воду. Замесите тесто и оставьте на 20 минут под плёнкой.

Тесто раскатайте, вырежьте из него кружочки, в каждый положите начинку, плотно защипните края.

Вареники с вишней отварите до готовности в воде, выложите на тарелку, украсьте шариком пломбира, ягодами вишни и мятой.

На скорую руку

Начните день со смузи!

С утра трудно проглотить даже ложку полезной каши или кусочек омлета? Возможно, жидкий смузи покажется привлекательнее. К тому же это отличный вариант для тех, у кого нет времени на приготовление полноценного завтрака.

Из овсянки

Дети не доели овсяную кашу? На следующий день из остатков сделайте смузи. Положите кашу в блендер, добавьте любые фрукты, ягоды и плесните сока – через 20 секунд у вас будет полезный и вкусный завтрак. Кстати, смузи можно приготовить из сырой овсянки. Только берите мелкую овсяную крупу, её ещё называют быстрой, влейте побольше жидкости и дайте настояться пару минут. Это так просто!

Для порции смузи потребуется 1 стакан готовой овсянки. Остальные ингредиенты – на ваш выбор:

  • Для бананового смузи: 1 банан и 2/3 стакана апель­синового сока.
  • Для клубничного смузи: 10 ягод клубники (можно замороженных) и 100 мл молока.
  • Для грушевого смузи: 2 груши и 150 мл яблочного сока.

Готовить смузи из овсянки очень легко. Просто положите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Если смузи густоват, добавьте ещё немного сока или молока. По­пробуйте, возможно, вам захочется добавить сахара.

Из овощей

  • Из огурца с лаймом и мятой: 500 г огурцов, 1 лайм или лимон, 2 ч. ложки мёда, 25 г свежей мяты.

Огурцы помойте, при необходимости очистите от кожуры. Половинки огурцов намажьте мёдом. Выжмите сок из лайма. Положите в блендер огурцы и листочки мяты, добавьте сок, измельчите. Поставьте огуречный смузи на несколько минут в холодильник.

Домашний творог получается нежным и вкусным.
  • Из тыквы: 400 г тыквенной мякоти (её нужно размягчить в микроволновке или пропарить в духовке), половинка грейпфрута, половинка лимона, 1 ч. ложка корицы, 2 ч. ложки мёда.

Тыкву нарежьте небольшими кубиками. Цитрусовые разделите на дольки. Загрузите подготовленные ингредиенты в чашу блендера, туда же отправьте мёд и корицу. Измельчите.

  • Из моркови: 1 морковка, 1 яблоко, 1 пучок петрушки, 2–3 листа салата.

Морковку очистите и нарежьте кусочками, яблоко тоже почистите от шкурки, удалите семена и нарежьте. Все ингре­диенты поместите в блендер и взбейте вместе с петрушкой и салатом.

Из молочных продуктов

Овсянка совершенно не обязана быть единст­венной основой смузи. Подойдут и молочные продукты.

  • Из ряженки: 1 стакан ряженки, 1 персик, 1 банан, 1 ст. ложка сахара.
  • Из йогурта: 1 стакан йогурта, 2 груши, 1 горсть замороженной клубники, ¼ ч. ложки ванильного сахара, 1 ст. ложка сахара.
  • Из кефира: 1 стакан кефира, 1 банан, 2 ст. ложки протёртой с сахаром клюквы, 1 ст. ложка мёда.

Все ингредиенты смешайте в блендере до однородной консистенции.

Название «смузи» происходит от английского слова smoth, что означает «однородный». Традиция растирать фрукты и готовить из них прохладительную смесь существует во многих странах, особенно там, где тропический климат. Смузи очень подходит для завт­рака, потому что содержит порой трёхдневную норму витаминов. С появлением в обиходе блендеров приготовить такой десерт стало совсем просто.
Что правильно пить и есть утром натощак: какие продукты можно есть на завтрак

Читайте о том, что полезно кушать с утра, чтобы обрести стройное тело и всегда выглядеть свежо и молодо. Мы подготовили списки продуктов, а также объяснения, почему после пробуждения нет аппетита. Есть много людей, которые не уделяют должного внимания завтраку, перекусывая на ходу бутербродом с колбасой и сладким кофе. Отсутствие еды после пробуждения — тоже не редкость в распорядке занятых людей, которые в утренней спешке не находят 15 минут для приготовления полезного перекуса.

А мы хотим убедить вас, что в начале дня надо есть обязательно. Без этого приема пищи невозможно ускорить метаболизм и распрощаться с лишним весом. Также он благоприятно сказывается на внешнем виде, самочувствии, работоспособности и здоровье.

Зачем нужно завтракать

Завтрак — очень важен, особенно для тех, кто решил избавиться от лишнего веса. Что же нужно есть и пить утром натощак для похудения? Тайного жиросжигающего компонента не существует. Но полезные привычки способны ускорить метаболизм и улучшить наше здоровье. Какие есть причины, чтобы не пропускать этот прием пищи:

  • Ускорение обменных процессов — во время сна в желудок длительное время не поступает никакой еды, а большие перерывы замедляют наше тело, и тогда оно «не хочет» прощаться с отложениями.
  • Утренняя трапеза может все исправить, настроив организм на нужный темп.
  • Уменьшение чувства голода на протяжении всего последующего дня — питательный завтрак сведет на «нет» риск переедания во время обеда и ужина.
  • Энергичность — почувствуйте прилив сил, действуйте активнее, концентрируйте внимание на актуальных задачах.
  • Способность сосредоточиться на выполнении важных дел.
  • Стабильно хорошее настроение — это зависит не только от факта, что вы поели, но и от наполнения тарелки. Если в ней будут преобладать быстрые углеводы (сахаросодержащие продукты, сдоба), то возрастает вероятность вспышек раздражения или недовольства.

Что можно и нужно кушать утром, так это углеводистую пищу, например, каши, бездрожжевой хлеб из муки грубого помола. Также утреннее меню может быть дополнено фруктами, ягодами, овощами, сухофруктами, орехами, уместны мясные и молочные блюда — перечень довольно широк. Главная задача — дать организму энергию и настроить на активную работу.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Помехой для такого результата будут промышленные кондитерские изделия с избытком рафинированного сахара. Они провоцируют выброс инсулина, что является причиной постоянного желания перекусить. В такой ситуации рука сама тянется к вредным продуктам весь день.

Что правильно и лучше есть с утра — важность завтрака

Хотя утро является самым безопасным временем для сладостей, так как полученные калории расходуются, не откладываясь на талии и бедрах. Но существует предостережение. Если вы не можете себе отказать в кексе или шоколадном печенье — это только полбеды. Ведь можно спокойно скушать 30 грамм десерта, без усилий вписавшись в свой дневной калораж. Но этот поступок не останется без последствий. Когда уровень сахара в крови резко возрастает, вырабатывается много инсулина — этот гормон быстро доставляет глюкозу в клетки тканей. Как только работа закончена, организм начинает требовать десерта снова — уже через полчаса вы чувствуете голод. Это значит, придерживаться режима питания будет сложно.

что полезно кушать с утрачто полезно кушать с утра

На голодный желудок можно есть сладкое, но помните, что это риск. Маленький кусочек торта может испортить весь день, настроив вас на потребление «вкусняшек».

Обезопасить себя получится, отказавшись от вредной еды. Вместо кондитерских изделий ешьте фрукты, сухофрукты, мед, мякоть кокоса, не увлекайтесь подсластителями — избыток фруктозы тоже приводит к отложению подкожного жира. Налегайте на продукты с низким гликемическим индексом.

Что желательно сделать перед завтраком

Что утром полезно и надо есть — очень важный вопрос, но еще нужно поговорить о том, что следует пить. Восполнение жидкости — немаловажный процесс, таким образом мы решаем несколько задач:

  • настраиваем ЖКТ на правильную работу;
  • ускоряем метаболизм;
  • разжижаем кровь.

Последний пункт особенно важен, если у вас запланирована утренняя тренировка — необходимо позаботиться о работе сердца. Стакан воды предотвратит риски неоправданных нагрузок для этого органа. А завтракать рекомендуется после завершения упражнений или пробежки. Чтобы получить достаточно энергии для физической активности, лучше выпить утром натощак воду с медом, а сытно поесть — после зарядки.

