Как прибавить девушке вес в домашних условиях: Как набрать вес девушке за короткий срок в домашних условиях

Узнаем как набрать вес девушке быстро в домашних условиях?

Недаром о противоречивости женской натуры часто шутят, что рожденная с кудрявыми волосами дама стремится любыми путями добиться их идеальной гладкости, а обладательница красивых прямых волос обязательно будет мучить их ежедневными укладками с помощью плойки, чтобы похвастаться красивыми кудряшками. Примерно такая же ситуация и с фигурой: девушки редко бывают довольны тем, чем их наградила природа. Они стараются всячески изменить данную им от рождения ситуацию и либо сидят на диете, чтобы сбросить лишнее, либо с усердием налегают на калорийные коктейли и блюда, чтобы набрать желанную массу. Что же нужно сделать для того, чтобы в домашних условиях быстро набрать вес девушке? Об этом вы узнаете, прочитав данную статью!

Причины для набора веса

Причин для набора веса может быть несколько:

  • Основная из них – излишняя худоба, которая не нравится девушке на психологическом уровне, мешает ее принятию своего тела.
  • Вторая по популярности – медицинские показания для увеличения массы. Такая необходимость может возникать при резком похудении, например, из-за стресса.
  • Также желание набрать вес может быть продиктовано недостатком мышечного рельефа, которого невозможно добиться без правильного баланса жира и мышц в организме.
  • Немало девушек может начать набирать массу тела в связи с модными веяниями.
  • Некоторые могут захотеть стать обладательницей дополнительных килограммов, несвойственных по природе телу, чтобы угодить партнеру, если ему нравятся дамы в теле.

В любом случае набор массы желательно производить в связи с медицинскими показаниями, так как организм может быть неготовым к изменению конституции тела.

Психологическая основа для набора веса

Многие девушки страдают от излишней худобы и с детства подвергаются нападкам окружающих. Особенно сильно ситуация с непринятием внешности обостряется в подростковом возрасте. Девушку может все устраивать в себе, пока кто-то из одноклассников не скажет ей, что она выглядит недостаточно привлекательно. Угловатость и плоскость форм, которая на самом деле является изюминкой фигуры девушки, начнет ее волновать, и она всячески попробует изменить себя в угоду чужому мнению. Проблемы такого плана можно попробовать решить у специалиста. Обратившись к психологу, можно найти ответ на вопрос, что послужило причиной желания набрать лишние килограммы. Окружающие могут давать советы, как худой девушке быстро набрать вес, но на все эти советы лучшим ответом станет улыбка, которая покажет, что девушка уверена в себе и любит свою фигуру. Такая позиция не оставит советчикам даже шанса думать, что вы не обладательница идеальных изгибов.

Медицинские показания для набора веса

Девушки, которые родились с недостаточной массой тела, скорее всего, не раз пробовали набрать дополнительный вес. Но сделать это совсем не просто, если конституция их тела предполагает хрупкость и тонкокостность. Многие женщины всю жизнь борются со своим телом, калорийно и в больших объемах питаются, но так и не набирают желанные сантиметры на своем теле. Другое дело, если вес был потерян в результате стресса или затянувшейся диеты. Дистрофия – одна из страшных болезней начала двухтысячных годов, когда в моду вошел «героиновый шик». С обложек журналов на девушек смотрели изможденные модели с выпирающими ребрами. Немало совсем юных красавиц довели себя до истощения, желая достичь идеала поколения. Сейчас эта проблема практически сошла на нет, но до сих пор встречаются чересчур увлеченные дамы, которые не знают меры в похудении. Для того чтобы вернуть организм в состояние, которое было у них до диеты, им необходимо приложить немало усилий. Недостаточный вес может стать причиной бесплодия, неправильной работы всех внутренних органов, ломкости костей и ногтей, выпадения волос и нарушения менструального цикла.

Какой вес считается нормальным?

Для каждого человека его нормальный вес высчитывается индивидуально. Простая формула: рост в сантиметрах минус сто десять примерно говорит о килограммах, которые свойственны этому человеку. Вообще, в интернете можно найти множество сайтов, на которых размещен калькулятор индекса массы тела: в него нужно внести свой рост, пол, возраст и получить примерный вес своего тела. Другое дело, что каждый человек может чувствовать себя комфортно в весе, который больше или меньше нормы. Поэтому сложно говорить о нормальном весе: нужно опираться на свои ощущения и лишь частично придерживаться медицинских показаний.

Каких правил нужно придерживаться?

«Как быстро набрать вес девушке?» – вопрос очень популярный. Здесь нужна система. Нужно уделить внимание:

  • изменению пищевых привычек;
  • регулярным занятиям в тренажерном зале;
  • изменению образа жизни.

Если изменить только один из пунктов или начать менять свое тело бессистемно, вес может стоять на месте или даже начать снижаться.

Чего надо избегать для набора веса?

Чтобы понять, как набрать вес, нужно проанализировать свой образ жизни, распорядок дня и привычные вещи, которые повторяются изо дня в день. Одной из таких постоянных вещей может быть плохое настроение. Учеными давно доказано, что негативные эмоции, стрессы, подавленное состояние мешают набору веса, а позитивное отношение к жизни наоборот может положительно повлиять на изменение фигуры. Курение также может стать причиной, по которой вес будет стоять. Курящий человек может заменять сигаретой приемы пищи, к тому же никотин увеличивает обмен веществ. Нужно избегать кардионагрузок, которые способствуют снижению веса: бег, велотренажеры, беговые дорожки и другое – все это необходимо исключить девушке, желающей набрать дополнительные килограммы.

Набор мышечной массы

Построение своего тела – процесс кропотливый и очень непростой. Красивая рельефная фигура состоит из жировой прослойки и мышечной массы. Если целью стоит именно прирост мышечной массы, то нужно бороться с жировыми отложениями и направлять их на строительство мышц. В противном случае желаемый результат превратится в гору некрасивых складок на теле.

Первое, что нужно сделать, – исключить алкоголь и курение, которые разрушают мышцы. Далее необходимо рассчитать дневной калораж: количество потребляемых обычно калорий плюс количество калорий, которые вы будете тратить на тренировке, плюс дополнительные калории для набора веса. Также важно научиться питаться не реже шести раз в день и не забывать про перекусы. Ко всему этому нужно подключить занятия в спортивном зале на силовых тренажерах, постепенно увеличивая нагрузку. Нужно следить за количеством потребляемых белков, так как именно они являются главным строительным материалом мускулов, и добирать их с помощью питания или протеиновых коктейлей. В противном случае при недостаточном питании мышцы будут сгорать, и эффект будет прямо противоположным желаемому.

Как быстро набрать вес девушке за неделю

Большой набор веса за такой короткий срок, как семь дней, может быть чреват проблемами с организмом. Важно не набирать больше пятисот грамм в неделю. Для того чтобы вес рос постепенно, в установленных медициной рамках, нужно употреблять ежедневно на 500 калорий больше своего привычного рациона. Не нужно пытаться искусственно увеличить дневной калораж более чем на 500 килокалорий, так как жировая прослойка может начать некрасиво выглядеть на теле, появится целлюлит. Постепенный набор веса, совмещенный с умеренными физическими упражнениями, позволит превратить излишнюю худобу в аппетитные красивые формы.

Набор веса за месяц

Надо понимать, что даже месяц – недостаточный срок для построения красивого тела. Зато набрать дополнительные килограммы за это время вполне реально. Для того чтобы построить тело мечты за 30 дней, нужно отдать предпочтение питательной полезной еде. Фастфуд очень калориен, набрать на нем вес не составит труда, но какой это будет вес? Может испортиться здоровье, на коже появятся высыпания, бедра будут покрыты «апельсиновой коркой». Конечно, не о таком мечтают, когда думают, как набрать вес худой девушке в домашних условиях.

