Как сесть в позу лотоса по шагам: как правильно сесть, советы для начинающих, польза и вред упражнения

Как сесть в позу лотоса: пошаговые видео уроки с упражнениями йоги и растяжки

Как сесть в позу лотоса: пошаговые видео уроки с упражнениями йоги и растяжки

Поза лотоса (падмасана или камаласана на санскрите) является самой важной асаной в йоге. Освоение позволяет нормализировать физическое состояние тела, эффективно заниматься дыхательными практиками и медитацией. Европейскому человеку сложно сплести ноги подобным образом – обычно тело «испорчено» благами цивилизации (стульями, мягкой мебелью), отсутствием физической активности, нездоровым питанием. Чтобы привести организм в нужное состояние, придется начать с упражнений на гибкость.

 

 

В качестве подготовительного этапа лучше всего работают следующие асаны: Сукхасана, Баддха Конасана, Джана Ширшасана, Вирасана, Пашчимоттонасана. На сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН собраны лучшие бесплатные видео уроки с приемами, помогающими разнообразить тренировки и достичь результата — сесть в позу лотоса.

 

Лучшая поза для медитации

 

Урок Дада Саданады, йогина и тренера, в котором он объясняет важность лотоса для медитации и концентрации внимания, показывает как правильно сделать асану. Для тех, кто не может полноценно сплести ноги или чувствует себя некомфортно, Дада демонстрирует более щадящие позиции, заменяющие лотос во время медитаций. Личная история йогина, в которой он делится впечатлениями о начале своей практики и болевых ощущениях в асане, на преодоление которых ушло несколько месяцев, мотивирует начинающего практика и научит не сдаваться. Если в падмасане сложно держать спину прямой, можно использовать сложенное полотно – как правильно это делать, зрители узнают из видео. В конце обучающей беседы Дада покажет несколько действенных упражнений на растяжку ног, помогающих быстрее освоить позу.    

 

Разминка

 

Видеоурок  сертифицированного тренера Дениса Малинова (сертификат международного класса Yoga Alliance International), преподавателя клуба OUMRU и йога-лагеря «Аура». Во вступительной части Денис расскажет, почему необходимо овладеть падмасаной, насколько она важна для медитативных практик. Практическая часть занятия состоит из практик, разработанных Бихарской школой йоги. Денис показывает упражнения для разминки, которые помогут раскрыть таз и разогреть мышцы. Плюс в том, что автор не просто дает примеры, а демонстрирует полноценную короткую разминку – заниматься можно параллельно с тренером, включив видео, или отдельно, увеличив время выполнения.

 

 

Советы для новичков

 

Не удается сплести ноги ступнями вверх несмотря на тренировки? Артур Паталах снял дополнительное видео к основному комплексу упражнений, в котором делится советами для тех, у кого дела с освоением асаны обстоят совсем плохо. Ролик дополняет урок Артура, однако будет полезен и людям, занимающимся по другим программам. Автор дает три рабочих совета: необходимо принять ситуацию и двигаться дальше, дает рекомендации по технике безопасности, чтобы избежать получения травмы, рассказывает как тренировать подготовительные асаны по несколько часов в день, не отрываясь от обычных дел – чтения, просмотра фильмов, сидения за компьютером.

 

Работа над гибкостью

 

Артур Паталах, йогин и тренер, демонстрирует комплекс упражнений для подготовки к падмасане. В ролике собраны позиции для динамичной/статичной растяжки и проработки тазобедренных суставов. Занятия отличаются максимальной эффективностью и прорабатывают все необходимые группы мышц, таз и коленные суставы. По своему усмотрению, комплекс можно дополнить другими приемами, а можно ограничиться представленными Артуром – главное выполнять их правильно и регулярно.

 

 

Растяжка

 

Азиз Киркере (Aziz Kirkere) сертифицированный преподаватель из Индии, известный своими индивидуальными занятиями с влиятельными людьми Индии и России. В этой тренировке Азиз покажет и расскажет о приемах, которые помогут новичкам освоить падмасану, а практикующим сесть в нее более глубоко.

Плюс урока: дополнительно даются рекомендации по разработке мышц и суставов уже в позиции, на этапе, когда ученик может принять камаласану на короткое время либо делать ее недостаточно глубоко. Урок на английском языке, но все упражнения интуитивно понятны и подробно демонстрируются. Можно включить субтитры на русском.

 

Подготовка

 

Урок Андрея Уса, сертифицированного мастера фитнес-корпорации World Clacc, в котором дается вся необходимая информация о подготовке к позиции. Андрей расскажет как проверить, готово ли тело к освоению падмасаны, приведет самые распространенные ошибки и объяснит чем чревато их повторение, покажет упражнения, помогающие укрепить голеностоп и мышцы, окружающие коленный сустав. Нетерпеливые новички узнают, почему нельзя форсировать события и прибегать к жесткой растяжке. Основная часть занятия повещена обучению асанам, которые помогают раскрыть тазобедренные суставы, сделать мышцы ног эластичными.

  

 

Разработка ног 

 

Видеоурок от канала YogaMilena пригодится для работы над собой домашних условиях. Милена дает простые, но действенные упражнения для улучшения растяжки. Тренировка начинается с обычной работы на разогрев мышц и подготовку суставов и заканчивается растяжкой в самой камаласане. Важным аспектом занятия является сочетание работы над телом с дыханием. Дополнительно автор расскажет, зачем разрабатывать тазобедренные суставы и почему асаны не самое важное в занятиях йогой.

 

Тренинг дома

 

Преподаватель студии йоги «Аюверда» Ольга Курочкина подготовила тренировку для вхождения в падмасану. В урок вошли следующие асаны: колыбель, угол, неполная поза голубя и героя, бабочка, полная поза героя. Дополнительно Ольга показывает, как расслабить мышцы при чрезмерном напряжении во время выполнения растяжки. В конце ученики узнают, как правильно сесть в позу полулотоса и лотоса – Ольга демонстрирует последовательность действий для правой ноги, затем для левой. Легкий, простой урок позволяет выполнять все задания вместе с инструктором, под приятную расслабляющую музыку.

 

 

Виньяса-йога для освоения камаласаны

 

Освоение асаны по системе виньяса-йоги для тех, у кого с растяжкой совсем плохо. Полноценна лекция с тренером продолжительностью около часа поможет освоить базовые асаны, укрепить тело, сделать мышцы эластичными, а суставы подвижными. Плюс урока в том, что его можно использовать не только для подготовки тела к падмасане, но и в качестве отдельных занятий йогой, способствующих улучшению растяжки и подвижности суставов в целом. Тренировка включает простые асаны для новичков, чередуются статичные и динамичные позиции. В конце ролика даются эффективные скручивания, завершается комплекс короткой медитацией в шавасане.

 

Работа над подвижностью

 

Мастер-класс длится около 1,5 часов. В начале ролика тренер дает общие рекомендации по выполнению заданий, затем проводит урок, построенный таким образом, что можно заниматься вместе с ней, включив видео. Комплекс состоит из трех блоков – новичкам на протяжении 1-2 недель рекомендуется выполнять ежедневно первый блок, затем подключить второй и  через некоторое время третий. Руководствуясь подсказками своего тела, легко понять, что оно готово к следующему блоку. В конце тренер обучает самомассажу для успокоения мышц и заканчивает занятие расслаблением в позе шавасаны. 

Основное правило йоги – не навредить. Готовить тело к падмасане необходимо постепенно, работая над гибкостью мышц и подвижностью суставов, укреплением ног и поясничного отдела. Нельзя прилагать физическое давление: чревато серьезными травмами, которые отодвинут цель еще дальше и нанесут серьезный вред организму.

 

Смотрите также:

Как научиться садиться в позу лотоса

Начиная осваивать позу лотоса, многие забывают одну простую вещь: для достижения позы лотоса нужно не колени растягивать, а тазобедренные суставы.

Природа задумала человека так, что у нас колени сгибаются только в направлении «вперед-назад», но никак не «вправо-влево», как часто некоторые считают. Редакция yogainternational рассказала, как научиться садиться в позу лотоса.

Содержимое материала

Сядьте удобно на свой коврик. Удлините позвоночник. Дышите медленно и полностью через обе ноздри, держа рот закрытым. Используйте мышцы горла, чтобы сузить дыхание, как если бы вы собирались запотеть зеркало или прошептать секрет. Затем медленно и полностью выдохните через обе ноздри; слабый шум, который возникает, может звучать как океан.

Способность слышать свое дыхание помогает сохранять осознанность, поэтому можете следить за тем, чтобы дышать ровно и равномерно на протяжении всей практики, особенно когда сложная поза. Спокойное и внимательное дыхание является ключом, независимо от того, является ли ваше дыхание тихим или вызывает океан. Повторите в течение трех-пяти минут, а затем и все упражнение.

© yogainternational.com

Возьмите одеяло или блок и поместите его поблизости. Встаньте на колени на пол, сложив колени (или слегка расставив их, если это более естественно для вашей тазовой структуры). Вытяните ноги, пока они не станут немного шире, чем ваши бедра, пальцы ног направлены назад за вами. Равномерно прижмите ногти на ногах и голени к полу. Медленно опустите ягодицы к полу. Если они этого не делают, не беспокойтесь: при необходимости положите под себя одеяло или блок для поддержки. Оставайтесь здесь до 30 секунд, пока вы практикуете свое внимательное дыхание. Вы можете постепенно работать, чтобы оставаться в этой позе дольше с регулярной практикой.

Вирасана (поза героя) вытягивает бедра и подготавливает колени и лодыжки к полному лотосу. Для некоторых практикующих это может быть хорошим показателем прогресса в достижении полного лотоса. Но для других поза героя на самом деле более сложная, чем полный лотос, поэтому особенно важно не спешить с ней до того, как вы будете готовы.

Как и в любой позе, если поза героя не происходит легко, не форсируйте ее. Главное — обратить внимание на свое тело и прислушаться к тому, что оно говорит.

© yogainternational.com

Начните с позы посоха, высокой сидячей позы с вытянутыми ногами (если ваша нижняя часть спины округляется, попробуйте сесть на край сложенного одеяла (или на два!), которое может помочь вам сохранить естественный изгиб нижней части спины. Колени тяните к груди, когда вы приближаете ноги к паху так, как вам удобно. Затем пусть ваши колени мягко разводятся в стороны друг от друга и сводят ступни ног друг к другу. Расслабьте бедренные кости к полу: не заставляйте их двигаться специально вниз — пусть гравитация сделает свое дело за вас.

Вы можете оставаться в вертикальном положении или зацепить ваши большие пальцы ног двумя первыми пальцами, позволяя сторонам большого пальца ноги раскрываться как книга (убедитесь, что вы продолжаете держать стороны мизинца вместе и на полу), и осторожно двигайтесь вперед от ваших бедер, сохраняя при этом ровный позвоночник. Оставайтесь здесь в течение нескольких плавных, ровных циклов дыхания. Если ваше дыхание прерывается, вернитесь к шагу 1.

Растяжка внутренних мышц бедра в этой позе позволяет вашим коленям постепенно опускаться ближе к полу с течением времени, что облегчает процесс, когда вы становитесь полулотос и, в конечном итоге, в полный лотосо. Регулярная практика позы с ограниченным углом является необходимой предпосылкой для полного лотоса.

© yogainternational.com

Начиная с дандансаны, внешне поверните правую ногу, а затем согните правое колено, чтобы оно указывало в сторону. Оттяните правую пятку назад к лобковой кости, чтобы полностью согнуть или «закрыть» коленный сустав, прежде чем поднять ногу вверх на бедро.

Теперь, сохраняя пальцы ног активными, используйте обе руки, чтобы поддерживать правую лодыжку и ступню (чтобы ступня не болела), и осторожно поднимите ступню, поместив ее на верхнюю часть левого бедра, как можно ближе к складке бедра. Затем внешне поверните левую ногу, согните это колено и сдвиньте левую голень под свою правую половину лотоса. Пусть ваши бедра расслабятся к полу, когда вы достигнете макушки головы к потолку. Держитесь так долго, как вам удобно, сохраняя ваше ровное, внимательное дыхание. Затем поменяйте ноги и оставайтесь на равное количество времени.

Примечание: некоторые гуру анатомии предлагают согнуть лодыжку и ступню, чтобы защитить колено. Делайте то, что вам нравится.

Эта поза продолжает открывать бедра и готовить колени и лодыжки к полному лотосу. Помните, что нет никакого секрета для входа в эту позу в рекордно короткие сроки. Если у вас недавняя или хроническая травма колена или воспаление, подумайте о том, чтобы задержаться на предыдущих шагах немного дольше.

© yogainternational.com

Начните, как вы сделали для половины лотоса. Сядьте на пол, вытянув ноги в дандасане. Внешне поверните правую ногу, а затем согните колено, оттянув правую пятку назад к лобковой кости, чтобы подошва правой ноги упиралась в левое внутреннее бедро, полностью сгибая или «закрывая» коленный сустав. Поддерживая правую лодыжку и ступню обеими руками, поднимите ногу, поместив ее на левое бедро как можно ближе к складке левого бедра. Продолжайте удлиняться через позвоночник, сидя ровно. Выйдите из позы, если вы чувствуете боль в колене. Если нет, то, как вы это делали с правой ногой, внешне поверните левую ногу, согнув левое колено так, чтобы оно было обращено в сторону, и сдвиньте левую пятку назад к лобковой кости, сгибая левое колено столько, сколько вы можете.

Если вы чувствуете, что напрягаетесь или изо всех сил пытаетесь поднять левую ногу вверх, отступите сейчас и помните, что вы всегда можете снова попробовать полный лотос в будущем. Со временем он станет более доступным. Если вы можете с легкостью продолжать двигаться в позе, как только вы положите левую ногу как можно выше на правое бедро — возможно, даже настолько, чтобы пятка вдавилась в живот — оставьте ноги активными. Продолжайте сидеть ровно. Дышите полностью. И, возможно, даже улыбнитесь. Когда выйдете из позы, поменяйтесь сторонами, оставаясь на равное количество времени.

Поза лотоса, трос и резиновая дубинка. Как полицейские из Стерлитамака получали признание в поджоге машин

В ночь на 20 ноября 2019 года человек в белых штанах и куртке, скрывающий лицо шапкой и капюшоном, зашел на парковку возле автосервиса на окраине Стерлитамака. Пригнувшись, он подкрался к четырем стоящим квадратом машинам, достал из черного рюкзака канистру, облил из нее капот каждого автомобиля, после чего поджег их. Одна машина по какой-то причине не загорелась, зато три остальных — Land Rover Discovery, Volkswagen Touareg и Volkswagen Tiguan — быстро вспыхнули. Местный охранник вызвал полицию. Пожар потушили, но машины серьезно пострадали.

На следующий день издание Ufa1.ru опубликовало видеозапись, где видно все действия поджигателя. Старший следователь следственного отдела МВД по Стерлитамакскому району майор Ильнур Султанов возбудил уголовное дело по части 2 статьи 167 УК (умышленное повреждение чужого имущества, совершенное путем поджога из хулиганских побуждений; до пяти лет колонии).

Синяя шапка, «Приора» и дежурный по подъезду

27-летний спортсмен, бывший торговый представитель Владислав Воробьев живет в Стерлитамаке на улице Нагуманова, в 11 километрах от места пожара. 25 ноября — то есть через пять дней после поджога — в квартире гостила его девушка. Она ушла, через некоторое время в дверь постучали.

В глазке Воробьев увидел крупного мужчину в синей куртке и шапке. Незнакомец предложил молодому человеку «выйти поговорить». Недоумевающий Воробьев, по его словам, пожелал мужчине всего доброго, не стал открывать дверь и ушел в соседнюю комнату. Он набрал соседку и попросил ее выглянуть в окно — посмотреть, не стоит ли кто-нибудь во дворе дома. Никого подозрительно женщина не увидела.

Молодой человек подумал, что незнакомец мог быть клиентом соседа по этажу, торговца нелегальным алкоголем в полуторалитровых пластиковых бутылках; покупатели нередко путали двери и окна двух квартир на первом этаже. Воробьев неоднократно писал заявления на соседа в полицию и даже во фракцию ЛДПР в Госдуме, но они ни к чему не привели.

«На этой почве у меня с ним и с его посетителями были стычки, ругачки. Там конвейером люди за алкоголем шли. Не двор, а проезжая часть — постоянно такси подъезжают, какие-то драки и так далее. Как минимум, это сон тревожит, как максимум, какие-то ценности мои задевает — что там приходят малолетки, алкоголь покупают», — объясняет Владислав.

Чуть позже Воробьев решил осмотреть двор самостоятельно. На улице он встретил соседку, которую просил выглянуть в окно. Пока они беседовали, у подъезда остановилась «Лада Приора». Водитель спросил, как проехать к Нагуманова, 75. Воробьев удивился — дома с таким номером на этой улице никогда не было. Услышав ответ, незнакомец уехал. Воробьев же решил пройтись и по соседнему двору.

На этом странности не закончились. По пути Воробьев обратил внимание на проехавший мимо Volkswagen, окна которого были полностью затонированы. Машина остановилась, из нее вышел еще один незнакомец и направился в сторону подъезда молодого человека. С улицы Воробьев увидел, что тот встал на площадке между вторым и третьим этажом, то есть выше его квартиры.

Молодой человек зашел в подъезд и попытался заговорить с мужчиной. «В чем проблема? Какая разница, к кому я пришел?» — ответил тот. Рассудив, что мужчина выглядит трезвым, Воробьев не стал провоцировать конфликт и молча вернулся в свою квартиру, посетил уборную и вновь вышел из дома, чтобы дойти до ближайшего ларька и купить газировку. Незнакомец остался в подъезде.

На улице Воробьев встретил еще одного соседа по двору — Дмитрия Григорьева. Пока мужчины разговаривали, к ним подъехала та самая «Приора», водитель которой спрашивал о несуществующем адресе. Пассажиром был человек в синей шапке — ранее предлагавший «выйти поговорить».

Оба вышли из машины и направились в сторону Воробьева. Испугавшись, он попытался убежать, но поскользнулся и упал на снег. Мужчины выкрутили руки Владислава за спину; лишь после этого один из них сказал, что служит в полиции.

«Я в этот момент подошел, спрашиваю: «Вы че делаете?» — «Да мы из милиции, нормально все». Потом третий подошел, начал мне вопросы задавать, кто, откуда. Я говорю: «Здесь живу, а вы кто такие? Раз из полиции, то удостоверение можно?» — «Нет.» Удостоверение так и не предоставил, сфотографировал мою машину и уехал», — вспоминает Григорьев.

Воробьева усадили на заднее сиденье «Приоры» — там оказался и незнакомец, стоявший в подъезде. В пути мужчины обменивались редкими фразами — из обрывков разговора молодой человек понял, что водителя «Приоры» зовут Эрик, звонившего в его дверь — Ильнур, а дежурившего в подъезде — Юрий. Вскоре Воробьев увидел за окном РОВД Стерлитамакского района. Лишь тогда он понял, что его похитители — полицейские, говорит молодой человек.

Проверка на прочность

Сотрудники РОВД сразу провели задержанного в кабинет, миновав дежурную часть и не зарегистрировав Воробьева в журнале посетителей. В помещении Юрий заставил молодого человека разблокировать телефон и запросил в нем детализацию вызовов. После этого полицейские, не объясняя, в чем подозревают задержанного, стали требовать от него признания.

«Я отвечал сотрудникам, что ничего не совершал. Я не понимал, в чем они хотели, чтобы я признался. Они же мне говорили, чтобы я не врал, что они все знают. В какой-то момент Эрик сказал: «Давай, тебе пять минут, сознавайся, или будем тебя на прочность проверять. Говори, кто заказал». Через некоторое время Ильнур принес в кабинет автомобильный буксировочный трос. Эрик сказал: «Давай, подумай, или будем проверять тебя на прочность». Я продолжил говорить, что не знаю, о чем речь. Один из них сказал: «Ты дуру не включай, ты сжег машины возле автосервиса?» Я продолжал настаивать, что ничего не делал. В какой-то момент Эрик сказал, что его все это ******* (достало — МЗ), и подошел ко мне», — вспоминает Воробьев.

Полицейские заковали молодого человека в наручники, сильно затянув их. Посадили на пол, заставили скрестить ноги, связали их тросом и стали пинать по перетянутой части голеней, пока Воробьев не поджал их под себя — то есть не сел в позу лотоса.

«Юрий встал со спины. На голову мне надели капюшон. Юрий сел ягодицами мне на спину. Сотрудники стали давить мне на спину и пригибать к ногам. Я закричал, что мне очень больно, что я задыхаюсь. Тогда Юрий стал прыгать на моей спине. Меня как бы раскачивали к ногам до того момента, пока я не достигну максимального уровня боли, и отпускали, чтобы я отклонился назад, после чего повторяли опять», — объясняет Воробьев.

Во время пытки Юрий перечислял преступления, к которым, по его мнению, был причастен Воробьев: к поджогу машин добавился пожар в торговом центре «Дом быта» в августе 2016 года и возгорание машины приятеля двоюродного брата задержанного Михаила Кузьмина.

Пытка продолжалась не меньше 15 минут, задержанный не признавался. Тогда Ильнур приспустил Воробьеву штаны. Тот почувствовал прикосновение твердого предмета к ягодицам.

«Юрий сказал мне: «Сознавайся во всем, а то узнаешь, что такое ПР-73!» Он же нанес мне не менее пяти ударов по спине твердым предметом, также мне нанесли четыре удара ладонью по голове в области затылка, а в какой-то момент Юрий обошел меня и ударил один раз ногой в живот. Когда я понял, что меня могут изнасиловать этим предметом, я сказал, что во всем признаюсь. Я думал, что я там кони двину, и начал говорить — да, да, это я», — говорит молодой человек.

Тогда Юрий стал перечислять имена владельцев сгоревших автомобилей и спрашивать, как Воробьев готовился к преступлению. Вопросы были наводящими, имели варианты ответа и повторялись по кругу; если задержанный отвечал неправильно, ему давали подзатыльник.

Вскоре полицейским удалось добиться связного повествования. Сотрудники заставили Воробьева заучить текст и произнести его на камеру: задержанный признавался, что он поджег автомобили и утверждал, что говорит это добровольно. Ночь молодой человек провел в одном из кабинетов под присмотром Ильнура. Позвонить кому-нибудь из знакомых ему не дали.

Наутро в кабинет пришли двое новых полицейских — по разговорам Воробьев понял, что их звали Руслан и Иржан, а работали они в вышестоящем управлении МВД по Стерлитамаку. Его вновь стали бить — молодой человек насчитал 15 ударов по туловищу — а затем принесли пустые бланки для явки с повинной. Под диктовку Руслана и Иржана задержанный их заполнил.

Затем Воробьева отвели к следователю Султанову, расследующему дело о поджоге машин. Вместо допроса тот перепечатал листок бумаги с показаниями полицейских и дал задержанному подписать протокол. Следователь разрешил ему позвонить — Владислав сообщил, где находится, своей девушке.

После допроса Воробьева вывели в другой кабинет и оставили под охраной полицейского Иржана. «Он сказал мне, что я отморозок, что если он меня в следующий раз встретит, то голову прострелит — и достал пистолет, он справа на ремне джинсов у него в кобуре висел. И направил на меня. Я воспринимал угрозу реально и думал, что он меня убьет, но потом он убрал пистолет», — вспоминает задержанный.

Через несколько часов Воробьева отвезли на обыск в его квартиру. Полицейские изъяли три пары кроссовок, пневматический пистолет и мобильный телефон.

«Ты разве не поджигал машины?»

Следователь Султанов попросил Стерлитамакский городской суд о заключении Воробьева под стражу. В суд задержанного доставили сразу после обыска. В коридоре его ждали двоюродные братья Кузьмины — 31-летний безработный Александр и 37-летний пенсионер спецназа ФСИН Михаил. Они узнали о случившемся от девушки Владислава.

По воспоминаниям братьев, они разглядели ссадины на лице и запястьях родственника, а также обратили внимание на то, что он хромает. «Я спросил Владислава, что он натворил. Он сказал, что ничего не делал, что его заставили так сказать. Я сначала не поверил, стал спрашивать, кто заставил — он рассказал, что ночью над ним издевались в отделе полиции и заставляли признаваться. Следователь Султанов стоял рядом, он удивился этому и спросил Владислава: «А что, ты разве не поджигал машины?». Владислав сказал, что нет. Тогда Султанов отошел в сторону и стал звонить кому-то по телефону», — вспоминает Михаил Кузьмин.

Во время суда Воробьев рассказал, что его пытали. Судья отказался помещать его под стражу, ограничившись домашним арестом. Когда Воробьева вывели из зала, братья Кузьмины пошли к отделу полиции, но задержанный все не появлялся. По словам молодого человека, в это время полицейские пересадили его в другую машину и отвезли в травмпункт.

Врачи зафиксировали у него тупую травму живота, ушибы, ссадины мягких тканей живота, ушибленные раны обеих кистей рук, демаркационную линию обоих лучезапястных суставов, растяжение капсульно-связного аппарата бедра с обеих сторон и растяжение связок левого голеностопного сустава. Медики направили молодого человека в городскую клиническую больницу, где его уже ждали братья.

«Он был с двумя полицейским в гражданке. В приемном покое Владислав поднял куртку, показал нам свой живот, там был большой синяк, точнее даже гематома. Владислав сказал, что это его ударил полицейский по имени Юрий в РОВД. Я знал этого Юрия, у меня был его мобильный. Когда я позвонил и спросил, что же они сделали и зачем избили Владислава, он ответил, что находится в отпуске, подробностей дела не знает и отношения к нему не имеет», — вспоминает Михаил. После повторного осмотра, подтвердившего диагноз, Воробьева отвезли домой.

Как Воробьев добился освобождения

Воробьев и его родственники решили, что им поможет только огласка. 10 декабря молодой человек разместил в паблике «Стерлитамак» видеообращение с рассказом о пытках в полиции.

«Прошу вашей помощи, чтобы вы максимально распространили это видео. Я не адвокат, не юрист, у меня нет каких-то влиятельных связей, которые могут мне помочь. Мне грозит реальный срок, я не знаю, что мне делать», — говорил он. Сейчас у записи уже почти 80 тысяч просмотров. Параллельно родственники и друзья Воробьева описали историю его задержания текстом и запостили на свои страницы. Cам молодой человек опубликовал на Change.org петицию с требованием прекратить уголовное преследование.

Около семи утра 13 декабря, рассказывает бывший спецназовец Михаил Кузьмин, в квартиру, где он живет с женой и тремя несовершеннолетними детьми, громко постучали. Супруга среагировала первая и открыла дверь. По словам мужчины, внутрь ворвались трое омоновцев в черных масках, один из которых приказал ему лечь на пол и уточнил: «Свои, свои, Миша, не сопротивляйся!» Когда мужчина подчинился, ему надели наручники.

