Разное

Как тренировать поясницу в домашних условиях: Топ-30 лучших упражнений для поясницы (фото + видео)

Топ-30 лучших упражнений для поясницы (фото + видео)

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

  • длительное нахождение в одном положении;
  • слабые мышцы спины и кора;
  • чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
  • переохлаждение организма;
  • искривление позвоночника;
  • остеохондроз;
  • большой лишний вес;
  • неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

  • уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
  • укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
  • увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
  • укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
  • улучшается осанка
  • облегчается работа сердца и легких
  • нормализуется гормональный фон
  • уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
  • улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышци упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Рекомендуем посмотреть:

Правила выполнения упражнений для поясницы

  1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
  2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
  3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
  4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
  5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
  6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
  7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
  8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
  9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
  10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

1. Собака мордой вниз

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Низкий выпад

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

3. Поза голубя

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

4.

Повороты корпуса

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

8. Подтягивание колена к животу

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

10. Поза счастливого ребенка

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

11. Повороты дугой

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

13. Поза лежа на животе с ногой в сторону

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

14. Поза ребенка

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

15. Поза лежа с подушкой

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

1. Кошка

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Подтягивание колена к груди

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

4. Подъем корпуса

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

5. Подъем корпуса с руками за головой

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

6. Пловец

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

7. Лодочка

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

8. Скручивание для спины

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

9. Поза лука

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

10. Сфинкс

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

11. Кобра

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

12. Мостик

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

14. Планка

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

15. Планка на локтях

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

За изображения еще раз спасибо youtube-каналу Allie The Journey Junkie.

Помимо представленных упражнений для поясницы эффективным средством для профилактики болей в спине являются тренировки пилатеса. Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, что поможет вам избежать проблем со спиной.

Рекомендуем посмотреть:

Тренировка поясницы в домашних условиях | Workout Zone

Большинство атлетов, которые занимаются в тренажерных залах забывают о том как важно прокачивать мышцы поясницы. Позвоночник — это как ось у человека, которая удерживает человека и придает ему ровную спину.

Многие подростки встречались с такой проблемой как сколиоз. Сколиоз по-другому, искривление позвоночника. Искривление чаще всего происходит от того, что ваш нижний корсет спины «не закреплен». Чтобы это исправить необходимо укреплять мышцы поясницы и все упражнения делаются в домашних условиях.

Имея сильную поясницу, вы будете уверены, что подняв легкую тяжесть,ваша спина выдержит нагрузку и не подведет вас!

Основные упражнения для укрепления поясницы

Упражнение 1

Данное упражнение является не трудным в выполнении, но отлично задействует мышцы разгибатели. Чтобы усложнить упражнение необходимо подстроить упражнение под себя: либо амплитуду движени увеличить, или задержаться в верхней точке. Делаем 3-4 подхода по 15 раз на каждую сторону.

Упражнение 2

Это упражнение знакомо всем(Лодочка). Делайте не спеша, чтобы проработать мышцы поясницы. Выполняем по 3-4 подхода 20 раз.

Упражнение 3

Планка является отличным и вариативным упражнением. Старайтесь не поднимать таз,чтобы не снимать нагрузку с поясницы. Чтобы усложнить упражнение,пробуйте поднимать разноименно ногу и руку и тогда вы прочувствуете всю боль. Выполняйте стойку в планке + комбинируйте данные техники разными способами.

Упражнение 4

Растяжка отлично прорабатывает мобильность мышц разгибателей. Совершайте разные виды растяжки(стоя,в положении седа) и меняйте нагрузку в соответствии положения рук относительно ног. Выполняйте по 10-15 секунд статического удержания.

Упражнение 5

Подтягивания. Очень простой и действенный метод прокачки поясницы. Если вы тренируетесь по системам воркаута, можете дополнительно не выполнять, так как тренируясь на турниках задействуете постоянно мышцы поясницы. Также совершайте вис на турнике.

Спасибо за просмотр!

Подписывайтесь на канал, оценивайте и комментируйте, ждите нового материала!

Упражнения для поясницы – как укрепить низ спины

Болевые ощущения в области поясницы хотя бы раз в жизни испытывал каждый взрослый человек. Давайте разберем, в чем причина болей, какие упражнения для поясницы нужно делать, чтобы сделать ее здоровой и сильной, как накачать нижнюю часть спины.

Об укреплении поясничных мышц

В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».

Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).

И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.

Упражнения начального уровня

Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.

Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.

Пресс, как ни странно

Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.

Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.

Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.

Упражнение №1:

  1. Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
  2. Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
  3. Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.

Упражнение №2:

  1. Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
  2. Сделайте 10 раз на каждую сторону.

Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.

А теперь спина

Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?

Упражнение №1:

  1. Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
  2. Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.

Упражнение №2:

  1. Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
  2. Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.

Упражнение №3:

  1. Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
  2. Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.

Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.

Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.

Далее, приседания:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
  2. Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
  3. Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон. В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.

Итак, вы месяц делаете эти упражнения.

Упражнения посложнее

Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.

Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

Гиперэкстензия в тренажере

Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

  1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
  2. Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
  3. Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
  4. Спину все время держите прямой!

Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.

Планка

Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста.  Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

Боковая динамическая планка

И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.

  1. Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
  2. Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
  3. Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.

Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.

Как укрепить поясницу: самые эффективные упражнения

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин. Просмотры 2.1k.

Приветствую Вас, любознательные читатели! Каждого второго человека в возрасте за 50 беспокоят боли в пояснице. Хорошо еще если за 50. В современных реалиях малоподвижного образа жизни, наш позвоночник подвергается опасности уже в 30 лет. В особенности этому подвержены мужчины. И основной удар приходится на поясничный отдел позвоночника! Чтобы не пополнять список пострадавших с юных лет, важно знать, как укрепить поясницу.

Зачем укреплять поясницу

Приведу простой пример. Вы наверняка знаете как выглядят нунчаки, если нет – еще раз пересмотрите фильмы с Брюсом Ли. Так вот, две жесткие палки — это нижняя и верхняя части тела. В них много костей и мышц, так что они хорошо выдерживают всевозможную внешнюю нагрузку. А что находиться у нас посередине и соединяет верх и низ? Один единственный поясничный отдел позвоночника!

Хоть он и укреплен мышцами, все же является очень уязвимым. В частности из-за своей высокой подвижности. К тому же поясница участвует практически во всех видах бытовой деятельности и проблемы с ней могут вызвать немалый дискомфорт!

Причины дискомфорта

Если вы уже время от времени ощущаете какие-либо боли в спине, это повод насторожиться! Чем же они могут быть вызваны?

  1. Тянущая или ноющая боль может быть следствием растяжения мышц и встречается очень часто. Для ее появления порой достаточно поднять что-то увесистое прогнув при этом спину.
  2. Острая боль – индикатор более серьезных травм. Если рассматривать мягкие ткани, то проблема может быть вызвана микроповреждениями или разрывами мышечных волокон. Если смотреть на костную структуру, то причина дискомфорта кроется в повреждении межпозвоночных дисков (протрузии, грыжи, пояснично-крестцовом радикулите).
  3. Заболевания не связанные с опорно-двигательным аппаратом. К примеру, заболевания почек. Их коварность в том, что симптомом может быть боль как при повреждении мышц или остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Основной мышечной группой являются разгибатели спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник). Это мощные тяжи, которые идут вдоль всего позвоночного столба. Помогают им квадратные мышцы поясницы, которые начинаются от таза и крепятся к нижним ребрам.

Помимо крупных мускулов вдоль спины идет еще масса паравертебральных мышц, тех, что крепятся к позвонкам. Их задача – совершать вращение туловищем вокруг оси позвоночника и наклоны в разных направлениях.

За правильную осанку, в особенности правильный изгиб поясничного отдела позвоночника отвечает подвздошно-поясничная мышца. Она крепится одним концом к бедренной кости, другим – к поясничным позвонкам. При укорочении она может привести к увеличению естественного прогиба поясницы, то есть к нарушению осанки.

Какие упражнения полезны для спины

Существует много упражнений направленных на укрепление поясницы, но среди них встречаются и те которые могут вместо пользы принести вред!

В целом упражнения можно поделить на статические (мышца не сокращается) и динамические (сокращается). В случае тренировки спины отдавайте предпочтение статике.

Почему так? Наш позвоночник хорошо приспособлен к осевой нагрузке, но только в своем естественном положении. При изменении поясничного лордоза (прогиба в пояснице) межпозвоночные диски сдавливаются неравномерно, что может привести к их повреждению. Поэтому гиперэкстензию с прогибом в пояснице или другие подобные упражнения нужно исключить!

Кроме двух:

  1. Разгибания на фитболе.
  2. Разгибания «лодочка», лежа на полу.

Теперь о полезном – о статике! Основная задача здесь — сохранять поясницу неподвижной. Для выработки правильного положения позвоночника лучше всего использовать палку или бодибар.

При правильном положении тела, палка касается трех точек: копчик, пространство между лопаток и затылок. При этом костяшки пальцев нижней руки должны касаться поясницы.

Прием с палкой можно использовать во многих упражнениях на спину:

  1. Наклоны вперед.
  2. Тяга на прямых ногах.
  3. Становая тяга.
  4. Гиперэкстензии.

После того как вы поймете и почувствуете правильное положение позвоночника, можно будет начать тренироваться без палки.

Для того чтобы спина была здоровой, недостаточно только силовых упражнений. Применяйте комплексы из лечебной гимнастики, даже если спина вас не беспокоит. Они помогут растянуть мышцы и повысить их тонус!

Отдельно можно выделить упражнения аэробного характера – бег, плавание, прогулки в умеренном темпе, которые улучшают кровообращение и питание межпозвоночных дисков. Плавание и вовсе снимает большую часть нагрузку с позвоночника. Что актуально после тяжелой силовой тренировки.

Укрепление мышц спины в домашних условиях

Если ваша цель – комфортная жизнь без проблем с опорно-двигательным аппаратом, то тренироваться вполне можно дома. Достаточно составить комплекс из 2-3 упражнений и выполнять их не менее 2-х раз в неделю, утром, в качестве зарядки, или после рабочего дня.

Упражнения:

  • Лодочка или разгибания лежа на животе. Хорошо прорабатывает не только поясницу, но и верхнюю часть спины, и ягодицы.

Если вам тяжело держать руки перед собой, разведите их в стороны, как самолетик. Еще более легкий вариант – руки вдоль корпуса.

  • Наклоны корпуса вперед. Правильная техника наклонов заключается в сгибании туловища в тазобедренном суставе.
    Поясница при этом должна сохранять естественный прогиб! Руки можно завести за голову взяв в замок, либо вытянуть вперед, как в предыдущем упражнении. Это увеличит нагрузку на мышцы спины.

  • Гиперэкстензия на фитболе. Для более устойчивого положения, расставьте ноги чуть шире плеч. Используйте нескользкие поверхности, чтобы ноги не проскользнули назад. Можно упереться пятками в стенку.

При выполнении движения в нижней точке допускается небольшой прогиб в пояснице. При дальнейшем разгибании поясница должна принять естественный прогиб и в таком положении двигаться до верхней точки амплитуды

Лечебная гимнастика

В качестве дополнения к основной тренировке, можно применять упражнения из арсенала врачей реабилитологов. А если у вас уже имеются проблемы со спиной, то данный комплекс необходимо применять как основной. Предварительно проконсультировавшись с врачом.

