Руководство о том, как улучшить внимание и повысить продуктивность

Иногда бывает трудно сосредоточиться и не отвлекаться на посторонние факторы. Но как этого добиться на практике, если мы живем в мире, где за наше внимание в буквальном смысле происходит борьба?

К счастью, мы готовы предложить вам лучшие идеи и данные передовых исследований о том, как научиться фокусироваться и сохранять концентрацию длительное время. Вы познакомитесь с научными способами заточить свой ум и обращать внимание на то, что действительно важно. Если вы хотите взять курс на достижение определенной цели в жизни или бизнесе, эта статья — именно то, что вам сейчас нужно.

Предлагаем вашему вниманию краткий план. Вы можете прочитать материал целиком или прокрутить до нужного раздела.

Содержание

1. Внимание: что это и как это работает?

Что такое внимание?
Почему я не могу сосредоточиться?
Миф о многозадачности

2. Как сосредоточиться и увеличить продолжительность концентрации внимания

Стратегия концентрации внимания «два списка» Уоррена Баффета
Оценка результатов
Концентрируйтесь на процессе, а не на событии

3. Приемы концентрации внимания

Выбирайте основную задачу
Управляйте своей энергией, а не своим временем
Никогда не проверяйте электронную почту/рабочий чат до обеда

Вместо заключения

1. Внимание: что это и как это работает?

Сначала — о самом главном. Что такое внимание на самом деле? Эксперты определяют внимание как направленность вашего сознания или действия на тот или иной объект. Немного скучное определение, но в нем скрывается важная деталь для понимания сути этого процесса.

Что такое внимание?

Для того чтобы сосредоточиться на чем-то одном, вы должны игнорировать все остальное по умолчанию.

Вот лучшие способы добиться этого:

• Концентрация внимания может наступить только тогда, когда вы сказали «да» одной возможности и «нет» – всем остальным. Иными словами, ликвидация является предпосылкой для концентрации внимания. Как говорит Тим Фэррис (Tim Ferriss): «То, что вы не делаете, определяет то, что вы можете сделать».
• Конечно, концентрация не требует постоянного «нет», но требует «нет» в конкретный момент. У вас всегда есть возможность сделать что-то еще позже, но в настоящий момент полной концентрации внимания требует только одно дело. Внимание – это ключ к продуктивности, потому что отказ от всех других возможностей, открывает все ваши способности для выполнения одного выбранного дела.

Теперь важный вопрос: что мы можем сделать, чтобы сосредоточиться на вещах, которые имеют значение, и игнорировать то, что – нет?

Почему я не могу сосредоточиться?

У большинства людей нет проблем с концентрацией внимания. У них есть проблемы с принятием решений.

Это значит, что у большинства здоровых людей мозг способен удерживать внимание, если убрать все отвлекающие факторы. Перед вами когда-нибудь стояла задача, которую вы должны были непременно выполнить? Что произошло? Вы ее выполнили, потому что дедлайн помог вам принять верное решение.

Может быть, вы откладывали выполнение этой задачи, но как только она стала остро актуальной, вы были вынуждены принять решение начать выполнять ее.

Вместо того чтобы делать трудный выбор, на чем именно концентрироваться, мы зачастую думаем, что многозадачность – лучший вариант. Но на самом деле многозадачность неэффективна. И вот почему…

Миф о многозадачности

С технической точки зрения, мы способны выполнять два дела одновременно. Можно, например, смотреть телевизор во время приготовления обеда или отвечать на email во время разговора по телефону.

Но невозможно концентрировать внимание на двух задачах одновременно. Либо вы слушаете телевизор и кипение кастрюли с водой для макарон является для вас фоновым шумом, либо вы слушаете, как кипит вода в кастрюле, а звук телевизора – фон. В определенный момент вы концентрируетесь только на одном из этих действий.

Многозадачность заставляет ваш мозг очень быстро переключать свое внимание от одной задачи к другой. Это не было бы проблемой, если бы человеческий мозг мог делать это плавно, но он не может.

Вы когда-нибудь прерывались в середине письма, когда кто-нибудь отвлекал вас? Когда разговор окончен и вы продолжаете писать, вам надо несколько минут, чтобы сориентироваться, вспомнить, что вы писали, и закончить дело. Что-то подобное происходит, когда вы работаете в режиме многозадачности. Многозадачность заставляет вас прилагать умственные усилия каждый раз, когда вы прерываете выполнение одного дела и беретесь за другое. С точки зрения психологии, эти умственные усилия называются издержками переключения.

Издержки переключения являются нарушениями производительности, которые мы испытываем, когда переключаем внимание с одной задачи на другую. Одно исследование, опубликованное в International Journal of Information Management в 2003 году, показало, что среднестатистический человек проверяет электронную почту каждые пять минут и что в среднем затем ему требуется 64 секунды, чтобы вернуться к выполнению предыдущей задачи после того, как он проверил почту.

Другими словами, из-за одной только электронной почты мы обычно тратим впустую одну из каждых шести минут. 

Миф о многозадачности заключается в том, что вам кажется, что выполнение нескольких задач одновременно сделает вас более эффективным. На самом деле все совсем не так. По оси y – качество выполненной работы, по оси x – объем многозадачности. A = выглядит просто, но на самом деле приносит результат. В = выглядит занятым, но фактически тратит время впустую.

Миф о многозадачности: как количество приоритетов влияет на продуктивность?

2. Как сосредоточиться и увеличить продолжительность концентрации внимания

Поговорим о том, как преодолеть склонность к многозадачности и фокусироваться только на одном деле. Из многих вариантов, которые есть перед вами, как понять, на чем сосредоточиться?

Стратегия концентрации внимания «два списка» Уоррена Баффета

Одна из лучших методик, помогающих концентрировать внимание на том, что действительно важно, и не отвлекаться, предложена знаменитым инвестором Уорреном Баффетом (Warren Buffet).

Баффет использует простую стратегию продуктивности из трех шагов, чтобы помочь своим сотрудникам определить приоритетные задачи и действия. Вы можете найти этот метод полезным для принятия решений и определения того дела, которым надо заняться в первую очередь. Вот как это работает.

Однажды Баффет попросил своего личного пилота Майка Флинта выполнить задание, включающее в себя три шага.

• Шаг 1: Для начала Баффет попросил пилота написать 25 главных целей в карьере. Флинту понадобилось некоторое время, чтобы составить такой список. (Обратите внимание: вы также можете выполнить это задание, но прописать цели на более короткий период времени, например, 25 вещей, которые вы хотите сделать до конца недели).
• Шаг 2: Затем Баффет попросил Флинта пересмотреть получившийся список и выбрать 5 наиболее важных пунктов. Опять же пилоту потребовалось некоторое время, чтобы просмотреть написанное. Наконец он определил 5 наиболее важных для себя целей.
• Шаг 3: На этом этапе у Флинта было два списка. 5 целей, которые он выделил, составили список А, и остальные 20 целей вошли в список В.

Флинт сказал, что он начнет работать над списком из 5 целей сразу же. И тогда Баффет спросил его о втором списке: «А как насчет целей в списке В?»

Флинт ответил: «Короткий список заслуживает моего пристального внимания, а остальные 20 целей отходят на второй план. Они остаются важными, так что я буду работать над ними периодически, когда посчитаю нужным. Они не столь актуальны, но я все еще рассчитываю приложить к их достижению усилия».

На что Баффет возразил: «Нет. Вы поступите неправильно, Майк. Все, что вы не выделили, становится вашим списком под названием «Избегать любой ценой». Эти вещи не получат вашего внимания до тех пор, пока вы не справитесь успешно с целями из списка А».

Метод Баффета очень хорош, потому что заставляет вас принимать трудные решения и устранять вещи, тратить время на которые — не лучшая идея.

Это лишь один из способов, как сузить внимание и устранить отвлекающие факторы. Есть и другие способы. Но независимо от того, какой метод используете вы и насколько вы совершенны, в какой-то момент ваша концентрация начинает исчезать. Как увеличить продолжительность концетрации внимание и оставаться сосредоточенным?

Есть два простых шага, которые вы можете предпринять.

Оценка результатов

Первое, что вы можете сделать, это измерить свой прогресс.

Внимание часто исчезает из-за отсутствия обратной связи. Ваш мозг проявляет естественное желание узнать, действительно ли вы прогрессируете в достижении ваших целей, что невозможно узнать без получения обратной связи. С практической точки зрения это значит, что нужно оценить результаты.

У каждого из нас есть сферы жизни, о которых мы говорим, что они важны для нас, но мы никак не оцениваем их. Это плохо, потому что измерение, оценка позволяет сохранить внимание и концентрацию. То, что мы оцениваем, есть то, что мы совершенствуем. Только с помощью цифр и четкого отслеживания того, что мы имеем, мы становимся лучше или хуже.

• Как только я посчитал, сколько сделал отжиманий, я ощутил себя сильнее.
• Когда я начал следить за тем, чтобы читать 20 страниц каждый день, я стал читать больше книг.
• Когда я стал записывать то, что важно для меня, я начал жить более осознанно.

Оценивайте именно те вещи, которые наиболее важны для вас.

К сожалению, часто мы избегаем измерений, потому что боимся того, что цифры скажут нам неприглядные вещи о нас самих. Хитрость в том, чтобы понять, что измерение — не суждение о том, кто вы есть, а просто обратная связь, помогающая определить, где вы находитесь.

Оценивайте, чтобы обнаружить, узнать, понять. Оценивайте, чтобы увидеть, на самом ли деле вы тратите время на те вещи, которые действительно важны для вас. Оценивайте, потому что это поможет вам сосредоточиться на том, что имеет значение и игнорировать все остальное.

Концентрируйтесь на процессе, а не на событии

Второе, что вы можете сделать, чтобы сохранить долгосрочное внимание, это концентрироваться на процессе, а не на событии. Слишком часто мы представляем успех как событие, которое может быть достигнуто и завершено.

Вот несколько общих примеров:

• Многие люди рассматривают здоровье как событие: «Если я просто похудею на 10 кг, я буду в форме».
• Многие люди рассматривают предпринимательство как событие: «Если бы о нашем предприятии написали в New York Times, о нас бы узнали».
• Многие люди видят искусство как событие: «Если бы мои работы были выставлены в большой галерее, я бы получил должное признание».

Это лишь несколько из многочисленных способов, с помощью которых мы оцениваем успех как отдельное событие. Но если вы посмотрите на людей, которые сосредоточены на достижении своей цели, то вы начнете понимать, что не события или результаты отличают их. А увлеченность процессом. Они влюблены в повседневную практику, а не в отдельное событие.

Забавно, но концентрация на процессе – это то, что позволит вам в конце концов наслаждаться результатом.

• Если вы хотите быть великим писателем, который однажды напишет замечательный бестселлер, единственный способ достичь этого – влюбиться в процесс написания книг.
• Если вы хотите, чтобы весь мир узнал о вашем бизнесе, то было бы здорово, если ваше имя мелькало на страницах Forbes. Но единственный способ достичь этого – влюбиться в маркетинг.
• Если вы хотите быть в лучшей форме, для этого вам необходимо похудеть на 5/10/20 кг. Единственный способ добиться этого — полюбить здоровое питание и регулярные тренировки.
• Если вы хотите стать значительно лучше в чем-либо, вы должны полюбить делать это. Вы должны стать тем, кто делает эту работу, а не просто мечтать о результатах, которых хотите достичь.

Концентрация на результатах и целях — естественная тенденция, однако, лишь сосредоточившись на процессе, вы сможете добиться больших результатов в долгосрочной перспективе.

Как правильно ставить цели и достигать их?

3. Приемы концентрации внимания

Даже после того, как вы научились любить процесс и узнали, как оставаться сосредоточенным на своих целях, их ежедневное осуществление может сопровождаться определенными недочетами. Поговорим о некоторых дополнительных способах улучшения концентрации и о том, как убедиться, что вы уделяете каждой задаче пристальное внимание.

Ниже – несколько дополнительных способов улучшить вашу концентрацию и начать делать то, что важно.

Выбирайте основную задачу

Одно из главных условий заключается в том, чтобы назначать одну (и только одну) приоритетную задачу на каждый рабочий день. Даже если вы планируете завершить другие задачи в течение дня, приоритетной должна оставаться только одна, которая должна быть выполнена. Эту задачу можно считать основной и держать весь день на первом месте. Сила выбора одной приоритетной задачи состоит в том, что она естественно направляет ваше поведение, заставляя вас организовать свою жизнь вокруг этого ответственного дела.

Управляйте своей энергией, а не своим временем

Если задача требует полной концентрации внимания, тогда запланируйте ее выполнение на определенное время суток, когда есть энергия для того, чтобы максимально сосредоточиться. Например, у кого-то пик творческой энергии приходится на первую половину дня. Именно в это время человек бодр. Именно тогда готов написать лучшее письмо. Или принять лучшие стратегические решения в бизнесе.

Итак, что же нужно делать? 

Запланировать творческие задания на утро: ответить на письма, сделать звонки, пообщаться по Skype, проанализировать данные и цифры. А об остальных бизнес-задачах позаботиться во второй половине дня. Почти каждая стратегия продуктивности рекомендует управлять временем, но время бесполезно, если у вас нет энергии, необходимой для выполнения задачи, над которой вы работаете.

Никогда не проверяйте электронную почту/рабочий чат до обеда

Основа концентрации внимания — в устранении отвлекающих факторов. Электронная почта или чат может быть одним из самых больших отвлечений. Если вы не будете проверять почту в начале дня, вы сможете придерживаться своего списка дел, а не реагировать на то, о чем просят вас другие. Это будет огромная победа, потому что вам не придется тратить умственную энергию, чтобы подумать обо всех сообщениях в вашем почтовом ящике. Конечно, ждать второй половины дня, чтобы разобрать почту, могут немногие, но вы можете попробовать провести челлендж. Может ли почта подождать до 11 часов утра? Или хотя бы до 10? До 9.30? Точное время ограничения не имеет значения. Смысл в том, чтобы выкроить некоторое время утром, когда бы вы могли сосредоточиться на том, что является наиболее важным для вас, не давая остальному миру диктовать вам, что делать.

Оставьте свой телефон в другой комнате

Хорошо, если вам удается не брать телефон в руки в течение нескольких часов в день. Тогда вам гораздо легче выполнять работу, которая требует концентрации внимания, вас не отвлекают сообщения, телефонные звонки и другие оповещения, прерывающие внимание.

Работайте в полноэкранном режиме

Всякий раз, работая в той или иной программе на компьютере, открывайте ее в полноэкранном режиме. Если вы читаете статью в интернете, пусть браузер занимает весь экран. Если редактируете изображения в Photoshop, это единственное, что вы должны видеть. Настройте свой рабочий стол так, чтобы строка меню автоматически исчезала. Когда вы работаете, вы не должны видеть время, значки других приложений или другие отвлекающие вещи на экране. Забавно, но это значительно влияет на внимание и концентрацию. Если вы будете видеть другие окна на экране, это будет вызывать желание зайти в них время от времени. А если вы удалите визуальный сигнал, то желание отвлечься пропадет через несколько минут.

Как привести в порядок свой компьютер и перестать отвлекаться?

Вместо заключения

Неважно, какую стратегию вы используете, главное — помните, что в любой момент, когда вы обнаружите, что вас отвлекают от важного, все, что вам нужно сделать, это выделить одно главное дело. Поначалу вы у вас может не получиться. Однако здесь просто нужно начать.

Надеемся, это краткое руководство по концентрации и удержанию внимания будет вам полезно. Теперь – дело за вами!

Высоких вам конверсий! 

По материалам: jamesclear.com

13-11-2016

«Техника помидора» и медитация: советы тренера, как улучшить внимание

Центр «Моя карьера» совместно с психологами Московской службы психологической помощи населению (МСППН) подготовил практические рекомендации по улучшению памяти и внимания. Перед вами вторая часть — практические советы и упражнения, как улучшить способность концентрироваться на деталях.

Внимание — это направленность сознания на конкретные объекты или явления, сосредоточенность на них. Образно можно сравнить процесс концентрации внимания с лучом фонарика, который выхватывает предметы из темноты. Те из них, которые он осветит, окажутся в фокусе внимания, все остальное — на его периферии.

Как и память, внимание может быть произвольным и непроизвольным. Непроизвольная концентрация внимания происходит, если предмет нам интересен. Произвольное внимание — плод осознанных усилий.

Послепроизвольное внимание первоначально требует волевых усилий, но затем мы вовлекаемся в работу и без проблем сосредотачиваемся на ней.

Секрет состоит в том, чтобы заставить себя погрузиться в деятельность. Например, вы договариваетесь с собой, что будете сосредоточенно работать над докладом в течение 15 минут. Этого времени обычно бывает достаточно, чтобы «вработаться» в тему, и концентрация, которая сначала далась нелегко, происходит уже автоматически.

«Техника помидора»

Именно на этом принципе основана одна из самых известных в тайм-менеджменте техник — «Техника помидора». Изобрел ее итальянский студент Франческо Чирилло. Однажды он заметил, что проводит за учебой много часов, но все равно к экзаменам не готов. Тогда Чирилло понял: дело не в количестве затраченного времени, а в качестве обучения. Он задался целью улучшить свою концентрацию на учебном материале. Студент стал разбивать процесс подготовки на короткие промежутки, за каждым из которых следовали маленькие паузы. Инструментом, который помогал ему отмерять время, стал обычный кухонный таймер в форме помидора. Так техника получила свое название.

Чирилло экспериментировал и пришел к своему идеальному для концентрации внимания соотношению — 5 минут отдыха после каждых 25 минут работы (т. е. один «помидор» равен 30 минутам). Все время, выделенное на работу, можно разделить на такие отрезки, делая перерывы побольше (35-40 минут) после нескольких «помидоров».

С тех пор техника многократно подтвердила свою состоятельность: сконцентрироваться на каком-то предмете действительно проще, если вы знаете заранее, что делать это придется в течение ограниченного времени.

Освобождение от информационных перегрузок

Одни и те же явления часто бывают одновременно источником преимуществ и проблем. В нашу эпоху такой медалью с двумя сторонами стали цифровые технологии. Казалось бы, они максимально облегчают нам доступ к любой нужной информации, благодаря им мы можем общаться с друзьями и коллегами из любой точки Земли. Но с другой стороны, мы подвергаемся воздействию огромного количества информационных потоков. Состояние постоянной вовлеченности в цифровую жизнь вызывает зависимость. Многие из нас не могут отправиться спать без того, чтобы лишний раз не проверить телефон. Уведомления гаджетов при получении сообщений отвлекают нас, хотим мы того или нет.

Информационная перегрузка вкупе с отвлекающими звуковыми сигналами часто приводит к утомлению, повышенной раздражительности и сказывается на нашей способности сосредотачиваться. Многозадачность как таковая — в смысле качественного удержания в фокусе внимания сразу нескольких задач — миф. Человек может лишь переключаться между задачами, тратя на каждое переключение время и силы.

Для того чтобы минимизировать эти негативные эффекты, специалисты по управлению вниманием советуют регулярно устраивать себе «разгрузочные часы»: выделять время, когда вы осознанно не будете пользоваться гаджетами.

Например, перед сном ученые рекомендуют либо выключить мобильный телефон, либо поставить его на зарядку в другой комнате в беззвучном режиме. Это поможет нервной системе успокоиться и полноценно восстановиться во время сна.

Медитативные техники

Спокойный и расслабленный человек, не испытывающий стресса и нервных перегрузок, способен лучше концентрироваться и быстрее погружаться в работу. На этом принципе основаны медитативные техники, направленные на улучшение внимательности.

Профессор медицины Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн уверен, что медитация благоприятно влияет на когнитивные функции мозга, поскольку он погружается в состояние полного присутствия в настоящем моменте при одновременной расслабленности — а значит, избавляется от перегрузки.

Чтобы применять техники медитации в повседневной жизни, вовсе не обязательно становиться приверженцем определенной школы или записываться к конкретному наставнику. Есть масса способов: сосредоточенность на дыхании, звуке, образе, мысленное сканирование собственного тела. Главное — использовать техники регулярно.

Упражнения на концентрацию внимания

Как и в случае с памятью, способность концентрировать внимание тренируется в те моменты, когда мы погружаем разум в непривычную для него обстановку — выбираем новые маршруты, чтобы дойти до знакомых мест; увлекаемся занятиями, которые раньше не входили в круг наших интересов; посещаем обучающие курсы. Секрет прост: мозг реагирует на новые обстоятельства, как на полезный микро-стресс, в результате чего все его способности обостряются, включая способность удерживать в фокусе внимания незнакомые объекты.

Еще одно хорошее упражнение на концентрацию — стараться запомнить как можно больше деталей нового объекта. Ведь память и внимание — взаимосвязанные процессы. Например, в общественном транспорте можно стараться мысленно как можно более точно воспроизвести детали одежды и внешность окружающих людей. Проверяя себя, отметьте, что вы запомнили с первого взгляда, а что совсем ускользнуло от вас. Со временем вы начнете замечать, что деталей, которые удалось мысленно воспроизвести, становится больше.

Главные принципы при работе с любыми когнитивными функциями — упорство и регулярность. Выбирайте подходящие вам техники и упражнения и используйте их постоянно.

А чтобы вдохновить и мотивировать себя, сделайте свою цель конкретной и измеримой. Например, отслеживайте, какой объем текста вам удалось запомнить спустя равные промежутки времени.

В центре «Моя карьера» регулярно проводятся тренинги, направленные на улучшение памяти и способности сосредотачиваться. Некоторые из этих занятий проходят в партнерстве с Московской службой психологической помощи населению (МСППН).

Ближайшие тренинги:

12 ноября, 17.00 — 18.30 Лабиринты памяти (совместно с МСППН)
Зарегистрироваться

14 ноября, 14.00 — 17.00. Программа развития когнитивных навыков. «Активизация внимания»
Зарегистрироваться

19 ноября, 17.00 — 18.30 Техники гармонизации внутреннего состояния (в партнерстве с МСППН)
Зарегистрироваться

21 ноября, 14.00 — 17.00 Тренировка памяти
Зарегистрироваться

Участие бесплатное.

Справки по телефону: 8 (495) 633-63-83

Адрес проведения: центр «Моя карьера», ул. Сергия Радонежского, д. 1, стр. 1.

Ознакомиться с полной программой тренингов вы можете на сайте www.моякарьера.москва

Давайте вместе построим карьеру вашей мечты!

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Можно ли улучшить концентрацию внимания?

Уровень концентрации внимания определяется длительностью сосредоточения на одной деятельности или объекте. Психологи обнаружили, что в последние годы этот показатель неуклонно снижается.

Не потерять фокус

По их подсчетам, в 2000 году этот временной отрезок в среднем был 12 секунд, а в 2012 уже только 8. Почти 17% людей не дочитывают страничку в интернете до конца. Это связано с гипертрофированной утратой фокуса внимания – свойстве, которое противоположно произвольному сосредоточению сознания.

Представьте себе картинку: на берегу реки сидит рыбак с удочкой и всецело поглощен созерцанием поплавка. Почему же ему не надо заставлять себя сосредотачиваться, а нам зачастую никак не удается довести до конца какое-либо дело поскольку мысли то и дело разбегаются в разные стороны?

Непроизвольная концентрация не составляет для увлеченного рыбака особой проблемы. Здесь рецепт предельно прост: высокий интерес и эмоциональная привлекательность. Кстати, высокая цена ошибки тоже этому способствует. Сложности начинаются, когда непроизвольное внимание начинает мешать произвольному. Поэтому вопрос, как повысить концентрацию внимания, строго говоря, должен быть поставлен так:

Как, прикладывая минимум усилий, произвольно (намеренно) сосредоточить свое внимание на том, что требуется, и не отвлекаться на помехи?

Как помочь самому себе увеличить концентрацию внимания? Вот всего лишь несколько несложных способов, которые необходимо знать деловому человеку, чтобы помочь своему мозгу эффективно управлять произвольностью. А основанные на этих практиках упражнения способствуют развитию способности концентрироваться на важном и легко игнорировать ненужное.

Планируйте свое время с учетом законов мозга

Используйте три следующих правила, которые рекомендует тайм-менеджмент:

• Составляя свой рабочий график, сначала вставьте в него задачи и дела, для выполнения которых требуется продолжительный отрезок времени. Это могут быть проведение расчетов или проверка важной документации, словом, все, что требует полного погружения в работу, ухода в нее с головой. Для обычных людей такой период составляет 40 минут. А уж потом вставляйте в оставшиеся промежутки графика краткосрочные задачки, «затыкая» ими пустые временные промежутки.

• Планируя порядок работы, распределите задачи от менее интересных для вас к более интересным, от трудных к легким, тогда переключиться будет легко и вам удастся достаточно быстро сосредоточиться.

• Оставьте задачи, на которых особенно сложно сконцентрироваться на предобеденное время. Так у вас появится дополнительная мотивация, чтобы, полностью сконцентрировавшись на задаче, выполнить работу быстро и отправиться обедать с чувством исполненного долга.

Развивающее упражнение 1. Замерьте, сколько времени вы можете не отвлекаться и сохранять свою сосредоточенность на том, что вы делаете. Пару месяцев именно столько времени выделяйте для полного погружения в деятельность. А затем постепенно начинайте увеличивать этот временной отрезок на 5, 10, 15 минут и т.д.

Создайте поддерживающую среду или Устраните внешние помехи

Рядом с вашим рабочим местом довольно шумно? Ваши коллеги привычно вторгаются в вашу мыследеятельность, безжалостно разрушая с таким трудом запущенный интеллектуальный процесс? Как в таких условиях можно улучшить концентрацию внимания?

С Викиум вы сможете организовать процесс тренировок концентрации внимания по индивидуальной программе

Вам нужна поддерживающая, а не отвлекающая среда. Но тут никто, кроме вас не знает, какие внешние факторы помогут вам сосредоточиться. Вот лишь самый минимум:

• последовательное, а не параллельное выполнение задач, или иначе – в поле зрения всегда должна быть только одна задача, а не две;
• благоприятный однородный звуковой фон (можно работать в наушниках), чаще это музыка, но вполне может быть и запись морского прибоя или шума дождя;
• рабочее место, где нет ничего, что отвлекало бы от работы: поверхность стола всегда чистая, а на полках стеллажа – только то, что потребуется самое позднее в ближайшие дни;
• удобные одежда и обувь, комфортное рабочее место, привычные неназойливые запахи.

Развивающее упражнение 2. Развитие требует усложнения задачи, а значит теперь придется научиться работать в менее комфортных условиях. Постепенно добавляйте в свой благоприятный фон работы разные раздражители:

• усиливайте силу звука,
• ищите и используйте новые звуки,
• разрешайте себе отвлечься на разговоры с сотрудниками,
• добавьте в рабочий процесс дополнительные занятия (пить кофе, например),
• поставьте на стол фото своих близких.

Научитесь ставить точку или Устраните внутренние помехи

Вам нужно срочно выполнить какую-то работу, но вы никак не можете заставить себя сконцентрироваться на нужном объекте? Как вернуть концентрацию внимания, если вас то и дело уводят в сторону посторонние мысли? Отвлекитесь от своего дела! Спросите себя:

• Что такого произошло со мной недавно, что я вновь и вновь возвращаюсь к этому событию?
• Какие события ближайшего будущего меня волнуют и отвлекают сейчас?

Вам необходимо додумать до конца свои незавершенные мысли, и только потом вы сможете восстановить свою работоспособность. Отгоняя от себя назойливые воcпоминания или не до конца продуманные планы, вы как бы их укрепляете. Мысль – материя тренируемая, чем сильнее вы ее отгоняете, тем сильнее она сопротивляется в ответ и в конце концов прочно застревает в вашем сознании.

Итак, отложите в сторону свое занятие – все равно никакого толка от такой работы у вас не будет. И разрешите себе вспомнить и представить себе все, что только что назойливо лезло в голову. Домыслите, что называется, до точки и лишь после возвращайтесь к работе.

Развивающее упражнение 3. Возьмите за правило не дожидаться, пока отвлекающие мысли прервут поток вашего сознания. Приучите себя, прежде, чем уйти с головой в работу, провести мониторинг своих внутренних возможных помех. Так вы приучите свой мозг работать в двух режимах:

• полного целенаправленного погружения,
• свободного плавания в прошлом и будущем.

Как улучшить концентрацию внимания без сложных упражнений и химии

Простой способ, на который решится каждый.

{«id»:229106,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/229106-kak-uluchshit-koncentraciyu-vnimaniya-bez-slozhnyh-uprazhneniy-i-himii»,»title»:»\u041a\u0430\u043a \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0442\u044c \u043a\u043e\u043d\u0446\u0435\u043d\u0442\u0440\u0430\u0446\u0438\u044e \u0432\u043d\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u044f \u0431\u0435\u0437 \u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u044b\u0445 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439 \u0438 \u0445\u0438\u043c\u0438\u0438″,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/229106-kak-uluchshit-koncentraciyu-vnimaniya-bez-slozhnyh-uprazhneniy-i-himii»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/229106-kak-uluchshit-koncentraciyu-vnimaniya-bez-slozhnyh-uprazhneniy-i-himii&title=\u041a\u0430\u043a \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0442\u044c \u043a\u043e\u043d\u0446\u0435\u043d\u0442\u0440\u0430\u0446\u0438\u044e \u0432\u043d\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u044f \u0431\u0435\u0437 \u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u044b\u0445 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439 \u0438 \u0445\u0438\u043c\u0438\u0438″,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/229106-kak-uluchshit-koncentraciyu-vnimaniya-bez-slozhnyh-uprazhneniy-i-himii&text=\u041a\u0430\u043a \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0442\u044c \u043a\u043e\u043d\u0446\u0435\u043d\u0442\u0440\u0430\u0446\u0438\u044e \u0432\u043d\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u044f \u0431\u0435\u0437 \u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u044b\u0445 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439 \u0438 \u0445\u0438\u043c\u0438\u0438″,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/229106-kak-uluchshit-koncentraciyu-vnimaniya-bez-slozhnyh-uprazhneniy-i-himii&text=\u041a\u0430\u043a \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0442\u044c \u043a\u043e\u043d\u0446\u0435\u043d\u0442\u0440\u0430\u0446\u0438\u044e \u0432\u043d\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u044f \u0431\u0435\u0437 \u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u044b\u0445 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439 \u0438 \u0445\u0438\u043c\u0438\u0438″,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/229106-kak-uluchshit-koncentraciyu-vnimaniya-bez-slozhnyh-uprazhneniy-i-himii»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041a\u0430\u043a \u0443\u043b\u0443\u0447\u0448\u0438\u0442\u044c \u043a\u043e\u043d\u0446\u0435\u043d\u0442\u0440\u0430\u0446\u0438\u044e \u0432\u043d\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u044f \u0431\u0435\u0437 \u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u044b\u0445 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0439 \u0438 \u0445\u0438\u043c\u0438\u0438&body=https:\/\/vc.ru\/life\/229106-kak-uluchshit-koncentraciyu-vnimaniya-bez-slozhnyh-uprazhneniy-i-himii»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

22 736 просмотров

Привет! Это Дмитрий, автор канала «Ноотропы и разгон мозга» и сегодня я расскажу вам про то, почему новости — это плохо.

В этот раз выкладываю все карты на стол в самом начале, так как знаю, что в первую очередь вы кликнули по заголовку выше ради того, чтобы узнать стоит ли тратить время на этот секретный секрет. Поэтому начну c тезиса и если захотите понять вопрос глубже, то добро пожаловать в широкие воды основного текста.

Итак, вот в чём соль:

Новости — зло. Их чтение тратит много сил и практически ничего не дает взамен. Если вы смените подход к потреблению такого контента, то ваша жизнь станет чуточку лучше.

А теперь по-подробнее.

Новости вредны для вашего здоровья

Их чтение приводит к появлению страха и агрессии, мешает реализации творческого потенциала и лишает способности мыслить глубоко. Новости — то же самое, что сахар для тела. Они легко усваиваются.

СМИ кормят нас небольшими кусочками тривиальных фактов, которые, на самом деле, нас не касаются и не заслуживают внимания. Вот почему мы никогда не испытывают насыщения.

В отличие от чтения книг и длинных журнальных статей (над которыми приходится размышлять), мы можем проглотить огромное количество пустых новостей.

Новости не имеют значения

Примерно из 10 000 историй, которые вы прочитали в последние 12 месяцев, назовите одну, которая позволила вам принять лучшее решение в серьезном деле, влияющем на вашу жизнь, вашу карьеру, или ваш бизнес. Потребление новостей не имеет отношения к вам. На самом деле, потребление новостей – это конкурентный недостаток.

Чем меньше вы потребляете новостей, тем больше у вас преимуществ.

Новости физически вредны для вашего организма

Панические истории стимулируют образование глюкокортикоидов (кортизола). Это приводит в беспорядок вашу иммунную систему. Ваш организм оказывается в состоянии хронического стресса. Другие возможные побочные эффекты включают страх, агрессию и потерю чувствительности.

Новости увеличивают число когнитивных ошибок

Поток новостей – отец всех когнитивных ошибок: жажды подтверждения. Мы становимся излишне самоуверенными, глупо рискуем и недооцениваем возможности. Наш мозг жаждет историй, которые «имеют смысл», даже если они не соответствуют действительности.

Новости подавляют мышление

Мышление требует концентрации. Концентрация требует непрерывного времени. Новости специально разработаны, чтобы прерывать вас. Они похожи на вирусы, которые крадут ваше внимание для своих целей. Новости уменьшают количество думающих людей. Новости серьезно влияют на память. Так как новости нарушают концентрацию, они ослабляют понимание.

Новости работают как наркотик

Узнав о каком-либо происшествии, мы хотим узнать и чем оно закончится. Помня о сотнях сюжетов из новостей, мы все меньше способны контролировать это стремление. Ученые привыкли думать, что плотные связи среди 100 миллиардов нейронов в наших головах уже окончательно сложились к тому моменту, когда мы достигаем зрелого возраста.

Сегодня мы знаем, что это не так. Нервные клетки регулярно разрывают старые связи и образуют новые. Чем больше новостей мы потребляем, тем больше мы тренируем нейронные цепи, отвечающие за поверхностное ознакомление и выполнение множественных задач, игнорируя те, которые отвечают за чтение и сосредоточенное мышление.

Большинство потребителей новостей — даже если они раньше были заядлыми читателями книг — потеряли способность читать большие статьи или книги. После четырех-пяти страниц они устают, концентрация исчезает, появляется беспокойство. Это не потому, что они стали старше или у них появилось много дел. Просто физическая структура мозга изменилась.

Новости делают нас пассивными

Подавляющее большинство новостей рассказывают о вещах, на которые вы не можете повлиять. Ежедневное повторение того, что мы бессильны делает нас пассивными. Они перемалывают нас, пока мы не примем пессимистичное, бесчувственное, саркастическое и фаталистическое мировоззрение. Есть термин для этого явления — «выученная беспомощность».

Список основан на переводе статьи Ральфа Добелли.

Как уменьшить вред от новостей

С перечислением пугалок закончили, теперь давайте о том, что с этим делать. Совсем отказаться от новостей невозможно, особенно если речь идет про наш любимый «Виси», в которым новости живут в симбиозе с достаточно калорийным и полезным для мозгов контентом.

Вот несколько советов, которые помогли лично мне:

• Отфильтруйте источники. Как минимум стоит пройтись по своим подпискам и актуализировать их согласно текущим жизненным приоритетам.
• Найдите тематические дайджесты и рассылки. Подборка новостей за целый месяц, с экспертными комментарием — это идеальный формат потребления такого контента. Хороших рассылок не так много, но есть явный тренд, который однозначно стоит поддержать.
• Соберите всё в одном месте. Если пункт выше для ваших интересов не возможен, то попробуйте собрать всё в одной программе. Это может быть телеграм с пачкой ботов или сервисы по типу Inoreader.
• Выделите на чтение новостей конкретное время. Желательно, чтобы это было не утро. Например, полчаса вечером в четверг. В этом деле главное — вовремя остановиться!

Такие дела. Буду рад, если эта статья поможет сделать ваше инфопространство свободнее, а мышление чище.

Отпишите в комментах, какие приёмы чтения новостей вы используете и стоит ли написать отдельный пост про рассылки и программы, которые позволяют собрать разные источники информации в одном месте.

Больше интересного и полезного про биохимию мозга, обучение и то, как настраивать себя на продуктивные будни можно найти на моём телеграм-канале, там выходят посты более короткого формата. Подписывайтесь, буду рад увидеть вас среди своих читателей.

Если же вам по душе только большие и мясные штуки, по типу этой статьи, то подписывайтесь на данный профиль. Все статьи, переводы и исследования я публикую в первую очередь именно тут.

Как повысить внимательность | Фоксфорд.Медиа

Совсем скоро начнётся новый учебный год, который потребует от вас максимальной концентрации и усердия. После летнего отдыха, когда можно было сутками сидеть в интернете и целыми днями гулять, сложно быть усидчивым и сосредоточенным на теме урока. Особенно важно быть собранными тем, у кого впереди год интенсивной подготовки к экзаменам. По результатам некоторых исследований, современный подросток способен концентрироваться на чём-либо в течение всего лишь 8 секунд. В этой статье мы собрали специальные упражнения, направленные на улучшение концентрации внимания.

придумываем ассоциации

Информацию легче запомнить, добавив к ней какой-либо признак. Периодически оглядывайтесь вокруг и придумывайте ассоциации ко всему, что видите. Старайтесь связывать объект внимания с разными признаками: цветом, звуком, запахом или эмоцией.

подсчитываем отвлечения

Чтобы уметь концентрироваться, нужно развить в себе осознанность. Во время выполнения домашнего задания на отдельном листе ставьте галочку каждый раз, когда отвлеклись. Заново вернувшись к упражнению, вы поймёте, где именно вам нужно дополнительно сфокусироваться. Даже если в начале галочек будет очень много, не отчаивайтесь — результат обязательно будет чуть позже.

играем в детектива

Занимаясь чем-либо или находясь в каком-то месте, вспомните, что вы делали и где были вчера в это же время. Добавьте подробностей: что на вас было надето, в каком вы были настроении и кто был рядом. Со временем вы начнёте замечать больше деталей вокруг вас.

упражнение «центр вселенной»

Выберите один предмет рядом с вами и представьте, что в целом мире нет ничего важнее его. Старайтесь уделять ему всё внимание в течение 3–5 минут, не позволяйте себе переключаться на что-нибудь другое. Это упражнение научит вас концентрироваться на чём-то одном и не отвлекаться на другие дела.

делаем всё наоборот

Попробуйте сосчитать от 100 до 1 или рассказать алфавит от Я до А. Попросите кого-нибудь прочитать вам любое слово, начиная с последней буквы, и за три попытки постарайтесь его отгадать. Поначалу это упражнение требует большой концентрации и умственного усилия, но со временем вам станет легче его выполнять.

резко меняем положение

Если чувствуете, что не можете ни на чём сконцентрироваться, поменяйте позу, в которой находитесь. Скрестите руки или ноги, измените осанку, измените выражение лица. Выберите наименее привычную позу и задержитесь в ней на несколько минут.

концентрируйтесь на повторяемом действии

Менее всего мы сконцентрированы во время занятия какой-либо рутиной, например, уборкой. Когда возьмёте в руки тряпку, мысленно скажите себе: «Старт!». Затем фокусируйтесь на каждой пыльной полке так, будто от этого действия зависит ваше будущее. Закончили с одной — мысленно произнесите «Стоп!» и перейдите к следующей, повторив весь процесс заново.

Каждый день уделяйте одному или другому упражнению время и очень скоро почувствуете результат. Вы станете усидчивей во время занятий, начнёте быстрее разбираться в сложных темах. Во время подготовки к экзаменам и контрольным вам будет проще концентрироваться на каждом предмете и идти к своей цели, не отвлекаясь. У вас точно получится! 🤩

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Развитие концентрации внимания | Улучшение концентрации и памяти

Большинство людей устроены так, что не могут одновременно заниматься двумя или больше разными делами. Мы можем сосредоточиться только на чем-то одном. Но иногда нам не хватает сил даже на то, чтобы полностью сконцентрироваться на деле. Для предотвращения такой рассеянности стоит практиковать развитие концентрации внимания.

Многолетние изучения работы головного мозга позволили разработать множество способов укрепления памяти и внимания. Благодаря этому, каждый человек может подобрать для себя упражнение, которое позволит совершенствоваться и развиваться. Ниже мы предлагаем ознакомиться с самыми действенными способами развития собственных способностей сосредотачиваться.

Причины ухудшения концентрации

Снижение внимания и рассеянность вызывает недостаток кислорода, который поступает к головному мозгу. Также причиной может быть обычная усталость или перегрузка новой информацией. Это достаточно распространенные причины, от которых легко избавиться. Достаточно просто хорошо отдохнуть.

Но есть и другая ситуация, которая выражается потерей сосредоточенности. Астенический синдром, или нарушение функции головного мозга — это результат небрежного отношения к собственному здоровью. Причин появления этого неприятного процесса обусловлено несколькими причинами.

•  Частые стрессы и волнения вызывают истощение нервной системы.
•  Недостаточно поступление в организм витамина В12.
•  Проблемы с эндокринной системой негативно влияют на работу мозга.
•  Снижение и ослабление иммунитета.
•  Отмирание клеток мозга после травмы или в результате болезни Альцгеймера.

Как улучшить память и внимание

Правильная фокусировка на определенной мысли, цели или предмете зависит от трех важных факторов:

1.  Комфортное окружение. Отсутствие внешних и внутренних раздражителей, удобство, необходимые предметы обстановки.
2.  Питание и здоровый образ жизни. Обязательные прогулки на свежем воздухе, достаточное количество воды и еда, насыщенная витаминами.
3.  Образ мышления. Умение фокусироваться на одном деле, выделение приоритетных задач.

Эти три пункта обеспечивают надежную работу мозговых центров. Но даже при наличии всех необходимых условий, иногда бывает рассеянность внимания и забывчивость.Тогда следует задуматься, как улучшить память и заставить мозг концентрироваться на нужном нам объекте беспрекословно.

Способы повышения концентрации и внимания

Взрослый человек нуждается в том, чтобы постоянно оставаться собранным и иметь достаточный уровень фокусировки на цели. Есть немало различных вариантов, как повысить концентрацию внимания. Каждый из них направлен на то, чтобы использовать ресурсы мозга на все 100%. Выполняя нужные указания регулярно, вы сможете значительно увеличить свой внутренний потенциал.

Планирование

Приучите себя составлять планы действий прежде чем приступать к любому новому делу. Следуя пунктам плана, вы не только научитесь концентрироваться на задаче. Это поможет следить и за продвижением к цели, что положительно влияет на уровень самоконтроля.

Благодаря тщательно продуманным шагам, вы сможете не распыляться на ненужные дела. Кроме того, четко представляя нужный результат, вы будете более точно концентрироваться на задаче. Практический подход будет усиливать ваше внимание с каждым выполненным пунктом.

Помимо необходимых действий, не забывайте также про временные рамки. Это поможет мобилизовать собственные силы, чтобы уложиться в запланированное время. Организованность и собранность вам обеспечена, если вы будете заставлять себя следовать плану без отклонений и поблажек.

Устанавливайте цели

Начинайте свое утро с четкого представления целей на сегодня. Это могут быть самые обычные задачи, которые вы выполняете не задумываясь. Тем не менее, привычка идти к намеченному результату положительно отразится на выполнении более грандиозных задумок.

Благодаря воспитанию в себе правильного направления к целям, легко усилить концентрацию внимания. Вы и не заметите, как спустя некоторое время с легкостью сможете быстро и четко решать задачи, которые раньше казались невообразимо сложными.

Медитация

Простой и действенный способ обеспечить правильную работу мозга — это медитирование. Спокойствие, правильная осанка и контроль дыхания успешно помогают одновременно расслабиться и сконцентрироваться. Важно, чтобы в это время вас не беспокоили никакие посторонние звуки или запахи. На начальных этапах вы не сможете самостоятельно абстрагироваться от них.

Достаточно 20 минут медитации в день, чтобы повысить внимание у взрослого человека. Также контроль собственного дыхания помогает учиться концентрироваться только на одно задаче и игнорировать все остальные. Именно это является залогом успешной работы мозга.

Правильный сон

Чтобы иметь возможность полноценно отдыхать, следует обеспечить себе комфортные условия для сна. В первую очередь позаботьтесь об удобном “лежбище”. Стоит выбросить старые, комковатые и продавленные матрасы с выступающими пружинами. Идеальный вариант — это современная ортопедическая основа, которая удобно подстраивается под параметры вашего тела.

Не забывайте и о том, что готовится ко сну нужно правильно.

• Откажитесь от использования гаджетов, просмотров фильмов и компьютерных игр как минимум за час до сна.
• Не переедайте. Пищеварительная система должна успеть отдохнуть за ночь. К тому же, легкое чувство голода подарит вам спокойные сны, которые не будоражат нервную систему.
• Проветривайте помещение. Даже в морозную погоду обязательно нужно приоткрыть окно на 10-15 минут. Свежий воздух благоприятно влияет на здоровый сон.
• Приучите себя ложиться и вставать в одно и то же время. Таким образом организм научиться полноценно отдыхать за отведенное время, и не придется задаваться вопросом: как увеличить ясность ума?

Правильное питание

Выбирая здоровую и полезную еду вы повышаете общее здоровье и возможности организма. Но для мозга основное топливо — это глюкоза. Важно следить за уровнем сахара в крови, не допуская сильного отклонения его от нормы. Для поддержания работоспособности и повышения концентрации внимания обязательно включайте в свой рацион следующие продукты:

•  Жирная рыба: тунец, скумбрия, лосось, сардины.
•  Какао и горький шоколад.
•  Выпечка из муки грубого помола.
•  Брокколи и цветная капуста.
•  Яйца.
•  Семена льна и тыквы.

Упражнения для мозга

Задаваясь вопросом, как улучшить концентрацию в условиях небольшого количества свободного времени, обратите внимание на несколько полезных упражнений.

1.  Используйте мытье посуды как способ заставить мозг сосредоточиться на задаче. Отмывая предмет, фиксируйте и мысленно описывайте ваши действия. Таким образом вы научитесь полностью погружаться в рабочий процесс без посторонних мыслей.
2.  Занимаясь рабочими делами или читая книгу, держите рядом с собой лист бумаги и ручку. Каждый раз, когда ваши мысли отклоняются от выполняемой задачи, ставьте на листе отметку. Это поможет контролировать уровень вашей сосредоточенности. Через некоторое время таких действий, вы будете замечать, что отметок становится все меньше. Это называется осознанность концентрации.
3.  Во время ходьбы сосредоточьтесь на том, что происходит рядом с вами, будь то объект или явление. Все моменты проговаривайте мысленно. Например “Пробежал лохматый пес в черном ошейнике. За ним идет хозяин.” или “Прошел мимо машины, у нее спущено колесо.”

Генетика и наследственность

Учеными отмечено, что способность человека концентрироваться без особых усилий может передаваться на генетическом уровне. Исследуя особенность набора генов, можно определить, насколько сложно вам будет заставлять свой мозг фокусироваться. Благодаря современной аппаратуре, провести подобный анализ не составляет труда.

Таким образом, благодаря генетическим исследованиям, вы сможете определить свой уровень устойчивости к отвлекающим факторам. Благодаря этому, можно построить план тренировки мозговых центров, чтобы повысить продуктивность работы.

Организация рабочего процесса: отказ от многозадачности

Не старайтесь хвататься сразу за все, что вам доступно. Выполняя одновременно несколько задач, вы рискуете провалить все. Только в очень редких случаях и при крайне удачном стечении обстоятельств удается справиться со всей выполняемой одновременно работой.

Научитесь продуктивно планировать процесс выполнения задач. Обучение себя собранности и последовательности очень полезно. Расставляйте приоритеты важности и срочности. Не стоит начинать новое дело, предварительно не доведя до конца предыдущее.

Правильное рабочее место

Ваш личный стол или кабинет на работе — это место, где ничто не должно вас отвлекать от выполнения поставленных задач. Не стоит захламлять рабочую поверхность посторонними предметами, не имеющими отношения к вашей специализации. Так вам будет легче сфокусироваться и значительно повысить продуктивность.

Наличие постоянного рабочего места дома — это очень правильный подход к выработке концентрации. Нужно организовать зону, где вы будете выполнять свою работу или учиться. Каждый предмет в этой зоне должен нести определенную функциональность. При этом помните, что работать где-либо еще в доме категорически нельзя.

Избавьтесь от раздражителей

Избегайте слишком громкой и ритмичной музыки во время работы. Если вы не можете заниматься в тишине — выбирайте плавные мелодии без вокального сопровождения. Дома предупреждайте родных, что будете заняты определенное время и отвлекать вас не нужно. В офисе, занимаясь важной задачей, постарайтесь отключать звонок на телефоне.

Делайте перерывы

Если продвижение к вашей цели предполагает большое количество времени — не забывайте делать перерывы на отдых. Это может быть короткая прогулка или кофе-брейк. После неподвижной работы за столом нужно потянуться и сделать несколько простых упражнений, чтобы улучшить циркуляцию крови. В противном случае вам грозит перенапряжение и ослабление мозговой деятельности.

Заключение

Занимаясь тренировкой внимания и концентрации используйте все доступные вам методы. Также не забывайте о регулярности выполнения тех или иных упражнений. Для закрепления результатов, проводите сами себе небольшие тесты. Так вы сможете направлять свои усилия на укрепление слабых сторон внимания.

Все достигнутые успехи стоит отмечать в ежедневнике, чтобы следить за прогрессом саморазвития. Не бойтесь объединять между собой разные методики. В отличие от излишних физических нагрузок, мозговой штурм и тренировка не нанесет вреда.

Как повысить концентрацию внимания? | Общество (октябрь 2015)

Концентрация – это умение держать внимание на одном и том же объекте. В психологии можно найти информацию о том, что концентрация — это одно из свойств внимания.

Концентрация внимания определяет быстроту решения и уровень успешности в решении многих задач. Умение концентрироваться — это половина успеха, необходимая в важном деле. Будь то научная работа ученого или навык работы руководителя.

Иногда сосредоточенность можно поддерживать, но бывают ситуации, когда человек переутомляется ее крайне сложно поддерживать, ведь это требует серьезной психологической нагрузки и ведет к переутомлению. Бывают и специфические нарушения концентрации внимания, что вопрос скорее психиатрического характера или относится возрасту, как «неизбежно зло».

Как развить концентрацию внимания?

Сосредоточенность с возрастом способна расти. Способность к сосредоточению на определенном объекте развивается с возрастом. Если в возрасте 10- 12 лет ребенок не может высидеть урок, возможно дело в гиперактивности.

Постепенно, в школе происходит совершенствование концентрации внимания. Постепенно, человек овладевает произвольным вниманием, что позволяет ему включиться в профессиональную деятельность. Но бывает, что человеку сложно полностью концентрироваться на каком-либо предмете, его вечно всё отвлекает и мешает продуктивности его работы. Тогда стоит попробовать использовать специальные техники для концентрации внимания, типа club.dowlatow.ru, постараться повысить интерес (например, придумав себе дополнительную мотивацию).

Упражнения на концентрацию бывают следующие:

1.Мозговые импульсы. Понадобятся карандаш и бумага, каждый раз при отвлечении рисуйте кривую линию, а концентрируясь ведите одну линию. Это даст вам понять, насколько вы способны держать внимание, постепенно промежутки будут становиться длиннее.

2. Концентрация на предмете.Это упражнение можно выполнять не только дома, но и в любом месте. Выберите в метро любой предмет: например плакат, и в определенный промежуток времени только о нем и думайте, пока время не кончится.

Постепенно вы станете ловить себя на мысли, что отвлекаетесь, когда что-либо делаете. Например, если во время чтения книги вы начинаете отвлекаться — делайте пометку на полях. Со временем количество отметок обязательно сократится. Возвращайтесь к месту, содержание которого помните и начинайте читать с него. Каждый раз с новой страницы вспоминайте основные моменты предыдущей.

Если не получается повысить концентрацию внимания, то стоит обратиться к доктору.который посоветует таблетки для улучшения внимания.

мозговых процессов, которые могут влиять на внимание

Внимание — это не только то, на чем мы фокусируемся, оно также касается всего того, что нам удается отключить. Мы знаем, что внимание одновременно избирательно и ограничено с точки зрения возможностей, но как именно отфильтровать ненужную информацию и направить внимание на действительно важные вещи?

Многие теории внимания имеют тенденцию концентрироваться на том, как мы фокусируем наше внимание, но не в состоянии точно указать, как нам удается игнорировать все стимулы вокруг нас, конкурирующие за ресурсы внимания.Несколько недавних исследований были посвящены нейробиологии, лежащей в основе этого процесса, и пролили свет на возможные процессы, которые влияют на то, как мы отключаемся от отвлекающих факторов.

Внимание на нейронном уровне

Одно исследование 2013 года, проведенное учеными из Университета Ньюкасла, показало, что то, как нейроны реагируют на внешние стимулы, влияет на способности восприятия.

Ведущий автор Алекс Тиле объяснил:

«Когда вы общаетесь с другими, вы можете лучше слышать себя, говоря громче или более четко.Когда мы обращаем внимание, нейроны, кажется, делают похожие вещи. Они более интенсивно передают свое сообщение своим партнерам, что сопоставимо с тем, что они говорят громче. Но что более важно, они также повышают достоверность своего сообщения, по сравнению с более ясным высказыванием «.

Синхронизация областей мозга

Исследователи из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе обнаружили, что мозг, по-видимому, способен синхронизировать деятельность в различных областях мозга, позволяя человеку сосредоточиться на задаче.Исследователи сравнивают этот процесс с использованием рации — области мозга по существу «настраиваются на одну и ту же частоту», чтобы создать четкую линию связи.

«Мы думаем, что мозг не только переводит в состояние бдительности области, которые способствуют вниманию, но и обеспечивает наличие открытых линий для звонков друг другу», — поясняет исследователь Эми Дэйч.

Исследование включало прямое сканирование определенных областей мозга пациентов с эпилепсией, когда они наблюдали за визуальными объектами. Участников попросили обнаружить цели на экране, не двигая глазами, а затем нажать кнопку, чтобы указать, что они видели цель.

Исследователи обнаружили, что по мере того, как участники направляли свое внимание на цель, определенные области мозга, важные для внимания, корректировали свои циклы возбудимости таким образом, чтобы циклы совпадали. В областях, не связанных с вниманием, таких изменений возбудимости не наблюдалось.

Авторы предположили, что, когда области мозга, участвующие в обнаружении стимула, находятся на высоком уровне возбудимости, люди с гораздо большей вероятностью заметят стимул. И наоборот, когда уровни возбудимости в этих областях низкие, вероятность обнаружения сигнала намного ниже.

Система защиты мозга от отвлекающих факторов

Другое недавнее исследование предполагает, что мозг на самом деле активно подавляет определенные сигналы, чтобы не отвлекаться. Исследователи считают, что наша способность сосредоточиться на объекте — лишь часть уравнения внимания.

«Наши результаты ясно показывают, что это только одна часть уравнения, а активное подавление нерелевантных объектов — еще одна важная часть», — пояснил ведущий автор Джон Гаспар.

Авторы также предполагают, что открытие этой анти-отвлекающей системы может иметь важные последствия для психологических расстройств, связанных с вниманием, включая СДВГ.

Вместо того, чтобы пытаться сосредоточиться сильнее, тем, кто испытывает проблемы с вниманием, лучше подавить отвлекающие факторы.

Почему эти процессы имеют значение?

Почему так важно понимать процессы, стоящие за вниманием? Потому что мы живем в мире отвлечений.В любой момент тысячи вещей могут конкурировать за наше внимание и нашу способность отфильтровывать эзотерику и сосредотачиваться на том, что действительно важно, настолько важно, что иногда может означать разницу между жизнью и смертью.

Когда вы ведете машину в загруженном транспортном потоке, ваша способность сосредоточиться на дороге и других водителях, игнорируя отвлекающие факторы (радио, мобильный телефон, болтовню пассажира в машине), может означать разницу между безопасным прибытием в пункт назначения. или попадание в дорожно-транспортное происшествие.

Как объясняет Джон Макдональд в исследовании, «отвлечение внимания является основной причиной травм и смерти при вождении и в других ситуациях, требующих повышенного внимания. Существуют индивидуальные различия в способности справляться с отвлечением. Новые электронные продукты предназначены для привлечения внимания. Для подавления таких сигналов требуется усилия, а иногда кажется, что люди не могут этого сделать ».

Новое исследование того, как мозг справляется с отвлекающими факторами и фокусирует внимание, дает представление о том, как работает этот процесс, и дает исследователям и врачам новые способы решения проблем с вниманием.

Как забыть плохую память

Вы когда-нибудь съеживались из-за плохих воспоминаний? Вы идете по улице, и вдруг вас накрывает волна смущения из-за того, что вы сделали недели, месяцы или даже годы назад?

Если да, то вы не одиноки. Почти каждый испытал эти «приступы съеживания» хотя бы один раз, если не несколько раз. У некоторых эти плохие воспоминания со временем исчезают. Но если у вас социальное тревожное расстройство (SAD), вам может казаться, что вы постоянно переживаете самые неловкие моменты.Взаимодействие с другими людьми

Негативные социальные воспоминания

Вам может быть трудно забыть плохие воспоминания, независимо от того, есть у вас САД или нет. Может показаться, что вы создали «банк памяти», заполненный всеми ситуациями, которые вы помните как постыдные и неловкие.

Хотя конкретные воспоминания, которые остаются с вами, будут отличаться от человека к человеку, некоторые примеры включают следующее. Они могут быть субъективными, например, только вы увидите отрицательный аспект ситуации, или они могут быть явно травмирующими, например, стать объектом насмешек:

• Совершить ошибку в социальной ситуации, например назвать кого-то неправильным именем
• Зависание во время исполнения
• Быть отвергнутым кем-то, особенно в романтических отношениях
• Полагая, что другие знали о ваших тревожных симптомах, таких как рукопожатие или покраснение
• Над вами издевательства или насмешки со стороны сверстников

После событий такого типа, когда вы их вспоминаете, вы можете сказать себе такие вещи, как:

• «Почему я сказал / сделал это?»
• «Мне так неловко»
• «Почему я не могу легко общаться с другими?»

По сути, вы продолжаете переживать эти неловкие воспоминания, и вам может казаться, что вы не можете выключить свой мозг.

Окситоцин и плохие воспоминания

В то время как гормон окситоцин обычно считается положительным влиянием в социальных ситуациях, недавние исследования показали, что он способен встраивать негативные социальные воспоминания у людей с САР.

Таким образом, окситоцин может вызывать эмоциональную боль и может быть причиной того, что стрессовые социальные ситуации остаются с нами еще долгое время после первоначального события — и могут даже вызвать в будущем беспокойство и страх.

Исследования на мышах

В исследовании, опубликованном в журнале Nature Neuroscience в 2013 году, изучали мышей с различным уровнем рецепторов окситоцина (без рецепторов, повышенные рецепторы, нормальный уровень рецепторов) в мозге, чтобы изучить эффекты страха и тревоги.Взаимодействие с другими людьми

В первом эксперименте мышей помещали в ситуацию с агрессивными мышами, в которой они пережили социальное поражение, создавая стрессовую социальную ситуацию. У мышей, у которых отсутствовали рецепторы окситоцина, окситоцин не попадал бы в их мозг.

Шесть часов спустя исследователи вернули мышей к агрессивным мышам. Они обнаружили, что мыши без рецепторов не проявляли никаких признаков страха. У мышей с дополнительными рецепторами наблюдается повышенный уровень страха.Наконец, мыши с нормальным количеством рецепторов показали типичный уровень страха.

Во втором эксперименте исследователи смогли показать, что окситоцин в стрессовой социальной ситуации может даже вызвать страх в ситуации, которая за ним последовала — в случае мышей это был электрический шок. Опять же, мыши без рецепторов не проявляли никаких признаков или не помнили, что нужно бояться поражения электрическим током.

Исследования на людях

Напротив, в исследовании 2017 года окситоцин вводили в нос мужчинам.Сначала этим мужчинам показывали нейтральный стимул (изображения лиц и домов), который иногда сочетался с поражением электрическим током. Затем субъекты получали либо однократную дозу окситоцина, либо плацебо. Затем они прошли лечение от страха перед исчезновением во время МРТ.

Им в очередной раз показали фотографии, но без парного поражения электрическим током. Они обнаружили, что у субъектов, получавших окситоцин, повышалась активность в префронтальной коре (для контроля страха) и снижалась реакция миндалевидного тела при демонстрации изображений.Это свидетельствует о том, что однократная доза окситоцина была эффективной для повышения эффективности лечения страха и беспокойства, основанной на угасании.

Хотя эти результаты (мыши против мужчин) могут показаться противоречивыми, это может быть связано со сроками введения дозы окситоцина. Если бы мужчины, получившие окситоцин, получили его одновременно с поражением электрическим током, запомнились бы они дольше? Ответ на этот вопрос не ясен.

Окситоцин и социальные страхи

Что это исследование говорит нам о нашем собственном страхе, тревоге и их отношении к плохим воспоминаниям?

Похоже, что окситоцин может усиливать социальные воспоминания в головном мозге (в частности, в боковой перегородке) или иметь эффект усиления или усиления.Это важно, поскольку известно, что хронический социальный стресс вызывает тревогу и депрессию. Этот эффект, кажется, тоже длится долго — по крайней мере, шесть часов.

Этот тип исследования также предполагает, что так же, как социальная тревога, по-видимому, имеет генетический компонент, из этого следует, что способность вашего мозга получать доступ к окситоцину может быть связана с тем, насколько хорошо вы кодируете плохие воспоминания в социальных ситуациях, так что они могут вызывать у вас страх в будущем. .

Копинг

Если прошлые негативные социальные события играют центральную роль в SAD, имеет смысл, что устранение воспоминаний об этих событиях поможет уменьшить ваше беспокойство:

• Если у вас есть склонность к воспоминаниям или «приступам съеживания» о постыдных ситуациях из прошлого, может быть полезно вести дневник, в котором вы также записываете счастливые или положительные события.Каждый раз, когда вы вспоминаете негативное воспоминание, постарайтесь дополнить его позитивным.
• В ответ на воспоминания у вас также может быть несколько фраз, которые вы повторяете про себя, например, «это событие не определяет меня».
• Вы также можете попробовать практиковать внимательность, когда к вам возвращаются воспоминания. Вместо того, чтобы позволять себе погрузиться в воспоминания, попробуйте привлечь внимание к чему-то в настоящий момент, например, к зрению или запаху.
• Если вы все еще боретесь, попробуйте использовать когнитивно-поведенческий подход и спросите себя: «Кто-нибудь, кроме меня, действительно помнит ту ситуацию или думает о ней?»
• Наконец, если вы становитесь жертвой потребности быть совершенным, и ваши воспоминания сосредоточены вокруг тех случаев, когда вы делали ошибки, попробуйте совершать ошибки и делать что-то неправильно нарочно.Со временем, если вы пытаетесь опозорить себя, воспоминания об этих ситуациях приобретут иной оттенок. Скажите себе, что вы заслуживаете общественного признания сейчас, а не в будущем, когда станете «идеальным» человеком.
• Прежде всего, не используйте негативные стратегии, чтобы забыть плохие воспоминания, такие как злоупотребление наркотиками или алкоголем.

Вариации генов и плохие воспоминания

Разве не было бы замечательно полностью стереть все свои негативные воспоминания? Хотя это может звучать как научная фантастика, современная медицина может быть ближе к тому, чтобы это произошло, чем вы думаете.

Исследования показали, что изменение гена нейротрофического фактора мозга (BDNF) связано с генерацией страха. В будущем можно будет использовать генную терапию BDNF, изменив гены, вызывающие страх и тревогу.

Таким же образом было показано, что путь гена Tac2 уменьшает хранение травматических воспоминаний. В результате лекарство, блокирующее активность этого пути, может в первую очередь предотвратить накопление травматических воспоминаний. Хотя это было бы наиболее полезно при посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР), этот тип исследования также может в конечном итоге сформировать негативные воспоминания при SAD.Взаимодействие с другими людьми

Но не волнуйтесь — эти плохие воспоминания не стираются навсегда. Они все еще где-то хранятся, но больше недоступны.

Слово от Verywell

Вас преследуют воспоминания об ошибках, которые вы совершили в прошлом? Если вспоминать прошлые ошибки — это нормально, зацикливаться на них до такой степени, что они вызывают сильный страх и беспокойство в настоящем — нет.

Если вы заметили, что эти мысли учащаются и мешают вашей повседневной жизни, проконсультируйтесь с врачом.В частности, встреча с терапевтом, специализирующимся на САР, может быть полезной для выработки стратегии, позволяющей лучше справляться с этими негативными воспоминаниями.

Как постоянная занятость влияет на ваше благополучие

Занятость часто рассматривается как знак чести и показатель самооценки, а недостаток свободного времени — как прямое указание на статус. Однако чрезмерное расписание может негативно повлиять на ваше эмоциональное и физическое здоровье, а также на вашу способность поддерживать здоровые отношения.

Почему мы любим занятость

Исследования показывают, что воспринимаемый уровень занятости человека может быть сильно связан с его самооценкой, а также с тем, как другие оценивают его статус. Люди, которые заняты по своему выбору, могут чувствовать себя нужными, востребованными и важными, тем самым повышая их чувство собственного достоинства.

В культурном отношении произошел сдвиг в восприятии статуса: материальные предметы и блага больше не являются единственным показателем социального положения.Теперь люди, которые заняты на работе, перегружены работой и испытывают реальную нехватку свободного времени, воспринимаются как более высокий статус.

Оцепенение от занятости

Помимо своей связи с чувством собственного достоинства и статуса, занятость также может быть способом избежать или заглушить болезненные чувства и ситуации. Если вы очень заняты, вы не можете сосредоточиться на том, что я беспокоит вас или доставляет вам скрытый дискомфорт.

Занят или продуктивен

Быть занятым и продуктивным часто можно спутать друг с другом.Если вы заняты, у вас может быть много дел, но это не обязательно означает, что вы продуктивны или эффективно используете свое время. Быть продуктивным означает иметь возможность выполнить задачу или что-то сделать. Вам не нужно быть занятым, чтобы быть продуктивным.

Быть занятым — это то, как вы проводите свое время, а продуктивность больше связана с вашими достижениями.

Баланс между работой и личной жизнью

Баланс между работой и личной жизнью является важной частью здоровой рабочей и домашней среды, в которой вы можете процветать.Баланс между работой и личной жизнью будет выглядеть по-разному для каждого уникального человека, но в целом, если у вас есть баланс между работой и личной жизнью, вы чувствуете, что контролируете свое время и чувствуете себя комфортно.

Если ваш баланс между работой и личной жизнью нарушен, вы можете испытать выгорание, переутомление, истощение и отключение от социальной и / или семейной жизни. Плохой баланс между работой и личной жизнью также может привести к хроническому стрессу, который может повлиять на ваше психическое здоровье, а также на ваше физическое здоровье.

Влияние на эмоциональное здоровье

Когда превозносят и поощряют занятость, вы можете в конечном итоге перетянуть себя разнообразными обязательствами, встречами, обязательствами и обязанностями.Занятость может вызывать чувство:

• Тревожный
• Под напряжением
• Завалено
• Неадекватно
• Сад
• Разочарованный
• Злой
• Одинокий
• Безнадежный
• Некомпетентный
• Виновен

Если вы не можете выполнять задачи или выполнять многие обязательства, которым посвятили себя, вы можете в конечном итоге почувствовать себя виноватым или как если бы вы позволили себе уступить другим. Если вы получаете самооценку благодаря тому, что вы продуктивны и выполняете задачи, ощущение того, что вы не справляетесь, может повлиять на ваше восприятие себя.

Влияние на физическое здоровье

Занятость может привести к тому, что вы пожертвуете своим физическим благополучием ради выполнения заданий. Вы можете в конечном итоге принимать быстрые решения, связанные с вашим повседневным физическим здоровьем, вместо того, чтобы делать более осознанный выбор. Это может включать в себя не уделять больше внимания упражнениям, как хотелось бы, или не высыпаться столько, сколько нужно вашему организму. Вы также можете игнорировать или отодвигать любые проблемы со здоровьем вместо того, чтобы сразу же обратиться к врачу.

Чрезмерная занятость может повлиять на ваше физическое здоровье, провоцируя или усугубляя:

Влияние на отношения

Сложные графики могут не оставлять или оставлять очень мало времени для значимых связей с другими людьми. Вы можете чувствовать себя изолированным и одиноким, а окружающие могут чувствовать себя отвергнутыми или сердитыми из-за вашей недоступности. Отношения с друзьями, семьей и супругами могут пострадать из-за вашего перенасыщенного графика.

Отношения требуют времени и усилий от всех участвующих сторон.Обязательства, тянущие в разных направлениях, могут вызвать у вас стресс и неспособность полноценно участвовать в отношениях.

Лекарство от занятости

У каждого будет свое представление о том, что для него значит быть слишком занятым. Если вы чувствуете переутомление, переутомление или выгорание, важно сделать упор на здоровье и благополучие. Хотя может показаться трудным изменить свои приоритеты и время, это может привести к улучшению психического и физического благополучия, а также к более тесным отношениям с вашими близкими.

• Практикуйте внимательность как способ соединиться с собой, наблюдать за своими мыслями без осуждения и заземлить себя. Это также может помочь прервать бешеный ум, если вы чувствуете себя подавленным.
• Если возможно, спланируйте отпуск или остановитесь для себя (и не заполняйте его чем-то активным), чтобы вы могли зарядиться энергией.
• Сделайте своим приоритетом проводить время со своими близкими. Это поможет вам почувствовать связь, любовь и энергию.
• Делайте небольшие моменты каждый день, чтобы ценить себя.Это может включать в себя позитивные утверждения или дневник о том, за что вы благодарны каждый день.
• Установите границы с другими и напоминайте себе, что говорить «нет» — это нормально. Жертвовать своим благополучием ради чрезмерной нагрузки может иметь серьезные последствия в долгосрочной перспективе.
• Напомните себе, что ваша самооценка не зависит от продуктивности или занятости. Придумайте мантру, которая выражает, что для вас значит чувство собственного достоинства или почему вы любите себя, и старайтесь повторять ее каждый день.
• Установите напоминание на свой телефон или разместите у себя дома заметку, которая напоминает вам, что нужно дышать и уделять время себе.
• Обратитесь к терапевту, если вы испытываете трудности в повседневной жизни или замечаете, что общее качество вашей жизни снизилось.
• Установите для себя соответствующие ожидания, когда дело доходит до того, сколько вы можете с комфортом взять на себя, и знайте, что со временем это может измениться.
• Если вы используете занятость как инструмент, чтобы избежать неприятных мыслей или чувств, постарайтесь определить, с чем вам неудобно сталкиваться.Если это кажется вам слишком сложным, рекомендуется обратиться к терапевту, который может вас поддержать.
• Планируйте свое рабочее или напряженное время и свободное время по частям. Всегда оставляйте время для себя в течение дня, даже если это всего лишь небольшой перерыв, и сознательно отключайтесь от работы.

Вы заслуживаете того, чтобы уделить время себе, будь то полный отпуск или небольшие перерывы в течение дня. Это станет для вас важным напоминанием о том, что вы достойный и ценный человек.

Слово от Verywell

Хотя занятость может положительно повлиять на вашу самооценку, если вы так заняты, что не можете заниматься самообслуживанием, проводить время с близкими и получать удовольствие от свободного времени, избыточное количество мест на самом деле может оказать пагубное влияние на ваше общее самочувствие. -существование. Даже если вам может показаться сложным изменить свои приоритеты, отключение от работы или ненужных обязательств, а также сознательный отдых и уделение времени себе могут значительно улучшить качество вашей жизни.

советов по повышению концентрации — Harvard Health

Внимательность, когнитивные тренировки и здоровый образ жизни могут помочь вам сосредоточиться.

Вы пытаетесь сконцентрироваться, но ваш разум блуждает или вы легко отвлекаетесь. Что случилось с лазерной резкостью, которая вам когда-то нравилась? «Людям пожилого возраста, как правило, труднее отфильтровывать стимулы, не относящиеся к выполняемой задаче, — говорит доктор Кирк Даффнер, невролог и директор Центра медицины мозга и разума при Гарвардской больнице Бригама и женщин.

Что мешает фокусировке?

Подобно компьютеру, который замедляется по мере использования, мозг накапливает износ, влияющий на обработку. Доктор Даффнер говорит, что это может быть вызвано рядом физиологических факторов стресса, таких как воспаление, повреждение кровеносных сосудов (особенно если у вас высокое кровяное давление), накопление аномальных белков и естественное сокращение мозга.

Следующие факторы также могут повлиять на вашу концентрацию.

Основные условия. Депрессия или нарушения сна (например, апноэ во сне) могут подорвать вашу способность концентрироваться. То же самое может случиться с последствиями потери зрения или слуха. «Вы тратите драгоценные когнитивные ресурсы, когда тратите слишком много времени, пытаясь разобрать, что написано на странице, или просто слышать, что кто-то говорит», — отмечает доктор Даффнер.

Побочные эффекты лекарств. Некоторые лекарства, особенно холинолитики (например, лекарства от недержания мочи, депрессии или аллергии), могут замедлять скорость обработки и вашу способность ясно мыслить.

Чрезмерное употребление алкоголя. Чрезмерное употребление алкоголя ухудшает мышление и вызывает прерывистый сон, что влияет на концентрацию внимания.

Информационная перегрузка. Нас засыпают информацией с телевизоров, компьютеров и сообщениями, такими как текстовые сообщения или электронные письма. «Когда материала слишком много, это обременяет нашу систему фильтрации, и легко отвлечься», — говорит д-р Даффнер.

Попробуйте это упражнение на концентрацию Хотите способ привлечь внимание и сосредоточиться? Нейропсихолог Ким Уилмент из Гарвардской больницы Brigham and Women’s Hospital предлагает однозадачное упражнение, такое как чтение.«Прочтите что-нибудь в течение 30 минут, установив таймер, чтобы он срабатывал каждые пять минут. Когда он сработает, спросите себя, не заблудились ли ваши мысли. Если да, просто перефокусируйтесь на то, что вы читаете», — говорит она. «Тренируя свой мозг, чтобы отслеживать, если ваш ум блуждает, вы усиливаете процесс наблюдения и способность сохранять сосредоточенность на одной задаче».

Стратегии сосредоточения внимания

Чтобы улучшить внимание, рассмотрите следующие стратегии.

Внимательность. «Внимательность — это сосредоточение внимания на настоящем моменте, и практика внимательности, как было показано, перестраивает мозг так, что внимание становится сильнее в повседневной жизни», — говорит Ким Уилмент, нейропсихолог из Бригама и женской больницы. Она рекомендует сидеть неподвижно в течение нескольких минут каждый день, закрывая глаза и сосредотачиваясь на своем дыхании, а также на звуках и ощущениях вокруг вас.

Познавательная тренировка. Компьютеризированные когнитивные обучающие игры направлены на улучшение времени реакции и внимания.Свидетельства того, что это работает, неоднозначны. «Цель игры в эти игры не в том, чтобы стать лучше в них, а в том, чтобы улучшить познавательную деятельность в повседневной жизни», — говорит Уиллмент. «Но есть свидетельства того, что способность человека обращать внимание можно улучшить, постепенно подталкивая человека к более высоким уровням производительности. Поэтому, если вы достигнете определенного уровня устойчивого внимания, перевод его на следующий уровень может помочь улучшить его, и это может быть использован в повседневной жизни «.

Здоровый образ жизни. Многие аспекты здорового образа жизни могут помочь вниманию, начиная со сна и упражнений. «Существует прямая связь между упражнениями и когнитивными способностями, особенно вниманием», — говорит доктор Даффнер. «Когда вы тренируетесь, вы увеличиваете доступность химических веществ в мозгу, которые способствуют установлению новых связей между мозгом, уменьшают стресс и улучшают сон. А когда мы спим, мы снижаем уровень гормонов стресса, которые могут быть вредными для мозга, и удаляем белки, которые его повреждают. . »

Старайтесь спать от семи до восьми часов каждую ночь и 150 минут в неделю заниматься аэробными упражнениями, такими как быстрая ходьба.

Другие здоровые шаги для улучшения внимания: придерживайтесь средиземноморской диеты, которая, как было доказано, поддерживает здоровье мозга; лечить основные состояния; и поменять лекарства, которые могут повлиять на вашу способность сосредотачиваться.

«Стареть невозможно, — говорит доктор Даффнер, — но здоровый образ жизни — это то, что вы определяете, и это может улучшить концентрацию».

Изображение: © Zero Creatives / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

5 способов улучшить концентрацию

В век информационной перегрузки способность сосредоточить и удерживать внимание на текущей задаче может стать проблемой. Мы собрали несколько приемов повышения концентрации и борьбы с отвлечением, чтобы повысить вашу способность к концентрации.

Поделиться на Pinterest Концентрация иногда может быть проблемой, но можно предпринять шаги, чтобы улучшить вашу способность к концентрации.

В среднем в день на американцев засыпают около 34 гигабайт информации и 100 500 слов. Между тем офисных работников прерывают каждые 11 минут, в то время как в среднем требуется 25 минут, чтобы вернуться к задаче, над которой они работали до прерывания. Поэтому неудивительно, что наша способность сосредотачиваться падает из-за этих бесконечных отвлечений.

Поддержание внимания позволяет нам строить наш внутренний мир таким образом, чтобы мысли, мотивации и эмоции, наиболее важные для наших целей, имели приоритет в нашем мозгу.

Способность удерживать внимание проявляется в раннем возрасте и способствует успеху на протяжении всей жизни человека. Несколько факторов в детстве и подростковом возрасте могут улучшить или ухудшить развитие навыков, позволяющих вам сосредоточиться в течение длительного времени.

Младенцы обращаются к своим родителям за советом о том, на чем сосредоточить свое внимание, в то время как дошкольники, которые могут сконцентрироваться и упорствовать на задаче, имеют на 50 процентов больше шансов закончить колледж.

Исследования показали, что дальновидным дошкольникам и детсадовцам часто трудно уделять внимание, что может увеличить их риск отстать в школе.

Считается, что у подростков запой прерывает нормальный рост мозга в лобных областях мозга, которые связаны с мыслями высокого уровня, включая организацию и планирование. Следовательно, сильное употребление алкоголя может повлиять на способность подростка учиться в школе и заниматься спортом, и эти эффекты могут быть долгосрочными.

Независимо от воспитания или отвлекающих факторов на работе или в обществе, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы использовать свой мозг наилучшим образом и направить свое внимание на выполнение задач. Вот тактика Medical News Today, которая поможет вам быстро и эффективно улучшить вашу концентрацию.

Доза природы может быть именно тем, что доктор прописал, пытаясь улучшить ваше внимание и способность концентрироваться.

Поделиться на Pinterest Добавьте немного зелени в свой офис, чтобы повысить уровень концентрации на рабочем месте.

Исследования показывают, что пребывание на природе, включая зеленые насаждения, может оказаться полезным для развития детского мозга.

В одном исследовании дети в возрасте от 4–5 до 7 лет, у которых вокруг дома было больше зеленых насаждений, показали лучшие результаты в тестах на внимание. Эти результаты подчеркивают важность расширения зеленых зон в городах для поддержки здоровья детей и развития мозга.

Повышенная концентрация в результате воздействия зелени не прекращается в детстве. Исследования показали, что взгляд на зелень также может значительно повысить уровень концентрации и продуктивность в колледже и на рабочем месте.

Студентам было предложено выполнить повседневное задание и дать 40-секундный перерыв на полпути, чтобы осмотреть либо голую бетонную крышу, либо цветущую лужайку. Люди, взглянувшие на сцену на лугу, сделали значительно меньше ошибок и продемонстрировали более высокий уровень концентрации на оставшейся половине задания, чем те, кто наблюдал конкретную сцену.

Другое исследование показало, что обогащение пустого офиса растениями повысило производительность рабочих на 15 процентов. Присутствие зелени увеличивало удовлетворенность работой, воспринимаемое качество воздуха и сообщаемый уровень концентрации.

Анализ исследователя показывает, что растения могут быть полезными, потому что зеленый офис способствует вовлечению сотрудников в работу, делая их более когнитивно, эмоционально и физически вовлеченными в свою работу.

У вас может не быть роскоши сада на крыше или офиса, заставленного растениями, но времяпрепровождение за пределами зеленого места или ежедневный обед в парке могут существенно повлиять на вашу концентрацию.

Если вам посчастливилось иметь большой объем рабочей памяти, у вас не должно возникнуть проблем с игнорированием отвлекающих факторов и сосредоточением внимания на задачах.Но для остальных из нас отключение отвлекающих факторов на заднем фоне может быть сложной задачей.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что перерыв от следующих отвлекающих факторов может улучшить вашу способность концентрироваться.

Электронная почта

Поделиться в PinterestВыполните отпуск с помощью электронной почты, уведомлений на мобильный телефон и социальных сетей, чтобы повысить концентрацию.

Контроль времени, когда вы входите в электронную почту — рабочую или личную — и пакетирование сообщений, среди других стратегий, может помочь повысить продуктивность на рабочем месте.

Исследование показало, что люди, которые читали электронные письма в течение дня, переключали экран в два раза чаще и постоянно находились в состоянии повышенной готовности с постоянной частотой сердечных сокращений. Когда у этих людей была удалена электронная почта на 5 дней, их пульс вернулся к естественному, изменчивому.

Авторы пришли к выводу, что отпуск по электронной почте значительно снижает стресс и улучшает концентрацию и внимание.

Уведомления сотового телефона

Извещены ли вы о текстовом сообщении или входящем звонке с помощью будильника, вибрации или модной мелодии звонка, уведомление сотового телефона может достаточно отвлечь вас, чтобы помешать вашей способности сконцентрироваться на задаче.

На самом деле, отвлечение, вызванное уведомлением, так же отталкивает, как использование мобильного телефона для звонков или отправки текстовых сообщений, согласно исследованиям. Команда обнаружила, что, хотя уведомления короткие по продолжительности, они, как правило, вызывают мысли, не относящиеся к задаче, или блуждание разума, что снижает производительность задачи.

Команда объяснила, что выполнение задач ухудшается, потому что люди имеют ограниченную способность к вниманию, которое необходимо распределять между задачами. Исследователи также подчеркнули, что просто осознание пропущенного текста или звонка может иметь такой же эффект.

Если вам нужно не сбиться с пути и сосредоточиться, возможно, стоит либо выключить мобильный телефон, либо перевести его в беззвучный режим, либо убрать его в такое место, где вы его не видите.

Социальные сети

Любопытство к проверке личных учетных записей в социальных сетях часто может быть непосильным, но исследования показывают, что использование социальных сетей в рабочее время влечет за собой негативные последствия.

Примерно 2,8 миллиарда человек во всем мире используют социальные сети, и многие из них используют социальные сети в личных целях на работе.Было выявлено, что использование социальных сетей в рабочее время отрицательно сказывается на самооценке производительности и концентрации, а также на благополучии организации.

Борьба с желанием использовать социальные сети, когда вам нужно сосредоточиться, может помочь повысить вашу продуктивность и концентрацию.

Перерывы в работе

Другое исследование демонстрирует, как лучше всего делать перерыв, чтобы повысить энергию, мотивацию и концентрацию. Исследователи рекомендуют:

• перерыв в середине утра для восстановления концентрации
• лучшие перерывы, делая то, что вам нравится, что должно сделать ваш перерыв более спокойным, обеспечить лучшее восстановление и помочь вам вернуться к работе, сосредоточенной
• частые короткие перерывы для облегчения выздоровления

Ранние перерывы в течение дня и выполнение предпочтительных занятий улучшают здоровье, удовлетворяют работу и восстанавливают энергию, мотивацию и концентрацию.У рабочих также меньше головных болей, утомляемости глаз и болей в пояснице после перерыва.

Окружающая среда играет важную роль в том, насколько хорошо мы можем концентрироваться. Известно, что, наводя порядок в доме или убирая на столе, ваш разум также становится более упорядоченным, свободным и способным мыслить более ясно.

Вы можете изменить свое окружение, чтобы оно было благоприятным для поддержания концентрации.

Создайте собственное рабочее место. Независимо от того, имеете ли вы полный контроль над дизайном своего рабочего места или можете украсить свой стол всего несколькими личными вещами, контроль над нашей рабочей средой может помочь повысить производительность.

В исследовании сравнивали людей, которые выполнили ряд задач в простом и функциональном офисном помещении, офисе, украшенном растениями и картинами, и офисе, в котором этот человек спроектировал пространство.

Люди, которые находились в помещении с растениями и картинами, были на 17 процентов более продуктивными, чем те, кто работал в офисе без лишних деталей, в то время как те, кто проектировал свое собственное пространство, были на 32 процента продуктивнее, чем работники за функциональным столом.

Слушайте классическую музыку в стиле барокко. При исследовании трудовой жизни радиолога было обнаружено, что прослушивание классической музыки в стиле барокко улучшает настроение и удовлетворенность работой и потенциально повышает диагностическую эффективность, точность и продуктивность.

Воспроизведение естественных звуков. Если вам не нравится музыка барокко, воспроизведение естественных звуков также может улучшить концентрацию. Исследователи обнаружили, что воспроизведение звуков природы в офисе, таких как текущая вода, может улучшить когнитивные способности и улучшить способность к концентрации.

Вдохните аромат розмарина. Исследования показали, что воздействие аромата розмарина может улучшить скорость и точность когнитивных функций.

Упражнения по решению проблем, методы тренировки мозга и даже видеоигры могут иметь положительный, отрицательный эффект или вообще не влиять на концентрацию, в зависимости от того, какое исследование вы читаете.

Поделиться на PinterestЧасто разгадывайте кроссворды, чтобы улучшить внимание и концентрацию.

Недавнее исследование показало, что у людей, которые часто разгадывают словесные головоломки, например кроссворды, в более позднем возрасте мозг лучше функционирует.

Исследователи обнаружили прямую взаимосвязь между частотой использования словесных головоломок и скоростью и точностью выполнения задач, связанных с оценкой мышления, памяти и внимания.

В одном исследовании подчеркивается, что важно, какой тип тренировки мозга вы выполняете для улучшения памяти и внимания. Исследователи сравнили два метода тренировки мозга, которые называются «двойной n-back» и «комплексный диапазон».

Участники, которые практиковали двойной n-back, продемонстрировали 30-процентное улучшение своей рабочей памяти — почти вдвое больше, чем у группы со сложным диапазоном.

Dual n-back — это тест последовательности памяти, в котором люди должны помнить последовательность слуховых и зрительных стимулов, которые постоянно обновляются.

Было показано, что видеоигры вызывают изменения во многих областях мозга. Исследователи обнаружили, что использование видеоигр изменило области мозга, отвечающие за зрительно-пространственные навыки и внимание, и заставило их работать более эффективно.

Физическая активность, диета и вес — все это факторы, которые могут повлиять на то, насколько хорошо вы функционируете, и на ваш уровень концентрации.Например, если вы пропустите завтрак, маловероятно, что к обеду вы сможете выполнять задания в меру своих возможностей из-за приступов голода.

Забота о своем самочувствии, поддержание активности и употребление продуктов, повышающих концентрацию внимания, могут помочь улучшить концентрацию.

Продукты, повышающие концентрацию

Чтобы повысить вашу способность концентрироваться, вы можете добавить в свой диетический репертуар немного грецких орехов, авокадо и шоколада.

Поделиться на Pinterest Авокадо может помочь улучшить когнитивные показатели, включая память и внимание.

Грецкие орехи может улучшить результаты тестов на когнитивные функции, в том числе те, которые оценивают скорость обработки информации, память и концентрацию.

Авокадо. Употребление одного авокадо каждый день может помочь улучшить когнитивные функции из-за повышения уровня лютеина в глазах и головном мозге. Исследователи обнаружили, что ежедневное употребление авокадо улучшает когнитивные навыки, включая скорость обработки информации, память и внимание.

Шоколад — или, в частности, какао-бобы — богат флаванолами, которые являются соединениями, обладающими нейрозащитным действием.Флаванолы какао могут помочь улучшить скорость когнитивной обработки, рабочую память и внимание при приеме внутрь от 5 дней до 3 месяцев.

Упражнения для концентрации

Исследования показали, что люди, занимающиеся спортом, могут лучше справляться с когнитивными задачами, чем люди с плохим физическим здоровьем. По сравнению с группой, которая вела более малоподвижный образ жизни, группа, которая была в хорошем физическом состоянии, лучше справлялась с задачами, тестировавшими устойчивое внимание.

Исследование пожилых людей также показало, что упражнения улучшают работу мозга.Все участники, которые тренировались от 75 до 225 минут в неделю, продемонстрировали повышенный уровень внимания и способность сосредотачиваться.

Йога может значительно улучшить уровень энергии и работу мозга. Исследователи обнаружили, что практика хатха-йоги и медитации осознанности в течение 25 минут в день активизировала области мозга, связанные с целенаправленным поведением, и позволила участникам легче сосредоточиться.

Проверьте свой вес

Исследования выявили связь между потерей веса и улучшением памяти и концентрации.

Исследователи говорят, что такие факторы, как высокое кровяное давление, апноэ во сне и диабет 2 типа, которые часто возникают в результате ожирения, могут повредить мозг. Они предполагают, что, когда люди вернутся к здоровому весу и исчезнут связанные с этим проблемы, исчезнут и их когнитивные проблемы.

Если вы попробовали все вышеперечисленное, но все еще боретесь со своей неспособностью сконцентрироваться, возьмите себе большую чашку кофе. Было показано, что кофеин влияет на сигнальные и управляющие сети мозга и оказывает явное благотворное влияние на концентрацию и внимание.

Повысьте концентрацию внимания — Навыки управления временем от MindTools.com

Достижение концентрации среди отвлекающих факторов

Сколько раз вы сидели за столом и пытались сосредоточиться на задаче, но обнаруживали, что ваш разум блуждает?

Несмотря на ваши лучшие намерения, вы просто не можете сосредоточиться. Мы все попадали в эту знакомую неприятную ситуацию, и это действительно может подорвать нашу работу.

В этой статье, видео и инфографике мы рассмотрим стратегии, которые вы можете использовать для улучшения концентрации и уменьшения ежедневных отвлекающих факторов.

Нажмите здесь для просмотра стенограммы этого видео.

Окружающая среда

Ваша личная рабочая среда играет большую роль в вашей способности концентрироваться. Чем комфортнее и гостеприимнее ваше окружение, тем легче вам будет оставаться в нем и сосредоточиться.

Вот несколько идей по улучшению вашей физической среды:

• Убедитесь, что вам удобно — Начните с того, что ваш стул и стол находятся на нужной высоте, чтобы вам было комфортно работать.Если ваш стул слишком высокий или ваш стол слишком низкий, вам будет неудобно, и у вас возникнет соблазн использовать это как предлог, чтобы встать и уйти.
• Разместите фотографии — Просмотр природных пейзажей или наблюдение за дикой природой может помочь улучшить концентрацию внимания. Если вы можете разместить фотографии в своем офисе или на рабочем месте, выберите пейзажи или естественные изображения, которые вам нравятся. Это поможет вам сосредоточиться, особенно если вы видите изображения со своего стола.
• Не отвлекайтесь как можно больше — Прослушивание музыки может помочь, особенно если это инструментальная музыка.Некоторые люди даже используют приложения с «белым шумом» — они издают ровный, не отвлекающий звук, как волны океана или падающий дождь. Этот устойчивый фоновый шум может заглушить другие шумы, помогая вам лучше сосредоточиться и игнорировать отвлекающие факторы.

Питание

Следуйте нескольким простым советам по питанию:

• Пейте воду — Многие из нас не думают о питьевой воде на работе, но обезвоживание может вызвать у нас усталость, раздражительность, замедленность или даже тошноту. Когда нашему мозгу не хватает жидкости, он не может работать с максимальной производительностью.Поддержание обезвоживания — простой способ улучшить концентрацию в течение дня.
• Съешьте завтрак — Начните свой день со здорового завтрака. Когда вы голодны, вам труднее сконцентрироваться, поэтому съешьте полноценный обед, прежде чем идти на работу. Вы также можете повысить концентрацию внимания в течение дня, храня на рабочем столе полезные закуски. Хороший выбор — миндаль, цельнозерновые крекеры, свежие фрукты и овощи.
• Вставай и двигайся — Вы гуляете днем? Если вы похожи на многих людей, вы, вероятно, недостаточно двигаетесь.Исследования показали, что регулярная ходьба может помочь вам сосредоточиться в течение дня.

Образ мышления

Постоянные отвлекающие факторы и низкая продуктивность, связанная с этими отвлечениями, стали настолько обычным явлением в сегодняшних офисах, что врачи даже дали этому название: черта дефицита внимания или ADT. И они говорят, что от этого могут пострадать целые организации.

Получите бесплатную рассылку новостей

Изучайте новые карьерные навыки каждую неделю, а также получайте бонус Рабочая тетрадь по управлению временем , бесплатно !

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Следуйте некоторым из этих рекомендаций, чтобы сосредоточить внимание:

• Выделите время, чтобы разобраться с заботами — Многим из нас трудно сосредоточиться в течение дня, потому что мы постоянно беспокоимся о других вещах.Это может быть приближающийся крайний срок для проекта, который вы еще не начали, новый коллега, который вызывает проблемы, или просто объем работы на вашем столе. Если вас отвлекают заботы, запишите их, чтобы вам не приходилось держать их в голове. Затем назначьте время для решения этих проблем.
• Сосредоточьтесь на одной задаче за раз — Сосредоточиться может быть намного сложнее, если вы берете мини-перерывы (15–30 секунд), чтобы отвечать на электронные письма, отправлять текстовые сообщения или принимать быстрые телефонные звонки.Некоторые исследователи считают, что нам может потребоваться до 15 минут, чтобы полностью восстановить концентрацию после того, как мы отвлеклись.
• Закройте свой почтовый ящик и программу чата. — Пусть ваша голосовая почта сделает свое дело. Если ваш офис позволяет, закройте дверь или повесьте табличку «Не беспокоить», чтобы коллеги знали, что вам нужно сосредоточиться. (Если вы менеджер и хотите придерживаться политики открытых дверей, подумайте о том, чтобы поработать дома или в другом месте, когда вам нужно сосредоточиться.)
• Переключение между задачами с высоким и низким уровнем внимания — Это может дать вашему мозгу отдохнуть после тяжелой концентрации.Например, если вы потратите два часа на работу над бюджетом своего отдела, вы, вероятно, впоследствии почувствуете усталость. Вы можете зарядиться энергией, поработав 15 минут над задачей, не требующей особого внимания, например над заполнением документов, прежде чем вернуться к своему бюджету.
• Расставьте приоритеты — Слишком много дел может отвлекать, а это иногда приводит к откладыванию на потом. Или вы можете быстро переходить от задачи к задаче, создавая иллюзию работы, но на самом деле вы не многого добиваетесь. Если вы не уверены, какие задачи начать или какие из них наиболее важны, уделите 10-15 минут, чтобы расставить приоритеты. ваш список дел .Наша статья Преодоление промедления тоже может помочь.

Ограничение отвлекающих факторов позволяет вам погрузиться в рабочий процесс — так вы сможете делать больше. Если вы хотите узнать, как улучшить свое внимание, прочтите статьи In Flow и управление прерываниями .

Дополнительные советы по повышению концентрации

• Делайте короткие перерывы — Мы можем быть мастерами в сосредоточении, но в конечном итоге нам понадобится перерыв.Нашему разуму сложно сосредоточиться на задачах по восемь часов в день. Здесь может быть лучше разделить вашу работу на часовые сегменты с 5–10-минутным перерывом между задачами. Этот короткий перерыв позволит вашему разуму отдохнуть, прежде чем снова сосредоточиться.
• Выполняйте самые сложные задачи, когда вы наиболее внимательны. — Это поможет вам максимизировать вашу концентрацию. Вы хотите научиться планировать свои задачи в зависимости от уровня вашей энергии? Прочтите нашу статью Это утреннее задание?
• Используйте телефонную гарнитуру — Если у вас есть гарнитура для телефона, подумайте о том, чтобы использовать ее в течение нескольких часов каждый день.Если ваши коллеги думают, что вы разговариваете по телефону, они вряд ли вас перебьют.
• Пообещайте себе награду — Например, возьмите за правило, что если вы в течение 45 минут интенсивно сосредотачиваетесь на одной задаче, вы можете сделать перерыв, чтобы выпить чашку кофе, когда закончите. Маленькие «самовозы» часто могут быть отличным мотиватором.
• Расписание загрузок электронной почты — Это может сильно отвлекать, когда электронные письма приходят в ваш почтовый ящик каждые несколько минут — у вас возникает соблазн прекратить то, что вы делаете, и сразу же ответить на них.Если можете, запланируйте загрузку электронной почты только несколько раз в день и обрабатывайте все свои электронные письма за один раз.

Инфографика

Нажмите на изображение ниже, чтобы увидеть, как улучшить свою концентрацию на работе, представленную в инфографике:

Ключевые моменты

Сесть и сосредоточиться на одной задаче может быть сложно, особенно когда вас постоянно отвлекают.

Чтобы повысить концентрацию внимания, начните с хорошего завтрака и пейте много воды в течение дня.Не выполняйте одновременно несколько задач, закройте дверь и слушайте музыку, если это помогает вам сконцентрироваться.

Хотя это может показаться несколько нелогичным, короткие регулярные перерывы в течение дня также могут помочь вам сосредоточиться.

Как улучшить концентрацию и заострить внимание на работе

Сосредоточенность и внимательность — вот основные качества, необходимые для достижения успеха и продуктивности на работе. Но у всех нас бывают моменты, когда наш разум начинает блуждать, и внезапно мы обнаруживаем, что бесконечно прокручиваем Twitter вместо того, чтобы работать над задачами, которые должны быть выполнены в конце рабочего дня.

Согласно исследованию Microsoft, у людей теперь меньше внимания, чем у золотой рыбки. Если золотая рыбка может удерживать свое внимание в течение 9 секунд, наше начинает снижаться через 8 секунд. Это неудивительно, учитывая атмосферу информационной перегрузки, в которой мы сейчас живем.

С уведомлениями, гудящими слева, справа и по центру, наше внимание к задаче так легко отвлекает соблазн новой информации. Настолько, что исследование британского регулятора связи Ofcom показало, что люди в среднем проверяют свои смартфоны каждые 12 минут, пока не спят!

И не только у нас есть телефоны, но и когда мы на работе — для тех из нас, кто работает в офисе, — у нас также есть доступ к компьютерам и планшетам.Итак, нетрудно понять, почему бывает трудно удерживать внимание острым и сосредоточенным.

Из этой статьи вы узнаете, как улучшить концентрацию и заострить внимание; так вы сможете сосредоточиться и сосредоточиться на текущей задаче, а не отвлекаться.

1. Делайте одно дело за раз

При таком большом количестве обязанностей и соблюдении сроков легко подумать, что многозадачность будет лучшим решением для достижения цели. Хотя может показаться, что мы были бы более эффективными и действенными, решая сразу несколько задач, на самом деле это только усугубляет ситуацию.

Попытка выполнять несколько задач одновременно — не лучший вариант для сохранения концентрации. Фактически, исследования показывают, что наш мозг не может выполнять несколько задач одновременно, вместо этого он просто быстро переключает задачи. Это означает, что каждый раз, когда мы переключаем задачи, процесс в нашем мозгу останавливается и перезапускается.

Итак, чтобы оставаться сосредоточенным, лучше всего выполнять одно задание за раз.

2. Отключить уведомления

Уведомления — отличный способ быть в курсе происходящего вокруг вас.Многие из нас зарегистрированы в бесчисленных приложениях и участвуют в многочисленных групповых чатах, чтобы мы не остались в неведении, когда дело доходит до новой информации; будь то последние глобальные новости или что-то, что случилось с одним из наших друзей.

Но постоянный шум накапливающихся уведомлений может отвлекать. Лучший способ улучшить концентрацию и заострить внимание на работе — отключить все уведомления. Это касается вашего смартфона, планшета и даже рабочего стола.

Если вы беспокоитесь о том, что друзья и семья не смогут связаться с вами в случае возникновения чрезвычайной ситуации, убедитесь, что у них есть ваш рабочий номер.

3. Увеличивайте концентрацию шаг за шагом

Техника «Помидор» — это философия тайм-менеджмента, созданная в 1980-х годах Франческо Чирилло. Эта техника направлена ​​на то, чтобы не дать вам стать жертвой откладывания на потом и дать вам оптимальный фокус с помощью метода поэтапного управления задачами.

Идея состоит в том, что вы работаете над своими задачами в течение 25 минут, а затем делаете пятиминутные перерывы.Это считается одним из помидоров.

Вы повторяете этот процесс 4 раза (100 минут работы и 15 минут перерывов), а затем увеличиваете время перерыва до 15-20 минут. Регулярные перерывы освежают ваш разум и обостряют внимание.

Рекомендуется отслеживать свой прогресс, отмечая «Х» для каждого выполненного вами помодора, а также записывая, сколько раз вы были склонны откладывать дела на потом. Так вы сможете сравнить свое развитие.

4.Составьте список отвлекающих факторов

Благодаря тому, что у нас всегда под рукой есть Интернет и поисковые системы, легко отказаться от вопросов, которые возникают у вас в голове во время работы. Составление списка отвлекающих факторов поможет сдерживать любые импульсы.

Список отвлекающих факторов — это список, в который вы записываете несвязанные вопросы, мысли и идеи, которые приходят вам в голову во время работы. Когда вы закончите задание или у вас будет возможность сделать перерыв, вы сможете найти ответы на эти вопросы или изучить свои мысли и идеи.

Этот список препятствует отвлечению внимания. Вместо того, чтобы искать ответы на вопросы, которые занимают вашу голову, пока вы работаете, и прерывая рабочий процесс, записывая их, ваши мысли не будут забыты, и вы на задворках своего разума будете знать, что сможете действовать с ними позже.

5. Упражнение

Мы уже знаем, что упражнения важны для поддержания здоровья нашего тела, но знаете ли вы, что они также могут иметь значительное влияние на ваше психическое здоровье? Исследование доктора Стюарта Троста из Университета штата Орегон обнаружило связь между упражнениями и улучшением концентрации, поведения и памяти.

Если вам трудно сосредоточиться на повседневных задачах на работе, попробуйте заниматься хотя бы 30 минут физической активности каждый день. Будь то участие в командном виде спорта, тренировка в тренажерном зале или просто прогулка по кварталу; пока вы продолжаете двигаться, это может помочь улучшить ваше психическое здоровье и благополучие.

6. Медитация

Когда большинство из нас думает о медитации, мы, вероятно, думаем о ней как о чем-то эксклюзивном для гуру и йогов на ретритах где-то посреди леса.Но на самом деле это то, чем каждый может заниматься регулярно, даже не выходя из собственного дома!

Медитация, как известно, отлично помогает освободить ум от беспорядка, поэтому это отличный вариант, если вы спрашиваете себя, как улучшить концентрацию и заострить внимание на работе. Он заряжает ваш мозг и может оставить вас в спокойном и восстанавливающем состоянии.

Помимо очищения головы, другие преимущества медитации включают восстановление после отвлекающих факторов, лучшее преодоление стресса и помощь в преодолении синдрома дефицита внимания (СДВГ).

7. Слушайте музыку

Работа в офисе может быть шумной. Звонок телефона, разговоры людей, звуки кофеварки или чайника, выключающиеся каждую минуту, — все это может отвлекать.

Прослушивание музыки поможет заглушить окружающий шум и сосредоточить внимание на своих задачах.

По словам доктора Маши Годкин из Northcentral University, прослушивание музыки может активировать как левое, так и правое полушарие мозга одновременно, а активация обоих полушарий может оптимизировать обучение и улучшить память.

Рекомендуются такие жанры, как классическая, эмбиент и электронная музыка в стиле нью-эйдж, поскольку они обычно не содержат текстов, которые могут вас отвлечь. Также следует помнить о темпе и громкости. Вам нужно что-то с частотой 60-70 ударов в минуту, но недостаточно громкой, чтобы заглушить ваши мысли.

Вот несколько музыкальных рекомендаций, которые помогут вам оставаться продуктивным: Повышение концентрации внимания с помощью производительности Музыка (рекомендуемые плейлисты)

8. Рукописный ввод

В настоящее время, когда дело доходит до письменного общения, переход по цифровому пути затмил записывание вещей ручка.Но даже такая простая вещь, как написание букв алфавита, может помочь обострить ваше внимание.

Известно, что почерк улучшает память и навыки обучения. Подумайте об этом: когда вы что-то записываете, вам нужно сосредоточиться на поставленной задаче. Вы должны сконцентрироваться на формировании букв, поскольку они превращаются в слова, которые в конечном итоге превращаются в предложения.

Так что в следующий раз, когда вам нужно будет вспомнить что-то важное, выберите вариант записи на стикере, а не в онлайн-документе или в цифровом планировщике.

9. Сохраняйте водный баланс

Одно из многих преимуществ питьевой воды заключается в том, что она может улучшить ваши когнитивные способности и уровень энергии, поэтому важно поддерживать высокий уровень гидратации. Напротив, обезвоживание может истощить навыки краткосрочной памяти.

Идеальное ежедневное потребление воды зависит от человека. На количество могут влиять такие факторы, как возраст, пол, вес и состояние здоровья, однако средний взрослый должен стремиться к примерно 1,5–2,5 литрам в день.

Если вы обнаружите, что постоянно забываете пить достаточно воды, хороший совет — держать бутылку на столе. Вода не только будет легко доступна, когда вы почувствуете жажду, но и то, что она будет перед вами, может послужить напоминанием о том, что нужно ее выпить!

Еще один совет для тех, кто считает вкус воды немного безвкусным, — это добавить в нее фрукты, такие как лимон и огурец, для дополнительного аромата.

Итог

Способность сосредоточиться на задаче и внимательно наблюдать — важные элементы для продуктивной работы, но жизнь в этом мире информационной перегрузки может усложнить задачу.

Есть так много вещей, которые могут отвлекать, от шума в офисе до непрерывного гула уведомлений. Тем не менее, мы надеемся, что вышеупомянутые советы помогут держать их под контролем.