Как стать выносливым в беге: Техника бега на выносливость

Техника бега на выносливость

Тренировки на выносливость полезны и необходимы, как спортсмену, так и любителю:

Если на обычных силовых тренировках не хватает дыхания и не получается додержать усилие до конца дистанции.
Если был длительный перерыв в тренировках, и нужно восстановить физическую форму.
В период после травмы, когда необходимо сохранить физическую форму.
Любителю для общего развития всех систем организма.
В период активной подготовки к соревнованиям.

Бег на выносливость включает в себя 4 вида дистанций: короткие (200-1000 м), средние (1500-3000 м), длинные (5-20 км) и марафонские (от 42 км). Каждый вид потребует разной техники: чем короче дистанция, тем резвее темп и больше ускорение на финише. Тем не менее, начало беговых тренировок на выносливость проходит похоже у профессиональных спортсменов и у тех, кто впервые вышел на беговую дорожку.

Особенности техники бега на выносливость

Бег на выносливость — это упражнение с повышенным расходом кислорода. Не начинайте длинную дистанцию с быстрого темпа: на первых порах важнее время бега, чем скорость.

Обратите внимание на движение ног: приземляйтесь плавно, не вкапываясь в асфальт. При беге на длинные дистанции с неправильной техникой износ суставов будет расти. Частота шагов должна быть выше, чем при спринтерском беге: не менее 12-15 за 10 секунд. Следите за ритмичностью дыхания: два шага — вдох, 2 — выдох. Нарушение ритма усложняет нагрузку.

Работа руками при беге на выносливость не должна быть слишком энергичной: это отвлекает запасы кислорода от работы ног и в итоге приводит к раннему переутомлению.

Бегите максимально расслабленно. Любое ненужное напряжение расходует запас кислорода, который вы будете расходовать всю дистанцию.

Корпус держите чуть наклоненным вперёд при прямой осанке: сутулая спина увеличит затраты энергии.

Какие упражнения помогут развить выносливость?

Начинайте с малого. Первые тренировки на выносливость должны длиться не менее 20 минут в ритме, при котором вы можете спокойно разговаривать на дистанции. Увеличивать длину и скорость шагов стоит только после полного осваивания предыдущей дистанции в лёгком ритме.
Постепенно увеличивайте время бега с 20 минут до 1,5 часов и более. Следите за лёгкостью бега.
Делайте ускорения на дистанции: 300 м ровным темпом, 60-100 м — ускориться.
Бегайте по наклонной дорожке вверх с углом от 4 градусов.

Усложняйте рельеф местности, по которой бегаете: добавьте холмы с большими перепадами высоты и длинные подъёмы до 8-10 градусов.
Бегайте в медленном темпе по воде или песку.

Один из важных вопросов — как найти «выносливые» кроссовки? Заходите в интернет-магазин, нацеленный на спорт! В Professionalsport представлены производители самой прочной и надёжной обуви: Asics, Mizuno, Saucony, Brooks etc

7 способов увеличить свою выносливость во время бега

Вариант 1. Тише едешь — дальше будешь

Да-да, ничего нового. Но вы только послушайте, насколько можно улучшить свои результаты! Я сама не люблю растягивать удовольствие, и желание добиться всего и поскорее часто берёт верх над осторожностью. Мне пока везёт, и единственные неприятные последствия — это адская крепатура.

Некоторым моим знакомым не так повезло. Вариантов наказания за подобную нетерпеливость может быть масса: начиная с микротравм, заканчивая переломами. Поэтому вот вам пример из жизни человека, который смог добиться поразительных результатов благодаря терпеливости и настойчивости. И в скором времени добьётся ещё большего!

Итак, знакомьтесь: Крейг Бизли из Канады. Крейг начал бегать два года назад и на тот момент мог бежать лишь в течение 30 секунд, а затем переходил на шаг и шёл 4,5 минуты. Затем снова бежал в течение 30 секунд. Он повторял этот цикл восемь раз, что в общей сложности составляло 40 минут. Он старался не пропускать и тренировался три раза в неделю.

30 недель спустя Бизли смог бежать не останавливаясь 30 минут и завершил свой первый полумарафон за 2 часа 12 минут. Он решил продолжать заниматься и тренировался даже зимой при минусовой температуре. В мае он уже был в состоянии пробежать без остановки 2 часа 45 минут и сделать шесть подходов по 400 метров за 1 час 45 минут. Впереди его ждёт первый марафон.

Попробуйте увеличивать дистанцию постепенно. Например, увеличивайте на 1 км в конце каждой недели три недели подряд (например, 5, 6, 7 км), а на четвёртой неделе устройте себе отпуск, отдохните и восстановите силы. Затем снова начинайте прибавлять по 1 км.

Вариант 2. Метод Барта Яссо

Этот вариант тренировки использовал Барт Яссо, менеджер Runner’s World Race. Он заключается в том, чтобы пробежать 800 метров с такой скоростью, с которой вы планируете пробежать свой первый марафон. То есть если вы хотите пробежать его за 4 часа 30 минут, попробуйте пробежать 800 метров за 4 минуты 30 секунд. Об этой тренировке писали около 10 лет назад, и с тех пор у этого метода появилось много поклонников.

Дуг Андервуд является одним из многочисленных поклонников этой техники. Он занимается бегом всего три года и уже пробежал два марафона за 3 часа 55 минут и 3 часа 53 минуты. После этого он очень хотел принять участие в Бостонском марафоне и решил серьёзно подойти к своим тренировкам. В основу его тренировок лёг метод Ясса.

Чтобы попасть на Бостонский марафон, нужно уложиться в 3 часа 30 минут. Поэтому Андервуд решил тренироваться до тех пор, пока не пробежит 800 метров за 3 минуты 30 секунд, и объединить 10 подходов в одну пробежку, вставив между отрезками быстрого бега бег трусцой в течение 3 минут 30 секунд.

В итоге Андервуд пробежал Baton Rouge Beach Marathon за 3 часа 30 минут 54 секунды. Этого было вполне достаточно для того, чтобы попасть на Бостонский марафон.

Как лучше тренироваться? Попробуйте бегать по плану Яссо один раз в неделю. Начните с 4–5 интервалов по 800 метров со скоростью, которую вы сами себе поставили в качестве цели, а затем добавляйте по одному интервалу в неделю до тех пор, пока не доведёте до 10.

Вариант 3. Долгий и медленный бег

Меган Арбогаст бегала марафоны уже в течение пяти лет, и её лучший результат — 2 часа 58 минут. Всё бы хорошо, но есть одна проблема: во время подготовок к марафону она доводила себя до изнеможения.

И начиная с 1998 года она начала тренироваться по программе, которая была разработана Уорреном Финке, известным тренером из Портленда. Финке верит в то, что марафонец должен сконцентрироваться на лёгком беге, который поможет достичь нужного уровня выносливости без травм каждые несколько месяцев. Он считает, что многие бегуны тренируются слишком сильно, травмируются и потом никогда не достигают своего верхнего предела.

Программа Финке основана на обучении, которое построено на усилии. Он верит, что, если бегун будет бежать со скоростью, которая составляет 80% его стандартного темпа, он достигнет лучших результатов, чем если будет бежать со скоростью, которая составляет 90%. Всего 10% разницы помогают избежать травм и достичь желаемых результатов.

И эта программа очень помогла Меган. Через два года после начала тренировок по этой системе она улучшила свой личный результат до 2 часов 45 минут.

Как тренироваться по этой системе? Если вы пробегаете 10 км со средним темпом (километр за 7 минут 30 секунд), тогда попробуйте пробегать то же расстояние с темпом километр за 9 минут 23 секунды. То есть вам просто нужно взять свой темп и умножить на 1,25.

Вариант 4. Записывайте каждую тренировку

Когда вы бегаете марафон в течение 25 лет и у вас учёная степень в области физиологии, вы знаете несколько интересных вещей о тренировках. Билл Пирс, председатель Департамента здравоохранения в Университете Фермана, разработал программу, которая отлично работает. В свои 53 года Пирс пробегает марафон за 3 часа 10 минут — это ненамного медленнее, чем 20 лет назад, когда он пробежал свой первый марафон.

Секрет в том, что Пирс бегает три дня в неделю, но в эти дни он тренируется на износ. В оставшиеся четыре дня он просто отдыхает: он совсем не бегает, а может устроить себе силовую тренировку или сыграть в теннис.

Пирс составляет рабочий план для каждой тренировки, в котором указывает скорость и расстояние. В один день он бежит большую дистанцию в медленном темпе. Во второй день бежит интервалы, а в третий устраивает себе темповую тренировку. Он работает с большей интенсивностью, чем рекомендуют другие, но, благодаря чередованию тренировок, риск получения травм снижается. Этот план тренировок оказался идеальным для Пирса, и он практикует его уже много лет.

График тренировок Пирса: интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам, большое расстояние в медленном темпе по воскресеньям. Интервальные тренировки — 12 повторений по 400 метров или шесть повторений по 800 метров в темпе чуть выше того, в котором он бежит свои 5К. В дни темповых тренировок Пирс бежит 4 мили на 10–20 секунд быстрее темпа, в котором он пробегает свои 10К. И наконец, долгий и медленный бег — 15 миль в темпе, который на 30 секунд медленнее, чем его марафонский темп. Вы точно так же можете рассчитать свой график.

Вариант 5. Занимайтесь плиометрикой

Плиометрика (англ. plyometrics) — спортивная методика, использующая ударный метод. В современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрика иногда используется в фитнесе и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

Дина Дроссин входит в список лучших женщин-бегунов Америки за всё время. Как-то она попросила Везерфорда, тренера Учебного центра Олимпийского комитета США в Чула-Виста (штат Калифорния), разработать специальную программу, которая позволила бы ей развить выносливость и улучшить скорость.

Везерфорд сказал, что ему не приходилось работать с бегунами на длинные дистанции, но он попробует. В итоге он вернулся с двумя идеями, которые отлично работали. Везерфорд и Дроссин начали с укрепления корпуса и продолжили взрывной плиометрикой для ног, уделяя особое внимание основам и предпочитая качество количеству.

Дроссин выполняла различные виды прыжков и после этих тренировок пробежала Лондонский марафон со своим новым личным (и американским) рекордом — 2 часа 21 минута 16 секунд. И это на 5 минут быстрее, чем её результат перед этим марафоном.

Попробуйте включить в свои тренировки прыжки. Например, бег коротким быстрым шагом на 15–20 метров. Это когда вы бежите маленькими шагами, быстро перебирая ногами и поднимая колени довольно высоко, но не слишком. Во время бега энергично работайте руками. Отдохните и затем повторите ещё 6–8 раз. Тренируйтесь таким образом 1–2 раза в неделю, добавив 5 минут различных прыжков (на одной ноге, на двух ногах и так далее). Прыжки выполняются на мягкой траве или грунте.

Вариант 6. Длинные темповые тренировки

Военный Патрик Нобл пробежал свой первый марафон в 1986 году за 3 часа 15 минут, чувствуя себя при этом героем. Нобл решил не останавливаться на достигнутом и пробежал 50 марафонов, так и не преодолев свой барьер в 3 часа. Но на 52 раз ему удалось прыгнуть выше головы: он пробежал марафон за 2 часа 58 минут 23 секунды. Патрик считает, что ему помог его особый подход к тренировкам — бег в быстром темпе на длинные дистанции.

Стандартный подход к темповым тренировкам предполагает, что вы бежите от 20 до 40 минут со скоростью, которая на 10–20 секунд медленнее вашего темпа на 10К. Нобл же поднял себе планку до 60 минут. В итоге именно это помогло ему преодолеть барьер на 52 марафоне. По крайней мере, он так считает.

Попробуйте устроить себе длинные темповые тренировки раз в неделю в течение восьми недель. Начните с 20 минут со скоростью на 10–20 секунд медленнее, чем ваш средний темп при дистанции в 10К. И добавляйте по 5 минут к продолжительности своей тренировки каждую неделю. После темповых тренировок не забывайте устраивать себе полный отдых на 1–2 дня.

Вариант 7. Бегите быстро и долго

Этот вариант работает не для всех и представляет собой противоположность варианту № 3. Знакомьтесь: Скотт Стренд, поклонник быстрого бега на большие дистанции. Недавно он смог улучшить результат своего марафона на 4 минуты: его время составило 2 часа 16 минут 52 секунды.

Во время своих тренировок он пробегал от 18 до 23 миль. И последние 9–14 миль он бежал в марафонском темпе и даже быстрее.

Тяжёлые тренировки в быстром темпе на большие дистанции ввёл в моду Халид Ханоучи, рекордсмен мира по марафону. И если раньше считалось важным оставаться на ногах в течение 2–3 часов, то сейчас многие предпочитают брать высокий темп и бежать настолько быстро, насколько это возможно, в конце дистанции.

Попробуйте бежать очень быстро последние 25% вашей дистанции, постепенно ускоряя темп. В конце вы, скорее всего, будете чувствовать себя как выжатый лимон, но это не значит, что нужно загонять себя как скаковую лошадь. В итоге вы почувствуете свой темп и сможете постепенно его увеличивать.

Вы можете перепробовать все семь способов и в конце концов выбрать один или несколько. Главное, чтобы они действительно помогали вам, а не вредили.

Будьте осторожны, внимательно следите за своими внутренними ощущениями, и вы обязательно сможете пробежать свой первый марафон или улучшить результаты во время следующего.

Как стать универсальным бегуном: от новичка до профи.

Денис Васильев — один из тех опытных бегунов, кто умеет бегать быстро от 3000 м до марафона. Рассказывает на своем примере, как можно подготовиться к стартам и какие ошибки не стоит совершать.

В прошлой статье я разобрал некоторые общие моменты тренировочного процесса. В следующих публикациях хочу остановиться на моментах частных. Поговорить о качествах, которые необходимо развивать бегуну для улучшения личного рекорда или же просто для комфортного преодоления той или иной соревновательной дистанции.

Различных (хороших и не очень) публикаций о беге и циклических видах спорта сейчас множество. Полки книжных магазинов пополняют все новые издания. Обобщать и пересказывать всю эту информацию в статье, было бы скучно и долго, ведь она и так есть в широком доступе. Потому буду воспроизводить различные фрагменты своей спортивной жизни, попутно разбирая ошибки и важные моменты подготовки на собственном примере. Начну же с «околомарафонского» опыта, сперва рассказав немного о себе.

В детско-юношеской спортивной школе моей специализацией были средние дистанции — 800 и 1500 метров. В юниорской возрастной категории, укладываясь в разряд «КМС» и тренируясь не слишком усердно и осознанно, я был «среднячком» в своих дисциплинах. Изредка же, пробуя свои силы в шоссейных забегах на 10 километров и преодолевая их в лучшем случае чуть быстрее 34-х минут, далеко отставал от своих сверстников. Причина была проста – львиная доля тренировок состояла из коротких быстрых интервалов и повторов с соревновательной скоростью, разбавленных медленными кроссами, как правило, не более 8-12 километров, и силовыми упражнениями. Аэробная выносливость явно не была приоритетом такой системы подготовки. Затем, после присоединения к группе одного из лучших специалистов по бегу на выносливость, Валентина Евгеньевича Шибаева, подготовка стала более сбалансированной. Точнее, для неподготовленного бегуна, первые месяцы тренировок больше походили на ад. Но во многом благодаря потрясающей атмосфере, царившей в нашей группе, нагрузка стала переноситься куда проще.

Тренировочный процесс отныне был четко разбит на циклы. Длительных и темповых кроссов, отрезков в режиме порога анаэробного обмена теперь было предостаточно. Чуть меньше, чем за год тренировок, значительно сдвинуть свои личные рекорды на средних дистанциях не удалось. Но за счет большого объема силовой работы, специальных беговых упражнений и «ритмовых» тренировок, техника бега приобрела более правильный рисунок. Работа над выносливостью так же принесла свои плоды – на чемпионате города по шоссейному бегу на 10 километров, едва не пал рубеж в 31 минуту.

Специальные беговые упражнения – важная составляющая тренировочной программы. Многократные повторения этих упражнений, в которых воспроизводятся различные элементы беговой техники, помогают повысить экономичность бега, улучшить технику, развить скоростные качества, а так же укрепить группы мышц, отвечающие за эти элементы. Новичкам важно выполнять СБУ под наблюдением тренера, дабы исключить возможность неверного выполнения упражнений. Это может привести к последующим ошибкам в технике, а как следствие – травмам.

«Отстрелявшись» на беговой дорожке, хотелось осенью испытать себя на шоссейных забегах. А старейший в России легкоатлетический пробег, «Пушкин – Санкт-Петербург», некогда уважаемый среди профессионалов, всегда казался заманчивым. Ничуть не пугала сама дистанция – 30 километров. Пусть в активе тогда не было и ни одной соревновательной «половинки».

На целенаправленную подготовку оставался ровно месяц. По сути, всего один короткий тренировочный цикл. Потому задача была скромная – проверить свою выносливость, попробовать пробежать «тридцатку» со средним темпом 3:30 на километр. Времени оставалось мало, но в активе была хорошая «база» и соревновательный сезон на средних дистанциях. Казалось бы, второй фактор вряд ли поможет в преодолении дистанции, близкой к марафону. Но после дорожки стадиона и соревнований на «полуторке» в режиме 2:40/км и быстрее, скорость три с половиной минуты на километр, порой, казалась просто бегом трусцой! Дело было за малым – пробежать от привокзальной площади города Пушкина до центра Питера с этой скорость.

Причина, описанная чуть выше — одна из тех, почему я рекомендую многим начинающим бегунам сперва опробовать свои силы в стайерских дисциплинах (5, 10 км), а улучшив свои личные рекорды в этих видах, двигаться к такой амбициозной цели как марафон.

Привычная подготовка в тот момент несколько изменилась. Теперь дважды в неделю тренер включал в мою программу темповой бег либо интервалы с «крейсерской» скоростью, не забывая и о силовых тренировках, специальных беговых упражнениях и ускорениях на поддержание скорости и ритма бегового шага. Впервые дистанция еженедельного длительного бега составила 25 километров. Средняя скорость вышла в районе 4:00/км (многим позже понял, что темп длительных кроссов был мною завышен). Частая ошибка бегунов заключается именно в этом – длительный бег с умеренной интенсивностью незаметно превращается в темповой кросс и тренировка становится маленьким соревнованием. Увы, такой подход редко приносит желаемый результат.

Приблизительно рассчитать скорость длительного бега, можно добавив 40-70 секунд к средней скорости вашей соревновательной «половинки», либо же добавив 30-50 секунд к вашему марафонскому темпу. Но правильнее все же будет придерживаться определенного пульсового значения: примерно 85-90% от ЧСС, соответствующей порогу анаэробного обмена.

Наконец, настал день соревнований. Погода стояла самая что ни на есть беговая – осенняя прохлада и небольшой дождик. Компания собралась отменная – все сильнейшие марафонцы нашего города, а также лучшие стайеры столицы. На тот момент об итоговом месте вверху протокола помышлять не приходилось. Половина дистанции была преодолена с заметным опережением графика и с более чем комфортными ощущениями. Цель из 1 час 45 минут плавно превратилась в 1:39:59 (в среднем по 3:20/км). Но подвели заключительные пять километров. Точнее не сама пятерка, а мой «топливный» запас. Казалось, финишные километры тянулись целую вечность. Спустя 1 час 41 минуту и 38 секунд я пересек финишный створ, став лишь шестнадцатым. Но все равно остался доволен, ведь год назад с такой скоростью, смог бы преодолеть лишь треть дистанции. Этот забег долго казался самым тяжелым из тех, в которых довелось принимать участие, пока спустя пару лет другой забег не стал самым изнурительным в моем рейтинге.

Что же помешало «разменять» заветные сто минут? Конечно же, иссякшие запасы гликогена – нашего основного источника энергии. Индустрия спортивного питания еще не была так широко развита семь лет назад и мыслей, захватить на дистанцию энергетический гель, даже не возникало. Квалифицированным стайерам, коим автор статьи на тот момент еще не являлся, вполне может хватить собственных энергетических запасов и на тридцатикилометровую соревновательную дистанцию. Начинающим же бегунам важно составлять график питания на предстоящую гонку.

Длительные кроссы — зачем они нужны?

Короткой подготовки не хватило, чтобы уделить достаточно внимания длительному бегу, важнейшему элементу тренировок на выносливость. О нем немного подробнее.

Темп длительного бега можно охарактеризовать как «разговорный». По скорости он выше, чем режим восстановительной тренировки, но и ниже, чем режим темпового кросса. Темп бега может быть равномерным, либо с небольшим увеличением скорости в конце, что будет способствовать повышению его эффективности. Набегания и темповые вставки по ходу длительной тренировки могут использовать более опытные бегуны. Новичкам же подойдет бег в ровном темпе. Как следует из названия, «длительный» бег должен быть достаточно продолжительным: примерно от пятидесяти минут для новичков и до двух с половиной часов для продвинутых бегунов, нацеленных на покорение марафонской дистанции.

Не случайно упомянул именно время тренировки, а не расстояние. Ведь два бегуна различного уровня подготовки могут выбежать одновременно на воскресную «двадцатку», но один закончит тренировку спустя девяносто минут, а второй лишь через два часа. Тем самым, второй бегун получит большую нагрузку, нежели его товарищ, пусть и работа будет проходить в правильно выбранных пульсовых зонах. Продолжительность тренировки стоит повышать постепенно. Тем самым, спортсмен получает сразу несколько положительных физиологических воздействий на организм:

Расширение капиллярной сети. Длительный бег повышает количество капилляров, что улучшает поставки кислорода к мышцам. Чем больше капилляров, тем больше кислорода поступит к работающим мышцам.

Повышение способности мышц запасать гликоген. Каждая тренировка — это стресс для организма. В данном случае, израсходовав гликогеновые запасы на тренировке, организм будет вынужден запасти больше топлива, дабы обезопасить себя от повторного энергетического истощения.

Повышение утилизации жира. В качестве топлива организм использует не только углеводы, но и жиры. Тренировки в заданном темпе учат наш организм эффективнее использовать жир для получения энергии, тем самым экономя запасы гликогена. Недаром темп длительного бега часто зовется «fat burning» («жиросжигающий»).

Любителям бега, настроенным на дистанции 21+, я рекомендую хотя бы раз принять участие в традиционном пробеге по маршруту из Царского Села в центр Петербурга. Пробег имеет свою неповторимую атмосферу. На первом половине дистанции достаточно много спусков, практически вся трасса проходит по одной прямой. Во многом благодаря легкой трассе «тридцатка» вовсе не так изнурительна, как это может показаться на первый взгляд. А любители полюбоваться на бегу окружающими пейзажами будут рады разнообразию: на смену осеннему желтому пригороду плавно приходит исторический центр города. Приезжайте в Петербург!

Статью подготовил Васильев Денис, тренер и куратор бегового клуба в Санкт-Петербурге.

Выносливость в беге: как развить правильно и без травм

Выносливость помогает не выдохнуться после преодоления первой сотни метров и позволяет пробежать запланированную дистанцию даже в состоянии утомления. Степень выносливости у каждого разная, но эта величина гибкая – ее можно повысить. Сегодня мы узнаем, как развить выносливость в беге, ее виды, программы тренировок и действенные советы.

Про выносливость в беге. Какая она бывает?

Выносливость – это способность выполнять в течение определенного времени работу определенной интенсивности. Этот показатель зависит от максимального потребления кислорода и лактатного порога. Последний свидетельствует о способности поддерживать определенный уровень нагрузок мышцами и сердечно-сосудистой системой.

Чтобы разобраться в механизме развития выносливости, следует обратить внимание на клеточный уровень. Универсальным источником энергии в организме является молекула АТФ, которая образуется в результате распада химических веществ. Этот процесс может совершаться с участием кислорода и без него.

В начале бега запускается аэробный процесс, при продолжении тренировки на высокой интенсивности включается анаэробный обмен, в результате которого образуется молочная кислота. Свидетельством последнего является характерное жжение в мышцах. В зависимости от этого выносливость делят на две категории: аэробную и анаэробную.

Аэробная выносливость

Вырабатывается во время аэробных тренировок, при которых мышцы интенсивно используют кислород. Выделяется два типа аэробной выносливости: скоростная (позволяет развивать высокую скорость во время бега) и силовая (необходима при беге с препятствиями, спринтерских забегах).

Аэробная нагрузка формируется во время тренировки низкой интенсивности, например такой, как бег на низком пульсе. Во время такого типа нагрузок активируются белые мышечные клетки, а энергетические затраты компенсируются за счет расходования запасов гликогена в печени.

Аэробная выносливость зависит от следующих показателей:

Эластичность сосудов – благодаря этому обеспечивается поступления достаточного объема крови в определенную группу мышц. Ткани получают достаточное количество питательных веществ и кислорода, что приводит к увеличению работоспособности.
Силы мышц диафрагмы – обеспечивает глубину дыхания, которая важна для обеспечения организма кислородом.
Объем легких – от него зависит количество воздуха, которое человек потребляет за один вдох или выдох. Развитие данного показателя позволяет увеличивать спортивные результаты в несколько раз.
Сила сердечной мышцы — благодаря тому, что сердце качает больше крови, обеспечивается поддержание оптимального уровня кислорода в тканях во время интенсивной работы. Анаэробным порогом (при нагрузках, выше которой происходит переключение на анаэробные процессы) обычно является 60 +-10% от МЧСС (Максимальной Частоты Сердечных Сокращений. Калькулятор). Развивается при интервальном беге – челночном беге или длительной пробежке на средней скорости.

Аэробную выносливость можно повысить путем длительных тренировок средней интенсивности, в результате которой происходит сжигание калорий за счет контакта с кислородом.

Анаэробная выносливость

Формируется при работе мышц без поступления достаточного объема кислорода. При этом образуется «кислородный долг», когда организм нуждается в большем объеме кислорода, нежели он подается. Это обеспечивает расщепление гликогена в мышцах при недостатке кислорода. Развивается при силовых нагрузках. При этом в мышцах начинает интенсивно вырабатываться молочная кислота.

Анаэробный порог возникает при количестве ЧСС 80-90% от максимального значения. В такие моменты тело человека и все его системы работают на грани возможностей.

Как развить выносливость

Выносливость организма стоит на трех китах – гибкости, скорости и силе. Поэтому физические упражнения должны быть ориентированы именно на развитие именно этих качеств. Лучшие результаты дают именно интервальные и продолжительные тренировки. Чередование быстрого и медленного темпа вызывает стресс, который создает нагрузку на сердечную мышцу. Регулярные занятия такого характера тренируют сердце, благодаря чему оно может качать больше крови за один толчок. Именно это и является причиной низкого пульса у тренированных спортсменов.

Выносливость можно разделить на общую и специальную. Первая присуща каждому человеку, позволяет выполнять длительную работу, создающую аэробную нагрузку. Вторая – профессиональным спортсменам, позволяющая поддерживать высокую физическую активность в условиях недостатка кислорода. Это дает возможность сохранять необходимую технику и скорость на длинной дистанции.

Многих интересует, как улучшить дыхалку. Бег на выносливость тренирует органы дыхательной системы, улучшает способность крови к обогащению кислородом и т. д. Однако наличие лишнего веса и зависимости от курения – сильное препятствие для этого. Нехватка кислорода знакома и опытным спортсменам во время бега. Это существенное препятствие для развития выносливости возникает из-за снижения концентрации кислорода в крови бегун быстро выбивается из сил. Развить дыхалку можно с помощью задержки дыхания при максимальном наполнении легких, отжиманиях или приседаниях после глубокого вдоха или выдоха, прыжков на скакалке. При этом тренироваться нужно умеренно и регулярно.

Некоторые атлеты в погоне за быстрыми результатами также прибегают к приему препаратов или биологических добавок, например креатина. Этот компонент является источником энергии, поддерживает деятельность мышц во время физической нагрузки. С повышением содержания этого вещества увеличивается сила, размеры мышц и их выносливость. Креатин синтезируется из пищи и содержится в организме человека, однако его можно принимать отдельно.

Другие средства типа кофеина или пиридропа позволяют активировать резервные запасы. Такие препараты помогут повысить спортивные результаты на определенный период времени. Однако их прием должен являться исключением, поскольку они истощают организм, поэтому их прием на протяжении продолжительного времени может привести к необходимости длительного периода восстановления. Необходимо помнить, что подобная стимулирующая продукция имеет ряд побочных эффектов.

Как тренироваться

Беговые тренировки на выносливость лучше проводить на длинных дистанциях от 2 до 10 километров. Желая повысить выносливость при беге, на первом этапе тренировок нужно выполнять задания на укрепление дыхательной, сердечно-сосудистой систем и только после адаптации организма подключать кардионагрузки. Далее можно увеличить интенсивность и объем. Для повышения специальной выносливости можно бегать по холмистой местности или чередовать подъемы и бег по ровной поверхности. Так удастся добиться периодического повышения пульса и его стабилизации.

При этом нужно держать средний темп, который позволит разговаривать без одышки. Такая тренировка должна продолжаться не менее 20 минут. Далее длительность пробежки нужно довести до 1-1,5 часа.

При этом новичкам не следует стремиться к рекордам, нужно заранее рассчитывать свои силы, постепенно наращивать километраж. Более подготовленным бегунам можно практиковать пробежки с ускорением: 200 метров бежать в размеренном темпе, а 50 – в ускоренном. При замедлении нужно постараться стабилизировать дыхание.

Интервальная тренировка на выносливость

Такой вид нагрузок предусматривает чередование бега высокой интенсивности со спокойными пробежками. В частности, можно тренироваться по такому принципу:

Этот цикл можно повторить пять-семь раз. Далее необходимо уравнять период интенсивного бега с временем восстановления. Такую тренировку необходимо завершать бегом трусцой на протяжении 15 минут, после чего переходить на ходьбу.

Также можно применять интервальный бег типа «пирамида». Смысл данной программы бега на выносливость состоит в постепенном наращивании нагрузки в процессе тренировки. В итоге самая активная фаза приходится на ее середину. Далее следует постепенный спад, вплоть до спортивной ходьбы.

Примерная тренировка выглядит следующим образом:
Разминка – 10-15 минут.
Бег с ускорением – 30 секунд
Бег трусцой – 1 минута

Сохраняя такую периодичность, нужно добавлять к каждому этапу по 30 секунд. Когда продолжительность интенсивного бега дойдет до 90 секунд, а трусцой – двух минут, нужно снижать время пробежек в обратном порядке.

Получится так:

Разминка 10-15 минут
Ускорение – 30 сек
Бег трусцой – 60 сек
Ускорение – 60 сек
Бег трусцой – 90 сек
Ускорение 90 сек
Бег трусцой 120 сек

Важно! Ошибкой многих начинающих является желание пробежать как можно большую дистанцию на пределе сил. Такая тренировка быстро приведет к одышке и истощению сил.

Лучший способ «приручить» выносливость – наращивать уровень нагрузки постепенно, например с каждым разом увеличивать продолжительность тренировки на минуту. Так можно довести беговую тренировку до получаса. Профессиональным бегунам следует применять такие тренировки за несколько месяцев до соревнований, чтобы до забега максимально увеличить продолжительность интенсивного бега и снизить восстановительный период.

Упражнения для развития выносливости

В дополнение к беговым тренировкам можно выполнять отдельные комплексы упражнений, направленные на развитие разных групп мышц.

Примерный комплекс упражнений, позволяющий прокачать мышцы, необходимые для развития выносливости:

Разминка – махи руками, наклоны, бег на месте.
Приседания – 25 раз.
Отжимания – 25 раз.
Пресс – 40 раз.
Подтягивания – до 10 раз.
Прыжки с места – до 10 раз. Также можно практиковать прыжки на скакалке.

При этом нужно стараться сводить время, необходимое для отдыха, к минимуму. Далее этот круг можно повторить 3 раза. Постепенно количество заходов нужно довести до восьми. По завершении тренировки следует сделать растяжку. Главное – четко придерживаться составленного плана тренировок, фиксировать свой прогресс и улучшать результаты.

Как увеличить выносливость. Советы

Повысить выносливость можно, следуя рекомендациям экспертов, которые советуют:

Составлять программу тренировок или предварительный план перед каждым занятием. В частности, можно тренироваться три раза в неделю, но при этом каждая пробежка будет отличаться от другой. Например, одна тренировка будет совершаться в медленном темпе, вторая – сочетать интервальные забеги, а третья будет темповой
Позаботиться о правильной экипировке, в частности кроссовках с амортизирующей подошвой или стелькой-супинатором. Это снизит степень нагрузки на стопы и мышцы ног, что позволит отдалить наступление чувства усталости
Постепенно увеличивать дистанцию, например прибавляя каждую неделю по одному километру
Составить распорядок дня и четко придерживаться его, выделяя не менее 8 часов на сон. При недосыпании невозможно развить выносливость
Уделить внимание своему рациону питания. Убрать жирную и сладкую пищу, включить в меню продукты с большим содержанием клетчатки, молочные продукты, нежирные сорта мяса
Пить достаточно воды. Потеря жидкости во время бега может вызывать чувство усталости и отрицательно сказаться на спортивных результатах
Не делать больших перерывов в занятиях. В противном случае можно потерять свои достижения и придется начинать по новой
Практиковать периодические спринтерские забеги
Выполнять плиометрику, когда тренировки направлены на развитие прыгучести и взрывной силы мышц. В основе данной методики лежит природная потребность растянутых мышц к сокращению. Большая часть тренировки состоит из разнотипных прыжков – с выбрасыванием рук, с места, с высоты, с разбега и т. д., а также отжиманий и подтягиваний
Заниматься плаванием, катанием на лыжах
Не изнурять организм чрезмерными тренировками, это только истощит силы. Лучше чередовать дни с высокими нагрузками с легкими тренировками

Также нужно уметь мотивировать себя, ведь без этого тренировки перестают приносить должного удовольствие. В этом поможет чтение специальной литературы. Например, книги “Ультра“, автор которой, Рич Ролл, рассказывает о своем пути от алкозависимого 40-летнего мужчины с лишним весом до участника ультрамарафона и одного из сильнейших мужчин планеты.

Также будет полезно почитать книгу “Сила. Скорость. Выносливость” Брайана Маккензи. Она подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Автор рассказывает, с чего начинать свой путь к выносливости, уделяет много внимания рациону питания для достижения такой цели, а также приводит несколько программ тренировок, которые можно применить на практике.

Кроме того, достойны прочтения книга “Как сильно ты хочешь этого? Психология превосходства разума над телом” Мэта Фицджеральда, посвященная психологии развития выносливости и важности волевых качеств при достижении спортивных результатов, и “Позный метод бега” Н. Романова, Д. Робсона, где раскрываются секреты быстрого, малотравматичного и экономичного бега с помощью правильной техники и положения тела.

Выносливость – это скрытая сила, которой не может похвастаться даже ягуар, однако развить ее может любой человек. Стать выносливым за один день нельзя, на это понадобиться не один месяц, много терпения и упорства, но именно этот резерв является ключом от всех спортивных достижений. Тренируйтесь регулярно – результат оправдает приложенные усилия!

11 лучших упражнений на выносливость :: Здоровье :: РБК Стиль

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
скоростные с повышением интенсивности;
круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Прыжки вправо и влево

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Отшаги в стороны

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

Присед-прыжок

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

Техника выполнения берпи

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Планка на предплечьях

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Приседания

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Упражнение «выпады»

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Отжимания от пола

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Скрутка на прямые мышцы живота

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах.

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка.

Как улучшить выносливость в беге – стратегии тренировок и питание

Разбираем важный вопрос, как увеличить выносливость при беге. Зачем это надо – всем понятно. Как этого добиться – существует несколько способов.

Физиология выносливости в двух словах

Единственным универсальным источником энергии для всех клеток тела является молекула АТФ. Эти молекулы образуются в результате распада химических веществ, который происходит с участием кислорода (аэробный путь распада) и без него (анаэробный путь).

Во время физической нагрузки внутри мышечной клетки запускается аэробный механизм. Затем, если следует повышение интенсивности и длительности сокращений, запускается анаэробный процесс с образованием молочной кислоты (вы чувствуете жжение в мышцах).

Все биохимические процессы весьма адаптивны, за счет систематических тренировок они меняются, чтобы обеспечивать мышцу энергией в соответствии с получаемой нагрузкой.

Еще один важный компонент мышечной клетки – креатин. Это источник энергии для мышц. Он синтезируется в нашем теле из съеденной пищи, в среднем его количество в человеческом теле колеблется в пределах 100-140 граммов. В день расходуется примерно 2 грамма креатина.

Без креатина мышца не функционирует, при сниженном его количестве – она быстро утомляется. При повышенном уровне – увеличивается сила, выносливость и размеры мышцы.

К чему это все сказано, при чем тут бег? Сейчас поймете.

Спортивного питание – креатин

Если вы систематически бегаете, вам следует принимать креатин. Сегодня лучше всего подойдет моногидрат креатина – он быстрее и качественнее усваивается организмом.

В результате приема этой добавки, вы получите прирост мышечной массы и хороший запас выносливости. Главное – правильно употреблять креатин.

Побочных действий у креатина не выявлено, но рекомендуется на всякий случай не использовать его подросткам до полного полового созревания.

Только лишь приемом креатина вы не отделаетесь. Для увеличения выносливости нужно интенсивно тренироваться. Эта пищевая добавка работает лишь совместно с тренировками, в противном случае за ненадобностью весь потребляемый креатин будет выводиться в виде креатинина с мочой.

Разные стратегии бега для улучшения выносливости

Далее будут приведены разные авторские методики, придуманные в основном тренерами и участниками беговых марафонов, которые позволили их создателям добиться личных рекордов. Я не буду озвучивать имен, это не так интересно. Важен их опыт, который они открыто передают людям.

Какой способ улучшения выносливости выбрать – решать только вам.

Итак, как развить выносливость в беге.

Монотонные тренировки бегом трусцой

Самый простой способ расширить свои физические границы – это бег на выносливость.

Бегайте трижды в неделю. Определите время, после которого вы начинаете серьезно уставать.

Если вы бегаете час и не устаете, увеличивайте скорость на 1 км в час каждую тренировку, пока не почувствуете, что вы начинаете уставать в течение часа.

Чаще же всего дела обстоят намного проще – человек устает уже через 10 минут. Рассмотрим этот случай.

Итак, вы бегаете трижды в неделю. В первую пробежку вы устали на десятой минуте бега трусцой. Не надо преодолевать себя в первую тренировку. Это была пробная пробежка для изучения своих пределов.

Второй раз добавьте еще минуту бега. Третий – еще. Вторую неделю добавляйте уже по 2 минуты бега, третью – по 3 и последнюю неделю – по 4 минуты. Таким образом, вы солидно увеличите продолжительность своих пробежек. Каждый раз нужно работать через «не хочу», потому что развитие выносливости происходит именно так.

Следующую неделю все 3 раза не увеличивайте время бега, пусть результат закрепится.

А вот следующий месяц нужно будет увеличивать скорость бега. Более высокая скорость заставит мышцы сильнее работать, а вы начнете быстрее уставать.

В первую тренировку следующего месяца пробегите устоявшуюся дистанцию со скоростью, на 5% выше обычной. Вторую тренировку бегите с прежней скоростью.

Третья пробежка за неделю должна быть выполнена со скоростью, на 10% выше обычной.

Вторую неделю вы начинаете с 10%, после чего второе занятие отдыхаете на прибавке в 5%.

Это пример того, как можно увеличивать нагрузку. Тренированный организм быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому их надо менять, увеличивать.

Лично я делал все проще: я просто бежал через «не могу» каждый раз столько, сколько мог. В итоге с 10 минут дошел до нескольких часов смешанного бега.

Ускорения и интервалы

Более жесткий способ, развивающий выносливость – это интервальный бег. Но речь пойдет не о спринтах, а о незначительном повышении скорости.

Суть метода такова: вы ставите себе целевую скорость (такую, на которой хотите долго бегать). С этой скоростью пробегаете 400–800 метров, затем 4–5 минут бежите трусцой. Если вы не можете бежать, то просто идите быстрым шагом. Затем снова пробегаете с нужной скоростью 400–800 метров. Идете и восстанавливаетесь.

Цикл рассчитан на 8 недель. Каждую неделю вы добавляете по 1 интервалу. Первый раз вы делаете 2 интервала (то есть, вы дважды бежите с выбранной скоростью 400–800 метров). Вторую неделю – 3 интервала. Последнюю неделю – 8 интервалов. Затем засекаете время и смотрите, сколько вы сможете пробежать с нужной вам скоростью. Но не будьте сильно строги к себе – прогресс появляется постепенно!

Бег с пониженной скоростью

Вот еще один способ, как не уставать во время бега. Например, вы бежите со скоростью 12 км в час и устаете за 20 минут. Вы хотите с этой же скоростью бегать дольше, но ломать себя и бежать через «не хочу» вы не собираетесь.

Выход такой – снизьте скорость в 1,25 раз и бегите большее время. Расстояние нужно будет пробежать минимум в 1,5 раз большее, чем при беге с прежней скоростью.

По сути, этот подход напоминает самый первый (монотонный бег).

Ведение дневника тренировок

Для достижения любой цели важно, чтобы эта цель была задокументирована. Поэтому советую вести дневник тренировок. В этом дневнике вы будете записывать то, что выполнили и то, что планируете выполнить в следующий раз.

Ставьте себе задачи и выполняйте их, достигайте новых высот, совершенствуйте себя.

Существует еще много вариантов, как повысить выносливость, но все они связаны с чередованием скоростей, дистанций. Все это настолько индивидуально, что должно составляться лично для каждого желающего. Или же, если у вас много терпения, вы можете самостоятельно пробовать на себе различные схемы – только экспериментальный метод допустимо применять лишь тем, кто имеет хотя бы минимальный опыт бега, кто проходил через трудности, связанные с выносливостью.

Правила при работе на выносливость

Правило 1: ППС (Планирование, программа, система)

Это правило, содержит три важных пункта:

Когда вы ставите какую-то цель, ее нужно хотя бы прописать на видном месте. Если вы просто держите ее в голове, цель оттуда быстро сбежит, заметая следы.
Представлять цель и видеть ее визуализацию где-нибудь на холодильнике – этого мало. Нужно построить план того, как вы будете ее добиваться.
И последнее – когда у вас есть план, его наличия недостаточно, чтобы прийти к цели. Каждый пункт нужно выполнять. И то, не факт, что вы выполните 100% плана и получите 100% от ожидаемого результата.

В общем, план, программа по его выполнению и систематические занятия. Например, цель – бегать со скоростью 12 км в час целых 30 минут без остановки. На сегодняшний момент вы бегаете так всего 6 минут, после чего задыхаетесь, а ваши ноги немеют.

Поставьте цель, запишите ее на бумаге и выделите ее яркими цветами. Распишите план на 8 недель вперед: сколько раз в неделю вы будете бегать, какое пробегать время или расстояние и с какой скоростью. Каждый раз отмечайте свои результаты.

Правило 2: Не навреди

План может не учитывать ваши проблемы со здоровьем. О некоторых вы, вообще, можете не знать. Если что-то всплыло – не идите вперед через боль. Выясните причину, пройдите необходимые обследования, прежде чем продолжать.

Правило 3: Работа через «не хочу» и «не могу»

Воля – ваш друг. Только за счет самопреодоления вы сможете улучшить свои результаты.

Устали – бегите. Не хотите – заставляйте себя бежать. Есть план, есть действие, есть результат. Все просто. И помните, это касается лишь преодоления своей лени и слабости! Если у вас разболелось колено или стало выпрыгивать сердце – смотри правило 2.

10 советов, чтобы бежать быстрее

Одним из самых популярных форматов для начинающих бегунов является забег на 5 км. Эта дистанция часто входит в обычный фитнес-режим. Как только 5 км тебе поддадутся, уменьшай время забега, минута за минутой, секунда за секундой… Этот процесс довольно захватывающий!

Чтобы помочь тебе приручить твои 5 км, делимся несколькими советами, которые помогут сократить время до 30 или даже 25 минут. Или просто держать результат под контролем.

1. Делай забеги на 2 и 10 километров

Вопреки тому, что ты можешь думать, улучшать показатель 5 км не означает постоянно бегать дистанции в 5 км. Смена дистанций увеличивает кардиоспособности и заставляет лучше работать сердце. Миксуй 5 километровые пробежки с более длинными (7,5/10 км) и более короткими (2/3 км), чтобы улучшить выносливость и скорость.

Короткие и длинные пробежки могут помочь повысить выносливость

2. Добавляй высокоинтенсивные интервальные тренировки

Если хочешь улучшить свое время на 5 км забеге, не обязательно постоянно наматывать их на беговой дорожке. Подружись с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). С непрофессиональной точки зрения они представляют собой энергичные упражнения (например, спринт на месте или езда на велосипеде так быстро, как только возможно) с короткими перерывами на отдых. Несмотря на то, что они занимают меньше времени (хватит буквально нескольких минут в неделю), исследования предполагают, что они приносят больше пользы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, чем долгие непрерывные тренировки.

Скакалка – один из лучших инструментов для высокоинтенсивной тренировки

3. Лучше медленнее, но постоянно

Парадокс: чтобы бегать быстрее, нужно научиться бегать медленно, но регулярно. Медленные пробежки — удивительно эффективный способ отстроить свою физическую форму. И хотя соблазн отказаться от них очень велик, они важны для восстановления и твоей выносливости, а также для балансирования более интенсивных тренировок.

4. Думай о пульсе

Чтобы быть в состоянии бегать в течение длительного времени, попробуй следить за пульсом. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на одном и том же темпе, делай небольшие ускорения. Многие фитнес-гуру считают, что это положительно повлияет на временной результат. Добавляй пятиминутные интервалы с ускорением в свою стандартную тренировку и со временем увеличивай их до 10 минут.

Интервальная тренировка отлично сказывается на ритме сердца

5. Покоряй горы

Преодоление вершин — отличный навык сам по себе. Вместо того, чтобы думать о том, где взять на это энергию, представь, что ты приседаешь или поднимаешь тяжести — именно так ощущают себя мышцы, когда ты поднимаешься наверх. Разнообразь свой обычный 5-километровый маршрут возвышенностями, и подъем к себе домой по лестнице покажется приятной прогулкой.

Подъем в гору может улучшить выносливость ног

6. Сильные мышцы ног = быстрый бег

Мышцы ног — твой основной инструмент. Неудивительно, если ты захочешь привести их в форму. Главное, не забывать о бедрах и ягодицах, которые часто игнорируют (хоть и зря, они очень выручают в забегах по холмам). В тренажерном зале прорабатывай все мышцы ног, чтобы получить максимальный результат.

Займись мышцами ног в зале, это правда работает

7. Пробуй разные поверхности… и повторяй

Бетон, грязь, гравий, холмистая или плоская поверхность — привыкай к разным покрытиям, которые сделают тебя более подготовленным. Разумеется, не факт, что ты захочешь что-то из этого повторить, но ты будешь знать, чего ожидать, где сохранить свою энергию и когда выложиться.

8. Кофеин перед забегом

Лучшее, что ты можешь подарить себе перед забегом — это кофеин. Он поможет меньше утомляться, быть более выносливым и вообще станет лучшим другом. Это не обязательно должен быть кофе, его могут заменить кофеиновая жвачка или Red Bull.

Твое тело будет благодарно за дополнительную жидкость

9. Тренируйся в хорошую погоду

Если ты когда-нибудь бегал зимой, то можешь заметить, что при вдыхании холодного воздуха ты больше напрягаешь свои легкие. Тренируйся в более мягкую погоду, чтобы быть уверенным в своем времени и выносливости в обычных условиях.

Нет ничего лучше, чем пробежка в раннее солнечное утро

10. Соревнуйся с друзьями

Ничто не заставит тебя ускориться так, как здоровая конкуренция. Пригласи своих друзей в воскресенье утром на дорожку и скажи, что проигравший оплачивает совместный завтрак. Ничего себе, эта «стена бегуна» просто чудом исчезла…

Если хочешь добавить больше смысла своим тренировкам, участвуй в благотворительном забеге Wings for Life World Run 9 мая. Вместе с другими участниками со всего мира ты сможешь бежать ради общей благой цели – найти средство для лечения травм спинного мозга. В одно время, со всем миром, с помощью приложения беги максимальную свою дистанцию за тех, кто не может!

Тренировки с друзьями делают процесс приятнее

Как повысить выносливость | Как повысить выносливость при беге

Как бегуны, все мы хотим повысить свою выносливость, но иногда это означает разные вещи. Начинающий бегун хочет пройти дальше — с двух миль до четырех, затем до шести. Более опытные бегуны не видят особого смысла бегать дальше. (Разве 26,2 мили недостаточно?) Эти бегуны хотят улучшить свою скорость-выносливость — темп, с которым они могут преодолевать значительные расстояния.

К счастью, вы можете получить и то, и другое.Вы можете следовать планам тренировок, которые увеличивают длину ваших длинных пробежек, и другим планам, улучшающим вашу скоростную выносливость.

Благодаря таким тренировкам тысячи бегунов значительно повысили свою выносливость. Крейг Бисли, начинающий бегун, увеличил свой самый длинный бег с 30 секунд до почти трех часов. Дуг Андервуд, успешный марафонец, хотел снизить свой личный рекорд с 3:50 до 3:30, чтобы пройти квалификацию на Бостонский марафон. А Дина Кастор, американская звезда бега на 10 км в то время, хотела всего лишь пробежать марафон быстрее, чем легенда Джоан Бенуа Самуэльсон.

Все трое бегунов достигли своих целей. И каждый из них использовал свой метод, что поднимает вопрос, который физиолог Крис Берг объясняет в своей обзорной статье 2003 года «Тренировка на выносливость и производительность у бегунов» в журнале Sports Medicine . «После десятилетий изучения способов повышения выносливости», — говорит Берг. «Я больше, чем когда-либо, склоняюсь к великому гештальту мудрости разума и тела и призываю бегунов делать то, что кажется правильным».

Другими словами, разные штрихи для разных людей.Мы не все одинаковы. Исследователи-генетики называют «респондентов с высоким и низким уровнем ответа». Иногда нам нужно идти разными путями для достижения схожих целей.

Здесь вы найдете семь стратегий развития выносливости, которые помогли разным бегунам. Не все подойдут вам, но одно или несколько, и этого должно быть достаточно, чтобы значительно повысить вашу выносливость, а это значит, что вы будете бегать сильнее и легче, чем когда-либо прежде.

1. Делайте шаг за шагом

Если есть один общий принцип повышения выносливости, то это он.Назовите это постепенной адаптацией. То есть будьте последовательны, терпеливы и медленно развивайтесь. Этот принцип применим ко всем обстоятельствам и ко всем бегунам — новичку, который пытается обогнуть блок четыре раза, а также бегуну на 10 км за 36 минут, который готовится к первому марафону с длинными бегами, которые растягиваются на 12 миль, затем на 16, then 20.

Принцип постепенной адаптации глубоко укоренился в физиологии человека и работает для бегунов с тех пор, как в палеолите человек начал выслеживать диких животных в Восточной Африке более 150 000 лет назад.Это все еще работает сегодня. Свидетель Крейг Бисли из Moose Jaw, Саскачеван, Канада.

Когда Бисли начал бегать, он мог за один раз справиться только с 30 секундами, а затем с 4:30 минутами ходьбы. Но он не позволял своей физической форме обескураживать его. Он просто повторил цикл восемь раз (в общей сложности 40 минут) и следил за тем, чтобы выполнять три тренировки в неделю.

Тринадцать недель спустя Бисли бежал 30 минут без ходьбы и завершил свой первый полумарафон за 2:12.Довольно внушительный. Но Бизли на этом не остановился. Зимой он продолжал бегать на открытом воздухе, несмотря на то, что температура упала до -25 ° F, и добавил в свой распорядок скоростную работу. Благодаря этому он смог бегать более двух часов на длинные дистанции и выполнить шесть 400-метровых повторов за 1:45. В его будущем: первый марафон.

Программа не может быть проще, чем программа Бизли, или более успешной. «Я увеличил свою выносливость и скорость, и я сделал и то, и другое без каких-либо травм», — сказал он Runner’s World .«Члены моей семьи описывают меня как очень терпеливого человека. Терпение в сочетании с настойчивостью — отличное сочетание для успеха в беге ».

Что вам следует делать: Независимо от вашей нынешней физической подготовки на выносливость, развивайте ее медленно, но стабильно. Нам нравятся программы бега и ходьбы для начинающих или программа, которая добавляет одну милю в неделю к длительному бегу на выходных для опытных бегунов, например: 5 миль, 6 миль, 7 миль. Каждую четвертую неделю сокращайте пробег, пропуская длительные пробежки. Отдыхай и поправляйся.На следующей неделе начинайте строить заново, по одной миле за раз: 8 миль, 9 миль и т. Д.

2. Бег Yasso 800s

Мы узнали об этой удивительно полезной тренировке в непринужденной беседе с бывшим руководителем Runner’s World Бегущий офицер Барт Яссо. С тех пор буквально тысячи бегунов рассказали нам на марафонских выставках или по электронной почте, что программа сработала для них. С системой Yasso вы пробегаете 800-метровые повторы на треке за те же минуты / секунды, что и ваше целевое время в часах / минутах на марафоне.(Так что, если вы хотите пробежать 4:30 мартона, делайте свои 800-е за 4 минуты и 30 секунд или 2:15 темпа на 400 м.)

Бегунов привлекает незабываемое имя Барта, простота бега. тренировки и истории успеха из уст в уста.

Дуг Андервуд — один из тех поклонников Яссо. Андервуд завершил свои первые два марафона за 3:55 и 3:53, а затем был укушен тем, что он называет «бостонским жуком». Он хотел пройти квалификацию на Бостонский марафон и был готов усерднее тренироваться, чтобы попасть туда.

Ядро его программы: Yasso 800s. Поскольку Андервуду нужно было пробежать 3:30, чтобы добраться до Бостона, он пробежал свои Yasso 800 за 3:30, нарастив до 10 из них за одну тренировку, делая 3:30 восстановительной пробежки между быстрыми 800-мя пробегами.

Андервуд закончил свой забег на пляжный марафон в Батон-Руж за 3:30:54, что на тот момент было достаточно для въезда в Бостон. «Я доверяю Yasso 800, которые доставили меня туда», — сказал Андервуд, который также позаботился о большом количестве длинных пробежек. «Это тяжелые тренировки, но они делают свою работу.Если ты сможешь пробежать 10 из них в желаемом темпе, у тебя есть отличные шансы достичь целевого времени в марафоне ».

Что делать: Запускайте Yasso 800s один раз в неделю. Начните с 4–5 из них в подходящем для вас темпе, с равным временем для восстановления, а затем добавляйте по одному в неделю.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3.Беги долго и медленно

Меган Арбогаст уже успешно прошла марафонский бег с результатом 2:58 на ее счету. Только одна проблема: «Я перетренировалась и убивала себя», — сказала она Runner’s World.

Больше нет. В течение пяти лет Арбогаст тренировался медленнее и быстрее участвовал в гонках по программе, разработанной Уорреном Финке, известным тренером из Портленда, штат Орегон, недалеко от дома Арбогаста. Финке считает, что марафонцы должны сосредоточиться на последовательных тренировках в легком темпе, которые помогут им развить выносливость без травм каждые пару месяцев.«Многие бегуны слишком усердно тренируются, получают травмы и никогда не раскрывают свой потенциал», — сказал он Runner’s World .

Программа Finke делает упор на «тренировку, основанную на усилиях», и он считает, что в большинстве случаев усилия должны быть скромными (на 80% скорости вы могли бы пробежать ту же дистанцию). «Большинство бегунов, вероятно, тренируются примерно в 90% от своего бегового темпа», — сказал Финке. «Бежать на 80 процентов довольно легко, но это помогает избежать травм».

Программа перевернула жизнь Арбогаста.Через два года после начала тренировок Финке, основанных на усилиях, она улучшила свой личный рекорд в марафоне до 2:45. И она выиграла марафон Крайстчерч в Новой Зеландии с еще 2:45. «Я думаю, что могу продолжать улучшаться», — сказал Арбогаст. «Главное — оставаться здоровым и продолжать набирать выносливость».

Что вам следует делать: В большинстве случаев бегайте со скоростью 80 процентов от скорости, с которой вы могли бы пробежать ту же дистанцию. Итак, если вы можете пробежать 10 миль в темпе 7:30, вы должны пробежать 10 миль в 9:23.Чтобы преобразовать темп гонки в 80-процентный тренировочный темп, умножьте темп гонки на 1,25. Чтобы найти широкий диапазон вашего эквивалентного времени гонок, перейдите в наш Прогнозирующее время гонок.

Лакота Гэмбилл

4. Делайте каждую тренировку на счету

Если вы бегаете марафоны в течение 25 лет и имеете ученую степень в области физиологии упражнений, вы со временем должны кое-что узнать о тренировках. Физиолог Билл Пирс, соучредитель программы Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST), считает, что да.По крайней мере, он нашел программу, которая творит для него чудеса. В свои 53 года результаты Пирса в марафоне все еще составляли примерно 3:10, не намного медленнее, чем когда он впервые вышел на старт двумя десятилетиями ранее.

Его секрет? Трёхдневная тренировочная неделя. Пирс следует обычному совету чередовать тяжелые дни с легкими, но доводит его до крайности. У него бывают только тяжелые дни — три из них в неделю. В остальные четыре дня он вообще не бегает, хотя поднимает тяжести несколько раз в неделю, а также наслаждается быстрой игрой в теннис.

Разбирая свою программу тренировок до самой сути, Пирс выполняет каждую из трех тренировок с определенным заданным темпом и расстоянием. Один — это длительный бег, один — темповый, и третий — тренировка на скорость. «Я бегаю с большей интенсивностью, чем рекомендуют некоторые другие, но я обнаружил, что эта программа хорошо работает для меня в течение многих лет», — сказал Пирс. «Это снижает риск травм, улучшает долгосрочное соблюдение режима лечения и по-прежнему позволяет мне получать удовольствие от интенсивных усилий.”

Что вам следует делать: Пирс выполняет интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам и длительные бега по воскресеньям. Для интервальных повторов он бежит 12 x 400 метров или 6 x 800 метров со скоростью, немного превышающей его темп на дистанции 5 км. В дни темпа он пробегает четыре мили со скоростью на 10–20 секунд на милю медленнее, чем в беге на 10 км. По воскресеньям он пробегает 15 миль со скоростью на 30 секунд на милю медленнее, чем его темп в марафонском забеге. Вы можете легко адаптировать эти тренировки к своим темпам бега на 5 км, 10 км и марафону.

5. Занимайся плиометрикой

Дина Кастор уже вошла в число лучших бегунов на длинные дистанции Америки, включая Джоан Бенуа Самуэльсон, Мэри Слейни и Линн Дженнингс, когда она впервые нанесла визит Заку Уэтерфорду. Она спросила Уэтерфорда, который в то время был тренером по силовой и кондиционной подготовке в тренировочном центре Олимпийского комитета США в Чула-Виста, Калифорния, может ли он разработать программу, которая придаст ей больше выносливости и скорости.

Weatherford сказал, что не уверен, признав, что никогда раньше не работал с бегуном на длинные дистанции. «Но позвольте мне подумать об этом и провести небольшое исследование», — сказал он.

Weatherford вернулся с несколькими идеями, которые стоит проверить, и они начали работать вместе. «Мы начали с силы корпуса и перешли к взрывной плиометрии ног, всегда уделяя особое внимание основам и выполняя качественные тренировки, а не количество. Бегуны уже делают достаточно много », — сказал он. «В своих первых плиометрических тренировках Дина ударилась о землю, как этот большой, плоскостопый, но мы продолжали подчеркивать:« Быстро поднимай ноги.Быстро вставай ».

Кастор прыгал через скакалку, прыгал через упражнения, прыгал на ящик и даже бегал с высокими коленями по «веревочной лестнице», которую вы часто видите на футбольных тренировочных сборах. А затем она пробежала Лондонский марафон за 2:21:16, личный рекорд более чем на пять минут и новый рекорд Америки на то время. «Я действительно почувствовала разницу в Лондоне», — сказала она Runner’s World . «Я заметил значительные изменения в моей механике бега. Мои ноги проводят меньше времени на земле, и я увеличил частоту шагов.В Лондоне мои ноги не устали ни во время, ни после марафона ».

Что вам следует делать: Вы всегда можете тренироваться с местной футбольной командой средней школы, пока они тренируются с веревочной лестницей. Но если это вас слишком пугает, вот простая альтернатива: вместо того, чтобы бегать большими шагами в конце нескольких легких пробежек в неделю, выполняйте упражнение «быстрыми ногами»: бегите всего от 15 до 20 ярдов с самым коротким и быстрым шагом, которым вы можете управлять. Необязательно высоко поднимать колени; просто быстро поднимите их и продвигайтесь вперед на несколько дюймов с каждым шагом.Также энергично качайте руками. Отдохните, затем повторите 6-8 раз. Один или два раза в неделю вы также можете делать пять минут прыжков на одной ноге, прыжков на двух ногах и прыжков с высоким коленом, и все это на мягкой поверхности, такой как трава или уплотненная грязь.

Тревор Рааб

6. Беги на более длительный темп. Забеги

Мы восхищаемся бегунами, которые отказываются отказываться от своих целей и продолжают пробовать различные методы их достижения. По этому стандарту Патрик Ноубл, армейский офицер на пенсии, заслуживает награды за достижения в жизни.В 1986 году Ноубл закончил свой первый марафон за 3:17, чувствуя себя одновременно гордым и амбициозным. «Пойдем на менее 3», — сказал он себе.

Так началось путешествие. Ноубл увеличил свои тренировки, и вскоре он пробежал 3:04, 3:01, 3:05 и 3:02. Вы можете быстро увидеть, чего не хватает в этом списке. Менее решительный бегун мог бы сдаться. Не благородный.

Он продолжал пробегать марафоны — их десятки. Он пробежал свой 49-й марафон. Не повезло. Его 50-е. То же. Его 51-й. Прошу прощения, но нет. Но в своем 52-м марафоне Ноубл преодолел 3-часовой барьер с результатом 2:58:23 на Camp Casey U.База S. Армия в Южной Корее. И это был новый подход к темпам бега, считает Ноубл, который помог ему опуститься ниже 3 часов.

Консервативный взгляд на темп бега предполагает, что вы проходите 20-40 минут в темпе, который на 10-20 секунд на милю медленнее, чем ваш темп на 10 км. Ноубл увеличил темп бега до 60 минут. «Я думаю, что длинные темповые бега дали мне дополнительную силу, в которой я нуждался», — сказал Нобл Runner’s World . «Я также старался очень легко бегать на следующий день после темповых пробежек, следил за своей диетой и даже отказался от пива за шесть-восемь недель перед марафоном.(Джо Виджил, тренировавший рекордсменку по марафону Америки Дину Кастор и чемпиона США по марафону 2003 года Райана Шэя, также верит в то, что длинные темповые бега повышают выносливость.) недели. Начните с 20-минутного бега в темпе со скоростью на 10-20 секунд на милю медленнее, чем темп бега на 10 км, и добавляйте пять минут к своему темповому бегу каждую неделю. Обязательно принимайте один или два легких дня до и после темповых дней.

7. Беги долго и быстро

Хорошо, мы знаем.Это противоположность нашей третьей стратегии. Вы нас поймали. Но это работает для одних бегунов, так же как для других работает длительный и медленный подход. Прекрасный пример принципа «респонденты с высоким уровнем отклика» и «с низким уровнем отклика».

Новичок в долгой быстрой тренировке: Скотт Стрэнд из Бирмингема, Алабама. Стрэнд улучшил свой личный рекорд в марафоне более чем на 4 минуты, показав 2:16:52 в национальном марафоне чемпионата прямо здесь, в центре Бирмингема. Стрэнд считает, что именно его более длинные и быстрые длинные пробежки принесли ему пиар.

«Я преодолел от 18 до 23 миль в своих длинных тренировочных забегах, — рассказал Стрэнд Runner’s World , — и последние 9–14 миль я пробежал в марафонском темпе или быстрее. Это было намного быстрее, чем мои предыдущие долгосрочные попытки от 17 до 22 миль в любом темпе, который мне хотелось бегать ».

Этот вид программы на выносливость, основанный на длинных и тяжелых пробежках, популяризировал бывший рекордсмен мира по марафонскому бегу Халид Ханнуши. Ханноути делал яростные длинные пробежки с такой скоростью и выдержкой, что нервничал в течение нескольких дней перед ними.Старая школа: единственное, что имело значение, — это провести два-три часа на ногах. Новая школа: если вы хотите хорошо финишировать и улучшить свои результаты в марафоне, вы должны бежать упорно и быстро в конце длинных пробежек.

Что вам следует делать: На длинных пробежках увеличивайте темп на последних 25 процентах дистанции. Постепенно увеличивайте темп до своего целевого темпа марафона или даже до темпа бега. Например, если ваш длинный пробег составляет 16 миль, последние 4 мили бегите быстрее.Вам не нужно атаковать свой длинный забег, как это делал Ханноути, и вы не должны падать, когда финишируете. Но в конце вам следует побегать достаточно усердно, чтобы привыкнуть к усталости во время марафона в конце гонки.

Примечание редактора: эта статья впервые появилась в Runner’s World в 2003 году и была обновлена. Некоторые оригинальные ссылки на спортсменов и исследования более старые.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 советов по повышению выносливости

Когда-нибудь в будущем дистанция, которую вы считаете сложной сейчас, будет легкой. Когда это происходит, это означает, что вы повысили выносливость при беге. Мы не говорим, что марафон когда-нибудь будет легким, но однажды вы оглянетесь назад и заметите, что то, что вам кажется сложным сейчас, станет намного проще. Повышение выносливости при беге происходит благодаря постоянству, то есть бегу несколько раз в неделю в течение нескольких недель для набора физической формы — быстрых решений, если вы хотите повысить выносливость при беге, нет.Принято считать, что для получения пользы от пробежки требуется от 10 дней до 4 недель. Время будет зависеть от типа пробега: более быстрые и интенсивные пробежки относятся к нижнему пределу диапазона, а длительные устойчивые пробежки — к другому верхнему пределу диапазона.

Прежде чем вы начнете работать над повышением выносливости во время бега, вам необходимо честно оценить свою текущую аэробную базу и опираться на нее. Независимо от того, являетесь ли вы новым бегуном, который хочет пройти свои первые 5 км, или опытным бегуном, желающим повысить свою выносливость на заключительных этапах марафона и избежать удара о стену, правило «слишком много, слишком рано» всегда остается в силе, даже если вы делаете то же самое. слишком быстрое выполнение только приводит к травмам или перетренированности.

Как повысить выносливость для бега: 7 советов
1. Будьте последовательны
Чтобы повысить свои аэробные способности и улучшить выносливость, чтобы бегать дальше, чем вы можете сейчас, вам необходимо тренироваться постоянно. Последовательные тренировки создадут вашу аэробную базу, увеличат вашу аэробную способность (то есть, сколько кислорода могут использовать ваши мышцы) и укрепят ваши мышцы. Когда вы начнете добавлять дополнительные пробежки к своей неделе, они должны быть легкими и медленными — скорость следует за выносливостью! Вы должны стремиться к 3-4 занятиям в неделю по 30 минут или больше.Стремитесь сделать одну из этих тренировок своей долгой пробежкой, при которой вы планируете пройти дальше, чем любые другие пробежки на этой неделе.
Знаете ли вы?
Постоянство — ключ к повышению выносливости при беге.
2. Длинный бег
Чтобы бежать дальше, вам придется бежать еще дальше! Либо увеличивайте продолжительность бега на 5–10 минут, либо каждый раз добавляйте 0,8–1,6 км (0,5–1 милю). Может показаться, что это не так уж много, но все начинает складываться. Когда вы занимаетесь большим объемом тренировок для полумарафона или марафона, ваша длительная пробежка должна составлять примерно 30-50% от общей дистанции за неделю.Делайте долгую пробежку в медленном и устойчивом темпе; многие люди пытаются бежать слишком быстро и изо всех сил стараются финишировать сильнее. Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на преодолении расстояния. Помните, скорость следует за выносливостью.
Совет:
Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на преодолении расстояния.
3. Темповые пробежки
Эти пробежки обычно выполняются на более короткую дистанцию, но в более высоком темпе, чем обычно. Подобные тренировки тренируют ваше тело быстрее выводить молочную кислоту из кровотока, а это значит, что вы можете бегать дольше, прежде чем утомление и молочная кислота накапливаются и замедляют вашу работу.Это также облегчит ваш легкий темп бега или запланированный темп гонки — эти пробежки являются ключом к повышению вашей скорости бега. Темп бега должен быть «комфортно жестким», который длится от 20-40 минут до 60 минут для более продвинутых бегунов. Это не должно быть тотальное усилие, от которого у вас перехватывает дыхание, а должен быть сложный темп, который, как вам кажется, можно поддерживать на протяжении всего бега.
4. Ешьте для выносливости
Это означает углеводы! Как бегун, вы должны сосредоточиться на углеводах, составляя 55-65% потребляемых калорий из углеводов.Вам не нужно съедать гору пасты при каждом приеме пищи, но внимательно следите за потреблением углеводов, чтобы убедиться, что это полезно для ваших тренировок. Перед длительной пробежкой важно поесть углеводной пищи, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы преодолеть дистанцию. Если вы чувствуете себя усталым, в плохом настроении или не можете завершить запланированные пробежки, увеличьте потребление углеводов. Всегда ешьте сложные углеводы, такие как цельнозерновые, коричневый рис и овсянку, вместо рафинированных углеводов и сладких продуктов, которые повышают уровень сахара в крови (всплеск всегда сопровождается падением уровня сахара в крови).
5. Восстановление
Чем дальше вы бежите, тем больше вы бросаете себе вызов и, следовательно, вам нужно следить за тем, чтобы ваше тело восстанавливалось между тренировками. Хорошее выздоровление дает хорошая диета, растяжка и достаточный сон. Старайтесь есть качественную пищу или перекус, содержащий углеводы и белки, в течение 30 минут после завершения пробежки. Это оптимальное окно восстановления, когда ваше тело может лучше всего усваивать питательные вещества для подпитки и восстановления. Сосредоточение внимания на этом позволит вам восстанавливаться между тренировками и приступать к каждой пробежке, чувствуя себя сильным и способным ее завершить.
6. Работайте над экономией бега
Работа над техникой бега сделает вас более эффективным бегуном. Если вы бегаете эффективно, вы сможете бежать дальше, не чувствуя усталости, так как вы будете тратить меньше энергии. Хорошая техника заключается в быстром беге (представьте, что вас держит веревка), при этом ваша ступня должна находиться под вашим центром тяжести, а частота вращения педалей составляет около 170-180 шагов в минуту. Если вам нужно похудеть, потеря лишнего веса также поможет вам сэкономить на беге, поскольку вы станете легче.
7. Разумные игры
Бежать дальше, чем когда-либо прежде, может быть непросто, но вы можете это сделать! Мысленная подготовка к самому продолжительному бегу в неделю облегчит вам задачу. Некоторые способы сделать длительную пробежку менее пугающей — это сократить ее до 1 мили за раз, или рассматривать ее как 2x дистанцию, которую вы можете легко пробежать, или 1x дистанцию, которую вы можете сделать, добавив немного больше — 10k с добавлением медленных 3k уже звучит менее страшно, чем бег 13k.
Мы надеемся, что это поможет вам понять, как повысить выносливость для бега, и поможет вам преодолеть больший километраж, чем раньше! Сообщите нам, какие актуальные темы вы хотите, чтобы мы освещали в будущих публикациях, оставив комментарий ниже.
***
Основы бега на выносливость: как бегать дольше
Захватил ли бег на выносливость ваше воображение? Из этой статьи вы узнаете, как улучшить аэробную форму (выносливость), чтобы вы могли бегать быстрее!
Когда я впервые начал бегать более 22 лет назад, у меня была единственная цель: стать более быстрым бегуном.
Эта цель доминировала в моих мыслях на протяжении большей части моей беговой карьеры. Но только годы спустя я понял, что мои мысли об улучшении были неправильными.
Видите ли, я отчаянно хотел ускориться. Поэтому я сосредоточился на , который работает быстрее . Я сосредоточился исключительно на скорости…
Превращение каждой тренировки в гонку
Думаю, что я улучшился благодаря более быстрым тренировкам
Избегайте перекрестных тренировок, медленного бега или большего пробега
Сосредоточившись только на скорости, я проигнорировал выносливость (и получил довольно много травм во время бега).Из-за этого мои улучшения были относительно медленными в течение первых трех лет моей карьеры.
Но у меня были более быстрые улучшения в два конкретных момента моей беговой карьеры: и в старших классах средней школы, и в колледже.
В чем разница? Я сделал сознательное усилие, чтобы увеличить пробег и пересечь .
Добавление дополнительных тренировок на выносливость было похоже на замену моего 4-цилиндрового двигателя на V8:
На трассе я почувствовал, что мне дали несколько дополнительных передач, чтобы бежать еще быстрее
Уровни пробега, которые раньше меня разрушали, теперь чувствовали себя комфортно
Восстановление улучшилось, и я почувствовал себя лучше, несмотря на то, что бегал больше
А результаты? Я становился быстрее почти на каждом этапе, в котором участвовал
Все, что потребовалось, — это переосмысление самого важного элемента тренировки: выносливости.
Сейчас, в моих собственных тренировках, а также в наших программах тренировок и коучинга, я подчеркиваю бег на выносливость как центральную часть тренировочного процесса.
Как сказал тренер по лыжным гонкам из Университета Колорадо Марк Ветмор:
У нас нет секретов обучения. Просто у пациента развитие аэробного обмена веществ.
В этой статье вы узнаете об основах бега на выносливость : что происходит во время бега, как обеспечить, чтобы вы всегда уделяли первоочередное внимание выносливости и как убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы много бегать. .
Что такое выносливость?
В самом простом случае, согласно USA Track & Field, выносливость — это способность противостоять утомлению.
Если вы хотите развлечься, выносливость — это высокоразвитая аэробная энергетическая система. Подробнее из USATF:
Аэробная энергетическая система делает АТФ доступным для сокращения мышц … Аэробная система использует кислород при производстве этого АТФ [и] очень эффективна при производстве энергии, но она не может удовлетворить потребность в АТФ, когда тело работает с высокой интенсивностью. .Увеличение интенсивности упражнений сверх некоторого порогового значения вызывает активацию анаэробных систем.
Выносливость — это ваша способность тренироваться в аэробном состоянии, выдерживая усталость.
А теперь вспомните свою последнюю гонку. Может быть, вы были в нескольких милях от финиша полумарафона. Или на полпути через 5к. Помните то подкрадывающееся чувство тяжести, которое вас замедляло?
Он растет по мере того, как гонка продолжается. Скоро эта тяжесть станет сокрушительной.Скорость вашего шага замедлится, вы почувствуете себя менее скоординированным, и ваш темп сильно пострадает.
Это пример недостатка выносливости.
Чтобы бороться с этой сокрушительной усталостью, мы должны и дальше развивать аэробную энергетическую систему. Но прежде чем мы выясним , как это сделать , мы должны сначала понять, что такое обучение мощности и использования.
Потому что многие бегуны, особенно новых бегунов , чрезмерно сосредотачиваются на неправильном типе тренировок…
Основы бега на выносливость

Недавно мое отношение к бегу на выносливость изменилось благодаря книге « Тренировка для атлета в гору».
Авторы делают упор на том, чтобы определить тренировку, которая улучшает вашу способность для выносливости, по сравнению с тренировкой, которая улучшает использование того же уровня физической подготовки.
Емкость — это как ваш банковский счет. Он определяет вашу покупательную способность.
Использование — это выписка по вашей кредитной карте. Он показывает, как вы используете свою покупательную способность.
Тренинг способностей улучшает ваш долгосрочный потенциал. Он разработан для улучшения основных навыков, необходимых для успешного бега на выносливость.С другой стороны, обучение использованию улучшит ваши краткосрочные результаты .
Таким образом, мы, бегуны на выносливость, должны тратить большую часть времени на увеличение своих возможностей.
Это потому, что тренировка способностей приводит к структурным адаптациям. Это буквально означает, что вы меняете структуру своего тела:
Капиллярные слои становятся более плотными, что способствует более эффективному распределению кислорода
Митохондрии (органеллы, производящие энергию) в мышечных клетках становится больше
Сердце становится больше (в конце концов, это мышца), чтобы перекачивать больший объем крови
Структурные изменения в вашем теле представляют собой изменения в вашей работоспособности для работы.С более плотными капиллярами, более многочисленными митохондриями и большим сердцем, способным перекачивать больше крови, вы будете гораздо более способны выполнять более высокую рабочую нагрузку.
Если вы достаточно здоровы, чтобы больше тренироваться, вы станете более быстрым бегуном.
Как тренировать свои «способности»
Если тренировка способностей является ключом к успешному бегу на выносливость, мы должны расставлять приоритеты на протяжении всего тренировочного цикла.
Существует множество стратегий развития аэробного метаболизма.Приступим:
Стратегия выносливости # 1:
пробега

Ваш пробег (обычно называемый еженедельным пробегом), возможно, лучший и самый простой способ повысить выносливость.
Это лучший способ развить выносливость, потому что он эффективен. Если вы будете больше бегать в течение недели и проводить больше времени на ногах, пробег станет отличным показателем вашей общей рабочей нагрузки.
Увеличьте нагрузку, и вы повысите свою выносливость.
Более высокий еженедельный пробег — также один из самых простых способов развить выносливость, потому что риск травм ниже, чем при двух других стратегиях, перечисленных ниже (если вы склонны к травмам, пройдите наш бесплатный курс профилактики здесь).
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на более быстрых тренировках или увеличивать продолжительность одного индивидуального бега, мы добавляем легкие мили к более продолжительному периоду времени. Это делает эту стратегию проще, безопаснее и с меньшей вероятностью приведет к травме во время бега.
Конечно, это только в том случае, если эти лишние мили даются без особых усилий! Делайте усилия легкими, и вы добьетесь успеха.
Стратегия выносливости № 2: аэробные тренировки
Особенно во время базовой фазы тренировки любые более быстрые тренировки в основном должны быть аэробными. Это означает, что вы не бежите быстрее своего лактатного порога (или темпа) на протяжении большей части тренировки.
Аэробные тренировки являются важной опорой в структуре ваших тренировок. Хотя они и далеко не так привлекательны, как стремительные серии 400-метровых повторений на беговой дорожке, цель этих тренировок — улучшить ваш потенциал в будущем.
Из-за этого вы не получите немедленного повышения производительности от аэробных тренировок. Но это не то, что вас будет беспокоить, потому что вы мыслитель долгое время …
Примеры аэробных тренировок:
Темп бега медленнее лактатного порога
Тренировки в стабильном темпе или полумарафонские тренировки
Прогрессивные забеги или длинные дистанции с быстрым финишем
Большинство тренировок, которые вы найдете в базовой тренировке, будут аэробными тренировками, направленными на улучшение вашей способности к выносливости.
Стратегия выносливости № 3: длинные дистанции

Продолжительный бег — очевидный победитель, если ваша цель — повысить выносливость. Никакой другой вид бега не улучшает способность вашего тела противостоять усталости более непосредственно, чем длительный бег.
Я долгое время считал долгую пробежку приоритетной в течение недели. Для многих бегунов это САМАЯ важная пробежка за всю неделю!
Чтобы узнать больше об этом ценном пробеге, не пропустите мой недавний разговор в подкасте с тренером Дэвидом Рошем:
Как и в случае с аэробными тренировками, выгоды от длительных пробежек проявляются дольше, чем от тренировок на использование.Так что не удивляйтесь, если после долгой пробежки вы почувствуете усталость или боль на какое-то время!
Положительным моментом является то, что долгосрочные выгоды остаются с вами дольше. Таким образом, несмотря на то, что вы можете стать быстрым и резким после тяжелой тренировки, эти достижения исчезают быстрее, чем преимущества от длительного бега.
Если снова использовать нашу финансовую аналогию, длинные интервалы похожи на депозиты в вашем 401 (k). Выполняйте их достаточно регулярно в течение достаточно длительного периода времени, и вы станете богатыми (выносливыми)!
Стратегия выносливости №4: Аэробные кросс-тренировки
Многим бегунам сложно завершить тренировку на достаточную мощность, потому что они получают травмы, если они слишком много бегают или пытаются слишком много бегать на длинные дистанции.Эффективный обходной путь в этой ситуации — добавить к вашей программе здоровую дозу аэробных кросс-тренировок.
Такие упражнения, как бег в бассейне, эллиптический тренажер или езда на велосипеде, похожи на бег и имеют большое значение для вашего бега. Пока это дополнительное упражнение выполняется в основном как легкое усилие, оно действует как дополнительный пробег (см. Стратегию №1 выше!).
Лично я использовал эту стратегию для отличных результатов, потому что в течение моей беговой карьеры я был подвержен травмам.В колледже я перенесла синдром IT Band, проблемы с суставами SI, тендинопатию ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит, растяжение сводов и другие раздражающие травмы.
Чтобы обойти собственные ограничения, я начал кросс-тренинг. Добавление 2-3 часов в неделю к велоспорту и бегу в бассейне с помощью в основном легких усилий полностью превратило меня в гораздо более способного бегуна.
В следующем сезоне я провел несколько PR, выиграл свою желанную награду «Самый совершенный» и занял последнее место в нашей команде Varsity.
Все это стало возможным сначала благодаря моим усилиям оставаться здоровым, а затем благодаря решению тренироваться больше.
Длительный бег требует постоянства
А теперь пора оценить свой бег. Спросите себя:
Бросаю ли я себе вызов, чтобы со временем увеличить пробег?
Приоритет ли долгосрочный период как ключевой каждую неделю?
Я бегаю много аэробных тренировок (или слишком много работаю с высокой интенсивностью)?
Могу ли я добавить легкие кросс-тренировки в дополнение к моему объему?
Могу ли я оставаться достаточно здоровым, чтобы выдерживать все эти тренировки на выносливость?
Сосредоточившись на тренировках по наращиванию потенциала, вы всегда будете развивать выносливость с течением времени.
Если вы достигли плато производительности, продолжительный базовый тренировочный период с большим объемом может быть всем, что вам нужно, чтобы вывести свой бег на новый уровень.
Или, если вы тот, кто хочет, чтобы бегал больше, но не может из-за травм, то вы знаете, что предотвращение травм должно быть вашей главной целью. В конце концов, вы не сможете хорошо тренироваться, если у вас хроническая травма.
Первый шаг — это , зарегистрируйтесь здесь, , на наш бесплатный курс профилактики травм.Вы будете получать ежедневные электронные письма об основных причинах травм, стратегиях, которые помогут вам оставаться здоровыми, о упражнениях на силу и многом другом.
Как я люблю говорить, если у вас нет времени на профилактику травм, вам рано или поздно придется уделять время лечению травм.
Начните здесь и давайте оставаться достаточно здоровыми, чтобы развивать нашу выносливость, способности и, в конечном итоге, наши выступления!
Связанные
Как повысить выносливость при беге с помощью 6 простых советов
Почти каждый бегун хочет научиться бегать дольше и быстрее.Если вы новичок в беге и еще не в хорошей форме для сердечно-сосудистой системы, вы знаете, как трудно бегать очень далеко — или очень быстро. Если вы более продвинутый бегун, вы точно знаете, на что это похоже, и сколько времени потребуется, чтобы научиться повышать выносливость и выносливость во время бега.
Но как повысить выносливость, если вы новичок или опытный бегун? Отличный вопрос!
Даже если вы только начинаете, не нужно чуда, чтобы повысить выносливость во время бега.Мы все были там с самого начала. После нескольких минут бега, когда вы только начинаете, может показаться трудным задыхаться с горящими ногами.
Однако становится только лучше. Ни для кого не секрет, как развить выносливость и повысить свою выносливость — вам просто нужны целеустремленность, мотивация и приверженность тому, чтобы считать каждую милю. Прежде чем вы это узнаете, вы будете бегать дольше и испытаете радость бега. Мы здесь, чтобы помочь вам в этом!
6 советов по бегу: как повысить выносливость
Совет №1: Будьте последовательны
Быстрого решения проблемы повышения выносливости во время бега нет — нужно быть последовательным, чтобы добиться желаемых результатов.В обучении наращиванию выносливости просто нет ярлыков. Регулярные тренировки учит ваше тело адаптироваться к тому объему работы, который вы выполняете.
Допустим, вы только начинаете бегать и хотите знать, как повысить выносливость бега. Составьте план, который включает в себя бег дольше и дальше каждую неделю, и придерживайтесь его.
Например, если вы бегаете три раза в неделю по 20 минут, постепенно увеличивайте продолжительность бега и количество бегов в неделю.
Для первой недели добавьте одну пробежку (всего четыре пробежки) и добавьте пять минут к каждой пробежке.
На неделе № 2 добавляйте к каждой пробежке еще пять минут. Вы будете бегать по 40 минут четыре раза в неделю.
На третьей неделе добавляйте к каждой пробежке еще пять минут, получая 45 минут бега четыре раза в неделю.
На пятой неделе добавьте еще одну пробежку, чтобы бегать по 45 минут пять раз в неделю.
На шестой неделе увеличьте одну пробежку до 60 минут, а остальные оставьте на 45.
Посмотрите на это! Всего за шесть недель вы перешли с 90 минут бега на 240 минут. Немного времени складывается, и ваше тело хорошо отреагирует на постепенное увеличение. Однако прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете себя вялым, снизьте скорость и при необходимости отрегулируйте.
Совет № 2: используйте темповые пробежки
Не только важно, как далеко и долго вы бежите, чтобы научиться повышать свою выносливость, но и важно, какой тип беговых тренировок вы выполняете.Темповые бега обычно проходят на меньшую дистанцию, но в гораздо более быстром темпе.
Преимущество здесь в том, что бег с более быстрым зажимом сделает бег в легком темпе «на выносливость» легче и сделает вас более сильным и быстрым бегуном. Если вы чем-то похожи на меня как бегун, вы можете сначала ненавидеть темп бега, но научитесь любить острые ощущения от более короткой и интенсивной тренировки.

Вот пример хорошего темпового бега для человека, который привык бегать со скоростью 35-40 миль в неделю.
Начните с быстрой разминки, чтобы расслабить мышцы.
Бегите «с комфортом» в течение 20 минут — примерно на 20% тяжелее, чем в легком темпе. Мы не совсем ориентируемся на гоночный темп, но вам определенно следует дышать тяжелее, чем при обычном тренировочном беге.
Завершите заминку и немного динамической растяжки, чтобы уменьшить болезненность и предотвратить травмы.
Совет № 3: Пройдите кросс-тренинг в
Если вы упорный бегун, как я, кросс-тренинг — не ваш первый выбор.Заманчиво сосредоточиться на беге только тогда, когда вы учитесь повысить выносливость, но это сильно влияет на ваши ноги и все тело. Кроме того, кросс-тренинг имеет много преимуществ для увеличения выносливости!
Пока это сердечно-сосудистая деятельность, она улучшит вашу выносливость и выносливость без лишних хлопот по ногам. Один или два дня в неделю включите в свой график тренировок несколько из следующего:
Езда на велосипеде на открытом воздухе или занятия спортом в помещении — это заставит ваше сердце биться быстрее!
Кругов для плавания — тоже хорошо для воспаленных мышц!
Эллиптический тренажер
Табата тренировки
Кроме того, кросс-тренинг помогает избежать выгорания и предотвращает травмы от чрезмерного использования.
Совет № 4: Добавьте силовые тренировки
Если вы хотите повысить выносливость, вам нужны сильные мышцы, которые будут поддерживать все ваше тело при каждом шаге. Вот где силовые тренировки могут иметь огромное значение в развитии выносливости и выносливости.
Кроме того, в силовых тренировках не нужно много времени. Вы можете получить прочную силовую тренировку за пять минут. Следуйте вместе с Нейтом на пятиминутную тренировку всего тела, наполненную прыжками с приседаний и отжиманиями с отпусканием рук, которые заставят ваше сердце биться чаще, а мышцы горят — в хорошем смысле слова!

Совет № 5: Ешьте правильно!
Продукты, которые вы добавляете в свой организм, играют огромную роль в повышении вашей выносливости и выносливости.Если вы не едите здоровую и питательную пищу, у вашего тела просто не будет того, что ему нужно, чтобы увеличить дистанцию бега и повысить выносливость.
Прежде всего, убедитесь, что вы достаточно едите. Одна из вещей, которые нравятся большинству бегунов в беге, — это то, что он сжигает МНОГО калорий. Даже если вы пытаетесь похудеть, вам все равно нужно потреблять достаточно калорий, чтобы подпитывать бег — и весь день.
Я не большой поклонник подсчета калорий — жизнь слишком коротка! Но если вы пытаетесь похудеть или четко представляете, сколько вам нужно есть, попробуйте этот калькулятор калорий для бегунов.
Теперь у этого есть обратная сторона. То, что вы много бегаете, не означает, что вы едите столько, сколько хотите. В зависимости от вашего роста, бег на пять миль сжигает около 500 калорий. Большой молочный коктейль или двойной чизбургер могут легко содержать намного больше калорий, чем это, и это скорее утяжелит вас, чем поможет повысить вашу выносливость.
В нижней строке? Делайте мудрый выбор еды (иногда позволяя себе побаловать себя). Подумайте о нежирном мясе, фруктах, овощах, здоровых зерновых и нежирных молочных продуктах.Не зацикливайтесь на этом — еда предназначена для того, чтобы ею наслаждались и питали наш организм!
Совет № 6: Найдите бегущего друга
Приходилось ли вам когда-нибудь в жизни подталкивать вас к тому, чтобы помочь вам в чем-то стать лучше? Это может быть спорт, ваша карьера, ваше отношение или диета — в общем, что угодно.
Вы также можете воспользоваться помощью напарника по бегу, чтобы узнать, как повысить вашу выносливость во время бега, особенно если он более опытный бегун, чем вы. Когда я учился в колледже, я пробовал тренироваться с бегунами, которые были немного быстрее меня и заставляли меня идти немного дальше, чем я бы делал сам, и это определенно творило чудеса для моей выносливости в беге!
Как найти напарника по бегу? Спросите коллегу, который, как вы знаете, занимается бегом, присоединитесь к работающей группе Meetup или поищите местные беговые клубы в вашем районе.В качестве бонуса друзья по бегу также помогают поддерживать вашу мотивацию и последовательность, когда вы знаете, что кто-то рассчитывает, что вы будете бегать с ними.
Как развить выносливость — приступить к работе!
Готовы начать улучшать беговую выносливость сегодня? Теперь, когда вы знаете, как повысить выносливость, пришло время применить полученные знания на практике!
Знать, как развить выносливость, и , собственно, улучшить свою выносливость — это две разные вещи. Вам нужны дисциплина и приверженность, чтобы применить эти советы на практике.
Загрузите наше НОВОЕ мобильное приложение, полное тренировок, тренерских советов, программ тренировок, GPS-трекера и многого другого. Чего ты ждешь? Загрузите его на свой телефон iOS или Android сегодня и начните с интеллектуального интерактивного обучения.
Связанные
6 способов повысить выносливость и выносливость при беге
Как повысить выносливость с помощью Бег — это обычная цель бега, которая может быть достигнута ЛЮБЫМ бегуном, если он будет следовать нескольким простым рекомендациям.Улучшения в беге часто намного проще, чем мы хотели бы их делать: легкий бег, сила, умственная тренировка, достаточное количество еды… терпение.
Проблемы никогда не заканчиваются бегом, и это часть того, что заставляет нас возвращаться.
Почему можно проехать 5 миль, а не 6? Почему вы летите через 10 миль, но вам нужно две недели, чтобы восстановиться после 13? Это странный мир изучения того, как ваше тело справляется с повышением выносливости за счет срывов и накоплений.
Что такое выносливость?
Начнем с того, что такое выносливость.Согласно словарю:
1. факт или способность переносить или переносить боль, невзгоды и т. Д.
2. способность или силу продолжать или продолжаться, особенно несмотря на усталость, стресс или другие неблагоприятные условия
3. постоянное качество; Продолжительность:
4. что-то перенесенное, как невзгоды; пробный.
Это описание может показаться немного резким, но такова реальность. Бег на выносливость — это процесс преодоления дискомфорта.
Не то, чтобы меня вырвало из-за дискомфорта от спринтов на треке, а вопрос: «Я все еще еду? почему я не чувствую пальцы на ногах? » дискомфорт от длительного пребывания в обуви.
Давайте узнаем, как повысить выносливость при беге, чтобы помочь вам преодолеть 5 км или 26,2 км.
Как повысить выносливость при беге
Некоторые из этих советов по повышению выносливости во время бега могут показаться несложными, но вы их не выполняете, иначе вы бы не писали мне каждую неделю по электронной почте, так что все равно прочтите их!
Так как я очень люблю эту тему, я рассмотрел ее в видео и подробно описал ниже.
Сообщите мне, какой способ наиболее полезен для вас, чтобы я мог продолжать создавать нужный вам контент!
# 1 Узнайте, как запустить EASY

Вам нужно больше времени на ходу, и единственный способ добиться этого — снизить утомляемость на первых милях, чтобы позволить вам идти дальше позже.
Чтобы научиться бегать дальше, часто сначала нужно научиться , как по-настоящему легко бегать .
Одним из лучших инструментов для этого является тренировка с низкой частотой пульса, о которой я много говорил.
Основная идея состоит в том, чтобы создать основу для аэробной подготовки, которая позволит вам продолжать бегать дальше, не повышая частоту сердечных сокращений, что является нагрузкой на организм и замедляет восстановление, когда мы повторяем это на больших дистанциях.
Перестаньте обращать внимание на темп на часах
Начните обращать внимание на уровень ваших усилий
Бег по горячей и влажной среде будет тяжелее, и вам нужно будет больше сбавить скорость
В некоторые дни бега просто кажется легче или сложнее, использование воспринимаемых усилий позволяет вам продолжать строить каждый день, регулируя темп и добиваясь хорошего бега.
Если вы почувствуете облегчение во время пробежки, это также поможет вам мысленно попытаться пойти дальше.
Как только вы преодолеете барьер пробега, в котором застряли, ваш мозг и тело откроются перед возможностями.
# 2 Не бойтесь ходить
Считаете, что бег и ходьба несовместимы? Настоящие бегуны не ходят ??
Или они ?! Речь идет не об интервалах бег-ходьба. Речь идет о добавлении ходьбы в ваш распорядок дня, что позволяет вашему телу привыкнуть к большему количеству времени на ногах!
Бегущий рядом с одним из самых быстрых людей, которых я когда-либо встречал, я был шокирован, когда он сказал мне, что его очень дорогой тренер приказал ему начать больше ходить ПОСЛЕ окончания длинных пробежек.Подтверждение того, что все мои прогулки — это больше, чем просто бесплатный проезд!
Повышает ли ходьба выносливость при беге?
Давайте посмотрим, почему я нашел его таким полезным:
Ходьба развивает выносливость {считайте это дополнительной тренировкой}
Больше времени, проведенного на ногах во время тренировки, гарантирует, что вы будете готовы к гонке даже после выставки и изучения местности во время гоночного уик-энда
Можно идти намного дальше, чем бежать
Использует те же мышцы без удара
Ходьба облегчает боль в пояснице (проблема многих офисных жокеев)
Ходьба укрепляет ноги
При ходьбе по большим холмам активируются ягодичные мышцы без повышения интенсивности пульса
Добавление пеших прогулок к вашему распорядку может просто помочь вам бегать дальше и быстрее за счет развития силы ног, увеличения объема легких, снижения стресса и сжигания лишних калорий.
Простые способы сделать это — добавить милю ходьбы к концу пробежки, прогуляться во время обеда или взять семью на вечернюю прогулку.
# 3 Надлежащая работа над скоростью

Быстрее и дольше бегать одновременно — не идеальное сочетание. Вместо этого мы сосредотачиваемся на том, как использовать скорость, чтобы помочь построить более сильное беговое тело, которое затем заставит эти легкие мили чувствовать себя еще лучше, что способствует повышению выносливости (так как бег является умственным).
Вы также можете использовать бег два раза в день, один раз в неделю как метод прибавления пары легких миль после утренней тренировки на скорость.
А как насчет большей скорости?
Если у вас нет времени на много миль и вы действительно любите интенсивные тренировки, ознакомьтесь с планом Hanson Plan, который предусматривает использование менее частых, но более интенсивных пробежек.
Согласно этому методу, вы не тренируетесь с длинными пробежками, а вместо этого используете интенсивные короткие пробежки, чтобы вы могли бежать намного дальше в день соревнований, просто замедляясь.
В этом методе вы развиваете выносливость, усердно выполняя короткие пробежки, которые затем могут облегчить более длительную пробежку, когда вы замедлитесь.
# 4 Включить силовые тренировки

Одна из причин, по которой я так люблю тренировки в гору, заключается в том, что они создают силу ног и стимулируют улучшение формы бега.
Вы должны поднять колено вверх, а не слишком сильно вытягивать ногу, чтобы подняться в гору. Эти две детали вместе повышают выносливость и предотвращают травмы.
Но силовые тренировки в спортзале тоже очень важны. Здесь наше внимание уделяется не столько кардио-тренировкам, сколько наращиванию силы в ваших ягодицах, чтобы продвигать вас вперед, и стабильности в вашем ядре для поддержания хорошей формы. Сильный сердечник поможет вашей выносливости во время бега!
Чувствуете, что ваш бег на длинные дистанции снизился? Узнайте, как повысить выносливость #running Click To Tweet
# 5 Победить бегущую скуку
Это редко приходит мне в голову, но я слышу это так часто: « как ты продолжаешь, мне просто так скучно! ”
Конечно, ты не собираешься увеличивать дистанцию, если это скучно, а зачем? Несколько способов сделать его интереснее:
Бегать по новым местам, уделяя при этом внимание тому, что вас окружает
Попробуйте бег по пересеченной местности — это также повысит вашу выносливость на дорогах
Тренируйтесь на беговой дорожке, загоняющие скуку
Попросите друзей бежать с вами
Присоединяйтесь к бегущей группе
Не пытайтесь бегать каждый день, используйте другие кросс-тренинги
Слушайте аудиокниги или подкасты вместо музыки
# 6 Установите цели управляемой дистанции
Может быть, одна из причин, по которой вы не увеличиваете дистанцию, — это поставленные вами цели … пытаетесь ли вы пройти с одной мили до первых 10 км и чувствуете, что подписались на восхождение на Эверест?
Перестаньте концентрироваться на конечной цели и взгляните на сегодняшнюю цель.
Сегодня вам просто нужно сделать еще один шаг, чем вчера , и это успех, вы официально повысили свою выносливость при беге.
Эти маленькие шаги складываются, хватит их сбрасывать со счетов! За исключением Дина Карназеса, немногие из нас отправляются в первый раз и покоряют мир.
Мы делаем это постепенно.
Постоянно появляется.
Принятие неудачных попыток.
Верю, что мы можем.
Совершенно верно, так же как бег — это задействовать ваши легкие, сердце и ноги, это все провал, если вы не задействуете свой мозг в игре.
Как повысить выносливость при беге?
Процесс повышения выносливости при беге описан в 6 советах: от обучения простому бегу до увеличения силы.
Это некоторые из дополнительных часто задаваемых вопросов, которые я получаю от бегунов на протяжении многих лет в связи с их конкретными тренировками.
По правде говоря, я не могу рекомендовать достаточно , чтобы получить доступ к тренеру , когда вы в процессе строительства, чтобы вы могли делать это безопасно … и не тратить время на ошибки, которые могут привести к травмам.Вы даже можете присоединиться к нашему Virtual Run Club!
Как я могу дольше бегать, не уставая?
Это процесс включения всех вышеперечисленных методов. Вы должны позволить своим мышцам стать сильнее с помощью правильных тренировок, вам нужно снизить темп, чтобы дать вашему телу больше энергии, вам нужно мысленно преодолеть некоторые препятствия, и это произойдет.
Так что, может быть, в этом и нет никакого секрета, речь идет о том, чтобы приходить день за днем и уделять немного больше времени своим ногам, не слишком сосредоточиваясь на своих часах.
Как увеличить скорость бега и выносливость?
Вам нужен надежный план тренировок, охватывающий не менее 16 недель, когда вы пытаетесь работать над обоими аспектами бега одновременно.
Первая цель — повысить вашу выносливость за счет более длительных пробежек, что поможет вашим мышцам, суставам и костям адаптироваться к нагрузкам.
После того, как вы заложили прочную основу, одновременно выполняя силовую тренировку, пора начинать использовать скорость (используйте схему выше).Вы можете немного сбросить свои мили в первые недели прибавления скорости, а затем начать их снова наращивать, поддерживая работу на скорость.
Как правило, в большинстве планов тренировок скорость работы не превышает 20% от общего пробега за неделю, чтобы предотвратить усталость и травмы во время марафонских тренировок.
Что мне нужно есть, чтобы повысить выносливость при беге?
Есть два компонента, которые нужно есть для бега: достаточное количество высококачественной пищи для улучшения восстановления и достаточное количество топлива для длительных пробежек, чтобы предотвратить удары.
Достаточное количество пищи звучит просто, но недоедание из-за цели похудеть — обычная проблема, которая приводит к множеству проблем. И, конечно же, мы не говорим о том, чтобы просто съесть тонны рогаликов, нам нужны НУТРИЕНТЫ. Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, сколько нужно есть бегунам.
Когда дело доходит до заправки для ваших пробежек, это действительно становится центром внимания, когда они начинают длиться более часа для начинающих бегунов или более 90 минут для опытных бегунов.
И, наконец, стоит ли бегать каждый день для повышения выносливости.
№
Вот почему я не думаю, что большинству бегунов следует бегать ежедневно.
Вместо этого проверьте, как часто мне следует бегать, чтобы узнать, где вы падаете с точки зрения опыта и целей.
Что помогло вам увеличить дистанцию?
Какова ваша текущая цель по расстоянию?
Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish
Дополнительные советы по бегу: Pinterest
12 способов повысить беговую выносливость (обновление 2020) —
Хотите повысить свою беговую выносливость?
Тогда этот пост для вас.
В сегодняшней статье я поделюсь с вами некоторыми из 12 лучших стратегий повышения выносливости во время бега.
Применяйте их на практике, и вы рано или поздно станете лучше и сильнее, не получив травм.
Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.
* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас.Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.
1. Постепенный прогресс
Ключ к повышению выносливости без риска получения травм и / или выгорания — «тренироваться с умом».
Что это значит?
Интеллектуальная тренировка предполагает постепенное увеличение пробега и скорости при постоянном постоянстве в течение длительного времени.
Действует правило постепенной адаптации.
Правило постепенной адаптации — универсальный принцип.
И это применимо ко всем бегунам, будь то новичок, пытающийся обойти квартал в первый раз, или марафонский наркоман за 2:30, готовящийся к своей следующей гонке.
Правило постепенной адаптации необходимо применять каждый раз, когда вы тренируетесь, а не только во время бега.
Фактически, как только вы полностью усвоите образ мышления, вы будете на пути к успеху, независимо от цели, которую вы перед собой поставили.

2. Беги-ходьба
Это для вас, начинающих.
Вы должны быть предельно осторожны, если начинаете.
Если вы новичок в беге и серьезно относитесь к предотвращению травм и / или перетренированности, то начинайте с правой ноги.
Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.
Лучше всего выбрать метод бега / ходьбы.
Вот как это делается:
Начните с 10-минутной быстрой ходьбы, затем чередуйте 30 секунд бега трусцой в легком темпе и 30 секунд одной полной минуты ходьбы.
По мере того, как вы становитесь лучше, бегайте дольше и восстанавливайтесь все меньше и меньше.
Продолжайте делать это до тех пор, пока вы не сможете бегать по крайней мере 25–30 минут подряд без особого пыхтения и пыхтения.

3. Добавьте длинную пробежку
Когда вы наберете достаточную выносливость, увеличьте дистанцию к своим бегам, особенно к самому продолжительному бегу за неделю.
Почему так важны длинные пробежки?
Простой.
Они укрепляют сердце, выводят отходы из уставших мышц, улучшают беговую форму и т. Д.
Я могу продолжать и продолжать, но вы понимаете.
Полное руководство по длительному забегу можно найти в этом посте.
Как вы вписываете длительную пробежку в существующую программу бега?
Удостоверьтесь, что не менее 25–30 процентов вашего еженедельного пробега тратятся на долгую пробежку.
Точный процент будет зависеть от вашего общего пробега, тренировочных целей и уровня физической подготовки.
Если вы ненавидите длинные дистанции, то этот пост — именно то, что вам нужно, чтобы помочь вам преодолеть это чувство.
Пример тренировки
Во время следующей продолжительной пробежки придерживайтесь комфортного постоянного темпа не менее 50–70 минут.
По мере того, как вы становитесь сильнее, стремитесь увеличивать длительность вашего длительного бега не более чем на 5 минут от недели к неделе.
Постепенное увеличение дистанции помогает значительно снизить риск травм и / или перетренированности.
Что бы вы ни делали, убедитесь, что ваши длинные бега выполняются в удобном темпе, который позволит вам одновременно бегать и вести беседу.
Если вы слишком сильно увеличите темп, вы в конечном итоге навредите себе, а это не цель тренировки.
4. Темповые пробежки
Темповые пробежки преследуют одну главную цель: они помогают вам повысить уровень лактатного порога.
Это уровень нагрузки, при котором молочная кислота начинает накапливаться в мышцах.
Чем выше ваш пороговый темп, тем дальше и быстрее вы можете бежать.
The Ideal Tempo Pace
Во время темповых пробежек ваше беговое усилие должно казаться достаточно сложным, но не настолько, чтобы вы не могли поддерживать свой темп.
Этот темп немного медленнее, чем ваш темп на дистанции 10 км.
Примеры тренировок
Вариант I
После 10-минутной разминки бега в легком темпе, бегите следующие три-четыре мили в темповом темпе.
Закончите это остыванием 5-минутным медленным бегом трусцой.
Вариант II
Чтобы оживить ваши длинные пробежки и сделать их более сложными, сделайте отрицательный сплит-пробег.
Вот как.
Бегите первую часть длинного бега в удобном темпе.
Достигнув средней точки, постепенно увеличивайте темп, пока не пройдете последние три-четыре мили в темпе.
Когда вы закончите, успокойтесь, совершив 10-минутную пробежку без усилий.
Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.
5. Интервальный бег
Интервальный тренинг не только улучшает скорость и мощность.
Это также отличный инструмент для повышения спортивной выносливости и выносливости.
Структура интервального прогона
Интервальная тренировка — одна из наиболее часто упоминаемых тенденций тренировок.
По мнению экспертов, этот метод считается самым близким к чуду, когда речь идет о достижении оптимальной физической формы.
В интервальных тренировках используются быстрые серии интенсивных упражнений для повышения выносливости и выносливости.
Продолжительность и интенсивность каждого интервала больше всего зависят от вашего уровня физической подготовки и тренировочных целей.
Начинающим бегунам следует начинать с более коротких спринтов с умеренными усилиями, в то время как соревнующиеся спортсмены могут адаптировать интервальную тренировку в соответствии со своими конкретными гоночными целями.
Интервалы чрезвычайно эффективны в сочетании с традиционными тренировками бега (например, легкий бег, темповый бег и длительный бег).
Где им делать
Вы можете выполнять интервальную тренировку на любой гладкой плоской поверхности.
Если это соответствует вашей установленной петле бега, это нормально, но о следе не может быть и речи.
Вот как приступить к следующему интервальному бегу.
Направляйтесь на местную трассу.
Начните тренировку с правильной разминки.
Медленно бегайте трусцой в течение 5–10 минут, чтобы подготовить тело, затем бегите со скоростью от 85 до 95% от вашего максимального усилия в течение 30 секунд. Бегите трусцой одну минуту, чтобы восстановиться.
Повторите этот цикл шесть-восемь раз, затем завершите заминку. Медленно бегайте в течение 5 минут, а затем потянитесь.
Вариант I
Перейдите на плоскую поверхность для бега и выполните тщательную 10-минутную разминку.
Затем сделайте 8-10 спринтов по 200 м на максимальной скорости.
Ходите или бегайте трусцой в качестве восстановления от 30 секунд до одной минуты между каждым повторением.
Завершите тренировку заминкой.
Вариант II
Если вы хотите более сложную задачу, выполняйте тренировку I, но выполняйте ее на холмистой местности.
В идеале стремитесь к холму с уклоном от 6 до 8 процентов, который должен занять от 20 до 30 секунд, чтобы достичь его вершины на максимальной скорости.
6.Выполнение 800s Яссо
Выполнение 800s Яссо — простой метод повышения выносливости, особенно если вы планируете пробежать марафон.
Итак, из чего они состоят?
По сути, это жесткие интервалы бега на 800 метров, перемежающиеся с восстановлением при беге трусцой, продолжительностью в одну минуту или дольше.
Где
Если у вас нет хорошего способа измерения скорости и расстояния, выполняйте эту тренировку исключительно на беговой дорожке или беговой дорожке.
Это значит, что вы можете измерить 800-метровую дистанцию (примерно два круга по стандартной трассе.)
Пример тренировки
После 10-минутной тщательной разминки бегите на 800 метров в сложном темпе. Это может быть темп.
Бегите трусцой в течение одной-двух минут для восстановления, затем повторите.
Если вы новичок, делайте не более четырех подходов за тренировку.
Добавляйте больше, когда становитесь сильнее и в хорошей форме.
Не забывайте постоянно оставаться в пределах своей физической формы.
7. Cross Train Чтобы увеличить
Беговая выносливость
Чтобы стать хорошим бегуном, вам придется много бегать.
На самом деле, вам нужно будет следовать хорошо продуманной программе, которая включает в себя все виды пробежек: длинные пробежки, интервалы, скоростная работа, работа в гору, фартлек и восстановительные пробежки.
Но бегом ты далеко не уедешь.
Вам также понадобится комплексная программа перекрестного обучения, чтобы сохранить ваши дорожные мили.
Вот четыре упражнения, которые следует рассмотреть:
Плавание: Плавание — одна из лучших тренировок на общую выносливость и силу, которые вы можете выполнять.Получите от этого максимум удовольствия, используя правильную технику и выполняя интервальные заплывы. Плавание также идеально подходит для восстановления после травмы.
Велосипед: Предпочитаете ли вы шоссейный или горный велосипед (мой любимый), сделайте безопасность приоритетом. Подходите к езде на велосипеде так же, как и к бегу: катайтесь на длинных велосипедах выходного дня, выполняйте интервальные велотренировки, катайтесь по холмам и восстанавливайте их.
Силовая тренировка : Этот тип тренировки укрепляет кости, связки, сухожилия и мышцы, а это означает повышение производительности и снижение вероятности травм.Выполняйте множество упражнений на все тело, включая приседания, становую тягу и подтягивания.
CrossFit: Эта безумная философия фитнеса основана на неспецифичности. Он улучшает все элементы фитнеса, включая кардио, выносливость, силу, скорость, ловкость, гибкость — что угодно.
8. Тяжелая атлетика
Если вы заядлый читатель моего блога (да, верно?), То вы знаете, что я убежденный сторонник тяжелой атлетики для бегунов.
На самом деле, я считаю, что это лучшее дополнение к тренировкам на свежем воздухе.
Как поднятие тяжестей повышает выносливость?
Все очень просто.
Регулярные занятия помогают укрепить основные беговые мышцы, сухожилия, связки и кости.
Это помогает повысить эффективность бега и общую выносливость тела.
Необходимые вам рекомендации по тренировкам
Ниже приведены некоторые полезные стратегии подъема тяжестей, которые помогут максимально эффективно использовать время, проведенное в тренажерном зале.
Go Compound
Во-первых, сделайте много сложных движений.
Они состоят из движений всего тела, таких как приседания, становая тяга, отжимания и подъемы на ноги, которые задействуют много мышц.
Комбинированные упражнения улучшают силу лучше, чем классические изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, разгибание ног и подъем на носки.
Выполняя эти сложные движения, давайте себе как минимум 30-60 секунд отдыха между каждым упражнением.
Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.
Поднимайте быстро и интенсивно
Для более интенсивной тренировки поднимайте тяжести в очень быстром темпе.
Это поможет вам добавить элемент тренировки на выносливость к силовым тренировкам.
Combine Em
Попробуйте совместить аэробные упражнения и силовые тренировки.
Один из примеров — бег на 400 метров в сложном темпе, затем тренировка с гантелями или гирей, или выполнение упражнений с собственным весом.
Пример тренировки
После тщательной разминки выполните от 12 до 16 повторений следующих упражнений с отягощением.
Делайте одну минуту отдыха между подходами.
Становая тяга
Тяга штанги
Приседания со спиной
Выпады с ходьбой
Толкатели
9. Используйте плиометрию для увеличения
Беговая выносливость

После нескольких месяцев тренировки вы готовы к силе для большего количества действий, и плиометрические упражнения — только билет.
Что это такое и как они могут помочь вам стать лучше?
Плиометрическая тренировка — это выполнение взрывных движений.
Это может помочь вам стать лучше бегуном за счет повышения эффективности вашей беговой формы.
Быть более взрывным бегуном приносит пользу по многим причинам.
Как только вы начнете становиться более взрывным, все ваше тело начнет двигаться быстрее, без каких-либо дополнительных усилий.
Наука это подтверждает.
Посмотрите эти два исследования.
Пример тренировки
После тщательной динамической разминки выполните любое из следующих упражнений от 45 секунд до минуты. (30 секунд на каждую ногу).
Отдохните одну минуту, затем повторите цикл два-три раза.
10. CrossFit Training
Все еще ищете новые стратегии развития выносливости? Попробуйте CrossFit (CF).
CF — это разнообразная программа тренировок, предназначенная для улучшения всех аспектов физической подготовки.
К ним относятся скорость, сила, ловкость, выносливость, координация и выносливость.
CrossFit обычно называют функциональным фитнесом.
Это достигается за счет использования тренировок с собственным весом, плио-упражнений, олимпийской тяжелой атлетики, гимнастических колец, толканий саней, упражнений с гирей, интервальных кардиотренировок и многого другого.
Мне нравится заниматься CF, и я все еще выполняю WOD (тренировку дня), по крайней мере, пару раз в неделю.
Стандартный WOD может включать в себя спринт, лазание по канату, силовые чистки (олимпийское упражнение по тяжелой атлетике) и удары набивным мячом об пол или стену.
Пример тренировки
Вот WOD для новичков под названием Синди (у кроссфит-тренировок есть универсальные названия).
За 20-минутный период сделайте как можно больше повторений по следующей схеме: 5 подтягиваний -> 10 отжиманий -> 15 приседаний
11. Не забывайте восстановление
Ненавижу сломай это тебе, но бег каждый день не превратит тебя в самого быстрого и сильного бегуна на свете.
Делая что-то, вы ничего не добиваетесь, кроме как бежать телом о землю. А ты этого не хочешь.
Это может показаться нелогичным, но необходимо время для отдыха.
На самом деле правильная стратегия восстановления так же важна, как и сама тренировка.
Время простоя — это когда ваше тело восстанавливается после тренировочной нагрузки, которую оно только что перенесло, и восстанавливает поврежденную мышечную ткань.
Сэкономьте на восстановлении, и вы значительно улучшите свой физический прогресс.
Это я могу обещать.
Этапы действий
Дайте вашему организму достаточно времени, чтобы полностью восстановиться.
Делайте перезарядку каждую третью или четвертую неделю интенсивных тренировок.
За эту неделю вы уменьшите пробег на 40–50 процентов.
Даже если вы не занимаетесь интенсивными тренировками, неделя перезарядки обязательна.
Вам также следует выполнить запуск восстановления после жесткого сеанса.
По крайней мере, дайте себе легкую неделю, если вы тренируетесь в течение продолжительного периода времени, или заметив ранние предупреждающие признаки перетренированности.
Эти признаки включают учащенное сердцебиение, хроническую усталость, постоянную болезненность и бессонницу.
12. Будьте последовательны
В конце концов, главное в игре — последовательность и терпение.
Предлагаемые здесь тренировки и рекомендации по тренировкам являются одними из лучших, но ничего не происходит, если вы не будете последовательны.
Как и все остальное в жизни, практика ведет к совершенству.
Никакого выхода.
Не стоит ожидать улучшения беговой выносливости, если зашнуровать кроссовки только два раза в неделю.
Action Step
Вот некоторые вещи, которые вам нужны для достижения ошеломляющей последовательности тренировок:
Превратите свою программу бега в привычку. Вот ваше полное руководство.
Создайте пару с напарником по тренировкам.
Измените текущую программу. Вот ваше полное руководство.
Вступите в беговой клуб.
Попробуйте бегать дважды в день.
Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном?
Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.
Почему?
Моя система была специально разработана для новичков, которые либо хотят начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но мало знают, как это делать.
И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.
Вот что он включает:
Как быстро и легко начать бег (это действительно проще, чем вы думаете!)
Насколько быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
Семь самых распространенных травм во время бега….как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить от тренировки максимальную отдачу
И многое, многое другое.
Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!
Заключение
Это все, что вам нужно знать о том, как увеличить беговую выносливость, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, в прямом и переносном смысле.
Не стесняйтесь оставлять свои комментарии ниже или присылать мне свои вопросы и предложения.
Спасибо, что прочитали мой пост.
Ура.
Советы для бега на длинные дистанции
Одна из самых больших проблем, с которой сталкиваются начинающие бегуны, — это научиться бегать дальше. Новички часто получают травмы, скучают или выгорают еще до того, как достигают своих целей в беге на длинные дистанции. Как только вы попадаете на плато, может быть сложно копнуть глубже и пройти мимо него.
Когда вы пытаетесь выйти за пределы своих возможностей, вы, вероятно, столкнетесь с физическими и психическими препятствиями. Это нормальная часть тренировочного процесса. Бегуны иногда не решаются увеличить свой пробег, потому что боятся потенциальной боли или скуки, которые возникают при беге на длинные дистанции.
Главное — действовать медленно. Бег на большие дистанции требует времени и терпения, поэтому лучше подходить к этому постепенно, чтобы избежать травм из-за чрезмерной нагрузки. Попробуйте некоторые из этих стратегий, чтобы ваши бега на длинные дистанции не только продолжались, но и приносили больше удовольствия.
Тренируйте свое тело, чтобы дольше бегать
Чтобы стать бегуном на длинные дистанции, нужно регулярно заниматься физическими упражнениями. Помимо поддержания скорости и терпения в отношении своего прогресса, есть несколько ключевых компонентов тренировочного расписания, которых могут придерживаться начинающие бегуны на длинные дистанции.
Всегда разминка
Хорошая разминка перед бегом может предотвратить такие проблемы, как боковые швы и напряжение мышц, которые могут саботировать ваш бег или сделать вас более восприимчивым к травмам.Начните с быстрой ходьбы или медленной пробежки, чтобы повысить температуру тела и подготовить суставы к более активной деятельности. Затем сделайте несколько динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы к предстоящим милям.
В том же духе — не забудьте расслабиться хотя бы пять минут в легком темпе в конце бега. Это поможет уменьшить накопление молочной кислоты и предотвратить болезненность мышц.
Медленнее
Если вы привыкли бегать по две-три мили за раз, вы не сможете внезапно начать преодолевать марафонские дистанции.Слишком много и слишком быстрое добавление — это верный путь к катастрофе. У вас не только больше шансов заболеть или сгореть, но вы также столкнетесь с очень реальным риском травмы, которая может оставить вас в стороне.
Главное — очень постепенно добавлять мили. Как правило, вы не должны увеличивать еженедельный пробег более чем на 10% каждую неделю, чтобы предотвратить травмы. Достижение цели в пробеге может занять некоторое время, но в конечном итоге вы сможете безопасно преодолевать более длинные дистанции благодаря этой стратегии тренировок.
Предотвращение боковых швов
Вы можете подумать, что боковые швы — неизбежная часть бега, но на самом деле их можно избежать. Следуйте инструкциям, чтобы избежать боковых стежков, чтобы они не заставляли вас сокращать бег. Оказание давления на эту область и изменение режима дыхания — два главных способа избавиться от этих раздражающих спазмов.
Добавлять всего одну-две мили каждую неделю — лучший подход, когда вы пытаетесь бегать на большие дистанции.
Так же, как вы медленно добавляете расстояние, вам также следует подумать о снижении темпа.Если вы собираетесь бегать на длинные дистанции, вам также необходимо сберечь часть своей энергии, чтобы вы могли дойти до конца бега. По мере увеличения дистанции постепенно замедляйте темп, чтобы не подвергать свое тело слишком большому напряжению или нагрузке.
Проверьте свою форму
Сделайте полную проверку тела, начиная с головы. Убедитесь, что вы смотрите вверх, а не вниз себе под ноги. Расслабьте плечи, держите спину прямо и не напрягайте руки, запястья и кисти рук.Убедитесь, что ваши шаги прямые и вы глубоко дышите.
Бег с правильной формой бега важен для предотвращения травм. Это также может помочь вам избежать усталости, которая может помешать вам дольше бегать.
Беги и ходи
Если вы не можете поддерживать темп на протяжении всей дистанции бега, не волнуйтесь. Не стоит заставлять себя бегать трусцой или пробегать всю длину. Вместо этого сделайте комбинацию бег / ходьба, чтобы преодолеть большее расстояние.
Эта интервальная тренировка дает несколько преимуществ. Вы все равно получите отличную тренировку и сожжете мега калории. Но вы также повысите свой уровень физической подготовки, выносливость и уверенность в себе, так что в конечном итоге сможете бегать на большие дистанции.
Интервалы — отличный способ улучшить физическую форму и аэробные способности, но следите за своей интенсивностью. Убедитесь, что вам комфортно в более медленном темпе, прежде чем начинать (постепенно) добавлять импульсы с повышенной скоростью или усилием.
Предотвратить скуку на беговой дорожке
Беговая дорожка удобна в те дни, когда вы не можете бегать на улице, и многие бегуны считают, что она меньше влияет на суставы по сравнению с бетоном.
Но не просто прыгайте на беговую дорожку и начинайте бегать. Составьте план, как избавиться от скуки и сделать бег на беговой дорожке более увлекательным. Вы можете увеличивать темп и наклон через короткие промежутки времени. Или вы можете попробовать медленно подняться на холм, снижая темп. Эти скучные тренировки на беговой дорожке — один из способов поддерживать вашу программу бега в соответствии с графиком или погодными условиями.
Остановка и растяжка
Напряженность в различных мышцах — частая причина, по которой начинающие бегуны (а также более опытные) рано заканчивают длинные бега.Если вы чувствуете напряжение в мышцах, вам может помочь растяжка во время бега.
Если вы чувствуете себя скованным на беге, попробуйте растянуть пораженную часть тела примерно на 30 секунд. Затем продолжайте бег.
Pace Yourself
Вы проверяете свой темп на пробежках? Вам следует. Одна из наиболее частых причин, по которой начинающие бегуны бросают бег до того, как достигают желаемой дистанции, заключается в том, что они бегают слишком быстро.
Когда вы впервые начинаете бегать, вам следует бегать в разговорном темпе.Это означает, что вы можете комфортно говорить полными предложениями во время бега. Если вам не хватает воздуха, вы определенно бежите слишком быстро.
Добавить силовую тренировку
В те дни, когда вы не бегаете, кросс-тренинг, включающий силовые тренировки, помогает вашему телу справляться с физическим стрессом во время бега. Ваши мышцы смогут работать дольше, прежде чем они устанут, а это значит, что вы сможете пробежать больше миль.
Адекватная программа силовых тренировок не обязательно требует часов в тренажерном зале.Вы можете получить такую же пользу от упражнений с собственным весом, которые не требуют никакого оборудования, или от упражнений с гантелями или эспандерами, которые можно выполнять дома. Чтобы нарастить мышечную массу, достаточно двух или трех 15–20-минутных укрепляющих тренировок в неделю.
Тренируйте свой разум, чтобы работать дольше
Бег на длинные дистанции — это не только физический, но и умственный вид спорта. В дополнение к режиму физической подготовки вы должны быть уверены, что тренируете свой ум, чтобы преодолевать дистанцию.
Выполнить за пределами
Бег на беговой дорожке может надоесть. Хотя бег на беговой дорожке может быть немного легче физически, это может быть гораздо более сложной психологической проблемой. Если позволяют погодные условия и безопасность, выйдите на улицу для пробежек. Свежий воздух, пейзажи и новые маршруты могут настолько отвлекать вас, что вы будете бегать дольше, чем обычно на беговой дорожке.
Беги с другими людьми
Если вы обнаружите, что голоса в вашей голове недостаточно, чтобы подтолкнуть вас к тяжелой тренировке, подумайте о том, чтобы нанять приятеля или двух, чтобы они сделали это вместе с вами, чтобы вы могли подталкивать друг друга к тому, чтобы бегать дольше или тяжелее.
Многие начинающие бегуны говорят, что никогда не смогли бы бегать на длинные дистанции без напарников. Будь то давление сверстников, отвлечение разговора, мотивационная поддержка или, возможно, сочетание всех трех, бегуны, которые общаются, обычно обнаруживают, что могут бегать дольше.
Если вы обычно бегаете один, попросите друга или члена семьи присоединиться к вам или найдите группу для бега рядом с вами. Вы найдете группы, выполнив поиск в Интернете или посетив местный магазин.
Сражайтесь с мысленной битвой
Некоторые начинающие бегуны физически достаточно подготовлены, чтобы пробежать определенную дистанцию, но у них нет уверенности или умственных сил, чтобы подтолкнуть себя дальше. Так как же развить умственную выносливость?
Во многих случаях это просто «разум важнее материи». Хотя вы можете бегать с другими, чтобы отвлечься, вы также можете проявить творческий подход и поиграть в интеллектуальные игры или просто погрузиться в азарт бега. Отслеживание показателей эффективности — еще один отличный мотиватор для многих бегунов, равно как и вдохновляющий плейлист.Если вы предпочитаете полностью погрузиться в сознание и тело во время бега, практика осознанного бега поможет вам сосредоточиться на настоящем моменте.
Несмотря на то, что у использования наушников во время длительной пробежки есть свои плюсы и минусы, одним из плюсов является то, что они помогают быстрее преодолевать мили. Но у бега без музыки тоже есть свои преимущества.
Измените свой маршрут
Вы бежите по одному и тому же пути каждый раз, когда выходите на пробежку? В таком случае вам, скорее всего, станет скучно и вы выгорите.
Попробуйте новые маршруты для бега, чтобы отвлечься, и вам не захочется остановиться из-за скуки. Если вы обычно бегаете по местной трассе, попробуйте бегать по улицам в вашем районе или по близлежащей дорожке или тропе. Исследуйте новые районы. Или поищите в Интернете популярные маршруты для бегунов.
Копать глубже
Начинающим бегунам часто не хватает уверенности в себе, чтобы преодолеть дискомфорт, который каждый бегун испытывает во время тренировок на длинные дистанции.Но у вас это внутри есть. Вам просто нужно использовать этот потенциал.
Попробуйте разными способами копать глубже во время пробежек. Чтобы подтолкнуть себя, это может немного повредить, и вы можете отчаянно нуждаться в большей силе и выносливости, но умственная выносливость — это такая же мышца, как и те, которые переносят ваше тело через многие мили. Тренируйте свои умственные мышцы, и в конечном итоге вам станет легче ориентироваться в длинных пробежках.
Ставьте маленькие цели
Наличие конкретных краткосрочных целей, над которыми нужно работать, может помочь с умственными проблемами, связанными с длительным бегом.Ваши цели могут быть такими простыми, как «Бегите к следующему знаку остановки» (а затем к следующему знаку остановки и тому, что следует за ним).