Каждый, кто начинает практиковать йогу (я сейчас имею в виду практику асан), полагает, что это сводится только к физическим тренировкам, направленным на укрепление здоровья (я была не исключением в этом заблуждении), но рано или поздно люди начинают испытывать потребность в осознании сути йоги, желании разобраться в её основополагающих принципах и прийти к цели йоги — саморазвитию, просветлению, преодолев душевные и физические болезни.

У Патанджали в «Йога-сутрах» говорится, что «асана должна быть неподвижной и удобной». Возникает вопрос: это высказывание относится только к Позе лотоса или ко всем асанам? В каких ещё асанах можно выполнять удобно и неподвижно следующие ступени йоги: пранаяму, пратихару, дхьяну?

Читая различные книги и авторитетные рассуждения по йоге, встречаешься с тем, что в них описываются медитирующие йоги, сидящие в Позе лотоса; на иллюстрациях, относящихся к йоге, всегда фигурирует Поза лотоса; во многих восточных традициях оптимальной позой для внутренних практик является Поза лотоса.

В «Хатха-Йога Прадипике» Поза лотоса описывается как разрушитель всех болезней, а достигнуть этой позы смогут лишь несколько мудрецов на земле.

Некоторые книги по йоге достоинства и преимущества Позы лотоса описывают следующими предложениями: «Человек, сидящий в Позе лотоса хотя бы пятнадцать минут ежедневно с закрытыми глазами, сосредоточившись на Боге — лотосе в сердце — уничтожает все грехи и быстро достигает мокши (освобождается из круговорота рождения и смерти (сансары), а также избавляется от всех страданий посредством осознания своей целостности с Богом)

Важное правило и условие для асан сформировано у Патанджали в «Йога-сутре»: пребывание в ней должно быть неподвижным и удобным. Означает ли это, что выполнение асаны потребует минимум сил и будет только удобной, при этом неважно насколько она сложная в выполнении.

Устойчивость свойственна многим асанам, но, безусловно, в Позе лотоса преобладает момент исключительно внутренней стабильности, при которой выполнение пранаям и медитаций намного удобнее.

Именно практикующий йогу, преодолев первоначальную боль в тазобедренных суставах (помним, что в коленях мы боль не терпим), понимает в Позе лотоса всю прелесть происходящего с ним, когда гармонизируется каждая часть человеческого организма, а ум и дыхание становятся ровными и спокойными.

Почему современному европейскому человеку трудно сесть в Позу лотоса?

Положение скрещенных ног для современного европейского человека является необычным и совсем несвойственным для него в силу того, что в основном он использует в повседневной жизни различные предметы мебели, которые расслабляют его тело, и тазобедренные кости только закрепощаются. Как обувь закрепощает наши стопы, так же и все эти предметы мебели не способствуют раскрепощению нижнего отдела позвоночника, тазовой области и суставов. У людей восточного и азиатского типа другое дело, они сидят в позе скрещенных ног с детства, и это помогает раскрытию тазобедренных суставов. Например, в Индии Поза лотоса является наследственной, врождённой позой и не вызывает каких-либо затруднений. Европейский современный человек большую часть своей жизни сидит на стуле, и его суставы не растянуты в области ног, таза и спины, поэтому большинство современных людей даже не могут долго сидеть на коврике, вытянув вперёд прямые ноги, при этом не скругляя позвоночник.

Главное, что мешает скрестить ноги в «лотосе», является связочно-мышечный аппарат в тазобедренном суставе (и карма прим.ред.), который поддаётся к раскрытию трудно, и подходить к этому надо постепенно, поэтому и трудиться над раскрытием тазобедренных суставов необходимо дольше, больше задействовав кости таза, суставы, связки и низ спины. Есть люди, которым Поза лотоса даётся сразу и легко, а другим придётся потрудиться достаточно много времени. Гибкость и мягкость связочно-мышечного тазобедренного аппарата у людей различная, кого-то природа наделила жёстким строением тазового пояса, и в силу анатомических нюансов им может потребоваться большее количество времени на раскрытие тазобедренных суставов. На сегодняшний день я ещё не сажусь в Позу лотоса, хотя Сиддхасана на небольшое количество времени мне уже поддалась, и прошу заметить, это не говорит о том, что моя практика йоги неполноценна, намерение у меня точно есть.

Поза лотоса: польза

Поза лотоса может воздействовать на нас по-разному, а также иметь как восстанавливающие функции, так и нести негативные нюансы, собственно как и всё в нашем мире. Главное, к выполнению этой асаны подходить с осторожностью, чтобы практика приносила только благо, а не стремиться выполнить Позу лотоса во что бы то ни стало и положить здоровье на алтарь собственного эгоизма.

По словам Б. К. С. Айенгара, если практикующий йогу преодолеет первоначальную боль в коленях, он поймёт, что Поза лотоса — одна из самых расслабляющих поз. Вы сидите, а потому отдыхаете, но при этом остаётесь устойчивыми.

Он говорит о том, что необходимо преодолеть боль в коленях. Однозначно, терпеть боль в коленном и голеностопном суставах не стоит (ощутила на собственном опыте), а вот в тугоподвижных тазовых костях потерпеть боль немного можно, даже необходимо.

В книге «Физиология йоги» Дитрих Эберт описывает и даёт физиологическую оценку организму человека при выполнении Позы лотоса. Он высказывается, что выполняя правильно Позу лотоса, напряжений в мышцах ног не происходит, а по результатам проведённых исследований, не было даже обнаружено воздействия на четырёхглавую мышцу бедра. При построении такой асаны, где опора приходится на седалище-колено-колено, поза является устойчивой треугольной опорой. Поэтому при выполнении Позы лотоса затрата сил на удержание прямого положения корпуса будет энергетически минимальной.

Не могу не согласиться с ним, так как при какой ещё асане можно просидеть достаточно долго с прямой спиной и не реагировать на дискомфорт в мышцах, конечно с учётом того, что у вас уже достаточно неплохо растянуты суставы.

Я испытала на собственном опыте и ощущениях в теле. Даже позы, которые только подводят к Позе лотоса, несомненно, приносят пользу телу и помогают лучше растянуться околосуставным мягким тканям и мышцам нижних конечностей, а также увеличивается подвижность самих суставов.

Если обратиться к книгам по анатомии и внимательно рассмотреть тематику тазобедренных суставов, то мы поймём, насколько важным и необходимым является раскрепощение в этой области. Зажатость и закрепощение в тазобедренной области может привести к спазмам мышечных волокон, а связки и сухожилия, находящиеся в натянутом состоянии, могут вызвать напряжение, при этом кости в теле человека, связки, мышцы и сухожилия образуют динамическое единство.

Укрепление мышечной системы очень важно при освоении «лотоса», так как основная работа для них заключается в том, чтобы переместить кости и придать им удобное положение. Также Поза лотоса помогает восстановить не только функции тазобедренных суставов, но и нижней части позвоночника. Правильно выполненная поза способствует раскрепощению позвоночника. В таком устойчивом положении, когда таз и ноги обеспечивают поддержку позвоночнику, будет затрачиваться куда меньше мышечных усилий, а энергию, которая растрачивалась бы на сохранение равновесия, возможно использовать для практики пранаям и медитаций.

Для раскрытия тугоподвижных тазобедренных суставов существует множество асан, которые подготавливают нас к Позе лотоса. Какие самые эффективные и действенные из них, я постараюсь раскрыть в следующем разделе.

Как сесть в Позу лотоса?

В «Хатха-Йога Прадипике» Поза лотоса описана следующим предложением: «Поместите правую пятку на левое бедро, левую пятку — на правое бедро».

Когда видишь, как некоторые с лёгкостью заплетают ноги в «лотос», кажется, что эта асана не так уж и трудна, но поверьте, это иллюзия. Если вы не имеете достаточно растянутых мышц, связок и подвижности в суставах, вряд ли её можно повторить. У некоторых занимающихся йогой возникает мысль, что Поза лотоса слишком сложная и трудная в исполнении, и заплести ноги в неё могут только очень гибкие от природы люди, продвинутые в практике йоги, или монахи-отшельники. Но я вас уверяю, что это, однозначно, неправильные мысли! Подходя к Позе лотоса и действуя правильно и последовательно, следуя здравому смыслу и опираясь на опыт мудрых учителей, можно достичь успеха в её освоении.

В книге «Гхеранда-самхита» есть высказывание: «ни сидение в позе лотоса, ни стояние на голове, ни скашивание глаз на кончик носа не является йогой».

Практики йоги, которые только подходят к освоению «лотоса», стремятся к немедленному успеху, забывают, а может, вначале просто не знают основных принципов строения человеческого тела (и я была не исключением), что для того, чтобы сесть в «лотос» ни в коем случае нельзя тянуть колени, а необходимо прикладывать усилия и набраться терпения в растяжении и раскрытии тугоподвижных тазобедренных суставов. Природа очень умно подошла к анатомическому строению человека и устроила так, что колени у нас только сгибаются и разгибаются. Такие движения, как вращение, отведение или приведение вправо и влево, неприемлемы для коленных суставов, и если эту норму не соблюдать, то это может привести к возникновению боли в коленном суставе или вовсе к необратимым травмам коленей, которые решаются только хирургическим путем.