можно ли пить воду утром натощакможно ли пить воду утром натощак

Что пить после пробуждения

В интернете можно найти множество советов, с каких напитков начинать день. Но не всем этим рекомендациям нужно следовать, некоторые из них способны причинить вред.
Необходимо предупредить о том, что традиция употреблять кофе, к сожалению, пользы не приносит. То же следует сказать о фруктовых соках, тем более промышленного производства — в них нет клетчатки, много сахара, что означает низкую пищевую ценность и высокую энергетическую. А фреши содержат много органических кислот, поэтому к их присутствию в рационе следует отнестись с осторожностью.

Комментарий диетолога:

Можно ли пить оливковое/льняное масло натощак — такой вопрос приходится слышать довольно часто, это связано с широким распространением мнения о пользе употребления названных продуктов данным способом. Действительно, они содержат важные компоненты — ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины, которые участвуют в многочисленных биохимических процессах. Но их добавляют в кашу или к овощам, только в таком случае это полезно. Употребление масла на пустой желудок провоцирует сильный выброс желчи, что может стать причиной развития или обострения заболеваний ЖКТ.

что пить утром натощакчто пить утром натощак

Можно ли пить воду с лимоном натощак, йогурт, сок, кофе и что лучше, какие фрукты есть — эти вопросы важны, ответы на них могут быть неожиданными, ведь они зависят от состояния вашего организма. Лучший способ приготовить идеальный завтрак — проконсультироваться со специалистом, который внимательно отнесется к вам. Несколько советов:

  • лимонный сок даже в слабой концентрации не желательно употреблять с утра, если есть проблемы с почками или гастрит — это связано с высокой кислотностью продукта;
  • по той же причине не следует налегать на цитрусовые;
  • лучшим началом дня станет стакан чистой теплой воды;
  • кофе рекомендуется заменить на зеленый или травяной чай;
  • йогурт натощак не принесет пользы, так как содержащиеся в нем бактерии погибнут в агрессивной среде желудка.

Каким должен быть завтрак

Этот прием пищи справедливо считается главным. От него зависит и работоспособность, и эмоциональное состояние, и решимость противостоять вкусным соблазнам. Вы можете сами определять, что нужно и лучше кушать по утрам, ориентируясь на свою суточную норму калорий и баланс БЖУ.

Важно помнить, что калорийность каждой трапезы должна уменьшаться по мере приближения вечера. То есть в начале дня следует получить наибольшее количество питательных веществ.

что нужно есть утромчто нужно есть утром

Комментарий диетолога:

Оптимальная энергетическая ценность завтрака — 300-400 ккал. В нем должны присутствовать и протеины, и липиды, и клетчатка, и сложные углеводы, которые долго перерабатываются организмом и дают много энергии. Если аппетит с утра отсутствует, рекомендуется обратиться за консультацией к доктору, так как после длительного перерыва между приемами пищи для нас физиологично испытывать голод.

Еда утром не вызывает аппетит по нескольким причинам:

Не сформирована привычка

Если регулярно кушать в одно и то же время, вскоре к этому моменту начнет выделяться желудочный сок, и вы будете ощущать естественный голод. Поэтому, если вам не хочется есть, попробуйте просто начать это делать по определенному графику — ситуация изменится.

Неправильный режим

Если вы обычно поздно ложитесь и просыпаетесь после 10 часов, то в утренние часы ферменты неактивны. Попробуйте изменить положение вещей, вставайте раньше, это позволит вам получать удовольствие от утреннего приема пищи.

сколько можно съесть натощаксколько можно съесть натощак

Заболевания ЖКТ

Отсутствие аппетита по утрам, тем более в сопровождении тошноты, является распространенным признаком проблем с пищеварительной системой. Если в начале дня никогда не хочется кушать, это повод обратиться к врачу.

Какие полезные продукты лучше есть на завтрак

Подойдут каши, беспроигрышные варианты — это гречка, рис, овсянка. Крупы дают энергию, а также характеризуются высокой биологической ценностью — содержат витамины группы B, микро- и макроэлементы (цинк, йод, медь, фосфор, железо и другие). Гречневые ядра также могут похвастаться присутствием токоферола и большого количества растительного белка. Также обратите внимание на модную в последнее время культуру киноа, в ней есть все незаменимые аминокислоты, а вкус напоминает ореховый.

полезные продукты на завтракполезные продукты на завтрак

Тем, кто хочет получить максимум пользы, рекомендуется обратить внимание на цельнозерновые аналоги. Готовить их лучше на воде, без добавления сахара, их можно кушать натощак с бананом, изюмом, курагой и другими натуральными сладостями.

Дополнить утреннее меню следует и белками. Подойдут нежирные сорта мяса, творог, яйца, йогурт. Протеины обеспечивают ощущение сытости на длительное время, защищают от соблазна перекусить конфетой или пирожком. А кроме того, этот нутриент является строительным материалом для многих тканей в организме.

Липиды также должны присутствовать в вашей тарелке, поэтому можно добавить ломтик сыра или немного растительного масла.

Варианты завтраков

Если вам сложно сориентироваться, что и сколько можно есть утром натощак, с чем комбинировать, яйца или куриную грудку, не знаете, достаточно ли съесть яблоко, то мы предложим вам несколько удачных сбалансированных комбинаций:

  • Овсянка со свежими ягодами или сухофруктами, какао на молоке и злаковое печенье.
  • Омлет с кусочками белого мяса птицы, салат из капусты, помидоров и стеблей сельдерея, зеленый чай, горсть кураги.
  • Свежевыжатый сок, бутерброд из цельнозернового хлеба и пасты из рикотты и авокадо, мюсли с йогуртом и орехами.
  • Смузи с киви, бананом, лимонным соком и мятой, вареное яйцо, кофе и ломтик черного шоколада.
  • Гречневая каша с тушеной индейкой, творог с медом, напиток по вкусу.
  • Рис с запеченными овощами и кусочком сыра, фреш из любимых фруктов.
  • Хлебцы с семгой, свежими огурцами и зеленью.
  • Салат из бананов, яблок и других плодов с йогуртовой заправкой, можно добавить семена (лен, кунжут) и орехи для сытности.
  • Завтрак при больших нагрузках

что съесть утромчто съесть утром

Комментарий диетолога:

Нельзя допускать больших перерывов между приемами пищи, рекомендуется кушать не менее 5 раз в сутки. Несмотря на мнение, что спортсмены испытывают особенную потребность в белках, жирами и углеводами ни в коем случае пренебрегать нельзя. Именно из этих нутриентов тело черпает энергию. Перед тренировкой (не позднее, чем за час) можно немного подкрепиться, а основная трапеза осуществляется после спортивного занятия. Поэтому в рационе спортсменов, как правило, 2 завтрака.

Напоминаем, что можно поесть утром натощак (после того, как выпить воды) — йогурт, сок, зеленый или травяной чай. Большое значение имеют фрукты, в составе которых много антиоксидантов и макроэлементов, такие продукты помогают быстрее восстанавливаться и поддерживать правильный водный баланс в организме. В этот список входят банан, цитрусовые, черника, киви, ананас. Кроме того, в рационе уместны яйца, рыба из семейства лососевых, орехи — они дают силы, позволяют увеличить мышечную массу, благоприятно влияют на выносливость, а значит тренировки проходят продуктивнее, а их результат приносит больше радости и удовлетворения.

что нельзя кушать на голодный желудокчто нельзя кушать на голодный желудок

Что нельзя кушать на голодный желудок

Чтобы не провоцировать раздражение слизистой оболочки, рекомендуется отказаться от такой еды и питья в качестве первого приема пищи:

  • острое и копченое;
  • свежевыжатые соки и морсы из фруктов и ягод с высокой кислотностью, такие напитки не только могут негативно повлиять на стенки пищеварительных органов, но и спровоцировать выработку
  • слишком большого количества ферментов поджелудочной железы;
  • вода с лимоном или уксусом (особенно с высокой концентрацией) — плохое начало дня, если есть склонность к изжогам или присутствует язвенная болезнь;
  • кофе — тоже выражено раздражающее действие, поэтому напиток лучше пить после еды.
  • Также в список того, что нельзя есть натощак утром, вошли сладости (шоколад, торты, кексы и прочие «вкусности»). Это может стать причиной запуска «инсулинового круга» — когда организм борется с резким повышением сахара в крови. После того как его уровень понижается, снова хочется кушать — голод приходит уже через полчаса.

что правильно есть на завтракчто правильно есть на завтрак

Что случится, если не завтракать

В диетологии, как и в других науках, много спорных вопросов. Но относительно завтрака все придерживаются единого мнения — он необходим. Если регулярно пропускать утренний прием пищи, вы сэкономите немного времени, конечно, но можно столкнуться с разными сложностями:

  • вялость и непродуктивная деятельность;
  • преждевременное увядание — состояние кожи и волос напрямую связаны с качеством и режимом питания;
  • склонность к лишнему весу — если не есть с утра, метаболизм замедляется;
  • головная боль и тошнота — если вы ничего не выпили и не съели полезного утром натощак, уровень сахара не поднимется до оптимального уровня, что приводит к плохому самочувствию;
  • заболевания органов ЖКТ — это связано с тем, что в обед и ужин количество еды бывает очень большим, с ним желудок не справляется;
  • риск развития диабета, патологий сердечно-сосудистой системы.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть[/stextbox]

Научитесь завтракать вовремя, обильно и с удовольствием — это поможет вам преобразить тело, укрепить здоровье и чувствовать бодрость. А сформировать полезные привычки питания вам поможет диетолог клиники похудения Елены Морозовой. Воспользуйтесь рекомендациями специалиста, чтобы не только улучшить здоровье и самочувствие по утрам, но и обрести желанную фигуру.

что лучше есть на завтрак?

Завтрак после пробуждения — важная часть правильного и здорового питания.  О значении завтрака, причинах, почему от него нельзя отказываться, правильном времени для завтрака, примерное меню на неделю — в этой статье.

Завтрак и здоровье

Здоровый завтрак заряжает нас энергией на целый день. Завтрак на ходу или его отсутствие — это плохое решение, даже в том случае, если ваш день расписан по минутам.

Важность завтрака для организма

Многие обходятся без завтрака. Женщины стараются уделить больше времени своей внешности и при этом ради макияжа жертвуют утренним завтраком. Многим чашка кофе с сигаретой заменяет первый его. К сожалению, таким людям неизвестно, что завтрак, состоящий из кофе и сигареты – очень опасное заблуждение.

Кофе стимулирует отделение желудочного сока, физиологические качества которого опасны для пустого желудка, а сигарета, кроме того, что вредит легким, вбрасывает в кровь такое количество никотина, которое ведет к усилению выработки адреналина и норадреналина, что, в свою очередь, способствует учащению пульса, нервозности и усилению желудочной секреции. Излишняя желудочная секреция наполняет желудок и, при отсутствии в нем пищи, разъедает слизистую оболочку, что приводит к возникновению гастрита и язвы.

Исследования доказали, что пренебрежение завтраком ведет к множественным негативным эффектам как для здоровья ребенка, так и взрослого человека.

Вот эти последствия: ослабление памяти, снижение творческой мыслительной способности, частая раздражительность и беспокойство, стресс, спровоцированный голодом, затруднения в логическом мышлении. В сложившейся ситуации организму недостает нужного количества «топлива», поэтому человеку трудно сконцентрироваться, у него может начаться головокружение, нарушение равновесия, ослабление зрения, мышечные спазмы, даже обмороки.

На время восьмичасового сна организм остается без пищи и воды. За ночь мы успеваем основательно проголодаться, поэтому энергетические резервы утром нужно пополнить здоровой пищей. Воздержание от пищи приводит к резкому понижению уровня сахара в крови. С другой стороны, после еды повышается уровень сахара в крови и восстанавливается нарушенный после ночи обмен веществ. Это способствует эффективной работе всего организма. Однако женщины должны составлять меню завтрака с особой осмотрительностью, чтобы избежать резких перепадов уровня глюкозы в крови.

10 причин, почему нельзя отказываться от завтрака

 

Вот еще 10 аргументов в поддержку значимости утреннего приема пищи:

1. Питание для мозга

Если вы работник умственной сферы труда, то вам необходимо завтракать – вашему мозгу нужно подкрепиться с утра для лучшей концентрации внимания и запоминания информации. Одна выпитая чашечка кофе или чая не даст всех питательных веществ, которые нужны вашему мозгу в начале дня.

2. Укрепление иммунитета

Люди, которые регулярно завтракают, обладают более крепким иммунитетом, чем те, кто пренебрегает утренней трапезой.

3. Залог безопасности

По статистике, намного меньше автомобильных аварий случается с людьми, которые позавтракали. Конечно этот факт может быть как следствие пункта 1.

4. Для работоспособности

Наличие завтрака увеличивает работоспособность работника на 30%.

5. Утром можно все

В связи с тем, что впереди еще целый день, который потребует затрат энергии, утренние калории никогда не превращаются в жир.

6. Источник энергии

Ограничившись обедом, вы лишаете себя энергетической подпитки на целых пол дня.

7. Контроль над голодом

Продукты, которыми вы завтракаете, влияют на чувство голода в течение дня. Например, позавтракав яйцами, вы проголодаетесь не так сильно. Из-за этого порции на обед и ужин будут меньше. А если позавтракать кашами — рисом, гречкой или овсянкой – снизится употребление жирной пищи.

8. Залог стройности

Завтрак пробуждает ваш организм и ускоряет метаболизм. Также перед едой лучше выпить стакан воды комнатной температуры.

9. Для здорового образа жизни

Если вы уж совсем не можете заставить свой организм позавтракать, то не отчаивайтесь. Есть маленькая хитрость – начните по утрам делать зарядку или пробежку с утра. После нагрузки вы легко примете еду, чтобы восполнить израсходованные калории.

10. Хорошее настроение

Ничто так не поднимает настроение как что-то вкусненькое с утра. Кроме того, завтракая в спокойной обстановке, вы можете собраться с мыслями и настроиться на предстоящий день.

Что нужно сделать перед завтраком?

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все внутренние процессы и помогает выводить токсины. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.

Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.

Что есть на завтрак?

Общие рекомендации

  • Первая еда утром не должна оставлять после себя чувство чрезмерной тяжести, вызывать дискомфорт.
  • С утра надо есть неспешно, не всухомятку и не на бегу, чтоб не спровоцировать боли в желудке и нарушение пищеварения.

  • Отказываться от напитков не стоит. Достаточно исключить холодные сладкие лимонады и заводские соки, алкоголь, черный чай и быстрорастворимый кофе, горячий шоколад. На столе лучше оставить соки свежевыжатые, заварной кофе с добавлением молочка или не слишком жирных сливок, зеленый чай чистый и с дополнительными ингредиентами, воду с лимоном и медом либо чистую теплую жидкость, травяные отвары, какао, компоты и морсы.
  • Людям с повышенной физической активностью в течение суток нужно изучить, что едят спортсмены, и сделать акцент в своем утреннем рационе на пищу белковую. Работникам умственного труда рекомендуется увеличить количество медленных углеводов. А для сторонников правильного питания и людей, придерживающихся диетического рациона, необходимо грамотно сочетать и белковые, и углеводосодержащие продукты.
  • Порция еды не должна быть чересчур большой. Люди, которые плотно завтракают, в течение суток употребляют больше различных блюд и калорий, чаще делают перекусы, чем сторонники легкой, но питательной пищи в небольших количествах.
  • Важным элементом питательного и правильного завтрака является клетчатка, содержащаяся в злаковых культурах. Потому важно, чтоб на столе были или каши, или отруби, или черный хлеб.

Правильное время для завтрака

Завтрак — это основа дня, т.к. калории, полученные за едой, расходуются в течение всего дня. Не перебивайтесь чашкой чая с булочкой. Для правильного питания и получения необходимой энергии человек должен во время завтрака удовлетворить от 1/3 до 1/2 всех своих потребностей в питательных веществах. «Но, встав рано утром, мне совсем не хочется есть», — скажете вы.

Во-первых, лучше завтракать через 2 — 3 часа после сна, когда организм окончательно «проснется».

Во-вторых, если вы не голодны с утра, причиной может быть плотный ужин. Съешьте на ужин 1 яблоко, и через день или два завтрак покажется вам необыкновенным.

Примерное меню завтрака на неделю

Понедельник

• Овсяная каша с «наполнителем»

• Яблоко

• Зеленый чай

Овсяная каша, сваренная на воде, поможет вывести свежие жировые отложения, а ее обволакивающие свойства помогут желудку прийти в себя после маминого воскресного ужина. Можно добавить немного молока, соль, масло и сахар по вкусу. Но в идеале засыпьте кашу орехами (жиры и белки), кусочками фруктов или изюмом.

Вторник

• Омлет из двух яиц

• Кусочек нежирного отварного мяса

• Кусочек хлеба грубого помола

• Овощной салат

• Апельсиновый фреш

Среда

• Сырники из нежирного творога со сметаной

• Фрукты

• Чай с медом

Сырники — воплощением правильного завтрака. Они вкусные и полезные. Можно делать сырники не только сладкими. Попробуйте добавить в подсоленный творог мелко нарезанную зелень, а сверху натереть на терке сыр – домашних будет сложно выгнать из-за стола на работу или в школу.

