Как скинуть лишний вес в домашних условиях: Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

Как похудеть в домашних условиях: пошагово и подробно

Решили похудеть, но не знаете с чего начать? Предлагаем вам пошаговую инструкцию, с чего начать худеть в домашних условиях (или в спортивном зале). Эта памятка подходит как мужчинам, так и женщинам независимо от возраста и количества лишних килограмм.

Успешный процесс похудения складывается из двух составляющих: сбалансированное питание и физические нагрузки. Итак, с чего же мы предлагаем начать худеть?

Питание: пошаговая инструкция

ШАГ 1: запомнить главное правило похудения

Первый шаг на пути к избавлению от лишнего веса – это запомнить для себя главный принцип похудения. Вы худеете, когда потребляете еды меньше, чем ваш организм способен потратить в течение дня. В этом случае энергия начинает черпаться из резервных запасов на теле – жировых отложений. Поэтому по сути процесс похудения сводится к ограничениям в еде и созданию дефицита калорий.

Сколько бы вы не пытались найти волшебную таблетку от лишнего веса, помните, что без ограничений в питании похудеть невозможно. Хотя, безусловно, встречаются люди астенического типа, которые не поправляются независимо от количества потребляемой пищи. Но если это не ваш случай, то значит без ограничений в питании вам не обойтись.

Нет никакого волшебного сочетания продуктов, нет никаких продуктов с отрицательной калорийностью (типа грейпфрута или брокколи, как многие привыкли думать), нет никаких чудо-таблеток, сжигающих жир. Для похудения достаточно есть меньше, чем организм способен потратить. Вот хороший пример:

ШАГ 2: определиться с системой питания

Любые диеты и системы питания по сути создают тот самый дефицит калорий, при котором ваш организм начинает расходовать жир из своих запасов. Поэтому с практической точки зрения неважно, как вы будете создавать этот «дефицит». Можете считать калории, можете выбрать популярную диету, можете перейти на правильное питание (ПП), можете просто снизить потребление высококалорийных продуктов.

Независимо от того, какую диету или систему питания вы выберете, с дефицитом калорий вы будете худеть.

Почему для похудения мы рекомендуем перейти именно на правильное питание:

  • Это эффективный способ похудения без стресса, голодания и низкокалорийных диет.
  • Это наиболее сбалансированный способ питания, подходящий абсолютно для каждого.
  • Правильное питание поможет вам пересмотреть свои пищевые привычки, а значит не набрать вес обратно.
  • Такой способ питания предполагает широкий выбор продуктов, нет строгих ограничений в еде, как в диетах.
  • Правильное питание является профилактикой многих заболеваний за счет режима питания и более грамотного выбора продуктов.

Обязательно прочитайте:

ШАГ 3: посчитать свою норму калорий

Если у вас большой лишний вес, то вы будете худеть на правильном питании даже без подсчета калорий. Если у вас небольшой лишний вес (менее 10 кг), то помимо правильного питания вам, возможно, придется считать калории. Особенно, если вы соблюдаете все правила ПП, и уже в течение месяца-двух не видите никаких результатов, то лучше начать считать калории для уверенности, что вы питаетесь с дефицитом.

Даже если вы выбрали другую систему питания или диету, мы все равно рекомендуем рассчитать свою норму суточной калорийности, чтобы понимать, на какие цифры ориентироваться. Обязательно сравните свое выбранное меню с этой нормой, чтобы определить есть ли у вас перекос в сторону перебора или недобора по калориям.

Какую бы вы диету не выбрали и какой бы ошеломительный эффект вам не обещали, не рекомендуем опускать суточную норму калорий ниже 1200 ккал. Это и вредно для здоровья, и повышает риск срывов.

Рекомендуем прочитать:

ШАГ 4: оптимизировать свой рацион

Вы должны понимать, даже небольшие ограничения в питании – это все равно ограничения. И вероятно, вы не будете чувствовать себя сытым в течение дня. Именно поэтому важно оптимизировать свое меню, чтобы не быть в постоянном голоде и не сорваться с диеты.

Помните о простых правилах. Начинайте день с полноценного завтрака, не пропускайте приемы пищи, пейте 2 литра воды, не делайте больших перерывов в еде, не забывайте о небольших перекусах в течение дня. Особенно важно, не злоупотреблять быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода из-за выброса инсулина.

Рекомендуем прочитать: 

ШАГ 5: провести ревизию продуктов

Конечно, необязательно полностью исключать «сладости и вредности» из своего рациона, чтобы похудеть. Иногда достаточно сократить их количество, чтобы уложиться в свою норму калорийности. Но если вы хотите не только похудеть, но и очистить питание, то будет необходимо пересмотреть свой список любимых продуктов.

Попробуйте заменить сладости – фруктами, утренние бутерброды – овсянкой, сладкие йогурты – кефиром. При походе в магазин обходите стороной отделы с вредностями, стараясь задерживаться у полок с фруктами, овощами, мясом и натуральными молочными продуктами. Так вы избавитесь от искушений и сможете улучшить свое питание не только на время диеты, но и в дальнейший период.

Рекомендуем прочитать: 

Тренировки: пошаговая инструкция

Если похудение настолько зависит от питания (а ведь не зря говорят, что результат похудения = 80% питания, 20% тренировки), то зачем вообще нужно заниматься спортом? Давайте еще раз подчеркнем, что тренировки помогут вам:

  • сжечь дополнительное количество калорий
  • ускорить метаболизм
  • привести в тонус и подтянуть тело
  • сохранить мышечную массу
  • повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу
  • улучшить настроение и избежать апатии

Похудеть можно и без спорта, но с тренировками процесс пойдет быстрее, да и качество тела улучшится. Конечно, если у вас есть противопоказания или вы совсем не любите спорт, то насиловать свой организм не нужно. Но если вы просто считаете себя недостаточно спортивным или выносливым человеком, то в этом случае лучше отбросить сомнения. Есть много тренировок и упражнений для начинающих, где не обязательно иметь опыт занятий.

Не стоит также ссылаться на нехватку времени. Даже у самого занятого человека найдется хотя бы 20 минут в день на тренировки в домашних условиях. Это может быть вечер после работы или, наоборот, раннее утро. Даже тренировки на 15-20 минут помогут вам укрепить мышцы и улучшить тело, а также зарядить хорошим настроением на весь день.

Что делать если..?

1. Если вы не планируете заниматься тренировками, то мы рекомендуем повысить дневную активность: чаще ходить пешком, устраивать себе длительные прогулки, стараться избегать пассивного досуга. Хотя повышение дневной активности будет полезно всем независимо от наличия тренировок и даже похудения. Но тем, кто не занимается спортом, в особенности. Можно также обратить внимание на тренировки на основе ходьбы, которые можно выполнять дома перед телевизором или под музыку.

2. Если вы планируете ходить на групповые занятия, то выбирайте программы исходя из предложений в вашем фитнес-клубе и физических возможностей. Если есть время, уделяйте тренировкам в зале 3-4 часа в неделю. Рекомендуем посмотреть подробный обзор групповых тренировок.

3. Если вы планируете ходить в тренажерный зал, то мы настоятельно рекомендуем провести хотя бы несколько вводных занятий под руководством персонального тренера. Иначе есть риск малоэффективных тренировок или даже травмы.

4. Если вы планируете тренироваться дома, то для занятий первое время вам не понадобится дополнительный инвентарь. Можно тренироваться с весом собственного тела. В дальнейшем рекомендуем приобрести гантели для силовых тренировок.

Смотрите наши подборки упражнений:

ШАГ 1: определиться с типом занятий

Итак, вы решили тренироваться дома. Это действительно очень удобно, домашние тренировки с каждым годом только набирают популярность. Многие даже оборудуют дома мини-зал, приобретая различный спортивный инвентарь и занимаясь спокойно, не выходя из дома.

Первый вопрос, который вам предстоит для себя решить, вы хотите заниматься самостоятельно или по готовым видео-тренировкам?

Тренировки по готовым видео удобны тем, что вам не нужно «изобретать велосипед», для вас уже составлен план занятий, иногда – и на несколько месяцев вперед. Сейчас предлагается такой огромный выбор домашних программ, что абсолютно каждый сможет подобрать для себя идеальные тренировки. Независимо от вашего уровня подготовки, конкретных целей, наличия фитнес-инвентаря и исходных данных у вас будет возможность найти оптимальный вариант.

Самостоятельные тренировки хороши тем, что вам не нужно подбирать для себя программу. Вы всегда можете составить занятие под свои возможности, ориентируясь на свои базовые знания или информацию в интернете. Но такой вариант подходит только тем, кто готов сам выбирать упражнения, грамотно регулировать нагрузку и тренироваться автономно.

ШАГ 2: выбрать конкретную программу

При выборе программы или комплекса упражнений всегда отталкивайтесь от следующих принципов:

  • Выбирайте программу и упражнения исходя из своего уровня подготовки, не берите тренировки «на вырост».
  • Не бойтесь прогрессировать и постепенно усложнять занятия.
  • Периодически меняйте программы, чтобы избежать застоя и повысить эффективность занятий.
  • Используйте дополнительный фитнес-инвентарь, чтобы разнообразить тренировки.
  • Нельзя тренировать только одну «проблемную зону» для похудения (например, только пресс, чтобы избавиться от живота), нужно тренировать все тело целиком.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

ШАГ 3: купить фитнес-инвентарь

Можно заниматься дома и без использования дополнительного инвентаря, но фитнес-инвентарь вам просто необходим если вы хотите эффективно поработать над укреплением мышц, разнообразить занятия, повысить интенсивность тренировок. Необязательно приобретать тяжелый инвентарь (гантели и утяжелители), можно купить компактные фитнес-резинки, эспандеры или петли TRX, которые не занимают много места и их очень легко взять с собой.

Рекомендуем также вооружиться фитнес-браслетом, который помогает отслеживать физическую активность. Это недорогой гаджет, который станет вашим главным помощником на пути к здоровому образу жизни.

Рекомендуем посмотреть:

ШАГ 4: спланировать расписание

Если вы занимаетесь по часу в день, то можете тренироваться 3-4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по 20-30 минут в день, то можно тренироваться 5-6 раз в неделю. Конечно, ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности, занятия могут быть как чаще, так и реже.

ШАГ 5: выбрать время занятий

В плане эффективности не имеет значения, в какое время суток следуют тренироваться. Опять же лучше ориентироваться на свои индивидуальные биоритмы. Тренировки утром помогут вам взбодриться, однако в это время организм еще не проснувшийся, поэтому физические нагрузки могут даваться тяжелее. Тренировки вечером более удобны для работающих людей, но интенсивные занятия на ночь могут нарушить сон. Выбрать оптимальное время суток для занятий можно только опытным путем.

Мотивация и отслеживание результатов

Нельзя не сказать о еще одной важной составляющей процесса похудения – о мотивации. Без постановки цели и отслеживания промежуточных результатов будет очень сложно реализовать свое намерение. Именно настрой, уверенность в своих силах и при этом здравая оценка собственных возможностей поможет вам похудеть без проблем.

ШАГ 1: зафиксировать свои результаты

В первую очередь зафиксируйте свои исходные данные: взвесьтесь, замерьте объемы, сделайте фото в купальнике. Весы не всегда дают объективную характеристику, поэтому важны не только цифры в килограммах, но и изменения в объемах и качестве тела. Взвешивайтесь раз в неделю, замеряйте объемы и делайте фото два раза в месяц. Не стоит делать этого чаще, похудение – это не бег на короткой дистанции! Если вы любите взвешиваться каждый день, то лучше оставить эту привычку, поскольку такой ежедневный контроль только демотивирует.

ШАГ 2: поставить цель

Ни в коем случае не ставьте себе заоблачных целей, а тем более конкретных задач по типу «хочу сбросить 5 кг в месяц». У организма могут быть свои планы по поводу похудения, и его запланированные темпы могут не совпадать с вашими желаниями. Лучше поставьте себе тренировочные цели, цели по питанию или цели по активности на свежем воздухе. Иначе говоря то, что зависит только от вас и вашей мотивации.

ШАГ 3: быть готовым к разным периодам в похудении

Приготовьтесь к тому, что вес будет изменяться скачкообразно. Обычно в первую неделю идет активное падение веса – это уходит лишняя вода из организма. Затем падение веса идет более медленным темпом. Иногда может быть хороший минус, а иногда и прибавка к весу. И это абсолютно нормально! Это не значит, что вы делаете что-то не так.

Хорошей иллюстрацией процесса похудения будет график ниже. Как видите, от начальной точки в 57 кг до конечной точки в 53 кг вес двигался зигзагообразно. В один момент был даже скачок веса вверх на 1,5 кг. Но если оценивать картину в целом, то вес за 3,5 месяца планомерно снижался. Обратите внимание, не 3,5 недели, а 3,5 месяца! Это, кстати, к вопросу как похудеть на 10 кг за месяц.

ШАГ 4: настроиться на смену образа жизни

Многие думают, что можно посидеть 3-4 недели на диете, сбросить лишние 5-10 кг и вернуться к своему прежнему образу жизни с излишками в еде и низкой физической нагрузкой. И это очень частая ошибка худеющих. Если вы хотите не просто скинуть вес к определенной дате, а удержать достигнутый результат, то вам придется полностью изменить образ жизни.

Представьте, вы соблюдали диету или питались в рамках небольшого дефицита калорий и похудели до нужной вам формы. Что будет, если вы вернетесь к питанию без ограничений (с профицитом калорий)? Правильно, вы снова наберете вес. Поэтому не ищите легких путей, очищайте свой рацион от вредных, калорийных, жирных продуктов. Не на короткое время, а на всю жизнь, если хотите сохранить свою форму.

ШАГ 5: не ударяться в фанатизм

Похудение – это действительно непростой процесс, требующий от вас моральной выдержки и силы воли на длинной дистанции. Однако призываем вас сохранять холодную голову и не изнурять себя голодными диетами и излишней физической нагрузкой, а также не сосредотачиваться только на вопросе похудения. Старайтесь жить полной жизнью, просто оздоровив питание и добавив всесторонней физической активности.

Если утреннее взвешивание вызывает у вас чувство страха, вы избегаете разговоров о еде и постоянно чувствуете себя подавленным, то, возможно, вам стоит немного отпустить ситуацию, перестать себя корить за неудачи и пересмотреть свой подход к похудению. Наберитесь терпения и не гонитесь за быстрыми результатами. Шаг за шагом вы придете к желаемой цели!

Это простая пошаговая инструкция, как похудеть в домашних условиях, поможет вам сориентироваться и спланировать свой маршрут к избавлению от лишних килограмм. Помните, что не существует «волшебной пилюли», которая без труда и забот сделает вашу фигуру совершенной. Для качественного результата от вас потребуется терпение и порция усилий.

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

Как похудеть в домашних условиях: что можно сделать без вреда для здоровья

В приближении летнего сезона женщины все чаще задумываются о том, как сбросить набранные килограммы и обрести фигуру своей мечты. Сегодня расскажем о самых действенных способах и методиках похудения, доступных каждому.

Как похудеть в домашних условиях

Чтобы похудеть в домашних условиях, необходим комплексный подход, включающий ряд физиологических и психологических аспектов:

1. Придерживаться системы правильного питания. То, что мы едим, напрямую влияет на наш вес.

2. Заниматься спортом. Доказано, что физическая активность способствует похудению, продлевает молодость, дарит хорошее настроение, предотвращает обвисание кожи при быстрой потере веса.

3. Вести активный образ жизни, подразумевающий отказ от вредных привычек и смену привычного жизненного темпа, и поддерживать позитивный настрой.

Можно ли быстро похудеть

Фото: pixabay.com

Если придерживаться радикальных диет и существенно сократить рацион, то можно похудеть в рекордно быстрые сроки. Однако специалисты советуют не гнаться за скорым результатом, ведь его эффективность окажется непродолжительной. Потерянные килограммы столь же быстро могут вернуться обратно. Если вы действительно хотите обрести стройную фигуру на долгое время и сохранить здоровье, то лучше худеть постепенно, поэтапно корректируя питание. Начните следить за качеством употребляемой пищи, уменьшите порции. Также очистить организм от накопившихся токсинов помогут энтеросорбирующие препараты.

Меню правильного питания

Вкусное и сбалансированное меню поможет вам на пути к стройной фигуре. Следует отказаться от жареного, копченого, сладостей, мучного, алкоголя. Из выпечки разрешается только ржаной хлеб. Десерты можно заменить полезными свежими фруктами. Полностью исключите из рациона сахар. Достойной альтернативой ему послужат натуральный мед или сухофрукты к чаю. Важную роль играют перекусы: перед приемами основной пищи ешьте нежирные йогурты и фрукты, они уберегут от переедания.

Фото: pixabay.com

Эксперты также советуют употреблять больше кисломолочных продуктов (кефир, йогурты) и клетчатки (она содержится в отрубях, фруктах и овощах).

При выборе овощей помните, что картофель – один из самых калорийных, его лучше избегать. После 17.00 не рекомендуется употреблять углеводы, можно только  легкий суп или рыбу. По утрам можно пить воду с лимоном, она ускоряет метаболизм.

При формировании ежедневного меню не стоит забывать про белок, содержащийся в мясе, яйцах, твороге. Очень полезны худеющим яблоки и корица: они ускоряют обменный процесс в организме. В период похудания как никогда важно обеспечить организм необходимым количеством жидкости, поэтому следует выпивать не менее 2 литров воды ежедневно. Из напитков остановитесь на свежей воде или зеленом чае.

Важно, чтобы меню питания было разнообразным и сочетало в себе различные микроэлементы. Чередуйте употребление разных овощей, мяса, морепродуктов и рыбы. Желательно сократить употребление соли, она задерживает жидкость в организме.

 Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Многих женщин волнует вопрос о том, сколько калорий нужно употреблять, чтобы не поправляться. Здесь действует простой принцип – нужно тратить больше калорий, чем поступает с пищей. Например, начните с сокращения калорий на 300 единиц. Это всего лишь значит отказаться от привычной булочки или шоколадного батончика, но при этом даже столь незначительное урезание позволит похудеть в неделю на 1 кг. А через месяц вы похудеете уже на 3–4 кг.

Как заставить себя похудеть

Перед тем как начать худеть, поставьте себе четкую достижимую цель и обозначьте для нее срок. В похудении, как и в любом другом начинании, важна мотивация. Подумайте о тех плюсах, которые вам даст потеря веса, визуализируйте их.

Способы мотивации:

  • Одежда. Убедите себя, как хорошо вы будете выглядеть в одежде, когда сбросите вес, или купите вещь на размер меньше, чтобы усилить желание похудеть и влезть в нее.
  • Питание. Привыкайте правильно и здорово питаться. Привычка к здоровому питанию поможет оставаться стройной долгие годы.
  • Окружение. В этот период немаловажна поддержка со стороны окружения. Позвольте близким поддерживать вас на пути к заветной цели.
  • Образ жизни. Освойте новые привычки, пересмотрите привычный образ жизни, станьте более активной.
  • Мысли. Смените негативные убеждения на позитивные. Старайтесь думать не об ограничениях, которые накладывает на вас диета, а о плюсах нового образа жизни.
  • Здоровье. Ни для кого не секрет, что лишний вес губительно сказывается на здоровье. Так что, худея, вы делаете шаг навстречу укреплению своего здоровья.

 

Упражнения для избавления от лишнего веса

Фото: pixabay.com

Первое, что приходит в голову, и самое распространенное – это посещать фитнес-зал или бассейн. Как вариант записаться на танцы или бегать по утрам, чтобы ускорить процесс сжигания жиров.

Дома тоже можно заниматься – подойдут отжимания, приседания, подтягивания и упражнения на растяжку. Очень эффективно в борьбе за стройность упражнение планка.

Необязательно сразу вводить  большие нагрузки. Начните с малого: с зарядки по утрам или короткой десятиминутной пробежки.

Фото: pixabay.com

Ходите больше пешком, откажитесь от транспорта, вместо лифта поднимайтесь по лестнице.

Эффективному похудению отлично способствуют кардиотренировки – это тот же упомянутый выше бег и велоспорт. В домашних условиях аналогичный эффект дают прыжки через скакалку, велотренажер, степпер.

Самые популярные методики похудения для женщин

На просторах Интернета можно найти очень много различных экспресс-диет и чудодейственных рецептов, но не следует им безоговорочно верить. Лучше обратиться к специалисту-диетологу и с его помощью подобрать индивидуальную систему похудения, подходящую именно вам.

Стандартный подход к похудению предполагает ограничения употребления вредной пищи, переход на здоровое питание, физические упражнения и здоровый сон.

Фото: pixabay.com

Самый простой способ похудеть

Существует ряд простых рекомендаций, выполняя которые можно легко сбросить вес:

  • Откажитесь от сахара, мучного, жирного и сладостей
  • Скажите нет всем газированным напиткам
  • Пейте много воды, не менее двух литров в день. Часто голод бывает вызван именно нехваткой жидкости, а не отсутствием пищи
  • Употребляйте меньше соли
  • Откажитесь от фастфуда, готовьте дома и перейдите полностью или хотя бы частично на домашнюю еду
  • Устраивайте раз в неделю разгрузочные дни

   

Быстрый способ похудения

Для того что быстро похудеть, следует придерживаться следующих советов:

  • Кардинально пересмотрите и поменяйте рацион питания
  • Пейте много воды
  • Интенсивно занимайтесь спортом – минимум полтора часа в день для ускорения процесса сжигания жира
  • Спите не меньше 8 часов в сутки. Ложиться следует не позднее 23.00, есть перед сном нельзя. Последний прием пищи должен быть минимум за три часа до сна.

Также помогает белковая диета, состоящая из морепродуктов, нежирной рыбы, курицы, овощей и молочных продуктов. Такая диета позволяет худеть и в то же время чувствовать себя сытым, полностью насыщает организм белком.

Устранение причины набора лишних килограммов

Причинами набора лишнего веса, как правило, являются простые углеводы и сахар. Поэтому особенно внимательно следим за их употреблением и по возможности его ограничиваем. Неправильное питание, фастфуд, сидячий образ жизни, обработанные продукты – все это провоцирует появление лишних килограммов. Чтобы не поправляться, стоит внимательно подсчитывать количество потребляемых калорий, следить за рационом и заниматься физической активностью.

  

Фото: pixabay.com

Современные методы похудения

Медицина не стоит на месте, поэтому косметическая сфера предлагает ряд новых методик похудения. К ним относятся различные препараты, телефон-диетолог, определяющий калорийность блюда по загруженной фотографии на телефоне, косметические инъекции.  Еще одно новшество – миостимулятор. Это прибор, воздействующий посредством тока на проблемные участки, что повышает тонус мышц.

Современные методы похудения удобны тем, что не требуют усилий и вес уходит навсегда. Наиболее безопасные среди них – дыхательные практики. Комплекс упражнений, основанный на использовании дыхания, называется «бодифлекс». Его часто практикуют вместе с ароматерапией.

Экстремальные способы похудения

В погоне за фигурой мечты девушки часто готовы на все и прибегают к экстремальным способам похудения, обещающим быстрый результат. Однако такие способы давно признаны медиками крайне опасными и могут причинить непоправимый вред здоровью. После них придется лечиться в течение длительного срока.

Экстремальные средства:

  • Использование слабительных средств. Может привести к обезвоживанию организма, вымыванию полезных веществ и дефициту витаминов
  • Инсулиновые уколы. Нарушают работу желез и печени
  • Препараты, снижающие аппетит
  • Настойка ипекакуаны, специально вызывающая рвоту после еды
  • Голодание
  • Булимия

Фото: pixabay.com

Проконсультируйтесь со специалистом

Не стоит самостоятельно тестировать на себе рецепты похудения из Интернета и подбирать способ похудения. Неправильно подобранные методы чреваты для здоровья и причиняют вред организму. Лучше обратиться к профессионалам своего дела, которые подберут подходящий рацион и тренировки для безопасного и эффективного похудения.

Еще больше материалов по теме красота:

Антицеллюлитный массаж: есть ли эффективность и какие его виды бывают

Чем заменить салонный уход во время карантина: пилинг, чистка и массаж лица

 

 

Эффективно сбрасываем вес дома на карантине

Практически каждая женщина считает, что у нее есть лишние килограммы, поэтому они постоянно находятся в поисках эффективного режима питания, который поможет им скинуть ненавистные килограммы. Особенно это актуально во время карантина из-за эпидемии коронавируса.

Женщины, имеющие небольшой избыток веса, горят желанием сбросить еще два — три килограмма. Несомненно, сбросить избыточный вес за несколько месяцев реально, однако некоторые хотят приобрести идеальный силуэт за считанные дни, не нанося вред здоровью.

Нужно сказать, что простые диеты в домашних условиях помогают добиться желаемых цифр на весах. Что же собой представляют эти диеты? Самое главное – они включают в себя только правильную пищу. Она способствует хорошему самочувствию, не мешая процессу похудения. Сегодня существует множество эффективных диет, к которым прибегают представительницы прекрасного пола в целях улучшения своей фигуры.

Ставьте реальные цели для диеты в домашних условиях

Многие женщины хотят похудеть, но не каждая из них сразу приступает к активным действиям. Часто сила воли и сосредоточенность на успехе уходят на задний план, когда на горизонте вырисовывается яркая картинка фаст-фуда с соответствующим запахом, а организм требует приема пищи. Поэтому при выборе питания нужно придерживаться таких принципов:

  • доступность ингредиентов
  • легкость приготовления, ведь сложный рецепт может послужить соблазном к отступлению
  • небольшие ограничения
  • сбалансированность пищи, чтобы она включала основные витамины, микроэлементы, белки, жиры и углеводы
  • желательно, чтобы результат от затраченных усилий был заметен уже через 3-5 дней, это будет стимулировать поддержание процесса

Для того чтобы следовать правильному режиму питания и при этом сбрасывать вес, нужно найти единомышленника. Сплоченность поддержит энтузиазм, поэтому сохраняется большая вероятность того, что это поможет продержаться в течение всего срока диеты.

Какой бы способ похудения ни был выбран, нужно учитывать, что любые эффективные диеты в домашних условиях подразумевают соблюдение питьевого режима. Жидкость наилучшим образом выгоняет из организма токсины, способствует лучшему обмену веществ, поддерживает нормальную работу почек, печени и других органов.

Избавление от жира предполагает выполнение физических упражнений, и никуда от них не денешься. Нужно выполнять хотя бы утреннюю гимнастику, и конечный результат окажется не «за горами».

Какие диеты самые лучшие?

Прежде чем выбрать ту или иную диету, нужно проконсультироваться у врача и пройти медицинское обследование. Это поможет избежать пищевых рационов, способных подорвать здоровье. Только врач может правильно подобрать подходящее оздоровительное меню, беря за основу общее состояние пациента.

Худеем на апельсинах.

Питание основано на цитрусовых, оно подходит только людям со здоровой системой пищеварения. Для тех, у кого пониженная или повышенная кислотность, язва желудка, гастрит, лучше от нее отказаться.

В течение дня придется съедать 1кг. апельсинов. К ним добавляется 2 яйца всмятку и 2 литра воды, которую необходимо пить на протяжении всего дня. Такого меню нужно придерживаться неделю. На второй неделе вместо яиц есть кашу любого вида, сваренную без соли.

Третья неделя апельсиновой диеты включает в себя фруктовое меню. С цитрусовыми можно есть всевозможные фрукты, которые не содержат крахмала.

Похудение с помощью огурцов.

С помощью огурцов можно отлично очистить организм и улучшить состояние кожи, пищеварения и системы выделения продуктов жизнедеятельности. Обладая мочегонным действием, огурцы помогают избавить организм от шлаков и токсинов, которые являются основой для отложения жиров.

Длительность огуречной диеты не должна продолжаться более семи дней. В это время, 3 раза в день надлежит есть салаты из огурцов, добавляя к ним некалорийные продукты.

Ограничение соли в рационе.

Такой рацион подходит людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями и болезнями почек. На протяжении всей диеты требуется исключить соль из рациона. Есть нужно небольшими порциями, принимая пищу 5 раз в день.

В меню не должно быть жирных и жареных блюд. Пища должна быть отварная, запечённая или приготовленная на пару. Немного масла добавляется в уже приготовленные блюда.

В период этой диеты не следует исключать из рациона сухие изделия из пресного или ржаного теста, нежирное мясо, крупы различного вида, рыбу, птицу, молочные продукты и яйца.

Следует включить в бессолевую диету продукты, обогащенные калием, среди которых должны быть изюм, курага, абрикосы, картофель, инжир.

Как похудеть мужчине и сбросить лишний вес? Простая стратегия

Стратегия избавления от лишнего веса для мужчин должна строиться на реалистичных оценках. Все мы понимаем, что заметно похудеть за неделю в домашних условиях и без занятий спортом невозможно — как бы сильно этого не хотелось. Особенно если имеется большой живот.

По сути, организм способен сжигать не более 400-700 г жировой ткани в неделю — если же уходит больше, это происходит за счет воды или потери мышц. Другими словами, чтобы мужчине похудеть на 10 кг и убрать живот, потребуется как минимум 3-4 месяца.

// Как похудеть мужчине?

Похудение для мужчин начинается с анализа причин набора жира — это позволит сохранить результат в будущем. При этом главной причиной набора веса является вовсе не генетика или возрастные изменения, а неправильное питание (богатое простыми углеводами и насыщенными жирами) и малоподвижный образ жизни.

Другими словами, для того, чтобы сбросить вес, действительно необходимо меньше есть и больше двигаться — например, следить за тем, совершается ли дневная норма шагов. Сложно говорить о стратегии физических тренировок или правильном питании, если ежедневный уровень активности находится на минимальном уровне.

Второй шаг похудения — полный пересмотр питания. Причем, речь идет не только о наборе продуктов, но и о пищевых привычках — например, о тяге к сладкому или обжорстве на ночь. И лишь на третьем этапе можно переходить к тренировкам для сжигания жира — именно они помогают сбросить вес на животе.

// Читать дальше:

Можно ли похудеть без спорта?

Одной из особенностей мужского обмена веществ является более низкий, чем у женщин, уровень гормона лептина. Поскольку именно этот гормон контролирует насыщение и аппетит, мужчинам проще худеть с помощью диеты — говоря простыми словами, они меньше страдают от чувства голода.

Несмотря на то, что худеть можно и без спорта (а лишь при соблюдении диеты), речь идет об избавлении от висцерального жира — жира, окружающего внутренние органы и выдавливающего живот вперед. Для того, чтобы сжечь подкожный жир и добиться рельефного пресса, без физических тренировок не обойтись.

Это же самое касается похудения в боках и прочих проблемных зонах — для этого нужны специальные упражнения. Кроме этого, физические тренировки помогают вернуть упругость мышц и предотвращают образование обвисшей на животе кожи.

// Читать дальше:

Кто похудел — отзывы читателей

Николай:

После 40 лет взялся за свое здоровье и похудел на 32 кг за 2 года просто уменьшив порции и начав ходить по часу на работу и с нее. Потом добавил фитнес (30-40 минут в день). Вес вырос на несколько кг, но размер одежды как упал с 56-58 до 50-52, так и держится.

Насчёт фитнеса – только базовые упражнения – подтягивания, отжимания, приседания, подъемы ног в висе, мостик начального уровня. Отжимания в стойке на руках – цель на ближайшие несколько лет. Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в форме.

Антон:

Единственное правило – спорт и отказ от простых углеводов. Как человек, успешно живущий на кето-диете и скинувший 20кг, могу сильно поспорить с рекомендацией ограничения животных жиров. Начинаешь есть обезжиренную химию в сильно обработанных продуктах — получаешь замаскированные простые углеводы и сахар. В итоге, удивляешься, почему не можешь похудеть, хотя вроде жрешь только “здоровую” еду. Думайте своей головой, ребята. Просто попробуйте кето и вы сильно удивитесь.

Сирон:

Если надо просто и быстро, без физических упражнений – нет альтернативе веганосыроедению.
С 96,8 кг до 73,3 кг за 4 месяца!

Похудение для мужчин — правила

Тренировка в тренажерном зале или 30-минут пробежки сжигают не более 300-600 ккал — что равносильно пачке чипсов. По сути, для похудения эффективнее не пытаться сжечь калории тренировками, а начать контролировать их на этапе попадания в рот. Именно избыточное питание — причина набора жира на животе.

Если вы хотите похудеть, прежде всего вам придется отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом (сладкого, сахара, продуктов из белой муки), вместо них отдавая предпочтение зеленым овощам и цельнозерновым крупам.

При этом главная проблема сладкого заключается вовсе не в высокой калорийности, а в том, что рафинированные углеводы влияют на гормональный уровень. Ухудшая механизмы выработки инсулина, они провоцируют хроническое чувство голода — что приводит к перееданию.

// Питание для похудения:

// Читать дальше:

Последствия быстрого похудения

Важно избавляться от лишнего веса постепенно — попытка похудеть максимально быстро лишь навредит. Существенный недостаток калорий ухудшает метаболизм, повышает уровень стрессового гормона кортизола и снижает тестостерон. Мужчина становится нервным, появляются проблемы со сном, снижается либидо.

Помимо прочего, неправильно составленная диета для похудения (например, монодиета на гречке или жидкая диета) способна нарушить процессы синтеза коллагена — особенно у мужчин после 30-40 лет. Именно это вещество отвечает за состояние кожи и за плотность костей. Результатом нехватки коллагена становится не только появление ранних морщин, но и обвисшая кожа, растяжки, ломкость костей и хруст в суставах.

Как сбросить лишний вес?

Прежде всего, настройтесь на постепенный результат. Вашей целью должно стать не «экстренное» похудение на 20 кг, а плавный переход к нормальному весу. Вы не должны худеть быстрее, чем на 2-3 кг в месяц — лишь это обеспечит сохранение здорового метаболизма и плавную адаптацию кожи (особенно, кожи на животе, на бедрах и на руках).

Что касается выбора упражнений для сжигания жира, то роль продолжительность тренировок, их регулярность, а также частота сердцебиения. Вашей задачей должно стать поддержание жиросжигающего пульса в зоне 130-140 ударов в минуту на протяжении 40-50 минут — именно это заставит организм худеть. Тренироваться нужно 2-4 раза в неделю.

Программа похудения для мужчин

  • 1 неделя — займитесь анализом вашего рациона. Изучите информацию о гликемическом индексе, простых углеводах и вредных жирах. Постарайтесь исключить из рациона сладкое (включая газированные напитки и соки), выпечку, белый хлеб, ограничьте объем съедаемых порций, откажитесь от фастфуда. Однако не начинайте диету для похудения, а лишь исключите самые вредные продукты.
  • 2 неделя — увеличьте количество ежедневной активности. Старайтесь больше двигаться, используйте вместо лифта лестницу, во время обеденного перерыва сходите на небольшую прогулку. Вашей задачей должна стать выработка привычки к регулярным физическим нагрузкам, а не попытка максимально быстро сжечь жир с помощью специальных упражнений.
  • 3 неделя — постепенно переходите к кардио. Заранее спланируйте, что 2-3 раза в неделю вы будете уделять время полноценной кардиотренировке. Запишитесь в бассейн или в тренажерный зал, либо приобретите домашний тренажер (например, беговую дорожку или велотренажер). Подготовьте себя к тому, что тренировки для похудения станут неотъемлемой частью вашей жизни.
  • 4 неделя — начните контролировать результат. Обращайте внимание на свои ощущения при занятиях спортом, следите за максимальной частотой пульса (либо с помощью встроенных в тренажер приборов, либо с помощью пульсометров). Поставьте целью увеличение эффективности тренировки, а не просто смотрите новую серию сериала, медленно шагая по беговой дорожке.
  • 5 неделя — переходите к силовым упражнениям. Чем больше в организме мужчины мышц, тем выше параметры базового метаболизма и уровень жиросжигающих гормонов — что, в конечном итоге, помогает худеть быстрее. Стремитесь повысить мышечную массу за счет выполнения силовых тренировок, делая акцент на крупные мышечные группы — спину, грудь и ноги.
  • 6 неделя — начинайте качать пресс. Помните о том, что сами по себе упражнения на пресс не сжигают жир с живота и не помогают похудеть. Их роль заключается в укреплении абдоминальной мускулатуры (косвенно это приводит к уменьшению обхвата талии), а также в улучшении осанки. Тренируйте пресс как минимум раз в неделю, уделяя внимание статическим упражнениям.

// Читать дальше:

***

Для того, чтобы похудеть и сбросить лишний вес, мужчинам рекомендуется прежде всего пересмотреть привычки питания, а лишь затем переходить к тренировкам. При этом сам процесс похудения должен быть постепенным и регулярным — иначе ухудшится метаболизм, организм начнет избавляться от мышц и обвиснет кожа на животе.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 декабря 2020

Как похудеть мужчине быстро и правильно

О стройности своей фигуры заботятся не только женщины. Время от времени вопрос «Как похудеть мужчине быстро?» задают себе и представители сильной половины человечества. Диетологи успокаивают их, утверждая, что мужчины худеют в два раза быстрее дам.

Лишний вес у мужчин

Все дело в том, что похудеть мужчине в животе, руках и спине намного легче: эти части тела в короткие сроки обретают нормальные формы и рельеф.

Ошибки мужчин при похудении

Длительное отсутствие результата в борьбе с лишним весом у мужчин в большинстве случаев объясняется неправильным подходом: они пытаются похудеть, садясь на женские диеты, резко ограничивают суточную калорийность, неправильно выстраивают тренировочный процесс.

Особенности набора веса у мужчин

Так, например, мужчинам требуется употреблять в два раза больше белка. Женщинам характерен гиноидальный (грушеподобный) тип ожирения, когда жир откладывается в районе ягодиц и бедер, тогда как мужчины чаще страдают от абдоминального ожирения, когда жировые отложения откладываются на животе. Врачи называют последнее андроидным типом («андроид» в переводе с латинского «яблоко»). За примерами далеко ходить не надо, некоторые мужчины совсем не выглядят полными, однако выпирающий живот свидетельствует о наличии лишнего веса.

Основные правила похудения

Для нормализации веса необходимо приложить усилия и потратить время. Здесь важно не только избавиться от лишних килограммов, но и не поправиться снова спустя некоторое время. Специалисты рекомендуют пройти ряд шагов:

1 Обратиться к врачу для прохождения анализов, которые помогут установить причину избыточного веса мужчины, тип ожирения и дальнейший сценарий поведения.

2 Сократить количество тяжелой и жирной пищи в своем рационе питания, минимизировать употребление скоростных углеводов, легкий ужин — залог быстрого похудения.

3 Увеличить продолжительность пеших прогулок. Врачи не рекомендуют увлекаться аэробными и силовыми нагрузками мужчинам за 55 лет и прибегать к ним только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

4 Ограничить потребление соли и увеличить объем потребляемой воды.

5 Делать по утрам зарядку, чтобы помочь организму справиться с сонливостью и улучшить обмен веществ.

6 Начать вести дневник питания, в котором будут зафиксированы все продукты, потребляемые за день. По записям можно будет отследить количество и качество съеденных продуктов в динамике.

7 Соблюдать режим дня, не допуская нарушений режима питания и сна.

Помните, что стрессовые ситуации также способствуют накоплению лишнего веса.

Составляем программу быстрого похудения

Далее остановимся подробнее на ключевых моментах, которые помогут ответить на вопрос, как похудеть мужчине быстро. Подход к решению этой проблемы должен быть комплексным:

  • Корректирование рациона питания: каждый день на столе должны быть свежие овощи и фрукты, количество калорийной пищи следует сократить, а от «пустых» продуктов надо и вовсе отказаться.

  • Увеличение физической активности: зачастую у людей с лишним весом недостает андрогенов. Умеренные физические нагрузки способствуют повышению уровня тестостерона у мужчин. Главное, сделать эти нагрузки ежедневными.

  • Нужно стремиться к разнообразной тренировочной активности, то есть чередованию кардио тренировок и силовых. Организм должен находиться в определенном тренировочном стрессе, то есть не привыкать к однообразным нагрузкам. Здесь будет полезным чередовать разные направления фитнеса. и при этом следует получать удовольствие от процесса.

Худеем с тренажерами и в домашних условиях

Приступать к тренировкам в спортзале следует постепенно, с каждым разом увеличивая продолжительность и силу нагрузок, ведь похудеть мужчине в животе за один день все равно не получится. Лучше всего начать занятия спортом с ежедневных утренних пробежек, быстрой ходьбы, велосипедных прогулок или тренировок в спортзале в щадящем режиме, постепенно наращивая нагрузки.

  1. Первое время продолжительность тренировок не должна превышать 40 минут.
  2. Тренировать в зале следует абсолютно все группы мышцы. Нагрузки должны распределиться равномерно на мышцы рук, ног, спины и живота.
  3. В зале обязательно должен быть кардиотренажер, так как в процессе занятий на нем запускаются механизмы обмена веществ, которые позволяют человеку начать худеть. Наилучших результатов в борьбе с лишним весом можно добиться именно на кардиотренажере.
  4. Прием жидкости непосредственно после тренировки не запрещен. Восполнять потерянную в ходе физических нагрузок недостачу жидкости можно и во время тренировок, а через час после их завершения можно принять в пищу отварной белок (куриную грудинку или рыбу) с гарниром (гречка, рис или овощи). Затем рекомендуется съесть порцию творога или выпить стакан кефира.
Комплекс упражнений для похудения в области живота
  • Занятия на кардиотренажерах помогают мужчинам быстрее похудеть в области живота. Даже простая ходьба на тренажере способствует подтягиванию мышц живота, постепенно запуская процессы обмена веществ в организме. Именно поэтому специалисты рекомендуют половину тренировки посвящать занятиям на таких тренажерах. После занятий же поездкам на лифте следует предпочесть ходьбу по лестницам.

  • Не забывайте качать пресс, однако это не следует делать каждый день. Тренировать эти группы мышц достаточно, качая пресс раз в два дня. При этом, Косые, нижние и верхние мышцы, а также мышцы спины регулярно должны получать нагрузки.

  • Начинать тренировку рекомендуется с отжиманий. Затем можно добавить нагрузку с помощью тяги верхнего блока. Потом приступите к сгибаниям и разгибаниями рук и ног. Следующий шаг — отжимания на тренажере сидя и скручивания. Каждое упражнение следует проделать 10-12 раз.

  • Далее приступите к нагрузкам на область пресса на специальных тренажерах.

  • При выполнении регулярных упражнений а область спины, корпус будет выравниваться, а мышцы обретут рельеф. При соблюдении всех вышеуказанных рекомендаций, вес постепенно будет приходить в норму. Однако если этого не происходит, следует сдать анализы, которые покажут необходимо ли повышение уровня тестостерона у мужчин.

Помимо повышения веса, о нехватке тестостерона свидетельствуют следующие признаки:
  1. быстра утомляемость и раздражительность,
  2. снижение сексуального влечения,
  3. частые приступы плохого настроения,
  4. снижение работоспособности.

Если анализы показали недостаток тестостерона в крови, врач должен разработать рекомендации по его повышению. Однако повысить его можно и не прибегая к помощи медицинских препаратов.

Способы повышения уровня тестостерона:
  • Употребляйте в пищу как можно больше необработанных, цельных пищевых продуктов и напитков. Обработанные продукты питания и химические вещества губительно действуют на гормоны, вызывая ожирение, депрессию и чувство тревоги. Таким образом, чтобы ответить себе на вопрос «Как похудеть мужчине быстро?», в первую очередь, следует проанализировать свои диетические предпочтения, а потом переходить с следующим шагам.
  • Проводите время на солнце. Ультрафиолетовые лучи способствуют выработке в организме витамина Д, а также помогают всем органам нормально функционировать.
  • Употребляйте в пищу здоровые жиры. Много полезных жиров содержится в семечках и орехах — им и следует отдавать предпочтение в качестве перекусов, а не любимым многими бутербродам. Это не только поможет похудеть мужчине в животе, но и будет работать на повышение уровня тестостерона у мужчин.
  • Употребляйте оливковое масло: оно помогает восстановить ткани человеческого организма, а также повышает уровень гормонов, таких как тестостерон.
  • Не придерживайте диет с ограничением углеводов. Такие диеты разрушают уровень тестостерона.
  • Мыслите и ведите себя с противоположным полом как мужчина.
  • Не употребляйте наркотики, табак, алкоголь и лишние медицинские препараты. Самолечение может нарушить хрупкое гормональное равновесие в организме.
  • Думайте о сексе: мысли о сексе стимулируют выработку тестостерона.
  • Побольше смейтесь и отдыхайте. Избавившись от стресса и нормализовав сон, вы сможете быстро повысить уровень тестостерона.
  • Употребляйте в пищу продукты, повышающие тестостерон: орехи, бобовые, морепродукты, овощи, фрукты, мясо, мед.

Как сбросить вес за 1 месяц в домашних условиях

Главная — Блог — Как сбросить вес за 1 месяц в домашних условиях

Количество людей с лишним весом ежегодно растёт во всём мире. Согласно официальной статистике, 24,9% населения России страдает от ожирения. Доктора считают, что основными виновниками набора веса являются такие факторы как неправильное питание и недостаточность физических нагрузок. Также большую роль в возникновении ожирения играют гормональные нарушения, генетическая предрасположенность.

Если у вас наблюдаются проблемы с лишним весом, то первым делом следует пройти полное обследование и выявиться причину набора веса. В случае, если здоровье у вас крепкое и нарушений не обнаружено, требуется пересмотреть свой образ жизни и рацион. В данной статье мы расскажем, как сбросить лишний вес, чтобы впоследствии он не вернулся вновь.

Можно ли похудеть за 1 месяц?

Быстрое похудение – это результат сильного дефицита калорий, но такой подход является в корне не верным. Большой дефицит калорий приводит к сильному истощению организма и после того, как вы вернётесь к прежнему питанию, лишние килограммы вновь вернутся.

Сбросить лишний вес и предотвратить его последующий стремительный набор можно только в том случае, если наладить собственный режим питания, а предварительно провести детокс-очищение организма.

Зачем нужен детокс перед началом похудения

Детокс-программы – это наборы специализированных напитков и блюд, приготовленных на основе орехового молока, соков, фруктов, овощей, ягод и зелени. Детокс-программы содержат в себе массу полезных веществ: витаминов, микроэлементов и клетчатки. Они являются настоящей витаминной «бомбой» для организма, а их употребление улучшает работу желудочно-кишечного тракта и нормализует метаболизм.

Детокс-программы требуется использовать, если ранее вы питались неправильно, но решили следить за собственным здоровьем и пересмотреть собственный рацион. В таком случае они помогут разгрузить организм после употребления тяжелой пищи и уменьшить чувство голода. Помимо этого, детокс-программы применяются в качестве разгрузочных дней. Устраивать их необходимо 1-2 раза в неделю.

Если вы желаете похудеть за короткий период времени без вреда для здоровья, то можно воспользоваться детокс-программой Detox 900 Ккал. Рассчитана она на 1-7 дней и включает в себя полезные полноценные блюда из растительных ингредиентов. Полное меню программы можно посмотреть на следующей странице — https://detoxpro.ru/week/detox900.html.

Что делать после проведения детокса?

После проведения детокс-очищения организма, следует придерживаться правильного режима питания и увеличить количество физических нагрузок. Физические нагрузки при этом могут быть совершенно разными: если вы не любите ходить в тренажерные залы или на фитнес, то можно просто гулять минимум по часу в день или делать упражнения дома.

Что касается правильного питания, то про него вы можете найти множество полезной информации в нашем блоге, где мы делимся с вами советами диетологов и вкусными рецептами.

Как сбросить вес, не занимаясь спортом? Личный опыт / Хабр

Привет, Хабр!

По моим наблюдениям, всех людей можно разделить на три категории: счастливчиков с нормальным телосложением, худых, кто не знает как бы поправиться, и полных, кто не знает как бы похудеть. Мне угораздило попасть в третью категорию, и всю взрослую жизнь мой вес колебался в районе 95кг при росте 1.74м, что соответствует BMI=31.4 или ожирению. И хотя в принципе, это ничуть не мешало, но все же лишний вес накладывает определенные ограничения, как в перспективе состояния здоровья, так и в плане личной жизни. Наконец, в один прекрасный день я решил что «пора», и занялся этим вопросом более серьезно.

Думаю, среди IT-шников, работающих в офисе, немало людей с похожими проблемами, и надеюсь, мой опыт будет им полезен.

Для начала, важное примечание: данная статья отражает лишь личный опыт автора, и не является медицинским советом. Все ниженаписанное это субъективное мнение. В случае сомнений насчет использования той или иной диеты стоит проконсультироваться с врачом.

А теперь приступим.

Обмен веществ


Начнем с основ, с того как организм потребляет и тратит энергию. Я не врач, так что говорить буду с позиций физики, а не медицины. Основной принцип тут простой — старый добрый закон сохранения энергии. Всё, реально всё, в итоге упирается в баланс калорий — сколько мы получаем, и сколько мы тратим.

В нашем организме мы имеем баланс трех факторов:

  1. Калории, поступающие извне — то, что мы едим.
  2. Эффективность переработки еды организмом (наша предрасположенность к полноте, худобе и пр).
  3. Расход калорий, определяемый работой и образом жизни.

К сожалению, мы не можем повлиять на пункт «2». Я не знаю, проводились ли клинические исследования, но лично проверено еще много лет назад на знакомых и родственниках — при пребывании на турбазе с одинаковым порционным питанием и одинаковым времяпровождением, один весит 55кг, а другой 90. Мы лишь ограниченно можем повлиять на пункт «3» — расход калорий определяется образом жизни, и если приходится 8 часов сидеть за компьютером а потом час сидеть в транспорте, то вариантов тут немного. Для тех, кто любит спорт, оно конечно проще, это энергетически достаточно затратная деятельность, но вот я например, ко всяким штангам и турникам просто равнодушен, и тратить час в день в зале, увы, не готов. Наконец, остается пункт «1» — питание, то что мы едим. Как раз это то, что мы можем и должны варьировать, если хотим уменьшить вес.

Калории


Итак, возвращаемся к питанию, т.е. к балансу калорий. Я не призываю их постоянно считать и записывать, главное понять общий смысл. Если вес выше нормы, значит мы получаем больше калорий, чем тратим — вывод простой, их количество нужно уменьшить. Причем организму в принципе все равно, как эти калории будут получены. Можно выбирать продукты с меньшим количеством жиров, можно с меньшим количеством углеводов, результат по сути одинаков. Это довольно грубое упрощение с которым диетологи явно не согласятся, но для нашего «уровня абстракции» этого достаточно.

Для примера, приведу калорийность моего обычного питания. Таблицу калорий я брал отсюда.

Завтрак: 400 ккал
Бутерброд с ветчиной – 230 ккал
Кофе + Молоко (1 стакан) – 100-110 ккал
Сахар (2ч. л.) — 2*25 ккал или шоколадная конфета (2шт) — 2*65 ккал

Обед: 535 ккал
Каша гречневая с маслом (1 порция) — 155 ккал
Сосиска (2шт) — 2*130 ккал
Майонез (1ч.л.) – 60-70 ккал
Чай + Сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал

Ужин: 1065 ккал
Куриный суп с лапшой (1 порция) – 250 ккал
Свиная котлета — 2*270 ккал
Макароны (1 порция) — 155 ккал
Чай + сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал или конфета 2*65 ккал

Фактически у меня обед поменян местами с ужином, но в офис полноценное трехразовое питание таскать лень, поэтому суп и остальные блюда съедаются вечером.

Десерт (вечером или перед сном): 120 ккал
Мороженое пломбир (200г) — 140 ккал или Сок апельсиновый (1 стакан) – 70-90 ккал или Йогурт (1 стакан) – 165 ккал или Чипсы (25г) — 120 ккал. Я взял 120 как среднее.

Итого за день: 2120 ккал.

Много это или мало? Судя по этой таблице, вполне нормально для городского человека, занимающегося умственным трудом, и даже чуть ниже нормы в 2600 калорий:

Однако таблица таблицей, но судя по моему весу, даже этих 2120 ккал для моего организма увы, слишком много. Я не обжираюсь, не съедаю в Макдональдсе по 5 гамбургеров, запивая их колой и не ем пачку шоколада с чипсами за один присест, я прохожу пешком ежедневно 10км в выходные и 3 км в будние дни, но даже приведенного выше рациона в 2120 ккал лично мне достаточно чтобы иметь BMI, соответствующий «ожирению». Грустно, но факт. Что делать? Рецепт один, число калорий нужно уменьшить, причем так чтобы это было полезно и вкусно.

Питание


Еще раз повторюсь, весь баланс массы тела сводится к числу потребленных за день калорий. Можно съесть условно, плитку шоколада на 140 ккал или овощной салат на 120 ккал в качестве обеда, но в первом случае желудок будет пустой и чувство голода никуда не денется.

Соответственно, чтобы уменьшить число калорий и быть при этом сытым и довольным, необходимо перейти к питанию с меньшей «плотностью калорийности». Решение тут одно, ничего нового пока не изобрели — овощи и фрукты. Но просто грызть одни огурцы с капустой грустно и уныло, меню нужно разнообразить.

Решение: делаем заказ в магазине электроники и разнообразим нашу кухонную технику.

Мультиварка/медленноварка

Очень удобный прибор, позволяющий приготовить те же овощи либо на пару (45 минут), либо в режиме медленного приготовления (3-4 часа при температуре порядка 80С, «жрет» кстати аппарат в таком режиме всего 200Вт).

Они есть разные, с таймером, разными режимами, удаленным управлением и пр. Просто закладываем внутрь нарезанные овощи (капусту, помидоры, перец) и мясо/колбаски по вкусу, на выходе получаем весьма вкусное блюдо. Мне лень долго готовить, так что просто нарезать и положить продукты внутрь и нажать одну кнопку — как раз то, что надо.

Как бонус, приготовленное на пару более полезно для здоровья.

Блендер

Из названия и картинки надеюсь, понятно.

Лучше брать хороший мощный блендер, способный делать не только фруктовые, но и овощные смузи, перемалывать морковку и прочие блюда. Хотя скажу честно, лично мне овощное пюре не особо понравилось, но тут дело вкуса. Зато получаются очень хорошие йогурты — если положить в блендер нежирный йогурт без добавок и самостоятельно добавить фруктов (яблоко, клубника, черника, малина, можно все сразу и побольше:), получается в разы вкуснее покупного магазинного «с ароматом малины идентичным натуральному».

Наконец, раз уж мы начали затариваться бытовой техникой, нужны хорошие напольные весы для взвешивания себя любимого. Не имея возможности контроля веса, мы так и не поймем, есть какой-то прогресс или нет. Хорошие весы нужны потому, что на дешевые можно встать 3 раза, и все 3 раза получить разные результаты. Опционально, можно выбрать весы с Bluetooth и загрузкой данных в смартфон, хотя по мне, не так уж критично, раз в день одно значение можно и вручную записать. Любители спорта могут выбрать весы с контролем жира/мышечной массы, в общем, вариантов много. Взвешиваться нужно в одно и то же время, лучше всего утром до завтрака. Как подсказали в комментариях, полезно иметь и кухонные весы, чтобы точно определять калории. Таблицы из интернета могут быть неточными, а зная вес и калорийность, количество килокалорий несложно подсчитать самостоятельно.

В результате разных экспериментов, я пришел к следующему режиму питания. Завтрак я оставляю как и раньше, только убираю конфеты/сладости как слишком калорийные. Обед — мясо/сосиски + салат из капусты/моркови/огурцов/помидоров, либо те же вариации в мультиварке. Можно варьировать разные режимы приготовления, разные овощи, их на самом деле много разных, той же капусты в магазине 3-4 разных вида, всякие авокадо, брокколи и пр, можно экспериментировать, подбирать то что нравится, чтобы не было однообразно. На ужин йогурт + фрукты в блендере. Опять же, можно варьировать, чтобы не надоедало. Это само по себе получается сладко, и отдельно конфеты сладости тоже не нужны.

В итоге, у меня получился такой примерный расклад по калориям.

Завтрак: 330 ккал (-70 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Бутерброд с ветчиной – 230 ккал.
Кофе + Молоко (1 стакан) без сахара – 100-110 ккал.

Обед: 440 ккал (-95 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Сосиска (2шт) — 2*130 ккал.
Салат — 120 ккал или овощи на пару — 180 ккал.
Чай без сахара — 0 ккал.

Ужин: 293 ккал (-770 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Фруктовая смесь в блендере: йогурт — 120 ккал, яблоко (1 шт) — 70 ккал, малина (100 гр) — 53 ккал, ананас (100 гр) — 50 ккал.

Десерт: пока вес не стабилизировался, от десерта на ночь решено отказаться, так что 0 ккал.

Итого: 1063 ккал. Разумеется, есть какие-то скрытые калории, например можно положить в салат ложку майонеза, и это будет +65 ккал — забавно, что одна ложка по калорийности соответствует половине тарелки с капустой. Плюс в выходные можно позволить себе более разнообразное меню, например, блинчики с творогом утром (400 ккал) и фрапуччино в Старбаксе вечером (293 ккал). Кстати, на графике это хорошо видно в виде увеличения после выходных — увы, лишние калории сразу влияют на вес.

В комментариях был вопрос, почему в меню оставлены сосиски или бутерброды с ветчиной, ведь это не самая здоровая пища. Ответ тут простой, и сводится к компромиссу между снижением числа калорий и качеством жизни — вряд ли кто-то сможет всю жизнь питаться только вареной курицей и брокколи. Из меню были убраны лишь сладкие и высокоуглеводные блюда, для довольно значительного снижения калорийности это вполне достаточно. К тому же, данное меню является примерным, здесь важен скорее порядок величин калорийности — я не предлагаю каждый день есть на обед именно сосиску и ничего больше.

Второй популярный вопрос из комментариев — почему так мало калорий? Разумеется, данное меню я использую лишь на время снижения веса, потом оно будет скорректировано. 1000ккал в день для «обычной жизни» мало, но для снижения веса этого достаточно, для примера можно сказать что 1кг жира это примерно 7000ккал.

Кстати, интересно сравнить потребление калорий при разных видах деятельности. Судя по онлайн-калькулятору, 10 минут бега при пульсе 150 уд/мин сжигает всего лишь 131 ккал, а 200 ккал потребляется при часовой ходьбе. В то же время, один гамбургер в Макдональдсе — это 250 килокалорий, что выходит эквивалентно 20 минутам бега или больше часа ходьбы! Уже дважды подумаешь, съесть ли по дороге гамбургер, или заменить его чем-то более полезным…

Дополнение: Калории считать не всегда удобно, на практике бывает вполне достаточно ориентироваться на количество углеводов в продукте. Они практически сразу усваиваются организмом, и практически сразу откладываются в жир. Есть простое «эмпирическое» правило, что для снижения веса масса углеводов в день не должна превышать 40 грамм. Собственно, именно так я и начинал, а килокалории использовал уже позже для уточнения результатов. Таблицу углеводов можно найти например здесь, также в комментариях посоветовали обратить внимание на гликемический индекс продуктов.

Результаты и заключение


Наконец, самое интересное — результаты. Думаю, из графика все понятно:

Я вначале думал отложить выпуск статьи до окончательных результатов, когда вес дойдет до нуля порога Normal, но график и так достаточно линейный, так что результаты вполне видно.

В качестве заключения можно отметить:

  • Сбросить вес таки можно, даже тем кто никогда его до этого не сбрасывал.
  • Стоит хоть что-то съесть «лишнее», вес увеличивается буквально на следующий день. Так что думать надо не о «диете», на которой посидел и забросил, а об образе жизни, т.е. сразу стоит продумать меню так чтобы оно было не только полезным, но и вкусным. При этом лучше планировать меню так, чтобы в будние дни калорий было чуть меньше, зато в выходные позволить себе что-то большее.
  • В моем случае, при переходе от условных макарон к капусте и тушеным овощам, меню нисколько не стало менее вкусным или менее разнообразным. Я не чувствую ни голода, ни слабости, самочувствие совершенно нормальное. Печенек конечно не хватает (скорее морально чем физически), но думаю, их можно будет добавить на этапе поддержания веса, когда его уменьшение будет уже не обязательно.
  • Все не так сложно как кажется. Некоторые (даже из комментариев это видно) усложняют настолько, что человеку со стороны может показаться, что вес невозможно сбросить без личного тренера, личного диетолога и личного терапевта. На самом деле, это совсем не так, и потратить полдня чтобы немного разобраться в балансе калорий и углеводов может каждый. Да, наверно персональный тренер нужен, если вы готовитесь к марафону (но тогда эта статья не для вас). А если вы просто замените печеньки овощами, ничего плохого с вами, скорее всего, не случится.
  • Процесс как можно видеть из графика, весьма медленный. В среднем, получается около 1кг в неделю. Т.е. при избытке веса в 20кг, это займет 20 недель или 5 месяцев.
  • Я не уверен насчет точности приведенных выше цифр калорийности, да оно и не так важно. Хабр это не медицинский журнал, да и это не диссертация, важна лишь общая идея. Некоторые действительно высчитывают калории с кухонными весами с точностью до грамма, но по мне, так это лишнее, результаты видны и так.
  • Спортом я все-таки занялся. Чуть-чуть. Ходить в зал мне не особо интересно, но сделать на 10-15 минут зарядку, подняться без лифта на 9й этаж и сделать за день 100 отжиманий вполне реально даже ленивому ИТ-шнику.

Если этот материал кого-то вдохновит на улучшение качества своей жизни, буду только рад, собственно, для таких людей оно и писалось.

Для тех, кто заинтересуется, под спойлером несколько видео, которые мне показались полезными при подготовке материала.


PS: Всем спасибо за комментарии и полезные советы. На все >100 комментариев ответить не могу, добавлю ответы на самые популярные вопросы

Q: Слишком поверхностно, многие вещи не раскрыты.
A: В заголовке сразу указано «личный опыт». Я не врач и не спортсмен, я работаю в IT и провожу за компом примерно 10 часов в день. Цель публикации — не научная статья по диетологии, а просто показать общую идею, и то что это работает.

Q: Если не заниматься спортом, то от диеты начнут атрофироваться мышцы.
A: Да, это важно, совсем без движения все же нельзя. Я за это время немного увеличил физическую активность: не использую лифт, делаю отжимания, приседания и другие несложные упражнения, суммарно на 15-20 минут в день. Могу сказать, что чувствую себя лучше чем раньше.

Q: Сидеть на таком числе калорий в день вредно для здоровья.
A: Уверен на 95%, что прежнее питание было еще более вредным. Если заменить макароны, печенье и сладости на овощи и фрукты, вряд ли это плохо скажется на здоровье. Но разумеется, в случае сомнений лучше проконсультироваться у врача. Плюс я ориентируюсь на данное число калорий лишь на время снижения веса, организм тучных людей имеет достаточный запас жира чтобы компенсировать недостаток калорийности.

Q: Диета через полгода надоест.
A: С этим сложно поспорить. Именно поэтому стараюсь сразу, чтобы питание было вкусным и было не в тягость.

Q: В начале все просто, интересно посмотреть на результаты через год.
A: Ок, обещаю через год написать продолжение 😉

Как правильно и безопасно похудеть: 20 советов

Многие люди не знают, как похудеть естественно и безопасно. Не помогает то, что многие веб-сайты и рекламные объявления, особенно те, которые принадлежат компаниям, продающим диетические препараты или другие продукты для похудания, распространяют дезинформацию о похудании.

Согласно исследованию 2014 года, большинство людей, которые ищут советы о том, как похудеть, сталкиваются с ложной или вводящей в заблуждение информацией о похудании.

«Причудливые» диеты и режимы физических упражнений иногда могут быть опасными, поскольку они могут помешать людям удовлетворить свои потребности в питании.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, самый безопасный показатель веса, который можно сбросить за неделю, составляет от 1 до 2 фунтов. Те, кто теряет намного больше за неделю или пробует модные диеты или программы, с гораздо большей вероятностью вернут вес позже.

Существует множество подтвержденных исследованиями методов, которые помогают человеку безопасно достичь здорового веса. Эти методы включают в себя:

Поделиться на Pinterest Хранение полезных перекусов дома и на работе может помочь человеку избежать излишка сахара и соли.

Люди часто предпочитают есть удобные продукты, поэтому лучше не держать готовые закуски и конфеты под рукой.

Одно исследование показало, что людям, которые держали дома нездоровую пищу, было труднее поддерживать или терять вес.

Хранение полезных для здоровья перекусов дома и на работе может помочь человеку удовлетворить свои потребности в питании и избежать избытка сахара и соли. Хорошие варианты закусок включают:

  • орехов без добавления соли или сахара
  • фруктов
  • предварительно измельченных овощей
  • обезжиренных йогуртов
  • сушеных водорослей

Обработанные продукты с высоким содержанием натрия, жира, калорий и сахара. Они часто содержат меньше питательных веществ, чем цельные продукты.

Согласно предварительному исследованию, обработанные пищевые продукты гораздо чаще, чем другие продукты, вызывают привыкание к пищевому поведению, которое, как правило, приводит к перееданию.

Диета с высоким содержанием белка может помочь человеку похудеть. Обзор существующих исследований диет с высоким содержанием белка показал, что они являются успешной стратегией профилактики или лечения ожирения.

В совокупности данные показали, что диета с высоким содержанием белка, включающая 25–30 граммов белка на прием пищи, обеспечивает улучшение аппетита, управления массой тела, кардиометаболических факторов риска или всех этих последствий для здоровья.

Человек должен есть больше яиц, курицы, рыбы, нежирного мяса и бобов. Все эти продукты содержат много белка и относительно мало жира. Постные белки включают:

  • рыба
  • фасоль, горох и чечевица
  • белая птица
  • нежирный творог
  • тофу

Сахара не всегда легко избежать, но отказ от обработанных пищевых продуктов является первым положительным шагом брать.

По данным Национального института рака, мужчины в возрасте 19 лет и старше потребляют в среднем более 19 чайных ложек добавленного сахара в день.Женщины той же возрастной группы потребляют более 14 чайных ложек добавленного сахара в день.

Большая часть потребляемого людьми сахара поступает из фруктозы, которую печень расщепляет и превращает в жир. После того, как печень превращает сахар в жир, она высвобождает эти жировые клетки в кровь, что может привести к увеличению веса.

Кофе может иметь некоторые положительные последствия для здоровья, если человек воздерживается от добавления сахара и жира. Авторы обзорной статьи отметили, что кофе улучшает метаболизм углеводов и жиров в организме.

В том же обзоре подчеркивается связь между потреблением кофе и более низким риском диабета и заболеваний печени.

Вода — лучшая жидкость, которую человек может пить в течение дня. Он не содержит калорий и очень полезен для здоровья.

Когда человек пьет воду в течение дня, вода способствует его метаболизму. Питьевая вода перед едой также может помочь уменьшить количество потребляемой пищи.

Наконец, если люди заменят сладкие напитки водой, это поможет снизить общее количество калорий, которые они потребляют в течение дня.

Газированные напитки, фруктовые соки, спортивные и энергетические напитки часто содержат избыток сахара, который может привести к увеличению веса и затруднить похудение.

К другим высококалорийным напиткам относятся алкоголь и специальные сорта кофе, например латте, содержащие молоко и сахар.

Люди могут попробовать заменять хотя бы один из этих напитков каждый день водой, газированной водой с лимоном или травяным чаем.

Поделиться на Pinterest Цельные зерна могут помочь похудеть и защитить организм от болезней.

Доказательства в Американский журнал клинического питания предполагает, что рафинированные углеводы могут быть более разрушительными для метаболизма организма, чем насыщенные жиры.

В ответ на приток сахара из рафинированных углеводов печень вырабатывает жир и выделяет его в кровоток.

Чтобы снизить вес и не набирать его, вместо этого можно есть цельнозерновые продукты.

Рафинированные или простые углеводы включают следующие продукты:

  • белый рис
  • белый хлеб
  • белая мука
  • конфеты
  • многие виды злаков
  • добавленные сахара
  • многие виды макаронных изделий

Рис, хлеб, и макароны доступны в цельнозерновых вариантах, которые могут помочь похудеть и защитить организм от болезней.

Короткие циклы голодания могут помочь человеку похудеть. Согласно исследованию 2015 года, прерывистое голодание или альтернативное дневное голодание может помочь человеку похудеть и сохранить потерю веса.

Однако не всем следует поститься. Пост может быть опасен для детей, развивающихся подростков, беременных женщин, пожилых людей и людей с сопутствующими заболеваниями.

Подсчет калорий может быть эффективным способом избежать переедания. Подсчитывая калории, человек будет точно знать, сколько он потребляет.Эта осведомленность может помочь им сократить количество ненужных калорий и сделать правильный выбор питания.

Дневник питания может помочь человеку задуматься о том, что и сколько он потребляет каждый день. Поступая так, они также могут гарантировать, что получают достаточное количество здоровой пищи, такой как овощи и белки.

Чистка зубов не только улучшает гигиену полости рта, но и снижает искушение перекусить между приемами пищи.

Если человек, который часто перекусывает на ночь, чистит зубы раньше вечером, у него может возникнуть меньше соблазна съесть ненужные перекусы.

Диета, богатая фруктами и овощами, может помочь человеку похудеть и поддерживать потерю веса.

Авторы систематического обзора поддерживают это утверждение, заявляя, что содействие увеличению потребления фруктов и овощей вряд ли приведет к увеличению веса, даже если не посоветовать людям сократить потребление других продуктов.

Диеты с низким содержанием простых углеводов могут помочь человеку снизить вес за счет ограничения количества потребляемого дополнительного сахара.

Здоровые низкоуглеводные диеты сосредоточены на потреблении цельных углеводов, хороших жиров, клетчатки и нежирных белков.Вместо того, чтобы ограничивать все углеводы на короткий период, это должно быть устойчивое, долгосрочное изменение диеты.

Исследования показывают, что ограничение рафинированных углеводов также приносит пользу человеку, снижая уровень плохого холестерина в его организме и улучшая факторы риска метаболизма.

Волокно предлагает несколько потенциальных преимуществ для человека, который хочет похудеть. Исследование Nutrition Reviews утверждает, что увеличение потребления клетчатки может помочь человеку быстрее почувствовать себя сытым.

Кроме того, клетчатка помогает похудеть, способствуя пищеварению и уравновешивая бактерии в кишечнике.

Многие люди не занимаются спортом регулярно, а также могут вести сидячую работу. Важно включить сердечно-сосудистые (кардио) упражнения, такие как бег или ходьба, и тренировки с отягощениями в регулярную программу упражнений.

Кардио помогает телу быстро сжигать калории, а тренировки с отягощениями наращивают мышечную массу. Мышечная масса помогает людям сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Кроме того, исследования показали, что люди, которые участвуют в высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ), могут похудеть и увидеть большее улучшение своего сердечно-сосудистого здоровья, чем люди, использующие другие популярные методы похудания.

Люди, употребляющие сывороточный протеин, могут увеличить свою безжировую мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений, что может помочь с потерей веса.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что сывороточный протеин в сочетании с упражнениями или диетой для похудания может помочь снизить массу тела и жировые отложения.

Медленное питание может помочь человеку сократить общее количество калорий, потребляемых им за один присест. Причина в том, что мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы понять, что желудок полон.

Одно исследование показало, что прием пищи быстро коррелирует с ожирением. Хотя исследование не могло рекомендовать вмешательства, которые помогли бы человеку есть более медленно, результаты показывают, что более медленное употребление пищи может помочь снизить потребление калорий.

Тщательное пережевывание пищи и прием пищи за столом с другими людьми может помочь человеку замедлиться во время еды.

Добавление специй в пищу может помочь человеку похудеть. Капсаицин — это химическое вещество, которое обычно присутствует в специях, таких как порошок чили, и может иметь положительные эффекты.

Например, исследования показывают, что капсаицин помогает сжигать жир и ускорять обмен веществ, хотя и с очень низкой скоростью.

Существует связь между ожирением и недостатком качественного сна. Исследования показывают, что достаточный сон может способствовать похуданию.

Исследователи обнаружили, что женщины, которые описали качество своего сна как плохое или удовлетворительное, с меньшей вероятностью сбросили вес, чем те, кто сообщил, что качество своего сна очень хорошее.

Поделиться на PinterestУменьшение размера тарелки может помочь человеку контролировать размер порций.

Использование тарелок меньшего размера может иметь положительный психологический эффект. Люди склонны заполнять тарелки, поэтому уменьшение размера тарелки может помочь уменьшить количество еды, которую человек съедает за один присест.

Систематический обзор 2015 года пришел к выводу, что уменьшение размера тарелки может повлиять на контроль порций и потребление энергии, но было неясно, применимо ли это для всего диапазона размеров порций.

Также стоит отметить, что многие исследования, включенные в обзор, были автором академика Брайана Вансинка, многие исследования которого с тех пор были изъяты из журналов из-за ошибок и неверной отчетности.

Людям, желающим похудеть безопасно и естественно, следует сосредоточиться на постоянных изменениях образа жизни, а не на принятии временных мер.

Для людей жизненно важно сосредоточиться на внесении изменений, которые они могут поддерживать. В некоторых случаях человек может предпочесть вносить изменения постепенно или пытаться вносить по одному.

Каждому, кому сложно похудеть, может быть полезно поговорить с врачом или диетологом, чтобы найти план, который им подходит.

25 лучших способов быстро похудеть в домашних условиях (Руководство эксперта)

Есть «чудо-диеты», а есть здравый смысл. Голос в вашем ухе говорит вам, что диета из одного продукта… хммм… наверное, не лучший вариант. Этот здравый смысл также подсказывает вам, что самый быстрый способ похудеть — это сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Для этого вам нужно немного подвигаться И понаблюдать за тем, что вы едите.Еще немного, обещаю! Идея состоит не в том, чтобы навредить себе, а в том, чтобы усвоить хорошие привычки. и будьте терпеливы.

Вот бесконечный список простых вещей, которые вы можете сделать, которые ответят на ваш вопрос о том, как быстро похудеть в домашних условиях.


  1. Сбалансированная диета

Имеет ли значение тренировки, если вы неправильно питаетесь?

Вы усердно работаете, чтобы сжигать калории на тренировках, но сжечь плохую диету сложно.

  • Попробуйте заменить обычные углеводы сложными.Сложные углеводы, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, коричневый рис и т. Д., Которые заставят вас чувствовать себя сытыми даже при небольших порциях и не повышают уровень инсулина.
  • Употребление жиров не сделает вас толстыми. На самом деле жиры необходимы в вашем рационе.
  • Белки необходимы.
  • Сосредоточьтесь на макросах — углеводах (правильного типа), белках и жирах.
  • Среда для приготовления — сливочное масло, топленое масло или кокосовое масло

  1. Диетический ритм


Главное — не пропускать приемы пищи (как я уверен, вам уже достаточно часто говорили! ).Кушать нужно четыре раза в день: утром, в полдень, в 16 и 20 часов. Это важная основа для придания вашему телу ритма питания ». Людям, желающим сбросить несколько килограммов, фитнес-тренер обычно рекомендует сократить потребление жира и сахара. Он рекомендует есть определенные продукты в разное время дня.

  1. Энергия утром, легкая еда вечером

Итак, что вы должны есть, чтобы похудеть?

Перед тренировкой небольшой протеиновый батончик был бы отличной идеей для хорошей тренировки и восстановления питье или вода, богатая минеральными солями, позволит справиться с нагрузкой.Для получения дополнительных советов и индивидуального плана диеты в соответствии с вашими целями не стесняйтесь проконсультироваться с диетологом!

4. Резко сократите потребление сахара, если не можете полностью его избежать


Вы должны быть внимательны, когда дело касается сахара. Поверьте, это буквально самый быстрый способ похудеть. Первое осознание состоит в том, что 90% всего, что вы едите, содержит сахар, который увеличивает потребление сахара, и является тем маленьким монстром, который незаметно способствует вашему увеличению веса.Банка колы, которую вы собираете во время обеда, или макароны, которые вы едите на ужин, или даже хлопья, которые вы едите на завтрак, содержат большое количество сахара, о чем вы даже не подозреваете. Первое, что нужно делать каждый раз, когда вы отправляетесь в продуктовый магазин, — это проверять содержание сахара на упаковке, а следующий шаг — сознательно избегать употребления обычных продуктов с высоким содержанием сахара.

Никто не может полностью отказаться от сахара и не должен. Употребление сахара в натуральном виде по-прежнему хорошо, в отличие от сахара-рафинада, который определенно вреден для вашего здоровья.


  1. Пейте зеленый чай


Пейте зеленый чайЗеленый чай действительно стал одним из лучших напитков для здоровья на рынке. Несколько исследований показали, что огромный набор антиоксидантов, содержащихся в зеленом чае, помогает сжигать жир и ускоряет метаболизм + он содержит меньше калорий.

Сразу после завтрака и обеда это хорошее время, потому что у вас самый высокий уровень метаболизма. Зеленый чай ускорит процесс переваривания и улучшит пищеварение.

  1. Используйте сывороточные протеины


Сывороточный протеин очень насыщает и дольше сохраняет чувство сытости. За счет этого избавляет от приступов голода и употребления нездоровых закусок. Благодаря этому было доказано, что он помогает в похудании и похудании.

Доказано, что люди потребляют в целом меньше калорий из пищи, если они потребляют сыворотку на регулярной основе.

Сывороточный протеин переключает вашу потребность в калориях с продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров на постный источник белка, который помогает поддерживать сбалансированную диету.

Сывороточный протеин предназначен не только для людей, которые много тренируются. Он рекомендуется для удовлетворения суточной потребности в белке даже людям с умеренным уровнем активности.



  1. Отказ от нежелательной пищи


Вы постоянно думаете, как быстро похудеть, но не можете перестать переедать все это барахло? Исключение нездоровой пищи может значительно снизить количество калорий, которые вы потребляете каждый день. Хотя это может показаться удобным выбором еды, есть несколько причин, по которым вам нужно сократить.Особенно, если вы хотите похудеть.

Нездоровая пища не имеет питательной ценности и приносит больше вреда, чем пользы. Учитывая, насколько это заманчиво, постепенно откажитесь от курения. Если вы все еще хотите, попробуйте приготовить их дома из низкокалорийных ингредиентов.

  1. Пейте воду с лимоном и медом каждое утро

Сразу после пробуждения каждое утро выпивайте чашку меда и лимона в горячей воде. Это не требует больших усилий, но это очень эффективный метод, помогающий контролировать вес.Теплый лимонно-медовый напиток ускоряет обмен веществ. Выпив стакан натощак, вы с самого начала дня переходите в режим сжигания жира.

  1. Ешьте фрукты, а не пейте

Сок часто считают полезным, потому что он натуральный, но важно отметить, что это не низкокалорийный напиток. Например, 8 унций апельсинового сока содержат более 110 калорий, что эквивалентно 2 апельсинам. В обычный день вы вряд ли съедите 2 фрукта, но вполне можете съесть более одного стакана сока.


Вот список фруктов для похудания

  1. Пейте воду вместо напитков


Вода не содержит калорий. Возьмите за привычку пить воду всякий раз, когда испытываете жажду, вместо привычных соков и напитков с высоким содержанием калорий и сахара.

  1. Десять минут занятий спортом каждое утро


Спорт дома также может состоять из небольшого комплекса упражнений, который займет у вас не более 10 минут каждое утро непосредственно перед завтраком.

«Необязательно сложное оборудование», — продолжает инструктор. «С небольшой бутылкой на 500 мл в каждой руке, вытяните руки в стороны и двигайте ими небольшими кругами, чтобы привести в тонус бицепс».

Идея, как в случае с кофе или душем, состоит в том, чтобы сделать эти 10 маленьких минут привычкой для хорошего начала дня. Они будут тренировать мышечную силу, а не кардио (потому что у вас мало времени). Они также разбудят каждую из ваших групп мышц.

  1. Бегайте 20 минут каждый вечер


20 минут в день достаточно, чтобы избежать болезни «кушеткой», будь то на улице, в парке или на беговой дорожке дома.Один раз пробежать 20 минут мало что поможет, но если вы будете последовательны в течение недели, вы скоро увидите результаты. Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает жир. Прибавьте к этому здоровую диету, и вы потеряете жир в кратчайшие сроки.

  1. Занимайтесь йогой утром

Солнце встает, птицы поют, и вы чувствуете себя отдохнувшим и свежим. Разве это идиллическое видение не вдохновляет вас извлечь из него максимум пользы с помощью хорошего сеанса йоги ранним утром?

№Не ложись спать! Поверьте мне. Это стоит того!

Утренняя йога ускоряет метаболизм, разогревая пищеварительную систему, помогая перемещаться питательным веществам и быстро усваивать углеводы и жиры. Утренние асаны действительно могут помочь вам избавиться от лишних жировых отложений.


  1. Делайте кардио


Если вы хотите похудеть, кардио практически неизбежно. Хотя это легче делать на улице (кататься на велосипеде, плавать, бегать и т. Д.), Вполне возможно заниматься дома с помощью упражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Вот несколько примеров, поскольку вы хотели узнать, как похудеть дома

Скакалка : боксеры — большие поклонники скакалки, которая помогает очень быстро сжигать калории. Прыжки с прыжками не только доставляют удовольствие, но и наращивают мышцы ягодиц и моделируют бедра. Было бы жаль не попробовать.


Эллиптический тренажер или велотренажер : хотя вам нужно будет вложить деньги в этот тренажер, покупка эллиптического тренажера или велотренажера окупится, если вы используете его регулярно.


Шаг : удивительно, чего можно достичь с помощью простого шага!


HIIT : если у вас мало времени, но вы все еще хотите сжечь жир и нарастить мышцы, HIIT для вас! Этот метод сочетает в себе интенсивные усилия с короткими перерывами на восстановление: 30 секунд работы и 15 секунды отдыха, например.

  1. Поездка на работу / в школу / колледж на велосипеде или прогулке

Если ваше рабочее место, школа или продуктовый магазин находится прямо за углом, нет никакой необходимости брать машину или выбирать авто.Примите сознательное решение пройти эти расстояния пешком. А если немного дальше, то сделайте себе цикл.

Езда на велосипеде на работу принесет вам много пользы. Самыми очевидными преимуществами являются, конечно, тот факт, что вы не тратите лишнее время на упражнения, они легко вписываются в вашу повседневную жизнь, экономят транспортные расходы, доставляют удовольствие, а вы служите своей единственной цели — худеете.

Если вам нужно было составить список того, как похудеть быстро и без особых усилий, этот звук действительно будет вашим первым пунктом.

  1. Упражнения с собственным весом


Верно! Имея только вес вашего тела и без дополнительного оборудования, можно заниматься спортом и сжигать жир. Существуют различные очень эффективные методы (метод Fizzup, метод Лафая и т. Д.), Все в основном основанные на одних и тех же упражнениях. Примеры:

  • Burpess : Упражнение для сжигания жира! Очень популярны в программах кроссфита, они задействуют все ваше тело, комбинируя приседания, отжимания и прыжки.Через несколько секунд вы полностью вымотаетесь, поверьте нам. Берпи не только прорабатывает мышцы, но и является отличным кардиоупражнением. Идеальное устройство «все в одном»!
  • Отжимания : это упражнение не нуждается в представлении. Разнообразьте упражнение, расположив руки по-другому, или упростите задачу, опустив колени.
  • Приседания: снова , вы знакомы с этим. Как и в случае с отжиманиями, вы можете варьировать упражнения, чтобы воздействовать на разные части брюшного пресса.
  • Приседания : идеальное упражнение для тренировки бедер. Не бойтесь менять время подъема и спуска, чтобы усложнить задачу.
  1. Упражнения по плаванию


В наши дни попасть в бассейн не так уж и сложно. Он есть почти во всех апартаментах или поблизости всегда есть клуб, где можно искупаться в бассейне. Хотя все мы любим плескаться и бездельничать в бассейне, мы не можем игнорировать очевидные преимущества плавания.Вы действительно хотите немного похудеть, но идея поднимать тяжести в течение нескольких часов после работы почти кажется пыткой?

Допустима ли тренировка по плаванию? Это фантастическая тренировка для всего тела с минимальным воздействием на суставы. Когда вы двигаетесь в воде, каждое ваше движение противодействует естественному сопротивлению самой воды — каждое рывок, каждый толчок, каждый гребок и толчок требует усилий, чтобы оттолкнуть воду с пути. Это само по себе дает возможность потренироваться.Сделайте несколько упражнений по плаванию, чтобы похудеть, и готово. Вода также обладает удивительными успокаивающими свойствами. Неужели вы бы хотели подумать об этом даже после долгого рабочего дня?

  1. Скандинавская ходьба — между фитнесом Ходьба и бег

Скандинавская ходьба — это спорт на открытом воздухе, которым занимаются для досуга. Но будьте осторожны, скандинавская ходьба — это не просто ставить одну ногу перед другой: в ней используются палки, специально разработанные для этого вида спорта.

Палки для северной ходьбы предназначены для более быстрого продвижения вперед и задействования всех групп мышц. В отличие от пеших прогулок, палки не держатся вертикально перед телом, а ориентированы назад, как в беговых лыжах.

Благодаря этим специальным палкам движение выполняется быстро, а темп скандинавской ходьбы — спортивным.

«Скандинавская ходьба сжигает на 40% больше энергии, чем традиционная ходьба. Акцентируются естественные балансирующие движения тела, особенно в верхней части тела.Это прорабатывает руки, грудные мышцы и мышцы живота. Эффект проявляется очень быстро. Для людей, начинающих заниматься спортом или возвращающихся к ним, нордическая ходьба также может стать шагом на пути к бегу ».

  1. Бег на месте


Это эффективная тренировка для пожилых Взрослые. Это упражнение состоит из двух частей: Первая. Позиционирование и движение.

Первая. Позиционирование: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Секунда. Движение : опустите руки по бокам тела.

  • Не отходя от места, одну за другой поднимайте пятки вверх.
  • Руки можно держать открытыми или в кулак.
  • Затем начните бегать на месте чуть быстрее, немного приподняв колени выше.
  • Сделайте это в течение двух подходов по 30 секунд с перерывом в 30 секунд между каждым подходом.

  1. Возьмите лестницу вместо лифта


Даже небольшие изменения в поведении могут ответить на ваш вопрос о том, как быстро похудеть.Взять, к примеру, лестницу. Если делать это несколько раз в течение дня, это эквивалентно обычной тренировке, и самое приятное то, что вы даже не подозреваете, что тренируетесь.

  1. Увеличьте свою повседневную активность


Сделайте несколько домашних дел вместо того, чтобы проводить весь вечер в netflix. Мытье полов, убирать комнаты, развешивать одежду для сушки, выносить мусор, ходить в продуктовый магазин, вставать, чтобы поставить чашку чая обратно на кухню, стоять и готовить, выводить собаку на прогулку, кататься на скейтборде дом друзей, игра в футбол или фрисби на заднем дворе, поход на выходные поблизости — все это может способствовать более активному образу жизни, который где-то исключает сидячий застой.

  1. Go Dancing on the Weekends

Ах да! Развлекайтесь, но худейте. Если вы проводите вечера пятницы, танцуя от души с друзьями, не останавливайтесь. Это быстрое упражнение за короткое время, и, что самое главное, вы получаете много удовольствия.

Но учтите, много пива, когда вы идете танцевать, может свести на нет ваши усилия. Это может показаться не самым приятным занятием, но старайтесь во время таких прогулок придерживаться лимонада (конечно, без сахара).

  1. Превратите работу по дому в упражнения


Как похудеть в домашних условиях? Простой! Спорт дома начинается с выполнения определенных дел по дому, чтобы привести в форму и проработать мышцы.

«Когда вы идете по магазинам, несите свои сумки или пакеты с водой и поднимайтесь по лестнице: это уже требует больших усилий»

Что действительно важно, так это делать это с хорошей осанкой. Держите мышцы живота и ягодиц напряженными, а грудь — гордой!

Требуется пылесос? То же самое.Встаньте прямо и по-настоящему погрузитесь в это.

Несколько хороших мелодий помогут вам найти мотивацию, необходимую для поддержания вашего темпа.

  1. Высыпай лишние 30 минут ночью

Вы это заслужили, поэтому отдайте это себе. Отдохнувшее тело функционирует лучше + вы будете удивлены, узнав, сколько калорий вы сжигаете во время сна. Вы, вероятно, думаете, что ответ — «немного», но ваше тело работает, используя энергию, даже когда вы отдыхаете.

  1. Постарайтесь серьезно снизить уровень стресса

Это может показаться странным, но стресс — это большая прибавка в весе. (Буквально, не только в голове). Большинство людей переедают или курят, когда находятся в состоянии стресса, а это не приносит пользы вашему организму. Лучший способ — организовать свою жизнь. Ешьте осознанно, уберите беспорядок в своем жилом пространстве, соблюдайте баланс между работой и личной жизнью, занимайтесь спортом, и вы автоматически почувствуете, что успокаиваетесь.


7 лучших упражнений, чтобы похудеть дома

Упражнения наиболее важны для вашего здоровья в целом.Хорошее здоровье и потеря веса взаимосвязаны. Если у человека более высокий индекс массы тела, он склонен к нескольким расстройствам, таким как гипертония, диабет, холестерин и другие сердечно-сосудистые проблемы. Упражнения становятся очень важными, если вы пытаетесь похудеть и хотите быть в форме и здоровым.

Два важных фактора, которые необходимо учитывать, чтобы похудеть, — это упражнения и диета. Баланс между ними очень важен. Если в своей повседневной жизни вы будете соблюдать диету и интенсивно пропускать упражнения или тренироваться и не соблюдать диету, вы увидите, что ваше тело ведет себя совсем по-другому.

Упражнения имеют много преимуществ, связанных с потерей веса. Упражнения улучшают настроение, укрепляют кости и снижают риск многих хронических заболеваний. Люди склонны отказываться от упражнений, поскольку у них нет времени на посещение тренажерного зала или даже они не могут позволить себе записаться в тренажерный зал или к личным тренерам, которые будут направлять их в их фитнес-путешествии.

Итак, здесь мы хотели бы предложить вам 7 лучших и популярных программ упражнений, которые вы можете практиковать дома и сделать себя сильнее, стройнее и здоровее.

1. Аэробные упражнения

Ходьба считается одним из лучших упражнений для похудения. Ходьба в быстром темпе — отличное упражнение для сжигания калорий. Программа упражнений, которая оказывает минимальную нагрузку на суставы и может быть включена в вашу повседневную деятельность.

По данным многих исследований, человек весом 70 кг сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы со скоростью 6,4 км / ч. Также наблюдается, что человек может уменьшить количество жира в организме в среднем на 1.5% и окружность талии на 2,8 см при ходьбе по 50-70 минут 3 раза в неделю.

Бег трусцой и бег считаются королем упражнений для похудания. Эти упражнения представляют собой комплексные упражнения для всего тела. Это укрепит ваши ноги и будет очень эффективно избавляться от жира на животе. Основное различие между бегом и бегом трусцой — это темп. Бег трусцой составляет от 6 до 9 км / ч, а бег — около 10 км / ч.

Бег и бег трусцой примерно помогут сжечь 372 калории за 30 минут и 298 калорий за 30 минут соответственно.Комбинация этих 3 упражнений, безусловно, поможет улучшить вашу мышечную силу и общую массу тела, чтобы вы были в форме и были здоровы.

Схема упражнения:

Выделите 1 час своего времени и включите эти упражнения в свой распорядок дня.

  • Начните с упражнения на ходьбу в течение 15 минут.
  • Увеличьте темп и бегите трусцой в течение следующих 15 минут.
  • С постоянным увеличением темпа бегите еще 15 минут.
  • Уменьшите темп и вернитесь к бегу трусцой на 10 минут.
  • Расслабьте тело, замедлите темп и прогуляйтесь 5 минут.

Ищете продукты для контроля веса? Посетите medlife.com и узнайте о продуктах для контроля веса.

2. Скакалка или скакалка

Пропуск упражнений предлагает полную тренировку тела и помогает увеличить мышечную силу, обмен веществ и сжечь много калорий за короткое время.

Регулярный пропуск упражнений принесет спокойствие и снимет депрессию и беспокойство.Тренировка также увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к более быстрому перекачиванию крови по всему телу, чтобы поддерживать ваше сердце в лучшем состоянии и поддерживать его здоровье. Наряду с сердцем, это упражнение заботится о ваших легких, поддерживая их функционирование и здоровье.

У каждого свое тело, что позволяет добиться разных результатов в процессе. Похудение — это не что иное, как сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, и пропуски, несомненно, помогут вам в этом. Этот вид упражнений сжигает около 1300 калорий в час.

Схема упражнения:

  • Встаньте на ровной поверхности, выпрямив спину.
  • Убедитесь, что ваши ноги вместе и направлены прямо.
  • Держите руку прямо вниз, ближе к бедрам
  • Спрыгните с земли, пропустите веревку под ногами и верните ее обратно.
  • Повторите эти шаги и постоянно увеличивайте скорость прыжка.

3. Доски

Поза планки или упражнение «Планка» — одна из самых эффективных тренировок для всего тела.Самым большим преимуществом тренировки планки является то, что она воздействует на большинство основных групп мышц тела. Он укрепляет мышцы кора, плеч, рук, груди, спины и бедер. Наряду с этими преимуществами упражнения планки помогают быстро сжигать лишние жиры и калории из организма.

Тренировка, которая кажется простой и легкой, но довольно утомительной и интенсивной. Планка — отличный пример того, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше будут ваши результаты.Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы удерживать положение планки в течение более длительного периода, чтобы добиться быстрых и лучших результатов.

Упражнение «планка» имеет разные вариации, нацеленные на разные области мышц и тела. Каждый вариант очень полезен и способствует улучшению вашей основной силы, баланса тела, выносливости и осанки.

Варианты упражнений на планку:

Стандартная доска: Также известна как доска с расширенными руками. Эта поза лучше всего подходит для новичков, которые стремятся улучшить свои основные силы.Эта тренировка отлично подходит для улучшения метаболической активности и пищеварения. Планка для предплечий — это идентичная версия планки с вытянутыми руками. Целевыми областями этой тренировки являются мышцы кора, руки, плечи и спина.

Альпинисты : Считается одной из интенсивных разновидностей тренировки планкой. Тренировка всего тела, которая сжигает лишние калории и жир из тела. Целевыми областями этой тренировки являются бицепсы, мышцы подколенного сухожилия, кора, трицепсы и грудь.

Схема упражнений

  • Примите позу отжимания или стандартную планку.
  • Теперь согните правое колено и подтяните его к груди.
  • Верните правое колено в исходное положение.
  • Теперь согните левое колено и прижмите его к груди.
  • Верните левое колено в исходное положение
  • Повторите вышеуказанные шаги примерно 20-25 раз.

Обратная доска: Это разновидность стандартной доски, но сделанная в обратном порядке. Эта тренировка — отличный способ растянуть тело.Тренировка, которая сокращает количество ненужных жиров и калорий из вашего тела. Это помогает укрепить мышцы кора, плеч, спины, груди и ягодичных мышц.

Схема упражнений

  • Сядьте и вытяните ноги перед собой.
  • Положите руки за бедра для поддержки верхней части тела.
  • Теперь поднимите бедра, выпрямив руку, и сформируйте прямую линию с телом.
  • Удерживайте это положение 40-60 секунд.
  • Повторите эти шаги Некоторые другие факторы и методы примерно 20-30 раз.

4. Отжимания и подтягивания

Отжимания — одно из самых популярных упражнений, и это тренировка, которую может выполнять в любое время, в любом месте и кем угодно. Упражнения отжимания очень полезны для похудения, поскольку они отталкивают ваше тело от земли и выделяют энергию, которая, в свою очередь, сжигает калории.

Упражнения отжимания хороши тем, что они быстро сжигают калории и заставляют вас сосредоточиться на более крупных мышцах верхней части тела. Упражнения с отжиманиями также сосредоточены на груди, плечах, спине, бицепсах и трицепсах.Упражнения отжимания также укрепят ваши основные мышцы и сделают ваше тело физически стабильным и здоровым.

Отжимания помогают наращивать сухие мышцы груди, плеч, бицепсов и трицепсов. Если вы продолжаете практиковать отжимания в течение недель, месяцев или лет, вы нарастите большую мышечную массу, и для поддержания мышечной массы ваше тело должно расходовать свои калории.

Схема упражнений

  • Ищите нескользкие и плоские поверхности.
  • Положите руки вперед и немного шире плеч.
  • Поставьте ноги вместе или слегка расставьте их в удобном положении. Вначале вы можете держать ноги дальше друг от друга, пока не достигнете надлежащего баланса.
  • Теперь согните плечи как можно ниже к полу, оттолкнитесь назад и выпрямите руки.
  • Повторите эти шаги для 15 повторений и 3 подходов.

Подтягивания сосредоточены на нескольких группах мышц, которые сжигают больше калорий, поскольку несколько мышц, такие как бицепсы, трицепсы, спина и кора, работают вместе.Эта тренировка может помочь вам прийти в форму, повысить вашу способность сжигать жир и ускорить обмен веществ. Чтобы выполнить подтягивание, требуется около 15 мышц, а основными мышцами являются широчайшие и бицепсы.

Согласно исследованию, тренировка с подтягиванием поможет вам сжечь почти 10 калорий в минуту. Рекомендуется проводить по крайней мере 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной тренировки каждую неделю, поскольку кардио — один из лучших способов сжечь калории.

Схема упражнений

  • Возьмитесь за перекладину с полностью вытянутыми руками, стоя прямо.
  • Теперь согните ноги в коленях и подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
  • Вернитесь в исходное положение медленно.
  • Повторите эти шаги для 15 повторений и 4 подходов.

5. Приседания

Приседания известны как упражнения для укрепления мышц. Основная цель этого упражнения — улучшить работу нижней части тела.Приседания помогают сжигать калории и предотвращают накопление жира в нижней части тела. Это упражнение помогает улучшить вашу подвижность и равновесие. Новичку следует стремиться к 3 подходам по 12-15 повторений хотя бы одного типа приседаний, чтобы ожидать лучших результатов.

Схема упражнения:

  • Встаньте прямо, ноги шире ширины бедер, носки должны быть обращены вперед.
  • Согнув ноги в коленях и лодыжках, оттолкните бедра назад
  • Сядьте на корточки, держа пятки и пальцы ног на полу.
  • Согните колени под углом 90 градусов и позаботьтесь о себе параллельно полу.
  • Выпрямите ноги, надавив пятками, и вернитесь в положение стоя.

6. ​​Выпады

Популярная силовая тренировка, которая укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела, а также улучшает общую физическую форму и спортивные результаты. Выпады в основном направлены на укрепление спины, бедер и ног.

Выпады помогают наращивать мышечную массу и уменьшают жировые отложения.Важно подтолкнуть себя и включить выпады в программу тренировок высокой интенсивности с помощью тяжеловесов. Движения на одной ноге, задействованные в этой тренировке, стабилизируют мышцы, развивая равновесие, стабильность и координацию.

Схема упражнений

  • Встаньте прямо, спина и пресс прямо.
  • Согните колено, удерживая правую ногу впереди.
  • Теперь согните колено, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле, а левое — перпендикулярно.
  • Держите переднее колено выше пятки.
  • Вернитесь и сведите ноги вместе.
  • Повторите вышеуказанные шаги левой ногой.
  • 30 повторений чередующихся выпадов очень полезны.

Вместе с упражнениями, которые необходимо делать у вас дома для похудения. Есть и другие факторы и методы, которые могут быть полезны для контроля веса. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о контроле веса и потере веса.

7. Йога

Йога, 5000-летняя транскрипция, оказалась эффективной терапией для похудания.Считается, что он был разработан риши и брахманами и имеет 5 основных принципов: упражнения, диета, дыхание, расслабление и медитация.

Сочетание йоги и здорового питания оказалось полезным, поскольку помогает похудеть, сохраняя при этом здоровье тела и разума. Это также улучшает вашу внимательность и отношения со своим телом.

Наряду с потерей веса как своим преимуществом йога может предложить и другие преимущества, например:

  1. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
  2. Повышение мышечного тонуса
  3. Сбалансированный метаболизм
  4. Улучшение дыхания
  5. Повышенная гибкость
  6. Управление стрессом

Позы йоги являются неотъемлемой частью снижения веса.Позы йоги в основном направлены на улучшение концентрации и наращивание мышечного тонуса. Ваше тело должно привыкнуть к этим позам, чтобы получить от йоги максимальную пользу.

Вот некоторые из поз йоги, которые следует практиковать для похудения:

  1. Поза воина
  2. Поза треугольника
  3. Поза плеча
  4. Поза моста
  5. Поза лука
  6. Поза доски
  7. Поза собаки вниз
  8. Приветствие Солнцу

Часто задаваемые вопросы

  1. Можно ли похудеть с помощью упражнений?

Нет, потеря веса — это сочетание регулярных тренировок и правильного питания.Для достижения желаемых результатов важно убедиться, что вы строго следуете обоим.

  1. Если я больше потею во время тренировки, значит ли это, что сжигается больше жира?

Нет, пот указывает на способность вашего тела поддерживать нормальную температуру тела. Когда вы потеете, ваше тело начинает накапливать тепло, поэтому вы можете охлаждаться за счет испарения.

  1. Как часто нужно тренироваться, чтобы увидеть результат?

Регулярно тренируйтесь, чтобы быть в хорошей форме.Желательно тренироваться как минимум 2-3 раза в неделю, а не время от времени.

  1. Сколько калорий потреблять в день?

Потребление калорий можно определить, умножив идеальную массу тела на 14. Например, если ваш вес составляет около 135 фунтов, вам необходимо потреблять 1890 (135 * 14) калорий в день.

лучших способов похудеть дома в условиях изоляции

Ни для кого не секрет, что все проводят большую часть своего времени дома и, скорее всего, меньше двигаются и, возможно, перекусывают больше .Эй, нет ничего плохого в том, чтобы запастись Орео, если это самая удобная еда, которую вы хотите иметь под рукой! Но вы все же хотите избежать страшного «Карантина 15» и вместо этого оставаться на курсе с целями по снижению веса, которые у вас уже были до начала пандемической жизни. Не бойтесь, потому что похудеть, застряв дома, намного проще, чем вы думаете.

Ниже мы разберем семь лучших — и, самое главное, простых — способов похудеть дома в это время изоляции.Если вы хотите быть в курсе всего, что связано с COVID-19, подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о продуктах питания, связанных с коронавирусом, прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Мы поняли — если вы в настоящее время работаете из дома, и вам не нужно беспокоиться о поездках на работу или другие жизненные действия отнимают ваше время, вам не нужно готовить еду, верно? У тебя все время на свете! Что ж, вот как вы можете легко упасть со скользкой дорожки, поскольку приготовление еды помогает вам контролировать порции, чтобы вы не переедали.Если вы будете готовить продукты на несколько дней заранее, уже разделенные на порции, это также поможет избежать желания перекусить, которое может возникать у вас чаще, когда вы весь день находитесь дома в непосредственной близости от кухни.

Shutterstock

В нестабильные времена, такие как мир сейчас, вы, возможно, купили несколько не очень подходящих для вас закусок, чтобы оставить их в кладовой, когда вам нужно немного взбодриться. Хотя время от времени развлекаться — это нормально, вы не хотите начинать есть нездоровую нездоровую пищу каждый день.Убедитесь, что вы по-прежнему запасаетесь здоровыми закусками (подумайте о высоком содержании белка, низком содержании углеводов и не набирайте тонны сахара), и избегайте бездумной еды, если вам скучно или даже если вы чувствуете стресс.

Перекус сам по себе отлично подходит для похудания, поскольку исследование Американской диетической ассоциации показало, что участники, которые ели больше перекусов в день, весили меньше, чем те, кто перекусывал меньше. Просто убедитесь, что вы делаете правильный выбор!

Спортивные залы Shutterstock

могут быть закрыты прямо сейчас, но вы все равно можете попотеть, не выходя из дома.Будь то просмотр онлайн-видео тренировки, танцевальная вечеринка в гостиной или даже ходьба вверх и вниз по лестнице, вы хотите продолжать двигаться, чтобы сбросить лишние килограммы. И даже если у вас нет весов, вы можете заставить его работать нормально! Нужны доказательства? Что ж, секрет идеальной тренировки дома на самом деле кроется в кладовке вашей кухни!

Shutterstock

Сохранять водный баланс очень важно, особенно когда вы пытаетесь похудеть.Исследование, опубликованное в « Annals of Family Medicine », на самом деле показало, что люди с более высоким ИМТ были наименее гидратированы, указывая на то, что вода является важным питательным веществом, жизненно важным для похудания.

Так сколько пить? Хитрость заключается в том, чтобы разделить массу тела пополам, и это число — это количество унций, которое вы должны выпивать каждый день, чтобы избежать обезвоживания и увидеть, как эти фунты падают.

Shutterstock

Если вы хотите похудеть, вам следует придерживаться регулярного режима сна, как сказала Элизабет М.Уорд, MS, RDN, сказал нам в предыдущем рассказе: «Достаточный сон помогает контролировать гормоны голода, а хороший отдых помогает вам лучше сопротивляться высококалорийной пище, такой как чипсы и сладости, которые вы можете есть для повышения уровня энергии». У вас проблемы со сном в это время? Это простые способы лучше выспаться во время карантина, которые помогут вам.

Shutterstock

Ни для кого не секрет, что заказ еды на вынос не всегда является первоочередной задачей, когда вы пытаетесь похудеть.Часто порции на вынос большие, и есть большая вероятность, что в итоге вы получите не самую полезную еду по сравнению с тем, что вы только что приготовили сами. Но понятно, что вы хотите поддержать местные рестораны в вашем районе, и заказ у этих предприятий — лучший способ сделать это. Просто убедитесь, что вам доставляют не те продукты, которые вам приносят — выбирайте варианты с низким содержанием углеводов и держитесь подальше от жареного. (Извините, палочки моцареллы не подходят). И убедитесь, что этот заказ рассчитан на два приема пищи — это поможет избежать переедания и получить больше прибыли от затраченных средств.

Shutterstock

Уже совершенно очевидно, что воздержание от нездоровой пищи, очевидно, является важным компонентом соблюдения курса по снижению веса, когда дома вас окружают соблазны. Вместо этого вы хотите есть сытные продукты, которые не оставляют вас голодными в течение дня. Белок (нежирное мясо, курица, морепродукты), клетчатка (цельнозерновые, фрукты и овощи) и полезные жиры (оливковое масло, масло канолы, орехи) — отличные варианты, которые нужно есть при каждом приеме пищи, так как они сохранят чувство сытости.

Похудение с помощью тренировок дома

Пытаться похудеть дома в эти тревожные времена — это здорово, и вам определенно следует изучить лучшие домашние упражнения, которые ускорят ваши усилия по снижению веса в Vacaville. Но похудение дома — это нечто большее, чем просто выбор правильной тренировки.

Существуют различные естественные способы похудания, и вам обязательно нужно улучшить режим сна, чтобы похудеть быстрее.Кроме того, никогда не забывайте изменять свои диетические привычки, чтобы ускорить потерю веса. Однако хорошая тренировка всегда будет лучшей основой для похудения, поэтому давайте посмотрим, что вы можете с этим поделать.

Какая самая лучшая домашняя тренировка для похудения?

Хотя ваш дом не предлагает почти тех же возможностей для тренировок, что и местный тренажерный зал в Вакавилле, вы все равно можете выполнять отличные тренировки, которые способствуют снижению веса. Вот 3 основных режима тренировок, которые помогут вам похудеть дома:

Езда на велосипеде

Хотя вы традиционно выносите велосипед на улицу, стационарный велосипед — отличный вариант для похудения в помещении.Велосипед — отличное долгосрочное вложение, так как это один из лучших доступных вариантов.

Вы можете сжечь около 300 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе. Кроме того, езда на велосипеде помогает увеличить кровоток и является отличным упражнением с низкой нагрузкой для людей любого уровня подготовки.

Силовые тренировки

Силовые тренировки лучше всего проводить в тренажерном зале в сопровождении профессионального личного тренера. Они могут провести вас через процесс и помочь достичь максимальных результатов.Однако, застряв дома, вы все равно можете выполнять некоторые упражнения с отягощениями самостоятельно.

Хотя силовые тренировки более популярны для наращивания мышц и увеличения силы, не следует пренебрегать тем фактом, что веса также помогают похудеть. Кроме того, силовые тренировки могут ускорить ваш метаболизм, что еще больше улучшит сжигание калорий.

Йога

Многие считают йогу просто средством снятия стресса, расслабления и легкого растяжения. Однако йога — это гораздо больше, чем просто дыхание, растяжка и медитация.Если у вас есть опытный личный инструктор по йоге, который поможет вам максимизировать ваши усилия, йога может достичь гораздо большего.

Даже занятия йогой дома самостоятельно могут помочь вам похудеть. Йога помогает сжигать до 200 калорий за полчаса, в зависимости от интенсивности йоги, которую вы хотите практиковать. Кроме того, йога предлагает множество других преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса, что делает ее отличным выбором для похудания в домашних условиях.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Когда вы в тренажерном зале, легко выполнять наиболее эффективные упражнения для сжигания жира на животе — вы просто попросите своего личного тренера рассказать вам, что делать и как это делать.Но что происходит, когда вы застреваете дома?

Есть несколько невероятных домашних упражнений, которые помогут быстро и эффективно сжечь жир на животе. Вот 5 лучших упражнений, которые сжигают жир на животе и которые вы можете легко выполнять дома:

  1. Burpee — Burpee работает с множеством мышц одновременно, и это довольно взрывное упражнение. Это позволяет очень быстро сжечь большое количество жира на животе.
  2. Альпинист — Вы можете думать об этом упражнении как о подвижной доске.Альпинист действительно прорабатывает ядро, которое сжигает жир на животе.
  3. Качели с гирями — Хотя гири обычно можно найти в спортзалах, вы все равно можете купить такую ​​для дома и начать сжигать жир на животе.
  4. Вертикальные скручивания ног — Это упражнение требует, чтобы ваши ноги были прямыми, что увеличивает нагрузку на пресс, что делает его идеальным домашним упражнением для сжигания жира на животе.
  5. Обратный кранч — Наконец, обратный кранч также является отличным упражнением для сжигания жира на животе и укрепления основных мышц.

Однако вы всегда должны стараться сделать свои домашние тренировки как можно более разнообразными. Нацеливание на определенную группу мышц — это нормально, особенно если вы хотите сжечь жир в этой области. Но вы всегда должны стараться провести комплексный сеанс, если хотите по-настоящему похудеть.

Как часто мне нужно заниматься, чтобы похудеть?

Когда вы пытаетесь похудеть, важно знать, как часто вам следует выполнять все упражнения для похудания, чтобы приложить максимум усилий.Частота тренировок зависит от того, насколько быстро вы хотите увидеть результаты.

Тем не менее, общее правило состоит в том, что вы должны выполнять 30 минут тренировок средней интенсивности не менее пяти раз в неделю. Однако, если у вас мало времени, вы можете выполнять энергичные упражнения три раза в неделю по 25 минут.

Но всегда лучше проконсультироваться со специалистом, когда вы пытаетесь спланировать свой распорядок тренировок. Персональный тренер поможет вам составить отличный план тренировок, который максимизирует ваши усилия по снижению веса.Перед началом работы всегда консультируйтесь со специалистом.

В некоторых случаях выбор правильного тренировочного оборудования, такого как боксерские перчатки или штаны для йоги, может быть столь же важным и мотивирующим, как и просмотр результатов.

Кто может дать мне дополнительные советы по тренировкам для похудения в Vacaville?

Если вам нужен совет опытных профессионалов в области персональных тренировок о том, как похудеть в домашних условиях, вам обязательно следует обратиться в Maximum Fitness Vacaville. Наши личные тренеры будут рады поделиться с вами своим опытом.

Даже когда мы закрыты, мы по-прежнему заботимся о вашем здоровье, благополучии и физической форме, поэтому мы здесь, чтобы дать совет любым возможным способом. Не стесняйтесь обращаться к нам, и мы поможем вам начать свой домашний путь похудения. Свяжитесь с нами сегодня!

Как избавиться от жира на животе и привести себя в форму на год вперед

Хотите избавиться от жира на животе? Есть кое-что, что вам нужно знать. Во-первых, прямое воздействие на жир на животе практически невозможно. Однако, если вы похудеете в целом, вы потеряете и жир на животе.И это может быть полезно для вашего здоровья, и в качестве дополнительного бонуса вы будете лучше выглядеть для большинства людей. Возможно, это поверхностный взгляд на это, но так оно и есть.

Это наши лучшие советы о том, как быстро избавиться от жира на животе — или, по крайней мере, как можно быстрее, оставаясь здоровым.

Важное примечание для всех: в наши дни жир на животе часто называют висцеральным жиром, потому что это звучит страшнее. Если вам действительно нужно избавиться от висцерального жира, потому что он ставит под угрозу вашу жизнь, вам, вероятно, следует обратиться за медицинской помощью, если это вообще возможно.Но хотя это руководство больше о том, чтобы немного похудеть или избежать вздутия во время блокировки, потеря жира на животе также имеет элемент потери висцерального жира.

Наши советы по избавлению от жира на животе не обязательно бывают быстрыми, и речь не идет о том, чтобы рассказать вам, как набрать шесть кубиков пресса — хотя у нас также есть много руководств по этому поводу. Нет, это всего лишь «шесть пачек» — вы видите, что мы там сделали? — советов, как вести более здоровый образ жизни… и чувствовать себя комфортно с обхватом мид-рифа. Мы не хотим опозорить кого-то здесь или полностью потерять сознание, мы просто даем совет.

У нас есть несколько отличных советов, несколько дерзких ярлыков и ключевые стратегии, чтобы быстро, здоровым и устойчивым образом избавиться от жира на животе. Как мы только что сказали, здесь нет быстрых исправлений; мы хотим, чтобы у вас выработались привычки, которые гарантируют, что вы останетесь стройным навсегда. У нас также есть краткая информация о лучших упражнениях для похудания на животе и обо всем, что вам понадобится для начала, хотя, конечно, самая важная «экипировка» — это кусочек между ушами.

Как лучше всего избавиться от жира на животе?

Не существует твердого правила для достижения успеха в похудении: лучший способ избавиться от жира на животе — это тот способ, который соответствует вашему образу жизни.Если вы будете следовать неустойчивому плану, вы не продержитесь: это так просто. В этой статье мы излагаем шесть принципов, которые применимы ко всем, будь то новичок, начинающий свой путь похудения, или опытный профессионал, который упал с повозки на Рождество.

Эти направляющие фонари будут держать вас на прямой и узкой дороге даже в ситуации блокировки. Не пытайтесь взять на себя больше, чем вы можете уложить за один день. И, несмотря на название этой функции, не зацикливайтесь на «животе».Важно уменьшить висцеральный жир, который, как правило, скапливается в области живота, но лучше всего этого добиться, пытаясь похудеть и настроиться в целом.

Вот шесть стратегий, которые помогут вам начать худеть.

(Изображение предоставлено Getty Images)

1. Хорошо питайтесь

Краткий ответ на вопрос о том, как избавиться от жира на животе, — это сжигать больше калорий, чем вы потребляете на регулярной основе. В мире фитнеса это называется «дефицитом калорий».

Если это звучит как кошмар наяву, в этом есть хитрость: вам нужно убедиться, что вы едите правильную пищу, чтобы чувствовать себя сытым и насыщенным, даже если вы потребляете меньше калорий, чем вы. выгорание.

Некоторые продукты содержат «пустые калории», в то время как другие медленно высвобождают энергию, позволяя дольше оставаться сытым. Это большая опасность, особенно когда вы дома, когда вся ваша еда находится в пределах легкой досягаемости.

Но перед этим вам нужно найти хороший способ отслеживать количество сожженных и полученных калорий.Бесплатное приложение MyFitnessPal — один из лучших способов записывать количество потребляемых калорий, но для отслеживания количества сожженных калорий вам понадобится специальный фитнес-трекер. Если у вас уже есть умные часы, большинство из них будет предлагать отслеживание калорий в стандартной комплектации, но для тех, кто еще не решился, Fitbit Versa 2 — лучший трекер активности, который вы можете купить прямо сейчас. Ознакомьтесь со сделкой ниже.

Да, еще очень важно оставаться гидратированным…

Fitbit Versa 2 | сейчас 199 фунтов стерлингов на Amazon
Fitbit Versa 2 получает регулярное снижение цен в 2020 году.Versa 2 имеет расширенное кардио-отслеживание, а также обычные шаги и сна, и имеет встроенный Alexa. Он также необычайно стильный для Fitbit, а благодаря превосходно представленному приложению и обширной экосистеме вы можете использовать его в качестве основы полная программа фитнеса и диеты. Вы также можете ввести информацию о приеме пищи, чтобы записать потребленные калории, так что вы сможете собрать все данные о своем питании в одном месте. Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня цены на Fitbit в вашем регионе


Мраморная бутылка для питьевой воды S’Well |
сейчас 17 фунтов.50 у Джона Льюиса
В этом случае красота — это не просто кожа. Эта бутылка запечатана под вакуумом, что означает, что она должна сохранять жидкость в тепле в течение 12 часов и в холодной в течение 24 часов. Он изготовлен из нержавеющей стали, имеет объем 500 мл и требует мытья рук, и он определенно один из тех, кто может превзойти скучные фляжки ваших коллег и специальные предложения супермаркетов. Посмотреть предложение

  • Лучшее вяленое мясо: говядина, вегетарианское и веганское вяленое мясо и билтонг для высоких протеин и низкий уровень вины

BEEFIT Biltong, пакеты 10 x 30 г | сейчас 16 фунтов.99 на Amazon
Ищете калорийную, но очень питательную закуску? Замени свой пакет чипсов или плитки шоколада на вяленое мясо или билтонг, закуску из вяленого мяса с высоким содержанием белка. BEEFIT поставляется в удобных пакетах по 30 г, чтобы вы дольше оставались сытыми. Он наполнен белком, который помогает нарастить мышцы после тренировки (точнее, более 20 г на упаковку), и даже не содержит глютена. View Deal

2. Ешьте меньше

Прерывистое голодание становится все более популярным. Это включает в себя значительное сокращение калорий или полное воздержание от еды в течение части дня или недели, а затем втискивание всех калорий в гораздо более короткое временное окно.

Самый известный план прерывистого голодания — это диета 5: 2, при которой вы едите, как обычно (хотя, надеюсь, немного здоровее), пять дней в неделю, а затем высмеиваете не более 600 калорий два дня в неделю. Существуют также варианты этой диеты, при которых вы потребляете почти калорий, а не калорий, два дня в неделю. Это гораздо более выполнимо, чем кажется, если у вас хорошее общее состояние здоровья, но это не совсем весело.

Тем не менее, для серьезных стажеров, но не серьезных, существует диета 16: 8.При этой диете у вас есть только 8 часов в день, чтобы питаться, но вы можете пить только воду (и, возможно, немного черного кофе, если вы чувствуете себя непослушным) в течение 16-часового периода голодания помимо этих 8 часов. Большинство предпочитают есть с 10:00 до 18:00, но если вы остаетесь в пределах восьмичасового окна, вы можете начинать и заканчивать в любое время дня. Это стратегия Хью Джекмана, так что если вы когда-нибудь хотели быть в форме Росомахи…

Но зачем пытаться голодать? Что ж, во время периода голодания в организме заканчивается сахар, на котором он может работать, и поэтому он начинает поглощать запасы жира в организме.Большой минус — это период адаптации: если вы привыкли к обильному завтраку или раннему ужину, 16-часовое голодание поначалу кажется тяжелым, особенно если вы занимаетесь спортом. Вы станете серьезно капризным.

Наши руководства по диете

Soylent Nutrition Shake, Какао (шоколад), 12 упаковок | сейчас 35,00 фунтов стерлингов на Amazon
Сойлент, продаваемый как «полноценный обед в бутылке», является идеальным продуктом быстрого питания на ходу на завтрак или обед. Soylent содержит 20 г растительного белка — для поддержания жизнедеятельности и медленно сжигаемых углеводов, чтобы помочь вам оставаться сытым, — веганский, без глютена, орехов, молочных продуктов и с низким гликемическим индексом.По цене менее 3 фунтов стерлингов за коктейль это идеальная замена вашей обычной поспешной и безвкусной еде в супермаркете. Посмотреть предложение

3. Слишком сильно любите жареную пищу? Купите фритюрницу

Мертва из-за чипов? Фритюрница может доставить много восхитительного вкуса с меньшим количеством не очень вкусного масла

(Изображение предоставлено: Будущее)

Если вы все время едите жареную пищу, переход на фритюрницу обязательно вызовет похудеть — если только покупка шоколада не заставит вас начать есть много шоколада, потому что вы снизили потребление жира.Нет, это не так вкусно, как обычная жареная пища — конечно, нет — но получается, что блюда получаются с хорошим жареным / жареным вкусом, но с содержанием жира до 80% ниже.

Если вы, , не едите жареную пищу все время, но любите время от времени побаловать себя, переход на фритюрницу все равно может помочь вам похудеть. Даже при твердой сбалансированной диете и хорошей тренировочной этике наступит время, когда ваша сила воли ослабнет, и вы захотите вернуться к своим старым фаворитам, таким как жареный цыпленок, рыба, чипсы и все другие продукты, которые вы обычно любите. капает смазка.Если вы планируете чит-дни и делаете это контролируемым образом, хорошо знать, что вы готовите эти продукты так, чтобы по-прежнему помогать вам в достижении ваших целей.

Войдите во фритюрницу. Лучшие фритюрницы — это революционные устройства, в которых для приготовления любимых блюд с хрустящей корочкой используется горячий воздух в сочетании с чайной ложкой масла (в отличие от галлонов масла во фритюре). Если место на кухне и бюджет не имеют значения, вы можете приготовить целую курицу в аэрогриле Philips XXL, но если вам нужно что-то более экономичное, аэрогриль Pro Breeze 1400W легкая, универсальная и дешевая, идеально подходит для контроля порций.Также кажется, что в настоящее время они обычно распродаются постоянно, так что, возможно, все уже прислушались к нашему совету здесь.

Это всего лишь один из способов съесть (жареный) пирог и съесть его. Замена высококалорийных пинт мороженого на низкокалорийные версии, такие как Halo Top или Oppo, или замена масла с высоким содержанием холестерина на более здоровую оливковую пасту — это еще один простой способ сделать относительно простой выбор образа жизни и при этом сохранить вес.

Попробуйте Nintendo Switch — особенно Ring Fit Adventure

(Изображение предоставлено Nintendo)

Нет, эта женщина сошла с ума не из-за того, что сидела взаперти в помещении.Она играет в Ring Fit Adventure на Nintendo Switch. Nintendo гордится тем, что помогает людям похудеть с помощью своих консолей, а Wii Fit, возможно, является самым продаваемым фитнес-гаджетом из когда-либо созданных.

Ring Fit Adventure более сложен, но основная идея остается той же: превращение процесса сжигания калорий в увлекательное занятие, которого вы с нетерпением ждете, а не в рутинную работу, которой вы боитесь.

Мы попробовали множество фитнес-игр для Nintendo Switch, и, хотя все они имели свои достоинства, Ring Fit явно была лучшей.

• Прочтите наш обзор Nintendo Switch Ring Fit Adventure и сравнение с другими играми Switch, предназначенными для сжигания калорий.

Лучшие на сегодня предложения Nintendo Ring Fit Adventure

Лучшие на сегодня предложения Nintendo Switch

5. Попробуйте силовые тренировки — это не так сложно, как вы думаете

Силовые тренировки — отличный способ улучшить соотношение мышц и жира способ

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Есть два основных типа упражнений: кардио-тренировки и силовые упражнения, также известные как тренировки с отягощениями.Хотя кардио-тренировки сжигают много калорий, силовые тренировки наращивают мышцы, которые сжигают больше, чем жир, в течение дня. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете, даже если не занимаетесь спортом.

Тренировки с отягощениями могут показаться пугающими, если вы делаете их впервые, особенно в тренажерном зале, когда в зале преобладают серьезные атлеты, но вам не нужно начинать добавлять большие плиты на гриф прямо сейчас. Есть много способов начать дома с меньшими весами, такими как гантели, гири и даже мячи.

Мы не будем перечислять каждое упражнение по поднятию тяжестей, так почему бы не выбрать ту часть тела, с которой вы хотите начать работать, и не ознакомьтесь с некоторыми из наших практических рекомендаций по наращиванию мышц. Как только вы это сделали, возьмите один из лучших наборов гантелей на рынке. Они предназначены не только для рук: вы можете использовать гантель для тренировки корпуса, плеч и даже ног с помощью комбинированных движений.

Единственная проблема, с которой вы столкнетесь прямо сейчас, заключается в том, что большинство из них распродано, но в этом магазине все еще есть домашнее спортивное оборудование для онлайн-доставки.К тому времени, как этот запрет закончится, вы будете готовы к занятиям в спортзале.

Если все, что нужно для домашнего спортзала , распродано — что в последнее время случается очень часто — подумайте о выполнении упражнений с собственным весом. Если эта идея заставляет вас думать о мускулистых мужчинах, тренирующихся в тюрьме, попробуйте наше руководство по лучшим упражнениям с собственным весом для новичков и осторожно выполните его. Прежде чем вы это узнаете, вы будете готовы к тренировке Navy SEAL. Ни для одного из них не требуется специального оборудования.

York Набор Spinlock с гантелями 20 кг из чугуна | Купите это за 59 фунтов стерлингов.99 в Fitness Superstore.
Набор York 20kg Cast Iron Dumbbell Spinlock Set идеально подходит для начинающих. Он оснащен рифлеными ручками для надежного захвата, пластиковыми воротниками с вращающимся замком и прочными и прочными весами. учитывая, что в настоящий момент вы не можете купить какие-либо домашние веса по разумной цене, это может быть вашим лучшим вариантом, чтобы на время получить набор регулируемых гантелей по цене менее 500 фунтов стерлингов. Посмотреть сделку

Powerplate Move виброплита | 2 199 £ | Было 2 699 фунтов стерлингов | Сэкономьте 500 фунтов на John Lewis
Если вы хотите по-настоящему усилить упражнения с собственным весом и определенные движения гантелей, попробуйте выполнять их, находясь под сильной вибрацией.Это особенно хорошо для вашего кора, так как вашему телу приходится очень много работать, чтобы выполнять движения. View Deal

Помимо всего этого, не пренебрегайте кардио-тренировками, так как регулярные кардио-тренировки важны для фитнеса и выносливости.

Электрическая стимуляция мышц может помочь вашим мышцам быстрее восстанавливаться

(Изображение предоставлено PowerDot)

6. ​​Попробуйте использовать пояс для пресса (электрическая стимуляция мышц) — нет, правда!

Это может показаться бесполезным, когда вы разворачиваете свой новый вибропояс из шести упаковок с изображением Роналду на коробке, но пока не закатываете глаза.Хотя вы не можете просто сидеть и есть чипсы и ожидать, что вас разорвут, электрические стимуляторы мышц могут помочь в рамках контролируемого диеты и плана упражнений.

EMS может вызывать сокращение мышц, в основном быстро растягиваясь и напрягаясь. Во время простоя после тренировки вы можете продолжать стимулировать рост мышц с помощью EMS, в то время как правильный комплект снаряжения также может способствовать более быстрому восстановлению, что позволит вам быстрее вернуться в тренажерный зал. Согласно Журналу исследований силы и кондиционирования, EMS стимулирует мышцы так же, как массаж, подготавливая их к следующему кругу.

Это не лучший путь к упаковке из шести штук, но при регулярном использовании он может ускорить процесс наращивания мышц.

(Изображение предоставлено Sixpad)

Нашим лучшим выбором всегда является SIXPAD, используемый Криштиану Роналду, человеком, который очень гордится своим телом. «Возможно, слишком много гордости», — сказали бы недобрые или ревнивые. Amazon также продает всевозможные ремни для пресса от брендов, о которых мы никогда не слышали, примерно за 20 фунтов стерлингов. Излишне говорить, что мы их не рекомендуем.

PowerDot 2.0 — Умный электрический стимулятор мышц | сейчас 185 фунтов стерлингов на Amazon
В качестве альтернативы PowerDot 2.0 — это управляемый смартфоном монстр, стимулирующий мышцы. Этот изящный стимулятор мышц работает с вашего телефона, позволяя контролировать интенсивность, стимуляцию и цель. Сократите время восстановления и повысьте мышечную производительность, поскольку PowerDot поддерживает график занятий в тренажерном зале. Эта модель имеет два стимулятора, но вы можете масштабировать до четырех за 325 фунтов стерлингов. Посмотреть Deal

Планки — это тяжелая тренировка для пресса и отличное завершение тренировки

(Изображение предоставлено Taco Fleur с сайта Pixabay) .Сочетайте тренировки с высокой и низкой интенсивностью

Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам нужно не только заниматься наращиванием мышц, но и кардиоупражнениями, также важно изменить темп тренировки.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы должны тренироваться как в устойчивом режиме (работая усердно, но не с максимальной нагрузкой, например, во время быстрой бега трусцой), так и в режиме высокой интенсивности (выходить из строя, например, спринт), чтобы сжигать жир в брюшной полости.

Устойчивое состояние или аэробные упражнения включают езда на велосипеде, бег или пеший туризм.Это важная часть потери жира на животе, потому что он сжигает ваши жировые запасы. Тем не менее, он также использует ваши запасы сахара в первую очередь для получения энергии, поэтому вам нужно поддерживать равновесие в течение достаточно длительного времени, чтобы израсходовать весь этот сахар, прежде чем он перерастет в ваши запасы жира.

В высокоинтенсивных тренировках в качестве топлива в основном используется сахар, поэтому они не влияют на жир сразу, но помогают нарастить мышцы, что поможет вам сжигать жир даже в дни, когда вы не тренируетесь. Взрывная поднятие тяжестей, бег на короткие дистанции и HIIT-упражнения, такие как альпинисты, — все это отличные высокоинтенсивные упражнения.

Хороший фитнес-трекер поможет вам измерить интенсивность тренировки, отслеживая частоту сердечных сокращений. Если вы ищете универсальные фитнес-трекеры, обратите внимание на Fitbit Versa Lite выше, но для специальных часов для бега вы не сможете превзойти Garmin Forerunner 645, лучший на рынке прямо сейчас.

• Узнайте больше о тренировке с зонами частоты пульса

Garmin Forerunner 645 | сейчас 342,34 фунта стерлингов на Amazon
Garmin настолько доминирует в категории часов для бега / фитнеса, что это почти смущает конкурентов.Самое последнее дополнение к их премиальной линейке, Garmin 645, включает в себя GPS и отслеживание сердечного ритма на запястье, что хорошо для отслеживания вашего отдыха и дневного ритма. 645 обрабатывает множество данных, чтобы предложить время восстановления, сделать достойный удар по оценке вашего VO2 Max, рассказать вам, насколько оптимальна ваша тренировочная нагрузка и многое другое. Посмотреть предложение


Умные весы FitBit Aria 2 для ванной комнаты |
сейчас 119,99 фунтов стерлингов на Amazon
Эта умная шкала покажет вам ваш вес, ИМТ и процентное содержание жира в организме — это все, что хотят многие люди.Затем он сообщает об этом в вашу учетную запись Fitbit, чтобы вы могли отслеживать тенденции своего веса и использовать их вместе с ежедневными оценками сжигания калорий вашего носимого устройства Fitbit. Добавьте собственные диетические функции MyFitnessPal или Fitbit, и тогда вы сможете синхронизировать свои планы питания, ежедневные потребляемые калории и цели по весу, если хотите. View Deal

Самое важное, о чем нужно помнить, — это: похудение требует времени. У вас будут неудачи и промахи, но если вы останетесь верны своей цели, вы станете бодрее и здоровее в 2020 году, вырабатывая отличные привычки на многие годы вперед.

Нужна помощь, чтобы начать работу? Ознакомьтесь со всеми последними предложениями на комплект, который вам понадобится, чтобы прийти в форму в 2021 году. Для начала вам понадобится потрясающий плейлист и хорошие наушники для тренировок, чтобы слушать его:

Beats By Dre Powerbeats Pro | сейчас 219 фунтов стерлингов на Amazon
Powerbeats Pro меняют правила игры для Beats; Их качество превосходит все, что бренд производил раньше. Разработанные для тренировок и бега, эти настоящие беспроводные наушники с продуманной конструкцией означают, что они остаются в ваших ушах даже при самых тяжелых физических рывках.Время автономной работы намного лучше, чем у большинства настоящих беспроводных наушников (8-9 часов), и они заряжаются невероятно быстро. Посмотреть предложение

Get Fit for 2021!

Это часть программы T3 Fit for 2021 , которая будет действовать в течение января. Мы стремимся дать вам советы по диете, образу жизни и упражнениям, которые помогут вам подготовиться к тому, что наверняка будет трудным годом. Одно мы можем гарантировать: БУДЕТ лучше, чем в прошлом году. Надеюсь, мы поможем вам получить от этого максимум удовольствия.

30 советов по похудению для мужчин — как мужчины могут похудеть

Вы, наверное, слышали истории о парне, который бросил пить газировку, а затем сбросил 10 фунтов за несколько месяцев. Хотя такие результаты для чего-то столь простого могут показаться слишком хорошими, чтобы быть правдой, небольшие изменения в образе жизни на самом деле могут привести к значительной потере жира.

И когда дело доходит до похудания, ваш подход не должен причинять вреда, чтобы он действительно работал. Вернемся к примеру с газировкой. Допустим, вы пьете два напитка в день.Если вы подсчитаете, что одна газировка содержит примерно 240 калорий, это означает, что вы сократите 3360 калорий на в неделю, просто заменив свой безалкогольный напиток на воду (или, хорошо, газированную воду). Это означает, что вы потеряете почти полкилограмма, что составляет 3500 калорий, просто отказавшись от поп-привычки.

Даже если вы не пьете газировку, есть масса простых повседневных привычек, которые вы можете применить на практике, чтобы сбросить желаемый вес (или продолжать поддерживать свой вес). На самом деле Энди Юречко, М.С., доктор медицины из Медицинского центра Университета Августа в Джорджии, считает, что самые успешные люди, сидящие на диете, избегают причуд и сосредотачиваются на долгосрочных устойчивых практиках.

Щелкните здесь, чтобы получить полный доступ к разделу «Мужское здоровье», включая дополнительные советы по снижению веса и питанию.

Мужское здоровье

«Более здоровый тип диеты — это то, что вы можете делать каждый день в своей жизни», — говорит он. Так что это помогает упростить задачу.

Это именно то, что представляют собой эти небольшие изменения — полезные изменения, которые вы можете вносить в свою повседневную жизнь. рутина, которая поможет вам похудеть и избавиться от живота.

Успевающие, обратите внимание: суть не в том, чтобы делать все из этого списка сразу. Начните с любого места и добавьте следующий маленький шаг, когда будете готовы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


1. Ставьте четкую цель.

Четкая цель — это цель, которую каждый в мире может измерить и понять. Запишите свою цель и храните ее где-нибудь в качестве напоминания, когда вы хотите сдаться.Если у вас есть определенный набор веса, который вы хотите сбросить, встаньте на весы, прежде чем начать. Затем взвешивайтесь каждый божий день.

Исследования показывают, что ежедневное взвешивание способствует снижению веса. Но не живите и не умирайте числом. И помните, что шкала не делает различий между жиром и мышечной массой тела, но она может помочь держать ситуацию под контролем.

2. Пейте правильные жидкости.

Во-первых, каждый должен пить много воды — она ​​нужна вашему организму для нормальной работы. И в этом есть бонус для людей, которые стремятся похудеть.Доктор Бренда Дэви и ее команда из Технического университета Вирджинии обнаружили, что употребление 2 стаканов воды перед каждым приемом пищи привело к большей потере веса через 12 недель. Причина довольно проста: это помогает насытиться, и вы будете меньше есть.

Вестенд61

Если вам не нравится простая вода, попробуйте добавить в нее свежие фрукты или выпейте чай. Исследования показывают, что употребление чая — черного, зеленого или белого — также связано с более низким ИМТ и меньшим количеством жира в организме.

3. Откажитесь от обработанных углеводов и нездоровой пищи.

Они ничего не делают для вас, кроме создания благоприятной среды для набора жира, в том числе жира на животе. Если у вас есть проблемы с приготовлением определенных угощений — может быть, это чипсы, может быть, печенье или арахисовое масло, — держите их подальше от дома или в офисных шкафах. Дело не в силе воли; это о реалистичности. Вместо этого покупайте здоровые закуски — например, вяленое мясо — для перчаточного ящика или ящика стола, чтобы вы всегда были готовы.

4. Ешьте больше продуктов.

Фрукты и овощи насыщают, содержат много клетчатки и мало калорий. Если у вас есть проблемы с добавлением овощей в свой распорядок дня, начинайте каждый прием пищи с салата. Салат обеспечивает объем, помогающий насытиться и в целом съедать меньше калорий. Или попробуйте этот прием, чтобы получить полезную зелень на целый день за 14 минут. Смузи не требуется.

Наиля Рюшель Getty Images

Хотя некоторые люди опасаются фруктозы, фрукты не заставят вас набрать вес, в том числе так называемые фрукты с высоким содержанием сахара, такие как бананы и дыни.

5. Поднимите грузы.

Разработайте план упражнений, включающий тяжелые веса. Наращивайте больше мышц: сжигайте больше калорий. Обязательно сокращайте время отдыха между подходами. Это поддерживает частоту сердечных сокращений, вызывая увеличение количества сжигаемых калорий. Используйте эти советы, чтобы поднимать тяжести умным способом.

6. Делайте интервалы.

Исследование за исследованием продолжают показывать, что интервалы более эффективны и эффективны по времени, чем более длительные действия, выполняемые с меньшей интенсивностью.Эта сверхпростая интервальная тренировка с партнером выполняет свою работу быстро.

7. Выполняйте упражнения на все тело.

Ваш план упражнений — независимо от того, хотите вы похудеть или нет — не должен концентрироваться только на одной области вашего тела. Вместо этого включайте упражнения, которые задействуют все ваше тело. Подумайте: приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания. Вы получите больше отдачи от каждой тренировки. Если вам трудно ходить в спортзал после работы, подумайте о том, чтобы просыпаться пораньше, чтобы потренироваться.

8. Отслеживайте свою еду.

Нет лучшего способа узнать, что вы кладете в рот. Используйте бесплатное приложение, например MyFitnessPal, которое позволяет легко входить в систему из любого места. Скорее всего, вы едите больше, чем думаете.

9. Съешьте завтрак.

Обзор исследования, опубликованный в American Journal of Clinical Nutrition , показал, что те, кто завтракал, добились большего успеха в долгосрочном поддержании веса. Другие исследования показали то же самое в отношении похудания.

Drazen_

Возьмите греческий йогурт, фрукт и горсть орехов, сделайте смузи, добавьте сваренные вкрутую яйца или взбейте их. Это не должно быть необычно. (Но можем ли мы указать на самый лучший способ приготовить яичницу-болтунью? Это также самый простой.)

10. Съешьте основную часть своей еды в A.M.

Затем ешьте все меньше в течение дня. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что употребление большей части калорий в начале дня положительно влияет на изменение веса.

11. Оставайтесь активными.

Это означает, что нельзя сидеть перед компьютером, телевизором или телефоном весь день. Встаньте, и вы будете сжигать больше и работать более продуктивно. Поднимитесь по лестнице вместо лифта, чтобы сжечь больше калорий. Это не приведет к успеху и не помешает, но каждый немного помогает, когда дело доходит до физической активности.

12. Не голодны в продуктовом магазине.

Если вы это сделаете, вы купите все в магазине, а не будете придерживаться своего списка.И в большинстве случаев продукты, которые вы покупаете, когда голодны, будут саботировать ваши усилия по снижению веса и не помогут избавиться от живота.

13. Замените гарниры тушеными овощами.

Когда вы идете поесть, рестораны часто позволяют вам заменить картофель фри или чипсы тушеными овощами. Все, что вам нужно сделать, это спросить. Приятно.

14. Выпекать, а не жарить.

Вы сэкономите калории и снизите риск сердечных заболеваний.Или попробуйте фритюрницу — в ней даже можно приготовить курицу.

10’000 часов

Вы также можете использовать жиросжигатель на заднем дворе: гриль, который предлагает много аромата без необходимости жарки. (Найдите здесь лучшее приспособление для гриля.)

15. Смейтесь!

Исследование, представленное на Европейском конгрессе по ожирению, показало, что те, кто усердно смеялся примерно от 10 до 15 минут каждый день, сжигали дополнительно от 10 до 40 калорий в день.Умножьте это на 365, и эти калории могут сложиться.

16. Уменьшите свои порции.

Это означает выбор первого блюда вместо первого. и — закуска. Избегайте шведских столов и постарайтесь оставить что-нибудь на тарелке на в конце трапезы. Подумайте о том, чтобы разделить трапезу с вашим собеседником и отказаться от десерта.

17. Не общайтесь вокруг еды на вечеринках или пикниках.

У вас больше шансов бездумно жевать, даже если вы не голодны.

18. Если у вас есть собака, выведите ее на прогулку.

Это лучше и для него, и для вас, чем просто выпустить его через спину. (Бонус: он полюбит вас еще больше!) Если у вас нет домашнего животного, предложите выгуливать собаку соседа.

19. Уменьшите потребление пищи на 100 калорий в день.

Теоретически это означает потерю почти 1 фунта в месяц (1 фунт = 3500 калорий) без каких-либо усилий. Этого можно добиться, используя тарелки и миски меньшего размера, поскольку при этом меньшее количество еды кажется большим.

Маскот

Точно так же медленное питание может сократить количество лишних калорий, так как вашему желудку требуется примерно 15-20 минут, чтобы почувствовать, что он полон.

20. По возможности ходите пешком или на велосипеде по делам.

Вы получите свежий воздух, сожжете несколько калорий и увеличите пульс. Купите шагомер и стремитесь делать не менее 10 000 шагов каждый день.

21. Планируйте заранее.

Если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу.

22. Сделайте снимки «до».

Вы будете поражены достигнутым прогрессом, когда еще раз посмотрите фотографии позже.

23. Найдите активных друзей.

Если ваши друзья регулярно предпочитают пиццу, крылышки, начо и пиво, найдите единомышленников и желающих быть здоровыми. Исследования показали, что друзья способствуют успеху (или могут навредить ему). Присоединитесь к беговому клубу или другой группе, ориентированной на физическую активность.

24.Ставьте себя на первое место.

Многие люди ставят всех выше себя, а их здоровье падает на бок. Включите себя в свою повестку дня.

25. Ешьте больше авокадо.

Хорошо, да, эти фрукты (да, фрукты!) Модны в Instagram, но они также содержат целых 7 граммов клетчатки на половину. Клетчатка наполняет вас и помогает оставаться сытым.

26. Выпейте еще сельтерской.

Ароматизаторы прошли долгий путь со времен клубных газированных напитков, это точно. Найдите низкокалорийную или низкокалорийную сельтерскую воду (приправленную настоящим фруктовым соком) и наслаждайтесь.Газирование в зельтерской воде может обмануть ваш желудок, и вы почувствуете сытость.

27. Установите время отхода ко сну и придерживайтесь его.

Исследования показывают, что чем позже вы ложитесь спать, тем выше вероятность того, что вы потребляете больше калорий в течение дня. (Вы не можете перекусить в полночь, если ложитесь спать в 22:30.)

28. Запишитесь на сеанс терапии.

Связь между мозгом и животом очень сильна. Мужчины не обращаются за терапией по многим причинам — и большинство из них — абсолютная тряпка.Основные проблемы психического здоровья могут быть причиной нездорового поведения, которое может привести к увеличению веса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *