Как рассчитать белки жиры углеводы: Страница не найдена

Как посчитать белки, жиры и углеводы для похудения?

Ведь как я уже говорила, что можно те же самые полторы тысячи калорий набрать жирной вредной едой за пару приемов пищи, а можно 6 раз поесть за день здоровых диетических продуктов и во втором случае мы идем на встречу своему здоровью и стройности.

Много разных схем

Схем соотношения белков жиров и углеводов очень много:

  • можно отдавать 50 процентов рациона углеводам, 30 белкам и 20 жирам;
  • можно чуть снизить количество углеводов и прировнять их к белкам  для кого-то этот вариант будет лучше и работать при его тренировках тоже будет эффективнее, то есть опять же  есть индивидуальный аспект.

Но если вы вообще не знаете что и как, то давайте попробуем посчитать нужное нам количество белков жиров и углеводов по формулам и таблицам, снова за похудательную математику.

Я предлагаю вам делать подсчеты по таблице для стройнеющих из книги Сьюзан Клейнер

Судя по ней мне нужно для похудения с сегодняшнего веса с моими тренировками около 1350 ккал, которые мы будем набирать по тем, рекомендациям количества бжу на килограмм веса, которые предлагает автор.

Давайте на моем примере посчитаем количество белков и углеводов

1. Считаем белки и углеводы

Нам советуют есть 2,2 грамма белка на 1 кг веса и 2,5 гр углеводов на кг веса

2,2*54 (мой вес) =118,8

2,5*54 (мой вес) = 135

вот такие цифры мы получили.

Потом складываем их и умножаем на 4, так как в одном грамме белка/углеводов 4 ккал 

— это получается моя калорийность от белков и углеводов равна 253,8 = 1015,2 остальное предлагается добрать жирами

2. Считаем жиры

Давайте считать сколько остается калорий жира:

1350 — 1015,2 = 334,8 ккал жира

Узнаем количество жира в граммах, для этого полученную цифру делим на 9, так как 1 грамм жира = 9 калориям:

334,8 калории/9 калорий который дает 1 гр жира = 37,2 г жира

3. ИТОГ:

В итоге сейчас мои 1350 калории для похудения  это

118 гр белка

135 гр углеводов

37 гр жира

Правильное питание в помощь 

Вполне приемлемые цифры, диетичным питанием набрать это будет несложно, очень даже сытный рацион можно составить и главное разнообразный. Хотя я предпочитаю есть чуть чуть побольше как ни странно, это и позволяет держать вес!

Прислушайтесь к организму

Но, опять же хочу вам сказать, что все эти цифры относительны и я бы советовала обращать внимание на свои потребности, на свое самочувствие, корректировать все самостоятельно или со специалистами. В любом случае  вы индивидуальны и знаете и чувствуете то, что цифры не могут показать.

Надеюсь пример расчета белков жиров и углеводов из книги Сьюзан Клейнер не показался вам очень сложным, мне кажется он довольно простой и доступный, поэтому дерзайте, считайте, начинайте действовать и не забудьте оставить комментарий по поводу этого варианта подсчета, видео и может быть вы посоветуете еще что нибудь.

В своем проекте «Похудей за 12 недель» я разработала целый план питания, который включает самые разнообразные блюда с уже посчитанным количеством БЖУ.

Белки, жиры и углеводы. Как рассчитать суточную норму | Правильное питание | Здоровье

Рассказывает кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Светлана Дербенева

:

— Когда-то идеальной было принято считать формулу белков-жиров-углеводов (БЖУ) — 1:1:4. Сегодня специалисты пришли к выводу, что универсального, подходящего для всех соотношения белков, углеводов и жиров в рационе не существует.

Формула БЖУ должна постоянно корректироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и запросов человека, а также его активности.

Единственное неизменное требование — в рационе обязательно должны присутствовать все три компонента. Отказ от одного из них чреват большими проблемами со здоровьем.

Белки

Белок (протеин) в переводе с греческого означает «первый, самый важный». Это главный материал, из которого строятся все клетки и ткани нашего организма.

Нехватка белка в рационе приводит к нарушению всех жизненно важных функций. Мышцы становятся дряблыми, кожа — морщинистой, нарушается работа желёз внутренней секреции, меняется гормональный фон, снижается сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.

Плохие или хорошие?

Деление белков на вредные и полезные не совсем корректно. Однозначно вредным белок может быть только в случае индивидуальной непереносимости. Поскольку каскад аллергических реакций в организме запускают именно белки, то даже самый полезный протеин будет вреден для человека, у которого он вызывает аллергию. В остальных случаях правильнее говорить о белках более и менее полезных.

Ценность белка определяет его состав. Все белки (а их больше тысячи) состоят из длинной цепи аминокислот, которые делятся на незаменимые (поступающие в организм только с пищей) и заменимые (они могут синтезироваться в организме). Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем более он ценен.

Максимальное количество незаменимых аминокислот содержат белки молока, яиц, мяса, рыбы и сои. Менее ценными считаются растительные белки. Однако у них есть другое достоинство. Животные белки поступают в организм в комплексе с не всем полезным животным жиром. В растительной пище жира нет. Поэтому диетологи считают, что треть всех белков в рационе должна быть растительного происхождения.

Считается, что взрослому человеку, работа которого не предполагает серьёзной физической нагрузки, необходим 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При заболеваниях почек, сопровождающихся нарушением их функции, норма потребления белка снижается до 0,6‑0,8 г на кг массы тела в сутки. У профессиональных спортсменов норма потребления белка выше — 1,3-1,6 г на кг массы тела в сутки и даже больше, в зависимости от вида спорта и спортивного периода.

Превышать эту норму нежелательно.

Жиры

Жиры считаются главным секретом женской привлекательности, поскольку только с их помощью организм может усвоить некоторые жизненно важные витамины — А, D, Е и К (их называют жирорастворимыми, поскольку они растворяются только в жировой субстанции). Эти витамины отвечают не только за здоровье, но и за состояние кожи, волос и ногтей.

Насыщенные или ненасыщенные?

Полезные ненасыщенные жиры (ими богаты оливковое масло, орехи, авокадо и рыба), наоборот, защищают сердце, поскольку снижают уровень плохого и повышают уровень хорошего холестерина.

Самый ценный компонент ненасыщенных жиров — ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Рекордсмены по их содержанию — рыба и оливковое масло. Они противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, улучшают работу мозга, укрепляют память и иммунитет. По результатам некоторых исследований, потребление этих кислот может снизить риск сердечных заболеваний на 35%, а шанс умереть от инфаркта — на 50%. Нормы потребления жира для человека, довольного своей фигурой, — ­0,8-1 г на 1 кг массы тела в день.

Недостаток жиров моментально отражается на внешности — кожа сморщивается и усыхает, волосы становятся безжизненными, ногти ломкими. Помимо этого жиры снабжают организм энергией, регулируют теплообмен и способствуют усвоению множества других полезных веществ. При условии, что в рационе присутствуют правильные жиры. К вредным относятся насыщенные жиры, которые содержатся в жирных молочных продуктах, мясе, мясных полуфабрикатах и фастфуде. Они провоцируют отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов и, как следствие, болезни сердца.

Углеводы

То, что углеводы — враги фигуры, знают все. Поэтому как только возникает необходимость срочно похудеть, первым делом обычно отказываются от углеводов. И совершают серьёзную ошибку. При длительной нехватке углеводов организм не может полностью сжигать жиры, из-за чего в нём образуются побочные продукты обмена веществ — кетоны. Накапливаясь в крови и моче, они вызывают неприятное состояние — кетоз, симптомы которого — вялость, усталость, раздражительность, снижение работоспособности. Поэтому безуглеводная диета считается одной из самых тяжёлых для организма.

Углеводы неслучайно входят в триаду необходимых компонентов питания: они дают организму энергию, питают мозг и отвечают за чувство насыщения. Главное — употреблять в пищу правильные углеводы.

Эти органические соединения имеют разное строение.

Простые или сложные?

Простые (легкоусвояемые) углеводы, которые ещё называют быстрыми за их способность мгновенно повышать уровень сахара в крови.

Погасить этот всплеск организм может только одним способом — превратив сахар в жировые отложения. К тому же, чтобы переработать большое количество сахара, требуется большое количество инсулина. Употребление быстрых углеводов изнашивает поджелудочную железу, поэтому их количество в рационе лучше свести к минимуму.

Другое дело — сложные углеводы, которые состоят из сотен различных элементов. Они высвобождают энергию постепенно, обеспечивая длительное насыщение. Таких углеводов в сутки необходимо потреблять не менее 50-55% от общего числа калорий — 3 г на килограмм веса. А если человек занят физическим трудом или активно занимается спортом, то норму потребления углеводов нужно увеличить из расчёта 5-6 г на килограмм веса.

Сложные углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах и цельнозерновом хлебе. Быстрые углеводы — выпечка и сладости.

Как узнать свою норму?

Универсальных норм питания не существует. Любые цифры, которые даются в учебниках по диетологии и в книгах по правильному питанию, — это усреднённые данные. На практике суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется в зависимости от уровня активности человека, его цели, типа телосложения, наличия заболеваний, влияющих на обмен веществ, региона проживания и так далее.

Расчёт нормы потребления калорий можно узнать по формуле Харриса — Бенедикта, которые показали, что число калорий, нужных человеку каждый день, зависит от показателей базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR).

Рассчитываем, сколько калорий в день нужно именно вам

1. Вычисляем базальный метаболизм (BMR) по формуле

Для женщин:

BMR = 447,593 + (9,247 • вес в кг) + (3,098 • рост в см) — (4,330 • возраст в годах)

Для мужчин:

BMR = 88,362 + (13,397 • вес в кг) + (4,799 • рост в см) — (5,677 • возраст в годах)

2. Рассчитываем свой коэффициент активного метаболизма (AMR). Он зависит от образа жизни, который ведёт человек: Малоподвижный образ жизни — 1,2

Умеренная активность (лёгкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) — 1,375

Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55

Высокая активность (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725

Спортсмены — 1,9.

3. Перемножаем цифры из 1 и 2 — это и есть ваша норма калорий в сутки

Среднесуточный расход энергии у человека (ккал/сутки) = BMR • AMR

Как просто считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы)

Очень часто в тренировочных программах, когда говорят о питании, рекомендуют употреблять определенное число калорий.  Например, на килограмм веса. А еще называют нужное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Не знаю как вас, а меня всегда это раздражающе пугало!

Как представлю, что я беру пачку макарон, тщательно выясняю на упаковке, сколько там калорий, белков, жиров, углеводов. И написано там сколько этого всего в 100 граммах сухого продукта. Таааак… а сколько грамм в пачке? А сколько мне варить? Как теперь понять, сколько в готовых всего нужного — я же варил на несколько человек… А если не я варил, сколько они набухали «сырых» макарон туда? Блин, а я же не только макароны ем на обед! КАК ВСЁ СЧИТАТЬ!? Да я даже со всеми платными программами-калькуляторами больше времени потрачу на подсчет, чем на готовку и приемы пищи! Жить когда???  Ааааааааааааа!!!!!!!!!!!

К счастью, не все так страшно. И вовсе необязательно постоянно жевать и стучать пальцами по калькулятору,  рассчитывая количество калорий в горохе, с учетом коэффициента его разваривания… И переложив горох на весы и обратно в тарелку. Прямо в ресторане. Прямо на глазах у девушки. Предварительно выковыряв из гороха все копчености. Кстати, нужно не забыть их взвесить тоже! И посчитать…

Я не очень-то утрирую. Лично у меня такие картины всегда стояли перед глазами, как только я слышал или читал фразу «подсчет калорий». Я честно пытался даже считать съедаемое,  вводя данные в программы-калькуляторы. Пока введешь свой завтрак, пока прикинешь вес того, что съел… Больше одного дня я не выдерживал. Это нереально!

Но, оказывается, есть вполне понятная, простая и удобная схема как считать калории и БЖУ. Но всякие «диетологи» и «фитнес-инструкторы» ее скрывают. Иначе, как бы они объяснили, что они ваш рацион посчитали за несколько минут, но взяли за это кучу бабок? Это же индивидуально и лично для вас! Так что считайте, что я тут палю тему. Бесплатно.

И вот как это работает. Подобная схема используется и уже немножко рассмотрена на TrainAtHome.ru в статье о системе питания на массу и для рельефа. Мы сейчас просто разберем механизм, чтобы впредь смело самим прикидывать, как и что нам есть, чтобы это соответствовало рекомендациям какой-либо тренировочной программы. И не занимало много времени. И нервов (для меня это важно — цифры меня всегда нервируют!).

В основе методики лежит система измерения продуктов с помощью порций.  Каждая из категорий продуктов относится либо к белкам, либо к жирам, либо к углеводам.  Либо к нескольким нутриентам сразу. И нам это будет известно. Так же как и то, что у каждой порции есть своя калорийность.

Таблица порций продуктов с калорийностью

Как видно, тут у нас не совсем БЖУ. То есть «белки» и «жиры» выделены (я буду писать группы продуктов в кавычках, чтобы был понятно, когда имеется ввиду продукт, а когда нутриент). А вместо углеводов — и «крахмалы», и «фрукты», и «овощи». А еще есть «бобовые», «жидкие углеводы» и «жидкие белки»Поэтому, кроме таблицы нам еще нужно знать следующее:

«Крахмалы», «фрукты» и «овощи» — это углеводы. Калории из углеводов распределяются между этими группами продуктов.

А порция «белков» — содержит и  белки, и жиры. То есть калории, нужные как из белков, так и из жиров, суммируются и состоят из порций «белков».

Если нам нужно добавить в рацион 1 порцию «жиров», то мы убираем из рациона 1 порцию «белков».

1 порция «бобовых» = 1 порция «крахмалов» + 1 порция «белков»

«Бобовые» можно заменять «жидкими белками» (считаются так же: 1 пор. крахмалов + 1 пор. белков)

«Фрукты» заменяются «жидкими углеводами»

Кажется, что тоже как-то все заморочено. Но дальше мы это разберем и увидим, что реально сложного ничего нет. Еще иногда для составления рациона нам нужно знать, сколько калорий содержится в белках, жирах и углеводах. Это совсем просто:

1 г белков = 4 ккал

1 г углеводов = 4 ккал

1 г жиров = 9 ккал

Обратите внимание, что белки и углеводы содержат в себе равное количество калорий. А в грамме жира калорий больше чем в два раза. Именно поэтому с жирами просят быть осторожными.

Теперь несколько слов о самих порция и продуктах. Все, кроме «белков», измеряется визуально — стаканами, ложками и штуками. И все измеряется в приготовленном виде! Сначала можно действительно готовые продукты помещать в стакан и смотреть, сколько получилось порций (даже в ресторане, если приперло). Но очень быстро вы на глаз сможете определять, сколько порций овощей в салате на вашей тарелке. Или сколько его себе положить из общей миски.

Порции «белков» измеряются в граммах. Но тут вы тоже скоро привыкнете. Обычно сервируют мясные порции по 120 грамм — это 4 порции. Там разброс от 100 до 150 (например, в мясной котлете). Но грубо получается по 4 порции «белка» на тарелке. Большой стейк или куриная грудка целиком — это почти в 2 раза больше (6-8 порций «белка»). Грудки куриные (а это основа спортивного белкового рациона всех стран и народов), например, почти не теряют в весе при приготовлении. А килограмм грудок — это 4-5 штук. В общем, тоже не так сложно, как калорийность 100 граммов сухих макарон. Надеюсь, никого не запутал.

Прикидывать на глаз в данном случае — не так страшно. Ориентиры есть. Ювелирной точности вы не добьетесь — где-то будет меньше, а где-то больше. Но ювелирная точность и не нужна. Ведь рекомендованное к потреблению количество калорий тоже примерное. Очень сложно реально высчитать, сколько вы на самом деле их расходуете. Главное — что вы будете держать ваш рацион под контролем.

Что касается набора продуктов в таблице порций. Он, конечно, неполный. Но, мне кажется, вам несложно будет дополнять его самостоятельно. Основной принцип там четко прослеживается.

Теперь, когда мы вооружены всеми необходимыми инструментами, можно приступать к составлению этого самого рациона. Это единственный момент когда нам понадобится калькулятор. То есть где-то раз в месяц, а не каждый день после каждого приема пищи.

Проходит это все по следующему алгоритму. У нас есть суточная норма калорий. Она рассчитывается по-разному — в зависимости от программы тренировок или какой-то концепции питания, которой вы должны придерживаться. Их так много, что мы их тут все не обсудим. Но далее я приведу конкретный пример составления рациона. И у нас есть соотношений БЖУ. То есть из чего должны состоять калории в нашей суточной нормы.

Соотношение БЖУ может даваться в процентах от суточной нормы. То есть сколько калорий мы должны взять из белков, сколько из жиров, и сколько из углеводов.

Так же есть форма, когда дается количество граммов белков, жиров и углеводов на единицу веса. Тогда нам все равно нужно будет перевести по отдельности белки, жиры и углеводы в калории (см. выше как).

Далее мы берем количество калорий  из белков и прибавляем к ним количество калорий из жиров. И делим это на количество калорий в порции «белков». Смотрим таблицу: в порции «белков» — 45 ккал. Получаем количество порций «белков» в сутки.

Еще раз напомню, что в мясе, твороге и рыбе содержатся жиры. Мы стараемся есть обезжиренные продукты, но они так зовутся условно. Просто в жирном мясе жиров в 1,5-2 раза больше, чем белков,  например. Но еще мы используем жиры в чистом виде — для заправки салатов, например. Или перекусываем орешками, а они у нас в группе «жиры» находятся. Поэтому мы и выделили «жиры» еще и в отдельную группу. Берем нужное нам количество порций (от 1 до 8, если худеете — меньше, если набираете — больше) и отнимаем его от количества порций «белков». С белками и жирами в БЖУ разобрались. Остались углеводы.

А вот с углеводами наоборот — они у нас состоят из нескольких продуктовых групп.

Сначала разбираемся с «овощами». Овощи — самые полезные углеводы и клетчатка. Поэтом столбим место под них. Где-то порции 4 минимум нужно брать. 1 порция «овощей» = 25 калорий. То есть отнимаем от количества калорий из углеводов 100 (4 порции). А остаток делим на 80 ккал (в порции «крахмалов» и порции «фруктов» одинаковое количество калорий). И делим на 2. Получаем количество порций «крахмалов» и «фруктов» — оно у нас будет примерно равное. Примерно, потому что бывают нечетные числа. Я бы отдал перевес фруктам… или добавил «бобовых».

Да. Как быть с бобовыми? Я вот люблю фасоль и молоко. Но когда известно количество порций «белков» и «крахмалов», я вычитаю оттуда по одной порции и получаю один стакан молока (1 порция»жидких белков» = 1 порция «бобовых» = 1 порция «крахмалов» + 1 порция «белков»). Нужно место под фасоль? Еще сокращаю «белки» и «крахмалы» и добавляю «бобовые».

Еще раз хочу сказать, что выглядит все в теории ужасно. Но на практике все очень просто. Рассмотрим реальный пример из реальной тренировочной программы, к которой я планирую приступить.

Пример составления рациона питания с учетом калорийности и норм БЖУ

Итак, в инструкции по питанию к моей тренировочной программе написано, что я должен принимать:

  • Белки. 1,5 г на фунт веса
  • Жиры. 0,5 г на фунт веса
  • Углеводы.  1,5 г на фунт веса

Я вешу около 83 кг. Нужно перевести в фунты (1 фунт = 0,454 кг). И посчитать сколько мне нужно есть БЖУ в граммах. Получается:

  • Белки. 83/0,454 * 1,5 = 274 г
  • Жиры.  83/0,454 * 0,5 = 91 г
  • Углеводы. 83/0,454 * 1,5 = 274 г

Теперь полученные значения переводим в калории. Получаем

  • Белки. 274 * 4 = 1096 ккал
  • Жиры. 91 * 9 = 819 ккал
  • Белки+жиры. 1096+819 = 1915 ккал
  • Углеводы. 274 * 4 = 1096 ккал

Определяем количество порций

  • Белки и жиры. Столблю 4 порции «жиров». По опыту знаю, что мне нужно на желтки в яичнице и масло для заправки салата из капусты. Считаю порции «белков»: 1915 ккал / 45 ккал — 4 порции = 38 порций белков.
  • Углеводы. Столбим 4 порции «овощей». Это 100 ккал. Остается 1096-100=996 ккал на фрукты и крахмалы. 996 / 80 калорий  = 12,45. Делим на 2. Получаем 6 порций «фруктов» и 6 порций «крахмалов». Там есть остаток — отдаем овощам еще 1 порцию. Итого, 5 порций «овощей».

В результате мы получили рацион из 6 порций «крахмалов», 6 порций «фруктов», 5 порций «овощей», 38 порций «белков» и 4 порций «жиров». Но есть еще бобовые. Я люблю замешать протеинчик на молоке (это 1 порция бобовых) и съесть гороховый или фасолевый супчик (это еще 2 порции бобовых). Итого 3 порции «бобовых». Отнимаем эту цифру у «белков» (38-3=35) и у «крахмалов» (6-3=3). Окончательный результат:

  • «Крахмалы» —  3 порции
  • «Бобовые» или «Жидкие белки» — 3 порции
  • «Фрукты» или «Жидкие углеводы» — 6 порций
  • «Овощи» — 5 порций
  • «Белки» — 35 порций
  • «Жиры» — 4 порции

После этого я в блокнот выписываю указанное выше количество порций. И ориентируясь по этой записи составляю рацион. Можно заранее. А можно интуитивно, ставя палочки в блокноте напротив групп порций. Получается примерно такое меню у меня.

  • Перед тренировкой (я тренируюсь по утрам ) — чай с мёдом (мёд — это фруктоза, натуральный гейнер, смотрим таблицу —1 «фрукт»), протеиновый коктейль на воде (2 ст. ложки протеина — 4 «белка»)
  • После тренировки — коктейль (2 ст. ложки протеина — 4 «белка», 1 стакан сока — 2 «жидких углевода»)
  • Завтрак — омлет из 2-х яиц (1 «белок», 2 «жира»), 2 тоста с творогом (2 «крахмала», 1 «белок»), квашеная капуста и морковь по-корейски (2 «овоща»)
  • Перекус — протеиновый коктейль на молоке (4 «белка», 1 «жидкие белки»), яблоко (1 «фрукт»)
  • Обед — фасолевый суп (2 «бобовых», 1 «крахмал»), банка тунца (6 «белка»), салат из капусты с оливковым маслом (1 «овощ», 1 «жир»)
  • Перекус — протеиновый коктейль на воде (4 «белка»), орешки (1 «жир»), банан (2 «фрукта»)
  • Ужин — куриная грудка на гриле (210 г — 7 «белков»), тушеная зеленая фасоль (1 «овощ»), маринованная свекла (1 «овощ»)
  • На ночь — пачка творога (4 «белка»)

Вот и все. У меня ушло минут 15 на такую прикидку. Но даже, если вы потратите час, то это все равно сэкономит вам время, чем если бы вы считали не порции, а калории и БЖУ.

Не пугайтесь такому «списку еды». 3000 калорий — это довольно много. Рассчитано на взрослого мужчину и тяжелые тренировки. У вас может быть совсем другая картина. Все зависит от вас, вашей программы тренировок и вашего распорядка дня.

Еще в меню мало свежих овощей. Потому что зима и они безвкусные в магазинах. С появлением хороших овощей, из списка уйдут всякие соленья и квашенья. Разумеется, что другие продукты я тоже меняю почти каждый день. Куриные грудки на котлеты, тунца на говядину. Делаю разные блюда и т.д. Но в целом меню имеет именно такой вид и распорядок.

И еще несколько рекомендаций по составлению рациона:

  • Ведите дневник питания. Это для вашего же удобства — чтобы получить тот рацион, который вам приемлем. И всего-то нужно в этом дневнике — ставить галочки напротив нужного количества порций. Съел яблоко — поставил галочку напротив «фруктов». Через определенное время надобность в дневнике отпадет — вы будете четко ориентироваться как, что и сколько вы едите.
  • В течение дня двигайтесь от «фруктов» и «крахмалов» к «белкам» и «овощам». То есть в первой половине дня налегайте на углеводы — вам нужна энергия. А во второй на белки и клетчатку — строим и восстанавливаем тело, облегчаем работу ЖКТ.
  • Если вы набираете вес и много есть тяжело, то старайтесь калории пить. Делайте белково-углеводные коктейли, пейте молоко и соки. Если же худеете, то, наоборот, не пейте калории, а больше их жуйте. Овощи, например, занимают много места в желудке, а калорий содержат мало.
  • Супы — классная тема, когда сбрасываешь вес и постоянно голодный. Их сложно «считать», но приноровиться можно. Особенно когда вы привыкнете к измерению продуктов на глаз (по объему стакана).

Статья получилась довольно громоздкой. Но, надеюсь, понятной. Подсчет калорий — не самая простая вещь с точки зрения практики. Но теперь она стала значительно легче. Конечно, есть определенные погрешности, условности и допущения. Но даже профессиональным спортсменам с их диетологами не удается все считать на 100%. Разве что в лабораторных условиях. Но кто захочет там жить?

 Дмитрий Гудков

нормы и роль в питании ребенка

Существует устоявшаяся формула соотношения белков, жиров и углеводов в питании детей до 1 года:

  • 1:3:5 (если ребенок находится на естественном вскармливании)

  • 1:2:4 (если малыша кормят искусственной смесью)

Главный источник энергии для роста – углеводы, второй по значимости – жиры. Если вы кормите малыша грудью, очень важно, чтобы молоко было достаточной жирности, так как 50 % получаемой грудничком до полугода энергии черпается именно из жиров. О том, как повысить жирность грудного молока* мы уже писали ранее.

Белки в питании детей

На первом году жизни ребенку требуется в два раза больше белка, чем здоровому взрослому человеку. Связано это с тем, что это органическое вещество является основным строительным материалом тканей и клеток человеческого организма. Также белок участвует в образовании гормонов и ферментов (без них невозможно гармоничное развитие крохи), входит в состав гемоглобина и клеток крови (а значит, обеспечивает ткани кислородом), является «кирпичиком» нервной ткани (что очень важно для интеллектуального «роста» малыша).

В одном грамме белка 4 ккал. Ребенку до 1 года требуется не менее 2 г белка на 1 кг веса, а к первому дню рождения эта цифра увеличится до 3-4 г. Заменить их в рационе нельзя ничем – только они содержат незаменимые для организма аминокислоты.

Если ребенок питается материнским молоком, до 6 месяцев необходимое количество белка он получает из него. Малышам-искусственникам важно подобрать качественную смесь. Например, Valio Baby, которая максимально приближена по составу к грудному молоку. После полугода любому ребенку для правильного развития и хорошего роста необходим прикорм. Обязательно вводите в рацион крохи богатые белком продукты: творог, мясо, рыбу, яйца (не забывайте учитывать возраст и готовность малыша к нововведениям). По данным педиатров, для удовлетворения потребности ребенка 1-12 месяцев в незаменимых аминокислотах 90 % белка должно быть животного происхождения, когда малышу исполнится год, рекомендуемое соотношение животного и растительного белка – 70 к 30 %.

Жиры в питании детей

Жиры – это главный источник энергии для младенцев. Первые 6 месяцев жизни ребенок должен получать не меньше 6 г жиров на 1 кг массы тела, с 6 по 12 месяц – 5 г. Если у мамы нет проблем с лактацией, жиров в её молоке будет для малыша достаточно. В молочных сухих смесях это вещество также содержится в нужном количестве. Кроме обеспечения младенца энергией, жиры необходимы для строительства клеток, формирования иммунной системы и развития нервной ткани, а также они содержат жирорастворимые витамины А, Д, Е, К. Очень важны в рационе мамы (и в дальнейшем ребенка) продукты, содержащие растительные жиры – они поставляют в организм полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Эти крайне ценные для здоровья вещества не синтезируются в организме, они поступают в него только с пищей. Растительные жиры должны составлять 10-15 % от всего количества жиров в питании малыша. 

#PROMO_BLOCK#

Углеводы в питании детей

Как видно из формулы, которую мы указали в начале статьи, углеводы вносят главный вклад в энергетическую ценность рациона маленького человека (55-58 %). Выделяют три типа углеводов:

Главный сахар в жизни ребенка до 1 года – лактоза (молочный сахар). Он поступает в организм малыша из маминого молока. Для его усвоения необходим специальный фермент – лактаза. Как только в жизни ребенка появляется прикорм кашами, организм насыщают крахмалы. Ферментов, расщепляющих этот углевод, у малыша еще недостаточно, поэтому при производстве каш для детей злаки специально измельчаются. Это способствует более легкому перевариванию углеводов и положительно влияет на его усвоение. Пищевые волокна (они содержатся в овощах и фруктах) относятся к неперевариваемым углеводам. Они попадают в кишечник, не подвергаясь расщеплению ферментами, и становятся питательной средой для микрофлоры. Если в питании ребенка недостаточно углеводов, в его организме начинают нерационально использоваться белки. Это приводит к белковой недостаточности. Чтобы этого не произошло, на протяжении первых 12 месяцев жизни ребенок должен получать 12-14 г углеводов на 1 кг массы тела ежедневно.

Помните, что избыток белков, жиров и углеводов в рационе малыша недопустим так же, как и дефицит, так как приводит к неприятным последствиям. Будьте внимательны и здоровы!


Что важнее БЖУ или Калории? Белки, жиры, углеводы для похудения

Блог Паши Фатыхова

Павел Фатыхов решил поделиться с читателями, чем именно чем отличается строгий подсчет калорий от соблюдения баланса БЖУ.

Известный фитнес-тренер и специалист по правильному питанию расскажет в своей статье о целевом питании и о том, как подобрать наиболее подходящий рацион именно для вас. Что же важнее: придерживаться строгого соблюдения баланса белков, жиров и углеводов, или же подсчет калорий в пределах дневной нормы?

Предлагаю подробнее познакомиться в обоими понятиями:

Аббревиатура БЖУ отображает состав микронутриентов в граммах – Белки, Жиры и Углеводы.

Калории же отображают единицу энергетического измерения, применительно к нашему организму.

Поэтому эти понятия нельзя сравнивать, однако не все так просто – давайте разберемся.

Видите ли, наш организм это не бензобак автомобиля, который можно залить до горлышка и автомобиль проедет заданную дистанцию! Человеческий организм это сложная система, обладающая огромным спектром физических, биологических и волевых качеств, это тонкий инструмент состоящий из множества тканей и химических соединений, поэтому с его насыщением не все так просто.

Многие думают, что главное – это считать калории и не превышать свою суточную норму, а пропорции БЖУ в данном случае не существенны, это огромная ошибка. Ведь с возрастом, несмотря на все наши старания, качество обменных процессов снижается –  в свою очередь падают такие показатели как: скорость обменных процессов, процент усвоения пищи, степень наполненности клеток. Другими словами – нельзя просто съедать норму калорий, необходимо так же следить за составом МАКРО и МИКРОНУТРИЕНТОВ. То есть важно не только СКОЛЬКО мы едим, но и ЧТО мы едим!

Именно поэтому необходимо считать как Калораж, так и БЖУ и нельзя однозначно сказать ЧТО ВАЖНЕЕ!

В зависимости от потребностей и состояния организма – пропорции БЖУ могут варьироваться: кому то нужно больше Белка, кому то больше Жиров, кому то больше Углеводов; кто то разгружает, а кто-то загружает организм.

Для нормального функционирования обменных процессов, а значит и поддержания отличного здоровья и замедления процесса старения и поддержания обновления клеток – организму необходимо более 1000 различных микронутриентов и химических соединений! Если всегда есть только диетическую пищу (правильную с точки зрения традиционной диетологии) то со временем происходит снижение показателей обменных процессов, так как наблюдается лояльное отношение к еде и в организм поступает гораздо меньше химических соединений, чем требуется.

Конечно, ЧТО-ТО организм сможет частично синтезировать из уже имеющихся микронутриентов – но не все к сожалению.

Поэтому рекомендуется периодически чередовать разные виды продуктов, даже если калораж и тренировочный план не меняются! Поменяйте редиску на редьку, рис на гречку, курицу на тунец, фундук на кешью, мандарины на яблоки, сыры на творог и т.д.

Периодическая смена питания крайне необходима для правильного пищеварения, выработки слюны и отличного насыщения клеток.

ПОДЫТОЖИМ: Важно считать не только КАЛОРАЖ, но и состав БЖУ, при этом важно так же периодически чередовать продукты!

Ну и конечно же помните – ОСНОВА ОТЛИЧНОГО МЕТАБОЛИЗМА – это насыщение тканей питательными веществами с кислородом и жидкостью, поэтому важно пить достаточное количество воды, заниматься спортом и чаще проводить время на свежем воздухе.

Удачи вам и будьте здоровы!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

белки, жиры углеводы, питьевой режим

Проживание рядом с людьми не меняет анатомию и физиологию животного, поэтому рацион домашней собаки не может быть похож на человеческий. Она должна питаться так, как предназначено ей природой, то есть преимущественно мясными продуктами. К сожалению, в жизни так происходит не всегда. До сих пор активно практикуется кормление собак крупами и готовыми кормами на их основе. Мясо в эти смеси добавляется лишь «для запаха», чтобы привлечь животное к миске.

Конечно, такое питание не убивает собаку мгновенно, но его трудно назвать оптимальным. Пытаясь приспособиться к неблагоприятным условиям, организм работает на износ, что рано или поздно приводит к определённым «поломкам»: ожирению, сахарному диабету и другим опасным недугам. Не говоря уже о том, что недостаток мяса в рационе домашней собаки влечёт за собой потерю мышечной массы, ухудшение здоровья кожи и шерсти. Если животное плохо кормят с раннего возраста, оно будет меньше ростом, чем заложено генетически, вырастет рыхлым и слабым.

Пищевые потребности собак

Каждое домашнее животное – это прежде всего представитель своего биологического вида с соответствующими пищевыми потребностями, которые нельзя игнорировать. У собак они в среднем следующие.

Белки

Белки (они же протеины) — основной источник энергии и строительный материал для тела собаки. Попадая в организм с пищей, белковые соединения расщепляются на отдельные составляющие – аминокислоты, из которых затем формируются собственные белки организма.

Кроме строительной, белки выполняют ещё массу полезных функций — от борьбы с болезнями (иммунные тела) до обеспечения тела кислородом (гемоглобин). Когда организму не хватает аминокислот, и они не приходят с пищей, они начинают извлекаться из уже сформированных тканей, в первую очередь мышц. Хронический недостаток белка в диете ведёт к ослаблению иммунитета, сбоям в эндокринной системе, истощению.

Специалисты сходятся во мнении, что взрослой собаке нужно 4–6 граммов белка на килограмм массы тела в сутки. При высоких нагрузках этот показатель может достигать 9 граммов. Обратите внимание, что все незаменимые для собачьего организма аминокислоты содержатся только в белках животного происхождения: мясе, птице, рыбе, яйцах, мясных субпродуктах. Растительный протеин не может служить полноценной альтернативой животному.

Жиры

Некоторые стремятся свести к минимуму жиры в рационе домашней собаки, полагая, что именно они являются главной причиной избыточного веса. И действительно, 1 грамм жира даёт целых 9 ккал, в то время как белки и углеводы – всего 4 ккал. Однако всё не так просто.

Совсем лишать этого нутриента собаку нельзя, ведь именно жир служит поставщиком незаменимых жирных кислот Омега-3, является транспортной средой для жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), участвует в производстве гормонов и обновлении клеток.

Взрослой собаке нужно не менее 1–2 граммов жиров на кг веса в день. При высоких нагрузках и уличном содержании эта потребность возрастает до 3–6 г/кг. Предпочтение стоит отдавать жирам животного происхождения: они лучше усваиваются хищниками и имеют оптимальный профиль жирных кислот. Если общая суточная калорийность находится в пределах нормы, животное не поправится от жиров.

Углеводы

Углеводы как таковые не являются необходимыми в питании плотоядных, поэтому нормы по их потреблению не установлены. Большинство производителей готовых рационов для собак не указывает на упаковке, сколько углеводов в корме (на самом деле, их содержание нередко достигает 50–70%). Но вы можете самостоятельно рассчитать этот показатель, зная общую энергетическую ценность продукта, количество в нём протеина и жира. Желательно, чтобы из углеводов собака получала не более 30% энергии.

Высокоуглеводные диеты приводят к резким скачкам сахара в крови, способствуют набору избыточного веса, дают чрезмерную нагрузку на поджелудочную железу. Также учтите: когда в корме преобладают углеводы, это автоматически означает, что в нём мало белков и жиров, жизненно необходимых хищнику.

Клетчатка (пищевые волокна)

Клетчатка формально тоже относится к углеводам. Однако она не переваривается в желудке собаки и не даёт организму энергии, как белки, жиры и усваиваемые углеводы.

Несмотря на это, от пищевых волокон всё-таки есть польза: они помогают пищеварению, способствуют поддержанию нормального уровня сахара в крови, а также служат пищей для полезных бактерий, живущих в кишечнике.

Нормальное содержание клетчатки в рационе собаки — 5–10%. Более высокие показатели могут дать обратный эффект: вызвать понос или запор, излишнее газообразование, снизить всасываемость питательных веществ.

Вода

Тело животного примерно на 60–80% состоит из воды, а кровь — на все 90%. Поэтому вода в рационе домашней собаки очень важна. В среднем норма потребления воды взрослой собакой составляет не менее 30 мл на кг веса в сутки. Этот показатель приблизительный и может меняться в зависимости от типа кормления, температуры окружающей среды, состояния здоровья, возраста и уровня двигательной активности. К примеру, щенки пьют больше в сравнении со взрослыми собаками, а подвижные псы чаще испытывают жажду, чем малоактивные.

Следите, чтобы чистая свежая вода была доступна питомцу круглосуточно. Менять её рекомендуется не реже 2 раз в день. Ограничивать количество выпитого нельзя, кроме случаев, когда это рекомендовано ветеринарным врачом.

Микронутриенты

К этой группе относят элементы, которые содержатся в пище в крайне малых количествах, что не делает их менее значимыми: витамины, минералы, хондропротекторы, фитокомпоненты. В отличие от макронутриентов (белков, жиров, углеводов), они не являются источником калорий, но активно участвуют в обмене веществ, выполняют регуляторную функцию, задействованы в процессах развития, роста и адаптации организма. Недостаток, избыток или неправильное соотношение определённых микроэлементов в рационе — это всегда повышенный риск для здоровья.

В дикой природе все основные микронутриенты плотоядные получают из животной пищи, поглощая свою добычу целиком (вместе с костями, потрохами и содержимым желудка). Конечно, в овощах и фруктах тоже присутствуют витамины и минералы. Однако усвояемость этих нутриентов из растительной пищи у хищников на 25–30% ниже, чем из животной. Поэтому в рационе домашней собаки обязательно должны присутствовать субпродукты: печень, почки, рубец, хрящевые ткани, мелкие кости.

Натуральные продукты или готовые корма?

Составление рациона домашней собаки из натуральных продуктов — дело ответственное и хлопотное. Необходимо регулярно закупать мясо и субпродукты, обеспечивать их правильное хранение, готовить к употреблению. Очень важно заранее продумывать меню, чтобы ежедневно обеспечивать собаке правильное соотношение макронутриентов, баланс витаминов и минералов. В большинстве случаев к основному рациону приходится добавлять витаминно-минеральный комплекс либо отдельные добавки. Беспорядочное кормление по принципу «просто даём то, что есть в холодильнике» редко приносит хорошие результаты.

В качественном промышленном корме уже содержатся все необходимые макро- и микронутриенты в правильном соотношении. Он не требует никаких дополнений, кроме воды. Вам остаётся только следовать рекомендациям производителя относительно размера порций.

Подводя итоги

  1. Собака должна питаться, как хищник, то есть продуктами животного происхождения. Для здоровья ей важно получать достаточно животного белка и жира, а вот углеводы лучше свести к минимуму.
  2. Рацион домашней собаки должен быть сбалансирован не только по белкам, жирам, углеводам, но по всем микроэлементам. Легче всего обеспечить это при помощи промышленных кормов хорошего качества: они удобны, безопасны, идеально сбалансированы, дают длительное чувство насыщения и хорошо усваиваются.

Белки, жиры, углеводы в рационе собаки | MyDog.su

Собаки на протяжении всей жизни должны получать с кормом определенное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Органические вещества корма (белки, жиры и углеводы) необходимы собаке в первую очередь для выработки в организме энергии, которая определяет общий уровень питания, выраженный в килоджоулях (кДж).

Энергия собаке нужна для работы внутренних органов, поддержания определенной температуры тела, тонуса мышц, движения и др. Взрослой собаке требуется на 1 кг массы тела:

  • собаки весом до 5 кг — 380-600 кДж
  • собаки весом 6-10 кг — 310-360 кДж
  • собаки весом 11-20 кг — 270 кДж
  • собаки весом 21-30 кг — 240 кДж
  • собаки весом 31-40 кг — 220 кДж
  • собаки весом 41-50 кг — 210 кДж

Щенкам в возрасте: 1-й недели требуется 820 кДж; 2 недель — 920 кДж; 3-4 недель — 1025 кДж; 1-2,5 месяцев — 1100 кДж; 2,5-3,5 месяцев — 840 кДж; 4,5-5 месяцев — 590 кДж; 5-7,5 месяцев — 540 кДж; 7,5-13 месяцев — 420 кДж на 1 кг массы. На потребность собак в энергии влияет масса тела, температура окружающей среды, состояние шерстного покрова, пол, возраст, конституция животного, мускульная работа, физиологическое состояние (щенность, лактация и др.).

Чем крупнее собака, тем меньше затраты энергии на 1 кг живой массы. В летний период суточная потребность в энергии снижается, в зимний увеличивается в среднем на 15 процентов. Кобели затрачивают больше энергии, чем суки, а молодые собаки больше, чем старые. Сухие, мускулистые, легко возбудимые собаки затрачивают на жизненные процессы больше энергии, чем собаки рыхлой конституции, ожиревшие и флегматичные.

Для собак большое значение имеют белки. Белки необходимы для построения и возобновления изношенных тканей организма, образования молока у кормящих сук, синтеза ферментов, гормонов, иммунных тел и др. Белки участвуют в поддержании водно-солевого равновесия в организме собак.

При недостатке белков в рационе происходит задержка в росте и развитии щенков, нарушение функций размножения, ухудшение усвоения питательных веществ корма, снижение выделения молока у кормящих сук, плохой рост шерсти и когтей, снижение устойчивости организма против заболеваний. При этом снижается в крови содержание плазменных белков и гемоглобина. При длительном белковом голодании нарушается функция печени. Вреден и избыток белка в рационе.

Оптимальная потребность собак в белках составляет: у взрослых — 4,5 г, у молодняка — 9 г на 1 кг живой массы. Не менее одной трети белков собаки должны получать с кормом животного происхождения. Собакам в состоянии покоя и при хорошем подборе в рационе белковых кормов с достаточным содержанием аминокислот (лизина, метионина, триптофана и др.) можно обеспечить потребность в белках только растительными кормами.

Для собак исключительное значение имеют аминокислоты (лизин, метионин, триптофан, аргинин, валин, гистидин, фенилаланин, лейцин, озолейцин и треонин), определяющие биологическую полноценность белков корма. Потребность собак в аминокислотах составляет: у взрослых — лизина 60 мг, метионина 70, триптофана 15, аргинина 70, валина 85, гистидина 60, фенилаланина 65, лейцина 110, изолейцина 80 и треонина 55 мг на 1 кг живой массы. У молодняка эта потребность в 2-3 раза выше. Много аминокислот содержится в кормах животного происхождения.

Из органических веществ углеводы (сахар, крахмал, клетчатка) занимают максимальный удельный вес в кормовых рационах собак. Они служат важнейшим источником энергии, обеспечивая до 70 процентов общей калорийности рациона. Сахар и крахмал в организме собак превращается в глюкозу, при окислении которой образуется аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Значение ее особенно велико для центральной нервной системы, печени и мышц. При избыточном поступлении в организм углеводов (глюкозы) они превращаются в жир.

Весьма важно для собак и наличие клетчатки. Она стимулирует перистальтику кишечника, необходима для формирования каловых масс. Недостаток клетчатки в рационе вызывает дискинезию кишечника, особенно у старых собак. Клетчатка оказывает положительное влияние на моторную деятельность желчевыводящих путей и выведение из организма холестерина.

Оптимальная потребность собак в углеводах составляет: у взрослых собак 10 г, в том числе клетчатки 1 г, у молодняка — 15,8 г, в том числе клетчатки 1,5 г на 1 кг массы. Недостаток в рационе сахара и крахмала ведет к истощению собак, избыток — к ожирению. Чем меньше в рационе жиров, тем больше в нем должно содержаться углеводов. В летний сезон углеводами можно частично заменять в рационе жиры.

Значение жиров в кормлении собак определяется содержанием в них жизненно необходимых жирных кислот и их высокой калорийностью. Жиры входят в состав протоплазмы и в структуру биомембран клеток организма собаки. Жиры играют роль основного запасного вещества, они откладываются под кожей, защищая собаку от холода. Жиры необходимы также для нормальной работы пищеварительных желез.

Оптимальная потребность в жирах у взрослых собак составляет 1,3 г, у молодняка — 2,6 г на 1 кг живой массы. При недостатке жиров в рационе наблюдается задержка в росте, нарушение функции размножения, гипоавитаминозы, заболевания кожи — дерматиты, гиперкератоз, шелушение, депигментация шерсти и др. Избыток жиров в рационе также вреден. Одним из признаков достаточного количества жиров в рационе — гладкий с блеском шерстный покров. Для собак наиболее ценны жиры кормов, содержащих больше витаминов (печень, молоко, рыба).

Суточная потребность в питательных веществах у взрослых собак в период покоя, г.

Масса, кг Энергия, кДж Белки Жиры Легкоусвояемые углеводы Клетчатка

3
4
5
6
7
8
9
10
15
20
25
30
40
50

1320
1626
1906
2187
2464
2715
2941
3142
4305
5196
6180
7038
8716
10265

13,5
18,0
22,5
27,0
31,5
36,0
40,5
45,0
67,5
90,0
112,5
135,0
180,0
225,0

4,0
5,2
6,5
7,8
9,1
10,4
11,7
13,0
19,5
26,0
32,5
39,0
52,0
65,0

27,9
37,2
46,5
55,8
65,1
74,4
83,7
93,0
139,5
186,0
232,5
279,0
372,0
465,0

2,4
3,2
4,0
4,8
5,6
6,4
7,2
8,0
2,0
16,0
20,0
24,0
32,0
40,0

В среднем:

Ваша оценка: Нет Средняя: 5 (1 голос)

Калькулятор макросов

Этот калькулятор может предоставить диапазон рекомендуемых значений макронутриентов и потребностей человека в калориях при нормальных условиях.

  • Упражнения: 15-30 минут активности с повышенной частотой сердечных сокращений.
  • Интенсивные упражнения: 45-120 минут активности с повышенным сердечным ритмом.
  • Очень интенсивные упражнения: 2+ часа активности с повышенным сердечным ритмом.

Похожие:Калькулятор углеводов | Калькулятор белка | Калькулятор потребления жиров

Что такое макронутриенты (макроэлементы)?

В контексте здоровья и фитнеса макронутриенты чаще всего определяются как химические соединения, которые люди потребляют в больших количествах и которые обеспечивают большую часть энергии.В частности, они относятся к углеводам, белкам и жирам. Некоторые определения также включают воду, воздух, кальций, натрий, ионы хлорида и некоторые другие вещества, наряду с более типичными макроэлементами, поскольку они необходимы человеческому организму в больших количествах. В этом калькуляторе мы рассчитываем только суточную потребность в углеводах, белках и жирах.

Микронутриенты являются еще одной важной частью питания человека и состоят из витаминов и пищевых минералов, таких как витамин А, медь, железо и йод.В то время как макроэлементы необходимы ежедневно в количествах порядка граммов, людям обычно требуется менее 100 миллиграммов микронутриентов каждый день.

Белок

Белки представляют собой органические соединения, состоящие из аминокислот, и являются одним из видов макроэлементов. Аминокислоты необходимы для хорошего самочувствия человека, и есть определенные аминокислоты, которые можно получить только с пищей. Эти аминокислоты обычно называют «незаменимыми аминокислотами», и их получают люди и другие животные при потреблении белка.

Существует множество источников белка, как животного (мясо, молочные продукты и т. д.), так и растительного происхождения (фасоль, бобовые, орехи, семена и т. д.). Также существуют белковые добавки, которые иногда используются людьми, пытающимися нарастить мышечную массу. Хотя белок является необходимой частью рациона человека, как и в большинстве других вещей, важна умеренность. Есть также более полезные и нездоровые белки.

Более полезные белки включают:

  • Соя
  • Фасоль
  • Гайки
  • Рыба
  • Мясо птицы без кожи
  • Нежирная говядина
  • Свинина
  • Нежирные молочные продукты

Нездоровые белки включают:

  • Жареное мясо
  • Обработанные мясные продукты (мясные деликатесы, колбасы, гамбургеры быстрого приготовления и т. д.))
  • Йогурты с высоким содержанием сахара
  • Обработанные протеиновые батончики
  • Многие виды сыра

Углеводы (углеводы)

Углеводы, часто называемые просто «углеводами», представляют собой соединения, которые обычно классифицируются как сахар, крахмал или клетчатка. Сахар — простейшая форма углеводов, а крахмал и клетчатка — сложные углеводы. Углеводы также часто классифицируют по количеству сахаридов, из которых они состоят: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды. Моносахариды и дисахариды часто называют «простыми углеводами», тогда как олигосахариды и полисахариды называют «сложными углеводами».

Глюкоза представляет собой моносахарид и является одним из основных источников энергии для человека и других животных. Полисахариды, такие как целлюлоза, не могут легко метаболизироваться многими организмами, включая людей, но все же могут снабжать их ценными пищевыми волокнами, которые помогают пищеварению. Слишком много углеводов в форме сахара (распространенного в обработанных пищевых продуктах) может иметь негативные последствия для здоровья, но более сложные углеводы (из овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых и т.), особенно те, которые содержат пищевые волокна, полезны и необходимы для человеческого организма.

Жир

Жиры — это молекулы, состоящие в основном из атомов углерода и водорода. Общие примеры включают холестерин, фосфолипиды и триглицериды. Хотя жиры в контексте питания обычно считаются вредными для здоровья, они выполняют как структурные, так и метаболические функции и являются необходимой частью рациона человека. Они также обладают высокой плотностью энергии и являются наиболее эффективной формой хранения энергии.

Жиры обычно классифицируют на основе связи атомов углерода. Что касается пищевых жиров, наиболее часто упоминаемые жиры включают насыщенные жиры, ненасыщенные жиры, трансжиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты. Как правило, насыщенные и трансжиры считаются вредными для здоровья жирами, а мононенасыщенные, полиненасыщенные жирные кислоты и жирные кислоты омега-3 считаются более полезными и лучшими источниками жира для организма.

Общие рекомендации из Руководства по питанию для американцев на 2015–2020 годы включают полный отказ от трансжиров, где это возможно, ограничение потребления насыщенных жиров до уровня менее 10 % калорий, потребляемых в день, и идеальную замену насыщенных жиров в рационе мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. .

Ежедневная потребность в калориях

Количество калорий, которое человек должен потреблять ежедневно, в основном зависит от ряда факторов, включая рост, вес, возраст и уровень активности, а также от того, хочет ли человек сохранить, сбросить или набрать вес. Значения, возвращаемые калькулятором, основаны на двух уравнениях для оценки скорости основного обмена (BMR) или суточного расхода энергии в состоянии покоя (RDEE) человека. После расчета BMR или RDEE они умножаются на коэффициент активности для оценки суточной потребности в калориях.Уравнение Миффлина-Сент-Джора — это широко распространенное уравнение, которое рассчитывает BMR, в основном, на основе физических характеристик, таких как масса тела и рост. Формула Катча-МакАрдла рассчитывает RDEE, которая учитывает мышечную массу тела. Формула Катча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в своем организме.

На основании вышеперечисленных факторов среднему человеку может потребоваться потреблять от 1600 до 3000 калорий в день. Рекомендации обычно выше для мужчин (2000-3000), чем для женщин (1600-2400), и повышенный уровень активности требует больше калорий, в то время как человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, потребуется меньше.

Поскольку углеводы, белки и жиры обеспечивают почти все энергетические потребности человеческого организма, их суточную потребность можно рассчитать на основе суточной потребности в калориях. Значения, возвращаемые калькулятором, являются оценочными, основанными на стандартах и ​​рекомендациях, предоставленных рядом учреждений, таких как Американская ассоциация диетологов, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Всемирная организация здравоохранения и другие.

Макронутриенты в обычных продуктах питания

8 1 (4 унции 9009 7.06G 9009 9009 1 чашка Напитки / молочные продукты 8
еда Раздел Протеин CARBS FAT
Apple 1 (4 унции. 0.27G 14.36G 0,18 г
1 (6 унций 1,85г 38.85г 0.56 г
Виноград 1 чашка 1.15 G 28.96G 0,26 г 9009
1 (4 унции 0,79 г 11. 79 г 0,23 г
1 (5 унций) 0.54. г 21,91 г 0.17G
Peach
1 (6 унций.) 1.2G 12.59G 0.33G
ананас 1 чашка 0.84G 19.58G 0.19G
Клубника 1 стакан 1.11G 12.75G 0.5G 0.93G 11.48G 0.23G
Спаржа 1 чашка 2.95G 5.2G 0.16G 9009
6.04G 9009 6.04G 0,34 г
Морковь 1 чашка 1.19G 12.26 г 0,31 г
Огурец 4 унции. 0.67G 2.45G 0,18 г
1 чашка 0,98 г 5,88 г 0,18 г
Салата 1 чашка 0. 5G 1.63G 0.08G
1 чашка 1.58G 7.06G 9009 0,36 г 9009
говядины, регулярные, приготовленные 2 унции . 14,2 г 0 г 10,4 г
Цыпленок, приготовленный 2 унции. 16 г 0 г 1,84 г
Тофу 4 унции. 7.82G 2.72G 3.06G 3.06G
1 Большой 6.29G 0,38 г 4,97 г
Рыба, сома, приготовленные 2 унции. 9,96 г 4,84 г 8,24 г
Свинина, приготовленная 2 унции. 15,82 г 0 г 8,26 г
Креветки, приготовленные 2 унции. 15,45 г 0,69 г 1. 32G
Общие блюда / закуски
1 ломтик (1 унция 1.91G 12.65G 0.82G
масло 1 столовая ложка 0.12G 0.01G 11.01G 11.52G
Caesar Salat 3 чашки 16.3G 21.12G 41.12G 45.91G
Чизбургер 1 Сэндвич 14.77g 31.75G 15.15G 15.15G
Гамбургер 1 Sandwich 14.61G 26.61G 26.97 г 10.97 г
Темный шоколад 1 унций. 1.57G 16.84G 9.19G 9.19G
4,3 г 30.49G 1.64G
Pizza 1 ломтик (14 «) 13.32G 33,98 г 12. 13 г
Картофель 6 унций. 4.47G 36,47G 0.22G
Rice 1 чашка приготовленные 4,2 г 44G 08G 0,44 г
Sandwich 1 (6 «Subway Турция сэндвич) 18G 46G 3.5G
Beer 1 Can 1.64G 12.64G 0G
Coca-Cola Classic 1 COL 0G 39G 0G
диета Coke 1 CAN 0G 0G 0G
1%) 1 стакан 8.22G 12.18G 12.18G 2,37 г
(2%) 1 чашка 8.05G 11.42G 4,81 г
Целиком) 1 чашка 7. 86G 11.03G 11.03G
1 стакан 1,74 г 25.79G 0.5 г
Apple Cider 1 чашка 0.15G 28.97 г 0.27G
йогурт (Низкий жир) 1 чашка 12.86G 17.86G 17.25G 3,8 г
йогурт (без толстых) 1 чашка 13.01G 17.43 г 0.41 г

Как рассчитать калории из углеводов, белков и жиров

Используйте приложение для отслеживания продуктов питания, чтобы подсчитать ежедневное потребление калорий и макронутриентов.

Изображение предоставлено: Вечность в одном мгновении / Камень / GettyImages

В этой статье

Существует три макроэлемента: углеводы, белки и жиры. Если кто-то отслеживает свои «макросы», он имеет в виду эти питательные вещества.

Эти макросы подходят для сбалансированного питания. Употребление большого разнообразия и достаточного количества этих продуктов поможет вам достичь целевых показателей питательных микроэлементов, таких как витамины и минералы. Вы, естественно, едите продукты, содержащие эти питательные вещества, при каждом приеме пищи, но вы можете знать, сколько каждого из них.

Некоторые люди стремятся к конкретным целевым значениям макронутриентов и предпочитают отслеживать их или подсчитывать их аналогично подсчету калорий. Это может помочь с потерей веса, набором веса и другими целями фитнеса или питания. Также полезно наблюдать за распределением питательных веществ в продуктах, которые вы едите.

Подсчет калорий может быть сложной задачей, как и регистрация макросов. Вот как рассчитать процент ваших калорий, которые приходятся на углеводы, белки и жиры.

Нужен простой способ отслеживать макросы?

Как рассчитать макронутриенты

Шаг 1: Определите свои потребности в питании

Расчет макронутриентов обычно делается для достижения конкретной цели.

Если вы не знаете, к каким целям стремиться, в Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы рекомендуются следующие диапазоны калорий и трех макронутриентов:

  • Калории ​: от 1600 до 2000 дневных калорий для лиц женского пола при рождении и от 1800 до 2400 дневных калорий для лиц мужского пола при рождении
  • Жир ​: от 20 до 35 процентов дневной нормы калорий
  • Углеводы ​: от 45 до 65 процентов дневной нормы калорий
  • Белок ​: от 10 до 35 процентов дневной нормы калорий

Шаг 2: Рассчитайте общее потребление калорий

Первым шагом для расчета любого из трех макронутриентов является определение общего количества калорий, которые вы съели и выпили за один день.Вы можете сделать это, записывая свою еду в дневник питания или используя онлайн-счетчик калорий и питательных веществ, такой как MyPlate.

Шаг 3: отслеживайте каждый макронутриент по отдельности

Используйте журнал или онлайн-счетчик калорий, чтобы подсчитать потребление каждого отдельного макронутриента. Подсчитайте количество углеводов, жиров и белков, которые вы съели, в граммах. У вас должно получиться три числа в граммах.

Шаг 4: Определите, сколько калорий получено из каждого макронутриента

Каждый макронутриент содержит разное количество калорий, согласно данным Министерства сельского хозяйства США:

  • Углеводы: 4 калории на грамм
  • Белок: 4 калории на грамм
  • Жир: 9 калорий на грамм

Вы можете использовать эти цифры для расчета количества калорий, которые вы получили из каждого макронутриента.

  • 65 граммов белка x 4 калории на грамм = 260 полных калорий из белка
  • 200 граммов углеводов x 4 калории на грамм = 800 полных калорий из углеводов
  • 60 граммов жира x 9 калорий на грамм = 540 полных калорий из жира

Шаг 5: Разделите отдельные макрокалории на общее количество ежедневных калорий

В приведенном выше примере сумма ежедневных калорий составляет 1600. Возьмите количество калорий от каждого макронутриента и разделите его на общее количество калорий, чтобы получить проценты.

Вот как будет выглядеть это вычисление на примере выше:

  • Белок ​: 260 калорий из белка ÷ 1600 дневных калорий = 16,25 процента калорий из белка
  • Углеводы ​: 800 калорий из углеводов ÷ 1600 ежедневных калорий = 50 процентов калорий из углеводов
  • Жир ​: 540 калорий из жира ÷ 1600 дневных калорий = 33,75 процента калорий из жира

Как рассчитать калории из углеводов

Чтобы рассчитать процент калорий из углеводов, вам нужно знать, сколько граммов углеводов вы потребляли в день.

Например, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, один сладкий картофель содержит 26 граммов углеводов. Делайте это для каждого продукта, который вы едите.

Как только у вас будет количество граммов углеводов, вы можете умножить его на 4, так как в каждом грамме углеводов содержится 4 калории. Если бы вы потребляли 200 граммов углеводов в день, это равнялось бы 800 вашим ежедневным калориям из углеводов.

Затем вы можете рассчитать процент калорий, полученных из углеводов. Возьмите количество калорий, полученных из углеводов, и разделите его на общее количество калорий, которое вы получили за день.

Для диеты на 1600 калорий разделите 800 на 1600, чтобы определить процент калорий, поступающих из углеводов. В этом примере 50 процентов калорий приходится на углеводы.

Как рассчитать калорийность белка

Чтобы рассчитать процент калорий из белка, начните с суммирования количества граммов белка, которые вы потребляли в течение дня.

Вам нужно будет отслеживать каждую еду, которую вы едите. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка черных бобов содержит 15 граммов белка.Сделайте это для всех продуктов, которые вы съели в этот день.

Как только вы получите общее количество граммов белка, которое у вас было, вы можете умножить его на 4, так как каждый грамм белка содержит 4 калории. Если бы вы потребляли 65 граммов белка в день, это составило бы до 260 калорий из белка.

Возьмите это число и разделите его на общее количество калорий, которые вы получили за день, чтобы получить процент калорий, полученных из белка. Для диеты на 1600 калорий разделите 260 на 1600. Это будет равно 16.25 процентов калорий поступает из белка.

Как рассчитать калорийность жира

Запишите свое ежедневное потребление пищи и подсчитайте количество граммов жира, которое вы съели за день.

Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, половина авокадо содержит 15 граммов жира. Вам нужно будет сделать это для каждого продукта, который вы съели в этот день от завтрака до ужина.

После того, как вы подсчитали количество граммов съеденного жира, умножьте это число на 9, так как в каждом грамме жира содержится 9 калорий.Если бы у вас было 60 граммов жира, это означало бы, что 540 потребляемых вами калорий приходится на жир.

Затем вы можете взять это количество калорий, полученных из жира, и разделить его на общее количество калорий, полученных за день. Для диеты на 1600 калорий разделите 540 на 1600. Это дает вам 33,75 процента калорий, поступающих из жира.

Как рассчитать количество углеводов в пище?

Белки измеряются по методу Кьельдаля, жиры — путем экстракции растворителем, а углеводы и калории — по их аналитическим значениям.

Черно-белая таблица пищевой ценности, представленная на этикетках продуктов питания, – лучший друг каждого посетителя тренажерного зала. Эти диаграммы могут помочь вам решить, отказаться ли от батончика Snickers или выбрать другой. Таблица питания также предоставляет информацию о точном количестве калорий, белков, жиров и других питательных веществ, содержащихся в упакованном продукте. Если вы фанат фитнеса или просто заботитесь о своем здоровье, вы знаете, что все говорят об общем количестве калорий и углеводов в разных продуктах.

Однако задумывались ли вы когда-нибудь, как достигаются такие конкретные числа? Откуда производители точно знают, сколько белка в куриной грудке? Или сколько жира в одном из наших любимых пончиков? Давайте подробнее рассмотрим, как измеряются три важных макроэлемента — белки, жиры и углеводы, а также узнаем, как измеряется общее количество калорий!

Маркировка пищевой ценности теперь имеется на всех упакованных пищевых продуктах. Однако мало что известно о том, как получаются эти питательные ценности.(Фото: Studio_G/Shutterstock)



Рекомендуемое видео для вас:


Белки

Белки являются строительными блоками жизни. Они также являются одними из первых вещей, на которые люди проверяют (после жиров/сахара), прежде чем что-либо употреблять. Если вы занимаетесь спортом, белки могут быть единственным питательным веществом, о котором вы заботитесь!

Белки, с чисто научной точки зрения, представляют собой сложные полимерные цепи, состоящие из аминокислот и связанные между собой пептидными связями.Если это слишком много науки, просто помните, что белки содержат азот, в то время как другие макроэлементы (углеводы и жиры) этого не делают.

Присутствие азота в белках помогает нам выяснить, сколько белка содержится в наших продуктах. Определяют содержание азота, а затем это количество умножают на коэффициент, чтобы получить содержание белка. В среднем мы находим содержание азота в белках равным 16%.

Итак, общий белок = Азот в пище x 6,25 (1/0,16 = 6,25).Как же определить количество азота в пище?

Метод Кьельдаля является наиболее широко принятым и практикуемым методом анализа белков. (Фото: Roshan220195/Wikimedia Commons)

Классическими методами, используемыми для определения белка (азота), являются метод Кьельдаля и метод Дюма . AOAC International приняла метод Кьельдаля, поэтому этот метод используется большинством агентств по стандартизации пищевых продуктов. Однако метод Дюма также одобрен другими организациями по стандартизации.

Метод Кьельдаля использует серную кислоту (h3SO4) для разложения данного образца пищи. Это высвобождает азот из пищи в виде сульфата аммония (Nh5) 2SO4. Измеряют количество выделившегося аммиака и затем определяют количество азота. Умножение количества азота на 6,25 дает нам содержание белка в образце пищи. Фактический метод немного сложнее и заслуживает отдельной статьи.

Жиры

Самым важным питательным веществом, которое люди стараются контролировать, являются жиры. Кроме того, из трех макронутриентов легче всего масштабировать жиры. Они нерастворимы в воде и растворимы в органических растворителях, таких как эфир и хлороформ. Мы используем это свойство при измерении количества жиров в пище. Методы, используемые для измерения жиров, включают экстракцию растворителем, экстракцию без растворителя и несколько других инструментальных методов. Методы экстракции растворителем являются наиболее часто используемыми и официально признанными методами определения содержания жира в пищевых продуктах.

Пищевой продукт сначала взвешивают, а затем помещают в раствор эфира (или гексана).Эфир, будучи органическим растворителем, вымывает/растворяет жиры. Затем продукты снова взвешивают. Разница в весе образца до и после обработки органическим растворителем определяет количество жиров, присутствующих в пище. Фактический процесс разделен на четыре этапа: сушка образца, уменьшение размера частиц, кислотный гидролиз и выбор растворителя. Обычно используемые органические растворители представляют собой этиловый эфир, петролейный эфир, пентан и гексан.

На следующем изображении показано устройство для экстракции растворителем.(Фото: Зерн Лью/Shutterstock)

В методах экстракции без использования растворителей помимо органических растворителей используются и другие химические вещества. Эти методы в основном используются для измерения содержания жира в молоке и других молочных продуктах. Этими методами являются метод Бэбкока , метод Гербера и метод моющего средства . Методы экстракции растворителем и без растворителя имеют свои недостатки. Эти методы требуют соответствующей подготовки проб, наблюдения специалиста, требуют много времени, разрушительны и неточны.

С другой стороны, инструментальные методы, такие как ядерно-магнитный резонанс и ультразвук или метод светорассеяния, просты и дают точные результаты. Они быстры, требуют небольшой подготовки образца и неразрушающего контроля. Однако инструменты дороги и не могут быть использованы для всех видов пищевых продуктов.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма и составляют почти 70% потребляемых нами калорий. Итак, если углеводы являются основным источником энергии, то почему у них такая плохая репутация? Ну, не все углеводы одинаковы.Углеводы можно разделить на простые углеводы и сложные углеводы. Два типа углеводов могут быть далее разветвлены на сахара, волокна и крахмал.

Простые углеводы представляют собой простые сахара, т. е. содержат 1 или 2 молекулы сахара. Далее мы делим их на простые сахара (моносахариды) и двойные сахара (дисахариды). Примерами простых углеводов являются столовый сахар, конфеты, мед, фрукты и т. д. Простые сахара являются самым быстрым источником энергии и легко усваиваются.Простые углеводы — это не то, что вы должны есть в избытке (кроме фруктов), и именно они ответственны за плохую репутацию. Сложные углеводы состоят из нескольких молекул сахара, поэтому их переваривание занимает больше времени. Примеры их включают овес, цельные зерна, зелень, чечевицу и т. д. Крахмал и пищевые волокна также являются сложными углеводами.

 

Углеводы являются основным источником энергии. Продукты с высоким содержанием углеводов включают фрукты, хлеб, зерновые, картофель, крахмалистые овощи и т. д. (Фото: Imagebitt24s/Shutterstock)

Углеводы измеряются косвенно, а не с использованием экспериментальных методов.Во-первых, количество других питательных веществ в пище (белков, жиров, воды, золы и спирта) определяют индивидуально. Затем мы вычитаем сумму этих индивидуальных значений из общего веса пищи. Таким образом:

100 – (вес в граммах [белок + жир + вода + зола + спирт] в 100 г пищи) = общее количество углеводов

Следует отметить, что это количество включает все виды углеводов, присутствующих в пище. еда. Пищевые волокна, углеводы, не перевариваются в организме человека.Чтобы определить количество доступных или полезных углеводов, нам нужно вычесть количество клетчатки из общего количества углеводов в каждом продукте питания.

Пищевые волокна и сахар являются видами углеводов. Вот почему вы найдете их с отступом ниже общего количества углеводов в диаграммах питания. (Фото предоставлено Бриттани Курвиль/Shutterstock)

Пищевая клетчатка измеряется с использованием ферментативно-гравиметрического метода . После приготовления образца пищи его обрабатывают ферментами, имитирующими процесс пищеварения в тонком кишечнике человека.Переваренные питательные вещества удаляют из образца с помощью осаждения и фильтрации. Все, что остается, — это пищевые волокна, белки и некоторые другие неорганические вещества. Оставшийся образец взвешивают и из него вычитают количество белков и неорганических веществ (заранее измеренное с помощью аналитических методов). Последнее число представляет собой количество пищевых волокон в пище.

Однако небольшая ошибка в расчете любого другого питательного вещества может привести к неточным значениям. Таким образом, также используются экспериментальные методы, такие как тонкослойная хроматография (ТСХ), высокоэффективная жидкостная хроматография (ВЭЖХ), химические методы, такие как титрование, гравиметрические, колориметрические и физические методы, такие как поляриметрия.

Общее количество калорий

Начнем с определения калорий. Калория – это единица энергии. Научное определение калории — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Некоторые другие распространенные единицы энергии, которые вы, возможно, знаете, это джоули, ватты и лошадиные силы. На самом деле калории, которые мы видим на этикетках продуктов питания, на самом деле являются килокалориями. Таким образом, 1 пищевая калория (ккал) равна 1000 калориям. Итак, как производители подсчитывают общее количество калорий в вашей пище?

Традиционный метод

Традиционный метод, используемый для измерения общего количества калорий в пищевом продукте, включает использование бомбового калориметра.Корм помещают в герметичный контейнер, наполненный водой. Затем пищевой продукт сжигается с использованием электрической энергии. После того, как он полностью сгорит, измеряют повышение температуры воды. Повышение температуры воды равно энергии/калориям пищи.

Калориметр-бомба традиционно использовался для измерения калорий в продуктах питания. Однако современные методы используют систему Atwater и онлайновые базы данных. (Фото: Nasky/Shutterstock)

Однако этот метод больше не используется для измерения калорий.Калориметр-бомба измеряет все доступные калории, включая калории из неперевариваемых питательных веществ, таких как клетчатка. Таким образом, бомбовые калориметры привели к постоянному завышению калорий, доступных нам в продуктах питания. Этот метод также — наряду с сжиганием продуктов питания — прожег дыру в карманах производителей.

Modern Methods

В соответствии с Законом о маркировке пищевых продуктов и образовании от 1990 года FDA начало требовать от производителей продуктов питания указывать количество питательных веществ и калорий в своих продуктах.Поскольку метод бомбового калориметра был дорогим, был принят более простой и доступный метод. Этот новый метод представляет собой систему Atwater , в которой общее количество калорий определяется путем суммирования калорий, хранящихся в каждом питательном веществе, содержащем энергию. Сюда входят белки, углеводы, жиры, органические кислоты и спирт. Значения для каждого питательного вещества составляют 4 ккал/г для белков, 4 ккал/г для углеводов, 9 ккал/г для жиров, 3 ккал/г для органических кислот и 7 ккал/г для спирта.

Например, этикетка на плитке шоколада, содержащая 10 г белка, 15 г углеводов и 30 г жира, будет иметь общую калорийность 370 ккал.

Заключение

Описанные выше методы являются традиционными и требуют лабораторного анализа. Однако благодаря развитию технологий производители продуктов питания больше не обязаны следовать таким громоздким процедурам. Наличие онлайновых баз данных и сервисов анализа питания значительно упростило составление таблиц питания. Можно указать такие детали, как используемые ингредиенты, рецепт, способ приготовления, размер порции и т. д., и легко составить таблицу питания.

Вам может быть интересно, а эти значения пищевой таблицы проверены каким-либо агентством? Могут ли производители вводить потребителей в заблуждение относительно питательных веществ, содержащихся в их продуктах питания? Кейси Нейстат, ютубер из Нью-Йорка, вышла на улицы Нью-Йорка, чтобы узнать «Правду о этикетках калорий».

Рекомендуемая литература

Калькулятор процентного содержания макронутриентов: быстрый и простой в использовании

Делиться заботой!

Быстрый и простой калькулятор макросов

Введите ежедневное потребление калорий и желаемые проценты, и калькулятор макронутриентов предоставит вам разбивку ваших макроэлементов в калориях и граммах.После того, как вы использовали калькулятор макросов, продолжайте читать для получения дополнительной информации о макронутриентах, а также о плюсах и минусах подсчета/отслеживания макросов.

Другие калькуляторы на этом сайте

Макро или не макрос: вот в чем вопрос

Калькуляторы макронутриентов сейчас в моде, но действительно ли отслеживание соотношения макроэлементов имеет такое большое значение?

Сколько стоит наука и где заканчивается наука и начинается принятие желаемого за действительное (или желаемое сжатие)?

Диеты с высоким содержанием белков и жиров существуют уже более века, и их различные варианты появлялись и исчезали только для того, чтобы возродиться в новой упаковке и маркетинге (т. д., «кето» диета).

Прежде чем я продолжу, вот мое раскрытие: у меня нет конфликта интересов, и я неконфессиональный специалист по питанию. Я не покупаюсь на шумиху или чушь, и я не «в чьей-либо команде».

Что такое макроэлементы?

Существует два основных типа питательных веществ: микроэлементы и макроэлементы.

Микронутриенты

Микронутриенты не содержат энергии, но они жизненно важны для жизни и необходимы для ряда важнейших клеточных процессов (т.е. как коферменты или часть ферментных комплексов).

Три микроэлемента: витамины, минералы и вода.

Макроэлементы

Макронутриенты — рок-звезды в области питания, которым уделяется все внимание. Они содержат энергию, что означает, что они обеспечивают калории (или килоджоули) и подпитывают ваши клетки (например, сокращение мышц или другие энергозатратные клеточные процессы). Обратите внимание, что алкоголь также содержит энергию, но не требуется для выживания.

Три макроэлемента: белки, углеводы и жиры.

Соотношение макронутриентов

Соотношение макронутриентов — это просто соотношение белков, углеводов и жиров.

Например, если вы едите:

  • 20% вашей энергии в виде белка
  • 50% вашей энергии в виде углеводов
  • 30% вашей энергии в виде жира

Соотношение макронутриентов будет 20:50:30.

Калорий на грамм макроэлемента

Вот список макронутриентов и количество калорий на грамм:

  • 1 грамм белка = 4 калории
  • 1 грамм углеводов = 4 калории
  • 1 грамм жира = 9 калорий
  • (1 грамм алкоголя = 7 калорий)

Расчет макрограммов вручную

Для простых чисел предположим, что вы сидели на диете в 1000 калорий.Если ваше макросоотношение составляет 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков, то ваши калории будут составлять 400 калорий из углеводов, по 300 калорий из жиров и белков.

Теперь вам нужно надеть шляпу дивизии:

  • 400 калорий разделить на 4 калории на грамм углеводов = 100 граммов углеводов.
  • 300 калорий разделить на 4 калории на грамм белка = 75 граммов белка.
  • 300 калорий разделить на 9 калорий на грамм жира = 33 грамма жира (33.3, если быть точным).

Ручной расчет процента макроса

Если вы уже знаете макрограммы и хотите определить проценты, вам придется надеть шляпу умножения.

Если у вас есть 120 граммов углеводов, 90 граммов белков и 60 граммов жиров, вы сначала подсчитаете калории следующим образом:

  • 120 граммов углеводов умножить на 4 калории на грамм углеводов = 480 калорий углеводов
  • 90 граммов белка умножить на 4 калории на грамм белка = 360 калорий белка
  • 60 граммов жира умножить на 9 калорий на грамм жира = 540 калорий из жира

Далее, вам нужно сложить все калории, чтобы получить общее количество, так что:

  • 480 + 360 + 540 = 1380 калорий.

Чтобы получить процентное соотношение, вы делите калории каждого макронутриента на общее количество калорий, так что:

  • 480 разделить на 1380 = 34,8% углеводов
  • 360 разделить на 1380 = 26,1% белков
  • 540 разделить на 1380 = 39,1% жиров 100%, значит:

    34,8 + 26,1 + 39,1 = 100%

    Белок

    Белок состоит из аминокислот и содержится в большом количестве в продуктах животного происхождения и в меньшей степени в растениях.

    Некоторыми примерами белковосодержащих продуктов являются рыба, курица, говядина, яйца, молочные продукты, соя, бобовые.

    Белок используется в организме для наращивания и поддержания мышечной массы, органов (например, сердечной мышцы), компонента клеточных стенок и поддерживающих жизнь ферментов, которые регулируют клеточные реакции.

    В меньшей степени белок может расщепляться и использоваться для получения энергии, но это лишь малая часть общего вклада энергии. Большая часть наших основных потребностей в энергии обеспечивается углеводами и жирами.

    Не забудьте проверить мой калькулятор белка для получения дополнительной информации.

    Углеводы

    Углеводы являются предпочтительным источником топлива с высоким октановым числом для организма. Он в основном содержится в растительных продуктах, таких как зерновые (рис, пшеница, овес, отруби), а также во всех фруктах и ​​овощах.

    Углеводы состоят из трех типов молекул моносахаридов (простых сахаров): глюкозы, фруктозы и галактозы.

    Когда вы едите углеводы, ваш организм расщепляет сложные углеводы на составляющие их моносахариды, которые затем всасываются в вашу кровь и перемещаются к тканям-мишеням, где они необходимы.

    Основной формой «углеводной валюты» является глюкоза. Глюкоза является предпочтительным источником топлива для вашей центральной нервной системы (мозга и нервов) и используется в качестве основного источника топлива во время напряженных упражнений.

    Если вы когда-либо совершали длительные пешие прогулки или выполняли чрезвычайно интенсивные упражнения, но вам не хватило еды, возможно, вы испытали то, что известно как «удар о стену» (когда уровень сахара в крови резко падает, а ваше тело выключается).

    К сожалению, «влиятельные люди» в Instagram и так называемые «диетические гуру» несправедливо очерняют углеводы, которые не понимают разницы между высококачественными углеводами, богатыми питательными веществами, и рафинированным мусором, таким как чипсы, конфеты и кола.

    Посмотрите мою статью «Карбогистерия», в которой я разбираю основные клеветы на углеводы.

    Жир

    Пищевой жир состоит из жирных кислот.

    Существует четыре основных типа жирных кислот:

    • Насыщенные жиры
    • Трансжиры
    • Мононенасыщенные жиры
    • Полиненасыщенные жиры

    Насыщение жирными кислотами — это причудливый химический термин, который описывает структуру молекул жира, не имеющих двойных связей между молекулами углерода (т.е., все углероды насыщены водородами).

    Как правило, жиры, твердые при комнатной температуре, обычно являются насыщенными (например, сливочное масло).

    Когда вы выполняете длительные и медленные упражнения, такие как ходьба или бег трусцой, ваше тело может мобилизовать и окислять жир, чтобы использовать его в качестве источника топлива. С помощью регулярных тренировок можно поднять порог сжигания жира выше, чтобы вы могли мобилизовать больше жира в качестве топлива при более высокой интенсивности. Это важная физиологическая адаптация, потому что она помогает вашему телу сохранять ограниченный запас гликогена в печени, который необходим для поддержания уровня сахара в крови (см. мои комментарии выше о «ударе о стену»).

    Статья по теме: Сжигание жира в пламени углеводов

    Должен ли я отслеживать свои макросы?

    За 30 лет, что я работаю в области здравоохранения, я видел, как менялись почти все диеты, и за это время я видел возрождение практически всех модных диет, с той лишь разницей, что это торговая марка ( но тот же старый маркетинговый сценарий).

    Я буду откровенен и прямо скажу, что я думаю, что вся тенденция отслеживания макросов вышла из-под контроля. Я не обязательно против подсчета макросов, но я считаю, что вокруг этого много дезинформации и путаницы.Если макрослежение делать грамотно и без культового фанатизма, оно может быть полезным образовательным инструментом.

    Ниже я перечислю некоторые плюсы и минусы, чтобы помочь вам.

    Плюсы отслеживания макросов

    Полнота и сытость
    Макронутриенты

    обеспечивают чувство сытости и сытости. Белки, в частности, обеспечивают большее насыщение, чем жиры и углеводы, усиливают термогенез (сжигание калорий) и помогают наращивать/поддерживать мышечную массу (т.д., мышца). Таким образом, небольшое увеличение доли белка, вероятно, не повредит вам и может помочь вам чувствовать себя сытым дольше и, следовательно, с меньшей вероятностью переедания.

    Осведомленность

    Многие люди не знают, сколько именно еды они кладут в рот. Таким образом, отслеживание макросов может помочь повысить вашу личную осведомленность о размерах порций, а также о количестве углеводов, белков и жиров в различных продуктах.

    Со временем вы разовьете более острый взгляд на оценку размеров порций и сможете снять тренировочные колеса для подсчета макросов.

    Облегчить выбор

    Если вы чувствуете, что ваш выбор блюд немного приелся и вы хотите большего разнообразия (всегда хорошая идея), то подсчет макросов может помочь вам найти эквивалентные заменители. Например, если вы чувствуете себя немного несвежим из-за того, что едите много курицы, вы можете заменить ее рыбой для разнообразия. Так что вам просто нужно выяснить, сколько белка и жира содержится в нем, и использовать это в расчете соотношения.

    Минусы отслеживания макросов

    Упрощение

    Да, сопоставление потребляемых и расходуемых калорий — большая часть головоломки о здоровье, но, сосредоточив внимание ТОЛЬКО на макронутриентах, вы можете упустить общую картину в отношении качества пищи (т.д., плотность питательных веществ). Вы можете быть настолько зациклены на том, чтобы сделать его «соответствующим вашим макроэлементам», что не смотрите на более широкую картину и забываете включить достаточное количество клетчатки, фитонутриентов, витаминов и минералов.

    Путь к беспорядочному питанию

    Утомительное отслеживание макросов может привести к одержимости едой и может способствовать нарушению пищевого поведения. Это попытка взвесить/отмерить пищу, и у некоторых людей с ранее существовавшими расстройствами пищевого поведения подсчет макроэлементов может только усугубить их проблемы.

    Занимает много времени

    В нашей напряженной жизни отслеживание макросов в процентах — это просто очередной мячик в воздухе. В дополнение к приготовлению пищи и времени приготовления, добавление тщательного измерения каждой порции пищи может быть дополнительным отстойным временем, которое многие люди не смогут придерживаться в долгосрочной перспективе.

    Отчуждение и остракизм

    Если вы строго придерживаетесь жесткого соотношения макронутриентов, вам может быть трудно есть вместе с семьей, друзьями и коллегами, которые не разделяют вашего энтузиазма по поводу измерения каждой порции.

    Поход в ресторан также может оказаться сложной задачей, потому что вы не знаете точное количество углеводов, белков и жиров в вашей еде.

    Если ваш подсчет макросов начинает влиять на других людей, вы можете оказаться на меньшем количестве званых ужинов.

    Делиться заботой!

    Как рассчитать правильный баланс белков и углеводов | Здоровое питание

    Эрин Коулман, Р. Д., Л.Д. Обновлено 12 декабря 2018 г.

    Поиск правильного баланса белков и углеводов может помочь максимизировать уровень энергии, поддерживать здоровый вес тела и повысить чувство сытости после еды.Углеводы, как правило, являются основным источником топлива для человека. Однако потребление слишком большого количества углеводов может привести к нежелательному увеличению веса.

    Минимальные требования

    Институт медицины установил минимальные рекомендуемые нормы потребления белков и углеводов. RDA для углеводов составляет 130 граммов в день для взрослых. Суточная доза белка составляет 46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин. Независимо от баланса белков и углеводов, который соответствует вашим индивидуальным потребностям, стремитесь ежедневно потреблять как минимум рекомендуемую дневную норму белков и углеводов.

    Диапазоны распределения макронутриентов

    Институт медицины также установил приемлемые диапазоны распределения макронутриентов, или AMDR, для углеводов и белков. AMDR — это процент от общего суточного потребления калорий, который должен поступать из углеводов, белков и жиров. Основываясь на этих рекомендациях, вы должны потреблять от 45 до 65 процентов своих ежедневных калорий из углеводов и от 10 до 35 процентов ваших калорий из белков. Для диеты на 2000 калорий это означает потребление от 225 до 325 граммов углеводов и от 50 до 175 граммов белка каждый день.

    Баланс белков и углеводов для снижения веса

    Диеты с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов часто эффективны для снижения веса, поскольку они могут привести к снижению калорийности. Однако придерживаться диеты со слишком низким содержанием углеводов трудно в долгосрочной перспективе. Исследование, опубликованное в выпуске «British Journal of Nutrition» за 2012 год, сообщает, что низкокалорийная диета с соотношением белков и углеводов один к двум была наиболее успешной для соблюдения диеты, уменьшения жировых отложений, уменьшения окружности талии, более низкое соотношение талии и бедер и сохранение мышечной массы тела по сравнению с диетами с соотношением белков и углеводов один к четырем или один к одному. Например, эффективная диета для похудения на 1200 калорий может содержать 140 граммов углеводов, 70 граммов белков и 40 граммов жиров.

    Спортивное питание

    У спортсменов потребность в углеводах и белках несколько выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Академия питания и диетологии сообщает, что спортсменам на выносливость требуется от 2,3 до 5,5 граммов углеводов на каждый фунт массы тела и от 0,5 до 0,9 граммов белка на фунт массы тела каждый день. Та же группа также рекомендует силовым атлетам потреблять около 0.4 грамма белка на фунт массы тела каждый день, или около трех порций молочных продуктов и трех порций белковых продуктов. Они также предполагают, что вы получаете 1/2 от общего количества калорий каждый день из углеводов, если вы регулярно тренируетесь с отягощениями.

    Как рассчитать соотношение макронутриентов

    Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая фантастически работает для одного человека, может быть совершенно неподходящей для другого, что делает соотношение макронутриентов важной темой. Читайте дальше, чтобы узнать, как рассчитать идеальное соотношение макронутриентов для поддержания вашего здоровья, исходя из состояния вашего здоровья, уровня активности, возраста, генов и других важных факторов образа жизни.

    Эта диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может быть отличной для кого-то другого, но она может быть совершенно неподходящей для вас. Узнайте, как рассчитать соотношение макронутриентов на основе вашего состояния здоровья, вашего образа жизни и ваших целей. #питание #chrispresser

    Что такое макроэлементы?

    Макронутриенты — углеводы, жиры и белки — это три основных питательных вещества, которые необходимы в больших (макро) количествах в рационе человека. Макронутриенты снабжают наш организм энергией и поддерживают здоровый рост и физиологические функции.Давайте поговорим немного о каждом из трех макроэлементов по очереди.

    Палеодиета — отличная отправная точка, а создание индивидуального палео- шаблона — следующий шаг. Это означает, что нужно обращать внимание на то, какие продукты приносят пользу организму, а какие нет, и настраивать такие детали, как соотношение макронутриентов. Это также означает внесение изменений — потенциально больших изменений — в повседневные привычки и образ жизни.

    Тренеры по здоровому образу жизни — это ключ к тому, чтобы помочь людям осуществить эти изменения. Они работают на пересечении изменения поведения и здоровья.Они действуют как агенты перемен, используя свое мышление, присутствие и навыки общения, чтобы помочь своим клиентам создавать планы и вносить большие изменения, а также опираясь на свои знания о диете, образе жизни и питании, чтобы еще больше сопереживать своим клиентам.

    В рамках программы обучения тренеров по здоровому образу жизни ADAPT мы предлагаем комплексный курс по питанию предков в дополнение к практическим занятиям по коучингу по здоровому образу жизни. Наши опытные преподаватели подробно изучают макроэлементы, предлагая актуальную информацию и клинические взгляды на жиры, углеводы и белки.

    Медицинские инструкторы, которые понимают основные концепции функционального здоровья и здоровья предков, не только лучше подготовлены, чтобы встать на место своих клиентов, но и лучше подготовлены к работе с практикующими специалистами функциональной медицины и другими поставщиками медицинских услуг в рамках совместной команды по уходу.

    Похоже, это подходящая карьера для вас? Узнайте больше о коучинге по функциональному здоровью и программе обучения ADAPT Health Coach.

    Углеводы

    Углеводы являются одним из двух основных источников энергии для человека (вторым является жир) и включают сахара, крахмалы и целлюлозу.Углеводы присутствуют как в полезных продуктах, таких как овощи, фрукты и крахмалистые клубнеплоды, так и в нездоровых продуктах, а именно в рафинированной муке и сахаре. Потребление рафинированной муки и сахара в избытке потенциально вредно и может способствовать развитию многих хронических заболеваний. И наоборот, употребление небольшого количества рафинированного сахара время от времени, в идеале в таких продуктах, как темный шоколад и настоящее мороженое, не является проблемой, если вы не боретесь с проблемами сахара в крови или тяжелым дисбактериозом кишечника. Продукты, содержащие углеводы в «серой зоне», которые хорошо переносятся некоторыми людьми, включают цельнозерновые продукты, бобовые и жирные молочные продукты.

    Придерживайтесь клеточных углеводов

    В течение многих лет в мире диетологии относительная полезность для здоровья той или иной содержащей углеводы пищи определялась на основе ее гликемического индекса (ГИ), измеряемого содержанием углеводов в пище через его влияние на уровень сахара в крови после еды. Идея заключалась в том, что нам следует избегать употребления в пищу продуктов с высоким ГИ, потому что такие продукты повышают уровень сахара в крови.Однако недавние исследования показывают, что гликемический индекс является устаревшей и бесполезной концепцией и что соблюдение диеты с низким ГИ не приводит к значительному улучшению здоровья в реальной жизни. Вместо того, чтобы использовать гликемический индекс в качестве ориентира для определения качества и потребления углеводов, я предлагаю использовать концепцию клеточных и бесклеточных углеводов.

    Клеточный Углеводы — это продукты растительного происхождения, такие как крахмалистые клубни, которые хранят углеводы в живых клетках с волокнистой стенкой, которые остаются в значительной степени неповрежденными при приготовлении и, таким образом, имеют низкую плотность углеводов.Западная пища состоит в основном из 90 816 бесклеточных 90 817 углеводов, в которых отсутствуют целые клетки; мука и сахар являются прекрасными примерами углеводов, которые были извлечены из клеток растений и впоследствии очищены. Бесклеточные углеводы имеют высокую плотность углеводов и вызывают неблагоприятные изменения в микробиоте кишечника, создавая воспалительную микробную среду, которая способствует метаболической дисфункции и хроническим заболеваниям. (1)

    На каком бы уровне потребления углеводов вы ни остановились, убедитесь, что съедаете как можно больше углеводов из клеточных источников углеводов, таких как овощи, цельные фрукты и клубнеплоды. Если вы хорошо переносите цельнозерновые и бобовые, вы можете добавить их в свой рацион в небольших количествах для получения углеводов.

    Уровни потребления углеводов

    Теперь, когда мы рассмотрели разницу между полезными и нездоровыми источниками углеводов, как вы можете определить свое идеальное потребление здоровых углеводов? Полезно рассматривать потребление углеводов в процентах от общего количества ежедневных калорий. Четыре категории потребления углеводов, представленные в процентах от общего количества ежедневных калорий, следующие:

    • Очень низкоуглеводная диета составляет менее 10 процентов от общего количества калорий: Это означает менее 65 г углеводов для среднего мужчины на диете в 2600 калорий и менее 50 г для средней женщины на диете в 2000 калорий. калорийность диеты.Людям с неврологическими проблемами и серьезными проблемами с уровнем сахара в крови лучше всего подходит очень низкое потребление углеводов.
    • Низкоуглеводная диета составляет от 10 до 15 процентов от общего количества калорий: Это соответствует от 65 до 100 г углеводов в день для среднего мужчины и от 50 до 75 г для средней женщины. Потребление с низким содержанием углеводов идеально подходит для снижения веса, расстройств настроения, регулирования уровня сахара в крови и проблем с пищеварением.
    • Умеренное количество углеводов составляет от 15 до 30 процентов от общего количества калорий: Это соответствует от 100 до 200 г углеводов для среднего мужчины и от 75 до 150 г для средней женщины.Умеренное потребление углеводов поддерживает общее состояние здоровья, поддержание веса, функцию оси HPA и функцию щитовидной железы.
    • Высокоуглеводные продукты составляют более 30 процентов от общего количества калорий: Это составляет более 200 г в день для среднего мужчины и более 150 г в день для средней женщины. Высокоуглеводное потребление подходит для спортсменов, очень активных людей, людей с быстрым метаболизмом, тех, кто пытается набрать вес или мышцы, а также беременных или кормящих женщин.

    Если вы недавно были в Интернете, вы, вероятно, поняли, что в настоящее время очень популярны диеты с очень низким содержанием углеводов (также известные как «кето») и с низким содержанием углеводов; однако низкоуглеводная диета не является панацеей и подходит не всем.Чтобы определить, подходит ли вам более высокое потребление углеводов, посмотрите мой блог «Нужно ли вам увеличить ежедневное потребление углеводов?»

    Нет необходимости считать углеводы из некрахмалистых овощей

    В качестве последнего замечания, я считаю, что мы должны учитывать углеводы только из крахмалистых овощей, клубнеплодов, фруктов, зерновых, бобовых и молочных продуктов, , а не некрахмалистых овощей. Волокнистое качество некрахмалистых овощей, таких как брокколи и цветная капуста, требует много клеточной энергии (вырабатываемой из глюкозы) для расщепления, в результате чего мы получаем очень низкое, если не нулевое, содержание чистых углеводов.(Чистые углеводы — это углеводы, которые ваше тело может усвоить. Клетчатка и сахарные спирты — неперевариваемые углеводы — не будут включены в подсчет чистых углеводов, поскольку ваше тело не обрабатывает их так же, как перевариваемые углеводы.)

    Жиры

    Наряду с углеводами пищевые жиры являются основным источником энергии для организма. Они также помогают поддерживать здоровую кожу и волосы, иммунную функцию и регулирование температуры и облегчают усвоение жирорастворимых витаминов. В рационе человека присутствуют четыре класса жиров.

    Насыщенные жиры

    Насыщенные жиры содержатся главным образом в молоке и мясе жвачных животных и продуктах из кокоса, включая кокосовое масло, молоко и мясо. Цепи насыщенных жирных кислот имеют все одинарные связи и включают миристиновую, пальмитиновую, стеариновую и лауриновую кислоты. На протяжении десятилетий насыщенные жиры демонизировались из-за их предполагаемой роли в сердечных заболеваниях. В последние годы насыщенные жиры были сняты с обвинения благодаря рецензируемому исследованию, показывающему, что у среднего здорового человека насыщенные жиры с пищей не оказывают неблагоприятного воздействия на липиды крови или риск сердечно-сосудистых заболеваний. (2) В то время как этот вывод справедлив для 90 816 человек, в среднем 90 817, есть другие здоровые люди, у которых наблюдается резкое увеличение липидов в крови в ответ на насыщенные жиры. Этим людям не рекомендуется диета с высоким содержанием насыщенных жиров. Я расскажу, какие люди попадают в эту категорию, когда мы углубимся в обсуждение соотношения макронутриентов для различных состояний здоровья.

    Мононенасыщенные жиры

    Даже несмотря на то, что традиционное медицинское сообщество и сообщества низкоуглеводных/палеодиечных диет спорят о насыщенных жирах, они согласны с тем, что мононенасыщенные жиры полезны для здоровья.В отличие от насыщенных жиров, мононенасыщенные жиры имеют одну двойную химическую связь в цепях жирных кислот и являются жидкими при комнатной температуре. Мононенасыщенные жиры содержатся в:

    • Оливки и оливковое масло
    • Авокадо
    • Орехи макадамия
    • Лард
    • Утиный жир

    Они благотворно влияют на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, повышая уровень холестерина ЛПВП и снижая уровень триглицеридов. (3)

    Полиненасыщенные жиры

    Полиненасыщенные жиры имеют две или более двойных связей в своих цепях жирных кислот и включают две незаменимые жирные кислоты в рационе человека: линолевую кислоту (ЛК), омега-6 жирную кислоту, и альфа-линоленовую кислоту (АЛК), омега-3 жирная кислота.АЛК может быть преобразована в организме в ЭПК и ДГК, омега-3 жирные кислоты, которые действительно жизненно важны для нашего здоровья; однако этот процесс преобразования у многих людей неэффективен, что требует включения в рацион морепродуктов, содержащих ЭПК и ДГК.

    В то время как омега-6 жирные кислоты получили плохую репутацию в мире палеодиеты, они полностью полезны, если потребляются в свежих цельных продуктах, таких как авокадо, орехи, семена и птица, и в балансе с омега-3 жирными кислотами из морепродуктов. Жирные кислоты омега-6 в промышленных растительных маслах — это совсем другая история; жирные кислоты в этих маслах повреждаются во время обработки растительного масла, что приводит к прогорклым, воспалительным жирам, которые совсем не полезны. Наслаждайтесь авокадо, миндалем и куриной шкуркой, но держитесь подальше от промышленных растительных масел!

    Трансжиры

    Класс трансжиров пищевых жиров включает как искусственные, так и натуральные трансжиры. В то время как потребление искусственных трансжиров вредно, увеличивая риск сердечных заболеваний, рака, диабета и нейродегенеративных заболеваний, натуральные трансжиры обладают рядом преимуществ для здоровья.

    Один из наиболее изученных природных трансжиров, конъюгированная линолевая кислота (CLA), содержится в мясе и молочных продуктах пастбищных животных и обладает противовоспалительными, противодиабетическими, противораковыми и кардиозащитными свойствами. (4) Синтетические добавки CLA не обладают такими же преимуществами, как природные CLA, и могут повышать резистентность к инсулину и окислительный стресс. (5) Парадоксальное воздействие на здоровье натуральных и дополнительных CLA может быть связано с различиями в составе смесей CLA в пище по сравнению с синтетическими добавками, а также в количестве и продолжительности приема CLA.

    Белок

    Пищевой белок не является важным источником энергии для организма, но необходим для обеспечения аминокислотами многих биологических процессов, включая сборку ферментов и сигнальных молекул, поддержание кожи и мышц, а также для здорового роста и развития.При определении того, сколько белка включить в свой рацион, необходимо учитывать несколько аспектов.

    Полный и неполный белок

    Полноценные белковые продукты содержат девять незаменимых аминокислот, необходимых человеческому организму для нормального физиологического функционирования. Источники полноценного белка включают мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Соевые бобы и киноа часто называют полноценными белками для веганов, но у них есть несколько недостатков, в том числе низкий показатель биодоступности и высокое содержание антинутриентов, о которых я вскоре расскажу.

    С другой стороны, в неполных белках отсутствует одна или несколько из девяти незаменимых аминокислот, необходимых организму. Зерновые и бобовые представляют собой неполноценные белки; при совместном употреблении они обеспечивают полный спектр незаменимых аминокислот, необходимых организму. Однако зерновые и бобовые имеют низкую биодоступность белка и высокое содержание антинутриентов по сравнению с мясом, яйцами, морепродуктами и молочными продуктами.

    Оценка PDCAAS

    Аминокислотный индекс с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) представляет собой показатель биодоступности белка, который сочетает в себе аминокислотный профиль белка с мерой того, сколько его усваивается во время пищеварения.Как я уже говорил в своей статье «Какова оптимальная диета для человека?», животные белки имеют значительно более высокие баллы PDCAAS и, следовательно, более высокую биодоступность, чем растительные белки. Например, казеин, яйца, молоко, сыворотка и курица имеют 1 балл по шкале PDCAAS (где 0 — самый низкий балл, а 1 — самый высокий), что свидетельствует об отличном профиле аминокислот и высокой абсорбции, в то время как бобовые получают около 0,7 балла. овес 0,57, орехи 0,42 и цельная пшеница 0,42. Важно отметить, что шкала PDCAAS не учитывает антипитательные вещества в растительных белках, включая лектины и фитаты.Если принять во внимание эти антипитательные вещества, то растительные белки будут иметь еще более низкую оценку по шкале PDCAAS.

    Сбалансированный метионин и глицин

    Третьим аспектом потребления белка, который следует учитывать, является баланс метионина из мышечного мяса и яиц и глицина из костного бульона и коллагеновых кусков мяса в вашем рационе. Потребление белка, состоящего в основном из мышечного мяса, приводит к дисбалансу метионина и глицина и может повышать уровень гомоцистеина, фактора риска хронического воспаления и сердечно-сосудистых заболеваний.

    В то время как наши предки, как правило, ели «нос к хвосту», таким образом достигая баланса метионина и глицина в своем рационе, сегодня большинству из нас не хватает глицина в нашем рационе. Независимо от того, сколько белка вы в конечном итоге съедите, вам нужно поддерживать баланс между потреблением метионина и глицина.

    Рекомендуемое потребление белка

    Потребление белка от 10 до 20 процентов от общего количества калорий идеально подходит для в целом здоровых людей или беременных женщин, в то время как те, кто стремится похудеть или набрать мышечную массу, или у кого есть проблемы с уровнем сахара в крови, могут увеличить потребление белка до 20-35 процентов от общего количества калорий. .

    Большинство людей потребляют достаточное количество белка для удовлетворения своих потребностей благодаря механизмам в головном мозге, которые увеличивают или уменьшают потребность в белке в зависимости от физиологических потребностей. Тем не менее, вам может потребоваться сознательно добавить больше белка в свой рацион, если вы пытаетесь похудеть. Для получения дополнительной информации о причинах, по которым вам может потребоваться увеличить потребление белка, прочитайте мою статью «5 причин, по которым вам может понадобиться больше белка — даже на палеодиете».

    Рекомендуемые макронутриенты для 16 состояний здоровья и этапов жизни

    1.Общее здоровье

    Для поддержания общего состояния здоровья я рекомендую принимать:

    • От 15 до 20 процентов калорий из белка
    • От 15 до 30 процентов калорий из углеводов
    • От 50 до 70 процентов калорий из жира

    Это потребление углеводов является «низким» в соответствии с общепринятыми диетическими рекомендациями США, но является умеренным с точки зрения здоровья предков и вполне способно поддерживать хорошее здоровье.

    2. Метаболический синдром и диабет 2 типа

    Инсулинорезистентность и непереносимость углеводов являются характерными признаками метаболического синдрома (МС) и диабета 2 типа (СД2).Таким образом, снижение потребления углеводов приносит значительную пользу людям с этими двумя состояниями. Неоднократно было показано, что потребление углеводов, составляющее от 10 до 15 процентов дневных калорий или меньше, улучшает чувствительность к инсулину, контроль уровня сахара в крови и другие маркеры метаболического здоровья у людей с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа. В небольшом, но многообещающем рандомизированном контролируемом исследовании четырехнедельная низкоуглеводная диета (углеводы были ограничены примерно до 45 г в день) привела к значительному улучшению метаболического здоровья, при этом более половины участников больше не соответствовали критериям метаболического расстройства. постинтервенционный синдром! (6) Диета с очень низким содержанием углеводов также приводит к значительному снижению массы тела, гемоглобина A1c (показатель уровня глюкозы в крови), отношения триглицеридов к ЛПВП, артериальной гипертензии и С-реактивного белка (маркер воспаления) и уменьшает или устраняет потребность в препаратах для лечения сахара в крови.(7, 8)

    Увеличение потребления белка также полезно для людей с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа. Диета с высоким содержанием белка (определяемая как потребление 1,34 г белка на каждый килограмм массы тела) приводит к значительно большей потере веса у людей с метаболическим синдромом по сравнению со стандартной белковой диетой (0,8 г белка на 1 кг массы тела), снижает уровень лептина и повышает чувствительность к инсулину. (9, 10) Повышенное содержание белка в пище облегчает основные метаболические нарушения при МС и СД2 за счет увеличения высвобождения в кишечнике сигнальных молекул, вызывающих чувство сытости (которые сигнализируют о насыщении), включая холецистокинин, пептид глюкагона 1 и пептид YY. , «перемонтировать» нейронные цепи в головном мозге.Эти перенастроенные цепи приводят к лучшему регулированию аппетита, снижению потребления пищи и способствуют снижению веса. (11) В результате потеря веса приводит к лучшей чувствительности к инсулину и контролю уровня сахара в крови.

    3. Неалкогольная жировая болезнь печени

    Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП), накопление дополнительного жира в клетках печени, не вызванное алкоголем, считается проявлением метаболического синдрома и часто возникает наряду с диабетом 2 типа. (12) Подход с низким содержанием углеводов полезен для людей с НАЖБП, поскольку он снижает массу висцерального жира, улучшает ферменты печени и снижает содержание внутрипеченочных липидов. (13, 14)

    4. Потеря веса

    Как и при метаболическом синдроме и диабете 2 типа, диета с высоким содержанием белка способствует снижению веса за счет увеличения высвобождения в кишечнике сигнальных молекул, вызывающих чувство сытости, уменьшения потребления пищи и содействия снижению веса.

    Люди, пытающиеся похудеть, должны получать от 20 до 30 процентов своих ежедневных калорий из белка; некоторые люди могут захотеть увеличить это потребление еще больше, до 35 процентов калорий. Небольшой эксперимент над собой может помочь вам определить количество белка, при котором вы чувствуете себя сытым и способствует снижению веса.

    Ограничение углеводов часто помогает похудеть. Однако, если вы энергичный спортсмен, испытываете сильный стресс или женщина, добавление углеводов может помочь вам похудеть! Те, кто придерживается долгосрочной диеты с низким содержанием углеводов, у которых наблюдается плато в потере веса, также могут положительно реагировать на большее количество углеводов в рационе.

    Если вы сократите потребление углеводов в погоне за потерей веса, вам все равно потребуется включить в свой рацион некоторые формы ферментируемых углеводов, такие как сладкий картофель, артишоки или лук.Потребление ферментируемых углеводов улучшает резистентность к инсулину, основную причину увеличения веса, и уменьшает жировую массу. (15)

    5. Сердечно-сосудистые заболевания

    Низкоуглеводные диеты также набирают популярность в качестве профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Было обнаружено, что у людей кетогенная диета снижает уровень триглицеридов и увеличивает полезный уровень холестерина ЛПВП, а также размер частиц ЛПНП (более желателен больший размер частиц ЛПНП), снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.(16) Было обнаружено, что некетогенная палеодиета снижает множество факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая окружность талии, кровяное давление, триглицериды и С-реактивный белок. Эти результаты показывают, что умеренное ограничение углеводов в сочетании с изменением качества углеводов (клеточные углеводы вместо бесклеточных) может быть достаточным для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы у среднего взрослого человека. (17)

    6. Семейная гиперхолестеринемия

    Семейная гиперхолестеринемия — это генетическое заболевание, при котором дефекты рецепторов ЛПНП вызывают резкое повышение уровня холестерина ЛПНП и преждевременное сердечно-сосудистое заболевание.Лекарства долгое время были краеугольным камнем терапии, при этом диетической терапии уделялось мало внимания. Тем не менее, новые исследования показывают, что изменения диеты дают дополнительные преимущества в сочетании с фармакологическим лечением. В этом случае лучше всего подходит снижение насыщенных жиров и средиземноморско-палео-стиль с умеренным потреблением углеводов и упором на оливковое масло, авокадо, морепродукты, орехи и семена в качестве пищевых жиров. (18)

    Люди с семейной гиперхолестеринемией могут употреблять в умеренных количествах продукты, содержащие холестерин, но мало насыщенных жиров и богатые питательными веществами, такие как моллюски и яйца.(19) Эти продукты содержат множество питательных веществ, которые трудно найти где-либо еще!

    7.

    АроЕ 4/4 Генотип

    Аполипопротеин Е ( АпоЕ ) представляет собой белок, участвующий в метаболизме жиров в организме. Вариант гена ApoE , ApoE 4/4 , связан с повышенным риском болезни Альцгеймера; он также снижает способность организма выводить холестерин ЛПНП из кровотока. Люди с генотипом ApoE 4/4 более чувствительны к пищевым насыщенным жирам, и им следует уменьшить потребление добавленных насыщенных жиров, таких как кокосовое масло.(20) Людям с семейной гиперхолестеринемией или вариантом ApoE 4/4 может помочь диета с умеренным содержанием углеводов, богатая мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами из авокадо, орехов и семян, оливкового масла и морепродуктов.

    8. Неврологические расстройства

    Неврологические расстройства, включая черепно-мозговую травму (ЧМТ) и нейродегенеративные заболевания, характеризуются резистентностью к инсулину в головном мозге. (21) Кетогенная диета оказывает нейропротекторное действие при ЧМТ, болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона. Он также уменьшает накопление бета-амилоида в головном мозге при болезни Альцгеймера и улучшает немоторные симптомы при болезни Паркинсона. (22, 23)

    Клиническое применение кетогенной диеты при лекарственно-устойчивой эпилепсии известно уже более века, но только недавно оно вновь стало популярным в медицинском сообществе. (24)

    9. Расстройства настроения

    Доклинические исследования показывают, что кетогенная диета может улучшить симптомы депрессии, биполярного расстройства и шизофрении, поддерживая энергетический метаболизм мозга и уменьшая окислительный стресс.(25) Реактивная гипогликемия, резкое падение уровня сахара в крови после еды, вызывает тревогу и часто вызывается употреблением продуктов с высоким содержанием углеводов. Сокращение потребления углеводов с пищей может улучшить реактивную гипогликемию и облегчить тревогу. (26)

    10. Гипотиреоз

    До сих пор многие из обсуждавшихся нами заболеваний улучшались при низком потреблении углеводов. Однако низкоуглеводная или кетогенная диета может усугубить гипотиреоз, нарушая активацию гормонов щитовидной железы в периферических тканях.

    Человеческому организму требуется инсулин для преобразования неактивного гормона щитовидной железы Т4 в активный гормон щитовидной железы Т3. (27) Низкий уровень инсулина у людей, придерживающихся низкоуглеводной и кетогенной диеты, может снизить конверсию Т4 в Т3 и усугубить гипотиреоз.

    Некоторые сторонники кетогенной диеты утверждают, что низкоуглеводные диеты делают людей более чувствительными к существующим уровням гормонов щитовидной железы за счет повышения чувствительности к инсулину и лептину, что делает общее снижение уровня Т3 незначительным. Однако это остается теорией, а не фактом.Если у вас гипотиреоз, я рекомендую провести эксперимент над собой, чтобы определить, какой уровень потребления углеводов лучше всего поддерживает здоровье вашей щитовидной железы.

    Бесплатная электронная книга

    Узнайте больше о щитовидной железе

    У вас заболевание щитовидной железы? Загрузите эту бесплатную электронную книгу, чтобы узнать, как улучшить здоровье щитовидной железы.

    Я тоже ненавижу спам. Ваша электронная почта в безопасности со мной. Регистрируясь, вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности.

    11. Спортсмены

    Вопрос о потреблении углеводов применительно к спортивным результатам является весьма спорным.С одной стороны, Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять от 6 до 10 г углеводов на 1 кг массы тела в день; для среднего мужчины весом 88,8 кг (около 195 фунтов) это составляет от 533 до 888 г углеводов в день! (28) Принимая во внимание рекомендуемую величину потребления углеводов, неудивительно, что средний спортсмен, занимающийся выносливостью, может быть подвержен риску развития диабета. (29)

    С другой стороны, научные исследования все чаще показывают, что кетогенные диеты с очень низким содержанием углеводов также могут хорошо работать для спортсменов, особенно для тех, кто занимается сверхвыносливостью.Виды спорта, которые требуют взрывных движений, таких как боевые искусства, теннис или спринт, в большей степени зависят от глюкозы в качестве топлива, и производительность спортсменов может пострадать на кетогенной или низкоуглеводной диете. (30)

    В общем, я рекомендую спортсменам употреблять углеводы примерно в 30% от общего количества калорий; это потребление обеспечивает достаточное количество глюкозы для поддержки физических упражнений и пополнения запасов гликогена, не подвергая спортсменов риску преддиабета.

    Белок также является важным питательным веществом для спортсменов.Высокое потребление белка стимулирует механистическую мишень рапамицина (mTOR), важный клеточный сигнальный путь, который способствует росту мышц. Потребление белка в количестве от 20 до 30 процентов от общего количества калорий достаточно для большинства спортсменов.

    12. Беременность и лактация

    Беременность — не время экономить на углеводах. Углеводы обеспечивают глюкозу, необходимую плоду для оптимального роста и развития мозга. Низкое потребление углеводов также не рекомендуется во время грудного вскармливания и может ограничить рост ребенка (31)

    Во время беременности и кормления грудью ешьте сбалансированное количество углеводов, белков и жиров. Белок должен составлять от 10 до 15 процентов от общего количества калорий, а углеводы должны обеспечивать не менее 30 процентов от общего количества калорий. Для женщин с гестационным диабетом диета, состоящая из 33-40 процентов сложных углеводов, 35-40 процентов жиров и 20 процентов белков, полезна для улучшения контроля уровня сахара в крови. (32)

    13. Детство

    Низкоуглеводные диеты не рекомендуются для детей, поскольку пищевые углеводы способствуют здоровому росту и развитию. Для детей с избыточным весом или ожирением замена рафинированных углеводов клеточными углеводами может помочь сбросить вес и контролировать его.

    Важно отметить, что многие дети тяготеют к углеводам и не получают достаточного количества белка. Дети должны стремиться к одной порции белка размером с ладонь при каждом приеме пищи, чтобы обеспечить оптимальное потребление белка.

    В клинических условиях я заметил, что родители детей с проблемами кишечника часто непреднамеренно переводят своих детей на низкоуглеводную диету, когда они приступают к GAPS, специальной углеводной диете (SCD) или протоколу Paleo. Хотя их намерения благие, очень важно, чтобы эти дети по-прежнему потребляли достаточно углеводов, чтобы поддерживать здоровый рост и развитие, пока мы будем решать их проблемы с кишечником.Отказ от рафинированного сахара и углеводов, раздражающих кишечник, особенно содержащих глютен злаков и бобовых, как правило, помогает этим детям.

    14. Синдром раздраженного кишечника (СРК) и избыточный бактериальный рост в тонкой кишке (СИБР)

    СРК и СИБР связаны с чрезмерной бактериальной ферментацией пищевых углеводов в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ), что приводит к газообразованию, вздутию живота, диарее и другим желудочно-кишечным симптомам. В то время как низкоуглеводная диета или диета с низким содержанием FODMAP могут временно облегчить симптомы за счет голодания бактерий и снижения выработки кишечного газа, эти диеты не устраняют основные причины СРК и СИБР.Длительная диета с низким содержанием FODMAP также может вызывать неблагоприятные изменения в микробиоме кишечника, уничтожая полезные виды бактерий. (33)

    Людям с проблемами пищеварения я рекомендую диету с низким или умеренным содержанием углеводов, основанную на индивидуальной переносимости, которая включает FODMAP; Стремление к потреблению около 100 г углеводов в день хорошо работает для многих людей. В отличие от других диетических планов, я рекомендую вам оставить в своем рационе некоторые FODMAP. Умеренное потребление FODMAP может повысить эффективность вашего лечения СРК или СИБР, питая дисбиотические кишечные микробы, предотвращая их «скрытие» и делая их более восприимчивыми к противомикробным растительным препаратам и антибиотикам.

    15. Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)

    Диета с высоким содержанием углеводов связана с усилением симптомов ГЭРБ, в то время как диета с пониженным содержанием углеводов облегчает симптомы ГЭРБ и частоту использования кислотоподавляющих препаратов. (34, 35) Высокое потребление рафинированных углеводов может способствовать ГЭРБ, стимулируя секрецию гормонов кишечника, которые снижают функцию нижнего пищеводного сфинктера. СИБР также может способствовать ГЭРБ за счет повышения внутрибрюшного давления, в результате чего нижний пищеводный сфинктер остается открытым.Низкоуглеводная диета — отличное начало для многих людей с ГЭРБ, особенно для тех, у кого есть резистентность к инсулину и ожирение, что часто встречается у людей с ГЭРБ.

    16. Рак

    Оптимальное соотношение макронутриентов для больных раком варьируется в зависимости от типа и стадии рака. (36) Кетогенная диета является полезным дополнительным лечением злокачественной глиомы, нейробластомы, рака предстательной железы, рака толстой кишки, а также рака эндометрия и яичников. Повышает чувствительность раковых клеток к химиотерапевтическим агентам, повышая эффективность традиционного лечения рака.(37, 38, 39, 40) Циркуляция белков, например, в диете, имитирующей голодание (FMD), также может быть полезна для профилактики рака и повышения эффективности традиционных методов лечения рака, включая химиотерапию. (41, 42)

    Каким образом кетогенная диета благоприятно влияет на реакцию раковых клеток на химиотерапию? Раковые клетки демонстрируют повышенный уровень окислительного стресса — дисбаланс между клеточными антиоксидантами и прооксидантами, который повреждает ДНК, белки и липидные бислои клеток. Этот процесс повышает устойчивость раковых клеток к собственным процессам «контроля качества» организма и методам лечения рака, таким как химиотерапия. Чтобы бороться с этим окислительным стрессом, раковые клетки используют глюкозу для создания восстанавливающих соединений. Кетогенная диета лишает раковые клетки глюкозы, необходимой для производства этих восстанавливающих соединений. Этот метаболический переключатель ослабляет защитные механизмы раковых клеток и повышает их чувствительность, делая их более уязвимыми для химиотерапии.

    Как рассчитать макронутриенты

    Для большинства людей следующая стратегия расчета идеального соотношения макронутриентов работает лучше всего.

    1. Начните с углеводов

    В зависимости от состояния здоровья, возраста, уровня активности и других факторов образа жизни выберите одну из категорий потребления углеводов:

    • Очень низкий менее 10 процентов от общего количества калорий
    • Низкий составляет от 10 до 15 процентов от общего количества калорий
    • Умеренная составляет от 15 до 30 процентов от общего количества калорий
    • Высокоуглеводный составляет более 30 процентов от общего количества калорий

    Выбрав категорию, преобразуйте процент углеводов в десятичную дробь (например, 15 процентов заменяется на 0. 15) и умножьте это на общее ежедневное потребление калорий. Например, если вы мужчина, который потребляет около 2500 калорий в день и стремится к 15-процентному потреблению углеводов, умножьте 0,15 х 2500. Ответ: 375, что соответствует вашему ежедневному потреблению калорий из углеводов. Разделите это число на четыре, поскольку в одном грамме углеводов содержится четыре калории, чтобы получить количество граммов углеводов (в данном случае 94 г) в день.

    2. Расчет белка в процентах от общего количества калорий

    Выберите категорию потребления белка, которая наилучшим образом соответствует вашему состоянию здоровья, уровню активности и этапу жизни.(В целом здоровый человек должен потреблять от 10 до 20 процентов от общего количества калорий, в то время как тот, кто пытается похудеть, исправить проблемы с сахаром в крови или набрать мышечную массу, может стремиться к от 20 до 35 процентов от общего количества калорий.)

    Например, если вы мужчина, стремящийся похудеть, вы можете стремиться к тому, чтобы 25 процентов калорий приходилось на белок. Умножьте ежедневное потребление калорий, 2500 калорий, на 0,25 (625 белковых калорий). Затем разделите на четыре (как и в случае с углеводами, на грамм белка приходится четыре калории), чтобы получить рекомендуемую суточную норму потребления белка — в данном примере 156 граммов.

    3. Заполните пробел содержанием жира

    После того, как вы определили свое идеальное потребление углеводов и белков, заполните оставшийся пробел жирами. (В одном грамме жира девять калорий.) Выбирайте типы жиров, которые вы потребляете, в зависимости от вашей генетики и состояния здоровья. Если у вас есть вариант ApoE 4/4 или семейная гиперхолестеринемия, вам необходимо ограничить насыщенные жиры и вместо этого сосредоточиться на мононенасыщенных и полиненасыщенных жирах.

    Если у вас есть состояние здоровья, которое может лучше всего поддерживаться кетогенной диетой, я рекомендую выполнить вышеуказанные шаги в обратном порядке; начните с расчета потребления жиров, а затем углеводов и белков. Чтобы узнать больше о соотношениях макронутриентов на кетогенной диете, ознакомьтесь с моей подробной статьей на тему «Полное руководство по кето-диете».

    После того, как вы определили идеальное соотношение макронутриентов, вы можете отслеживать потребление макронутриентов в таких приложениях, как Eat This Much, MyFitnessPal или Carb Manager, если вы соблюдаете диету с очень низким содержанием углеводов. Хотя это и не обязательно, эти приложения полезны для визуализации того, сколько каждого макронутриента вы должны потреблять для достижения своих целей.

    Считайте свои макросы как профессионал!

    В последние годы диетический подход под названием IIFYM, или «если он соответствует вашим макроэлементам», штурмом покорил мир фитнеса. Также известная как «гибкая диета», она переворачивает с ног на голову традиционную диету, основанную на калориях, вместо этого сосредотачиваясь на количестве белков, углеводов и жиров, составляющих эти калории. Пока вы приближаетесь к своим цифрам (насколько близко, остается предметом споров), у вас есть большая гибкость в отношении того, какие продукты вы можете использовать, чтобы достичь этого.

    Звучит немного продвинуто? Это. Если вам интересно, подходит ли вам этот подход, тренер и консультант по здоровому образу жизни Сохи Ли дает рекомендации в своей статье «На макросы или нет: следует ли отслеживать потребление макросов?» Если вы знаете, что готовы знать свои макросы, приведенный ниже калькулятор макросов поможет вам определить ваши ежедневные цели для трех целей:

    Вы можете найти подробные объяснения наших предпочтительных макросов для каждой цели ниже. И если вы хотите использовать калькулятор, чтобы определить свои цели для макросов по вашему выбору — скажем, вы начинаете кетогенную диету и хотите знать, сколько граммов жиров составляет 80 процентов ваших калорий — нажмите «Настроить мой». Макросы для набора ваших персональных номеров!

    Мужской Женский

    Футов Метров

    фунта Килограмм

    Поддержание текущего веса

    Похудеть

    Прибавка в весе

    Малоподвижный образ жизни (мало упражнений или их отсутствие)

    Слегка активный (легкие упражнения/спорт 3-5 дней в неделю)

    Умеренно активный (умеренные физические нагрузки/спорт 3-5 дней в неделю)

    Очень активный (тяжелые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю)

    Экстра активный (тяжелые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю плюс физическая работа)

    Настройте соотношение макросов

    Скрыть

    Рассчитать

    Ваш подсчет калорий должен привести к небольшому дефициту калорий, составляющему около 200-600 калорий, в зависимости от уровня вашей активности. Это может помочь вам установить последовательный, устойчивый темп потери веса. Вот ваши следующие шаги, чтобы похудеть:

    1. Выберите план тренировки.

    Хорошо разработанная программа является неотъемлемой частью превращения твердых цифр, таких как калории, в твердые результаты! Вот самые популярные из BodyFit:

    2. Узнайте о лучших добавках для похудения.
    Добавки

    могут помочь вам ускорить ваши результаты после того, как вы получите свои калории и тренировку.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудения».

    3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

    Уже более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

    Количество калорий и соотношение макронутриентов должны приблизить вас к уровню, при котором вы поддерживаете текущий вес. Наряду с последовательными тренировками это может помочь вам сосредоточиться на перестройке тела или постепенном сжигании жира и наращивании мышечной массы, уделяя особое внимание своему здоровью.Вот следующие шаги на вашем пути к индивидуальному питанию:

    1. Выберите план тренировки.

    Хорошо разработанная программа является неотъемлемой частью сохранения мотивации и получения результатов. Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:

    2. Узнайте о лучших пищевых добавках для здоровья.
    Добавки

    могут помочь вам ускорить ваши результаты и поддержать ваши тренировки, как только вы получите свои калории и тренировку. Крис Локвуд, доктор философии., рассказывает, что нужно принимать и почему, в статье «Начните здесь: самые важные добавки для каждого тела».

    3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

    Уже более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

    Ваш подсчет калорий должен дать вам небольшой избыток калорий около 500 калорий. Это может помочь вам установить последовательный, устойчивый темп набора веса.Вот ваши следующие шаги, чтобы набрать мышечную массу:

    1. Выберите план тренировки для наращивания мышечной массы.

    Хорошо разработанная программа является неотъемлемой частью превращения твердых цифр, таких как калории, в твердые результаты! Вот самые популярные из BodyFit:

    2. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы.
    Добавки

    могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы добавите калории и тренируетесь. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста мышц и силы».»

    3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

    Уже более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

    /дел>

    Узнайте, какую цель и уровень активности вы должны выбрать

    КАКИЕ ЦЕЛЬ И УРОВЕНЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ Я ДОЛЖЕН ВЫБРАТЬ?

    ПОДДЕРЖИВАТЬ ТЕКУЩИЙ ВЕС

    Впервые отслеживаете макросы? Или не уверены, какая цель подходит именно вам? Затем начните с «техническое обслуживание. Теоретически, это когда вы съедаете то же количество калорий, которое сжигаете, и поддерживаете свой текущий вес. Многие диетологи говорят, что прежде чем вы начнете сокращать или добавлять калории или настраивать свои макросы, вы должны провести некоторое время на поддерживающем уровне и получить больше. удобно отслеживать ваши продукты и размеры порций.

    ПОХУДЕТЬ

    Если вы знаете, что готовы сбросить несколько килограммов, и у вас есть опыт подсчета калорий или отслеживания макросов, выберите «похудеть».Это даст вам цель, которая обычно на 200-700 калорий ниже поддерживающей, в зависимости от уровня вашей активности, и расщепление макронутриентов на 40/40/20 углеводов, белков и жиров. калорийность и макронутриенты для здоровой и устойчивой потери веса.

    НАБИРАТЬ ВЕС

    Набрать вес — особенно в виде мышц — звучит достаточно просто. Упорно тренируйся, много ешь, верно? Но как только вилка попадает на тарелку, многие люди обнаруживают, что им нужно съесть гораздо больше, чем они думали, чтобы увидеть, как весы движутся вверх. Если вы выберете «набрать вес», вы получите на 500 калорий больше, чем необходимо, при макрораспределении 40/30/30. Если это не заставит весы увеличиться через пару недель, вам, возможно, придется добавить еще несколько сотен калорий. Если потребление большего количества белка становится слишком дорогим или сытным, вам может быть лучше получать эти калории из жиров или углеводов.

    УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ

    Этот выбор должен отражать уровень активности в вашей жизни в зависимости от того, как вы тренируетесь и насколько физически активны ваша жизнь и/или работа.Исследователи в области питания согласны с тем, что при расчете калорий следует принимать во внимание больше, чем просто количество упражнений. Вот как понять, что подходит именно вам:

    • Сидячий образ жизни: Вы работаете за столом и мало работаете по дому, не гуляете и не занимаетесь спортом.
    • Слабая активность: Вы мало занимаетесь спортом, но гуляете 1-3 раза в неделю и часть дня выполняете работу по дому на ногах.
    • Умеренно активный: Вы тренируетесь 3–5 раз в неделю и остаетесь в движении в течение дня, не занимаясь физическими упражнениями.
    • Очень активный: Вы интенсивно тренируетесь или занимаетесь активными видами спорта большую часть дней.
    • Очень активный: Вы интенсивно тренируетесь или занимаетесь энергичными видами спорта почти каждый день, в том числе иногда «два раза в день». Вы также выполняете физическую работу или большую часть времени находитесь на ногах.

    ДОЛЖЕН ЛИ МНЕ ОТСЛЕЖИВАТЬ МАКРОСЫ?

    Не всем нужно отслеживать потребление макронутриентов. Но многие люди обнаруживают, что по мере того, как их цели в фитнесе и телосложении становятся более конкретными, подбор питания таким образом помогает им подпитывать свои тренировки и достигать лучших результатов.По словам одного эксперта, это может быть полезно, даже если это всего лишь временный эксперимент:

    «Я думаю, что каждому было бы полезно отслеживать макросы хотя бы в течение 3–6 месяцев своей жизни», — рекомендует доктор Билл Кэмпбелл, директор Лаборатории повышения производительности и телосложения в Университете Южной Флориды, в эпизоде ​​программы «Бодибилдинг». .com Подкаст. «Вы просто узнаете так много о выборе продуктов, о переедании, недоедании и голоде. Кто-то может не изменить свое поведение, но он будет знать: «О, этот пончик сильно отличается от того сэндвича с курицей».«Хотя калории могут быть одинаковыми».

    Эпизод 33: ​​Наука улучшения телосложения с доктором Биллом Кэмпбеллом. Исследователь и «физический ученый» доктор Билл Кэмпбелл, глава лаборатории улучшения телосложения в Университете Южной Флориды, рассказывает о двух новаторских исследованиях, над которыми он работал, относительно потребления белка для женщин и гибкой диеты, а также о невероятной науке о силовые тренировки для сжигания жира.

    Дата публикации: Понедельник, 11 декабря 2017 г.

    Рассматриваете возможность отслеживания макросов? Изучите основы гибкой диеты от экспертов

    РАБОТАЕТ ЛИ ГИБКАЯ ДИЕТА?

    Значительное мета-исследование 2020 года пришло к выводу, что старая модель диеты, основанная на ограничениях, например, те, которые сокращают калории за счет минимизации углеводов или жиров, в значительной степени неэффективны для долгосрочной и устойчивой потери веса. Это не было новостью для тысяч разочарованных людей, сидящих на диете!

    Но лучше ли считать и балансировать макронутриенты? Исследование 2005 года, сравнивающее строгую и гибкую диету, показало, что люди, соблюдающие ограничительный подход к диете, с большей вероятностью будут иметь более высокий ИМТ, сниженное чувство самоконтроля и больший психологический стресс, связанный с весом и приемом пищи. Считайте это еще одной победой IIFYM!

    Но не думайте, что только потому, что подход, основанный на макросах, является «гибким», он идеален.У него есть преимущества и недостатки, как и у любого другого подхода к питанию.

    Преимущества макроориентированного питания:

    • Может быть адаптирован к спортивным и фитнес-целям
    • Помогает объективно сравнить различные блюда и продукты
    • Отражает качество пищи лучше, чем одни только калории
    • Борется с искушением урезать калории слишком низко или позволить им заползать слишком высоко
    • Обеспечивает гибкость для личного вкуса и удовольствия

    Недостатки макроориентированного питания:

    Чтобы получить максимальную отдачу от этого диетического подхода, Кэмпбелл рекомендует следующие подходы:

    1. Не делайте это бесплатным для всех. Постройте свой рацион на основе продуктов, богатых питательными веществами, но оставьте место для поблажек.
    2. Поднимать тяжести. «Если ваша цель — похудеть, гибкая диета сама по себе может отлично сработать. Но вы не измените форму своего тела без тренировок с отягощениями. Без них вы просто станете уменьшенной и пухлой версией себя».
    3. Не позволяйте весу рассказать всю историю. «Если вы набираете мышечную массу и теряете жир, ваше тело меняется к лучшему — независимо от числа на весах».
    4. Белок в приоритете.«Делайте с углеводами и жирами все, что лучше для вас — мне все равно. Только не урезайте белок».
    IIFYM ЛУЧШЕ РАБОТАЕТ ПРИ ПОСТОЯННОМ ПРИЕМЕ БЕЛКА. SHAKES — ПРОСТОЙ СПОСОБ ПРИБЛИЖАТЬСЯ К ВАШЕЙ МАКРОЦЕЛИ ДЕНЬ ЗА ДНЁМ. — Просмотреть все

    КАК РАССЧИТАТЬ МАКРОСЫ В МОЕЙ ЕДЕ?

    Вы можете сделать это, используя этикетки на продуктах питания, а также взвесив свою еду на пищевых весах и используя одну из многочисленных онлайн-баз данных о питании.

    Взвешивание пищи может показаться сложным подсчетом и не очень увлекательным, но со временем это становится проще.Тренер по фитнесу Винс Дель Монте говорит в статье «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь «на глазок» определять количество калорий и макронутриентов уже после нескольких недель практики.

    Bodybuilding.com также создал визуальные руководства, которые помогут вам освоить следующие навыки:

    СИСТЕМАТИЧЕСКИ ОТНОСИТЕСЬ К РЕЗУЛЬТАТАМ

    После того, как вы определили дневную норму калорий, пришло время применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию.Эти популярные калькуляторы могут помочь вам набрать ваш план!

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.