Как развить выносливость и скорость бега: Техника бега на выносливость

Техника бега на выносливость

Тренировки на выносливость полезны и необходимы, как спортсмену, так и любителю:

  • Если на обычных силовых тренировках не хватает дыхания и не получается додержать усилие до конца дистанции.
  • Если был длительный перерыв в тренировках, и нужно восстановить физическую форму.
  • В период после травмы, когда необходимо сохранить физическую форму.
  • Любителю для общего развития всех систем организма.
  • В период активной подготовки к соревнованиям.

Бег на выносливость включает в себя 4 вида дистанций: короткие (200-1000 м), средние (1500-3000 м), длинные (5-20 км) и марафонские (от 42 км). Каждый вид потребует разной техники: чем короче дистанция, тем резвее темп и больше ускорение на финише. Тем не менее, начало беговых тренировок на выносливость проходит похоже у профессиональных спортсменов и у тех, кто впервые вышел на беговую дорожку.

Особенности техники бега на выносливость

Бег на выносливость — это упражнение с повышенным расходом кислорода.

Не начинайте длинную дистанцию с быстрого темпа: на первых порах важнее время бега, чем скорость.

Обратите внимание на движение ног: приземляйтесь плавно, не вкапываясь в асфальт. При беге на длинные дистанции с неправильной техникой износ суставов будет расти. Частота шагов должна быть выше, чем при спринтерском беге: не менее 12-15 за 10 секунд. Следите за ритмичностью дыхания: два шага — вдох, 2 — выдох. Нарушение ритма усложняет нагрузку.

Работа руками при беге на выносливость не должна быть слишком энергичной: это отвлекает запасы кислорода от работы ног и в итоге приводит к раннему переутомлению.

Бегите максимально расслабленно. Любое ненужное напряжение расходует запас кислорода, который вы будете расходовать всю дистанцию.

Корпус держите чуть наклоненным вперёд при прямой осанке: сутулая спина увеличит затраты энергии.

Какие упражнения помогут развить выносливость?

  • Начинайте с малого. Первые тренировки на выносливость должны длиться не менее 20 минут в ритме, при котором вы можете спокойно разговаривать на дистанции. Увеличивать длину и скорость шагов стоит только после полного осваивания предыдущей дистанции в лёгком ритме.
  • Постепенно увеличивайте время бега с 20 минут до 1,5 часов и более. Следите за лёгкостью бега.
  • Делайте ускорения на дистанции: 300 м ровным темпом, 60-100 м — ускориться.
  • Бегайте по наклонной дорожке вверх с углом от 4 градусов.
  • Усложняйте рельеф местности, по которой бегаете: добавьте холмы с большими перепадами высоты и длинные подъёмы до 8-10 градусов.
  • Бегайте в медленном темпе по воде или песку.
Один из важных вопросов — как найти «выносливые» кроссовки? Заходите в интернет-магазин, нацеленный на спорт! В Professionalsport представлены производители самой прочной и надёжной обуви: Asics, Mizuno, Saucony, Brooks etc

7 способов увеличить свою выносливость во время бега

Вариант 1. Тише едешь — дальше будешь

Да-да, ничего нового. Но вы только послушайте, насколько можно улучшить свои результаты! Я сама не люблю растягивать удовольствие, и желание добиться всего и поскорее часто берёт верх над осторожностью. Мне пока везёт, и единственные неприятные последствия — это адская крепатура.

Некоторым моим знакомым не так повезло. Вариантов наказания за подобную нетерпеливость может быть масса: начиная с микротравм, заканчивая переломами. Поэтому вот вам пример из жизни человека, который смог добиться поразительных результатов благодаря терпеливости и настойчивости. И в скором времени добьётся ещё большего!

Итак, знакомьтесь: Крейг Бизли из Канады. Крейг начал бегать два года назад и на тот момент мог бежать лишь в течение 30 секунд, а затем переходил на шаг и шёл 4,5 минуты. Затем снова бежал в течение 30 секунд. Он повторял этот цикл восемь раз, что в общей сложности составляло 40 минут. Он старался не пропускать и тренировался три раза в неделю.

30 недель спустя Бизли смог бежать не останавливаясь 30 минут и завершил свой первый полумарафон за 2 часа 12 минут. Он решил продолжать заниматься и тренировался даже зимой при минусовой температуре. В мае он уже был в состоянии пробежать без остановки 2 часа 45 минут и сделать шесть подходов по 400 метров за 1 час 45 минут. Впереди его ждёт первый марафон.

Попробуйте увеличивать дистанцию постепенно. Например, увеличивайте на 1 км в конце каждой недели три недели подряд (например, 5, 6, 7 км), а на четвёртой неделе устройте себе отпуск, отдохните и восстановите силы. Затем снова начинайте прибавлять по 1 км.

Вариант 2. Метод Барта Яссо

Этот вариант тренировки использовал Барт Яссо, менеджер Runner’s World Race. Он заключается в том, чтобы пробежать 800 метров с такой скоростью, с которой вы планируете пробежать свой первый марафон. То есть если вы хотите пробежать его за 4 часа 30 минут, попробуйте пробежать 800 метров за 4 минуты 30 секунд. Об этой тренировке писали около 10 лет назад, и с тех пор у этого метода появилось много поклонников.

Дуг Андервуд является одним из многочисленных поклонников этой техники. Он занимается бегом всего три года и уже пробежал два марафона за 3 часа 55 минут и 3 часа 53 минуты. После этого он очень хотел принять участие в Бостонском марафоне и решил серьёзно подойти к своим тренировкам. В основу его тренировок лёг метод Ясса.

Чтобы попасть на Бостонский марафон, нужно уложиться в 3 часа 30 минут. Поэтому Андервуд решил тренироваться до тех пор, пока не пробежит 800 метров за 3 минуты 30 секунд, и объединить 10 подходов в одну пробежку, вставив между отрезками быстрого бега бег трусцой в течение 3 минут 30 секунд.

В итоге Андервуд пробежал Baton Rouge Beach Marathon за 3 часа 30 минут 54 секунды. Этого было вполне достаточно для того, чтобы попасть на Бостонский марафон.

Как лучше тренироваться? Попробуйте бегать по плану Яссо один раз в неделю. Начните с 4–5 интервалов по 800 метров со скоростью, которую вы сами себе поставили в качестве цели, а затем добавляйте по одному интервалу в неделю до тех пор, пока не доведёте до 10.

Вариант 3. Долгий и медленный бег

Меган Арбогаст бегала марафоны уже в течение пяти лет, и её лучший результат — 2 часа 58 минут. Всё бы хорошо, но есть одна проблема: во время подготовок к марафону она доводила себя до изнеможения.

И начиная с 1998 года она начала тренироваться по программе, которая была разработана Уорреном Финке, известным тренером из Портленда. Финке верит в то, что марафонец должен сконцентрироваться на лёгком беге, который поможет достичь нужного уровня выносливости без травм каждые несколько месяцев. Он считает, что многие бегуны тренируются слишком сильно, травмируются и потом никогда не достигают своего верхнего предела.

Программа Финке основана на обучении, которое построено на усилии. Он верит, что, если бегун будет бежать со скоростью, которая составляет 80% его стандартного темпа, он достигнет лучших результатов, чем если будет бежать со скоростью, которая составляет 90%. Всего 10% разницы помогают избежать травм и достичь желаемых результатов.

И эта программа очень помогла Меган. Через два года после начала тренировок по этой системе она улучшила свой личный результат до 2 часов 45 минут.

Как тренироваться по этой системе? Если вы пробегаете 10 км со средним темпом (километр за 7 минут 30 секунд), тогда попробуйте пробегать то же расстояние с темпом километр за 9 минут 23 секунды. То есть вам просто нужно взять свой темп и умножить на 1,25.

Вариант 4. Записывайте каждую тренировку

Когда вы бегаете марафон в течение 25 лет и у вас учёная степень в области физиологии, вы знаете несколько интересных вещей о тренировках. Билл Пирс, председатель Департамента здравоохранения в Университете Фермана, разработал программу, которая отлично работает. В свои 53 года Пирс пробегает марафон за 3 часа 10 минут — это ненамного медленнее, чем 20 лет назад, когда он пробежал свой первый марафон.

Секрет в том, что Пирс бегает три дня в неделю, но в эти дни он тренируется на износ. В оставшиеся четыре дня он просто отдыхает: он совсем не бегает, а может устроить себе силовую тренировку или сыграть в теннис.

Пирс составляет рабочий план для каждой тренировки, в котором указывает скорость и расстояние. В один день он бежит большую дистанцию в медленном темпе. Во второй день бежит интервалы, а в третий устраивает себе темповую тренировку. Он работает с большей интенсивностью, чем рекомендуют другие, но, благодаря чередованию тренировок, риск получения травм снижается. Этот план тренировок оказался идеальным для Пирса, и он практикует его уже много лет.

График тренировок Пирса: интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам, большое расстояние в медленном темпе по воскресеньям. Интервальные тренировки — 12 повторений по 400 метров или шесть повторений по 800 метров в темпе чуть выше того, в котором он бежит свои 5К. В дни темповых тренировок Пирс бежит 4 мили на 10–20 секунд быстрее темпа, в котором он пробегает свои 10К. И наконец, долгий и медленный бег — 15 миль в темпе, который на 30 секунд медленнее, чем его марафонский темп. Вы точно так же можете рассчитать свой график.

Вариант 5. Занимайтесь плиометрикой

Плиометрика (англ. plyometrics) — спортивная методика, использующая ударный метод. В современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрика иногда используется в фитнесе и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

Дина Дроссин входит в список лучших женщин-бегунов Америки за всё время. Как-то она попросила Везерфорда, тренера Учебного центра Олимпийского комитета США в Чула-Виста (штат Калифорния), разработать специальную программу, которая позволила бы ей развить выносливость и улучшить скорость.

Везерфорд сказал, что ему не приходилось работать с бегунами на длинные дистанции, но он попробует. В итоге он вернулся с двумя идеями, которые отлично работали. Везерфорд и Дроссин начали с укрепления корпуса и продолжили взрывной плиометрикой для ног, уделяя особое внимание основам и предпочитая качество количеству.

Дроссин выполняла различные виды прыжков и после этих тренировок пробежала Лондонский марафон со своим новым личным (и американским) рекордом — 2 часа 21 минута 16 секунд. И это на 5 минут быстрее, чем её результат перед этим марафоном.

Попробуйте включить в свои тренировки прыжки. Например, бег коротким быстрым шагом на 15–20 метров. Это когда вы бежите маленькими шагами, быстро перебирая ногами и поднимая колени довольно высоко, но не слишком. Во время бега энергично работайте руками. Отдохните и затем повторите ещё 6–8 раз. Тренируйтесь таким образом 1–2 раза в неделю, добавив 5 минут различных прыжков (на одной ноге, на двух ногах и так далее). Прыжки выполняются на мягкой траве или грунте.

Вариант 6. Длинные темповые тренировки

Военный Патрик Нобл пробежал свой первый марафон в 1986 году за 3 часа 15 минут, чувствуя себя при этом героем. Нобл решил не останавливаться на достигнутом и пробежал 50 марафонов, так и не преодолев свой барьер в 3 часа. Но на 52 раз ему удалось прыгнуть выше головы: он пробежал марафон за 2 часа 58 минут 23 секунды. Патрик считает, что ему помог его особый подход к тренировкам — бег в быстром темпе на длинные дистанции.

Стандартный подход к темповым тренировкам предполагает, что вы бежите от 20 до 40 минут со скоростью, которая на 10–20 секунд медленнее вашего темпа на 10К. Нобл же поднял себе планку до 60 минут. В итоге именно это помогло ему преодолеть барьер на 52 марафоне. По крайней мере, он так считает.

Попробуйте устроить себе длинные темповые тренировки раз в неделю в течение восьми недель. Начните с 20 минут со скоростью на 10–20 секунд медленнее, чем ваш средний темп при дистанции в 10К. И добавляйте по 5 минут к продолжительности своей тренировки каждую неделю. После темповых тренировок не забывайте устраивать себе полный отдых на 1–2 дня.

Вариант 7. Бегите быстро и долго

Этот вариант работает не для всех и представляет собой противоположность варианту № 3. Знакомьтесь: Скотт Стренд, поклонник быстрого бега на большие дистанции. Недавно он смог улучшить результат своего марафона на 4 минуты: его время составило 2 часа 16 минут 52 секунды.

Во время своих тренировок он пробегал от 18 до 23 миль. И последние 9–14 миль он бежал в марафонском темпе и даже быстрее.

Тяжёлые тренировки в быстром темпе на большие дистанции ввёл в моду Халид Ханоучи, рекордсмен мира по марафону. И если раньше считалось важным оставаться на ногах в течение 2–3 часов, то сейчас многие предпочитают брать высокий темп и бежать настолько быстро, насколько это возможно, в конце дистанции.

Попробуйте бежать очень быстро последние 25% вашей дистанции, постепенно ускоряя темп. В конце вы, скорее всего, будете чувствовать себя как выжатый лимон, но это не значит, что нужно загонять себя как скаковую лошадь. В итоге вы почувствуете свой темп и сможете постепенно его увеличивать.

Вы можете перепробовать все семь способов и в конце концов выбрать один или несколько. Главное, чтобы они действительно помогали вам, а не вредили.

Будьте осторожны, внимательно следите за своими внутренними ощущениями, и вы обязательно сможете пробежать свой первый марафон или улучшить результаты во время следующего.

10 советов, чтобы бежать быстрее

Одним из самых популярных форматов для начинающих бегунов является забег на 5 км. Эта дистанция часто входит в обычный фитнес-режим. Как только 5 км тебе поддадутся, уменьшай время забега, минута за минутой, секунда за секундой… Этот процесс довольно захватывающий!

Чтобы помочь тебе приручить твои 5 км, делимся несколькими советами, которые помогут сократить время до 30 или даже 25 минут. Или просто держать результат под контролем.

1. Делай забеги на 2 и 10 километров

Вопреки тому, что ты можешь думать, улучшать показатель 5 км не означает постоянно бегать дистанции в 5 км. Смена дистанций увеличивает кардиоспособности и заставляет лучше работать сердце. Миксуй 5 километровые пробежки с более длинными (7,5/10 км) и более короткими (2/3 км), чтобы улучшить выносливость и скорость.

Короткие и длинные пробежки могут помочь повысить выносливость

© Phil Gale/Red Bull Content Pool

2. Добавляй высокоинтенсивные интервальные тренировки

Если хочешь улучшить свое время на 5 км забеге, не обязательно постоянно наматывать их на беговой дорожке. Подружись с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). С непрофессиональной точки зрения они представляют собой энергичные упражнения (например, спринт на месте или езда на велосипеде так быстро, как только возможно) с короткими перерывами на отдых. Несмотря на то, что они занимают меньше времени (хватит буквально нескольких минут в неделю), исследования предполагают, что они приносят больше пользы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, чем долгие непрерывные тренировки.

Скакалка – один из лучших инструментов для высокоинтенсивной тренировки

© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool

3. Лучше медленнее, но постоянно

Парадокс: чтобы бегать быстрее, нужно научиться бегать медленно, но регулярно. Медленные пробежки — удивительно эффективный способ отстроить свою физическую форму. И хотя соблазн отказаться от них очень велик, они важны для восстановления и твоей выносливости, а также для балансирования более интенсивных тренировок.

4.

Думай о пульсе

Чтобы быть в состоянии бегать в течение длительного времени, попробуй следить за пульсом. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на одном и том же темпе, делай небольшие ускорения. Многие фитнес-гуру считают, что это положительно повлияет на временной результат. Добавляй пятиминутные интервалы с ускорением в свою стандартную тренировку и со временем увеличивай их до 10 минут.

Интервальная тренировка отлично сказывается на ритме сердца

© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool

5. Покоряй горы

Преодоление вершин — отличный навык сам по себе. Вместо того, чтобы думать о том, где взять на это энергию, представь, что ты приседаешь или поднимаешь тяжести — именно так ощущают себя мышцы, когда ты поднимаешься наверх. Разнообразь свой обычный 5-километровый маршрут возвышенностями, и подъем к себе домой по лестнице покажется приятной прогулкой.

Подъем в гору может улучшить выносливость ног

© Damien Rosso/Red Bull Content Pool

6.

Сильные мышцы ног = быстрый бег

Мышцы ног — твой основной инструмент. Неудивительно, если ты захочешь привести их в форму. Главное, не забывать о бедрах и ягодицах, которые часто игнорируют (хоть и зря, они очень выручают в забегах по холмам). В тренажерном зале прорабатывай все мышцы ног, чтобы получить максимальный результат.

Займись мышцами ног в зале, это правда работает

© Greg Coleman/Red Bull Content Pool

7. Пробуй разные поверхности… и повторяй

Бетон, грязь, гравий, холмистая или плоская поверхность — привыкай к разным покрытиям, которые сделают тебя более подготовленным. Разумеется, не факт, что ты захочешь что-то из этого повторить, но ты будешь знать, чего ожидать, где сохранить свою энергию и когда выложиться.

8. Кофеин перед забегом

Лучшее, что ты можешь подарить себе перед забегом — это кофеин. Он поможет меньше утомляться, быть более выносливым и вообще станет лучшим другом. Это не обязательно должен быть кофе, его могут заменить кофеиновая жвачка или Red Bull.

Твое тело будет благодарно за дополнительную жидкость

© C Bailey Speed/Red Bull Content Pool

9. Тренируйся в хорошую погоду

Если ты когда-нибудь бегал зимой, то можешь заметить, что при вдыхании холодного воздуха ты больше напрягаешь свои легкие. Тренируйся в более мягкую погоду, чтобы быть уверенным в своем времени и выносливости в обычных условиях.

Нет ничего лучше, чем пробежка в раннее солнечное утро

© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool

10. Соревнуйся с друзьями

Ничто не заставит тебя ускориться так, как здоровая конкуренция. Пригласи своих друзей в воскресенье утром на дорожку и скажи, что проигравший оплачивает совместный завтрак. Ничего себе, эта «стена бегуна» просто чудом исчезла…

Если хочешь добавить больше смысла своим тренировкам, участвуй в благотворительном забеге Wings for Life World Run 9 мая. Вместе с другими участниками со всего мира ты сможешь бежать ради общей благой цели – найти средство для лечения травм спинного мозга. В одно время, со всем миром, с помощью приложения беги максимальную свою дистанцию за тех, кто не может!

Тренировки с друзьями делают процесс приятнее

© Hans Herbig for Wings for Life World Run

техники бега — Спортмастер Медиа

Если вы только начинаете бегать, рекомендуем прочитать статью «Бег для начинающих», чтобы узнать, как подготовиться к первым тренировкам.


Как избежать ошибок во время пробежки

Следите за положением тела:

|

Голову нужно держать прямо, не запрокидывать ее и не опускать вперед (это может вызвать боли в шее и увеличить нагрузку на спину и плечи).

|

Руки должны быть согнуты под прямым углом, а локти — находиться как можно ближе к телу. Можно представить условную вертикальную линию, которая проходит по центру туловища: руки не должны ее пересекать. Пусть плечи будут расправлены и расслаблены, а пальцы собраны вместе, но не сжаты в кулаки.

|

Осанка ровная, верхняя часть туловища стабильная. Не стоит раскачиваться или отклоняться назад. Замахи до противоположного плеча создают лишнюю нагрузку, нарушают баланс.

Постановка стоп

Беговая техника зависит от постановки стоп.

Бег с пятки на носок

Классический вариант постановки стоп. Такой бег очень похож на ходьбу, поэтому его так любят новички. В этом случае нагрузка падает на коленные и тазобедренные суставы, а также на поясничный отдел позвоночника. Чтобы избежать болей в коленях, следует приземлять ногу четко под центром тяжести. Перекат на носок должен быть плавным и мягким.

Если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести, можно получить проблемы с суставами. Такая техника снижает скорость из-за торможения при постановке стопы на пятку. Однако она подходит новичкам, которые бегают со средним темпом около 6 мин/км


Бег с приземлением на носок

Эту технику используют спринтеры: так они развивают большую скорость. Приземление на носок, перекат и отталкивание без участия пятки позволяют экономить энергию и бежать быстрее.

Для этой техники важны выносливость и развитые икроножные мышцы — на них приходится огромная нагрузка. Поэтому техника «с носка» не подойдет начинающим бегунам


Бег с приземлением на всю стопу

Это естественные движения, при которых стопа опускается ровно под центр тяжести тела. Корпус должен быть расслаблен, колени — согнуты, тогда перекат на носок будет легким и плавным.

Для успешного исполнения этой техники важно иметь развитые стопы, ахиллово сухожилие и сильные икроножные мышцы. Лучше всего использовать легкую обувь с низкой подошвой: стопа, связки и сухожилия выполняют роль естественного амортизатора


Типы покрытий для бега

Не самый удачный вариант: это твердое покрытие, поэтому приземление получается достаточно жестким. Удар передается на коленные суставы и позвоночник, что может привести к неприятным результатам. Минимизировать риск можно с помощью мягкой обуви и правильной техники бега: постановка стопы под центром тяжести, шаги частые и короткие.

Пересеченная местность

По прямому рельефу можно бежать обычным образом: с приземлением на пятку. При движении в гору правильнее делать короткие и частые шаги с небольшим наклоном корпуса вперед. Спуск с горы должен быть плавным, с приземлением на переднюю часть стопы, а если грунт сыпучий — на всю стопу.

Такая пробежка может увеличить эффективность тренировок. Здесь можно не использовать тяжелую обувь с амортизацией: покрытие прекрасно поглощает нагрузку. А чтобы ноги не утопали в песке, следует приземляться на переднюю часть стопы. Шаги при этом должны быть короткими.

Интервальный бег

Это бег с ускорениями, который подходит людям с разной физической подготовкой. Здесь важно выбрать подходящий тип тренировок.

Вольная разновидность интервального бега, подходящая новичкам. Здесь нет тренировочных программ, это скорее развлечение. Спортсмен ориентируется на свои ощущения: определяет частоту и продолжительность ускорений самостоятельно.

Предполагает наращивание темпа на каждом новом отрезке дистанции. Эту технику используют как для развития выносливости, так и для увеличения скорости бега.

Повторный бег

Помогает преодолевать большие дистанции. В этом случае обычный бег в любом темпе чередуют с периодами отдыха, чтобы восстановить силы.

Интервальный спринт

Здесь интенсивные ускорения чередуются с легкой трусцой. Это приличная нагрузка, которая подходит подготовленным спортсменам.

Интервальные тренировки лучше начинать в медленном темпе с короткими ускорениями на 1–3 минуты. Такие забеги следует чередовать с бегом на спокойном пульсе до 120 ударов в минуту, при этом число и продолжительность ускорений увеличивают постепенно. Затруднительно бежать после ускорения? Лучше перейти на ходьбу. Контролировать пульс можно с помощью пульсометра.

Частота пульса при беге

Во время бега важно контролировать частоту сердечных сокращений. Максимальная частота пульса называется уровнем ПАНО — порогом анаэробного обмена.

Нормальное сердцебиение здорового человека колеблется на уровне 60–90 ударов в минуту. Максимальная частота определяется индивидуально: ее считают по формуле «220 ударов минус возраст».

Наиболее эффективные тренировки проходят на пульсе до ПАНО. Это аэробные нагрузки, которые помогают укрепить мышцы и поддержать стабильную работу организма. Когда пульс поднимается выше, бег становится анаэробным.

Частоту сердечных сокращений принято измерять перед началом бега, при максимальной нагрузке и после тренировки.

Важно! На восстановление пульса после нагрузки обычно уходит 1–3 минуты. Если организму требуется больше времени, стоит проконсультироваться с кардиологом

Анаэробный бег полезен при условии, что уже наработана хорошая аэробная база. Подобные нагрузки позволяют добиться более высоких показателей скорости и подготовиться к соревнованиям.

Важный момент: при анаэробных нагрузках мышцы испытывают дефицит вдыхаемого кислорода, а в организме происходят процессы, из-за которых накапливается молочная кислота, что приводит к болям в мышцах.

Бег выше ПАНО не приносит пользу начинающим спортсменам или людям с лишним весом. Он не только вызывает мышечный дискомфорт, но и негативно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы

Есть несколько способов определить ПАНО:

приобрести гаджеты для бега — беговые часы или нагрудные датчики, они достаточно точно определяют максимальный пульс;

пройти ступенчатый тест с газоанализатором в спортивной лаборатории (это наиболее эффективный способ).

Соотношение показателей частоты сердечных сокращений и ПАНО помогают определить индивидуальные пульсовые зоны. На них можно ориентироваться при составлении тренировочного плана.

Первая пульсовая зона подразумевает легкие нагрузки: примерно 50–60 % от ПАНО. Это разминка и заминка после бега продолжительностью не менее 20 минут.

Вторая пульсовая зона проходит в диапазоне 60–70 % от ПАНО. Такие тренировки помогают сжечь лишний жир.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Начинающим бегунам подходят тренировки в первых двух зонах. Если дыхание сбивается, следует снизить темп. Если пульс остается низким, нагрузку можно увеличить. Бег на высоком пульсе предназначен для профессиональных спортсменов, но даже в их тренировочном плане он будет занимать не более 20 % времени


Третья пульсовая зона включает аэробные нагрузки средней интенсивности: 70–80 % от ПАНО. С их помощью организм сжигает жировые и углеводные резервы.

Четвертая пульсовая зона — аэробная зона (80–90 % от ПАНО). Здесь организм практически прекращает расщеплять жир и начинает брать энергию из запасов углеводов.

Пятая пульсовая зона подходит подготовленным спортсменам, ведь организм в диапазоне 90–100 % от ПАНО работает на пределе возможностей.

Разминочные упражнения и тренировки

Это частота шагов за одну минуту в процессе бега. Чем выше значение, тем выше скорость. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему при этом остается небольшой. Вот почему тренировка с высоким каденсом менее травмоопасна, но эффективна.

Идеальным марафонским каденсом считается темп 180 шагов в минуту.

Для его контроля можно использовать музыкальные треки. Выбрать подходящие можно с помощью специальных сервисов, например Jog.fm или Cadence Desktop Pro.

Для увеличения каденса подходит бег на месте с высоким подъемом бедра, бег с ускорением под небольшой спуск и быстрые шаги

Специальные беговые упражнения (СБУ)

Если вы занимаетесь бегом, стоит добавить в тренировки специальные беговые упражнения. Они улучшают координацию движений, тренируют выносливость, укрепляют мышцы ног и корпуса, помогают лучше чувствовать тело во время бега и правильно дышать.

К СБУ относят бег:

с высоким поднятием бедра;

с захлестом голени назад;

с выносом прямых ног вперед;

с прыжками и подпрыгиванием;

со скручиваниями корпуса;

семенящий бег.

Эти упражнения лучше выполнять под руководством тренера, чтобы правильно понять их технику.

Перед началом беговых тренировок рекомендуем пройти тестирование у специалистов «Территория бега» для определения типа пронации стопы, выбора подходящей обуви и корректирующих стелек.

Подробнее

Термины, которые нужно знать любому бегуну

Беговых терминов, конечно, тьма тьмущая – если все их перечислять, вместе с подробной расшифровкой, то объем текста точно потянет на Малую Беговую Энциклопедию, а может быть даже и на Большую. Действительно, терминов много – знания о беге представляют собой своеобразное дерево, где есть большое количество «ветвей» — узко специализированных направлений, например — о физиологии человека или о химическом составе полимеров, которые используются для производства кроссовок. Есть ответвления с данными о диетологии, а есть о том, как правильно тренироваться в межсезонье.
Есть ветки, посвященные музыке, которую лучше всего использовать во время пробежек, а есть посвященные истории марафонов.

Мы решили остановиться на том, что называется «корнями» — на базовых знаниях, из которых растет само дерево. В этой статье постараемся перечислить основные термины и расшифруем их для вас максимально просто, доступным языком, так, чтобы, с одной стороны вам было все максимально понятно, а с другой стороны, чтобы вы всегда имели возможность, сохранив этот текст к себе в «закладки», обращаться к нему, чтобы освежить ваши знания.

Анаэробный порог (или ПАНО – порог анаэробного обмена)

ПАНО – один из ключевых параметров, от которого строятся все планы тренировок, личное значение которого должны знать все бегуны, планирующие участие в соревнованиях на длинные дистанции.

Во время занятий спортом, у любого бегуна – любителя или профессионала начинает интенсивно вырабатываться «лактат» (соль молочной кислоты). При низкой интенсивности физических нагрузок получаемый объем лактата успешно перерабатывается организмом, что позволяет продолжать тренировку или участие в забеге.

При повышении уровня физической нагрузки (повышение скорости бега, например) и повышения уровня лактата в крови начинается процесс закисления крови – она начинает все хуже и хуже играть роль доставщика кислорода к мышцам для совершения работы, организму все труднее и труднее перерабатывать увеличивающийся объем лактата.

Анаэробный порог — это уровень интенсивности нагрузки, при которой концентрация в крови лактата начинает резко повышаться и вырабатываемый объем лактата уже не может быть утилизирован организмом бегуна. В результате превышения ПАНО резко начинает снижаться способность сохранять желаемую скорость бега, растет пульс, наваливается вялость, усталость, теряется желание дальше бежать.

ПАНО у бегуна определяется несколькими пограничными величинами, которые устанавливаются экспериментальным путем во время специальных тестов: пульсом, скоростью (км / час) и скоростью повышения концентрации лактата мл / минута / кг веса бегуна. Также, ПАНО может рассчитываться в % от максимально возможного объема потребления кислорода (МПК) – одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека.

В среднем, анаэробный порог наступает в районе 65% от МПК.

Средняя концентрация лактата в крови в покое у человека 0,5 – 2,2 ммоль / 1 литр крови. В среднем, ПАНО начинается в районе 4 ммоль / 1 литр крови.

Как только вы достигаете этих величин, вы достигаете ПАНО, ваша работоспособность начинает резко падать.

С помощью специальных тренировок в силах каждого упорного бегуна отодвигать этот порог.

Аэробный порог

Порог, при определенном уровне нагрузки — значении пульса и скорости бегуна, когда лактат только начинает накапливаться в крови. В среднем, аэробный порог начинается в районе 2 ммоль / 1 литр крови или 55% от МПК.

Если вы – спортсмен, активно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду

Ахилл / Ахиллово сухожилие

Ахилл = ахиллово сухожилие. Травмы ахилла – одни из самых распространенных, классических травм у бегунов. Место, где находится ахилл – чуть выше пятки, там, где сливаются икроножная и камбаловидная мышца. Источником травмы ахилла может быть либо незалеченный, подошвенный фасцит – воспаление мягких тканей пяточной и подошвенной части ноги, либо прямая механическая травма самого ахиллова сухожилия.

Первый признак подошвенного фасцита — непрекращающаяся боль в пяточной части ноги, а также, боль там же, при вставании после сна. Как и любая травма, если ее не лечить с помощью профессиональных врачей, а уповать на «народные» методы и «самосовременемпройдет», фасцит постепенно может перейти на ахиллово сухожилие, что точно приведет к нешуточной проблеме с полным исключением бега в качестве физической нагрузки.

Профилактика травм — всегда лучше лечения. Профилактика любой травмы, любого отдела стопы включает в себя правильно составленный план тренировок, специальные упражнения на укрепление ахилла, разминка перед физической активностью, правильный подбор беговой обуви с помощью специальных тестов особенностей анатомического строения ваших ног, с помощью профессионалов в этой области, по необходимости – изготовление ортопедических, спортивных стелек.

Кстати, уберечь от травм, в значительной степени возможно используя специальные кремы, которые разогревают мышцы перед нагрузкой, восстанавливают их после, помогают избежать натертостей. Подробная статья про такие кремы и про то, как их использовать.

Качественно организованный тренировочный процесс – одна из основ профилактики травм. Мы рекомендуем обращаться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренировок:

Бег с пятки/носка

Один из главных и часто обсуждаемых вопросов о технике бега у начинающих и опытных бегунов. На самом деле, однозначного и единственно верного ответа на вопрос «что лучше?», подтвержденного качественными и количественными исследованиями — нет.

Тщательный разбор видеозаписей техники лучших марафонцев, во время их выступлений на самых ответственных соревнованиях, к однозначным выводам, что лучше «с носка» или «с пятки» не приводит. Дело в том, что у каждого бегуна в силу определенных, личных физиологических и анатомических особенностей, вырабатывается своя личная техника постановки стопы – кому-то удобно бегать так, кому-то – этак. Короткие дистанции бегаются «с носка» — пятка, просто не успевает коснуться поверхности, длинные дистанции подавляющее количество бегунов преодолевают «с пятки» или ставя ногу полностью на всю поверхность стопы.

Водно-электролитный баланс

Бегуны на длинные дистанции во время тренировок или на соревнованиях, (особенно в жаркую погоду) теряют достаточно большое количество воды, которое тело выделяет в виде пота для охлаждения организма. Вместе с потом теряются и необходимые для движения и нормальной жизнедеятельности электролиты — вещества, которые отвечают за передачу нервных импульсов и они же играют важную роль в составе крови и обмене веществ человека.

Для компенсации потерь воды и электролитов, для сохранения баланса, рекомендуется во время и после занятий бегом пить «изотоники» — специальные смеси, содержащие в себе все те вещества, потерю которых необходимо компенсировать во время и после физических нагрузок. Изотоники растворяются либо в чистой, питьевой воде, либо в специальных спортивных напитках, также содержащих полезные для организма микроэлементы.

Рекомендуем вам подробную статью про то, что такое «спортивное питание», зачем оно нужно и почему оно позволяет качественно восполнять затраченную энергию и увеличивать продуктивность во время тренировок или в процессе соревнований.

Все изотоники в «Канте»

Все спортивное питание в «Канте»

Виды беговых тренировок

Для чего существуют тренировки по бегу? Для того, чтобы улучшать или сохранять вашу физическую форму, а точнее – физиологические, объективные ее параметры, выражаемые в конкретных цифрах: максимальный объем потребляемого кислорода, порог анаэробного обмена и т.д. Каждый вид тренировок развивает какое-то специфическое качество: скорость, выносливость и т.д. Опытные бегуны, составляя себе планы на период или к определенному событию, всегда обязательно включают в них все виды тренировок — в этом случае все системы организма будет развиваться гармонично.

Для планирования тренировок мы рекомендуем вам прибегать к помощи профессиональных тренеров, которые работают под крылом зарекомендовавших себя беговых школ. Самостоятельное планирование хорошо только для очень опытных бегунов.

1. Аэробные тренировки. «Длинные» тренировки

Фундамент, базовое упражнение, которое в необходимом объеме должен выполнять каждый бегун, планирующий пробегать длинные дистанции с хорошим результатом и самочувствием. Данный вид тренировок развивает важнейшее качество – выносливость – способность бежать долго, с необходимой скоростью.

Кроме развития выносливости и физиологических изменений, бег в аэробной зоне способствует психологической настройке, адаптации нервной системы к длинной и монотонной физической нагрузке.

Интенсивность аэробных тренировок рассчитывают от ПАНО, и чаще всего она составляет 70-85% от этого значения, не больше.

Нижняя граница (60 – 70%) – зона низкой интенсивности – для разминочного бега и восстановления после соревнований или интенсивных тренировочных блоков, верхняя граница (70 — 85%) – зона умеренной интенсивности для поддержания и развития базовой выносливости. Здесь максимален жировой метаболизм, в этой зоне «худеют». Оптимальный сердечно-сосудистый режим для нетренированных бегунов и тем, у кого есть превышение веса.

«Длинные» тренировки увеличивают количество кровяных капилляров в мышцах, повышают эффективность сердечно-сосудистой системы. В зависимости от подготовки бегуна, расстояние для длительной тренировки обычно колеблется от 10 до 50 км.

Если вы новичок и ваш пульс начинает ускоряться к большим значениям в этом режиме, даже при очень медленном беге трусцой, переходите на быстрый шаг, не стоит перенапрягать сердечно-сосудистую и нервную систему, тренировка через «черезнемогу» ничего вам не даст, кроме потери мотивации. Через некоторое количество упорных тренировок вы увидите результаты своих «прогулок» и сможете все большие и большие отрезки преодолевать бегом.

2. Темповые тренировки. Бег на определенной скорости

Беговые тренировки с равномерной интенсивностью, на определенной скорости. Обычно совершаются на значениях ниже ПАНО на 10%.

Такие тренировки — основной инструмент для достижения цели «я хочу пробежать … за такое-то время». Главная особенность «темповой» тренировки – это то, что вы бежите с той скоростью, с тем темпом, которые потом планируете применять и на ответственных стартах. Обычно, в качестве тренировки используется не 100% калька с длины и скорости соревнований, а темп и дистанция немногим меньше, чем «оригинал». Такая тренировка требует от бегуна решимости выдерживать необходимый темп максимальное количество километров, при этом, без выхода за ПАНО.

Полезность темповых тренировок заключаются в том, что вне соревновательного контекста можно ясно понять: готовы или нет вы к тем результатам по времени, которые планируете, в каком состоянии находится ваша физическая форма, как вы себя чувствуете под такой нагрузкой? Темповые тренировки – необходимые репетиции перед реальным беговым «спектаклем».

3. «Отрезки» или «интервалы»

Основа таких тренировок — прерывистое, перемежающееся чередование двух разных режимов – быстрого бега, на пределе возможной скорости, на пределе максимального пульса, на уровне 95% ПАНО и дальнейшего восстановления в виде очень медленного бега трусцой со скоростью и пульсом

Интервальные тренировки для бегунов, лыжников и других спортсменов, специализирующихся на длинных дистанциях, нужны для развития скоростных качеств и адаптации к стрессу, когда организм работает на пределе своих возможностей.

Количество интервалов и их длительность устанавливается индивидуально, но обычно это 8-10 повторений по 100 – 400 метров крайне быстро, потом отрезки трусцой с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком.

Частота интервальных тренировок не чаще 1-2 раз в неделю, так как это достаточно серьезная нагрузка на сердце.

4. Фартлек

Фартлек в переводе со шведского означает: «скоростная игра». Это разновидность интервальной циклической тренировки с постоянной сменой темпа: от анаэробного спринта до бега трусцой, от темповых отрезков — до аэробной медленной ходьбы. Отличие от «интервалов» заключается в том, что здесь нет «пилы» — быстро / медленно, фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% от максимального сердечного ритма. Фартлек является одним из самых эффективных методов, развивающих сердечно-сосудистую систему. Суть его заключается в изменении скорости на отдельных участках, включениях быстрых отрезков и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с более спокойной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки за короткое время.

5. ОФП (общая физическая подготовка)

Многие думают, что бегуны тренируются только с помощью беговых тренировок. На самом деле это не так. Для хороших результатов большое количество любителей и подавляющее количество профессионалов включают в свои тренировочные циклы упражнения ОФП, которые развивают силовую составляющую организма – способность переносить долгую физическую нагрузку на мышцы.

Сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость – все это дает ОФП и все это позволяет обходить стороной спортивные травмы и показывать отличные результаты.

ОФП для бегунов имеет свои приоритеты и особенности. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стоп, мышц голени и бедер. Особого внимания заслуживают комплексы crossfit из разнообразных упражнений, которые совершаются интенсивно и непрерывно.

6. СБУ – специальные беговые упражнения

Эти упражнения похожи на ОФП, но с той лишь разницей, что все они обязательно совершаются в движении и нацелены, прежде всего, на укрепление тех специфических мышц бегуна, которые непосредственно участвуют в совершении бегового движения.

Перед любыми тренировками, связанными с повышенными нагрузками, обязательно проконсультируйтесь у спортивного врача, пройдите тесты, сделайте ЭКГ сердца.

Для качественных тренировок вам точно понадобятся:

  • беговые кроссовки
  • качественная беговая одежда
  • если вы соберетесь заняться трейлраннингом, то без беговых рюкзаков будет сложно обойтись
  • поясные сумки вам помогут взять на пробежку все необходимое: телефон, ключи, кошелек, гели, бутылку с водой и т.п.
  • специальные бутылки и фляги для воды. Разного объема и цвета
  • массажные мячи, роллеры, цилиндры, фитнесс-резинки, тренировочные петли – это то, что поможет вам во время ОФП-тренировок и в процессе восстановления после пробегов
  • солнцезащитные очки для бега
  • спортивное питание – для поддержания вашего тонуса на забегах и для восстановления после
  • бандажи и тейпы помогут вам лучше и быстрее восстановиться или уберечься от травм

Время восстановления

Восстановление после беговых тренировок или соревнований не менее важно, чем сама нагрузка. Тренировочный процесс без периодов восстановления похож на кусок резины – если его постоянно растягивать все больше и больше, не давая принять свою обычную форму, то рано или поздно даже самый эластичный материал разорвется.

Если строить свой тренировочный процесс только на тяжелых, напряженных циклах, с отсутствием специально заранее спланированных периодов восстановления и отдыха то все рано или поздно закончится травмами – физическими и моральными.

Традиционные методы восстановления, доступны каждому: достаточный сон, качественная, разнообразная еда, питье со специальными добавками – изотониками, которые восстанавливают потерянные с потом микро-элементы, растяжка после тренировок и соревнований, массаж.

Алкоголь и сауна – сомнительные восстанавливающие методы. Дело в том, что алкоголь, в том числе — пиво и сауна – обезвоживающие процедуры, в то время как организму после больших потерь жидкости, нужно как раз строго противоположное. Лучше и кружечку пива и сауну отнести на несколько дней после тренировки или соревнования, когда водно-солевой баланс уже восстановится.

Количество и методы восстановления – дело сугубо индивидуальное, как и тренировки. Основные признаки недовосстановления – плохой сон, потеря аппетита, отсутствие желания идти на тренировку и вообще – двигаться.

Для качественного восстановления после тренировок или соревнований мы рекомендуем следующее:

Ган-тайм

Производное от английского gun (пистолет) time, когда время каждого участника забега отсчитывают по времени стартового выстрела, а не по времени пересечения стартовой черты. Встречается все реже и реже с проникновением в систему организации соревнований современных технологий, позволяющих персонифицировать каждого участника с помощью специальных чипов, вклеенных в стартовый номер или укрепленных на щиколотке стартующих.

Гели

Во время тренировочного процесса и, особенно – на соревнованиях, бегуны теряют большое количество энергии. В обычной жизни такие потери восполняется едой и питьем. Но во время движения крайне неудобно поедать, скажем, кусок хорошо прожаренного мяса или порцию салата – только представьте себе, как Элиуд Кипчоге бежит с бутербродом в одной руке и с апельсином – в другой.

Кроме того, концентрация полезных веществ в обычной еде достаточно невелика – для компенсации энергозатрат, которая составляет на марафоне для любителя примерно 3500 Ккал, вам бы пришлось съесть целых 3,5 кг гречки.

Скорость усваивания организмом обычной еды также недостаточная для того, чтобы компенсировать энергетические потери, возникающие во время бега.

Именно поэтому, исходя из того, что:
А) Спортсменам надо питаться во время забегов;
Б) Необходимо, чтобы полезные вещества, содержащиеся в еде, быстро доставлялись к мышцам;
В) Необходимо, чтобы концентрация полезных веществ была высокой;
Г) Необходимо, чтобы процесс питания был удобен и не мешал бы самому бегу;
… и были изобретены «энергетические гели», которые существуют в огромном разнообразии видов, удобства упаковок и вкусов.

Есть несколько основных видов гелей, которые выделяются из всего ассортимента:

Все энергетические гели имеют специфический вкус, который может быть вам непривычен, кроме того, реакцию вашего желудочно-кишечного тракта на незнакомый продукт также трудно предугадать. Поэтому, всегда, на ответственных стартах используйте только проверенное, заранее протестированное во время тренировочного процесса питание.

Обычно, бегуны хорошо воспринимают какой-то один бренд гелей и используют его длительное время. Мы рекомендуем выбор из следующих названий:

Гликоген

Главный источник энергии для бегунов. Сложный углевод, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. После приема пищи, в кровь начинает поступать большое количество глюкозы, если глюкозы избыток, то организм ее «пакует», как излишки в виде гликогена в печени и мышцах. Как только уровень глюкозы в организме идет вниз, например, во время тренировки или соревнований, организм с помощью ферментов расщепляет запасенный гликоген и таким образом уровень глюкозы в организме остается в норме, а бегун получает энергию для своих подвигов.

Общий запас гликогена у взрослого человека 300-400 г.

«Горки»

Частый вид тренировок, когда есть возможность заниматься на открытом воздухе. Забеги вверх-вниз по своей структуре нагрузки напоминают «интервалы», но в таком виде тренировок участвует гораздо большее количество мышц. Часто «горки» используют в качестве тренировочных упражнений те, кто участвует в забегах вне «асфальта»: трейлраннеры, скайраннеры и т.п.

Специальные кроссовки для трейлраннинга в «Канте»

Подробные статьи про снаряжение для трейлраннинга:

Пульс. Зоны пульса

Если вы тренируетесь без использования пульсовых зон, без контроля за частотой сокращений своего сердца — это то же самое, как ориентироваться в лесу ночью без компаса или навигатора и с завязанными глазами – бесцельно и с непредсказуемым результатом.

Человек устроен таким образом, что при разном уровне активности у него тренируется и развивается какой-то один фактор. При этом развитие этого фактора напрямую связано с таким объективным показателем, как частота сердечных сокращений (ЧСС). При одних диапазонах – зонах — показателях ЧСС тренируется выносливость, при других – физическая сила и т. д. Соответственно, для того, чтобы построить работающий тренировочный план, где будут и тренировки на выносливость и на физическую силу и т.п. вам просто нужно выяснить – в каких «зонах», какие у вас цифровые показатели пульса?

Как определить пульсовые зоны?

Есть множество технологий «раскладки» пульсовых зон. Самая точная и объективная – та, которая получается в результате прохождения медицинского тестирования, с замером физиологических параметров с помощью анализа уровня содержания кислорода в крови. Обычно такой тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения.

Сколько всего пульсовых зон и что, в какой зоне ЧСС тренируется?

Всего «пульсовых» зон пять и они раскладываются от значения ЧСС в состоянии покоя (у любителей эта цифра в районе 70 ударов, у профессионалов может и до 30 ударов опускаться) – до максимального значения – и у любителей и у профессионалов эта цифра в районе 190 — 200 — 210 ударов – быстрее сердце не может качать кровь до физиологическим причинам.

Разница между границами последующей и предыдущей пульсовой зоны составляет обычно 10 — 15%.

1. Зона очень низкой интенсивности

Используется в качестве разминки перед высокими нагрузками и для восстановления после соревнований и тяжелых тренировок.

50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Тренируется общая физическая выносливость. Легкие и комфортные тренировки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет очень низкий уровень физической подготовленности.

2. Фитнес-зона

60-70% от МЧСС. Зона умеренной интенсивности для поддержания и развития базовой выносливости. Энергия вырабатывается главным образом аэробным путем. Тренинг жирового метаболизма — при тренировке в этой зоне обеспечивается мобилизация жиров, вы начинаете худеть. Оптимальная тренировочная зона для нетренированных бегунов и людей с повышенным весом. В этой зоне повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров, развивается сердечно-сосудистая система. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна.

3. Аэробная зона

Зона большой интенсивности внутри диапазона аэробно-анаэробного перехода для развития базовой выносливости и увеличения аэробных характеристик.

70-80% от МЧСС. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые обеспечивают доставку кислорода. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. При тренировках в этой пульсовой зоне начинается закисление крови лактатом.

4. Анаэробная зона

80-90% от МЧСС. Зона субмаксимальной интенсивности чуть выше диапазона аэробно-анаэробного перехода для быстрой метаболизации резервов и тренировки специфической соревновательной выносливости. Источник энергии для движения — почти полностью за счет углеводов, жиры практически не сжигаются.

Тренировки в этой зоне нужны для развития скоростной выносливости – когда вы на почти максимуме пульса можете бежать долго и с высокой скоростью.

Уровень лактата начинает резко расти, уровень ПАНО достигается именно в этой зоне. Тренировки в этой зоне нужны для улучшения показателя максимального потребления кислорода, отодвигания уровня ПАНО, для повышения уровня выносливости.

5. Максимальная зона

90-100% от МЧСС. Зона максимальной интенсивности находится выше диапазона аэробно- анаэробного перехода. В этой зоне получится находиться не больше 2-5 минут, т.к. концентрация лактата в крови будет зашкаливать. Энергообеспечение идет в основном за счет креатинфосфата и гликогена мышц.

Тренировки в этой зоне дают почувствовать – что значит «бежать на все деньги», ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимально возможной для вас нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, быстро расходуя все имеющиеся запасы, система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью.

Тренировками в «максимальной» зоне занимаются профессиональные спортсмены в предсоревновательный период. Для любителей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким крайним нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

Как отслеживать, что я тренируюсь в запланированной пульсовой зоне?

Для этого существуют средства объективного контроля – пульсометры, которые считывают значение ваших сердечных сокращений и передают их либо в специальные наручные, спортивные часы, либо в фитнесс-приложения, установленные в ваших смартфонах по bluetoooth – каналу связи. В часах и приложениях на смартфоне все данные вашей активности визуализируются с помощью цифр и графиков.

Часы и пульсометры в «Канте»

Подробная статья про один из самых известных брендов на рынке спортивных часов – Suunto

Каденс (ритм бега, частота шагов)

Число шагов, которые совершает бегун в минуту бега. При слишком больших значениях каденса вам нужно задуматься о технике – вы семените, очень часто ставите ноги на землю. При малых значениях каденса вы делаете слишком большие шаги между касаниями, тем самым заставляя ваш опорно-двигательный аппарат работать с излишней нагрузкой. Идеальным каденсом, который снижает риск возникновения травм при беге, считается цифра 180, её вывел американский исследователь Джек Дэниелс в результате наблюдений за профессиональными легкоатлетами.

Кинезио-тейп

Специальные пластыри, разработанные мануальным терапевтом Кензо Касе из Японии, которые наклеиваются по линиям мускулатуры и связок с целью снятия нагрузок с мышц после травм или перед интенсивной работой. Тейпы делаются из натурального хлопка и акриловой основы, покрытой клеящимся гелем.

Кинезиотейпы в «Канте»

Компрессионные гольфы и одежда

Одежда и носки, с повышенным содержанием эластичных нитей. Плотно охватывают стопы, призваны поддерживать мышцы и вены ног в тонусе во время бега. Благодаря прилеганию стопы надежно защищаются от натертостей обувью.

Компрессионная одежда, носки и гольфы в «Канте»

Тайтсы

Сделанные из эластичных тканей разной длины (от полностью закрывающих щиколотки — до шорт) брюки. Надеваются во время ветреной погоды, когда температура окружающей среды существенно ниже уровня комфорта, во время трейловых забегов, чтобы защитить кожу голеней и коленей от порезов о высокую траву и на длинные забеги, чтобы избежать натертостей.

Тайтсы бывают разной длины – в зависимости от вида забегов: для трейлов – более длинные, для городских забегов по асфальту – более короткие.

Все тайтсы в «Канте»

Максимальное потребление кислорода (МПК)

Один из объективных показателей уровня физической формы человека.

МПК – это то, наибольшее количество кислорода, которое человек может потребить в течение 1 минуты. Чем более у человека развита сердечно-сосудистая система, чем лучше физическая форма, тем больше кислорода – основного источника энергии для движения, он может потребить. У здорового человека, не занимающегося спортом, МПК равен 3200 – 3500 мл / мин, у тренированных бегунов этот показатель выше 5000 мл / мин. Определение МПК делается с помощью специального оборудования на велоэргометре или беговой дорожке.

«Мейджор»

От английского major – «главный». Самые престижные и самые популярные ежегодные «асфальтовые» марафоны, куда есть доступ и простым любителям. С 2006 года такие марафоны объединились в специальную серию — World Marathon Majors. В настоящее время «мейджеры» проводятся в Бостоне, Лондоне, Берлине, Чикаго и Нью-Йорке. С 2013 года в серию вступил Токийский марафон.

Победитель серии награждается денежным призом в размере 500 000 долларов США.

Эти забеги считаются особенными из-за многолетней истории и масштабов проведения. Пробежать «мейджор» мечтают практически все марафонцы, но сделать это очень непросто из-за высоких временных цензов и большого количества желающих со всего мира.

Мышцы – «двигатели» и мышцы – «стабилизаторы»

Для бега (равно, как и для любого другого вертикального движения) человек использует две группы мышц:

А) «Стабилизаторы», которые отвечают за равновесное положение частей нашего тела и фиксацию частей скелета относительно друг друга

Б) Мышцы – «двигатели», которые отвечают за основную силовую работу по перемещению нашего тела в пространстве и движению частей скелета человека относительно друг друга.

В процессе тренировок важно уделять внимание и тем и другим группам мышц – для этого существуют комплексы специальных беговых упражнений (СБУ) и ОФП – общефизической подготовки.

Ортопедические стельки

Строение стоп у всех бегунов разное, для того, чтобы компенсировать эти особенности, для того, чтобы убрать разницу между уникальными ногами и серийными кроссовками, снизить травматичность при беге и делаются специальные ортопедические стельки. Они очень показаны тем, у кого есть плоскостопие, гипо-или гипер-пронация. Изготавливаются стельки в специальных центрах, профессиональными мастерами, с использованием специального оборудования.

Подробная статья о том, как устроен процесс изготовления индивидуальных стелек в «Канте»

Пронация

Способ постановки стопы на поверхность при ходьбе или беге — один из ключевых моментов при правильном выборе кроссовок для бега. Неправильный выбор, без учета отклонения от нормального состояния может привести к проблемам с коленями или повреждению ахиллова сухожилия.

Пронация – способ, которым наша ступня приземляется, перекатывается и отталкивается от поверхности, по которой мы идем или бежим.

При соприкосновении стопы с поверхностью земли её свод, данный нам природой в виде выгнутой рессоры, становится более плоским, тем самым смягчая ударную нагрузку.

Нейтральная пронация – когда стопа ставится абсолютно плоско на поверхность, что обеспечивает оптимальное распределение нагрузки, как при приземлении после шага, так и при толчке.

Все кроссовки в «Канте» с нейтральной пронацией

Гиперпронация

При гиперопронации ступня прогибается вовнутрь, а за ней следуют суставы и щиколотка. Из-за слишком сильного прогиба ступни (фактического заваливания ее внутрь) возникает избыточное давление на внутреннюю часть стопы и ахиллово сухожилие.

Кроссовки, призванные решить проблему гиперпронации, относятся к классу «стабилизирующих» и обычно имеют характеристику «с контролем движения» (Motion Control). В отличие от «нейтральных» моделей они оснащены усиленной промежуточной подошвой (супинатором) и специальными, ярко выраженными боковыми профилями подошв кроссовок, которая даёт большее сопротивление заваливанию внутрь, компенсирует завал и возвращает стопу в нейтральное положение.

Все кроссовки в «Канте» с гиперпронацией

Гипопронация

При гипопронации стопа наоборот – заваливается во внешнюю сторону и таким образом затрудняется естественная амортизацию стопы из-за недостаточного ее прогиба. Гипопронация – гораздо более редкое явление, чем гиперпронация, именно поэтому моделей кроссовок для гипопронаторов очень мало на рынке. Если вы – бегун с ярко выраженной гипопронацией, и вам хотелось бы повысить стабильность своей обуви, попробуйте использовать специальные ортопедические стельки, призванные решить эту проблему.

Все кроссовки в «Канте» с гипопронацией

Индекс массы тела

Величина, позволяющая оценить соответствие массы тела спортсмена и его роста и косвенно определить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. У бегунов прямая зависимость экономичности бега от индекса массы тела. Одна из возможных расчетных формул: I = m/h3, где h3 — рост в квадрате, m — вес.

Марафонская «стена»

Состояние крайней эмоциональной и физической истощенности у бегуна, полный упадок мотивации, отсутствие любого желания пробежать хотя бы еще 50 метров. Причины «стены» — крайне высокий уровень лактата и крайне низкий уровень сахара в крови. Как избежать «стены»?:

А) Бегите дистанцию по «пульсу», отслеживайте его значение с помощью спортивных часов или приложения в смартфоне. Даже если вы бегун очень высокого уровня, помните о том, что залезание в 4-ую, а тем более – 5-ую «пульсовую» зону должно быть очень кратковременным и вам необходимо как можно быстрее вернуться к более низким значениям пульса.

Б) Обязательно пейте и ешьте до и во время длинных дистанций. 40 минут – 1 гель, каждые 30 минут – 3-4 глотка напитка с разведенным изотоником из фляжки или регулярное питье на пунктах питания – все это позволит вам сохранить уровень сахара в крови на уровне, который позволит нормально функционировать вашему телу.

Перепад (в кроссовках)

Перепад (дроп) – величина в мм — насколько пятка выше носка в кроссовке. Значение перепада подбирают в зависимости от техники постановки стопы при беге. При беге «на пятку» перепад должен быть побольше (8-10 мм), чтобы компенсировать жесткое приземление на голеностопный сустав, высокий дроп обеспечивает плавный перекат с пятки на носок. При беге «на носок» или на середину стопы перепад может быть минимальным, обычное значение – 6-8 мм.

Перетренированность

Состояние организма (физическое, эмоциональное), которое возникает и у новичков, и у профи, когда объем и интенсивность тренировок превышает восстановительные способности организма. Основные признаки: повышение частоты пульса, которая не снижается даже через продолжительное время после окончания тренировки или соревнования, перепады настроения, депрессивное состояние, раздражительность, быстрая утомляемость даже от незначительных физических упражнений.

Плоскостопие

Один из дефектов стопы, при котором свод стопы ослаблен или имеет такую форму, при которой нога не может полноценно выполнять роль амортизатора.

Различают продольное и поперечное плоскостопия с разными степенями. Дефект этот приобретенный или врожденный, он выявляется во время специальных тестов и должен обязательно учитываться при подборе кроссовок.

Пульсометр

Пульсометр – это измерительный прибор, который регистрирует частоту сердечных сокращений. Его еще называют монитором сердечного ритма (heart rate monitor). Это устройство, позволяющее определять пульс во время физической активности и показывать – как интенсивно бьется ваше сердце.

Обязательный элемент (ну, только если вы не Элиуд Кипчоге) для любого бегуна на длинные дистанции. Датчик-пульсометр может быть вмонтирован в спортивные часы (оптический датчик) или улавливать электромагнитные импульсы, будучи отдельным элементом. Данные с датчика передаются на спортивные часы или в специальное приложение на смартфоне по Bluetooth-радиоканалу.

Рогейн

Командный вид спорта, очень близкий по формату к спортивному ориентированию. Главная задача — за определенный промежуток времени (классически 24 часа, но бывает и 6, 8, 10, 12 часов) набрать максимальное количество очков, обнаружив контрольные пункты на местности с помощью навыков ориентирования. За каждую минуту опоздания от контрольного времени снимают по одному штрафному очку, а после 30 мин опозданий результат команды аннулируется. Рогейн предусматривает не только высокую готовность быстро бегать и читать топографическую карту, но и думать тактически, выбирая наилучшую траекторию от одного КП до другого, что позволит быстрее пройти всю дистанцию.

Кстати, у нас есть подробная статья – «Основы ориентирования. Базовые понятия. Как пользоваться компасом?»

Спортивные напитки

Спортивные напитки это специальные, содержащие углеводы (4-8 г на 100 мл), безуглекислотные растворы солей и минералов, которые активизируют обмен веществ, повышают выносливость, а также восстанавливают солевой баланс в организме, который непременно нарушается в процессе длительной физической активности, которая может вызвать судорогу и слабость в мышцах. Желательно не экспериментировать со спортивными напитками на забегах, так как реакция вашего организма на новый, непривычный продукт может вывести из строя желудочно-кишечный тракт. Опытные бегуны тестируют новые спортивные напитки только на тренировках, а на соревнованиях употребляют только проверенные продукты.

Примеры готовых спортивных напитков: Powerade, Catorade, Aqua Minerale Active.

Вместе с тем, стоит отметить, что концентрация солей и минералов в таких напитках невысока, и мы рекомендуем растворять в них дополнительные объемы необходимых полезных добавок в виде изотоников.

Изотоники, которые можно купить в «Канте» в виде таблеток, которые надо разводить или уже в виде раствора.

Сертифицированная трасса

Трасса, параметры которой проверили независимые специалисты Международной ассоциации легкоатлетических федераций (IAAF) и Ассоциации международных марафонов и пробегов (AIMS), если речь идет про проверку марафонских дистанций. После официальной проверки, если все хорошо и трасса отвечает необходимым параметрам, организаторам выдается соответствующий сертификат (как правило, на 5 лет).

Стартовая зона

Место, откуда дается старт на соревнованиях и где заканчивают бег участники (если трасса имеет старт и финиш в одном месте). Чаще всего стартовая зона состоит из стартового коридора, с пропускной системой, чтобы в него не попали случайные люди, арки «старт-финиш», часов с указанием начала времени гонки, чиповой системы, которая считает время прохождения вами дистанции.

Темп бега

Один из ключевых параметров в беге, наравне с пульсом. Темп считается так – сколько минут бегун должен потратить на прохождение одного км дистанции. Скажем, Элиуд Кипчоге, во время установления мирового рекорда на Берлинском марафоне в 2018 году (2 : 01 : 39) пробежал дистанцию со средним темпом 2 : 53 минуты на 1 км. Для сравнения, средний темп бегуна-любителя на Московском марафоне, чтобы ему показать время быстрее 4 часов, должен быть не ниже 5 : 30 минут на 1 км. Грамотное планирование тренировочного процесса позволяет поддерживать необходимый темп во время соревнований, что приводит к желанному финишному времени.

Трейл, трейлраннинг

Бег по бездорожью, по природному рельефу — тропинкам, горам, лесам. Главное отличие трейлраннинга от кросса, для которого трассы также прокладывают вне «асфальта» — наличие определенного, необходимого перепада высот и длины дистанции – трейлы редко бывают короче 10 Км, а кроссы – наоборот.

В отличие от «асфальтового» бега трейл считается более универсальным средством тренировки, т. к. при прохождении дистанции задействовано большее количество мышц организма — и «двигателей», и «стабилизаторов».

Т.к., и тренировки и соревнования в трейле проходят по природному рельефу с достаточно неровной поверхностью, к обуви, которая используется бегунами, для предотвращения травм голеностопа предъявляются определенные требования: она должна плотно фиксировать стопу, иметь прочную (но легкую) конструкцию, выраженный протектор подошвы, который не будет проскальзывать при движении по скользким, крутым склонам и грязи.

Кроссовки для трейлов в «Канте»

Фан-ран

Чаще всего так называют любительские забеги без цели показать высокое соревновательное время. Бегуны принимают участие в таких забегах в первую очередь с целью получить удовольствие- fun и подурачиться, а не опередить соперников. Фан-раны чаще всего похожи на карнавалы, участники осыпают друг друга красками, обливают водой. Традиционно такие забеги проводятся на дистанции, которые обычно не превышает 5-7 километров. Классический фан-ран – «Красочный забег», который ежегодно проводится в Москве.

Чип-тайм

Время, которое засекается по «чипы» бегуна, когда он пересекает специальное устройство сначала на старте, а потом на финише. Чип-тайм еще называют «чистым» временем, т.к. учитывается только время, которое бегун действительно провел на трассе забега. Чип-тайм отличается от ган-тайма (время от старта забега до вашего финиша) на то время, которое потребовалось вам, чтобы добраться в толпе бегунов до стартовой полосы.

EPOC

После окончания тренировок или финиша на соревнованиях процесс сжигания калорий не прекращается. Жировые отложения идут в расход еще интенсивнее, чем до тренировки, так как телу необходимо восстановиться после изнурительной работы. Этот процесс восстановления организма можно назвать «дожиганием калорий», что во многом является восстановлением нескольких физиологических показателей до уровня, который был до начала тренировки.

Повышение расхода энергии происходит благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг), что в английском языке звучит как excess post-exercise oxygen consumption (EPOC).

EPOC — степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после тренировки – насколько эффект от тренировки длится после ее окончания.

Если постоянно следить за показателями EPOC во время бега, то можно поймать такое значение, при котором дальнейший отдых после тренировки будет более эффективным.

Тредмилл- тест с газоанализатором

Тредмил тест – один из самых объективных тестов, дающих полное представление обо всех ключевых физиологических параметрах организма бегуна при физической нагрузке. Во время теста, под нагрузкой снимается электрокардиограмма, замеряется артериальное давление, с помощью газоанализатора определяется потребление кислорода, берется кровь для измерения концентрации лактата.

Под контролем врача функциональной диагностики человек идет / бежит по беговой дорожке (тренажеру-тредмилу) с заданной скоростью, а в это время аппараты отслеживают работу его организма и считывают данные, которые потом расшифровываются специалистами. Тест хорош тем, что он показывает реальное состояние бегуна «в цифрах», выявляет скрытые патологии сердца, которые не проявляются в обычной жизни.

По результатам тредмил-теста бегуны получают данные о состоянии своего организма, которые можно сравнить с данными, полученными через некоторое время после тренировочных циклов и увидеть – есть ли прогресс или нет.

Знания о беговой терминологии тем хороши, что они показывают, что бег – не самое простое занятие, как кажется, но в то же время, разобравшись с основными понятиями, вы можете построить свою систему тренировок и соревнований, которая будет осознанной и сможет вести вас от одного спортивного достижения — к другому.

Мы очень рекомендуем покупать все, что связано с бегом после личного визита в магазин «Канта» и консультации с нашими профессиональными продавцами.

Если вы живете в городе, где нет наших магазинов, то это не препятствие для приобретения того, что вам необходимо. Просто, при оформлении покупки через наш Интернет-магазин, обратите внимание, что у нас есть доставка курьерами и транспортными компаниями.

Также можно воспользоваться самовывозом, если вам так удобнее.

Однако, если вы уверены в модели, если вы уверены, что указанный размер или ростовка вам на 100% подойдет, то тогда наш Интернет-магазин – к вашим услугам. При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

  • наличными курьеру
  • банковским переводом
  • по карте
  • с помощью рассрочки
  • с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Новинки в «Канте»:

Также рекомендуем вам полезные статьи по «беговым» темам:

Как выработать выносливость по бегу. Как начинающие бегуны могут улучшить свою выносливость? Отдавайте предпочтение базовым упражнениям вместо изолирующих

Бег — замечательный и очень полезный , но довольно однообразный. Когда пробежки надоедают, возникает вопрос: как повысить выносливость при беге без потери скорости, чтобы сделать тренировки более эффективными. Разберём, каким образом можно увеличить два этих показателя.

Для чего нужна выносливость?

Выносливость — способность человеческого организма продолжительное время выдерживать , не теряя при этом работоспособности. Для чего и кому нужно развивать выносливость:

  • Людям с избыточным весом . ? Нужно бегать и двигаться больше. Если выносливость невелика, выдерживать долгую, пусть и не очень интенсивную нагрузку, вы не сможете. Значит, и . Поэтому повышать этот показатель необходимо
  • Спортсменам . Если вы бегун , необходимо развивать и поддерживать выносливость на высоком уровне. Иначе не сможете обойти соперников на соревнованиях. Хорошая выносливость помогает не уставать и сконцентрироваться на других важных моментах во время марафона — следить за соперниками, обходить их, контролировать скорость
  • Людям, занимающимся активными видами спорта и отдыха, заняты тяжёлой работой. Это скалолазы, покорители горных вершин, спортсмены, танцоры, промышленные альпинисты и прочие. В ходе профессиональной деятельности или любимых занятий их организм испытывает большую нагрузку . Выдерживать её поможет хорошо развитая выносливость

Человеку с сидячим образом жизни и без особых физических нагрузок упражнения для выносливости в беге не нужны. Чтобы поддерживать хорошее самочувствие, достаточно обычных .

Если вы спортсмен-любитель, особой нужды в повышении выносливости и скорости нет. Это необходимо больше профессионалам, которые участвуют в соревнованиях, ведь для них очень важно развитие скоростной выносливости в беге. Людям, которые просто бегают «для здоровья», не обязательно повышать спортивную квалификацию.

Как развить выносливость в беге?

Давайте попробуем разобраться, как увеличить выносливость в беге? Можно использовать , но речь сейчас пойдет не о них. Существует определенные беговые упражнения для выносливости, авторы-изобретали которых обещают, что вы сможете пробегать , не уставая. Делимся самыми эффективными из этих упражнений. Делать их может любой — специального инвентаря и особых спортивных навыков не требуется.

Тише едешь — дальше будешь

Как действовать? Включите в тренировке упражнения из плиометрики. Например, пробегайте первые 20 метров прыжковыми движениями, высоко подбрасывая ноги, согнутые в колене, вперёд. Не забывайте активно двигать руками. Нужно .

Длинные тренировки в одном темпе

Периодически устраивайте себе длинные темповые тренировки . Вы должны прикинуть, с какой скоростью обычно бежите. Слегка уменьшите её и старайтесь преодолевать как можно большие дистанции. Добавляйте расстояние каждую тренировку. Примерно по 5 минут. Но скорость не должна быть слишком медленной — придерживайтесь среднего темпа.

Длинные тренировки в быстром темпе

Это упражнение подойдёт более тренированным спортсменам, организм которых привычен к нагрузке и достаточно вынослив. Главный принцип — бежать так долго и так быстро, как только возможно. С каждой тренировкой дистанция увеличивается.


Это не значит, что вам нужно сразу начинать тренировку с быстрого бега. Так вы быстро выдохнитесь. ¾ времени бегите в обычном темпе, а последние 25% пути преодолевайте на максимально возможной скорости. Увеличивайте дистанцию каждую тренировку. Постепенно вырастут и выносливость, и скорость.

Большинство описанных упражнений развивают не только специальную выносливость, но и общую. То есть, вы сможете выдерживать долгую нагрузку без потери работоспособности/скорости не только во время бега, но и других активных физических занятий.

Как увеличить скорость бега?

Кому и для чего нужно повышать скорость бега:

  • Тем, : быстрее бежите, требуется больше энергии, организм
  • Спортсменам, особенно тем, кто бегает

Скорость и выносливость — два неразрывно связанных качества. Чем быстрее вам нужно бежать, тем больше должно быть выносливости. Поэтому в первую очередь тренируют именно её, а уже затем концентрируются на скорости. Чтобы её увеличить, нужно уделить особое внимание:

  • Развитию выносливости . Подходят упражнения, перечисленные выше
  • Развитию растяжки . Чем гибче мышцы ног, тем длиннее шаг, выше скорость и меньше усталость. Профессиональные бегуны обязаны быть гибкими
  • Отработке техники . Техника бега должна быть правильной, каждое движение выверенным. Нужно тщательно следить за положением спины, руками и прочими нюансами
  • Развитию силы . Сильные мышцы ног, ягодиц и спины обеспечивают мощные толчковые движения во время бега. Поэтому способствуют увеличению скорости

Резюмируем: чтобы увеличить скорость бега, нужно тренировать мышцы, работать над техникой и растяжкой, но в первую очередь, развить выносливость. Для этого существуют эффективные упражнения: для новичков, середнячков и профи. Важно — тогда успех придёт!

Видео. Спринт. Тренировка скорости бега.

Любой человек, увлекающийся бегом, старается улучшить свои показатели и добиться лучших результатов. Но каждый организм индивидуален, и один способ может не работать для разных людей. Ниже приведем несколько способов увеличения выносливости при беге: выбирайте тот, который подойдет именно вам.

Как увеличить выносливость?
1. Метод Барта Яссо

Эта тренировка названа в честь менеджера Runner’s World Race. Ее суть проста: нужно пробежать 800 метров со скоростью, с которой вы бы пробежали свой первый марафон. Если вы хотите пробежать свой марафон за 5 часов, постарайтесь пробежать 800 метров за 5 минут. В свое время этот метод обрел большое количество поклонников.

Метод Барта Яссо лег в основу тренировок Дуг Андервуд, и благодаря нему он смог попасть на Бостонский марафон.

2. Долгие пробежки в медленном темпе

Изнурительные тренировки доводят спортсмена до изнеможения. Известный тренер Уоррен Финке разработал интересную методику, которая заключается в том, что марафонец должен концентрироваться на медленном и продолжительном беге, что позволит развить выносливость без травм.

Согласно этой программе, вы достигнете бОльших результатов, если будете бегать со скоростью, которая составляет 80% от вашего обычного темпа, чем при скорости, составляющей 90%. Казалось бы, разница небольшая, но она поможет достичь лучших результатов и избежать риска травм.

3. Чередование тренировок

Этот метод разработан Биллом Пирсом — человеком, бегающим марафон четверть века и имеющим ученую степень в области физиологии. Он составляет план для каждой тренировки, указывая расстояние и скорость бега. На пробежки выделяется три дня в неделю. Первый день — пробежка в медленном темпе, второй — интервальный бег, третий — темповая тренировка. Чередование тренировок снижает риск получения травмы, а высокая интенсивность повышает выносливость.

4. Быстрый бег на большие дистанции

Этот вариант — полная противоположность методу №2. К сожалению, он подходит далеко не всем, но вполне возможно, вы в их числе.

Метод разработан Скоттом Стрендом, еще одним известным марафонцем. Его способ увеличения показателей прост: нужно бегать быстро. Он пробегал до 23 миль за тренировку, и вторую половину этой дистанции — в марафонском темпе.

5. Плиометрика

Плиометрика или «прыжковые тренировки» используется для улучшения спортивных показателей — скорости и выносливости. Суть плиометрики заключается в быстрых, «взрывных» движениях. Такие упражнения помогают мышцам за наименьшее время развивать наибольшее усилие.

Возможно, это звучит сложно, но на деле все просто: попробуйте включить в свои пробежки прыжки. Бегите короткими шагами, высоко поднимая ноги и развивая высокую скорость. Не рекомендуется выполнять это на асфальте из-за высокой нагрузки на колени: предпочтите ему грунтовую поверхность.

Делаем выводы
Какой бы метод повышения выносливости вы ни выбрали, не забывайте, что главное — это здоровье. Не перетруждайте себя изнурительными тренировками, бегайте в свое удовольствие.

Многие виды физической активности – езда на велосипеде, бег, плавание, футбол, аэробные упражнения требуют выносливости, которая позволяет спортсменам дольше сохранять активность. Это не так-то просто, бежать дольше, плыть дальше или ехать без остановки за край света. В этой статье мы расскажем, как повысить выносливость и опишем несколько нехитрых способов дольше сохранять физическую активность.

Выносливость позволяет людям тренироваться с определенной интенсивностью и в течение продолжительного времени (вспомним марафон). Существует множество факторов, которые в совокупности определяют уровень выносливость спортсмена, но два из них имеют ключевое значение, это показатель максимального усвоения кислорода (VO2 max) и анаэробный порог.

Показатель максимального усвоения кислорода (VO2 max) – максимальная скорость, с которой тело спортсмена может усваивать кислород во время выполнения упражнения. Измерение этого параметра является наиболее популярным методом определения уровня физической подготовки, однако, не самым точным. Несмотря на то, что выносливость в большей степени зависит от генетических данных, способность к усвоению кислорода может быть улучшена при помощи специальных тренировок, таких как высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Другим важным параметром, определяющим уровень выносливости спортсмена, является анаэробный порог, или уровень физической нагрузки, при которой лактат начинает накапливаться в мышцах. К счастью, практически любой атлет, может улучшить оба этих параметра. Для того, чтобы повысить анаэробный порог, а следовательно и способность тренироваться интенсивнее в течение более длительного времени, нужно, по словам известного спортивного эксперта Ноама Тамира, бегать в умеренном темпе.

Выносливые спортсмены имеют более высокую долю медленных мышечных волокон, которые равномерно используют кислород для генерации энергии. Бег на длинные дистанции развивает медленные мышечные волокна, которые непрерывно подпитывают энергией и позволяют эффективней бороться с усталостью. Также продолжительный бег позволяет преобразовывать быстрые мышечные волокна в медленные, что тоже улучшает выносливость.

План действий для гарантированного улучшения выносливости

Попробуйте использовать эти хитрости для того, чтобы вывести вашу выносливость на новый более высокий уровень. Используя эти советы по тренировкам и питанию, вы вполне сможете осилить ультрамарафон Айронмэн в ближайшем будущем.

  • Полностью отдыхайте. Для того, чтобы работать долго и интенсивно необходимо иметь свежие силы. Знаменитый спортивный эксперт Джон Мандрола сказал: «Тренируйтесь интенсивно в тренировочные дни, отдыхайте в дни отдыха и никогда не тренируйтесь несколько дней к ряду без надлежащего отдыха».
  • Питайтесь правильно. Если говорить о питании, углеводы имеют ключевое значение, поскольку тело использует гликоген в качестве источника энергии. Когда гликоген заканчивается, тело переключается на другие источники энергии и начинает сжигать жир. Во время продолжительных кардиотренировок необходимо потреблять от 30 до 60 гр углеводов в час, в зависимости от веса тела. Исследования также показывают, что сочетание в питании белков и углеводов может улучшить выносливость и уменьшить потерю мышечной массы. Замечено, что оптимальный баланс белков, жиров и углеводов может значительно отличаться у разных спортсменов. Экспериментируйте для того, чтобы найти оптимальное сочетание, которое наилучшим образом подойдет именно вам.
  • Используйте высокоинтенсивный интервальный тренинг, в том числе в сочетании с традиционным. Попробуйте бегать по лестнице или на беговой дорожке, меняя при этом скорость, но помните, что такие тренировки требуют полноценного восстановления ввиду их интенсивности.
  • Добавьте силовые тренировки. Помните, что для развития выносливости важна вариативность нагрузок. Силовой тренинг укрепит ваши кости, связки, сухожилия и мышцы, повысит общую физическую форму. Комбинируйте аэробные тренировки с занятиями с гирями, гантелями и упражнениями с весом собственного тела.
  • Включите музыку. Замечено, что прослушивание музыки положительно влияет на выносливость и никак не способно навредить вашему тренингу. Музыка помогает ментально собраться и настроиться, когда это особенно необходимо, у выносливых спортсменов хорошо развита связь разум-мышцы.
  • Работайте на тем, что слабее. Люди часто находят свою комфортную тренировочную программу и придерживаются ее. Мандрола советует менять её, чтобы развивать выносливость: марафонцы должны бегать на скорость, если вы бегаете по плоской поверхности, бегайте в гору. Развивайтесь параллельно в том, в чем вы слабы, это даст организму толчок к росту.
  • Пейте свекольный сок. Есть исследование, согласно результатам которого, употребление богатой нитратами свеклы помогает улучшить выносливость на 16%. Остается невыясненным вопрос, оказывают ли другие нитратсодержащие продукты такой же эффект. За день до гонки поешьте макароны со свекольным соком, однако помните, что в соке может быть много сахаров, будьте умеренны.
  • Тренируйтесь с умом. Принцип постепенной адаптации в спорте заключается в планомерном увеличении километража и скорости. Тренируйтесь безопасно – бегайте по ровной поверхности, пейте достаточно жидкости, эти советы помогут избежать травм и в итоге дадут прирост выносливости.

7 способов повысить физическую выносливость

Это не удивительно, что люди хотят увеличить свою выносливость. Популярность всевозможных гонок с препятствиями в последнее время стала настолько огромной, что как никогда ранее возникла необходимость развития этого качества. По словам персонального тренера Уилла Торреса, люди сосредотачивают своё внимание на таких тренировках, как бег или велотренировки, но это лишь одна из составляющих программы по улучшению выносливости, необходимо увеличивать и силу.

Торрес поясняет, что если вы увеличите силу ваших ног, то сможете во время бега укрупнить шаг, кроме того, дополнительная мышечная сила поможет вам снизить негативные воздействия на суставы. Если вы хотите одолеть «Гонку героев», марафон или другие соревнования, требующие выносливости, возьмите на вооружение эти принципы. Регулярное следование им поможет в итоге значительно улучшить выносливость.

1. Сочетайте дни силовых тренировок с днями каридотренинга

Связь очень проста – чем больше мышц вы включаете в работу, тем больше это стимулирует вашу сердечно-сосудистую систему. Вместо того, чтобы посвящать отдельную тренировку только развитию выносливости, а другую только развитию силы, попробуйте их объединить. Торрес советует: «Выполняйте жим лежа после подтягиваний, затем бегите километр с максимальной скоростью». Другой хороший вариант – упражнение со скакалкой в течение минуты после приседаний, затем жим над головой, потом скручивания на пресс, повтор.

2. Сокращайте время отдыха

Многие позволяют себе отдых от 30 до 90 сек. между подходами, однако если ваша цель выносливость, готовьтесь принести в жертву отдых. «В конце подхода мышцы должны гореть, дыхание и потоотделение должны быть активными, – говорит Торрес. – Сделайте паузу, только если вы физически не можете продолжать.» Он советует выбирать следующие серии упражнений: 10 раз жим лежа, 10 раз приседания, 10 раз подтягивания, 10 раз скручивания лежа. Выполняйте такую серию три раза подряд с минимальным отдыхом.

3. Занимайтесь в быстром темпе

Торрес сообщает, что выполнение силовых упражнений в быстром темпе не только развивает силу, но и улучшает выносливость. Это один из лучших способов ускорить метаболизм. Когда люди уделяют слишком много внимания только тренировкам на выносливость, они могут сильно потерять в мышечной массе.

4. Отдавайте предпочтение базовым упражнениям вместо изолирующих

Базовые упражнения включают в работу более одного сустава, к таким упражнениям относятся приседания, выпады, подтягивания, жимы. Они улучшают выносливость лучше, чем изолирующие, такие как подъем штанги на бицепс или подъемы ног лежа на пресс.

5. Избегайте однотипных тренировок

Изменение режимов тренинга имеет важнейшее значение для развития выносливости и выдержки. Согласно словам Торреса, тело привыкает к одинаковым тренировкам уже после двух недель занятий. Таким образом, если вы бегаете, то займитесь единоборствами вместо бега, если вы заядлый велосипедист, начните бегать по лестнице. «Тренируйтесь в разных режимах, так вы сможете избежать рутины, будьте непредсказуемы, – говорит Торрес. – К тому же, это даёт дополнительную мотивацию. »

6. Выполняйте гибридные упражнения

Приседания в комбинации с жимом над головой, выпады с упражнениями на бицепс – выберите два разных упражнения и делайте их друг за другом. Чем больше мышц вы включите в работу, тем больше это простимулирует вашу сердечно-сосудистую систему, что, в свою очередь, впоследствии положительно скажется на выносливости.

7. Добавьте взрывные движения в вашу программу

Взрывные движения требуют больших затрат энергии, силы и выносливости одновременно. Если вы начнете выполнять упражнения во взрывной манере, вы заметите со временем, что становитесь быстрее. Попробуйте такие варианты, как бёрпи, прыжки на ящик, отжимания с хлопками и др.

Как начинающие бегуны могут улучшить свою выносливость?

Какие существуют способы для новичков для того, чтобы улучшить результаты в беге и стать быстрее? Удивительно, но начинающим не стоит слишком сильно зацикливаться на тяжелых тренировках или беге в высоком темпе в ходе тренировок. Такие методы имеют место быть, но новички зачастую ограничены в своих возможностях по двум причинам:

  1. низкая выносливость из-за отсутствия опыта
  2. риск получения травмы

Для того, чтобы прогрессировать, новичкам нужно улучшать свою выносливость и одновременно снижать риск получения травм. Две цели, которые зачастую противоречат друг другу. Существует две стратегии, позволяющие наращивать показатели в выносливости и при этом не подвергать себя риску травматизма, а следовательно, прогрессировать стабильно.

Тренировка сердца без ударной нагрузки

Бег – это контактный вид спорта, в этом нет сомнений. Ноги взаимодействуют с поверхностью и это воздействие повреждает связки и мышцы. Некоторые повреждения являются желательными, ведь они вызывают адаптацию и делают вас сильнее. Но слишком большая нагрузка без должного восстановления является причиной травматизма. Он может быть снижен при помощи альтернативных аэробных тренировок, таких как кросс-тренинг.

Имеется два типа упражнений, которые могут дать такие же преимущества, как и бег, но без его травмирующего воздействия: бег в воде и велотренировки.

Бег в воде – вы используете специальный пояс для того, чтобы оставаться на плаву и имитируете движение бега, находясь полностью в воде. Нужно сохранять прямую осанку, а темп держать на уровне 180 и более шагов в минуту.

Велотренировки – отдавайте предпочтение езде по подготовленным дорогам, чтобы не травмироваться на неподготовленных для езды трассах. Найдите маршрут с минимальным количеством остановок на светофорах. Сохраняйте темп 90 вращений в минуту.

Бег в воде и велотренировки это предпочтительные виды кросс-тренинга для бегунов, потому что они наиболее близки к специфике самого бега. Они заставляют ваше тело адаптироваться и прогрессировать. Результаты такой адаптации оказывают влияние на результаты в беге.

Кросс-тренинг не может заменить собой бег, он лишь позволяет увеличить тренировочную нагрузку без риска травмироваться.

Последовательный тренинг

Несмотря на то, что еженедельное увеличение дистанции увеличивает риск травматизма для новичков, существуют способы, которые позволяют укреплять свою физическую форму, оставаясь здоровым.

Чтобы улучшить вашу аэробную выносливость и иметь возможность бежать дальше, чем вы можете сегодня, нужно тренироваться последовательно. Последовательный тренинг позволит вам развить вашу аэробную базу, увеличить аэробную емкость (количество кислорода, которое ваши мышцы могут использовать) и силу ваших мышц. Если вы добавляете дополнительные беговые тренировки в вашу тренировочную программу, то убедитесь, что они не интенсивны. Выносливость является следствием тренинга умеренной интенсивности. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 30 минут или более, а в течение одной из этих тренировок бегите дольше и дальше, чем обычно.

Помните, постоянство – ключ к выносливости в беге.

Во-первых, увеличивайте дистанцию умеренно. Вы, наверное, уже слышали правило 10 процентов? Если вы новичок, увеличивайте вашу дистанцию не более чем на 2-4 км еженедельно. А в течение других недель не увеличивайте дистанцию вовсе. Телу требуется время для приспособления и адаптации к новой тренировочной нагрузке. Чувство того, какую тренировочную нагрузку дать организму в тот или иной момент, является важным качеством, которое может развить в себе бегун.

Даже при медленном планомерном увеличении дистанции бегуны часто травмируются, если пытаются бежать быстрее, чем их физические возможности могут позволить. Важно создать силовую базу, которая защитит вас от травматизма при повышении нагрузки.

Специфические для бегунов виды силовых упражнений развивают функциональные силовые навыки, и помогают облегчить восстановление.

Вы можете выполнять упражнения с собственным весом в течение 10-20 минут после бега, а также добавить тренировки в тренажерном зале (30-60 минут), базирующиеся на выполнении следующих упражнений:

  1. приседания;
  2. мертвая тяга;
  3. выпады;
  4. жим лежа;
  5. подтягивания;
  6. армейский жим.

Эти упражнения являются классикой не случайно. Они укрепляют общую физическую форму, не только отдельные мышцы и помогают бегать более эффективно, развивают силу, необходимую для того, чтобы справляться с дистанцией.

Многие начинающие бегуны игнорируют силовые тренировки и в результате часто страдают от хронической боли, которая нарушает последовательность и планомерность тренировочного процесса.

Последовательность, которую я называю «секретным соусом» к успешному бегу, позволит вырастить монстра выносливости в долгосрочной перспективе.

Совместное применение кросс-тренинга и силового тренинга позволит не только резко увеличить выносливость на небольшом временном отрезке, но и обеспечит возможность прогрессировать стабильно и безопасно в самой долгосрочной перспективе.

Когда-то в будущем вы оглянетесь в прошлое и заметите, что та дистанция, которая сегодня для вас является вызовом, уже совсем не воспринимается такой уж сложной. Если это случится, значит вы улучшили свою выносливость. Я не хочу сказать, что марафон это легко, изменится ваше отношение к этой дистанции, она станет легче для вас. Улучшение выносливости происходит не быстро, вы бегаете несколько раз в неделю в течение недель и месяцев, со временем это укрепляет вашу физическую форму. Не существует никаких быстрых решений, если вы хотите улучшить выносливость. Принято считать, что требуется от 10 дней до месяца, чтобы ощутить пользу от бега. Это время будет зависеть от типа бега, быстрый и более интенсивный бег принесёт результат быстрее, а бег в умеренном темпе даст результат позже.

Перед тем, как вы начнете работать над своей выносливостью, вам необходимо честно оценить свои физические возможности и опираться прежде всего на них. Если вы новичок и пытаетесь осилить свои первые 5 км, или вы опытный марафонец, желающий продвинутся в своих результатах в беге, помните, что слепое следование принципу «больше, значит лучше» может привести к травматизму или стать причиной перетренированности.

Бегайте долго

Это не кажется особо большой прибавкой, однако со временем она суммируется во внушительное значение. Когда вы достигнете тренировочного объёма, сопоставимого с дистанциями марафона и полумарафона, доля длительных тренировок в вашей недельной программе должна составлять 30-50%. Во время таких продолжительных тренировок сохраняйте постоянный темп, сфокусируйтесь на том, чтобы закончить дистанцию. Многие люди пытаются преждевременно наращивать скорость, испытывая при этом затруднения на финише. Скорость в данном контексте является следствием улучшения выносливости.

Высокоинтенсивный бег

В ходе таких тренировок вы пробегаете меньшее расстояние, но с более высокой скоростью, чем обычно. Такого рода тренинг заставляет ваше тело быстрее утилизировать лактат из кровотока. Это позволит впоследствии бежать дольше до того момента, как накопленные продукты метаболизма напомнят о себе усталостью и снижением темпа. Также такие тренировки позволят легче переносить пробежки в умеренном темпе, позволят увеличить их среднюю скорость. Продолжительность высокоинтенсивного бега должна составлять 20-40 минут и даже более часа для продвинутых спортсменов. Ощущение при этом должно быть комфортно тяжелым. Такой бег не должен заставлять вас задыхаться и замедляться, держитесь верхней границы своих возможностей непрерывно на протяжении всей дистанции.

Правильно питайтесь

Ключевое значение имеет количество углеводов. 55-65% суточной калорийности должно приходится на углеводы. Не обязательно потреблять тонну пасты с каждым приемом пищи, просто помните, что углеводы важны для полноценных тренировок. Перед бегом на длинную дистанцию убедитесь, что у вас имеется достаточный запас энергии для того, чтобы осилить её. Если вы чувствуете слабость, плохое настроение или вам сложно справляться с запланированной программой тренировок, увеличьте количество потребляемых с пищей углеводов. Всегда отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновая и овсяная крупа или нешлифованный рис. Избегайте сладостей, быстрые углеводы вызывают нежелательные скачки сахара в крови.

Отдыхайте

Чем длиннее дистанция, тем больше ресурсов организма требуется для её преодоления, а, следовательно, и больше времени для восполнения этих ресурсов. Должное восстановление базируется на правильной диете, растяжке и здоровом сне. Прием пищи, состоящий из богатой углеводами и белками еде, должен состояться не позднее 30 минут после завершения тренировки. Это оптимальный диапазон, в течение которого тело лучше всего усваивает нутриенты для восполнения утраченных в ходе тренировки ресурсов. Убедитесь, что вы начинаете новую тренировку полностью отдохнувшими.

Учитесь беречь силы во время бега

Работа над правильной техникой бега позволит вам стать более эффективным бегуном. Если вы бегаете экономно, это позволит вам меньше уставать потому, что вы тратите энергию медленней. Правильная техника начинается с правильной осанки, убедитесь, что ваши стопы касаются земли под проекцией центра тяжести с частотой 170-180 шагов в минуту. Если вы имеете лишний вес, знайте, что бежать будет проще, если вы будете легче.

Ментальная концентрация

Мысли о том, что нужно бежать дальше чем обычно, всегда пугают, но можно схитрить. Подготовьте свой разум заранее, и дистанция покажется более простой. Один из способов заключается в том, чтобы разбить дистанцию на более мелкие фрагменты и представлять её себе в таком виде. Представьте 13 км как 10 км и ещё 3 км в медленном темпе. Вы уже бегали 10 км, добавка в виде 3 км выглядит не так пугающе, как полные 13 км.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Выносливость — противоядие против усталости при занятиях спортом. Достижение определенных результатов и успехов в беге невозможно без развития выносливости.

Вам когда-нибудь встречался спортсмен, который не работал бы над своими достижениями и не стремился к лучшему? Одно из главных качеств — это выносливость. Существуют разные способы развития данного качества. Один и тот же способ может стать оптимальным для одного бегуна, и оказаться бесполезным для другого. Важно подобрать упражнения, которые будут работать на мышцы, скорость, и конечно же увеличение выносливости.

Прежде всего необходимо знать свой уровень физической подготовки, ведь развитие выносливости требует максимальной отдачи от бегуна. Бег на выносливость подразумевает хорошие результаты на протяжении всей тренировки и максимальную дистанцию, которую спортсмен может преодолеть.

Тренировка выносливости — это не универсальная формула победы на любых соревнованиях, важно также развитие техники бега, скорости и других качеств.

Выносливость можно разделить на два типа:

Общая выносливость необходима каждому человеку, который стремится добиться определенных результатов в спорте.

Специальная выносливость требуется спортсменам, которые имеют дело с длительными физическими нагрузками. Особенно важно развитие выносливости в беге. Для того чтобы преодолевать длинные дистанции важна не только техника и скорость, но и развитая выносливость, позволяющая бороться с недостатком кислорода и аэробными нагрузками.

Виды выносливости

Аэробная выносливость — способность преодолевать дистанцию в среднем темпе и быстро восстанавливать силы после тренировки.

Силовая выносливость — способность выполнять физические упражнения без длительного утомления, связанные с многочисленными повторениями.

Скоростная выносливость — способность максимальное количество времени выдерживать скоростную нагрузку.

Скоростно-силовая выносливость — способность выполнять силовые упражнения с максимальной частотой повторов, без длительного утомления.

Упражнения необходимо совмещать с пробежками и другими физическими нагрузками на определенные группы мышц.

  • Умножьте свой средний темп на 1,25. Попробуйте бежать чуть медленнее, так вам удастся избежать травм и улучшить результаты.
  • Ведите план тренировок. Чередуйте разные виды тренировки: пробежать дистанцию в медленном темпе; интервальная тренировка; темповая тренировка. Чередование тренировок позволяет снизить риск травм и усталости.
  • Устраивайте прыжковые тренировки. Применяйте Плиометрические упражнения со «взрывными» и максимально быстрыми движениями. Выполняйте прыжки на мягкой поверхности — на газоне или грунте.
  • Темповые тренировки: бег в быстром темпе на длинные дистанции.
  • Пробегайте последнюю четверть дистанции в максимально быстром темпе.

Один из самых известных и простых способов развить выносливость является обыкновенный бег трусцой. Также развитию выносливости способствует бег по ступенькам вверх с максимальной скорость, нередко применяются специальные беговые упражнения .

Дополнительные способы

  • В холодное время года устраивайте лыжные пробежки, так вы сможете улучшить не только выносливость, но и координацию движений.
  • Занимайтесь плаваньем. Плавание поможет уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы, при этом будут работать все мышцы.
  • Катайтесь на велосипеде. Регулярная езда на велосипеде заставляет работать мышцы ног, ягодиц и пресса.

Развивая выносливость, не забывайте контролировать частоту сердечных сокращений .

После занятий спортом необходимо проконтролировать пульс. Для измерения можно подсчитать число ударов за 10 секунд, и умножить результат на 6. Оптимальная ЧСС составляет 130-145 ударов в минуту, в зависимости от возраста.

Учитывайте свой уровень подготовки и допустимой нагрузки. Обязательно чередуйте тренировки с отдыхом, избегайте травм и хронической усталости. Развитие выносливости — длительный процесс с волшебным результатом.

Что такое выносливость в беге и как её можно улучшить.

Говоря о выносливости, мы имеем ввиду способность организма выполнять работу определенной интенсивности за определенный промежуток времени. Бегун считается достаточно выносливым, если не так быстро устает или может продолжать гонку в состоянии утомления.

Выносливость зависит от максимального потребления кислорода и лактатного порога (период начала накопления молочной кислоты). Грубо говоря, МПК — это объем двигателя в автомобиле, он устанавливает верхний предел вашей способности выдерживать нагрузку.

Лактатный порог даёт информацию о способности вашей сердечно-сосудистой системы поддерживать определенные усилия в беге. Он зависит от характеристик скелетных мышц и адаптаций в результате тренировок. Совокупность факторов МПК и ЛП (потребление кислорода при лактатном пороге) является показателем эффективности работы вашего «двигателя».

Приведем пример. Двигатель с большим объемом в грузовике может разогнать его до 200 км/ч. Но этот же двигатель в маленькой гоночной машине сможет разогнать ее до 350 км/ч! При неизменной мощности двигателя скорость растет.

Поэтому будет разумно ввести третий фактор: эффективность (в беге термин экономичность), который определяет предел увеличения скорости.

Различают общую, специальную, скоростную, силовую, аэробную, анаэробную выносливость.

Аэробная выносливость

Термин «аэробная» буквально означает: «с энергией, полученной с использованием кислорода». Аэробная тренировка приводит к развитию способности использовать кислород в мышцах. Такой вид выносливости можно развивать за счет непрерывного или прерывистого бега (об этом чуть ниже).

Аэробная выносливость бывает двух типов – скоростная, она помогает спортсмену бежать на высокой скорости, несмотря на образование кислоты, и силовая, развивающая быстроту движений в спринте, беге с барьерами, метаниях и прыжках.

Анаэробная выносливость

Термин «анаэробная» означает: «без кислорода»: мышцы работают, используя энергию, полученную без участия кислорода. Правильная анаэробная тренировка при участии лактатной системы позволяет спортсмену выдерживать накопление молочной кислоты.

Самые важные виды тренировок для развития выносливости — постоянные с экстенсивными повторениями, и интервальные, с различными сериями повторений и отрезками.

Как развивать выносливость

Пример постоянных тренировок для развития общей выносливости , специальной выносливости и для восстановления:

Медленный бег.

Цель: восстановление.
Место: лесные и парковые тропы, грунтовое покрытие.
Пульс: 120-140.
Длительность: 30-40 минут;

Цель: развитие общей выносливости.
Место: лесные и парковые тропы, чередовать равнинный и горный рельеф. Покрытие грунт, реже асфальт.
Пульс: до 145.
Длительность: 1-3 часа в зависимости от вашей подготовки.

Забегания в горку.

Цель: развитие специальной выносливости.
Место: парки или леса с холмистым ландшафтом.
Покрытие: асфальт, грунт.
Длительность: отрезки по 60-100 м, 3-5 серий повторений по 3-5 забеганий в каждой серии (в зависимости от подготовки).

Первая полоса

25 апреля 2019 7

23 апреля 2019 1288

«Кстати, перед марафоном легких ног не желают», — отвечает Игорь на моё типично марафонское напутствие Мы заходим в одну из комнат пражской филармонии, которая во время проведения полумарафона служит раздевалкой для профессиональных бегунов Игорь Олефиренко — один

22 апреля 2019 988

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами Короче, у нас нескучно Заранее уточним, что Kine io Tape — торговая марка и заодно метод


19 апреля 2019 1189

от чего зависит и как влияет на результаты в беге Медсанчасть-168

Показатель максимального потребления кислорода (МПК) волнует тех, кто хочет улучшать результаты и показывать свой спортивный максимум. Если вы регулярно бегаете больше 5 км и участвуете в различных стартах, то аббревиатура МПК вам точно знакома.

Каким должен быть МПК (VO2max) у бегуна, можно ли его увеличить и как это правильно делать, рассказывает МСМК по лёгкой атлетике и тренер по бегу Елена Соколова.

Содержание:

1.Что такое МПК и чем он важен для спортсмена

2.Можно ли развить свой уровень МПК

3.Каким должно быть максимальное потребление кислорода

4.Самые высокие показатели МПК

5.В чём измеряется МПК

6.Величина МПК у мужчин и женщин

7.Влияние возраста на МПК

8.Как определить свой МПК

9.Как повысить МПК

10.Как влияет МПК на скорость бега

Что такое МПК и чем он важен для спортсмена

МПК или максимальное потребление кислорода – это то, сколько кислорода из вдыхаемого воздуха ваш организм может потребить и переработать на критической, предельной скорости или мощности. То есть из вдыхаемого воздуха ваш организм может взять определённое количество миллилитров кислорода для того, чтобы впоследствии донести его с током крови до работающих мышц и там каскадом биохимических процессов превратить его в энергию, которую вы реализуете в виде той же самой предельной скорости.

Способность организма поглощать кислород определяется нашими физическими и физиологическими параметрами. Сюда входят объём лёгких (или жизненная ёмкость лёгких), размер сердца и его способность проталкивать большое количество крови за одно сокращение, эластичность сосудов, качество крови (уровень эритроцитов, гемоглобина, железа, несущие этот кислород к мышцам), митохондрии (энергетические станции клеток), а также сильная ЦНС, которая способна выдерживать критические скорости. Пол, возраст и наличие лишнего веса также определяют уровень МПК.

Парадоксальность этого показателя в том, что измеряется он в условиях предельной работы организма, а отражает наши аэробные способности или выносливость, в том числе общую, то есть совсем не предельные возможности. В свою очередь количество тренировок на уровне МПК обратно пропорционально продолжительности дистанции. То есть в марафонском и сверхмарафонском беге тренировки на МПК не имеют такого значения, как в беге на средние дистанции (800 м, 1500 м).

Вообще, теоретическая логика этого показателя такова, что чем он выше у конкретного человека, тем более высокую скорость он может показать на дистанции. Кроме того, чем выше максимальное потребление кислорода, тем лучше выносливость, тем легче даются длительные аэробные работы.

Можно ли развить свой уровень МПК

МПК среднестатистического здорового тренированного человека может достигать 60-65 мл/кг/мин. Но считается, что показатель МПК – величина, данная конкретному человеку от природы, хотя до определённого уровня её всё-таки можно развить. А можно довольно долго и успешно развивать сам организм на определённом уровне МПК и расти в результатах.

В наших работающих мышцах далеко не все мышечные волокна задействованы в работе. Организм же не враг себе, чтобы на низкоинтенсивный, по его меркам, образ жизни тратить 100-процентный пул мышечных волокон да ещё и «кормить» их энергией.

Так вот если периодически «дёргать» организм предельными нагрузками (а также силовыми тренировками), то количество работающих мышечных волокон будет увеличиваться, а, следовательно, будет увеличиваться и их питание. То есть организм будет вынужден адаптироваться и расширять свои границы скорости и выносливости при неизменном МПК, тем более, если вы достигли его природного предела.

МПК важен не сам по себе, а то, как вы используете его в тренировках, то есть какая скорость у вас на уровне этого показателя, и как её увеличивать. В беге этот показатель весьма важен и отражает работоспособность спортсмена и его потенциал на средних дистанциях 1500-5000 метров.

Чем выше уровень спортсмена, тем выше его МПК. Однако при равных значениях МПК совсем не обязательно, что бежать спортсмены будут одинаково. И при неравных значениях МПК совсем не значит, что спортсмен с более высоким показателем будет быстрее другого. Зависеть это может как от мышечной системы, так и от нервной, от сосудистой и других факторов.

Каким должно быть максимальное потребление кислорода

Не стоит зацикливаться на этой пресловутой цифре МПК. Гораздо важнее тренировать определённые качества, которые нужны на той или иной дистанции, а растущий (или не растущий) МПК как определённая точка контроля ваших тренируемых (или не тренируемых) функциональных возможностей будет вам одним из маячков качества.

Качества, предъявляемые организму той или иной дистанцией, – это такие показатели, как экономичность бега, специальная выносливость, силовая выносливость, скоростная выносливость, сама скорость и т.д. Именно из набора тренировок на эти качества (а они все измеримы) складывается ваш результат. Это потрясающе объёмная работа!

Как развить выносливость в беге

То есть в улучшении результата на определённой дистанции многие параметры идут в связке, и настолько одно зависит от другого, что было бы странно слышать от тренера или спортсмена – а это тоже бывает – такую фразу: «Мы сегодня тренируем МПК». Или: «А как вы работаете над улучшением МПК?»

Гораздо логичнее была бы постановка: «Мы сегодня делаем отрезки (интервальную тренировку) на уровне МПК для улучшения скоростной выносливости в полумарафоне. А МПК, в свою очередь, мы измерили в лаборатории, и теперь можем опираться на эти данные для того, чтобы развивать свой организм».

А уж если говорить о начинающих бегунах, то показатель МПК для них совсем не объективен и приближается к уровню ПАНО – порогу анаэробного обмена. Развивая организм базовыми тренировками (кроссы на низком пульсе, укрепление целевых мышц, суставов и связок), мы параллельно развиваем все показатели, в том числе и МПК, так что совсем не обязательно проводить специальные интервальные тренировки.

Самые высокие показатели МПК

  • Лошадь – 180 мл/кг/мин
  • Оскар Свендсен (велогонки) – 97,5 мл/кг/мин
  • Бьорн Дели (лыжи) – 96 мл/кг/мин
  • Мэтт Карпентер (бегун) – 92,0 мл/кг/мин
  • Джоан Бенуа (Олимпийская чемпионка 1984 г. в марафоне) – 78,6 мл/кг/мин
  • Бенте Скари (лыжные гонки) – 76,6 мл/кг/мин
  • Флавия Оливейра (велогонки) – 76,0 мл/кг/мин

В чём измеряется МПК

Есть так называемые абсолютные и относительные величины измерения максимального потребления кислорода. Абсолютный показатель выражается в миллилитрах в минуту, то есть это наибольшее количество кислорода в миллилитрах, которое человек способен потребить за 1 минуту. Среднестатистический здоровый человек, не занимающийся спортом, потребляет 3200-3500 мл/мин, у занимающихся спортом МПК достигает 6000 мл/мин.

Абсолютные показатели МПК находятся в прямой зависимости с размерами тела (весом) человека. Поэтому наиболее высокие показатели МПК имеют гребцы, пловцы, велосипедисты, конькобежцы. И именно в этих видах спорта наибольшее значение для физиологической оценки имеют абсолютные показатели МПК.

Относительные же показатели МПК у высококвалифицированных спортсменов находятся в обратной зависимости от веса тела и выражаются в миллилитрах на килограмм веса тела в минуту (мл/кг/мин). Дело в том, что при беге и ходьбе выполняется вертикальное перемещение массы тела, и, следовательно, при прочих равных условиях, чем больше вес спортсмена, тем больше совершаемая им работа. Поэтому у бегунов на длинные дистанции относительно небольшой вес тела. Так что иногда для повышения МПК и, как следствие, для повышения работоспособности достаточно похудеть, тем более, если вес явно лишний.

Величина МПК у мужчин и женщин

Значения МПК у женщин в среднем ниже, чем у мужчин, из-за более высоких жировых запасов и более низкого уровня гемоглобина. Так как МПК выражается относительно массы тела, то наличие жировых запасов у женщин, связанных с физиологией, ставит их в этом смысле в невыгодное положение. Гемоглобин переносит кислород к тканям. Меньше гемоглобина – меньше кислорода на единицу крови. Уровень МПК у хорошо тренированных женщин в среднем на 10% ниже, чем у хорошо тренированных мужчин.

  • Мужчина 35 лет, ведущий малоподвижный образ жизни – 45 мл/кг/мин
  • Женщина 35 лет, ведущая малоподвижный образ жизни – 38 мл/кг/мин
  • Бегун на 5 км мирового уровня – 79 мл/кг/мин
  • Бегунья на 5 км мирового уровня – 70 мл/кг/мин
  • Марафонец мирового уровня – 73 мл/кг/мин
  • Марафонка мирового уровня – 65 мл/кг/мин

Влияние возраста на МПК

По некоторым данным, лет до 25 МПК растёт, его стабилизация приходится на 25-35 лет, после чего начинается спад. Другие исследования утверждают, что период стабилизации приходится на возраст 30-40 лет, после чего начинается спад. Однако поддерживать определённый уровень всегда можно и нужно.

Как определить свой МПК

Существует несколько способов определения своего МПК. Например, вы можете пробежать на стадионе 1500 м в полную силу. Результат в цифрах и будет показателем ваших функциональных возможностей на уровне МПК. В процессе можно также отследить свой пульс при беге. И дальше отталкиваться от этих данных в тренировках.

Однако этот способ подойдёт далеко не всем. Например, если вы только начинаете бегать, то, скорее всего, показатели будут не совсем адекватные: не так-то просто заставить себя бежать почти 4 круга по стадиону на максимуме. Это не только работа мышц, сердца, лёгких. Главным образом, это работа нервной системы, а если она не приучена по-хорошему терпеть, то через какое-то совсем короткое расстояние вы просто не сможете поддерживать высокий темп, то есть соответствующие усилия.

Другой способ определения МПК относительно прост. Сегодня все «умные» спортивные часы способны выдавать это значение, исходя из расчётов вашего пола, возраста, пульса и выполняемых тренировок. Но вряд ли стоит полностью доверять этим данным без предварительного лабораторного исследования и сопоставления полученного анализа с часов и исследования.

Поэтому лучшим вариантом будет нагрузочное исследование в лаборатории, так называемый функциональный тест с газоанализом «до отказа».

Как это происходит? Вам надевают маску на рот и нос, подключают к датчикам компьютера, и вы бежите по беговой дорожке или крутите велотренажёр. Нагрузка увеличивается ступенями по скорости/мощности и наклону или только по скорости с неизменным наклоном. Там, где вы сказали «стоп», и будет ваш показатель МПК, который, в свою очередь, соответствует определённому пульсу и уровню лактата в крови.

Дело в том, что существует определённая корреляция между данными МПК, ПАНО и пульсовыми зонами, а также вашим темпом бега на уровне этих показателей. Например, на уровне МПК ваш темп бега равен 5 мин/км, а сердце ваше на этой скорости бьётся с частотой 180 ударов в минуту. Это значит, что на этой скорости и на этом пульсе вы теоретически можете пробежать те же 1500 м по стадиону. Однако здесь есть масса оговорок: например, готовы ли ваши мышцы и та же нервная система к такой нагрузке, пусть и разовой?

Как повысить МПК

Повысить МПК можно при помощи интервальных тренировок. Интервальные тренировки на уровне МПК, пожалуй, самые сложные, в первую очередь, для нервной системы. Они требуют достаточно хорошей физической формы и времени восстановления после. И несмотря на то, что в марафонской подготовке такие тренировки не очень часты, они всё же присутствуют. Ими мы повышаем способность организма в усвоении кислорода, а также поднимаем показатели на уровне ПАНО.

Определённо, тренировки должны быть персонифицированы и встроены в общий план тренировок, исходя из целей и дистанции, на которой вы планируете выступать.

Например, варьировать тренировку можно от 2 до 8 минут 4-8 повторений на уровне МПК или чуть ниже (90-95 %), в зависимости от длины отрезка, но по скорости это будет отражать ваш бег на 3000-5000 м. Интервал отдыха – 2-4 минуты трусцой.

А вообще, самая лучшая тренировка на повышение МПК, если уж мы так хотим повысить именно его, – это соревнования на средних дистанциях (всё те же 3000-5000 м).

Как влияет МПК на скорость бега

На первый взгляд, зависимость скорости бега от МПК прямая. Вот только вопрос – про какую скорость мы говорим. Например, для развития скорости на марафоне гораздо важнее скорость на уровне анаэробного обмена. А скорость на уровне МПК может проявиться в данном случае в финишном спурте. И наоборот – чем короче дистанция, тем непосредственнее вклад показателя МПК.

Источник публикации: https://marathonec.ru/maksimalnoe-potreblenie-kisloroda-vo2max/

Как увеличить беговую выносливость с помощью 6 простых советов

Почти каждый бегун хочет научиться бегать дольше и быстрее. Если вы новичок в беге и у вас еще нет приличной сердечно-сосудистой системы, вы знаете, как тяжело бежать очень далеко или очень быстро. Если вы более продвинутый бегун, вы точно знаете, каково это, а также постоянство и время, которое может потребоваться, чтобы научиться повышать выносливость и выносливость в беге.

Но как развить выносливость, если вы новичок или опытный бегун? Отличный вопрос!

Даже если вы только начинаете, не нужно чудо, чтобы повысить выносливость бега.Мы все были там в начале. Может быть тяжело сосать воздух с горящими ногами всего через несколько минут бега, когда вы только начинаете.

Однако дальше будет только лучше. Ни для кого не секрет, как развить выносливость и улучшить свою выносливость — вам просто нужны самоотверженность, мотивация и приверженность тому, чтобы каждая миля была на счету. Прежде чем вы это узнаете, вы будете бегать дольше и испытывать радость бегуна. Мы здесь, чтобы помочь вам добраться туда!

6 советов по бегу: как развить выносливость

Совет №1: будьте последовательны

Нет быстрого решения для повышения беговой выносливости — вы должны быть последовательны, чтобы получить желаемые результаты.В обучении развитию выносливости просто нет коротких путей. Тренировки по регулярному графику учат ваше тело адаптироваться к тому объему работы, который вы выполняете.

Допустим, вы только начинаете заниматься бегом и хотите узнать, как повысить свою беговую выносливость. Составьте план, который включает в себя пробежки дольше и дальше каждую неделю, и придерживайтесь его.

Например, если вы бегаете три раза в неделю по 20 минут, постепенно увеличивайте продолжительность бега и количество раз в неделю.

В течение первой недели добавьте одну пробежку (всего четыре пробежки) и добавьте пять минут к каждой пробежке.

На второй неделе добавляйте по пять минут к каждой пробежке. Вы будете бегать по 40 минут четыре раза в неделю.

На третьей неделе добавляйте еще пять минут к каждой пробежке, то есть 45 минут бега четыре раза в неделю.

На пятой неделе добавьте еще одну пробежку, чтобы бегать по 45 минут пять раз в неделю.

На шестой неделе увеличьте продолжительность одной пробежки до 60 минут, а остальные оставьте на уровне 45.

Посмотри на это! Всего за шесть недель вы пробежали от 90 минут до 240 минут. Немного времени складывается, и ваше тело хорошо отреагирует на постепенное увеличение. Однако слушайте свое тело. Если вы чувствуете вялость, замедлите ее и отрегулируйте по мере необходимости.

Совет № 2. Включите темповые пробежки

Важно не только то, как далеко и долго вы бегаете, чтобы узнать, как улучшить свою выносливость, но и то, какой тип беговых тренировок вы выполняете.Темповые пробежки обычно представляют собой короткие дистанции, но в гораздо более быстром темпе.

Преимущество здесь в том, что бег в более быстром темпе облегчит бег в легком «выносливом» темпе и сделает вас более сильным и быстрым бегуном. Если вы чем-то похожи на меня в качестве бегуна, вы можете сначала ненавидеть темповые пробежки, но научитесь любить острые ощущения от более коротких и интенсивных тренировок.


Вот пример хорошего темпового бега для тех, кто привык бегать около 35-40 миль в неделю.

  1. Начните с быстрой разминки, чтобы расслабить мышцы.
  2. Бегайте «с комфортной скоростью» в течение 20 минут — примерно на 20 % интенсивнее, чем ваш легкий темп. Мы не совсем стремимся к гоночному темпу, но вы определенно должны дышать тяжелее, чем при обычном тренировочном беге.
  3. Завершите упражнение заминкой и динамической растяжкой, чтобы уменьшить болезненность и предотвратить травмы.

Совет № 3: потренируйтесь в

Если вы заядлый бегун, как и я, кросс-тренировки — не лучший выбор.Заманчиво сосредоточиться только на беге, когда вы учитесь повышать выносливость, но это сильно влияет на ваши ноги и все тело. Кроме того, кросс-тренинг имеет много преимуществ для повышения выносливости!

Пока это сердечно-сосудистая деятельность, она улучшит вашу выносливость и выносливость, не нагружая ноги. Один или два дня в неделю включайте в свой график тренировок некоторые из следующих упражнений:

  • Катание на велосипеде на свежем воздухе или занятия велотренажером в помещении – это заставит ваше сердце биться чаще!
  • Занятия плаванием – также хорошо помогают при болях в мышцах!
  • Эллиптический тренажер
  • Табата тренировки

Кроме того, кросс-тренинг поможет вам избежать выгорания и травм от чрезмерной нагрузки.

Совет № 4: добавьте в силовые тренировки

Если вы хотите развить выносливость, вам нужны сильные мышцы, которые будут поддерживать все ваше тело при каждом шаге. Вот где силовые тренировки могут иметь огромное значение для развития выносливости и выносливости.

Кроме того, плетение на силовых тренировках не требует много времени. Вы можете провести полноценную силовую сессию за пять минут. Следуйте вместе с Нейтом на пятиминутную тренировку всего тела, наполненную приседаниями и отжиманиями с высвобождением рук, которые заставят ваше сердце биться чаще, а мышцы гореть — в хорошем смысле!

Совет № 5: питайтесь правильно!

Продукты, которые вы употребляете в пищу, играют огромную роль в подпитке вашей выносливости и выносливости. Если вы не едите здоровую, питательную пищу, у вашего тела просто не будет того, что ему нужно, чтобы увеличить пробежку и повысить выносливость.

Прежде всего, убедитесь, что вы едите достаточно. Одна из вещей, которая нравится большинству бегунов в беге, это то, что он сжигает МНОГО калорий. Даже если вы пытаетесь похудеть, вам все равно нужно потреблять достаточно калорий, чтобы питать пробежку и весь день.

Я не большой любитель считать калории – жизнь слишком коротка! Но если вы пытаетесь сбросить вес или получить четкое представление о том, сколько вы должны есть, попробуйте этот калькулятор калорий для бегунов.

У этого есть обратная сторона. То, что вы много бегаете, не означает, что вы едите столько, сколько хотите. В зависимости от вашего размера бег на пять миль сжигает от до 500 калорий. В большом молочном коктейле или двойном чизбургере может быть намного больше калорий, чем в этом, и это скорее утяжелит вас, чем поможет увеличить вашу выносливость.

Суть? Делайте мудрый выбор продуктов (позволяя себе время от времени побаловать себя). Подумайте о постном мясе, фруктах, овощах, полезных злаках и обезжиренных молочных продуктах.Не слишком задумывайтесь об этом — еда предназначена для того, чтобы доставлять удовольствие и питать наш организм!

Совет № 6: найдите бегущего напарника

Были ли в вашей жизни случаи, когда кто-то подталкивал вас к тому, чтобы помочь вам стать лучше в чем-то? Это может быть спорт, ваша карьера, ваше отношение или ваша диета — в общем, что угодно.

Вы также можете воспользоваться помощью напарника по бегу, чтобы узнать, как повысить свою беговую выносливость, особенно если он более опытный бегун, чем вы. Когда я учился в колледже, я пробовал тренироваться с бегунами, которые были немного быстрее меня и заставляли меня бежать немного дальше, чем я мог бы бежать в одиночку, и это, безусловно, творило чудеса с моей беговой выносливостью!

Как найти напарника по бегу? Спросите коллегу, который, как вы знаете, занимается бегом, присоединитесь к беговой группе Meetup или найдите местные беговые клубы в вашем районе. В качестве бонуса напарники также помогают поддерживать вашу мотивацию и последовательность, когда вы знаете, что кто-то рассчитывает, что вы будете бегать с ними.

Как развить выносливость — начните!

Готовы начать улучшать свою беговую выносливость уже сегодня? Теперь, когда вы знаете, как развить выносливость, пришло время применить полученные знания на практике!

Знать, как развить выносливость, и на самом деле улучшить свою выносливость — это две разные вещи. Чтобы применить эти советы на практике, вам потребуется дисциплина и приверженность делу.

Загрузите наше НОВОЕ мобильное приложение, полное тренировок, советов тренеров, тренировочных программ, GPS-трекера и многого другого. Чего же ты ждешь? Загрузите его на свой телефон iOS или Android сегодня и начните умное интерактивное обучение.

Связанные

6 стратегий развития беговой выносливости и выносливости

Как повысить выносливость в беге – это общая цель бега, которую может достичь ЛЮБОЙ бегун, если он будет следовать нескольким простым правилам. Улучшения в беге зачастую гораздо проще, чем нам хотелось бы: легкие пробежки, сила, психологическая тренировка, достаточное количество еды… терпение.

Испытания никогда не заканчиваются бегом, и это часть того, что заставляет нас возвращаться.

Почему вы можете проехать 5 миль, но не 6? Почему вы летите через 10 миль, но вам нужно две недели, чтобы восстановиться после 13? Это странный мир изучения того, как ваше тело справляется с повышением выносливости во время срывов и наращиваний.

Что такое выносливость?

Начнем с выносливости.Как сказано в словаре:

1. факт или способность переносить или переносить боль, лишения и т. д.
2. способность или сила продолжаться или сохраняться, особенно несмотря на усталость, стресс или другие неблагоприятные условия
3. устойчивое качество; продолжительность:
4. что-то перенесено, как лишение; пробный.

Это описание может показаться несколько резким, но такова реальность. Бег на выносливость — это процесс преодоления дискомфорта.

Не то, что меня тошнит от дискомфорта беговых спринтов, а то, что я все еще еду? почему я не чувствую пальцев ног?» дискомфорт от увеличения времени в обуви.

Давайте узнаем, как увеличить выносливость для бега, чтобы помочь вам преодолеть 5 км или 26,2.

Как развить выносливость при беге

Некоторые из этих советов по повышению беговой выносливости могут показаться простыми, но вы их не выполняете, иначе вы бы не писали мне по электронной почте каждую неделю в крайнем разочаровании, так что все равно прочитайте их!

Так как я очень люблю эту тему, я рассмотрел ее в видео и подробно описал ниже.

Дайте мне знать, какой способ наиболее полезен для вас, чтобы я мог продолжать создавать нужный вам контент!

#1 Узнайте, как бегать EASY

Вам нужно больше времени проводить на ногах, и единственный способ добиться этого — снизить утомляемость на первых милях, чтобы вы могли пройти дальше позже.

Обучение тому, как бежать дальше, часто начинается с изучения того, как по-настоящему бежать легко .

Одним из лучших инструментов для этого является тренировка с низкой частотой сердечных сокращений, о которой я много говорил.

Основная идея состоит в том, чтобы создать основу для аэробной подготовки, которая позволит вам продолжать бегать дальше, не повышая частоту сердечных сокращений, что нагружает организм и замедляет восстановление, когда мы повторяем это на больших дистанциях.

  • Перестаньте следить за темпом на часах
  • Начните обращать внимание на уровень своих усилий
  • Бег в горячем и влажном состоянии будет тяжелее, и вам придется больше снижать скорость
  • Некоторые дни бега кажутся вам легче или тяжелее, использование воспринимаемых усилий позволяет вам продолжать тренироваться каждый день, регулируя свой темп и добиваясь хорошего бега.
  • Когда ваши пробежки кажутся более легкими, вам становится психологически легче пытаться идти дальше.

Как только вы преодолеете барьер километража, в котором вы застряли, ваш мозг и тело откроются перед новыми возможностями.

#2 Не бойтесь ходить

Веришь, что ходьба и бег несовместимы? Настоящие бегуны не ходят??

Или они?! Это не про интервалы бег-прогулка. Речь идет о добавлении ходьбы к вашей рутине, которая так много делает для того, чтобы позволить вашему телу привыкнуть к большему количеству времени на ногах!

Бегая рядом с одним из самых быстрых людей, которых я когда-либо встречал, я был шокирован, когда он сказал мне, что его очень дорогой тренер приказал ему начать больше ходить ПОСЛЕ того, как он закончил длинные пробежки.Подтверждение того, что все мои прогулки — это больше, чем просто бесплатный транспорт!

Помогает ли ходьба выносливости при беге?

Давайте посмотрим, почему мне это так помогло:

  • Ходьба развивает выносливость {считайте, что это дополнительная тренировка}
  • Больше времени на ногах во время тренировок гарантирует, что вы будете готовы к гонке даже после выставки и осмотра местности в гоночный уик-энд
  • Можно пройти гораздо дальше, чем пробежать
  • Задействует те же мышцы без воздействия
  • Ходьба облегчает боль в пояснице {проблема многих офисных жокеев}
  • Ходьба укрепляет ноги
  • Ходьба по большим холмам активирует ягодичные мышцы без повышения интенсивности сердечного ритма

Добавление ходьбы к обычному режиму может просто помочь вам бегать дальше и быстрее, укрепляя ноги, увеличивая объем легких, уменьшая стресс и сжигая лишние калории.

Простые способы сделать это: добавить милю ходьбы к концу пробежки, совершить прогулку во время обеда или собрать семью на вечернюю прогулку.

#3 Надлежащее добавление в Speed ​​Work

Быть быстрее и бежать дольше одновременно — не идеальное сочетание. Вместо этого мы сосредоточимся на том, как использовать скорость, чтобы помочь построить более сильное бегущее тело, которое затем сделает эти легкие мили еще более приятными, что помогает с выносливостью (большая часть бега связана с умом).

Вы также можете использовать бег два раза в день, один раз в неделю, как способ добавить пару легких миль после утренней скоростной тренировки.

Как насчет большей скорости?

Если у вас нет времени на много миль, но вы действительно любите интенсивные тренировки, ознакомьтесь с планом Хэнсона, который заключается в использовании менее частых, но более интенсивных пробежек.

В соответствии с этим методом вы не тренируетесь с длинными пробежками, а вместо этого используете интенсивные короткие пробежки, чтобы вы могли бежать намного дальше в день соревнований, просто замедляясь.

В этом методе вы развиваете выносливость, усердно выполняя более короткие пробежки, что затем может облегчить более длительный бег, когда вы замедляетесь.

#4 Включает силовые тренировки

Одна из причин, по которой я так люблю тренировки в горах, заключается в том, что они укрепляют ноги и улучшают форму бега.

Вы должны поднять колено, а не чрезмерно вытягивать ногу, чтобы подняться на холм. Эти две части вместе улучшают выносливость и предотвращают травмы.

Но силовые тренировки в спортзале тоже очень важны. Здесь наше внимание сосредоточено не столько на кардионаращивании, сколько на наращивании силы ягодичных мышц, чтобы продвигать вас вперед, и стабильности вашего кора для поддержания хорошей формы. Крепкий корпус повысит вашу выносливость при беге!

Чувствуете, что ваш бег на длинные дистанции остановился? Узнайте, как увеличить выносливость #бег Нажмите, чтобы твитнуть

#5 Бит Бег Скука

Это редко приходит мне на ум, но я слышу это так часто “ как ты продолжаешь, мне так скучно!

Конечно, ты не будешь продолжать увеличивать дистанцию, если это скучно, да и зачем? Несколько способов сделать его интереснее:

  • Бегать в новых местах, обращая внимание на то, что вокруг вас
  • Попробуйте пробежаться по пересеченной местности — это также поможет вашей выносливости на дорогах
  • Практикуйте мои беговые дорожки от скуки
  • Попросите друзей побегать с вами
  • Вступить в беговую группу
  • Не пытайтесь бегать каждый день, совмещайте с другими кросс-тренировками
  • Слушайте аудиокниги или подкасты вместо музыки

#6 Установить управляемое расстояние

Может быть, одной из причин, по которой вы не увеличиваете дистанцию, являются цели, которые вы ставите перед собой… вы пытаетесь пройти от одной мили до своих первых 10 км и чувствуете, что подписались на восхождение на Эверест?

Перестаньте сосредотачиваться на конечной цели и посмотрите на сегодняшнюю цель.

Сегодня вам просто нужно сделать еще один шаг вперед, чем вы сделали вчера , и это успех, вы официально улучшили свою беговую выносливость.

Эти маленькие шаги складываются, хватит их сбрасывать со счетов! Если не считать Дина Карназеса, немногие из нас отправляются в свой первый забег и покоряют мир.

Делаем это понемногу.
Постоянно появляется.
Принятие неудач.
Верить, что мы можем.

Верно, хоть бег и помогает вашим легким, сердцу и ногам, все это провал, если вы не включаете в игру свой мозг.

Как увеличить беговую выносливость?

Процесс улучшения беговой выносливости описан в 6 советах: от обучения легкому бегу до увеличения силы.

Вот некоторые из дополнительных распространенных вопросов, которые я получал от бегунов на протяжении многих лет в связи с их конкретными тренировками.

Действительно, я не могу рекомендовать достаточно получить доступ к тренеру , когда вы находитесь в процессе строительства, чтобы вы могли делать это безопасно…. и не тратить время на ошибки, которые приводят к травмам.Вы даже можете присоединиться к нашему виртуальному беговому клубу!

Как я могу бегать дольше, не уставая?

Это процесс объединения всех вышеперечисленных методов. Вам нужно позволить своим мышцам стать сильнее с помощью правильных тренировок, вам нужно замедлить темп, чтобы дать вашему телу больше энергии, вам нужно мысленно преодолеть некоторые препятствия, и это произойдет.

Так что, возможно, в этом нет никакого секрета, это просто появляться день за днем ​​и проводить немного больше времени на ногах, не зацикливаясь на своих часах.

Как повысить скорость бега и выносливость?

Вам нужен надежный план тренировок, рассчитанный как минимум на 16 недель, когда вы пытаетесь работать над обоими аспектами бега одновременно.

Первая цель — повысить выносливость за счет более длинных забегов, что поможет вашим мышцам, суставам и костям адаптироваться к нагрузкам.

После того, как вы создали прочную основу, а также занимаетесь силовыми тренировками, пришло время начать добавлять скорость (используйте план выше).Вы можете немного снизить свои мили в первые недели добавления скорости, а затем начать снова наращивать их, продолжая работать на скорость.

В целом, в большинстве планов тренировок скоростная работа составляет 20% от общего пробега в неделю, чтобы предотвратить усталость и травмы во время марафона.

Что я должен есть, чтобы увеличить свою выносливость для бега?

Питание во время бега состоит из двух компонентов: достаточное количество высококачественной пищи для улучшения восстановления и достаточное количество топлива во время длинных пробежек, чтобы предотвратить срыв.

Достаточное количество еды звучит просто, но недоедание из-за цели похудеть — распространенная проблема, которая приводит к множеству проблем. И, конечно же, речь не идет о том, чтобы просто съесть тонны рогаликов, нам нужны ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА. Прочтите эту статью, чтобы узнать, сколько нужно есть бегунам.

Когда дело доходит до заправки для ваших пробежек, это становится действительно важным, когда они начинают длиться более часа для новых бегунов или более 90 минут для опытных бегунов.

И, наконец, стоит ли бегать каждый день, чтобы увеличить выносливость.

Вот почему я не думаю, что большинству бегунов следует бегать ежедневно.

Вместо этого проверьте, как часто я должен бегать, чтобы увидеть, где вы падаете с точки зрения опыта и целей.

Что помогло вам увеличить дистанцию?

Какова ваша текущая цель по дистанции?

Другие способы связи с Амандой
Ежедневные развлечения в Instagram: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Получите больше советов по бегу: Pinterest

 

20 эффективных способов повысить выносливость при беге

Бег требует мышечной силы и силы воли.Если вы готовитесь к марафону, вы должны увеличить свою выносливость для бега, потому что медленный бег на длинные дистанции непрост. Вам нужно тренировать свои мышцы, кости, легкие и мозг, чтобы успешно добраться до финиша.

Читайте дальше, чтобы узнать о 20 лучших способах повысить выносливость при беге и повысить мышечную выносливость. Регулярная практика позволит вам бегать на более длинные дистанции и увеличить объем легких. Прокрутить вниз!

20 советов по повышению выносливости при беге

1.Разминка

Разминка необходима для повышения температуры мышц и улучшения кровотока во избежание травм (1).

Упражнения на растяжку увеличивают подвижность и гибкость суставов. Исследование, опубликованное в Журнале ортопедической и спортивной медицинской терапии , предполагает, что статическая растяжка и динамический диапазон движений (DROM) увеличивают гибкость мышц задней поверхности бедра (2).

Дайте себе 10 минут, чтобы разогреть мышцы, чтобы они были готовы принять вызов.

Выполняйте быстрые упражнения на растяжку стоя, такие как вращение шеи, круговые движения руками, вращение плечами, вращение талией, боковые выпады, точечный бег трусцой, прыжки с места на место, наклоны в стороны и вращения лодыжками.

2. Поддержание правильной осанки

Поддержание правильной осанки поможет вам бегать лучше и дольше. Это также защитит вас от травм.

Неправильные или неправильные позы могут привести к травмам, снижению гибкости и вызвать боль в плечах, спине и шее (3).

Отведите плечи назад, посмотрите вперед, поднимите грудь, расслабьте шею и руки, сожмите кулак, поместите большие пальцы в выемку, образованную четырьмя пальцами, и начните медленно бежать.Если вы хотите узнать об этом больше, прочтите этот пост о советах по бегу.

3. Проверьте технику дыхания

Сосредоточьтесь на технике дыхания, чтобы повысить выносливость при беге.

Вдыхание большего количества кислорода и выдыхание большего количества углекислого газа важно для того, чтобы заставить ваши мышцы усердно работать. Ваше дыхание должно увеличиться с 15 раз в минуту во время отдыха до 40-60 раз в минуту во время упражнений, чтобы удовлетворить дополнительную потребность (4).

Медленно вдохните через нос и подсчитайте, сколько шагов вы делаете. Сделайте то же самое, когда вы медленно выдыхаете. Старайтесь поддерживать дыхание и сохраняйте размеренные шаги в течение длительного времени.

4. Медленно, но стабильно

Когда дело доходит до увеличения времени бега и выносливости, вы должны быть терпеливы.

Стремитесь увеличить расстояние на 10%. Например, если вы пробежали милю на этой неделе, вы должны попытаться пробежать на 10% больше на следующей неделе. И к концу недели вы должны достичь цели.

Установка цели поможет вам сосредоточиться, а постепенное увеличение расстояния поможет увеличить объем легких.

5. Практика ходьбы

Ходьба развивает выносливость. Нужно начинать ходить каждый день, чтобы улучшить беговую выносливость и беговую выносливость.

Ходьба и бег задействуют одни и те же мышцы и укрепляют определенные группы мышц, что повышает выносливость и готовит вас к бегу.

Начинающему бегуну следует начать с ходьбы, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличить объем легких, мышечную силу и выносливость, укрепить кости, улучшить осанку и равновесие (5).

Включите не менее 30 минут ходьбы в свою программу бега.

6. Нацельтесь на длинные пробежки

Очень важно нацеливаться на длинные пробежки, чтобы развить выносливость и выносливость. Вы можете либо бегать по 5-10 минут подряд, либо стремиться пробежать 800-1600 м для начала.

Начните с медленных пробежек в медленном темпе, чтобы преодолевать большие расстояния, вместо того, чтобы быстро их заканчивать. Тяжелые пробежки в высоком темпе изначально истощают вашу выносливость.

Исследования показывают, что бегуны на сверхмарафонские дистанции более подвержены травмам и проблемам со здоровьем, чем медленные бегуны (6).Следовательно, двигайтесь медленно и уверенно и сосредоточьтесь на пройденном за время расстоянии, чтобы развить мышечную выносливость.

7. Интервальные пробежки

Эта интервальная тренировка — отличный способ развить беговую выносливость. Все, что вам нужно делать, это бегать и ходить через равные промежутки времени (1 минута бега и 2 минуты ходьбы или 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы).

Чередование быстрого и медленного бега помогает тренировать группы мышц для эффективной работы на более высокой скорости. Таким образом, вы сможете преодолевать большие расстояния, не чувствуя себя утомленным.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что шесть сеансов спринтерских интервальных тренировок улучшают как беговую выносливость, так и беговые результаты у спортсменов (7).

Включите интервальные тренировки в свою программу бега, чтобы развить выносливость.

8. Темповый бег

Темповый бег эффективен для развития выносливости и беговой выносливости. Темповые забеги охватывают более короткие дистанции, но в более высоком темпе. Эти интенсивные короткие пробежки помогают выводить молочную кислоту из мышц, что увеличивает вашу способность бегать долго без физической усталости.

Темповые пробежки могут быть неэффективны для развития дыхательной способности, но могут способствовать выведению молочной кислоты (8). Практикуйте три разных темповых бега, то есть короткий темп, средний темп и длинный темп, которые могут помочь улучшить ваш темп.

9. Бегите по склону

Различные факторы могут помешать вам легко бежать, и один из них – дорога с небольшим уклоном. Начните практиковать наклонный бег на беговой дорожке, а затем в дороге, чтобы улучшить свою выносливость и выносливость.

Бег по наклонной поверхности также поможет укрепить икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это, в свою очередь, может улучшить вашу выносливость и способность быстрее бегать по менее наклонной плоскости (9).

10. Будьте последовательны, практикуйтесь в беге

Постоянство важно в любом виде спорта. Практикуйте бег по крайней мере три раза в неделю вместе с другими режимами упражнений. Это поможет развить выносливость и повысить мотивацию и беговую выносливость.

11. Мягко приземляйтесь

Когда вы начинаете бежать, не топайте ногами о землю.Это повредит колени и затруднит бег. Мягко приземлитесь на пятки и наденьте обувь, которая будет поддерживать ваши ноги.

12. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

В дополнение к прогулке или беговой дорожке вы должны включить ВИИТ в свою программу тренировок. Интервальная тренировка — это метод, направленный на повышение выносливости, выносливости и скорости. Он включает в себя чередование темпа и стиля бега.

Например, бегите со всей возможной скоростью в течение 30 секунд, а затем замедлитесь и бегите с той же скоростью в течение 2 минут.Исследования показали, что четыре недели HIIT помогли улучшить выносливость (10).

13. Силовые тренировки

Силовые тренировки важны для тонуса мышц и наращивания мышечной массы. Сосредоточьтесь на развитии мышц ног и ягодичных мышц, что может помочь в развитии беговой выносливости.

Занимайтесь силовыми тренировками, такими как поднятие тяжестей, упражнения с эспандером и упражнения с собственным весом, такие как поднятие или перемещение предметов и т. д. Они приведут в тонус и укрепят ваши мышцы и сделают их сильнее.

14. Плиометрика

Плиометрика — это другие упражнения, которые должны быть частью вашей тренировки. Все спортсмены тренируют свою сердечно-сосудистую систему, чтобы улучшить потребление кислорода, включив в свои тренировки взрывные упражнения.

Взрывные упражнения или плиометрика, такие как берпи, приседания, выпады с прыжками и лягушачьи прыжки, не только улучшают потребление кислорода, но и увеличивают мышечную силу (11).

15. Правильная растяжка для охлаждения мышц

После того, как вы закончите дневную пробежку, вы должны растянуться или остыть.Это так же важно, как разминка.

Активная заминка важна для предотвращения травм, ускорения восстановления лактата в крови и снятия боли в мышцах (12).

Хорошо растяните руки, ладони, ступни, икры, подколенные сухожилия, поясницу, верхнюю часть спины, шею и плечи. Это не даст вашим мышцам стать жесткими.

16. Слушайте музыку

Музыка может быть отличным источником мотивации, когда дело доходит до бега или тренировок в целом.

Ритмичные и мотивирующие песни заставят вас двигаться вперед и позволят тренироваться дольше (13).Если вы можете сопоставить темп бега с битами, еще лучше!

17. Питайтесь правильно

Бегунам нужно есть. Если вы не включите в свой рацион основные и обязательные группы продуктов, вы не сможете нарастить мышечную выносливость и выносливость.

Вы должны потреблять цельнозерновые продукты, крахмалистые овощи, постный белок, полезные жиры и орехи (14). Кроме того, избегайте энергетических напитков, пакетированных фруктовых или овощных соков, жирной и сладкой пищи и жареной пищи.

Чтобы увидеть результаты, нужно поддерживать здоровье сердца.Потребление барахла не поможет. Вместо этого здоровое питание поможет вам быстрее достичь цели.

18. Увлажняйте себя

Увлажнение — еще один важный фактор, влияющий как на физическую, так и на умственную работоспособность. Употребление достаточного количества воды после тренировки предотвращает обезвоживание и повышает работоспособность (15).

19. Выберите хорошую пару кроссовок для бега

Носите удобную пару кроссовок, чтобы улучшить свои результаты. Это не может напрямую улучшить вашу беговую выносливость, но может повлиять на вашу производительность.Если у вас плохие кроссовки, они могут не только привести к травме, но и повлиять на то, сколько, как долго и насколько хорошо вы можете бегать.

20. Отдых

Важно давать телу отдых, чтобы воспаленные мышцы успели зажить и восстановиться. Спите не менее 7 часов каждый день. Также не стоит бегать каждый день. Смешайте это с другими видами тренировок.

Заключение

Будьте последовательны, сосредоточьтесь на своих целях и следуйте приведенным выше советам, чтобы повысить свою беговую выносливость.Они наверняка помогут вам повысить выносливость для бега, и очень скоро вы будете бегать, не чувствуя и половины того стресса, который испытываете во время бега сейчас. Ваше здоровье!

Часто задаваемые вопросы

Какой сок полезен для выносливости?

Нет специального сока для повышения выносливости. Пейте любые фруктовые или овощные соки, чтобы запастись витаминами и минералами для энергии.

Полезно ли молоко для выносливости?

Органическое молоко полезно для повышения выносливости. Но обязательно посоветуйтесь со своим диетологом, прежде чем пить молоко.

Что нужно есть перед пробежкой?

Перед пробежкой вы должны загрузить себя углеводами и хорошими жирами для легкого снабжения глюкозой, чтобы дать вам энергию для бега.

Какой пищи следует избегать бегунам?

Бегуны должны избегать нездоровой и обработанной пищи. Насыщенные и трансжиры увеличивают массу тела, что снижает работоспособность.

Должен ли я бегать каждый день?

Занимайтесь бегом три раза в неделю, а также силовыми тренировками, HIIT и отдыхом.