В голове у нас постоянно поток мыслей, мы с ними просыпаемся, работаем, ложимся спать. С помощью медитации можно научиться его останавливать и концентрироваться на моменте здесь и сейчас. Такое умение полезно и на работе, и в личной жизни. С первого раза освоить эту технику сложно, поэтому я советую начать с 5-10 секунд практики, а затем постепенно ее увеличивать до нескольких минут. Можно ставить себе будильник или таймер, чтобы измерять прогресс. Так вы будете чувствовать себя увереннее с каждым новым достижением. 

Я выделяю эти три способа медитации: в первом случае вы концентрируете внимание на положении тела и дыхании, во втором случае – на предмете, в третьем – на дыхании с закрытыми глазами. 

Первый вариант медитации на положение тела 

Я советую начинать с этого варианта. Он заключается в том, что вы выбираете самое простое упражнение из йоги. Почему простое. Когда поза простая, ум хочет отвлечься. Наша задача – вернуть внимание на удержание простой позы, тем самым мы тренируем ум. 

Работая в офисе, можно делать упражнение в двух вариантах, например, поза посоха: сидя на полу или на стуле. 

Как выполнять на полу: сядьте прямо, вытяните ноги, соедините ступни. Сядьте удобно, распределив вес тела на обе ягодицы и выпрямив спину. Положите ладони на пол по обе стороны бедер. Руки прижмите к полу. Почувствуйте, как выпрямляется ваша спина. Мысленно представьте веревочку, привязанную к макушке, словно кто-то за нее тянет, чтобы помочь вам выровнять позвоночник. Прижмите брюшные мышцы к позвоночнику, чтобы было легче держать его прямым. Можно закрыть глаза, дышите спокойно и сконцентрируйте внимание на выполнении позы. Постепенно увеличивайте время. 

Как выполнять сидя: сядьте на стул. Стопы должны быть полностью на полу, колени – под прямым углом, спина – прямая, руки положите на колени или сиденье стула по обе стороны от бедер. Как и в первом случае, внимание должно быть сконцентрировано на позе. Постарайтесь быть абсолютно неподвижными, дышите спокойно. 

Второй вариант медитации на предмет 

Второй способ более сложный – концентрировать внимание на внешнем предмете. Для этого можно выбрать картинку или предмет. Чем проще картинка или предмет, тем лучше. Идеально может подойти свечка. Поместите предмет на расстоянии одного метра от себя. Примите комфортное положение сидя с прямой спиной. Кому тяжело, можно опереться о стенку. Сидите спокойно, без лишних движений. Как и в первой медитации ум будет отвлекаться на посторонние мысли, ваша задача – сохранять внимание на предмете, постепенно увеличивая время. Это также отличное упражнение для зрения. 

Третий вариант медитации на дыхание 

Вы садитесь, закрываете глаза, расслабляете максимально тело и концентрируете внимание на вашем дыхании. В этот момент для ума нет вариантов побега: как первом случае – на положение тела и во втором – на предмет. В голову будут приходить разные мысли, но не нужно отчаиваться. Осознав, что вы отвлеклись, снова верните внимание на ваше дыхание. Для удобства поставьте таймер. 

На моих занятиях Mindfulness я использую все три варианта медитации, постепенно переходя от простых упражнений к более сложным. 

Дома, в офисе, по дороге в метро – медитировать можно везде. Начните прямо сейчас. Несколько секунд вашего бездействия никто не заметит, а вы почувствуете себя гораздо лучше. Регулярные занятия помогут вам стать более внимательным, вы будете меньше уставать и лучше себя чувствовать. Самое главное, вы сможете легче фокусироваться на любой текущей задаче и, в результате, лучше ее выполнять – на работе и дома. 

Как научиться медитировать в домашних условиях новичкам: 4 шага простыми словами

[desc][/desc]

Если вы хотите как можно быстрее получить простую и короткую инструкцию по медитации, эта статья для вас.

Блок: 1/13 | Кол-во символов: 184
Источник: https://YogaLib.ru/kak-pravilno-meditirovat/

Почти все время мы поглощены происходящим вокруг нас. Наше внимание очень ценный ресурс. Существуют целые индустрии, которые зарабатывают миллиарды долларов, поглощая наше внимание. Мировые бренды, политические движения, тысячи корпораций ведут настоящую войну друг с другом, чтобы завладеть нашим вниманием хоть на секунду.

Маркетологам и политикам меньше всего нужно, чтобы мы были счастливы. Счастливому человеку ничего не продашь. Продавцы придумывают все более изощренные способы рекламы, выявляют наши больные места и страхи, чтобы поймать нас на крючок.

В результате мы привыкли постоянно переключать внимание с одной картинки на другую. Бешеный поток информационного шума ежесекундно вызывает в нас чувство беспокойства, напряжение, боль и страх. Все это создается и поддерживается намеренно, чтобы отнять наш внутренний покой. Счастливый человек бесполезен для больного общества потребления. Ведь он точно не будет покупать новый айфон каждый год.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации для начинающих: получить 7 уроков по медитации бесплатно.

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Медитация это возвращение своего внимания к себе. Это процесс переключения сознания с внешнего мира на внутренний. Это умение управлять своим вниманием и не позволять другим завладевать им без разрешения, вызывая в нас нужные кому-то другому чувства. И, конечно, медитация это способность слышать и понимать себя, свое предназначение.

Блок: 2/13 | Кол-во символов: 1582
Источник: https://YogaLib.ru/kak-pravilno-meditirovat/

Учимся медитировать с пользой

Многие полагают, что данный процесс – это некое волшебное состояние, наполненное чувством спокойствия, приходящим само по себе. На самом деле все не так: чтобы достичь этого блаженства, необходимо тщательно подготовить свое тело и разум и настроиться.

Чтобы понять суть данного действа, для начала ответим на вопрос: что такое медитация? С точки зрения индуизма, это состояние полного созерцания и расслабления. С другой же стороны, это процесс глубокого размышления над чем-либо. Сегодня большинство людей предпочитают осуществлять медитацию для того, чтоб привести мысли в порядок, уравновесить темперамент, расслабиться после рабочего дня.

Чтобы медитировать правильно и с пониманием, важно знать цель данного процесса — ею является приобретение здоровых мыслей, духа, организма, спокойствия, уравновешенности. По своей сути, данный процесс — это набор определенных положений тела и концентрирование мыслей на релаксации. Удерживание своего внимания на одной вещи или ситуации – уже умение медитировать правильно, однако в таком виде не достигнуть расслабления всех частичек тела.

Конечно, у каждого человека своя цель в данном процессе, однако большинство людей начинают заниматься медитацией для того, чтобы:

1. Избавиться от депрессивных состояний.
2. Обрести внутренний покой.
3. Улучшить состояние здоровья.
4. Найти себя в творчестве.
5. Развить интуитивные способности.
6. Очистить мысли.
7. Обрести блаженство и восторг.

Те, кто все-таки смог постичь данное таинство отзываются о способности правильно медитировать, как о процессе глубокого погружения в неведомые дороги разума Вселенной. Передать словами то, что чувствует человек, когда начинает входить в состояние расслабления – невозможно, это необходимо понять самому.

Изучить практику может каждый желающий, однако подойти к делу необходимо с ответственностью. В этом нет ничего магического и сверхъестественного, для начала нужно просто проводить методику регулярно. Постепенно тело и ум начнут самостоятельно требовать повторных сеансов, понимая, что процедура – необходимая часть обретения спокойствия.

Кроме целей, преследующих людьми, приходя к данной практике, существует ряд положительных моментов, которые получает человек при ежедневном применении полученных навыков процедуры. Перед тем, как научиться медитации, стоит понять, что она дает:

• восстановление клеток мозга.
• омолаживание мозга.
• уменьшение риска сердечных заболеваний.
• укрепление иммунитета.
• понижение беспокойства.
• компенсация недостатка сна.
• обострение тактильных ощущений.
• улучшение дыхания
• избавление от стресса.
• налаживание связей с внутренним миром.

Заниматься методикой можно в любом возрасте, как детям, так, пожилым людям. Чем раньше начнете постигать умение медитировать правильно, тем быстрее почувствуете улучшение состояния организма.

Совет: Медитировать можно как дома, так и на природе – именно там обстановка наиболее способствует успокоению.

Блок: 2/5 | Кол-во символов: 2880
Источник: https://yoga24.info/praktika/meditaciya/kak-pravilno-meditirovat.html

Начнем с изучения самого процесса медитации. Медитация это работа с сознанием. Кстати, у меня есть отдельная статья: что такое медитация от А до Я. Мастера медитации часто сравнивают наше сознание с обезьяной, которая скачет с ветки на ветку. Попробуйте удержать внимание на одном предмете хотя бы несколько минут. Вы увидите насколько непослушен ваш ум и как тяжело удерживать внимание даже несколько секунд.

Заметьте, как через некоторое время вы уходите в привычные мысли о насущных проблемах, что-то вспоминаете или думаете о будущем. Подобно обезьяне, скачущей по деревьям, непослушное внимание перескакивает с одной мысли на другую, избегая присутствия в настоящем моменте.

Беспорядочность ума тратит колоссальные энергетические ресурсы. Ум неразрывно связан с телом и психикой. Хаотичные мысли вызывают физическое напряжение в теле, из-за чего мы быстро устаем. Психика также подвергается ненужному напряжению из-за постоянно скачущих по кругу мыслей.

Поэтому медитация это в первую очередь успокоение ума. А вслед за спокойным умом приходит расслабленное тело и внутренне умиротворение.

Тренировка сознания похожа на тренировку тела. Сначала нам очень тяжело делать даже такое простое действие, как переключение сознания на выбранный объект концентрации. Всего несколько минут тренировки потребуют огромного количества сил. Но регулярная практика с последовательным увеличением времени упражнения способна укрепить вашу внутреннюю силу. Поверьте, это того стоит.

Правильной медитацией можно назвать непрерывное удержание внимания на одном объекте.

Существует также и другой способ медитации, без использования одного выбранного объекта. В этом случаем мы наблюдаем за всем, что происходит в настоящем моменте. Звуки, картинки, чувства, мысли, все это приходит в наше сознание и тут же исчезает. В медитации мы просто наблюдаем за всем происходящим, не рассуждая ни о чем, не позволяя сознанию цепляться за образы и мысли. Настоящий момент никогда не стоит на месте. Он непрерывно течет, и медитация это осознание непрерывно текущего момента без попыток удержать его.

Блок: 3/13 | Кол-во символов: 2105
Источник: https://YogaLib.ru/kak-pravilno-meditirovat/

Этапы подготовки

В момент практики данной техники, могут возникнуть ощущения, что это сложный процесс. Со временем, когда мысли начнут погружаться в медитативное состояние, сложностей не будет. Перед тем, как научиться медитировать, нужно правильно произвести подготовку. В нее входят такие этапы:

1. Принятие решения. Данный этап частично осуществился, когда человек осознал для себя, что будет практиковать медитацию. Следующее, что нужно сделать – понять, зачем это нужно. Конечно, можно медитировать и без цели, все равно это будет правильно, практика даст положительные результаты, но будет лучше, если в этом будет смысл. Психология человека устроена таким образом, что самая лучшая для него награда – достижение поставленной задачи. Мысленно продумайте: что я получаю, когда медитирую? Именно это и будет мотивацией к ежедневному выполнению процедуры.
2. Выбор места и времени. Большинство йогов, постигших способность правильно медитировать, утверждают, что наиболее подходящий вариант – тихое и спокойное место. Поэтому многие выбирают занятия в домашних условиях. Но не всегда дом — место, где можно расслабиться. Если имеется возможность, осуществлять методику можно на природе, или во дворе частного дома. Оптимальным вариантом станет отдельная комната. Время, в которое будет проходить сеанс, должно быть одним и тем же. Например, рано утром и перед сном. Если человек постоянно находится дома, можно заниматься практикой в любое удобное время.
3. Определение частотности занятий. Правила гласят, что лучше всего медитировать дважды в день по 10-20 минут. Соблюдение данного утверждения необязательно. Частоту занятий каждый человек определяет сам, исходя из того, насколько ему необходима медитация в данный момент. Если сейчас важно сосредоточиться на каком-то деле, то почему бы не заняться медитацией: о том, как правильно медитировать, можно узнать в следующем разделе.
4. Окончательная подготовка. Для начальных занятий, рекомендуется использовать таймер, который поможет отследить время. Часто, при первых погружениях, время летит медленно, при последующих – слишком быстро. Медленная приятная музыка должна помочь расслабиться и правильно настроиться на нужный лад. Не забывайте проветривать комнату, если занятия проходят дома.

Возвращаясь, домой с работы, находясь в общественном транспорте, можно также делать практику. Для этого понадобится лишь неспешная мелодия или традиционные напевы в наушниках. Садиться в позу лотоса, как это широко показано на иллюстрациях вовсе необязательно. Достаточно принять удобное положение тела, когда все мышцы максимально расслаблены.

Важно: Наличие тихого уютного места для осуществления умения медитировать правильно — необязательно. Эффективность практика может принести, даже если ею занимаются посреди шумной толпы.

Блок: 3/5 | Кол-во символов: 2761
Источник: https://yoga24.info/praktika/meditaciya/kak-pravilno-meditirovat.html

Как научиться медитировать новичкам

Для начинающих медитация может показаться чем-то странным, малоизученным, но всё это лишь до тех пор, пока вы не поймёте, в чём состоит суть медитации, а она — в остановке мыслительного процесса. Конечно, это высшая цель медитации, достигаемая на более продвинутых уровнях практики. Опытные медитирующие подходят к той ступени, когда они становятся едины с всем сущим; для них перестаёт существовать их Эго, понятие индивидуальности отходит на второй план, а при выполнении самой медитации оно полностью отсутствует — ведь медитирующий растворился в объекте своей медитации, стал с ним одним целым.

Всё это пока довольно сложно представить. Речь здесь идет о психических, ментальных процессах, и в какой-то мере физических. В целом техники и методики медитаций направлены на работу с сознанием, расширяют его границы без применения каких-либо иных средств. В работе заняты только сознание, мыслительные процессы, воля и желание практиковать медитацию.

Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях

Для освоения медитации необязательно записываться на очные курсы медитации. Можно начать заниматься самому дома. Это очень удобно. Можно выполнять медитацию в любое время дня: хоть утром, сразу после того, как проснулись, хоть вечером, перед отходом ко сну, что также благотворно отразится и на самом отдыхе.

В качестве техник на начальном этапе хорошо подойдут занятия дыхательными упражнениями: концентрация на самом дыхании поможет сфокусировать ум, собрать его в одной точке. Одно только это позволит вам освободиться от большого потока мыслей и отключиться от ежедневных проблем.

Если вы ещё не до конца определились, с чего начать, какую медитацию выбрать в качестве средства для успокоения ума, и хотели бы побольше узнать о разнообразных методах и подходах к медитации, то можно остановить выбор на представленной программе для начинающих, всё узнать и сделать первые шаги под руководством инструктора, практикующего медитацию более 20 лет.

Что нужно знать, перед тем как медитировать

медитация, с чего начать медитацию

Перед началом любой медитации дома нужно позаботиться о том, чтобы следующие требования были выполнены.

• Выберите то место, где вы сможете остаться в одиночестве.
• Домашние животные должны остаться в другой комнате, чтобы не отвлекать вас.
• Отключите все телефоны, посвятите это время только себе.
• Свет может быть естественным, но не слишком ярким, для того чтобы вам было легче расслабиться и погрузиться в медитацию.
• Лучше проводить медитацию, сидя в Сиддхасане или Падмасане. Если пока эти позы вызывают дискомфорт, то можно выбрать любую другую стабильную позу, чтобы при этом позвоночник оставался прямым.
• Не стоит ставить будильник или таймер для выхода из медитации, так как это просто «вырвет» вас из процесса. Всё должно идти своим чередом и спокойно.

Как медитировать так, чтобы не уснуть

Иногда начинающие медитировать спрашивают о том, что делать в случае, когда в процессе медитации организм настолько успокоился, что человек заснул. Если вы хорошо сидите и вам ничего не мешает, то, конечно, можно погрузиться в сон, но если вы сидите в Падмасане, а она ещё не совсем для вас комфортна, то всякое засыпание тут исключено. Поэтому так часто подчёркивают важность той позиции, которую использует медитирующий.

Можно практиковать медитацию и в горизонтальном положении, но тут для начинающих существует больший риск перейти в состояние сна. С опытом для вас перестанет иметь большое значение, в какой позе медитировать. Вы научитесь пребывать в этом состоянии, и, даже выполняя очередную практику в позе Шавасаны, вы сможете оставаться восприимчивым, медитировать, но не засыпать.

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 3744
Источник: https://www.oum.ru/yoga/meditatsiya/kak-nauchitsya-meditirovat/

Как научиться медитировать дома начинающим. Осознание целей медитации

В зависимости от той медитации, которой вы будете заниматься, — будь то курс випассана или использование пранаям, — цели и средства могут меняться, но главная, общая направленность всех медитаций может быть выражена в следующем:

1. Понимание себя. После выполнения техник медитации ваше понимание себя, тех мотивов, которыми вы руководствуетесь, принимая решения в повседневной жизни, значительно прояснится. Мысли станут организованнее. Несмотря на то, что конечная цель медитаций высшего уровня состоит в полном избавлении от мыслительного процесса, на первоначальных этапах мысли нужно привести в порядок, направить, добиться умения концентрироваться на чём-то одном. Это, в свою очередь, сделает ваши мысли более упорядоченными, а ваш мыслительный процесс — более ясным.
2. Обретение покоя. После того как вы научитесь концентрации, выполняя для этого медитационные техники, ваш ум успокоится. Сосредоточившись на одном, он перестанет блуждать и научится думать однонаправленно, не прыгая с одного на другое, или, по-другому, он станет дисциплинированным. Так, внеся порядок в работу ума, вы будете меньше отвлекаться, вследствие чего в ваши мысли придёт покой. Когда мысли спокойны и направлены в правильное русло, то и жизнь преобразуется: в неё приходит долгожданное спокойствие и упорядоченность, а с хаосом станет покончено. Все действия формируются мыслями. Оттуда исходят импульсы к дальнейшим поступкам. Мыслительный процесс — это командный пункт управления организмом, но и он не происходит сам по себе, а контролируется дыханием. Существуют специальные техники йоги, которые позволяют управлять дыхательным процессом, — их называют пранаямой.
3. Осознание. В процессе медитации уже на начальном этапе вы научитесь больше осознавать себя, свой ум, тело, окружающие условия — всё, что есть в мире. Это можно назвать краеугольным камнем процесса медитации, когда практикующий, постепенно обретая контроль над мыслями, учится их направлять и следить за ними. Вы действительно становитесь исследователем себя и своей жизни, понимая и осознавая своё бытие с каждым разом всё глубже.
4. Отключение мыслей. Процесс освобождения от мыслей происходит чуть позже: когда вы уже овладели техниками концентрации и осознавания, ваше внимание стало ещё более направленным, общее восприятие жизни и всех её составляющих приобрело большую ясность. Вот тогда, делая одну из практик концентрации на объекте или образе, вы можете настолько «проникнуть» в предмет вашей медитации, что внешние раздражители перестанут для вас существовать и сознание полностью погрузится и сольётся с тем, на что было направлено. Это автоматически будет означать, что поток мыслей остановлен. Его ещё часто называют внутренним диалогом, и во многих духовных практиках его остановке придаётся большое значение. Это действительно очень важно, но во время медитации, во время самой остановки мыслительного процесса вы не сможете этого осознать, понять то, что наконец-то ум чист, потому что пока есть осознавание, следовательно, мыслительный процесс ещё присутствует. Получается, что если вы говорите себе, что мысли остановлены, они всё ещё в наличии. Осознание того, что мыслительный процесс был отключён на какой-то период времени, может произойти только позже, но не во время самого «молчания ума». На то оно и молчание, что ум перестаёт анализировать, делать выводы. Только после выхода из медитации вы дадите себе отчёт в том, что произошло нечто невероятное.
5. Просветление и освобождение. Освобождение, а с ним и просветление, приходят на высших этапах практики медитации. Это те ступени, на которых ум не только подчинился вам, но и вы настолько хорошо овладели им, что можете по желанию его останавливать и выходить к непосредственному источнику знания. Мы по незнанию часто считаем ум этим источником, в то время как ум лишь слуга в процессе обретения знания. Он является средством, которое мы считаем единственным; благодаря нему получение информации становится доступным.

медитация, техники медитации

Однако это не совсем так. Посредством ума мы совершаем ряд действий, аналитические процессы, основанные на критике, синтезе, вынесение ценностных суждений, определённого рода восприятие процессов. Все они производятся с помощью ума. И всё же есть другие способы, прямые, когда знание может быть получено без обходных путей, без анализа и применения логики. Именно об этом говорят, когда речь идет о просветлении. Это не какое-то абстрактное состояние, доступное лишь йогам и святым. Человек, практикующий медитацию на протяжении значительного времени, вполне может достичь этого, если такова цель его занятий.

Если просветление ставят на пьедестал и всю жизнь посвящают этому, то оно из органичных, связных ступеней процесса медитации превращается в самоцель, а она есть порождение желаний человеческого «Я» — эго. Таким образом подрывается изначальный принцип медитации. Он не в усилении эго, а как раз напротив — в уменьшении его силы. Ведь для чего мы учимся останавливать тот же внутренний диалог — для того, чтобы ослабить мощь эго, в первую очередь проявляющуюся через мыслительный процесс.

Приход к просветлению должен быть естественным процессом, его не нужно форсировать. В идеальном варианте практикующий даже не должен к нему стремиться, и тогда он будет достигнут через саму практику, свободную от внутренних желаний «Я».

Заключение

Для успешной практики медитации нужно решиться ею заниматься. Как только первый шаг сделан, вы постепенно привыкнете выполнять эту практику ежедневно, и прогресс начнёт проявляться и с внешней стороны жизни. То, что раньше было для вас непонятным, прояснится. Детали, прежде казавшиеся несущественными, предстанут в новом свете, приобретут смысл, обогащая вашу жизнь. Успешной вам практики, дорогие медитирующие!

Блок: 4/4 | Кол-во символов: 5863
Источник: https://www.oum.ru/yoga/meditatsiya/kak-nauchitsya-meditirovat/

Осваиваем методику: главные принципы

Главный вопрос, который интересует всех, стоящих на пути изучения медитации — как правильно медитировать? Первое, что необходимо научится делать – сосредотачивать свое внимание на предмете. Чтобы было удобно, предлагаем сконцентрировать внимание на кончике носа. Если такой вариант не подходит – просто представьте себе любой предмет и думайте о нем.

Метод, который помогает освоить концентрацию быстрее, называется «огненная дорожка», выполняется так:

1. Акцентируйте внимание на макушке и копчике.
2. Вообразите в голове маленький горящий шарик.
3. Вдохните и представьте, как этот шар скатывается вниз по позвоночнику.
4. Выдыхая, представьте, как он катится обратно вверх.
5. Так необходимо проделывать до тех пор, пока мысли не придут в порядок.

Со временем, от этой идеи можно отказаться, потому что такая медитация предполагает сосредоточение мысли на предмете.

Следующая ступень медитации, которую важно освоить – научится контролировать свои мысли. Бывает так, что в голову постоянно лезет навязчивая проблема, задача или просто идея. Не нужно пытаться ее побороть – все равно она не уйдет из головы так просто. Правильно поступить можно только додумав ее до конца.

Не менее важным этапом считается стабильность дыхания в процессе обучения умению правильно медитировать. На первых порах вряд ли получится выработать ритм дыхательных циклов, однако со временем сам войдет в нужное русло. Практика сделала многих людей спокойными благодаря правильному дыханию. Оно основано на таких принципах:

• Ровность;
• Цикличность;
• Прохождение энергии вместе с дыханием по всему телу.

Кроме этого, ступени медитации подразумевают легкость тела, удержание и реализация темы, а также осознание и последействие. С легкостью тела связано правильное расположение спины, макушки и подбородка во время выполнения процесса. Если все орган находятся в надлежащем положении, то достичь результатов будет проще.

Удержание темы – концентрирование внимание на одном предмете или мысли. Во время осуществления практики, нельзя отходить от этого постулата. Под реализацией темы понимается опыт, который получает человек от методики.

Осознание – это состояние человека, после выхода из медитации. Правильно сделать так, чтобы мысли и тело оставались в таком же расположении духа, какими они были, когда человек медитировал. Последействие предполагает ощущения  и действия человека после выхода из состояния погружения. Люди, которые занимались сеансами и прошли все их ступени перестают быть эгоцентричными.

Важно: В процессе медитации, человек переживает 3 состояния: блаженство, ясность и безмыслие.

Блок: 4/5 | Кол-во символов: 2582
Источник: https://yoga24.info/praktika/meditaciya/kak-pravilno-meditirovat.html

Советы начинающим в домашних условиях

Перед тем, как начать заниматься медитацией дома, необходимо пройти все этапы подготовки, описанные выше. Когда тело расслаблено, мысли сконцентрированы, то можно переходить к практике. Для начала важно выбрать удобную позу. Это может быть как поза лотоса, так и положение тела, сидя на стуле, лежа или любая удобная позиция. Основные критерии правильного расположения тела таковы:

• Макушка тянется вверх;
• Подбородок немного опущен;
• Спина выровнена, если не получается делать это самостоятельно, можно сесть возле стены;
• Пред тем как начать медитировать, разверните плечи.

Мастера, научившиеся медитировать правильно, советуют новичкам обратить внимание на расположение рук и пальцев, которое называется мудрой. Существует несколько вариантов, отвечающих за определенный аспект жизни:

1. Знание. При позиции ладонью вверх, большой и указательный пальцы образуют кольцо, другие же расположены свободно.
2. Сила. Кольцо образуется из большого, среднего и безымянного пальца. Мизинец и указательный немного вытянуты вперед.
3. Спокойствие. Ладони направлены вверх и находятся на животе, при этом одна кисть лежит на другой, а концы больших пальцев соприкасаются.
4. Жизнь. Кольцо образовано из трех пальцев: большого, безымянного и мизинца. Указательный и средний вытянуты в горизонтальном положении.

Перед тем как заниматься медитацией, можно поэкспериментировать и выбрать подходящий для себя вариант. Если же ни один из них не пригляделся, просто расположите кисти на коленях ладонями вверх.

Многие интересуются о том, как делать медитацию на какое-либо состояние. Например, человек жалуется, что страдает бессонницей, и хочет попробовать научиться правильно медитировать на сон. Выполняется процедура вечером, перед тем, как отправиться в постель:

1. Примите удобную позу, делать это можно на кровати. Отключитесь от постороннего шума – для этого можно послушать приятную медленную музыку.
2. Представьте себе уютное место, где хочется отдохнуть: море, горы, лес. Для улучшения эффекта включите звуки пения птиц или шум моря.
3. Закройте глаза.
4. Дышите глубоко и ритмично.
5. Появляющиеся мысли обходите стороной и не заостряйте на них внимание разума.
6. Через 10 минут после погружения, плавно выходите из сеанса.

После проведенного сеанса наступает полное расслабление и приходит здоровый сон, утром человек чувствует себя бодрым и полным сил.

Новички задаются вопросом: как научиться эффективно медитировать, чтобы получать от этого положительный стабильный результат. Ответ будет таков: необходимо регулярно осуществлять практики. Не бросайте занятия, даже если на первых порах ничего не выходит, старайтесь максимально расслабиться и уже после первой недели можно почувствовать эффект.

Блок: 5/5 | Кол-во символов: 2681
Источник: https://yoga24.info/praktika/meditaciya/kak-pravilno-meditirovat.html

Личный опыт

С момента моих первых шагов в медитацию прошло почти три года. За это время я успел прослушать больше половины уроков «Хэдспэйса», прочитать несколько десятков книг на тему осознанности и провести сотни часов наедине с собой. И мне это нравится.

Как я уже говорил, практика медитации помогла мне справиться со стрессом, а также научила правильно дышать и жить более осознанно.

Я не могу сказать, что я практикую медитацию каждый день — порой перерывы длятся неделями. Тем не менее, я всё равно возвращаюсь к этой практике и продолжаю получать удовольствие от медитации и её последствий.

Сейчас в моём календаре стоит 15-минутная задача на каждый день под названием «Ничегонеделание». Сразу же после обеда я закрываю ноутбук и медитирую. Это 15 минут в тишине и спокойствии, в течение которых я могу сидеть на диване, лежать с закрытыми глазами или просто гулять медленным шагом по улице. Это время принадлежит только мне и настоящему моменту.

Блок: 5/8 | Кол-во символов: 956
Источник: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2017/01/23/meditaciya-lichnyj-opyt-ili-kak-nauchitsya-meditirovat/

У начинающих заниматься медитацией возникают сомнения: куда девать руки, открыть или закрыть глаза и рот. На самом деле это не имеет большого значения. Но, чтобы не мучиться сомнениями, я приведу пример наиболее распространенного способа медитировать.