Четверг

• Гречка в любом исполнении

• Йогурт

• Банан

• Чай или сок

Пятница

• Горячий тост с сыром

• Вареное яйцо

• Овощной салат

• Фруктовый фреш

 

Вариации на тему овощных салатов бесконечны. Одно из простых и полезных блюд — свекольный салат, который пополняет организм витаминами, улучшает перистальтику и запускает обменные процессы. Отварную свеклу натрите на терке, добавьте немного чернослива, грецких орехов, посолите и смешайте с растительным маслом или нежирной сметаной.

Суббота

• Яичница по-домашнему

• Припущенная с медом тыква

• Йогурт

• Зеленый чай

Воскресенье

• Творожная запеканка с фруктами и сметаной

• Кусочек отварного мяса и твердые сыры

• Овощная нарезка

• Чай

0,5 кг творога разминаете вилкой, добавляете 3-4 ст. ложки сметаны, 1-2 яйца, 0,5 стакана манки, любые нарезанные кубиками фрукты, соль-сахар-ванилин по вкусу. Все тщательно перемешиваете и отправляете в духовку на 15-20 минут.

Это интересно: виды национальных завтраков

Национальный завтрак

Составные элементы

Австрийский 1-й

Австрийский 2-й

Кофе со сливками или молоком, булочка

Холодные закуски (колбаса, отварное мясо), горячие блюда (тушеная или запеченная говядина, обжаренная печень), минеральная вода, кофе

Голландский

Кофе, чай, молоко; голландские анисовые сухарики; голландский сыр; овсяная каша; блинчики с начинкой; мясное ассорти; сельдь

Испанский и португа-льский ранний

Кофе, булочка и мармелад или горячий шоколад с печеньем

Испанский и португа-льский поздний (10.00-11.00)

Овощи, рыбные и яичные блюда

Итальянский

Свежие фрукты, крепкий кофе с молоком, тосты, булочки с мармеладом, медом, маслом

Немецкий 1-й

(около 6.00)

Кофе с молоком или сливками, булочки с мармеладом

или джемом, возможны бутерброды с сыром и маслом

Немецкий 2-й

(10.00-11.00)

Холодные и горячие закуски, первые и вторые блюда,

десерт

Польский 1-й

Чай, кофе с молоком, булочка, мармелад или варенье

Польский 2-й

Холодные и горячие закуски, десерт, кофе, чай с молоком

Скандинавский

Рыбные и мясные блюда; хрустящие хлебцы

Финский

Горячий напиток с молоком

Французский 1-й

Очень крепкий кофе с большим объемом молока, масло, сыр разных сортов, хлеб, булочки, рогалики

Французский 2-й

Холодные закуски (бутерброды канапе, различные салаты из свежих и консервированных овощей, птицы, рыбы, масла, нерыбных морепродуктов), горячая овощная закуска, рыбные или мясные горячие блюда с гарниром из овощей, фрукты, кофе

Швейцарский 1-й

Кофе с молоком, булочка

Швейцарский 2-й

Сыр, мясное ассорти, овсяная каша, рыбные или мясные горячие блюда, булочка, мед

Выводы

Завтрак — важнейший прием пищи в течение дня. Не пренебрегайте им и придерживайтесь этих простых правил приготовления и употребления продуктов во время завтрака. Этим вы гораздо дольше сохраните свое здоровье, и каждый ваш день будет наполнен энергией!

 

Эксперты рассказали как правильно питаться с утра

как правильно питаться с утра


Утро – это источник нашей энергии и настроения на целый день. Именно от того, как мы просыпаемся, мы программируем себя на хорошее или плохое настроение, на успех или поражение. Очень важную роль в этой цепочки имеет правильное питание с утра, ведь оно задает «настрой» всему организму внутри и поддержку на весь день. Интересуетесь, как правильно питаться с утра? Сейчас все расскажем!


Начнем, наверное, с того, что правильное утреннее питание без других вещей будет не так полезно. Поэтому все нужно делать правильно – включая утренний туалет, пробежку и прием пищи. Чтоб привыкнуть к режиму, нужно его сначала правильно спланировать. Например, будете ли вы с утра бегать? Возможно, вы хотите принимать душ? Все это распланируйте на листке так, чтоб на исполнения всех пунктов у вас было достаточно времени.

Правильное питание с утра

 

Эксперты рассказали как правильно питаться с утра

 


И так, когда звонит будильник – не выключайте его и не ложитесь спать еще на 5 минут. Вставайте со звонком будильника, ведь это будет вас только дисциплинировать. Потом нужно пойти выпить стакан воды комнатной температуры, чтоб запустить работать желудок. Далее можно идти на пробежку либо в душ (кому какой вариант пробуждения нравиться больше).


Следующим шагом будет прием пищи, который очень важный для вашего организма. Если вы до сих пор не кушали с утра, то немедленно нужно начать это делать. Ведь при правильном питании калорийность завтрака должна составлять не менее 50% и является важным катализатором всех процессов, которые происходят в вашем организме. Утренний кофе не заменит вам завтрак, лишь навредит желудку и вполне вероятно, что скоро при таком ритме жизни вы получите «подарок» в виде гастрита. Поэтому правило №1 – обязательно надо кушать по утрам.

 

 

Что есть с утра?

 

  

правильное питание с утра

 


Правило №2 – пить воду. Как уже писалось выше, первый стакан воды вы должны выпить после вашего пробуждения и не менее чем за 20 минут до приема пищи (а лучше подождать 30 минут). После приема завтрака воду можно пить за час, именно так рекомендуют врачи. Лишь в том случае вы не будете разбавлять желудочный сок с водой, то это облегчит переваривание пищи.


Правило №3 – кушать можно все, но осторожно. При выборе завтрака, когда вы придерживаетесь правильного режима питания, нужно учитывать ту особенность, что желудок может до 12.00 часов перетравливать даже очень трудную пищу (как мясо). Поэтому вы можете в утренний рацион добавить запеченное мясо либо же картошку, но ни в коем случае это блюдо не должно быть сладким, жаренным или копченным.


Помните, что полноценным завтраком нельзя считать: хлопья и другие сухие завтраки, хлеб или булочки, сладости, а также кофе. Ваш идеальный завтрак должен иметь такой состав: гарнир (около 40% — вареная или запеченная картошка), салат – остальные проценты. Вода, как вы помните, может быть только через час.Также важно употреблять белки (которые есть в омлете) или мясо (но не красных видов).

 

Правильное питание с утра

 

правильное питание с утра

 

 


При выборе продуктов и приготовление блюд при правильном питании утром всегда нужно представлять картинку с так называемой «пирамиды» питания. То есть, основанием вашей жизни есть хлеб, рис и макароны (но не белых сортов), овощи и фрукты, молочные изделия и постное мясо с рыбой. И совсем крохотный процент здесь могут составлять сладости и кондитерские изделия.


Продукты с названых перечней можно сочетать в любом виде при приготовлении завтрака, ведь вы должны употребить 50% всех калорий. Лишь в таком случае вам будет комфортно сидеть на работе или учебе, и не думать о наступлении обеда. А также ваше тело очень быстро скажет вам: «Спасибо», ведь в скором времени улучшиться ваше самочувствие и, как последствие, уверенность в собственных силах. Утреннее правильное питание станет лишь первым шагом к здоровой и счастливой жизни. А вторым будет соблюдение всех перечисленных выше правил.


Как правильно питаться утром, днем и вечером?

Как правильно питаться утром, днем и вечером

Лишний вес – это бич современности. Им страдают и женщины, и мужчины. А все из-за неправильного питания и гиподинамии. Хотя некоторым людям удается на протяжении всей жизни сохранять стройную фигуру и бодрость, а все потому, что знают, как правильно питаться утром, днем и вечером.

 

Как правильно питаться утром, днем и вечером:

  1. Утреннее меню.
  2. Обед.
  3. Вечернее меню.
  4. Некоторые правила.

 

Утреннее меню

Завтрак и второй завтрак – это почти половина суточного рациона по калорийности. Если за день девушка съедает 1200 ккал, то на этот прием пищи отводится около 500 ккал.

Завтрак – это первый прием пищи после длительного ночного перерыва. Кроме того, он должен обеспечить организм энергией на первую половину дня, восполнить запасы питательных веществ, воды, витаминов. Поэтому перекусы с кофе и булочкой — это, конечно, приятно, но не полезно. На завтрак нужно есть яичницу, кашу (лучше всего овсянку), бекон, творог – то есть продукты, которые содержат много сложных углеводов и протеинов.

Так как с утра большинству людей наплевать на полезность их рациона, так как мозг еще спит, вот несколько вкусных вариантов завтрака для лентяев и фанатов фаст-фуда:

• Бутерброды из хлеба грубого помола. В качестве начинки подойдет: отварная грудинка, паштет из красной рыбы или тунца и яйца, овощи (помидоры, огурцы, салат).

• Энергетический коктейль из натурального йогурта (как вариант – кефира, молока), бананов, шоколада, вишни.

• Яичница с овощами или сыром.

• Сладкая овсянка с медом, ягодами и орехами. И чем больше добавок – тем лучше.

На второй завтрак можно выпить чашечку чая или кофе с энергетическим злаковым батончиком, гематогеном, йогуртом или фруктом.

Обед

Обед


Лучше всего, если он состоит из полноценного меню: закусок, первого, второго. Салаты, супы и бульоны, запеченные мясо и рыба, всякие рулетики, котлетки и тефтели с гарниром – все это отличный вариант обеда. Главное, чтобы он был разнообразным, утолял потребность в белках, жирах, углеводах и витаминах, не был слишком калорийным и содержал поменьше вредных продуктов.

Десерт лучше съесть в качестве отдельного приема пищи через пару часов. Бутерброд с огурцом и чай, немного черного шоколада или фрукт станут идеальным решением.

Вечернее меню

В вопросе «Как правильно питаться утром, днем и вечером?» многих интересует последний прием пищи, потому что непонятно, что можно есть, что нельзя, как выбирать калорийность и когда садиться ужинать.

Меню вечернего стола должно быть достаточно питательным, но легким. Жирную, сладкую пищу, а также ту, которой надо много времени на переваривание, лучше отложить на другое время. Легкий салат, запеченные овощи и мясо, простой суп-пюре отлично впишутся вечерний рацион.

Калорийность ужина должна составлять 30-40% от общей, а садиться за стол нужно за несколько часов до сна.

Некоторые правила

Есть несколько простых правил о том, как правильно питаться утром, днем и вечером. Выполняя эти несложные рекомендации, вы никогда не поправитесь и сохраните бодрость и здоровье на долгие годы.

• Не ешьте перед сном.

• В первой половине дня нужно съедать на 10-20% больше, чем во второй.

• Сладкое, мучное, острое и соленое, если уж его нельзя совсем исключить, надо съедать до 12-14 часов дня. Во второй половине суток такая еда способствует застаиванию жидкости в организме и ожирению.

• Фрукты тоже лучше есть с утра, в них много фруктозы – а это сахар, то есть простые углеводы.

• 2-3 литра воды в день – обязательное правило.

• Научитесь считать калории, хотя бы приблизительно.

• Выходите из-за стола немного голодными, сигнал о насыщении поступает в мозг не сразу, за это время можно съесть много лишнего.

• Если перед вами стоит выбор съесть вкусное или полезное – берите второе. Тем более полезное тоже можно сделать вкусным, главное – правильно приготовить.

• Будьте последовательны, придерживайтесь режима питания.

Как правильно питаться утром, днем и вечером: видео


Что есть после тренировки

Вы вкладываете много усилий в свои тренировки, всегда стремясь улучшить свои результаты и достичь своих целей.

Скорее всего, вы больше думали о еде до тренировки, чем о еде после тренировки.

Но потребление правильных питательных веществ после , которые вы занимаетесь, так же важно, как и то, что вы ели раньше.

Вот подробное руководство по оптимальному питанию после тренировок.

Чтобы понять, как правильные продукты могут помочь вам после тренировки, важно понять, как физическая активность влияет на ваше тело.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют запасы гликогена в качестве топлива. Это приводит к тому, что ваши мышцы частично истощаются от гликогена. Некоторые белки в мышцах также разрушаются и повреждаются (1, 2).

После тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена, восстановить и восстановить эти мышечные белки.

Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему телу быстрее справиться с этим. Особенно важно есть углеводы и белок после тренировки.

Это поможет вашему телу:

  • Уменьшение распада мышечного белка.
  • Увеличение синтеза белка мышц (рост).
  • Восстановление запасов гликогена.
  • Улучшение восстановления.
Итог: Получение правильных питательных веществ после тренировки может помочь вам восстановить мышечные белки и запасы гликогена. Это также помогает стимулировать рост новых мышц.

В этом разделе обсуждается, как каждый макроэлемент — белок, углеводы и жир — участвует в процессе восстановления организма после тренировки.

Белок помогает восстановить и нарастить мышечную массу

Как объяснялось выше, физические упражнения запускают распад мышечного белка (1, 2).

Скорость, с которой это происходит, зависит от физической нагрузки и вашего уровня подготовки, но даже хорошо подготовленные спортсмены испытывают распад мышечного белка (3, 4, 5).

Потребление достаточного количества белка после тренировки дает вашему организму аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления этих белков. Он также дает вам строительные блоки, необходимые для создания новой мышечной ткани (1, 6, 7, 8).

Рекомендуется употреблять 0,14–0,23 г белка на фунт массы тела (0,3–0,5 г / кг) очень скоро после тренировки (1).

Исследования показали, что потребление 20–40 г белка, по-видимому, максимизирует способность организма восстанавливаться после тренировки (6, 8, 9).

Помощь углеводов в восстановлении

Запасы гликогена в вашем организме используются в качестве топлива во время тренировок, а потребление углеводов после тренировки помогает пополнить их.

Скорость, с которой ваши запасы гликогена используются, зависит от активности.Например, выносливые виды спорта заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем силовые тренировки.

По этой причине, если вы занимаетесь спортом на выносливость (бег, плавание и т. Д.), Вам может потребоваться больше углеводов, чем культуристу.

Потребление 0,5–0,7 г углеводов на фунт (1,1–1,5 г / кг) массы тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному ресинтезу гликогена (1).

Кроме того, секреция инсулина, которая способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется, когда углеводы и белок потребляются одновременно (10, 11, 12, 13).

Следовательно, потребление углеводов и белка после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена (13, 14).

Попробуйте употреблять два в соотношении 3: 1 (углеводы к белку). Например, 40 граммов белка и 120 граммов углеводов (15, 16).

Потребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена является наиболее важным для людей, которые часто тренируются, например, дважды в один день. Если между тренировками у вас есть 1 или 2 дня, то это становится менее важным.

Жир — это не так плохо

Многие считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ.

Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, это не уменьшит ее полезности.

Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно стимулирует рост мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко (17).

Более того, другое исследование показало, что даже при приеме пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии из жира) после тренировки синтез мышечного гликогена не нарушался (18).

Было бы неплохо ограничить количество жира, которое вы едите после тренировки, но наличие жира в приеме пищи после тренировки не повлияет на ваше выздоровление.

Итог: Еда после тренировки с белками и углеводами улучшит накопление гликогена и синтез мышечного белка. Потребление в соотношении 3: 1 (углеводы к белку) является практичным способом для достижения этой цели.

Способность вашего организма восстанавливать гликоген и белок улучшается после тренировок (9).

По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белка как можно скорее после тренировки.

Несмотря на то, что время не должно быть точным, многие эксперты рекомендуют съесть еду после тренировки в течение 45 минут.

Фактически считается, что задержка потребления углеводов всего на два часа после тренировки может привести к снижению уровня синтеза гликогена на 50% (9, 10).

Однако, если вы употребляли пищу перед тренировкой, вполне вероятно, что польза от этой еды сохранится и после тренировки (9, 19, 20).

Итог: Ешьте еду после тренировки в течение 45 минут после тренировки. Тем не менее, вы можете продлить этот период немного дольше, в зависимости от времени приема пищи перед тренировкой.

Основная цель вашей еды после тренировки состоит в том, чтобы снабдить ваш организм необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления и максимизировать пользу от вашей тренировки.

Выбор легко усваиваемых продуктов будет способствовать более быстрому усвоению питательных веществ.

В следующих списках приведены примеры простых и легко усваиваемых продуктов:

Углеводы

  • Сладкий картофель
  • Шоколадное молоко
  • Квиноа
  • Фрукты (ананасы, ягоды, бананы, киви)
  • Рисовые лепешки
  • Рис
  • Овсянка
  • Картофель
  • Паста
  • Темно-зеленые листовые овощи

Белок:

  • Протеиновый порошок животного или растительного происхождения
  • Яйца
  • Йогурт греческий
  • Творог
  • Лосось
  • Курица
  • Белок батончик
  • Тунец

Жиры:

  • Авокадо
  • Орехи
  • Ореховые масла
  • Сочетание продуктов (сухофрукты и орехи)

Комбинации перечисленных выше продуктов могут создавать отличные блюда, которые обеспечивают вас всеми питательными веществами вам нужно после тренировки.

Вот несколько примеров быстрого и простого приема пищи после тренировки:

  • Курица-гриль с жареными овощами.
  • Яичный омлет с авокадо на тосте.
  • Лосось со сладким картофелем.
  • Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе.
  • Тунец и крекеры.
  • Овсянка, сывороточный белок, банан и миндаль.
  • Творог и фрукты.
  • Пита и хумус.
  • Рисовые крекеры и арахисовое масло.
  • Цельнозерновые тосты и миндальное масло.
  • Зерновые и обезжиренное молоко.
  • Греческий йогурт, ягоды и мюсли.
  • Протеиновый коктейль и банан.
  • Киноа чаша с ягодами и орехами пекан.
  • Многозерновой хлеб и сырой арахис.

Очень важно пить много воды до и после тренировки.

Когда вы правильно увлажнены, это обеспечивает оптимальную внутреннюю среду для вашего тела, чтобы максимизировать результаты.

Во время тренировок вы теряете воду и электролиты из-за пота.Пополнение их после тренировки может помочь с восстановлением и работоспособностью (21).

Особенно важно пополнять запасы жидкости, если ваша следующая тренировка состоится в течение 12 часов.

В зависимости от интенсивности вашей тренировки, вода или напиток с электролитом рекомендуются для восполнения потерь жидкости.

Итог: Важно получать воду и электролиты после тренировки, чтобы заменить то, что было потеряно во время тренировки.

Потребление необходимого количества углеводов и белка после тренировки очень важно.

Он стимулирует синтез мышечного белка, улучшает восстановление и повышает производительность во время следующей тренировки.

Если вы не можете есть в течение 45 минут после тренировки, важно не ходить намного дольше, чем за 2 часа до еды.

Наконец, восполнение потерянной воды и электролитов может завершить картину и помочь вам получить максимальную пользу от тренировок.

Что есть перед пробежкой?

Вопрос 1:

Должен ли я есть то же самое для всех моих пробежек?

Что есть перед бегом — часто самый важный вопрос для новичков. Ваше тело требует разного топлива в зависимости от типа тренировки, которую вы делаете, и ваших целей.

Самое главное — отрегулировать расход топлива в зависимости от ваших тренировочных потребностей на этот день. Каждый день не будет выглядеть одинаково.

Во время тяжелых тренировок и гонок ваше тело использует углеводы (хранящиеся в мышцах как гликоген) в качестве основного источника топлива (энергии).Вы можете хранить только относительно небольшое количество углеводов, поэтому так важно держать его в дозаправке.

Во время упражнений низкой интенсивности, таких как бег или ходьба, тело сжигает жир в качестве основного источника энергии. Поэтому заправка углеводами перед тренировкой не так важна, и их не нужно добавлять в еду или закуску.

Важно спланировать, какие сеансы требуют заправки углеводами. Найти рецепт предложения и больше советов для тренировок низкой интенсивности и высокой интенсивности.

Вопрос 2:

Сколько времени после еды я должен ждать, прежде чем пробежаться?

Flapjacks in slices on board

Каждый человек имеет разный уровень комфорта в еде во время тренировок, поэтому важно попробовать, что вам больше подходит. В общем, подождите за 2-4 часа до запуска после большой еды. Это дает время для вашей пищи, чтобы полностью переварить. Для перекуса 1-2 часа должно хватить в зависимости от того, сколько вы съели.

Если вы правильно питались во время еды, создавая свои планшеты, часто повторная подготовка к закускам не требуется.

Как правило, продукты с низким ГИ лучше всего употреблять в составе основных блюд во время тренировок (наряду с умеренным количеством белка и жира), так как их энергия медленнее поступает в кровоток и обеспечивает вас постоянной энергией. ,

Рецепты завтрака с низким GI
Рецепты обеда с низким GI
Рецепты обеда с низким GI

Для сеансов с меньшей интенсивностью или восстановительных тренировок вы можете соответственно уменьшить потребление углеводов. Ограничение потребления углеводов, называемое «низкими тренировками», заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива во время тренировок и способствует благоприятной адаптации в мышцах (митохондриях) для выносливых атлетов.Это, в сочетании с дефицитом калорий, может также привести к снижению жира в организме, что желательно для многих людей, участвующих в марафоне.

Предлагаются следующие богатые белком варианты:
дольки кабачковой тортильи с соусом песто и рукколой
Омлет с крабами и спаржей
Куриная грудка с салатом из авокадо

Для сеансов с низкой интенсивностью менее чем за час, случайный постный сеанс тоже подойдет. помочь мышцам стать более эффективными для тренировки выносливости.

Вопрос 3:

Должен ли я есть до раннего утреннего пробега и, если да, что мне выбрать?

Muffins in wrappers
Вы должны всегда есть перед более тяжелой тренировкой, так как организму потребуется топливо из углеводов.Для легких, малоинтенсивных тренировок подойдет завтрак на основе белка или даже голодная тренировка.

Необходимо запланировать три утренних ситуации:

1. Ранняя пташка
Хорошие варианты включают овес, цельнозерновые тосты с яйцами, мюсли, бублики или кексы на завтрак и свежеприготовленные смузи, если вы не спите около 2 часов до этого. твой бег

Рекомендации по рецепту
Американские черничные блины
Коричная каша с бананом и ягодами
Полезная для вас мюсли
Кардамон с персиком и лебедой

2.Прямо из постели
Если вы предпочитаете двигаться прямо по дороге с минимальной суетой, попробуйте небольшую закуску с быстрым высвобождением энергии, например, энергетические шарики, фрукты или маленький блинчик.

Если вы действительно изо всех сил пытаетесь съесть в первую очередь, попробуйте увеличить углеводную часть вашего ужина накануне вечером, так как это будет накапливаться в мышцах, готовых к утренней пробежке.

3. «Низкая тренировка»
Это новая стратегия, используемая профессиональными атлетами, чтобы помочь мышцам адаптироваться к тренировкам на выносливость.Во время тренировки на выносливость низкой интенсивности вы можете планировать уменьшить количество углеводов в завтраке, так как это может побудить организм сжигать жир в качестве топлива.


Вопрос 4:

Что мне определенно следует избегать еды перед пробежкой?

Cake with berries on stand
Чтобы обеспечить достаточное количество топлива, продукты должны быть в основном с высоким содержанием углеводов, но вы должны также есть продукты, к которым вы привыкли, чтобы вы чувствовали себя комфортно и не чувствовали себя слишком «тяжелыми» в желудке, когда вы начинаете осуществления.

За 2-4 часа до пробного периода постарайтесь ограничить употребление следующих продуктов, так как они являются хорошо известными причинами желудочно-кишечных расстройств, таких как диарея и расстройства кишечника.

Чего следует избегать:

  • Продукты с очень высоким содержанием клетчатки
  • Чрезмерно жирные продукты
  • Необычно острые продукты
  • Напитки с высоким содержанием кофеина
  • Алкоголь

Вопрос 5:

гонка, как долго я должен есть и что выбрать?

Granola in bowl
То, что вы едите утром на вашем мероприятии, должно быть связано с общей стратегией заправки, которую вы разработали во время тренировки.Ешьте еду за 2-4 часа до начала гонки и включайте в нее различные продукты в зависимости от вашего вкуса.

Хорошие варианты завтрака на утро вашей гонки могут включать:

  • Блины и смешанные начинки, такие как фрукты и орехи
  • Овсяная каша с молоком или соевым молоком
  • Гранола с молоком или соевым молоком
  • Многозерновой хлеб с добавлением яйца
  • Фруктовый салат и нежирный греческий йогурт
  • Бублики или кексы на завтрак с нежирным творогом
  • Фруктовый сок или фруктовый коктейль

Теперь вы знаете, что нужно есть перед пробежкой, продолжайте тренировки правильное питание:
Что есть во время пробежки
Как восстановиться после пробежки


Эта статья была последний раз обновлена ​​20 февраля 2020 года Джеймсом Коллинзом.

Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом по производительности благодаря своей работе в олимпийском и профессиональном спорте. В течение последнего десятилетия он работал с Арсеналом, национальными футбольными командами Англии и Франции и командой Великобритании. У него частная практика на Харли-стрит, где он встречает руководителей предприятий, артистов и клиентов из всех слоев общества. Он является автором новой книги «Энергетический план», которая фокусируется на ключевых принципах подпитки для фитнеса.

Весь медицинский контент на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо сомнения относительно вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. Смотрите условия нашего сайта для получения дополнительной информации.

Вы готовитесь к мероприятию в этом году? Поделитесь своими советами и опытом ниже.

.
13 быстрых способов избавиться от утренней усталости

У всех нас были те утра, когда мы просто не могли избавиться от чувства вялости, даже когда мы технически достаточно высыпались. Стремясь оживиться в утомленные дни, многие из нас загружаются чашкой за чашкой кофе.

Но чрезмерное употребление кофеина может вызвать у нас беспокойство и беспокойство (не говоря уже о том, что мы постоянно бежим в ванную).

Возможно, есть лучший способ избавиться от утренней усталости и продолжить свой день с необходимой энергией.

1. Ни в коем случае не откладывайте —

Эта любимая кнопка в верхней части вашего будильника может быть не очень полезна.

Проводить последние полчаса ночного отдыха в том, что исследователи называют «раздробленным сном», имеет последствия для вашей способности функционировать в течение дня.

Pro-tip: Попробуйте 90-минутный взлом цикла сна, установив два будильника — один на 90 минут, прежде чем вы захотите проснуться, и один, когда вы действительно хотите проснуться.

Теория состоит в том, что 90 минут сна, которые вы получаете между повторениями, будут полным циклом сна, что позволит вам проснуться после вашего состояния REM, а не во время.

2. Первым делом выпейте стакан воды.

Усталость является классическим симптомом обезвоживания, и даже легкий случай может вызвать чувство сонливости, изменения когнитивных способностей и нарушения настроения. Позвольте стакану воды освежить все ваше тело, прежде чем вы начнете двигаться.

Pro-tip: Если вы все еще не можете встряхнуть утреннюю летаргию, попробуйте увеличить потребление воды и других напитков без кофеина в течение дня.

3. Выпрямите свое усталое тело с помощью йоги.

Есть причина, по которой так приятно растягиваться, когда вы просыпаетесь.Ночью, во время быстрого сна, ваши мышцы буквально парализованы (атония), и их активация высвобождает энергетически стимулирующие эндорфины.

Pro-tip: Если у вас есть немного времени для утренней йоги, возьмите его; было показано, что всего 25 минут повышают уровень энергии и функцию мозга.

4. Промойте лицо водой

Сообщается, что холодный душ уменьшает отсутствие на работе по болезни. Если вы не хотите принимать полный душ, брызги холодной воды в лицо, сигнализирующие об изменении температуры тела, также могут помочь.

Является ли вставание с кровати главной проблемой? Держите баллончик с распылителем или водяной туман возле тумбочки, чтобы вы могли наклониться и запотеть, даже не открывая глаз!

Pro-tip: Одним из любимых культовых продуктов является утренняя маска для лица Saborino из Японии, в которой есть эфирные масла для активации ваших чувств. За одну минуту эта листовая маска очищает, бодрит и увлажняет кожу.

Примечание: Люди с чувствительной кожей могут хотеть избегать этого продукта.

5.Завтракайте, чтобы зарядиться энергией.

До сих пор не решено, является ли завтрак самым важным блюдом дня. Но исследования говорят, что пропуск этого первого приема пищи может негативно повлиять на вашу энергию и способность обращать внимание в течение дня.

Еда это топливо. Дайте вашему телу немного калорий, чтобы привести его в действие в начале дня.

Но если вы тренируетесь утром, не забудьте поесть после, а не раньше. Это (а) сожжет больше калорий, (б) ускорит ваш метаболизм и (в) поможет вам избежать беспокойного желудка.

Pro tip: Вместо этого постройте завтрак для борьбы с усталостью. Поскольку то, что вы едите за завтраком, может повлиять на ваше самочувствие в течение нескольких часов, правильный выбор имеет решающее значение для вашего утра.

Найдите комбинацию продуктов для борьбы с усталостью, таких как нежирные белки, цельное зерно, орехи и фрукты с низким содержанием сахара.

Еда Исправление: продукты, которые побеждают усталость

6. Избегайте сахара до обеда

Все завтраки не созданы равными, поэтому оцените свой выбор утренней еды.Сладкие продукты, такие как подслащенные кофейные напитки, выпечка и хлопья для завтрака, могут привести к классическому всплеску сахара в крови, который заставит вас чувствовать себя истощенным.

Pro-tip: Обратите внимание на этикетки питания, чтобы увидеть, сколько сахара вы получаете на завтрак — и сократите, где это возможно. Держите под рукой целую пищу, такую ​​как яблоки, морковь и апельсины.

7. Пейте меньше кофе

Это верно, мы сказали меньше кофе — но не никто! Хотя кофе приносит много пользы для здоровья, утреннее пьянство может косвенно способствовать повышению утомляемости в течение дня.

Участники одного исследования сообщили, что чувствовали себя более уставшими на следующий день после того, как они употребляли напитки с кофеином. Эксперимент с уменьшенным количеством кофеина утром может сделать вас менее уставшим.

Pro-tip: Избегайте больших кружек. Приобретите чашку меньшего размера, чтобы уменьшить количество выпитого.

8. Выйдите на улицу, чтобы активировать свой мозг

Солнечный свет повышает уровень серотонина в вашем организме, что приводит к улучшению сна и, следовательно, увеличению дневной энергии.И, согласно серии исследований в Университете Рочестера, проводить время на природе «делает людей более живыми».

Звучит как очень хорошая причина, чтобы вырезать часть своего утра на свежем воздухе.

Pro-tip: Если выходить на улицу — это тяжелая работа ранним утром, отрегулируйте занавеску так, чтобы солнечный свет просачивался, когда вы готовитесь проснуться.

9. Принимайте немного сердечно, утром

Конечно, когда вы хотите ползти обратно в постель, упражнения могут показаться довольно непривлекательными — но это может быть именно то, что нужно вашему телу, чтобы получить помощь при загрузке.Исследования последовательно коррелируют аэробные упражнения с уменьшенной усталостью.

Узнайте, сможете ли вы выжать в быстрой прогулке или на велосипеде, или попробуйте более длительную тренировку, чтобы получить еще больше пользы.

Pro-tip: Когда у вас мало времени, поднимите свое тело с помощью нескольких раундов с высокими коленями и прыжковыми домкратами. Даже 30 секунд поворотов туловища могут сработать или спланировать короткую кардио-поездку по дороге на работу.

10. Устраните стресс

Возможно ли, что негативные чувства по поводу вашей работы или стрессов дома истощают вас от утренней слабости?

Возможно, вам не удастся исправить некоторые ситуации за одну ночь, но как только вы определили их как источник умственного и физического истощения, вы часто можете предпринять некоторые действия, чтобы облегчить их.

Pro-tip: Оптимизируйте мучительные утра дома, устраивая школьные обеды накануне вечером, или выделите время для утренних медитаций и создайте спокойствие перед началом дня.

11. Дайте себе что-то с нетерпением ждать

Иногда все, что нам нужно для повышения энергии, — это небольшое волнение на горизонте.

Чтобы справиться с утренней усталостью, подумайте о том, чтобы договориться о телефонном звонке с другом во время поездок на работу, во время утреннего перерыва или во время прогулки на свежем воздухе, или заранее приготовьте привлекательный завтрак, который вызовет вас из постели.

Pro-tip: Пусть другой график определит ваше. Сделайте ранний утренний подкаст или радиопостановку частью вашей повседневной жизни.

12. Идите глубже с психическим здоровьем

Если утренняя усталость становится хронической проблемой, это может быть вызвано депрессией или беспокойством. Люди с депрессией могут чувствовать себя хуже утром или чувствовать депрессию только утром.

Единственный способ узнать, однако, это отслеживать свое настроение или обратиться к профессионалу.

Pro-tip: Копайте немного глубже.Задание некоторых ключевых вопросов о состоянии вашего психического здоровья может выявить основное состояние, которое требует профессионального внимания.

13. В конечном счете, соблюдайте правила гигиены сна (и бодрствования)

Если ваши привычки перед сном могут оказать столь глубокое влияние на ваш отдых, то же самое можно сказать и о вашей повседневной жизни. Вы, наверное, слышали о гигиене сна — пригоршне передовых методов, которые помогут вам уснуть ночью. К ним относятся:

  • , отключение экранов за час до сна.
  • , одновременное включение каждую ночь.
  • , создание комфортной среды для сна. это ответственно за чувство сонливости.

    Старайтесь вставать в одно и то же время каждый день — даже в выходные — чтобы узнать, сможете ли вы прогнать утренний спад.


    Сара Гароне, NDTR, является диетологом, внештатным медицинским обозревателем и блоггером по продуктам питания. Она живет со своим мужем и тремя детьми в Месе, штат Аризона. Найдите ее общую информацию о здоровье и питании и (в основном) здоровые рецепты на Любовное письмо к еде .

    .
    девяти утренних привычек, чтобы начать день правильно —
    morning habits

    То, как вы начинаете свое утро, задает тон для остальной части дня.

    Вы можете начать свой день, нажав на кнопку повтора, в последний момент вытащив себя из постели, бросившись готовиться, а затем выбегая из двери с пончиком в одной руке и портфелем в другой. Или вы можете начать свой день с добрых утренних привычек. Я рекомендую последнее.

    morning habits Ниже вы найдете девять утренних привычек, чтобы начать день правильно.

    1. Проснись рано . Ранние пташки получают много преимуществ. Вот некоторые из этих преимуществ:

    • Возможность спокойно и неторопливо пройти утреннюю рутину вместо бегать, как курица с отрубленной головой. торопится.
    • . У вас есть время для самоанализа и получения правильного настроения.
    • Тихие утренние часы — прекрасное время для достижения цели.
    • Вы можете получить раннее начало своих целей, таких как ежедневные физические упражнения или выполнение 30-дневного задания.

    Раннее пробуждение также позволит вам попрактиковаться в восьми привычках, описанных ниже, которые помогут вам начать свой день с приподнятым настроением, готовым заняться всем, что жизнь бросает на вас в течение дня.

    2. Улыбайся и думай о чем-то позитивном. Как только ты проснешься, улыбнись. Ученые обнаружили, что улыбка делает для вас все следующее:

    • Когда ты улыбаешься, твое тело высвобождает нейротрансмиттеры допамина и эндорфины.Это означает, что, улыбнувшись первым делом, когда вы проснетесь, вы начнете свой день в лучшем настроении.
    • Кроме того, когда вы улыбаетесь, ваше настроение еще больше поднимается за счет выделения серотонина.
    • Улыбка укрепляет иммунную систему, поэтому, улыбнувшись утром первым делом и не забывая делать это в течение дня, вы избавитесь от болезней, особенно в сезон гриппа.

    Если вам трудно заставить себя улыбаться по утрам, заставляйте себя: даже принудительная улыбка приносит пользу.

    Кроме того, когда вы просыпаетесь, произнесите что-то подобное себе (произнесите это вслух или просто произнесите это молча в своей голове):

    • «Каждый день думай, когда просыпаешься: сегодня мне повезло, что я жив, у меня есть драгоценная человеческая жизнь, я не собираюсь тратить ее впустую». — Далай Лама
    • «Это день, который сделал Господь; будем радоваться и радоваться этому ». (Псалом 118: 24)

    Наконец, задайте себе эти два вопроса:

    • За что я благодарен за сегодня?
    • Чего я жду сегодня?

    3. Сделай свою кровать . Вставай и заправляй кровать. Гретхен Рубин, автор «Проекта счастья», указывает, что простой способ стать счастливее — это постелить постель каждое утро. Делая этот маленький шаг, чтобы создать внешний порядок, вы создаете внутреннее спокойствие. Это что-то маленькое и выполнимое, с которого ваш день начинается правильно.

    Кроме того, адмирал военно-морского флота Уильям МакРэйвн, девятый командир командования специальных операций США, сказал следующее о том, как заправлять постель в своем вступительном слове в Техасском университете в Остине:

    «Если вы будете ложиться спать каждое утро, вы будете выполнять первое задание дня.Это даст вам небольшое чувство гордости и побудит вас выполнить еще одну задачу, другую, другую.

    К концу дня это выполненное задание превратится во множество выполненных заданий. Оформление вашей кровати также укрепит тот факт, что мелочи жизни имеют значение.

    Если вы не можете делать маленькие вещи правильно, вы никогда не будете делать большие вещи правильно.

    И если случайно у вас будет несчастный день, вы вернетесь домой к кровати, которая сделана — которую вы сделали — и эта кровать вдохновит вас на то, что завтра будет лучше.

    Если вы хотите изменить мир, начните с кровати.

    4. Почисти зубы и почисти язык. Большинство людей научили чистить зубы после завтрака. Тем не менее, лучше чистить зубы, как только вы проснетесь. Зубной налет, представляющий собой пленку бактерий, накапливается во рту во время сна. Вы должны удалить этот налет, чистя щеткой, как только вы проснетесь.

    Кроме того, чистка покрывает зубы защитным слоем фтора для защиты от сахаров и кислот, попадающих в рот во время завтрака.

    В дополнение к чистке зубов, вы также должны поцарапать язык. Вот пять причин, почему:

    • Свежее дыхание — Самое неприятное дыхание исходит от бактерий в задней части языка.
    • Еда с лучшим вкусом. Соскребая язык, вы удаляете слизь, которая может блокировать ваши вкусовые рецепторы.
    • Повышение иммунитета — очистка языка предотвращает повторное всасывание токсинов в организм.
    • Здоровые зубы — процесс соскабливания языка способствует общему здоровью зубов и десен.

    Затем, после того как вы съели свой завтрак, ополосните фторсодержащим средством для полоскания рта.

    5. Пить теплую воду с лимоном . После чистки зубов выпейте высокий стакан теплой воды с половиной лимона или одного целого лимона, выжатого в нем. Это простой совет здоровья, который сделает для вас все следующее:

    • Лимонная вода очищает и стимулирует работу печени и почек.
    • В
    • лимонах много витамина С, который помогает защитить вас от простуды.
    • Питьевая лимонная вода подщелачивает организм — когда организм не имеет достаточного количества подщелачивающих веществ и чрезмерно кислый, он выводит эти вещества из костей или жизненно важных тканей.
    • Антиоксидантные свойства лимонов помогают бороться со свободными радикалами, благодаря которым ваша кожа выглядит молодой и здоровой.

    Я использую соломинку, чтобы пить воду с лимоном по утрам, чтобы защитить эмаль на зубах от кислоты в лимоне.

    6. Выполнить процедуру растяжения .Выполнение утренней растяжки поможет вам расслабить мышцы после сна, увеличив приток крови к мышцам. Потратив десять минут на несколько поз йоги, вы сможете соединить свой разум, тело и дыхание, готовясь к предстоящему дню.

    7. Медитировать . Начните свой день со спокойствия, медитируя утром. Медитация делает все, от улучшения вашего фокуса до снижения стресса, улучшения эмоциональной стабильности и предотвращения общих заболеваний.Вы можете начать просто, сосредоточившись на своем дыхании в течение трех минут каждое утро, и строить оттуда.

    Выполните следующие действия:

    • Сядьте в удобную позу.
    • Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
    • Вдохните на 4 счета, сохраните на 4 счета и выдохните на 8.
    • Каждый раз, когда вы чувствуете, что ваш разум блуждает, возвращайте его к своему дыханию.
    • Сделай это за три минуты.

    8. Ешьте Здоровый Завтрак .Вы уже слышали это тысячу раз, но я скажу это снова: завтрак в самой важной трапезе дня. Здоровый завтрак состоит из постного белка, цельного зерна и полезных жиров. Вы получите все следующие преимущества от здорового завтрака:

    • Вы будете менее голодны в течение дня.
    • Вы будете лучше сосредоточены и сконцентрированы.
    • Пропуск завтрака связан с лишним весом.
    • У тебя будет больше энергии.

    9. Создать что-то . Прежде чем начать принимать информацию — читать электронные письма, слушать новости, посещать собрания и т. Д. — создайте что-нибудь. Это может быть что угодно: написать сообщение в блоге; Нарисуй что-нибудь; создать инфо-графику; записать видео; написать главу своего романа; и так далее.

    Начни свой день в творческом режиме.

    Заключение

    Ваши утренние привычки могут сделать или сломать ваш день. Описанные выше девять привычек гарантированно помогут вам начать свой день правильно.Живи своей лучшей жизнью, создавая добрые утренние привычки.

    system banner system banner

    banner make it happen

    banner make it happen banner make it happen banner make it happen

    banner make it happen

    banner make it happen guidebook of dreams banner banner make it happen how to be creative banner banner make it happen

    how to be creative banner

    Похожие сообщения:

    ,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *