как стать на мостик, растяжка позвоночника и спины

1039 Просмотры 0

Проблемы с позвоночником могут спровоцировать очень много различных недугов, способных навсегда испортить вам жизнь. Не допустить состояния «одеревенения» своей спины можно ежедневно выполняя упражнения на растяжку.

Тогда ваши мышцы будут эластичными, а позвоночник гибким и подвижным.
Как развивать гибкость своей спины и стоит ли это делать? Даже если на сегодняшний день ваша спина не причиняет вам никаких болевых ощущений, откладывать на завтра упражнения не стоит. Можна проверить насколько вы гибкий человек таким способом: поставьте ноги вместе и сделайте плавный наклон вперёд, попытайтесь упереться ладонями в пол и не сгибать колени. Не получилось? Тогда отложите все дела и займитесь физическими упражнениями.

Все с детства мечтают достичь предела гибкости – встать на «мостик». Изложенный в этой статье 10-минутный комплекс позволит вам очень быстро осуществить свою мечту.

Напомним, что все растяжки требуют предварительного разогрева мышц. Бега на месте в течение 5-10 минут либо скакалки будет достаточно.

В качестве подготовительных упражнений делаем следующее:

1. Стоя на коленях, вытяните руки вперёд, делайте плавные наклоны назад, при этом касаясь поочерёдно правой и левой рукой пола. Повторите по 15 раз для каждой руки;

2. Рыбка или лодочка — лёжа на животе, руки вытяните вперёд, поднимите прямые ноги и руки вверх и удерживайте их 30 секунд;

3. Лёжа на спине, согните ноги в коленях и выпрямите руки вдоль туловища. Поднимите таз максимально вверх и посчитайте до 5, плавно вернитесь в исходное положение;

4. Лёжа на животе, поднимите корпус на выпрямленные руки (таз старайтесь удержать на полу). Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, головой плавно старайтесь коснуться пальцев ног. Удерживайте это положение 30 секунд;

5.Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Делайте наклоны вперёд с выпрямленной спиной, стараясь плавно дотянуться сначала до пальцев правой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите то же с левой ногой;

6. Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки. Руки вытяните вперёд на полу и постарайтесь опустить расслабленное тело как можно ниже к полу. Потянитесь за руками, считая до десяти.

Все эти упражнения повторите по 2-3 раза.

Со временем увеличивайте нагрузку до 15-20 повторов. Этот комплекс можно использовать и как общеукрепляющий для позвоночника.

Теперь тренируемся делать гимнастический мост (мостик). Существует 4 способа как его сделать: лёжа с пола, стоя с опорой о стену, стоя без опоры, из вертикальной стойки на руках.

Самый простой способ – встать на мостик, лёжа на полу. Он доступен почти всем. Даже если ваш позвоночник совсем не выгибается, старайтесь просто удерживать тело на руках и ногах. Если мостик получился, вы можете его улучшать – старайтесь расположить ноги ближе к рукам или руками подойти ближе к ногам. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, делайте пружинистые движения вверх. Очень важен момент, когда к мышцам и позвоночнику приливает кровь. Если почувствуете тепло в спине, значит, вы достигли правильного эффекта.

Если вы уже делаете мостик, то можете его очень улучшить благодаря такому упражнению: стоя в мостике, подвигаете руки как можно ближе к ногам и начинаете делать покачивания вперед-назад, пытаясь грудь двигать вперед. Если все будете делать правильно, то при движении грудью вперед будут немного отрываться ноги от пола.

Сделать мостик стоя, опираясь на стену можно тогда, когда уже хорошо получается мостик лёжа. Станьте к стене спиной и, опираясь руками, наклоняйтесь назад. Руки опускайте медленно и следите за тем, чтобы не закружилась голова. Если почувствуете дискомфорт, прервите упражнение. Такая реакция на подобную нагрузку может иметь место. Но когда организм придёт в норму, вы можете продолжить занятие.

Теперь выполняем мостик без опоры. Перед упражнением необходимо сделать вращательные махи руками – около 50 раз в обе стороны. Это разогреет суставы и мышцы. Для первого раза делайте такой мостик над мягкой поверхностью, уложив, например, на пол подушки. Очень важно рассчитать свои силы и правильно проконтролировать центр тяжести тела. Люди, которые не имеют гибкой спины, но у них достаточно развиты плечевые мышцы и суставы, тоже могут сделать такой мостик.

Выполнять подобные упражнения могут люди и в 10 и 50 лет. Но нужно помнить, что лишняя осторожность никому не повредит. Прислушивайтесь к своему телу. Если возникнут проблемы, не откладывайте консультацию у специалиста. Если же у вас отсутствуют какие-либо противопоказания относительно спортивных занятий, то пусть эти несложные упражнения приносят вам радость каждый день и сделают вашу осанку поистине королевской.

А это статья по теме растяжка на шпагат.

Правильная растяжка спины — становимся на мостик

4, голосов:44

Как правильно делать упражнение мостик. Как научиться делать мостик стоя

Кто из нас в детстве не попробовал хотя-бы один раз встать на мостик ?

Думаю, что таких людей не найдёте, даже в далёкой Африке. Хотя, может быть именно там, их может оказаться больше, чем во всех остальных частях света.

Что-то очень нравится нам в этом движение, что толкает попробовать хотя бы один раз лечь на пол и оттолкнуться руками и ногами.

Кто-то на этом и останавливается, а кто-то продолжает его освоение. И через не так много времени вытворяет такое, что просто уму непостижимо!

А если разобраться, то вся сложность «мостика» — в гибкости спины, которую надо развивать.

Если она уже имеется, то движение получается почти сразу и нам «ужасно» нравится его делать!

Если же спина жёсткая, то желание почти у всех пропадает сразу после первого раза.

Гибкость спины, это как растяжка в шпагат, с неба не падает. Поэтому, если очень хочется, то и сможется!

Учимся делать мостик.

С одной стороны, в мостике нет ничего сложного: лёг на спину, поставил ладони на пол недалеко от ушей, а стопы — недалеко от ягодиц, и толкай тело животом вверх, сколько можешь.

Повторяешь раз за разом, и видишь, что тело поднимается всё выше и выше. И если не лень-матушка, то и делать, как-будто бы, здесь нечего.

Другое дело, встать на мостик из положения стоя на ногах. Здесь помимо дубовой спины, ещё и со страхом бороться приходится.

Поэтому, примем все меры предосторожности!

Обеспечим твёрдую поверхность под ногами и мягкую — за нашими плечами.

Надо отметить и вертикальную поверхность перед нами, как указано на рисунке, даже если она нам понадобиться не сразу.

Отмечу уже сейчас, что эта поверхность нам понадобиться, когда начнём учиться вставать с мостика. Она вовремя остановит наше падение вперёд, в случае, если не рассчитаем правильно силы и рванём вперёд в попытке встать с мостика.

Мягкая поверхность сзади застрахует нас от удара головой, в случае если забыли вытянуть руки или недостаточно прогнулись в спине, а иногда просто, потеряли равновесие.

В спорт зале этого не требуется, так как там имеются все условия для занятий и есть тренер, который в любой момент подстрахует.

Дома — совсем другое дело! Дома, если подушку не подстелешь — сам виноват!!!

Чаще всего, при разучивание мостика падают назад и очень редко вперёд. Хочу Вас напугать, падения вперёд — страшнее. Опасайтесь их. Это конечно не значит, что надо избегать выполнения упражнений. Надо просто разумно подстраховаться.

Бережёного — Бог бережёт!

Как страховать ребёнка?

Если Вы родитель, то подстрахуйте вашего ребёнка, встав у него сбоку, протянув одну руку под прогнутой спиной и другую, приблизив к коленям ребёнка. Не надо касаться этих частей тела. Только в случае падения, когда ребёнок теряет равновесие.

Обычно у детей при прогибе назад первое время в первую очередь сгибаются колени. Не контролируя тело, вместо прогиба в спине, они прогибаются, а вернее сгибают колени, и в лучшем случае, падают спиной. Поэтому, придерживаем подачу вперёд согнутых в коленях ног.

Бывает, что с коленями всё в порядке и в спине прогиб хороший, а руки, почему-то, вытягиваем не вверх над головой, а оставляем перед собой. Трудно сказать почему это происходит, но точно могу сказать, что в этом случае приземляются обычно головой.

Конечно ничего страшного при падении не произойдёт, если ребёнок подстрахован подушками.

Если ребёнок будет чувствовать Вашу руку уже в самом начале, то обязательно постарается опереться на неё. А это не приведёт к нужным результатам.

Взрослые же, говоря о страховке, должны обходиться своими силами (и подушками).

Учимся подниматься с мостика.

После того, как мы научились вставать на мостик со стойки на ногах, мы начинаем учиться подниматься с мостика в вертикальное положение.

Для этого из положения на мостике, надо сознательно толкнуть всю тазобедренную часть в направлении вперёд, перенеся при этом тяжесть тела с рук на ноги. Ноги при этом надо держать крепкими, контролируя колени, которые не должны расслабляться.

Чтобы убрать лишнюю тяжесть с верхней части тела, поначалу, проводим руки через низ.

В конечном варианте «мостик», вернее принятие его положения, исполняется с поднятыми руками.

Представьте себе лестницу в подъезде. Могли бы вы шагнуть с первой сразу на девятую ступеньку? Вряд ли… Сколько бы Вы не пытались сделать этот огромный шаг — так и останетесь на первой ступеньке

Так же работает и в тренировках. Если мы будем делать маленькие шаги, то быстрее придём к цели.

Мы не поднимаемся с мостика из самого нижнего положения. Мы постепенно подходим к этому. А наше тело при этом только ещё больше укрепляется.

Посмотрите, как эти этапы показаны в видео.

Давайте учиться ходить… на мостике.

Этот урок скорее на координацию. Но тем не менее он не будет для вас бесполезным. Напротив, именно он укрепляет наилучшим образом наше положение на мостике. В общем, мы учимся ходить.

Конечно, много лет назад мы уже научились это делать. И, слава богу, с координацией всё в порядке. Но в момент, когда мы прогибаемся, происходит интересная вещь. В тот момент, когда нам кажется, что мы идём вперёд, надо не забывать двигаться ногами назад.

Первое время все попадают в такую ситуацию, что начиная движение практически расстилаются на полу. Так как наш мозг воспринимая движение вперёд, даёт команду ногам двигаться вперёд. Когда мы шагаем в вертикальном положении, то есть ногами, мы уже много лет, как не задумываемся об этом. Но когда мы только начинали ходить, каждый шаг для нас был серьёзной работой мозга.

Именно к этому я и призываю вас сегодня. Думайте! шагая руками вперёд, ногами шагаем назад. И наоборот. Шагая руками назад, ноги двигаются вперёд. Счастливого разучивания!!!

На мостик можно встать и другим образом.

Тоже мостик, а смотрится по другому.

К тому же, этот вариант более подходящ для тех, кто так и не смог побороть страх прогиба назад, туда, в неизвестность. Именно это пугает в выходе на мостик через стойку на ногах. Ведь мы не видим, что происходит в том месте, где через мгновение должны оказаться наши руки и голова. И ещё, мы не чувствуем расстояние, оставшееся между нашими руками и полом. Кто его знает, когда можно прекратить прогибаться и просто упасть на подставленные руки.

В этом же, втором варианте, из положения сидя, мы заранее ставим руку на то место, где она и должна находится в положении «мостик». А там и за вторую руку не страшно. И самое главное, головой ударится из этого положения — ну просто невозможно!

Ну, а теперь, можно перейти к «высшему пилотажу» .

Через «мостик» выполняется огромное количество элементов. Среди них есть те, которые входят в программу соревнований по гимнастике и акробатике. А есть и те, которые по сложности ничем не уступают первым, но почему-то в программу не входят. Зато ими широко пользуются «танцоры от народа».

К стати, » танцоры от народа» — самая уважаемая категория среди танцоров. Это те ребята и девчата, которые выходят на улицу с музыкой, и выделывают «кто на что гаразд». Здесь можно увидеть такое разнообразие элементов, что иногда хочется проверить, если у них, так же как и у нас, по две руки и ноги.

Делать так же, как «танцоры от народа» мы, конечно, пока ещё не умеем, но кое-что показать Вам сможем и мы. И если и Вам захочется научиться делать это движение, то мы с удовольствием расскажем Вам, как этому можно научиться.

урок by with .

Мостик — упражнение, знакомое многим со школы: когда-то мы все делали его на уроках физкультуры.

Конечно, в 10-12 лет нам было проще встать на мостик, чем сейчас, когда мы выросли: не секрет, что дети намного более гибкие, чем взрослые. Ведь неспроста хорошая растяжка и гибкость ассоциируются с молодостью и крепким здоровьем.

Вот почему особенно впечатляет, когда женщина за 30 может легко, без всяких усилий сделать стойку на руках и встать на мостик.

Но проблема в том, что выполнить его правильно, не причинив спине вреда, может только хорошо тренированный человек.

Как сделать мостик за 3 шага

Если вы никогда не занимались фитнесом или же занимались, не уделяя внимания упражнениям для спины и мышц-стабилизаторов, выполнить мостик можно только после как минимум трех недель специальных тренировок.

При этом вы должны быть здоровы — человеку с проблемной спиной или после травмы наш интенсивный комплекс не подойдет.

Для простоты неделю мы обозначим как «шаг».

Комментарий эксперта

Виктор Сычев, директор направления «Групповые программы» сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса» , мастер спорта по спортивной гимнастике, мастер спорта Международного класса по спортивной аэробике

«Для выполнения мостика очень важно иметь хорошую растяжку, сильные мышцы рук, спины и пресса. Для укрепления спины советую посещать бассейн.

Если же бассейна нет, укрепить спину вам помогут специальные упражнения для спины. Проработать мышцы-стабилизаторы — те, которые отвечают за правильную осанку, подтянутый живот и улучшают равновесие, — можно с помощью классической планки. Она же поможет укрепить руки.

Также очень полезны будут базовые силовые упражнения — скручивания и отжимания. Ну а избавиться от лишнего веса и тем самым облегчить выполнение мостика вам помогут кардиотренировки средней интенсивности: бег, быстрая ходьба».

Шаг 1

Начните подготовку к выполнению мостика с обычной 20-минутной гимнастики по утрам или вечерам, после работы: с ее помощью вы сделаете тело более гибким.

Вначале разомнитесь, побегав на месте минут 5-10. Далее выполните такой комплекс: вращения руками, затем бедрами. Сделайте наклоны вперед, затем — назад. Максимально прогнитесь в спине, но будьте осторожны, если у вас проблемы с давлением: выполняйте это упражнение без лишнего рвения.

• Плечевой мост. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Преподнимите бедра над полом так, чтобы ваши бедра, живот и грудь расположились в одной плоскости (см. фото). Опустите бедра на пол. Повторите упражнение 15-20 раз.
• «Плавание» на животе. Лягте на пол на живот. Возьмите в руки лугкие гантели (по 500 г) и вытяните их вперед. Теперь слегка поднимите руки над полом, заведите их назад, как будто вы плывете. Ноги можно немного оторвать от пола. Старайтесь работать мышцами спины, изгибаясь назад. Руки верните в исходное положение вперед. Повторите упражнение 10-15 раз.

В конце тренировки сядьте на пол и потянитесь к стопам, затем сделайте пару упражнений на растяжку.

Шаг 2

Во вторую неделю проделайте все перечисленные выше упражнения, добавив к ним классическую планку для проработки мышц-стабилизаторов.

Фото: shutterstock.com

• Планка. Примите позу для отжиманий от пола, руки — на ширине плеч, ноги вместе, пятки оторваны от пола. Следите, чтобы кисти рук образовывали с запястьями прямой угол. На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола (для этого мысленно представьте, что сквозь вашу макушку тянется прямая стальная струна). Расслабьте плечи, лицо смотрит в пол. Задержитесь в этой позе на 60 секунд (или так долго, как только сможете). Передохните и повторите упражнение 2-3 раза.

Совет тренера: если вы хорошо подготовлены, удерживайте планку 2 минуты или 3 подхода по одной минуте, если вы держите больше — можете увеличить время.

Шаг 3

На третьей неделе выполняйте упражнения для укрепления рук — отжимания.

Фото: shutterstock.com

• Отжимания. Упритесь ладонями в пол, руки строго под плечами. Согите локти и опустите тело как можно ближе к полу, затем снова выпрямите руки. Повторите упражнение 10-15 раз. Если вам тяжело, выполните упражнение, положив колени на пол.

Финал: делаем мостик

После трех недель подготовки можно пробовать делать мостик. Проще всего сделать это из положения лежа на спине. Итак.

• Лягте на спину. Согните колени, ступни поставьте на расстоянии приблизительно 20 см от бедер. Ноги — на ширине плеч. Согните руки в локтях, поднимите локти вверх, а ладонями упритесь в пол.
• Отталкиваясь руками и ногами, напрягите пресс и поднимите бедра вверх. Спина выгнута по дуге. В идеале руки и ноги должны быть максимально прямыми. Это и есть классический мостик.
• Опуститесь на пол, согнув руки в локтях, а ноги — в коленях.

Если вы не можете нагнуться вперед и достать руками землю либо прогнуться назад, увидев стену, то вам определенно следует заняться выполнением специальных упражнений, увеличивающих гибкость позвоночного столба. В противном случае вы в ближайшее время можете начать чувствовать боли в спине. В связи с этим вам стоит узнать, как стать на мостик. Это гимнастическое упражнение позволит вам значительно улучшить гибкость позвоночного столба.

Чтобы узнать степень гибкости позвоночника, вам следует закрепить на стене (двери) метку, расположив ее на уровне плечевых суставов. После этого необходимо выполнить два движения:

• Примите положение стоя спиной к установленной метке на расстоянии в один шаг. После этого начинайте прогибаться назад и постарайтесь увидеть метку.
• Повернитесь к метке левым боком и подняв распрямленную левую руку постарайтесь коснуться ее метки. Выполните в другую сторону.

Если вы легко справляетесь с этими тестами, то ваша гибкость находится на высоком уровне. Если это у вас получается с трудом, то гибкости средняя, а когда вы не можете выполнить движения — плохая.

Упражнения для разминки при подготовке к мостику

Ниже мы расскажем, как стать на мостик, но перед этим необходимо провести качественную разминку, чтобы подготовить тело.

Упражнения для плечевого пояса

• Выполняйте вращательные движения распрямленными руками вперед-назад.
• Согните в локтевом суставе одну руку на уровне грудной клетки, расположив при этом предплечье параллельно земле. Если вы согнули правую руку, то начинайте поворачивать корпус вправо, скручивая при этом позвоночный столб. После этого повторите в другую сторону, поменяв руки.
• Согните руку в локтевом суставе и поднимите ее вверх, расположив предплечье за головой. Начинайте тянуть второй рукой поднятую вниз, а после выполнения повторите упражнение в другую сторону.
• Опустите прямые руки вниз и соедините их в «замок». Затем поднимайте их вверх, одновременно прогибаясь в спине и плечевом поясе.

Упражнения для поясницы и плечевого пояса

• Ладони находятся на бедрах. Начинайте прогибаться назад, запрокидывая при этом голову.
• Наклоняя верхнюю часть корпуса вперед, вытягивайте одновременно сомкнутые распрямленные руки параллельно земле.
• Сомкните кисти и начинайте наклонять корпус вперед до параллели с землей. Взмахните выпрямленными руками выше уровня затылка, наклоняя туловище вперед и касаясь руками земли.
• Ладони находятся на спинке устойчивого стула либо перекладине на уровне талии, а ноги распрямлены. Погибайте позвоночный столб максимально низко.

Упражнения для мускулов спины

1. Ноги и спины должны быть распрямлены и в таком положении начинайте выполнять круговые движения верхней частью корпуса.
2. Ноги распрямлены и расположены на уровне плечевых суставов. Выполняйте наклоны в стороны и одновременно выпрямляйте руку, расположенную вверху параллельно земле.
3. Примите положение на четвереньках и начинайте выгибать спину вверх-вниз с максимально возможной амплитудой, имитируя движения кошки.
4. Не меняя начальное положение, представьте, что перед вами установлена перекладина недалеко от земли. Выполните движение, как будто проползаете под этой перекладиной.
5. Примите положение лежа на животе, сцепив ладони на затылке и прогибайте верхнюю часть корпуса в пояснице с максимальной амплитудой.
6. Не меняя начального положения вытяните руки вперед, сомкнув при этом ладони. Выполняйте перекатывание с бедер на грудную клетку и назад.
7. Начальное положение аналогично предыдущему движению, но ладони упираются в землю. Начинайте прогибать поясницу, запрокидывая голову.
8. Примите упор на коленях и начинайте выполнять маховые движения ногой, одновременно прогибаясь в пояснице.

Наиболее распространенные ошибки при выполнении мостика

Сейчас мы расскажем о наиболее распространенных ошибках новичков, а затем вы узнаете, как сделать мостик из различных положений. Когда плечевой пояс не обладает достаточной гибкостью, то основная опора при выполнении мостика приходится на ноги. Это весьма неустойчивое положение, так как вес тела распределяется неравномерно. Также в этом случае стопы и ладони расположены достаточно далеко друг от друга и это увеличивает нагрузку на мускулы конечностей.

Когда мостик выполнен правильно, то конечности должны располагаться перпендикулярно спине. Для увеличения подвижности позвоночного столба при выполнении мостика необходимо распрямить ноги и выгнуть спину. Также вы можете слегка покачиваться попеременно в направлении ладоней и стоп. По мере роста подвижности позвоночного столба вам следует постепенно уменьшать расстояние между стопами и ладонями.

Как правильно стать на мостик в положении лежа?

Примите положение лежа на спине и расположите пятки в области ягодиц, согнув для этого ноги в коленных суставах. Ладони располагаются на земле несколько выше плечевых суставов, а пальцы направлены в сторону корпуса.

Напрягая мускулы ног, начинайте приподнимать таз. После этого необходимо прогнуться в спине, выпрямляя одновременно ноги, насколько это возможно. Возвращаясь в начальную позицию, сначала земли должны коснуться лопатки, а после этого ягодицы. Выполняйте движение несколько раз.

Как правильно стать на мостик в положении сидя?

Ноги необходимо согнуть в коленных суставах, спину распрямить, а стопы должны стоять на земле. Разместите ладонь правой руки на земле и слегка поверните корпус. Начинайте отрывать от земли ягодицы, опираясь на ноги и правую руку. После этого описывая левой рукой дугу, поставьте ладонь на землю и станьте на мостик.

Возвращаясь в начальное положение все движения должны выполняться в противоположном порядке. По мере улучшения гибкости позвоночного столба будет полезно освоить переворот из положения мостика:

• Верхнюю часть корпуса необходимо начать поворачивать влево, переставив правую руку за левую. После этого необходимо расположить левую ногу за правой. В результате вы окажетесь в положении, когда спина направлена вверх, а вы опираетесь на ладони и стопы.
• Чтобы вернуть в положение мостика, необходимо одновременно приставить правую ногу и руку.

Освоив это движение, начинайте работать над переворотом в другую сторону.

Как правильно стать на мостик в положении стоя?

Если вы освоили технику выполнения мостика в положениях лежа и сидя, то можно узнать, как стать на мостик в положении стоя. Это наиболее сложное упражнение, требующее хорошей подготовки. Сначала вы можете тренироваться у шведской стенки или просто около стены.

Становитесь на расстоянии около 80 сантиметров от стены, расположив ноги на уровне плечевых суставов. После этого начинайте прогибаться назад до того момента, пока не коснетесь пальцами стенки. Продолжайте наклоняться, перебирая при этом пальцами по стене. В результате вы должны стать на мостик. Работайте у стены до того момента, как не освоите технику выполнения мостика в положении стоя.

После этого вам необходимо перестать пользоваться стеной и для этого вам стоит использовать мат. Также будет очень хорошо, если вас будут страховать. Необходимо стать лицом к страхующему вас человеку, расположив ноги на уровне плечевых суставов. Начинайте поднимать руки, и в этот момент товарищ уже может начинать вас подстраховывать, удерживая под спину.

Наклоняясь назад, необходимо в конечной точке траектории выдержать секундную паузу и исключив резкие движения стать на мостик. Для возвращения в начальную позицию вам следует оттолкнуться руками от земли и выпрямиться. Не отказывайтесь от подстраховки до тех пор, пока полностью не освоите эту технику.

Очень часто выполняя мостик в положении стоя совершается одна и та же ошибка — выполняется движение спиной и плечевыми суставами. Вам же необходимо двигать только руками, чтобы сделать мостик. Также зачастую мостик выполняется только за счет движения спины и в работе совершенно не участвует плечевой пояс. В результате вы не сможете полностью распрямить руки, и это значительно снизит вашу устойчивость.

Как правильно сделать разминку и сделать мостик, узнаете из этого сюжета:

Гимнастический мост, или как его называют — мостик, является базовым упражнением в гимнастике, которое служит фундаментом для выполнения акробатических сложных трюков. Мостик достаточно красив со стороны, он позволяет показать окружающим людям, насколько велик уровень гибкости вашего тела и всей физической подготовки.

Готовимся стать на мостик

Перед тем, как сделать мостик, необходимо провести небольшую разминку, разогреть мышцы суставов и спины . В будущем, как только вы поймете, что становитесь на мостик достаточно легко, вам не нужно будет подготавливаться и разминаться. Однако для новичков разогрев мышечной массы не просто рекомендуется, он необходим.

Чтобы как можно быстрее встать на мостик, следует регулярно выполнять специальные гимнастические упражнения:

• Лягте вниз животом, руки протяните вперед. Поднимайте одновременно ноги и руки, стараясь при этом как можно больше прогнуться. Держите колени в прямом положении. Постарайтесь в данном положении продержаться для начала приблизительно одну минуту.
• Встаньте на конки. Расставьте по ширине плеч свои ноги, а руки приподнимите вверх. Очень медленно наклонитесь назад, чтобы смогли коснуться до пола руками. Проделывайте данное упражнение, пока не станете прикасаться к полу кончиками пальцев.
• Лягте животом на пол. Поставьте руки на уровне с бедрами, и выпрямите их. В спине прогнитесь. Далее, сгибая в коленках ноги и приподнимая голову, дотянитесь носками ног до головы .
• Теперь лягте на пол вниз спиной. Согните в коленках ноги, руки так же согните и поставьте их как можно ближе к плечам, чтобы локти были направлены к верху. Из данного положения выпрямите осторожно ноги и руки, и, выгибая спину, постарайтесь сделать мостик. Достигнув максимальной точки упражнения, положение зафиксируйте и побудьте в нем несколько секунд.

Если вы научитесь уверенно проделывать подготовительные упражнения, и даже самое последнее (мостик из лежачего положения), можете начинать постепенно делать мостик из стоячего положения. Если вы это делаете в тренировочном зале, тогда можете воспользоваться шведской стеной. Если же ваши тренировки проходят в домашних условиях, тогда выберите удобное место около стены.

Упражнения для мостика

Стоя к шведской стене или к обычной стене спиной, руки приподнимите к верху, а ноги поставьте на уровне плеч. Начните из данного положения наклоняться назад, пока не прикоснетесь руками до поверхности стены. Не переставая наклоняться, перебирайте руками по стене, и продолжайте опускаться на мостик. Зафиксировав его на несколько секунд, можете вернуться с первоначальное положение, проделывая руками те же движения. Делайте упражнение до тех пор, пока его не закрепите.

Следующее упражнение поможет так же решить главную задачу — как встать на мостик. Постелите для этого мягкий мат, и для начала попросите помощи у помощника либо у тренера. Встаньте к нему лицом , расставьте ноги на расстояние, равное ширине плеч, поднимите к верху руки. Помощник должен при этом страховать вас, придерживая под спиной. Наклонитесь назад, на некоторое время зафиксируйте положение, и медленно опуститесь в гимнастический мостик. Постойте немного в таком положении, а потом вернитесь в начальное положение. От партнерской поддержки можете отказаться, когда сможете самостоятельно становиться на мостик.

Гимнастический мост — красивая фигура в лёгкой атлетике, которая демонстрирует гибкость и прекрасную физическую форму. Всем хотелось бы похвастаться такой пластикой, но на практике мало кто может самостоятельно этому научиться. И всё-таки это возможно даже в домашних условиях — были бы желание и настойчивость. Рекомендации опытных тренеров и гимнастов придутся как нельзя кстати.

Итак, вы во что бы то ни стало хотите научиться вставать на мостик, но не знаете, с чего начать. Прежде чем перейти к практической части занятий, познакомьтесь с общими рекомендациями.

Для начала объективно оцените свои исходные данные: вес, пластичность, физическую подготовку. Если масса тела превышает 80 кг, если спина не гибкая и вы раньше никогда не занимались гимнастикой, не стоит рассчитывать на то, что вы встанете на мостик за неделю. Придётся изрядно потрудиться не меньше месяца, а то и больше.

Проверьте степень гибкости своего позвоночника. Для этого закрепите на стене метку на уровне плеч.

1. Встаньте спиной к метке. Отойдите от стены на один шаг. Прогнитесь в спине назад. Увидели метку — вы гибкий человек и для вас не составит труда встать на мостик даже за неделю при хорошей интенсивности занятий и настойчивости.
2. Повернитесь левым боком, поднимите вверх выпрямленную правую руку, попытайтесь коснуться метки. Повторите задание для другой стороны.

Подберите комплекс упражнений на гибкость. Схемы домашних занятий могут быть разными, в зависимости от физической подготовки и настроя:

• ежедневно по 15-20 минут;
• через день по 30-40 минут;
• дважды в день по 15 минут.

Мы подобрали для вас два видеоролика с обучающими курсами для начинающих от профессиональных фитнес-тренеров. Выполняя их задания в точности, вы быстро сможете это сделать.

Упражнения на гибкость

Чтобы быстро научиться вставать на мостик, нужно ежедневно выполнять различные упражнения на развитие гибкости. Без них вашему телу будет сложно принять данное положение, которое в принципе является для него неестественным.

Сразу предупреждаем, что большинство упражнений очень сложные и не получатся с первого раза. Но с каждой тренировкой мышцы будут приобретать всё большую упругость и эластичность.

Разминка

1. Наклоны вперёд и назад.
2. Мельница.
3. Повороты в разные стороны.

Плечевой пояс

1. Вращения выпрямленными руками: одновременно / по очереди, вперёд / назад.
2. Ладони — в замок. Выпрямленные руки, опущены вниз. Поднять вверх, прогнувшись в спине и плечах.
3. Согнуть в локте правую руку на уровне груди, чтобы предплечье было параллельно полу. Повернуть верхнюю часть тела влево, скрутив позвоночник. Повторить в другую сторону.
4. Руку, согнутую в локте, поднять вверх. Завести предплечье за затылок. Другой рукой потянуть её максимально в сторону и вниз. То же самое проделать для другой стороны.

+ поясничный отдел

1. Самое эффективное упражнение для мостика: прогибать спину как можно дальше назад, запрокидывая голову, но удерживая равновесие. Можно делать из положения стоя и лёжа.
2. Наклоны в разные стороны, вперёд и назад.
3. Верхняя часть тела — параллельно полу. Ладони — в замок. Взмахнуть выпрямленными руками так, чтобы они оказались выше затылка. Повторить несколько раз.
4. Держась за спинку стула, при прямых ногах прогибаться в позвоночнике максимально вниз.

Спина

1. Вращения корпусом в разные стороны.
2. Исходное положение — на четвереньках. Выгнуть спину вверх и одновременно вниз по максимуму, как кошка.
3. Лёжа на животе, с ладонями, сцепленными на затылке, прогибаться в пояснице назад максимально.
4. Лёжа на животе, с вытянутыми вперёд сомкнутыми руками выгнуться в позвоночнике назад дугой. Делать перекатывания с бёдер на грудь и обратно.
5. Опереться ладонями о пол, лежать на полу на бёдрах, прогнуться в пояснице. Запрокинуть голову назад, коснуться носочками затылка.
6. Стоя на коленях, кистями опереться на пятки. Прогибаться в пояснице.
7. В том же положении. Выполнять махи ногами, прогибаясь в пояснице. Старайтесь увидеть стопу над своей головой.

Как только у вас начнут получаться упражнения, можете делать первые попытки встать на мостик из разных положений — лёжа, сидя, стоя.

Из разных положений

Если большинство упражнений из выше описанного комплекса у вас, наконец-то, начали получаться, самое время переходить к выполнению нашей заветной фигуры. Если вам страшно, попросите кого-нибудь из домашних подстраховать. Самое главное — освойте техники.

Из положения лёжа

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы пятки оказались возле ягодиц.
2. Расположите ладони на полу так, чтобы они находились выше плеч, а пальцы были направлены к туловищу.
3. Напрягите мышцы ног и с усилием приподнимите таз.
4. Опираясь на руки, прогнитесь в спине, постарайтесь выпрямить ноги.

Из положения сидя

1. Держите спину прямой, ноги согните в коленях, стопы должны быть расположены на полу.
2. Положите правую ладонь назад на пол, слегка повернув туловище.
3. Обопритесь с усилием на стопы и правую руку, оторвите ягодицы от пола. Опишите дугу левой рукой, поставьте её ладонь на пол, попробуйте встать на мостик.
4. Для возврата нужно снова повторить все движения, но в обратном порядке, что не легче.

Из положения стоя

1. Возле шведской стенки прогнитесь в спине назад, ухватитесь руками за перекладины и, перебирая их, спускайтесь всё ниже и ниже. Точно так же возвращайтесь в исходное положение. Обувь и пол не должны быть скользкими, иначе можно упасть и удариться затылком.
2. При помощи постороннего это сделать легче. Просто попросите кого-нибудь из домашних поддерживать вас двумя руками (кольцом) за талию, пока вы будете выполнять становиться. Потом ему будет достаточно держать вашу спину одной рукой, а в какой-то момент он и её уберёт.
3. Прогнитесь в пояснице (уже без шведской стенки и посторонней помощи), согните колени, подайтесь туловищем немного вперёд.
4. Руки выпрямить и прогнуть назад, чтобы коснуться пола ладонями.
5. Ещё труднее встать с мостика на ноги: нужно подать корпус вперёд, согнуть колени. Слегка оттолкнитесь от пола руками, выпрямитесь. Первыми должны идти именно руки, а не плечи — это типичная ошибка для всех начинающих.

Как научиться вставать из мостика. Как научиться делать мостик – простая и эффективная методика

Мостик – это очень простое упражнение, которое показывает уровень вашей физической подготовки и гибкости. Однако чтобы научиться вставать на мостик, нужно иметь хорошую растяжку и уделить время подготовки и разминке. В нашей статье мы расскажем вам о том, как правильно вставать на мостик с различных положений, чтобы вызывать восхищение и удивление у смотрящих на вас людей.

Чтобы встать на мостик из положения лежа на спине, необходимо сделать хорошую растяжку. Это обязательная часть разминки, так как, в противном случае вы можете получить травму спины, голеностопа или кости. Во-первых, нужно размять голеностоп. Для этого сядьте на пол, возьмите ногу в руку и покрутите ногой несколько минут, выписывая различные движения. То же самое поврите с другой ногой.

Во-вторых, нужно размять кисти. Для этого возьмите кисть в руку и покрутите ей, то же самое повторите с другой рукой. Также можно растянуть запястье ладонью наружу, потянув на себя другой рукой пальцы.

Третья часть разминки состоит из растяжки спины. Для этого можете лечь на живот и поднять прямые руки и ноги одновременно, затем придите в начальное положение. Необходимо повторить 10-15 раз. Также можете лечь на живот, обхватить руками щиколотки ног и прогнуться спиной. Нужно поднимать голову, грудь и ноги одновременно. Следует также повторить 10-15 раз.

Теперь можно перейти к основной части и узнать, как научиться вставать на мостик из положения лежа. Для этого вам нужно лечь на спину, согнуть ноги и руки. Затем поставить руки близко к плечам и, направляя локти и ноги вверх, прогнуться в пояснице. Таким образом, вы постепенно научитесь делать мостик из положения лежа. Конечно, с первого раза данное упражнение может не получиться. В этом случае вам нужно задержаться в максимальной точке на несколько секунд, когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете. Правильно выполнив все наши рекомендации и при небольшом уровне подготовки, вы сможете встать на мостик за день.

Из чего лучше делать мостик?

Когда речь заходит о материалах для моста через канаву, практически все хозяева начинают вспоминать, где лежат доски и брус, однако при этом кто-то начинает подумывать про фермы из уголка или швеллера. Без всяких сомнений, металлические сварные мостики для дачи намного прочнее и долговечнее деревянных, но вблизи от воды лучше применять нержавеющую сталь, что недешево. Обычное железо будет ржаветь даже при регулярной окраске.

Кроме того, уголок или швеллер более уместны в технических сооружениях, но никак не в декоративных, да и собирать своими руками конструкции из них довольно сложно.

Если металл кажется оптимальным дополнением к ландшафтному дизайну, выбирайте кованые изделия, что позволит не только установить красивый мостик с ажурными перилами, но и создать композицию с аналогичной беседкой. В качестве опор многие порываются устанавливать бетонные «быки» – опоры в середине пролета моста, либо металлические сваи. Однако подобное решение оправдано только в том случае, если участок разрезан поперек глубоким и, главное, широким оврагом.

Через ручей или небольшую канаву достаточно будет перекинуть пролет без промежуточных опор, максимум – с двумя устоями на концах. Именно поэтому для изготовления моста своими руками достаточно нескольких длинных брусьев сечением 15х15, а при коротком пролете и 10х10. По сути, даже обычное бревно с продольным спилом может послужить прекрасным и долговечным основанием для мостика.

Если вы – сторонник основательности, можно использовать природный камень. Тем более, что перекинутые через реки и ущелья прямые и горбатые пролеты смотрятся очень живописно. Но при выборе такого варианта заранее настройтесь на многодневное и довольно сложное строительство. К слову, как раз в работе с камнем, а точнее, с бетоном, который понадобится для заливки основания, вам очень пригодится и металл, но не швеллер, конечно же, а только уголок и стальная арматура. Если же вам больше по душе легкие конструкции, можно обойтись и одними досками, которые, будучи поставленными на ребро, ничуть не уступают по прочности брусу.

Учимся делать стойку на голове

Стойка на голове при этом упражнении особенная, ноги должны быть широко раскрытыми, поэтому равновесие удержать тяжелее. Нужно не только уметь делать все динамически, нужно обладать гимнастической выносливостью, фиксировать положения в определенных точках. Чтобы научиться, нужно:

1. Приставить к стене подушку и стать в стойку, прислонившись к вертикальной поверхности.
2. Переносим всю массу на голову и медленно отсоединяем стопы от стенки.
3. Сделать ногами поперечный шпагат.
4. Когда на шпагате находим устойчивое положение, нужно задержаться на некоторое время и укреплять устойчивость, двигая ногами в горизонтальном положении.

Эту тренировку в гимнастической программе нужно повторять, пока не окрепнут мышцы пресса и спины и устойчивое положение не получится сохранять без особых усилий, тогда перевертыш будет получаться более эффектно.

Какую конструкцию моста выбрать?

В сельской местности для преодоления нешироких препятствий, которые, тем не менее, нельзя просто перешагнуть, зачастую используют 2–3 бревна, связанные или скрепленные скобами. В качестве перил в таких случаях либо набивается жердочка на врытые на обеих сторонах канавы или ручья столбики, либо привязывается натянутый канат. Такой декоративный мост органично смотрится на пасторальном фоне, и потому вполне может быть взят на вооружение для украшения ландшафта вашего участка.

Через ручей, канаву или небольшой пруд может быть уложено бревно с продольным спилом, поперек которого набиты в виде настила деревянные планки. Вышеперечисленные варианты самые простые, если не считать больших плоских камней, помещенных на небольшом расстоянии друг от друга поперек русла ручья. Однако валуны в качестве замены моста далеко не всегда уместны, в частности, непригодны для прогулок, солидных и пожилых людей, а также небезопасны для детей.

Поэтому большие камни лучше всего использовать в качестве опор, на которые будут уложены, к примеру, гранитные или базальтовые плиты с шероховатой поверхностью. Если ручей или декоративный пруд достаточно мелок, и падение с получившегося декоративного моста ничем не грозит, можно обойтись и без перил.

Более сложная, но не менее красивая конструкция может быть сколочена из бруса и обычных досок, либо собрана и сварена из металла. Самый легкий для выполнения вариант – прямой помост с перилами по одну сторону. Гораздо эффектнее смотрится горбатый мостик для дачи, но изготовление его своими руками по силам далеко не каждому. Зато вполне доступна промежуточная схема постройки пролета, когда к основному настилу с обоих концов ведут несколько широких ступеней (над нешироким ручьем получится почти горбатый мост). Такой тип будет возвышаться над местностью и станет прекрасной точкой обзора.

Мостик из положения сидя и лежа

Я решил описать данное положение, поскольку оно может являться стартом для начинающих. Освоив правильный мостик из положения сидя и лежа можно смело переходить к мостику стоя.

Перед тем как пытаться стать на мостик из положения сидя рекомендуется также проводить разминку.

Держа спину прямо нужно согнуть ноги в коленях. Кладем правую ладонь назад на пол, при этом разворачивая туловище.

Далее следует самое основное – опираясь на ноги и правую руку отрываем ягодицы от пола, поднося при этом левую руку к правой, при этом делая изгиб позвоночника. Чтобы стать на ноги нужно проделывать все движения в обратном порядке.

Выбираем место для мостика

Казалось бы, этот вопрос не требует уточнений: есть ручей и настил, который можно перекинуть через русло – все просто. Однако если на участке нет ни водной преграды, ни оврага, выходит, декоративный мостик на вашей даче уже не станет украшением сада? Конечно, подобная конструкция посреди лужайки будет выглядеть нелепо, пролет должен быть перекинут если не через канаву, так хоть над цветником.

Давайте рассмотрим несколько вариантов, как быть, когда ландшафтный дизайн дополнить мостиком хочется, но нет ничего, через что можно было бы его перекинуть. Собственно, одно решение уже имеется – переход над цветником. В этом случае подойдет горбатый мост или ступенчатая конструкция, либо, как вариант – прямой пролет с пандусами на обоих концах.

Если у вас на участке отсутствует ручей, можно создать его своими руками, выложив из разнокалиберных камней искусственное русло, очень похожее на настоящее (если не принимать во внимание такую мелочь, как отсутствие воды). Чтобы создать иллюзию ручья, подкрасьте голубым и лазурным цветом песок и мелкий щебень и насыпьте между булыжниками. Еще один вариант для установки мостика – небольшой островок в центре пруда или даже бассейна. При значительной площади рукотворного водоема размеры островка можно сделать такими, чтобы на нем поместилась простая беседка со столиком и парой скамеек.

Как встать на мостик стоя

Тем, кто научился делать мостик лежа и сидя, освоил переворачивания, прежде чем пытаться выполнить упражнение из положения стоя, необходимо потренироваться возле шведской стенки. Прогнувшись в спине назад, постепенно опускаться ниже.

Если нет шведской стенки, в домашних условиях подойдет обычная. Нужно прогнуться и, перебирая ладонями, опускаться как можно ниже, затем возвращаться в исходное положение. Важно, чтобы обувь и пол оказались не скользкими, не позволили упасть затылком.

Когда в результате данных тренировок удастся ладонями коснуться пола, можно встать на мостик из положения стоя:

• Прогнуться в пояснице, согнув колени и подав туловище немного вперед.
• Выпрямленные руки прогнуть назад, чтобы пола первыми коснулись ладони.

Как вернуться из мостика в положение стоя:

• Подать тело вперед, согнув колени.
• Слегка оттолкнувшись от пола руками, выпрямить туловище.

Многие начинающие забывают прогнуть руки назад, первыми них идут плечи. Нужно проследить, чтобы первыми шли руки и не бояться – у вас все получиться!

Изменено: 11.08.2018

Доброго времени суток дорогие читатели спортивного блога sportivs. С вами Александр Белый. Наша сегодняшняя тема имеет название как стать на мостик. Под конец вы узнаете о наиболее эффективных упражнениях для разминки и о тех способах, которые помогут научиться становиться на мостик, находясь в любом положении.

Мостостроительные работы на садовом участке

Для изготовления настила понадобится рама, и сделать ее своими руками из древесины можно двумя способами: устанавливая доски на ребро или укладывая их плашмя. На первый вариант уйдет меньше пиломатериалов, но пролет будет, скорее всего, прямым, поскольку сгибать доску вдоль плоскости – занятие долгое и сложное. Максимум, что можно сделать, это придать легкий изгиб путем спиливания по дуге части кромки. Построить деревянные горбатые мостики для дачи из расположенных плашмя досок гораздо легче, поэтому пойдем именно этим путем, рассматривая различные возможности сборки.

Для пролета через узкую канаву для рамы достаточно будет двух досок с габаритными размерами 3х18х200 сантиметров. Между собой они соединяются более тонкими поперечинами, прибитыми снизу на концах, в качестве подложек. Впрочем, соединить лаги основания можно и двумя брусьями, они заодно послужат подпорками-«устоями» для моста. Если настил нужно перекинуть через большое расстояние, под несущие доски, вдоль внешней кромки рамы, желательно набить брусья соответствующей длины, с сечением хотя бы 10х10, а уже потом крепить поперечины.

Далее начинаем формировать уступы. Для этого набиваем прямо вдоль несущих лагов рамы с равным удалением от торцов более короткие доски такой же 3-сантиметровой толщины. Таким образом, если у вас длина рамы 3 метра, и вы хотите, чтобы ступени были шириной по 40 сантиметров, следующая доска должна быть короче основания на 0,8 метра. Если хотите ступени повыше – используйте вместо формирующих их досок (включая и несущие) брус 10х10, от этого мост станет только крепче и долговечнее. Правда, сколачивать такой каркас будет сложнее, и, скорее всего, придется использовать с внутренней части рамы металлические пластины для надежного соединения брусьев.

Теперь можно приступать к укладке настила. Для этого нужны дощечки поуже, сантиметров 10 (соразмерно сечению бруса), толщиной не менее 2 сантиметров и длиной, превышающей ширину рамы основания или равной ей. Понадобится их довольно много, поэтому логично, что запасти все материалы необходимо до того, как вы соберетесь построить мостик через канаву или овражек на даче. Сначала набиваем доски на торцы уступов, начиная с самого нижнего, то есть с рамы, если собирали ее из бруса. Если ступени сделаны из досок, то сразу приступаем к монтажу настила. Прибивать поперечные планки можно вплотную или с небольшими промежутками.

Пошаговая инструкция

1. Все начинается с расчетов, замеров и составления проекта. Измерять придется только длину будущего мостика. Она состоит из ширины ручейка или пролива с добавлением припусков, по 50 сантиметров с каждой стороны. Ширина сооружения выбирается, исходя из собственного видения и понимания ее целесообразности.

2. Древесина – на ваш выбор. С хвойными породами дерева работать легко, стоят они недорого, приобрести их несложно. Дуб – дорогое дерево, на его обработку придется затратить немало усилий. Однако долговечность сооружения буде гарантирована, мостик будет выглядеть красиво и оригинально.

3. Конструкция мостика особой сложностью не отличается. В его основе – рама, состоящая из двух брусков. Те тоже содержат по два бруска, которые надо склеить между собой. Размеры сечений брусков стоит подобрать самостоятельно, не забывая, что они должны выдержать вес взрослого человека.
4. Для улучшения внешнего вида мостика бруски следует изогнуть. Делается это довольно просто, но придется потратить сутки на ожидание. Бруски для лучшей гибкости оставляют на сутки вымачиваться в воде. После этого их надо склеить столярным или другим клеем для дерева, скрепить саморезами, а также струбцинами, которые потом снимутся. Дальше в грунт забиваются три колышка с учетом длины брусков и требуемого изгиба. Если грунт слишком мягкий, можно укрепить колышки подпорками. После этого между колышками вставляются ранее подготовленные бруски.
5. Для того, чтобы изгиб закрепился, полученную ранее конструкцию из колышков и брусков необходимо оставить в покое примерно на сутки, не забыв укрыть от дождя или росы.
6. Настал черед досок для настила. Пока бруски изгибаются, доски надо нарезать соответственно ширине и длине моста. Кромки и торцы следует обработать так, чтобы не оставлять острых углов.

7. Чтобы довести раму мостика до готовности, ее надо скрепить брусками, длина которых равна ширине конструкции.

8. В поперечных элементах рамы необходимо проделать с помощью дрели или коловорота отверстия по диаметру костылей. Потом костылями закрепить раму на обоих берегах ручейка или пролива. Для надежности крепления необходимо выбрать костыли длиной не менее полуметра.

9. Практически последний этап – сооружение настила. Ранее нарезанные и обработанные доски крепятся саморезами к раме с соблюдением равного расстояния между ними. Собственно, тут надо работать особенно тщательно, так как неровно прикрепленные доски могут окончательно испортить внешний вид мостика. Саморезы должны быть изготовлены из оцинкованной или нержавеющей стали.
10. Готовый мостик необходимо обработать антисептиком, после него – грунтовкой, в завершение покрасить двумя слоями лака. Допустимо воспользоваться также акриловой или масляной красками, не забывая выбрать образцы, специально предназначенные для наружных работ.

Собираем балясины и поручни для моста

Итак, пролет готов, причем полностью сделан своими руками, и, если он будет установлен в саду, как декоративный элемент, то можно так и оставить. А вот при использовании по назначению, то есть для преодоления ручья или канавы, желательно сделать перильца. Вот этим мы сейчас и займемся. Сами столбики поручней или, иначе говоря, деревянные балясины, можно купить готовые, резные, либо приспособить тонкие бруски. Если сечение столбиков в нижней части квадратное – остается прикрутить их длинными шурупами к основанию так, чтобы верхние торцы были на одном уровне.

Если сечение круглое, лучше аккуратно стесать плоскость с одной стороны и зафиксировать шурупами. Если надо, спиливаем часть балясины снизу. Остается только установить поручни, для чего берем 2 бруска и, отмерив на них промежутки между балясинами, просверливаем в соответствующих местах неглубокие отверстия. Затем насаживаем на столбики и закрепляем сбоку или сверху шурупами. Готовый мост лучше установить не на грунт, а на заранее отлитые бетонные площадки.

• Автор: Михаил Малофеев
• Распечатать

Оцените статью:

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(0 голосов, среднее: 0 из 5)
Поделитесь с друзьями!

Как встать на мостик из положения сидя

1. Спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
2. Положить правую ладонь на пол назад, немного повернув туловище.
3. Опираясь на стопы и правую руку, оторвать ягодицы от пола и, описав левой рукой дугу, поставить левую ладонь на пол, встать на мостик.

Для возврата в исходное положение выполнить данные спортивные движения в обратном прядке.

С увеличением гибкости и тренированности полезно освоить переворачивания из положения «мостика»:

1. Вращая влево верхнюю часть туловища, переставить правую руку за левую, затем правую ногу за левую, оказавшись в положении, когда спина наверху, а тело опирается о пол ладонями и стопами.
2. Практически одновременно переставить левую руки и правую ногу, чтобы снова встать на мостик.

Затем нужно научиться переворачиваться в правую сторону.

Что учесть перед строительством

Чаще всего такое сооружение имеет функциональное предназначение и служит переправой через водоем. Однако есть и альтернатива такому подходу. Вы можете построить декоративный деревянный мостик.

Оптимальные места для подобных конструкций, по мнению ландшафтных дизайнеров:

• канавы, овраги, пересохшие ручьи;
• пруды, речки, каналы и озерца;
• грядки, цветники, газоны, клумбы;
• дорожки подле декоративных арок и беседок.

Выбор места для сооружения

Сооружение, соединяющее островки на пруду.

1. Когда на даче одновременно имеются ручей и пруд, лучшим решением будет перекинуть мост через ручей. Ведь небольшое сооружение более безопасно и не потребует от вас значительных трудовых и финансовых вложений.
2. Очень эффектны мостики, соединяющие островки на пруду.
3. Основы инженеринга, да и простая логика подсказывают, что обустраивать переправу следует в наиболее узкой точке водоема. Скорее всего, она поделит водную гладь на две разные по размеру части. Это можно использовать. Например, подчеркнув основной объем водоема и отмель или разграничив сад и место для отдыха.
4. В регулярном саду, имеющем искусственный водоем правильной прямоугольной формы, действует принцип симметричности. Согласно ему мостик желательно сделать точно посередине пруда. Тогда помимо переправы сооружение послужит и смотровой площадкой.

Обратите внимание! Как и прочие ландшафтные сооружения, деревянные мостики для дачи должны гармонично вписываться в дизайн загородного участка. При этом конструкция должна быть безопасной и долговечной.

Материал, дизайн и форма мостика

На фото самая простая конструкция – прямой мостик без перил.

Конечно, древесина является наилучшим выбором для всех сооружений на загородном участке. Помимо всего прочего, она прекрасно сочетается с прочими типами строительных материалов.

Лучшие породы дерева для сооружения моста – это дуб, лиственница и кедр. Инструкция предупреждает, что обеспечить максимальную долговечность сооружению можно, если пропитать его антисептиком и влагозащитным средством. Данные составы никак не повлияют на цвет и текстуру материала, зато защитят его от вредных насекомых и микроорганизмов и придадут ему влагоотталкивающие свойства.

Арочный аналог.

На начальной стадии работ нужно создать визуализацию мостика в виде его эскиза, чертежа, схемы. Для этого надо знать, какие типы таких сооружений существуют. Нижняя таблица представляет вашему вниманию основные виды небольших мостиков.

Конструкция моста	Особенности сооружения
Прямой	Наиболее простая конструкция. Часто делается без перил, однако при необходимости, оснащается ими. Сооружение характерно для стилей кантри и деревенского.
Арочный, в народе называется «горбатым»	Конструкция идеальна для строительства на берегах, имеющих разные уровни высот. Оптимальная ширина сооружения – не меньше двух метров. Максимально допустимый изгиб 20 градусов.
Ступенчатый	Сооружение состоит из заданного числа лестниц, сопряженных площадками. Конструкция актуальна, если существуют значительные перепады высот между противоположными берегами.
Пошаговый	Применяется на неглубоких переправах. По сути, представляет собой цепочку столбов-опор из дерева, камня, бетона, не имеющих соединяющего полотна.
Подвесной	Основа безопасности такого сооружения – надежные цепи, тросы, веревки и прочный фундамент, на которых и базируется настил из дерева.
Зигзагообразный	Форма характерна для Востока, в том числе для Японии. Такая конфигурация сооружения считается у азиатов лучшей защитой от злых духов.

Как встать на мостик стоя в домашних условиях

У типичного городского жителя позвоночник практически бездействует, выполняет только опорную функцию. В результате хрящи дисков грубеют, а связки чрезмерно разрастаются и ограничивают движение позвонков друг относительно друга. Если спина не болит, но уже не получается прогнуться назад и увидеть стену, нагнуться к выпрямленным ногам и достать пальцами пола – необходимо срочно восстановить гибкость позвоночника упражнениями. Например, в домашних условиях нетрудно научиться вставать на мостик.

Как проверить гибкость позвоночника

Чтобы проверить степень гибкости позвоночного столба, необходимо закрепить на стене или двери метку на уровне плеч.

Тест 1. Встать спиной к метке на расстоянии одного шага. Прогнуться в спине назад и постараться увидеть метку.

Тест 2. Повернуться левым боком, поднять выпрямленную правую руку вверх и попытаться коснуться метки. Повторить тест для другой стороны.

Если движения удается легко выполнить, гибкость замечательная, с усилием – хорошая, не получается – плохая.

Упражнения для разминки

Прежде чем развивать гибкость позвоночника и вставать на мостик, необходимо как следует разогреть тело.

Разминка плечевого пояса:

1. Вращать выпрямленные руки вперед и назад одновременно или каждой по очереди.
2. Согнутая в локте левая рука на уровне груди, предплечье параллельно полу. Поворачивать верхнюю часть туловища вправо, скручивая позвоночник. Повторить другой рукой в левую сторону.
3. Поднять руку вверх, согнуть в локте, предплечье за затылком. Другой рукой оттягивать поднятую руку в сторону и вниз. Выполнить для другой стороны.
4. Выпрямленные руки внизу в замке. Поднимать их вверх, прогибаясь в плечевом поясе и спине.

Разминка плечевого пояса и поясничного отдела:

1. Ладони на пояснице. Прогибать спину назад, одновременно запрокидывая голову.
2. Наклоны верхней части туловища вперед с одновременным вытягиванием сомкнутых и выпрямленных рук параллельно полу.
3. Сомкнуть кисти, наклонить туловище параллельно полу. Выполнить взмах выпрямленными руками выше затылка, наклонить туловище, коснуться пальцами пола.
4. Поместить ладони на перекладину или спинку устойчивого стула на высоту талии, ноги прямые. Прогибать позвоночник и плечевой пояс максимально вниз.

Разминка мышц спины:

1. Вращения туловищем. Спина и ноги прямые, стараться описать верхней частью туловища окружность.
2. Прямые ноги на ширине плеч. Наклоны влево и вправо, одновременно выпрямлять верхнюю руку параллельно полу.
3. Встать на четвереньки. Выгибать спину вверх и вниз с максимальной амплитудой, как кошка.
4. Стоя на четвереньках, представить перед собой перекладину, расположенную близко от поверхности. Выполнять движения, как бы проползая под воображаемой перекладиной.
5. Лечь на живот, ладони сцеплены на затылке. Прогибать верхнюю часть туловища в пояснице максимально назад.
6. Лежа на животе, вытянуть сомкнутые руки вперед, выгнуть позвоночник назад дугой. Перекатываться на гимнастическом коврике с бедер на грудь и назад.
7. Опираясь ладонями о пол, бедра на полу, прогибаться в пояснице. Запрокинув голову, постараться коснуться носочками затылка.
8. В положении лежа на животе приподнять максимально вверх выпрямленные руки и ноги. Постараться остаться в данном положении некоторое время.
9. Встать на колени, кисти опираются на пятки. Прогибать туловище в пояснице.
10. Стоя на коленях, выполнять ногой махи, прогибаясь в пояснице и шее. Постараться увидеть стопу над головой. Повторить для другой ноги.

После выполнения упражнений на прогиб позвоночника необходимо некоторое время оставаться в положении, чтобы выгнуть позвоночник:

• Сесть на колени, ягодицы на пятках, живот на бедрах, спина дугой вверх, руки вытянуты, ладони на полу.

Как выполнить мостик лежа

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, пятки возле ягодиц.
2. Ладони на полу выше плеч пальцами к туловищу.
3. Напрячь мышцы ног и приподнять таз.
4. Опираясь на руки, прогнуться в спине, постараться выпрямить ноги.

При возврате в исходное положение сначала пола касаются лопатки, затем ягодицы.

Повторить упражнение несколько раз.

Типичные ошибки начинающих

Если в плечевом поясе недостает гибкости, встать на мостик получается с опорой в основном на ноги. Такое положение неустойчивое, поскольку вес тела распределен неравномерно. Кроме того, стопы и ладони находятся на значительном расстоянии друг от друга, что увеличивает нагрузку на мышцы верхних и нижних конечностей.

При правильном выполнении мостика выпрямленные руки и ноги перпендикулярны спине.

Чтобы развить гибкость позвоночника и плечевого пояса, в положении мостика нужно стараться выпрямить ноги и прогнуть спину. Также полезно попеременно слегка покачиваться в направлении стоп и головы.

С увеличением гибкости необходимо сокращать расстояние между стопами и ладонями. В таком положении руки и ноги испытывают меньшую нагрузку и потому стоять на мостике значительно легче.

Как встать на мостик из положения сидя

1. Спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
2. Положить правую ладонь на пол назад, немного повернув туловище.
3. Опираясь на стопы и правую руку, оторвать ягодицы от пола и, описав левой рукой дугу, поставить левую ладонь на пол, встать на мостик.

Для возврата в исходное положение выполнить данные спортивные движения в обратном прядке.

С увеличением гибкости и тренированности полезно освоить переворачивания из положения «мостика»:

1. Вращая влево верхнюю часть туловища, переставить правую руку за левую, затем правую ногу за левую, оказавшись в положении, когда спина наверху, а тело опирается о пол ладонями и стопами.
2. Практически одновременно переставить левую руки и правую ногу, чтобы снова встать на мостик.

Затем нужно научиться переворачиваться в правую сторону.

Как встать на мостик стоя

Тем, кто научился делать мостик лежа и сидя, освоил переворачивания, прежде чем пытаться выполнить упражнение из положения стоя, необходимо потренироваться возле шведской стенки. Прогнувшись в спине назад, постепенно опускаться ниже.

Если нет шведской стенки, в домашних условиях подойдет обычная. Нужно прогнуться и, перебирая ладонями, опускаться как можно ниже, затем возвращаться в исходное положение. Важно, чтобы обувь и пол оказались не скользкими, не позволили упасть затылком.

Когда в результате данных тренировок удастся ладонями коснуться пола, можно встать на мостик из положения стоя:

• Прогнуться в пояснице, согнув колени и подав туловище немного вперед.
• Выпрямленные руки прогнуть назад, чтобы пола первыми коснулись ладони.

Как вернуться из мостика в положение стоя:

• Подать тело вперед, согнув колени.
• Слегка оттолкнувшись от пола руками, выпрямить туловище.

Многие начинающие забывают прогнуть руки назад, первыми них идут плечи. Нужно проследить, чтобы первыми шли руки и не бояться – у вас все получиться!

Как встать на мостик — WeMoDa

Мостик или гимнастический мост – базовое гимнастическое упражнение, служащее фундаментом для выполнения сложных трюков в акробатике. Очень красив при взгляде со стороны и позволяет продемонстрировать окружающим уровень вашей гибкости и физической подготовленности.

Перед выполнением мостика обязательно проведите разминку, уделяя особое внимание мышцам спины и суставам. Впоследствии, когда гимнастический мост будет для вас привычным элементом, можно будет делать его безо всякой подготовки и демонстрировать окружающим. Но для начинающих предварительный «разогрев» обязателен. Кроме того, для успеха в изучении мостика необходимо потренироваться выполнять специальные подготовительные упражнения.

Упражнение 1. Лягте на живот, руки вытяните вверх. Одновременно поднимите руки и ноги, стараясь прогнуться как можно больше. Колени держите прямыми. Старайтесь продержаться в этом положении хотя бы 1 минуту.

Упражнение 2. Встаньте на колени, ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. плавно наклонитесь назад, стараясь коснуться руками пола. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не начнет получаться касаться пола кончиками пальцев.

Упражнение 3. Лягте на живот, руки поставьте на уровень бедер и выпрямите. Прогнитесь в спине. Затем, сгибая ноги в коленях и поднимая голову коснитесь головы носками ног.

Упражнение 4. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки согните и поставьте ближе к плечам, направив локти вверх. из этого положения, осторожно выпрямляя руки и ноги, и прогибаясь в спине, попробуйте выполнить мостик. Дойдя до своего предела, зафиксируйте положение на несколько секунд.

Научившись уверенно выполнять все подготовительные упражнения, в том числе и последнее – мостик из положения лежа, приступайте к освоению мостика из положения стоя. Если ваши тренировки проходят в зале, перейдите к шведской стенке. Если вы тренируетесь дома, выберите свободное место у стены.

Стоя спиной к шведской стенке или к простой стене, поднимите руки вверх, ноги расставьте на ширину плеч. Из этого положения начните наклоняться назад до тех пор, пока не коснетесь руками шведской стенки или стены. Продолжая наклоняться и перебирая руками по рейкам шведской стенки или по стене, опуститесь в положение гимнастического мостика. Зафиксировав мостик на некоторое время, вернитесь в исходное положение, точно так же перебирая руками. Выполняйте это упражнение до его закрепления.

Следующий этап – выход на мостик без помощи стены. Для этого постелите гимнастический мат и на начальном этапе попросите тренера или помощника страховать вас. Встаньте лицом к тренеру или помощнику, ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. при этом помощник должен начать страховать вас, поддерживая за спину. Сделайте наклон назад, на секунду задержитесь в наклоне и плавно опуститесь в мостик. Зафиксировав конечное положение, оттолкнитесь руками и через наклон вернитесь в исходную позицию. От поддержки партнера отказывайтесь только когда будете готовы самостоятельно выполнить это упражнение.

Источник: www.justlady.ru

7 простых шагов, которые научат вас стоять и ходить на руках

Занимаясь всего 10 минут каждый день, вы научитесь стоять и ходить на руках. Никаких секретных методик и специального оборудования! Только практика, желание и упорство.

В обучении вам пригодятся:

• сильные руки и плечи. На них приходится основная нагрузка;
• гибкость.Ежедневные тренировки помогут ее развить;
• безопасное место для занятий. Падения будут в любом случае, поэтому проследите, чтобы рядом не было острых углов и хрупких предметов;
• партнер для страховки. Необязательный пункт, но с ним будет легче.

Меры предосторожности при выполнении упражнения

Перед началом тренировок нужно оценить уровень своей физической подготовки и состояние здоровья. Нельзя заниматься упражнениями при повышенном внутричерепном давлении или плохом самочувствии! Если в процессе занятий появилось головокружение и “звездочки” в глазах, лучше сделать короткий перерыв. Обычно это состояние проходит за 2-4 минуты.

Каждую тренировку начинайте с разминки. При занятиях обратите внимание на разогрев кистей рук, предплечий, позвоночника. Сделайте вращательные движения в суставах по 10-20 раз на каждую часть тела.

7 шагов, которые помогут вам научиться стоять на руках.

Эта пошаговая инструкция поможет освоить навык, сэкономит время и убережет от ошибок. Если вы поставили себе цель научиться стоять и ходить на руках, идите к ней пошагово, равномерно повышая нагрузку. Начать практику лучше с тренировки чувства равновесия.

Комплекс упражнений для развития устойчивости

Шаг 1. Мостик

Подготовит плечи, руки и спину к нагрузкам, улучшит вашу растяжку. Начинайте делать обычный мостик, с пола. Когда научитесь уверенно стоять в таком положении, пробуйте выполнить обратные отжимания из этой позиции. Следующий шаг – научиться вставать в мостик из положения стоя. Это улучшает координацию и устойчивость. Занятия лучше выполнять на спортивном мате. Если его нет, то подойдет мягкое одеяло.

Шаг 2. Стойка на руках на возвышении.

Техника выполнения:

1. Вы становитесь в планку, с опорой на руки.
2. Ноги находятся на возвышении, используйте тумбу или любую устойчивую опору.
3. В идеале, нужно научиться отжиматься из этого положения, это укрепит мышцы рук, и следующие шаги в обучении будут даваться легче.
4. Как только освоили позицию, увеличивайте высоту опоры на ноги, пока положение тела станет полностью вертикальным.

Небольшие хитрости:

Обратите внимание на положение рук, вернее, ладоней. Кисти должны не просто упираться ладонями в пол. Основная тяжесть должна ложиться на подушечки пальцев, создавая “мостик” между запястьем и кончиками пальцев.

Шаг 3. Бакасана, или “Поза журавля”.

Если вы освоили предыдущие два шага, то вы без труда освоите это упражнение. Бакасана – поза из йоги, направленная на укрепление мышц рук, спины и тренировку баланса.

Как выполнять:

1. Сядьте на корточки и расположите ладони на ширине плеч. Пальцы рук касаются пола, слегка разведите их и средние направьте вперед.
2. Разведите колени и наклоните корпус вперед, стараясь как можно плотнее касаться плеч коленями.
3. Новичкам будет проще перенести вес тела на одно плечо, стараясь оторвать одну стопу от пола, затем сделать подход в другую сторону.
4. Следующим этапом попробуйте оторвать одновременно обе ступни от пола, полностью выпрямив руки.
5. Следите за частотой дыхания, оно должно быть плавным и не сбиваться.

Даже если вы уверены, что вы готовы сразу перейти к стойке на руках, не пропускайте подготовительных упражнений! Только освоив один этап, переходите к следующему. Нагрузка на мышцы и связки должна увеличиваться постепенно, это поможет избежать растяжений и травм.

Шаг 4. Стойка на предплечьях

Выполнять ее проще, потому что больше площадь опоры. Осваивать упражнение лучше у стены или с поддержкой партнера. Научившись выполнять упражнение самостоятельно, переходите к следующему этапу.

Советы в помощь:

1. Учитесь падать. Вспомните, как на уроках физкультуры учили делать кувырок через голову. Если не помните, придется учиться заново. Этот трюк избавит от страха падения и травм.
2. Если не получается выйти из позы через кувырок, попробуйте выходить в положение “мостик”, это сделать проще и безопаснее.
3. Чаще практикуйтесь. Лучше 6 тренировок в неделю по 10 минут, чем одна большая часовая тренировка.

Как правильно выполнять стойку на предплечьях:

1. Встаньте на колени, предплечья положите на пол параллельно друг другу;
2. Попробуйте оттолкнуться ногами от пола;
3. При толчке смотрите вниз, на точку между предплечьями. Это поможет сориентироваться и не потерять равновесие.

Шаг 5. Стойка на руках у стены

Бывает двух видов – лицом и спиной к стене. По сложности выполнения обе техники одинаковы, выбирайте, какую из них вам удобнее делать.

Есть несколько секретов, помогающие правильно встать в стойку.

• руки должны находиться на расстоянии 20 сантиметров от стены;
• живот втянут, руки на ширине плеч, не сгибайте их в локтях;
• центр тяжести тела находится строго над опорой, не выводите вперед плечи или живот;

Как сделать стойку на руках лицом к стене:

1. Встаньте ровно спиной к стене на расстоянии 20 см, плечи расправлены.
2. Наклонитесь вперед и раскрытой ладонью обопритесь об пол. Основная нагрузка приходится на подушечки пальцев, а не на ладонь.
3. Оттолкнувшись от пола, закиньте на стену сначала одну ногу, затем вторую.
4. Шагайте вверх ногами по стене, а руками по направлению к стене.
5. Касаться стены должны только носок стопы и верх груди. Не сгибайте ноги в коленях, это позволит лучше удержать равновесие.
6. Сохраняйте прямое положение тела. Для сохранения баланса достаточно напрячь пресс.

Стойка на руках спиной к стене (техника, секреты)

1. Встаем прямо, смотрим на стену.
2. Наклоняемся и ставим руки на расстоянии 25-30 см от стены.
3. Толкаемся одной ногой, одновременно делая мах другой ногой. Тело должно занять вертикальное положение, без прогибов в пояснице.
4. Старайтесь не заваливать корпус, стены должны касаться только пятки. Не сгибайте ноги в коленях, руки в локтях прямые. Пресс и ягодицы напряжены.

Шаг 6. Упражнения с напарником

Если предыдущие шаги можно было выполнять самостоятельно, дальше постарайтесь найти партнера для занятий. Это позволит освоить стойку без опоры, на открытом пространстве.

С напарником быстрее научиться ходить на руках, меньше риска упасть или получить травму. Но при этом нужно помнить, что партнер не делает всю работу за вас, а всего лишь страхует.

1 шаг

2 шаг

Техника выполнения:

1. Пусть он держит вас за ноги, пока вы стоите в стойке. Как освоите это положение, пробуйте сделать 1-2 небольших шага на руках.
2. Постепенно увеличивайте расстояние, и попросите напарника придерживать с каждым разом меньше. Но все-таки пусть он будет рядом, для страховки.
3. Когда почувствуете, что в подобной страховке нет необходимости, делайте пробные шаги самостоятельно.

Шаг 7. Ходьба на руках

Есть два варианта научиться ходить на руках – с напарником и самостоятельно. Как учиться с напарником, описано в предыдущем пункте.

Если же осваиваете самостоятельно, то стоя на руках у стены, поочередно отрывайте руки от пола. Делайте это как можно чаще, уменьшая интервал между “шагами”. Когда почувствуете, что хорошо держите баланс, потихоньку отходите от стены. Пробуйте сделать несколько шагов, с каждым разом увеличивая расстояние.

Ради интереса считайте пройденные шаги и каждый раз пытайтесь побить собственный рекорд. Это лучшая мотивация, ведь соревнуясь с собой, вы увидите свой прогресс.

Придерживаясь этого пошагового руководства, вы научитесь стоять и ходить на руках, потратив минимум времени на тренировки. Главное, чтобы они были ежедневными. И уже через короткое время приобретете этот навык. Осталось только придумать, где его применить!

Обязательно прочитайте об этом

Как научиться делать стойку на руках

Прежде всего стоит отметить, что стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки. Поэтому перед тренировками следует реально оценить свои силы. Если вам пока ещё с трудом даются элементарные отжимания и подтягивания, если вы испытываете проблемы с удержанием равновесия, то вам стоит сначала заняться более простыми упражнениями, чтобы привести себя в надлежащую форму.

Кроме этого, перед началом тренировок обязательно убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного места. На первых порах вам, возможно, придётся неоднократно падать, так что убедитесь, что никакие острые, тупые и выпуклые поверхности не смогут нанести вам травму. И, разумеется, очень хорошо, если в некоторые моменты вас сможет кто-нибудь подстраховать.

Итак, вот список упражнений, которые помогут вам научиться стоять на руках. Осваивая их одно за другим, вы шаг за шагом будете продвигаться к своей главной цели — увидеть этот мир перевёрнутым.

1. Отжимания и планка

На первый взгляд может показаться, что главное в стойке на руках — это удержание равновесия. Отчасти это так, но только отчасти. У вас не получится держать баланс, если у вас слабые мышцы рук и корпуса. Поэтому начать подготовку необходимо именно с отжиманий и разнообразных планок.

2. Мостик

Это отличное упражнение, которое укрепляет силу и гибкость мышц корпуса, плеч, рук. Начните с обычного мостика, а потом выполняйте его вместе с обратными отжиманиями до касания головой пола.

3. Стойка на голове

Это уже почти как стойка на руках, но чуть легче. Стояние на голове поможет вам развить выносливость и чувство баланса. Начинать лучше возле стены или с помощником, а потом постепенно переходить к самостоятельному выполнению.

4. Стойка на предплечьях

Если вы хорошо освоили предыдущее упражнение, то переход к стойке на предплечьях произойдёт достаточно легко. В этом упражнении вы имеете более широкую опору, чем при полноценной стойке на руках, поэтому держать равновесие значительно легче. Но всё равно начинать лучше возле стенки, а потом выполнять это упражнение на середине комнаты.

5. Поза птицы

В йоге эта поза называется позой вороны, мне же почему-то видится большее сходство с жабой. Впрочем, это совершенно неважно, ведь эта поза является идеальным способом для укрепления рук, плеч, запястий, а также, что очень важно, улучшения способности удерживать баланс. По сути, это уже почти стойка на руках, только с дополнительной опорой коленей на предплечья.

6. Стойка-ножницы

Подобно тому, как цирковые гимнасты удерживают равновесие на верёвке с помощью балансировки руками, вы будете помогать себе с помощью широко разведённых ног. Так намного легче задержаться в стойке и не упасть, особенно если вы ещё дополнительно будете опираться носочком о стену.

7. Стойка возле стены

И вот мы добрались до заключительного этапа обучения. Расположите руки на расстоянии примерно 20 сантиметров от стены, затем сделайте сильный мах ногой вверх, одновременно отталкиваясь второй ногой от пола. Постарайтесь занять ровное устойчивое положение, тело вытянуто в одну линию. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете. В случае потери равновесия можете опереться головой (но не носками ног!) о стену.

И в заключение ещё несколько советов:

• Не торопитесь. Каждое движение и поза должны стать для вас совершенно естественными.
• Не пропускайте этапы. Даже если кажется, что всё получается и можно сразу перейти к стойке на руках.
• Не бойтесь падать. Пока вы не преодолеете страх падения, ничего у вас не получится. Поэтому постарайтесь хотя бы на первых порах заниматься на мягких матах. Можете даже несколько раз специально упасть, чтобы убедиться, что в этом нет ничего страшного.

Надеюсь, что у вас всё получится. Удачи!

Переход по схематичному веревочному мосту посреди ночи

Это вторая из серии еженедельных загадок от ваших ботаников, любящих головоломки, на Popular Mechanics . Загадка на этой неделе немного сложнее, чем на прошлой неделе, «Дилемма фермера», но они схожи по концепции, и решения имеют некоторые общие черты. Так что загляните в загадку прошлой недели, если вы еще этого не сделали — особенно если вы боретесь с этой, потому что решение загадки прошлой недели приведет вас на верный путь.

Проблема

Вы устроились исследователем в отдаленную и загадочную лабораторию высоко в Швейцарских Альпах. Однажды поздно вечером, когда вы работаете в лаборатории, вы слышите громкий треск прямо перед тем, как лаборант врывается в дверь, спасаясь от протянутых рук реанимированного трупа. Вам и лаборанту удается выбраться в коридор и закрыть за собой дверь. Заворачивая за угол, вы натыкаетесь на уборщика и старого профессора, который наблюдает за работой лаборатории.Они говорят вам, что вы должны сбежать через запасной выход в задней части здания, который не использовался годами, так как главный вход был наводнен зомби.

Вы берете фонарик и бежите со своими тремя товарищами через задний аварийный выход, в темноту и вниз по холму, прежде чем вы прибываете к полуразрушенному веревочному мосту с изношенными веревками и отсутствующими подножками. Мост пересекает широкое ущелье, и падение означает верную смерть, но это ваш единственный способ спастись. Вы слышите, как зомби прорываются через аварийный выход из лаборатории, и профессор быстро оценивает, что они прибудут к подножию моста, на котором вы стоите, через 17 минут.

Из-за того, что мост сильно изношен и изношен, только два человека могут перейти сразу. Поскольку на улице кромешная тьма и нет луны, которая освещала бы ваш путь, один человек должен пройти через мост назад с фонариком после того, как они пересекут его, чтобы позволить кому-либо перейти. А поскольку мост такой шаткий, вам нужно перебросить всех до того, как прибудут зомби. (Они выбегут на мост и обрушат его, поэтому, даже если вы пройдете большую часть пути, когда они достигнут подножия моста, вы умрете.)

Вы — энергичный молодой исследователь, и вам нужно всего 1 минуту, чтобы перебежать через мост. Лаборант немного медленнее, и ей нужно 2 минуты, чтобы пересечь мост. Дворнику при спуске с холма удалось вывернуть лодыжку, так что на переход у него уйдет 5 минут. А профессор — сутулый старик с артритом — ему нужно целых 10 минут, чтобы пересечь мост.

Как перебросить всех через мост в безопасное место за 17 минут или меньше?

Краткая версия: Четыре человека пытаются пересечь схематичный веревочный мост посреди ночи.Только двое могут переходить дорогу одновременно. У них есть только один фонарик, поэтому один человек должен вернуть его через мост на исходную сторону, прежде чем кто-либо другой сможет перейти. Одному человеку требуется 1 минута, чтобы перейти, другому — 2 минуты, третьему — 5 минут, а последнему — 10 минут. Гипотетически, если двухминутный человек и пятиминутный человек скрестятся вместе, это займет в общей сложности 5 минут (но кому-то нужно вернуть фонарик, в результате будет потрачено 7 минут, если двухминутный человек вернется с светом. ).Каждому нужно пройти за 17 минут или меньше, иначе они будут разорваны на части и съедены зомби.

Подсказка

Вы уверены, что хотите подсказку? Вот он:

Первое предположение, которое делают многие люди, пытаясь разгадать эту загадку, состоит в том, что минутный человек перемещает всех через дорогу, каждый раз возвращаясь с фонариком. Это неверно. Есть способ быстрее.

Решение

После того, как вы придумали ответ самостоятельно, вы можете увидеть здесь решение загадки — мы работаем по системе чести.

* Посмотреть все наши загадки здесь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Переход через мост за 17 минут с Факелом

25. Адам, Боб, Клер и Дэйв идут пешком: они подходят к шаткому старому деревянному мосту. Мост слабый и может выдержать вес только двоих из них одновременно.Поскольку они спешат, а свет гаснет, они должны пересечь границу за минимально возможное время и должны иметь при себе фонарик (фонарик) на каждом переходе.

У них есть только один факел, и его нельзя бросить. Из-за разной физической подготовки и некоторых незначительных травм все они могут преодолевать препятствия с разной скоростью. Адам может перейти за 1 минуту, Боб за 2 минуты, Клер за 5 минут и Дэйв за 10 минут.

Адам, мозги группы на мгновение задумались и заявили, что переход может быть завершен за 17 минут.Нет никакого трюка. Как это сделать?

Эта головоломка была отправлена ​​мне по электронной почте через этот веб-сайт. Проблема не сложна сама по себе, конечно, когда вы читаете ответ, она кажется простой ….

Прежде чем читать ответ, могу я вас заинтересовать подсказкой?

Первоначально большинство людей склонны было предположить, что самый быстрый способ — заставить Адама (1) нести факел и делать все бега. Однако это не так, быстрее всего получается, когда Клер (5) и Дэйв (10) скрещиваются вместе.

Для простоты Адам, Боб, Клер и Дэйв будут обозначены как (1), (2), (5) и (10) соответственно

Движения следующие:

Движение	Время
(1) и (2) Крест с фонариком	2
(1) Возврат с фонариком	1
(5) и (10) Крест с фонариком	10
(2) Возврат с фонариком	2
(1) и (2) Крест с фонариком	2
	17

В качестве альтернативы второй ход может быть (2) возвращением с резаком, время такое же.

Нестандартное мышление

Эрик Боуман прислал мне по электронной почте 10-минутное решение. Решение состоит в том, чтобы Дэйв (10) нес факел и начал скрещиваться с любым другим, скажем, Адамом (1). Каждый продолжает движение в своем собственном темпе, поэтому через 1 минуту Адам достиг другой стороны, и один из других может начать переход, например, Боб (2), когда он достигнет другой стороны, Клер (5) может начать переход. Адам, Боб и Клер будут готовы за 8 минут, а Дейв — еще за 2 минуты.

Это решение удовлетворяет критерию, согласно которому на мосту никогда не может быть более двух человек и факел всегда находится на мосту, пока кто-то переходит. .В этом смысле это отличное решение. Я лично не думаю, что это задуманное решение, не в последнюю очередь потому, что вопрос конкретно просит вас показать, что это можно сделать за 17 минут, но также потому, что я считаю, что фонарик или фонарик предназначены для связывания путешествующих пар вместе. (Я видел версию, в которой конкретно говорится, что пара будет идти со скоростью самой медленной.) Всегда с этими головоломками нужно извлекать логику головоломки из более многословной метафоры реального мира, и это моя интерпретация.Однако если вы расцениваете эти вопросы как подготовку к собеседованию, то понимание 10-минутного спора не может вам повредить.

Альтернативные версии

Я также видел эту задачу, написанную с помощью . Пожарный, спортсмен, старуха и пьяный парень сбегают из горящего дома. Спускаясь по горящей лестнице, нужно нести огнетушитель. Я уверен, что есть и другие версии.

© Найджел Колдвелл, 2004 г. — — вопросы на этом сайте могут быть воспроизведены без дополнительного разрешения, я не претендую на авторские права на них.Ответы принадлежат мне и не могут быть воспроизведены без моего явного предварительного согласия. Пожалуйста, задавайте вопросы, используя ссылку вверху страницы. Безопасная версия этой страницы.

Лучшее упражнение для спины, которое вы сейчас не выполняете

Даже несколько лет назад, если бы вы спросили меня об упражнении «мост», я бы ответил, что это какое-то хромое упражнение, предназначенное в основном для новичков, травмированных или людей, страдающих от боли в пояснице.

И хотя как личный тренер я бы включил форму наведения мостов во многие программы моих клиентов, я редко делал это сам, и когда я делал мост или два, это было больше как воспоминание о том, как когда я занимался гимнастикой в ​​детстве, чем по какой-либо другой причине.

Я никогда не думал об этом как о «серьезном» упражнении и никогда намеренно не включал его в качестве основной части своего обучения или обучения моих клиентов.

Но мальчик, я был неправ. По мере того как с годами я все больше и больше занимался тренировками с собственным весом и художественной гимнастикой, я понял, какие на самом деле невероятные мосты для упражнений.

Распространенные заблуждения о мостах

Когда большинство людей думают о мостах, они думают о коротком мосту, который является наиболее распространенной формой моста и тот, который вы, скорее всего, увидите в любом базовом тренажерном зале.

Но хотя эта форма моста отлично подходит для тех, у кого слабая или травмированная нижняя часть спины, она довольно не облагается налогом для тех, кто какое-то время интенсивно тренировался, поэтому они быстро пропускают любые другие формы упражнений. , думая, что для них это слишком просто.

Но вот в чем дело: полумосты отнюдь не самый сложный вид упражнения. И если почти кто-нибудь, включая тех, кто считает себя довольно сильным, попробовал идеальный мост — мост от стойки к стойке, — то гарантированно упал с из-за недостаточной гибкости.

Пора людям понять, что мосты качаются . Вот почему:

Почему мосты такие классные

Забудьте о становой тяге и римских растяжках. Если вы хотите, чтобы одно упражнение сделало вашу спину сильной, гибкой и устойчивой к травмам, лучше освоите мосты.

Пол Уэйд, автор книги «Подготовка осужденных» и «Мастер художественной гимнастики», говорит о мостах:

«Если бы мне пришлось назвать самое важное силовое упражнение в мире, это был бы мост.Ничто другое даже близко не подходит ».

Практика мостов постоянно будет:

• Помогите избавиться от боли в спине, вызванной сидением сгорбившись весь день
• Пулестойкость позвоночника при подготовке к тяжелым или взрывным движениям
• Укрепите мышцы позвоночника, чтобы предотвратить проскальзывание межпозвоночных дисков
• Невероятная растяжка всей передней части тела
• Повышение выносливости в спорте и жизни
• Проработайте каждую мышцу спины, а также почти все остальные мышцы тела

Я мог бы продолжить, но вы поняли.

Итак, теперь, когда вы знаете, насколько классные мосты на самом деле, самое время начать их делать.

Вот глупое видео, в котором я объясняю, как выполнять различные прогрессии моста:

Или, если вы предпочитаете читать вместо часов, вот как начать:

Начало работы с мостами

Начните с того места, где находится ваш текущий уровень, затем переходите к более сложным вариациям по мере того, как ваша сила и гибкость возрастают. Старайтесь тренировать мосты 2–3 раза в неделю, но даже один раз в неделю вы станете сильнее и гибче.

Мосты короткие

Короткие мосты отлично подходят новичкам или людям с предыдущими травмами спины. Они мягко прорабатывают мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий и являются отличной отправной точкой.

Как их делать:

Лягте на спину, согнув колени. Сожмите ягодицы и пресс, поднимите ягодицы и бедра как можно выше, не отрывая плеч. Удерживайте одну секунду, затем опустите вниз.

Сделайте это: Два подхода по 20-25 повторений 2–3 раза в неделю.

Мосты прямые

Прямые мосты — это следующая ступень в упражнении «мост», они начнут прорабатывать ваши плечи, а также мышцы спины, ягодиц и ног.

Как их делать:

Лягте на спину, ноги прямые. Положите руки на пол с внешней стороны бедер, указывая пальцами на пальцы ног. Поднимитесь на руки, приподнимая бедра и при этом сжимая ягодицы. Задержитесь на секунду, затем снова опуститесь.

Сделайте: Два подхода по 20-25 повторений.

Надземные мосты

Надземные мосты — это следующий шаг, который поможет вам облегчить выполнение полных мостов. Они действительно начинают прорабатывать ваши плечи, а также мышцы спины, ягодиц и ног.

Как их делать:

Найдите скамейку или приподнятую поверхность высотой примерно до колен или выше (убедитесь, что она прочная) и сядьте перед ней. Повернитесь лицом к скамейке, затем положите руки на голову так, чтобы пальцы были направлены к ступням.Надавите руками и поднимите бедра, выгибая спину и выпрямляя руки. Поднимите бедра как можно выше, затем опустите обратно.

Сделайте: Два подхода по 15 повторений.

Полные мосты

Полные мосты прорабатывают почти каждую мышцу вашего тела, обеспечивая безумно сильную и гибкую спину. К тому же они просто забавные.

Как их делать:

Лягте на спину на пол, согните колени и положите руки по бокам головы, пальцы направлены к пальцам ног.Поднимите бедра вверх, округляя спину и при этом сжимая ягодицы, пресс и мышцы ног. Расправьте плечи, чтобы все хорошо растянулось, и глубоко дышите. Задержитесь на одну секунду, затем снова опуститесь.

Сделайте: Два подхода по 15 повторений.

Переходы по мосту

Спуск по мосту — это первый шаг на пути к переходу от одного к другому. Сначала они могут показаться немного пугающими, но вскоре вы научитесь доверять себе достаточно, чтобы знать, что не упадете!

Как их делать:

Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены спиной к стене.Наклонитесь назад, округляя спину и сжимая ягодицы, пока руки не коснутся стены. Медленно проведите руками по стене как можно дальше. Ваша цель должна состоять в том, чтобы достичь земли, чтобы попасть на полный мост. Как только вы достигнете земли, просто сядьте, встаньте и сделайте это снова.

Сделайте: Два подхода по 10 повторений.

Подъемы по мосту

Подъемы по мосту значительно сложнее, чем спускы по мосту, поэтому не расстраивайтесь, когда попробуете их в первый раз.Подъемы являются необходимым этапом в обучении стоячему мостику.

Как их делать:

Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены спиной к стене. Наклонитесь назад, округляя спину и сжимая ягодицы, пока руки не коснутся стены. Медленно проведите руками по стене, пока не окажетесь в полном мосту. Руками поднимитесь по стене, сжимая ягодицы и слегка подталкивая бедра вперед, чтобы отойти от стены и снова встать.Это одно повторение.

Сделайте: Два подхода по 8 повторений.

Мосты опорные

Мосты от стойки к стойке — это окончательное испытание прочности и гибкости спины. Если ты можешь сделать хотя бы один, ты полный задира. Если вы можете сделать 10 раз подряд … вы великолепны.

Почему нет фото этого? Потому что я пока не умею их делать! Но с практикой и последовательностью я доберусь до цели.

А теперь наведи мосты!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

У входа на мост стоит охрана. — Загадки

logiccleansimplestory

Охранник стоит у входа на мост.Ему поручено застрелить любого, кто попытается перейти на другую сторону моста, и отвернуть любого, кто войдет с противоположной стороны моста. Вы находитесь на его стороне моста и хотите сбежать на другую сторону. Поскольку мост старый и шаткий, любой, кто пытается его пересечь, делает это с постоянной скоростью, и переход всегда занимает ровно 10 минут. Охранник выходит из своего поста каждые 6 минут и смотрит с моста на людей, пытающихся уйти, а в остальное время он сидит на своем посту и дремлет.Вы знаете, что можете проскользнуть мимо него, когда он спит, но проблема в том, что вы не сможете добраться до другой стороны моста, прежде чем он вас увидит (так как он выходит каждые 6 минут, но он переход занимает 10 минут). Однажды вам приходит в голову блестящая идея, и вскоре вы успешно перешли на другую сторону моста, не будучи застреленными. Как ты сделал это?

Сразу после того, как охранник вернется на свой пост после проверки моста, вы крадетесь и спускаетесь по мосту.Менее чем через 6 минут вы поворачиваетесь и идете обратно к охраннику. Он выйдет и увидит вас, и предположит, что вы гость, идущий с другой стороны моста, так как вы всего в 4 минутах от конца другой стороны моста. Он вернется на свой пост, так как не планирует отворачивать вас, пока вы не дойдете до него, а затем вы поворачиваетесь назад и продолжаете свой путь до другой стороны моста.

Покажи мне ответ, поделись загадкой

Подобные загадки

См. Также лучшие загадки или новые загадки.

cleanlogicчто такое Ipoems

Ты хоронишь меня, когда я жив, и выкопай меня, когда я умру. Что я?

Завод.

Подскажите ответПоделиться загадкойcleanstoryclever

В классической мифологии есть история о Сфинксе, чудовище с телом льва и верхней частью женщины. Сфинкс лежал на вершине скалы вдоль шоссе, ведущего к городу Фивы, и останавливал всех проходящих мимо путешественников, предлагая им загадку. Тех, кто не смог правильно ответить на загадку, убивали.Это загадка, которую Сфинкс задал путешественникам: «Какое животное ходит на четырех ногах утром, на двух ногах днем ​​и на трех ногах вечером?»

Это часть истории Эдипа, который ответил Сфинксу: «Человек, который в детстве ползает на четвереньках, в зрелом возрасте ходит прямо, а в старости — с помощью посоха». Утро, день и ночь представляют этапы жизни. Сфинкс была так огорчена разгадыванием загадки, что бросилась со скалы и погибла.

Подскажите ответПоделиться загадкойcleanlogic

Он регулирует наши повседневные движения, но не вызывает интереса к нашей жизни. Он указывает нам, когда нужно приходить и уходить, но не заботится о том, обращаем ли мы внимание. Что это?

Часы.

Покажи мне ответ Поделись загадкойчисто, что такое Isimple

Сними мою кожу — я не буду плакать, но ты будешь! Что я?

Луковица.

Покажите мне ответПоделиться загадкойlogicstoryclever

Вы прошли курс дорогостоящих лекарств, по которому вы должны ежедневно принимать одну таблетку Плюсина и одну таблетку Минусина.Вы должны быть осторожны, чтобы принимать только по одному из каждого, потому что прием большего количества может иметь серьезные побочные эффекты. Прием Плюсина без приема Минусина или наоборот также может быть очень серьезным, потому что они должны приниматься вместе, чтобы быть эффективными. Таким образом, вы должны принимать ровно одну из таблеток Плюсина и одну из таблеток Минусина за один раз. Таким образом, вы открываете бутылку Plusin и кладете одну таблетку Plusin в руку. Вы откладываете бутылку в сторону и открываете бутылку Минусина.Вы делаете то же самое, но по ошибке вам в руку с таблеткой Плюсин попадают два Минусина. Теперь вот в чем проблема. Вы не смотрели на свою руку, когда в нее попадали таблетки, поэтому вы не можете отличить таблетку Плюсин от двух таблеток Минусина. Таблетки выглядят одинаково. Они одинакового размера, одинакового веса (10 микрограммов), одинакового цвета (синий), одинаковой формы (идеальный квадрат), все одинаковы, и они никак не помечены по-разному. Чем ты планируешь заняться? Вы не можете сказать, какая таблетка какая, и они стоят 500 долларов за штуку, поэтому вы не можете позволить себе выбросить их и начать все сначала.Как получить суточную дозу ровно одного плюсина и одного минусина, не теряя при этом ни одной таблетки?

Осторожно разрежьте каждую из трех таблеток пополам и аккуратно разделите их на две стопки, поместив половину каждой таблетки в каждую стопку. Вы не знаете, какая таблетка какая, но вы на 100% уверены, что каждая из двух стопок теперь содержит две половинки Минусина и половину Плюсина. Теперь вернитесь в бутылку с Плюсином, выньте таблетку, разрежьте ее пополам и добавьте по половине в каждую стопку. Теперь у вас есть две стопки, каждая из которых содержит две половинки Плюсина и две половинки Минусина.Примите сегодня одну стопку таблеток, а вторую отложите на завтра.

Покажите мне ответ Поделитесь загадкойlogicmathclean

Рассмотрим следующее объяснение того, почему 1 = 2: 1. Начать Пусть y = x 2. Умножаем на x xy = x2. 3. Вычтите y2 из каждой стороны xy — y2 = x2 — y2. 4. Разложите на множители каждую сторону y (x-y) = (x + y) (x-y). 5. Разделите обе части на (x-y) y = x + y 6. Разделите обе стороны на y y / y = x / y + y / y 7. И так… 1 = х / у + 1 8. Поскольку x = y, x / y = 1 1 = 1 + 1. 8. Итак … 1 = 2 Как это возможно?

Шаг 5 недействителен, потому что мы делим на (xy), и, поскольку x = y, мы делим на 0. Это недопустимая математическая операция (деление на 0) и, следовательно, из-за несоблюдения основных математических правил, мы можем получить такие странные результаты.

Покажите мне ответПоделитесь загадкамипростоcleanlogicinterview

Вам завязаны глаза, и перед вами на столе лежат 10 монет.Вы можете дотронуться до монет, но наощупь не можете определить, где они вверху. Вам говорят, что есть 5 монет вершиной вверх и 5 монет решкой вверх, но не указано, какие из них какие. Как сделать две стопки монет с одинаковым количеством орлов в каждой? Вы можете подбрасывать монеты любое количество раз.

Сделайте 2 стопки из равного количества монет. Теперь переверните все монеты в одну из стопок. Как это будет работать? возьмем пример. Итак, изначально есть 5 голов, поэтому предположим, что вы разделите их на 2 стопки.Дело: P1: H H T T T P2: H H H T T Теперь, когда P1 будет перевернут P1: Т Т Ч Ч Ч P1 (головы) = P2 (головы) Другой случай: P1: Ч Т Т Т Т P2: H H H H T Теперь, когда P1 будет перевернут P1: Ч В Ч В Т P1 (головы) = P2 (головы)

Покажите мне ответПоделиться загадкойlogicsimple

За пределами комнаты есть 3 переключателя, все в положении «выкл.». Один из них управляет лампочкой внутри комнаты, двое других ничего не делают.Вы не можете видеть в комнате, и как только вы откроете дверь в комнату, вы больше не сможете щелкнуть ни один из переключателей. Прежде чем войти в комнату, как бы вы щелкнули переключателями, чтобы определить, какой из переключателей управляет лампочкой?

Включите первый переключатель и удерживайте его нажатым в течение пяти минут. Затем откройте его и нажмите второй переключатель. Идите в комнату. Если лампочка не горит, но теплая, ею управляет первый выключатель. Если свет горит, второй переключатель управляет им.Если свет выключен и остывает, им управляет третий переключатель.

Подскажите ответ Подскажите загадкуcleanlogic

Вы стоите рядом с тремя переключателями. Вы знаете, что эти переключатели принадлежат трем лампочкам в комнате за закрытой дверью — дверь плотно закрыта и тяжелая, что означает, что абсолютно невозможно увидеть, горит ли какая-либо лампочка или нет. Все три переключателя теперь в выключенном положении. Вы можете делать с переключателями все, что хотите, а когда закончите, вы открываете дверь и входите в комнату.Находясь там, вы должны сказать, какой переключатель какой лампочке принадлежит. Как ты это сделаешь?

Включите первый переключатель и немного подождите. Выключите первый и включите второй. Идите в комнату. Одна лампочка горит, вторая горячая, а третья ничего.

Подскажите ответПодскажите загадку очистите простое интервью

В вашем городе есть невысокий железнодорожный мост. Однажды вы видите, как большой грузовик остановился прямо перед переходом. Когда вы спрашиваете, что случилось, водитель отвечает, что его грузовик на полдюйма выше указанной высоты проема.Это единственная дорога к месту назначения. Что он может сделать, чтобы легче всего пройти через подземный переход?

Выпустите из шин достаточно воздуха, чтобы погрузчик опустился.

Подскажите ответРазгадайте загадку

5 загадок о переходе через реку

интервьюлогикматика

Четверым людям нужно перейти ночью по шаткому мосту. К сожалению, у них есть только один фонарик, и мост слишком опасно переходить без него. Мост достаточно силен, чтобы выдержать одновременное движение двух человек. Не всем людям нужно время, чтобы перейти мост.Время для каждого человека: 1 мин., 2 мин., 7 мин. И 10 мин. Какое самое короткое время нужно всем четверым, чтобы пересечь мост?

Это 17 мин. Сначала идут 1 и 2, затем возвращается 1. Затем идут 7 и 10, и возвращается 2. Затем снова идут 1 и 2, всего 17 минут.

Подскажите ответПоделиться загадкойлогикчистка простая история

Охранник стоит у входа на мост. Ему поручено застрелить любого, кто попытается перейти на другую сторону моста, и отвернуть любого, кто войдет с противоположной стороны моста.Вы находитесь на его стороне моста и хотите сбежать на другую сторону. Поскольку мост старый и шаткий, любой, кто пытается его пересечь, делает это с постоянной скоростью, и переход всегда занимает ровно 10 минут. Охранник выходит из своего поста каждые 6 минут и смотрит с моста на людей, пытающихся уйти, а в остальное время он сидит на своем посту и дремлет. Вы знаете, что можете проскользнуть мимо него, когда он спит, но проблема в том, что вы не сможете добраться до другой стороны моста, прежде чем он вас увидит (так как он выходит каждые 6 минут, но он переход занимает 10 минут).Однажды вам приходит в голову блестящая идея, и вскоре вы успешно перешли на другую сторону моста, не будучи застреленными. Как ты сделал это?

Сразу после того, как охранник вернется на свой пост после проверки моста, вы крадетесь и спускаетесь по мосту. Менее чем через 6 минут вы поворачиваетесь и идете обратно к охраннику. Он выйдет и увидит вас, и предположит, что вы гость, идущий с другой стороны моста, так как вы всего в 4 минутах от конца другой стороны моста.Он вернется на свой пост, так как не планирует отворачивать вас, пока вы не дойдете до него, а затем вы поворачиваетесь назад и продолжаете свой путь до другой стороны моста.

Покажи мне ответРазведи загадкулогикаклантрикспросто

Человек стоит на одной стороне реки, а его собака — на другой. Мужчина зовет свою собаку, которая немедленно переправляется через реку, не промокнув и не пользуясь мостом или лодкой. Как собака это сделала?

Река замерзла.

Покажи мне ответ, поделись загадкой logiccleverclean

Четыре человека приходят посреди ночи к старому мосту.Мост шаткий и может одновременно выдерживать только 2 человек. У людей есть один фонарик, который должна носить любая группа, переходящая мост, из-за темноты. Каждый человек может пересечь мост с разной скоростью: один человек занимает 1 минуту, один — 2 минуты, третий — 5 минут, а один — 10 минут. Если два человека переходят мост вместе, им обоим потребуется время, необходимое для перехода более медленного человека. К сожалению, в фонарике осталось всего 17 минут заряда батареек.Как четверо путешественников могут перейти мост до того, как истечет время?

Вот два ключа: Вы хотите, чтобы два самых медленных человека пересекались вместе, чтобы закрепить их медленное время пересечения. Вы хотите убедиться, что более быстрые люди настроены, чтобы быстро вернуть фонарик после того, как медленные люди переходят дорогу. Итак, порядок такой: 1 минута и 2 минуты кросса (прошло 2 минуты) 1 минута возвращается (прошло 3 минуты) 5-минутный и 10-минутный кроссы (прошло 13 минут) 2 минуты возвращается (прошло 15 минут) Переход за 1 и 2 минуты (прошло 17 минут)

Покажите мне ответПодскажите загадкуlogiccleansimple

Фермер путешествует с лисой, овцой и небольшим мешком сена.Он подходит к реке с маленькой лодкой в ​​ней. Лодка может поддерживать только фермера и еще одно животное / предмет. Если фермер оставит лису наедине с овцой, лиса съест овцу. И если фермер оставит овцу наедине с сеном, овца съест сено. Как может крестьянин благополучно перебраться через реку всех троих и самого себя?

Фермер переправляет овец через реку и возвращается обратно. Фермер переправляет лису через реку. Фермер отводит овцу на первый берег реки.Фермер оставляет овец на первой стороне реки, а сено уносит на другую сторону. Фермер возвращается на первый берег реки. Фермер возвращает овцу на вторую сторону.

Подскажите ответ Расскажите загадку

A U2 Concert

У

U2 концерт начинается через 17 минут, и всем им нужно пересечь мост, чтобы попасть туда. Все четверо начинают с одной стороны моста.Вы должны помочь им перейти на другую сторону. Это ночь. Есть один фонарик. Одновременно могут перейти не более двух человек. Любая группа, которая пересекает дорогу, 1 или 2 человека, должна иметь при себе фонарик.

Фонариком надо ходить взад и вперед. Его нельзя бросить, и другие подобные уловки для решения проблемы не нужны. Решение просто заключается в распределении ресурсов в определенном порядке. Каждый участник группы ходит с разной скоростью. Пара должна идти вместе со скоростью более медленного человека:

Боно: 1 минута, чтобы пересечь
Край: 2 минуты, чтобы пересечь
Адам: 5 минут, чтобы пересечь
Ларри: 10 минут, чтобы пересечь

Например: если Боно и Ларри переходят первыми, то прошло 10 минут, когда они перейдут на другую сторону моста.Если Ларри затем вернется с фонариком, в общей сложности прошло 20 минут, и вы провалили миссию.

Это одна из моих любимых головоломок, и я хочу дать вам удовольствие разобраться в ней самостоятельно. Если вам трудно, вот подсказка: есть правильный ответ, который не требует трюков, таких как бросание фонарика или его обратное направление, или другие способы перемещения фонарика.

Люди часто делают предположения, которые мешают им решить эту проблему. Каждый раз по мосту переходят два члена, но ни один из двух перешедших не обязательно должен возвращаться. Подумайте, как это возможно. Если вы все еще застряли, используйте предметы, чтобы имитировать их движения. Используйте все, что у вас есть — ручки, бумагу, ластики — и перемещайте их взад и вперед. Удачи!

Это одна из моих любимых головоломок, и я хочу дать вам удовольствие разобраться в ней самостоятельно.Если вам трудно, вот подсказка: есть правильный ответ, который не требует трюков, таких как бросание фонарика или его обратное направление, или другие способы перемещения фонарика.

Люди часто делают предположения, которые мешают им решить эту проблему. Каждый раз по мосту переходят два члена, но ни один из двух перешедших не обязательно должен возвращаться. Подумайте, как это возможно. Если вы все еще застряли, используйте предметы, чтобы имитировать их движения.Используйте все, что у вас есть — ручки, бумагу, ластики — и перемещайте их взад и вперед. Удачи!

Освоение бриджа за минуты, а не месяцы — Tactical Athlete

Джеффа Мартона, владельца Tactical Athlete

Задний мост борца — отличное упражнение для всего тела, которое развивает силу и гибкость.Как говорит Стив Баккари: «Это работает все — от носа до кончиков пальцев ног». Следующие идеи приведут к почти мгновенным результатам (то есть идеальной форме) с минимальной болью и страданиями. То, на что обычно уходят месяцы, можно буквально сократить до минут. Самое приятное то, что вам даже не нужно быть борцом, чтобы получить пользу от этого упражнения! Чтобы убедиться, что это упражнение подходит вам, проконсультируйтесь с врачом. Кроме того, перед тем, как приступить к выполнению упражнений из этой статьи, убедитесь, что вы прочитали и выполнили упражнения из статьи «Наведение мостов: Часть I».Если все проверки «идут», давайте двигаться дальше к совершенству.

Посмотрите на картинку. Посмотрите очень внимательно. Что вы видите на основе того, что вы узнали в Части I? Пытаться упустить из виду очевидное (например, группу парней, пытающихся сблизиться)? Присмотритесь, особенно к их профилям. Вы видите это? Плохое сгибание позвоночника (т. Е. Плоская спина), которое является результатом очень тугих сгибателей бедра. Учтите, что мост — это не просто упражнение для укрепления шеи. Это упражнение для всего тела.

Разминка :

Правильная разминка должна продолжаться любой напряженной или предполагаемой напряженной деятельности.

1. Упражнения на подвижность суставов — отличный способ начать день или любую тренировку.

2. Как минимум, потренируйтесь на плечевом мосту (см. Часть I этой серии). Для достижения наилучших результатов всегда выполняйте это упражнение перед тренировкой полного заднего моста. Вы будете поражены той разницей, которую это имеет. Помните, разница в деталях.

Последовательность:

Следующая последовательность должна привести вас к правильному заднему мосту.

1. Начните с положения лежа на спине, пятки близко к ягодицам. (Фигура 1) 2. «Раскройте шею», т.е. поднимите подбородок, наклоните голову. Примечание: точка поворота — макушка, а не затылок. Это важный шаг для предотвращения ненужного напряжения мышц и возможных травм. (Рисунок 2-3) 3. Положите руки рядом с ушами ладонями вниз, пальцы направлены к пальцам ног. (Рисунок 4)
Рисунок 1	Рисунок 2	Рисунок 3	Рисунок 4
4. Поднимите бедра над ковриком, «ущипнув монету» (т. Е. Сократите ягодицы) и осторожно перенесите вес с макушки на верхнюю часть лба. Лоб предпочтительнее верхней части головы. В целях безопасности я настоятельно рекомендую держать руки на коврике для большего баланса и устойчивости. По мере того, как вы становитесь сильнее и удобнее, вы можете скрещивать руки на груди. Удерживайте это положение в течение 5-60 секунд. Положите руки на коврик и вернитесь в исходное положение.(Рисунок 5-6) 5. Поднимите колени к груди, обхватив их руками, подтяните подбородок и осторожно перекатитесь взад и вперед. Каждый позвонок должен последовательно касаться коврика один за другим. Плоских пятен быть не должно! «Станьте мячом». (Рисунок 7-8)
Рисунок 5	Рисунок 6	Рисунок 7	Рисунок 8
6. Встаньте и выполните изометрическую / PNF-растяжку подколенного сухожилия из «Beyond Stretching» Павла. Согните бедра, удерживайте в комфортном диапазоне движений, сократите ягодицы и подколенные сухожилия на 5 секунд, выдохните — расслабьтесь, затем опустите до нового диапазона движений. Повторите 3-5 раз или пока прогресс не прекратится. В целях безопасности обязательно согните ноги в коленях перед тем, как вернуться в положение стоя. (Рисунок 9-12) 7. Выполните передний мост (опция). Удерживайте такое же время, как и задний мост. 8. Повтор — вся последовательность (1-7) на 3 подхода.
Рисунок 9	Рисунок 10	Рисунок 11	Рисунок 12

Помните, что баланс — ключ к предотвращению травм. Поэтому важно не пропустить последовательность 5-7. Очень важно развивать силу и гибкость во всех направлениях.

Следующий уровень:

Когда я только начал заниматься мостовидным протезом, мне потребовалось несколько недель ежедневной практики, прежде чем мой нос почти коснулся мата. Я катался вперед и назад какое-то время, а затем удерживал его в течение некоторого времени на моем ограниченном ПЗУ (то есть диапазоне движения). Это был медленный и несколько болезненный процесс. В конце концов я достиг своей цели. С таким носом, как мой, можно подумать, что у меня было бы несправедливое преимущество. Меня смущает, сколько времени мне потребовалось, чтобы добраться до коврика. Позже я обнаружил, что есть способ получше.

Первый снимок сделан после выполнения плечевого мостика. Обратите внимание, что ПЗУ не о чем писать. Дело в том, что это был первый мост, который я сделал за несколько месяцев, и он показал себя. Не волнуйтесь. Посмотрите на следующее фото. Это было сделано менее чем через две минуты после первого. Правильно, две минуты! Чтобы добиться такого увеличения ROM, потребовались бы недели и месяцы последовательной практики старомодным способом. Посмотрите на разницу в арке спины и в наклоне бедер.ROM проходил от края линии роста волос до носа на коврике.

От этого… до этого… менее чем за 2 минуты.

Повышение гибкости значительно. Есть ли возможности для улучшения? Есть конечно!

Следующее упражнение может быть выполнено с партнером по обучению или без него. Если есть партнер по тренировке, он / она может оказать сопротивление, встав над вами и надавив ладонями на ваши бедра (то есть тазовые кости). Задержитесь на 5 секунд, отпустите (позвольте бедрам переместиться в новое ПЗУ) и повторите 3-5 раз.

Однако, если нет партнера по обучению, не отчаивайтесь. Следующие упражнения демонстрируются с мешком с песком весом 100 фунтов, потому что он был единственным доступным. Мешок с песком весом 30-50 фунтов подошел бы так же хорошо. Пожалуйста, помните; руководствуйтесь здравым смыслом и знайте свои ограничения. Цель — обучение, а не нанесение увечий. С учетом сказанного…

1. Вернитесь в исходное положение моста с мешком с песком рядом с бедром. (Рисунок 1) 2. Перекатывайтесь к мешку с песком, обнимайте его и перекатывайтесь на спину, положив мешок на бедра.(Рисунки 2-3) 3. Придвиньте мешок с песком к середине бедер. Это сделает дрель проще, безопаснее и снизит нагрузку на шею. (Рисунок 4)
Рисунок 1	Рисунок 2	Рисунок 3	Рисунок 4
4. «Раскройте шею», подтяните бедра к потолку и перекатитесь в положение моста.(Рисунок 5) 5. Надев мешок с песком на голову, осторожно поместите мешок с песком на бедра, а затем положите руки на землю для дополнительной поддержки. Сильно напрягите ягодицы, поднимите бедра к небу и удерживайте 5 секунд. (Рисунки 6-7) 6. Держа руки на земле, быстро опуститесь в исходное положение, отбросьте мешок с песком в сторону и вернитесь к мосту. Почувствуйте и заметьте разницу. Вы сможете катиться дальше по лбу, не напрягаясь.(Рисунок 8)
Рисунок 5	Рисунок 6	Рисунок 7	Рисунок 8
7. Расслабьтесь, прижмите колени к груди, крепко обняв, поджав подбородок и повернувшись 8. Встаньте, выполните упражнение Павла на растяжку касанием пальцев ног. 9. Выполните передний мостик 10. Повторите всю последовательность 1–9, всего 3 подхода.

Ваша сила и диапазон движений должны увеличиваться с каждым подходом.

В заключение, я настоятельно рекомендую вам перечитать эту статью пару раз, прежде чем практиковать вышеупомянутые упражнения. Я бы посоветовал вам иметь хотя бы страхующего во время первых нескольких тренировок. Не торопитесь, не торопитесь и обращайте внимание на детали.