Вслед за омоновцами в квартиру вошли двое оперативников и следователь Султанов в гражданской одежде, которые пояснили, что в квартире будет проведен обыск. Кузьмина увезли в здание РОВД по Стерлитамакскому району, не разрешив взять с собой телефон, а около 14:00 — все это время с задержанным никто не контактировал — вывели и посадили в служебную «Газель», стоявшую во дворе отдела. Около 21:00 мужчину доставили к следователю и допросили по тому же делу о поджогах, после чего Султанов вручил ему повестку о явке в Стерлитамакский городской суд для участия в заседании по мере пресечения — этот документ стал единственным доказательством его задержания.

Вернулся домой Кузьмин лишь около 23:00 — через 16 часов после начала обыска. Первым делом он опубликовал видеообращение с рассказом о задержании. «Хочу обратиться к руководству МВД России и обратить внимание на полицейский беспредел в городе Стерлитамак. Сегодня меня похитили, удерживали более 14 часов, родные не знали, где я нахожусь, им не давали никакой информации обо мне», — говорил мужчина. Сейчас у этой записи более 11 тысяч просмотров.

Кузьмин приехал в суд с адвокатом, но заседание не состоялось — по его словам, судья был недоволен качеством материалов следствия.

«Признался в совершении поджогов, включая малейшие детали»

16 декабря Воробьеву вручили копию постановления следователя Султанова — оказалось, тот отменил домашний арест Владислава еще в день задержания его двоюродного брата. Следователь указал, что Воробьеву, в нарушение УПК, так и не было предъявлено обвинение.

На следующий день Воробьев обратился в «Комитет против пыток» — вместе с юристом Денисом Исхаковым потерпевший написал на задерживавших его полицейских заявление по статье 286 УК (превышение должностных полномочий). Следователь СК Пергушов вынес постановление об отказе в возбуждении дела уже 31 декабря — при этом проверка проводилась не по письменному заявлению молодого человека, а по опубликованному им видеообращению.

Следователь опросил полицейских Юрия Артемьева, Ильнура Шигабутдинова и Эрика Файзуллина. Все они рассказали, что 26 ноября выехали по адресу проживания Воробьева для проверки информации о его причастности к поджогам. Дверь никто не открыл. Через некоторое время к квартире подошел похожий на Воробьева мужчина. Увидев Артемьева в подъезде, он не стал заходить внутрь, а вышел на улицу и «быстрыми шагами направился в сторону первого подъезда».

Как уверяют оперативники, на улице молодого человека встретили Шигабутдинов и Файзуллин, которые тут же показали подозреваемому удостоверения. Воробьев пытался убежать, утверждали полицейские, и тогда к нему «была применена физическая сила, а именно боевые приемы самбо «подсечка», «загибы рук за спину» и специальное средство «наручники»».

«[В отделе полиции Воробьев] добровольно рассказал о совершенном им преступлении, а именно признался в совершении поджогов, включая малейшие детали. Ни физического, ни морального, ни психологического давления со стороны полицейских не оказывалось. Телесные повреждения ему никто не наносил. <…> По факту зафиксированных повреждений полицейские пояснили, что Воробьев оказывал сопротивление и пытался бежать, в связи с чем возникла необходимость применения силы. <…> Какого-либо незаконного удержания Воробьева в здании отдела не было, а наоборот ему было предложено идти домой и утром 26 ноября подойти на допрос, но Воробьев сам изъявил желание и попросил остаться в отделе и дождаться допроса», — пересказывал следователь показания полицейских. Других действий в рамках проверки следователь предпринимать не стал.

«Получается, сейчас так — слова полицейских против слов Воробьева, точнее даже не слов, а его обращение о преступлении, поскольку следователь даже не стал опрашивать Воробьева самостоятельно. Почему-то у нас всегда слова полицейских в отсутствие каких-либо проверочных действий выглядят правдивее для следователя. При этом у Воробьева есть медицинские документы, которые полностью подтверждают его рассказ о пытках, там есть характерные для «позы лотоса» растяжения, есть очевидцы, которые его видели абсолютно целым до задержания — его девушка, сосед, который видел сам момент задержания, и побитым после задержания — это его братья. Но ничего этого следователь изучать не стал», — говорит представитель пострадавшего Денис Исхаков.

Воробьев все еще находится в статусе подозреваемого по делу о поджоге автомобилей, хотя за время расследования нашел подтверждение своего алиби — момент поджога зафиксировала камера наружного наблюдения, а в это время он ехал от друзей в такси, что может подтвердить как приложение «Яндекса», так и водитель. Исхаков полагает, что именно по этой причине молодому человеку так и не предъявили обвинение: «Алиби железное, а материал, несмотря на признательные, так и не склеился, как хотелось бы — все легко проверить».

Редактор: Дмитрий Трещанин

5 шагов к позе лотоса (падмасана)

Загляните внутрь себя и прислушайтесь к сигналам своего тела, чтобы найти свой путь к позе лотоса.

Падмасана (поза лотоса) — одна из наиболее широко известных поз в йоге, возможно, потому, что она считается идеальной позой для длительных периодов медитации сидя. Одна из причин, по которой Лотос стала такой почитаемой позой для медитации, может вас удивить: если вы засыпаете во время медитации, вы не упадете.

Итак, даже несмотря на то, что лотос — это невероятно поддерживающая и стабилизирующая поза, достойная ваших усилий, вы должны знать, прежде чем читать дальше, что вам не обязательно выполнять эту позу, чтобы медитировать или заниматься йогой. На самом деле, поза лотоса — это сложная поза, которая предъявляет такие высокие требования к вашим суставам, что она подходит не всем.

Для достижения полного лотоса оба бедра должны вращаться наружу в тазобедренных суставах и сгибаться на 90 градусов. Вы также должны уметь глубоко сгибать колени, одновременно задействуя лодыжки и ступни, чтобы стабилизировать их. Бедро представляет собой шарнирно-шарнирное соединение с круговым диапазоном движений, который сильно варьируется от человека к человеку. Так что некоторые люди смогут использовать Lotus, а некоторые нет.

Вне зависимости от того, будет ли поза лотоса в вашем будущем или нет, паломничество к ней может быть очень полезным. Паломничество — это путешествие к священному месту для исцеления, благодарения или божественной связи. Требуя такой же ясности намерения и устойчивой преданности, путешествие к Падмасане является метафорическим, дающим глубокое удовлетворение от соединения с интуитивным «я» внутри.

По мере того, как вы путешествуете по этому пути, важно осознавать ощущения во всех подготовительных позах.Если вы чувствуете легкое растяжение бедер, примите это как хороший знак. Если вы чувствуете тянущее или жжение в коленях или лодыжках, будьте осторожны. Шаг за шагом двигайтесь к Падмасане сознательно. В следующей последовательности вы можете выбрать один из двух разных путей: один заканчивается полной позой лотоса, а другой предлагает немного менее требовательные позы, чтобы вы медленно открывали бедра и держали колени в безопасности.

Регулярное паломничество к Падмасане со временем раскроет ваши бедра, даже если вы так и не дойдете до финальной позы.Вы также познаете себя более близко и обнаружите, что стремление к цели, какой бы отдаленной она ни была, — достойное усилие.

5 шагов к позе лотоса

Перед тем, как начать

Встаньте прямо в Тадасане (Позе Горы) и утвердитесь на своем дыхании. Выполните несколько раундов Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), затем выполните Вирабхадрасану II (Поза Воина II) и Уттхита Триконасана (Поза вытянутого треугольника). Согнитесь вперед, чтобы выполнить длинную прасарита падоттанасану (наклон вперед стоя с широкими ногами), затем вернитесь к тадасане.Ваше путешествие продолжается с помощью Thread the Needle, который даст вам хорошее представление о том, какой путь выбрать для сегодняшней практики.

Заправьте иглу

Считайте эту позу, которая растягивает внешние мышцы бедра, первым шагом на вашем пути к Падмасане. Вы можете обнаружить, что, подержав его в течение нескольких минут, вы сможете сложить более глубоко. Или, если у вас есть день, когда вы не можете слишком далеко наклониться вперед или чувствуете дискомфорт в колене, выберите вместо этого альтернативный маршрут движения к Сукхасане.

Встаньте спиной к стене и сделайте шаг вперед примерно на длину бедра. Прислонитесь ягодицей к стене и поместите правую внешнюю лодыжку чуть выше левого колена. Согните правую ногу. Начните скользить по стене, сгибая левое колено до тех пор, пока оно не окажется над пяткой, а бедро не станет параллельно полу. Начните сгибать туловище вперед над бедрами, двигаясь от тазобедренных суставов, а не округляя позвоночник, пока не почувствуете приятное растяжение в правом наружном бедре.Положите кончики пальцев на пол или на блоки для равновесия.

Дышите здесь медленно и глубоко, настолько глубоко, насколько позволяют ваши бедра. Посмотрите под правую голень (к стене), чтобы увидеть, опустилось ли одно из ваших бедер ниже другого, и отрегулируйте их так, чтобы они были ровными — это усилит растяжку и сделает вашу поясницу счастливой. Вдавите две сидячие кости в стену и вытяните оттуда через макушку головы. Держите правую ногу полностью согнутой. Задержитесь на 8-10 вдохов и повторите для второй стороны.

Уттанасана (Наклон вперед стоя), вариация

Продолжайте растягивать внешние бедра, расслабляя подколенные сухожилия. Встаньте в тадасане, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра. Перенесите вес на правую пятку и поверните всю ногу наружу от бедра примерно на 45 градусов, затем опустите ступню вниз. Следите за тем, чтобы ваш средний палец ноги совпадал с центром лодыжки и колена. Повторите то же самое с левой ногой.
Не поддавайтесь желанию вывернуть ноги слишком далеко.Вдохните, вытянитесь вверх от бедер через грудь и посмотрите вверх. Выдохните и наклонитесь вперед, сохраняя позвоночник вытянутым. Поднимитесь на кончики пальцев и вытяните позвоночник на вдохе. Затем выдохните и наклонитесь вперед. Если это подходит вашему телу, согните руки в локтях и опустите руки на пол. Если у вас круглая спина, держитесь за кончики пальцев или кладите руки на блоки.

Равномерно надавите на бугры всех пальцев ног, а также на внутреннюю и внешнюю пятки. Поднимите свод стопы и полностью зафиксируйте внутренние мышцы ног.Удерживая коленные чашечки приподнятыми, поверните наружные бедра назад и по направлению друг к другу позади себя. Сожмите внутреннюю поверхность бедер друг к другу, сдвинув сидячие кости ближе друг к другу. Дышите здесь 8-10 циклов, затем вдохните, удлините позвоночник. Выдохните, положив руки на бедра, и вдохните, чтобы подняться.

Баддха Конасана (Поза связанного угла)

Откройте внутреннюю поверхность бедер, задействовав внешние ротаторы. Согните ноги в коленях и сожмите ступни в Баддха Конасану.Подведите ступни как можно ближе к паху. (Если вы не можете сидеть прямо, сядьте на сложенное одеяло.) Не стесняйтесь оставаться здесь и дышать, если у вас проблемы с коленями или бедра. В противном случае просуньте руки под ступни и откройте подошвы к небу, прижимая внешние края друг к другу. Вдохните и вытяните позвоночник. Выдохните и наклонитесь вперед от бедер.

Сжимайте ступни вместе, перекатывая внешнюю часть бедер под собой и по направлению к земле. Держите позвоночник длинным, а не закругленным: отведите лобковую кость назад, а верхнюю часть грудины вперед.
Сделайте от 8 до 10 вдохов. Вдохните, вытяните позвоночник дальше вперед и поднимите туловище прямо. Руками сведите колени вместе, затем опустите ноги прямо на пол.

Ардха Баддха Падмоттанасана (Скованный полулотосный наклон вперед)

Медленно и осознанно подходите к Half Lotus. Начните с Дандасаны. Поднесите правое колено к груди, затем поверните бедро наружу от бедра, проведя голенью по телу. Держите лодыжку снизу, сгибая стопу, чтобы стабилизировать колено.Поднесите пятку к пупку, затем вниз и поперек левой внутренней части паха.

Левой рукой раскатайте мышцу на верхней части левого бедра наружу, чтобы освободить немного места для ступни. Поставьте ногу туда, чувствуя, как внешнее вращение исходит от правого тазобедренного сустава, а не от колена. Наконец, поверните левое бедро назад, пока левое колено и пальцы ноги не будут смотреть прямо вверх.

Если ваши бедра или колено еще не позволяют этого, попробуйте сесть на одеяло или приложить правую ступню к внутренней стороне левого бедра в Джану Ширшасане (поза головы колена).

Если вы находитесь в Half Lotus, возьмитесь правой рукой за спину и возьмитесь за большой палец правой ноги. Прикоснитесь к бедренным костям, вдохните, вытягивая позвоночник, и выдохните, наклоняясь вперед, удерживая левую ногу левой рукой. Старайтесь, чтобы туловище было длинным и ровным: поднимите левую талию и поднимите правую лопатку на спину. Опустите оба плеча вниз по спине. Вдохните, вытягивая грудь вперед, и выдохните, прижав подбородок к голени. Сделайте пять вдохов, удлинитесь, чтобы подняться, и перейдите на второй бок.

Падмасана (Поза лотоса)

Шагните осторожно в храм полной позы лотоса. Вы достигли ступенек храма. Продолжайте медленно и благоговейно, уважая свое тело и пройденный путь. Согните правое колено, затем поверните его наружу от бедра. Раскройте левое бедро и, поддерживая руками правую лодыжку, начните втягивать правую лодыжку в пах. Держите левую ногу открытой и согните левое колено, направляя пятку к пупку.Просуньте руки под левую лодыжку и поднимите лодыжку достаточно высоко, чтобы можно было провести ее вверх по правой ноге и плотно прижать пятку. Прижмите обе пятки к животу и сделайте так, чтобы колени приблизились друг к другу. Прижмите внешние края стоп к бедрам, приподнимая внешние щиколотки и устраняя давление между голенями.

Сядьте прямо, вложив руки в Джняна Мудру (Печать Мудры). Выпрямите руки, положив тыльную сторону ладоней на колени, соедините указательный и большой пальцы каждой руки и вытяните остальные пальцы, удерживая их вместе.Эта мудра призывает к спокойствию, знанию и расширению. Сделайте здесь паузу на несколько вдохов, затем медленно и осознанно сделайте другую сторону.

Если вы чувствуете, что напрягаетесь или заставляете себя в какой-то момент, примите это как знак того, что полный лотос — не лучший выбор для вас сегодня. Вместо этого скрестите правую голень перед левой, войдите в сукхасану (легкую позу) и поместите руки в джняна-мудру. Знайте, что ваше путешествие тоже было устойчивым, глубоким и полным.

Кончится ли ваше паломничество в Падмасане сегодня или когда-либо, на самом деле не является сутью этой практики.Практика йоги — это паломничество. Появляйтесь каждый день с ясным намерением, благоговейно двигаясь вперед, честно и терпеливо принимая свой собственный путь таким, какой он есть — таким, какой вы есть.

О НАШЕМ ЭКСПЕРТЕ
Энни Карпентер преподает йогу SmartFLOW в Центре священного движения выдоха в Венеции, Калифорния, и по всему миру.

Как выполнять позу лотоса (Падмасана)

Также известен как : Lotus Position

Мишени : Колени, лодыжки

Уровень : Продвинутый

Хотя поза лотоса ( Падмасана, ) — одна из самых узнаваемых поз йоги, это продвинутая поза, которая не подходит для большинства практикующих.Отчасти это связано с тем, что большинство жителей Запада отвыкли приседать и сидеть на полу и, следовательно, имеют ограниченную подвижность бедер. Хорошая новость в том, что ваша подвижность бедра может со временем улучшиться, если вы будете постоянно практиковаться, что сделает Lotus возможной.

Преимущества

Поза лотоса открывает бедра и растягивает колени и лодыжки. Традиционно считается, что он облегчает менструальную боль и помогает при ишиасе. Это успокаивающая поза, которую можно использовать для медитации, когда вы ее освоите.

Пошаговая инструкция

Вы можете положить одеяло под седалищные кости, чтобы подготовиться к лотосу.

  1. Из позы посоха согните правое колено и руками поднесите правую лодыжку к складке левого бедра, при этом подошва правой ноги должна быть обращена вверх. Поставьте ступню в складку бедра.
  2. Согните левое колено и руками скрестите левую лодыжку до правой бедренной складки, подошвой левой стопы вверх.
  3. Сядьте прямо, с длинным позвоночником и отведите плечи от ушей.Положите руки на бедра, ладони смотрят вверх, плечи отводятся назад и вниз. Активно вытягивайте макушку вверх.
  4. Расслабьте колени к полу.
  5. После 10-20 вдохов отпустите ноги и повторите позу, положив левую ногу на нижнюю и правую на верхнюю.

Распространенные ошибки

Получите максимум от этой позы, избегая этих ошибок.

Недостаточная гибкость бедра

Чтобы достичь полного лотоса, ноги должны иметь такой диапазон движений, чтобы вращаться наружу из таза.Принуждение ног к положению на самом деле не приведет к раскрытию бедер, а вместо этого передаст нагрузку вниз по ноге на коленный сустав, что с большей вероятностью будет давать.

Как вы понимаете, это не лучший вариант для колен. Поднятие сиденья, сидя на одеяле, помогает расположить бедра, но не создаст необходимой подвижности, если ее нет. Вместо этого вам нужно будет продвигаться к полному лотосу, выполняя Half Lotus и другие упражнения, открывающие бедра.

Мышление, необходимое для медитации

Несмотря на преобладающую идею о том, что поза лотоса является предпочтительной для медитации, эта практика на самом деле совсем не зависит от положения, в котором вы сидите, если это удобно.

Альтернативы включают в себя половину лотоса, поза героя или легкую позу. Вы даже можете медитировать, сидя на стуле, если это положение способствует расслаблению тела.

Модификации и вариации

Вы можете сделать эту позу более удобной или улучшить ее несколькими способами.

Нужна модификация?

Сначала освоитесь с Half Lotus. Вы также можете подготовиться с помощью позы сапожника, позы героя и позы «голова к колену». Продолжайте заниматься регулярно, и со временем ваши бедра будут открываться больше.

Готовы принять вызов?

  • Потренируйтесь приводить ноги в положение лотоса, не используя руки.
  • Как только вы окажетесь в лотосе, положите ладони на пол по обеим сторонам бедер и поднимите ягодицы и скрестив ноги с пола, чтобы принять позу Чешуи ( Толасана, ).
  • Если вы можете войти в ноги лотоса без рук, вы можете практиковать эту позу в стойке на плечах или на голове.

Безопасность и меры предосторожности

Вам следует избегать этой позы, если у вас есть травмы колен или лодыжек.

Убедитесь, что вы правильно разогрелись перед тем, как сесть в позу лотоса, и что вращение, необходимое для того, чтобы поставить ступни на верхнюю часть бедер, происходит от бедер, а не от колен.

Если вы чувствуете боль или скручиваете колено, осторожно выйдите из позы.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как практиковать и подготовиться к позе лотоса

Падмасана, или поза лотоса, — это поза сидя для медитации и расслабления в йоге. Падма означает «лотос» и относится к этому благоприятному символу во многих учениях йоги.

Цветок лотоса символизирует просветление, возрождение, красоту и обновление. Его часто изображают на изображениях индуистских божеств; Лакшми, Ганеша и Господь Вишну часто изображаются сидящими на открытом лотосе.Говорят, что везде, где ходил Будда, расцветали цветы лотоса.

В Падмасане вы скрещиваете ноги и кладете ступни на изгибы бедер, напоминая сложенные лепестки цветка лотоса. Хотя концепция Падмасаны звучит просто, поза считается продвинутой. Достижение Падмасаны не сделает вас лучшим йогом или более духовным человеком, но принесет некоторые преимущества тем, кто может найти утешение в этой позе.

Преимущества позы лотоса

Падмасана растягивает ступни, лодыжки, колени и бедра.Он стимулирует ткани и нервы таза, позвоночника, брюшной полости и мочевого пузыря. Это может облегчить менструальный дискомфорт и ишиас, а также может облегчить роды, если практиковать его на поздних сроках беременности. Он успокаивает мозг и пробуждает кундалини.

Асаны для подготовки к позе лотоса

Анатомия бедра или колена может помешать вам найти Падмасану. Однако иногда правильные упражнения на разминку могут подготовить тело, растянув лодыжки, колени, лодыжки, бедра и крестец. Вы можете подготовить тело к Падмасане, выполняя следующие асаны:

Вирасана (Поза героя)

Сядьте на колени, сядьте на пятки с прямым позвоночником.Поднимите ступни по сторонам от бедер, пальцы ног должны быть направлены назад, а лодыжки параллельны голеням, пока сиденье не найдет коврик. Прижмите седалищные кости к коврику, при этом пятки должны соприкасаться с бедрами. (Если ваши седалищные кости не касаются земли, вы можете использовать полотенце или блок для поддержки).

Колени могут немного расставаться. Примите позу дальше: либо прижмите подбородок к груди, чтобы растянуть заднюю часть позвоночника, либо лягте на спину, чтобы растянуть переднюю часть тела и поясничную мышцу. Чтобы лечь на спину, потянитесь правой рукой за правую пятку, а затем левой рукой за левую пятку.

Затем локти находят коврик, затем плечи и затылок. Вытяните руки над головой до противоположных локтей. Удерживайте позу на 5-10 вдохов, работая над 20 вдохами. Медленно выйдите из позы.

Джану Ширшасана (Наклон головы к коленям вперед)

Кредит: Джулия Ли

Сядьте в Дандасану (поза посоха), чтобы начать. Согните левое колено, приблизив подошву левой стопы к внутренней поверхности бедра правой ноги. Убедитесь, что обе седалищные кости плотно и одинаково прижаты к коврику, а колено может раскрыться, когда бедро расслабляется.

Поверните грудь и плечи к вытянутой ноге. На вдохе поднимите руки над головой, вытягивая позвоночник. Выдохните и наклоните корпус вперед, грудь над бедром. Дайте рукам отдохнуть в месте падения, на бедре, голени, щиколотке или ступне. Задержитесь на 5-10 вдохов. Чтобы выйти из позы, медленно поднимите верхнюю часть тела прямо. Сменить стороны.

Ардха Матсиендрасана (Поза Полувластителя Рыб)

Сядьте на колени, сядьте на пятки с прямым позвоночником. Опустите бедра вправо от ступней, чтобы ваши седалищные кости оказались на полу.Переведите левую ногу на правое колено так, чтобы ступня стояла на коврике, а левая ступня располагалась как можно ближе к телу.

Расположите ступни так, чтобы обе седалищные кости вдавились в коврик. Заведите левую руку за собой, подведя пятку руки к центру крестца, пальцы должны быть направлены от вас. На вдохе поднимите правую руку над головой. Вытяните позвоночник вверх.

Выдохните и поверните влево. Выведите правую руку за пределы левого колена или обхватите левое колено. Посмотрите через левое плечо, чтобы завершить поворот позвоночника.Расслабьте бедра, принимая позу. На вдохе позвоночник удлиняется, а на выдохе скручивается глубже. Задержитесь на 5-10 вдохов. Повторить скручивание в обратном направлении.

Как принять позу лотоса

Готовы попробовать? Вот как войти в Падмасану:

Сядьте в Дандасану (поза посоха). Согните правое колено и поместите голень в колыбель, при этом правая ступня войдет в сгиб левого локтя, а правое колено — в сгиб правого локтя. Обхватите руками голень и удерживайте эту позу, чтобы растянуть бедро, лодыжку и крестец.

Старайтесь не округлять плечи и спину. Повторите с другой стороны. Затем снова начните с правой стороны, приближая лодыжку к складке левого бедра. Позвольте подошве правой ноги смотреть в небо. Бедро должно открыться, а колено расслабиться вниз, ниже уровня бедра. После этого повторите с другой ногой.

Варианты позы лотоса

Чтобы глубже погрузиться в позу, вы можете принять Матсьясану (позу рыбы).

В Падмасане возьмитесь за стопы противоположными руками.Вдохните, чтобы приподнять грудь, и вытяните шею и голову. Выдохните, чтобы отклонить корпус назад, пока макушка головы не достигнет пола. Поднимите руки над головой и обхватите противоположные локти, опуская туловище на коврик.

Задержитесь на 5-10 вдохов. Выпустите позу, медленно подталкивая тело вверх, ведя грудью. Повторите, скрестив противоположную ногу.

Помните, что асана — это устойчивая и удобная поза. Вносите изменения и любые необходимые изменения в позу, пока она не станет устойчивой и удобной для вашего тела.Возможно, сначала потребуется некоторое время практиковать Ардха Падмасану (Полулотос).

Совет. Использование опоры (валика или одеяла) под сиденьем для подъема бедер может потребоваться, чтобы опустить колени ниже лодыжек или просто сделать позу более доступной и удобной.

Никогда не принимайте позу с силой — это может повредить колени, бедра и лодыжки. Если Падмасана вам не подходит, просто попробуйте Сукхасану, или простую позу, простую позу со скрещенными ногами.

Ом Шанти.

Изображение предоставлено: Андреа Тейлор

Последовательность поз йоги Падмасана — Последовательность поз лотоса

ВОПРОС
Я борюсь с напряженными бедрами и хочу изучить позу лотоса (падмасана). Можете ли вы предложить последовательность йоги, которая поможет мне раскрыть бедра и выполнить позу лотоса?

ОТВЕТ
Существует распространенная ошибка, которую многие из нас совершают, пытаясь вырастить лотос (поза Падмасана йоги): мы слишком много внимания уделяем растяжению внешних бедер и забываем раскрыть другие группы мышц, составляющие тазобедренный сустав.Не поймите меня неправильно: внешние бедра обычно нуждаются в большой помощи. Но ключ к свободе и равновесию в бедрах — это работа со всеми группами мышц, которые влияют на сустав, а не только с задницей. Следующая последовательность сделает ваши бедра более счастливыми и здоровыми — и, если что-то поможет вам сесть в лотосе, так это эта практика.

ОСНОВНАЯ АНАТОМИЯ

Есть несколько вещей, которые нужно понять о своих бедрах, чтобы умело подходить к ним в своей практике. Во-первых, ваш тазобедренный сустав (тазобедренный сустав) представляет собой шарнирную впадину.Это достаточно просто, но имеет большое значение. Это означает, что ваш тазобедренный сустав имеет угол 360 градусов и имеет мышцы по всей окружности, которые производят движение в суставе. Чтобы создать сбалансированную последовательность открытия бедер, вам необходимо задействовать все эти группы мышц. Обязательно нацелитесь на каждый из следующих мышечных отделов:

Сгибатели бедра

Эти мышцы пересекают переднюю часть тазобедренного сустава и сгибают бедро.

Приводящие мышцы

Эти мышцы, выстилающие внутреннюю поверхность верхней части бедра, обычно не используются при занятиях йогой, направленной на раскрытие бедра.Если эти мышцы напряжены, ваши колени будут оставаться далеко от пола, когда вы попытаетесь выполнить лотос. Эти мышцы должны быть гибкими, чтобы бедра могли опускаться, когда вы складываете ноги в лотос.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия не являются важным фактором в Lotus, и их обычно не считают мышцами бедра. Однако они берут начало в нижней части таза, пересекают заднюю часть тазобедренного сустава и спускаются по задней части ноги. Основным суставом, над которым они работают, является тазобедренный сустав.Это означает, что сбалансированная последовательность открытия бедер будет включать позы, которые расслабляют эту группу мышц.

Внешние ротаторы и ягодичные мышцы

Кратко описать ягодичные мышцы и их функции сложно, потому что это семейство из трех мышц выполняет много разной работы. Достаточно сказать, что мы склонны думать об этой области, когда думаем о открывателях бедер. Это горько-сладкая часть тела, которую мы растягиваем, когда выполняем позу голубя.

Abductors

Нацеливание на эту область — еще один ключевой шаг в снятии напряжения в бедрах и развитии позы лотоса.Эти мышцы проходят с внешней стороны бедра, пересекают внешнюю сторону тазобедренного сустава и прикрепляются к внешней стороне бедра. Поскольку на эту область труднее получить хорошее воздействие, чем на внешние ротаторы, в последовательностях открытия тазобедренного сустава ее часто заменяют на короткое время.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ

Для разминки рекомендуется от 5 до 15 минут Приветствовать Солнце.

Модифицированная Анджанеясана

Сосредоточьтесь на том, чтобы укорениться через верхнюю часть задней ступни и подняться через точки бедра, чтобы получить максимальную отдачу от этого открывателя сгибателей бедра.Выполняя эту позу, сохраняйте умеренную вовлеченность брюшного пресса.

Растяжка квадрицепсов с низким выпадом

Эта поза продолжает раскрытие бедер, начатое в Анджанеясане, и глубоко проникает в квадрицепсы.

Прасарита Падоттанасана

Этот наклон вперед стоя с широкими ногами растягивает подколенные сухожилия и приводящие мышцы. Это также подготовит вас к более интенсивным приседаниям, которые последуют за этим.

Маласана

Это наиболее эффективная поза стоя для снятия напряжения в приводящих мышцах.Используйте предплечья, чтобы отвести бедра от средней линии, чтобы усилить растяжку.

Поза голубя с поворотом

Эта версия голубя поможет вам получить доступ к части ваших приводящих мышц и внешних ротаторов и приведет к большему комфорту в Lotus. Чтобы добиться эффекта, поднимите туловище и поверните его к передней ноге. Сильно прижмите руку к переднему колену.

Лодыжка к колену с боковым изгибом

Чтобы сделать эту позу наиболее эффективной, обязательно положите верхнюю лодыжку на нижнее колено и согните ступню.

Падмасана

Я не считаю Падмасану «открывающим бедра». Я думаю о Падмасане как о позе, в которой нужно сесть, когда ваши бедра открыты. В отличие от предыдущих поз, Падмасана не использует эффективных рычагов для растяжения мышц тазобедренного сустава. Фактически, нагрузка, создаваемая костями голени в этой позе, с большей вероятностью приведет к нагрузке на колени, чем на бедра, если ваши бедра ограничены. Имея это в виду, вот пошаговый подход к складыванию ног в падмасану:

  1. Начните с прямыми ногами в позе посоха.
  2. Глубоко согните правое колено и поднесите правую пятку к сидячей кости. НЕ просто сгибайте правое колено и втягивайте ступню в Half Lotus. Вместо этого сначала полностью согните правое колено, не вращая его извне.
  3. Теперь, когда ваше правое колено полностью согнуто, поверните наружу и отведите правое колено. Затем переведите ногу в Half Lotus.
  4. Если ваше правое колено комфортно в Half Lotus, переходите к шагу 5. Если нет, выньте ногу из лотоса и выполните любую из приведенных выше поз, которые кажутся наиболее необходимыми.
  5. Если ваше правое колено удобно в Half Lotus, переведите левую ногу в Full Lotus.
  6. Обязательно поставьте ступни на бедра достаточно высоко, чтобы не допустить чрезмерного растяжения внешних щиколоток.
  7. Сделайте несколько вдохов, прежде чем повторить на другой стороне.

Этот пост изначально был размещен на yogaglo. Посетите yogaglo.com, где я предлагаю онлайн-классы, а также электронные курсы по секвенированию и анатомии.

4 лучших положения для медитации

Хорошая осанка действительно важна для медитации, но это не обязательно означает сидеть на полу и превращаться в кренделя человека в позе со скрещенными ногами.

В кресле или на диване

Если вы не много занимались йогой или выросли, практикуя медитацию в сидячем положении со скрещенными ногами или в позе лотоса, и вам это действительно удобно, мы рекомендуем сидеть в кресле с прямой спинкой, не скрещивая ноги, ступни. на полу, а руки и ладони лежат либо на ногах, либо на коленях.

По возможности старайтесь не опираться на спинку стула. Потянитесь к середине стула и, если это поможет, положите подушку или сложенное одеяло под сидячие кости, чтобы наклонить бедра вперед.Вы также можете положить подушку за поясницу для поддержки, чтобы ваша спина оставалась естественно прямой (не выгибанной и не сгорбленной), а голова и шея были на одном уровне с позвоночником. Идея состоит в том, чтобы настроить себя так, чтобы вы были бдительны, но при этом сохранять осанку не требовали усилий. Вот пошаговое видео, которое расскажет, как сесть для медитации.

На подушке или одеяле на полу

Конечно, если вы предпочитаете сидеть на полу, скрестив ноги, это тоже хорошо! Сядьте на подушку или сложенное одеяло так, чтобы колени были ниже бедер.Если вы сидите на твердом полу, коврик или одеяло под ногами смягчат ваши лодыжки.

Если это поможет, вы можете прислониться к стене или прочному предмету мебели. Положите одну или две мягких подушки за поясницу, чтобы позвоночник был прямым и вертикальным. Если сидение со скрещенными ногами мешает вашим коленям, вытяните ноги перед собой.

Какую бы позу для медитации вы ни выбрали, указатели позы одинаковы: спина прямая, но расслабленная, голова и шея выровнены над позвоночником, а руки лежат на ногах или на коленях.Что касается положения рук во время медитации, вы можете положить их либо на ноги, ладонями вниз, либо на колени ладонями вверх, положив одну руку на другую. Выбор практикующего.

Помните, если ваше сиденье неудобно, остальная часть вашего тела будет напряжена, и это затруднит медитацию.

3 секрета безболезненной позы лотоса

Если есть одна вещь, которую я абсолютно никогда не упускаю из виду, когда веду занятия с гидом или под руководством аштанга йоги, так это как обезопасить свои колени в Падмасане.

Даже если это прервет течение виньясы, если в этом классе появятся новички, вы готовы поспорить, я расскажу вам, как безопасно входить и выходить из полулотоса. И как изменить позы, если нужно.

[Обычные студенты говорят: «Только не это снова», новые студенты говорят: «Кто этот гений ?!»]

Один ученик недавно сказал мне: «Я перестал практиковать Аштангу, потому что у меня повредили колени, и я не знал версию Аштанги, которая не была тяжелой для коленей.Но потом я пришла к вам в класс и увидела, как безопасно выполнять позы лотоса ».

Мое сердце немного разбилось, потому что Аштанга не должен быть тяжелым на коленях! Он должен быть адаптирован к коленям человека.

Для некоторых людей это будет означать полный лотос с первого дня. Для других это будет означать открытие бедер на много лет, прежде чем половина лотоса станет доступной (если вообще будет). И оба в полном порядке.

Не знаю, как вы, но я определенно хочу танцевать, пока мне не исполнится 80 лет.Итак, мы должны позаботиться о наших любимых коленях, друзья мои!

Как подготовить тело к Падмасане

Этап 1: Удлините квадрицепсы

Чтобы практиковать Падмасану безопасно, вы должны быть в состоянии полностью закрыть коленный сустав, чтобы предотвратить скручивание (скручивание) в колене. Колено — это шарнирный сустав, а это значит, что у него практически нет терпения для скручивающих движений!

«Закрытие коленного сустава» означает сгибание колена и прижатие голени к бедру.Таким образом вы сможете двигать бедренные кости и голени вместе как одно целое и избежать скручивания в коленном суставе.

Если это является проблемой для вас, это может означать, что ваши четырехглавые мышцы недостаточно длинные для практики Падмасаны. Поэтому для вас действительно важно сначала поработать над удлинением квадрицепсов, чтобы не повредить колени.

Вы можете сделать это, практикуя Вирасану. Возьмите под бедра столько блоков или одеял, сколько вам нужно, чтобы вы могли сидеть в этой позе 5-10 минут вне практики.Со временем вы можете уменьшить высоту одеял, так как бедра удлиняются и расслабляются.

Это позиция, в которой я сижу, когда работаю на своем ноутбуке дома! У меня низкий стол, поэтому я могу встать на колени поверх одеяла с мягким пенопластом между коленями и печатать дальше.

Вы часто будете видеть, как я занимаюсь пранаямой в Вирасане!

Во время ежедневной практики вместо того, чтобы заставлять ноги принимать положение до того, как они будут готовы, вы можете выполнять Вирасану вместо этих поз:

  • Ардха Баддха Падмоттанасана
  • Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана

Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана, одна из поз в первичной серии, в основном представляет собой Вирасану с одной стороны.Это имеет тот же эффект удлинения квадрицепсов, но поскольку мы остаемся в позе только на 5 вдохов, может быть полезно практиковать и Вирасану, помимо практики.

Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana — помогает удлинить квадрицепсы и подготовиться к падмасане

Как только вы сможете полностью сомкнуть коленные суставы, вы готовы к работе на этапе 2.

Примечание: некоторые люди с большим количеством мягких тканей в бедрах / икрах могут испытывать мягкое сжатие при попытке закрыть коленный сустав.Это затруднит выполнение Падмасаны. Единственное, что изменит это, — это уменьшение количества жира или мышц в ногах.

Этап 2: Раскройте бедра

Следующая важная подготовка к Падмасане — это раскрытие бедер — способность вращать бедра наружу. Для этого внутреннюю поверхность бедер нужно растягивать и удлинять.

Баддха Конасана — это действительно отличный тест, чтобы проверить, готовы ли ваши бедра безопасно практиковать Падмасану.

Чтобы войти в Баддха Конасану, сведите подошвы стоп вместе и разведите колени в стороны.Это внешнее вращение в тазобедренных суставах.

Баддха Конасана — отличная поза, чтобы раскрыть бедра и подготовиться к Падмасане

. Если ваши колени находятся довольно высоко, далеко от пола, это хороший признак того, что вашим бедрам нужно немного больше любви, прежде чем вы начнете работать над Падмасаной.

Если ваши бедра недостаточно открыты и вы пытаетесь заставить себя принять позу лотоса, угадайте, какая часть вашего тела компенсирует это?

Правильно — твои бедные колени!

Практикуйте сидение в Баддха Конасане столько, сколько сможете, даже вне своей практики.Как и Вирасана, это одна из тех поз, которые вы можете выполнять, когда просто сидите и смотрите телевизор или отдыхаете дома.

Как только колени начинают опускаться к полу, вы готовы к заключительному этапу подготовки.

Этап 3: Тренировка внутренней ротации бедра

Несмотря на то, что Падмасана требует, чтобы бедра вращались вовне, как только вы занимаетесь этой позой, бедрам необходимо вращаться внутрь. Это помогает наклонить таз вперед и позволяет вашей пояснице принять естественный изгиб, позволяя вам спокойно сидеть в падмасане в течение более длительных периодов времени, не опасаясь боли в спине.

К счастью, у основной серии есть много возможностей попрактиковаться в этом внутреннем вращении!

Джану Ширшасана А — идеальная поза для подготовки бедер к Падмасане. Положение бедренной кости и вращение, необходимое в этой позе, почти идентичны Падмасане.

Джану Ширшасана А — отличная поза для подготовки бедер к Падмасане

. Когда вы практикуете Джану А, убедитесь, что вы чувствуете, как бедро согнутой ноги катится вперед, даже если это означает, что заднее бедро слегка приподнимается.На мой взгляд, важнее получить внутреннюю ротацию; бедро со временем опустится на пол.

Просто помните, что это действие тоже можно переусердствовать! Постарайтесь внимательно прислушаться к своему телу и найти правильный баланс между внутренним и внешним вращением в бедрах.

Вы могли заметить, что Баддха Конасана в основном похожа на выполнение Джану А с обеих сторон одновременно. Обе эти позы красиво открывают бедра, удлиняя внутреннюю поверхность бедер.Они также представляют собой идеальное место для практики внутреннего вращения.

Тем не менее, им обоим действительно нужно, чтобы ваш коленный сустав мог полностью сомкнуться. В противном случае вы пытаетесь раскрыть бедра, при этом колени находятся в уязвимом положении — нехорошо!

Мой совет: сначала поработайте над удлинением квадрицепсов с помощью Вирасаны, и вы обнаружите, что позы лотоса приходят постепенно (без боли).

Это может занять от нескольких недель до нескольких лет. Будьте терпеливы со своим красивым телом и помните, что нет позы, из-за которой стоит навредить себе!

Как безопасно практиковать Падмасану

После того, как вы удлинили квадрицепсы, раскрыли бедра и практиковали внутреннее вращение, вы готовы приступить к практике Падмасаны.

Этой технике я научился у Грегора Маэле и Моники Гаучи, чтобы безопасно входить и выходить из Падмасаны. Между ними у них более 60 лет опыта преподавания йоги Аштанга (и Айенгара), не говоря уже о более чем 20-летнем опыте Моники в качестве мануального терапевта!

Шаг 0: Полностью прогреться! Не делайте Падмасану раньше других, открывающих бедра. В идеале, сначала выполните 5 раундов Сурья Намаскар А + В, а затем выполните последовательность стоя и сидя позы Первой серии Аштанга-йоги.

Шаг 1: Сидя в Дандасане, сомкните правый коленный сустав, подтянув колено к груди. Пятка должна заходить на тыльную сторону бедра (или очень близко).

Шаг 2: Откройте правый тазобедренный сустав, опустив колено в сторону.

Шаг 3: Поместите руки под правую ступню и осторожно подтяните пятку вверх к пупку и поперек в пах слева.

Шаг 4: Повторите с левой стороны.Немного сложнее отвести левую ногу в сторону, прежде чем вводить ее в пах, так что не торопитесь.

Шаг 5: Как только вы займете положение, наклоните таз вперед и позвольте позвоночнику принять естественный изгиб. Позвольте бедренным костям выскочить из тазобедренных суставов, пока бедра вращаются внутри (это как будто они катятся вперед в тазобедренных суставах). Подошвы стопы должны быть направлены к потолку, когда вы перекатываете бедра вперед.

Ключевые моменты, которые следует помнить в любой позе полулотоса или полного лотоса:

  • Все время держите коленный сустав закрытым и двигайте бедренные кости и голени как одно целое
  • Когда вы находитесь в Падмасане, эта поза требует внутреннего вращения бедренных костей
  • Позвольте бедренным костям выскочить из тазобедренные суставы
  • Не сгибайте и не направляйте стопу, а плавно перемещайте стопу! По словам Грегора, «укажи и переверни»

Если вы хотите узнать больше по этой теме, у Моники и Грегора есть отличный контент в своем блоге, Чинтамани Йога.Мне особенно нравится этот пост, и я часто к нему обращаюсь, когда преподаю. Безопасность колен в аштанга-йоге также рассматривается в первой и второй книгах Грегора, которые доступны на их веб-сайте.

Бесплатное видеоурок!

Замечательно знать всю анатомию и теорию позы, но если вы хотите попрактиковаться в технике, посмотрите этот видеоурок, который я создал специально для вас.

Я расскажу вам пошаговые инструкции для подготовительных поз (Вирасана, Джану А, Баддха Конасана), а также как на самом деле входить в Падмасану и выходить из нее.

Надеюсь, это поможет вам практиковать Аштанга-йогу без боли в коленях!

Спасибо, что прочитали, мои друзья 🙂

Как делать: поза лотоса — инструкции по йоге

Поза лотоса (Санскритское название — Падмасана)

Как это сделать

Сядьте прямо, вытянув ноги вперед. Согните правое колено, затем поверните эту ногу наружу от бедра и поставьте правую ногу на левое бедро, так чтобы пятка поднялась как можно дальше по бедру.Скрестите левую ногу и поставьте левую ногу на правое бедро. Да, это легче сказать, чем сделать, и определенно «доступно» не для всех! Вытяните руки прямо и положите тыльную сторону ладоней на колени, соприкасаясь большими и указательными пальцами.

Выход из позы

Разведите левую (верхнюю) ногу и поставьте ее на пол, затем разведите правую ногу. Вытяните ноги вперед (вы можете немного их встряхнуть) и повторите с другой стороны.

Наконечники

Поза лотоса — это поза сидя с раскрытием бедер, и перед тем, как пытаться выполнить лотос, вы (или ваш учитель) должны постараться разогреть и раскрыть бедра в более доступных позах сидя, таких как Лицо коровы (Гомукасана). Если лотос недоступен для вас, вы можете заменить его в своем классе на позы с более легким раскрытием бедер, такие как поза лежащего голубя (от лодыжки до колена).

Для чего это нужно?

Lotus работает и удлиняет сгибатели, приводящие и отводящие мышцы бедра, а также растягивает суставы голеностопных суставов, коленей и бедер.Как и другие позы с открытыми бедрами, это успокаивающая поза. Сидячие позы с раскрытием бедер обычно практикуются ближе к концу занятия, поскольку они заземляют и охлаждают.

Когда не следует этого делать?

Не пытайтесь использовать Lotus, если у вас травмы лодыжки, колена или бедра.

Destination Yoga уже более 10 лет проводит поистине уникальные йога-ретриты высочайшего качества и предлагает множество фантастических поездок, объединяя лучших учителей йоги в Европе с просто потрясающими направлениями — идеальный восстанавливающий отдых для отдельных лиц или группы йогов всех способностей.

Перейдите на страницу «Праздники», чтобы узнать о наших вдохновляющих поездках или ознакомьтесь с некоторыми нашими отзывами от гостей и прессы.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *