«Поддержание здорового уровня висцерального жира полезно для вашего здоровья», — говорит Марикрис Лапэ, сертифицированный NASM личный тренер и тренер по питанию. Чрезмерный висцеральный жир является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний, поэтому важно избавиться от жира на животе.

Можно ли убрать жир с живота за неделю?

Диеты и тенденции, которые обещают уменьшить жир на животе за несколько дней, нереалистичны и вредны для здоровья.Что касается физических упражнений, упражнения на пресс могут помочь привести живот в тонус, но вам все равно придется худеть в целом, чтобы значительно уменьшить ваш живот жир.

Поскольку невозможно контролировать, в какой части тела теряется вес, чтобы избавиться от жира на животе, необходимо уменьшить общий объем жира в организме. «Лучший способ избавиться от жира на животе — это баланс между активным образом жизни, питательной диетой и поддержанием низкого уровня стресса», — говорит Лапэ.

Важно : Решительные меры по снижению веса могут привести к нездоровому пищевому поведению. Прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион или образ жизни, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или диетологом, чтобы получить совет и рекомендации.

Вот продукты и упражнения, которые могут помочь вам избавиться от жира на животе, и когда ожидать результатов.

Чтобы избавиться от общего жира в организме, вам необходимо соблюдать дефицит калорий, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

«Важно сократить потребление продуктов с высоким содержанием трансжиров, рафинированных углеводов и продуктов с высокой степенью переработки с добавлением сахара», — говорит Лапе. Тем не менее, отказ от групп продуктов для сжигания жира на животе — это лишь временное решение, вызванное дефицитом калорий, а реальный ключ к тому, чтобы избавиться от жира на животе в долгосрочной перспективе, — создать индивидуальную сбалансированную диету, которую вы сможете поддерживать в течение длительного времени, — говорит она. .

Продукты, которых следует избегать при попытке избавиться от жира на животе, включают:

• Сахаросодержащие напитки : Большое потребление таких напитков, как газированные безалкогольные напитки, спортивные напитки, специальные кофейные напитки и газированные напитки, связано с увеличением веса из-за чрезмерное содержание добавленного сахара.
• Алкоголь : Употребление алкоголя в больших количествах или употребление алкоголя более семи раз в неделю увеличивает риск увеличения веса и ожирения. Пиво с высоким содержанием калорий и углеводов связано с общим увеличением веса.Возможно, вы слышали термин «пивной живот», хотя идея о том, что пиво только откладывает жир вокруг талии, в значительной степени является мифом. Тем не менее, это приводит к общему увеличению веса, что может привести к увеличению жира на животе.
• Продукты из рафинированного зерна и сахара : Такие продукты, как кукурузные хлопья, вафли Грэма, рогалики и пончики, имеют более высокий гликемический индекс, чем фрукты и овощи, что означает, что они могут вызвать всплеск сахара в крови. Диеты с этими продуктами связаны с набором веса, поэтому их следует избегать.Продукты с высоким содержанием сахара легко переедать, что также может привести к увеличению веса.
• Фаст-фуд : Из-за больших размеров порций и плохого питания фаст-фуд связан с увеличением веса и менее успешным поддержанием потери веса. Небольшое исследование, проведенное в 2018 году, в котором приняли участие 300 студентов университетов, показало, что потребление фаст-фуда, такого как пицца и жареная курица, связано с ожирением, особенно с избыточным жиром на животе
• Обработанное мясо : потребление мяса связано с повышенным потреблением насыщенных жиров. и общее количество калорий, что способствует увеличению веса.Ограничьте потребление переработанного мяса, такого как копченая свинина, колбасы, ветчина и бекон.
• Высококалорийные батончики : Избегайте шоколадных батончиков и энергетических батончиков, поскольку они часто содержат мало питательных веществ и много сахара, жира и калорий. Даже мюсли и протеиновые батончики могут быть вредными для здоровья, если они содержат много сахара и калорий, поэтому проверьте этикетку «Пищевая ценность», чтобы узнать количество жиров и сахара в продукте.

Продукты, способствующие сжиганию жира на животе: 

• Продукты с высоким содержанием белка : Такие продукты, как курица, индейка, бобовые, орехи, цельные яйца, рыба и молочные продукты, являются отличными источниками белка, который дольше сохраняет чувство сытости.Это также помогает вам сбросить вес, потому что диета с высоким содержанием белка требует больше энергии для переваривания вашего тела, что, в свою очередь, сжигает жир.
• Продукты, богатые клетчаткой : Употребление большого количества клетчатки помогает контролировать вес и способствует снижению веса, поэтому ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как миндаль, овес, чернослив, ягоды, брокколи, брюссельская капуста и зеленая фасоль. Потребление фруктов и овощей, богатых клетчаткой, также связано с потерей веса.
• Вода : Употребление достаточного количества воды ускоряет обмен веществ, что помогает похудеть.Лимонная вода, которую все любят, может помочь похудеть, если вы используете ее вместо сладких напитков. Тем не менее, она не имеет доказанных дополнительных преимуществ по сравнению с обычной водой.
• Цельные зерна : Американцы часто потребляют избыточное количество очищенных зерен, таких как белый хлеб или белый рис. Чтобы снизить и контролировать массу тела, гораздо лучше придерживаться диеты, богатой цельными зернами, такими как пшеница, коричневый рис, ячмень, овес и рожь.

«Важнее выбрать устойчивую диету и узнать, какие продукты работают на вас в долгосрочной перспективе, а не на быстрое решение.«Это то, что приводит к результатам и поддерживает результаты похудения», — говорит Лапэ.

Вы не можете контролировать, где вы набираете или теряете вес. Это иногда называют «нацеливанием на потерю веса» (также известное как точечное снижение веса), и это нереально, говорит Лапикс. Например, одних только упражнений на пресс недостаточно, чтобы избавиться от жира на животе или уменьшить его.

«Несмотря на то, что часто можно услышать о программах тренировок, нацеленных на определенные области, вы не можете выбрать области, на которые хотите нацелиться [для] снижения веса», — говорит Лапэ.

Например, тренировка с отягощениями направлена ​​на развитие мышц за счет поднятия тяжестей или использования таких вещей, как эспандеры. В то время как основная цель аэробных тренировок — сжигание калорий с помощью кардиотренировок, таких как бег или прыжки со скакалкой.

«Сочетание силовых и аэробных тренировок будет полезно для увеличения общей силы тела и поможет уменьшить общее количество жира в организме», — говорит Лапэ.

Кроме того, наличие большей мышечной массы (т. е. процентной доли вашего тела, состоящей из мышц) увеличит количество калорий, которое ваше тело сжигает естественным образом (это также известно как BMR).

Упражнения, которые задействуют все тело и наращивают мышцы, лучше всего подходят для уменьшения жира на животе. Наличие большей мышечной массы (то есть процентной доли вашего тела, состоящей из мышц) увеличит количество калорий, которое ваше тело сжигает естественным образом (это также известно как BMR).

Упражнения для сжигания жира на животе:

Результаты не мгновенны, поэтому важна последовательность.Кроме того, не рекомендуется переходить от полного отсутствия тренировок к действительно интенсивным тренировкам, говорит Лапикс, который рекомендует постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы избежать травм.

Уменьшение общего жира в организме сократит жир на животе. Тем не менее, это не процесс, который происходит в одночасье или даже в течение нескольких дней после начала пути к похудению.«Здоровая потеря веса — от одного до двух фунтов в неделю», — говорит Лапэ.

Что говорят исследования : Исследование 2019 года показало, что потеря от 6% до 7% от общей массы тела может уменьшить как подкожный, так и висцеральный жир. Это означает, что если вы весили 180 фунтов, вам может потребоваться от шести до двенадцати недель, чтобы сбросить этот процент от общей массы тела и в процессе уменьшить жир на животе.

Тем не менее, «есть много факторов, которые следует учитывать при определении состава тела, включая возраст, пол, текущий вес, жировые отложения и мышечную массу, и это лишь некоторые из них», — говорит Лапэ.«Это повлияет на скорость, с которой кто-то теряет вес, план питания и соответствующий уровень активности для них».

Сочетание упражнений и здорового питания более эффективно, чем каждый из этих факторов по отдельности, но другие методы также могут помочь уменьшить жир на животе, например: здоровые способы справиться со стрессом и избегать нездорового поведения, такого как курение и употребление алкоголя.

Жир на животе не должен быть только косметической проблемой — избыток висцерального жира может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний.

Чтобы избавиться от жира на животе, регулярно занимайтесь физическими упражнениями, соблюдайте здоровую диету и контролируйте уровень стресса. Вам нужно уменьшить общий процент жира в организме, чтобы уменьшить жир на животе, что может занять несколько недель, прежде чем появятся заметные результаты.

Важно : Решительные меры по снижению веса нецелесообразны и принесут лишь временные результаты, говорит Лапэ. Неэффективные исправления диеты или внезапные интенсивные тренировки не являются устойчивыми способами приблизиться к снижению веса.

«Создание устойчивого изменения образа жизни с небольшими и постепенными изменениями в питании и физической активности также снизит уровень стресса.Это увеличивает вероятность того, что человек будет соблюдать все этапы своего пути к здоровью и благополучию», — говорит Лапэ.

Карла Дельгадо

Внештатный репортер, внутренние обзоры

9 научно обоснованных способов похудеть, не садясь на диету | The Independent

Сидеть на диете часто бывает проигрышной игрой. Некоторые исследования показывают, что более девяти из каждых 10 человек, пытающихся сесть на диету, потерпят неудачу.

Даже люди, успешно соблюдающие диету, часто ведут тяжелую борьбу с эволюционно подкованными попытками организма накапливать дополнительную энергию. На самом деле, ученые обнаружили, что тела людей с тяжелым избыточным весом, которые худеют, могут активно работать против них: по мере того, как они худеют, их метаболизм снижается, что затрудняет дальнейшую потерю веса.

Эксперты сходятся во мнении, что экстремальные диеты и очищающие соки не являются долгосрочной стратегией поддержания здорового веса.С этой целью рейтинг лучших диет US News & World Report за 2018 год поставил модную кетогенную диету на последнее место.

Но есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы оставаться стройным и довольным в долгосрочной перспективе.

Мы попросили диетолога Джейсона Эволдта из клиники Мэйо рассказать о его простейших идеях, как оставаться стройным этим летом, не чувствуя, что вы сражаетесь в битве. Вот его совет:

Избегайте обезвоживания

Если вы ненавидите пить воду, сдобрите ее цитрусовыми или пейте газированную воду (в идеале, не добавляя пустых калорий в свой рацион).

Видео по теме: Пять лжи о питании разрушают ваше здоровье

«Часто люди кажутся просто немного обезвоженными», — сказал он.

Наверное, им всем стало бы лучше, если бы они выпили немного больше воды. Одно исследование, проведенное в 2016 году с участием более 18 000 человек в США, показало, что те, кто пил больше воды, были более удовлетворены и ежедневно потребляли меньше калорий.Они также потребляли меньше сахара, жиров, соли и холестерина, чем более обезвоженные участники.

Что бы вы ни пили, вероятно, лучше избегать искусственных подсластителей

Ученые начинают обнаруживать, что употребление поддельного сахара не освобождает людей от ожирения и диабета.

Ученые, изучающие кровеносные сосуды крыс, обнаружили, что хотя сахар и искусственные подсластители действуют в организме животных совершенно по-разному, они могут повышать вероятность развития ожирения и диабета.

Исследователи считают, что искусственные подсластители могут влиять на то, как наш организм перерабатывает жир.

Стремитесь спать по семь-восемь часов в сутки

Большинству из нас нравится думать, что мы можем хорошо работать без полноценного ночного сна. Но нейробиолог и эксперт по сну Мэтью Уокер говорит, что это неправильно. По словам Уокера, недостаток сна буквально убивает нас.

И это заставляет нас есть больше плохой еды.

Исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Nature Communication s, показало, что недосыпающие едоки с большей вероятностью тянутся к высококалорийной пище и набирают вес, чем хорошо отдохнувшие люди.Это потому, что сонливость также заставляет дремать область мозга, которая помогает нам определить, когда мы сыты.

Уделите время завтраку и обеду — это отличный способ избежать переедания в конце дня

Обязательно поешьте, прежде чем вы рискуете стать раздражительным и импульсивным.

​На данный момент этот совет является почти клише, но все больше и больше исследований показывают, что те, кто ест завтрак, остаются более стройными и избегают опасного жира на животе по сравнению с людьми, которые не едят по утрам.

Недавнее исследование клиники Мэйо показало, что люди, которые пропускают завтрак, набирают примерно на 5-8 фунтов больше за год, чем те, кто регулярно ест утром.

Эвольдт говорит, что ваш завтрак не должен быть обильным, но вы должны съесть что-нибудь, чтобы избежать импульсивных перееданий жирной или сладкой пищи, подпитываемых голодом.

«Когда мы проголодаемся, мы выберем самое быстрое и простое», — сказал он.

Часто это приводит к более высокой степени обработки, высококалорийным продуктам с небольшой питательной ценностью.

Подумайте о том, чтобы включить перекус в середине дня и в середине дня в свой распорядок дня

«Если вы едите небольшой, полезный, сытный перекус, вы все еще голодны на обед, вы просто лучше можете управлять выбором «, — сказал Эвольдт.

Он часто берет с собой сырную палочку, банан или фруктовый полдник.

Планируйте заранее: нарежьте овощи и приготовьте еду до того, как проголодаетесь к обработанным продуктам, которые вредны для вашей талии и могут вызвать рак.

Эволдт говорит, что ежедневный план «делает здоровое питание чертовски более достижимым».

Он упаковывает обед на работу по крайней мере четыре дня в неделю и выбирает продукты, которые удовлетворят его на несколько часов. Он запасается куриными котлетами, хрустящими овощами и хумусом, а также пастой из гуакамоле, чтобы оставаться сытым в течение рабочего дня.

Сделайте свои дни немного более ореховыми

Орехи — это жирный продукт, прекрасный способ предотвратить тягу к еде между приемами пищи. Недавно исследователи обнаружили, что они также являются потенциально спасительным источником белка.

Исследование, в котором приняли участие более 81 000 человек в Северной Америке, показало, что люди, которые съедали всего горсть смешанных орехов или семян в день, снижали риск развития сердечных заболеваний, а употребление орехов также помогало людям снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. уровней в их телах.

Тренировка по утрам

Исследования показали, что люди, которые тренируются утром натощак, могут сжигать на 2% больше жира во время тренировок, поскольку им приходится использовать больше накопленного жира. в качестве топлива.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что упражнения натощак не повышают аппетит (хотя ученые, стоявшие за этим исследованием, давали участникам исследования восстанавливающий напиток со вкусом шоколада сразу после окончания утренней тренировки).

Польза от регулярных тренировок не ограничивается талией. Было также доказано, что физические упражнения обеспечивают прекрасный шведский стол пользы для здоровья: они могут помочь предотвратить депрессию и сохранить ваше сердце, легкие и разум здоровыми до глубокой старости.

Жуйте больше сытных цельнозерновых продуктов, таких как лебеда и коричневый рис

Цельнозерновые продукты, такие как овес, дробленая пшеница и цельнозерновой хлеб, — отличный способ утолить аппетит и оставаться сытым. Кроме того, они также богаты калием, железом и витаминами группы В.

Эти продукты, богатые клетчаткой, требуют больше времени для расщепления в организме и могут питать нас часами. Это делает их лучшим выбором, чем обработанные, лишенные питательных веществ зерна, такие как белый хлеб, мучные лепешки и белый рис.

Наслаждайтесь фруктами

(Alamy Stock Photo

(Alamy Stock Photo)

Фрукты — еще один отличный способ включить в свой рацион клетчатку, утоляющую голод. Кроме того, они являются отличным источником витаминов и воды, и даже может помочь нашей ДНК оставаться здоровой. дело в том, что лишение и злословие «плохой» пищи приводит к перееданию и большему количеству диет.

Так что балуйтесь время от времени, говорит Эвольдт, но в меру. Любите шоколадный торт или красное вино? Давай, выпей немного время от времени.

Он предлагает любителям вина налить себе один стакан на 5 унций (это примерно пятая часть бутылки) и «действительно сделать глоток и получить истинное удовольствие».

Подробнее:

Прочтите оригинальную статью о Business Insider UK . © 2018. Подписывайтесь на Business Insider UK по телефону Twitter .

Как избавиться от жира на животе

Вы ищете стратегии, которые помогут вам избавиться от жира на животе и сделать живот плоским с помощью бега?

Вы не одиноки!

На самом деле, многие новички начинают бегать, потому что хотят похудеть и сделать живот плоским.

Понятно почему.

Когда дело доходит до похудения, трудно превзойти бег.

Во время бега вы можете сжечь от 600 до 800 калорий в зависимости от таких факторов, как размер, интенсивность тренировок и уровень физической подготовки.

Но длинные пробежки сами по себе не помогут избавиться от жира на животе.

На самом деле, вам нужно подкрепить свой план правильной диетой и изменением образа жизни, иначе вы с треском провалитесь.

А ты этого не хочешь.

В сегодняшней статье я поделюсь с вами некоторыми из наиболее эффективных способов избавиться от упрямого жира на животе и получить плоский живот.

Но обо всем по порядку, давайте обсудим, что такое жир на животе, а также некоторые опасности, которые он представляет.

Примечание – Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей Runners здесь.

Брюшной жир, или «внутренний жир» в медицинских терминах, — самый опасный жир.

Этот смертельный жир скапливается в области живота и обволакивает ваши органы.

Опросы показывают, что 30 процентов взрослого населения США страдают ожирением.

Это чуть более одного из трех человек, что делает США одной из самых толстых стран в мире.

Вероятно, к 2040 году половина населения США будет страдать ожирением.

Этот жир не только влияет на то, как вы выглядите, но также является значительным фактором риска для многих серьезных заболеваний, в том числе: апноэ

Вот список умных привычек, которые помогут вам избавиться от папиного тела и наслаждаться более сексуальным животом.

*Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки без дополнительной оплаты для вас. Я рекомендую только продукты, которые использовал бы сам, и все мнения, высказанные здесь, являются нашими собственными.  

Кухня — это сердце дома, а также место, где выигрывается или проигрывается битва за избавление от жира на животе.

Внесите следующие изменения в свой план питания, и в результате ваш живот станет стройнее.

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать прямо сейчас, чтобы как можно скорее добиться плоского живота, — это сократить ежедневное потребление сахара.

Не верьте мне на слово.

Наука соглашается.

Вот несколько исследований:

• Исследования показали, что испытуемые, которые потребляли от четырех до пяти порций белого хлеба в день, набирали больше жира на животе, чем те, кто ел только одну порцию белого хлеба, хотя обе группы потребляли одинаковое количество количество калорий.
• Исследования показали, что низкоуглеводная диета снижает аппетит, что способствует снижению веса.
• Исследование Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл показало, что средний американец потребляет примерно на 80 калорий в день больше, чем в 1977 году. все формы рафинированных и обработанных калорий, включая белый хлеб, печенье, вафли, кексы, конфеты, чипсы, рогалики, выпечку, пирожные, пончики, макароны, крекеры, нездоровую и жареную пищу и любые другие обработанные пищевые продукты, которые вы получаете в пакете или упаковке. коробка.

  Я знаю, что это много, но вы можете делать это медленно.

  2. Избавьтесь от жидких калорий

  Эти жидкие калории бывают практически в любой форме: газированные напитки, кофе, энергетические напитки, фруктовые соки, пиво и другие подслащенные сахаром напитки.

  Жидкий сахар хуже всего, так как он не «индексируется» мозгом так же, как твердая пища.

  Короче говоря, вы съедаете много лишних калорий, даже не замечая этого.

  Даже диетическая кола вредна.

  Исследование, опубликованное в Журнале Американского общества гериатрии, показало, что люди, регулярно употреблявшие диетическую газировку, за девять лет набрали в три раза больше жира, чем те, кто ее не пил.

  Вот почему я сказал любой вид сахара, даже искусственный.

  Действие Шаг

  Осознанное питание!

  Ешьте то, что необходимо и полезно для вас.

  Ограничьте потребление всех источников жидких калорий, включая кокаин, спортивные напитки, пиво, алкоголь, соки, кофе и другие формы подслащенных сахаром напитков.

  Вместо этого пейте воду.

  Примечание – Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
  Тогда проверьте мою систему чертежей Runners здесь.

  3. Ешьте больше полезных жиров

  Вы привыкли экономить на жирах, потому что хотите похудеть? Это большая ошибка

  Правда в том, что не все жиры вредны для вас.

  На самом деле, жиры нужны в вашем рационе не меньше, чем углеводы и белки.

  Полезные жиры повышают уровень сытости, улучшают сжигание жира, ускоряют обмен веществ, регулируют уровень сахара в крови и т. д.

  Исследование, опубликованное в журнале Diabetic Care, показало, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, более эффективно регулирует уровень сахара в крови, чем диета с высоким содержанием углеводов. может помочь контролировать чувство голода.

  Action Step

  Здоровые жиры в изобилии:

  • Оливки и оливковое масло
  • Канола Масло
  • Летное масло
  • Семена
  • арахис
  • Almonds
  • арахисовое масло
  • Avocadoes
  • Семена кунжута
  • Тахини
  • Соус песто
  4.Подсчитайте свои калории

  Давайте будем честными, мы ужасно оцениваем количество калорий, потребляемых во время еды, и количество калорий, сожженных во время тренировки.

  Исследование Центра биомедицинских исследований Пеннингтона показало, что испытуемые, которые отслеживали потребленные калории, по-прежнему пропускали примерно 18 процентов из них.

  Дальнейшие исследования также показали, что люди — как с избыточным весом, так и с нормальным весом — склонны переоценивать количество калорий, сжигаемых во время упражнений.

  Итак, вы не одиноки.

  Действие Этап

  Узнайте, как лучше вести журнал.

  Существует множество приложений и онлайн-ресурсов, которые помогут вам упростить процесс подсчета калорий — при условии, что вы готовы заниматься этим регулярно.

  Вот несколько приложений и веб-сайтов:

  • SparkPeople
  • Проваливай!
  • MyPlate
  • MyStress
  • Faitday
  • MyFitnessPal
  • CRON-MITER
  • CRON-O-MITER

  , чтобы выяснить, сколько калорий вы должны есть каждый день, используйте этот калькулятор

  • Обучение интенсивности
  • Фитнес Уровень
  • Возраст
  • Пол
  5. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка

  Белок является важным питательным веществом, которое не только помогает вам нарастить мышечную массу, но и сбросить вес.

  Во время эксперимента, опубликованного в журнале FASEB, женщинам-подопытным было предписано в течение двух месяцев соблюдать диету, состоящую примерно из 30 процентов белков, 30 процентов жиров и 40 процентов углеводов.

  В то время как контрольная группа придерживалась диеты, состоящей из 16 процентов белков, 26 процентов жиров и 55 процентов углеводов.

  Результат показал, что первая группа потеряла гораздо больше жира, включая жир на животе, чем другая группа, не потеряв при этом мышечной массы.

  Действие Этап

  Как правило, от 30 до 35 процентов калорий должны поступать из нежирных источников качественного белка.

  К ним относятся:

  • Бестное мясо
    • Всего яиц
    • Рыба
    • орехи
    • и
    • молочные гайки
  • 60309
    6. Ешьте пробиотики 6. добавки.

    Они могут многое предложить, но, что более важно, они помогают уменьшить жир на животе.

    В исследовании, опубликованном в Европейском журнале клинического питания, субъектов выпивали две чашки в день ферментированного молока, содержащего Lactobacillus Gasseri (пробиотический штамм), в течение трех месяцев.

    Субъекты сообщили об уменьшении абдоминального висцерального жира примерно на 4,6 процента и подкожного жира чуть более чем на 3 процента.

    Другое исследование показывает положительный результат, который: Пробиотики не только способствуют снижению веса, но также очень хорошо действуют на жир на животе.

    Допустим, это средство для детоксикации.

    Действие Этап

    Вам необходимо поддерживать рост пробиотических бактерий, употребляя в пищу большое количество пребиотических продуктов, которые естественным образом содержат большое количество растворимой клетчатки.

    К ним относятся:

    • Спаржа,
    • Бананы,
    • Топинамбур
    • Чеснок,
    • Лук,
    • Лук-порей.
    7. Попробуйте прерывистое голодание

    Обзор исследований, проведенных в области прерывистого голодания, показал, что испытуемые испытали уменьшение брюшного жира на 4-7 процентов в течение периода от двух до шести месяцев.

    Другое исследование, опубликованное в журнале Cell Research, показало, что прерывистое голодание может вызвать резкую потерю веса всего за несколько недель в группе мышей, которых кормили обычной пищей в течение двух дней, а затем 24-часового голодания.

    Итак, как работает ЕСЛИ?

    Интервальное голодание эффективно благодаря сочетанию следующих механизмов:

    • Снижение уровня инсулина.
    • Регуляция уровня грелина, также известная как «голод»
    • Способствует высвобождению человеческого гормона роста.
    • Увеличение абдоминального подкожного кровотока.
    • Стимуляция противовоспалительных клеток.

    Действие Шаг

    За последние несколько лет я экспериментировал с несколькими различными схемами IF, и это мой личный фаворит, поскольку его легко реализовать, как только ваше тело приспособится к новому подходу к питанию.

    Метод 16/8 предполагает голодание в течение 16 часов в день, а затем прием пищи в течение 8 часов.

    Например, вы можете ограничить прием пищи с 13:00 до 21:00.

    Итак, по сути, вы просто завтракаете, а обед делаете первым приемом пищи за день.

    Конечно, не стесняйтесь пить кофе по утрам, но это все.

    Постарайтесь воздержаться от любого сахара или сладостей на завтрак, если вы не хотите провести оставшиеся часы с муками голода.

    Я знаю, что существует множество вариаций ПЧ, но 16/8 — лучшая и самая простая форма для начинающих.

    Как стать лучшим бегуном?

    Ответ на этот вопрос содержится в моей системе чертежей Runners.

    Почему?

    Моя система была специально разработана для новичков, которые либо хотят начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировок, но не имеют ни малейшего представления о том, как это сделать.

    И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле, без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям, а затем начать видеть результаты как можно скорее.

    Вот что в него входит:

    • Как быстро и легко начать бегать (это действительно проще, чем вы думаете!) 13 вопросов, на которые нужно ответить, прежде чем купить кроссовки
    • Семь самых распространенных травм при беге….как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
    • Быстрая растяжка стоя, которая сделает вас гибкими, даже если вы чертовски заняты
    • 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
    • И многое, многое другое.

    Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с системой чертежей Runners уже сегодня!

    8. Пейте зеленый чай

    Среди полезных для здоровья напитков зеленый чай занимает первое место.

    Я говорю о чистом зеленом чае, ни латте, ни фраппе.

    Просто классический зеленый чай аля Япония.

    Исследования показали, что употребление зеленого чая может увеличить метаболизм до 4 процентов.

    Может показаться, что это не так много, но это складывается.

    Что еще?

    Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, испытуемые, которые пили зеленый чай с кофеином, снижали вес, а также уменьшали жир на животе в большей степени, чем те, кто употреблял только кофеин.

    Action Step

    Принимайте 600 мг — или эквивалент двух-трех чашек зеленого чая в день.

    Людям, страдающим бессонницей, старайтесь вводить ее постепенно, чтобы не нарушать режим сна.

    9. Ешьте много растворимой клетчатки

    Эксперимент, опубликованный в журнале Obesity, показал, что на каждые десять граммов увеличения потребления растворимой клетчатки в день испытуемые смогли уменьшить свой жир на животе примерно на 3,7% в течение срок пять лет.

    Примеры десяти граммов растворимой клетчатки включают две порции черных бобов, два маленьких яблока и две чашки спаржи

    Другое исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что испытуемые, которые потребляли больше клетчатки из цельного зерна и злаков, имели меньше веса. жира и жира на животе, чем те, кто пропустил клетчатку.

    7

    7 Растворимое волокно

    Растворуемое волокно можно найти в разных продуктах питания, в том числе:

    • Flaxseeds
    • Brussel Sprouts
    • Avocadoes
    • Shirataki Лапша
    • Loogumes
    • Blackberries
    10. Ешьте жирную рыбу

    Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что потребление омега-3 жирных кислот из жирной рыбы, такой как скумбрия, эффективно снижает висцеральный жир .

    Вы также можете обратиться к добавкам с рыбьим жиром, если не можете найти хороший источник рыбы.

    Исследования, проведенные на людях с ожирением печени, показали, что добавки с рыбьим жиром могут значительно уменьшить брюшной жир и жир в печени.

    Действие Этап

    Старайтесь есть как минимум три порции жирной рыбы в неделю, чтобы получить достаточное количество омега-3.

    Вот несколько:

    • Sardines
    • Salibut
    • Salmon
    • Salmon
    • Сельдь
    • Smackerel
    11. Пройдите легко на алкоголь

    Они называют его пивным животом по причине.

    Одна порция вина, пива или спиртных напитков может содержать от 120 до 150 калорий, и если вы склонны к чрезмерному употреблению, вы можете получить сильную перегрузку калориями.

    Исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что алкогольные напитки делают ваш мозг более чувствительным к запаху пищи, повышая аппетит.

    Действие Этап

    Я не говорю, что нужно совсем отказаться от пива.

    Но небольшая умеренность поможет вам добиться плоского живота.

    Часть 2. Стратегии упражнений для получения плоского живота
    

    То, как вы бегаете и вообще занимаетесь спортом, также имеет значение, когда речь идет о сжигании жира на животе.

    Применяйте следующие стратегии, чтобы максимально эффективно использовать свое время.

    12.Do Intervals

    Бег отлично подходит для сжигания калорий и уменьшения жира на животе, но чтобы получить максимальную отдачу, эти 45-минутные пробежки в постоянном темпе — не лучший способ.

    Вместо этого выполняйте интервальные тренировки, чередуя высокоинтенсивный бег и медленный бег трусцой или ходьбу для восстановления.

    Хороши не только для скоростной работы, согласно исследованиям доказано, что интервальные тренировки уменьшают жир на животе и ускоряют метаболизм.

    Действие Этап

    Начните с надлежащей разминки в течение 5–10 минут медленного бега трусцой, чтобы повысить внутреннюю температуру и подготовить мышцы к предстоящей задаче.

    Напрягитесь в течение 30 секунд, затем отдохните одну минуту, затем снова напрягитесь.

    Стреляйте на 8 или 9 по шкале RPE.

    Повторите процесс в течение 15-20 минут. Не забывайте о правильном охлаждении.

    Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с моими шестью жиросжигающими тренировками.

    Или попробуйте бегать два раза в день.

    Примечание – Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
    Тогда проверьте мою систему чертежей Runners здесь.

    13. Больше никаких скручиваний

    Классические упражнения на пресс, такие как приседания и скручивания, могут укрепить пресс, но это не самые эффективные упражнения, которые помогут вам избавиться от жира на животе.

    Итак, какие упражнения для пресса вам следует делать?

    Вам нужны упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, а также нагружают сердечно-сосудистую систему, чтобы в итоге вы сжигали больше калорий.

    Они также хорошо работают для наращивания силы основных мышц — верхней и нижней части пресса, косых и ягодичных мышц.

    Action Step

    Одно из лучших упражнений для корпуса — старая добрая планка, в которой вы держите себя в стандартном положении для отжиманий, мышцы кора задействованы, спина ровная, предплечья плотно упираются в пол.

    Планки не только сильно нагружают корпус, но и активизируют ноги, грудь и плечи.

    Сначала выравнивание, потом сила.

    Если вы новичок, начните с 3–5 подходов удержания планки по 20–30 секунд каждый.

    По мере того, как вы становитесь сильнее, удерживайте его дольше и попробуйте добавить больше вариаций.

    14. Попробуйте HIIT-тренировку с собственным весом

    Высокоинтенсивная интервальная тренировка, как следует из названия, состоит из чередования интенсивных интервальных упражнений с периодами восстановления низкоинтенсивных тренировок.

    Греческие исследователи обнаружили, что интервальные тренировки помогли испытуемым сбросить больше жира на животе, чем умеренные постоянные кардиотренировки.

    Другое исследование, опубликованное в Journal of Sports & Physical Fitness, показало, что тренировки в стиле HIIT ускоряют метаболизм.

    Это означает, что вы продолжаете сжигать калории с большей скоростью в течение нескольких часов после тренировки.

    Действие Этап

    Вы можете скопировать мою программу с собственным весом ниже и сделать максимальное количество повторений с хорошей техникой.

    Отдыхайте 20 секунд между каждым упражнением, затем отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

    Стремитесь к шести-восьми раундам

    15. Тренируйтесь с отягощениями

    Исследования показали, что тренировки с отягощениями очень полезны для людей с преддиабетом, диабетом II типа и другими нарушениями обмена веществ.

    Например, этот эксперимент показал, что сочетание силовых и кардиоупражнений наиболее эффективно снижает висцеральный жир у подростков с избыточным весом.

    Действие Этап

    Включите следующие рекомендации в свою программу тренировок:

    • Начните тренироваться с персональным тренером . Это поможет вам достичь хорошей формы с самого начала, что является ключом к эффективной тренировке без травм.
    • Комбинируйте с кардио. Как? Добавляя гири, боевые канаты, упражнения с набивным мячом.
    • Делайте сложные движения. Уменьшение пятна — это миф. Вместо этого выполняйте многосуставные упражнения для всего тела, которые воздействуют на многие мышцы одновременно.Примеры включают приседания, жим лежа, становую тягу, жим над головой, бёрпи и т. д.
    • Давай больше или иди домой. Исследования показывают, что выбор более тяжелого веса с меньшим количеством повторений наиболее полезен для избавления от жира. И не бойтесь набрать вес.
    Изменение образа жизни для достижения плоского живота
    

    Ваш повседневный образ жизни также может повлиять на результаты похудения на животе.

    Не волнуйтесь.

    Ниже я расскажу вам о конкретных мерах, которые вам необходимо предпринять, чтобы привести свой образ жизни в порядок.

    Пот будет напрасным, если вы будете пренебрегать своим образом жизни.

    16. Хорошо спите

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sleep, люди, которые спали по шесть-семь часов в ночное время, имели самый низкий уровень висцерального жира.

    Исследователи пришли к выводу, что сон выше или ниже этого диапазона был связан с большим количеством жира на животе, и те, кто спал менее 5 часов, сообщили о худших цифрах.

    В 16-летнем исследовании 68 000 женщин, которые спали менее пяти часов в сутки, с большей вероятностью набирали вес, чем те, кто спал семь часов или дольше в сутки.

    Исследования также связывают лишение сна с рядом состояний, которые способствуют избыточному висцеральному жиру.

    К ним относятся:

    • Повышенная концентрация гормона кортизола и серотонина.
    • Снижение чувствительности к инсулину
    • Снижение уровня гормона сытости лептина и повышенная секреция вызывающего чувство голода грелина.

    Действие Этап

    Вот что вам нужно, чтобы высыпаться.

    • Спите не менее 7–8 часов высококачественным непрерывным сном в ночное время.
    • Обеспечьте себе качественный сон, убрав из спальни все отвлекающие факторы, такие как телевизор, смартфон и другую электронику.
    • Поддерживайте прохладу в комнате — около 65 градусов. Некоторые люди предпочитают теплую комнату, поэтому сделайте ее максимально удобной.
    • Избегайте кофеина и других стимуляторов за три-четыре часа до сна.
    • Соблюдайте строгий и фиксированный график сна, ложась спать и вставая в одно и то же время, даже в выходные дни.
    • Примите тот факт, что вы не можете выполнить все в списке дел. Такова жизнь, и с хорошими людьми постоянно случаются плохие вещи.
    • Ваша спальня выполняет две функции: сон и секс. Так что держите его таким образом.
    17. Уменьшение стресса

      Исследование, проведенное в Университете штата Огайо, показало, что стресс может помешать вам сбросить вес или даже набрать больше килограммов, нарушая нормальную гормональную регуляцию.

    Вы проголодаетесь, так как ваш организм продолжает вырабатывать кортизол, пока продолжается стресс.

    Плохая новость заключается в том, что когда вы находитесь в состоянии стресса, вы, как правило, предпочитаете жирные, высококалорийные лакомства и продукты, потому что эти продукты стимулируют мозг вырабатывать приятные химические вещества, которые снимают напряжение.

    Действие Этап

    Вот несколько вещей, которые вы можете здесь сделать:

    • Начните медитировать. Таким техникам, как випассана и трансцендентальная медитация, можно легко научиться, не выходя из дома. Не в безмолвной медитации? Попробуйте вибрационную медитацию, такую ​​как тибетская чаша или гонг-ванна.
    • Ведите ежедневный журнал и записывайте, что вас беспокоит. Это поможет вам определить основные факторы стресса в жизни, а также способы борьбы с ними.
    • Начните занятия йогой, особенно восстановительной йогой.
    • Найдите больше времени для себя. Научитесь быть более настойчивым и говорить «нет» членам семьи, друзьям и остальному миру, особенно когда они просят вас о чем-то, на что у вас просто нет времени.
    • Высыпайтесь — не менее 7–8 часов в сутки.
    • Удалите из своей жизни зоны трения и серые зоны.
    • Найдите время, чтобы заняться тем, что вам нравится, даже если это просмотр Южного парка в третий раз.
     18. Ставьте сложные цели

    Исследование, опубликованное в Journal of Human Nutrition & Dietetics, показало, что ключом к долгосрочной потере веса является постановка сложных целей.

    Исследование, проведенное учеными из Ноттингемского университета, оценило влияние постановки целей примерно на 24 000 участников с избыточным весом в течение 12 месяцев.

    Следующий вывод:

    • Испытуемые, которые не ставили четких целей, были наименее успешными в целом.
    • Те, кто ставил относительно скромные цели, потеряли 10 процентов своего веса.
    • Те, кто ставил перед собой более сложные цели, потеряли в среднем 19 процентов своего тела за один год — почти в два раза больше веса, чем «реалистичная группа».

    Кроме того, это входит в рекомендации экспертов по безопасной потере веса от одного до двух фунтов в неделю.

    Действие Этап

    Как правило, начинайте с постановки краткосрочных целей по снижению веса.

    Эти более короткие мини-цели представляют собой постепенные достижения, ведущие к вашим конечным целям.

    Хорошим примером может быть потеря одного фунта в неделю.

    Может показаться, что это немного, но это складывается.

    Сохраняйте постоянную потерю веса в течение трех месяцев, и вы достигнете долгосрочной цели похудеть на 10-12 фунтов, другими словами, стремитесь к 10-20% от вашего прежнего веса.

    Следует ожидать медленной, постепенной потери веса, но не мгновенных результатов. Все мгновенное никогда не бывает хорошим.

    Примечание – Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
    Тогда проверьте мою систему чертежей Runners здесь.

    19.  Будьте последовательны

    Последовательность в лучшем виде!

    Согласно исследованию, проведенному в Университете Дрекселя, ключом к избавлению от лишних килограммов и их удержанию является постоянная еженедельная потеря небольшого количества килограммов.

    В ходе эксперимента группа из 183 участников с избыточным весом приступила к плану снижения веса на год.

    В конце концов, испытуемые, которые постоянно теряли вес в течение первых двух месяцев эксперимента, потеряли больше веса, чем те, кто сидел на диете йо-йо, несмотря на то, что последняя группа сообщила о более высоких результатах потери веса в начале.

    Дальнейшие исследования достижений и личного успеха показывают, что самые успешные люди в мире — те, кого вы можете считать удачливыми, — обладают огромным уровнем настойчивости.

    Никогда не сдавайся, даже не начав.

    Действие Этап

    Делайте физические упражнения каждый день, уберите из своей жизни нездоровую пищу, выполняйте работу, и вы увидите улучшение, но не сразу.

    Это нормально, если у вас есть время на развлекательную еду или читерский день, но, пожалуйста, максимально ограничьте его.

    И все.

    Сегодняшний пост полон полезных стратегий, которые помогут вам сжечь жир на животе и сделать живот плоским.

    Но начать путь решать вам.

    Правильно питайтесь, часто занимайтесь спортом и заботьтесь о своем теле.

    Остальное просто детали.

    Дополнительный совет: как стать лучшим бегуном?

    Ответ на этот вопрос содержится в моей системе чертежей Runners.

    Почему?

    Моя система была специально разработана для новичков, которые либо хотят начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировок, но не имеют ни малейшего представления о том, как это сделать.

    И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле, без жаргона.Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям, а затем начать видеть результаты как можно скорее.

    Вот что в него входит:

    • Как быстро и легко начать бегать (это действительно проще, чем вы думаете!) 13 вопросов, на которые нужно ответить, прежде чем купить кроссовки
    • Семь самых распространенных травм при беге… как с ними справиться, прежде чем они перерастут в серьезные!
    • Быстрая растяжка стоя, которая сделает вас гибкими, даже если вы чертовски заняты
    • 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
    • И многое, многое другое.

    Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с системой чертежей Runners уже сегодня!
    Заключение

    Думаю, на сегодня все.