• Глаза во время медитации. Итак, практиковать можно и с закрытыми глазами и с открытыми. Но в той традиции, в которой учился я, нам говорили медитировать с полуприкрытыми глазами. Дело в том, что если глаза открыты, появляется много отвлекающих факторов в поле зрения. Но если глаза закрыть полностью, есть вероятность уйти в мечтания. Поэтому мы выбираем золотую середину – полуприкрытые глаза. Так внимание не будет цепляться за зрительные раздражители, и не будет засыпать в мыслях.
• Рот во время медитации. Рот во время медитации должен быть закрыт. Дышим спокойно и плавно носом. На лице легкая, еле заметная улыбка. Кончик языка прижимаем к верхнему нёбу.
• Руки в медитации. Руки положите на бедра или колени, как вам удобно. Руки держите ладонями вверх. Кончики больших и указательных пальцев соедините вместе, а остальные пальцы расслабленно выпрямите.

Блок: 6/13 | Кол-во символов: 1130
Источник: https://YogaLib.ru/kak-pravilno-meditirovat/

Шаг 4: На следующий день повторяем

Отношение у нас должно быть такое: медитацией необходимо заниматься каждый день.

Это, пожалуй, самое важное правило для тех, кто хочет знать как научиться медитировать в домашних условиях новичкам.

Можно сравнить с чисткой зубов.

Если ты чистишь зубы раз в неделю, то толку от этого мало.

Чистить зубы нужно каждый день. До конца жизни. А иначе — не сработает. С медитацией то же самое.

Так что есть две новости.

• Хорошая новость: практика медитации действительно настолько положительно сказывается на жизни, что тебе не придется заставлять себя заниматься ей каждый день. Со временем ты начнешь сам хотеть заниматься каждый день

Представим, что ты никогда не знал о том, что зубы можно чистить. А потом прочитал статью в интернете о пользе чистки зубов и начал сам это делать каждый день. Спустя пару месяцев результаты будут говорить сами за себя.

Тебе не придется заставлять себя чистить зубы, потому что польза от этого занятия станет слишком очевидной.

Так вот, медитация — это чистка ума, польза от которой слишком очевидна, чтобы игнорировать практику.

Нужно только начать.

• Плохая новость: нужно создать привычку ежедневной практики медитации с нуля

Это может быть непросто.

Новичку сложно понять, каким образом неподвижное сидение полчаса на стуле изменит его жизнь к лучшему.

Можно, конечно, попытаться объяснить на словах, что медитация привнесет в твою жизнь:

• Повышение общего уровня удовлетворенности
• Душевный покой
• Уменьшение страдания
• Освобождение от ограничивающих убеждений
• Гармонизацию отношений с собой, с другими людьми, с миром
• Прекращение саморазрушающего поведения
• Более глубокое понимание поведения других людей
• Сочувствие, эмпатию
• Укрепление физического здоровья
• Прекращение зависимости от негативных мыслей и эмоций
• Глубокое понимание себя
• Прощение и любовь к себе
• Укрепление связи со своим жизненным предназначением
• Приятие обстоятельств жизни
• Более ясное чувство направления в жизни
• Ослабление страха смерти
• Вдохновение

Однако настоящая мотивация заниматься медитацией каждый день придёт только тогда, когда ты на своем непосредственном опыте ощутишь результаты.

А произойти это может только после того, как ты ты начнешь заниматься практикой. Даже если поначалу не понимаешь, как именно медитация поможет конкретно тебе.

Так что начинай медитировать и не останавливайся. Оно того стоит.

Блок: 6/9 | Кол-во символов: 2383
Источник: http://vishemi.ru/meditatsiya-dlya-nachinaushih/

Есть несколько секретов правильного положения тела в медитации.

Во-первых, во всех описанных позах нужно слегка наклонить таз вперед. Это упростит выпрямление спины.
Во-вторых, нужно постоянно держать макушечное усилие. Представьте, что к вашей макушке привязан воздушный шарик, который тянет макушку вверх. А за макушкой вверх тянется весь позвоночник и все тело, словно струна. Только не слишком усердствуйте. Спина подобно струне должна быть вытянута, но если струну перетянуть, она лопнет. Найдите ощущение комфортного приятного вытяжения.

Блок: 7/13 | Кол-во символов: 568
Источник: https://YogaLib.ru/kak-pravilno-meditirovat/

Ещё раз краткое описание техники:

1. Устанавливаем таймер на 5-60 минут
2. Садимся с прямой спиной, но не слишком напрягаясь
3. Концентрируемся на дыхании и начинаем считать вдохи и выдохи (если отвлеклись на мысли, то возвращаемся к дыханию)
4. Повторяем практику каждый день до конца жизни ?

Кстати, ещё инструкции по техникам медитации и важные советы по практике я привожу в своей маленькой PDF-книге. Рекомендую взглянуть ?

Блок: 7/9 | Кол-во символов: 428
Источник: http://vishemi.ru/meditatsiya-dlya-nachinaushih/

Выводы

Чтобы понять, как правильно медитировать дома, необходимо сделать осознанный выбор, найти место и время для занятий, определиться с частотой, подготовиться, принять позу, выполнить сам процесс и сделать анализ результатов. В принципе, ничего сложного, необходимо лишь применять данную технику на практике.

Помните, что отсутствие видимого результата не означает, что его нет совсем. Возможно, я сейчас говорю, как какой-нибудь эзотерик, но эффект действительно есть. Особенно его заметят те, кто никак не может сосредоточиться или взять себя в руки. Пробуйте, пытайтесь и у вас обязательно все получится.

Если у вас остались вопросы о том, как научиться медитировать в домашних условиях, задавайте их в . Возможно, я что-то упустил и написал неправильно? Также отметьте это под данным постом. И не забывайте подписываться на обновления блога. Пока!

Блок: 3/3 | Кол-во символов: 910
Источник: http://starkoff.net/kak-nauchitsya-meditirovat-instrukciya-dlya-nachinayushhix/

Бонус: что поможет создать привычку ежедневной медитации:

• Помни, что медитация автоматически приносит результаты. Даже если ты считаешь, что сессия прошла плохо. Даже если ты медитировал всего 1 минуту. И даже если ум был полон мыслей. Каждое занятие очищает тебя и помогает расти. Если изменения для тебя сейчас не очевидны, это не значит, что их нет.
• Читай положительные мнения людей о медитации. О том, как она изменила их жизнь к лучшему
• Слушай учителей, которые тебя вдохновляют (на YouTube, например)
• Смотри фильмы, в которых упоминается медитация
• Начинай с малого. Пускай даже с 1 минуты в день
• Не зацикливайся на времени и качестве практики. Цель новичка — делать практику каждый день во что бы то ни стало. Даже “супер-плохая” (как тебе кажется) медитация — это уже зачёт и польза
• Не будь к себе слишком строгим. Построение привычки — непростое дело. Сбавь время на таймере, относись к себе с любовью и пониманием, не будь перфекционистом
• Используй программы и сайты, позволяющие отслеживать прогресс (я какое-то время использовал chains.cc, например) или отмечай каждый день практики в дневнике
• Выполняй guided-медитации (аудиомедитации), в том числе, с использованием приложений на телефоне
• Присоединись к онлайн или оффлайн сообществу по медитации (форумы, группы, сайты, ретриты и т.д.)

И ещё один совет для тех, кто хочет знать как научиться медитировать в домашних условиях новичкам ?

Попробуйте для разнообразия медитировать в наушниках с такого рода музыкой с бинауральными ритмами как в этом видео. Лично мне это частенько помогает сконцентрироваться получше:

Медитация с бинауральными ритмами зачастую помогает лучше сконцентрироваться — попробуйте как-нибудь помедитировать в наушниках с таким треком для разнообразия

Блок: 8/9 | Кол-во символов: 1743
Источник: http://vishemi.ru/meditatsiya-dlya-nachinaushih/

Один из важных факторов, сопутствующих успешному началу практики это постоянное место для медитации. Каждый день желательно медитировать в одном и том же месте. И очень хорошо, если это место будет выделено специально для практики, как-то оформлено и обозначено.

Не советую медитировать в кровати, где вы спите. Это место для сна, и оно непроизвольно будет ассоциироваться со сном и лежачим расслаблением во время практики. Сразу после медитации или даже во время нее будет велик соблазн лечь и поспать немного.

Будет лучше создать отдельное место, которое будет ассоциироваться именно с медитацией.

Вот основные критерии для выбора места для медитации у себя дома.

— Место для медитации лучше выбрать подальше от рабочего места

— Место для медитации желательно выбрать подальше от места для сна

— Медитировать лучше в хорошо проветриваемом помещении, свежий воздух важен в этом деле

— Место для медитации не должно быть ярко освещено или сильно затемнено

— Попросите домочадцев на время медитации не беспокоить вас, выберите место подальше от оживленного движения в доме

Конечно, дома трудно найти такое идеальное место, особенно в городской квартире. Но постарайтесь учесть хотя бы несколько пунктов. Отсутствие идеального места не помеха для того, кто хочет медитировать. Тот, кто ждет идеального момента, никогда не начнет. Идеальный момент никогда не наступит. Действовать нужно сейчас, в суете и беспорядке неидеального мира.

Блок: 9/13 | Кол-во символов: 1461
Источник: https://YogaLib.ru/kak-pravilno-meditirovat/

Как-то раз я разговаривал с одним целителем. Это был бодрый старичок лет 80-ти. И он спросил меня, хочу ли я знать секреты сохранения здоровья до глубокой старости. Естественно, я сказал, что хочу. И тогда он начал перечислять: закаляться холодной водой, делать по утрам разминку, питаться в меру и свежей пищей пить чистую воду и т.д.

Что же это за секреты, сказал я ему, это банальные правила и они всем известны.

«А секрет в том, что это надо не просто знать, но и делать», — засмеялся дед.

На самом деле поза, место и способ медитации не так важны. Есть гораздо более важная вещь в медитации. И это – последовательная регулярная практика.

Лучше медитировать не очень правильно, с ошибками в позе, не в самом красивом месте, но каждый день по 10 минут, чем медитировать с идеально ровной спиной, но один раз в полгода.

Именно регулярность практики имеет решающее значение.
Пожалуй, здесь больше нечего добавить. Это главный секрет медитации.

Блок: 10/13 | Кол-во символов: 974
Источник: https://YogaLib.ru/kak-pravilno-meditirovat/

С чего начать медитацию

Перед началом практики рекомендуется потратить 5 минут на небольшую разминку. Это поможет вам чувствовать себя комфортно в неподвижной сидячей позе. Ниже я приведу 5 простых асан из йоги для разминки перед медитацией. Выполняйте каждую асану в течение одной минуты.

1. Кошка

2. Кобра

3. Поза головы на колене

4. Скручивание

5. Поза плуга

Асаны приведены для примера. Вы можете сделать свои любимые упражнения для разминки мышц и суставов.

Блок: 11/13 | Кол-во символов: 468
Источник: https://YogaLib.ru/kak-pravilno-meditirovat/

Если вы внимательно прочитали статью, вы уже поняли, что можно скомбинировать множество вариантов медитации. Это и различные позы, и положения рук и глаз. Но кроме этого, основные различия в способах, относятся к разным объектам  медитации.

На чем можно концентрировать внимание во время медитации?

• Дыхание
• Ощущения в теле
• Внешний объект
• Внутренний воображаемый объект
• Состояние потока

1. Медитация на дыхании

Один из простых способов это сосредоточение внимания на дыхании. Сядьте удобно с прямой спиной и наблюдайте за каждым вдохом и выдохом. Следите, как воздух входит, как расширяется грудная клетка и живот, и как с выдохом воздух выходит из легких. Самое сложно в этой технике не потерять внимание. Через некоторое время вы заметите, что думаете о посторонних вещах. Мягко верните внимание на дыхание.

2. Медитация на ощущениях в теле.

Ощущения в теле всегда присутствуют. И это хороший объект для концентрации сознания. Так как ощущения в теле всегда находятся в настоящем моменте. Суть этой практики заключается в осознавании телесных ощущений. Наблюдайте тепло в теле, холод, боль, приятные чувства, все, что происходит. Точно также как в предыдущем методе, старайтесь, чтобы внимание не убегало от вас.

3. Еще один метод – выбрать внешний объект для медитации. Самый простой способ: возьмите лист бумаги и нарисуйте по центру черную точку размером с 10-копеечную монету. Повесьте лист на стену и сядьте на расстоянии вытянутой руки. Точка должна быть на уровне глаз. Смотрите на точку, не отрываясь и не моргая в течение 10 минут. Внимание направляйте на точку. Это будет довольно сложно по началу. Мысли будут непослушно разбегаться во все стороны. Но с практикой вы научитесь управлять своим вниманием.
4. Внутренний воображаемый объект.

Это довольно сложный способ для продвинутых медитаторов. Все примерно также ка к в предыдущем упражнении, но при этом вы сидите с закрытыми глазами и концентрируете внимание на воображаемом предмете. Можете представлять что угодно, главное удерживать внимание на одном объекте.

5. Состояние потока.

В этой медитации не обязательно сидеть, ее можно практиковать где угодно. Суть ее в том, чтобы осознавать все происходящее вокруг, не уходя в свои мысли. Можно просто лежать или сидеть с закрытыми глазами и наблюдать за своими мыслями, ощущениями в теле, чувствами. И при этом помнить, что вы – наблюдатель, то есть не вовлекаться в происходящее.

Блок: 12/13 | Кол-во символов: 2450
Источник: https://YogaLib.ru/kak-pravilno-meditirovat/

1. https://www.oum.ru/yoga/meditatsiya/kak-nauchitsya-meditirovat/: использовано 2 блоков из 4, кол-во символов 9607 (18%)
2. https://YogaLib.ru/kak-pravilno-meditirovat/: использовано 11 блоков из 13, кол-во символов 12799 (24%)
3. http://starkoff.net/kak-nauchitsya-meditirovat-instrukciya-dlya-nachinayushhix/: использовано 1 блоков из 3, кол-во символов 910 (2%)
4. https://yoga24.info/praktika/meditaciya/kak-pravilno-meditirovat.html: использовано 4 блоков из 5, кол-во символов 10904 (21%)
5. https://ru.wikihow.com/%D0%BC%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%82%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%82%D1%8C: использовано 3 блоков из 4, кол-во символов 2151 (4%)
6. https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2017/01/23/meditaciya-lichnyj-opyt-ili-kak-nauchitsya-meditirovat/: использовано 6 блоков из 8, кол-во символов 6696 (13%)
7. http://vishemi.ru/meditatsiya-dlya-nachinaushih/: использовано 5 блоков из 9, кол-во символов 9241 (18%)

Как научиться медитировать: 7 простых рекомендаций

Со свечами и аромопалочками работали, мантры включали, асаны и мудры изучали. Однако все оказалось безрезультатно, расслабиться не получается. Стресс остается, к негативным эмоциям добавляется еще и раздражение из-за того, что эффекта ноль. Усилия, время, средства потрачены, а положительных сдвигов все нет. Как же научиться медитировать так, чтобы радоваться каждому сеансу? Секреты правильного подхода к занятиям — в 7 советах этой статьи.

1. Работать с дыханием.

Дыхание человека напрямую зависит от его физического и эмоционального состояния. Оно ускоряется, становится поверхностным при любых переживаниях, стрессе. Эйфорическая радость и панический страх — едва ли не противоположные эмоции. Общее у них то, как они влияют на частоту, скорость вдохов и выдохов.

Эта связь обоюдная: контролируя дыхательный процесс, можно привести себя в чувство и унять внутреннюю бурю.

В большинстве медитативных практик делается заметный акцент на том, чтобы дышать правильно. Как развить это умение:

• заниматься плаваньем, танцами или легкой атлетикой;
• учиться петь, грамотно расставляя паузы для вдохов;
• следить за дыханием, стараться управлять им в моменты накала эмоций или во время выполнения физически тяжелых занятий;
• практиковать методику глубокого брюшного дыхания;
• продлевать вдохи и выдохи, делать паузу между ними.

Правильное дыхание лучше насыщает организм кислородом, дарит бодрость и даже облегчает боль. Оно помогает отвлекаться от раздражителей, заметно успокаивает. Вот почему оно так важно во время медитаций.

Пройти тест на самооценку

2. Тренировать свое тело.

Почему во время медитативных сеансов используются именно конкретные асаны? Почему нельзя лежать или сидеть в любой удобной позе?

Большинство положений тела, предназначенных для медитаций, требуют выровнять спину и шею, слегка опустить подбородок. Польза такой позиции объясняется двумя причинами, относящимися к разным сферам.

1. Наука. Положение помогает человеку не уснуть. Легкий дискомфорт не дает сонливости разрастаться, даже если глаза закрыты. Если человек ляжет, у него сработает условный рефлекс, ведь горизонтальное положение ассоциируется со сном. При этом позиция устойчива, не требует чрезмерного контроля, снижен риск травм.
2. Эзотерика. Поза идеальна для гармонического слияния тела, сознания и ума. Она позволяет раскрыться всем чакрам. Теменная точка («воронка») при этом устремляется к космосу и беспрепятственно взаимодействует с ним.

Не зря заимствованное слово «асана» так схоже с нашей лексемой «осанка». Те, кто хоть раз ее ровнял или хотя бы старался поддерживать, знает, насколько это тяжелый и длительный процесс. Чтобы принять ту же позу лотоса, придется потренировать свое тело. Какими способами можно это делать:

• тренироваться, уделяя особое внимание мышцам поясницы и спины в целом;
• регулярно заниматься растяжкой;
• перед любым активным досугом или спортом проводить разминку, разогревая мышцы;
• осваивать йогу, цигун, похожие практики;
• постепенно увеличивать нагрузки на организм, менять упражнения.

3. Справиться с мыслями.

Любые срочные дела, которые хотя бы потенциально могут отвлекать, лучше решить еще до сеансов. Иначе они будут мешать расслаблению, а тренировка только усилит раздражение.

Что касается остальных мыслей, их не обязательно гнать или стараться подавить. Напротив — желательно, к ним прислушаться. Пока человек чем-либо занят, у него нет времени и возможности глубоко познавать себя. Во время медитации потайные мысли открываются. Их нечем заглушить, от них никак не отвлечься, поэтому они по началу сбивают с толку или даже пугают своим количеством. Как на них реагировать:

• понять их суть;
• принять их как часть себя, своего сознания или подсознания;
• не искать в них причины или негатив;
• позволить им свободно сменять одну за другой, направляя их в положительное русло;
• медленно абстрагироваться от них, уделяя все меньше и меньше времени (при их полном принятии это будет не так сложно, как кажется).

Сначала в сознании всплывает именно негатив. Если правильно встретить и провести этот этап, появятся новые мысли. Однако они уже будут более спокойными, интересными, важными и положительными. За ними сразу наступит облегчение, абстрагироваться станет намного легче.

4. Начинать с малого.

Активным или занятым личностям тяжело подолгу находиться в одном положении без дела. Нет терпения, быстрого эффекта, опыта в занятиях. Чего только стоят асаны? Некоторые требуют крайне длительной подготовки.

Это не значит, что нужно все бросать, если «не дано от рождения». Чтобы практиковать ту же йогу, не надо быть «избранным». И уж точно не требуется работать на износ, мучая собственное тело и мозг. Вместо этого, лучше:

• установить возможности организма, определить свою норму нагрузок;
• составить график тренировок с постепенным их усложнением;
• принимать во внимание проблемы со здоровьем, врачебные ограничения;
• придумать себе разумные наказания за отговорки и безосновательный отказ от занятий;
• попросить помощи у инструкторов или знакомых, если сложно сохранять мотивацию.

Пройти тест на характер человека

5. Контролировать настрой.

Настрой перед медитацией играет огромную роль. Не путать с настроением. Человек может быть разгневан, счастлив либо спокоен, но его сеанс все равно пройдет успешно. Просто потому, что он так хочет и верит в положительный эффект.

Хит-парад мыслей, которые сбивают настрой на успех и заведомо обрекают на провал, независимо от приложенных усилий:

• «Ну вот еще пару минуток полежу, а потом точно начну»(лень);
• «Сегодня неблагоприятный день, лучше начать завтра, тогда точно получится”»(отговорки);
• «Да как это вообще способно помочь? Ну сделаю я все — и что дальше?» (скептицизм);
• «Ничего не получится, что-то сделаю не так, как обычно» (неуверенность, пессимизм);
• «Не хватает двух свечей, моя асана все еще не идеальна» (нездоровый перфекционизм).

Естественно, из такого настроя ничего хорошего не получится. Поэтому лучше сразу определить свое препятствие, докопаться до его истинных причин, а затем устранить эту преграду.

6. Изучить свои желания и потребности.

Сама тренировка уже позволит изучить себя получше. Однако есть вещи, которые можно попытаться узнать еще до занятий. Например, выбрать между медитациями:

• дома или на свежем воздухе;
• с мантрами, музыкой или в тишине:
• с благовониями или без них;
• в одиночестве или в составе группы единомышленников;
• утренними, дневными, вечерними или спонтанными;
• ежедневными или более редкими.

Ответы на одни вопросы будут понятны сразу же. Другие определятся методом проб и ошибок, экспериментов. Это и есть путь самопознания. Он начинается с банальных мелочей. Осознание своей жизненной цели, мечты, предназначения не придет, пока такие, казалось бы, незначительные детали не раскроются для самой личности.

7. Расширить теоретические знания.

Тяжело и слишком долго учиться тому, о чем нет даже малейшего представления. Перед практикой хорошо было бы набраться знаний.

Одобренными теоретическими источниками можно считать две следующие книги:

1. «Осознанность». Написана ученым, профессором психологических наук Марком Уильямсом и научным журналистом, по совместительству доктором биохимии Денни Пенманом. Включает курс медитаций, распределенных на 8 недель. Издание призвано научить медитировать, показать вариативность такого занятия, ответить на вопросы, возникающие в процессе. Нацелено на улучшение физического и психического здоровья, развитие выносливости, творческих способностей.
2. «Тишина». Автор — вьетнамский монах, настоятель буддийского центра медитаций Тит Нат Хан. В книге описываются упражнения для дыхания, а также техники осознанной медитации. Информация в сборнике учит абстрагироваться от суеты, возобновлять и продлевать спокойствие.

При желании можно использовать и другие источники, ведь в каждой книге есть свои секреты.

Если человек старается понять, как научиться медитировать правильно, он действительно заинтересован в успехе. Значит, с мотивацией все в порядке. Это большой плюс, но одного только желания мало — требуются усилия. И не какие-либо, а организованные, направленные в нужное русло. 7 перечисленных рекомендаций зададут направление для эффективных медитаций и научат получать максимальную выгоду от каждого занятия.

Пройти тест: интроверт или экстраверт?

Как медитировать — Медитация 101: методы и преимущества медитации

0 комментариев

по: Inner IDEA

Как эффективно медитировать

Медитация — это подход к тренировке ума, аналогичный тому, как фитнес — это подход к тренировке тела.Но существует множество техник медитации — так как же научиться медитировать?

«В буддийской традиции слово« медитация »эквивалентно слову« спорт »в США. Это семейство занятий, а не что-то одно», — сказал директор лаборатории неврологии Университета Висконсина Ричард Дж. Дэвидсон, доктор философии. , — рассказала The New York Times. А разные практики медитации требуют разных умственных способностей.

Новичку очень трудно часами сидеть и ни о чем не думать или иметь «пустой ум».«У нас есть некоторые инструменты, такие как DVD для начинающих по медитации или головная повязка с функцией распознавания мозга, которые помогут вам в этом процессе, когда вы только начинаете учиться лучше всего медитировать. В общем, самый простой способ начать медитацию — это сосредоточиться на дыхании. Пример одного из наиболее распространенных подходов к медитации — концентрация.

Медитация концентрации

Медитация концентрации предполагает сосредоточение внимания на одной точке. Это может включать в себя следование дыханию, повторение одного слова или мантры, наблюдение за пламенем свечи, прослушивание повторяющегося гонга или подсчет бусинок на малах.Поскольку сосредоточить ум сложно, новичок может медитировать всего несколько минут, а затем работать над более продолжительными.

В этой форме медитации вы просто перефокусируете свое сознание на выбранный объект внимания каждый раз, когда замечаете, что ваш ум блуждает. Вместо того, чтобы преследовать случайные мысли, вы просто отпускаете их. Благодаря этому ваша способность концентрироваться улучшается.

Медитация осознанности

Медитация осознанности побуждает практикующего наблюдать блуждающие мысли, когда они блуждают в уме.Намерение состоит не в том, чтобы связываться с мыслями или судить о них, а просто в том, чтобы осознавать каждую мысленную ноту по мере ее возникновения.

Когда вы медитируете с помощью медитации осознанности, вы можете видеть, как ваши мысли и чувства имеют тенденцию двигаться в определенных закономерностях. Со временем вы сможете лучше осознавать человеческую склонность быстро оценивать опыт как хороший или плохой, приятный или неприятный. С практикой развивается внутреннее равновесие.

В некоторых школах медитации ученики практикуют сочетание концентрации и внимательности.Многие дисциплины требуют тишины — в большей или меньшей степени, в зависимости от учителя.

Другие техники медитации

Существуют и другие различные техники медитации. Например, ежедневная практика медитации буддийских монахов направлена ​​непосредственно на развитие сострадания. Это включает в себя представление о негативных событиях и их переосмысление в позитивном свете, трансформируя их через сострадание. Существуют также техники медитации в движении, такие как тай-чи, цигун и медитация при ходьбе.

Преимущества медитации

Если расслабление не является целью медитации, часто это результат. В 1970-х годах Герберт Бенсон, доктор медицинских наук, исследователь из Медицинской школы Гарвардского университета, ввел термин «реакция релаксации» после проведения исследований на людях, которые практиковали трансцендентальную медитацию. Реакция расслабления, по словам Бенсона, является «противоположной, непроизвольной реакцией. вызывает снижение активности симпатической нервной системы ».

С тех пор исследования реакции релаксации документально подтвердили следующие краткосрочные преимущества для нервной системы:

• Пониженное артериальное давление
• Улучшение кровообращения
• Пониженная ЧСС
• Меньше потоотделения
• Более низкая частота дыхания
• Меньше беспокойства
• Понижает уровень кортизола в крови
• Больше ощущений благополучия
• Меньше стресса
• Более глубокое расслабление

Современные исследователи сейчас изучают, приносит ли постоянная практика медитации долгосрочную пользу, и отмечают положительное влияние на мозг и иммунную функцию медитирующих.Тем не менее, стоит повторить, что цель медитации не в достижении пользы. Выражаясь словами восточного философа, цель медитации — это не цель. Просто присутствовать.

В буддийской философии высшее преимущество медитации — это освобождение ума от привязанности к вещам, которые он не может контролировать, например внешним обстоятельствам или сильным внутренним эмоциям. Освобожденный или «просветленный» практикующий больше не следует напрасным желаниям или цепляется за переживания, а вместо этого сохраняет спокойный ум и чувство внутренней гармонии.

Как медитировать: простая медитация для начинающих

Это медитативное упражнение — отличное введение в техники медитации.

1. Сядьте или лягте поудобнее. Возможно, вы даже захотите приобрести стул или подушку для медитации.
2. Закройте глаза. В положении лежа мы рекомендуем использовать одну из наших охлаждающих масок для глаз или восстанавливающих подушек для глаз.
3. Не прилагайте усилий, чтобы контролировать дыхание; просто дышите естественно.
4. Сосредоточьте свое внимание на дыхании и на том, как тело движется при каждом вдохе и выдохе.Обратите внимание на движения своего тела при дыхании. Наблюдайте за своей грудью, плечами, грудной клеткой и животом. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании, не контролируя его скорость или интенсивность. Если ваш разум блуждает, верните свое внимание на дыхание.

Поддерживайте эту практику медитации в течение двух-трех минут для начала, а затем попробуйте ее в течение более длительных периодов времени.

После того, как вы нашли эффективный способ медитации, зайдите в магазин медитации Gaiam и найдите все необходимые товары, которые помогут усовершенствовать ваши техники медитации.

Как медитировать с тревогой

Беспокойство — это способ нашего тела сказать: «Эй, я испытываю слишком много стресса сразу». Это случается с лучшими из нас. Но когда это чувство «всегда начеку» становится фоновым шумом, который никуда не денется, самое время обратиться за помощью. Осознанность и медитация при тревоге — это растущая область, которая может помочь вам сориентироваться в множестве способов, которыми тревога может нарушить вашу жизнь. Это руководство не предназначено для использования в качестве инструмента диагностики или лечения. Это просто набор исследований и некоторых практик, к которым вы можете обратиться, когда начнете исправлять свой корабль.

Спокойная тревога в трех шагах:

1. Откройте ваше внимание настоящему моменту. Приглашение состоит в том, чтобы привлечь внимание к нашему опыту в более широкой и открытой манере, которая на самом деле не связана с отбором, выбором или оценкой, а просто удерживает — становясь контейнером для мыслей, чувств или ощущений в теле, которые присутствуют и видят если мы сможем наблюдать за ними от одного момента к другому.
2. Сосредоточьтесь на дыхании. Отпустите этот широкоэкранный режим и сосредоточьтесь на гораздо более концентрированном и сосредоточенном, более узком дыхании в одной области нашего тела — дыхании живота, груди, ноздрей или где угодно, что вызывает дыхание. сам известен, и сохраняя этот более концентрированный фокус.
   
3. Обратите внимание на свое тело. выходим, чтобы осознавать ощущения в теле в целом, сидя всем телом, всем дыханием, мы снова возвращаемся к более широкому и просторному контейнеру внимания для нашего опыта.

Внимательность — не панацея. Это не для всех. Но, согласно некоторым исследованиям, когда вы можете создать небольшое пространство между собой и тем, что вы переживаете, ваше беспокойство может смягчиться. Но если вы слишком привыкнете к этому тихому шуму стресса, который всегда присутствует, он может постепенно расти, создавая «привычку» к стрессу, которая пагубно сказывается на вашем здоровье и благополучии.Следовательно, когда мы попадаем в ловушку моделей реактивности, мы создаем больше страданий в нашей жизни. Вот почему так важно четко различать разницу между неосознаваемой реакцией и осознанной реакцией.

Как внимательность успокаивает тревожные чувства

1. Внимательность помогает вам научиться справляться с трудными чувствами, не анализируя, не подавляя и не поощряя их. Когда вы позволяете себе почувствовать и осознать свои беспокойства, раздражения, болезненные воспоминания и другие тяжелые мысли и эмоции, это часто помогает им рассеяться.
2. Внимательность позволяет вам безопасно исследовать первопричины вашего стресса и беспокойства. Продолжая следовать тому, что происходит, вместо того, чтобы тратить энергию на борьбу или отворачиваться от этого, вы создаете возможность понять, что вызывает ваши опасения.
3. Внимательность помогает вам освободить место вокруг ваших забот, чтобы они не поглотили вас. Когда вы начинаете понимать глубинные причины ваших опасений, естественно появляются свобода и чувство простора.

«По сути, практика внимательности — это процесс обучения доверию и удержанию с чувством дискомфорта, вместо того, чтобы пытаться избавиться от него или проанализировать его», — говорит Боб Шталь, доктор философии по снижению стресса на основе осознанности (MBSR). учитель, основатель нескольких программ MBSR и соавтор нескольких книг по MBSR. «Это часто приводит к заметному сдвигу; снова и снова ваши чувства будут показывать вам все, что вам нужно знать о них, и то, что вам нужно знать для вашего собственного благополучия.”

Внимательность — это основная человеческая способность полностью присутствовать, осознавать, где мы находимся и что мы делаем, а не чрезмерно реагировать или подавляться происходящим вокруг нас.

Ведущий эксперт Джон Кабат-Зинн описывает это как «осознание, которое возникает благодаря намеренному вниманию в настоящий момент, без осуждения», добавляя: «на службе самопонимания и мудрости».

Когда вы осознаете настоящий момент, вы получаете доступ к ресурсам, о которых вы, возможно, даже не подозревали, были с вами все это время — тишина в вашей сердцевине.Осознание того, что вам нужно и что не нужно в вашей жизни, всегда с вами. Возможно, вы не сможете изменить свою ситуацию с помощью внимательности, но вы можете изменить свою реакцию на ситуацию.

Когда вы осознаете настоящий момент, вы получаете доступ к ресурсам, о которых вы, возможно, даже не подозревали, были с вами все это время — тишина в вашей сердцевине.

MBSR (Снижение стресса на основе осознанности), основанное Джоном Кабат-Зинном, представляет собой особый вид практики внимательности, которая устраняет стрессы повседневной жизни и, как было показано, улучшает психическое и физическое здоровье.8-недельная программа включает в себя практики осознанности, которые позволяют привнести доброе осознание и признание к любым стрессовым или тревожным чувствам в вашем теле и уме и просто позволить им быть.

Пауза: Связь с дыханием

В 1992 году Зиндель Сигал, Джон Тисдейл и Марк Уильямс совместно создали восьминедельную программу по модели снижения стресса на основе осознанности (MBSR). Джон Кабат-Зинн, который разработал MBSR, изначально испытывал некоторые опасения по поводу программы, опасаясь, что учебная программа может недостаточно подчеркнуть, насколько важно для инструкторов иметь глубокие личные отношения с практикой внимательности.Как только он лучше узнал основателей, он стал чемпионом программы. В 2002 году эти трое издали Когнитивная терапия депрессии на основе осознанности: новый подход к предотвращению рецидивов , ставшую теперь знаковой книгой.

Авторитет MBCT твердо основан на продолжающихся исследованиях. Два рандомизированных клинических испытания (опубликованные в 2000 и 2008 годах в журнале The Journal of Consulting and Clinical Psychology ) заложили основу, указав, что MBCT снижает частоту рецидивов депрессии на 50% среди пациентов, страдающих рецидивирующей депрессией.Недавние результаты, опубликованные в The Lancet в 2015 году, показали, что сочетание постепенного прекращения приема лекарств с MBCT так же эффективно, как и постоянная поддерживающая дозировка лекарств. Дальнейшие исследования показали, что MBCT является потенциально эффективным средством лечения расстройств настроения и тревожных расстройств.

Как когнитивная терапия, основанная на осознанности, помогает справиться с тревогой

Подход, основанный на навыках, MBCT просит пациентов исследовать, ознакомиться и перенаправить мыслительные процессы, которые вызывают у них проблемы (когнитивные искажения или то, что некоторые люди называют «негативный разговор с самим собой» или «вонючие мысли». ‘”).Чтобы изменить эти укоренившиеся мыслительные процессы, необходимо пристальное внимание и настойчивость. MBCT — это не изменение или исправление содержания наших сложных мыслей, а стремление к более глубокому и постоянному осознанию этих мыслей и шаблонов. Само осознание ослабляет хватку постоянных и пагубных мыслей и сюжетных линий.

Осознанность — это не изменение или исправление содержания наших сложных мыслей, она заключается в том, чтобы более глубоко и последовательно осознавать эти мысли и шаблоны.Само осознание ослабляет хватку постоянных и пагубных мыслей и сюжетных линий.

Как и MBSR, MBCT — это восьминедельная программа, состоящая из двухчасовых еженедельных занятий с дневным сеансом в середине курса. Он сочетает в себе управляемые медитации с групповыми обсуждениями, различными видами исследований и размышлений, а также практическими упражнениями. «Повторение и подкрепление, возвращение в одни и те же места, снова и снова, являются ключом к программе, — говорит Зиндель Сегал, — и мы надеемся, что люди продолжат это в повседневной жизни после начальной программы MBCT, как в хорошие, так и в плохие времена.”

Простая медитация для беспокойства:

Трехминутное дыхательное пространство — одна из самых популярных практик в 8-недельной программе MBCT. Это позволяет вам отвлечься от автоматических многозадачных шаблонов мышления, которые помогут вам выбраться из тупика. Он предлагает вам привлечь внимание к своему опыту в более широкой и открытой манере, не связанной с выбором, выбором или оценкой, а просто осознанием своих мыслей и чувств, своего дыхания в различных частях тела и, наконец, , ощущения по всему телу.

Трехминутная дыхательная космическая медитация:

Практика состоит из трех шагов:

1. Посмотри на то, что есть. Первый шаг предлагает широко изучить свой опыт, отмечая его, но без необходимости менять то, что вы наблюдаете.
2. Сосредоточьтесь на дыхании. Второй шаг сужает поле внимания до единственной сосредоточенной фокусировки на дыхании в теле.
3. Займитесь телом. Третий шаг снова расширяет внимание, чтобы включить в него тело в целом и все присутствующие ощущения.

«Мы хотели создать своего рода хореографию осознания, которая подчеркивала бы переключение внимания, проверку и движение вперед», — говорит Сигал. Соответственно, каждый шаг трехминутного дыхательного пространства длится примерно одну минуту. «Возможно, из-за этой гибкости и сосредоточенности на реальном мире трехминутное дыхательное пространство — одна из самых устойчивых практик, используемых участниками после окончания MBCT», — объясняет Зиндель.

Чтобы понять, что именно происходит с вашим вниманием, когда вы практикуете 3MBS, прочтите «Распаковка трехминутного дыхательного пространства».

4 способа успокоить тревогу с помощью внимательности:

1. Изучите свое дыхание: Оно неглубокое и прерывистое или длинное и гладкое? Успокойте прилив паники в своем теле с помощью этой простой дыхательной практики.
2. Выйди из головы и погрузись в тело. Попробуйте эти 11 способов задействовать свои чувства.
3. Изучите свое отношение. Обращая внимание на эти десять состояний осознанности для уменьшения беспокойства, вы можете поддержать свою практику осознанности и помочь ей процветать.
4. Будьте добры к себе, когда вам слишком хочется медитировать (такое бывает). Рассмотрим вместо этого эти неформальные практики.

Практика № 1: Простая медитация для преодоления беспокойства

Зиндель Сигал

Люди часто спотыкаются о концепции принятия как о подходе к преодолению трудных эмоций и состояний ума.В группах когнитивной терапии, основанной на осознанности (MBCT), которые я возглавлял, это предсказуемо возникает примерно на четвертом или пятом сеансе, когда участники говорят: «Как я могу принять эту боль?» или «Я хочу испытывать меньше этих тяжелых эмоций, не больше!» Эти реакции отражают лежащий в основе расчет, что даже несмотря на то, что попытки избежать или оттолкнуть негативные мысли и чувства могут быть утомительными, стратегия работала в прошлом, так что… зачем рисковать, используя другую и незнакомую стратегию?

В такие моменты, вместо прямого ответа на этот вопрос, я считаю полезным напомнить себе о трех простых моментах:

1.Позволить отрицательным эмоциям существовать в нашей жизни — на данный момент — не означает, что мы решили не предпринимать никаких действий . Концепция принятия, представленная в MBCT, предназначена для описания возможности развития другого отношения к опыту, которое характеризуется тем, что позволяет переживать и позволять ему быть. Осознавать трудные чувства означает регистрировать их присутствие, прежде чем делать выбор, как на них реагировать. Это требует реальной приверженности и включает в себя преднамеренное движение внимания.Важно отметить, что «позволять» — это не то же самое, что быть смиренным, пассивным или беспомощным.

Принимая неприятные переживания, мы можем переключить свое внимание на то, чтобы открыться им. Таким образом, «Я должен быть достаточно сильным» сменяется на «Ах, здесь страх» или «Присутствует осуждение. ”

2. Отрицание наличия негативного мышления более рискованно для вашего психического здоровья . Противоположность разрешению на самом деле довольно рискованна. Нежелание испытывать негативные мысли, чувства или ощущения часто является первым звеном в умственной цепочке, которая может привести к восстановлению автоматических, привычных и критических паттернов ума.Это можно увидеть, когда кто-то говорит: «Я глуп, чтобы так думать» или «Я должен быть достаточно сильным, чтобы с этим справиться». Напротив, смещение базовой позиции по отношению к опыту с позиции «нежелания» на позицию «раскрытия» позволяет изменить эту цепную реакцию привычных реакций на первом звене. Таким образом, «я должен быть достаточно сильным» сменяется на «ах, здесь страх» или «суждение присутствует».

3. Принятие помогает справиться с каждым неприятным опытом. . В-третьих, практика MBCT предлагает конкретные способы культивирования позиции «позволять и позволять быть» среди болезненных переживаний.Мы часто интеллектуально «знаем», что может быть полезно проявлять больше любви, заботы и принятия по отношению к себе и к своим чувствам, но мы очень плохо понимаем, как это сделать. Эти мощности вряд ли могут быть созданы одним усилием воли. Вместо этого они требуют проработки тела с повторяющейся практикой в ​​течение долгого времени, чтобы заметить, как такие вещи, как беспокойство, могут проявляться как стеснение в груди, или грусть как тяжесть в плечах.

Привлечение внимания / осознания к ощущениям, сопровождающим трудные переживания, дает возможность научиться по-разному относиться к таким переживаниям в каждый момент.Со временем эта практика работы с телом может позволить людям осознать посредством своей собственной практики переживания, что они могут допускать неприятные переживания и при этом оставаться в порядке.

Практика № 2: Медитация при тревоге и стрессе

Дайте себе около тридцати минут для этой практики внимательности от эксперта MBSR Боба Стала. Вы можете выполнять эту практику сидя, стоя или даже лежа. Выберите позу, в которой вам будет удобно и бдительно.

1. Найдите минутку, чтобы поблагодарить себя за то, что вы здесь — за то, что нашли это время, чтобы присутствовать, войти внутрь, в свою собственную жизнь.
2. Связь со своим разумом и телом с осознанной проверкой: ощущать любые ощущения, любые удержания, любую стесненность в теле, а также ощущать свое настроение, ощущать свои эмоции и просто признавать все, что чувствуется, и позволять быть.
3. Теперь очень осторожно, отвлекая осознанность от осознанной проверки, давайте обратим наше внимание на дыхание: Осознавая дыхание в животе, расширяясь на вдохе и падая на выдохе.Осознанный вдох и выдох.
4. Теперь осторожно отвлекая внимание от дыхания, мы переключим наше внимание на сканирование тела . Ощущение этого тела, мира ощущений, мыслей и эмоций и признание всего переживаемого. Все, что возникает в теле, а иногда даже в уме и эмоциях, — это признание и разрешение быть.
5. Дышите всем телом. Мы можем время от времени замечать напряжение, скованность, болезненность, и если мы можем позволить любой из этих областей смягчиться, во что бы то ни стало, позвольте этому случиться.Также важно знать, что, если мы не можем смягчиться, наша практика подсказывает нам, что нужно оставить все как есть. Позвольте любым ощущениям колебаться и резонировать, где бы они ни находились — то же самое относится даже к нашим мыслям и эмоциям, позволяя им быть.
6. Будьте добры к любым тревожным мыслям, которые возникают, с внимательным исследованием. По мере того, как мы ощущаем это тело и ум, мы можем время от времени продолжать испытывать некоторые тревожные мысли, беспокойства, страхи, и бывают моменты, когда мы можем использовать практику внимательности, исследования, исследования, чтобы потенциально обнаружить лежащие в основе причины наших страхов.Если кажется, что даже после практики сканирования тела и осознанного дыхания мы сохраняем некоторые тревожные чувства, обращая внимание на сами эти чувства сейчас, чтобы признать то, что мы чувствуем, чувствуя страх.
7. Проникните в свои чувства с состраданием и мягкостью . Так же, как мы иногда опускаем пальцы ног в воду, чтобы медленно, по частям, адаптироваться к температуре воды. Мы должны очень осторожно погрузить пальцы ног в чувство страха, просто осознавая, что там, ощущая страх с осознанием — нет необходимости пытаться анализировать или выяснять вещи, просто прочувствуйте переживание чувства тревоги, страха, беспокойства и позволения быть.И все, что возникает, в равной степени признавая и позволяя этому быть, мы чувствуем в сердце страха именно так. Просто слушаю с таким состраданием. Не нужно заставлять себя больше, чем мы можем справиться, но просто работаем с гранями, чувствуя тревогу и признавая. По мере того, как мы учимся быть с вещами такими, какие они есть, мы можем обнаружить глубинные причины нашего страха и боли.
8. А теперь, осторожно отойдя от практики внимательного исследования, снова вернитесь к дыханию . Вдохните и выдохните, чувствуя животом, как живот расширяется на вдохе и падает на изоляцию.Вдох и выдох с осознанностью. Просто оставайтесь присутствующим при каждом вдохе и выдохе.
9. Найдите минутку, чтобы понаблюдать за своими мыслями. Точно так же, как мы наблюдаем входящее и выходящее дыхание, мы можем даже начать наблюдать за теми мыслями, которые мы думаем, как если бы мы наблюдали за облаками, летящими в небе, как будто мы сидим на берегу реки и наблюдаем за всем, что плывет. вниз по течению. Начало наблюдения за умом и даже за мыслями о страхе — это не что иное, как преходящие ментальные явления, подобные облакам, наблюдение за любыми пугающими, тревожными мыслями как просто мысленными событиями, которые приходят и уходят.Наблюдая за умом, мыслями, замечая постоянно меняющуюся природу мыслей, которые приходят и уходят. Узнав о мыслях и ловушках, в которых мы оказались, мы можем стать свободными.
10. А теперь плавно возвращаюсь к дыханию. Просто внимательно вдыхайте и выдыхайте. Теперь, когда мы начинаем заканчивать эту медитацию о работе с тревогой, давайте вспомним всех тех, кто сталкивается с этими чувствами, всех тех, кто живет в страхе, беспокойстве — давайте распространим наши добрые пожелания исцеления, мира и все живущие в страхе.Давайте сейчас воспользуемся этими моментами, чтобы поблагодарить себя за то, что вы активно обратились в свои страхи и работали с ними. По мере того, как мы привыкаем к своим страхам, пусть они нам не бросят такой вызов. Пусть все существа, где бы они ни находились, пусть они будут свободны от страха, и пусть все существа будут в мире.

Практика № 3: управляемая медитация тревожных эмоций

«Поскольку эта практика включает намеренное исследование переживания тревоги, она может быть сложной. Прежде чем выполнять эту практику, пожалуйста, уделите немного времени тому, чтобы подумать, чувствуете ли вы это, прислушиваясь к своему внутреннему голосу, чтобы определить, подходит ли он вам в данный момент.Подумайте о том, чтобы сделать свою первую практику, когда вы чувствуете себя в безопасности и любопытно, и у вас есть энергия и время, чтобы глубже изучить свое беспокойство. Если сейчас неподходящее время, обязательно вернитесь к этой практике позже, когда почувствуете, что захотите ею заняться ». — Боб Шталь, доктор философии.

Боб Шталь раскрывает, что такое тревога на самом деле, как те, кто борется с тревогой, могут использовать преимущества внимательности, и предлагает упражнение на осознанное письмо, чтобы уменьшить тревогу. Читать далее

• Боб Шталь
• 19 ноября 2018

Трехминутная управляемая практика внимательности: как настроиться на настоящий момент и признать блуждающие мысли.Читать далее

Очень многие люди, страдающие паническими атаками, испытывают чувство, будто теряют контроль и сходят с ума. Некоторые люди описывают чувство оторванности от реальности, которое пугает и сбивает их с толку. Вы можете чувствовать себя совершенно беспомощным, как будто ничего не можете сделать, и никто не может вам помочь. Вы буквально верите, что угроза присутствует, вероятна или неизбежна. Это пугающий опыт, который нелегко забыть. Фактически, одного страха перед тем, что это может повториться, достаточно, чтобы запустить цикл паники и незащищенности.Если вы сейчас боитесь или не уверены в том, что может повториться, значит, вы не одиноки, и вам помогут.

Попробуйте эту медитацию для расследования панических атак

Боб Шталь

Невозможно предсказать, когда произойдет следующая паническая атака. Это может произойти, когда вы занимаетесь делами, общаетесь с незнакомцами на рынке или в почтовом отделении. Пребывание на публике может показаться худшим сценарием панической атаки, но это также ваш сигнал прислушиваться к своему разуму и телу.

Внимательное исследование поможет вам выяснить, что движет вашими паническими эмоциями, и освободиться от них. Практикуйте эти навыки в следующий раз, когда почувствуете, что паника начинает нарастать:

Найдите минутку для практики внимательного исследования:

1. Прежде чем начать, спросите себя, хорошее ли сейчас время, чтобы исследовать свои чувства. Вы чувствуете себя в безопасности в это время? Если вы чувствуете себя в безопасности, переходите к следующему шагу. Если вы не чувствуете себя в безопасности, то можно подождать и попробовать эту практику в более безопасное время, возможно, когда вы вернетесь в уединение своего дома.
2. Ваша практика начинается, как только вы настраиваетесь на свое дыхание и становитесь внимательными. Где бы вы ни находились — бегаете по городу, встречаетесь с другом, стоите в очереди или идете по проходу рынка — вы носите свое дыхание повсюду, и это ваш фокус для поддержания вашей связи с настоящим, куда бы вы ни пошли. . Внимательно относитесь к своему дыханию, вдоху и выдоху, отмечая ощущения тепла при вдохе и прохлады при выдохе, испытывая подъем и падение, вдох и выдох.
3. Воспользуйтесь моментом, чтобы распознать все чувства, которые сейчас с вами. Если вы чувствуете, что вышли из-под контроля, просто признайте это как чувство, не добавляя подробностей или историй за ним. Если вы чувствуете неконтролируемый страх, что сойдете с ума, распознаете это чувство, не пытаясь критиковать или анализировать это чувство. Позвольте себе просто идентифицировать и признать возникающие эмоции и позволить им быть. Вы можете сказать себе: Я чувствую, что вот-вот произойдет что-то ужасное.Мне кажется, что я потерял связь с реальностью. Я чувствую, что никому не могу доверять. Может, я даже себе не могу доверять. Могут прийти на ум другие не связанные чувства и мысли, например Я голоден. Надеюсь, он скоро позвонит. Интересно, где я оставил свой список дел. Освободите место в этот момент, чтобы просто позволить этим чувствам проявиться, и постарайтесь оставаться с чувствами и мыслями такими, какие они есть. Просто признайте, что здесь есть, не привязываясь и не цепляясь ни за одну мысль или чувство.
4. Вы можете испытать сильный импульс сопротивляться этим болезненным и ужасающим эмоциям или бороться с ними, это может быть вашей привычкой. У всех нас есть естественная склонность стремиться к тому, что нам нравится. В этом упражнении вы практикуете отсутствие стремления: не пытаетесь или не пытаетесь изменить свои чувства или сдвинуть их в другом направлении. Просто позвольте чувствам быть такими, какие они есть. Чем меньше энергии вы тратите на то, чтобы противостоять своим паническим эмоциям или изменить их, тем меньше паника может вас сдерживать.
5. Не забывайте осознавать свое дыхание и снова соединяться с здесь и сейчас.

Управляемая медитация для расследования панических атак

Примечание: перед тем, как начать эту управляемую медитацию, подумайте, подходящее ли сейчас время для вас. Чувствуете ли вы себя в достаточной безопасности и открытости? Если нет, сделайте несколько осознанных вдохов и вернитесь к этому в другое время.

1. Во-первых, поблагодарите себя за то, что нашли драгоценное время для медитации.
2. Осознайте свое тело и разум и все, что вы несете внутри себя. Возможно, есть ощущения от событий дня или того, что происходило в последнее время.
3. Позвольте вам просто позволить и признать то, что внутри вас, и позволить этому быть, без какой-либо формы анализа.
4. Постепенно сместите фокус осознания на дыхание, дышите нормально и естественно. Когда вы вдыхаете, осознавайте вдох, а на выдохе осознавайте выдох.
5. Осведомленность может быть сосредоточена либо на кончике носа, либо на животе, в зависимости от ваших предпочтений. Если сосредотачиваетесь на кончике носа, ощущайте прикосновение воздуха при вдохе и выдохе… Если сосредотачиваетесь на животе, почувствуйте, как живот расширяется на вдохе и сжимается на выдохе.
6. Просто жить жизнью, один вдох и один выдох за раз. Вдыхать, выдыхать, ощущать, как каждый вдох появляется и исчезает. Просто дышу.А теперь осторожно отвлекитесь от дыхания и перейдите к внимательному исследованию.
7. Внимательное исследование — это исследование эмоций, мыслей и физических ощущений, которые заставляют вашу панику, тревогу и страхи часто выходить за пределы вашего осознания. Существует особый и уникальный способ выполнения этой практики, который может способствовать развитию потенциала для глубокого понимания и озарения.
8. Практикуя осознанное исследование, мягко направьте свое внимание на собственно телесное чувство паники или страха.Позвольте себе привнести в это переживание непредвзятого осознания, признавая все, что чувствуется в теле и уме, и позволяя этому быть.
9. Чтобы начать это исследование, вам нужно сначала проверить себя и определить, чувствуете ли вы себя в безопасности или нет. Если вы не чувствуете себя в безопасности, возможно, лучше подождать и попробовать в другой раз, а пока просто не дышать.
10. Если вы чувствуете себя в безопасности, то принесите осознанность в тело и разум и позвольте себе ощутить и признать любые физические ощущения, эмоции или мысли и просто позволить им быть… не пытаясь анализировать или разгадывать их.
11. Вы можете обнаружить, что в этих чувствах есть множество мыслей, эмоций или старых воспоминаний, подпитывающих ваши страхи. Когда вы начинаете признавать то, что не было признано, может возникнуть путь прозрения и понимания. Когда вы обращаетесь к своим эмоциям, они могут показать вам, в чем вы паникуете, волнуетесь, злитесь, грустите или сбивает с толку.
12. Вы можете узнать, что само сопротивление непризнанным эмоциям часто вызывает еще большую панику или страх и что умение смириться с ними, а не бороться с ними, часто уменьшает их.Когда мы говорим «иди с этим», мы имеем в виду, что вы позволяете и признаете все, что находится в уме и теле. Просто позволяйте волнам эмоций, мыслей и физических ощущений идти туда, куда им нужно, точно так же, как небо освобождает место для любой погоды.
13. Теперь мягко вернитесь к дыханию и помня о вдохе и выдохе… катаясь на волнах дыхания.
14. По мере того, как вы подходите к концу этой медитации, найдите момент, чтобы поблагодарить себя, и найдите время, чтобы оценить безопасность и легкость, которые вы, возможно, чувствуете прямо сейчас, которые вы можете привнести в свой день.Признав свои страхи, вы откроете возможность для более глубокого понимания, сострадания и мира. Прежде чем встать, осторожно пошевелите пальцами рук и ног и постепенно откройте глаза, полностью находясь здесь и сейчас.
15. Пошлите вам немного любящей доброты. Могу я жить с миром. Пусть все существа живут в мире.

Три способа выйти из режима паники

Иногда достаточно просто сделать паузу и сделать глубокий вдох, расширяя вдох и замедляя выдох — метод, который помогает в течение 2 а.м. flopsweats.
— Барбара Грэм, известный публицист и автор

1. Обратите внимание на то, что происходит, вместо того, чтобы полностью отождествлять себя с этим.
2. Практикуйте внимательность с другими, чтобы помнить, что вы не одиноки.
3. Сделайте паузу и сделайте 5 глубоких вдохов каждый раз, когда вы чувствуете беспокойство или панику.

Краткая практика, которая поможет восстановить осознание своего дыхания и своего тела и восстановить равновесие, чтобы вы могли спокойно и легко провести остаток дня.Читать далее

Вы когда-нибудь чувствовали, что независимо от того, насколько вы подготовлены, в большой день всегда ничего не понимаете? Это видео от TedEd объясняет, как кратковременный стресс может испортить вашу память. Читать далее

• Николь Байес-Флеминг
• 30 ноября 2018

Как это типично для вмешательств, основанных на внимательности, MBCT не управляет никаким всеобъемлющим органом, но несколько высококвалифицированных старших преподавателей взяли на себя его с момента основания программы, а центры в Торонто, Великобритания, и Сан-Диего предлагают профессиональное обучение и сертификацию. .

Для людей, чья тревога сковывает их, базовая практика медитации не так проста. Читать далее

• Митч Абблетт и Джозеф Д’Антуоно, эсквайр
• 2 июня 2016 г.

Байрон Кэти, автор и основатель книги «Работа», объясняет, как простой вопрос «да» или «нет» может помочь вам снять стресс. Читать далее

• Николь Байес-Флеминг
• 11 января 2019

Когда вы чувствуете беспокойство и нервозность, попробуйте альтернативу сидячей медитации.Читать далее

• Стив Хикман
• 22 мая 2017 г.

Стресс и беспокойство — это часть жизни, особенно в периоды неопределенности, но они не должны контролировать ваш день. Читать далее

• Элиша Гольдштейн
• 16 августа 2019

Элиша и Стефани Гольдштейн предлагают 11 способов замедлиться и оставаться устойчивыми, когда тревога сбивает вас с толку. Читать далее

• Элиша Гольдштейн и Стефани Гольдштейн
• 3 марта 2016 г.

5 причин, по которым всем следует медитировать

Вы хотите провести некоторое время в тишине со своим разумом, но у вас есть оправдания.Найдите минутку, чтобы изучить их. Они могут не иметь большого значения.

Многие из нас думают о медитации, но бывает трудно понять, с чего начать. В серии статей «Начало работы» Mindful мы покажем вам, как начать медитировать, почувствовать себя лучше, уменьшить стресс и немного больше радоваться жизни.

Хотя мы могли бы захотеть попробовать медитацию, иногда бывает трудно найти время, чтобы усидеть на месте или удержать ум от скачков. В приведенной ниже таблице предлагается изучить некоторые причины, по которым вы не пытаетесь медитировать, и перечисляет несколько преимуществ, которые вы могли бы получить, если бы все же попробовали.

Каковы преимущества медитации осознанности?

1. Поймите свою боль : Психическая боль и беспокойство — это фоновый шум, который может лежать в основе большей части того, что мы делаем. Это шанс воочию увидеть, что его вызывает.
2. Снижение стресса : В наши дни есть множество доказательств того, что чрезмерный стресс вызывает множество болезней и усугубляет другие болезни. Внимательность снижает стресс.
3. Связь лучше : Вы когда-нибудь обнаруживали, что тупо смотрите на друга, любовника, ребенка, и не понимаете, о чем они говорят? Внимательность помогает вам уделять им все свое внимание.
4. Улучшение концентрации : Может быть неприятно, когда наш разум отвлекается от того, что мы делаем, и его тянет в шести направлениях. Медитация оттачивает нашу врожденную способность сосредотачиваться.
5. Уменьшить болтовню в мозгу : Говорящий, болтающий голос в нашей голове, кажется, никогда не оставляет нас в покое. Не пора ли нам сделать небольшой перерыв?

Хотите ли вы лучше выспаться, проявить благодарность или просто напомнить вам о необходимости сделать глубокий вдох — вот наши самые популярные медитации с гидом за 2018 год.Читать далее

• Внимательный посох
• 26 декабря 2018

Ваш ум создан для того, чтобы жаждать. Мы можем реагировать на тягу двумя способами: удовлетворять их или замечать наши триггеры и работать с ними. Эта управляемая медитация помогает нам осознать, как тяга проявляется в уме и теле, чтобы мы могли освободиться от нездоровых привычек. Читать далее

• Джадсон Брюэр
• 26 февраля 2018 г.

Шестиминутная медитация от Элиши Гольдштейн для снижения реактивности, чтобы вы могли расслабиться после напряженного дня.Читать далее

• Элиша Гольдштейн
• 11 октября 2018

Элиша Гольдштейн предлагает практику осознанности, чтобы изменить наше отношение к боли. Читать далее

• Элиша Гольдштейн
• 26 апреля 2019 г.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ошеломлены или отвлечены, вы можете восстановить импульс, сосредоточив внимание на одной точке фокусировки. Изучите эту 9-минутную практику осознанности, чтобы успокоить занятый ум, от Рича Фернандеса, генерального директора Института лидерства Search Inside Yourself.Читать далее

• Рич Фернандес
• 26 сентября 2018

Медитация для начинающих: 20 практических советов для понимания ума

Лео Бабаута

Самая важная привычка, которую я сформировал за последние 10 лет, — это медитация. Руки вниз, без исключений.

Медитация помогла мне сформировать все остальные привычки, она помогла мне стать более умиротворенным, более сосредоточенным, меньше беспокоиться о дискомфорте, более благодарным и внимательным ко всему в моей жизни.Я далек от совершенства, но это помогло мне пройти долгий путь.

Наверное, самое главное, это помогло мне понять мой собственный ум. До того, как я начал медитировать, я никогда не думал о том, что происходит в моей голове — это просто происходило, и я выполнял его команды, как автомат. В наши дни все это все еще происходит, но я все больше и больше осознаю, что происходит. Я могу сделать выбор, следовать ли командам. Я лучше понимаю себя (не полностью, но лучше), и это дало мне большую гибкость и свободу.

Итак… Я очень рекомендую эту привычку. И хотя я не говорю, что это легко, вы можете начать с малого и становиться все лучше и лучше по мере практики. Поначалу не ожидайте, что у вас все получится — вот почему это называется «практика»!

Эти советы не нацелены на то, чтобы помочь вам стать экспертом … они должны помочь вам начать работу и продолжить работу. Необязательно реализовывать их все сразу — попробуйте несколько, вернитесь к этой статье, попробуйте еще одну или две.

1. Посидеть всего две минуты .Это покажется смехотворно простым — просто помедитировать две минуты. Это идеально. Начните с двух минут в день в течение недели. Если все пройдет хорошо, увеличьте время еще на две минуты и делайте это в течение недели. Если все пойдет хорошо, то, постепенно увеличиваясь, вы будете медитировать по 10 минут в день в течение 2-го месяца, и это потрясающе! Но сначала начните с малого.
2. Делайте это каждое утро первым делом . Легко сказать: «Я буду медитировать каждый день», но потом забыть это делать. Вместо этого установите напоминание на каждое утро, когда вы встаете, и поместите записку с надписью «медитируйте» где-нибудь там, где вы ее увидите.
3. Не зацикливайтесь на том, как — просто сделайте . Большинство людей беспокоятся о том, где сесть, как сесть, какую подушку использовать … все это хорошо, но не так важно для начала. Начните с того, что сядьте на стул или на диван. Или на твоей кровати. Если вам удобно на земле, сядьте, скрестив ноги. В любом случае, сначала это займет всего две минуты, так что просто сядьте. Позже вы можете побеспокоиться об оптимизации, чтобы вам было комфортно дольше, но вначале это не имеет большого значения, просто сядьте в тихом и удобном месте.
4. Узнайте, как вы себя чувствуете . Когда вы впервые приступите к сеансу медитации, просто проверьте, как вы себя чувствуете. Как себя чувствует ваше тело? Какого качества ваш ум? Занятый? Устала? Тревожный? Считайте, что все, что вы приносите на этот сеанс медитации, совершенно нормально.
5. Считайте вдохи . Теперь, когда вы освоились, обратите внимание на дыхание. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит, и проследите за ним через нос вплоть до легких.Попробуйте считать «один» на первом вдохе и «два» на выдохе. Повторите это до 10, затем начните снова с единицы.
6. Возвращайся, когда блуждаешь . Ваш ум будет блуждать. Это почти абсолютная уверенность. С этим нет проблем. Когда вы замечаете, что ваш разум блуждает, улыбнитесь и просто мягко вернитесь к своему дыханию. Снова посчитайте «один» и начните заново. Возможно, вы почувствуете небольшое разочарование, но не оставаться сосредоточенным — это нормально, мы все это делаем. Это практика, и какое-то время у вас не получится хорошо с ней справиться.
7. Развивайте любящее отношение . Когда вы замечаете, что во время медитации возникают мысли и чувства, как бы они ни возникали, смотрите на них дружелюбно. Смотрите на них как на друзей, а не на злоумышленников или врагов. Они — часть вас, хотя и не все. Будьте дружелюбны и не суровы.
8. Не беспокойтесь, что вы делаете что-то неправильно . Вы будете беспокоиться, что делаете это неправильно. Ничего страшного, мы все делаем. Вы не ошиблись. Нет идеального способа сделать это, просто будьте счастливы, что делаете это.
9. Не беспокойтесь об очищении ума . Многие люди думают, что медитация — это очистка ума или прекращение всех мыслей. Это не. Иногда это может случиться, но это не «цель» медитации. Если есть мысли, это нормально. Мы все делаем. Наш мозг — это фабрики мысли, и мы не можем просто их выключить. Вместо этого просто попробуйте попрактиковаться в концентрации внимания и попрактикуйтесь еще немного, когда ваш ум блуждает.
10. Оставайтесь со всем, что возникает .Когда возникают мысли или чувства, а они появятся, вы можете попытаться побыть с ними некоторое время. Да, я знаю, что сказал вернуться к дыханию, но после того, как вы будете практиковать это в течение недели, вы также можете попытаться остаться с возникающей мыслью или чувством. Мы склонны избегать таких чувств, как разочарование, гнев, беспокойство… но удивительно полезная практика медитации — это некоторое время оставаться с этим чувством. Просто оставайся и будь любопытным.
11. Познать себя . Эта практика заключается не только в том, чтобы сосредоточить ваше внимание, это в том, чтобы узнать, как работает ваш ум.Что там творится? Это мутно, но, наблюдая, как ваш разум блуждает, разочаровывается, избегает трудных чувств … вы можете начать понимать себя.
12. Подружитесь с собой . По мере того, как вы познаете себя, делайте это с дружеским отношением, а не с критикой. Вы знакомитесь с другом. Улыбайтесь и дарите себе любовь.
13. Провести сканирование тела . Еще одна вещь, которую вы можете сделать, когда станете немного лучше следить за своим дыханием, — это сосредоточить внимание на одной части тела за раз.Начните с подошв ног — как они себя чувствуют? Медленно переместитесь к пальцам ног, к верхней части стопы, к щиколоткам и полностью к макушке.
14. Обратите внимание на свет, звуки, энергию . Еще одно место, на которое можно обратить ваше внимание после того, как вы потренировались с дыханием в течение как минимум недели, — это свет вокруг вас. Просто сосредоточьтесь на одном месте и обратите внимание на свет в комнате, в которой вы находитесь. В другой день просто сосредоточьтесь на звуках. В другой день постарайтесь заметить энергию в комнате вокруг вас (включая свет и звуки).
15. На самом деле посвятите себя . Не говорите просто: «Конечно, я попробую это пару дней». Действительно посвятите себя этому. В своем уме будьте заперты, по крайней мере, на месяц.
16. Вы можете сделать это где угодно . Если вы путешествуете или что-то происходит утром, вы можете медитировать в своем офисе. В парке. Во время поездки. Когда вы куда-то идете. Сидячая медитация — лучшее место для начала, но, по правде говоря, вы практикуете этот вид внимательности всю свою жизнь.
17. Следуйте управляемой медитации . Если это поможет, вы можете попробовать для начала следовать управляемым медитациям. Моя жена использует управляемые медитации Тары Брач, и она считает их очень полезными.
18. Встречайтесь с друзьями . Хотя мне нравится медитировать в одиночестве, вы можете делать это со своим супругом, ребенком или другом. Или просто возьмите на себя обязательство приходить к другу каждое утро после медитации. Это может помочь вам продержаться дольше.
19. Найдите сообщество .Еще лучше найти сообщество людей, которые медитируют, и присоединиться к ним. Это может быть дзенское или тибетское сообщество рядом с вами (например), куда вы приходите и медитируете с ними. Или найдите онлайн-группу и общайтесь с ними, задавая вопросы, получайте поддержку, воодушевляйте других. В My Sea Change Programme есть такое сообщество.
20. Улыбнитесь, когда закончите . Когда вы закончите свои две минуты, улыбнитесь. Будьте благодарны за то, что у вас было это время для себя, что вы придерживались своих обязательств, что вы показали себе, что заслуживаете доверия, где вы нашли время, чтобы узнать себя и подружиться с собой.Это потрясающие две минуты вашей жизни.

Медитация не всегда бывает легкой или даже умиротворяющей. Но у этого есть поистине потрясающие преимущества, и вы можете начать сегодня и продолжать всю оставшуюся жизнь.

Если вам нужна помощь в осознанности, ознакомьтесь с моей новой короткой электронной книгой «Руководство по осознанности для новичков в Zen Habits» .

Научитесь медитировать за 6 простых шагов

Вы слышали, что медитация и внимательность могут принести пользу вашему здоровью и благополучию, поэтому вы решили попробовать.Но вы не знаете, с чего начать … как вам «успокоить разум»?

Ключ к обучению медитации и развитию успешной практики медитации — найти то, что вам подходит. Есть так много разных типов медитации на выбор — управляемая, неуправляемая, постижение (Випассана), сосредоточенное внимание, любящая доброта (метта) и многое другое. Чтобы выяснить, какая форма медитации лучше всего подходит для вас, попробуйте несколько различных типов и отметьте, какой из них наиболее удобен и выполним.В качестве быстрого введения в медитацию вы можете выполнить эти шесть простых шагов, чтобы начать один из видов техники медитации, называемый мантрической медитацией.

Наша 21-дневная программа медитации, «Обновите себя: разум, тело и дух» с Дипаком Чопрой и международной иконой музыки, Дж. Бэлвином, проходит до 30 августа. Слушайте бесплатно !

Вы также можете загрузить наше приложение на свой телефон и медитировать откуда угодно.

Техника медитации с мантрой

1. Выберите свою мантру.
Мантра — это слово или фраза, которые вы молча повторяете про себя во время медитации. Цель мантры — дать вам то, на что можно обратить ваше внимание, помимо ваших мыслей. Вы можете использовать любую фразу, какую захотите. Некоторым людям нравится использовать такие слова, как «мир» или «любовь». Вы можете использовать мантру So Hum , широко используемую санскритскую мантру, которая переводится как «Я есть». Мне нравится использовать мантру So Hum , потому что она не на моем родном английском языке и не вызывает ассоциативных мыслей.

2. Найдите удобное место для сидения.
Лучше найти тихое место, где вас никто не побеспокоит. Нет необходимости сидеть на полу со скрещенными ногами, если вам это не удобно. Вы можете сесть на стул или диван или на пол, прислонившись спиной к стене. Вы можете поддерживать себя подушками, подушками или одеялами. Цель состоит в том, чтобы сидеть как можно более вертикально, сохраняя при этом удобство. У всех нас разная анатомия, и вы хотите, чтобы медитация доставляла удовольствие, поэтому сделайте комфорт своим приоритетом.Лежать на спине обычно не рекомендуется, потому что большинство людей засыпают в этом положении, но вы можете попробовать его, если сидеть вам неудобно. Медитацией можно заниматься где угодно, если вам удобно.

3. Осторожно закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.
Попробуйте сделать несколько очищающих вдохов, медленно вдохнув через нос и выдохнув через рот. После нескольких очищающих вдохов продолжайте дышать в нормальном расслабленном темпе через нос, слегка сомкнув губы.

4. Начните беззвучно повторять свою мантру про себя, не шевеля языком или губами .
Повторение вашей мантры мягкое, нежное и расслабленное. Нет необходимости форсировать это. Мантра не обязательно соотносится с дыханием, хотя некоторые люди предпочитают это делать. Например, если вы используете в качестве мантры So Hum , вы можете молча повторить So на вдохе и Hum на выдохе. Продолжая медитацию, позвольте дыханию уйти в свой собственный ритм.Повторение вашей мантры должно происходить практически без усилий. Иногда полезно представить, что вместо того, чтобы повторять мантру про себя, вы на самом деле слушаете, как она шепчет вам на ухо.

5. Не пытайтесь остановить свои мысли или очистить свой разум.
Продолжая этот медитативный процесс, вы неизбежно обнаружите, что отклоняетесь от мантры. Блуждание ума — это человеческая природа, и это нормально. Не пытайтесь остановить свои мысли или «очистить свой разум».«Когда вы поймете, что ваше внимание переключилось с мантры на мысли или другие отвлекающие факторы во время медитации, просто вернитесь к тихому повторению мантры.

6. Прекратите повторять мантру .
Примерно через 20-30 минут, вы можете перестать повторять мантру и продолжить сидеть с закрытыми глазами. Не забудьте потратить несколько минут на расслабление с закрытыми глазами, прежде чем возобновить деятельность. Вы можете использовать таймер с очень мягким тихим звуком.Многие люди используют свои сотовые телефоны в качестве таймеров для медитации. Вы можете загрузить приложение таймера для медитации на свой смартфон или выбрать успокаивающий звук во встроенном таймере телефона. Обязательно уменьшите громкость до очень низкого уровня, иначе вы не хотите, чтобы ваша медитация была испугана.

Если вы обнаружите, что 20–30 минут — это слишком много для вас, начните с любого количества времени и постепенно увеличивайте его до 20–30 минут. Полезны даже несколько минут ежедневной медитации.

Преимущества медитации максимальны при ежедневной практике.В идеале медитацию можно делать в первую очередь утром после пробуждения, а затем снова в конце дня, желательно перед ужином. Мне нравится начинать свой день после утренней медитации, чувствуя себя сосредоточенным и уравновешенным. И я часто думаю о своей вечерней медитации как о «выпускном клапане», позволяющем любому стрессу или напряжению моего дня просто ускользнуть.

Можете ли вы научиться медитации самостоятельно

Не всем легко получить доступ к квалифицированному учителю медитации.Особенно, если вы живете в отдаленном районе. Поэтому возникает вопрос, стоит ли самому изучать медитацию.

Но можно ли?

Позвольте мне заверить вас, научиться медитировать самостоятельно — это вполне реально. Основные инструкции настолько просты, что им может следовать практически каждый. Использование простой стратегии, включающей YouTube и чтение книг, принесет вам долгий путь.

Позвольте мне рассказать вам, как я научился медитации самостоятельно, а затем я поделюсь своей личной стратегией обучения медитации самостоятельно, основанной на моем многолетнем опыте и многих ошибках, которые я сделал на этом пути.

Мой путь к обучению медитации.

Когда я начал свое путешествие в медитацию, почти 20 лет назад, я жил в маленьком городке, где почти никто не слышал об этой вещи, называемой медитацией.

Не говоря уже о том, что поблизости была учительница, к которой я мог пойти, чтобы задать вопросы.

Но я всегда был склонен к духовным и эзотерическим темам, все время получая степень доктора философии.Д. по физике.

В то время в Интернете было не так много информации, как сегодня. Теперь вы можете найти практически все, что захотите. И это включает в себя бесплатные онлайн-курсы по медитации.

Итак, я начал следовать разным стилям медитации, но ничего не добился ни с одним из них. Мне нужно было сосредоточиться на одном стиле, а затем придерживаться его.

Проблема заключалась в том, что я не знал, в каком направлении хочу двигаться. С одной стороны, меня тянет к буддизму, но с другой стороны, меня тянет ко всему светскому.Так что это был трудный выбор.

Практический совет : После первоначального исследования того, какой стиль медитации вы хотите попробовать, вам действительно следует придерживаться одного в течение как минимум пары недель, а лучше месяцев.

Изучение MBSR

Итак, я немного медитировал, но на самом деле я больше увлекался этим.

Кроме того, поскольку я был в науке, мне было трудно рассказывать людям, что я делаю. Мне было стыдно за эту проблему.Я чувствовал, что это не соответствует тому, кем я был.

Но потом я узнал о MBSR, вмешательстве осознанности, которое было тщательно исследовано и является полностью светским.

К счастью, к тому времени я переехал и нашел курс поблизости от того места, где я жил, и поэтому я присоединился к нему.

Это решение мне очень помогло. Оплата курса заставила меня захотеть получить как можно больше денег, поэтому я медитировал более регулярно в соответствии с традицией, которой мне было удобно делиться с другими.

Практический совет : Хороший курс обучения может помочь вам сделать гигантский шаг вперед.Это может быть как онлайн-курс, так и очный.

Общение с единомышленниками

Следующее, что помогло мне продвинуться дальше, — это встретить людей, которые также были на пути медитации.

Я всегда недооценивал эту деталь.

Я в основном интроверт, но возможность говорить с людьми о том, через что они проходят, помогла мне понять свои проблемы и выйти за их рамки.

В буддизме сангха, то есть сообщество людей, занимающихся медитацией, считается столь же важной, как и сам Будда.И теперь я понимаю, как это могло быть правдой. Поэтому вам необходимо присоединиться к активному сообществу для обмена идеями.

Практический совет : присоединяйтесь к сообществу единомышленников, чтобы поддержать ваш прогресс в медитации.

Моя стратегия самостоятельного обучения медитации

Определите, какой стиль медитации вам больше всего подходит

Эта статья не подходит для выяснения того, какую медитацию вам следует делать.У меня есть несколько полезных советов о том, как это сделать, в моей статье, посвященной онлайн-курсам медитации. Вы можете получить к нему доступ здесь, и вы попадете в соответствующий раздел.

Я понимаю, что выбор среди десятков вариантов того, что вы никогда раньше не делали, может оказаться непростой задачей.

Но самое замечательное в медитации то, что, хотя есть огромные различия в способах представления вещей, настоящие различия намного меньше.

Существует медитация прозрения (например, посредничество осознанности) и посредничество концентрации (например, повторение предложения или молитва четок).

И большинство стилей медитации так или иначе включают в себя эти два, потому что в любом случае вам нужны оба.

Так что в качестве первого выбора можно безопасно использовать интуицию. Найдите в Интернете модель медитации, которая вам нравится, и просто следуйте ей.

Если вы более интеллектуальны и ориентированы на науку, как я, то не сомневайтесь и займитесь какой-нибудь медитацией осознанности. Неважно, MBSR это или MBCT или что-то еще.

Изучите медитацию самостоятельно, просматривая YouTube

После того, как вы выбрали свой стиль медитации, вам нужно изучить основы.

И, к счастью, все очень просто. Если вы хотите испытать короткую медитацию, которая знакомит с концепциями, посмотрите видео на YouTube ниже.

Youtube отлично подходит для самостоятельного обучения.

При поиске на YouTube введите « управляемая медитация », а затем добавьте стиль медитации, который вы выбрали.

Замечательно то, что есть много видео, так что вы можете выбрать учителя, который вам нравится по той или иной причине.

Это, безусловно, один из лучших способов быстро почувствовать, что такое медитация.

К сожалению, YouTube также имеет свои ограничения. Вам более или менее нужно прокладывать свой собственный путь. найти кусочки и кусочки и собрать их самостоятельно.

Нет, я сделал это, когда изучал фотографию, но иногда лучше сначала получить обзор того, что нужно сделать, а затем заполнить подробности через YouTube.

Изучите медитацию самостоятельно по книгам

Хотя вы можете найти плейлисты на YouTube, которые, конечно, образуют своего рода, я думаю, что это не лучший способ углубиться в тему медитации.

Если вы хотите узнать больше и получить более глубокое понимание медитации, вам нужно углубиться в предмет.

Одна из вещей, которую вы должны сделать, это купить хотя бы одну книгу по медитации в выбранной вами традиции.

Существуют буквально сотни книг, подробно описывающих процесс медитации.

Чтение книги в качестве следующего шага в вашем собственном обучении медитации после YouTube позволит вам лучше понять, каковы основные принципы.

Это может быть очень важно, так как теперь вы сможете оценить свой собственный прогресс и определить свою позицию в своем путешествии. Это, в свою очередь, позволит вам применять методы для удовлетворения конкретных потребностей вашего конкретного уровня.

Самый важный фактор: займитесь медитацией.

Я уже упоминал об этом в своей личной истории, но думаю, мне нужно повторить.

Реальная опасность просмотра YouTube и чтения книг состоит в том, что это может быть забавным занятием. Сбор знаний — это то, чем мы, люди, обычно любим заниматься.

Это то, что сделало нас такими успешными на этой планете.

Но если есть только одна вещь, которую вы помните с этой страницы, это то, что , чтобы воспользоваться преимуществами медитации, вам нужно действительно выполнять медитацию .

Практический совет : Независимо от того, насколько вам нравится читать книги о медитации или смотреть ролики на эту тему на YouTube, вам необходимо заниматься медитацией не менее 20–30 минут в день, чтобы воспользоваться преимуществами.

Присоединяйтесь к курсу или сообществу медитации

Этот шаг направлен на то, чтобы сделать вашу медитацию постоянной.

Не стоит недооценивать притяжение всего остального в вашей жизни. Вам действительно нужно поставить это на первое место в списке приоритетов, иначе вы этого не сделаете.

Даже у меня, который давно занимается медитацией, бывают периоды, когда я почти не медитирую. И хотя эти взлеты и падения совершенно нормальны, вы должны стараться делать их как можно короче. Особенно, когда вы пытаетесь научиться медитации самостоятельно.

Вы также можете загрузить одно из множества существующих приложений для медитации. Обычно в них встроено какое-то сообщество. Это отличная функция, если вы изучаете приложения.

Лично я использую Insight Timer только для измерения времени медитации и потому, что мне просто нравится получать статистику. Это совершенно бесплатное приложение, но при желании у них также есть платные курсы.

Практический совет : Найдите способ сделать вашу медитацию приоритетной. Это может быть присоединение к курсу или присоединение к сообществу.Но вы также можете прочитать о преимуществах медитации в Интернете или в книгах.

Никогда не прекращайте учиться

Когда вы усвоите основы, начинается настоящая работа.

Есть много уровней медитации, и есть чему поучиться.

Связанные : 9 состояний осознанности по Джону Кабат-Зинну

Да, основы просты, и на самом деле они не намного сложнее, чем основные инструкции, но есть много нюансов, применяться в медитации.

Если вы хотите овладеть этим навыком самостоятельно, вы должны знать, что именно в этих нюансах учитель наиболее полезен.

Итак, когда вы настолько продвинуты, я бы посоветовал вам найти квалифицированного учителя. Вы можете потерять много времени, застревая в чем-то, что, по вашему мнению, нормально.

Другой вариант — поискать специализированную книгу. В этом отношении я настоятельно рекомендую Куладаса «Озаренный разум». Эта книга также проведет вас через первые шаги, но я думаю, что ее ценность становится тем выше, чем дальше вы продвигаетесь в своем медитативном путешествии.

Практический совет : Хотя вы можете далеко продвинуться, в определенный момент взаимодействие с учителем может значительно помочь вам в решении определенных проблем в вашей медитации

Есть ли преимущество в обращении к учителю медитации с самого начала?

Я хочу ответить как да, так и нет.

Да , потому что очевидно, что учитель обладает знаниями, которые вы ищете. Если у вас есть квалифицированный учитель, вы продвинетесь гораздо быстрее.

Учитель испытал на себе все проблемы, с которыми вы столкнетесь как новичок, и нашел способ их обойти.Это большой плюс.

И № , потому что я знаю некоторых учителей, которые не говорят из личного опыта. Они медитировали пару месяцев, прочитали несколько книг и думают, что готовы учить.

В медитационном бизнесе опыт — это все, что вы можете предложить в качестве учителя. Это ваше уникальное торговое предложение.

К сожалению, я знаю нескольких учителей, у которых отсутствует необходимый опыт медитации.

А как новичок вы понятия не имеете, кто есть кто.Так что всегда спрашивайте учетные данные. Как долго они медитировали и изучали ли они авторитетные источники или сами уважаемые учителя.

Заключительные слова

Итак, я надеюсь, что вы готовы начать путешествие, чтобы научиться медитации самостоятельно.

Вы обнаружите, что, по крайней мере, первые шаги, безусловно, выполнимы.

Сообщите мне в комментариях, являетесь ли вы медитатором самостоятельно или вначале вы прошли много курсов. Я хотел бы услышать вашу историю.

Показанное изображение: cottonbro из Pexels.

Привет, я Оливье Девроеде, и я серьезно медитирую с 2009 года.
Из-за огромных преимуществ, которые я увидел в медитации, я решил сам стать тренером MBSR и завести блог.

Как медитировать, когда у вас нет идеи, с чего начать

Если вам интересно, как медитировать, скорее всего, это потому, что вы слышали разные вещи о том, насколько это хорошо для вас. Людям нравится предлагать медитацию по разным причинам: чтобы уменьшить стресс и тревогу, облегчить депрессию, уложить вас в сон, чтобы вы почувствовали себя более присутствующим, чтобы волшебным образом превратить вас в более совершенного человека.Претензии продолжаются и продолжаются. И хотя преимущества медитации во многих отношениях сильно преувеличены, многие люди считают ее стоящей практикой, и мы с этим согласны. Учитывая все, что происходит в мире, самое время изучить медитацию и узнать, может ли она быть полезной и для вас.

Медитация может показаться простой — и во многих отношениях это так, — но люди часто не знают, с чего начать и правильно ли они это делают. Чтобы помочь вам научиться медитировать и интегрировать это в свою жизнь, САМ задавал экспертам по медитации некоторые из ваших самых распространенных вопросов по медитации.

1. Что такое медитация?

Во-первых, есть много разных видов медитации. «Медитация обычно используется как широкий общий термин, охватывающий широкий спектр созерцательных практик, многие из которых взяты из буддийских традиций, но часто были адаптированы и секуляризированы для применения в западном обществе», — нейробиолог Венди Хазенкамп, доктор философии, директор по науке в Mind & Life Institute и приглашенный профессор созерцательных наук в Университете Вирджинии, ранее рассказывал SELF.

Имея это в виду, вопросы о том, что такое медитация и как медитировать, не совсем простые. «Это все равно, что спрашивать, как заниматься спортом», — говорит Дайана Уинстон, директор по обучению осознанности в Центре исследований осознанного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор книги «Маленькая книжка бытия ». «Так же, как существует множество видов спорта, существует множество видов медитации», — говорит она. И так же, как разные виды спорта имеют важные общие черты (например, соревнования и физическая активность), медитация также имеет основные принципы.«Я определяю медитацию как любую практику, которая способствует внутреннему исследованию», — говорит Уинстон.

В этой статье мы сосредоточимся в основном на медитации осознанности. Почему? Несколько причин. Во-первых, внимательность лежит в основе многих различных типов медитации. Кроме того, он очень доступен для новичков и имеет наиболее убедительные доказательства его преимуществ для психического здоровья (подробнее об этом позже). Это также очень популярная форма медитации, особенно в последние годы. Скорее всего, если вы заинтересованы в развитии практики медитации для поддержания своего психического здоровья, то тип медитации, о которой вы думаете, — это медитация осознанности.

Как и в случае с медитацией, не существует единого универсального определения внимательности, но эксперты в целом сходятся в сути: сосредоточение на настоящем моменте с открытостью и без осуждения. «Если вы заглянете в свой разум в любой момент в течение дня, вы, вероятно, заметите, что думаете о прошлом или думаете о будущем, или вы в целом планируете, одержимы, беспокоитесь и катастрофичны, — говорит Уинстон . «Внимательность — это практика отвлечения нашего разума от этих мест, чтобы вернуться в настоящий момент.Итак, медитация внимательности — это формальная практика развития внимательности.

Если все это звучит для вас немного абстрактно, подумайте, что вы, вероятно, медитировали — или, по крайней мере, чувствовали себя медитативными — в какой-то момент своей жизни.