Позой, которая приведёт к освоению Позы лотоса, является Сукхасана, или её ещё называют Поза сидения по-турецки, также можно попробовать осваивать Вирасану, Баддха Конасану, Джану Ширшасану, Упавиштха Конасану, Пашчимоттонасану, Ардха Падмасану, где только одна нога лежит на противоположном бедре, но самая близкая к «лотосу» — это Сиддхасана. Чтобы изменение качества этих подготовительных поз происходило быстрее, желательно при каждом удобном случае, сидя перед компьютером или музыкальным инструментом, за чтением книги, находиться со скрещенными ногами.

Важно в течение некоторого времени пребывать в этих асанах в состоянии неподвижности и не применять силы и давления на колени. Находясь в асане, необходимо сосредоточить своё внимание, как можно больше расслаблять мышцы и направлять своё дыхание на расслабление мышц.

Однозначно неправильный метод выполнения Позы лотоса — это прилагать физические усилия, пытаясь закрутить ноги в «лотос». Нет никакой необходимости травмировать свои колени, чтобы добиться выполнения Позы лотоса. К тому же, читая авторитетные трактаты по йоге, практикующий уже должен знать, что один из главных принципов в йоге — это не навредить, в том числе и своему здоровью! Занимающийся йогой не должен ставить самоцелью выполнение Позы лотоса и превратиться в робота-разрушителя, который настроен на самоуничтожение и не будет способен к нормальному контакту с миром и самим собой.

В трактате «Бхагават-гита» говорится: «Для умеренного в еде и воздержании, умеренного в деятельности и делах, умеренного во сне и в бодрствовании бывает йога, уносящая горе». Например, в текстах натхов утверждается следующее: «Избавленный от всех болезней йогин развивает тело гибкое и мягкое, как внутренняя часть стебля лотоса, и так наслаждается молодостью и долголетием».

Святой Антоний в своём писании (хоть совсем и не о йоге) говорил (его слова тоже можно отнести непосредственно к самой сути йоге): «Есть люди, которые изнурили тело своё подвижничеством, и, однако, удалились от Бога, потому что не имели рассудительности».

Из приведённых цитат можно сделать вывод, что единственно верным будет ничего не делать с телом такого, на что оно будет отвечать болью или нежелательными ощущениями. Б. К. С. Айенгар говорил: «Йога — это ослиная работа, но результат — великолепный!»

В значимом источнике по философии йоги «Бхагават-гита» говорится: «Лишь на действия будь направлен, от плода же его отвращайся; пусть плоды тебя не отвлекают, но не будь и бездействием скован. От привязанностей свободен, в йоге стоек, свершая деянья, уравняв неудачу с удачей: эта ровность зовётся йогой».

Подходить к освоению Позы лотоса необходимо постепенно: если у вас недостаточно раскрыты тазобедренные суставы и нет врождённой гибкости ног, то заплести ноги в этой асане у вас получится далеко не сразу. Однако не стоит отчаиваться, создайте намерение и рвение с постоянной осознанностью и готовностью к длительному осуществлению практики, и рано или поздно вы покорите эту вершину.

Как правильно сесть в позу лотоса для начинающих по шагам

Поза лотоса или падмасана – это одна из основных медитативных асан йоги. Она стабилизирует тело и ум, расслабляет и настраивает на медитацию. На первый взгляд поза кажется легкой – скрещенные ноги, ровная спина – ничего сложного, однако сесть подобным образом без предварительной подготовки довольно трудно.

Чем полезна поза лотоса

Правильно исполненная асана лотос несет в себе положительный энергетический заряд. Она делает тело устойчивым, освобождает разум от мыслей и располагает к медитации. Прямой позвоночник пропускает энергию в тело, а ноги, скрещенные и прижатые, задерживают в нем энергию низа — апана-вайю, которая контролирует выделительные и репродуктивные способности организма. Если же она уходит в большом количестве, человек теряет силы организма.

Поза лотоса поднимает энергию вверх, что помогает восстановить здоровье и очиститься от грехов.

С точки зрения физиологии асана тоже чрезвычайно полезна:

• она успокаивает дыхание;
• купирует нервное и мышечное напряжение;
• налаживает пищеварение;
• стабилизирует артериальное давление;
• выпрямляет осанку;
• развивает суставы и мышцы ног;
• улучшает кровообращение органов малого таза.

Впрочем подобный положительный эффект на организм она может оказать только в случае, если выполнять ее правильно, соблюдая технику безопасности. Так же стоит учитывать, что для ее выполнения есть противопоказания, с которыми можно ознакомиться дальше.

Советы для начинающих

Без предварительной подготовки асану лотос выполнять нельзя. Во-первых, это сложно, а во-вторых – чревато проблемами с мышцами и связками. Занятия йогой требуют соблюдения правил техники безопасности, учета индивидуальных особенностей организма и определенной степени подготовки.

Техника безопасности

Чтобы поза лотоса действительно доставляла удовольствие и помогала расслабиться, а не наоборот, нужно придерживаться некоторых правил:

• перед занятием тело разогревают разминкой;
• во время выполнения асаны тело расслабляют;
• спину держат прямо, вытянув позвоночник;
• поясницу не выгибают, а подбородок не поднимают;
• если асана дается тяжело, выполняют ее упрощенные версии;
• чтобы облегчить задачу, под колено подкладывают подушку или свернутое одеяло;
• на первых порах сидят на подушке;
• чтобы спина была ровной, в самом начале практики асану выполняют у стены.

Даже профессионалы должны разогреть мышцы перед выполнением позы лотоса.

Противопоказания

Любая физическая нагрузка имеет противопоказания. Йога не исключение — нагрузка на мышцы здесь значительная.

Садиться в асану не рекомендуется в следующих случаях:

• при травмах поясницы, коленей или бедер;
• во время пояснично-крестцового радикулита;
• при воспалении седалищного нерва;
• при обострении болезней суставов;
• при общем плохом самочувствии;
• при инфекциях.

Так же не стоит через боль и слезы выполнять асану, если недостает гибкости, чтобы держать колени у пола – это большая нагрузка на нижнюю часть спины и колени.

Подготовка к позе лотоса: упражнения на растяжку

Научиться сидеть в позе лотоса помогут упражнения на растяжку. Это тоже асаны, но они простые и помогают телу приспособиться к сложным тренировкам.

Поза треугольника – триконасана

Триконасана укрепляет и тонизирует ножные мышцы, развивает колени, увеличивает подвижность таза и раскрывает грудину.

1. Ноги расставляют на метр в ширину, а руки раскидывают в стороны, развернув ладони к полу.
2. Правая стопа обращена в сторону, левая – вперед.
3. Удерживая спину прямо, наклоняют корпус вправо так, чтобы не было дискомфорта.
4. Правую руку при этом можно упереть в пол у внешнего края стопы или положить на подъем ноги.
5. Левую руку тянут вверх, провожая взглядом ладонь.
6. Асану повторяют и в левую сторону.

Во время упражнения спину держат ровно, колени выпрямляют, а таз и корпус не разворачивают к полу.

Поза гирлянды – маласана

В этом положении тянется позвоночник, а также укрепляется внутренняя часть бедер и развиваются колени.

1. Ноги расставляют на один метр.
2. Ладони прижимают одну к другой и удерживают их на уровне груди.
3. Далее делают глубокое приседание так, чтобы колени расходились в стороны.
4. Локтями прижимают колени, раскрывая тем самым тазобедренный сустав.

Во время асаны спину удерживают прямо, а ступни полностью прижимают к плоскости. Вставать на носочки нельзя.

Поза голубя – адхо мукха капотасана

«Голубь» улучшает кровообращение нижней части и раскрывает ее, тянет поясницу, область паха и бедра.

1. Правую ногу сгибают и укладывают перед собой. Тазовую кость развернуть вовнутрь.
2. Спину держат ровно и тянут макушку в высь, растягиваясь.
3. Чтобы лучше почувствовать растяжение, руки вытягивают вверх, а корпус плавно опускают вперед, ложась на согнутую спереди ногу.
4. Тренировку повторяют и для другой ноги.

Асана выполняется в одной плоскости.

Поза бабочки – буддаха конасана

«Бабочка» предназначена для раскрытия таза и бедер и очень полезна для мочеполовой системы.

1. Садятся на пол, прижимают по сторонам колени к плоскости, а подошвы соединяют.
2. Ступни охватывают руками и делают порхающие движения коленями, подобно крыльям бабочки.

Поза бабочки лежа – супта буддаха конасана

«Бабочка» в положении лежа расслабляет и раскрывает нижнюю часть тела.

1. Ложатся на спину, ноги сгибают в коленях и разводят в стороны.
2. Ступни соединяют и подтягивают к паху.
3. Руки или кладут поверх бедер, или вытягивают за голову, сомкнув ладони.

Выполняя асану, нельзя прогибаться в поясе.

Поза игольного ушка – шукирандхрасана

Асана растягивает и тренирует тазобедренный сустав.

1. Садятся на горизонтальную поверхность, колени сгибают. Спина прямая.
2. Левую лодыжку положить на правое колено. При этом стараться развернуть ногу именно в тазобедренном суставе, а не в коленном.
3. Медленно опуститься на спину, оставляя ноги в этом же положении.
4. Опустить ноги вправо, постараться положить левое колено на пол. Взгляд направлен влево, лопатки не отрывать от пола.
5. Рукой охватывают левую щиколотку и тянут на себя, ступня при этом должна стоять на полу.
6. Повторить с противоположной ногой.

Во время повторения асаны, копчик вдавливают в плоскость.

Как сесть в позу лотоса

После основательной разминки положение лотоса дается намного легче. Перед тренировкой нужно внимательно изучить правила, чтобы не отвлекаться на них во время действия.

Как правильно сидеть

Йогой могут заниматься все, но каноны учения гласят, что мужская и женская энергия движутся в разных направлениях. Именно поэтому некоторые позы выполняются с соблюдением гендерных различий и поза лотоса не исключение.

В падмасане мужчины располагают сверху правую ногу, а женщины левую.

Впрочем, вы можете выполнять данное упражнение так, как вам будет удобно. Ориентируйтесь на комфортные ощущения, учитывайте, какая нога у вас лучше тянется.

Пошаговая техника выполнения

Занятия йогой должны проводиться в спокойной обстановке, без внешних раздражителей и отвлекающих факторов. Поэтому, если тренировка асаны лотоса проходит в домашних условиях, нужно предупредить о ней домочадцев.

1. Для выполнения асаны располагаются на полу, подстелив специальный коврик.
2. Делают разминку, чтобы разогреть и растянуть нужные мышцы.
3. Правую ногу сгибают и, помогая руками, располагают ее голеностоп на бедре противоположной ноги, чтобы пятка была на уровне пупка.
4. Согнутую левую ногу размещают на бедре правой.
5. Позвоночник выпрямляют, а плечи и предплечья расслабляют.
6. Руки располагают на вершинах коленей, открытыми ладонями вверх.
7. Полностью расслабляются.

Чек-лист позы лотоса

Чек-лист позы лотоса позволяет проверить основные моменты и лучше запомнить их:

• колени – в пол;
• ступни обращены вверх;
• ладони на коленях;
• спина прямая;
• плечи расслаблены;
• грудь открыта;
• подбородок чуть вниз;
• макушка устремлена вверх;
• глаза прикрыты или взгляд зафиксирован на кончике носа.

Важно! Ни дискомфорта, ни боли во время выполнения падмасаны быть не должно.

Чтобы быстрее освоить позу лотоса, необходимо повторять ее при каждом удобном случае. Раз за разом она будет получаться все лучше, а время пребывания в ней увеличится. Труды не пройдут даром — асана подарит покой и умиротворение, внутреннюю собранность и физическое здоровье.

Поза лотоса. Готовимся и садимся в Падмасану

Падмасана — это классическая поза для медитации. В русскоязычном мире ее называют Позой лотоса, и это логично — с санскрита «падма» переводится, как лотос, а «асана» — это поза. Такое положение тела напоминает с виду совершенную симметрию цветка лотоса. В статье поговорим о том, для чего нужна Поза лотоса и как в нее сесть.

Чем полезна Поза лотоса

Поза лотоса помогает как на энергетическом, так и на физическом уровнях. В Позе лотоса колени прижаты к полу. В таком положении спина автоматически выпрямляется и позволяет энергии легко проходить по телу. А так как ноги скрещены в замок, нижняя энергия остается в теле. Ее называют апана-вайю.

Апана-вайю в йогической терминологии — это энергия смерти. Она находится внизу живота и отвечает за репродуктивные и выделительные функции организма. Если ее утекает слишком много, человек заболевает и теряет силы. Поза лотоса не дает энергии апана-вайю утечь в землю, а наоборот поднимает ее вверх. Йоги считают, что таким образом человек очищается от грехов.

Лотос — священный цветок буддизма. Хоть он и растет в грязных условиях, его листья и лепестки всегда чистые.

На физическом уровне Поза лотоса:

• тонизирует мышцы спины и улучшает осанку;
• снимает напряжение в теле;
• нормализует кровяное давление;
• улучшает кровообращение органов малого таза;
• развивает мышцы ног и околосуставные ткани;
• улучшает пищеварение;
• увеличивает подвижность коленей и лодыжек;
• успокаивает ум.

Проведите эксперимент, сев в позу по-турецки. Чем выше будут подняты колени, тем округленнее будет положение спины. И, наоборот, чем ближе колени к полу, тем больше выпрямляется спина.

Как подготовиться к Позе лотоса

В Позу лотоса без подготовки садиться опасно. Тело нужно физически разработать перед вхождением в асану.

Подготовка может занять от нескольких дней до нескольких месяцев — все зависит от изначального уровня. Даже если вы уверенно сидите в Позе лотоса, перед ней нужно разогреться. До того, как сесть в Падмасану, я занимаюсь физическими упражнениями и растяжкой около 40 минут.

Перед подготовительными асанами, нужно хорошенько разогреться. Так вы убережете себя от травм или растяжений. Можно заняться зарядкой, пробежкой или просто попрыгать на месте в течение десяти минут.

Упражнения

Разработка коленных суставов перед Позой лотоса — это распространенная ошибка. Чтобы сесть в Падмасану нужно разрабатывать не колени, а тазобедренные суставы. В этом поможет ряд подготовительных асан. Сначала нужно поработать с позами стоя, а затем перейти к позициям сидя и лежа.

Поза треугольника — Триконасана

Тонизирует мышцы ног, улучшает подвижность тазовых суставов, укрепляет колени и лодыжки, раскрывает грудь. Следите, чтобы спина в таком положении оставалось прямой. Старайтесь держать колени выпрямленными и не разворачивать таз и корпус к полу.

Триконасана. Ноги на расстоянии метра, руки вытянуты в стороны ладонями вниз. Правая стопа развернута вправо, левая смотрит вперед. С прямой спиной наклонитесь вправо до комфортного положения. Правую руку можно поставить на подъем стопы или на пол у внешнего края стопы. Левую поднимаем и тянем вверх. Взгляд направляем на левую ладонь. Проделываем упражнение на левую ногу.

Поза Гирлянды — Маласана

Укрепляет внутреннюю поверхность ног, улучшает подвижность коленей и бедер, вытягивает позвоночник. Следите за тем, чтобы спина держалась ровно, а ступни плотно прижимались к полу.

Маласана. Ноги на расстоянии метра, ладони прижаты друг к другу у груди. Делаем глубокий присед и создаем легкое сопротивление между локтями и коленями, чтобы раскрыть тазобедренные суставы.

Поза голубя — Адхо Мукха Капотасана

Раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает кровообращение в области таза, растягивает бедра, пах и поясничные мышцы. Старайтесь выполнять асану в одной плоскости и держать корпус прямо. Если плохо чувствуется растяжка, можно вытянуть руки и лечь корпусом на бедро.

Адхо Мукха Капотасана. Правая нога согнута в колене и выведена вперед. Левая нога вытянута позади. Спина прямая, макушка тянется вверх. Если в таком положении растяжка не ощущается, плавно опустите грудь на правое бедро и расслабьтесь. То же самое проделайте с другой ногой.

Поза бабочки — Баддха Конасана

Поза бабочки. Улучшает работу мочеполовой системы, раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы бедер. Старайтесь не давить на бедра руками.

Баддха Конасана. Спина прямая, плечи раскрыты. Стопы прижаты друг к другу и захвачены руками. Колени движутся вверх и вниз, словно крылья у бабочки.

Поза бабочки лежа — Супта Баддха Конасана

Направлена на раскрытие тазобедренных суставов и расслабление. Старайтесь не прогибаться в пояснице, подтянуть стопы ближе к паху и максимально расслабить бедра.

Супта Баддха Конасана. Положение лежа на спине, стопы прижаты друг к другу и расположены рядом с пахом. Колени разведены в сторону, бедра и руки расслаблены. Руки за головой, ладони прижаты вместе.

Поза игольного ушка — Сукирандхрасана

В асане хорошо растягиваются подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бёдер и поясница. Притягивая колено к груди, старайтесь не отрывать копчик от пола.

Сукирандхрасана. Положение лежа на спине, колени согнуты. Правую лодыжку кладем на левое колено. Захватываем руками левое колено и притягиваем к себе до комфортного положения. Сменить ногу и проделать то же самое.

У асан есть противопоказания: травмы коленей, поясницы и бедер, воспаление седалищного нерва, периоды обострения болезней суставов.

Садимся в Позу лотоса

Когда тело подготовлено и разогрето, можно переходить к Позе лотоса. Есть две вариации Падмасаны: для мужчин и для женщин. У мужчин сверху лежит правая нога, у женщин — левая. По йогическим канонам энергия у мужчин движется в противоположную от женской энергии сторону, и это учитывается в некоторых асанах.

Я опишу последовательность входа в Позу лотоса для женщин. Мужчины проделывают то же самое, только с противоположной ногой.

1. Сядьте на пол и согните правую ногу в колене. Положите правую ступню на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Затем симметрично положите левую ступню на основание правого бедра.
2. Следите, чтобы колени были прижаты к полу, а спина выровнена. Если колени не достают пола, ни в коем случае не давите на них. Для этого лучше подстелить под колени подушку или скрученный коврик. Об этом поговорим ниже.
3. Дышать лучше животом: на вдохе наполнять живот воздухом, на выдохе сдувать. Кончик языка прижмите к верхнему небу: такое положение называется набхи-мудрой или жестом неба. Оно позволяет замкнуть циркуляцию энергии и сохранить ее в теле.

Падмасана, Поза лотоса. Вариация для женщин — левая нога сверху.

Старайтесь не выгибать поясницу вперед. Убрать прогиб в пояснице можно слегка подав копчик вперед. Пальцы рук можно собрать в определенные позиции — мудры. Например, в Джняна-мудру.

Джняна-мудра. Большой и указательный пальцы рук соприкасаются, остальные прижаты друг ко другу и расслаблены. Мудра для медитации.

Чем семь раз прочитать, лучше один раз посмотреть. В минутном ролике Анатолий Зенченко, основатель направления ишвара-йога, объясняет и показывает, как правильно сесть в Падмасану.

Чек-лист Позы лотоса:

✓ макушка тянется вверх;
✓ глаза закрыты или взгляд направлен на кончик носа;
✓ подбородок слегка опущен в яремную впадину;
✓ шея выпрямлена;
✓ спина ровная;
✓ грудь раскрыта;
✓ плечи расслаблены;
✓ руки лежат на коленях;
✓ колени лежат на полу;
✓ ступни развернуты вверх.

Проверьте себя по чек-листу: правильно ли вы сели, дышите и держите осанку. Если все галочки проставлены и самое главное — вам комфортно — поздравляю, вы успешно освоили Позу лотоса.

Вариации Позы лотоса

Начинать вхождение в Позу лотоса лучше с облегченных вариаций. Это либо Поза полулотоса — Ардха Падмасана, либо Поза лотоса, выстроенная с помощью вспомогательных предметов.

Поза полулотоса — Ардха Пахмасана

Вариант для женщин. Мужчины выполняют то же самое, но с противоположной ногой.

Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и прижмите ступню под левую ягодицу. Левую ступню поместите на основание правого бедра так, чтобы пятка находилась на одной линии с пупком. Спина прямая, плечи расслаблены, подбородок слегка опущен. Руки на коленях.

Ардха Падмасана, Поза полулотоса. Вариация для женщин — левая ногу сверху. У мужчин сверху находится правая нога.

Падмасана с пропсами

Пропсы — это вспомогательные приспособления для занятий йогой. Подушки, кирпичи, подставки, валики, веревки, резинки. Или просто скрученные коврики. У меня в качестве пропса обычная подушка.

Падмасана с пропсом под ягодицами. Колени расслаблены и касаются пола.

Очень важно, чтобы в Падмасане колени опирались на пол. Для этого можно подложить под ягодицы пропс. Так колени перестанут висеть в воздухе и получат опору от пола. Или можно подложить пропсы не под ягодицы, а под колени. Результат будет таким же.

Если считаете, что спина держится недостаточно ровно, сядьте в Позу лотоса от стены. Плотно прижмитесь к стене и находитесь в этом положении до того момента, пока не придет уверенность, что спина держится прямо без опоры.

Техника безопасности

У Позы лотоса есть противопоказания. Это травмы коленей и лодыжек, болезни суставов и воспаление седалищного нерва.

Освоить Падмасану непросто: она требует хорошей физической подготовки. Главные сложности при освоении позы — это недостаточная гибкость мышц и тазобедренных суставов.

3 часа

Если вы совсем недавно освоили Позу лотоса, не находитесь в позиции подолгу. Начните с минуты и постепенно продлевайте свое нахождение в ней.

Асана считается освоенной, если человек может находиться в ней три часа. Проверять это не обязательно: просто доверьтесь своему телу. Вы точно почувствуете, когда Поза лотоса вам покорится. Находитесь в ней столько, сколько вам необходимо.

Боли быть не должно. Если она появилась — аккуратно и без резких движений выйдите из положения.

Договоритесь с собой, что вы никуда не спешите. Через какое-то время у вас обязательно получится освоить позу. Главное, чтобы вам было комфортно и приятно.

Памятка

1. Поза лотоса отлично подходит для медитации.
2. Перед вхождением в Позу лотоса обязательно разомнитесь.
3. Противопоказания к выполнению Позы лотоса: травмы и болезни коленей, таза, поясницы.
4. Перед вхождением в Позу лотоса обязательно разомнитесь.
5. В Позе лотоса колени плотно прижаты к полу, спина прямая, подбородок слегка опущен.
6. Облегчить асану можно при помощи пропсов — подушек, валиков, кирпичей для йоги.
7. Боли быть не должно. Почувствовали боль — плавно выходите из асаны.

Йога гораздо больше, чем десяток предложенных в статье асан, но для их выполнения необходима элементарная физическая подготовка. Мы собрали для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Поза лотоса. Разбираем под «микроскопом». Как сесть в позу лотоса

Руки скрещены, ноги положены на бёдра, взгляд на кончике носа, язык прижат к корням зубов. Подбородок поднят, грудная клетка расширена. Медленно вдыхая воздух, наполни грудь, и выдыхай медленно и непрерывным потоком. Не каждый, а только мудрый достигает успеха в этом. Он уравновешивает свои жизненные силы, которые теперь гармонично текут через всё его тело. Это Падмасана.

«Шива Самхита» (3.88–3.90)

Когда мы говорим о йоге, как правило, в уме предстаёт образ йогина, сидящего в позе Лотоса. Поза Лотоса, или Падмасана, — это одна из классических медитативных асан в йоге, в которой тело неподвижно и устойчиво за счёт прочно зафиксированного положения ног. Падмасана с санскрита переводится как ‘цветок лотоса’ (पद्म, padma). Лотос является неизменным атрибутом многих богов ведического пантеона. Это олицетворение чистоты, духовности, мудрости и просветления.

Поза Лотоса может выполняться не только в качестве медитативной асаны, но и использоваться в практиках пранаям, мудр, бандх и концентрации. Падмасана — это также инструмент воздействия на энергию. В нашей статье мы поговорим о том, как сесть в позу Лотоса и какие эффекты от выполнения этой асаны можно получить. В «Хатха-йога Прадипике» Падмасана описана как «доступная лишь нескольким мудрым на земле». Выясним, в связи с чем эту асану в большинстве случаев трудно освоить современному человеку, не занимающемуся йогой.

Поза Лотоса: польза и противопоказания

С терапевтической и физиологической точки зрения поза Лотоса обладает множеством благоприятных эффектов.

В «Хатха-йога Прадипике» (шлоки 44–49) описывается поза Лотоса Падмасана как разрушающая болезни. Почему так? Помимо того, что Падмасана приводит в состояние единения и гармонии, она также оказывает благотворное воздействие на весь организм в целом. Поэтому и считается, что поза Лотоса помогает избавиться от многих физических недугов.

Терапевтические эффекты Падмасаны:

1. Воздействует на обмен веществ.
2. Благотворно влияет на работу таких органов, как селезёнка, печень, почки желчный пузырь.
3. Способствует укреплению сердца за счёт усиления кровообращения.
4. Тонизирует нервные окончания в крестцовой области.
5. У женщин при регулярной практике способствует устранению нарушений менструального цикла.
6. Активизирует поясничный отдел позвоночника, способствует улучшению осанки.
7. Даёт хорошую растяжку голеностопным и коленным суставам.
8. Улучшает кровообращение в области крестца и копчика.
9. Тонизирует органы брюшной полости. Избавляет от проблем с мочевым пузырём.
10. Помогает сохранить гибкость мышц, сухожилий и связок ног, укрепляет бёдра.

Психоментальные эффекты Падмасаны:

1. Оказывает гармонизирующее и расслабляющее воздействие на нервную систему.
2. Успокаивает и эмоционально уравновешивает.
3. Помогает справиться с беЗпокойством.
4. Прогоняет депрессию и усталость.
5. Привносит равновесие в жизнь, помогает одолеть страхи, избавиться от гневных проявлений, депрессий и неуверенности в себе.

Противопоказано практиковать позу Лотоса тем, у кого:

1. Есть травмы коленей и лодыжек, растяжение связок;
2. Недавно перенесённые операции на коленях;
3. Проблемы со спиной.

Как научиться сидеть в позе Лотоса

Как сесть в Позу лотоса начинающим практикам и что для этого нужно? Благодаря регулярным практикам йоги вы сможете освоить Падмасану и выполнять её в течение длительного периода времени. Если вы предпочитаете заниматься йогой дома, то на нашем сайте asanaonline.ru в режиме онлайн вы можете практиковать йогу в домашних условиях и под руководством опытных преподавателей йоги.

Обратите внимание, что Падмасану следует выполнять только на пустой желудок и кишечник. Следите за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. Не торопитесь с выполнением полного варианта Падмасаны, если вы начинающий практик. Спешка в освоении позы Лотоса должна быть исключена — не забывайте про следование основополагающему принципу йоги — Ахимсе. Осваивайте эту позу постепенно, а наши советы помогут вам в этом.

Во избежание травм коленных суставов асану стоит выполнять аккуратно, предварительно подготовив разогревающими упражнениями мышцы и связки.

Далее будет предложено несколько разогревающих задействованные в Падмасане суставы и мышцы упражнений. В позе Лотоса большому риску травмирования подвергаются коленные суставы в связи с их ограниченной подвижностью. При неразработанных тазобедренных суставах на колени приходится большая нагрузка. Поэтому основной акцент следует делать на раскрепощение тазобедренных суставов, обладающих большей мобильностью.

Разминка должна быть направлена в первую очередь на разогрев тазобедренных суставов, в частности включите в неё движения на сгибание (подтягивание бедра вперёд и к животу), разгибание (оттягивание бедра назад), отведение (отведение ноги в сторону), приведение (приведение бедра, когда внутренняя сторона бедра направлена к животу) и вращательные движения внутрь и наружу. Колени также следует подготовить к практике упражнениями на сгибание-разгибание ног в коленях. Также важно разогреть голеностоп вращательными движениями по кругу стопами или поворотами внутрь и наружу.

Чтобы научиться выполнять позу Лотоса, подготовьте мышцы и связки следующими упражнениями:

1. «Скольжение» — сядьте в Сукхасану и на выдохе руками скользите вперёд, укладывая живот на бёдра;
2. «Походка вороны» — сядьте на корточки, ладони положите на колени и в этом положении делайте шаги вперёд, при этом на ступне перемещайтесь с пятки на носок, колено в каждом «шаге» должно касаться пола;
3. «Укачивание ребёнка» — сгибаем правую ногу в колене, подтягиваем бедро к животу, укладываем стопу правой ноги на предплечье левой руки ближе к локтевому изгибу, при этом колено правой ноги упирается в локтевой изгиб правой руки, и совершаем «укачивающие» движения влево-вправо. Спину при этом постарайтесь держать прямой. Эти движения создают стимулируемую растяжку ягодичных мышц, обратите внимание, что эти мышцы должны быть расслаблены.
4. «Качание» — уложите стопу правой ноги на бедро ближе к паху, слегка надавливая на колено рукой, делайте качающие движения вверх-вниз несколько раз. Обратите внимание, что болевых ощущений в колене быть не должно. Повторите, сменив ноги.
5. «Рычаг». Сядьте на коврик с прямой спиной и выпрямите ноги перед собой. Согните правую ногу в колене, захватите за стопу руками так, чтобы голень правой ноги была параллельна полу, оттягивайте стопу назад и возвращайте обратно. Повторите несколько раз и затем выполните то же самое, сменив ноги.

Поза лотоса — как научиться выполнять? Вам могут помочь также подготовительные асаны, в которых прорабатываются те мышцы и суставы, активные в Падмасане.

Подготовительными асанами к позе Лотоса, при выполнении которых происходит сокращение наружных вращателей бедра, участвующих в повороте бедра наружу в Падмасане, и удлинение внутренней поверхности бёдер, являются следующие: Баддхаконасана; Эка Пада Раджа Капотасана; Джану Ширшасана. Приведение бедра в тазобедренном суставе происходит в Ардха Матсиендрасане. Вращательное движение наружу и удлинение четырёхглавых мышц бедра — в Вирасане и Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасане.

Баддхаконасана является индикатором того, готовы ли вы практиковать позу Лотоса: если колени находятся высоко над полом, то тазобедренные суставы ещё недостаточно раскрепощены для Падмасаны и велика вероятность компенсировать недостающую гибкость в них за счёт колен, что неизбежно приведёт к травмам. Коленный сустав имеет блоковидную форму и ограничен в диапазоне движений, то есть движение кости в нём возможно только в направлении сгибания вперёд-назад. Эти суставы следует оберегать, ибо их легко травмировать. В то время как тазобедренные суставы шаровидные и менее ограничены в движении, чем коленные.

Однако имейте в виду, что у каждого человека свои индивидуальные особенности строения скелета, поэтому для некоторых людей возможность сесть в позу Лотоса маловероятна ввиду врождённых физиологических ограничений. В таких случаях вы можете выполнить облегчённую версию Падмасаны, техника выполнения которой будет дана далее в статье.

Как правильно сесть в позу Лотоса

Начинающим практикам не стоит спешить с освоением позы Лотоса в полном варианте. Для начала пробуйте выполнять Ардха Падмасану («Полулотос»):

1. Сядьте на коврик с прямой спиной.
2. Левую стопу уложите под правое бедро.
3. Подтяните колено правой ноги к груди, согнув ногу в колене, а стопу подошвой вверх поместите на бедро левой ноги ближе к паху.
4. Если колено правой ноги высоко. Можно поместить под него опору в виде подушки или сложенного одеяла, чтобы мышцы не перенапрягались и не возникало переутомления. Также можно приподнять таз (можно сесть на блок для йоги), чтобы снять напряжение с поясницы, если оно есть.
5. Руки располагаете на коленях и складываете в Джняна-мудру.

Далее мы рассмотрим, как правильно сесть в позу Лотоса. Следующая пошаговая инструкция будет вам в помощь.

1. Исходное положение: Дандасана (сядьте на коврик с прямой спиной, ноги вытяните вперёд).
2. Согните правую ногу в колене, а ступню расположите на левом бедре ближе к тазу, при этом подошва стопы должна быть направлена вверх.
3. Согните левую ногу, положив левую ступню на правое бедро. Подошва стопы должна быть развёрнута вверх.
4. Расположите руки на коленях. Активизируем токи энергии в теле — для этого можно использовать мудры, которые в сочетании с Падмасаной дадут наибольший эффект. Вы можете выбрать одну из следующих мудр:
5. 1. Джняна-мудра — кончики указательных и больших пальцев рук соединены вместе, остальные пальцы выпрямлены.
   2. Чин-мудра — указательные пальцы рук кончиками касаются оснований больших пальцев, остальные выпрямлены.
   3. Бхайрави-мудра — ладонь левой руки положите на ладонь правой руки, при этом ладони раскрыты вверх.
   4. Бхайрава-мудра — аналогично Бхайрави-мудре, только теперь ладонь правой руки расположена сверху.
   5. Йони-мудра — указательные пальцы соединены между собой и направлены вперёд. Большие пальцы рук соединены и смотрят вверх, остальные переплетены между собой. Большие и указательные пальца сложены так, что образуют вместе форму треугольника.
   6. Ади-мудра — прижмите большие пальцы рук к ладоням и обхватите их остальными согнутыми пальцами в кулаки.
   7. Чинмайя-мудра — указательные и большие пальцы соединены в кольцо, остальные пальцы согните так, чтобы они кончиками касались оснований пальцев.
6. Держите спину прямой.
7. Плечи отведите от ушей и расслабьте.
8. Глаза закройте. Можно концентрироваться на межбровном центре Аджна-чакре.
9. Задержитесь в этом положении на 1–5 минут (на начальном этапе выполняйте асану несколько секунд, постепенно, по мере упрочения в практике йоги, увеличивайте время пребывания в асане).
10. Повторите, расположив другую ногу сверху.

Если у вас получилось выполнить либо саму позу Лотоса, либо её облегчённый вариант Ардха Падмасану, но есть дискомфортные ощущения в области спины или колен, также если таз заваливается назад, что говорит о малой гибкости в тазобедренных суставах, то рекомендуется подложить под седалищные кости несколько раз сложенное одеяло.

Тем, кому поза Лотоса даётся легко, можно попробовать выполнить в качестве усложнений следующие вариации Падмасаны:

• Баддха Падмасана — находясь в позе Лотоса, руками, перекрещенными за спиной, осуществляете захват за большие пальцы ног. Голову наклоняете и прижимаете подбородок к груди, а взгляд направляете на кончик носа. Именно этот вариант является классическим и описывается в таких текстах, как «Хатха-йога Прадипика», «Гхеранда Самхита», «Горакша Паддхати», а также «Шива Самхита».
• Куккутасана — находясь в позе Лотоса, проденьте руки на уровне локтей между бёдрами и голенями и приподнимитесь на руках.
• Падмасана-Матсьясана — поза Рыбы, выполняемая со сложенными в позе Лотоса ногами. Находясь в Падмасане и расположив кисти рук под бёдрами, раскрыв грудную клетку, наклонитесь назад так, чтобы макушка головы коснулась поверхности коврика, при этом вес тела должен оставаться в локтях.
• Находясь в позе Лотоса, можно выполнить Маха-бандху (совместно Мула-бандха, Джаландхара-бандха и Уддияна-бандха.

Для начинающих практиков могут потребоваться компенсирующие асаны, в качестве которых можно выполнить следующие: Адхо Мукха Шванасана и Супта Падангуштхасана.

Как сидеть в позе Лотоса — что необходимо знать

Во-первых, попробуем разобраться в этом вопросе с точки зрения физиологии. Для выполнения полной версии Падмасаны должны быть гибкие голеностопы и раскрепощённые тазобедренные и коленные суставы. В Падмасане растягиваются напрягатели широкой фасции бедра. Помимо закрепощения в этих мышцах, затрудняют выполнение асаны также недостаточно удлинённые четырёхглавые мышцы бёдер и внутренние поверхности бёдер. Внутренняя ротация бедра также необходима для Падмасаны, которая позволит наклонить таз вперёд и избежать болей в спине.

В Падмасане происходит вращение тазобедренных суставов наружу, чтобы уложить стопу на бедро, но коленный сустав сильно поворачиваться не должен, поскольку это может привести к травме. Обезопасить коленный сустав можно за счёт полного проворота в тазобедренном суставе, а также, если при выполнении Падмасаны при сгибании колена прижимать икру плотно к бедру, чтобы берцовые и бедренные мышцы двигались синхронно, во избежание вращения в коленном суставе.

Как сесть в позу Лотоса начинающим практикам и что может являться тому препятствием с энергетической точки зрения — попробуем разобраться.

Современному человеку, в большинстве случаев ведущему малоподвижный и не совсем здоровый образ жизни, поза Лотоса будет труднодоступна не только ввиду физиологических ограничений, но этому также будет способствовать энергетический дисбаланс.

Регулярные занятия йогой позволят вам быстрее освоить Падмасану, благодаря изменениям, которые будут происходить в вашем тонком теле, поскольку энергии будут меняться. Современному человеку освоить Падмасану может мешать преобладающая Апана-вайю, из-за которой происходят закрепощения в суставах ног. Если энергия концентрируется на низших энергетических центрах, то это неизбежно проявляется в наших мыслях, чувствах и действиях. Также может препятствовать и то, как человек питается. Если в рационе питания имеют место продукты животного происхождения (особенно убойная пища: мясо, рыба, икра рыб, «морепродукты»), то это будет способствовать «удержанию» нашей энергии внизу на уровне чакр Муладхары и Свадхистаны. Переход на растительное питание во многом облегчит вам задачу сесть в позу Лотоса. Не позволяйте негативным эмоциям управлять вами. Любые эмоциональные срывы, гневливость, зависть, жадность и прочие негативные качества необходимо контролировать, поскольку все эти проявления энергий низшего качества создают блоки и закрепощения. Падмасана очень эффективно уравновешивает Апана-вайю: благодаря выполнению позы Лотоса Апана-вайю перекрывается и прана направляется вверх по центральному энергетическому каналу, что способствует трансформации энергии в нашем теле.

Что даёт поза Лотоса

Поза Лотоса трансформирует энергии в тонком теле. Помимо того, что Падмасана, как описано в «Хатха-йога Прадипике», избавляет от всех болезней, благодаря ей, энергия может изменить своё, привычное для большинства современных людей, направление движения вниз, и направится к высшим центрам. Поэтому считается, что поза Лотоса повышает осознанность и уровень сознания.

Эта асана является медитативной, поэтому сопутствует эффективным практикам Дхараны и Дхьяны. Считается, что поза Лотоса способствует пробуждению Шакти и активизации высших энергетических центров. Падмасана прекрасно воздействует на многие чакры, уравновешивая и пробуждая их. Это происходит, когда направляемая вверх Апана-вайю и направляемая вниз Прана-вайю встречаются в области живота, тогда уравновешиваются и гармонизируются потоки энергии в тонком теле.

Если освоение Падмасаны нелегко даётся вам, не торопитесь выполнять полный вариант асаны, пока ваши мышцы не готовы или энергия не позволяет. Следуйте рекомендациям, данным в нашей статье, и регулярно практикуйте йогу. Для тех, у кого главная цель практики асан и является Падмасана как отличный инструмент трансформации энергии, важно освоить её в той степени, когда можно пребывать в ней относительно длительное время без болевых ощущений. Не спешите и не отчаивайтесь, если вам не удаётся сесть в позу Лотоса. Кто-то может освоить Падмасану через месяц практики йоги, а кому-то на это потребуются годы — всё индивидуально. Прикладывайте усилия, и всё получится!

Приглашаем вас на занятия йогой онлайн на нашем сайте asanaonline.ru!

7 асан, которые помогут сесть в Позу лотоса

Раскрытие тазобедренных суставов – дело несложное, но деликатное, так как новички часто вместо бедра задействуют колено, из-за чего случаются неприятные растяжения и травмы. Самый распространенный пример – Поза лотоса, успех которой, по ошибочному мнению недавно практикующих, заключается в достаточном сгибании колена. Но конечно это не так. Вместо того, чтобы дергать ни в чем неповинное колено, представляем вам последовательность поз на раскрытие таза и вытяжение бедра, которые медленно, но верно, приведут вас к заветной цели.

1. Анджанейасана. В этой асане всегда держите спину вертикально, потому что такое положение обеспечивает максимальное вытяжение, безопасное для таза и позвоночника. Мягко опускайтесь вниз, сохраняя опорную ногу под углом 90 градусов.

2. Маласана. Эта поза укрепляет внутреннюю поверхность ног, улучшает подвижность колен и бедер, способствует вытяжению позвоночника. Важно не держать пятки на весу, поэтому если на пол они не становятся, подложите под них плед или кирпичи для йоги.

3. Прасарита Падоттанасана. В этой асане стопы должны смотреть ровно вперед. На выдохе наклонитесь и поставьте ладони на один уровень со стопами. Если вам легко дается эта асана, не разводите ноги далеко друг от друга, а старайтесь прогибаться в позвоночнике, чтобы копчик смотрел вверх.

4. Паршвоттанасана. Здесь вы одновременно улучшаете гибкость бедра и подколенного сухожилия. Для новичков с проблемами в этой области такая поза может быть более полезна, чем Уттанасана, которая требует достаточной растяжки для правильного выполнения. Не разворачивайте бедра в сторону, держите их только прямо.

5. Вирабхадрасана III. Так же, как и предыдущая асана, эта направлена на вытяжение подколенного сухожилия. И правило «прямых» бедер здесь тоже сохраняется. Эта поза непростая и требует хорошей физической подготовки. Если у вас ее нет, то тело будет бессознательно выстраиваться в более легкие для него формы. Контролируйте этот процесс: держите бедра прямо и параллельно полу. Не увеличивайте нагрузку до тех пор, пока прочно не зафиксируетесь в этом положении.

7. Супта Гомукхасана. Эта асана одна из самых эффективных, когда дело касается раскрытия бедер. В ней колени должны лежать ровно друг на друге. Если вы чувствуете себя некомфортно в таком положении, положите под таз плед или болстер.

Фото: istockphoto.com

Сесть правильно в позу Лотоса

Намасте, друзья! Статья о том, как научиться сидеть правильно в позе Лотоса — Падмасана, фото и видео иллюстрирующие технику выполнения для начинающих, описание пользы и противопоказаний. Изучив данный материал, начните применять его в своих ежедневных практиках, это даст Вам более комфортное положение, а так же повысит сосредоточенность.

Содержание статьи

   Поза лотоса — Падмасана

Падмасана – является одной из четырех главных поз описанных в древних трактатах по йоге. Сегодня я расскажу и покажу Вам на практике ее выполнение.  Это самая знаменитая позиция и в ней изображают Будду, индийских йогов и других мудрецов. По сути, все другие асаны йоги призваны помочь научиться сидеть удобно и с прямой спиной. Ранее мы говорили о Сиддхасане, которая занимает лидирующее место в практиках медитаций, но Падмасана не уступает ей по значимости в своих качествах. В медитации очень важно не отвлекаться на дискомфорт в теле, поэтому если у Вас будет правильная и удобная поза, медитировать будет намного легче. Обзор всех лучших поз для медитации читайте здесь.

Также рекомендую Вам прочесть статью: «Как медитировать новичку в домашних условиях».

В Хатха йога Прадипике говорится: «Падмасана — разрушитель всех недугов, простым смертным она не доступна, только мудрецам. Йогин, сидящий в Падмасане и контролирующий свое дыхание, несомненно становится освобожденным».

По индийски, на древнем языке Санскрите, позу лотоса называют Падмасана. «Падма» означает лотос, а «Асана» – это поза.
Лотос имеет несколько лепестков и он живет в чистых прудах и реках с медленным течением. Если увидеть цветущий лотос вблизи, то можно понять, почему эта поза унаследовала свое название.

На востоке лежащий на воде лотос считается символом совершенства и чистоты. И в этой позе мы как бы воссоздаем красоту цветка лотоса в нашем теле и в нашем уме. Корни лотоса находятся на дне озера, а цветок обращен своим сиянием к солнцу, несмотря на то, что лотос движется в воде, он не теряет своих корней.

Это идеально символизирует практику йоги и медитации: «Имея твердое основание, и одновременно с этим духовное продвижение».

Пошаговая техника выполнения позы Лотоса

На первый взгляд поза лотоса кажется не такой уж и сложной, но попробовав ее принять, не имея достаточной подготовки и подвижности суставов, можно ощутить, как она трудно дается.

Может даже возникнуть мысль о том, что она слишком трудна для начинающих, и выполнить ее могут только индийские йоги отшельники или какие-нибудь монахи аскеты. Но это, конечно же, не так. Действуя четко и последовательно, руководствуясь здравым смыслом и опытом мудрых учителей, можно достичь результата и принять позу Лотоса совершенным образом.

В то же время, не спешите и не форсируйте события.

Некоторым новичкам для выполнения Падмасаны может потребоваться длительное время, а преждевременная попытка принять ее кроет в себе опасность получения травм коленей.

Поэтому лучше идти медленным и уверенным шагом, чтобы сделать свою первую Падмасану, чем поспешить и выбыть из игры, так и не дойдя до цели.

Принять позу лотоса проще всего будет тем, у кого хорошая растяжка и гибкие суставы. Чем меньше их подвижность, тем сложнее добиться результата. Однако отчаиваться не стоит – Падмасана может быть освоена даже пожилыми людьми, а значит учеба и тренировки просто необходимы.

Итак, пошаговый мануал:

• Примите удобное положение в позе Сукхасана со скрещенными ногами.
• Выпрямите спину, постарайтесь расслабить тело и сосредоточить Ум.
• Возьмите правую стопу руками и медленно поместите ее на левое бедро, как можно ближе к животу.
• Возьмите левую стопу руками и медленно поместите ее на правое бедро.
• Вытяните позвоночник вверх.
• Отведите плечи назад и вниз.
• Раскройте грудную клетку.
• Еяните макушку головы вверх.
• Уберите излишний прогиб в пояснице, подавая копчик вперед.
• Подбородок немного опустите.
• Руки положите на колени в Джняна мудра, либо другую
• Обоими коленями касайтесь пола.

Прикройте наполовину глаза и удерживайте эту позу в течение вашей медитации. Постарайтесь успокоить Ум и расслабиться, почувствуйте себя как лотос, который плавает на поверхности озера. Ваше дыхание должно быть свободно, вдохи и выдохи без напряжения. Попробуйте понаблюдать за тем, как тело делает вдох, а затем выдох.

На фото ниже вы можете увидеть фото позы Лотоса

Часто задают вопрос, какая нога должна быть сверху, а какая снизу?

В Хатха Йога Прадипике, описание асаны начинается так: «Помести правую пятку на левое бедро, левую пятку — на правое бедро. Далее приводится уточнение, что необходимо поместить стопы на бедра противоположных ног».

Из этого можно сделать вывод, что не принципиально какая нога сверху, а какая снизу. Меняйте поочередно ноги в позе Лотоса, тем самым вы уравновесите энергии в теле и равномерно будет происходить растяжка бедер.

Чаще всего происходит так, что в каком то одном положении, в моем случае, это когда левая нога сверху, сидеть легче. Когда правая нога сверху поза менее удобна и требует более тщательной проработки. Поэтому практика с различным перекрестом ног, логична и обоснованна.

    Подготовка к Падмасане для новичков

Если у вас не получается сесть в позу Лотоса, выполните несколько упражнений, которые позволять подготовиться к Падмасане, растягивая мышцы бедер. А так же, можно прекрасно медитировать и постепенно подготавливать тело к полному Лотосу в позе Ардха Падмасана — Полулотос. Эта асана очень хорошо подойдет для начинающих, и я рекомендую Вам для начала освоить именно ее.

Если поза Лотоса не выходит, выполните следующее упражнение:

• займите положение сидя на полу;
• согните ноги в коленях перед собой и соедините стопы;
• разведите колени так широко, как получится;
• руками обхватите пальцы ног;на выдохе наклоните корпус вперед;
• слегка прижмите колени, локтями к полу.

На изображении вы можете видеть, как я выполняю это упражнение. Склоненный корпус тела позволяет надавливать локтями на колени.

Советы начинающим

• подушечки;
• одеяло;
• кубик для йоги;
• валик;
• дополнительный йога-мат.

Если вам необходимы подручные материалы, коврик для йоги, кубики и другие, рекомендую посмотреть в этом магазине.

Используйте промокод —  dhaavi, и получайте скидку 5% на выбранные товары.

На фото можно увидеть, как я сижу на подушке под ягодицами

Сядьте ягодицами на свернутое в несколько раз одеяло, либо то, что у вас есть в наличии из выше перечисленного.  Тем самым вы искусственно поднимаете таз над землей, и колени естественным образом опускаются вниз. Если же и в этом случае не дается достигнуть коленями пола, то подложите под них подушечки, создавая устойчивость и одновременно расслабленность в этом положении.

   Польза и вред позы лотоса Падмасана

Падмасана, как и все явления в мире, имеет положительные и отрицательные стороны. Здесь главное найти баланс, чтобы принести своему телу только благо, и ни в коем случае не вред.

   Польза Падмасаны

Поза приносит пользу вашему дыханию, мышцам спины и позвоночнику, а также благоприятно воздействует на сердце и систему кровообращения. Поза лотоса помогает увеличить подвижность и гибкость связок и суставов. Но ее влияние не ограничивается только физическими показателями.

После того как поза Лотоса будет полностью освоена, она становится одной из самых релаксирующих асан, ускоряет мыслительные процессы, улучшает память. Правильное выполнение позы лотоса поднимает жизненную силу вверх, помогая сосредоточиться и достичь более глубокой концентрации при медитативных и дыхательных практиках.

Именно поэтому необходимо держать спину идеально прямой, чтобы не блокировать энергию в теле.

   Вред позы Лотоса

Несмотря на все удивительные свойства, которыми обладает поза лотоса, если у Вас есть травмы коленей, бедер или лодыжек, позу выполнять не рекомендуется.

Так как Падмасана в самом начале создает серьезную нагрузку на эти части тела, и если в них есть острые боли или травмы — это может привести к обострению.
Практикуя падмасану, иногда можно почувствовать, как болит и ломит спина, а так же затекают ноги. Если это происходит, отпустите асану и немного отдохните, вытянув ноги и развернув корпус тела, поочередно в разные стороны.

Впрочем, если вы никогда не занимались йогой, не нужно пытаться ускоренно ее освоить. Для новичков в мире йоги есть и свои опасности. Не стараться во чтобы то ни стало выполнить Падмасану, не имея специальной подготовки. Если во время занятия у вас появляются болевые ощущения, ухудшается самочувствие, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

    Падмасана для женщин

Поза Лотоса — Падмасана, очень благоприятна для женщин.
Для ее освоения необходимо развивать подвижность тазобедренных суставов, и именно эта область наиболее важна для женщин. Здоровье мочеполовой системы, отсутствие осложнений во время беременности и более легкие роды напрямую связаны с подвижностью таза.

Нельзя обойти и чисто эстетическую сторону дела: кроме здоровья, девушка, практикующая йогу, приобретает поистине цветущий вид.

   Поза Лотоса при беременности

Уже давно выявлена прямая связь между занятиями йогой женщин, находящихся в положении, и их последующими легкими родами.

А можно ли беременным сидеть в позе лотоса? 

Падмасана для женщин вообще очень полезна и ее практика во время беременности пойдет только на благо. Это поможет сделать тело более гибким, избавиться от болей в спине, а также избежать многих сложностей при родах. Кроме того, поза лотоса – это обучение правильному дыханию и умению расслабиться, что тоже будет очень важно во время появления ребенка на свет.

 Видео мастер-класс, как сесть в позу Лотоса

И в завершении предлагаю Вам посмотреть видео ролик, в котором я разъясняю, как правильно исполнить Падмасану.

На этом все. Я постарался максимально доступно описать Падмасану — позу Лотоса. Если у Вас остались какие-то вопросы, буду рад ответить на них в комментариях к данной статье.

Узнайте, как получить доступ к полной позе лотоса в этом пошаговом руководстве

Поза лотоса традиционно используется как поза сидя для медитации или пранаямы. B.K.S. Айенгар говорит, что это «одна из самых важных и полезных асан. Это поза для медитации, и в ней часто изображают Будду ». Из этой статьи вы узнаете, как практиковать эту позу!

«Ни грязи, ни лотоса». -Thich Nhat Hanh

История и символика позы лотоса

История этой позы глубокая.. . его буквально практиковали тысячи лет. Когда вы научитесь практиковать эту позу, вы научитесь использовать эту историю. Давайте кратко рассмотрим:

Удивительно красивый цветок лотоса растет в мутной воде и поднимается над поверхностью, чтобы цвести. Легко упустить из виду ценность корневой системы, которая появляется из грязи, и вместо этого сосредоточиться на цветении цветка лотоса над водой. Но без грязи в качестве пропитания не было бы цветения.

Это отличная метафора жизни и самой позы — поза лотоса (падмасана).Когда вы научитесь практиковать эту позу, вам будет казаться, что вы плететесь по мутной воде, но если вы подойдете к ней с умением, точностью и терпением, вы ощутите всю красоту, которая в результате расцветает.

Хотите узнать больше о лотосе и других символах йоги? Прочтите What the Om? Значение 5 общих символов йоги

Преимущества позы лотоса

Поза лотоса — это не только отличный способ сидеть для медитации и выполнения упражнений пранаямы, но и уменьшить скованность в лодыжках и коленях.То, как вы складываете ноги в позе лотоса, удлиняет позвоночник и помогает вашему телу «находиться в состоянии покоя, не будучи небрежным». Положение скрещенных ног и прямая спина держит ум внимательным и бдительным ». (Б.К.С. Айенгар, Свет о йоге)

Советы по безопасности перед практикой позы лотоса

Я начал совершенствоваться в этой позе, когда решил работать над ней постоянно. Я разработал несколько коротких последовательностей поз, которые я практиковал ежедневно, пока не смог безопасно выполнять позу. Однако, прежде чем мы углубимся, вот несколько советов, которые помогут вам обезопасить себя:

• Убедитесь, что ваше тело разогрето и полностью подготовлено к позе лотоса.
• Поймите правильную функцию тазобедренного и коленного суставов в позе лотоса.Тазобедренный сустав представляет собой шаровой шарнир и поэтому допускает большое вращение и движение во многих направлениях. Коленный сустав работает в основном как шарнир — он позволяет немного поворачиваться, но не сильно. Итак, вращение ДОЛЖНО происходить от тазобедренного сустава
.
• Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или напряжение в коленях во время выполнения этой последовательности, это означает, что ваше тело предупреждает вас о необходимости отступить, и это не тот тип боли, на который вы должны игнорировать
• Будьте терпеливы. На то, чтобы «освоить» эту позу, может потребоваться время, но, проявив терпение и последовательность, вы добьетесь ее!

Практикуйте эти 4 позы перед позой лотоса

Вот одна из последовательностей, которые я использовал для работы над позой лотоса.До сих пор использую для разогрева! Начните с 7-10 раундов Приветствия Солнцу , чтобы разогреть свое тело. Понял? Хорошо. Давайте начнем.

1. Джану Ширшасана (поза головы в коленях)

Эта поза требует полного сгибания коленного сустава и растягивания бедер, чтобы открыть их для позы лотоса.



Как практиковать Джану Ширшасану

• Сядьте и сведите ноги в широкую букву «V».
• Согните правую ногу и прижмите пятку к внутренней стороне левого бедра, как в позе дерева на полу
• Закрепите бедра на шарнире, чтобы перевернуть вытянутую ногу и повернуть лицо к голени
• Задержка по 5-7 вдохов на каждую сторону

2.Агнистамбхасана (Поза огненного бревна)

Практикуйте эту позу, чтобы со временем усилить вращение бедер наружу. Это вращение необходимо для комфорта и безопасности в позе лотоса.





Как практиковать Агнистамбхасану

• Найдите удобное сиденье
• Согните ступни и положите одну голень на другую, чтобы она выглядела как сложенные стопкой дрова
• Совместите подошвы стоп с внешней стороной бедер.
• Сядьте на блок для йоги (амазонка) для меньшей интенсивности
• Задержка по 5-7 вдохов на каждую сторону

3. Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана (Скованный лотос сидя, наклон вперед)

Эта поза дополнительно растягивает бедра и начинает знакомить ваше тело с позой лотоса.



Как практиковать Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана

• Сесть и вытянуть обе ноги вперед
• Согните правую ногу и поднесите верхнюю часть стопы к верхней части левого бедра, а пятка — к лобковой кости
• Задержка на 5-7 вдохов

Оставайтесь на высоком сиденье или добавьте привязку:

• Заведите правую руку за спину и возьмитесь за пальцы правой ноги
• Сложите бедра на шарнире, чтобы медленно наклониться вперед и перекинуть левую ногу
• Задержка по 5-7 вдохов на каждую сторону

4.Ардха Падмасана (Поза половинного лотоса)

В позе половинного лотоса вы продолжаете вытягивать бедра и готовить тело к полной позе лотоса. Как следует из названия, вы на полпути!



Как практиковать Ардха Падмасану

• Найдите удобное сиденье со скрещенными ногами
• Поднесите правую пятку к левой лобковой кости
• Держите коленный сустав согнутым (согнутым)
• Задержка по 5-7 вдохов на каждую сторону

5.Падмасана (Поза лотоса)

Теперь, когда вам тепло и ваше тело подготовлено, пора попробовать полную позу лотоса. Помните: если вы почувствуете боль в любой момент, остановитесь. Эта поза придет к вам со временем.



Как практиковать Падмасану

• Примите позу полулотоса правой ногой
• Выровняйте лодыжки (ваша правая лодыжка в позе Половина лотоса совпадет с вашей левой лодыжкой на земле — см. Фото ниже)

• Поднесите обе руки к левой ноге
• Поднимите левую ногу над полом и переведите ее через правую ногу, чтобы коснуться правой лобковой кости
• Вы сделали это! Вы в позе лотоса

Поза лотоса требует времени — не торопитесь!

Поза лотоса названа удачно.Этот цветок — мощная метафора процесса достижения более высоких уровней сознания во многих духовных традициях. И так же, как и процесс достижения просветления, путь к позе лотоса требует большого упорства и терпения.

Поза лотоса увеличивает гибкость и укрепляет характер, но вы должны придерживаться ее, чтобы пожинать плоды. Продолжайте с этим, и постепенно вы будете прогрессировать!

Намасте.

Эту статью прочитали более 10 тысяч раз.Bada bing!

Как правильно выполнять позу полного лотоса в йоге

2. Здоровье
3. Упражнение
4. Йога
5. Как правильно выполнять позу полного лотоса в йоге

Дуг Свенсон, Дэвид Свенсон

Поза полного лотоса (падмасана) — прекрасное упражнение в силовой йоге для раскрытия бедер и создания гибкости в лодыжках и коленях. Практикуемая в умеренных количествах поза полного лотоса может укрепить нервы ваших ног и бедер.Сила и гибкость, которые вы приобретете, практикуя позу лотоса, могут даже помочь вам избежать травм, когда вы занимаетесь другими видами деятельности, такими как походы и катание на лыжах.

Что такое поза полного лотоса?

«Поза лотоса» названа в честь цветка лотоса — разновидности кувшинки с множеством лепестков, которая плавает в прудах и медленных ручьях. Когда вы видите настоящий цветок лотоса вблизи и лично, вы понимаете, как эта поза унаследовала свое название. Цветок лотоса обладает спокойной, тихой красотой, которую практикующие йоги могут созерцать и отражать в этой сидячей позе.

Поскольку лотос имеет свои корни в иле озера или дна пруда и его цветы обращены к небу, потому что он движется вместе с водой, но не теряет своих корней, он является идеальным символом практики йоги, которая одновременно обоснована. и духовно ориентированный.

Часть силы и эффективности позы лотоса проистекает из треугольной формы, которую принимает ваше тело. Многие восточные культуры считают, что треугольная форма, такая как пирамиды Египта, использует жизненную энергию.Треугольники также символизируют знание, волю и действие, три ключевых аспекта вашей практики Power Yoga. Превратив свое тело в мини-пирамиду, вы можете подключиться к этой мистической энергии и в то же время оставаться очень заземленным.

Не прыгайте в позу лотоса

Полный лотос — это очень продвинутая поза, поэтому внимательно следите за своими коленями и не торопитесь, переходя в позу лотоса. Эта поза слишком напрягает вас, если вы чувствуете боль в коленях или пояснице.По мере того как ваша гибкость улучшится, вы можете продолжать пробовать позу полного лотоса, пока она не станет для вас удобной и подходящей. А пока не заставляйте свое тело принимать эту позу.

Даже когда вы чувствуете себя комфортно, принимая позу полного лотоса, позвольте своему лотосу медленно цвести — колени — драгоценный товар, поэтому проявляйте к ним некоторое уважение. Ваши связки и суставы принимают постепенные изменения. Если вы будете использовать эту позу слишком часто или слишком рано, вы можете сильно повредить колени и замедлить прогресс всей вашей практики Power Yoga.

Практика полного лотоса (падмасана)

Слово падма означает «лотос». В этой позе вы парите, как водяная лилия, когда своим телом и разумом создаете красоту цветка лотоса. Поза лотоса — это классическая поза для медитации и пранаямы, контролируемого дыхания йоги. Другое название этой позы — поза Будды; многие йоги и йогини прошлого и настоящего представляют себе Будду, медитирующего в этой позе.

Используйте эти шаги, чтобы практиковать позу полного лотоса:

1. Сядьте на пол в удобной позе.

   Ваша спина прямая, ваш разум спокоен, вы полностью сосредоточены и расслаблены.

2. Возьмите правую ногу в руки и медленно поместите ее на левое бедро как можно ближе к складке бедра.

   Постарайтесь совместить левую пятку с тазобедренным суставом, удерживая левую лодыжку прямой.

3. Возьмите левую ногу в руки и медленно поместите ее на правое бедро как можно ближе к складке бедра.

   Постарайтесь совместить правую пятку с тазобедренным суставом, удерживая правую лодыжку прямо.

4. Следите за правильной осанкой, когда вы открываете грудь, удлиняете позвоночник и осторожно отводите плечи назад; почувствуйте себя расслабленным, гордо сидя с высоко поднятым подбородком.

   Не забудьте надавить на поясницу, чтобы сохранить ее естественный изгиб внутрь.

5. Вытяните руки на бедрах и положите руки и запястья на колени ладонями вверх.

6. 6. Поместите руки в позу джнана-мудры.

   Теперь вы находитесь в Позиции полного лотоса, как показано на рисунке.

7. Закройте глаза и удерживайте эту позу от 5 до 10 медленных глубоких вдохов.

   Успокойте свой разум и расслабьтесь, когда вы почувствуете, что плавно плывете.

8. Когда вы дышите, попробуйте задействовать мышечные замки мула бандхи и уддияна бандхи. Вы можете даже попробовать Джаландара бандху в этой позе.

   Бандхи, или мышечные замки, состоят из групп мышц вашего тела.Чтобы задействовать бандху, вы физически сокращаете мышцы в одной из трех частей тела. Мула бандха расположена в промежностных мышцах между гениталиями и анусом. Уддияна-бандха расположена примерно на три пальца ниже пупка. Джаландхара бандха называется замком подбородка. Вы задействуете эту бандху, растягивая заднюю часть шеи, когда вы опускаете подбородок в вырез грудины.

9. Открой глаза; возьмите левую лодыжку в руки и медленно опустите левую ногу на пол, а затем возьмитесь за правую лодыжку руками и опустите правую ногу на пол.

10. Расслабьтесь и сделайте несколько вдохов в простой позе.

Полный лотос.

В следующий раз, когда вы будете практиковать эту позу, сначала поставьте левую ногу на правое бедро. Меняя порядок расположения стоп каждый раз, когда вы принимаете позу лотоса, ваши мышцы будут сбалансированы в течение всего времени практики Power Yoga.

Об авторе книги