Нужно наладить такой режим питания, при котором будут сбалансированы жиры, белки и углеводы. Нужно придерживаться правила, чтобы эти три составляющих были как можно более полезны:

  • Жиры должны быть ненасыщенными. Да, сало очень калорийно, и на нем получится быстро набрать вес, но в больших количествах оно негативно скажется на работе сердца, может забить кровеносные сосуды. К продуктам, содержащим полезные жиры, относятся авокадо, красная рыба, орехи и многие другие.
  • Углеводы лучше выбирать так называемые долгие. Это каши, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты с кожурой. Несмотря на то что сахар и сладости, содержащие его, тоже относятся к углеводам, они очень быстро перевариваются организмом и пагубно влияют на работу внутренних органов, внешний вид кожи, зубов.
  • При наборе веса нужно налегать на белки, но не зацикливаться на куриной грудке и обезжиренном твороге. Ешьте пятипроцентные молочные и кисломолочные продукты, красное мясо, рыбу, яйца, а чтобы набрать недостающий белок, пейте протеиновые коктейли.

Как набрать вес 5 кг девушке

Если нужно набрать такой небольшой вес, то проблемы это не составит. При трехразовом сбалансированном питании и перекусах в течение дня вес сдвинется с «мертвой точки» и неизбежно начнет расти. Вот примерное меню, которого стоит придерживаться в течение дня:

  • Завтрак: на первый прием пищи лучше поесть побольше – сырники со сметаной либо каша, сваренная на молоке со сливочным маслом, бутерброд с маслом и сыром, вареные яйца, яичница с помидорами – фантазия ограничена лишь пониманием, полезно ли это будет для моего организма?
  • Перекус: съешьте натуральный йогурт, перекусите фруктами, выпейте чашку кофе с парой бутербродов с авокадо и красной рыбой либо сделайте сырную нарезку и побалуйте себя сыром с медом – сочетание очень необычное, но вкусное и полезное.
  • Обед: хорошо будет приготовить овощной суп-пюре с добавлением сливок либо на мясном бульоне. Можно съесть рыбный или мясной стейк с овощным гарниром – овощи могут быть как запеченными, так и в свежем виде, порезанные и заправленные растительным маслом.
  • Второй перекус: выпейте стакан ряженки или кефира, съешьте пару яиц, сделайте себе один-два бутерброда с черным хлебом и творожным сыром либо перекусите горстью орехов и сухофруктов.
  • Ужин: на вечернюю трапезу лучше приготовить рыбу или мясо, а на гарнир сделать овощи либо крупяную кашу. Хорошим ужином может стать и яичная запеканка с овощами или запеканка из творога. Можно сделать пасту, взяв макароны из твердых сортов пшеницы и смешав их со сливочной, но не очень жирной подливкой.
  • Поздний ужин: перед сном не поленитесь выпить белковый коктейль, который можно сделать из творога, бананов, молока с добавлением ягод или заменить его покупной смесью, что существенно сэкономит время. Приобрести ее можно в магазинах специализированного спортивного питания или в аптеке. Также в спортивном магазине можно купить протеин и разводить его с водой или молоком.

Набор веса с помощью медикаментов

Если все вышеперечисленные методы не подошли, и вопрос, как набрать вес девушке, стоит все также остро, то можно прибегнуть к приему медикаментозных препаратов. Важно помнить, что их нельзя назначать себе самостоятельно. Нужно пройти полное обследование у специалиста, который на основе взятых анализов и проведенного осмотра пропишет тот препарат, который сможет решить проблему именно в вашем случае. Самыми популярными медикаментами для набора веса являются «Дюфастон», «Оксандролон», «Нутризон». Но их действие основано на влиянии на гормональный фон женщины, поэтому лучше обращаться к ним в случае, когда с помощью питания набрать желанные килограммы не получилось.

Таким образом, мы выяснили, как набрать вес девушке, поняли, что не нужно налегать на фастфуд, газировку и сладости. Нужно наладить режим питания, несколько поменять образ жизни, а также подключить умеренную физическую нагрузку, и вес поползет вверх.

Набор веса при беременности – как не набрать лишний вес?

Оглавление:

Во время беременности женщине важно питаться разнообразно, чтобы не лишать будущего малыша необходимых минералов и питательных веществ. Одинаково опасны как чрезмерный набор, так и потеря веса. Но факты свидетельствуют о том, что более половины европейских и американских женщин за время беременности набирают бóльшую массу тела, чем рекомендовано1. Так что сейчас самое время отказаться от того, что не приносит никакой пользы, а только лишние килограммы: сладкое, жирное, фастфуд. Избыточный вес может спровоцировать проблемы и в течение беременности, и при родах.

Каковы нормы оптимального веса?

Средняя прибавка в весе во время беременности составляет около 10–12,5 килограмма2. Но ребенок рождается весом 3–4 килограмма, откуда все остальное и когда уходит лишнее?

Кроме самого плода становятся больше матка и грудь, готовясь к кормлению. Увеличиваются мышцы и количество жира — организм запасается энергией.

Так распределяются килограммы, набранные женщиной во время беременности3:

2,7–3,6 кг — мышцы и жир, они дают будущей маме дополнительный источник энергии,
0,45–1,4 кг — грудь в преддверии кормления,
0,9 кг — околоплодные воды,
1,4–1,8 кг — кровь и органические жидкости, благодаря которым ребенок получает необходимый кислород,
0,9 кг — матка (в 20 раз больше обычной массы),
0,7 кг — плацента, главный элемент, через него плод получает питательные вещества.
Прибавьте вес будущего малыша, и вы получите примерную массу, которую женщина набирает за девять месяцев.

Врачи утверждают, что все индивидуально и нет единых стандартов того, сколько килограмм набирать во время беременности. Но пускать дело на самотек, есть что попало и совершенно забыть про весы нельзя. Следите за весом — вы избежите многих проблем в течение беременности и при родах и легко вернетесь к прежнему весу. У вас останутся «стратегические запасы» для кормления ребенка. Не переживайте, лишние килограммы уйдут так же быстро, как и появились. Но исключительно при условии что вы будете правильно питаться во время беременности и лактации.

Таблица веса при беременности

Рекомендованный набор веса во время беременности для женщин с нормальным индексом массы тела — 11,5–16 килограмм. Страдающим избыточным весом за беременность рекомендуется набирать чуть меньше — от 7 до 11,5 килограмма. Те, кто ждет двойню или тройню, наоборот, должны набрать больше. Например, при многоплодной беременности близнецами для женщины с нормальным весом рекомендованная прибавка в весе — от 16,8 до 24,5 килограмма

3.

Набор веса по триместрам при беременности различен3. Меньше всего женщина набирает за первый триместр — от 1,6 до 2,3 кг. Из-за тошноты в первом триместре обычно пропадает аппетит, и может произойти небольшая потеря веса.

Во втором и третьем триместрах женщина набирает в среднем от 200 до 500 г за неделю.

Набор веса при беременности: таблица по неделям, вес в килограммах

Неделя Минимум Средний вес Максимум
14 1,1 1,5 1,9
15 1,6 2 2,4
16 1,9 2,3 2,8
17 2,2 2,8 3,4
18 2,5 2,8 3,4
19 3 3,7 4,5
20 3,5 4,2 5
21 3,9 4,7 5,6
22 4,2 5,2 6,2
23 4,6 5,7 6,9
24 4,9 6,1 7,4
25 5,3 6,6 8
26 5,6 7 8,5
27 6 7,5 9
28 6,3 7,9 9,5
29 6,7 8,3 9,9
30 7 8,7 10,4
31 7,3 9 10,8
32 7,5 9,4 11,3
33 7,8 9,7 11,7
34 8,1 10,1 12,1
35 8,4 10,5 12,6
36 8,6 10,8 13
37 9 11,2 13,5
38 9,3 11,6 14
39 9,4 11,7 14,1
40 9,5 11,8 14,2

 

 

Как правильно взвешиваться при беременности

Врачи не рекомендуют взвешиваться ежедневно, это не всегда информативно, колебания не всегда заметны, погрешность велика, и вообще это может привести к излишним переживаниям. Правильный вариант: контролируйте вес раз в неделю, по утрам, натощак. Важно использовать одни и те же весы, сейчас в приоритете «динамика». Взвешивайтесь только дома или в кабинете у своего гинеколога.

Почему происходит набор веса?

Причина лишнего веса — гормональная перестройка организма, отчего будущая мама постоянно испытывает чувство голода. Многие беременные женщины решают, что теперь надо питаться за двоих. Не надо. Просто ешьте в два раза лучше — разнообразнее, правильнее, но не больше. И поддерживайте организм с помощью витаминов Элевит, адаптированных под каждый из этапов:

Элевит Планирование и I триместр*, Элевит Пронаталь**, который целесообразно принимать женщинам во втором и третьем триместрах, и Элевит Кормление* после родов.

Источники:

* Не является лекарственным средством. БАД. Имеются противопоказания. ** Предполагаемый период использования в рамках линейки витаминно-минеральных комплексов Элевит. Согласно инструкции, Элевит Пронаталь может применяться на этапе планирования беременности, в период беременности, после родов и в период грудного вскармливания.

  1. Доклад «Здоровое питание матери: лучшее начало жизни» ВОЗ, Европейское региональное бюро 2016.
  2. https://www.nhs.uk/common-health-questions/pregnancy/how-much-weight-will-i-put-on-during-my-pregnancy/
  3. Poston L. Gestational weight gain // https://www.uptodate.com/contents/gestational-weight-gain, дата обращения 07.10.2018.

Как быстро набрать вес: 10 советов

В современном мире худеющих и мечтающих о модельной фигуре не редко встречаются и те, кому набрать вес достаточно сложно. Чаще всего, вопрос увеличения веса волнует худеньких девушек и парней, у которых калории расходуются слишком активно.

Набрать вес за неделю можно, но все зависит от того сколько килограмм ты хочешь прибавить. Если ты хочешь поправиться, то тебе стоит учесть несколько важных моментов:

  • калорийность твоего питания;
  • количество приемов пищи;
  • соотношение белков, жиров и углеводов в рационе;
  • физические упражнения.

Что нужно, чтобы набрать вес?

1.

Чтобы правильно набрать вес, увеличивай общую калорийность питания от 500 до 1000 калорий в день.

2. Питайся чаще. Старайся делать 5-6 приемов пищи в день.

3. Увеличивай потребление белков. Добавь в свой рацион продукты, богатые протеином – мясо, морепродукты, орехи и молочные продукты.

Популярные статьи сейчас Показать еще

4. Пей молоко. Чтобы поправится быстро, этот продукт нужно употреблять 3-4 раза в день.

5. Если твоя задача – набрать вес за неделю, то включи в питание медленные углеводы. Они содержатся в макаронах, рисе и хлебе.

6. Также быстро поправиться помогут ненасыщенные жиры. Такие есть в рыбе, орехах, авокадо и оливковом масле.
7. Подсчитай сколько калорий в неделю тебе нужно, чтобы поддерживать свой вес и начни употреблять на 100 калорий больше.

8. Чтобы правильно набрать вес, начни есть дополнительные продукты, которые содержат жиры.

9. Старайся делать 2-3 перекуса в течении дня. Для этого хорошо подойдут орехи миндаля или сухофрукты. А перед сном можно съесть бутерброд с сыром и запить его молоком. Такой поздний перекус обеспечит еще 250-300 калорий.

10. Не забывай про упражнения, если ты хочешь не просто потолстеть, а нарастить мышечную массу.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Новый год уже на носу: подборка интересных подарков для всей семьи

Полезные свойства суперфудов – ТОП-5 продуктов

Ароматный Новый год: балуем эксклюзивными подарками себя и близких

Актуальный цвет волос 2022: секреты правильного окрашивания в домашних условиях

Тренды 2022: платиновый блонд стал самым популярным запросом в мире моды

Как убрать морщины на лбу, гусиные лапки и мешки под глазами: упражнения Евгении Баглык

простых и эффективных способов быстро набрать вес | Как набрать вес

Самый большой миф современности заключается в том, что набрать вес легче, чем похудеть. Некоторое время бытует заблуждение, что набрать вес здоровым путем чрезвычайно сложно, и это задача для тех, кто направляется в это путешествие.
Это связано с тем, что размер желудка «худого» человека невелик, и повышение аппетита является проблемой. Во-вторых, даже если худощавый человек имеет надлежащий аппетит, при котором он балуется всевозможной едой, все же он не способен набрать вес.Часто они заканчивают тем, что набирают нездоровый жир, что для них гораздо опаснее, чем набор веса.

Одной из главных забот наших худых друзей является то, что правильный набор веса может стать для них сложной задачей. Это потому, что когда они набирают вес, он должен равномерно распределяться по телу, а не концентрироваться только в области живота.
Существуют различные причины, из-за которых человек может иметь недостаточный вес: неадекватные привычки в еде, длительные перерывы во времени приема пищи, плохой выбор продуктов, неправильное количество потребляемых и расходуемых калорий, мальабсорбция продуктов, которые они едят в настоящее время, длительные болезни и страдания. расстройства пищевого поведения, такие как нервная анорексия или булимия.

Важно понимать, что правильно набирать вес, а не зацикливаться на нездоровой пище, — это лучший выбор для вашего тела, чтобы уберечь себя от предрасположенности к таким заболеваниям, как диабет и щитовидная железа, которыми может заболеть даже самый худой человек в комнате. Это связано с тем, что, употребляя нездоровую пищу, вы также создаете дефицит питательных веществ, что может привести к проблемам с образом жизни, таким как щитовидная железа и диабет.

Ниже приведены советы и рекомендации, о которых следует помнить, если вы хотите набрать вес здоровым образом.
1. Люди могут иметь недостаточный вес по разным причинам: Как упоминалось выше, важно понять свое тело, прежде чем что-либо начинать. Прежде всего нужно добраться до корня проблемы. Необходимо знать, почему ваше тело не может набрать вес. Проконсультируйтесь со своим диетологом и семейным врачом, чтобы проанализировать основную проблему.

2. Здоровая прибавка в весе: если мы индийцы, если мы худые, нам часто говорят есть все и вся, потому что «в нашем организме ничего не используется». Однако это восприятие необходимо остановить.Постепенное увеличение веса является постоянным и здоровым. Увеличение ежедневного потребления на 500 ккал в день может привести к тому, что ваше тело будет прибавлять в весе 0,5 кг каждую неделю. Однако это полностью зависит от того, как ваше тело реагирует на различные продукты, вашего пола, массы тела и роста.

3. Упражнение. Самая большая ошибка худощавого человека — это думать, что никакая пища не повлияет на его тело. Даже самые худые тела имеют тенденцию приобретать неприглядный живот, и важно не доходить до этой стадии. Это потому, что брюшко просто означает, что висцеральный и подкожный жир в вашем теле увеличивается, что не является здоровым признаком.Наряду с этим, это также признак того, что вы можете постепенно двигаться к более слабым мышцам. Поэтому важно ежедневно сочетать кардио, силовые тренировки и упражнения на гибкость.

4. Поднимайте веса для набора мышечной массы. Другими словами, это означает вес вашего тела, который не является жиром. Поэтому конечной целью является увеличение мышечной массы тела. Для этого вам придется заняться поднятием тяжестей. Сюда должны входить такие упражнения, как приседания, становая тяга, жимы, подтягивания, тяги, отжимания на брусьях, рывки, толчки и толчки.Эти упражнения помогут задействовать несколько мышц, одновременно вызывая гормональные реакции.

5. Упражнения для начинающих:
А
Приседания 5х5
Подтягивания 5х5
Жим над головой 5×5
Б
Приседания 5х5
Становая тяга 1/2/3×5 (на ваш выбор; становая тяга может быть невероятно сложной, а с утомлением приходит плохая техника, так что будьте осторожны; иногда лучше сделать действительно тяжелый вес за один подход)
Жим лежа 5×5
С
Приседания 5х5
Подтягивания 5х5
Жим над головой 5×5
Выполняйте эту последовательность каждую неделю (возможно, в понедельник, среду, пятницу) и постепенно увеличивайте вес на каждом занятии. Как только вы добьетесь прогресса, не стесняйтесь добавлять другие упражнения, такие как отжимания на брусьях или больше олимпийских подъемов.

6. Здоровое питание. Рынок переполнен пищевыми добавками, которые могут обещать вам быстрый набор веса. Но важно помнить, что многие из этих пищевых добавок полны синтетических питательных веществ, которые могут временно увеличить вес, но навсегда разрушить ваше здоровье. Поэтому перед употреблением чего-либо проконсультируйтесь со своим диетологом или семейным врачом. Во-вторых, эти добавки пригодятся только тогда, когда вы соблюдаете диету.Ваше тело требует правильного количества белков, жиров и углеводов. Соблюдение здоровой диеты, включающей орехи и молочные продукты и исключающей алкоголь, поможет вам быстрее добиться результатов.

7. Здоровое сердце и диета для набора веса. Основная ошибка, которую совершает большинство из нас в попытках набрать вес, заключается в том, что мы едим продукты, которые могут навредить нам. Нам нужен здоровый жир в нашем теле, и потребление пустых калорий, полных нездоровых жиров, только истощит наше здоровье. Поэтому включите в свой рацион полезные перекусы.Это означает, что орехи, сухофрукты, фрукты, сухие закуски, такие как жареный чана, будут чрезвычайно полезны для здорового набора веса. Помимо этого, вы также можете побаловать себя многозерновым хлебом, соевыми палочками, хумусом и арахисовым маслом (все они богаты белком). Выбор продуктов, богатых клетчаткой, также будет полезен для вас. Самое главное помнить, что размер вашего аппетита должен увеличиваться постепенно.

8. Меньше ешьте. Еще один большой миф для худых людей, от которого нужно избавляться, — это употребление пищи в больших количествах для набора веса.Глупо потреблять нездоровую пищу в огромных количествах и предполагать, что она не повлияет на ваше тело. Лучший способ набрать вес — разделить прием пищи на более мелкие порции, чтобы избежать нездоровых перекусов. Лучше выбирать продукты, богатые питательными веществами и калориями, чем продукты, содержащие нездоровые калории. Худощавый человек, придерживающийся нездоровых привычек в еде, так же подвержен заболеваниям, связанным с образом жизни, как и любой тучный человек.

9. Потворствуйте правильно: Как упоминалось ранее, потворствуйте правильно.Отправляясь в какое-либо фитнес-путешествие, будь то похудение или набор веса, наши уши будут полны самых разных мнений. Одно из таких мнений для худых людей — есть как можно больше сладкого. Это не только увеличит висцеральный жир (жир вокруг ваших органов), но также приведет к нарушению всасывания питательных веществ из других продуктов в нашем организме. Самая большая проблема для худощавого человека — набрать вес не в тех местах.

10. Включите овощи и мясо. Овощи и мясо являются богатыми источниками белков, минералов и клетчатки.Они необходимы для человека, стремящегося набрать вес. Включение овощей и мяса также поможет вам держаться подальше от нездоровых закусок, поскольку они помогают обуздать муки голода. Нам нужно обеспечить наш организм достаточным количеством белка для синтеза гормонов.

11. Ешьте полезные жиры. Лучший способ включить полезные жиры в свой рацион — это есть яичные желтки, мясо с животными жирами, кокосовое масло и другие полезные жиры. Включение фруктов, таких как бананы и саподилла, также поможет. Однако их потребление должно быть умеренным.

12. Увеличьте потребление белка. Идеальное потребление для любого человека, будь он худым, полным или здоровым, составляет 1 г/кг. Это основное требование, которое необходимо выполнять ежедневно. Это не только обуздает ваши ненужные мучения, которые заставляют вас есть нездоровую пищу, но также поможет вам поддерживать здоровый вес тела с мышечной массой тела. Белки являются строительными блоками нашего тела, и если ваше тело голодает, оно никогда не сможет достичь своего лучшего здоровья.Включение тофу, панира, курицы и овощей, таких как шпинат, поможет вам справиться с ежедневным потреблением белка.

13. Употребляйте в пищу продукты, которые помогают вам набирать вес. Существуют натуральные продукты, которые способствуют здоровому набору веса. Включение продуктов, богатых полезными жирами, является обязательным. Вы можете включить рыбу, такую ​​как тунец и лосось, натуральные фруктовые соки, цельнозерновой хлеб и индийские лепешки.

14. Продукты, богатые калориями: есть два разных типа калорий: пустые и полезные.Пустые калории — это те, которые мы получаем из обработанных пищевых продуктов и жидкостей, а полезные калории — это те, которые мы получаем из натуральных продуктов, таких как овощи и фрукты. Некоторыми примерами являются сыры, масла, бананы, домашние масла, такие как арахисовое и миндальное масла.

15. Ежедневные советы: Чтобы набрать вес, рекомендуется придерживаться некоторых основных правил. Например, не загружайте свою тарелку ненужными продуктами, такими как шоколадные батончики и консервированные соки, только для того, чтобы быстро набрать вес. Включение здоровых калорийных продуктов, таких как йогурт, поможет вам набрать вес постепенно, но навсегда.Включение трех-четырех порций фруктов и овощей в день не только поможет вам обуздать голод по нездоровой пище, но и обеспечит вас необходимыми питательными веществами.

16. Биологически активные добавки для набора веса: Диетические добавки включают таблетки, порошки и капсулы. Это могут быть протеиновые порошки, батончики-заменители еды, поливитамины и т. д. Как упоминалось ранее, употреблять любой из них следует только после консультации с врачом или диетологом. Избыток пищевых добавок может вызвать различные проблемы, такие как рвота и диарея.Несмотря на то, что они необходимы в наше время, всегда лучше получить консультацию по конкретным продуктам.

17. Пищевые привычки: один прием здоровой пищи и 3 нездоровых блюда только замедлят процесс и могут нанести вред здоровью. Вот некоторые основные принципы, которые следует помнить: правильно пережевывайте пищу, чтобы улучшить пищеварение, избегайте чрезмерного употребления напитков с кофеином и алкоголя, поскольку это препятствует усвоению питательных веществ, следите за своим весом и готовьте пищу, используя выбор, который полезен для вашего здоровья.

18. Нездоровые привычки для набора нездорового веса. Как упоминалось выше, худощавые или худые люди имеют неправильное представление о том, что они «здоровы». Быть здоровым не значит быть толстым для худых и наоборот. Вот некоторые вредные привычки, от которых вам нужно избавиться немедленно:

-Пропуск завтрака

— Прием пищи в неурочное время

-Сесть на диету


— Есть слишком много нездоровой пищи

— Окончание еды из-за давления со стороны сверстников

— Недостаток сна

19.Конечный результат: в конце концов, вашей конечной целью должно быть набрать вес, при этом ваше тело будет подтянутым и изогнутым в нужных местах. Как худой человек, если вы набираете вес в области живота, это проблема. Этот процесс может быть очень медленным, так как поглощение пищи у худых людей происходит медленнее, поэтому важно сохранять терпение. Чтобы отслеживать эффективность, нажмите на изображение «до» и нажмите на изображение после первых 3 месяцев.

20 проверенных советов для худых девушек, которые помогут набрать здоровый вес

Вам когда-нибудь говорили, что вы слишком худой или просто имеете недостаточный вес? Ты худенькая девушка, которая ест все и никогда не толстеет. Вы ищете положить немного здорового веса?

Помните, что вы счастливая элита женщин, у которых должен быть достаточно быстрый обмен веществ, чтобы с трудом набирать вес, поскольку 90% остального женского рода, вероятно, имеют прямо противоположную проблему и обнаруживают, что они слишком легко набирают вес, таким образом обнаруживая, что они нужно невероятно много работать, чтобы затем сжечь его снова.

Однако быть слишком худой, как худощавые манекенщицы, противно. Не дряблые, а здоровые женщины с пышными бедрами или большой грудью, как у классической фигуры «песочные часы», вызывают у мужчин слюноотделение.Между тем, если вы не можете набрать вес, это может быть довольно опасно, а недостаточный вес может представлять различные риски для здоровья, которые не вызывают смеха (независимо от того, насколько хорошо вы вписываетесь в свое платье). Следовательно, с таким большим количеством информации, направленной на похудение, как вы собираетесь делать противоположное всем остальным и на самом деле набирать вес?

Здоровая прибавка в весе по сравнению с прибавкой жира в организме

Многие худощавые и худощавые женщины задались целью набрать любой вес и набор жира их вполне устраивает. Однако при таком подходе есть серьезная проблема, связанная с набором веса. Если вес, который вы набираете, происходит в основном за счет увеличения жировых отложений, вы не можете контролировать, где эти лишние жиры будут располагаться на вашем теле.

Ваш лишний уродливый жир может неравномерно распределиться во всех неправильных местах, например, на животе, ягодицах, бедрах и так далее.

Таким образом, лучший способ улучшить свое телосложение так, как вы хотите, — это нарастить сухую мышечную массу. Таким образом, вы не только наберете вес, вы также наберете здоровый вес и сможете диктовать, где будут лишние килограммы.Другими словами, вы можете лепить свое тело так, как хотите.

К набору веса лучше подходить более планомерно. лучший способ набрать здоровый вес — это диета и физические упражнения. Мы хотим, чтобы вы набирали вес здоровым образом, а не наедались нездоровой пищей.

Может ли поднятие тяжестей сделать вас мускулистым? НЕТ. Женщины просто не обладают достаточным количеством мужского гормона, тестостерона, который позволит им стать огромными мускулистыми громадами! Поэтому тренировки с отягощениями НЕ сделают вас бодибилдером, если только вы не постараетесь стать мускулистым.

Продолжайте читать ::  Силовые тренировки для женщин: развеивание заблуждений

20 проверенных советов по здоровому набору веса

  1. Увеличьте потребление калорий примерно на 500–1000 калорий в день. Дополнительные 500 калорий в день помогут вам набрать до одного фунта за неделю.
  2. Ешьте часто. Ешьте три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) с интервалом примерно в 5 часов. Кроме того, ешьте два-три перекуса в день между приемами пищи.
  3. Перекусы должны быть высококалорийными, например, молочные коктейли, йогурты, продукты с высоким содержанием углеводов – бананы.
  4. Ешьте больше сложных углеводов, таких как цельнозерновой хлеб, макароны, коричневый рис и т. д.
  5. Никогда не пропускайте завтрак. Включите в свой завтрак одно яйцо и фруктовый сок.
  6. Ешьте большие порции, чем обычно.
  7. Ешьте пищу с более высоким содержанием калорий, умеренным содержанием жиров, высоким содержанием белка, высоким содержанием клетчатки, более высоким содержанием питательных веществ.
  8. Выбирайте высококачественные источники белка, такие как яйца, мясо, рыба, молоко, семена, белковые добавки и т. д.Ваше тело нуждается в 0,8 г белка на массу тела (кг) в день, чтобы построить новые мышцы.
  9. Поскольку большая часть калорий для набора веса поступает из углеводов и жиров, не заменяйте их белком.
  10. Ешьте крахмалистые овощи (картофель, горох, цветную капусту, тыкву, сладкий картофель).
  11. Употребляйте орехи, калорийные спелые фрукты, такие как бананы, сухофрукты, такие как финики, в качестве перекуса между приемами пищи.
  12. Ешьте правильные виды жиров. Избегайте трансжиров. Добавьте в свой рацион полезные ненасыщенные жиры, такие как оливковое и рапсовое масло, орехи, семечки, арахисовое масло, авокадо.
  13. Не пейте воду перед едой. После еды подождите около 10 минут, прежде чем пить воду.
  14. Напитки также могут помочь вам набрать вес. Если есть возможность, вместо чая, кофе и диетических газированных напитков пейте коктейли, молоко, соки и т.д.
  15. Избегайте алкогольных напитков. Его высокая калорийность при минимальном питании.
  16. Выполните 30-минутную тренировку с отягощениями. Тренировки с отягощениями помогают преобразовать лишние калории в мышцы, следовательно, добавить несколько лишних килограммов вашему телу.
  17. Выполняйте сложные движения, такие как приседания с собственным весом, отжимания, тяга или становая тяга.
  18. Стремитесь поднять достаточно тяжелый вес, который вы утомляете, в диапазоне 8-12 повторений, выполняя в общей сложности 2-4 подхода в каждом упражнении.
  19. НЕ выполняйте аэробные упражнения (бег на велосипеде). Аэробные упражнения помогут вам сбросить жировые отложения (потеря веса). Вы можете потерять больше веса, чем набрать вес.
  20. Следите за собой. Если возможно, ведите дневник питания, чтобы отслеживать прогресс в наборе веса. Ведите учет ежедневного потребления калорий. Взвешивайтесь в конце каждой недели, чтобы увидеть свой прогресс.Продолжайте делать это каждую неделю, пока не увидите заметный прогресс.

Короче говоря, вы должны увеличить потребление полезных калорий и стимулировать правильный рост клеток с помощью силовых тренировок. Одно можно сказать наверняка, вы должны есть! То, что вы едите, является ключом к тому, чтобы набрать вес и сохранить его, чтобы эти новые сексуальные изгибы держались.

Управление плохой прибавкой в ​​весе у ребенка, находящегося на грудном вскармливании

Иногда ребенок на грудном вскармливании набирает вес медленнее, чем должен.Это может быть связано с тем, что у матери недостаточно молока, ребенок не может получить достаточно молока из груди или у ребенка проблемы со здоровьем. Лечащий врач вашего ребенка должен оценить любой случай плохой прибавки в весе. Часто может помочь сертифицированный консультант по грудному вскармливанию. Ниже приведены некоторые общие советы по решению проблемы плохой прибавки в весе у ребенка, находящегося на грудном вскармливании.

Проверить расписание 

  • Следите за сигналами вашего ребенка о том, что он или она хочет есть. Ваш ребенок должен просыпаться и «подать сигнал» на кормление грудью примерно 8–12 раз в течение 24 часов, укореняясь, облизывая или сосая движения, покачивая головой или поднося руку к лицу или рту.Для вас важно распознавать эти сигналы кормления и прикладывать ребенка к груди, когда он или она сигнализирует. Не ждите, пока ваш ребенок заплачет. Плач — сигнал о позднем кормлении. Обычно ребенок лучше захватывает грудь и сосет грудь, если ему или ей не нужно ждать, пока он или она заплачет, расстроится или слишком устанет, чтобы сосать. Откладывание ребенка, чтобы попытаться заставить его продержаться дольше между кормлениями, и частое предложение соски вместо груди, когда ребенок демонстрирует признаки кормления, часто связаны с плохой прибавкой в ​​весе.

  • Многие матери обнаруживают, что выработка молока увеличивается, а прибавка в весе у детей улучшается, если они и их дети отказываются от домашних дел и занятий на 2 или 3 дня, чтобы они могли кормить грудью более или менее круглосуточно. Когда ребенок не находится на грудном вскармливании, мать прижимает его или ее кожу к своей груди, что часто помогает ей стать более чувствительной к сигналам кормления ребенка.

  • Если ваш ребенок «сонный» ребенок, который не дает сигналов к кормлению по крайней мере 8 раз в течение 24 часов, вам придется будить его для частого кормления — примерно каждые 2 часа в дневное и вечернее время и не реже одного раза в сутки. от 3 до 4 часов ночью, пока не улучшится прибавка в весе.

  • Это может помочь записать, когда ваш ребенок сосет грудь, с какой стороны и как долго в течение полных 24 часов, если не дольше. Отнесите эту запись своему лечащему врачу или консультанту по грудному вскармливанию, чтобы помочь найти и устранить проблему.

Фиксация и позиционирование

  • Убедитесь, что во время грудного вскармливания ваш ребенок в основном непокрыт. Ребенку, укутанному в стиле папуза, может быть слишком тепло и удобно, и он или она, скорее всего, слишком быстро заснет во время кормления.Если воздух зябкий, при необходимости накройте себя и ребенка простыней или легким одеялом.

  • Если ваш ребенок засыпает в течение нескольких минут после того, как взял грудь, массируйте грудь, пока он сосет грудь. Это может привести к приливу молока и повторному запуску сосания. Вы можете сделать это, поглаживая грудь вниз и внутрь.

  • Убедитесь, что ваш ребенок правильно сосет грудь. Замок должен быть удобным для вас.Губы вашего ребенка должны быть изогнуты наружу, как «рыбьи губы». Язык должен быть под грудью. Большое количество ткани молочной железы должно находиться во рту ребенка.

  • В общем, избегайте «переключателя ухода». То есть несколько минут кормить одной грудью, потом другой, а потом снова. Это может помешать вашему ребенку получить достаточное количество богатого калориями заднего молока, которого ваш ребенок получает больше, поскольку кормление продолжается одной грудью. Однако стратегия «переключения» иногда стимулирует «сонного» ребенка, так что он или она просыпается и снова начинает сосать.

Если ваш поставщик медицинских услуг рекомендует принимать добавки

  • Для любого альтернативного кормления сначала используйте собственное сцеженное молоко.

  • Используйте альтернативный метод кормления, если он рекомендован вашим поставщиком медицинских услуг или сертифицированным консультантом по грудному вскармливанию (IBCLC). Есть много альтернативных вариантов кормления, так что сообщите им, если рекомендация вам не подходит. К альтернативным методам кормления относятся:

  • Некоторые методы требуют помощи специалиста, например, сертифицированного консультанта по грудному вскармливанию (IBCLC), чтобы вы могли правильно их использовать. В зависимости от вашего ребенка и причины проблемы, некоторые методы могут работать лучше, чем другие. Кроме того, обсудите тип соски для бутылочки с IBCLC, если вы кормите из бутылочки какую-либо добавку. Некоторые типы сосок для бутылочек меньше мешают грудному вскармливанию, чем другие.

Поддержание или увеличение количества молока

  • Сцеживайте грудь после как можно большего количества ежедневных кормлений, особенно если вы не уверены, эффективно ли ваш ребенок выводит молоко во время грудного вскармливания.Многие женщины считают, что пытаться сосать молоко 8 раз в день вполне реально и полезно для выработки молока.

  • Сцеживание эффективно удаляет молоко, поэтому ваша грудь будет знать, что нужно производить больше молока. Сцеживание также позволяет сцеживать дополнительное молоко для кормления. Молоко можно удалить из груди ручным ручным сцеживанием, ручным молокоотсосом, молокоотсосом на батарейках или электрическим молокоотсосом. Если предполагается частое и продолжительное сцеживание, очень полезным может быть электрический насос больничного класса.

Проверка веса ребенка

  • Вашего ребенка следует часто и регулярно взвешивать до тех пор, пока он или она не начнет прибавлять в весе с удовлетворительной скоростью. Доступны цифровые весы, которые позволяют поставщику медицинских услуг или сертифицированному консультанту по грудному вскармливанию (IBCLC) получать точные данные о весе до и после кормления, чтобы измерить, сколько молока ребенок получает во время конкретного грудного вскармливания. Хотя это может быть полезно, дети получают разное количество пищи при разных кормлениях в течение 24-часового периода.Поэтому профессионал может порекомендовать родителям взять весы такого типа напрокат, чтобы можно было взвешивать ребенка до и после разных кормлений. Они также могут предложить записывать только ежедневный или еженедельный вес, в зависимости от ситуации.

Позвоните лечащему врачу вашего ребенка по номеру

.

Если у вашего ребенка когда-либо появятся признаки обезвоживания, немедленно позвоните лечащему врачу. Некоторые признаки обезвоживания у ребенка включают:

  • Меньше стула и мокрых подгузников, чем обычно

  • Сухие губы

  • Запавший родничок (мягкое место)

  • Темные круги вокруг глаз

  • Выглядит более уставшим, чем обычно

Если правильно организовано грудное вскармливание, но ребенок по-прежнему не набирает достаточно веса, вполне вероятно, что какой-то другой фактор влияет на выработку молока или на способность ребенка эффективно сосать грудь.Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом и лечащим врачом вашего ребенка.

Медленное увеличение веса у младенцев и детей | Симптомы и причины

Каковы симптомы медленного набора веса?

Одним из наиболее очевидных симптомов медленного набора веса является размер: ваш ребенок намного меньше, чем другие дети его возраста. Это может включать вес, рост и размер головы.

Если ваш ребенок не получает достаточно калорий, вы можете заметить следующие симптомы:

  • потеряли интерес к окружающему миру
  • крайняя сонливость
  • частый плач и суетливость
  • пропущенных физических достижений: не переворачивается, не садится и не ходит в то же время, что и другие дети их возраста

Что вызывает медленный набор веса?

Несколько возможных факторов могут вызвать медленную прибавку в весе, от состояния здоровья до социальных или финансовых трудностей.Все, что препятствует доступу ребенка к еде или его способности переваривать пищу, может ухудшить его рост. Часто это вызвано сочетанием факторов.

Медицинские причины:

  • Преждевременные роды могут затруднить кормление вашего ребенка до тех пор, пока полностью не разовьются мышцы, которые он использует для сосания и глотания.
  • Синдром Дауна также может нарушать способность ребенка сосать и глотать.
  • Нарушения обмена веществ, такие как гипогликемия, галактоземия или фенилкетонурия, могут нарушать способность организма преобразовывать пищу в энергию.
  • Муковисцидоз может помешать ребенку поглощать калории.
  • Пищевая аллергия или пищевая непереносимость могут ограничивать продукты, которые ребенок может есть, не чувствуя себя плохо.
  • Гастроэзофагеальный рефлюкс может вызвать частую рвоту у ребенка.
  • Все, что вызывает хроническую диарею, может помешать вашему ребенку получать достаточно питания.

Социальные и финансовые причины:

  • Родители могут неправильно готовить смесь или понимать, как часто их младенец или ребенок должен есть.
  • Стресс в семье из-за развода, смерти или других неприятностей может привести к тому, что ребенок перестанет есть.
  • Из-за бедности родителям может быть трудно обеспечить своих детей достаточным количеством еды.

Прибавка в весе во время пандемии — это вещь

Точно так же, как «первокурсник 15» является синонимом первого года обучения в колледже, «карантин 19» стал распространенным способом обозначения прибавки в весе во время пандемии COVID-19.

Если вы набрали вес с марта 2020 года, знайте, что вы не одиноки.В опросе более 1000 читателей WebMD почти половина женщин и почти четверть мужчин заявили, что они набрали вес «из-за ограничений COVID».

Эта тенденция неудивительна, поскольку распорядок дня был нарушен, стресс увеличился, и неясно, когда все вернется на круги своя. Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию и почувствовать себя лучше.

Узнайте о возможных причинах увеличения веса и советы, как вернуться на правильный путь.

Вы перекусываете во время работы

В марте 2020 года, когда страна ввела карантин, люди, которые могли выполнять свою работу из дома, быстро перешли на удаленную работу.Это заставляло людей изо всех сил пытаться создать домашний офис, а для некоторых кухонный стол казался самым удобным местом. Но если вы остались там, сидение рядом с холодильником и кладовой означает, что у вас есть легкий доступ к еде, и вы можете бездумно перекусывать во время работы. Исследования показывают, что отвлечение во время еды или невнимательность во время еды заставляют людей есть больше.

Чтобы уменьшить вероятность того, что вы будете слишком много перекусывать, создайте специальное рабочее место вдали от кухни и старайтесь ходить на кухню только тогда, когда вы можете сесть и насладиться едой.Внимательное отношение к перекусам и времени приема пищи поможет вам избежать переедания.

Вы не закрываете это кольцо перемещения

Когда вы работаете из дома и рутины отброшены, может быть трудно сохранить свое здравомыслие, не говоря уже о привычке к тренировкам. Даже если вы можете включить упражнения в свой день (больше сил вам!), тот факт, что вы больше находитесь дома, означает, что вы не двигаетесь так много, как до карантина. Все мелочи, которые вы делали в течение рабочего дня, складывались — прогулки на парковку, дополнительные шаги во время перерыва, выполнение поручений во время обеда и т. д.

Фактически, около 55% наших подписчиков в социальных сетях отметили, что во время пандемии они меньше тренировались.

Упражнения могут не казаться приоритетом среди всего остального, но польза от них огромна. Он снимает стресс, укрепляет иммунную систему и уменьшает симптомы беспокойства и депрессии. Любая физическая активность, которую вы можете вписать в свой день (даже пятиминутная прогулка), поможет контролировать ваш вес и поднять настроение.

Если вы почувствовали эффект #StayAtHomeLife через год, есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы вернуть эти весы на место.Помните: даже несмотря на то, что было много сбоев, вышедших из-под вашего контроля, вы все равно можете взять на себя ответственность за здоровое питание и активность. Вносите одно изменение за раз, и, прежде чем вы это заметите, у вас появится новый набор привычек, благодаря которым вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше.

Вы недооцениваете потребление калорий

Хорошей новостью является то, что в последнее время все больше людей готовят дома. Плохая новость заключается в том, что приготовление трех больших блюд в день может увеличить потребление калорий. До пандемии мобильный образ жизни означал быстрый завтрак и обед.Ужин был вашим самым большим приемом пищи, и вы иногда перекусывали, если чувствовали голод. Если вы теперь готовите три приема пищи и больше перекусываете, это добавляет больше калорий. Если вы похожи на большинство людей, вы, возможно, также обращаетесь к утешительным продуктам, таким как сладости или алкоголь, чтобы снять стресс.

Если это звучит как вы (мы виноваты), подумайте о том, чтобы уменьшить размер некоторых приемов пищи и составьте недельный план приемов пищи и закусок. Это облегчит поход в магазин за продуктами и поможет избежать нездоровых вариантов.Если вы заказываете продукты в Интернете, старайтесь покупать только то, что вам нужно на неделю, чтобы не покупать соблазнительные угощения, которые мешают вашему прогрессу.

Чтобы узнать, сколько калорий вы действительно потребляете, начните записывать, что вы едите за день. Если вы увидите это число черным по белому, это может помочь вам мотивировать себя.

Как набрать вес в правильных местах

То, где вы набираете вес, частично зависит от вашей физической подготовки.

Изображение предоставлено: Martinan/iStock/Getty Images

Если вы похудели из-за болезни или операции, или у вас просто быстрый обмен веществ, набор веса требует, чтобы вы потребляли больше калорий, чем сжигали.Куда уходит этот вес, когда вы его набираете, зависит не только от вас. Ваше тело будет набирать вес в соответствии с предопределенной генетической моделью; например, если ваше тело имеет худощавую грушевидную форму, вы вырастете в более пышную грушу. Тем не менее, вы можете контролировать, является ли большая часть веса, который вы набираете, жиром или здоровыми мышцами. Тренировки с отягощениями также могут помочь вам направить развитие мышц в определенные области.

Увеличение веса для вашего телосложения

«Правильные» места для набора веса зависят от вашей личной эстетики и пола.Женщины, например, могут хотеть более круглую спину и большую грудь, в то время как мужчины могут хотеть более широкие плечи и более широкую спину. Какой бы ни была ваша цель для увеличения веса, убедитесь, что она достижима. Например, женщина, которая рассчитывает набрать вес, чтобы перейти с чашки А на чашку D, должна понимать, что это просто невозможно с помощью диеты и физических упражнений. Человек, который от природы худощавый и долговязый, но хочет создать такое же телосложение, как у Мистера Вселенная, может также достичь недостижимой цели.

Не так важно, станете ли вы выглядеть как идеальная фигура из журнала или нет, важно набрать вес, чтобы улучшить свою физическую форму, силу и здоровье.

Сформируйте свое тело с помощью упражнений

Простое употребление большого количества калорий, особенно из таких источников нездоровой пищи, как обработанные закуски и фаст-фуд, приведет к набору веса, но преимущественно в виде жира. В идеале вы должны набирать вес в виде мышечной массы. Это не означает, что вы превратитесь в бодибилдера, но вы будете выглядеть более здоровым и подтянутым, а не мягким.

Программа тренировок, направленная на все основные группы мышц, включая грудь, спину, плечи, руки, пресс, ноги и ягодицы, а не только на те, которые вы хотите видеть в зеркале, очень важна.Стремитесь выполнять по крайней мере один подход из четырех-восьми повторений упражнения для каждой группы мышц два раза в неделю. Используйте достаточно тяжелые веса, чтобы вызвать утомление в последних нескольких повторениях в каждом подходе.

После того, как вы установили сильную программу для всего тела, выполняйте дополнительные упражнения для любых групп мышц, как только вы захотите больше их наполнить. Например, если вы хотите, чтобы ягодицы были более круглыми, выполняйте приседания, выпады и приседания в дополнение к тяге и жиму верхней части тела. Если вы хотите накачать грудь, выполняйте жимы штанги, отжимания и разведение рук для этой группы мышц.Работайте над определенными группами мышц в разные дни, чтобы у вас оставалось не менее 48 часов между тренировками, чтобы мышцы восстанавливались и росли.

Диета для набора веса

Никакая пища не может направить увеличение веса на конкретную область вашего тела. Но избыток калорий из качественных источников способствует росту мышц и пропорциональному набору килограммов. Добавьте всего от 250 до 500 калорий к тому количеству калорий, которое вам нужно для поддержания веса ежедневно, чтобы набирать от 1/2 до 1 фунта в неделю.Если вы набираете вес более быстрыми темпами, вы, вероятно, накапливаете жировые отложения, которые могут быть не эстетичными и не способствовать хорошему здоровью.

Не требуется много дополнительной пищи, чтобы увеличить потребление калорий на это количество. Например, общая ежедневная прибавка в 555 калорий включает дополнительную чашку коричневого риса за ужином на 216 калорий; 2 столовые ложки арахисового масла на завтрак на 190 калорий; и стакан цельного молока за обедом на 149 калорий.

Еще один способ увеличить потребление калорий — это увеличить ежедневное потребление белка для поддержки силовых тренировок. Стремитесь к потреблению, равному примерно 0,5 грамма на фунт массы тела в день; для человека весом 150 фунтов это 75 граммов в день или от 15 до 20 граммов в каждый из четырех приемов пищи. Хорошими источниками белка являются творог, йогурт, тофу, постный стейк, птица и рыба. Прием пищи после тренировки, состоящий из ложки сывороточного протеина, смешанного с молоком, банана и замороженных ягод, — это простой способ увеличить потребление калорий, одновременно стимулируя восстановление и рост мышц более эффективно.

Топливо для сна

Когда вы спите, происходит наращивание и восстановление мышц, поскольку ваше тело выделяет гормон роста и другие соединения, необходимые для здоровья мозга и тела. Старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки.

Перекус перед сном — это еще один способ добавить калории для набора веса. Сочетание белков и углеводов обеспечивает вас калориями и питательными веществами, необходимыми для восстановления и регенерации мышц. Небольшая порция жареного цыпленка, стручковой фасоли и риса; тушеные овощи с черной фасолью и небольшим количеством тертого сыра; или творог, смешанный с изюмом и нарезанным миндалем, являются вариантами закуски перед сном.

Руководство для девушек по набору мышечной массы: силовые тренировки

Одним из самых больших заблуждений относительно поднятия тяжестей является миф о том, что женщины могут «стать большими». Это не может быть дальше от истины. С другой стороны, многие женщины, которые «поднимают» тяжести, неделю за неделей берут в руки одни и те же 5-килограммовые гантели и недоумевают, почему они не видят никаких эстетических изменений в своем телосложении. Это может быть по ряду причин, но ради этой статьи мы обсудим влияние силовых тренировок.


Прежде чем мы перейдем к тому, «как» тренироваться с отягощениями, давайте рассмотрим некоторые проверенные принципы и развеем некоторые заблуждения.

1. Поднимите тяжелый груз.

Чтобы стимулировать мышечный рост или гипертрофию, на мышцу необходимо поместить стимул. Как упоминалось ранее, женщины, как правило, придерживаются веса, который им удобно использовать в полных трех подходах. Тем не менее, чтобы увидеть какие-либо реальные изменения, необходимо воздействовать на мышцы сильнее. Вам нужно выйти из зоны комфорта и предъявлять к своим мышцам более высокие физиологические требования.Как только вы сможете изменить эту парадигму в своем сознании, вы сможете добиться существенного прогресса как в силе, так и в увеличении мышечной массы.

2. Как правильно подобрать вес.

Женщины часто недооценивают свои силы и по умолчанию берут более легкие веса. Это ошибка. Вместо этого выберите вес, который можно поднять 10 раз, причем последние два повторения представляют собой серьезную проблему. Важно поддерживать хорошую форму при выполнении упражнений. Как только вы заметите, что ваша форма начинает давать сбои, уменьшите количество поднимаемого веса или отдохните.Цель здесь состоит в том, чтобы поднять тяжелый вес и хорошо, а не поднять тяжелый вес и получить травму. При выполнении таких упражнений, как приседания со штангой на спине, жимы лежа и жимы над головой, особенно при увеличении веса, обязательно используйте помощника.

3. Наборы и повторения.

Типичная рекомендация для наращивания мышечной массы — выполнять три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений в упражнении. Если вы выберете более тяжелый вес и сделаете меньше повторений (например, от 3 до 6), у вас больше шансов нарастить мышечную силу, в то время как более легкие веса и большее количество повторений приведут к увеличению мышечной выносливости.Если вы стремитесь к большей силе, делайте немного больше времени для отдыха между подходами. Если вы хотите увеличить размер мышц, уменьшите количество отдыха между подходами.

4. Частота.

Одним из наиболее важных элементов достижения мышечной массы является постоянство, поэтому постарайтесь тренироваться с отягощениями четыре-пять дней в неделю, если это возможно. Запись ваших упражнений и весов в журнале — отличный способ отслеживать успехи. У вас могут быть хорошие намерения поднимать тяжести, но единственный способ узнать, становитесь ли вы сильнее, — это записывать подходы, повторения и веса, используемые во время каждой тренировки.Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это разбивка ваших тренировок с отягощениями. Будете ли вы тренировать все тело или сосредоточитесь исключительно на упражнениях для верхней или нижней части тела? Или, может быть, две части тела за тренировку? Что бы вы ни решили в конечном итоге, главное — это последовательность и перегрузка.

5. Выбор упражнений.

Существует бесчисленное множество способов создать тренировку для набора мышечной массы. В идеале сначала выполняйте упражнения, требующие больших групп мышц, такие как вариации приседаний/приседаний, жим лежа, становая тяга, тяга широчайших и жим над головой.Это позволяет вам тратить больше энергии на эти движения, но при этом хорошо выполнять небольшие движения к концу тренировки. Выберите от шести до восьми упражнений для выполнения в любой день. Вы можете разделить их на циклы или выполнять их отдельно, сохраняя отдых между подходами около 60 секунд.

Образец упражнений для наращивания мышечной массы

Как упоминалось выше, стимулирование мышечного роста происходит, когда мышцы выталкиваются за пределы их зоны комфорта.Обязательно включите некоторые из этих движений в свою тренировку, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию.

Приседания

Независимо от того, выберете ли вы тяжелые гантели, штангу или стойку для приседаний, это упражнение отлично подходит для формирования и наращивания мышц квадрицепсов и ягодичных мышц. Поддержание правильной формы является ключевым фактором, поэтому постепенно добавляйте вес во время тренировки, сохраняя при этом хорошую форму. В идеале, когда вы смотрите в зеркало, вы должны представить, что сидите на стуле в нижней части приседания, пятки касаются земли, а бедра отведены назад.  

Жим от плеч

Существует несколько вариантов жима от плеч, включая жим гантелей, жим Арнольда и жим из-за головы. Эти упражнения отлично подходят для плеч, трапеций и верхней части тела. Не бойтесь добавить вес и обязательно наймите корректировщика, если вы действительно стремитесь.  

Становая тяга

Выбираете ли вы становую тягу на одной ноге или традиционную, используете гантели или штангу, это универсальное упражнение задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы спины.Форма имеет решающее значение в этом упражнении, поэтому следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени слегка согнуты. Если вы чувствуете, что ваша спина округляется, сбросьте вес и сосредоточьтесь на своей форме.  

Жим от груди

Существует множество способов выполнения жима от груди, в том числе на наклонной скамье, на наклонной скамье или на полу, которые воздействуют на грудь под разными углами. Можно использовать гантели или штангу, и если вы действительно выходите за пределы своих возможностей, обязательно наймите помощника.  

Сгибание рук на бицепс

Несмотря на то, что бицепсы представляют собой меньшую группу мышц, они могут поднимать некоторый вес при толчке. Включите в свою программу несколько вариаций сгибаний рук, таких как сгибания рук со штангой, сгибание рук с гантелями сидя, сгибание рук в молотке или сгибание рук со канатом. Убедитесь, что вы не раскачиваетесь для ускорения, и если вы чувствуете, что ваша спина начинает выгибаться, вероятно, пришло время снизить вес.  

Отдача на трицепс

Покажите свою «подкову», накачав трицепс.Для этого упражнения вам понадобится шкив и приспособление, такое как прямая перекладина, веревка или V-образный перекладина. Начните с рук под углом 90 градусов и нажимайте вниз, пока руки не станут перпендикулярны полу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.