Стандартная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин – это определенный график упражнений, который подбирается исходя из конституции человека, особенностей роста мышц и возраста. Немаловажным фактором при подборе подобного комплекса также является выносливость организма и предварительная подготовка. В данной статье будет представлена программа тренировки в тренажерном зале для мужчин, которые ранее серьезно спортом не занимались, а также комплекс тех упражнений, которые вы можете выполнять, когда мышцы размяты и готовы к дальнейшим нагрузкам.

Итак, первый комплекс нужно выполнять через день, в течение одного месяца. Он идеален для новичков, а также подходит тем, кто длительное время воздерживался от больших физических нагрузок. Подобная схема тренировок в тренажерном зале позволит равномерно размять все группы мышц. Стоит также отметить, что необходимая нагрузка будет производиться на все тело во время каждой тренировки.

Теперь непосредственно сам комплекс:

• Подъем на носочки – 15 раз.
• Сгибание ног из положения лежа – 12 раз.
• Разгибание ног из положения сидя – 15 раз.
• Зацепившись руками за перекладину, поднимайте ноги на 90 градусов (или выше) – 15 раз.
• Скручивания – 15 раз.
• В положении лежа жим штанги от груди – 10 раз.
• Из положения стоя подъем штанги на бицепс – 10 раз.
• Из положения лежа разводим гантели – 12 раз.
• Из положения сидя выполняем жим гантелей – 10 раз.
• Разведение гантелей из положения стоя – 12 раз.
• Вертикальная тяга (широкий хват) – 12 раз.
• Жим ногами – 15 раз.

Стоит также отметить, что для каждого упражнения необходимо выделять 3 подхода. Если нагрузка кажется слишком большой, количество подходов можно сократить до 2-х; если недостаточной – увеличьте до 4-х.

После того как вы разомнетесь, в силу вступает программа тренировки в тренажерном зале для мужчин, которая ориентирована на накачивание каждой отдельной группы мышц. Выполнять нижеприведенный комплекс необходимо 3 раза в неделю, с перерывами хотя бы в один день. При этом в первый тренировочный день развиваются трицепсы и грудь, во второй – спина и плечи, а в третий – ноги, голени и бицепсы. Это позволяет мышцам отдыхать от сильных нагрузок в то время, как вы работаете над другой частью тела.

Теперь непосредственно сама система тренировок в тренажерном зале.

День 1

• Отжимаемся на брусьях — 15 раз.
• Французский жим – 15 раз.
• Лежа на скамье (наклон вниз) жим гантелей – 15 раз.
• Из положения лежа жим штанги от груди – 15 раз.
• Из положения лежа под углом выполняем жим гантелей – 15 раз.

День 2

• Тяга (вертикальная) широким хватом – 15 раз.
• Тяга гантелей одной рукой (в наклоне) – 15 раз каждой.
• Жим гантелей из положения сидя – 15 раз.
• Жим штанги из положения сидя – 15 раз.

День 3

• Приседания со штангой – 15 раз.
• Выпады со штангой – 15 раз.
• Становая тяга – 15 раз.
• Подъем на носочки (выполняем из положения стоя) – 15 раз.
• Подъем на носочки (выполняем из положения сидя) – 15 раз.
• Из положения стоя поднимание гантелей на бицепс – 15 раз.
• Упражнения на скамейке Скотта – 15 раз.

Подобная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин позволяет за несколько месяцев нарастить мышцы. Количество подходов к каждому упражнению не должно быть менее 3-х. Со временем нагрузку можно постепенно увеличивать — выполнять упражнения в 4-5 подходов.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ ДЛЯ МУЖЧИН

Пусть женщины и любят ушами, но точно не откажутся видеть рядом с собой стройного и подтянутого мужчину, без свисающего живота и боков. Сама природа благословила сильный пол поднимать тяжести, ведь силовые тренировки — лучших способ повысить в крови главный мужской гормон — тестостерон, придающий уверенности в себе и улучшающий самочувствие.  

BlogPokuponTeam подготовила программу тренировок в спортзале для начинающих спортсменов. Предложенный комплекс из базовых и изолирующих упражнений на различные группы мышц, за 2-3 недели гарантированно увеличит ваши мускулы в объеме и они обретут рельеф. А кто хочет при этом еще и сэкономить на вкусную филешку и твердый сыр — пользуйтесь скидками до 80% на занятия в тренажерном зале или фитнес-клубе в вашем городе от Покупона:)

Читайте:

Как накачать мышцы — введение для новичков

Новичкам важно понять: чтобы качать мышцы правильно — нужен системный подход. Увы, многие игнорируют данный факт, настойчиво стараясь выполнить все сразу да побольше, и не добиваются желаемого результата, с горечью констатируя — мол, генетикой не вышел. Есть конкретные базовые принципы организации тренировки и питания для мышц. Напомним некоторые из них:

• Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Это нужно, чтобы  подготовить тело к предстоящей нагрузке. Плохо разогретые мышцы и суставы легко травмируются. Достаточно 10-15 минут активных движений на растяжку, а каждое упражнение со штангой или гантелями начинайте с одного подхода на минимальный вес снаряда.
• Заниматься нужно 3 раза в неделю через день — самая оптимальная и эффективная частота тренировок для начинающих бодибилдеров. Конечно, когда освоите правильную технику выполнения упражнений и ваше тело адаптируется к нагрузкам, количество занятий, при желании, можно увеличить, чтобы дать буст прогрессу. Однако помните — наращивание мышечной массы происходит только в состоянии покоя, на что требуется от 24 до 72 часов. А значит качественному отдыху также нужно уделять должное внимание. Для скорейшего восстановления, про-спортсмены ходят на массаж и пропаривают тела в бане или сауне. Позвольте себе больше — со скидками от Покупона!
• Выбирайте рабочий вес в диапазоне 65-85%. На первой неделе тренировок выясните свой максимум (какой вес жмете/поднимаете/тяните на один раз) в каждом упражнении. От этого и вычисляется рабочий вес в процентом соотношении. Начинайте от нижнего порога диапазона и двигайтесь к верхнему по мере прогресса. Почувствовав, что стали сильнее — снова сделайте максимум, и уже от него корректируйте новый рабочий вес. 
• Количество повторений: для набора мышечной массы — 4-12 раз; на сушку — 12-15 раз. Исходите из принципа, что рельефность мышц формируется именно количеством повторов, а работа с большим весом развивает силу. Такие тренировки нужно комбинировать — как правило, с разницей в одну неделю.
• Достаточно 3-4 подходов. Опытным путем было доказано, что больше делать не имеет смысла при условии, что вы выполняете одинаковое число повторений. Если нет — нужно снизить рабочий вес, в ином случае — повысить.
• Следите за техникой. Только правильное выполнение упражнений гарантирует эффективную нагрузку мышц и безопасность.
• Начните правильно питаться. 70% результата ваших усилий в тренажерном зале зависят от еды. Чтобы заставить мышцы расти, нужно употреблять много белковой пищи (нежирное мясо, яйца, бобовые), в достаточном количестве сложных углеводов (гречка, бурый рис) и минимум сахара, сладостей, мучного. А также исключить из рациона — фаст-фуд, жареное, чипсы, снеки, сухарики, копчености, алкоголь.

Читайте также:
Как правильно заниматься в тренажерном зале 
Что есть до и после тренировки 
Правильно питание 

План упражнений на массу и рельеф для всего тела

За каждую тренировку нужно качать по две группы мышц. Итого — за неделю сможете прорабатывать все тело. На каждую группу сначала делается базовое упражнение и потом дополнительное. Иногда порядок можно менять, дабы стимулировать прогресс базы, но тогда сильно выкладываться в дополнительном упражнении не стоит. 

Приседания со штангой + жим ногами в тренажере

Прекрасный комплекс, который сделает ваши ноги и ягодицы визуально мощнее и эстетичнее. Для начала используйте легкий вес, чтобы отработать правильную технику, особенно в приседаниях со штангой. 

Приседания со штангой

Положите штангу на плечи, надежно удерживая ее руками. Присядьте не отрывая пятки от пола на вдохе, сохраняя спину ровной, и вернитесь в исходное положение на выдохе.

Жим ногами в тренажере

Сядьте в тренажер, упритесь ногами в движущуюся платформу с выставленным весом. Убрав фиксаторы, медленно опустите платформу, сгибая ноги в коленях насколько хватает растяжки, и быстро выжмите в исходное положение. Меняя ширину постановки стоп на платформе от узкой до широкой можно хорошо проработать внешние и внутренние мышцы бедер.

Становая тяга + тяга гантелей к пояснице

Идеальное сочетание для укрепления спины, поясницы и развития широчайших. Прилежно выполняя этот комплекс упражнений удастся в короткие сроки добиться визуального превосходства верхней части тела над нижней. Но будьте осторожны, так как при неправильном выполнении становой тяги возникает риск травм поясничного отдела.

Новичкам настоятельно рекомендуется обратиться к тренеру в тренажерном зале для постановки правильной техники. И пользуйтесь на больших весах специальным поясом для фиксации поясницы.

Становая тяга включает в работу мышцы спины, ног, мышц пресса и шеи. 

Станьте возле штанги, ноги на ширине плеч, носки находятся под грифом. Возьмитесь за гриф, чтобы руки были чуть шире плеч. Колени должны быть слегка согнуты, а спина ровная. Выпрямитесь со штангой в руках, ведя ее вдоль ног. Затем вернитесь в исходную позицию.

Пауэрлифтеры используют комбинированный хват: прямой — одной рукой и обратный — другой. Для более цепкого хвата также рекомендуют пользоваться магнезией или перчатками — специальными средствами, которое не позволяет снаряду скользить в руках и предотвращает возникновение мозолей. Заказывая товары на Покупоне онлайн, вы получаете кэшбек до 15% на свой счет.

Качаем спину с помощью гантель

Встаньте на скамью одним коленом и опустите спину, опираясь на вытянутую руку. Вес тела старайтесь распределить равномерно, чтобы сохранять устойчивое положение. Спина остается ровной по одной линии, как и шея. В другую руку возьмите гантелю и подтяните ее к себе, а после медленно опустите в исходное положение. Следите, чтобы нагрузка ложилась непосредственно на широчайшую мышцу спины, а не на бицепс.

Жим штанги лежа + сведение рук в кроссовере

Мускулистая грудь — важный аспект мужской привлекательности. Эти два упражнения прокачивают ее как надо! 

Жим лежа — best of the best для грудных мышц

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав стопы к полу. Снимите штангу со стоек и зафиксируйте на вытянутых руках над собой (держите угол между бицепсом и предплечьем 90 градусов). Медленно опустите снаряд на грудь до упора и быстро выжмите вверх.

Сведение рук в кроссовере

Это упражнение отлично растягивает грудные мышцы, и особенно эффективно после жима лежа. После того, как выставили рабочий вес, возьмитесь за рукоятки на вытянутые руки.

Встаньте по центру тренажера, слегка отведите таз назад и немного опустите спину вперед. Ноги можно присогнуть в коленях. Теперь сведите руки перед собой крест-на-крест в кистях и медленно вернитесь в исходное положение.

Экономьте до 80% на абонементе в тренажерный зал или фитнес-клуб со скидками от Покупона.

Подтягивания на турнике + жим гантелей сидя

Этот комплекс сделает ваши плечи шире и мощнее, хорошо прокачав верхнюю часть спины и широчайшую. Немного и рукам перепадет! Кстати, данные упражнения при желании можно выполнять и дома, обустроив себе небольшой спортивный уголок. Понадобятся только гантели и турник, которые можно купить на Покупоне онлайн с кэшбэком до 15%.  

Подтягивания позволят накачать широчайшие мышцы спины, бицепс и предплечье

Повисните на турнике прямым хватом на ширине чуть шире плеч. Подтянитесь до уровня подбородка и медленно вернитесь в исходное положение. Выполнять упражнение нужно плавно без рывков и раскачиваний тела. Если вы хорошо подтягиваетесь, и собственного веса уже не хватает, используйте утяжелители для ног, чтобы увеличить нагрузку. В подтягиваниях косвенно работают и мышцы пресса, поэтому данное упражнение поможет убрать живот.

Читайте также: Как увеличить количество подтягиваний

Жим гантелям сидя — качаем плечи

Возьмите по гантеле в каждую руку и поднимите их над плечами, разведя согнутые локти в стороны. Выжмите гантели вверх на прямые руки, затем опустите обратно. Упражнение можно выполнять и стоя, но сидя на скамье вы надежно фиксируете свой поясничный отдел без риска травм позвоночника.

Подъем гантель или штанги на бицепс

Чтобы накачать мощные бицепс и предплечья достаточно одного универсального упражнения.

Возьмите в руки штангу или гантели и встаньте прямо. Тыльная сторона ладоней должна быть направлена к вам. Плавно сгибая руки в локтях, поднимите штангу вверх. В верхней точке не спешите расслаблять бицепс — так вы быстрее прокачаете двуглавую мышцу. Посчитайте до трех и медленно, без рывков опустите снаряд до исходной позиции.

Французский жим + отжимания на брусьях

Как и бицепсы, их так сказать альтер-эго трицепсы также любят жаркую прокачку. Существует много различных упражнений, способных дать им необходимый буст для роста, но мы отобрали самые эффективные.  

Качаем трицепсы французским жимом

Данное упражнение нужно выполнять с фигурным грифом, который обеспечивает более комфортное положение для кистей. Лягте на скамью со штангой и поднимите ее вверх на вытянутые руки. Теперь сгибайте руки в локтях, опуская штангу к голове: V-образный промежуток грифа должен оказаться на уровне лба. Далее выжмите штангу в исходное положение. Будьте осторожны: если берете большой вес, попросите кого-нибудь подстраховать, дабы не упустить штангу себе на голову.

Классические отжимания на брусьях

Запрыгните на брусья на вытянутые руки. Опуститесь вниз сгибая конечности в локтях насколько возможно, стараясь держать спину перпендикулярной полу. Затем усилием верните себя в исходное положение. 

Читайте также:
Как накачать мышцы спины
Качаем бицепсы и трицепсы
Упражнения с гантелями для прокачки всего тела

Хватит мечтать о красивой мускулатуре! Вооружайтесь скидками до 80% на абонемент в тренажерный зал или фитнес-клуб, и вперед к телу своей мечты. А чтобы не расставаться со спортом даже дома — соорудите домашний спортивный уголок. Необходимый для этого спортивные инвентарь с выгодным кэшбеком до 15% — только на Покупоне. И не забывайте делиться в комментариях своими результатами??

как правильно заниматься в зале

Чтобы привести себя в форму и накачать мышцы в тренажерном зале, необходимо заранее составить план занятий. Однако многие мужчины не знают, какие упражнения включить в комплекс и как их выполнять. В таком случае можно воспользоваться готовой программой тренировок, которая подойдет как новичку, так и опытному атлету.

Комплекс упражнений для спины и груди

Программа тренировок включает в себя несколько упражнений. Прежде чем приступать к ним, необходимо сделать небольшую разминку.

Отличным вариантом разминки станет бег на беговой дорожке, приседания или прыжки на месте

№1 – Отжимания с широкой постановкой рук

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью, обхватите гриф на уровне ширины плеч. Стопами упритесь в пол, а мышцы напрягите.
2. Опустите штангу, слегка касаясь груди, после чего поднимите ее вверх.
3. Выполните упражнение по 10 раз за 3 подхода.

№2 – Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за ручку тренажера обратным узким хватом и сядьте на него. Помните, что расстояние между руками должно быть 15 см. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
2. На выдохе опустите рукоять до уровня груди. Максимально сведите лопатки.
3. Зафиксируйте положение на секунду.
4. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите упражнение по 15 раз за 3 подхода.

№3 – Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите корпус ровно. Штангу держите прямым хватом.
2. Наклонитесь вперед и напрягите мышцы.
3. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу к корпусу.
4. Зафиксируйте положение на секунду.
5. Опустите штангу.
6. Повторите упражнение по 10 раз за 3 подхода.

Тяги штанги в наклоне

№4 – Жим гантелей лежа

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью. Ноги расставьте под острым углом, а стопами упритесь в пол – убедитесь, что лежите на скамье устойчиво.
2. Сядьте и возьмите гантели руками.
3. Снова лягте на скамью, одновременно перенося снаряды на грудь.
4. Вытяните руки вверх, слегка сгибая их в локтях.
5. На вдохе медленно опустите гантели вниз, двигая локтями вбок.
6. Как только локти опустятся максимально низко, вернитесь в исходную позицию – это необходимо сделать на выдохе.
7. Повторите упражнение по 10 раз за 3 подхода.

Комплекс упражнений для ног

Многие мужчины не уделяют особого внимания мышцам ног, но именно они зачастую нуждаются в качественной проработке

Для того чтобы создать красивый рельеф и укрепить нижнюю часть тела, необходимо регулярно выполнять следующий комплекс упражнений.

№1 – Армейский жим

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки можно слегка развести в стороны.
2. Возьмитесь руками за гриф, расположите штангу на уровне ключиц.
3. Ноги согните в коленях и поднимите снаряд над головой: штанга не должна отклоняться в сторону.
4. Опустите снаряд обратно до уровня ключиц.
5. Выполняйте упражнение с умеренной скоростью, не делайте резких рывков.
6. Повторите упражнение по 10 раз за 3 подхода.

Армейский жим

№2 – Приседания со штангой

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы слегка разверните наружу.
2. Положите штангу на нижнюю часть плеч и зафиксируйте положение.
3. Держите корпус прямо, соблюдая естественный прогиб в пояснице.
4. На вдохе сделайте приседание, разводя колени в стороны.
5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

№3 —  Выпады с гантелями

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели одинакового веса. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположите по бокам туловища. Голову держите прямо.
2. На вдохе шагните вперед левой ногой так, чтобы она образовала прямой угол в колене.
3. Голень правой ноги расположите параллельно полу.
4. Зафиксируйте положение на пару секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
5. На вдохе повторите движения с правой ногой.
6. Всего необходимо выполнить упражнение по 10 раз за 3 подхода.

№4 – Румынская становая тяга

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гриф верхним хватом.
2. Руки слегка согните в локтях, а ноги в коленях. Сведите лопатки, при этом держите спину ровно.
3. Наклонитесь вперед, прогибая спину и отводя ягодицы назад.
4. На выдохе поднимите штангу, держа гриф максимально близко к ногам.
5. Поднимите штангу до середины бедер. Зафиксируйте положение на пару секунд.
6. На вдохе опустите штангу. Ноги сильно не сгибайте.
7. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

Румынская становая тяга

Новичкам разрешается снижать нагрузку до минимума. Как только тело привыкнет к силовым упражнениям, тренировки можно усложнять.

Еще больше вариантов упражнений для мужчин в тренажерном зале вы узнаете, посмотрев видео:

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Каждый мужчина мечтает иметь красивый и накачанный пресс. Именно это и привлекает внимание женщин. Подробнее о том, как быстро накачаться в тренажерном зале мужчине, а конкретнее комплекс упражнений для пресса будет рассмотрен в этой статье.

Как правильно тренироваться в зале

Если вы хотите сжечь жир в области брюшной полости, и накачать пресс в домашних условиях, следует понять несколько основных правил:

1. Тренажер для пресса в тренажерном зале позволит лишь увеличить объем мышц. Кубики в области пресса будут более выраженными и массивными.
2. Соблюдение диеты, чтобы расход калорий был больше, чем их потребление. Так вы увеличите рельефность в абдоминальной зоне.

Если вы не будете соблюдать диету, никакие эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале не позволят выделить его. Он будет спрятан за слоем жира, в особенности, если у мужчины наследственная предрасположенность к полноте.

Часто мужчины неправильно подходят к тренировке на пресс в тренажерном зале. Многие новички убеждены, что частые и длительные занятия принесут лучший и быстрый результат. Однако это не так. 

Нужно давать мышцам время на восстановление. Не забывайте употреблять аминокислоты, чтобы увеличить рост мышц. 

Если вы отправляетесь в спортивный зал с целью сжигания жира на прессе, придерживайтесь таких рекомендаций:

1. Один раз в неделю делайте полноценную тренировку на пресс. Также следует трижды в неделю делать 3 короткие сессии после укрепления друг мышц.
2. Если тренировка предполагается полноценной, сделайте по 5-6 разноплановых заходов. В случае короткой сессии достаточно трех упражнений.
3. Делайте скручивания плавно, чтобы мышцы успели разогреться. Контролируйте дыхание.
4. Минимизируйте количество статических упражнений.
5. Посетите групповые занятия по фитнесу для получение дополнительного соревновательного эффекта. Превратите занятие спортом с своего рода игру. 

Эффективные упражнения на пресс

В тренажерном зале можно выполнять лучшие упражнения на пресс мужчине, программу которых вы можете повторять и дома. Вы можете подобрать те самые, которые, по вашему мнению, будут весьма эффективными. Главное – полноценная прокачка, чтобы увидеть положительный результат.

На верхний

Как и принято, тренировка должна начинаться с проработки верхнего пресса. Подробнее упражнения на пресс в зале для мужчин будут рассказаны далее.

С помощью наклонной скамьи

Если вы только начинаете тренироваться, выставляйте угол в 25-30 градусов. Для опытных спортсменов подойдет угол 45-60 градусов.

1. Разместите ступни так, чтобы они оказались под упорными подушками.
2. Кисти держите на затылке, а локти должны быть направленные в разные стороны.
3. Лягте спиной на скамью.
4. На выдохе, поднимите корпус. На вдохе нужно вернуться в исходное положение.

Потребуется не менее 60 поднятий. Между 15 наклонами можно отдыхать не более 60 секунд.

Скручивания с помощью блока

1. Зафиксируйтесь руками за рычаги из веревок.
2. Спуститесь немного, чтобы колени коснулись пола.
3. Ноги должны быть вместе.
4. Вдох – натяните канаты вниз. При этом наклоните верхнюю часть тела вниз.
5. Выдох – вернитесь в ИП.

Сделайте по 12 скручиваний. Оптимальное число подходов – 5 шт.

Занятие на гимнастическом мяче

Самые эффективные упражнения с мячом:

1. Прислонитесь спиной к мячу.
2. Локти держите ровно, разместив ладони на затылке.
3. На выдохе поднимите корпус. При этом поясницей нужно касаться гимнастического мяча.
4. При вдохе вернитесь в ИП. Нужно сделать не менее 30 подъемов — разделив поровну и оставив место для минутного перерыва.

Скручивания в висе вниз головой

Есть еще одно, довольно эффективное упражнение для живота в зале.

1. Коленями зажмите планку, и повисните вниз головой.
2. Когда будете делать выдох, попытайтесь коснуться руками пальцев коленей. Зафиксируйтесь немного, и на вдохе вернитесь в ИП.

В каждом заходе сделайте по 20 дотрагиваний.

Скручивания в тренажёре

1. Выставьте на оборудовании нагрузку в 10 кг.
2. Ноги разместите под валиками, а руки – на рукоятках.
3. Выдох – напрягайте мышцы. После приподнимите ноги, и сделайте скручивание спиной. Зафиксируйтесь на 2 секунды.
4. Вдох — вернитесь в ИП.

Тренировка на нижний пресс

Важно сделать и упражнения на нижний пресс. Их немного, но они достаточно эффективны.

Подъёмы ног в висе

1. Держитесь кистями рук за турник, и держите ноги вместе.
2. С небольшой амплитудой начинайте поднимать нижние конечности, немного сгибая их в коленях.
3. Когда бедра будут параллельны полу, зафиксируйтесь в такой позе на несколько секунд, и вернитесь в ИП.

Обратные упражнения в висе

Тренировка для низа выполняется так:

1. Проденьте руки в ремешки, и держитесь кистями за их верхушку. Ступни держите вместе.
2. На выдохе согните коленные чашечки, и поднимите их с левой стороны туловища.
3. Вдох – вернитесь в ИП.
4. Выполните скручивания на правую сторону.
5. Потребуется по 10 скручиваний на каждую сторону.
6. И 4 захода, между которыми перерыв по 1 минуте.

Классические обратные скручивания

1. Прилягте на твердую поверхность, и держите руки прямо, вдоль тела. Это облегчит контроль движений. Ноги присогните в коленях.
2. Подымайте ноги на выдохе, и немного приподнимайте поясницу.
3. Постепенно вернитесь в ИП на вдохе.

Тренировка на косые мышцы

Чтобы пресс выглядел красиво, нужно прокачать и косые мышцы. Подробнее о том, какими эффективными упражнениями воспользоваться, будет рассказано далее.

Косые скручивания

1. Лягте спиной на пол, и немного согните коленные чашечки. Руки держите на затылке, и разверните локти.
2. Когда будете делать выдох, поднимите корпус, пытаясь коснуться одним локтем противоположного колена. Поясница должна быть плотно прижата к полу.
3. Зафиксируйтесь на несколько секунд, чтобы мышцы напряглись максимально.
4. На вдохе вернитесь в ИП.
5. Проделайте такое же упражнения, на другую сторону. Возвратитесь в ИП.

Сделайте по 20 повторений на каждую сторону. Лучше выполнить 2-3 подхода, чтобы закрепить результат. Если почувствуете жжение, не переживайте. Это говорит о том, что вы на верном пути.

«Дровосек»

1. Держитесь руками за рычаги веревок.
2. На выдохе, потяните веревку в противоположную сторону, и вниз. Следите за поворотами корпуса.
3. При вдохе возвратитесь в ИП. Подтягивайте еще 15 раз.
4. После паузы в 1 мин., повторите действия с другой стороны. Требуется 75 раз с равномерными перерывами по вашему самочувствию.

Наклоны в стороны с утяжелителем

Тренеры советуют использовать в качестве утяжелителя блины, гантели или гири. В зависимости от своей физической активности, подберите оптимальный вес. 

1. Ноги должны стоять на ширине плеч.
2. Возьмите утяжелитель в правую кисть. Левую зафиксируйте в области затылка.
3. Сделайте 20 наклонов в левую сторону, поворачивая корпус.
4. После положите приспособление в левую руку, и сделайте еще наклоны, но уже в правую сторону.
5. Выполните по 5 подходов. Между ними можно отдыхать не более 1 минуты.

Теперь вы знаете, как накачать пресс в зале и, что для укрепления корпуса есть большое количество упражнений. Все они легко выполняются, поэтому вы сможете тренироваться самостоятельно, без помощи тренера. Старайтесь делать все указанные схемы для пресса плавно, максимально напрягая мышцы. Только так вы сможете быть уверены в хорошем результате.

Упражнения на пресс для мужчин в спортзале

Другие упражнения на пресс для мужчин

 

Программа похудения в зале для мужчин

Предлагаемая программа похудения в зале для мужчин позволяет избавиться от избыточной жировой прослойки и в перспективе – получить качественный объем, который предполагает соотношение жировой и мышечной ткани с явным преобладанием последней, что выражается в эстетичном привлекательном рельефе тела.

Данная программа похудения в зале для мужчин разработана Чемпионом мира по классическому жиму лежа, Элитой России Евгением Волоским. Она не подходит для профессиональных атлетов, будучи рассчитана на мужчин, чья жизнь не связана со спортом, но которые при этом хотят иметь стройную подтянутую фигуру. Перед началом тренировок необходимо провести базовую самодиагностику:

• Гормональный фон. Проконсультируйтесь со специалистом – при нарушении работы гормональной системы приоритетом становится исправление целевых патологий. При нестабильном гормональном фоне тренировочный процесс может не иметь эффекта или даже навредить организму.
• Метаболические изменения. С возрастом метаболические процессы в организме замедляются естественным образом, в период с 27 до 30 лет обменные процессы тормозятся в среднем на 15-30 процентов. Кроме того, на метаболизм влияет распорядок дня и суточная активность.
• Физическая подготовка. Предлагаемый комплекс упражнений для похудения в зале (для мужчин) рассчитан на тех, кто никогда не посещал тренажерный зал или чей стаж тренировок не превышает 6-12 месяцев. Иными словами, это комплекс для людей, чья физическая подготовка минимальна или отсутствует.
• Индивидуальные особенности. В любой ситуации может иметь место ряд индивидуальных патологических состояний, делающих невозможным выполнение тех или иных упражнений или программы как таковой. Поэтому перед началом занятий рекомендуется посетить лечащего врача.

Предлагаемый комплекс не требует специфических тренажеров, для него вполне достаточно профессионального оборудования, которое можно найти в специализированном тренажерном зале (включая фитнес-студии и залы для кроссфита). При этом данная программа имеет принципиальные отличия от программы для похудения для мужчин дома, как минимум потому, что она (по очевидным причинам) более эффективна. В тоже время ни одна программа не даст и трети целевого эффекта без соблюдения следующих указаний:

• Рацион. Здоровое питание, сбалансированный и регулярный рацион (в частности – не менее 6 приемов пищи в день) являются залогом «разгона» метаболизма и планомерного похудения. Не питайте иллюзий – при нерегулярном рационе, при обилии сладкого или фастфуда даже при самой продуманной индивидуальной программе вы не сможете избавиться от «лишних кило».
• Распорядок. Регулярный 8-часовой сон и самодисциплина – еще два обязательных фактора, без которых физически не возможно достичь желаемого эффекта. Решать вам, но 4-6 часов сна в разное время и постоянно меняющийся распорядок дня в сочетании с программой тренировок не укрепят ваше тело, а скорее разрушат его. Это касается любого тренировочного комплекса.
• Мотивация. Не важно, как вы будете себя мотивировать, но вам необходимо тренироваться три раза в неделю в приблизительно одно и то же время, не пропуская тренировки ни при каких обстоятельствах. Вам придется ограничивать себя в пище и других «любимых занятиях» (включая, к примеру, компьютерные игры до рассвета). Если вы не готовы к таким ограничениям, вы никогда не измените свое тело.

Это базовые принципы, которые справедливы не только для данного комплекса тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин, но также для любой другой тренировочной программы. Речь идет о фундаментальных процессах, обуславливающих работу человеческого организма. Физиологию не изменить. С другой стороны, здесь нет ничего сверхъестественного и для первого шага достаточно лишь одного – желания.

Второй шаг – выявление так называемых «проблемных зон». Для мужского тела таковыми традиционно являются вся абдоминальная область (нижняя и верхняя область живота, бока), область трицепса (внутренняя часть руки), передняя и боковая (внешняя) область груди, внутренняя и передняя сторона бедра, район между лопаток. В отличие от женского тела ягодичная область у мужчин крайне редко становится «проблемной зоной». Места, на которые во время тренинга вам придется делать наибольший упор, определяются следующим образом:

• «Лишние кило» в области живота и на боках определяются достаточно легко, в большинстве случаев хватает визуальной оценки. Однако вы можете ущипнуть себя за соответствующую область, и если явно ощутите жировую прослойку, значит, эту зону справедливо назвать проблемной.
• Избыточная жировая прослойка в области трицепса определяется несколько иначе. Займите вертикальное положение, вытяните одну руку горизонтально в сторону, а затем другой рукой и ущипните себя за область трицепса. Если вы защемите мышцы, то ощутите серьезный дискомфорт (вплоть до болевого синдрома), если же между пальцами окажется жир, то неприятные ощущения будут обусловлены лишь натяжением кожных покровов.
• Чтобы определить наличие лишнего жира на бедрах, необходимо сесть на край стула, свести ноги вместе и расположить кулак между коленями. Другой рукой осторожно ущипните себя за переднюю и/или внутреннюю часть бедра. Жир и мышцы на ощупь различаются, вы никогда их не спутаете. Определение «проблемных зон» выполняется в полностью расслабленном положении.
• «Проблемная зона» между лопатками определяется очевидным образом – стоя сведите лопатки вместе, в этот момент кто-то должен ущипнуть вас за искомую область. Существенные жировые складки являются гарантированным показателем того, что в вашем организме действительно присутствует избыточный жир.

Программ для похудения в тренажерном зале для мужчин позволяет постепенно избавиться от «лишних кило» во всех обозначенных зонах. Первые результаты ждут вас в период 1-3 месяца. В редких случаях процесс может идти быстрее, но нужно понимать, что изменение веса на более чем 1 килограмм за 5-7 дней будет негативно отражаться на вашем здоровье.

Оптимальным для похудения является показатель «минус» 0,5-1 килограмм за неделю, при этом данный эффект начнет стабильно проявляется спустя 1-2 месяц тренировок. То есть не стоит ждать «чуда» уже с первой недели занятий, без применения специализированных фармакологических препаратов это невозможно. В тоже время грамотно продуманная диета и общее повышение дневной активности могут ускорить процесс похудения.

Мы уже упоминали о том, что предлагаемый комплекс тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин рассчитаны на 3 тренировки в неделю. Объективно можно добавить еще 1-2 дня кардиотренировок, к примеру – бег трусцой или спортивная ходьба в ближайшем лесу, на спортивной площадке или в парковой зоне.

Главное – не переусердствовать, особенно в первые месяцы выполнения программы, иначе вы можете нанести ущерб своему организму. Не торопитесь, повышайте нагрузку и увеличивайте активность тренинга постепенно. Желаемый эффект не заставит себя ждать, в основе успеха – регулярность, соблюдение техники выполнения упражнений и специальных указаний, которые предлагаются к каждому тренировочному дню.

День 1 (проработка груди и рук)

• Классический жим штанги лежа, выполняется суперсетом с убыванием веса, 3 подхода по 15 повторений, минимальный рабочий вес
• Жим гантелей лежа на скамье под углом 10-15 градусов, суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
• Разведение рук в тренажере сидя («бабочка»), с убыванием рабочего веса, 3 х 15
• Разгибания рук в кроссовере (изолированная работа трицепса), суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
• Сгибания рук со штангой на бицепс, суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
• Пресс-машина, суперсетом с убыванием веса, 3 подхода по 25 повторений
• Планка, 3 подхода продолжительностью до 1 минуты каждый

1 минута в планке – это идеальный показатель, к которому нужно стремиться, но без акцентированного насилия над своим организмом. Если изначально вы можете простоять не более 20 секунд, то ничего страшного, делайте 3 подхода по 20 секунд, с течением времени вы будете неуклонно совершенствовать свой результат.

Отдых между подходами (будь то суперсет или традиционный вариант выполнения) должен составлять не более 2 минут (оптимально 1-1,5 минуты).

Если вам слишком сложно реализовать то или иное упражнение – уменьшите рабочий вес. В программе для похудения в тренажерном зале для мужчин первостепенное значение имеет темп, высокий ритм выполнения упражнений, а не показатель весов.

День 2 (проработка спины)

• Тяга Т-образного грифа, выполняется суперсетом с убыванием веса, 3 подхода по 15 повторений
• Тяга верхнего блока за спину (средний хват), суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
• Тяга нижнего блока к поясу, суперсетом с убыванием веса, 3 х 15
• Гиперэкстензия, выполняется в обычном режиме с убыванием веса, 3 х 20
• Пресс-машина, выполняется суперсетом, 3 подхода по 25 повторений
• Планка, 3 подхода продолжительностью до 1 минуты каждый

Мы вновь обращаем ваше внимание на то, что при реализации предлагаемого комплекса тренировок для похудения в зале для мужчин не стоит торопиться с повышением интенсивности выполнения упражнений и увеличением рабочих весов. Вы в любом случае будете прогрессировать, но важно выполнять все упражнения в комфортном режиме (до седьмого пота, но не до полуобморочного состояния!). Это достаточно сложная программа, именно поэтому ее можно применять достаточно долго, более года регулярных тренировок.

День 3 (проработка ног)

• Классический присед со штангой, выполняется с убыванием веса, 3 подхода по 15 повторений
• Жим ногами в тренажере, с убыванием веса, 3 х 15
• Разгибания ног в тренажере, с убыванием веса, 4 х 15
• Сгибания ног в тренажере, с убыванием веса, 4 х 15
• Пресс-машина, суперсет, 3 подхода по 25 повторений
• Планка, 3 подхода продолжительностью до 1 минуты каждый

В третий тренировочный день суперсетом выполняется только одно упражнение – пресс-машина. Другие упражнения на проработку ног в первые 6-12 месяцев тренировок выполняются в обычном режиме. Когда почувствуете, что готовы перейти на продвинутый уровень, можете начать выполнение упражнений сетами по парам, то есть «присед со штангой + жим ногами» и «разгибания ног + сгибания ног». Такой режим существенно повышает интенсивность тренинга и позволяет эффективнее прорабатывать целевые области, но требует хорошей подготовки.

Как уже отмечалось, постепенно вы можете добавлять отдельные дни кардиотренировок, главное – не спешить и ни при каких обстоятельствах не выполнять кардио в один день с указанными комплексами упражнений. Оптимально тренироваться в первой половине дня, когда уровень кортизола ниже, с другой стороны – рекомендуется подвергать организм активным нагрузкам не ранее чем через 2 часа после пробуждения. Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин не отменяет утреннюю зарядку, а вот вечернюю пробежку лучше выполнять в дни свободные от основных тренировок.

Все тренировки необходимо начинать с базовой разминки, дополнительно можно выполнить 1-2 разминочных подхода первого упражнения с минимальным весом. Каждая тренировка завершается базовой проработкой абдоминальной области (пресс-машина и планка). Традиционные скручивания в данном случае противопоказаны, так как они могут привести к существенному росту мышц пресса, что в сочетании с избыточной жировой прослойкой увеличит общий объем живота.

Выполнять небольшую кардио-заминку после упражнений на пресс избыточно, в этом попросту нет необходимости. Если уж очень хочется побегать, то оптимально включить в начальную разминку пятиминутный бег на дорожке с небольшой или средней скоростью.

Если у вас возникли вопросы по данному комплексу упражнений, то вы можете оставить свой комментарий к данной статье или написать на указанный в контактах электронный адрес. Автор программы, Чемпион мира по классическому жиму лежа, Элита России Евгений Волоский обязательно даст вам самые подробные консультации. Работайте над собой, не изменяйте своей мечте и помните, что любое великое дело начинается с первого шага!

Советуем почитать:

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Если парень решил посещать спортивный клуб, то для того, чтобы добиться успеха, следует не только не «прогуливать» занятия, но еще и знать, как правильно составить индивидуальный план тренировок. Если этого не сделать, то эффекта от упражнений ждать можно будет очень долго.

Как составить план тренировки в тренажерном зале?

Первое, что следует сделать, это честно признаться себе, какой уровень подготовки есть на данный момент. Принято делить уровень подготовки на низкий (начальный), средний и высокий. Мужчина, который никогда ранее или очень давно не занимался спортом, может смело записывать себя в новички. Даже если перерыв между занятиями был более 2-3 месяцев, то парень должен вернуться на низкий уровень.

В том случае, когда мужчина занимается в тренажерном зале 1-2 раза в неделю на протяжении 3-4 месяцев, его можно записать на средний уровень подготовки. Ну а если мужчина уже более полугода тренируется, то он может считаться хорошо подготовленным и ему можно выполнять упражнения из комплекса для высокого уровня.

После того, как уровень подготовки будет определен, можно составлять план тренировок в спортзале.

Как правильно составить план тренировок для новичков?

Сначала определяем количество занятий в неделю. Их может быть 2 или 3. Специалисты рекомендуют первые 3-4 недели проводить 2 тренировки в 7 дней, а потом увеличить их до трех. Таким образом, перерыв между занятиями будет составлять от 2 до 3 дней.

Теперь определяем цель. Исходя из нее, и составляется план тренировок в тренажерном зале. Если парень хочет похудеть, то не менее 25-30 минут он должен потратить на кардиоупражнения, например, бег, занятие на велотренажере или плавание в бассейне. Эта часть занятий может, как открывать тренировку, так и завершать ее. Специалисты допускают и тот, и другой вариант. Также следует тренировать основные группы мышц, для этого в план включают отжимания (3 подхода по 15-20 повторов), скручивания корпуса на скамье (2 подхода по 20 раз) и жим лежа со средним весом (2 подхода по 5-10 раз).

Если же цель тренировки добиться рельефа тела, то на кардионагрузку нужно выделить 10-15 минут в качестве разминки, а остальное время потратить на тренировку мышечных групп. Можно использовать и те упражнения, которые приведены выше, и добавить к ним другие комплексы, например, приседания, махи с гантелями.

План тренировок для среднего и высокого уровня

Его следует составлять исходя из тех же принципов, которые уже описаны выше. Разница будет заключаться в том, что увеличится количество повторов и подходов. Как правило, каждые 3-5 недель необходимо пересматривать уровень нагрузки, добавлять еще 1 подход или 3-5 повторов.

Для мужчин, которые обладают высоким уровнем подготовки можно использовать суперсеты, то есть 2 подхода упражнения делаются без перерыва.

Далее представляем примерный план тренировок:

План тренировок для мужчин занимающихся дома

Если парень не планирует посещать спортзал, то он вполне может выполнять все упражнения и дома. Для составления подобного плана тренировок также надо определить свой уровень и поставить цель занятия. Большинство упражнений на массу вовсе не предполагают наличия в квартире различных тренажеров.

 

Схема программы тренировок в тренажерном зале для мужчин — Рамблер/женский

Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для мужчин быстро принесла заметный эффект, составлять ее надо с учетом индивидуальных особенностей организма, потребностей и физиологии. Важно ставить перед собой максимально конкретные цели, ведь от этого тоже зависит система занятий.

С каждым днем количество мужчин, которые стремятся хорошо выглядеть, и заботятся о своем здоровье становится больше. Прекрасным способом улучшить самочувствие, убрать живот и бока, а также увеличить формы, является посещение спортивного зала. Чтобы привести себя в порядок и максимально быстро увидеть результат своих стараний, необходимо обдумать комплекс упражнений, который вы будете выполнять.

Стремясь сбросить лишний вес, акцент в тренинге надо делать на кардио и круговые тренировки, направленные на сжигание жировых отложений. Если вы работаете на массу и рельеф, практикуйте сплит и суперсеты, работу со свободными весами.

Схема для новичков

Базовые тренировки — это основа основ для каждого спортсмена. Перед началом занятий нужно пройти медицинское обследование и проконсультироваться о плане тренинга с опытным тренером. Профессионал объяснит, как должен выглядеть график для начинающих атлетов, научит технике выполнения упражнений.

Начинать заниматься надо с минимальным весом штанги и гантелей. Отточите движения, развейте выносливость и только потом приступайте к занятиям, ориентированным на массу и силу.

На первых этапах тренинга увеличить объем мускулатуры сложно, организм подвергается стрессу и старается удержать все запасы, в том числе и жировые. Вы, как бы, стоите на месте. Только когда тело адаптируется к нагрузкам, станет заметен результат работы.

Однако если вы – эндоморф (имеете шарообразные формы), набор мышечной массы будет проходить довольно легко, но одновременно с прокачкой мускулатуры надо будет устранить жир, ведь весь прогресс может быть скрыт под жировой прослойкой.

Силовые тренировки нужно проводить 3 раза в неделю, лучше всего, через день. Это время надо для того, чтобы организм отдохнул, а мышечные волокна восстановились. Ниже представлена приблизительная схема, которую можно корректировать в зависимости от потребностей.

Общее время тренинга не должно превышать 1,5 часов. Каждое упражнение в течение первой недели надо выполнять в режиме 2 подхода по 10 повторений. Увеличивать интенсивность, нагрузку и вводить новые упражнения следует постепенно.

Если вы – опытный атлет

Схема упражнений для тех, кто уже не первый месяц ходит в тренажерку, будет отличаться. Если первое время вы тренировались для похудения и оттачивания техники, то теперь пришло время развивать силу и объем мускулов. Чтобы нарастить мышечную массу, у организма должен быть «строительный материал», т. е. запас белка. Очень важно следить за своим рационом, пересмотреть основные принципы питания. В основе меню должны находиться сложные углеводы и протеин.

Приблизительное расписание тренинга для подготовленных атлетов будет выглядеть следующим образом.

Мужская тренировка в зале может проводиться в трех разных направлениях. Это может быть сплит, т. е. за одно посещение зала спортсмен прорабатывает целенаправленно 1-2 группы мышц, например, плечи и трапеции.

Второй вариант – круговые упражнения, ориентированные на все группы мышц, когда каждое движение выполняется быстро друг за другом с коротким интервалом для отдыха.

Третье направление – суперсеты. Они помогают создать ударную силовую нагрузку. Данный вариант представляет собой несколько упражнений, которые выполняются без перерыва между подходами.

Также смотрите видео:

Очень важно сделать тренинг в зале максимально разнообразным. Привыкая на первых неделях, можно тренироваться в тренажерах, затем лучше отдать предпочтение штанге, гантелям, гире и работе с собственным весом. Пробуйте разные программы, вводите новые упражнения. Лучше всего делать это раз в 2-3 месяца.

Не пытайтесь с первых дней ставить рекорды или гнаться за более опытными атлетами, это приведет к травмам и повреждениям. Запаситесь терпением и подготовьте хорошую базу для дальнейшего развития. Тренируйтесь в хорошем настроении, правильно питайтесь, отточите технику и не пропускайте занятия, это главный секрет успеха в спорте.

Оценка статьи: (Голосов: 0)

7 практических советов по растяжке для повышения эффективности следующей тренировки

Упражнения с собственным весом набирают популярность в мире фитнеса благодаря практичности и простоте поддержания формы с помощью веса собственного тела. Планка — это одна из форм упражнений с собственным весом , которая никогда не выйдет из моды, а преимущества упражнений доски безграничны. Хотите заниматься планкой каждый день? Вы находитесь на правильной странице.

Планка — одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выполнять, потому что оно требует небольших временных затрат, но дает возможность добиться существенных результатов, а также обладает другими преимуществами планки.

Важность прочности ядра

Существует множество сайтов и блогов, в которых подробно описываются способы наращивания мышц кора или силы кора. Тем не менее, эти сайты часто пренебрегают объяснением того, что на самом деле представляют собой ваши основные мышцы и почему важно их наращивать.

Это весьма удивительно, так как мышцы кора довольно легко объяснить. Ваши основные мышцы представляют собой группу мышц в средней части тела и используются в большинстве форм движения. Хотя они не находятся в ваших руках или ногах, ваши основные мышцы могут помочь передавать силу от одной конечности к другой или используются в дополнение к мышцам рук или ног для повышения их эффективности. Таким образом, сильное ядро ​​​​может значительно улучшить вашу способность двигаться и тренироваться более эффективно.

Кроме того, они отлично помогают другим мышцам живота, например мышцам живота. Мышцы живота важны для поддержки спины и позвоночника, а также помогают предотвратить травмы. Однако для того, чтобы они были наиболее эффективными, вам нужно потратить много времени на развитие мышц кора.

Короче говоря, преимущества планки заключаются в значительном улучшении ваших мышц в целом, что делает ее удивительно эффективным упражнением для выполнения.

Если вы считаете, что слишком заняты, чтобы заниматься спортом, ознакомьтесь с курсом «Занят, но в форме» от Lifehack. Это поможет вам выработать привычку выполнять упражнения каждый день.

Преимущества досок

Есть несколько форм упражнений, столь же эффективных для укрепления мышц кора, как планка. Тем не менее, планки приносят гораздо больше пользы, чем просто укрепление вашего корпуса. Вот почему многие люди любят делать планки каждый день.

Удерживая себя в положении планки, вы заметите, что ваши бицепсы, шея и мышцы плеч также проходят проверку и напрягаются.Это стимулирует их наращивание и развитие, что является отличной новостью, если вы любите отжиматься.

При выполнении планки вы держитесь за руки и бицепсы, а удерживая положение планки, мышцы рук укрепляются и развиваются. Это делает планку отличной альтернативой другим упражнениям на развитие бицепса.

Двигаясь вниз по животу, успешные упражнения планки на самом деле развивают мышцы ягодиц. Эти мышцы, как правило, игнорируются многими упражнениями, так что это еще одно большое преимущество упражнений планки.

Точно так же, как вы развиваете бицепсы и мышцы рук, удерживание планки также помогает развивать мышцы бедер.

Еще лучше то, что упражнения планки не занимают много времени. На самом деле вам следует проводить максимум десять минут в день в положении планки.

7 вещей, которые происходят, когда вы делаете планки каждый день

1.

Улучшенное определение ядра

Планки — идеальное упражнение для мышц живота, потому что они задействуют все основные группы мышц кора, включая поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, внешние косые мышцы живота и ягодичные мышцы.Важность укрепления каждой группы мышц также нельзя недооценивать, поскольку все эти группы служат своей цели. Если вы укрепите эти группы мышц, вы заметите:

• Поперечные мышцы живота: повышение способности поднимать более тяжелые веса.
• Прямая мышца живота: улучшение спортивных результатов, особенно при прыжках. Эта группа мышц также отвечает за знаменитый вид шести кубиков.
• Косые мышцы живота: улучшенная способность к стабильным наклонам в стороны и поворотам талии
• Ягодицы: Поддерживаемая спина и сильные ягодицы.

2. Снижение риска травм спины

Ежедневное выполнение планки позволит вам нарастить мышечную массу, а также убедиться, что вы не оказываете слишком большого давления на позвоночник или бедра. Одним из преимуществ упражнений планки является то, что они могут укрепить мышцы спины и обеспечить большую поддержку и стабильность для всей спины, особенно в областях вокруг верхней части спины.

3. Повышение метаболизма

Планка — отличный способ бросить вызов всему телу, потому что, выполняя ее каждый день, вы сожжете больше калорий, чем другие традиционные упражнения для брюшного пресса, такие как скручивания или приседания.Основные мышцы, которые вы укрепляете, выполняя это упражнение изо дня в день, гарантируют, что вы будете сжигать больше энергии, даже когда сидите, потому что они являются одними из самых больших мышц в теле.

Это особенно важно, если большую часть дня вы проводите за компьютером. Кроме того, ежедневные домашние упражнения до или после работы не только увеличат скорость метаболизма, но и гарантируют, что ваш метаболизм останется высоким в течение всего дня.

4.Улучшенная осанка

Планки оказывают большое влияние и улучшают вашу осанку. Сильная осанка приносит с собой огромное количество фантастических преимуществ. Это держит ваши кости и суставы в правильном положении, что означает, что ваши кости и суставы будут лучше поддерживаться, но это также означает, что общая эффективность ваших мышц будет улучшена.

Хорошая осанка обеспечит правильное положение спины или позвоночника, что позволит уменьшить боли в спине. Помимо всего прочего, человек с хорошей осанкой в ​​целом выглядит более здоровым и уверенным в себе.

5. Улучшенный баланс

Вы когда-нибудь чувствовали, что при попытке встать на одну ногу вы не можете стоять прямо больше пары секунд? Это не потому, что вы просто неуклюжи, а потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить необходимый баланс.

Многие считают, что баланс в основном зависит от ног, но на самом деле большая часть работы выполняется в вашем коре, поскольку он удерживает вас в устойчивом и вертикальном положении. Улучшая равновесие, выполняя боковые планки и планки с растяжками, вы улучшите свой баланс и производительность во всех видах фитнес-активности.

6. Больше гибкости

Гибкость является ключевым преимуществом регулярного выполнения планки, так как эта форма упражнений расширяет и растягивает все ваши задние группы мышц — плечи , лопатки и ключицы, а также растягивает подколенные сухожилия, своды стоп и пальцы ног.

С добавлением боковых планок вы также можете работать над косыми мышцами. Это даст вам дополнительные преимущества, когда дело доходит до гиперразгибания пальцев ног, движения, которое имеет решающее значение для поддержания веса вашего тела.

7. Улучшение настроения

Упражнения планки оказывают особое влияние на наши нервы, что делает их отличным средством для улучшения общего настроения. Это работает, потому что они растягивают группы мышц, которые способствуют стрессу и напряжению в теле.

Представьте, что вы целый день сидите в кресле дома или на работе. Мышцы ваших бедер напрягаются, ваши ноги становятся тяжелыми из-за того, что вы были согнуты в течение нескольких часов, а в ваших плечах возникает напряжение из-за того, что вы вынуждены весь день наклоняться вперед.

Все эти обстоятельства нагружают мышцы и нервы. Хорошая новость заключается в том, что планки не только успокаивают ваш мозг, но также могут лечить тревогу и симптомы депрессии… но только если вы сделаете их частью своей повседневной жизни.

Как удерживать планку

Преимущества упражнений планки могут изменить вашу жизнь. Но сначала нужно знать, как это сделать правильно.

Правильное выполнение планки требует практики, и это будет очень сложно, пока вы немного не нарастите мышцы.Вот краткий обзор, который поможет вам занять обычную позицию планки:

1. Примите положение отжимания на полу.
2. Согните руки в локтях на 90 градусов и обопритесь на предплечья, приняв положение планки на предплечьях.
3. Держите туловище прямым и напряженным, образуйте прямую линию от головы до пят, не провисая и не сгибаясь.
4. Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
5. Удерживайте позицию как можно дольше.
6. Не забывайте дышать, вдыхая медленно и размеренно.
7. Когда ваша форма начнет страдать, вытащите вилку из розетки. Вы получаете пользу от планки только тогда, когда ваша форма хороша.

Вот отличное видео, демонстрирующее, как правильно выполнять планку:

Кроме того, вот отличная инфографика, показывающая лучшие вариации упражнений планки для равномерной проработки всех групп мышц живота:

Как планировать каждый день

Вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько планок в день необходимо, чтобы увидеть преимущества, и как долго вы должны их выполнять.

Если вы можете делать только одну планку в день, начните с нее. Стремитесь удерживать его не менее 60 секунд, но если вам нужно начать с меньшего количества, сделайте это и наращивайте с этого момента.

Когда дело доходит до того, сколько планок в день вы должны делать, Дуг Склар, сертифицированный персональный тренер, рекомендует стремиться делать три подхода по 60 секунд, так что это может быть целью, к которой вы стремитесь, когда начинаете свое приключение с планкой. . Самое главное в ежедневном выполнении планок — это последовательность.

Предостережение

Вы должны быть осторожны, выполняя планки, если любой из этих рисков относится к вам:

• Пролапс
• После операции по поводу пролапса
• Состояния тазовой боли
• Слабые или плохо функционирующие мышцы тазового дна
• Недавние роды
• Ожирение

Выберите альтернативное упражнение для брюшного пресса или проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять планку каждый день.

Итог

Планка — это простое и мощное упражнение для всего тела, которое может помочь вам укрепить нижнюю и верхнюю часть тела, задействовать кор и стабилизировать суставы. Даже выполнение планки всего по одной минуте в день может со временем привести к потрясающим результатам, поэтому начните сегодня, если хотите почувствовать преимущества планки.

Другие упражнения для домашних тренировок, которые стоит попробовать

Автор фото: Минна Хамалайнен, unsplash. com

5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие забывают.Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку не чем иным, как простой рутиной, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статические растяжки могут повысить эффективность любой тренировки для людей с любым уровнем физической подготовки.

Независимо от того, по какой причине вы занимаетесь спортом, будь то спорт или фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и снижение мышечного напряжения, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировочные программы с большей эффективностью.

В этой статье мы остановимся на нескольких отличных статических растяжках и посмотрим на их преимущества и на то, когда их следует делать.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально эффективно использовать свои тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете.К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы добиться желаемой гибкости.

Гибкость, также известная как диапазон движений (ROM) вокруг сустава, как показали несколько исследований, улучшается за счет статической растяжки.

Хотя конкретный механизм, с помощью которого это происходит, до сих пор неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов и длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвращение травм

Если вы хотите довести себя до предела своих возможностей без травм, растяжка сослужит вам большую службу.Исследования снова и снова показывают, что выполнение правильной растяжки до и после тренировки значительно помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально напрягаете свои суставы и мышечные волокна до предела их возможностей. Это увеличивает толерантность к растяжению в этих мышцах и суставах с течением времени, а повышенная толерантность позволяет вам выполнять более строгие упражнения, не оказывая негативного воздействия на ваше тело и не рискуя получить травму.

Увеличение притока крови к суставам

Еще одним преимуществом растяжки является увеличение притока крови и, соответственно, снабжения питательными веществами суставов и мышц целевых областей.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов благодаря наличию большего количества питательных веществ, улучшению оксигенации и удалению метаболитов.

Однако механизм статической растяжки не так прост. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу же после прекращения растяжки приток крови к этим областям почти удваивается по сравнению с уровнем до растяжки.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время тренировались, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болью в мышцах в течение нескольких дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечных волокон в их первоклассное состояние.

Исследования показали, что статическая растяжка после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка помогает сократить время восстановления.

Растяжка позволяет тканям лучше увлажняться после снятия вызванного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вы действительно должны включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенная релаксация
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических упражнений на растяжку для повышения эффективности тренировок

Вот несколько удивительных упражнений, которые будут держать ваше тело в отличной форме и выведут ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, аккуратно положите правую руку на правую сторону головы, а другую руку отведите в сторону. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь примерно на 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди испытывают стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что дело обстоит именно так, то это одно из лучших статических упражнений для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной рядом с ягодицами. Удерживая лопатки вместе и спину прямой, вытяните руки за собой, пока не почувствуете растяжение в груди. Задержитесь на 20-30 секунд, прежде чем отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте прямо на стул или коврик и вытяните одну руку вперед до уровня плеча. Возьмите вытянутую руку другой рукой и подтяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо. Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка трицепсов

Поднимите руки над головой, обе руки слегка за головой и согнуты в локтях. Правой рукой тяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение в трицепсе. Задержитесь примерно на 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку по урокам физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Направив пальцы от тела, положите две ладони на пол позади себя. Пока ваши руки устойчиво находятся на месте, медленно двигайте ягодицами вниз к ногам, пока не почувствуете растяжение в бицепсах, плечах и груди. Удерживайте около 30 секунд, прежде чем отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеча, пальцы направлены к потолку. Возьмите пальцы правой руки левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковая растяжка

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь над головой к левому боку, сгибая бок. Продолжайте медленно сгибать бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Общеизвестно, что мышцы на боку очень трудно растянуть. Это одно из лучших статических упражнений на растяжку, которое можно попробовать на постоянной основе, чтобы расслабить мышцы.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот лицом к полу и ладонями к полу, как будто вы собираетесь отжиматься. Удерживая таз твердо на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение мышц живота. Сохраняйте это положение около 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в положении лежа

Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямой, подтяните левое колено к груди, наклоните его вправо, а затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки прижатыми к земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь примерно на 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на пол лицом к потолку, колени согнуты. Держите голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в нижней части спины. Удерживайте около 30 секунд, прежде чем отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одно из статических упражнений на растяжку, которое вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартное положение выпада и положите обе руки на бедра.Шагните правой ногой в положение мини-выпада, не выходя коленом за носок правой ноги. Задержитесь примерно на 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4. Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув оба колена и обе ступни на полу. Поднимите правую ногу и перекиньте ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу для глубокого растяжения ягодичных мышц. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка квадрицепсов стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за столб, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ступню и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, выдвинув бедро вперед, вы должны почувствовать растяжение в четырехглавой мышце. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытяните правую ногу прямо перед собой и согните левую ногу. Вытяните вперед правую руку и коснитесь пальцев правой ноги. Это должно вызвать растяжение правого подколенного сухожилия.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, вместо этого попробуйте взяться за голень, но старайтесь двигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Аккуратно потяните пальцы правой ноги назад правой рукой. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, используйте веревку или полотенце, чтобы втянуть пальцы внутрь.

Бонус: растяжка с эспандером

Ленты сопротивления предлагают уникальное преимущество свободных весов и создают напряжение во время движения.Получите бесплатно 30-дневный эспандер Full Workout Challenge, и бросьте вызов себе, растянувшись с эспандером.

Когда следует делать статическую растяжку?

Статическая растяжка хороша, если делать ее правильно и в нужное время. Многолетние исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка оказывает охлаждающее действие на каждую группу мышц и более эффективна, если ее выполнять после того, как мышцы уже разогреты.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это с осторожностью. Динамические растяжки, требующие большего количества движений, обычно рекомендуются для разогрева, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Стройное тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно держать свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статических растяжек.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и вскоре вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и работаете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Автор фото: Алора Гриффитс, unsplash.com

Ваша первая тренировка в тренажерном зале

Cecilie_ArcursGetty Images

Поздравляем, вы сделали решительный шаг и записались в тренажерный зал.К сожалению, несмотря на утомительный ввод в курс дела и жесткую рекламу дополнений, это была легкая часть. Поскольку членские взносы теперь составляют значительную часть вашего ежемесячного платежного пакета, крайне важно убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждой тренировки.

Но не волнуйтесь: это не значит прыгать прямо на стойку для приседаний с братьями в жилетах. Все, что вам нужно для этой тренировки всего тела от лучшего остеопата PT Джеймса Уайта, — это пара гантелей и хорошее место на полу тренажерного зала.

Выполните эту схему три раза с 30-секундным отдыхом между каждым движением.Вознаграждайте себя двухминутной передышкой после каждой пробежки.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Отжимания: 15 повторений

Вы можете быть окружены новым блестящим оборудованием, но не забегайте вперед. Вам все еще нужно правильно усвоить основы. Ударьтесь об пол, полностью вытянув руки и расставив их на ширине плеч. Сохраняйте прямое тело с головы до ног. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, прежде чем резко подняться в исходное положение.Слишком жестко? Упади (на колени) и дай мне 20.

2 Приседания с собственным весом: 20 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч и, стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните колени. Опускайте тело до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а затем двигайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Как только вы освоите технику, попробуйте ее с легкими гантелями, удерживая их по бокам — наслаждайтесь боковым порядком мышц живота, когда вы начинаете напрягать пресс.

3 Жим гантелей стоя – 15 повторений.

Пара валунных плеч необходима для пляжного сезона, и, отточив этот прием, V-образная форма, о которой вы мечтали, станет вашей в кратчайшие сроки. Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите две гантели на высоту плеч ладонями вперед. Вытяните локти, чтобы поднять вес прямо над головой; ниже под контролем.

4 Попеременный выпад – 20 повторений

Что хорошего в точеной верхней части тела, если она сидит на паре тонких булавок? Попробуйте это упражнение для одной ноги, чтобы увидеть серьезные результаты, очень быстро.Держите по гантели в каждой руке и встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь, пока правое колено не окажется в дюйме от пола. Встаньте и повторите с противоположной ногой.

5 Тяга одной рукой – 15 повторений на каждую руку.

Неоперившиеся грудные мышцы и будущий пресс с шестью кубиками — это то, что вы видите в зеркале, но это не освобождает вас от тренировки спины — в конце концов, это тренировка всего тела. Возьмите гантель и найдите горизонтальную скамью. Положите правое колено и правую руку на скамью так, чтобы туловище было параллельно полу. Используйте свободную руку, чтобы взять гантель и подтянуть ее прямо к груди, согнув локоть. На вдохе медленно опускайте ее в исходное положение. Проделали это три раза? Время подойти к зеркалу и полюбоваться плодами своего труда. Это чертовски новый ты.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшие комплексные программы тренировок для мужчин

Если вы уже некоторое время тренируетесь, ваша цель уже не просто «стать больше» или «стать стройнее». Сейчас вы находитесь в той точке, когда вы замечаете, что некоторые мышцы просто не работают, как другие, и вы хотите усовершенствовать свое телосложение, работая над своими слабыми местами и подчеркивая определенные области с трудом. В этом и заключается наращивание мышечной массы — изоляция мышц, чтобы вырезать форму и внешний вид, которые вы хотите от своего телосложения. Эта программа показывает, как именно накачать те части тела, которые, по вашему мнению, отстают, а также дает шаблон для наращивания общей мышечной силы.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ:

На следующих страницах указана базовая программа тренировок для каждой части тела. Чтобы акцентировать внимание на одних мышцах, а не на других, вам просто нужно подключить соответствующие упражнения из предоставленных списков, направленные на них.Области, для которых мы предлагаем целенаправленную тренировку, — это верхняя часть груди, нижние широчайшие, боковые дельты, бицепсы и икры — общие слабые места у парней, которые, если их исправить, действительно делают телосложение полным. Настраивайте тренировочные программы по своему усмотрению и наконец получите желаемое тело.

6 простых шагов к успешной новой программе тренировок >>>

25 способов стать сильнее сейчас>>>

НАПРАВЛЕНИЯ:

По возможности выполняйте упражнения на грудь/плечи и ноги в дни подряд. Затем отдохните один день, выполните тренировку спины, отдохните еще один день, выполните тренировку рук и снова отдохните, прежде чем повторить весь цикл.

Упражнения, помеченные звездочкой (*), также содержат замены для воздействия на слабое место. Чтобы интегрировать альтернативное движение, поменяйте местами номер упражнения в тренировке с соответствующим номером замены в одном из полей боковой панели. Например, если вы хотите проработать верхнюю часть груди, найдите список упражнений «Акцент на верхнюю часть груди» и замените жим гантелей лежа на разведение гантелей на наклонной скамье (или разведение рук на тросе на наклонной скамье), жим лежа на жим лежа на наклонной скамье и отжимания широким хватом с растяжкой.Обратите внимание, что руки и икры не нуждаются в замещающих упражнениях: они просто тренируются чаще или с большим объемом.

ГРУДЬ И ПЛЕЧИ >>

1. Жим гантелей лежа *	2. Жим лежа *	3. Перекрестный кабель *	4. Отжимания широким хватом *
Наборы: 4 Повторы: 10 Отдых: 90 сек.	Подходы:  4 Повторы:  10, 8, 6, 4 Отдых:  120 сек.	Подходы:  2 Повторы: 20 Отдых:  60 сек.	Подходы:  2 Повторы:  Как можно больше Отдых:  120 сек.
Держите по гантели в каждой руке и лягте на горизонтальную скамью с гантелями на уровне плеч. Прижмите гантели к груди.	Прогните спину и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Вытащите его из стойки и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам.Нажмите на штангу вверх.	Прикрепите одноручные рукоятки к двум обращенным друг к другу блокам блоков. Возьмитесь за рукоятки и сделайте шаг вперед, разведя руки в стороны, чтобы почувствовать растяжение грудных мышц. Выполните маховое движение, поднеся рукоятки к груди.	Расположитесь в самой широкой части отжиманий. подвесьте себя на брусьях и опустите свое тело, пока ваши плечи не будут параллельны полу. Поднимитесь на несколько дюймов, но не до упора, а затем снова опуститесь.
5. Боковой подъем гантели *	6. Арнольд Пресс *	7. Боковой подъем в наклоне
Наборы:  3 Повторы:  25 Отдых:  90 сек.	Подходы:  4 Повторы:  6 Отдых:  90 сек.	Подходы:  3 Повторы:  30 Отдых:  120 сек.
Держите по гантели в каждой руке и поднимите гантели на 90 градусов так, чтобы руки были параллельны полу.	Держите по гантели в каждой руке ладонями к себе чуть ниже уровня подбородка. Выжмите гантели над головой, поворачивая ладони лицом вперед в локауте.	Держите по гантели в каждой руке и согните бедра назад, чтобы опустить туловище, пока оно не станет параллельным полу. поднимите руки на 90 градусов в стороны.

ПОДОПЦИИ: Верхняя часть груди

* 1.Разведение гантелей в наклоне хватом ладонями вниз

* 2. Разведение троса на наклонной скамье хватом ладонями вниз

* 3. Жим лежа с низким наклоном (слегка наклоните скамью)

* 4. Отжимания с поднятыми ногами

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВАРИАНТЫ: Плечи/боковые дельты

* 5. Боковой подъем с частичной амплитудой движения:  Используйте тяжелые гантели и раскачивайте их на расстоянии всего нескольких дюймов от боков.

* 6. Жим сверху и сзади:  Выжмите штангу над головой, но не блокируйте локти. Опустите его за шею, затем нажмите вверх.

НОЖКИ >>

1. Сгибание ног лежа	2. Приседания	3. Жим ногами с близкого расстояния	4. Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Наборы: 4 Повторы: 15 Отдых: 120 сек.	Подходы:  4 Повторы:  12, 10, 8, 6 Отдых:  120 сек.	Подходы:  3 Повторы:  20 Отдых:  120 сек.	Подходы:  4 Повторы:  8 Отдых:  120 сек.
Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и упритесь ступнями под коврик. Согните колени, чтобы согнуть подушку.	Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и сведите лопатки вместе.Опуститесь под гриф и поднимите его с опор стойки для приседаний так, чтобы он опирался на ваши трапециевидные мышцы или задние дельты. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох и отведите бедра назад, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся хотя бы параллельны полу.	Сядьте в тренажер для жима ногами и поставьте ноги на ширину плеч на платформу для ног. Опускайте пластину до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов, а затем снова нажмите вверх.	Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Отведите бедра назад, чтобы опустить туловище, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.

АКЦИЯ ДЛЯ ТЕЛЯТ *  

1. Подъем большеберцовой кости

Подходы:  3
Повторы:  25
Отдых:  120 сек.

> Встаньте на блок или шаг, свесив пальцы ног с края, и покачивайте пятками назад, поднимая пальцы ног как можно выше.

НАЗАД >>

1.Тяга гантелей *	2. Становая тяга *	3. Тяга вниз широким хватом *	4. Пуловер с гантелями
Наборы:  4 Повторений:  8 с каждой стороны Отдых:  120 сек.	Наборы:  4 Повторы:  6, 5, 4, 3 Отдых:  при необходимости	Подходы:  3 Повторы:  12 Отдых:  120 сек.	Подходы:  3 Повторы:  12 Отдых:  120 сек.
Положите правое колено и ладонь на скамью и возьмите гантель в левую руку. Сведите лопатки вместе, подтягивая гантель к ребрам.	Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за перекладину с внешней стороны колен. удерживая нижнюю часть спины ровной, оттолкнитесь пятками и вытяните бедра и колени, пока не встанете прямо.	Сядьте на позицию для тяги верхнего блока и возьмитесь за перекладину внешним хватом на ширине плеч. Потяните штангу вниз к ключице.	Держите конец гантели обеими руками и лягте на горизонтальную скамью. опустите вес за голову, затем выпрямите руки над лбом.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВАРИАНТЫ: Спина/нижняя часть широчайших

* 1. Подтягивание одной рукой хватом ладонью:

> Прикрепите рукоятку с одним захватом к тросу с высоким шкивом и потяните рукоятку вниз к ключице под контролем одной рукой.

* 2. Тяга стойки:

> Установите штангу на направляющие штанги силовой рамы так, чтобы она была чуть ниже уровня колен. Возьмитесь за перекладину снаружи колен и упритесь пятками в пол, чтобы разогнуть бедра до блокировки.

* 3. Тяга штанги одной рукой

РУКИ, АБС И ТЕЛЕЩИ >>

1. Сгибание рук со штангой	2. Сгибание рук с гантелями сидя	3. Завиток проповедника	4. Прижим V-образной балки	5. Отжимания от скамьи
Наборы: 4 Повторы: 8 Отдых: 60 сек.	Подходы:  4 Повторы:  8 Отдых:  60 сек.	Наборы:  4 Повторы:  6 Отдых:  60 сек.	Наборы:  4 Повторы:  15 Отдых:  60 сек.	Подходы:  4 Повторы:  Как можно больше Отдых:  120 сек.
Держите штангу руками на ширине плеч ладонями вверх.Прижав локти к бокам, согните штангу вверх.	Сядьте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите вес одновременно.	Держите штангу на ширине плеч и сядьте на скамью проповедника так, чтобы ваши подмышки находились чуть выше края скамьи. Опустите штангу, но не разгибайте локти полностью	Возьмитесь за V-образную рукоятку на верхнем шкиве канатной станции ладонями вниз. Удерживая локти по бокам, напрягите и напрягите трицепсы в нижней точке.	Положите ладони на скамью позади себя, а ноги — на одну перед собой.Подвесьте себя над скамьями и согните руки в локтях, чтобы опустить тело между ними.
6. Разгибание на трицепс в наклоне лежа	7. Подъем ноги руками	8. Приседание в наклоне	9. Подъем ножек стоя	10. Подъем ножек сидя
Наборы: 4 Повторы: 15 Отдых: 60 сек.	Подходы:  4 Повторы:  Как можно больше Отдых:  120 сек.	Подходы:  4 Повторы:  Как можно больше Отдых:  120 сек.	Подходы:  3 Повторы:  30 Отдых:  120 сек.	Подходы:  3 Повторы:  12 Отдых:  120 сек.
Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее, держа EZ-штангу, руки на ширине плеч.Нажмите вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить вес, затем разогните локти.	Повисните на перекладине и поднимите ноги к рукам, прижимая бедра к туловищу.	Установите регулируемую скамью под углом от 30 до 45 градусов и лягте на нее, упираясь ногами. Сядьте полностью.	Используйте стоячий тренажер для подъема на носки или встаньте на блок с гантелью в руке. Позвольте пяткам опуститься к полу, чтобы вы почувствовали растяжение в икрах, а затем поднимите их.	Используйте тренажер для подъема икр сидя или сядьте на скамью, поставив ноги на блок или ступеньку и утяжелив бедра. Выполните подъем на носки, как описано выше.
11. Тиабилис Райз
Наборы:  3 Повторы:  25 Отдых:  120 сек.
Встаньте на блок или ступеньку, свесив пальцы ног с края, и покачивайте пятками назад, поднимая пальцы ног как можно выше.

АКЦИЯ БИЦЕПС *

> Выберите два упражнения на бицепс и выполните по три подхода каждого из них после тренировки спины. Делайте это в дополнение к тренировке рук. Удерживайте точку опоры в каждом повторении в течение одной секунды во время сгибания и три секунды опускайте вес в каждом повторении.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

1 час занятий в спортзале | 60-минутные тренировки

Придерживаться коротких высокоинтенсивных занятий может быть заманчиво, когда времени мало.Но если у вас есть конкретные цели, выделение часа на упражнения принесет пользу для фитнеса, которую микро-тренировки просто не могут воспроизвести.

Даже если тренажерные залы закрыты или вы просто предпочитаете заниматься дома, час дает вам достаточно времени для полноценной тренировки с правильной разминкой и заминкой. Вы можете тренировать все тело, нацеливаться на определенные области или работать над выносливостью сердечно-сосудистой системы. Кроме того, наличие 60 минут позволяет вам наращивать интенсивность в течение тренировки.

Готовитесь ли вы к триатлону или забегу с препятствиями, регулярные одночасовые занятия в тренажерном зале — отличный шаг в правильном направлении. Более длительные занятия идеально подходят для оттачивания конкретных техник, которые помогут вам преодолеть финишную черту, например, позволяя вам работать над приземлением, дыханием, ритмом педали или подтягиваниями.

Но для максимальной отдачи от вложенного времени ключевое значение имеет наличие надежного плана тренировок. Предварительное планирование позволяет вам целенаправленно перемещаться по тренажерному залу, не тратя драгоценное время на размышления о том, что делать дальше.

В этой статье мы рассмотрим: 

1. Каковы преимущества часовой тренировки?
2. Сколько калорий вы можете сжечь за один час в тренажерном зале?
3. Сколько одночасовых тренировок я должен выполнять в неделю?
4. Достаточно ли одного часа в спортзале, чтобы привести себя в форму?
5. Является ли 60-минутная тренировка лучше, чем сеанс HIIT для кардио?
6. Могу ли я заниматься в тренажерном зале каждый день по часу?
7. Что делать, если у меня нет времени на часовую тренировку?
8. 1-часовой план тренировки всего тела
9. 1-часовой план тренировки HIIT
10. План кардиотренировок на 1 час
11. План силовой тренировки на 1 час
12. План тренировки с гирями на 1 час

Представленные ниже идеи часовой тренировки станут отличной отправной точкой. Но чтобы получить максимум от каждой минуты, скачайте приложение PureGym. Приложение, совершенно бесплатное даже для тех, кто не является участником, позволяет вам адаптировать свой план как к вашим целям, так и к текущему уровню физической подготовки, от новичков, стремящихся нарастить мышечную массу, до спортсменов, нуждающихся в большем разнообразии.

Каковы преимущества одночасовой тренировки?

Втиснутые ли во время обеденного перерыва или во время поездок на работу, одночасовые тренировки могут принести огромную пользу вашему физическому и психическому благополучию.Регулярные занятия, включающие элементы аэробики и сопротивления, помогут вам достичь (и даже превысить) минимального уровня активности, необходимого для хорошего здоровья.

Официальные рекомендации Службы общественного здравоохранения Англии гласят, что взрослые должны накапливать не менее 150 минут активности средней интенсивности (например, быстрой ходьбы или езды на велосипеде) в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности (например, бега). Кроме того, PHE предлагает тренироваться с отягощениями два дня в неделю, чтобы развивать и поддерживать силу во всех основных группах мышц.

Согласно собственному отчету правительства, достижение такого количества упражнений связано с улучшением психического здоровья и сердечно-сосудистой системы, может способствовать здоровому весу, а также может оказывать защитное действие при хронических заболеваниях, включая ишемическую болезнь сердца, ожирение и диабет 2 типа. .

Шестидесятиминутные занятия также дают время для короткой растяжки, помогая вам работать над третьим (и часто упускаемым из виду) столпом здоровья после мышечной силы и сердечно-сосудистой системы: гибкостью.От спринтеров до бодибилдеров подвижность суставов жизненно важна для спортивных результатов, поскольку она снижает риск травм и болезненных ощущений. Но это также важно, когда речь идет о поддержании осанки и баланса с возрастом, что может значительно повысить качество нашей жизни.

Сколько калорий вы можете сжечь за один час в тренажерном зале?

Количество калорий, сожженных за 1 час тренировки в тренажерном зале, зависит от многих факторов, таких как ваш рост, вес, состав тела, поэтому это число будет варьироваться от человека к человеку, а также от активности и интенсивности, поэтому оно также будет варьироваться от тренировки к тренировке.

Например, если вы весите 11 стоунов (154 фунта, или чуть меньше 70 кг), расчетное сжигание калорий составляет 224 калории за час занятий тяжелой атлетикой, 520 калорий на велотренажере или гребном тренажере при умеренной интенсивности, 670 калорий на тренажере. эллиптическом тренажере или 744 калории за один час на беговой дорожке со скоростью 6мп.

Хотя может быть полезно знать, сколько калорий вы можете сжечь, чтобы принять во внимание ваш энергетический баланс, отслеживание калорий не для всех, и в этом нет необходимости.Завершение тренировки для достижения цели по калориям или упражнения для сжигания калорий не рекомендуются и могут принести больше вреда, чем пользы, поэтому важно подумать, будет ли отслеживание полезным для вас.

Сколько 1-часовых тренировок в тренажерном зале я должен делать в неделю?

Это зависит от ваших потребностей, фитнес-способностей и целей.

Если вы не тренировались в течение некоторого времени или новичок в тренировках, рекомендуется начать с одной-трех часовых тренировок в тренажерном зале в неделю и сосредоточиться на постоянных тренировках, а затем постепенно увеличивать их, если хотите. к.

Спросите себя, сколько сеансов вам реально реально выдержать. Попытка уложиться в 5 тренировок в неделю, когда вы можете реально справиться только с 3 тренировками в неделю, не будет устойчивой и, скорее всего, заставит вас чувствовать себя неудачником, потому что вы продолжаете пропускать две тренировки и забывать, что у вас все хорошо, сохраняя активность и собираясь тренажерный зал последовательно три раза в неделю.

Если вы тренируетесь регулярно, обязательно уделяйте достаточно времени отдыху между занятиями, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления после тренировок в тренажерном зале.

Достаточно ли одного часа в спортзале, чтобы привести себя в форму?

Когда дело доходит до наращивания силы, часового занятия более чем достаточно как для начинающих, так и для продолжающих. Это даст вам время на 5-10 минут разминки, 40-45 минут силовых тренировок и 5-10 минут на заминку и растяжку.

Но достаточно ли одного часа, чтобы оставаться здоровым? Все зависит от того, что вы сделаете для остальных 23.Даже если вы ходите в спортзал каждый день, вас все равно будут классифицировать как «сидячий образ жизни», если вы затем будете сидеть неподвижно на работе и в свободное время со всеми связанными с этим рисками для здоровья.

В увлекательном исследовании 2015 года 28 футболистов Премьер-лиги носили трекеры активности в течение недели. Исследователи обнаружили, что, помимо матчей и тренировок, они были «тревожно» неактивны в течение 80% своего неигрового времени, а большую часть дня вообще не двигались. Исследователи полагали, что это по-прежнему подвергает их более высокому риску развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, независимо от усилий, которые они прикладывают на поле.Решение? Совершите несколько коротких прогулок и займитесь легкими делами в дополнение к запланированным 1-часовым тренировкам. В контролируемом исследовании всего двух минут ходьбы каждые 20 минут было достаточно, чтобы снизить уровень инсулина и артериальное давление.

Является ли 60-минутная тренировка лучше, чем сеанс HIIT для кардио?

Это будет зависеть от ваших целей в области тренировок и здоровья.

Короткие сверхинтенсивные тренировки могут помочь улучшить скорость, силу, мощность и аэробную форму, особенно если у вас мало времени. Тем не менее, выполнение высокоинтенсивных тренировок, вероятно, потребует больше физических усилий, что, вероятно, означает, что вам потребуется больше времени для восстановления после тренировки. Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между занятиями.

Более длительные и менее интенсивные кардиотренировки продолжительностью до часа могут помочь улучшить сердечно-сосудистую выносливость, способность выполнять выпады и, как правило, не требуют больших физических усилий. Этот тип тренировки, скорее всего, означает, что вам потребуется меньше времени, чем тренировка HIIT, чтобы восстановиться, поэтому в течение недели вы можете выполнять больше беговых тренировок.

Обе тренировки действительны. Делайте то, что лучше для вас и что соответствует вашим тренировочным целям.

Могу ли я каждый день заниматься в спортзале по часу?

Можно, но нужно быть благоразумным. Ежедневное поднятие тяжестей, нацеленных на одну и ту же часть тела, повышает риск травм и перетренированности.Без достаточного времени восстановления вы можете перегрузить свои суставы и сухожилия.

Если вы хотите тренироваться с отягощениями каждый день, рассмотрите возможность нацеливания на разные части тела, например верхнюю и нижнюю, и тренируйте их в разные дни. Или чередуйте интенсивность ваших тренировок, например, с активными восстановительными тренировками между более сложными кардиотренировками.

Помните, что больше не обязательно означает лучшие результаты. Отдых и восстановление между тренировками так же важны, как и тренировки.Убедитесь, что вы даете себе достаточно времени, чтобы восстановиться после тренировок.

Что делать, если у меня нет времени на часовую тренировку?

Не можете выделить целый час на упражнения? Не переживайте, потому что делать что-то всегда лучше, чем ничего не делать. Нехватка времени часто упоминается как препятствие для занятий спортом, поскольку многие ошибочно полагают, что если они не тренируются целый час, этого недостаточно для получения пользы.

Но, несмотря на то, что чем больше вы работаете, тем больше вы заметите улучшений, иногда самая большая битва — просто пройти через дверь спортзала. Даже если вы можете найти время, чтобы потренироваться всего 20 минут, все равно стоит оставаться в соответствии со своей привычкой к упражнениям.

Знаете ли вы, что некоторые из наших занятий длятся всего 20 минут? Найдите тот, который подходит именно вам.

1 час тренировки всего тела

Для чего он полезен: улучшите свою сердечно-сосудистую систему и проработайте все основные группы мышц с помощью тренировки всего тела, которую вы можете вписать в свой обеденный перерыв.

Что вам понадобится: для этого упражнения вам понадобится велотренажер, коврик и скамья или степ, утяжеленная штанга, с которой вы можете удобно приседать, и гантели, с которыми можно выполнять жим от груди,

Как это работает: Разомнитесь в течение шести минут на велотренажере с низким уровнем сопротивления, стремясь к диапазону от 80 до 90 об/мин. После разминки выполняйте каждое из упражнений в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом между ними. Выполните тренировку три раза, а в конце включите короткую статичную растяжку.

Тренировка: 

• Приседания с гантелями
• Альпинисты
• Жим гантелей от груди на скамье
• Подъемы спины
• Доска

Не знаете, как сделать все движения? Вот объяснение всех ходов, которые вам понадобятся. Или откройте для себя другие умные способы делать кардио.

1 час высокоинтенсивной тренировки

Для чего это полезно: HIIT может помочь вам повысить мышечную выносливость и улучшить вашу кардиотренировку, и эта тренировка также задействует все ваше тело.Но поскольку каждый интервал должен быть интенсивным, вы не должны продолжать в течение нескольких минут подряд, даже если у вас есть целый час, чтобы заполнить его. Придерживайтесь 30-секундных интервалов с 30-секундным отдыхом между ними, чтобы вы могли действительно выкладываться в каждом подходе.

Что вам понадобится: Для этого упражнения вам понадобится гиря (мы рекомендуем от 8 до 10 кг для начинающих, от 12 до 14 кг для среднего и продвинутого уровня) и коврик. Выберите вес, который вы чувствуете себя комфортно с хорошей техникой.

Как это работает: Разогрейте тело.Затем выполните четыре подхода по 30 секунд в движении/30 секунд отдыха с минутным отдыхом между подходами.

Тренировка: 

• Приседания с собственным весом
• Альпинисты
• Махи гири
• Велосипеды для пресса
• Попеременный выпад
• Сядьте, коснувшись коленей
• Бёрпи
• Подъемы ног
• Планка с колен

Не знаете, как сделать все движения? Вот объяснение всех HIIT и упражнений на пресс, которые мы включили, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

1 час кардио тренировки

Для чего это нужно: Любите беговую дорожку? Добавление интервального бега один раз в неделю к вашей обычной устойчивой кардио-программе может улучшить вашу скорость и помочь вам достичь нового PB на следующих 10 км.

Что вам понадобится: для этой тренировки вам понадобится беговая дорожка, но вы можете использовать лыжный эргометр, штурмовой велосипед, гребной тренажер, велотренажер, если хотите.

Как это работает: во время бега вы будете делать короткие рывки с более высокой интенсивностью.Мы использовали спринты, но вы могли бы так же легко отрегулировать наклон на беговой дорожке, чтобы включить несколько интервалов подъема. В рабочие периоды вы должны напрягаться настолько, чтобы было трудно говорить, а в период отдыха вы должны полностью восстанавливаться, даже если это означает ходьбу вместо бега трусцой.

Тренировка: 

• Разминка легкой пробежкой или быстрой ходьбой в течение 10 минут
• Работа: бегите в течение одной минуты, прилагая усилия на 8 из 10 
• Восстановление: ходьба или бег трусцой в течение двух минут
• Повторить 10 раз
• Заминка легкой пробежкой или быстрой ходьбой в течение 5 минут
• Растяжка для охлаждения

1 час силовой тренировки

Для чего это полезно: эта тренировка включает в себя прогрессивную перегрузку, поэтому вы постоянно бросаете вызов своему телу, помогая ему стать сильнее. Вы можете увеличить интенсивность, увеличив количество повторений, которые вы выполняете на каждой тренировке, или увеличив вес по вашему выбору. Важно сначала правильно освоить технику, поэтому прочитайте наше руководство для начинающих по тренировкам со свободными весами, если вы новичок в тяжелой атлетике.

Что вам понадобится: для этого упражнения вам понадобятся штанга и гантели с весом, который бросает вам вызов, но позволяет выполнять повторения. Вам также нужно будет отдыхать между тренировками, чтобы восстановить мышечные волокна и избежать риска травм.

Как это работает: Разогрейте тело. Затем выполните по 8-10 повторений каждого из упражнений по 4 подхода, концентрируясь на своей форме. Отдыхайте одну минуту между подходами. У вас также будет время для растяжки в конце.

Тренировка: 

1 час тренировки с гирями

Для чего это нужно: Ищете часовую тренировку, которая отвечает всем вашим требованиям? Тренировки с гирями сочетают в себе силовую и кардиотренировку.

Что вам понадобится: для этого упражнения вам в идеале понадобятся две гири, более легкая для упражнений на верхнюю часть тела и более тяжелая для работы с ногами. Если вы новичок, попробуйте гири весом от 6 до 8 кг для верхней части тела, переключившись на гири от 10 до 12 кг для ног. Не достаточно сложно? Начните с 10-12-килограммовой гири для верхней части тела, затем попробуйте 14-16 кг для ног.

Как это работает: Разогрейте тело. Убедитесь, что ваша разминка также включает в себя медленные контролируемые круговые движения запястья и шеи, круговые движения плечами и упражнения на активацию ягодичных мышц.Затем выполните по одному подходу каждого упражнения с гирями подряд, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Выполните всю тренировку с гирями три раза, а в конце сделайте короткую растяжку.

Тренировка: 

• 10 приседаний сумо с гирями
• 10 махов гирями одной рукой (с каждой стороны)
• 10 боковых выпадов с гирями (на каждую сторону)
• 10 жимов гирь и разгибания на трицепс над головой
• Перетаскивание планки с гирями по 40 секунд
• 10 гирь V-sit Русские повороты

Не знаете, как сделать все движения? Посмотрите, как их демонстрирует наш инструктор по тренировкам с гирями PureGym, чтобы усовершенствовать свою технику перед тем, как начать

Эти одночасовые тренировки станут отличной отправной точкой, но если у вас есть конкретная цель, наши персональные тренеры помогут вам ее достичь. Запишитесь на сеанс, и они составят индивидуальный план на основе ваших целей и уровня физической подготовки. Сжато по времени? Попробуйте один из наших классов. Благодаря кардио, силовым тренировкам, круговым тренировкам, HIIT и многому другому они позволяют тренироваться от 20 до 60 минут, так что вы не теряете ни секунды.

9 лучших домашних тренировок без оборудования для мужчин

Кто готов отказаться от дорогого абонемента в тренажерный зал и вместо этого практиковать качественную домашнюю тренировку? Если ответ «вы», то вы, безусловно, попали в нужное место.Как оказалось, есть много способов тренироваться дома без современного оборудования для тренировок. На самом деле, вы можете увидеть результаты, используя немного больше, чем мощность собственного веса тела.

Жизненно важным остается та же основная формула: ставить цели и отказываться останавливаться, пока вы их не достигнете. Можно сказать, что именно такой подход является ключом к успеху в большинстве жизненных начинаний. Чтобы помочь вам в этом, мы представляем одни из лучших домашних тренировок без оборудования. Но сначала: давайте ответим на распространенный вопрос, а затем рассмотрим некоторые основы тренировок дома.

Вам также может понравиться:
34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин
10 лучших упражнений для мышц кора для мужчин
10 лучших упражнений на грудь для мужчин

Да, вы можете нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом дома, при условии, что вы используете метод, известный как прогрессивная перегрузка. По мере продвижения вашей тренировки со временем вы должны увеличивать количество повторений, сокращать время отдыха между каждым упражнением, включать новые и более сложные вариации, доводить себя до отказа и увеличивать время нахождения в состоянии напряжения, замедляя движения, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. ваши мышцы.Когда задействовано оборудование, выполнение механических дроп-сетов также является частью стратегии прогрессивной перегрузки.

«Хотя у нас может не быть доступа в тренажерный зал, мы можем проявить творческий подход, чтобы оставаться в форме и стремиться к нашим целям», — говорит Мишель Фернисс Man of Many . Квалифицированный инструктор по групповому фитнесу и главный коммерческий директор отдела здоровья и фитнеса, ANZ в Xplor Technologies считает, что в доме есть множество приспособлений, которые вы можете использовать для замены оборудования или дополнения к тренировкам.

«Нам также очень повезло, что мы живем во времена, когда технологии так легко доступны, и ряд тренажерных залов, физкультурных и фитнес-центров проделали большую работу по адаптации своих упражнений в тренажерных залах к Zoom или цифровым технологиям. — говорит фитнес-эксперт. «Есть также так много виртуальных и онлайн-сессий, поэтому поддержите своего местного инструктора по фитнесу, когда почувствуете, что вам нужно что-то другое, будь то HIIT, пилатес, йога или тренер по бегу — настоящие инструкторы, держите нас подотчетными!»

Домашняя растяжка и разминка

Независимо от того, находитесь ли вы в тренажерном зале или дома, вам нужно размяться и размяться перед настоящей тренировкой. Это повысит гибкость мышц, чтобы предотвратить травмы, уменьшить болезненность и улучшить диапазон движений. Некоторые эксперты скажут, что также важно снова растянуться после завершения тренировки и по тем же причинам.

Существует множество способов разогреть тело дома без оборудования. Примеры включают прыжки с места, приседания с собственным весом, выпады, разгибания бедер, махи ногами вперед, шаги человека-паука, отжимания и даже бег трусцой на месте. Держите уровень интенсивности легким и придерживайтесь около 5 минут растяжки и разогрева, так как вы не хотите изнурять себя до того, как начнется настоящая тренировка.

Лучшие домашние тренировки без оборудования

Вы находитесь дома без оборудования и хотите поддерживать высокое качество тренировок. Что вы делаете? Что. Делать. Ты. Делать. Вы ознакомитесь с упражнениями для домашних тренировок ниже, вот что. Помните, что лучший способ добиться результатов — использовать стратегию прогрессивной перегрузки, которая заключается в следующем: увеличивайте количество повторений, сокращайте время отдыха между каждым сетом, включайте новые и более сложные вариации, доводите себя до отказа и увеличивайте время под нагрузкой. напряжение.

Как вы вскоре заметите, одна подпрограмма в значительной степени перекрывается другой. Мы также разбили некоторые из этих подпрограмм в соответствии с уровнем опыта. Естественно, вы должны определить, где вы физически стоите, а затем действовать соответственно. Начните с рутины для новичков, а затем переходите к более продвинутому режиму. А если вам не хватает времени или вы хотите поэкспериментировать, мы включили две версии интенсивной тренировки с собственным весом, известной как 7-минутная научная тренировка.

«Есть так много упражнений без оборудования, которые мы можем выполнять, чтобы оставаться в форме и разнообразить наши тренировки», — говорит Фернисс. «Мои любимые упражнения с собственным весом, такие как планка, отжимания, приседания, выпады, подтягивания (найдите крепкую ветку дерева!) и отжимания на трицепс (найдите ступеньку, скамью в парке или табурет). Эти комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц, поэтому являются отличной тренировкой для всего тела для тех, у кого мало времени или нет доступа к тренажерному залу».

Без дальнейших проволочек, вот девять эффективных тренировок и их упражнения без оборудования, которые можно выполнять дома:

1.Домашняя тренировка для начинающих

Эта домашняя тренировка для тех, кто только начинает. Он охватывает ряд основ, не доводя ваше тело до крайностей. В одном из упражнений вас просят поменять местную форму веса, например, книги, которые мы не считаем снаряжением. Завершите следующую схему 5 раз:

• Воздушные приседания x 20 повторений
• Шагающие выпады по 10 повторений на каждую ногу
• Отжимания x 10 повторений
• Тяга гантелей по 10 повторений (используйте стопку книг или другой вес)
• Планка x 30 секунд
• Джампинг-домкрат x 30 повторений
• Пройти всю цепь 5 раз

Время: 20 минут
Отдых: 10 секунд между упражнениями
повторений : 5 кругов

2.Продвинутая домашняя тренировка

Эта домашняя тренировка без оборудования очень похожа на домашнюю тренировку для начинающих, но более интенсивна. Он также требует, чтобы вы выполнили всю схему 5 раз и включали следующие упражнения:

.

• Воздушные приседания x 20 повторений
• Шагающие выпады по 20 повторений на каждую ногу
• Прыжки на ящик x 20 повторений
• Отжимания x 20 повторений
• Приседания «пистолет» по 10 повторений на каждую сторону
• Отжимания на стуле на трицепс х 10 повторений
• Планка x 1 мин
• Пройти всю цепь 5 раз

Время: 20 минут
Отдых: 10 секунд между упражнениями
повторений : 5 кругов

3.20-минутная высокоинтенсивная тренировка

HIIT расшифровывается как «интервальная тренировка высокой интенсивности», во время которой вы повышаете уровень интенсивности и сокращаете время отдыха до изнеможения. Эта конкретная версия занимает всего 20 минут и легче действует на суставы, чем большинство аналогов. Выполните следующую схему 6 раз:

• Боковой проход x 30 секунд
• Отдых x 10 секунд
• Воздушные приседания x 30 секунд
• Отдых x 10 секунд
• Выпады с прыжком x 30 секунд
• Отдых x 10 секунд
• Лягушка x 30 секунд
• Отдых x 10 секунд
• Скручивания на велосипеде x 30 секунд
• Отдых x 10 секунд
• Пройти всю цепь 6 раз

Время: 20 минут
Отдых: 10 секунд между упражнениями
повторений : 6 кругов

4.Кардио-вызов на все тело

Для этой кардиотренировки всего тела не требуется беговая дорожка или велотренажер. На самом деле, вам вообще не нужно никакого оборудования. Выполните как можно больше повторений (AMRAP) следующих упражнений:

• Скручивание в боковой планке x 30 секунд AMRAP
• Пульс приседаний x 30 секунд AMRAP
• Подтягивание x 30 секунд AMRAP
• Планк-рок вперед и назад x 30 секунд AMRAP
• Отжимания x 30 секунд AMRAP
• Альпинисты x 30 секунд AMRAP
• Удары ногой на велосипеде x 30 секунд AMRAP

Время: 20 минут
Отдых: 15 секунд между упражнениями
Повторений : 5 кругов

5.Научная 7-минутная тренировка

Согласно исследованию 2013 года, эта тренировка HIIT улучшает общий уровень физической подготовки и даже помогает сбросить вес. Более подробно мы расскажем в отдельной статье, которую вы можете прочитать здесь. По сути, втисните следующие домашние упражнения в 7-минутное окно:

• Домкраты для прыжков
• Приседания у стены
• Отжимания
• Скручивание живота
• Подъем на стул
• Воздушные приседания
• Отжимания на трицепс на стуле
• Доска
• Бег на месте с высокими коленями
• Выпад
• Отжимания с вращением
• Боковая планка

Время: 7 минут
Отдых: 10 секунд между упражнениями
Повторений : 1 круг

6.Продвинутая 7-минутная научная тренировка

В соответствии со стратегией прогрессивной перегрузки мы представляем расширенную версию 7-минутной научной тренировки. Опять же, вы можете найти более подробное изложение этой конкретной процедуры, ознакомившись с нашей специальной статьей. А пока вот краткая информация о домашней тренировке:

.

• Обратный выпад, локоть к подъему с вращением, с чередованием сторон
• Мост боковой стойки — левый
• Отжимайтесь, чтобы грести для бёрпи
• Мост боковой стойки – правый
• RDL на одной ноге для сгибания рук – левая
• RDL на одной ноге для сгибания рук – правая
• Планка с подлокотником
• Боковые выпады с разгибанием трицепса над головой
• Тяга в наклоне с чередованием рук

Время: 7 минут
Отдых: 10 секунд между упражнениями
Повторений : 1 круг

7.PLP прогрессии

Принимая во внимание концепцию прогрессивной перегрузки, эта строгая процедура требует, чтобы вы подталкивали себя немного сильнее по нарастающей. Буквы PLP обозначают три обычных упражнения — подтягивания, выпады и отжимания, — которые вы будете выполнять каждый день в течение двух месяцев, увеличивая количество повторений в один раз с каждым днем. И да, мы прекрасно понимаем, что турник технически считается снаряжением, но, с другой стороны, существуют альтернативы (например, ветки деревьев), так что проявите творческий подход, если необходимо.

Мы перечислим первые три дня, а дальше вы продолжите. Сможете успеть на целых два месяца? Давайте разберемся!

• День 1:
  • Подтягивания: 10 повторений
  • Отжимания: 10 повторений
  • Выпады: 10 повторений (на каждую ногу)
• День 2:
  • Подтягивания: 11 повторений
  • Отжимания: 11 повторений
  • Выпады: 11 повторений (на каждую ногу)
• День 3:
  • Подтягивания: 12 повторений
  • Отжимания: 12 повторений
  • Выпады: 12 повторений (на каждую ногу)

8.Тренировка рук без оборудования

«Как пройти на оружейную выставку?» — спрашиваете вы вслух, сгибая руку, прежде чем осознать, что вы дома и вокруг никого нет. Увы, какой горько-сладкий сценарий, но, по крайней мере, у вас все еще есть эти оттопыренные руки. Вот как это сделать:

• Отжимания на стуле на трицепс x 20 повторений
• Отжимания x 20 повторений
• Бой с тенью x 30 секунд AMRAP
• Удары по планке x 30 секунд AMRAP
• Отжимания на наклонной скамье x 20 повторений
• Отжимания от пола x 20 повторений
• Червь x 30 секунд AMRAP
• Алмазные отжимания x 10 повторений
• Бёрпи x 30 секунд AMRAP

Время: 20 минут
Отдых: 30 секунд между упражнениями
повторений : 3 круга

9.Тренировка ног без оборудования

Знаешь, что отлично подошло бы к тренировке рук без оборудования? Такая же эффективная тренировка ног. Вот все упражнения:

• Обратные выпады x 45 секунд AMRAP
• Боковые выпады x 45 секунд AMRAP
• Высокое колено x 30 секунд AMRAP
• Подъемы таза x 45 секунд AMRAP
• Прыжки на ящик x 20 повторений
• Воздушные приседания x 45 секунд AMRAP
• Бёрпи x 20 повторений

Время: 20 минут
Отдых: 30 секунд между упражнениями
повторений : 3 круга

Вам также может понравиться:
34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин
10 лучших упражнений для мышц кора для мужчин
10 лучших упражнений на грудь для мужчин

Общие вопросы и ответы

Можно ли заниматься силовыми тренировками без оборудования?

Есть ряд силовых упражнений, которые можно выполнять без оборудования. Лучший способ увидеть результаты — практиковать стратегию прогрессивной перегрузки, при которой вы увеличиваете количество повторений, сокращаете время отдыха, доводите себя до отказа и увеличиваете время под напряжением по мере продвижения тренировок.

Какие упражнения не требуют оборудования?

Есть ТОННА упражнений, которые не требуют оборудования. Вот несколько быстрых примеров: отжимания, выпады, боковые удары ногами, воздушные приседания, планки и скручивания.

Об авторе

Об авторе

ШТАТНЫЙ ПИСАТЕЛЬ

Джейкоб Осборн

Джейкоб Осборн — опытный писатель и журналист с более чем 10-летним опытом работы в медиаиндустрии.Джейкоб имеет степень бакалавра английского языка и коммуникативных искусств Университета Висконсина в Мэдисоне и ранее писал для Stacker, а также был соавтором романа для молодежи через Simon & Schuster. Сейчас Джейкоб живет в Портленде, штат Орегон, и специализируется на репортажах о развлечениях, технологиях и алкоголе. Вы можете найти его копающимся в ящиках в ближайшем музыкальном магазине или пробующим виски в ближайшем баре. Он мечтает о кругосветном путешествии, но на данный момент мир должен прийти к нему в виде товаров для жизни, снаряжения, гаджетов и развлечений.Назовем это удачным компромиссом, пока он копит на следующую большую поездку.

13 лучших приложений для здоровья для мужчин

Центр

Раньше считалось, что мужчина, приклеенный к своему телефону в спортзале, либо избегает тренировки, либо показывает всем своим подписчикам, как много он тренируется. Сегодня это портативный физкультурный тренажер, предлагающий все: от проверенных программ тренировок до советов по питанию и интерактивных тренировок в реальном времени.Но на каждое фитнес-приложение, которое на самом деле поможет вам лучше выглядеть голым, приходится сотни других, которые либо бесполезны, либо действительно опасны (до сих пор нет приложения, которое сообщало бы вам, когда вы нагрузили штангу тяжелым весом). Вместо того, чтобы играть в магазин приложений, просто следуйте нашему руководству по лучшим приложениям для каждой цели в фитнесе.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 свободное пространство

ПОЛУЧИТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: внимательности

Правильное количество сна имеет решающее значение, если вы хотите поддерживать правильный режим тренировок.Это очень важно для поддержания хорошего самочувствия и хорошего самочувствия. Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, то определенно стоит попробовать приложение для осознанности Headspace, особенно если беспокойство является основной причиной ваших беспокойных ночей. Сеансы медитации с гидом позволяют вам справляться со стрессом, а специальный раздел «Сон» включает в себя звуковые ландшафты, музыку, успокаивающие «сонники» и расслабление.

Android/iOS, бесплатная семидневная пробная версия, затем 4,17 фунта стерлингов в месяц

2 Семь

ПОЛУЧИТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: быстрых тренировок

В 2013 году исследование, опубликованное в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, показало, что круговые тренировки высокой интенсивности являются ключом к улучшению здоровья. Это улучшило физическую форму, сократило жир и укрепило мышцы, а также улучшило ваш VO2Max (максимальное потребление кислорода). Более того, всего этого можно достичь, занимаясь всего лишь семиминутной тренировкой каждый день. Именно поэтому команда Perigree из Мальмё создала Seven: приложение с семиминутными тренировками, которые, как вы, наверное, догадались, предназначены для выполнения семь дней в неделю. Все они основаны на весе тела, а премиальная модель приложения предлагает вам персонального тренера, который дает рекомендации по более чем 200 доступным упражнениям.

Android/iOS, бесплатно семидневная пробная версия, затем 2,50 фунта стерлингов в месяц

3 MapMyRun

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: сообщества

Приложение Under Armour давно пользуется популярностью у бегунов, и это подтверждает тот факт, что сообщество лежит в основе его функций. В течение многих лет пользователи со всего мира загружали в ленту сообщества свои любимые беговые маршруты, как сложные, так и живописные, в результате чего база данных насчитывает более 70 миллионов маршрутов. Вы также можете связаться с друзьями и другими бегунами, чтобы следить и поддерживать друг друга, и пользователи часто планируют встречи на специальной странице приложения в Facebook. Почему так много людей застряли в MapMyRun? Он прост в использовании и надежен, и его можно использовать для всех видов упражнений, от плавания до йоги.

Android/iOS, бесплатно; Подписка MVP с полным набором функций 5,99 фунтов стерлингов в месяц

4 Фиит

ПОЛУЧИТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: занятий фитнесом в бутик-стиле

Вы можете думать о FiiT как о Netflix фитнес-приложений.Он содержит непревзойденную библиотеку видео с высокоинтенсивными тренировками, которые вы можете транслировать где угодно. Вы можете выбрать занятия под руководством лучших тренеров Великобритании, таких как бывший профессиональный регби Лоуренс Прайс или PT Мэтт Робертс, который поддерживал форму таких знаменитостей, как Том Форд. Приложение также подключается к нагрудному ремню для мониторинга сердечного ритма, который отслеживает ваш прогресс, интегрирует вашу статистику на экран, а затем предоставляет вам показатели производительности в реальном времени, которые колеблются в зависимости от уровня ваших усилий. В свою очередь, они становятся «личными рекордами», которые нужно побить.Это лучший способ мотивировать себя, чем когда ваш физиотерапевт кричит на вас.

Android/iOS, бесплатно; Членство в Fiit Premium начинается от 10 фунтов стерлингов в месяц, fiit.tv

.

5 Центр

СКАЧАТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: наращивания мышечной массы

Хочешь быть таким же сильным, как Тор? Тогда тренируйся как Тор. Centr — это новое приложение от человека, который играет его, Криса Хемсворта, которое было разработано в сотрудничестве с его командой тренеров, экспертов в области здравоохранения и диетологов.Это отличный универсал, но особенно хорош, если вы хотите нарастить голливудские мышцы. Не то чтобы вам нужно было начинать с большого экрана; Centr настраивается для любого уровня физической подготовки и предлагает множество интенсивных тренировок, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, а также простые в соблюдении планы питания, которые включают все, от безглютеновых до веганских.

iOS и Android, бесплатная семидневная пробная версия, затем 15,49 фунтов стерлингов в месяц, centr.com

6 Фрилетикс

ПОЛУЧИТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: тренировок с собственным весом

Если все, что стоит между вами и улучшением здоровья, — это стоимость абонемента в спортзал, то Freeletics — это то, что вам нужно.По сути, это виртуальное приложение для физкультуры с упором на упражнения и тренировки, для которых не требуется никакого оборудования (например, берпи, выпады и приседания). Имея более 900 вариантов тренировок, которые можно фильтровать по продолжительности, части тела и целям, приложение можно адаптировать для любого уровня физической подготовки и содержит высококачественные учебные пособия, даже в бесплатной версии. С премиальной подпиской вы получаете доступ к дополнительным функциям, таким как индивидуальный план тренировок на неделю.

Android/iOS, 14-дневная бесплатная пробная версия; 1 фунт стерлингов. 78 фунтов стерлингов в неделю для тренера по тренировкам и 2,66 фунтов стерлингов в неделю за информацию о питании, freeletics.com/en

7 Ало движется

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: йоги

Первоначально известный как бренд одежды для йоги, Alo недавно расширился, запустив то, что мы считаем лучшим приложением, посвященным йоге: Alo Moves. Здесь вы найдете не только базовую виньясу; Эта платформа ориентирована на преданных йогов и содержит более 2000 видеороликов, которые преподают всемирно известные инструкторы.Лучшая часть — это фильтр поиска классов Alo — вы можете сортировать по стилю, сложности, времени и инструктору в соответствии с вашим настроением и расписанием. А если у вас нет подключения к Интернету, вы можете загружать уроки в автономном режиме и практиковаться на ходу. Намасте.

Android/iOS, 14-дневная бесплатная пробная версия, затем 19,99 долл. США (~ 15 фунтов стерлингов) в месяц, alomoves. com

8 ClassPass

ПОЛУЧИТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: отмены абонемента в тренажерный зал

Всего за шесть лет Classpass произвел революцию в фитнес-индустрии, предоставив вам доступ к целому ряду занятий по доступной цене, так что вы можете смешивать свои тренировки без дополнительных затрат .Благодаря непревзойденному набору студий и тренажерных залов, это лучший способ попробовать что-то новое, не покупая членство. Это удобно и во время путешествий, так как вы можете использовать то же приложение для бронирования занятий в дороге.

Android/iOS, бесплатная загрузка; 7-дневная бесплатная пробная версия, затем цены на занятия зависят от региона, classpass.com

9 Свиткойн

ПОЛУЧИТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: тех, кто нуждается в дополнительной мотивации

Для тех, кто борется с мотивацией, Sweatcoin похож на сержанта-строителя, который лает вас на тренировку. Используя комбинацию акселерометра вашего телефона и GPS, Sweatcoin отслеживает ваши движения и конвертирует общее количество шагов за день в цифровую валюту, которую вы можете использовать для покупки гаджетов, одежды и занятий, связанных с фитнесом. Это прекрасно, пока вы не обнаружите, что избегаете автобусов даже под дождем, просто чтобы заработать еще несколько цифровых центов.

Android/iOS, бесплатно, sweatco.in

10 MyFitnessPal

ПОЛУЧИТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: планирования питания и контроля веса

Как скажет вам любой хороший физиотерапевт, фитнес — это 20 процентов упражнений и 80 процентов питания.И самое большое препятствие на пути к правильным решениям — это следить за тем, что вы едите. MyFitnessPal решает эту проблему, позволяя вам записывать приемы пищи, которые вы съели в течение дня, и рассчитывать общее количество калорий по сравнению с вашей ежедневной целью, исходя из вашего идеального целевого веса. С огромной базой данных, которая постоянно растет, отслеживать потребление так же просто, как искать салат из супермаркета, который вы только что съели, а затем быть шокированным, обнаружив, что он более калорийный, чем чизбургер, которому вы сопротивлялись.

Android/iOS, бесплатно; премиум-версия от 3,25 фунтов стерлингов в месяц, myfitnesspal.com

11 ТруБе

ПОЛУЧИТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: сессий PT в последнюю минуту

TruBe, представленный как Uber для персональных тренеров, связывает вас с местными PT и профессионалами в области фитнеса, независимо от того, хотите ли вы после разовой тренировки или продолжающейся тренировки программа. В нем представлены более 300 квалифицированных тренеров, от чемпионов по кикбоксингу до профессиональных артистов балета, все с отзывами и фотографиями.Затем вы решаете, хотите ли вы тренироваться в комфорте собственного дома, в офисе, в парке, в отеле или в одном из тренажерных залов.

Android.iOS, бесплатная загрузка; Сеансы с оплатой по мере использования различаются по цене, trubeapp.com

12 Страва

ПОЛУЧИТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: тренировок на свежем воздухе

Одно из лучших фитнес-приложений, Strava по-прежнему остается основным продуктом для тех, кто хочет следить за своими приключениями на свежем воздухе, особенно если вы склонны хвастаться своим пробегом. .Используя GPS на вашем телефоне или смарт-часах, Strava может точно отслеживать пробежки, циклы и даже заплывы на карте, предоставляя вам информацию о пройденном расстоянии и предоставляя простые способы поделиться всем этим в социальных сетях. Только для поощрения, конечно.

Android/iOS, бесплатно; услуги премиум-класса начинаются от 1,80 фунтов стерлингов в месяц, strava.com

13 Лес Миллс по запросу

ПОЛУЧИТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: проведения занятий в тренажерном зале дома

Если у вас нет времени на занятия Bodypump в местном спортзале, вместо этого занимайтесь дома.