  • Растяжка в положении лежа. Лягте на спину, руки вытяните за голову. Затем согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Задержитесь в такой позе на несколько минут. Вернитесь в исходное положение.

  • Упражнение «кошка». Хорошо растягивает мускулы спины и пресса. Используйте его в качестве разминки.

  • Лягте на спину. Дотроньтесь левой стопой до колена правой ноги. Вытяните левую руку над головой, вдоль пола. Другой рукой прижмите колено левой ноги к полу. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и мышц поясницы.

  • Разноименные подъемы рук и ног. Практикуя данное упражнение, вы укрепите весь мышечный корсет (кор), куда входят помимо прочего ягодицы и брюшной пресс. В исходном положении встаньте на четвереньки. Затем вытяните разноименную руку и ногу. Старайтесь при этом сохранять таз неподвижным. Так вы задействуете глубоко залегающие мускулы: квадратную мышцу поясницы и поперечную мышцу живота.

Выполняйте все упражнения по 10-15 повторений в 2-3 подходах. Либо в виде круговой тренировки, делая 2-3 круга.

Отдыхайте между подходами до тех пор, пока не восстановится пульс.

Как укрепить поясницу на турнике

На первый взгляд сложно представить, как турник может нам помочь. Но польза все же есть. Давайте разберемся, в чем она заключается.

Почему турник полезен для спины

Перекладина несет в себе определенный профит для вашей поясницы. К примеру, с помощью нее можно тренировать подвздошно-поясничную мышцу. А она как вы помните, вносит существенный вклад в формирование правильной формы поясничного изгиба позвоночника.

Так же мы можем использовать себе во благо вытяжение позвоночника. Во-первых, висы на турнике после тренировки помогут растянуть мышцы спины, в том числе и глубокозалегающие. Это позволит устранить мышечные спазмы и послужит профилактикой нарушений осанки. Во-вторых, висы снимут часть нагрузки с межпозвоночных дисков, способствуя улучшению поступления в них питательных веществ. Ведь межпозвоночные диски впитывают вещества по принципу губки – сжимаясь и разжимаясь.

При каких заболеваниях можно заниматься на перекладине

Занятия на турнике предъявляют определенные требования к состоянию опорно-двигательного аппарата. Так что не всем можно включать перекладину в программу своих тренировок. Но начнем мы с хороших новостей.

Во многих случаях даже при наличии некоторых заболеваний позвоночника, заниматься на перекладине можно. Приведу примеры:

  1. Остеохондроз – дистрофическое разрушение межпозвоночных дисков. Занятия на турнике могут послужить профилактикой остеохондроза или замедлить его течении. Но стоит учесть, что неврологическое заболевание при несвоевременном лечении может привести к ряду осложнений – протрузиям, грыжам, радикулиту. И если при протрузиях тренировки еще возможны, хоть и под наблюдением врача, то при грыжах противопоказаны.
  2. При сколиозе первой степени возможны тренировки на перекладине. При сколиозе близком ко второй степени следует заниматься только под присмотром специалиста и использовать гравитрон для снижения растягивающей нагрузки на позвоночник.
  3. Нарушения осанки в сагиттальной плоскости. К таковым относится кифоз грудного отдела или лордоз поясничного отдела.

Когда нельзя заниматься на турнике

  1. При сколиозе выше первой степени. В таком случае тренировки с собственным весом или со значительным весом в гравитроне могут привести к серьезным осложнениям.
  2. При грыжах межпозвоночных дисков.
  3. При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Но данные заболевания не ставят крест на ваших тренировках. При комплексном подходе, с применением лечебной физкультуры, физиотерапии и массажных процедур часто удается улучшить состояние осанки и купировать многие заболевания!

Упражнения для укрепления поясницы на турнике

Как вы уже могли заметить, основная польза занятий на перекладине заключается в растяжении позвоночника и окружающих его структур. Поэтому независимо от того какие упражнения выполняются на перекладине, вы получаете положительный эффект.

Наилучшим вариантом для мускулов спины являются подтягивания широким и средним хватом, выполняемые в диапазоне 10-15 повторений на 2-3 подхода

Для тренировки подвздошно-поясничной мышцы подойдут подъемы ног на перекладине с дополнительным подкручиванием таза в верхней точке. Сделайте также 10-15 повторений в 2-3 подходах. Следите за тем, чтобы движения были плавными и происходили только за счет сокращения мышц.

Лучшие упражнения для укрепления спины в тренажерном зале

Фитнес зал предоставляет больше возможностей для тренировок, как новичкам, так и профессионалам.

Тренировка для начинающих

Всем тем, кто только пришел в зал, нужно в первую очередь укрепить слабые мускулы спины и научиться правильной технике в простых упражнениях. Поэтому советую начать с гиперэкстензии. И только после того как вы поймете какие мышцы работают и научитесь сгибать туловище в тазобедренном суставе, а не в пояснице, можно будет перейти к движениям посложнее.

На начальных этапах одного упражнения для спины будет вполне достаточно.

Тренировка для профи

Профи отличается от новичка не только мышечной массой, но и уровнем владения техникой.

Для профессионала тоже подойдут гиперэкстензии, но с применением дополнительного отягощения. В качестве веса используйте блин или штангу. К примеру, тяжелоатлеты выполняют упражнение со штангой на плечах, но с минимальным весов. Такой трюк способствует укреплению не только поясницы, но и плечевого пояса.

Нельзя обойти стороной и самое популярное упражнение среди спортсменов – становую тягу. Несмотря на то, что многие считают это упражнение вредным, при правильной технике оно принесет больше пользы, нежели вреда. Но применять его нужно только при достижении хорошего тренировочного опыта!

О правильной технике становой тяги можно узнать из видео:

Заключение

Из всего вышесказанного можно сделать уверенный вывод, что тренировать поясницу нужно! Благо для этого существует большое количество тренажеров и упражнений, которые позволят сделать тренировки не только эффективными, но и безопасными.

Я же на этом с вами прощаюсь, но не на долго. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До скорого!

Упражнения для мышц поясницы | Блог о здоровье

Поясница — уязвимое место, особенно при малоподвижном образе жизни. Мышечный корсет поможет сохранить и ровную осанку, и хорошее самочувствие. Не обязательно посещать тренажёрный зал или инструкторов по йоге: упражнения для мышц поясницы можно выполнить и дома.

Противопоказания к выполнению упражнений для мышц поясницы

Редко кто при хорошем самочувствии начинает заниматься спортом, если только не следит за фигурой. Но спина и особенно поясница — не те части тела, которые останутся здоровыми, если о них забыть. Сидячий образ жизни, неправильное поднятие тяжестей, неравномерная нагрузка, малоактивный образ жизни — всё это в конце концов приведёт к боли и хрусту в пояснице и искривлению осанки.

Не стоит думать, что при больной пояснице уже не получится укрепить мышцы. Гимнастика с собственным весом будет полезна практически всем. Однако, следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, если у вас:

  • cвежие травмы позвоночника;
  • незажившие швы после операции;
  • обострение хронических болезней;
  • серьёзные заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной и выделительной систем;
  • беременность.

Пока ещё не появились проблемы, начать выполнять упражнения для мышц поясницы намного проще. Предупредить болезни всегда легче, чем вылечить.

Какие виды спорта могут помочь?

Плавание лучше всего развивает спину и поясницу. Оно помогает укрепить всю верхнюю часть тела, при этом не нагружая его дополнительным весом. Поэтому плавать советуют не только для профилактики (здоровым или находящимся в стадии ремиссии людям), но и в качестве терапии при лечении острых состояний позвоночника.

Более экзотичные способы укрепления спины — йога и танцы на пилоне. Йога — это статичная нагрузка на отдельные мышцы, которая укрепит спину и выправит осанку. Пилон — тяжёлый вид спорта, который показан только здоровым людям. Он травмоопасен и способен вызвать осложнения имеющихся болезней. Но, благодаря высокой нагрузки на верхнюю часть тела, он развивает спину, поясницу и пресс за очень короткое время.

Если вы здоровы и просто хотите укрепить мышцы поясницы, то отличным помощником станет тренажёрный зал. С инвентарём и большим весом можно выполнить много упражнений, направленных на развитие мышц поясницы. Однако, нужно быть внимательным: дополнительный вес может нанести вред.

Перед тренировками обязательно узнайте у лечащего врача, можно ли вам вообще заниматься в тренажёрном зале.

Спина и поясница напрягаются во время движения в вертикальном положении, так что помочь могут даже бег, коньки и ходьба на лыжах. Вред может нанести разве что велосипед из-за долгого неудобного сидения. В остальном же нет разницы, каким видом спорта вы займётесь: любая активность принесёт пользу организму и укрепит тело.

Делаем стальную поясницу. Лучшие упражнения от болей и тяжести в низу спины

Боли и тяжесть в пояснице – частый побочный эффект от базовых упражнений вроде становой тяги и приседаний. А еще – поясница может болеть от долгого сидения в офисе, от полного отсутствия нагрузки и даже от стресса.

«Советский спорт» собрал лучшие упражнения для низа спины. Они позволят забыть о неприятных ощущениях и сделают мышцы низа спины сильнее. Весь комплекс движений займет около 10 минут, а выполнять его можно дома, не имея вообще никаких тренажеров.

Скручивания

Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях и ставим на пол, руки раскинуты в стороны. На вдохе согнутые в коленях ноги поворачиваем влево до касания коленом земли. В это же время туловище скручиваем вправо. Задерживаемся в этой позиции на 2-3 секунды. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. Следующий вдох – ноги опускаем вправо, туловище скручиваем влево. Повторяем примерно 8-10 раз в каждую сторону.

Кошачье выгибание

Становимся на четвереньки. На вдохе прогибаем спину в позвоночнике – задерживаемся на 2-3 секунды. На выдохе – максимально округляем спину и опускаем голову. Фиксируемся 2-3 секунды. Повторяем упражнение 10-12 раз.

Опускание таза в стороны

Из положения стоя на четвереньках начинаем плавно опускать таз вправо и влево (желательно до касания пола). Колени не отрываем от пола, стопы остаются на полу. 10-12 раз в каждую сторону.


Разгибание спины

Это упражнение – аналог гиперэкстензии («переразгибания»). Оно отлично растягивает позвоночник и укрепляет поясничные мышцы. Ложимся на живот руками упираемся в пол на уровне груди. На выдохе – выпрямляем руки, выгибаем спину и запрокидываем голову слегка назад. Фиксируемся на 2 секунды в этом положении, затем вновь опускаемся на пол. Повторяем 7-10 раз.


Подъем ног и колен

Ложимся на спину. Ноги, согнутые в коленях, поднимаем перед собой. На вдохе аккуратно тянем колени к груди (помогаем себе руками): чувствуем натяжение в мышцах низа спины. На выдохе – опускаем колени.

Повторяем 8 раз, затем переходим к подъему ног: выпрямляем ноги и кладем их на пол. На вдохе медленно поднимаем одну ногу вверх перед собой, не сгибая — так сильно, как получится. На выдохе – опускаем его. Повторяем движение с другой ногой, по 8-10 раз на каждую ногу.


Наклоны к ноге

Садимся на пол, одну ногу выпрямляем, другую кладем под себя. На выдохе тянемся руками и туловищем к носку ноги. Стараемся ухватиться руками за носок и задержаться на 1-2 секунды в этом положении. Повторяем 8-10 раз, затем меняем ноги.

Как правильно делать гиперэкстензию – ВИДЕО

Висы и скручивания на турнике

Обычный вис на турнике хорошо растягивает позвоночник – это особенно полезно, если вы выполняли становую тягу. Повисните на турнике без движения, руки и ноги полностью выпрямлены. Висите 25-40 секунд, затем аккуратно ступите на землю – не спрыгивайте с турника, чтобы избежать растяжения мышц. Повторите 2-3 раза.

В висе делайте небольшие скручивания телом вправо-влево. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Другие рекомендации для профилактики болей в спине:

— выполняйте этот комплекс ежедневно. Можно делать его утром сразу после пробуждения (вместо утренней гимнастики) и вечером;

— в день становой тяги или приседаний – делайте этот комплекс для спины вместо заминки. Завершайте им свою тренировку;

— сокращайте амплитуду движений, если чувствуете боль;

— хорошо разогревайтесь перед выполнением тяжелых базовых упражнений. Включите в свою программу гиперэкстензии и наклоны корпуса со штангой на плечах. Гиперэкстензии можно выполнять перед основным упражнением — делайте их сначала без дополнительного веса, 12-15 повторов в подходе. Цель гиперэкстензий – размять и растянуть поясничные мышцы, подготовить их к работе;

— после становой тяги делайте упражнения, которые помогут растянуть позвоночник. Лучше всего подойдут обычные подтягивания или тяги верхнего блока;

Важный вопрос – а нужна ли вам становая тяга?

— если вы плохо восстанавливаетесь после становой тяги – делайте это упражнение реже. Например: одну неделю делаете становую, а другую – обходитесь без нее;

— повышайте веса в базовых упражнениях постепенно и следите за техникой. Не увеличивайте вес на штанге, если выполнили упражнение с меньшим весом, но плохой техникой.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

8 упражнений для спины в домашних условиях

Мы часто забываем о нашем опорно-двигательном аппарате — мышцах, костях и суставах — и обращаем внимание на него только тогда, когда что-то начинает болеть. Сидячий и малоподвижный образ жизни стал нашей повседневной рутиной, а абонемент в спортзал и личного тренера может позволить себе далеко не каждый. В этом материале мы разберемся с причинами болей в спине и расскажем об эффективных упражнениях для опорно-двигательного аппарата. Для них не нужны тренажеры и гантели, они подходят для любого возраста и разного уровня физической подготовки.

Почему болит спина?

Большинство взрослых людей так или иначе сталкивается с болями в спине, особенно в области поясницы. Дискомфорт может сопровождаться спазмами мышц, расположенных вдоль позвоночника, онемением, покалыванием. Существует несколько причин такого состояния.
  1. Мышечное напряжение возникает из-за слабости мышц или их перегрузки.
  2. Растяжение связок происходит из-за неаккуратных и резких движений, принося боль. Связки соединяют позвонки и обеспечивают устойчивость позвоночного столба.
  3. Плохая осанка ведет к развитию мышечной усталости, сдавливанию суставов и напряжению межпозвоночных дисков.
  4. Возрастные изменения приводят к снижению плотности, прочности и эластичности костей, мышц и связок.
Если боль возникла в результате повреждения (вы упали, неудачно повернулись или подняли тяжесть), то сначала следует обеспечить себе покой: по возможности не двигайтесь и не выполняйте никаких упражнений и обязательно проконсультируйтесь со специалистом, он назначит при необходимости обследование и составит план лечения и реабилитации.
Можно приложить лед (но не тепло!) и выпить обезболивающие. После того, как боль уменьшится (как правило, проходит от нескольких дней до нескольких недель), можно приняться за выполнение реабилитационных физических упражнений. Если состояние не улучшается, необходимо обратиться к медицинскому специалисту.
Существует несколько простых причин возникновения боли:
  1. Если чувствуете боль в спине, но точно не падали и не делали резких движений, это значит, что вы чрезмерно или неправильно нагружаете позвоночник.
  2. Если по роду деятельности вы в основном сидите (за рулем, компьютером, столом), то каждый час нужно делать легкую зарядку.
  3. Если работа связана с тяжелым физическим трудом, вам нужно научиться правильно нагружать спину.
  4. Не забывайте удобно лежать. Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под колени. Если любите полежать на животе, подкладывайте подушку под бедра. Если выбираете позу на боку, зажимайте подушку или одеяло между коленей.
  5. Если у вас после травмы наблюдаются трудности с мочеиспусканием или дефекацией, онемение в области половых органов, сильная слабость в ногах и неустойчивость, срочно обратитесь к врачу!

За счет регулярной физической активности любой человек способен поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе и минимизировать для себя риск возникновения болей в спине.

Какие упражнения мне нужны?


Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам. Помните: если чувствуете, что вам тяжело даются какие-то упражнения, следует прекратить их выполнение. При наличии травмы, не рекомендуется выполнять упражнения со скручиванием и сгибанием.
Делайте зарядку! Она должна включать в себя упражнения на выносливость, силу и гибкость. Старайтесь тренироваться не менее 150 минут (это 2,5 часа) в неделю.

Программа упражнений


Упражнение № 1. Наклоны вперед — хорошее упражнение для растяжки спины. Если вам позволяет здоровье, то достать руками до пальцев ног — отличное упражнение для растяжки спины! Встаньте прямо, вытяните руки над головой. Слегка наклонитесь назад, а затем вперед и вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Медленно повторяйте несколько раз.
Источник: shutterstock.com
Упражнение № 2. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Аккуратно поднимайте колени по направлению к животу и опускайте их обратно на пол.
Источник: www.ouh.nhs.uk
Упражнение № 3. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра, стараясь удерживать тело от головы до колен. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию.
Источник: movementforlife.com
Упражнение № 4. Вытяните руки в разные стороны. Осторожно скрутите колени вправо и влево, стараясь не отрывать руки от пола. Для удобства можете подложить между коленей подушку.
Источник: www.nhs.uk
Упражнение № 5. Положите руки под голову (также можно подложить подушку), возьмитесь рукой за одно колено и осторожно потяните его к плечу (правое колено — к правому плечу, левое — к левому). Старайтесь, чтобы плечи не сильно отрывались от пола. Задержите колено в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.
Источник: www.ouh.nhs.uk
Упражнение № 6. Лежа на животе, поднимитесь на вытянутых руках. Можно начать с приподнимания на локтях. Переднюю часть бедер при этом прижимайте к полу или кровати, а ноги расслабьте. Повторите несколько раз. Если ваша боль постепенно проходит по мере того, как вы выполняете это упражнение, — это хороший знак. Если из-за выполнения упражнения боль опускается в ягодицы или ниже, следует немедленно прекратить упражнение.
Источник: www.ouh.nhs.uk
Упражнение № 7. Встаньте на четвереньки. Старайтесь держать спину и шею прямо, а руки — не сгибать в локтях. Медленно двигайтесь корпусом по направлению к пяткам. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Помните, что растягиваться нужно только до тех пор, пока вы не чувствуете дискомфорта.
Источник: www.nhs.uk
Упражнение № 8. В том же положении на четвереньках начните сгибать и разгибать спину — это знаменитое упражнение «Кошечка». Двигайтесь медленно.
Источник: ezellchiropracticllc.com

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Какой велотренажер самый лучший? Характеристики и опции

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Лучшие велотренажеры включают ряд функций, включая пульсометр, множество уровней сопротивления, экран и возможность складывания.

В этой статье основное внимание уделяется пользе для здоровья от использования велотренажера и о том, на какие функции следует обратить внимание при его покупке.

Здесь также перечислены несколько велотренажеров, которые можно купить в Интернете.

Люди разного возраста, веса и уровня физической подготовки могут использовать велотренажеры для улучшения своего физического здоровья.

Согласно систематическому обзору 2019 года, езда на велосипеде — это движение, похожее на ходьбу, и, следовательно, полезное упражнение для физической подготовки и реабилитации. В обзоре также отмечается, что польза для здоровья от езды на велосипеде должна быть применима к людям, которые тренируются дома.

Польза для здоровья от использования велотренажера включает:

  • увеличение максимального потребления кислорода
  • снижение уровня холестерина
  • снижение систолического артериального давления
  • снижение веса
  • уменьшение жировых отложений

Исследование 2017 года среди учениц средних школ также поддерживает преимущества езды на велосипеде. Исследователи обнаружили, что участники испытали сокращение жировых отложений и увеличение мышечной выносливости и силы после 16 недель занятий спиннингом и велоспортом.

Авторы исследования также отмечают, что использование велотренажера для вращения было более полезным, чем занятия на обычном велосипеде.

Узнайте о различных преимуществах бега и езды на велосипеде здесь.

Каждому человеку может потребоваться другой тип велотренажера. По этой причине важно обратить внимание на функции, которые предлагает каждый велосипед, так как это повлияет на стоимость и удобство использования.

Одна из самых важных особенностей велотренажера, которую человек должен искать, — это регулируемое сиденье, чтобы он мог сидеть удобно и правильно.Люди также должны проверить, подходит ли велотренажер для их веса и роста.

Некоторые велотренажеры оснащены пульсометром, позволяющим отслеживать пульс во время тренировки. Некоторые модели с пульсометрами могут также иметь встроенные экраны, на которых транслируются занятия или фильмы с электронных устройств.

Велотренажеры также бывают с различными уровнями сопротивления, у некоторых из них больше, чем у других.

Люди могут также захотеть проверить, что у велотренажера, который они покупают, есть нескользящие педали, так как это может снизить вероятность скольжения их ног во время тренировки.

Кроме того, покупка складного велотренажера может быть важна для людей, которые живут или тренируются в небольшом пространстве. Несколько компаний предлагают складные велосипеды, чтобы помочь людям более эффективно использовать ограниченное пространство.

В следующих разделах более подробно рассматриваются некоторые конкретные варианты продуктов.

Обратите внимание, что никто в Medical News Today , включая автора, не пробовал ни один из этих велотренажеров. Вся представленная здесь информация является чисто исследовательской.

NordicTrack — компания, занимающаяся домашним тренажерным залом, которая продает беговые дорожки, велосипеды, эллиптические тренажеры, гребные и силовые тренажеры.Они предлагают подписку iFit, которая транслирует ежедневные студийные и глобальные тренировки на каждую машину.

Компания предлагает 30-дневную политику возврата оборудования и финансирования, чтобы помочь людям приобрести их товары.

Commercial S15i Studio Cycle

Commercial S15i Studio Cycle включает в себя 15-дюймовый сенсорный экран высокой четкости, интерактивные персональные тренировки, а также контроль сопротивления и наклона. Сенсорный экран включает студийные тренировки, симуляторы глобальных велосипедных маршрутов, варианты кросс-тренинга, восстановительную йогу и отслеживание статистики тренировки.

Велотренажер также автоматически регулирует наклон, уклон и сопротивление в режиме реального времени, пока человек следит за тренировками, что избавляет от необходимости менять их вручную.

Велосипед поставляется с мягким седлом, регулировкой сиденья по вертикали и горизонтали, нескользящим рулем и вентилятором для уменьшения потоотделения. Велосипед подходит для людей весом до 350 фунтов (фунтов).

10-летняя гарантия на раму, 2-летняя гарантия на детали и 1-летняя гарантия на работу включены в покупку.

Люди также получат пару гантелей весом 3 фунта и бесплатное членство в NordicTrack iFit сроком на 1 год.

Коммерческий цикл S15i Studio доступен для покупки в Интернете.

Yosuda — компания, занимающаяся домашними упражнениями, которая начала торговать онлайн в 2020 году. Основатель начал производить домашние тренажеры, чтобы помочь своей жене, и хотя в настоящее время они поставляют оборудование только в США, они начинают расширяться в Европе и других регионах.

Компания стремится предоставить доступное, удобное и качественное оборудование, чтобы помочь людям достичь своих целей в фитнесе.

Внутренний стационарный велотренажер YOSUDA ​​YB001

Внутренний стационарный велотренажер YOSUDA ​​YB001 имеет маховик массой 35 фунтов, который удерживает велотренажер в устойчивом положении, пока люди его используют, имитируя ощущение езды на велосипеде на открытом воздухе.

Он также имеет регулируемое сопротивление и регулируемое сиденье, по которому люди могут перемещаться вверх и вниз, а также вперед и назад. Педали также имеют кожухи из алюминиевого сплава для предотвращения скольжения ног.

Велотренажер также оснащен ЖК-монитором, на котором отображается время, скорость, пройденное расстояние и сожженные калории, а также одометром, который позволяет людям отслеживать свои тренировки. Компания также предлагает бесплатный плоский кронштейн, который люди могут использовать для своих электронных устройств, чтобы слушать музыку во время тренировок.

Этот велосипед подходит для людей весом до 270 фунтов. Ролики помогают людям безопасно и легко перемещать его, уменьшая необходимость подъема тяжелых грузов.

Внутренний стационарный велотренажер YOSUDA ​​YB001 можно приобрести в Интернете.

Marcy — производитель оборудования для домашнего спортзала, продающий велотренажеры. Они также предлагают универсальные домашние тренажерные залы, силовые стойки, скамейки, свободные веса и кардиотренажеры.

Они дают советы о том, как создать лучший домашний тренажерный зал, с соображениями безопасности и советами о том, какое оборудование покупать, в зависимости от режима упражнений и целей человека.

Складной велотренажер с высоким сиденьем NS-653

Складной велотренажер с высоким сиденьем NS-653 подходит для людей с ограниченным пространством. У него удобное сиденье с подушкой для спины, чтобы снизить нагрузку во время длительных или интенсивных тренировок. Он также имеет надежные педали, предотвращающие скольжение ног.

Этот велосипед оснащен экраном, который отслеживает скорость людей, пройденное расстояние, время и сожженные калории.

Для экономии места человек может легко сложить велосипед, а транспортные колеса могут помочь ему переместить его, не поднимая.

Складной велотренажер с высоким сиденьем NS-653 можно приобрести в Интернете.

Schwinn начала свою деятельность в 1895 году как компания по производству велосипедов. К 1896 году они начали свою гоночную программу, одержав больше побед на своих велосипедах, чем кто-либо другой в США.

Они начали изготавливать домашние велотренажеры в 1965 году, и сегодня они предлагают доступное, хорошо продуманное кардиооборудование, которое объединяет приложения.

Лежачий велосипед Schwinn, серия 230i

Лежачий велосипед Schwinn серии 230i — это лежачий велосипед, что означает, что вместо того, чтобы стоять в вертикальном положении, люди опускаются в сиденье, которое обеспечивает поддержку поясницы.Сиденье также имеет рельсовую систему скольжения, которая позволяет людям регулировать его в зависимости от своих предпочтений.

Велосипед оснащен ЖК-экраном DualTrack, который предлагает 22 программы тренировок, отслеживание целей и показатели физической подготовки, такие как пройденное расстояние и сожженные калории. Руль у сиденья имеет встроенный датчик частоты пульса, чтобы люди могли отслеживать свой пульс.

Велосипед также предлагает 20 уровней сопротивления, контролируемых компьютером, что позволяет людям выбирать из широкого диапазона интенсивности тренировки.

Этот продукт подходит для тех, кто весит до 300 фунтов.

Лежачий велосипед Schwinn серии 230i доступен для покупки в Интернете.

Велотренажеры — отличный способ достичь своих целей в фитнесе дома. В Интернете доступен широкий спектр велотренажеров, от простых складных конструкций до велосипедов с датчиками пульса, автоматической регулировкой сопротивления и встроенными программами тренировок.

Приобретая велотренажер, человек должен сначала подумать, что он хочет от продукта, а затем найти подходящее совпадение.Некоторые функции, такие как цветной экран, являются дорогостоящими дополнениями, которые увеличивают общую стоимость велосипеда.

Обеды Trifecta: что нужно знать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Trifecta предлагает службу доставки еды, которая обеспечивает здоровое питание, в первую очередь, предназначенное для людей с напряженным образом жизни и регулярных физических упражнений. Компания обслуживает широкий спектр диетических предпочтений.

Trifecta полагает, что их органические блюда могут помочь людям похудеть, стать стройнее или достичь своих тренировочных целей.

В этой статье рассказывается, как работает служба доставки еды Trifecta и какие планы меню доступны. В нем обсуждаются потенциальные преимущества услуги для здоровья и предлагаются некоторые альтернативные варианты.

Trifecta — это компания, предоставляющая услуги по доставке еды, которая доставляет готовые блюда, сбалансированные по макроэлементам, прямо на дом.

На своем веб-сайте компания заявляет, что их научно обоснованные планы питания могут помочь людям похудеть и нарастить мышцы.В частности, эта услуга может подойти людям, которые хотят правильно питаться, набирать форму и тренироваться в тренажерном зале.

Trifecta также претендует на звание крупнейшей компании по доставке органических продуктов питания в Соединенных Штатах. Они также подчеркивают свою экологичность, заявляя, что они более экологичны, чем продуктовые магазины и другие службы доставки еды.

Люди могут выбирать из различных планов питания с учетом различных диетических предпочтений. Они могут решить, что включить в свой план — с доступными завтраками, обедами, ужинами и закусками — и выбрать 5-дневный или 7-дневный вариант.Все ингредиенты являются органическими, без ГМО и добавок.

На сайте указано, что блюда остаются свежими до 10 дней в холодильнике или до 6 месяцев в морозильной камере. Человек может разогреть еду, используя фритюрницу, микроволновую печь, духовку или плиту.

Клиенты могут получать питание еженедельно или каждые две недели, 3 недели или месяц. Нет минимальных обязательств, и люди могут пропустить недели или отменить в любое время.

У Trifecta также есть бесплатное мобильное приложение, с помощью которого люди могут отслеживать свои тренировки, питание и прогресс в достижении своих целей.Компания также предлагает клиентам бесплатный доступ к тренерам по питанию по электронной почте, в чате или по телефону.

Существует 100% гарантия возврата денег на первый заказ, если покупатели не удовлетворены товаром.

Trifecta заявляет, что их питание может удовлетворить потребности в тренировках, приводя на своем веб-сайте примеры спортсменов, которые использовали эту услугу. Они также показывают фотографии до и после людей, которые достигли своих целей по снижению веса с помощью службы.

Компания заявляет, что их услуги могут подойти людям, которые:

  • хотят показать себя как можно лучше, как в тренажерном зале, так и вне его
  • хотят чувствовать себя более уверенно в своей внешности
  • наслаждаются здоровой пищей и здоровым питанием
  • имеют занятый образ жизни без времени на приготовление пищи
  • хотят есть питательную, вкусную и не пресную пищу

Разнообразие планов питания, предлагаемых Trifecta, означает, что большинство людей должно быть в состоянии найти план, соответствующий их диетическим предпочтениям.

Перед тем как зарегистрироваться, клиенты могут воспользоваться тестом Trifecta для выбора плана питания, чтобы найти план питания, который им больше всего подходит.

Ниже приведены описания доступных планов и пунктов меню.

Классик

Классические блюда содержат 4 унции (унции) мяса или рыбы, 4 унции углеводов и 4 унции овощей. Все блюда не содержат глютен, молочные продукты и сою. Примерный план питания может включать:

  • Завтрак: Яичная болтунья с колбасой и картофелем
  • Обед: Котлета из индейки, коричневый рис и овощная смесь
  • Ужин: Лосось, сладкий картофель и овощная смесь

Clean

Повара Trifecta используют продукты в их естественном состоянии для так называемого меню чистого питания.Они сосредоточены на цельнозерновых, овощах и нежирных белках. Примерный план питания может включать:

  • Завтрак: Кокосовый батон с ананасом
  • Обед: Лосось и дикий рис
  • Ужин: Паста с курицей и песто

Вегетарианец

Trifecta использует органические яйца и растительную основу. белки в их вегетарианском меню. Однако они не употребляют молочные продукты, которые обычно едят многие вегетарианцы. Примерный план питания может включать:

  • Завтрак: Яичный фриттата
  • Обед: Хрустящая сковорода тофу
  • Ужин: Beyond Beef skillet

Vegan

На веб-сайте Trifecta указано, что их веганские блюда — это сердце. здоровые и приготовленные из органических ингредиентов для устойчивого и гуманного образа жизни.Эти блюда составляют в среднем 15 граммов (г) белка на один прием пищи. Примерный план питания может включать:

  • Завтрак: Овсяную кашу с грецкими орехами
  • Обед: Чесночная паста с помидорами черри
  • Ужин: Жареная брюссельская капуста с киноа

Кето

Блюда от шеф-поваров Trifecta с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков. Примерный план питания может включать:

  • Завтрак: Бекон из индейки, чеддер фритта
  • Обед: Чили кон карне без фасоли
  • Ужин: Лосось на гриле с соусом песто

Палео

Палео-философия предполагает, что люди должны есть продукты, которые ели их палеолитические предки.Trifecta готовит блюда без бобовых и зерен, используя экологически чистые фрукты и овощи и экологически чистое мясо. Примерный план питания может включать:

  • Завтрак: Омлет из сосисок и яиц со сладким картофелем
  • Обед: Жареная куриная грудка со спаржей
  • Ужин: Булгоги из корейской говядины

Trifecta также предлагает а ля меню, которое стоит меньше, чем другие планы питания. Люди выбирают мясо, овощи и углеводы для приготовления блюд за половину стоимости других вариантов.

Различные диеты Trifecta могут иметь потенциальную пользу для здоровья некоторых людей.

Например, их приемы пищи в среднем составляют 350–500 калорий за один прием пищи, что может помочь кому-то контролировать свой вес. Хотя калории — не единственный фактор, влияющий на вес, дефицит калорий может быть эффективным для похудания.

Тем, кто хочет похудеть безопасно, то есть на 1-2 фунта в неделю, нужно есть на 500-1000 калорий меньше, чем количество калорий, необходимое их организму в день.Таким образом, питание Trifecta может помочь людям отслеживать и контролировать свои калории.

Trifecta подчеркивает, что их еда может помочь людям достичь своих целей в отношении макроэлементов. Исследования подчеркивают важность подсчета макросов для повышения эффективности тренировок. Обзор 2014 года показывает, что следующее распределение макросов идеально подходит для бодибилдеров:

  • 2,3–3,1 г на килограмм безжировой массы тела в день белка
  • 15–30% калорий из жиров
  • оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Органические ингредиенты блюд Trifecta также могут быть полезны для здоровья.Согласно обзору 2017 года, пестициды в овощах и антибиотики в продуктах животного происхождения представляют опасность для здоровья. Поэтому органические продукты могут быть предпочтительнее.

Растительные диеты, такие как вегетарианские и веганские планы питания Trifecta, также могут быть полезны для здоровья людей. В систематическом обзоре 2019 года сообщается, что соблюдение растительной диеты благотворно влияет на ожирение, диабет 2 типа и профиль холестерина. В рассмотренных исследованиях участники соблюдали диету от 2 недель до 24 месяцев.

Авторы статьи 2020 года предполагают, что кето-диета может быть эффективной для похудания. Однако другие исследователи выразили опасения, что диета может оказаться неподходящей для людей в долгосрочной перспективе.

Человек, желающий поправить свое здоровье или похудеть, должен подумать, какой план питания ему лучше всего подходит. Если они не уверены, они могут проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или воспользоваться бесплатными ресурсами, которые Trifecta предлагает им в помощь.

Предлагается ряд услуг по доставке готовых блюд или наборов для питания.Вот некоторые примеры:

Люди, которые не хотят пользоваться услугами доставки, могут использовать другие методы, чтобы сократить время и усилия на покупки, приготовление и приготовление полезных блюд. К ним относятся:

  • планирование еженедельных обедов и поиск быстрых, простых и полезных рецептов в Интернете
  • использование покупок в Интернете и доставка
  • порционное приготовление и замораживание блюд
  • хранение салатов и нарезанных овощей порциями в холодильнике
  • с использованием остатков для обеды на следующий день или добавление к ужинам
  • Сохранение запаса замороженных фруктов для быстрых смузи и завтраков
  • Привлечение соседей по дому или семьи к составлению здорового плана питания и совместное приготовление пищи

Служба доставки еды Trifecta может быть удобной способ для человека, ведущего активный образ жизни, есть полезные, питательные и вкусные блюда.Услуга может быть особенно подходящей для людей, которые регулярно занимаются спортом. Еда Trifecta может помочь им придерживаться своих целей в отношении здоровья и питания.

Доставка еды может быть полезной, но может быть и дорогой. Некоторые люди могут предпочесть планировать приемы пищи заранее и готовить еду партиями, которые можно хранить в морозильной камере.

Тай-чи: преимущества, виды и история

Различные исследования показывают, что тай-чи предлагает ряд преимуществ для людей с хроническими заболеваниями и без них.Эти преимущества включают:

Снижение падений

Тай-чи продемонстрировал некоторые потенциальные преимущества в предотвращении спотыканий и падений у пожилых людей в целом ряде исследований.

В обзоре 2012 года было рассмотрено 159 рандомизированных контролируемых испытаний различных методов профилактики падений у пожилых людей.

В исследованиях приняли участие более 79 193 человек, авторы пришли к выводу, что тай-чи может снизить риск падения.

Систематический обзор семи испытаний с участием 544 практикующих тайцзи-цюань в 2015 году пришел к выводу, что это помогло улучшить контроль баланса и гибкость.

Между тем, обзор 2014 года показал, что упражнения, в том числе тай-чи, могли уменьшить страх падения среди пожилых людей в пенсионном сообществе сразу после тренировки. Однако в обзоре не было сделано никаких выводов о том, что тай-чи снижает частоту падений.

Одно исследование, проведенное в 2012 году с участием 195 пожилых людей с болезнью Паркинсона, показало, что тай-чи помогает лечить проблемы с равновесием с большим успехом, чем тренировки с отягощениями или регулярная растяжка.

В другой статье отмечается, что это упражнение является успешным упражнением для устранения факторов, связанных с падениями у пожилых людей.

Данные этих исследований показывают, что тай-чи может помочь поддерживать многие аспекты равновесия и осанки.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.

Хроническая боль

Несколько небольших исследований показывают, что тай-чи может значительно повлиять на хроническую боль, которую испытывают люди при определенных состояниях, таких как остеоартрит колена и фибромиалгия.

Метаанализ семи различных исследований, проведенный в 2013 году, показал, что 12-недельный курс тай-чи может улучшить жесткость и болевые симптомы остеоартрита коленного сустава и улучшить физическое функционирование.

Тем не менее, авторы обзора рекомендовали дальнейшие крупномасштабные испытания для подтверждения своих выводов, поскольку исследованные ими исследования имели недостатки и потенциальные предвзятости.

Обзор 54 исследований с участием 3913 участников, проведенный в 2015 году, предоставил доказательства среднего качества, что тай-чи может помочь улучшить физическое функционирование у людей с остеоартритом коленного сустава. Хотя тай-чи легло в основу только пяти исследований, доказательства того, что упражнения помогли обеспечить краткосрочное облегчение остеоартрита коленного сустава, были убедительными.

Тай-чи, похоже, также имеет некоторые доказательства, подтверждающие его использование для лечения фибромиалгии.

Исследование 2010 года показало, что тай-чи лучше, чем оздоровительное просвещение и растяжка, для регулирования режима сна и лечения симптомов боли и усталости у людей с фибромиалгией.

Исследование, проведенное в 2012 году с участием 101 человека, показало, что сочетание тай-чи с тренировкой осознанности может улучшить симптомы фибромиалгии и функциональные трудности.

Хроническая сердечная недостаточность

Некоторые практикующие тай-чи хвалят его как эффективное средство лечения людей с хронической сердечной недостаточностью.Однако имеющиеся данные не подтверждают этот вывод. Любые исследования, показывающие улучшение, показывают, что результаты были незначительными.

Систематический обзор 20 исследований 2015 года показал, что тай-чи полезен для многих областей сердечно-сосудистой системы, таких как артериальное давление и частота сердечных сокращений. Однако качество исследований было низким, и исследователи не сделали окончательных выводов.

Обзор 13 небольших испытаний в 2014 г. также показал неубедительные доказательства в поддержку этой активности в качестве профилактической меры против сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако результаты одного испытания, в котором наблюдали за людьми после недавнего сердечного приступа, продемонстрировали, что тай-чи значительно улучшает максимальную кислородную емкость.

Психическое здоровье и когнитивные функции

Тай-чи — это спокойное плавное боевое искусство, которое ассоциируется с осознанностью и психологическим благополучием.

Тем не менее, свидетельств о пользе этого занятия для психического здоровья мало. Некоторые исследования предполагают наличие связи, но большой метаанализ 40 исследований 2010 г. не смог дать окончательных выводов.

Исследования влияния тай-чи на когнитивные функции дали более многообещающие результаты.

В систематическом обзоре и метаанализе 2014 года приняли участие 2553 взрослых в возрасте 60 лет и старше с когнитивными нарушениями и без них. Результаты показали положительное влияние на когнитивные функции. Исследования также продемонстрировали небольшую, но значительную пользу для людей с когнитивными нарушениями.

Обзор девяти исследований с участием 632 здоровых взрослых, проведенный в 2015 году, показал потенциальную пользу тай-чи для когнитивных способностей.Он выступил за дальнейшие крупномасштабные исследования для подтверждения потенциальных преимуществ тай-чи.

Хотя тай-чи — это щадящее занятие с малой нагрузкой, людям следует обратиться за медицинской помощью, прежде чем начинать какие-либо упражнения. Это особенно относится к тем, кто:

Какие гири самые лучшие?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Гири могут быть полезным оборудованием для домашних тренировок и могут быть альтернативой традиционным ручным весам.Гири, как правило, имеют форму купола и сделаны из железа с одной ручкой. Люди могут использовать их для выполнения различных силовых и кардиоупражнений.

В этой статье мы обсудим, что нужно искать в гирях, и их потенциальную пользу для здоровья. В нем также будут перечислены некоторые тренировки, которые стоит попробовать, и несколько гирь, которые стоит рассмотреть.

Регулярная физическая активность жизненно важна для хорошего здоровья.

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется уделять 150–300 минут умеренным аэробным упражнениям или 75–150 минут интенсивным аэробным упражнениям каждую неделю.Они также рекомендуют выполнять упражнения для укрепления мышц не менее 2 дней в неделю.

В одной статье 2019 года говорится, что гири могут быть полезным инструментом для улучшения как кардиотренировок, так и мышечной силы. Он добавляет, что гири сравнительно дешевле и проще, чем другие устройства для силовых тренировок или тренажерные залы, что делает их доступными и доступными вариантами.

Люди часто используют гири для упражнений, которые предполагают движение против силы тяжести, например, раскачивание или толкание.В одной статье 2017 года также отмечается, что люди обычно используют гири для круговых тренировок.

Некоторые из подтвержденных исследованиями преимуществ тренировки с гирями включают:

  • повышение силы
  • улучшение сердечно-сосудистой системы
  • повышение выносливости

Использование гиревого гири во время определенных упражнений может вызвать дополнительную нагрузку на организм, чтобы помочь нарастить мышечную массу. Например, в одной статье 2020 года было обнаружено, что использование гири для силового упражнения и приседаний активизирует более активное использование мышц нижней части спины.

Хотя большинство гирь сохраняют базовую форму, все же необходимо учитывать некоторые факторы с точки зрения веса, формы ручки и конструкции.

Ниже приведены некоторые соображения, которые человек может пожелать учесть перед покупкой гирь.

Ручки

Согласно одной статье 2017 года, контурные (закругленные) ручки для гирь могут быть хорошим выбором для людей с небольшим телосложением из-за их меньшего размера и часто более гладкой на ощупь.

Если человек будет использовать гири для упражнений, в которых он будет держать гирю двумя руками — например, махи, становая тяга или жим, — он может пожелать поискать более широкую ручку.

Вес

Гири бывают разного веса, некоторые из них составляют около 100 фунтов (фунтов). Подъем слишком тяжелых гирь может увеличить риск травмы, а использование слишком легких гирь может повлиять на результаты человека.

Как правило, гиря должна иметь вес, позволяющий человеку выполнять примерно 10–12 повторений в подходе упражнения.

Однако это может варьироваться в зависимости от программы упражнений, которой следует человек. Например, некоторые люди предпочитают поднимать очень тяжелые веса за несколько повторений.

Правильный вес будет зависеть от цели человека.

Варианты

Некоторые производители гирь предлагают версии с регулируемым весом. У них часто есть небольшие штабелируемые тарелки, которые человек может добавлять или снимать с гири.

Хотя они традиционно дороже, чем другие гири, этот вариант почти такой же, как покупка нескольких гирь в одной.

Некоторые гири могут иметь уникальную форму или использовать систему цветовой кодировки, чтобы расположить их по весу.Эти вариации обычно не влияют на их эффективность.

Можно купить много разных гирь. Ниже приведены некоторые варианты, которые подходят для использования в домашних условиях.

Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал ни один из этих продуктов. Вся представленная здесь информация является чисто исследовательской.

Гири SPRI

Гири SPRI доступны в весе от 5 до 50 фунтов. Они имеют плоскую поверхность спереди и сзади, так что они могут легко лежать ровно на спортивном коврике.

Раковина этих гирь имеет виниловое покрытие и имеет цветовую кодировку по весу. Например, желтая гиря весит 5 фунтов, а гиря 20 фунтов — бирюзовая.

Гири SPRI можно приобрести в Интернете.

Rogue Kettlebells

Rogue Kettlebells доступны с порошковым покрытием или матовым покрытием. Это специальное покрытие придает гири текстурную текстуру для удобного захвата. Покрытие также помогает уменьшить количество сколов и царапин.

Эти гири доступны с шагом 11 фунтов с весами в диапазоне от 13 до 88 фунтов.

Rogue Kettlebells можно приобрести в Интернете.

Гири Onnit Primal

Гири Onnit Primal имеют уникальные закругленные формы и созданы для имитации лиц различных обезьян. К ним относятся шимпанзе весом 36 фунтов, орангутан весом 54 фунта и снежный человек весом 90 фунтов, которые являются крупнейшими гирями компании.

Эти устойчивые к сколам железные гири с увеличенными ручками могут быть полезны людям с большими руками.

Гири Onnit Primal можно приобрести в Интернете.

Гиря Tribe WOD Thor

Гиря Tribe WOD Thor — это небольшая вариация традиционной гири, имеющая форму молота. Оборудование имеет прямоугольное железное дно с прямой ручкой.

Эти чугунные гири доступны в весах, включая 25, 35, 55 и 70 фунтов.

Гири Tribe WOD Thor доступны для покупки в Интернете.

Гири TRX с резиновым покрытием

Гири TRX с резиновым покрытием состоят из железа и резины, чтобы обеспечить поверхность, которую легко держать и чистить.Гири доступны в нескольких весах от 8,8 до 61,7 фунтов.

Они также имеют цветовую кодировку по весу и ручки с порошковым покрытием.

Гири TRX с резиновым покрытием доступны для покупки в Интернете.

Amazon Basics Гири с чугунными гирями

Amazon Basics Гири с чугунными гирями доступны в диапазоне от 10 до 60 фунтов. Они имеют окрашенную поверхность, которая действует как антикоррозийное средство.

Кроме того, у гирь широкая ручка.Это позволяет пользователю держать их одной или двумя руками.

Amazon Basics Гири с чугунными гирями можно приобрести в Интернете.

Регулируемые гири Bowflex SelectTech

Регулируемые гири Bowflex SelectTech имеют возможность регулировки веса, которая позволяет пользователю регулировать веса от 8 до 40 фунтов. Это устраняет необходимость в покупке нескольких различных наборов гирь.

У этих грузов есть шкала вверху, которая позволяет человеку быстро регулировать веса.

Регулируемые гири Bowflex SelectTech можно приобрести в Интернете.

Ниже приведены некоторые примеры распространенных упражнений, которые человек может выполнять с гирями.

Приседания

Люди могут выполнять несколько различных вариантов приседаний с гирями. Например, они могут сделать присед с кубком, при котором основание гири удерживается обеими руками на уровне груди.

Для выполнения приседаний с кубком:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Согните бедра и колени, отводя бедра назад.
  2. Постарайтесь держать грудь вверх, спину прямой и локти вперед, опускаясь в положение приседа.
  3. Удерживая вес на пятках, отведите бедра вперед и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите это движение 10–12 повторений.

Становая тяга

Становая тяга с гирями может бросить вызов ногам, бедрам, ягодицам, корпусу и спине.

Для выполнения становой тяги:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю обеими руками перед корпусом.Руки держите прямо.
  2. Согнитесь в коленях, чтобы опустить гирю к земле между ног.
  3. Остановитесь, когда ягодицы совместятся с коленями, затем вернитесь в положение стоя.
  4. Повторите это движение 10–12 повторений.

Качели

Упражнение на мах с гирей требует от человека удержания контроля над весом. Это может увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему при выполнении упражнений.

Для выполнения упражнения махи:

  1. Поставьте гирю на землю в пределах досягаемости рук.
  2. Присядьте, поднимите гирю и верните ее между ног.
  3. Как только гиря начнет качаться вперед, вытяните бедра и колени и, в конечном итоге, дайте гири достичь уровня груди с вытянутыми руками.
  4. Опустите гирю и снова присядьте, позволяя весу качаться между ног.
  5. Повторите это движение 10–12 повторений.

Жим

Упражнение на опору и жим направлено на плечи, руки и верхнюю часть спины.

Для выполнения упражнения на пресс:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гирю одной рукой.
  2. Выполните движение, подобное махам, но поскольку гиря находится перед телом, плавным движением быстро потяните ее к груди, опустите локоть к грудной клетке и положите гирю на плечо. рука держит гирю.
  3. Из этого положения подтолкните гирю к потолку, выпрямляя руку. Верните гирю к плечу, затем позвольте ей опуститься обратно в положение маха.
  4. Переходите к следующему повторению или поставьте гирю на землю и начните с неподвижного положения.
  5. Постарайтесь повторить это движение примерно 10–12 повторений.

Народная версия также может исполнять военную прессу. Здесь они не выполняют маховые (или чистые) движения, вместо этого выполняют жим плечом с гирями в каждой руке.

Есть несколько альтернатив гирям, которые позволяют укрепить мышцы против сопротивления.Вот некоторые из них:

  • свободные веса
  • тренажеры
  • полосы сопротивления

Каждый из этих вариантов может помочь человеку нарастить мышцы и повысить силу.

Иногда выбор сводится к личным предпочтениям, стоимости и упражнениям. Например, гири или свободные веса могут лучше подходить для круговых тренировок, чем тренажеры.

Гири могут стать простым и универсальным вариантом тренировки дома, так как люди могут использовать их для выполнения как кардио, так и силовых упражнений.

Люди должны выбирать гири, которые лучше всего соответствуют их целям, пространству и бюджету.

Также люди должны всегда поддерживать хорошую форму при выполнении любых упражнений. Это помогает добиться максимальных результатов и предотвратить травмы.

Эта тренировка нижней части спины поможет укрепить все ваше ядро ​​

Если вы хотите стать сильнее, и предотвратят травмы, сильное ядро ​​является ключевым фактором. Но речь идет не только об упражнениях для пресса — тренировка поясницы также является важным дополнением к вашему распорядку дня, поскольку эти мышцы также являются частью вашего кора.

Ваша нижняя часть спины состоит из группы мышц, называемых мышцами, выпрямляющими позвоночник, которые помогают удерживать ваше тело в вертикальном положении, сообщает SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе. «Вы задействуете мышцы нижней части спины каждый день, когда идете или просто стоите», — говорит она. «Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, изометрически сокращаются, чтобы ваше тело не сгибалось вперед».

Сильный корпус, включая мышцы нижней части спины, также важен, когда говорят о боли или дискомфорте в пояснице.Фактически, люди, которые жалуются на стеснение в пояснице, на самом деле могут не иметь «напряженных» мускулов, говорит Фэган. Вместо этого у них могут быть слабые мышцы нижней части спины.

Эта тренировка нижней части спины, разработанная Фэганом, поможет развить силу нижней части спины, хотя может показаться, что это не совсем так. В некоторых упражнениях вы будете прорабатывать мышцы нижней части спины динамически посредством движения, но в других вы будете прорабатывать их изометрически, сокращая без движения . Таким образом, не все упражнения будут выглядеть (или ощущаться) как упражнения для «спины».Вместо этого вы, вероятно, рассмотрите некоторые из них (в основном, приседания и становая тяга) в качестве дополнительных движений нижней части тела.

Для этого есть причина: большие сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, требуют серьезной силы корпуса. Это потому, что все ваших основных мышц должны задействовать, чтобы стабилизировать ваше тело, безопасно перемещать вес и противостоять прямому изгибу позвоночника, говорит Фэган. Именно поэтому при поднятии тяжестей очень важен сигнал «задействуй корпус».

Мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, будут основными игроками в этих движениях — и это в основном то, где вы должны это чувствовать, — но и мышцы нижней части спины тоже будут работать.На самом деле, если вы выполняете , чувствуете такие упражнения, как приседания или становая тяга для поясницы, что-то не так. Во многих случаях вы можете использовать слишком большой вес, и ваша нижняя часть спины должна немного напрягаться, чтобы помочь мышцам нижней части тела. В этом случае уменьшите вес, — говорит Фэган.

«Эта тренировка для поясницы — отличная программа, которую можно добавить в свою программу для создания сбалансированной силы во всем теле», — говорит Фэган. Но если у вас уже есть боль в спине или другие проблемы со спиной, вам следует поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем делать укол.Боль в спине очень индивидуальна, говорит Фэган, и те же упражнения, которые улучшают самочувствие кого-то другого, могут усугубить вашу боль. Так что, если у вас есть проблемы с болью в спине, лучше сначала проконсультироваться с профессионалом.

The Workout

Что вам понадобится: Гиря среднего веса и коврик для упражнений для комфорта. Если у вас нет гири, вместо этого вы можете выполнять упражнения с отягощением с парой гантелей.

Упражнения

  • Супермен
  • Румынская становая тяга
  • Приседания с кубком
  • Медвежье ползание

Указания

  • Выполните 8–12 повторений каждого упражнения по круговой схеме, переходя от одного к другому без отдыха.Отдохните 1-2 минуты после выполнения всех четырех упражнений. Завершите цикл всего два раза.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер (GIF 1), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; Энджи Коулман (GIF-файлы 2 и 3), комплексный инструктор по оздоровлению из Окленда; и Шона Харрисон (GIF 4), тренер из района Залива, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель , для SELF.

5 упражнений для тренировки поясницы

Слишком часто посетители тренажерного зала сосредотачиваются на мускулах тщеславия в тренажерном зале. Вы будете стремиться к выпуклым бицепсам, прессу с шестью кубиками и точеной груди, игнорируя при этом некоторые из самых основных групп мышц человеческого тела, например спину.

Конечно, никто не расхаживает по тренажерному залу со словами: «Хорошая поясница, братан.«Но выполнение упражнений на поясницу имеет много преимуществ с точки зрения здоровья и спортивных результатов. Хотите избежать травм во время подготовки к марафону? Тренируйте поясницу. Хотите улучшить свой максимум одного повторения в приседаниях? Тренируйте поясницу. Хотите, чтобы в 90 лет можно было подбирать вещи с пола? Тренируйте поясницу.

Эта статья расскажет вам о мышцах нижней части спины, преимуществах сильных мышц спины и лучших упражнениях для спины, которые можно выполнять в тренажерном зале.

Анатомия нижней части спины: понимание мышц нижней части спины

Нижняя часть спины состоит из множества мышц.Здесь мы обсуждаем две основные группы мышц: transversospinalis мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Transversospinalis мышцы

Согласно StatPearls, трансверсоспинальные мышцы составляют три слоя мышц, включая ротаторные, мультифидусные и полуостистые. Эти мышцы проходят вдоль всего позвоночника. Их цель — вращать и растягивать позвоночник.

Эректор позвоночника

В эту группу входят три типа мышц — подвздошно-реберная, длинная и спинальная.Выпрямитель позвоночника действует как сила, противодействующая брюшному прессу, предотвращая переутомление и помогая выпрямить позвоночник. Например, если вы наклонитесь, чтобы что-то поднять, выпрямитель позвоночника поможет вам вернуться в исходное положение.

Польза для здоровья сильной спины

Поясничная область расположена вокруг нижней половины туловища, образуя мышцы живота и поясницу. Эта область поддерживает большую часть веса вашего тела, поэтому боль в пояснице так распространена и почему выполнение тренировок для поясницы необходимо для вашего здоровья и физической формы

Тренировки для поясницы могут предотвратить травмы

Главное преимущество тренировки поясницы — предотвращение травм.Боль в пояснице — одно из самых распространенных заболеваний, от которых страдают как спортсмены, так и люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Боль в пояснице может быть вызвана неправильной осанкой, малоподвижным образом жизни, длительным сидением за столом или чрезмерным использованием недоразвитых мышц (вот почему вы никогда не должны сосредотачиваться только на мышцах тщеславия в тренажерном зале).

Тренировки для поясницы могут улучшить спортивные результаты

Наличие сильной поясницы также может помочь вам улучшить свои результаты в тренажерном зале и в спорте.

Сильные мышцы нижней части спины могут улучшить другие упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела, включая становую тягу, приседания и даже жим лежа. Кроме того, сильные мышцы спины способствуют укреплению корпуса, что улучшает ваш атлетизм и общее качество жизни.

Согласно изданию Harvard Health Publishing, сильные мышцы спины позволяют скручиваться, поворачиваться, сгибаться и выпрямляться. Это необходимо как для повседневных задач, таких как сбор корзины для белья, так и для спортивных движений, таких как взмах клюшкой для гольфа или бейсбольной битой.

5 упражнений для спины для тренировки поясницы

Ниже вы найдете пять лучших упражнений для спины, которые можно включить в свой распорядок дня. К ним относятся комплексные упражнения, изолированные упражнения для поясницы и растяжки.

1. Кошачья растяжка

Чтобы выполнить растяжку кошки, положите руки и колени на пол так, чтобы вы оказались на столе. Поднимите верхнюю часть спины в воздух, чтобы у вас была горбинка. Задержитесь на 20-30 секунд, затем опустите мышцы живота и поясницы к полу, сильно разогнув позвоночник.Задержитесь на 20-30 секунд и повторите.

2. Становая тяга

Становая тяга может выполняться с гантелями, гирями или штангой. Приведенные ниже инструкции помогут вам выполнить становую тягу с гантелями.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, по одной гантели в каждой руке. Раскатайте плечи назад и вниз, напрягите корпус и подтяните подбородок. Отведите ягодицу прямо назад, слегка сгибая колени, при этом приближая гантели к земле.Спину держите идеально прямой (не сгибайтесь). Когда вы достигнете конечного диапазона движений, вернитесь в положение стоя.

3. Доброе утро

Если вы впервые делаете доброе утро, вы можете сделать это упражнение с трубкой из ПВХ, чтобы избежать травм.

Возьмите легкую штангу и поместите ее на свои трапеции (как если бы вы собирались выполнить приседание на спине). Подтолкните ягодицами к стене позади себя, сохраняя спину прямой. Стараясь не сгибать спину, постарайтесь поставить спину параллельно земле (никогда не опускайтесь ниже параллели).Вы должны почувствовать значительное растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в исходное положение.

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком можно выполнять с гирями или гантелями. Приведенное ниже описание проведет вас через приседания с гантелями.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите колокол гантели прямо под подбородком, а небольшую пластину держите на обеих ладонях для поддержки. Держите плечи закатанными и опущенными, пресс в напряжении, локти прижатыми к бокам.

Отодвиньте ягодицы назад и опуститесь в положение приседания. Если вы очень тайтовы, вам, возможно, придется занять более широкую позицию. Когда вы достигнете параллельности, используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в положение стоя, выжимая колени.

5. Разгибание спины

Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для гиперэкстензии (разгибания спины) в тренажерном зале. Если у вас нет доступа к тренажеру для гиперэкстензии, выполнение суперменов станет отличной заменой.

Поместите гиперэкстензионную машину лицевой стороной вниз. Верхняя подушечка должна располагаться чуть ниже бедренной кости, а нижняя — чуть выше ахиллова сухожилия, фиксируя вас.

Вы можете скрестить руки на груди в виде буквы X или положить их за голову (какую бы позицию вы ни выбрали, убедитесь, что верхняя часть спины не сгорблена). Раскатайте плечи назад и вниз и напрягите корпус. Опускайте верхнюю часть тела к земле, пока ваше тело не войдет в перевернутую букву V. Теперь сожмите мышцы спины, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение, чтобы все ваше тело образовало прямую линию.Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть спину.

4 распространенных ошибки при тренировках для поясницы

Если вы хотите увеличить силу нижней части спины, изучите эти распространенные ошибки при тренировке нижней части спины:

1. Плохая осанка

При выполнении упражнения на поясницу легко согнуть спину. Если у вас неправильная осанка верхней части спины, вы значительно увеличиваете риск травмы.

Не забывайте перекатывать плечи назад и вниз во время любого упражнения для спины и всегда напрягать мышцы кора.Кроме того, выполнение упражнений на верхнюю часть спины, таких как подтягивание лица, втягивание лопатки и пожимание гантелей, укрепит мышцы верхней части спины, не давая им сгорбиться.

2. Подъем слишком тяжелых грузов

Работа с легкими весами и правильная форма намного важнее, чем поднятие тяжелых тяжестей в ужасной форме.

Помните, травмы поясницы — одна из самых распространенных травм в тренажерном зале. Лучший способ предотвратить травмы — это улучшить свою форму перед тем, как нагружать штангу весом.

3. Пропуск разминки

Вам следует разогреться перед любой силовой тренировкой.

Начните с динамической разминки высоких колен, ягодичных ударов и караоке. Сделайте растяжку для спины, например, как кошка-корова. И, наконец, выполняйте версии вышеперечисленных упражнений с собственным весом, «доброе утро» с трубкой из ПВХ или приседания с собственным весом и становую тягу.

4. Недостаточный отдых между подходами

При выполнении тяжелых подъемов, таких как становая тяга и приседания, делайте между подходами 2–3 минуты.Это дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления.

Кроме того, не забывайте достаточно отдыхать между тренировками. Прием восстанавливающего коктейля с порошком сывороточного протеина после тренировки поможет вашим мышцам восстановиться после тяжелой работы.

Выполняйте тренировки поясницы для повышения атлетизма и качества жизни

Мышцы нижней части спины необходимы в повседневной жизни. Вы используете мышцы спины для повседневных задач, таких как поднятие корзины для белья, размахивание бейсбольной битой и захват продуктов с высокой полки.Мышцы нижней части спины поддерживают вес вашего тела и уравновешивают корпус, буквально удерживая ваше тело в вертикальном положении.

Чтобы укрепить мышцы спины, сделайте тренировки для поясницы частью своего обычного фитнеса. Становая тяга, приседания и разгибание спины — это всего лишь несколько упражнений, которые могут помочь укрепить нижнюю часть спины.

Боль в пояснице является распространенной травмой при фитнесе, поэтому во время тренировок необходимо соблюдать несколько мер предосторожности. Всегда разминайтесь, начинайте с легких весов и практикуйте правильную технику.Наконец, не забудьте восстановиться с помощью 100% сывороточного протеина Grass-Fed после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и отрастить.




Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Лучшие тренировки для спины в домашних условиях для здоровья и роста мышц

Хотя проработка некоторых мышц может быть чисто тщеславным проектом — мы смотрим на вас, пресс — тренировки спины, даже дома, — это инвестиции в ваше будущее.

По данным Arthritis Research UK, около 10 миллионов человек в Англии и Шотландии страдают от постоянной боли в спине, в то время как по многочисленным источникам, от 60 до 80 процентов взрослых, живущих в западных странах, в какой-то момент испытают боль в пояснице. И если вы один из таких людей, что лучше всего вы можете сделать? Что ж, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Physician and Sports Medicine, : «Если вы страдаете от боли в пояснице, наиболее важной частью вашего лечения является то, что вы можете дать только себе — упражнения.»

Учитывая, насколько важна в этом случае спина как для эстетики, так и для защиты от боли, мы не можем принять никаких оправданий за то, что не занимаемся ею. Нет, закрытие тренажерных залов и отсутствие оборудования не являются поводом для отказа. на тренировки спины, особенно когда у вас так много хороших домашних тренировок для спины.

Ниже приведены четыре примера простых домашних тренировок для спины. Итак, тренируетесь ли вы с гантелями, гирями или просто с собственным весом, пора чтобы построить себе большую спину.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему вам нужно тренировать спину


Прежде чем мы перейдем к тренировкам, давайте сначала посмотрим, почему вам нужно тренировать спину. Сильная, хорошо развитая спина улучшит ваши тренировки в тренажерном зале и поможет развить мышцы всего тела. Например, сильная спина обеспечит основу для становой тяги и приседаний, поскольку ваше тело сможет задействовать больше стабилизирующих мышц, что позволит вам поднимать больше.

Тренировка спины также является наиболее эффективным способом предотвращения травм спины. Как говорит специалист по спортивной физиотерапии Адам Микинс: «Более сильная и крепкая спина может противостоять стрессам и растяжениям при сгибании, подъеме, скручивании, поворотах в течение дня, а также при правильном позиционировании позы, поэтому для людей, которым приходится сидеть за партами и оставайтесь неподвижными в течение длительного времени, более сильная и крепкая спина позволит вам лучше переносить это ».

Пытаетесь сохранить равновесие в жиме над головой? Сильная спина положит конец вашим шатаниям.

Какие мышцы составляют «спину»?

Когда мы обсуждаем проработку «спины», мы часто говорим о ней, как о единой цельной мышце. На самом деле, спина состоит из множества мышц и областей, которые можно разделить несколькими различными способами.

Erector spinae: «Основные мышцы спины, которые проходят по всей длине вашего позвоночника, называются Erector spinae», — говорит Микинс. «Состоящие из различных мышц, они образуют большие мощные колонны по обе стороны от позвоночника, которые помогают переместить позвоночник из согнутого положения в вертикальное.Они также существуют, чтобы поддерживать вас против силы тяжести в течение дня — это основные мышцы, которые проходят через весь позвоночник ».

Местные и стабилизирующие мышцы, включая многораздельную: «У нас есть эти более мелкие мышцы, расположенные ближе к позвоночнику, которые иногда называют местными или стабилизирующими мышцами», — говорит Микинс. Наиболее часто об этих мышцах говорят о мультифидусе, и, как объясняет Микинс, «их роль в основном заключается в стабилизации одного позвонка на другом, а также всех связок и сухожилий, которые также охватывают позвоночник.”

Косые мышцы: «У вас есть косые мышцы спины, — говорит Микинс. «Эти косые мышцы обычно считаются мышцами живота, но они охватывают и прикрепляются к грудопоясничной фасции вокруг спины. У вас есть внутренние и внешние косые мышцы живота, и они в основном отвечают за вращение и боковой изгиб туловища, а также помогают обеспечить стабильность ».

Широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы: «Их роль больше связана с функциями головы, шеи и плеч, а не с функциями спины», — говорит Микинс.

Teres major: Teres major — это небольшая мышца, расположенная на нижней стороне плеча. Его иногда называют «маленьким помощником лата» из-за его партнерства с широчайшей мышцей спины.

Большой и малый ромбовидные мышцы: Эти две мышцы лежат под трапециевидной мышцей. Ромбовидные элементы обеспечивают устойчивость плечевого комплекса и отвечают за втягивание лопаток.

Лучший способ тренировать спину

Имея столько мышц, о которых нужно заботиться, вы можете подумать, что вам нужно тренироваться утром, днем ​​и ночью, чтобы тренировать их все.К счастью или к несчастью, в зависимости от того, как вы на это смотрите, тело на самом деле так не работает, поэтому сложно изолировать и прорабатывать мышцы спины по отдельности.

Разделите тренировки на вертикальные и горизонтальные тяговые движения

Вместо этого, физик-физик и костно-мышечный остеопат в Third Space, Генри Хоу рекомендует разделить тренировки на вертикальные и горизонтальные тянущие движения. Под вертикальными движениями Хоу имеет в виду такие вещи, как подтягивания, а горизонтальные тяговые движения — это гребля.

«В каждом растягивающем движении у вас будет немного больше смещения к различным областям спины, но довольно сложно работать над ними независимо», — говорит Хоу. «Я предпочитаю идти по пути изучения вертикального и горизонтального натяжения, и тогда у вас будут разные части спины, на которые будут смотреться».

6 лучших домашних упражнений для вашей спины

Некоторые упражнения ставят голову, плечи и спину выше остальных, когда дело доходит до упражнений для спины. Убедитесь, что эти движения входят в ваш домашний распорядок.

Становая тяга

Вообще говоря, когда вы делаете становую тягу, вы задействуете большую часть мышц, составляющих ваш корпус или туловище, а также ноги. «Ваша нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, так что классическая задняя цепь будет основной рабочей зоной», — говорит Хоу. «Кроме того, каждый раз, когда мы поднимаемся, мы наблюдаем рост активности и в ядре», —

Если мы специально изучаем мышцы спины в становой тяге, то все начинается с косых мышц спины, которые сокращаются для поддержания стабильности позвоночника.Между тем, глубокие разгибатели позвоночника, выпрямляющие позвоночник, подвергаются концентрическому сокращению, чтобы привести позвоночник в вертикальное положение, и, наконец, задействуются широчайшие мышцы спины, которые помогают вам стабилизировать любой вес, который вы используете.

Тяга в наклоне

Если вы собираетесь работать спиной из дома, вам придется привыкнуть к гребле. Наша любимая вариация: тяга в наклоне, которая прорабатывает ваши средние и нижние трапеции, ромбовидные мажорные, малые ромбовидные, верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты.

Качели с гирями

Если вы хотите проработать заднюю цепь спины, есть несколько движений лучше, чем махи с гирями. На самом деле, единственное, что плохо в махах с гирями, — это держать гирю в тот момент, но мы также можем помочь с этим.

Inverted Row

Хотя на первый взгляд может показаться, что это убийство верхней части спины невозможно сделать дома, у нас есть обходной путь для вас.Просто возьмите пару стульев и встаньте между ними. Да, и имейте в виду, что это упражнение может быть сложнее или проще в зависимости от положения ваших ног.

Renegade Row

Renegade Row сочетает в себе два наших любимых движения, планку и отжимание, но затем он становится еще более эффективным, дестабилизируя вас и заставляя ваше ядро ​​работать. Однако слишком часто это упражнение разрушается из-за спешащих людей.Помните, цель здесь не в том, чтобы как можно быстрее грести как можно более тяжелый вес; цель — поддержание правильного положения позвоночника.

Подтягивания широким хватом

Не так много упражнений с собственным весом, которые действительно помогают укрепить спину, но подтягивания широким хватом определенно достойны включения в этот список. Сосредоточив внимание на широчайших и придав туловищу более широкую V-образную форму, без них никакая тренировка спины с собственным весом не будет полной.

Лучшие домашние тренировки для спины (с гантелями, гирями или собственным весом)

Готовы взять все, что вы узнали, и применить это на практике? Это лучшие домашние тренировки для спины, независимо от того, тренируетесь ли вы с гантелями, гирями или если у вас только собственный вес.

Домашняя тренировка спины: гантели

Howe разработала идеальную тренировку для спины с гантелями, поэтому, дома или в спортзале, вы можете дать своей спине тренировку, которой она заслуживает.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Сколько: 4 подхода и 8-12 повторений

Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом

Как это сделать: Возьмите пару гантелей с захватом сверху и держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, ноги прямые. Поверните бедра на шарнирах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.Сделайте паузу, затем верните туловище в исходное положение. Это 1 повторение.

Мышь на задние дельты сидя

Сколько: 4 подхода и 8-12 повторений

Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом

Как это сделать: Сядьте, наклонитесь вперед и удерживайте по гантели в обе руки так, чтобы они находились над вашими ногами. Оставайтесь согнутыми вперед и поднимите руки в стороны, совместив гантели с плечами.Верните вес и повторите.

Тяга в наклоне

Сколько: 4 подхода и 8-12 повторений

Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом

Как это сделать: Возьмите пару гантелей, наклонитесь в бедра и колени и опускайте туловище почти параллельно полу. Стопы должны быть на ширине плеч, а нижняя часть спины должна быть естественно выгнута.Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от плеч, ладони смотрят друг на друга. Не двигая туловищем, поднимите одну гантель в сторону и медленно опустите ее. Затем повторите с другой рукой.

Пуловер с гантелями

Сколько: 4 подхода по 8-12 повторений

Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом

Как это сделать: Держа гантель, лягте на спину скамейка.Поставив ступни на землю и задействовав корпус, вытяните руки к небу, держа гантель над грудью. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к скамейке или стабилизирующему мячу, медленно опускайте руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей. Медленно поднимите руки выше груди и повторите.

Тяга гантелей вверх

Сколько: 4 подхода и 8-12 повторений

Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом

Как это сделать: Держите гантели в каждой руке, отдыхая в перед бедром.Поднимите гантели вертикально, пока они не будут на одной линии с ключицей, а локоть будет направлен в потолок. Опустите гантель обратно и повторите.

Домашняя тренировка спины: собственный вес

Для этой тренировки сделайте 15-секундный перерыв между упражнениями, чтобы сосредоточиться на технике во время следующего движения. Выполнив схему один раз, отдохните 2 минуты и повторите в общей сложности три раза.

Широким хватом Подтягивание вверх

8 повторений

Как это делать: Возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от вас и полностью вытяните руки.Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускаться под контролем обратно в исходное положение. Увеличьте эту эксцентрическую фазу повторения до трех секунд для максимального роста мышц.

#Hack

Если у вас дома нет перекладины для подтягивания, воспользуйтесь обходным решением нашего фитнес-редактора без комплектов.

Горизонтальная тяга

8 повторений

Как это сделать: Установите штангу на уровне чуть ниже уровня груди и повесьте под ней, приподняв ступни на скамейке.Установите корпус и держите тело прямо с головы до пят. Сведите лопатки вместе и потяните локти к полу. Как только ваша грудь достигнет планки, опустите спину в исходное положение в течение трех секунд.

#Hack

Если у вас нет штанги, к которой можно подтянуться, используйте вместо нее два стула.

Разгибание спины Супермена

Удерживайте 20 секунд, отдыхайте 10 секунд. 12 раундов

Как это сделать: Лягте грудью на пол, вытянув руки прямо перед собой (как если бы вы были Суперменом в полете).Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать руки, ноги и верхнюю часть груди от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.

Отжимание широким хватом

8 повторений

Как это делать: Примите положение для отжимания, руки шире, чем на ширине плеч. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Домашняя тренировка спины: собственный вес # 2

У вас осталось всего 15 минут? Вам нужно немного расслабиться после тяжелой тренировки для спины? Попробуйте эту простую восстанавливающую тренировку или разминку.

Cat Cow

5-8 повторений

Встаньте на четвереньки и медленно опустите голову между руками, одновременно поднимая верхнюю часть спины, округляя позвоночник. Теперь медленно вернитесь, вытягивая шею и выгибая поясницу.

Подъемы ног

8-10 повторений

Как это делать: Лягте на коврик, вытянув ноги перед собой. Положите руки либо под ягодицы ладонями вниз, либо по бокам. Удерживая ноги как можно более прямыми, выдохните и поднимите их, пока они не образуют угол 90 градусов с полом или как можно дальше, удерживая их прямыми.Медленно опуститесь в исходное положение.

Боковая планка

30 секунд на каждую сторону

Как это делать: Лягте на левый бок, ноги согнуты в коленях. Опираясь на локоть, напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Задержитесь на месте 7-8 секунд, глубоко дыша. Сделайте то же самое с правой стороной.

Bird Dog

Всего от 8 до 10 повторений

Как это сделать: На четвереньках медленно поднимите и выпрямите правую ногу и левую руку.Задержитесь на 7-8 секунд, затем опустите в исходное положение. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.

Домашняя тренировка спины: гиря

Есть гиря под рукой? Эрик Лейя, мастер упражнения с гирями, объединил одно движение и одну руку назад, что, по его словам, «идеально подходит для построения большой, сильной и функциональной спины».

«Это также проработает ваши ягодицы, подколенные сухожилия, руки и корпус, поэтому, хотя я думаю об этом как о нападении на спину, на самом деле это тренировка всего тела.”

Становая тяга от упора до рывка
  • Расставив ноги на ширине плеч и повернувшись на несколько градусов наружу, согните бедра назад и возьмитесь за ручку гири, сохраняя при этом высокий, длинный позвоночник.
  • Удерживая нижнюю часть спины ровной, сожмите ягодицы и оттолкнитесь от пола, вытягивая бедра, чтобы подняться, отрывая гирю от пола перед бедрами. При подъеме старайтесь держать плечи на уровне пола.
  • Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес вниз, а затем снова резко встаньте, используя свою инерцию, чтобы подтянуть гирю вверх и назад в сторону.Когда вы почувствуете, что он поднимается до уровня груди, ведите локтем вперед и под весом так, чтобы поймать его на уровне плеч. Позвольте гирке вращаться вокруг вашего запястья, чтобы она не опрокинулась и не ударила вас по предплечью.
  • Сделайте обратное движение, чтобы снова вернуть гирю на пол, а затем взорвитесь вверх в последний раз, поднимая вес над головой, пока вы поднимаетесь, пока не заблокируете его. Опустите вес на плечо, а затем на пол. Поменяйте руки и повторите всю последовательность с противоположной стороны.Это одно повторение.

    Для выполнения тренировки выполните от 3 до 5 подходов по 3–5 повторений становой тяги, чтобы сделать рывок с каждой стороны, отдыхая до 2 минут между подходами. Вы также можете выполнить это упражнение в конце тренировки для спины, если вам действительно сложно.

      Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

      ПОДПИСАТЬСЯ

      Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

      ПОДПИСАТЬСЯ

      Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *