К образованию жировых запасов у женщины предрасполагает природа – для вынашивания и рождения здорового ребенка требуется много питательных веществ, энергии. Жир в первую очередь накапливается на ляшках и выше, включая талию. Избавляться от него нужно как можно раньше, когда речь идет о лишних 5-7 кг.

Общие правила похудения в бедрах, боках и животе для женщин

Способы борьбы выбираются в зависимости от толщины и структуры жирового слоя. В начальной стадии накопления достаточно откорректировать питание и больше времени пребывать в физической активности.

Если дело дошло до ожирения, целлюлита, понадобятся профессиональные и домашние жиросжигающие процедуры, регулярный фитнес. Кардинально пересматривается рацион, жестко отмеряется количество калорий.

Как убрать подкожные жировые отложения?

Прежде всего, нужно понять причину нарастания веса. Возможно, за этим стоят гормональные нарушения, генетическая предрасположенность, болезни, которые требуют лечения. Проще решить проблему, уходящую корнями в страстное увлечение калорийной едой, в гиподинамию и тип фигуры «груша».

Для похудения понадобится сила воли и несколько направлений воздействия:

• разумная диета с контролем калорий;
• фитнес, аэробный тренинг, езда на велосипеде, танцы, йога, которые вовлекают большую группу мышц, способствуют активному потреблению кислорода и коррекции фигуры в нужных местах;
• плаванье, расходующее энергетический запас не только за счет движения, но и за счет потери тепла;
• косметологические методы – липосакция, уколы жирорасщепителей типа Акваликс (интралипотерпия), прессотерапия, массажи различными токами;
• кремы – перцовый, антицеллюлитный, поскольку очень часто сало закупоривается и образует липидные бугорки.

В программу подтяжки сального фартука на животе включают очистку кишечника от шлаков, токсинов. Для этого пьют натощак травяные настои, подсоленную воду, включают в рацион отруби, микрокристаллическую целлюлозу, делают клизмы с солевым раствором из 1,5 л воды и 1 ч. л. кухонной соли.

Особенности борьбы с висцелярным жиром

Кроме подкожной есть внутренняя (висцелярная) прослойка между брюшной (абдоминальной) стенкой и органами. В небольших количествах она обогревает и защищает от повреждений печень, кишечник, желудок.

Избыток висцелярного жира сдавливает органы, нарушая их функции, приток крови. Абдоминальной нормой считается талия не больше 89 см или же число не выше 25 (определяется делением веса на рост в квадрате), например:

Н – норма;

И – избыток;

О – ожирение.

Особенность висцелярного жира в том, что он начинает рассасываться после приведения в норму подкожного слоя, но гораздо быстрее. Методика борьбы у них одинаковая.

Можно ли и как бороться с возрастным жиром?

У женщин в предклимактерическом периоде наблюдается массовая корпулентность (избыточный вес). Пик приходится на менопузу, в разгар гормональной перестройки и связанных с ней снижением скорости метаболизма, проблем с давлением, ночным сном, пищеварением, психоэмоциональным состоянием.

Но даже в 60-70 лет корпулентность не приговор. К нормальному весу можно прийти тем же путем: правильно сбалансировать питание и калории, больше двигаться, сохранять душевное равновесие приемами самокоррекции, дыхательными упражнениями, интересными хобби.

Нужно вовремя лечить неизбежные в пожилом возрасте заболевания.

Эффективные методы быстрой борьбы с жиром

Форсированные диеты и спортивные нагрузки дают временный результат. К тому же они опасны и выдержать их могут далеко не все. Под быстрой борьбой с жиром подразумевается переход на правильное питание и фитнес-тренировки сразу, без раздумий.

Похудение с долгосрочной гарантией – это системное выполнение жиросжигающей программы. Признаки похудения порадуют уже в первый месяц, но каждый отвоеванный сантиметр должен стать стимулом для продолжения борьбы за красоту тела.

Правила питания

Как избавиться от жира на ляшках, животе – нужно в корне пересмотреть рацион.

1 шаг к похудению – табу на калорийные и вредные продукты:

• кондитерские изделия, фаст-фуд;
• сливки, сметану, животное масло, маргарин;
• жирное мясо;
• белые хлебобулочные изделия;
• десертные газированные напитки, готовые соки, содержащие много сахара и еще более вредного сахарозаменителя;
• крепкий и слабый алкоголь.

2 шаг – наполнение до 70% рациона свежими овощами, фруктами, дающими клетчатку. 30% разделить на кисломолочную продукцию жирностью 1- 2,5%, нежирное мясо, рыбу, каши и супы на воде с ложкой растительного масла, хлеб из твердых сортов пшеницы, злаков, отрубей. Допускается в день 1 яичный белок. Для перекусов подходят сухофрукты, их нужно долго жевать по 2-3 шт.

3 шаг – 5-разовое питание порциями, помещающимися в ладони. Питье — 1,5 л воды и еще натуральные соки, несладкие чаи, компоты.

Эффективные диеты

Для быстрого сбрасывания веса, например, к важному событию, существует несколько разовых диет:

• 2 недели – 7 кг. Исключаются сахар, соль, хлеб, животные жиры;
• 2 недели – 8 кг. Только несоленые морепродукты;
• 1 неделя – 5 кг. Готовятся блюда из капусты с каплей растительных масел;
• 1 неделя – 4 кг. Постные овощные супы без картофеля сочетают со свежими фруктами и овощами;
• 1 неделя – 5 кг. 1,5 л 1% кефира выпиваются ежедневно в 5 приемов.

Выход из форсированных диет постепенный. Их могут позволить себе только женщины с крепким здоровьем.

Массаж как метод коррекции фигуры, похудения ног и бедер

Как избавиться от жира на ляшках и других частях тела – эту задачу косметология решает разными видами массажа.

• Ручной – выполняется разглаживающими, поколачивающими, выдавливающими движениями. Для скольжения используются массажные масла, антицеллюлитные кремы. Эффективно сухое растирание махровым полотенцем, рукавичкой, пластиковым роллером с шипами.
• Вакуумный – проводится профессиональными массажными аппаратами с всасывающими насадками. В домашних условиях подойдет медицинская банка, из которой огнем удаляется воздух.

• Токовый – воздействует слабосильным электричеством через накладные контакты.
• Вибрационный – разбивает жир аппаратными подвижными насадками типа роллеров.
• Компрессионный – проводится в костюме с полостями для нагнетания воздуха. Изменение давления в разных частях дает эффект разминания, лимфодренажа.

Обертывания: эффективность и правила выполнения

На ляшках, животе, боках быстро избавиться от жира удается как холодными, так и горячими обертываниями. Они проводятся курсом из 9-12 сеансов. Локальные процедуры ускоряют местный метаболизм, крово- и лимфоток, разгоняя застои влаги и жира.

Схема коррекции:

1. На очищенной водой и скрабом части тела делают 5-минутный массаж и наносят натуральные составы.
2. В направлении снизу вверх плотно оборачивают зону воздействия пищевой пленкой, сверху надевают шорты.
3. Для повышения теплового эффекта горячих обертываний ложатся под одеяло или активно двигаются от получаса до 40 мин.
4. Смывают остатки смеси и покрывают кожу противоцеллюлитным средством с увлажнением.

Рецепты для обертываний в домашних условиях

Для холодной процедуры подойдет яблочный уксус, разведенный наполовину водой, и несколько капель мятного масла. Другой вариант – в базовое оливковое масло добавить по 3-4 капли масляных экстрактов можжевельника, мяты, грейпфрута. Активные вещества выведут через выделительную систему внутренние отеки, запирающие жир, и оживят обмен веществ.

Для горячего обертывания используют мед (4 части) с сухой горчицей (1 часть) либо порошок острого перца (1 часть) с оливковым маслом (5 частей). Разогревающие компоненты расширяют сосуды, открывают поры и задействуют их в процессе выведения жидкости, токсинов и сжигании жира.

Физическая нагрузка

Чтобы  живот, бедра, талия стали стройными, нужна ежедневная зарядка дома или фитнес в спортзале не менее 3 раз в неделю. Нагрузки увеличивают постепенно, от небольших в течение 10 мин. до интенсивных в течение 40-60 мин. Под физической активностью подразумевается ежедневный марш по ступенькам, пешие и велосипедные маршруты на работу, прогулку, за покупками.

Комплекс упражнений на неделю от жира на ляшках, ягодицах и животе

Отложения в нижней части тела трудно поддаются коррекции, поэтому домашняя гимнастика состоит из сложных упражнений:

1. После 5-минутной разминки ходьбой, легким бегом перейти к приседаниям на ногах, расставленных по ширине плеч. Носки и колени ориентированы в стороны.
2. На полу опереться на локти. Приподнять прямые ноги, развести-свести, опустить. Разведя, задержать в воздухе на секунды, свести, опустить.
3. Из того же положения поднять прямые конечности, развести-скрестить, делая каждую ногу то верхней, то нижней 10 раз.
4. Сидя сжимать и отпускать ягодицы, удерживая напряжение 20-30 с.
5. Сидя, спина ровная, ступни на ширине плеч. Держать коленками книгу, растягивая фиксирующее усилие до 30 с.
6. Лежа на спине с согнутыми ногами, по несколько раз приближать к ним верхнюю часть корпуса (руки вытянуты вперед, позже – за головой). Затем подтягивание сочетать со скручиванием в стороны. В следующем блоке одновременно подтягивать колени и голову к животу с точкой опоры на поясницу.
7. Опираясь сзади руками на устойчивое сиденье, приседать как можно глубже.

В конце медленно глубоко подышать, поднимая и опуская руки.

Лучшие упражнения от жира на ляшках

Чтобы убрать «галифе» выше колен, необходимо сконцентрировать нагрузку в эти зоны. Предлагаемые упражнения выполняют при открытых окнах или на улице – кислород усиливает сжигание калорий. Дыхание должно быть активным с выдохом в момент наибольшего усилия.

Махи ногами назад

Выполняются с опорой руками на край стола, лавки или с опорой руками и коленями на коврике. Махи делают согнутой, прямой ногой, доводя количество до 70 раз.

Выпады вперед

Упражнение выполняют с короткой амплитудой, чтобы задействовать 6 мышц ног. Вертикальная стойка, ноги на ширине плеч. На вдохе коротко шагнуть вперед на всю ступню, не сгибая спину. Сзади колено стремится к полу. На выдохе переместить центр тяжести назад, выпрямиться.

Когда мышцы подкачаются, настанет черед утяжелителей. Во время выпадов в руках или на плечах помещают гантели, штангу, бутылки с водой, песком.  Выполняется 10 шагов на каждую сторону, умноженные на 3-4 подхода.

Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Работают передние большие бедренные мышцы. Благодаря их напряжению колени во время бега поднимаются на высоту тазобедренного сустава и выше. Бегать нужно на носках, не сутулясь, активно двигая руками и выдыхая на каждый подъем.

Начинают с посильной амплитуды, с интервалом в 3-4 дня высоту увеличивают. Количество повторений аналогично предыдущему упражнению.

Советы специалистов по коррекции объемов ног, бедер и живота

Как избавиться от жира на ляшках, получить желаемый результат и не нанести вреда здоровью знают врачи ЛФК, диетологи и к профессиональным советам необходимо прислушаться.

Опасно самостоятельно устраивать дефицитные и нулевые диеты (голод). Когда в организм не поступают витамины, минералы, страдают все органы. Вместе с резким похудением женщина получит постаревшую кожу, ломкие ногти, зубы и волосы, расстроенную пищеварительную, сердечно-сосудистую и нервную систему.

Если пропускать прием пищи, очень замедляется метаболизм, сало не сжигается. Вес застынет на одной отметке или будет сходить крайне медленно. Нельзя полностью отказываться от жиров, поскольку они участвуют во многих биологических реакциях. Нужно употреблять в день хотя бы чайную ложку какого-либо растительного масла.

Женщинам, склонным к полноте, после сброса излишков придется следить за питанием всю жизнь. Для стабилизации нового веса рассчитывают калории по формуле: от роста в см отнять число 105, разность умножить на 30. Для корректировки веса полученное количество калорий уменьшают на 400-500 единиц.

Физическая нагрузка не должна оборачиваться переутомлением. Нужно вовремя отдыхать. Особенно ценен при похудении здоровый продолжительный сон. Под действием ночного гормона мелатонина происходит фактическое сжигание калорий, потраченных днем.

Женская гормональная программа и особое строение липидных клеток постоянно стимулируют организм на создание жирового депо на ляшках, животе, талии. С трудом избавившись от лишнего жира, можно не заметить как он с пирожными, бутербродами, после пропусков гимнастики вернется в прежнем, а то и большем объеме.

Оформление статьи: Ольга Панкевич

Видео как избавиться от жира на ляшках, животе и боках

Как в домашних условиях избавиться от жира на животе, ляшках и боках:

упражнения, народные и другие средства, отзывы

Как бы мы ни хотели похудеть максимально быстро, сделать это очень непросто. Причём если от жира на руках и животе можно избавиться довольно легко, то бёдра зачастую становятся настоящей проблемой. Если вы хотите избавиться от жировой прослойки на ляжках, то поставьте перед собой цель и будьте готовы скорректировать свой рацион питания и начать активные тренировки. К счастью, добиться положительного результата можно не выходя из дома.

Почему жир откладывается на ляжках

Жир может откладываться на ляжках по нескольким причинам:

• наследственная предрасположенность. В зоне риска находятся те, у кого в семье есть люди с полными ногами. Чаще всего это девушки с типом фигуры «груша». Причём даже если вас никогда не беспокоила проблема полных ляжек, после родов всё может измениться;
• неправильный образ жизни. В современном мире многие люди ведут малоподвижный образ жизни и целыми днями сидят в офисах за компьютерами. Вдобавок к этому изменилась культура питания — все повально увлеклись фастфудом. Результатом такого образа жизни становятся дряблые ягодицы, плоская попа и обвисший живот;
• избыток жидкости. О лишней жидкости в организме сигнализируют мягкие, дряблые ляжки. Избавиться от этой проблемы поможет отказ от соли.

Даже наследственная предрасположенность к лишнему весу не помешает вам избавиться от жира на ляжках. Просто надо изменить свой образ жизни. Если вы решили похудеть, то вам необязательно надо записываться в фитнес-клуб и на различные салонные процедуры. Добиться цели можно в домашних условиях. Все сразу же задаются вопросом — сколько времени займёт похудение? Дать чёткий ответ на этот вопрос невозможно, так как всё индивидуально. Одни заметят положительные изменения через 3–4 недели, а другим понадобятся месяцы. Но если усердно заниматься, то всё обязательно получится.

Как убрать жир с ляжек в домашних условиях

Чтобы избавиться от жира на ляжках, необходимо изменить свои привычки, а именно: скорректировать рацион питания, активно заниматься спортом и делать полезные процедуры для похудения.

Особенности диеты

Чтобы избавиться от ненавистных килограммов, придерживайтесь следующих правил здорового питания:

• вода. Пейте в день полтора-два литра чистой воды. Чтобы не переедать, за 15–20 минут до приёма пищи выпивайте стакан воды. Также отдайте предпочтение богатому антиоксидантами зелёному чаю;
• углеводы. Следует употреблять сложные углеводы, а именно: овёс, бурый рис и необработанные злаки. Они дольше усваиваются, поэтому вы долго не будете чувствовать голод;
• протеин. Отдайте предпочтение рыбе, мясу птицы, бобам, соевым продуктам и орехам;
• овощи и фрукты. Они по максимуму обогащают организм минералами и витаминами;
• полезные жиры. Источниками омега-3 жирных кислот являются рыба и морепродукты, растительные масла и орехи. Эти продукты способствуют снижению уровня холестерина;
• молочные продукты. Йогурты с бифидобактериями позволяют лучше переваривать пищу. Также этот продукт является источником кальция и белка.

Для поддержания водного баланса необходимо употреблять 1,5–2 литра чистой воды в день

Также есть список продуктов, от которых следует отказаться:

• сладкая газировка, соки, энергетики, алкоголь;
• мучные продукты: макароны, хлеб, торты и пирожные;
• полуфабрикаты;
• майонез, кетчуп и другие вредные соусы;
• фастфуд.

Эффективные упражнения

Есть несколько эффективных упражнений, которые хорошо прорабатывают ягодицы, внутреннюю и внешнюю часть бёдер.

Приседания сумо

Техника выполнения:

1. Расположите ноги на ширине плеч, а руки с гантелей — вдоль тела.
2. Медленно приседайте, отводя назад таз. В ногах должен образоваться прямой угол.
3. Медленно выпрямите колени и встаньте.

Во время выполнения упражнения голова не должна опускаться. Повторите упражнение два раза по 15 раз. Если вы только начали заниматься спортом, то купите гантель минимального веса.

С помощью приседаний вы сможете проработать ягодицы и внутреннюю часть бёдер

Упражнение «Стульчик»

Техника выполнения:

1. Встаньте на расстоянии полшага от стены.
2. Облокотитесь спиной о стену и присядьте, словно на стул. В коленях должен быть прямой угол.
3. Расположите руки вдоль стены.

Задержитесь в таком положении на максимально возможное время. Затем немного отдохните и повторите «Стульчик» еще раз. Всего надо сделать три подхода. В ходе этого упражнения можно заодно и подкачать руки. Для этого следует взять гантели.

«Стульчик» – статическое упражнение, которое отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра

Выпады в сторону

Техника выполнения:

1. Расположите ноги на ширине плеч, а руки на поясе.
2. Шагните вправо и согните ногу в колене. Левая нога выступает в качестве опоры, а вес переносится на правую ногу.
3. Поднимитесь и повторите то же самое, но в другую сторону.

Достаточно сделать три подхода по 15 раз.

Выпады в сторону способствуют формированию красивого рельефа ног

Упражнение «Ножницы»

Техника выполнения:

1. Лягте на пол и расположите руки вдоль тела.
2. Приподнимите ноги. Новички могут поднимать повыше, но впоследствии старайтесь держать их ниже.
3. Делайте махи ногами, напоминающие работу лезвий ножниц.

Следует сделать три подхода по десять махов.

Во время выполнения этого упражнения работают мышцы бёдер, пресса и спины

Выпады с подпрыгиванием

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и шагните правой ногой вперёд, перенося на неё вес тела.
2. Колени обеих ног должны образовывать прямой угол.
3. Сделайте прыжок вверх и в воздухе смените ноги.

Это упражнение достаточно повторить дважды по 12 раз.

Упражнение укрепляет икры, ягодицы и бицепс бедра

Видео: дополнительные упражнения для похудения ляжек

Полезные процедуры

Есть несколько домашних процедур, которые не только помогут вернуть ножкам стройность, но и избавят от целлюлита.

Баночный массаж

Баночный массаж — эффективный метод избавления от целлюлита. Вот только после него на коже могут остаться синяки. Делать такой массаж просто — нанесите на тело любое масло, затем приложите вакуумную банку так, чтобы она «засосала» кожу, и водите ею по бёдрам. Благодаря такому массажу улучшается кровообращение, тонус и эластичность мышечной ткани, снижается отёчность и, конечно, исчезает целлюлит. Приобрести банки можно в аптеке. Наибольшей популярностью пользуются сделанные из силикона.

Появление на коже синяков после процедуры можно считать нормой

Обертывание

Домашнее обёртывание также эффективно, как и салонное. Во время процедуры на кожу наносится специальное средство, а потом бёдра плотно обматываются пищевой плёнкой. Оптимальная длительность процедуры — от 30 до 60 минут.

Домашние обёртывания не менее эффективные, чем салонные

Одним из самых популярных магазинных продуктов для обёртывания является Сибирское грязевое обёртывание Natura Siberica. В составе средства есть экстракт полыни, голубая глина рапа и белый исландский мох. Эти компоненты способствуют улучшению кровообращения, выведению токсинов, смягчению кожи и выравниванию её рельефа. Продукт не содержит силиконов и парабенов.

Сибирское грязевое обёртывание оказывает на кожу тонизирующее и антицеллюлитное действие

Средство для обёртывания можно сделать самостоятельно в домашних условиях. Приготовить его очень просто:

1. Разведите горячей водой 200 грамм голубой глины. У вас должна получиться консистенция, напоминающая густую сметану.
2. Добавьте в глину пару капель эфирного масла размарина.

Получившуюся массу следует нанести на бёдра и обернуть пищевой плёнкой на 40 минут.

Самомассаж

Самомассаж проходит в несколько этапов:

1. Растирание. Прижмите пальцы рук к бёдрам и начните водить руками по проблемным участкам, слегка надавливая.
2. Надавливания. Схватите пальцами кожу и оттяните её. Для усиления эффекта тяните кожу двумя руками.
3. Похлопывания. Сожмите кулак и костяшками наносите удары по проблемным участкам. Чередуйте лёгкие похлопывания с интенсивными. Можно делать это всей ладонью.
4. Щипки. Щипайте кожу сначала медленно, а потом всё быстрее и быстрее.

Такой массаж достаточно делать в течение 15 минут. После процедуры кожа должна быть красной.

Интенсивные массажные движения улучшают циркуляцию крови

Чтобы добиться положительного результата, перед массажем нанесите на кожу антицеллюлитный гель. Эффективным и бюджетным средством является Гель для тела Антицеллюлит Чистая Линия. Он разогревает кожу, разглаживает её, тонизирует и делает упругой.

Гель для тела Чистая Линия способствует уменьшению растяжек

Кофейный скраб

Это самый популярный и доступный домашний скраб. Благодаря антиоксидантам, содержащимся в кофе, восстанавливается кожа, а кофеин расщепляет жир. Готовить такой скраб очень просто. Возьмите по две столовые ложки молотого кофе и морской соли. Добавьте к ним одну столовую ложку оливкового масла и геля для душа. Такой скраб наносится на распаренное тело массажными движениями и через 10 минут смывается.

Кофейный скраб обладает ярко выраженными антицеллюлитными свойствами

Чтобы избавиться от жира в ляжках, необходимо приложить немало усилий. Добиться цели можно только усиленными тренировками и правильным питанием. А если вы будете делать полезные косметические процедуры, то вы также избавитесь от целлюлита и улучшите состояние своей кожи.

Как убрать жир с ляшек

Стройные, красивые и подтянутые ножки без целлюлита являются мечтой многих девушек. Но эта область достаточно проблемная, поэтому придется постараться, чтобы исполнить эту мечту. Подход к похудению должен быть комплексным, и включать в себя как коррекцию рациона, так и физическую активность, а в дополнение можно использовать определенные косметические процедуры. Рассмотрим, как убрать жир с ляшек, и что для этого нужно делать.

Особенности диеты

Сразу скажем, что не существует специальной диеты, направленной на похудение ляшек. Важно придерживаться правильного рациона, который будет способствовать здоровому и равномерному похудению.

Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями, последний прием пищи должен быть не меньше, чем за 3-4 часа до сна.

Если вы хотите похудеть, постарайтесь исключить из рациона пищу, в состав которой входит белый сахар и мука. Именно простые углеводы активнее всего откладываются в жировые отложения. В качестве альтернативы можно использовать мед, сухофрукты, конфеты на основе фруктозы – но в небольших количествах и желательно в первую половину дня.

Вашим помощником может стать вода. Чтобы похудеть и убрать жир с ляшек, пейте не меньше 1,5-2 литров в день. Часто мы путаем жажду и голод, поэтому достаточное употребление жидкости помогает контролировать аппетит.

Рекомендуется включить в рацион достаточное количество белков. Их источники – куриные яйца, творог и другая молочная продукция, нежирное мясо и рыба. Также полезны сложные углеводы, которые являются основными источниками энергии. Они содержатся в крупах, макаронах из твердых сортов муки. Также важно, чтобы в рационе было достаточное количество фруктов и овощей.

Старайтесь организовывать полезные перекусы. Замените печенье и конфеты фруктами, овощами, ягодами, небольшим количеством орехов, чашкой натурального йогурта. В день старайтесь кушать не меньше трех порций сырых фруктов или овощей. Также очень полезна свежая зелень. В таких продуктах мало калорий, зато большое количество полезных витаминов и минералов, помогающих укрепить иммунитет.

Еще один полезный продукт для тех, кто хочет уменьшить объем ляшек и бедер – это чай с лимоном и имбирем. Его рекомендуется пить 2-3 раза в день спустя два часа после еды или за час до нее. Также помогает худеть зеленый чай, но выбирать нужно именно натуральный китайский, а не пакетированный.

Какими упражнениями можно убрать жир с ляшек

Без физической активности в похудении ляшек тоже не обойтись. Прежде всего, важные упражнения, чтобы убрать жир с ляшек – это кардионагрузки. Они способствуют сжиганию жира, подтянуть ляшки, сделать их стройными и привлекательными. Посвящайте кардионагрузкам около 45 минут три раза в неделю, и ваши ножки будут стройными и красивыми. Это может быть бег, велотренажер или велосипед, орбитреки. Также полезно ходить пешком и подниматься по лестнице вместо лифта.

Теперь рассмотрим комплекс упражнений, которые помогут убрать жир с ляшек в домашних условиях:

• Начните с разминки, выполняя поочередные махи ногами вправо и влево и вперед-назад от тазобедренного сустава по 10 раз в каждом направлении. После выполняйте круговые движения тазом по 10 раз по и против часовой стрелки с максимальной амплитудой.
• Интенсивно маршируйте, а потом переходите на бег. Чередуйте обычный бег с бегом с поднятием колен и захлестом на протяжении 5-7 минут.
• Ноги поставьте на ширину плеч, вытяните руки вперед и сделайте 15-20 быстрых приседаний. При это следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки располагались на полу. Колени не должны выходить за стопы. Приседайте, оттягивая таз назад до того момента, пока бедра не будут параллельны полу.
• Теперь встаньте на носочки и выполните еще 10-15 приседаний.
• Ноги разведите между собой на расстояние немного больше длины одной ноги, носки слегка разверните наружу. Присядьте 15-20 раз до того момента, пока бедра будут параллельны полу. Спину не сутульте, таз не нужно слишком отводить назад.
• В этом же положении заведите руки за голову. Сохраняйте спину идеально ровной и выполняйте наклон так сильно, как можете. Сделайте 15-20 повторений в активном темпе.
• Ноги держите вместе. Прямую ногу поднимайте максимально высоко в сторону и опускайте, чтобы между ней и опорной ногой расстояние было 20-30 см. Сделайте по 20-30 подъемов для каждой стороны.
• Встаньте прямо, поднимите вперед прямую ногу так высоко, как можете. Туловище при этом не должно отклоняться назад. В таком положении выполняйте сгибания и разгибания ноги в колене 20 раз. То же самое для второй ноги.
• Нужно принять положение «упор лежа». Таз не поднимайте вверх, спину держите прямо. Поочередно поднимайте вверх ноги по 20-30 раз, не прогибаясь при этом в пояснице.
• Нужно лечь на бок и подставить нижнюю руку на локоть. Выполняйте махи верхней ногой по 30 раз для каждой стороны, в течение подхода не опуская ее на пол полностью.

Этот нехитрый комплекс упражнений замечательно помогает сбросить жир с ляшек. Если у вас есть силы, повторите упражнения еще по второму и третьему кругу.

Актуальный вопрос – как убрать жир с ляшек между ног, поскольку именно внутренняя поверхность бедра, которая практически не задействуется в повседневной жизни, является очень проблемной. Для ее проработки можно использовать следующие упражнения:

• Встаньте лицом к стене, расставьте ноги и поместите руки на ширине плеч. Руками обопритесь о стенку, ногами поочередно выполняйте махи назад. При выполнении упражнения нельзя прогибать спину. Повторите не меньше 20 раз каждой ногой, всего сделав три подхода.
• Сядьте на стул и зажмите коленями мяч. Его нужно сжимать настолько сильно, насколько можете. Повторите это упражнение в три подхода по 15 раз.
• Сначала встаньте ровно и выполните шаг вперед одной ногой. Обопритесь на выдвинутую ногу и выполняйте выпады. Всего нужно сделать три подхода примерно по 20 раз.
• Ногами встаньте на скамейку, возьмите в руки небольшие гантели. Приседайте так, чтоб ваши руки с грузом опускались ниже скамьи. Сделайте три подхода по 15-20 раз.
• Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч. Поочередно сгибайте ноги и поднимайте их к груди. Сделайте три подхода по 15-20 раз.

Упражнения помогут убрать лишний жир с ляшек, улучшат вашу физическую форму и уменьшат проявления целлюлита. Заниматься рекомендуется регулярно, сочетая аэробные нагрузки с силовыми.

Косметические процедуры

Помочь вам в том, как быстро убрать жир с ляшек, могут косметические процедуры. Конечно, не стоит надеяться на них как на единственную меру, но они могут стать замечательным дополнением к правильному питанию и регулярным тренировкам.

Часто причина полных ляшек в нарушенном кровообращении либо лимфотоке, и это особенно актуально для тех, кто трудится на сидячей работе и мало двигается. В этом случае может быть полезен лимфодренирующий массаж. Он предполагает движения сверху вниз и отсутствие глубоких травмирующих воздействий. Используйте массажное масло, добавляя в него по несколько капель эфира грейпфрута, апельсина и других масел с антицеллюлитными свойствами и спустя 10 сеансов вы заметите явные результаты.

Также  убрать жир между ляшек и с них помогают обертывания. Они ускоряют подкожные процессы жиросжигания, помогают вывести лишнюю жидкость, визуально делают бедра стройнее. Можно делать обертывания и в домашних условиях, используя привычные продукты. Вот несколько рецептов, которые можно применять для похудения ляшек:

• Водорослевое обертывание. Благотворно влияет на состояние кожи, подтягивает ее, способствует устранению целлюлита и сжиганию жира. Чтобы приготовить смесь, залейте водой ламинарию, дайте настояться и набухнуть в течение двадцати минут, затем нанесите на бедра по всей окружности и обмотайте пленкой. Подержите 40-60 минут, затем смойте и промойте тело теплой водой.
• Медовое обертывание. Смесь можно готовить как только на основе меда (он должен быть жидким и натуральным), так и добавлять в него различные компоненты, такие как эфирное масло, горчица, молотый перец и так далее.
• Глиняные и грязевые обертывания. Такие процедуры замечательно влияют на кожу и организм, очищают, ускоряют процессы метаболизма. Порошок глины нужно развести водой до получения однородной массы сметанообразной консистенции. Также вы можете добавить эфирные масла, измельченные водоросли, мед.
• Шоколадные обертывания. Очень приятная и ароматная процедура, также помогающая улучшить внешний вид ляшек. Можно взять плитку черного шоколада, которую нужно растопить на водяной бане, или же порошок какао, который надо разбавить теплым молоком или водой.

Учтите, что у обертываний есть ряд противопоказаний. К ним относятся заболевания сердца и сосудов, щитовидной железы, гинекологические осложнения,  заболевания, а также повреждения на коже, где планируется обработка. Также важно убедиться в том, что у вас нет аллергической реакции на компоненты применяемого состава.

В сочетании предложенные способы помогут сделать ляшки стройными и красивыми. Помните, что для достижения стойкого и качественного результата нужно время. Поэтому не надо ставить себе такие цели, как избавиться от жирных ляшек за неделю. Если вы будете упорно и регулярно стараться, результат, возможно, не будет слишком быстрым, но в любом случае он будет замечательным.

Как убрать жир с ляшек: смотрим видео

Как сбросить жир с ног: Упражнения и другие методы

Многие люди хотят сбросить жир с ног. Сосредоточение внимания на упражнениях, которые тонизируют мышцы ног, и внесение изменений в образ жизни, чтобы похудеть, может помочь людям достичь этого.

У каждого есть немного жира на ногах, и сколько человек имеет, варьируется среди людей. Однако женщины чаще накапливают жир в ногах, чем мужчины.

Хотя невозможно снизить потерю веса в одной конкретной области тела, люди могут достичь тонизированных ног, выполняя упражнения, которые нацелены и укрепляют ключевые мышцы ног, в то же время снижая общий вес тела.

В этой статье мы рассмотрим способы тонизировать мышцы ног и уменьшить жировые отложения. Использование комбинации следующих методов будет наиболее эффективным.

Share on PinterestМногоя совместные упражнения, такие как приседания, являются хорошим способом тонизировать мышцы ног.

Согласно спортивным исследованиям, невозможно нацелить потерю веса только на одну область тела. Если человек начинает терять вес, он склонен делать это по всему телу. Это означает, что любые методы потери веса могут работать для уменьшения жира на ногах.

В одном небольшом исследовании исследователи попросили добровольцев делать от 960 до 1200 повторений пресса для ног в течение 12 недель, используя только одну ногу. Результаты показали, что тренировка была эффективной в снижении жировой массы по всему телу, а не только в тренированной ноге.

Упражнения — это один из лучших способов уменьшить жировые отложения, в том числе и ноги. При разработке программы упражнений в Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется использовать как силовые, так и аэробные упражнения.

Силовая тренировка включает в себя выполнение упражнений против сопротивления для наращивания силы и мышечной выносливости.Формы силовых тренировок включают в себя использование гантелей, бинтов сопротивления и упражнений с собственным весом. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и могут помочь уменьшить жировые отложения.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять 8–10 упражнений с несколькими суставами 2-3 раза в неделю. Многосуставные упражнения одновременно работают с различными мышцами, что сжигает больше калорий и способствует похудению.

Силовая тренировка, упражнения для нескольких суставов, которые могут помочь тонизировать и определить мышцы ног, включают в себя:

• приседания
• тяга
• выпады
• жим ногами
• сгибания подколенного сухожилия

Аэробная тренировка — это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая увеличивает сердце частота и частота дыхания.Он включает в себя такие действия, как:

Аэробные упражнения могут состоять из работы в устойчивом темпе или интервалов, что включает в себя чередование между высокой и низкой интенсивностью. Аэробные упражнения сжигают калории, которые могут способствовать полной потере жира.

Регулярные занятия аэробикой также укрепляют ваше сердце и легкие.

В одном небольшом исследовании оценивалась эффективность спринтерского интервала по уменьшению жировой массы у женщин. Они сообщили, что 15 женщин, которые занимались спринтом 3 раза в неделю в течение 6 недель, сократили жировые отложения на 8%.

Не существует ни одной конкретной диеты, которая бы помогала терять жир с ног. В общем, человек будет терять вес, если он израсходует больше калорий, чем потребляет. Здоровая пища обычно содержит меньше калорий, например, фрукты и овощи. Лучшая диета для человека — та, с которой они могут придерживаться.

Для здоровой диеты Национальные институты здоровья (NIH) рекомендуют употреблять в пищу:

• различные фрукты и овощи
• цельного зерна, такие как коричневый рис и хлеб из цельной пшеницы
• ряд источников белка, таких как бобы, орехи, семена, постное мясо и яйца
• полезные масла, такие как оливковое масло и ореховые масла

Употребление большого количества пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь в потере веса.Для усвоения пищи с высоким содержанием клетчатки организму требуется больше времени, поэтому он дольше заставляет человека чувствовать себя более полным.

Многие люди обращаются к низкоуглеводным диетам, которые включают ограничение углеводов и употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и полезных жиров. Исследования показывают смешанные результаты о том, работают ли эти диеты лучше, чем другие, но некоторые исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов эффективны для потери веса.

В одном рандомизированном контрольном исследовании, например, сообщалось, что люди, придерживающиеся диеты с низким содержанием углеводов, наблюдали более значительное снижение веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.

Когда люди худеют, они склонны делать это по всему телу. Некоторые люди теряют жир в определенных областях раньше других, и это зависит от людей. Соблюдение здоровой диеты будет иметь много преимуществ для здоровья наряду с потерей веса.

Узнайте больше о пользе здорового питания здесь.

Потребление алкоголя может способствовать увеличению веса. Алкоголь часто содержит большое количество калорий и не обеспечивает пищевую ценность. Питье слишком много может привести к чрезмерному увеличению жира в организме.

В дополнение к калориям от алкоголя, употребление большого количества алкоголя может также привести к неправильному питанию, например, к перееданию. Предотвращение чрезмерного потребления алкоголя может помочь уменьшить увеличение веса и развитие жира в ногах.

Высокий уровень стресса может оказать неблагоприятное воздействие на здоровье человека, в том числе чрезмерное увеличение веса. Стресс может привести к изменению аппетита и перееданию. Хронический стресс также влияет на выработку гормонов, что способствует увеличению веса и увеличению жира в организме.

В одном исследовании 2017 года сообщалось, что люди с более высоким уровнем исходного стресса набрали больше веса за 6 месяцев, чем люди с более низким уровнем стресса.

Поиск способов расслабления, таких как медитация, глубокое дыхание, дыхание в боксах и релаксационные упражнения, может помочь в борьбе с хроническим стрессом.

Недостаток сна может увеличить шансы человека набрать вес, включая жировые отложения. Сон играет роль в регуляции различных гормонов, в том числе тех, которые могут влиять на чувство голода.Например, гормоны лептин и грелин, которые помогают регулировать аппетит, страдают от недостатка сна.

Лишение сна вызывает увеличение грелина, что стимулирует аппетит. В то же время недостаток сна снижает выработку лептина, что уменьшает чувство голода. Изменение выработки гормонов может привести к перееданию и увеличению веса, что приводит к увеличению количества жира в ногах.

Получение достаточного количества сна, которое Национальный фонд сна рекомендует проводить 7–9 часов в сутки, помогает регулировать выработку гормонов.

Невозможно уменьшить жир только на ногах. Тем не менее, снижение массы тела, в целом, также может помочь уменьшить жир ног. Лучший способ избавиться от жира в ногах — это сочетание физических упражнений, диеты и здорового образа жизни. Упражнения должны включать как аэробные, так и силовые тренировки.

Прочитайте больше советов для успешного похудения.

Уменьшение количества потребляемых калорий также способствует потере жира. Существует множество диетических подходов. Люди, обеспокоенные общим жиром тела или жиром ног, должны поговорить со своим врачом, чтобы определить наилучшие варианты для похудения.

18 способов получить плоский живот за неделю без упражнений

Оповещение о спойлере!

• ВСЕ 18 советов помогут вам Получите плоский живот менее чем за неделю , получив избавиться от раздутого живота, удалив лишний вес воды или ложный жир, который вы иметь.
• Используйте диету и тренировку живота, чтобы получить плоский живот.

1. Пейте больше воды

• Когда вы не пьете воду, ваше тело на самом деле удерживает воду , что делает вас более толстым.
• Пить больше воды предотвращает вздутие живота , помогая пищеварению, Облегчение запоров и газа.
• Пейте не менее 1 литра (33,8 унций) воды в день для более плоского желудка → 4 способа, как вода сжигает жир быстрее

У меня был клиент, который потерял 20 фунтов за 1 неделю после добавления просто воды в свой рацион. Он был так раздут, что его кольца не подходили ему, живот был большим, и носки оставляли на его ногах, когда он их снимал.вы когда-нибудь чувствовал вздутие живота, руки и ноги распухли, живот растянулся — ну это ваше тело, держась за воду. Стью Смит, специалист по прочности и кондиционированию (CSCS)

2. Предел Ваше потребление соли

Чем больше соли или натрия вы едите = тем больше воды будет удерживать ваше тело заставляя ваш живот выглядеть толстым и раздутым так что у вас есть 2 варианта.

1. Пейте больше воды, чтобы смыть лишнюю массу воды, вызванную избытком соль в вашем рационе и / или,
2. Ешьте менее 4-6 мг натрия в день, чтобы предотвратить вздутие живота и избыточный вес воды.

3. Ешьте Сбалансированная диета углеводов, белков и жиров

• Диета, слишком высокая в углеводах заставить вас набрать лишний вес воды.
• Слишком много жира в вашем рационе задерживает вздутие живота, замедляя пищеварение, сохраняя пищу в Ваш живот длиннее.
• Когда в рационе содержится не менее 30% белка , вы быстрее худеете (см. почему) и это предотвратит вес воды.
• Как потерять 5 фунтов.за 2 дня план основан на внесении изменений в вашу соль, воду и потребление углеводов для быстрого похудения.

4. Ешьте меньше еды

Вместо 3 БОЛЬШИХ блюд, которые будут много стресса на пищеварительную систему, что приведет к вздутию живота, Ешьте 4 к 6 меньше еды, чтобы предотвратить вздутие живота.

Если у вас нет времени, чтобы съесть 4-6 маленьких блюд… Пройдите более 15 минут ходьбы после еды ускорить пищеварение, чтобы удалить вздутие живота для более плоский животик.

5. Хватит пить газировку!

газированные напитки или любые газированные напитки делают ваш желудок раздут, потому что углекислый газ из этих напитков создает газ в желудке, заставляя желудок расширяться → 6 причин, которые заставят вас перестать пить газировку сегодня

6. Избегайте искусственных подсластителей

Искусственные свитера не могут быть легко сломаны вашим телом и это вызывает газ, который приводит к вздутию живота.

Ограничьте использование искусственных подсластителей до 3 отбывает день избегать диетических газированных напитков, десен без сахара или любых так называемых «без сахара» продукты.

Искусственные подсластители, такие как маннит, сорбит, ксилит и сахар спирты являются основными те, которые вы хотите избежать.

7. Не глотайте воздух

Когда вы глотаете слишком много воздуха, воздух попадает в ваш желудок, это вызывает газ, который приводит к вздутие живота, и вы можете предотвратить это происходит,

8.Натуральные диуретики

9. Добавки

10. Соль Эпсома

Популярная
Новые «Хирургические продукты» делают ДИЕТ И УПРАЖНЕНИЕ пустой тратой времени. ПРОДОЛЖАЙТЕ СЧИТАТЬ →

Английские соляные ванны — это то, что многие такие знаменитости, как Гвинет Пэлтроу и Виктория Бекхэм тайно делают для льстоты живот → 100 Потеря веса знаменитости Секреты

Смешайте 2 стакана английской соли в теплой воде и замочите в течение 15 минут. 2-3 раза в неделю, чтобы избавиться от лишнего веса воды.

11. Парная

Паровую баню в течение 15 минут потеют лишний вес воды и, конечно,

Вы можете тренироваться очень интенсивно, чтобы избавиться от лишнего веса и сжечь живот действительно получить квартиру желудка, но так как эта статья называется «Как получить более плоский живот за неделю без упражнений…» вам не нужно этого делать.

12. Вести дневник

Вести дневник, чтобы помочь вам найти какие продукты и / или напитки делают вас раздутыми, чтобы вы могли есть меньше этих продуктов. Например,

Если вы раздуты после употребления молочных продуктов , то вы может быть непереносимость лактозы означает, что ваш желудок не может переварить лактозу или молочный сахар содержится в большинстве молочных продуктов, но вы Вы можете наслаждаться молочными продуктами до тех пор, пока вы пьете воду после употребления молочных продуктов, чтобы предотвратить вздутие живота или использовать безлактозные молочные продукты.

13. Женщины

Возьми кальций, Магний, витамин В6 и витамин Е, чтобы предотвратить или устранить вздутие живота, купленное PMS.

14. Волокно

• Постепенно добавляйте больше клетчатки в свой рацион, пока ваше тело не приспособится к потому что
• едят Слишком много волокна в начале (например, переходя от 5gs волокна к 30 г клетчатки за один день) может вызвать много газа и вздутие живота.

15. Избегайте крестоцветных овощей

крестоцветный овощи, как капуста, брокколи, капуста и цветная капуста хороши для вас, но они вызывают вздутие живота, потому что ваше тело переваривает больше рафиноза — сложный сахар, содержащийся в овощах крестоцветных → Полный список крестоцветных овощей

16.Алкоголь, Шоколад и Кофе

17. Альтернативные лекарства?

Некоторые лекарства, такие как противозачаточные средства или противозачаточные таблетки могут вызвать желудок вздутие живота по разным причинам, поэтому вы можете обратиться к врачу о использование альтернативных лекарств, которые не вызывают вздутие живота → 8 причин, по которым вы не можете похудеть

18. IBS

У вас может быть синдром раздраженного кишечника (или IBS) , который вызывает вздутие живота → См симптомы IBS

Упражнения для более плоского желудка

Обратите внимание: Эти упражнения будут только подтягивать и тонизировать вашу среднюю часть, заставляя ваш желудок выглядеть более плоским, чем он уже есть,

, чтобы действительно получить более плоский желудок,

Получить Избавьтесь от жира в животе с помощью этих 5 шагов , потому что, хотя потеря воды вес / вздутие живота делает ваш живот более плоским … Вы все равно должны потерять оставшийся жир живота, чтобы действительно сделать ваш живот плоским.

, кроме получения плоского желудка,

Тенденция

,

10-минутные домашние тренировки ног, задниц и брюшков

Тонизируйте, укрепляйте и сжигайте жир в области живота, бедер, бедер и голеней с помощью этой 10-минутной домашней тренировки ног, задниц и животиков (LBT).

Эта программа упражнений LBT учитывает рекомендованную недельную цель по силе.

Прежде чем начать, разогрейтесь с 6-минутным прогревом. После тренировки охладитесь с 5-минутным растяжением.

Приседания: отлично подходит для крепких задниц и бедер

Делайте 2 подхода по 15–24 повторения (повторения).

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, опуская руки по бокам или вытянувшись вперед для дополнительного равновесия. Опустите себя, сгибая свои колени, пока они не будут почти под прямым углом, ваши бедра параллельны полу

Подсказка: Держите спину прямой и не позволяйте коленям вытягиваться над пальцами ног.

выпады: отлично подходит для крепких задниц и бедер

Делайте 1 подход от 15 до 24 повторений с каждой ногой.

Встаньте в раздельную стойку, правой ногой вперед и левой ногой назад Медленно сгибайте колени, опускаясь в выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Держа вес на пятках, отодвиньтесь в исходное положение

Подсказка: Держите спину прямой и не позволяйте коленям вытягиваться над пальцами ног.

Разведение телят: отлично подходит для стройных ног и телят

Делайте 2 подхода по 15 повторений.

Положите руки на стену или стул для устойчивости. Встаньте прямо, но не сгибайте колени Медленно двигайтесь на носках, поднимая пятки от земли, а затем медленно опускайте пятки вниз

Подсказка: Для более сложной задачи сделайте, чтобы эти телята поднимались вдали от стены и имели вес в каждой руке, например, 2 бутылки с водой.

Мосты: отлично подходит для крепких задниц

Делайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Лягте на спину с согнутыми коленями и пятками близко к низу. Ваши ноги должны быть на ширине плеч и лежать на полу. Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от колен до плеч. Когда вы поднимитесь, напрягите мышцы живота и ягодиц.

Совет: Не позволяйте коленям указывать наружу.

Хрустит желудка: отлично подходит для сильного пресса

Делайте 2 подхода по 15–24 повторения.

Лягте на спину, согните колени и руки за ушами. Держа нижнюю часть спины прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 3 дюйма от пола и медленно опустите вниз.

Совет: Не засовывайте шею в грудь, когда вы поднимаетесь, и не используйте руки, чтобы подтянуть шею вверх.

Obliques: отлично подходит для тонирования любовных ручек

Делайте 1 подход от 12 до 24 повторений с каждой стороны.

Лягте на спину с согнутыми вместе коленями и ступнями от пола. Поместите правую руку за правое ухо и вытяните левую руку наружу. Держа нижнюю часть спины прижатой к полу, поднимите лопатки от пола и сверните верхнюю часть тела по диагонали через грудь к левому колену и опустите вниз

поднимает спину: отлично подходит для хорошей осанки

Делайте 2 подхода по 15–24 повторения.

Лягте на грудь и положите руки к вискам или вытяните их вперед для более сложной задачи. Держа ноги вместе и ступни на землю, поднимите плечи от пола не более чем на 3 дюйма и медленно опустите вниз

Совет: Держите длинную шею и смотрите вниз, выполняя упражнение.

Теперь освежитесь с этим 5-минутным упражнением на растяжку и охлаждение.

Информация:

Попробуйте эти другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 28 сентября 2018 года
Следующая проверка должна быть произведена: 28 сентября 2021 года

,

10 способов тонизировать

Формирование, тонирование и укрепление мышц бедра полезно для вас. Более сильные бедра означают, что вы будете быстрее, прыгать выше и улучшать свою общую стабильность. Вот почему укрепление ног — намного лучшая цель, чем просто достижение меньших бедер.

И важно помнить, что важно общее сердечно-сосудистое и мышечное здоровье, а не размер ваших джинсов.

Хотя вы не можете выполнить одно упражнение, нацеленное только на одну конкретную часть тела, есть определенные упражнения, которые больше сосредоточены на силе и выносливости ног, чем на других участках тела.Поэтому, если вы хотите укрепить и подтянуть бедра, подумайте над несколькими из этих упражнений.

Эти 10 упражнений помогут вам в вашем фитнес-путешествии к крепким бедрам и здоровой жизни!

Если вы знакомы с уроками езды на велосипеде в помещении, вы знаете, как часто тренируется этот тип бедер. Вот почему езда на велосипеде в помещении является отличным выбором не только для тонизации ног, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения веса.

Фактически, результаты одного исследования 2010 года показали снижение массы тела и массы жира у сидячих женщин с избыточным весом после 24 сеансов езды на велосипеде в помещении.

Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, сертифицированный тренер Армен Казарянс рекомендует прогулку по пляжу как способ укрепить ваши бедра. «Дополнительное напряжение при ходьбе по песку поможет тонизировать и укрепить мышцы бедра», — объясняет он.

Чтобы ознакомиться с упражнениями на песке, начните с прогулки по песку в течение 20 минут каждый день. Когда ваше тело привыкнет к упражнениям на песке, вы сможете добавить время к ежедневным тренировкам.

Не секрет, что у танцоров сильные и мощные ноги.«Танцы сочетают кардиоэлемент с особыми тонизирующими движениями, которые обязательно сделают ваши ноги потрясающими», — говорит сертифицированный тренер Люда Бузинова.

Эта тренировка YouTube с последовательностью пилатеса отлично подходит для удлинения и тонизации мышц бедра. Бузинова говорит, что определенная последовательность предназначена для того, чтобы наклонить бедра и создать длинные тонированные линии, работая со всеми важными мышцами бедра в определенном порядке.

Быстрое изменение направления, необходимое во многих видах спорта, поможет, по мнению газарян, формировать ваши ноги со всех сторон.Подумайте о занятиях спортом, требующих аэробной работы мышц бедра, например:

Участие в мероприятиях по укреплению мышц всего тела по крайней мере два дня в неделю может помочь вам сжигать калории, уменьшать жировую массу и укреплять бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, сидения на стенке, подтяжка внутренней / наружной части бедер и увеличение веса тела.

Ключом к укреплению ног без увеличения объема является поддержание высокого числа повторений (не менее 15 повторений в подходе). Выполните три раунда каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением.

Вы также можете добавить движения верхней части тела к упражнениям для нижней части тела для отличного движения два в одном для общей физической подготовки. Например, возьмите несколько гантелей и делайте выпады с бицепсом, или приседайте с надавливанием на плечо.

Приседания с собственным весом, который приседает с использованием собственного веса в качестве сопротивления, сжигает калории, укрепляет мышцы ног и тонизирует бедра. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.

Ghazarians рекомендует начинать с 25 приседаний с собственным весом два раза в день (всего 50).Вы можете сидеть на корточках во время просмотра телевизора дома или после подъема по лестнице на работе. Если вы готовы к еще большему испытанию, попробуйте этот 30-дневный взвешенный присед.

Бузинова говорит, что на бедра, как известно, трудно нацелиться, и упражнения, которые их тонизируют, немного неудобны. Так что многие вообще их пропускают. Но если вам смешно заниматься в тренажерном зале, делайте их не выходя из дома.

Одним из замечательных движений является «прогулка утконоса», которую вы можете увидеть на этой тренировке «Миссия Бережливого YouTube».Это работает ваши внутренние и внешние бедра, а также ягодицы для полностью тонизированного взгляда.

Вы можете выполнять сбалансированную работу дома или в тренажерном зале. «Работа с балансом тонизирует все меньшие мышцы на ногах и бедрах, быстро подтягивает их и создает красивые, стройные ноги», — объясняет Бузинова.

Она говорит, что хороший ход, чтобы попробовать — это подтягивание одной ноги на шаре Босу или выполнение всей тренировки на песчаном пляже, чтобы действительно проверить свой баланс.

Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории и укрепляют ваше сердце.Это также помогает уменьшить жировые отложения. Включение тренировок с высокой интенсивностью интервалов (HIIT) и стационарных кардио-тренировок в общий план упражнений поможет вам снизить общий объем жира и повысить тонус бедер.

Для более продвинутых тренировок и сжигания калорий рассмотрите возможность добавления одного сеанса метаболической подготовки в свой план фитнеса. CDC рекомендует, чтобы взрослые получали не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности или 75 минут активной аэробной активности каждую неделю.

Комбинируйте аэробную нагрузку средней и высокой интенсивности, чтобы получить полную тренировку тела.

Важно отметить, что улучшение вашей физической формы не обязательно означает потерю веса. Но если цель — стать стройнее и изменить состав своего тела, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем потребляете.

Многие из вышеперечисленных тренировок будут сжигать калории и одновременно укреплять ваши мышцы. Помните, что медленная и устойчивая потеря веса — лучший способ сохранить потерю во времени.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют терять от одного до двух фунтов в неделю.Люди, которые так делают, с большей вероятностью сбрасывают вес.

Также важно избегать экстремальной диеты, которая полностью исключает одну пищевую группу, например, углеводы, или является чрезвычайно низкокалорийной, отмечает Бузинова.

И преимущества потери веса выходят далеко за рамки эстетики. Согласно исследованию 2018 года, потеря дюйма в бедрах, бедрах и ягодицах может снизить другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Вот несколько научно обоснованных советов, как похудеть здоровым способом:

• Пейте много воды, особенно перед едой.
• Ешьте яйца на завтрак, а не злаки.
• Прочитайте пищевые этикетки, чтобы сократить добавленный сахар.

Ищете больше? Эта статья содержит множество практических советов о том, как похудеть.

Чтобы укрепить бедра и придать им тонус, вам нужно будет выполнять упражнения, в которых задействованы ноги. Если потеря веса также является целью, изменения в диете в сочетании с силовыми и аэробными упражнениями помогут вам сбросить жир, нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму.