Как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях: Как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях: эффективная тренировка для девушек

Как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях: эффективная тренировка для девушек

С жировыми прослойками на спине можно справиться, подключив разные методы, основными из которых являются физические нагрузки и построение правильного рациона здорового питания. Все это доступно в домашних условиях.

Каковы причины образования жира на спине и появления складок? Что поможет женщинам справиться с этой проблемой? Давайте рассмотрим эти методы и выберем те, которые нам подходят.

Причины возникновения

Жировые отложения в области спины имеют разные причины:

  1. Излишняя полнота. Жир расположен не только на спине, но и на боках, талии и бёдрах. Часто он локализуется в виде складок. Это говорит о том, что борьбу нужно начинать с ограничения калорийности потребляемых продуктов.
  2. Тип фигуры «яблоко». Излюбленные места отложения жира и появления складок в этом случае – живот и спина.
  3. Наследственность.
    Данные характерные черты отложения жира встречаются у близких родственников. Причиной тому могут являться, в том числе, и неправильные привычки семейного питания.

Про остальные причины целлюлита на спине смотрите тут.

Это не полный список причин, от чего набирается лишний жир в этой области. К счастью, есть эффективные методы, которые помогают справиться с этой проблемой, какая из причин бы её не вызывала.

ТОП 7 советов для избавления от жира в этой области

Мы собрали для Вас 5 самых действенных способов избавления от проблемы. Только в комплексе они дадут быстрый и стойкий результат. Перед любой физической активностью проведите разминку позвоночника.

1. Соблюдайте диету

Начинать необходимо с построения правильного рациона питания. Запомните основные правила:

1. Не используем жёсткие низкокалорийные диеты. После такой стрессовой диеты можно ждать разных неприятностей – нарушения обмена веществ, стремительного набора веса, и, как следствие, ожирения. Организм, который недополучил во время жёсткой диеты питательные вещества, начинает страдать. Кожа может стать пигментированной и дряблой, а мышцы вялыми.

2. Составляем основу правильного рациона. В меню должны входить следующие продукты:

  • Курица, рыба отварная или запеченая. При невысокой калорийности, эти продукты являются хорошими источниками белка.
  • Молочные продукты – творог, кефир, ряженка, молоко. Жирность данных продуктов не должна превышать 2,5%. В этом случае их калорийность на 100 граммов продукта будет в среднем равна 70 калориям, что отлично впишется в наш рацион. Молочные продукты отличный источник легкоусвояемого белка, молочнокислых бактерий и кальция.
  • Овощи и зелень. Их желательно включать в рацион ежедневно. Он являются, при низкой калорийности, источником необходимых витаминов, минеральных веществ и клетчатки.
  • Фрукты. Снабжают организм витаминами, минералами, клетчаткой. Сладкие фрукты из-за наличия фруктозы нужно есть в умеренных количествах.
  • Ягоды. Полезны для желающих похудеть, так как они помогают согнать жир, активизируют обмен веществ, являются источником витаминов, необходимых организму.
  • Мёд, орехи, сухофрукты являются полезными, но высококалорийными продуктами. В период снижения веса их можно есть буквально несколько ложек через день.
  • Зелёный чай и травяные чаи. Активизируют процесс снижения веса, выводят токсины.

3. Определим те продукты, которых стоит избегать:

  • Все жаренные в масле блюда. Они очень калорийны! Жарение в масле можно заменить запеканием или отвариванием. Это снижает калорийность блюда в два раза.
  • Молочные продукты с высоким процентом жирности.
  • Кондитерские изделия. Не подходят для ежедневного употребления, так как они обладают высокой калорийностью: 400 – 500 калорий на сто граммов продукта. Их можно употреблять очень редко и в небольших количествах.
  • Сладкие газированные напитки, чай с сахаром, конфеты.
  • Чипсы, соленные и сладкие орешки, сухарики.
  • Колбасы, копчёные продукты, мясные полуфабрикаты – процент жира в этих изделиях довольно высокий.

2. Регулярно выполняйте силовые тренировки

Силовые упражнения с гантелями для спины помогают отлично бороться с лишними килограммами, укрепляют мышечный корсет, с успехом прорабатывают основные мышечные группы спины, рук и плеч. Данный вид нагрузок отлично подходит тем, кто хочет сбросить вес и укрепить мышцы дома и в максимально короткие сроки. Такие тренировки не всем под силу — имеются ограничения по возрасту и состоянию здоровья. Препятствием является так же высокая степень ожирения.

Эффективными упражнениями для девушек являются следующие:

  1. Тяга гантелей стоя в наклоне;
  2. Тяга гантели к поясу одной рукой;
  3. Наклон с гантелей к противоположной ноге;
  4. Становая тяга с гантелями.

Силовые упражнения

без применения веса, позволяющие интенсивно проработать мышцы и придать им рельеф:

  1. Отжимания от пола;
  2. Планка;
  3. Обратная планка.

Они воздействуют на широчайшую мышцу спины, руки, грудь и живот, способствуют формированию мышечного корсета, помогают контролировать вес, участвуют в формировании стройного и подтянутого силуэта. Данные упражнения являются универсальными, так как им под силу проработать основные группы мышц.

При выполнении силовых тренировок нелишним будет помнить:

  • Проводить их можно только после разминки;
  • Нужно правильно подобрать количество упражнений, выполняемых за одно занятие;
  • Можно заниматься только спустя два часа после еды;
  • Упражнения с гантелями необходимо начинать с небольших весов. Затем вес можно постепенно увеличивать.

3. Не забывайте про кардио

Прекрасный вид тренировок, который можно совмещать или чередовать с силовыми нагрузками. Они помогают обеспечить гармоничную нагрузку на сердечно – сосудистую систему, суставы, мышцы и связки.

Отлично помогут убрать жир с боков и живота. Использование тренажёров помогает отслеживать основные параметры тренировки, задавать разные режимы.

  1. Беговая дорожка. Хороший вариант совершать пробежки не выходя из дома и поддерживать мышцы в тонусе. Занятия являются хорошей профилактикой образования жировых отложений.
  2. Велотренажер. Подходит для любителей прокатиться на велосипеде, сжигает жир, помогает контролировать вес.
  3. Гребной тренажер. Отлично подходит, для укрепления мышц спины и борьбы с жиром под бюстиком. Хорошо «разгоняет» складки, которые висят в области спины. Помогает убрать жир с лопаток.
  4. Степпер. Отличный помощник в контроле над весом, укреплении мышц, борьбе за стройную и подтянутую фигуру.
  5. Эллиптический тренажер. Помогает проработать все группы мышц, не нагружая суставы. Подходит для всех возрастных групп и уровней физической подготовки. Препятствует отложению жира на спине и сзади на боках.

Если вы занимаетесь дома, то можно подключить к тренировкам следующие кардионагрузки:

  • Бег;
  • Плавание;
  • Танцы;
  • Упражнения со скакалкой;
  • Бурпи.

Эти виды тренировок у многих людей являются самыми любимыми и используемыми. Они заряжают энергией, помогают поддерживать отличную физическую форму, формируют гармонично развитую фигуру, ускоряют обмен веществ и отлично сжигают калории. Данные нагрузки хорошо

чередовать между собой по дням недели – это позволит получить максимальный эффект. Плавание и танцы подходят всем, независимо от возраста. Бурпи и упражнения со скакалкой доступны, в большей степени, молодым людям, желающим улучшить свою физическую форму и разогнать жировые отложения.

Особенность! Опытные тренеры часто советуют использовать по очереди все имеющиеся в зале тренажёры. Это даёт возможность более эффективно проработать все группы мышц.


4. Гимнастика тоже может помочь

Гимнастика – необходимый вид физической нагрузки для тех, кто хочет иметь стройную фигуру и красивую осанку.

Если регулярно выполнять даже минимальный комплекс упражнений, жировые отложения на спине и боках будут постепенно таять, хотя и не так быстро, как при силовых нагрузках. Гимнастика также является отличным средством профилактики лишнего веса и поддержания тонуса мышц.

В качестве минимального варианта отлично подойдут следующие упражнения: «Ласточка», «Собака мордой вверх» и «вниз«, упражнения «Кошка», «Лук», «Лодочка». «Кошка» поможет избавиться от жира в области поясницы. Все они заимствованы из йоговской практики и воздействуют комплексно на мышцы, суставы и связки. Улучшают гибкость, препятствуют появлению жира в проблемных местах, формируют грациозную фигуру и королевскую осанку.

5.

Проделывайте антицеллюлитный массаж

Целлюлит является следствием изменения жировой ткани. Это происходит из-за нарушения оттока лимфы, замедленного обмена веществ, малоподвижного образа жизни, избыточного веса. Поклонницы вредных привычек тоже попадают в группу риска. Избавиться от «апельсиновой корки» непросто.

Применяя антицеллюлитный массаж, можно добиться определённых результатов. Но при этом нельзя забывать о рациональном питании и физических нагрузках.

Эту процедуру можно проводить как в салоне, так и дома. Но поскольку до области спины добраться самому не просто, нужно будет привлечь помощника. Данный вид массажа поможет ускорить сжигание жира, и вместе с физическими упражнениями укрепить мышцы спины.

Заключительным этапом является лёгкое поглаживание и нанесение антицеллюлитного средства – лосьона, крема или геля.

Данный вид массажа можно проводить с использованием специальной массажной губки. Проводится он круговыми движениями путём надавливания и растирания, при котором нужно смещать не поверхностные слои кожи, а подкожную жировую клетчатку.

Важно! Массаж проводится комплексом последовательно выполняемых приёмов – поглаживания, растирания, разминания, надавливания, похлопывания.

6. Используйте скрабы

Массажные процедуры хорошо чередовать с использованием солевого или кофейного скраба:

  • Морскую соль смешиваем в равных пропорциях с оливковым, персиковым или льняным маслом. Лёгкими кругообразными движениями массируем участки жировых отложений в течение десяти минут. Смываем и наносим увлажняющий или питательный крем.
  • Соль и сливки смешиваем в равных количествах, и лёгкими кругообразными движениями массируем проблемные участки жировых отложений в течение десяти минут. Смываем и наносим увлажняющий или питательный крем.
  • Заваренную кофейную гущу наносим на проблемные участки и лёгкими движениями втираем десять минут. Смываем и наносим крем, персиковое, абрикосовое или оливковое масло.

Скрабы оказывают особенно сильное воздействие на кожу и подкожную жировую клетчатку, если после них использовать процедуру обёртывания с нанесением различных полезных средств.

7. Попробуйте обёртывания

Данная процедура активизирует расщепление жировых клеток, ускоряет лимфоотток, помогает глубокому проникновению лечебных и косметических средств. Для обёртываний применяют готовые аптечные составы или средства, приготовленные дома. Классическими средствами являются следующие:

  1. Ламинария (морская водоросль). Её необходимо распарить, залив кипятком и выдержав двадцать минут, затем нанести на проблемные зоны.
  2. Горький шоколад. Растопить на водяной бане, остудить до комфортной температуры и нанести на кожу.
  3. Аптечная глина. Разводим несколько пакетиков до густоты сметаны, наносим на кожу спины и боков толстым слоем.
  4. Масло какао, авокадо, льняное масло используем для процедуры в тёплом виде.

Сверху нанесённыё составы прикрывают пищевой плёнкой и укутывают на тридцать минут. После тепловой процедуры, сопровождающейся потоотделением, нужно отдохнуть и выпить зелёный чай.

Диета и физические упражнения являются способом номер один в борьбе за стройную фигуру. Они творят чудеса, но только в том случае, если вы делаете всё удовольствием! Распрощаться с лишними килограммами можно приложив определённые усилия. Но главной задачей является не встретится с ними вновь. Для этого нужно соблюдать одно единственное правило – подружиться с активным образом жизни!

[heading type=h4]Смотрите также[/heading]
  1. От болях в спине высокую эффективность показывает комплекс «Крокодил» от доктора Антипко.
  2. Легендарное японское упражнение с валиком поможет избавится от целлюлита.
  3. Избавьтесь от лишних складок на спине с помощью специальной утренней зарядки.
  4. Узнайте про 6 лучших движений для спины на фитболе.
  5. Комплекс для спины с эспандером тоже показал высокую эффективность.

Как убрать жир со спины: эффективные способы

Жир на теле человека откладывается неравномерно. Одна из наиболее проблемных зон — области спины и талии. Нередко процесс захватывает подмышечные впадины и подлопаточные зоны. Чтобы убрать жир со спины, следует комплексно подходить к проблеме, так как решить ее можно только с помощью соблюдения диеты и ежедневного выполнения комплекса силовых и кардио-тренировок.

Чтобы эффективно убрать лишний жир со спины потребуется изменить рацион питания и добавить физические нагрузки

В дополнение к основным способам используются антицеллюлитный массаж и процедуры обертывания. Все это можно проводить как в специализированных косметических салонах, так и в домашних условиях. Главное следует знать, что результат можно получить, только неуклонно следуя курсу.

Причины возникновения зональных жировых отложений

Причиной отложения жира на спине чаще всего бывает общий излишек веса. Однако у некоторых женщин, даже на фоне подтянутого живота и отсутствия признаков ожирения могут возникать жировые складки на спине и в зоне подмышек.

Это может быть результатом ряда причин:

  1. Затяжной стресс. Кортизол — гормон, вырабатываемый в ответ на увеличение адреналина и помогающий справиться со стрессом, способствует жировым отложениям в области спины и боков.
  2. Гормональные нарушения в организме. Гипотиреоз и низкий уровень тироксина в организме ведут к нарушению жирового обмена, способствуют вялости крупных мышц, в том числе и мышц спины, что и приводит к возникновению жировых складок.
  3. Офисная работа. Когда человек долгое время должен находиться в сидячем положении, начинаются застойные процессы в спине. Мышцы спины слабеют, теряют упругость. В них легко возникают жировые депо.
  4. Наследственная особенность. Нередко у женщин из одной семьи отмечается предрасположенность к накоплению излишних жировых отложений в определенных зонах тела. Но чаще, это не генетика, а результат традиционных пищевых пристрастий в семье.

Диетические рекомендации

Девушка, задумывающаяся о том, как убрать жир со спины, должна пересмотреть свой пищевой рацион. При этом садиться на жесткие диеты не стоит, те килограммы, которые удастся сбросить при голодании, быстро возвратятся при переходе на привычное питание. Кроме того, во время недостаточного поступления пищи возникает стресс, организм переходит на экстренный режим создания энергетических запасов, что способствует еще большему отложению жира.

Для того чтобы эффективно бороться с жировыми отложениями необходимо:

  • регулярно и рационально питаться, не допуская переедания;
  • меню должно содержать большое количество витаминов и достаточное количество микроэлементов;
  • исключить из рациона жирную, жареную пищу, сладости, сдобную выпечку;
  • соблюдать питьевой режим, выпивая в день не менее 2 литров жидкости, пить можно свежевыжатые соки, несладкий зеленый чай, минеральную воду без газа;
  • пища должна быть вареная, либо приготовленная на пару.
Чтобы согнать лишние жировые отложения со спины необходимо ежедневно выполнять силовые упражнения

Какие физические нагрузки необходимы, чтобы убрать жировые складки со спины

Мышечный каркас спины представлен крупными поперечно-полосатыми мышцами. Появление жировых складок на спине – это нарушение соотношения между жировой и мышечной тканью. Единственный способ восстановить нарушенное равновесие – дать повышенную нагрузку на мышцы спины, тем самым увеличив их силу и тонус.

Для подобных целей используются силовые нагрузки и кардио-тренировки. В комплексе используются упражнения с отягощениями. Самыми простыми из которых являются 2-3-килограммовые гантели.

С ними выполняются махи в стороны, вперед, вверх. Для того чтобы занятия были результативными, каждое упражнение выполняется не менее 12 раз по три подхода.

Кроме тренировок с отягощениями, дома можно взять на вооружение следующие виды силовых нагрузок:

  • отжимание от пола;
  • планка;
  • обратная планка.

Эти упражнения позволяют проработать мышцы спины и придать им красивый рельеф.

С силовыми можно сочетать кардио-тренировки, обеспечивающие адекватную нагрузку на ССС, суставы и связки. Заниматься подобным лучше на спортивной площадке или в тренажерном зале.

Использование тренажеров помогает обеспечивать различные нагрузкиво время занятий. Наиболее часто используются:

  • велотренажер;
  • беговая дорожка;
  • гребной тренажер.

Антицеллюлитный массаж и косметическое обертывание

Хорошим дополнением к соблюдению правил питания и физическим тренировкам будет антицеллюлитный массаж. Он ускорит процесс избавления от неприглядных жировых складок, укрепит мышцы спины.

Можно выполнять данный вид массажа с помощью специальной массажной губки, при этом нужно стремиться массировать подкожную жировую прослойку, что достигается путем надавливания и усиленного растирания.

Антицеллюлитный массаж чередуют с использованием солевых скрабов. Они быстро показывают видимые результаты, если их сочетать с процедурой обертывания.

Данная процедура активизирует лимфоток, ускоряет расщепление жировых клеток. Для обертывания используют аптечные составы на основе морских водорослей, шоколада, растительных масел. Нанесенные лечебные составы покрывают пищевой пленкой и укутывают махровым полотенцем на 30 минут.

Хирургический метод

Липосакция спины — эффективный способ избавиться от лишнего жира. Этот метод избавляет от необходимости прилагать усилия, но он показан далеко не всем. При проблемах с сердцем и сосудами, нарушениях свертываемости крови, заболеваниях печени липосакция противопоказана. Кроме того, это достаточно дорогостоящая операция.

Выводы

Убрать жировые складки со спины — задача, требующая значительных усилий. Но и после того как жировые складки уйдут, чтобы не произошло рецидива, необходимо продолжать правильно питаться и поддерживать физическую активность.

Видео

Читайте также: как быстро уменьшить талию

Узнаем как избавиться от жира на спине: упражнения, диета

Как бы это ни было печально, но сегодня много людей имеют лишний вес. Жир на спине представляет собой довольно неприятную проблему, которая не позволяет женщине чувствовать себя комфортно в облегающей одежде. Многих интересует, как можно убрать складки на пояснице, чтобы снова чувствовать себя привлекательной. Существует много способов избавиться от этой проблемы. Рассмотрим их более подробно.

Причины проблемы

Давайте остановимся на этом более подробно. Прежде чем разбираться с вопросом, как убрать жир со спины у женщин, рассмотрим, по каким причинам могут появиться складки в этой области. Как правило, данная проблема сопровождается ростом массы тела. Складки возле позвоночника и лопаток не образуются при подтянутом животе.

К наиболее распространенным причинам появления жировых отложений на спине относятся:

  • неправильное питание, употребление в больших количествах вредных и сладких продуктов;
  • отсутствие физических упражнений;
  • малоподвижный образ жизни;
  • слабые мышцы;
  • курение и употребление алкогольных напитков;
  • наследственные факторы.

Чаще всего жир на спине появляется из-за недостатка занятий спортом. В результате образуются валики на спине и боках. Со временем это может привести также к скоплению жира в области шеи.

Какой способ более эффективен?

Существует два основных метода убрать жир со спины: упражнения и правильное питание. Если вы заметили складки на своем теле и не хотите этого так оставлять, будьте готовы приложить усилия для борьбы с проблемой.

Более эффективными считаются специальные физические упражнения. Однако если совместить их с правильным питанием, богатым всеми необходимыми микроэлементами, процесс похудения начнет идти эффективнее, не оставляя обвислой кожи и растяжек. Специалисты утверждают, что тело сперва избавляется от жира на спине. Поэтому убрать лишнее с этой области достаточно просто.

Гимнастика

Специальные упражнения от жира на спине помогут сделать эту часть тела более подтянутой и аккуратной. Комплекс подбирается исходя из физической подготовки, а также места для занятий спортом и других сопутствующих факторов. Если вы занимаетесь в условиях тренажерного зала, то можно будет добавить в комплекс беговую дорожку, эллиптический тренажер, велотренажер, степпер и гребной тренажер. Любые упражнения от жира на спине и боках следует проводить только спустя пару часов после еды.

Занимаемся дома

Можно ли убрать жир со спины и боков, не посещая тренажерный зал? В домашних условиях для достижения требуемого результата необходимо выполнять следующий комплекс упражнений:

  1. Отжимания: лягте на пол, обопритесь руками на ровную поверхность. Сгибая их в локтях, старайтесь опуститься как можно ниже к полу. Следите за тем, чтобы колени и спина оставались прямыми. Упражнение следует выполнять по 15 раз, по 3-4 подхода в день.
  2. Подтягивания: облегченные упражнения на турнике являются отличным вариантом для приведения верхней части спины в тонус. Для их выполнения необходимо поместить обе руки на перекладину ладонями к себе, крепко обхватить ее и подняться на ней таким образом, чтобы подбородок оказался выше уровня перекладины. Колени при этом можно слегка согнуть. Если обычные подтягивания делать не получается, попробуйте воспользоваться специальным тренажером для облегченных подтягиваний с противовесом. Колени при этом могут опираться на специальную подставку. Подтягивания будет выполнять легче.
  3. Круговые махи руками: время выполнения упражнения – 4 минуты.
  4. Движения корпусом по кругу с различной амплитудой: расставьте ноги на ширину плеч, положите руки на бедра или сцепите в замок за головой. В каждую сторону следует сделать по 20 наклонов.
  5. В положении лежа на животе с прямыми руками и ногами попробуйте поднимать и опускать ноги и руки, задерживаясь на несколько секунд в воздухе. При выполнении данного упражнения руки могут находиться вдоль туловища.
  6. В положении лежа на животе выпрямите ноги и руки. По очереди поднимайте левую ногу – правую руку и наоборот. Упражнение необходимо выполнить по 10 раз на каждую сторону.

Упражнения с гантелями

Жир со спины у женщин уходит намного быстрее, если добавить в ежедневный комплекс упражнения с утяжелителями.

Итак, что необходимо делать:

  1. Стоя с гантелями в руках, слегка согните колени и выпрямите руки параллельно полу. Можно менять руки, попеременно задерживая их в поднятом положении на несколько секунд.
  2. В положении стоя на коленях упритесь одной рукой в пол. Руку с гантелью необходимо отвести максимально высоко. Повторы выполняются по 10 раз на каждую сторону.

Физическая активность

Важнейшим компонентом любой программы похудения являются интервальные кардиотренировки. Они могут быть не нацелены на конкретную область и помогают избавиться от лишней жировой ткани во всем теле. При грамотно подобранной ежедневной активности жир на спине и боках просто не будет появляться. Для этого необходимо регулярно совершать пробежки, кататься на велосипеде, ходить в бассейн и на танцы. Также в день рекомендуется проходить пешком не менее 3 км.

Правильное питание

Итак, что необходимо об этом знать? Как убрать жир на спине, соблюдая диету? Основной принцип, которого следует придерживаться, – сократить количество углеводов в рационе. Поэтому полное исключение сладкого из меню является залогом успешного похудения.

К запрещенным продуктам также можно отнести:

  • картошку;
  • батон;
  • булочки;
  • конфеты;
  • кофе и чай с сахаром;
  • жирные сорта мяса и рыбы;
  • газированные напитки;
  • острые и соленые блюда;
  • копчености;
  • кетчуп, майонез и другие соусы.

Питание должно быть разнообразным и питательным. Постарайтесь насытить его овощами, фруктами, крупами, нежирным мясом и рыбой. Ни в коем случае не изводите себя голодом. Только правильное питание поможет получить красивое и сильное тело. Обязательно включите в свой рацион кисломолочные продукты: они помогут нормализовать работу ЖКТ, а также избавиться от застойных процессов в организме. Питание должно быть дробным. Дневной рацион следует разделить на 5-6 приемов пищи.

Другие методы

Как еще можно убрать жир на спине у женщин? Помимо таких традиционных методов, как физические упражнения и диета, можно еще попробовать различные скрабы, обертывания и массаж. Вы можете приобрести специальную антицеллюлитную губку и проводить массаж в домашних условиях, но лучше все-таки воспользоваться услугами профессионального массажиста. После каждого сеанса используйте специальные увлажняющие лосьоны и кремы.

Радикальный способ устранения такого недостатка, как жир на спине, – липосакция. Этот метод является дорогостоящим, но достаточно эффективным. Заключается он в откачке жира из-под кожи вакуумным методом. При соблюдении всех условий и правильно проведенной подготовке можно добиться хороших результатов. Данный метод противопоказан при инфекционных и онкологических заболеваниях. Также запрещено делать липосакцию при недугах сердечно-сосудистой системы, гепатите, пожилым и беременным. Людям с плохой свертываемостью крови делать процедуру также не рекомендуется.

Маскируем лишний вес при помощи одежды

Если вы заметили у себя жир на спине, то не отчаивайтесь. Первое время, пока вы не придете в форму, можно попробовать скрыть данный недостаток при помощи правильно подобранной одежды. Начать стоит с нижнего белья. Возможно, вы просто неправильно подбирайте бюстгальтер. Слишком тугое изделие может впиваться в кожу, оставляя тем самым на спине некрасивые бугры. Неподходящий по размеру бюстгальтер может доставлять болезненные ощущения в конце дня. Если у вас сложности с определением размера, обратитесь за помощью к консультантам в магазине. Они снимут с вас мерки и определят размер. Рекомендуется также попробовать несколько различных моделей бюстгальтеров. Сегодня существуют изделия, разработанные специально для того, чтобы скрыть неприглядные участки тела.

Старайтесь не носить одежду, которая впивается в спину и талию. Слишком открытые и облегающие топы, а также одежда из прозрачной ткани не придадут вашей спине привлекательности. Отдавайте предпочтение более скромным нарядам. Можно попробовать отвлечь внимание чуть выше или чуть ниже спины. Еще стоит попробовать носить моделирующее белье. Существуют модели, специализирующиеся на придании привлекательных очертаний вашему телу. Они, как правило, полезны в том случае, если вам нужно будет выглядеть хорошо на каком-то мероприятии. Ношение такого белья позволяет добиться лучшей посадки одежды и делает внешний вид более естественным.

Как поддерживать тело в тонусе

Этому вопросу стоит уделить особое внимание. Если у женщины есть жир на спине, это сразу заметно. Облегающие кофточки и купальники подчеркивают такие выделяющиеся свисающие валики. Чтобы не допускать появления данной проблемы, старайтесь больше двигаться. Необязательно регулярно посещать тренажерный зал, можно просто активно выполнять домашние дела. Уборка пылесосом, мытье полов шваброй, мытье окон – все эти действия помогают нагрузить нужные группы мышц.

Особую опасность представляет жир на верхней части спины. Здесь отложения обычно накапливаются сплошным толстым слоем, выступающим в форме бугра. Такой недостаток не только выглядит неэстетично, он также может доставить серьезные неудобства. Лишний вес создает дополнительную нагрузку на позвоночник. В результате спина начинает болеть. Для того чтобы убрать жир из этой зоны, достаточно делать подтягивания и отжимания.

Хорошо помогают держать тело в тонусе упражнения с обручем, или хулахупом. Крутите его по 20 минут в день, и вы забудете о складках на боках. Рекомендуется также следовать диете, регулярно делать упражнения на нижний и верхний пресс. Чтобы избежать появления жира на спине и боках, заведите правило раз в неделю делать в душе массаж со скрабом.

Хуже всего жир сходит с нижней части спины. Здесь потребуются плавание и динамичные кардиотренировки. Вставая с постели, каждое утро выполняйте по 10 наклонов в разные стороны. Жировые отложения на спине не будут вас беспокоить, если каждое утро вы будете делать зарядку и упражнения на пресс. Физкультуру забрасывать нельзя: как только вы снова начнете вести сидячий образ жизни, валики и складки вернутся.

Что говорят специалисты

Как убрать жир со спины у женщин? Как утверждают врачи, лучше всего помогают избавиться от складок на пояснице физические упражнения и правильное питание. Эффективны простые отжимания, подтягивания и прогибы. Убрать жир со спины и боков помогут плавание, прыжки на скакалке, бег и другие упражнения. Из рациона питания следует исключить все жирные продукты, фастфуд, чипсы, макароны, майонез, газированные напитки, сало и копчености. Основу питания должны составлять овощи, фрукты, каши и салаты. Их можно употреблять в неограниченных количествах. Если вам нужно быстро добиться результата, попробуйте устроить разгрузочный день. Дополнить физические упражнения и диету можно специальным массажем. Проводить данную процедуру лучше в условиях медицинского кабинета.

Как я убрала жир со спины в домашних условиях. Топ-6 упражнений. Подходит для женщин 35+ | Жизнь вокруг

Предательская жировая складка под бюстгальтером, из под брюк нависает живот. Надо с этим как- то бороться! Как известно, спина-из-за образования на ней жира, считается одной из самых проблемных мест у женщин.

Если выполнять несложную гимнастику ежедневно, то жир со спины идет постепенно.

1. Лодочка.

Ложимся на коврик на живот. Руки и ноги вытянуты. Разведите их слегка в сторону. Поочередно поднимайте руки и ноги. Начиная с правой руки и левой ноги. Задерживая движение каждой стороны в верхнем положении на 3 секунды. Прочувствуйте как ваши ягодицы и спина напрягаются. Затем расслабьтесь. Сделайте три подхода по 8 повторений.

2. Кошка- корова.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать на четвереньки. Медленный вдох, затем поднимите голову и прогните не спеша спину. Очень медленно выдыхаем, опускаем голову и закругляем спину. Сделайте повторы 15 раз.

3. Скручиваем корпус.

Это упражнение убирает жир не только со спины, но и прокачает косые мышцы живота. Упражнение похоже на “велосипед”, при этом нужно локтями тянуться к противоположному колену. Голова приподнята, руки за головой.

4.

Повороты корпуса.

Выполняется на коврике в положении сидя. Ноги можно держать вытянутыми или слегка согнуть. Отклоняйте спинку назад и начинайте поворачивать туловище в стороны. Упражнение укрепляет косые мышцы живота и держит в тонусе спину.

5. Отжимания с колен.

Примите исходное положение. Упритесь руками в пол. Ноги на коленях, ступни можно оставить на полу или приподнять и скрестить. Прорабатываются руки и спина в области лопаток. Следите за положением спины, она не должна провисать. Так можно травмировать поясницу. На счёт раз опускаемся вниз, на два- поднимаемся. Тело как струна!

6. Поза саранчи из йоги.

Ложимся на коврик вниз лицом. Ноги прямые, носочки натянуть. Руки вытянуть вперёд. Начинайте приподнимать голову, туловище вместе с руками вверх и ваши ножки также тяните вверх. Представьте, что вас растягивают! В самом верху задержитесь как можно дольше.

Я стараюсь выполнять упражнения регулярно, два- три раза в неделю, иначе желаемый результат пришел бы не скоро.

И помните, не делайте через силу! Если вы чувствуете дискомфорт, ослабляйте напряжение тела.

Будьте красивы и здоровы!

Читайте также:

Как я убрала обвисший «фартук» с живота. Топ-5 упражнений

2 причины для обжорства

Как убрать жир с рук у девушек быстро, упражнения для стройных рук — 19 мая 2021

Подтянутые рельефные руки становятся целью для многих, кто занимается спортом. Работа с руками — не только про эстетику: в процессе улучшается осанка, метаболизм и координация. Тренер спортивных студий REBOOT Ольга Лихарева делится эффективным комплексом, который повторит каждый желающий.

shutterstock.com

Кто-то считает, что тренировка на руки моментально вызывает рост мышц и способствует образованию «рук-базук». Это миф: например, для девушек такой быстрый результат почти недостижим.

Большая часть мышц у женщин находится в нижней части тела, при таком строении большие руки накачать крайне сложно. Отличная от мужчин структура мышц и малая доза тестостерона усложняют задачу вдвойне. Чтобы мышцы рук росли, должна быть проделана колоссальная работа по тренировочной программе и питанию: адаптация организма к регулярно возрастающей нагрузке. Мужчинам важно постоянно увеличивать вес гантелей, чтобы запустить рост мышечной массы. Девушкам достаточно работать с одним весом (2-4 кг) и следить за питанием и дефицитом калорий, чтобы убрать жировую прослойку с рук.

shutterstock.com

Зона рук считается маленькой мышечной группой и быстро восстанавливается: ее можно тренировать два-четыре раза в неделю. Руки активно работают при тренировке других зон: трицепс — при тренировке груди, бицепс — при работе со спиной.

Упражнения на руки

  • Разгибания на трицепс в упоре. Выполните упор на колено и на ладонь. Корпус удерживайте параллельно полу, спина прямая, плечо также параллельно полу. Голову назад не опрокидываем, шея — продолжение корпуса. В локтевом суставе сохраняйте угол 90 градусов. На выдохе выполните разгибание руки в локтевом суставе, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по десять повторений на каждую руку.

  • Разгибания на трицепс с амортизатором/эспандером в положении на коленях. Примите положение сидя. Выпрямите спину и держите позвоночник в нейтральном положении. В пояснице не прогибаемся, подбородок к груди не прижимаем. Поднимите одну руку и согните ее в локтевом суставе. Возьмитесь за один конец эспандера/амортизатора за головой. За спину заведите вторую руку и возьмитесь за нижний конец эспандера/амортизатора. Во время упражнения не отклоняйте локоть в стороны. Верхнюю руку поднимите на выдохе и плавно опустите на вдохе.

Выполните три подхода по десять повторений на каждую руку.

shutterstock. com
  • Жим узким хватом + французский жим из положения ягодичный мост. Лягте на пол в положение ягодичного мостика. Колени согнуты под прямым углом, стопы расположены на полу на ширине бедер. Оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Руки держите на полу, согнутые в локтях с гантелями. Разгибая руки, выжмите гантели вверх. Локти не должны расходиться в стороны. Согните руки в локтях, направляя гантели к голове и разогните руки обратно вверх. Плавно верните руки в исходное положение.

Выполните три подхода по десять повторений.

  • Обратные отжимания на трицепс. В упражнении потребуется скамья, от которой вы будете отталкиваться. Ладони располагаются на краю горизонтальной скамьи, ноги на полу чуть согнутые в коленях. Мы раскрываем грудную клетку, макушкой тянемся вверх, подбородок к груди не прижимаем. На вдохе медленно опуститесь вниз, держа спину и пресс напряженными. В нижней точке локти должны быть параллельны полу. На выдохе разгибаем руки взрывным эффектом. Локти смотрят строго назад.

Выполните три подхода по десять повторений.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как убрать жир со спины?

Вопрос лишнего веса всегда стоит остро не только у женщин – многие мужчины были бы не против сбросить несколько лишних килограммов. Особенно сложно убрать жировые отложения со спины. Увы, диеты для сокращения жировых отложений на спине не существует. А как убрать жир со спины, советует Passion.ru.

Как появляются жировые отложения на спине

В наши дни не все могут похвастать накачанной спиной и отсутствием на ней жировых складок. Сидячий образ жизни и стрессы, прием пищи на ночь и отсутствие достаточной нагрузки на спину – это основная проблема современных людей. Вследствие этого появляются не только жировые отложения, но и проблемы с осанкой, боли в позвоночнике, остеохондроз.

Как убрать жир со спины

Убрать лишнее со спины можно. И у вас есть возможность выбрать из предложенных методов. Прибегнуть к кардинальному способу решения проблемы или поступательно двигаться к цели, укрепляя мышцы спины и уменьшая объем жировых отложений — решать вам.

Пластическая операция

Сегодня практически каждая клиника пластической хирургии предлагает процедуры липосакции, в том числе и в области спины. Метод позволяет быстро убрать большой объем жировой ткани, но прежде чем решиться на эту процедуру, взвесьте: эта операция проводится под наркозом, и достаточно дорогостоящая, а после нее вас ждет длительный восстановительный период.

Первое время необходимы будут неприятные перевязки, кожа будет отекать, а эффект от операции можно оценить не ранее чем через 2 месяца.

Кроме того, липосакция не дает гарантию того, что вы не наберете вес через некоторое время. К такому методу лучше прибегать только тогда, когда иные методы неэффективны.

Выпрямите спину

Следите за осанкой, при необходимости приобретите в аптеке или ортопедическом салоне корректор осанки – это широкий эластичный пояс, закрепляющийся под грудью с эластичными лентами на плечах, в зоне спины прикреплена плотная пластина, не дающая вашему позвоночнику прогибаться.

Первые дни ношения мышцы спины могут сильно напрягаться и ныть, но постепенно осанка заметно выровняется, а количество жира уменьшится.

Ходите и бегайте

Как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях

Автор Администратор На чтение 6 мин. Опубликовано

Лишние складки и жировые запасы появляются в разных частях тела, в том числе и на спине. Из-за этих некрасивых складок бывает сложно подобрать красивое платье или обтягивающую футболку. Вместо того, чтобы ходить круглый год в бесформенных и безразмерных одеяниях, нужно просто убрать жир со спины, причем не обязательно обращаться к специалистам. Можно и в домашних условиях откорректировать недостатки фигуры, пусть и не за такой короткий срок, зато без побочных эффектов и на долгое время. С жиром на спине, как и в любой другой части тела, нужно бороться комплексно. Воздействовать физическими упражнениями, пересмотреть питание, привычки и образ жизни. Все эти нюансы рассмотрим подробней.

Как убрать жир со спины у женщин и мужчин

Появление избыточной массы тела в большинстве случаев связано с неправильным образом жизни. Чаще всего причиной выступает гормональные изменения из-за беременности, низкий уровень активности, сидячая работа (программист, бухгалтер и т.д.) и неправильный рацион питания. Зачастую у одного человека встречается сразу несколько перечисленных причин, что ведет к набору лишнего веса.

К счастью, сейчас есть много способов, чтобы вернуть нормальный вес и избавиться от лишних жировых запасов.

Правильное питание. Наиболее щадящий и распространенный способ избавления от лишнего веса — диета. Для того чтобы ограничения в питании не были для организма стрессом, следует придерживаться основных правил:

  • Не следует употреблять мучные изделия и продукты, содержащие легкие углеводы. Например, сладкая газировка, шоколад.
  • Копченые и жареные блюда должны быть полностью исключены.
  • Суточная норма воды – полтора-два литра. Не следует пить меньше нормы, так как вода способствует выведению из организма вредных веществ, а также ускоряет обмен веществ.
  • Свежие овощи, фрукты и зелень – продукты, богатые полезными веществами и витаминами. Они нормализуют общее состояние организма и являются источником большого количества необходимых и недостающих полезных веществ.

Сбалансированная диета — хороший метод похудения, но только вкупе с физическими упражнениями она даст отличный результат. Не стоит голодать или придерживаться строгих монодиет, которые дают хоть и быстрый, но недолговечный результат. Эффект в этом случае будет временный, а здоровье можно попортить надолго.

Массаж от жировых отложений в области спины

Опытный профессиональный массажист знает много техник для решения этой проблемы. Главное в методе — не пропускать сеансы. За один сеанс вы ни от чего не избавитесь, для достижения заметных результатов понадобится целый курс. Благодаря массажу мышцы вашей спины будут постепенно приходить в тонус, а жировые отложения начнут потихоньку исчезать. В дополнение можно использовать контрастный душ утром и вечером, массажируя струей воды плечи и спину.

Упражнения, чтобы убрать жир с боков спины

Для проведения ежедневных тренировок стоит посещать тренажерный зал. Однако, для этого можно использовать и прилежащую к дому территорию или пол в своей комнате. Перед любыми физическими упражнениями всегда стоит делать разминку. Мышцы, которые не разминались во время упражнения будут склонны к травмированию. Полезным будет так же выполнять пробежку хотя бы три раза в неделю, со временем можно бегать больше. Во время бега руки двигаются, а вслед за ними и мышцы на спине и боках.

Если женщине необходимо избавиться от лишнего веса в области спины и боков за короткое время, она может получить желаемый результат при выполнении определенного комплекса физических упражнений:

  1. Исходное положение — лечь на живот, руки вытянуты вперед, затем одновременно поднять разноименные руку и ногу (например, правая рука и левая нога), затем их поменять. Такое упражнение будет достаточно выполнить десять раз.
  2. Сидя на полу с вытянутыми ногами вперед, следует упереться руками в пол. Затем оторвать от пола ягодицы, потянуться ими вверх и задержаться там на десять секунд. Такое упражнение повторяется тоже десять раз.
  3. Стоя на четвереньках, выпрямить разноименную руку и ногу, а затем поменять руки и ноги через возврат к исходному положению. Повторить десять раз.
  4. Сидя на стуле опереться на спинку под небольшим углом, с утяжелителями в руках прижать локти к туловищу и как можно дальше отвести руки назад до момента сведения лопаток на спине. Таких повторов должно быть минимум пять.
  5. Последнее упражнение комплекса состоит в том, что стоя на четвереньках женщина должна прогнуться в спине и потянуться напряженными ягодицами назад. Пятнадцать повторов.

 

Занятия в бассейне

Водные виды спорта хорошо формируют стройную подтянутую фигуру. Во время плавания активно работают руки и ноги, преодолевая сопротивление воды. Нагрузка идет почти на все мышцы тела, а особенно активно задействована спина. Самые эффективные стили плавания — кролль, баттерфляй и плавание на спине. В данном случае будут задействованы все нужные мышцы, которые сделают спину крепкой и подтянутой. Оптимальная продолжительность тренировок — 1-1,5 часа в день.

Стоит обратить внимание на занятия аквааэробикой. Можно заниматься в группах с инструктором или самостоятельно, выполняя подходящие упражнения:

  • зайти в воду по плечи, развести руки в стороны и идти, высоко поднимая колени;
  • в исходном положении поставить ноги вместе, руки в стороны, затем нужно развести прямые ноги, одновременно сводя руки перед собой;
  • лечь на спину, руки развести в стороны ладонями вниз, на выдохе подтянуть колени к груди, на выдохе вернуться к изначальному положению. Для дополнительной нагрузки можно подтягивать колени по очереди к правому и левому плечу.

Каждое упражнение нужно выполнять по 10 раз, не обязательно быстро, постепенно повышая продолжительность тренировок. Прислушивайтесь к своим ощущениям и не торопитесь увеличивать темп.

Препараты и таблетки от жира на спине и боках

Медикаментозные методы избавления от лишнего жира довольно часто опасны для здоровья, поэтому стоит использовать их с осторожностью. Стоит помнить, что таблетки воздействуют не только на жировые ткани, но и в целом на организм, не всегда положительно.

Препараты для похудения делятся на три типа, в зависимости от метода воздействия на различные органы:

  • таблетки, блокирующие появление аппетита;
  • слабительные;
  • препараты, блокирующие всасываемость липидов кишечником.

Первая группа препаратов воздействует на мозг, отключая участки, отвечающие за аппетит. Такие таблетки являются не биологически активными добавками, а лекарственными средствами. Принимать их стоит только под контролем врача.
Прием слабительных препаратов может привести к обезвоживанию. Баланс воды в организме можно восстановить, однако возможны побочные эффекты в виде:

  • заболевания толстой кишки;
  • возможного появления сердечных заболеваний из-за постоянного вымывания калия из организма.

Липосакция — самый радикальный и эффективный метод. Такая процедура подразумевает под собой коррекцию контуров фигуры хирургическим путем. Во время операции удаляются лишние жировые отложения вакуумным методом. Применять такой кардинальный метод можно только после назначения врача, когда другие методы не дают нужного эффекта.ф

Не забывайте, наше здоровье легче сохранить, чем восстановить. Если вас что-то не устраивает в своем теле, избавляйтесь самыми щадящими способами. Ваше здоровье и организм скажут вам спасибо! Не пытайте во что бы то ни стало убрать жир со спины за короткий срок, в домашних условиях это невозможно. Да и не нужно спешить, только равномерное и естественное избавление от лишнего веса смогут дать нужный результат без вреда для здоровья.

15 простых упражнений для жира в спине, которые вы можете делать дома [без оборудования]

Хотите узнать, как избавиться от жира на спине?

Этот пост научит вас 15 простым упражнениям для спины.

Лучшая часть?

Все эти упражнения можно выполнять дома, и для начала вам не нужно никакого опыта.

Начнем!

Отказ от ответственности

***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***

Хоть я и врач, я не твой врач.Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, продолжаем.



Какие упражнения помогут избавиться от жира на спине?

Есть одна очень важная вещь, которую вам нужно понять, когда дело доходит до избавления от жира.

Упражнения не помогут избавиться от жира напрямую.

Ни в спине, ни в прессе, ни в ногах, ни где-либо еще.

Это потому, что потеря жира в основном определяется двумя факторами:

  • Ваша диета: Чем больше калорий вы потребляете, тем меньше шансов, что вы похудеете. Упражнения могут помочь сжечь калории, но если вы не будете обращать внимание на то, что вы едите, потеря жира никогда не произойдет.
  • Ваша генетика: Вы уникальны. У каждой женщины есть жир в разных местах. Когда вы начинаете терять жир, вы можете сначала избавиться от него, а можете и не избавиться от желаемых пятен.

Итак, ключевой вывод таков:

Чтобы избавиться от жира в любой части тела, вам нужно сосредоточиться как на изменении рациона питания, так и на физических упражнениях.

Эти упражнения помогут вам развить тонус мышц спины, , но сами по себе они не помогут вам избавиться от ужасного жира на бретельках бюстгальтера.

Чтобы узнать больше о том, как улучшить свое питание, ознакомьтесь с разделом «Избавление от детского жира: пошаговое руководство по здоровой потере веса после родов».

Итак, с учетом вышесказанного, вот лучшие упражнения, которые помогут начать работу с мышцами спины.

Упражнения для жира в спине, которые можно выполнять без оборудования (подходит для начинающих)

Хорошо, а теперь давайте пройдемся по самым эффективным упражнениям для спины.

Хорошей новостью является то, что эти упражнения отлично подходят для начинающих без опыта.


Ходьба

Итак, первое упражнение не совсем для спины. Наоборот, это самое важное упражнение, которое любая женщина может делать для общего здоровья.

Ходьба.

Может ли ходьба уменьшить жир в спине?

Ходьба — один из лучших способов оставаться активным и сжигать калории. Он не нацелен конкретно на жир на спине, но регулярная ходьба может помочь вам избавиться от жира в целом.

Когда вы сочетаете ходьбу с упражнениями с отягощениями, помимо улучшения питания, это дает вам больше шансов избавиться от жира на спине.

Сколько нужно ходить пешком?

Не менее 20 минут в день в большинство дней недели.

Теперь приступим к традиционным упражнениям.


Упражнения для спины на животе

Широчайшие мышцы живота Тяга вниз

Первое упражнение — тяга широчайших лежа вниз.

Это упражнение укрепит широчайшие, заднюю поверхность плеч и мышцы верхней части спины.

Вот как это выглядит:

  • Лягте на пол лицом вниз.
  • Поднимите руки над головой большими пальцами к потолку.
  • Затем сведите лопатки (также известные как лопатки) и опустите локти по бокам, как если бы вы хотели положить локти в задний карман.
  • Задержите это сокращение на 1 секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Все время держите ягодицы в напряжении и НЕ выгибайте нижнюю часть спины.

Сколько повторений нужно сделать?

  • 12-15 повторений в подходе
Разгибание грудной клетки лежа

Далее идут наклонные грудные расширения.

Это упражнение улучшит подвижность грудной клетки, одновременно активизируя мышцы верхней части спины.

Это один из лучших способов получить хорошую осанку в верхней части спины!

Вот как это сделать.

  • Лягте лицом вниз на пол, скрестив руки за головой.
  • Отсюда обязательно напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора.
  • Поднимите голову и верхнюю часть груди от мата, выгибая ТОЛЬКО верхнюю часть спины.
  • Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и вернитесь вниз.
  • Ни в коем случае не прогибайте поясницу.
  • Сначала у вас может быть очень короткий диапазон движений. Это нормально. Работайте в рамках своих текущих способностей.

Сколько повторений нужно сделать?

  • 10-12 повторений в подходе
Супермены

Следующее упражнение мое любимое, супермен. Он направлен на одновременное укрепление мышц верхней и нижней части спины.

Выполняется также из положения лежа (лежа лицом вниз).

Вот как это выглядит:

  • Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки над головой.
  • Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
  • Отсюда поднимите обе руки прямо в воздух, одновременно отрывая обе ноги от пола.
  • Держите локти и колени прямыми и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Сколько повторений нужно сделать?

  • 10-12 повторений в подходе
YTW

Следующее упражнение — YTW. Это упражнение отлично подходит для укрепления задних дельт (задней части плеча), нижней части трапеций и ромбовидных мышц.

Также выполняется в положении лежа.

Вот как это выглядит:

  • Лягте на пол лицом вниз, руки вытянуты над головой, большие пальцы направлены к потолку.
  • Разведите руки, образуя букву «Y», как в песне YMCA.
  • Поднимите руки от пола, сжав вместе мышцы верхней части спины. Удерживайте это сокращение в течение 2 секунд.
  • Затем вытяните руки прямо в стороны. Это положение «Т». Снова оторвите руки от пола (большие пальцы смотрят вверх) и удерживайте это сокращение в течение 2 секунд.
  • Наконец, согните руки в локтях и поднимите их близко к боку, чтобы получилась буква «W». Задержите это сокращение на 2 секунды и повторите.

Сколько повторений нужно сделать?

  • 6-8 повторений в каждой позиции за подход
Подтягивания скольжения с полотенцем

Последнее упражнение, которое вы собираетесь делать на животе, — это скольжение по стене с полотенцем. Это похоже на тягу вниз, которую вы видите в обычных тренажерных залах.

Подойдет любое старое полотенце.

Это упражнение укрепит широчайшие мышцы.

Вот как это выглядит:

  • Лягте лицом вниз на землю и держите полотенце в руках над головой.
  • Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
  • Выгните верхнюю часть спины и сдвиньте полотенце к груди, сжав лопатки вместе.
  • Медленно верните полотенце обратно над головой, скользя им по полу.
  • Повтор.

Сколько повторений нужно сделать?

  • 12-15 повторений в каждой позиции за подход

Упражнения для спины на спине

Теперь переходим в положение лежа на спине.

Вот лучшие упражнения для спины в положении лежа.

Жимы на мостике

Отжимания на мостике — отличный способ улучшить подвижность и развить мышцы спины.

Это также отличный способ тренировать мышцы кора.

Это упражнение требует хорошей подвижности, но это не значит, что его нельзя тренировать.

Просто работайте с любым диапазоном движений, который у вас есть.

Вот как это выглядит:

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Положите руки ладонями вниз к голове так, чтобы пальцы были направлены в сторону от тела.
  • Как всегда, напрягайте ягодицы и напрягайте мышцы кора перед каждым повторением.
  • Упирайтесь руками в землю, отрывая ягодицы от земли.
  • Конечная цель — полностью выпрямить локти в верхней точке движения.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Сколько повторений нужно сделать?

  • 10-12 повторений в подходе
Разведение рук с собственным весом лежа

Разведение рук с собственным весом лежа на спине — одно из лучших упражнений для проработки задних дельтовидных мышц и верхней части спины.

Хотя это может показаться простым, не стоит недооценивать, насколько это может быть сложно.

Вот как это выглядит:

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Вытяните руки прямо в стороны, выпрямите локти и поднимите большие пальцы к потолку.
  • Затем, , прижмите кулаки к земле, чтобы оторвать верхнюю часть спины от пола.
  • Задержите это сокращение на 2-3 секунды, прежде чем ослабить напряжение.
  • Повтор.

Сколько повторений нужно сделать?

  • 12-15 повторений в подходе

Упражнения для спины на руках или коленях

Следующие два упражнения выполняются в положении на четвереньках.

Подтягивания прямыми руками на четвереньках

Следующее упражнение очень веселое!

Укрепляет широчайшие мышцы, а также корпус.

Для этого вам понадобится полотенце и гладкий пол, по которому полотенце будет скользить.

Вот как это выглядит:

  • Примите положение на четвереньках (на руках на коленях).
  • Положите полотенце под оба колена.
  • Затем поставьте руки как можно дальше перед собой, прижав ладони к полу и выпрямив локти.
  • Отсюда напрягите мышцы кора и потяните тело вперед, прижимая руки назад и вниз к полу.
  • Представьте, что вы пытаетесь коснуться руками коленей, не отрывая ладоней от земли и не сгибая локтей.
  • Нижняя часть тела должна скользить по полу к рукам.
  • Снова вытяните руки перед собой и повторите.

Сколько повторений нужно сделать?

Ряды досок (также известные как Ряды ренегатов)

Следующим моим любимым упражнением будет тяга доски.Это отличное упражнение тренирует все ваше тело, а не только мышцы спины.

Не стесняйтесь делать это упражнение с легкой гантелью или только с собственным весом.

Вот как это выглядит:

  • Встаньте в планку, ноги вместе, руки на ширине плеч.
  • Как всегда, держите корпус напряженным, а ягодичные мышцы активными.
  • Отсюда поднимите одну руку (с гантелью, если используете) и поднимите ее к груди по прямой линии.
  • Затем поверните верхнюю часть тела и поднимите руку к потолку.
  • Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и вернитесь в планку.
  • Если это упражнение слишком сложное, вы можете выполнять его с колен.

Сколько повторений нужно сделать?

  • 8-10 повторений на каждую сторону.

Упражнения стоя на спине

В следующем разделе мы рассмотрим упражнения для спины, которые можно выполнять стоя.

Настенные тяги

Первый — тяга к стене.

Это упражнение укрепит ромбовидные, трапециевидные, широчайшие и бицепсы.

Вот как это выглядит:

  • Найдите крепкую дверную раму (или столб), на которую вы сможете опереться.
  • Возьмитесь обеими руками за дверной косяк и выпрямите локти.
  • Чем ближе вы ставите ноги к раме, тем сложнее упражнение.
  • Для начала подтяните себя к дверному косяку, пока грудь не коснется его.
  • Задержитесь в этом положении на 2 секунды и сосредоточьтесь на сокращении всех мышц спины.
  • Медленно разогните локти и повторите.

Сколько повторений нужно сделать?

  • 12-15 повторений в подходе
W в наклоне

К этому моменту вы уже должны быть знакомы с упражнением W.

Чтобы добавить больше интенсивности движению, мы будем выполнять его в наклоне. Таким образом, мы добавим немного больше тяжести в упражнение.

Вот как это выглядит:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, согнитесь в пояснице.
  • Наклоняйтесь, пока спина не станет параллельной полу или настолько далеко, насколько вам будет комфортно.
  • Не выгибайте и не округляйте позвоночник.
  • Колени должны быть слегка согнуты.
  • Затем согните руки в локтях и прижмите их к бокам.
  • Отсюда поверните руки наружу, чтобы создать форму буквы «W».
  • Я хочу, чтобы вы ПО-НАСТОЯЩЕМУ НАГРУЗИЛИ ВЕРХНЮЮ СПИНУ.
  • Задержитесь в этом положении на 3 секунды и отпустите.

Сколько повторений нужно сделать?

  • 12-15 повторений в подходе
Скапулярные настенные слайды

Скапулярное скольжение по стене — это малоизвестное упражнение, которое действительно задействует множество ключевых мышц спины, особенно среднюю часть спины.

Он также отлично подходит для улучшения подвижности лопаток, что сохранит ваши плечи здоровыми.

Все, что вам нужно, это стена, на которую можно опереться.

Вот как это выглядит:

  • Встаньте спиной к стене, соприкасаясь с четырьмя точками – головой, верхней частью спины, поясницей и ягодицами.
  • Важно, чтобы поясница все время была прижата к стене.
  • Упритесь тыльной стороной ладоней в стену рядом с головой.
  • Затем проведите руками вверх по стене так медленно, как только сможете.
  • Старайтесь не отрывать локти, запястья или руки от стены, что очень сложно сделать.
  • Пройдите как можно дальше, а затем медленно вернитесь вниз.
  • Повтор для повторений.

Сколько повторений нужно сделать?


Упражнения для спины с эспандером

Все упражнения до этого момента можно было выполнять без оборудования.

Но я думаю, что есть одно вложение, которое вы должны сделать, чтобы действительно увеличить количество упражнений для спины, которые вы можете выполнять.

Купите себе пару эспандеров!

Ленты

— это простой способ добавить сопротивления, сложности и разнообразия вашим тренировкам.

Лучшая часть?

Они действительно доступны и легки. Это означает, что вы можете взять их с собой куда угодно и отлично потренироваться.

Это набор ремешков, которые я рекомендую на Amazon

Теперь приступим к упражнениям.

