Как убрать живот: Топ-5 самых эффективных упражнений для плоского живота
Внешний вид живота зависит не только от упражнений. Визуальная картинка отражает то, что происходит внутри, а значит, обусловлена твоим образом жизни. Если для тебя важен красивый рельеф и отличное самочувствие, уделяй внимание сну, питанию и тренировкам. Фитнес-эксперт и сооснователь сети фитнес-студий hiitworks Ярослав Сойников подобрал эффективные упражнения, которые ты можешь включить в программу для плоского живота.
Не стоит делать тренировки только для мышц пресса. Для гармоничного развития тела нагрузка должна быть комплексной. Избавиться от лишнего в области живота помогут полноценный сон и правильное питание, а разумные упражнения укрепят мышцы.
«Мертвый жук»
Ложись на спину и согни ноги. Голени должны быть параллельны полу. Руки вытяни перед грудью. Поза должна быть такой, как будто жучок умер и поднял лапки вверх. Держу спину по прямой линии от копчика до макушки.
Поочередно опускай руки, касаясь ими пола. Если хочешь усложнить, двигай двумя руками одновременно или попробуй держать руки вытянутыми и касайся пола ногами поочередно. Самый сложный вариант — двигать одновременно противоположными рукой и ногой. Когда двигаешь руками и ногами, не забывай плотно прижимать поясницу к полу.
Упражнение отлично включает в работу поперечные мышцы живота, которые формируют стройную талию. А еще это отличная профилактика болей в спине.
Выполни 3-4 подхода по 10 раз для каждой руки и ноги.
Диагональные скручивания
Снова ложись в позу «мертвого жука», но руки заведи за голову. Согни руки и положи голову на них, локти разведи в стороны. Оторви лопатки от пола и потянись правым локтем к левому колену. Ногу вытягивай вдоль пола, не касаясь его. Не забывай вжимать поясницу в пол. Сделай то же самое на другую сторону.
Сделай 3-4 подхода по 20 повторений.
Чередование верхней и нижней планки
Стань в положение планки. Стопы должны быть параллельны друг другу. Таз в нейтральном положении, ягодицы и передняя поверхность бедер напряжены, чтобы зафиксировать таз и снять нагрузку с поясницы. На выдохе подтяни ребра. Напряги мышцы живота, чтобы живот был плоским. Плечи разверни, а лопатки опусти и сведи. Сохраняй спину нейтральной. Опирайся на ладони и пальцы ног. Притяни подбородок немного к себе, чтобы вытянуть шею. Поочередно опускайся с ладоней на локти и возвращайся обратно.
Сделай столько повторов, сколько ты в состоянии сохранять идеально ровную планку.
Помни, что неправильно стоять в планке вредно. Не стоит устанавливать рекорды по длительности, лучше выполняй 10 секунд, но сохраняй идеально ровное положение.
Скалолаз
Еще одно упражнение из позиции планки. Выполняй его медленно и контролируй дыхание.
Выполни 3-4 подхода по 10 раз, не забывая чередовать стороны.
Интервалы на байке
Для этого упражнения тебе понадобится кардиотренажер — аэродинамический байк. Его еще называют AirBike. На нем ты крутишь педали велосипеда и одновременно раскручиваешь руками маховик, задействуя в работу мышцы всего тела. Интервальная тренировка на байке поможет тебе сжечь калории и избавиться от лишнего не только в районе живота, но во всем теле.
Чередуй по 10 секунд максимально интенсивной работы с 20-секундным отдыхом. Если будет легко, чередуй наоборот: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.
Выполни 8-10 таких интервалов.
Не забывай, что внешний вид живота во многом зависит от работы пищеварительных органов и эндокринной системы. Проконсультируйся с врачом, чтобы убедиться, что все в порядке. А тренировки помогут твоим гормонам получить здоровый стимул для слаженной работы.
«Как убрать живот и похудеть в ногах?»
Все для деторождения! Я сама столкнулась с такой проблемой при похудении
Груша, так еще называют такие типы фигур:
Есть и свои плюсы — присутствует талия и женственные бедра, но и минусы — маленькая грудь, слабые ручки. А еще если учитывать, что у меня довольно узкие кости и свое запястье я могу обхватить двумя пальцами, то одно время меня даже считали за анарексика — так как лицо худое и ручки тоненькие. В общем я сама с этой проблемой долго живу и обычно компенсировала правильно подобранной одеждой и программой тренировок (но, на последнее необходимо немало времени).
Даже не буду вдаваться в подробности сколько времени несколько лет назад я потратила на поиски информации о том, как похудеть в ногах и животе, ведь терять сверху уже было особо и нечего!
Не буду тянуть и сразу дам вам ответ — НИКАК!
Как бы мне самой грустно от этого не было — худеть в определенном месте нельзя, нельзя похудеть животом делая упражнения на пресс. Сколько ты не приседай и ногами не махай — твои ноги не станут стройнее, если при этом ты ешь все, что хочешь!
Сжечь жир можно только сразу по всему телу, частями или в отдельных областях не получится и с проблемных мест жир уйдёт в последнюю очередь. Просто надо принять этот факт и перестать надеяться на чудо.
Теперь надо сесть и разобраться что конкретно надо сделать чтобы похудеть
1) пересмотреть питание
2) начать активно тренироваться
3) ухаживать за кожей, чтобы помогать ей подтягиваться.
Да, я не сказала ничего нового — потому что ничего тут и не придумаешь — разве что пойти к хирургу, чтобы вам откачали что то лишнее в определенных местах, но я считаю что это ни к чему!
Мой совет — сбалансированный рацион
Лично я бы посоветовала в первую очередь сбалансировать ваш рацион
Мой совет — тренировки!
Тренироваться не только в кардио режиме, что первое приходит в голову тем, кто собирается похудеть — бегать часами или крутить педали велосипеда, но и добавить силовые тренировки с отягощениями — желательно все это совмещать, не боясь, что ноги станут еще больше!
Например, потренировались с гантелями (поприседали, поделали выпады), пусть даже дома если нет возможности ходить в спорт зал, а потом уже кардио минут на 20 хотя бы. В итоге примерно час тренировки, а за счет присутствия силовых упражнений калории будут сжигаться еще очень долго. Ну, и, помните:
Ключ к похудению — это питание — процентов 70 успеха зависит именно от него!
Так что дерзайте, а не задавайтесь вопросом — как мне похудеть в ляшках и что будет если я вечером покачаю пресс, сожжется ли жир?
Надо подходить к этому вопросу комплексно!
упражнения для талии, запретные и полезные продукты для похудения живота
Если у вас осталось всего несколько дней до важного мероприятия с красной дорожкой или свадьбы лучшей подруги, а купленное по этому поводу вечернее платье демонстрирует выпуклый живот, не стоит объявлять голодовку.
В первую очередь исключите из рациона продукты, которые вызывают вздутие живота, а значит увеличение объема талии: нут, горох, чечевица, белокочанная, брюссельская и цветная капуста, морковь, абрикосы, яблоки, груши, чернослив, молоко, цельнозерновые продукты, соль, лук, чеснок, газированные напитки и алкоголь.
При этом не лишним будет включить в рацион те продукты, которые расщепляют пищу, устраняют спазмы, избавляют от вздутия и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Именитые диетологи уверяют, что тем, кто заботится о состоянии жизнедеятельности пищеварительной системы, меньше других страдает от лишних сантиметров на талии. Несколько дней перед важным событием налегайте на спаржу, кисломолочные продукты (натуральный греческий йогурт, кефир, ряженку), семена фенхеля, огурцы, папайю, имбирь, мятный и ромашковый чай.
Кроме того, есть специальное упражнение для того, чтобы убрать живот без диет всего за два дня, которое очень любят японцы. Для выполнения лягте на спину, положите ноги на какую-нибудь возвышенность (плотную подушку или валик дивана), а под поясницу положите скрученное в рулон полотенце — желательно большое, чтобы возвышенность хорошо ощущалась телом. Все, что нужно: просто лежать в положении (5-10 минут), чтобы живот становится впалым и плоским, а ребра – наоборот, выпирали.
Смотрите детальную видеоинструкцию от Аниты Луценко:
Таким образом вы получаете двойной бонус: во-первых, после регулярных повторений начнет задействоваться мышечная память, которая будет фиксировать живот в плоском состоянии. Кроме того, это упражнение прекрасно влияет на осанку – ровное положение тела и расправленные плечи автоматически делают живот более подтянутым, а фигуру – стройной.
Отвечаем на вопрос: как убрать ляшки подростку за неделю? 3 лучших упражнения от жира на бедрах
Избыточный вес среди подростков давно не редкое явление. Малоподвижный образ жизни, представленный ежедневным сидением за компьютером, в совокупности с неправильным питанием приводят к отложению жира в области бедер и ляшек.
Дети такого возраста очень остро реагируют на любые негативные изменения в своем теле, что порождает кучу комплексов.
Как убрать ляшки подростку за неделю? Необходимо первоочередно наладить питание, и подключить физические упражнения. Молодой организм активно расщепляет ненужные жиры, поэтому при регулярных тренировках и изменении пагубного образа жизни результаты появятся уже через 7-10 дней.
Топ 3 упражнения для похудения ляшек и бедер
В жизни детей обязательно должны присутствовать движение и спорт. Если нет возможности посещать спортзал или ребенок категорически отказывается туда ходить, необходимо подобрать специальные упражнения для выполнения в домашних условиях.
Тренироваться можно через день-два, но если вы ищете ответ на вопрос, как убрать ляшки подростку за 3 дня, то для достижения результата еще быстрее желательно заниматься каждый день и подключить другие методы борьбы с жиром, описанные ниже. Следующий комплекс несложных упражнений при ежедневном выполнении позволит убрать жир с бедер и ног уже через неделю.
1. Махи ногами назад
Несложное и действенное упражнение, включающее в работу внешнюю, внутреннюю, заднюю и переднюю поверхность бедер, а также среднюю и большую ягодичную мышцу.
Еще про 7 видов различных махов для бедер смотрите тут.
- Принять начальное положение: встать на колени и упереться в пол предплечьями;
- Распрямить спину и немного прогнуть поясницу, взгляд устремлен перед собой;
- Вдыхая, отвести одну ногу назад, задержав позицию на пару-тройку секунд в самой высшей точке;
- Выдыхая вернуться в исходное положение.
А вот махи в сторону помогут сделать просвет между бедрами.
Подробную технику смотрите на видео:
Рекомендуется проделать упражнение в ускоренном темпе по 20-30 раз в 3-4 подхода для каждой ноги. Усложнить упражнение можно, поменяв позу и встав у стены.
Внимание! Махи ногами — отличный вариант для подростков, страдающих заболеваниями коленных суставов, и которым запрещены выпады или приседы. В таком случае лучше пренебречь позой на четвереньках, и выполнять упражнения стоя или лежа.2. Выпады вперед
При таких выпадах нагрузка распределяется на переднюю часть бедра, ягодицы а также переднюю и заднюю бедренную поверхность. На первый взгляд легкое упражнение, однако неправильная техника выполнения не даст эффекта и способна привести к травме.
В нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для бедер «Выпады» занимают 2-е место.
- Встать прямо, ноги соединить или расставить на уровне 5-8 см;
- Плечи развернуты, спина немного выгнута в пояснице, грудная клетка приподнята, живот подтянут, колени слегка согнуты, взгляд смотрит вперед;
- Вдыхая, делается длинный шаг вперед, и удерживая корпус в вертикальном положении совершается присед с переносом центра тяжести на впереди стоящую ногу;
- На выдохе оттолкнуться передней ногой и вернуться в начальную позицию.
Данное движение отлично приподнимает ягодицы.
Положение рук в выполнении данного упражнения роли не играет, они служат для удерживания равновесия. Сделать 10 раз в 3 -4 подхода на каждую ногу.
Про 7 различных видов «Выпадов» для похудения ног смотрите здесь.
Подробнее смотрите на видео:
Осторожно! Опускаться необходимо до того момента, пока бедро задействованной ноги не станет параллельно полу.
3. Бег на месте с высоко поднятыми коленями
Упражнение хорошо прорабатывает все ножные мышцы: квадрицепс, переднюю и заднюю поверхность бедра, а также внутреннюю и внешнюю. Кроме того является альтернативой обычному бегу и активно сжигает целлюлит на ногах. Упражнение не сложное, но при наличии избыточного веса может доставить определенные трудности.
- Принять исходную позицию: ноги на уровне плеч, спина выпрямлена;
- Одну руку поднять к груди, вторую опустить вдоль ноги;
- Оттолкнуться носком одной ноги, согнув ее в коленном суставе, и поднять до линии пояса;
- Параллельно с этим поменять позиции рук: противоположную поднять, поднятую опустить;
- Когда нога опуститься ниже уровня колена, оттолкнуться второй ногой и поменять руки.
Можно заменить такой бег не менее эффективным «Зашагиванием на платформу».
Подробнее узнаете из видео:
Если вы ненавидите пить воду, сдобрите ее цитрусовыми или пейте газированную воду (в идеале, не добавляя пустых калорий в свой рацион).
Видео по теме: Пять лжи о питании разрушают ваше здоровье
«Часто люди кажутся просто немного обезвоженными», — сказал он.
Наверное, им всем стало бы лучше, если бы они выпили немного больше воды. Одно исследование, проведенное в 2016 году с участием более 18 000 человек в США, показало, что те, кто пил больше воды, были более удовлетворены и ежедневно потребляли меньше калорий.Они также потребляли меньше сахара, жиров, соли и холестерина, чем более обезвоженные участники.
Что бы вы ни пили, вероятно, лучше избегать искусственных подсластителей
Ученые начинают обнаруживать, что употребление поддельного сахара не освобождает людей от ожирения и диабета.
Ученые, изучающие кровеносные сосуды крыс, обнаружили, что хотя сахар и искусственные подсластители действуют в организме животных совершенно по-разному, они могут повышать вероятность развития ожирения и диабета.
Исследователи считают, что искусственные подсластители могут влиять на то, как наш организм перерабатывает жир.
Стремитесь спать по семь-восемь часов в сутки
Большинству из нас нравится думать, что мы можем хорошо работать без полноценного ночного сна. Но нейробиолог и эксперт по сну Мэтью Уокер говорит, что это неправильно. По словам Уокера, недостаток сна буквально убивает нас.
И это заставляет нас есть больше плохой еды.
Исследование, опубликованное в 2013 году в журнале Nature Communication s, показало, что недосыпающие едоки с большей вероятностью тянутся к высококалорийной пище и набирают вес, чем хорошо отдохнувшие люди.Это потому, что сонливость также заставляет дремать область мозга, которая помогает нам определить, когда мы сыты.
Уделите время завтраку и обеду — это отличный способ избежать переедания в конце дня
Обязательно поешьте, прежде чем вы рискуете стать раздражительным и импульсивным.
На данный момент этот совет является почти клише, но все больше и больше исследований показывают, что те, кто ест завтрак, остаются более стройными и избегают опасного жира на животе по сравнению с людьми, которые не едят по утрам.
Недавнее исследование клиники Мэйо показало, что люди, которые пропускают завтрак, набирают примерно на 5-8 фунтов больше за год, чем те, кто регулярно ест утром.
Эвольдт говорит, что ваш завтрак не должен быть обильным, но вы должны съесть что-нибудь, чтобы избежать импульсивных перееданий жирной или сладкой пищи, подпитываемых голодом.
«Когда мы проголодаемся, мы выберем самое быстрое и простое», — сказал он.
Часто это приводит к более высокой степени обработки, высококалорийным продуктам с небольшой питательной ценностью.
Подумайте о том, чтобы включить перекус в середине дня и в середине дня в свой распорядок дня
«Если вы едите небольшой, полезный, сытный перекус, вы все еще голодны на обед, вы просто лучше можете управлять выбором «, — сказал Эвольдт.
Он часто берет с собой сырную палочку, банан или фруктовый полдник.
Планируйте заранее: нарежьте овощи и приготовьте еду до того, как проголодаетесь к обработанным продуктам, которые вредны для вашей талии и могут вызвать рак.
Эволдт говорит, что ежедневный план «делает здоровое питание чертовски более достижимым».
Он упаковывает обед на работу по крайней мере четыре дня в неделю и выбирает продукты, которые удовлетворят его на несколько часов. Он запасается куриными котлетами, хрустящими овощами и хумусом, а также пастой из гуакамоле, чтобы оставаться сытым в течение рабочего дня.
Сделайте свои дни немного более ореховыми
Орехи — это жирный продукт, прекрасный способ предотвратить тягу к еде между приемами пищи. Недавно исследователи обнаружили, что они также являются потенциально спасительным источником белка.
Исследование, в котором приняли участие более 81 000 человек в Северной Америке, показало, что люди, которые съедали всего горсть смешанных орехов или семян в день, снижали риск развития сердечных заболеваний, а употребление орехов также помогало людям снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. уровней в их телах.
Тренировка по утрам
Исследования показали, что люди, которые тренируются утром натощак, могут сжигать на 2% больше жира во время тренировок, поскольку им приходится использовать больше накопленного жира. в качестве топлива.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что упражнения натощак не повышают аппетит (хотя ученые, стоявшие за этим исследованием, давали участникам исследования восстанавливающий напиток со вкусом шоколада сразу после окончания утренней тренировки).
Польза от регулярных тренировок не ограничивается талией. Было также доказано, что физические упражнения обеспечивают прекрасный шведский стол пользы для здоровья: они могут помочь предотвратить депрессию и сохранить ваше сердце, легкие и разум здоровыми до глубокой старости.
Жуйте больше сытных цельнозерновых продуктов, таких как лебеда и коричневый рис
Цельнозерновые продукты, такие как овес, дробленая пшеница и цельнозерновой хлеб, — отличный способ утолить аппетит и оставаться сытым. Кроме того, они также богаты калием, железом и витаминами группы В.
Эти продукты, богатые клетчаткой, требуют больше времени для расщепления в организме и могут питать нас часами. Это делает их лучшим выбором, чем обработанные, лишенные питательных веществ зерна, такие как белый хлеб, мучные лепешки и белый рис.
Наслаждайтесь фруктами
(Alamy Stock Photo
(Alamy Stock Photo)
Фрукты — еще один отличный способ включить в свой рацион клетчатку, утоляющую голод. Кроме того, они являются отличным источником витаминов и воды, и даже может помочь нашей ДНК оставаться здоровой. дело в том, что лишение и злословие «плохой» пищи приводит к перееданию и большему количеству диет.
Так что балуйтесь время от времени, говорит Эвольдт, но в меру. Любите шоколадный торт или красное вино? Давай, выпей немного время от времени.
Он предлагает любителям вина налить себе один стакан на 5 унций (это примерно пятая часть бутылки) и «действительно сделать глоток и получить истинное удовольствие».
Подробнее:
Прочтите оригинальную статью о Business Insider UK . © 2018. Подписывайтесь на Business Insider UK по телефону Twitter .
Как избавиться от жира на животе
Вы ищете стратегии, которые помогут вам избавиться от жира на животе и сделать живот плоским с помощью бега?
Вы не одиноки!
На самом деле, многие новички начинают бегать, потому что хотят похудеть и сделать живот плоским.
Понятно почему.
Когда дело доходит до похудения, трудно превзойти бег.
Во время бега вы можете сжечь от 600 до 800 калорий в зависимости от таких факторов, как размер, интенсивность тренировок и уровень физической подготовки.
Но длинные пробежки сами по себе не помогут избавиться от жира на животе.
На самом деле, вам нужно подкрепить свой план правильной диетой и изменением образа жизни, иначе вы с треском провалитесь.
А ты этого не хочешь.
В сегодняшней статье я поделюсь с вами некоторыми из наиболее эффективных способов избавиться от упрямого жира на животе и получить плоский живот.
Но обо всем по порядку, давайте обсудим, что такое жир на животе, а также некоторые опасности, которые он представляет.
Примечание – Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей Runners здесь.
Что такое жир на животе?
Брюшной жир, или «внутренний жир» в медицинских терминах, — самый опасный жир.
Этот смертельный жир скапливается в области живота и обволакивает ваши органы.
Опросы показывают, что 30 процентов взрослого населения США страдают ожирением.
Это чуть более одного из трех человек, что делает США одной из самых толстых стран в мире.
Вероятно, к 2040 году половина населения США будет страдать ожирением.
Этот жир не только влияет на то, как вы выглядите, но также является значительным фактором риска для многих серьезных заболеваний, в том числе: апноэ
Как избавиться от жира на животе и сделать живот плоским
Вот список умных привычек, которые помогут вам избавиться от папиного тела и наслаждаться более сексуальным животом.
*Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки без дополнительной оплаты для вас. Я рекомендую только продукты, которые использовал бы сам, и все мнения, высказанные здесь, являются нашими собственными.
Часть 1. Диетические изменения на Станьте плоским животом
Кухня — это сердце дома, а также место, где выигрывается или проигрывается битва за избавление от жира на животе.
Внесите следующие изменения в свой план питания, и в результате ваш живот станет стройнее.
1. Уберите сахар
Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать прямо сейчас, чтобы как можно скорее добиться плоского живота, — это сократить ежедневное потребление сахара.
Не верьте мне на слово.
Наука соглашается.
Вот несколько исследований:
- Исследования показали, что испытуемые, которые потребляли от четырех до пяти порций белого хлеба в день, набирали больше жира на животе, чем те, кто ел только одну порцию белого хлеба, хотя обе группы потребляли одинаковое количество количество калорий.
- Исследования показали, что низкоуглеводная диета снижает аппетит, что способствует снижению веса.
- Исследование Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл показало, что средний американец потребляет примерно на 80 калорий в день больше, чем в 1977 году. все формы рафинированных и обработанных калорий, включая белый хлеб, печенье, вафли, кексы, конфеты, чипсы, рогалики, выпечку, пирожные, пончики, макароны, крекеры, нездоровую и жареную пищу и любые другие обработанные пищевые продукты, которые вы получаете в пакете или упаковке. коробка.
Я знаю, что это много, но вы можете делать это медленно.
Эти жидкие калории бывают практически в любой форме: газированные напитки, кофе, энергетические напитки, фруктовые соки, пиво и другие подслащенные сахаром напитки.
Жидкий сахар хуже всего, так как он не «индексируется» мозгом так же, как твердая пища.
Короче говоря, вы съедаете много лишних калорий, даже не замечая этого.
Даже диетическая кола вредна.
Исследование, опубликованное в Журнале Американского общества гериатрии, показало, что люди, регулярно употреблявшие диетическую газировку, за девять лет набрали в три раза больше жира, чем те, кто ее не пил.
Вот почему я сказал любой вид сахара, даже искусственный.
Действие Шаг
Осознанное питание!
Ешьте то, что необходимо и полезно для вас.
Ограничьте потребление всех источников жидких калорий, включая кокаин, спортивные напитки, пиво, алкоголь, соки, кофе и другие формы подслащенных сахаром напитков.
Вместо этого пейте воду.
Примечание – Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей Runners здесь.Вы привыкли экономить на жирах, потому что хотите похудеть? Это большая ошибка
Правда в том, что не все жиры вредны для вас.
На самом деле, жиры нужны в вашем рационе не меньше, чем углеводы и белки.
Полезные жиры повышают уровень сытости, улучшают сжигание жира, ускоряют обмен веществ, регулируют уровень сахара в крови и т. д.
Исследование, опубликованное в журнале Diabetic Care, показало, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, более эффективно регулирует уровень сахара в крови, чем диета с высоким содержанием углеводов. может помочь контролировать чувство голода.
Action Step
Здоровые жиры в изобилии:
- Оливки и оливковое масло
- Канола Масло
- Летное масло
- Семена
- арахис
- Almonds
- арахисовое масло
- Avocadoes
- Семена кунжута
- Тахини
- Соус песто
Давайте будем честными, мы ужасно оцениваем количество калорий, потребляемых во время еды, и количество калорий, сожженных во время тренировки.
Исследование Центра биомедицинских исследований Пеннингтона показало, что испытуемые, которые отслеживали потребленные калории, по-прежнему пропускали примерно 18 процентов из них.
Дальнейшие исследования также показали, что люди — как с избыточным весом, так и с нормальным весом — склонны переоценивать количество калорий, сжигаемых во время упражнений.
Итак, вы не одиноки.
Действие Этап
Узнайте, как лучше вести журнал.
Существует множество приложений и онлайн-ресурсов, которые помогут вам упростить процесс подсчета калорий — при условии, что вы готовы заниматься этим регулярно.
Вот несколько приложений и веб-сайтов:
- SparkPeople
- Проваливай!
- MyPlate
- MyStress
- Faitday
- MyFitnessPal
- CRON-MITER
- CRON-O-MITER
, чтобы выяснить, сколько калорий вы должны есть каждый день, используйте этот калькулятор
- Обучение интенсивности
- Фитнес Уровень
- Возраст
- Пол
Соблюдайте диету с высоким содержанием белка
Белок является важным питательным веществом, которое не только помогает вам нарастить мышечную массу, но и сбросить вес.
Во время эксперимента, опубликованного в журнале FASEB, женщинам-подопытным было предписано в течение двух месяцев соблюдать диету, состоящую примерно из 30 процентов белков, 30 процентов жиров и 40 процентов углеводов.
В то время как контрольная группа придерживалась диеты, состоящей из 16 процентов белков, 26 процентов жиров и 55 процентов углеводов.
Результат показал, что первая группа потеряла гораздо больше жира, включая жир на животе, чем другая группа, не потеряв при этом мышечной массы.
Действие Этап
Как правило, от 30 до 35 процентов калорий должны поступать из нежирных источников качественного белка.
К ним относятся:
- Бестное мясо
- Всего яиц
- Рыба
- орехи
- и
- молочные гайки
- 60309
Ешьте пробиотики 6. добавки.
Они могут многое предложить, но, что более важно, они помогают уменьшить жир на животе.
В исследовании, опубликованном в Европейском журнале клинического питания, субъектов выпивали две чашки в день ферментированного молока, содержащего Lactobacillus Gasseri (пробиотический штамм), в течение трех месяцев.
Субъекты сообщили об уменьшении абдоминального висцерального жира примерно на 4,6 процента и подкожного жира чуть более чем на 3 процента.
Другое исследование показывает положительный результат, который: Пробиотики не только способствуют снижению веса, но также очень хорошо действуют на жир на животе.
Допустим, это средство для детоксикации.
Действие Этап
Вам необходимо поддерживать рост пробиотических бактерий, употребляя в пищу большое количество пребиотических продуктов, которые естественным образом содержат большое количество растворимой клетчатки.
К ним относятся:
- Спаржа,
- Бананы,
- Топинамбур
- Чеснок,
- Лук,
- Лук-порей.
Обзор исследований, проведенных в области прерывистого голодания, показал, что испытуемые испытали уменьшение брюшного жира на 4-7 процентов в течение периода от двух до шести месяцев.
Другое исследование, опубликованное в журнале Cell Research, показало, что прерывистое голодание может вызвать резкую потерю веса всего за несколько недель в группе мышей, которых кормили обычной пищей в течение двух дней, а затем 24-часового голодания.
Итак, как работает ЕСЛИ?
Интервальное голодание эффективно благодаря сочетанию следующих механизмов:
- Снижение уровня инсулина.
- Регуляция уровня грелина, также известная как «голод»
- Способствует высвобождению человеческого гормона роста.
- Увеличение абдоминального подкожного кровотока.
- Стимуляция противовоспалительных клеток.
Действие Шаг
За последние несколько лет я экспериментировал с несколькими различными схемами IF, и это мой личный фаворит, поскольку его легко реализовать, как только ваше тело приспособится к новому подходу к питанию.
Метод 16/8 предполагает голодание в течение 16 часов в день, а затем прием пищи в течение 8 часов.
Например, вы можете ограничить прием пищи с 13:00 до 21:00.
Итак, по сути, вы просто завтракаете, а обед делаете первым приемом пищи за день.
Конечно, не стесняйтесь пить кофе по утрам, но это все.
Постарайтесь воздержаться от любого сахара или сладостей на завтрак, если вы не хотите провести оставшиеся часы с муками голода.
Я знаю, что существует множество вариаций ПЧ, но 16/8 — лучшая и самая простая форма для начинающих.
Ответ на этот вопрос содержится в моей системе чертежей Runners.
Почему?
Моя система была специально разработана для новичков, которые либо хотят начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировок, но не имеют ни малейшего представления о том, как это сделать.
И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле, без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям, а затем начать видеть результаты как можно скорее.
Вот что в него входит:
- Как быстро и легко начать бегать (это действительно проще, чем вы думаете!) 13 вопросов, на которые нужно ответить, прежде чем купить кроссовки
- Семь самых распространенных травм при беге….как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
- Быстрая растяжка стоя, которая сделает вас гибкими, даже если вы чертовски заняты
- 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
- И многое, многое другое.
Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с системой чертежей Runners уже сегодня!
Среди полезных для здоровья напитков зеленый чай занимает первое место.
Я говорю о чистом зеленом чае, ни латте, ни фраппе.
Просто классический зеленый чай аля Япония.
Исследования показали, что употребление зеленого чая может увеличить метаболизм до 4 процентов.
Может показаться, что это не так много, но это складывается.
Что еще?
Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, испытуемые, которые пили зеленый чай с кофеином, снижали вес, а также уменьшали жир на животе в большей степени, чем те, кто употреблял только кофеин.
Action Step
Принимайте 600 мг — или эквивалент двух-трех чашек зеленого чая в день.
Людям, страдающим бессонницей, старайтесь вводить ее постепенно, чтобы не нарушать режим сна.
Эксперимент, опубликованный в журнале Obesity, показал, что на каждые десять граммов увеличения потребления растворимой клетчатки в день испытуемые смогли уменьшить свой жир на животе примерно на 3,7% в течение срок пять лет.
Примеры десяти граммов растворимой клетчатки включают две порции черных бобов, два маленьких яблока и две чашки спаржи
Другое исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что испытуемые, которые потребляли больше клетчатки из цельного зерна и злаков, имели меньше веса. жира и жира на животе, чем те, кто пропустил клетчатку.
7
7 Растворимое волокно
Растворуемое волокно можно найти в разных продуктах питания, в том числе:
- Flaxseeds
- Brussel Sprouts
- Avocadoes
- Shirataki Лапша
- Loogumes
- Blackberries
Ешьте жирную рыбу
Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что потребление омега-3 жирных кислот из жирной рыбы, такой как скумбрия, эффективно снижает висцеральный жир .
Вы также можете обратиться к добавкам с рыбьим жиром, если не можете найти хороший источник рыбы.
Исследования, проведенные на людях с ожирением печени, показали, что добавки с рыбьим жиром могут значительно уменьшить брюшной жир и жир в печени.
Действие Этап
Старайтесь есть как минимум три порции жирной рыбы в неделю, чтобы получить достаточное количество омега-3.
Вот несколько:
- Sardines
- Salibut
- Salmon
- Salmon
- Сельдь
- Smackerel
Они называют его пивным животом по причине.
Одна порция вина, пива или спиртных напитков может содержать от 120 до 150 калорий, и если вы склонны к чрезмерному употреблению, вы можете получить сильную перегрузку калориями.
Исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что алкогольные напитки делают ваш мозг более чувствительным к запаху пищи, повышая аппетит.
Действие Этап
Я не говорю, что нужно совсем отказаться от пива.
Но небольшая умеренность поможет вам добиться плоского живота.
То, как вы бегаете и вообще занимаетесь спортом, также имеет значение, когда речь идет о сжигании жира на животе.
Применяйте следующие стратегии, чтобы максимально эффективно использовать свое время.
Бег отлично подходит для сжигания калорий и уменьшения жира на животе, но чтобы получить максимальную отдачу, эти 45-минутные пробежки в постоянном темпе — не лучший способ.
Вместо этого выполняйте интервальные тренировки, чередуя высокоинтенсивный бег и медленный бег трусцой или ходьбу для восстановления.
Хороши не только для скоростной работы, согласно исследованиям доказано, что интервальные тренировки уменьшают жир на животе и ускоряют метаболизм.
Действие Этап
Начните с надлежащей разминки в течение 5–10 минут медленного бега трусцой, чтобы повысить внутреннюю температуру и подготовить мышцы к предстоящей задаче.
Напрягитесь в течение 30 секунд, затем отдохните одну минуту, затем снова напрягитесь.
Стреляйте на 8 или 9 по шкале RPE.
Повторите процесс в течение 15-20 минут. Не забывайте о правильном охлаждении.
Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с моими шестью жиросжигающими тренировками.
Или попробуйте бегать два раза в день.
Примечание – Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей Runners здесь.Классические упражнения на пресс, такие как приседания и скручивания, могут укрепить пресс, но это не самые эффективные упражнения, которые помогут вам избавиться от жира на животе.
Итак, какие упражнения для пресса вам следует делать?
Вам нужны упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, а также нагружают сердечно-сосудистую систему, чтобы в итоге вы сжигали больше калорий.
Они также хорошо работают для наращивания силы основных мышц — верхней и нижней части пресса, косых и ягодичных мышц.
Action Step
Одно из лучших упражнений для корпуса — старая добрая планка, в которой вы держите себя в стандартном положении для отжиманий, мышцы кора задействованы, спина ровная, предплечья плотно упираются в пол.
Планки не только сильно нагружают корпус, но и активизируют ноги, грудь и плечи.
Сначала выравнивание, потом сила.
Если вы новичок, начните с 3–5 подходов удержания планки по 20–30 секунд каждый.
По мере того, как вы становитесь сильнее, удерживайте его дольше и попробуйте добавить больше вариаций.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка, как следует из названия, состоит из чередования интенсивных интервальных упражнений с периодами восстановления низкоинтенсивных тренировок.
Греческие исследователи обнаружили, что интервальные тренировки помогли испытуемым сбросить больше жира на животе, чем умеренные постоянные кардиотренировки.
Другое исследование, опубликованное в Journal of Sports & Physical Fitness, показало, что тренировки в стиле HIIT ускоряют метаболизм.
Это означает, что вы продолжаете сжигать калории с большей скоростью в течение нескольких часов после тренировки.
Вы можете скопировать мою программу с собственным весом ниже и сделать максимальное количество повторений с хорошей техникой.
Отдыхайте 20 секунд между каждым упражнением, затем отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
Стремитесь к шести-восьми раундам
Исследования показали, что тренировки с отягощениями очень полезны для людей с преддиабетом, диабетом II типа и другими нарушениями обмена веществ.
Например, этот эксперимент показал, что сочетание силовых и кардиоупражнений наиболее эффективно снижает висцеральный жир у подростков с избыточным весом.
Действие Этап
Включите следующие рекомендации в свою программу тренировок:
- Начните тренироваться с персональным тренером . Это поможет вам достичь хорошей формы с самого начала, что является ключом к эффективной тренировке без травм.
- Комбинируйте с кардио. Как? Добавляя гири, боевые канаты, упражнения с набивным мячом.
- Делайте сложные движения. Уменьшение пятна — это миф. Вместо этого выполняйте многосуставные упражнения для всего тела, которые воздействуют на многие мышцы одновременно.Примеры включают приседания, жим лежа, становую тягу, жим над головой, бёрпи и т. д.
- Давай больше или иди домой. Исследования показывают, что выбор более тяжелого веса с меньшим количеством повторений наиболее полезен для избавления от жира. И не бойтесь набрать вес.
Ваш повседневный образ жизни также может повлиять на результаты похудения на животе.
Не волнуйтесь.
Ниже я расскажу вам о конкретных мерах, которые вам необходимо предпринять, чтобы привести свой образ жизни в порядок.
Пот будет напрасным, если вы будете пренебрегать своим образом жизни.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sleep, люди, которые спали по шесть-семь часов в ночное время, имели самый низкий уровень висцерального жира.
Исследователи пришли к выводу, что сон выше или ниже этого диапазона был связан с большим количеством жира на животе, и те, кто спал менее 5 часов, сообщили о худших цифрах.
В 16-летнем исследовании 68 000 женщин, которые спали менее пяти часов в сутки, с большей вероятностью набирали вес, чем те, кто спал семь часов или дольше в сутки.
Исследования также связывают лишение сна с рядом состояний, которые способствуют избыточному висцеральному жиру.
К ним относятся:
- Повышенная концентрация гормона кортизола и серотонина.
- Снижение чувствительности к инсулину
- Снижение уровня гормона сытости лептина и повышенная секреция вызывающего чувство голода грелина.
Действие Этап
Вот что вам нужно, чтобы высыпаться.
- Спите не менее 7–8 часов высококачественным непрерывным сном в ночное время.
- Обеспечьте себе качественный сон, убрав из спальни все отвлекающие факторы, такие как телевизор, смартфон и другую электронику.
- Поддерживайте прохладу в комнате — около 65 градусов. Некоторые люди предпочитают теплую комнату, поэтому сделайте ее максимально удобной.
- Избегайте кофеина и других стимуляторов за три-четыре часа до сна.
- Соблюдайте строгий и фиксированный график сна, ложась спать и вставая в одно и то же время, даже в выходные дни.
- Примите тот факт, что вы не можете выполнить все в списке дел. Такова жизнь, и с хорошими людьми постоянно случаются плохие вещи.
- Ваша спальня выполняет две функции: сон и секс.
Так что держите его таким образом.
Исследование, проведенное в Университете штата Огайо, показало, что стресс может помешать вам сбросить вес или даже набрать больше килограммов, нарушая нормальную гормональную регуляцию.
Вы проголодаетесь, так как ваш организм продолжает вырабатывать кортизол, пока продолжается стресс.
Плохая новость заключается в том, что когда вы находитесь в состоянии стресса, вы, как правило, предпочитаете жирные, высококалорийные лакомства и продукты, потому что эти продукты стимулируют мозг вырабатывать приятные химические вещества, которые снимают напряжение.
Действие Этап
Вот несколько вещей, которые вы можете здесь сделать:
- Начните медитировать. Таким техникам, как випассана и трансцендентальная медитация, можно легко научиться, не выходя из дома. Не в безмолвной медитации? Попробуйте вибрационную медитацию, такую как тибетская чаша или гонг-ванна.
- Ведите ежедневный журнал и записывайте, что вас беспокоит. Это поможет вам определить основные факторы стресса в жизни, а также способы борьбы с ними.
- Начните занятия йогой, особенно восстановительной йогой.
- Найдите больше времени для себя. Научитесь быть более настойчивым и говорить «нет» членам семьи, друзьям и остальному миру, особенно когда они просят вас о чем-то, на что у вас просто нет времени.
- Высыпайтесь — не менее 7–8 часов в сутки.
- Удалите из своей жизни зоны трения и серые зоны.
- Найдите время, чтобы заняться тем, что вам нравится, даже если это просмотр Южного парка в третий раз.
Исследование, опубликованное в Journal of Human Nutrition & Dietetics, показало, что ключом к долгосрочной потере веса является постановка сложных целей.
Исследование, проведенное учеными из Ноттингемского университета, оценило влияние постановки целей примерно на 24 000 участников с избыточным весом в течение 12 месяцев.
Следующий вывод:
- Испытуемые, которые не ставили четких целей, были наименее успешными в целом.
- Те, кто ставил относительно скромные цели, потеряли 10 процентов своего веса.
- Те, кто ставил перед собой более сложные цели, потеряли в среднем 19 процентов своего тела за один год — почти в два раза больше веса, чем «реалистичная группа».
Кроме того, это входит в рекомендации экспертов по безопасной потере веса от одного до двух фунтов в неделю.
Действие Этап
Как правило, начинайте с постановки краткосрочных целей по снижению веса.
Эти более короткие мини-цели представляют собой постепенные достижения, ведущие к вашим конечным целям.
Хорошим примером может быть потеря одного фунта в неделю.
Может показаться, что это немного, но это складывается.
Сохраняйте постоянную потерю веса в течение трех месяцев, и вы достигнете долгосрочной цели похудеть на 10-12 фунтов, другими словами, стремитесь к 10-20% от вашего прежнего веса.
Следует ожидать медленной, постепенной потери веса, но не мгновенных результатов. Все мгновенное никогда не бывает хорошим.
Примечание – Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей Runners здесь.Последовательность в лучшем виде!
Согласно исследованию, проведенному в Университете Дрекселя, ключом к избавлению от лишних килограммов и их удержанию является постоянная еженедельная потеря небольшого количества килограммов.
В ходе эксперимента группа из 183 участников с избыточным весом приступила к плану снижения веса на год.
В конце концов, испытуемые, которые постоянно теряли вес в течение первых двух месяцев эксперимента, потеряли больше веса, чем те, кто сидел на диете йо-йо, несмотря на то, что последняя группа сообщила о более высоких результатах потери веса в начале.
Дальнейшие исследования достижений и личного успеха показывают, что самые успешные люди в мире — те, кого вы можете считать удачливыми, — обладают огромным уровнем настойчивости.
Никогда не сдавайся, даже не начав.
Действие Этап
Делайте физические упражнения каждый день, уберите из своей жизни нездоровую пищу, выполняйте работу, и вы увидите улучшение, но не сразу.
Это нормально, если у вас есть время на развлекательную еду или читерский день, но, пожалуйста, максимально ограничьте его.
И все.
Сегодняшний пост полон полезных стратегий, которые помогут вам сжечь жир на животе и сделать живот плоским.
Но начать путь решать вам.
Правильно питайтесь, часто занимайтесь спортом и заботьтесь о своем теле.
Остальное просто детали.
Ответ на этот вопрос содержится в моей системе чертежей Runners.
Почему?
Моя система была специально разработана для новичков, которые либо хотят начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировок, но не имеют ни малейшего представления о том, как это сделать.
И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле, без жаргона.Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям, а затем начать видеть результаты как можно скорее.
Вот что в него входит:
- Как быстро и легко начать бегать (это действительно проще, чем вы думаете!) 13 вопросов, на которые нужно ответить, прежде чем купить кроссовки
- Семь самых распространенных травм при беге… как с ними справиться, прежде чем они перерастут в серьезные!
- Быстрая растяжка стоя, которая сделает вас гибкими, даже если вы чертовски заняты
- 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
- И многое, многое другое.
Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с системой чертежей Runners уже сегодня!
ЗаключениеДумаю, на сегодня все.