Лента для вытягивания деталей

Первое упражнение — разведение лент. Это упражнение действительно простое, но очень эффективное, оно помогает улучшить осанку и активизировать мышцы верхней части спины.

Я предлагаю вам начать с самой легкой ленты.

Вот как это выглядит:

  • Возьмитесь за оба конца ленты и держите ее на груди.
  • Держите ладони к потолку.
  • Затем раздвиньте ленту, не сгибая локтей.
  • Продолжайте, пока резинка не коснется груди.
  • Задержите это сокращение, сжав вместе мышцы верхней части спины.
  • Медленно отпустите и повторите.

Сколько повторений нужно сделать?

  • 12-15 повторений в подходе

Тяга сидя с лентой

Следующее упражнение — тяга сидя. Это упражнение похоже на то, что вы делаете в тренажерном зале, но вместо этого вы можете делать его, не выходя из собственного дома :).

Вот как это выглядит:

  • Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
  • Оберните середину ленты вокруг ног и возьмитесь за два конца.
  • Спину держите прямо и не округляйте.
  • Напрягите мышцы кора и начните подтягивать ленту к талии.
  • Отведите локти назад и сосредоточьтесь на сжатии мышц верхней части спины.
  • Задержите сокращение на 1-2 секунды.
  • Медленно отпустите и повторите.

Сколько повторений нужно сделать?

  • 12-15 повторений в подходе
Становая тяга

Последнее, но не менее важное, это одно из лучших упражнений всех времен.

Становая тяга часто считается одним из пяти лучших упражнений. Это потому, что он тренирует и развивает так много разных групп мышц одновременно.

Сюда входят ягодицы, подколенные сухожилия, кор, нижняя часть спины и верхняя часть спины.

Все, что вам нужно, это группа среднего размера, чтобы сделать это.

Вот как это выглядит:

  • Встаньте на середину ленты, убедившись, что длина обеих сторон ступни одинакова.
  • Наклонитесь и возьмите обе петли ладонями друг к другу.
  • Затем выпрямите спину и отведите ягодицы назад, чтобы почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
  • Отсюда напрягите корпус и встаньте прямо, вытянув бедра и колени.
  • Важно, ЧТОБЫ ВАША СПИНА ОСТАВАЛАСЬ ПЛОСКОЙ все время.
  • Сожмите ягодицы, чтобы закончить подъем.
  • Медленно вернитесь вниз.

Сколько повторений нужно сделать?

  • 10-12 повторений в подходе

Смотрите видео этих упражнений ниже!


Если вы готовы начать комплексную домашнюю тренировку верхней части тела, вы можете получить

Руководство по тонизированию рук после родов всего за 9 долларов .

Он включает в себя 30 различных упражнений для укрепления верхней части тела, а также 6-недельный план тренировок для начала!

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Другие сопутствующие вопросы

Что вызывает жир на спине под бюстгальтером?

Не существует одной конкретной причины образования жира в бюстгальтере.Где и как ваше тело хранит жир, уникально для вас и определяется вашей генетикой.

У некоторых женщин больше жира в верхней части спины, в подмышках или в нижней части спины, в то время как у других больше жира в нижней части тела.

Однако накоплению жира способствуют:

  • плохое питание,
  • отсутствие физических упражнений и
  • малоподвижный образ жизни

Существуют ли какие-либо упражнения для избавления от жира в нижней части спины?

К сожалению, одними физическими упражнениями вы не сможете избавиться от жира в нижней части спины.Лучший способ похудеть в этой области — уменьшить общий процент жира в организме за счет сочетания диеты и физических упражнений.

Однако вы можете укрепить нижнюю часть спины, выполняя суперманы и становую тягу, как показано выше.

Какие упражнения помогают нацелить ручки любви?

Опять же, нет прямого способа похудеть на талии только за счет физических упражнений. Тем не менее, здесь я расскажу о конкретных упражнениях для укрепления любовных ручек!

Является ли кардио лучшим способом избавиться от жира на спине?

Cardio — отличный способ оставаться в форме и сжигать калории, но это не лучший способ избавиться от жира на спине.Ваше питание является наиболее важным фактором.

С учетом сказанного, я по-прежнему рекомендую вам регулярно выполнять кардиотренировки, такие как:

Уходит ли когда-нибудь жир со спины?

Единственный способ избавиться от жира на спине — снизить общий процент жира в организме с помощью сочетания диеты и физических упражнений.

Упражнения помогут сформировать мышцы, а диета поможет избавиться от жира!

Заключительные слова об избавлении от выпуклостей бюстгальтера

Вот и все. Это лучшие упражнения, которые вы можете делать дома с минимальным оборудованием или вообще без него.

Не забывайте, упражнения сами по себе НЕ СПОСОБНЫ избавиться от жира на спине.

Вам понадобится многоканальный подход, чтобы избавиться от лишнего жира правильно!

Сюда входят:

  • Здоровое питание
  • Дефицит калорий (сокращение потребления калорий)
  • Упражнения, такие как силовые и кардиоупражнения
  • Терпение

Какие еще части тела вы хотели бы тренировать?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать!

Связанные посты упражнений


Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик!


Бриттани Н. Роблес, MD, MPH, CPT

Бриттани Роблес — акушер-гинеколог, сертифицированный NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья, уделяя особое внимание физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.



Делиться — значит заботиться. Отправьте это нуждающейся маме!

ключевых причин и лучших упражнений

Хотите знать, как избавиться от жира на спине? Ты не одинок. В среднем 3600 человек ежемесячно ищут совета по этому вопросу, поэтому мы решили, что пришло время честно и открыто поговорить об этом.Прежде всего, если вы боретесь, скорее всего, это абсолютно естественная (и распространенная — почти 4K поисковых запросов в месяц, люди) проблема, но жир на спине также может быть связан с резистентностью к инсулину, высоким уровнем тестостерона и низкой толерантностью к углеводам. как повышенный риск диабета, поликистозных яичников и бесплодия, поэтому, если вы боролись с ним столько, сколько себя помните, возможно, стоит обратиться к врачу общей практики.

Но не позволяйте панике направить вас по ложному пути – если вы только пытались избавиться от жира на спине так же, как вы пытались избавиться от жира на теле или избавиться от жира на животе – с помощью неустойчивых диет или краткосрочные упражнения, это может быть именно то, где вы идете не так.

Лучший способ добиться здорового состава тела и избавиться от жировых отложений — это принять здоровые привычки, которые сделают вашу жизнь лучше, а не хуже. Это означает, что вы не должны исключать какие-либо группы продуктов питания или терпеть тренировки, которые вы ненавидите (еще больше советов по «упражнениям для жира на спине», К?

Но, и это очень важно – жир на спине, как и все, что связано с вашим телом – не определяет ни вашу ценность, ни красоту. Никогда не было, никогда не будет. Важно поддерживать здоровые отношения с собой, едой и физическими упражнениями.Если для вас это включает в себя изучение того, как хорошо похудеть, что, к вашему сведению, включает в себя укрепление силы, то мы здесь, чтобы помочь вам сделать это безопасно, навсегда.

Что вызывает жир на спине?

«Жир на спине со временем накапливается медленно», — говорит элитный физиотерапевт и бывший профессиональный спортсмен Генри Барратт. «Каждые 10 лет, начиная с 30-летнего возраста, становится все заметнее, как тяжело передвигаться, особенно вокруг «ручек любви», «маффинов» и за бретельками бюстгальтера, — объясняет Барратт.Это происходит из-за так называемой соматопаузы, явления снижения уровня гормона роста у женщин с возрастом. Меньшее количество гормона роста затрудняет наращивание новой мышечной массы и поддержание того, что у нас уже есть. Другими словами, то, что когда-то было мышцами спины, может естественным образом превратиться в жир на спине и в верхней части тела.

Кроме того, причинами, связанными с образом жизни, могут быть:

  • Избыток сахара или соли (которые могут способствовать воспалению в организме)
  • Потребление слишком большого количества калорий (узнайте, сколько калорий требуется вашему организму, прежде чем даже начать подсчитывать количество пищи) математика.Широко используемый подход — подсчет макрокоманд )
  • Малоподвижный образ жизни
  • Естественный процесс старения
  • Неправильная осанка, из-за которой более мягкие области становятся более заметными

    Кроме того, неиспользование мышц спины может способствовать потере сила и тонус, как, в отличие от мышц передней части тела, мышцы, идущие вдоль спины, например ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины — ими можно пренебречь, если вы не укрепите их сознательно.

    Иногда проблема не в распределении жира, а в осанке, которая подчеркивает любой недостаток тонуса, позволяя более мягкой коже образовывать морщины и выпуклости.

    Дело в том, что вы не можете точечно уменьшить жировые отложения. Ни как, ни как. Ни диета, ни физические упражнения не приравняют к точечной потере жира на спине — и это вдвойне для тех подозрительных интернет-источников, которые утверждают, что их «упражнения для жира на спине» дают результаты за 7 дней.

    Скорее , чтобы укрепить более мягкие части и уменьшить общее количество жировых отложений — это процесс. Это не работает для достижения долгосрочных результатов, потому что в конечном итоге это хороший признак того, что вы ведете здоровый образ жизни.

    Мы расскажем вам, как сделать это безопасно и экологично.

    Является ли жир на спине вредным для здоровья и какое количество жира в организме является нормальным для женщин?

    В общем, жир на спине не вреден для здоровья, нет. Чаще всего это признак совершенно естественных изменений в организме, таких как:

    • Соматопауза (как упоминалось выше: когда уровень гормона роста снижается с возрастом у женщин и становится труднее поддерживать мышечную массу)
    • Старение
    • A изменение осанки с возрастом

      Люк Уортингтон, специалист по физкультуре и физической подготовке, добавляет, что еще один случай, когда жир на спине является абсолютно нормальным явлением, связан с генетикой.«У всех нас есть предрасположенность к накоплению жира в определенных областях», — пояснил он. «Нет конкретной причины или причины для накопления жира в одной области над другой».

      При всем при этом жир на спине может, как мы уже говорили, быть связан с резистентностью к инсулину, высоким уровнем тестостерона и низкой толерантностью к углеводам, повышенным риском диабета, СПКЯ и бесплодия. Крайне важно, чтобы вы обратились к врачу общей практики, если изменения образа жизни не влияют на количество жира на спине.

      Какое количество жира в организме является нормальным? Невозможно (и довольно бесполезно) советовать, сколько жира должно быть конкретно на вашей спине, но может быть полезно подвести общий итог вашего жира в организме.Королевский колледж медсестер сообщает, что здоровый процент жира в организме для женщин в возрасте от 20 до 40 лет составляет от 15% до 31%. Когда вам за 40, ваш идеальный процент жира в организме может стать выше.

      «Хотя нормальный уровень здоровья для женщин обычно составляет от 15 до 31%, это действительно индивидуально», — объясняет доктор Ребекка Робинсон, консультант по спорту и лечебной физкультуре.

      Помните: женщинам нужно определенное количество жира для правильной работы гормонов – факт. Также нормально и необходимо, чтобы у женщин было немного больше жира, чем у мужчин.

      Дополнительную информацию о том, как измерить жировые отложения, можно найти в нашем полном справочнике по жировым отложениям.

      Советы по здоровому питанию для безопасного избавления от жира на спине


      «Упражнения важны для изменения состава тела, однако наибольших результатов можно добиться, изменив привычки питания», — говорит Барратт. Старая пословица остается верной; «Вы не можете перетренировать плохую диету».

      Внимательное питание

      Ключевым элементом борьбы с избытком жира в организме является осознанное питание, обеспечивающее сбалансированную диету, полную овощей и цельных продуктов.Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, и осознанное питание действительно может помочь. То же самое касается жира на спине.

      «Дело не в диетах, — говорит Барратт. «Просто убедитесь, что вы едите правильное количество калорий для вашего роста и пола», которое для большинства (акцент на большинстве, а не на всех) женщин обычно составляет от 1450 до 2000.

      Не знаете, сколько калорий нужно потреблять, чтобы создать дефицит калорий? Вот как рассчитать свой. Помните, что большинство ваших блюд должны состоять из цельных, богатых питательными веществами продуктов.Всегда есть место для веселья, но здесь царит умеренность. Кроме того, как уже упоминалось, подсчет калорий может быть эффективным, если вы следуете рекомендациям и ставите цели, связанные со здоровьем, но в противном случае вы, скорее всего, саботируете свои цели. Это также не рекомендуется тем, у кого есть или были ранее сложные отношения с едой.

      Или, если вы привыкли питаться в соответствии с диетой CICO (калории потребляются, калории расходуются), вам также может помочь научиться считать макросы для потери жира.Не знакомы с макросами? Это аббревиатура от «макронутриентов» относится к трем основным группам пищевых продуктов, в которых нуждается человек, — белкам, жирам и углеводам. Соотношение, в котором вы употребляете эти макроэлементы, может помочь вам нарастить мышечную массу или сбросить жир, включая жир на спине.

      Мы рассказали, как рассчитать ваш счет, на удобной инфографике ниже:

      Сосредоточьтесь на продуктах, богатых энергией и питательными веществами

      «Подпитывать себя продуктами с высоким содержанием энергии необходимо для обеспечения устойчивой и устойчивой потери жира в долгосрочной перспективе», — говорит диетолог Дженна Хоуп.

      Хоуп предлагает включить в свою диету для похудения следующие семь продуктов:

      1. Авокадо: помогут вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным дольше
      2. Яйца: стабилизируют уровень сахара в крови и уменьшают тягу к еде
      3. пища с высоким содержанием клетчатки для здоровья кишечника
      4. Миндаль: обеспечивает сочетание полезных жиров и белков
      5. Молоко: сывороточный белок в молоке способствует насыщению и балансу сахара в крови
      6. Лосось: жирная рыба поддерживает здоровье функция инсулина, которая способствует здоровому весу
      7. Зеленые листовые овощи: с высоким содержанием клетчатки и микроэлементов

        приведет к потере жира. Потеря жира — это сочетание диеты, сна, физических упражнений, образа жизни и стресса среди многих других факторов».

        Вы также можете забыть о быстром избавлении от жира на спине — как мы уже говорили, речь идет о закреплении долгосрочных и устойчивых привычек. Избавление от жира на спине, скажем, за две недели, может дать вам быстрое решение, но, скорее всего, вы а) ограничили себя в питании в процессе или б) ушли в ад в тренажерном зале и близки к этому. к выгоранию. Результат? Вы будете хотеть нездоровой пищи и будете слишком истощены, чтобы заниматься спортом, поэтому жировые отложения, над которыми вы так упорно работали, вернутся в кратчайшие сроки.

        Какие упражнения помогут избавиться от жира на спине? 6 лучших «упражнений для жира на спине»

        Прежде чем мы углубимся, мы напомним вам, что мы уже говорили о точечном уменьшении жира в определенной области — не лучшая стратегия. Однако, если вы хотите накачать мышцы спины, мы вам поможем.

        «Подтягивания отлично подходят для формирования спины, как и обратные разведения с гантелями и тросами», — советует Барратт. Мы собрали шесть лучших упражнений для создания сильной верхней части спины. (Подсказка: если вы гуглите «упражнения для жира на спине», они помогут вам нарастить мышечную массу и «поднять тонус».)

        Эти упражнения с отягощениями укрепляют задние мышцы, что не только меняет их внешний вид, но и снижает риск получения травм.

        1. Задняя мушка

        1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
        2. Отодвиньте таз назад и выдвиньте грудь вперед, опираясь на бедра, пока грудь не станет параллельной полу.
        3. Позвольте весам свисать к полу, слегка согнув руки и ладони друг к другу.
        4. Убедитесь, что ваш корпус крепкий, спина прямая, подбородок собран, а колени слегка согнуты.
        5. Выдохните и поднимите руки в стороны, сводя лопатки вместе и не сводя их к ушам.
        6. Вдохните и опустите руки в исходное положение.

          2. Лента сопротивления

          Ребекка Джейкобс

          1. Держитесь за середину ленты обеими руками и руками, вытянутыми под углом 45 градусов к плечам.
          2. Согните руки в локтях и разведите руки, подтягивая ленту к груди.
          3. Верните ленту в исходное положение под контролем.

            3. Тяга штанги в наклоне

            Ребекка Джейкобс

            1. Убедитесь, что у вас правильный вес, так как слишком большой вес повышает вероятность того, что вы будете иметь неправильную форму, а это означает, что вы получите меньше пользы от упражнения, чем если будете выполнять его контролируемым образом.
            2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согните и наклонитесь вперед от талии, спина прямая, шея на одной линии с позвоночником.
            3. Возьмитесь руками за перекладину, убедившись, что ваши ладони опущены и находятся чуть шире плеч.
            4. Убедившись, что корпус силен, сожмите плечи вместе и поднимайте (или гребите) вес вверх, пока он не коснется груди.
            5. Медленно опустите его обратно.

              4.Задний удлинитель

              Ребекка Джейкобс

              1. Лягте на живот и поднесите руки к вискам, локти разведите в стороны.
              2. Задействуя ягодицы и корпус, поднимите плечи и грудь от пола, сводя лопатки вместе. (И поднимать ноги для более интенсивной тренировки.) Стремитесь поднимать голову одновременно с наклоном вперед, а не стремиться вверх и чрезмерно растягивать спину.
              3. Медленно опуститесь в исходное положение.

                5. Махи гантелями

                Ребекка Джейкобс

                1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель одной рукой перед другой.
                2. Держа спину прямо, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и переместите вес между ног.
                3. Как только вес окажется позади тела, напрягите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, поднимая вес до уровня груди.
                4. Когда вес достигает максимальной точки, напрягите ягодицы, квадрицепсы и кор.
                5. Позвольте весу вернуться между ногами.

                  6. Варианты боковых планок

                  1. Начните лежать на боку, локоть под плечом, ступни и колени сложены вместе (попробуйте скрестить их так, чтобы обе касались пола для большего равновесия).
                  2. Поднимите бедра в боковую планку, вытянув свободную руку прямо к потолку.
                  3. Затем опустите свободную руку и проденьте ее через пространство под телом, вращая плечом и бедрами на полу.
                    Ребекка Гиллам Бекс — автор статей о здоровом образе жизни, консультант по брендам и квалифицированный преподаватель йоги и медитации. Она любит ванну, кристаллы, бегает со своим щенком Густавом и готовит нескучную веганскую еду.

                    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                    упражнений, диета и изменение образа жизни

                    В то время как жир на животе для некоторых является проблемой номер один при похудении, другие борются с другим типом упрямого жира — жиром на спине. Это тот упрямый слой жира, который цепляется за мышцы спины, создавая складку кожи над линией талии.

                    Хотя мы хотели бы ответить на извечный вопрос о том, как избавиться от жира на спине, фактически невозможно точечно уменьшить дряблость.Хотя это не обязательно плохо. Если вы серьезно относитесь к укреплению спины, вам нужно уменьшить общее количество жировых отложений, а это значит, что вы будете выглядеть стройнее везде .

                    Добавление некоторых целенаправленных силовых упражнений к вашим тренировкам, жиросжигающих продуктов в вашем рационе и корректировка вашего образа жизни являются наиболее эффективными стратегиями для худой спины.

                    Мы собрали лучшие советы о том, как избавиться от жира на спине, чтобы вы могли укрепить свою кожу и чувствовать себя уверенно.

                    Не пропустите 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

                    Упражнения для избавления от жира на спине

                    Проработайте ягодицы и кор (мышцы средней части тела, которые охватывают пресс, бока и спину) с помощью этих эффективных, но простых советов по фитнесу и упражнений для уменьшения жира в спине.

                    Shutterstock

                    Министерство сельского хозяйства США рекомендует час кардио пять раз в неделю для оптимального здоровья сердца, но только бег трусцой не поможет вам избавиться от жира на спине.

                    «Вам нужно сочетать силовые тренировки и кардио, чтобы избавиться от жира», — говорит личный тренер Майк Даффи. «Само по себе кардио тренирует только один тип мышечных волокон, и вы будете строить только одну часть своей печи для сжигания жира. Я вижу, как многие люди делают тонны кардио каждый день и не поднимают тяжести. Они никогда не меняют свой внешний вид. »

                    Добавление ВИИТ и тренировок с отягощениями к вашей тренировке несколько раз в неделю также приведет к кислородному дефициту, поэтому вашему телу придется «наверстывать упущенное» после завершения тренировки.Это увеличивает скорость метаболизма, что позволяет сжигать больше жира во время и после тренировки», — объясняет Даффи.

                    Не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о похудении прямо на ваш почтовый ящик.

                    Shutterstock

                    Чтобы проработать основные мышцы и стабилизировать спину, чтобы избавиться от жира, попробуйте эту домашнюю тренировку:

                    • Положите две гантели на пол и примите положение для отжиманий, положив руки на гантели на ширине плеч.Ваше тело должно быть жестким и прямым, как доска, образуя прямую линию от головы до пят. Есть дополнительная степень сложности, когда вы работаете над тем, чтобы гантели не выкатились из-под вас.
                    • Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
                    • Если вы хотите дополнительно воздействовать на область спины, поднимите одну руку за раз до уровня плеча и удерживайте ее в течение нескольких секунд.

                    В то время как большинство людей думают об отжиманиях как об упражнении для груди, это , так что гораздо больше.«Отжимания помогают повысить стабильность поясничного отдела, уделяя особое внимание мышцам, выпрямляющим позвоночник», — говорит Джей Кардиелло, знаменитый личный тренер и звезда сериала ABC «Моя диета лучше, чем твоя ». По сути, это означает, что упражнение помогает укрепить мышцы спины для поддержки позвоночника, предотвратить боль в спине и сделать ваше телосложение стройным, а это именно то, что вам нужно, если ваша цель — избавиться от жира на спине.

                    Делать отжимания как упражнение для избавления от жира на спине:

                    • Лягте на пол лицом вниз, руки по бокам, прямо за плечами, ноги на ширине бедер.
                    • Поднимите бедра, бедра и грудь от пола так, чтобы ваш вес поддерживался пальцами ног и ладонями. Это исходное положение.
                    • Выдохните, выпрямляя руки и толкая тело вверх, пока руки не выпрямятся. Старайтесь держать голову, бедра и лодыжки на одном уровне, как будто ваше тело представляет собой прямую доску.
                    • После короткой паузы в верхней точке вдохните, опускаясь вниз.
                    • Повторить десять раз.

                    Стресс имеет тенденцию повышать уровень кортизола, гормона, который приводит к накоплению лишнего жира по всему телу.Снятие стресса может быть таким же простым, как еженедельное занятие йогой и наслаждение каждой секундой шавасаны. Кроме того, задержка и дыхание в таких позах, как воин 3 и полумесяц, могут помочь укрепить и привести в тонус мышцы спины и кора.

                    Выполняя боковые скручивания несколько раз в неделю, вы подтянете пресс и улучшите косые мышцы живота. Вот что делать:

                    • Поместите швейцарский мяч в паре футов от стены.
                    • Упритесь одним бедром в мяч, упираясь расставленными ступнями в стык стены и пола.
                    • Сцепите пальцы за головой и прижмите верхний локоть к стене, пока туловище не станет почти вертикальным.
                    • Сделайте обратное движение, хорошо растянув грудную клетку, прежде чем притянуть туловище к стене.

                    Для достижения оптимальных результатов избегайте этих 20 продуктов, которые вы никогда не должны есть после тренировки.

                    Это упражнение нацелено на среднюю часть спины, широчайшие и плечи, что делает спину суперскульптурной.

                    • Плотно поставьте ноги на ширине бедер.
                    • С гантелью в каждой руке (ладони обращены друг к другу) слегка согните ноги в коленях и поднимите туловище вперед, согнувшись в талии; когда вы наклоняетесь, обязательно держите спину прямо, пока она не будет под углом 60 градусов. Вес должен висеть прямо перед вами, а ваши руки висят перпендикулярно полу. Это ваша исходная позиция.
                    • Удерживая туловище неподвижным, согните руки в локтях и поднимите гантели в стороны (на выдохе), держа руки близко к телу.
                    • В верхнем сокращенном положении напрягите мышцы спины и задержитесь на секунду.
                    • На вдохе снова медленно опустите гантели в исходное положение.
                    • Повторить 10 раз.

                    СВЯЗАННЫЕ : 7-дневная диета, которая быстро сжигает жир на животе.

                    В следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал, поработайте над «широчайшими мышцами спины», которые прикрепляются к позвоночнику, с помощью тяги широчайших.

                    • Начните с того, что сядьте на тренажер, к которому прикреплена широкая перекладина.
                    • Затем возьмитесь за перекладину ладонями вперед, убедившись, что ваши руки находятся на большем расстоянии, чем ваши плечи.
                    • Вытяните грудь, выдохните, а затем потяните перекладину вниз, пока она не достигнет верхней части груди.
                    • Ненадолго задержитесь, а затем медленно поднимите штангу вверх.

                    Просто убедитесь, что вы чувствуете работу мышц спины, а не предплечий. Обычно ходите в спортзал утром? Не упустите эти способы получить мотивацию для утренних тренировок!

                    Что делать и чего не делать, чтобы избавиться от жира на спине

                    Shutterstock

                    Эти простые изменения в вашем рационе и распорядке дня могут помочь вам похудеть в целом, сделав вас на один шаг ближе к избавлению от жира на спине навсегда!

                    Shutterstock

                    Думаете, вы можете избавиться от жира на спине, если вы употребляете углеводы? Подумайте еще раз! Сладкий картофель переваривается медленно и заставляет вас чувствовать себя сытым и энергичным дольше, чем многие другие углеводы.Они также богаты насыщающей клетчаткой и каротиноидами, антиоксидантами, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину, что предотвращает превращение калорий в жир.

                    Шаттерсток

                    Иногда, когда мы думаем, что голодны, на самом деле мы просто обезвожены. И именно поэтому мы рекомендуем ежедневно выпивать от восьми до десяти стаканов воды. Он может насытить вас без потери ни одной калории! Не поклонник простой простой h3O? Нарезка цельных цитрусовых добавит в чашку d-лимонен (антиоксидант, содержащийся в кожуре), который может помочь вашему организму выводить токсины и жир.Так что приготовьте кувшин детокс-воды и наслаждайтесь своим стройным глотком.

                    Шаттерсток

                    Клетчатка

                    , как известно, дольше сохраняет чувство сытости, поэтому прием этого макронутриента поможет вам избавиться от тяги к еде и быстро сбросить сантиметры со спины! Хотя многие знают, что овсянка является отличным источником клетчатки, одна чашка овсяных отрубей содержит еще больше питательных веществ плюс 20 граммов белка для наращивания мышц при том же количестве калорий.

                    Некоторые пребиотические продукты, содержащие олигофруктозу, могут помочь еще больше.Олигофруктоза — это тип клетчатки, которая может повышать уровень грелина, гормона, контролирующего чувство голода. Другие мощные источники питательных веществ включают:

                    • лук
                    • лук-порей
                    • рожь
                    • ячмень
                    • Топинамбур (также именуемый «солнечным угаром»)

                    Шаттерсток

                    Когда в вашем теле происходит воспаление, гораздо труднее вылепить стройную фигуру и избавиться от надоедливого жира на спине. Такие продукты, как рафинированная мука, искусственные подсластители и переработанное мясо, могут привести к развитию хронического воспаления, которое не только увеличивает цифры на шкале, но и приводит к другим проблемам, таким как сонливость и проблемы с пищеварением.

                    Победите воспаление, избегая этих продуктов, вызывающих воспаление, и добавляя в свой рацион богатые антиоксидантами закуски, такие как темный шоколад (убедитесь, что содержание какао в нем превышает 70 процентов) и ягоды. Черника, малина и клубника — отличные источники борющихся с воспалением антиоксидантов, называемых флавоноидами, которые могут помочь сделать вашу спину стройной.

                    Моника Грабковска/Unsplash

                    Возможно, вы слышали о жиросжигающем эффекте зеленого чая. Но уступите место его гораздо более мощному кузену, маття.По словам доктора медицины Кристен Карлуччи, в зеленом чае маття больше EGCG (мощного антиоксиданта, повышающего уровень гормона CCK, изгоняющего чувство голода), чем в обычном зеленом чае.

                    «Одно исследование показало, что употребление этого напитка после тренировки может увеличить сжигание жира на 25 процентов», — говорит Карлуччи. Так что дополните эти тяги гантелей в наклоне протеиновым коктейлем маття, чтобы избавиться от жира в верхней и нижней части спины.

                    Шаттерсток

                    Хотя соль может показаться невинной, придавая аромат даже самым пресным продуктам без дополнительных калорий, на самом деле она может вызвать быстрое увеличение веса и вздутие живота.Потребление сверх рекомендуемой суточной дозы в 2300 миллиграммов (1500 мг, если у вас высокое кровяное давление) может усилить тягу и заставить вас есть больше.

                    «Самое большое немедленное преимущество сокращения потребления соли заключается в том, что вы не будете нести лишнюю жидкость в своем теле», — объясняет Джессика Крэндалл, доктор медицинских наук из VitalRD. Поэтому, если вам нужно быстро избавиться от вздутия живота, держитесь подальше от солонки.

                    Изменения в образе жизни, которые помогут похудеть

                    Shutterstock

                    Помимо тренировок и изменения диеты, вы можете внести некоторые общие изменения в образ жизни, которые ускорят потерю жира.

                    Шаттерсток

                    Ограничение сна может привести к снижению уровня лептина — гормона, подавляющего чувство голода, что является плохой новостью, когда вы пытаетесь похудеть.

                    «Падение уровня этого гормона посылает в мозг сообщение о нехватке еды и повышает аппетит. Этот всплеск аппетита делает комфортную пищу более привлекательной, заставляя вас чрезмерно баловаться этим типом продуктов», — говорит Кардиелло. .

                    Кроме того, постоянное количество часов сна каждую ночь может быть немного важнее, чем то, сколько часов вы на самом деле проводите. Научно доказано, что беспорядочный график сна вызывает нерегулярные изменения в наших гормонах, что приводит к большему аппетиту и, как следствие, к дряблости ягодиц. Недостаток сна — не единственное, что может замедлить ваш прогресс. Эти мелочи, которые делают вас все толще и толще, также могут быть виноваты.

                    Шаттерсток

                    Заблаговременное приготовление пищи сэкономит вам массу времени и позволит сделать выбор в пользу более здоровой пищи, прежде чем вы проголодаетесь.Потратив несколько часов на приготовление здоровой пищи один или два раза в неделю, вы сможете не отставать от своих диетических целей.

                    Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с 108 самыми популярными газированными напитками в зависимости от их токсичности.

                    10 быстрых и простых тренировок, чтобы избавиться от жира на спине в домашних условиях

                    Растяжка — один из важнейших аспектов здорового фитнеса. Это также один из самых недооцененных. Вместо того, чтобы думать об этом упражнении как об отдельном объекте, рассмотрите растяжку как продолжение ваших упражнений. Включив советы по растяжке в свою тренировку, вы не будете пренебрегать вниманием, которое требуется вашим мышцам и суставам для эффективной работы.

                    Используете ли вы растяжку для того, чтобы проснуться, погрузиться в игру или восстановиться после напряженной деятельности, ваше тело получит краткосрочные и долгосрочные преимущества. На данный момент растяжка — отличный способ разогреть тело и уберечь себя от перенапряжения и травм. В конечном счете, ежедневная растяжка может помочь расслабить сухожилия и мышцы и, в конечном счете, помочь вам сохранить полный диапазон движений в дальнейшей жизни.

                    Принимая во внимание эти идеи, следуйте этим 7 простым советам по растяжке, чтобы добавить упражнения на растяжку в свой тренировочный словарь.

                    1. Растяжка и растяжка часто

                    В конечном итоге ваше тело может получить пользу от ежедневной растяжки. Многие из нас ведут неподвижный образ жизни на работе, поэтому нам, естественно, необходимо разогреть свое тело после длительного неподвижного состояния.

                    Всего за десять минут растяжки вы сможете увеличить силу, равновесие и гибкость.От тренировки до пробуждения утром медленные, легкие движения могут согреть тело. Просто не забывайте быть нежным; любые резкие движения могут привести к травме и разрыву мышц.

                    Для достижения наилучших результатов удерживайте каждую растяжку не менее шестидесяти секунд.

                    2. Разминка перед тренировкой

                    Подобно ежедневной растяжке, разминка перед тренировкой жизненно важна для успешной тренировки и является одним из самых важных советов по растяжке. Если просто схватиться за ногу, чтобы растянуть икру на пару секунд, это может навредить вашему телу, поэтому убедитесь, что вы начинаете медленно и не торопитесь.

                    Выполнение любых упражнений с «холодными мышцами» или без «пробуждения тела» также причинит вред вашему телу и вызовет растяжение мышц и разрывы сухожилий. Попробуйте совершить короткую прогулку или увеличить растяжку для достижения оптимальных результатов.

                    3. Измерьте натяжение

                    Растяжка никогда не должна быть болезненной. Следите за тем, как ваши мышцы чувствуют себя во время растяжки. Естественно, вы должны почувствовать легкое напряжение, но не доводите себя до предела дискомфорта.

                    Если вы начинаете испытывать острую боль или ощущения, которые постепенно усиливаются, вы делаете что-то не так.Постарайтесь сосредоточиться на одной области за раз, чтобы вы не заходили слишком далеко. Когда вы почувствуете, что растягиваетесь комфортно, увеличьте растяжку, но не перенапрягайтесь.

                    4. Избегайте подпрыгиваний

                    В советах по растяжке не часто упоминается об этом, но подпрыгивания могут быть одним из самых вредных вещей, которые вы можете сделать для своего тела во время растяжки. Когда ваше тело постоянно перемещается, ваши мышцы могут напрячься, и вы можете увеличить риск растяжения или разрыва сухожилия. Найдите свой баланс или точку фокусировки и оставайтесь устойчивыми.

                    Если вы сомневаетесь, попробуйте использовать зеркало, чтобы посмотреть, как вы растягиваетесь, чтобы улучшить свою форму. Не бойтесь проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы кто-то следил за вашей осанкой и стойкой.

                    5. Просто дышите

                    Одним из основных преимуществ растяжки является ее способность помочь разуму и телу расслабиться. Поэтому старайтесь дышать нормально и следите за тем, чтобы не задерживать дыхание.

                    Углубляя растяжку, вдыхайте и выдыхайте медленно. Любое резкое, быстрое дыхание или отсутствие дыхания может вызвать напряжение в вашем теле и увеличить риск получения травмы.Убедитесь, что вам удобно, чтобы ваш разум сосредоточился на задаче.

                    6. Варьируйте свою тренировку

                    Во время растяжки не забывайте прорабатывать противоположные мышцы и включать в свою тренировку как можно больше групп мышц для целостной тренировки. Кроме того, один из самых важных советов по растяжке, который я могу предложить, — это часто менять свой распорядок дня, чтобы вам не было скучно.

                    Часто скука может стать причиной невнимательности и потери внимания, что, в свою очередь, может привести к травмам. Обратите внимание на тренировки по йоге или занятия по пилатесу, так как они являются отличным ресурсом для поиска новых растяжек.

                    7. Всегда помните о заминке

                    Растяжка также является отличной формой восстановления, позволяющей избежать боли в мышцах. Не упускайте из виду эту часть тренировки, так как она снимает напряжение в теле и увеличивает приток крови к разогретым и работающим мышцам. Охлаждение может предотвратить травмы и снизить частоту сердечных сокращений после интенсивной тренировки. Делайте все возможное, чтобы помочь своему телу быстро восстановиться после ежедневных упражнений.

                    Заключительные мысли

                    Советы по растяжке жизненно важны, если вы ведете активный образ жизни.Тем не менее, ваше тело нуждается в топливе, чтобы помочь вам в этих повседневных делах. Поэтому не забывайте есть правильную пищу и избегайте обезвоживания. Вы не только пополняете свое тело потерянными жидкостями и питательными веществами, но и сохраняете свои мышцы сильными и готовыми к следующему упражнению.

                    Если вы боретесь со стрессом и беспокойством, растяжка поможет вам успокоиться и обрести душевное и физическое равновесие. Кроме того, растяжка может помочь вам и вашему телу сосредоточиться на чем-то другом, что поможет вам преодолеть стресс.

                    При планировании следующей тренировки включите время на растяжку до и после тренировки, чтобы увидеть, как это улучшит ваши тренировки.

                    Дополнительные советы по растяжке

                    Автор фото: Оксана Таран, unsplash.com

                    15 лучших упражнений, продукты, которые следует есть и избегать

                    Не поворачивайтесь спиной к жиру на спине! Потому что эти обвисшие складки на спине связаны с резистентностью к инсулину, высоким уровнем тестостерона и низкой толерантностью к углеводам. Если быть точным, если у вас есть жир на спине, вы подвержены риску диабета, поликистозных яичников и бесплодия.Чтобы избавиться от жира на спине, вы должны правильно питаться и тренировать мышцы спины. Эти мышцы — широчайшие, трапециевидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные и т. д. — поддерживают позвоночник и спину, помогают выполнять ежедневные движения, укрепляют плечи, грудь и кор, а также улучшают осанку. Вот 15 упражнений и список продуктов, которые следует есть и избегать, чтобы избавиться от жира на спине. Читать дальше.

                    15 упражнений для избавления от жира в спине

                    Перед тем, как приступить к упражнениям, вам следует всегда разогреться. Проведите 10-минутную разминку, чтобы подготовить тело к интенсивным тренировкам.Вот что вы должны сделать.

                    • Наклоны головы – 1 подход из 10 повторений
                    • Повороты шеи – 1 подход из 10 повторений
                    • Круговые движения руками – 1 подход из 10 повторений
                    • Круговые движения запястьем – 1 подход из 10 повторений повторений
                    • Круговые движения для талии – 1 подход по 10 повторений
                    • Боковые выпады – 1 подход по 10 повторений
                    • Подъемы носков – 2 подхода по 10 повторений
                    • Прыжки с опорой – 2 подхода по 20 повторений
                    • 7 Точечный бег трусцой – 40 минут 90 3 Скручивания верхней части тела стоя – 1 подход из 10 повторений
                    • Попеременное касание пальцев ног из положения стоя – 1 подход из 15 повторений
                    • Скручивания стоя – 1 подход из 10 повторений
                    • Круговые движения лодыжками – 1 подход из 10 повторений

                    Теперь вы готов к упражнениям для спины.Ну вот!

                    1. Тяга в наклоне

                    Цель – широчайшие, ромбовидные мышцы, задние дельты, трапеции и бицепсы.

                    Как выполнять тягу в наклоне
                    1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте прямо, поставив ноги вместе.
                    2. Наклонитесь вперед, отведите бедра назад, чтобы позвоночник оставался вытянутым, немного согните колени, отведите плечи назад, раскройте грудную клетку и посмотрите прямо перед собой. Это ваша исходная позиция.
                    3. Удерживая корпус в напряжении, согните локти и частично согните руки.Одновременно отведите плечи назад, пока локти не окажутся прямо за плечами.
                    4. Верните руки в исходное положение.

                    Подходы и повторения – 2 подхода по 10 повторений

                    Совет – Не округляйте плечи и не наклоняйтесь. Отведите плечи назад, а затем выполните это упражнение, чтобы проработать мышцы спины.

                    2. Тяга гантелей одной рукой

                    Мишень – Широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, нижние трапеции, вращающие манжеты плеча, лопатки, бицепсы и кор.

                    Как выполнять тягу гантелей одной рукой
                    1. Поставьте правое колено на горизонтальную скамью, а правую руку — на скамью. Держите ладонь плоской, позвоночник на одной линии с ягодицами, левая нога чуть шире ширины плеч, левое колено немного согнуто.
                    2. Возьмите гантель в левую руку. Держите левую руку вытянутой вниз и расслабьте шею. Держите плечи отведенными назад, смотрите вниз и держите корпус в напряжении. Это исходное положение.
                    3. Согните левый локоть и подтяните гантель вверх, пока она почти не достигнет подмышки.
                    4. Медленно опустите руку в исходное положение.
                    5. Закончив один подход, сделайте то же самое правой рукой.

                    Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

                    Совет — Держите позвоночник в нейтральном положении, а ступни — на земле.

                    [ Читать: 10 лучших упражнений с гантелями и их преимущества ]

                    3. Подъемы задних дельт в наклоне

                    Цель – широчайших и задних дельтоидов.

                    Как выполнять подъемы дельт в наклоне
                    1. Держите по гантели в каждой руке.Наклонитесь, слегка отведя бедра в сторону, вытяните руки перед собой под углом 45 градусов, толкните верхнюю часть спины вниз, отведите плечи назад и посмотрите прямо вниз. Выдвиньте грудь вперед и держите корпус в напряжении. Это исходное положение.
                    2. Слегка согните локти и отведите руки назад, пока локти не будут направлены к потолку.
                    3. Медленно верните руки в исходное положение.

                    Подходы и повторения – 2 подхода по 15 повторений

                    Совет – Держите позвоночник в нейтральном положении.

                    4. Тяга вниз широким хватом

                    Цель – широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные, подостные, зубчатые мышцы, плечи и бицепсы.

                    Как выполнять тягу верхнего блока широким хватом
                    1. Возьмитесь за согнутую часть широкого грифа над головой, прикрепленного к шкиву тренажера для тяги верхнего блока. Потяните его вниз и сядьте лицом к тренажеру, колени под подушечками, позвоночник прямой, грудь расправлена, плечи отведены назад, корпус задействован, ступни на земле.
                    2. Слегка наклонитесь назад и потяните штангу вниз, сгибая локти и двигаясь сначала вниз, а затем назад, пока штанга почти не коснется верхней части груди.
                    3. Медленно отпустите стержень, пока ваши руки полностью не вытянутся вверх.

                    Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

                    Совет – Не отпускайте удилище слишком быстро. Контролируйте движение, чтобы мышцы спины работали должным образом.

                    5. Подтягивание троса из-под рук

                    Цель – широчайшие, дельтовидные мышцы, бицепсы и нижняя часть спины.

                    Как делать тягу нижнего каната
                    1. Сядьте лицом к силовому тренажеру с широкой перекладиной над головой, прикрепленной к шкиву. Руки должны быть расположены ближе, чем на ширине плеч, ладонями к себе.
                    2. Удерживая перекладину, отрегулируйте наколенники так, чтобы они были чуть выше колен. Держите ноги ровно на земле, а руки полностью вытяните над головой.
                    3. Немного откиньтесь назад и выпятите грудь.
                    4. Выдохните и потяните штангу вниз, пока она почти не коснется верхней части груди.Отведите плечи и локти назад.
                    5. Вдохните и медленно отпустите штангу, вернувшись в исходное положение (где ваши руки были полностью выпрямлены над головой).

                    Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

                    Совет – Напрягите мышцы спины, когда достигнете положения полного сокращения. Также держите локти близко к телу.

                    [Читать: 15 лучших упражнений для груди, чтобы поднять грудь ]

                    6. Пуловер широчайших лежа

                    Цель — широчайших, плеч, бицепсов, трицепсов и кора.

                    Как выполнять пуловер для широчайших мышц лежа
                    1. Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите легкие гантели в каждой руке и поднимите их прямо над грудью, полностью вытянув руки. Коснитесь гантелей, грудь вперед, плечи отведены назад, и держите корпус в напряжении. Это ваша исходная позиция.
                    2. Выдохните и переместите гантели с груди на голову (не на лоб).
                    3. Вдохните и поднимите руки прямо над грудью.

                    Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

                    Совет — При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы мышцы кора были задействованы.

                    7. Тяга троса сидя

                    Мишень – Трапециевидные мышцы, широчайшие, мышцы, выпрямляющие позвоночник, дельтовидные мышцы, бицепсы и сгибатели запястья.

                    Как выполнять тягу тросов сидя
                    1. Сядьте на скамью лицом к тренажеру. Возьмитесь за нижнее приспособление для ближнего захвата, прикрепленное к шкиву. Держите колени слегка согнутыми, ступни на подножке внизу, руки полностью вытянуты, грудь вперед, сядьте прямо.Это ваша исходная позиция.
                    2. Потяните лопатки вниз и назад, затем согните локти и подтяните насадку ближе к животу.
                    3. Медленно верните руки в исходное положение.

                    Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

                    Совет – Не вытягивайте локти, не пожимайте плечами и не оттягивайте верхнюю часть туловища назад во время гребли.

                    8. Тяга штанги в наклоне

                    Цель – широчайшие, ромбовидные, трапеции, задние дельты и бицепсы.

                    Как выполнять тягу штанги в наклоне
                    1. Возьмите штангу узким хватом. Держите руки полностью вытянутыми вниз, расправьте плечи, расправьте грудь, напрягите кор и держите голову на одной линии с позвоночником. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Немного отведите бедра в сторону и держите верхнюю часть туловища под углом 45 градусов к полу.
                    2. Подтяните штангу, пока она почти не коснется живота.
                    3. Медленно опустите штангу в исходное положение.

                    Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

                    Совет — Вы также можете выполнять это упражнение широким хватом, чтобы проработать задние дельты.

                    9. Перевернутая тяга

                    Цель – широчайших, плеч, бицепсов и груди.

                    Как делать перевернутую тягу
                    1. Вам понадобится стойка для приседаний со штангой, установленной на половине вашего роста. Убедитесь, что планка не двигается.
                    2. Держите перекладину узким хватом, ладони смотрят наружу, ноги вытянуты, ступни на полу, руки полностью выпрямлены.
                    3. Выдохните и подтяните тело вверх. Вдохните и вернитесь вниз.

                    Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

                    Совет — Вы можете использовать широкий хват ладонями к себе или нижний хват для проработки бицепсов, дельт и широчайших.

                    10. Обратные разведения

                    Мишень – Ромбовидная мышца, трапеции, задние дельты и грудь.

                    Как делать обратный полет
                    1. Возьмите по легкой гантели в каждую руку и примите наклонное положение.
                    2. Отодвиньте руки друг от друга, пока они не окажутся на уровне плеч. Сведите лопатки вместе.
                    3. Опустите руки в исходное положение.

                    Подходы и повторения – 3 подхода по 12 повторений

                    Совет – Держите голову на одной линии с позвоночником.

                    11. Пуловер с гантелями на скамье

                    Цель – широчайших, ромбовидных, задних дельтовидных мышц и трицепсов.

                    Как делать жим лежа с гантелями
                    1. Сядьте на край горизонтальной скамьи.Держите гантель обеими руками, лягте и поднимите ее прямо над грудью. Держите руки вытянутыми, локти слегка согнуты, а ладони прижаты к нижней стороне верхних пластин. Это исходное положение.
                    2. Вдохните и опустите руки за голову дугообразным движением.
                    3. Выдохните и поднимите гантель обратно в исходное положение.

                    Подходы и повторения – 2 подхода по 15 повторений

                    Совет – Вы также можете выполнять это упражнение на наклонной скамье.

                    12. Поза Супермена

                    Цель — Спина, ягодицы и подколенные сухожилия.

                    Как делать позу Супермена
                    1. Лягте животом на коврик. Держите ноги и руки расставленными.
                    2. Поднимите правую руку, затем левую ногу. Одновременно поднимите голову на три дюйма от земли. Напрягите пресс и ягодицы.
                    3. Задержитесь на 3 секунды. Отпустите, опустив голову, руку и ногу.
                    4. Переключитесь на другую сторону.На этот раз вместе с головой поднимите левую руку и правую ногу.

                    Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

                    Совет — Вы также можете использовать гимнастический мяч для выполнения этого упражнения.

                    13. Скручивания на велосипеде

                    Цель – Разгибатели спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, задние дельтовидные мышцы, пресс и ягодичные мышцы.

                    Как делать кранчи «берд-собака»
                    1. Встаньте на руки и колени на пол, приняв позу на четвероногих или «собаку».
                    2. Вытяните правую руку прямо и вытяните левую ногу прямо за собой.
                    3. Сделайте скручивание, поставив колено и локоть навстречу друг другу.
                    4. Вытяните их обратно в исходное положение, а затем повторите.

                    Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

                    Совет — Если вы испытываете боль в шее при выполнении этого упражнения, значит, вы делаете его неправильно. Держите шею в нейтральном положении.

                    [ Читать: 15 лучших упражнений для укрепления кора ]

                    14. Шраги плечами с гантелями

                    Цель – Трапеции, плечи и шея.

                    Как делать шраги с гантелями
                    1. Встаньте, ноги вместе, возьмите гантели в каждую руку, отведите плечи назад.
                    2. Теперь поднимите плечи к ушам.
                    3. Задержитесь в позе на мгновение и опустите плечи.

                    Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

                    Совет — Обязательно отведите плечи назад и выполняйте это упражнение для проработки мышц спины.

                    15. Поза Кошки-Коровы

                    Завершите тренировку спины позой Кошки-Коровы, чтобы расслабиться и снизить вероятность травмы спины.

                    Мишень – Верхняя часть спины, нижняя часть спины, грудь, плечо и бедра.

                    Как выполнять позу Кошка-Корова
                    1. Расположитесь на коврике для йоги так, чтобы ваши руки и колени касались его.
                    2. Поднимите голову, медленно вдыхая. В то же время прогните спину вогнутой формой.
                    3. Медленно выдохните, напрягите пресс, опустите голову и округлите спину.

                    Подходы и повторения – 1 подход из 20 повторений

                    Это 15 упражнений для скульптурирования спины и сжигания жира в спине.Но вы также должны следовать хорошо сбалансированной и здоровой диете, чтобы избавиться от жира на спине. Вот списки продуктов, которые следует есть и избегать.

                    Пищевые продукты

                    • Овощи Цветная капуста, брокколи, белокочанная капуста, китайская капуста, тыква гребенчатая, горькая тыква, зеленый лук, баклажаны, капуста, шпинат, редька, лук-порей. руккола, морковь и свекла.

                    [ Читать: 20 рецептов полезных вегетарианских салатов ]

                    • Фрукты – Арбуз, дыня (без сахара), яблоко, банан, ананас, слива, персик и ягоды.
                    • Белок – Яйца, рыба, соя, тофу, грибы, куриная грудка, фарш из индейки, фасоль и бобовые.
                    • Молочные продукты – Цельное молоко, жирный йогурт, пахта, домашняя рикотта и творог.
                    • Орехи и семена – Грецкие орехи, миндаль, пекан, сосна, макадамия, фундук, семена чиа, льняное семя, семена подсолнечника и тыквенные семечки.
                    • Цельнозерновые продукты – коричневый рис, красный рис, черный рис, овес, гречиха, пшеничная мука и сорго.
                    • Жиры и масла – Оливковое масло, масло из рисовых отрубей, арахисовое масло, подсолнечное масло и миндальное масло.
                    • Травы и специи – кардамон, корица, звездчатый анис, мята, пажитник, тмин, кориандр, куркума, кайенский перец, черный перец, белый перец, мускатный орех, шафран, кинза, розмарин, тимьян, базилик, орегано и шалфей.

                    Еда, чтобы избежать

                    • Макароны
                    • фри
                    • фри
                    • Ready-Fire Noods
                    • Рисовая лапша
                    • Жареная курица
                    • Замороженные продукты
                    • обработанные продукты
                    • картофельные вафли
                    • печенье
                    • Печенье из рафинированной муки и сахара
                    • Фрукты с высоким гликемическим индексом, такие как манго и виноград
                    • Консервы
                    • Мясо, обработанное гормонами
                    • Алкоголь

                    Помимо небольшого изменения пищевых привычек, вы также должны подумать об улучшении своего образа жизни. .Запишите свои цели и расклейте мотивационные цитаты в каждом уголке вашего дома. Вдохновляйтесь позитивными людьми. Спите спокойно, не проверяйте телефон, как только встанете, делайте то, что вам нравится, и дайте себе время. И самое главное – любите свое тело. Научитесь заботиться о нем. Вы не должны быть определенного размера, но вы должны быть активными и подтянутыми. Установите это как свою цель СЕЙЧАС! Удачи.

                    Рекомендуемые статьи:
                    Подпишитесь на нашу рассылку

                    Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день

                    Не сейчасПодпишитесь
                    Подпишитесь на нашу рассылку

                    Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день

                    Подписаться Not ?

                    Связанные

                    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила — старший автор контента, специализирующийся на питании и фитнесе. Она сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и… подробнее

                    Как избавиться от жира на спине

                    Жир на спине или выпуклость от бюстгальтера могут изменить то, как вы выглядите в любимом свитере. Избавьтесь от него с помощью упражнений и целенаправленных движений, которые сделают ваш силуэт стройнее.

                    Старт с кардио

                    Уменьшите жир в спине с помощью кардиоупражнений, которые сжигают калории и помогают вам похудеть в целом.ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — лучший способ быстро сжечь мегакалории. Вместо того, чтобы тренироваться в одном темпе в течение 30 минут, чередуйте периоды высокой и низкой интенсивности. Например, бегите так быстро, как можете, в течение 30 секунд, а затем идите 60 секунд. Продолжительность интенсивных упражнений будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки. Если вы не можете работать на полную мощность в течение 30 секунд, вместо этого используйте 10. ВИИТ также помогает ускорить обмен веществ и сжигать больше калорий в течение 24 часов после тренировки.

                    Добавьте эти движения, чтобы убрать жир со спины

                    Бокс – тонизирует спину и повышает частоту сердечных сокращений. В качестве бонуса бокс — потрясающее средство от стресса.

                    Гребля – Если вы пропустите гребной тренажер, вы упустите тренировку всего тела. Гребля задействует группы мышц всего тела, включая спину. Это также отличное кардио-упражнение.

                    Муха в наклоне – Держите по гантели в каждой руке. Согнитесь в бедрах и полностью вытяните обе руки в стороны, пока они не будут параллельны вашим плечам.

                    Попеременная тяга гантелей – Держите гантели ладонями от тела, ноги на ширине плеч. Согните колени и бедра и опустите верхнюю часть тела, пока она не станет почти параллельной полу. Удерживая пресс в напряжении, согните левый локоть и подтяните вес к туловищу. Медленно опустите левую руку, согнув правый локоть, и выполните тягу в другую сторону. Всего повторите от 10 до 15 повторений.

                    Боковая планка для предплечий – Лягте на правый бок с прямой спиной и поставьте левую ногу на правую.Поднимите свое тело. Поддержку должны оказывать предплечье и нижняя часть стопы. Удерживайте от 10 до 30 секунд. Повторите для двух подходов.

                    Шраги с гантелями – Держите по гантели в каждой руке и поднимите плечи (как бы пожимая плечами), затем опустите их. Избегайте округления плеч при перекатывании.

                    Не забывайте о диете. Выбирайте продукты, которые поддерживают ваши цели по снижению веса и жира, чтобы не испортить хорошую тренировку за столом. Оставайтесь воодушевленными. С этим планом вы можете ожидать значительного сокращения жира на спине примерно через месяц.

                    Как избавиться от жира в спине | 3 упражнения для жира на спине

                    Одной из самых упорных частей тела, которую нужно тренировать, является спина, особенно область спины, которая содержит эти раздражающие карманы жира, расположенные чуть ниже бретелек бюстгальтера.

                    Многие движения, которые вы делаете каждый день, такие как размахивание теннисной ракеткой или переноска сумок, выполняются перед вашим телом, задействуя грудь, а не спину. Кроме того, большинство женщин не тренируют мышцы спины на обычной домашней тренировке.

                    Как избавиться от жира на спине

                    Если вы ищете несколько легких приемов , которые могут помочь быстро избавиться от жира на спине, ознакомьтесь с приведенными ниже приемами, чтобы ускорить процесс похудения!

                    1. Мосты

                    Если вы ищете, как избавиться от жира на спине, добавьте мосты в свою фитнес-программу. Мосты не только помогут выровнять бедра, но и выровняют жир на спине. Чтобы выполнить мост, лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу, колени вверх.Поднимите бедра от земли и к потолку, прижавшись плечами к полу и ладонями к полу. Задержитесь в позе на 10-15 секунд, а затем опустите бедра на пол.

                    2. Тяга широчайших вниз

                    Широчайшие тяги вниз — одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины и разглаживания мышц. Если у вас есть абонемент в тренажерный зал или доступ к тренажеру для тяги широчайших, сядьте, поставив ступни на пол и согнув колени под углом 90 градусов.Убедитесь, что вес на тренажере достаточно легкий, чтобы вы могли вытянуться во время полного подтягивания, но достаточно тяжелый, чтобы дать вам тренировку. Положите обе руки на самый край руля и потяните вниз мимо подбородка. Отпустите планку, крепко удерживая ее, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение 20 раз, и вы почувствуете жжение.

                    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *